# EXERCISELANG

NAME: Langhantel-Schulterheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entsprechendes Gewicht ausgesucht. Dann stellt man sich in einem schulterbreiten Abstand mit der Langhantel im schulterbreiten Obergriff auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die oberen Trapezmuskeln werden kontrahiert, um so die Schultergelenke zu heben (Hochziehen der Schultern). Während des Einatmens werden die Schultern hochgezogen, beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man sich in der korrekten Ausgangsposition befindet. Die Rumpfmuskeln sollten aufrecht gehalten werden und das Becken sollte in einer neutralen Position bleiben, um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden. Die Langhantel sollte auf beiden Seiten in einer ausbalancierten Position gehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte dem eigenen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei überprüft werden, dass die richtige Technik angewendet wird.</p>


NAME: Kurzhantel-Schulterheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann stellt man sich aufrecht hin, die Füße in schulterbreitem Abstand, ergreift die Kurzhanteln und lässt diese am ausgestreckten Arm neben sich hängen. Der Oberkörper wird angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Trapezmuskeln nun kontrahiert, die Schultern angehoben (die Arme nach oben gehoben). In der Aufwärtsbewegung wird dabei aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangspositioneingeatmet. So wird eine beliebige Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Ausgangsposition eingenommen wird. Die Brustmuskeln und die Beckenstellung sollten fixiert werden, um ein Hohlkreuz und ein unerwünschtes Beugen nach hinten zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Ein angemessenes Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels ausgewählt werden. Um sicherzugehen, dass man die korrekte Technik anwendet, sollte diese Übung vor einem Spiegel durchgeführt werden.</p>


NAME: Schulterheben am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man einen seinem eigenen Fitnesslevel entsprechenden Widerstand aus. Sodann wird ein Griff (Kabelzug) im Obergriff ergriffen. Eine schulterbreite Haltung wird eingenommen; der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die oberen Trapezmuskeln kontrahiert (Schultern gehoben); bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte ohne Krümmung des unteren Rückens aufrecht gehalten werden. Das Becken ist in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden, damit die Technik gut erlernt werden kann.</p>


NAME: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst sollte ein dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt werden. Dann stellt man sich in einem schulterbreiten Abstand mit der Langhantel im schulterbreiten Obergriff hinter dem Rücken auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die oberen Trapezmuskeln werden kontrahiert, um so die Schultergelenke zu heben (Hochziehen der Schultern). Während des Einatmens werden die Schultern hochgezogen, beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man sich in der korrekten Ausgangsposition befindet. Die Rumpfmuskeln sollten aufrecht gehalten werden und das Becken sollte in einer neutralen Position bleiben, um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden. Die Langhantel sollte auf beiden Seiten in einer ausbalancierten Position gehalten werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Das Gewicht sollte dem eigenen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei überprüft werden, dass die richtige Technik angewendet wird.</p>


NAME: Schulterheben an der Wadenpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann positioniert man sich so auf der Wadenpresse, dass sich die Schulterpolster über den Schultern befinden. Der Oberkörper sollte gerade sein und das Gewicht auf den Armen, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand. Die Arme werden normal an der Seite ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die oberen Trapezmuskel kontrahiert (die Schultern angehoben). Während der Muskelkontraktion wird ausgeatmet und während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper wird ohne Belastung des unteren Rückens aufrecht gehalten. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Der Körper bleibt starr und die Knie schwingen nicht.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden.</p>


NAME: Schöpfen mit Kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann nimmt man einen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein. Danach wird eine technisch einwandfreie Kniebeuge ausgeführt und die Kettlebells im Obergriff erfasst. Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Die Arme sind entspannt und hängen nach unten, während die Kettlebells ergriffen werden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Bewegung nach oben geführt bis man aufrecht steht und dabei die Kettlebells bis unter das Kinn gezogen hat. Die Ellenbogen zeigen voneinander weg und nach oben. Die Handgelenke sind leicht in die Richtung der Kettlebell-Bewegung gebeugt. Nun werden die Kettlebells langsam am Körper entlanggeführt. Dann kehrt man in gleicher Art und Weise in die Ausgangsposition zurück. Bei der Überwindung des Widerstands (beim Aufrichten des Körpers mit den Kettlebells) wird aus- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Rumpfmuskeln sollten angespannt sein und der Rücken im unteren Bereich nicht überkrümmt werden, außerdem soll das Becken in einer neutralen Position stehen. Bei der Ausführung der Kniebeuge sollte auf die korrekte Umsetzung der Technik geachtet werden. Die Abwärtsbewegung in die Kniebeuge soll in einer langsamen Bewegung ausgeführt werden, während man einatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Schulterheben an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Jetzt wird eine Körperhaltung eingenommen, bei der die Füße in schulterbreitem Abstand stehen, und man ergreift die Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Der Oberkörper wird aufgerichtet und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden nun die oberen Trapezmuskeln kontrahiert, die Schultern angehoben (indem die Arme nach oben gehoben werden). Die Aufwärtsbewegung wird vollständig ausgeführt und dabei ausgeatmet, dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und atmet ein. Nun wird eine beliebige Anzahl an Wiederholung in dieser Weise ausgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Ausführung aus der richtigen Ausgangsposition sollte beachtet werden. Die Oberkörpermuskeln ebenso wie die Beckenstellung werden fixiert, sodass ein Hohlkreuz und unerwünschte Bewegungen nach hinten vermieden werden. Die Langhantel wird gleichmäßig an beiden Seiten ergriffen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte an den eigenen Fitnesslevel angepasst werden. Um sicherzugehen, dass während der Übung die richtige Technik angewendet wird, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.</p>


NAME: Aufrechtes Rudern an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann greift man die Hantel im Obergriff, etwas enger als schulterbreit. Die Füße werden in schulterbreitem Abstand hingestellt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Die Hände, die die Hantel halten, hängen locker nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Hantel nun durch das Beugen der Ellenbogen und Ziehen mit den Händen in Richtung des Nackens angehoben. Die Ellenbogen zeigen auseinander und nach oben. Die Handgelenke werden leicht in Richtung der Hantelbewegung gebeugt, d. h. sie zeigen in der oberen Position nach unten. Beim Überwinden des Widerstands wird ausgeatmet (zum Körper hin, nach oben) und während man in die Ausgangsposition zurückkehrt, eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt fixiert und wird in der Hüfte nicht gebeugt. Das Becken bleibt in seiner neutralen Position. Die Beanspruchung des Trapezmuskels ist zu vermeiden (Anheben der Arme zum Nacken). Eine unkontrollierte Abwärtsbewegung ist ebenfalls zu vermeiden. Die Abwärtsbewegung zum Strecken sollte langsam und kontrolliert erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Schulterheben mit Langhantel mit weitem Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>&#160; Schritt 1</strong><br />&#160;Greifen Sie eine beladene Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie den Rücken natürlich gebogen, beugen Sie leicht die Knie und knicken Sie aus der Taille leicht nach vorne. Strecken Sie die Arme vollständig aus, damit die Stange auf den Oberschenkeln aufliegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. </p>
  <p><strong>&#160;Schritt 2 </strong><br />Ziehen Sie die Schultern so hoch Sie können. Halten Sie die Position kurz, kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt. </p>
  <p><strong>Tipps</strong></p>
  <p>Der Rücken bleibt gerade. Ziehen Sie während der gesamten Übung die Schultern zurück und halten Sie die Brust hoch.</p>
  <p>Achten Sie darauf, dass Sie den Bewegungsablauf komplett durchführen.</p>


NAME: Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p>    Stellen Sie sich aufrrecht hin, die Beine fast schulterweit auseinander und die Knie leicht gebeugt.    </p>
  <p>Umgreifen Sie mit jeder Hand eine Hantel und halten Sie diese mit leicht gebeugten Ellenbogen vor Ihren Oberschenkeln (Handflächen zeigen zu Ihren Beinen)    </p>
  <p>Ziehen Sie die Hanteln nun nach oben bis sich diese vor Ihren Schultern befinden    </p>
  <p>Während der Bewegung müssen Sie darauf achten, dass Ihre Ellenbogen stets höher als Ihre Handgelenke sind und, dass die Hanteln nah an Ihrem Körper bleiben    </p>
  <p>Führen Sie die Hanteln in gleicher Weise zurück und wiederholen Sie die Bewegung    </p>
  <p>Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade</p>


NAME: Aufrechtes Rudern am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann wird ein Schritt nach hinten gegangen, der Kabelzug (das Seil) im Obergriff aufgenommen und das Gesicht zum Kabelzug gewandt. Die Füße werden in einem schulterbreiten Abstand aufgestellt und der Oberkörper aufgerichtet. Die Hände halten den Kabelzug in einer Armlänge Abstand vom Kabelzug.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden gebeugt und das Gewicht zum Nacken gezogen, von den Ellenbogen abgewandt und nach oben. Die Handgelenke werden leicht gebeugt, wenn der Kabelzug nach oben geht, das heißt in die obere Position. In der Aufwärtsbewegung und bei der Überwindung des Widerstands wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, damit die Überdehnung des unteren Rückens umgangen werden kann. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln (Heben der Schultern) sollte vermieden werden. Eine unkontrollierte Relaxation der Muskelkontraktion in der Abwärtsbewegung ist zu vermeiden. Während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Rudern stehend - Mit Thera-Bändern
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle Dich so mittig auf ein Thera-Band, dass die Spannung auf Armeslänge beginnt. Halte die Griffe im Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu Dir) etwas weniger als schulterbreit fest. Die Griffe sollten nun deine oberen Oberschenkel berühren. Dein Rücken sollte gerade sein und Deine Arme leicht an den Ellenbogen gebeugt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nutze Deine seitlichen Schultermuskeln, um die Griffe anzuheben, während Du ausatmest. Die Griffe sollten sich dabei nah am Körper bewegen. Ziehe die Griffe weiter hoch bis sie fast Dein Kinn berühren. <strong>Tipp:</strong> Deine Ellenbogen sollten die Bewegung führen. Während Du die Griffe hebst, sollten Deine Ellenbogen immer höher sein als Deine Unterarme. Außerdem: Halte Deinen Oberkörper unbewegt und pausiere für eine Sekunde am Höhepunkt der Bewegung.</li>
  <li>Senke die Griffe des Thera-Bandes langsam zurück in die Startposition und atme dabei ein.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder einer SZ-Hantel ausgeführt werden. Eine andere Variation ist die Übung mit zwei Kurzhanteln durchzuführen, obwohl dies nur von den fortgeschrittensten Athleten, die mit der genauen Ausführung vertraut sind, in Betracht gezogen werden sollte.</p>


NAME: Curl d'haltère marteau prédicateur
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez la partie supérieure des deux bras au-dessus du banc prédicateur en maintenant un haltère dans chaque main avec les paumes face à face (prise neutre).</p>
  <p>2. En inspirant, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que votre bras soit étendu et les biceps soient complètement étirés.</p>
  <p>3. En expirant, utilisez le biceps pour friser les poids jusqu'à ce que vos biceps soient entièrement contractés et les haltères soient à hauteur de l'épaule.</p>
  <p>4. Pincez les biceps dur pour une seconde à la position contractée et répétez pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong></p>
  <ul>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Cet exercice peut être réalisé en utilisant un bras à la fois pour mieux isoler vos biceps ou en alternance.</span></li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant également un poulie basse à la place d'un haltère. Dans ce cas, vous aurez besoin de positionner le banc en face de la poulie.</li>
  </ul>


NAME: Curl pupitre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Saisissez la barre EZ à curl avec une prise en supination équivalente à la largeur des épaules. Placez le haut des bras sur le support avant, des épaules jusqu’aux coudes. Asseyez-vous à la machine et veillez à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules. Le haut des bras est placé sur le pupitre du banc et la poitrine contre celui-ci, la barre doit être tenue à hauteur d’épaule. Les poignets restent fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les biceps et fléchissez les poignets afin de soulever le poids jusqu’aux épaules. Stabilisez la position des coudes sur le pupitre. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en soulevant la barre et inspirez en la redescendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Evitez à tout moment de fléchir les poignets (flexion dorsale). Veillez à ce que votre torse soit bien droit afin d’éviter de vous froisser le bas du dos (lordose). Evitez tout mouvement incontrôlé en ramenant le poids vers le bas. Inspirez en tendant les bras, ce mouvement doit s’effectuer lentement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl pupitre est un bon exemple d’exercice isolé/limité. Ce n’est cependant pas le meilleur exercice pour prendre de la masse. L’avantage du curl pupitre est que la position du corps oblige à exécuter l’exercice avec précision, sans tricher et sans déplacer les coudes.</p>
  <p>La valeur ajoutée du curl pupitre n’est pas avérée pour les débutants. Les bodybuilders expérimentés peuvent travailler cet exercice pour un meilleur traçage de leurs biceps.</p>
  <p>La barre EZ est préférable à une barre droite. Cela exerce moins de pression sur les poignets qui sont autrement dans une position inconfortable, voire dangereuse.</p>
  <p>Le curl pupitre peut aussi se travailler avec deux haltères.</p>


NAME: Curl Zottman pupitre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Saisissez les haltères en supination, les coudes écartés à la largeur des épaules. Placez la partie haute des bras sur le support avant, des épaules jusqu’aux coudes. Asseyez-vous sur le siège et veillez à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules. En position de départ, le haut des bras est placé sur le pupitre du banc. Les poignets restent fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement des coudes vers les épaules de façon à ce que les paumes soient orientées vers les épaules en position haute. Ensuite, une fois les mains en haut, tournez les poignets vers le bas et ramenez vos bras jusqu’à la position de départ. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Établissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl Zottman qui met l’accent sur l’isolation et la technique. Comme pour tout autre exercice isolé (et toute sorte de curl pupitre), il convient mieux au traçage du muscle qu’au gain de masse.</p>
  <p>Cet exercice tient son nom d’un Hercule germano-américain du 19ème siècle (né en 1867), George Zottman. C’est un mouvement complexe pour le biceps qui vise à renforcer l’ensemble du muscle, ainsi que les muscles alentours et ceux qui le soutiennent tels que l’avant-bras (flexor carpi ulnaris) et les deux muscles brachial et brachioradial.</p>
  <p>En raison de sa complexité, il ne peut se travailler avec des poids très lourds. Il faut surtout se concentrer sur la technique du geste, le mouvement doit être lent et contrôlé.</p>
  <p>Travailler les deux bras est plus difficile que de les alterner. Bien qu’on ne voie pas souvent des athlètes effectuer un curl Zottman alterné, cela peut être une bonne idée d’alterner les bras lors des deux dernières répétitions.</p>
  <p>Ne commencez pas votre entraînement biceps avec le curl Zottman. C’est un exercice qui épuise les avant-bras et doit donc être travaillé en dernier (ceci dit, vous pouvez continuer ensuite à travailler vos avant-bras).</p>


NAME: Curl un bras debout incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p>Cet exercice est un croisement entre le curl pupitre haltères et le curl concentré. La main est dans une position fixe et le mouvement est lent et concentré.</p>
  <p>Certains athlètes et coaches pensent que cet exercice (tout comme le curl concentré) renforce le pic du biceps.</p>


NAME: Biceps assis au pupitre à biceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Placez vous au pupitre à biceps</p>
  <p>2. Accrochez une barre à la poulie. (si vous n’avez pas de poulie utilisez une barre EZ)</p>
  <p>3. Saisissez la barre et posez vos coudes et vos triceps sur le pupitre. Vos bras sont en position de départ c’est à dire tendu en avant paume de vos mains vers le haut.</p>
  <p>4. Commencez la flexion de vos avant-bras pour ramenez la barre vers vos épaules, expirez pendant le mouvement. Gardez les biceps contractez une seconde.</p>
  <p>5. Abaissez lentement vos avant-bras vers la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez utiliser également une barre EZ ou des haltères, si vous utilisez les haltères faites l’exercice un bras après l’autre.</p>


NAME: Curl inversé pupitre à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Saisissez la barre/barre EZ avec un espacement des mains équivalent à la largeur des épaules, les paumes vers le bas (pronation). Puis placez le haut des bras sur le pupitre et tendez les bras. Asseyez-vous avec les pieds espacés d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Les bras reposent sur le pupitre et sont tendus. Les poignets doivent être fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’aux épaules en contractant les biceps et en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester près du torse. Ramenez lentement la barre vers le bas de la même manière. Expirez en redescendant le poids et inspirez en le remontant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Evitez de fléchir les poignets. Les coudes doivent rester bien ancrés sans rotation tout au long du mouvement. Conservez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire) Evitez tout mouvement incontrôlé en redescendant la barre. Inspirez en tendant les bras, ce mouvement doit être exécuté lentement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl pupitre inversé est un exercice isolé destiné à renforcer les avant-bras et les biceps. Il peut être effectué à la fin de l’entraînement pour le biceps (sinon, vous auriez du mal à soulever des poids plus lourds à cause de l’épuisement de vos avant-bras).</p>
  <p>L’utilisation de la barre EZ est conseillée, si bien sûr elle est disponible. La position inconfortable de la main lorsque l’on tient la barre droite peut entraîner des blessures au poignet (cela s’applique aussi à la position « normale » avec les paumes des mains vers le haut).</p>
  <p>Le curl pupitre est un bon exemple d’exercice isolé/limité. Ce n’est cependant pas le meilleur exercice pour prendre de la masse. L’avantage du curl pupitre est que la position du corps oblige à exécuter l’exercice avec précision, sans tricher ni déplacer les coudes.</p>
  <p>La valeur ajoutée du curl pupitre n’est pas avérée pour les débutants. Les bodybuilders expérimentés peuvent travailler cet exercice pour un meilleur traçage de leurs biceps.</p>


NAME: Curl concentré
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur un banc plat. Saisissez un haltère avec une prise en supination (pouce orienté vers l’extérieur). Penchez-vous légèrement en avant et placez le coude contre la partie interne du genou. L’autre main (celle qui est libre) est placée sur l’autre jambe. Le bras doit être tendu et l’haltère ne doit pas toucher le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez le poids vers l’épaule en contractant le biceps. La position de votre coude doit être stable au niveau de la partie intérieure du genou pendant tout le mouvement. La paume de la main est orientée vers l’avant, dans la direction opposée à la cuisse. Inspirez en initiant le mouvement et expirez en soulevant le poids.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez une bonne posture lors de la position de départ sans projeter le haut du dos trop en avant (cyphose thoracique). Lorsque vous revenez à la position de départ (extension), ne relâchez pas la tension au niveau des biceps.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de suivre la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl concentré est un exercice pour le biceps et il s’exécute avec le coude contre la cuisse. Certains sportifs et coaches pensent que cet exercice met l’accent sur le pic du biceps.</p>
  <p>Cet exercice peut se travailler assis ou debout (penché vers l’avant). Il est important d’effectuer le mouvement de façon lente et tout en contrôle. L’avantage est que l’on peut utiliser des poids relativement importants par rapport au curl haltères.</p>


NAME: Machine preacher curl
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous sur la machine Preacher Curl et sélectionnez le poids.</p>
  <p>2. Placez l'arrière de vos bras (vos triceps) sur le pavé du prédicateur fourni et saisissez les poignées à l'aide d'une supination (paumes vers le haut). <strong>Astuce:</strong>. Assurez-vous que lorsque vous placez les bras sur le pavé que vous y gardez les coudes Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant soulevez les poignées en expirant et contractez les biceps. Au sommet de la position assurez-vous que vous maintenez la contraction pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> Seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras doivent rester stationnaires et sur le pavé à tout moment.</p>
  <p>4. Abaissez les poignées lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser des poids libres (barbells et haltères) pour effectuer cet exercice sur un banc prédicateur. Alternativement, vous pouvez utiliser la machine à poulie ainsi en conjonction avec un banc prédicateur.</p>


NAME: Biceps prise marteau croisé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Tenez vous droit une haltères dans chaque bras tendus et paumes vers votre corps.</p>
  <p>2. En ne bougeant que votre avant-bras, levez votre main droite vers votre épaule gauche, la paume de votre main reste tourner vers votre corps. Expirez. Maintenez la contraction du biceps pendant 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez l’haltère pour revenir à la position de départ tout en inspirant. Faites de même pour le bras gauche.</p>


NAME: Curl marteau alterné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Commencez par choisir la charge des haltères adaptée au type d’entraînement. Placez-vous de façon à ce que les pieds soient écartés de la largeur des épaules et tournés vers l’avant. Saisissez les haltères, les poignets tournés naturellement, les paumes en pronation au cours du mouvement. Maintenez le corps en position debout.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras sans changement de rotation du poignet. Les coudes sont maintenus près du corps tout au long du mouvement. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Alternez les deux mains. Quant à la respiration, il faut inspirer en position de départ et expirer pendant la flexion.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Maintenez les épaules, les genoux et les pieds au même niveau. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Pendant l’exercice, faites attention à vous tenir debout sans courber la région lombaire du dos. Les coudes sont fixés en un seul point.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Éliminez la trop grande extension du tronc en diminuant la charge ou en vous adossant contre un mur. Pour maintenir la position correcte pendant tout l’exercice, exercez-vous devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl marteau : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).</p>
  <p>C’est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui entraîne moins de problèmes au niveau des poignets.</p>
  <p>Un autre avantage du curl marteau est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau de l’avant-bras.</p>
  <p>Le curl marteau est généralement effectué avec deux haltères ; mais il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).</p>


NAME: Curl alterné incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Ajustez le banc incliné et choisissez la bonne charge des haltères d’après le type d’entrainement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras lâchement baissés.  Laissez la position de vos mains neutre avec chaque paume se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, faites le mouvement de flexion au coude vers le bras avec la rotation du poignet de la façon que la paume soit tourné vers le bras à la position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction par la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant vers le haut et en inspirant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement: </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme totale et le type d‘entrainement au cours duquel vous vous trouvez.  Au début pour fixer la bonne technique d'exécution il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. Concentrez-vous à la respiration ventrale. Les coudes sont fixés à un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position de début en relâchant la tension des muscles.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre des répétitions d’après le type d’entrainement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement est effectuée en considérant la respiration et le maintient de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl incliné haltères : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).</p>
  <p>Le fait de s’asseoir sur un banc incliné empêche les mouvements qui permettent de tricher et la position inclinée permet d’étirer le biceps et les muscles alentours, ce qui est considéré comme un avantage par certains coaches.</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base et présente plusieurs avantages par rapport au curl à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>
  <p>Note : ne tendez pas complètement les bras. Maintenez toujours une certaine pression au niveau du muscle. Ce n’est pas seulement bénéfique pour l’entraînement, c’est aussi utile pour éviter les blessures du coude.</p>


NAME: Curl de cable en haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, définissez un poids qui est à l'aise sur chaque côté de la machine à poulie. <strong>Remarque:</strong> Assurez-vous que la quantité de poids sélectionnée est la même de chaque côté.</p>
  <p>2. Maintenant, ajuster la hauteur des poulies de chaque côté et assurez-vous qu'elles sont placées à une hauteur plus élevée que celle de vos épaules.</p>
  <p>3. Mettez-vous debout au milieu des deux côtés et utiliser un supination (paumes tournées vers le plafond) pour attraper chaque poignée. Vos bras doivent être complètement étendus et parallèles au sol avec vos pieds positionnés à la largeur des épaules les uns des autres. Votre corps devrait être aligné avec les poignées. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>4. En expirant, pressez lentement les biceps de chaque côté jusqu'à ce que vos avant-bras et les biceps soient tactile.</p>
  <p>5. Tout en inspirant, déplacez vos avant-bras à la position de départ.<strong> Remarque:</strong> Votre corps tout entier est stationnaire durant cet exercice, sauf pour les avant-bras.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prévue dans votre programme.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Cet exercice peut également être effectué en utilisant une poignée à la fois.</p>


NAME: Flexions du câble marteau - fixation de la corde
DESCRIPTION:
  <p>1. Fixez un attachement de corde à un poulie basse et tenez-vous face à la machine d'environ 12 pouces de distance.</p>
  <p>2. Saisissez la corde avec une adhérence neutre (paumes de la main) et tenez-vous droit en gardant l'arche naturelle du dos et votre torse stationnaires.</p>
  <p>3. Mettez vos coudes à vos côtés et maintenez-les immobiles pendant tout le mouvement. <strong>Astuce:</strong> Seuls les avant-bras doivent bouger; pas vos bras. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>4. En utilisant vos biceps, tirez vos bras en expirant&#160;jusqu'à ce que vos biceps touchent vos avant-bras. <strong>Astuce:</strong> N'oubliez pas de garder vos coudes et vos bras immobiles.</p>
  <p>5. Après une contraction d'une seconde où vous serrez vos biceps, commencer lentement à ramener le poids à la position initiale.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variations: </strong>Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères.</p>


NAME: Curl inversé à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.   Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance à peu près égale à la largeur des épaules. Saisissez la barre de la poulie basse en pronation, l’écartement des mains étant équivalent à la largeur des épaules. Tenez vous debout, le torse bien droit. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la barre vers le haut jusqu’aux épaules  par fléchissement des coudes en contractant les biceps.Maintenez les coudes près du torse, et gardez-les immobiles tout au long du mouvement. Revenez en position de départ de la même manière. Expirez en soulevant le poids, et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture et la bonne technique de prise. Evitez tout mouvement latéral incontrôlé des coudes et maintenez les poignets bien fermes.  Gardez la bonne posture sans pencher le dos vers l’arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice renforce les avant-bras et les biceps. Il doit idéalement être travaillé avec une barre EZ (une extension EZ attachée à la poulie) car la position du poignet sur la barre droite peut entraîner des problèmes.</p>
  <p>Si vous utilisez une barre droite, optez pour une prise large (équivalent à la largeur des épaules).</p>
  <p>Ne déplacez pas les coudes vers le bas ou vers le haut, seuls les avant-bras doivent être mobiles.</p>


NAME: Curl debout prise serrée à la barre EZ
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Tenez-vous debout, l’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre EZ au niveau des points de prise les plus proches de vous avec une prise en supination, les paumes vers le haut. Votre posture doit être droite avec les coudes près du torse. `</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez par soulever le poids en contractant les biceps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules. Les coudes restent près du torse tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez lorsque vous soulevez et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à conserver la bonne posture et la bonne prise. Evitez tout mouvement superflu du coude au niveau de l’axe sagittal (avant-arrière) et les poignets ne doivent pas effectuer de flexion dorsale. Maintenez la posture appropriée sans pencher votre dos en arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Afin d’avoir une meilleure maîtrise de l’exercice et de la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur pour éviter tout mouvement de balancier et tout déplacement des coudes. </p>
  <p>***</p>
  <p>Comme pour la barre normale (droite), plus la prise est serrée pendant un curl à la barre EZ, plus cela renforce la partie extérieure du muscle (le long biceps et en partie le muscle brachial).</p>
  <p>La barre EZ est plus facile à manipuler qu’une barre droite « normale ». Le principal avantage de la barre EZ réside dans le fait que les mains sont dans une position beaucoup plus naturelle. La barre droite endommagera tôt ou tard votre poignet et peut-être vos coudes (c’est grosso modo uniquement une question de poids).</p>
  <p>Certains sportifs évitent la barre EZ car celle-ci transfère une partie du poids supporté par le biceps vers le muscle brachioradial. Cela dépend bien sûr de votre plan d’entraînement mais un muscle brachioradial bien développé ne nous semble pas être un gros handicap en bodybuilding…</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl biceps haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les paumes orientées l’une vers l’autre (vers l’intérieur).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez le coude, redressez les poids et effectuez un mouvement de rotation avec les poignets afin que la paume se retrouve face au bras en position haute. Puis commencez à abaisser les haltères de la même manière en revenant à la position de départ. Expirez en phase montante et inspirez en retournant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère adapté avec vos capacités, votre condition physique et votre type d’entraînement. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Maintenez fermement la position des coudes (près du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de ne pas solliciter les trapèzes et maintenez les épaules dans une position correcte. Evitez tout mouvement excessif des coudes. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la technique de façon appropriée.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>
  <p>Il existe plusieurs variantes : le curl alterné haltères, le curl incliné haltères, le curl haltères sur banc incliné et autres.</p>


NAME: Curl incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le banc incliné et choisissez la charge des haltères selon le type d’entraînement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras le long du corps.  Gardez une position neutre de vos mains avec chaque paume se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras avec rotation du poignet de façon à ce que la paume soit tournée vers le bras en position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction avec la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant pendant la montée et en inspirant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez.  Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Les coudes sont fixés en un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position initiale en relâchant la tension des muscles.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl incliné haltères est une variante du curl haltères. Pourquoi l’effectuer en incliné ? D’abord parce que vous êtes assis et qu’ainsi vos possibilités de tricher sont moindres. Ensuite, parce cela permet d’étirer le muscle brachial et le biceps.</p>
  <p>Certains (en particulier ceux qui préconisent l’entraînement en X-répétitions) pensent que la position étirée déclenche davantage d’anabolisme (cette idée est sujette à caution et fondée sur une étude clinique menée sur des oiseaux, mais pourquoi ne pas essayer).</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>


NAME: Curl marteau haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, avec un espacement des talons équivalent à la largeur des épaules, les pieds vers l’avant. Saisissez les haltères avec les paumes des mains orientées vers le torse (vers l’intérieur) tout au long du mouvement. Gardez le torse bien droit.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et soulevez le poids vers les épaules sans effectuer de rotation avec les poignets. Les coudes doivent être proches du torse. Revenez à la position de départ de la même manière. Respirez bien pendant tout l’exercice. Inspirez lorsque vous êtes en position de départ et expirez à chaque fois que vous fléchissez les coudes en soulevant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Les épaules, les genoux et les pieds doivent rester parallèles. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez le torse bien droit et évitez de vous froisser le bas du dos en le courbant ou en vous cambrant. La position des coudes doit rester stable.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre approprié de répétitions. Evitez de vous pencher en arrière en réduisant le poids ou en vous appuyant contre un mur. Observez-vous dans le miroir afin de maintenir la bonne posture tout au long du mouvement. En vous observant, veillez à ne pas solliciter les trapèzes. Répétez l’exercice à une fréquence qui respecte votre cycle respiratoire et faites en sorte d’exécuter la technique adéquate.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl marteau est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui occasionne moins de blessures au poignet.</p>
  <p>Un autre avantage du curl poignet est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau des avant-bras.</p>
  <p>Le curl marteau s’effectue généralement avec deux haltères, il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).</p>


NAME: Curl assis haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Asseyez-vous sur un banc à plat, un haltère dans chaque main et appuyez le dos contre le dossier. Tenez les haltères à bout de bras de chaque côté du banc et par une rotation, faites en sorte que les paumes soient face au torse (vers l’intérieur).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>En fléchissant les coudes, remontez les haltères et tournez les poignets afin que vos paumes soient face à vos épaules en position haute. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en remontant et expirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement saccadé et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter vos trapèzes en maintenant les épaules dans une position correcte.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl assis haltères est une variante du curl haltères. La position assise empêche de tricher et permet d’exécuter le mouvement de façon plus correcte.</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>


