# EXERCISELANG

NAME: Rosca no aparelho
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca no aparelho:</p>
  <p>    Segure a barra usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.<br />    Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos<br />    Retorne a barra à posição de braços estendidos</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Realizar o Rosca no aparelho com uma barra angulada é menos desgastante para a articulação do punho</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Dependendo do movimento do aparelho, uma almofada inclinada para o braço concentrará o esforço na parte inferior do bíceps, enquanto uma almofada horizontal plana enfatizará o pico na parte média do bíceps</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O esforço se concentra no bíceps inferir durante a fase inicial do exercício, transferindo-se então para o bíceps médio (pico) durante o levantamento do peso.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário das roscas diretas com halteres ou barra, em que a resistência varia durante o levantamento, o aparelho proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>O uso de almofada horizontal</strong></p>
  <p>Contrastando com a almofada inclinada para o braço, a almofada horizontal levará o enfoque para o pico do bíceps.</p>


NAME: Rosca martelo cruzada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique em pé com um haltere em cada mão. Suas mãos devem estar abaixadas ao seu  lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro.</li>
  <li>Mantenha as palmas viradas para dentro e sem torcer o braço, erga o haltere do braço direito em direção ao seu ombro esquerdo enquanto expira. Toque o topo do haltere no seu ombro e mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, abaixe o haltere ao longo do mesmo caminho enquanto você inspira e, em seguida, repita o mesmo movimento com o braço esquerdo.</li>
  <li>Continue alternado o movimento desta forma até realizar a quantidade recomendada de repetições para cada braço.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício entre duas polias segurando a alça da polia em cada mão.</p>


NAME: Rosca martelo alternada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Os cotovelos devem estar bem próximos ao tronco.</li>
  <li> As palmas das mãos devem estar voltadas para o tronco. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém a metade superior do braço imóvel erga o peso da direta, contraindo o bíceps enquanto solta a respiração. Continue o movimento até o seu bíceps estar completamente contraído e os halteres estarem no nível dos ombros. Mantenha está posição de contração por 1 segundo enquanto você comprime o bíceps. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, começar a trazer os halteres de volta à posição inicial.</li>
  <li> Repita o movimento com a mão esquerda. Isso equivale a uma repetição.</li>
  <li>Continue alternando os movimentos deste modo até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações: <!-- strong-->Existem muitas variações possíveis deste movimento. Você pode, por exemplo, executar este exercício sentado em um banco com ou sem o apoio para as costas e, também, pode realizar-lo utilizando ambos os braços ao mesmo tempo.&#160;</strong></p>


NAME: Rosca alternada no banco inclinado (c/ halteres)
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão com os braços estendidos. <strong><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica:</span></strong>  Mantenha os cotovelos próximos ao torso. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém a metade superior do braço imóvel erga o peso da direta, contraindo o bíceps enquanto solta a respiração. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Ao fazê-lo gire a mão para que a palma fique voltada para cima. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Continue o movimento até o seu bíceps estar completamente contraído e os halteres estarem no nível dos ombros. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-4" data-sentence="4" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Mantenha está posição de contração por 1 segundo enquanto você você comprime o bíceps. </span><strong><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica:</span></strong> Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, comece a trazer os halteres de volta à posição inicial.</li>
  <li>Repita o movimento com a mão esquerda. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-6" data-sentence="6" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Isso equivale a uma repetição.</span></li>
  <li>Continue alternando os movimentos deste modo até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p></span></p>


NAME: Rosca na polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente, defina um peso confortável em cada lado do aparelho de polia.  <strong>Nota:</strong> Tome cuidado para que a mesma quantidade de peso seja usada nos dois lados da polia. Agora, ajuste a altura das polias de modo que a altura das polias seja maior do que a altura de seus ombros.</li>
  <li>Fique de pé no meio das duas polias e segure cada alça da polia com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o teto). Os seus braços devem estar completamente estendidos e paralelos ao chão com os pés afastadas à largura dos ombros. O seu corpo deve estar alinhado com as alças das polias. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Contraia os seus bíceps lentamente, enquanto expira, até que os antebraços e os bíceps se toquem.</li>
  <li>Retorne para posição inicial, enquanto inspira. <strong>Nota:</strong> Todo o seu corpo deve estar imóvel durante está parte do exercício, exceto o seu antebraço. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com um braço de cada vez.</p>


NAME: Rosca concentrada no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione-se de pé atrás de um banco inclinado como se você auxiliar alguém em um exercício. Apoie o braço sobre o banco inclinado e segure um halter com uma pegada supinada  (palmas das mãos voltadas para cima).</li>
  <li>Posicione o braço livre no canto ou ao lado do banco inclinado. O seu peito deve pressionar o topo do banco inclinado e os seus pés devem estar firmes no chão separados pela largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o halter, enquanto contrai o bíceps e expira, mantendo a parte superior do braço imóvel o tempo todo. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que o seu bíceps esteja completamente contraído e o halter esteja no nível do ombro. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne o halter para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Alterne os braços no transcorrer do exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variação:</strong>Você também pode realizar este exercício usando uma polia baixa.</p>


NAME: Rosca com cabo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o Rosca com cabo:</p>
  <p>    Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.<br />    Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.<br />    Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No Rosca com cabo, a pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Rosca com cabo | polia alta</strong></p>
  <p>Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.</p>
  <p><strong>Rosca direta com cabo, unilateral</strong></p>
  <p>Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.</p>


NAME: Rosca invertida (na polia)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure uma barra anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) da largura dos ombros. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e e a barra esteja no nível dos ombros.Somente os antebraços devem se mover. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando também uma barra EX ou uma barra reta.</p>


NAME: Rosca direta pegada fechada (barra W)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure um barra W com uma pegada fechada. As palmas das suas mão devem estar voltadas para frente e levemente inclinadas para dentro devido a forma da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. <strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Você também pode realizar este exercício usando uma barra W anexada a uma polia baixa. Está variação, aparentemente, proporciona uma boa contração no topo do movimento.</li>
  <li>Você também pode usar uma pegada aberta para variar o alvo.</li>
  </ul>


NAME: Rosca direta com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé, na posição vertical, segurando com o braços estendidos um haltere em cada mão . Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as mãos até que elas estejam voltadas para a frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, mantendo imóvel os antebraços, expire e erga os halteres enquanto contrai os bíceps. Continue erguendo os halteres até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e os halteres estejam no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por um breve momento enquanto comprime os bíceps.</li>
  <li>Em seguida, inspire e lentamente abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Há diversas variações possíveis para este exercício. Por exemplo, você pode executar o exercício sentado em um banco com ou sem apoio para as costas e você também pode executá-lo alternando os braços; primeiro levante o braço direito fazendo uma repetição, então o esquerdo, então o direito e assim por diante. Você também pode realizar este exercício com ambas a palmas das mãos voltadas para o tronco e, em seguida, enquanto o movimento é executado, girá-las para  frente. No topo do movimento as palmas devem estar voltadas para frente e dedo mínimo deve estar mais alto do que o polegar para a máxima contração.</p>


NAME: Rosca alterna no banco inclinado (c/ halteres)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as palmas das mãos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as mãos até que elas estejam voltadas para a frente. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo imóvel a parte superior dos braços, erga os halteres e contraía os bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam completamente contraídos e os halteres tenha alcançado o nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, traga os halteres para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca martelo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução |rosca martelo</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca martelo:</p>
  <p>    Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente).<br />    Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.</p>
  </p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar o esforço do antebraço no Rosca martelo, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.</p>


NAME: Rosca direta com halter
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.</p>
  <p>Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.</p>
  <p>Abaixe o halter e repita com o outro braço.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é levantado.</p>


NAME: Rosca direta com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca direta com barra:</p>
  <p>    Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.<br />    Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.<br />    Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.</p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.</p>
  <p> <strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.</p>
  <p> <strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.</p>
  <p> <strong>Rosca com barra w</strong></p>
  <p>A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.</p>


NAME: Rosca direta em banco inclinado (com barra)
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Apoiar-se em um banco inclinado e segurar com os braços a barra para baixo em uma linha horizonta. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Esta será a sua posição inicial. </span></li>
  <li>Enquanto mantém a metade superior dos braços imóveis erga o peso o mais alto que você puder, comprimindo os bíceps. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Expire enquanto executa está parte do exercício. <strong>Dica: </strong>Somente os antebraços devem se mover. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-3" data-sentence="3" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Não balance os braços</span></li>
  <li>Após a segunda contração <span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">retorne </span>lentamente a posição inicial enquanto inspira. <strong>Dica: </strong>Certifique-se de que você vá toda a extensão para baixo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p></span>
  <div><span style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando uma barra W ou halteres.                       </span></div>


NAME: Rosca invertida
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca invertida:</p>
  <p>    Segure a barra do halter com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.<br />    Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.<br />    Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.</p>
  <p> <strong><br />Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.</p>
  <p> <strong><br />Pegada</strong></p>
  <p>O rosca invertida exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.</p>
  <p><strong>Rosca  invertida com halter</strong></p>
  <p>Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).</p>
  <p><strong>Rolamento de punho</strong></p>
  <p>Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.</p>


NAME: Rosca direta com barra (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com o tronco ereto, segure uma barra com uma pegada aberta. As palmas de suas mãos devem estar voltadas para frente. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar.<strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. <strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Você também pode realizar este exercício usando uma barra EZ comum ou uma barra EZ anexada a uma polia baixa. Está variação é capaz de proporcionar uma excelente contração no topo.</li>
  <li>Você pode também utilizar uma pegada fechada para fins diferentes.</li>
  </ul>


NAME: Rosca direta pegada fechada (barra reta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segura uma barra com ambas as mãos com as palmas das mãos voltadas para cima e distantes alguns centímetros.</li>
  <li>Fique em pé com o tronco reto e a cabeça erguida.  Os seus pés devem estar separados à largura dos ombros e os seus cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> Você deve manter imóvel a parte superior de seus braços e cotovelos ao longo de todo o exercício.</li>
  <li>Levante a barra em um movimento semicircular até que os antebraços toquem os bíceps. Expire ao executar está parte do exercício e contraia fortemente os bíceps, por um segundo, no topo. <strong>Dica:</strong> Evite curvar as costas ou fazer movimentos oscilantes enquanto levanta o peso. Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.</li>
  <li>Tenha certeza que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. Somente os antebraços devem se mover. Os seus punhos devem ser rotacionados de modo que você atinja uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima). Continue o movimento até que o seu bíceps esteja completamente contraído e o halter esteja no nível do ombro.</li>
  <li>Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima os bíceps.</li>
  <li>Em seguida, na posição de contração, gire os seus punhos até que você atinja uma pegada pronada ( palmas das mãos voltadas para baixo), o polegar deve estar mais elevado que o mindinho.</li>
  <li>Lentamente, usando a pegada pronada, abaixe o halter.</li>
  <li>Assim que os halteres se aproximarem das suas coxas, comece a girar o punho retornando a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Crossover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o crossover:</p>
  <p>    Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.<br />    Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.<br />    Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O ponto de encontro das mãos determina o enfoque do músculos. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferiors do músculo peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a seção média dos peitorais.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.</p>
  <p><strong>Crossover sentado</strong></p>
  <p>Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.</p>


NAME: Elevação frontal e pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se em um banco reto, segurando uma barra com as palmas voltadas para baixo e separadas por aproximadamente 38 cm.</li>
  <li>Coloque a barra sobre as coxas, estique os braços e trave-os, enquanto mantém os cotovelos ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto inspira, levante a barra com um movimento semicircular e mantenha os braços retos. Continue o movimento até que a barra esteja acima de sua cabeça. (Dica: a barra irá percorrer aproximadamente 180 graus). Neste ponto, seus braços devem estar paralelos ao chão e as palmas das suas mãos voltadas para o teto.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, retorne a barra para a posição inicial realizando o movimento inverso.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode usar halteres para realizar este exercício.</p>


NAME: Supino reto – halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assitência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>Supino reto com giro</strong></p>
  <p>Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião da extensão total dos cotovelos.</p>


NAME: Supino inclinado com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong> </p>
  <p>Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax</p>
  <p> <strong><br />Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.</p>
  <p>Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>


NAME: Supino declinado com halter
DESCRIPTION:
  <p>A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.</p>


NAME: Supino reto – barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO </strong></p>
  <ol>
  <li>    Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.    </li>
  <li>Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.    </li>
  <li>Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</li>
  </ol>
  <p><strong>POSIÇÃO DO CORPO</strong></p>
  <p>Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade.</p>
  <p>Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores.</p>
  <p>A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.</p>
  <p> <strong>ESPAÇAMENTO DAS MÃOS</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps.</p>
  <p>Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do triceps.</p>
  <p><strong>TRAJETÓRIA</strong></p>
  <p>A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DO MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps. </p>
  <p><strong>PEGADA</strong></p>
  <p>Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.</p>
  <p><strong>SUPINO COM APARELHO (VERTICAL)</strong></p>
  <p>Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.</p>


NAME: Supino inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO</strong></p>
  <p>Para executar o Supino inclinado: </p>
  <ol>
  <li>Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.&#160;</li>
  <li>Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.&#160;</li>
  <li>Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.</li>
  </ol>
  <p><strong>TRAJETÓRIA</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.<br />O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.</p>
  <p><strong>ESPAÇAMENTO DAS MÃOS</strong></p>
  <p>Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.</p>
  <p>Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.</p>
  <p>Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DO MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.</p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.</p>


NAME: Supino declinado com barra (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas em um banco declinado com os pés firmemente apoiados em frente ao banco. Segure a barra com uma pegada aberta pronada (palmas das mão voltadas para frente) com cerca de 7 centímetros a mais de largura para cada lado em relação a largura dos ombros, retire-a do suporte e segure-a sobre você com os braços travados. A barra deve estar perpendicular ao seu tronco e ao chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, enquanto expira, empurre a barra com o s músculos do peito retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços por um segundo, comprima o peito e, em seguida, abaixe a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para abaixar a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong>
  <ul>
  <li>Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada.</li>
  <li>Além disso, tenha cuidado para não deixar a barra pender muito para frente. Você vai querer que a barra seja abaixada em outro lugar além da porção média do seu peito. Você deve ter pleno controle da barra o tempo todo.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode utilizar tanto halteres quanto faixas para exercício para realizar este exercício.</p>


NAME: Paralela
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Paralela:</p>
  <p>    Agarre as barras paralelas, sustentando o corpo com os cotovelos estendidos e bloqueados.<br />    Dobre os cotovelos, baixando o torso até que os braços fiquem paralelos ao chão.<br />    Empurre o corpo de volta a posição inicial, isto é, até que seus cotovelos fiquem novamente estendidos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetoria</strong></p>
  <p>A posição do torso afeta o enfoque do exercício. Uma ligeira inclinação para frente é melhor para a mobilização dos peitorais, e quanto mais você se inclinar para frente, mais intensamente trabalhará os peitorais.</p>
  <p>Uma postura ereta transfere o esforço para os tríceps, e quanto mais reto o torso ficar, maior será o envolvimento dos tríceps.</p>
  <p>Abra bem os cotovelos durante a descida, para maximizar o isolamento dos peitorais.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Uma pegada padrão nas barras, com os polegares apontando para frente, funciona melhor para enfoque no peito.</p>
  <p>Uma pegada invertida, com os polegares apontando para trás, transfere o enfoque para os tríceps, mas é mais perigosa.</p>


NAME: Flexões
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se no chão, sobre as mãos, afastadas cerca 90 centímetros, e os pés. Mantenha as mãos esticadas e o tronco suspenso.</li>
  <li>Em seguida, enquanto inspira, abaixe o seu tronco até o ponto em que o seu peito quase toca o chão.</li>
  <li>Agora, enquanto expira e contrai o peito, erga o seu tronco, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Após uma pequena parada na posição de maior contração, você pode abaixar o seu tronco novamente. Faça isso até alcançar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Caso este exercício seja novo para você e você ainda não tenha a força necessária para realizá-lo, você pode diminuir o grau de dificuldade do exercício realizando-o com os joelhos apoiados no chão ou contra uma parede, ao invés do chão.</p>


NAME: Pullover
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong> </p>
  <p>Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um halter fixo diretamente acima de seu tórax.</p>
  <p>Movimente o halter para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.</p>
  <p>Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Segure o halter colocando as palmas das mãos contra o lado interno da anilha em uma das extremidades, fazendo uma forma de losango em torno da barra com os polegares e indicadores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve permanecer parado e paralelo ao chão, com a parte superior das costas repousando no banco e os pés firmes no chão para estabilidade.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O halter se movimenta descrevendo um arco de cerca de 90 graus. Busque fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o peso é abaixado.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Não use muito peso, porque a articulação do ombro é vulnerável a lesões durante esse exercício.</p>
  <p><strong>Pullover com barra</strong></p>
  <p>Trata-se do mesmo exercício, utilizando uma barra.</p>


NAME: CRUCIFIXO RETO
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO</strong></p>
  <p>Para executar o crucifixo reto:</p>
  <ol>
  <li>    Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro.</li>
  <li>Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.</li>
  <li>Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.</li>
  </ol>
  <p><strong>PEGADA</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DE MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>CRUCIFIXO COM CABO</strong></p>
  <p>Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente, entre dois aparelhos de cabo, e use os pegadores presos a polias baixas.</p>


