# EXERCISELANG

NAME: Preacher hammer dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place the upper part of both arms on top of the preacher bench as you hold a dumbbell in each hand with the palms facing each other (neutral grip).</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbells until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using one arm at a time to better isolate your biceps or in alternating fashion.</li>
  <li>You can perform this exercise also using a low pulley instead of a dumbbell.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.</li>
  </ul>


NAME: Preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To perform this movement you will need a preacher bench and an E-Z bar.  Grab the E-Z curl bar at the close inner handle (either have someone hand you the bar which is preferable or grab the bar from the front bar rest provided by most preacher benches).  The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.</li>
  <li>With the upper arms positioned against the preacher bench pad and the chest against it, hold the E-Z Curl Bar at shoulder length.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the bar until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the bar is at shoulder height.  Squeeze the biceps hard and hold this position for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  You can perform this exercise also using a low pulley with an E-Z Bar attachment instead.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.  You may also use a wider grip for variety purposes.</p>


NAME: Zottman preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell in each hand and place your upper arms on top of the preacher bench or the incline bench.  The dumbbells should be held at shoulder height and the elbows should be flexed.  Hold the dumbbells with the palms of your hands facing down.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbells keeping the palms down until your upper arm is extended and your biceps are fully stretched.</li>
  <li>Now rotate your wrists once you are at the bottom of the movement so that the palms of the hands are facing up.</li>
  <li>As you exhale, use your biceps to curl the weights up until they are fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.  Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and rotate your wrists so that the palms are facing down again.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: One arm dumbbell preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell with the right arm and place the upper arm on top of the preacher bench or the incline bench.  The dumbbell should be held at shoulder length.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbell until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbell is at shoulder height.  Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movement.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  You can perform this exercise using a low pulley instead of a dumbbell.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.</p>


NAME: Cable preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a preacher bench about 2 feet in front of a pulley machine.</li>
  <li>Attach a straight bar to the low pulley.</li>
  <li>Sit at the preacher bench with your elbow and upper arms firmly on top of the bench pad and have someone hand you the bar from the low pulley.</li>
  <li>Grab the bar and fully extend your arms on top of the preacher bench pad.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now start pulling the weight up towards your shoulders and squeeze the biceps hard at the top of the movement. Exhale as you perform this motion.  Also, hold for a second at the top.</li>
  <li>Now slowly lower the weight to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an e-z bar attachment or even a single hand bar so that you can do one arm at a time. This exercise can also be performed with barbells, dumbbells, E-Z bar, and exercise bands.</p>


NAME: Reverse barbell preacher curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab an EZ-bar using a shoulder width and palms down (pronated) grip.</li>
  <li>Now place the upper part of both arms on top of the preacher bench and have your arms extended.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder height. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the barbell until your upper arms are extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using an e-z bar, cables or dumbbells.</li>
  </ul>


NAME: Concentration curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs.  Your legs should be spread with your knees bent and feet on the floor.</li>
  <li>Use your right arm to pick the dumbbell up.  Place the back of your right upper arm on the top of your inner right thigh.  Rotate the palm of your hand until it is facing forward away from your thigh.  <strong>Tip:</strong> Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  <strong>Tip:</strong> At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb.  This guarantees a good contraction.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.  <strong>Caution:</strong> Avoid swinging motions at any time.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.  Then repeat the movement with the left arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed standing with the torso bent forward and the arm in front of you.  In this case, no leg support is used for the back of your arm so you will need to make extra effort to ensure no movement of the upper arm.  This is a more challenging version of the exercise and is not recommended for people with lower back issues.</p>


NAME: Cross body hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with a dumbbell in each hand.  Your hands should be down at your side with your palms facing in.</li>
  <li>While keeping your palms facing in and without twisting your arm, curl the dumbbell of the right arm up towards your left shoulder as you exhale. Touch the top of the dumbbell to your shoulder and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell along the same path as you inhale and then repeat the same movement for the left arm.</li>
  <li>Continue alternating in this fashion until the recommended amount of repetitions is performed for each arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise in between two pulleys using the end of a rope attachment on each arm.</p>


NAME: Alternate hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>The palms of the hands should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out.  Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement with the left hand.  This equals one repetition.</li>
  <li>Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by doing both arms at the same time.</p>


NAME: Alternate incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length.  <strong>Tip:</strong> Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement with the left hand.  This equals one repetition.</li>
  <li>Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Overhead cable curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set a weight that is comfortable on each side of the pulley machine.  <strong>Note:</strong> Make sure that the amount of weight selected is the same on each side.</li>
  <li>Now adjust the height of the pulleys on each side and make sure that they are positioned at a height higher than that of your shoulders.</li>
  <li>Stand in the middle of both sides and use an underhand grip (palms facing towards the ceiling) to grab each handle.  Your arms should be fully extended and parallel to the floor with your feet positioned shoulder width apart from each other.  Your body should be evenly aligned the handles.  This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, slowly squeeze the biceps on each side until your forearms and biceps touch.</li>
  <li>While inhaling, move your forearms back to the starting position.  <strong>Note:</strong> Your entire body is stationary during this exercise except for the forearms.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using one handle at a time.</p>


NAME: Standing one-arm dumbbell curl over incline bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand on the back side of an incline bench as if you were going to be a spotter for someone.  Have a dumbbell in one hand and rest it across the incline bench with a supinated (palms up) grip.</li>
  <li>Position your non lifting hand at the corner or side of the incline bench.  The chest should be pressed against the top part of the incline and your feet should be pressed against the floor at a wide stance.  This is the starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the dumbbell upward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch arms while performing this exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can perform this exercise also with a low pulley.</p>


NAME: Cable hammer curls - rope attachment
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a rope attachment to a low pulley and stand facing the machine about 12 inches away from it.</li>
  <li>Grasp the rope with a neutral (palms-in) grip and stand straight up keeping the natural arch of the back and your torso stationary.</li>
  <li>Put your elbows in by your side and keep them there stationary during the entire movement. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move; not your upper arms.  This will be your starting position.</li>
  <li>Using your biceps, pull your arms up as you exhale until your biceps touch your forearms.  <strong>Tip:</strong> Remember to keep the elbows in and your upper arms stationary.</li>
  <li>After a 1 second contraction where you squeeze your biceps, slowly start to bring the weight back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with dumbbells.</p>


NAME: Reverse cable curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a bar attachment that is attached to a low pulley using a pronated (palms down) and shoulder width grip.  Make sure also that you keep the elbows close to the torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement using an E-Z barbell or straight barbell.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle.  The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.  The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the wider grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with a dumbbell in each hand at arm's length.  Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.  Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.</li>
  <li>Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</p>
  <p>You can also do the exercise starting with both palms of the hands facing the torso and then rotating forward as the movement is performed.  At the top of the movement the palms should face forward and the small finger should be higher than the thumb for a peak contraction.</p>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit back on an incline bench with a dumbbell in each hand held at arms length.  Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell on each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>The palms of the hands should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weight forward while contracting the biceps.  Continue to raise the weight until the biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.  Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze the biceps.  Tip: Focus on keeping the elbow stationary and only moving your forearm.</li>
  <li>After the brief pause, inhale and slowly begin the lower the dumbbells back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</p>


NAME: Seated dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a flat bench with a dumbbell on each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>Rotate the palms of the hands so that they are facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights and start twisting the wrists once the dumbbells pass your thighs so that the palms of your hands face forward at the end of the movement.  Make sure that you contract the biceps as you breathe out and make sure that only the forearms move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in and as you rotate the wrists back to a neutral grip.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip.  The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using a straight bar attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the closer grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curls lying against an incline
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie against an incline bench, with your arms holding a barbell and hanging down in a horizontal line. This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the upper arms stationary, curl the weight up as high as you can while squeezing the biceps.  Breathe out as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  Do not swing the arms.</li>
  <li>After a second contraction, slowly go back to the starting position as you inhale. <strong>Tip:</strong> Make sure that you go all of the way down.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using an E-Z bar or dumbbells.</p>


NAME: Reverse barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at shoulder width with the elbows close to the torso.  The palm of your hands should be facing down (pronated grip).  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.  You can also use an E-Z bar as well.</p>


NAME: Wide-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at the wide outer handle.  The palm of your hands should be facing forward.  The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using an E-Z bar or E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the closer grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a barbell with both hands, palms up and a few inches apart.</li>
  <li>Stand with your torso straight and your head up.  Your feet should be about shoulder width and your elbows close to your torso.  This will be your starting position. <strong>Tip:</strong> You will keep your upper arms and elbows stationary throughout the movement.</li>
  <li>Curl the bar up in a semicircular motion until the forearms touch your biceps.  Exhale as you perform this portion of the movement and contract your biceps hard for a second at the top. <strong>Tip:</strong> Avoid bending the back or using swinging motions as you lift the weight.  Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done with a medium or wide grip, using dumbbells and cables.</p>


NAME: Zottman curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>Make sure the palms of the hands are facing each other.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Your wrist should rotate so that you have a supinated (palms up) grip.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.</li>
  <li>Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Now during the contracted position, rotate your wrist until you now have a pronated (palms facing down) grip with the thumb at a higher position than the pinky.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back down using the pronated grip.</li>
  <li>As the dumbbells close your thighs, start rotating the wrist so that you go back to a neutral (palms facing your body) grip.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Cable crossover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To get yourself into the starting position, place the pulleys on a high position (above your head), select the resistance to be used and hold the pulleys in each hand.</li>
  <li>Step forward in front of an imaginary straight line between both pulleys while pulling your arms together in front of you.  Your torso should have a small forward bend from the waist.  This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, extend your arms to the side (straight out at both sides) in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms and torso should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you breathe out.  Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the starting position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can vary the point in front of you where your arms meet.</p>


NAME: Front raise and pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on a flat bench while holding a barbell using a palms down grip that is about 15 inches apart.</li>
  <li>Place the bar on your upper thighs, extend your arms and lock them while keeping a slight bend on the elbows.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the weight using a semicircular motion and keeping your arms straight as you inhale.  Continue the same movement until the bar is on the other side above your head . (Tip: the bar will travel approximately 180-degrees).  At this point your arms should be parallel to the floor with the palms of your hands facing the ceiling.</li>
  <li>Now return the barbell to the starting position by reversing the motion as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells also to perform this exercise.</p>


NAME: Dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.</li>
  <li>Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.</li>
  <li>Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle.  Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times.  This will be your starting position.</li>
  <li>Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up.  Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you.</p>
  <p>Just lift your legs from the floor bending at the knees, twist your wrists so that the palms of your hands are facing each other and place the dumbbells on top of your thighs.  When both dumbbells are touching your thighs simultaneously push your upper torso up (while pressing the dumbbells on your thighs) and also perform a slight kick forward with your legs (keeping the dumbbells on top of the thighs).  By doing this combined movement, momentum will help you get back to a sitting position with both dumbbells still on top of your thighs.  At this moment you can place the dumbbells on the floor.</p>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other. </p>
  <p>Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body.  I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on an incline bench with a dumbbell in each hand atop your thighs. The palms of your hands will be facing each other.</li>
  <li>Then, using your thighs to help push the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them at shoulder width.</li>
  <li>Once you have the dumbbells raised to shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  This will be your starting position.</li>
  <li>Be sure to keep full control of the dumbbells at all times.  Then breathe out and push the dumbbells up with your chest.</li>
  <li>Lock your arms at the top, hold for a second, and then start slowly lowering the weight. Tip Ideally, lowering the weights should take about twice as long as raising them.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the dumbbells back on your thighs and then on the floor.  This is the safest manner to release the dumbbells.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable.</p>
  <p>Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.</p>
  <p>Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body.  I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.</p>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.</li>
  <li>Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  This will be your starting position.</li>
  <li>Bring down the weights slowly to your side as you breathe out.  Keep full control of the dumbbells at all times. <strong>Tip:</strong> Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor.</li>
  <li>As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles.  Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up..</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you.  </p>
  <p>If using really heavy weights, it is best if a partner gives them to you as you lay down.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use an exercise band or a barbell to perform this exercise.</p>


NAME: Barbell bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a flat bench.  Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.</li>
  <li>After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out.  Focus on pushing the bar using your chest muscles.  Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.</p>
  <p>Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.</p>
  <p>Don't bounce the weight off your chest.  You should be in full control of the barbell at all times.</p>


NAME: Barbell incline bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Lie back on an incline bench.  Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li> As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on you upper chest.</li>
  <li> After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles.  Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> it should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li> Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li> When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your upper chest and nowhere else.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use several angles on the incline bench if the one you are using is adjustable.</p>


NAME: Wide-grip decline barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a decline bench with the feet securely locked at the front of the bench.  Using a wide, pronated (palms forward) grip that is around 3 inches away from shoulder width (for each hand), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  The bar will be perpendicular to the torso and the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your lower chest.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles.  Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.</li>
  <li>Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else.</li>
  <li>Don't bounce the weight off your chest.  You should be in full control of the barbell at all times.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells for this exercise as well as exercise bands.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to parallel bars.  To get yourself into the starting position, hold your body at arms length (arms locked) above the bars.</li>
  <li>While breathing in, lower yourself slowly with your torso leaning forward around 30 degrees or so and your elbows flared out slightly until you feel a slight stretch in the chest.</li>
  <li>Once you feel the stretch, use your chest to bring your body back to the starting position as you breathe out. Tip: Remember to squeeze the chest at the top of the movement for a second.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</p>
  <p>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</p>
  <p>More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</p>


NAME: Pushups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart while holding your torso up at arms length.</li>
  <li>Next, lower yourself downward until your chest almost touches the floor as you inhale.</li>
  <li>Now breathe out and press your upper body back up to the starting position while squeezing your chest.</li>
  <li>After a brief pause at the top contracted position, you can begin to lower yourself downward again for as many repetitions as needed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, you can either bend your legs at the knees to take off resistance or perform the exercise against the wall instead of the floor.</p>
  <p>For the most advanced lifters, you can place your feet at a high surface such as a bench in order to increase the resistance and to target the upper chest more.</p>


NAME: Bent-arm dumbbell pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a dumbbell standing up on a flat bench.</p>
  <li>Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface.  Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor.  The head will be off the bench as well.</li>
  <li>Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest with a bend in your arms.  Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell.  This will be your starting position. <strong>Caution:</strong> Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure.  Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.</li>
  <li>While keeping your arms locked in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.</li>
  <li>At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.</li>
  <li>Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this movement, have a spotter hand you the weight instead.  If not, please ensure that the dumbbell does not fall on you as you arrange your torso to perform the exercise on the bench.</p>
  <p>Also, as I already mentioned, ensure that the dumbbell used is in perfect working condition.  Old dumbbells in need of welding should never be used to perform this exercise.</p>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>You can perform this exercise using a barbell or an e-z bar instead of dumbbells.</li>
  <li>Also, if using dumbbells like Powerblocks™, just use a dumbbell on each hand with the palms of your hands facing each other.</li>
  </ul>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a dumbbell on each hand and lie on an incline bench that is set to an incline angle of no more than 30 degrees.</li>
  <li>Extend your arms above you with a slight bend at the elbows.</li>
  <li>Now rotate the wrists so that the palms of your hands are facing you.  <strong>Tip:</strong> The pinky fingers should be next to each other.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, start to slowly lower the arms to the side while keeping the arms extended and while rotating the wrists until the palms of the hand are facing each other. <strong>Tip:</strong> At the end of the movement the arms will be by your side with the palms facing the ceiling.</li>
  <li>As you exhale start to bring the dumbbells back up to the starting position by reversing the motion and rotating the hands so that the pinky fingers are next to each other again.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that the movement will only happen at the shoulder joint and at the wrist.  There is no motion that happens at the elbow joint.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform regular flyes and also twisting flyes where your initial position starts with the thumbs facing each other instead of the pinky.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.  The palms of the hands should be facing each other and the arms should be perpendicular to the floor and fully extended. This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out.  <strong>Tip:</strong> Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.</p>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position a flat bench between two low pulleys so that when you are laying on it, your chest will be lined up with the cable pulleys.</li>
  <li>Lay flat on the bench and keep your feet on the ground.</li>
  <li>Have someone hand you the handles on each hand.  You will grab each single handle attachment with a palms up grip.</li>
  <li>Extend your arms by your side with a slight bend on your elbows.  Tip: You will keep this bend constant through the whole movement.   Your arms should be parallel to the floor.  This is your starting position.</li>
  <li>Now start lifting the arms in a semi-circle motion directly in front of you by pulling the cables together until both hands meet at the top of the movement.  Squeeze your chest as you perform this motion and breathe out during this movement.  Also, hold the contraction for a second at the top.  <strong>Tip:</strong> When performed correctly, at the top position of this movement, your arms should be perpendicular to your torso and the floor touching above your chest.</li>
  <li>Slowly come back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done on an incline or decline bench, or with dumbbells or an exercise band.</p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the machine with your back flat on the pad.</li>
  <li>Take hold of the handles. Tip: Your upper arms should be positioned parallel to the floor; adjust the machine accordingly.  This will be your starting position.</li>
  <li>Push the handles together slowly as you squeeze your chest in the middle.  Breathe out during this part of the motion and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Return back to the starting position slowly as you inhale until your chest muscles are fully stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use pulleys or an exercise band to perform this movement.  Also, there is a variety of the Pec Deck Machine where you place your forearms on the pad, with the elbow and a 90 degree angle. You then squeeze your elbows together.</p>


NAME: Dumbbell rear lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides.  This will be your starting position.</li>
  <li>Step backward with your right leg around two feet or so from the left foot and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance.  Inhale as you go down.  <strong>Tip:</strong> As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint.  Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground.  Keep the torso upright during the lunge; flexible hip flexors are important. A long lunge emphasizes the Gluteus Maximus; a short lunge emphasizes Quadriceps.</li>
  <li>Push up and go back to the starting position as you exhale.  <strong>Tip:</strong> Use the ball of your feet to push in order to accentuate the quadriceps.  To focus on the glutes, press with your heels.</li>
  <li>Now repeat with the opposite leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are several ways to perform the exercise.  You can do what I call a static lunge where your starting position is with one of your feet already forward.  In this case, you just go up and down from that starting position until you are done with the recommended amount of repetitions.  Then you switch legs and do the same.  A more challenging version is the walking lunges where you walk across the room but in a lunging fashion.  For walking lunges the leg being left back has to be brought forward after the lunging action has happened in order to continue moving ahead.  This version is reserved for the most advanced athletes.</p>
  <p>Lunges can be performed with dumbbells as described above or with a barbell on the back, though the barbell variety is better suited for the advanced athletes who have mastered the exercise and no longer have balance issues.</p>


NAME: Barbell lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack just below shoulder level.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and step forward with your right leg and squat down through your hips, while keeping the torso upright and maintaining balance.  Inhale as you go down.  Note: Do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. li>
  <li>Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is a movement that requires a great deal of balance so if you suffer from balance problems you may wish to either avoid it or just use your own bodyweight while holding on to a fixed object.  Definitely never perform with a barbell on your back if you suffer from balance issues.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> There are several ways to perform the exercise.</p>
  <ul>
  <li>One way is to alternate each leg.  For instance do one repetition with the right, then the left, then the right and so on.</li>
  <li>The other way is to do what I call a static lunge where your starting position is with one of your feet already forward.  In this case, you just go up and down from that starting position until you are done with the recommended amount of repetitions.  Then you switch legs and do the same.</li>
  <li>A more challenging version is the walking lunges where you walk across the room but in a lunging fashion.  For walking lunges the leg being left back has to be brought forward after the lunging action has happened in order to continue moving ahead.  This version is reserved for the most advanced athletes.</li>
  </ul>


NAME: Barbell hack squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a barbell behind you at arms length and your feet at shoulder width. <strong>Tip:</strong> A shoulder width grip is best with the palms of your hands facing back.  You can use wrist wraps for this exercise for a better grip.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your head and eyes up and back straight, squat until your upper thighs are parallel to the floor.  Breathe in as you slowly go down.</li>
  <li>Pressing mainly with the heel of the foot and squeezing the thighs, go back up as you breathe out.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with your heels slightly elevated on a small block.  This is a good option for beginners who lack the flexibility to perform the exercise without it.</p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).</li>
  <li>Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. <strong>Tip:</strong> Make sure that you do not lock your knees.  Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.</li>
  <li>Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done.  You do not want that platform falling on you fully loaded.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Always check to make sure that when you re-rack the weight the platform is securely locked.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> All foot stance variations described in the foot stance section.</p>


NAME: Calf raise on a dumbbell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang on to a sturdy object for balance and stand on a dumbbell handle, preferably one with round plates so that it rolls as in this manner you have to work harder to stabilize yourself; thus increasing the effectiveness of the exercise.</li>
  <li>Now roll your foot slightly forward so that you can get a nice stretch of the calf.  This will be your starting position.</li>
  <li>Lift the calf as you roll your foot over the top of the handle so that you get a full extension.  Exhale during the execution of this movement.  Contract the calf hard at the top and hold for a second.  <strong>Tip:</strong> As you come up, roll the dumbbell slightly backward.</li>
  <li>Now inhale as you roll the dumbbell slightly forward as you come down to get a better stretch.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do these standing on the head of the dumbbell, using a large dumbbell that is wider.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine.  Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided.  The tailbone area should be the one making contact with the pad.</li>
  <li>Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off.  Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them.  This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times.  There should be no bending at any time.  Hold the contracted position by a second before you start to go back down.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> If you don't have a machine available but have access to a calf block and a sturdy object to hold on to, you can perform this using as resistance a person sitting on your lower back (around the tailbone area).</p>


NAME: Standing dumbbell calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides.  Place the ball of the foot on a sturdy and stable wooden board (that is around 2-3 inches tall) while your heels extend off and touch the floor. This will be your starting position.</li>
  <li>With the toes pointing either straight (to hit all parts equally), inwards (for emphasis on the outer head) or outwards (for emphasis on the inner head), raise the heels off the floor as you exhale by contracting the calves.  Hold the top contraction for a second.</li>
  <li>As you inhale, go back to the starting position by slowly lowering the heels.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> As you become stronger you may need to use wrist wraps to avoid having the dumbbells slip out of your hands.</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in front of a low pulley facing forward with one leg next to the pulley and the other one away.</li>
  <li>Attach the ankle cuff to the cable and also to the ankle of the leg that is next to the pulley.</li>
  <li>Now step out and away from the stack with a wide stance and grasp the bar of the pulley system.</li>
  <li>Stand on the foot that does not have the ankle cuff (the far foot) and allow the leg with the cuff to be pulled towards the low pulley.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now perform the movement by moving the leg with the ankle cuff in front of the far leg by using the inner thighs to abduct the hip. Breathe out during this portion of the movement.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the same movement with the opposite leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use an inner thigh machine to perform this movement or you can also use ankle weights or an exercise band.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).</li>
  <li>Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  <strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section.</li>
  <li>Begin to slowly lower your torso by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until your thighs are parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise your torso as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be cautious with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The squat is a very safe exercise but only if performed properly.  You may use wrist wraps for this exercise.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As previously mentioned, there are various stances that can be used depending on what you want to emphasize.</p>
  <p>You can also use a barbell for this exercise.</p>


NAME: Front barbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, bring your arms up under the bar while keeping the elbows high and the upper arm slightly above parallel to the floor.  Rest the bar on top of the deltoids and cross your arms while grasping the bar for total control.</li>
  <li>Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).</li>
  <li>Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor).  Inhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the middle of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it with the dumbbell squat variation or a leg press instead.  If you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The front squat is a very safe exercise but only if performed properly.  This version of the squat is better suited for advanced athletes.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As previously mentioned, there are various stances that can be used depending on what you want to emphasize.  You can also place a small block under the heels to improve balance.</p>


NAME: Barbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack to just below shoulder level.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).</li>
  <li>Begin to slowly lower the bar by bending the knees and hips as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees. Inhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it with the dumbbell squat variation or a leg press instead.  If you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The squat is a very safe exercise but only if performed properly.</p>


NAME: Freehand jump squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cross your arms over your chest.</li>
  <li>With your head up and your back straight, position your feet at shoulder width.</li>
  <li>Keeping your back straight and chest up, squat down as you inhale until your upper thighs are parallel, or lower, to the floor.</li>
  <li>Now pressing mainly with the ball of your feet, jump straight up in the air as high as possible, using the thighs like springs. Exhale during this portion of the movement.</li>
  <li>When you touch the floor again, immediately squat down and jump again.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not perform this movement if you have any knee or back injuries due to the impact involved.  Also, make certain that your landings are controlled and that you land with your two feet straight (toes touching the floor first).  The wrong landing can result in a sprained ligament.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement with a barbell resting on your shoulders or while holding dumbbells by your sides.</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.</li>
  <li>Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you without locking your knees.  (<strong>Note:</strong> In some leg press units you can leave the safety bars on for increased safety.  If your leg press unit allows for this, then this is the preferred method of performing the exercise.)  Your torso and the legs should make perfect 90-degree angle.  Now carefully place your toes and balls of your feet on the lower portion of the platform with the heels extending off. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.</li>
  <li>Press on the platform by raising your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times.  There should be no bending at any time.  Hold the contracted position by a second before you start to go back down.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very cautious as you place the feet in the bottom part of the platform as if you slip and the safety bars are not locked then you could suffer a serious accident.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise one leg at a time.</p>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a block about 12 inches in front of a flat bench.</li>
  <li>Sit on the bench and place the ball of your feet on the block.</li>
  <li>Have someone place a barbell over your upper thighs about 3 inches above your knees and hold it there. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise up on your toes as high as possible as you squeeze the calves and as you breathe out.</li>
  <li>After a second contraction, slowly go back to the starting position.  Tip: To get maximum benefit stretch your calves as far as you can.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use the smith machine or the seated calf raise machine in order to perform this exercise.  Alternatively, you can also use dumbbells by placing one on top of each thigh.</p>


NAME: Leg extensions
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to use a leg extension machine.  First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet).  Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg.  If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint.  If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.</li>
  <li>Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale.  Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat.  Pause a second on the contracted position.</li>
  <li>Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As mentioned at in the foot positioning section, you can use various foot positions in order to maximize stimulation of certain thigh areas.  Also, you can perform the movement unilaterally (one leg at a time).</p>


NAME: Calf stretch hands against wall
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand facing a wall from several feet away. Stagger your stance, placing one foot forward.</li>
  <li>Lean forward and rest your hands on the wall, keeping your heel, hip and head in a straight line.</li>
  <li>Attempt to keep your heel on the ground. Hold for 10-20 seconds and then switch sides.</li>
  </ol>


NAME: Romanian deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Put a barbell in front of you on the ground and grab it using a pronated (palms facing down) grip that a little wider than shoulder width. <strong>Tip:</strong> Depending on the weight used, you may need wrist wraps to perform the exercise and also a raised platform in order to allow for better range of motion.</li>
  <li>Bend the knees slightly and keep the shins vertical, hips back and back straight. This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your back and arms completely straight at all times, use your hips to lift the bar as you exhale. <strong>Tip:</strong> The movement should not be fast but steady and under control.</li>
  <li>Once you are standing completely straight up, lower the bar by pushing the hips back, only slightly bending the knees, unlike when squatting. <strong>Tip:</strong> Take a deep breath at the start of the movement and keep your chest up. Hold your breath as you lower and exhale as you complete the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise that is recommended for people with lower back problems.  Also, it needs to be treated with the utmost respect paying special attention not to round the back forward too much as you move the torso.  Finally, jerking motions or doing too much weight can injure your back.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> The exercise can also be performed with dumbbells in each hand.</p>


NAME: Thigh adductor
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, sit down on the adductor machine and select a weight you are comfortable with.  When your legs are positioned properly on the leg pads of the machine, grip the handles on each side.  Your entire upper body (from the waist up) should be stationary.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly press against the machine with your legs to move them towards each other while exhaling.</li>
  <li>Feel the contraction for a second and begin to move your legs back to the starting position while breathing in.  <strong>Note:</strong> Remember to keep your upper body stationary and avoid fast jerking motions in order to prevent any injuries from occurring.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and sit on the machine with your back against the back support pad.</li>
  <li>Place the back of lower leg on top of padded lever (just a few inches under the calves) and secure the lap pad against your thighs, just above the knees. Then grasp the side handles on the machine as you point your toes straight (or you can also use any of the other two stances) and ensure that the legs are fully straight right in front of you.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, pull the machine lever as far as possible to the back of your thighs by flexing at the knees. Keep your torso stationary at all times.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not ever use so much weight on the exercise that you start using swinging and jerking as you can risk both lower back injury and also a hamstring tear.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Since you have three foot positions you have in reality three exercises.</p>


NAME: Elbow circles
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit or stand with your feet slightly apart.</li>
  <li>Place your hands on your shoulders with your elbows at shoulder level and pointing out.</li>
  <li>Slowly make a circle with your elbows. Breathe out as you start the circle and breathe in as you complete the circle.</li>
  </ol>


NAME: Arm circles
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up and extend your arms straight out by the sides.  The arms should be parallel to the floor and perpendicular (90-degree angle) to your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly start to make circles of about 1 foot in diameter with each outstretched arm. Breathe normally as you perform the movement.</li>
  <li>Continue the circular motion of the outstretched arms for about ten seconds. Then reverse the movement, going the opposite direction.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tip:</strong> Ten second movements equal one set and each circle equals one repetition.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As you get stronger you can use some light resistance.</p>


NAME: Iron cross
DESCRIPTION:
  <ul>
  	1. Stand with feet shoulder width apart holding a dumbbell in each hand.</li>
  <p>	2. Now lift the arms to your sides so that your torso and the arms form the letter "T".  The arms should be parallel to the floor and perpendicular to each side of your torso.  The palms should be facing forward.  This will be your starting position.</p>
  <p>	3-a.  As you inhale slowly squat down by bending at the knees and holding the back erect as if you were going to sit on a chair.  Continue with the squat motion until your thighs are parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> Remember that the knees should never go past your toes.</p>
  <p>	3-b.  As you squat down, simultaneously bring the arms in front of you until the palms of the hands are facing each other.  <strong>Tip:</strong> This will look like a flat bench flye but performed standing up.  The arms will remain extended throughout the movement and only the shoulder joint will move.</p>
  <p>	4. Now start pressing with the ball of the foot mainly in order to go back to the initial position and simultaneously move the arms out away from your sides in order to form a giant "T" as you stand upright.  Exhale as you perform this movement.</p>
  <p>	5. Repeat for the recommended amount of repetitions.
  </ul>


NAME: Bradford/rocky presses
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a Military Press Bench with a bar at shoulder level with a pronated grip (palms facing forward).  <strong>Tip:</strong> Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down. This is your starting position.</</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms.  </li>
  <li>Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. This is one repetition.</li>
  <li>Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> For more stress on the shoulders, only lift the bar until it is slightly above the head and then lower to the opposite side.  In this manner you keep more constant tension on the shoulders while minimizing triceps involvement.</p>


NAME: Dumbbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support.  Place the dumbbells upright on top of your thighs.</li>
  <li>Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.</li>
  <li>Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward.  This is your starting position.</li>
  <li>Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.</li>
  <li>Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench.  For people with lower back problems, the version described is the recommended one.</p>
  <p>You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top.  As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you.  This variation is called the Arnold Press.  However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.</p>