NAME: Curl à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Mettez vous debout, avec les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez la barre en supination, les coudes écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la barre jusqu’aux épaules par flexion du coude. Les coudes sont fixés dans une position le long du torse. Expirez en soulevant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à utiliser la position correcte et à la prise de la barre. Attention aux mouvements incontrôlable des coudes en avant et à la flexion dorsale exagérée des poignets. Quant à la posture, il faut surtout faire attention à la bonne position du corps, ni penché vers l’arrière, ni enfoncé au niveau de la lordose lombaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour contrôler la technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant une  glace.  Pour éviter le mouvement des coudes et l’exécution chancelante de l’exercice, il est préférable de le pratiquer en s’appuyant contre un mur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est que le poignet n’est pas dans une position naturelle, ce qui peut engendrer des problèmes, notamment avec des poids plus lourds.</p>
  <p>C’est la raison pour laquelle beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Biceps incliné couché
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Couchez à plat ventre sur un banc incliné une haltère dans chaque main. Vous pouvez soit être à genoux sur le siège ou sur vos pieds avec les jambes légèrement écartées.</p>
  <p>2. Gardez vos bras (biceps) immobiles vos paumes sont vers l’avant. Levez les haltères simultanément en contractant vos biceps. Expirez.</p>
  <p>3. Doucement, descendez les haltères pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice avec une barre EZ, une barre droite ou le faire en alternance.</p>


NAME: Curl inversé à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout le torse droit, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre/barre EZ avec une prise en pronation. L’espacement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les coudes doivent rester proches du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’aux épaules en contractant les biceps et en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester près du torse. Ramenez lentement la barre vers le bas de la même manière. Expirez en redescendant le poids et inspirez en le remontant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder la bonne posture et la bonne prise. Evitez tout mouvement exagéré des coudes dans l’axe sagittal (avant-arrière) et ne fléchissez pas les poignets (flexion dorsale). Conservez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de conserver la posture adéquate tout au long du mouvement. Pour gagner en contrôle et maîtriser la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur afin d’éviter de trop déplacer les coudes et de vous balancer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl inversé à la barre est autant un exercice pour l’avant-bras que pour le biceps. Cependant, la barre droite ne devrait être utilisée que si la barre EZ n’est pas disponible. La position inconfortable du poignet peut entraîner des blessures, même avec un poids relativement léger.</p>
  <p>Comme c’est le cas pour d’autres variantes du curl biceps, on peut tricher sur les deux dernières répétitions. Mais ne trichez pas dès le début de la série.</p>
  <p>Le curl inversé doit être le dernier exercice de l’entraînement pour le biceps car il épuise les avant-bras.</p>


NAME: Curl debout prise large à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre en supination, les mains séparées d’une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Le torse droit, vos bras sont devant vous et orientés vers le bas.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez le poids en fléchissant les coudes (contraction des biceps). Ceux-ci sont près du torse. Revenez à la position initiale de la même manière. Expirez en remontant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à conserver la posture adéquate et une prise correcte. Evitez tout mouvement exagéré des coudes dans l’axe sagittal (avant-arrière) et les poignets ne doivent pas être fléchis (flexion dorsale). Conservez la bonne posture sans cambrer le dos (lordose lombaire)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de conserver la bonne posture tout au long du mouvement. Afin de mieux maîtriser la posture appropriée, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre le mur afin d’éviter tout mouvement exagéré des coudes et de vous balancer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là de la deuxième variante la plus courante du curl biceps à la barre après le curl prise serrée à la barre.</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est la position inconfortable du poignet qui peut entraîner des problèmes, surtout avec des poids lourds.</p>
  <p>C’est pourquoi beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>La prise serrée renforce et bâtit davantage la partie extérieure du biceps</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl debout prise serrée à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.   Tenez-vous debout, l’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre en supination, l’écartement des mains étant équivalent à la largeur des épaules (les faces radiales doivent être orientées l’une vers l’autre). Le torse doit être bien droit. La barre lestée des disques de poids, tenez-la à bout de bras.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’à ce que les avant-bras entrent en contact avec les biceps (contraction du biceps). Maintenez les coudes près du torse et immobiles tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en soulevant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la posture et la prise appropriées. Evitez tout mouvement superflu du coude au niveau de l’axe sagittal (avant-arrière) et n’effectuez pas de flexion dorsale du poignet. Maintenez la posture appropriée sans pencher le dos en arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Afin d’avoir une meilleure maîtrise de l’exercice et de la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur pour éviter tout mouvement de balancier et tout déplacement des coudes. </p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là de la variante la plus fréquente de curl biceps à la barre.</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est la position non naturelle du poignet, ce qui peut entraîner des problèmes surtout avec des poids plus lourds.</p>
  <p>C’est pourquoi beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl Zottman
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>Tenez-vous debout, le torse bien droit avec les bras relâchés vers le sol, un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement des coudes vers les épaules de façon à ce que les paumes soient orientées vers les épaules en position haute. Ensuite, une fois les mains en haut, tournez les poignets vers le bas et ramenez vos bras en position de départ. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de ne pas solliciter les trapèzes, et maintenez les épaules dans une position correcte. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et faites attention à exécuter la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice tient son nom d’un Hercule germano-américain du 19ème siècle (né en 1867), George Zottman. C’est un mouvement complexe pour le biceps qui vise à renforcer l’ensemble du muscle, ainsi que les muscles alentours et ceux qui le soutiennent tels que l’avant-bras (flexor carpi ulnaris) et les deux muscles brachial et brachioradial.</p>
  <p>En raison de sa complexité, il ne peut se travailler avec des poids très lourds. Il faut surtout se concentrer sur la technique du geste, le mouvement doit être lent et contrôlé.</p>
  <p>Travailler les deux bras est plus difficile que de les alterner. Bien qu’on ne voie pas souvent des athlètes effectuer un curl Zottman alterné, cela peut être une bonne idée d’alterner les bras lors des deux dernières répétitions.</p>
  <p>Ne commencez pas votre entraînement biceps avec le curl Zottman. C’est un exercice qui épuise les avant-bras et doit donc être travaillé en dernier (ceci dit, vous pouvez continuer ensuite à travailler vos avant-bras).</p>


NAME: Développé debout à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Ajustez du poids de charge en considérant vos capacités et le type d’entrainement. Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes, faites le pas en avant par les deux pieds.  Restez légèrement devant les poulies De cette position, faites le pas en avant avec un pied (le pied devant est légèrement pliée), pliez le torse à la partie des hanches en sorte que les épaules soient au même niveau avec le genou de la jambe devant et aussi de la jambe derrière. Celle-ci étant rallongée. Écartez vos bras (les paumes tournés vers le sol) de sorte que les coudes fassent l’angle droit et soient au même niveau que les épaules et les poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient redressés (incomplètement) devant le torse et se touchent quasiment. La position du tronc et des jambes reste invariable, ainsi que les poignets restent sans rotation.  Suivez la même trajectoire en revenant à la position initiale. Inspirez à la position de départ et respirez en effectuant le mouvement des mains devant le torse. Répétez le nombre de fois souhaités.</p>
  <p><strong>Avertissement: </strong></p>
  <p>Veillez sur la bonne posture du corps avec la fixation du tronc sans courbure de la colonne vertébrale (la position neutre des hanches sans lordose lombaire), les pointes des pieds sont tournées en avant. Attention au redressement indésirable des coudes en revenant à la position initiale. En relâchant du poids (surtout s’il est trop lourd), évitez le penchement en arrière à la région pectorale de la colonne vertébrale.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Au début, choisissez du poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entrainer devant une glace pour fixer la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé à la poulie est une alternative, plus sûre, au développé couché. C’est un mouvement plus isolé/limité, il n’est donc pas aussi efficace en termes de croissance musculaire que le développé couché avec des poids libres (développé à la barre ou avec haltères).</p>
  <p>Le premier avantage du développé à la poulie par rapport au développé couché est la possibilité de faire pivoter les mains vers une position plus sûre : les paumes ne sont pas complètement parallèles au sol mais peuvent être légèrement tournées vers une position où elles seront davantage face à face.</p>
  <p>Vous pouvez vous tenir plus près ou plus loin des deux poulies : plus vous serez proche, moins forte sera la pression exercée au niveau des épaules en position de départ (bien sûr, cela veut dire que vous devez partir d’une position où les câbles sont à peine tendus, mais pas au point de soulever les poids).</p>
  <p>Un version plus répandue de cet exercice consiste à amener les câbles le plus loin possible des poulies pour ressentir la pression durant toute la série.</p>
  <p>Si les poulies sont trop éloignées l’une de l’autre, vous ne serez peut-être pas en mesure d’exécuter cet exercice : cela convient davantage à l’écarté debout à la poulie.</p>
  <p>Le principal avantage de la poulie est que vous pouvez choisir la hauteur à laquelle vous saisissez les poignées : si vous tirez (ou poussez de votre point de vue, puisque le mouvement se fait en éloignant les mains du corps) les poignées d’une position plus basse en allant vers le haut, vous renforcerez la partie supérieure des pectoraux et vice versa. </p>
  <p>Naturellement, vous n’avez pas besoin ici de pareur, un problème que l’on rencontre souvent dans certaines salles.</p>


NAME: Soulèvement avant et arrêt
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc plat tout en maintenant une barre en utilisant une poignée des paumes vers le bas qui est d'environ 15 pouces.</p>
  <p>2. Placez la barre sur vos cuisses, étendez vos bras et bloquez-les tout en gardant une légère courbure sur les coudes. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le poids en utilisant un mouvement semi-circulaire et gardez vos bras tendus en inspirant. Continuez à faire le même mouvement jusqu'à ce que la barre soit de l'autre côté au-dessus de votre tête. (<strong>Astuce:</strong> la barre se rendra à environ 180 degrés). À ce stade, vos bras doivent être parallèles au sol avec les paumes de vos mains tournées vers le plafond.</p>
  <p>4. Maintenant, retournez la barre à la position de départ en inversant le mouvement et en expirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <div><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également utiliser des haltères pour effectuer cet exercice.</div>


NAME: Développé couché haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Ouvrez les bras de façon à ce que les coudes soient fléchis en formant un angle droit. Les paumes sont orientées vers l’avant (pouces orientés l’un vers l’autre). Les coudes et les épaules sont situés au même niveau.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les pectoraux afin de tendre les bras au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement d’extension jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Les poignets doivent rester dans la même position, ils ne doivent pas effectuer de rotation. Maintenez une posture correcte sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de solliciter vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé couché haltères est un excellent exercice dont le seul inconvénient comparé au développé couché à la barre est que vous ne pouvez pas travailler avec les mêmes poids.</p>
  <p>Les haltères peuvent être tenues avec les poignets légèrement pliés vers l’intérieur, ce qui les protégera des blessures.</p>
  <p>N’abaissez jamais les haltères de façon exagérée. Vous pouvez vous servir de la trajectoire supplémentaire du fait de l’absence de barre, mais si vous abaissez les haltères trop bas, vous mettez vos épaules en danger.</p>
  <p>Vous pouvez aussi soulever les haltères à une position où ils se touchent presque, mais ne confondez pas le développé haltères avec l’écarté haltères (exercice potentiellement beaucoup plus dangereux).</p>
  <p>Avantages du développé haltères par rapport au développé à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Les deux bras (et les deux côtés du corps) effectuent le même travail quelle que soit la différence de développement des deux membres.</li>
  <li>Il faut solliciter d’autres muscles pour stabiliser les bras.</li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes légèrement vers l’intérieur (afin qu’elles se rapprochent de la position où elles sont face à face) pour éviter les blessures au poignet et à l’épaule.</li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes de façon alternée afin qu’elles soient face à face, c’est une bonne alternative à la version plus classique.</li>
  <li>Vous n’avez pas besoin de pareur (même si en avoir un est certainement un avantage, il/elle peut vous aider pour les dernières répétitions.</li>
  </ul>


NAME: Développé incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur un banc incliné en ancrant bien les pieds sur le sol. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Ainsi couché, placez les haltères sur les côtés, les coudes fléchis à 90 dergés. Les paumes des mains se font face. Les coudes et les épaules sont au même niveau.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les pectoraux et tendez les bras au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement (extension) jusqu’à ce que les haltères se touchent. Maintenez les poignets dans la même position. Veillez à ce que votre dos et votre torse soient droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de solliciter la partie supérieure des trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé incliné haltères est un excellent exercice pour renforcer la faisceau claviculaire des pectoraux (partie supérieure de la poitrine), certaines parties des deltoïdes, les triceps et dans une certaine mesure, les autres parties des pectoraux.</p>
  <p>Il existe plusieurs avantages au développé incliné haltères par rapport au développé incliné à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Les deux bras (et les deux côtés du corps) effectuent le même travail quelle que soit la différence de développement des deux membres.    </li>
  <li>Il faut solliciter d’autres muscles pour stabiliser les bras.    </li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes légèrement vers l’intérieur (afin qu’elles se rapprochent de la position où elles sont face à face) pour éviter les blessures au poignet et à l’épaule.    </li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes de façon alternée afin qu’elles soient face à face, c’est une bonne alternative à la version plus classique.    </li>
  <li>Vous pouvez commencer avec un écartement large et finir le mouvement avec les haltères plus proches l’un de l’autre. Le fait de rapprocher les haltères est décisif pour renforcer le faisceau claviculaire du pectoral (haut de la poitrine). Des haltères éloignés l’un de l’autre ne fera que renforcer les deltoïdes (et peut endommager l’articulation de l’épaule).</li>
  </ul>


NAME: Développé décliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Une fois couché, ramenez les haltères vers le bas de part et d’autre du corps avec les coudes légèrement fléchis (à 90 degrés). Les paumes sont orientées vers l’avant (pouces dirigés l’un vers l’autre). Epaules et coudes sont parallèles.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Poussez les haltères vers le haut au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux. Poursuivez le mouvement vers le haut jusqu’à ce que les haltères se touchent au sommet de la trajectoire. Maintenez les poignets dans la même position tout au long du mouvement sans effectuer de rotation. Maintenez la posture appropriée sans cambrer votre dos (lordose lombaire). Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les poussant vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en sélectionnant le poids approprié. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. La poitrine et l’ensemble du torse doivent rester bien droits tout au long de l’exercice. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes en exécutant le mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé décliné haltères est censé renforcer et bâtir la partie inférieure du muscle grand pectoral.</p>
  <p>Cette assomption est probablement fausse étant donnés les résultats de l’étude menée en 1995 par l’équipe de Barnett.</p>


NAME: Développé couché à la barre - bodybuilding
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Posez-vous sur un banc de musculation de sorte que vos yeux soient directement en dessous de la barre.  Saisissez la barre en pronation, les coudes (à la position la plus basse quand les coudes et les épaules sont au même niveau) à angle droit. Gardez les pieds par terre. Déplacez la barre du support en dessous du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez la barre jusqu’au contact avec le torse, puis faites la remonter jusqu’ à la position de départ.  Le mouvement descendant est effectué en inspirant, le mouvement vers le haut en expirant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids de charge. Veillez à la bonne position des mains et évitez la flexion dorsale trop forte des poignets.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé d’effectuer cet exercice avec un observateur (spotter) pour vous aider avec les poids les plus lourds.</p>
  <p>***</p>
  <p>La version bodybuilding du développé couché est beaucoup plus simple que la version propre à la force athlétique. C’est aussi une variante qui engendre beaucoup plus de blessures au niveau des articulations de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.</p>
  <p>Dans la version « bodybuilding » du développé couché, on ne se cambre pas, on n’utilise pas non plus de rétraction scapulaire et on ne maintient pas les coudes proches du torse.</p>
  <p>Les avant-bras doivent toujours rester perpendiculaires au sol.</p>
  <p>Avant de choisir le type de développé couché que vous préférez travailler (et avant de planifier l’entraînement des pectoraux de façon globale), il faut en savoir davantage sur la mécanique qu’implique le « benching ».</p>
  <p>D’abord, cet exercice sollicite plusieurs muscles et articulations, les plus importants étant le grand pectoral (principal muscle de la poitrine), le triceps et l’avant du deltoïde (épaule). Les articulations qui sont travaillées sont celles du poignet, du coude et de l’épaule, cette dernière étant une articulation complexe.</p>
  <p>Il faut aussi mentionner qu’un groupe de tendons et de petits muscles appelé coiffe des rotateurs joue un rôle majeur dans le développé couché (quelque soit la variante).</p>
  <p>Beaucoup croient que plus la prise est large, plus les muscles du torse sont sollicités et que plus la prise est serrée, plus les triceps sont impliqués. Ce n’est vrai qu’en partie.</p>
  <p>L’écartement des coudes (comme pour le développé poitrine propre au bodybuilding) implique bien une sollicitation accrue des muscles du torse. Cependant, une prise plus large que celle où les avant-bras sont perpendiculaires au sol ne fera guère plus que solliciter davantage les deltoïdes. Cette prise fait aussi subir une pression extrême à l’articulation de l’épaule et à la coiffe des rotateurs, c’est pourquoi elle devrait être évitée.</p>
  <p>Une prise serrée (version triceps) doit être environ de la même largeur que celle des épaules.</p>
  <p>La position du poignet en développé couché n’est pas naturelle. Une prise large est là encore plus dommageable, mais même une prise normale peut mettre le poignet à rude épreuve. La raison en est que les mains ne se trouvent pas dans une position naturelle. Essayez de poser et de soulever une charge imaginaire. Comment vos mains sont-elles positionnées ? Vos paumes sont probablement face à face ou à un angle de 45 degrés. C’est la barre qui contraint à orienter les mains différemment.</p>
  <p>C’est un des inconvénients du développé poitrine à la barre et de tous les exercices qui utilisent cet outil. Beaucoup d’athlètes estiment plus naturel d’utiliser des haltères (il y a plus d’avantages à utiliser des haltères comme le fait de devoir réaliser l’équilibre et d’appliquer une résistance égale de part et d’autre du corps).</p>
  <p>Il est intéressant de noter qu’en développé incliné, c’est la version en prise serrée qui fait travailler davantage la poitrine (notamment la partie supérieure), tandis qu’une prise plus large ne fera travailler que les deltoïdes (comme le montre la recherche scientifique).</p>
  <p>Vous pouvez choisir d’abaisser la barre jusqu’à la poitrine ou d’interrompre le mouvement de sorte que le haut de vos bras forme un angle droit avec vos avant-bras. C’est beaucoup plus sûr pour les coudes. Vous entendrez peut-être quelques commentaires de la part des autres dans la salle (continue, va au bout du mouvement), mais les plus expérimentés d’entre eux comprendront.</p>


NAME: Développé incliné - prise classique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Posez-vous sur un banc de musculation incliné de sorte que vos yeux soient directement en dessous de la barre.  Saisissez la barre en pronation, les coudes (à la position plus basse quand les coudes et les épaules sont au même niveau) à un angle droit. Gardez les pieds sur le repose-pieds du banc. Déplacez la barre du support en dessous du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  abaissez la barre jusqu’au contact avec le torse, puis faites la remonter jusqu’ à la position de départ.  Le mouvement descendant est effectué en inspirant, le mouvement vers le haut en expirant.  Pendant tout l’entraînement, maintenez un tronc ferme pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire Les coudes sont  éloignés l’un de l’autre.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids de charge. Veillez à la bonne position des mains et évitez la flexion dorsale trop forte des poignets. Attention à la courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale lors de la résistance, le torse et tout le tronc doivent être maintenus fermes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé d’effectuer cet exercice avec un partenaire (spotter) pour vous aider avec les poids les plus lourds.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé incliné à la barre est l’exercice le plus populaire pour développer le haut du torse. Le grand muscle du torse est appelé grand pectoral et la partie supérieure de ce muscle est le faisceau claviculaire.</p>
  <p>Peu de gens savent que pour développer la partie supérieure des pectoraux, il faut soulever la barre en prise SERREE. C’est prouvé scientifiquement et vous ressentirez sûrement les résultats si vous essayez.</p>
  <p>La prise serrée est généralement associée aux triceps, mais dans le cas du développé incliné, les muscles sollicités sont différents. Une prise large renforcera principalement la partie avant des deltoïdes (et endommagera l’articulation de l’épaule), tandis qu’une prise serrée renforcera le faisceau claviculaire du pectoral (haut du torse).</p>
  <p>Une variante de cet exercice à ne pas négliger est le développé incliné haltères.</p>


NAME: Développé décliné à la barre (Machine Smith)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur un banc incliné placé sous une machine Smith et sécurisez bien la position de vos jambes. Placez le banc de sorte à ce que la barre soit positionnée directement au-dessus de vos pectoraux. Saisissez la barre les paumes orientées vers l’avant (pouces tournés vers l’intérieur) en utilisant une prise intermédiaire de façon à créer un angle de 90 degrés avec la position basse du mouvement (lorsque coudes et épaules sont parallèles). Placez fermement les pieds au contact du sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci soit en contact avec le bas de votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Inspirez en abaissant la barre et expirez en la soulevant. Veillez à maintenir le dos et le torse bien droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Les coudes doivent être orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions qui s’accorde avec votre type d’entraînement.</p>


NAME: Dips - pectoraux
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez les barres parallèles. Maintenez votre corps à bout de bras (position fixe) au-dessus des barres. Le torse doit être incliné vers l’avant à environ 45 degrés, les genoux fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent être positionnés au-dessus des poignets. En descendant, fléchissez les genoux à un angle de 90 degrés. Le torse doit rester droit et aligné avec la ligne des cuisses selon un axe diagonal tout au long du mouvement. Utilisez les pectoraux et les triceps (contraction excentrique) pour ramener le corps à la position de départ. Inspirez en remontant et expirez en descendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>En descendant, la poitrine doit passer en-dessous de la ligne des poignets. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. En descendant, évitez de hausser les épaules et ne sollicitez pas la partie supérieure des trapèzes. Le torse doit rester droit et aligné avec l’axe des cuisses. Concentrez-vous sur la respiration abdominale !</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire pour tenir les jambes au niveau des pieds.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les dips sont un excellent exercice : complet, basique, il développe plusieurs groupes musculaires et il est relativement sûr.  Cependant, il comporte le risque d’endommager l’articulation de l’épaule et les personnes sujettes aux blessures articulaires doivent normalement s’abstenir de faire toute forme de dips.</p>
  <p>Les dips présentent deux autres inconvénients : on ne peut pas les effectuer si l’on n’atteint pas un certain niveau de force et on ne peut pas ajuster facilement le poids (résistance).</p>
  <p>Le premier problème peut être résolu en se penchant, les pieds sur une plateforme (banc ou autre) en travaillant les dips. Quant au deuxième, on peut utiliser une ceinture dip.</p>
  <p>La ceinture dip est une ceinture avec une chaîne pour accrocher les disques de poids.</p>
  <p>Pour insister sur la poitrine, effectuez les dips avec le torse penché vers l’avant. Effectués en poussée verticale, les dips renforcent essentiellement les triceps.</p>
  <p>La version la plus répandue de dips est celle qui se travaille les jambes pliées. Il existe une autre version, plus exigeante : le dips Gironda (du nom du célèbre bodybuilder Vince Gironda). Il se travaille avec les jambes tendues vers l’avant. Il y a des athlètes qui ne jurent que par les dips Gironda, cela vaut donc peut-être la peine d’essayer.</p>


NAME: Pompes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous en appui face au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol, mains écartées à un peu plus que la largeur des épaules. Les paumes sont orientées vers l’avant dans une position naturelle. Le torse est figé, le pelvis en position neutre, les omoplates stabilisées. La partie supérieure du dos est sans cambrure. Les jambes tendues reposent sur les pointes des pieds et sont écartées un peu plus largement que la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez-vous en fléchissant les coudes vers le sol jusqu’a ce que la poitrine touche le sol. Le tronc est figé sans cambrure de la région lombaire. Les coudes sont écartés du corps à un angle de 45° à peu près. Revenez en position de départ de la même manière, en conservant la même position du dos. Inspirez en position de départ et pendant la phase de poussée, et expirez en phase de descente. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Votre tronc doit rester droit et ferme sans cambrure de la région lombaire et le pelvis doit être en position neutre en permanence. Veillez à bien figer les omoplates. Celles-ci restent dans la même position tout au long du mouvement. En position basse, ce n’est que la poitrine qui touche le sol, et non pas le corps entier. Ne tournez pas les poignets vers les côtés, maintenez-les droits de façon naturelle.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. En respectant votre condition physique, vous pouvez aussi vous exercer à genoux.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les pompes ne permettent certes pas de gagner beaucoup en masse, mais elles constituent un exercice parfaitement sûr pour garder la forme. Elles sont sûres, tant qu’on ne sollicite pas trop l’articulation de l’épaule et qu’on n’effectue pas des pompes les mains trop écartées sans échauffement approprié.</p>
  <p>Les pompes renforcent (de façon directe ou indirecte) plusieurs groupes musculaires : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs principalement. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle important dans la stabilisation des épaules (ils sont également sollicités en développé couché et autres exercices similaires). Bon nombre d’autres muscles sont utilisés pour maintenir le corps en position : les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les rhomboïdes sont les plus importants.</p>
  <p>Comme pour le développé couché, plus les mains sont écartées, plus grand sera l’effort fourni par les pectoraux par rapport aux triceps. Il est aussi vrai que plus les bras sont écartés, plus l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs seront endommagées.</p>
  <p>Plusieurs variantes existent. On peut modifier la position des mains, l’angle formé par le corps et le sol (en plaçant les mains ou les pieds sur un support surélevé) et la technique de façon générale.</p>
  <p>Les pompes avec les pieds surélevés sont grosso modo comparables à un développé couché à la barre en mettant l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.</p>
  <p>Les sportifs plus faibles peuvent s’appuyer sur leurs genoux.</p>
  <p>Les pompes en position de planche sont la variante la plus exigeante de cet exercice : seules les mains sont au contact du sol, le reste du corps étant suspendu. Dans cette version, les muscles stabilisateurs jouent un rôle prépondérant.</p>


NAME: Pullover haltère - bras pliés
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités. Saisissez un haltère par le disque avec les deux mains. Appuyez les épaules et la tête contre le banc avec le soutien des pieds qui sont écartés de la largeur des épaules (la flexion aux jointures des genoux fait angle droit). Le tronc est raffermi en position horizontale, les hanches sont en position neutre. Déplacez l’haltère avec les deux mains au dessus de la poitrine en le tenant par flexion des poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez les mains avec l’haltère derrière la tête par flexion légère de l’articulation du coude. En position basse (mains derrière la tête), continuez jusqu’à ce que les coudes, la tête et les épaules soient au même niveau. Inspirez en mettant les bras derrière la tête et expirez en revenant à la position initiale. Répétez le nombre de fois souhaité.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à la bonne position initiale des mains. Le tronc est raffermi sans courbure de la région lombaire (la lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge en prenant en compte votre forme actuelle et vos capacités de coordination. C’est pourquoi il est recommandé de débuter par des poids plus légers. </p>
  <p>***</p>
  <p>Le pullover haltères – bras pliés s’effectue dans une position inhabituelle, perpendiculaire au banc, où seules les épaules reposent sur le banc.</p>
  <p>Il faut placer l’haltère juste au-dessus de la tête, n’utilisez donc que les haltères modernes à poids fixe (les haltères traditionnels avec soudure finiront tôt ou tard par vous tomber sur la tête).</p>
  <p>Assurez-vous que les seules articulations sollicitées dans cet exercice soient celles des épaules.</p>
  <p>Bien qu’il s’agisse techniquement d’un exercice isolé (seule une articulation travaille, celle de l’épaule), tout type de pullover sollicite plusieurs groupes musculaires : grand dorsaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, obliques, rhomboïdes, muscle grand rond, élévateur et intercostaux. Il y a très peu d’exercices qui fassent travailler autant de muscles à la fois.</p>
  <p>Les hanches ne doivent pas bouger pendant l’exercice ! Une erreur répandue consiste à abaisser les hanches pensant la phase où l’on tire le poids et à les relever pendant la phase d’abaissement du poids.</p>
  <p>N’abaissez pas l’haltère trop bas derrière la tête. Cela entraînera inévitablement des problèmes à l’épaule.</p>
  <p>La version bras pliés du pullover haltère permet d’utiliser des poids bien plus lourds qu’avec les bras tendus. Cette exercice est plus destiné à la prise de masse mais il favorise aussi l’expansion du torse (en fait, cette question est débattue parmi les athlètes et les scientifiques, les uns affirmant que le pullover développe la cage thoracique et les autres qu’il ne s’agit que d’un mythe largement répandu).</p>
  <p>Le pullover haltère – bras pliés s’effectue avec des poids plus lourds que le pullover –bras tendus.</p>


NAME: Ecarté haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids en accord avec votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez les pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Dans cette position, placez les bras au-dessus des pectoraux, les paumes se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Ecartez les bras de façon à aligner vos poignets sur l’axe des épaules et de la poitrine en position basse. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Gardez les poignets dans la même position tout au long du mouvement, avec une légère rotation en position basse. Gardez une bonne posture et évitez de cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de sollicitez les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’écarté haltères est sans aucun doute un exercice très efficace. Néanmoins, il n’est pas plus efficace que certaines alternatives plus sûres, comme le développé haltères.</p>
  <p>Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.</p>
  <p>Naturellement, il y a des gens qui peuvent faire cet exercice ou d’autres encore plus dangereux pendant des années, voire des décennies sans pour autant rencontrer des problèmes de santé.</p>
  <p>Mais cela ne doit pas vous encourager à faire ce genre d’exercices. Il se peut aussi que vous croisiez le chemin d’un fumeur centenaire, cela ne veut pas dire pour autant que le tabagisme est anodin.</p>
  <p>Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.</p>
  <p>Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne les tendez jamais complètement. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.</p>
  <p>Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.</p>


NAME: Ecarté incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur le banc en ancrant bien les pieds sur le sol. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Tendez les bras vers le haut de façon à placer les haltères au-dessus de la poitrine. Les paumes des mains se font face. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à baisser les bras sur les côtés jusqu’à ce que les poignets et les épaules soient au même niveau et les coudes légèrement en-dessous des épaules. Les poignets ne doivent pas effectuer de rotation tout au long du mouvement. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux et revenez à la position initiale, les bras tendus au-dessus de la poitrine. Poursuivez ce mouvement jusqu’à ce que les haltères entrent en contact. Veillez à ce que le dos et le torse soient droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Les coudes doivent être maintenus dans la bonne position. Evitez les mouvements latéraux. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une alternative à l’écarté haltères qui met l’accent sur le haut des pectoraux. En fait, l’écarté incliné haltères ne renforce pas autant qu’on le pense le haut de la poitrine : c’est un exercice qui fait surtout travailler certaines parties des deltoïdes.</p>
  <p>Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.</p>
  <p>Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.</p>
  <p>Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne tendez jamais complètement les bras. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.</p>
  <p>Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.</p>