NAME: Crucifixo inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o Crucifixo Inclinado:</p>
  <p>    Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax.<br />    Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior do exercício.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do peitoral. Alongamento excessivo pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro. É mais seguro terminar a descida dos halteres quando estes chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>Crucifixo com aparelho</strong></p>
  <p>A execução do crucifixo com aparelho com o assento baixo e os pegadores no nível dos olhos irá mobilizar os peitorais superiores.</p>


NAME: Crucifixo declinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong>               </p>
  <p>Para executar o crucifixo declinado:</p>
  <p>    Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.<br />    Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.</p>
  <p><strong>Crucifixo declinado com giro</strong></p>
  <p>Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.</p>


NAME: Crucifixo no banco reto com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um banco reto entre dois aparelhos de polia de modo que quando você estiver deitado sobre ele, seu peito esteja alinhado com os cabos do aparelho de polias.</li>
  <li>Deite-se sobre o banco e mantenha os seus pés no chão.</li>
  <li>Tenha alguém para auxiliá-lo com as alças de cada polia. Você irá pegar cada alça com uma pegada com as palmas voltadas para cima.</li>
  <li>Estenda os seus braços ao seu lado com os cotovelos ligeiramente dobrados. Dica: Você manterá os cotovelos ligeiramente dobrados ao longo de todo o exercício. Os braços devem estar paralelos ao chão. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Comece agora a erguer os braços  diretamente a sua frente em um movimento semicircular, puxando os dois cabos juntos até se encontrarem no topo do movimento. Comprima o peito e expire ao realizar este movimento. Também mantenha a contração por um segundo no topo. <strong>Dica:</strong> Quando realizado corretamente os braços ficam perpendiculares ao tronco e ao chão, e tocam-se acima do peito.</li>
  <li> Lentamente retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> O exercício também pode ser feito em um banco inclinado ou declinado, com halteres ou com uma faixa para exercício.</p>


NAME: Voador
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.</p>
  <p>Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.</p>
  <p>Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados.</p>
  <p>Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração.</p>
  <p>Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito.</p>
  <p>Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura.</p>
  <p>Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.</p>
  <p><strong>Voador usando as almofadas</strong></p>
  <p>Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.</p>
  <p><strong>Voador unilateral</strong></p>
  <p>Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.</p>


NAME: Agachamento afundo com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé com o tronco ereto, segurando dois halteres pela laterais.Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Dê um passo para trás, de cerca de 60 centímetros, com a perna direta e incline o tronco para baixo mantendo-o ereto e equilibrado. Inspire ao descer. <strong>Dica:</strong> Como em outros exercícios, ao descer, não permita que o seu joelho passe além da linha dos dedos do seu pé, pois isso sobrecarrega a articulação do joelho. Assegure-se de permanecer com a canela da perna da frente perpendicular ao solo. O troco deve ser mantido ereto durante o agachamento; é importante que os flexores do quadril sejam flexíveis. Um agachamento longo enfatiza o músculo Glúteo Máximo, um agachamento curto enfatiza o quadríceps.</li>
  <li>Levante-se e retorne a posição inicial enquanto expira.  <strong>Dica:</strong> Use a planta dos pés para acentuar o quadríceps. Para focar os glúteos, pressione com os calcanhares.</li>
  <li>Agora repita com a outra perna.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Há várias maneiras de se realizar este exercício. Você pode fazer oquê eu chamo de agachamento avanço, no qual você começa com uma das pernas já à frente. Neste caso, você só tem que ir para cima e para baixo a partir da posição inicial até que você tenha feito a quantidade recomendada de repetições. Em seguida, alterna as pernas e faça o mesmo. Uma variação mais desafiadora é o agachamento passada na qual você anda pela sala agachando-se. Para o agachamento passadas a perna de trás deve ser movida para frente pela ação do agachamento a fim de continuar o movimento para frente. Está versão é reservada aos atletas mais avançados. O agachamento pode ser realizado com halteres como descrito acima ou com uma barra nas costas, a variação com barras é mais adequada para atletas avançados que dominam o exercício e não enfrentam mais problemas com o equilíbrio.</p>


NAME: Afundo
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.<br />Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.<br />Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio. </p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar. </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas. </p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão. <br />Resistência<br />O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar. </p>
  <p><strong>Afundo com barra</strong></p>
  <p>Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio. </p>
  <p><strong>Afundo andando</strong></p>
  <p>Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia. </p>
  <p><strong>Afundo em aparelho smith</strong></p>
  <p>Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.</p>


NAME: Agachamento Hack com barra
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Fique de pé com a coluna ereta enquanto segura uma barra atrás de você, com seus braços esticados e os pés separados a uma distância igual a de seus ombros. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Dica:</strong> Uma pegada na largura dos ombros é a melhor opção, com as palmas das mãos voltadas para trás. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Você pode usar bandagens nos pulsos para uma melhor pegada neste exercício. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Está será a sua posição inicial. </span></li>
  <li> Enquanto mantém sua cabeça e olhos erguidos e a coluna ereta agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-4" data-sentence="4" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Inspire e desça lentamente. </span></li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li>&#160;<br /><span data-sentence="4" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com os calcanhares ligeiramente apoiados em um pequeno bloco. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Está é uma boa opção aos iniciantes que não tem a flexibilidade necessária para executar o exercício sem este auxílio.</span></li>
  </ol>
  <p></span></p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.</p>
  <p>Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.</p>
  <p>Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar.</p>
  <p>Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.</p>
  <p><strong>Leg press unitaleral</strong></p>
  <p>A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.</p>


NAME: Panturrilha unilateral sobre halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se em um objeto resistente para ficar de pé e equilibrado sobre a barra de um haltere, preferencialmente um com anilhas circulares que possam rolar, pois desta forma você terá mais trabalho para se estabilizar; o que aumenta  a eficácia do exercício.</li>
  <li>Agora deslize ligeiramente o seu pé sobre a barra do haltere de modo a obter um bom alongamento da panturrilha. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a panturrilha enquanto você desliza o seu pé sobre a barra para obtenha uma extensão total. Expire durante a execução deste movimento. Contraia fortemente a panturrilha no topo por um segundo. <strong>Dica:</strong> Enquanto você sobe role o halter ligeiramente para trás.</li>
  <li>Agora, inspire ao rolar o halter ligeiramente para frente, enquanto desce para obter um melhor alongamento.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Elevação na ponta dos pés
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para realizar a Elevação na ponta dos pés:</p>
  <p>    Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral). </p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Caso sua academia não possua aparelho para esse exercício, peça uma colega sua para  montar em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.</p>
  <p><strong>Elevação na ponta dos pés, com aparelho</strong></p>
  <p>Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.</p>


NAME: Elevação de panturrilha com haltere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure dois halteres na sua lateral em pé, com o tronco ereto. Coloque os tendões de seus pés sobre uma placa de madeira pesada e estável (com cerca de 6 centímetros de altura), os calcanhares devem estar fora da placa, tocando o chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Os dedos dos pés podem ser mantidos retos (para trabalhar toda as partes de forma igual), para dentro (para trabalhar mais a cabeça externa) ou para fora (para trabalhar mais a cabeça interna). Expirando, contraia as panturrilhas, elevando os calcanhares. Mantenha a contração no topo por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os calcanhares, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Nota:</strong> Na medida em que você aumentar a carga dos halteres, você pode precisar usar bandagem para os punhos para evitar que os halteres escorreguem da sua mão.</p>


NAME: Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé e posicione-se lateralmente à um aparelho com pólia baixa, com uma perna próxima a pólia e e outra a uma distância um pouco maior</li>
  <li>Anexe uma tornozeleira ao cabo e ao tornozelo da perna mais próxima ao aparelho.</li>
  <li>Agora dê uma passo lateral, afastando-se do aparelho e segure a barra (caso houver) do mesmo.</li>
  <li>Apoie-se sobre o pé sem a tornozeleira (o pé mais distante do aparelho) de modo a permitir que a perna com a tornozeleira seja puxada livremente pelo aparelho com polia  baixa. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora mova a perna com a tornozeleira lateralmente, passando-a em frente a outra perna, exercitando desta forma, os músculos do interior das coxas através da abdução do quadril. Expire durante a execução desta parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições e, em seguida, faça o mesmo exercício com a outra perna.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício em uma cadeira adutora, usando tornozeleiras com pesos, ou, ainda, com uma faixa elástica.</p>


NAME: Agachamento com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique em pé, segurando um haltere em cada mão (palmas voltadas para a lateral de suas pernas).</li>
  <li>Posicione as pernas a uma largura um pouco inferior a dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas eretas, olhar para baixo pode fazer com que você perca o equilíbrio. Está será  a sua posição inicial. <strong>Nota:</strong> Para os fins desta discussão nós iremos usar a postura média descrita acima como a postura alvo ao longo de todo o desenvolvimento do exercício. No entanto, você pode usar qualquer uma das três posições discutidas na seção de posições dos pés.</li>
  <li>Abaixe lentamente o tronco, curvando os joelhos, enquanto mantém a postura ereta e a cabeça erguida. Continue abaixando-se até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. <strong>Dica:</strong> Se você realizar o exercício corretamente, a parte da frente dos joelhos deve percorrer uma linha imaginária perpendicular aos dedos do pé. Caso seus joelhos ultrapassem essa linha imaginária (ultrapassarem os dedos dos pés) você estará sobrecarregando-os e terá realizado o exercício de forma incorreta.</li>
  <li>Erga lentamente o tronco enquanto expira, empurrando-o com os calcanhares, principalmente, enquanto endireita as pernas e retorna a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada, caso tenha dúvida quanto a quantidade use menos peso. O agachamento é um exercício muito seguro, mas apenas se realizado corretamente. Você pode usar bandagens nos punhos neste exercício. </p>
  <p><strong>Variações:</strong>  Como mencionado anteriormente há diversas posições dos pés que podem ser utilizadas a depender da ênfase que você deseja dar.</p>
  <p>Você também pode usar uma barra neste exercício.</p>


NAME: Agachamento frontal com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Por motivos de segurança é melhor que este exercício seja executado em um aparelho de hack com altura compatível à sua. Para começar, primeiramente ajuste a barra do hack para a sua altura. Uma vez que você tenha ajustado a altura e colocado o peso na barra, posicione os seus braços sob a barra, enquanto mantém os cotovelos altos e a parte superior dos braços ligeiramente erguidos e paralelos ao chão. Apoie a barra sobre os deltóides e cruze os braços, enquanto segura a barra para um melhor controle.</li>
  <li>Erga a barra, retirando-a do hack, impulsione-a com as pernas e, ao mesmo tempo, endireite o seu tronco. </li>
  <li>Afaste-se do hack e posicione os seus pés, com os dedos ligeiramente apontados para fora,  a meia distância da largura dos ombros.Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas eretas, olhar para baixo pode fazer com que você perca o equilíbrio. Mantenha o tempo todo a cabeça erguida e as costas retas, e, além disso, evite olhar para baixo para não perder o equilíbrio. Está será a sua posição inicial. <strong>Nota:</strong> Para os fins desta discussão nós iremos usar a postura média descrita acima como a postura alvo ao longo de todo o desenvolvimento do exercício. No entanto, você pode usar qualquer uma das três posições discutidas na seção de posições dos pés.</li>
  <li>Abaixe lentamente o tronco, curvando os joelhos, enquanto mantém a postura ereta e a cabeça erguida. Continue abaixando-se até que o ângulo formando entre as coxas e as panturrilhas seja ligeiramente menor do que 90 graus. (neste ponto as coxas estão abaixo da paralela com o chão). Expire enquanto executa está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Se você realizar o exercício corretamente, a parte da frente dos joelhos deve percorrer uma linha imaginária perpendicular aos dedos do pé. Caso seus joelhos ultrapassem essa linha imaginária (ultrapassarem os dedos dos pés) você estará sobrecarregando-os e terá realizado o exercício de forma incorreta.</li>
  <li>Enquanto expira, erga lentamente a barra, empurrando o chão, principalmente com os tendões dos pés ao mesmo tempo em que endireita as pernas novamente e retorna a posição inicial. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Este não é um exercício para ser feito descuidadamente. Caso você tenha problemas de coluna, substitua-o por uma variação de agachamento com halteres ou, até mesmo, leg press. Caso não tenha problemas nas costas, tenha cuidado e realize o exercício de forma perfeita e nunca mova as costas para frente, pois isso pode causar problemas nas costas. Seja cauteloso também com o peso utilizado; na dúvida, use menos peso. O agachamento frontal é um exercício muito seguro, mas apenas se realizado corretamente. Está variação de agachamento é mais adequada para praticantes de musculação mais experientes. <strong>Variações:</strong> Como mencionado anteriormente há diversas posições dos pés que podem ser utilizadas a depender da ênfase que você deseja dar. Além disso, você pode colocar sob os calcanhares um pequeno bloco para melhorar o equilíbrio.</p>


NAME: Agachamento livre
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>No Agachamento livre:</p>
  <p>    Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.<br />    Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.<br />    Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.</p>
  <p><strong>Agachamento frontal</strong></p>
  <p>A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.</p>
  <p><strong>Agachamento em aparelho</strong></p>
  <p>A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.</p>


NAME: Agachamento com saltos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruze seus braços sobre o peito.</li>
  <li> Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros</li>
  <li>Mantendo as suas costas retas e o peito erguido,  agache-se, enquanto inspira, até que as suas coxas estejam paralelas  ou mais  baixas em relação ao chão.</li>
  <li>Agora, impulsionando-se, principalmente, com os tendões dos pés, salte para cima o mais alto que puder, usando as coxas como molas. Expire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Ao tocar o chão novamente, imediatamente, agache-se e pule novamente.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Não faça este exercício caso tenha qualquer tipo de lesão nos joelhos e nas costas, devido ao impacto causado nestas região por este exercício. Além disso, tenha certeza que suas "aterrizagens" são precisas e que seus dois pés estejam retos ao tocar o chão  (os dedos devem tocar o chão primeiro). Uma "aterrizagem" errada pode causar uma torção de ligamento. <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este movimento com uma barra sobre os ombros ou segurando halteres lateralmente.</p>


NAME: Panturrilha no leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha no leg press:</p>
  <p>Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.</p>
  <p>Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.</p>
  <p>Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p> <strong><br />Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>


NAME: Panturrilha sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha Sentado:</p>
  <p>    Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha Sentado, se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Panturrilha sentado, com barra</strong></p>
  <p>Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.</p>


NAME: Panturrilha-Sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução - panturrilha sentado</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha Sentado:</p>
  <p>    Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha Sentado, se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Panturrilha sentado ,com barra</strong></p>
  <p>Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role</p>


NAME: Extensão de pernas
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Extensão de pernas:</p>
  <p>    Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.<br />    Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.<br />    Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Ao realizar o Extensão de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.</p>
  <p><strong>Extensão com uma perna</strong></p>
  <p>A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.</p>


NAME: Alongamento das panturrilhas c/ apoio na parede
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé em frente a uma parede à uma distância considerável. Coloque um pé a frente.</li>
  <li>Incline-se para frente, apoiando as mãos na parede, mantendo seu calcanhar, quadril e cabeça alinhados.</li>
  <li>Tente permanecer com o seu calcanhar no chão. Mantenha a posição por 10-20 segundos e então mude de lado.</li>
  </ol>


NAME: Levantamento stiff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff:</p>
  <p>    Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.<br />    Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.<br />    Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff, a barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.</p>
  <p>O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.</p>
  <p><strong>Com halter</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos</p>


NAME: Adutora da coxa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente, sente-se em um aparelho adutor e escolha uma carga confortável para você. Quando as suas pernas estiverem adequadamente posicionadas nas almofadas para as pernas do aparelho, segure o suporte para as mãos em cada lado. O seu tronco inteiro (da cintura para cima) deve estar imóvel. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, feche as suas pernas, fazendo pressão contra o aparelho.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, enquanto inspira, mova as suas pernas para a posição inicial. <strong>Nota:</strong> Lembre-se de manter o seu tronco imóvel e evite fazer movimentos abruptos afim de prevenir a ocorrência de lesões.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Flexão de pernas deitado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Flexão de pernas deitado:</p>
  <p>    Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.<br />    Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.<br />    Abaixe o peso de volta à posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Flexão de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).</p>
  <p>Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.</p>
  <p><strong>Flexão de pernas, sentado</strong></p>
  <p>O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa</p>


NAME: Flexão de pernas (cadeira flexora)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ajuste a altura da cadeira e sente-se com as costas apoiadas na amofada para as costas.</li>
  <li>Coloque a parte posterior das pernas sobre o apoio para as pernas do aparelho (alguns centímetros acima das panturrilhas e verifique se a coxas estão bem acomodadas, logo acima dos joelhos. Em seguida, segure no apoio para as mãos do aparelho e mantenha os dedos dos pés retos (ou você pode também usar qualquer uma das outras duas posições), assegure-se de que as pernas estejam completamente esticadas em linha reta a sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Flexione a suas pernas, empurrando-as para baixo o máximo que puder, enquanto expira. Mantenha o seu tronco imóvel o tempo todo. No ponto de maior contração mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Não use peso demais ao realizar este exercício, pois você pode começar a fazer movimentos oscilantes e abruptos, correndo o risco de lesionar a região lombar e também de romper as isquiotibiais. <strong>Variações:</strong> Uma vez que você pode optar por três posições para os pés, você tem, na verdade, três exercícios em um.</p>


