# EXERCISELANG

NAME: Reverse flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on an incline bench with the chest and stomach pressing against the incline.  Have the dumbbells in each hand with the palms facing each other (neutral grip).</li>
  <li>Extend the arms in front of you so that they are perpendicular to the angle of the bench.  The legs should be stationary while applying pressure with the ball of your toes.  This is the starting position.</li>
  <li>Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out and away from each other (to the side) in an arc motion while exhaling. <strong>Tip:</strong> Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise.</li>
  <li>The arms should be elevated until they are parallel to the floor.</li>
  <li>Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Chair upper body stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the edge of a chair, gripping the back of it.</li>
  <li>Straighten your arms, keeping your back straight, and  pull your upper body forward so you feel a stretch. Hold for 20-30 seconds.</li>
  </ol>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Front Raise</strong></p>
  <p>De Cable Front Raise is een oefening die vooral gericht is op het voorste hoofd (Clavicular) van de schouderspier. Daarnaast wordt het bovenste deel van de borstspier meegetraind. De Cable Front Raise kan zowel met één arm als met beide armen worden uitgevoerd.</p>
  <p><strong>De Schouders: Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Front Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je rug naar een kabelmachine toestaan en maak een handvat vast aan de onderste katrol (voor 1 arm) of maak een lange rechte stang vast aan de onderste katrol (voor 2 armen tegelijk).</li>
  <li>Je arm wijst naar de grond en je hebt de handvast vast in een bovenhandse greep.</li>
  <li>Zak iets door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Breng nu je arm naar boven (houdt de elleboog altijd iets gebogen) tot aan een hoek van ongeveer 90 graden (parallel aan de vloer).</li>
  <li>Breng nu de arm rustig weer naar beneden en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Wanneer je iedere arm apart traint dan wissel je van arm en voer je de oefening nogmaals uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Front Raise</strong></p>
  <p>Dit is een goede oefening om het voorste deel van de schouders te trainen. Zorg ervoor dat je ook iets door de knieën buigt en dat de buikspieren zijn aangespannen. Dit alles om een goede houding te realiseren.</p>


NAME: Bent over barbell row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell bent over row</strong></p>
  <p>De barbell row is een effectieve oefening voor de grote spiergroepen in je rug, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. De barbell bent over row is eveneens een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. De bent over barbell row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening. Daarnaast spelen je buikspieren en de spieren in je benen ook een rol bij de barbell bent over row.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell en plaats het gewicht op de barbell.</li>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte staan met je knieeen licht gebogen.</li>
  <li>Squat naar beneden en pak de barbell overhands vast met de duim naar beneden.</li>
  <li>Je handen plaats je iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>Houd je rug recht en ga staan, zodat je de barbell voor je tegen je middel aanhoudt.</li>
  <li>Laat het gewicht langzaam zakken totdat de barbell iets onder je knieen uitkomt. Dit is de beginhouding van de oefening.</li>
  <li>Breng het gewicht omhoog totdat de barbell net onder je borst komt.</li>
  <li>Focus op de spiercontractie door de spieren in je schouders aan te spannen wanneer de barbell naar boven komt.</li>
  <li>Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>Barbell bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.<br />
  Barbell bent over row tips</p>
  <ul>
  <li>De positie van de barbel is erg belangrijk in de uitvoering van de barbell bent over row. Breng de barbell niet te hoog naar je borst of te laag naar je buik.</li>
  <li>Controleer het gewicht over de hele oefening. Laat het gewicht niet vallen als de barbell eenmaal bovenaan is gekomen.</li>
  <li>Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je je kunt focussen op de uitvoering.</li>
  <li>De barbell bent over row is een potentiele blessure gevoelige oefening. Houd daarom altijd je rug recht. Houd je hoofd omhoog. Om blessures te voorkomen kun je gebruik maken van een riem om je onderrug te ontzien.</li>
  </ul>


NAME: Upright barbell row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Upright Row</strong></p>
  <p>De barbell upright row is een van de beste oefeningen voor de schouders, en bovenkant trapezius. Met de barbell upright row train je de voorkant, zijkant en achterkant van de deltaspieren. Naast de deltaspieren en de trapezius train je met deze oefening ook je rug, biceps en buikspieren. Een aantal veel gemaakte fouten bij de barbell upright row is het gebruiken van je onderrug, de barbell te breed of te smal pakken of de oefening te snel uitvoeren. Het gebruiken van de onderrug kan tot vervelende blessures leiden. Wanneer je de barbell te breed pakt, belemmer je de trapezius om deel uit te maken van de oefening. Pak je de barbell te small dan blokkeert dit weer de schouders. En een te snelle uitvoering is niet wenselijk omdat je hierdoor de intensiteit en trainingsprikkel verkleint.</p>
  <p><strong>Uitvoering Barbell Upright Row</strong></p>
  <p>Voor deze oefening heb je de barbell stang nodig en losse schijven afhankelijk van hoe zwaar je de oefening wilt uitvoeren.</p>
  <ol>
  <li> Ga met met je benen op iets smaller dan schouderbreedte staan met de barbell voor je op de grond.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast op ongeveer schouderbreedte, ga iets door je knieen staan en houd je rug recht.</li>
  <li>    Til de barbell omhoog en let hierbij op dat je het gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam naar boven beweegt.</li>
  <li>    Je tilt de barbell tot ongeveer kinhoogte. De bovenkant van je borst is de ideale hoogte.</li>
  <li>    Houd bovenin de barbell vast om hier de spieren extra te belasten.</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd naar beneden. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal sets hebt bereikt.</li>
  </ol>
  <p><strong>Schouders supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze zwaar kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Barbell Upright Row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>  Je ellebogen bepalen bij deze oefening een groot deel van de oefening. Let erop dat je je ellebogen hoger houd dan je onderarmen.</li>
  <li>    Leun niet voorover tijdens deze oefening aangezien je hierdoor meer je rug gaat gebruiken en dat is niet de spiergroep die je met deze oefening wilt gaan trainen. Daarnaast smokkel je een groot deel van de beweging met je onderrug als je voorover leunt.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Houd de barbell dan 2 seconden vast bovenin en beweeg in 5 seconden het gewicht naar beneden.</li>
  </ul>


NAME: Wrist roller
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wrist Roller</strong></p>
  <p>De spieren van de onderarm bestaan voornamelijk uit de pols buigers en de pols strekkers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroepen te trainen, maar ze kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Maar er is ook iets anders dat erg geschikt is voor het sterker maken van de onderarmen. Namelijk de Wrist Roller.</p>
  <p><strong>Pols buigers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols buigers is het buigen van de pols. Daarnaast zorgt de Flexor Carpi Radialis voor abductie van de hand en de Flexor Carpi Ulnaris voor adductie van de hand. Leuk om te weten is dat 10 procent van de mensen geen Palmaris Longus heeft (een zwakke buiger van het polsgewricht).</p>
  <p><strong>Instructies Wrist Roller</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga staan en pak de Wrist Roller vast met een bovenhandse grip.</li>
  <li>Buig de pols met de rechterhand en wanneer die niet verder kan pak je hem over met de linkerhand (of andersom).</li>
  <li>Herhaal dit totdat het gewicht niet verder omhoog kan.</li>
  <li>Laat vervolgens het gewicht weer langzaam zakken door de polsen te strekken om en om met linker en rechterhand.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Wrist Roller</strong></p>
  <p>De Wrist Roller is eenvoudig zelf te maken. Benodigdheden zijn bijvoorbeeld een houten staaf of PVC buis en een schijf van bijvoorbeeld 5 kilo. Vervolgens heb je alleen nog een touw nodig om het gewicht met de stok of PVC buis te verbinden. De oefening is vooral gericht op de buigspieren van de pols.</p>


NAME: Palms-up barbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Wrist Curl</strong></p>
  <p>De spieren van de onderarm bestaan voornamelijk uit de pols buigers en de pols strekkers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroepen te trainen, maar ze kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Meestal worden de bovenarmen zoals de Biceps en Triceps regelmatig en zwaar getraind maar de onderarmen worden overgeslagen. De Reverse Wrist Curl traint vooral de strekspieren van de onderarm. Zoals de Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Digitorum, Extensor Digiti Minimi en de Extensor Carpi Ulnaris.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Wrist Curl op een bank met halter</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de bank met het linker been links van de bank en het rechter been rechts van de bank. Of een kniezit op de grond is ook mogelijk.</li>
  <li>Buk voorover en laat de onderarmen rusten op de bank, maar zorg ervoor dat het polsgewricht vrij kan bewegen. Pak de halter vast met een bovenhandse greep met de duimen naar binnen.</li>
  <li>Beweeg de pols nu zo ver mogelijk naar boven en laat daarna de pols weer helemaal zakken.</li>
  <li>Het is ook goed mogelijk om de onderarmen op de bovenbenen te laten rusten en op deze manier de oefening uit te voeren.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Wrist Curl</strong></p>
  <p>Veel mensen vergeten de onderarmen te trainen. De nadruk ligt tijdens het trainen vaak op grote spiergroepen. Zware gewichten worden gepakt en men voelt al snel een pijn in de polsen. Ook is het mogelijk dat de target spiergroep nog wel verder kan maar dat de pols niet sterk genoeg is om de dumbbell goed vast te blijven houden. Men kiest hierdoor vaak voor fitnesshandschoenen die ook de polsen stabiliseren. Dat is niet slecht, maar de polsbuigers en strekkers worden hier niet sterker door. Vaak worden de onderarmen dan ook sterker wanneer er zonder handschoenen (met polsbescherming) wordt getraind. Het op deze manier trainen van de onderarmen zal er ook toe leiden dat het polsgewricht sterker wordt. Wat handig is voor een goede grip bij andere grote spieroefeningen. Over het algemeen zijn de pols strekkers minder sterk dan de buigspieren van de pols.</p>
  <p>Afslankplan</p>


NAME: Palms-down wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Met de Reverse Wrist Curl train je de spieren van de onderarmen. De Reverse Wrist Curl is een goede manier om de onderarmen te isoleren.</strong></p>
  <p><strong>De Reverse Wrist Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Leun op een bankje met de onderarmen.</li>
  <li>    Laat de polsen vrij en pak de stang met de duimen naar binnen.</li>
  <li>    Breng de barbell voorzichtig naar boven met de spieren van de onderarmen.</li>
  <li>    Laat het gewicht rustig zakken totdat de stang geen weerstand meer biedt op de onderarmen en herhaal de beweging.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke informatie:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Dit is een uitstekende oefening om het polsgewricht te versterken, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren niet sterk genoeg zijn.</li>
  </ul>


NAME: Standing palms-up barbell behind the back wrist curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <p>De Standing Wrist Curl Behind Back is een oefening vooral gericht op het trainen van de pols buigers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroep te trainen, maar de spieren kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Meestal worden de bovenarmen zoals de Biceps en Triceps zwaar en vaak getraind maar de onderarmen worden overgeslagen. De Wrist Curl traint vooral de buigspieren van de onderarm. Zoals de Flexor Carpi Radialis, de Palmaris Longus en de Flexor Carpi Ulnaris. Daarnaast hebben de Flexor Digitorum Superficialis (diepliggende vingerbuigers) en de Flexor Digitorum Superficialis (oppervlakkige vingerbuigers) een grote rol in het buigen van de pols en de vingers.</p>
  <p><strong>Pols buigers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols buigers is het buigen van de pols. Daarnaast zorgt de Flexor Carpi Radialis voor abductie van de hand en de Flexor Carpi Ulnaris voor adductie van de hand. Leuk om te weten is dat 10 procent van de mensen geen Palmaris Longus heeft (een zwakke buiger van het polsgewricht).</p>
  <p><strong>Instructies Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell vast en plaats deze achter de rug.</li>
  <li>De handen zijn geplaatst met een onderhandse greep op schouderbreedte.</li>
  <li>Je staat rechtop en laat de barbell zakken zodat de polsen gestrekt zijn.</li>
  <li>Breng nu de barbell omhoog door alleen het polsgewricht te buigen.</li>
  <li>Laat het gewicht nu gecontroleerd weer zakken.</li>
  <li>En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <p>Deze oefening hoeft niet met hele zware gewichten te worden uitgevoerd. Vaak is een barbell alleen al zwaar genoeg of misschien zelfs wel te zwaar. Probeer een mooie lange beweging te maken ook al is de beweging al niet zo groot (slechts het buigen en strekken van de polsen).</p>


NAME: Palms-down dumbbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab both of the dumbbells with a pronated grip (palms facing down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a barbell instead of a dumbbell.</li>
  </ul>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Zoals het bankdrukken de basisoefening is voor je borstspieren, zo is de crunch de basisoefening voor je buikspieren. Een goed uitgevoerde crunchbeweging is de snelste weg naar een strak sixpack.</strong></p>
  <p>Vroeger deden de meeste mensen situps, wat eigenlijk een overdreven crunch is. Het nadeel van situps is dat je heupen het meeste werk doen wanneer de rug van de grond af is. De buikspieren worden niet geïsoleerd.</p>
  <p>Daarnaast loop je meer kans op rugblessures wanneer je situps doet. De ruggengraat wordt namelijk samengedrukt tijdens de beweging, wat pijnlijke gevolgen kan hebben.</p>
  <p><strong>Waarom zou ik mijn buikspieren trainen met crunches?</strong></p>
  <p>Bij crunches til je alleen je bovenrug van de grond, en worden je heupen niet aan het werk gezet. Het is een perfecte isolatieoefening voor je buikspieren, en – samen met een goed dieet – crunches zorgen voor een mooi sixpack.</p>
  <p>Er zijn veel verschillende variaties op de crunch, maar de gewone crunch is nog steeds één van de beste buikspieroefeningen die er zijn. Je hebt niet meer nodig dan een trainingsmat en een handdoek om het zweet van de grond te houden.</p>
  <p>Wil je ervoor zorgen dat behalve je buikspieren ook de andere spieren in je hele middel helpen om je lichaam in balans te houden, dan kun je crunches ook doen op een stabiliteitsbal of Zwitserse bal.</p>
  <p><strong>De perfecte crunch</strong></p>
  <p>Om je buikspieren het beste te trainen moet de crunch wel goed worden uitgevoerd. De volgende stappen loodsen je op perfecte wijze door de gehele beweging heen:</p>
  <ol>
  <li>Ga op je rug liggen op stevige en – liefst – zachte ondergrond. Een trainingsmat is ideaal voor crunches. Doe echter geen buikspieroefeningen op je bed; je matras helpt je lichaam teveel.</li>
  <li>    Buig je knieën. Je kunt je voeten plat op de grond neerzetten, of je kunt je voeten van de grond houden en los laten hangen.</li>
  <li>    Er zijn over het algemeen twee manieren om je armen te houden: je kruist ze voor je borst of houd ze achter je hoofd. Vouw je handen niet in elkaar, maar laat je hoofd of je nek zacht rusten op je handen. Trek je hoofd niet naar voren.</li>
  <li>    Buig je rug en beweeg je schouders naar het plafond door alleen je buikspieren aan te spannen. Til niet je hele rug van de grond; dit kan blessures veroorzaken en het helpt je echt niet om sneller strakke buikspieren te krijgen. Beweeg alleen je schouderbladen met behulp van je buikspieren van de grond af.</li>
  <li>    Laat je rug langzaam terug zakken en ontspan je buikspieren kort voor je de volgende herhaling doet.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tips voor strakke buikspieren met perfecte crunches</strong></p>
  <p>De juiste uitvoering van de crunch voor je buikspieren is niet moeilijk, maar je moet op een aantal zaken letten:</p>
  <ul>
  <li> Houd je nek recht door tijdens de hele bewegingrecht voor je uit te blijven kijken, naar het plafond. Het is makkelijk je hoofd naar voren te bewegen zodat het lijkt alsof je de helft van de beweging al hebt gedaan, maar je loopt de kans op een blessure. Het helpt je buikspieren niets…</li>
  <li>    Houd je je handen achter je hoofd, zorg er dan voor dat je ellebogen niet naar elkaar toe bewegen. Houd ze allebei ter hoogte van je oren. Breng je je ellebogen wel naar elkaar toe, dan trek je sneller je hoofd naar voren.</li>
  <li>    Vouw je handen niet achter je hoofd om dezelfde reden.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging plat op de grond blijft liggen. Krijg je het niet voor elkaar om je rug plat op de grond te houden tijdens de hele beweging, leg je onderbenen dan op een bankje of hou ze in de lucht terwijl je bovenbenen recht naar boven wijzen.</li>
  <li>    Blaas je adem uit en trek je buikspieren aan wanneer je je schouders naar boven beweegt. Zijn je schouderbladen van de grond af, houd die positie dan een seconde of meer vast voor je weer terug beweegt.</li>
  <li>    Doe je crunches op een zachte ondergrond, zoals een trainingsmat. Doe je crunches op de harde grond, dan voelt dat niet lekker in je rug.</li>
  </ul>


NAME: Air bike
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Abdominal Air Bike</strong></p>
  <p>De abdominal air bike of kortweg air bike (luchtfiets) is een effectieve buikspieroefening waarbij je de gebieden bovenin en onderin van de buikspieren kunt trainen. Tegelijk train je de heup flexors met deze oefening. De gedachte achter de Abdominal Air Bike is dat je vanuit een liggende positie, met je schouders van de grond een fietsbeweging in de lucht maakt met je benen. Doordat je de schouders van de grond houdt, trekken de buikspieren bovenin samen en terwijl je de benen in een fietsbeweging beweegt werkt het onderste gebied van de buikspieren met de heup flexors.</p>
  <p><strong>Instructies Abdominal Air Bike</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga plat liggen op de grond en plaats je handen achter je hoofd en draai je ellebogen naar voren, eigenlijk net zoals het begin positie van een crunch.</li>
  <li>Breng je knieën omhoog, zodat je bovenbenen verticaal omhoog staan en maak een hoek van 90 graden met  je knieën zodat je onderbenen parallel lopen met de vloer.</li>
  <li>Maak rustig en gecontrolleerd een fiets beweging, breng je recht been naar voren op het moment dat je je linker knie naar je toe brengt.</li>
  <li>Vervolgens breng je je rechter elleboog naar linker knie, door een crunch beweging naar de linkerkant.</li>
  <li>Ga terug naar de start positie, terwijl je in ademt en crunch daarna naar de andere kant terwijl je de fietsbeweging doormaakt waardoor je je linkerbeen strekt en je rechter knie weer naar je toe brengt.</li>
  <li>Herhaal dit met beide kanten.</li>
  </ol>
  <p><strong>Abdominal Air Bike tips</strong></p>
  <p>Om het moeilijker voor je zelf te maken, voer je de oefening trager uit voor meer intensiteit en beter resultaat.</p>


NAME: Seated barbell twist
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by sitting at the end of a flat bench with a barbell placed on top of your thighs.  Your feet should be shoulder width apart from each other.</li>
  <li>Grip the bar with your palms facing down and make sure your hands are wider than shoulder width apart from each other.  Begin to lift the barbell up over your head until your arms are fully extended.</li>
  <li>Now lower the barbell behind your head until it is resting along the base of your neck.  This is the starting position.</li>
  <li>While keeping your feet and head stationary, move your waist from side to side so that your oblique muscles feel the contraction.  Only move from side to side as far as your waist will allow you to go.  Stretching or moving too far can cause an injury to occur. <strong>Tip:</strong> Use a slow and controlled motion.</li>
  <li>Remember to breathe out while twisting your body to the side and in when moving back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Oblique crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put one hand beside your head and the other to the side against the floor.</li>
  <li>Make sure your feet are elevated and resting on a flat surface.  </li>
  <li>Now lift the shoulder in which your hand is touching your head.</li>
  <li>Simply elevate your shoulder and body upward until you touch your knee.  For example, if you have your right hand besides your head, then you want to elevate your body upwards until your right elbow touches your left knee.  The same variation can be applied doing the inverse and using your left elbow to touch your right knee.</li>
  <li>After your knee touches your elbow, lower your body until you have reached the starting position.</li>
  <li>Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (upward) part of the exercise.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Side Bends</strong></p>
  <p>Dumbell Side Bends worden uitgevoerd om de schuine buikspieren (Obliques) te trainen. In mindere mate werken ook de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) mee. Voor het uitvoeren van deze oefening wordt een dumbbell gebruikt.</p>
  <p><strong>Obliques</strong></p>
  <p>De schuine buikspieren (Obliques) bestaan uit de External (buitenste) Abdominal Oblique en de Internal (binnenste) Abdominal Oblique. Beide hebben als functie het samentrekken van de buikwand en het buigen en roteren van de wervelkolom. Daarbij moet worden vermeld dat de External Abdominal Oblique zorgt voor een contralaterale (rotatie naar de andere kant) rotatie van de wervelkolom en de Internal Abdominal Oblique zorgt voor een ipsilaterale rotatie van de wervelkolom (rotatie naar dezelfde kant). Je moet het zo zien dat je zowel aan de linkerkant als aan de rechterkant van de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) zowel een binnenste schuine buikspier en een buitenste schuine bierspier hebt. Wanneer slechts 1 kant samentrekt zorgt dit voor een laterale (zijwaartse) buiging van de wervelkolom.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Side Bends:</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een dumbbell vast in de linkerhand en houdt deze naast het lichaam.</li>
  <li>Plaats de voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>De andere hand (rechts) kun je laten rusten in de zij of achter het hoofd bij de oren.</li>
  <li>Houdt hoofd en rug recht en buig nu het bovenlichaam zijwaarts naar links (zo ver mogelijk) en laat daarna het lichaam weer rustig terugbuigen naar de beginpositie.</li>
  <li>Adem in wanneer je naar beneden beweegt en adem uit wanneer je omhoog komt.</li>
  <li>Wanneer je het aantal gewenste repetities hebt gedaan wissel je van hand en doe je de oefening nogmaals maar nu dus andersom (gewicht in rechterhand en buigen naar rechts).</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dumbell Side Bends</strong></p>
  <p>Deze oefening is ook uit te voeren op een kabelmachine door een handvat vast te maken aan de onderste trolley van de kabelmachine.</p>


NAME: Decline reverse crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on your back on a decline bench and hold on to the top of the bench with both hands. Don't let your body slip down from this position.</li>
  <li>Hold your legs parallel to the floor using your abs to hold them there while keeping your knees and feet together. Tip: Your legs should be fully extended with a slight bend on the knee.  This will be your starting position.</li>
  <li>While exhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the bench.  At the end of this movement your knees will be touching your chest.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can do the movement on a flat surface and as you get more advanced you can use ankle weights.</p>


NAME: Hanging leg raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hanging Leg Raise</strong></p>
  <p>De hanging leg raise is een oefening voor een groot deel van de buikspieren en de heupen, met een focus op de onderste buikspieren. De oefening is vrij lastig om uit te voeren, omdat je naast het hebben van een sterke core, je ook het volledige lichaamsgewicht dient te kunnen houden met je armen en je dient je balans te bewaken. De oefening voer je namelijk hangend uit, waar je de heupen en knieeen omhoog trekt richting je borst. Dit dien je te doen zonder dat je gaat schommelen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Hanging Leg Raise</strong></p>
  <p>De hanging leg raise is geen oefening voor beginners. Indien je je core en je armen hebt ontwikkeld kan dit een erg effectieve oefening zijn voor de buikspieren, met name het onderste deel. Daarnaast heb je weinig zaken nodig om de hanging leg raise uit te voeren omdat je lichaamsgewicht voldoende is. Een aantal tips voor de uitvoering van de hanging leg raise:</p>
  <ol>
  <li>Ga met je armen aan een optrekstang hangen.</li>
  <li>Wanneer je hangt probeer dan zo stil mogelijk te hangen. Een beweging vanaf het eerste moment kan leiden dat je gaat schommelen.</li>
  <li>Span je buik aan en trek je knieen langzaam omhoog. Het is de bedoeling dat je deze zo hoog mogelijk richting je borst optrekt.</li>
  <li>Houd je knieen hier een seconde vast</li>
  <li>Breng je knieen gecontroleerd terug naar de beginhouding en herhaal dit voor het gewenste aantal reps en sets.</li>
  <li>Hanging Leg Raise Tips</li>
  </ol>
  <p>Een aantal tips die we je kunnen geven bij de uitvoering van de hanging leg raise hebben voornamelijk te maken met het tempo van de uitvoering. Indien je de oefening snel uitvoert merk je dat je minder de buikspieren traint en veel meer gaat je lichaam gaat  bewegen en schommelen. Wil je de hanging leg raise verzwaren dan kun je dit doen met gewicht aan je voeten.</p>


NAME: Bent-knee hip raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lay flat on the floor with your arms next to your sides.</li>
  <li>Now bend your knees at around a 75 degree angle and lift your feet off the floor by around 2 inches.</li>
  <li>Using your lower abs, bring your knees in towards you as you maintain the 75 degree angle bend in your legs.  Continue this movement until you raise your hips off of the floor by rolling your pelvis backward.  Breathe out as you perform this portion of the movement. Tip: At the end of the movement your knees will be over your chest.</li>
  <li>Squeeze your abs at the top of the movement for a second and then return to the starting position slowly as you breathe in. Tip: Maintain a controlled motion at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can straighten your legs to make it harder or wear ankle weights.</p>


NAME: Ab roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold the Ab Roller with both hands and kneel on the floor.</li>
  <li>Now place the ab roller on the floor in front of you so that you are on all your hands and knees (as in a kneeling push up position).  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly roll the ab roller straight forward, stretching your body into a straight position. Tip: Go down as far as you can without touching the floor with your body.  Breathe in during this portion of the movement.</li>
  <li>After a pause at the stretched position, start pulling yourself back to the starting position as you breathe out.  Tip: Go slowly and keep your abs tight at all times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>   This exercise is not advised for people with lower back problems or hernias.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> If you are advanced you can perform the exercise moving the ab roller to the sides in a diagonal fashion as opposed to straight forward.  This version places more emphasis on the obliques.</p>


NAME: Russian twist
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on the floor placing your feet either under something that will not move or by having a partner hold them.  Your legs should be bent at the knees.</li>
  <li>Elevate your upper body so that it creates an imaginary V-shape with your thighs.  Your arms should be fully extended in front of you perpendicular to your torso and with the hands clasped.  This is the starting position.</li>
  <li>Twist your torso to the right side until your arms are parallel with the floor while breathing out.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and move back to the starting position while breathing out. Now move to the opposite side performing the same techniques you applied to the right side.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> As you get more advanced, you can hold a weight with both arms for resistance.</p>


NAME: Jackknife sit-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor (or exercise mat) on your back with your arms extended straight back behind your head and your legs extended also. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, bend at the waist while simultaneously raising your legs and arms to meet in a jackknife position. <strong>Tip:</strong> The legs should be extended and lifted at approximately a 35-45 degree angle from the floor and the arms should be extended and parallel to your legs.  The upper torso should be off the floor.</li>
  <li>While inhaling, lower your arms and legs back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> If you are really advanced you could use a medicine ball for added resistance.</p>


NAME: Ab crunch machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Ab crunch machine</strong></p>
  <p>De Ab Crunch Machine, is een apparaat waarbij je de crunch oefening gecontroleerd zittend kunt uitvoeren. Hierbij doe je de bekende crunch maar dan op een machine waar je zelf de weerstand kunt bepalen. Hierbij is het voordeel dat je de buikspieren geisoleerd en met meer weerstand kunt trainen. Waarbij de weerstand bij de crunch vaak wordt bepaald door het gewicht van je eigen bovenlichaam kun je met de ab crunch machine de weerstand instellen aan de hand van de gewichten en de intensiteit bepalen door middel van het aantal en het tempo van de herhalingen. Het zorgt dat je zwaarder en gemakkelijker je buikspieren kan trainen. Vooral voor beginners is dit een goede oefening, zeker als je niet gewend bent om crunches te doen zal dit je zeker helpen om sterkere buikspieren te krijgen. Ook is dit een goede oefeningen voor ervaren sporters, omdat je makkelijk de weerstand kan verhogen. </p>
  <p><strong>Instructies Ab crunch machine:</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga in de machine zitten en selecteer de gewenste kilo’s binnen jouw grenzen.</li>
  <li>Maak een gecontroleerde beweging naar voren terwijl je uit ademt. </li>
  <li>Blijf ongeveer 3 seconden hangen op het eind van de beweging.</li>
  <li>Ga terug naar je begin positie op een gecontroleerde manier.</li>
  </ol>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <p>Met de Cable Crunch train je de gehele middelste buikregio. Deze oefening vereist veel kracht van de buik- en heupspieren en is daarom niet geschikt voor een beginner.</p>
  <p><strong>De Cable Crunch gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga op je knieën zitten en houd de stang of touw recht achter je nek.</li>
  <li>    Adem in en krom je wervelkolom door je lichaam naar voren te brengen.</li>
  <li>    Laat je rustig terugzakken en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke Punten:</strong></p>
  <ul>
  <li> Adem uit zodra je buikspieren aanspant, door je longen leeg te maken kun je de buikspieren meer samentrekken.</li>
  <li>    Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar juist de buikspieren bij elke herhaling zo intensief mogelijk aan te spannen tijdens de oefening.</li>
  <li>    Maak deze oefening niet te zwaar, het belangrijkste is dat je je concentreert op de juiste werking van de buikspieren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variant:</strong></p>
  <ul>
  <li>Je kan deze oefening ook zijwaarts uitvoeren. Dit is alleen goed mogelijk als je de oefening met een fitnesstouw uitvoert.</li>
  </ul>


NAME: Decline crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Sit Ups</strong></p>
  <p>Wanneer je denkt aan oefeningen voor de buikspieren dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Beide oefeningen kun je op een fitnessmat uitvoeren. Maar er is ook een oefening genaamd de Decline Sit Ups op de bank om de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) te trainen. De hellingshoek van het bankje kun je aanpassen, wanneer de hellingshoek groter wordt zal de intensiteit van de oefening toenemen. Wanneer je ervoor kiest om het lichaam in te draaien in de beweging naar boven dan wordt de nadruk gelegd op de schuine buikspieren.</p>
  <p><strong>Rectus Abdominis</strong></p>
  <p>De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).</p>
  <p>De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken</p>
  <p><strong>Instructies Decline Sit Up op de bank</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats de voeten onder het kussen.</li>
  <li>Lig met je rug op de bank en ondersteun het hoofd door elke hand bij de oren te plaatsen of plaats de handen op de borst.</li>
  <li>Kom omhoog en krom de rug.</li>
  <li>Laat het lichaam geconcentreerd weer naar beneden zakken.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Decline Sit Up op de bank</strong></p>
  <p>Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch en sit up zijn zwaarder met de handen achter het hoofd (dan op de borst), maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Crunches</strong></p>
  <p>Wanneer je denkt aan oefeningen voor de buikspieren dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Veel mensen halen deze oefeningen echter ook door elkaar. Bij een crunch lig je op de grond (op een matje) met de benen in de lucht en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Bij een crunch komt je bovenlijf niet zo ver van de vloer als bij een sit up. Toch is het wel de bedoeling dat de schouders van de grond komen bij een crunch. De rechte buikspieren (Rectus Abdominis) worden vooral getraind in deze oefening. Om de nadruk meer op de schuine buikspieren te leggen, kun je de rechter elleboog naar de linker knie brengen en daarna de linker elleboog naar de rechter knie.</p>
  <p><strong>Rectus Abdominis</strong></p>
  <p>De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).</p>
  <p>De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken</p>
  <p><strong>Instructies Crunches</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op een fitnessmat</li>
  <li>Breng de benen omhoog en houdt de knieën in een hoek van 90 graden.</li>
  <li>Plaats de handen op de borst (of leg de handen onder het hoofd, trek niet aan de nek!)</li>
  <li>Breng het hoofd, de schouders en de borst omhoog richting de knieën.</li>
  <li>Kijk naar een vaste plek op het plafond en houdt de kin weg van de borst.</li>
  <li>Breng het hoofd, de schouders en de borst weer naar beneden en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor crunches</strong></p>
  <p>Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch is zwaarder met de handen achter het hoofd, maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.</p>


NAME: Hyperextensions (back extensions)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hyperextension</strong></p>
  <p>De hyperextension of ook wel de back raise, is een isolatie oefening voor de onderrug. De oefening wordt uitgevoerd op een hyperextension machine, waarmee het onderlichaam wordt gezekerd en waarmee de isolatie van de onderrug kan plaatsvinden. De oefening kan ook uitgevoerd worden op een zwitserse bal of op de grond. De bekendste hyperextension op die op de grond wordt uitgevoerd is de superman.</p>
  <p><strong>Hyperextension supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de back raise een oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Hyperextension uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Neem plaats in de hyperextension machine en plaats je voeten onder de brace, zodat je onderlichaam niet meer kan bewegen.</li>
  <li>    Omdat dit een isolatie oefening is, dien je ook specifiek de focus op een spiergroep te leggen, de onderrug.</li>
  <li>    Plaats je handen achter je hoofd en buig voorover tot je bovenlichaam bijna 90 graden ten aanzien van de vloer is.</li>
  <li>    Ga omhoog tot je weer volledig paralel loopt aan de vloer.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Hyperextension tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening erg langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Doe deze oefening niet wanneer je klachten hebt van je onderrug.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Pak dan een dumbbell en plaats deze tegen je borst aan tijdens de oefening.</li>
  </ul>


NAME: Hyperextensions with no hyperextension bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With someone holding down your legs, slide yourself down to the edge a flat bench until your hips hang off the end of the bench. <strong>Tip:</strong> Your entire upper body should be hanging down towards the floor.   Also, you will be in the same position as if you were on a hyperextension bench but the range of motion will be shorter due to the height of the flat bench vs. that of the hyperextension bench.</li>
  <li>With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.</li>
  <li>Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat.  Inhale as you perform this movement.  Keep moving forward until you almost touch the floor or you feel a nice stretch on the hamstrings (whichever comes first). <strong>Tip:</strong> Never round the back as you perform this exercise.</li>
  <li>Slowly raise your torso back to the initial position as you exhale.  <strong>Tip:</strong> Avoid the temptation to arch your back past a straight line.  Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a hyperextension bench.  Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Seated Low Row</strong></p>
  <p>De cable seated low row is een oefening waarmee je als beginner de spieren in je rug kunt trainen. Doordat de oefening zittend wordt uitgevoerd is de kans op blessures bij de cable seated low row vrij klein.</p>
  <p>De primaire spiergroepen die worden aangesproken met de cable seated low row zijn de latissimus dorsi en de rhomboideus. De secundaire spiergroepen die betrokken zijn bij de cable seated low row zijn de trapezius, de rotator cuff en de biceps. Daarmee is de cable seated low row een compound oefening, waarmee je als beginnend sporter veel voordeel kunt hebben.</p>
  <p><strong>Cable seated low row uitvoering</strong></p>
  <p>De cable seated low row is zoals gezegd een oefening waarmee je effectief je rug kunt trainen, wanneer je net begint met fitness, maar ook wanneer je gevorderd bent. Belangrijk is dat wanneer je begint dat het gewicht niet te zwaar moet zijn. Neem een gewicht waarmee je net 12 keer de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Doordat je de oefening gecontroleerd en langzaam uitvoert is de intensiteit waarmee je de spieren traint een stuk hoger. Knijp de schouderbladen samen wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Ga niet met je bovenlichaam naar voren of naar achteren hangen. Dit kan tot vervelende blessures leiden.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewenste gewicht in.</li>
  <li>    Pak de kabels of v-bar en bevestig dit aan de seated row machine.</li>
  <li>    Houd je benen licht gebogen en je rug recht. Houd je schouders iets naar achteren.</li>
  <li>    In deze positie trek je het gewicht naar je toe, richting je buik.</li>
  <li>    Houd je schouderbladen naar achteren, pauzeer wanneer het gewicht bij je buik is, en laat het gewicht weer gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cable seated low row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de cable seated low row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Cable Seated low row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Houd je rug recht tijdens de hele oefening.</li>
  <li>    Je bovenlichaam dien je niet naar voren of naar achteren bewegen.</li>
  <li>    Hang niet met je schouders nar voren, wanneer je je armen strekt.</li>
  <li>    Wanneer je 1 a 2 seconden het gewicht vasthoud bij je buik, verhoog je de intensiteit</li>
  </ul>


NAME: Cat stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position yourself on the floor on your hands and knees.</li>
  <li>Pull your belly in and round your spine, lower back, shoulders, and neck, letting your head drop.</li>
  <li>Hold for 15 seconds.</li>
  </ol>


