# EXERCISELANG

NAME: Navaja Sit-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo (o colchoneta) boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás detrás de la cabeza y las piernas extendidas también. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mientras exhalas, flexiona la cintura elevando al mismo tiempo las piernas y los brazos para adquirir en una posición pronación. <strong>Recomendación:</strong> Las piernas deben estar extendidas y levantadas a un ángulo de aproximadamente 35 a 45 grados y los brazos deben estar extendidos y paralelos a las piernas. La parte superior del torso debe estar despegado del piso. </li>
  <li>Mientras inhalas, baja los brazos y las piernas y regresa a  la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variación:</strong> Si eres muy avanzado puedes utilizar un balón medicinal para aumentar la resistencia.</p>


NAME: Encogimiento de abdominales en máquina
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selecciona una resistencia ligera y siéntate en la máquina de abdominales colocando los pies debajo de las almohadillas previstas y agarrando los tiradores. Tus brazos deben estar doblados a un ángulo de 90 grados a medida que descansa el tríceps en las almohadillas provistas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al mismo tiempo, comienza a levantar las piernas a medida que contraes la parte superior del torso. Exhala a medida que realizas este movimiento. <strong>Recomendación:</strong> Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para mover el peso mientras tus&#160; piernas y pies están relajados.</li>
  <li>Después de una pausa de un segundo, vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong><br />Selecciona&#160; un peso que puedas manejar fácilmente ya que al intentar cargar una cantidad excesiva de peso, te puedes lesionar.</p>


NAME: Crunch, polea alta - 2
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Arrodíllate 1-2 pies frente a un sistema de cable con una cuerda atada.</li>
  <li>Tira de la cuerda y bájala hasta que tus manos estén al lado de tu cara.</li>
  <li>Flexiona ligeramente las caderas y permite que el peso se hiperextienda a la parte baja de la espalda. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con las caderas estáticas, flexiona la cintura mientras contraes los abdominales para que los codos se desplacen a la mitad de los muslos. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Inhala y regresa lentamente a la posición inicial.<strong> Sugerencia:</strong> Asegurate de mantener una tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento. Además, no utilizes una pesa tan pesada que la espalda baja sea la que se lleve la peor parte del trabajo.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar este ejercicio con un mango para que te concentres sobre cada lado de los abdominales por separado realizando este ejercicio hacia los lados.&#160; </p>


NAME: Encogimiento sentado con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li> Siéntate en un banco plano con la espalda frente a una polea alta.</li>
  <li>Sujeta  el accesorio de la cuerda del cable con las dos manos (con las palmas  de las manos una frente a la otra) y coloca las manos firmemente sobre  ambos hombros. Consejo: Deja que el peso de la hiper-extensión de la espalda baje ligeramente. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con las caderas estáticas, flexiona la cintura para que los codos vayan hacia las caderas. Exhala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Al inhalar, vuelve a la posición inicial lentamente.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Para este ejercicio puedes utilizar bandas.</p>
  </div>


NAME: Elevaciones del busto en la tabla inclinada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio pertenece a la serie de los PROHIBIDOS.</li>
  <li>Dado que la articulación se efetúa a nivel de la cadera, trabaja el psoas y el recto anterior:</li>
  <li>Peligro para los lumbares.</li>
  </ul>


NAME: Crunches con pelota de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre una pelota de ejercicio con tus lumbares presionando contra la superficie esférica de la bola. Dobla las rodillas y presiona firmemente contra el suelo. La parte superior del torso debe estar colgando de la parte superior de la bola. Los brazos o bien deben mantenerse al costado del cuerpo o cruzados en la parte superior de tu pecho, para evitar tensiones del cuello (en oposición a las manos detrás de la parte posterior de la posición de la cabeza).</li>
  <li>Baja tu torso en una posición de estiramiento manteniendo el cuello estático en todo momento. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con la cadera inmóvil, flexiona la cintura contrayendo los abdominales y mueve los hombros y el tronco hacia arriba hasta que sientas los abdominales contraerse. Los brazos deben simplemente deslizarse por el lado de tus piernas si los tienes al lado o simplemente mantenerse en por encima del pecho, si los tienes cruzados. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota. Exhala a medida que realizas este movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciónes:</strong> Realiza este ejercicio lentamente y deliberadamente, ya que<br />
  toma algún tiempo acostumbrarse a él. Además, no te precipites y no<br />
  trates de utilizar pesos al principio, tendrás suficiente con aprender a<br />
   equilibrarte. Además, si el equilibrio es un problema, recomiendo tener<br />
   un compañero a tu lado y también la colocación de cada uno de los pies<br />
  debajo de un disco de 20 kg para mayor estabilidad. A medida que estés<br />
  más avanzado puedes mantener una mancuerna o una placa de peso (junto<br />
  con los brazos extendidos) en la parte superior de tu pecho. Sin<br />
  embargo, hay que tener mucho cuidado al añadir peso a este ejercicio ,<br />
  ya que si se agrega demasiado, demasiado rápido, te puede salir una<br />
  hernia.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio se puede realizar con una polea<br />
  baja detrás de ti con una cuerda atada en su extremo. De esta manera<br />
  puedes avanzar y agregar resistencia más fácilmente. En esta variación,<br />
  tendrás que aferrarte a los lados de la cuerda a través del movimiento.<br />
  Me gusta llevar los brazos hacia delante hasta el punto en que los<br />
  brazos estén casi paralelos a mi torso y los brazos inferiores se<br />
  enfrentan para retener la cuerda.</p>


NAME: Crunches sobre bola de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre una pelota de ejercicio y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.</li>
  <li>Coloca tus pies de separados de 10 a 15 centímetros y con los dedos del pie apuntando hacia el interior hasta tocarse.</li>
  <li>Coloca las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza. <strong>Sugerencia: </strong>No bloquees los dedos detrás de la cabeza.</li>
  <li>Empuja la parte baja de la espalda en el suelo con el fin de aislar mejor los músculos abdominales. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Empieza a mover tus hombros y continúa empujando hacia abajo tan duro como puedas con tu espalda baja. Los hombros deben separarse del suelo sólo unos diez centímetros, y la zona lumbar debe permanecer en el suelo. Exhala mientras ejecutas esta parte del movimiento. Aprieta fuerte los abdominales al inicio de la contracción y mantén durante un segundo. <strong>Sugerencia: </strong>Enfócate en hacer un movimiento lento y controlado. Abstente de utilizar el impulso en cualquier momento.</li>
  <li>Lentamente vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>Para los levantadores más avanzados, puedes sostener un disco sobre tus manos.</p>


NAME: Encogimientos
DESCRIPTION:
  <p>Es el ejercicio más básico, el cual debería estar en toda rutina de abdominales de principiantes.</p>
  <p>Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda. Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte y aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. A continuación expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.</p>
  <p>Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo las manos sobre la cabeza o sujetando un peso sobre el pecho.</p>


NAME: Encogimientos piernas en ángulo recto
DESCRIPTION:
  <p>Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia esque las piernas estan elevadas en un ángulo de 90º.</p>
  <p>El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda.</p>


NAME: Crunch con las manos sobre la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Túmbate en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas, con un ángulo de 60 grados entre los tendones de la corva y las pantorrillas.</li>
  <li>Mantén los pies apoyados en el suelo y estira los brazos encima de la cabeza con las palmas cruzadas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleva los omóplatos al lado de la planta. En todo momento, mantén los brazos alineados con la cabeza, el cuello y el hombro. No te mueva hacia adelante desde esa posición. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para los levantadores más avanzados, puedes coger un disco en tus manos.</p>


NAME: Banco para lumbares 1
DESCRIPTION:
  <p>Es difícil trabajar los lumbares sin un banco apropiado,<br />
  pues, al elevar el cuerpo mientras estamos tumbados en el suelo, boca abajo,<br />
  se provoca una hiperlordosis acentuada y peligrosa.<br />
  No curve la espalda cuando incline el cuerpo hacia adelante.</p>


NAME: Hiperextensión con balón con peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, recuéstate en una pelota de ejercicio con el torso presionando contra el balón, paralelo al suelo. Las puntas de los pies deben estar presionadas contra el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Coloca una placa con peso bajo la barbilla o detrás del cuello. Esta es la posición de partida.<br />Levanta lentamente el torso doblando la cintura y la espalda baja. Recuerda exhalar durante este movimiento.</li>
  <li>Mantén la contracción en la zona lumbar durante un segundo y baja el torso de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en tu programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, lo mejor es realizar este ejercicio sin pesas hasta que estés en buena forma.</p>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes usar un banco normal para hiperextensión o trabajar en<br />
  un banco plano con alguien sosteniendo tus piernas.</p>


NAME: Banco para lumbares 2
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio sencillo en el que se puede sustituir la silla romana por un banco horizontal, con la ayuda de un compañero.</li>
  <li>No intente alcanzar la posición de hiperextensión, pare en horizontal.</li>
  <li>No curve la espalda al inclinar el cuerpo hacia adelante.</li>
  </ul>


NAME: Tracción horizontal con doble empuñadura
DESCRIPTION:
  <p><strong>     Doble las piernas para sujetar y volver a colocar la empuñadura.</strong></p>
  <ul>
  <li>Ejercicio sin ningún riesgo para aumentar el volumen de los músculos de la zona superior de la espalda.</li>
  <li>Permite alargar considerablemente la columna vertebral.</li>
  <li>Abra bien la caja torácica a medida que aproxima la empuñadura del pecho.</li>
  </ul>


NAME: Estiramiento de gato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate en el suelo sobre las manos y rodillas. </li>
  <li>Mete el vientre y redondea la columna vertebral, la espalda baja, los hombros y el cuello, dejando que la cabeza caiga. </li>
  <li>Mantén la posición durante 15 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Buenos Días con Barra
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.</li>
  <li>Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.</li>
  <li>Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.</li>
  </ul>


NAME: Zancada cruzada inversa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate con los pies separados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Realiza una zancada trasera dando un paso atrás con un pie y flexionando la cadera y la rodilla delantera. Mientras lo haces, gira el torso a través de la pierna delantera.</li>
  <li>Tras una breve pausa, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado, continuando en forma alternada.</li>
  </ol>


NAME: Elevaciones en barra fija, manos en pronación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio sólo tiene un inconveniente:</li>
  <li>Es difícil de ejecutar.</li>
  <li>Empiece por efectuar series cortas, pida ayuda a alguien</li>
  <li>para que le empuje por las piernas y, rápidamente realizará progressos.</li>
  </ul>


NAME: Polea al pecho
DESCRIPTION:
  <p><strong>Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p>Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media evinferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.</p>


NAME: Dominadas de lado a lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante utilizando un agarre amplio.</li>
  <li>Lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos, mientras extiendes los brazos frente a ti sosteniendo la barra en un agarre amplio, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando el pecho. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Levanta el torso mientras te inclinas a la izquierda hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. <strong>Sugerencia: </strong>Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio (sin oscilación) y sólo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.</li>
  <li>Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, levanta el torso mientras te inclinas a la derecha hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.</li>
  <li>Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.</li>
  <li>Repite los pasos 3-6 hasta que hayas realizado la cantidad prescrita de repeticiones para cada lado.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Si eres nuevo en este ejercicio y no<br />
  tienes la fuerza para llevarla a cabo, utilizar un ayudante para sujetar<br />
   tus piernas puede ayudar puesto que el ejercicio requiere poner mucha<br />
  tensión sobre los manguitos rotadores. Como alternativa, también puedes<br />
  utilizar una máquina de apoyo para barbillas.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Si has<br />
  desarrollado suficiente fuerza para realizar este ejercicio con pesas,<br />
  hazlo con precaución. Las dominadas de lado a lado pueden ser un<br />
  ejercicio difícil y si no se realizan correctamente, pueden causar<br />
  lesiones. Antes de intentar usar pesas, asegúrate de que eres capaz de<br />
  realizar el ejercicio con buena condición.</p>
  <p>También puedes realizar<br />
  este ejercicio haciendo todas las repeticiones de un lado y luego el<br />
  siguiente o incluyendo también el movimiento central (en cuyo caso<br />
  tirarías hacia arriba primero a la izquierda, luego al centro y<br />
  posteriormente al lado derecho).</p>
  <p>Puedes utilizar una máquina de asistencia para dominadas si no tienes la fuerza para realizar el ejercicio por tu cuenta.</p>


NAME: Inclinación pélvica en Puente
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate con los pies en el suelo, y los talones directamente debajo de las rodillas.</li>
  <li>Levanta sólo el coxis hacia el techo para estirar la espalda baja. (No levantes toda la columna todavía.) Mete o sume el estómago.</li>
  <li>Para formar el puente, levanta toda la columna vertebral, excepto el cuello.</li>
  </ol>


NAME: Pose de niño
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate sobre tus manos y rodillas, con las manos frente a ti. </li>
  <li>Lleva los glúteos hacia abajo de modo que descansen sobre los talones, permitiendo que tus brazos se arrastren por el suelo mientras te sientas para estirar toda la columna vertebral.</li>
  <li>Cuando estés sobre los talones, lleva las manos al lado de los pies y relájate. “Respira” hacia la espalda. Descansa la frente en el suelo. Evita esta posición si tienes problemas en las rodillas rodillas.</li>
  </ol>


NAME: Supermán
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, recuéstate derecho y boca abajo en el piso o una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos frente a ti. Esta es la posición de partida.</li>
  <li>Levanta los brazos, las piernas y el pecho del piso simultáneamente y mantén esta contracción durante 2 segundos. <strong>Sugerencia: </strong>Aprieta la espalda baja para obtener los mejores resultados de este ejercicio. Recuerda exhalar durante este movimiento. <strong>Nota: </strong>Al mantener la posición contraída, debes verte como Superman cuando está volando.</li>
  <li>Poco a poco, comienza a bajar los brazos, las piernas y el pecho de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en tu programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes realizar este ejercicio<br />
  con un brazo y una pierna a la vez. Basta con elevar la pierna, el brazo<br />
   y el costado izquierdos del pecho y hacer lo mismo con el lado derecho.</p>


NAME: Peso Muerto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate al frente de la barra de pesas.</li>
  <li>Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más derecha posible.&#160; Toma la barra de pesas y con las palmas mirando hacia tí. Esta será la posición de inicio. Recomendación: Si te es muy dificil sostener la barra de esta manera puedes utilizar un agarre mixto: una palma mirando hacia tí y la otra mirando hacia el suelo o utilizando muñequeras de levantamiento.</li>
  <li>Mientras sujetas la barra, comienza a levantarla empujando con tus piernas mientras enderesas el torso y exhalas. Cuando estés en posición erguida, saca el pecho y contrae la espalda. Imagínate como se ven los militares cuando están erguidos en atención.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial doblando las rodillas mientras inclinas el torso hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Una vez que la barra de pesas toque el suelo estarás nuevamente en la posición inicial y listo para hacer una repetición. </li>
  <li>&#160;Realiza la cantidad de repeticiones indicadas en el programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones:</strong></p>
  <ul>
  <li>Este ejercicio no debe tomarse a la ligera. Si tienes problemas en la espalda sustitúyelo por un movimiento de remar.</li>
  <li>Si tu espalda está en perfectas condiciones asegúrate de realizar el ejercicio de forma correcta para evitar lesiones. También se cuidadoso con la cantidad de peso que le colocas a la barra. Es preferible colocar menor peso.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Se pueden utilizar mancuernas en vez de la barra de pesas, aunque considero que es más fácil hacer el ejercicio con la barra.</p>


NAME: Remo curvado con barra recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una barra curvada debajo de un banco de ejercicio.</li>
  <li>Recuéstate boca abajo en el banco de ejercicio y sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo), que sea más ancho que el ancho de los hombros. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar rema con la barra hacia arriba mientras mantienes los codos cerca del cuerpo, ya sea al pecho, con el fin de trabajar la mitad superior de la espalda o al estómago si tu objetivo es trabajar los dorsales.</li>
  <li>Después de un mantener la posición durante un segundo, regresa de nuevo lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Se puede utilizar una barra regular, pero una barra curvada<br />
   te da un mayor rango de movimiento. También puedes convertir esto en un<br />
   movimiento deltoide posterior ensanchando los codos en lugar de<br />
  mantenerlos cerca del torso.</p>


NAME: Tracción en polea alta, con doble empuñadura
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio sin ningún riesgo, destinado a aumentar los músculos de la zona superior de la espalda.</li>
  <li>Permite alargar considerablemente la columna vertebral.</li>
  <li>Abra bien la caja torácica a medida que aproxima la empuñadura del pecho.</li>
  </ul>


NAME: Empuje hacia abajo inclinado con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco inclinado de espaldas a una máquina de polea alta que tenga un accesorio de barra recta en ella.</li>
  <li>Sujeta el accesorio de barra recta por encima de la cabeza con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros y extiende los brazos frente a ti. La barra debe estar a alrededor de 5 cm de distancia de tus muslos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos fijos, levántalos hacia atrás en un semicírculo hasta que la barra está justo por encima de tu cabeza. Inhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial utilizando los dorsales y mantén la contracción vez que llegue a la posición inicial. Exhala durante la ejecución de este movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes utilizar un accesorio en ángulo o un<br />
  accesorio de cuerda. Por último, puedes trabajar con un brazo a la vez<br />
  utilizando un solo accesorio de mango.</p>


NAME: Jalones agarre cerrado (o jalón al pecho)
DESCRIPTION:
  <p>El objetivo de este ejercicio es la  parte inferior del músculo dorsal ancho. Es un excelente ejercicio para ser realizado a mitad o al final del entrenamiento.</p>
  <p><strong>Inicio</strong></p>
  <p>Agarrar una barra de jalón con un agarre estrecho, las manos hacia abajo (éstas separadas entre 30 y 40 centímetros) y sentado en el asiento con las rodillas aseguradas bajo los soportes almohadillados.</p>
  <p><strong>Ejecución</strong></p>
  <p>Comenzar con los brazos extendidos hacia arriba y el tronco erguido. A la vez que se bajan los codos, tirar de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barra toque la parte superior del pecho.</p>
  <p>Contraer los omoplatos contando uno en la parte baja del movimiento y, a continuación, volver a la posición de inicio.</p>
  <p><strong>Variación</strong></p>
  <p>Un agarre neutro y estrecho con manillares (como los que se utilizan en el remo con polea sentado) también puede estimular a los músculos dorsales desde ángulos diferentes.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado</strong></p>
  <p>Para estimular el equilibrio de ambos lados, realizar el ejercicio con un brazo cada vez, utilizando un agarre único en lugar de una barra.</p>


NAME: Atraída hacia el pecho, polea alta
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los dorsales</strong></p>
  <ul>
  <li> Este ejercicio implica varias cadenas musculares a nivel dorsal.</li>
  <li>    Su práctica permite enderezar la espalda.</li>
  <li>    Evite inclinar el busto cuando tira y evite, principalmente, curvar la espalda al final de la tracción.</li>
  <li>    Las manos deben estar en pronación y separadas.</li>
  </ul>


NAME: Tirón en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una mancuerna con cada mano y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de aproximadamente 30 grados. </li>
  <li>Deja que los brazos cuelguen a los lados completamente extendidos mientras apuntan al suelo. </li>
  <li>Gira las muñecas hasta que las manos tengan un agarre en pronación (palmas hacia abajo). </li>
  <li>Ahora ensancha los codos. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Al exhalar, empieza a levantar las mancuernas como si estuvieras haciendo un press de banco inverso. Para ello, haz una flexión los codos y levanta los brazos mientras dejas que los antebrazos cuelguen. Continúa con este movimiento hasta que los brazos queden al mismo nivel que la espalda. <strong>Recomendaciones:</strong> Los codos saldrán a un lado y los brazos y torso deben formar la letra” T” en la parte superior del movimiento. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo. </li>
  <li>Lentamente vuelve a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Se puede realizar este mismo movimiento pero con un agarre<br />
  neutral (palmas frente a frente). También puedes utilizar una barra.</p>


NAME: Remo horizontal, en polea baja
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio implica varias cadenas musculares a nivel dorsal.</li>
  <li>Su práctica permite enderezar la espalda.</li>
  <li>Evite inclinar el busto cuando tira</li>
  <li>y evite, principalmente, curvar la espalda al final de la tracción.</li>
  </ul>


NAME: Tirón con brazo recto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comenzarás agarrando la barra ancha de la polea de la parte superior de una máquina de tirones y usando un agarre en pronación (palmas hacia abajo) más amplio que la anchura de los hombros. Da un paso hacia atrás unos 60 cm más o menos.</li>
  <li>Dobla el torso hacia adelante en la cintura por alrededor de 30 grados con los brazos completamente extendidos frente a ti y una ligera flexión en los codos. Si los brazos no están completamente extendidos, entonces necesitas dar un paso un poco más hacia atrás hasta que lo estén. Una vez que los brazos estén completamente extendidos y el torso está ligeramente doblado en la cintura, aprieta los dorsales y entonces estarás listo para comenzar.</li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo contrayendo los dorsales hasta que las manos estén al lado de la parte de los muslos. Exhala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos, vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>también puedes realizar este ejercicio<br />
  con una barra recta a una anchura menor a la de los hombros o con un<br />
  accesorio de cuerda.</p>


NAME: Remo con barra en T - 2
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca peso en uno de los extremos de una barra de pesas olímpica. Asegúrate de colocar el otro extremo de la barra en la esquina de dos paredes, o bien, de poner un objeto pesado sobre el suelo de modo que la barra no se deslice hacia atrás.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante hasta que el torso esté lo más cercano en paralelo con el piso como sea posible y mantén las rodillas ligeramente dobladas.</li>
  <li>Ahora agarra la barra con un brazo justo detrás de las placas en el lado donde se colocó el peso y pon la otra mano sobre la rodilla. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la barra con el codo hacia adentro (para maximizar la estimulación de la espalda) hasta que las placas toquen la parte inferior del pecho. Aprieta los músculos de la espalda mientras levantas el peso y mantente así durante un segundo. Exhala mientras levantas el peso. <strong>Sugerencia</strong>: No permitas ninguna oscilación del torso. Sólo debe moverse el brazo.</li>
  <li>Baja lentamente la barra a la posición inicial obteniendo un buen estiramiento en los dorsales. <strong>Sugerencia: </strong>No permitas que las placas toquen el suelo. Para garantizar el mejor rango de movimiento, recomiendo usar placas pequeñas (unos 11 kg) en lugar de placas más grandes (como las de 15 - 20 kg).</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones e intercambia los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una polea baja.</p>


NAME: Tracción a la nuca
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento ideal para enderezar la espalda.</li>
  <li>Evite doblar la espalda al final de la tracción.</li>
  <li>Las manos deben estar en pronación y separadas.</li>
  </ul>


NAME: Remo con barra, busto horizontal con manos en pronación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho mientras sujetas una barra con un agarre amplio (superior al ancho de los hombros) y en pronación (palmas hacia el cuerpo).</li>
  <li>Dobla ligeramente las rodillas y agáchate mientras mantienes el arco natural de la espalda. Deja que los brazos cuelguen frente a ti mientras sujetas la barra. Una vez que el torso quede paralelo al piso, ensancha los codos hacia afuera y lejos de tu cuerpo. Recomendación: el torso y los brazos deben parecerse a la letra ” T”. Ahora ya estás listo para comenzar el ejercicio.</li>
  <li>Manteniendo los brazos perpendiculares al torso, tira de la barra hacia el pecho superior, mientras aprietas los deltoides posteriores y exhalas. Recomendación: Cuando se realiza correctamente, este ejercicio debe parecerse a un press de banco a la inversa. Además, abstente de utilizar los bíceps para hacer el trabajo. Concéntrate en dirigirte a los deltoides posteriores, los brazos sólo deben actuar como ganchos.</li>
  <li>Lentamente vuelva a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con una máquina smith o un remo con barra T. También puedes utilizar la polea baja, siempre y cuando uses un accesorio de barra de agarre amplio.</p>


NAME: Press plano con barra guiada
DESCRIPTION:
  <p>La barra guiada ofrece seguridad en entrenamientos solitarios con cargas pesadas.<br />
  Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :</p>
  <ul>
  <li>    Coloque los pulgares por debajo de la barra</li>
  <li>    A favor o contra la extensión completa de los brazos.</li>
  </ul>


NAME: Press de banca con tríceps inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco plano. Usando un agarre cerrado, supino (a la anchura de los hombros), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados extendidos frente a ti y perpendiculares al suelo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al inhalar, desciende lentamente la barra hasta que la sientas sobre el pecho medio. Consejo: Asegúrate de que, mantener los codos cerca del torso en todo momento, a diferencia de un press de banco regular,  con el fin de maximizar la participación de los tríceps .</li>
  <li>Después de una pausa de un segundo, lleva la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas y empujas la barra usando los músculos tríceps. Bloquea los brazos en la posición contraída, mantenla durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Sugerencia:</strong> Debe tomarte por lo menos el doble de tiempo bajar que subir.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li>Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Si eres nuevo realizando este ejercicio, se recomienda que<br />
  utilices un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, sé entonces<br />
  conservador con la cantidad de peso utilizada. Además, ten cuidado de<br />
  dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que deseas<br />
  que la barra caiga alrededor del área entre el esternón y los<br />
  abdominales superiores.</p>
  <p><strong>Variación: </strong>Este ejercicio también lo puedes realizar con una barra e-z usando el mango interior, así como con mancuernas.</p>


NAME: Press de banca agarre cerrado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Objetivo: </strong></p>
  <p>Cabeza externa del tríceps.</p>
  <p><strong>Cuándo: </strong></p>
  <p>Al comienzo del entrenamiento.</p>
  <p><strong>Inicio: </strong></p>
  <p>Tumbado de espalda sobre un banco plano, bajo un soporte y sujetando una barra a la anchura de los hombros con las palmas dirigidas hacia delante, liberar la barra y comenzar situándola por encima del pecho con los brazos extendidos.</p>
  <p><strong>Ejecución: </strong></p>
  <p>Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, bajar lentamente la barra a la porción inferior de los pectorales flexionando los brazos. Cuando ésta toque al pecho, subir a la posición de inicio.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Realizar press de barra con agarre estrecho en un banco inclinado o declinado para entrenar el tríceps desde ángulos ligeramente distintos.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado: </strong></p>
  <p>Hacer press de barra impidiendo dirigirla hacia atrás (como en un press de banca estándar), lo cual colocará una máxima tensión sobre el tríceps.</p>
  <p><strong>Alternativas: </strong></p>
  <p>Press de banca en máquina Smith con agarre estrecho.</p>


NAME: TRÍCEPS, flexiones de brazos en barras paralelas
DESCRIPTION:
  <p>Excelente ejercico para los tríceps, que hace trabajar los pectorales<br />
  al inclinar el cuerpo hacia adelante.</p>
  <p>Fondos con pesas :</p>
  <p> Si ha entrenado bien, puede prender una carga a la cintura<br />
      para efectuar fondos con peso,  permitiéndole así limitar el número de repeticiones<br />
      y efectuar un entrenamiento de pura fuerza.</p>


NAME: Fondos en bancos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este ejercicio necesitarás colocar un banco detrás de la espalda. Con el banco perpendicular a tu cuerpo, y mientras apartas la mirada de él, aférrate a la banca en su borde con las manos totalmente extendidas, separadas al ancho de los hombros. Las piernas estarán extendidas hacia adelante, dobladas a la altura de la cintura y perpendiculares al torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente tu cuerpo mientras inhalas haciendo una flexión en los codos hasta que desciendas lo suficiente como para que exista un ángulo ligeramente inferior a 90 grados entre el brazo y el antebrazo. <strong>Sugerencia: </strong>Mantén los codos lo más cerca posible durante todo el movimiento. Los antebrazos deben estar siempre apuntando hacia abajo.</li>
  <li>Utilizando los tríceps para llevar el torso hacia arriba otra vez, vuelve de nuevo a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Con la finalidad de hacer el ejercicio más difícil, puedes colocar las piernas en la parte superior de otro banco plano en frente de ti. Si esa variación también se vuelve fácil, entonces pídele a un compañero que coloque placas sobre la parte superior de tu regazo. Asegúrate de que en este caso tu ayudante se cerciore de que los pesos se mantengan allí durante todo el movimiento.</p>


NAME: Fondo en banco con peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>    Para este ejercicio, necesitarás colocar un banco detrás de tu espalda y otro en frente de ti. Con los bancos de forma perpendicular a tu cuerpo, aférrate al borde de uno de ellos con las manos cerca del cuerpo, separadas a la anchura de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos.</li>
  <li>Las piernas estarán extendidas hacia delante sobre la parte superior del otro banco. Tus piernas deben estar paralelas al suelo, mientras que el torso debe estar perpendicular al suelo. Pide que tu ayudante coloque la mancuerna sobre tu regazo. Nota: Este ejercicio se realiza mejor con un compañero ya que colocar el peso sobre las piernas puede ser un reto y causar lesiones sin ayuda. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente el cuerpo mientras inhalas, doblando los codos hasta que bajes lo suficiente como para que haya un ángulo ligeramente inferior a 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Consejo: Mantén los codos lo más cerca posible a través del movimiento. Los antebrazos deben estar siempre apuntando hacia abajo.</li>
  <li>Utilizando el tríceps para llevar el torso de nuevo hacia arriba, levántate de vuelta a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al colocar las piernas sobre la parte superior de otro banco<br />
   plano en frente de ti, el ejercicio se vuelve más difícil. Lo mejor es<br />
  intentar este ejercicio sin ningún peso al principio con el fin de<br />
  acostumbrarse a los movimientos necesarios para la buena forma. Si esta<br />
  variación también se vuelve fácil, entonces puedes pedir a tu compañero<br />
  que coloque las placas sobre la parte superior de su regazo. Asegúrate<br />
  de que en este caso el tu ayudante se asegure de que los pesos se queden<br />
   allí durante todo el movimiento.</p>


NAME: Extensión de triceps con cable por encima de la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjunta una cuerda a la polea inferior de la máquina de polea.</li>
  <li>Agarrando la cuerda con las dos manos, extiende los brazos con las manos directamente sobre la cabeza usando un agarre neutral (palmas frente a frente). Los codos deben estar hacia adentro cerca de la cabeza y los brazos deben estar perpendiculares al suelo con los nudillos dirigidos hacia el techo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza mientras mantienes fijas las partes superiores de los brazos. Inhala a medida que realizas este movimiento y haz una pausa cuando los tríceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial flexionando los tríceps mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer este ejercicio sentado con un banco que tiene soporte para la espalda, o puedes utilizar una mancuerna en vez de la cuerda.</p>


NAME: Extensión de tríceps con cable de rodillas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca un banco de lado frente a una máquina de polea alta.</li>
  <li>Sujeta un accesorio de barra recta por encima de la cabeza con las manos separadas a uno 15 cm de distancia y con las palmas hacia abajo.</li>
  <li>Apártate de la máquina y arrodíllate.</li>
  <li>Coloca la cabeza y la parte posterior de los brazos superiores sobre el banco. Los codos deben estar doblados con los antebrazos apuntando hacia la polea alta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes la parte superior de los brazos cerca de la cabeza en todo momento con los codos hacia adentro, presiona la barra hacia afuera en un movimiento semicircular hasta que los codos estén bloqueados y los brazos queden paralelos al piso. Contrae los tríceps con fuerza y mantén esta posición durante un segundo. Exhala a medida que realizas este movimiento.</li>
  <li>Regresa a la posición inicial lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>También puedes realizar este ejercicio con bandas de ejercicio.</p>


NAME: Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la mano derecha, sujeta un único mango unido a la polea alta de cable utiizando un agarre en supinación (solapado; con las palmas hacia arriba). Debes estar de pie directamente delante de la pila de pesas.</li>
  <li>Ahora tira de la palanca hacia abajo de modo que la parte superior del brazo y el codo se bloqueen al lado de tu cuerpo. El brazo y el antebrazo deberían formar un ángulo agudo (menos de 90 grados). Puedes mantener el otro brazo al nivel de la cintura y puedes tener una pierna delante de ti y la otra hacia atrás para un mejor equilibrio. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras contraes el tríceps, mueve el accesorio de mango único hacia abajo a tu lado hasta que el brazo esté recto. Exhala a medida que realizas este movimiento. <strong>Sugerencia:</strong> Sólo deben moverse los antebrazos. Las partes superiores de los brazos deben permanecer inmóviles en todo momento.</li>
  <li>Aprieta el tríceps y mantente durante un segundo en esta posición contraída.</li>
  <li>Lentamente regresa el mango a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar bandas de ejercicio para llevar a cabo este ejercicio.</p>


NAME: Extensiones, sentado con 1 pesa corta
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento que implica la porción larga del tríceps.</li>
  <li>Mantenga el brazo junto a la cabeza, sin mover nunca el codo. </li>
  </ul>


NAME: Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>El press Francés en Blanco Plano con Mancuernas trabaja las distintas partes en comparación con el ejercicio de barra, debido a su agarre neutro y dependiendo de las rutinas que se realicen. Por ello, hoy queremos enseñarte como se realiza el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas, los mejores consejos para hacer el ejercicio y un vídeo explicativo de cómo realizarlo.</strong></p>
  <p><strong>Índice del artículo</strong></p>
  <ol>
  <li>    Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  <li>    Consejos para hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  <li>    Vídeo de como hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  </ol>
  <p><strong>Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</strong></p>
  <p>El  Press Francés en Banco Plano con Mancuernas es un ejercicio que realizan muchas personas que desean poder marcar brazos,  ya que se trata de un tipo de ejercicio en el que se permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.</p>
  <p>Para hacer este ejercicio, deberás hacerlo estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Debes contraer los tríceps fuertemente en la parte superior del movimiento por un segundo. Al exhalar deberás llevar las mancuernas a la posición inicial.</p>
  <p><strong>Consejos para hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</strong></p>
  <p>Para hacer correctamente este ejercicio es bueno que notes como el tríceps tira cada vez que estiras los codos. Has de asegurarte que los codos se sitúen en paralelo al cuerpo, que no abras los brazos y que sepas qué peso te conviene.</p>
  <p>Tenemos que advertir que este es un ejercicio  con el que has de tener mucho cuidado a la hora de seleccionar el peso. Si colocas demasiado peso y estás haciéndolo de un modo incorrecto puedes hacerte daño en la espalda  además puedes lesionarte los codos.
  </p>
  <p>Si tienes problemas de articulaciones y sobretodo en la zona de los codos, no es aconsejable que hagas este ejercicio ya que puede ser demasiado duro, así que puede que tengas que buscar un sustituto como el Press de en banco con agarre estrecho.</p>


NAME: Tracción con los 2 brazos extendidos, en polea alta, de pie
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio difícil de ejecutar; el busto debe mantenerse en la</li>
  <li>prolongación de la pierna de atrás e inmóvil.</li>
  <li>Procure mantener una curvatura constante de los brazos.</li>
  <li>Las manos deben estar en pronación.</li>
  </ul>


NAME: Empuje hacia abajo con cable en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre un banco inclinado de espaldas a una máquina de polea alta que tenga un accesorio de barra recta en ella.</li>
  <li>Sujeta el accesorio de barra recta por encima de la cabeza con un  agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) a la anchura de los  hombros y extiende los brazos frente a ti. La barra debe estar a  cerca de 5 cm de distancia de tus muslos. Esta será tu posición  inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos fijos, levántalos hacia atrás  en un semicírculo hasta que la barra está justo por encima de tu cabeza.  Inhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Lentamente vuelva a  la posición inicial utilizando los dorsales y mantén la contracción vez  que llegue a la posición inicial. Exhala durante la ejecución de este  movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes utilizar un accesorio en ángulo o un accesorio de<br />
  cuerda. Por último, puedes trabajar con un brazo a la vez utilizando un<br />
  solo accesorio de mango.</p>


NAME: De pie, con doble empuñadura, manos en supinación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>No sirve de nada colocar los codos junto al cuerpo para ejecutar este movimiento, pues de esta forma, la extensión completa de los brazos resulta imposible.</li>
  <li>Avance una pierna y contraiga los abdominales para aliviar la columna lumbar. </li>
  </ul>


NAME: Extensión de Triceps con cable recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre un banco plano y agarra el accesorio de barra recta  de una polea baja con un agarre en pronación estrecho. Sugerencia: La  forma más fácil de hacer esto es tener a alguien que te pase la barra  mientras te acuestas. </li>
  <li>Con los brazos extendidos, coloca la  barra sobre el torso. Los brazos y el torso deben crear un ángulo de 90  grados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra haciendo  una flexión en el codo, manteniendo inmóviles las partes superiores de  los brazos y los codos hacia adentro. Ve hacia abajo hasta que la barra  toque ligeramente la frente. Inhala a medida que realizas esta parte del  movimiento.</li>
  <li>Flexiona el tríceps mientras levantas la barra de  nuevo a su posición inicial. Exhala a medida que realizas esta parte del  movimiento.</li>
  <li>Mantén la posición durante un segundo en la posición contraída y repite para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p>Variaciones:<br />
   También puedes realizar este ejercicio con una barra, una barra EZ, un<br />
  accesorio de cable para barra EZ, y mancuernas.</p>


NAME: Patada de Burro de Tríceps
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.</li>
  <li>Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.</li>
  <li>Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.</li>
  <li>Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Press Francés sobre el banco plano
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los tríceps</strong></p>
  <ul>
  <li>   El ejercicio presentado se realiza sobre un banco plano y con una barra recta.</li>
  <li>    La barra recta permite mantener los brazos verticales, cuando los doble, con mayor facilidade que con la barra Z.</li>
  <li>    Mantenga las manos juntas para no mover los codos durante el ejercicio.</li>
  </ul>
  <p>Desarrollo de la parte larga del tríceps.<br />
          La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo consiste en aumentar el volumen de la parte posterior del hombro. </p>