NAME: Flexão de pernas em pé
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Flexão de pernas em pé:</p>
  <p>Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.</p>
  <p>Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.</p>
  <p>Abaixe o peso de volta a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).</p>
  <p>Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente.</p>
  <p>Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos.</p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada. (Ver seção de variação).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.</p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.</p>
  <p><strong>Variações</strong></p>
  <p>Flexão da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que não está trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos.</p>
  <p>Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os músculos posteriores da coxa ficam alongados – uma vantagem em comparação com o exercício no aparelho de flexão da perna na posição em pé.</p>


NAME: Círculos de braço
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> De pé, levante os seus braços lateralmente estendendo-os. Os braços devem estar paralelos ao chão e perpendiculares (ângulo de 90 graus) ao torso. Esta será a sua posição inicial. </li>
  <li>Lentamente, com cada um dos braços estendidos, comece a fazer círculos com cerca de 30 cm de diâmetro. Respire normalmente enquanto executa o movimento.</li>
  <li>Continue o movimento circular com os braços estendidos por cerca de 10 segundos. &#160;Em seguida, inverta o movimento, executando-o na direção oposta. <!-- Li--> <!-- ol-->
  <p><strong> Dica: <!-- strong--> Dez movimentos de segundos equivalem a uma série e cada círculo equivale a uma repetição.</strong><br /><strong> Variações: <!-- strong--> Quando você ficar mais forte você poderá executá-lo com uma leve resistência.<strong></li>
  </ol>


NAME: Cruz de ferro
DESCRIPTION:
  <ul>
  	1. Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
  <li> 	2. Agora levante os braços lateralmente de modo que o seu tronco e os seus braços formem a letra "T". Os braços devem estar paralelos ao chão e perpendiculares a cada lado do seu tronco. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> 	3-a. Inspirando, agache-se com as gostas eretas, como se fosse sentar em um cadeira. Continue a se agachar até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. strong&gt;Dica: Lembre-se que os seus joelhos jamais devem ultrapassar a linha dos dedos dos seus pés.</li>
  <li> 	3-b. Ao agachar-se, feche os braços, levando um braço ao encontro do outro. As mãos devem estar voltadas uma para a outra. <strong>Dica:</strong> A posição é semelhante a vista no crucifixo no banco reto, só que em pé. Os braços devem permanecer imóveis ao longo do exercício, o movimento deve ser conduzido pelos ombros.</li>
  <li> 	4. Em seguida, pressione o chão com os tendões dos pés afim de retornar a posição inicial, simultaneamente abra os braços lateralmente formando um "T" gigante. Expire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>   	5. Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ul>


NAME: Desenvolvimento Arnold
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.<br />
  Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.<br />
  Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.</p>
  <p><strong>Pegada</strong> </p>
  <p>A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. </p>
  <p>•	O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. </p>
  <p>•	O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral. </p>
  <p>•	Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior. </p>
  <p><strong>Posicionamento</strong> </p>
  <p>A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento. </p>
  <p><strong>Desenvolvimento arnold</strong> </p>
  <p>Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.<br />
  Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).</p>


NAME: Desenvolvimento Bradford/rocky
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um Banco para Desenvolvimento Militar, segurando uma barra ao nível dos ombros com uma pegada pronada (palmas voltadas para frente).<strong> Dica:</strong> A pegada deve ser mais ampla que a largura dos ombros e deve formar um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço no momento que a barra está em baixo. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Uma vez que você tenha segurado a barra com a pegada correta, levante a barra acima de sua cabeça e trave os braços.</li>
  <li>Agora abaixe a barra lentamente, por trás da cabeça, enquanto você inspira.</li>
  <li>Retorne a barra para a posição inicial enquanto você expira.</li>
  <li>Abaixe a barra lentamente para a posição inicial enquanto inspira. Isto é uma repetição.</li>
  <li>Alterne deste modo até que você complete a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Para que seus ombros trabalhem mais, levante a barra somente até que ela esteja ligeiramente acima da cabeça e, então, abaixe-a pelo lado oposto. Deste modo você mantém a tensão sobre os ombros mais constante, enquanto diminui a participação do tríceps.</p>


NAME: Desenvolvimento com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão e sente-se em um banco militar ou um banco convencional com apoio para as costas. Coloque os halteres sobre as coxas.</li>
  <li>Agora levante, um halter de cada vez, até a altura dos ombros, impulsionando-os com o auxilio das coxas.</li>
  <li>Assegure-se de girar os punhos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora, expire e erga os halteres até que alcancem o topo.</li>
  <li>Em seguida, faça uma breve pausa na posição de contração no topo e lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <p>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Para pessoas com problemas na região lombar a melhor versão é a descrita acima. Você também pode realizar este exercício da forma que Arnold Schwarzenegger costumava fazer, iniciando com uma pegada supinada (palma da mão voltada para você) e, em seguida, ao iniciar o levantamento alinhava o halter com a posição inicial descrita no passo 3, girando o punho e tocando o halter no topo. Ao descer o halter até a posição inicial, gire o punho na parte mais baixa do movimento até que a palma da sua mão esteja voltada para você. Está variação é conhecida como Desenvolvimento Arnold. Entretanto, está variação não é recomendada se você tiver problemas nos músculos responsáveis pela rotação dos punhos.</p>


NAME: Desenvolvimento unilateral com halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter e sente-se em um banco militar ou banco convencional que tenha apoio para as costas, enquanto você coloca um haltere sobre as coxas ou fique em pé.</li>
  <li>Levante o halter trazendo-o até a altura do ombro. A outra mão pode ser mantida completamente estendida ao lado do corpo em torno da cintura ou apoiada em uma estrutura fixa.</li>
  <li>Gire o pulso até que a palma da sua mão esteja voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, erga o haltere até que o seu braço esteja completamente estendido.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício em pé ou sentado em um banco reto convencional. Para pessoas com problemas na região lombar a melhor versão é a descrita acima. Você também pode realizar este exercício da forma que Arnold Schwarzenegger costumava fazer, iniciando com uma pegada supinada (palma da mão voltada para você) e, em seguida, ao iniciar o levantamento alinhava o halter com a posição inicial descrita no passo 3, girando o punho e tocando o halter no topo. Ao descer o halter até a posição inicial, gire o punho na parte mais baixa do movimento até que a palma da sua mão esteja voltada para você. Está variação é conhecida como Desenvolvimento Arnold. Entretanto está variação não é recomendada se você tiver problemas no músculos responsáveis pela rotação dos punhos.</p>


NAME: Arremesso unilateral de Kettlebell c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure pela alça um Kettlebell em cada mão.</li>
  <li>Levante os kettlebells até os ombros (primeira parte do arremesso), levantando-os através das pernas e da cintura até os ombros.  Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Aterrize com um pé na frente a outro pé atrás.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, mantendo o peso sobre a cabeça e os pés juntos.</li>
  <li>Abaixe o peso e execute e realize a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento militar p/ lado c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante o kettlebell até os ombros. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire o punho ao executar está parte do exercício de modo que a palma da  mão fique voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Olhe para o kettlebell e impulsione-o para cima e para fora até que ele esteja travado acima da cabeça.</li>
  <li>Abaixe o kettlebell até o ombro de forma controlada e repita o exercício. Não esqueça de contrair os dorsais, as nádegas e o estômago para maior estabilidade e resistência.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento unilateral c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell pela alça. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire o punho ao executar está parte do exercício de modo que a palma da  mão fique voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares.De fato, você irá pular para gerar um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar o kettlebell sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os. Abaixe os kettlebell para realizar a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento Arnold c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante o kettlebell até os ombros. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.</li>
  <li>Olhando diretamente para frente, levante o kettlebell sobre a cabeça, girando o punho de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente no topo do movimento.</li>
  <li>Retorne o kettlebell para a posição inicial, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento bilateral c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante dois kettlebells até os ombros.</li>
  <li>Agache-se alguns centímetros e rapidamente inverta o movimento. Use o impulso gerado pelas pernas para levantar os kettlebells sobre a cabeça.</li>
  <li>Uma vez que os kettlebells estejam travados em cima, abaixe-os até os ombros e repeita o exercício.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento militar no aparelho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho para desenvolvimento militar e ajuste o peso.</li>
  <li>Segure o suporte para as mãos ao seu lado e mantenha os cotovelos dobrados e alinhados com o seu tronco. Está será a sua posição inicia.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante os braços. Ao alcançar o topo do exercício, certifique-se de manter a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode usar também pesos livres ( barras ou halteres) em um banco militar.</p>


NAME: Desenvolvimento na maquina de smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente, posicione um banco reto (ou, preferencialmente, um banco com suporte para as costas) sob uma maquina de Smith. Ajuste a barra a uma altura que você possa alcança-la com os braços completamente estendidos quando sentado em um banco reto.</li>
  <li>uma vez que você tenha ajustado a altura, sente-se um pouco atrás da barra de modo a formar uma linha reta imaginária entre a barra e a ponta do seu nariz. Os pés devem permanecer imóveis. Segure a barra com as palmas voltadas para frente e a levante até que os seus braços estejam completamente estendidos. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até o nível do seu queixo.</li>
  <li>Em seguida, enquanto expira, levante a barra até a posição inicial usando os seus ombros.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode usar halteres ou uma barra comum para realizar este exercício.</p>


NAME: Desenvolvimento com barra por trás da nuca
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Este exercício pode ser melhor executado com o auxilio de rack para agachamento, pois torna-se mais fácil pegar a barra. Uma vez que você tenha ajustado a altura da barra e a mesma esteja carregada, passe sobre a barra e posicione-a sobre a parte de trás de seus ombros (logo abaixo do pescoço).</li>
  <li>Segure a barra com ambos os braços e retire-a do rack, empurrando-a com as pernas e endireitando o seu tronco.</li>
  <li>Afaste-se do hack e posicione os seus pés, com os dedos ligeiramente apontados para fora, a meia distância da largura dos ombros. Ao realizar este exercício as costas devem permanecer retas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante a barra estendendo os braços sobre a cabeça.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, inspirando, traga a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong>Este exercício pode causar lesões grave caso não seja realizado corretamente. Tenha certeza de estar com as costas eretas quanto abaixar e levantar a barra.</p>


NAME: Desenvolvimento com barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Desenvolvimento com barra:</p>
  <p>    Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.<br />    Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.<br />    Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p> <strong><br />Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No desenvolvimento com barra, é preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.</p>
  <p><strong>Posicionamento</strong></p>
  <p>A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.</p>
  <p><strong>Outra variação</strong></p>
  <p>Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.</p>


NAME: Desenvolvimento frontal sentado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco militar com uma barra atrás da sua cabeça. Conte com um parceiro para lhe entregar a barra (melhor para o seu manguito rotator) ou pegue-a você mesmo cuidadosamente com um pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente). <strong>Dica:</strong>A pegada deve ser mais larga que a largura de seus ombros e deve formar, no momento em que a barra é abaixada, um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço.</li>
  <li>Uma vez que você tenha segurado a barra com a pegada correta, levante a barra acima de sua cabeça e trave os braços. Segure-a na altura dos ombros e próxima ao rosto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até a clavícula.</li>
  <li>Retorne a barra a posição inicial enquanto expira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício também pode ser realizado em pé, mas quem tem problema na região lombar deve optar pela variação sentada.</li>
  <li>A variação em que a barra é abaixada por trás da cabeça não recomendada para problemas nos ombros, pois ela pode criar uma hiperextensão, prejudicando o manguito rotador.</li>
  </ul>


NAME: Desenvolvimento Cubano
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada e uma posição ereta. Levante a parte superior dos braços até que elas fiquem paralelos ao chão permitindo que seus antebraços fiquem pendurados, de modo parecido as de um espantalho. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Para iniciar o movimento, gire os ombros para fora, movendo a parte superior dos braços 180 graus. Mantenha a posição da parte superior dos braços, girando os braços até que os punhos estejam diretamente acima dos cotovelos e os antebraços perpendiculares ao chão.</li>
  <li>Agora comprima os halteres , estendendo os cotovelos e endireitando os braços sobre a cabeça.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, invertendo os passos, enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você também pode usar uma barra.</p>


NAME: Crucifixo inverso unilateral com halteres (banco inclinado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em uma mão com o peito apoiado em um banco inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão) ajustável. A outra mão pode ser usada para segurar a perna do banco para mais estabilidade.</li>
  <li>Segure o haltere com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente o braço com o halter até que o cotovelo alcance a altura dos ombros e o seu braço esteja quase paralelo ao chão. Dica: Mantenha o seu braço perpendicular ao tronco, enquanto mantem o seu braço estendido ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o haltere até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com ambos os braços ao mesmo tempo e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás, ao invés de, voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Elevação lateral cabo
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Elevação Lateral Cabo:</p>
  <p>    Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa.<br />    Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o cabo de volta no nível da cintura</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O término da fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensão no deltoide lateral.</p>
  <p>Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio assumirá o trabalho.</p>
  <p>O supra-espinal ajuda o deltoide lateral durante os primeiros 30 graus de movimento.</p>
  <p>Começando a repetição com a mão na frente da coxa oposta, a amplitude de movimento poderá aumentar com o prolongamento da fase inicial do movimento.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O deltoide lateral é mais bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo. A realização do levantamento em frente ao plano do corpo ativa o deltoide anterior, enquanto o levantamento da mão vinda de trás ativa o deltoide posterior.</p>
  <p><strong>Resistencia</strong></p>
  <p>Ao contrário dos levantamentos laterais com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.</p>


NAME: Flexão de ponta cabeça
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com as costas voltadas para a parede, dobre a cintura e apoie as duas mãos no chão na largura dos ombros.</li>
  <li>Com os pés, dê um pontapé na parede e estique os braços. Você deve estar de cabeça para baixo com os braços e as pernas completamente estendidos. Mantenha todo o seu corpo o mais reto possível.  <strong>Dica:</strong> Caso esteja fazendo este exercício pela primeira vez, tenha um parceiro para ajudá-lo. Além disso, certifique-se de manter o seu olhar voltado para a parede, ao invés de voltado para baixo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça até o chão até que a sua cabeça quase toque o chão. <strong>Dica:</strong> É extremamente importante que você desça lentamente, a fim de evitar machucar a cabeça.</li>
  <li>Impulsione seu corpo para cima até que os seus cotovelos estejam quase travados.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Tenha certeza de que a superfície do chão não é escorregadia e caso esteja realizando este exercício pelas primeiras vezes, conte com um parceiro até que você fique bom neste exercício.</p>


NAME: Elevação lateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pegue um par de halteres e fique de pé com o tronco ereto, segurando os halteres com os braços estendidos ao seu lado e as palmas das mão voltadas para você. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão.Enquanto mantém o tronco imóvel (sem balanços), levante os halteres lateralmente com os cotovelos ligeiramente curvados e as mãos ligeiramente curvadas para frente como se você fosse colocar água em um copo. Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão. Expire ao realizar está parte do exercício e para por um momento no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado sentado.</p>


NAME: Levantamento lateral sentado c/ corpo inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um par de halteres em frente a um banco reto.</li>
  <li>Sente-se na beirada do banco com as pernas juntas e com as panturrilhas em frente aos halteres.</li>
  <li>Dobre a cintura, mantendo a coluna ereta,  e pegue os halteres. No momento em que você for pegar os halteres as palmas das mãos devem estar voltadas umas para a outra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo o tronco inclinado para frente e os cotovelos ligeiramente curvados,  levante os halteres lateralmente em linha reta até que ambos estejam paralelos ao chão. Expire ao levantar os halteres (nota: evite balançar o tronco e mover os braços para trás, ao invés de para os lados).</li>
  <li>No ponto de maior contração, mantenha a contração por um segundo e, em seguida, lentamente, abaixe os halteres de volta a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado em pé, mas quem tiver problemas na região lombar devem optar por realizar a variação sentada.</p>


NAME: Elevação lateral sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pegue um par de halteres e sente-se na beirada de um banco reto com os seus pés apoiados firmemente no chão. Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos para baixo ao lado do seu corpo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém o tronco imóvel (sem balanços), levante os halteres lateralmente com os cotovelos ligeiramente curvados e as mãos ligeiramente curvadas para frente como se você fosse colocar água em um copo. Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão. Expire ao realizar está parte do exercício e para por um momento no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado em pé.</p>


NAME: Elevação lateral com halter – inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.<br />Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.<br />Abaixe os halteres de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>O modo de segurar os halteres influencia no grau de rotação na articulação do ombro. Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício. Usando uma pegada pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.</p>
  </p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido ao efeito na gravidade sobre os halteres, a resistência será menor no início do movimento, aumentando gradualmente até um máximo, quando os halteres tiverem sido levantados.</p>
  </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo no deltóide. Com o torso reto e paralelo ao chão, a ênfase recai no deltóide posterior. Se o torso estiver inclinado e o tórax em uma posição vertical, o deltóide lateral contribuirá para o movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Com a cabeça apoiada</strong></p>
  <p>Você pode fazer esse exercício com a testa apoiada na borda superior de um banco scott. Fique de pé atrás e alinhado com o banco, incline o corpo para frente (usando a cintura) até que a cabeça faça contato com a parte superior do encosto do banco (que deve ter sido regulado em uma altura apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao chão).<br />O apoio para a cabeça limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem para cima com o uso do momento.</p>
  </p>
  <p><strong>Sentado</strong></p>
  <p>Sente-se na extremidade de um banco de exercício e incline o corpo para frente usando a cintura. Com o peito repousando nas coxas. Observe a pegada pronada nos halteres – isso melhora o isolamento do deltóide posterior.</p>