NAME: Ecarté décliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.  Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. Saisissez les haltères à l’aide d’une prise en pronation. Une fois couché, tendez les bras et placez les haltères au-dessus de votre poitrine. Les paumes doivent se faire face et les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Les coudes légèrement fléchis, abaissez les bras des deux côtés. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les poignets soient au même niveau que les épaules, les coudes légèrement en-dessous de celles-ci. Maintenez la position des poignets, sans rotation. Contractez les pectoraux en poussant les haltères au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement (extension des bras) jusqu’à ce que les haltères se touchent au point le plus haut du mouvement. Maintenez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les soulevant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Faites attention de bien positionner vos mains et maintenez vos coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice, surtout lorsque les haltères sont en position basse. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes en exécutant le mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’écarté décliné haltères est censé renforcer la partie intérieure et inférieure du muscle grand pectoral.</p>
  <p>Le mouvement en lui-même endommage l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs. De plus, une étude de 1995 menée par l’équipe de Barnett a démontré que le développé décliné ne présentait aucun avantage par rapport à un développé couché (à plat), et que la partie inférieure des pectoraux se travaillait mieux sur un banc à plat.</p>
  <p>Néanmoins, si vous souhaitez faire cet exercice, faites particulièrement attention à la façon dont vous abaissez les haltères. Ne les abaissez pas trop car cela mettrait vos épaules à rude épreuve.</p>
  <p>Exercez une pression constante sur les muscles tout au long de la série.</p>


NAME: Vol des câbles de banc plat
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez un banc plat entre deux poulies basses de sorte que lorsque vous êtes allongé sur elles, votre poitrine sera alignée avec les poulies.</p>
  <p>2. Allongez-vous à plat sur le banc et gardez vos pieds sur le sol.</p>
  <p>3. Demandez à quelqu'un de vous donner les poignées sur chaque main. Vous prenez chaque fixation de poignée unique avec une poignée de paumes vers le haut.</p>
  <p>4. Étendez vos bras à vos côtés avec un légère courbure sur vos coudes. <strong>Astuce:</strong> Vous garderez ce coude constant tout au long du mouvement. Vos bras doivent être parallèles au sol. Ceci est votre position de départ.</p>
  <p>5. Maintenant commencez à lever les bras dans un mouvement de demi-cercle directement en face de vous en tirant sur les câbles jusqu'à ce que les deux mains se rencontrent au sommet du mouvement. Pincez votre poitrine pendant que vous effectuez cette motion et expirez pendant ce mouvement. Aussi, maintenez la contraction pendant une seconde au sommet. <strong>Astuce:</strong> Quand c'est réalisé correctement, à la position supérieure de ce mouvement, vos bras doivent être perpendiculaires à votre torse et doivent toucher le sol au-dessus de votre poitrine.</p>
  <p>6. Revenez lentement à la position de départ.</p>
  <p>7. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong>&#160;Cet exercice peut également être fait sur un banc incliné ou décliné, ou avec des haltères ou une bande d'exercice.</p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Asseyez-vous sur le siège de la machine, pieds appuyés contre le sol dans une position plus large.  Saisissez les poignées, les paumes se faisant face, les pouces orientés vers le haut à la hauteur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ (écartement des bras), effectuez le mouvement devant le torse par contraction des muscles pectoraux sans changement des angles aux articulations des coudes. Les mains sont dirigées simultanément jusqu’à l’os sternal. Expirez pendant le mouvement des mains au-devant et inspirez en revenant à la position initiale. Il faut ajouter qu’on ne lâche pas le poids en arrière, mais on laisse les mains au niveau des épaules. Répétez le nombre de fois souhaité.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne posture du corps en position de départ, ainsi que tout au long du mouvement. Attention à la lordose lombaire (la courbure à la région lombaire de la colonne vertébrale) en si vous vous entraîner avec des poids trop lourds. L’exercice n’est pas approprié pour les personnes ayant des difficultés avec la coiffe des rotateurs. Exercez-vous avec une flexion légère à l’articulation du coude.  Ne lâchez pas le poids à la fin de l’écartement des bras.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez le poids adéquat pour apprendre la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le butterfly est une alternative à l’écarté épaules, plus populaire. C’est aussi un des seuls exercices utilisant une machine à être bien plus indiqués que leur alternative n’utilisant que des poids libres.</p>
  <p>L’écarté haltères présente un problème : c’est un exercice qui endommage presque invariablement l’articulation de l’épaule, il doit donc être évité autant que possible. Le butterfly exerce une pression sur les épaules, comme c’est le cas pour tous les exercices spécifiques au torse. Mais étant donné que la pression exercée sur la coiffe des rotateurs est bien moins importante au début du mouvement, le butterfly entraîne moins de blessures au niveau de cette région de l’épaule par rapport à un écarté classique.</p>


NAME: Fente arrière haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. L’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules avant de saisir les ha    ltères. Le torse doit être bien droit et le pelvis dans une position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Faites un pas en arrière et abaissez le haut du corps tout en maintenant le torse droit et en gardant l’équilibre. Le talon de la jambe arrière ne doit plus être au contact du sol. La longueur de votre pas arrière doit être telle que l’angle des genoux soit à 90 degrés (entre le fémur et le tibia) en position basse. Puis revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante. Alternez les jambes et répétez le mouvement autant que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Conservez la position de départ, le torse doit rester bien droit. Exécutez le mouvement vers l’arrière à partir de la position de départ selon une ligne droite virtuelle, sans mouvement de rotation vers l’intérieur ou vers l’extérieur. En position basse, maîtrisez l’orientation de vos orteils au niveau des deux pieds en effectuant le pas en avant : les deux pieds doivent être orientés vers l’avant. Le genou de la jambe restée devant ne doit pas aller au-delà des orteils.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. </p>


NAME: Fente à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et déplacez la barre derrière la tête. Raffermissez le tronc et maintenez une position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position initiale,  faites un pas en avant et abaissez-vous en maintenant la posture de base. Le talon du pied de derrière décolle du sol.  La longueur du pas est telle que les jointures des genou des deux jambes font angle droit. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Inspirez en vous baissant, expirez en vous levant. Alternez les deux jambes. </p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites surtout attention à partir de la bonne position de base et à la maintenir les muscles du tronc. Le mouvement en avant suit la ligne imaginaire de la position de base, sans rotation ni à l’intérieur ni à l’extérieur. Pendant la fente, les deux pieds sont tournés vers l’avant. Les genoux de la jambe faisant le pas ne peuvent pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Faites attention à l’angle droit de la jointure du genou.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour le contrôle de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de profil. Au début ,il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. </p>
  <p>***</p>
  <p>La fente à la barre est l’exercice à une jambe le plus populaire et le plus basique. Les exercices à une jambe sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont des problèmes au bas du dos car la jambe sollicitée supporte davantage de charge, et ce sans accroître la pression exercée sur le dos et les épaules.</p>
  <p>Il est très important de ne pas baisser la tête pour éviter la sensation de vertige. C’est un exercice qui requiert un bon sens de l’équilibre, le principal danger étant de le perdre et de basculer.</p>
  <p>A noter que la phase excentrique (abaissement) de l’exercice est beaucoup plus exigeante que dans la plupart des exercices qui font supporter l’effort aux deux côtés du corps (ex : le squat). Ainsi, la fente accroît un type de force appelé force excentrique.</p>
  <p>Vous pouvez soit répéter plusieurs répétitions avec une jambe, puis passer à l’autre, soit alterner les deux jambes.</p>


NAME: Hack squat à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à vos aptitudes techniques et à votre condition physique.  Saisissez la barre derrière le dos, par une prise à la largeur des épaules, et mettez-vous debout. L’espacement des pieds est un peu plus large que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur (ils font un angle de 30° au maximum). Conservez cette posture et maintenez le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à incliner le torse sans cambrer le dos. L’avant des genoux doit tracer une ligne imaginaire avec les orteils. Gardez le torse bien droit sans vous pencher en avant. Continuez à incliner le torse jusqu’à descendre légèrement en dessous des genoux. Expirez pendant le mouvement vers le haut, jusqu’à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Faites attention au mouvement des genoux vers l’avant, tandis que les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact avec le sol à tout moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le Hack Squat (du nom d’un Hercule germano-russe du 19ème siècle, Georg Hackenschmidt) peut décrire plusieurs types d’exercices pour les jambes avec un poids (soit sur une barre ou placé à la machine) derrière le dos.</p>
  <p>Soulevez la barre de la cage avec une prise aussi large que les épaules. Effectuez le mouvement de squat lentement jusqu’à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol, ou jusqu’à ce que les disques de poids touchent le sol. Puis revenez à la position initiale. Le dos doit rester droit en permanence. Ne baissez pas la tête pendant l’exercice, vous pourriez être pris de vertige.</p>
  <p>Le Hack Squat sollicite les quadriceps à des angles différents de ceux induits par le squat à la barre. Il peut se travailler comme une alternative à d’autres exercices pour les jambes.</p>


NAME: Presse à cuisses
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la machine  et appuyez vos pieds sur le plateau, de sorte à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules. Les jointures des genoux font presque angle droit. Les mains tiennent les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ (genoux pliés), effectuez le mouvement en poussant le plateau vers le haut. En position haute, les jambes sont tendues. Puis revenez en position initiale, mais ne relâchez pas complètement les muscles. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire selon votre type d’entraînement. Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut veiller à la bonne position des genoux et des pieds. Les genoux ne dépassent pas de la ligne imaginaire des pointes des pieds. De même, faites attention à maintenir les genoux dans la même position tout au long du mouvement, sans mouvement latéral. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter un froissement du bas du dos, surtout avec les poids lourds.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>La presse à cuisse est considérée comme une alternative sûre au squat à la barre. C’est pourquoi beaucoup de personnes utilisent des poids excessifs à la presse à cuisse, ce qui peut entraîner les mêmes blessures au genou qu’en squat à la barre. Rappelez-vous qu’il n’y a qu’une petite différence entre la presse à cuisses et le squat du point de vue de l’articulation du genou.</p>
  <p>Le bas du dos est ici épargné, mais pas totalement. Il n’est pas rare de ressentir une douleur au bas du dos après un exercice lourd à la presse à cuisse. Cela est principalement dû à la position du dos pendant l’exercice.</p>
  <p>La prudence est donc de mise. Augmentez le poids progressivement et utilisez une protection pour vos genoux lorsque vous travaillez avec des poids supérieurs à 80% de votre CM1R (capacité maximale pour une répétition).</p>


NAME: Soulever le mollet sur un haltère
DESCRIPTION:
  <p>&#160;1. Accrochez-vous à un objet solide pour l'équilibre et tenez-vous debout sur une poignée d'haltères, de préférence avec des plaques rondes de sorte qu'il roule comme ça vous aurez à travailler plus fort pour vous stabiliser; augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice.</p>
  <p>2. Maintenant roulez votre pied légèrement vers l'avant de sorte que vous puissiez obtenir une belle étendue du mollet. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Soulevez le mollet en roulant votre pied sur le dessus de la poignée de sorte que vous obtenez une extension complète. Expirez pendant l'exécution de ce mouvement. Contractez le mollet dur vers le haut et maintenez pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> En montant, roulez les haltères légèrement vers l'arrière.</p>
  <p>4. Maintenant, inspirez pendant que vous roulez l'haltère légèrement vers l'avant en descendant afin d'obtenir un meilleur étirement.</p>
  <p>5. Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également le faire en vous tenant debout sur l'haltère, en utilisant un grand haltère plus large.</p>


NAME: Chameau
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le matériel nécessaire pour accrocher vos mains, et choisissez le poids. Vous pouvez aussi vous faire aider d’un partenaire. Mettez-vous en position penchée vers l’avant de façon à ce que les cuisses et le torse fassent à peu près un angle droit. Les mains levées tiennent le dossier d’un banc. Le poids ou le partenaire alourdissent la région lombaire du dos. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux redressés. Le torse est figé tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des mollets vers le haut. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en phase de poussée et inspirez en revenant en position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez la bonne posture et évitez le froissement du bas du dos et la cambrure de la région thoracique. Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Préférez la respiration abdominale afin de conserver une tension au niveau de la cavité abdominale et afin de maintenir la bonne posture, surtout au niveau de la région lombaire.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice était très populaire chez les bodybuilders à l’époque où il n’y avait pas encore de machines. Si Arnold Schwarzenegger a eu la chance de le pratiquer avec deux ravissantes créatures assises sur le dos (vous vous souvenez dans « Arnold le Magnifique » ?), les simples mortels ont pour la plupart dû se résoudre à soulever d’autres bodybuilders.</p>
  <p>Aujourd’hui, des machines permettant d’effectuer le même mouvement sont disponibles dans certaines salles. Machine ou pas, la pression doit s’exercer sur la zone du coccyx. </p>


NAME: Extension mollet debout haltères
DESCRIPTION:
  <p>L’extension mollets haltères est une alternative à l’extension mollets debout à la barre. C’est un exercice qui exerce moins de pression sur le haut du dos mais il présente plusieurs inconvénients : on ne peut utiliser que les haltères que l’on est capable de soulever et de tenir, ce qui n’est généralement pas bon pour travailler les mollets. La pression sur les articulations des épaules est importante et les avant-bras finissent par s’épuiser.</p>
  <p>L’extension mollets est plus efficace si l’on utilise une plateforme, dans la mesure où les roues doivent suivre une trajectoire plus longue. L’extension mollets à une seule jambe rend l’exercice deux fois plus difficile.</p>


NAME: Extension adducteurs à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Debout, la poulie sur votre coté droit, éloigné d’un pas environ. Attachez à votre pied droit une sangle reliée à la poulie basse. Avec votre main gauche prenez appui, si vous êtes sur une double poulie prenez appui sur la poulie d’en face sinon trouvez autre chose pour vous stabiliser durant l’exo. Tendez votre pied droit vers la poulie sans bouger la jambe gauche.</p>
  <p>2. Expirez et tirez sur votre pied droit de façon à croiser légèrement les jambes et avoir votre pied droit au delà du gauche tout en ayant garder la jambe droite tendue durant l’exercice de musculation. Concentrez vous sur l’adducteur.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position de départ lentement.</p>
  <p>4. Executez le nombre de répétitions souhaitées puis faites l’adducteur de la jambe gauche.</p>


NAME: Squat haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Positionnez les jambes de façon à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Le torse doit être bien droit et le pelvis est dans une position neutre. Saisissez les haltères, les bras relâchés le long du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à abaisser le torse en fléchissant les genoux et les hanches en gardant le dos droit. L’avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils. Le corps doit rester droit et ne pas se courber en avant. Continuez à abaisser le torse jusqu’à une position légèrement en-dessous des genoux. Expirez en revenant à la position de départ de la même manière. Tenez les haltères à bout de bras tout au long de l’exercice. Répétez autant que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Evitez la lordose au niveau du bas du dos. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Evitez de vous pencher exagérément vers l’avant en abaissant le torse.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Pour apprendre la technique, vous pouvez placer un banc derrière vous et exécuter le mouvement en vous asseyant dessus en position basse, puis en remontant à partir de cette position. Plus votre technique deviendra maîtrisée et fluide, plus vous pourrez abaisser le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les haltères ne sont pas très souvent utilisés pour le squat. La raison en est que vous avez besoin d’une grande résistance pour cet exercice et généralement, les avant-bras s’épuisent avant les quadriceps.</p>
  <p>Néanmoins, certains préfèrent utiliser des haltères s’ils ont de graves problèmes au dos ou aux épaules qui les empêchent de placer la barre au niveau du haut du dos.</p>
  <p>Pour tirer le meilleur parti du poids que vous tiendrez, pensez au deep squat au lieu du squat classique.</p>


NAME: Squat avant à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Faites face au repose-barres. La barre doit être placée au niveau de vos épaules. Saisissez-la avec une prise intermédiaire en pronation équivalente à la largeur des épaules. Placez-la sur le sommet des deltoïdes de sorte que la barre repose fermement sur les épaules. Ecartez-vous du repose-barres afin d’exécuter le mouvement complet. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Conservez la posture et maintenez le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à abaisser le torse sans cambrer le dos. L’avant des genoux doit tracer une ligne droite imaginaire avec les orteils. Gardez le torse bien droit sans vous pencher en avant. Continuez à abaisser le torse jusqu’à descendre légèrement en-dessous des genoux. Expirez en revenant à la position de départ de la même manière. Répétez le mouvement autant que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Evitez la lordose au niveau du bas du dos. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Pour apprendre la technique, vous pouvez placer un banc derrière vous et exécuter le mouvement en vous asseyant dessus en position basse, puis en remontant à partir de cette position. Plus votre technique deviendra maîtrisée et fluide, plus vous pourrez abaisser le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le squat avant à la barre présente semble-t-il plusieurs avantages et peut-être quelques inconvénients par rapport au squat à la barre « classique », avec la barre derrière le cou.</p>
  <p>Cette courte description ne nous permet pas d’expliquer toutes les différences, mais en résumé, le centre de gravité est ici placé plus en avant, ce qui oblige à garder un dos plus droit pour garder l’équilibre.</p>
  <p>On ne peut pas utiliser le même poids en squat avant qu’en squat arrière. Vous avez le choix entre deux prises : soit une prise « clean », à savoir une prise en pronation avec la barre sur les épaules, soit une prise bras croisés qui fait peser le poids sur les épaules et n’endommage pas les poignets.</p>
  <p>Bien que la prise bras croisés permette une meilleure technique, certains la considèrent plus dangereuse. N’utilisez cette prise que si vous contrôlez totalement le poids.</p>
  <p>Une étude scientifique menée par l’équipe de J.C.Gullet (Une comparaison biomécanique du squat avant et du squat arrière chez des individus sains et entraînés) a découvert ceci : « il s’est avéré que le squat avant était aussi efficace que le squat arrière en termes de sollicitation globale des muscles, avec beaucoup moins de force compressive exercée sur les genoux ».</p>


NAME: Squat à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes techniques.  Mettez-vous devant la barre installée sur le support dos-à-dos. La barre est ajustée à la hauteur des épaules. Saisissez la barre largement en pronation. La barre est placée sur la partie arrière des épaules. Soulevez-la et faites un pas en avant, devant le support, pour pouvoir réaliser le mouvement tout entier. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Les orteils sont tournés de 30 degrés au maximum. La position des hanches est neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  descendez vers le sol sans courber le dos en inspirant. Les genoux sont orientés dans la même direction que la rotation des orteils. Maintenez le tronc ferme vous pencher trop. En position basse, les hanches sont au même niveau que les genoux. Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire en expirant jusqu’à la fin. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant la bonne technique.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites surtout attention à la bonne posture du corps, au maintien d’un tronc fixe et à la position neutre des hanches. Les genoux sont maintenus dans la direction des orteils  afin de ne pas osciller en luttant contre la résistance. Pareillement, veillez au mouvement correct des genoux en avant. C’est ainsi que les genoux, le tronc et la tête ne dépassent pas le niveau imaginaire des orteils. Les talons sont maintenus par terre pendant l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, pour s’habituer à la bonne technique, il est préférable d’effectuer le mouvement au poids le plus léger. Afin vous entraîner à cet exercice plus facilement, mettez un banc derrière vous. Celui-ci vous servira à vous lever et à vous asseoir. Quand le mouvement devient plus et que la technique s’améliore, vous pouvez diminuer la hauteur du banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le squat à la barre est sans doute l’exercice le plus complexe du point de vue des muscles sollicités. Toute la partie inférieure du corps est mise à contribution, ainsi que les muscles qui entourent la taille.</p>
  <p>Les principaux muscles visés sont les quadriceps et les fessiers. Ce sont deux muscles très forts et de grande taille, il est donc nécessaire d’utiliser des poids relativement lourds pour que le squat soit efficace.</p>
  <p>Cependant, en plaçant la barre sur les épaules, vous risquez de vous blesser le haut et le bas du dos, ainsi que l’articulation de l’épaule. Les squats lourds ne sont donc indiqués que pour les personnes en bonne santé et en forme.</p>
  <p>L’écartement des pieds doit être aussi large que les épaules et ils doivent être orientés vers l’extérieur à un angle d’environ 30 degrés.</p>
  <p>Assurez-vous que vos genoux ne soient pas plus avancés que vos orteils. Ce n’est pas facile : une bonne méthode d’entraînement consiste à se mettre face au mur, les orteils au contact de ce dernier.</p>
  <p>Ne baissez jamais la tête. Vous pourriez être pris de vertige et tomber, ce qui pourrait avoir des conséquences très graves. Par ailleurs, baisser la tête mettrait la moelle épinière dans une mauvaise position. Le dos doit être droit tout au long de l’exercice.</p>
  <p>Abaissez le torse jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en-dessous du niveau des genoux. L’ensemble du mouvement doit être lent et tout en contrôle.</p>
  <p>Pour plus de sécurité, le squat à la barre peut s’effectuer dans une cage à squat.</p>
  <p>La technique du squat peut être légèrement modifiée selon l’endroit où vous souhaitez accroître le mouvement de torsion. Autrement dit, certaines modifications occasionnent un plus important mouvement de torsion (et plus de stress) au niveau des genoux et moins au niveau du bas du dos et vice versa. Cependant, toute modification ne doit se faire que sous la supervision d’un coach expérimenté.</p>


NAME: Squat avec saut à main levée
DESCRIPTION:
  <p>1. Croisez vos bras sur votre poitrine.</p>
  <p>2. Avec votre tête et votre dos droit, placez vos pieds séparés de la largeur des épaules.</p>
  <p>3. Garder le dos droit et la poitrine, accroupissez-vous en inspirant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, ou plus basse, vers le sol.</p>
  <p>4. Maintenant en appuyant principalement sur la balle de vos pieds, sautez vers le haut dans l'air aussi haut que possible, en utilisant les cuisses comme des ressorts. Expirez au cours de cette partie du mouvement.</p>
  <p>5. Lorsque vous touchez à nouveau le sol, accroupissez-vous immédiatement vers le bas et sauter à nouveau.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention: </strong>Ne pas effectuer ce mouvement si vous avez des blessures de genou ou de dos en raison de l'impact impliqué. Aussi, assurez-vous que vos atterrissages sont contrôlés et que vous atterrissez avec vos deux pieds droits (orteils touchant le sol en premier). L'atterrissage incorrect peut entraîner l'entorse du ligament.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une barre reposant sur vos épaules ou en tenant des haltères à vos côtés.</span></p>


NAME: Extension mollet presse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge approprié. Asseyez-vous sur le siège de la machine et adossez-vous contre l’appui. Appuyez les pointes des pieds contre l’appui-pieds de façon à ce que les talons dépassent de l’appui. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en repoussant l’extrémité des pieds simultanément (contraction des muscles des mollets). Expirez en repoussant les pieds et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p> <strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Attention à la rotation des talons et des orteils vers les cotés. Maintenez les genoux au même niveau que les pointes des pieds. Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Les hanches sont en position neutre. </p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début il est préférable d’effectuer le mouvement au poids adéquat. </p>


NAME: Mollets extension assis
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Asseyez-vous sur un banc avec posé sur vos genoux une barre droite chargée. Maintenez la barre avec vos mains pour qu’elle ne glisse pas durant l’exercice.</p>
  <p>2. Expirez et soulevez vos jambes sur la pointe des pieds, soulevez aussi haut que possible. Pour augmenter la difficulté vous pouvez placer sous la pointe de vos pieds un bloc de quelque centimètre de haut, ou un disque si vous n’avez rien d’autre.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position de départ lentement jusqu’à reposer le pied au sol.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation avec des haltères.</p>


NAME: Extension mollet assis à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge approprié à votre forme actuelle. Asseyez-vous sur un banc de musculation de manière à ce que les jointures des genoux soient en flexion et fassent angle droit. Déplacez la barre et mettez-la sur vos genoux. Sécurisez la barre par les deux mains en pronation. Tenez le tronc ferme et droit, les hanches en position neutre. Les pieds sont à la largeur des épaules, cela veut dire que les épaules, les genoux et les pieds sont sur une ligne imaginaire.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en levant les deux talons simultanément. Les orteils restent par terre. Le mouvement vers le haut est réalisé en expirant et le retour à la position initiale en inspirant. Répétez le nombre de fois nécessaire selon votre unité d’entraînement.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position de départ et au maintien de la position des genoux et des orteils des deux jambes. Raffermissez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale. Faites attention de ne pas solliciter vos trapèzes en tenant la barre.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il vaut mieux placer la barre sur les cuisses plutôt que sur le dos. Cela permet d’éviter toute pression superflue sur le dos, surtout que le travail des mollets requiert des poids lourds.</p>
  <p>Un gros inconvénient est qu’un(e) athlète même fort(e) ne peut pas faire peser un poids trop lourd sur ses jambes. C’est techniquement impossible.</p>


NAME: Extensions jambes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Réglez la position du siège de la machine et choisissez le poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous le support, de sorte à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension des genoux. En position haute les jambes sont tendues (extension totale à l’articulation du genou). Puis baissez les jambes lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Il ne faut donc pas relâcher les muscles en position basse. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, selon le type d’entraînement. Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez en fléchissant les jambes.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Faites attention à bien régler la machine et à choisir le poids approprié. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter de vous froisser le bas du dos, surtout avec des poids lourds. Les mains tiennent les poignées de la machine. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et à votre type d’entrainement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les extensions jambes sont très populaires chez les novices. C’est un exercice simple, très sûr et il semble que le fait d’être assis pour exécuter le mouvement (et pendant les pauses entre les séries) satisfasse un grand nombre de personnes.</p>
  <p>Mais les raisons pour lesquelles cet exercice n’est pas si populaire chez les bodybuilders chevronnés abondent : tout d’abord, c’est un exercice très isolé. Si le squat permet de travailler le bas du corps dans son ensemble, les extensions jambes à la machine ne font travailler que les quadriceps. Ensuite, les différentes parties du quadriceps ne sont pas sollicitées de façon égale. La portion située au milieu et à l’avant (muscle droit fémoral) fournit la plupart de l’effort, tandis que d’autres portions du muscle (le muscle vaste médial en forme de goutte et le muscle vaste latéral) ne sont pas aussi actives.</p>
  <p>Il existe un mythe qui veut que les extensions jambes soient l’exercice par excellence pour avoir un muscle vaste médial parfait, mais cette idée ne se fonde sur aucune étude scientifique sérieuse.</p>


NAME: Muscles des jambes (mollets)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Debout face à un mur, exécutez une fente avant, le buste est aligné dans le prolongement de la jambe arrière dont le pied est posé au sol (il ne faut surtout pas que le talon du pied arrière soit décollé). Venez posé les deux paumes des mains sur le mur. Allongez la nuque (comme si la tête était attirée vers le haut). Le genou de la jambe avant est plié et celui-ci doit rester à l'aplomb de la cheville (le genou et la cheville doivent se trouver sur le même axe vertical).</p>
  <p>En pliant un peu plus le genou avant, passez tout le poids du corps en avant, vous devez ressentir l'étirement dans le mollet de la jambe arrière qui reste toujours tendue durant l'exercice. Ensuite, il faut plié le genou (légèrement) de la jambe qui est tendue (jambe arrière) sans décoller le talon du sol. Gardez la position pendant 30 secondes et faites l'exercice de l'autre côté.</p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Soulevé de terre roumain
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules. Mettez-vous debout, les pieds écartés à peu moins que la largeur des épaules, les pointes des pieds orientées vers l’avant. Le tronc est figé sans froissement du bas du dos.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement des hanches vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans courber le dos. En même temps que vous poussez les hanches vers l’arrière, penchez-vous profondément de façon à ce que le dos en position stabilisée soit parallèle au sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis vers l’avant sans cambrer le dos : le pelvis doit rester en position neutre. Terminez le mouvement en vous redressant. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le tronc tout au long du mouvement. Expirez ensuite pendant le retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le tronc doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice.  Les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire de la pointe des pieds et doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.</p>
  <p>Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessures de la région lombaire du dos, Il faut bien veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Ce type de soulevé de terre vise principalement les ischio-jambiers. Le bas du dos est aussi grandement sollicité, mais d’autres muscles qui contribuent beaucoup à l’effort en soulevé « normal » n’ont guère d’importance en soulevé de terre roumain.</p>
  <p>Utilisez une prise en pronation ou une prise mixte. Soulevez la barre à partir du sol comme vous le feriez pour un soulevé de terre classique (genoux pliés, les jambes se tendent et le torse se redresse en même temps).</p>
  <p>Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice !</p>
  <p>Puis abaissez lentement la barre, mais ne pliez les genoux que légèrement. Le mouvement commence en projetant les hanches vers l’arrière. Ce détail est très important car il permet de garder la barre proche des jambes (il existe un exercice qui s’apparente au soulevé de terre roumain : le soulevé de terre jambes tendues à la barre, où les hanches ne sont pas déplacées en arrière et où la barre est plus éloignée des jambes).</p>
  <p>Abaissez le torse jusqu’à former un angle droit avec les jambes. Assurez-vous que la barre est le plus près possible de votre centre de gravité.</p>
  <p>Lorsque vous atteignez le point le plus bas du mouvement, redressez lentement le dos. Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement.</p>
  <p>Pliez les genoux lorsque vous déposez la barre au sol à la fin de chaque série.</p>
  <p>Note : le soulevé de terre roumain est potentiellement plus dangereux pour le bas du dos que le soulevé de terre classique. Cet exercice ne convient qu’aux athlètes expérimentés qui n’ont pas de problèmes de dos.</p>


NAME: Adducteur assis à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds sur les repose-pieds, de façon à ce que les genoux fassent un angle de 90-110°. C’est la partie intérieure des cuisses qui repose sur le support. Saisissez les poignées et raffermissez le torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, rapprochez les jambes par contraction des adducteurs. Revenez ensuite en position de départ sans complètement relâcher le poids. Inspirez en position initiale et expirez pendant le rapprochement des jambes. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids en fonction de vos capacités physiques. Commencez par des poids plus légers. En revenant en position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Concentrez-vous sur la respiration abdominale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et fiez-vous au ressenti des abducteurs.</p>
  <p>C’est probablement l’exercice pour les adducteurs le plus populaire. Il sollicite les deux articulations de la hanche et implique également le bas du dos. Assurez-vous de contrôler totalement le mouvement des deux côtés.</p>
  <p>L’exercice ne doit pas être rapide et le haut du corps doit rester immobile.</p>