NAME: Extensiones de Tríceps con Barra – Inclinado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Siéntate en un banco inclinado y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.</li>
  <li>Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Extensión de triceps con barra EZ en banca inclinada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Asegura tus piernas al final de una banca inclinada y acuéstate lentamente en la banca. </li>
  <li>Utilizando un agarre cerrado (un agarre que a un poco menos del ancho de tus hombros), levanta la barra EZ y sujétala por encima de ti con los codos hacia adentro.  Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esta será tu posición inicial. <strong>Consejo: </strong>Para proteger tu manguito rotador, es mejor que tengas a alguien que te ayude a levantar la barra.</li>
  <li>Mientras inhalas y mantienes fijas las partes superiores de los brazos, baja la barra lentamente moviendo los antebrazos en forma de semicírculos hasta que sientas la barra tocar ligeramente la frente. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. </li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo el codo y exhalando.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p>
  <strong>Variaciones: </strong>Para realizar este ejercicio puedes utilizar una barra<br />
  recta o mancuernas. También lo puedes realizar en una banca recta.</p>


NAME: Tríceps por encima de la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate derecho sobre el piso con tu ayudante detrás de ti. Levanta un brazo hacia arriba, y flexiona el codo, tratando de tocar la espalda con la mano. Tu compañero debe sostener tu codo y tu muñeca. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Intenta extender el brazo derecho en el aire mientras tu ayudante te impide hacerlo.</li>
  <li>Después de 10-20 segundos, relaja el brazo y permite a tu pareja estirar aún más el tríceps aplicando una leve presión sobre la muñeca. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos y, a continuación, cambia de lado.</li>
  </ol>


NAME: Busto y cintura escapular
DESCRIPTION:
  <p>Excelente ejercicio para alargar los tríceps y para enderezar la espalda.</p>
  <p>
  Puede ser considerado como un ejercicio respiratorio, teniendo en cuenta la abertura que permite en las zonas laterales de la caja torácica.</p>
  <p>Naturalmente, deberá efectuar este ejercicio de los dos lados. </p>


NAME: Ejercicio isométrico de cuello – frontal y trasero
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la cabeza y el cuello en una posición neutral (posición normal con la cabeza erguida hacia adelante), coloca ambas manos en la parte frontal de la cabeza. </li>
  <li>Ahora empuja suavemente hacia adelante mientras contraes los músculos del cuello, pero resistiendo cualquier movimiento de la cabeza. Comienza con tensión lenta y aumenta lentamente. Sigue respirando normalmente mientras ejecutas esta contracción. </li>
  <li>Mantén la posición según la cantidad recomendado de segundos. </li>
  <li>Ahora suelta la tensión lentamente. </li>
  <li>Descansa durante cantidad recomendada de tiempo y repite con las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer este ejercicio colocando las manos a<br />
  los lados de la cabeza. Haz primero un lado y luego el siguiente.</p>


NAME: Resistencia de cuello con placa recostado boca arriba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate boca arriba con todo el cuerpo recto sobre un banco plano, mientras sostienes una placa con peso en la parte superior de la frente. <strong>Recomendación: </strong>Tendrás que posicionarte de manera que los hombros estén un poco más arriba del extremo del banco plano con el fin de que los trapecios, el cuello y la cabeza queden fuera del banco. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes la placa segura sobre la frente, baja lentamente la cabeza hacia atrás en un movimiento semicircular mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la cabeza de nuevo a la posición inicial con un movimiento semicircular mientras exhalas. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al igual que con todos los ejercicios, trata de no realizar movimientos bruscos o sacudidas.</p>
  <p><strong>Variación: </strong>Al principio puedes optar por no usar ninguna resistencia.</p>


NAME: Resistencia de cuello con placa recostado boca abajo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate boca abajo con todo el cuerpo recto sobre un banco plano, mientras sostienes una placa con peso detrás de la cabeza. <strong>Recomendación:</strong> Tendrás que posicionarte de modo que los hombros estén un poco por encima del extremo de un banco plano para que la parte superior del pecho, el cuello y la cara estén fuera del banca. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes segura la placa en la parte posterior de la cabeza, baja lentamente esta última (como al decir “sí”) mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la cabeza de nuevo hasta a la posición inicial con un movimiento semicircular mientras exhalas. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al igual que con todos los ejercicios, trata de no realizar movimientos bruscos o sacudidas.</p>
  <p><strong>Variación:</strong> Al principio puedes optar por no usar ninguna resistencia.</p>


NAME: Patadas en aleteo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate en un banco plano boca abajo con las caderas sobre el borde del mismo, las piernas estiradas con las puntas elevadas del suelo y con los brazos en la parte superior del banco sujetándote del borde delantero.</li>
  <li>Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y endereza las piernas hasta que estén al nivel de las caderas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Inicia el movimiento levantando la pierna izquierda más alta que la pierna derecha.</li>
  <li>Luego baja la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera (como si estuvieras haciendo una patada agitada en agua) hasta que hayas hecho la cantidad recomendada de repeticiones para cada pierna. Asegúrate de mantener un movimiento controlado en todo momento. <strong>Recomendación: </strong>Respira normalmente mientras realizas este movimiento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: A medida que avanzas más puedes utilizar pesas de tobillo.</p>


NAME: Pie con carga : ejercicio 3
DESCRIPTION:
  <p>De los 3 ejercicios, éste es el más eficaz,<br />
  sin embargo, requiere un poco de entrenamiento para ser ejecutado y sentido correctamente.</p>


NAME: Polea baja
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los GLÚTEOS</strong></p>
  <p>   Es recomendable no entrenar con las piernas estiradas<br />
      para no ejercer demasiada presión sobre las rodillas.</p>
  <p>   Si deja de sentir la carga al final del movimiento, suba un poco menos la pierna.</p>


NAME: Elevación de caderas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo boca arriba con las manos a los lados y las  rodillas flexionadas. Las piernas deben estar separadas a la  anchura de los hombros. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Impulsándote principalmente con los talones, levanta las caderas del  piso, manteniendo la espalda recta. Exhala a medida que realizas esta  parte del movimiento y mantén la posición durante  un segundo.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial lentamente mientras inhalas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez.</p>


NAME: Encogimiento de hombros con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Párate derecho con los pies en la anchura de los hombros mientras sostienes una mancuerna con ambas manos delante de ti con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos). <strong>Recomendación:</strong> Las manos deben estar separadas a un ancho un poco mayor que el de los hombros. Puedes usar muñequeras para este ejercicio para un mejor agarre. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta los hombros hacia arriba lo más que puedas mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo. Consejo: Abstente de tratar de levantar la barra utilizando los bíceps.</li>
  <li>Lentamenta regrese a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes rotar los hombros a medida que subas, yendo en un movimiento semicircular de adelante hacia atrás. Sin embargo esta versión no es buena para las personas con problemas en el hombro. Además, este ejercicio lo puedes realizar con la barra detrás de la espalda, con mancuernas por un lado, una máquina Smith o con una máquina de encogimiento de hombros.</p>


NAME: Encogimiento de Hombros
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.</li>
  <li>Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Encogimiento de hombros con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Toma un accesorio de barra de cable que  esté conectado a una polea baja con un agarre en pronación (palmas hacia  abajo) a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho.</li>
  <li>Ponte de pie erguido cerca de la polea con los brazos extendidos frente a ti sujetando la barra. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la barra elevando los hombros lo más alto posible mientras  exhalas. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.  Consejo: Los brazos deben permanecer extendidos en todo momento.  Abstente de utilizar los bíceps para ayudar a levantar la barra. Sólo  los hombros deben moverse hacia arriba y hacia abajo.</li>
  <li>Baja la barra de nuevo a la posición original.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>:<br />
   Puedes realizar este ejercicio con bandas, barras o mancuernas. También<br />
   puedes utilizar un solo mango y trabajar un lado a la vez.</p>
  </div>


NAME: Encogimiento de hombros con barra por detrás de la espalda
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros mientras  sostienes una barra con ambas manos detrás de la espalda con un agarre  en pronación (palmas hacia atrás). Consejo: Las manos deben estar  separadas a una anchura un poco mayor que la de los hombros. Para un mejor agarre, puedes usar  muñequeras para este ejercicio. Esta será tu  posición inicial.</li>
  <li>Levanta los hombros hacia arriba lo más que  puedas ir mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo.  Consejo: Tratar de no levantar la barra utilizando los bíceps.  Los brazos deben permanecer extendidos en todo momento.</li>
  <li>Lentamente regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   También puedes rotar los hombros a medida que subas, yendo en un<br />
  movimiento semicircular de atrás hacia adelante. Sin embargo esta<br />
  versión no es buena para las personas con problemas en el hombro.<br />
  Además, este ejercicio se puede realizar con la barra delante de tus<br />
  muslos, con manquernas por un lado, una máquina Smith o con una máquina de<br />
  encogimiento de hombros.</p>


NAME: Encogimiento de hombros en máquina de gemelos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate en la máquina de gemelos de modo que las hombreras estén por encima de tus hombros. El torso debe estar recto, con los brazos extendidos a tu lado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Levanta los hombros hacia las orejas mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo. </li>
  <li>Regresa lentamente a la posicón inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento para según cantidad de repeticiones recomendada. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> El movimiento de encogimiento de hombros los puedes realizar usando mancuernas, barras, máquinas Smith y<br />
  máquinas de poleas.</p>


NAME: Dominada alta de sumo con pesa rusa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una pesa rusa sobre el suelo entre tus pies. Coloca tus pies en una postura amplia, y agarra la pesa rusa con las dos manos. Fija las caderas hacia atrás lo más posible, con las rodillas dobladas. Mantén el pecho y la cabeza hacia arriba. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Comienza extendiendo las caderas y las rodillas, tirando al mismo tiempo la pesa rusa hasta los hombros, levantando los codos mientras lo haces. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Encogimiento de hombros en máquina Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, ajusta la altura de la barra en la máquina smith a la mitad de los muslos. Una vez que la altura correcta se elija y la barra esté cargada, sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia ti) a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Levanta la barra hacia arriba y extiende completamente los brazos con la espalda recta. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar, eleva la barra levantando los hombros hasta que se acerquen para tocar tus orejas.<br />Mantén la contracción durante un segundo antes de llevar la barra hacia abajo nuevamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li><strong>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</strong></li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio lo puedes realizar<br />
  utilizando una silla de sentadillas con una barra. Sin embargo, ten<br />
  cuidado de no seleccionar un peso que sea tan pesado que haga que no<br />
  puedas mantener una buena postura, ya que no tienes el apoyo de la<br />
  máquina smith para esta variación. Demasiado peso puede dañar tu<br />
  espalda.</p>
  <p>También puedes usar pesas para realizar este ejercicio.</p>


NAME: Remo vertical en máquina Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar ajusta la barra sobre la máquina Smith a una altura que esté a alrededor de la mitad de tus muslos. Una vez elegida la altura correcta y la barra esté cargada, sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) a la anchura de los hombres. Es posible que necesites muñequeras si utilizas una cantidad significativa de peso.</li>
  <li>Levanta la barra hacia arriba y extiende completamente los brazos con la espalda recta. Debe haber una ligera curvatura en los codos. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar la barra a medida que exhalas. La barra debe estar cerca del cuerpo mientras la mueves hacia arriba. Continúa levantándola hasta que casi toque tu barbilla. Consejo: Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar la barra, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte inicial del movimiento.</li>
  <li>Lleva la barra hacia abajo lentamente de nuevo a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado con la cantidad de peso<br />
  que utilices en este ejercicio. Demasiado peso conduce a una mala<br />
  postura, lo que a su vez puede causar lesión en el hombro. He visto esto<br />
   muchas veces, así que por favor trata de evitar sacudidas, movimientos<br />
  de balanceo ni trampas. Además, si sufres de problemas en el hombro,<br />
  debes mantenerte alejado de los remos verticales y sustituirlos por<br />
  alguna forma de elevaciones laterales.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio<br />
  también se puede realizar usando una mancuerna, barra E-Z, barra recta<br />
  unida a una polea baja y también puede llevarse a cabo con pesas, aunque<br />
   este último ejercicio debe reservarse para las personas más avanzadas<br />
  que estén bien familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Encogimiento de hombros con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros mientras sostienes una barra con ambas manos delante de ti con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos).&#160;</li>
  <li>Lleva tus hombros hacia tus oidos. Mientras que este ejercicio puede ser realizado con un mayor peso, evita agragarle tanto peso que tu haga el ejercicio más lento.</li>
  </ol>


NAME: Elevaciones Frontales con una Mancuerna
DESCRIPTION:
  <p>De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además del haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps.</p>


NAME: Remo vertical con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma un accesorio de cable de barra recta que esté unido a una polea baja con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos) que sea ligeramente menor que la anchura de los hombros. La barra debe estar descansando sobre la parte superior de los muslos. Los brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos y la espalda debe estar recta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar la barra de cable mientras exhalas. La barra debe estar cerca del cuerpo mientras la mueves hacia arriba. Continúa levantando hasta que casi toque tu barbilla. <strong>Sugerencia:</strong> Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar la barra, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte inicial del movimiento.</li>
  <li>Lleva la barra hacia abajo lentamente a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado con la cantidad de peso que utilices en<br />
  este ejercicio. Demasiado peso conduce a una mala postura, lo que a su<br />
  vez puede causar lesión en el hombro. He visto esto en muchas ocasiones,<br />
   así que por favor trata de no hacer favor no hagas sacudidas,<br />
  movimientos de balanceo ni trampas. Además, si sufres de problemas en el<br />
   hombro, es preferible que te mantengas alejado de los remos verticales y<br />
   sustituirlos por alguna forma de elevaciones laterales.</p>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes realizar este ejercicio utilizando una barra recta o<br />
  e-z. Otra variación es utilizar mancuernas, aunque este último ejercicio<br />
   debe reservarse para las personas más avanzadas que estén bien<br />
  familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Remo vertical – con bandas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, párate sobre una banda de ejercicio de modo que la tensión comience con el brazo extendido. Sujeta las asas usando un agarre en pronación (palmas hacia los muslos), que sea ligeramente menor que el ancho de los hombros. Los mangos deben estar descansando sobre la parte superior de los muslos. Tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos y la espalda debe estar recta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar las manijas mientras exhalas. Los mangos deben estar pegados al cuerpo mientras los mueves hacia arriba. Continúa levantando los mangos hasta que casi toquen la barbilla. <strong>Sugerencia:</strong> Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar las manijas, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte superior del movimiento.</li>
  <li>Lleva los mangos hacia abajo de nuevo lentamente a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repita el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio también lo puedes realizar utilizando una<br />
  barra recta o e-z . Otra variación es utilizar mancuernas, aunque este<br />
  último ejercicio debe reservarse para las personas más avanzadas que<br />
  estén bien familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Scott-Curls mit 2 Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Beanspruchte Muskeln</strong></p>
  <p>Oberarmspeichenmuskel, Bizeps und Armbeuger, in geringem Maß den langen und kurzen radialen Handstrecker</p>
  <p>Man steht oder sitzt an einem so genannten Scott-Pult und hält die 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen und Hammergriff (neutraler Griff). Nun kann der Arm langsam und ohne Schwung gebeugt werden. Bei Beginn einatmen und am Ende ausatmen.</p>
  <p><strong>Aber Achtung:</strong> es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Muskel gut aufgewärmt ist, denn während der Streckung ist die Spannung sehr hoch.</p>
  <p><strong>Variationen:</strong></p>
  <p>Diese Übung kann auch mit Untergriff als auch mit Obergriff durchgeführt werden.</p>


NAME: Scottcurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann wird die SZ-Hantel im schulterbreiten Untergriff erfasst. Die Oberarme werden zwischen dem Ellenbogen und den Schultern auf die Scottbank gelegt. Dann setzt man sich auf das Gerät und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf. Mit den Oberarmen, die auf der Scottbank aufliegen und die Brust dagegen gelehnt, wird die SZ-Stange nun auf Schulterhöhe gehalten. Die Handgelenke bleiben starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird mittels Bizepskontraktion das Gewicht zu den Schultern hoch gecurlt. Die Ellenbogen werden in ihrer Position auf dem Polster fixiert. In gleicher Weise wird nun in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Absenken eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte stets vermieden werden. Beim Sitzen ist darauf zu achten, dass der Oberkörper aufgerichtet ist, sodass eine Überdehnung des unteren Rückens (Lendenlordose) vermieden wird. Unkontrollierte Bewegungen in der Abwärtsbewegung sind zu vermeiden. Beim Ausstrecken der Arme wird eingeatmet und die Bewegung langsam ausgeführt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Scottcurls sind eins der besten Beispiele für isolierte/eingeschränkte Übungen. Daher sind sie nicht die besten Masseübungen. Vorteil der Scottcurls ist, dass die dabei angenommene Körperhaltung uns zwingt, die Übung präzise, ohne Abfälschen und ohne Bewegen der Ellenbogen auszuführen.</p>
  <p>Ein zusätzlicher Nutzen für Anfänger ist fraglich. Fortgeschrittene Bodybuilder können sie für eine bessere Definition ihres Bizepsmuskels machen.</p>
  <p>Vorzugsweise sollte eine SZ-Stange am Kabelzug verwendet werden – sie übt weniger Belastung auf die Handgelenke aus, die in einer unnatürlichen und potentiell gefährlichen Position gehalten werden.</p>
  <p>Alternativ können Scottcurls auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden.</p>


NAME: Zottman Scottcurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt werden. Die Kurzhanteln werden im Untergriff genommen und die Arme bis zu den Schultern auf die Armstütze gelegt, die Ellenbogen befinden sich im schulterbreiten Abstand. In derAusgangspositionlehnen die Arme auf der Lehne und halten die Hanteln im Untergriff. Die Handgelenke sind fest.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionwird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen zu den Schultern ausgeführt, damit die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. Anschließend werden die Handgelenke in der oberen Position nach innen gedreht, sodass man die Hanteln nun im Obergriff hält, und dann führt man die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück und dreht sie in den Obergriff. Während der Aufwärtsbewegung wird aus- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper).</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation von Zottmann Curls, die die Isolation und die richtige Technik betonen. Wie jede andere isolierte Übung (und jede Form der Scottcurls) ist sie eher für die Definition der Muskeln geeignet, als für den Muskelaufbau.</p>
  <p>Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.</p>
  <p>Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.</p>
  <p>Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.</p>
  <p>Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).</p>


NAME: Scottcurl einarmig mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Diese Übung ist eine Kreuzung aus Scottcurls und Konzentrationscurls. Die Hand ist in einer fixierten Stellung und die Bewegung ist langsam und konzentriert.</p>
  <p>Manche Sportler und Trainer glauben, dass die Übung (so wie Konzentrationscurls) die Spitze des Bizepses betonen.</p>


NAME: Armbeugen, Scottbank
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong> </p>
  <p>Scottbank vor unteren Kabelzug stellen und Griff etwa schulterweit von unten greifen. Auf den Sitz setzen, Brust gegen Oberkante des Polsters lehnen und Oberarme auf Polster ablegen. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Arme komplett beugen. Oberarme verharren auf dem Polster. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare</strong></p>
  <p>
  Sitzhöhe so einstellen, dass die Oberarme komplett aufliegen können</p>


NAME: Scottcurl mit Langhantel im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Die SZ-Stange im wird im schulterbreiten Griff mit nach unten gerichteten Handflächen (pronierter Griff) erfasst. Dann wird der obere Teil beider Arme auf die Scottbank gelegt und die Arme gestreckt. Die Handgelenke bleiben starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch Bizepskontraktion und das Beugen der Ellenbogen nach oben bis zu den  Schultern gecurlt. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Hantel wird dann in gleicher Weise zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Senken des Gewichts wird aus-, beim Heben eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen der Handgelenke sollte vermieden werden. Die Ellenbogen bleiben in einer Position und werden nicht gedreht. Die richtige Körperhaltung ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) sollte beibehalten werden. Während der Abwärtsbewegung sollten unkontrollierte Bewegungen vermieden werden. Beim Ausstrecken der Arme wird eingeatmet, während die Bewegung langsam ausgeführt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Scottcurls im Obergriff sind eine isolierte Übung für die Stärkung der Unterarme und der Bizepsmuskeln. Sie können am Ende des Bizeps-Trainings gemacht werden (ansonsten hat man mit erschöpften Unterarmen Probleme beim Heben schwerer Gewichte).</p>
  <p>Die Verwendung einer SZ-Stange bei jeder sich bietenden Möglichkeit wird empfohlen – die unnatürliche Stellung der Handgelenke beim Halten einer Langhantel kann Verletzungen verursachen (dasselbe gilt für die “normale” Stellung mit den Handflächen nach oben).</p>
  <p>Scottcurls sind eins der besten Beispiele für isolierte/eingeschränkte Übungen. Daher sind sie nicht die besten Masseübungen. Vorteil der Scottcurls ist, dass die dabei angenommene Körperhaltung uns zwingt, die Übung präzise, ohne Abfälschen und ohne Bewegen der Ellenbogen auszuführen.</p>
  <p>Ein zusätzlicher Nutzen für Anfänger ist fraglich. Fortgeschrittene Bodybuilder können sie für eine bessere Definition ihres Bizepsmuskels machen.</p>


NAME: Konzentrationscurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun setzt man sich auf eine Flachbank, die Kurzenhanteln werden im Untergriff aufgenommen (der Daumen zeigt nach außen). Dann beugt man sich leicht nach vorn und stellt die Ellenbogen auf die inneren Seiten der Knie ab.  Die andere (freie) Hand ruht auf dem anderen Bein. Der Arm sollte gestreckt sein und die Hanteln über dem Boden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht nach vorn in Richtung der Schultern gecurlt, während der Bizeps kontrahiert wird. Der Ellenbogen ist fest und ruht während der gesamten Zeit auf dem Knie. Die Handfläche zeigt nach vorn weg vom Schenkel. Bei Beginn der Übung wird ein-, beim Hochziehen ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung der Ausgangsposition sollte ohne Überkrümmung des oberen Rückens beibehalten werden (Brustkyphose). Wenn man in die Ausgangsposition zurückgeht (Strecken), bleibt der Bizeps angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen. Damit man die Technik auch korrekt anwendet, sollte man sich im Spiegel beobachten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Konzentrationscurls sind eine Bizepsübung, bei denen der Ellenbogen gegen den Oberschenkel gelehnt wird. Manche Sportler und Trainer glauben, dass diese Übung die Spitze des Bizepsmuskels betont.</p>
  <p>Konzentrationscurls können im Sitzen oder Stehen (nach vorn gebeugt) durchgeführt werden. Es ist sehr wichtig, die Bewegung langsam und vollständig kontrolliert auszuführen. Der Vorteil ist, dass im Vergleich zu Kurzhantelbizepscurls relativ hohe Gewichte benutzt werden können.</p>


NAME: Biceps-Curls (Sitzend), Maschine
DESCRIPTION:
  <p>Setzen Sie sich auf den Sitz der Bicepsmaschine und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Achselhöhle bündig mit dem oberen Ende des Armpolsters abschließt </p>
  <p>Umgreifen Sie Griffe im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und legen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme auf das Armpolster </p>
  <p>Heben Sie die Griffe nun soweit nach oben, bis Ihr Biceps maximal kontrahiert ist </p>
  <p>Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk, Ihr Ellenbogen und Ihre Schulter dabei in einer gedachten Linie bleiben </p>
  <p>Vermeiden Sie es die Oberarme vom Polster abzuheben um die Griffe noch weiter nach oben zu bringen </p>
  <p>Führen Sie die Hantel in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung bis die empfohlene Wiederholungszahl erreicht ist</p>


NAME: Cross Body Hammer Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich gerade hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Deine Hände sollten an Deiner Seite sein, die Handflächen zeigen nach innen.</li>
  <li>Bewege die Kurzhantel in Deiner rechten Hand zu Deiner linken Schulter, während Du die Handflächen innen behältst und ohne dabei den Arm zu verdrehen. Atme währenddessen aus. Berühre die Schulter mit dem oberen Teil der Kurzhantel und halte die Spannung für eine Sekunde.</li>
  <li>Bewege die Kurzhantel langsam auf dem gleichen Weg zurück, während Du ausatmest. Dann vollführe die gleiche Bewegung mit dem linken Arm.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit jedem Arm, bis die empfohlene Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch zwischen zwei Kabelzugtürmen ausführen, indem Du in jede Hand einen Griff nimmst.</p>


NAME: Hammercurls abwechselnd
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu wird ein angemessenes Kurzhantelgewicht ausgewählt, welches dem Trainingstyp entsprechen sollte.Sodann wird ein schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper eingenommen, die Füße zeigen gerade nach vorn.Die Hanteln werden mit den Handgelenken im neutralen Griff aufgenommen, d. h. die Handflächen sind während der gesamten Übung einander zugewandt (nach innen). Der Oberkörper bleibt aufrecht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Gewichte werden nach vorn zu den Schultern gecurlt, ohne dass die Drehung der Handgelenke verändert wird. Die Ellenbogen werden während der ganzen Übung eng am Körper gehalten. In gleicher Weise wird in die Ausgangsposition zurückgegangen. Die Arme werden abwechselnd trainiert. Die Atmung bleibt während der ganzen Übung gleichmäßig, indem in der Ausgangsposition ein- und während der Bizepskontraktion ausgeatmet wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht der Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu beherrschen.<br />Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollte eine aufrechte Position beibehalten werden, ohne dass sich in der Hüfte nach hinten gebogen wird. Dabei sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Das nach hinten Lehnen in der Taille sollte durch die Verwendung leichterer Gewichte oder das Anlehnen an eine Wand vermieden werden. Um die korrekte Haltung während der gesamten Übung kontrollieren zu können, sollte man sich im Spiegel beobachten. Es sollte sichergestellt werden, dass die Trizepsmuskeln nicht beansprucht werden. Die Wiederholfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation der Hammercurls: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).</p>
  <p>Hammercurls sind Curls, bei denen sich die Handflächen gegenüber stehen. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigsten Handgelenkprobleme.</p>
  <p>Ein weiterer Vorteil der Hammercurls ist, dass sie den Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) aufbauen, der dem Unterarm eine voluminöse Optik verleiht.</p>
  <p>Hammercurls werden gewöhnlich mit zwei Kurzhanteln absolviert; es gibt auch eine speziell dafür gestaltete Langhantel, die jedoch leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist.</p>


NAME: Schrägbank-Kurzhantelcurl abwechselnd
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zuerst wird die Bankschräge eingestellt und das zum Trainingstyp passende Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Sodann wird mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf der Schrägbank Platz genommen und gegen die Bank gelehnt. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf Armlänge gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Das Gewicht in einer Hand wird nach vorn gecurlt, während sich das Handgelenk so dreht, dass die Handfläche auf Schulterhöhe nach oben zeigt. Die Kurzhantel wird zurückgebracht und die Kontraktion mit der anderen Hand wiederholt. Wenn sich der Unterarm nach oben bewegt, wird ausgeatmet, während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Das Gewicht für die Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Um die richtige Technik anwenden zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn nach Entspannung der Muskelkontraktion in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Um die Beanspruchung der Trizepsmuskeln auszuschließen, sollte man sich im Spiegel beobachten. Exzessive Bewegungen der Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Wiederholungsfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung ist eine Variation von Kurzhantelbizepscurls auf der Schrägbank: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).</p>
  <p>Das Sitzen auf einer Schrägbank bewahrt den Körper davor, Bewegungen auszuführen, die zum Abfälschen führen und die Schrägbank dehnt den Bizeps und die umliegenden Muskeln, was von manchen Trainern als vorteilhaft angesehen wird.</p>
  <p>Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Bizepscurls mit Langhanteln:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesprochen: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.<br />    Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.<br />    Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.<br />    Zusätzliche Bewegung – die Drehung des Unterarms erfolgt aus einer Position, in der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die zweitwichtigste Funktion des Bizepsmuskels (nach dem Ellenbogenstrecken).<br />    Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Muskel direkt beansprucht.</p>
  <p>Merke: Die Arme werden nicht ganz ausgestreckt. Es sollte immer etwas Druck auf den Muskeln bestehen bleiben. Dies ist nicht nur gut für das Workout, sondern verhindert auch die Verletzung der Ellenbogen.</p>


NAME: Kabelcurls (hoher Block)
DESCRIPTION:
  <p>Kabelcurls am hohen Blog werden zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt. Die Zugseile sind dabei an den oberen Rollen mit Handgriffen aufgelegt.<br />Die beiden Handgriffen werden mit leicht gebeugten Armen so umfasst, dass die Handflächen zur Decke und die Arme waagrecht zum Boden zeigen.</p>
  <ol>
  <li>    Beuge die Arme in Richtung Kopf und atme aus.</li>
  <li>Kehre langsam in die Ausgangsstellung der Kabelcurls zurück und atme ein.</li>
  </ol>
  <p>Es ist von besonderer Wichtigkeit, dass die Arme zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt werden.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Kabelcurls (hoher Block)</strong></p>
  <p>Kabelcurls am hohen Block beansprucht insbesondere die Bizeps-Muskulatur und den Armbeuge. Durch die Streckung des Bizepses wird dessen langer Kopf besonders beansprucht.</p>
  <p>Bei Durchführung der Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen werden die besten Ergebnisse erzielt</p>


NAME: Bizepskabelcurl stehend
DESCRIPTION:
  <p>Beim Verwenden einer geraden Stange wird ein schulterbreiter Griff angewandt. Die SZ-Stange oder V-förmige Stange sind für die Übung besser, da sie die Handgelenke weniger belasten.</p>
  <p>Es sollten sich nur die Unterarme bewegen – die Ellenbogen werden während der gesamten Bewegung in einer Position gehalten.</p>
  <p>Wie bei jeder Übung am Kabelzug sind auch die Bizepskabelscurls im Stehen eine mehr isolierte/eingeschränkte Übung als Bizepscurls mit einer Langhantel oder SZ-Stange.</p>
  <p>Isolierte/eingeschränkte Übungen sind für die Definition der Muskeln besser, jedoch weniger effektiv für den Muskelaufbau</p>


NAME: Kabelcurl im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man seine Füße in schulterbreitem Abstand auf. Der Griff des Kabelzuges wird im Obergriff in schulterbreitem Abstand erfasst. Nun wird eine aufrechte Körperhaltung mit leichter Beugung in den Ellenbogen eingenommen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Schultern angehoben, während die Ellenbogen gebeugt und die Bizepsmuskeln kontrahiert werden. Die Ellenbogen werden an einer Stelle neben dem Oberkörper gehalten. Auf dem gleichen Weg wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. In der Aufwärtsbewegung aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition(abwärts) einatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird und der Halt am Griff des Kabelzugs richtig ist. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sind zu vermeiden und die Handgelenke sollten fest bleiben. Die Körperhaltung sollte korrekt eingehalten und das Beugen des Rückens nach hinten (Hohlkreuz) vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stärkt die Unterarme und den Bizeps. Sie sollte idealerweise mit einer SZ-Stange durchgeführt werden (SZ-Stange für den Kabelzug), da die Stellung der Handgelenke beim Halten einer gerade Stange Verletzungen verursachen kann.</p>
  <p>Bei der Verwendung einer geraden Stange wendet man den schulterbreiten Griff an.</p>
  <p>Die Ellenbogen werden nicht nach oben oder unten bewegt; nur die Unterarme sollten sich bewegen.</p>


NAME: SZ-Curls stehend enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Sodann stellt man sich in einer schulterbreiten Position auf. Dann wird die SZ-Stange im engen Untergriff ergriffen, während die Handflächen nach oben zeigen. Man steht nun aufrecht und hat die Ellenbogen nahe am Oberkörper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt beginnt man mit dem Curlen der Gewichte, während der Bizeps kontrahiert wird, bis die Hantel auf Schulterhöhe ankommt. Die Ellenbogen bleiben dabei die ganze Zeit nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben des Gewichts wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte immer sichergestellt werden, dass die Haltung und der Hantelgriff korrekt sind. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollten vermieden werden. Die richtige Körperhaltung sollte ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Wie bei einer normalen (geraden) Stange stärkt der enge Griff bei den SZ-Curls mehr den äußeren Teil des Muskels (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und teilweise auch den Musculus brachialis).</p>
  <p>Die SZ-Stange ist in ihrer Handhabung einfacher als eine “gewöhnliche” gerade Stange. Der größte Vorteil ist, dass sich die Hände in einer natürlicheren Position befinden. Mit einer geraden Stange werden früher oder später die Handgelenke und möglicherweise auch die Ellenbogen schmerzen – das ist mehr oder weniger eine Frage des Gewichts.</p>
  <p>Manche Sportler meiden die SZ-Stange, weil sie das Gewicht vom Bizeps nehmen und mehr Druck auf den Musculus brachioradialis bringen. Das kommt natürlich auf den eigenen Trainingsplan an, aber ein gut entwickelter Musculus brachioradialis erscheint uns für das Bodybuilding nicht unbedingt ein Handicap zu sein…</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam durchgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf dann etwas abgefälscht werden.</p>


NAME: Kurzhantelbizepscurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt werden. Dann stellt man sich aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden gebeugt, die Gewicht gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zum Arm hinzeigen. Dann werden die Hanteln in gleicher Weise gesenkt und so in die Ausgangsposition zurückgebracht. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, Fitnesslevel sowie Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik einfach erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen werden in einer Position fixiert (nahe am Oberkörper). Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Beibehaltung der korrekten Schulterposition zu ermöglichen und die Beanspruchung der Trapezmuskeln ausschließen zu können, sollte diese Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden. Übermäßige Bewegungen der Ellenbogen sind zu vermeiden. Die Übung sollte mit einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atmungsrhythmus entspricht, außerdem sollte stets auf eine saubere Ausführung geachtet werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls einige Vorteile:</p>
  <ol>
  <li>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.</li>
  <li>Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen,  ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.</li>
  <li>Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.    </li>
  <li>Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.    </li>
  <li>Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</li>
  </ol>
  <p>Es existieren viele Variationen: abwechselnde Kurzhantelbizepscurls, Schrägbank-Kurzhantelbizepscurls, Kurzhantelbizepscurls über der Schrägbank und andere.</p>


NAME: Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Neigung der Schrägbank auf 45 Grad eingestellt und ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt, welches dem persönlichen Trainingstyp entspricht.</p>
  <p>Nun setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Schrägbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Hanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Gewichte durch das Beugen der Ellenbogen (konzentrische Bizepskontraktion) nach vorn zu den Schultern hin gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass sie in der oberen Position in Richtung der Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird dabei aus-, beim Senken der Gewichte eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend der Kondition, dem Trainingstyp sowie Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik besser erlernen zu können, sollte vorerst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus sollte auf der Bauchatmung liegen. Die Ellenbogen sind in einer Stellung zu fixieren.</p>
  <p>Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem Trainingstyp entsprechend gewählt werden.</p>
  <p>Um die Beanspruchung der Trapezmuskeln auszuschließen, sollte man sich bei der Ausführung dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Exzessive Ellenbogenbewegungen sollten vermieden werden.</p>
  <p>Die Übung sollte in einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atemrhythmus entspricht, ebenso sollte die richtige Technik beibehalten werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbank-Kurzhantelcurls sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Wozu dient die Schräglage? Zunächst sitzt man dadurch, sodass die Möglichkeit abzufälschen sehr begrenzt ist. Zweitens werden der Bizeps und der Musculus brachialis gedehnt.</p>
  <p>Manche (insbesondere die Befürworter von X-Reps Training) glauben, dass die Dehnungsposition den Anabolismus auslöst (das ist sehr fragwürdig und basiert auf einer Studie, die mit Vögeln durchgeführt wurde, aber man kann es ja einmal probieren).</p>
  <p>Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls mehrere Vorteile:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskeln beansprucht.<br />    Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.<br />    Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.<br />    Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.<br />    Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</p>


NAME: Hammercurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann stellt man sich in schulterbreitem Abstand auf und richtet die Füße nach vorn. Nun werden die Hanteln ergriffen, die Handflächen zeigen während des gesamten Bewegungsablaufs zum Oberkörper (nach innen). Der Oberkörper bleibt aufrecht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Ellenbogen gebeugt und die Gewichte nach oben zu den Schultern hin gecurlt, ohne dass die Handgelenke gedreht werden. Die Ellenbogen sollten dabei nahe am Körper bleiben. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung sollte auf die Atmung geachtet werden. In der Ausgangsposition wird ein-, und bei jeder Beugung der Ellenbogen ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des geeigneten Gewichts sollten Kondition, Trainingstyp und das Fitnesslevel berücksichtigt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Schulter, Knie und Füße bleiben parallel.</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und man sollte stets sichergehen, dass man den unteren Rücken durch Beugen oder Krümmen überdehnt. Die Ellenbogen werden in ihrer Stellung fixiert.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte individuell angemessen ausgewählt werden. Das Beugen des Rückens kann durch Minderung des verwendeten Gewichts verhindert werden oder indem man sich gegen eine Wand lehnt. Um während des gesamten Bewegungsablaufs die richtige Körperhaltung beibehalten zu können und die Verwendung der Trapezmuskeln zu verhindern, sollte man sich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Die Übung sollte in einer solchen Frequenz wiederholt werden, dass sie dem Atemrhythmus entspricht und die richtige Technik beibehalten werden kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hammercurls sind Curls, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigsten Probleme.</p>
  <p>Sie haben weiterhin den Vorteil, dass sie den Musculus brachioradialis aufbauen, der dem Unterarm ein voluminöses Aussehen verleiht.</p>
  <p>Hammercurls werden normalerweise mit zwei Kurzhanteln ausgeführt, es gibt aber auch eine speziell dafür konzipierte Langhantel (die leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist).</p>


NAME: Kurzhantelcurl sitzend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Kurzhanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten und die Handflächen so gedreht, dass sie nach innen zum Oberkörper zeigen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Beugt man nun die Ellenbogen, wird das Gewicht nach oben gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben der Gewichte wird ein-, beim Absenken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte an die Kondition, den Trainingstyp sowie das Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen verharren in ihrer Position. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um sicherzugehen, dass die Trapezmuskeln nicht beansprucht werden und die Schultern während der Bewegung die richtige Position beibehalten, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhantelcurls sitzend sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Die sitzende Position verhindert das Abfälschen und betont die korrekte Bewegung.</p>
  <p>Kurzhantelcurls sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Langhantelcurls:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.    </p>
  <p>Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.    </p>
  <p>Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.    </p>
  <p>Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.    </p>
  <p>Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</p>