NAME: One-arm kettlebell military press to the side
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces inward. This will be your starting position.</li>
  <li>Look at the kettlebell and press it up and out until it is locked out overhead.</li>
  <li>Lower the kettlebell back to your shoulder under control and repeat. Make sure to contract your lat, butt, and stomach forcefully for added stability and strength. </li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position. </li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight. Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell arnold press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The palm should be facing inward.</li>
  <li>Looking straight ahead, press the kettlebell out and overhead, rotating your wrist so that your palm faces forward at the top of the motion.</li>
  <li>Return the kettlebell to the starting position, with the palm facing in.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean two kettlebells to your shoulders. </li>
  <li>Squat down a few inches and reverse the motion rapidly. Use the momentum from the legs to drive the kettlebells overhead.</li>
  <li>Once the kettlebells are locked out, lower the kettlebells to your shoulders and repeat.</li>
  </ol>


NAME: Machine shoulder (military) press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.</li>
  <li>Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully.  At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.</li>
  <li>Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use free weights (barbells and dumbbells) to perform this exercise on a military bench.</p>


NAME: Smith machine overhead shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, place a flat bench (or preferably one with back support) underneath a smith machine.  Position the barbell at a height so that when seated on the flat bench, the arms must be almost fully extended to reach the barbell.</li>
  <li>Once you have the correct height, sit slightly in behind the barbell so that there is an imaginary straight line from the tip of your nose to the barbell.  Your feet should be stationary.  Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your arms are fully extended.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.</li>
  <li>Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use dumbbells or a barbell to perform this exercise.</p>


NAME: Seated barbell military press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a Military Press Bench with a bar behind your head and either have a spotter give you the bar (better on the rotator cuff this way) or pick it up yourself carefully with a pronated grip (palms facing forward).  <strong>Tip:</strong> Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down.</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms.  Hold at about shoulder level and slightly in front of your head.  This is your starting position.</li>
  <li>Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed standing but those with lower back problems are better off performing this seated variety.</li>
  <li>The behind the neck variation is not recommended for people with shoulder problems as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</li>
  </ul>


NAME: Cuban press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Take a dumbbell in each hand with a pronated grip in a standing position. Raise your upper arms so that they are parallel to the floor, allowing your lower arms to hang in the "scarecrow" position. This will be your starting position.</li>
  <li>To initiate the movement, externally rotate the shoulders to move the upper arm 180 degrees. Keep the upper arms in place, rotating the upper arms until the wrists are directly above the elbows, the forearms perpendicular to the floor.</li>
  <li>Now press the dumbbells by extending at the elbows, straightening your arms overhead.</li>
  <li>Return to the starting position as you breathe in by reversing the steps.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also use a barbell.</p>


NAME: Bent over low-pulley side lateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.</li>
  <li>Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh.  Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with dumbbells or exercise bands.</p>


NAME: Handstand push-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your back to the wall bend at the waist and place both hands on the floor at shoulder width.</li>
  <li>Kick yourself up against the wall with your arms straight. Your body should be upside down with the arms and legs fully extended.  Keep your whole body as straight as possible.  <strong>Tip:</strong> If doing this for the first time, have a spotter help you.  Also, make sure that you keep facing the wall with your head, rather than looking down.</li>
  <li>Slowly lower yourself to the ground as you inhale until your head almost touches the floor.  <strong>Tip:</strong> It is of utmost importance that you come down slow in order to avoid head injury.</li>
  <li>Push yourself back up slowly as you exhale until your elbows are nearly locked.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Ensure that the floor surface is not slippery and also, if performing for the first time, use a spotter until you get good at this exercise.</p>


NAME: Double kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle in each hand.</li>
  <li>Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so, so that the palms face forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum.</li>
  <li>As you do so, press the kettlebells overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weights.</li>
  <li>Return your feet to the ground in a split fashion, with one foot forward and one foot back.</li>
  <li>Keeping the weights overhead, return to a standing position, bringing your feet together. Lower the weights to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: Front plate raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While standing straight, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o'clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended and locked with a slight bend at the elbows and the plate should be down near your waist in front of you as far as you can go.  <strong>Tip:</strong> The arms will remain in this position throughout the exercise.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly raise the plate as you exhale until it is a little above shoulder level. Hold the contraction for a second. <strong>Tip:</strong> make sure that you do not swing the weight or bend at the elbows.  Your torso should remain stationary throughout the movement as well.</li>
  <li>As you inhale, slowly lower the plate back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells, barbells, cables or exercise bands to perform this movement.</p>


NAME: Upward stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Extend both hands straight above your head, palms touching.</li>
  <li>Slowly push your hands up and back, keeping your back straight.</li>
  </ol>


NAME: Cable seated lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in the middle of two low pulleys that are opposite to each other and place a flat bench right behind you (in perpendicular fashion to you; the narrow edge of the bench should be the one behind you).  Select the weight to be used on each pulley.</li>
  <li>Now sit at the edge of the flat bench behind you with your feet placed in front of your knees.</li>
  <li>Bend forward while keeping your back flat and rest your torso on the thighs.</li>
  <li>Have someone give you the single handles attached to the pulleys.  Grasp the left pulley with the right hand and the right pulley with the left after you select your weight. The pulleys should run under your knees and your arms will be extended with palms facing each other and a slight bend at the elbows.  This will be the starting position.</li>
  <li>While keeping the arms stationary, raise the upper arms to the sides until they are parallel to the floor and at shoulder height.  Exhale during the execution of this movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower your arms to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions. <strong>Tip:</strong> Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10 degree to 30 degree angle) throughout exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with exercise bands or dumbbells.</p>


NAME: Shoulder stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Reach your left arm across your body and hold it straight.</li>
  </li>
  <p> With your right hand, grasp your left elbow and pull it across your body towards your chest.</li>
  </ol>


NAME: Low pulley row to neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a low pulley row machine with a rope attachment.</li>
  <li>Grab the ends of the rope using a palms-down grip and sit with your back straight and your knees slightly bent.  <strong>Tip:</strong> Keep your back almost completely vertical and your arms fully extended in front of you.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your torso stationary, lift your elbows and start bending them as you pull the rope towards your neck while exhaling.  Throughout the movement your upper arms should remain parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> Continue this motion until your hands are almost next to your ears (the forearms will not be parallel to the floor at the end of the movement as they will be angled a bit upwards) and your elbows are out away from your sides.</li>
  <li>After holding for a second or so at the contracted position, come back slowly to the starting position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Again, during no part of the movement should the torso move.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use a straight bar attachment as well or a bench and exercise bands.</p>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select the weight on a low pulley machine and grasp the single hand cable attachment that is attached to the low pulley with your left hand.</li>
  <li>Face away from the pulley and put your arm straight down with the hand cable attachment in front of your thighs at arms' length with the palms of the hand facing your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left arm to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hand always faces down.  Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor.  Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Now as you inhale lower the arm back down slowly to the starting position.</li>
  <li>Once all of the recommended amount of repetitions have been performed for this arm, switch arms and perform the exercise with the right one.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed also with dumbbells or an exercise band.</p>


NAME: Upright barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width.  The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows.  Your back should also be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side.  Keep the bar close to your body as you raise it.  Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms.  Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using dumbbells, though this later exercise should be reserved by people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Wrist roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand straight up grabbing a wrist roller using a pronated grip (palms facing down).  Your feet should be shoulder width apart.</li>
  <li>Slowly lift both arms until they are fully extended and parallel to the floor in front of you.  <strong>Note:</strong> Make sure the rope is not wrapped around the roller.  Your entire body should be stationary except for the forearms.  This is the starting position.</li>
  <li>Rotate one wrist at a time in an upward motion to bring the weight up to the bar by rolling the rope around the roller.</li>
  <li>Once the weight has reached the bar, slowly begin to lower the weight back down by rotating the wrist in a downward motion until the weight reaches the starting position.</li>
  <li>Repeat for the prescribed amount of repetitions in your program.</li>
  </ol>


NAME: Cable wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a flat bench in front of a low pulley cable that has a straight bar attachment.</li>
  <li>Use your arms to grab the cable bar with a narrow to shoulder width supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the top of your thighs.  Your wrists should be hanging just beyond your knees.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.  Keep the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by kneeling and using the bench as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over the bench and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Plate pinch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab two wide-rimmed plates and put them together with the smooth sides facing outward</li>
  <li>Use your fingers to grip the outside part of the plate and your thumb for the other side thus holding both plates together.  This is the starting position.</li>
  <li>Squeeze the plate with your fingers and thumb.  Hold this position for as long as you can.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of sets prescribed in your program.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movements.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Attempting to hold the weighted plate for too long can cause you to drop the plate.  As a result, it may land on your feet or other areas which may cause an injury.  So if you feel like the weight is about to slip out of your hand, slowly bend your knees while keeping your back straight and put the plates on the floor.</p>


NAME: Oblique crunches - on the floor
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by lying on your right side with your legs lying on top of each other.  Make sure your knees are bent a little bit.</li>
  <li>Place your left hand behind your head.</li>
  <li>Once you are in this set position, begin by moving your left elbow up as you would perform a normal crunch except this time the main emphasis is on your obliques.</li>
  <li>Crunch as high as you can, hold the contraction for a second and then slowly drop back down into the starting position.</li>
  <li>Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (elevation) part of the exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Air bike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put your hands beside your head. Be careful however to not strain with the neck as you perform it.  Now lift your shoulders into the crunch position.</li>
  <li>Bring knees up to where they are perpendicular to the floor, with your lower legs parallel to the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now simultaneously, slowly go through a cycle pedal motion kicking forward with the right leg and bringing in the knee of the left leg.  Bring your right elbow close to your left knee by crunching to the side, as you breathe out.</li>
  <li>Go back to the initial position as you breathe in.</li>
  <li>Crunch to the opposite side as you cycle your legs and bring closer your left elbow to your right knee and exhale.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Notes:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Stomach vacuum
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand straight with your feet shoulder width apart from each other.  Place your hands on your hips.  This is the starting position.</li>
  <li>Now slowly inhale as much air as possible and then start to exhale as much as possible while bringing your stomach in as much as possible and hold this position.  Try to visualize your navel touching your backbone.</li>
  <li>One isometric contraction is around 20 seconds. During the 20 second hold, try to breathe normally.  Then inhale and bring your stomach back to the starting position.</li>
  <li>Once you have practiced this exercise, try to perform this exercise for longer than 20 seconds. <strong>Tip:</strong> You can work your way up to 40-60 seconds.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of sets.</li>
  </ol>


NAME: Lower back curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on your stomach with your arms out to your sides. This will be your starting position.</li>
  <li>Using your lower back muscles, extend your spine lifting your chest off of the ground. Do not use your arms to push yourself up. Keep your head up during the movement. Repeat for 10-20 repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Advanced kettlebell windmill
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Clean and press a kettlebell overhead with one arm.</li>
  <li> Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Keep the non-working arm behind your back and turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell.</li>
  <li> Lower yourself as far as possible.</li>
  <li> Pause for a second and reverse the motion back to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Scissor kick
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down with your back pressed against the floor or on an exercise mat (optional).  Your arms should be fully extended to the sides with your palms facing down.  <strong>Note:</strong> The arms should be stationary the entire time.</li>
  <li>With a slight bend at the knees, lift your legs up so that your heels are about 6 inches off the ground.  This is the starting position.</li>
  <li>Now lift your left leg up to about a 45 degree angle while your right leg is lowered until the heel is about 2-3 inches from the ground.</li>
  <li>Switch movements by raising your right leg up and lowering your left leg.  Remember to breathe while performing this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> As you get more advanced, you can wear ankle weights for resistance.</p>


NAME: Gorilla chin/crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar using an underhand grip (palms facing you) that is slightly wider than shoulder width.</li>
  <li>Now bend your knees at a 90 degree angle so that the calves are parallel to the floor while the thighs remain perpendicular to it.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, pull yourself up while crunching your knees up at the same time until your knees are at chest level.  You will stop going up as soon as your nose is at the same level as the bar.  <strong>Tip:</strong> When you get to this point you should also be finishing the crunch at the same time.</li>
  <li>Slowly start to inhale as you return to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also add resistance by holding a dumbbell or medicine ball between your feet but this should only be done by the most advanced athletes.  Alternatively, when you are very advanced you can also try the one-arm version where you grasp your wrist with your free hand and you work the obliques more.</p>


NAME: Knee/hip raise on parallel bars
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position your body on the vertical leg raise bench so that your forearms are resting on the pads next to the torso and holding on to the handles.  Your arms will be bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>The torso should be straight with the lower back pressed against the pad of the machine and the legs extended pointing towards the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now as you breathe out, lift your legs up as you keep them extended.  Continue this movement until your legs are roughly parallel to the floor and then hold the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Do not use any momentum or swinging as you perform this exercise.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As you become more advanced you can start to rotate your pelvis forward at the top of the movement to really engage the lower abs. You may also straighten your legs to increase the difficulty of this movement.</p>


NAME: Hanging pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar with your legs and feet together using an overhand grip (palms facing away from you) that is slightly wider than shoulder width. <strong>Tip:</strong> You may use wrist wraps in order to facilitate holding on to the bar.</li>
  <li>Now bend your knees at a 90 degree angle and bring the upper legs forward so that the calves are perpendicular to the floor while the thighs remain parallel to it.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pull your legs up as you exhale until you almost touch your shins with the bar above you. <strong>Tip:</strong> Try to straighten your legs as much as possible while at the top.</li>
  <li>Lower your legs as slowly as possible until you reach the starting position. <strong>Tip:</strong> Avoid swinging and using momentum at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with ankle weights in order to make it more challenging.</p>


NAME: Hanging leg raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar with both arms extended at arms length in top of you using either a wide grip or a medium grip. The legs should be straight down with the pelvis rolled slightly backwards.   This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your legs until the torso makes a 90-degree angle with the legs.  Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second or so.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Perform this exercise slowly and deliberately as it takes some getting used to.  Also, do not be hasty and try to use weights on the first time; you'll have enough in your hands by holding your weight and also learning how to balance yourself so that you avoid swinging your torso.  As you get more advanced you can hold a dumbbell in between your feet.  However, you have to be very careful when adding weight to this exercise as if you add too much too quickly you could get a hernia.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a vertical bench that makes the exercise easier by supporting your upper back in place and by allowing you to hold yourself by placing your elbows and arms on the side pads.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Begin a pushup position but with your elbows on the ground and resting on your forearms. Your arms should be bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>Arch your back slightly out rather than keeping your back completely straight.</li>
  <li>Raise your glutes toward the ceiling, squeezing your abs tightly to close the distance between your ribcage and hips.  The end result will be that you’ll end up in a high bridge position. Exhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Lower back down slowly to your starting position as you breathe in. Tip: Don't let your back sag downwards.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> None</p>


NAME: Exercise ball pull-in
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place an exercise ball nearby and lay on the floor in front of it with your hands on the floor shoulder width apart in a push-up position.</li>
  <li>Now place your lower shins on top of an exercise ball. <strong>Tip:</strong> At this point your legs should be fully extended with the shins on top of the ball and the upper body should be in a push-up type of position being supported by your two extended arms in front of you. This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your back completely straight and the upper body stationary, pull your knees in towards your chest as you exhale, allowing the ball to roll forward under your ankles. Squeeze your abs and hold that position for a second.</li>
  <li>Now slowly straighten your legs, rolling the ball back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Ab crunch machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles.  Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided.  This will be your starting position.</li>
  <li>At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso.  Breathe out as you perform this movement.  Tip: Be sure to use a slow and controlled motion.  Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.</li>
  <li>After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong></p>
  <ul>
  <li>For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.</li>
  </ul>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kneel below a high pulley that contains a rope attachment.</li>
  <li>Grasp cable rope attachment and lower the rope until your hands are placed next to your face.</li>
  <li>Flex your hips slightly and allow the weight to hyperextend the lower back. This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist as you contract the abs so that the elbows travel towards the middle of the thighs. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Make sure that you keep constant tension on the abs throughout the movement.  Also, do not choose a weight so heavy that the lower back handles the brunt of the work.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with a handle instead so that you can concentrate on each side of the abs separately by performing the exercise to the side.</p>


NAME: Cable seated crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Seat on a flat bench with your back facing a high pulley.</li>
  <li>Grasp the cable rope attachment with both hands (with the palms of the hands facing each other) and place your hands securely over both shoulders. <strong>Tip:</strong> Allow the weight to hyperextend the lower back slightly. This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist so the elbows travel toward the hips. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>As you inhale, go back to the initial position slowly.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> Exercise bands can be used for this exercise.</p>


NAME: Decline crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down.</li>
  <li>Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>While pushing the small of your back down in the bench to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off it.</li>
  <li>Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the bench only about four inches, and your lower back should remain on the bench. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.</li>
  <li>After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations for the crunch.  You can perform the exercise with weights, or on top of an exercise ball or on a flat bench.</p>


NAME: Exercise ball crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball.  Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor.  The upper torso should be hanging off the top of the ball.  The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).</li>
  <li>Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times.  This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals.  The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed.  The lower back should always stay in contact with the ball.  Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>As you inhale, go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Perform this exercise slowly and deliberately as it takes some getting used to.  Also, do not be hasty and try to use weights on the first time; you'll have enough on your hands learning how to balance yourself.  Also, if balance is an issue I recommend having a spotter next to you and also placing each of your feet under a 100-lb dumbbell for added stability.  As you get more advanced you can hold a dumbbell or a weight plate (held at arms length) on top of your chest.  However, you have to be very careful when adding weight to this exercise, because if you add too much too quickly you could get a hernia.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with a low pulley behind you with a rope attached on its end.  In this manner you can go ahead and add resistance easier.  For this variation, you will need to hold on to the sides of the rope throughout the movement.  I like to bring my arms forward to the point that the upper arms are almost parallel to my torso and the lower arms are facing back holding the rope.</p>


NAME: Crunch - legs on exercise ball
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back with your feet resting on an exercise ball and your knees bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>Place your feet three to four inches apart and point your toes inward so they touch.</li>
  <li>Place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>Push the small of your back down in the floor in order to better isolate your abdominal muscles. This will be your starting position.</li>
  <li>Begin to roll your shoulders off the floor and continue to push down as hard as you can with your lower back. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor.  Breathe out as you execute this portion of the movement.  Squeeze your abdominals hard at the top of the contraction and hold for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on a slow, controlled movement.  Refrain from using momentum at any time.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> For the most advanced lifters, a weighted plate can be held in your hands.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back with your feet flat on the ground, or resting on a bench with your knees bent at a 90 degree angle. If you are resting your feet on a bench, place them three to four inches apart and point your toes inward so they touch.</li>
  <li>Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>While pushing the small of your back down in the floor to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off the floor.</li>
  <li>Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.</li>
  <li>After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations for the crunch.  You can perform the exercise with weights, or on top of an exercise ball or on a decline bench.</p>


NAME: Tuck crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on the floor or an exercise mat with your back pressed against the floor.  Your arms should be lying across your sides with the palms facing down.</li>
  <li>Your legs should be crossed by wrapping one ankle around the other.  Slowly elevate your legs up in the air until your thighs are perpendicular to the floor with a slight bend at the knees.  <strong>Note:</strong> Your knees and toes should be parallel to the floor as opposed to the thighs.</li>
  <li>Move your arms from the floor and cross them so they are resting on your chest.  This is the starting position.</li>
  <li>While keeping your lower back pressed against the floor, slowly lift your torso.  Remember to exhale while perform this part of the exercise.</li>
  <li>Slowly begin to lower your torso back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed with a weighted plate resting across your chest with your arms holding it.  This can be a bit challenging for those who have never performed this exercise with weights. Always try the exercise without weights before moving to weighted plates.</p>
  <p>You can also perform this exercise with your hands clasped behind your head.  This is a great way to add variety to your routine.</p>


NAME: Crunch - hands overhead
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on the floor with your back flat and knees bent with around a 60-degree angle between the hamstrings and the calves.</li>
  <li>Keep your feet flat on the floor and stretch your arms overhead with your palms crossed. This will be your starting position.</li>
  <li>Curl your upper body forward and bring your shoulder blades just off the floor. At all times, keep your arms aligned with your head, neck and shoulder. Don't move them forward from that position.  Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> For the most advanced lifters, a weighted plate can be held in your hands.</p>


NAME: Hyperextensions (back extensions)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.</li>
  <li>Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.</li>
  <li>With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.</li>
  <li>Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat.  Inhale as you perform this movement.  Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back.  <strong>Tip:</strong> Never round the back as you perform this exercise.  Also, some people can go farther than others.  The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.</li>
  <li>Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Avoid the temptation to arch your back past a straight line.  Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed without a hyperextension bench, but in this case you will need a spotter.  Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.</p>


NAME: Weighted ball hyperextension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on an exercise ball with your torso pressing against the ball and parallel to the floor.  The ball of your feet should be pressed against the floor to help keep you balanced.  Place a weighted plate under your chin or behind your neck.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly raise your torso up by bending at the waist and lower back.  Remember to exhale during this movement.</li>
  <li>Hold the contraction on your lower back for a second and lower your torso back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this exercise, it is best to perform this exercise without any weights until you develop good form.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a regular hyperextension bench also or perform on a flat bench with someone holding your legs.</p>


NAME: Wide-grip rear pull-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar, bring your torso forward and head so that there is an imaginary line from the pull-up bar to the back of your neck.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up until the bar is near the back of your neck. To do this, draw the shoulders and upper arms down and back while slightly leaning your head forward.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> The behind the neck variation can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.  Therefore if you have rotator cuff issues, use the pull-up to front version instead.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a chin assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</li>
  <li>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</li>
  </ul>


NAME: Pullups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a chin assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</li>
  <li>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</li>
  <li>On the other hand, more advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</li>
  <li>The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</li>
  </ul>


NAME: Side to side chins
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at a wide grip, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up while leaning to the left hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space (no swinging) and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.</li>
  <li>Now, pull your torso up while leaning to the right hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat steps 3-6 until you have performed the prescribed amount of repetitions for each side.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this exercise and do not have the strength to perform it, using a spotter to hold your legs can help being that it requires putting a lot of stress on the rotator cuffs.  Alternatively you can also use a chin assist machine.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> If you have developed enough strength to perform this exercise with weights, do so with caution.  Side to side chins can be a challenging exercise and if not performed correctly, can cause injury.  Before attempting to use weights, make sure you are able to perform the exercise with good form.  </p>
  <p>You can also perform the side to side chins by doing all reps to one side and then the next or by also including the middle movement as well (in which case you would pull up first to the left hand side, then the middle and then the right side).  </p>
  <p>You can use a chin assist machine if you do not have the strength to perform the exercise on your own.</p>


NAME: Pelvic tilt into bridge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down with your feet on the floor, heels directly under your knees.</li>
  <li>Lift only your tailbone to the ceiling to stretch your lower back. (Don't lift the entire spine yet.) Pull in your stomach.</li>
  <li>To go into a bridge, lift the entire spine except the neck. </li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie straight and face down on the floor or exercise mat.  Your arms should be fully extended in front of you. This is the starting position.</li>
  <li>Simultaneously raise your arms, legs, and chest off of the floor and hold this contraction for 2 seconds.  <strong>Tip:</strong> Squeeze your lower back to get the best results from this exercise.   Remember to exhale during this movement.  <strong>Note:</strong> When holding the contracted position, you should look like superman when he is flying.</li>
  <li>Slowly begin to lower your arms, legs and chest back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise using one arm and leg at a time. Simply elevating your left leg, arm and side of your chest and do the same with the right side.</p>


NAME: V-bar pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a V-Bar attached to the top pulley.</li>
  <li>Adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the V-bar with the palms facing each other (a neutral grip).  Stick your chest out and lean yourself back slightly (around 30-degrees) in order to better engage the lats.  This will be your starting position.</li>
  <li>Using your lats, pull the bar down as you squeeze your shoulder blades.  Continue until your chest nearly touches the V-bar.  Exhale as you execute this motion. <strong>Tip:</strong> Keep the torso stationary throughout the movement.</li>
  <li>After a second hold on the contracted position, slowly bring the bar back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the prescribed number of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid the temptation to use a weight so big that you need to start swinging your torso in order to perform the exercise.</p>


NAME: Cable incline pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on incline an bench facing away from a high pulley machine that has a straight bar attachment on it.</li>
  <li>Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) shoulder width grip and extend your arms in front of you. The bar should be around 2 inches away from your upper thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping the upper arms stationary, lift your arms back in a semi circle until the bar is straight over your head.  Breathe in during this portion of the movement.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position using your lats and hold the contraction once you reach the starting position.  Breathe out during the execution of this movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an angled attachment or a rope attachment as well.  Finally, you can perform one arm at a time by using a single handle attachment.</p>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary (only the arms should move).  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.</li>
  <li>After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> The behind-the-neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</p>


NAME: Wide-grip lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.</li>
  <li>After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</p>


NAME: Seated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar.  <strong>Note:</strong>  The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other.  To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.</li>
  <li>Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.</li>
  <li>With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs.  Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you.  This is the starting position of the exercise.</li>
  <li>Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals.  Breathe out as you perform that movement.  At that point you should be squeezing your back muscles hard.  Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong><br />
  You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).</p>


NAME: Straight-arm pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip.  Step backwards two feet or so.</li>
  <li>Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows.  If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are.  Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.</li>
  <li>While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be performed with a shorter shoulder-width straight bar or with a rope attachment.</p>


NAME: Wide-grip pulldown behind the neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  <strong>Note on grips:</strong> For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso and head forward. Think of an imaginary line from the center of the bar down to the back of your neck. This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches the back of your neck by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.</li>
  <li>After a second on the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Performing this exercise can be hard on the rotator cuffs and if not properly executed can cause an injury to occur.  Also, if you already have rotator cuff issues, I advise you to stick to the front pull-down version.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also performing this exercise by bring the bar down and touching your chest.  This variation is safer and not as hard on the rotator cuffs.</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a barbell using a wide (higher than shoulder width) and overhand (palms facing your body) grip.</li>
  <li>Bend knees slightly and bend over as you keep the natural arch of your back. Let the arms hang in front of you as they hold the bar. Once your torso is parallel to the floor, flare the elbows out and away from your body.  Tip: Your torso and your arms should resemble the letter "T".  Now you are ready to begin the exercise.</li>
  <li>While keeping the upper arms perpendicular to the torso, pull the barbell up towards your upper chest as you squeeze the rear delts and you breathe out.  Tip: When performed correctly, this exercise should resemble a bench press in reverse.  Also, refrain from using your biceps to do the work.  Focus on targeting the rear delts; the arms should only act as hooks.</li>
  <li>Slowly go back to the initial position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using a smith machine or a T-bar row. You can also use the low pulley as long as you use a wide grip bar attachment.</p>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a flat bench underneath the smith machine.  Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended.  Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench.  Using a close and pronated grip (palms facing forward) that is around shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. <strong>Tip:</strong> Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, lock the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter as this exercise can be a bit challenging.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with a barbell or e-z bar using the inner handle as well as dumbbells in which case the palms of the hands will be facing each other.</p>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.</li>
  <li>Now, inhale and slowly lower yourself downward.  Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body.  This helps to better focus on tricep involvement.  Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.</li>
  <li>Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</p>
  <p>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</p>
  <p>More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</p>


NAME: Bench dips
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to place a bench behind your back.  With the bench perpendicular to your body, and while looking away from it, hold on to the bench on its edge with the hands fully extended, separated at shoulder width. The legs will be extended forward, bent at the waist and perpendicular to your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm.  Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement.  Forearms should always be pointing down.</li>
  <li>Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can place your legs on top of another flat bench in front of you in order to make the exercise more challenging.  If that variation also becomes easy, then you can have a partner place plates on top of your lap.  Make sure that in this case the partner ensures that the weights stay there throughout the movement.</p>


NAME: Weighted bench dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to place a bench behind your back and another one in front of you.  With the benches perpendicular to your body, hold on to one bench on its edge with the hands close to your body, separated at shoulder width.  Your arms should be fully extended.</li>
  <li>The legs will be extended forward on top of the other bench.  Your legs should be parallel to the floor while your torso is to be perpendicular to the floor.  Have your partner place the dumbbell on your lap.  <strong>Note:</strong> This exercise is best performed with a partner as placing the weight on your lap can be challenging and cause injury without assistance.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. <strong>Tip:</strong> Keep the elbows as close as possible throughout the movement.  Forearms should always be pointing down.</li>
  <li>Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position while exhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> By placing your legs on top of another flat bench in front of you, the exercise becomes more challenging.  It is best to attempt this exercise without any weights at first in order to get used to the movements required for good form.  If that variation also becomes easy, then you can have a partner place plates on top of your lap.  Make sure that in this case the partner ensures that the weights stay there throughout the movement.</p>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a rope to the bottom pulley of the pulley machine.</li>
  <li>Grasping the rope with both hands, extend your arms with your hands directly above your head using a neutral grip (palms facing each other).  Your elbows should be in close to your head and the arms should be perpendicular to the floor with the knuckles aimed at the ceiling. This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower the rope behind your head as you hold the upper arms stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.</li>
  <li>Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this seated with a bench that has back support, or you can use a dumbbell instead of the rope.</p>


NAME: Kneeling cable triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a bench sideways in front of a high pulley machine.</li>
  <li>Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.</li>
  <li>Face away from the machine and kneel.</li>
  <li>Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor.  Contract the triceps hard and keep this position for a second.  Exhale as you perform this movement.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also perform this exercise with exercise bands.</p>


NAME: Cable one arm tricep extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your right hand, grasp a single handle attached to the high-cable pulley using a supinated (underhand; palms facing up) grip. You should be standing directly in front of the weight stack.</li>
  <li>Now pull the handle down so that your upper arm and elbow are locked in to the side of your body.  Your upper arm and forearm should form an acute angle (less than 90-degrees). You can keep the other arm by the waist and you can have one leg in front of you and the other one back for better balance.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you contract the triceps, move the single handle attachment down to your side until your arm is straight. Breathe out as you perform this movement. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  Your upper arms should remain stationary at all times.</li>
  <li>Squeeze the triceps and hold for a second in this contracted position.</li>
  <li>Slowly return the handle to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use exercise bands to perform this exercise.</p>


NAME: Triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.</li>
  <li>Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor.  The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar.  This is your starting position.</li>
  <li>Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor.  The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move.  Exhale as you perform this movement.</li>
  <li>After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point.  Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations to this movement.  For instance you can use an E-Z bar attachment as well as a V-angled bar that allows the thumb to be higher than the small finger.  Also, you can attach a rope to the pulley as well as using a reverse grip on the bar exercises.</p>