NAME: Leg curling sur machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>Cet exercice de base pour travailler la partie arrière des cuisses se nomme : leg curl. Les muscles se trouvant à la partie arrière de la cuisse se nomment : les ischios jambiers, ils permettent la flexion de l'articulation du genou.</p>
  <p>Allongé(e) sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine.</p>
  <p>Pliez la jambe et amenez les rondins au contact de vos fessiers (ne faites pas rebondir les rondins sur les fessiers). Travailler lentement en déroulant progressivement votre mouvement.</p>
  <p>Lorsque les rondins sont au contact des fessiers dépliez la jambe pour revenir à la position de départ en contrôlant votre mouvement.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à la position de départ.</p>


NAME: Quadriceps extension des jambes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Pour cet exercice de musculation vous aurez besoin d’une machine spécifique à extension. Choisissez le poids de résistance et asseyez vous. Réglez le coussin de façon à ce qu’il soit juste au dessus de vos pieds, dans le creux formé par votre jambe. Si pouvez régler l’angle, faites en sorte qu’il soit de 90 degré.</p>
  <p>2. Expirez en contractant vos quadriceps et étendez vos jambes au maximum. Avec vos mains agrippez bien les poignées afin que le reste de votre corps ne bouge pas pendant l’exercice.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position initiale lentement en prenant soin de ne pas descendre sous l’angle de 90 degré, ceci permet de garder vos quadriceps sous tension durant tout l’exercice.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en alternant vos jambes.</p>


NAME: Curl jambes debout
DESCRIPTION:
  <p>Il existe plusieurs types de machines pour réaliser le curl jambes debout. L’exercice en lui-même est simple, mais il est toujours plus efficace si le torse est vers l’avant. De cette façon, le mouvement sollicite plus de parties de l’ischio-jambier qui sont presque inactives si le corps reste droit.</p>


NAME: Cercles avec les coudes
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous ou restez debout avec vos pieds légèrement écartés.</p>
  <p>2. Placez vos mains sur vos épaules avec vos coudes au niveau de l'épaule orientés vers l'extérieur.</p>
  <p>3. Faites lentement un cercle avec vos coudes. Expirez lorsque vous démarrez le cercle et respirez quand vous aurez terminé le cercle.</p>


NAME: Cercles avec les bras
DESCRIPTION:
  <p>Tenez-vous debout et étendez vos bras droit des côtés. Les bras doivent être parallèles au sol et perpendiculaire (angle de 90 degrés) à votre torse. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>Commencer lentement à faire des cercles d'environ 1 pied de diamètre pour chaque bras tendu. Respirez normalement pendant que vous effectuez le mouvement.</p>
  <p>Poursuivez le mouvement circulaire des bras tendus pendant environ dix secondes. Ensuite, on inverse le mouvement, allant dans le sens opposé.</p>
  <p><strong>Astuce:</strong> Dix secondes de mouvements sont égaux à une série et chaque cercle équivaut à une répétition.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une résistance légère.</span></p>


NAME: Croix de fer
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Saisissez les haltères et déplacez-les en tendant les bras en avant. L’écartement des mains est équivalent à la largeur des épaules. Les poignets sont sans rotation (les paumes se font face). Tenez-vous debout.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ : inspirez et commencez à abaisser le tronc en fléchissant les genoux, tout en gardant le dos droit. L’avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils. Le corps doit rester droit et ne pas se pencher en avant. Continuez à abaisser votre tronc jusqu’à une position légèrement en dessous des genoux. Les bras sont écartés en avant. Puis commencez à vous redresser et en même temps écartez les bras vers les côtés. Il faut donc écartez les bras en avant en position basse et les écartez vers les côtés en position haute. Répétez autant de fois que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Faites attention au mouvement des genoux en avant.  Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs pendant le mouvement des bras.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Développé Arnold haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez la charge des haltères adaptée au type d’entraînement et à votre forme. Ajustez le banc incliné à un angle de 90 degrés.  Assis sur le banc, saisissez les haltères par flexion au niveau du coude de manière à ce que les mains soient au niveau des épaules, paumes vers les épaules. Les coudes sont le long du tronc.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, déplacez  simultanément les deux haltères vers le haut, par dessus la tête par extension du coude et rotation du poignet. En position haute la paume est dirigée  vers l’avant. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire en inspirant en position initiale et en expirant vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable au début d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger. Évitez de revenir rapidement et de façon incontrôlée à la position initiale en relâchant la tension des muscles. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes. Respirer en maintenant le tronc de façon à éliminer la courbure de la région lombaire du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour bien respecter la position symétrique des épaules et la synchronisation du mouvement entier, exercez-vous devant une glace.</p>


NAME: Développé Bradford
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement en peu plus grand que la largeur des épaules. Déplacez la barre depuis le repose-barres jusqu’à au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Redescendez la barre derrière la tête et revenez en position initiale. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lorsque vous inspirez et expirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de vous faire assister par un partenaire ou un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé épaules haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Réglez le banc en position droite. Asseyez-vous et saisissez les haltères avec une prise en pronation.  Déplacez-les de sorte à ce que les mains soient au même niveau que les épaules, avec les coudes fléchis sans rotation des poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les haltères simultanément au-dessus de la tête par extension des coudes sans rotation des poignets. Revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Il est recommandé de s’exercer devant un miroir, et d’éviter de solliciter les trapèzes. Lorsque vous respirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de contrôler la position symétrique des épaules ainsi que la synchronisation du mouvement entier. Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Presse de l'épaule avec un bras et un haltère
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un haltère et asseyez-vous soit sur un banc de presse militaire ou un banc utilitaire qui a un support en arrière en plaçant les haltères à la verticale sur le dessus de vos cuisses ou en vous tenant debout.</p>
  <p>2. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vous l'ameniez à la hauteur des épaules. L'autre main peut être tenue pleinement étendue sur le côté, par la taille ou se saisir sur une surface fixe.</p>
  <p>3. Faites pivoter le poignet de sorte que la paume de votre main soit tournée vers l'avant. Ceci est votre position de départ.</p>
  <p>4. En expirant, poussez les haltères jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</p>
  <p>5. Après une pause d'une seconde, revenez lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions, puis changer de bras.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez effectuer l'exercice debout ou assis sur un banc plat régulier. Pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos, la version décrite est celle recommandée.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Vous pouvez également effectuer l'exercice comme Arnold Schwarzenegger le faisait, ce qui est de commencer à tenir les haltères avec une prise en supination (paumes face à vous) en face de vos épaules, puis, comme vous commencez à pousser, vous alignez les haltères dans la position décrite à l'étape 3 en commençant par la rotation de vos poignets et de toucher les haltères sur le dessus. En revenant vers le bas, alors vous revenir à la position de départ en tournant le poignet tout au long de la partie basse jusqu'à ce que les paumes de vos mains soient en face de vous. Cette variante est appelé Arnold Press. Cependant, elle est déconseillée si vous avez des problèmes au niveau de la coiffe des rotateurs.</span></p>


NAME: Réflexe réparti un bras du kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée. Soulevez ez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches quant vous tirez le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inversez immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids.</p>
  <p>4. Recevez la surcharge de poids par un retour à une position accroupie sous le poids, positionnez une jambe en face de vous et une jambe derrière vous.</p>
  <p>5. Gardez le poids en haut, revenez à la position debout et ramenez vos pieds ensemble. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Développé alterné avec kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez la charge des kettlebells adaptée au type d’entraînement. Mettez- vous debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez et déplacez les kettlebells jusqu’au niveau des bras par flexion des coudes. Saisissez les kettlebells, chaque paume se faisant face, la partie ronde touchant le dos de la main.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  déplacez la kettlebell en alternant les mains vers le dessus de la tête par extension du coude.  En levant les kettlebells au dessus de la tête, tournez les poignets de manière à ce que les parties radiales des mains se fassent face, paumes en avant.  Le mouvement est effectué en inspirant en position de départ et en expirant pendant le soulèvement.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez.  Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Pendant l’exercice, faites attention à vous tenir debout sans courber la région lombaire du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique. Préférez la respiration ventrale. Le tronc est ferme.</p>


NAME: Push press kettlebell un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée. Ramenez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches en tirant le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inverser immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Presse d'Arnold de Kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Ramenez un kettlebell vers votre épaule. Ramenez&#160;le kettlebell vers votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches en soulevant le kettlebell vers votre épaule. La palme doit être orientée vers l'intérieur.</p>
  <p>2. En regardant droit devant, appuyez sur la kettlebell vers l'extérieur et en haut, en pivotant votre poignet de sorte que votre paume soit tournée vers l'avant au sommet de la motion.</p>
  <p>3. Retour du kettlebell à la position de départ, avec la paume vers l'avant.</p>


NAME: Push Press Double du Kettlebel
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez deux kettlebells vers vos épaules.</p>
  <p>2. Accroupissez-vous quelques pouces et inversez rapidement la motion. Utilisez l'élan des jambes pour conduire la tête du&#160;<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">kettlebell.</span></p>
  <p>3. Une fois que les kettlebells sont vérouillés, ramenez les kettlebells vers vos épaules et répétez le mouvement.</p>


NAME: Développé militaire à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les branches de la machine simultanément au-dessus de la tête par extension des coudes. Revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lorsque vous respirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé avant
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Cet exercice de base assure un développement important des épaules. Pour réaliser cet exercice il vous faut une barre de musculation équipée de disques.</p>
  <p>Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver un appui et un équilibre correct, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules environ, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées vers l'avant.</p>
  <p>Levez la barre en tendant complètement les bras.</p>
  <p>Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules.</p>
  <p>Durant cet exercice, veillez tout particulièrement à garder le buste bien droit. Cet exercice peut-être réalisé aussi bien assis(e) que debout.</p>
  </p>
  <p><strong>Précautions :</strong> </p>
  <p>utilisez une charge modérée et n'utilisez de lourdes charges que dans le cadre d'un entraînement avancé.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez la barre en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.</p>


NAME: Développé debout barre derrière la nuque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, avec un écart des mains un peu supérieur à la largeur des épaules. Les coudes font un angle droit en position basse. Mettez-vous en position, les pieds écartés à la largeur des épaules, et soulevez la barre en la déplaçant au-dessus de la tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et descendez la barre derrière la nuque par fléchissement des coudes jusqu’à atteindre la position basse où les coudes font un angle droit. Revenez à la position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. En revenant à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée, afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Il est recommandé de s’exercer devant un miroir et d’éviter de solliciter les trapèzes. Lors de l’inspiration - expiration, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de contrôler la position symétrique des épaules, ainsi que la synchronisation du mouvement tout entier.</p>


NAME: Développé militaire assis avec la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement plus grand que la largeur des épaules.  Déplacez la barre du repose-barre au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lors des respirations, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé militaire assis avec la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement plus grand que la largeur des épaules. Déplacez la barre du repose-barre au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lors des respirations, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Presse Cubaine
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation dans une position debout. Levez vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol, permettant à vos bras inférieurs de s'accrocher dans la position "épouvantail". Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Pour démarrer le mouvement, faites pivoter extérieurement les épaules pour déplacer le bras de 180 degrés. Garder les bras en place, faites tourner les bras jusqu'à ce que les poignets soient directement au-dessus des coudes, les avant-bras perpendiculaires au sol.</p>
  <p>3. Maintenant, appuyez sur les haltères en étendant au niveau des coudes, en redressant vos bras au-dessus.</p>
  <p>4. Revenez à la position de départ en respirant et en inversant les étapes.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Vous pouvez également utiliser une barre.</p>


NAME: Soulèvement latéral d'haltère, allongé avec un bras en arrière
DESCRIPTION:
  <p>1. En tenant un haltère dans une main, posez-vous avec votre poitrine vers le bas sur un banc ajustable légèrement incliné (autour de 15 degrés lorsqu'il est mesuré à partir du plancher). L'autre main peut être utilisée pour maintenir le pied du banc pour la stabilité.</p>
  <p>2. Placez la paume de la main qui tient l'haltère de façon neutre (paume vers votre torse) en gardant le bras étendu avec le coude légèrement plié. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et le bras à peu près parallèle au sol en expirant. <strong>Astuce:</strong> Maintenez votre bras perpendiculaires au torse tout en gardant votre bras étendus à toute partie du mouvement. Aussi, gardez la contraction au sommet pour une seconde.</p>
  <p>4. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <div><strong>Variations:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux bras en même temps et aussi garder les paumes des mains tournées vers dos plutôt que face à votre torse.</div>


NAME: Penché sur la poulie basse du côté latéral
DESCRIPTION:
  <p>1. Sélectionnez un poids et maintenez la poignée de la poulie basse avec votre main droite.</p>
  <p>2. Pliez-vous au niveau de la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos jambes doivent être légèrement fléchies avec votre main gauche posée sur la cuisse gauche inférieure. Votre bras droit devrait être suspendu à l'épaule en face de vous et avec une légère courbure au niveau du coude. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Levez votre bras droit, coude légèrement plié, sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol et aligné avec votre oreille droite. Expirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>4. Abaissez lentement le poids à la position de départ en respirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions recommandé et répétez le mouvement avec l'autre bras.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variations:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères ou des bandes d'exercice.</span></p>


NAME: Push-ups avec équilibre sur les mains
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec votre dos sur le mur pliez-vous au niveau de la taille et placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules.</p>
  <p>2. Mettez-vous contre le mur avec votre bras droits. Votre corps doit être à l'envers avec les bras et les jambes complètement étendus. Gardez votre corps tout entier aussi droit que possible. <strong>Astuce:</strong> Si c'est votre première fois, avoir un spotter vous aidera. Aussi, assurez-vous que vous restez face au mur avec votre tête, plutôt que de regarder vers le bas.</p>
  <p>3. Abaissez-vous lentement au sol en inspirant jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. <strong>Astuce:</strong> Il est très important que vous descendiez lentement afin d'éviter les blessures à la tête.</p>
  <p>4. Repoussez-vous vers le haut lentement en expirant jusqu'à ce que vos coudes soient presque bloqués.</p>
  <p>5.Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Assurez-vous que la surface de plancher ne glisse pas&#160;et aussi, si vous exécutez cet exercice pour la première fois, utilisez un observateur jusqu'à ce que vous le fassiez bien.</p>


NAME: Elévation latérale large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ : </strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, le torse droit avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers le torse. Les coudes doivent rester légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez les poids sur les côtés jusqu’au niveau des oreilles (bras tendus sur les côtés) sans exercer de rotation au niveau des poignets et sans fléchir les coudes. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en levant les haltères et expirez en les redescendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale! Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement. Veillez à garder le torse droit afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Assis, buste penché, soulèvement arrière de delt
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez une paire d'haltères orientée vers l'avant devant un banc plat.</p>
  <p>2. Asseyez-vous sur le bout du banc avec vos jambes serrées et les haltères derrière vos mollets.</p>
  <p>3. Pliez-vous de la taille tout en gardant le dos droit afin de prendre les haltères. Les paumes de vos mains doivent être orientée l'une en face de l'autre comme vous les prenez. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>4. Garder votre torse vers l'avant et stationnaire, et les bras légèrement pliés au niveau des coudes, soulevez les haltères vers le côté jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Expirez lorsque vous soulevez des poids. (<strong>Remarque:</strong> éviter de balancer le torse ou d'amener les bras vers l'arrière plutôt que sur le côté.)</p>
  <p>5. Après une seconde de contraction en haut, abaissez lentement les haltères à la position de départ.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Cet exercice peut également être effectué en position debout mais ceux qui ont des problèmes de la partie inférieure du dos feront mieux d'effectuer cette variante assis.</p>


NAME: Assis, soulèvement du côté latéral
DESCRIPTION:
  <p>1. Choisissez un couple d'haltères et asseyez-vous à l'extrémité d'un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol. Tenez les haltères avec vos paumes tournées dans et vos bras vers le bas sur vos côtés à la longueur des bras. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Tout en maintenant l'arrêt du torse (pas de basculement), soulever les haltères à vos côtés avec une légère courbure sur le coude et les mains légèrement inclinées vers l'avant, comme si vous versez de l'eau dans un verre. Continuez à monter jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Expirez en exécutant ce mouvement et faites une pause pendant une seconde au sommet du mouvement.</p>
  <p>3. Abaissez les haltères vers le bas lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Cet exercice peut également être effectué en position debout.</p>


NAME: Épaules élévation latérale incliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Une haltère dans chaque main tenez vous droit. Penchez vous en avant en essayant le plus que possible de garder le dos droit. Laissez vos bras pendre, vos paumes face à face.</p>
  <p>2. Avec une légère courbure dans vos coudes, montez les haltères perpendiculairement à votre corps. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Expirez. (Évitez de balancer votre corps pour balancer vos bras)</p>
  <p>3. Lentement redescendez les haltères à la position de départ. Inspirez.</p>
  <p>Ps : L’idéal pour ne pas vous balancer est de prendre appui avec votre tête sur un élément stable pour éviter de vous balancer.</p>


NAME: Elévation avant haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltères adapté à votre condition physique. Tenez-vous debout, le torse droit, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez les haltères de façon à ce que vos paumes soient orientées vers l’avant : face à vos quadriceps. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à soulever les haltères jusqu’à atteindre le niveau des yeux (extension du bras), sans effectuer de rotation avec le poignet et sans fléchir le coude. Revenez à la position de départ de la même manière. Changez de bras et répétez le mouvement autant que nécessaire. Inspirez toujours au moment d’initier le mouvement et expirez en levant le bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le coude doit rester légèrement fléchi tout au long de l’exercice. Maintenez la bonne posture sans vous pencher en arrière afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice. Evitez de vous pencher en arrière en réduisant le poids ou en vous appuyant contre un mur.</p>


NAME: Elévation avant inclinée haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Réglez l’inclinaison du banc à environ 45 degrés et optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Asseyez-vous et appuyez votre dos contre le dossier, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Les haltères dans les mains, placez-les sur les cuisses, les paumes orientées vers le bas. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Levez lentement les deux haltères selon une ligne droite jusqu’à atteindre le niveau des yeux (juste au-dessus de la poitrine) sans effectuer de rotation avec les poignets et sans fléchir les coudes (extension des bras). Revenez à la position initiale de la même manière. Inspirez au moment d’initier le mouvement et expirez en levant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice. Maintenez la bonne posture sans vous pencher en arrière afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Elévation inclinée épaules haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Réglez le banc inclinable à 45° environ. Asseyez-vous, appuyez-vous contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules et stabilisés sur le sol. Saisissez les haltères en pronation et déplacez-les au-dessus de la tête sans rotation des poignets (les pouces se font face).  Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les haltères vers le haut par contraction des muscles des épaules et du torse. La tête et le dos restent appuyés sur le dossier tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en position de départ et expirez lors de la poussé. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Les coudes sont légèrement fléchis tout au long du mouvement. Veillez à bien figer le torse sans courber le bas du dos. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés, le relâchement doit être lent et progressif. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs. </p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Établissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle de respiration et faites attention à bien conserver la bonne technique tout au long du mouvement.</p>


NAME: Réflexe kettlebell un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un kettlebell par la poignée. Ramenez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches quand vous tirez le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inverser immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids. Recevez la surcharge de poids par un retour à une position accroupie sous le poids. Gardez le poids en haut, revenez à la position debout.</p>
  <p>4. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Arrachement d'un bras du kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez un kettlebell entre vos pieds. Pliez vos genoux et poussez vos fesses en arrière pour obtenir la bonne position de départ.</p>
  <p>2. Regardez droit devant et contrebalancez le kettlebell entre vos jambes.</p>
  <p>3. Inversez immédiatement la direction et &#160;passez à travers avec vos hanches et les genoux, en accélérant le kettlebell vers le haut. Comme le kettlebell monte à votre épaule tournez votre main et faites un punch vers le haut, en utilisant l'élan pour recevoir le poids bloqué en haut.</p>


NAME: Arrachement réparti d'un bras au kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un kettlebell dans une main par la poignée.</p>
  <p>2. Faites un squat vers le sol, puis inverser le mouvement, étendant les hanches, les genoux, et enfin les chevilles, pour augmenter la surcharge du kettlebell.</p>
  <p>3. Après l'extension entière du corps, descendez dans une position de fente pour recevoir le poids en haut, une jambe en avant et une jambe en arrière. Assurez-vous de passer à travers avec vos hanches et de bloquer la tête du ketttlebell dans un mouvement ininterrompu.</p>
  <p>4. Retour à la position debout, tenant la surcharge de poids, et ramenez les pieds ensemble. Diminuez le poids pour revenir à la position de départ.</p>


NAME: Réflexe kettlebell Double
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée dans chaque main.</p>
  <p>2. Ramenez les kettlebells vers vos épaules en passant par les jambes et les hanches en tirant les kettlebells vers vos épaules. Tournez vos poignets en même temps, de sorte que les paumes tournent vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Trempez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>4. Inversez immédiatement la direction, en passant par les talons, sautez en substance pour créer une dynamique.</p>
  <p>5. En même temps, appuyez sur la tête de vérouillage du kettlebell en étendant les bras, et en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer les poids.</p>
  <p>6. Retournez vos pieds sur le sol d'une manière répartie, avec un pied en avant et l'autre en arrière.</p>
  <p>7. Gardez les poids en haut, revenez à la position debout, en rapprochant vos pieds. Abaissez les poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Soulèvement de plaque avant
DESCRIPTION:
  <p>1. En position debout droite, maintenir une plaque d'haltères dans les deux mains dans les positions 3 et 9 heures. Vos paumes devraient être confrontées l'une à l'autre et vos bras devraient être étendues et bloqués avec une légère courbure au niveau des coudes et la plaque doit être vers le bas près de votre taille en face de vous aussi loin que vous pouvez aller. <strong>Astuce: </strong>Les bras resteront dans cette position tout au long de l'exercice. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Soulevez lentement la plaque en expirant jusqu'à ce qu'elle soit un peu au-dessus du niveau des épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> Assurez-vous de ne pas balancer le poids et de ne pas plier les coudes. Aussi, votre torse doit rester stationnaire tout au long du mouvement.</p>
  <p>3. En inspirant, abaissez lentement la plaque vers le bas vers la position de départ.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser des dumbbells, des haltères, des câbles ou des bandes d'exercice pour effectuer ce mouvement.</p>


NAME: Ecarté inversé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids en accord avec votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le ventre sur le banc et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Les poignets ne font pas de rotation. Dans cette position, tendez vos mains vers le sol en fléchissant légèrement les coudes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, écartez les bras en contractant les muscles dorsaux et les deltoïdes. En position haute vos poignets atteignent le niveau des épaules et de la poitrine. Les coudes sont légèrement fléchis sans changement de l’angle tout au long du mouvement. Stabilisez bien votre tronc et évitez la lordose lombaire (le froissement du bas du dos). Inspirez lors du mouvement vers le bas et expirez en soulevant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets.  Évitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre tronc doivent rester droits et fermes en permanence. Évitez de sollicitez les trapèzes. L’exercice est effectué par traction. Évitez tout mouvement saccadé. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Allongé, soulèvement latéral d'un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. En tenant un haltère dans une main, allongez-vous avec votre poitrine vers le bas sur un banc plat. L'autre main peut être utilisée pour maintenir la jambe au banc pour la stabilité.</p>
  <p>2. Placez la paume de la main qui tient l'haltère de façon neutre (paumes vers votre torse) en gardant le bras étendu avec le coude légèrement plié. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et le bras soit à peu près parallèle au sol en expirant.&#160;<strong>Astuce:</strong>&#160;Maintenez votre bras perpendiculaires au torse tout en gardant votre bras étendu tout au long du mouvement. Aussi, gardez la contraction au sommet pour une seconde.</p>
  <p>4. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong>&#160;Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux bras en même temps et aussi garder les paumes des mains tournées vers dos plutôt que face à votre torse.</p>


NAME: Étirement vers le haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Tendez les deux mains droites au-dessus de votre tête, paumes touchantes.</p>
  <p>2. Poussez doucement vos mains vers le haut et relâchez, gardant le dos droit.</p>


NAME: Épaules élévation latérale assis
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur un banc entre deux poulies basses, sélectionnez un poids identique sur chaque poulie. Penchez en avant vos bras sont croisés sous vos jambes. Le câble de la poulie droite en main gauche, la poulie gauche en main droite. Vos bras conservent une légère courbure au niveau des coudes.</p>
  <p>2. Tout en gardant vos bras fixe, tirez sur les câbles pour soulever les poids jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et vos mains à hauteur d’épaules. Expirez.</p>
  <p>3. Contractez une seconde puis retournez à la position de départ. Inspirez.</p>
  <p>Ps : tout au long de l’exercice essayez le plus possible de garder la même courbure dans le coude et de ne pas le plier ou déplier pendant le mouvement.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation avec des haltères.</p>


NAME: Chaise étirement de la partie supérieure du corps
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, serrant le dos de celle-ci.</p>
  <p>2. Redressez vos bras, en gardant votre dos droit, et tirez votre buste vers l'avant de sorte que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.</p>


NAME: Stretching des épaules
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Assis(e) en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir l'étirement au niveau du triceps (face arrière du bras). Durant l'exercice, bloquez votre bassin en contractant vos abdominaux (il ne faut pas que votre buste pivote, il doit rester fixe).</p>
  <p>Gardez la position pendant 30 secondes puis faites le même exercice de l'autre côté.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Tirage vers visage à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la poignée de la poulie (corde) avec une prise en pronation, faites quelques pas en arrière et tenez-vous debout face à la poulie. Le torse doit être droit, les genoux légèrement fléchis, l’espacement des pieds étant équivalent à la largeur des épaules et le torse incliné vers l’avant. Les bras sont tendus, les mains tiennent la poignée de la poulie (corde).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Tirez le poids directement vers le visage en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester orientés vers l’avant, les omoplates sont rentrées. Les coudes et les épaules doivent rester au même niveau tout au long du mouvement. Expirez en tirant, inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Conservez la posture appropriée en évitant de vous froisser le bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre. Evitez de vous pencher en arrière en tirant le poids vers vous. Evitez tout mouvement incontrôlé en revenant à la position de départ. Les coudes et les épaules doivent rester au même niveau tout au long de l’exercice. Evitez de solliciter les trapèzes (haussement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec le poids qui convient afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Elévation avant à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Tournez le dos à la poulie et saisissez la poignée attachée à la poulie basse, les paumes dirigées vers l’arrière. Le coude est légèrement fléchi.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à soulever la main positionnée sur la poignée vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des yeux (extension du bras) sans faire intervenir de rotation du poignet ou de fléchissement du coude. Puis revenez à la position initiale de la même manière. L’autre main repose sur l’autre côté du corps. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de main. Inspirez toujours au départ de l’exercice et expirez en levant le bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement. Maintenez une posture correcte sans vous pencher en arrière, cela vous évitera de vous froisser le dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Evitez de solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence conforme à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Rowing penché à la barre prise inversée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids à la barre qui soit adapté à votre type d’entraînement. L’espacement des pieds est équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains espacées d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et projetez le torse vers l’avant par un fléchissement au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, sans cambrer le bas du dos (lordose) ou le haut du dos (cyphose). Le pelvis est dans une position neutre. Le torse doit être perpendiculaire aux cuisses. Vous devez tenir la barre juste devant vous, les bras perpendiculaires au sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’à la poitrine en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos (muscle grand dorsal). Les coudes doivent rester proches du corps (et non orientés vers les côtés). Revenez à la position initiale de la même manière. Répétez autant que nécessaire. Expirez en phase montante et inspirez en phase descendante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder le dos droit sans cambrer le bas (lordose) ou le haut (cyphose) du dos.Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Veillez à ce que vos coudes soient dans une position correcte et évitez tout mouvement latéral. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. </p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice est une alternative au rowing à la barre. Le principal groupe musculaire visé est toujours le milieu du dos mais la prise en supination met davantage l’accent sur la partie inférieure des trapèzes et des dorsaux.</p>
  <p>Comme pour toute forme de rowing penché, cet exercice est potentiellement dangereux pour le bas du dos. Les personnes qui ont des problèmes au bas du dos devraient opter pour d’autres exercices ciblant le milieu du dos comme celui avec la barre bombée ou le rowing assis à la poulie.</p>
  <p>Gardez toujours les genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice et vous devez presser les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Rowing debout prise large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, mains écartées à légèrement moins que la largeur des épaules. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Les bras tenants la barre sont relâchés vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la barre vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement du bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre.</p>
  <p>Ne sollicitez pas les trapèzes (soulevement des épaules).</p>
  <p>En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant lentement à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Bobine d'Andrieu
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids approprié à votre condition physique et votre type d’entraînement. Mettez- vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et écartez les bras vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, embobinez le disque de poids accroché sur le câble vers le haut en sollicitant les poignets. Les bras sont écartés vers l’avant tout au long du mouvement, sans changer de position. Tendez ensuite le câble de la même manière. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut surtout veiller à bien utiliser la bonne posture et la bonne technique de prise au niveau des poignées. Ne vous penchez pas en arrière. Les mains restent dans la même position tout au long du mouvement. Évitez de solliciter les muscles trapèzes supérieurs (haussement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans un miroir afin d’exécuter la bonne technique.</p>


NAME: Curl poignet à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le poids de charge nécessaire en prenant en compté vos capacités. Saisissez la barre droite en supination (paumes sont tournés vers le haut). Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à 90 degrés, le tronc maintenu ferme, les hanches en position neutre. Posez les mains tenant la barre sur vos cuisses de sorte que tout l’avant-bras soit posé et que les poignets dépassent derrière les genoux. Le tronc est penché légèrement.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion des poignets vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. En revenant à la position de départ, les poignets sont fléchis vers le bas. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Fixez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure de la région scapulaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge en prenant en considération vos capacités. </p>


NAME: Curl poignet sur banc paumes vers le haut à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté. Saisissez une barre en supination, prise à la largeur des épaules.  Agenouillez-vous sur le sol et posez vos avant-bras sur le banc. Les poignets doivent dépasser du banc, les paumes sont tournées vers le haut.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion du poignet vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à ce que votre torse reste droit, évitez de cambrer la région thoracique (courbure exagérée).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Avant-bras flexion des poignets
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. L’exercice se fait en posant vos avant-bras sur un banc ou une surface plane. Vos poignets et donc la barre sont dans le vide. Les paumes vers le bas (pronation) vos avant-bras restent à plat tout au long de l’exercice de musculation.</p>
  <p>2. Levez vos poignets vers le haut au maximum. Expirez.</p>
  <p>3. Continuez jusqu’à ce que ce que la barre soit au niveau des épaules, maintenez la position contracté 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez la barre pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice assis avec vos avant-bras posés sur vos cuisses. Un peu moins agréable… Vous pouvez également remplacer la barre par des haltères.</p>