NAME: Stiff leg barbell good morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Good Morning</strong></p>
  <p>De Good Morning is een oefening die vooral is gericht op het trainen van de Hamstrings. De Good Morning kan worden uitgevoerd met gestrekte benen en met gebogen benen.</p>
  <p><strong>Hamstrings</strong></p>
  <p>De Hamstring groep bestaat uit drie verschillende spieren, zoals de Biceps Femoris (Long & Short Head), Semitendinosus en de Semimembranosus. De Biceps Femoris heeft als functie het buigen van het onderbeen (flexion) en het lange hoofd heeft ook als functie het strekken en het naar buiten draaien van het bovenbeen (extension & external rotation). De Semitendinosus en de Semimembranosus hebben als functie het buigen (flexion) van het onderbeen en het strekken (extension) van het bovenbeen.</p>
  <p><strong>Instructies Good Morning</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell van een barbellstation en plaats hem op schouderhoogte.</li>
  <li>Plaats vervolgens de schouders onder de barbell en laat de barbell rusten op de monnikskapspier of de achterste schouderspier.</li>
  <li>Plaats de voeten op heupbreedte.</li>
  <li>Let op je houding. Houdt de rug recht, schouders naar achteren en de knieën iets gebogen.</li>
  <li>Buig de heupen naar voren, waardoor je de billen naar achteren duwt.</li>
  <li>Laat nu het bovenlichaam naar voren zakken totdat deze parallel is met de vloer.</li>
  <li>Breng nu het bovenlichaam weer naar boven en kom terug naar de beginpositie.</li>
  <li>Herhaal voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Good Morning</strong></p>
  <p>Voor mensen met korte hamstrings is het bijna onmogelijk om deze oefening met gestrekte benen uit te voeren. Deze oefening rekt als het ware wel de hamstrings op wanneer u naar voren buigt.</p>


NAME: Crossover reverse lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.</li>
  <li>Perform a rear lunge by stepping back with one foot and flexing the hips and front knee. As you do so, rotate your torso across the front leg.</li>
  <li>After a brief pause, return to the starting position and repeat on the other side, continuing in an alternating fashion.</li>
  </ol>


NAME: Pullups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Optrekken</strong></p>
  <p>Pull ups, of ook wel optrekken, is een bekende oefening waarbij je je gehele lichaamsgewicht omhoog tilt, totdat je met je kin boven een bepaalde hoogte bent. Optrekken kun je op meerdere manieren uitvoeren. Zo kun je het alleen doen aan een squat rek, met een spotter, met een barbell of met een assisted pull up machine. Hoe je de handen plaatst bepaalt voor een groot deel de intensiteit van de oefening. Optrekken is een zware oefening en kan vaak niet volledig uitgevoerd worden door mensen die net zijn gestart met fitness. Daarom zijn er apparaten die je in staat stellen om de pull up met minder weerstand uit te voeren, de Assisted Pull Up Machine.</p>
  <p><strong>Optrekken uitvoering</strong></p>
  <p>Optrekken kun je uitvoeren met een assisted pull up machine of met een spotter en natuurlijk alleen. De eerste twee zorgen ervoor dat je minder lichaamsgewicht naar boven hoeft te tillen. Als je de assisted pull up machine gebruikt dien je je schenen of knieën op de steunen te plaatsen. Als je de assisted pull up met een spotter uitvoert, kruis je je enkels en laat je de spotter meehelpen wanneer je jezelf omhoog tilt. De houding van je handen is in beide gevallen hetzelfde: je handpalmen van je af en je grip dient iets breder te zijn dan schouderbreedte.</p>
  <p><strong>Thuis optrekken</strong></p>
  <p>Overigens kun je thuis vrij eenvoudig een mogelijkheid creeren waar je je kunt optrekken met de deurtrainer. De deutrainer hoef je niet vast te schroeven en is vrij flexibel in het opstellen.</p>
  <p><strong>Verschil optrekken en Chin Up</strong></p>
  <p>Een chin up is een uitvoering van de pull up waar je je grip eveneens iets breder houdt dan schouderbreedte, maar met de handpalmen naar je toe. Hierdoor is de chin up relatief eenvoudiger uit te voeren dan de pull up, omdat je biceps een groter onderdeel vormen van de oefening. Als je de chin up uitvoert zorg dan dat je deze niet vanuit stand, maar vanuit een hangende positie uitvoert. Trek jezelf vanuit de hangende positie omhoog, totdat je kin hoger uitkomt dan de stang waar je je aan omhoog trekt. Laat je gecontroleerd zakken en blijf in de hangende positie. Op die manier houd je continu spanning op de spieren.</p>
  <p><strong>Optrekken tips</strong></p>
  <ol>
  <li>De manier waarop je de handen plaatst is erg belangrijk bij het optrekken. Wil je een goed ontwikkelde rug en lats, doe dan 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.</li>
  <li>    Wanneer je geen volledige reps kunt uitvoeren met optrekken, begin dan met negatief optrekken. Dit betekent dat je je alleen gecontroleerd laat zakken.</li>
  <li>    Naast negatief optrekken, zijn de bent over rows met barbell of t-bar een goede manier om de spieren in je rug en armen te ontwikkelen.</li>
  <li>    Als je last krijgt van een brandend gevoel in de spieren van je onderarmen, probeer dan de oefening uit te voeren met je duimen rondom de stang, in plaats van eronder.</li>
  <li>    Laat je helemaal zakken. Dit maakt de oefening aanzienlijk zwaarder maar zorgt ook voor maximale training van de betrokken spieren, voor het beste resultaat.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie.</li>
  </ol>


NAME: Child's Pose
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Get on your hands and knees, walk your hands in front of you.</li>
  <li>Lower your buttocks down to sit on your heels. Let your arms drag along the floor as you sit back to stretch your entire spine.</li>
  <li>Once you settle onto your heels, bring your hands next to your feet and relax. "breathe" into your back. Rest your forehead on the floor. Avoid this position if you have knee problems.</li>
  </ol>


NAME: Barbell deadlift
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Deadlift</strong></p>
  <p>De deadlift is de meest belangrijke oefening na de squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Daarom is het een compound oefening die een vaste plek heeft in het trainingsschema van veel krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende variaties van deze fitness oefening, waarmee de nadruk weer op andere spiergroepen gelegd kan worden.</p>
  <p>De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de erector spinae, oftewel de onderrug. De quadriceps, gluteals, adductors en soleus, zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren. Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus om de stang over de hele oefening te stabiliseren. En je abdominis en obliques stabiliseren je bovenlichaam.</p>
  <p><strong>Deadlift Supplementen</strong></p>
  <p>Om deze compound oefening intensiever uit te voeren is voeding erg belangrijk. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof dat je spieren voorziet van meer energie. Het zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Betrokken spieren</strong></p>
  <p>De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en quadriceps. Daarnaast spelen de kuiten ook een belangrijke rol in de uitvoering. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:</p>
  <ul>
  <li>De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt</li>
  <li>    De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.</li>
  <li>    De quadriceps dragen bij aan het strekken van de knie</li>
  <li>    De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.</li>
  <li>    Squat met een rechte rug naar beneden</li>
  <li>    Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.</li>
  <li>    Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Leun niet over de stang.</li>
  <li>    Houd je hoofd omhoog en til de stang op.</li>
  <li>    Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.</li>
  <li>    Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Sumo Deadlift</strong></p>
  <p>De sumo deadlift is een variatie op de gewone versie, waar je breder dan schouderbreedte gaat staan. Pak de barbell vast, met je voeten wijder dan schouderbreedte. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat met de gewone variant zou doen. De nadruk komt bij de sumo deadlift meer op de quadriceps, hamstrings en trapezius te liggen en minder op de onderrug.</p>
  <p><strong>Stiff Leg Deadlift</strong></p>
  <p>Een andere variant is de stiff leg deadlift. Met de stiff leg variant benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Het grote verschil is dat je met de stiff leg je benen recht houdt, of iets door je knieen gaat. Let erop dat je je hamstrings niet overstrekt. Dit kun je voorkomen door de barbell niet te ver te laten zakken.</p>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.</li>
  <li>    Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.</li>
  <li>    Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Houd je rug ten alle tijde recht</li>
  </ul>
  <p><strong>Hamstrings</strong></p>
  <p>De hamstrings of achterdijbeenspier(en) is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Alle drie de spieren lopen van het zitbeen (latijn: os ischii) naar het onderbeen (lat.: crus). Een andere benaming voor deze spieren is dan ook wel de ‘ischiocrurale spieren’.</p>
  <p><strong>Gluteus Maximus</strong></p>
  <p>De musculus gluteus maximus of grote bilspier is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen. De musculus gluteus maximus beweegt het bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug en speelt daarom een erg belangrijke rol bij het uitvoeren van de deadlift.</p>
  <p><strong>Musculus erector spinae</strong></p>
  <p>Musculus erector spinae (sacrospinalis) behoort tot de lange rechte rugspieren. De musculus erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen. Een goed ontwikkelde erector spinae, zorgt (bij een laag vetpercentage) voor het ‘kerstboom’-effect in de onderrug.</p>
  <p>Samen met de Abdominalis (buikspieren), zorgt de erector spinae voor stabilisatie van het lichaam. De musculus erector spinae is een zeer sterke spier en de deadlift is een bijzonder effectieve oefening om deze spier goed te ontwikkelen.</p>
  <p>De Musculus erector spinae wordt onderverdeeld in 3 delen:</p>
  <ul>
  <li>    musculus longissimus (middelste component)</li>
  <li>    musculus iliocostalis (laterale component)</li>
  <li>    musculus spinalis (mediale component)</li>
  </ul>
  <p><strong>Quadriceps</strong></p>
  <p>De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De vier koppen zijn:
  </p>
  <ul>
  <li>musculus rectus femoris</li>
  <li>    musculus vastus medialis</li>
  <li>    musculus vastus intermedius en</li>
  <li>    musculus vastus lateralis.</li>
  </ul>


NAME: Lying cambered barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a cambered bar underneath an exercise bench.</li>
  <li>Lie face down on the exercise bench and grab the bar using a palms down (pronated grip) that is wider than shoulder width. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale row the bar up as you keep the elbows close to your body to either your chest, in order to target the upper mid back, or to your stomach if targeting the lats is your goal.</li>
  <li>After a second hold at the top, lower back down to the starting position slowly as you inhale.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> A regular barbell can be used, but a cambered barbell gives you a greater range of motion. You can also turn this into a rear delt movement by flaring the elbows out instead of keeping them close to your torso.</p>


NAME: V-bar pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: Wide-grip lat pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: One-arm dumbbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.</li>
  <li>Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.</li>
  <li>Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight.  The palm of the hand should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.</li>
  <li>Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Repeat the movement for the specified amount of repetitions.</li>
  <li>Switch sides and repeat again with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> One-arm rows can also be performed using a high pulley or a low pulley instead of a dumbbell.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>De Incline Bench Barbell Row is een oefening gericht op het trainen van de rug. De oefening wordt uitgevoerd op een schuin ingesteld fitnessbankje (30 graden), waar je dit keer in een buiklig op gaat liggen.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie (beweging zijwaarts naar het lichaam toe) en inwaarts roteren van de arm (endorotatie).</p>
  <p><strong>Instructies Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje in op een hoek van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht en leg deze weg aan het eind van het bankje.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met je hoofd naar beneden (buiklig) met de voeten op de vloer.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houd je hoofd (omhoog) mooi gelijk met je rug tijdens het uitvoeren van de oefening.</li>
  <li>Trek nu de barbell zo ver mogelijk richting je borst.</li>
  <li>Laat de barbell gecontroleerd weer zakken (laat het gewicht de grond niet raken).</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>Probeer aan het eind van de beweging je schouderbladen goed samen te trekken. Hierdoor stimuleer je ook nog de Trapezius en Rhomboids.</p>


NAME: Seated cable rows
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Seated Low Row</strong></p>
  <p>De cable seated low row is een oefening waarmee je als beginner de spieren in je rug kunt trainen. Doordat de oefening zittend wordt uitgevoerd is de kans op blessures bij de cable seated low row vrij klein.</p>
  <p>De primaire spiergroepen die worden aangesproken met de cable seated low row zijn de latissimus dorsi en de rhomboideus. De secundaire spiergroepen die betrokken zijn bij de cable seated low row zijn de trapezius, de rotator cuff en de biceps. Daarmee is de cable seated low row een compound oefening, waarmee je als beginnend sporter veel voordeel kunt hebben.</p>
  <p><strong>Cable seated low row uitvoering</strong></p>
  <p>De cable seated low row is zoals gezegd een oefening waarmee je effectief je rug kunt trainen, wanneer je net begint met fitness, maar ook wanneer je gevorderd bent. Belangrijk is dat wanneer je begint dat het gewicht niet te zwaar moet zijn. Neem een gewicht waarmee je net 12 keer de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Doordat je de oefening gecontroleerd en langzaam uitvoert is de intensiteit waarmee je de spieren traint een stuk hoger. Knijp de schouderbladen samen wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Ga niet met je bovenlichaam naar voren of naar achteren hangen. Dit kan tot vervelende blessures leiden.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewenste gewicht in.</li>
  <li>    Pak de kabels of v-bar en bevestig dit aan de seated row machine.</li>
  <li>    Houd je benen licht gebogen en je rug recht. Houd je schouders iets naar achteren.</li>
  <li>    In deze positie trek je het gewicht naar je toe, richting je buik.</li>
  <li>    Houd je schouderbladen naar achteren, pauzeer wanneer het gewicht bij je buik is, en laat het gewicht weer gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cable seated low row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de cable seated low row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Cable Seated low row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Houd je rug recht tijdens de hele oefening.</li>
  <li>    Je bovenlichaam dien je niet naar voren of naar achteren bewegen.</li>
  <li>    Hang niet met je schouders nar voren, wanneer je je armen strekt.</li>
  <li>    Wanneer je 1 a 2 seconden het gewicht vasthoud bij je buik, verhoog je de intensiteit</li>
  </ul>


NAME: Straight-arm pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <p>De Straight Arm Pulldown is een oefening om de brede rugspier (Latissimus Dorsi) te trainen. Je gebruikt dezelfde stang als bij een Lat Pulldown en je gaat recht voor een kabelmachine staan.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie en inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je gezicht naar een kabelmachine toestaan en pak een rechte stang vast (met een bovenhandse greep) die aan de bovenkant van de katrol is vastgemaakt.</li>
  <li>Handen worden geplaatst op schouderbreedte.</li>
  <li>Buig licht door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Trek nu de stang met gestrekte armen (ellebogen licht gebogen) naar beneden tot aan de bovenbenen.</li>
  <li>Breng de stang weer met gestrekte armen naar de startpositie.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <p>Deze oefening zorgt nog weleens voor verwarring met een triceps pushdown. Het is belangrijk de knieën iets te buigen en de buik goed aan te spannen voor een juiste en gecontroleerde houding. De ellebogen zijn iets gebogen maar de armen moeten wel zo goed als gestrekt zijn.</p>


NAME: Bent over two-arm long bar row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving T-Bar Bent Over Row</strong></p>
  <p>De T-Bar bent over row, ook wel bekend als de Close Grip Bent over Row is een geweldige rug oefening die, wanneer correct uitgevoerd, kan bijdragen aan het ontwikkelen van een grote en breder rug. De T-Bar bent over row is een variant op de barbell bent over row en voor het uitvoeren van deze oefening heb je een T-bar, of olympische halterstang nodig.  De  T-bar bent over row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening.</p>
  <p><strong>T-Bar bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak de olympische halterstang, of t-bar en plaats het zo dat de achterkant niet kan bewegen. De kant waar je de bar optilt plaats je de schijven met gewicht.</li>
  <li>    Ga met je benen op schouderbreedte met de stang tussen je benen.</li>
  <li>    Squat naar beneden en pak de t-bar onderhands vast met de handpalmen naar elkaar toe.</li>
  <li>    Houd je rug recht en til de t-bar op, zo hoog mogelijk.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>T-bar bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>T-bar bent over row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Net als bij de andere bent over row oefeningen is het rechthouden van je rug erg belangrijk. Houd je hoofd omhoog en je richt je ogen naar voren. Dit zorg ervoor dat je vanzelf je rug recht gaat houden.</li>
  <li>    Houd je ellebogen onder controle bij het uitvoeren van de gehele oefening.</li>
  <li>    Pauzeer en knijp met je schouderbladen wanneer je de t-bar helemaal omhoog hebt getild.</li>
  </ul>


NAME: Wide-grip pulldown behind the neck
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <p>De Lat  Pulldown Behind The Neck is een oefening gericht op het trainen van de brede rugspier (Latissimus Dorsi). Je gebruikt dezelfde stang als bij de (front) Lat Pulldown maar nu trek je hem achter je hoofd langs. De voorkeur wordt vaak gegeven aan het voor het hoofd langs trekken van de stang richting de borst. Met een correcte houding is het echter ook mogelijk de oefening op een goede en veilige manier achter het hoofd langs uit te voeren.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie en inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de Lat Pulldown machine.</li>
  <li>Pak de lange stang vast met een wijde grip.</li>
  <li>Zorg dat je ver genoeg naar voren zit met een rechte rug, zodat je het hoofd niet naar voren hoeft te buigen om de stang achter je hoofd naar beneden te trekken.</li>
  <li>Trek nu de stang naar beneden achter het hoofd langs en houd je rug recht.</li>
  <li>Laat de stang weer gecontroleerd naar boven terugzakken en strek je armen goed uit.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <p>Voor beginners is het vaak beter om een (front) Lat Pulldown te doen i.p.v. een uitvoering achter het hoofd langs (Pulldown Behind The Neck). Dit is omdat een slechte houding vaak ten koste gaat van een goede uitvoering van de oefening. Toch is dit een goede oefening wanneer de houding van het lichaam correct blijft.</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell bent over row</strong></p>
  <p>De barbell row is een effectieve oefening voor de grote spiergroepen in je rug, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. De barbell bent over row is eveneens een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. De bent over barbell row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening. Daarnaast spelen je buikspieren en de spieren in je benen ook een rol bij de barbell bent over row.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell en plaats het gewicht op de barbell.</li>
  <li>    Ga met je benen op schouderbreedte staan met je knieeen licht gebogen.</li>
  <li>    Squat naar beneden en pak de barbell overhands vast met de duim naar beneden.</li>
  <li>    Je handen plaats je iets breder dan schouderbreedte</li>
  <li>    Houd je rug recht en ga staan, zodat je de barbell voor je tegen je middel aanhoudt.</li>
  <li>    Laat het gewicht langzaam zakken totdat de barbell iets onder je knieen uitkomt. Dit is de beginhouding van de oefening.</li>
  <li>    Breng het gewicht omhoog totdat de barbell net onder je borst komt.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie door de spieren in je schouders aan te spannen wanneer de barbell naar boven komt.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>Barbell bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>De positie van de barbel is erg belangrijk in de uitvoering van de barbell bent over row. Breng de barbell niet te hoog naar je borst of te laag naar je buik.</li>
  <li>    Controleer het gewicht over de hele oefening. Laat het gewicht niet vallen als de barbell eenmaal bovenaan is gekomen.</li>
  <li>    Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je je kunt focussen op de uitvoering.</li>
  <li>    De barbell bent over row is een potentiele blessure gevoelige oefening. Houd daarom altijd je rug recht. Houd je hoofd omhoog. Om blessures te voorkomen kun je gebruik maken van een riem om je onderrug te ontzien.</li>
  </ul>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <p>De Smith Machine Bench Press is een goede variant voor de standaard Bench Press wanneer je alleen bent en er geen spotter in de buurt is. Op deze manier kun je nog steeds veilig en zwaar de borst trainen. Tijdens deze oefening helpen de voorste schouderspieren (Clavicular) en de triceps ook mee met het uitvoeren van de beweging.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats een plat fitnessbankje onder de Smith Machine.</li>
  <li>Plaats de barbell op een hoogte zodat je er liggend bij kunt.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>Maak nu een draai met de pols zodat de barbell los komt van de steun.</li>
  <li>Laat de barbell nu zakken tot aan de borst (nippelhoogte)</li>
  <li>Breng nu de stang weer omhoog met de armen zo goed als gestrekt.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Maak weer een draai met de pols zodat de stang weer vast komt te liggen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <p>Deze oefening is veiliger om uit te voeren dan de normale Bench Press wanneer er geen spotter is. Toch is het vaak ook handig om tijdens deze oefening een spotter te hebben.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <p>De Reverse Triceps Bench Press is een oefening vooral gericht op het trainen van de Triceps. Dit is een compound oefening, waardoor ook de Borst en de Schouders meehelpen in de uitvoering.</p>
  <p>Triceps Brachii (long, lateral & medial head) De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op een platte fitnessbank (bankdruk) en pak de stang vast met een onderhandse greep (duimen naar buiten).</li>
  <li>Lift de stang omhoog en strek je armen recht omhoog uit.</li>
  <li>Laat de stang nu zakken richting je borst en zorg ervoor dat je ellebogen naast je lichaam blijven.</li>
  <li>Duw nu de stang weer omhoog totdat de armen net niet helemaal op slot staan.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <p>Het is veiliger deze oefening uit te voeren met behulp van een spotter (net als de Bench Press). Zorg dat je spieren (Triceps, Borst) goed zijn opgewarmd voordat je deze oefening gaat doen.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Close Grip Benchpress</strong></p>
  <p>De Close Grip Benchpress is een isolatieoefening voor de triceps. Verder train je met deze oefening de binnenkant van de borstspier en de voorkant van de schouders. Je kunt deze oefening ook op een machine uitvoeren of met losse dumbbells. </p>
  <p><strong>De uitvoering van de Close Grip Benchpress gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga op het bankje liggen en pak de stang vast waarbij je handen iets minder breed staan dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Haal het gewicht uit het rek en breng het boven je borst.</li>
  <li>    Adem in en laat het gewicht rustig zakken waarbij je armen langs je lichaam glijden.</li>
  <li>    Druk het gewicht omhoog en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Probeer je ellebogen niet naar buiten te bewegen gedurende de neergaande fase. Door een correcte uitvoering isoleer je de triceps en de bortspier.</li>
  </ul>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Triceps Dips</strong></p>
  <p>De triceps dips is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Vaak worden de triceps dips gezien als een pure triceps oefening, maar de functie van de schouders en borstspieren moet niet onderschat worden. De primaire spiergroep die je aanspreekt met deze oefening is de triceps brachii. Er zijn eigenlijk drie onderdelen van de triceps brachii spieren, de lange kop, mediale hoofd, evenals de laterale hoofd. De lange kop loopt van de achterkant van je elleboog tot aan je scapulae en helpt je schouder te stabiliseren. De laterale hoofd gaat van de achterkant van je elleboog tot aan de humerus. De mediale hoofd loopt daar eveneens langs.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken is triceps dips een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Triceps Dips</strong></p>
  <ul>
  <li> Veel mensen zijn zich niet bewust dat er twee manieren zijn om de dips uit te voeren. Je kunt de focus leggen op de triceps of de focus op de borst. Wanneer je voorover leunt spreek je een groter deel van de borstspieren aan. Blijf je met je lichaam rechtop, dan leg je de focus op de triceps.</li>
  <li>    De uitvoering kan op een dip machine, een fitness bankje of als je thuis wilt trainen op een stoel.</li>
  <li>    Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Druk jezelf omhoog. Dit is de startpositie.</li>
  <li>    Laat je langzaam zakken, en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken.</li>
  <li>    Zak totdat je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders is. Druk jezelf vervolgens weer omhoog zonder dat je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>    Pas op dat je je niet te ver laat zakken. Wanneer je te diep gaat komt de spanning op de pezen in je schouders te staan, wat weer kan leiden tot vervelende blessures.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je de spieren in je triceps onder spanning houdt, dus niet de ellebogen op slot wanneer je bovenin van de oefening komt.</li>
  <li>    Meer intensiteit? Voer de Triceps Dips langzamer uit.</li>
  </ul>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <p>Een heftige maar lekkere oefening om de Triceps te trainen is de Overhead Cable Triceps Extension. Er is ook een fitnesstoestel waarop je deze oefening kunt doen, maar net zo lekker pak je hem met behulp van een kabelmachine en een touw, of zelfs een korte stang in de vorm van een V of zelfs een korte rechte stang.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een touw vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak het touw vast en zorg dat je met je rug naar de kabelmachine staat.</li>
  <li>Zet een been voor het andere been weg en zorg voor een stabiele houding.</li>
  <li>Buk voorover en zorg voor een rechte rug.</li>
  <li>Probeer de bovenarmen stabiel te houden en laat alleen de onderarmen bewegen.</li>
  <li>Strek de onderarm helemaal uit.</li>
  <li>Laat het gewicht boven de nek weer langzaam terug zakken.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <p>Dit is een lekkere en pittige oefening. Helaas is vaak de houding niet goed. Zorg voor een stabiele en gecontroleerde houding. Span de buikspieren goed aan en houdt de bovenarmen stil.</p>


NAME: Cable one arm tricep extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving One Arm Cable Extension</strong></p>
  <p>De One Arm Cable Extension is een goede oefening om de Triceps te trainen. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine. Het handvat dat bovenaan wordt vastgemaakt moet worden vastgepakt in een onderhandse greep. De nadruk in deze oefening ligt voornamelijk op het inwendige hoofd van de Triceps.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies One Arm Cable Extension</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een handvat vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak het handvat vast met een onderhandse greep.</li>
  <li>Houdt de ellebogen en bovenarmen netjes naast het lichaam.</li>
  <li>Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, dus strek de armen uit en laat het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor One Arm Cable Extension</strong></p>
  <p>Zorg voor een goede balans en houdt de buikspieren goed aangespannen en de knieën ligt gebogen. De bovenarmen moeten mooi vlak naast het lichaam worden geplaatst en ze mogen niet meebewegen tijdens de oefening.</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving One Arm Dumbbell Triceps Extension</strong></p>
  <p>De One Arm Dumbbell Triceps Extension voor de Triceps kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Staand is natuurlijk actiever alleen kan de rug te hol komen te staan. Daarom is het belangrijk de buikspieren goed aan te spannen. Kun je het niet controleren pak hem dan zittend en ga goed tegen de rugleuning zitten.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies One Arm Dumbbell Triceps Extension (staand)</strong></p>
  <ol>
  <li>Zoek een dumbbell uit en ga rechtop staan.</li>
  <li>De oefening wordt maar met 1 arm tegelijk uitgevoerd.</li>
  <li>Zak ligt door de knieën en span de buikspieren goed aan.</li>
  <li>Begin met de arm omhoog uitgestrekt.</li>
  <li>Buig de onderarm zodat de dumbbell zakt achter het hoofd.</li>
  <li>Strek de arm vervolgens weer helemaal uit en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor One Arm Dumbbell Triceps Extension</strong></p>
  <p>Deze oefening kan zorgen voor een flinke spanning op de onderrug. Mede omdat er met een gewicht boven het hoofd wordt getraind. Span de buikspieren dus altijd goed aan. Wanneer er geen juiste balans gevonden kan worden is het beter om deze oefening zittend uit te voeren met de rug tegen de leuning.</p>


NAME: One arm pronated dumbbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length.  Your arm should be perpendicular to your body.  The palm of your hand should be facing towards your feet as a pronated grip is required to perform this exercise.</li>
  <li>Place your non lifting hand on your bicep for support.</li>
  <li>Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.</li>
  <li>Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps.  Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).</li>
  <li>Repeat until you have performed your set repetitions.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movement.</li>
  </ol>


NAME: Triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Tricep Pushdown</strong></p>
  <p>De cable tricep pushdown is een isolatie oefening waarmee je met behulp van een touw en een pulley station de triceps traint. De oefening word standaard uitgevoerd met een horizontale smalle stang, maar kan ook gevarieerd worden met een touw. De touw wordt met een bovenhandse greep vastgepakt en naar beneden geduwd. Hierdoor komt de spanning op de triceps spieren van de bovenarm te liggen. De variatie met de bar kan voor extra druk zorgen op de pols. Wanneer je hier last van krijgt is de kabel variant een goede afwisseling. Aan de andere kant, kan de cable tricep pushdown voor beginners iets ongemakkelijk aanvoelen, omdat het een sterke grip benodigd.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken is de Cable Tricep Pushdown een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Cable Tricep Pushdown</strong></p>
  <ul>
  <li>Stel de pulley hoog in en bevestig het touw. Dit zijn de benodigdheden voor deze oefening.</li>
  <li>    Houd je rug recht en leun iets voorover en pak het touw overhands vast met de handpalmen naar beneden toe gericht.</li>
  <li>    Je bovenarmen en ellebogen houd je in je zij en je onderarmen dienen parallel te staan met de grond.</li>
  <li>    Duw het touw naar beneden totdat je beide armen gestrekt zijn.</li>
  <li>    Houd hier het gewicht even vast en breng vervolgens het gewicht weer terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Focus op het gewicht en de uitvoering. De ellebogen dienen ten alle tijde in de zij te blijven.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam stil. De onderarmen en ellebogen zijn de enige delen van het lichaam die mogen bewegen bij deze oefening.</li>
  <li>    Kijk voor je uit zodat je je rug recht houdt.</li>
  </ul>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <p>Bij de normale Triceps Pushdown pak je de kleine rechte stang vast met een bovenhandse greep. Bij de Reverse Grip Triceps Pushdown pak je de stang vast met een onderhandse greep met de duimen aan de buitenkant. Het verschil met de normale greep is dat de strekspieren van de pols nu ook geactiveerd worden, maar de nadruk ligt uiteraard op de Triceps.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een korte rechte stang vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak de stang vast met een onderhandse grip.</li>
  <li>Houdt de ellebogen en bovenarmen netjes naast het lichaam.</li>
  <li>Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, dus strek de armen uit en laat het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <p>Deze oefening wordt normaal gesproken minder zwaar uitgevoerd dan bij de (normale) Triceps Pushdown. Zorg voor een goede balans en houdt de buikspieren goed aangespannen. De bovenarmen moeten mooi vlak naast het lichaam geplaatst zijn en niet meebewegen tijdens de oefening.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Triceps Kickback</strong></p>
  <p>De triceps kickback is een isolatie oefening voor de triceps. Aangezien de triceps bij elke drukbeweging voor de borst betrokken zijn, is dit een effectieve oefening om puur de focus op de triceps te leggen. Ga rechts van een gewichtbankje staan met een dumbbell in je rechterhand en de handpalm naar binnen gericht. Plaats je linkerbeen en linkerhand op het uiteinde van de bank. Leun vanuit de heupen voorwaarts tot je bovenlichaam een hoek van 45 graden met de vloer komt. Je romp moet bijna parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je je hoofd ook parallel houdt. Terwijl je de bovenarm stil houdt strek je de onderarm achter je tot de hele arm evenwijdig is aan de vloer en de dumbbell naar beneden wijst. Buig je arm weer langzaam om het gewicht weer te laten zakken.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken zijn de triceps kickbacks een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li> De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Triceps Kickback</strong></p>
  <ul>
  <li>    Voor deze oefening heb je een plat fitnessbankje nodig.</li>
  <li>    Ga aan de linkerkant staan van het bankje met een rechterknie en rechterhand op het bankje.</li>
  <li>    Pak in je linkerhand de dumbbell</li>
  <li>    Houd de linkerarm dicht tegen je lichaam en kijk voor je uit.</li>
  <li>    Breng je arm in een hoek van 90 graden. Dit is de beginpositie.</li>
  <li>    Strek vervolgens je arm naar acheteren.</li>
  <li>    Houd hier het gewicht even vast en breng het vervolgens terug naar de beginpositie.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Houd je blik voor je uit wanneer je de triceps kickback doet. Hiermee houd je je rug recht.</li>
  <li>    Probeer de focus te leggen om het samenknijpen van de triceps. Dit kun je doen door met lichter gewicht de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren.</li>
  <li>    Onthoud dat dit een isolatie oefening is. Het enige deel dat moet bewegen is je arm.</li>
  </ul>


NAME: Standing dumbbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand up with a dumbbell held by both hands.  Your feet should be about shoulder width apart from each other.  Slowly use both hands to grab the dumbbell and lift it over your head until both arms are fully extended.</li>
  <li>The resistance should be resting in the palms of your hands with your thumbs around it. The palm of the hands should be facing up towards the ceiling.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your upper arms close to your head with elbows in and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. <strong>Tip:</strong> The upper arms should remain stationary and only the forearms should move.  Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Go back to the starting position by using the triceps to raise the dumbbell. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Another way to perform this exercise is to use an e-z or straight bar instead in which case you will be holding the bar from the inside (around 5 inches between both hands) with the palms facing forward (pronated grip).</li>
  <li>There is also a bar that has parallel bars inside (often referred to as a triceps blaster) and this can also be used for this exercise.</li>
  <li>Finally, a low pulley cable with a rope attachment or bar (straight or e-z) attachment at the end can be used as well for variety purposes as well.</li>
  </ul>


NAME: Lying close-grip barbell triceps extension behind the head
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a barbell or EZ Curl bar with a pronated grip (palms facing forward), lie on your back on a flat bench with your head close to the end of the bench. <strong>Tip:</strong> If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles.</li>
  <li>Extend your arms in front of you and slowly bring the bar back in a semi circular motion (while keeping the arms extended) to a position over your head.  At the end of this step your arms should be overhead and parallel to the floor.  This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> Keep your elbows in at all times.</li>
  <li>As you inhale, lower the bar by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary.  Keep lowering the bar until your forearms are perpendicular to the floor.</li>
  <li>As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion until the lower arms are also parallel to the floor.  Contract the triceps hard at the top of the movement for a second.  <strong>Tip:</strong> Again, only the forearms should move.  The upper arms should remain stationary at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use dumbbells to make the exercise more challenging.</p>


NAME: Incline barbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a barbell with an overhand grip (palms down) that is a little closer together than shoulder width.</li>
  <li>Lie back on an incline bench set at any angle between 45-75-degrees.</li>
  <li>Bring the bar overhead with your arms extended and elbows in.  The arms should be in line with the torso above the head.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lower the bar in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Inhale as you perform this movement.  <strong>Tip:</strong> Keep your upper arms stationary and close to your head at all times. Only the forearms should move.</li>
  <li>Return to the starting position as you breathe out and you contract the triceps.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done with an e-z bar, with two dumbbells (using a pronated or supinated grip), seated or standing or with two dumbbells and your palms facing in.</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Skull Crushers</strong></p>
  <p>Skull crushers of ook wel de lying triceps extension zijn feitelijk isolatie oefeningen. Dit maakt ze niet minder effectief en zijn zeker goed om de triceps workout mee af te sluiten. De EZ Bar is voor de skull crushers aan te bevelen dan de rechte barbell. Mochten beiden niet voor handen zijn dan kun je deze oefening ook nog altijd met dumbbells uitvoeren. In beide gevallen is de uitvoering gelijk: ga op je rug liggen op een fitness bankje. Als je dumbbells gebruikt pak je in elke hand 1 dumbbell. Buig je ellebogen zodat de dumbbells of ez bar / barbell tot je haargrens komt. Breng je armen weer terug in de beginpositie.</p>
  <p><strong>Skull Crushers Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken zijn de skull crushers een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Skull Crushers</strong></p>
  <ul>
  <li>De Skull Crushers is een van de beste oefeningen om dikkere triceps te krijgen. Als je pijn krijgt in je pols doe dan de skull crushers met de EZ Bar.</li>
  <li>    Pak de EZ Bar met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Breng de EZ Bar tot je borst en ga liggen.</li>
  <li>    Strek je armen met de EZ Bar recht boven je.</li>
  <li>    Breng dan het gewicht langzaam naar beneden tot je voorhoofd. Houd je ellebogen hierbij recht.</li>
  <li>    Houd het gewicht vast boven je voorhoofd en breng het vervolgens terug naar de beginhouding.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> De ellebogen dienen gedurende de hele oefening naar voren te wijzen.</li>
  <li>    Laat je ellebogen niet op slot gaan wanneer je naar de beginhouding gaat. Hiermee haal je de spanning van de triceps af.</li>
  <li>    Ga je met zware gewichten de skull crushers doen? Doe dit dan met een spotter, die niet alleen op het gewicht maar ook op de uitvoering kan letten.</li>
  </ul>


NAME: Overhead triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit upright on the floor with your partner behind you. Raise one arm straight up, and flex the elbow, attempting to touch your hand to your back. Your parner should hold your elbow and wrist. This will be your starting position. </li>
  <li>Attempt to extend the arm straight into the air as your partner prevents you from doing actually doing so.</li>
  <li>After 10-20 seconds, relax the arm and allow your partner to further stretch the tricep by applying gentle pressure to the wrist. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides.  </li>
  </ol>


NAME: Triceps stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Reach your hand behind your head, grasp your elbow and gently pull. Hold for 10 to 20 seconds, then switch sides.</li>
  </ol>


NAME: Isometric neck exercise - front and back
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your head and neck in a neutral position (normal position with head erect facing forward), place both of your hands on the front side of your head.</li>
  <li>Now gently push forward as you contract the neck muscles but resisting any movement of your head.  Start with slow tension and increase slowly.  Keep breathing normally as you execute this contraction.</li>
  <li>Hold for the recommended number of seconds.</li>
  <li>Now release the tension slowly.</li>
  <li>Rest for the recommended amount of time and repeat with your hands placed on the back side of your head.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this exercise by placing your hands on the sides of your head.  First do one side and then the next.</p>


NAME: Lying face up plate neck resistance
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face up with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate on top of your forehead.  <strong>Tip:</strong> You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the traps, neck and head to be off the bench.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the plate secure on your forehead slowly lower your head back in a semi-circular motion as you breathe in.</li>
  <li>Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> As with all exercises, refrain from using any sort of sudden or jerking motions.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> You can opt to use no resistance at first.</p>