NAME: Cable incline triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on incline an bench facing away from a high pulley machine that has a straight bar attachment on it.</li>
  <li>Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) narrow grip (less than shoulder width) and keep your elbows tucked in to your sides.  Your upper arms should create around a 25 degree angle when measured from the floor.</li>
  <li>Keeping the upper arms stationary, extend the arms as you flex the triceps.  Breathe out during this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an angled attachment or a rope attachment as well.  Finally, you can perform one arm at a time by using a single handle attachment.</p>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start by setting a bar attachment (straight or e-z) on a high pulley machine.</li>
  <li>Facing the bar attachment, grab it with the palms facing up (supinated grip) at shoulder width.  Lower the bar by using your lats until your arms are fully extended by your sides. <strong>Tip:</strong> Elbows should be in by your sides and your feet should be shoulder width apart from each other. This is the starting position.</li>
  <li>Slowly elevate the bar attachment up as you inhale so it is aligned with your chest.  Only the forearms should move and the elbows/upper arms should be stationary by your side at all times.</li>
  <li>Then begin to lower the cable bar back down to the original staring position while exhaling and contracting the triceps hard.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed with a single handle using one arm at a time. This will allow you to better isolate the triceps.  With this version you can self spot yourself by placing your hand over your forearm and applying some pressure to help you perform more reps than before.</p>


NAME: Cable lying triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on a flat bench and grasp the straight bar attachment of a low pulley with a narrow overhand grip. <strong>Tip:</strong> The easiest way to do this is to have someone hand you the bar as you lay down.</li>
  <li>With your arms extended, position the bar over your torso.  Your arms and your torso should create a 90-degree angle.  This will be your starting position.</li>
  <li>Lower the bar by bending at the elbow while keeping the upper arms stationary and elbows in. Go down until the bar lightly touches your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Flex the triceps as you lift the bar back to its starting position.  Exhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise with a barbell, an E-Z bar, an E-Z bar cable attachment, and dumbbells.</p>


NAME: Flutter kicks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>On a flat bench lie facedown with the hips on the edge of the bench, the legs straight with toes high off the floor and with the arms on top of the bench holding on to the front edge.</li>
  <li>Squeeze your glutes and hamstrings and straighten the legs until they are level with the hips. This will be your starting position.</li>
  <li>Start the movement by lifting the left leg higher than the right leg.</li>
  <li>Then lower the left leg as you lift the right leg.</li>
  <li>Continue alternating in this manner (as though you are doing a flutter kick in water) until you have done the recommended amount of repetitions for each leg. Make sure that you keep a controlled movement at all times. <strong>Tip:</strong> You will breathe normally as you perform this movement.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As you get more advanced you can use ankle weights.</p>


NAME: Glute kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kneel on the floor or an exercise mat and bend at the waist with your arms extended in front of you (perpendicular to the torso) in order to get into a kneeling push-up position but with the arms spaced at shoulder width. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, lift up your right leg until the hamstrings are in line with the back while maintaining the 90-degree angle bend. Contract the glutes throughout this movement and hold the contraction at the top for a second.  <strong>Tip:</strong> At the end of the movement the upper leg should be parallel to the floor while the calf should be perpendicular to it.</li>
  <li>Go back to the initial position as you inhale and now repeat with the left leg.</li>
  <li>Continue to alternate legs until all of the recommended repetitions have been performed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  For this exercise you can also perform all of the repetitions with one leg first and then the other one.  Additionally, you can also add ankle weights.</p>


NAME: One-legged cable kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hook a leather ankle cuff to a low cable pulley and then attach the cuff to your ankle.</li>
  <li>Face the weight stack from a distance of about two feet, grasping the steel frame for support.</li>
  <li>While keeping your knees and hips bent slightly and your abs tight, contract your glutes to slowly "kick" the working leg back in a semicircular arc as high as it will comfortably go as you breathe out. <strong>Tip:</strong> At full extension, squeeze your glutes for a second in order to achieve a peak contraction.</li>
  <li>Now slowly bring your working leg forward, resisting the pull of the cable until you reach the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch legs and repeat the movement for the other side.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with exercise bands.</p>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent.   Your feet should be placed around shoulder width.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight.  Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position as you breathe in.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise one leg at a time.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a cable bar attachment that is attached to a low pulley with a shoulder width or slightly wider overhand (palms facing down) grip.</li>
  <li>Stand erect close to the pulley with your arms extended in front of you holding the bar. This will be your starting position.</li>
  <li>Lift the bar by elevating the shoulders as high as possible as you exhale. Hold the contraction at the top for a second. <strong>Tip:</strong> The arms should remain extended at all times.  Refrain from using the biceps to help lift the bar.  Only the shoulders should be moving up and down.</li>
  <li>Lower the bar back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with bands, barbells or dumbbell.  You can also use a single handle and work one side at a time.</p>


NAME: Kettlebell sumo high pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a kettlebell on the ground between your feet. Position your feet in a wide stance, and grasp the kettlebell with two hands. Set your hips back as far as possible, with your knees  bent. Keep your chest and head up. This will be your starting position.</li>
  <li>Begin by extending the hips and knees, simultaneously pulling the kettlebell to your shoulders, raising your elbows as you do so. Reverse the motion to return to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Smith machine shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set the bar height on the smith machine around the middle of your thighs.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grab the bar using a pronated grip (palms facing you) shoulder width apart from each other.</li>
  <li>Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight.  This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, elevate the bar by raising your shoulders until they come close to touching your ears.</li>
  <li>Hold the contraction for a second before lowering the bar back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using a squat rack with a barbell.  However, be careful not to select a weight that is so heavy that it causes you to break good form as you do not have the support of the smith machine for this variation.  Too much weight can harm your back.</li>
  <li>You can also use dumbbells to perform this exercise.</li>
  </ul>


NAME: Smith machine upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart.  You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.</li>
  <li>Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight.  There should be a slight bend at the elbows.  This is the starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the bar as you exhale.  The bar should be close to the body as you move it up.  Continue to lift it until it nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a barbell, E-Z bar, straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a straight bar cable attachment that is attached to a low pulley with a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width.  The bar should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the cable bar as you exhale.  The bar should be close to the body as you move it up.  Continue to lift it until it nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight or e-z bar.  Another variation is to use dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Upright row - with bands
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand on an exercise band so that tension begins at arm's length.  Grasp the handles using a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width.  The handles should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the handles as you exhale.  The handles should be close to the body as you move them up.  Continue to lift the handles until they nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the handles, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the handles back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight or e-z bar.  Another variation is to use dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантели  в&nbsp;обеих руках (используйте  при&nbsp;этом нейтральный хват, т.е. ладони направлены друг  к&nbsp;другу), положите их трицепсами  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантели, пока руки  не&nbsp;выпрямятся,  а&nbsp;бицепсы  не&nbsp;растянутся. </li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки  и&nbsp;поднимайте гантели до уровня плеч. </li>
  <li>Сильно сожмите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду. Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong></p>
  <ol>
  <li>Для лучшей изоляции, можете выполнять упражнение одной рукой, либо поднимать руки попеременно.</li>
  <li>В качестве снаряда можно использовать нижний блок.  В&nbsp;этом случае нужно поставить скамью перед тренажером.</li>
  </ol>


NAME: Изолированное сгибание рук со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга  с&nbsp;E-Z грифом  и&nbsp;скамья  для&nbsp;изолированного сгибания рук. Возьмите штангу  за&nbsp;внутреннюю, более узкую пару рукояток (предпочтительнее, если вам ее кто-нибудь подаст, либо вы снимете ее  со&nbsp;стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода). Ладони должны быть направлены вверх и, что обусловлено формой грифа, слегка повернуты вовнутрь.</li>
  <li>Положите трицепсы  на&nbsp;подушку  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;нее грудью. Штангу держите  в&nbsp;согнутых руках  на&nbsp;уровне плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте штангу, пока руки  не&nbsp;выпрямятся,  а&nbsp;бицепсы  не&nbsp;растянутся. </li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки  и&nbsp;поднимайте штангу до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать нижний блок  с&nbsp;E-Z рукояткой.  В&nbsp;этом случае нужно поставить скамью перед тренажером. Можно использовать более широкий хват.</p>


NAME: Изолированные cгибания Зоттмана
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки  и&nbsp;положите их трицепсами  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук, либо  на&nbsp;наклонную скамью. Локти согните, снаряд держите  у&nbsp;плеч. Хват - прямой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук  и&nbsp;растяжения бицепсов.</li>
  <li>Теперь, поверните кисти таким образом, чтобы ладони были направлены вверх.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки, пока мышцы  не&nbsp;сократятся полностью,  а&nbsp;гантели  не&nbsp;достигнут уровня плеч.  Для&nbsp;лучшего сокращения поверните руку так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца.</li>
  <li>На секунду сильно сожмите бицепс,  а&nbsp;затем поверните ладони, чтобы хват снова стал прямым.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Изолированные cгибания руки с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантель  в&nbsp;правую руку  и&nbsp;положите ее трицепсом  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук, либо  на&nbsp;верхнюю часть наклонной скамьи. Согните руку  в&nbsp;локте так, чтобы гантель касалась плеча. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно распрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз.</li>
  <li>На вдохе, усилием бицепса сгибайте руку  и&nbsp;поднимайте снаряд  к&nbsp;плечу. Помните,  для&nbsp;того, чтобы напрячь бицепс максимально, поворачивайте кисть  по&nbsp;часовой стрелке (мизинец, таким образом, располагается выше большого пальца).</li>
  <li>На секунду сократите мышцу  в&nbsp;наивысшей точке движение. Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Смените руку  и&nbsp;повторите упражнение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вместо гантели можете использовать нижний блок.  При&nbsp;этом скамью ставьте перед тренажером.</p>


NAME: Изолированные cгибания рук на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью  для&nbsp;изолированного сгибания рук  в&nbsp;полуметре  от&nbsp;нижнего блока.</li>
  <li>Прикрепите  к&nbsp;нему прямую рукоятку.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью, разместите локти  и&nbsp;плечевую часть рук  на&nbsp;подушке,  и&nbsp;попросите кого-нибудь подать вам рукоятку нижнего блока.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку  и&nbsp;полностью выпрямите руки  на&nbsp;подушке скамьи. Это будетвашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки. Напрягите основную группумышц  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Затем, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете использовать E-Z рукоятку, либо же рукоятку  для&nbsp;одной руки  и&nbsp;выполнять упражнение поочередно каждой рукой.  В&nbsp;качестве снаряда подойдут так жештанга  (в&nbsp;том числе  и&nbsp;с E-Z грифом), гантели,  и&nbsp;эспандер.</p>


NAME: Сгибания рук со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;E-Z гриф штанги средним прямым хватом.</li>
  <li>Теперь положите трицепсы  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук  и&nbsp;опустите штангу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов сгибайте руки, пока штанга  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  На&nbsp;секунду задержите напряжение  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя штангу  с&nbsp;E-Z грифом, блоки, либо гантели.</p>


NAME: Концентрированное сгибание рук с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Ноги, согнутые  в&nbsp;коленях поставьте  на&nbsp;пол, гантель положите  на&nbsp;пол между ними.</li>
  <li>Правой рукой поднимите гантель  с&nbsp;пола. Упритесь локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Ладонь направьте  по&nbsp;направлению  от&nbsp;бедра. Рука должна висеть свободно  (но&nbsp;локтевой сустав  не&nbsp;должен переразгибаться), гантель –  не&nbsp;касаться пола. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Сохраняя неподвижное положение плечевой части руки,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепса, понимайте снаряд. Продолжайте движение до полного сокращения бицепса, пока гантель  не&nbsp;достигнет уровня плеча. Примечание:  для&nbsp;лучшего сокращения мышцы,  в&nbsp;наивысшей точке слегка поверните кисть  по&nbsp;часовой стрелке(таким образом, мизинец буде выше большого пальца). Задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;одну секунду.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Внимание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения избегайте рывков  и&nbsp;резких движений.</li>
  <li>Повторите нужное число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Упражнение можно выполнять стоя,  в&nbsp;наклоне. Поскольку  в&nbsp;таком положении упор отсутствует, следует особенно внимательно следить  за&nbsp;неподвижностью плечевой части руки. Это более сложный вариант, который  не&nbsp;рекомендуется атлетам,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной. Так же можно использовать скамью Скота или обычную лавку  под&nbsp;углом.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Особо добавить нечего. Все понятно  и&nbsp;так. Могу посоветовать вариант выполнения: 3-4 подхода  по&nbsp;12 повторений каждой рукой выполнять без отдыха (левая-правая  и&nbsp;сразу опять левая-правая  и&nbsp;т.д). Очень вдохновляет!&#160;</span></p>


NAME: Концентрированные сгибания рук в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  в&nbsp;тренажер  для&nbsp;концентрированного сгибания рук, установите нужный вес.</li>
  <li>Положите руки трицепсами  на&nbsp;подушку тренажера  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукояткиобратным хватом. Это будет исходным положением.</li>
  <li>Теперь, усилием бицепсов, сгибайте руки.  При&nbsp;этом делайте выдох.  В&nbsp;наивысшейточке движения, задержитесь  на&nbsp;секунду. Примечание: двигаться должны лишьпредплечья, плечевая же часть рук остается неподвижной  на&nbsp;подушке тренажера.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием гантелей  и&nbsp;штанги, сидя наскамье  для&nbsp;концентрированных сгибаний рук.  В&nbsp;качестве снаряда подойдет  и&nbsp;нижний блок.</p>


NAME: Поднятие гантелей к плечам
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, держа гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Ладони направьте вовнутрь.</li>
  <li>Без каких-либо вращений кистью, сгибайте правую руку, приближая гантель клевому плечу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Коснитесь гантелью плеча,  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>По той же траектории,  на&nbsp;вдохе, медленно верните снаряд  в&nbsp;исходное положение, повторите движение левой рукой.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Упражнение можно выполнять  и&nbsp;в кроссовере  с&nbsp;веревочными рукоятками.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Нет смысла брать большой вес. Просто  не&nbsp;выполните упражнение.</p>


NAME: Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Локти держите близко  к&nbsp;туловищу.</li>
  <li>Ладони направьте  к&nbsp;корпусу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть руки неподвижной, усилием бицепса согните правую руку  в&nbsp;локте. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения гантелью уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. <strong>Примечание:</strong> двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же левой рукой. Это считается одним повтором.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Существует множество способов выполнения данного упражнения. Например, вы можете выполнять его сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой или без нее,  а&nbsp;также сгибать руки одновременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего выполнять упражнение сидя. Так вы избежите колебания корпусом. Выполнение сгибания рук одновременно называется "Молотки".</p>


NAME: Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках. Локти должны быть близко  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть руки неподвижной, усилием бицепса согните правую руку  в&nbsp;локте. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Одновременно  с&nbsp;этим поверните кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения гантелью уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. <strong>Примечание</strong>: двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же левой рукой. Это считается одним повтором.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:&#160;</strong>Попеременное сгибание  и&nbsp;одновременное сгибание рук.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лавка должна быть  под&nbsp;углом 45 градусов. Тем самым вы избежите переразгибания  в&nbsp;локтевых суставах.</p>


NAME: Сгибание рук в кроссовере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, установите  на&nbsp;блоках необходимый вес (он должен быть одинаковым  для&nbsp;обеих рук).</li>
  <li>Теперь настройте высоту рукояток – они должны быть слегка выше уровня плеч.</li>
  <li>Встаньте между блоками и, используя обратный хват, возьмитесь  за&nbsp;рукоятки. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены  и&nbsp;параллельны полу, ноги – стоять  на&nbsp;ширине плеч. Важно, чтобы сила блоков равно действовала  на&nbsp;ваше тело  с&nbsp;обеих сторон. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, медленно сгибайте руки, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: все тело,  за&nbsp;исключением предплечий, должно оставаться неподвижным.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Руки можно сгибать попеременно.</p>


NAME: Сгибание руки с гантелью стоя с упором в наклонную скамью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте возле наклонной скамьи, взяв гантель  в&nbsp;одну руку  и&nbsp;используя обратный хват, положите ее  на&nbsp;скамью.</li>
  <li>Второй рукой возьмитесь  за&nbsp;угол либо сторону скамьи. Упритесь грудью  в&nbsp;ее торец, ноги поставьте шире. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких либо движений плечевой частью руки, усилием бицепса поднимайте гантель.  При&nbsp;этом делайте выдох. Двигаться должно только предплечье. Продолжайте подъем до тех пор, пока бицепс  не&nbsp;сократится полностью,  а&nbsp;гантель  не&nbsp;будет  на&nbsp;уровне плеча.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно разгибайте руку.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Выполните упражнение второй рукой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>  Для&nbsp;данного упражнения вы можете использовать нижний блок, скамью Скота или собственное колено.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вес тела распределите примерно 50  на&nbsp;50.  Не&nbsp;стоит наваливаться  на&nbsp;скамью  и&nbsp;переносить вес тела  на&nbsp;ноги.</p>


NAME: Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините  к&nbsp;нижнему блоку веревочную рукоять  и&nbsp;встаньте  на&nbsp;расстоянииоколо 30 см лицом  к&nbsp;тренажеру.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоять нейтральным (ладони вовнутрь) хватом. Стойте прямо,спину держите  в&nbsp;естественном положении.</li>
  <li>Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Держите их  в&nbsp;таком положении  на&nbsp;протяжениивсего упражнения. <strong>Примечание</strong>: движение осуществляется лишь предплечьями,плечевая часть рук (выше локтя)остается все время неподвижной. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, начинайте сгибать руки. Помните  о&nbsp;положениилоктей  и&nbsp;плечевой части рук.</li>
  <li>После секундной паузы, во время которой вы сильно напрягаете бицепс, начинайтемедленно опускать руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять, используя гантели.</p>


NAME: Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо. Рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку, держите прямым (ладони направлены вниз) средним хватом. Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов тяните рукоятку. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепсы  не&nbsp;сократятся полностью,  а&nbsp;рукоятка  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке  не&nbsp;забудьте задержаться, сократив мышцы.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, начинайте медленно опускать рукоятку  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу  со&nbsp;стандартным, либо E-Z грифом. </p>


NAME: Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа спину вертикально, штангу  с&nbsp;E-Z грифом держите узким хватомза внутреннюю пару рукояток. Ладони должны быть направлены вперед  и&nbsp;слегкаповернуты вовнутрь (что обусловлено формой грифа). Локти приблизьте вплотнуюк туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки  в&nbsp;локтях.Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Примечание</strong>: двигаться должны толькопредплечья.</li>
  <li>Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения грифомуровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке сокращая  при&nbsp;этомбицепсы.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять, используя E-Z рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку  в&nbsp;высшей точке движения.</li>
  <li>Можно использовать  и&nbsp;более широкий хват.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание рук с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти прижмите  к&nbsp;бокам. Ладони направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь, держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе начинайте сгибать руки. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов. Когда гантели достигнут уровня плеч, напрягите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Существует множество вариантов выполнения данного упражнения. Например, сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой, или без нее. Можно поднимать гантели попеременно. Исходным положением может быть нейтральный хват  с&nbsp;последующим переходом  на&nbsp;обратный.  При&nbsp;этом  в&nbsp;наивысшей точке движения, поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинцы были выше больших пальцев – это обеспечит большее сокращение бицепсов.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Локти  не&nbsp;должны уходить  за&nbsp;корпус. Иначе сокращается амплитуда движения  и&nbsp;упражнение теряет смысл.</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью, держа гантели  в&nbsp;опущенных руках. Локти держите ближе  к&nbsp;туловищу, ладони направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, сохраняя неподвижность плечевой части рук, поднимайте груз усилием бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока они  не&nbsp;достигнут уровня плеч,  и&nbsp;бицепсы  не&nbsp;сократятся полностью.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вполне комфортное упражнение. Вес гантелей регулируется уровнем разгибания  в&nbsp;локтевом суставе. Если сустав переразгибается,  то&nbsp;вес большой.</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных  по&nbsp;швам руках. Локти прижмите  к&nbsp;бокам.</li>
  <li>Ладони направьте вовнутрь (нейтральный хват). Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, без каких-либо движений плечевой частью, сгибайте руки усилием бицепса. Продолжайте движение до полного сокращения мышц, пока груз  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке напрягите бицепсы  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении. Примечание: помните  о&nbsp;том, что двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Существует множество вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно выполнять его сидя  на&nbsp;скамье, руки можно поднимать попеременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Можно выполнять упражнение  в&nbsp;половину амплитуды.  То&nbsp;есть опускать гантели  не&nbsp;до конца  и&nbsp;поднимать  не&nbsp;до конца. Будет развиваться максимальное напряжение мышц.&#160;</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти прижмите  к&nbsp;туловищу.</li>
  <li>Поверните кисти таким образом, чтобы ладони направились  в&nbsp;сторону торса. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, поднимайте гантели.  Как&nbsp;только достигнете уровня бедер, вращайте кисти, поворачивая ладони вверх. Следите, чтобы  в&nbsp;подъеме груза принимают участие лишь бицепсы,  при&nbsp;этом, двигались лишь предплечья,  а&nbsp;так же  не&nbsp;забывайте сопровождать сокращение выдохом. Продолжайте движение до полного сокращения мышц  и&nbsp;достижения гантелями уровня плеч.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движение,  при&nbsp;этом сильно сожмите бицепсы.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте гантели  в&nbsp;исходное положение,  при&nbsp;этом возвращая руки  в&nbsp;положение нейтрального хвата.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:&#160;</strong>Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Например, можно использовать скамью  со&nbsp;спинкой, либо без нее. Руки можно поднимать попеременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Классический вариант тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).</p>


NAME: Сгибание рук со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, штангу держите средним хватом  в&nbsp;опущенных руках. Ладони направьте вперед, локти держите близко  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки  в&nbsp;локтях.Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения штангой уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке,  при&nbsp;этом сильно напрягите бицепсы. <strong>Примечание</strong>: двигаться должны только предплечья.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять, используя прямую рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку, особенно  в&nbsp;высшей точке движения.</li>
  <li>Можно использовать  и&nbsp;более узкий хват.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Следите  за&nbsp;поясницей. Она  не&nbsp;должна прогибаться  под&nbsp;грузом! Стойте ровно, колени чуть согнуты  для&nbsp;амортизации.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;наклонную скамью, штангу держите  в&nbsp;свободно опущенных внизруках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки влоктях. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Примечание</strong>: двигаться должно толькопредплечье. Руки сгибайте неспешно, без рывков.</li>
  <li>Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.  На&nbsp;вдохе, медленно возвращайтеснаряд  в&nbsp;исходную позицию. <strong>Примечание</strong>: руки должны вновь принять положение,перпендикулярное полу.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием E-Z грифа, либо гантели.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, штангу держите прямым хватом  в&nbsp;опущенных руках. Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов согните руки  в&nbsp;локтях. Примечание: двигаться должно только предплечье. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения грифом уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. </li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя EZ рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку, особенно  в&nbsp;высшей точке движения. Можно использовать EZ-гриф.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Смена хата разнообразит тренировочный процесс.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, штангу держите  в&nbsp;опущенных руках обратным широким хватом. Локти приблизьте  к&nbsp;туловищу. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью рук,  на&nbsp;выдохе, поднимайте штангу. Примечание: двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>Продолжайте подъем до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения штангой уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке сильно напрягите бицепсы  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите штангу  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Можете использовать EZ-гриф, или же EZ рукоятку нижнего блока. Этот вариант обеспечивает полное сокращение мышц  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>Если вы преследуете иные цели, используйте более узкий хват.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит устраивать  из&nbsp;тренировочного процесса солянку  и&nbsp;делать кучу разных упражнений  на&nbsp;одну  и&nbsp;ту же мышцу. Выберите 2-3 упражнения  и&nbsp;делайте определенное время. Затем должна идти смена упражнений!</p>


NAME: Сгибание рук со штангой (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите штангу двумя руками узким хватом.</li>
  <li>Держите туловище прямо, голову – поднятой. Ноги должны стоять  на&nbsp;ширине плеч, локти – прижаты  к&nbsp;корпусу. Это будет вашим исходным положением. Примечание: во время выполнения данного упражнение плечевая часть рук  и&nbsp;локти должны оставаться неподвижными.</li>
  <li>Поднимайте штангу  по&nbsp;полукруглой траектории, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов. Выполняя это движение, делайте выдох, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке,  при&nbsp;этом сильно напрягите бицепсы. Примечание:  не&nbsp;наклоняйте спину  и&nbsp;не делайте рывков  при&nbsp;подъеме груза. Двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> можно выполнять упражнение, используя средний, либо широкий хват, гантели, либо нижний блок.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Стандартный хват  (на&nbsp;ширине плеч) - акцент  на&nbsp;весь бицепс. Узкий хват - акцент  на&nbsp;внешнюю головку бицепса. Широкий хват - акцент  на&nbsp;внутреннюю головку бицепса.</p>


NAME: Сгибания Зоттмана
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти приблизьте  к&nbsp;торсу.</li>
  <li>Ладони направьте вовнутрь (нейтральный хват). Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов сгибайте руки. Двигаться  при&nbsp;этом должны лишь предплечья. Во время движения, повернув кисти, смените хват  на&nbsp;обратный. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения гантелями уровня плеч.</li>
  <li>На секунду задержите напряжение  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>Теперь, путем вращения кистей, руки должны принять положение прямого хвата (большой палец должен находиться выше мизинца).</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>В момент, когда гантели поравняются  с&nbsp;бедрами, смените хват  на&nbsp;нейтральный.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Полезное упражнение,  но&nbsp;большой вес  не&nbsp;предусмотрен. Главное качество выполнения!</p>


NAME: Сведение рук в кроссовере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместите рукоятки блоков  в&nbsp;высокое положение  (над&nbsp;головой), установите нужный вес  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятки.</li>
  <li>Сделайте шаг вперед  от&nbsp;условной линии натянутых тросов, сведите руки  и&nbsp;держите их перед собой. Слегка наклоните торс  и&nbsp;согните руки. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку  на&nbsp;бицепс),  а&nbsp;затем, широким движением разведите руки  в&nbsp;стороны, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах. Данное движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. <strong>Совет</strong>: помните, что во время движения сгибы рук  и&nbsp;наклон торса остаются <strong>зафиксированными</strong>, двигаются только плечевые суставы.</li>
  <li>Верните руки  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;сделайте выдох. Обратное движение осуществляется  по&nbsp;той же траектории.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Попробуйте менять точку,  в&nbsp;которой сходятся руки.</p>


NAME: Пуловеры со штангой на прямых руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, держа штангу хватом приблизительно 40см  с&nbsp;ладонями направленными вниз.</li>
  <li>Разместите штангу  на&nbsp;верхней части бедер. Слегка согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;зафиксируйте угол сгиба. Это  и&nbsp;будет исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, поднимите вес  по&nbsp;полукруглой траектории,  не&nbsp;сгибая рук. Продолжайте движение, пока штанга  не&nbsp;будет  у&nbsp;вас  за&nbsp;головой (путь снаряда составит около 180°).  В&nbsp;этой точке ваши руки должны быть параллельны полу,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, вернитесь тем же путем  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите предписанное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;данного упражнения также подойдут гантели.</p>


NAME: Жим гантелей лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;плоскую скамью  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках. Разместите гантели  на&nbsp;верхней части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении  от&nbsp;вас. Гантели должны быть  по&nbsp;бокам вашей груди,  а&nbsp;плече  и&nbsp;предплечье образовывать прямой угол. Убедитесь  в&nbsp;том что полностью контролируете движения гантелей. Итак, вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  По&nbsp;окончании упражнения,  не&nbsp;бросайте гантели  на&nbsp;пол, так  как&nbsp;это может быть небезопасно  для&nbsp;плечевых суставов,  а&nbsp;также людей, находящихся поблизости. Просто поднимите ноги  с&nbsp;пола, согните их  в&nbsp;коленях, поверните ладони друг  к&nbsp;другу  и&nbsp;положите гантели  на&nbsp;верхние части бедер. Прижмите гантели  к&nbsp;бедрам  и&nbsp;одновременно сделайте рывок торсом вперед  и&nbsp;слегка разогните ноги (гантели по-прежнему прижаты). Это движение поможет вам вернуться  в&nbsp;сидячее положение  с&nbsp;гантелями, прижатыми  к&nbsp;бедрам. Теперь можете положить гантели  на&nbsp;пол.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения</strong>: Это упражнение можно выполнять  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу.Также можно выполнять упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;затем,  при&nbsp;подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони  от&nbsp;себя.  Но&nbsp;лучше  не&nbsp;использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка  на&nbsp;плечи.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Ноги - это упор! Поэтому стопы плотно прижаты  к&nbsp;полу.  Не&nbsp;следует закидывать ноги  на&nbsp;лавку  (не&nbsp;достаете до пола - возьмите степ),  не&nbsp;следует слишком сильно прогибаться  под&nbsp;грифом (способ мостик оставьте профессиональным спортсменам).</p>


NAME: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью, расположите гантели  на&nbsp;верхние части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении  от&nbsp;вас. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Убедитесь  в&nbsp;том что полностью контролируете движения гантелей. Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.</li>
  <li>Достигнув наивысшей точки движения, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p>По окончании упражнения, опустите гантели  на&nbsp;бедра,  а&nbsp;затем  на&nbsp;пол. Это наиболее безопасный способ завершить упражнение  с&nbsp;этим снарядом.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если используемая вами скамья позволяет настраивать угол наклона, попробуйте выполнить упражнение  в&nbsp;разных положениях.</p>
  <p>Также, это упражнение можно выполнять  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу.</p>
  <p>Еще один вариант – выполнять упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;затем,  при&nbsp;подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони  от&nbsp;себя. Лично я предпочитаю  не&nbsp;использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка  на&nbsp;плечи.</p>


NAME: Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Закрепите ноги  на&nbsp;конце обратно наклонной скамьи, затем, откиньтесь назад. Гантели держите  на&nbsp;верхней части бедер, ладони направлены друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Как только вы легли, поместите гантели перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее поверните кисти так, чтобы ладони были направлены  от&nbsp;вас. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Медленно опускайте вес  к&nbsp;бокам  при&nbsp;выдохе. Вы должны все время контролировать ход гантелей. Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы предплечья сохраняли перпендикулярное положение относительно пола.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  По&nbsp;окончании упражнения,  не&nbsp;бросайте гантели так  как&nbsp;это может быть небезопасно  для&nbsp;плечевых суставов,  а&nbsp;также людей, находящихся поблизости.Если вы используете очень тяжелые гантели, было бы лучше, если бы  в&nbsp;начале упражнения вам их подавал партнер.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;данного упражнения также подойдут штанга  и&nbsp;кроссоверЭто упражнение похоже  на&nbsp;жим гантелей лежа, отличается лишь вид скамьи. Оно также дает большую нагрузку  на&nbsp;нижнюю часть груди.</p>