NAME: Elevação frontal com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar a elevação frontal alternada:</p>
  <p>    Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.<br />    Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na elevação frontal alternada:</p>
  <p>    Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior.<br />    Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.</p>
  <p><strong>Elevação frontal com giro</strong></p>
  <p>Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.</p>
  <p> <strong>Elevação frontal bilateral</strong></p>
  <p>Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.</p>


NAME: Elevação frontal inclinada com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado com a inclinação ajustada entre 30 à 60 graus, segurando em cada mão um halter. Dica: Você pode mudar o ângulo cada vez que for realizar o exercício para atingir parte diferentes do músculo.</li>
  <li> Estenda seus braços à sua frente, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo e à cerca de 2,5 centímetros das coxas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, mantendo os cotovelos travados, erga os halteres frontalmente até que eles estejam, ligeiramente, acima dos ombros. Comprima no topo por um segundo e certifique-se de expirar durante está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Mantenha a cabeça apoiada no banco e as pernas no chão o tempo todo.</li>
  <li> Enquanto inspira, abaixe os braços, retornando-os a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício usando uma barra.</p>


NAME: Supino inclinado com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.</p>
  <p>Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>


NAME: Arremesso de Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell pela alça. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Retorne a posição de agachamento, mantendo o peso sobre a cabeça. Retorne a posição inicial, mantendo o peso sobre a cabeça.</li>
  <li>Abaixe o peso e execute e realize a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell snatch unilateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque o kettlebell no chão entre os seus pés. Dobre os joelhos e mova as nádegas para trás para ficar na posição inicial adequada.</li>
  <li>Olhe diretamente para frente e balance o kettlebell para trás entre as pernas.</li>
  <li>Imediatamente inverta a direção do quadril e joelhos, impulsionando o kettlebell para cima. Enquanto o kettlebell vai em direção ao sem ombro, faça com que o seu punho e dedos alinhados para cima e o kettlebell fique sobre a cabeça.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell snatch unilateral c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell com uma mão pela alça.</li>
  <li>Agache-se em direção ao chão e, em seguida, inverta o movimento, estendendo o quadril, os joelhos e, por último o tornozelo, para levantar o kettlebell sobre a cabeça.</li>
  <li>Após estender completamente o corpo, retorne para a posição de afundo para levantar o kettlebell sobre a cabeça. Assegure-se de conduzir o movimento através do quadril e de travar o kettlebell sobre a cabeça em um movimento constante.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, segurando o peso sobre a cabeça e com os pés juntos. Abaixe o kettlebell para retornar a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Arremesso bilateral de Kettlebell c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure pela alça um Kettlebell em cada mão.</li>
  <li>Levante os kettlebells até os ombros (primeira parte do arremesso), levantando-os através das pernas e da cintura até os ombros.  Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Aterrisse com os pernas abertas frontalmente, na posição semelhante ao do agachamento afundo.</li>
  <li>Mantenha os kettlebells sobre a cabeça e retorne a posição inicial com os dois pés juntos. Abaixe os kettlebells para realizar a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Elevação frontal com anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com a coluna ereta, segure uma anilha com as duas mão. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a frente da outra; os braços devem estar esticados e travados com os cotovelos ligeiramente curvados; e a anilha deve estar próxima a cintura. <strong>Dica:</strong> As mãos vão permanecer nesta posição ao longo de todo o exercício. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente erga a anilha enquanto expire até que ela esteja um pouco acima da linha do ombro. Mantenha a contração por um segundo. <strong>Dica:</strong> Preste atenção para não balançar a anilha ou curvar os cotovelos. O seu tronco também deve permanecer imóvel durante todo o exercício.</li>
  <li>Enquanto inspira, lentamente retorne a anilha para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando halteres, barras, cabos ou faixas para exercícios.</p>


NAME: Elevação dos deltoides traseiros deitado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com o peito apoiado em um banco reto.</li>
  <li>Segure os halteres com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém os braços estendidos com o cotovelos ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente os braços  até que os cotovelos alcancem a altura dos ombros e os seus braços estejam quase paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus braços perpendiculares ao tronco, enquanto mantém os seus braços estendidos ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você pode executar este exercício com apenas um dos braços e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Elevação lateral deitado de lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere com uma mão e deite-se de lado em um banco reto. A outra mão pode ser usada para segurar o banco para uma maior estabilidade.</li>
  <li>Segure o haltere com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente o braço com o halter até que o cotovelo alcance a altura dos ombros e o seu braço esteja quase paralelo ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha o seu braço perpendicular ao tronco, enquanto mantem o seu braço estendido ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o haltere até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com ambos os braços ao mesmo tempo e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Alongamento para cima
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Estenda ambos os braços acima de sua cabeça com as palmas das mãos se tocando.</li>
  <li>Lentamente, mantenho as costas eretas, empurre as mãos para cima e para trás.</li>
  </ol>


NAME: Crucifixo inverso com halteres (banco inclinado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão  com o peito apoiado em um banco inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão) ajustável.</li>
  <li>Segure os halteres com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente os braços  até que os cotovelos alcancem a altura dos ombros e os seus braços estejam quase paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus braços perpendiculares ao tronco, enquanto mantém os seus braços estendidos ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você pode executar este exercício com apenas um dos braços e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Crucifixo invertido
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se de bruços sobre um banco inclinado. Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).</li>
  <li>Estenda os sesu braços a sua frente de modo que eles fiquem perpendiculares ao ângulo do banco. As pernas devem permanecer imóveis enquanto você pressiona o chão com os tendões dos pés. Está será sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os cotovelos levemente dobrados, abra os braços lateralmente em um movimento circular. <strong>Dica:</strong> Para obter os melhores resultados desse exercício tente comprimir também as omoplatas.</li>
  <li>Os braços devem ser abertos até o ponto em que eles estejam paralelos ao chão.</li>
  <li>Sinta a contração e, inspirando, lentamente feche os braçosretornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Elevação lateral com polia (sentado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione-se no meio de duas polias baixas, opostas uma a outra e coloque, atrás de você, um banco reto (de forma perpendicular a você; a beirada estreita do banco deve ser a única coisa atrás de você). Escolha a quantidade de peso a ser usada em cada polia.</li>
  <li>Agora se sente na beirada do banco reto atrás de você com os seus pés posicionados à frente de seus joelhos.</li>
  <li>Curve-se para frente, repousando o tronco sobre as coxas, enquanto mantém as suas costas reta.</li>
  <li>Tenha alguém para lhe dar as alças individuais conectadas às polias. Segure o cabo da polia esquerda com a mão direita e o cabo da polia direita com a mão esquerda, após escolher o peso. Os cabos das polias devem passar por trás dos seus joelhos, os braços devem estar estendidos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos devem estar discretamente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém imóvel os seus braços, levante lateralmente a parte superior dos braços até que eles estejam paralelos ao chão e na altura dos ombros. Expire durante a execução deste movimento e segure a posição de contração por um segundo.</li>
  <li>Repita o exercício até alcançar a quantidade recomendada de repetições. <strong>Dica:</strong> Mantenha a parte superior dos braços perpendicular ao tronco e os cotovelos em uma posição fixa ( em uma ângulo de 10 à 30 graus) ao longo do exercício. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas para exercícios e halteres.</p>


NAME: Alongamento da parte superior do corpo c/ cadeira
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se na beirada de uma cadeira, segurando a parte de trás dela.</li>
  <li>Estique os braços, mantendo as costas retas e traga o seu tronco para frente de modo a sentir o alongamento. Mantenha a posição por 20-30 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Alongamento do ombro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruze o braço esquerdo em frente ao seu corpo e o mantenha reto.</li>
  <p> Com a sua mão direita, segure o seu cotovelo esquerdo e empurre-o em direção ao seu peito.</ol>


NAME: Remada baixa na polia (puxada até o pescoço)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia baixa com um corda anexada.</li>
  <li>Segure as pontas da corda com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), suas costas devem estar retas e o joelhos ligeiramente curvados.  <strong>Dica:</strong> Mantenha as suas costas quase que completamente na vertical e os seus braços estendidos a sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo o seu tronco completamente imóvel, puxe a corda em direção ao seu pescoço enquanto expira, levantando os cotovelos e dobrando-os. Ao longo de todo o exercício a parte superior dos seus braços devem permanecer paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Continue o movimento até que suas mãos estejam quase alcançando as suas orelhas (os antebraços não estarão paralelos ao chão no final desta parte do exercício, eles estarão um pouco para cima) e os seus cotovelos estejam voltados para fora.</li>
  <li>Após permanecer nesta posição de contração  por um segundo ou mais, retorne lentamente para a posição inicial enquanto inspira. <strong>Dica:</strong> Novamente, você não deve mover o tronco em nenhuma momento nesta parte do execício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar uma barra reta bem como, um banco e faixas de exercício.</p>


NAME: Levantamento frontal com cabo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Levantamento Frontal com Cabo:</p>
  <p>    Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos para baixo).<br />    Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada pronada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha as cabeças anterior e lateral do deltóide.</p>
  <p><strong>Barra curta</strong></p>
  <p>De costas para o aparelho, com o cabo passando por entre suas pernas, agarre a barra com as duas mãos, use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros.</p>


NAME: Remada curvada
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar a Remada Curvada:</p>
  <p>    Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.<br />    Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.<br />    Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada curvada, o espaçamento das mãos com distância igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Uma pegada supinada facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo proporciona força adicional durante a remada.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.</p>
  <p><strong>Remada T </strong></p>
  <p>Essa é uma variação da remada curvada, que exige menor esforço para a estabilização da posição do corpo durante a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé, voltado para a extremidade contendo o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra. Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que contém o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. Alguns aparelhos de remada possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga incidente na seção inferior da coluna vertebral.</p>


NAME: Remada alta com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada alta com barra:</p>
  <p>    Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.<br />    Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.<br />    Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada alta com barra:</p>
  <p>    Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio.<br />    Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.</p>
  <p><strong>Remada alta com cabo</strong></p>
  <p>O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Remada alta no aparelho</strong></p>
  <p>O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.</p>


NAME: Enrolador de Punho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, fique de pé com as costas eretas e segure com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) um enrolador de punho (wrist roller). Os seus pés devem estar separados pela largura dos ombros.</li>
  <li>Lentamente levante ambos os braços até que eles estejam completamente estendidos a sua frente e paralelos ao chão. <strong>Nota:</strong> Verifique se a corda não está enrolada no rolo. O seu corpo inteiro deve estar imóvel, exceto os  seus antebraços. Está será a sua posição inicial. </li>
  <li>Enrole a corda na barra do enrolador de punho, girando para cima um punho de cada vez.</li>
  <li>Um vez que o peso tenha alcançado a barra, desenrole-o girando o punho para baixo até que o peso retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Flexão dos punhos com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comece colocando um banco reto em frente a um aparelho de polia baixa que tenha uma barra reta anexada.</li>
  <li>Use suas mãos para segurar a barra com uma pegada supinada (palmas para cima) um pouco mais estreita que a largura dos ombros e deixe seus antebraços descansando sobre a suas coxas. Seus punhos devem estar pendurados um pouco à frente de seus joelhos.</li>
  <li>Comece flexionando o seu punho para cima e expirando. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente abaixe os seus  punhos até a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Os seus antebraços não devem se mover, pois o movimento dos punhos é o único necessário para realizar este exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca punho
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca punho:</p>
  <p>    Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.<br />    Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.<br />    Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polegar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte significativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>No Rosca punho, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:</p>
  <p>    Entre as pernas, em um banco plano.<br />    No topo das coxas, posição sentada em um banco<br />    Na almofada inclinada de um banco Scott.</p>
  <p><strong>Rosca de punho com halter</strong></p>
  <p>Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halter.</p>
  <p><strong>Rosca de punho em banco scott</strong></p>
  <p>Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.</p>


NAME: Rosca punho invertida
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca punho invertida:</p>
  <p>    Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.<br />    Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.<br />    Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>No Rosca punho invertida, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições</p>
  <p>    Entre as pernas, em um banco plano<br />    No topo das coxas, posição sentada em um banco<br />    Na almofada inclinada de um banco Scott<br />    Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.</p>
  <p><strong>Rosca punho invertida com halter</strong></p>
  <p>O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.</p>
  <p><strong>Banco scott</strong></p>
  <p>Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco Scott.</p>


NAME: Flexão de antebraço com barra por trás
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé, segurando uma barra por trás do seu corpo. Os seus braços devem estar estendidos, a pegada deve ser pronada (palmas das mãos voltadas para trás) e as mão devem estar afastadas à largura dos ombros.</li>
  <li>Você deve olhar diretamente para frente e os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, levante o halter girando os punhos em direção ao teto com um movimento semicircular. <strong>Nota:</strong> A única parte do seu corpo que pode se mover durante este exercício são os seus punhos.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, enquanto inspira, retorne a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Quando terminar o exercício coloque a barra em um suporte ou, dobre os joelhos, e a coloque no chão. <strong>Dica:</strong> O modo mais fácil é ter um suporte para a barra ou contar com um parceiro para ajudá-lo.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com halteres, realizando o mesmo exercício descrito acima. Outra opção é usar um halter por vez para isolar melhor o músculo.</p>


NAME: Flexão de punho em pronação (sobre um banco)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente coloque dois halteres do lado de um banco reto.</li>
  <li>Ajoelhe-se sobre os dois joelhos ao lado do banco reto.</li>
  <li>Segure com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) cada halter em uma mão e traga-os para cima de mo que o seu antebraço esteja descansando sobre o branco reto. Os seus punhos devem estar pendurados sobre a beirada do banco.</li>
  <li>Comece trazendo o seu punho para cima, enquanto expira.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, traga o seu punho para a posição inicial.</li>
  <li>Os seus antebraços devem ser mantidos imóveis, todo o movimento deve ser realizado pelos seus punhos.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício também pode ser realizado sentando com as coxas servindo de apoio para os antebraços. Os seus punhos devem ficar pendurados sobre os seus joelhos e você deve realizar os mesmos movimentos descritos acima.</li>
  <li>Você também pode usar uma barra ao invés de um halter.</li>
  </ul>


NAME: Pinçar anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure duas anilhas juntas com os lados lisos voltados para fora.</li>
  <li>Use os dedos para segurar a parte de fora da anilha e o polegar para segurar o outro lado, segurando deste modo ambas as anilhas juntas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Aperte as anilhas com os dedos e o polegar. Mantenha está posição o máximo que conseguir.</li>
  <li>Repita até alcançar a quantidade recomendada de repetições prescritas em seu programa de exercícios.</li>
  <li>Troque de braço e repeita o exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Tentar segurar as anilhas por um tempo longo de mais pode ser arriscado. Você pode deixar elas caírem sobre os seus pés ou outra área de seu corpo, causando algum ferimento. Caso você sinta que as anilhas possam escorregar de sua mão, coloque-as no chão, agachando-se lentamente e mantendo as costas eretas.</p>


NAME: Abdominal cruzado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos cerca de 60 graus.</li>
  <li>Mantenha os pés apoiados no chão e coloque as suas mãos de forma frouxa atrás da cabeça. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora traga para cima e para frente o seu cotovelo e o seu ombro direto, ao mesmo tempo em que traz seu joelho esquerdo em direção ao seu ombro esquerdo. Tente tocar o seu joelho com com seu cotovelo. Expire ao executar este movimento. <strong>Dica:</strong> Tente também trazer seu ombro em direção ao joelho, ao invés de apenas seus cotovelos e lembre-se do mais importante, contrair os seus abs ao executar o movimento; não mova apenas o cotovelo.</li>
  <li>Agora retorne a posição inicial enquanto inspira e repita o movimento com o cotovelo esquerdo e o joelho direito.</li>
  <li>Continue alternando desta maneira até que todas as repetições prescritas estejam concluídas. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode fazer todas as repetições de um lado e, então, trocar de lado.</p>


NAME: Abdominal oblíquo - sem apoio para os pés
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre o lado direito do seu corpo com as as pernas apoiadas uma sobre a outra. Não esqueça de dobrar um pouco os joelhos.</li>
  <li> Coloque a sua mão esquerda atrás de sua cabeça.</li>
  <li>Uma vez que você esteja nessa posição, comece a levantar o seu cotovelo esquerdo como se você estivesse realizando um abdominal comum, exceto pelo fato de que a ênfase maior será nos oblíquos desta vez.</li>
  <li>Comprima o seu abdômen o máximo que poder e segure a contração por um segundo, e, em seguida, retorne lentamente a posição inicial.</li>
  <li>Lembre-se de inspirar durante a fase excêntrica (retornando a posição inicial) do exercício e de expirar durante a fase concêntrica (levantando o ombro e parte do corpo) do exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Antes de acrescentar resistência a este exercício concentre-se em realizá-lo de forma perfeita e devagar.</p>