NAME: Avant-bras barre droite arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Tenez vous droit la barre droite dans les mains à bout de bras dans le dos sur vos fessiers. Vos mains sont en pronation (paumes vers l’extérieur) et espacées de votre largeur d’épaule.</p>
  <p>2. Levez vos poignets vers le haut au maximum lentement. Expirez.</p>
  <p>3. Seul vos poignets bougent, maintenez la contraction 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez la barre pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  <p>5. Lorsque vous aurez fini l’exercice descendez dans les genoux pour reposer la barre droite.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice avec des haltères.</p>


NAME: Curl poignet sur banc paumes vers le bas haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté. Saisissez les haltères en pronation. Agenouillez-vous sur le sol et posez vos avant-bras écartés à la largeur des épaules sur le banc. Les poignets doivent dépasser du banc, les paumes sont tournées vers le bas.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion du poignet vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à ce que votre torse reste droit, évitez de cambrer la région thoracique (courbure exagérée).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Serrage main debout avec disque olympique
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez deux plaques à large bord et mettez-les ensemble avec les côtés lisses tournés vers l'extérieur.</p>
  <p>2. Utilisez vos doigts pour saisir la partie extérieure de la plaque et votre pouce pour l'autre côté tenant ainsi les deux plaques ensemble. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Pressez la plaque avec vos doigts et le pouce. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prescrite dans votre programme.</p>
  <p>5. Permutez les bras et répétez les mouvements.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Si vous essayez de tenir la plaque pondérée pendant trop longtemps, cela peut vous faire tomber la plaque. En conséquence, elle peut atterrir sur vos pieds ou d'autres zones qui peuvent causer une blessure. Donc, si vous sentez que le poids est sur le point de glisser hors de votre main, pliez lentement vos genoux tout en gardant votre dos droit et posez les plaques sur le sol.</p>


NAME: Crunch Corps croisé
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux d'environ 60 degrés.</p>
  <p>2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains derrière votre tête sans serrer. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant blottissez et apportez votre coude et épaule droits à travers votre corps tout en ramenant votre genou gauche vers votre épaule gauche en même temps. Atteignez avec votre coude et essayez de toucher votre genou. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement. <strong>Astuce:</strong> Essayez de remonter votre épaule (au lieu de votre coude seulement) vers votre genou et rappelez-vous que la clé est de contracter les abdos en effectuant le mouvement; pas seulement pour déplacer le coude.</p>
  <p>4. Maintenant, allez vers le bas à la position de départ en inspirant et répétez avec le coude gauche et le genou droit.</p>
  <p>5. Continuez à alterner ainsi jusqu'à ce que toutes les répétitions prescrites soient effectuées.</p>
  <div><strong>Variante:</strong> Vous pouvez également faire toutes vos répétitions pour un côté et puis passer à l'autre côté.</div>


NAME: Abdominaux crunch oblique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le sol sur le coté droit, de façon à avoir une jambe sur l’autre, elles sont légèrement fléchies. Votre main gauche est derrière votre tête.</p>
  <p>2. Expirez et tirez votre corps vers le haut, comme si vous vouliez toucher cotre corps avec votre coude gauche. Un peu comme le crunch classique mais dans ce cas l’accent est mis sur vos obliques.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction puis inspirez et revenez à la position initiale.</p>
  <p><strong>Ps :</strong> pour augmenter la difficulté de cet exercice essayer de l’exécuter lentement ou avec un poids.</p>


NAME: Abdominaux air bike
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le sol le dos bien plaqué au sol, surtout le bas de votre dos. Positionnez vos genoux de façon à ce qu’il soit perpendiculaire et décollez vos épaules du sol. Les mains derrière la tête ne doivent pas pousser ou faire contre poids.</p>
  <p>2. Dans un cycle alterné amenez votre coude gauche vers votre genoux droit, expirez.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position initial.</p>
  <p>4. A présent amenez votre coude droit à votre genoux gauche, expirez. Le mouvement ainsi effectué fait penser à pédaler sur un vélo, vos jambes mais également le haut de votre corps. Tirez sur vos abdos pour amener votre coude vers votre genoux.</p>
  <p>Ps : pour augmenter la difficulté de cet exercice essayer de l’exécuter lentement.</p>


NAME: Rotation assis du buste à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Choisissez un poids approprié, asseyez-vous sur un banc et déplacez la barre derrière la tête. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par rotation du tronc vers les côtés. Inspirez à chaque fois en position de départ et expirez lors de la rotation vers les côtés. Répétez alternativement de chaque côté le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le tronc tout au long du mouvement. Évitez de cambrer le dos au niveau de la région  lombaire. Le mouvement est effectué par contraction des muscles abdominaux obliques.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adéquat pour commencer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice renforce et bâtit les muscles obliques abdominaux (muscles situés sur les côtés du tronc).</p>
  <p>Le mouvement sollicite le bas du dos et peut être dangereux. Travaillez toujours cet exercice lentement et tout en contrôle.</p>
  <p>Ne tournez pas votre tête sur les côtés. La tête doit rester de face pendant que le corps effectue la rotation.</p>
  <p>Il faut que cette rotation aille le plus loin possible, sans pour autant provoquer des douleurs au dos.</p>


NAME: Aspirateur de l'estomac
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous droit avec vos pieds séparés avec la largeur des épaules les uns des autres. Placez vos mains sur vos hanches. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>2. Maintenant, inspirez lentement autant d'air que possible et ensuite commencer à expirer autant que possible tout en apportant votre estomac autant que possible et maintenez cette position. Essayez de visualiser votre nombril toucher votre colonne vertébrale.</p>
  <p>3. Une contraction isométrique est d'environ 20 secondes. Au cours de la cale de 20 secondes, essayez de respirer normalement. Puis inspirez et apporter votre estomac pour revenir à la position de départ.</p>
  <p>4. Une fois que vous avez pratiqué cet exercice, essayez d'effectuer cet exercice pendant plus de 20 secondes. <strong>Astuce:</strong> Vous pouvez travailler à votre manière jusqu'à 40-60 secondes.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de séries.</p>


NAME: Courbure du bas du dos
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur votre estomac avec vos bras à vos côtés. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. En utilisant vos muscles du bas du dos, étendez votre colonne vertébrale en soulevant votre poitrine du sol. Ne pas utiliser vos bras pour vous pousser vers le haut. Gardez la tête haute pendant le mouvement. Répétez l'opération pour 10-20 répétitions.</p>


NAME: Crunch Oblique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, posez les pieds sur le banc, les genoux à angle droit. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Posez une main à plat sur le sol et avec la deuxième main, touchez la partie derrière l’oreille. Le coude est orienté vers l’extérieur.</p>
  <p> <strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, du coté de la main levée, soulevez la partie haute du dos vers le genou opposé par contraction des abdominaux. En position haute, soulevez le torse jusqu’à décoller l’omoplate du sol. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire puis changez de coté.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à la position correcte des jambes et pieds. Évitez de vous froisser le dos en position basse. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Pour bien maitriser l’exercice, il est important d’avoir la bonne technique de respiration. </p>
  <p>***</p>
  <p>Le crunch oblique est une alternative intéressante au crunch. Il renforce les muscles abdominaux sous un angle différent et implique un mouvement de rotation.</p>
  <p>Son principal inconvénient est qu’on ne peut pas vraiment accroître la résistance en tenant un poids pendant l’exercice (même s’il est toujours possible d’utiliser des élastiques).</p>
  <p>On peut faire des crunchs obliques de plusieurs façons. Une possibilité est de maintenir les mains au niveau de la tête (ne croisez pas les doigts derrière le cou, cela poussera votre tête en avant et pourrait entraîner des problèmes dans le haut du dos) et de touchez le genou avec le coude opposé. Vous pouvez soit être couché sur le sol / matelas, les jambes formant un angle inférieur à 45 degrés ou avec un angle de 90 degrés (variante la plus fréquente).</p>
  <p>Vous pouvez également exécuter plusieurs crunchs avec une main en appui sur le sol, puis changer de main et continuer de l’autre côté.</p>
  <p>Une autre variante consiste à croiser les jambes et faire plusieurs crunchs, puis à changer de jambe.</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Moulin de kettlebell avancé
DESCRIPTION:
  <p>1. Nettoyez et appuyez sur la tête de kettlebell avec un bras.</p>
  <p>2. Garder le kettlebell verrouillé en permanence, poussez vos fesses dans la direction du kettlebell verrouillé. Gardez le bras immobile derrière votre dos et tournez vos pieds à un angle de quarante-cinq degrés du bras avec le kettlebell.</p>
  <p>3. Abaissez-vous autant que possible.</p>
  <p>4. Faites une pause d'une seconde et inversez le mouvement de retournant à la position de départ.</p>


NAME: Flexion latérale haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à vos capacités physiques. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère, l’autre repose sur votre hanche. La main qui tient l’haltère est dirigée vers le sol sans rotation du poignet.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez votre torse latéralement du côté de l’haltère, puis soulevez-le en contractant les muscles abdominaux. Répétez le mouvement le nombre de fois nécessaire. Inspirez en position basse et expirez lors du mouvement vers le haut. Changez ensuite de côté.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le torse et évitez de vous froisser le bas du dos. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Exercez-vous devant un miroir pour maîtriser bien la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice fait travailler les muscles les moins valorisés et les plus négligés : les obliques abdominaux.</p>
  <p>Les muscles obliques abdominaux sont essentiels pour avoir un tronc correctement développé et ajouter de la stabilité et de la sécurité à plusieurs exercices importants.</p>
  <p>La flexion latérale haltères peut être effectuée debout (avec un écart entre les deux pieds équivalent à la largeur des épaules) ou assis sur un banc.</p>


NAME: Coup de ciseaux
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, allongez-vous avec votre dos appuyé contre le sol ou sur un tapis d'exercice (en option). Vos bras doivent être complètement déployés sur les côtés avec vos paumes vers le bas. <strong>Remarque:</strong> Les bras doivent être stationnaires tout le temps.</p>
  <p>2. Avec une légère courbure au niveau des genoux, soulevez vos jambes afin que vos talons soient à environ 6 pouces du sol. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez votre jambe gauche jusqu'à un angle de 45 degrés tandis que votre jambe droite est abaissée jusqu'à ce que le talon soit d'environ 2-3 pouces du sol.</p>
  <p>4. Permutez les mouvements en levant votre jambe droite et en abaissant votre jambe gauche. Rappelez-vous de respirer tout en effectuant cet exercice.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Comme vous atteignez un niveau plus avancé, vous pouvez porter le poids de la cheville pour la résistance.</p>


NAME: Chin/Crunch de Gorille
DESCRIPTION:
  <p>1. Accrocher-vous à une barre de chin-up en utilisant une supination (paumes face à vous) qui est légèrement plus large que la largeur des épaules.</p>
  <p>2. Maintenant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que les mollets soient parallèles au sol tandis que les cuisses restent perpendiculaire. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, hissez-vous en resserrant vos genoux en même temps jusqu'à ce que vos genoux soint au niveau de la poitrine. Vous allez arrêter dès que votre nez est au même niveau que la barre. <strong>Astuce:</strong> Lorsque vous arrivez à ce point, vous devriez finir le resserrement même temps.</p>
  <p>4. Commencez lentement à respirer en revenant à la position de départ.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p>6. <strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également ajouter de la résistance en tenant un haltère ou un ballon médicinal entre vos pieds, mais cela ne devrait être fait que par les athlètes les plus avancés. Sinon, quand vous êtes très avancé vous pouvez aussi essayer la version d'un bras où vous saisissez votre poignet avec votre main libre et vous travaillez plus les obliques.</p>


NAME: Soulèvement du genou/ de la hanche vers les barres parallèles
DESCRIPTION:
  <p>1.&#160;Positionnez votre corps sur le banc de soulèvement vertical de votre jambe verticale afin que vos avant-bras reposent sur les plots à côté du torse se tenant aux poignées. Vos bras seront pliés à un angle de 90 degrés.</p>
  <p>2. Le torse doit être droit avec le bas du dos appuyé contre le coussin de la machine et les jambes étendues pointant vers le sol. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, soulevez vos jambes tout en les gardant étendues. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient presque parallèles au sol, puis maintenez la contraction pendant une seconde. Astuce: N'utilisez pas l'élan ou le balancement en effectuant cet exercice.</p>
  <p>4. Revenez lentement à la position de départ en respirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Comme vous devenez plus avancés, vous pouvez commencer à faire pivoter votre bassin vers l'avant au sommet du mouvement pour impliquer réellement le abdominaux inférieurs. Vous pouvez également redresser vos jambes pour augmenter la difficulté de ce mouvement.</p>


NAME: Suspension de saut carpé
DESCRIPTION:
  <p>1. Accrochez-vous à une barre de chin-up avec vos jambes et vos pieds ensemble en utilisant une prise en pronation (les paumes loin de vous) qui est légèrement plus large que la largeur des épaules. <strong>Astuce: </strong>Vous pouvez utiliser des enveloppements de poignet afin de faciliter la tenue à la barre.</p>
  <p>2. Maintenant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et apportez les cuisses vers l'avant de sorte que les mollets soient perpendiculaires au sol tandis que les cuisses restent parallèles. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Tirez vos jambes en expirant jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias avec la barre au dessus de vous. <strong>Astuce:</strong> Essayez de redresser vos jambes autant que possible quand elles sont en haut.</p>
  <p>4. Baissez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ. <strong>Astuce:</strong> évitez de balancer et d'utiliser l'élan à tout moment.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez effectuer cet exercice avec des poids aux chevilles afin de le rendre plus difficile.</p>


NAME: Abdominaux relevé de bassin incliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez vous sur un banc incliné, accrochez vous avec vos mains au haut du banc. Les jambes droites avec une légère courbure dans les genoux, vos pieds se touchent.</p>
  <p>2. Expirez et relevez vos jambes vers votre torse et roulez votre bassin vers l’arrière afin de le relevé. A la fin du mouvement vos jambes sont perpendiculaire au sol.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction et retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez exécuter l’exercice sur une surface plane avec un poids supplémentaire à vos chevilles.</p>


NAME: Relevé de jambes à la barre fixe
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>pendu(e) à la barre fixe, les mains écartées de la largeur des épaules, les cuisses sont légèrement pliés et les genoux sont pliés.</p>
  <p>En contractant vos muscles abdominaux, relevez  lentement et progressivement votre bassin en amenant les genoux en direction de la poitrine, puis revenez à la position de départ en redescendant les genoux.</p>
  <p>Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous relevez le bassin et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'e vous descendez les genoux.</p>


NAME: Abdominaux levé de bassin
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis avec vos bras tendus de part et d’autre de votre corps. Repliez vos jambes légèrement et décollez vos pieds du sol à environ 5cm.</p>
  <p>2. Sans bouger vos genoux et en gardant le même angle dans vos jambes, expirez et soulevez lentement vos fessiers. Contractez bien vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre torse. Continuez jusqu’à ce que le bas de votre dos décolle du sol, à la fin du mouvement vos genoux sont presque en contact avec votre poitrine.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale en roulant vos hanches vers le bas et en conservant le même angle dans vos genoux. A la fin du mouvement vos pieds ne touchent pas le sol.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente : </strong>Vous pouvez exécuter cet exercice avec les jambes tendues, ou bien avec un poids accroché à vos pieds pour augmenter la difficulté.</p>


NAME: Abdominaux Butt-ups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Face au sol sur les coudes, en appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds. Vos bras forment un angle de 90. Cambrez légèrement votre dos.</p>
  <p>2. Sans bouger vos avant-bras ni vos pieds, expirez et soulevez vos fessiers vers le haut. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens. Vous devez vous arrêter en ayant toujours une courbure dans le dos.</p>


NAME: Abdominaux à genoux, roulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice :</strong></p>
  <p>Variante de Abdominaux roulé à la barre</p>
  <p>1. Tenez vous à genoux avec un rouleau ou une barre dans les mains. Vos bras sont perpendiculaire au sol pour commencer. Votre poids est supporté par vos bras.</p>
  <p>2. Roulez vers l’avant doucement en allongeant votre corps jusqu’à atteindre une position presque coucher au dessus du sol, inspirez. Contractez bien vos abdominaux et aller aussi loin que possible sans jamais toucher le sol avec votre torse.</p>
  <p>3. Maintenez la position, expirez et revenez à la position initiale en roulant vers l’arrière. Contractez vos abdos pour revenir à la position initiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente :</strong> Vous pouvez exécuter cet exercice debout.</p>
  </p>
  <p><strong>Attention :</strong> Cet exercice peut être douloureux pour les personnes ayant des problèmes de dos.</p>


NAME: Twist Russe
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur le sol en plaçant vos pieds soit sous quelque chose qui ne va pas se déplacer ou en ayant un partenaire qui les détient. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux.</p>
  <p>2. Élevez votre partie supérieure du corps de sorte qu'elle crée une forme de V imaginaire avec vos cuisses. Vos bras doivent être complètement étendus en face de vous perpendiculairement à votre torse, et vos mains jointes. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Twistez votre torse vers la droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol en expirant.</p>
  <p>4. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ en expirant. Maintenant déplacez-vous vers le côté opposé en effectuant les mêmes techniques que vous avez appliquées sur le côté droit.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Quand vous aurez un niveau plus avancé, vous pourrez maintenir un poids avec les deux bras pour la résistance.</p>


NAME: Rétraction de ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p><span style="font-size: 14px; line-height: 22.3999996185303px;">
  <div>1. Placez un ballon d'exercice à proximité et allongez-vous sur le sol en face du ballon avec vos mains écarté da la largeur des épaules dans une position de push-up.</div>
  <div>2. Maintenant, placez vos tibias inférieurs au sommet du ballon d'exercice. <strong>Astuce: </strong>A ce stade, vos jambes doivent être entièrement étirées avec les tibias sur le dessus de la balle et le haut du corps devrait être dans une sorte de push-up est supporté par vos deux bras tendus devant vous. Ce sera votre position de départ.</div>
  <div>3. Tout en gardant votre dos complètement droit et le haut du corps stationnaire, tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez, permettant à la balle de rouler vers l'avant sous vos chevilles. Serrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant une seconde.</div>
  <div>4. Maintenant redressez lentement vos jambes, en glissant le ballon pour revenir à la position de départ en inspirant.</div>
  <div>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</div>
  <p></span></p>


NAME: Crunch portefeuille
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez-vous sur le tapis de sol et tendez vos jambes vers le haut, de façon à ce que les cuisses et le torse fassent un angle droit. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Les bras sont également tendus en avant.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, levez le haut du corps par la contraction des muscles abdominaux en décollant les omoplates du sol.  En position haute, soulevez le torse jusqu’à décoller complètement les omoplates du sol en touchant vos pointes de pieds.  Revenez à la position de départ en inspirant et expirez lors du mouvement vers le haut.  Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut maintenir le pelvis en position neutre afin d’éviter la lordose lombaire du bas du dos. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le mouvement doit être effectué par traction (c’est à dire par contraction des muscles abdominaux), et non pas dynamiquement. En revenant en position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés : le relâchement doit être progressif. Évitez de solliciter les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter la cambrure du bas du dos, il faut maintenir le pelvis à en position neutre et tâcher d’appuyer le bas du dos sur le sol.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là d’une autre variante du crunch. C’est un exercice qui a connu une évolution : auparavant, il se pratiquait couché sur un matelas en levant les jambes tendues et le haut du corps en même temps.</p>
  <p>L’ancienne façon de pratiquer cet exercice renforce davantage le psoas et les muscles du bas de l’abdomen que les muscles abdominaux.</p>
  <p>C’est en fait une forme plus efficace de sit-up.</p>
  <p>A l’heure où de plus en plus de gens visent la « tablette de chocolat », le crunch portefeuille est généralement travaillé avec les jambes tendues vers le haut à 90 degrés pendant tout l’exercice. Le bas du dos doit être au contact du sol et seule la partie haute du tronc doit être en mouvement.</p>
  <p>En maintenant les jambes en l’air, on ajoute à la pression qui s’exerce sur les muscles du bas de l’abdomen (souvent négligés).</p>


NAME: Crunch machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Commencez par choisir la bonne charge. Puis asseyez-vous sur le siège de la machine, pieds accrochés aux repose-pieds à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et gardez-les au même niveau que les épaules, les genoux et les pieds.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Tenez tout le corps ferme. Rapprochez les épaules des genoux en contractant les abdominaux. Le mouvement est effectué en inspirant dans la position de départ et en expirant pendant la contraction.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions et votre forme générale. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Maintenez les épaules, les genoux et les pieds au même niveau. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Réalisez cet exercice en vous concentrant bien sur la contraction des abdominaux.  L’exécution du mouvement est effectuée en prenant en compte la respiration et la sensation profonde du muscle abdominal.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est un exercice avec une isolation maximale (qui sollicite un seul muscle et limite le mouvement à une trajectoire spécifique dont il est pratiquement impossible de dévier en raison de la façon dont est conçue la machine). L’alternative est le Crunch à genoux à la poulie, qui est un exercice plus « hardcore ».</p>
  <p>Bien qu’il ait l’air totalement sûr, le crunch machine comporte des risques. Les blessures de dos sont fréquentes et le poids utilisé ne doit pas être très important.</p>
  <p>Utilisez des poids avec lesquels vous seriez capables de faire au moins 20 répétitions.</p>
  <p>Expirez lors de la contraction et inspirez lors de l’extension.</p>
  <p>Le mouvement doit être lent. Vous pouvez également choisir de ne pas relâcher complètement la contraction à chaque répétition et de maintenir la pression pendant toute la série.</p>


NAME: Abdominaux crunch à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Mettez vous à genoux devant une poulie haute, munie d’une corde. Prenez la corde en main, vos mains sont de part et d’autre de votre visage. Fléchissez légèrement vos hanches.</p>
  <p>2. Expirez et descendez votre tête vers le sol, seul le haut de votre corps bouge, contractez les abdos pour descendre le poids.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez. Assurez vous d’avoir une tension constante dans les muscles des abdos, même lorsque vous êtes relevé.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez utiliser une poignée et alterné les deux mains de façon à isoler le coté droit puis le coté gauche des abdominaux.</p>


NAME: Abdominaux assis à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur une machine, ou assis sur un banc dos à une poulie haute, munie d’une corde. Tenez la corde et placez vos mains au dessus de vos épaules.</p>
  <p>2. Avec le bas de votre corps bien fixe et stable, expirez et penchez vous en avant vers vos cuisses, descendez au maximum.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction et retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez. Vos abdos doivent être sous tension tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Crunch décliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le banc décliné, les pieds appuyés sur les appui-pieds à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la partie haute du dos (partie scapulaire) du banc. La parie basse du dos reste sur le banc. En position haute, soulevez le torse jusqu’au décoller les omoplates du banc par contraction des abdominaux. Maintenez les coudes éloignés, omoplates collées.  Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué par traction et non pas par lancée.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter de courber la partie basse de la colonne vertébrale, il faut mettre les hanches en position neutre et appuyer la partie basse du dos contre le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du crunch : le fait d’être couché sur un support décliné rend l’exercice plus difficile, et il est aussi possible de relever le haut du corps plus haut et d’effectuer ainsi un trajet plus long.</p>
  <p>Les mains peuvent être de part et d’autre de la tête (en touchant les oreilles) ou au-dessus du tronc, surtout si vous choisissez de tenir un disque les bras tenus.</p>
  <p>Tenir un disque (ou tout autre poids) derrière la tête ou croiser les doigts au niveau de la nuque peut engendrer des problèmes au bas du dos, étant donné que la tête est poussée vers l’avant.</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Crunch de ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice avec votre courbure du bas du dos appuyée contre la surface sphérique de la balle. Vos pieds doivent être pliés au niveau du genou et pressés fermement contre le sol. La partie supérieure du torse doit être fixée sur le dessus de la balle. Les bras doivent rester sur le long du corps ou croisés sur le dessus de votre poitrine, comme ces positions évitent les souches du cou (par opposition à la position des mains derrière la tête).</p>
  <p>2. Abaissez votre torse dans une position d'étirement en gardant le cou fixe à tout moment. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Avec les hanches fixes, fléchissez la taille en contractant les abdominaux et recourbez les épaules et le tronc vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une bonne contraction sur vos abdominaux. Les bras doivent simplement glisser sur le côté de vos jambes si vous les avez sur le côté ou juste rester sur le dessus de votre poitrine si vous les avez croisés. Le bas du dos doit toujours rester en contact avec la balle. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.</p>
  <p>4. En inspirant, revenez à la position de départ.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Effectuez cet exercice lentement et délibérément comme ça prend un certain temps pour qu'on s'y habitue. Aussi, ne vous précipitez pas et essayez d'utiliser des poids pour la première fois; vous en aurez assez appris sur vos mains pour vous équilibrer. En outre, si l'équilibre pose un problème, je recommande d'avoir un observateur à côté de vous et de placer aussi chaque pieds sous un haltère de 100 lb pour une stabilité accrue. Quand vous aurez un niveau plus avancé, vous pouvez tenir un haltère ou une plaque de poids (tenue à bout de bras) sur le dessus de votre poitrine. Cependant, vous devez être très prudents lors de l'ajout de poids à cet exercice, parce que si vous en ajoutez beaucoup trop rapidement, vous pourriez avoir une hernie.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec une poulie basse derrière vous avec une corde attachée à son extrémité. De cette manière, vous pouvez aller de l'avant et ajouter de la résistance plus facilement. Pour cette variante, vous devrez vous tenir aux côtés de la corde au long du mouvement. J'aime bien ramener mes bras vers l'avant, au point que les bras soient presque parallèles à mon torse et les bras inférieurs soient confrontés en arrière en tenant la corde.</span></p>


NAME: Crunch - jambes sur le ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">1. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds reposant sur un<br />
  ballon d'exercice et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">2. Placez vos pieds espacés de trois à quatre pouces pointez les<br />
  orteils vers l'intérieur afin qu'ils touchent.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">3. Placez vos mains légèrement sur chaque côté de votre tête en<br />
  gardant vos coudes.<span class="apple-converted-space">&#160;</span><strong>Astuce:</strong>&#160;Ne<br />
  bloquez pas vos doigts derrière votre tête.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">4.&#160;Poussez le bas de votre dos su le sol afin de mieux isoler<br />
  vos muscles abdominaux. Ce sera votre position de départ.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">5.&#160;Commencez à levez vos épaules du sol et continuez à<br />
  pousser aussi fort que vous le pouvez avec votre bas du dos. Vos épaules<br />
  devraient se lever sur le sol de seulement environ quatre pouces, et le bas du<br />
  dos doit rester sur le sol. Expirez en exécutant cette partie du mouvement.<br />
  Serrez vos abdominaux dur en haut de la contraction et maintenez pendant une<br />
  seconde.<span class="apple-converted-space">&#160;</span><strong>Astuce: </strong>Concentrez-vous<br />
  sur un mouvement lent et contrôlé. Évitez d'utiliser l'élan à tout moment.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">6. Redescendez lentement à la position de départ en inspirant.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">7. Répétez le mouvement pour la quantité recommandée de<br />
  répétitions.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><strong><span style="font-size: 13.5pt;">Variante:</span></strong><span class="apple-converted-space"><span style="font-size: 13.5pt;">&#160;</span></span><span style="font-size: 13.5pt;">Pour les élévateurs les plus avancés, une<br />
  plaque pondérée peut être tenue entre vos mains.</span></p>


NAME: Crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, genoux pliés, pieds appuyés sur le tapis de sol. Les jointures des  genoux font angle droit en étant écartés, ainsi que les pieds, à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez du sol la partie scapulaire de la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos en contractant les abdominaux. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position des pieds, à l’angle suffisant de la jointure du genou et à la position neutre des hanches. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Considérez que la prise correcte est derrière les oreilles et non pas la main dans la main derrière la tête. Cette position peut mener à des blessures graves de la colonne cervicale. Ayez les coudes tournés vers l’extérieur. En revenant à la position initiale ne lâchez pas les muscles abdominaux afin d’éviter la courbure de la région lombaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Répétez en séries de 20 répétitions au minimum</p>
  <p>***</p>
  <p>Le crunch est un mouvement très populaire dans les cours de fitness : les coaches aiment conseiller d’en faire des centaines pour se débarrasser du gras au niveau du ventre. Les femmes en particulier ont tendance à penser qu’exécuter un grand nombre de crunchs constitue le remède miracle.</p>
  <p>Cette approche ne se fonde pas sur des faits scientifiques. Tout exercice répété un grand nombre de fois entraîne (entre autres) un épuisement des réserves de graisse du corps.</p>
  <p>Il y a beaucoup d’exercices qui brûlent la graisse de façon bien plus efficace que le crunch (qui est un mouvement très court et très limité).</p>
  <p>Pour avoir un ventre plat, le seul argument en faveur des crunchs est qu’ils permettent de renforcer les abdominaux. Dans ce cas, le nombre de répétitions devrait se situer entre 8 et 20 pour chaque série. Un nombre plus élevé de répétitions accroît peut-être l’endurance, mais cela ne contribue pas à bâtir les fibres musculaires.</p>
  <p>En fait, le crunch est un exercice comme un autre et les abdominaux ne sont pas différents des autres muscles. En raison de leur fonction au quotidien, nous pourrions être contraints de les travailler plus souvent pour avoir de meilleurs résultats, ce qui est suffisant.</p>
  <p>Pour les sportifs confirmés il est nécessaire d’accroître la résistance. Cela peut se faire avec un disque maintenu au-dessus de soi les bras tendus.</p>
  <p>Tenir le disque derrière la tête (ou même croiser les doigts derrière la tête si vous n’utilisez pas de poids supplémentaire) entraînera une mauvaise position de la tête et peut engendrer des problèmes dans le haut du dos.</p>
  <p>Le crunch est efficace lorsque l’on est couché sur le matelas, les jambes formant un angle de 45 ou de 90 degrés, ou sur un banc décliné.</p>
  <p>Vous ne devez pas soulever le haut du dos trop haut, 10 cm suffisent, le bas du dos au contact du sol (ou du banc).</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Abdominaux crunch enroulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice :</strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis, vos bras en croix sur votre torse. Relevez vos jambes pour former un angle de 90 degré. Le bas de votre dos doit être bien en contact avec le sol et ne pas former un creux. Cet exercice de musculation abdominal est bon si vous avez des problèmes de dos car ce dernier est sécurisé par le relevé de jambe.</p>
  <p>2. Sans bouger vos pieds, expirez et soulevez lentement votre torse. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique. Le bas de votre dos reste en contact avec le sol.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente : </strong></p>
  <p>Vous pouvez exécuter cet exercice avec un disque sur votre poitrine pour augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pouvez également le réaliser avec vos mains derrière votre tête, mais sans pousser sur votre tête. Cette variante permet de changer légèrement l’exercice et travailler différemment.</p>