NAME: Langhantelcurl
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst werden die Gewichte vorbereitet, die dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechen. Dann wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Die Langhantel wird mit einem schulterbreiten Griff aufgenommen, so dass die Handflächen nach vorn zeigen (die Radialseiten zeigen nach außen, Supination).</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Durch das Beugen der Ellenbogen wird die Langhantel bis auf Schulterhöhe angehoben. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Oberkörper. Anschließend wird in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückgegangen. Beim Anheben wird ein-, beim Senken der Langhantel ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollten die richtige Haltung und Hantelstange verwendet werden. Es sollte vermieden werden, dass die Hantelstange zu weit nach vorn wegwandert und die Dorsalflexion der Handgelenke. Die Haltung muss kontrolliert werden, das Beugen nach vorn sowie das Übergreifen der Lordose sollte vermieden werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um sicher zu gehen, dass die Bewegung richtig ausgeführt wird, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten. Um die Kontrolle über die Bewegung und Körperhaltung besser kontrollieren zu können, ist es ratsam, diese Übung zunächst an der Wand stehend durchzuführen, um exzessiven Ellenbogenbewegungen und dem Schwingen vorzubeugen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Langhantelcurl ist eine Grundübung. Sein größter Nachteil ist die unnatürliche Handgelenksstellung, die insbesondere mit schweren Gewichten zu Problemen führen kann.</p>
  <p>Deshalb bevorzugen viele Sportler die SZ-Stange gegenüber der geraden Stange.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut mehr den äußeren Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und des Musculus brachialis), wohingegen der weitere Griff besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii) ist.</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam durchgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf dann etwas abgefälscht werden</p>


NAME: Schrägbankcurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Schrägbankcurls mit einer SZ-Stange werden<br />
  liegend auf einer Schrägbank ausgeführt. Eine SZ-Stange wird an der<br />
  engsten Position der Stange (an der die Hände schräg zu einander zeigen)<br />
   mit beinahe gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper<br />
  bleibt während der gesamten Bewegung unbewegt.</p>
  <p>Beuge die SZ-Stange nach oben. Hebe dabei leicht die Ellbogen und atme während dessen aus.<br />Kehre in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Arme vollständig zu strecken.<br />Abfälschen, d.h. durch Ruderndebewegungen schwingen, sollte während den Bizepscurls vermieden werden.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Bizepscurls - SZ-Stange</strong></p>
  <p>Bizepscurls<br />
   mit einer SZ-Stange trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel<br />
  und den Armbeuger. Das Verwenden einer SZ-Stange für Curls bietet im<br />
  Gegensatz zu Langhantelcurls eine natürlichere Handstellung.</p>


NAME: Langhantelcurl im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und den Füßen im schulterbreiten Abstand auf. Die SZ-Stange wird im etwas mehr als schulterbreiten Obergriff gehalten. Die Ellenbogen bleiben eng am aufgerichteten Körper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch Bizepskontraktion und das Beugen der Ellenbogen nach oben bis zu den  Schultern gecurlt. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Hantel wird dann in gleicher Weise zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Senken des Gewichts wird aus-, beim Heben eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung und der richtige Griff sollten ständig kontrolliert werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in der sagittalen (vorn-hinten) Achse und die unerwünschte Dorsalflexion sollten vermieden werden. Außerdem sollte die Körperhaltung stets ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um während des gesamten Bewegungsablaufs eine korrekte Körperhaltung bewahren zu können, sollte man sich bei dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Für eine bessere Kontrolle und die richtige Körperhaltung kann diese Übung gegen eine Wand gelehnt ausgeführt werden, sodass übermäßige Ellenbogenbewegungen und ruckartige Bewegungen vermieden werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Langhantelcurls im Obergriff sind sowohl eine Unterarmübung als auch eine Übung für den Bizeps. Allerdings sollte eine Langhantel nur dann benutzt werden, wenn eine SZ-Stange nicht verfügbar ist – die unnatürliche Stellung der Handgelenke kann selbst mit einem relativ niedrigen Gewicht Verletzungen verursachen.</p>
  <p>Wie bei anderen Formen der Bizepscurls, kann bei den letzten zwei Wiederholungen abgefälscht werden. Jedoch sollte nicht ab der ersten Wiederholung abgefälscht werden.</p>
  <p>Curls im Obergriff sollten die letzte Übung eines Workouts sein, da sie die Unterarme entkräften.</p>


NAME: Langhantelcurl stehend weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Füße werden in schulterbreitem Abstand aufgestellt. Dann wird die Langhantel im Untergriff und etwas mehr als schulterbreitem Abstand gehalten. Nun stellt man sich aufrecht hin und lässt die Arme vor dem Oberkörper hängen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht wird durch das Beugen der Ellenbogen nach oben gecurlt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen werden nah am Körper fixiert. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte man stets die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung sowie den Hantelgriff kontrollieren. Exzessive Ellenbogenbewegungen in der sagittalen Achse (vorn-hinten) und eine unerwünschte Dorsalflexion in den Handgelenken sollten vermieden werden. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) sollte beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die richtige Haltung während des gesamten Bewegungsablaufs zu gewährleisten, sollte die Übung vor dem Spiegel ausgeführt werden. Um eine bessere Kontrolle und die richtige Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung zunächst an die Wand gelehnt beginnen, sodass eine übermäßige Bewegung der Ellenbogen sowie schaukelnde Bewegungen vermieden werden können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dies ist nach den engen Langhantelcurls die zweitbeliebteste Variation der Langhantelscurls.</p>
  <p>Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Stellung der Handgelenke, die besonders beim Training mit schwereren Gewichten zu Verletzungen führen kann.</p>
  <p>Deswegen bevorzugen viele Sportler die SZ-Stangen gegenüber den geraden Stangen.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut den äußeren Teil des Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und Musculus brachialis), während der weite Griff sich besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii eignet.</p>
  <p>Während der ersten Wiederholungen sollte nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; die letzten zwei Wiederholungen können etwas abgefälscht werden.</p>


NAME: Langhantelbizepscurl stehend enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich im schulterbreiten Stand auf. Die Hantel wird mit einem schulterbreiten Untergriff ergriffen (die Radialseiten sind einander zugewandt). Dann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und einer Kurzhantel auf jeder Seite hin und hält die Hantel am ausgestreckten Arm.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Hantel wird nun gecurlt bis der Unterarm den Bizeps berührt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgansposition zurück. Bei der Bizepskontraktion wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Einhalten der korrekten Körperhaltung und des Hantelgriffs sollte beibehalten werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollte man vermeiden. Die richtige Körperhaltung sollte man ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann. </p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stellt die häufigste Variation der Langhantelbizepscurls dar.</p>
  <p>Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Handgelenksstellung, die besonders mit hohen Gewichten zu Problemen führen kann.</p>
  <p>Deswegen bevorzugen viele Sportler eine SZ-Stange gegenüber einer geraden Stange.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut mehr den äußeren Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und des Musculus brachialis), wohingegen der weitere Griff besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii ist.</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf ein bisschen abgefälscht werden.</p>


NAME: Zottman Curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird entsprechend dem Trainingstyp ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann nimmt man seine Haltung ein, geht in die Knie und greift die Kurzhanteln. Die Hände mit den Hanteln hängen locker neben dem Körper und die Handflächen zeigen dabei nach vorn (Untergriff).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Bewegung ausgeführt, indem man die Arme in den Ellenbogen zu den Schultern hin beugt und die Handflächen bis auf Schulterhöhe in die obere Position bringt. Dann dreht man die Handgelenke und führt die Hände zurück in die Ausgangsposition (die Hände werden zurück in den Untergriff gedreht). Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper). Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.</p>
  <p>Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.</p>
  <p>Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.</p>
  <p>Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).</p>


NAME: Kabelziehen über Kreuz
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird der Widerstand entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp eingestellt. Die Griffe der Kabelzüge werden ergriffen und mit einem Bein ein Schritt nach vorn gemacht, dabei werden die Griffe mit beiden Händen in einer imaginären geraden Linie zwischen den Kabelzügen nach vorn gehalten, ein Bein (das vordere) ist leicht gebeugt; der Oberkörper sollte von der Hüfte an leicht nach vorn gebeugt werden, sodass die Schultern mit dem Knie des vorderen Beins eine Linie und gleichzeitig eine Verlängerung des hinteren Beins bilden, welches gerade ist. Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen werden die Arme zu den Seiten hin gestreckt, sodass die Handflächen auf einer Höhe mit den Schultern und nach vorn gerichtet sind. Viele Trainer bevorzugen eine Haltung ohne den Schritt nach vorn, während man sich nach vorn beugt. Diese Körperhaltung betont die Stützmuskeln mehr.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die Arme werden in einem weiten Bogen nach außen gestreckt, bis ein Ziehen in den Brustmuskeln spürbar ist und die Hände gezogen, bis sie sich fast berühren. Der Oberkörper und die Beine sind in der gleichen Position. Die Handgelenke bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position, eine Drehung ist nicht erwünscht. Zu Beginn der Übung wird ein-, während der Bewegung der Hände nach vorn ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung mit aufrecht gehaltenem Oberkörper, nicht gebeugtem Rücken (neutrale Beckenstellung ohne Lordose) und nach vorn gerichteten Zehen sollte beibehalten werden. Das Durchstrecken der Ellenbogen ist nicht erwünscht, wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Das weite Beugen des unteren Rückens nach hinten, das dann auftritt, wenn man ein großes Gewicht verwendet, ist zu vermeiden (insbesondere beim Loslassen des Gewichts).</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position bleiben.</p>
  <p>***</p>
  <p>Halte die zwei Kabelzug-Griffe, die Arme werden leicht gebeugt und der Rumpf in einem 30-Grad-Winkel gesenkt. Stell Dich leicht vor den Kabelzug. Viele Sportler machen einen Schritt und lehnen sich nach vorn – das ist allerdings nicht die richtige Position für das Kabelziehen über Kreuz. Man kann einen Schritt nach vorn machen, sollte sich aber niemals in die Kabel hängen.</p>
  <p>Die Position des Rumpfs wird den Aufwärtszug der Kabel ausbalancieren.</p>
  <p>Die Arme können sich weiter oben oder unten treffen – das hängt davon ab, welchen Teil der Brust man trainieren will. Die natürlichste Position ist da, wo die Arme parallel zur Kabelachse stehen.</p>


NAME: Frontheben und Überzug liegend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lege Dich auf eine Flachbank, während Du eine Langhantel im Oberhandgriff mit etwa 40 Zentimeter Handabstand hältst.</li>
  <li>Platziere die Hantel auf Deinen Oberschenkeln, strecke Deine Arme und lass die Ellenbogen leicht gebeugt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nun hebe das Gewicht und führe es in einem Halbkreis hinter Deinen Kopf. Behalte dabei die Streckung der Arme bei und atme ein. Deine Arme sollten nun parallel zum Boden sein und Deine Handflächen zur Decke zeigen.</li>
  <li>Nun führe die Hantel in der umgekehrten Bewegung zurück in die Startposition und atme dabei aus.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst für diese Übung auch zwei Kurzhanteln verwenden.</p>


NAME: Bankdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und persönlichen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf die Flachbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Nun werden beide Kurzhanteln im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich hinlegt, werden die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen befinden sich nebeneinander). Die Ellenbogen und die Schultern befinden sich auf einer Ebene.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Brustmuskeln werden nun kontrahiert, um so die Arme über der Brust ausstrecken zu können. Die Streckung wird so weit fortgeführt, bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, eine Drehung sollte vermieden werden. Dabei sollte versucht werden, die korrekte Körperhaltung beizubehalten, ohne dass der Rücken nach oben gebogen wird (Lendenlordose). Beim Senken der Hanteln wird ein-, beim Drücken nach oben ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Außerdem sollte das Überkrümmen des unteren Rückens vermieden werden; sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen gerade und während der gesamten Übung angespannt sein.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vollständig vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte entsprechend dem Trainingstyp ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung, deren einziger Nachteil im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ist, dass hierbei nicht mit den gleichen Gewichten gearbeitet werden kann.</p>
  <p>Die Kurzhanteln können mit leicht nach innen gebeugten Handgelenken gehalten werden – so können die Handgelenke vor Verletzungen geschützt werden.</p>
  <p>Die Kurzhanteln dürfen niemals zu sehr gesenkt werden. Man kann von diesem zusätzlichen Bewegungsablauf profitieren, den man hat, weil keine Langhantel im Weg ist, wenn man die Kurzhanteln jedoch zu weit absenkt, kann man die Schultern gefährden.</p>
  <p>Man kann die Kurzhanteln auch in eine Position bringen, an der sie sich fast berühren, sollte allerdings nicht das Kurzhanteldrücken mit den fliegenden Kurzhanteln verwechseln (was eine potentiell viel gefährlichere Übung ist).</p>
  <p><strong>Die Vorteile des Kurzhanteldrückens verglichen mit dem Langhanteldrücken:</strong></p>
  <p>    Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.<br />    Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.<br />    Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.<br />    Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zu der häufigeren Übungsform dieser Übung ist.<br />    Es wird kein Helfer benötigt (obwohl es definitiv von Vorteil ist, einen zu haben – er/sie kann bei den letzten 1 oder 2 Wiederholungen helfen).</p>


NAME: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann legt man sich auf die Schrägbank und stellt die Füße fest auf dem Boden auf. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten. Während man sich hinlegt, werden die Hanteln mit um 90 Grad gebeugten Ellenbogen an den Seiten gehalten. Die Handflächen sind so einander zugewandt. Die Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Ebene.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Brustmuskeln kontrahiert und die Arme über der Brust ausgestreckt. Diese Bewegung wird ausgeführt, bis sich die Hanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position. Dabei sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um die Überdehnung der Lendenlordose zu vermeiden (Überdehnung des unteren Rückens). In der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Es sollte hier auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustkorb als auch der gesamte Oberkörper müssen angespannt und gerade sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte bei dieser Übung ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hierbei ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (oberer Brustmuskel), Teile des Deltamuskels, Trizeps und in gewissem Maße den Rest des Pectoralis.</p>
  <p>Es gibt mehrere Vorteile des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln gegenüber dem Schrägbankdrücken mit Langhantel:</p>
  <ol>
  <li>    Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.    </li>
  <li>Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.    </li>
  <li>Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.    </li>
  <li>Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zur häufigeren Übungsform dieser Übung ist.    </li>
  <li>Die Übung kann aus einer weiteren Haltung begonnen werden und die damit enden, dass die Kurzhanteln nah aneinander geführt werden. Das enge Halten der Kurzhanteln ist der Schlüssel zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (dem oberen Brustmuskel). Das weite Halten stärkt nur den Deltamuskel (und schädigt die Schultergelenke).</li>
  </ol>


NAME: Negativbankdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich mit unter den Polstern fixierten Beinen auf die Negativbank. Die Kurzhanteln werden im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich einmal hingelegt hat, bringt man die Kurzhanteln an den Seiten mit nach leicht gebeugten Ellenbogen (bis 90 Grad) nach unten. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen nebeneinander). Die Schultern und die Ellenbogen stehen parallel zueinander.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Kurzhanteln unter Benutzung der Brustmuskeln über die Brust nach oben gedrückt. Die Bewegung wird fortgeführt bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, ohne während der Bewegung irgendwie gedreht zu werden. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist dazu gedacht, den unteren Teil des Musculus pectoralis major (untere Brust) zu stärken und aufzubauen.</p>
  <p>Diese Annahme ist wahrscheinlich falsch, wenn man die Erkenntnisse aus den Studien von Barnett und Kollegen berücksichtigt.</p>


NAME: Bankdrücken mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Vorbereiten von Gewichten, die dem Fitnesslevel und dem Trainingstyp entsprechen. Auf der Bank so hinlegen, dass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Es wird ein mittelweiter Griff angewandt (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Unter- und Oberarmen entsteht), die Hantelstange aus der Halterung genommen und mit verschlossenen Armen und den Füßen auf dem Boden. Dann führt man die Hantel langsam nach unten bis die Hantelstange den mittleren Brustkorb berührt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Langhantel langsam nach unten gesenkt bis sie den mittleren Brustkorb berührt und dann wieder nach oben geführt. Bei der Bewegung nach unten wird ein-, beim Zurückführen ausgeatmet. Die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Mit dem verwendeten Gewicht sollte man eher vorsichtig sein. Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Handgelenke in der korrekten Position befinden, um schwerwiegende Doralflexionen zu vermeiden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Wir empfehlen, eine Hilfsperson heranzuziehen, die bei schweren Gewichten mithelfen kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Bodybuilding-Version des Bankdrückens ist wesentlich einfacher als die Powerlifting-Variante der gleichen Übung. Sie verursacht auch mehr Verletzungen der Schultergelenke und Rotatorenmanschetten.</p>
  <p>Beim “Bodybuilding”-Bankdrücken wird der Körper nicht gekrümmt, die Schultern werden nicht zurückgezogen und die Ellenbogen werden nicht nahe am Körper gehalten.</p>
  <p>Die Unterarme sollten immer senkrecht zum Boden sein.</p>
  <p>Bevor man sich entscheidet, welche Form des Bankdrückens mit der Langhantel man bevorzugt (und zwar bevor man das Brusttraining insgesamt plant) sollte man über den Mechanismus, der beim Bankdrücken involviert ist, mehr wissen.</p>
  <p>Erstens beansprucht die Übung mehrere Muskeln und Gelenke, der wichtigste ist der Musculus pectoralis major (größerer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite des Delta- (Schulter)Muskels. Die beanspruchten Gelenke schließen die Hand-, Ellenbogen und das komplizierte Schultergelenk ein.</p>
  <p>Ebenso ist es wichtig zu erwähnen, dass ein System von Sehnen und kleinen Muskeln, das Rotatorenmanschette genannt wird, eine wichtige Rolle beim Bankdrücken (jeder Form) spielt.</p>
  <p>Viele Menschen glauben, dass umso mehr Brustmuskeln beansprucht werden, je weiter die Griffbreite ist, und dass der Trizeps mehr beansprucht wird, wenn der Griff enger ist. Das stimmt aber nur teilweise.</p>
  <p>Die weiten Ellenbogen (so wie beim Bodybuilding-Brustpressen) beanspruchen die Brustmuskeln. Dennoch wird lediglich der Deltamuskel mehr beansprucht, wenn der Griff weiter ist, als dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. So wird auch ein enormer Druck auf die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette ausgeübt und es sollte daher vermieden werden.</p>
  <p>Ein enger Griff (die Trizeps-Variante) sollte ungefähr schulterbreit sein.</p>
  <p>Die Stellung der Handgelenke ist beim Bankdrücken nicht natürlich. Der weite Griff ist noch mal belastender, aber auch ein normaler Griff kann schon eine ordentliche Handverletzung verursachen. Dies resultiert aus der unnatürlichen Handgelenkstellung. Versucht euch mal hinzulegen und ein imaginäres Gewicht nach oben zu heben. Wie ist die natürliche Handstellung? Aller Wahrscheinlichkeit nach werden eure Handinnenflächen einander zugewandt sein oder sie befinden sich in einem 45-Grad-Winkel gegenüber. Man würde die Handstellung jedoch nicht so optimieren, wenn man die Stange in der Hand hält.</p>
  <p>Dies ist eines der Nachteile beim Brustdrücken mit der Langhantel und anderen Langhantel-Übungen. Viele Sportler wechseln daher stattdessen zum Training mit Kurzhanteln (es gibt noch mehr Vorteile beim Training mit Kurzhanteln, wie z. B. die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren und der gleiche Widerstand auf jeder Körperseite).</p>
  <p>Interessanterweise ist es beim Bankdrücken auf der Schrägbank die enge Version, die die (obere) Brust mehr trainiert, der weitere Griff trainiert nur den Deltamuskel (wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen).</p>
  <p>Man kann sich entscheiden, ob man die Langhantel bis zur Brust herunterführt oder auf der Ebene stoppt, auf der die Unterarme einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Diese Variante ist für die Ellenbogen viel sicherer. Von einigen Mit-Trainierenden wird man dann vielleicht einige Kommentare hören (mach weiter, mach die volle Bewegung etc.), aber diejenigen, die Ahnung haben, werden es verstehen.</p>


NAME: Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entspricht. Dann legt man sich auf die Schrägbank, sodass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Unter Verwendung eines mittelweiten Griffs (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen entsteht) wird die Hantel von der Halterung genommen und mit gestreckten Armen gerade über der Brust gehalten. Die Füße werden gegen das Gestell gedrückt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Beim Einatmen wird die Hantel langsam gesenkt, bis man sie leicht auf der oberen Brust spürt und dann wird diese wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht und dabei ausgeatmet. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden. Die Ellenbogen zeigen stets nach außen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Es sollte sichergestellt werden, dass der richtige Griff verwendet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken für die Überwindung des Widerstandes nicht überkrümmt wird. Sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen während der Übung gerade bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei der Verwendung von schwereren Gewichten ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbankdrücken ist die beliebteste Übung, um die oberen Brustmuskel zu trainieren. Den großen Brustmuskel nennt man Musculus pectoralis major und der obere Teil wird klavikularer Kopf des Musculus pectoralis major genannt.</p>
  <p>Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass die Langhantel ENG gehalten werden muss, damit die obere Brustmuskulatur entwickelt wird. Das ist eine wissenschaftlich bestätigte Tatsache und wenn man es einmal probiert hat, wird man die Ergebnisse sicher selbst bemerken.</p>
  <p>Ein enger Griff wird häufig mit dem Trizeps in Verbindung gebracht, allerdings ist es beim Schrägbankdrücken mit den Muskeln anders. Der weite Griff stärkt am meisten den vorderen Teil des Deltamuskels (und beschädigt die Schultergelenke), während der enge Griff den klavikularen Kopf des Musculus pectoris major (obere Brust) stärkt.</p>
  <p>Eine Variation dieser Übung, die eine Überlegung wert sein sollte, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.</p>


NAME: Negativ-Bankdrücken - Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Das Negativ-Bankdrücken auf einer schräg gestellten Bank (Negativbank) ist eine Variation des klassischen Bankdrückens, die auf das Training des unteren Teil der Brustmuskulatur abzielt.</p>
  <p>Greife die Langhantel mehr als schulterbreit.</p>
  <p>Lasse die Hantelstange beim Einatmen kontrolliert zum unteren Teil des Brustmuskels absinken.<br />Drücke die Hantel in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Ellbogen dabei durch zudrücken und atme aus.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Negativ-Bankdrücken - Negativbank</strong></p>
  <p>Das Negativ-Bankdrücken beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Brustmuskels. Diese Übung eignet sich somit dafür, den unteren Rand der Brustmuskulatur hervorzuheben.</p>
  <p>Daneben werden der Trizeps und der vordere Teil des Schultermuskels gekräftigt.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Negativ-Bankdrücken kann ebenfalls an Führungsschienen (Multipresse) durchgeführt werden.</p>


NAME: Brustdips
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst stützt man sich auf zwei parallele Stangen; der um ca. 45 Grad nach vorn gebeugte Oberkörper wird auf den ausgestreckten Armen gestützt, die Knie sind gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird durch das Beugen der Ellenbogen der Oberkörper gesenkt. Die Ellenbogen befinden sich direkt über den Handgelenken. Beim Absenken werden die Knie in einem 90-Grad nach hinten gebeugt. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet während der ganzen Übung mit den Oberschenkeln eine Achse. Um den Oberkörper wieder nach oben zu drücken, werden die Brust- sowie die Bizepsmuskeln beansprucht (exzentrische Kontraktion). Während der Aufwärtsbewegung wird hier ein-, während der Abwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim Senken sollten die Brustmuskeln die Handgelenke übernehmen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Doralflexion in den Handgelenken vermieden werden. Während der Abwärtsbewegung sollte das Heben der Schultern vermieden und die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ausgeschlossen werden. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung!</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, der die Beine an den Füßen festhält.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dips sind eine ausgezeichnete Übung: gemischt, grundlegend, entwickeln mehrere Muskelgruppen und relativ sicher. Dennoch können sie die Schultergelenke beschädigen und Menschen, die anfällig für Gelenkverletzungen sind, sollten normalerweise jede Form der Dips vermeiden.</p>
  <p>Dips haben zwei weitere Nachteile: man kann sie nicht ausführen, wenn man sich vorher nicht ein gewisses Maß an Kraft antrainiert hat und man kann das Gewicht nicht einfach erhöhen (den Widerstand).</p>
  <p>Das erste Problem kann lösen, indem man seine Füße auf eine Erhebung (eine Bank oder so etwas in der Art) lehnt, während man die Dips macht, das zweite, indem man einen Gürtel benutzt.</p>
  <p>Ein Dip-Gürtel ist ein Gürtel, an dem sich eine Kette zur Befestigung von Gewichtscheiben befindet.</p>
  <p>Um die Brust zu betonen, macht man die Dips mit nach vorn abgewinkeltem Oberkörper. Aufrechte Dips stärken größtenteils den Trizeps.</p>
  <p>Die gebräuchlichste Version der Dips ist die, die mit gebeugten Beinen gemacht wird. Es gibt eine weitere, anspruchsvollere Version, die Gironda Dips (nach dem berühmten Bodybuilder Vince Gironda) genannt wird. Es gibt Sportler, die auf die Gironda Dips schwören, also könnten sie einen Versuch wert sein.</p>


NAME: Liegestütze
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst nimmt man die Liegestützhaltung ein, indem die Arme senkrecht zum Boden und die Beine in einem etwas mehr als schulterbreiten Stand aufgestellt werden. Die Hände sind nach vorn gerichtet und die Arme, einschließlich der Ellenbogen, sind durchgestreckt. Der Oberkörper ist angespannt und gerade und das Becken in einer neutralen Position, die Schulterblätter fixiert. Dabei darf kein Buckel gemacht werden. Die Beine sind ausgestreckt und lehnen auf den Zehen, die in einem etwas weniger als schulterbreiten Abstand auseinander stehen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition bewegt man nun den Körper durch das Beugen der Ellenbogen nach unten. Dabei ist der gesamte Körper angespannt und gerade. Die Bewegung wird so weit nach unten fortgeführt, bis die Brust den Boden berührt.Die Ellenbogen stehen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Auf gleichem Wege drückt man sich wieder nach oben, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule dabei verändert wird. In der Ausgangsposition wird eingeatmet, die Luft während der Bewegung gehalten und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Rumpf ist stets angespannt und ein Beugen des Rückens im unteren Bereich ist zu vermeiden, das Becken in einer neutralen Position halten. Die Schulterblätter sind fixiert und bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in der gleichen Position.</p>
  <p>In der gesenkten Position sollte nur der Brustkorb, nicht der gesamte Körper, die Bodenmatte berühren.</p>
  <p>Die Handgelenke werden nicht zur Seite gedreht, sondern in ihrer natürlichen Stellung gehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Diese Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit die Einhaltung der korrekten Technik beobachtet werden kann.</p>
  <p>Falls es der eigene Fitnesslevel erforderlich macht, kann die Übung auch derart begonnen werden, dass man auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen lehnt.</p>
  <p>***</p>
  <p>Liegestütze sind sicherlich keine Masseübung, aber sie sind eine perfekte Übung, um fit zu bleiben. Sicher sind sie, solange man die Schultergelenke nicht überstrapaziert und keine weiten Liegestütze ohne vorherige Erwärmung macht.</p>
  <p>Die Liegestütze stärken – direkt oder indirekt – viele Muskelgruppen: Pectoralis (Brustmuskel), Trizeps und der vordere Deltamuskel machen die Hauptarbeit. Die Muskeln der Rotatorenmanschette spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter (sie werden auch beim Bankdrücken und derartigen Übungen verwendet). Eine ganze Anzahl anderer Muskeln werden zur Erhaltung der gestreckten Körperhaltung angestrengt: Abdomen, Gesäßmuskel, Quadrizeps und der Musculus rhomboideus sculpae sind die wichtigsten.</p>
  <p>Wie beim Bankdrücken gilt, je weiter die Handstellung, desto mehr wird die Arbeit vom Pectoralis (Brustmuskel) statt von den Trizepsmuskeln ausgeführt. Ebenso schädigt ein weiter Griff die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten mehr.</p>
  <p>Es existieren viele Variationen. Die Handstellung, der Winkel zwischen Körper und Boden (durch das Stellen der Hände oder Füße auf eine Erhöhung) und die ganze Technik können geändert werden.</p>
  <p>Liegestütze mit auf einer Erhöhung platzierten Füßen ähneln weitestgehend dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel und betonen den oberen Teil des Brustmuskels.</p>
  <p>Schwächere Sportler können sich auf ihre Knie lehnen.</p>
  <p>Die anspruchsvollste Form der Liegestütze sind die sogenannten freischwebenden Liegestütze: dabei werden nur die Hände auf den Boden gestützt und der ganze Körper wird angehoben. Bei dieser Übung spielen die stabilisierenden Muskeln die Hauptrolle.</p>


NAME: Überzüge mit gebeugten Armen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Dann lehnt man den Kopf sowie die Schultern auf eine Flachbank, legt sich hin und greift die Kurzhanteln mit beiden Händen mit schulterbreitem Griff nahe an den Gewichten. Die Füße werden gestützt (die Knie stehen senkrecht zum Boden). Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position. Die Kurzhanteln werden mit beiden Händen gehalten, während sie über die Brust bewegt werden und die Dorsalflexion in den Handgelenken beibehalten wird.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht wird langsam hinter dem Kopf gesenkt, indem die Ellenbogen gebeugt werden. Diese Bewegung (mit den Händen hinter dem Kopf) wird fortgeführt, bis die Ellenbogen eine Linie mit dem Kopf und den Schultern bilden. Beim Senken des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Handposition sollte korrekt sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird (Lendenlordose).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte ein den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel angepasstes Gewicht gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zuerst ein leichteres Gewicht gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Überzüge mit gebeugten Armen werden in einer ungewöhnlichen Position senkrecht zur Bank ausgeführt, wobei nur eine Schulter auf der Bank liegt.</p>
  <p>Dabei wird die Kurzhantel genau über dem Kopf gehalten, deswegen sollten nur moderne Kurzhanteln mit fixierten Gewichten verwendet werden – altmodische Gewichte mit Schweißenden werden einem früher oder später auf den Kopf fallen.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass nur die Schultergelenke beansprucht werden.</p>
  <p>Obwohl es sich technisch gesehen um eine isolierte Übung handelt (das einzig arbeitende Gelenk ist das Schultergelenk), beansprucht jede Form von Überzügen mehrere Muskelgruppen: den Latissimus, Pectoralis, Trizeps, die Deltas, die schrägen Bauchmuskeln, den Musculus rhomboideus major, Musculus teres major, Musculus levator scapulae (Schulterblattheber) und die Zwischenrippenmuskel. Es gibt nur wenige Muskelgruppen, die so viele Muskeln beansprucht.</p>
  <p>Die Hüften dürfen während der Übung nicht bewegt werden! Es ist ein häufiger Fehler, dass während der Zugbewegung die Hüften gesenkt und in der Absenkphase angehoben werden.</p>
  <p>Die Kurzhanteln sollten nicht zu weit hinter den Kopf geführt werden. Dadurch werden fast unausweichlich Schulterprobleme verursacht.</p>
  <p>Die Variation von Kurzhantel-Überzügen mit gebeugten Armen erlaubt es, schwerere Gewichte zu verwenden, als die Variante mit den ausgestreckten Armen. Sie ist eher dazu geeignet, Masse aufzubauen, unterstützt aber auch das Wachstum des Brustumfang (gut, das ist immer noch ein Diskussionsthema unter Sportlern und Wissenschaftlern – während einige darauf schwören, dass es den Brustkorb vergrößert, behaupten andere, dass dies nur ein weitverbreiteter Mythos ist).</p>
  <p>Kurzhantel-Überzüge mit gebeugten Armen werden mit schwereren Gewichten ausgeführt, als die Überzüge mit ausgestreckten Armen.</p>


NAME: Fliegende Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp sowie Fitnesslevel entsprechender Widerstand ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Flachbank und setzt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhanteln werden im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich nun hinlegt, streckt man die Arme vor sich über die Brustmuskeln. Die Handflächen sind einander zugewandt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Arme werden nun so weit zur Seite gesenkt, bis die Handgelenke in der unteren Position auf horizontaler Ebene eine Linie mit den Schultern und der Brust bilden. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Danach werden die Brustmuskeln kontrahiert, sodass die Kurzhanteln sich in der obersten Position berühren. Die Handgelenke verharren während der gesamten Übung in der gleichen Position, in der unteren Position werden sie leicht gedreht. Die korrekte Haltung ohne Beugen des unteren Rückens (Lendenlordose) sollte beibehalten werden. Beim Senken der Hanteln sollte ein-, beim Hochdrücken der Hanteln ausgeatmet werden.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des angemessenen Gewichts sollte man sich selbst nicht überschätzen. Die Hände sollten in der gleichen Position bleiben und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte ebenfalls vermieden werden; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten gerade und die ganze Zeit angespannt sein. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die fliegenden Kurzhanteln sind eine definitiv effektive Übung. Dennoch sind sie nicht effektiver als einige sicherere Alternativen, z. B. Kurzhanteldrücken.</p>
  <p>Das Problem bei den fliegenden Kurzhanteln ist, dass sie immer eine enorme Belastung auf einen komplizierten und sensiblen Apparat – das Schultergelenksystem – ausüben.</p>
  <p>Sicher gibt es auch Menschen, die diese und andere gefährliche Übungen jahre-, ja sogar jahrzehntelang ausüben können und trotzdem keine gesundheitlichen Probleme damit haben.</p>
  <p>Aber das sollte uns nicht dazu ermutigen, es auch zu tun. Man kann auch 100-jährige Raucher treffen, was aber nicht bedeutet, dass das Rauchen nicht gesundheitsschädlich ist.</p>
  <p>Fliegende Kurzhanteln sollten von zu jungen, zu alten, verletzungsanfälligen, schwachen und noch besser – allen Menschen vermieden werden. Alternativ sollten Flyes am Kabelzug oder Butterfly (am Gerät) ausprobiert werden. Ansonsten kann auch das Kurzhanteldrücken versucht werden, das ähnlich, jedoch um einiges sicherer ist.</p>
  <p>Sollte man sich dennoch für die fliegenden Kurzhanteln entscheiden, sollten die Arme etwas gebeugt sein. Die Arme niemals vollständig ausstrecken. Die Hanteln sollten niemals unterhalb der Bank sein, besser ein Stück über der Bankhöhe.</p>
  <p>Dabei kann ein brennendes Gefühl um das Sternum herum auftreten. Das ist kein Muskelkater, sondern Sternumschmerz – ein weiteres Anzeichen dafür, dass bei dieser Übung besondere Vorsicht geboten ist.</p>


NAME: Fliegende Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Schrägbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten. Beim Hinlegen werden die Arme so ausgestreckt, dass die Kurzhanteln über der Brust sind. Die Handflächen sind einander zugewandt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man, die Arme zu senken, bis sich die Handgelenke und Schultern auf einer Ebene befinden, die Ellenbogen gerade unter den Schultern. Die Handgelenke bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in derselben Position und werden nicht gedreht. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Sodann werden die Brustmuskeln kontrahiert und mit über der Brust ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das Heben der Arme wird fortgesetzt (Strecken) bis die Hanteln sich berühren. Dabei sollte man sich vergewissern, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um somit die Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmen des unteren Rückens). In der Aufwärtsbewegung wird ein-, beim Senken der Hanteln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der korrekten Position fixiert werden. Seitwärtsbewegungen sollten vermieden werden. Des Weiteren sollte man sich stets vergewissern, dass der untere Rücken nicht überdehnt wird; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt sein. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte man ausschließen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen sollten entsprechend dem Trainingstyp ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Alternative zu den fliegenden Kurzhanteln, die das Training der oberen Brustmuskeln betont. Tatsächlich aber stärkt die fliegende Schrägbank die oberen Brustmuskel gar nicht so sehr: die Übung fokussiert mehr Teile des Deltamuskels.</p>
  <p>Das Problem der fliegenden Kurzhanteln ist, dass sie immer einen komplizierten und sensiblen Apparat – die Schultergelenke – belasten.</p>
  <p>Fliegende Kurzhanteln sollten von zu jungen, zu alten, verletzungsanfälligen, schwachen und noch besser – allen Menschen vermieden werden. Alternativ sollten Flyes am Kabelzug oder Butterfly (am Gerät) ausprobiert werden. Ansonsten kann auch das Kurzhanteldrücken versucht werden, das ähnlich, jedoch um einiges sicherer ist.</p>
  <p>Sollte man sich dennoch für die fliegenden Kurzhanteln entscheiden, sollten die Arme etwas gebeugt sein. Die Arme niemals vollständig ausstrecken. Die Hanteln sollten niemals unterhalb der Bank sein, besser ein Stück über der Bankhöhe.</p>
  <p>Dabei kann ein brennendes Gefühl um das Sternum herum auftreten. Das ist kein Muskelkater, sondern Sternumschmerz – ein weiteres Anzeichen dafür, dass bei dieser Übung besondere Vorsicht geboten ist.</p>