NAME: Air Bicicleta
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Deite-se no chão com suas costas pressionadas ao chão. Para este exercício, você terá que colocar suas mãos ao lado de sua cabeça. Tenha cuidado, contudo, não a tensão com o pescoço como você realizá-la. Agora levante os ombros na posição crunch.</li>
  <li>Traga os joelhos até onde eles são perpendiculares ao chão, com suas pernas paralelas ao chão. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, simultaneamente, lentamente passar por um movimento de pedal ciclo de chutar para a frente com a perna direita e trazer o joelho da perna esquerda. Traga seu cotovelo direito de seu joelho esquerdo por crunching para o lado, enquanto expira.</li>
  <li>Volte à posição inicial como você respira dentro</li>
  <li>Crunch para o lado oposto à medida que ciclo de suas pernas e aproximar o cotovelo esquerdo para o joelho direito e expire.</li>
  <li>Continue alternando dessa forma até que todas as repetições recomendadas para cada lado foram concluídos.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Notas</strong>: Enquanto você não pode adicionar resistência a esse exercício que você pode se concentrar na execução perfeita e velocidade lenta.</p>


NAME: Torção sentado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, sente-se na beirada de um banco reto e apoie uma barra sobre as coxas. Os seus pés devem estar afastados um do outro à largura dos ombros.</li>
  <li>Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e assegure-se de que a largura entre as mãos seja maior que a largura dos ombros. Levante a barra sobre a cabeça até que os seus braços estejam completamente estendidos.</li>
  <li>Agora abaixe a barra por trás da cabeça até que ela repouse sobre a base do pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém os pés e a cabeça imóveis, torça a sua cintura de um lado para outro de modo que os músculos oblíquos sejam contraídos. Mova-se de um lado à outro somente até o ponto em que a sua cintura permitir, forçar ou ampliar de mais o movimento pode causar alguma lesão. <strong>Dica:</strong> Faça um movimento lento e controlado.</li>
  <li>Lembre-se de expirar quando estiver torcendo a cintura para um lado e de inspirar quando estiver voltando para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Vacuum de esômago
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé com os pés separados à largura dos ombros. Coloque as mão sobre o quadril. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, lentamente inspire o máximo de ar que puder, e, em seguida, puxe o seu estômago o máximo que puder, enquanto expira. Mantenha a posição por um segundo. Tente visualizar o seu umbigo tocando a sua espinha dorsal.</li>
  <li>A contração isométrica deve durar 20 segundos, tente respirar normalmente. Em seguida, inspire e retorne o estômago para a posição inicial.</li>
  <li>Uma vez que você tenha se familiarizado com este exercício tente praticá-lo por mais de 20 segundos. <strong>Dica:</strong> Você pode trabalhar até conseguir alcançar de 40 à 60 segundos.Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal dorsal
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se em decúbito ventral (sobre sua barriga) com as braços na sua lateral. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu peito, retirando-o do chão, para isso erga a sua coluna com o auxilio dos músculos lombares. Wvite utilizar os braços para auxiliar o movimento. Mantenha a sua cabeça levantada durante o exercício. Faça de 10 à 20 repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal oblíquo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício, você vai precisar colocar uma mão ao lado da cabeça e a outra ao sobre o chão.</li>
  <li>Apoie os seus pés sobre uma superfície plana e tenha certeza que os mesmos estejam elevados.</li>
  <li>Agora, levante o ombro da mão ao lado da cabeça.</li>
  <li>Simplesmente traga o seu ombro e parte do seu corpo em direção ao seu joelho. Por exemplo, caso tenha colocado a mão direita ao lado da cabeça, você deve levantar o seu corpo de modo que o seu cotovelo direito toque ou quase toque o seu joelho direito. Você pode realizar o mesmo movimento com o lado esquerdo do corpo.</li>
  <li>Após tocar (ou quase) o joelho com o seu cotovelo, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Lembre-se de inspirar durante a fase excêntrica (retornando a posição inicial) do exercício  e de expirar durante a fase concêntrica (levantando o ombro e parte do corpo) do exercício.</li>
  <li> Continue alternando desta maneira até que tenha alcançado a quantidade recomendada de repetições. <strong>Nota:</strong>: Antes de acrescentar resistência a este exercício concentre-se em realizá-lo de forma perfeita e devagar.  </li>
  </ol>


NAME: Kettlebell moinho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Com um braço erga e segure o kettlebell sobre a cabeça.</li>
  <li> Enquanto segura o kettlebell, empurre suas nádegas para fora em direção ao kettlebell. Mantenha o outro braço atrás das costas e gire seus pés para fora, formando um ângulo de 45 graus com o braço que segura o kettlebell.</li>
  <li> Se abaixe o máximo que conseguir.</li>
  <li> Faça uma pausa de 1 segundo e, fazendo o movimento inverso, volte a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Inclinação lateral com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Inclinação lateral com halter:</p>
  <p>     Fique em pé, segurando um halter na mão esquerda; coloque a mão direita atrás da cabeça.<br />    Dobre o torso para o lado esquerdo, abaixando o halter na direção do joelho.<br />    Faça com que o torso fique novamente ereto, contraindo os músculos oblíquos direitos.</p>
  <p><strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>Segure um halter com uma das mãos e com o braço estendido (ao lado do corpo); coloque a outra mão atrás da cabeça.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Fique em pé; afastamento dos pés igual à largura dos quadris.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao se inclinar para o lado direito, você trabalha os oblíquos esquerdos, e vice-versa.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Na Inclinação lateral com halter, o torso deve dobrar aproximadamente 45 graus ou até que o halter fique nivelado com o joelho.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se inclinar para frente ou para trás.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Na Inclinação lateral com halter, evite usar um halter pesado para esse exercício. Músculos oblíquos muito grandes, superdesenvolvidos, farão com que sua cintura pareça muito grossa.</p>
  <p><strong>Inclinação lateral com cabo</strong></p>
  <p>Use um pegador preso a uma polia baixa; fique em pé, de lado para a pilha de pesos.</p>


NAME: Abdominal tesoura
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente deite-se de costas no chão ou em um tapete para exercícios (opcional). Os seus braços devem estar completamente estendidos ao seu lado e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.  <strong>Nota:</strong> Os braços deve permanecer imóveis o tempo todo.</li>
  <li>Levante suas pernas e mantenha os joelhos levemente dobrados. Os seus calcanhares devem estar 15 centímetros acima do chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto levanta a perna esquerda, abaixe a perna direita até que ambas as pernas formem um ângulo de 45 graus e a perna deiita esteja a cerca de 6 centímetros do chão.</li>
  <li>Alterne o movimento levantando a perna direita e abaixando a esquerda. Lembre-se de respirar ao realizar este exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente, você pode usar tornozeleiras com peso para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Abdominal Gorila
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pendure-se em uma barra reta com uma pegada supina (palmas voltadas para você) um pouco mais larga que a largura dos ombros.</li>
  <li>Agora, dobre os seus joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão, enquanto que que coxas permanecem perpendiculares a ele. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Ao expirar, erga o seu corpo com os braços ao mesmo tempo em que traz os joelhos até o peito. Você irá subir até que o nariz esteja no mesmo nível da barra. <strong>Dica:</strong> No mesmo momento em que você alcança este ponto, seus joelhos devem estar tocando o peito.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode segurar entre os pés um halter ou um bola para acrescentar resistência, mais isto deve ser feito somente por praticantes de musculação mais experientes. Como uma alternativa você também pode, quando tiver alcançado um nível mais avançado, tentar a versão com um braço na qual você segura o pulso da mão que esta na barra com a sua mão livre, trabalhando mais oblíquos.</p>


NAME: Abdominal na barra paralela (flexão do quadril e do joelho)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Na barra paralela mantenha o seu corpo esticado  e os antebraços próximos ao corpo e apoiados no suporte da barra paralela. Caso haja um apoio para as mãos segure-o. Os seus braços deve estar dobrados, formando um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>O tronco deve permanecer reto com a lombar bem apoiada na almofada da barra paralela e as pernas devem estar estendidas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante as pernas mantendo-as estendidas. Você deve levantar as pernas até que as mesmas estejam quase paralelas ao chão, mantenha a contração por um segundo. <strong>Dica:</strong> Não dê nenhum impulso e nem use o balanço do próprio exercício para facilitar a execução do mesmo. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Quando tiver mais experiencia com este exercício, você pode começar a a mover a sua pelves para frente, para trabalhar melhor os abdominais inferiores. Você também pode esticar as pernas para aumentar a dificuldade deste exercício.</p>


NAME: Abdominal na barra fixa (Hanging pike)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure-se em uma barra reta com um pegada pronada (palmas voltadas para fora), ligeiramente, mais larga que a largura dos ombros e mantenha suas pernas e pés juntos. <strong>Dica:</strong> Você pode usar bandagens para os punhos, para segurar a barra com mais facilidade.</li>
  <li>Agora, dobre os seus joelhos em um ângulo de 90 graus e traga as coxas para cima de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão enquanto que as coxas permanecem paralelas a ele. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, impulsione as pernas para o alto até quase tocar as suas pernas na barra a cima de você. <strong>Dica:</strong> Quando estiver no alto tem esticar as pernas o máximo que conseguir.</li>
  <li>Abaixe, o mais lentamente possível, as pernas até alcançara a posição inicial. <strong>Dica:</strong> Evite balançar e utilize o próprio impulso a todo o momento.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com tornozeleiras com peso de modo a torná-lo mais desafiador.</p>


NAME: Elevação de pernas corpo inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Elevação de pernas corpo inclinado:</p>
  <p>    Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.<br />    Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.<br />    Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>As mãos estabilizam o torso, ao segurarem no banco ou nos pegadores situados acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Elevação de pernas corpo inclinado, Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A parte superior do torso deve permanecer em contato com o banco. Ao levantar as pernas, levante ligeiramente a pelve do banco, para maximizar a contração nos abdominais inferior.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a contração muscular na parte de subida do exercício, eleve os joelhos o máximo possível na direção do tórax. Para manter a tensão nos abs, não abaixe completamente as pernas, e nem permita que os pés toquem o chão.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No Elevação de pernas corpo inclinado, o ângulo entre o banco e o chão afeta o grau de dificuldade. A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta dificuldade do exercício</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Diminua a inclinação abaixando o banco para diminuir a resistência ou aumente a inclinação elevando o banco para aumentar a resistência.</p>
  <p><strong>Elevação de pernas com peso</strong></p>
  <p>Você pode executar o Elevação de pernas corpo inclinado  segurando um halter fixo entre os pés para aumentar a resistência.</p>


NAME: Elevação de pernas na barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Elevação de pernas na barra:</p>
  <p>    Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.<br />    Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.<br />    Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve ficar pendendo na vertical, perpedicularmente ao chão.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que sej amantida a tensão nos abs.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.</p>
  <p><strong>Elevação das pernas na vertical</strong></p>
  <p>Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.</p>


NAME: Abdominal grupado invertido
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>    Para executar o Abdominal grupado invertido, deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.<br />    Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.<br />    Abaixe as pernas de volta para posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formará um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pés e pernas.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No Abdominal Grupado Invertido, contraia os abs inferiores para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.</p>
  <p><strong>Aparelho para flexores do quadril</strong></p>
  <p>Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação abdominal com elevação das pernas na posição supina; a resistência ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão e apoiando-se sobre os antebraços. Os braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>Arquei ligeiramente as costas para cima, ao invés de mantê-las completamente retas.</li>
  <li>Erga os glúteos em direção ao teto, comprimindo com força seus abdominais. Encurtando, assim, a distância entre o tórax e o quadril. O resultado final é que você acabará em uma posição semelhante a ponte, só que mais elevada. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Retorne lentamente a posição inicial enquanto você inspira. Dica: Não deixe as suas costas caírem para baixo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Nenhuma</p>


NAME: Ab Rolo
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Segure o rolo de Ab com ambas as mãos e joelhos no chão.</li>
  <li>Agora coloque o rolo ab no chão na frente de você para que você esteja em todas as suas mãos e joelhos (como em um impulso de joelhos até a posição). Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, rola o rolo ab para a frente, esticando seu corpo em uma posição reta. Dica: Vá para baixo, tanto quanto possível sem tocar o chão com seu corpo. Inspire durante esta parte do movimento.</li>
  <li>Depois de uma pausa na posição esticada, começar a puxar-te de volta à posição inicial, quando você expirar. Dica: Vá devagar e manter o seu abs apertado em todos os momentos.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Atenção</strong>: Este exercício não é aconselhado para pessoas com problemas nas costas ou hérnias.<br />
  <strong>Variações</strong>: Se você estiver avançado você pode executar o exercício de mover o rolo ab para os lados de uma forma diagonal em vez de para a frente. Esta versão coloca mais ênfase na oblíquos.</p>


NAME: Abdominal giro russo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão  e coloque os seus pés sob algo que não permitirá que os  pés se movimentem ou peça para um parceiro segurá-los. Os seus joelhos devem estar dobrados.</li>
  <li>Levante o seu tronco de modo que ele e as suas coxas formem um "V". Os seus braços devem estar completamente estendidos a sua frente e perpendiculares ao seu tronco, suas mãos devem estar entrelaçadas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, gire o seu tronco para o lado direito até que os seus braços estejam paralelos ao chão.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e retorne a posição inicial, enquanto expira.  Agora mova-se para o lado oposto, aplicando as mesmas técnicas aplicadas no lado direito.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente, você pode segurar um peso com ambas as mãos para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Crucifixo no banco reto com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão, em frente a uma bola de exercícios, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombos, em uma posição semelhante a de flexão de braços.</li>
  <li>Agora coloque sobre a bola de exercícios a parte inferior das canelas das pernas. <strong>Dica:</strong> Neste ponto você deve estar com as pernas totalmente esticadas, com as canelas sobre a bola e com o tronco  apoiado sobre os seus dois braços estendidos, em uma posição semelhante a de flexão de braços. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Mantendo as suas cotas completamente ereta e o tronco imóvel, puxe os joelhos em direção ao seu peito enquanto expira, permitindo que a bola role sob os seus tornozelos. Comprima o seu abdômen e mantenha a posição por um segundo.</li>
  <li>Agora, estique a suas pernas lentamente, rolando a bola até a posição inicial enquanto inspira./li&gt;</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal &quot;V&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão (ou em um tapete para exercícios) com os seus braços estendidos para trás e com as pernas estendidas também. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, simultaneamente, dobre a cintura e levante os braços até que o seu corpo forme um "V". <strong>Dica:</strong> As pernas devem estar estendidas e serem levantadas até um ângulo de aproximadamente 35 a 45 graus em relação ao chão e os braços devem estar estendidos e paralelos as pernas. O tronco não deve tocar o chão.</li>
  <li>Enquanto inspira, abaixe os braços e as pernas até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Caso seja um atleta experiente você poderá usar uma bola para adicionar resistência ao exercício.</p>


NAME: Abdominal grupado com aparelho
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para realizar o Abdominal grupado com aparelho:<br />Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.<br />Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.<br />Retorne a posição vertical.</p>
  <p><strong>Posição das mãos&#160;</strong></p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, as mãos seguram os pegadores ao lado da cabeça ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.<br />Posição dos pés<br />Ao realizar o Abdominal grupado com aparelho, os pés podem ficar posicionados no chão ou embaixo das almofadas para tornozelo, dependendo do modelo do aparelho.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em alguns aparelhos os pegadores oferecem resistência, enquanto que em outros a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No Abdominal grupado com aparelho, o torso deve se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.</p>
  <p><strong>Aparelho com almofada peitoral</strong></p>
  <p>Em alguns aparelhos para abdominais, a resistência é proporcionada por meio de uma almofada peitoral.</p>


NAME: Abdominal grupado com corda
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Abdominal grupado com corda:</p>
  <p>    Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.<br />    Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.<br />    Retorne a posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelho ao chão.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.</p>
  <p><strong>Abdominal grupado com corda – aparelho</strong></p>
  <p>Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.</p>


NAME: Abdominal grupado na polia (sentado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sentado em um banco reto com as suas costas voltadas para uma polia alta.</li>
  <li>Segurando a corda com as duas mãos (com as palmas voltadas uma para a outra), posicione, com segurança, ambas as mão sobre os ombros. <strong>Dica:</strong> Permita que o peso cause uma leve hiperextensão na região da lombar. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Sem mover os quadris flexione a cintura, trazendo os cotovelos em direção aos quadris. Expire ao executar este passo.</li>
  <li>Enquanto inspira, retorne a posição inicial lentamente.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li><strong>Variações:</strong> Faixas de exercícios podem ser usadas neste exercício.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.</p>
  <p>Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.</p>
  <p>Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.</p>
  <p><strong>Abdominal no chão</strong></p>
  <p>Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.</p>