NAME: Abdominaux crunch enroulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis, dos à plat et genoux pliés, vos bras sont tendus mains croisées et paumes vers le haut.</p>
  <p>2. Sans bouger vos pieds, expirez et soulevez lentement votre torse. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique. Le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Vos bras restent dans le prolongement de votre torse et ne doivent pas passer devant votre tête.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante : </strong></p>
  <p>Vous pouvez exécuter cet exercice avec un disque sur votre poitrine pour augmenter la difficulté de l’exercice.</p>


NAME: Extensions
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Réglez la hauteur de l’appui du banc de façon à ce que vos hanches y soient appuyées.  Accrochez les pieds aux repose-pieds et mettez vos mains derrière les oreilles de façon à ce que les coudes soient tournés vers l’extérieur. Il est possible également de croiser les mains sur la poitrine. Raffermissez le tronc et maintenez le dos dans une position naturelle.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez votre torse jusqu’à être à angle droit avec les articulations des hanches, puis soulevez-le en contractant les muscles abdominaux et dorsaux jusqu’à regagner la position de départ. Figez le torse tout au long du mouvement. Respectez la courbure naturelle du dos surtout en position haute, sans penchement exagéré en arrière. Répétez le mouvement le nombre de fois nécessaire. Inspirez en position basse et expirez lors du mouvement vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le torse et maintenez le pelvis en position neutre tout au long du mouvement pour éviter la lordose lombaire au bas du dos (le froissement du bas du dos). Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué en tirant, et non pas dynamiquement. Sollicitez correctement les muscles abdominaux. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés, le relâchement doit être lent et progressif.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter le froissement exagéré du bas du dos, maintenez le pelvis en position neutre et activez les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>


NAME: Hyperextension Balle pondérée
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, allongez-vous sur un ballon d'exercice avec votre torse pressant contre le ballon et parallèle au sol. La balle de vos pieds devrait être pressée contre le sol pour vous aider à garder l'équilibre. Placez une plaque pondérée sous votre menton ou derrière votre cou. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>2. Soulevez lentement votre torse en se pliant de la taille et au bas du dos. Expirez pendant ce mouvement.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction sur le bas du dos pendant une seconde et abaisser votre torse vers le bas à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prévues dans votre programme.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Si vous êtes nouveau à cet exercice, il est préférable d'effectuer cet exercice sans poids jusqu'à ce que vous développiez une bonne forme.</p>
  <div><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser un banc&#160;d’hyper-extension&#160;régulière ou effectuer également sur un banc plat avec quelqu'un tenant vos jambes.</span></div>


NAME: Hyperextensions sans banc d'hyperextension
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec quelqu'un maintenant vos jambes, glissez vers le bord d'un banc plat jusqu'à ce que vos hanches pendent du bout du banc. <strong>Astuce: </strong>Toute la partie supérieure de votre corps doit être pendre vers le sol. En outre, vous serez dans la même position que si vous étiez sur un banc d'hyperextension, mais l'amplitude de mouvement sera plus courte en raison de la hauteur du banc plat contre celle du banc d'hyperextension.</p>
  <p>2. Avec votre corps droit, croisez les bras en face de vous (ma préférence) ou derrière votre tête. Ce sera votre position de départ. <strong>Astuce:</strong> Vous pouvez également maintenir une plaque de poids pour une résistance accrue en face de vous dans vos bras croisés.</p>
  <p>3. Lancer lentement la flexion vers l'avant à la taille aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre dos plat. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol ou que vous sentiez un étirement agréable sur les ischio-jambiers (selon la première éventualité). <strong>Astuce:</strong> Ne jamais avoir le dos courbé quand vous effectuez cet exercice.</p>
  <p>4. Soulevez lentement votre torse en revenant à la position initiale en expirant. <strong>Astuce:</strong> Évitez la tentation de cambrer le dos derrière une ligne droite. Aussi, ne pas balancer le torse à tout moment dans afin de protéger le dos des blessures.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectué en utilisant un banc d'hyperextension. En outre, un exercice similaire à celui-ci est le bonjour et le soulèvement de jambes raides.</p>


NAME: Rowing surélevé à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la poulie basse et saisissez les poignées de la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie. Les pieds sont appuyés sur les repose-pieds, les genoux légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre en V vers le torse (par contraction des muscles dorsaux) jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Les coudes sont orientés vers l’arrière. Expirez pendant le mouvement vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le fait de disposer un support qui permet une position surélevée sur le banc du rameur (ou de la poulie) permet de cibler les dorsaux en en faisant les principaux muscles sollicités. En rowing à la poulie classique, c’est le milieu du dos qui est principalement ciblé.</p>
  <p>La hauteur du support devrait être d’environ 10 cm.</p>
  <p>La prudence est de rigueur pour cet exercice. La position du corps doit être stable et seuls les bras doivent se mouvoir.</p>
  <p>Evitez de déplacer le torse, cela peut entraîner des blessures au bas de dos.</p>


NAME: Dos rond
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis de sol. Les mains sont placées en dessous des épaules, à la largeur des épaules. Les genoux sont placés en dessous des hanches face au sol, écartés de façon à ce que les mains, les genoux et les épaules soient sur la même ligne. Les orteils sont appuyés sur le sol par flexion dorsale des deux pieds. Maintenez le dos droit en position horizontale fixée, les hanches en position neutre. La position de la tête (c'est-à-dire de la colonne cervicale) est horizontale, face au sol.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le dos rond par courbant vers le haut la partie thoracique de la colonne vertébrale.  Le mouvement est effectué avec l’aide des abdominaux. Suivez la même trajectoire pour revenir à la position initiale. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>En position de départ ainsi qu’au retour à cette position, il faut éviter la courbure lordotique de la région lombaire de la colonne vertébrale. En position initiale, les extrémités font angle droit avec le sol.  Les mains, genoux et pieds sont sur la même ligne.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour maintenir la bonne position de départ, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant une glace en se regardant de côté.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le dos rond est un très bon exercice à placer à la fin d’un entraînement éprouvant pour le bas du dos. Il est également utile pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos et ceux qui récupèrent d’une blessure à cet endroit.</p>
  <p>Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire le dos rond, les mains et les genoux au sol. Maintenez cette position entre 10 et 20 secondes. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>


NAME: Good Morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre largement en pronation, déplacez-la derrière la tête et reposez-la sur vos épaules. Figez le torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez un mouvement du pelvis vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans changement de la courbure du dos. Poussez le pelvis en arrière et penchez-vous profondément en avant. La barre suit la ligne imaginaire du mouvement - verticalement avec les pieds. Le regard est orienté en avant. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis en avant sans cambrer le dos, le pelvis doit rester en position neutre. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le torse tout au long du mouvement. Expirez au retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester à tout moment au contact avec le sol. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessures au niveau de la région lombaire du dos, Il faut veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le good morning est un exercice populaire qui peut sensiblement renforcer les ischio-jambiers et la plupart des muscles du milieu du corps, à condition qu’il soit effectué avec un poids raisonnable et une technique appropriée.</p>
  <p>Le good morning peut aussi endommager le bas du dos. Les personnes en proie aux problèmes de dos devraient opter pour un autre exercice pour développer leurs ischios.</p>
  <p>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. La barre doit être placée sur les trapèzes.</p>
  <p>Abaissez doucement le torse en déplaçant les hanches vers l’arrière et en pliant légèrement les genoux. Regardez toujours droit devant afin de ne pas être pris de vertige. A la fin de la descente, le torse doit être presque parallèle au sol. Puis, revenez lentement à la position de départ.</p>
  <p>Le dos doit être droit et non cambré.</p>
  <p>Notez que cet exercice a plusieurs variantes. Vous pouvez insister davantage sur les ischios et les fessiers en déplaçant les hanches plus vers l’arrière. Cette variante est plus sûre que celle où le torse est abaissé tout en maintenant les hanches à peu près au même endroit. Cela sollicite davantage le bas du dos et accroît aussi la pression au niveau des lombaires.</p>
  <p>Les personnes qui ont des problèmes de dos ne devraient jamais se risquer au good morning.</p>


NAME: Fente inverse croisée
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés par la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Effectuez une fente arrière en reculant avec un pied et en fléchissant les hanches et le genou avant. En même temps que vous le faites, faites pivoter votre torse à travers la jambe avant.</p>
  <p>3. Après une courte pause, revenez à la position de départ et répétez pour l'autre côté, continuez en alternant.</p>


NAME: Traction prise large arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez la barre fixe suspendue avec une prise la plus large possible en pronation. En position haute, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de façon à ce que la barre soit placée derrière la tête. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit, tout en expirant. Revenez en position initiale de la même manière. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Lorsque vous débutez, il est conseillé de vous faire aider par un partenaire. Choisissez un nombre de répétitions adapté au type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>La traction prise large arrière ou sa version équivalente en tirage à la poulie (tirage à la poulie prise large derrière la nuque) est un exercice qui cible les dorsaux.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.</p>
  <p>Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.</p>
  <p>Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance), mais ils ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.</p>


NAME: Traction lestée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids, accrochez le disque à la chaîne et attachez-la à une ceinture autour de votre taille. Saisissez la barre fixe suspendue par une prise la plus large possible en pronation. En position supérieure, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de façon à ce que la barre soit placée devant la tête. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit, tout en expirant. Revenez à la position initiale de la même manière en inspirant. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Lorsque vous débutez, il est conseillé de vous faire aider par un partenaire. Choisissez un nombre de répétitions adapté au type d’entraînement. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids.</p>


NAME: Traction alternée droite gauche
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez la barre fixe suspendue par prise la plus large possible en pronation. Dans la position supérieure, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de telle façon que la barre soit placée devant la tête. La traction vers la position haute est effectuée diagonalement, vers un côté.  Revenez ensuite en position de départ. Puis tirez votre corps vers l’autre côté. Inspirez en position initiale et expirez lors de la traction vers le haut. Répétez le nombre de fois nécessaire des deux côtés.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester ferme. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Le nombre de répétitions dépend de votre type d’entraînement. La majorité des programmes entraînement requiert le maximum de répétitions possible. Au cas où vous dépassez les dix répétitions en une série, ajoutez un poids à la ceinture. </p>
  <p>***</p>
  <p>La traction alternée droite gauche est une forme avancée de traction pronation.</p>
  <p>Le torse est légèrement penché en arrière (à un angle d’environ 30 degrés), mais pas autant que pour la traction Gironda. D’autre part, à la fin du mouvement la barre ne touche pas votre poitrine mais votre menton.</p>
  <p>Inclinez le torse de façon alternée vers la droite et vers la gauche. Utilisez une prise plus large que les épaules.</p>
  <p>C’est un très bon mouvement qui fait travailler les dorsaux sous des angles inhabituels. Cela permet d’équilibrer les parties droite et gauche de votre corps en termes de force.</p>
  <p>Ce n’est pas un exercice facile et la plupart des débutants auront du mal à l’exécuter, ne serait-ce que pour une seule répétition. C’est normal, on peut considérer la traction alternée droite gauche comme un exercice avancé qui requiert une certaine force.</p>


NAME: Relevé de bassin
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, les pieds appuyés sur le tapis de sol (écartés à la largeur des épaules), de sorte que les cuisses et les mollets fassent angle droit. Les mains sont posées de part et d’autre du corps.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez les hanches vers le haut (les épaules restent par terre) en les maintenant au même niveau que les genoux et les épaules.</p>
  <p>Pour revenir en bas, suivez la même trajectoire, mais sans poser vos fessiers sur le tapis. Posez-les après la réalisation du nombre de répétitions souhaitées. Expirez en montant et inspirez en descendant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à bonne position des pieds et à l’angle suffisant de la jointure du genou. En position haute, ne pas dépasser le niveau recommandé pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire du dos.  Veillez aussi à la position neutre des hanches et au maintien ferme du tronc.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour atteindre une résistance plus forte vous pouvez ajouter du poids et en mettre sur les hanches.</p>
  <p>***</p>
  <p>Etendez-vous sur le sol/matelas avec les genoux pliés et les mains de part et d’autre du corps. Poussez sur les talons, soulevez lentement les hanches et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement.</p>
  <p>Assurez-vous que la phase de décélération soit également lente, au moins 3 secondes. Après avoir acquis la force nécessaire, vous pouvez effectuer le relevé de bassin avec une barre.</p>


NAME: La pose de l'enfant
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons).</p>
  <p>Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale, gardez la position sans relâchez la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice plusieurs fois.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Couchez-vous sur le ventre sur le tapis de sol, les jambes tendues, les bras tendus vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez vos bras, vos jambes et votre torse par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. Maintenez-les dans cette position le temps nécessaire en respectant votre type d’entraînement. Relâchez ensuite lentement les muscles et posez à nouveau vos bras et vos jambes sur le tapis de sol.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut respecter votre cycle respiratoire et maintenir le pelvis en position neutre, afin d’éviter la lordose lombaire du bas du dos. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le mouvement doit être effectué par traction, et non pas dynamiquement. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés : le relâchement doit être progressif.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter le froissement exagéré au bas du dos, il faut maintenir le pelvis en position neutre et tâcher d’activer les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le Superman est un exercice qui cible le bas du dos et renforce également la plupart des autres muscles du milieu du corps. Etendez-vous sur le matelas et relevez le haut du corps en même temps que vos jambes.</p>
  <p>Cette position avec les bras tendus en avant rappelle la posture du célèbre super héros en vol.</p>
  <p>Vous pouvez soit rester étiré ainsi environ 3 secondes, revenir à la position de départ puis répéter l’exercice, soit tenter de maintenir la position aussi longtemps que possible.</p>


NAME: Soulevé de terre à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez- vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en peu plus étroitement, les orteils sont orientés en avant sans rotation. Penchez-vous en avant, jusqu’à la position semi fléchie. Saisissez la barre par prise hybride. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, les talons soutiennent le poids. Les tibias restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Raffermissez le torse par contraction des muscles abdominaux et des muscles dorsaux.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en tirant vers le haut par extension des articulations des hanches, sans changement de la courbure du dos. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où la barre dépasse le niveau des genoux, commencez à contracter aussi les ischio-jambiers ainsi que vos fessiers en poussant le pelvis en avant (extension de l’articulation de la hanche). Les genoux suivent la direction des orteils. Terminez le mouvement en vous redressant. Le pelvis doit être en position neutre et le torse ferme, sans courbure du bas du dos. Inspirez en position de départ. Puis pendant le mouvement vers le haut, retenez votre respiration et figez le torse. Expirez en position haute, inspirez à nouveau et figez le torse en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias sont perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester en contact avec le sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure au niveau de la région lombaire du dos, il faut faire attention à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le soulevé de terre à la barre fait partie des trois exercices de force athlétique (avec le squat et le développé couché). C’est un mouvement composé qui renforce toute la partie inférieure du corps.</p>
  <p>Beaucoup de muscles sont sollicités au cours du mouvement : le bas du dos, les abdominaux, quasiment tous les muscles des jambes, les fessiers et les avant-bras.</p>
  <p>Les débutants et les personnes souffrant de problèmes au dos doivent être très prudents avec tout type de soulevé de terre. S’il est vrai que cet exercice peut résoudre les problèmes du bas du dos en renforçant les muscles qui l’entourent, il peut aussi endommager le dos, surtout (mais pas seulement) si la technique utilisée est mauvaise.</p>
  <p>Il existe deux prises possibles : la pronation ou la prise combinée (une main en pronation et l’autre en supination).</p>
  <p>Tenez-vous debout, le plus près possible de la barre. Saisissez-la en utilisant une prise où l’écartement des mains est équivalent à largeur des épaules. Commencez le mouvement en contractant les fessiers et en poussant les jambes contre le sol.</p>
  <p>Seules les jambes/fessiers doivent travailler durant la première phase. Le dos doit rester droit !</p>
  <p> Dès que vous soulevez la barre à quelques centimètres du sol, la posture doit être droite et les bras tendus. Les genoux et les hanches travaillent simultanément (ou plus précisément les quadriceps et les muscles du bas du dos).</p>
  <p>Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement de soulèvement de la barre.</p>
  <p>Abaissez la barre lentement, en utilisant la même technique. Restez toujours le plus près possible de la barre (en phase ascendante comme en phase descendante). La barre doit être très proche de votre centre de gravité. Cela réduit les risques de blessures au dos et aux articulations.</p>
  <p>Il est important de respirer : gonflez vos poumons avant de démarrer le mouvement. Cela a pour fonction d’accroître la pression intra-abdominale et ainsi votre puissance. Expirez lorsque vous soulevez la barre.</p>


NAME: Allongé, série d'haltères cambrés
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez une barre bombée sous un banc d'exercice.</p>
  <p>2. Allongez-vous avec votre tête vers le bas sur le banc d'exercice et saisissez la barre avec vos paumes vers le bas (prise en pronation) qui est plus large que la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, ramez jusqu'à la barre en gardant les coudes près de votre corps vers votre poitrine, afin de cibler le milieu supérieur du dos ou à l'estomac si vous visez les dorsaux.</p>
  <p>4. Après un deuxième maintien en haut, ramenez le bas du dos vers le bas à la position de départ lentement en inspirant.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Un barbell régulier peut être utilisé, mais une barre bombée vous donne une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez également transformer cela en un mouvement arrière de delt par torchage des coudes au lieu de les garder près de votre torse.</p>


NAME: Tirage à la poulie barre en V
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support), sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le torse (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière. Maintenez fermement vos pieds en contact avec le sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’utilisation de la barre en V pour un tirage à la poulie n’est pas très fréquente, qu’il s’agisse d’un tirage en supination ou en pronation. Néanmoins, c’est une variante qui mériterait plus d’intérêt.</p>
  <p>Lorsque l’on utilise une barre en V, les bras sont dans leur position la plus naturelle. Les paumes se font face naturellement et il faut les faire pivoter pour saisir une barre suspendue en hauteur (pronation) ou placée en bas (supination), ce qui engendre une position inconfortable. Non seulement plusieurs muscles du bras sont dans une meilleure position avec la barre V, mais c’est aussi (et surtout) le cas des articulations (poignet, coude et épaule).</p>
  <p>Le mouvement est assez comparable au curl marteau (si l’on prend uniquement en compte la flexion du coude). Ainsi, le muscle brachioradial est davantage mis à contribution que dans d’autres types de tirage à la poulie.</p>
  <p>Le torse doit être penché en arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Câble incliné appuyé
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc incliné opposé à une machine poulie haute qui a une barre de fixation droite au-dessus.</p>
  <p>2. Saisissez la tête droite de la barre de fixation avec une pronation (pronation; paumes vers le bas) une adhérence de largeur des épaules et tendez les bras en face de vous. La barre devrait être d'environ 2 pouces de vos cuisses. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Gardez les bras immobiles, soulevez vos bras d'avant en demi-cercle jusqu'à ce que la barre soit droite sur votre tête. Inspirez pendant cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Revenez lentement à la position de départ en utilisant vos dorsaux et maintenez la contraction une fois que vous atteignez la position de départ. Expirez pendant l'exécution de ce mouvement.</p>
  <p>5. Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez également utiliser un attachement angle ou un attachement de corde. Enfin, vous pouvez effectuer un bras à la fois en utilisant une fixation de poignée unique.</p>


NAME: Tirage à la poulie haute devant prise serrée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise intermédiaire). Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que celle-ci touche vos pectoraux (vos mains doivent être en contact avec vos pectoraux tandis que vous contractez les muscles du dos). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière. Les coudes doivent rester dirigés vers l’extérieur, ne fléchissez pas les poignets. Maintenez fermement vos pieds au contact du sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le tirage à la poulie haute vise principalement les dorsaux, mais aussi plusieurs autres muscles (en particulier les biceps) de façon secondaire.</p>
  <p>On utilise ici une prise en pronation de la largeur des épaules. Si possible, vous pouvez aussi utiliser une poignée qui permette aux paumes de se faire face (c’est moins pénible pour les articulations du poignet, du coude et de l’épaule).</p>
  <p>Le torse doit être penché vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Tirage à la poulie prise large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise  la plus large possible). Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support), sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le torse (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.  Maintenez fermement vos pieds en contact avec le sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le tirage à la poulie prise large sollicite certains petits muscles situés au milieu et en haut du dos, en plus des dorsaux et des biceps. Ces derniers sont moins sollicités que pour un tirage en prise fermée car ilssont ici en position plus faible.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>La rétraction scapulaire (lorsque les omoplates sont pressées l’une contre l’autre) devrait intervenir à chaque exercice consacré au dos (à la fin de la phase de contraction). Avec une prise large, la rétraction scapulaire est plus ou moins automatique.</p>


NAME: Dorsaux tirage à l’haltère
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Prenez un banc plat et placez une haltère au sol à coté de celui ci. Placez la jambe droite sur le banc penchez votre torse en avant jusqu’à être parallèle au sol, et posez la main droite sur le banc. Avec la main gauche prenez l’haltère.</p>
  <p>2. Tout en gardant le torse immobile, expirez et soulevez l’haltère. Gardez le coude près du corps pendant le mouvement et contractez les muscles du dos.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos muscles. Inspirez.</p>
  <p>4. Changez de bras.</p>


NAME: Tirage incliné à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sur une barre, placez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Couchez-vous face vers le sol sur un banc incliné (environ 45 degrés). Placez fermement les orteils sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation (les pouces l’un vers l’autre), les bras tendus sur les côtés et orientés vers le sol. La tête ne doit pas être appuyée sur le banc.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et contractez les muscles du dos (muscle grand dorsal) en tirant la barre vers la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le banc. Les coudes sont orientés vers l’extérieur. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les coudes et les épaules soient au même niveau. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez autant de fois que votre type d’entraînement le requiert.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder le torse droit à tout moment. Evitez de solliciter les trapèzes, surtout en tirant la barre vers le haut. Evitez tout mouvement de relâchement incontrôlé en redescendant la barre. Inspirez en revenant vers la position de départ.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une alternative parfaite au rowing penché à la barre et à d’autres exercices similaires qui sont susceptibles d’entraîner des blessures au bas du dos. Néanmoins, le banc ne doit pas être trop haut : une élévation de plus de 45 degrés commencera à mettre vos épaules à rude épreuve.</p>
  <p>Comme pour le rowing à la barre, pressez les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage. Vous pouvez également utiliser des haltères, cela sera moins pénible pour l’articulation du poignet (puisque vous utiliseriez une prise neutre au lieu d’une prise en pronation).</p>


NAME: Rowing assis à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la poulie basse et saisissez les poignées de la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie. Les pieds sont appuyés sur les repose-pieds, les genoux légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre en V vers le torse (par contraction des muscles dorsaux) jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Les coudes sont orientés vers l’arrière. Expirez pendant le mouvement vers la poitrine et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est un excellent exercice, qui de surcroît est sûr (si la bonne technique est utilisée). Il se travaille mieux avec une barre en V. Comme pour la plupart des autres exercices, la prise neutre (paumes face à face) est la plus naturelle et la plus sûre (elle ne fait pas subir de pression supplémentaire sur l’articulation des poignets et l’ensemble du bras est dans sa position naturelle, la plus forte et la plus fidèle à l’anatomie du membre).</p>
  <p>Si la barre en V n’est pas disponible, une prise en pronation ou en supination est aussi envisageable.</p>
  <p>Attention : ne déplacez pas le torse une fois que vous êtes en position de départ. Déplacer le torse vers l’avant ou vers l’arrière peut entraîner des blessures au bas du dos.</p>
  <p>Une alternative à cet exercice est le rowing surélevé à la poulie. Etant donné l’angle différent entre le torse et les bras, le principal groupe musculaire visé est le grand dorsal.</p>


NAME: Dorsaux pull-down
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur la machine saisissez les poignées, vos bras doivent être parallèles au sol pour une meilleure prise. Vos coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p>2. Poussez sur les poignées et contractez vos pectoraux notamment le milieu. Expirez.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos muscles. Inspirez..</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice debout avec des poulies.</p>


NAME: Rowing penché deux bras à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez des agrès au poids de charge adapté à votre forme actuelle.  Mettez vous debout avec la barre au milieu des pieds. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les deux mains, au plus près du poids de charge. Pliez les genoux légèrement et penchez-vous en peu de sorte que le tronc soit en position fixée (sans courbure lordotique de la région lombaire ainsi que sans cyphose à la région thoracique de la colonne vertébrale), en gardant les hanches en position neutre. </p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, tirez la barre vers le haut par flexion des coudes et contraction concentrique des muscles scapulaires. Le mouvement est dirigé vers le haut, en tirant la charge vers le torse, les coudes le long du corps.  Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant.  Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position en évitant la courbure lordotique de la région lombaire et la cyphose de la région scapulaire de la colonne vertébrale. Le penchement de la région lombaire fait angle droit entre le tronc et les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement incontrôlé des coudes vers les cotés.  Faites attention de ne pas faire travailler la partie supérieure de vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de côté. Au début, il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le rowing penché deux bras à la barre peut se travailler soit en tenant la barre, soit en utilisant une poignée de type barre en V sous la barre.</p>
  <p>Les genoux doivent rester pliés, le dos droit et les omoplates pressées l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage.</p>
  <p>Maintenez la barre aussi près possible des genoux, si vous la saisissez à une position proche des disques de poids, il y a des risques pour que vous vous blessiez au bas du dos. Ce n’est pas un exercice à prendre à la légère. Si vous avez des problèmes au bas du dos, optez plutôt pour le rowing assis à la poulie.</p>


NAME: Tirage à la poulie prise large derrière la nuque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise  la plus large possible). Maintenez le torse droit  sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre derrière la nuque (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant en position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos. Maintenez fermement vos pieds au contact avec la sol. Attention à l’antéflexion de la tête.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice ou son équivalent en traction (traction prise large derrière la nuque) vise les dorsaux.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.</p>
  <p>Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.</p>
  <p>Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs qui ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance) ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.</p>


NAME: Rowing penché à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez des agrès avec le poids de charge souhaité en prenant en compte vos capacités. Mettez-vous debout, pieds écartés en peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre en pronation en harmonie avec la largeur des épaules. Pliez les genoux légèrement et penchez le buste vers l’avant de manière à ce que le tronc soit droit et ferme pour ne pas approfondir la lordose lombaire (la courbure de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). Les hanches sont à la position neutre. L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses. Les mains sont baissées vers le sol de façon lâche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis  la position de départ,  tirez la barre vers la poitrine par flexion de l’articulation du coude ainsi que par contraction des muscles scapulaires. Tenez les coudes droit vers le haut le long du torse. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez le nombre de fois souhaité. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à utiliser la posture correcte en évitant l’approfondissement de la lordose lombaire (la courbure  de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas dépasser la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement des coudes de façon non contrôlée vers les cotés. Ne faites pas travailler les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Effectuez cet exercice devant une glace en vous regardant de coté pour apprendre et approfondir la bonne technique d’entraînement. Quant au poids de charge, il est recommandé de débuter par des poids plus légers. </p>
  <p>***</p>
  <p>Penchez le buste vers l’avant, pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Saisissez la barre en pronation et soulevez-la pour vous mettre en position initiale. Puis, tirez la barre vers la poitrine. La tête doit rester haute et droite pendant toute la série.</p>
  <p>Rétractez les omoplates (rétraction scapulaire) à la fin du mouvement de tirage.</p>
  <p>A noter que cet exercice fait subir une importante pression au bas du dos, surtout lorsque l’on utilise des poids lourds. Il comporte donc plus de dangers que les exercices pour le dos où vous utilisez une main comme support ou ceux où le torse est appuyé sur un support rembourré.</p>


NAME: Développé couché prise serrée à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur le banc et placez-vous de façon à ce que votre poitrine soit en dessous de la barre de la Smith Machine. Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Stabilisez vos pieds sur le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Puis revenez en position initiale de la même manière. Les coudes doivent longer le corps. Inspirez en phase descendante, et expirez en phase ascendante. Maintenez une posture correcte sans cambrer votre dos (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez de trop fléchir les poignets vers l’arrière. Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et figés tout au long du mouvement. Veillez à ce que vos coudes restent le long du corps tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de vous faire aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Banc de presse, triceps inversés
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc plat. Utilisation, une poignée en supination à proximité (environ la largeur des épaules), soulevez la barre hors du rack et tenez-la droite sur vous avec vos bras bloqués étendus en face de vous et perpendiculaires à la chaussée. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. En inspirant, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez la barre sur le milieu de votre poitrine. <strong>Astuce:</strong> Assurez-vous que, par opposition à un banc de presse régulier, vous gardez les coudes près du torse en tout temps afin de maximiser la participation des triceps.</p>
  <p>3. Après une pause d'une seconde, amener la barre à la position de départ en expirant et poussez la barre en utilisant vos triceps. Bloquez vos bras dans la position contractée, maintenez pendant une seconde, puis commencez à descendre lentement à nouveau. <strong>Astuce:</strong>&#160;Cela devrait prendre au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.</p>
  <p>4. Répétez le mouvement pour le montant prescrit de répétitions.</p>
  <p>5. Lorsque vous aurez terminé, replacez la barre dans le rack.</p>
  <p><strong>Attention: </strong>Si vous êtes nouveau à cet exercice, il est conseillé d'utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, alors soyez prudents avec la quantité de poids utilisée. Aussi, méfiez-vous de laisser la dérive de la barre trop loin en avant. La barre risque de tomber autour de la zone entre le sternum et le haut des abdos.</p>
  <div><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variante:</strong> Cet exercice peut également être effectué avec une barre ez à l'aide de la poignée intérieure ainsi que des haltères.</span></div>


NAME: Développé couché prise serrée à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur le banc avec une barre placée au-dessus de votre tête au niveau des yeux. Saisissez la barre avec les paumes orientées vers l’extérieur en adoptant une prise de la largeur de vos épaules. Stabilisez bien vos pieds sur le sol. Soulevez la barre du repose-barres et maintenez-la droit au-dessus des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>A partir de la position de départ, abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci touche le milieu de la poitrine. Gardez en permanence vos coudes proches du torse. Inspirez en phase de descente et expirez en phase de poussée. Veillez à ce que votre dos et votre torse soient bien droits afin d’éviter une lordose lombaire (froissement du bas du dos).</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient correctement positionnées et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Faites en sorte de ne pas vous froisser le bas du dos : votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être droits et fermes tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de se faire aider par un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids importants. Choisissez un nombre de répétitions qui s’accorde avec votre type d’entraînement.</p>


NAME: Dips - triceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez les barres parallèles. Maintenez votre corps à bout de bras (position fixe) au-dessus des barres. Le torse doit être droit et incliné vers l’avant, les genoux fléchis.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent être orientés vers l’arrière. Les épaules et les poignets doivent être alignés tout au long du mouvement. Maintenez le torse droit et aligné avec l’axe des cuisses en permanence. Contractez les triceps (contraction excentrique) pour revenir vers le haut. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. En descendant, évitez de hausser les épaules afin de ne pas solliciter la partie supérieure des trapèzes. Les coudes doivent rester près du torse et orientés vers l’arrière, évitez tout mouvement latéral. Le torse doit rester droit et aligné avec l’axe des cuisses. Concentrez-vous sur la respiration abdominale !</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire pour tenir les jambes à proximité des pieds.</p>