NAME: Lying face down plate neck resistance
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face down with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate behind your head.  <strong>Tip:</strong> You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the upper chest, neck and face to be off the bench.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the plate secure on the back of your head slowly lower your head (as in saying "yes") as you breathe in.</li>
  <li>Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> As with all exercises, refrain from using any sort of sudden or jerking motions.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> You can opt to use no resistance at first.</p>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Pelvis Lift</strong></p>
  <p>De Pelvis Lift is een oefening gericht op het trainen van de grote bilspieren (Gluteus Maximus) en de hamstrings. Dit is een grondoefening die je op een fitnessmatje kunt uitvoeren.</p>
  <p><strong>Grote Bilspier (Gluteus Maximus)</strong></p>
  <p>De Gluteus Maximus is de grootste van de drie bilspieren en heeft als functie het strekken van het bovenbeen en het naar buiten draaien van het bovenbeen (external rotation). Het is de meest krachtige spier voor het achterwaarts kantelen (strekken) van het bovenbeen.</p>
  <p><strong>Instructies Pelvis Lift</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een fitnessmatje en ga op de rug liggen.</li>
  <li>Buig de knieën en plaats de armen naast het lichaam.</li>
  <li>Lift nu de heupen omhoog totdat deze in een mooie rechte lijn is met het lichaam.</li>
  <li>Knijp de billen goed samen bovenin en houdt de oefening boven vast voor minimaal 2 seconden.</li>
  <li>Laat de heupen weer zakken maar de billen mogen de grond niet raken.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness Weetjes voor Pelvis Lift</strong></p>
  <p>Deze oefening is eenvoudig intensiever te maken. Zo kun je bijvoorbeeld de armen in de lucht steken i.p.v. deze op de grond naast je te leggen. Nu is de omgeving instabiel waardoor het lastiger is de oefening uit te voeren. Daarnaast kun je ervoor kiezen om de oefening met 1 been gestrekt uit te voeren wat de oefening veel intensiever maakt. Dit is een handige oefening omdat deze is uit te voeren met het eigen lichaamsgewicht.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Shrug</strong></p>
  <p>De Barbell Shrug is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een barbell.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Barbell Shrug</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met de benen op heupbreedte staan en pak de barbell voorlangs vast iets breder dan schouderbreedte (bovenhandse grip).</li>
  <li>De barbell rust met gestrekte armen tegen de bovenbenen.</li>
  <li>Breng nu de barbell omhoog door de schouders naar boven te bewegen (armen blijven gestrekt). Alsof je uit wilt beelden dat je iets niet weet (schouders ophalen).</li>
  <li>De rug blijft recht tijdens de gehele oefening (span de buikspieren aan).</li>
  <li>Laat de schouders nu geconcentreerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Barbell Shrug</strong></p>
  <p>Wanneer je deze oefening uitvoert met een zwaar beladen gewicht, dan is het vaak veiliger om met één hand de barbell in een onderhandse greep vast te pakken en de andere hand in een bovenhandse greep. Probeer wel iedere set van handpositie te wisselen zodat de Trapezius in balans wordt getraind.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <p>De Dumbbell Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van twee dumbbells.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met de voeten op heupbreedte staan en pak twee dumbbells vast.</li>
  <li>De armen hangen gestrekt naast het lichaam.</li>
  <li>Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) maar zorg dat de armen gestrekt blijven.</li>
  <li>Laat nu gecontroleerd de schouders weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <p>Veel mensen kiezen ervoor om de oefening uit te voeren in een draaiende beweging. Met kleine gewichten is dit niet per se slecht, maar met zware gewichten is een draaiende beweging niet goed voor het schoudergewricht. Daarom hoeft deze oefening alleen maar in een van boven naar beneden beweging te worden uitgevoerd.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Shrugs</strong></p>
  <p>De Cable Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een kleine rechte stang.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Shrugs</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een rechte korte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.</li>
  <li>Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)</li>
  <li>Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.</li>
  <li>Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Shrugs</strong></p>
  <p>Probeer je armen tijdens deze oefening gewoon gestrekt te houden. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo min mogelijk met je biceps het gewicht omhoog trekt. Breng de stang omhoog en omlaag, het is niet goed voor je schoudergewricht om een rolbeweging te maken.</p>


NAME: Barbell shrug behind the back
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands behind your back using a pronated grip (palms facing back).  Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for better grip. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second.  Tip: Refrain from trying to lift the barbell by using your biceps.  The arms should remain stretched out at all times.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also rotate your shoulders as you go up, going in a semicircular motion from rear to front. However this version is not good for people with shoulder problems.  In addition, this exercise can be performed with the barbell in front of your thighs, with dumbbells by the side, a smith machine or with a shrug machine.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Standing Calf Raise</strong></p>
  <p>Er zijn meerdere oefeningen om de kuitspieren te trainen. Toch is de standing calf raise misschien wel de bekendste oefening om de kuiten te trainen. Wat veel mensen niet weten is dat de verschillende spieren van de triceps surae, zoals de gastrocnemius (2 koppen) en de soleus op een verschillende manier getraind moeten worden. Beide spieren hechten aan de calcaneus oftwel het hielbotje. Wanneer je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de gastrocnemius getraind. De gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit fast twitch spiervezels bestaat en daarom moet deze vooral krachtig getraind worden. Daarnaast zijn de kuitspieren erg sterk omdat ze dagelijks het lichaam vele malen opheffen.</p>
  <p><strong>Gastrocnemius</strong></p>
  <p>De gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier van het achterste gedeelte van het onderbeen en heeft 2 spierbuiken (lateral en medial head). Functie van de spier is flexie (buigen) van het been en plantar flexie (op je tenen gaan staan) van de voet.</p>
  <p><strong>Instructies Standing Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.</li>
  <li>Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot! Dus knieën zijn licht gebogen.</li>
  <li>Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken (full range of motion).</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor standing calf raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg zwaar en resulteert vaak ook in spierpijn. Probeer tussen de sets door even te wandelen, zodat de afvalstoffen goed verwerkt kunnen worden. Let erop dat de knieën niet teveel meebuigen omdat andere spieren de functie van het strekken dan over gaan nemen. Na de oefening is het verstandig de kuitspier even op te rekken. Deze oefening kan ook op 1 been uitgevoerd worden (one legged calf raise) zowel op het machine als op een verhoging (stepper of balk) met een gewicht in de hand. Heeft de sportschool geen calf raise machine dan kun je ook een stepper wegzetten onder een Smith machine, waardoor je zo goed als dezelfde beweging maakt. Daarnaast kun je ook op een leg press machine het bovenste gedeelte van de voet onderop de afzetplaat zetten met de benen gestrekt en de knieën licht gebogen. Waardoor ook de gastrocnemius getraind kan worden. De Donkey Calf Raise lijkt veel op de Standing Calf Raise maar nu is het bovenlichaam gebogen. Nog steeds ligt de nadruk in deze oefening meer op het trainen van de gastrocnemius dan de soleus, omdat de benen gestrekt zijn.</p>


NAME: Smith machine shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Smith Machine Shrug</strong></p>
  <p>De Smith Machine Shrug is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een Smith Machine.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.</p>
  <p>Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Smith Machine Shrug</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een Smith Machine staan en stel de bar in ter hoogte van je bovenbenen.</li>
  <li>Stel het juiste gewicht in door schijven aan de stang te hangen.</li>
  <li>Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte en haal de stang van de steun af (draai de stang iets door zodat hij niet meer vast haakt).</li>
  <li>De armen bevinden zich gestrekt iets voor en naast het lichaam.</li>
  <li>Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) en zorg dat de armen gestrekt blijven.</li>
  <li>Laat de schouders gecontroleerd weer zakken</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Smith Machine Shrug</strong></p>
  <p>Zorg er weer voor dat de rug mooi recht blijft en span de buikspieren aan. Maak geen draai beweging wanneer je deze oefening zwaar uitvoert. Haal je schouders op en laat ze gecontroleerd weer zakken.</p>


NAME: Snatch shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Begin with a wide grip, with the bar hanging at the mid thigh position. You can use a hook or overhand grip. Your back should be straight and inclined slightly forward.</li>
  <li>Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a snatch, avoid overloading to the point that the execution slows down.</li>
  </ol>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Upright Row</strong></p>
  <p>De upright row kan op verschillende manieren uitgevoerd worden: met dumbbells, barbells of met kabels. De Dumbbell Upright Row voer je uit met dumbbells, waar je het gewicht op plaats waarmee je de oefening wilt uitvoeren. De oefening voer je haast identiek uit als de cable upright row en de barbell upright row, maar je doet deze oefening met dumbbells. Naast de schouders train je met deze oefening ook de trapezius. Plaats de dumbbells voor je op de grond. Je pakt de dumbbells overhands vast, iets smaller dan schouderbreedte. Pak de dumbbells niet met behulp van je rug op. Deze houd je recht en je gaat door de knieen om de dumbbells op te pakken. Breng het gewicht langs je lichaam omhoog en laat het vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.</p>
  <p><strong>Schouderspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren. </p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Upright Row</strong></p>
  <p>Til de dumbbells langzaam omhoog en houd je handen in dezelfde positie als de beginhouding. Beweeg de dumbbells omhoog tot vlak onder je kin. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog tilt. Nadat je de stang tot aan je kin hebt getild pauzeer je even en adem je in om vervolgens het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten.</p>
  <p>Belangrijk is dat je niet met je rug gaat bewegen bij de opwaartse beweging. Het is vrij verleidelijk om achterover te leunen en om op die manier meer gewicht te gebruiken maar dit komt noch de spiergroei of krachttoename die je beoogt ten goede.</p>
  <p><strong>Dumbbell Upright Row tips</strong></p>
  <ol>
  <li> Focus op je ellebogen. Deze bepalen voor een groot deel de oefening. Houd deze hoger dan je onderarmen, net als bij de barbell upright row.</li>
  <li>    Leun niet achterover of voorover. Achterover leunen kan de oefening makkelijker maken en voorover leunen kan blessures veroorzaken.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin vast als je meer intensiteit wilt. En beweeg het gewicht langzamer naar beneden.</li>
  </ol>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Upright Row</strong></p>
  <p>De upright row kan op verschillende manieren uitgevoerd worden: met dumbbells, barbells of met kabels. De Cable Upright Row voer je uit op een pulley cable machine. De oefening voer je haast identiek uit als met de andere varianten. Laat de stang van de kabel op je benen rusten als je gaat beginnen. Pak de stang met je handpalmen naar beneden, niet breder dan schouderbreedte. Buig je armen lichtjes en til vervolgens het gewicht omhoog.</p>
  <p><strong>Uitvoering Cable Upright Row</strong></p>
  <p>Til de stang langzaam omhoog en houd je handen in dezelfde positie als de beginhouding. Beweeg de stang omhoog tot vlak onder je kin. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog tilt. Nadat je de stang tot aan je kin hebt getild pauzeer je even en adem je in om vervolgens het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten.</p>
  <p>Belangrijk is dat je niet met je rug gaat bewegen bij de opwaartse beweging. Het is vrij verleidelijk om achterover te leunen en om op die manier meer gewicht te gebruiken maar dit komt noch de spiergroei of krachttoename die je beoogt ten goede.</p>
  <p><strong>Cable Upright Row supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Cable Upright Row tips</strong></p>
  <ol>
  <li> Focus op je ellebogen. Deze bepalen voor een groot deel de oefening. Houd deze hoger dan je onderarmen, net als bij de barbell upright row.</li>
  <li>    Leun niet achterover of voorover. Achterover leunen kan de oefening makkelijker maken en voorover leunen kan blessures veroorzaken.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin vast als je meer intensiteit wilt. En beweeg het gewicht langzamer naar beneden.</li>
  </ol>


NAME: Biceps siedzimy przy modlitewniku
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na modlitewniku, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta w przód. Wyprostowanie ramię ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym opieramy na podpórce. Drugą rękę opieramy na udzie.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy ugięcie przedramienia ze skrętem na zewnątrz, aż do momentu gdy sztangielka zetknie się z naszym barkiem. Następnie opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń, po czym taką samą ilość powtórzeń wykonujemy drugim ramieniem.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Wykonanie ćwiczenia tylko jedną ręką siedząc na modlitewniku – pozwala w większym stopniu skupić się na technice oraz zmniejsza zmęczenie spowodowane pracą statyczną mięśni zaangażowanych w utrzymanie pozycji stojącej.</li>
  <li>Skręt przedramienia na zewnątrz zwiększa napięcie bicepsu przy maksymalnym ugięciu przedramienia.</li>
  <li>Kant podpórki modlitewnika powinien być mocno “wbity” pod pachę.</li>
  <li>Wykonanie ćwiczenia na modlitewniku nie pozwala na odbijanie sztangielki co zapewnia większą izolację mięśni. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą, podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ureguluj siedzenie „modlitewnika“ tak aby siedząc w pozycji wyprostowanej, twoje ramiona w pełni spoczywały na oparciu.</li>
  <li>Złap uchwyt sztangi podchwytem, na szerokości ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz sztange uginając łokcie do pełnego spięcia ramion.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sztange prostując łokcie.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie ramion na modlitewniku - styl Zottmana
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć hantle w obie ręce i umieść górne ramiona na szczycie ławeczki modlitewnika lub pochyłej ławeczki. Hantle powinny być trzymane na wysokości ramienia, łokcie stabilne.  Trzymaj hantle z wnętrzami dłoni skierowanymi w dół. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść hantle trzymając wnętrza dłoni w dół aż górne ramiona się wyprostują a biceps jest w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Teraz skręć nadgarstki gdy jesteś na spodzie ruchu tak by wnętrza dłoni zostały skierowane do góry.</li>
  <li> Na wydechu, użyj bicepsów by dźwignąć ciężar aż do pełnego napięcia w bicepsach a hantle do wysokości ramion.  Jeszcze raz, pamiętaj, że aby zapewnić pełne napięcie mięśni mały palec powinien być wyżej niż kciuk.</li>
  <li>Napnij bicepsy mocno przez sekundę i skręć nadgarstki by wnętrza dłoni ponownie skierowane zostały w kierunku podłogi.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie jednego ramienia z hantelką na modlitewniku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap hantel prawą dłonią i umieść górne ramie na szczycie ławeczki modlitewnika lub ławeczce ukośnej. Hantel powinien byc trzymany na długość ramienia. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść hantel dopóki twoje górne ramię jest wyprostowane i biceps w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Na wydechu uzyj biceps by unieść ciężar aż biceps jest w pełni napięty a hantel na wysokości ramienia. Ponownie, pamiętaj by zapewnić pełne spięcie mał palec powinien być wyżej niż kciuk.</li>
  <li>Wycisnij biceps przez sekundę i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramię i powtórz ruch.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong>  Możesz wykonywać to ćwiczenie używając niskiego wyciągu zamiast hantli. W tym wypadku będziesz potrzebował umieścić ławeczkę przed wyciągiem.</p>


NAME: Biceps siedzimy przy modlitewniku przodem do wyciągu
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na modlitewniku ustawionym przodem do wyciągu dolnego, tułów utrzymujemy wyprostowany, łopatki i barki ściągamy w tył. Ramiona z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem opieramy na podpórce.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc drążek wyciągu ruchem po kole, aż do brody. Następnie powoli prostujemy ramiona po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Kant podpórki modlitewnika powinien być mocno “wbity” pod pachy.</li>
  <li>Wersja ugięć przedramion na modlitewniku jest ćwiczeniem izolowanym, w którym wykorzystujemy tylko siłę naszych bicepsów bez zaangażowania innych mięśni.</li>
  <li>W ćwiczeniu można stosować różne szerokości uchwytu drążka wyciągu oraz można wykonać ćwiczenie stojąc jeżeli modlitewnik ma wyciąganą podpórkę. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć drążek EZ na szerokość ramion, wnętrza dłoni skierowane do dołu (nachwyt).</li>
  <li>Teraz umieść górne partie ramion na szczycie ławeczki typu modlitewnik i wyprostuj ramiona. To jest twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, użyj bicepsów by dźwignąć ciężar aż bicepsy będą w pełni napięte a sztanga na wysokości ramion. Wyciśnij biceps przez sekundę w szczycie pozycji.</li>
  <li>Na wdechu, powoli obniż sztangę aż górne ramiona będą wyprostowane a biceps w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong>  </p>
  <ul>	
  <li>Ćwiczenie to może być wykonywane z uchwytem E-Z, na wyciągu lub z hantlami.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion z hantlą, izolując biceps na kolanach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siadasz na ławeczce o wysokości równej do twoich kolan. Ustawiasz nogi w rozkroku, a stopy płasko na ziemi.</li>
  <li>Trzymając hantle w ręce w uchwycie otwartym opierasz łokieć na wewnęrznej części udaw okolicy kolana. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz hantle uginając łokieć do pełnego spięcia bicepsa.</li>
  <li>NA WDECHU opuszczasz hantle, prostując łokieć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia ramion w maszynie &quot;modlitewnik&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź w maszynie “modlitewnik” i wybierz obciążenie.</li>
  <li>Umieść tyły górnych ramion (tricepsy) na padzie i chwyć rączki z uchwytem od spodu (wnętrza dłoni do góry). <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że kiedy masz ramiona na padzie, trzymasz łokcie do środka. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś uchwyty napinając bicepsy. Upewnij się, że przytrzymujesz spiecie w szczycie pozycji <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramię powinno się poruszać. Górne ramiona pozostają nieruchomo na padach przez cały czas.</li>
  <li>Na wdechu, opuść uchwyty powoli do pozycji.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć wolnych obciążeń (sztang i hantelek) do tego ćwiczenia na ławeczce “modlitewnik”. Alternatywnie, można użyć ławeczki modlitewnik i wyciągu.</p>


NAME: uginanie ramion ze sztangielkami po skosie, chwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany ze sztangielkami w obu dłoniach. Twoje ręce opuszczone wzdłuż ciała, wnętrza dłoni skierowane do środka.</li>
  <li>Utrzymując dłonie w takiej pozycji, nie skręcając ramienia, dźwignij sztangielke w prawych ręku do lewego ramienia. Wydychaj w tej części ruchu. Dotknij szczytem sztangielki do ramienia I przytrzymaj soięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, opuść sztangielkę po tej samej linii ruchu. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą rękę.</li>
  <li>Ćwicz na zmiane wykonując zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonywac to ćwiczenie pomiędzy dwoma wyciągami używając uchwytów sznurowych.</p>


NAME: Naprzemienne zgiecia z hantlami - chwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;izolacyjne</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;początkujący</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;hantle </strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;biceps</strong></p>
  <p><strong><em>Opis<br />
  ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Stań wyprostowany z hantlami w każdej z dłoni, ręce proste. Łokcie trzymaj blisko tułowia. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Nadgarstki<br />
  powinny być zwrócone w stronę tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Trzymając<br />
  ramiona nieruchomo, na wydechu, zginaj prawy łokieć napinając biceps. Kontynuuj<br />
  ruch aż biceps jest maksymalnie skrócony a hantel jest na wysokości ramienia. Przytrzymaj<br />
  pozycję przez sekundę, napinając biceps. Porada<strong>:</strong>&#160;Ruch wykonuje<br />
  tylko przedramię.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Na wdechu, powoli, zacznij opuszczać hantel do pozycji startowej. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->5.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Powtórz<br />
  ruch lewą ręką. W ten sposób wykonujesz jedno powtórzenie.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->6.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Powtarzaj na zmianę w ten sam sposób, rekomendowaną ilość powtórzeń. </p>
  <p><strong>Opcje:</strong>&#160;Istnieje<br />
  wiele opcji wykonania tego ćwiczenia, na przykład w siedzeniu na ławce, z<br />
  plecami podpartymi lub poprzez wykonywanie ćwiczenia jednocześnie obydwiema<br />
  rękami. &#160;</p>


NAME: Naprzemienne zginanie ramion na ławce
DESCRIPTION:
  <p>&lt;ol&gt;&lt;li&gt; Usiądź na pochylonej<br />
  ławce z hantlami w dłoniach, ramiona wyprostowane w dół.&#160; &lt;strong&gt;Porada:&lt;/strong&gt; Trzymaj łokcie blisko tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;<br />
  Trzymając ramiona nieruchomo, na wydechu, zegnij prawy łokieć pracując<br />
  bicepsem. Podczas tego ruchu skręć nadgarstek tak aby dłoń był zwrócona ku<br />
  górze. Kontynuuj ruch do momentu kiedy biceps jest maksymalnie spięty a hantel<br />
  na wysokości ramienia. Utrzymaj<br />
  pozycję przez sekundę napinając biceps. &lt;strong&gt;<br />
  Porada:&lt;/strong&gt; Ruch wykonuje tylko przedramię.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Na wdechu, powoli, zacznij opuszczać hantel do pozycji<br />
  startowej.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Powtórz ruch lewą ręką. W ten sposób wykonujesz jedno<br />
  powtórzenie.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Powtarzaj na zmianę w ten sam sposób, rekomendowaną ilość<br />
  powtórzeń.&lt;/li&gt;&lt;/ol&gt;</p>


NAME: Uginanie przedramion na bramie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po ustawieniu obciążenia, unosisz wyciągi linek po obu stronach do tej samej wysokości powyżej głowy.</li>
  <li>Chwytasz uchwyty linek prostując ramiona w kierunku wyciągu, i stajesz stabilnie w wykroku.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając jednocześnie obydwa ramiona, ściągasz linki wyciągu do siebie.  Ruch kontynuujesz do maksymalnego spięcia bicepsa.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli prostujesz ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Ruch konynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Biceps stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stajemy z tyłu ławki skośnej ustawionej pod kątem 60 – 75 stopni, wyprostowane ramię opieramy na ławce, sztangielkę trzymamy podchwytem.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy ugięcie przedramienia, a następnie wyprost do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy także drugą ręką.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Kant ławki powinien znajdować się pod naszą pachą.</li>
  <li>Ćwiczenie może być wykonywane w pełnej izolacji – wykorzystujemy tutaj czystą siłę mięśni dwugłowych ramion, lub z zastosowaniem ruchu oszukanego przy wykorzystaniu odbicia sztangielki od ławki. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion na linkach- uchwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu obciążenia unosisz sznur obydwoma dłońmi trzymając go uchwytem neutralnym. Stajesz stabilnie w wykroku, trzymając ramiona blisko korpusu w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, unosisz sznur do góry uginając łokcie. Kontynuujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokcia kiedy dłonie są na wysokości bark.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sznur prostując łokcie do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie przedramion na linkach- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po ustawieniu danego obciążenia unosisz prosty drążek obydwoma dłońmi trzymając go nadchwytem. Stajesz stabilnie w wykroku, trzymając ramiona blisko korpusu, w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, unosisz drążek do góry uginając łokcie. Kontynujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokci kiedy drążek jest na wysokości bark.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz drążek prostując łokcie do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ruch do wybranej ilości powtórzeń</li>
  </ol>


NAME: Biceps stojąc – uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując wąski podchwyt sztangi tzn. szerokość uchwytu jest węższa od szerokości naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Stosując w ćwiczeniu gryf łamany (francuski) zamiast gryfu prostego można zmniejszyć niekorzystne naprężenia powstające w nadgarstkach.</li>
  <li>Łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.</li>
  <li>Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.</li>
  <li>Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stań prosto z hantlami w każdej ręce, rozstawienie na szerokość ramion. Trzymaj łokcie blisko tułowia i ustaw dłonie z palcami skierowanymi przodu. To będzie twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Teraz, utrzymując unieruchomione ramiona zrób wydech i unieś ciężary napinając biceps. Kontunuuj aż do pełnego napięcia bicepsów, hantle powinny znaleźć się na poziomie ramion. Przytrzymaj na moment pozycję z napiętymi bicepsami. <!-- Li--> </li>
  <li> Następnie  na wdechu powoli zacznij obniżać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Jest wiele możliwych wariantów dla tego ruchu. Na przykład, można wykonywać ćwiczenia siedząc na ławce z lub bez wsparcia pleców i można również wykonać na przemian poszczególne ramiona; podnieś prawą rękę dla jednego powtórzenia, a następnie lewą, potem prawą itd</strong></p>


NAME: Uginanie przedramion z hantlami siedzac na ławce skośnej- z rotacją
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustawiasz ławeczke pod kątem skośnym.</li>
  <li>Trzymając hantle w dłoniach, siadasz na ławeczce opierając plecy i trzymając stopy płasko na ziemi.</li>
  <li>Ramiona opuszczasz luźno a hantle trzymasz w dłoniach w uchwycie neutralnym. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz hantle uginając łokcie do pełnego spięcia bicepsa, rotując uchwyt do pozycji podchwytu.</li>
  <li>NA WDECHU opuszczasz hantle, prostując łokcie oraz rotując dłonie do pozycji neutralnej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie przedramion stojąc z hantlami- uchwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stajesz porosto trzymając hantle na szerokości ramion uchwytem neutralnym. Łokcie powinny być blisko ciała. Stopy ustawiasz stabilnie na szerokości ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, uginasz łokiecie. Tylko przedramiona się ruszają. Kontynuujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokci kiedy przedramie jest zbliżone do ramienia.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz hantle prostując łokcie.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie hantli siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na płaskiej ławeczce z hantlami po obu stronach na wyciągnięcie ramion. Łokcie powinny być blisko tułowia.</li>
  <li>Skręć wnętrza dłoni tak by były skierowane w kierunku twojego tułowia. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramię nieruchomo, dźwignij ciężar i zacznij skręcać nadgarstki gdy hantle miną uda tak by wnętrza dłoni zostały skierowane do przodu na końcu ruchu. Upewnij się, że spinasz biceps na wydechu a także, że tylko przedramię się porusza. Kontynuuj ruch aż biceps jest w pełni napięty a hantle na wysokości ramion. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę i wyciśnij biceps.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać hantle do pozycji wyjściowej skręcając nadgarstki z powrotem do neutralnej pozycji.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Istnieje wiele możliwych wariantów tego ćwiczenia. Na przykład możecie ćwiczyć siedząc na ławeczce z lub bez wsparcia dla pleców. Możecie ćwiczyć ramiona na zmianę; najpierw powtórzenie na prawe ramię, potem na lewe, na prawe itd. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <p>&lt;ol&gt;&lt;li&gt;Stań wyprostowany ze sztangą w dłoniach, uchwyt na szerokość ramion. &#160;Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. &#160;The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. &#160;&lt;strong&gt;Tip:&lt;/strong&gt; Only the forearms should move.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. &#160;Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Repeat for the recommended amount of repetitions.&lt;/li&gt;&lt;/ol&gt;</p>
  <div>&lt;strong&gt;Variations:&lt;/strong&gt;&#160;</div>
  <div>&lt;ul&gt;</div>
  <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">	</span>&lt;li&gt;You can also perform this movement using a straight bar attachment hooked to a low pulley. &#160;This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;You may also use the closer grip for variety purposes.&lt;/li&gt;&lt;/ul&gt;</div>


NAME: Biceps stoimy w oparciu klatką piersiową o ławkę skośną nachyloną pod kątem 45 stopni
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w oparciu klatką piersiową o ławkę skośną nachyloną pod kątem 45 stopni, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół. Sztangę trzymamy podchwytem stosując średni uchwyt tzn. na szerokość barków.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>W ćwiczeniu nie jest możliwe stosowanie ruchu oszukanego ani wykorzystania odbicia sztangi. Możemy jednak pomóc sobie zamachem ramion.</li>
  <li>Można stosować różne szerokości uchwytu sztangi oraz wariant z unoszeniem łokci w końcowej fazie ruchu. </li>
  </ul>


NAME: Ugięcia ramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z tułowiem wyprostowanym trzymając sztangę na szerokośc ramion i łokciami przy ciele. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do dołu (nachwyt). To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając górne ramiona nieruchomo, unieś ciężar napinając biceps i wydychając. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Kontynuuj ruch aż twój biceps jest w pełni napięty a sztanga na wysokości ramienia. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać sztangę do pozycji.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonywac to ćwiczenie uzywając uchwytu E-Z zaczepionego na niskim wyciągu. Ten uchwyt wydaje się dawać dobre spięcie na szczycie ruchu. Możecie też używać drążka E-Z.</p>


NAME: Uginanie ramion ze sztangą z szerokim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem trzymając sztangę na szerokość ramion. Wnętrza dłoni skierowane do przodu. Łokcie powinny być blisko ciała. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając górne ramiona unieruchomione, dźwignij ciężar, na wydechu, napinając biceps. <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramiona powinny się poruszać.</li>
  <li>Kontynuuj ruch aż bicepsy będą w pełni napięte a sztanga na wysokości ramion. Prztrzymaj spięta pozycję przez sekundę i wyciśnij mocno biceps.</li>
  <li>Powoli zacznij obniżać sztangę do pozycji wyjściowej, na wdechu.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong></p>
  <ul>	
  <li>Możesz również wykonywać to ćwiczenie z użyciem drążka E-Z lub zaczepu E-Z na niskim wyciągu. Ta opcja daje naprawdę dobre napięcie na szczycie ruchu.</li>
  <li>Możesz również używać węższego chwytu dla wielu celów.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć sztangę obiema rękami, wnętrza dłoni do góry, szerokośc uchwytu kilkanaście centymetrów.</li>
  <li> Stań z wyprostowanym tułowiem i uniesioną głową. Stopy na szerokość bioder, łokcie przy ciele. To jest pozycja startowa. <strong>Wskazówka:</strong> Górne ramiona i łokcie pozostają nieruchomo przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Unieś sztangę półkolistym ruchem aż pzedramiona dotkną bicepsów. Wydychaj w tej części ruchu i na sekundę przytrzymaj spięcie w szczycie ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Unikaj uginania pleców lub kołyszących ruchów przy unoszeniu ciężaru. Poruszają się tylko przedramiona.</li>
  <li>Powoli powróć do pozycji startowej na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie można wykonywać również z średnim lub szerokim uchwytem, ze sztangielkami lub taśmami.</p>


NAME: Uginanie ramion - styl Zottmana
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem i hantlem w każdej dłoni na długość ramion.  Łokcie powinny być blisko ciała.</li>
  <li>Upewnij się, że wnętrza dłoni są skierowane do siebie. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona nieruchomo, dźwignij ciężar napinając bicepsy, na wydechu. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Nadgarstek powinien skręcać się byśmiał uchwyt od dołu. kontynuuj ruch aż bicepsy będą w pełni napięte a hantle znajdą się na wysokości ramion.</li>
  <li>Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>W trakcie napiętej pozycji, skręć nadgarstki aż bedzie miał uchwyt od góry (wnętrza dłoni do dołu) z kciukiem poniżej małego palca.</li>
  <li>Powoli rozpocznij przenosić hantle w dół używając uchwytu od góry.</li>
  <li>Kiedy hantle zbliżą się do ud, rozpocznij skręcanie nadgarstków by powrócic do pozycji neutralnej (wnętrza dłoni w kierunku ciała).</li>
  <li>Powtórz rekonendowaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Krzyżowanie linek wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Aby uzyskać pozycję startową, umieścić linki wyciągu na wysokiej pozycji (nad głową), wybierz obciążenie i przytrzymaj uchwyty linek w każdej ręce. <!-- Li--> </li>
  <li> Zrób wykrok do przodu wzdłuż wyimaginowanej linii prostej między linkami jednocześnie ściągając ramiona razem przed sobą. Tułów lekko pochylony do przodu od pasa. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Z lekkim zgięciem w łokciach w celu uniknięcia nadmiernego napięcia bicepsów, rozszerz ramiona na boki (prosto z obu stron), szerokim łukiem, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Tą część ruchu wykonaj na wdechu. Wskazówka: Należy pamiętać, że w całym ruchu, ramiona i tułów powinny pozostać stabilne a ruch powinien nastąpić tylko w stawie barkowym. <!-- li--> </li>
  <li> Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch powrotny następuje po tym samym łuku. <!-- Li--> </li>
  <li> Zatrzymaj się na chwilę w pozycji wyjściowej i powtórz ruch w wyznaczoną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz zmieniać wysokość punktu przed sobą w kierunku którego następuje ruch schodzących się ramion.</strong></p>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę – ramiona proste w łokciach
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej – mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich – oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na ławce poziomej. Sztangę trzymamy nachwytem (średnia szerokość uchwytu) nad klatką piersiową. Ramiona proste w stawach łokciowych.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Przenosimy sztangę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni piersiowych, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej – kończąc ruch nad klatką piersiową.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>W trakcie wykonywanie ćwiczenia należy zwracać uwagę na proste ramiona w trakcie trwania całej serii ćwiczenia. Ćwiczenie w wersji z prostymi ramionami nadaje się do wykonywania serii rozgrzewkowych oraz treningu z małymi obciążeniami.</li>
  <li>Ćwiczenie może być również wykonywane w wąskim, średnim oraz szerokim uchwycie, sztangą trzymaną zarówno nachwytem jak i podchwytem.</li>
  </ul>


NAME: Wyciskanie hantli na ławce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź płasko na ławce trzymając w dłoniach hantle które spoczywać powinny na twoich udach.</li>
  <li>Kładąc się na plecach użyj uda aby unieść hantle i bezpiecznie przenieść je przed siebie na szerokości ramion. Trzymając hantle dłońmi, rotuj nadgarstki do nadchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle w pełnej kontroli ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, wypchnij hantle do góry wykonując półkole i zbliżając hantle do siebie przy wyprostowanych ramionach.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli, opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w góre, trzymając w dłoniach hantle które spoczywać powinny na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami użyj uda aby unieść hantle i bezpiecznie przenieść je przed siebie na szerokości ramion. Trzymając hantle w dłoniach, rotuj nadgarstki do nadchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, wypchnij hantle do góry wykonując półkole i zbliżając hantle do siebie przy wyprostowanych ramionach.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli, opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni). Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem sztangielki prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangielki po lekkim łuku, aż do zetknięcia się ich nad klatką piersiową, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim dolną część klatki piersiowej. Ćwiczenia ze sztangielkami pozwalają na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.<br />
  Leżąc na ławce skośnej możemy stosować wszystkie cztery warianty wyciskań:</p>
  <ul>
  <li>– szeroko na zewnątrz</li>
  <li>– szeroko ze skrętem przedramion</li>
  <li>– po łuku nad klatkę</li>
  <li>– po łuku nad klatkę ze skrętem przedramion</li>
  </ul>
  <p>Warianty tego ćwiczenia mogą być również wykonywane na ławce skośnej głową w górę oraz na ławce poziomej. </p>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na ławce. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płaszczyzną.</li>
  <li>Chwyć sztange średnią szerokością używając nadchwytu. Następnie podnieś sztange ze stojaka i przytrzymaj prosto nad klatką nie prostując kompletnie łokci. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść sztange powoli do klatki piersiowej uginając łokcie.</li>
  <li>NA WYDECHU, (nie odbijając sztangi od klatki piersiowej) prostując łokcie i spinając klatke piersiową, unieś ciężar do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połż się płasko na ławce skośnej w góre. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną.</li>
  <li>Chwyć sztange średnio szerokim uchwytem używając nadchwytu. Następnie podnieś sztange ze stojaka i przytrzymaj prosto nad klatką nie prostując kompletnie łokci. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść sztange powoli do klatki piersiowej uginając łokcie.</li>
  <li>NA WYDECHU, (nie odbijając sztangi od klatki piersiowej) unieś ciężar do pozycji startowej prostując łokcie oraz używając mięśni klatki piersiowej.</li>
  <li>Kontynuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń, poczym odłuż sztange na stojak.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławeczce z szerokim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się na plecach na pochyłej ławeczce ze stopami bezpiecznie zablokowanymi przed ławką. Używając szerokiego uchwytu (wnętrza dłoni skierowane do przodu) szerzej o ok. 10 cm niż szerokość ramion (dla każdej ręki), unieś drążek z ramy i przytrzymaj prosto nad sobą z zablokowanymi ramionami. Drążek będzie prostopadle do ciała i podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść ciężar aż poczujesz drążek na klatce piersiowej.</li>
  <li>Po sekundzie przerwy, na wydechu, przenieś drążek z powrotem do pozycji startowej naciskając mięśniami klatki piersiowej. Zablokuj ramiona, wyciśnij klatkę w napiętej pozycji, przytrzymaj przez sekundę i rozpocznij obniżanie z powrotem.  <strong>Wskazówka:</strong> Schodzenie w dół z ciężarem powinno zająć dwa razy więcej czasu niż do góry.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Jeżeli jesteś nowy w tym ćwiczeniu niech ktoś cię asekuruje. Jeżeli nie ma nikogo takiego bądź bardzo ostrożny z obciążeniem.</li>
  <li>Uważaj również by drążek nie przechylał się do przodu. Sztanga powinna dotykać do środkowej części klatki piersiowej i nigdzie indziej.</li>
  <li> Nie podrzucaj ciężarami. Powinieneś w pełni kontrolować ruch sztangi przez całe ćwiczenie.</li>
  </ul>
  <p><strong>Opcje:</strong> możesz użyć hantli jak również taśm do ćwiczeń.</p>


NAME: Pompki na poręczach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia powtrzebujesz dostęp do równoległych poręczy. Przyjmując pozycję startową unieś ciało na wyprostowanych rękach (dłonie podparte zablokowane) nad poręczami.</li>
  <li>Na wdechu, opuść ciało powoli z tułowiem wychylonym do przodu na ok. 30 stopni i łokciami delikatnie na zewnątrz az poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.</li>
  <li>Kiedy czujesz rozciąganie użyj klatki by, na wydechu, unieść ciało z powrotem do pozycji startowej. Wskazówka: Pamietaj przytrzymać spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong></p>
  <p>Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie i nie masz wystarczającej siły, uzyj specjalnej maszyny ze wsparciem ruchu. Te maszyny pomagają ciężarem wypchnąć ciało.</p>
  <p>Pomocnik do przytrzymania nóg może byc przydatny.</p>
  <p>Najbardziej zaawansowani mogą dodać obciążenie używając pasa z obciążnikami do ćwiczeń.</p>