NAME: Abdominal na bola
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre uma bola para exercícios, pressionando a superfície esférica da da bola com a lombar naturalmente curvada. Os joelhos devem estar dobrados e os pés devem estar firmemente apoiados no chão. A parte superior do tronco deve ficar suspensa sobre o topo da bola. Os braços podem permanecer ao lado do corpo ou ficarem cruzados  sobre o peito, pois estas posições evitam que o pescoço fique tensionado (ao contrário das mãos posicionadas atrás da cabeça).</li>
  <li>Estique a lombar, mantendo o pescoço imóvel o tempo todo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Com o quadril imóvel, flexione a cintura contraindo os músculos abdominais erguendo os ombros e o tronco até sentir que os abdominais estejam bem contraídos. Os braços devem simplesmente deslizar ao lado de suas pernas, caso tenha deixado-as ao lado, ou apenas ficarem sobre o seu peito, caso tenha deixado-as cruzadas. A região lombar deve estar sempre em contato com a bola. Expire ao executar este movimento e mantenha a contração por um segundo. </li>
  <li> Volte a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Realize o exercício de forma lenta e cuidadosa, pois demora um pouco para se acostumar com ele. Além disso, não seja apressado e tente usar pesos na primeira fez que for realizá-lo; você terá bastante trabalho para aprender a equilibrar-se. Se o equilíbrio for um problema para você, eu recomendo para uma maior estabilidade que você, além de ter um parceiro próximo, coloque cada um de seus pés sob um halter de 45 kg. Na medida que você se tornar mais experiente você pode segurar um halter ou uma anilha sobre o peito. Entretanto você tem que ser muito cuidado ao adicionar peso a este exercício, pois caso você adicione muito peso rapidamente, você está sujeito a uma hérnia. <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício em uma polia baixa atrás de você com uma corda presa a sua extremidade. Desta forma você pode ir em frente e adicionar resistência mais fácil. Nesta variação você vai precisar segurar as cordas dos lados ao longo de todo o exercício. Eu gosto de mover os meus braços para frente a tal ponto que a parte superior dos braços fiquem quase paralelo ao meu tronco e os antebraços fiquem voltadas para trás segurando a corda.</p>


NAME: Crunch - pernas na esfera do exercício
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Deite-se de costas com os pés descansando sobre uma esfera do exercício e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>Coloque os pés 3-4 centímetros de distância e apontar seus dedos para dentro de modo que tocam.</li>
  <li>Coloque as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça mantendo os cotovelos dentro&#160;<strong>Dica:</strong>&#160;Não trave seus dedos atrás da cabeça.</li>
  <li>Empurre a pequena das suas costas no chão, a fim de melhor isolar seus músculos abdominais.&#160;Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Começar a rolar os ombros do chão e continuar a empurrar para baixo tão duro como você pode com sua parte inferior das costas.&#160;Seus ombros devem vir acima do chão apenas cerca de quatro polegadas, e parte inferior das costas deve permanecer no chão.&#160;Expire como você executar essa parte do movimento.&#160;Aperte os abdominais duros no topo da contração e segure por um segundo&#160;<strong>Dica:.</strong>&#160;Concentre-se em um movimento lento e controlado.&#160;Evitar a utilização da força a qualquer momento.</li>
  <li>Lentamente voltar para baixo para a posição inicial como você inala.</li>
  <li>Repita o procedimento para a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Variação</strong>: Para os levantadores mais avançados, uma placa ponderada pode ser realizado em suas mãos.</p>


NAME: Abdominal grupado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>     Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça.<br />    Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.<br />    Abaixe os ombros de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>No Abdominal grupado, você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.</p>
  <p><strong>Posição dos pés </strong></p>
  <p>Você pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.</p>
  <p><strong>Posição do corpo </strong></p>
  <p>As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento </strong></p>
  <p>O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.</p>
  <p><strong>Resistência </strong></p>
  <p>Você pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou elevando as pernas em um banco.</p>


NAME: Abdominal &quot;dobrado&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se no chão ou sobre um tapete para exercícios com as costas apoiadas no chão. Os braços devem estar repousando sobre a lateral de seu corpo e as palmas das mãos devem estar viradas para baixo.</li>
  <li>As pernas deve estar cruzadas sobre o tornozelo. Lentamente levante as pernas para o ar até que as coxas estejam perpendiculares ao chão e os joelhos estejam levemente curvados. <strong>Nota:</strong> Os seus joelhos e dedos, ao contrário das coxas, devem estar paralelas ao chão.</li>
  <li>Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto mantém a região lombar apoiada no chão, levante o tronco. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, traga o tronco para a posição inicial.Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício segurando uma anilha sobre o peito. Está variação pode ser muito desafiadora para todos que ainda não tenham realizado este exercício com pesos. Sempre realize o exercício sem pesos antes de tentar realizá-lo com pesos.</p>


NAME: Abdominal - Mãos para o alto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão com as costas esticadas e os joelhos dobrados de maneira a formar um ângulo de cerca de 60 graus entre a parte posterior das coxas e as panturrilhas.</li>
  <li>Mantenha seus pés bem apoiados no chão e estique seus braços com as suas mãos abertas e cruzadas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Erga o seu tronco para frente até que as omoplatas saiam do chão. Em todos os momentos, mantenha os braços alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros. Não movê-los além dessa posição. Expire está parte do exercício e mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Desça lentamente até a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Os fisiculturistas mais experientes podem segurar nas mãos uma anilha.</p>


NAME: extensão lombar
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a extensão lombar:<br />Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.<br />Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.<br />Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.</p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.</p>
  <p><strong>Resistência e trajetória</strong></p>
  <p>Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.<br />O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 90 graus. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.</p>
  <p><strong>Extensão lombar com o corpo inclinado</strong></p>
  <p>A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.</p>
  <p><strong>Extensão lombar em aparelho</strong></p>
  <p>Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão excessiva para trás).</p>


NAME: Hiperextensão na bola com peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, apoie o tronco sobre uma bola de exercícios, ficando com o corpo paralelo ao chão. Os tendões dos seus pés devem estar apoiados no chão para que você mantenha o equilíbrio. Segure uma anilha sob o seu queixo ou atrás do pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente levante o tronco curvando a cintura e a região da lombar. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício.</li>
  <li>Mantenha a sua lombar contraída por um segundo e, em seguida, enquanto expira, retorne para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Caso este exercício seja novo para você, é melhor que você o realize sem o uso de carga até que tenha desenvolvido uma boa execução. <strong>Variações:</strong> Você pode usar também um banco de hiperextensão comum ou um banco reto para realizar este exercício. No segundo caso será necessário que alguém segure suas pernas.</p>


NAME: Hiperextensões no banco reto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com alguém segurando suas pernas, deslize o seu quadril por um banco plano até que ele esteja pendurado na beirada do banco. <strong>Dica:</strong> Todo o seu tronco deve estar pendurado. Além disso, você estará em uma posição semelhante a que estaria em um banco de hiperextensão, embora a amplitude para movimentos seja menor do que a permitida em um banco para hiperextensão.</li>
  <li>Com o seu corpo reto, cruze os braços pela frente (minha forma preferida) ou por trás da cabeça. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> Você também pode segurar nos seus braços cruzados uma anilha para acrescentar uma resistência extra.</li>
  <li>Comece curvando lentamente a cintura para frente o máximo que poder, mantendo sempre as costas retas. Inspire ao realizar este movimento. Continue curvando o seu quadril para frente até que você quase toque o chão ou você sinta que a parte posterior das coxas tenham sido bem alongadas (o que ocorrer primeiro). <strong>Dica:</strong>Jamais curve as costas ao realizar este exercício.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, erga o seu tronco de volta para posição inicial.  <strong>Tip:</strong>Evite a tentação de arquear para trás as costas. Além isso, não balance o tronco em nenhum momento, a fim de proteger lesões nas costas./li&gt;</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado em um banco próprio para hiperextensão. Além disso, os exercícios conhecidos como bom dia e  Levantamento terra com pernas estendidas (STIFF) são similares a este exercício.</li>
  </ol>


NAME: Remada baixa sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada baixa sentado:</p>
  <p>    Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.<br />    Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.<br />    Retorne os pegadores à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado, um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado:</p>
  <p>    Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior.<br />    Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.</p>
  <p> <strong><br />Trajetória</strong></p>
  <p>Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.</p>
  <p> <strong><br />Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas eretas e o torso vertical.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.</p>


NAME: Alongamento do gato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se no chão sobre as mãos e os joelhos.</li>
  <li>"Puxe" a barriga para dentro, curvando a sua coluna, a região lombar, os ombros, o pescoço, enquanto deixa a cabeça solta.</li>
  <li>Mantenha a posição por 15 segundos..</li>
  </ol>


NAME: Levantamento bom dia
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Levantamento Bom Dia:</p>
  <p>    Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros.<br />    Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.<br />    Levante o torso de volta à posição ereta.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e segure a barra sobre os ombros.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No levantamento bom dia, o torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90 graus. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.</p>
  <p> <strong><br />Levantamento com aparelho</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.</p>


NAME: Agachamento afundo cruzado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé com seus pés separados pela largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Execute um movimento repentino para trás, dando um passo para trás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao fazê-lo, gire o tronco através da perna da frente.</li>
  <li>Após uma curta breve pausa, retorne para a posição inicial e repita com o outro lado, continuando de forma alternada.</li>
  </ol>


NAME: Tração na barra fixa (por trás)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente e uma pegada aberta.</li>
  <li>Assim que você estiver segurando a barra com os braços completamente erguidos, mova o seu tronco e a sua cabeça para frente como se houvesse uma linha imaginária entre a barra e a sua nuca. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu tronco até que a barra esteja próxima a sua nuca. Para alcançar está posição seus ombros e braços devem estar para baixo e para trás, enquanto que a sua cabeça deve estar levemente inclinada para frente. Expire enquanto executa está parte do exercício.<strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas.<strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas.O tronco deve permanecer imóvel durante todo o exercício, somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, comece a inspira e lentamente retorne o tronco para a posição inicial com os braços completamente estendidos e os dorsais totalmente esticados.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> A versão por trás da nuca pode forçar o manguito rotador, devido a hiperextensão criado no momento de erguer o tronco. Portanto, caso você tenha problemas com o manguito rotador, use a variação pela frente de tração na barra. <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li> Caso este exercício seja novo para você e você ainda não tenha a força necessária para realizá-lo, faça-o em um aparelho de chin-up se houver um disponível. Esses aparelhos usam pesos para ajudá-lo a levantar o seu corpo.</li>
  <li>Caso contrário, um parceiro segurando as suas pernas pode ajudar.</li>
  </ul>


NAME: Barra
DESCRIPTION:
  <p>Flexões de braço na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir.</p>
  <p><strong>Variações</strong></p>
  <p>As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajétoria, menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de movimento antes que a barra faça contato com o peito.</p>


NAME: Chin-up lado a lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a barra fixa com uma pegada aberta e com as palmas das mãos voltadas para frente.</li>
  <li>Uma vez que você esteja segurando a barra com os braços estendidos e  uma pegada aberta, mova o tronco para trás cerca de 30 graus ou mais, criando uma curvatura na região lombar  e estufando o seu peito. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu tronco, inclinando-se para o lado esquerdo, até o ponto em que a parte superior do seu peito quase toque a barra, fazendo com que os braços e os ombros fiquem para baixo e para trás. Expire ao realizar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> No ponto de maior contração, foque em contrair completamente os músculos das costas. A parte superior do tronco deve permanecer imóvel enquanto é levantado e abaixado (sem balanço), somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer mais nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo de contração, retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Agora, levante o seu tronco inclinando-se para o lado direito até o ponto em que a parte superior do seu peito quase toque a barra, fazendo com que os braços e os ombros fiquem para baixo e para trás. Expire ao realizar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> No ponto de maior contração, foque em contrair completamente os músculos das costas. A parte superior do tronco deve permanecer imóvel enquanto é levantado e abaixado (sem balanço), somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer mais nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo de contração, retorne a posição inicial enquanto inspira. </li>
  <li>Repita os passos 3 à 6 até que você tenha realizado a quantidade recomendada de repetições em cada um dos lados.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Caso este exercício seja novo para você e você não tenha força para realizar este exercício sozinho, peça para um parceiro segurar as suas pernas, evitando assim que o manguito rotador sofra muito stress. Outra alternativa é utilizar um aparelho de chin-up. <strong>Variações:</strong> Uma vez que você tenha desenvolvido força suficiente para realizar este exercício com pesos, o faça com cuidado. Chin-ip lado a lado pode ser um exercício desafiador que caso não seja realizado  corretamente, pode causar lesões. Antes de realizar uma tentativa com pesos, tenha certeza de que você é capaz de realizá-lo de forma perfeita. Você pode realizar todas as repetições de sua série de chin-up lado a lado em um lado e, em seguida, ir para o outro lado e pode também incluir um repetição no meio entre os dois lados (neste caso você pode realizar primeiro o movimento para esquerda, depois no meio e, por último na direita). Você pode também utilizar um aparelho para chin-up caso não tenha a força necessária para realizar o exercício sozinho.</p>


NAME: Elevação do quadril (ponte c/ inclinação)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.</li>
  <li>Erga  a região lombar em direção ao teto, focando no cóccix (não erga a toda a coluna ainda). Faça o movimento a partir do estômago.</li>
  <li>Para realizar a  posição da ponte, erga toda a coluna, exceto o pescoço.</li>
  </ol>


NAME: Postura da criança
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se sobre suas mãos e joelhos, e, em seguida, mova as mão para a frente.</li>
  <li>Sente-se sobre os calcanhares. Deixe os braços soltos junto ao chão enquanto você se senta sobre os calcanhares de modo a alongar toda a sua coluna. Uma vez que você tenha sentado sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" nas costas. Repouse sua testa no chão. Se você tiver problemas no joelho evite este exercício.</li>
  </ol>


NAME: Super homem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se de bruços sobre o chão ou um tapete de exercícios com o corpo todo reto. Os seus braços devem estar completamente estendidos à sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Simultânea mente levante os braços, as pernas e o peito, retirando-os do chão. Mantenha a posição por um segundo. <strong>Dica:</strong> Comprima a região lombar para obter o melhor resultado com este exercício. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício. <strong>Nota:</strong> Quando você estiver na posição de contração você deve se parecer com o super homem quando está voando.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os braços, as pernas e o peito, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com uma perna e um braço e um lado do peito de cada vez. Simplesmente levante a perna, o braço e o lado direito do peito e depois faço o mesmo com o lado esquerdo.</p>


NAME: Levantamento terra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o levantamento terra:</p>
  <p>    Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.<br />    Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.<br />    Lentamente, abaixe a barra até o chão.</p>
  <p>&#160;<strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas.</p>
  <p> <strong>Pegada e postura</strong></p>
  <p>Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra.</p>
  <p>Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente. </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.</p>
  <p><strong>Levantamento terra stiff</strong></p>
  <p>A execução desse movimento transfere o enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Levantamento terra sumô</strong></p>
  <p>E execução com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos músculos das coxas.</p>
  <p><strong>Levantamento terra com cabo</strong></p>
  <p>Fique de pé de costas para uma polia baixa e faça o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.</p>


NAME: Remada deitado c/ barra curvada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione uma barra W em baixo do banco de exercícios.</li>
  <li>Deite-se de bruços sobre o banco de exercícios e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) mais aberta que a largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira traga a barra para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo independentemente de você estar visando o meio das costas ou os dorsais.</li>
  <li>Após manter a posição por um segundo no topo do exercício, retorne lentamente a posição inicial enquanto inspira. strong&gt;Variações: Você pode usar uma barra comum, mais a barra W possibilita que você faça um movimento com maior amplitude. Você pode fazer com que este exercício seja um exercício para os deltóides posteriores, para isso, mova os cotovelos para fora ao invés de mantê-los perto do seu tronco.</li>
  </ol>


NAME: Pullover com barra V
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia com uma barra V anexada a polia alta.</li>
  <li>Ajuste a altura da almofada para os joelhos do aparelho. As almofadas evitam que o seu corpo seja erguido pelo peso preso a barra anexada.</li>
  <li>Segure a barra V com uma pegada neutra (palmas das mãos umas voltadas para a outra). Estufe o seu peito e incline-se para trás (cerca de 30 graus) afim de requisitar os dorsais. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Puxe a barra para baixo, comprimindo as omoplatas com os dorsais. Continue o movimento até que a barra V quase toque o seu peito. Expire ao realizar está parte do execício. <strong>Dica:</strong> Mantenha o seu tronco imóvel ao longo de todo o exercício.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, lentamente, enquanto inspira, traga a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Evite a tentação de colocar uma carga tão grande que você tenha que começar a balançar o tronco para realizar o exercício.</p>


NAME: Puxada de dorsais no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com as costas voltadas para um aparelho de polia alta que tenha um puxador reto.</li>
  <li>Segure o puxador sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo) da largura dos ombros e estenda seus braços a sua frente. O puxador deve estar afastado cerca de 5 cm da parte superior de suas coxas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os seus braços estáticos, erga-os para trás formando um semicírculo até que o puxador esteja sobre a sua cabeça. Inspire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial, usando seus dorsais e segurando a contração ao chegar a posição inicial. Expire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar um puxador curvado ou de corda. Por fim, você pode executar este exercício com apenas um braço, usando um puxador de uma mão.</p>


NAME: Puxador frontal fechado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Puxador Frontal Fechado:</p>
  <p>Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.</p>
  <p>Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.</p>
  <p>Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundidae na parte média das costas.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>No puxador frontal fechado, a puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A inclinação do torso para trás em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na parte baixa; para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.</p>
  <p><strong>Barra guidão</strong></p>
  <p>Essa barra permite que você faça uma pegada neutra. Essa posição das mãos fica a meio-caminho entre uma pegada pronada e uma pegada supinada. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trablaha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do músculo.</p>