NAME: Dips sur banc
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez deux bancs de musculation écartés à peu près de la largeur de vos jambes. Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains à la bonne position. C'est-à-dire accrochez-vous par les mains au banc de sorte que les pouces soient tournés vers le corps. Ce ne sont que les paumes qui sont accrochées, pas la main entière.  Posez vos jambes sur le deuxième banc, écartées de la largeur des épaules. Puis, soulevez votre corps dans l’air entre les deux bancs en vous appuyant sur les mains et les pieds. Maintenez l’angle droit entre le tronc et les jambes.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez vers le sol par flexion de l’articulation du coude jusqu’à ce qu’il atteigne à peu près 90 degrés dans la flexion du coude. Pendant la flexion, les coudes sont orientés en arrière, pas sur les côtés. Tout au long du mouvement maintenez un tronc ferme et près du banc. Après avoir atteint l’angle suffisant, revenez à la position initiale par contraction des triceps (par extension de l’articulation du coude). Inspirez en baissant le corps et expirez en le soulevant (retour à la position de départ).</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à l’ajustement correct des bancs. Attention à la position des mains, il faut qu’elles ne soient pas trop loin l’une de l’autre et que les coudes ne soient pas orientés vers les cotés. Le tronc est dirigé droit au sol tout au long de l’exercice. Évitez la contraction concentrique des muscles trapèzes supérieurs (élévation des épaules)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, pour apprendre la technique d'exécution, essayez quelques répétitions des jambes au sol, en vous regardant de côté dans une glace.</p>


NAME: Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous debout, saisissez la corde de la poulie basse en pronation, mettez-vous dos à la poulie à quelques pas de distance. Pliez les genoux légèrement, pieds écartés à la largeur des épaules, fixez le tronc. Levez les mains tenant la corde au dessus de la tête de façon à ce que les coudes soient au niveau des oreilles. Maintenez des poignets fermes, sans fléchissement.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par l’extension des coudes à 90 degrés. Les poignets restent fermes, sans fléchissement, tout au long du mouvement.  Inspirez en position coudes fléchis et expirez en redressant les coudes par extension.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale, en vous penchant légèrement.  Les coudes sont maintenus dans la même position tout au long du mouvement. En levant les mains, faites attention de ne pas faire travailler les muscles trapèzes (par le mouvement des épaules vers le haut).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez un poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>


NAME: Triceps extension à genou
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Placez un ban en face d’une poulie haute. Accrochez à la poulie haute une barre droite de tirage.</p>
  <p>2. A genou dos à la poulie et face au banc posez vos coudes et triceps sur le banc, vos bras sont proche de votre tête. Votre dos doit être droit donc assurez vous d’avoir assez de place entre le banc et la poulie. Vos bras pliés, vos mains pointent vers le haut de la poulie, paumes vers le bas (pronation).</p>
  <p>3. Poussez sur vos triceps pour descendre la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Expirez pendant le mouvement. Maintenez la position une seconde.</p>
  <p>4. Lentement revenez à la position de départ tout en inspirant.</p>
  <p>Ps : cet exercice isole vraiment bien les triceps.</p>


NAME: Extension du triceps un bras à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une poignée fixée au câble de la poulie haute par une main en supination (la paume tournée vers le haut), la deuxième main est sur la hanche. Mettez vous debout de manière à ce que la main exercée soit au niveau de la poulie. Penchez-vous en avant et fléchissez le coude de la main en question jusqu’à ce qu’il fasse un angle de 80 degrés à peu près. Le coude est maintenu le long du tronc.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension (excentrique, par contraction au triceps), la main restant le long du tronc jusqu’à son redressement. La main reste au même niveau que le tronc. Le poignet est raffermi tout au long du mouvement. Inspirez en revenant à la position initiale (par flexion du coude), expirez en effectuant l’extension. Le tronc est maintenu dans la même position pendant tout l’exercice. Répétez plusieurs fois, puis changez de main.</p>
  <p><strong>Avertissement :  </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale. Maintenez les coudes dans la même position tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez le poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position de départ ainsi que l’exécution du mouvement tout entier.</p>


NAME: Extension des triceps un bras avec haltère
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez un haltère, debout, genoux légèrement fléchis. Maintenez le torse droit avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Levez le bras tenant l’haltère de manière à ce que le coude soit au niveau de la tête. Le poignet reste ferme, sans rotation. La deuxième main est posée sur la hanche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement du coude, haltère dirigé vers l’arrière de la tête, à un angle d’un peu moins de 90 degrés. Le poignet reste ferme, sans rotation, tout au long du mouvement. Inspirez pendant le mouvement du coude vers l’arrière de la tête et expirez pendant l’extension du coude.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir un torse droit (légèrement penché en avant) et ferme tout au long de l’exercice afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. Les hanches sont en position neutre. Maintenez le coude dans la même position, sans mouvement trop fort vers les côtés. En levant le bras, veillez à ne pas solliciter les trapèzes (soulèvement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez au début un poids adapté pour bien maîtriser la technique. Regardez-vous dans le miroir afin de vous approprier la bonne position des épaules, des coudes et des genoux.</p>


NAME: Extension des triceps un bras en pronation haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur un banc droit et stabilisez bien vos pieds sur le sol. Saisissez un haltère en pronation. En position couchée, déplacez l’haltère jusqu’à ce qu’un bras soit tendu au-dessus du torse.  La deuxième main la soutient en dessous du coude. Vous figez ainsi le coude dans la bonne position. Le poignet de la main tenant haltère reste fixe tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement du coude, l’haltère dirigé vers la tête. Le coude reste dans la même position tout au long du mouvement. Baissez l’haltère jusqu’au niveau des oreilles. Le mouvement suit la ligne de l’épaule et du coude. Le poignet ne doit pas tourner tout au long du mouvement.  Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez pendant l’extension du coude vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos coudes soient dans la bonne position. Éliminez tout mouvement latéral.  Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation : </strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Mettez-vous face à la poulie du haut et saisissez une barre en pronation. Éloignez-vous en peu de la poulie, penchez-vous légèrement et fléchissez les coudes de façon à ce qu’ils fassent un angle d’à peu près 80 degrés. Les coudes restent le long du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension des coudes (contraction des biceps) vers les cuisses  jusqu'à extension complète, bras tendu. Les poignets ne bougent pas de position tout au long de mouvement.  Puis revenez en position initiale de la même manière en inspirant. Expirez lors de l’extension.  Maintenez le torse ferme, et gardez-le dans la même position tout au long du mouvement. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez bien votre torse et évitez de vous froisser le bas du dos. Veillez à ce que les coudes soient dans la bonne position et évitez tout mouvement latéral.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Observez-vous dans le miroir afin de bien adopter la position de départ et faites bien attention à utiliser la bonne technique pour vos mouvements.</p>


NAME: Extension des triceps incliné à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le poids de charge en prenant en considération vos capacités et le type d’entraînement que vous effectuez. Ajustez aussi le banc inclinable à un angle de 140 degrés à peu près.  Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre droite de la poulie en pronation (pouces tournés l’un vers l’autre) à la largeur des épaules. Redressez les mains devant vous de manière à ce que le tronc et les bras fassent un angle de 80 degrés à peu près. Les pieds sont posés sur le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez un mouvement par flexion des coudes jusqu’à ce qu’il n’y ait pas d’angle droit entre les avant-bras et l’os de l’épaule (humérus). Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire sans tourner les coudes vers l’extérieur. Expirez en revenant à la position de départ et inspirez en pliant les articulations des coudes. Le tronc est maintenu ferme, sans courbure de la région lombaire. Tenez les poignets fermes sans flexion vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Maintenez les coudes dans la même position sans mouvement exagéré vers le haut (ni vers le bas) ou vers les cotés tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez un poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>


NAME: Extension des triceps à la poulie prise inversée
DESCRIPTION:
  <p>1. Commencez par définir un attachement de barre (droite ou ez) sur une machine à poulie haute.</p>
  <p>2. Face à la fixation de la barre, attrapez-là avec les paumes vers le haut (supination de poignée) à la largeur des épaules. Abaissez la barre en utilisant vos dorsaux jusqu'à ce que vos bras soient en extension complète à vos côtés. <strong>Astuce:</strong> Les coudes doivent être dans vos côtés et vos pieds doivent être séparés de la largeur des épaules les uns des autres. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Élevez lentement la fixation de la barre vers le haut en inspirant de sorte qu'elle soit alignée avec votre poitrine. Seuls les avant-bras et les coudes doivent bouger / les bras doivent être stationnaires à vos côtés à tout moment.</p>
  <p>4. Puis commencez à abaisser la barre du câble vers le bas à la position de regard fixe d'origine tout en expirant et en contractant les triceps durement.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante: </strong>Cet exercice peut également être effectué avec une seule poignée à l'aide d'un bras à la fois. Cela vous permettra de mieux isoler les triceps. Avec cette version, vous pouvez vous auto-repérer en plaçant votre main sur votre avant-bras et en appliquant une pression pour vous aider à effectuer plus de répétitions qu'auparavant.</p>


NAME: Triceps extension au câble couché
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur un banc la barre de la poulie basse dans les mains.</p>
  <p>2. Vos bras tendu au dessus de votre torse forme un angle de 90 avec votre corps.</p>
  <p>3. Descendez la barre en pliant les coudes mais en gardant bien les bras (biceps) stationnaire.Descendez jusqu’à ce que la barre soit au niveau de votre front. Inspirez.</p>
  <p>4. Remontez la barre à la position de départ, faites bien attention à ne pas bouger les bras. Expirez.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong>Vous pouvez effectuer l’exercice avec une barre EZ ou des haltères.</p>


NAME: Triceps extension arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Un genou sur un banc et l’autre pied au sol, une haltère dans une main la paume vers votre corps. Penchez vous en avant de façon à ce que votre buste soit parallèle au sol. Gardez la tête haute.</p>
  <p>2. Votre bras qui tient l’haltère doit formé un angle droit entre le biceps et l’avant-bras, le coude collé à votre corps.</p>
  <p>3. Montez l’haltère en poussant sur vos triceps en ne bougeant que votre avant-bras jusqu’à ce que votre bras soit pleinement tendu. Expirez.</p>
  <p>4. Après une courte pause redescendez l’haltère à votre position de départ en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice avec une poulie basse, l’exercice est alors plus simple à exécuté et le mouvement mieux réalisé.</p>


NAME: Tenir un haltère pour l'extension du triceps
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous debout avec un haltère tenu avec les deux mains. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules les uns des autres. Utilisez lentement les deux mains pour saisir l'haltère et soulevez-le au dessus de votre tête jusqu'à ce que les deux bras soient en extension complète.</p>
  <p>2. La résistance devrait se reposer dans les paumes de vos mains avec vos pouces autour. La paume des mains doit être orientée vers le plafond. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Gardez vos bras près de votre tête avec les coudes, et perpendiculaires au sol, abaisser la résistance dans un mouvement semi-circulaire derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. <strong>Astuce:</strong> Les bras doivent rester immobiles et seuls les avant-bras doivent bouger. Inspirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>4. Retour à la position de départ en utilisant le triceps pour soulever l'haltère. Expirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong></p>
  <p>Une autre façon d'effectuer cet exercice est d'utiliser une barre droite ou ez plutôt, dans ce cas, vous allez tenir la barre de l'intérieur (environ 5 pouces entre les deux mains) avec les paumes vers l'avant (prise en pronation).</p>
  <p>Il y a aussi une barre qui a des barres parallèles à l'intérieur (souvent appelée un blaster de triceps) et cela peut également être utilisé pour cet exercice.</p>
  <p>Enfin, le cable d'une poulie basse avec un attachement de corde ou une barre (droite ou ez) à la fin peuvent être utilisés pour varier l'exercice.</p>


NAME: Développé triceps barre au menton prise serrée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique et à votre type d’entraînement. Couchez-vous, le dos sur un banc à plat avec les pieds solidement ancrés au niveau du sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant). Dans cette position, tendez les bras devant vous en tenant la barre au-dessus de la poitrine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à abaisser la barre en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’elle effleure votre menton. Gardez les coudes dans une position stable avec un léger fléchissement afin d’éviter que les poignets soient fléchis en levant la barre à partir du menton. L’espacement des coudes doit rester équivalent à la largeur des épaules. Les poignets doivent rester fermes à tout moment. Inspirez en abaissant la barre et expirez en tendant les bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que les coudes soient dans la bonne position et évitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos, votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez tout fléchissement des poignets (flexion dorsale).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps incliné à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur un banc incliné et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez une barre EZ avec une prise en pronation (paumes des mains vers le bas), la plus serrée possible. Placez la barre EZ au-dessus de votre poitrine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez la barre EZ en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’elle se trouve juste au-dessus de votre front. Les coudes doivent maintenir une position telle que leur écartement soit équivalent à la largeur des épaules tout au long du mouvement. Les poignets doivent rester fermes. Inspirez en phase descendante et expirez en tendant les bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. La position des coudes doit rester stable. Evitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps décliné à la barre EZ
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.  Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. En utilisant une prise serrée (pouces rapprochés), soulevez la barre EZ du repose-barres et maintenez-la droit au-dessus de vous, les bras tendus et les coudes rentrés.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Les coudes fléchis, ramenez la barre au niveau des yeux. Maintenant un espacement entre les coudes équivalent à la largeur des épaules tout au long du mouvement. Veillez à ce que vos poignets restent fermes à tout moment. Expirez en phase de descente et inspirez en tendant les bras vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos coudes soient dans une bonne position et évitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne fléchissez les poignets (flexion dorsale) à aucun moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Triceps en haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Assoyez-vous sur le sol avec votre partenaire derrière vous. Levez un bras vers le haut, et fléchissez le coude, en essayant de toucher votre dos avec votre main. Votre partenaire devrait tenir votre coude et votre poignet. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Tentez d'étendre le bras droit en l'air tandis que votre partenaire vous empêche en fait de le faire.</p>
  <p>3. Après 10-20 secondes, détendez votre bras et laissez votre partenaire étirer davantage le triceps en appliquant une légère pression sur le poignet. Maintenez la position pendant 10-20 secondes, puis changez de côté.</p>


NAME: Stretching des triceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>Assis(e) en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant bras gauche derrière la tête. Saisissez avec votre main droite votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps (face arrière du bras).</p>
  <p>Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté. Cette exercice est excellent pour les personnes travaillant en position assise.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Exercice de cou isométrique - avant et arrière
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec votre tête et votre cou dans une position neutre (position normale, la tête haute face à l'avant), placez vos deux mains sur la face avant de votre tête.</p>
  <p>2. Maintenant poussez doucement vers l'avant en contractant les muscles du cou, mais résistez à tout mouvement de votre tête. Commencez avec la tension lentement et augmenter lentement. Continuez à respirer normalement en exécutant cette contraction.</p>
  <p>3. Maintenez la position pendant le nombre recommandé de secondes.</p>
  <p>4. Maintenant, relâchez la tension lentement.</p>
  <p>5. Relâchez pour le temps recommandé et répétez avec vos mains placées sur le côté arrière de votre tête.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant vos mains sur les côtés de votre tête. Faites d'abord l'exercice d'un côté puis de l'autre.</p>


NAME: Résistance du cou couché vers le haut avec disque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Allongez-vous sur le dos sur le banc de sorte à ce que la tête dépasse. Les pieds peuvent être posés sur le banc. Saisissez le disque et posez-le sur le front. Le disque est tenu des deux mains tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement de la tête vers le bas par contraction des muscles du cou. Revenez ensuite à la position initiale. Répétez le nombre de fois nécessaire. Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez en redressant la tête.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>N’utilisez pas de disques lourds et n’abaissez pas trop la tête. Cet exercice comporte des risques de blessures pour le cou. Le mouvement doit être lent et tout en contrôle. Evitez les mouvements brusques.</p>


NAME: Résistance du cou couché vers le bas avec disque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le ventre sur le banc de façon à ce que la tête dépasse. Saisissez le disque et posez-le sur le sommet de la tête. Le disque est tenu des deux mains tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement de la tête vers le haut par contraction des extenseurs du cou. Descendez ensuite la tête jusqu’à un niveau en peu plus bas que la position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire. Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez en vous redressant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>N’utilisez pas de disques lourds. Cet exercice comporte des risques de blessures pour le cou. Par ailleurs, relevez lentement la tête et évitez les mouvements brusques.</p>


NAME: Fessiers jambes alternés
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le ventre sur un banc plat, vos hanches sont dans le vides. Tendez vos jambes et tenez vous avec vos mains au banc pour vous maintenir durant l’exercice. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour garder vos jambes droites.</p>
  <p>2. Levez la jambe gauche au maximum.</p>
  <p>3. Descendez la jambe gauche en relevant la jambe droite à son maximum. Votre jambe gauche ne descend pas plus bas que l’horizontale de votre corps.</p>
  <p>4. Continuez à alterner les jambes comme si vous réalisiez un battement de pied.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en attachant un poids à vos chevilles.</p>


NAME: Fessiers extension des hanches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Positionnez vous à genoux sur le sol, mains posées sur le sol. Votre tête doit rester immobile, vos jambes forment un angle de 90 entre vos mollets et vos ishio-jambiers.</p>
  <p>2. Expirez et lever votre jambe en conservant l’angle de 90 degré, levez jusqu’à ce que vos ishio-jambiers forment une droite avec votre dos. Concentrez vous sur vos fessiers pendant l’exercice, maintenez la contraction au sommet de l’exercice de musculation.</p>
  <p>3. Descendez la jambe pour revenir à la position de départ, inspirez.</p>
  <p>4. Faites le mouvement avec l’autre jambe, alternez ainsi les jambes.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en attachant un poids à vos chevilles, ou réaliser toutes les répétitions pour une jambe puis faire l’autre.</p>


NAME: Kickback une jambe à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids adapté à votre condition physique. Attachez la poignée pour la jambe de la poulie basse autour de la cheville. Puis mettez-vous face à la poulie de façon à ce que la jambe soit perpendiculaire à l’axe de la poulie.  Attrapez les supports avec vos mains et maintenez un torse ferme.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles fessiers et amenez la jambe vers l’arrière. Ensuite ramenez la jambe à la position de départ. Expirez pendant le mouvement de jambe en arrière et inspirez en revenant à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Puis changez de coté. Maintenez le torse ferme sans vous froisser le bas du dos tout au long de mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Faites attention à bien régler la machine et à choisir le poids approprié. Veillez à la bonne position des jambes, perpendiculaires à la poulie. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter un froissement du bas du dos, surtout pendant le mouvement de la jambe vers l’arrière. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Maintenez les muscles contractés tout au long de mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le kickback une jambe à la poulie peut s’effectuer avec un câble attaché à une poulie basse ou à l’aide d’élastiques.</p>
  <p>Ne tendez pas complètement la jambe. Pliez légèrement le genou et les hanches et relevez lentement la jambe vers l’arrière. La phase de décélération est très importante et devrait être plus lente (3 à 5 secondes).</p>


NAME: Shrug à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire selon vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en pronation. Maintenir le tronc ferme et une position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par la contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (lever les épaules vers le bas). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à  respecter la bonne position de base. Maintenez les muscles du tronc fixes et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire ou de pencher en arrière. Saisissez la barre de façon équilibrée avec les deux mains.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace.</p>


NAME: Shrug haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté  à vos aptitudes de coordination. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les haltères en pronation. Le torse doit être ferme et le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong> </p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (levez les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez pendant le retour à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Conservez bien la position de départ. Figez les muscles du tronc  et la position du pelvis de façon à éviter de vous cambrer le dos et de vous pencher en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Regardez-vous dans le miroir afin d’utiliser la bonne technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Shrug à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités.  Saisissez la V barre en pronation. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, le tronc maintenu ferme, les hanches en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Maintenez fermement les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire. Maintenez les hanches en position neutre.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. </p>


NAME: Shrug arrière à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en pronation derrière le dos. Raffermissez le tronc et maintenez la position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par la contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à respecter la bonne position de base. Maintenez les muscles du tronc fixes et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique à la région lombaire ou de pencher en arrière. Saisissez la barre de façon équilibrée avec les deux mains.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace.</p>


NAME: Shrug à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités.  Mettez-vous debout, en dessous des appuis-épaules et appuyez vos épaules. Redressez-vous avec le poids de charge sur les épaules, les pieds à la largeur des épaules, le tronc maintenu ferme. Les mains sont le long du corps en position lâche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Fixez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire. Maintenez les hanches en position neutre. Tout le corps est maintenu ferme sans oscillation au niveau des genoux.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités.</p>


NAME: Soulevé sumo haut avec kettlebell
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Mettez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, faites un squat en respectant la bonne technique et saisissez une kettlebell. Le torse est ferme et les mains qui tiennent la kettlebell sont dirigées vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, levez-vous jusqu’à la position debout en tirant le kettlebell vers le menton. Les coudes sont orientés vers l’extérieur et vers le haut. Les poignets se fléchissent légèrement en direction du mouvement de la kettlebell. La kettlebell suit la ligne du corps. Revenez en position de départ de la même manière. Expirez en vous redressant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit sans froissement du bas du dos et le pelvis doit être en position neutre. Veillez à utiliser la bonne technique pour le squat. Le mouvement vers le bas est effectué lentement et en inspirant.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>


NAME: Shrug à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre. Le torse doit être ferme et le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (levez les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez pendant le retour à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Conservez bien la position de départ. Figez les muscles du tronc et la position du pelvis de façon à ce que vous évitiez de cambrer votre dos et de vous pencher en arrière.  La prise de la barre doit être proportionnelle des deux cotés.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Regardez-vous dans le miroir afin d’utiliser la bonne technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Rowing debout à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, mains écartées à légèrement moins que la largeur des épaules. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Les bras tenant la barre sont relâchés vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la barre vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement du bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre. Ne sollicitez pas les trapèzes (soulèvement des épaules). En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant lentement à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Haussement d'épaule avec barre
DESCRIPTION:
  <p>1. Commencez par une poignée large, avec la barre suspendue à la position de la mi-cuisse. Vous pouvez utiliser un crochet ou une pronation. Votre dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.</p>
  <p>2. Hausser les épaules vers vos oreilles. Bien que cet exercice peut généralement être chargé avec un poids plus lourd qu'un arraché, évitez de surcharger au point que l'exécution ralentisse.</p>


NAME: Résistance haltères verticale consécutive
DESCRIPTION:
  <p>1. Saisissez un haltère dans chaque main avec une pronation (paumes vers l'avant) de poignée qui est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Les haltères doivent reposer sur le dessus de vos cuisses. Vos bras doivent être étendus avec une légère courbure au niveau des coudes et votre dos doit être droit. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Utilisez vos épaules latérales pour soulever les haltères en expirant. Les haltères devraient être près du corps comme vous vous déplacez vers le haut et les coudes doivent conduire la motion. Continuez à les soulever jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre menton. <strong>Astuce:</strong> Vos coudes doivent conduire la motion. Comme vous soulevez les haltères, vos coudes doivent toujours être supérieurs à vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse stationnaire et faites une pause d'une seconde au sommet du mouvement.</p>
  <p>3. Abaissez les haltères vers le bas lentement vers la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Soyez très prudents avec la quantité de poids que vous utilisez dans cet exercice. Trop de poids conduit à la mauvaise forme, qui à son tour peut provoquer des blessures au niveau de l'épaule. Je l'ai vu ça pas mal de fois donc s'il vous plaît pas de secousses, oscillations et tricherie. Aussi, si vous souffrez de problèmes d'épaule, vous voudrez peut-être de rester loin de lignes droites et les remplacer par une sorte de relances latérales.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectué en utilisant une barre droite attachée à une poulie basse et il peut également être effectué en utilisant une barre ez.</span></p>


NAME: Rowing droit à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Faites un pas vers l’arrière et tenez-vous face à la poulie. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Une distance équivalente à la longueur d’un bras sépare la poulie des mains qui en saisissent la poignée.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la poulie vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement au bas du dos. Le pelvis doit rester dans une position neutre. Ne sollicitez pas les trapèzes (haussement des épaules). En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Ligne verticale - avec des bandes
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous debout sur une bande d'exercice afin que la tension commence à bout de bras. Saisissez les poignées en utilisant une pronation (paumes vers vos cuisses) de poignée qui est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Les poignées doivent reposer sur le dessus de vos cuisses. Vos bras doivent être étendus avec une légère courbure au niveau des coudes et votre dos doit être droit. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Utilisez vos épaules secondaires pour lever les poignées en expirant. Les poignées doivent être près du corps en les déplaçant vers le haut. Continuer à lever les poignées jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre menton. <strong>Astuce:</strong> Vos coudes doivent conduire la motion. Comme vous soulevez les poignées, vos coudes doivent toujours être supérieurs<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">&#160;à vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse stationnaire et une pause pour un deuxième au sommet du mouvement.</span></p>
  <p>3. Abaissez les poignées et redescendez lentement à la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectuée en utilisant une barre droite ou ez. Une autre variante consiste à utiliser des haltères, si cet exercice plus tard, devrait être réservée par les personnes les plus avancés qui sont bien familiarisés avec l'exécution correcte.</p>


NAME: Preacher hammer dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare la parte superiore di entrambe le<br />
  braccia sulla parte superiore del banco predicatore, tenendo un manubrio in<br />
  ogni mano con le palme di fronte all'altro (presa neutrale).</li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente i manubri fino a quando la parte superiore del braccio è esteso e il bicipite è completamente allungato.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipite per sollevare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.</li>
  <li>Spremere il bicipite &#160;per un secondo alla posizione contratta e ripetere per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un braccio alla volta per isolare meglio i bicipiti o in modo alternato.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È possibile eseguire questo esercizio anche<br />
  mediante una puleggia bassa, invece di un manubrio. In questo caso sarà<br />
  necessario posizionare la panchina di fronte alla puleggia.</li>
  </ul>


NAME: Curl con manubrio alla Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca Scott, torace e regione ascellare in appoggio, impugnare un manubrio col palmo della mano rivolto verso l'alto (presa in supinazione) ed effettuare l'azione concentrica che porta il manubrio verso la spalla. Nella fase eccentrica accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare nella fase concentrica del movimento, quando il manubrio sta raggiungendo la spalla. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Come nell'uso del bilanciere, la resistenza posta dai manubri si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete per evitare i punti in cui la resistenza diminuisce in modo più significativo. L'impiego dei manubri permette di extraruotare l'avambraccio stimolando efficacemente, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>Tra l'altro è possibile effettuare l'esercizio mantenendo sempre l'impugnatura neutra (presa a martello) che sposta il cuore del lavoro sulla muscolatura del brachioradiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl in concentrazione, arm curl machine.</p>


NAME: Zottman preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Afferrare un manubrio in ogni mano e<br />
  posizionare le braccia sopra la panchina predicatore o la panca inclinata. I<br />
  manubri dovrebbero tenersi all'altezza delle spalle e i gomiti dovrebbero<br />
  essere flessi. Tenere i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente i manubri, tenendo i palmi verso il basso fino a quando il braccio è esteso e i bicipiti sono completamente allungati.</li>
  <li>Ora ruotate i polsi una volta che sono alla base del movimento in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipiti per arricciare i pesi fino a quando non sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Ancora una volta, ricordare che per garantire la piena contrazione è necessario portare quel piccolo dito più in alto del pollice.</li>
  <li>Spremere il bicipite per un secondo alla posizione contratta e ruotare i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Curl alla Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca Scott, impugnare il bilanciere avendo cura di mantenere le braccia fra loro parallele. L'impugnatura si effettua con i palmi delle mani rivolti verso l'alto (presa in supinazione). Il torace e la regione ascellare risulteranno in appoggio. A questo punto bisognerà effettuare una flessione dell'avambraccio che determina l'avvicinamento del bilanciere al corpo.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avverrà durante la flessione del braccio (fase concentrica), l'inspirazione durante la discesa del bilanciere.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>Utile per il potenziamento della parte bassa del braccio, brachioradiale e brachiale sono fortemente sollecitati, anche se l'attivazione prioritaria è a carico del bicipite brachiale. La resistenza posta dal bilanciere si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete tenendo però presente che queste causano un allungamento tendineo e conseguentemente del muscolo nella sua totalità. Un'impugnatura particolarmente stretta favorirà soprattutto il capo lungo del bicipite brachiale, viceversa una maggiore distanza delle mani favorirà l'intervento del capo breve.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>esattamente come accade nell'esercizio curl in piedi con bilanciere, anche nell'esecuzione alla panca Scott in soggetti predisposti si possono riscontrare fastidi a livello dell'articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell'esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell'esecuzione del lavoro.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl alla Larry Scott con impugnatura larga, curl alla Larry Scott con impugnatura stretta, larry scott con manubri, curl con manubrio alla Larry Scott, curl alla panca Scott con cavo.</p>


NAME: Cable preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere una panca predicatore a circa 2 piedi<br />
  di fronte a una macchina con carrucole.</li>
  <li>Attaccare una barra diritta alla puleggia bassa.</li>
  <li>Sedetevi al banco predicatore con i gomiti e braccia superiori posti fermamente sulla parte superiore del cuscinetto imbottito e avere qualcuno che vi passi la barra dal basso.</li>
  <li>Afferrare la barra e allungare le braccia sulla parte superiore del cuscinetto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora inizia a tirare il peso verso le spalle e contrarre il bicipite nella parte più importante del movimento. Espirare mentre si esegue questa mozione. Inoltre, tenersi per un secondo in alto.</li>
  <li>Ora lentamente abbassare il peso alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare una<br />
  barra e-z o anche una singola barra in modo che si può fare con un braccio alla<br />
  volta. Questo esercizio può essere eseguito anche con bilancieri, manubri, barre<br />
  E-Z, e bande.</p>


NAME: Sollevamento bilanciere invertito su predicatore
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete una barra EZ, usando una presa a<br />
  larghezza di spalle e prona, con palme rivolte verso il basso.</li>
  <li>Ora posizionare la parte superiore di entrambe le braccia in cima alla panchina predicatore e mantenete le braccia distese. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipite per sollevare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il bilanciere è all'altezza delle spalle. Spremere il bicipite per un secondo alla posizione contratta.</li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente il bilanciere fino a quando le braccia sono estese e il bicipite è completamente allungato.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;Questo esercizio può essere eseguito<br />
  utilizzando una barra ez, cavi o manubri.</li>
  </ul>