NAME: Pompka- w wąskim ustawieniu ramion
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przejdź do pozycji platformy, trzymając dłonie oparte na ziemi w rozstawieniu mniejszym niż barki, a stopy na szerokości bioder.  Ramiona masz wyprostowane i utrzymujesz linie prostą pomiędzy stopami a plecami.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, ocierając łokciami o korpus, uginasz ramiona i powoli obniżasz ciało do ziemi.</li>
  <li>NA WYDECHU, nadal trzymając łokcie przy ciele, prostujesz ramiona unosząc ciało do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Przenoszenie hantli za głowe - ramiona proste
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce trzymajac jedną hantle obydwoma dłońmi tak aby gryf znajdował się w objęciu kciuków i palców wskazujących.</li>
  <li>Kładąc się na plecach w poprzek ławki upewnij się że ławka spoczywa pod częścią piersiowo-szyjną pleców. Jednocześnie unosisz hantle do góry nad klatke piersiową trzymając ramiona proste. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść powoli hantle za głowe do maksymalnego rozciągnęcia klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, unosisz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce płaskiej trzymając w dłoniach hantle, które następnie powinny spoczywać na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami unieść hantle do góry prostując łokcie. Nadgarstki powinny być w uchwycie neutralnym. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w pełni okrągłym, lekko uginając łokcie. Ramiona opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinno tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w góre z rotacją
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w góre trzymając w dłoniach hantle które następnie powinny spoczywać na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami unieść hantle w kierunku bark a następnie do góry prostując łokcie. Nadgarstki rotujesz do podchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w pełni okrągłym. Płynnie rotujesz nadgarstki tak aby w dolnej fazie ruchu hantle trzymać nadchwytem. Ramiona opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinny tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczeniewy konujesz do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  </ol>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w dół, wsadzając nogi w podpory zabezpieczające. Podczas siadania trzymasz w dłoniach hantle które następnie spoczywać powinny na twoich udach lub podporach zabezpieczających nogi. Przy przenoszeniu hantli, możesz też użyć pomocy drugiej osoby.</li>
  <li>Kładąc się na plecach unieść hantle w kierunku bark a następnie do góry prostując łokcie. Nadgarstki powinny być w uchwycie neutralnym. Pamiętaj- hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w okrągłym, minimalnie uginając łokcie. Ramiona opuść do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinno tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej – wyciskanie z rączkami wyciągu bramowego
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na na poziomej prostopadle do wyciągu. Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem rączki wyciągu prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte, całe stopy opierają się o podłogę.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy rączki wyciągu po lekkim łuku, aż do zetknięcia się ich nad klatką piersiową, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim środkową oraz przymostkową część mięśni piersiowych. Wykonane na wyciągu (podobnie jak ćwiczenie ze sztangielkami) pozwala na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.</li>
  <li>Ćwiczenie to może być również wykonywane na ławce skośnej głową w dół oraz na ławce skośnej głową w górę. </li>
  </ul>


NAME: Klatka piersiowa butterfly – przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe, przednią oraz boczną część mięśni naramiennych oraz tricepsy.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siadając na urządzeniu należy wyregulować oparcie oraz wysokość siedziska (tak, aby plecy przylegały do oparcia). Najpierw jedną, a następnie drugą ręką chwytamy i przyciągamy rączki maszyny. Ramiona ugięte pod kątem prostym, dłonie spoczywają na rączkach maszyny a łokcie na poduszkach.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Przywodzimy rączki maszyny przed siebie, jednocześnie dbając o to, aby w końcowej fazie ruchu nie odrywać pleców od oparcia.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Odwodząc ramiona, ściągamy mocno łopatki, aż do momentu gdy poczujemy lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.</p>


NAME: Wypad z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hantle trzymasz z boku, na szerokości ramion w pozycji młotkowej. Jedną nogą robisz wykrok do przodu i utrzymając balans stoisz w wykroku. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA</li>
  <li>NA WDECHU, uginając obydwa kolana obniżasz korpus do ziemi do kąta 90 stopni w obu kolanach.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń na obydwie nogi.</li>
  </ol>


NAME: Przysiady wykroczne ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ze względów bezpieczeństwa ćwiczenie to najlepiej wykonywać z wykorzystaniem bramy do przysiadów (squat rack)Żeby rozpocząć w pierwszej kolejności ustaw sztangę na wysokości nieco poniżej poziomu ramion. Po ustawieniu sztangi na odpowiedniej wysokości i założeniu obciążenia stań pod sztangą i umieść ramiona (nieco poniżej szyi) w poprzek sztangi. </li>
  <li>Chwyć sztangę oburącz i unieś ją ze stojaka rozpoczynając od siły nóg i równocześnie prostując tors. </li>
  <li>Odejdź o krok od stojaka i zrób wykrok prawą nogą wykonując przysiad, obniżając biodra oraz utrzymując wyprostowany tors i równowagę. Wykonuj wdechy schodząc w dół. Uwaga: Przy schodzeniu w dół uważaj by kolano nie wyszło poza linię palców u nogi ponieważ prowadzi to do niepotrzebnego zwiększenia nacisku na staw kolanowy. li&gt;</li>
  </ol>
  <li>Naciskając głównie piętami wróć, na wydechu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzaj ćwiczenie zgodnie z programem a nastepnie rozpocznij ćwiczenie z wykrokiem lewej nogi.</li>
  <p><strong>Caution:</strong> Ćwiczenie to wymaga dużej równowagi więc w przypadku jakichkolwiek problemów z równowagą nie wykonuj go lub wykonaj ćwiczenie bez obciążenia. Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia ze sztangą jeśli cierpisz na zaburzenia równowagi.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia.</p>
  <ul>
  <li>Jednym ze sposobów jest wykonywanie wykroków naprzemiennie lewą i prawą nogą. Na przykład wykonaj jedno powtórzenie z wykrokiem prawą nogą, następnie lewą, znowu prawą itd.</li>
  <li>Innym sposobem jest to co nazywam wykrokiem statycznym gdzie już w pozycji startowej mamy od razu jedną stopę wysunięta do przodu. W tym przypadku po prostu wykonujesz przysiad w dół i z powrotem z pozycji startowej rekomendowaną liczbę powtórzeń. Nastepnie zmieniasz nogę I powtarzasz to samo.</li>
  <li>Bardziej wymagającą wersją są wykroki w chodzie gdzie przemieszczasz się po pomieszczeniu wykonując wykroki. Noga pozostawiona w tyle wykonuje kolejny wykrok do przodu i w ten sposób przemieszczasz się do przodu. Ta wersja jest zarezerwowana dla najbardziej zaawansowanych. </li>
  </ul>


NAME: Przysiad ze sztangą za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange na stojaku na wysodości dłoni. Następnie chwytając nadchwytem unosisz sztange ze stojaka i robisz krok do przodu. Stopy ustawiasz na szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU- Zaczynasz przysiad poprzez uginanie kolan i bioder. Sztanga podróżuje blisko nóg, korpus jest wyprostowany a głowa uniesiona do góry.  Kontynuujesz dopóki kąt w kolanach nie wyniesie więcej niż 90-stopni. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>NA WYDECHU- Zaczynasz prostowanie kolan i bioder- unosząc sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>UWAGA: TO JEST ZAAWANSOWANE ĆWICZENIE! JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie nóg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Uzywając maszyny do wyciskania nóg, usiądź w maszynie i umieść nogi na platformie ze stopami przed tobą na średnią szerokość (na szerokość ramion).  (<strong>Uwaga:</strong> Na potrzeby opisu ćwiczenia przyjmijmy średni rozstaw, jednak możesz równiez wybrać I inne ustawienia z sekcji dotyczącej ustawienia stóp).</li>
  <li>Obniż drążki bezpieczeństwa utrzymując obciążoną platformę w miejscu i następnie wyciśnij platformę do góry aż nogi wyprostują się całkowicie przed tobą. <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że nie blokujesz kolan.  Tułów i nogi powinny tworzyć perfekcyjny kąt 90 stopni. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść platformę aż łydki i uda utworzą kąt 90 stopni.</li>
  <li>Na wydechu, używając pięt I mięśnia czterogłowego powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane i upewnij się że ciężar jest zablokowany bezpiecznie kiedy skończysz. Nie chciałbyś by platforma opadła na ciebie z obciążeniem.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Zawsze upewnij się, że maszyna jest dobrze zabezpieczona po zmianie obciążenia.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> ustawienia stóp są opisane w specjalnej sekcji.</p>


NAME: Unoszenie łydek na sztangielce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oprzyj się o stabilny obiekt dla utrzymania równowagi I stań na rączce hantla, najlepiej okrągłego w tym celu by trudniej było utrzymać równowagę a wykonywane ćwiczenie było bardziej efektywne.</li>
  <li>Teraz przesuń stopę nieco do przodu rociągając łydkę. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś łydkę podczas rolowanie stopy poprzez uchwyt do pełnego naciągnięcia. Wydychaj przy tym ruchu.Przytrzymaj spięcie na sekunde w szczycie ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Przy unoszeniu roluj hantel nieco do tyłu.</li>
  <li>Wdychaj rolując hantel lekko do przodu przy schodzeniu w dół dla lepszego rozciągnięcia.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można ćwiczyc stojąc na głowie hantla lub używając szerokich hantli.</p>


NAME: Unoszenie łydek - osiołek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dla tego ćwiczenie potrzebujesz dostęp do maszyny „donkey calf raise machine”. Rozpocznij umieszczając dolne plecy i biodra pod obitą dźwignią. Kontakt z dźwignię w odcinku kości ogonowej.</li>
  <li>Umieść ramiona na bocznych uchytach i umieść szczyty stóp na bloku do łydek z piętami wystającymi poza blok. Skieruj palce stóp do przodu, do środka lub na zewnątrz w zależności od założonego celu I wyprostuj kolana bez blokowania rzepek. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś pięty na wydechu rozciągając stope w kostkach i łydki tak wysoko jak to możliwe. Upewnij się że kolana są nieruchome cały czas. Przytrzymaj spiecie przez sekunde zanim rozpoczniesz powrót do pozycji startowej.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróć do pozycji startowej obniżając pięty aż do wyprostowanych łydek.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Jeśli nie masz maszyny ale masz blok do łydek i stabilny obiekt do podparcia się, możesz użyc jako oporu osoby, która usiądzie na twoich dolnych plecach w okolicy kości ogonowej.</p>


NAME: Unoszenie łydek stojąc ze sztangielkami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem trzymając dwa hantle w dłoniach po bokach. Umieść górną część stopy na stabilnym drewnianym bloku (około 6- 9 cm. wysoki) podczas gdy pięty opadają dotykając podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Z palcami stóp skierowanymi prosto (by ćwiczyć wszystkie partie równo), do środka (dla zwiększenia nacisku na zewnętrzne mięśnie) lub na zewnątrz ( nacisk na mięśnie wewnętrzne), unieś pięty z podłogi na wydechu przez napięcie łydek. Przytrzymaj napięta pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, powróć do pozycji startowej powoli opuszczając pięty.</li>
  <li>Powtórz rekomendowana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Kiedy będziesz silniejszy możesz potrzebować taśm na nadgarstki bu hantle nie wyślizgiwały ci sie z rąk.</p>


NAME: Przywodzenie nóg do wewnątrz na linkach wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po założeniu zaczepów na stopy, stajesz bokiem do linki usytuowanej na wysokości stóp.</li>
  <li>Zapinasz karabinek od linki do stopy umieszczonej bliżej bramy.</li>
  <li>Lewą nogą wykonujesz wykrok w bok przenosząc ciężar ciała na lewą noge. TO JEST TWOJA POZCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, przywodzisz prawą noge do lewej i kontynuujesz ten ruch wyprzedzjąc lewą noge.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń, poczym wykonujesz tą samą ilosć powtórzeń drugą nogą.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad z hantlami na pudło
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw się przed pudłem, w dłoniach trzymając hantle, na szerokości ramion w pozycji młotkowej. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA 2</li>
  <li>A WDECHU- zaczynasz powoli przysiad poprzez uginanie kolan oraz bioder. W tym samym czasie trzymasz torso wyprostowane a głowe uniesioną do góry. Ruch kontynujesz dopóki pośladki dotkną pudła. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>NA WYDECHU-prostując kolana i biodra powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU. MOŻNA ZASTĄPIĆ PRZYSIADAMI Z CIĘŻAREM CIAŁA</li>
  <li>MOZNA ZMIENIAĆ USTAWIENIE STÓP ABY ZMIENIC PRACE ZAANGAŻOWANYCH MIĘŚNI.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad ze sztangą w przodzie na pudło
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange tuż poniżej wysokości ramion. Następnie chwytając nadchwytem rotujesz łokcie do przodu, opierając sztange spoczywającą w dłoniach na twoich barkach.</li>
  <li>Unieś sztange używając twoich nóg, trzymając prosto korpus. Po wykroczeniu do przodu, ustawiasz stopy PRZED PUDŁEM, na szerokość RAMION , a palce od stóp lekko na zewnątrz. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Na wdechu- Zaczynasz przysiad poprzez uginanie kolan. W tym samym czasie trzymasz korpus wyprostowany a głowe uniesioną do góry. Kontynujesz dopóki pośladki nie dotkną pudła. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>Na wydechu powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>UWAGA: JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU. MOŻNA ZASTĄPIĆ PROSTRZYMI PRZSIADAMI, LUB ĆWICZENIAMI NA MASZYNIE.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad (pełen) ze sztangą na barkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange tuż poniżej wysokości ramion. Wejdż pod sztange i wypośrodkuj ją na twoich ramionach.</li>
  <li>Trzymając sztange dwoma rękoma po obydwu stronach unieś ją do góry używając twoich nóg. Pamiętaj aby korpus był wyprostowany. Po wykroczeniu do przodu, ustawiasz stopy na szerokość RAMION. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA</li>
  <li>Na wdechu- Zaczynasz powoli obniżać sztange poprzez uginanie kolan. W tym samym czasie trzymasz korpus wyprostowany a głowe uniesioną do góry. Kontynujesz dopóki kąt w kolanach wynosi więcej niż 90-stopni. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>Na wydechu- Zaczynasz unosić sztange poprzez prostowanie kolan i bioder- do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do ilości zaplanowanych powtórzeń</li>
  <li>UWAGA: JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENEŚ GO WYKONYWAĆ. </li>
  </ol>


NAME: Przysiady z wyskokami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Skrzyzuj ręce na klatce piersiowej.</li>
  <li>Z głową uniesiona i wyprostopwanymi plecami rozstaw stopy na szerokość bioder.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy I uniesiona klatkę, na wdechu, wykonaj przysiad az górne uda będą równolegle do podłogi lub jeszcze niżej do podłogi.</li>
  <li>Teraz naciskając głównie z górnej części wyskocz prosto do góry tak wysoko jak to możliwe używając ud jak sprężyn.Wydychaj w tej cżęści ruchu.</li>
  <li>Kiedy opadniesz na podłogę natychmiast zejdź przysiadem w dół i wyskocz ponownie.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz jakieś problemy z kolanami albo plecami. Upewnij się że gdy opadasz na podłogę kontrolujesz ruch i pozycję ciała – lądujesz prosto obiema stopami, palce stóp stykają się z podłogą w pierwszej kolejności.  Błędne lądowanie może powodować poważne kontuzje.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz to równiez wykonać z hantelkami lub ciężarkami.</p>


NAME: Wyciskanie łydek na suwnicy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Używając suwnicy do mięśni nóg, załaduj ją odpowiednim ciężarem i usiądź wygodnie w siedzeniu. Ustaw nogi na platformie, tak aby pięty spoczywały poniżej platformy. Stopy rozstawiamy na szerokości ramion.</li>
  <li>Prostując kolana unosisz platforme do góry, odbezpieczając maszyne. Kolana trzymamy minimalnie ugięte. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU- spinając łydki, unosisz platforme do góry wypychając palce jak naj wyżej. Przytrzymujesz spięte łydki przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU- wracasz powoli do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz zaplanowaną ilość powtóżeń.</li>
  <li>UWAGA- ZAPOZNAJ SIĘ Z ZABEZPIECZENIAMI SUWNICY</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie łydek siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź w maszynie i umieść palce stóp na niższej części platformy pod stopy z piętami wystającymi na zewnątrz. Wybierz ustawienie palców stóp (do przodu, do środka lub na zewnątrz) tak jak na początku tego rozdziału.</li>
  <li>Umieść dolne uda pod padem  dźwigni, który będzie musiał być dostosowany do twojego wzrostu. Teraz umieść dłonie na szczycie pada dźwigni żeby powstrzymać ją przed zsuwaniem się do przodu.</li>
  <li>Unieś dźwignię lekko naciskając piętami i zwolnij blokadę bezpieczeństwa. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli opuść pięty zginając w kostkach aż łydki będą w pełni rozciągnięte. Wdychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Unieś pięty przez rozciągnięcie w kostkach tak jak to możliwe podczas gdy napinasz łydki i wydychasz. Przytrzymaj spięta pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść kostkę bloku około 30 cm z przodu płaskiej ławeczki. <!-- li--> </li>
  <li> Usiądź na ławeczce umieszczając przody stóp na kostce. <!-- li--></li>
  </ol>
  <li> Niech ktoś umieści sztangę na twoich udach ok. 8 cm nad kolanami, przytrzymaj sztangę w tym miejscu. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Wykonaj wspięcie na palce tak wysoko, jak to możliwe, wyciskając wspięcia na wydechu. <!-- Li--> </li>
  <li> Po drugim spięciu, powoli wrócić do pozycji startowej. Wskazówka: Aby uzyskać maksymalne korzyści rozciągaj łydki tak daleko, jak to tylko możliwe, <!-- li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń <!-- li--> <!-- ol-->.</li>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong-->Ćwiczenie to można wykonać używając urządzenia „smith” lub specjalnej maszyny do wyciskania łydkami w pozycji siedzącej. Alternatywnie, można również użyć hantli zamiast sztangi, umieszczając jeden na każdym udzie.</strong></p>


NAME: Wyprosty nóg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenie używaj maszyny do wyprostów nóg. Najpierw wybierz obciążenie i usiądź w maszynie z nogami pod padami (stopy skierowane do przodu) , ręce na uchwytach. To jest pozycja startowa.  <strong>Wskazówka:</strong> Bedziesz potrzebował dostosować umieszczenia pada by znajdował się na szczycie dolnego odcinka nogi (tuż ponad stopą).  Również upewnij się że nogi tworzą kąt 90 stopni pomiędzy łydkami a udami. Jeżeli kąt jest mniejszy oznacza to że kolana znajdują się poza linią palców u stóp co może powodowac niepotrzebne napięcie w stawie kolanowym. Jeśli maszyna nie pozwala na ustawienie ograniczenia w ruchu po prostu upewnij się, że ćwicząc nie przekraczasz kąta 90 stopni w nogach.</li>
  <li>Używając mięśnia czterogłowego wyprostuj nogi do maximum na wydechu. Upewnij się, że reszta ciała spoczywa nieruchomo w maszynie. Przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróć do pozycji startowej, upewniając się że nie przekraczasz limitu 90 stopni.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> jak wspomniano w sekcji dotyczącej ustawienia stóp, możesz używać wielu rodzajów ustawienia stóp by zmaksymalizować wysiłek poszczególnych partii ud.  Możesz równiez wykonywac ćwiczenie jednostronnie – na jedną nogę (potem zmiana).</p>


NAME: Rozciąganie łydek z dłońmi opartymi o ścianę
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań twarzą do ściany ok. 2 kroków od niej. Ustaw pozycję wysuwając jedną stopę do przodu.</li>
  <li> Pochyl się do przodu I oprzyj dłonie o ścianą utrzymując piętę, biodro i głowę w linii prostej.</li>
  <li>Próbuj opuścić i utrzymać piętę na podłodze. Przytrzymaj 10 – 20 sekund i zmień stronę. </li>
  </ol>


NAME: Martwy ciąg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stajesz na przeciw obciążonego gryfu.</li>
  <li>Uginając kolana, oraz biodra, pochylasz się do dołu sięgając po sztange. Pamiętaj- plecy są zawsze wyprostowane. Sztange chwytamy na szerokości ramion używając nadchwytu, lub przechwytu (jedna dłoń nadchwytem, druga podchwytem). TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana i biodra, unosisz sztange do góry do pozycji pionowej ciała. Faze pracy kończysz spinając razem łopatki i wypychając klatke piersiową oraz biodra do przodu.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając plecy prosto, opuszczasz sztange do dołu uginając biodra i trzymając kolana proste. Faze ekscentryczną kończysz przy maksymalnym rozciącnięciu mięśni, nie zaokrąglając pleców.</li>
  <li>Kontynuujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Uwaga- Ćwiczenie nie jest rekomendowane dla osób z kontuzjami pleców. Upewnij się że twoje plecy są zawsze proste.</li>
  </ol>


NAME: przyciąganie ud
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, usiądź w maszynie do ściągania ud i wybierz obciążenie dogodne dla ciebie. Kiedy nogi są umiejscowione właściwie na padach maszyny, złap uchwyty boczne. Całe górne ciało (od talii w górę) powinno być nieruchomo. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli naciskaj nogami na maszynę tak by zbliżyć je do siebie, na wydechu.</li>
  <li> Poczuj napięcie przez sekundę i zacznij ruch przeciwny, na wdechu, powracjaąc do pozycji startowej.  <strong>Uwaga:</strong> Pamiętaj utrzymywać górne ciało nieruchomo i unikaj szybkich rwanych ruchów, które mogą powodować urazy.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia nóg leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do swojego wzrostu I połóż sie twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z padem dźwigni na tyłach nóg (nieco poniżej łydek).  <strong>Wskazówka:</strong> Preferuj używanie maszyny ukośnej zamiast płaskiej ponieważ pozycja pod kątem jest bardziej wskazana do ćwiczeń angażujących ścięgna udowe.</li>
  <li> Trzymając tułów płasko na ławeczce, upewnij się że nogi są rozciągnięte i chwyć uchwyty boczne maszyny. Ułóż palce stóp prosto (możesz tez uzyc dwóch innych ustawień opisanych w sekcji ustawień stóp). To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, ugnij nogi do góry tak daleko jak to możliwe bez unoszenia górnych nóg z padu.. Kiedy osiągniesz w pełni rozciągnięta pozycję, przytrzymaj przez sekundę..</li>
  <li>Na wdechu, przenieś nogi z powrotem do pozycji startowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nigdy nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby nie kołysać i nie szarpać ciałem co narażałoby na kontuzje dolnych pleców lub ścięgna udowego.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ponieważ możliwe są trzy rodzaje ułożenia stóp w rzeczywistości mamy do czynienia z trzema ćwiczeniami. Ruch może być również wykonywany ze sztangielką pomiędzy stopami (partner potrzebny by umieścić je bezpiecznie)). To opisane ćwiczenie jest dobre dla zaawansowanych. ostatecznie, można również ćwiczyć na jedną nogę na zmiany.</p>


NAME: Uginanie nóg siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do swojego wzrostu i usiądź na niej z plecami opartymi o tylny pad wspierający.</li>
  <li>Umieść tył dolnej nogi na szczycie pada dźwigni (kilka centymetrów pod łydkami) i zabezpiecz drugi pad na udach, tuż nad kolanami. teraz chwyc boczne uchwyty maszyny z palcami stóp skierowanymi do przodu (możesz też uzyc dwóch pozostałych pozycji stóp) i upewnij się, że nogi są w pełni proste przed tobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, pociągnij dźwignię maszyny tak daleko jak mozliwe w kierunku tyłów ud i rozciągając w kolanach. Utrzymuj tułów prosto przez cały czas. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powoli powróć do pozycji startowej na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong>Nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby uniknąć kołysania się i gwałtownych ruchów co może spowodować uszkodzenia dolnych pleców i ścięgien udowych.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ponieważ możesz mieć trzy różne ułożenia stóp w rzeczywistości masz trzy różne ćwiczenia</p>


NAME: Uginanie łydki stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do twojego wzrostu I położ się z tułowiem ugiętym w pasie do przodu pod kątem około 30-45 stopni (pochylona pozycja jest bardziej własciwa do ćwiczeń angażujących ścięgna udowe) z padem dźwigni na tyle twojej prawej nogi (kilka centymetrów pod łydką) a przód prawej nogi na szczycie pada maszyny.</li>
  <li>Utrzymując tułów pochylony do przodu, upewnij się, że nogi są w pełni wyprostowane i chyc boczne uchwyty maszyny.Ułóz palce stóp prosto.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, ugnij prawą nogę do góry tak wysoko jak możliwe bez podnoszenia górnej części nogi z pada. Kiedy osiągniesz pełną pozycję, przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, przenieś nogi z powrotem do pozycji startowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Teraz wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.</li>
  </ol>


NAME: Ruchy okrężne łokciami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź lub stań ze stopami lekko rozstawionymi.</li>
  <li> Umieść dłonie na ramionach z łokciami na poziomie barków I skierowanymi na zewnątrz.</li>
  <li> Powoli wykonaj kolisty ruch łokciami. Wydychaj rozpoczynając ruch i wdech kończąc.</li>
  </ol>


NAME: Wymachy ramion
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań i wyciągnij ramiona na boki. Ramiona powinny być równolegle do podłogi a prostopadle (pod kątem 90 stopni) do tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli zacznij wykonywaćokrężne ruchy ramionami - rysując koła o średnicy około 30 cm. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia. </li>
  <li>Wykonuj okreżne ruchy ramionami około 10 sekund. Następnie zmień kierunek ruchu na przeciwny.</li>
  </ol>
  <p><strong>Porada:</strong> 10 sekund to jedna seria, każdy ruch okrężny to jedno powtórzenie.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Wraz ze wzrostem siły możesz wykonywac to cwiczenie z niewielkim obciążeniem.</p>


NAME: żelazny krzyż
DESCRIPTION:
  <ul>	1. Stań ze stopami na szerokość ramion trzymając sztangielki w obu dłoniach.</ul>
  <p>	2.Teraz unieś ramiona na boki tak by z tułowiem utworzyły literę “T”.  Ramiona powinny być równolegle do podłogi i prostopadle do boków tułowia.  Wnętrza dłoni skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</p>
  <p>	3-a.  Na wdechu powoli zrób przysiad w dół uginając kolana I utrzymując proste plecy tak jakbys siedział na krześle. Kontynuuj przysiad aż uda będą równolegle do podłogi.  <strong>Wskazówka:</strong> Pamiętaj żeby kolana nigdy nie wychodziły poza linię palców u nóg.</p>
  <p>	3-b. Wykonując przysiad, równocześnie unieś ramiona przed sobą aż wnętrza dłoni beda skierowane do siebie nawzajem.  <strong>Wskazówka:</strong> To będzie wyglądało jak motylki na ławeczce tyle, że w pozycji stojącej. Ramiona pozostają wyprostowane przez cały ruch, poruszamy tylko w stawie ramienia.</p>
  <p>	4. Teraz rozpocznij ruch od nacisku głównie górnej części stóp by powrócić do pozycji startowej i równocześnie rozłóż ramiona od boków by zbudowac gogantyczne “T” kiedy staniesz wyprostowany. Wydech w tej części ruchu.</p>
  <p>	5. Powtórz tyle razy ile zalecane.</p>


NAME: Arnoldki- wyciskanie sztangielek
DESCRIPTION:
  <p><strong>Opis:</strong></p>
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle które następnie będą spoczywały na twoich udach. Pamiętaj- stopy, pośladki i PLECY mają stały kontakt z płaszczyzną.</li>
  <li>Unieś hantle do poziomu ramion. (pracując z dużym obciążeniem, hantle możemy unosić jedną na raz, lub użyć zarzutu udami).</li>
  <li>Dłonie trzymające hantle, rotujemy do siebie tak aby uchwyt zamknięty był ukierunkowany do klatki piersiowej, a łokcie trzymamy wąsko zbliżone do siebie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskamy hantle nad głowe rotując nadgarstki 180-stopni do okoła, aż w pełni wyprostujemy ramiona. Spięte barki trzymamy przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy hantle rotując nadgarstki do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi w pionie-na zmiane-sprzed głowy, zza głowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczke tyłem do stojaka. Sztanga spoczywa na stojaku tuż nad twoją głową.</li>
  <li>Chwyć gryf troche szerzej niż ramiona używając nadchwytu. Unieś sztange nad głowe. Pamiętaj: cały czas utrzymujesz prostą pozycje ciała. Trzymając proste ramiona, gryf powinien spoczywać tuż nad głową. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, uginając i trzymając szeroko łokcie, opuść sztange powoli za głowe do wysokości lini uszu.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Następnie, NA WDECHU, uginając łokcie, opuść sztange powoli do klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Uwaga- BARDZO KONTUZJOGENNE ĆWICZENIE-ćwiczenie nie jest rekomendowane dla osób ze schorzeniami stawów kończyn górnych. FITNOW zaleca alternatywne ćwiczenie z hantlami.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangielek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle. Pamiętaj- stopy, pośladki i PLECY mają stały kontakt z płaszczyzną.</li>
  <li>Unieś ciężar do pionu nad głowe do wyprostowanych ramion trzymając hantle nadchwytem. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuść hantle do dołu uginając ramiona. Łokcie podczas fazy pracy trzymaj szeroko rozwarte.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskasz hantle nad głowe do pozycji startowej. Spięte barki trzymasz przez moment.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie jednego ramienia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć hantel i usiądź na ławeczce do wyciskania lub innej ławeczce z oparciem pod plecy podczas gdy umięścisz hantle na szczytach ud albo stań w pozycji wyprostowanej.</li>
  <li>Unieś sztangielkę na wysokość ramienia. Druga ręka wyprostowana wzdłuz ciała, na biodrze lub chwyta się podpory.</li>
  <li>Skręć nadgarstek tak by wnętrze dłoni skierowane było do przodu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Wydychając, wyciśnij sztangielkę do góry aż ramie będzie w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Po sekundzie, na wdechu, powoli wróć w dół do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbnę powtórzeń i zmień ramię.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz ćwiczyć siedząc na zwykłej płaskiej ławeczce lub stojąc. Wersja opisana jest wskazana dla osób z problemami dolnych pleców.</p>
  <p>Możesz również wykonać to ćwiczenie tak jak robił to Arnold Schwarzenegger, zaczynając z uchwytem od spodu (wnętrze dłoni do siebie)na wprost ramion I wtedy gdy unosisz sztangielkę dostosowujesz pozycję sztangielki do opisanej w kroku 3 poprzez zrotowanie nadgarstka i uchwyt za szczyt hantla. Schodząc z ruchem w dół do pozycji startowej skręć nadgarstek aż wnętrza dłoni będą skierowane do cibie na końcu ruchu.Ta opcja nazywa się Arnold Press. Nie jest zalecane jeśli ktoś ma problemy z nadgarstkami lub rotatorem.</p>


NAME: Wyrywanie kettlebell - jedno ramię
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Złap kettlebell za uchwyt. Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i pośladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało uginając nogi w kolanach, trzymając tułów wyprostowany. </li>
  <li> Natychmiast odwróć kierunek, wyciągając od pięt I w praktyce wyskakując by wytworzyć pęd. Wykonując to wyciśnij kettlebell nad głową do zablokowania wyprostowanego ramienia, używając pędu ciała do dźwignięcia ciężaru.</li>
  <li> Przytrzymaj ciężar nad głową powracając do przysiadu, ustawiając jedna noge przed sobą a jedną za sobą.</li>
  <li>trzymając ciężar nad głową powróc do pozycji stojącej i złóż stopy razem. Opuść ciężar przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.</li>
  </ol>


NAME: wyciskanie ramienia z kettlebell do boku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i posladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do środka. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Patrząc na kettlebell, wyciśnij go do góry i na zewnątrz aż znajdzie się zablokowany nad głową.</li>
  <li>Obniż kettlebell z powrotem do ramienia i powtórz. Upewnij się, że spinasz mięśnie motyle, pośladki i brzuch bardzo mocno dla dodania stabilności i siły. </li>
  </ol>


NAME: Podrzut 1 kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po wykonaniu poprawnego ZARZUTU, stoisz wyprostowany z kettlebell spoczywającym pomiędzy przedraminiem a ramieniem.  Uginasz lekko kolana, spinasz pośladki, wypinając miednice do przodu, i pochylasz się do tyłu zaaokrąglając lekko plecy.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostujęc kolana i korpus oraz urzywając stawu skokowego, dynamicznie podrzucasz obciążenie do góry.  Ramie prowadzące obciążenie rotujesz o 90 stopni do uchwytu otwartego.</li>
  <li>Podczas fazy pracy, prostując ramie- uginasz nogi i biodra, które kończą faze pracy poprzez prostowanie kolan do pełnego wyprosu.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz kettlebell do pozycji startowej absorbując spadający ciężar stawem skokowym, ugięciem kolan i zaokrągleniem korpusu.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej i równej ilości powtórzeń po obu stronach.</li>
  </ol>


NAME: arnoldki - wyciskanie kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Unieś kettlebell do ramienia wyciągając się z nóg i pośladków. Uchwyt z wnętrzem dłoni skierowanym do siebie.</li>
  <li>Patrząc prosto przed siebiewyciśnij kettlebell mad głową, skręcając nadgarstek tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu na szczycie ruchu.</li>
  <li>Wróć z  kettlebell do pozycji startowej – wnętrza dłoni do siebie.</li>
  </ol>


NAME: Podrzut 2 kettlebells
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po wykonaniu poprawnego zarzutu dwoma czajnikami, stoisz wyprostowany trzymając je pomiędzy przedramionami a ramionami. Uginasz lekko kolana, spinasz pośladki, wypinając miednice do przodu i pochylasz się lekko do tyłu przeprostowując plecy. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana i korpus oraz używając stawu skokowego, dynamicznie podrzucasz obciążenie do góry. Ramiona prowadzące obciążenie rotujesz o 90 stopni do uchwytu otwartego.</li>
  <li>Podczas fazy pracy, prostując ramiona uginasz nogi i biodra, które kończą fazę pracy poprzez pełne wyprostowanie kolan.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz czajnik do pozycji startowej amortyzując spadający ciężar stawem skokowym, ugięciem kolan i zaokrągleniem pleców.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie militarne ramion w maszynie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź w maszynie do wyciskania ramion (Shoulder Press Machine) i wybierz obciążenie.</li>
  <li>Złap uchwyty po swoich bokach trzymając łokcie w linii z tułowiem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś uchwyty prostując w pełni ramiona. Przytrzymaj spięcie przez sekundę na szcycie ruchu..</li>
  <li> Na wdechu obniż uchwyty do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć wolnych obciążeń (sztang i hantelek) do tego ćwiczenia na ławeczce wojskowej.</p>


NAME: Wyciskanie ramion nad głową w maszynie smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, umieść płaską ławeczkę (lub lepiej ławeczkę ze wsparciem dla pleców) pod maszyną smith. Umieść sztangę na takiej wysokości by siedząc na płaskiej ławeczce, ramiona muszą być prawie w pełni wyprostowane by sięgnąć sztangi.</li>
  <li>Kiedy uregulowałeś wysokość, usiądź za sztangą tak by utworzyć wyimaginowaną linię prostą od czubka twojego nosa do sztangi. Twoje stopy powinny być nieruchomo oparte. Chwyć sztangę z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu, odblokuj i dźwignij do góry aż ramiona będa w pełni wyprostowane. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać sztangę aż jest w linii z podbródkiem.</li>
  <li>Teraz unieś sztangę z powrotem do pozycji startowej używając barków, na wydechu..</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używać hantli lub sztangi do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Unoszenie sztangi za karkiem stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ćwiczenie to najlepiej wykonywać wewnątrz ramy do przysiadów dla łatwiejszego chwytu sztangi. By rozpocząć, najpierw umieść sztangę w ramie na wysokości najlepiej dopasowanej do twojego wzrostu. Kiedy wysokośc jest już dobrana a sztanga obciążona, wejdź pod sztangę i umieść szczyty ramion w poprzek sztangi.</li>
  <li>Przytrzymuj sztangę oboma ramionami I dźwignij ją z ramy rozpoczynając od nacisku nóg i w tym samym czasie prostując tułów.</li>
  <li>Wyjdx krok do przodu z ramy i umieść nogi na szerokość ramion z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Plecy powinny pozostać prosto przez całe ćwiczenie. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś sztangę nad głową poprzez pełne wyprostowanie ramion na wydechu.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie przez sekundę i opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonywane niewłaściwie ćwiczenie może powodować poważne urazy. Upewnij się, że trzymasz plecy proste opuszczając i dźwigając sztangę.</p>