NAME: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;плоскую скамью.Сведите лопатки вместе. Используя средний хват  (при&nbsp;этом хвате,  в&nbsp;середине движения между предплечьем  и&nbsp;плечом образуется прямой угол), снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;зафиксируйте  на&nbsp;вытянутых перед собой сжатых  в&nbsp;кулаки руках. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением. </li>
  <li>Находясь  в&nbsp;исходном положении, сделайте вдох  и&nbsp;начинайте медленно опускать штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. </li>
  <li>После короткой паузы,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.  При&nbsp;жиме, сконцентрируйтесь  на&nbsp;использовании грудных мышц.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Повторите движение приписанное количество раз. </li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки. </li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, прибегните  к&nbsp;помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом штанги,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </p>
  <p>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно центра груди.  Не&nbsp;позволяйте грифу «<strong>отскакивать</strong>»  от&nbsp;груди. Вы должны все время полностью контролировать его движения. </p>
  <ol>
  <li>Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам - "в замок".</li>
  <li>Если большой палец  не&nbsp;блокирует гриф, штанга может выскользнуть  из&nbsp;рук  и&nbsp;нанести травмы, упав  на&nbsp;челюсть или, что еще опаснее,  на&nbsp;шею.</li>
  </ol>
  <p><strong>Распространенные ошибки:</strong></p>
  <ol>
  <li>Локти расположены несимметрично (например одна рука отведена  в&nbsp;сторону  под&nbsp;прямым углом, одна  под&nbsp;углом  в&nbsp;45 градусов).</li>
  <li>Штанга  при&nbsp;опускании  на&nbsp;грудь ложится каждый раз  в&nbsp;различной точке.</li>
  <li>Вы наносите удары штангой  по&nbsp;груди, выполняете «жим  с&nbsp;отбивом штанги».</li>
  <li>Ноги отрываются  от&nbsp;пола.</li>
  <li>Таз отрывается  от&nbsp;скамьи,  с&nbsp;целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись  на&nbsp;пауэрлифтеров, вы начинаете пытаться копировать их знаменитый «жимовой мост»,  в&nbsp;результате – недоразвитые мышцы груди  и&nbsp;боли  в&nbsp;нижнем отделе позвоночника.</li>
  <li>Вы  не&nbsp;уделяете должного внимания ширине хвата  по&nbsp;отношению  к&nbsp;меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе  не&nbsp;беспокоясь  по&nbsp;поводу расстоянию пальцев  по&nbsp;отношению  к&nbsp;насечкам.</li>
  </ol>


NAME: Жим штанги лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью. Используя средний хват  (при&nbsp;этом хвате,  в&nbsp;середине движения между предплечьем  и&nbsp;плечом образуется прямой угол), снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;зафиксируйте  на&nbsp;вытянутых перед собой сжатых  в&nbsp;кулаки руках. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением. </li>
  <li>Находясь  в&nbsp;исходном положении, сделайте вдох  и&nbsp;начинайте медленно опускать штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется верхней части груди. </li>
  <li>После секундной паузы,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение, используя мышцы груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, воспользуйтесь помощью страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </p>
  <p>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно верхней части груди. </p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если используемая вами скамья позволяет настраивать угол наклона, попробуйте выполнить упражнение  в&nbsp;разных положениях.</p>


NAME: Жим штанги широким хватом лежа вниз головой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;обратнонаклонную скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу хватом, немного большим ширины плеч (приблизительно  на&nbsp;15 см), снимите ее  со&nbsp;стоек  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;вытянутых руках. Гриф перпендикулярен туловищу. Таким будет исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется низа груди.</li>
  <li>После короткой паузы, используя мышцы груди,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке движения, зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:</p>
  <ol>
  <li>Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, прибегните  к&nbsp;помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </li>
  <li>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно низа груди. </li>
  <li>Не позволяйте грифу «<strong>отскакивать</strong>»  от&nbsp;груди. Вы должны все время полностью контролировать его движения.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;этого упражнения также подойдут гантели  и&nbsp;кроссовер</p>
  <p>Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того,  при&nbsp;опускании грифа штанги  к&nbsp;шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.</p>


NAME: Отжимания на брусьях (грудной способ)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор  на&nbsp;брусьях. Держитесь  на&nbsp;выпрямленных сжатых руках.</li>
  <li>Со вдохом, медленно сгибайте руки, наклонив торс вперед (~30°)  и&nbsp;немного разводя локти  в&nbsp;стороны.  Опускайтесь вниз, пока  не&nbsp;почувствуете легкое натяжение  в&nbsp;грудных мышцах.</li>
  <li>Далее, используя усилия грудных мышц, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Совет:  не&nbsp;забывайте напрягать мышцы груди  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:Если вы новичок  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил выполнять упражнение, воспользуйтесь специальным вспомогательным аппаратом, который  при&nbsp;помощи своего веса облегчает нагрузку.</p>
  <p>Если нет такой возможности, вам может помочь страхующий, поддерживая вас  за&nbsp;ноги. Более продвинутые атлеты могут крепить дополнительные блины  на&nbsp;специальный ремень, чтобы увеличить нагрузку.</p>
  <p>Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы.  И&nbsp;наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются  в&nbsp;работу трицепсы.</p>
  <p>Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы  и&nbsp;повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его  не&nbsp;рекомендуется использовать начинающим, так  как&nbsp;выполнение требует значительных усилий  и&nbsp;надежных, безопасных движений. </p>
  <p><strong>Внимание:</strong> упражнение всегда выполняйте осторожно, чтобы  не&nbsp;допустить травм плечевого сустава. </p>


NAME: Отжимания от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор лежа, руки  на&nbsp;расстоянии чуть шире плеч.</li>
  <li>Далее, делайте вдох  и&nbsp;опускайте туловище, пока расстояние между грудью  и&nbsp;полом  не&nbsp;сократится до нескольких сантиметров.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, усилием грудных мышц, верните тело  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение. Сделайте необходимое количество подходов</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил выполнять его  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;данной инструкцией, попробуйте согнуть ноги  в&nbsp;коленях, либо выполнять отжимания  от&nbsp;скамьи или стены.</p>
  <p>Если вы, наоборот, хотите <strong>увеличить нагрузку  на&nbsp;грудные мышцы</strong>, поместите ноги  на&nbsp;возвышенность,  к&nbsp;примеру –  на&nbsp;скамью.</p>


NAME: Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гантель  на&nbsp;прямую скамью.</li>
  <li>Убедитесь, что гантель твердо стоит  на&nbsp;поверхности скамьи. Лягте плечами поперек скамьи (торс  и&nbsp;скамья образуют крест). Бедра должны быть ниже уровня скамьи, ноги – согнуты  и&nbsp;твердо стоят  на&nbsp;полу. Голова также  не&nbsp;лежит  на&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмите гантель двумя руками, согните их  и&nbsp;держите снаряд  над&nbsp;грудью. Ладони должны упираться  с&nbsp;одной стороны во внутреннюю часть диска гантели. Это  и&nbsp;есть ваше исходное положение. Внимание: всегда проверяйте безопасность гантели, использованной  в&nbsp;этом упражнении. Если диски плохо закреплены, она может  в&nbsp;любой момент развалиться  и&nbsp;упасть вам  на&nbsp;лицо.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук и, делая вдох, опускайте снаряд  за&nbsp;голову до тех пор, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах.</li>
  <li>По достижении этой точки, начинайте медленно возвращаться  в&nbsp;исходное положение используя ту же траекторию. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На секунду задержите гантель  в&nbsp;исходном положении, затем продолжайте. Повторите предписанное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если упражнение ново  для&nbsp;вас, попросите партнера подавать вам снаряд. Если нет такой возможности, следите  за&nbsp;тем, чтобы гантель  не&nbsp;упала  на&nbsp;вас, пока вы занимаете  на&nbsp;скамье позицию, описанную  в&nbsp;пункте 2.</p>
  <p>Как отмечалось ранее, работайте  с&nbsp;гантелью  в&nbsp;идеальном рабочем состоянии.  Ни&nbsp;в коем случае  не&nbsp;используйте старый, нуждающийся  в&nbsp;ремонте снаряд.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Упражнение можно выполнять, используя вместо гантели штангу  на&nbsp;E-Z-грифе. Если же вы используете гантели наподобие Powerblocks, возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки, ладони направлены друг  к&nbsp;другу.</p>


NAME: Разведение рук с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;плоскую скамью  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках. Разместите гантели  на&nbsp;верхней части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч, ладони направлены друг  к&nbsp;другу. Выжимайте гантели,  но&nbsp;не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку  на&nbsp;бицепс),  а&nbsp;затем, широким движением опускайте руки  в&nbsp;стороны, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах. Данное движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы.</li>
  <li>Усилием мышц груди верните руки  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется  по&nbsp;той же траектории.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;стимуляции других мышц можно выполнять это упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными вперед.</p>


NAME: Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Взяв  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели, лягте  на&nbsp;скамью  с&nbsp;наклоном  не&nbsp;более 30°.</li>
  <li>Поднимите  над&nbsp;собой слегка согнутые  в&nbsp;локтях руки.</li>
  <li>Поверните ладони  к&nbsp;себе. <strong>Совет</strong>: мизинцы должны находиться рядом друг  с&nbsp;другом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;стороны до полной растяжки  и&nbsp;одновременно поворачивайте ладони друг  к&nbsp;другу. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;конце движения руки должны быть  по&nbsp;бокам,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>На выдохе, начинайте обратное движение, вращая кисти таким образом, что  в&nbsp;конце движения мизинцы снова окажутся рядом друг  с&nbsp;другом. <strong>Совет</strong>:  не&nbsp;забывайте, что движение происходит только  в&nbsp;плечевых  и&nbsp;кистевых суставах, локти зафиксированы.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете выполнять упражнения  на&nbsp;разведение рук  в&nbsp;положении  со&nbsp;сведенными большими пальцами вместо мизинцев.</p>


NAME: Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Взяв  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели, лягте  на&nbsp;скамью головой вниз, предварительно зафиксировав ноги.</li>
  <li>Поднимите  над&nbsp;собой слегка согнутые  в&nbsp;локтях руки.</li>
  <li>Поверните ладони  к&nbsp;себе. <strong>Совет</strong>: мизинцы должны находиться рядом друг  с&nbsp;другом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;стороны до полной растяжки  и&nbsp;одновременно поворачивайте ладони друг  к&nbsp;другу. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;конце движения руки должны быть  по&nbsp;бокам,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>На выдохе, начинайте обратное движение, вращая кисти таким образом, что  в&nbsp;конце движения мизинцы снова окажутся рядом друг  с&nbsp;другом. <strong>Совет</strong>:  не&nbsp;забывайте, что движение происходит только  в&nbsp;плечевых  и&nbsp;кистевых суставах, локти зафиксированы.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете выполнять упражнения  на&nbsp;разведение рук  в&nbsp;положении  со&nbsp;сведенными большими пальцами вместо мизинцев.</p>


NAME: Сведение рук в кроссовере лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью между низко расположенными рукоятками кроссовера таким образом, чтобы ваша грудь находилась  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;натянутыми тросами.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью, ноги поставьте  на&nbsp;пол.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки. Ладони направьте вверх.</li>
  <li>Разведите руки, слегка согнутые  в&nbsp;локтях,  в&nbsp;стороны. <strong>Совет</strong>: сохраняйте угол сгиба рук  на&nbsp;протяжении всего упражнения. <strong>Руки должны быть параллельны полу</strong>. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, усилием грудных мышц, начинайте сводить руки (линия движения должна образовывать полукруг) перед собой до тех пор, пока кисти  не&nbsp;соприкоснутся  в&nbsp;наивысшей точке. Данное движение делается  на&nbsp;выдохе. Сделайте секундную паузу. Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы  в&nbsp;конце движения руки находились прямо  над&nbsp;вашей грудью, строго перпендикулярно полу.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Сведение рук в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер. Спина плотно прилегает  к&nbsp;спинке сидения.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятки. <strong>Совет</strong>: настройте тренажер таким образом, чтобы плечевая часть рук была параллельна полу. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Усилием грудных мышц сведите руки. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>На выдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием кроссовера, либо эспандера. Также существует множество разновидностей тренажеров «Пек-дек»  с&nbsp;возможностью упора предплечий  в&nbsp;подушки. Руки сгибаются  под&nbsp;прямым углом, упражнение осуществляется путем сведения локтей.</p>
  <p>Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Это упражнение рекомендуется начинающим, так  как&nbsp;позволяет достаточно окрепнуть перед выполнением упражнений  с&nbsp;более сложными движениями. </p>


NAME: Выпады с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа торс вертикально, гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сделайте правой ногой шаг вперед (приблизительно 60 см).  На&nbsp;вдохе, опускайтесь, сгибая ноги  и&nbsp;держа туловище ровно. Важно:  не&nbsp;позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет  к&nbsp;перегрузке коленного сустава. Голень должна быть перпендикулярна полу.</li>
  <li>Отталкиваясь пяткой,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество выпадов,  а&nbsp;затем повторите их левой ногой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;равновесием, вам следует либо отказаться  от&nbsp;данного упражнения, либо ,держась  за&nbsp;страховку, использовать собственный вес.  В&nbsp;любом случае,  не&nbsp;выполняйте это упражнение  со&nbsp;снарядом, если  у&nbsp;вас плохое равновесие.</p>
  <p>Существуют следующие варианты выполнения:</p>
  <ol>
  <li>Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем правой  и&nbsp;т.д.</li>
  <li>Можно делать то, что я называю статическими выпадами.  В&nbsp;этом случае ваше исходное положение будет  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний,  а&nbsp;затем меняете ногу  и&nbsp;повторяете движение.</li>
  <li>Более сложный вариант – шагать  по&nbsp;комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед,  и&nbsp;делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.</li>
  </ol>
  <p>Выпады можно,  как&nbsp;упоминалось выше, выполнять  с&nbsp;гантелями, либо  со&nbsp;штангой  на&nbsp;плечах. Последнее подойдет более опытным атлетам, которые хорошо освоили данное упражнения  и&nbsp;не испытывают проблем  с&nbsp;равновесием.</p>


NAME: Выпады со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке немного ниже уровня плеч. Затем установите нужный вес, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Отойдите  от&nbsp;стойки. Делайте шаг вперед правой ногой. Начинайте приседать, напрягая бедра.  Для&nbsp;равновесия, держите туловище вертикально. Движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. <strong>Важно</strong>: <strong>не позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет  к&nbsp;перегрузке коленного сустава.</strong></li>
  <li>Отталкиваясь пяткой,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество выпадов,  а&nbsp;затем повторите их левой ногой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;равновесием, вам следует либо вовсе отказаться  от&nbsp;данного упражнения, либо, держась  за&nbsp;страховку, ограничивать нагрузку собственным весом.  В&nbsp;любом случае,  не&nbsp;выполняйте это упражнение  со&nbsp;штангой, если  у&nbsp;вас плохое равновесие. Или попробуйте сделать выпады  в&nbsp;Смите. </p>
  <p><strong>Существуют следующие варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем снова правой ит.д.</li>
  <li>Можно делать то, что я называю статическими выпадами.  В&nbsp;этом случае ваше исходное положение будет  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний,  а&nbsp;затем меняете ногу  и&nbsp;повторяете движение.</li>
  <li>Более сложный вариант – шагать  по&nbsp;комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед,  и&nbsp;делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.</li>
  </ol>


NAME: Гакк-приседы со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч, штангу держите  за&nbsp;спиной  в&nbsp;опущенных руках. <strong>Совет</strong>: что касается хвата, лучше всего подойдет прямой средний. Используйте кистевые бинты. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа голову поднятой,  а&nbsp;спину прямой, начинайте приседать, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Усилием бедер, отталкиваясь  от&nbsp;пола пятками,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> выполнять данное упражнение можно поставив пятки  на&nbsp;небольшое возвышение. Это поможет начинающим, которым может  не&nbsp;хватать растяжки. <strong>Совет</strong>:  при&nbsp;недостаточной растяжке голеней, между подходами приседаний выполняйте их растяжку.</p>


NAME: Жим ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер  для&nbsp;наклонного жима ногами  и&nbsp;расположите ноги  на&nbsp;платформе прямо перед собой  на&nbsp;ширине плеч. (<strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение жима  в&nbsp;двух других положениях)</li>
  <li>Снимите фиксатор тренажера,  а&nbsp;затем максимально выжмите платформу (до полного распрямления ног). <strong>Совет</strong>: следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сводились. Туловище  и&nbsp;ноги должны образовывать прямой угол. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте платформу, до тех пор, пока между бедром  и&nbsp;туловищем  не&nbsp;образуется прямой угол.</li>
  <li>Усилием квадрицепсов,  на&nbsp;выдохе верните платформу  в&nbsp;исходное положение (<strong>отталкивайте снаряд пятками, носки  не&nbsp;"отрывайте"</strong>).</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз. Во избежание падения платформы,  по&nbsp;окончании занятия, надежно зафиксируйте ее.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Каждый раз, когда устанавливаете вес, убеждайтесь, что платформа находится  в&nbsp;зафиксированном положении.</p>
  <p>Все вариации, касающиеся положения ног, допустимы  при&nbsp;выполнении данного упражнения(например, широкое положение ног  и&nbsp;развернутые ступни создают дополнительную нагрузку  на&nbsp;внутреннюю поверхность бедра)</p>


NAME: Подъем на носок одной ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Обопритесь  на&nbsp;устойчивый объект  и&nbsp;встаньте ногой  на&nbsp;рукоятку гантели. Лучше использовать гантель  с&nbsp;круглыми дисками – это заставит вас приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие, и, таким образом, увеличит эффективность упражнения.</li>
  <li>Теперь перекатите гантель так, чтобы обеспечить растяжку икроножной мышцы. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Все движения выполняйте балансируя  на&nbsp;гантели. Поднимитесь  на&nbsp;носок. Во время выполнения движения выдыхайте.  В&nbsp;высшей точке напрягите икру  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.  При&nbsp;выполнении данного движения перекатите гантель немного назад.</li>
  <li>Теперь, перекатив гантель  для&nbsp;лучшей растяжки назад, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: можете использовать гантель  с&nbsp;большими дисками  и&nbsp;ставить ее вертикально.</p>
  <p>Движение должно быть без рывков  и&nbsp;с максимальной (важно!) амплитудой.  В&nbsp;каждом подходе выполняем  по&nbsp;25-30 повторений.</p>


NAME: Подъем на носки в наклоне (Ослик)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения вам понадобится тренажер  для&nbsp;подъема  на&nbsp;носки  в&nbsp;наклоне (либо партнер). Поместите нижнюю часть спины  под&nbsp;подушку рычага.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки  и&nbsp;встаньте носками  на&nbsp;блок, растяните икры. Направьте носки вперед, сведите вместе или разведите (зависит  от&nbsp;того,  на&nbsp;какие группы мышц хотите сделать акцент). Выпрямите ноги  в&nbsp;коленях (колени  не&nbsp;сводить). Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Максимально поднимитесь  на&nbsp;носки. Следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сгибались  на&nbsp;протяжении всего упражнения. Ноги должны все время оставаться ровными. Прежде чем вернуться  в&nbsp;исходное положение, сделайте секундную паузу.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение, сгибая лодыжку  и&nbsp;растягивая икры.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> если  у&nbsp;вас нет доступа  к&nbsp;указанному выше тренажеру, выполняйте это упражнение следующим образом: встаньте носками  на&nbsp;брусок, обопритесь  на&nbsp;неподвижный устойчивый предмет,  а&nbsp;вместо груза используйте человека, сидящего  у&nbsp;вас  на&nbsp;спине ближе  к&nbsp;тазу.</p>


NAME: Подъем на носки с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа туловище прямо. Гантели –  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Встаньте носками  на&nbsp;устойчивый деревянный брусок около 5-7 см  в&nbsp;высоту, пятки опустите  на&nbsp;пол. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Носки расположите либо параллельно  (для&nbsp;равномерной нагрузки), либо сведите  (для&nbsp;увеличения нагрузки  на&nbsp;внешнюю часть икры), либо разведите (большая нагрузка  на&nbsp;внутреннюю часть).  На&nbsp;выдохе, сокращением икроножных мышц, оторвите пятки  от&nbsp;пола. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание</strong>: Используйте кистевые бинты, чтобы избежать выскальзывания гантелей  из&nbsp;рук</p>
  <p>Движение должно быть без рывков  и&nbsp;с максимальной (важно!) амплитудой.  В&nbsp;каждом подходе выполняем  по&nbsp;25-30 повторений.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Если вы давно  не&nbsp;тренировались или новичок,  то&nbsp;ваше количество раз  в&nbsp;повторе 12-15!</p>


NAME: Приведение ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте боком перед низко расположенной рукояткой кроссовера. </li>
  <li>Прикрепите  на&nbsp;место рукоятки ремень  и&nbsp;пристегните им трос  к&nbsp;лодыжке.</li>
  <li>Теперь сделайте шаг  в&nbsp;сторону  от&nbsp;кроссовера, широко поставьте ноги,  и&nbsp;для равновесия возьмитесь  за&nbsp;стойку тренажера.</li>
  <li>Стойте  на&nbsp;свободной ноге,  а&nbsp;вторую расслабьте и, таким образом, отведите  в&nbsp;сторону  под&nbsp;действием груза. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, усилием внутренней поверхности бедра, приводите ногу  с&nbsp;грузом перед свободной ногой. Движение делайте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов, затем смените ногу.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;данной группы мышц подойдет также тренажер  для&nbsp;сведения ног,  а&nbsp;также всевозможные утяжелители  и&nbsp;эспандеры.</p>


NAME: Приседания с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа торс вертикально, гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Ладони направлены вовнутрь.</li>
  <li>Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч, слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо – наклон вперед повлечет  за&nbsp;собой потерю равновесия. Таким будет ваше исходное положение. <strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний  и&nbsp;в других положениях.</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Если вы правильно выполнили упражнение,  то&nbsp;колено должно направляться  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носок. Если же это  не&nbsp;так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.</li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола пятками. Выпрямив ноги, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Тщательно следите  за&nbsp;используемым весом.  В&nbsp;случае сомнений, лучше перестраховаться  и&nbsp;взять меньший вес. <strong>Приседания – безопасное упражнение,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении. Можете также использовать кистевые бинты.</strong></p>
  <p><strong>Вариации</strong> :  Как&nbsp;говорилось выше, есть другие способы постановки ног, все зависит  от&nbsp;групп мышц,  на&nbsp;которые вы хотели бы увеличить нагрузку.</p>
  <p>Упражнение можно выполнять  и&nbsp;со штангой.</p>


NAME: Приседания со штангой на груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте перед грифом, поднимите руки перед собой, и, скрестив их, положите сверху  на&nbsp;гриф таким образом, чтобы плечевые части рук были немного выше того положения, когда они параллельны полу, возьмитесь  за&nbsp;снаряд  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;него снизу дельтовидными мышцами.</li>
  <li>Снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширине плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо, поскольку наклон вперед может вывести вас  из&nbsp;равновесия. Таким  и&nbsp;будет исходное положение. (<strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний  в&nbsp;двух других положениях)</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра  не&nbsp;будут образовывать икрами угол, немного меньше 90°(это означает, что бедро опускается ниже того положения, когда оно параллельно полу). Если вы правильно выполнили упражнение,  то&nbsp;колено должно направляться  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носок. Если же это  не&nbsp;так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.</li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола средней частью стопы. Выпрямив ноги, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  К&nbsp;этому упражнению следует подходить  со&nbsp;всей серьезностью. Если  у&nbsp;вас проблемы  со&nbsp;спиной, лучше заменить  на&nbsp;приседания  с&nbsp;гантелями, или жим ногами. Если все  в&nbsp;порядке, выполняйте упражнение лишь после хорошей разминки, никогда  не&nbsp;наклоняйтесь вперед, иначе можете получить травму. Также, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда –  в&nbsp;случае сомнений лучше использовать меньший вес. <strong>Приседания  со&nbsp;штангой  на&nbsp;груди – безопасный вид упражнений,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении. Данное упражнение подойдет лишь опытным атлетам.</strong></p>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Как&nbsp;указывалось ранее, есть разные варианты положений,  в&nbsp;которых выполняются приседания  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;групп мышц,  на&nbsp;которые вы хотели бы сделать акцент.</p>
  <p>Для лучшего равновесия можно подложить брусок  под&nbsp;пятки.</p>


NAME: Приседания со штангой
DESCRIPTION:
  <p>Приседания представляют собой первейшие упражнения  в&nbsp;физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы  и&nbsp;превосходно подходят  для&nbsp;укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку  и&nbsp;тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания. </p>
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  на&nbsp;уровне плеч. Затем «загрузите» его, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширине плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока задняя поверхность бедра  не&nbsp;будет  на&nbsp;икрах. </li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола пятками, либо средней частью стопы. Выпрямив ноги  и&nbsp;вытянув бедра, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p>Этот вид приседаний дает большую амплитуду движения, и, благодаря постановке ног  и&nbsp;высокому расположению грифа, позволяет сохранять вертикальное положение туловища, что  и&nbsp;отличает его  от&nbsp;других видов данного упражнения.</p>
  <p><strong>Во время приседаний никогда  не&nbsp;горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины,  в&nbsp;частности возникает грыжа межпозвоночного диска. </strong></p>


NAME: Прыжки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Скрестите руки перед грудью.</li>
  <li>Держите голову поднятой, спину – ровной. Поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч.</li>
  <li>Не опуская головы  и&nbsp;не наклоняя торса, сгибайте колени, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу, или  не&nbsp;опустятся ниже этой параллели.</li>
  <li>Теперь отталкиваясь носками  и&nbsp;выпрямляя ноги, выпрыгивайте вверх  как&nbsp;можно выше. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Едва коснувшись пола, согните ноги  и&nbsp;повторите выпрыгивание.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  не&nbsp;выполняйте упражнение  с&nbsp;травмами коленей либо спины. Приземляйтесь  на&nbsp;обе ноги одновременно, сперва касаясь пола носками. Неправильное приземление может повлечь  за&nbsp;собой растяжение связок.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять  со&nbsp;штангой  на&nbsp;плечах, либо  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;руках.</p>


NAME: Разгибание голени в тренажере для жима ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер  для&nbsp;наклонного жима ногами  и&nbsp;расположите ноги  на&nbsp;платформе прямо перед собой  на&nbsp;ширине плеч. </li>
  <li>Снимите фиксатор тренажера,  а&nbsp;затем максимально выжмите платформу (до полного распрямления ног). Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сводились. (Некоторые тренажеры позволяют заниматься без опускания фиксаторов. Если вы занимаетесь именно  на&nbsp;таком,  для&nbsp;большей безопасности воспользуйтесь этой функцией). Туловище  и&nbsp;ноги должны образовывать прямой угол. Теперь аккуратно расположите носки  на&nbsp;нижний край платформы  и&nbsp;растяните икры. Выберите один  из&nbsp;трех вариантов постановки ног. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Усилием голеней,  на&nbsp;выдохе, выжимайте платформу вверх. <strong>Коленные суставы должны все время оставаться  в&nbsp;неподвижном состоянии</strong>.  В&nbsp;наивысшей точке движения сделайте секундную паузу.</li>
  <li>На вдохе, начинайте медленно сгибать голени  и&nbsp;опускать платформу до растяжения  в&nbsp;икрах.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз. </li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Будьте внимательны, когда ставите ноги  на&nbsp;нижнюю часть платформы, поскольку если носки соскользнут  и&nbsp;при этом фиксатор будет опущен, вам грозит серьезная травма.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Это упражнение также можно выполнять одной ногой.</p>


NAME: Разгибание голени сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер, поставьте носки  на&nbsp;платформу, растяните икры. Выберите одно  из&nbsp;трех положений  для&nbsp;стоп (параллельно, вместе либо врозь)  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;целевой группы мышц.</li>
  <li>Низ бедер поместите  под&nbsp;валик рычага, который предварительно настройте  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;длиной ваших ног. Во избежание соскальзывания валика  с&nbsp;ног, положите руки  на&nbsp;верхнюю подушку рычага.</li>
  <li>Приподнимите рычаг икрами  и&nbsp;снимите фиксатор. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Медленно опускайте пятки до тех пор, пока икры  не&nbsp;растянутся полностью. Выполняйте  при&nbsp;этом вдох.</li>
  <li>Усилием икр,  на&nbsp;выдохе, поднимите груз  на&nbsp;максимальную высоту.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>


NAME: Подъем штанги разгибанием голени
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите деревянный брусок  в&nbsp;тридцати сантиметрах  от&nbsp;горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  и&nbsp;поставьте носки  на&nbsp;брусок.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь положить вам штангу  на&nbsp;ноги немного выше коленей. Возьмитесь  за&nbsp;нее руками. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе поднимите снаряд усилием икроножных мышц.</li>
  <li>После секундного напряжения, выдыхайте  и&nbsp;медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.  Для&nbsp;лучшего эффекта максимально растягивайте икры.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения</strong>:  Для&nbsp;выполнения данного упражнения можно использовать тренажер Смита или тренажер  для&nbsp;разгибания голени сидя. Можно также использовать гантели, располагая их  на&nbsp;обоих бедрах.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вариант выполнения упражнения  в&nbsp;станке  для&nbsp;жимов ногами тоже рассматривается. Он особенно эффективен после упражнений  на&nbsp;ноги. Улучшает ток крови.</p>


NAME: Разгибание ног в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Вам понадобится тренажер  для&nbsp;разгибания ног. Выберите нужный вес  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;тренажер, расположив ноги  под&nbsp;валиком (стопы параллельны),  а&nbsp;руками взявшись  за&nbsp;боковые рукоятки. Это – ваше исходное положение. <strong>Совет</strong>: настройте валик так, чтобы он касался ваших ног  как&nbsp;раз  над&nbsp;стопами. Также убедитесь, что ноги согнуты  под&nbsp;прямым углом. Если угол менее 90°, это значит, что колено выдвинуто вперед,  и&nbsp;таким образом подвергается повышенным нагрузкам. Если проблема  в&nbsp;тренажере, смените его, либо же заканчивайте нисходящее движение  по&nbsp;достижении сгиба  под&nbsp;прямым углом.Таз должен быть прижат  к&nbsp;спинке тренажера. Колени должны находиться  на&nbsp;одной прямой  с&nbsp;осью движения подвижной части тренажера.</li>
  <li>На выдохе, усилием квадрицепсов, максимально выпрямите ноги. Остальные части тела  не&nbsp;должны двигаться.  На&nbsp;секунду зафиксируйте ноги  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Выдыхая, медленно опустите ноги  в&nbsp;исходное положение, убедитесь, что  не&nbsp;пересекаете оговоренного выше предела  в&nbsp;90°.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;увеличения нагрузки  на&nbsp;разные группы мышц ног, можете использовать различные постановки,  а&nbsp;также разгибать ноги  по&nbsp;одной.</p>


NAME: Растяжка икр в позиции с руками на стене
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте лицом  к&nbsp;стене  в&nbsp;расстоянии около метра  от&nbsp;нее. Наклонитесь вперед, выставив одну ногу.</li>
  <li>Положите руки  на&nbsp;стену, держите пятку бедро  и&nbsp;голову  на&nbsp;одной линии.</li>
  <li>Попытайтесь  не&nbsp;отрывать пятку  от&nbsp;пола. Держите растяжку 10-20 секунд, затем смените ногу.</li>
  </ol>