NAME: Fliegende Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Beine unter den Polstern. Die Kurzhanteln werden im Obergriff ergriffen. Wenn man sich hinlegt, werden die Arme ausgestreckt und beide Kurzhanteln über die Brust angehoben. Die Handflächen sind beim Halten der Hanteln einander zugewandt. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Mit leicht gebeugten Ellenbogen werden die Arme an beiden Seiten gesenkt. Die Bewegung wird so lange fortgeführt bis sie auf der gleichen Höhe wie die Handgelenke sind, die Ellenbogen nun nahe unter den Schultern. Die Handgelenke bleiben dabei ohne irgendeine Drehung in derselben Position. Die Brustmuskeln werden kontrahiert, während man aus der unteren Position bis über die Brust geht. Diese Bewegung wird fortgeführt, bis sich die beiden Hanteln in der obersten Position berühren. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Bei der Position der Hände und der Ellenbogen sollte man darauf Acht geben, dass diese während der gesamten Ausführung korrekt eingehalten wird, insbesondere in der unteren Position.</p>
  <p>Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die fliegende Negativbank soll den inneren, unteren Teil des Musculus pectoralis (Brust) stärken.</p>
  <p>Die Bewegung selbst beschädigt die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten. Außerdem haben die Untersuchungen von Barnett und Kollegen 1995 gezeigt, dass sie keine Vorteile gegenüber der Flachbank hat – die unteren Brustmuskeln werden auf der Flachbank besser trainiert.</p>
  <p>Wenn man diese Übung dennoch machen will, sollte darauf geachtet werden, wie tief die Kurzhanteln gesenkt werden. Sie sollten nicht zu tief abgesenkt werden, da diese Position die Schultern enorm belastet.</p>
  <p>Der Druck sollte während des gesamten Satzes auf dem Muskel gehalten werden.</p>


NAME: Fliegende am Kabelzug (Flachbank)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur:</strong></p>
  <p>M . pectoralis major (großer Brustmuskel): Adduktion und Anteversion des Oberarmes im Schultergelenk<br />M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil): Anteversion des Oberarmes im SchuItergelenk</p>
  <p><strong>Ausführung:</strong></p>
  <p>Auf die Bank legen. Der Podex und der Kopf bleiben mit der Bank ständig in Kontakt. Bezüglich des Rückens ist ein leichtes Hohlkreuz normal. Bei zu starkem Hohlkreuz: Gewicht reduzieren! Die Griffe, die unten am Kabelzug befestigt sind, mit einem Hammergriff ergreifen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und unten. Die Handgelenke bleiben starr und bilden mit den Unterarmen eine Linie. Die Schulterblätter nach hinten ziehen. Diese Positionen während der gesamten Ausführung beibehalten. Die Griffe befinden sich neben der Brustmitte. Nun die beiden Griffe, ohne das die Ellenbogen bewegt werden, mit Hilfe einer halbrunden Bewegung vor dem Körper zusammenführen. Wenn sich beide Griffe berühren die Brust kurz, ca. eine Sekunde lang, anspannen und danach die Arme in die Ausgangsposition bringen. Dabei jedoch darauf achten, dass das Gewicht nicht abgelegt wird; es muss immer Spannung auf den&#160; Muskel liegen. </p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst setzt man sich auf das Gerät, die Beine stehen in breiterem Abstand auf dem Boden. Die Griffe werden nun ergriffen, die Handflächen sind einander zugewandt, die radiale Seite befindet sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen befinden sich leicht unterhalb der Schultern.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Brustmuskeln kontrahiert, um die Griffe zusammen vor die Brust zu drücken, ohne dass die Winkel in den Ellenbogengelenken dabei verändert werden. Die Hände werden gleichzeitig vor dem Sternum entlang gezogen. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Gewichte vollständig abgelegt werden (die Hände bleiben auf Schulterhöhe); während die Hände zurück vor die Brust gebracht werden, wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Während dieser Bewegung ist die Körperhaltung beizubehalten. Die Lordose im unteren Rücken (das Überkrümmen des unteren Rückens) sollte bei der Verwendung von großen Gewichten vermieden werden. Die Übung ist nicht für Personen geeignet, die Schulterprobleme haben, namentlich bei Verletzungen der Rotatorenmanschette. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Das Gewicht wird beim Ausstrecken der Arme nicht vollständig losgelassen.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man zur guten Bewältigung der Technik ein angemessenes Gewicht auswählen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Butterflies sind eine Alternative zu den beliebten fliegenden Kurzhanteln und ist auch eine der wenigen Übungen, bei der die Verwendung eines Geräts gegenüber der Freihantel-Variante zu bevorzugen ist.</p>
  <p>Es gibt ein Problem bei den fliegenden Kurzhanteln: sie werden fast unausweichlich zu Schulterproblemen führen und sollten so oft wie möglich vermieden werden. Butterflies belasten die Schultern auch – so wie jede Brustübung auch. Aber da der Druck auf den Rotatorenmanschetten zu Beginn der Bewegung viel geringer ist, verursachen Butterflies weniger Verletzungen an den Rotatorenmanschetten als die klassischen Flyes.</p>


NAME: Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel angemessenes Gewicht hat ausgewählt.</p>
  <p>Sodann stellt man sich mit in schulterbreitem Abstand befindlichen Füßen auf und ergreift die Kurzhanteln. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Stellung gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun geht man mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senkt den Oberkörper, während dieser aufrecht bleibt und die Balance gehalten wird. Die Ferse des hinteren Beins wird vom Boden gelöst. Die Schrittweite ist so zu wählen, dass beide Knie in der unteren Position (zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein) einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Absenken des Oberkörpers wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Nun werden die Beine abgewechselt und die Übung beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte auf die Beibehaltung der korrekten Ausgangsposition geachtet werden und darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.</p>
  <p>Die Übung wird entlang einer imaginären geraden Linie aus der Ausgangsposition ausgeführt, sodass keine Drehung nach innen oder außen stattfindet. Die Zehen sollten in der unteren Position kontrolliert werden, d. h. sie sollten beim Gehen nach hinten auch gerade nach vorn zeigen. Das vordere Knie darf nicht weiter als bis zu den Zehen des vorderen Beins reichen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die korrekte Technik beibehalten zu können, sollte man sich bei dieser Übung seitlich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Bei dieser Übung sollte man das Gewicht seinen eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Trainingstyp entsprechend auswählen. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>


NAME: Langhantel-Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht. Zu Beginn wird direkt unter der Schulterhöhe eine Hantelstange auf eine Halterung gelegt und die hinteren Schultern darüber platziert. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun tritt man von der Halterung zurück und macht mit einem Bein einen Schritt nach vorn; unter Beibehaltung der Ausgangsposition wird nun eine Kniebeuge gemacht. Die Ferse des hinteren Beins hebt sich langsam vom Boden. Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, da dies sonst eine übermäßige Belastung des Kniegelenks verursachen würde. In gleicher Art und Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Beugen wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Dann wird das Bein gewechselt, indem man nach vorn schreitet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Haltung muss eingehalten und die Oberkörpermuskulatur angespannt bleiben. Der Schritt nach vorn wird innerhalb der Linie der Ausgangsposition durchgeführt, ohne man sich nach innen oder außen dreht. Während man nach vorn geht, dürfen sich die Zehen nicht drehen (beide Füße sollten nach vorn gerichtet sein). Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, der richtige Winkel im Kniegelenk ist beizubehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und beobachtet sich selbst von der Seite, um sicherzugehen, dass die Technik korrekt angewendet wird. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p> ***</p>
  <p>Langhantel-Ausfallschritte sind die beliebteste und grundlegendste einbeinige Übung. Einbeinige Übungen sind teilweise für Menschen nützlich, die Probleme im unteren Rücken haben, da sie mehr Belastung auf das einzelne Bein nehmen, ohne den Druck auf Rücken und Schultern zu erhöhen.</p>
  <p>Es ist sehr wichtig, den Kopf nicht zu senken, damit einem nicht schwindelig wird. Dies ist eine Übung, die ein gutes Gleichgewicht erfordert, und die größte Gefahr besteht darin, das Gleichgewicht zu verlieren und umzufallen.</p>
  <p>Es sollte bemerkt werden, dass die exzentrische (absenkende) Bewegung bei diesem Teil der Übung anspruchsvoller ist, als die exzentrische Bewegung bei den meisten zweibeinigen Übungen (z. B. Kniebeugen). Deswegen erhöhen die Ausfallschritte eine Art von Kraft, die exzentrische Kraft genannt wird.</p>
  <p>Man kann entweder mehrere Wiederholungen mit einem Bein machen und dann zum anderen Bein wechseln, oder die Beine abwechseln</p>


NAME: Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und den technischen Fähigkeiten entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Langhantel wird hinter dem Rücken auf Knöchelhöhe im schulterbreiten Obergriff ergriffen, dann richtet man sich auf und streckt die Arme aus. Die Füße stehen nun etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um ca. 30 Grad nach außen gedreht. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus derAusgangsposition werden nun die Knie gebeugt bis die Hantel fast auf den Boden reicht, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird, und eingeatmet. Die Drehung der Knie geht mit der Drehung der Zehen einher. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und der Oberkörper nicht zu weit nach vorn gebeugt. In der untersten Position ist die Hantel unterhalb der Knie, berührt dabei fast den Boden. Mit der gleichen Technik kehrt man in die Ausgangsposition zurück und atmet aus. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht.</p>
  <p>Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Außerdem sollte bei der Vorwärtsbewegung der Knie darauf geachtet werden, dass die Knie, der Rumpf und der Kopf nicht weiter nach vorn als die Zehen ragen. Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Hackenschmidt-Kniebeuge (benannt nach dem deutsch-russischen Strongman Georg Hackenschmidt aus dem 19. Jh.) kann mehrere verschiedene Arten von Beinübungen bezeichnen, bei denen das Gewicht (entweder die Langhantel oder an der Maschine montiert) zum Nacken geführt wird.</p>
  <p>Die Langhantel wird im schulterbreiten Griff aufgenommen, die Handflächen zeigen hinter uns. Die Knie werden langsam gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder bis die Gewichte den Boden berühren. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte währenddessen immer gerade gehalten werden. Der Kopf sollte während der Übung nicht nach unten gerichtet werden – es könnte einem sonst schwindelig werden.</p>
  <p>Die Hackenschmidt-Kniebeugen bearbeiten den Quadrizeps aus einem anderen Winkel als Langhantel-Kniebeuge es tun und können als Alternative zu anderen Beinübungen verwendet werden</p>


NAME: Beinpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des Fitnesslevels wird zunächst ein beliebiges Gewicht eingestellt.</p>
  <p>Dann setzt man sich auf den Sitz und presst seine Füße in schulterbreitem Abstand fest gegen die Plattform. Die Beine sind in den Kniegelenken um etwas weniger als 90 Grad gebeugt. Die Hände halten die Griffe an der Seite der Maschine.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition, mit gebeugten Knien, wird nun die Plattform vom Körper weg gedrückt. Die Beine sind in der gestreckten Position vollständig durchgestreckt. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung in den Muskeln jedoch nicht völlig nachlässt. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Füße in korrekter Position stehen. Die Knie dürfen die horizontale Ebene mit den Zehenspitzen nicht kreuzen. Außerdem sollte sichergestellt werden, dass die Knie in einem unveränderten Bewegungsablauf bewegt werden und nicht zur Seite schwingen.</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt, insbesondere nicht bei der Überwindung schwerer Widerstände.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Beinpresse wird als sichere Alternative zu den Langhantel-Kniebeugen angesehen. Aus diesem Grund benutzen viele Trainierende exzessive Gewichte beim Beinpressen, die die gleichen Knieverletzungen wie die Langhantel-Kniebeugen verursachen. Bedenke, dass es bezüglich der Kniegelenke nur wenige Unterschiede zwischen Beinpresse und Langhantel-Kniebeuge gibt.</p>
  <p>Der untere Rücken wird aber auch nicht 100 %ig verschont. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man nach dem Beinpressen mit schweren Gewichten Schmerzen im unteren Rücken bekommt. Dies ist hauptsächlich auf die Rückenstellung während der Übung zurückzuführen.</p>
  <p>Deswegen ist Vorsicht angebracht. Das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden und für Gewichte über 80 % 1 RM sollte eine Knieschutz benutzt werden.</p>


NAME: Wadendips auf einer Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte Dich für die Balance an einem stabilen, feststehendem Objekt fest und stelle Dich auf den Griff der Kurzhantel. Bevorzugt einer mit runden Scheiben, sodass sie rollt und Du härter arbeiten musst, um die Balance zu halten; folglich die Effektivität der Übung erhöhst.</li>
  <li>Nun rolle Deinen Fuß leicht nach vorne, sodass Deine Wade besser gedehnt wird. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Hebe die Wade, während Du den Fuß über den Griff rollst, sodass Du die Wade ganz durchstrecken kannst. Atme während dieser Bewegung aus. <strong>Tipp:</strong> Rolle die Kurzhantel leicht zurück, während Du Dich nach oben bewegst</li>
  <li>Nun atme ein, während Du Dich nach unten bewegst und die Kurzhantel leicht nach vorne rollst, um die Wade weiter zu dehnen.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst die Übung auch ausführen, wenn Du Dich auf die Scheiben der Kurzhantel stellst. Dafür solltest Du eine breitere Kurzhantel benutzen. </p>


NAME: Wadenheben vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu sucht man sich zunächst ein geeignetes Gerät, an dem man sich festhalten kann und wählt entweder ein angemessenes Gewicht an einem Gerät aus oder nimmt einen Partner zu Hilfe. Dann stellt man sich nach vorn gebeugt hin, sodass der Oberkörper und die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Nun hält man sich an den Griffen fest. Das Gewicht am Gerät oder das des Partners stellt den Widerstand im Bereich der Hüften dar. Die Beine sind durchgestreckt und stehen in schulterbreitem Abstand. Die Rumpfmuskeln sind durchgängig angespannt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden nun die Wadenmuskeln kontrahiert, die Fersen vom Boden angehoben, sodass man auf den Zehenspitzen steht. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Hochdrücken wird ausgeatmet und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte auf die richtige Körperhaltung geachtet werden. Ein Überkrümmen der Wirbelsäule sowie ein Buckel sind zu vermeiden. Bei der Auswahl des Gewichts an der Maschine oder eines Partners sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die richtige Position der Wirbelsäule und die Anwendung der korrekten Technik überprüfen zu können, sollte man diese Übung seitlich vor einem Spiegel durchführen. Vorzugsweise wird hier die Bauchatmung angewendet, um die richtige Spannung in den Bauchmuskeln ebenso wie die richtige Körperhaltung, insbesondere in den Hüften, beibehalten zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das vorgebeugte Wadenheben war seinerzeit bei den Bodybuildern sehr beliebt, als es noch keine Geräte gab. Und während Arnold Schwarzenegger das Glück hatte, dass Wadenheben mit zwei auf seinem Rücken sitzenden Schönheiten auszuführen (ihr erinnert euch an “Pumping Iron 2”?), mussten Normalsterbliche dies mit einem Kumpel machen.</p>
  <p>Heutzutage gibt es in einigen Studios Geräte, die dieselbe Bewegung ermöglichen. Unabhängig davon, ob man eine Maschine benutzt oder nicht, sollte der Druck direkt auf den Steißbeinbereich gerichtet werden.</p>


NAME: Wadenheben mit Kurzhantel stehend
DESCRIPTION:
  <p>Das Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine Alternative zum Wadenheben mit der Langhantel. Diese Übung verursacht weniger Druck auf dem oberen Rücken, haben aber mehrere Nachteile: man kann nur Kurzhanteln benutzen, die man auch selbst halten kann, was jedoch meistens nicht genug Gewicht ist, um die Waden richtig trainieren zu können; die Schultergelenke werden stark belastet und letztendlich entkräftet man seine Unterarme.</p>
  <p>Das Wadenheben ist effektiver, wenn man eine Erhöhung benutzt, sodass die Fersen einen größeren Bewegungsablauf zurücklegen müssen. Wadenheben mit einem Bein macht die Übung doppelt so schwer.</p>


NAME: Abduktion am Kabel
DESCRIPTION:
  <p>Neben einem Kabelzug stehend, wird ein Bein mit Hilfe einer Schlaufe am Kabelzug befestigt, mit der gegenüberliegenden Hand stützt du dich am Körper ab.</p>
  <p>Während des Ausatmens wird das gestreckte Bein möglichst weit zur Seite gehoben.<br />Beanspruchte Muskulatur - Abduktion am Kabel</p>
  <p>Diese Übung trainiert vor allem den mittleren, sowie den kleinen Teil </p>


NAME: Kniebeuge mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Beine werden in einem schulterbreiten Mittelstand mit leicht nach außen gedrehten Zehen positioniert. Nun stellt man sich aufrecht und hält das Becken in einer neutralen Stellung. Die Kurzhanteln werden ergriffen und die Arme frei neben dem Oberkörper hängen gelassen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun atmet man ein und senkt dabei den Oberkörper, indem die Knie und Hüften gebeugt werden, ohne dass jedoch der Rücken gekrümmt wird. Die Vorderseite der Knie sollte eine imaginäre Linie mit den Zehen bilden. Der Oberkörper bleibt gerade und wird nicht nach vorn geneigt. Der Oberkörper wird so weit gesenkt, bis man leicht unter Kniehöhe sinkt. Danach geht man langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei aus. Die Kurzhanteln werden während der gesamten Bewegung mit ausgestreckten Armen gehalten. Die Übung wird nun beliebig oft wiederholt, ohne dass die Technik geändert wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und die Lendenlordose sollte vermieden werden.</p>
  <p>Die Knie sollten in einer geraden Linie mit den Zehen stehen, ruckartige Bewegungen während der gesamten Übung vermieden werden. Knie, Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die imaginäre Linie mit den Zehen gelangen. Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Übermäßiges Beugen nach vorn sollte während dieser Übung vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass während der Übung die korrekte Technik beibehalten wird, sollte man sich selbst dabei seitlich im Spiegel beobachten.</p>
  <p>Um die Technik besser üben zu können, kann man eine Bank hinter sich platzieren und sich darauf setzen und aufstehen. Wenn die Bewegungen dann fließender funktionieren, kann man die Bank niedriger einstellen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhanteln werden bei den Kniebeugen nicht häufig verwendet – da man wirklich einen großen Widerstand für diese Übung benötigt und die Unterarme normalerweise schneller entkräftet werden als der Quadrizeps.</p>
  <p>Dennoch gibt es Menschen, die Kurzhanteln bevorzugen, wenn sie ernste Rücken- oder Schulterprobleme haben, die es ihnen nicht ermöglichen, sich eine Langhantel auf die Schultern zu legen.</p>
  <p>Um das Maximum aus jedem Gewicht herauszuholen, mit dem man die Kniebeuge macht, sollten tiefe Kniebeuge statt der normalen gemacht werden.</p>


NAME: Kniebeuge mit Langhantel vorn
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich so hin, dass die auf der Halterung befindliche Langhantel direkt auf Schulterhöhe vor einem liegt. Die Hantel wird im schulterbreiten Obermittelgriff angefasst. Die Hantel ruht oben auf den Deltamuskeln, die Hantelstange liegt also fest auf den Schultern. Nun geht man von der Halterung weg, um eine vollumfängliche Bewegung ausführen zu können. Es wird ein schulterbreiter Mittelstand eingenommen und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Körperhaltung wird beibehalten und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun atmet man ein und beginnt, den Körper zu senken, ohne jedoch den Rücken zu krümmen. Die Vorderseite der Knie sollte in einer imaginären Linie mit den Zehen stehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass man sich dabei nach vorn beugt. Der Oberkörper wird nun so weit nach unten gebracht, bis er sich leicht unterhalb der Knie befindet. Während man nun in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückkehrt, wird ausgeatmet. Die Übung wird beliebig oft wiederholt, die Technik wird beibehalten.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt stets gerade und aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und es sollte weiterhin darauf geachtet werden, dass eine Lendenlordose vermieden wird. Die Knie bilden eine imaginäre Linie mit den Zehen, ruckartige Bewegungen sollten während der Bewegung vermieden werden. Die Knie, der Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die gerade, imaginäre Linie mit den Zehen kommen. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die korrekte Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel ausführen.</p>
  <p>Um eine bessere Kontrolle und korrekte Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung am Anfang an eine Wand gelehnt üben, um übermäßige Bewegungen in den Ellenbogen und im Rücken zu vermeiden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kniebeuge mit Langhantel vorn scheinen mehrere Vorteile zu haben und vielleicht auch ein paar Nachteile im Vergleich zu den normalen Langhantel-Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Nacken.</p>
  <p>Diese kurze Beschreibung erlaubt es uns nicht, die Unterschiede vollständig zu erklären, aber kurz gesagt, wird der Masseschwerpunkt bei den Kniebeugen mit der Hanteln vorn weiter nach vorn verlagert; somit ist man gezwungen, den Rücken gerader zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.</p>
  <p>Man kann nicht dieselben Gewichte bei den Kniebeugen mit der Langhantel vorn verwenden, wie man sie für die normalen Kniebeugen nehmen würde. Es gibt zwei mögliche Griffarten: entweder den sauberen Griff, eigentlich den Obergriff mit der Langhantel auf den Schultern und die gekreuzten Arme, bei dem das Gewicht auf die Schultern gelegt wird und die Handgelenke nicht geschädigt werden.</p>
  <p>Während bei den gekreuzten Armen die bestmögliche Technik ermöglicht wird, erachten das manche als potentiell gefährlich. Die gekreuzten Arme sollten nur angewandt werden, wenn man das Gewicht vollständig kontrollieren kann.</p>
  <p>Eine wissenschaftliche Studie von J.C.Gullet & Kollegen (Ein biomechanischer Vergleich von Nacken- und Frontkniebeugen bei gesunden, trainierten Menschen) fand heraus, dass “sich Frontkniebeugen als ebenso effektiv wie die Nackenkniebeugen herausgestellt haben, mit deutlich weniger Druckkraft auf die Knie”.</p>


NAME: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- sowie technischem Niveau entspricht. Zu Beginn wird die Hantelstange auf Schulterhöhe auf einer Halterung abgelegt. Wenn die korrekte Höhe gewählt und die Hantel beladen ist, stellt man sich und platziert die hintere Schulter (leicht unterhalb des Nackens) darüber. Sodann wird die Langhantel mit weitem Griff aufgenommen, der palmare Teil der Handgelenke zeigt nach vorn. Nun wird die Hantel von der Rückseite der Schultern gehoben und ein Schritt von der Halterung weggegangen, um eine vollständige Bewegung ausführen zu können. Die Beine werden in einer schulterbreiten Mittelhaltung positioniert, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Es wird langsam damit begonnen, die Hantelstange zu senken, ohne die Krümmung des Rückens zu verändern und dabei eingeatmet. Beim Absenken folgen die Knie der Drehung der Zehen. Der Oberkörper wird gerade gehalten, ohne dabei zu sehr nach vorn gebeugt zu werden. Dabei sollte die Hüfte tiefer als die Knie sein. Beim Aufstehen in der gleichen Weise wird ausgeatmet. Ohne dass die Technik verändert wird, wird diese Bewegung nun beliebig oft wiederholt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die korrekte Körperhaltung und eine neutrale Beckenstellung eingehalten werden. Die Knie folgen immer den Zehen; ruckartige Bewegungen zur Überwindung des Widerstandes sollten dabei vermieden werden. Weiterhin sollten sich die Knie, der Oberkörper und der Kopf vor den Zehen befinden. Die Fersen stehen immer auf dem Boden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Während nicht genau definiert ist, was eine „tiefe Kniebeuge“ oder eine „ganze Kniebeuge“ ist und was nicht (viele Sportler benutzen die politisch weniger korrekte Abkürzung ATG – Ass to Grass), zählt allgemein jede Kniebeuge, bei der die Hüfte zu irgendeinem Zeitpunkt unter Kniehöhe ist, als solche.</p>
  <p>Der größte Vorteil von ganzen Kniebeugen ist, dass man weniger Gewicht braucht, um den Muskel „zu töten“. Sofern also das Trainingsziel ein anderes ist, als die Zuschauer im Fitnessstudio zu beeindrucken, wird man wahrscheinlich tiefe Kniebeugen bevorzugen.</p>
  <p>Weniger Gewicht bedeutet auch weniger Rückenprobleme. Knie und Hüften sind einer größeren Belastung ausgesetzt, aber wiederum durch weniger Gewicht, deswegen denkt man, dass es im Ergebnis auch weniger Knieverletzungen kommt.</p>
  <p>Die Befürworter der ganzen Kniebeugen behaupten auch, dass bei einer normalen Kniebeuge mit Langhantel die Gefahr besteht, das Gewicht zu erhöhen und die Übung immer flacher gemacht wird. Bei den ganzen Kniebeugen kann man einer solchen Versuchung nicht unterliegen.</p>
  <p>Wie bei jeder Form von Kniebeugen ist die Körperhaltung von größter Bedeutung. Der Rücken bleibt gerade und nicht gekrümmt: viele Menschen machen den Fehler und drücken Gesäß und Schultern nach hinten; eine solche Position verformt das Rückgrat. Die Hüften sollten in einer NEUTRALEN Position stehen.</p>


NAME: Sprung Kniebeuge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese plyometrische Fitnessübung kann ideal für ein Ausdauer Training verwendet werden    </li>
  <li>sie vereint Kraft mit Schnelligkeit und ist dadurch hervorragende Übung nicht nur für Basketballer</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt    </li>
  <li>Körper ist insgesamt aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt    </li>
  <li>Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge deine Beine wie beim normalen Kniebeugen und neige deinen Oberkörper nach vorne    </li>
  <li>deine Oberschenkel sind dann in etwa parallel zum Boden    </li>
  <li>Blick stets nach vorne richten und Brust oben halten    </li>
  <li>achte möglichst darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden    </li>
  <li>dabei streckst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus    </li>
  <li>hole nun mit deinen Armen Schwung und drücke dich explosionsartig vom Boden ab    </li>
  <li>springe so weit wie möglich nach oben    </li>
  <li>lande anschließend auf dem vorderen Bereich deiner Füße und rolle sie dann bis zu den Fersen ab    </li>
  <li>gehe sofort wieder in die gehockte Position über und führe erneut einen Sprung aus    </li>
  <li>für ein effektives Training solltest du die Ausführung mit einer entsprechend hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    stehen dir Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten zur Verfügung, dann verwende sie als zusätzliches Trainingsgewicht    </li>
  <li>alternativ kannst du einen gefüllten Rucksack benutzen, den du mit beiden Händen umgreifst und mit fast ausgestreckten Armen vor deinem Körper hältst</li>
  </ol>


NAME: Wadenheben an der Beinpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf das Gerät und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Fußballen sollten fest auf der Plattform stehen und die Fersen ausgestreckt sein. Nun wird eine schulterbreite Haltung eingenommen. Die Griffe werden mit beiden Händen ergriffen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Durch das Heben der Fersen und die Kontraktion der Wadenmuskeln (m. gastrocnemius) wird nun gegen die Plattform gepresst. Beim Pressen auf die Plattform wird ausgeatmet und beim langsamen Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Seitwärtsdrehung der Zehen und Fersen sollte vermieden werden. Die Fersen und Zehen sollten auf einer Höhe bleiben. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden.</p>


NAME: Sitzendes Wadenheben am Gerät
DESCRIPTION:
  <p>Ein häufig in Fitnessstudios vorhandenes Gerät zum Training der Unterschenkelmuskulatur ist das Wadenheben im Sitzen. Die meisten Fitnesssportler benutzen es allein deshalb, weil es in ihrem Fitnessstudio keine Alternative gibt. Ein weitverbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass dieses Gerät alle drei Köpfe des Wadenmuskels, allen voran den Zwillingswadenmuskel trainiert. Allerdings bleibt durch das Anwinkeln der Beine der Zwillingswadenmuskel während der kompletten Übung entspannt. Daher beansprucht diese Übung allerdings fast ausnahmslos den Schollenmuskel (musculus soleus), der unter dem Zwillingswadenmuskel sitzt und nur an den beiden äußeren Unterschenkelseiten zum Vorschein kommt.</p>
  <p>Dennoch sei diese Übung vor allem den Personen empfohlen, die bei der stehenden Variante des Wadenhebens Probleme haben.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Setze dich in das Gerät und setze deine Fußballen auf das hierfür vorgesehene Fußbrett. Fixiere mit dem Polster deine Oberschenkel, so dass du einen festen Halt während der Übungsdurchführung hast. Auch wenn keine große Verletzungsgefahr besteht, ist es ratsam, den Rücken durchzustrecken und wie gewohnt eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich einzunehmen.</p>
  <p>Während des Ausatmens drückst du deine Fersen soweit wie möglich nach oben gegen das Polster. Anschließend senkst du die Fersen wieder soweit es möglich ist nach unten ab</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Die Fehleranfälligkeit auf diesem Kraftgerät ist denkbar gering. Dennoch solltest du darauf achten, beim Sitzenden Wadenheben eine hohe Bewegungsamplitude mit deiner Ferse zu erreichen, um einen möglichst hohen Trainingseffekt zu erzielen. Ursache für eine kleine Amplitude ist meist ein zu hohes Trainingsgewicht – reduziere es und senke die Ferse soweit wie möglich ab und drücke sie anschließend so weit wie möglich nach oben.</p>
  <p>Weiter gilt es darauf zu achten, diese Übung nicht mit Schwung zu absolvieren. Halte deinen Oberkörper ruhig und lasse nur den Schollenmuskel arbeiten.</p>


NAME: Wadenheben sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann setzt man sich auf die Bank und beugt die Knie um ca. 90 Grad, bewegt die Langhantel und legt sich diese auf die Knie. Die Hantel wird mit beiden Händen gehalten. Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt, das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, d. h. die Schultern, Knie und Zehen bilden eine Linie.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Durch das Heben beider Fersen gleichzeitig sowie das Anspannen der Wadenmuskeln wird sich nun auf die Zehen gestellt. Die Zehen bleiben auf dem Boden. Beim Anheben des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Dies wird nun dem persönlichen Trainingsplan entsprechend beliebig oft wiederholt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die Ausgangsposition sollte korrekt sein und die Knie und Zehen in der richtigen Position stehen. Das Überkrümmen des unteren Rückens durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur sollte vermieden und das Becken in der richtigen Position gehalten werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Halten der Langhantel nicht der Trapezmuskel beansprucht wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Langhantel sollte vorzugsweise auf dem Oberschenkel und nicht auf dem Rücken platziert werden. So vermeidet man unnötigen Druck auf dem Rücken, insbesondere deshalb, weil man für das Training der Waden sehr hohe Gewichte benötigt.</p>
  <p>Ein großer Nachteil ist, dass ein kräftiger Athlet nicht so viel Gewicht auf seine/ihre Beine legen kann – das ist technisch nicht möglich.</p>


NAME: Beinstrecken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird der Gerätesitz eingestellt und unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Beine vollständig ausgestreckt (nach vorn bewegt). In der oberen Position sind die Knie ganz durchgestreckt. In einer kontrollierten Bewegung kehrt man nun fast in die Ausgangsposition zurück, das bedeutet, dass der Muskel in der unteren Position nicht vollständig entspannt ist. Abhängig vom Trainingstyp wird nun eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. In der Aufwärtsbewegung der Beine wird ausgeatmet, während in der Abwärtsbewegung eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt sein, dass die Maschine ordentlich auf die eigene Größe eingestellt ist und ein angemessenes Gewicht ausgewählt wurde. Der Oberkörper bleibt gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt, insbesondere dann, wenn der Widerstand überwunden wird. Die Hände halten die Griffe des Geräts.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen. Die Bewegung sollte unter Berücksichtigung der Atmung und des Trainingstyps ausgeführt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Beinstrecken ist eine sehr beliebte Übung unter Fitness-Einsteigern. Es ist einfach, ziemlich sicher und man kann sitzen, während man sie macht (und während der Pausen zwischen den Sätzen).</p>
  <p>Der Grund, warum die Beinstrecker nicht auch bei fortgeschrittenen Bodybuildern so beliebt sind, ist der: zunächst ist dies eine ziemlich isolierte Übung – während man bei den Kniebeugen den gesamten Unterkörper trainiert, wird bei den Beinstreckern an der Maschine lediglich der Quadrizeps trainiert. Zweitens – die Köpfe des Quadrizepsmuskels werden nicht gleich involviert. Der mittlere vordere Teil (rectus femoris) macht die meiste Arbeit, während andere wichtige Muskelköpfe (der tropfenförmige Vastus medialis und Vastus lateralis) nicht so aktiv sind.</p>
  <p>Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Beinstrecker DIE Übung für einen perfekt geformten Vastus medialis sind, was aber nicht auf ernsthafter, wissenschaftlicher Forschung basiert.</p>


NAME: Waden dehnen mit Händen an der Wand
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich etwa einen Meter entfernt mit dem Gesicht zu einer Wand auf. Verlagere Dein Gewicht und stelle eine Fuß nach vorne.</li>
  <li>Lehne Dich nach vorne und platziere Deine Hände an der Wand, halte Deine Ferse, Hüfte und Deinen Kopf in einer Linie.</li>
  <li>Versuche Deine Ferse auf dem Boden zu lassen, halte diese Postion für 10-20 Sekunden und wechsel dann die Seiten.</li>
  </ol>


NAME: Rumänisches Kreuzheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird entsprechend dem eigenen Fitnesslevel das richtige Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann wird die Langhantel im Obergriff erfasst, die Beine stehen in schulterbreitem Abstand. Danach nimmt man eine aufrechtePosition ein, hält dabei die Hantel fest, die Füße stehen nun in einem etwas weniger als schulterbreiten Stand und die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Der Oberkörper bleibt angespannt und wird in der Hüfte nicht überkrümmt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird das Becken durch Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, wobei jedoch die Krümmung der Wirbelsäule nicht verändert wird. Das Becken wird nach hinten bewegt und gleichzeitig beugt man sich tief nach vorn, sodass die angespannte Wirbelsäule parallel zum Boden zeigt. Die Schienbeine bleiben senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel wird so nah wie möglich an den Beinen gehalten. Die Bewegung wird vollendet, indem das Becken nach vorn gedrückt wird, ohne dass man die Krümmung der Wirbelsäule verändert und das Becken in einer neutralen Position hält. In der Ausgangspositionund in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Während der Bewegung wird die Luft angehalten und der Oberkörper währenddessen angespannt. Wenn man danach in die Ausgangspositionzurückgekehrt ist, wird ausgeatmet und nochmals Luft geholt, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Unter Anwendung derselben Technik wird die Übung nun beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Körper in der korrekten Position steht, der Oberkörper angespannt, das Becken in einer neutralen Position ist und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sich einander zugewandt.</p>
  <p>Die Knie zeigen während der ganzen Bewegung in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen und werden beim Überwinden des Widerstands nicht in die eine oder andere Richtung geschwungen. Außerdem sollten die Knie nach vorn zeigen und die vertikale Linie zu den Zehen nicht überschreiten und während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht zum Boden stehen.</p>
  <p>Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Das Anheben der Arme sollte vermieden werden, es werden lediglich die Hände zum Halten der Hantel benutzt. Außerdem sollte bei der Ausführung dieser Übung auf die Atmung geachtet und dynamische Bewegungen vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sehen zu können, ob die Technik richtig angewendet wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte jedoch mehr darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei ausgeführt werden kann. Denn wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können dadurch Verletzungen im unteren Rücken auftreten, weswegen es unbedingt erforderlich ist, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird und die tiefen Muskeln angespannt sind.</p>
  <p>***<br />Diese Form des Kreuzhebens ist eigentlich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgerichtet. Auch der untere Rücken wird wesentlich in Anspruch genommen, andere Muskelgruppen, die beim „normalen“ Kreuzheben hart arbeiten, spielen dagegen beim Rumänischen Kreuzheben keine wichtige Rolle.</p>
  <p>Es wird der Obergriff oder der gemischte Griff angewendet. Die Langhantel wird wie beim normalen Kreuzheben vom Boden aufgehoben (Knie gebeugt, gleichzeitiges Strecken der Beine und Aufrichten des Rumpfs).</p>
  <p>Der Rücken muss immer gestreckt sein!</p>
  <p>Dann wird die Langhantel langsam, mit nur leicht gebeugten Knien gesenkt. Die Bewegung beginnt mit dem Zurückdrücken der Hüften. Das ist sehr wichtig, es ermöglicht, die Langhantel so nahe wie möglich an den Beinen zu halten (es gibt eine ähnliche Übung wie das Rumänische Kreuzheben, die steifbeiniges Kreuzheben mit Langhantel heißt, bei der die Hüften nicht zurückgedrückt werden und die Langhantel weiter weg von den Beinen gehalten wird).</p>
  <p>Der Rumpf wird gesenkt, bis er in einem 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht. Dabei sollte überprüft werden, dass sich die Hantel so nahe wie möglich am eigenen Masseschwerpunkt befindet.</p>
  <p>Bei Erreichen des niedrigsten Punkts der Bewegung wird der Rücken langsam gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Bewegung herausgestreckt.</p>
  <p>Die Knie werden während des Absenkens der Langhantel am Ende von jedem Satz zum Boden gebeugt.</p>
  <p>Merke: Das Rumänische Kreuzheben ist potentiell schädlicher für den unteren Rücken als das normale Kreuzheben. Diese Übung ist nur etwas für erfahrene Sportler ohne Rückenprobleme.</p>


NAME: Adduktoren am Gerät
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeignetes Gewicht für das Gerät ausgewählt. Nun setzt man sich auf den Sitz, stellt die Fußsohlen auf die Fußstützen und spreizt die Beine, sodass die Knie in einem Winkel zwischen 90 und 110 Grad gebeugt sind. Dann drückt man die Oberschenkel (Innenseite) gegen die Lehnen, umfasst die Stabilisierungsgriffe und richtet den Oberkörper auf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Adduktoren kontrahiert und die Beine zusammengezogen. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, ohne jedoch das Gewicht ganz loszulassen. In der Ausgangspositionwird ein- und bei der Kontraktion ausgeatmet (wenn die Beine am dichtesten zusammengedrückt sind). Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung des Fitnesslevels ausgewählt werden. Am Anfang leichtere Gewichte verwenden. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eine langsame, kontrollierte Bewegung ausgeführt, eine plötzliche Entspannung der Muskeln sollte vermieden werden. Außerdem sollte man sich auf die Bauchatmung konzentrieren.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Bewegungsfrequenz sollte der Atmung angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Adduktor-Übung. Sie beansprucht beide Hüftgelenke und wirkt auf den unteren Rücken ein, deswegen muss dafür gesorgt sein, dass die Bewegung in beide Richtungen vollständig kontrolliert wird.</p>
  <p>Die Bewegung sollte nicht schnell sein und der Oberkörper muss stillgehalten werden.</p>