NAME: Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel:</strong></p>
  <p>1Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśnia naramiennego – aktonów bocznych i przednich, oraz mięśni trójgłowych ramion i mięśnia czworobocznego – aktonów górnych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na ławce, tułów wyprostowany, sztangę trzymamy szeroko, nachwytem – ciężar oparty na górnej części klatki piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do klatki i powtarzamy ćwiczenie.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie wykonywane w szerokim uchwycie sztagi przenosi obciążenie na boczne głowy mięśni naramiennych. Natomiast wykonanie ćwiczenia w wąskim uchwycie sztangi rozwija głównie głowy przednie mięśni naramiennych. Można stosować również podchwyt.</p>


NAME: Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczke tyłem do stojaka. Sztanga spoczywa na stojaku tuż nad twoją głową.</li>
  <li>Chwyć gryf troche szeżej niż ramiona używając nadchwytu.</li>
  <li>Unieś sztange nad głowe. Pamiętaj: cały czas utrzymujesz prostą pozycje ciała. Trzymając proste ramiona, gryf powinien spoczywać tuż nad klatka piersiową. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, uginając łokcie, opuść sztange powoli do klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej. Tempo 2:1</li>
  <li>Cwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.</li>
  </ol>


NAME: kubańskie wyciskanie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stojąc, chwyć sztangielki w obie dłonie z uchwytem od góry. Unieś górne ramiona aż będą równolegle do podłogi pozwalając by dolne zwiesiły się w dół (pozycja przerażającego kruka). To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Żeby rozpocząć ruch skręć barki tak by górne ramiona przesunąć 180 stopni. Trzymaj górne ramiona w miejscu, skręcając je dopóki nadgarstki znajdą się bezpośrednio nad łokciami, przedramiona prostopadle do podłogi.</li>
  <li>Teraz wyciśnij sztangielki prostując łokcie I prostując ramina nad głową.</li>
  <li> Na wdechu powróć do pozycji startowej odwracając ruch.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również użyć sztangielek.</p>


NAME: Unoszenie ramienia do tyłu leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając hantel w jednej ręce, połóż się klatką piersiową w dół na lekko pochylonej (około 15 stopni, gdy mierzymy od podłogi) regulowanej ławce. Drugą ręką możemy przytrzymać się ławeczki dla stabilności. </li>
  <li> Ustaw dłoń z hantlem w sposób neutralny (wnętrze dłoni skierowane tułowia), ramię wyprostowane z lekko ugiętym łokciem. To będzie twoja pozycja startowa. </li>
  <li> Teraz podnieś ramię z hantlem do boku, dopóki łokieć znajdzie się na wysokości ramion i ramię jest mniej więcej równolegle do podłogi podczas wydechu. Wskazówka: Utrzymuj rękę prostopadle do tułowia, utrzymując wyprostowane ramię w całym ruchu. Ponadto, przytrzymaj spięcie na sekundę na szczycie ruchu. <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej na wdechu. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z obu rąk w tym samym czasie, a także z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu.</p>


NAME: Boczny niski odciąg (low pulley) w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Wybierz obciążenie i przytrzymaj uchwyt niskiego odciągu prawą ręką . <!-- li--> </li>
  <li> Pochyl się od talii aż do momentu kiedy tułów  jest prawie równolegle do podłogi . Twoje nogi powinny być lekko ugięte a lewa ręka umieszczona na dolnym lewym udzie . Twoja prawa ręka powinna być opadać z ramienia przed tobą i z lekkim ugięciem w łokciu . To będzie Twoja pozycja startowa . <!-- Li--> </li>
  <li> Podnieś prawą rękę z lekko ugiętym łokciem do boku , aż ramię będzie równolegle do podłogi i w linii z prawym uchem. Przy tym ruchu wykonuj wydech . <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli opuszczaj ciężar  z powrotem do pozycji wyjściowej, na wdechu  <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń i zmień ramię . <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub taśmami do ćwiczeń</p>


NAME: Pompki w staniu na rękach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z plecami do ściany pochyl się w talii I umieść dłonie na podłodze na szerokość ramion.</li>
  <li>Zrób wykop do góry ciałem opierając się o ścianę, ręce proste. Ciało powinno być odwrócone, ramiona proste. Utrzymuj całe ciało proste jak to tylko możliwe. <strong>Wskazówka:</strong> Jeśli ćwiczysz tak pierwszy raz niech ktoś pomaga ci asekurując. Upewnij się że twarz masz skierowana do ściany, nie w dół..</li>
  <li> Powoli opuść się do podłogi na wdechu aż głowa prawie dotknie podłogi. <strong>Wskazówka:</strong> Zwracaj najwyższą uwagę na powolny ruch by uniknąć obrażeń głowy.</li>
  <li>Na wydechu unieś się z powrotem aż łokcie praiwe się zablokują.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Upewnij sie, że powierzchnia podłogi nie jest śliska jak równiez korzystaj z pomocy zamnim opanujesz dobrze ćwiczenie.</p>


NAME: Barki stojąc – unoszenie sztangielek bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny – aktony boczne mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Ręce ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym znajdują się przed udami, ramiona wyprostowane.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Jednocześnie unosimy sztangielki po obu bokach ciała, aż do momentu, gdy znajdą się na wysokości czubka głowy. Powoli opuszczamy ręce i powtarzamy ruch.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Staraj się nie pomagać sobie – dodając do ruchu podstawowego pracę innych mięśni, oprócz barków.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywać również siedząc, oraz stosując pełny zakres ruchu (nad głowę) i dodatkowy skręt przedramion. </li>
  </ul>


NAME: Unoszenie barków w pochyle siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieśc parę hantli skierowanych do przodu przed płaską ławeczką do ćwiczeń.</li>
  <li>Usiądź na końcu ławeczki z nogami razem I hantelkami za łydkami.</li>
  <li>Pochyl się do przodu w talii utrzymując proste plecy żeby sięgnąc po hantle. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do siebie przy uchwycie. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów wychylony i nieruchomy, z ramionami lekko ugietymi w łokciach, dźwignij hantle prosto po bokach az ramiona będą równolegle do podłogi. Wydychaj podczas unoszenia hantli.  (Uwaga: unikaj kołysania tułowiem I ściagania ramion do pleców zamiast do boku) </li>
  <li>Po sekundzie spiecia na szczycie ruchu, powoli opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może byc równiez wykonywane stojąc jednak dla tych którzy mają problemy z dolnymi plecami wersja siedząca jest bardziej zalecana.</p>


NAME: Unoszenie ramion na bok siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławeczki ze stopami mocno opartmi na podłodze. Trzymaj hantle uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie i ramionami wyprostowanymi po bokach. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania) unieś hantelki do boków z lekkim ugięciem w łokciach i dłońmi nieco do przodu jak przy nalewaniu wody z czajnika. Kontynuuj ruch aż ramiona będą równolegle do podłogi. Wydychaj w tej części ruchu I przytrzymaj pauzę przez sekundę na szczycie.</li>
  <li>Na wdechu, opuść powoli hantle z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może być wykonywane również na stojąco.</p>


NAME: Barki stojąc w opadzie tułowia – unoszenie sztangielki bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w opadzie tułowia w przód, stopy w lekkim rozkroku, utrzymujemy wyprostowane plecy. Ramię ze sztangielką trzymaną nachwytem swobodnie opuszczone w dół. Druga ręka podpiera się o udo.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramię ze sztangielką bokiem do poziomu, tak aby stanowiła przedłużenie barku, a następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej. Klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta nie ułatwia może oddychania, ale nie pozwala na zastosowanie zamachu tułowiem.</li>
  <li>Można również ćwiczyć ze sztangielką trzymaną podchwytem. </li>
  </ul>


NAME: Barki stojąc – na przemienne unoszenie sztangielek przodem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny – aktony przednie mięśni naramiennych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Sztangielki trzymane nachwytem znajdują się przed udami.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podnosimy jedną sztangielkę, prowadząc ruch do wysokości czubka głowy. W momencie opuszczania ręki drugą sztangielkę zaczynamy podnosić w górę. Następnie wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Naprzemianstronne wznosy sztangielek zapobiegają dodawaniu w ćwiczeniu ruchów oszukanych oraz kołysaniu tułowiem</li>
  <li>Wykonując ten sam ruch ze sztangielkami trzymanymi podchwytem aktywujemy w ćwiczeniu mięśnie dwugłowe ramion.</li>
  <li>Odchylając ramiona lekko w bok, zwiększymy zaangażowanie aktonów bocznych mięśni naramiennych.</li>
  <li>Ćwiczenie może być również wykonywane w pełnym zakresie ruch tzn. gdy ruch kończy się nad głową. </li>
  </ul>


NAME: Unoszenie ramion ze sztangielkami na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na pochyłej ławeczce z pochyłościa ustawiona pomiedzy 30 a 60 stopni, trzymając hantelki w obu dłoniach. Wskazówka: Możesz zmieniać kąt za każdym razem żeby w nieco inny sposób pobudzać pracę mięśni.</li>
  <li>Wyprostuj ramiona przed sobą, wnętrza dłoni skierowane w dół ze sztangielkami uniesionymi ok. 3 cm nad udami. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś sztangielki do góry aż znajda się nieco powyżej ramion, łokcie zablokowane. Przytrzymaj spięcie przez sekundę i upewnij się że wydychasz w tej części ruchu.<strong>Wskazówka:</strong> Trzymaj głowę opartą o oparcie ławeczki a nogi na podłodze przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Na wdechu obniż ramiona z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używac sztangi do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Wyciskanie sztangielek na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <p>
  <ol>
  <li> Usiądź na pochyłej ławeczce trzymając hantle w każdej ręce na wierzchu ud .</li>
  <li> Unosząc nogami przenieś ciężar do ramion i odchyl się do tyłu . Ustaw hantle powyżej ramion z wyprostowanymi ramionami . Ramiona powinny być prostopadłe do podłogi z dłońmi do przodu i kostkami skierowanymi w stronę sufitu . To będzie twoja pozycja startowa . </li>
  <li> Trzymając ramiona stabilne, unieś hantle , podnosząc ramiona z ławki , na wydechu . </li>
  <li> Na wdechu powróć do pozycji startowej . </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . </li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć sztangę lub maszynę Smith w celu wykonywania tego ćwiczenia .</p>


NAME: Wyrywanie kettlebell - jedno ramię
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap kettlebell za uchwyt. Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i posladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało uginając nogi w kolanach, trzymając tułów wyprostowany.</li>
  <li> Natychmiast odwróć kierunek, wyciągając od pięt i w praktyce wyskakując by wytworzyć pęd. Wykonując to wyciśnij kettlebell nad głową do zablokowania wyprostowanego ramienia, uzywając pędu ciała do dźwignięcia ciężaru. Przytrzymaj ciężar nad głową powracając do przysiadu. utrzymując ciężar nad głową, powróć do pozycji wyjściowej.</li>
  <li> Opuść ciężar by rozpocząć kolejne powtórzenie.</li>
  </ol>


NAME: Rwanie jednego kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stajesz w rozkroku. Prawą ręką unosisz Kettlebell umieszczony pomiędzy twoimi nogami. Ciężar unosisz poprzez prostowanie kolan. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Zaczynasz od wymachu do tyłu. Siłe generujesz z korpusu poprzez uginanie bioder oraz z nóg uginając kolana. Nigdy nie uginasz części lędźwiowej pleców.</li>
  <li>Zarwany kettlebell podróżuje przed korpusem. W końcowej fazie pracy, ramie lekko ugięte wywijamy pod ciężarem , poprzez prostowanie łokcia. Pamiętaj aby to ramie zawineło się pod ciężarem a nie ciężar nad ramieniem udeżając cię w nadgarstek. Faze pracy wykonujemy NA WYDECHU.</li>
  <li>NA WDECHU, rotując nadgarstek do zewnątrz, opuszczasz kettlebell do dołu absorbując siłe kinetyczną rozpędzonego ciężaru poprzez ugięcie kolan i bioder, poczym używasz tej samej siły kinetycznej do następnego Rwania.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej i tej samej ilości powtórzeń po obu stronach.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie kettlebell nad głową z wykrokiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć kettlebell w jedną ręke za uchwyt.</li>
  <li>Przysiądź w kierunku podłogi i wtedy odwróć ruch naciskając z bioder, kolan i ostatecznie z kostek, by unieść kettlebell nad głową.</li>
  <li>Po pełnym wyprostowaniu ciała, obniż się do wypozycji z wykrokiem – jedna noga do przodu, jedna do tyłu. Upewnij się, że prowadzisz ruch z bioder i zablokuj ketttlebells nad głową jednym nieprzerywanym ruchem.</li>
  <li>Powróć do pozycji stojącej trzymając ciężar nad głową i złóż stopy razem. Obniż ciężar powracając do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Rwanie 2 kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć kettlebells w obie dłonie.</li>
  <li>Unieś kettlebells do ramion wyciągając się z nóg i bioder. Skręć nadgarstki tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało poprzez ugięcie w kolanach, utrzymuj prosty tułów.</li>
  <li>Od razu zmień kierunek ruchu wychodząc z pięt, podskakując by uzyskać impet.</li>
  <li>Wykorzystując impet do dźwignięcia ciężaru, wyciśnij kettlebells prostując ramiona nad głową.</li>
  <li>Stopy powracają na ziemię, jedna stopa do przodu, jedna w tyle. </li>
  <li> Utrzymując ciężary nad głową, powróć do pozycji stojącej ze stopami razem. Opuść ciężary żeby powtórzyć ćwiczenie.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion w przód z dyskiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany w wykroku. W dłoniach, uchwytem neutralnym trzymasz dysk. Ramiona zwisają do dołu a łokcie utrzymujesz lekko ugięte. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzynając łokcie lekko ugięte, unieś ramiona przed siebie. Ruch kontynuujesz unosząc ramiona do wysokości głowy. Spięte barki przytrzymujemy przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujemy ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Barki leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) – unoszenie sztangielek bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem swobodnie opuszczone w dół.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramiona ze sztangielkami w bok do wysokości głowy, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ustawienie ławeczki pod kątem eliminuje wprowadzenie ruchów oszukanych do ćwiczenia.Ćwiczenie może być wykonywane również tylko jedną ręką, co pozwala w większym stopniu skupić się na technice ćwiczenia.</p>
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem swobodnie opuszczone w dół.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramiona ze sztangielkami w bok do wysokości głowy, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Ustawienie ławeczki pod kątem eliminuje wprowadzenie ruchów oszukanych do ćwiczenia.</li>
  <li>Ćwiczenie może być wykonywane również tylko jedną ręką, co pozwala w większym stopniu skupić się na technice ćwiczenia.</li>
  </ul>


NAME: Barki leżąc bokiem na ławeczce poziomej – unoszenie sztangielki przodem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylny akton mięśnia naramiennego, środkowy akton mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy na boku na ławeczce poziomej. Na ugiętej ręce opieramy głowę, by lepiej zachować równowagę. W wyprostowanym ramieniu drugiej ręki trzymamy nachwytem sztangielkę opuszczoną do podłogi.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Ramię ze sztangielką wznosimy do położenia pionowego. Następnie powracamy do położenia początkowego i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Po skończeniu serii, wykonujemy identyczne ćwiczenie drugim ramieniem, po położeniu się na drugi bok.</li>
  <li>W tej pozycji mięśnie obręczy kończyn górnych nie są wspomagane ani przez zamach, ani przez tzw. ruchy oszukane.</li>
  <li>W ćwiczeniu sztangielka może być również trzymana podchwytem.</li>
  </ul>


NAME: Wyciąganie do góry
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wyciągnij obie ręce prosto nad głową, dłonie stykają się.</li>
  <li>Powoli wyciągaj ręce do góry i do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion do tyłu leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając hantel w obu dłoniach, połóż się klatką piersiową w dół na lekko pochylonej (około 15 stopni, gdy mierzymy od podłogi) regulowanej ławce.</li>
  <li> Ustaw dłonie z hantlami w sposób neutralny (wnętrze dłoni skierowane tułowia), ramiona wyprostowane, lekko ugięte w łokciach To będzie twoja pozycja startowa..</li>
  <li> Teraz podnieś ramiona z hantlami do boków, dopóki łokcie znajdą się na wysokości ramion i ramiona są mniej więcej równolegle do podłogi, podczas wydechu. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj ręce prostopadle do tułowia, utrzymując wyprostowane ramię w całym ruchu. Ponadto, przytrzymaj spięcie na sekundę na szczycie ruchu.</li>
  <li> Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej na wdechu.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń..</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z jednej ręki, a także z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu nie do tułowia.</p>


NAME: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej.
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na brzuchu, na ławce skośnej w góre, w dłoniach trzymasz hantelki nadchwytem. Hantle są czołowo złożone ze sobą, a łokcie lekko ugięte.</li>
  <li>Ławka powinna mieć kąt ok 30 stopni. Pamiętaj aby klatka piersiowa była w stałym kontakcie z płaszczyzną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując łokcie lekko ugięte, odwodzisz hantle od siebie w ruchu półokrągłym.</li>
  <li>W trakcie unoszenia hantel, utrzymujesz stały uchwyt (nadchwyt) sztangielek. Maksymalnie spięte barki przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Boczne wzniosy ramion na wyciągu siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań pomiędzy dwoma niskimi kołami wyciągu, które są naprzeciwko siebie i umieścić płaską ławkę tuż za tobą (prostopadle do Ciebie; wąska krawędź ławki powinien być jeden za tobą). Wybierz obciążenie na kołach wyciągu.</li>
  <li> Teraz usiądź na krawędzi płaskiej ławki za tobą ze stopami umieszczonymi na wprost kolan.</li>
  <li> Pochyl się do przodu utrzymując płaskie plecy aż tułów dotknie ud.</li>
  <li>Niech ktoś poda ci pojedyncze uchwyty przymocowane do kół pasowych. Chwyć uchwyt lewego koła z prawą ręką i  uchwyt prawego koła lewą, po wybraniu obciążenia. Linki wyciągu powinny być prowadzone pod kolanami i wyprostuj ramiona z dłońmi skierowanymi do siebie, lekko zginając w łokciach. Będzie to pozycja wyjściowa.</li>
  <li> Utrzymując unieruchomione ręce, podnieś ramiona na boki, dopóki nie są równoległe do podłogi i na wysokości ramion. Wykonaj wydech podczas wykonywania tego ruchu i przytrzymaj spięcie na chwilę.</li>
  <li> Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej na wdechu.</li>
  <li> Powtórz dla zalecaną liczbę powtórzeń. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj ramiona prostopadle do tułowia i stałą pozycję łokci (kąt 10 stopni do 30 stopni) podczas całego ćwiczenia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można wykonać to ćwiczenie z taśmami do ćwiczeń lub hantlami.</p>


NAME: Rozciąganie górnych części ciała na krześle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na krawędzi krzesła chwytając tył/oparcie za sobą.</li>
  <li>Wyprostuj ramiona i  utrzymując proste wyciągnij górną część ciała do przodu az poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.</li>
  </ol>


NAME: rozciąganie ramienia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sięgnij do lewego ramienia poprzez ciało i przytrzymaj je prosto.</li>
  <p>  Prawą dłonią złap lewy łokieć i ciągnij w poprzek ciała w kierunku klatki piersiowej.</ol>


NAME: Przyciąganie niskiego wyciągu do karku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź przed niskim kołem maszyny wyciągu z uchwytem sznurowym.</li>
  <li> Chwyć końcówki uchwytu z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu I usiądź z wyprostowanymi plecami i nogami lekko ugiętymi w kolanach. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj plecy prawie kompletnie pionowo i ramiona w pełni wyprostowane przed sobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Trzymając tułów unieruchomiony, unieś łokcie I zacznij zginać je ciągnąc sznur w kierunku karku. Wydech w tej części ruchu. Przez cały ruch górne ramiona powinny pozostać równoległe do podłogi.<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Kontynuuj ten ruch aż ręce znajdą się prawie obok uszu (przedramiona nie będą równoległe do podłogi na końcu ruchu ponieważ ugną się do góry) a twoje łokcie oddalą się od tułowia na boki.</li>
  <li> Utrzymaj spięta pozycje przez około sekundę, na wdechu, powoli powróć do pozycji startowej.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Jeszcze raz, w trakcie całego ćwiczenia tułów nie powinien się poruszać.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć uchwytu z prostym drążkiem lub ławeczki i taśm do ćwiczeń.</p>


NAME: Unoszenie ramion przed sobą na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wybierz obciążenie na niższym kole wyciągu i złap uchwyt na jedną rękę w lewą dłoń.</li>
  <li>Stojąc tyłem do wyciągu trzymaj wyprostowaną rękę opuszczoną z uchwytem przed udem, wnętrze dłoni skierowne w kierunku ud.To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomy (bez przechylania się) unieś lewą rękę przed sobą z lekkim ugięciem w łokciu i wnętrzami dłoni cały czas skierowanymi w dół. Kontynuuj unoszenie ramienia aż będzie nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Wydychaj w tej części ruchu I przytrzymaj spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Teraz, na wdechu, obniż powoli ramię w dół powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Kiedy skończysz powtórzenia na jedną rękę, zmień ramię I wykonaj powtórzenia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to moża wykonywać ze sztangielkami albo taśmami do ćwiczeń.</p>


NAME: Podciąganie sztangi w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztangę uchwytem od góry (palce dłoni skierowane w dół), ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, przez zginanie w pasie, jednocześnie utrzymując plecy proste, do momentu kiedy będą niemal równolegle do podłogi. Wskazówka: Upewnij się, że trzymasz uniesioną głowę. Sztanga powinna zwieszać się bezpośrednio przed tobą, ramiona wiszą prostopadle do podłogi i tułowia. To jest twoja pozycja wyjściowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Teraz, przy zachowaniu nieruchomego tułowia, na wydechu podnieś sztangę do siebie. Trzymaj łokcie blisko ciała i używaj tylko przedramion do podnoszenia ciężaru. W górnej pozycji skurczonej, ściśnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez moment. <!-- Li--> </li>
  <li> Następnie wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Uwaga: <!-- strong--> To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami kręgosłupa. Ćwiczenie Low Pulley Row jest lepszym wyborem dla osób mających problemy z kręgosłupem.</strong></p>
  <p>Ponadto, podobnie jak przy martwym ciągu z ugiętymi kolanami, jeśli masz zdrowe plecy, w celu uniknięcia urazów zachowuj idealną sylwetkę i wyprostowany kręgosłup. <br />Bądź ostrożny również dobierając obciążenie. W przypadku wątpliwości należy użyć mniejsze obciążenie.</p>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz wykonywać to samo ćwiczenie przy użyciu chwytu z palcami skierowanymi do siebie.</strong></p>


NAME: Czworoboczny grzbietu stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych – akcent główny: górne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tułów. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Sztangę trzymamy wąskim nachwytem.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podciągamy sztangę wzdłuż tułowia na wysokość brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu. Odsunięcie gryfu od tułowia poprzez np: pochylenie tułowia lub przesunięcie łokci do przodu, przeniesie część działających bodźców na przednie głowy mięśni naramiennych.</li>
  <li>Ćwiczenie to działa w równym stopniu na mięśnie czworoboczne jak i na środkowe głowy mięśni naramiennych.</li>
  <li>Stosując w ćwiczeniu podchwyt sztangi, uaktywniamy tylne aktony mięśni naramiennych. Oczywiście zakres ruchu będzie tutaj ograniczony. </li>
  </ul>


NAME: rolowanie nadgarstków
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By zacząć, stań wyprostowany chwytając uchwyt do rolowania nadgarstków (wrist roller) używając nachwytu ( wnętrza dłoni skierowane do dołu). Stopy rozstawione na szerokość ramion.</li>
  <li>Powoli unieś ramiona aż będa w pełni wyprostowane I równolegle do podłogi na wprost ciebie.  <strong>Note:</strong> Upewnij sie, że sznur nie jest owinięty dookoła rolleracałe ciało powinno być nieruchome z wyjątkiem przedramion. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Skręcając jeden nadgarstek w momencie w kierunku do góry by zbliżyć ciężar do uchwytu zwijając sznur wokół uchwytu.</li>
  <li>Kiedy ciężar sięgnie uchwytu, powoli zacznij opuszczać ciężar ruchami przeciwnymi aż do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia nadgarstków na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij umieszczając płaską ławeczkę naprzeciw niskiego koła wyciągu z zaczepionym prostym drążkiem.</li>
  <li>Chwyć drążek wyciągu wąskim uchwytem (na szerokość ramion), wnętrza dłoni skierowane do sufitu. Przyciągnij dłonie do góry tak by przedramiona opirały się o uda. Nadgarstki powinny uginać się tuż za kolanami.</li>
  <li>Zacznij od podciągnięcia nadgarstków do góry i wydechu.Przytrzymaj spięcie na sekundę.</li>
  <li> Powoli, na wdechu, opuść nadgarstki z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li>Przedramiona powinny pozostawać nieruchomo. Uginamy tylko nadgarstki w tym ćwiczeniu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>
  <li> Ćwiczenie można wykonywać klęcząc i używając ławeczki jako podparcia dla przedramion. W tej wersji nadgarstki zwieszają się za ławeczką i wykonujemy te same ruchy jak w wersji podstawowej.</li>
  <li>Można również uzywac sztangielek.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztange w obydwu dłoniach podchwytem- oprzyj przedramiona na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W podchwycie unosisz sztange do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z wybraną ilością powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków z hantlami- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztange w obydwu dłoniach nadchwytem- oprzyj przedramiona na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W nadchwycie unosisz sztange do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z wybraną ilością powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc- za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany, trzymając nadchwytem sztange za plecami.  Ramiona trzymasz blisko korpusu i w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, nie zmieniając pozycji ramion, unosisz sztange do góry spinając tylko nadgarstki. Maksymalnie naprężone przedramiona przytrzymujesz przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sztange prostując nadgarstki do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków z hantlami- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oprzyj przedramie na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.</li>
  <li>W obydwu dłoniach, nadchwytem, trzymasz hantle.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W nadchwycie unosisz hantle do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: ściskanie talerzy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź dwa szerokie talerze i złóż je razem gładkimi powierzchniami na zewnątrz </li>
  <li> Użyj palców by złapać zewnętrzną część talerza i kciuka by przytrzymać z drugiej strony, trzymając dwa talerze. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Wyciśnij talerz do góry używając palców i kciuka. Przytrzymaj pozycje tak długo jak możesz.</li>
  <li>Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramiona i powtórz ruchy.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Pokusa by przytrzymywać talerze zbyt długo może spowodować, że upuścisz ciężar. W rezultacie może wylądować na twoich stopach lub innych miejscach i może spowodować uszkodzenia. Więc jeżeli czujesz, że talerze zaczną się wyślizgiwać, powoli ugnij nogi w kolanach i powróć do pozycji wyjściowej.</p>


NAME: Spięcia na krzyż (cross-body crunch)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie płasko na plecach I ugnij nogi w kolanach na ok. 60 stopni.</li>
  <li>Trzymaj stopy płasko na podłodze I umieść dłonie luźno za głową. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz ściągnij I unieś prawy łokieć i bark po skosie ciała przyciągając lewe kolano do środka w tym samym czasie. Próbuj łokciem sięgnąć kolana. Wydech w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Staraj sie unosić ramię w kierunku kolana raczej niz łokieć. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, nie machaj łokciami.</li>
  <li>Na wdechu powróć do pozycji startowej I powtórz z lewym łokciem/prawym kolanem.</li>
  <li>Kontynuuj na zmianę zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonac najpierw powtórzenia na jedną stronę a potem na drugą.</p>


NAME: Ukośne spięcia na podłodze
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij kładąc się na prawym boku z nogami jedna leży na drugiej.Upewnij sie, że kolana sa troche ugięte.</li>
  <li>Umieść lewą dłoń za głową.</li>
  <li>Kiedy juz jestes w tej pozycji, zacznij od ruchu lewego łokcia do góry tak jakbys chciał wykonac normalne spięcie tyle, że w tym wypadku głowna uwaga skupia sie na ruchach po skosie.</li>
  <li>Zepnij się wysoko jak możesz i przytrzymaj przez sekundę a następnie powoli powróć do pozycji startowej.</li>
  <li> Pamietaj o wdechu podczas ruchu w dół i wydechu w części ruchu gdy unosisz się.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Ponieważ to ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia skup się na dokładnym i powolnym ruchu.</p>


NAME: Rowerek
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;podstawowe</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;początkujący</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;ciało</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <ol>
  <li>Połóż się na plecach, lędzwia przylegają do podłoża.<br />
       Unieś ręce I trzymaj je za głową. Uwaga, nie ciągnij głowy podczas ćwiczenia.<br />
       Podnieś ramiona do góry tak aby napiąć mięśnie brzucha</li>
  <li>Podnieś kolana jak podczas jazdy na rowerze: jedno<br />
       kolano zgięte w górze, druga noga prosta nad podłogą. To jest Twoja pozycja startowa. </li>
  <li>Jednocześnie, na wydechu, wolnym ruchem jak podczas<br />
       pedałowania wyprostuj zgięta nogę a nogę prosta zegnij w kolanie oraz zbliż<br />
       przeciwległy łokieć do zgiętego kolana. </li>
  <li>Na wdechu, powróć do pozycji wyjściowej. </li>
  <li>Na wydechu, powtórz ruch dla przeciwnej nogi i<br />
       łokcia. </li>
  <li>Powtarzaj na zmianę zaplanowana ilość razy na każdą<br />
       stronę. </li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong>&#160;Kiedy nie możesz już dodać więcej oporu do<br />
  ćwiczenia skup się na bardzo dokładnym i wolnym jego wykonywaniu.</p>


NAME: Brzuch siedząc – skręty tułowia ze sztangą
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni bocznej partii tułowia – skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha.<br />
  Pozycja wyjściowa: Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem sięgając jak najdalej do końcówek gryfu. Sztangę opieramy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy obszerne skręty tułowia w obie strony.</p>
  <p>Warianty i uwagi: </p>
  <ul>
  <li>Aby uniemożliwić ruchy bioder, nogi muszą opierać się o bok ławki.</li>
  <li>Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.</li>
  <li>Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.</li>
  <li>Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.</li>
  <li>Wariant ćwiczenia: w wyprostowanych i wyciągniętych przed klatkę piersiową ramionach oburącz trzymamy sztangielkę. Wykonujemy obszerne skręty tułowia. </li>
  </ul>


NAME: zasysanie żołądka
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij stojąc prosto, stopy na szerokośc ramion. Umieść dłonie na biodrach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Teraz powoli wykonuj wdech wciągając tyle powietrza ile to możliwe a następnie wydech tyle ile możliwe i równocześnie wciągamy żołądek/brzuch maksymalnie do środka I przytrzymujemy. Spróbuj wyobrazić sobie że pępek dotyka do kręgosłupa.</li>
  <li>Jedno izometryczne spięcie trzymaj ok. 20 sekund, próbuj oddychać normalnie.  Następnie zrób wdech i wróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Kiedy już spróbowałeś tego ćwiczenia próbuj przytrzymac spięcie dłużej niż 20 sekund. <strong>Wskazówka:</strong> Możesz dojść do 40-60 sekund.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie dolnych pleców
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na brzuchu z ramionami na boki. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Używając mięśni dolnych pleców rozciągnij kręgosłup unosząc klatkę piersiową nad podłogę. Nie używaj ramion by się wypchnąć. Trzymaj uniesiona głowę w trakcie ruchu. Powtórz 10 -20 razy.</li>
  </ol>


NAME: Ukośne spięcia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie płasko na podłodze z dolnymi plecami dociśniętymi do podłoża. Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebować ułozyc jedna dłoń obok głowy a drugą na podłodze przy boku.</li>
  <li> Upewnij się, że stopy są uniesione i spoczywają na płaskiej powierzchni. </li>
  <li>Teraz unieś ramię którego dłoń dotyka głowy.</li>
  <li>Po prostu unieś ramię I ciało do przodu aż dotkniesz kolana. Dla przykładu, jeśli masz prawą dłoń przy głowie to unosisz ciało do przodu az prawy łokiec dotknie lewego kolana. Tak samo ćwiczysz na druga stronę, lewy łokiec dotyka prawego kolana. </li>
  <li>Jak kolano dotknie łokcia, opuść ciało aż do pozycji startowej.</li>
  <li>Pamietaj o wdechu podczas ruchu w dół i wydechu w części ruchu gdy unosisz się.</li>
  <li>Kontynuuj na zmianę w ten sam sposób aż do zalecanej liczby powtórzeń na każdą stronę.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Ponieważ to ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia skup się na dokładnym i powolnym ruchu.</p>


NAME: Zaawansowany młynek z kettlebels
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;izolacyjne</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;średniozaawansowany</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;kettlebells</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><em>Inne mięśnie:</em><strong>&#160;ramion, tylne uda, pośladków,</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Weź kettlebell<br />
  w rękę i wyprostuj ramię nad głową, zablokuj łokieć.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Trzymając<br />
  zablokowane ramię, wypchnij pośladki do tyłu w kierunku zablokowanej ręki.<br />
  Umieść wolną rękę z tyłu na plechach i skręć stopy pod kątem 45 stopni od ręki<br />
  z kettlebell.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Obniż pozycję maksymalnie.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Wytrzymaj sekundę I powróc do<br />
  pozycji startowej.&#160;</p>


NAME: Brzuch stojąc – boczne skłony tułowia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni skośnych brzucha.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Jedno ramię swobodnie opuszczamy wzdłuż boku tułowia, w dłoni chwytem neutralnym trzymamy sztangielkę. Drugą rękę opieramy na biodrze lub zakładamy na kark.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy skłony boczne z tułowiem lekko pochylonym do przodu. Następnie przekładamy sztangielkę do drugiej dłoni i wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Wykonanie ćwiczenia tylko z jedną sztangielkę pozwala w większym stopniu skupić się na technice oraz pracy mięśni.</li>
  <li>W ćwiczeniu korzystne jest wykorzystanie dużego obciążenia.</li>
  <li>Należy pamiętać o tym, aby nie odchylać tułowia w tył, gdyż wtedy funkcję skłonu tułowia w bok przejmują mięśnie grzbietu.</li>
  <li>Wariant ćwiczenia: To samo ćwiczenie z podciąganiem sztangielki do boku.</li>
  </ul>


NAME: nożyce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> By zacząć, połóż się z plecami przyciśniętymi do podłogi lub maty do ćwiczeń (opcjonalnie). Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane po bokach z wnętrzami dłoni do dołu. <strong>Uwaga:</strong> Ramiona powinny pozostawać nieruchome przez całe ćwiczenie. </li>
  <li>Z lekko ugiętymi w kolanach nogami, unieś nogi tak by pięty znalazły się ok. 15 cm nad podłogą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz unieś lewą nogę do kąta 45 stopni podczas gdy prawa noga pozostaje w dole aż pieta jest kilka centymetrów nad podłogą.</li>
  <li>Zmieniaj ruchy poprzez unoszenie prawej, obniżanie lewej nogi. Pamiętaj o oddechu podczas wykonywania ćwiczenia.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Gdy będzie bardziej zaawansowany możesz zakładać obciążenia na kostki dla dodania oporu.</p>


NAME: Podciąganie ze spięciami – goryl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij chwytając drążek do podciągania (wnętrza dłoni do siebie), szerokośc uchwytu nieco większa niż szerokość ramion.</li>
  <li>Teraz ugnij kolana na 90 stopni tak by łydki były równolegle do podłogi a uda prostopadle. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Wydychając podciągnij się równocześnie unosząc kolana do klatki piersiowej. Podciągaj się aż nos znajdzie się na wysokości drążka. <strong>Wskazówka:</strong> W tym momencie powinienes również kończyć ruch spięcia.</li>
  <li>Powoli zacznij wdech powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz dodac obciążenie trzymając sztangielke lub piłkę lekarską między nogami ale to jest zarezerwowane dla najbardziej zaawansowanych.  Alternatywnie, jeśli jesteś bardzo zaawansowany możesz również próbowaćwersji na jedną rękę gdzie wolną ręką łapiesz za nadgarstek i ćwiczysz o wiele mocniej.</p>


NAME: Unoszenie kolan/bioder na równoległych drążkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść ciało na pionowej ławeczce do unoszenia nóg tak by przedramiona spoczywały na padach bo bokach tułowia I przytrzymując się uchwytów. Twoje ramiona będą ugięte na 90 stopni.</li>
  <li>Tułów powinien byc wyprostowany z dolnymi plecami opartymi o pad maszyny a nogi wyprostowane skierowane w kierunku podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz, na wydechu, unieś nogi trzymając je wyprostowane. Kontynuuj ruch aż nogi będą prawie równolegle do podłogi i przytrzymaj spięcie przez sekundę.  <strong>Wskazówka:</strong> Nie wykorzystuj impetu ruchu ani nie kołysz ciałem w trakcie ćwiczenia.</li>
  <li>Na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Kiedy będziesz bardziej zaawansowany możesz zacząć unosić miednicę na szczycie ruchu by naprawdę zaangażować mięśnie dolnego brzucha. Możesz również prostować nogi by zwiększyć trudność.</p>