NAME: Румынская становая тяга
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу перед собой, затем возьмитесь  за&nbsp;нее прямым хватом немного шире среднего. <strong>Примечание:</strong>  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;веса вам могут понадобиться кистевые бинты,  а&nbsp;также некая возвышенность  для&nbsp;увеличения амплитуды движения.</li>
  <li>Согните ноги  в&nbsp;коленях, голени перпендикулярны полу, спина прямая. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа спину  и&nbsp;руки прямыми все время, используйте бедра  для&nbsp;поднятия снаряда. Совет: движение  не&nbsp;должно быть быстрым,  в&nbsp;то же время устойчивым  и&nbsp;контролируемым.</li>
  <li>Как только ваше тело примет вертикальное положение, опускайте снаряд, сгибая ноги лишь слегка,  не&nbsp;как  при&nbsp;приседаниях. <strong>Совет:</strong>  в&nbsp;начале движения делайте глубокий вдох, выпрямите спину, сведите вместе лопатки. Задержите дыхание во время опускания штанги  и&nbsp;выдыхайте  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Маленькие хитрости:</strong> во время выполнении упражнения смотрите  на&nbsp;себя  в&nbsp;зеркало - это позволит  не&nbsp;прогибать Вам спину. Представьте, во время опускания снаряда, что вы кого-то толкаете ягодицами.</p>
  <p><strong>Внимание:</strong> подходить  к&nbsp;данному упражнению следует  со&nbsp;всей серьезностью, <strong>оно  не&nbsp;рекомендуется людям  с&nbsp;травмами поясницы</strong>. Также следует уделять большое внимание движению торса – прогибать наружу спину  ни&nbsp;в коем случае нельзя. Также стоит помнить, что выполнение тяги рывками или использование слишком большого веса может вызвать травму.</p>
  <p><strong>Вариации</strong> включают выполнение упражнения  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках.</p>


NAME: Сведение ног сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, сядьте  в&nbsp;тренажер  и&nbsp;выберите вес наиболее удобный  для&nbsp;вас. Когда ваши ноги будут размещены правильно  за&nbsp;колодки тренажера, обхватите руками ручки  с&nbsp;каждой стороны. Вся ваша верхняя часть тела (до пояса) должна быть неподвижна. Это стартовая позиция.</li>
  <li>Медленно начните приближать ноги друг  к&nbsp;другу во время выдоха. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;таком положении  и&nbsp;начинайте принимать исходное положение  на&nbsp;вдохе. <strong>Примечание:</strong>  не&nbsp;забудьте сохранить неподвижность верхней части тела  и&nbsp;избегайте быстрых  и&nbsp;резких движений.</li>
  <li>Повторите эти действия рекомендуемое количество повторений.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание ног лежа
DESCRIPTION:
  <p>Настройте плечо рычага соответственно своему росту  и&nbsp;лягте  на&nbsp;тренажер лицом вниз. Валик должен располагаться  на&nbsp;10-15 см ниже икр. <strong>Совет</strong>: лучше использовать тренажер  с&nbsp;изогнутой скамьей, которая,  в&nbsp;отличие  от&nbsp;прямой, обеспечивает большую нагрузку  на&nbsp;заднюю поверхность бедер.</p>
  <p>Тело должно плотно лежать  на&nbsp;скамье, ноги – полностью выпрямлены. Возьмитесь руками  за&nbsp;боковые ручки. Выпрямите носки (или же расположите их  в&nbsp;любой  из&nbsp;двух других позиций, предложенных  в&nbsp;главе  о&nbsp;расположении ног). Это  и&nbsp;будет исходной позицией.Одновременно  с&nbsp;выдохом, согните ноги. Поднимайте груз  на&nbsp;максимальную высоту,  не&nbsp;отрывая бедер  от&nbsp;скамьи.  По&nbsp;достижении этой позиции, подождите секунду.На вдохе, верните ноги  в&nbsp;исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.</p>
  <p><strong>Внимание</strong>: Никогда  не&nbsp;применяйте вес, который заставляет вас  при&nbsp;подъеме выполнять рывки  и&nbsp;покачивания – это может привести  к&nbsp;травмам поясницы или задней поверхности бедра.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Поскольку  у&nbsp;вас есть три варианта постановки ног,  у&nbsp;вас есть три варианта выполнения данного упражнения. Другой вариант этого упражнения –  с&nbsp;использованием зажатой ногами гантели (необходим партнер  для&nbsp;правильного расположения снаряда). Это упражнение  для&nbsp;более опытных спортсменов. Также,  для&nbsp;лучшей изоляции, можно использовать одну ногу.</p>


NAME: Сгибание ног сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Настройте тренажер соответственно своему росту, сядьте  и&nbsp;откиньтесь  на&nbsp;спинку сидения.</li>
  <li>Положите ноги  на&nbsp;валик рычага, чтобы они соприкасались  с&nbsp;ним местом, немного ниже икр. Закрепите наколенную подушку немного выше коленей. Возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки, расположите носки параллельно (или используйте один  из&nbsp;двух других предложенных вариантов постановки стоп) полностью выпрямите ноги. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, максимально согните ноги  в&nbsp;коленях. Помните, что торс остается неподвижным все время. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Никогда  не&nbsp;используйте вес, который заставляет вас двигаться рывками или покачиваниями – это может привести  к&nbsp;серьезной травме поясницы или задней поверхности бедра.</p>
  <p><strong>Вариации</strong> включают  в&nbsp;себя три разных способа постановки ног.</p>
  <p>Обратите внимание, что колени находятся  на&nbsp;одной прямой  с&nbsp;красной меткой  на&nbsp;тренажере.</p>


NAME: Сгибание ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Настройте рычаг  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Лягте  на&nbsp;тренажер, согнув спину  под&nbsp;углом 30-45&deg; (такое положение наиболее благоприятно  для&nbsp;работы  над&nbsp;задней поверхностью бедра). Валик рычага должен находиться  на&nbsp;вашей правой ноге, немного ниже икры, передняя часть правой ноги должна упираться  в&nbsp;подушку тренажера.</li>
  <li>Сохраняя положение туловища, полностью выпрямите правую ногу, возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки тренажера. Носки поставьте параллельно. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, максимально согните ногу,  не&nbsp;отрывая бедра  от&nbsp;подушки тренажера. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На выдохе, верните ногу  в&nbsp;исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же  но&nbsp;с левой ногой.</li>
  </ol>


NAME: Вращения локтями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте или сидите, слегка расставив ноги.</li>
  <li>Положите руки  на&nbsp;плечи. Локти должны быть  на&nbsp;уровне плеч  и&nbsp;направлены  от&nbsp;вас.</li>
  <li>Начинайте медленно описывать локтями круги. Начиная вращение, делайте вдох,  в&nbsp;конце – выдох.</li>
  </ol>


NAME: Вращения руками
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, протяните руки  в&nbsp;стороны. Они должны быть параллельны полу  и&nbsp;перпендикулярны туловищу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте медленно описывать руками круги приблизительно 30 см  в&nbsp;диаметре.  При&nbsp;этом дышите ровно.</li>
  <li>Продолжайте вращения  на&nbsp;протяжении 10 секунд, затем повторите  в&nbsp;обратном направлении.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> десятисекундное вращение принимайте  за&nbsp;подход, каждый круг –  за&nbsp;повтор. </p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  По&nbsp;мере улучшения ваших характеристик, начинайте использовать небольшой дополнительный груз.</p>


NAME: Железный крест
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч,  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели.</li>
  <li>Теперь поднимите гантели  в&nbsp;стороны так, чтобы руки  с&nbsp;торсом образовывали подобие литеры «Т». Руки должны быть параллельны полу  и&nbsp;перпендикулярны торсу. Ладони  при&nbsp;этом направлены вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, начинайте приседать, держа спину ровной,  как&nbsp;будто садитесь  на&nbsp;стул. Продолжайте опускаться, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Помните, что колени направляются  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носки.</li>
  <li>Одновременно  с&nbsp;приседанием сводите руки, пока ладони  не&nbsp;будут направлены друг  к&nbsp;другу. Примечание: движение должно напоминать сведение рук лежа, но,  в&nbsp;вертикальном положении. Руки двигаются лишь  в&nbsp;плечевых суставах.</li>
  <li>Теперь, отталкиваясь носками, выпрямляйте ноги  и&nbsp;разводите руки  в&nbsp;стороны, возвращаясь  в&nbsp;исходное положение. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Жим Арнольда гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью. Гантели держите перед собой  на&nbsp;уровне груди, руки согните  в&nbsp;локтях, ладони направьте  к&nbsp;себе. Руки расположите ближе  к&nbsp;торсу. Исходное положение должно напоминать высшую точку движения  при&nbsp;подъеме гантели  на&nbsp;бицепс.</li>
  <li>Теперь жмите гантели вверх, попутно поворачивая ладони  от&nbsp;себя.</li>
  <li>Продолжайте поднимать гантели до полного выпрямления рук  в&nbsp;вертикальном положении. Эту часть движения выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  не&nbsp;забывая  о&nbsp;вращении кистей. Примечание: правая рука будет вращаться  по&nbsp;ходу часовой стрелки, левая – против. Эта часть движения выполняется  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Выполнение упражнения  с&nbsp;"обрезанной" верхней третью амплитуды упражнения снимет нагрузку  с&nbsp;трицепса, увеличив ее  на&nbsp;плечи.</p>


NAME: Жим Бредфорда-Рокки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  для&nbsp;жима сидя. Держите снаряд  на&nbsp;уровне плеч прямым хватом. Совет: хват используйте широкий,  а&nbsp;руки  в&nbsp;нижней точнее движения должны быть согнуты  под&nbsp;прямым углом. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Поднимайте штангу  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, опустите ее  за&nbsp;голову.</li>
  <li>Затем снова поднимите штангу вверх.</li>
  <li>Опускайте штангу  в&nbsp;исходное положение  на&nbsp;вдохе. Это считается  за&nbsp;один повтор.</li>
  <li>Повторяйте движения необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;того, чтобы увеличить нагрузку  на&nbsp;плечи, поднимайте штангу до тех пор, пока она  не&nbsp;будет лишь слегка выше головы, после этого, опускайте ее  за&nbsp;голову. Таким образом создается постоянное напряжение  на&nbsp;плечи  в&nbsp;то время,  как&nbsp;трицепсы частично разгружаются.<strong>Совет:</strong>  не&nbsp;спешите нагружать гриф большим весом!  В&nbsp;случае неприятных ощущений  в&nbsp;плечевых суставах, откажитесь  от&nbsp;выполнения данного упражнения</p>


NAME: Жим гантелей стоя/сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, гантели вертикальном положении поставьте  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>По одной, поднимите гантели  к&nbsp;плечам.  При&nbsp;этом помогайте себе бедрами, отталкивая ими снаряды.</li>
  <li>Поверните кисти, чтобы ладони были направлены  от&nbsp;вас. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, жмите гантели вверх пока они  не&nbsp;соприкоснутся  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, или сидя  на&nbsp;обычной горизонтальной скамье. Описанная выше версия рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;поясницей.Можно выполнять его  по&nbsp;методу Арнольда Шварценеггера. Исходная позиция –  с&nbsp;ладонями направленными  к&nbsp;вам.  При&nbsp;этом, вы, выжимая гантели вверх, вращаете кисти, чтобы ладонь развернулась  на&nbsp;180°. Возвращаясь  в&nbsp;исходное положение, вы вращаете кисти  в&nbsp;обратную сторону. Этот вариант называют жимом Арнольда.  Не&nbsp;рекомендуется  при&nbsp;наличии травм кистевых суставов.</p>


NAME: Жим гантели стоя/сидя одной рукой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантель  и&nbsp;либо сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой  (при&nbsp;этом поместите гантели  на&nbsp;бедра), либо стойте прямо.</li>
  <li>Поднимите гантель  к&nbsp;плечу. Свободную руку можете опустить или положить  на&nbsp;пояс или же взяться  за&nbsp;устойчивый предмет.</li>
  <li>Поверните кисть, чтобы ладонь была направлена  от&nbsp;вас. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, жмите гантель вверх до полного выпрямления руки.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, или сидя  на&nbsp;обычной горизонтальной скамье. Описанная выше версия рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;поясницей.Можно выполнять его  по&nbsp;методу Арнольда Шварценеггера. Исходная позиция –  с&nbsp;ладонью, направленной  к&nbsp;вам. Таким образом, вы, выжимая гантель вверх, вращаете кисть, чтобы ладонь развернулась  на&nbsp;180°. Возвращаясь  в&nbsp;исходное положение, вы вращаете кисть  в&nbsp;обратную сторону. Эта вариация называется жим Арнольда. <strong>Однако, стоит заметить, что людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;кистевыми суставами, лучше выполнять данное упражнение традиционным способом.</strong></p>


NAME: Жим гири в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа туловище прямым, согните колени.</li>
  <li>Теперь выпрыгните вверх, отталкиваясь носками.  В&nbsp;прыжке выжмите снаряд вверх, выпрямляя руку (этому поспособствует импульс, созданный прыжком). </li>
  <li>Приземляйтесь  на&nbsp;пол,  на&nbsp;согнутые ноги,  при&nbsp;этом одну ногу выставьте вперед, другую – назад. </li>
  <li>Затем, продолжая держать гирю  над&nbsp;головой, верните ноги  в&nbsp;исходную позицию. После этого опустите гирю  к&nbsp;плечу. Повторите.</li>
  </ol>


NAME: Жим гири в сторону стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Держите туловище прямым, ноги чуть шире плеч. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Выпрямите руку  с&nbsp;гирей, глядя  на&nbsp;нее  с&nbsp;поворотом головы</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите желаемое количество раз</li>
  </ol>


NAME: Жим гири с отталкиванием от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу. Поверните кисть таким образом, чтобы ладонь направлялась вперед. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Опускайтесь вниз, сгибая ноги  в&nbsp;коленях, туловище держите вертикально.</li>
  <li>Затем резко выпрямляйте ноги и, используя импульс, созданный этим движением, жмите гирю вверх. Затем опустите гирю  к&nbsp;плечу  и&nbsp;повторите движение.</li>
  </ol>


NAME: Жим гирь по методу Арнольда
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу. Поверните ладонь  к&nbsp;себе.</li>
  <li>Жмите гирю вверх, одновременно вращая кисть таким образом, чтобы ладонь  в&nbsp;наивысшей точке была направлена вперед.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Жим гирь с отталкиванием ногами от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гири  к&nbsp;плечам.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях. Затем резко выпрямляйте и, используя импульс, созданный этим движением, жмите гири вверх.</li>
  <li>Затем опустите гантели  к&nbsp;плечам  и&nbsp;повторите движение.</li>
  </ol>


NAME: Жим сидя в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  в&nbsp;тренажер  и&nbsp;установите необходимый вес.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятки, руки держите согнутыми, локти  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;корпусом. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте паузу.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой  и&nbsp;использовать  в&nbsp;качестве снаряда штангу, либо гантели.</p>


NAME: Жим сидя в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте горизонтальную скамью (лучше  со&nbsp;спинкой)  в&nbsp;машину Смита. Установите гриф немного ниже уровня вытянутых вверх рук.</li>
  <li>После того,  как&nbsp;вы установили гриф  на&nbsp;нужную высоту, сядьте  на&nbsp;скамью таким образом, чтобы гриф опускался  на&nbsp;ключичную часть груди. Ноги должны твердо стоять  на&nbsp;полу. Возьмитесь  за&nbsp;гриф, снимите его  со&nbsp;стоек  и&nbsp;выпрямите руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте медленно опускать штангу до уровня подбородка.  При&nbsp;этом делайте вдох.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием плеч, жмите снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно также использовать гантели  и&nbsp;штангу. Жим  в&nbsp;нижних 2/3 амплитуды позволит снять нагрузку  с&nbsp;трицепса.</p>


NAME: Жим штанги из-за головы стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях удобства это упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите штангу  на&nbsp;стойку соответственно вашему росту. Подойдите  к&nbsp;снаряду  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;него задней поверхностью плеч (немного ниже спины).</li>
  <li>Возьмите гриф двумя руками  и&nbsp;снимите его  со&nbsp;стоек, одновременно выпрямляя спину  и&nbsp;отталкиваясь ногами.</li>
  <li>Сделайте шаг  от&nbsp;стоек  и&nbsp;поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Спину  при&nbsp;выполнении упражнения все время держите прямо. Итак, вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе, выжимайте штангу  над&nbsp;головой до полного выпрямления рук  (как&nbsp;вариант выполнения - поднимайте гриф  на&nbsp;нижние 2/3 амплитуды, тем самым увеличивая изоляцию  на&nbsp;дельтовидные).</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Неправильное выполнение упражнения может повлечь  за&nbsp;собой травму. Следите  за&nbsp;тем, чтобы спина  не&nbsp;сгибалась во время движения штанги.</p>


NAME: Жим штанги от груди сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, стоящую внутри стойки  для&nbsp;приседаний. Поместите штангу  на&nbsp;стойки  над&nbsp;головой. Возьмитесь  за&nbsp;нее прямым хватом.</li>
  <li>Как только выбрана ширина хвата, снимите снаряд  со&nbsp;стоек, поднимите  и&nbsp;держите его перед головой. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, опустите штангу до уровня плеч.</li>
  <li>На выдохе, поднимите ее обратно  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя;  в&nbsp;тренажере Смитта.</p>


NAME: Жим штанги сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой. Штанга расположена  на&nbsp;стойке  у&nbsp;вас  за&nbsp;головой. Теперь либо попросите страхующего подать ее вам (будет лучше  для&nbsp;мышц плечевого пояса), либо аккуратно снимите ее  со&nbsp;стойки самостоятельно. Совет: хват должен быть прямым  и&nbsp;широким.  При&nbsp;опускании штанги локти должны сгибаться  под&nbsp;прямым углом.</li>
  <li>Теперь поднимите штангу вверх. Держите ее  над&nbsp;собой,  при&nbsp;этом гриф должен быть выдвинут перед головой.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите штангу  к&nbsp;ключице.</li>
  <li>На выдохе, жмите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять  и&nbsp;стоя, однако это  не&nbsp;рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблеме  с&nbsp;поясницей.</li>
  <li>Есть также вариант  с&nbsp;опусканием штанги  за&nbsp;голову, однако он  не&nbsp;рекомендуется тем,  у&nbsp;кого проблемы  с&nbsp;плечами. Обусловлено это тем, что  при&nbsp;таком выполнении упражнения возникает сверхнатяжение мышц плечевого пояса.</li>
  </ol>


NAME: Кубинский жим
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В положении стоя или сидя  и&nbsp;держа гантели  в&nbsp;обеих руках, поверните плечи вперед. Руки должны быть опущены вдоль бедер,  с&nbsp;небольшим сгибом  в&nbsp;локтях, ладони направлены вовнутрь. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте поднимать локти до уровня плеч,  как&nbsp;при вертикальной тяге. <strong>Примечание:</strong> Торс  и&nbsp;плечевые части рук  в&nbsp;высшей точке этого движения должны образовывать букву «Т». Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>По достижении описанного выше положения, делайте вдох, затем, сохраняя прямой угол между торсом  и&nbsp;плечевой частью рук, поверните руки вверх. Продолжайте движение, пока предплечья  не&nbsp;будут перпендикулярны полу, кулаки – направлены  в&nbsp;потолок. Затем сделайте вдох.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите гантели вверх,  как&nbsp;при обычном жиме.</li>
  <li>Теперь, чтобы вернуться  в&nbsp;исходное положение, выполните данные шаги  в&nbsp;обратном порядке  и&nbsp;направлении.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  со&nbsp;штангой.</p>


NAME: Отведение гантелей в сторону лежа на наклонной скамье вниз лицом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантель  в&nbsp;одной руке, лягте  на&nbsp;наклонную (около 15&deg;от пола) скамью. Другой рукой,  для&nbsp;устойчивости, возьмитесь  за&nbsp;ножку скамьи.</li>
  <li>Опустите руку  с&nbsp;гантелью вниз, слегка согнув  в&nbsp;локте, ладонь направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите руку  в&nbsp;сторону до уровня плеча, пока она  не&nbsp;будет параллельна полу. Совет: во время движения, держите руку перпендикулярно корпусу. Задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантель  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;двумя гантелями одновременно. Ладони можно направлять назад.</p>


NAME: Отведение руки в сторону в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите необходимый вес  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятку правой рукой.</li>
  <li>Наклонитесь вперед  и&nbsp;держите торс почти параллельно полу. Слегка согните ноги, левую руку положите  на&nbsp;колено. Правая рука – свободно опущена  с&nbsp;легким сгибом  в&nbsp;локте. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Отводите правую руку  в&nbsp;сторону, пока она  не&nbsp;достигнет параллели  с&nbsp;полом.  При&nbsp;этом делайте выдох.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;упражнения подойдет гантель или эспандер.</p>


NAME: Отжимания стоя на руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стоя спиной  к&nbsp;стене, нагнитесь  и&nbsp;поставьте руки  на&nbsp;пол  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Оттолкнитесь ногами  и&nbsp;закиньте их  на&nbsp;стену.  В&nbsp;итоге вы должны оказаться  в&nbsp;положении вниз головой, руки  и&nbsp;ноги выпрямлены. Пытайтесь держать все тело ровным. Совет: если это упражнение  для&nbsp;вас ново, воспользуйтесь помощью страхующего. Что касается положения головы, смотрите  на&nbsp;стену,  а&nbsp;не  в&nbsp;пол.</li>
  <li>На вдохе медленно опускайтесь вниз, почти касаясь головой пола  (при&nbsp;быстром сгибании рук вы рискуете травмировать голову ).</li>
  <li>Теперь, опять же, медленно,  на&nbsp;выдохе, возвращайтесь  в&nbsp;начальную позицию.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что пол  не&nbsp;скользкий,  и&nbsp;вы  не&nbsp;рискуете упасть.  На&nbsp;первых этапах, до тех пор, пока вы  не&nbsp;освоите  как&nbsp;следует данное движение, вам лучше воспользоваться помощью страхующего.</p>


NAME: Подъем гантелей в стороны
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;каждую руку. Стойте ровно, гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных  по&nbsp;швам руках. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность торса (никаких покачиваний!), поднимайте руки  в&nbsp;стороны. Локоть слегка согнут, кисть слегка наклонена вперед (представьте, что наливаете воду  в&nbsp;стакан). Поднимайте руки до тех пор, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  с&nbsp;торца плоской скамьи.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;этот край скамьи. Ноги сведите вместе, гантели должны быть позади икр.</li>
  <li>Не прогибая спины, наклоните корпус, чтобы взять гантели. Ладони  в&nbsp;момент поднятия гантель должны быть направлены друг  к&nbsp;другу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа корпус  в&nbsp;наклоне, локти – слегка согнутыми, поднимите гантели  в&nbsp;стороны, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Внимание</strong>:  не&nbsp;раскачивайте торс  и&nbsp;не заводите руки назад.</li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;наивысшей точке движения,  на&nbsp;вдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя,  но&nbsp;людям,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной, лучше придерживаться описанного выше варианта.</p>


NAME: Подъем гантелей в стороны сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Ноги твердо поставьте  на&nbsp;пол. Гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных вниз руках нейтральным хватом. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность торса (<strong>никаких покачиваний!</strong>), поднимайте руки  в&nbsp;стороны. Локоть слегка согнут, кисть слегка наклонена вперед (представьте, что наливаете воду  в&nbsp;стакан). Поднимайте руки до тех пор, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя.</p>


NAME: Подъем гантелей на задние дельты в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте перед наклонной скамьей  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках.</li>
  <li>Не изменяя естественного положения спины, наклоняйтесь вперед, пока  не&nbsp;коснетесь лбом края скамьи. Позвольте рукам свободно свисать вниз перпендикулярно полу. Ладони должны быть направлены друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;туловище параллельно полу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держите торс недвижимым, руки слегка согните  в&nbsp;локтях  и&nbsp;зафиксируйте угол. Поднимайте гантели  в&nbsp;стороны, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Внимание:</strong>  не&nbsp;раскачивайте туловище  и&nbsp;не заводите руки назад.</li>
  <li>После секундной паузы, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;упражнения можно использовать кроссовер, или выполнять его сидя.</p>


NAME: Подъем гантелей перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;каждую руку. Станьте, выпрямив спину, руки опустите вниз  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;уровне бедер. Это будет Вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность корпуса (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую, слегка согнутую  в&nbsp;локте, руку перед собой.  В&nbsp;наивысшей точке движения рука должна быть параллельна полу, ладонь – направлена вниз. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы, опускайте левую руку  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;одновременно поднимайте правую.</li>
  <li>Продолжайте попеременно поднимать гантели, пока  не&nbsp;достигните желаемого числа повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете поднимать обе руки одновременно,  а&nbsp;также использовать штангу  в&nbsp;качестве снаряда.</p>


NAME: Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную  (от&nbsp;30&deg;до 60&deg;) скамью, держа  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели. Совет:  для&nbsp;того, чтобы варьировать нагрузку, можете каждый раз изменять угол наклона скамьи  в&nbsp;указанных пределах.</li>
  <li>Выпрямите руки, держите их  в&nbsp;5 см перед бедрами. Это  и&nbsp;будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Зафиксировав локтевые суставы,  на&nbsp;выдохе, поднимайте гантели перед собой немного выше уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке, задержите  на&nbsp;секунду напряжение. Совет:  на&nbsp;протяжении всего упражнения голова должна быть откинута  на&nbsp;скамью, ноги держите  на&nbsp;полу.</li>
  <li>Опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;данного упражнения также подойдет штанга.</p>


NAME: Подъем гантелей плечами лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью держа гантели  в&nbsp;обеих руках. Руки положите  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Поднимите ноги, чтобы облегчить подъем гантелей  к&nbsp;плечам. Затем откиньтесь назад. Выпрямив руки  над&nbsp;собой, расположите гантели  над&nbsp;плечами. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, ладони направлены вперед. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа руки прямыми, поднимите гантели, отрывая плечи  от&nbsp;скамьи.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда подойдет штанга или тренажер Смита.</p>


NAME: Подъем гири в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа туловище прямым, согните колени.</li>
  <li>Теперь выпрыгните вверх, отталкиваясь носками.  В&nbsp;прыжке выжмите снаряд вверх, выпрямляя руку (этому поспособствует импульс, созданный прыжком). Приземляйтесь  на&nbsp;пол,  на&nbsp;согнутые ноги, затем, продолжая держать гирю  над&nbsp;головой, верните ноги  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Затем опустите гирю  к&nbsp;плечу. Повторите.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гири с раскачиванием
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гирю между стоп. Согните ноги, спину слегка наклоните  и&nbsp;держите прямо.</li>
  <li>Смотрите прямо перед собой. Делайте мах гирей между ногами.</li>
  <li>Теперь, делайте обратное движение, усиливая импульс выпрямлением ног.  Как&nbsp;только гиря достигает уровня плеч, поворачивайте руку и, добавив усилие руки, поднимайте гирю  над&nbsp;головой.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гири с раскачиванием в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите гирю одной рукой.</li>
  <li>Начинайте приседать одновременно делая мах гирей между ногами, затем, резко выпрямив ноги  и&nbsp;отталкиваясь носками, слегка выпрыгните вверх  и&nbsp;поднимайте гирю  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Приземляйтесь  в&nbsp;положение  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед, второй – отставленной назад. Важно выпрыгивать  и&nbsp;выжимать снаряд вверх одновременно.</li>
  <li>Поставьте ноги вместе,  а&nbsp;затем верните  и&nbsp;снаряд  в&nbsp;исходное положение, опустив его.</li>
  </ol>


NAME: Подъем диска перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, диск штанги держите  в&nbsp;опущенных вниз, слегка согнутых руках. Он должен быть опущен максимально низко.  По&nbsp;аналогии  с&nbsp;циферблатом  и&nbsp;стрелками часов, ваши пальцы должны находиться  на&nbsp;диске  в&nbsp;позициях 3  и&nbsp;9 часов, ладони направлены  к&nbsp;вам. Примечание: движение будет происходить лишь  в&nbsp;плечевых суставах. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, медленно поднимайте диск немного выше уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. Двигайтесь ровно, без рывков, локтей  не&nbsp;сгибайте. Торс должен оставаться неподвижным.</li>
  <li>На вдохе,  не&nbsp;спеша опускайте груз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве альтернативного снаряда можно использовать гантели, штангу, кроссовер или эспандер.</p>


NAME: Подъем рук в стороны лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели, лягте лицом вниз  на&nbsp;горизонтальную скамью.</li>
  <li>Гантели держите нейтральным хватом (ладони направлены  к&nbsp;вам), руки, слегка согнутые  в&nbsp;локтях, опустите вниз. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, поднимайте руки  в&nbsp;стороны до уровня плеч  и&nbsp;параллели  с&nbsp;полом. Совет: руки все время держите перпендикулярно корпусу.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять поочередно  для&nbsp;каждой руки, вместо нейтрального хвата использовать прямой.</p>


NAME: Подъем руки лежа на боку
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;бок  на&nbsp;горизонтальную скамью. Возьмите гантель  в&nbsp;одну руку, другую можете положить  под&nbsp;голову или  на&nbsp;плечо. Ноги также должны лежать  на&nbsp;скамье.  Для&nbsp;большей устойчивости, положите голени крест-накрест. </li>
  <li>Руку  с&nbsp;гантелью опустите вниз, ладонь направьте  в&nbsp;пол. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе поднимайте гантель  над&nbsp;собой,  при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая руку  в&nbsp;локте (плечевая часть руки во время движения должна быть перпендикулярна корпусу). Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, опускайте гантель  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число раз, повторите упражнение  для&nbsp;другой руки.</li>
  </ol>


NAME: Потягивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Выпрямите руки  над&nbsp;головой, соедините ладони.</li>
  <li>Поднимайте руки вверх  и&nbsp;назад,  не&nbsp;выгибая спины.</li>
  </ol>


NAME: Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантели  в&nbsp;обеих руках, лягте  на&nbsp;наклонную (около 15&deg;от пола) скамью. </li>
  <li>Опустите руки вниз, слегка согнув их  в&nbsp;локтях, ладони направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите руки  в&nbsp;стороны до уровня плеч, пока они  не&nbsp;будут параллельны полу. <strong>Совет</strong>: во время движения, держите руки перпендикулярно корпусу. Задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;одной гантелью. Ладони можно направлять назад.</p>