NAME: Curl in concentrazione
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, gambe piuttosto divaricate, busto flesso lievemente in avanti, poggiare uno dei due gomiti nella parete interna della coscia, con il manubrio impugnato avendo il palmo della mano rivolto verso la coscia opposta. Effettuare una flessione del braccio portando il peso verso l'alto, poi verso il basso.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la contrazione del bicipite che causa l'innalzamento del peso, l'inspirazione avviene nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>In questo esercizio monoarticolare, data l'anteposizione del braccio, più che il bicipite brachiale, viene chiamato in causa il brachiale anteriore. In caso di extrarotazione dell'avambraccio durante la fase concentrica del movimento, vengono ulteriormente stimolati il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>Arretrando la coscia che funge da appoggio, il gomito si troverà sulla perpendicolare della spalla. In questo caso il braccio, non più anteposto, permette un lavoro più uniforme e ben distribuito sulla muscolatura anteriore del braccio. L'eventuale impugnatura neutra (a martello) tornerà a spostare l'area di intervento a livello del brachioradiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl alternato al cavo basso, curl con manubri alla Larry Scott, curl alternato da seduti.</p>


NAME: Arm curl machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Correttamente seduti alla macchina, gomiti e torace in appoggio, afferrare l'impugnatura con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto l'impugnatura. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando l'impugnatura tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>L'anteposizione del braccio causa effetti simili all'esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l'isotonia del lavoro. La sollecitazione del bicipite soffre infatti di una scarsa possibilità di allenare la muscolatura contro una resistenza fissa. Sfruttando la possibilità di extra ruotare l'avambraccio (se la macchina lo consente), si agisce facendo lavorare, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale. Lo stesso dicasi per un lavoro eseguito con impugnatura neutra. È necessario controllare sempre la lenta esecuzione della fase negativa dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>una semplice variante di questo esercizio, utile soprattutto nel caso in cui non si disponga di una curl machine (situazione abbastanza frequente), consiste nel portare la normale panca Scott in prossimità di una poliercolina o dei cavi. Utilizzando una barra agganciata al cavo basso, sarà possibile simulare in maniera ottimale l'esercizio desiderato. Inoltre, anche in assenza della barra rigida, si potrà sollecitare un braccio per volta con la sola impugnatura normalmente disponibile. Il lavoro in modalità alternata enfatizza ulteriormente l'impiego del bicipite brachiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi Alternativi:</strong> </p>
  <p>Curl alla Larry Scott, curl con manubri alla Larry Scott, curl ai cavi.</p>


NAME: Cross body hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in piedi con un manubrio in ogni mano.<br />
  Le mani devono essere giù al vostro fianco con i palmi rivolti all’interno.</li>
  <li>Mantenendo i palmi rivolti all’interno e senza torcere il braccio, sollevare il manubrio del braccio destro verso la spalla sinistra durante l'espirazione. Toccare la parte superiore del manubrio con la spalla e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio lungo lo stesso percorso, durante l’inspirazione e poi ripetere lo stesso movimento per il braccio sinistro.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando viene eseguita la quantità raccomandata di ripetizioni per ogni braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio tra due pulegge, usando il terminale di una corda su ogni braccio.</p>


NAME: Alternate hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzarsi con il busto eretto e un manubrio in<br />
  ogni mano, tenendoli a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini al<br />
  busto.</li>
  <li>I palmi delle mani devono essere rivolti verso<br />
  il busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio superiore, sollevare<br />
  il giusto peso in avanti, contraendo il bicipite nel momento in cui espirate.<br />
  Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e<br />
  i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un<br />
  secondo, nel momento in cui si forza il bicipite. <strong>Suggerimento:</strong> solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri alla<br />
  posizione di partenza nel momento in cui inspiri.</li>
  <li>Ripetere il movimento con la mano sinistra.<br />
  Questo equivale a una ripetizione.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo per la<br />
  quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuarlo,<br />
  facendo entrambe le braccia allo stesso tempo.</p>


NAME: Alternate incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Siediti su una panca inclinata con un manubrio<br />
  in ogni mano che si terrà a distanza di un braccio. Suggerimento: Tenere i<br />
  gomiti vicino al torso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li><span lang="IT">Tenendo fermo il braccio superiore, sollevare<br />
  il giusto peso in avanti, contraendo il bicipite nel momento in cui espirate.<br />
  Nel farlo, ruotare la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.<br />
  Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e<br />
  i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un<br />
  secondo, nel momento in cui si forza il bicipite. Suggerimento: solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</span></li>
  <li><span lang="IT">Lentamente cominciare a portare il manubrio in<br />
  posizione iniziale, nel momento in cui inspiri.</span></li>
  <li><span lang="IT">Ripetere il movimento con la mano sinistra.<br />
  Questo equivale a una ripetizione.</span></li>
  <li><span lang="IT">Continuare alternando in questo modo per la<br />
  quantità raccomandata di ripetizioni.</span></li>
  </ol>


NAME: Curl ai cavi sopra la testa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, posti trasversalmente rispetto ai cavi, assumere una condizione di equilibrio stabile, ed afferrare le apposite manopole con impugnatura in supinazione (palmi delle mani rivolti verso l'alto). Da questa posizione flettere gli avambracci avvicinando i cavi verso la testa. Accompagnare il lento ritorno nella posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase eccentrica durante il ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio riservato prevalentemente ad atleti di una certa esperienza. Sollecita efficacemente tutta la muscolatura del bicipite brachiale, con particolare interesse rispetto al capo lungo. I muscoli stabilizzatori delle spalle e dell'avambraccio sono attivamente interessati nel lavoro.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl ai cavi.</p>


NAME: In piedi, sollevamento braccio con manubrio su panca inclinata
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi sul retro di una panca inclinata,<br />
  come se si stesse ad assistere qualcuno. Mantenere un manubrio in una mano e il<br />
  resto dall'altra parte della panca inclinata con una presa supina (palme in su).</li>
  <li>Posizionare la mano che non è sollevata, all'angolo o al lato della panca inclinata. Il torace deve essere premuto contro la parte superiore della pendenza ei piedi devono essere premuti contro il pavimento in una posizione larga. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, sollevare il manubrio verso l'alto, contraendo il bicipite quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il manubrio è a livello delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri, tornando alla posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Cambiare le braccia durante l'esecuzione di questo esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio anche con una carrucola bassa.</p>


NAME: Curl ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra con un'apertura simile a quella delle spalle, palmi delle mani rivolti verso l'alto. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto l'impugnatura. Nella fase successiva accompagnare il lento ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando l'impugnatura tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È simile al curl in piedi con bilanciere, col vantaggio che la resistenza offerta dalla macchina resta tale anche ad avambraccio flesso, risulta pertanto un lavoro maggiormente (anche se non propriamente) isotonico. Il principale muscolo coinvolto è ovviamente il bicipite brachiale, considerato che in questo esercizio monoarticolare l'avambraccio è in supinazione, ma il lavoro è coadiuvato dagli altri flessori: brachiale e brachioradiale. È possibile segnalare la partecipazione dei muscoli della spalla col principale ruolo di stabilizzatori.</p>
  <p>Una presa eccessivamente stretta rispetto a quanto consigliato, sposterà l'intervento sul capo lungo del bicipite. È possibile intervenire anche utilizzando una fune in sostituzione dell'impugnatura rigida. In questo caso i muscoli stabilizzatori, e la muscolatura dell'avambraccio, saranno ulteriormente chiamati in causa.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Curl alternato al cavo basso, curl in piedi con bilanciere, curl alla Larry Scott.</p>


NAME: Sollevamento inverso del cavo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzarsi con il busto in posizione verticale mentre<br />
  si tiene una barra che è collegata a una puleggia bassa, usando una presa prona<br />
  (palme verso il basso) e a larghezza di spalle. Assicurarsi inoltre di<br />
  mantenere i gomiti vicino al busto. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, sollevare i pesi contraendo i bicipiti quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo mentre si stringe il muscolo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>: È anche possibile eseguire questo<br />
  movimento utilizzando un bilanciere EZ o bilanciere dritto.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in posizione eretta con il busto in<br />
  posizione verticale mentre si tiene un E-Z Curl Bar presso la maniglia interna<br />
  più vicina. Il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti e dovrebbero<br />
  essere leggermente inclinate verso l'interno a causa della forma della barra. I<br />
  gomiti devono essere vicini al busto. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, sollevare i<br />
  pesi in avanti contraendo il bicipite quando espirate. <strong>Suggerimento:</strong> solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo e contrarre il bicipite duramente.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;È anche possibile eseguire questo movimento<br />
  con un attacco EZ agganciato ad una puleggia bassa. Questa variazione sembra<br />
  fornire davvero una buona contrazione nella parte superiore del movimento.</li>
  <li>Si può anche utilizzare una presa più ampia per fini di varietà.</li>
  </ul>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi con un manubrio in ogni mano alla lunghezza del braccio. Tenere i gomiti vicino al busto e ruotare il palmo delle mani fino a quando non sono rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, tenendo le braccia stazionarie, espirate e sollevate i pesi contraendo i bicipiti. Continuate ad aumentare i pesi fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per una breve pausa quando contraete i bicipiti.</li>
  <li>Poi, inspirate e cominciate lentamente ad abbassare i manubri verso la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuarlo<br />
  alternando le braccia; prima sollevare il braccio destro per una ripetizione,<br />
  poi la sinistra, poi la destra, etc.</p>
  <p>&#160;È anche possibile fare l'esercizio a partire<br />
  con entrambi i palmi delle mani rivolti verso il torso e poi roteando in avanti<br />
  quando viene eseguito il movimento. Nella parte principale del movimento le<br />
  palme devono essere rivolte in avanti e il mignolo dovrebbe essere superiore al<br />
  pollice per una contrazione di picco.</p>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedetevi su una panca inclinata con un<br />
  manubrio in ogni mano, tenuto alla lunghezza delle braccia. Tenere i gomiti<br />
  vicino al busto e ruotare il palmo delle mani fino a quando non sono rivolti in<br />
  avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, spingere i pesi in avanti contraendo il bicipite, quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri alla posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto eretto e un manubrio in ogni<br />
  mano, tenendoli a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini al<br />
  busto.</li>
  <li>I palmi delle mani devono essere rivolti verso il busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, mentre si tiene il braccio superiore fermo, espirare e spingere il peso in avanti, contraendo il bicipite. Continua ad aumentare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il manubrio è a livello delle spalle. Tenere la posizione contratta per un breve momento, contraendo il bicipite. Suggerimento: Focalizzarsi&#160; a mantenere fermo il gomito e muovendo solo l'avambraccio.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, inspirare e lentamente far scendere i manubri indietro fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuare &#160;alternando le braccia; prima sollevare il<br />
  braccio destro per una ripetizione, poi la sinistra, poi la destra, etc.</p>


NAME: Curl alternato da seduti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca, senza annullare o accentuare le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso le cosce (presa neutra). Con una flessione alternata dell'avambraccio, portare in alto il manubrio compiendo una extrarotazione durante la fase ascendente. Al termine della flessione il palmo della mano risulterà orientato verso il torace. Nella fase negativa del movimento, da compiere sempre lentamente, effettuare il movimento opposto, per ritornare nuovamente col palmo della mano rivolto verso la coscia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare nella fase concentrica del movimento, quando i manubri stanno raggiungendo l'altezza delle spalle. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>e' un esercizio monoarticolare dove, la libertà di movimento consentita dai manubri, ed in particolare la possibilità di extraruotare l'avambraccio stimola, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>È possibile eseguire l'esercizio col busto leggermente inclinato in avanti o, sfruttando lo schienale della panca, inclinandosi indietro di qualche grado. In entrambi questi casi si otterrà un lavoro più agevole con carichi pesanti, rispettivamente nella parte iniziale e finale della fase concentrica. Oltre che nell'impiego di carichi pesanti, questa accortezza può essere impiegata con i principianti o con chi non riesce a concludere un buon numero di ripetizioni. L'inclinazione della panca inoltre, porta le braccia un po' più indietro rispetto alla perpendicolare passante per le spalle, causando un lieve prestiramento che incrementa il range di movimento.</p>
  <p>Oltre all'esecuzione dell'esercizio con un'impugnatura che passa dalla posizione neutra (impugnatura a martello) sino alla presa in supinazione (palmi delle mani rivolti verso di se), è possibile effettuare il lavoro mantenendo l'impugnatura a martello. In questo caso la sollecitazione del muscolo brachiale e brachioradiale sarà ancora maggiore.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>La variante classica dell'esercizio, immediatamente intuibile, prevede l'esecuzione non da seduti ma dalla stazione eretta. Non mutano le regole di esecuzione e respirazione nel corso del lavoro, né la possibilità di variare le impugnature per spostare l'intervento sui gruppi muscolari ritenuti più idonei.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl alternato con manubri alla Larry Scott.</p>


NAME: Curl in piedi con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un'apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>l'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>L'impugnatura dovrà essere prossima alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo il corpo, al termine dell'escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti. Oltre al bicipite brachiale, che in questo esercizio ha uno dei massimi impieghi, entrano fortemente in gioco alcuni muscoli dell'avambraccio (brachioradiale). Massima attenzione dovrà essere posta alla regione lombare. Lo spostamento del baricentro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando un peso superiore alle proprie capacità.</p>
  <p>La fase negativa dell'esercizio è fondamentale quanto quella concentrica. Porre pertanto attenzione alla velocità di rilascio del bilanciere.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>In soggetti predisposti l'esercizio può causare fastidi a livello dell'articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell'esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell'esecuzione del lavoro, che tra l'altro produce una maggiore sollecitazione del capo lungo del bicipite brachiale.</p>
  <p>Un'altra opportunità è offerta dall'impiego di una banda elastica, passante sotto la pianta dei piedi e con le estremità impugnate normalmente, in sostituzione del bilanciere. In questo caso invece di una diminuzione della resistenza nell'ultima parte della fase concentrica, si otterrà un aumento per effetto delle forze elastiche, configurando un lavoro auxotonico.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl in piedi con manubri, curl in piedi con bilanciere EZ, curl alternato con manubri, curl con elastico.</p>


NAME: Curl con bilanciere che si trovano contro un piano inclinato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una panca inclinata, con le braccia in possesso di un bilanciere, penzolando in linea orizzontale. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia stazionarie, sollevare il peso il più in alto possibile, nel momento in cui comprimi i bicipiti. Espirare nel momento in cui si esegue questa parte del movimento.<strong>Suggerimento:</strong> solo gli avambracci devono muoversi. Non far oscillare le<br />
  braccia.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione, tornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Suggerimento: assicurarsi che si va completamente fino in fondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con una barra EZ o manubri.</p>


NAME: Curl con bilanciere presa inversa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un'apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti verso le gambe (presa inversa). Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l'inspirazione nella fase eccentrica.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>L'esecuzione delle flessioni dell'avambraccio sul braccio, con impugnatura in pronazione, determina, oltre alla sollecitazione dei muscoli del braccio, in particolar modo il brachiale, una grande partecipazione di alcuni muscoli dell'avambraccio e, in primo luogo, il brachioradiale.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong></p>
  <p> Curl in piedi con bilanciere EZ impugnatura inversa.</p>


NAME: Presa ampia - sollevamento bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In posizione eretta, con il busto verticale<br />
  mentre si tiene un bilanciere con una presa ampia ed esterna. Il palmo delle<br />
  mani deve essere rivolto in avanti. I gomiti devono essere vicini al busto.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, arricciare i pesi in avanti, contraendo il bicipite quando espirate. Suggerimento: solo gli avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo e comprimere il bicipite.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>:</p>
  <ul>
  <li>È anche possibile eseguire questo movimento<br />
  utilizzando una barra EZ o attaccamento EZ agganciato ad una puleggia bassa.<br />
  Questa variazione sembra fornire davvero una buona contrazione nella parte<br />
  superiore del movimento.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Si può anche utilizzare la presa più vicina<br />
  per varietà di scopi.</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere un bilanciere con entrambe le mani, le<br />
  palme in su e un paio di pollici a parte.</li>
  <li>Tenersi con il busto diritto e la testa alta. I piedi dovrebbero essere circa la larghezza delle spalle e il gomito vicino al busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> tenere le<br />
  braccia e gomiti fissi per tutto il movimento.</li>
  <li>Sollevare la barra in un movimento semicircolare fino a quando avambracci toccano i bicipiti. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e contraete i bicipiti per un secondo nella parte più importante del movimento. <strong>Suggerimento: </strong>evitare di piegare la schiena<br />
  o usare movimenti oscillanti quando si solleva il peso. Solo gli avambracci<br />
  devono muoversi.</li>
  <li>Lentamente tornare giù alla posizione di<br />
  partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>può essere fatto anche con una<br />
  presa media o larga, con manubri e cavi.</p>


NAME: Zottman curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi con il busto eretto e un manubrio in<br />
  ogni mano, che si terrà a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini<br />
  al busto.</span></li>
  <li>Assicurarsi che i palmi delle mani sono una di fronte all'altra. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, arricciare i pesi contraendo il bicipite quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Il vostro polso deve ruotare in modo da avere una presa supina (palme in su). Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.</li>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Tenere la posizione contratta per un secondo,<br />
  comprimendo i bicipiti.</span></li>
  <li>Ora, durante la posizione contratta, ruotare il polso fino ad avere una presa prona (palmi rivolti verso il basso), con il pollice in una posizione più alta rispetto al mignolo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri di nuovo verso il basso con la presa prona.</li>
  <li>Quando i manubri si avvicinano alle cosce, cominciare a ruotare il polso in modo che si torna a una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo).</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Croci ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle ginocchia, impugnare i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese effettuare un'adduzione dei cavi, avvicinandoli all'altezza dell'addome.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante l'avvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro allontanamento.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'esercizio stimola principalmente i fasci bassi del pettorale, pur attivando globalmente la muscolatura del distretto. Nella fase eccentrica i polsi non dovrebbero mai superare l'altezza delle spalle. È invece possibile eseguire l'esercizio con il busto flesso in avanti, preferibilmente non oltre i 45°. È opportuno partire con una retroposizione delle braccia e tenendo sotto controllo la posizione del busto.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>Senza considerare l'impiego di una panca oltre ai cavi, è possibile segnalare almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso (come appena descritto), con i cavi bassi adducendo le braccia in prossimità della testa. Ciascuna di queste varianti stimola in modo prioritario rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Pectoral machine, croci con manubri.</p>


NAME: Front raise and pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana mentre si tiene<br />
  un bilanciere con i palmi della mano verso il basso.</li>
  <li>Posizionare la barra sulle tue cosce, estendere le braccia e bloccarle, mantenendo una leggera curva sui gomiti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare il peso con un movimento semicircolare e tenendo le braccia dritto durante l'inspirazione. Continua lo stesso movimento fino a quando la barra è sul lato opposto sopra la testa. (Suggerimento: la barra si recherà a circa 180 gradi). A questo punto le braccia devono essere parallele al pavimento con le palme delle mani di fronte al soffitto.</li>
  <li>Ora far ritornare il bilanciere alla posizione di partenza invertendo il movimento durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri per<br />
  eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Distensioni con manubri su panca piana
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Da supini, in appoggio sulla panca piana, impugnare due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Portare le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Evitare la distensione completa del braccio nella fase concentrica.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri, l'inspirazione durante quella discendente.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Pur essendo molto simile alla variante distensioni con bilanciere su panca piana è da segnalare che l'esecuzione con manubri consente una maggiore distensione del gran pettorale, ossia del muscolo maggiormente coinvolto in questo lavoro. L'extrarotazione del braccio invece, compiuta da alcuni atleti a conclusione della fase concentrica del movimento (partendo con impugnatura in pronazione), non trova particolare ragion d'essere poiché non vi è l'opposizione di una resistenza a tale movimento. È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata, si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere). Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra ruotando il braccio nel corso delle distensioni non è da ritenersi un errore.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Una classica variante all'esercizio è data dalle distensioni con manubri su panca inclinata. L'esecuzione del lavoro resta fondamentalmente la medesima ma l'angolo assunto dal tronco in appoggio sulla panca può essere variato. In questo senso è da considerare che inclinando maggiormente la panca si otterrà un graduale incremento della regione clavicolare del gran pettorale a discapito della regione sternale, e sarà incrementato anche il lavoro a carico dei deltoidi.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>distensioni con bilanciere, chest press.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sulle cosce. I palmi delle vostre mani saranno una di fronte all'altra.</li>
  <li>Poi, usa le cosce per spingere i manubri su, sollevando i manubri uno alla volta, in modo da poterli tenere alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Una volta che hai i manubri posizionati, alla larghezza delle spalle, ruotare i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani sono rivolti lontano da voi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Essere sicuri di mantenere il pieno controllo dei manubri in ogni momento. Poi espirate e spingete i manubri in alto, con il petto.</li>
  <li>Bloccare le braccia in alto, tenere premuto per un secondo, e poi iniziare lentamente, abbassando il peso. Suggerimento: la fase calante dovrebbe durare circa due volte di più rispetto alla fase nascente.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, inserire i manubri di nuovo sulle cosce e poi sul pavimento. Questo è il modo più sicuro per rilasciare i manubri.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare diverse<br />
  angolazioni sulla panca inclinata, se la panchina che si sta utilizzando è<br />
  regolabile.</p>
  <p>Un'altra variante di questo esercizio è quello<br />
  di eseguire con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.</p>
  <p>Inoltre, è possibile eseguire l'esercizio con<br />
  i palmi di fronte all'altro e poi torcendo il polso, quando si sollevano i<br />
  manubri in modo che nella parte superiore del movimento, le palme sono lontane<br />
  dal corpo. Io personalmente non uso questa variante molto spesso, poiché<br />
  stressa troppo le spalle.</p>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e sdraiarsi con un manubrio in ogni mano sulla parte superiore delle<br />
  cosce. I palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro.</li>
  <li>Una volta che siete distesi, spostare i manubri di fronte a voi alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Una volta che vi disponete a larghezza di spalle, ruotare i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani sono rivolti lontano da voi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare i pesi lentamente al vostro fianco quando espirate. Mantenere il controllo completo dei manubri in ogni momento.<strong>Consiglio: </strong>Durante il movimento, gli avambracci dovrebbero sempre essere<br />
  perpendicolare al pavimento.</li>
  <li>Mentre espirate, spingere i manubri usando i muscoli pettorali. Bloccare le braccia in posizione contratta, contrarre il petto, tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente.<strong>Suggerimento: </strong>Si deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  venire ..</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni previsto dal vostro programma di allenamento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>quando hai finito, non far cadere<br />
  i manubri accanto a voi poiché è pericoloso per la vostre spalle e per altri<br />
  che lavorano intorno a te.</p>
  <p>&#160;Se si utilizza pesi davvero pesanti, è meglio<br />
  che un partner li dia a voi.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni: </strong>È possibile utilizzare una banda o<br />
  un bilanciere per eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Distensioni su panca piana
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben aderente al piano, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, e una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuare delle distensioni verso l'alto del bilanciere, senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Tornare fluidamente in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase eccentrica.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della distensione, inspirare durante la fase discendente del bilanciere (fase eccentrica).</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È l'esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace, pur non essendo un esercizio di isolamento per il gran pettorale. Quest'ultimo infatti, pur risultando il principale muscolo al lavoro (ed in particolare la sua porzione interna), risente dell'intervento della parte anteriore del deltoide, oltre che del tricipite. L'intervento del tricipite poi diviene ancor più marcato in caso di impugnatura stretta o presa inversa. Una impugnatura più larga invece enfatizza il carico sulla parte esterna del pettorale. Per la meccanica dell'esercizio, il muscolo tenderà a subire un accorciamento della parte contrattile ed un allungamento dei tendini d'inserzione. Una corretta esecuzione dell'esercizio prevede che l'avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere. La necessità di sollevare i glutei nel corso dell'esecuzione, staccandoli dalla panca, è uno dei segni evidenti che il carico impiegato è eccessivo.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Tra le varianti più utilizzate sono certamente da segnalare le distensioni con bilanciere su panca declinata, le distensioni con bilanciere su panca inclinata e le distensioni con manubri su panca piana. Per queste ultime due si rimanda alle specifiche descrizioni. Per quanto attiene l'impiego della panca declinata, certamente la sollecitazione maggiore riguarda la porzione inferiore del gran pettorale, col contributo dei medesimi muscoli chiamati in causa per le distensioni su panca piana. Anche in questa situazione agendo sull'ampiezza dell'impugnatura si può gravare maggiormente sulla porzione esterna del pettorale (impugnatura larga) o sul tricipite (impugnatura stretta). Grande attenzione è da porre per via del significativo aumento della pressione intracranica ed intraoculare nel corso dell'esecuzione dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Distensioni con manubri su panca piana, chest press.</p>


NAME: Distensioni su panca inclinata
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla posizione supina, distesi sulla panca inclinata con la schiena ben aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con una larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle.<br />Da questa posizione effettuiamo delle distensioni verso l'alto del bilanciere, facendolo tornare in prossimità del medio superiore dello sterno durante la fase passiva.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la distensione, inspiriamo durante la fase discendente del bilanciere.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Sviluppa la parte alta del petto stimolando i fasci clavicolari del gran pettorale. Grande attenzione è da porre all'inclinazione della panca (50° sono quelli consigliati) per non incorrere in un esercizio troppo simile alle distensioni su panca piana o per non far gravare il carico sui deltoidi più che sui pettorali.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>distensioni con manubri su panca inclinata, peck deck per i pettorali su panca inclinata.</p>


NAME: Presa ampia - bilanciere inclinato su panca sollevatrice
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata con i piedi<br />
  bloccati saldamente nella parte anteriore del banco. Utilizzando una presa<br />
  prona e ampia (palme in avanti), che è di circa 3 pollici di distanza dalla<br />
  larghezza della spalla (per ogni mano), sollevare la barra dalla griglia e<br />
  tenerla dritto su di voi con le braccia bloccate. La barra sarà perpendicolare<br />
  al busto e al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando inspirate, scendere lentamente fino a sentire la barra sul petto inferiore.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla<br />
  posizione di partenza, quando espirate e spingete la barra, usando i muscoli<br />
  del petto. Bloccare le braccia e spremere il petto in posizione contratta,<br />
  tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo.<br />
  <strong>Suggerimento:</strong> Si deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong></p>
  <ul>
  <li>Se siete esperti, si consiglia di utilizzare<br />
  un partner. Se nessun partner è disponibile, allora bisogna essere cauti con la<br />
  quantità di peso utilizzato.</li>
  <li>Inoltre, fate attenzione di far lasciare andare troppo in avanti la barra. Si desidera che la barra cada in mezzo al petto e non altrove.</li>
  <li>Non far rimbalzare il peso dal petto. Si dovrebbe essere in pieno controllo del bilanciere in ogni momento.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri per<br />
  questo esercizio, nonché fasce di esercitazione.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario l'accesso a barre poste parallelamente. Come posizione iniziale, tenere il corpo a distanza di un braccio (braccia bloccate) sopra le barre.</li>
  <li>Inspirando, abbassatevi lentamente con il busto proteso in avanti di circa 30 gradi o giù di lì e i gomiti leggermente allargati fino a sentire una lieve tensione nel petto.</li>
  <li>Una volta che si sente la distensione, utilizzare il petto per riportare il corpo nella posizione di partenza quando espirate. Suggerimento: Ricordatevi di contrarre il petto nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>&#160;Se siete inesperti e non avete la forza per compierlo,<br />
  utilizzare una macchina, se disponibile. Queste macchine usano il peso per aiutare<br />
  a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>&#160;In caso contrario, un partner che vi tenga le<br />
  gambe.</p>


NAME: Flessioni
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Distendersi sul piano con faccia verso il<br />
  basso e le mani a circa 36 pollici, mentre si tiene il busto fino alla<br />
  lunghezza delle braccia.</li>
  <li>Poi, abbassatevi verso il basso finché il petto tocca quasi il pavimento durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ora espirate e portate la parte superiore del corpo indietro fino alla posizione di partenza mentre comprimo il petto.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, è possibile iniziare ad abbassare se stessi verso il basso; rifacendo ciò per il numero di ripetizioni stabilito.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>&#160;Se siete inesperti su questo esercizio e non<br />
  hai la forza di eseguirlo, è possibile piegare le gambe all'altezza delle<br />
  ginocchia a decollare in resistenza o eseguire l'esercizio contro il muro al<br />
  posto del pavimento.</p>
  <p>&#160;Per i più esperti, è possibile mettere i piedi<br />
  in una superficie alta, come una panchina, al fine di aumentare la resistenza e<br />
  indirizzare di più verso la parte superiore del torace.</p>


NAME: Pullover panca piana trasversa 1 manubrio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Assicurarsi che il manubrio rimane posizionato<br />
  correttamente sulla parte superiore della panca, giacendo perpendicolarmente<br />
  alla panca (torso attraverso di esso, come se formasse una croce), con le sole<br />
  spalle che giacciono sulla superficie. I fianchi dovrebbero essere sotto la<br />
  panca e le gambe piegate con i piedi ben appoggiati a terra. La testa è posta<br />
  fuori dalla panchina.</li>
  <li>Afferrare il manubrio con entrambe le mani e tenerlo dritto sul petto con una curvatura tra le braccia. Entrambe le palme devono essere premute contro la parte inferiore di uno dei lati del manubrio. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Attenzione: Assicurarsi sempre che il manubrio utilizzato per questo esercizio è sicuro. L’utilizzo di un manubrio con piastre sciolte può causare la caduta delle piastre sul viso.</li>
  <li>Mantenendo le braccia bloccate in posizione di braccio piegato, abbassare il peso lentamente formando un arco dietro la testa, mentre inspirare fino a sentire una distensione sul petto.</li>
  <li>A quel punto, portare il manubrio nella posizione di partenza ad arco attraverso la quale il peso è stato abbassato ed espirare nel momento in cui si esegue questo movimento.</li>
  <li>Tenere il peso sulla posizione iniziale per un secondo e ripetere il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete nuovi a questo movimento,<br />
  farsi assistere da un osservatore. In caso contrario, si prega di assicurarsi<br />
  che il manubrio non cada su di voi, nel momento di sistemare il busto per<br />
  eseguire l'esercizio sulla panchina.</p>
  <p>&#160;Inoltre, come ho già detto, in modo che il<br />
  manubrio utilizzato è in perfetto stato di funzionamento. Vecchi manubri che<br />
  necessitano di saldatura non devono essere utilizzati per eseguire questo<br />
  esercizio.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;È possibile eseguire questo esercizio usando<br />
  un bilanciere o una barra ez invece di manubri.</li>
  <li>Inoltre, se si utilizza manubri come PowerBlocks ™, basta usare un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani una di fronte all'altra.</li>
  </ul>