NAME: wiszący szczupak
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij na drążku, nogi i stopy razem, uzywając nachwytu (wnętrza dłoni skierowane od ciebie) nieco szerszego niż szerokość ramion. <strong>Wskazówka:</strong> Możesz użyć pasków na nadgarstki do chwytania się drążka.</li>
  <li>Teraz ugnij kolana na 90 stopni i przenieś górne nogi do przodu tak by uda były równolegle do podłogi a łydki prostopadleTo jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś nogi do góry aż prawie dotkniesz goleniami do drążka nad tobą. <strong>Wskazówka:</strong> Próbuj wyprostowac nogi jak to tylko możliwe w pozycji na szczycie.</li>
  <li>Obniżaj nogi tak powoli jak to możliwe aż powrócisz do pozycji startowej. <strong>Wskazówka:</strong> Unikają kołysania się jak I wykorzystywania siły impetu.</li>
  <li> Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz ćwiczyć z obziążeniami na kostkach żeby ćwiczenie było bardziej wymagające.</p>


NAME: Odwrócone spięcia brzucha na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na plecach na pochyłej ławeczce i przytrzymaj się oburącz za szczyt ławeczki. Nie pozwól by ciało osunęło się z tej pozycji.</li>
  <li>Przytrzymaj nogi równolegle do podłogi napinając mięśnie brzucha utrzymując kolana i stopy razem. Tip: Nogi powinny byc wyprostowane z lekkim ugięciem w kolanach. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś nogi w kierunku tułowia, przeuń miednice do tyłu i unieś biodra z ławeczki. Na końcu ruchy kolana dotkną klatki piersiowej.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie na sekundę i na wdechu opuść nogi do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz rekomendowaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na płaskiej powierzchni jak również, w przypadku bardziej zaawansowanych, z obciążeniami na kostkach.</p>


NAME: Unoszenie nóg w zwisie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij na drążku do podciągania z wyprostowanymi ramionami, uchwyt nieco szerszy niż szerokośc ramion (uchwyt szeroki) lub węższy – średni uchwyt. Nogi powinny być skierowane prosto do dołu a miednica lekko do tyłu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś nogi aż tułów utworzy kąt 90 stopni z nogami. Wydychaj przy tym ruchu i przytrzymaj spięcie przez około sekundę.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonuj to ćwiczenie powoli i ostrożnie ponieważ trzeba do niego przywyknąć. Również nie porywaj się za pierwszym razem na ćwiczenia z obciążeniem, utrzymanie własnego ciężaru i właściwa równowaga w pozycji by uniknąć kołysania się tułowia to wystarczające zadanie. Kiedy będziesz bardziej zaawansowany możesz umieścić sztangielke pomiędzy stopami jednak powinieneś byc bardzo ostrożnydodając ciężar do tego ćwiczenia. Jeżeli dodasz zbyt dużo, zbyt szybko – możesz mieć problem z przepukliną.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może byc również wykonane z pomocą pionowej ławeczki zabezpieczającej górne plecy i stabilizując pozycje poprzez oparcie łokci na padach.</p>


NAME: Unoszenie bioder z ugiętymi kolanami leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się płasko na podłodze z rękami wzdłuż ciała . <!-- li--> </li>
  <li> Teraz ugnij kolana na około 75 stopni i unieś stopy na około 5 cm nad podłogą. <!-- li--> </li>
  <li> Używając dolnych mięśni brzucha przemieść kolana do utrzymując kąt 75 stopni w nogach . Kontynuuj ten ruch unosząc biodra od podłogi i przesuwając miednicę do tyłu. Ten ruch wykonuj na wydechu. Wskazówka : Po zakończeniu ruchu kolana powinny znajdować się nad klatką piersiową <!-- li--> </li>
  <li> Zepnij mięśnie brzucha na szczycie ruchu przez sekundę, a następnie, na wdechu, powróć powoli do pozycji wyjściowej. Wskazówka: Kontroluj ruch przez całe ćwiczenie . <!-- li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Ćwiczenie można wykonywać z wyprostowanymi nogami lub z ciężarkami na kostki – wersja trudniejsza.</p>


NAME: Przeciwny Scyzoryk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Podpierasz się łokciami na macie w pozycji platformy.  Ramiona ugięte w łokciach cofasz głęboko do tyłu a stopy podciągasz maksymalnie pod siebie.  Korpus i nogi utrzymujesz w pełni wyprostowany.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując prosty korpus oraz kolana, unosisz biodra unosząc je maksymalnie do góry.  W tym samym czasie wspinasz się na palcach od stóp oraz lekko prostujesz łokcie.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz biodra do dołu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: PowerWheel
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;podstawowe</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;średniozaawansowany</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;inne</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><em>Inne mięśnie:</em><strong>&#160;ramiona</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Złap<br />
  PowerWheel obiema rękoma i uklęknij na podłodze.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Umieść PowerWheel na podłodze przed sobą I ustaw się na kolanach i rękach<br />
  (jak do pompki z kolanami na ziemi). To jest Twoja pozycja startowa.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Wolno NA WDECHU przesuwaj PowerWheel do przodu, rozciągając ciało do<br />
  pozycji prostej. Porada: Schodź tak nisko jak to możliwe bez dotykania ciałem<br />
  ziemi. Go down as far as you can without touching the floor with your body. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Po pauzie w rozciągniętej pozycji, NA WYDECHU, zacznij wracać do pozycji<br />
  startowej. Porada: wykonuj ćwiczenie wolno, trzymając mięśnie brzucha napięte<br />
  cały czas. </p>
  <p><strong>Uwaga:</strong>&#160;To<br />
  ćwiczenie jest zalecane osobom z problemami w dolnych plecach lub przepukliną.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong>&#160;Zaawansowani<br />
  użytkownicy mogą wykonywać to ćwiczenie przesuwając PowerWheel na boki. Ta<br />
  wersja kładzie większy nacisk na mięśnie skośne brzucha.</p>


NAME: Rosyjskie skręty
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie na podłodze umieszczając stopy na czymś nieruchomym lub niech ci je przytrzyma partner. Nogi ugięte w kolanach..</li>
  <li>Unieś tułów tak by utworzył wyimaginowane V z twoimi udami. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane przed tobą prostopadle do tułowia ze splecionymi dłońmi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, skręć tułów do prawego boku aż ramiona będą równolegle z podłogą.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie przez sekundę i na wydechu powróc do pozycji startowej. Teraz przejdź do ćwiczeń na drugą stronę w taki sam sposób jak na pierwszą.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Gdy będziesz bardziej zaawansowany możesz dodać trzymanie ciężaru przed soba oburącz dla zwiększenia oporu.</p>


NAME: Przyciąganie piłki do ćwiczeń nogami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść piłke do ćwiczeń w pobliżu i połóż sie na podłodze, ręce na podłodze na szerokośc ramion w pozycji jak do pompek.</li>
  <li>Teraz umieść dolne golenie na szczycie piłki. <strong>Wskazówka:</strong> W tym punkcie twoje nogi powinny być w pełni wyprostowane, dolne golenia na piłce, ciało jak do pompki, ręce zapewniają stabilność.To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Utrzymując proste plecy i nieruchome górne ciało, na wydechu, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, pozwalając piłce przetoczyć się do przodu pod twoimi kostkami. Zepnij mięśnie brzucha i przytrzymaj sekundę.</li>
  <li> Teraz powoli wyprostuj nogi przetaczając piłke do tyłu, do pozycji startowej. Wdech w tej części ruchu. </li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Brzuszki do stóp
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na plecach, unosisz nogi do góry do pozycji pionowej trzymając kolana wyprostowane. Korpus spoczywa płasko na ziemi. Ramiona unosisz do góry w kierunku stóp. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz ramiona do stóp, skurczając mięśnie brzucha. </li>
  <li>Spięty brzuch trzymasz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU rozkurczazs brzuch, powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  </ol>


NAME: Mięśnie brzucha
DESCRIPTION:
  <ol style="border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px; margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 20px;">
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wybierz niewielki opór i usiądź na maszynie umieszczając stopy za dolnymi wałkami i złap za uchwyty u góry. Ramiona powinny byc zgięte pod katem 90 stopni a triceps powinien spoczywać na podkładkach. To jest twoja pozycja startowa.&#160;</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Jednocześnie zacznij podnosic nogi do góry i wykonywac skłon tułowia. Wykonuj ten ruch na wydechu. Porada: Wykonuj wolny i kontrolowany ruch. Skoncentruj się na uzywaniu mięśni brzucha przy tym ćwiczeniu aby odciążyć nogi i stopy.</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wytrzymaj sekundę, nastepnie wolno powróc na wdechu do pozycji wyjsciowej.</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Powtarzaj ruch zalecona ilość razy.</li>
  </ol>
  <p style="padding: 0px; border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px; margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Uwaga:</strong></p>
  <ul style="margin: 0px; border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px;">
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wykonując ćwiczenie zawsze wybieraj obciażenie, które możesz łatwo unieść ponieważ zbyt duże obciążenie może doprowadzic do kontuzji.</li>
  </ul>


NAME: spięcia brzucha na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Uklęknij poniżej wysokiego odciągu z zaczepem liny. <!-- Li--> </li>
  <li> Chwyć końcówki liny i opuścić aż ręce znajdą się na wysokości twarzy. <!-- Li--> </li>
  <li> Dostosuj lekko biodra do pozycji pozwalając ciężarowi rozciągnąć dolną część pleców. To będzie twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Z unieruchomionymi biodrami zegnij się w talii wykonując spięcie brzucha, zbliż łokcie do punktu w połowie ud. Przy tym ruchu wykonaj wydech i przytrzymaj przez sekundę spiety brzuch. <!-- Li--> </li>
  <li> Na wdechu, powoli wróć do pozycji wyjściowej. <strong> Wskazówka: <!-- strong--> Upewnij się, że utrzymujesz stałe napięcie brzucha przy całym ruchu. Nie należy również stosować zbyt dużego obciążenia żeby ciężar ćwiczenia nie opierał się na dolnych plecach. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></strong></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz wykonać to ćwiczenie z uchwytem, skupiając się na każdej stronie brzucha oddzielnie, wykonując ćwiczenia na bok.</strong></p>


NAME: Spięcia brzucha na wyciągu siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź na płaskiej ławeczce plecami do wysokiego koła wyciągu.</li>
  <li> Chwyć zamocowania uchwytu sznurowego (dłonie zwrócone do siebie ) i połóż dłonie bezpiecznie nad ramionami. <strong>Wskazówka:</strong> Pozwól by ciężar lekko rozciągną plecy. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Z unieruchomionymi biodrami zegnij się w talii tak by łokcie zmierzały w kierunku bioder . Wydychaj wykonując ten ruch..</li>
  <li> Na wdechu wróć powoli do pozycji wyjściowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Taśmy do ćwiczeń mogą być wykorzystywane do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Spięcia brzucha na pochyłej ławeczce leżąc głową w dół
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zabezpiecz twoje nogi na końcu skośnie opadającej ławeczki i połóż się.</li>
  <li> Umieść ręce lekko po bokach głowy i utrzymując łokcie. <strong>Wskazówka:</strong> Nie splataj palców rąk za głową.</li>
  <li>Dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ławeczki żeby lepiej wyizolowac mięśnie nrzucha, zacznij unosić ramiona.</li>
  <li>Kontynuuj dociskać niskie plecy podczas napinania mięśni brzucha i wydychaj w trakcie tego ruchu. Ramiona powinny unieść się nad ławeczkę tylko kilka lub kilkanaście centymetrów, dolne plecy pozostają na ławeczce. W szczycie ruchu przytrzymaj spięcie przez sekundę. <strong>Wskazówka:</strong> Skuop się na powolnym, dokładnym ruchu, nie oszukuj sam siebie wykorzystując rozmach.</li>
  <li>Po sekundowym spięciu zacznij opadać powoli do pozycji startowej na wdechu. </li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Istnieje wiele odmian ćwiczeń na spięcia brzucha. Możesz ćwiczyć z ciężarkami, na piłce do ćwiczeń lub na płaskiej ławeczce.</p>


NAME: Spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie na piłce do ćwiczeń z dolnymi plecami dociśniętymi do powierzchni piłki. Nogi ugiete w kolanach a stopy dociśnięte do podłogi. Górny tułów powinien zwieszać się z piłki. Ramiona wzdłuż ciała lub skrzyżowane na klatce piersiowej, co pozwala uniknąć napięcia w karku.</li>
  <li> Obniż tułów rozciągając się i utrzymując kark nieruchomo przez cały czas. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Z nieruchomymi biodrami rozciągnij talię używając mięśni brzucha i unosząc ramiona aż poczujesz rozciąganie. Ręce po bokach nóg lub skrzyżowane na klatce piersiowej.Dolne plecy powinny przez cały czas zachowywac kontakt z piłką. Zrób wydech przy tym ruchu I przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li> Na wdechu powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Nie bądź niecierpliwy i nie wykonuj ćwiczenia od razu z obciążeniem. Na początek skup się na równowadze. Jeśli równowaga stanowi problem niech ktoś cię asekuruje, możesz również unieruchomić stopy umieszczając je pod odpowiednio dużymi hantlami. Gdy będziesz bardziej zaawansowany możesz trzymać dodatkowo sztangielkę lub okrągły ciężar na klatce piersiowej. należy być bardzo ostrożnym z uzywaniem obciążeń do tego ćwiczenia gdyz grozi to przepukliną. </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z niskim kołem wyciągu za tobą z uchwytem sznurowym na końcu linki. W ten sposób możesz robić postepy i dodawać ciężar. Trzymaj końcówki uchwytu sznurowego przez cały ruch. Ja lubię wysunąć ramiona do przodu do punktu gdy górne ramiona są prawie równolegle do tułowia a dolne ramiona skierowane są do tyłu podczas gdy trzymamy line w uchwycie.</p>


NAME: Spięcia brzucha z nogami na piłce do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na plecacj ze stopami na piłce do ćwiczeń I ugnij kolana na kąt 90 stopni.</li>
  <li>Umieść stopy kilkanaście centymetrów od siebie z palcami skierowanymi do środka, palce stóp stykają się. </li>
  <li>Umieśc dłonie po bokach głowy. <strong>Wskazówka:</strong> Nie splataj palców za głową.</li>
  <li>Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi by lepiej wyizolowac mięśnie brzucha. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Zacznij unosząc ramiona z podłogi naciskając mocno w dół dolnym odcinkiem pleców. Ramiona powinny unieść się nad podłogą tylko kilkanaście centymetrówa dolne plecy powinny pozostać na podłodze.Wydychaj w trakcie tej części ruchu. Zepnij mocno mięśnie brzucha w szczycie ruchu I przytrzymaj na sekundę.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Skup sie na wolnym, kontrolowanym ruchu.</li>
  <li>Na wdechu, powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Brzuszki- Skłony w leżeniu płasko
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc płasko na plecach, trzymasz stopy płasko na ziemi (kąt w kolanach ok 90 stopni) tak aby odcinek lędzwiowy nie był uniesiony.</li>
  <li>Umieszczasz swoje dłonie po obu stronach głowy, trzymając brode uniesioną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając część lędzwiową przy ziemi, unosisz odcinek piersiowy do góry spinając mięśnie brzucha. W górnej fazie przytrzymujesz skurcz przez chwile.</li>
  <li>UWAGA: Pamiętaj aby nie splatać palców za głową.  Kontrolując ruch- nie używaj "rozpędu", aby nie unosić części lędżwiowej.</li>
  <li>NA WDECHU, rozkurczając brzuch, opuszczasz ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywac z obciażeniem- utrzymując ciężar na klatce piersiowej, lub w dłoniach przy prostych rękach.</li>
  </ol>


NAME: spięcia brzucha z uniesionymi nogami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By zacząć, połóż się na podłodze lub macie do ćwiczeń z plecami dociśniętymi do podłogi. Twoje ramiona powinny leżeć wzdłuż boków z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu.</li>
  <li>Twoje nogi powinny być skrzyżowane przez zaczepienie jednej kostki na drugiej. Powoli unieś nogi do góry w powietrze aż uda będą prostopadle do podłogi z lekkim ugięciem w kolanach. <strong>Uwaga:</strong> Twoje kolana i palce u nóg powinny być równolegle do podłogi, odmiennie niz uda.</li>
  <li>Rusz ramiona z podłogi krzyżując je na klatce piersiowej. To jest pozycja wyjściowa.</li>
  <li>Utrzymując dolne plecy dociśnięte do podłogi, powoli unieś tułów. Pamiętaj wydychać w tej części ruchu.</li>
  <li>Powoli zacznij opuszczać tułów z powrotem do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> To ćwiczenie może być wykonywane z ciężarem na klatce piersiowej przytrzymywanym dłońmi. To może być nieco zbyt wymagające jeśli nigdy nie ćwiczyliście z obciążeniem. Zawsze na początku wypróbuj ćwiczenie bez obciążeń.<br />Możesz również wykonać ćwiczenie z dłońmi zaczepionymi za głową. Tak można zróżnicować codzienne ćwiczenia.</p>


NAME: Banan
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżysz płasko na plecach trzymając nogi wyprostowane a ramiona uniesione do tyłu za głowe.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W tej samej chwili unosisz całe ciało do góry, oprócz części lędźwiowej- spoczywającej na ziemi.</li>
  <li>Oddychając, izometrycznie utrzymujemy spiętą pozycje ciała do wybranej ilości sekund.</li>
  <li>Relaksując mięśnie, powracamy do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzamy ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie tułowia w zwisie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ułóż się twarzą w dół na ławeczce do unoszenia tułowia umiejscawiając kostki bezpiecznie w padach.</li>
  <li>Dostosuj górny pad jeśli możliwe tak by górne uda leżały płasko w poprzek szerokiego pada pozostawiając wystarczająco dużo przestrzeni dla siebie by móc wykonywac ćwiczenie bez przeszkód.</li>
  <li>Z ciałem wyprostowanym, skrzyżuj ręce przed sobą (ja tak preferuję) lub za głowąTo jest pozycja startowa.  <strong>Wskazówka:</strong> Możesz również trzymać ciężar przed sobą pod skrzyzowanymi ramionami dla zwiększenia oporu.</li>
  <li>Rozpocznij pochylając się powoli w talii tak daleko jak możliwe, utrzymując proste plecy. Wdychaj wykonując tą część ruchu. Kontynuuj ruch dalej aż poczujesz miłe rozciąganie w ścięgnach I nie możesz iść dalej z ruchem bez zginania pleców. <strong>Wskazówka:</strong> Nigdy nie garb się wykonując to ćwiczenie. Niektórzy mogą zejść dalej niż inni. Kluczową sprawą jest by pójść z ruchem tylko tak daleko jak pozwala ciało i plecy.</li>
  <li>Na wdechu, powoli unieś tułów do pozycji startowej.  <strong>Wskazówka:</strong> Unikaj pokusy wyginania pleców w drugą stronę poza prostą linię. Również nie kołysz tułowiem by uniknąć ryzyka kontuzji pleców.</li>
  <li> Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Ćwiczenie to można równiez wykonać ez specjalnej ławeczki, w tym wypadku będzie potrzebował kogoś do pomocy. Podobnym ćwiczeniem do tego jest również martwy ciąg.</p>


NAME: Unoszenie tułowia na piłce z obciążeniem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, połóz się na piłce do ćwiczeń, tułów dociśnięty do piłki, równolegle do podłogi. Szczyty stóp powinny być dociśnięte do podłogi dla utrzymania równowagi. Umieść ciężar pod podbródkiem albo za karkiem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś tułów uginając sie w talii i dolnych plecach. Pamietaj o wydechu w tej części ruchu.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie w dolnych plecach przez sekundę i obniz tułów do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane w programie.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie, najlepiej jest ćwiczyc bez żadnego obciążenia do czasu kiedy zbudujesz dobrą formę.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używać ławeczki do unoszenia tułowia lub zwykłej ławeczki jeżeli ktoś może przytrzymać twoje nogi.</p>


NAME: Prostowanie pleców na ławce płaskiej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz trzymając obydwoma stopami boki ławki, lub przy pomocy partnera- trzymajacego twoje stopy.</li>
  <li>Przesuń swoje ciało do przodu na ławce tak aby koniec ławki przylegał w okolicy stawu biodrowego. Stopami obejmujesz kąt ławki a dłonie umieszczasz w okolicy szyji, lub krzyżyjesz na klatce piersiowej. Dla dodatkowego obciążenia można użyć tależ obejmując go przed klatką piersiową. Uwaga- dłonie umieszczone na szyji nie powinny ciągnąć głowy do dołu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli uginając staw bidrowy, opuszczasz korpus do dołu nie zaokrąglając pleców.</li>
  <li>NA WYDECHU, także powoli, unosisz korpus do góry.</li>
  <li>Powtarzamy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>UWAGA- ruchy wykonujesz płynnie- nie szarpiesz i nie opuszczasz gwałtownie korpusu.</li>
  </ol>


NAME: Przyciąganie linki wyciągu na podwyższeniu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź platformę jakiegoś rodzaju (może byc do aerobiku lub do unoszenia łydek) o wysokości około 10 -15 cm.</li>
  <li> Umieść platforme na siedzisku wyciągu.</li>
  <li>Usiądź na maszynie umieszczając stopy z przodu platformy upewniając się że kolana są lekko ugięte i niezablokowane.</li>
  <li>Pochyl się do przodu z naturalnym wygięciem pleców i chwyc rączki uchwytu-V.</li>
  <li>Z ramionami wyprostowanymi ciągnij do tyłu aż tułów będzie wkącie 90 stopni do twoich nóg. Plecy powinny być nieznacznie wygięte w łuk a klatka piersiowa wysunięta do przodu. Powinienes poczuć przyjeme rozciąganie w mięśniach motylich grzbietu gdy trzymasz uchwyt przed sobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo pociągnij uchwyt do tyłu w kierunku tułowia z rękami blisko ciała aż sięgniesz uchwytem do mięśni brzucha.Zrób wydech w tej części ruchu.W tym momencie ściągasz mocno mięśnie pleców. Przytrzymaj spięcie przez sekundę i powoli, na wdechu, powróć do pozycji startowej</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Unikaj wychylania tułowia do przodu I do tyłu w trakcioe ćwiczenia gdyż może to powodować uszkodzenia dolnych pleców.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzyc prostego uchwytu zamiast uchwytu-V jak również uzywać nachwytu (uchwyt od góry – palce skierowane w dół) lub chytu od spodu (palce skierowane do góry).</p>


NAME: Pozycja kota - rozciąganie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij od pozycji z kolanami i dłońmi na podłodze.</li>
  <li>Wciągnij brzuch i zaokrągl kręgosłup, dolne plecy, ramiona i kark, pozwalając by głowa opadła. </li>
  <li>Przytrzymaj 15 sekund.</li>
  </ol>


NAME: Dzień dobry na prostych nogach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zależnie od obciążenia- możesz zarzucić sztange na barki, lub użyć stojaka przytrzymującego gryf.</li>
  <li>Po założeniu obciążenia na plecy, przytrzymaj sztange dwoma rękoma po obu stronach. Pamiętaj aby korpus był wyprostowany. Stopy ustawiasz na szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli trzymając kolana wyprostowane, pochylasz się do przodu uginając się tylko w biodrach. Kontynuujesz ruch do momentu kiedy korpus jest w poziomie z podłogą. Pamiętaj- plecy są zawsze wyprostowane, a klatka wypięta do przodu.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz korpus do góry, prostując się w stawie biodrowym do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>UWAGA: wykonując to ćwiczenie zwróć szczególną uwage na proste plecy oraz stabilny, ciągły ruch- nie szarp plecami oraz nie opuszczaj gwałtownie bo ryzykujesz kontuzją odcinka lędzwiowego.</li>
  </ol>


NAME: Wykroki po skosie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań ze stopami na szerokośc ramion. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Wykonaj jedną stopą wykrok do tyłu uginając biodra i kolano nogi z przodu. Równocześnie skręcaj tułów w poprzek nogi w przodzie.</li>
  <li>Po krótkiej przerwie powróc do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Kontynuuj na zmianę.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie się na drążku- podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go podchwytem.  Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, podciągasz się do góry, dopóki twoja broda jest na wysokości drążka. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz się do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie się na drążku- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go nadchwytem. Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, podciągasz się do góry, dopóki twoja broda jest na wysokości drążka. Łokcie utrzymujesz szeroko rozstawione. W górnej fazie pracy spinasz plecy i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz się do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie do boków
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć drążek do podciągania szerokim uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu.</li>
  <li>Mając oba ramiona wyprostowane przed sobą i trzymając drążek, odchyl tułów do tyłu około 30 stopni tworząc wykrzywienie w dolnych plecach i wysuwając do przodu klatkę piersiową. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Podciągnij tułów do góry przechylając się na lewą stroną aż drążek prawie dotyka górnej piersi, ściągaj ramiona i barki w dół i do tyłu. Wydychaj w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Koncentruj się na wyciśnięciu mięśni pleców gdy osiągniesz pełną pozycję. Górny tułów powinien pozostać nieruchomo w trkcie przemieszczania się (bez kołysania) i tylko ramiona powinny sie poruszać. Przedramiona nie powinny wykonywac innej pracy niż trzymanie drążka.</li>
  <li>Po sekundzie spięcia, na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Teraz podciągnij tułów przechylając się w prawą stronę aż drążek prawie dotknie górnej klatki, ściągaj ramiona i barki w dół i do tyłu. Wydychaj w tej części ruchu.  <strong>Wskazówka:</strong> Koncentruj się na wyciśnięciu mięśni pleców gdy osiągniesz pełną pozycję. Górny tułów powinien pozostać nieruchomo w trkcie przemieszczania się (bez kołysania) i tylko ramiona powinny sie poruszać. Przedramiona nie powinny wykonywać innej pracy niż trzymanie drążka.</li>
  <li> Po sekundzie spięcia, na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz kroki 3-6 aż wykonasz zalecaną w programie liczbę podciągnięć na każdą stronę.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie i nie masz wystarczająco siły, ktoś może ci pomóc trzymając twoje nogi co znacznie zmniejszy napięcie. Możesz również ćwiczyć na maszynie do podciągania ze wspomaganiem.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Jeżeli masz wystarczająco siły by ćwiczyć z obciążeniem dodatkowym, rób to ostrożnie. Podnoszenie się do boków może być ambitnym ćwiczeniem i jeżeli nie jest wykonywane poprawnie może powodować uszkodzenia. Zanim spróbujesz z obciążeniem upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.  </p>
  <p>Możesz również ćwiczyć w pierwszej kolejności na jedną stronę a nastepnie powtórzenia na drugą stronę. Możesz również dodać pośrednie ruchy (w tym wypadku podciągasz się na lewo, następnie w centrum i na prawo.  </p>
  <p>Możesz również ćwiczyć na maszynie do podciągania ze wspomaganiem</p>


NAME: mostek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się ze stopami na podłodze, piety dokładnie pod kolanami.</li>
  <li>Unieś kość ogonową do sufitu by rozciągnąć dolne plecy (nie unoś jeszcze całego kręgosłupa). Wciągnij brzuch.</li>
  <li>By przejść do mostka, dźwignij cały kręgosłup z wyjątkiem karku. </li>
  </ol>


NAME: Pozycja dziecka
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Zacznij od pozycji z kolanami na podłodze i dłońmi wyciągniętymi przed tobą na podłodze.</li>
  <li>Wyciągając przed sobą dłonie obniż pośladki aż usiądziesz na piętach. Kierując posladki do pięt i prostując kręgosłup pozwól ramionom swobodnie przeciągnąć po podłodze.</li>
  <li> Kiedy już jesteś w pozycji z posladkami na piętach, przenieś dłonie obok stóp i zrelaksuj się w pozycji. Oddychaj – wydech w kierunku swoich pleców. Oprzyj czoło na podłodze. Nie wykonuj jeśli masz problemy z kolanami.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc płasko na ziemi, w pełni prostujemy przed sobą ramiona oraz kładziemy płasko złączone nogi. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, w tym samym czasie unosimy nogi, ramiona i klatke piersiową maksymalnie do góry. Przeprostowane plecy przytrzymujemy przez kilka sekund.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy korpus do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzamy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywać unosząc klatke piersiową i ramiona, z jedną nogą na przemian.</li>
  <li>Tempo może być dowolne- można pracować isometrycznie-np 15 sek pracy/ 15 sek przerwy, lub dynamicznie</li>
  </ol>


NAME: Martwy ciąg ze sztangą
DESCRIPTION:
  <div>
  <ol>
  <li>
  <ol>
  <li>Stań przed obciążoną sztangą.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy ugnij kolana, pochyl się i chwyć od góry (nachwyt) sztangę używając średniej szerokości uchwytu (na szerokość ramion). Jest to pozycja startowa do tego ćwiczenia <strong>Tip:</strong> Jeśli utrzymanie tego uchwytu stanowi trudność zmodyfikuj nieco uchwyt lub użyj opasek na nadgarstki. </li>
  <li>Trzymając sztangę rozpocznij ciąg używając siły nóg równocześnie unosząc na wydechu tors do pozycji wyprostowanej. W pozycji wyprostowanej wypchnij klatkę piersiową do przodu odciągając łopatki na plecach do tyłu. Pomyśl jak wyglądają żołnierze stojąc na baczność. </li>
  <li>Wróć do pozycji startowej uginając kolana, równocześnie wychylając tors od pasa do przodu i utrzymując wyprostowany kręgosłup. Kiedy obciążenie sztangi zetknie się z podłogą znajdujesz się z powrotem w pozycji startowej do kolejnego powtórzenia. </li>
  <li>Stosuj liczbę powtórzeń zgodnie z programem.</li>
  </ol>
  </li>
  <li><strong>Caution:</strong>  
  <ul>	
  <li>Ćwiczenie to powinno być wykonywane bardzo starannie. Jeśli masz problemy z kręgosłupem zastąp je ćwiczeniami z ruchem wiosłowym.</li>
  <li>Jeśli masz zdrowy kręgosłup zawsze zachowuj prawidłową pozycję utrzymując proste plecy ponieważ ich uginanie przy tym ćwiczeniu może powodować powstanie urazów. Należy również zachować ostrożnośc przy dobieraniu obciążenia. W przypadku wątpliwości zastosuj raczej mniejsze obciążenie niż większe. </li>
  </ul>
  </li>
  <li><strong>Variations:</strong> Ćwiczenie to można również wykonywać z użyciem hantli jednak dla mnie łatwiejsza jest wersja ze sztangą.</li>
  <li>Stand in front of a loaded barbell.</li>
  <li>While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise. &#160;<strong>Tip:</strong> If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps. </li>
  <li>While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out. &#160;In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back. &#160;Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.</li>
  <li>Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight. &#160;When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.</li>
  <li>Perform the amount of repetitions prescribed in the program.</li>
  </ol>
  </div>
  <div><strong>Caution:</strong> &#160;</div>
  <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">	</span>
  <li>This is not an exercise to be taken lightly. &#160;If you have back issues, substitute it for a rowing motion instead.</li>
  <li>If you have a healthy back, ensure perfect form and never round the back as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</li>
  </div>
  <div><strong>Variations:</strong> Dumbbells can be used as well though I find the bar version easier to perform.</div>


NAME: Uginanie ramion leżąc ze skoślawionym drążkiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść drążek ze skośnym uchwytem pod ławeczką do ćwiczeń.</li>
  <li>Połóż się twarzą na dół na ławeczce i chwyć drążek wnętrzami dłoni do dołu na szerokość większą niż szerokość ramion. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś drążek, trzymając łokcie blisko ciała, do klatki piersiowej (jeśli ćwiczymy na górne środkowe plecy) lub do żołądka (jeśli ćwiczymy mięśnie motyle).</li>
  <li> Przytrzymaj sekundę na szczycie i na wdechu opuść do pozycji startowej.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Prosta sztanga również może być użyta ale skośny uchwyt daje większe możliwości ruchu. Możesz również dodać ruch łokciami na zewnątrz zamiast trzymać je przy ciele.</p>


NAME: Ściąganie drążka V
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na maszynie do wyciągów z uchwytem – V zamocowanym na górnym wyciągu.</li>
  <li>Dostosuj pad kolanowy maszyny do twojego wzrostu. Te pady powstrzymuja ciało przed dźwignięciem do góry pod ciężarem oporu.</li>
  <li>Chwyć drążek-V z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie (uchwyt neutralny). Wypchnuij piers do przodu i odchyl się nieznacznie do tyłu (około 30 stopni) żeby lepiej zaangażowac mięsnie motyle. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Uzywając mieśni motylich, ściągnij drążek w dół spinając łopatki. Kontynuuj ruch aż drążek prawie dotknie twojej klatki piersiowej. Wydychaj w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie.</li>
  <li> Przytrzymaj przez sekundę I powoli, na wdechu, powróc do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby uniknąć kołysania się i gwałtownych ruchów.</p>


NAME: Wyprosty na wyciągu po skosie do dołu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na pochyłej ławeczce tyłem do wyciągu wysokiego koła pasowego , z założonym prostym uchwytem <!-- li--> </li>
  <li> Chwyć uchwyt od góry (palce skierowane w dół) nad głową z ramionami na szerokość uchwytu i wyprostuj ramiona przed sobą . Uchwyt powinien znaleźć się ok. 5 cm. od twoich ud. To będzie twoja pozycja startowa . <!-- Li--> </li>
  <li> Utrzymując stabilne górne ramiona , podnieś ręce do tyłu po półkolu , aż uchwyt znajdzie się prosto nad głową . Wykonaj wdech w trakcie tej części ruchu . <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli wróć do pozycji wyjściowej przy użyciu mięśni motylkowych pleców i przytrzymaj spięcie po osiągnięciu pozycji wyjściowej . Wydychaj podczas wykonywania tego ruchu . <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Możesz również użyć uchwytu kątowego, liny lub ćwiczyć z uchwytem na jedną dłoń.</p>


NAME: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z wąskim uchwytem
DESCRIPTION:
  <p>Upewnij się że ustawienia maszyny zabezpieczają kolana i są dostosowane do twojego wzrostu.  Odpowiednie ustawienie blokad nad kolanami unieruchamia ciało i przeciwdziała unoszeniu się przy ściąganiu ciężaru.</p>
  <li>Chwyć drążek z wnętrxzami dłoni skierowanymi do przodu z zalecanym uchwytem. Wskazówki dotyczące uchwytów: Dla szerokiego uchwytu, twoje ręce powinny byc szeroko rozstawione, szerzej niż ramiona. Dla średniego uchwytu ręce rozstawione na szerokośc ramion i dla wąskiego – wężej niż szerokość ramion.</li>
  <li> Kiedy masz obie ręce wyprostowane przed sobą – trzymając drążek z wybraną szerokością uchwytu – odchyl tułów do tyłu na ok. 30 stopni, utwórz wygięcie w dolnych plecach i wypchnij klatkę piersiową. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu ściągnij drążek w dół aż dotknie górnej klatki piersiowej poprzez ściągnięcie barków i ramion w dół i do tyłu.<strong>Wskazówka:</strong> W szczytowaym momencie ruchu koncentruj się na spięciu mięśni pleców. Górny tułów powinien pozostać nieruchomy (poruszają się tylko ramiona). Przedramiona nie wykonują żadnej pracy oprócz chwytu drążka więc nie używaj przedramion do ściągania drążka w dół.</li>
  <li> Przytrzymaj pozycje przez sekundę ściągając łopatki razem i na wdechu unieś drążek do pozycji startowej z wyprostowanymi ramionami.</li>
  <li>6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <p><strong>Opcje:</strong> Opcja ściągania za karkiem nie jest rekomendowana ponieważ może obciążać rotator I powodowac zbytnie napięcia.</p>


NAME: Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz szeroko drążek linki górnego wyciągu. Siadasz, umieszczając uda pod blokadą a tłów odchylasz do tyłu około 30 stopni. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, ściągasz drążek do klatki piersiowej uginając łokcie i spinając mięśnie pleców. Nie zarzucaj ciężaru tułowiem- ruszają sie tylko ramiona. Przytrzymaj spiętą pozycje przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, prostując łokcie, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Wskazane jest zmieniać szerokość uchwytu: średni uchwyt równa sie szerokości ramion, wąski uchwyt równa sie szerokości mniejszej niż szerokość ramion.</li>
  </ol>


NAME: Wiosło hantlą w opadzie tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Na ławeczce płaskiej oprzyj prawe kolano i prawe ramie. </li>
  <li>Unieś hantle lewą ręką i przytrzymaj na prostym ramieniu w zwisie uchwytem neutralnym.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając lekko łokcie, prowadzisz hantle w zdłuż tułowia i za siebie. W między czasie maksymalnie spinasz łopatke. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczewnie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń po czym zmieniasz ustawienie ciała oraz ramie i kontynuujesz z ćwiczeniem po drugiej stronie.</li>
  </ol>


NAME: Leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) – podciąganie sztangi do brody
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych – akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem w podparciu klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni. Sztangę trzymamy w wyprostowanych ramionach, stosując wąski nachwyt.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podciągamy sztangę do brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Jest to ćwiczenie, które równie często jest wplatane w trening mięśni naramiennych co mięśni czworobocznych. Ćwiczenie może być również wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej.</li>
  <li>Zastosowanie w ćwiczeniu pozycji leżącej zmniejsza ogólne zmęczenie organizmu, gdyż wyłączone są z pracy mięśnie stabilizujące postawę, oraz odciąża kręgosłup i zmniejsza jego napięcie w części lędźwiowej.</li>
  <li>Ruch prowadzony jest łokciami uniesionymi w górę.</li>
  <li>Podciągając w górę sztangę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając ramiona – wydychamy powietrze ustami.</li>
  </ul>