NAME: Beinbeugen - Beincurls, liegend
DESCRIPTION:
  <p>Bäuchlings auf einer Liegefläche der Maschine liegend, werden die Rollen oberhalb der Fersen positioniert.<br />Die an der Maschine angebrachten Griffe bieten eine gute Fixiermöglichkeit für den Körper.</p>
  <p>Beuge die Knie und versuche mit den an den Fersen angelehnten Rollen das Gesäß zu berühren.</p>
  <p>Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Beinbeugen - Beincurls, liegend</strong></p>
  <p>Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen.</p>
  <p>Des Weiteren wird der Wadenmuskel mit beansprucht.<br />muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Je nach Fussstellung beansprucht diese Übung Muskeln unterschiedlich intensiv:</p>
  <p>    Angezogene Füsse (Archillessehne gedehnt): Betonung auf Zwillingswadenmuskel.<br />    Ausgestreckte Füsse (Archillessehne verkürzt): Betonung auf Beinbizeps.</p>


NAME: Beincurl stehend
DESCRIPTION:
  <p>Es gibt verschiedene Maschinen für stehende Beincurls. Die Übung an sich ist sehr einfach, ist aber noch effektiver, wenn der Rumpf nach vorn gebeugt ist. So werden in der Bewegung mehr Köpfe der rückseitigen Oberschenkelmuskeln einbezogen, die in der aufrechten Position fast inaktiv bleiben würden.</p>


NAME: Übungen Shultern Rotation
DESCRIPTION:
  <p>Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nun berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern (rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter). Drehen Sie den Oberkörper anschließend locker nach rechts, dann zur Mitte und abschließend nach links. Dabei bleibt das Becken ruhig und dreht sich nicht mit. Die Schultern sollten Sie dabei nicht hochziehen.</p>


NAME: Armkreisen
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich hin und strecke Deine Arme zu beiden Seiten aus. Die Arme sollten parallel zum Boden und senkrecht (90°-Winkel) zu Deinem Oberkörper sein. Das ist deine Startposition.</li>
  <li>Beginne langsam mit beiden ausgestreckten Armen Kreise mit etwa 30cm Durchmesser zu machen. Atme normal weiter, während Du diese Bewegung ausführst.</li>
  <li>Führe die kreisförmige Bewegung der ausgestreckten Arme für etwa zehn Sekunden durch. Dann drehe die Bewegung um und forme die Kreise nun andersherum.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tipp:</strong> Zehn Sekunden Bewegung entsprechen einem Satz und jeder Kreis entspricht einer Wiederholung.</p>
  <p><strong>Variationen:</strong> Wenn Du stärker wirst, kannst Du leichte Gewichte benutzen.</p>


NAME: Eisernes Kreuz
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Im Obergriff werden dann die Hanteln aufgenommen und die Arme mit schulterbreitem Abstand nach vorn ausgestreckt, ohne dass die Handgelenke dabei gedreht werden (die Daumen aneinander). Aufrecht hinstellen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition geht man nach unten, indem die Knie gebeugt werden, ohne jedoch die Wirbelsäulenkrümmung zu verändern und man atmet ein. Bei der Ausführung der Abwärtsbewegung folgen die Knie der Drehrichtung der Fußzehen. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Oberkörper darf nicht übermäßig nach vorn gebeugt werden. In der untersten Position befinden sich die Hüften unterhalb der Kniehöhe. Die Arme bleiben dabei nach vorn ausgestreckt. Mit derselben Technik richtet man sich wieder auf und streckt die Arme zur Seite aus, wenn man gerade steht. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskulatur angespannt ist und sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Die Knie bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs stets in Richtung der Fußzehen gerichtet und dürfen nicht zur Seite schwingen, wenn der Widerstand überwunden wird.</p>
  <p>Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass bei der Vorwärtsbewegung der Knie diese, der Rumpf und der Kopf nicht über die Zehenspitzen herausragen. Während der Armbewegungen sollte die Beanspruchung der Trapezmuskeln vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Arnold Presse
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst sollte ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt werden, dass dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entspricht. Sodann wird die Bank in eine aufrechte Position gebracht. Platznehmen auf der Bank und Heben der Arme durch Beugen der Ellenbogen, während die Kurzhanteln auf Brusthöhe gehalten werden, die Handflächen sind den Schultern zugewandt. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Danach werden die Kurzhanteln gleichzeitig durch das Ausstrecken der Ellenbogen über den Kopf und das Drehen der Handgelenke angehoben, so dass die Handflächen nach vorn in die Topposition zeigen. Nun geht es so wieder in die Ausgangsposition, indem in der niedrigeren (Ausgangs-)Position ein-, beim Hochgehen ausgeatmet wird.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Das Gewicht für die Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.<br />Schnelle und unkontrollierte Bewegungen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollten infolge der Relaxation nach der Muskelkontraktion vermieden werden. Um die Beanspruchung der Trapezmuskel auszuschließen, sollte man sich dabei im Spiegel beobachten. Beim Ein- und Ausatmen sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper gerade ist und das Überkrümmen des unteren Rückens sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Die symmetrische Haltung der Schultern und die Synchronisation der gesamten Bewegung sollte im Spiegel überprüft werden.</p>


NAME: Bradford/Rocky Press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu wird ein dem Fitnesslevel sowie Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und nimmt die Hantel mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff auf. Die Hantel wird vom Rack genommen und über den Kopf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Hantel vor dem Gesicht nach unten gesenkt, die Ellenbogen gebeugt. Dabei geht man bis zur Kinnhöhe runter. Aus dieser Position folgt man dem Bewegungsverlauf, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, die Arme wieder nach oben gestreckt. Dann senkt man die Hanteln nochmals hinter den Kopf bis zum Haaransatz und drückt die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition. In der unteren Position wird eingeatmet und beim Drücken nach oben ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend dem Fitnesslevel, Können und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionwird durch eine langsame, kontrollierte Bewegung bewirkt, eine plötzliche Entspannung der Muskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p>Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte vermieden werden. Die Rumpfmuskeln werden bei der Atmung angespannt, sodass der untere Rücken nicht überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Wenn schwerere Gewichte benutzt werden, ist die Hilfe von einem Trainer empfehlenswert.</p>


NAME: Kurzhantel-Schulterdrücken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man eine Bank so ein, dass man aufrecht darauf sitzen kann. Wenn man sich gesetzt hat, ergreift man die Kurzhanteln im Obergriff und hebt sie auf Schulterhöhe an, beugt die Ellenbogen und dreht die Handgelenke dabei aber nicht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden nun beide Hanteln parallel nach oben über den Kopf gedrückt, indem die Ellenbogen gestreckt, die Handgelenke dabei jedoch nicht gedreht werden. Dann kehrt man in die Ausgangspositionin gleicher Weise zurück. In der Ausgangsposition wird ein-, während der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten, das allgemeine Fitnesslevel und der Trainingstyp berücksichtigt werden. Begonnen werden sollte mit einem geringeren Gewichte, damit die Technik gut erlernt werden kann. In die Ausgangsposition kehrt man lieber mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung als mit einer schnellen Relaxation des Muskels zurück. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung der Trapezmuskeln vermieden werden. Der Oberkörper wird fixiert, während man das Gewicht anhebt und so vermeidet, dass der untere Rücken gebeugt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Arme in einer symmetrischen Position sind und die ganze Bewegung synchron ausgeführt wird, sollte man vor einem Spiegel trainieren. Hier ist es ratsam mit einem Partner oder Trainer zu trainieren, wenn schwerere Gewichte verwendet werden.</p>


NAME: Schulterdrücken, stehend, einarmig
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Kurzhantel greifen, aufrecht mit schulterweitem Stand hinstellen und Knie und Hüfte leicht beugen. Hantel neben dem Kopf halten. Oberarm rechtwinklig zum Körper und halten, Ellenbogen zeigt nach aussen.</p>
  <p>
  <strong>Durchführung</strong></p>
  <p>Hantel nach oben über den Kopf drücken. Arm leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen.</p>


NAME: Einarmiges Stoßen mit Kugelhantel mit Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel am Griff auf. Setze die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit Schwung aus der Hüfte und den Beinen einleitest. Rotiere dabei Dein Handgelenk so, dass die Handfläche am Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du die Knie beugst. Halte Deinen Oberkörper dabei aufrecht.</li>
  <li>Drehe die Bewegungsrichtung sofort um, indem Du Dich mit den Fersen abdrückst, als würdest Du springen. Nutze gleichzeitig die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken.</li>
  <li>Halte das Gewicht über Deinem Kopf, indem Du einen Ausfallschritt aus der Kniebeugeposition machst.</li>
  <li>Begib Dich zurück in eine stehende Position ohne Ausfallschritt, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. Senke die Kugelhantel dann kontrolliert zurück in die Startposition, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Abwechselndes Schulterdrücken mit Kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte das entsprechende Gewicht für die Kettlebells entsprechend dem persönlichen Trainingstyp ausgewählt werden. Sodann wird eine aufrechte Haltung mit schulterbreitem Stand eingenommen, die Kettlebells aufgegriffen und durch Beugen der Ellenbogen auf Schulterhöhe bewegt. Die Kettlebells werden mit einander zugewandten Handflächen gehalten, sodass der Ball der Kettlebells auf dem Handrücken lehnt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Hände bewegen durch Ausstrecken der Ellenbogen abwechselnd die Kettlebells über den Kopf. Mit dem Ausstrecken der Arme, das heißt dem Bewegen der Kettlebells nach oben, werden die Handgelenke so gedreht, dass die seitlichen Teile der Hand einander zugewandt sind, die Handflächen zeigen nach oben. Zu Beginn der Bewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht der Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die richtige Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Das Zurücklehnen in der Taille sollte vermieden und der Oberkörper in aufrechter Position bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Frequenz der Wiederholung hängt von der korrekten Atmung und Technik ab. Bauchatmung sollte bevorzugt werden. Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben.</p>


NAME: Einarmige Push Press mit Kugelhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel am Griff auf. Setze die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit Schwung aus der Hüfte und den Beinen einleitest. Rotiere dabei Dein Handgelenk so, dass die Handfläche am Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du die Knie beugst. Halte Deinen Oberkörper dabei aufrecht.</li>
  <li>Drehe die Bewegungsrichtung sofort um, indem Du Dich mit den Fersen abdrückst, als würdest Du springen. Nutze gleichzeitig die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken. Senke das Gewicht kontrolliert in die Startposition, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Kugelhantel Arnold-Press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bringe die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit den Beinen und der Hüfte führst. Die Handfläche sollte nach innen zeigen.</li>
  <li>Während Du geradeaus schaust, drücke die Kugelhantel nach außen und nach oben. Drehe dabei Dein Handgelenk, sodass Deine Handfläche am Höhepunkt der Bewegung nach vorne zeigt. </li>
  <li>Bringe die Kugelhantel zurück in die Startpostition, mit der Handfläche nach innen.</li>
  </ol>


NAME: Duppel kettlebell Der Push Press
DESCRIPTION:
  <p> Der Push Press ist ein Zwitterwesen, die erste Hälfte ist ballistisch, die zweite Hälfte ein strikter Press. Dass Du mit dieser Technik trotzdem mehr Gewicht über den Kopf drücken kannst als mit einem Military Press liegt daran, dass Du den "sticking point", also den Punk des grössten Widerstands schon überwunden hast, wenn Du anfängst zu drücken. Beim Push Press ist es nicht erlaubt, dass die Knie sich noch einmal beugen, wenn sie erst mal durchgestreckt sind.<br />
  Eine Variante ist der von Kenneth Jay erfundene Viking Push Press, bei dem die Kniebeuge, mit der die Kettlebell nach dem Press wieder abgebremst wird, dazu verwendet, die Kugel gleich wieder hoch zu schleudern. Diese Version ist ein ziemlich guter "Burner" und eignet sich mit leichteren Hanteln gut für's Conditioning.</p>


NAME: Military Press an der Maschine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Maschine mit beiden Armen parallel über den Kopf bewegt, indem man die Ellenbogen streckt. In gleicher Weise kehrt man anschließend in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Start-) Position wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des Fitnesslevels und Trainingstyps ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Schulterdrücken Langhantel - Military Press
DESCRIPTION:
  <p>Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch Military Press genannt, wird vorzugsweise im Sitzen durchgeführt (im Stehen ebenfalls möglich). Der Oberkörper sollte beinahe senkrecht sein.<br />Es wird eine Langhantel breiter als Schulterbreite gegriffen.</p>
  <p>    Lasse die Langhantel kontrolliert auf die Brust herabsinken und atme ein.<br />    Drücke die Stange senkrecht nachb oben und atme aus.</p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die Arme nie komplett durchgedrückt werden sollten und ein Hohlkreuz zu vermeiden ist. Der Neigungswinkel des Oberkörpers sollte im Sitzen nicht zu flach eingestellt werden, da die Belastung ansonsten zu sehr auf die Brust übergeht.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Schulterdrücken Langhantel - Military Press</strong></p>
  <p>Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur, den Trizeps und den oberen Teil des Trapezmuskels (Nacken).<br />muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Das Schulterdrücken (Langhantel) kann auch in einer Multipresse mit Führungsschienen durchgeführt werden. Dies bietet sich an, falls die Technik des Schulterdrückens erst erlernt werden muss.</p>
  <p>Durch unterschiedliche Griffweiten kann die Trainingsbetonung variiert werden:</p>
  <p>    Enge Armhaltung, Ellbogen nach vorne gerichtet: Vorderer Teil des Deltamuskels und Schlüsselbeinfasern der Brustmuskulatur.<br />    Weite Armhaltung, Ellbogen nach außen gerichtet: Vorderer und Mittlerer Teil des Deltamuskels.</p>


NAME: Schulterdrücken stehend zum Nacken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Beachtung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein angemessenes Gewicht vorbereitet. Dann geht man in die Knie, greift die Hantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit, sodass die Ellenbogen in der unteren Position in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dann nimmt man einen schulterbreiten Stand ein und hebt die Hantel hinter den Kopf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel hinter den Kopf gesenkt, indem die Ellenbogen gebeugt werden. In der unteren Position geht man unter den Punkt, an dem die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Aus dieser kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück, atmet während der Abwärtsbewegung ein und wieder aus, während man die Hantel nach oben bewegt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Möglichkeiten, dem allgemeinen Fitnesslevel und dem Trainingstyp ausgesucht werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sollte lieber eine kontrollierte Bewegung ausgeführt werden, als eine schnelle Muskelentspannung. Wenn möglich, sollte vor einem Spiegel trainiert werden, um die Beanspruchung des Trapezmuskels zu vermeiden. Der Oberkörper sollte beim Heben des Gewichts angespannt bleiben, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden werden kann.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzustellen, dass sich die Arme in einer symmetrischen Position befinden und die gesamte Bewegung synchron abläuft, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.</p>


NAME: Military Press sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zuerst ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und erfasst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Hantel wird vom Ständer gehoben und über den Kopf gehalten.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugender Ellenbogen vor das Gesicht gesenkt. Dabei geht man bis zum Nacken hinab. Von diesem Punkt aus kehrt man in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Ausgangs-) Position wird ein-, in der Aufwärtsposition ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Ein geeignetes Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und des Trainingstyps gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Military Press sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zuerst ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und erfasst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Hantel wird vom Ständer gehoben und über den Kopf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugender Ellenbogen vor das Gesicht gesenkt. Dabei geht man bis zum Nacken hinab. Von diesem Punkt aus kehrt man in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Ausgangs-) Position wird ein-, in der Aufwärtsposition ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Ein geeignetes Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und des Trainingstyps gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Cuban Press
DESCRIPTION:
  <p><strong>1. Grundposition</strong></p>
  <p>    Nimm eine aufrechte, gerade Standposition ein. Deine Füße stehen etwas auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.<br />    In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Wähle zunächst ein leichtes Gewicht, um die Bewegung korrekt erlernen und ausführen zu können.<br />    Die Arme hebst du nun soweit seitlich vom Körper an, dass sich die Ellenbogen fast auf Schulterhöhe befinden.<br />    Winkle dein Ellenbogengelenk an. Dabei zeigen die Hände mit den Kurzhanteln zunächst jedoch nach vorne.</p>
  <p>    Achte auf einen geraden Rücken. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet.</p>
  <p><strong>2. Schritt eins</strong></p>
  <p>    Nun drehst du die Arme im Schultergelenk so, dass die Oberarme immernoch parallel zum Boden sind, die Hände mit den Hanteln aber jetzt in Richtung Decke zeigen. Der Winkel im Ellenbogengelenk hat sich während der Rotation nicht verändert. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulter.</p>
  <p>    Achte auf den Winkel im Ellenbogengelenk. Er bleibt während diesem Übungsschritt unverändert.</p>
  <p><strong>3. Schritt zwei</strong></p>
  <p>    Im letzten Schritt bringst du deine Arme in eine fast gestreckte Position. Die Bewegung ist hier wie bei der Übung „Schulterdrücken“.<br />    Strecke deine Arme kontrolliert im Ellenbogengelenk und führe die Hände über deinen Kopf Richtung Decke.<br />    In der höchsten Position sind die Ellenbogen immernoch ein wenig gebeugt und nicht vollständig durchgestreckt.<br />    Nach einer kurzen Haltephase führst du die Schritte nun rückwärts aus, so dass du wieder die Grundposition erreichst und die Übung von vorne beginnen kannst.</p>


NAME: Seitheben, Schrägbank, einarmig, vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Eine Hantel greifen und in Bauchlage auf eine Schrägbank legen. Hantel mit leicht gebeugtem Arm unter der Schulter halten. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong> </p>
  <p>Arm anheben bis der Oberarm sich etwa parallel zum Boden oder etwas darüber befindet. Zurückführen und wiederholen.</p>
  <p>
  <strong>Variationen / Kommentare</strong></p>
  <p>
  Die freie Hand kann helfen, die Lage auf der Bank zu stabilisieren.</p>


NAME: Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wähle ein Gewicht und halte das Griffstück des Kabelzugs mit Deiner rechten Hand.</li>
  <li>Knicke an der Hüfte ein bis Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Deine Beine sollten leicht gebeugt und Deine linke Hand auf Deinem unteren linken Oberschenkel platziert sein. Dein rechter Arm sollte vor Dir von Deiner Schulter hängen, mit einer leichten Beuge am Ellenbogen. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Hebe Deinen rechten Arm, den Ellenbogen leicht gebeugt, zur Seite bis der Arm parallel zum Boden und auf einer Linie mit Deinem rechten Ohr ist. Atme aus, währen Du diesen Schritt ausführst.</li>
  <li>Senke das Gewicht langsam zurück zur Startposition während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Schritte für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und führe die Übung anschließend mit dem anderen Arm durch.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln oder Thera-Bändern durchführen.</p>


NAME: Handstand Liegestütze
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausführung</strong></p>
  <p>    Bring dich an einer Wand vorwärts oder rückwärts in die Handstandposition. Die Hände so breit auseinander, dass in der Endposition zwischen Unter- und Oberarm ein 90 Grad Winkel entsteht.<br />    Durch beugen des Ellbogengelenkst, lässt du nun deinen Körper herunter, bis zwischen Kopf und Boden noch ein kleiner Abstand von ein paar cm herscht.<br />    Drücke dich nun durch durchstrecken des Ellbogengelenks wieder nach oben in die Ausgangsposition.</p>


NAME: Kurzhantelseitheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition: </strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Nun stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen auf. Die Kurzhanteln werden in der jeweiligen Hand mit zum Gesicht zeigenden Handflächen gehalten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Gewichte zur Seite angehoben, bis sie auf einer Höhe mit den Ohren sind (Arme zur Seite ausgestreckt), ohne dass dabei die Handgelenke gedreht und die Ellenbogen gebeugt werden. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben der Gewichte wird ein-, beim Senken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung! Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs leicht gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Um die Beanspruchung der Trapezmuskeln zu vermeiden, sollte man sich bei der Ausführung der Übung im Spiegel beobachten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Butterfly rückwärts, sitzend, vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Zwei Kurzhanteln greifen und auf die Kante der Flachbank setzen. Nach vorn beugen und Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Die Hanteln mit leicht gebeugten Armen neben den Knöcheln halten. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Hanteln simultan nach oben anheben bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Absenken und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Es wird empfohlen, während der Übung nach vorn zu schauen.</p>


NAME: Kurzhantelseitheben sitzend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm zwei Kurzhanteln und setz Dich auf die Kante einer Flachbank, mit den Füßen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und den Armen Richtung Boden an Deiner Seite. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Während der Oberkörper unbewegt bleibt (kein Schwingen), hebe die Hanteln an Deiner Seite hoch. Die Arme bleiben dabei gestreckt, mit einer leichten Beuge an den Ellenbogen, und die Hände kippen leicht nach vorne, als würdest Du Wasser in ein Glas schütten. Bewege die Hanteln nach oben bis Deine Arme parallel zum Boden sind. Atme während der Bewegung aus und pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt.</li>
  <li>Senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Diese Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.</p>


NAME: Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Anleitung - Ausführung</p>
  <p>Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln wird im Stehen mit vorgebeugtem, geraden Rücken ausgeführt. Dabei werden die Knie leicht gebeugt.</p>
  <p>In der Ausgangsposition des Seithebens werden zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten, hängenden Armen gehalten.</p>
  <p>    Hebe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten und atme aus.<br />    Kehre in die Ausgangsstellung zurück und lasse das Gewicht soweit herab, dass die Muskelspannung auf der Schulter erhalten bleibt.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel</p>
  <p>Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den Trapezmuskel (Nacken) ab.</p>


NAME: Frontheben mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auf. Nun werden die Kurzhanteln so in die Hand genommen, dass die Handflächen nach vorn zeigen, d. h. zum Quadrizeps. Die Arme werden in den Ellenbogen leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam die Hand, die den Griff hält, nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Bei dieser Übung sollte man sich im Spiegel beobachten, um die korrekte Körperhaltung beibehalten zu können.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Schrägbank-Frontheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Schrägbank auf ungefähr 45 Grad Neigung eingestellt und ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgesucht. Nun setzt man sich hin und lehnt sich gegen die Rückenlehne, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf die Oberschenkel aufgelegt und die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam, die Hände nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten.</p>
  <p>Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Schrägbank-Frontheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Schrägbank wird auf eine Neigung von 45 Grad eingestellt.</p>
  <p>Dann setzt man sich hin, lehnt sich an die Rückenlehne und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf den Boden. Nun werden die Hanteln ergriffen und nach oben bewegt, bis sich die Arme schulterbreit ausgestreckt über dem Kopf befinden, ohne dabei jedoch die Handgelenke zu drehen (die Daumen sind einander zugewandt). Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Hanteln durch die Kontraktion der Arm- und Brustmuskeln noch weiter nach oben gedrückt. Der Kopf und der Rücken bleiben während der Übung an die Rückenlehne der Schrägbank gelehnt. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangspositionzurück. Bevor die Arme aus der Ausgangsposition bewegt werden, wird eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels, der persönlichen Fähigkeiten und des Trainingstyps ausgewählt werden.</p>
  <p>Auf die Bauchatmung konzentrieren. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung leicht gebeugt. Der Körper ist angespannt und der Rücken wird im unteren Bereich nicht überkrümmt.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangspositionwird durch eine langsame, kontrollierte Bewegung bewirkt und eine plötzliche Muskelentspannung vermieden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab. Bei der Wahl der Frequenz sollte die Atmung und die richtige Technik berücksichtigt werden.</p>


NAME: Einarmiges Stoßen mit Kugelhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte eine Kugelhantel am Griff fest. Setze die Kugelhantel mit Hilfe Deiner Beine und der Hüfte zuerst auf Deiner Schulter ab. Drehe dabei Dein Handgelenk, sodass Deine Handfläche nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du Deine Knie beugst und dabei Deinen Oberkörper gerade hältst.</li>
  <li>Drehe sofort die Bewegungsrichtung um, indem Du Dich mit den Fersen vom Boden abdrückst, also praktisch "springst", um Schwung zu bekommen. Benutze die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken. Halte das Gewicht über Deinem Kopf, indem Du eine Kniebeugenposition unter dem Gewicht einnimmst. Kehre in eine stehende Position zurück, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. </li>
  <li>Verringere das Gewicht, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell Snatch
DESCRIPTION:
  <p>Beim High-Pull wird, wie der Name schon suggeriert, die Kettlebell dicht vor dem Oberkörper hochgezogen, bis sie sich etwa auf Kopfhöhe befindet. Die Bewegung wird, wie beim Kettlebell-Swing auch, aus einer kräftigen Hüftstreckung initiiert, jedoch bleibt der Ellenbogen nicht vor dem Körper gestreckt, sondern wird gebeugt und bis oberhalb der Schulter angehoben. Die Kugel wird bis etwa auf Kopfhöhe hochgezogen </p>
  <p><strong>Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatches:</strong></p>
  <p>Aufwärts:<br />–    Die Bewegung wird wie beim Schwing aus der Hüftstreckung eingeleitet<br />–    Die Kugel wird dicht vor dem Körper bis auf Kopfhöhe hoch gerissen/geschwungen (wie beim High-Pull)<br />–    Sobald die Kugel auf Kopfhöhe ist, wird eine Schlagbewegung nach oben durch den Griff durch ausgeführt<br />–    Dabei gleitet die Hand und der Unterarm unter dem Kugelbauch durch und schmiegt sich an ihn heran<br />–    In der Endposition ist der Rumpf stabilisiert und der Arm senkrecht über Kopf gestreckt<br />Abwärts:<br />–    Die Innenrotation und nach vorn Neigung des über Kopf gestreckten Arms leitet die Abwärtsbewegung ein<br />–    Dabei wird der Ellenbogen zunehmend gebeugt und zum Brustkorb geführt<br />–    Die Kugel  wird möglichst dicht vor dem Körper nach unten abgesenkt<br />–    Am Ende wird die Hüfte gebeugt und die Kugel zwischen den Beinen hindurch hinten durchgeschwungen<br />–    Durch die nun anknüpfende Hüftstreckung wird der nächste Snatch eingeleitet und es fängt von vorne an</p>


NAME: Einarmiges Reißen mit Kugelhantel mit Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel mit einer Hand am Griff auf.</li>
  <li>Senke Deinen Körper in Richtung Boden, indem Du die Knie beugst, und drehe die Bewegung dann um, indem Du die Hüfte, Knie und dann die Fußgelenke streckst, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu reißen.</li>
  <li>Nachdem Du Deinen Körper komplett gestreckt hast, falle in einen Ausfallschritt unter dem Gewicht, um es über Deinem Kopf zu halten. Stell sicher, dass Du mit der Hüfte führst und das Gewicht in einer ununterbrochenen Bewegung sicher über Deinen Kopf bringst und dort festhältst.</li>
  <li>Begib Dich zurück in eine stehende Position ohne Ausfallschritt, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. Bringe das Gewicht dann kontrolliert zurück in die Startposition.</li>
  </ol>


NAME: Der Jerk
DESCRIPTION:
  <p>Beim Jerk findet, anders als beim Push Press, überhaupt kein aktiver Press mehr statt. Das bedeutet nicht, dass der Jerk nicht einen Einfluss auf Dein Kraft beim Überkopf-Drücken hätte - nur spürst Du es während der Übung nicht (vielleicht aber am nächsten Tag ;-). Sobald die Kettlebell die Energie aus dem Bump verbraucht hat, fällst Du wieder in eine 1/4 Kniebeuge und streckst dabei den oder die Arme - je nachdem, ob Du mit ein oder zwei Kettlebells arbeitest. Anschließend kannst Du Dir Zeit lassen und mit der Kugel im Lockout aufzustehen. Der Rhythmus bei Jerk ist: LANGSAM runter, SCHNELL rauf, SCHNELL runter und LANGSAM wieder rauf.</p>


NAME: Frontheben
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Hantelscheibe mit beiden Händen greifen und vor dem Körper halten. Arme leicht gebeugt halten und Ellenbogen zur Seite zeigen lassen. </p>
  <p><strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Arme nach oben vor dem Körper anheben bis sich die Oberarme etwa parallel zum Boden oder leicht darüber befinden. Zurückführen und wiederholen.</p>


NAME: Schrägbank-Seitenheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp wird zunächst ein passendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank und stellt die Fußzehen fest auf den Boden. Dann greift man die Kurzhanteln im Obergriff, wobei die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten und nicht gedreht werden sollen. Auf der Bank liegend, lässt man nun die Hände locker nach unten hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Arme nun durch die Kontraktion der Rücken- und Schultermuskulatur zur Seite ausgestreckt. In der oberen Position befinden sich die Handgelenke waagerecht auf einer Ebene mit den Schultern und der Brust. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung gleichermaßen leicht gebeugt. Der Rumpf ist angespannt, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird (Überkrümmung des Rückens), während der Widerstand überwunden wird. Beim Absenken der Gewichte wird ein-, beim Heben der Gewichte ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des passenden Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Außerdem sollte auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden.</p>
  <p>Ein Beugen der Hüften bei der Überwindung des Widerstandes ist zu vermeiden. Die Brust und der gesamte Rumpf bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Die Bewegung wird durch Ziehen bewirkt, nicht durch ruckartige Bewegungen. Um in dieAusgangsposition zurückzukehren, sollte eine langsame sowie kontrollierte Bewegung ausgeführt werden und der Muskeln nicht plötzlich entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom jeweiligen Trainingstyp ab.</p>


NAME: Seitheben, Seitlage
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Hantel mit beliebiger Hand greifen und in Seitlage auf Flachbank oder auf Boden legen. Ellenbogen des unteren Armes unter der Schulter aufstellen. Hantel mit anderem Arm nah über der Körperseite halten. Arm ist leicht gebeugt. </p>
  <p><strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Arm nach oben anheben bis der Oberarm rechtwinklig zum Oberkörper steht. Zurückführen und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Ellenbogen ständig leicht gebeugt halten.</p>


NAME: Dehnung nach oben
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hebe beide Arme über den Kopf und drücke die Handflächen gegeneinander.</li>
  <li>Drücke Deine Hände langsam gleichzeitig nach oben und nach hinten.</li>
  </ol>


NAME: Schrägbank-Seitenheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp wird zunächst ein passendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank und stellt die Fußzehen fest auf den Boden. Dann greift man die Kurzhanteln im Obergriff, wobei die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten und nicht gedreht werden sollen. Auf der Bank liegend, lässt man nun die Hände locker nach unten hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Arme nun durch die Kontraktion der Rücken- und Schultermuskulatur zur Seite ausgestreckt. In der oberen Position befinden sich die Handgelenke waagerecht auf einer Ebene mit den Schultern und der Brust. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung gleichermaßen leicht gebeugt. Der Rumpf ist angespannt, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird (Überkrümmung des Rückens), während der Widerstand überwunden wird. Beim Absenken der Gewichte wird ein-, beim Heben der Gewichte ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des passenden Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Außerdem sollte auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden.</p>
  <p>Ein Beugen der Hüften bei der Überwindung des Widerstandes ist zu vermeiden. Die Brust und der gesamte Rumpf bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Die Bewegung wird durch Ziehen bewirkt, nicht durch ruckartige Bewegungen. Um in dieAusgangsposition zurückzukehren, sollte eine langsame sowie kontrollierte Bewegung ausgeführt werden und der Muskeln nicht plötzlich entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom jeweiligen Trainingstyp ab</p>


NAME: Seitheben Vorgebeugt, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Stellen Sie sich mittig zwischen zwei tiefe Kabelzüge oder setzten Sie sich zwischen den Kabelzügen auf das Ende einer Flachbank </p>
  <p>Beugen Sie sich im Hüftgelenk so weit nach vorne, dass Ihr Oberkörper einen 30° Winkel mit dem Boden beschreibt und lassen Sie Ihre Arme gerade herunterhängen </p>
  <p>Umgreifen Sie mit der rechten Hand den Griff des linken Zugturmes und umgekehrt (die Handflächen zeigen zueinander) </p>
  <p>Heben Sie nun beide Hanteln gleichzeitig nach oben, bis sich Ihre Oberarme in etwa parallel zum Boden befinden </p>
  <p>Halten SIe während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihre Ellenbogen leicht angewinkelt </p>
  <p>Führen Sie die Arme in gleicher Weise zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Dehnung des Oberkörpers auf einem Stuhl sitzend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Setz Dich auf die Vorderkante eines Stuhls und halte Dich hinten an der Lehne fest.</li>
  <li>Strecke Deine Arme aus, halte Deinen Rücken dabei gerade, und ziehe Deinen Oberkörper nach vorne, sodass Du eine Dehnung spürst. Halte diese Postion für 20-30 Sekunden.</li>
  </ol>


NAME: Schultern dehnen
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Strecke Deinen linken Arm nach rechts aus. Greife Deinen linken Ellenbogen mit Deiner rechten Hand und ziehe ihn zu Deiner Brust.</li>
  </ol>


NAME: Face Pulls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem persönlichen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun wird der Kabelzug im Obergriff gehalten, einige Schritte zurückgegangen, sodass man mit dem Gesicht zum Kabelzug steht. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Knie leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander gestellt und der Rumpf nach vorn gekippt. Die Arme sind beim Halten des Kabelzugs gestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch das Beugen der Ellenbogen direkt zum Gesicht hin gezogen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen, die Schulterblätter während der Bewegung auf einer Ebene. Beim Ziehen wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung sollte ohne das Überdehnen des unteren Rückens beibehalten werden. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Um den Widerstand zu überwinden, darf man sich nicht nach hinten lehnen. Unkontrollierte Bewegungen sollten beim Zurückkehren in die Ausgangsposition vermieden werden. Die Ellenbogen und Schultern sollten während des gesamten Bewegungsablaufs auf derselben Höhe gehalten werden. Die Beanspruchung des Trapezmuskels (Heben der Schultern) ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte am Anfang ein geeignetes Gewicht gewählt werden</p>


NAME: Frontheben einarmig am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem persönlichen Fitnesslevel angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann dreht man sich vom Kabelzug weg und greift einen einzelnen Griff des Kabelzugs, um den Griff mit nach hinten gerichteter Handfläche senken zu können. Der Ellenbogen ist leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam die Hand, die den Griff hält, nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann werden die Füße im schulterbreiten Mediumstand aufgestellt. Die Hantel wird im supinierten schulterbreiten Untergriff gehalten. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so nach vorn gebeugt, indem man die Hüfte nach vorn beugt und der Rücken gerade bleibt (ohne Lendenlordose oder Brustkyphose); das Becken bleibt in einer neutralen Position. Der Oberkörper steht senkrecht zu den Oberschenkeln. Die Langhantel sollte direkt vor einem hängen, indem die Arme senkrecht zum Boden hängen.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die Langhantel wird nun bis zum Brustkorb angehoben, indem die Ellenbogen gebeugt und die Rückenmuskeln (Latissimus dorsi)  angespannt werden. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper (zeigen nicht zu den Seiten). In gleicher Weise geht man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten atmet man aus, beim Senken des Gewichts ein.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte stets sichergestellt werden, dass der Rücken gerade und ohne Krümmung des unteren (Lendenlordose) oder des oberen (Kyphose) gehalten wird. Die Knie sollten nie weiter nach vorn als die Zehen gehen. Die Ellenbogen sollten immer in der korrekten Position stehen und seitliche Bewegungen vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung gewährleisten zu können, sollte man sich bei dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das vorgebeugte Rudern im Untergriff ist eine Alternative zum abwechselnden Langhantel-Rudern. Diese Übung zielt auf den mittleren Rücken ab, doch der Untergriff betont den unteren Teil des Trapezmuskels sowie den Latissimus.</p>
  <p>Wie jede Form des vorgebeugten Ruderns ist diese Übung potentiell gefährlich für den unteren Rücken. Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten sich andere Übungen, wie z. B. das liegende Rudern mit der gewölbten Langhantel oder das sitzende Rudern am Kabelzug, aussuchen.</p>
  <p>Die Knie bleiben immer etwas gebeugt. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade sein und die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>


NAME: Aufrechtes Rudern mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Langhantel wird mit einem etwas enger als schulterbreitem Obergriff erfasst. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand und der Oberkörper bleibt gerade. Die Hände hängen locker nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen nach oben geführt, die Hände näher zum Nacken gezogen. Die Ellenbogen gehen nach oben auseinander. Die Handgelenke sind leicht in die Richtung der Hantelbewegung gebeugt, das heißt, dass sie in der oberen Position nach unten gehen. Beim Überwinden des Widerstands wird ausgeatmet (nach oben in Richtung des Nackens) und eingeatmet, wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper fixiert und in der Hüfte nicht gebeugt ist. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln während der Bewegung ist zu vermeiden (Anheben der Arme nach oben zum Nacken). Unkontrollierte Bewegungen in der Abwärtsbewegung sind ebenfalls zu vermeiden. Die Bewegung nach unten muss bis zum vollständigen Strecken voll kontrolliert werden, dann wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Wrist Roller
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich in schulterbreitem Stand auf. Die Rollerstange wird im Obergriff genommen und die Unterarme nach vorn auf Augenhöhe ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangsposition rollt man nun die an der Rollerstange befestigte Gewichtsscheibe nach oben. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt. Wenn der/die an der Gewichtsscheibe befestigte Strick/ Kette aufgerollt ist, lässt man diese wieder abwärts rollen. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man richtig steht und den Roller richtig hält. Der Körper darf nicht nach hinten gebeugt werden. Die Arme müssen während der Übungin der gleichen Position gehalten werden.</p>
  <p>Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden (während des Aufrollens dürfen die Arme nicht angehoben werden).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, vor einem Spiegel zu trainieren, um die Technik kontrollieren zu können.</p>