NAME: Разведение гантелей лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, лягте животом  на&nbsp;наклонную скамью.  В&nbsp;обеих руках держите  по&nbsp;гантели, ладони направьте друг  к&nbsp;другу (нейтральный хват).</li>
  <li>Выпрямите руки перед собой таким образом, чтобы они были перпендикулярны скамье. Ноги поставьте  на&nbsp;пол, упритесь  в&nbsp;него носками. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксировав небольшой сгиб  в&nbsp;локтях,  на&nbsp;выдохе, разводите гантели друг  от&nbsp;друга (траектории должна представлять собой полукруг). Совет:  для&nbsp;большей эффективности, старайтесь сводить лопатки.</li>
  <li>Поднимайте руки, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Разведение рук в кроссовере сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте между двумя нижними блоками кроссовера. Поставьте позади себя перпендикулярно линии ног горизонтальную скамью. Установите необходимый вес.</li>
  <li>Теперь сядьте  на&nbsp;край скамьи, ноги поставьте  на&nbsp;пол  и&nbsp;согните  под&nbsp;тупым углом (стопы дальше  от&nbsp;вас, чем колени).</li>
  <li>Наклонитесь вперед,  не&nbsp;прогибая спины,  и&nbsp;положите грудь  на&nbsp;колени.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки блоков. Рукоятку левого блока берите правой рукой, правого – левой рукой. Тросы должны тянуться  у&nbsp;вас  под&nbsp;коленями, руки опущены вниз, слегка согнуты  в&nbsp;локтях. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксировав угол сгиба рук, поднимайте их вверх, до параллели  с&nbsp;полом. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе  и&nbsp;не забудьте задержаться  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Медленно,  на&nbsp;вдохе, возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов. <strong>Совет:</strong>  на&nbsp;протяжении всего упражнения сохраняйте прямой угол между торсом  и&nbsp;плечевой частью рук,  а&nbsp;также сгиб  в&nbsp;локтях (10-30°).</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;гантелями либо эспандером  в&nbsp;качестве снаряда.</p>


NAME: Растяжка на стуле
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;край стула, возьмитесь руками  за&nbsp;спинку.</li>
  <li>Выпрямляйте руки и,  не&nbsp;прогибая спины, наклоните туловище вперед, пока  не&nbsp;почувствуете растяжение. Подержите растяжку 20-30 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка плеч
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Отведите левую руку поперек корпуса  в&nbsp;правую сторону. Правой рукой возьмитесь  за&nbsp;левый локоть  и&nbsp;тяните  к&nbsp;груди.</li>
  </ol>


NAME: Тяга нижнего блока к шее
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;веревочной рукоятью.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;концы рукояти прямым хватом  и&nbsp;слегка согните ноги  в&nbsp;коленях. <strong>Совет:</strong> туловище держите вертикально, руки полностью выпрямите перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа корпус недвижимым, поднимите локти  и&nbsp;тяните веревку  по&nbsp;направлению  к&nbsp;шее.  При&nbsp;этом плечевая часть рук должна все время оставаться параллельной полу. <strong>Совет:</strong> движение продолжайте до тех пор, пока руки  не&nbsp;приблизятся  к&nbsp;ушам (предплечья  не&nbsp;будут параллельны полу,  а&nbsp;слегка приподняты),  а&nbsp;локти – разведены  в&nbsp;стороны.</li>
  <li>После секундного напряжения,  на&nbsp;вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию. Примечание: помните  о&nbsp;неподвижности торса  на&nbsp;всех фазах движения.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Подойдет также прямая рукоятка. Можно выполнять упражнение  с&nbsp;использованием скамьи  и&nbsp;эспандера.</p>


NAME: Тяга блока подъемом руки перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите необходимый вес  на&nbsp;нижнем блоке. Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку левой рукой.</li>
  <li>Повернитесь спиной  к&nbsp;тренажеру. Рукоятку держите  в&nbsp;опущенной перед вами руке (прямой хват), ладонь направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность корпуса (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую, слегка согнутую  в&nbsp;локте, руку перед собой.  В&nbsp;наивысшей точке движения рука должна быть параллельна полу, ладонь – направлена вниз. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После короткой паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Выполнив необходимое число повторов левой рукой, повторите вышеописанные действия правой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можете использовать гантели, либо эспандер.</p>


NAME: Тяга штанги в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите штангу прямым хватом, слегка согните ноги  в&nbsp;коленях, наклоните тело вперед, сгибая талию. Туловище, которое должно быть параллельно полу, держите ровно. <strong>Совет:</strong> держите голову прямо. Руки должны быть перпендикулярны полу  и&nbsp;вашему торсу. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, оставляя корпус недвижимым, выдыхайте  и&nbsp;поднимайте штангу. Локти должны находиться близко  к&nbsp;телу, предплечья используйте только  для&nbsp;удержания веса.  В&nbsp;наивысшей точке движения, напрягите спину  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно верните снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Людям, <strong>испытывающим проблемы  с&nbsp;поясницей</strong>, лучше заменить данное упражнение тягой нижнего блока.</p>
  <p>Как  и&nbsp;в случае  со&nbsp;становой тягой, подходите  к&nbsp;упражнению  в&nbsp;хорошей форме  и&nbsp;не прогибайте спину, иначе вам грозит травма. <strong>Внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда</strong> –  не&nbsp;стоит использовать больший вес, если вы  не&nbsp;уверены.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  При&nbsp;выполнении упражнения можно использовать обратный хват.</p>


NAME: Тяга штанги к подбородку
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу узким прямым хватом. Держите ее  в&nbsp;опущенных, слегка согнутых руках. Спина должна быть ровной. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, усилием плеч, поднимайте  и&nbsp;разводите локти. Путь штанги должен проходить максимально близко  к&nbsp;телу. Поднимайте снаряд до тех пор, пока гриф  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;подбородку. Примечание: локти должны определять движение  и&nbsp;постоянно находиться выше предплечий.  Не&nbsp;забывайте  о&nbsp;неподвижности торса.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке движения,  на&nbsp;вдохе, опустите снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием нижнего блока  с&nbsp;прямой рукоятью, гантелей, хотя последнее подойдет лишь тем, кто хорошо освоил описанный выше вариант.</p>


NAME: Кистевой роллер
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч, возьмитесь  за&nbsp;рукоятки роллера прямым хватом.</li>
  <li>Выпрямите руки  и&nbsp;поднимите перед собой параллельно полу. Примечание: веревка должна быть размотанной. Тело должно оставаться неподвижным. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Поочередно сгибая кисти вверх, вращайте рукоятку  и&nbsp;наматывайте  на&nbsp;нее веревку  с&nbsp;грузом.</li>
  <li>Как только груз поднялся  к&nbsp;рукоятке, начинайте разматывать веревку  и&nbsp;опускать его  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью перед нижним блоком  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку обратным узким либо средним хватом  и&nbsp;положите предплечья  на&nbsp;бедра. Кисти должны свободно опускаться вниз.</li>
  <li>Начинайте сгибать кисти вверх, делая  при&nbsp;этом выдох. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите кисти  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что предплечья должны оставаться неподвижными.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять стоя  на&nbsp;коленях  и&nbsp;положив предплечья  на&nbsp;скамью. Кисти должны свисать вниз,  а&nbsp;движения выполняются  по&nbsp;тому же принципу, что  и&nbsp;в описанном выше упражнении.</li>
  <li>Вместо блока можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой (обратный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу рядом  с&nbsp;горизонтальной скамьей.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени лицом  к&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф обратным хватом, положите предплечья  на&nbsp;скамью,  при&nbsp;этом ваши кисти должны свободно свисать  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>Сгибайте кисти вверх  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте их  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Предплечья должны оставаться все время неподвижными. Двигать нужно только кистями.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Вместо штанги можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу рядом  с&nbsp;горизонтальной скамьей.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени лицом  к&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф прямым хватом, положите предплечья  на&nbsp;скамью,  при&nbsp;этом ваши кисти должны свободно свисать  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>Сгибайте кисти вверх  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Предплечья должны оставаться все время неподвижными. Двигать нужно только кистями.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Вместо штанги можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, штангу держите  за&nbsp;спиной  в&nbsp;выпрямленных руках. Используйте прямой средний хват.</li>
  <li>Смотрите вперед, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, поднимайте штангу, сгибая кисти вверх  по&nbsp;траектории полукруга. Примечание: кисти должны быть единственной частью тела, которая двигается  при&nbsp;выполнении данного упражнения.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке движения, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки, сгибая колени. Совет:  в&nbsp;начале удобнее всего, если вы берете штангу  со&nbsp;стоек, либо вам подает ее партнер.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  в&nbsp;качестве снаряда вы можете использовать гантели и,  для&nbsp;лучшей изоляции, сгибать кисти поочередно. </p>


NAME: Сгибание кистей с упором в скамью (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  с&nbsp;одной стороны горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени перед скамьей.</li>
  <li>Поднимите гантели  и&nbsp;положите предплечья  на&nbsp;скамью, чтобы кисти свисали  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>На выдохе сгибайте кисти вверх.</li>
  <li>На вдохе медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Во время выполнения данного упражнения двигаться должны лишь кисти – предплечья остаются неподвижными.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра. Вместо гантелей можно использовать штангу</p>


NAME: Удерживание дисков от штанги пальцами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите два диска большой толщины  и&nbsp;сложите их вместе.</li>
  <li>Прижмите диски друг  к&nbsp;другу пальцами. Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Удерживайте диски  на&nbsp;весу  как&nbsp;можно дольше.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Выполните  то&nbsp;же другой рукой</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Стараясь удержать диски подольше, вы рискуете уронить их. Они могут упасть вам  на&nbsp;ногу  и&nbsp;вызвать травму. Поэтому, если вы чувствуете, что груз вот-вот выскользнет  из&nbsp;вашей руки, медленно согните колени, и, держа спину ровной, положите его  на&nbsp;пол.</p>


NAME: Боковые скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, согните ноги  под&nbsp;углом 60&deg;.</li>
  <li>Стопы должны твердо стоять  на&nbsp;полу, руки  за&nbsp;головой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь выполняйте скручивание  и&nbsp;тянитесь правым плечом  и&nbsp;локтем  к&nbsp;левому колену,  при&nbsp;этом ведите его  на&nbsp;себя. Попытайтесь локтем коснуться колена. Примечание: поднимая плечо  с&nbsp;локтем, помните, что движение должно  в&nbsp;основном выполняться усилием пресса.</li>
  <li>Вернувшись  в&nbsp;исходное положение, выполните  то&nbsp;же,  но&nbsp;для левого локтя  и&nbsp;правого колена.</li>
  <li>Продолжайте попеременно, пока  не&nbsp;достигните необходимого числа повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете сначала выполнить скручивания  в&nbsp;одну сторону,  а&nbsp;затем  в&nbsp;другую.</p>


NAME: Боковые скручивания на полу
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;правый бок, слегка согнутые ноги положите одна  на&nbsp;другую.</li>
  <li>Левую руку заложите  за&nbsp;голову.</li>
  <li>Начинайте движение левым локтем вверх.  От&nbsp;обычного скручивания это будет отличаться лишь тем, что нагрузка акцентирована  на&nbsp;косые мышцы живота.</li>
  <li>Скручивайтесь  как&nbsp;можно выше и, после секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что опускаться нужно  на&nbsp;вдохе, подниматься, сокращая мышцы –  на&nbsp;выдохе.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  в&nbsp;данном упражнении отсутствует возможность дополнительной нагрузки, сконцентрируйтесь  на&nbsp;идеальном  с&nbsp;точки зрения техники выполнении  на&nbsp;невысоких скоростях.</p>


NAME: Велосипед
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, прижимая поясницу  к&nbsp;полу. Руки заведите  за&nbsp;голову. Старайтесь  не&nbsp;напрягать шею. Поднимите плечи  как&nbsp;при скручиваниях.</li>
  <li>Поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу,  а&nbsp;голени – параллельны ему. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь, медленно выполняйте движение напоминающее кручение педалей: выбрасывайте вперед правую ногу, левое колено ведите  к&nbsp;себе. Выполняя боковое скручивание, поднимите навстречу колену правый локоть.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Выполните  то&nbsp;же движение,  но&nbsp;на этот раз выбрасывая вперед левую ногу  и&nbsp;скручиваясь навстречу правому колену.</li>
  <li>Продолжайте, пока  не&nbsp;будет выполнено необходимое  для&nbsp;каждой стороны число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  при&nbsp;данном упражнении исключена возможность усложнения  с&nbsp;применением дополнительного веса, компенсируйте это идеальным  с&nbsp;точки зрения техники выполнением,  а&nbsp;также медленным темпом.</p>


NAME: Вращения корпуса со штангой сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;край горизонтальной скамьи, штангу положите  на&nbsp;бедра, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф прямым хватом, руки должны быть  на&nbsp;расстоянии немного большим ширины плеч. Поднимайте штангу  над&nbsp;головой до полного выпрямления рук.</li>
  <li>Теперь опускайте снаряд, чтобы гриф лег  на&nbsp;основание шеи, это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держите голову  и&nbsp;ноги неподвижными. Теперь вращайте корпус  из&nbsp;стороны  в&nbsp;сторону,  при&nbsp;этом вы должны чувствовать натяжение  в&nbsp;косых мышцах живота. Поворачивайтесь, насколько вам позволит физиология. Остерегайтесь травм  и&nbsp;растяжений. Совет: двигайтесь медленно  и&nbsp;ровно.</li>
  <li>Помните, что во время поворота нужно делать выдох, возвращаясь  в&nbsp;исходное положение – вдох.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Втягивание живота
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч. Руки положите  на&nbsp;бедра. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь медленно делайте максимально глубокий вдох, затем делайте выдох, втягивая живот. Задержитесь  в&nbsp;этом положении  и&nbsp;попытайтесь представить,  как&nbsp;ваш живот касается позвоночника.</li>
  <li>Пребывая  в&nbsp;этом положении около 20 секунд, старайтесь дышать нормально. Затем, делая вдох, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Спустя некоторое время вы можете увеличивать время выполнения этого упражнения, например, до 40-60 секунд.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Выгибание спины лежа на животе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;пол. Руки  по&nbsp;швам. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Усилием мышц спины, отрывайте грудь  от&nbsp;пола. Руками себе  при&nbsp;этом  не&nbsp;помогайте. Голову держите поднятой. Повторите 10-20 раз.</li>
  </ol>


NAME: Диагональные скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, прижав поясницу  к&nbsp;полу. Одну руку заложите  за&nbsp;голову, вторую положите вдоль туловища.</li>
  <li>Ноги поднимите  и&nbsp;положите  на&nbsp;горизонтальную плоскость.</li>
  <li>Теперь поднимайте плечо  с&nbsp;той стороны, где рука касается головы.</li>
  <li>Скручивайтесь, пока  не&nbsp;коснетесь локтем колена. Если  за&nbsp;головой  у&nbsp;вас правая рука, тянитесь  к&nbsp;левому колену. Аналогично делается  и&nbsp;с левой рукой  за&nbsp;головой.</li>
  <li>После соприкосновения локтя  и&nbsp;колена, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что опускаться нужно  на&nbsp;вдохе, подниматься, сокращая мышцы –  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  в&nbsp;данном упражнении отсутствует возможность дополнительной нагрузки, сконцентрируйтесь  на&nbsp;идеальном  с&nbsp;точки зрения техники выполнении  на&nbsp;невысоких скоростях.</p>


NAME: Мельница с гирей
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу  и&nbsp;выжмите ее вверх.</li>
  <li>Сохраняя положение гири, наклоняйтесь  по&nbsp;направлению  от&nbsp;нее  по&nbsp;диагонали. Свободную руку держите  за&nbsp;спиной, ноги -  под&nbsp;углом 45°  по&nbsp;отношению  к&nbsp;вершине (которой является гиря).</li>
  <li>Наклоняйтесь  как&nbsp;можно ниже.</li>
  <li>После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Наклоны в стороны с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, гантель держите нейтральным хватом  в&nbsp;левой руке, правую положите  на&nbsp;пояс. Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа спину ровной,  а&nbsp;голову прямой, наклонитесь  в&nbsp;области пояса вправо, насколько можно ниже.  При&nbsp;этом делайте вдох. После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: остальное тело двигаться  не&nbsp;должно.</li>
  <li>Повторите движение, однако  в&nbsp;этот раз, наклоняйтесь влево. После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем переложите гантель  в&nbsp;правую руку.<strong>Внимание</strong>: Если  у&nbsp;вас быстро развиваются косые мышцы, вам лучше отказаться  от&nbsp;этого упражнения, поскольку широкие косые мышцы  не&nbsp;лучшим образом влияют  на&nbsp;симметрию.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье, или используя штангу.</p>


NAME: Ножницы
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;мат  и&nbsp;прижмитесь спиной  к&nbsp;полу. Руки выпрямите  и&nbsp;положите вдоль туловища ладонями вниз. Примечание: руки остаются неподвижными  на&nbsp;протяжении всего упражнения.</li>
  <li>Поднимите слегка согнутые  в&nbsp;коленях ноги так, что бы расстояние между пятками  и&nbsp;полом составляло около 15см. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь поднимите левую ногу  под&nbsp;углом 45&deg;,  а&nbsp;правую опустите  на&nbsp;7-10см.</li>
  <li>Затем поменяйте ноги местами, опуская левую  и&nbsp;поднимая правую.  Не&nbsp;забывайте правильно дышать.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  По&nbsp;мере возрастания вашего мастерства, можете усложнить упражнение, надев утяжелители.</p>


NAME: Подтягивания с подъемом ног
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя обратный хват немного шире плеч.</li>
  <li>Теперь согните ноги  в&nbsp;коленях таким образом, чтобы голени были параллельны,  а&nbsp;бедра оставались перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе подтягивайтесь  и&nbsp;одновременно  с&nbsp;этим поднимайте ноги, пока колени  не&nbsp;будут  на&nbsp;уровне груди. Подтягивайтесь, пока перекладина  не&nbsp;поравняется  с&nbsp;вашим носом. Примечание: подтягивание  и&nbsp;сворачивание должны заканчиваться одновременно.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вы можете добавить утяжеление  в&nbsp;виде гантели, либо набивного мяча, зажатого ступнями, однако это рекомендуется лишь подготовленным атлетам. Еще больше усложнит выполнение упражнения подтягивание  на&nbsp;одной руке.  При&nbsp;этом свободной рукой возьмитесь  за&nbsp;запястье. Эта вариация направлена  на&nbsp;косые мышцы живота.</p>


NAME: Подъем ног в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместитесь  на&nbsp;тренажере, положив предплечья  на&nbsp;подушки  и&nbsp;взявшись  за&nbsp;рукоятки. Угол сгиба рук должен быть прямым.</li>
  <li>Выпрямите спину  и&nbsp;упритесь ей  в&nbsp;подушку, ноги опустите. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе поднимайте ноги (при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая их), пока они  не&nbsp;будут параллельны полу. Задержитесь  в&nbsp;сокращенном положении. <strong>Примечание</strong>:  не&nbsp;допускайте рывков  при&nbsp;подъеме.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Со&nbsp;временем можете усложнить упражнение, отрывая таз  от&nbsp;упора  в&nbsp;наивысшей точке движения. </p>


NAME: Подъем ног к перекладине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;турнике, используя прямой, немного шире плеч, хват. Ноги вместе. Совет: можете использовать кистевые бинты, чтобы облегчить удерживание перекладины.</li>
  <li>Теперь согните ноги таким образом, чтобы голени были перпендикулярны,  а&nbsp;бедра параллельны полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе поднимайте ноги, пока  не&nbsp;коснетесь лодыжками перекладины. Примечание: постарайтесь  в&nbsp;высшей точнее максимально выпрямить ноги.</li>
  <li>Медленно опускайте ноги  в&nbsp;исходное положение. <strong>Примечание</strong>: избегайте рывков  с&nbsp;целью создания дополнительного импульса, выполняйте движения лишь усилием пресса.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong>Чтобы усложнить упражнение, воспользуйтесь ножными утяжелителями.</p>


NAME: Подъем ног на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью, держась руками  за&nbsp;верхний край. Держитесь крепко, чтоб  не&nbsp;соскользнуть вниз.</li>
  <li>Ноги держите вместе  и&nbsp;параллельно полу. Колени слегка согните. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте ноги  и&nbsp;отрывайте таз  от&nbsp;скамьи.  В&nbsp;конце движение колени должны касаться вашей груди.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, верните ноги  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p>Упражнение можно выполнять лежа  на&nbsp;горизонтальной поверхности. После того,  как&nbsp;вы будете комфортно справляться  с&nbsp;ним, можно воспользоваться ножными утяжелителями. </p>


NAME: Подъем ног на перекладине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя средний либо широкий хват. Ноги прямые, зад слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте ноги, пока они  не&nbsp;образуют  с&nbsp;корпусом прямой угол. Движение делайте  на&nbsp;выдохе,  на&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Двигайтесь ровно, без спешки.  Не&nbsp;спешите использовать дополнительный груз. Сначала вы должны научиться свободно владеть собственным весом, выполнять подъем без рывков. Позже можете использовать гантель, зажатую стопами.  И&nbsp;все же,  не&nbsp;спешите добавлять вес, поскольку, если делать это слишком быстро  и&nbsp;резко, можно получить грыжу.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Выполнять упражнение можно лежа  на&nbsp;горизонтальной скамье. Данная вариация упрощает выполнение, поскольку позволяет зафиксировать положение спины.</p>


NAME: Подъем ног, согнутых в коленях
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, руки положите  по&nbsp;бокам параллельно туловищу.</li>
  <li>Теперь согните ноги  под&nbsp;углом приблизительно  в&nbsp;75?  и&nbsp;оторвите стопы  от&nbsp;пола  на&nbsp;5см.</li>
  <li>Зафиксировав угол сгиба ног, поднимайте их усилием нижнего пресса. Продолжайте движение, пока таз  не&nbsp;оторвется  от&nbsp;пола. Вышеописанное движение производится  на&nbsp;выдохе. Примечание:  в&nbsp;наивысшей точке движения колени должны находиться  над&nbsp;вашей грудью.</li>
  <li>Напрягите пресс,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Двигайтесь ровно, плавно.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги или оденьте  на&nbsp;них утяжелители.</p>


NAME: Подъемы таза из упора лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор лежа,  но&nbsp;опирайтесь  при&nbsp;этом  не&nbsp;на ладони,  а&nbsp;на локти, предплечья положите  на&nbsp;пол (таким образом, угол сгиба рук должен составлять 90?).</li>
  <li>Положение тела должно быть скорее слегка выгнутым,  но&nbsp;не абсолютно прямым.</li>
  <li>Усилием пресса поднимайте ягодицы вверх, сокращая расстояние между грудной клеткой  и&nbsp;бедрами. Конечное положение должно иметь вид высокого моста. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Примечание</strong>: следите  за&nbsp;тем, чтобы спина  не&nbsp;прогибалась вниз.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Ролик
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стоя  на&nbsp;коленях, держите роллер двумя руками.</li>
  <li>Поставьте его  на&nbsp;пол перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Медленно перекатывайте роллер вперед, выпрямляя тело. Вытягивайтесь вперед, насколько возможно,  но&nbsp;при этом телом  не&nbsp;касайтесь пола. Выполняйте движение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;выдохе возвращайтесь  в&nbsp;исходную позицию.  При&nbsp;этом двигайтесь ровно, держите пресс напряженным.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> упражнение  не&nbsp;рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной  и&nbsp;были грыжи.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> если вы хорошо освоите данное упражнение, попробуйте перекатывать роллер  не&nbsp;вперед,  а&nbsp;в стороны  по&nbsp;диагоналям. Это упражнение акцентирует нагрузку  на&nbsp;косые мышцы живота.</p>


NAME: «Русские» вращения корпуса
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, ноги согните  и&nbsp;заведите  под&nbsp;какой-либо устойчивый предмет, или же попросите партнера придержать их.</li>
  <li>Поднимайте верхнюю часть тела, пока она  не&nbsp;примет V-образную форму  с&nbsp;бедрами. Руки сцепите  и&nbsp;держите перед собой перпендикулярно торсу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе поворачивайте корпус вправо, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Используя ту же технику, вращайтесь влево.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Со&nbsp;временем вы можете усложнить упражнение, держа утяжеление  в&nbsp;обеими руками.</p>


NAME: Сгибание ног на фитболе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поместите фитбол позади себя. Примите упор лежа.</li>
  <li>Теперь закиньте голени  на&nbsp;фитбол. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, тело –  в&nbsp;упоре лежа  на&nbsp;прямых руках. Это будет вашим исходным положением..</li>
  <li>Спину держите ровно,  а&nbsp;верхнюю часть тела – неподвижно.  На&nbsp;выдохе подтягивайте колени  к&nbsp;груди, перекатывая мяч. Напрягите пресс  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Теперь  на&nbsp;вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Складывания лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;пол. Руки выпрямите  и&nbsp;положите,  по&nbsp;направлению, противоположному ногам. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, сгибайтесь  в&nbsp;поясе, одновременно поднимая руки  и&nbsp;ноги навстречу друг другу. Примечание:  в&nbsp;конечной точке, ваши ноги должны быть  под&nbsp;углом 35-45?  по&nbsp;отношению  к&nbsp;полу, руки выпрямлены  и&nbsp;параллельны ногам. Торс – оторван  от&nbsp;пола.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> После того,  как&nbsp;вы будете свободно выполнять это упражнение, можете добавить нагрузку  в&nbsp;виде набивного мяча.</p>


NAME: Скручивания в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Выберите небольшой вес, сядьте  в&nbsp;тренажер, ноги заведите  под&nbsp;валик, возьмитесь  за&nbsp;верхние рукоятки. Руки должны быть согнуты  под&nbsp;углом  в&nbsp;90?, трицепсы – лежать  на&nbsp;подушках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Одновременно поднимайте ноги  и&nbsp;скручивайте торс.  При&nbsp;этом делайте выдох. Примечание: двигайтесь плавно, без рывков. Постарайтесь сконцентрироваться  на&nbsp;работе брюшного пресса, расслабьте ноги  и&nbsp;стопы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>Выполняя упражнение, используйте вес, который  не&nbsp;вызывает  у&nbsp;вас особых трудностей, поскольку злоупотребление может вызвать травму.</p>


NAME: Скручивания на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени перед верхним блоком  с&nbsp;веревочной рукоятью.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;нее  и&nbsp;тяните вниз, пока руки  не&nbsp;окажутся возле вашего лица.</li>
  <li>согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет вашей исходной позицией. </li>
  <li>Держа ноги неподвижными, скручивайте торс, пока локти  не&nbsp;коснутся середины бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;сокращенном положении.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию. <strong>Совет</strong>: следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Также выбирайте такой вес, чтобы пояснице  не&nbsp;приходилось переносить основную нагрузку.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можете использовать рукоятку  и&nbsp;производить наклоны  в&nbsp;стороны.</p>


NAME: Скручивания на верхнем блоке сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью спиной  к&nbsp;верхнему блоку.</li>
  <li>Возьмитесь обеими руками  за&nbsp;веревочную рукоять (хват – нейтральный)и подтяните ее  к&nbsp;плечам. Позвольте весу немного растянуть поясницу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Не двигая ногами, наклоняйтесь вперед, пока локти  не&nbsp;коснутся бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием эспандера.</p>


NAME: Скручивания на обратнонаклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Зафиксируйте ноги  на&nbsp;конце скамьи  и&nbsp;откиньтесь назад.</li>
  <li>Согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;приложите  с&nbsp;обеих сторон головы,  не&nbsp;замыкайте пальцы  за&nbsp;головой.</li>
  <li>Прижимая поясницу  к&nbsp;скамье  для&nbsp;лучшей изоляции, начинайте поднимать плечи.</li>
  <li>Что есть сил давите поясницей  на&nbsp;скамью, и,  на&nbsp;выдохе, выполняйте скручивание. Плечи отрывайте  от&nbsp;поверхности  не&nbsp;более чем  на&nbsp;10см,  не&nbsp;отрывая  от&nbsp;нее поясницы. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке, сократив  при&nbsp;этом мышцы пресса. Двигайтесь ровно, без помощи рывков.</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;вдохе, возвращайтесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  У&nbsp;этого упражнения есть много вариантов выполнения. Вы можете использовать дополнительный вес, выполнять его лежа  на&nbsp;фитболе, или обратнонаклонной скамье.</p>


NAME: Скручивания на фитболе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте поясницей  на&nbsp;фитбол. Ноги должны быть согнутыми  и&nbsp;твердо стоять  на&nbsp;полу. Верхняя часть торса – свободно свисать вниз. Руки держите либо вдоль туловища, либо скрещенными  на&nbsp;груди. Такое положение рук,  в&nbsp;отличие  от&nbsp;положения  за&nbsp;головой, исключает напряженность шеи.</li>
  <li>Опустите торс, растягивая пресс. Голову держите все время неподвижной. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких-либо движений ногами, выполняйте скручивание. Руки должны просто скользить вдоль туловища либо лежать  на&nbsp;верхней части груди. Поясница все время должна соприкасаться  с&nbsp;мячом. Делайте выдох  и&nbsp;не забудьте задержаться  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Поскольку  к&nbsp;этому упражнению надо привыкнуть, выполняйте его медленно  и&nbsp;внимательно.  Не&nbsp;спешите использовать утяжелители, поскольку сложность, прежде всего, заключается  в&nbsp;удерживании равновесия. Если  с&nbsp;этим особенные трудности, воспользуйтесь помощью страхующего, или заведите стопы  под&nbsp;тяжелые гантели.  Со&nbsp;временем можете, выполняя упражнение, держать  над&nbsp;собой  на&nbsp;вытянутых руках гантель либо диск  от&nbsp;штанги. Однако  с&nbsp;добавлением веса необходимо быть очень внимательным, поскольку если делать это слишком резко, можно получить грыжу.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять  на&nbsp;нижнем блоке  с&nbsp;веревочной рукоятью. Это облегчит добавление веса. Положение рук должно быть следующим: плечевая часть параллельна торсу,  а&nbsp;предплечья, удерживающие рукоять, направлены  в&nbsp;сторону тренажера.</p>


NAME: Скручивания (ноги на фитболе)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, ноги положите  на&nbsp;фитбол  и&nbsp;согните  под&nbsp;прямым углом.</li>
  <li>Расположите стопы  на&nbsp;расстоянии около 10см друг  от&nbsp;друга  и&nbsp;сведите носки.</li>
  <li>Руки согните  в&nbsp;локтях  и&nbsp;заведите  за&nbsp;голову.  Не&nbsp;замыкайте пальцы.</li>
  <li>Для лучшей изоляции, прижмите поясницу  к&nbsp;полу. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Начинайте сворачиваться, продолжая что есть сил давить поясницей  на&nbsp;пол. Плечи должны подняться  над&nbsp;полом лишь  на&nbsp;10см, поясница – остаться  на&nbsp;полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.  В&nbsp;высшей точке, сильно сожмите мышцы пресса  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении. Примечание: движение должно быть ровным,  не&nbsp;допускайте рывков.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Более подготовленные атлеты могут выполнять упражнение, держа  в&nbsp;руках диск  от&nbsp;штанги.</p>