NAME: Przyciąganie linki wyciągu dolnego
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dostęp do maszyny z niskim wyciągiem z uchwytem – V.  <strong>Uwaga:</strong> Uchwyt – V umozliwi ci neutralny chwyt dłoni z wnetrzami dłoni skierowanymi do siebie. By rozpocząć, usiądź w maszynie i umieść stopy na platformie przed tobą upewniając się, że kolana są lekko ugięte i niezablokowane. </li>
  <li>Pochyl sie do przodu z naturalnym wykrzywieniem kręgosłupa i chwyć uchwyt-V.</li>
  <li> Z wyprostowanymi ramionami ciągnij do tyłu aż tułów będzie w kącie 90 stopni do nóg. Twoje plecy powinny być lekko ugięte a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo przyciągnij uchwyt do tyłu w kierunku tułowia, trzymając ręce blisko ciała, aż dotkniesz mięśni brzucha. Wydychaj w tej części ruchu. W tym punkcie powinieneś mocno spinać mięśnie pleców. przytrzymaj to spięcie przez sekundę i powoli, na wdechu, powróć do pozycji wyjściowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Unikaj bujania tułowiem do przodu i w tył ponieważ może to spowodowac kontuzje dolnych pleców.  </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> <br />Możesz użyć prostego drążka zamiast uchwytu – V i wykonać ćwiczenie z uchwytem od góry (wnętrza dłoni do dołu) lub od dołu (wnętrza do góry).</p>


NAME: Ściąganie linki wyciągu górnego na prostych ramionach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Rozpocznij chwytając szeroki drążek na wysokim wyciągu używając szerszego chwytu niż na szerokość ramion, wnętrza dłoni skierowane do dołu. Zrób krok w tył.</li>
  <li>Pochyl tułów do przodu w talii na około 30 stopni z ramionami w pełni wyprostowanymi przed tobą i lekko ugiętymi łokciami. Jeżeli ramiona nie są w pełni wyprostowane cofnij się jeszcze do tyłu. Kiedy już ramiona są w pełni wyprostowane a tułów pochylony, zepnij mięśnie motyle I jesteś gotowy by rozpocząć ćwiczenia.</li>
  <li>Utrzymując ramiona wyprostowane, ciągnij drążek do dołu napinając mięśnie motyle aż dłonie znajdą się przy udach. Wydychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Trzymając ramiona proste, na wdechu, powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie może byc wykonywane z węższym prostym drążkiem lub z uchwytem sznurowym.</p>


NAME: Podciąganie końca sztangi w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Gryf obciążasz po jednej stronie a drugą strone blokujesz w stabilnym miejscu.</li>
  <li>Stając rozkrokiem ze sztangą pomiędzy nogami, chwytasz gryf po obciążonej stronie używając uchwytu podwujnego, lub łapiąc sztange dłońmi.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy, unosisz sztange uginając kolana i biodra, pochylając korpus do kąta trzydziestu stopni w stosunku do ziemi. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, przyciągasz sztange do korpusu i w końcowej fazie maksymalnie spinasz łopatki. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczewnie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ściąganie linki górnego wyciągu za głowe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz szeroko, drążek linki górnego wyciągu. Używasz NADCHWYTU. Siadasz, umieszczając uda pod blokadą. Tłów utrzymujesz pionowo. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie i spinając mięśnie pleców, ściągasz drążek do tylniej części szyji. Pamiętaj aby nie nadwyrężać napięcia mięśni szyji. Przytrzymaj spiętą pozycje przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, prostując łokcie, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  <li>UWAGA: Ćwiczenie może być problemem dla osób z kontuzyjnymi stawami barkowo-obojczykowymi. Jeśli masz jakieś problemy z tymi stawami, nie powinieneś wykonywać tego ruchu.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań prosto trzymając w rękach sztange w szerokim uchwycie (szerzej niż ramiona). Urzywasz uchwytu zamkniętego (nad chwytu).</li>
  <li>Ugnij lekko kolana, oraz pochyl się głęboko do przodu uginając staw biodrowy, -(UWAGA!!!!)- pamiętaj o prostych plecach. Ramiona z obciążeniem zwisają do dołu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając łokcie szeroko, podciągasz sztange do klatki piersiowej. Angarzujesz barki- nie spinając łopatek. Spięte barki przytrzymaj przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Tempo wykonywania ćwiczenia-koncentryczne:ekscentryczne=1:2</li>
  </ol>


NAME: Wysciskanie sztangi leżąc z wąskim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść płaską ławeczkę pod maszyną smith. Umieść sztangę na takiej wysokości żebyś mógł do niej sięgnąć leżąc na wyciągnięcie ramion. Kiedy obciążenie jest już wybrane, połóż się na płaskiej ławeczce. Używając wąskiego chwytu od spodu (wnętrza dłoni skierowane do przodu) prawie na szerokość ramion, odblokuj sztangę z ramy i przytrzymaj nad sobą na zablokowanych ramionach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, opuść ciężar aż poczujesz, że sztanga zbliża się do środkowej części klatki piersiowej. <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że odmiennie niż przy wyciskaniu na zwykłej ławeczce, trzymasz łokcie blisko tułowia przez cały czas maksymalizując zaangażowanie tricepsów.</li>
  <li>Po sekundzie pauzy, przenieś sztangę z powrotem do pozycji startowej, na wydechu, używając tricepsów. Zablokuj ramiona w wyprostowanej pozycji, przytrzymaj przes sekundę i zacznij powoli opuszczać.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Schodzenie w dół powinno zająć dwa razy tyle co dźwiganie ciężaru do góry.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Kiedy skończysz zablokuj sztangę w maszynie.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie, zalecane jest korzystanie z pomocy partnera. Jeżeli nie masz nikogo do pomocy bądź ostrożny z ciężarami.  </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może być również wykonywane ze sztangą, uchwytem E-Z lub sztangielkami, w którym to wypadku wnętrza dłoni będą skierowane do siebie.</p>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych. Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej – głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując podchwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Należy unikać wyginania lędźwi w “mostek”, mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).</li>
  <li>Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół. </li>
  </ul>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych. Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej – głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Należy unikać wyginania lędźwi w “mostek”, mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).</li>
  <li>Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół. </li>
  </ul>


NAME: Pompki rzymskie- na poręczach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Opiererasz dłonie na poręczach. Przenosząc ciężar ciała na dłonie unosisz nogi ze stojaka. Łokcie masz w pełni wyprostowane. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz ciało do dołu uginając łokcie do kąta minimum 90-stopni. PAMIĘTAJ aby łokcie trzymać blisko ciała, a korpus w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie do pełnego wyprostu, unosisz ciało do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Pompki szwedki
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siedząc na ławce płaskiej opierasz dłonie na krawędzi ławki, na szerokości ramion. Przenosisz cały ciężar ciała na dłonie oraz stopy, trzymając plecy blisko krawędzi. Nogi masz wysunięte przed siebie w prostych kolanach. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz korpus poprzez uginanie łokci. Kąt w łokciach powinien wynieść minimum 90-stopni w pełnym ugięciu.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, unosisz korpus do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtóżeń.</li>
  <li>Jeśli nie możesz zejść do 90-stopniowego ugięcia łokci, zmień pozycje nóg -uginając kolana przez co przenosząc część ciężaru na stopy.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie ramion z obciążeniem na ławeczkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował umieścić ławeczkę za plecami i drugą przed sobą. Z ławeczkami prostopadle do ciała, przytrzymaj się jednej ławeczki na jej krawędzi, dłonie blisko ciała, rozstawione na szerokość ramion. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Nogi będą wyciągnięte do przodu opierając się na drugiej ławeczce. Nogi powinny być równolegle do podłogi i tułów prostopadle do podłogi. Poproś partnera niech umieści ciężar na twoich udach.  <strong>Uwaga:</strong> Ćwiczenie to najlepiej wykonywać z partnerem, który pomoże umieścić ciężar na udach, w innym wypadku może to grozić obrażeniami. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli obniż ciało na wdechu, poprzez ugięcie w łokciach aż utworzy się kąt nieco mniejszy niż 80 stopni pomiędzy górnym ramieniem i przedramieniem. <strong>Wskazówka:</strong> Trzymaj łokcie tak blisko jak to mozliwe przez całe ćwiczenie. Przedramina powinny być cały czas skierowane w dół.</li>
  <li>Uzywając tricepsów unieś ciało z powrotem, na wydechu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Umieszczając nogi na szczycie ławeczki przed tobą, ćwiczenie staje sie bardziej wymagające. Najlepiej spróbować bez żadnych obciążeń, przywyknąć do ruchów. Jeżeli tak jest zbyt łatwo poproś partnera o umieszczenie ciężaru. Niech partner asekuruje stabilność ciężaru przez całe ćwiczenie.</p>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; na linkach wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia oraz obiżeniu zaczepu linek wyciągu do dołu, klęknij na jednym kolanie tyłem do wyciągu i oby dwoma dłońmi unieś sznur linek wyciągu za głowe.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując łokcie przy głowie, unieś sznur do góry, prostując ramiona.  Tylko przed ramie wykonuje ruch.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz sznur do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu klęcząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczkę bokiem przed sobą na wprost wysokiego wyciągu.</li>
  <li>Trzymaj prosty drążek nad głową z rękami rozstawionymi na ok. 20 cm., wnętrza dłoni skierowane do dołu.</li>
  <li>Uklęknij tyłem do maszyny.</li>
  <li>Umieść głowę i tyły górnych ramion na ławeczce. Łokcie powinny być zgięte z przedramionami skierowanymi w kierunku wyciąguTo jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona blisko głowy przez cały czas z łokciami do wewnątrz wyciśnij drążek po póokręgu aż łokcie się zablokują a ramiona będą równolegle do podłogi. Napręż triceps mocno i przytrzymaj pozycję przez sekundę.  Wydychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonywac to ćwiczenie z taśmami.</p>


NAME: Prostowanie jednego ramienia na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Prawą ręką chwyć uchwyt na jedna rękę  przymocowany do wysokiego koła wyciągu, uchwyt od spodu z palcami dłoni skierowanymi do góry. Powinieneś stać bezpośrednio przed stosem obciążników.</li>
  <li>Teraz pociągnij uchwyt w dół, tak aby górne ramię i łokieć znalazły się unieruchomione po bokach ciała. Ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt ostry (poniżej 90 stopni). Możesz uozyć drugą rękę w talii i można również mieć jedną nogę przed sobą dla lepszej równowagi. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Napinając triceps, przesuń uchwyt do jednego boku, aż ramię będzie proste. Wykonaj wydech w trakcie wykonywania tego ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramiona powinny poruszać. Ramiona powinny pozostać nieruchome..</li>
  <li> Przytrzymaj spięcie w tricepsie przez sekundę.</li>
  <li> Powoli powróc do położenia początkowego.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ten sam ruch z drugiej ręki.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można użyć taśm do ćwiczeń do wykonywania tego ćwiczenia.</p>


NAME: Prostowanie przedramienia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć hantel i usiądź na ławeczce do wyciskania lub innej ławeczce z oparciem pod plecy podczas gdy umięścisz hantle na szczytach ud albo stań w pozycji wyprostowanej.</li>
  <li>Unieś sztangielkę na wysokość ramienia i wyprostu ramię nad głową tak by całe ramię było prostopadle do podłogi i obok głowy. Sztangielka znajduje sie na szczycie. Druga ręka może być w pełni wyprostowana wzdłuz ciała, w talii lub wspierać rękę ze sztangielką albo podpiera nas o stabilny obiekt.</li>
  <li>Zkręć nadgarstek tak by wnętrze dłoni skierowane było do przodu a mały palec wskazuje sufit.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli opuść sztangielkę za głową utrzymując górne ramię stabilne. Wdychaj przy tym ruchu i zatrzymaj się na chwilę z rozciągniętym tricepsem.</li>
  <li>Na wydechu powróć do pozycji startowej rozluźniając triceps.. Tip: Porusza się tylko przedramię. Górne ramię powinno pozostac nieruchome, obok głowy, przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Potórz zalecana liczbę powtórzeń i zmień ramię.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również użyc liny zamiast hantli.</p>


NAME: Wyprosty przedramienia z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na ławeczce trzymając hantel w dłoni wyciągniętego ramienia. ramie powinno być prostopadle do ciała. Wnętrza dłoni skierowane będą do stóp ponieważ do tego ćwiczenia stosujemy nachwyt.</li>
  <li>Umieść druga dłoń na bicepsie dla wsparcia.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać hantel w dół.</li>
  <li>Następnie zacznij dźwigać hantel do góry napinając triceps. Pamiętaj o wydechu w trakcie kolistego ruchu w górę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną lczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramię i powtórz ruch.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz sznur zaczepiony do linki górnego wyciągu uchwytem neutralnym. Zbliżasz się do wyciągu wykrokiem.</li>
  <li>Ściągasz sznur do siebie- wyobraś sobie że łokcie przylepiamy do boku. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostujesz łokcie do końca- napinając mięsień trójgłowy ramienia. PAMIĘTAMY że tylko nasze przedramie sie rusza. Wszystko inne zostaje w pozycji stałej.</li>
  <li>NA WDECHU, powracamy do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy z wybraną ilością powtóżeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej -siedząc na ławce skośnej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz drążek linki górnego wyciągu nadchwytem. Siadasz na ławce skośnej zbliżonej tyłem do wyciągu.</li>
  <li>Ściągasz linke do siebie, tak aby twoje ramie było horyzontalne z ziemią. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, ściągasz prosty drążek do ziemi poprzez prostowanie łokci. PAMIĘTAJ, że tylko przedramie się rusza. Wszystko inne zostaje w pozycji stałej.</li>
  <li>NA WDECHU, powracasz do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Wyprosty przedramiona (triceps) na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij od zamocowania uchwytu (E-Z lub prostego) na górnym wyciągu.</li>
  <li>Twarzą do wyciągu, złap uchwyt z wnętrzami dłoni do góry (uchwyt od dołu) na szerokość ramion. Obniż drążek używając mięśni motylich aż ramiona będą w pełni wyprostowane po twoich bokach. <strong>Wskazówka:</strong> Łokcie powinny być przy bokach a stopy rozstawione na szerokość ramion. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś uchwyt na wdechu aż sięgniesz klatki piersiowej. Tylko przedramiona powinny sie poruszać a górne ramiona I łokcie powinny być nieruchome wzdłuz ciała przez cały czas.</li>
  <li>Teraz zacznij obniżaj drążek z powrotem do oryginalnej pozycji startowej, na wydechu i napinając mocno triceps.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można również wykonać z uchwytem na jedną rękę. Pozwala to lepiej wyizolować triceps. W tej wersji drugą dłoń możesz położyc powyżej przedramienia i naciskając nieco by pomóc sobie w powtórzeniach.</p>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu leżąc
DESCRIPTION:
  <p>ol&gt; </p>
  <li> Połóż się na płaskiej ławce i uchwyć od góry (nachwyt) prosty wąski drążek zaczepiony na niskim kole wyciągu. <strong> Wskazówka: <!-- strong--> Najprostszym sposobem jest jeśli ktoś poda ci drążek gdy już leżysz na ławeczce <!-- li--> </strong></li>
  <li><strong> Z wyprostowanymi ramionami, umieść drążek nad tułowiem. Twoje ramiona i tułów powinny tworzyć kąt 90 stopni. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Opuść drążek uginając ręce w łokciach przy zachowaniu stabilnych ramion i unieruchomionych łokci. Kontynuuj ruch w dół aż drążek dotknie czoła. Wykonaj wdech przy tej części ruchu. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Napinając ramiona podnieś poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wydech w tej część ruchu. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Zatrzymaj się na chwilę w pozycji i powtórz dla zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></strong></li>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz również wykonać to ćwiczenie ze sztangą, drążkiem E-Z lub hantelkami</strong></p>


NAME: Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij ze sztangielką w każdej dłoni z uchwytem palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Utzymuj proste plecy z lekkim ugięciem w kolanach i pochyl się do przodu w talii. Tułów powinien znaleźć się niemal rówolegle do podłogi. Upewnij się, że trzymasz uniesiona głowę. Twoje górne ramiona powinny być blisko tułowia i rówolegle do podłogi. Przedramiona skierowane w kierunku podłogi podczas gdy trzymasz hantle. Powinien powstac kąt 90 stopni pomiędzy górnym ramieniem a przedramieniem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz, utrzymując górne ramiona nieruchome, zrób wydech i użyj triceps by unieść ciężar aż ramie jest w pełni wyprostowane. Skup się na ruchu przedramienia.</li>
  <li>Po krótkim przytrzymaniu w szczycie ruchu, zrób wdech i powoli opuść sztangielki do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbe powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można wykonywać również na jedną rękę</p>
  <p>Również, jeśli lubisz ćwiczyć na jedną rękę, możesz użyć niskiego wyciągu z uchwytem zamiast sztangielki dla lepszego spięcia w szczycie ruchu. W tym wypadku chwyt z wnętrzami dłoni skierowanymi do góry.</p>


NAME: Wyprosty tricepsów stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, stań trzymając hantel oburącz.  Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Powoli, użyj obu rąk by dźwignąć ciężar nad głowę aż oba ramiona będą w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Opór powinien opierać się na dłoniach z kciukami dookoła. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do sufitu. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona blisko głowy z łokciami do środka i prostopadle do podłogi, obniż ciężar po półokręgu w tył za głową aż przedramiona dotkną do bicepsów. <strong>Wskazówka:</strong> Górne ramiona powinny pozostawać nieruchomo, tylko przedramiona się poruszają. Wdech w tej części ruchu.</li>
  <li>Powróć do pozycji startowej używając tricepsów by unieść hantel. Wydech w tej części ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Inny sposób wykonania tego ćwiczenia to z użyciem uchwytu E-Z lub prostego drążka – w tym wypadku stosujemy wąski chwyt po środku (około 15 cm pomiedzy dłońmi) z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu.</li>
  <li>Jest również drążek, który ma równoległe drążki wewnątrz (często nazywany triceps blaster) i może być używany do tego ćwiczenia.</li>
  <li>Ostatecznie, niski wyciąg z uchwytem sznurowym lub drążkiem (prostym lub E-Z) może być również wykorzystany dla wielu celów.</li>
  </ul>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; sztangi łamanej w leżeniu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kładziesz sie na plecach na ławce płaskiej.</li>
  <li>Pośladki, plecy, lędźwie utrzymujesz w stałym kontakcie z ławką a stopy trzymasz płasko na ziemi. Drążek łamany unosisz pionowo do góry i prostujesz łokcie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając łokcie wąsko, opuszczasz drążek w kierunku czoła uginając łokcie. Pamiętaj, że tylko przedramie jest w ruchu. Twoje ramie pozostaje w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do pozycji startowej maksymalnie spinając triceps i prostując łokcie.</li>
  <li>Kontynuujsz wybraną ilość powtóżeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można też wykonywać na ławce płaskiej. </li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; sztangi łamanej w siadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siadasz na ławce w pozycji pionowej.</li>
  <li>Pośladki oraz stopy utrzymujesz w kontakcie z płaszczyzną. Drążek łamany unosisz pionowo nad głowe i prostujesz łokcie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając łokcie blisko głowy, opuszczasz drążek za głowe uginając maksymalnie łokcie.</li>
  <li>Pamiętaj że tylko przedramie jest w ruchu. Twoje ramie pozostaje w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do góry, do pozycji startowej maksymalnie spinając triceps i prostując łokcie.</li>
  <li>Kontynujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion ze sztangą na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Zabezpiecz twoje nogi na końcu skośnie opadającej ławeczki i połóż się. na ławeczce.</li>
  <li>Uzywając wąskiego chwytu (nieco węższego niz szerokość ramion), unieś łamaną sztangę ze stojaka I przytrzymaj ją prosto nad sobą z zablokowanymi ramionami i łokciami. Ramiona powinny być prostopadle do podłogi. To będzie twoja pozycja startowa. <strong>Wskazówka:</strong> W celu ochrony mięśni rotatora najlepiej żeby ktoś podał ci sztangę ze stojaka.</li>
  <li>Na wdechu, utrzymując górne ramiona nieruchomo, przenieś sztangę powoli w dół używając półkolistego ruchu przedramion aż sztanga dotknie twojego czoła.</li>
  <li>Unieś sztangę do pozycji startowej napinając triceps i wydychając.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzywac prostej sztangi jak również ćwiczyć na płaskiej ławeczce.</p>


NAME: triceps nad głową
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź wyprostopwany na podłodze z partnerem za tobą. Unieś jedno ramię prosto do góry, rozciągnij w łokciu, próbując dotknąć dłonią do pleców. Twój partner powinien trzymać twój łokieć i nadgarstek. To jest pozycja startowa. </li>
  <li>Próbuj wyprostować ramie prosto w powietrze podczas gdy twój partner powstrzymuje twój ruch.</li>
  <li>Po 10-20 sekundach rozluźnij ramię i pozwól partnerowi na dalsze rozciąganie tricepsa poprzez zastosowanie delikatnego nacisku na nadgarstek. Przytrzymać 10-20 sekund, zmiecić stronę.  </li>
  </ol>


NAME: Rozciąganie - triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span style="line-height: 16.8pt; text-indent: -18pt; font-size: 10.5pt; font-family: Verdana, sans-serif; color: rgb(70, 70, 70);">1.<span style="font-stretch: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-family: 'Times New Roman';">&#160;&#160;&#160; </span></span><span style="line-height: 16.8pt; text-indent: -18pt; font-size: 10.5pt; font-family: Verdana, sans-serif; color: rgb(70, 70, 70);">Sięgnij<br />
  ręką za głowę, druga chwyć się za łokiec i delikatnie pociągnij. Przytrzymaj<br />
  10-20 sekund, zmień stronę.</span></li>
  </ol>


NAME: izometryczne ćwiczenie karku – przód i tył
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z głową I karkiem w neutralnej pozycji (normalna postawa z uniesioną głową, spoglądamy przed siebie), umieść obie dłonie  na czole.</li>
  <li>Delikatnie naciskaj do przodu napinając kark i stawiając opór przed poruszeniem głową. Zacznij naciskać powoli i delikatnie i zwiększaj stopniowo. Oddychaj normalnie.</li>
  <li>Przytrzymaj zalecaną liczbę sekund.</li>
  <li>Teraz uwolnij napięcie powoli.</li>
  <li>Odpowcznij zalecaną chwilę z powtórz z dłońmi za głową.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonać to ćwiczenie z rękoma po bokach głowy. Najpierw jedną stronę, potem drugą.</p>


NAME: unoszenie tułowia z obciążeniem karku leżąc twarzą do góry
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż sie twarzą do góry i ciałem wyprostowanym na płaskiej ławeczce trzymając obciążenie nad czołem. <strong>Wskazówka:</strong> Ułóż się tak by ramiona były lekko nad końcem ławeczki po to żeby górna plecy, kark i głowa mogły sie unieść. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając obciążenie bezpiecznie nad czołem, na wdechu, powoli obniż głowę po półogręgu do tyłu.</li>
  <li> Wydychając, uieś głowę z powrotem do pozycji startowej po półokręgu. Przytrzymajspięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jak przy wszystkich ćwiczeniach powstrzymaj się przed uzywaniem jakichkolwiek nagłych ruchów i szarpnięć.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Na początku możesz ćwiczyć bez obciążenia.</p>


NAME: unoszenie tułowia z obciążeniem karku leżąc twarzą do dołu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie twarzą do dołu i ciałem wyprostowanym na płaskiej ławeczce trzymając obciążenie za głową. <strong>Wskazówka:</strong> Ułóż się tak by ramiona były lekko nad końcem ławeczki po to żeby górna klatka, kark i twarz mogły sie unieść. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując talerz obciążnika bezpiecznie z tyłu głowy, na wdechu, powoli opuść głowę (jak mówiąc “tak”).</li>
  <li>Na wydechu, unieś głowę z powrotem do pozycji startowej po półkolistym ruchu. Przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jak przy wszystkich ćwiczeniach powstrzymaj się przed uzywaniem jakichkolwiek nagłych ruchów I szarpnięć.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Na początku możesz ćwiczyć bez obciążenia.</p>


NAME: Unoszenie nóg leżąc na ławce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Położ się na płaskiej ławce, tak aby koniec ławki spoczywał pod dolną częścią brzucha, a stopy na ziemi. Nogi masz wyprostowane, a rękoma przyciągasz klatke piersiową do ławki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Utrzymując proste kolana, dynamicznie unosisz nogę do góry spinając pośladek. Spiętą pozycje przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Powoli opuszczasz nogę do pozycji startowej.</li>
  <li>Zmieniasz nogę i wykonujesz ten sam ruch z drugiej strony.</li>
  <li>Kontynuujesz unoszenie nóg na zmiane do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wykopy ze zgiętą nogą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Klęcząc na macie, opierasz dłonie na ziemi na szerokości ramion tak aby ramiona, oraz uda były w pionie z podłogą. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU,prostując biodro, unosisz jedną noge do góry utrzymując kąt prosty w kolanie.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Zmieniasz nogę i wykonujesz ten sam ruch na drugą strone.</li>
  </ol>


NAME: Wykopy nogi w tył, na lince dolnego wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po założeniu zaczepów na stopy, stajesz przodem do linki dolnego wyciągu i przypinasz linke do zaczepu na stopie.</li>
  <li>Przeciwną nogą robisz lekki krok w tył, trzymając wyciąg rękoma dla stabilizacji. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając pośladki, “wykopujesz” nogę zaczepioną z linką prosto za siebie. Ruch ten wykonujesz najdalej jak możesz, nie fatygując prostej pozycji ciała.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz z nogą do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Zmieniasz noge i powtarzasz ruch po drugiej stronie.</li>
  </ol>


NAME: Mostek biodrami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na plecach, podciągnij pięty pod pośladki. Ramiona leżą płasko lekko oddalone od tułowia. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli unosisz biodra do góry spinając pośladki. Ruch kontynuujesz do maksymalnego wygięcia bioder ku górze. Lędźwie w przeproście przytrzymujesz przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz biodra do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Shrugs ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy na szerokość ramion. W dłoniach trzymasz gryf nadchwytem spoczywający na udach. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie bark. Spięte barki przytrzymujesz przez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wznosy ramion ze sztangielkami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany ze sztangielkami w każdej dłoni (palce dłoni skierowne do tułowia), ramiona wyprostowane po bokach.</li>
  <li>Unieś sztangielki poprzez uniesienie ramion tak wysoko jak to możliwe. Wydech w tej części ruchu.Przytrzymaj przez sekundę. <strong>Wskazówka:</strong> Ramona powinny pozostawac wyprostowane przez całe ćwiczenie. Nie używaj bicepsów by pomóc sobie dźwignąć sztangielki.Tylko ramiona poruszają się w górę i w dół.</li>
  <li>Obniż sztangielki do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać ćwiczenie z taśmami, sztangą lub na wyciągu. Możesz również ćwiczyć poszczególne ramiona oddzielnie.</p>


NAME: Shrugs na lince wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. W dłoniach -nadchwytem, na szerokoci ramion lub szerzej, trzymasz prosty drążek zaczepiony do linki dolnego wyciągu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do góry, poprzez wznoszenie barek. Spięte barki przytrzymujesz prez chwile. PAMIĘTAJ że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtóżeń</li>
  </ol>


NAME: Shrugs ze sztangą za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz prosto. Stopy na szerokości ramion. W dłoniach, za plecami, trzymasz gryf nadchwytem. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie barek. Spięte barki przytrzymujesz przez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczamy drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujemy do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wznosy ramion na maszynie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw się w maszynie-calf tak by ramiona znalazły się pod naramiennikami. Tułów powinien być prosto, ręce naturalnie po bokach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś ramiona w kierunku uszu podczas wydechu i przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, powoli powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz rekomendowana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzyć sztangielek, sztang, maszyny smith lub wyciągu.</p>


NAME: Wysokie unoszenie kettlebell – styl sumo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść kettlebell na podłodze pomiędzy stopami. Stopy w szerokim rozkroku, chwyć kettlebell oburącz. Przesuń biodra w tył tak daleko jak to możliwe, kolana ugięte.Trzymaj uniesiona klatkę i głowę. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Rozpocznij rozprostowując biodra i kolana, równocześnie unosząc kettlebell do ramion, unosząc w trakcie ruchu łokcie. Odwróć kolejność ruchów by powrócić do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Shrugs na maszynie Smitha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy na szerokości ramion. W dłoniach, nadchwytem, trzymasz gryf od maszyny Smitha. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie bark. Spięte barki przytrzymujesz prez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz gryf do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  <li>Shrugs na Maszynie Smitha zezwala na użycie większego obciążenia.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po załadowaniu maszyny odpowiednim ciężarem, stajesz przed gryfem maszyny Smitha po stronie pochylonej do ciebie. </li>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. Twoje uda zbliżone są do gryfu. Twoje dłonie -nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion, spoczywają na gryfie.</li>
  <li>Rotując nadgarstki unosisz gryf, uwalniając blokade maszyny. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz ciężar do góry. Gryf podąża blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej dłoni. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz gryf do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  <li>Ćwiczenie jest zbliżone do wiosła sztangą, ale na maszynie Smitha, jesteśmy w stanie załadować większe obciążenie, nadal wykonując ćwiczenie poprawnie.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij z szerokim uchwytem na sztandze wiszącej w połowie ud. Możesz uzyć chwytu od dołu lub od góry. Twoje plecy powinny byc proste a tułów lekko pochylony do przodu.</li>
  <li>Unoś ramiona w kierunku uszu. Ćwiczenie to można wykonywać z dodatkowym obciążeniem unikajcie jednak zbytniego obciążenia, które by spowalniało wykonywanie ćwiczenia.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz prosto. Stopy trzymasz na szerokości bioder. Hantle trzymasz w dłoniach nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz hantle do góry. Hantle podążają blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej hantli. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń. </li>
  </ol>


NAME: Podciąganie ramion wzdłuż tułowia linkami wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. W dłoniach -nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion, trzymasz prosty drążek zaczepiony do linki dolnego wyciągu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz drążek do góry. Linka podróżuje blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej dłoni. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  </ol>


NAME: unoszenie ramion przed sobą z taśmami do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć stań na taśmie do ćwiczeń tak by opór  rozpoczynał się na długości ramienia. Złap uchwyty uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do ud na szerokość nieco węższą niż szerokość ramion. Uchwyty powinny spoczywać na szczytach ud. Ramiona powinny być wyciągnięte z lekkim ugięciem w łokciach a plecy powinny być proste. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Użyj ramion by unieść uchwyty, na wydechu. Uchwyty powinny być blisko ciała w trakcie unoszenia. Kontynuuj aż uchwyty prawie dotkną podbródka.  <strong>Wskazówka:</strong> Twoje łokcie powinny wyznaczać ruch. Gdy unosisz uchwyty, łokcie zawsze powinny być wyżej niż przedramiona. Utrzymuj tułów nieruchomo. Przytrzymaj spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Opuść uchwyty z powrotem powoli do pozycji startowej. Wdychaj w tej częśći ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można również wykonywać z użycie prostego drążka lub uchwytu E-Z. Można tez użyć hantli ale ta wersja jest dla najbardziej zaawansowanych, dobrze zapoznanych z prawidłowym wykonaniem ruchów.</p>


NAME: Preacher Hammer Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize çalışacağınız ağırlıktaki dambılları alıp, doğal tutuş (avuç içleri birbirne bakacak şekilde) ile kavrayın. Üst kollarınızı preacher bench'e yerleştirin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları aşağı doğru indirin ve kollarınızı iyice bench'e uzatın.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, biceps'lerinizi kullanmak suretiyle ağırlıkları yukarı, omuz hizanıza gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>En yüksek seviyede bir saniye kadar bekleyerek biceps'lerinizi iyice kasın ve sonrasında tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulamaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse kolları tek tek ya da sırayla çalıştırarak da uygulanabilir. Bu her kola daha iyi konsantra olmayı ve iyi bir izolasyona yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Bu egzersizde istenirse dambıl yerine aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu da kullanılabilir ancak bu durumda preacher bench'i bu istasyonun önüne taşımak gerekmektedir.</li>
  </ul>


NAME: Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir preacher bench'e, bir de E-Z Bar'a ihtiyacınız olacak.  E-Z Bar'ı yakın tutuşla iç taraftaki eğimli yerden kavrayın. (Bunun için bir çalışma arkadaşınızın ağırlığı siz yerleştikten sonra size vermesini de isteyebilirsiniz.) Avuç içleriniz ileri ve hafif içe doğru bakıyor olmalı, bu da E-Z bar'ın eğimli şeklinden kaynaklanıyor.</li>
  <li>Üst kollarınız Preacher Bench'de iyice uzanmışken ve göğsünüz de dayalı iken bar kollarınızı gerecek şekilde aşağı sarkıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ağırlığı omuz hizanıza gelene kadar biceps yardımıyla kaldırın ve en üst seviyede bir saniye kadar tutun.</li>
  <li>Daha sonrasında nefesinizi alarak başlangıç pozisyonuna dönerek kolunuzu bench'e yatırın.</li>
  <li>Tavisye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi kablo istasyonunu aşağı seviyeye ayarlayıp, E-Z Bar aparatı ile de yapabilirsiniz. Ancak bunun için kablo istasyonunun önüne bir Preacher Bench yerleştirmeniz gerekecek. İstenirse kolun diğer bölgelerine odaklanmak için tutuş şekli değiştirilebilir.</p>


NAME: Zottman Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de egzersize uygun ağırlıkları alın ve üst kollarınızı preacher bench'e ya da yukarı eğimli bir bench'e yerleştirin. Ağırlıklar omuz hizanızda ve bileklerinizi esnek olmalı. Dambıl'ları tutuşunuzda avuç içleriniz aşağı bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirin ve kollarınızı gerdirin.</li>
  <li>Şimdi tutuş şeklinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde döndürün.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, ağırlığı biceps'lerinizden destek alarak ağırlık omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En yüksek gerilimi sağlayabilmek için serçe parmağınızın, baş parmağınızdan daha yüksek bir seviyede olmasına dikkat edin.</li>
  <li>En son aşamada bicepsinizi 1 saniye boyunca iyice kasın ve sonrasında bileğinizi döndürerek başlangıç pozisyonundaki avuç içleri aşağı bakacak duruşa geçin.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısına gelene kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Dambıl Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ı sağ elinize alın ve bir preacher bench'e ya da yukarı eğimli ayarlanmış normal bir bench'e yerleştirin. Ağırlık omuzunuz hizasında bench'e iyice yerleşmiş bir şekilde tutulmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirip konuzu bench'e iyice uzatın ve bu şekilde biceps iyice gerilmiş olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ve sadece biceps'den destek alarak kolunuzu omuz hizanıza geri gelecek şekilde kaldırın. En son aşamada iyi bir gerilme için bir saniye kadar beklemeyi ve serçe parmağınızın bu aşamada baş parmağınızdan daha yüksekte olması gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar yineleyin.</li>
  <li>Kolu değiştirip hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde dambıl yerine aşağı seviyede ayarlanmış bir kablo istasyonu da kullanabilirsiniz. Bunun için preacher bench'i kablo istasyonunun önüne yerleştirmeniz gerekmekte.</p>


NAME: Kabloyla Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Preacher Bench'i aşağı ayarlanmış bir kablo istasyonunun 50-60 santim gerisine yerleştirin.</li>
  <li>Kablo istasyonuna düz bir bar bağlayın.</li>
  <li>Preacher bench'e oturun, dirseklerinizi ve kollarınızı iyice yerleştirin. Çalışma arkadaşınızdan ağırlığı almanızda yardımcı olmasını rica edin.</li>
  <li>Bar'ı kavrayın ve kollarınızı iyice uzattığınızdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi bar'ı omzunuza doğru çekin ve biceps'lerinizi iyice sıkın. Bu hareket esnasında nefes verin. En son adımda 1 saniye kadar beklemeyi unutmayın.</li>
  <li>Şimdi de yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Kablo istasyonunda isterseniz E-Z bar aparatı kullanarak ya da tek kol aparatı kullanarak kollarınızı tek tek de çalıştırabilirisiniz.Bu egzersiz istenirse, halter, E-Z bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Ters Halter Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir E-Z Bar'ı omuz genişliğinde avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Şimdi üst kollarınızı preacher bench'e yerleştirin ve kollarınızı satkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, biceps'inizi kullanarak ağırlığı kaldırın ve biceps'leriniz iyice gerilene ve bar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En üst pozisyonda bir saniye kadar tutun.</li>
  <li>Nefesizini alırken, ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve kollarınızı iyice uzatıp gerilmesini sağlayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse E-Z Bar, kablo istasyonu ya da dambıl kullanılarak da denenebilir.</li>
  </ul>