NAME: Handgelenkbeugen am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeigneter Widerstand ausgewählt. Dann wird ein niedriger Kabelzug mit supiniertem Griff genommen (Handflächen nach oben). Nun setzt man sich auf eine Bank, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand auseinander, die Knie sind gebeugt (90 Grad), der Oberkörper ist aufgerichtet und das Becken in einer neutralen Position. Die Arme werden so nach vorn gebracht, dass die Unterarme auf der Oberseite der Unterschenkel aufliegen. Die Handgelenke hängen dabei leicht unterhalb der Knie. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man damit, die Handgelenke nach oben zu curlen, während man die Unterarmmuskeln kontrahiert. Wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt, werden die  Handgelenke ein bisschen gebeugt (Dorsalflexion). Die Bewegung beliebig oft wiederholen. Während der Aufwärtsbewegung der Handgelenke ausatmen und beim Beugen nach unten einatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben, ohne dass der untere Rücken überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte man einen angemessenen Widerstand wählen, um die Technik gut erlernen zu können.</p>


NAME: Handgelenkbeugen mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gewicht vorbereitet. Dann wird die Langhantel im schulterbreiten Untergriff erfasst. Nun kniet man sich auf den Boden und legt die Unterarme auf eine Bank und lässt die Handgelenke darüber hinausragen (Handflächen zeigen nach oben).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugen der Handgelenke nach oben gecurlt und die Unterarmmuskeln kontrahiert. So wird nun eine beliebige Anzahl an Wiederholungen absolviert. Während man die Handgelenke nach oben bewegt, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Brustkorb wird nicht gebeugt (kein Buckel gemacht).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit leichteren Gewichten begonnen werden.</p>


NAME: Handgelenkstrecken über einer Bank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird das richtige Gewicht vorbereitet. Die Langhantel wird unter Anwendung eines schulterbreitenObergriffs erfasst. Nun kniet man sich auf den Boden und legt die Unterarme auf eine Bank und lässt die Handgelenke über diese hinausragen (Handflächen nach unten).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangsposition wird die Hantel durch das Beugen der Handgelenke nach oben gecurlt und die Unterarmmuskeln kontrahiert. So wird eine beliebige Anzahl an Wiederholungen durchgeführt. Während man die Handgelenke nach oben bewegt, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper angespannt ist und der Brustkorb nicht gebeugt wird (kein Buckel).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Handgelenkbeugen stehend mit Langhantel hinter dem Rücken
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte stehend eine Langhantel hinter Deinem Rücken auf Höhe der Pobacken schulterbreit fest, die Handflächen zeigen von Dir weg.</li>
  <li>Du solltest geradeaus gucken, während Deine Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Atme aus, während Du die Langhantel langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung Richtung Decke bewegst. <strong>Merke: </strong>Dein Handgelenk sollte der einzige sich bewegende Körperteil sein.</li>
  <li>Halte die Spannung für eine Sekunde und senke die Hantel danach langsam zurück in die Startposition.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  <li>Wenn Du fertig bist, lege die Langhantel im Squat Rack oder auf dem Boden ab, indem Du Deine Knie beugst. <strong>Tipp: </strong>Es ist am einfachsten, wenn Du die Hantel entweder aus einer Halterung aufnimmst oder sie Dir von einem Partner reichen lässt.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Eine weitere Option ist es, nur eine Kurzhantel abwechselnd zu verwenden, um eine bessere Isolation der Muskeln zu gewährleisten.</p>


NAME: Handgelenkstrecken mit Kurzhantel über einer Bank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird ein geeignetes Hantelgewicht ausgesucht. Dann werden die Kurzhanteln im Obergriff erfasst, man kniet sich auf den Boden und legt die Unterarme (auf Schulterhöhe) auf eine Bank, so dass die Handgelenke über die Bank hinausragen (Handflächen nach unten).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositioncurlt man die Kurzhanteln durch das Beugen der Handgelenke nach oben, wobei die Unterarmmuskeln kontrahiert werden. So wird nun eine beliebige Anzahl an Wiederholungen absolviert. Während die Handgelenke nach oben bewegt werden, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Brustkorb wird nicht gebeugt (kein Buckel gemacht).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit leichteren Gewichten begonnen werden.</p>


NAME: Handpressübung mit Gewichtsscheibe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle zwei Hantelscheiben aneinander.</li>
  <li>Benutze Deine Finger auf der einen Seite und Deinen Daumen auf der anderen Seite, um die Hantelscheiben aneinanderzudrücken und aufzunehmen. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Press die Scheiben mit Deinen Fingern und Deinem Daumen zusammen. Halte diese Position solange Du kannst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  <li>Wechsel den Arm und wiederhole die Übung.</li>
  </ol>
  <p><strong>Vorsicht:</strong> Wenn Du versuchst die Hantelscheiben zu lange zu halten, kann es passieren, dass Du sie fallen lässt und sie auf Deinem Fuß oder anderswo landen und Schaden anrichten. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir das Gewicht aus den Fingern rutscht, beuge langsam Deine Knie, während Du den Rücken gerade hältst, und setz die Scheiben auf dem Boden ab.</p>


NAME: Diagonale Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellt die Füße auf eine Bank, sodass sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand. Eine Hand wird nun neben dem Körper auf die Matte gelegt. Die andere Hand wird hinter das Ohr gelegt, der Ellenbogen zeigt nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden nun die Bauchmuskeln kontrahiert, während der Arm, der am Kopf anliegt, diagonal zum entgegengesetzten Knie geführt wird. Die Schulterblätter sind in der oberen Position von der Matte gehoben. Beim Anheben des Körpers wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung beliebig oft wiederholen, Arme abwechseln.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hände und Füße sollten sich in der richtigen Position befinden. Das Beugen der Hüfte sollte vermieden werden, wenn man in der unteren Ausgangsposition ist. Es ist auf die korrekte Atmung zu achten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um diese Übung ordentlich ausführen zu können, ist auf die richtige Atemtechnik zu achten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diagonale Crunches sind eine interessante Alternative zu Crunches. Sie stärken die Bauchmuskeln aus einem anderen Winkel und binden eine Drehbewegung ein.</p>
  <p>Ihr größter Nachteil ist, dass man hierbei den Widerstand nicht wirklich durch Halten eines Gewichts erhöhen kann, wenn man sie durchführt (dennoch ist es möglich, Widerstandsbänder zu verwenden).</p>
  <p>Es gibt viele verschiedene Arten, diagonale Crunches durchzuführen. Eine Möglichkeit ist, mit den Händen den Kopf zu berühren (nicht aber die Hände hinter dem Kopf verschränken, denn das drückt den Kopf nach vorn und kann zu Rückenproblemen führen) und mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie zu berühren. Man kann sowohl auf dem Boden/einer Matte liegen und die Beine in einem 45-Grad-Winkel oder in einem 90-Grad-Winkel (die häufigste Form) halten.</p>
  <p>Man kann auch mehrere Crunches machen, indem eine Hand auf den Boden drückt, dann wechselt man die Hand und macht mit der anderen Seite weiter.</p>
  <p>Eine weitere Variante ist, die Beine zu kreuzen und mehrere Crunches zu absolvieren; dann die Beine abzuwechseln.</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Seitliche Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Erklärung der Übung</strong></p>
  <p>Die Seitlichen Crunches sind eine der populärsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Sie sind einfach zu erlernen und können ohne Equipment durchgeführt werden.</p>
  <p>Seitliche Crunches trainieren vornehmlich den schrägen Bauchmuskel, belasten aber auch den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Beide Seiten des Bauches werden bei den Seitlichen Crunches getrennt trainiert. Ob du mit der rechten oder linken Seite anfängst, ist egal. Wir gehen nachfolgend davon aus, dass du mit der rechten Seite anfängst.</p>
  <p>Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Führe das rechte Bein in die Luft und hebe es über das linke Bein. Dort legst du es ab, ohne die Rückenlage zu verlassen. Deine Schulterblätter sollten weiterhin auf dem Boden sein, deine Hüfte ist leicht nach links gedreht. Zur Verdeutlichung: Deine rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt nach oben.</p>
  <p>Nun legst du die rechte Hand an den Hinterkopf. Dein Blick ist zur Decke gerichtet und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Weder sollte dein Kinn auf der Brust liegen, noch der Kopf im Nacken. Halte außerdem den Rücken während der gesamten Übung gerade.</p>
  <p>Es kann losgehen: Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Zunächst verlässt der Kopf den Boden, dann hebst du deine Schulterblätter ab. Dein Ellenbogen bewegt sich in Richtung der Decke, ohne dass sich an der Haltung deines Kopfes etwas verändert. Atme während dieser Übungsphase aus.</p>
  <p>Am höchsten Punkt angekommen, beginnst du mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Atme währenddessen ein. Gehe nur so weit nach unten, dass die Schulterblätter noch nicht wieder den Boden berühren. Dann beginnst du von Neuem.</p>
  <p>Nachdem du deine Wiederholungen für die rechte Seite gemacht hast, ist die linke Seite an der Reihe. Sie wird auf die gleiche Weise trainiert, nur dass in der obigen Beschreibung links und rechts vertauscht sind.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Vermeide es, den Kopf nach oben zu reißen. Viele unerfahrene Sportler fälschen auf diese Weise ab, wenn sie keine Kraft mehr in den Bauchmuskeln haben. Dies ist jedoch sehr ungesund und führt auch nicht dazu, dass man schnellere Erfolge feiert.</p>
  <p>Seitliche Crunches sind eine einfach zu erlernende Übung, erfordern jedoch einen hohen Kraftaufwand. Es ist keine Schande, eine Pause einzulegen, wenn eure Bauchmuskeln erschöpft sind und ihr keine saubere Wiederholung mehr absolvieren könnt.</p>


NAME: Radfahr-Crunches
DESCRIPTION:
  <p>Radfahr-Crunches werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Oberschenkel befinden sich bei zu 90° gebeugten Beinen in der Senkrechten; die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.</p>
  <p>    Die Beine in der Luft abwechselnd anziehen (Radfahr-Bewegung).<br />    Drehe den Oberkörper diagonal zu dem angzogenen Knie.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Radfahr-Crunches</p>
  <p>Radfahr-Crunches trainieren die gerade und insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeignetes Gewicht für die Langhanteln ausgewählt, dann setzt man sich auf eine Flachbank und hebt die Langhantel hinter den Kopf. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Oberkörper zur Seite gedreht. In der Ausgangspositionwird ein- und während der Drehung ausgeatmet. Der Oberkörper wird dann zur anderen Seite gedreht und die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs aufgerichtet und gerade. Ein übermäßiges Beugen der Hüfte sollte vermieden werden. Bei der Ausführung der Bewegung sollte man sich konkret auf die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln konzentrieren.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stärkt und baut die schrägen Bauchmuskeln auf (die Muskeln an der Rumpfseite).</p>
  <p>Die Bewegung beansprucht den unteren Rücken und ist potentiell gefährlich. Diese Übung muss immer langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden.</p>
  <p>Der Kopf darf nicht zur Seite gedreht werden. Es darf nur Körper bewegt werden, der Kopf ist nach vorn gerichtet.</p>
  <p>Man soll sich so weit wie möglich drehen, die Übung sollte jedoch nie Rückenschmerzen verursachen.</p>


NAME: Bauch Vakuum
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle Dich schulterbreit hin und lege Deine Hände auf die Hüfte. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nun versuche so viel Luft wie möglich einzuatmen und atme anschließend so viel wie möglich aus, während Du Deinen Bauch so weit wie möglich einziehst. Halte diese Position. Versuch Dir vorzustellen wie Dein Bauchnabel die Wirbelsäule berührt.</li>
  <li>Eine isometrische Kontraktion sollte etwa 20 Sekunden dauern. Versuche während dieser 20 Sekunden Halten, normal weiterzuatmen. Dann atme aus und bring Deinen Bauch zurück in die Startposition.</li>
  <li>Sobald Du diese Übung genug geübt hast, versuche die Endposition länger als 20 Sekunden zu halten. <strong>Tipp: </strong>Du kannst Dich bis 40 oder 60 Sekunden hocharbeiten.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Sätzen.</li>
  </ol>


NAME: Rückenstrecken im Liegen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu legt man sich bäuchlings auf eine Bodenmatte und streckt die Arme nach vorn und aufwärts.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Rücken- sowie Bauchmuskeln kontrahiert und der Körper langsam von der Matte gehoben, indem die ausgestreckten Beine, Arme und der Rumpf nach oben angehoben werden. In dieser ausgestreckten Position verharrt man nun entsprechend dem eigenen Trainingstyp beliebig lang. Dann werden die Muskeln langsam entspannt und man kehrt in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte auf die korrekte Atmung geachtet werden und dass das Becken in einer neutralen Position bleibt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Bewegung wird durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt (dabei wird auf die korrekte Einbeziehung der Bauchmuskeln geachtet). Unkontrollierte Bewegungen in die Ausgangspositionsollten vermieden und die Muskeln gleichmäßig entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um eine übermäßige Krümmung im unteren Rücken zu vermeiden, muss das Becken in einer neutralen Position und die innere Stabilisierung aktiviert sein. </p>
  <p>***</p>
  <p>Das Rückenstrecken im Liegen zielt auf die Muskeln des unteren Rückens ab und stärkt ebenfalls die meisten übrigen Rumpfmuskeln. Dazu legt man sich auf eine Matte und hebt den Oberkörper zusammen mit den Beinen an.</p>
  <p>Diese Position erinnert aufgrund der nach vorn gestreckten Arme an den fliegenden Superman.</p>
  <p>Entweder streckt man sich für ca. 3 Sekunden, kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung oder es wird versucht, diese Position so lange wie möglich zu halten.</p>


NAME: Windmühle
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung verbessert in erster Linie die Mobilität in deiner Hüfte    </li>
  <li>die Hüftmuskulatur wird trainiert und dein gesamter Rumpf (Core) gestärkt    </li>
  <li>zusätzlich wird die Stabilität deiner Wirbelsäule bei richtiger Ausführung verbessert    </li>
  <li>deshalb ist es besonders wichtig die Übung langsam zu beginnen und sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>positioniere deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt    </li>
  <li>drehe deine Füße etwas zu der Seite, zu der du dich später neigen wirst    </li>
  <li>strecke nun den Arm senkrecht nach oben aus (entgegengesetzte Seite zur Richtung der Füße)    </li>
  <li>den anderen Arm lässt du nach unten hängen    </li>
  <li>deine Knie sind leicht gebeugt    </li>
  <li>dein Rücken ist gerade und dein Blick zur oberen Hand gerichtet</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge und neige deinen Oberkörper langsam leicht nach vorne und zur Seite, zu der du auch deine Füße gedreht hast    </li>
  <li>dabei schiebt sich deine Hüfte zur entgegengesetzten Seite heraus    </li>
  <li>versuche mit dem unten hängenden Arm den Fuß zu berühren (gehe aber nur so weit wie du kommst und strapaziere deine Hüfte nicht unnötig)    </li>
  <li>dein Blick folgt dem weiterhin senkrecht nach oben ausgestreckten Arm (bzw. Hand und Hilfsmittel)    </li>
  <li>um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte der Rücken möglichst gerade gehalten werden    </li>
  <li>deine Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt und bewegen sich nicht    </li>
  <li>spanne anschließend deinen Po an, strecke deine Hüfte und kehre zur Ausgangsposition zurück    </li>
  <li>wiederhole die Ausführung mehrmals auf einer Seite    </li>
  <li>wechsle sie danach und führe die Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen aus</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    zahlreiche Stabilisatoren werden außerdem beansprucht, wenn du mit Zusatzgewicht trainierst    </li>
  <li>die Übung wird leichter, wenn du deine Knie während der Ausführung beugst    </li>
  <li>erschweren kannst du sie, wenn du in deiner oberen Hand eine Kurzhantel oder wie im Video eine Kettlebell hältst (Hohe Windmühle), dadurch wird zusätzlich deine Schultermuskulatur mit aktiviert</li>
  </ol>


NAME: Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann wird ein schulterbreiter Stand eingenommen, die Kurzhantel in einer Hand gehalten und die andere, freie Hand auf die Hüften gestemmt. Die Hand, die die Hantel hält, hängt locker an der Seite, ohne dass das Handgelenk gedreht ist.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition gleitet die Hantel nun langsam nach unten bis auf Kniehöhe, dabei wird eingeatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, während man ausatmet und die schrägen Bauchmuskeln kontrahiert. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden und die Rumpfmuskeln bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs angespannt. Die oberen Trapezmuskeln sollten nicht beansprucht werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung technisch einwandfrei ausgeführt wird, sollte man sie vor einem Spiegel durchführen.</p>
  <p>***<br />Diese Übung trainiert die Muskeln, die am häufigsten unterschätzt und vergessen werden: die schrägen Bauchmuskeln.</p>
  <p>Die schrägen Bauchmuskeln sind äußerst wichtig für einen ordentlich entwickelten Bodycore und geben Halt und Sicherheit in vielen wichtigen Übungen.</p>
  <p>Diese Übung kann entweder stehend (im schulterbreiten Stand) oder auf einer Bank sitzend durchgeführt werden.</p>


NAME: Scissor Kicks
DESCRIPTION:
  <p>Die Scissor Kicks sind eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Man kennt diese Übung unter verschiedenen Bezeichnungen, zum Beispiel Scherenkicks, Scherentritte und Scherenschlag. Wir haben uns hier für die englische Bezeichnung entschieden, weil sie mittlerweile am gängigsten ist.</p>
  <p>Weil für die Scissor Kicks kein Equipment benötigt wird, kann man diese Übung auch zu Hause absolvieren.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Lege dich auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Den Kopf legst du ab und hebst ihn während der Übung nicht an. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.</p>
  <p>Hebe die Beine in die Luft und halte sie beinahe gestreckt. In den Knien behältst du eine ganz leichte Beugung bei, um die Gelenke zu schonen. Die Fußzehen streckst du nach vorne. Der Winkel zwischen Boden und Beinen sollte etwa 30 Grad betragen.</p>
  <p>Beginne nun mit einer Scherenbewegung der Beine. Während du das eine Bein nach unten bewegst, bewegst du das andere nach oben. Die Beine bleiben dabei in der Streckung. Wie groß der Ausschlag der Beine ist, kannst du selbst bestimmen. Dabei gilt: Eine kleine und kontrollierte Bewegung ist besser als eine große und unkontrollierte Bewegung.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Konzentriere dich bei den Scissor Kicks auf zwei Dinge: Erstens auf die Spannung im Bauch, zweitens auf den unteren Rücken. Er sollte auf dem Boden aufliegen und du solltest ein Hohlkreuz während der Übung vermeiden.</p>


NAME: Klimmzug mit Crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hänge Dich im Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu Dir) etwas breiter als schulterbreit an eine Klimmzugstange.</li>
  <li>Nun beuge Deine Knie um 90°, sodass die Waden parallel zum Boden sind während Deine Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Ziehe Dich, währen Du ausatmest, hoch und zieh gleichzeitig Deine Knie auf Brusthöhe. Hör auf Dich hochzuziehen, sobald Deine Nase auf Höhe der Stange ist. <strong>Tipp:</strong> Wenn Du an diesen Punkt kommst, sollten gleichzeitig Deine Knie auf Brusthöhe ankommen.</li>
  <li>Atme langsam aus, während Du Dich zurück in die Startposition begibst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst außerdem den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du eine Kurzhantel oder einen Medizinball zwischen Deinen Füßen einklemmst. Das sollte aber nur von erfahrenen Athleten in Betracht gezogen werden. Alternativ, wenn Du sehr fortgeschritten bist, kannst Du die einarmige Version ausprobieren, wobei Du Dein Handgelenk mit dem freien Arm greifst und so die schrägen Bauchmuskeln mehr trainierst.</p>


NAME: Knieheben
DESCRIPTION:
  <p>Das Knieheben kann an einer Stange hängend oder, wie im Video gezeigt, mit den Unterarmen an dem entsprechenden Gerät abstützend durchgeführt werden. Die Beine hängen dicht beieinander liegend in der Luft.</p>
  <p>    Ziehe die Knie zur Brust und runde dabei den Rücken. Atme währenddessen aus.<br />    Lasse die Beine in die Ausgangsstellung herabsinken.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Knieheben</strong></p>
  <p>Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird insbesondere die untere Bauchmuskulatur ausgebildet.<br />muskelbeanspruchung<br />Primäre Muskelbeanspruchung<br />Sekundäre Muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Das Knieheben kann auch gefolgt durchgeführt werden:</p>
  <p>    Zur Intensivierung der Übungen kann sie mit gestreckten Beinen durchgeführt werden.<br />    Halte die Beine am obersten Punkt isometrisch für einige Sekunden.<br />    Teilwiederholungen im oberen Bereich.</p>


NAME: Hanging Pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Häng Dich im Oberhandgriff (Handflächen zeigen weg von Dir) etwas breiter als schulterbreit an eine Klimmzugstange und halte Deine Beine und Füße aneinander. <strong> Tipp:</strong> Du kannst Bandagen benutzen, um das Festhalten an der Stange zu erleichtern.</li>
  <li>Nun beuge Deine Knie um 90° und hebe Deine Beine, sodass die Waden senkrecht und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Ziehe Deine Biene hoch, während Du ausatmest, bist Du die Stange über Dir fast mit den Schienbeinen berührst. <strong>Tipp:</strong> Versuche Deine Beine so weit wie möglich auszustrecken, wenn Du oben bist.</li>
  <li>Senke Deine Beine so langsam wie möglich bis Du Deine Startposition erreichst. <strong>Tipp:</strong> Vermeide zu jeder Zeit Schwingen und das Nutzen von Bewegungsenergie.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst Du Gewichte für die Fußgelenke nutzen.</p>


NAME: Beinheben auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    mit dieser Übung werden die querverlaufenden und der untere Bereich deiner Bauchmuskeln gestärkt, obwohl immer der Bauchmuskel als Ganzes trainiert wird<br />    außerdem wird die Hüftmuskulatur (Musculus Iliopsoas und Musculus tensor fascia lata) trainiert</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    winkle die Hantelbank zu 30-40 Grad negativ an<br />    lege dich so auf die Bank, dass dein Kopf da ist, wo sich normalerweise deine Hüfte befindet<br />    umgreife die Hantelbank über Kopf mit beiden Händen<br />    dein Rücken ist gerade<br />    strecke deine Beine fast vollständig aus, sodass nur noch deine Fersen Kontakt zum Boden haben<br />    die Füße sind zusammen</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch zur Bank<br />    hebe deine Beine so weit wie möglich an<br />    halte die Beine dabei nahezu gerade und die Knie zusammen<br />    lass die Beine langsam nach unten sinken, ohne dass die Fersen dann auf dem Boden aufsetzen<br />    leite sofort die nächste Wiederholung ein<br />    mehrmals wiederholen</p>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <p>    einfacher wird es, wenn du die Beine während der Ausführung anwinkelst<br />    schwieriger wird dein Training, wenn du Gewichtsmanschetten verwendest oder eine Hantel sicher zwischen deinen Füßen einklemmst</p>


NAME: Hängendes Beinheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    diese Fitnessübung setzt sowohl Kraft im Rumpf als auch in den Armen voraus<br />    der Fokus liegt besonders auf der unteren Bauchmuskulatur, obwohl immer der Bauch als Ganzes trainiert wird<br />    Anfänger sollten unbedingt mit dem liegenden Beinheben beginnen</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    hänge dich mit leicht gebeugten Armen an eine Klimmzugstange<br />    deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und umgreifen das Hilfsmittel im neutralen oder im Obergriff<br />    baue etwas Bauchspannung auf und neige deine Beine leicht nach vorne, damit die Füße den Kontakt zum Boden verlieren</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    beuge deine Hüfte und hebe beide Beine kontrolliert, bis sie etwa die Waagerechte erreichen<br />    deine Arme und dein Oberkörper kommen während des Hebens und Senkens möglichst ohne ein Pendeln aus, das verleitet unnötig zum Schwung holen und macht die Übung weniger effektiv<br />    verfügst du über eine gute Bauchmuskulatur, kannst du die Beine für einen Moment lang oben halten<br />    kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück<br />    wirke dem Pendeln entgegen und hebe deine Beine erneut</p>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <p>    einfacher wird die Übung, wenn du deine Beine beugst und die Knie nach oben bringst<br />    erschwerend wirken Gewichtsmanschetten an deinen Fußknöcheln</p>


NAME: Reverse Crunch
DESCRIPTION:
  <p>Reverse Crunch werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Dabei werden die Beine angewinkelt in der Luft gehalten.</p>
  <p>    Rolle den Bauch, ähnlich dem gewohnten Crunch, mit dem Unterschied, dass die Beine in gebeugter Stellung gehoben werden und der Oberkörper fixiert bleibt.<br />    Lasse gebeugten Beine wieder herabsinken.</p>


NAME: Delfin / Butt-Up
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition</p>
  <p>    begib dich in die Unterarmstütz-Position<br />    deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern<br />    deine Unterarme liegen auf dem Boden auf<br />    strecke deine Beine nach hinten aus und spanne deine Bauchmuskeln an<br />    hebe deine Hüfte an, bis du von Kopf bis zu den Fersen eine Linie ausbildet</p>
  <p>Richtige Ausführung</p>
  <p>    bringe deine Hüfte nun so weit wie möglich nach oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V formt<br />    Position kurz halten<br />    anschließend Hüfte wieder nach unten in den waagerechten Unterarmstütz bringen<br />    achte darauf, dass deine Hüfte dann nicht durchhängt<br />    anschließend Hüfte wieder anheben<br />    mehrmals wiederholen</p>
  <p>Tipp</p>
  <p>    schwieriger wird es wenn sich nur ein Fuß auf dem Boden befindet und du das andere Bein in der Schwebe hältst</p>


NAME: Bauchroller (Kniend)
DESCRIPTION:
  <p>Knien Sie sich auf den Boden und umgreifen Sie mit beiden Händen einen Ab Roller<br />&#160;&#160;&#160; Legen Sie sich eine Matte unter die Knie um eine Schädigung der Knie während der Übung zu vermeiden<br />&#160;&#160;&#160; Positionieren Sie den Ab Roller direkt unterhalb Ihrer Schultern und stützen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf die Griffe des Gerätes<br />&#160;&#160;&#160; Rollen Sie den Ab Roller nun soweit wie möglich gerade nach vorne<br />&#160;&#160;&#160; Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur während der gesamten Übung an und vermeiden Sie eine Hohkreuzbildung<br />&#160;&#160;&#160; Führen Sie den Ab Roller in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Russische Drehung
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung stärkt deine Rumpfmuskulatur (Core) und trainiert deine Koordination</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    setze dich mit deinem Po auf den Boden oder eine Fitnessmatte    </li>
  <li>Beine zu 90 Grad anwinkeln und Fersen auf dem Boden absetzen    </li>
  <li>Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten    </li>
  <li>Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken und Handflächen zusammen    </li>
  <li>Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen    </li>
  <li>die Bewegung findet im Rumpf statt    </li>
  <li>Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt    </li>
  <li>nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite    </li>
  <li>Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten    </li>
  <li>Ausführung mehrmals wiederholen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <ul>
  <li>    den Schwierigkeitsgrad dieser Körpergewichtsübung erhöhst du, wenn du deine Füße etwas über dem Boden hältst</li>
  </ul>


NAME: Klappmesser auf dem Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung stärkt deine Hüft- und Rumpfmuskulatur (Core)</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>stütze dich mit ausgestreckten Armen vom Boden ab und bringe die Schienbeine auf den Gymnastikball    </li>
  <li>deine Hände sind unter den Schultern, deine Beine ausgestreckt    </li>
  <li>halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen stabil in einer Linie</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    spanne deinen Bauch an    </li>
  <li>beuge deine Beine und führe deine Oberschenkel nach vorne, bis sie senkrecht zum Boden sind    </li>
  <li>der Gymnastikball bewegt sich dabei in Richtung Hüfte und befindet sich in der Endposition unter deinen Füßen    </li>
  <li>halte die Position für einen Moment    </li>
  <li>strecke anschließend deine Beine aus und rolle den Ball zurück in die Ausgangsposition    </li>
  <li>deinen Oberkörper hältst du während der Ausführung stabil und gerade    </li>
  <li>wiederhole die Ausführung mehrmals</li>
  </ul>


NAME: Klappmesser
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich rücklings auf eine Bodenmatte und hebt die ausgestreckten Beine an, sodass der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Rumpf etwa 90 Grad beträgt. Die Beine bleiben im schulterbreiten Abstand voneinander entfernt. Die Arme werden nach vorn ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition beginnt man nun, die Bauchmuskeln zu kontrahieren und den oberen Rücken (im Bereich der Schulterblätter) anzuheben. In der oberen Position sind die Schultern vollständig von der Bodenmatte erhoben und die Fingerspitzen berühren die Zehenspitzen. Dann kehrt man in dieAusgangspositionzurück und atmet dabei ein. Beim Anheben des Rumpfs (der Schulterblätter und des oberen Rückens von der Matte) wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte sichergestellt werden, dass sich das Becken in einer neutralen Position befindet und kein Hohlkreuz im unteren Rücken entsteht. Die Konzentration sollte der Bauchatmung gelten! Die Bewegung sollte durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt werden (dabei sollte auf die korrekte Beanspruchung der Bauchmuskeln geachtet werden). Eine Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden. Beim Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte eine langsame, kontrollierte Bewegung ausgeführt und ein plötzliches Entspannen der Muskeln vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Beugung des unteren Rückens zu vermeiden und einzugrenzen, sollte das Becken in einer neutralen Position gehalten und der untere Rücken auf die Matte gedrückt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Klappmesser-Übung ist eigentlich eine weitere Variation der Crunches. Sie entwickelte sich aus einer Übung, auf der man sich auf die Matte legte und gleichzeitig die ausgestreckten Beine sowie den Oberkörper anhob.</p>
  <p>Die alte Form dieser Übung stärkte die Bauchmuskeln nicht so sehr wie den Psoas und die unteren Bauchmuskel.</p>
  <p>Tatsächlich ist es eine effektivere Form der Sit-Ups.</p>
  <p>Heutzutage wollen immer mehr Menschen das perfekte “Sixpack” haben und führen sie mit nach oben gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel aus. Der untere Rücken berührt dabei den Boden und der obere Rumpf wird bewegt.</p>
  <p>Indem man die Beine nach oben hält, bringt man mehr Druck auf die (oft vernachlässigten) unteren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Crunch - Gerät / Bauchpresse
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein geeigneter Widerstand ausgewählt. Dann setzt man sich auf die Maschine und platziert die Füße schulterbreit unter den Pads. Die oberen Griffe werden ergriffen, während Hände, Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Der Körper wird aufrecht gehalten. Die Bauchmuskeln werden zusammengezogen und die Schultern in Richtung der Knie gedrückt. In der Ausgangsposition wird ein-, bei der Kontraktion ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen. </p>
  <p>Merke:<br />Der Widerstand sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu erlernen.<br />Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung.</p>
  <p>Empfehlung:<br />Während der gesamten Übung sollte man sich auf die gezielte Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren.<br />Die Übung sollte mit einer an die Atmung angepassten Frequenz wiederholt werden und die Muskelkontraktion sollte in den Bauchmuskeln spürbar sein.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Übung mit maximaler Isolation (indem ein Muskel beansprucht und die Bewegung in einem bestimmten Bewegungsablauf eingegrenzt wird, aus dem eine Abweichung aufgrund der Maschinenkonstruktion praktisch unmöglich ist) – eine Alternative hierzu sind Crunches am Kabelzug, die eher eine “Hardcore”-Übung sind.</p>
  <p>Obwohl die Bauchpresse total sicher wirkt, ist sie es nicht. Häufig kommt es zu Rückenverletzungen und das Gewicht darf nicht sehr hoch sein.</p>
  <p>Es sollten nur Gewichte verwendet werden, mit denen man mindestens 20 Wiederholungen schafft.</p>
  <p>Während der Kontraktion wird ausgeatmet, bei der Extension eingeatmet.</p>
  <p>Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden. Bei Bedarf kann man sich dafür entscheiden, die Kontraktion nicht  bei jeder Wiederholung vollständig freizulassen und den Druck während des ganzen Satzes beizubehalten.</p>
  <p>Auf dem Gerät sitzend umschließen die Hände die Griffe, die Füße werden je nach Bauert des Geräts unter einer Rolle oder einer Fußplatte fixiert. Der Crunch folgt folgender Bewegung:</p>
  <p>    Während des Ausatmens den Oberkörper möglichst weit beugen. Das Gesäß wird dabei nicht bewegt.<br />    In die Ausgangsstellung zurückkehren - ohne das Gewicht abzulegen</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Crunch - Gerät</p>
  <p>Diese Form des Crunch trainiert die gesamte Bauchmuskulatur. Das besondere an dieser Übung ist gegenüber sonstiger Crunch-Übungen, den Trainingswiderstand beliebig bestimmen zu können. Durch dieses flexible Einstellen des Gewichts ist diese Übung für Athleten mit jedem Leistungsniveau geeignet.</p>


NAME: Bauchpresse am Seilzug
DESCRIPTION:
  <p>Die Bauchpresse am Seilzug ermöglicht die flexible Bestimmung des Trainingswiderstandes und damit der Wiederholungszahl beim Bauchmuskeltraining. Es sollten jedoch keine schweren Gewichten´gewählt werden.</p>
  <p>Es wird ca. einen halben Meter vor einem Kabelzug (mit dem Gesicht zu diesem gewandt) geknied. Ein Seil oder eine Stange wird von oben am Kopf bzw. am Nacken gehalten.<br />Vor einem Kabelzug kniend, wird ein Seil von oben in höhe des Kopfes gehalten.</p>
  <p>    Beuge den Oberkörper, wie bei herkömmlichen Crunches, in Richtung Fussboden und atme aus.<br />    Kehre in die Ausgangsstellung zurück.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Bauchpresse am Seilzug</p>
  <p>Die Bauchpresse am Seilzug trainiert die gerade Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Crunches, sitzend, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung </strong></p>
  <p>Griff greifen und auf den Sitz setzen, Blick vom Gerät weg. Griff hinter oder über dem Kopf halten, Ellenbogen zeigen nach vorn. Oberkörper leicht nach vorn lehnen. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Bauch anspannen und Oberkörper seit wie möglich nach unten ziehen. Die Hüften verbleiben in Position. Zurückführen und wiederholen.</p>
  <p>
  <strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Nur Rücken beugen, die Hüften möglichst gerade halten.</p>


NAME: Negative Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf die Schrägbank und sichert seine Beine am Ende der Bank (in schulterbreitem Abstand). Die Hände werden leicht an jeder Seite des Kopfs platziert, die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird der obere Rücken (Schulterblatt) von der Bank aufwärts gerollt. Der untere Rücken bleibt auf der Bank. Während der Kontraktion der Bauchmuskeln sollte sich die Scapula vollständig von der Bank heben. Während des Einatmens wird in gleicher Weise wieder in diese Position zurückgekehrt. Beim Hochziehen wird ausgeatmet. Die Ellenbogen bleiben außen und das Zusammenziehen der Schultern bleibt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Neben der korrekten Atemtechnik sollte auch eine neutrale Beckenstellung zur Vermeidung von Überkrümmung des unteren Rückens (Lordose) beibehalten werden. Die Konzentration liegt auf der Bauchatmung! Es sollten keine ruckartigen Bewegungen vorgenommen werden und sich auf die Bauchatmung konzentriert werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Überkrümmung des unteren Rückens ausschließen zu können, sollte das Becken in einer neutralen Position sein und der kleinere Teil des Rückens gegen den Boden gedrückt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation der Crunches: Auf einer Negativbank liegend, ist die Übung schwerer auszuführen und es ist so möglich, den Körper aufgrund des verlängerten Bewegungsablaufs  höher zu heben.</p>
  <p>Die Hände können entweder seitlich des Kopfs gehalten werden (sodass sie die Ohren berühren) oder  oberhalb des Rumpfs, speziell dann, wenn man eine Gewichtsscheibe benutzt.</p>
  <p>Das Halten einer Gewichtsscheibe (oder eines anderen Gewichts) oder der Verschränken der Hände hinter dem Kopf kann Probleme im unteren Rücken verursachen, da der Kopf nach vorn gedrückt wird.</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Bauchpresse auf dem Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    der Vorteil gegenüber dem Crunch auf dem Boden ist, dass du hier einen größeren Bewegungsradius hast, dadurch werden deine Bauchmuskeln stärker beansprucht</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    lege dich mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball<br />    deine Hände sind an den Schläfen<br />    Schulterblätter nach hinten ziehen<br />    setze deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden ab (sie geben dir die notwendige Stabilität)</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    hebe deinen Oberkörper langsam an<br />    deine Beine bleiben stabil, während du den Crunch ausführst<br />    der Gymnastikball befindet sich dann unter deinem unteren Rücken<br />    halte deinen Körper in der Endposition kurz oben<br />    danach Oberkörper langsam zurückführen und Ausführung wiederholen</p>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <p>    die Intensität der Fitnessübung kannst du erhöhen, wenn du dir eine Gewichtsscheibe auf die Brust legst und beim Crunch festhältst</p>