NAME: Скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;спину, стопы твердо поставьте  на&nbsp;пол, либо положите голени  на&nbsp;скамью, согнув ноги  под&nbsp;прямым углом. Если вы выбрали второй вариант, стопы разместите  в&nbsp;7-10см друг  от&nbsp;друга  и&nbsp;сведите носки.</li>
  <li>Согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;приложите  с&nbsp;обеих сторон головы,  не&nbsp;замыкайте пальцы  за&nbsp;головой.</li>
  <li>Прижав  (для&nbsp;лучшей изоляции) поясницу  к&nbsp;полу, начинайте отрывать плечи  от&nbsp;пола.</li>
  <li>Скручивайтесь, напрягая мышцы пресса  и&nbsp;прижимая поясницу  к&nbsp;полу. Ваши плечи должны отрываться  от&nbsp;пола  не&nbsp;более чем  на&nbsp;10см.  В&nbsp;наивысшей точке сильно сожмите пресс  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении. <strong>Совет: </strong>выполняйте скручивания медленно, двигайтесь ровно,  не&nbsp;пытайтесь воспользоваться рывком  как&nbsp;импульсом.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  У&nbsp;этого упражнения есть много вариантов выполнения. Вы можете использовать дополнительный вес, выполнять его лежа  на&nbsp;фитболе, или обратнонаклонной скамье.</p>


NAME: Скручивания с поднятыми ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол или мат, спиной прижмитесь  к&nbsp;полу. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.</li>
  <li>Скрестите слегка согнутые ноги  и&nbsp;поднимите их, пока бедра  не&nbsp;будут перпендикулярны полу.</li>
  <li>Скрестите руки  на&nbsp;груди. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Прижав поясницу  к&nbsp;полу,  на&nbsp;выдохе, выполняйте скручивание.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве дополнительной нагрузки можно использовать диск штанги, положив его  на&nbsp;грудь. Поскольку это значительно затрудняет выполнение упражнения, прежде чем добавлять вес,  как&nbsp;следует освойте технику, используя вес собственный.Упражнение можно разнообразить, заложив руки  за&nbsp;голову.</p>


NAME: Скручивания (руки над головой)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, согните ноги  под&nbsp;углом 60?.</li>
  <li>Стопы должны твердо стоять  на&nbsp;полу, руки вытяните  и&nbsp;сведите ладони. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сворачивайтесь, лишь слегка отрывая лопатки  от&nbsp;пола. Руки все время должны находиться  в&nbsp;одной плоскости  с&nbsp;шеей  и&nbsp;плечами.  Не&nbsp;тянитесь ими вперед. Во время этого движения выдыхайте,  и&nbsp;каждый раз  на&nbsp;секунду задерживайтесь  в&nbsp;сокращенном положении.</li>
  <li>На вдохе медленно опуститесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Более подготовленные атлеты могут выполнять упражнение, держа  в&nbsp;руках диск  от&nbsp;штанги.</p>


NAME: Гиперэкстензия
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте вниз лицом  на&nbsp;скамью  для&nbsp;гиперэкстензии. Ноги надежно закрепите  за&nbsp;ножными валиками.</li>
  <li>Если это возможно, настройте верхнюю подушку таким образом, чтобы бедра плотно прижимались  к&nbsp;ней,  и&nbsp;при этом она  не&nbsp;создавала никаких препятствий  для&nbsp;наклонов.</li>
  <li>Держа тело прямо, скрестите руки  на&nbsp;груди, либо заведите  за&nbsp;голову. Это будет вашим исходным положением. <strong>Примечание:</strong> чтобы увеличить нагрузку, можно держать диск  под&nbsp;скрещенными  на&nbsp;груди руками, либо гриф  на&nbsp;лопатки.</li>
  <li>Держа спину ровной начинайте сгибать талию. Во время движения делайте вдох. Продолжайте опускаться, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;задней поверхности бедер,  и&nbsp;пока есть возможность опускаться  не&nbsp;прогибая спину. <strong>Совет:</strong> никогда  не&nbsp;прогибайте спину, выполняя данное упражнение. Некоторым спортсменам удается опускаться ниже остальных, главное помнить – никаких прогибов!</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Совет:</strong>  при&nbsp;подъеме,  в&nbsp;свою очередь, избегайте выгибания спины. Во избежание травм, двигайтесь ровно, без рывков.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Данное упражнение можно выполнять  и&nbsp;без специальной скамьи,  но&nbsp;для этого вам необходим партнер.</p>


NAME: Гиперэкстензия на гимнастическом мяче
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте торсом  на&nbsp;гимнастический мяч, держитесь параллельно полу.  Для&nbsp;равновесия, упритесь носками  в&nbsp;пол. Диск штанги держите возле подбородка или  за&nbsp;головой. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Медленно поднимайте торс, выгибая спину. Движение выполняется  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Задержитесь  в&nbsp;данном положении  на&nbsp;секунду, затем, выдыхая вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если это упражнение ново  для&nbsp;вас,  на&nbsp;первых этапах откажитесь  от&nbsp;дополнительного утяжеления. Сначала следует хорошо освоить его, применяя собственный вес.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Возможны варианты выполнения  на&nbsp;специальной скамье  для&nbsp;гиперэкстензии, либо  на&nbsp;плоской скамье  с&nbsp;партнером, придерживающим вас  за&nbsp;ноги.</p>


NAME: Гиперэкстензия на горизонтальной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, чтобы верхняя часть ваших бедер касалась ее края. Попросите партнера придержать ваши ноги. <strong>Совет:</strong> Верхняя часть вашего тела должна нависать  над&nbsp;полом. Таким образом, вы будете находиться  в&nbsp;том же положении что  и&nbsp;на специальной скамье  для&nbsp;гиперэкстензии,  но&nbsp;с тем отличием, что высота горизонтальной скамьи ограничит амплитуду движения. </li>
  <li>Держа тело прямо, скрестите руки  на&nbsp;груди (мое предпочтение), либо заведите  за&nbsp;голову. Это будет вашим исходным положением. <strong>Примечание:</strong> чтобы увеличить нагрузку, можно держать диск  под&nbsp;скрещенными  на&nbsp;груди руками.</li>
  <li>Держа спину ровной, начинайте сгибать талию. Во время движения делайте вдох. Продолжайте опускаться, пока до пола  не&nbsp;останутся считанные сантиметры, либо пока вы  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;задней поверхности бедер. <strong>Совет:</strong> никогда  не&nbsp;прогибайте спину, выполняя данное упражнение. </li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Совет:</strong>  при&nbsp;подъеме,  в&nbsp;свою очередь, избегайте выгибания спины. Во избежание травм, двигайтесь ровно, без рывков.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Данное упражнение можно выполнять  на&nbsp;специальной скамье. Схожие упражнения: наклоны  со&nbsp;штангой  и&nbsp;становая тяга стоя  на&nbsp;прямых ногах.</p>


NAME: Тяга горизонтального блока сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите какую-либо платформу (вполне подойдет аэробная степ-доска, блок или степпер) высотой приблизительно 10-15 см.</li>
  <li>Поставьте ее сверху  на&nbsp;сиденье тренажера.</li>
  <li>Сядьте сверху, расположите ноги, слегка согнутые  в&nbsp;коленях,  на&nbsp;планке тренажера. Колени  не&nbsp;сводите, держите ноги параллельно друг другу.</li>
  <li>Слегка наклонитесь вперед  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;V-образную рукоятку.</li>
  <li>Вытянув руки, держите туловище  под&nbsp;прямым углом, слегка выгните спину.  В&nbsp;этом положении вы должны чувствовать приличное натяжение  в&nbsp;широчайших мышцах. Это  и&nbsp;будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Сохраняя положение торса, тяните рукоятку  на&nbsp;себя, держа руки близко  к&nbsp;корпусу. Продолжайте, пока  не&nbsp;коснетесь рукояткой живота.  В&nbsp;этот момент сильно напрягите мышцы спины. После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  не&nbsp;делайте рывков спиной – это может привести  к&nbsp;травме.<strong>Вариации:</strong> вместо V-образной рукоятки можно использовать прямую. Брать ее можно  как&nbsp;прямым, так  и&nbsp;обратным хватом.</p>


NAME: Растяжка «кошачья»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки.</li>
  <li>Втяните живот  и&nbsp;выгните позвоночник, поясницу, плечи, шею.  При&nbsp;этом опустите голову</li>
  <li>Задержитесь  в&nbsp;данном положении  на&nbsp;15 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Наклоны со штангой "С Добрым Утром"
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо, поскольку любой наклон может вывести вас  из&nbsp;равновесия. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Держа торс ровно,  на&nbsp;вдохе, начинайте наклоняться вперед, сгибая тазобедренные суставы. Продолжайте движение, пока торс  не&nbsp;будет параллелен полу.</li>
  <li>На выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Подходите  к&nbsp;упражнению  со&nbsp;всей серьезностью. Внимательно следите  за&nbsp;весом. Наклоны  со&nbsp;штангой безопасны,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении.</p>


NAME: Обратный выпад с вращением
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сделайте обратный выпад, делая шаг назад  и&nbsp;сгибая ноги  в&nbsp;коленных  и&nbsp;тазобедренных суставах.  При&nbsp;этом поверните торс  по&nbsp;направлению  к&nbsp;«передней» ноге.</li>
  <li>После короткой паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  а&nbsp;затем повторите  для&nbsp;другой ноги. Продолжайте путем чередования.</li>
  </ol>


NAME: Подтягивания за голову
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;перекладину прямым широким хватом.</li>
  <li>Подайтесь немного вперед  и&nbsp;наклоните голову вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;перекладиной. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;задней поверхности шеи. Это достигается путем сгибания рук  в&nbsp;локтевых  и&nbsp;плечевых суставах  с&nbsp;одновременным наклоном головы. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  в&nbsp;котором руки полностью выпрямлены,  а&nbsp;широчайшие мышцы - растянуты.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Затруднения, вызываемые подтягиваниями  за&nbsp;голову, связаны  со&nbsp;сверхрастяжением,  на&nbsp;мышцы плечевого пояса. Поэтому, если  у&nbsp;вас были повреждения  в&nbsp;данной области, лучше заменить упражнение обычными подтягиваниями.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Если это упражнение  для&nbsp;вас ново  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил его выполнять, замените его тягой  на&nbsp;тренажере или подтягиванием  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если доступа  к&nbsp;тренажеру нет, вам поможет страхующий, придерживающий вас  за&nbsp;ноги.Это упражнение идентично подтягиваниям широким хватом, отличие состоит лишь  в&nbsp;том, что перекладина заводится  за&nbsp;голову.</p>


NAME: Подтягивания на турнике
DESCRIPTION:
  <p>Возможные дополнительные аксессуары: <em>перчатки, лямки  для&nbsp;кистей, пояс  для&nbsp;дополнительного отягощения, степ-платформа</em></p>
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя один  из&nbsp;предложенных ниже хватов. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч(нагрузка  на&nbsp;широчайшие), узкий – меньше ширины плеч(нагрузка смещается  на&nbsp;бицепс  и&nbsp;среднюю часть спины), средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Движением локтевых  и&nbsp;плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока  не&nbsp;коснетесь перекладины верхом груди. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья –  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук  и&nbsp;растяжки широчайших мышц.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: если это упражнение  для&nbsp;вас ново  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил его выполнять, замените его тягой  на&nbsp;тренажере или попробуйте выполнять его  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если доступа  к&nbsp;тренажеру нет, вам поможет партнер, придерживающий вас  за&nbsp;ноги.</p>
  <p>Более опытные атлеты могут, наоборот, усложнять упражнение  при&nbsp;помощи дополнительного веса, прикрепленного  к&nbsp;поясу. Подтягивания  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом подтягиваний создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Подтягивания со смещением в сторону
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине прямым(ладони вперед) широким хватом. </li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30&deg;, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Движением локтевых  и&nbsp;плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока  не&nbsp;коснетесь перекладины верхом груди.  При&nbsp;этом сместите тело влево. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Теперь повторите движение,  но&nbsp;на этот раз сместившись вправо. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите пункты 3-6, пока  не&nbsp;достигните рекомендованного количества подходов  для&nbsp;каждой руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если упражнение ново  для&nbsp;вас  и&nbsp;вам пока  не&nbsp;хватает сил его выполнять, воспользуйтесь помощью страхующего, это снизит напряжение  на&nbsp;мышцы плечевого пояса. Также можно воспользоваться тренажером.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если вы достаточно хорошо выполняете данное упражнение, используйте дополнительный вес. Данный вид подтягиваний является достаточно сложным, его неправильное выполнение может привести  к&nbsp;травмам. Перед тем,  как&nbsp;использовать дополнительный вес, убедитесь  в&nbsp;том, что хорошо выполняете упражнение  с&nbsp;собственным.</p>
  <p>Можно выполнять упражнение  со&nbsp;смещением сначала  в&nbsp;сторону одной руки,  а&nbsp;после необходимого количества повторов – другой. Также существует вариант  с&nbsp;выполнением смещения  в&nbsp;наивысшей точке,  то&nbsp;есть подтягивайтесь, смещаясь  к&nbsp;левой руке, затем,  не&nbsp;опускаясь, сместитесь  в&nbsp;центр,  а&nbsp;затем –  к&nbsp;правой руке.</p>


NAME: Подъем таза в положение «Мостик»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, поставив ноги  на&nbsp;пол. Пятки должны быть строго  под&nbsp;коленями.</li>
  <li>Поднимите таз вверх, растягивая поясницу. (пока  не&nbsp;поднимайте всю спину). Втяните живот.</li>
  <li>Теперь, чтобы принять положение «Мостик», оторвите все тело,  за&nbsp;исключением шеи,  от&nbsp;пола.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка «Поза эмбриона»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки. Руки выставьте немного вперед.</li>
  <li>Опустите ягодицы  на&nbsp;пятки.  При&nbsp;этом,  по&nbsp;мере опускания, руки оставляйте выпрямленными  и&nbsp;таким образом растягивайте спину.</li>
  <li>Затем поместите руки возле ног  и&nbsp;расслабьтесь, «вдохните» спиной. Положите голову  на&nbsp;пол. Избегайте данного упражнения, если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;коленями.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка «Супермен» ("Лодочка")
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, лягте  на&nbsp;мат вниз лицом. Руки выпрямите  и&nbsp;направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Одновременно поднимите ноги, руки  и&nbsp;грудь  и&nbsp;держите их поднятыми 2 секунды. Совет:  для&nbsp;большего эффекта, напрягите поясницу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Это положение должно напоминать полет <strong>Супермена</strong>.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки, ноги  и&nbsp;грудь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно выполнять упражнение одной рукой  и&nbsp;ногой. Просто поднимите левую руку, ногу  и&nbsp;половину груди, после этого – правую.</p>


NAME: Становая тяга
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте перед штангой.</li>
  <li>Держа спину  как&nbsp;можно ровнее, согните ноги  в&nbsp;коленях, нагнитесь вперед  и&nbsp;возьмите штангу средним разнохватом. Это – исходное положение. Если вам тяжело держать снаряд данным хватом, смените его  на&nbsp;более удобный, или же воспользуйтесь кистевыми бинтами.</li>
  <li>На выдохе, начинайте поднимать штангу, отталкиваясь ногами  и&nbsp;одновременно выпрямляя спину.  По&nbsp;достижении торсом вертикального положения, слегка выгните спину  и&nbsp;сведите лопатки. Таким образом вы  как&nbsp;бы принимаете положение  по&nbsp;стойке «смирно».</li>
  <li>Теперь возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение, сгибая ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;наклоняя торс (<strong>спина ровная!</strong>).  Как&nbsp;только штанга опустится  на&nbsp;пол – вы  в&nbsp;исходном положении  и&nbsp;готовы  к&nbsp;еще одному подходу.</li>
  <li>Повторите упражнение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p>Внимание: 1. Подойдите  к&nbsp;данному упражнению  со&nbsp;всей серьезностью. Если  у&nbsp;вас проблемы  со&nbsp;спиной, замените его тягой нижнего блока.2. Приступайте  к&nbsp;упражнению лишь  в&nbsp;хорошей форме, <strong>никогда  не&nbsp;прогибайте спину – это может привести  к&nbsp;травме</strong>. Внимательно следите  за&nbsp;используемым весом –  в&nbsp;случае сомнений лучше выбрать меньший. </p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно  в&nbsp;качестве снаряда использовать гантели,  но&nbsp;штанга,  на&nbsp;мой взгляд, удобнее.</p>


NAME: Тяга EZ-штанги лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поместите EZ-штангу  под&nbsp;горизонтальную скамью.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;живот  и&nbsp;возьмите снаряд прямым широким хватом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, перемещая локти параллельно телу, тяните штангу  к&nbsp;груди (если упражнение направлено  на&nbsp;среднюю часть спины), или  к&nbsp;животу (если упражнение направлено  на&nbsp;широчайшие мышцы).</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно использовать обычную штангу,  но&nbsp;EZ-гриф обеспечивает большую амплитуду движения. Разведя локти  в&nbsp;стороны, вы можете превратить это упражнение  в&nbsp;таковое  для&nbsp;задней части дельтовидных мышц.</p>


NAME: Тяга V-образной рукоятки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;V-образной рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку.</li>
  <li>Настройте ножные валики соответственно вашему росту. Они предотвратят отрывание тела  от&nbsp;сиденья  под&nbsp;действием груза.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку, ладони направлены друг  к&nbsp;другу (нейтральный хват). Выставьте грудь вперед  и&nbsp;отклонитесь немного назад (около 30°) – это сконцентрирует усилие  на&nbsp;широчайшие мышцы.</li>
  <li>Усилием широчайших мышц, сводите лопатки  и&nbsp;тяните рукоятку вниз. Продолжайте движение до тех пор пока рукоятка  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;груди. Выдыхайте во время движения. Совет: торс должен оставаться неподвижным все время.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, возвращайте рукоятку  в&nbsp;прежнее положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Не&nbsp;работайте  со&nbsp;слишком большим весом, который заставляет вас подключать поясницу.</p>


NAME: Тяга верхнего блока лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью лицом  от&nbsp;верхнего блока  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым средним хватом  и&nbsp;вытяните руки перед собой, чтобы рукоятка была  в&nbsp;5-10 см  от&nbsp;верхней части бедер. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Зафиксировав локтевые суставы, поднимите руки вверх  над&nbsp;головой  по&nbsp;полукруглой траектории. Выполняйте движение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>На выдохе, усилием широчайших мышц, вернитесь  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;нем  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можно использовать V-образную ручку, ремень или же одинарную рукоятку, и, соответственно, выполнять упражнение поочередно каждой рукой.</p>


NAME: Тяга верхнего блока узким хватом к груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется верха груди. <strong>Совет:</strong>  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга верхнего блока  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом тяги создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Тяга верхнего блока широким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется верха груди. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга верхнего блока  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом тяги создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Тяга гантели в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  по&nbsp;обе стороны горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Поставьте правое колено  на&nbsp;край скамьи, наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу, обопритесь правой рукой  о&nbsp;другой край скамьи.</li>
  <li>Возьмите гантель  с&nbsp;пола  и&nbsp;держите  в&nbsp;опущенной вниз левой руке, спину все время держите прямо. Ладонь должна быть направлена  в&nbsp;вашу сторону. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте груз  по&nbsp;прямой  к&nbsp;груди, предплечье держите близко  к&nbsp;телу. Движение выполняется  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;высшей точке движения напрягите мышцы средней части спины. Также следите  за&nbsp;тем, чтобы груз поднимался усилием именно спины,  но&nbsp;не руки.  К&nbsp;тому же, исключите любые движения торса – двигается только рука. Мышцы предплечья  в&nbsp;этом упражнении лишь удерживают груз  и&nbsp;в его подъеме участия  не&nbsp;принимают.</li>
  <li>На вдохе, опустите груз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  <li>Примите аналогичное положение  для&nbsp;правой руки  и&nbsp;повторите упражнение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга одной рукой может также осуществляться  при&nbsp;помощи верхнего или нижнего блока.</p>


NAME: Тяга лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте лицом вниз  на&nbsp;скамью  под&nbsp;углом 30&deg;. </li>
  <li>Свободно опустите руки вниз.</li>
  <li>Поверните ладони вниз.</li>
  <li>Теперь разведите локти. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, тяните гантели  к&nbsp;груди. Представьте движение, обратное жиму. Выполняйте движение, сгибая локти  и&nbsp;поднимая плечевые части рук. Продолжайте, пока плечевая часть рук  не&nbsp;будет  со&nbsp;спиной  на&nbsp;одной линии. <strong>Примечание:</strong>  в&nbsp;наивысшей точке плечевые части рук  и&nbsp;торс должны образовывать букву «Т». Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  при&nbsp;выполнении упражнения можно использовать нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват.  Для&nbsp;упражнения подойдет  и&nbsp;штанга.</p>


NAME: Тяга нижнего блока
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения вам понадобится доступ  к&nbsp;нижнему блоку  с&nbsp;V-образной рукояткой. <strong>Примечание</strong>: V-образная рукоятка обеспечивает нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват.  Для&nbsp;исходного положения, сядьте  на&nbsp;тренажер, поставьте слегка согнутые  в&nbsp;коленях ноги  на&nbsp;планку тренажера. Ноги держите параллельно, колени  не&nbsp;сводите.</li>
  <li>Наклонитесь вперед  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;<strong>V-образную</strong> рукоятку.</li>
  <li>Выпрямите руки. Отклоните туловище назад, чтобы оно образовывало  с&nbsp;ногами прямой угол. Слегка выгните спину. Широчайшие мышцы должны быть растянуты. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа торс неподвижно, тяните рукоятку  на&nbsp;себя (локти во время движения должны быть максимально близко  к&nbsp;туловищу) пока она  не&nbsp;коснется живота. Выполняйте движение  на&nbsp;выдохе.  В&nbsp;этот момент сильно напрягите мышцы спины. После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Тяга прямыми руками
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;широкую рукоятку верхнего блока средним прямым хватом. Отступите  на&nbsp;50-60 см  от&nbsp;снаряда.</li>
  <li>Наклоните торс вперед  под&nbsp;углом приблизительно 30&deg;, вытяните руки вперд, слегка согнув их  в&nbsp;локтях. Если ваши руки  не&nbsp;вытянуты  под&nbsp;действием троса, добейтесь этого, отступив еще немного назад. </li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук. Теперь сокращением широчайших мышц тяните рукоятку вниз, пока руки  не&nbsp;окажутся  по&nbsp;бокам бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Все также  не&nbsp;сгибая рук,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вместо широкой рукоятки подойдут также узкая прямая , либо ремень. </p>


NAME: Тяга Т-грифа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите вес  на&nbsp;один конец олимпийской штанги. Другой конец поместите  в&nbsp;угол между стенами, либо уприте во что-нибудь устойчивое, чтобы он  не&nbsp;смещался назад. </li>
  <li>Наклоните торс вперед  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;<strong>параллели</strong>  с&nbsp;полом, ноги слегка согните  в&nbsp;коленях.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф двумя руками немного ниже дисков. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Тяните снаряд  на&nbsp;себя (локти двигаются параллельно телу, что повысит нагрузку  на&nbsp;мышцы спины), пока диски  не&nbsp;коснутся низа груди.  В&nbsp;наивысшей точке движении сделайте паузу, напрягите мышцы спины. <strong>Совет</strong>: можно использовать какую-либо привязь или трос  с&nbsp;двумя ручками  на&nbsp;концах, обернув им «загруженный» конец грифа.</li>
  <li>Медленно опустите снаряд,  не&nbsp;касаясь дисками пола.  Для&nbsp;обеспечения большей амплитуды движения рекомендуется использовать диски малого радиуса .</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Это упражнение можно заменить тягой нижнего блока, либо выполнять его  на&nbsp;тренажере  для&nbsp;тяги Т-грифа. Можно вместо хвата руками использовать V-образную ручку. </p>


NAME: Тяга широким хватом за голову
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь наклоните вперед туловище  и&nbsp;голову. Воображаемый перпендикуляр, опущенный  из&nbsp;центра рукоятки должен падать  на&nbsp;заднюю часть шеи. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется шеи. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке движения груза, напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании рукоятки, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Тяга штанги в наклоне (вариант для задних дельт)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, держа штангу прямым широким хватом.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;наклоните торс вперед (он должен быть параллелен полу), сохраняя  при&nbsp;этом естественное положение спины. Держите снаряд  в&nbsp;свободно опущенных руках. Затем разведите локти таким образом, чтобы ваш торс  и&nbsp;руки напоминали буку «<strong>Т</strong>». Теперь вы готовы выполнять упражнение.</li>
  <li>На выдохе, усилием задних дельтоидов, тяните штангу  к&nbsp;груди. Предплечья  при&nbsp;этом должны оставаться перпендикулярными туловищу. <strong>Примечание:</strong> движение должно представлять собой «отражение» жима лежа. Также старайтесь  не&nbsp;использовать бицепсы  для&nbsp;подъема груза – сконцентрируйтесь  на&nbsp;задних дельтоидах,  а&nbsp;руки должны лишь выполнять свое предназначение  по&nbsp;удерживанию снаряда.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Жим лежа в машине Смита (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместите горизонтальную скамью  в&nbsp;машине Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли достать до него  из&nbsp;положения лежа,  не&nbsp;разгибая рук до конца. После установки необходимого веса, лягте  на&nbsp;скамью. Используя прямой узкий хват, разблокируйте гриф  и&nbsp;держите снаряд  на&nbsp;вытянутых руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется центра вашей груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу – это увеличивает нагрузку  на&nbsp;трицепсы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте секундную паузу,  при&nbsp;этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно  как&nbsp;минимум вдвое превышать время его подъема.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если данное упражнение ново  для&nbsp;вас,  при&nbsp;его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите  к&nbsp;используемому весу –  не&nbsp;повышайте его, пока  не&nbsp;будете уверенно выполнять жим  с&nbsp;текущим. Следите  за&nbsp;тем, чтобы гриф опускался  не&nbsp;иначе,  как&nbsp;на центр груди.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать штангу  с&nbsp;e-z грифом (браться  при&nbsp;этом нужно  за&nbsp;внутреннюю пару рукояток), или же гантели  (с&nbsp;использованием нейтрального хвата).То же что  и&nbsp;жим штанги лежа узким хватом, однако выполняется  в&nbsp;машине Смита.</p>


NAME: Жим штанги лежа обратным хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Используя узкий обратный хват, снимите штангу  со&nbsp;стоек. Держите снаряд  над&nbsp;собой  в&nbsp;вытянутых руках, перпендикулярных полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. Примечание: помните, что  в&nbsp;отличие  от&nbsp;обычного жима, вам необходимо, чтобы локти двигались близко  к&nbsp;телу, что увеличивает нагрузку именно  на&nbsp;трицепсы  и&nbsp;избавит  от&nbsp;травм.</li>
  <li>После секундной паузы, усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения,  а&nbsp;затем медленно опускайте снаряд. Примечание: время опускания груза должно превышать время его подъема,  по&nbsp;крайней мере,  в&nbsp;два раза.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если упражнение ново  для&nbsp;вас, воспользуйтесь помощью страхующего. Если такой возможности нет,  не&nbsp;спешите увеличивать вес снаряда.  Не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Следите  за&nbsp;тем, чтобы он опускался исключительно  на&nbsp;область между грудной костью  и&nbsp;верхом пресса.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Попробуйте также использовать  в&nbsp;качестве снаряда EZ-гриф, или гантели. Так же можно использовать различные хваты: шире плеч,  на&nbsp;ширине плеч, уже плеч.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит выполнять это упражнение сразу. Необходимо укрепить суставы  и&nbsp;связки. Улучшить супинацию \ пронацию &#160;предплечья, сгибание \ разгибание локтевого сустава  и&nbsp;подвижность манжеты плеча.</p>


NAME: Жим штанги узким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Используя узкий хват, снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;держите перед собой  в&nbsp;выпрямленных руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу – это увеличивает нагрузку  на&nbsp;трицепсы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте секундную паузу,  при&nbsp;этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно  как&nbsp;минимум вдвое превышать время его подъема.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если данное упражнение ново  для&nbsp;вас,  при&nbsp;его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите  к&nbsp;используемому весу –  не&nbsp;повышайте его, пока  не&nbsp;будете уверенно выполнять жим  с&nbsp;текущим. Следите  за&nbsp;тем, чтобы гриф опускался  не&nbsp;иначе  как&nbsp;на центр груди.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать EZ-грифом (браться  при&nbsp;этом нужно  за&nbsp;внутреннюю пару рукояток), или же гантели  (с&nbsp;использованием нейтрального хвата). Хват может быть обратным.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Обратите внимание  на&nbsp;примечание во втором пункте!&#160;</p>
  <p>"...<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу.." - это единственный вариант правильного выполнения!</span></p>


NAME: Отжимания на брусьях (версия для трицепсов)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор  на&nbsp;брусьях.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь вниз.  При&nbsp;этом  не&nbsp;разводите локти  в&nbsp;стороны, они должны двигаться вблизи туловища. Это поможет акцентировать усилие именно  на&nbsp;трицепсы. Опускайтесь, пока угол сгиба рук  не&nbsp;будет прямым.</li>
  <li>Усилием трицепсов, выпрямите руки  и&nbsp;вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите предписанное вашей программой число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> если это упражнение ново  для&nbsp;вас, выполняйте его  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если такой возможности нет, воспользуйтесь помощью страхующего, который придержит вас  за&nbsp;ноги.</p>
  <p>Более подготовленные атлеты могут использовать дополнительный вес, прикрепленный  к&nbsp;специальному поясу.</p>


NAME: Отжимания от скамьи
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения, поставьте две горизонтальные скамьи позади. Сидя  на&nbsp;одной, поставьте  на&nbsp;нее руки  на&nbsp;ширине плеч. Затем установите ступни ног  на&nbsp;противоположенную скамью. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь вниз.  Для&nbsp;этого сгибайте руки, пока угол между предплечьями  и&nbsp;плечевой частью рук  не&nbsp;будет немного менее 90°.<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Примечание: во время движения, держите локти  как&nbsp;можно ближе друг  к&nbsp;другу.</span></li>
  <li>Усилием трицепсов, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Можно выполнять это упражнение без скамьи  для&nbsp;ног.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Новичкам рекомендую сразу ноги  не&nbsp;закидывать  на&nbsp;лавку,  а&nbsp;пробовать классический вариант - ноги  на&nbsp;земле!</p>
  <p>Существует вариант, когда сверху  на&nbsp;ноги кладут диски.  Но&nbsp;тут следует понимать всю серьезность данного варианта. Следить  за&nbsp;точным его выполнением (локти, плечи, угол сгиба, положение корпуса)! Травмы никому  не&nbsp;нужны!&#160;</p>


NAME: Отжимания от скамьи с утяжелителями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения, поставьте одну горизонтальную скамью позади себя, вторую – перед собой. Они должны быть параллельны друг другу  и&nbsp;перпендикулярны вашему телу. Обопритесь прямыми руками  о&nbsp;скамью, которая находится позади, руки  при&nbsp;этом ставьте  на&nbsp;ширину плеч, локти  не&nbsp;разводите. </li>
  <li>Ноги положите  на&nbsp;скамью, расположенную перед вами. Угол между ногами  и&nbsp;туловищем должен составлять 90&deg;. Попросите партнера положить вам гантель  на&nbsp;бедра. Примечание: выполнять упражнение лучше всего  под&nbsp;надзором страхующего, поскольку использование дополнительного веса значительно усложняет задачу,  к&nbsp;тому же может привести  к&nbsp;травме. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь вниз.  Для&nbsp;этого сгибайте руки, пока угол между предплечьями  и&nbsp;плечевой частью рук  не&nbsp;будет немного менее 90&deg;. Примечание: во время движения, держите локти  как&nbsp;можно ближе друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;предплечья –перпендикулярно полу.</li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Поскольку то, что ноги располагаются  на&nbsp;возвышении, усложняет упражнение, рекомендуется первое время выполнять его без дополнительного веса. Утяжелители используйте лишь когда освоите этот вариант. Затем можно перейти  от&nbsp;гантели  к&nbsp;дискам  от&nbsp;штанги.  В&nbsp;этом случае страхующий должен контролировать положение груза  на&nbsp;протяжении всего упражнения.</p>