NAME: Konsantre Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e oturun ve ağırlığı bacağınızın arasına alın. Bacaklarınız ayrık ve ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basıyor olmalı.</li>
  <li>Sağ elinizi kullanarak ağırlığı alın. Sağ üst kolunuzun arka kısmını iç baldırınıza dayayın. Avuç içinizi iç baldırınızın baktığı yöne dönük olacak şekilde çevirin.  <em>İpucu:</em> Kolunuz aşağı sarkar halde gergin ve dambıl yere değmeyecek şekilde bir duruş olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit bir şekilde tutarken, ağırlığı kendinize doğru çekin ve bicepslerinizde gerginliği iyive hissedin. Bu esnada nefesinizi verin ve sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Harekete biceps'ler tamamen gerilene ve ağırlıklar omuz seviyenize çıkana kadar devam edin. <em>İpucu:</em> Hareketin en son noktasında serçe parmağınızın başparmağınızdan daha yukarıda olacak şekilde bilekten dönük olduğuna dikkar edin. Bu iyi bir gerilmeye yardımcı olur. Bir saniye kadar bu son noktada bekleyin.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın <strong>Dikkat:</strong> Ağırlığı savurmaktan her fırsatta kaçının.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin. Sonra aynı uygulama için sol kola geçin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi istenirse ayakta vücut öne eğilerek kolunuzu önünüze alarak da yapabilirsiniz. Bu şekilde ayağınızdan destek alamayacağınız için harekete üst kolun dahil olmaması için daha çok efor sarfetmeniz gerekecek. Bu egzersizin daha zorlu bir versiyonudur ve sırt/bel ağrısı olan kişilere tavsiye edilmemektedir.</p>


NAME: İstasyonda Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Preacher Curl Makinesi'ne oturup size uygun ağırlığı seçin</li>
  <li>Kollarınızı istasyondaki pad'in üstüne uzatın ve kolları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. <em>Tip:</em> Kollarınızı uzattığınızda dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı kendinize doğru çekerek biceps'lerinizi iyice kasın.   İyi bir kasılma için en son pozisyonda bir saniye kadar bekleyin. <em>Tip:</em> Sadece ön kollarınız hareket ediyor olmalı, tüm egzersiz süresince üst kollarınız pad'lerde sabit bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Nefes alarak kolları yavaşça başlangıç posizyonuna indirin.</li>
  <li>Programınızın önerdiği tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi preacher bench kullanarak serbest ağırlıklarla (dambıl, halter vb.) da yapabilirsiniz. Ayrıca egzersizlerimiz arasında da görebileceğiniz üzere preacher bench ve kablo istasyonu kullanılarak da bu egzersiz yapılabilir.</p>


NAME: Çapraz Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken her iki elinize de dambıllarınızı alın. Dambıl'ları tutuşunuz, doğal tutuş pozisyonundan olmalı (avuç içleri vücuda dönük). </li>
  <li>Avuç içleri tüm egzersiz sırasında size bakıyor olmalı. Sağ elinizi ağırlığı, sol omzunuza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Ağırlığın üst köşesini omzunuza değdirin ve 1 saniye kadar o pozisyonda biceps'inizi kasın.</li>
  <li>Ağırlığ yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve nefes alın. Sonrasında aynı hareketi sol kolunuz için de tekrar edin.</li>
  <li>Her kol için programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşıncaya kadar iki kolunuzu da sırasıyla çalıştırmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ikili kablo istasyonunun ortasında, iki tarafa halat bağlama suretiyle ve halatların sadece uçlarından çekerek de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Sırayla Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları iki elinize alın ve dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bir pozisyonda olmalı.</li>
  <li>Tutuş şeklinde  avuç içleri vücudunuza dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyon olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, sağ kolunuzu omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Kaldırma işlemini biceps'iniz tamamen gerilene ve omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu seviyede bir saniye kadar bekleyip iyice gerilimi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın. İki kolun da birer kez çalıştırılması bir tekrar demektir.</li>
  <li>Sırayla kollarınızı tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için bir çok farklı alternatif uygulama yapılabilir. Örneğin; Bench üzerinde, bel desteği olmadan/ile ya da iki kolu sırasıyla değil, aynı anda çalıştırılarak denenebilir.</p>


NAME: Sırayla Yukarı Eğimli Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 45 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e uzanın ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, sağ kolunuzu omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın. İki kolun da birer kez çalıştırılması bir tekrar demektir.</li>
  <li>Sırayla kollarınızı tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Başüstü Kabloyla Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak çift taraflı bir kablo istasyonunda iki tarafın ağırlığını da size uygun olacak şekilde ayarlayın. <strong>Not:</strong> İki tarafın da ağırlığının aynı olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Şimdi de istasyonun yüksekliğini omuzlarınızın seviyesinin üstünde olacak şekilde, iki taraf için de ayarlayın.</li>
  <li>İki istasyonun tam ortasında durarak, iki taraftaki kolu da avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken, iki kolunuzda gerilmiş ve yere paralel bir şekilde duruyor olmalı. Vücudunuzun ağırlığı iki kola da eşit şekilde dağılmış olmalı.  Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, yavaşça biceps'lerinizi iki taraftan da sıkarak ön kollar biceps'e değene kadar çekin.</li>
  <li>Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi alın. <strong>Not:</strong> Hareket esnasında istisnasız tümm vücudunuz ön kollarınız haricinde sabit olmalı.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz her kolunuzu tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Bench ile Ayakta Tek Kol Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli ayarlanmış bir bench'in arkasına geçin. Dambıl'ı tek elinize alıp bench'in üstüne arkadan yatırın. Tutuşunuz avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun.</li>
  <li>Çalışmadığınız elinizle bench'in yan tarafından destek alın. Göğsünüz bench'in arka kısmına dayalı ve bacaklarınız yere geniş ve sağlam bir şekilde basıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit bir şekilde tutarak, biceps'inizi kullanmak suretiyle kolunuzu kendinize doğru kaldırın ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerekiyor. Harekete biceps'lerinizi kasabildiğiniz ve dambıl omuz hizanıza gelene kadar devam edin. En son aşamada biceps'inizi bir saniye kadar kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefesizini alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmayı tekrar edin.</li>
  <li>Diğer kola geçip egzersizi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersize alternatif olarak preacher curl bench'i de kullanabilirsiniz. Ya da aynı egzersizi kablo istasyonuyla da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Hammer Curl - Halat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak olarak ayarlanmış bir kablo istasyonuna, halter aparatını takın ve istasyondan yaklaşık 30 santim geride pozisyon alın.</li>
  <li>Halat aparatını doğal tutuş ile (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın, sırtınız dik ve tüm vücudunuz sabit olsun.</li>
  <li>Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı.<em>İpucu:</em> Sadece ön kollarınızın hareket edeceğini unutmayın, üst kolların değil. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Biceps'lerinizi kullanarak, halatı ön kollarınız biceps'inize değene çekin ve nefes verin <em>İpucu:</em> Dirsekleri vücuda yakın ve üst kolları sabit tutmayı unutmayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar en son pozisyonda gergin tuttuktan sonra, nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayarak setinizi tamalayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi kablo istasyonu yerine, dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Ters Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kablo istasyonunu aşağı seviyeye ayarlayın ve bağlamış olduğunuz düz bar aparatını avuç içleri aşağı bakacak çekilde kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinde olmalı. Egzersiz esnasında dirseklerinizin vücudunuza mümkün olabilidiğince yakın olmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit bir şekilde tutarak, ağırlıkları biceps'lerinizi kullanarak kendinize çekin ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Harekete biceps'iniz iyice kasılana kadar ve bar omuz hizasına gelinceye kadar devam edin. En üst seviyede 1 saniye kadar biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz E-Z bar ya da normal halter ile deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Dar Tutuşlu E-Z Bar Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken, E-Z bar'ı iç boğumlarından kavrayın. Avuç içleriniz ileri ve biraz da içe bakıyor olmalı (E-Z bar'ın eğimli yapısından dolayı). Ayrıca dirsekler de vücuda mümkün olduğunda yakın durmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolları sabit tutarken, nefesinizi vererek ağırlığı biceps'inizi kullanarak kaldırın.  <em>İpucu:</em> Hareket eden tek yer ön kollar olmalı.</li>
  <li>Harekete biceps'leriniz iyice kasılana ve ağırlık omuz seviyesine gelene kadar devam edin. En gergin pozisyonda bir saniye kadar tutun ve biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi alçak kablo istasyonuna bağlayacağınız bir E-Z bar ile de yapabilirsiniz. Bu allternatif ile gerilimi daha da arttırma ve en son aşamadaki zorlanmaya odaklanma daha iyi olabiliyor.</li>
  <li>İstenirse farklı bölgelere odaklanmak için geniş tutuş da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Dambıl Biceps Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize aldığınız dambıl'ları aşağı serbest bir şekilde sarkıtırken dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve avuç içleriniz ileri bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, üst kolları sabit tutarak biceps'inizden ağırlıkları kaldırın ve nefesinizi vermeye başlayın. Ağırlıkları, bicepsleriniz'iniz iyice kasılana ve dambıl'lar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En üst pozisyona kadar kaldırdığınızda kısa bir süre bekleyip biceps'lerinizi iyice kasın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizin sayısız farklı alternatifi var. Bench/eğimli bench kullanarak, arka destekli/desteksiz, kolları sırayla ya da her kolu tek tek çalıştırma gibi..</p>
  <p>Ayrıca egzersize doğal tutuşla (avuç içleri vücuda dönük) başlayıp, daha sonra hareket esnasında ileri doğru döndürebilirsiniz. En iyi kasılma için, hareketin sonunda avuç içleri size dönmüş ve serçe parmak baş parmaktan yüksek olacak şekilde dönmüş olmalı.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 45 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e uzanın ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, kollarınızı omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları iki elinize alın ve dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bir pozisyonda olmalı.</li>
  <li>Tutuş şeklinde  avuç içleri vücudunuza dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyon olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, iki kolunuzu da aynı anda omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Kaldırma işlemini biceps'iniz tamamne gerilene ve omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu seviyede bir saniye kadar bekleyip iyice gerilimi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için bir çok farklı alternatif uygulama yapılabilir. Örneğin; Bench üzerinde, bel desteği olmadan/ile ya da iki kolu sırasıyla değil, aynı anda çalıştırılarak denenebilir.</p>


NAME: Oturarak Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 90 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e oturun ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, kollarınızı omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri istediğiniz ağırlığa ayarladıktan sonra, ayakta halteri alın. Omuz genişliğinde tuttuğunuz ağırlığı tutuş şeklinizde avuç içleri ileri bakacak şekilde ve dirsekleriniz vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız sabitken, ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sadece ön kollar hareket etmeli.</li>
  <li>Biceps'leriniz iyice gerilip, ağırlık omuz seviyesine gelene kadar devam edin. Son adımda bir saniye kadar bekleyip, biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Nefes alırken, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu hareketi isterseniz aşağıya ayarlanmış bir kablo istasyonunda düz bar ile de deneyebilirsiniz. Egzersizin bu alternatif versiyonu ile, en üst noktada gerilmeyi maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz.</li>
  <li>İstenirse dar tutuş da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Bench'e Yaslanarak Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek eğimle ayarlanmış bir bench'e yüz üstü uzanın. Ağırlığı iki elinizle avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun ve aşağı sarkıtın.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, ağırlık omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı. Ayrıca ağırlığı savurmadığınızdan emin olun.</li>
  <li>Bir saniyelik gerilimden sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> Ağırlığı indirebildiğiniz en aşağı noktaya kadar indirdiğinizden emin olun.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse E-Z bar ya da dambıl da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Ters Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinde ve pronated tutuş (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) ile kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız sabit bir şekilde dudurken, biceps'lerinizi kullanarak ağırlığı kaldırın ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve halter omuz hizanıza gelene kadar devam edin. Kasılmayı en üst seviyeye çıkarmak için son aşamada bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı indirip başlangıç pozisyonuna dönerken, nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz bir kablo istasyonuna E-Z aparatı bağlayarak da deneyebilirsiniz. Bu alternatif özellikle en üst noktadaki gerginliği daha iyi arttıran bir egzersizdir. Kablo istasyonu yerine E-Z bar'ın halter versiyonunu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Geniş Tutuşlu Ayakta Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halter'i elinize alıp, geniş tutuşla kavrayın.</li>
  <li>Vücudunuz dik ve başınız ileri bakıyor olmalı. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, direkleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde durduğunuzda, bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.<em>İpucu:</em> Tüm egzersiz esnasından üst kollarınız ve dirsekleriniz sabit olacaktır.</li>
  <li>Yarı dairesel bir hareketle halteri kaldırın ve ön kollarınız biceps'lerinize değene kadar kaldırın. Bu hareket esnasında nefes verin ve en son aşamada 1 saniye kadar kasılmaya odaklanın. <em>İpucu:</em> Sırtınızı eğmekten ya da ağırlığı savurmaktan kaçının. Sadece ön kollarınız hareket etmeli.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızdaki tekrar sayısı kadar tamamlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse, orta ya da dar tutuş ile de yapılabilir. Ayrıca dambıl ya da kablo da kullanılabilir.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Ayakta Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halter'i elinize alıp, 10-15 santim aralıklı olarak kavrayın.</li>
  <li>Vücudunuz dik ve başınız ileri bakıyor olmalı. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, direkleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde durduğunuzda, bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.<em>İpucu:</em> Tüm egzersiz esnasından üst kollarınız ve dirsekleriniz sabit olacaktır.</li>
  <li>Yarı dairesel bir hareketle halteri kaldırın ve ön kollarınız biceps'lerinize değene kadar kaldırın. Bu hareket esnasında nefes verin ve en son aşamada 1 saniye kadar kasılmaya odaklanın. <em>İpucu:</em> Sırtınızı eğmekten ya da ağırlığı savurmaktan kaçının. Sadece ön kollarınız hareket etmeli.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızdaki tekrar sayısı kadar tamamlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse, orta ya da geniş tutuş ile de yapılabilir. Ayrıca dambıl ya da kablo da kullanılabilir.</p>


NAME: Zottman Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken iki elinize de tercih ettiğiniz ağırlıkları alın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve ağırlıklar omuz hizasında olacak şekilde pozisyon alın.</li>
  <li>Avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde durmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit tutarken, ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar ve biceps'leriniz iyice gerilene kadar kaldırın. Bu esnada nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Yukarıya çıkarken bileklerinizi çevirerek avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dönmeli. H</li>
  <li>Bu pozisyonda bir saniye kadar durup biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Bu aşamada, bileğiniz tam ters tarafa (avuç içleri ileri bakacak şekilde) çevirin, serçe parmağınızın baş parmağınızdan daha ileride olmasına dikkat edin</li>
  <li>Çok yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı doğru indirin.</li>
  <li>Ağırlıklar bacaklarınızın hizasına geldiğinde, başlangıç pozisyonunda olan tutuşunuz olan doğal tutuşa (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) döndürünüz.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Cable Crossover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cable Crossover istasyonunu yüksek seviyelere ayarlayın ve ağırlığınızı seçin. İki elinizle de bir kolu tutarak istasyonu ortalayın.</li>
  <li>İstasyonun orta noktası olarak tahmin ettiğiniz yere bir adım atın ve iki elinizi ileride ortada birleştirin. Vücudunuz belinizden hafifçe ileri eğilmiş olmalı.  Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bileklerinizi hafifçe içe bükerek (bu biceps'e olan baskıyı azaltacaktır), yavaşça kollarınızın bir eğim oluşturarak gerilmesine izin verin. Bu esnadanefes alın ve göğsünüz iyice gerilmesine izin verin. İpucu: Egzersiz esnasında unutmayın ki, vücudunuz ve kollarınız hareket etmemeli, tek hareket eden bölge omuzlar olmalı.</li>
  <li>Kolları başlangıç pozisyonuna getirirken nefesinizi verin. Hareketin her iki yönünde de kolların hafif eğimini koruduğundan emin olun.</li>
  <li>Bir saniye kadar başlangıç pozisyonunda durduktan sonra, tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ellerin birleştiği nokta farklılaştırılarak, farklı bölgelere odaklanılabilir.</p>


NAME: Önden Arkaya Pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir bench'e sırtüstü uzanın, pronated tutuş ile ağırlığı elleriniz ortalama 35-40 santim genişliğinde olacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif eğik olacak bir şekilde halter'i üst bacaklarınızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak dirsekleri de kırmadan yarı-dairesel bir hareketle başınızın üstüne getirin. Halter başınızın diğer tarafına gelene kadar harekete devam edin. (İpucu: Ağırlık ortalama 180 derecelik bir yol kat etmiş olacak). Son noktada kollarınız yere paralel ve avuç içleriniz tavana bakıyor olmalı.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse dambıl da kullanılabilir.</p>


NAME: Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, düz bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, yukarı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, aşağı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez. Ayrıca bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Halter Göğüs Pres - Orta Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench'e sırt üstü uzanın. Orta genişlikte tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Göğüs Pres - Orta Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli ayarlanmış bench'e sırt üstü uzanın. Orta genişlikte tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Halter Göğüs Pres - Geniş Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı eğimli bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı iyice kilitleyin. Tutuşunuz omuzlardan 5-10 santim geniş olacak tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı. Ayrıca bu egzersizi dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Dips - Göğüs İçin
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için paralel bar'lara ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu almak için, vücüdunuzu kollarınızı kilitleyecek şekilde barları tutarak yukarıda sabitleyiniz.</li>
  <li>Bir yandan nefes alırken kendinizi yavaşça, vücudunuz öne doğru yaklaşık 30 derece eğilecek şekilde aşağı indirin. Bileklerle de doğru açıyı verdiğiniz zaman en aşağıda göğsünüzde gerilmeyi hissedeceksiniz.</li>
  <li>Gerilmeyi hissettiğiniz noktada biraz bekleyin, nefesinizi vererek başlama pozisyonuna dönün. İpucu: Son aşamada göğsünüz iyice gerildiği sırada iyice kaslarınızı germeyi unutmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Eğer bu egzersize yeniyseniz ya da kendinizde hareketi tamamlayacak güç bulamıyorsanız bu egzersiz için kullanılan yardımlı (assisted) istasyonlardan faydalanabilirsiniz.</p>
  <p>Bu tarz bir istasyon yoksa bir çalışma arkadaşının çapraz duruştaki ayaklara alttan destek vermesi de yardımcı olur.</p>
  <p>İleri seviye sporcular bu egzersizi kemere ekstra ağırlıklar ekleyerek de yapabilirler.</p>


NAME: Şınav
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınız yaklaşık 1 metre kadar açık olacak ve vücudunuzu yerden kaldıracak dik bir şekilde yere yüz üstü pozisyon alın. (Klasik Şınav Duruşu)</li>
  <li>Sonrasında, göğüsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna dönerken, nefesinizi verin ve son noktada göğüsünüzü iyice kasın.</li>
  <li>Kısa bir süre bu pozisyonda durduktan sonra hareketi tekrarlayın. Programınızda önerildiği sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz ve düzgün bir şekilde yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyarak ya da ayakta, duvara doğru eğilerek de egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</p>
  <p>Daha tecrübeli sporcular ise, ayaklarını yüksek bir yere (bench) kaldırarak, egzersizi zorlaştırabilir ve daha çok üst göğüslere odaklanabilir.</p>


NAME: Dambıl Pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlığı bench'in üstüne dikkatli bir şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Dambıl'ın düşmeyeceğinden emin olduktan sonra bench'e boyuna değil, enine doğru sadece sırtınız temas edecek şekilde yaslanın. Sırtınız yere paralel, kalçanız bench hizasının altında ayaklarınız da yere sağlam bir şekilde basıyor olmalı. Başınız da bir yerden destek almıyor olmalı.</li>
  <li>Dambıl'ı iki elinizle göğsünüzün üstünde kollarınızı hafif içe büker şekilde kavrayın. İki elin avuç içi de ağırlığın iç yüzeyine baskı uyguluyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için kullandığınız dambıl'ın her zaman sağlam olduğundan emin olun. Eğer ayarlı bir dambıl ile ve iyi kilitlemezseniz işlerin ters gitmesi durumunda ağırlığın yüzünüze düşebileceğini unutmayın.</li>
  <li>Kollarınızdaki hafif eğimi kaybetmeden ve bükmeden ağırlığı yavaşça geriye, başınızın arkasına doğru indirin ve nefesinizi verin. Sırtınızda gerginliği hissettiğiniz noktada durun.</li>
  <li>Bu noktaya geldiğinizde biraz bekleyin ve tekrar dirsekleri bükmeden başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç ve dip pozisyonda 1'er saniye kadar bekleyin ve tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersize yeniyseniz ya da iyi kontrol sağlayamayacağınızı hissederseniz, bir çalışma arkadaşının size eşlik etmesi herhangi bir kazayı önleyebilir.</p>
  <p>Ayrıca Biraz önce de açıkladığımız gibi kullandığınız ağırlıkların güvenli ve sağlam olduğundan da emin olun.<br />
  <strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi halter ya da Z bar ile de deneyebilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca eğer Powerblocks™ gibi dambıl'lar (Türkiye'de satışı var mı bilmiyorum ama) kullanıyorsanız, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki yandan tutmayı deneyin.</li>
  </ul>


NAME: Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, düz bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, yukarı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, aşağı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı iyice kilitlediğinizden emin olun. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Göğüs Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyede iki yanda ayarladığınız kablo istasyonunun ortasına düz bir bench yerleştirin. Doğru hiza için göğsünüz kablolar hizasında olmalıdır.</li>
  <li>Bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde bastığından emin olun.</li>
  <li>Kablo istasyonunun kollarını avuç içeriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Gerekirse (ağırlık çok fazla ise) çalışma arkadaşınızdan kolları almanıza yardımcı olmasını isteyin.</li>
  <li>Bileklerden hafifçe eğim vererek kollarınızı gerin. İpucu: Bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eğimi tüm hareket boyunca sabit tutmaya çalışın. Kollarınızın yere paralel durumu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi ağırlıkları yarı dairesel bir hareketle kendinize doğru iki elinizli tam göz hizanızda birleştirmeye çalışın. Elleriniz göz hizasına geldiğinde göğsünüzü iyice kasmayı unutmayın. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi veriyorsunuz. Ayrıca en üst noktada yaklaşık 1 saniye kadar beklemeniz tavsiye edilir. <em>İpucu:</em> Hareketi nizami bir şekilde uygulayabilirseniz, son aşamada elleriniz göğüs hizasında birleşik ve yere dik olacaktır.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Aynı zamanda yukarı ya da aşağı eğimli bench'de de ve kablo yerine dambıllar kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Kelebek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınızı düzgün bir şekilde yaslayarak Kelebek İstasyonuna (Butterfly) oturun.</li>
  <li>Ellerinizle kolları tutun. İpucu: Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde koltuğu ayarlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kolları iki taraftan iterek, göğsünüzün ortasın birleşek şekilde birbirlerine yaklaştırın. Bu esnada nefesinizi verin ve iki eliniz birleştiğinde göğsünüzü kasın.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve en son aşamada göğüs kafesinizin gerildiğini hissedin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareket için egzersiz bantlarını ya da kablo istasyonunu da kullanabilirsiniz. Ayrıca resimdekinin haricinde, dirsekleri 90 derece bükerek egzersizi yaptığınız istasyonlar da olabilir, onlarda da süreç aynıdır.</p>


NAME: Dambıl Ters Lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Vücudunuzun iki yanında tuttuğunuz dambıllarla dik bir duruş alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sağ ayağınızı bir adım geriye atın ve dizinizi bükerek kalçanızı alçaltın. İnerken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Diğer egzersizlerde de olduğu gibi dizinizin hiza olarak parmak uçlarını geçmemesine dikat edin. Vücudunuzu dik tutun. Bu egzersizde uzun lunge yapmanız Gluteus Maximus'a, kısa lunge yapmanız da Qadriceps'e odaklanmanızı sağlar.</li>
  <li>Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin. <strong>Tip:</strong> Bu aşamada ayağınızın ucundan destek alırsanız Quadriceps'e, topuklara doğru destek alırsanız kalçanıza daha çok odaklanır .</li>
  <li>Şimdi de diğer ayak için tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>Bu egzersiz ileri seviyede denge kontrolü gerektirmektedir. Dolayısıyla buna sahip olmayan kişiler için egzersizi öncelikle ağırlıksız olarak yapmaları tavsiye edilir. Halter'e geçmeden önce ciddi anlamda denge gücü sağlanmış olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi uygulamanın bir çok farklı yöntemi vardır:</p>
  <ul>
  <li>Bir yolu, ayakları sırasıyla çalışmaktır. Örneğin; ilk önce sol ayağı, sonra sağ, sonra tekrar sol, gibi.</li>
  <li>Bir başka yöntemi de ''Sabit Lunge'' denilen, bir ayağın başlangıç pozisyonunda ileride olduğu şeklidir. Bu egzersizde aynı ayakla tavsiye edilen tekrar sayılsı tamamlanana kadar yukarı aşağı şekilde hareket tamamlanır. Sonrasında aynı egzersiz diğer ayak için de uygulanır.</li>
  <li>Bu egzersizin daha da zorlu versiyonu, odanın bir ucundan diğer ucuna yüründüğünüz şekildedir. Lunge hareketi aynen gerçekleştirilir ancak bu sefer geride kalan ayak eski pozisyonuna döndürülmek yerine ileri adım olarak atılır. Bu şekilde ileri doğru ilerleme sağlanır.</li>
  </ul>


NAME: Halter Lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında ağırlığı sırtınıza (boynun biraz alt kısmına) alarak istasyondan çıkarın.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin. Düzgün bir duruştayken, sağ ayağınızı ileri atıp kalçalarınızdan ileri ve yere doğru eğilin. Bu esnada belin bükülmemesi ve dengenin düzgün olması önemli. Aşağı inerken nefes alın <strong>Not:</strong> Dizinizin eğilirken ayak parmaklarınızı geçmemsine dikkat edin, böyle bir durumda dizinize çok baskı binecektir. </li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonunuza dönün ve nefes verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tamamlayın daha sonradan sol tarafı çalıştırın..</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>Bu egzersiz ileri seviyede denge kontrolü gerektirmektedir. Dolayısıyla buna sahip olmayan kişiler için egzersizi öncelikle ağırlıksız olarak yapmaları tavsiye edilir. Halter'e geçmeden önce ciddi anlamda denge gücü sağlanmış olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi uygulamanın bir çok farklı yöntemi vardır:</p>
  <ul>
  <li>Bir yolu, ayakları sırasıyla çalışmaktır. Örneğin; ilk önce sol ayağı, sonra sağ, sonra tekrar sol, gibi.</li>
  <li>Bir başka yöntemi de ''Sabit Lunge'' denilen, bir ayağın başlangıç pozisyonunda ileride olduğu şeklidir. Bu egzersizde aynı ayakla tavsiye edilen tekrar sayılsı tamamlanana kadar yukarı aşağı şekilde hareket tamamlanır. Sonrasında aynı egzersiz diğer ayak için de uygulanır.</li>
  <li>Bu egzersizin daha da zorlu versiyonu, odanın bir ucundan diğer ucuna yüründüğünüz şekildedir. Lunge hareketi aynen gerçekleştirilir ancak bu sefer geride kalan ayak eski pozisyonuna döndürülmek yerine ileri adım olarak atılır. Bu şekilde ileri doğru ilerleme sağlanır.</li>
  </ul>


NAME: Halter Hack Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaktayken halteri arkanızdan, omuz genişliği ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Avuç içlerinin arkaya baktığı omuz genişliğindeki tutuş bu egzersiz için en iyi duruştur. Daha iyi bir kavrama için bilek bantları da kullanabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başınız ve sırtınız dik bir şekilde squat pozisyonunda üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilin. Aşağı eğilirken nefes alın.</li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuklarınızdan baskı uygulayarak, ve üst bacaklarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefesinizi vermeyi unutmayım.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz esnasında topuklarınızı bir yükselti (ağırlık kullanılabilir) vasıtasıyla da uygulayabilirsiniz. Bu şekilde özellikle yeni başlayanlar duruşa daha rahat bir şekilde sağlayabilirler.</p>


NAME: Bacak Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bacak Pres (Leg Press Machine) istasyonuna oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştin. <strong>Not:</strong> Bacağın her bölgesine odaklanabilmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız tavsiye edilir. Diğer duruş pozisyonları ilgili bölümde açıklanmıştır.</li>
  <li>Ağırlığı hafifçe ittikten sonra güvenlik kilidini kaldırın. <em>İpucu:</em> Egzersiz süresince dizlerinizi kilitlemediğinize emin olun. Vücudunuz ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturuyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alırken, yavaşça ağırlığı kendinize doğru indirin. Son aşamada bu sefer üst bacaklarınızla, alt bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak.</li>
  <li>Kuvvetinizi ön üst bacaklarınızdan alarak, topuklarınızdan ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar itin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamlayana kadar devam edin ve egzersiz bittikten sonra da güvenlik kilidini yerine yerleştirin. Ağırlıkla yüklü bir platformun kontrolsüzce üstünüze düşmesini eminim ki siz de istemezsiniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersiz bittikten sonra, ağırlıkları iyice kitlediğinizden emin olun. Bu güvenliğiniz için çok önemli.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ayak pozisyonları ile ilgili tüm bilgiler, ilgili bölümde açıklanmıştır.</p>


NAME: Dambıl Üstünde Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tutunacak sağlam bir yer bulduktan sonra bir dambıl’ın tutacağının üstüne ya da halter ağırlığının üstüne çıkın. Dambıl yuvarlanabileceği için çok daha zordur ancak egzersizin de daha etkili olmasını sağlar.</li>
  <li>Hafif bir gerginlik almak için dumbıl’ı biraz ileti itin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalfınızı dumbıl’ın üstünde hareket ederken iyive kasın. Hareket esnasında nefes veriniz. Kalfı en çok gerildiği anda kasmaya devam edin.  <strong>İpucu:</strong> Yukarı yükseldikçe dambıl’ı geri doğru itmeye çalışın.</li>
  <li>Yavaşça nefes verirken dambıl’ı ileri doğru iterek tekrar aşağı inin.</li>
  <li>Programınızdaki sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketleri, yüksek dambıl’ları dik koyarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Eşek Kalf Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için bir çalışma arkadaşı ya da bunun için tasarlanmış bir istasyona ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu için düz bel yüksekliğinde düz bir zeminden destek alarak vücudunuzla bacaklarınız 90 derece olacak şekilde, resimdeki gibi pozisyon alın. Çalışma arkadaşınız belinize, kuyruk sokumuna oturmalı. Eğer istasyon kullanıyorsanız, ağırlık yine aynı bölgeye denk gelmeli.</li>
  <li>Bu pozisyonu aldıktan sonra, ayağınızın parmak ve ark bölümü yere sabit olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Dizlerinizi kilitlemeden düz bir şekilde tutun. Odaklanmak istediğiniz bölgeye göre ayaklarınızı düz, içe doğru ya da dışa doğru hizalayabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Nefesinizi verirken parmak uçlarınıza kalkın ve hareket eden tek bölgenin bilekler olduğuna emin olun. Dizleriniz tüm egzersiz boyunca hareket etmediğinden emin olun. Geri başlangıç pozisyonuna dönmeden bir saniye kadar kalflarınızı iyice kastığınızdan emin olun.</li>
  <li>Nefesizini verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bileklerinizi gergin pozisyonuna döndürün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başta da bahsettiğimiz gibi eğer bu egzersiz için kullanılan istasyonlardan salonunuzda yoksa, bir çalışma arkadaşı ile de bu hareketi gayet etkili bir şekilde yapabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Dambıl ile Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize dambıl’ları alıp dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın parmak ucu ve ark bölümünü oluşturan kısmını bir halter ağırlığı ya da bir yükselti üstüne hizalayın. Topularınızın yerden kesilmiş ve boşta olması gerekmekte. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ayaklarınızı düz tutarsanız, kalflarınızın her bölgesine, içe doğru çevirirseniz dış taraftaki kalf başına ve dışa doğru çevirirseniz iç taraftaki kalf başına odaklanırsınız. Topuklarınızı yukarı kaldırıp kalflarınızı gererken nefesinizi verin. Son noktada kalflarınızı kasarak, odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefes alırken de başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen miktarda tekrar edin .</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Güçlendikçe ve ağırlık seviyeniz arttıkça, bileklerdeki zorlanmayı azaltmak için bilek bantları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Kalça Yaklaştırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunda kabloyu ayak bileğinize bağlayınız. </li>
  <li>Bir ayak istasyona yakın diğeri isi uzak olacak şekilde yan bir duruş alınız. </li>
  <li>Resimdeki duruşu da referans olarak alabilirsiniz.</li>
  <li>Destek alacağınız ayak, istasyona uzak olan ayağınız olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek bağlı ayağınızı diğer ayağınızı geçecek şekilde çekin. Hareketi kalçanızdan destek alarak yapmaya çalışın. Bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını bitirdikten sonra diğer ayağınızı da çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz iç baldırı çalıştıran istasyonları da kullanabilirsiniz. Onlarda çok benzer bir şekilde bu kaslarınızı çalıştırabilirler.</p>


NAME: Dambıl Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize dambıl'ları alarak dik bir şekilde ayakta durun.</li>
  <li>Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Ön Tutuşlu Halter Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında resimde de görebileceğiniz gibi kollarınızı önünüzde çapraz tutarak ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu aşamada yükün Deltoid tarafından çekilmesi geekiyor.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Halter Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında ağırlığı sırtınıza (boynun biraz alt kısmına) alarak istasyondan çıkarın.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Ağırlıksız Zıplayarak Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınızı resimdeki gibi göğüs hizanızda çapraz bir şekilde tutun.</li>
  <li>Başınız dik, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak kalçanızı aşağı indirin ve üst bacak ve kalflar arasında 90 derece açı olana kadar indirin ve nefes alın.</li>
  <li>Ayaklarınızı yay gibi kullanarak, ayağınızın orta kısmından destek ile sıçrayabileceğiniz kadar yükseğe zıplayın. Bu aşamada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yere değdiniz anda tekrar yere doğru squat yapıp tekrarlayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz diz ya da sırt ağrılarınız varsa tavsiye edilmez. Eğer herhangi bir sorun yoksa, sıçrama sonrası yere inerken parmak ucunuzla inmeye dikkat edin, yanlış inişler omurga/omurilik sakatlıklarına yol açabiliyor. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz sırtınızda halter ile ya da ellerinizde dambıl'lar ile de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Leg Press İstasyonunda Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leg Press istasyonuna oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platformun alt kısmına yerleştirin.</li>
  <li>Güvenlik kilidini kaldırarak ağırlığı sonuna kadar itin ancak dizlerinizin son aşamada kilitlenmemesine dikkat edin.  (<strong>Not:</strong> Bazı Leg Press istasyonlarında extra güvenlik amaçlı olarak kilit aktifken de egzersizi yapabiliyorsunuz. Böyle bir imkanınız var ise kesinlikle tavsiye edilir.) Vücudunuzla bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Ayaklarınız platformun alt kısmında sadece parmak uçlarınız ve ayağınızın ark kısmı temas edecek şekilde olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ayaklarınızı bileklerinizden kırarak ve topuklarınızı kaldırarak ağırlığı mümkün oldukça itmeye çalışın ve nefes verin. Tüm hareket esnasında sadece bileğinizin hareket ettiğinden ve dizlerinizin sabit olduğundan emin olun. Son aşamada kalflarınızı iyice kasın.</li>
  <li>Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirerek ilk pozisyonunuzu tekrar almış olacaksınız.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar ediniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Ayaklarınızı platformun alt tarafına yerleştiriken çok dikkatli olun. Özellikle güvenlik kilitlerinin açık olmasına dikkat ediniz. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ayaklarınıza tek tek de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Makineyle Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oturma pozisyonunuzu alırken, parmak uçlarınızı platformun alt tarafına hizalayın ve topuklarınız boşa çıkmış olsun. Kalfınızın çalıştırmak istediğiniz bölgesine göre ayaklarınızı içe, dışa ya da düz bir şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Üst bacaklarınızı pad’lere hizalayın ve bu bölümün boyunuza göre ayarlayın. Ellerinizle makinenin kollarından, üst bacağınızdan kaymaması için destek alabilirsiniz.</li>
  <li>Kolları kendinize çekerek ve parmak uçlarınıza kalkarak, güvenlik demirini açabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça topuklarınızı aşağı indir ve bileklerinizden esneterek kalflarınızı sonuna kadar gerdirin. Bu hareketi yaparken nefes alın.</li>
  <li>Bir sonraki adımda, topuklarınızı itebildiğiniz kadar yukarı doğru itin ve nefes verin. Son aşamada bir saniye kadar durarak iyice kaslarınızı zorlayın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oturarak Halterle Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oturacağınız bench’in 30-40 santim ilerisine yükseklik sağlayacak birşey koyun. Bu bir tahta parçası ya da halter ağırlığı olabilir.</li>
  <li>Bench’e oturun ve ayağınızını, parmaklar ve ark kısmı yüksek yerde olacak şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Halteri dizlerinizden yaklaşık 10 santim daha gövdenize yakın olacak bir yere yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Parmak uçlarınızda kalkabildiğiniz kadar kalkın, son pozisyonda kalflarınızı iyice kasın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Güzel bir kasılmadan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> En yüksek verimi alabilmek için kalflarınızı egzersiz öncesi çok iyi ısıtın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi Smith İstasyonunu kullanarak da yapabilirsiniz hatta alternatif olarak halter yerine dambıl da tercih edebilirsiniz.</p>