NAME: Puxador frontal aberto
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Puxador Frontal Aberto:</p>
  <p>Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.</p>
  <p>Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.</p>
  <p>Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Ao fazer o Puxador Frontal Aberto com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.</p>
  <p><strong>Puxada atrás do pescoço</strong></p>
  <p>Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.</p>


NAME: Remada serrador
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong> </p>
  <p>Para executar a remada serrador:</p>
  <p>    Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.<br />    Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.<br />    Abaixe o halter até a posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada serrador, uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.</p>


NAME: Remada curvada no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco inclinado com uma inclinação de aproximadamente 30 graus.</li>
  <li>Deixe os braços soltos,  pela lateral, completamente estendidos e apontando para o chão.</li>
  <li> Gire os punhos até que as suas mãos estejam em uma posição pronada (palmas viradas para baixo).</li>
  <li>Agora mova seus cotovelos para fora. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Enquanto expira, puxe os halteres em direção ao seu peito como se tivesse realizando o movimento do supino reto de forma invertida. Para isso você deve dobrar os cotovelos e mover para cima a parte superior dos braços enquanto deixa os antebraços soltos. Continue com o movimento até que a parte superior dos braços  estejam no mesmo nível das suas costas. <strong>Dica:</strong> Os cotovelos estarão bem para fora e a parte superior de seus braços, juntamente com o seu tronco, formarão a letra "T" no topo do movimento. Mantenha por um segundo a contração no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para outra) e, também, utilizando uma barra.</p>


NAME: Remada baixa sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada baixa sentado:</p>
  <p>    Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.<br />    Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.<br />    Retorne os pegadores à posição inicial.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado, um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado:</p>
  <p>    Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior.<br />    Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas eretas e o torso vertical.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.</p>


NAME: Pullover com barra em polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicalmente, segure uma barra anexada a um aparelho de polia alta, com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) da largura dos ombros. Afaste-se para trás 60 centímetros ou mais.</li>
  <li>Curve o seu tronco para frente a partir da cintura cerca de 30 graus  e mantenha os braços a sua frente completamente estendidos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Caso os seus braços não estejam completamente estendidos será preciso que você afaste-se um pouco mais para trás até que eles estejam completamente estendidos. Uma vez que os seus braços estejam completamente estendidos e o tronco esteja curvado a partir da cintura, comprima os dorsais. Você estará pronto para começar.</li>
  <li>Puxe a barra para baixo, mantendo os braços retos, para isso, contraía os dorsais até que as suas mãos estejam próximas a lateral de suas coxas. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, mantendo os braços retos e inspirando.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>Este exercício também pode ser realizado com uma barra reta e uma corda, utilizando-se uma pegada fechada.</p>


NAME: Remada “T”
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque peso em uma das extremidades de uma barra Olímpica. Certifique-se de colocar a outra extremidade da barra no canto de duas paredes; ou de colocar um objeto pesado no chão para a barra não deslizar para trás.</li>
  <li>Curve-se para frente, tanto quanto você poder, até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.</li>
  <li>Agora agarre a barra, no lado onde os pesos foram colocados, com ambos os braços logo abaixo das anilhas e coloque a sua outra mão no seu joelho. Este será a sua posição inicial.</li>
  <li>Puxe a barra para cima com os seus cotovelos para dentro (para maximizar a estimulação das costas) até que as anilhas toquem a parte inferior de seu peito. Comprima os músculos das costas enquanto você levanta o peso e segure a posição no topo por um segundo. Expire ao levantar o peso. Dica:  Use um gancho ou um cabo com alça dupla anexado a extremidade final da barra.</li>
  <li>Abaixe lentamente a barra até a posição inicial para um melhor alongamento dos dorsais. Dica: Não deixe as anilhas tocarem o chão. Para garantir um movimento com boa amplitude, recomenda-se o uso de anilhas pequenas (11 kg), ao invés de anilhas maiores (como as de 15 à 20 kg).</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você pode realizar este exercício usando um Puxador Pulley Baixo ou um aparelho para Remada Curvado.</p>


NAME: Puxada por trás (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia com uma barra larga anexada a polia alta.</li>
  <li>Ajuste a altura da almofada para os joelhos do aparelho. As almofadas evitam que o seu corpo seja erguido pelo peso preso a barra anexada.</li>
  <li>Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos umas voltadas para frente). <strong>Nota:</strong> Para uma pegada aberta as suas mãos precisam estar separadas por uma largura maior do que a largura dos ombros. Para uma pegada média as suas mãos precisam estar separadas pela largura dos ombros e para uma pegada fecha a distância deve ser menor que a largura dos ombros.</li>
  <li>Assim que você estiver segurando a barra com os braços completamente erguidos, usando uma das pegas mencionadas, mova o seu tronco e a sua cabeça para frente. Pense que haja linha imaginária entre o centro da barra e o seu pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, abaixe a barra  até que ela toque a sua nuca e os seus ombros e a parte superior dos seus braços estejam para baixo e para trás. <strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas. O tronco deve permanecer imóvel, somente os braços devem se mover. O único trabalho dos antebraços deve ser o de segurar a barra, portanto não tente usar os antebraços para abaixar a barra.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, comprima as suas omoplatas em conjunto e, em seguida, retorne a barra para a posição inicial com os braços completamente erguidos e os dorsais totalmente esticados.Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Cuidado:</strong> A realização desse exercício força o manguito rotador, caso ele não seja executado corretamente uma lesão poderá ocorrer. Além disso, caso você já tenha problema no manguito rotador, eu o aconselho a realizar a versão pela frente desse exercício. <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício movendo a barra em direção ao seu peito e tocando-o. Está versão é mais segura e não força tanto o manguito rotador.</p>


NAME: Remada curvada com ênfase no deltóide posterior
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-0" data-sentence="0" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Fique de pé com a coluna ereta enquanto segura uma barra com uma pegada larga (maior do que a largura dos ombros) e pronada (as palmas voltadas para o seu corpo). </li>
  <li>Dobre ligeiramente os joelhos e curve-se mantendo a curvatura natural das costas. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Deixe os braços pendurados à sua frente enquanto segura a barra. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Uma vez que o seu torso esteja paralelo ao chão, mova o seus cotovelos para fora afastando-os do seu corpo. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica: O seu torso e o seus braços devem se parecer com a letra "T". </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-4" data-sentence="4" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Agora você está pronto para começar o exercício. </span></li>
  <li>Enquanto mantém a parte superior dos braços perpendicular ao torso, puxe a barra em direção ao seu peito enquanto comprime os deltoides posteriores e expira. Dica: Quando realizado corretamente, este exercício deve se parecer com um supino em sentido inverso.  <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Além disso, abstenha-se de usar os seus bíceps ao executar o movimento. Foque em atingir os deltoides posteriores; os braços devem servir apenas de gancho. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-6" data-sentence="6" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"></span></li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto você inspira. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-7" data-sentence="7" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"></span></li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>&#160;<span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">																	</span></span><strong style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Variações:</strong><span style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"> Você pode realizar este exercício usando um aparelho smith machine ou uma barra "T".  você também pode usar um aparelho para pulley, desde que você anexe uma barra mais larga que proporcione uma pegada apropriada.</span></p>


NAME: Supino (pegada fechada) na maquina de smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um banco reto sob uma maquina de smith e ajuste a barra a uma altura  que você possa alcança-la com o braço quase todo estendido quando deitado. Ajuste a carga e deite-se no banco. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) fechada quase da largura dos ombros, tire-a do suporte e a mantenha sobre você com os braços travados. Está será a sua posição inicial.Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até senti-lá no meio do seu peito. <strong>Dica:</strong> De forma contraria ao supino comum, você deve manter seus cotovelos próximos ao tronco o tempo todo afim de maximizar a participação do tríceps.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, expire e levante a barra com os músculos do tríceps, retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços e comece a abaixar a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para descer a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong> Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro, pois este exercício pode ser um pouco desafiador. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada. <strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado tanto com uma barra EZ, segurando-a pela parte interna, quanto com halteres, mas neste caso as palmas das mão estarão voltadas uma para outra.</p>


NAME: Tríceps supinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas sobre um banco reto. Usando uma pegada supinada (aproximadamente da largura dos ombros), erga a barra do suporte e segure-a sobre você, perpendicular ao chão, com os braços travados e estendidos. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.  <strong>Dica:</strong> De forma contraria ao supino comum, você deve manter seus cotovelos próximos ao tronco o tempo todo afim de maximizar a participação do tríceps.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, enquanto expira, empurre a barra com o s músculos do tríceps retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços por um segundo e, em seguida, desça a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para descer a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong> Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada. Além disso, tenha cuidado para não deixar a barra muito para frente. É melhor que a barra caia entre o esterno e os abdominais superiores. <strong>Variação:</strong> Este exercício também pode ser realizado tanto com uma barra EZ, pegando-a na parte interior, quanto com halteres.</p>


NAME: Tríceps supinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps Supinado:</p>
  <p>Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.</p>
  <p>Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.</p>
  <p>Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.</p>
  <p><strong>Supino, pegada invertida</strong></p>
  <p>A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.</p>


NAME: Tríceps na Barra Paralela
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para ficar na posição inicial apoie-se, com o seus braços esticados e quase travados na barra paralela, de modo que seu corpo fique na posição vertical.</li>
  <li>Agora, inspire e lentamente abaixe o seu corpo. O seu tronco deve permanecer na posição vertical e os seus cotovelos devem ficar próximos ao corpo. Isso ajuda a manter o foco sobre o tríceps. Abaixe o seu corpo até que forme-se um ângulo de 90 graus entre o seu tronco e o seu antebraço.</li>
  <li> Em seguida, expire  e, usando seus tríceps, traga o seu tronco para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Caso este seja um exercício novo para você e você não tenha a força necessária para realizá-lo, use um aparelho de barra paralela com assistência. Esses aparelhos usam pesos para ajudá-lo a levantar o seu corpo. Outra opção é dispor de um parceiro para segurar a suas pernas. Fisiculturistas mais experientes podem usar cintos com anilhas para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Tríceps no Banco
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este exercício você vai precisar posicionar um banco atrás de suas costas. Com o banco perpendicular ao seu corpo e olhando para longe, segure a borda do banco com as mãos totalmente estendidas e separadas a uma distância igual a dos ombros.  As pernas devem estar estendidas para frente, dobradas até a cintura  e perpendiculares ao seu tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Lentamente, enquanto inspira, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos até que você abaixe-se o suficiente para que seja formado um ângulo um pouco menor do que 90 graus ente a parte superior de seu braço  e o antebraço. Dica: Mantenha os seus cotovelos o mais próximos possíveis durante todo o movimento. Os antebraços devem estar sempre apontados para baixo.</li>
  <li>Usando os tríceps para levantar seu tronco, retorne a posição inicial.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você pode posicionar suas pernas sobre outro banco reto em frente de você, de modo a tornar o exercício mais desafiador. Se essa variação também se tornar fácil, você pode contar com um parceiro para colocar algumas placas no seu colo. Neste caso, certifique-se de que o seu parceiro mantenha os pesos no lugar durante todo o exercício.</p>


NAME: Tríceps no banco com peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este exercício você irá precisar posicionar um banco atrás de você e outra na frente. Com os bancos perpendiculares ao seu corpo, segure-se na beirada de um dos bancos com as mãos próximas ao corpo e separadas a uma distância igual a dos ombros. Os braços devem estar completamente estendidos.</li>
  <li>As pernas devem estar esticadas e apoiadas no banco a sua frente. As pernas devem estar paralelas ao chão enquanto que o tronco deve estar perpendicular ao chão. Peça a um parceiro para colocar o peso no seu colo. <strong>Nota:</strong> É melhor executar este exercício com a ajuda de um parceiro, uma vez que colocar sozinho o peso sobre o próprio colo pode ser difícil e, ainda causar algum tipo de lesão.</li>
  <li>Está será a sua posição inicial.Lentamente, enquanto inspira, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos até que você abaixe-se o suficiente para que seja formado um ângulo um pouco menor do que 90 graus ente a parte superior de seu braço e o antebraço. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus cotovelos o mais próximos possíveis durante todo o movimento. Os antebraços devem estar sempre apontados para baixo.</li>
  <li>Usando os tríceps para levantar seu tronco, expire e retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Quando você coloca as suas pernas sobre outro branco reto a sua frente, o exercício se torna mais desafiador. É melhor realizar este exercício sem peso nas primeiras tentativas, afim de realizar o exercício de forma correta. Assim que essa variação também se tornar fácil, você pode contar com um parceiro para colocar algumas placas no seu colo. Neste caso, assegure-se de que o seu parceiro mantenha os pesos no lugar durante todo o exercício</p>


NAME: Tríceps francês na polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Anexe uma corda a polia inferior do aparelho de polia.</li>
  <li>Segurando a corda com ambas as mãos estique seus braços diretamente sobre a cabeça, usando uma pegada neutra (palmas voltadas uma para outra). Os cotovelos devem estar para dentro, bem próximos, a sua cabeça e os seus braços devem estar perpendiculares ao chão com dedos apontando para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente abaixe a corda por trás de sua cabeça enquanto mantém imóvel a parte superior dos braços. Inspire ao executar este movimento e pare quando o seu tríceps estiver completamente esticado.</li>
  <li>Retorne a posição inicial flexionando seus tríceps enquanto expira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li> <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício sentado em um banco com apoio para as costas ou usar um halter ao invés de uma corda.</li>
  </ol>


NAME: Extensão de tríceps ajoelhado na polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um banco virado para o lado de frente a uma polia alta.</li>
  <li> Segure uma barra reta sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas voltadas para o chão) e as mãos afastadas cerca de 15 cm.</li>
  <li>Ajoelhe-se de frente para a polia.</li>
  <li>Apoia a cabeça e a parte posterior dos braços sobre o banco. Os cotovelos devem estar dobrados e os antebraços devem estar apontados para a polia alta. Está será a a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantenha a parte superior de seus braços próxima a cabeça e os cotovelos para dentro o tempo todo, afaste a barra do seu corpo em um movimento semicircular até que os cotovelos travem e seus braços estejam paralelos ao chão. Contraia fortemente o tríceps e mantenha a posição por um segundo. Expire ao realizar está parte do exercício..</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício com faixas para exercícios.</p>


NAME: Extensão de tríceps unilateral com pegada invertida
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com a sua mão direita segure - com uma pegada supinada (mão para baixo; palmas voltadas para cima) - um puxador (c/ alça p/ uma mão) anexado a um aparelho de polia alta. Você deve estar de pé diretamente em frente a pilha de pesos.</li>
  <li>Agora puxe a alça para baixo enquanto a parte superior de seus braço e o cotovelos são mantidos juntos ao seu corpo. A pare superior de seu braço e o seu antebraço devem formar  um ângulo agudo (menor de 90 graus). Você pode manter o outro braço na cintura e as pernas abertas frontalmente para um melhor equilíbrio. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto contrai o tríceps, mova a alça para baixo e para o lado até que seu braço fique reto. Expire ao executar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover. A parte superior de seus braços deve permanecer imóvel todo o tempo.</li>
  <li>Comprima o tríceps e mantenha por um segundo está posição de contração.</li>
  <li>Lentamente retorne a alça para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições, e, em seguida, execute o mesmo movimento com o outro braço.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar faixas para realizar este exercício.</p>


NAME: Tríceps francês com halter (c/ uma mão)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter e sente-se em um banco militar ou em um banco convencional que tenha apoio para as costas, enquanto você coloca um haltere sobre as coxas ou fique em pé.</li>
  <li>Erga o halter até a altura do ombro e, em seguida, estenda o braços sobre a cabeça de modo que todo o seu braço fique perpendicular ao chão e próximo a sua cabeça. O halter deve estar acima de você. A outra mão pode permanecer na lateral completamente estendida, em torno da cintura, apoiando o braço com o halter ou segurando uma estrutura fixa.</li>
  <li>Gire o punho até que a palma da sua mão esteja voltada para frente e o dedo mínimo esteja voltado para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente desça o halter por trás de sua cabeça enquanto mantém imóvel a parte superior do braço. Inspire ao realizar está parte do exercício e pare quando seus tríceps tiverem totalmente esticados. Dica: É imperativo que somente o antebraço se mova. A parte superior do braços deve permanecer imóvel e próximo a sua cabeça o tempo todo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício usando uma corda, ao invés de um halter.</p>


NAME: Extensão de tríceps unilateral (pegada pronada)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco reto e segure um halter com os traços estendidos. O seu braço deve estar perpendicular ao seu corpo. Para realizar este exercício você precisará usar uma pegada pronada ( palma da mão voltada para o seus pés).</li>
  <li>Com a outra mão segure o seu bíceps para um melhor suporte.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter.</li>
  <li>Em seguida, enquanto contrai o tríceps, erga o halter. Lembre-se de expirar durante a fase concêntrica (momento em que você ergue o halter) do exercício.</li>
  <li> Repita o exercício até que você tenha realizado a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Troque de braço e repita o exercício.</li>
  </ol>


NAME: Tríceps puxador
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps puxador:</p>
  <p>    Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.<br />    Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.<br />    Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.</p>
  <p><strong>Tríceps puxador com corda</strong></p>
  <p>O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.</p>
  <p><strong>Tríceps puxador, pegada invertida</strong></p>
  <p>A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.</p>