NAME: Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините веревочную рукоятку  к&nbsp;нижнему блоку.</li>
  <li>Взявшись  за&nbsp;нее обеими руками, выпрямляйте их  над&nbsp;головой.  При&nbsp;этом используйте нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват. Локти должны располагаться близко  к&nbsp;голове, предплечья – перпендикулярны полу,  а&nbsp;кулаки – направлены  в&nbsp;потолок. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте рукоятку  за&nbsp;голову,  при&nbsp;этом  не&nbsp;делайте каких-либо движений плечевой частью рук. Сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.</li>
  <li>Путем разгибания рук вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой,  в&nbsp;качестве снаряда подойдет гантель.</p>


NAME: Разгибание рук из-за головы стоя на коленях (верхний блок)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте горизонтальную скамью параллельно верхнему блоку.</li>
  <li>Возьмите прямую рукоятку узким хватом  и&nbsp;держите ее  над&nbsp;головой. Ладони направьте вниз.</li>
  <li>Повернитесь спиной  к&nbsp;тренажеру  и&nbsp;встаньте  на&nbsp;колени.</li>
  <li>Положите голову  и&nbsp;локти  на&nbsp;скамью. Руки согните. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук близко  к&nbsp;голове, разгибайте руки до полного выпрямления  и&nbsp;параллельности полу. Сильно напрягите трицепсы  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя эспандер.</p>


NAME: Разгибание руки на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Используя обратный хват, возьмитесь правой рукой  за&nbsp;рукоятку верхнего блока. Вы должны стоять прямо напротив груза.</li>
  <li>Теперь тяните рукоятку  на&nbsp;себя таким образом, чтобы плечевая часть руки лежала  с&nbsp;туловищем  на&nbsp;одной линии,  а&nbsp;предплечье образовывало  с&nbsp;ним прямой угол. Вторую руку можете положить  на&nbsp;бок,  для&nbsp;лучшего равновесия можно выставить одну ногу вперед, вторую – назад. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, выпрямляя руку усилием трицепса, тяните рукоятку вниз. Примечание: двигаться должно только предплечье, плечевая часть руки – оставаться неподвижной.</li>
  <li>Напрягите трицепс  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз,  а&nbsp;затем выполните упражнение  для&nbsp;левой руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя эспандер.</p>


NAME: Французский жим с гантелью из-за головы
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гантель  и&nbsp;либо сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, либо стойте прямо.</li>
  <li>Поднимите гантель вверх  и&nbsp;держите  над&nbsp;собой  в&nbsp;выпрямленной руке (которая,  к&nbsp;тому же, должна быть перпендикулярна полу). Свободной рукой придерживать плечевую часть другой руки (страховка  при&nbsp;выполнении).</li>
  <li>Ладонь поверните вперед. Это будет вашим исходным положением</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью руки,  на&nbsp;вдохе, опустите гантель  за&nbsp;голову. После полного растяжения трицепса, сделайте небольшую паузу.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепса вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: необходимо помнить, что двигаться должно лишь предплечье. Плечевая часть должна сохранять неподвижность.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Упражнение можно выполнять  на&nbsp;нижнем блоке  с&nbsp;веревочной рукоятью или держа гантель двумя руками.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Необходимо понимать, что  при&nbsp;выполнении стоя никаких прогибов  в&nbsp;грудном отделе позвоночного столба быть  не&nbsp;должно.  В&nbsp;идеале возьмите скамью  и&nbsp;плотно прижмитесь  к&nbsp;спинке.</p>


NAME: Французский жим с гантелью лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, гантель держите  в&nbsp;вытянутой перпендикулярно туловищу руке. Хват – прямой.</li>
  <li>Свободную руку,  для&nbsp;устойчивости, положите ладонью  на&nbsp;бицепс. Еще один вариант, когда четыре пальца руки держат локоть,  а&nbsp;большой палец обхватывает бицепс.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантель.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, усилием трицепса, разгибайте руку.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  <li>Выполните упражнение  для&nbsp;второй руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения: </strong>Две руки  с&nbsp;гантелями  над&nbsp;головой - одновременное выполнение. Две руки  с&nbsp;гантелями  над&nbsp;головой - поочередное выполнение.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Следите  за&nbsp;локтями. Помните - трехглавая мышца плеча (трицепс),  по&nbsp;сравнению  с&nbsp;грудью, ногами  и&nbsp;спиной, маленькая мышечная группа. Поэтому  не&nbsp;стоит перегружать мышцы  и&nbsp;суставы излишним весом!</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Прикрепите прямую либо изогнутую рукоятку  к&nbsp;верхнему блоку,  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;нее прямым средним(равным ширине плеч) хватом.</li>
  <li>Стойте прямо, слегка наклонив торс вперед. Плечевую часть рук приблизьте  к&nbsp;торсу  и&nbsp;держите перпендикулярно полу. Предплечья направлены  в&nbsp;сторону тренажера. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Усилием трицепсов, разгибайте руки, пока они  не&nbsp;будут перпендикулярны полу,  а&nbsp;рукоятка  не&nbsp;коснется верха бедер. Плечевая часть рук  при&nbsp;этом должна оставаться неподвижной. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> среди прочих вариантов выполнения данного упражнения существует таковые  с&nbsp;использованием E-Z, V-образной,  а&nbsp;также веревочной рукояток. Можно сменить хват  на&nbsp;обратный.</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;наклонную скамью лицом  от&nbsp;верхнего блока  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым узким хватом. Выпрямите руки перед собой (они должны быть  под&nbsp;углом приблизительно 25&deg; относительно пола), затем согните  в&nbsp;локтях.</li>
  <li>Не производя каких-либо движений плечевой частью рук, усилием трицепсов, выпрямите их. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;конечной точке.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете использовать изогнутую или веревочную рукоять. Также можно выполнять движение одной рукой.</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке (обратный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала закрепите рукоятку (прямую или изогнутую)  на&nbsp;верхнем блоке.</li>
  <li>Встаньте лицом  к&nbsp;тренажеру  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятку средним (равным ширине плеч) обратным хватом. Используйте широчайшие мышцы, чтобы опустить рукоятку вниз. Удерживайте ее  в&nbsp;прямых руках, локти прижмите  к&nbsp;бокам, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно сгибайте руки, пока рукоятка  не&nbsp;достигнет уровня груди.  При&nbsp;этом двигаться должны только предплечья.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните рукоятку  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.Вариации: упражнение можно выполнять одной рукой. Это способствует лучшей изоляции. Вы можете придерживать руку  под&nbsp;нагрузкой второй рукой, что позволит выполнить большее количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Разгибание рук на нижнем блоке лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, возьмитесь прямым узким хватом  за&nbsp;рукоятку блока. Примечание: вам будет удобнее, если кто-нибудь вам ее подаст.</li>
  <li>Выпрямите руки  и&nbsp;поднимите их перпендикулярно туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, держа плечевое звено неподвижным, сгибайте руки.  При&nbsp;этом  не&nbsp;разводите локти. Опускайте рукоятку, пока она слегка  не&nbsp;коснется лба. Эту часть движения выполняйте  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении,  а&nbsp;затем сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя штангу,  в&nbsp;том числе  и&nbsp;с E-Z грифом, E-Z рукоятку блока, или же гантели.</p>


NAME: Разгибание руки в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа гантель нейтральным хватом. Спину держите прямой, слегка согните ноги  и&nbsp;наклонитесь вперед. Торс должен быть почти параллельным полу. Голову поднимите. Плечевая часть рук должна быть близко  к&nbsp;туловищу  и&nbsp;параллельна (или чуть выше) полу. Угол сгиба рук должен составлять 90°. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью рук, усилием трицепсов, разгибайте руки  и&nbsp;поднимайте гантели. Сфокусируйтесь  на&nbsp;движении предплечий.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке,  на&nbsp;вдохе медленно опустите гантель  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Выполнение разгибания<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">&#160;двумя руками.Также, если вам нравится этот вариант упражнения, попробуйте выполнять его  в&nbsp;блочном тренажере,  к&nbsp;тому же это способствует большему сокращению мышцы  в&nbsp;наивысшей точке.  При&nbsp;этом хват должен быть прямым.</span></p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Мнение тренера: </strong>Сохраняйте неподвижность корпуса  и&nbsp;локтя (корпус параллелен лавке,  а&nbsp;локоть чуть выше корпуса или параллелен лавке).  Как&nbsp;и  в&nbsp;других упражнениях  на&nbsp;трицепс, движение осуществляется предплечьем.</span></p>


NAME: Разгибание рук с гантелью стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, гантель держите двумя руками. Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Гантель поднимите  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Гантель должна упираться внутренней частью одного  из&nbsp;дисков  в&nbsp;ваши ладони. Обхватите рукоятку большими пальцами  и&nbsp;направьте ладони  в&nbsp;потолок. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Плечевую часть рук держите близко  к&nbsp;голове  и&nbsp;перпендикулярно полу.  На&nbsp;вдохе  по&nbsp;полукруглой траектории опустите гантель  за&nbsp;голову. Примечание: плечевая часть рук  не&nbsp;должна двигаться. </li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Другой способ выполнения данного упражнения –  с&nbsp;применением прямого или изогнутого грифа.  При&nbsp;этом используйте прямой узкий  (не&nbsp;более 10 см) хват.</li>
  <li>Также существует вид грифов, который имеет две параллельные рукоятки. Он отлично подойдет  для&nbsp;этого упражнения.</li>
  <li>В конце концов, можно использовать нижний блок  с&nbsp;веревочной, прямой, либо изогнутой рукоятью.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего это упражнение выполнять сидя. Меньше осевая нагрузка  и&nbsp;фиксированная спина  не&nbsp;позволит грудному отделу позвоночника излишне прогибаться.&#160;</p>
  <p>Так же нужно помнить про угол сгиба локтевого сустава.  Не&nbsp;острее 45 градусов!</p>


NAME: Французский жим лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу  со&nbsp;стандартным, либо изогнутым грифом,  и&nbsp;лягте  на&nbsp;скамью, положив голову ближе  к&nbsp;ее краю. Примечание: хват должен быть прямым и, если вы используете прямой гриф, средним  (в&nbsp;случае  с&nbsp;изогнутым грифом, возьмитесь  за&nbsp;внутреннюю, более узкую, пару рукояток).</li>
  <li>Держите снаряд  над&nbsp;головой  в&nbsp;вытянутых руках. Теперь опускайте руки  (при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая их)  по&nbsp;полукруглой траектории до тех пор, пока гриф штанги  не&nbsp;будет приблизительно  на&nbsp;том же уровне  по&nbsp;отношению  к&nbsp;полу, что  и&nbsp;ваше лицо. Слегка согните руки  в&nbsp;локтях, чтобы предплечья стали параллельны полу. Это будет вашим исходным положением. Примечание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения  не&nbsp;разводите локти.</li>
  <li>На вдохе, опускайте штангу.  При&nbsp;этом, сгибая руки  в&nbsp;локтях,  не&nbsp;производите каких-либо движений плечевой частью рук. Продолжайте, пока предплечья  не&nbsp;будут перпендикулярны полу.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;этой позиции  на&nbsp;секунду, что есть сил напрягите трицепсы. Примечание: помните  о&nbsp;том, что двигаться должны только предплечья,  а&nbsp;плечевая часть рук – оставаться неподвижной.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>EZ-гриф более удобный  и&nbsp;безопасный. Лучше всего начинать именно  с&nbsp;этого упражнения,  а&nbsp;потом добавлять наклоны скамьи или заменять EZ-гриф  на&nbsp;прямой или  на&nbsp;гантели!</p>


NAME: Французский жим на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;штангу прямым, немного уже ширины плеч, хватом.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью  под&nbsp;углом  от&nbsp;45°до 75°.</li>
  <li>Поднимите штангу  и&nbsp;держите выпрямленные руки таким образом, чтобы они находились  с&nbsp;туловищем  на&nbsp;одной линии. Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Теперь опускайте штангу  за&nbsp;голову, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов. Выполняя это движение, делайте вдох. Примечание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения держите плечевую часть рук неподвижно возле головы. Двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, вернитесь  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;на секунду  в&nbsp;нем задержитесь.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Можете использовать штангу  с&nbsp;изогнутым грифом, либо гантели  (с&nbsp;использованием любого  из&nbsp;трех вариантов хвата). Упражнение можно выполнять  как&nbsp;стоя, так  и&nbsp;сидя.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего использовать EZ-гриф.  Не&nbsp;сгибать локти  на&nbsp;угол острее 45 градусов!</p>


NAME: Французский жим лежа на обратно-наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Закрепите ноги  на&nbsp;конце обратно-наклонной скамьи  и&nbsp;откиньтесь назад.</li>
  <li>Используя узкий хват (немного короче ширины плеч), снимите EZ-гриф  со&nbsp;стоек  и&nbsp;поднимите  над&nbsp;собой. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением. Совет: Ради сохранности мышц  и&nbsp;суставов плечевого пояса,  при&nbsp;съеме штанги  со&nbsp;стоек, воспользуйтесь помощью страхующего.</li>
  <li>На вдохе, держа плечевую часть рук неподвижной, опускайте штангу, пока гриф слегка  не&nbsp;коснется вашего лба. Локти,  в&nbsp;момент опускания, нужно сводить внутрь. Угол сгиба локтевого сустава, относительно плечевой части,  не&nbsp;должен быть меньше 45 градусов!</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.&#160;</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа  с&nbsp;использованием гантелей или штанги  с&nbsp;прямым грифом. Также возможен вариант  с&nbsp;горизонтальной скамьей  и&nbsp;положительным наклоном. Опускание грифа может осуществляться  к&nbsp;носу, лбу или  за&nbsp;голову.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит  с&nbsp;первых дней тренировок ложиться вниз головой. Нужно учитывать внутричерепное давление (особенно  не&nbsp;рекомендуется людям  с&nbsp;повышенным давлением  и&nbsp;слабым зрением)  и&nbsp;тот факт, что данный вид упражнения технически сложный  и&nbsp;травмоопасный (удерживать гриф  в&nbsp;наклоне сложнее).  На&nbsp;мой взгляд достаточно горизонтальной скамьи или положительного наклона.</p>


NAME: Разогрев трицепса
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;пол. Поднимите вверх одну руку, согните ее  в&nbsp;локте. Теперь партнер должен, стоя сзади, взяться  за&nbsp;ваш локоть  и&nbsp;кисть. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь вы должны попытаться разогнуть руку,  а&nbsp;партнер – помешать вам сделать это.</li>
  <li>После 10-20 секунд «противостояния», расслабьте руку,  а&nbsp;партнер пусть растянет вам трицепс. После 10-20 секунд растяжки, смените руку.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка трицепсов
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Заведите руку  за&nbsp;голову, возьмитесь  за&nbsp;локоть,  и&nbsp;слегка потяните. После 10-20 секунд, смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание: </strong>Локоть поднятой руки должен оказаться возле одноименного уха,  а&nbsp;кисть - возле противоположенной лопатки.</p>
  <p><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Вы должны чувствовать растяжение  в&nbsp;трицепсе. Повторите  для&nbsp;другой руки.</span></p>


NAME: Наклоны головы вперед и назад
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Голову  и&nbsp;шею держите  в&nbsp;естественном положении. Руки положите  на&nbsp;лоб.</li>
  <li>Теперь, сокращая мышцы шеи, давите лбом  на&nbsp;руки,  при&nbsp;этом подавляя ими движение. Постепенно увеличивайте силу давления. Дышите ровно. </li>
  <li>Выполняйте несколько секунд.</li>
  <li>Затем медленно расслабьтесь.</li>
  <li>Повторите,  но&nbsp;на этот раз, положив руки  на&nbsp;затылок  и&nbsp;наклоняясь назад.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> наклоны можно выполнять  в&nbsp;стороны, соответственно, положив руки  на&nbsp;голову справа  и&nbsp;слева.</p>


NAME: Подъемы головы лежа на спине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;горизонтальную скамью, диск держите  на&nbsp;лбу. Примечание: тело расположите таким образом, чтобы линия плеч была  за&nbsp;краем скамьи. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе медленно опускайте голову вниз  по&nbsp;полукруглой траектории.</li>
  <li>На выдохе поднимайте голову  в&nbsp;исходное положение, задержитесь  в&nbsp;нем  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Как&nbsp;и  в&nbsp;остальных упражнениях, избегайте резких движений  и&nbsp;рывков.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  на&nbsp;первых этапах попробуйте выполнять упражнение без дополнительной нагрузки.</p>


NAME: Подъемы головы с утяжелением лежа на животе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;горизонтальную скамью,  при&nbsp;этом ваши голова, шея  и&nbsp;верх груди должны находиться  за&nbsp;ее краем. Диск  для&nbsp;штанги держите  над&nbsp;головой. Вы  в&nbsp;исходной позиции.</li>
  <li>Положив диск  на&nbsp;затылок,  на&nbsp;вдохе опускайте голову вниз.</li>
  <li>Поднимайте голову  в&nbsp;исходное положение, делая  при&nbsp;этом выдох. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Как&nbsp;и  в&nbsp;остальных упражнениях, избегайте резких движений  и&nbsp;рывков.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  на&nbsp;первых этапах попробуйте выполнять упражнение без дополнительной нагрузки.</p>


NAME: Махи ногами лежа на скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;горизонтальную скамью, таким образом, чтобы центр бедер находился  на&nbsp;ее краю. Ноги держите параллельно полу, руками держитесь  за&nbsp;края скамьи.</li>
  <li>Ноги выпрямите  и&nbsp;держите их параллельно полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимите вверх левую ногу.</li>
  <li>Затем опустите ее  и&nbsp;поднимите правую.</li>
  <li>Повторите эти движения (они,  как&nbsp;вы, должно быть, догадались, напоминают движения ног во время плавания кролем) необходимое число раз. Двигайтесь  и&nbsp;дышите ровно.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  со&nbsp;временем вы можете использовать дополнительный вес  в&nbsp;виде утяжелителей  на&nbsp;ноги.</p>


NAME: Махи назад согнутой ногой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки, ноги согните  под&nbsp;прямым углом, руки поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Смотрите вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Не разгибая правой ноги, усилием ягодичной мышцы, поднимите ее, чтобы бедро было  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;туловищем.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке  (в&nbsp;этом положении бедро должно быть параллельно полу,  а&nbsp;голень - перпендикулярна).</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение, затем повторите  то&nbsp;же левой ногой.</li>
  <li>Продолжайте попеременно подъемы, пока  не&nbsp;выполните необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете сначала выполнить упражнение одной ногой,  и&nbsp;только после этого – другой. Также можете воспользоваться утяжелителями.</p>


NAME: Махи ногой назад на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Пристегните  к&nbsp;лодыжке ремешок, закрепленный  на&nbsp;кабеле нижнего блока.</li>
  <li>Стойте напротив груза  на&nbsp;расстоянии около полуметра,  для&nbsp;устойчивости, возьмитесь руками  за&nbsp;раму тренажера.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;напрягите пресс. Теперь, усилием ягодицы  на&nbsp;выдохе отводите ногу  по&nbsp;полукруглой траектории назад  и&nbsp;поднимите ее настолько высоко, насколько сможете (естественно,  при&nbsp;этом вы  не&nbsp;должны испытывать дискомфорт).  В&nbsp;наивысшей точке напрягите ягодицу  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Теперь медленно опускайте ногу  в&nbsp;исходное положение,  при&nbsp;этом скорость должны задавать вы,  а&nbsp;не кабель.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Повторите упражнение  для&nbsp;второй ноги.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять, используя эспандер, утяжелители.</p>


NAME: Подъем таза (мост)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол руки положите вдоль туловища. Ноги согните  и&nbsp;поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра вверх. Спину  при&nbsp;этом держите ровной. Выполняйте движение  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> попробуйте выполнять упражнение  для&nbsp;каждой ноги  по&nbsp;отдельности.Для увеличения нагрузки, можно использовать диск  для&nbsp;штанги 2-5 кг.</p>


NAME: Шраги со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Наденьте специальный ремень  для&nbsp;работы  с&nbsp;тяжестями,  а&nbsp;также  при&nbsp;необходимости лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите  к&nbsp;силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч,  а&nbsp;руки положите  на&nbsp;гриф чуть шире плеч.</li>
  <li>Возьмитесь руками  за&nbsp;штангу используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони  при&nbsp;этом развернуты  к&nbsp;торсу. Перед тем  как&nbsp;поднять штангу  с&nbsp;силовой стойки, выпрямите  и&nbsp;напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.</li>
  <li>Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину  в&nbsp;правильном положении. Опустите плечи  как&nbsp;можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи  как&nbsp;можно выше,  как&nbsp;бы пытаясь коснуться ими ушей,  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;верхней позиции.</li>
  <li>Подойдите  к&nbsp;стойке  и&nbsp;верните штангу  в&nbsp;исходное положение,  не&nbsp;расслабляя спину пока снаряд  не&nbsp;вернется  на&nbsp;место.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> Вы можете выполнять шраги  с&nbsp;более легкой штангой лежа  на&nbsp;животе  на&nbsp;наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи  и&nbsp;сводя лопатки.  В&nbsp;таком положении вы проработаете средний отдел трапециевидной мышцы.</p>
  <p>Для удобства выполнения следует установить штангу  на&nbsp;низких опорах  в&nbsp;силовой раме (подойдут также низкие ограничители  на&nbsp;стойке  для&nbsp;приседаний). Гриф штанги должен располагаться  на&nbsp;опорах  на&nbsp;высоте чуть выше колена. Это позволит работать  с&nbsp;тяжелой штангой,  не&nbsp;затрачивая силы  на&nbsp;отрывание снаряда  от&nbsp;пола,  и&nbsp;уменьшит нагрузку  на&nbsp;поясницу  при&nbsp;старте  и&nbsp;финише.</p>


NAME: Шраги с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем  при&nbsp;упражнениях  со&nbsp;штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены  к&nbsp;корпусу. Держать их нужно  на&nbsp;полностью опущенных руках. Спина прямая, плечи развернутые, немного согнуты колени, подбородок смотрит вверх – это  и&nbsp;есть исходное положение.</li>
  <li>После этого можно начать поднимать плечи (старайтесь делать это  как&nbsp;можно выше).  При&nbsp;подъеме подбородок можно немного опустить (тем самым вы усилите нагрузку  на&nbsp;трапецию).  В&nbsp;верхней точке следует ненадолго задержаться,  а&nbsp;затем постепенно опустить руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Упражнение выполняется запланированное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Возможные ошибки  при&nbsp;выполнении шраги  с&nbsp;гантелями</strong></p>
  <p>В  то&nbsp;время,  как&nbsp;поднимаете гантели,  не&nbsp;нужно наклонять туловище вперед  и&nbsp;не вовлекайте бицепс  в&nbsp;работу  для&nbsp;поднятия веса.</p>
  <p>Также очень важным моментом является правильный подбор веса. Если он будет слишком тяжелым,  то&nbsp;мышцы  не&nbsp;будут до конца сокращаться  и&nbsp;растягиваться. Так что если вы почувствуете, что мышцы слабо сокращаются,  то&nbsp;необходимо взять гантели меньшего веса.</p>


NAME: Шраги на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините гриф  к&nbsp;нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше.&#160; Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Шраги со штангой из-за спины
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу,  как&nbsp;это указанно  на&nbsp;рисунке. Встаньте прямо. Ноги  на&nbsp;ширине плеч. Очень важно  при&nbsp;выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки  на&nbsp;грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч.</li>
  <li>На выдохе поднимите плечи вверх,  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;верхнем положении   в&nbsp;течение 1 секунды.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Шраги в тренажере для голеней
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  в&nbsp;вертикальный голенной тренажер, так чтобы упоры находились  на&nbsp;ваших плечах. Расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимите плечи  как&nbsp;можно выше  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;этом положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд.</li>
  <li>Медленно опустите плечи  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга гири к груди в стиле Сумо
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гирю  на&nbsp;пол между ногами. Ноги расположите достаточно широко  и&nbsp;обхватите  гирю руками. Держите грудь  и&nbsp;голову вертикально. Глаза смотрят вверх. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начните выполнять упражнение  с&nbsp;выпрямления коленей. Очень важно  при&nbsp;выполнении упражнения держать спину прямо. Когда вы встанете, потяните гирю  от&nbsp;пояса  к&nbsp;подбородку (груди), стараясь максимально задействовать трапеции.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Помните  о&nbsp;том, что спину нужно всегда держать прямо.</li>
  </ol>


NAME: Шраги в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала установите гриф  в&nbsp;тренажере Смита  в&nbsp;удобное  для&nbsp;вас положение. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Снимите гриф  с&nbsp;тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше.  Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга штанги к груди в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала установите гриф  в&nbsp;тренажере Смита  в&nbsp;удобное  для&nbsp;вас положение. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине бедер, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Снимите гриф  с&nbsp;тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше. Старайтесь тянуть гриф  к&nbsp;подбородку. Локти обязательно должны смотреть вверх.  Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Шраги широким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги  на&nbsp;ширине плеч. Очень важно  при&nbsp;выполнении данного упражнения держать спину прямо. Руки  на&nbsp;грифе должны располагаться  как&nbsp;можно шире.</li>
  <li>На выдохе поднимите плечи вверх,  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;верхнем положении   в&nbsp;течение 1 секунды. Старайтесь дотянуться плечами до ушей.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Вертикальная тяга гантелей к груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантели  в&nbsp;каждую руку. Опустите руки вниз  как&nbsp;это показано  на&nbsp;рисунке. Руки расслаблены,  но&nbsp;с легким изгибом  в&nbsp;локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>При помощи плеч,  на&nbsp;выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.</li>
  <li>На вдохе опустите гантели вниз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>
  <p>Важно четко контролировать рабочий вес, так  как&nbsp;при неправильном выполнении возможны асимметрии  в&nbsp;росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков  и&nbsp;резких движений.</p>


NAME: Вертикальная тяга к груди нижнего блока
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините гриф  к&nbsp;нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф уже ширины плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;подбородку. Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи. Направление движения должны задавать локти.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга к груди с эспандером
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;эспандер так,  как&nbsp;это показано  на&nbsp;рисунке. Возьмитесь  за&nbsp;ручки  и&nbsp;встаньте прямо. Руки опущены вниз перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>При помощи плеч,  на&nbsp;выдохе поднимите ручки до уровня груди (подбородка). Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.  По&nbsp;ходу выполнения упражнения ручки эспандера должны располагаться  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;телу.</li>
  <li>На вдохе опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Rosca martelo (sentado no banco scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para as outras) , apoiando a parte superior de seus braços sobre um banco scott.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até que todo o braço esteja completamente estendido..</li>
  <li>Levante os halteres, enquanto expira, focando os bíceps. Prossiga com o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e os halteres atinjam a altura dos ombros.</li>
  <li>No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo. Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado com um braço por vez para melhor isolar o bíceps ou de modo alternado..</li>
  <li> Você pode executar este exercício usando uma polia baixa, ao invés de um haltere. Para isso, você precisará colocar um banco em frente a um aparelho de polia.</li>
  </ul>


NAME: Rosca scott
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Rosca Scott:</p>
  <p>    Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.<br />    Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.<br />    Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.</p>
  <p><strong>Rosca scott com halter</strong></p>
  <p>A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.</p>
  <p><strong>Rosca scott com barra w</strong></p>
  <p>Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.</p>


NAME: Rosca Zottman (sentado no banco Scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão e apoie o seu braço sobre uma banco Scott ou um banco inclinado. Os halteres deem ser mantidos na altura dos ombros e os cotovelos devem estar flexionados. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo, até que os seus braços estejam estendidos e os bíceps completamente contraídos.</li>
  <li>Agora, assim que alcançar a parte mais baixa do movimento, gire o punho de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e o halter esteja na altura dos ombros. Novamente, lembre-se que, para garantir contração a total, você precisa que o dedo mínimo esteja mais alto que o polegar.</li>
  <li>Comprima fortemente o bíceps por um segundo no ponto de maior contração e gire punhos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo novamente..</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Scott unilateral com halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter com a mão direita e apoie a parte superior do braço sobre um banco Scott ou um banco inclinado. O halter deve ser mantido na altura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter até que a parte superior do seu braço esteja estendido e o bíceps esteja completamente esticado.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e o halter esteja na altura dos ombros. Novamente, lembre-se que, para garantir contração a total  você precisa que o dedo mínimo esteja mais alto que o polegar ao final do exercício.</li>
  <li>Comprima fortemente o bíceps por um segundo no ponto de maior contração e repita o exercício até alcançar a quantidade de repetições recomendada.</li>
  <li>Troque de braço e repita o exercício. <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício utilizando uma polia baixa ao invés de um halter. Para isso, você precisa posicionar o banco em frente a polia.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Scott c/ polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um banco Scott em frente, cerca de 60 cm, a um aparelho de polia baixa.</li>
  <li>Anexe uma barra reta a polia baixa.</li>
  <li>Sente-se em uma banco Scott com os seus cotovelos e a parte superior dos braços firmemente apoiados no topo da almofada do banco e tenha alguém segurando a barra da polia baixa para você.</li>
  <li>Segure a barra e estenda completamente seus braços sobre a almofada do topo do banco Scott. Está será  a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora comece a puxar o peso para cima em direção aos seus ombros, comprimindo fortemente o seu bíceps na parte superior do movimento. Expire ao executar este movimento. Mantenha também, por um segundo, a posição superior.</li>
  <li>Agora abaixe lentamente o pesos até alcançar a posição inicial.</li>
  <li>Repita este exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você  também pode usar uma barra W, ou, até mesmo, uma barra (p/ uma mão) para que você possa fazer o exercício com um braço por vez. Este exercício também pode ser realizado com barras, halteres, barra W e faixas para exercício</p>


NAME: Rosca invertida (sentado no banco scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra EZ com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) da largura dos ombros.</li>
  <li>Agora, mantenha os seus braços estendidos, apoiando a parte superior dos braços sobre um banco scott. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e a barra esteja na altura dos ombros.No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo. No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até que os seus braços estejam completamente estendidos.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado usando-se uma barra EZ, polias ou halteres.</li>
  </ul>


NAME: Rosca concentrada
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca Concentrada:</p>
  <p>    Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.<br />    Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.<br />    Abaixe o halter de volta a posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao executar a Rosca Concentrada , o torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.</p>
  <p><strong>Rosca concentrada com cabo</strong></p>
  <p>Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.</p>