NAME: Crunches, am Boden
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  In Rückenlage auf Matte legen. Fersen auf dem Fitnessball platzieren, so dass Hüfte und Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Oberkörper leicht anheben, Schulterblätter verbleiben auf der Matte. Kopf neutral halten.</p>
  <p>
  <strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Bauch anspannen und Oberkörper nach oben rollen. Unteren Rücken liegen lassen. Zurückkehren bis Schulterblätter die Matte berühren. Wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Optional eine Hand hinter den Kopf legen um Nacken zu unterstützen.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Dabei legt man sich flach auf eine Matte, beugt die Knie und drückt die Füße auf die Matte. Die Knie werden in einem Winkel von ca. 90 Grad gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Hände berühren den Kopf  hinter den Ohren nur leicht. Die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Während ein kleiner Teil des Rückens auf  den Boden gedrückt wird und die Bauchmuskeln kontrahiert werden, beginnt man mit dem Abrollen der Schultern vom Boden, wobei in der Aufwärtsbewegung ein-, beim Abrollen ausgeatmet wird. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Fußhaltung und ein ausreichender Winkel in den Knien sollte beibehalten werden. Neben der Atmung (Bauchatmung) sollte auch eine neutrale Beckenstellung kontrolliert werden. Die Finger werden nicht hinter dem Kopf verschränkt, da dies zu Verletzungen im Bereich des oberen Rückens führen kann; stattdessen werden die Hände jeweils leicht hinter das Ohr gelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Bauchmuskeln werden in der Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition nicht entspannt, um eine Lendenlordose zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Wiederholungen in einer Serie von wenigstens 20 Wiederholungen durchführen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Crunches sind eine beliebte Grundübung in Fitnesskursen: die Trainer verordnen gerne Hunderte von ihnen als Heilmittel gegen überflüssiges Bauchfett. Gerade Frauen neigen dazu, massenhaft Crunches als Wunderwaffe gegen fast alles anzusehen.</p>
  <p>Diese Annahme basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Fakten. Jede Übung mit vielen Wiederholungen führt (neben anderen Dingen) zum Abbau von Körperfettreserven.</p>
  <p>Es gibt viele Übungen, die mehr Fett verbrennen, als es Crunches können (die eine sehr kurze und begrenzte Bewegung darstellen).</p>
  <p>Der einzige Grund, Crunches für einen flachen Bauch durchzuführen, ist die Stärkung der Bauchmuskeln. In diesem Falle sollten sie in einem Rahmen von 8 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden – eine höhere Anzahl kann zwar die Ausdauer steigern, aber keine Muskelfasern aufbauen.</p>
  <p>Tatsächlich sind Crunches eine Übung wie jede andere und die Bauchmuskeln sind so ziemlich genauso wie alle anderen Muskeln. Aufgrund ihrer Beanspruchung im alltäglichen Leben könnten wir gezwungen sein, sie häufiger zu trainieren, um die besten Ergebnisse hierfür zu erzielen, aber das war es dann auch schon.</p>
  <p>Für fortgeschrittene Sportler ist es wichtig, den Widerstand zu erhöhen. Dies kann mithilfe einer Gewichtsscheibe erzielt werden, die in den ausgestreckten Armen nach vorn gehalten wird.</p>
  <p>Das Halten der Platte hinter dem Kopf (oder auch nur das Verschränken der Hände hinter dem Kopf, wenn man ohne zusätzliche Gewichte arbeitet), endet damit, dass man eine falsche Kopfhaltung einnimmt, was zu Problemen im oberen Rücken führen kann.</p>
  <p>Crunches sind dann effektiv, wenn man auf einer Bodenmatte liegt und die Beine im 45- oder 90-Grad-Winkel oder auf einer Negativbank liegend die Beine im 90-Grad-Winkel hält.</p>
  <p>Der obere Rücken sollte nicht zu hoch gehoben werden, ungefähr 4 Zoll (oder 10 cm) reichen, der untere Rücken liegt auf dem Boden (der Bank).</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Crunch mit angehobenen Beinen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine Variation zum herkömmlichen Crunch mit abgestellten Beinen.</p>
  <p>Es wird auf dem Rücken gelegen, während die Beine rechtwinklig gebeugt angehoben werden (die Oberschenkel sind in der Senkrechten).</p>
  <p>    Rolle den Oberkörper während des Ausatmens möglichst weit nach oben, ohne den Rücken zu heben.<br />    In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen.</p>
  <p>Die angehobenen Beine ermöglichen im Gegensatz zu abgestellten Beinen eine isolierte Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Ansonsten ist der Hüftbeuger (Oberschenkel) geringermaßen beim Crunch einbezogen.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Crunch mit angehobenen Beinen</strong></p>
  <p>Der Crunch mit angehobenen Beinen trainiert die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Crunches mit ausgestreckten Armen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Erklärung der Übung</strong></p>
  <p>Die Crunches mit ausgestreckten Armen sind die Fortgeschrittenen-Variante der Crunches. Die Intensität steigert sich, da der Oberkörper mit den ausgestreckten Armen verlängert wird. Es sollte nach Möglichkeit erst der klassische Crunch korrekt ausgeführt werden können, bevor diese Übung in den Trainingsplan aufgenommen wird.</p>
  <p>Da diese Bauchübung ohne Trainingsequipment absolviert werden kann, eignet sie sich hervorragend, um in den eigenen vier Wänden, auf Reisen oder am Arbeitsplatz die Bauchmuskeln zu trainieren. Im Fokus steht dabei der gerade Bauchmuskel als Ganzes, insbesondere aber der obere Teil dieses Muskels.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Mit dem Rücken legst du dich auf den Boden oder die Trainingsmatte und streckst die Arme über deinem Kopf nach hinten aus. Lege den Handrücken einer Hand in die Handinnenfläche der anderen Hand. Deine Oberarme befinden sich unmittelbar neben deinen Ohren. Dein Kopf ist in natürlicher Position mit Blick schräg nach oben; das heißt, dass weder das Kinn auf der Brust aufliegt, noch der Kopf in den Nacken gelegt wird. In dieser neutralen Position bleibt der Kopf während der gesamten Übungsdurchführung völlig unverändert. Deine Beine stellst du leicht angewinkelt mit den flachen Fußsohlen auf den Boden; entweder direkt nebeneinander mit Kontakt zwischen den Knien oder etwa hüftbreit voneinander entfernt.</p>
  <p>Jetzt beginnst du die Übungsausführung, indem du wie beim klassischen Crunch die Brust vom Boden abhebst und in Richtung der Knie führst. Dabei krümmt sich dein Oberkörper, daher die Bezeichnung Crunch (= krümmen). Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus.</p>
  <p>Anschließend atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Am Ende dieser Bewegungsphase legst du den Oberkörper jedoch nicht auf dem Boden oder der Gymnastikmatte ab, sondern lässt die Schultern leicht über dem Boden schweben. Auf diese Weise hältst du die Muskelspannung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Klassischer Fehler auch bei den Crunches mit gestreckten Armen ist das Schwungholen mit den Armen und das Nach-Vorne-Reißen des Kopfes. Hierdurch riskierst du zum einen Verletzungen im Nackenbereich, zum anderen fälschst du die Übung dadurch gewaltig ab, was in der Folge zu schwächeren Trainingsergebnissen führt. Wenn du diese Übung absolvierst, um tatsächlich deine Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du den Körper mit Ausnahme des Oberkörpers unbewegt lassen.</p>


NAME: Rückenstrecken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gerät den Körpermaßen entsprechend angepasst, sodass der Bereich um die Hüften gestützt wird. Die Füße werden am Gerätefuß fixiert, die Hände hinter den Ohren gehalten, die Ellenbogen zeigen voneinander weg. Alternativ dazu können die Arme auch vor der Brust gekreuzt werden. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition beugt man sich nun nach unten, sodass die Hüften um 90 Grad gebeugt sind. Durch das Kontrahieren der Rücken- und Bauchmuskeln wird der Oberkörper wieder angehoben und in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Die Rumpfmuskulatur ist während der ganzen Bewegung angespannt, außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung bleibt und nicht zu weit nach hinten gebeugt wird. Beliebig oft wiederholen, in der unteren Position ein- und in der oberen Position ausatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte man sich auf die Atmung konzentrieren und das Becken in einer neutralen Position halten, um ein Hohlkreuz (Überkrümmung des Rückens im unteren Bereich) zu vermeiden.</p>
  <p>Auf die Bauchatmung konzentrieren. Die Bewegung sollte durch das Hochziehen (die richtige Einbeziehung der inneren Bauchmuskeln) bewirkt werden und nicht durch Schwingen. Unkontrollierte Bewegungen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sind zu vermeiden, die Muskelspannung muss gleichmäßig nachlassen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden, wird das Becken in einer neutralen Position gehalten und die innere Muskulatur zur Stabilisierung aktiviert.</p>


NAME: Rückenstrecker mit Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung    </li>
  <li>außerdem verbessert sie deine Stabilität</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    positioniere einen Gymnastikball nahe einer Wand oder einem Schrank    </li>
  <li>lege dich mit deinem unteren Bauch, Hüfte und den Oberschenkeln (Quadrizeps) auf den Ball    </li>
  <li>sorge mit deinen Fußsohlen für die notwendige Stabilität an der Wand oder am Schrank, damit du nicht zur Seite oder nach vorne kippst    </li>
  <li>wenn du nun deine Hände auf deiner der Brust platzierst, ist die Ausführung leichter    </li>
  <li>hältst du sie hingegen an den Schläfen, wird sie schwieriger</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    hebe bzw. strecke nun langsam und kontrolliert deinen Oberkörper, während dein Körper hüftabwärts möglichst stabil und unbewegt bleibt    </li>
  <li>die Endposition erreichst du, wenn ein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet    </li>
  <li>achte unbedingt darauf nicht zu überstrecken und unnötig ins Hohlkreuz zu gehen    </li>
  <li>beuge deinen Oberkörper anschließend wieder langsam    </li>
  <li>liege aber nicht wie in der Ausgangsposition vollständig auf, sondern halte ein wenig die Spannung im unteren Rücken    </li>
  <li>wiederhole die Übung mehrmals</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    wenn du die Übung noch weiter erschweren möchtest, kannst du deine Arme ausstrecken und in Verlängerung zum Oberkörper halten    </li>
  <li>steht dir eine Kurzhantel oder eine Kettlebell zur Verfügung, so kannst du das Gewicht während der Ausführung direkt vor deiner Brust halten</li>
  <li>alternativ empfiehlt sich dabei auch ein gefüllter Rucksack</li>
  </ol>


NAME: Rückenstrecker auf der Hantelbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    lege dich mit der Vorderseite deines Körpers auf die Bank    </li>
  <li>rutsche nach vorne bis deine Hüfte übersteht und sie gebeugt werden kann    </li>
  <li>dein Trainingspartner drückt die Beine fest nach unten gegen das Polster der Bank, damit ist gewährleistet, dass du vorne nicht überkippst    </li>
  <li>dein Oberkörper steht nun über und ist parallel zum Boden    </li>
  <li>halte deine Hände vor der Brust (leichter) oder an der Schläfe (schwieriger)</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge deine Hüfte und senke den Oberkörper langsam so weit wie möglich, ohne mit dem Kopf auf dem Boden aufzuschlagen    </li>
  <li>halte den Rücken dabei gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule    </li>
  <li>kehre mit dem Strecken deiner Hüfte kontrolliert zur Ausgangsposition zurück    </li>
  <li>dein Körper bildet dann wieder eine Line    </li>
  <li>halte die diese Position für einen kurzen Augenblick    </li>
  <li>überstrecke dein Rücken nicht und gehe nicht ins Hohlkreuz, damit du deine Bandscheiben nicht unnötig belastest    </li>
  <li>Übungsablauf mehrmals hintereinander ohne Schwung wiederholen</li>
  </ul>


NAME: Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wählt man unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein angemessenes Gewicht aus. Dann setzt man sich auf eine Bank und ergreift die Rudergriffe. Nun beugt man sich leicht nach hinten, ohne dass man dabei eine Beugung in der Hüfte verursacht. Die Arme, die nun die Griffe halten, werden entlang der Bewegung des Kabelzugs gestreckt. Die leicht gebeugten Füße sind an den Fußpolstern fixiert.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position, in der die Arme nach vorn ausgestreckt sind, wird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen und Ziehen der Griffe zum Brustkorb geführt (Kontraktion der Rückenmuskeln). Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Während des Ziehens zum Körper hin wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass keine Beugung in der Taille stattfindet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Setzt man eine Erhöhung auf die Bank der Ruderzugmaschine, welche die eigene Position höher setzt, wird im Gegenzug zum normalen Rudern am Kabelzug, bei dem der mittlere Rücken trainiert wird, hauptsächlich der Latissimus trainiert.</p>
  <p>Die Erhöhung sollte ungefähr 10 cm hoch sein.</p>
  <p>Bei dieser Übung ist Vorsicht geboten. Der Körper sollte unbewegt bleiben und nur die Arme bewegt werden.</p>
  <p>Das Bewegen des Rumpfs sollte vermieden werden; Verletzungen des unteren Rückens könnten die Folge sein.</p>


NAME: Katzenbuckel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst begibt man sich auf die Knie und Hände; die Hände stehen schulterbreit auseinander. Die Knie stehen senkrecht auf dem Boden, sodass die Hände und Füße eine Linie bilden. Durch das Beugen beider Füße werden nun die Zehen auf den Boden gedrückt. Der Rücken wird gerade und das Becken in einer neutralen Position gehalten. Der Nacken bildet die Verlängerung des Rückens, Kopf zeigt nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Wirbelsäule wird in einer vorsätzlichen Kyphose im Bereich der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) gewölbt. Die Bauchmuskeln werden kontrahiert. In gleicher Weise wird die Ausgangsposition wieder eingenommen. Beim Wölben wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Überkrümmen des unteren Rückens während des Einnehmens und des Zurückkehrens in die Ausgangsposition ist zu vermeiden. Der Winkel zwischen den Beinen und der Matte beträgt ca. 90 Grad. Die Hände, Knie und Füße befinden sich in einer Linie.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei seitlich beobachtet werden, damit die korrekte Rückenposition in der Ausgangsposition kontrolliert werden kann.</p>
  <p><strong>***</strong></p>
  <p>Der Katzenbuckel ist eine sehr schöne Übung zum Ende eines jeden Trainings für den unteren Rücken. Außerdem ist es hilfreich für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben und Menschen, die sich von einer Verletzung erholen.</p>
  <p>Dabei wird einfach ein runder Rücken gemacht, während man auf den Knien und den Händen ist. In der runden Position wird 10 bis 20 Sekunden ausgeharrt. Dies wiederholt man mehrmals.</p>


NAME: Good Morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu nimmt man einen etwas weiter als schulterbreiten Stand ein. Die Hantel wird im Obergriff erfasst, über den Kopf gehoben und auf die Schultern gelegt. Dann richtet man sich auf und stabilisiert die Rumpfmuskeln.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird das Becken durch das Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Sowie das Becken nach hinten bewegt wird, macht man eine tiefe Kniebeuge nach vorn. Die Hantel wird dabei entlang der vertikalen Linie mit den Füßen bewegt. Die Augen werden nach vorn gerichtet. Vervollständigt wird die Bewegung durch das Aufrichten, indem man das Becken wieder in eine neutrale Position bringt. In der Ausgangsposition und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Dann wird die Luft während der Bewegung angehalten, die Rumpfmuskulatur angespannt und nach Erreichen der Ausgangsposition wieder ausgeatmet, die nächste Wiederholung wieder mit dem Einatmen begonnen. Mit der gleichen Technik beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt. Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.</p>
  <p>Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorerst darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Good Mornings sind eine beliebte Übung, die, vorausgesetzt, sie werden mit einem beträchtlichen Gewicht und der richtigen Technik ausgeführt, deutlich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie die meisten Rumpfmuskeln stärken.</p>
  <p>Good Mornings können auch den unteren Rücken schädigen und Personen mit Rückenproblemen sollten für die Ausbildung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur eine andere Übung wählen.</p>
  <p>Man steht im schulterbreiten Stand und mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Die Langhantel sollte auf die Trapezmuskel aufliegen.</p>
  <p>Der Rumpf wird langsam gesenkt, während die Hüften sich langsam nach hinten bewegen und die Knie leicht gebeugt werden. Der Blick sollte immer geradeaus gehalten werden, damit einem nicht schwindelig wird. Am Ende der Abwärtsbewegung sollte der Rumpf fast parallel zum Boden sein. Dann kehrt man langsam in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p>Der Rücken sollte gerade und nicht nach hinten gekrümmt sein.</p>
  <p>Dabei muss beachtet werden, dass diese Übung zahlreiche Varianten hat. Man kann den Schwerpunkt auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln verlagern und die Hüften noch weiter nach vorn bewegen. Das wäre auch eine viel sicherere Variante, als die, bei der der Rumpf gesenkt wird und die Hüften mehr oder weniger in derselben Position verharren. Das verlagert den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und den Lendenwirbel.</p>
  <p>Menschen mit Rückenproblemen sollten sich niemals an irgendeiner Form von Good Mornings versuchen.</p>


NAME: Crossover umge Lunge
DESCRIPTION:
  <p>Beginnen Sie in der Kniebeuge. Rechtes Bein ist vorne und das Knie ist dabei über dem Knöchel. Die Ferse des linken Fusses ist angehoben und das Knie zeigt gegen den Boden. Halten Sie dann den Medizinball in beiden Händen an der linken Hüfte. Während Sie sich aus der Kniebeuge aufrichten, führen Sie den Ball diagonal über den Kopf. Gehen Sie sodann wieder zurück in die gleiche Kniebeuge, mit dem einen Unterschied, dass Sie den Ball an die rechte Hüfte zu nehmen.</p>


NAME: Klimmzüge hinter dem Kopf
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Im Obergriff wird die Klimmzugstange an den äußersten Enden erfasst. Die Ellenbogen befinden sich in der oberen Position in einem 90-Grad-Winkel. Die Knie sind leicht gebeugt,sodass man an der Klimmzugstange hängt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird nun der Körper nach oben hin zur Klimmzugstange bewegt, indem die Rückenmuskeln und der Bizeps angespannt werden, sodass der Kopf vor der Klimmzugstange hoch kommt und der Nacken die Stange berührt. Die Bewegung wird so ausgeführt, dass in der oberen Position die Ellenbogen um ca. 90 Grad gebeugt sind. Während des Streckens wird eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte auf den richtigen Griff an der Klimmzugstange geachtet werden. Der Oberkörper sollte angespannt und das Becken in einer neutralen Stellung sein, wenn die Bewegung ausgeführt wird. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung erfolgen und eine zu schnelle Muskelrelaxation vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es ist besser, diese Übung zunächst mit einem Trainer (Partner) durchzuführen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die weiten Klimmzüge hinter dem Kopf oder die Latzug-Variante (weiter Latzug zum Nacken) ist eine Übung, die auf die Lats abzielt.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen den Klimmzügen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskel werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Es ist schwer einen Grund dafür zu finden, dass die Stange zum Nacken geführt werden sollte: diese Bewegung ist kürzer als die „normale“ Version des Klimmzugs, weniger effektiv und schädigt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Sehnen und kleinen Muskeln im Schulterbereich,  bedeutend mehr.</p>
  <p>Ein weiteres Problem beim weiten Klimmzug zum Nacken, dass man den Kopf nach unten halten muss. Das ist keine sehr vorteilhafte Position für den oberen Rücken, da er unter enormem mechanischen Druck steht. Die Erweiterung des Zwischenraums zwischen den Wirbelkörpern macht den Trainierenden anfällig für Verletzungen des oberen Rückens einschließlich Bandscheibensprüngen.</p>
  <p>Eine mögliche Erklärung für die Beliebtheit der Klimmzüge zum Nacken ist, dass sie schwerer und somit eine größere Herausforderung sind. Viele Sportler folgen vielleicht dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis und merken buchstäblich nicht, dass schwerer nicht immer auch effektiver bedeutet.</p>


NAME: Klimmzüge
DESCRIPTION:
  <p>Klimmzüge (Pullups) sind den Klimmzügen im Untergriff (Chin-ups) ähnlich. Der Unterschied ist der Griff: Klimmzüge werden mit Obergriff ausgeführt (die Handflächen zeigen nach außen), während die Klimmzüge im Untergriff, wie der Name schon sagt, mit Untergriff ausgeführt werden (die Handflächen zeigen nach innen).</p>
  <p>Es gibt auch noch eine dritte Alternative dieser zwei Übungen: der neutrale Griff (die Handflächen sind einander zugewandt), die unser Favorit ist (die vorteilhafteste Position für die Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke).</p>
  <p>Der klassische Klimmzug belastet den Latissimus mehr und den Bizeps weniger. Der Grund dafür ist, dass der Obergriff den Bizeps in eine weniger vorteilhafte Position bringt (ihr kennt den Unterschied zwischen Bizepscurls und Bizepscurls im Obergriff – Bizepscurls im Obergriff sind viel schwerer) und somit etwas mehr Arbeit von den Lats verrichtet wird.</p>
  <p>Der Unterschied ist nicht groß: wenn man zwei Sportler nimmt und einen von ihnen Klimmzüge im Untergriff und den anderen Klimmzüge über einen gewissen Zeitraum machen lässt, wird man wahrscheinlich kaum einen Unterschied in der Entwicklung ihrer Muskulatur feststellen können.</p>
  <p>Es ist immer vorteilhaft, Muskel aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, sodass viele Trainer dazu raten, den Griff immer mal zu ändern.</p>
  <p>Der Rumpf sollte in einem Winkel von ungefähr 30 Grad zurückgelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schultern zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>
  <p>Für zusätzlichen Widerstand kann man Klimmzüge mit einem Dip-Gürtel machen, an dem man Gewichtscheiben anbringen kann.</p>


NAME: Seitliche Klimmzüge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Klimmzugstange an beiden Enden im Obergriff gefasst. Die Ellenbogen sind in der oberen Position um 90 Grad gebeugt. Die Knie werden leicht gebeugt, sodass man an der Stange hängt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Körper durch Kontraktion der Rücken- und Bizepsmuskeln nach oben gezogen. Beim Hochziehen bewegt man sich diagonal zu einem Ende der Stange. Danach bewegt man sich zurück in die Ausgangsposition. Der Bewegungsablauf wird abwechselnd zu jeder Seite wiederholt. In der Ausgangsposition wird ein-, während der Kontraktion ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper ist angespannt. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung erfolgen, das plötzliche Entspannen der Muskel ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab. Die meisten Trainingspläne erfordern eine maximale Anzahl von Wiederholungen für diese Übung. Wenn man 10 Wiederholungen in einer Serie gemacht hat, können zusätzlich auch Gewichte am Dipgürtel angebracht werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Seitliche Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Form von Klimmzügen.</p>
  <p>Der Rumpf wird etwas zurückgelehnt (in einem Winkel von ungefähr 30 Grad), aber nicht in so einem Winkel wie bei den Klimmzügen nach Gironda. Außerdem wird am Ende der Übung die Stange nicht mit der Brust, sondern mit dem Kinn berührt.</p>
  <p>Der Rumpf wird abwechselnd zur rechten und zur linken Hand gezogen. Dabei wird ein schulterbreiter Griff angewandt.</p>
  <p>Dies ist eine sehr vorteilhafte Bewegung, welche die Lats aus einigen ungewöhnlichen Winkeln beansprucht. Dadurch wird die Kraft der linken und der rechten Körperseite balanciert.</p>
  <p>Diese Übung ist nicht einfach und die meisten Anfänger werden sogar beim Durchführen einer richtigen Wiederholung Probleme haben. Das ist normal – man kann die seitlichen Klimmzüge als eine Übung für Fortgeschrittene betrachten, die einfach einen bestimmten Kraftlevel erfordert.</p>


NAME: Hüftheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf eine Matte, drückt die Füße gegen die Matte (die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen); der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Die Hände liegen frei an den Seiten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Becken wird von der Matte gehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden liegen), sodass es eine Linie mit den Knien und Schultern bildet. Dann geht man den gleichen Weg zurück, ohne jedoch das Gesäß ganz auf der Matte abzulegen. Wenn man die erforderliche Anzahl an Wiederholungen absolviert hat, kehrt man in die Ausgangsposition zurück (auf die Matte legen). Beim Anheben wird ein-, beim Absenken des Beckens ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte die korrekte Fußposition sowie ein ausreichender Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Um den unteren Rücken nicht zu überkrümmen, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Neben der richtigen Atmung sollte auch auf die richtige Beckenhaltung und einen geraden Oberkörper geachtet werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kann man sich Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte, die Hände an den Seiten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert; die Hüften werden langsam angehoben und bleiben für 3 bis 5 Sekunden wie eine “Brücke” in dieser Position. Sodann wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Bewegung wiederholt.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Abbremsphase auch langsam ist – wenigstens 3 Sekunden. Hat man die nötige Kraft erreicht, kann man mit dem Hüftheben mit der Langhantel fortfahren.</p>


NAME: Stellung des Kindes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung:</strong></p>
  <p> Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen...<br />
  	Variation, falls die Flexibilität in den Knien nicht ausreicht: Hände unter die Stirn geben. Entweder Hände flach übereinander legen, oder Fäuste machen und die Fäuste übereinander legen</p>
  <p><strong>Wirkungen&#160; Stellung des Kindes:</strong></p>
  <p>Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so Verspannungen zu lösen. Sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule. In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen.<br />Gedehnte Muskeln: Longissimus (lange Rückenmuskeln), Quadratus Lumborum (Lendenmuskeln) und andere Rückenstrecker; unterer Strang desTrapezius.</p>


NAME: Kreuzheben mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein schulterbreiter oder etwas engerer Stand eingenommen, die Zehenspitzen zeigen nach vorn und werden nicht gedreht. Dann beugt man sich nach vorn, macht eine halbe Kniebeuge und ergreift die Langhanteln im gemischten Griff (eine Hand im Unter-, die andere im Obergriff). Die Oberschenkel stehen fast parallel zum Boden und das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Waden zeigen senkrecht nach unten. Die Rumpfmuskulatur wird durch die Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskeln angespannt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition bewegt man sich durch Ziehen nach oben und streckt die Hüftgelenke, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Die Hantel bleibt während dieser Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen. Sobald man die Hantel über Kniehöhe angehoben hat, beginnt man nun zusätzlich mit der Kontraktion der Gesäßmuskeln und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, indem das Becken nach vorn gedrückt wird (Strecken der Hüftgelenke). Die Knie werden stets in die gleiche Richtung wie die Fußzehen gerichtet. Nun wird die Bewegung vervollständigt, indem man in die Ausgangsposition zurückkehrt, das Becken in einer neutralen Position, die Rumpfmuskeln angespannt und die Wirbelsäule nicht überkrümmt. In der Ausgangspositionwird eingeatmet, die Luft angehalten, während man beim Heben die Rumpfmuskeln anspannt. In der oberen Position wird wieder ausgeatmet, nochmals eingeatmet, die Rumpfmuskeln erneut angespannt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt.</p>
  <p>Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.</p>
  <p>Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorrangig darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine von drei Powerlifting-Übungen (neben Kniebeugen und dem Bankdrücken) und eine zusammengesetzte Bewegung, die den gesamten unteren Körper stärkt.</p>
  <p>In dieser Bewegung werden viele Muskel bewegt: der untere Rücken, die Bauchmuskeln, fast alle Beinmuskeln, das Gesäß und die Unterarme.</p>
  <p>Anfänger und Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten bei jeder Form des Kreuzhebens extrem vorsichtig sein. Es stimmt zwar, dass damit Rückenprobleme behandelt werden können, da die umliegenden Muskeln gestärkt werden, doch kann das Kreuzheben auch Rückenschäden verursachen, insbesondere (aber nicht nur) dann, wenn die falsche Technik angewandt wird.</p>
  <p>Es gibt zwei mögliche Griffe: den Obergriff und den gemischten Griff (eine Hand im Ober-, die andere Hand im Untergriff).</p>
  <p>Man stellt sich so nah an die Langhantel, wie möglich. Die Hantel wird im schulterbreiten Griff gefasst. Die Bewegung wird mit Zusammendrücken des Gesäßmuskels und dem Drücken der Beine auf den Boden begonnen.</p>
  <p>Nur die Beine/das Gesäß sollten an erster Stelle die Arbeit leisten. Der Rücken bleibt gerade!</p>
  <p>Sobald die Langhantel gehoben wird, wird die Haltung mit dem Strecken der Beine gestreckt. Die Knie und Hüfte arbeiten gleichzeitig (oder genauer gesagt, der Quadrizeps und die Muskulatur des unteren Rückens).</p>
  <p>Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Hubbewegung herausgestreckt.</p>
  <p>Mit derselben Technik wird das Gewicht langsam gesenkt. Dabei sollte man immer so nah wie möglich an der Hantelstange stehen (auf dem Weg nach oben und nach unten). Die Langhantel muss sich dabei sehr nahe am eigenen Masseschwerpunkt befinden. Dies minimiert das Risiko möglicher Rücken- und Gelenksverletzungen.</p>
  <p>Das Atmen ist sehr wichtig: die Lunge wird vor Beginn der Bewegung mit Luft gefüllt. Das erhöht den intraabdominellen Druck und letztlich die Kraft. Beim Hochheben der Hantel wird ausgeatmet.</p>


NAME: Rudern mit SZ-Hantel liegend auf Flachbank
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere eine SZ-Hantel unter einer Flachbank.</li>
  <li>Lege Dich mit dem Bauch auf die Bank und greife die SZ-Hantel im Obergriff, der breiter ist als schulterbreit. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Atme aus und halte Deine Ellenbogen nahe am Körper, während Du die Hantel nun entweder zu Deiner Brust ziehst, um den oberen mittleren Rücken zu trainieren, oder zu Deinem Bauch ziehst, wenn Du den breiten Rückenmuskel trainieren möchtest. </li>
  <li>Nachdem Du die Hantel oben eine Sekunde lang gehalten hast, senke sie langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Es kann auch eine reguläre Langhantel verwendet werden, aber eine SZ-Hantel ermöglicht Dir einen größeren Bewegungsradius. Du kannst mit der Übung auch Deine hinteren Schultermuskeln trainieren, indem Du die Ellenbogen nach außen streckst, satt sie nahe am Körper zu halten.</p>


NAME: V-Bar Latziehen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zunächst ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann setzt man sich auf die Gerätebank und erfasst die am Kabelzug angebrachte V-Bar. Nun beugt man sich leicht nach vorn, beugt aber die Hüfte nicht. Die Hände werden ausgestreckt und halten die V-Bar in einer Linie mit dem Bewegungsverlauf des Kabelzugs.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die V-Bar zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird.</p>
  <p>Die Füße bleiben fest auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Verwendung einer V-Bar beim Latziehen ist eine nicht sehr weit verbreitete Alternative zum Latziehen im Unter- oder Obergriff. Sollte es aber sein.</p>
  <p>Bei der Verwendung einer V-Bar befinden sich die Arme in ihrer natürlichsten Position. Die Handflächen sind naturgemäß einander zugewandt und müssen in eine schwächere Position gedreht werden, um die Stange von oben (Obergriff) oder unten (Untergriff) zu fassen. So sind nicht nur mehrere Armmuskel in einer „stärkeren“ Position, sondern auch – und das ist noch wichtiger – die Gelenke (von Handgelenk, Ellenbogen und Schulter).</p>
  <p>Die Bewegung ist ähnlich wie bei Hammercurls (wenn man nur das Beugen des Ellenbogens betrachtet). Dafür ist der Musculus brachioradialis mehr als bei anderen Formen des Latziehens beteiligt.</p>
  <p>Der Rumpf sollte in einem Winkel von ungefähr 30 Grad nach hinten gelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schulterblätter zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schultern).</p>


NAME: Überziehen auf Schrägbank am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Befestige eine lange Stange am oberen Block des Kabelzugturms. Leg Dich mit dem Rücken zum Kabelzug auf die Schrägbank.</li>
  <li>Greife die lange Stange über Deinem Kopf schulterbreit im Oberhandgriff und strecke Deine Arme nach vorne aus. Die Stange sollte nun etwa fünf Zentimeter von Deinen Oberschenkeln entfernt sein. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Führe die Stange nun in einem Halbkreis zurück über Deinen Kopf, während Du Deine Arme gestreckt lässt. Atme ein, während Du diesen Teil der Übung ausführst.</li>
  <li>Bring die Stange langsam zurück in die Startposition, indem Du Deinen Latissimus (großer Rückenmuskel) benutzt, und halte die Spannung, sobald Du die Startposition erreichst. Atme aus, während Du diesen Teil der Übung ausführst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst alternativ auch einen V-Griff oder ein Seil benutzen. Außerdem kannst Du die Übung abwechselnd mit je einem Arm ausführen, indem Du einen Einhandgriff verwendest.</p>


NAME: Latziehen enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man das seinem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechende Gewicht aus. Sodann setzt man sich an den Latzug und ergreift die Stange mit einem mittleren Obergriff (Mittelgriff). Der Rücken wird leicht nach hinten gebeugt (so, als wenn man sich an etwas anlehnt), ohne dass der untere Rücken überdehnt wird. Die Hände werden in einer Linie mit dem Zuggriff gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt und die Stange nach unten gezogen bis sie die Brust berührt (die Hände sollten die Brust berühren während die Rückenmuskeln kontrahiert werden). Beim Herunterziehen der Stange wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung sollte eingehalten werden, ohne dass der untere Rücken beim Zurücklehnen belastet wird. Die Ellenbogen zeigen stets nach außen; die Handgelenke werden nicht gebeugt. Die Füße auf dem Boden werden gesichert.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Latziehen ist eine Übung, die in erster Linie auf den Latissimus als primären Muskel und verschiedene andere Muskeln (insbesondere den Bizeps) als sekundäre Muskeln abzielt.</p>
  <p>Dafür wird ein schulterbreiter Obergriff angewandt; wenn möglich kann man auch einen speziellen Aufsatz benutzen, der es ermöglicht, dass die Handflächen einander zugewandt sind (das ist weniger belastend für die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke).</p>
  <p>Der Rumpf sollte etwa in einem 30-Grad-Winkel nach hinten gelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schulterblätter zusammengedrückt sein (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>


NAME: Latziehen weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Stange wird so weit wie möglich im Obergriff erfasst, dann nimmt man auf dem Sitz Platz. Nun lehnt man sich leicht zurück, beugt aber den Rücken nicht im Taillenbereich der Wirbelsäule. Die Stange wird mit ausgestreckten Armen nach oben gehalten und bildet eine Linie mit dem Kabelzug.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die Stange zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird. Die Füße bleiben fest auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen. </p>
  <p>***</p>
  <p>Weite Latzüge bearbeiten zusätzlich zu den Lats und dem Bizeps einige der kleinen Muskeln des mittleren und oberen Rückens. Der Bizepsmuskel ist aufgrund seiner schwächeren Position weniger involviert als beim engen Latziehen.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen dem Latziehen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskeln werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Das Zurückziehen der Schulterblätter (Zusammendrücken der Schulterblätter) sollte Teil jeder Rückenübung sein (in der finalen Kontraktionsphase). Arbeitet man mit dem weiten Griff, wird dieses Zusammendrücken mehr oder weniger automatisch erzwungen.</p>


NAME: Rudern - Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt zum Körper), während sich die andere Hand und das Bein dieser Körperseite auf einer Flachbank abstützen. Der Rücken sollte möglichst gerade und während der gesamten Ausführung ruhig bleiben.</p>
  <p>    Hebe die Ellbogen nach oben und ziehe die Hantel entlang des Körpers nach oben. Der Oberkörper kann am obersten Punkt leicht eingedreht werden.</p>
  <p>    Führe die Kurzhantel in die Ausgangsstellung zurück.</p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die Kraft und Anstrengung des Ziehens beim Rudern mit einer Kurzhantel auf die Rücken- und nicht durch die Bizepsmuskulatur zurückfällt.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Rudern - Kurzhantel</strong></p>
  <p>Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem dorsalen Schultermuskel und dem Trapezmuskel. Ebenso trainiert werden der hintere Teil der Schultermuskulatur und der Bizeps.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Als Variation des Ruderns mit einer Kurzhantel kann die Kurzhantel beim Absenken des Gewichts nach außen gedreht werden, so dass der Handrücken nach vorne zeigt. Damit variiert der Bewegungswinkel und die Betonung des Ruderns geht ein marginal auf den oberen Teil der Rückenmuskulatur über.</p>


NAME: Rudern an der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Langhantel mit einem der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp angemessenen Gewicht beladen. Sodann legt man sich auf eine Schrägbank (ca. 45 Grad Neigung). Die Zehen werden auf den Boden gestellt. Die Langhantel wird im schulterbreiten Obergriff genommen (die Daumen nebeneinander) und die Arme hängen voll ausgestreckt an der Seite und zeigen zum Boden. Der Kopf bleibt ungestützt über der Schrägbank.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden nun gebeugt und die Rückenmuskeln kontrahiert (Latissimus dorsi), um die Hantel bis zur Brust hin anzuheben. Die Ellenbogen werden dabei zu den Seiten hin nach außen bewegt. Die Bewegung wird nun fortgeführt, bis die Ellenbogen mit den Schultern auf einer Höhe sind. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung wird dem Trainingstyp entsprechend beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufs gerade. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln wird ausgeschlossen. Eine unkontrollierte Bewegung bei der Muskelentspannung in der Abwärtsbewegung sollte vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte man ausschließen, insbesondere dann, wenn der Widerstand in der Aufwärtsbewegung überwunden werden soll. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Rudern an der Schrägbank ist eine perfekte Alternative zum vorgebeugten Rudern mit der Langhantel und ähnlichen Übungen, die leicht Probleme im unteren Rücken verursachen können. Jedenfalls sollte die Bank nicht sehr hoch sein – eine Neigung von mehr als 45 Grad verursacht stattdessen Schulterschmerzen.</p>
  <p>Wie beim Langhantel-Rudern werden die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt. Man kann auch Kurzhanteln benutzen – so werden die Handgelenke weniger belastet (als wenn man den neutralen statt den Obergriff verwendet).</p>


NAME: Rudern am Kabelzug sitzend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und des persönlichen Trainingstyps ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf den Gerätesitz und nimmt den V-Bar. Nun beugt man sich ganz leicht nach vorn, jedoch nicht zu sehr im unteren Rückenbereich. Die Hände werden mit dem nach vorn ausgestreckten V-Bar entlang des Bewegungsverlaufs des Kabelzugs gehalten. Die Füße werden auf die Fußstützen des Geräts gestellt und die Knie leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die nach vorn ausgestreckten Hände ziehen aus der Ausgangsposition nun den V-Bar zur Brust, indem die Ellenbogen gebeugt werden bis die Hände den Brustkorb berühren (Kontraktion der Rückenmuskeln). Die Ellenbogen sind nach hinten gerichtet. Beim Ziehen zur Brust wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim leichten Beugen nach vorn sollte beachtet werden, dass der Rücken im unteren Bereich nicht überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese ausgezeichnete und (mit der richtigen Technik) sichere Übung wird am besten mit einer V-Bar gemacht. Wie bei den meisten anderen Übungen ist der neutrale Griff (die Handflächen sind einander zugewandt) der natürlichste und sicherste (belastet die Handgelenke nicht zusätzlich und die Arme befinden sich in ihrer stärksten und anatomisch natürlichsten Stellung).</p>
  <p>Falls eine V-Bar nicht vorhanden ist, kann auch der Ober- oder Untergriff angewandt werden.</p>
  <p>Achtung: der Rumpf darf nicht bewegt werden, wenn man einmal die Anfangsposition eingenommen hat. Das Vorbeugen des Rumpfs kann zu Problemen im unteren Rücken führen.</p>
  <p>Eine Alternative zu dieser Übung ist das Rudern am Kabelzug auf einer Erhöhung. Aufgrund des anderen Winkels zwischen Rumpf und Armen ist die anvisierte Muskelgruppe der Latissimus.</p>


NAME: Kabelzug-Überzüge stehend
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Schritt 1</strong></p>
  <p> Stellen Sie sich vor ein verstellbares Kabelzug-Gerät mit einem geraden Griff, den Blick zum Gerät gerichtet. Die Kabelrolle ist oben am Gerät befestigt. Greifen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. </p>
  <p> <strong>Schritt 2</strong></p>
  <p> Halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie die Stange in einem Bogen nach unten und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zueinander, die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Halten Sie die Position, sobald die Stange Ihre Oberschenkel erreicht hat und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. </p>
  <p><strong>Tipps</strong></p>
  <p>Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass die Brust gehoben ist und die Schultern nach hinten gezogen sind.</p>


NAME: Beidarmiges T-Bar-Rudern vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann wird eine Haltung eingenommen, bei der die Langhantel mittig zwischen den Füßen liegt. Die Haltung ist ein bisschen weiter als schulterbreit. Die Hantel wird mit beiden Händen nahe am Gewicht aufgenommen. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass er noch gerade bleiben kann, wobei das Überkrümmen des unteren oder oberen Rückens vermieden wird und das Becken in einer neutralen Position bleibt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt, die Schultern zurückgezogen und somit die Langhantel aus der Ausgangsposition hochgezogen. Die Hantel wird mit anliegenden Ellenbogen hochgezogen, sodass das Gewicht die untere Brust berührt. Beim Hochziehen wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die richtige Position ist unter Vermeidung des Überkrümmens des unteren und oberen Rückens einzuhalten. Wenn man sich nach vorn beugt, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Hüfte um die 90 Grad betragen. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehen reichen. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sollten unbedingt vermieden werden. Der obere Trapezmuskel sollte nicht beansprucht werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und kontrolliert seitlich, dass man die richtige Technik anwendet. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Nach vorn gebeugtes beidarmiges T-Bar-Rudern kann entweder durch das Halten der Stange oder durch Anbringen einer V-Bar unter der Stange ausgeübt werden.</p>
  <p>Die Knie bleiben gebeugt, der Rücken gerade und die Schultern werden am Ende der Zugbewegung  zusammengedrückt.</p>
  <p>Man hält die Langhantel so dicht wie möglich am Knie, wenn man näher zu den Scheiben fasst, kann es zu Verletzungen am unteren Rücken kommen. Sogar bei der richtigen Technik sollte diese Übung nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn man Probleme im unteren Rücken hat, sollte man das sitzende Rudern am Kabelzug bevorzugen.</p>


NAME: Latziehen hinter dem Nacken weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zunächst ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann wird im Stand die am Kabelzug befindliche Stange im Obergriff so weit wie möglich erfasst, danach setzt man sich aufrecht und ohne Beugung in der Hüfte auf die Gerätebank. Die Hände werden nach oben und in einer Linie mit dem Kabelverlauf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die V-Bar zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule im Nackenbereich nicht nach vorn gedrückt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das weite Latziehen zum Nacken oder die Klimmzug-Variante (weite Klimmzüge zum Nacken) ist eine Übung, die auf die Lats abzielt.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen dem Latziehen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskeln werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Es ist schwer, einen Grund dafür zu finden, dass die Stange zum Nacken geführt werden sollte: diese Bewegung ist kürzer als die „normale“ Version des Latzugs, weniger effektiv und schädigt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Sehnen und kleinen Muskeln im Schulterbereich, bedeutend mehr.</p>
  <p>Ein weiteres Problem beim weiten Latzug zum Nacken ist, dass man den Kopf nach unten halten muss. Das ist keine sehr vorteilhafte Position für den oberen Rücken, da er unter enormem mechanischen Druck steht. Die Erweiterung des Zwischenraums zwischen den Wirbelkörpern macht den Trainierenden anfällig für Verletzungen des oberen Rückens einschließlich Bandscheibensprüngen.</p>
  <p>Eine mögliche Erklärung für die Beliebtheit der Latzüge zum Nacken ist, dass sie schwerer und somit eine größere Herausforderung sind. Viele Sportler folgen vielleicht dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis und merken buchstäblich nicht, dass schwerer nicht immer auch effektiver bedeutet.</p>


NAME: Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit. Die Langhantel wird mit proniertem Griff (die Handflächen zeigen nach unten) genommen; die Hände befinden sich in einer ausbalancierten, schulterbreiten Position. Nun werden die Knie leicht gebeugt und der untere Rücken so weit nach hinten gebeugt, dass er noch gerade bleibt und weder der untere (Lordose) noch der obere Rücken (Kyphose) belastet wird; das Becken ist in einer neutralen Position. Der Oberkörper befindet sich senkrecht zum Oberschenkel. Die Arme hängen frei.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Langhantel wird durch das Beugen der Ellenbogen und Kontrahieren des mittleren Rückens zur Brust angehoben. Die Ellenbogen bleiben während des Anhebens der Hantel nahe am Oberkörper (nicht seitwärts). In der gleichen Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beliebig oft wiederholen. Während des Anhebens wird ein-, während des Absenkens ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte auf das Einhalten der korrekten Haltung geachtet werden, um die Belastung der Lendenlordose (des unteren Rückens) und der Brustkyphose (Überkrümmung des oberen Rückens) zu vermeiden. Beim Vorbeugen sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper um die 90 Grad in beiden Hüftgelenken betragen. Die Knie sollten eine Linie mit den Zehen nicht überschreiten. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen mit den Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit man sich selbst beobachten und somit die korrekte Technik besser erlernen kann. Der Widerstand sollte den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel entsprechen. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Der Rumpf wird vorgebeugt, die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade gehalten. Sodann wird die Langhantel ergriffen und in Anfangsposition angehoben. Danach wird die Langhantel zur Brust gezogen. Der Kopf wird während der gesamten Übung nach oben gehalten.</p>
  <p>Die Schulterblätter werden am Ende der Zugbewegung zurückgezogen (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>
  <p>Zu dieser Übung muss man sagen, dass sie sehr viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte. Deswegen ist es potentiell gefährlicher als Rückenübungen, bei denen eine Hand abstützt oder der Rücken angelehnt wird.</p>


NAME: Bankdrücken im engen Griff an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf die Bank der Multipresse, sodass sich die Hantelstange über dem Brustkorb befindet. Nun ergreift man die Hantel im schulterbreiten Obergriff. Die Füße werden auf den Boden gedrückt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition senkt man nun die Hantel, bis sie den Brustkorb berührt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Die Ellenbogen zeigen während der gesamten Bewegung neben den Körper. Beim Senken der Hantel wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet. Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt, damit ein Hohlkreuz beim Überwinden des Widerstandes vermieden wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Die Hände müssen sich in der korrekten Position befinden, damit eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden kann.</p>
  <p>Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung neben dem Körper. Beim Überwinden des Widerstandes sollte ein Hohlkreuz vermieden werden und der gesamte Oberkörper bleibt während der Übung angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, einen Trainer (Partner) hinzuzuziehen, der einem mit schwereren Gewichten helfen kann. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>


NAME: Bankdrücken im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    bei hohem Gewicht solltest du eine Hantelablage verwenden<br />    beachte, dass du die Fitnessübung mit weniger Gewicht ausprobierst und dich an den Bewegungsablauf gewöhnst<br />    im Idealfall hast du noch einen Trainingspartner, der dich bei deinen letzten Wiederholungen unterstützen kann</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    lege dich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank<br />    deinen Kopf legst du ebenfalls darauf ab<br />    umgreife die Langhantelstange schulterbreit im Untergriff (deine Handrücken zeigen in Richtung Füße)<br />    platziere deine Füße auf dem Boden<br />    halte die Hantel nun genau über deiner Brust</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    Gewicht langsam auf deine Brust sinken lassen<br />    du solltest darauf achten, dass die Oberarme eng seitlich am Brustkorb vorbei geführt werden<br />    Ellenbogen nicht nach außen wandern lassen<br />    dein Rücken bleibt gerade, Hohlkreuz vermeiden<br />    drücke das Gewicht kraftvoll und ohne Schwung wieder nach oben<br />    wiederhole die Ausführung mehrmals</p>


NAME: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Nun legt man sich auf die Bank und platziert die Langhantel direkt auf Augenhöhe über sich. Die Langhantel wird mit nach außen gerichteten Handflächen in einem schulterbreiten Griff ergriffen. Die Füße werden am Boden sicher aufgestellt. Die Stange wird von der Halterung genommen und gerade über den Schultern gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Langsam aus der Ausgangsposition nach unten gehend, wird die Stange bis zur mittleren Brust gesenkt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit nahe am Oberkörper gehalten. Dabei wird beim Absenken der Stange aus- und beim Stemmen nach oben eingeatmet. Hier sollte darauf geachtet werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um eine Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmung des unteren Rückens).</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Man darf sich bei der Auswahl des angemessenen Gewichts nicht selbst überschätzen. Die Hände sollten in einer korrekten Position sein und eine übermäßige Doralflexion der Handgelenke vermieden werden. Die Überkrümmung des unteren Rückens ist zu vermeiden – sowohl die Brust als auch der ganze Oberkörper müssen gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es ist ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.</p>


NAME: Dips - Trizeps-Variante
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst stützt man sich auf zwei parallele Stangen; der um ca. 45 Grad nach vorn gebeugte Oberkörper wird auf den ausgestreckten Armen gestützt, die Knie sind gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird durch das Beugen der Ellenbogen der Oberkörper gesenkt, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Schultern und Handgelenke bilden eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Trizeps wird nun verwendet, um den Körper wieder nach oben zu drücken (exzentrische Kontraktion). Während der Aufwärtsbewegung wird hier ein-, während der Abwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim Senken sollten die Brustmuskeln die Handgelenke übernehmen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Doralflexion in den Handgelenken vermieden werden.</p>
  <p>Während der Abwärtsbewegung sollte das Heben der Schultern vermieden und die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ausgeschlossen werden. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper und zeigen nach hinten; Seitwärtsbewegungen sollten vermieden werden. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung!</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, der die Beine an den Füßen festhält.</p>


NAME: Dips zwischen zwei Bänken
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Dazu werden zwei Ebenen (Bänke) vorbereitet, die in einem Abstand von ca. einer Beinlänge aufgestellt werden. Dann setzt man sich auf eine Bank und bringt die Hände in die korrekte Position. Nun hält man sich so an der Bank fest, dass der radiale Teil der Hände zum Körper zeigt. Man lehnt sich aber nur mit den Handflächen, nicht mit der ganzen Hand gegen die Bank. Die Füße werden auf die andere Bank gelegt, wobei sich die Fersen in einem schulterbreiten Abstand befinden. Nachdem die Füße auf der zweiten Bank liegen, wird der Körper mithilfe der Hände und Fersen über dem Boden auf und ab bewegt, d. h. man stemmt sich von der Bank ab und hält den Oberkörper zwischen den beiden Bänken angehoben. Die Beine müssen sich senkrecht zum Oberkörper befinden.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Der Körper wird nun langsam gesenkt, indem die Ellenbogen so weit gebeugt werden, dass (ungefähr) ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Wenn man die Ellenbogen beugt, sollten sie nach außen, nicht seitwärts gerichtet sein. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper gerade und neben der Bank. Sobald ein ausreichender Winkel erreicht ist, kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem der Trizeps kontrahiert wird (Ellenbogenextension). Beim Absenken wird ein-, beim Anheben (zurück in die Ausgangsposition) wird ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Ebenen (Bänke) in einer korrekten Position befinden. Bei der Positionierung der Hände ist Vorsicht geboten; da man sich selbst mit den Händen stützt, sollten sie nicht zu weit auseinander stehen und die Ellenbogen sollten gestemmt in sein. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden sein. Konzentrische Bewegungen der oberen Trapezmuskel sollten vermieden werden (Anheben der Schultern).</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um den Lernprozess zu vereinfachen, kann man mehrere Wiederholungen mit den Füßen auf dem Boden versuchen und sich seitlich im Spiegel beobachten</p>


NAME: Dips zwischen zwei Bänken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Dazu werden zwei Ebenen (Bänke) vorbereitet, die in einem Abstand von ca. einer Beinlänge aufgestellt werden. Dann setzt man sich auf eine Bank und bringt die Hände in die korrekte Position. Nun hält man sich so an der Bank fest, dass der radiale Teil der Hände zum Körper zeigt. Man lehnt sich aber nur mit den Handflächen, nicht mit der ganzen Hand gegen die Bank. Die Füße werden auf die andere Bank gelegt, wobei sich die Fersen in einem schulterbreiten Abstand befinden. Nachdem die Füße auf der zweiten Bank liegen, wird der Körper mithilfe der Hände und Fersen über dem Boden auf und ab bewegt, d. h. man stemmt sich von der Bank ab und hält den Oberkörper zwischen den beiden Bänken angehoben. Die Beine müssen sich senkrecht zum Oberkörper befinden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Der Körper wird nun langsam gesenkt, indem die Ellenbogen so weit gebeugt werden, dass (ungefähr) ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Wenn man die Ellenbogen beugt, sollten sie nach außen, nicht seitwärts gerichtet sein. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper gerade und neben der Bank. Sobald ein ausreichender Winkel erreicht ist, kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem der Trizeps kontrahiert wird (Ellenbogenextension). Beim Absenken wird ein-, beim Anheben (zurück in die Ausgangsposition) wird ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Ebenen (Bänke) in einer korrekten Position befinden. Bei der Positionierung der Hände ist Vorsicht geboten; da man sich selbst mit den Händen stützt, sollten sie nicht zu weit auseinander stehen und die Ellenbogen sollten gestemmt in sein. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden sein. Konzentrische Bewegungen der oberen Trapezmuskel sollten vermieden werden (Anheben der Schultern).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um den Lernprozess zu vereinfachen, kann man mehrere Wiederholungen mit den Füßen auf dem Boden versuchen und sich seitlich im Spiegel beobachten.</p>


NAME: Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird der Kabelzug im Obergriff ergriffen, sodann stellt man sich mit dem Rücken zum Kabelzug und geht einige Schritte nach vorn. Dann beugt man die Knie leicht, die Füße werden in schulterbreitem Abstand aufgestellt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Nun werden die Arme mit den Händen oberhalb der Ohren ausgestreckt, um die Ellenbogen auf dieselbe Höhe wie die Ohren zu bringen. Die Handgelenke bleiben fest und werden nicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Während der gesamten Bewegung bleiben die Handgelenke ohne Beugen starr. Während man nun das Kabel hinter sich senkt wird eingeatmet und beim Ausstrecken der Arme wieder ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte aufrecht und ohne Krümmung im unteren Rücken gehalten werden, allerdings kann man den Rücken leicht nach vorn beugen. Die Ellenbogen bleiben stets in derselben Position. Beim Heben der Arme sollte die Beanspruchung der Trapezmuskeln ausgeschlossen sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte der Widerstand so gewählt werden, dass die Technik gut zu bewältigen ist.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit stets kontrolliert werden kann, dass die Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position sind.</p>


NAME: Kniendes Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere eine Flachbank seitlich vor einem Kabelzugturm.</li>
  <li>Halte eine lange Stange, welche am oberen Block des Kabelzugturms befestigt ist, im Oberhandgriff mit einem Handabstand von etwa 15 Zentimetern über Deinen Kopf. </li>
  <li>Knie Dich mit dem Rücken zum Kabelzuturm hin.</li>
  <li>Platziere Deinen Kopf und die Rückseite Deiner Oberarme auf der Flachbank. Die Ellenbogen sollten gebeugt sein und die Unterarme in Richtung des oberen Kabelzugturmblocks zeigen. Das ist Deine Starposition.</li>
  <li>Drücke die Stange in einer halbkreisförmigen Bewegung Richtung Boden, bis Deine Arme durchgestreckt und parallel zum Boden sind. Halte die Arme dabei nahe am Kopf und Ellenbogen innen. Drücke den Trizeps komplett durch und halte diese Position für eine Sekunde. Atme aus, während Du die Bewegung ausführst.</li>
  <li>Begib Dich langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Thera-Bändern durchführen.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Mit der rechten Hand wird ein Griff unter Verwendung eines supinierten (Untergriff, Handflächen zeigen nach oben) Griffs ergriffen, die andere Hand ruht an der Taille. Man sollte dabei so stehen, dass die ausführende Hand auf einer Ebene mit dem Kabelzug ist. Nun beugt man sich leicht nach vorn und beugt den Ellenbogen in einem spitzen Winkel, d. h. nicht mehr als 80 Grad. Der Ellenbogen bleibt in die Seiten gestemmt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun wird der Arm ausgestreckt (exzentrische Bewegung, Trizepskontraktion), während die Hand bis zur vollstädigen Streckung mit dem in die Seiten gestemmten Ellenbogen bewegt wird. Hand und Oberkörper sind in einer Ebene. Die Handgelenke bleiben während der gesamten Bewegung fest. Es wird eingeatmet, in die Ausgangsposition zurückgekehrt, wobei der Ellenbogen gebeugt wird. Beim Ausstrecken des Arms wird ausgeatmet. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Unter Abwechseln der Hände beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt ohne Krümmen des unteren Rückens gerade. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung in die Seiten gestemmt.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Einnahme der korrekten Ausgangsposition zu gewährleisten und die Bewegung vollständig beobachten zu können.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Kurzhantel wird ergriffen, die Knie leicht gebeugt und die Füße in schulterbreitem Abstand aufgestellt sowie der Oberkörper angespannt.Nun wird der Arm mit der Kurzhantel über den Kopf gehoben, sodass sich der Ellenbogen auf gleicher Höhe mit dem Kopf befindet. Das Handgelenk, das die Hantel hält ist angespannt, aber nicht gebeugt. Die andere Hand ruht an der Hüfte.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird nun der Ellenbogen gebeugt, sodass darin ein Winkel von ungefähr 90 Grad entsteht, wobei die Hantel hinter den Kopf gesenkt wird. Während die Hand hinter den Kopf geführt wird, atmet man ein und beim Ausstrecken aus, die Hand nach oben gestreckt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und nicht in der Hüfte gebeugt, leicht nach vorn geneigt. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Der Ellenbogen bleibt in einer einzigen Position, ohne dass übermäßige Seitwärtsbewegungen stattfinden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden (Heben der Schultern).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt werden, sodass die korrekte Position von Armen, Ellenbogen, Knien und dem ganzen Körper erreicht werden kann.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken im Liegen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gewicht unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps vorbereitet. Nun legt man sich auf die Flachbank, stellt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhantel wird im Obergriff erfasst. Nachdem man sich hingelegt hat, wird die Kurzhantel nach vorn auf Höhe des Brustkorbs bewegt. Der Arm, der die Hantel hält, wird nun unterhalb des Ellenbogens von der freien Hand gestützt, um die korrekte Position zu erhalten, während man trainiert. Das Handgelenk der Hand, die die Kurzhantel hält, bleibt während der ganzen Bewegung starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Ellenbogen jetzt gebeugt, das Gewicht in Richtung des Kopfs geführt. Die Ellenbogen bleiben dabei während des gesamten Bewegungsablaufs in unveränderter Position in schulterbreitem Abstand. Das Gewicht wird nun auf Ohrenhöhe abgesenkt. Die Bewegung verläuft mit den Armen und Ellenbogen in einer Linie. Das Handgelenk wird während der Bewegung nicht gedreht. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, während der Streckung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Es sollte auf die Beibehaltung der korrekten Ellenbogenposition geachtet und Seitwärtsbewegungen vermieden werden. Ein übermäßiges Beugen der Handgelenke sollte ebenfalls vermieden werden. Beim Überwinden des Widerstandes sollte das Beugen in den Hüften vermieden werden, der Brustkorb und der gesamte Oberkörper bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam mit einem Trainer (Helfer) zu trainieren, der einem bei schwereren Gewichten helfen kann. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>


NAME: Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst nimmt man eine Körperhaltung ein, bei der die Füße in schulterbreitem Abstand stehen. Dann greift man mit beiden Händen den Kabelzug im Obergriff. Nun tritt man vom Kabelzug zurück, beugt sich leicht nach vorn und beugt die Arme in den Ellenbogen um etwa 80 Grad. Die Ellenbogen werden nahe am Oberkörper gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird nun die Streckung (Kontraktion des Trizeps) ausgeführt, die Arme werden neben den Oberschenkeln gestreckt. Die Handgelenke bleiben während der ganzen Bewegung steif. Nun geht man in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei ein. Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs in derselben Position. So kann man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade, er wird nicht in der Taille gebeugt. Die Ellenbogen bleiben in einer festen Position und werden während der Bewegung nicht zur Seite bewegt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit einerseits die korrekte Ausgangsposition eingenommen und die gesamte Bewegung beobachtet werden kann.</p>


NAME: Trizepsdrücken auf Schrägbank am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird der Widerstand entsprechend des eigenen Fitnesslevels und dem persönlichen Trainingstyp eingestellt. Nun wird die Schrägbank wie gewünscht eingestellt (ungefähr 140 Grad). Dann legt man sich auf die Bank und erfasst die Hantelstange mit einem pronierten (Obergriff: Handflächen nach unten) schulterbreiten Griff. Die Arme werden ausgestreckt, sodass der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Armen ca. 80 Grad beträgt. Die Füße werden auf den Boden gedrückt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt, bis der Winkel zwischen den Unterarmen und dem Oberarmknochen ungefähr 90 Grad beträgt. In gleicher Weise wird mit in die Seiten gestemmt Ellenbogen in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet; beim Beugen der Ellenbogen wird eingeatmet. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird. Die Handgelenke sind ohne Dorsalflexion (Beugen nach oben) starr.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade, der untere Rücken wird nicht gekrümmt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung ohne ausschweifende Auf- oder Abwärtsbewegungen in die Seiten geklemmt.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position bleiben.</p>


NAME: Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand. Die Kabelzüge werden im Untergriff und ebenfalls schulterbreitem Abstand ergriffen. Nun tritt man vom Kabelzug zurück, beugt sich leicht nach vorn und beugt die Arme in den Ellenbogen um ungefähr 80 Grad. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionerfolgt nun die Streckung (Kontraktion der Trizepsmuskeln), die zu einer vollständigen Streckung entlang des Körpers führt. Während der Bewegung werden die Handgelenke starr gehalten. In gleicher Weise geht man nun in die Ausgangsposition zurück und atmet während dieser Bewegung ein. Nach einer beliebig gewählten Anzahl von Wiederholungen wird die Hand gewechselt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen des Oberkörpers in der Taille ist zu vermeiden. Die Ellenbogen bleiben ohne übermäßige Seitwärtsbewegungen in einer Position.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit die richtige Ausgangsposition eingenommen und während der Übung die Bewegung beobachtet werden kann.</p>


NAME: Überkopfdrücken (Liegend), Flachbank, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Positionieren Sie eine Flachbank vor einen tiefen Seilzug<br />
      Umgreifen Sie mit beiden Händen eine kurzen geraden oder V-förmigen Griff und setzen Sie sich, mit dem Rücken zum Zugturm auf die Trainingsbank<br />
      Bringen Sie den Griff über Ihren Kopf, sodass sich Ober- und Unterarme in einer Linie befinden, welche senkrecht zum Boden weist<br />
      Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne und Ihre Hände sollten etwa schulterweit voneinander entfernt sein<br />
      Lassen Sie den Griff nun langsam nach unten, bis Ihre Ellbogengelenke maximal gebeugt sind und sich die Griffstange hinter Ihrem Kopf befindet<br />
      Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Oberarm während der gesamten Bewegung fixiert bleiben und dabei weiterhin senkrecht zum Boden weisen<br />
      Führen Sie den Griff in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken nach vorn gebeugt mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Kickbacks mit Kurzhanteln werden mit einem geraden und leicht nach vorne gebeugten Rücken durchgeführt. Die Arme werden dabei einzeln trainiert. Der Oberarm des zu trainierenden Arms wird eng am Körper gehalten. In der Ausgangsstellung wird eine Kurzhantel mit gebeugtem Arm gehalten.</p>
  <p>    Strecke den Arm im Ellenbogengelenk weit möglichst nach oben und atme aus. Der Ellbogen bewegt sich während der kompletten Ausführung nicht.<br />    Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme ein.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Kickbacks Kurzhantel</strong></p>
  <p>Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps. Es kommt zu einer regen Muskeldurchblutung.</p>
  <p>Die besten Ergebnisse lassen sich durch viele Wiederholungen erzielen.</p>


NAME: Trizepsdrücken stehend mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    nimm mit beiden Händen eine Kurzhantel auf    </li>
  <li>deine Handflächen liegen unter der oberen Gewichtsscheibe und tragen das Gewicht (Gewichtsscheibe nicht umgreifen)    </li>
  <li>stelle dich schulterbreit mit deinen Füßen auf    </li>
  <li>Knie sind leicht gebeugt    </li>
  <li>führe die Kurzhantel mit angewinkelten Ellenbogengelenken hinter deinen Kopf    </li>
  <li>deine Oberarme sind nah bei deinen Ohren    </li>
  <li>die Ellenbogen zeigen nach oben</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    drücke die Hantel nun mit beiden Händen und ohne Schwung nach oben    </li>
  <li>deine Oberarme bewegen sich dabei nicht und bleiben nah bei den Ohren    </li>
  <li>lasse die Ellenbogen nicht nach außen bzw. vor oder zurückwandern    </li>
  <li>die Arme werden in oberer Position nicht vollständig ausgestreckt    </li>
  <li>das Gewicht langsam durch das Beugen deiner Ellenbogengelenke nach unten hinter deinen Kopf sinken lassen    </li>
  <li>nicht mit dem Gewicht auf dem Nacken absetzen    </li>
  <li>Ausführung mehrmals wiederholen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <ul>
  <li>    natürlich kannst du die Übung auch im Sitzen ausführen, dadurch erhöhst du die Stabilität deines Körpers und kannst ein Pendeln vermeiden</li>
  </ul>


NAME: Trizepsdrücken im Liegen im engen Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das dem eigenen Fitnesslevel und persönlichem Trainingstyp angemessene Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich flach auf den Rücken auf eine Flachbank und stellt die Füße fest auf dem Boden auf. Die Hantel wird im pronierten, engen Griff gehalten (die Handflächen zeigen nach vorn). Beim Hinlegen werden die Arme nach vorn ausgestreckt, während man die Hantel über dem Brustkorb hält.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird die Hantel durch das Beugen der Ellenbogen gesenkt, bis sie das Kinn leicht berührt. Die Ellenbogen verharren in einer Position mit leicht gebeugtem Rücken, sodass das Beugen der Handgelenke beim Heben zum Kinn vermieden wird. Die Ellenbogen bleiben in schulterbreitem Abstand. Bei der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Armstreckung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl eines angemessenen Gewichts sollte man sich selbst nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der richtigen Position gehalten und Seitwärtsbewegungen vermieden werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt bleiben. Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte ebenfalls stets vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>


NAME: Trizepsdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Schrägbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Die SZ-Stange wird im Obergriff (Handflächen nach unten) so eng wie möglich gehalten. Beim Hinlegen wird die SZ-Hantel über der Brust positioniert.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Durch das Beugen der Ellenbogen wird die SZ-Stange nun gesenkt, bis sie sich kurz vor der Stirn befindet. Die Ellenbogen werden in einer schulterbreiten Stellung fixiert. Die Handgelenke bleiben starr. Beim Senken der Hantel wird ein-, beim Strecken der Arme ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, sich bei der Auswahl des Gewichts nicht selbst zu überschätzen. Die Ellenbogen sind in der richtigen Stellung fixiert. Es dürfen keine Seitwärtsbewegungen gemacht werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl die Brust wie auch der gesamte Oberkörper bleiben während der Übung angespannt und gerade. Es sollte sichergestellt werden, dass die Hände sich in der korrekten Stellung befinden, weiterhin sollte übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>


NAME: Stirndrücken mit EZ-Stange auf der Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Beine unter den Polstern. Unter Verwendung eines engen Griffs (die Daumen befinden sich nebeneinander) wird die SZ[1]-Stange von der Halterung genommen und gerade nach oben gehalten, Arme und Ellenbogen sind dabei fixiert und leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Mit gebeugten Ellenbogen wird nun die Hantel abwärts bis auf Augenhöhe bewegt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung in schulterbreitem Abstand. Die Handgelenke müssen dabei stets starr bleiben. In der Abwärtsbewegung wird aus-, bei der Streckung eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der korrekten Position gehalten und seitliche Bewegungen vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte stets vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>


NAME: Trizeps, dehnen
DESCRIPTION:
  <p><strong>1. Übungsausführung</strong></p>
  <p>    Stell dich gerade mit schulterbreit geöffneten Beinen hin.<br />    Beuge einen Arm so, dass der Ellenbogen in Richtung Decke gerichtet ist. Die Hand des gebeugten Armes befindet sich hinter deinem Kopf auf deinem Rücken und du versuchst, so weit wie möglich mit den Fingerspitzen nach unten zu schieben.<br />    Mit der anderen Hand übst du etwas Druck auf deinen gebeugten Ellenbogen aus, bis du einen Dehnungsreiz spürst.</p>
  <p>    <em>Versuche deinen Oberkörper während dieser Übung möglichst gerade zu halten. Halte vor allem den Kopf hoch, der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet.</em></p>
  <p><strong>2. Seitenwechsel</strong></p>
  <p>    Halte diese Dehnposition für ca. 20 Sekunden und wechsle dann die Seiten.</p>


NAME: Trizeps Dehnung
DESCRIPTION:
  <p> Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Führen Sie den angewinkelten Arm hinter den Kopf.</p>
  <p>Mit der anderen Hand fassen Sie die Rückseite des Oberarms und drücken den Arm mit wenig Kraft zur Mitte hinter den Kopf. </p>


NAME: Isometrische Nackenübung
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere beide Hände auf Deiner Stirn, während sich Dein Kopf und Nacken in normaler Position befindet.</li>
  <li>Nun spanne Deine Nackenmuskulatur leicht an und drücke gegen Deine Hände, welche sich aber nicht bewegen. Beginne mit leichter Spannung und erhöhe sie nur langsam. Atme dabei normal weiter.</li>
  <li>Halte die Spannung für die empfohlene Anzahl an Sekunden.</li>
  <li>Löse nun langsam die Spannung.</li>
  <li>Pausiere für den empfohlenen Zeitraum und wiederhole die Übung dann mit den Händen am Hinterkopf.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit den Händen an der Seite Deines Kopfes durchführen. Erst die eine Seite, dann die andere.</p>


NAME: Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach oben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels und Trainingstyps eine geeignete Gewichtsscheibe ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Flachbank auf den Rücken und lässt den Kopf über die Bank hinausragen. Die Füße können auf die Bank gestellt werden. Nun wird die Gewichtsscheibe genommen und auf die Stirn gelegt. Das Gewicht wird während der ganzen Übung mit beiden Händen festgehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionwird die Bewegung durch Kontraktion der Nackenmuskeln ausgeführt, dann geht man leicht nach unten in die Ausgangsposition zurück. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet. So kann eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden.In der Abwärtsbewegung wird ein-, beim Strecken der Nackenmuskeln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Der Brustkorb sowie der ganze Oberkörper müssen während der ganzen Übung gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p> ***</p>
  <p>Keine schweren Gewichte verwenden und den Kopf nicht zu weit nach unten senken. Diese Übung ist potentiell gefährlich und kann Nackenverletzungen verursachen. Die Bewegung muss langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden. Auf ruckartige Bewegungen sollte verzichtet werden.</p>


NAME: Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach unten
DESCRIPTION:
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels und Trainingstyps eine geeignete Gewichtsscheibe ausgewählt. Dann legt man sich mit dem Bauch nach unten auf eine Flachbank und lässt den Kopf über den Rand hinausragen. Dann nimmt man die Gewichtsscheibe und legt sie auf den Vertex. Das Gewicht während der Übung mit beiden Händen festgehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Kopf nach oben gehalten, während die Nackenmuskeln kontrahiert werden und dann langsam in die Ausgangsposition zurückgekehrt. So kann eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. In der Abwärtsbewegung wird ein-, beim Strecken der Nackenmuskeln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Der Brustkorb sowie der ganze Oberkörper müssen während der ganzen Übung gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Keine schweren Gewichte verwenden. Diese Übung kann potentiell Nackenverletzungen verursachen. Außerdem sollte der Kopf langsam gehoben und auf ruckartige Bewegungen verzichtet werden.</p>


NAME: Wechselndes Beinheben bäuchlings liegend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lege Dich mit der Hüfte an der Kante auf eine flache Bank, halte Dich vorne mit den Händen fest und hebe Deine Beine gestreckt in die Luft.</li>
  <li>Spanne Deine Pobacken und Rückseite der Oberschenkel an und strecke Deine Beine bis sie auf einer Höhe mit Deiner Hüfte sind. Das ist Deine Startposition</li>
  <li>Beginne die Bewegung, indem Du das rechte Bein höher anhebst als das linke.</li>
  <li>Dann senke das rechte Bein, während Du das linke anhebst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen (als würdest Du kraulschwimmen) bis Du die empfohlene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Stelle sicher, dass Du die Bewegung kontrolliert durchführst. <strong>Tipp:</strong> Du atmest normal weiter, während Du diese Übung durchführst</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong>Wenn Du fortgeschrittener bist, kannst Du Gewichte an Deinen Fußgelenken nutzen. </p>


NAME: Hüftstrecken am Boden
DESCRIPTION:
  <p>Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen.</p>
  <p>Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten.<br />Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen moment isometrisch angespannt.</p>
  <p>Anschließend wird das Bein in die Ausgangstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung folgt.<br />Beanspruchte Muskulatur - Hüftstrecken am Boden</p>
  <p>Diese Übung trainiert und formt den Gesäßmuskel im besonderen Maße.</p>
  <p>Des Weiteren wird bei kompletter Streckung des Beines der Beinbeuger beansprucht.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Diese Übung kann auch mit dauerhaft angewinkelten Bein durchgeführt werden.</p>
  <p>Hierbei wird jedoch ausschließlich der Gesäßmuskel trainiert, und dies sogar weniger intensiv als bei der oben genannten, klassischen Ausführung.</p>


NAME: Kickback am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels wird zunächst ein entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun wird der am Kabelzug angebrachte Riemen um den Knöchel gelegt und eine Körperhaltung eingenommen, in der man mit dem Gesicht zum Kabelzug steht, sodass das Bein sich senkrecht zum Riemen bewegt. Dann greift man die Handgriffe und richtet den Oberkörper auf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird das Bein nach hinten gekickt, wobei die Gesäßmuskeln kontrahiert werden. Dann wird das Bein zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Zurückkicken wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Abhängig vom Trainingstyp wird nun die Übung beliebig oft wiederholt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass das richtige Gewicht eingestellt ist und der Körper so positioniert ist, dass man im richtigen Winkel zum Kabelzug steht. Das Beugen der Hüfte, insbesondere beim Überwinden des Widerstands, ist zu vermeiden.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen. Die Muskeln bleiben während der ganzen Übung angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Einbeinige Kickbacks am Kabelzug können mit einem Kabel des unteren Seilzugs oder einem Übungsband durchgeführt werden.</p>
  <p>Das Bein wird nicht vollständig durchgestreckt. Die Knie werden leicht gebeugt und die Hüften drücken das Bein langsam nach hinten. Der abbremsende Teil ist sehr wichtig und sollte langsamer sein (3 bis 5 Sekunden).</p>


NAME: Hüftheben
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf eine Matte, drückt die Füße gegen die Matte (die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen); der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Die Hände liegen frei an den Seiten.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Das Becken wird von der Matte gehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden liegen), sodass es eine Linie mit den Knien und Schultern bildet. Dann geht man den gleichen Weg zurück, ohne jedoch das Gesäß ganz auf der Matte abzulegen. Wenn man die erforderliche Anzahl an Wiederholungen absolviert hat, kehrt man in die Ausgangsposition zurück (auf die Matte legen). Beim Anheben wird ein-, beim Absenken des Beckens ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte die korrekte Fußposition sowie ein ausreichender Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Um den unteren Rücken nicht zu überkrümmen, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Neben der richtigen Atmung sollte auch auf die richtige Beckenhaltung und einen geraden Oberkörper geachtet werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kann man sich Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte, die Hände an den Seiten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert; die Hüften werden langsam angehoben und bleiben für 3 bis 5 Sekunden wie eine “Brücke” in dieser Position. Sodann wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Bewegung wiederholt.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Abbremsphase auch langsam ist – wenigstens 3 Sekunden. Hat man die nötige Kraft erreicht, kann man mit dem Hüftheben mit der Langhantel fortfahren.</p>