NAME: Extensão de tríceps em banco inclinado com polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com as costas voltadas para um aparelho de polia alta que tenha um puxador reto.</li>
  <li>Segure o puxador sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo) estreita (menor do que a largura dos ombros)  e mantenha seus cotovelos dobrados no lado de seu corpo.  A parte  superior de seus braços deve criar um ângulo de 25 graus em relação ao chão</li>
  <li>Mantenha a parte superior de seus braços imóvel, estenda seus braços enquanto você flexiona o tríceps. Expire durante está parte do exercício e segure a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode também usar um puxador curvado ou de corda. Por fim, você pode executar este exercício com apenas um braço, usando um puxador de uma mão.</p>


NAME: Tríceps em polia alta (pegada supinada)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente anexe uma barra (reta ou EZ) a um aparelho de polia alta.</li>
  <li>Segure a barra com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) da largura dos ombros. Abaixe a barra usando os dorsais até que os seus braços estejam completamente  estendidos. <strong>Dica:</strong> Os cotovelos deve estar do lado do seu corpo e os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, levante a barra até que ela esteja alinhada com o seu peito. Somente os seus antebraços devem se mover. Os cotovelos e a parte superior dos braços devem ser mantidas imóveis o tempo todo.</li>
  <li>Em seguida, enquanto expira e contrai o bíceps fortemente, retorne a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com um braço de cada ver, permitindo que você isole melhor o tríceps. Está variação permite que você apoie o antebraço com uma das mãos e aplique pressão para realizar mais repetições do que antes.</p>


NAME: Extensão de tríceps deitado com polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deitado em um banco reto e segurando um puxador reto de um aparelho de polia baixa com uma pegada pronada estreita. <strong>Dica:</strong> A forma mais fácil de fazer isso é ter alguém segurando o puxador enquanto você se deita.</li>
  <li>Com seus braços estendidos posicione o puxador sobre o seu tronco. Os seus braços devem formar com o seu tronco um ângulo de 90 graus. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Abaixe o puxador, flexionando os cotovelos enquanto mantém a parte superior dos  braços imóvel e os cotovelos para dentro. Desça até que o puxador toque levemente sua testa. Inspire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Flexione o tríceps enquanto você levanta a barra, retornando a posição inicial. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Segure a contração por um segundo nesta posição e repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com uma barra, um barra W, um puxador em forma de barra W e halteres.</p>


NAME: Tríceps coice
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p> Para executar o Tríceps coice:</p>
  <p>    Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.<br />    Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.<br />    Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No tríceps coice, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.</p>
  <p><strong>Extensão do tríceps curvado com cabo</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>


NAME: Tríceps Francês com halter ( c/ duas mão)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, segure um halter com ambas as mãos em pé. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros.  Segure o halter com ambas as mãos e lentamente levante-o sobre a cabeça, estendendo os braços completamente.</li>
  <li>O peso deve estar apoiado na palma das mãos com os polegares envolvendo-o. As palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os braços próximos a cabeça e os cotovelos para dentro e perpendiculares ao chão, abaixe o halter por trás de sua cabeça em um movimento semicircular até o ponto em que os seus antebraços toquem o bíceps. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover, a parte superior dos braços devem permanecer imóveis. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li> Este exercício pode ser realizado usando-se uma barra EZ ou uma barra reta, para isso você precisará segurar a barra pela parte de dentro (mãos separadas por cerca de 12 centímetros), usando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente).</li>
  <li>Há, além dessas, uma barra com barras paralelas na parte de dentro (frequentemente conhecida como tríceps blaster) que também pode ser usada neste exercício.</li>
  <li>Por fim, você pode usar uma polia baixa com uma corda ou uma barra )reta ou EZ) anexada para este ou outros fins.</li>
  </ul>


NAME: Tríceps testa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps testa:</p>
  <p>    Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.<br />    Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.<br />    Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Uma pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.</p>
  <p><strong>Tríceps testa com halter</strong></p>
  <p>Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)</p>
  <p><strong>Pegada invertida</strong></p>
  <p>O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida (supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps</p>


NAME: Tríceps testa inclinado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra com uma pegada pronada (palmas viradas para baixo), um pouco mais fechada que a largura dos ombros.</li>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com uma inclinação entre 45 à 75 graus.</li>
  <li>Posicione  a barra sobre a cabeça com os cotovelos para dentro. Os braços devem estar acima da cabeça e alinhados com o tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora com um movimento semicircular abaixe a barra por trás de sua cabeça até o ponto em que os seus antebraços toquem os seus bíceps. Inspire ao realizar está parte do exercício.  <strong>Dica:</strong>Mantenha a parte superior do seu braço imóvel e próximo a cabeça o tempo todo. Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, expirando e contraindo o tríceps. Mantenha a contração por 1 segundo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser executado com uma barra EZ ou com dois halteres (com uma pegada pronada, supinada ou neutra), você também pode realizá-lo sentado ou em pé.</p>


NAME: Tríceps testa declinado com a barra EZ
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com as pernas seguramente apoiadas no suporte para os pés do banco declinado, lentamente deite-se sobre o banco.</li>
  <li>Com uma pegada fechada (ligeiramente menor do que a largura dos ombros), retire a barra EZ do suporte e a mantenha sobre você com os seu braços travados e os cotovelos para dentro. Os braços devem estar perpendiculares ao chão. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> A fim de proteger os músculos responsáveis pela rotação dos punhos é melhor que você conte com um parceiro para ajudá-lo  a retirar a barra do suporte.</li>
  <li>Enquanto inspira e mantém imóvel a parte superior dos braços, mova lentamente a barra sobre você com um movimento semicircular dos antebraços até que você sinta a barra tocar levemente sua testa.  Inspire ao realizar está parte do movimento.</li>
  <li>Mova a barra de volta até a posição inicial, contraindo o tríceps e expirando.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode suar uma barra reta ou halteres para realizar este exercício.  Você também pode realizá-lo em um banco reto.</p>


NAME: Alongamento de tríceps (sobre a cabeça)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se no chão com a coluna ereta e com um parceiro atrás de você. Erga um braço e dobre o cotovelo. Tente tocar as suas costas com a mão. O seu parceiro deve segurar a sua mão e o seu punho. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto seu parceiro segura o seu braço, tente levantá-lo em direção ao alto.</li>
  <li>Após 10 à 20 segundos, relaxe o braço e deixe o seu parceiro aplicar a partir do punho uma pressão leve para alongar ainda mais o seu braço. Mantenha o alongamento por 10 à 20 minutos e, em seguida, troque de lado.</li>
  </ol>


NAME: Alongamento de tríceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um dos braços as costas por trás da cabeça, com a mão,livre segure o cotovelo e gentilmente empurre-o para baixo. Mantenha a posição de 10 à 20 segundos e, em seguida, troque de lado.</li>
  </ol>


NAME: Exercício isométrico para o pescoço - frente e verso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra (posição normal com a cabeça erguida e voltada para frente), coloque ambas as mãos na testa.</li>
  <li>Agora, empurre a sua cabeça para frente ao mesmo tempo em que contraí os músculos da cabeça, restringindo qualquer movimento da mesma. Comece com pouca tensão e lentamente aumente-a. Continue respirando normalmente ao executar a contração.</li>
  <li>Mantenha a contração por alguns segundos, conforme recomendado.</li>
  <li>Agora solte lentamente a tensão.</li>
  <li>Descanse pelo tempo recomendado e repita o exercício com as mãos colocadas na nuca. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício colocando suas mãos nas laterais da cabeça. Primeiro um lado e então outro.</p>


NAME: Flexão do pescoço deitado c/ anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas sobre um banco reto com o corpo todo esticado e segure uma anilha sobre a testa. <strong>Dica:</strong> Você deve posicionar o seu corpo no banco reto de modo que o seus ombros estejam um pouco além da extremidade final do banco; o seu trapézio, o seu pescoço e a  sua cabeça devem estar para fora do banco. Está será a sua posição inicial. </li>
  <li>Enquanto segura a anilha sobre a testa, lentamente, abaixe a sua cabeça em um movimento semicircular, enquanto inspira.</li>
  <li>Retorne a cabeça para a posição inicial, enquanto expira. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li> Segure a contração por um segundo.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Como em qualquer exercício, evite a realização de movimentos repentinos ou bruscos. <strong>Variação:</strong> Você pode optar por realizar o exercício sem peso nas primeiras tentativas.</p>


NAME: Extensão do pescoço deitado c/ anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de bruços sobre um banco reto com o corpo todo esticado e segure uma anilha sobre a parte de trás da cabeça. <strong>Dica:</strong> Você deve posicionar o seu corpo no banco reto de modo que o seus ombros estejam um pouco além da extremidade final do banco; a parte superior do seu peito, do seu pescoço e de seu rosto devem estar para fora do banco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto segura a anilha atrás da cabeça, lentamente,enquanto expira, abaixe a cabeça (como que gesticulando "sim" com ela).</li>
  <li>Retorne a cabeça para a posição inicial em um movimento semicircular,enquanto expira. Segure a contração por um segundo.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Como em qualquer exercício, evite a realização de movimentos repentinos ou bruscos. <strong>Variação:</strong> Você pode optar por realizar o exercício sem peso nas primeiras tentativas.</p>


NAME: Chutes flutuantes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de bruços sobre um banco reto com o quadril na beirada do banco, as pernas devem estar esticadas com os dedos levantados e as mãos devem estar sobre o banco segurando a extremidade da frente</li>
  <li>Comprima os glúteos e a parte posterior das coxas e estique as pernas até que elas estejam no nível do quadril. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Inicie o movimento erguendo a perna esquerda mais do que a direita.</li>
  <li>Em seguida, enquanto abaixa a perna esquerda, erga a perna direita.</li>
  <li>Continue alternando desta maneira (como se você estivesse batendo as pernas na água) até que você tenha feio a quantidade recomendada de repetições para cada perna. Preste atenção para manter um movimento rítmico durante todo o tempo.  <strong>Dica:</strong> Você deve respirar normalmente durante todo o exercício</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente você pode usar tornozeleiras com peso.</p>


NAME: Elevação de glúteos (chutes)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ajoelhe-se no chão ou sobre um tapete para exercícios, dobre a sua cintura e mantenha seus braços estendidos a sua frente (perpendiculares ao tronco), ficando com o corpo em uma posição similar a da flexão de braços ajoelhado, mas com os braços espaçados a largura dos ombros.  A sua cabeça deve estar voltada para o chão a sua frente e os joelhos dobrados devem criar um ângulo de 90 graus entre a parte posterior das coxas e as panturrilhas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Expirando, levante a sua perna direta até que a parte posterior da coxa esteja alinha com as costas, mantendo o ângulo de 90 graus. Contraia os glúteos ao longo de todo este movimento e no topo, segure a contração por 1 segundo. <strong>Dica:<!-- Strong--> No final do movimento a parte superior da perna deve estar paralela ao chão ao chão, enquanto que a panturrilha deve estar perpendicular a ele.</strong></li>
  <li><strong>Enquanto inspira, retorne a posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.</strong></li>
  <li><strong>Continue alternando as pernas até que a quantidade recomendada de repetições tenha sido realizadas.</strong></li>
  </ol>
  <p><strong><strong>Variações:</strong> Você pode realizar todas as repetições com uma perna só e, em seguida, com a outra. Além disso, você pode também usar uma tornozeleira com peso. </strong></p>


NAME: Extensão de quadril/glúteos na polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Anexe uma tornozeleira a uma polia baixa e, em seguida, prenda-a em seu tornozelo. Afaste-se da pilha de pesos cerca de 60 centímetros e apoie-se no aparelho.</li>
  <li> Mantenha os joelhos e o quadril ligeiramente dobrados; e o abdômen comprimido. Em seguida, "chute"lentamente para trás a perna a ser trabalhada, contraindo os glúteos. Faça um movimento semicircular, similar a um arco, o mais alto que puder e expire. Quando a perna estiver completamente estendida, comprima os glúteos por um segundo, afim de alcançar um pico de contração.</li>
  <li>Agora, traga lentamente a perna trabalhada para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Troque de perna e repita o exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas para exercícios.</p>


NAME: Elevação de quadril (ponte)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e as mãos ao seu lado. Seus pés devem estar posicionados, aproximadamente, à largura de seus ombros. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Com o auxilio, principalmente, dos calcanhares, levante o quadril mantendo as costas retas. Expire ao executar está parte do exercício e mantenha, por um segundo, a posição no topo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variação:</strong> Você pode realizar este exercício com uma perna de cada vez.</p>


NAME: Encolhimento com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução     </strong></p>
  <p>Para executar o Encolhimento com Barra:</p>
  <p>    Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.<br />    Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.<br />    Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.</p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No encolhimento com barra:</p>
  <p>    Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.<br />    Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.</p>
  <p><strong>Barra por trás do corpo</strong></p>
  <p>A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.</p>
  <p><strong>No aparelho</strong></p>
  <p>Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.</p>


NAME: Encolhimento com halter
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o encolhimento com halter:</p>
  <p>    Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.<br />    Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível.<br />    Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>No encolhimento com halter, uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombros na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.</p>
  <p><strong>Encolhimento com retração</strong></p>
  <p>Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.</p>


NAME: Encolhimento de ombros com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a uma barra anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) da largura dos ombros ou ligeiramente mais larga.</li>
  <li>Fique ereto perto da polia com os braços estendidos à sua frente segurando a barra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a barra erguendo os ombros o mais alto possível enquanto expira. Mantenha a contração no topo por um segundo. <strong>Dica:</strong> Os braços devem permanecer estendidos todo o tempo. Evite usar os bíceps para levantar a barra. Somente os ombros devem se mover para cima e para baixo.</li>
  <li>Abaixe a barra para a posição original.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas, barras ou halteres. Você também pode usar uma alça (p/ uma mão) e trabalhar um lado de cada vez.</p>


NAME: Encolhimento de ombros c/ barra atrás das costas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com a coluna ereta e com os pés separados a uma distância igual a largura de seus ombros, segure com ambas as mãos uma barra atrás das costas com uma pegada pronada (palmas voltadas para as costas). Dica: Suas mãos devem estar separadas por uma distância um pouco maior do que a largura de seus ombros. Você pode usar bandagens nos pulsos para uma melhor pegada neste exercício. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante os ombros para cima o máximo que puder enquanto você expira e mantém a contração por uma segundo. Dica: Abstenha-se de tentar levantar a barra usando os seus bíceps. Os braços devem permanecer esticados o tempo todo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode também girar os seus ombros enquanto levanta-os, fazendo um movimento semi-circular de trás para frente. No entanto, está variação não é indicada para pessoas com problemas nos ombros. Além disso, este exercício pode ser realizado com a barra em frente as coxas, com halteres pela lateral, com uma aparelho Smith Machine e com um aparelho para encolhimento de ombros.</p>


NAME: Panturrilha em pé
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha em pé:</p>
  <p>Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.</p>
  <p>Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.</p>
  <p>Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha em pé, o posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta (a) tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada (b) trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p> <strong><br />Panturrilha no aparelho smith</strong></p>
  <p>Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.</p>


NAME: Remada alta c/ kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque o kettlebell no chão entre as suas pernas. Abra bem as pernas e segure o kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos, movendo o quadril para trás o máximo que puder. Mantenha o peito e a cabeça levantados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Estenda o quadril e os joelhos, ao mesmo tempo em que levanta o kettlebell até os ombros. Levante os cotovelos ao fazê-lo. Inverta o movimento para retornar a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Encolhimento de ombros na maquina de Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, ajuste a altura da barra da maquina de Smith para ficar posicionada na metade de suas coxas. Uma vez que tenha ajustado a altura e a barra esteja com o peso, segure-a com uma pegada  pronada (palmas voltadas para você) da largura dos ombros.</li>
  <li>Com as costas eretas, levante a barra, estendo completamente os braços. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a barra, erguendo os ombros até que eles quase toquem a sua orelha.</li>
  <li>Antes de abaixar a barra para a posição inicial, mantenha a contração por um segundo e inspire.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado utilizando-se um rack para agachamento com uma barra. Entretanto, seja cuidadoso para não colocar muito peso, atrapalhando  a correta execução do execício. Peso demais pode prejudicar a sua coluna.</li>
  <li>Você também pode usar halteres para executar este exercício.</li>
  </ul>


NAME: Remada vertical na maquina de Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, ajuste a altura da barra da maquina de Smith para ficar posicionada na metade de suas coxas.</li>
  <li>Uma vez que tenha ajustado a altura e a barra esteja com o peso, segure-a com uma pegada pronada (palmas voltadas para você) da largura dos ombros.</li>
  <li>Você pode precisar de bandagens para os punhos se for usar uma quantidade significativa de peso.</li>
  <li>Com as costas eretas, levante a barra, estendendo completamente os braços. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, use a parte lateral dos ombros para levantar a barra. A barra deve permanecer próxima ao corpo enquanto você a levanta. Levante a barra até que quase tocar o seu queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles devem sempre estar mais elevados que os seus antebraços, enquanto você estiver levantando a barra. Além disso, mantenha o seu tronco imóvel e para por um momento na posição mais alta do movimento.</li>
  <li>Lentamente abaixe a barra para posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício..</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Tenha muito cuidado com a quantidade de peso utilizada neste exercício. Peso demais pode fazer com que você execute mal o execício, ocasionando lesões. Eu tenho visto isso acontecer muitas vezes, não faça movimentos abruptos, balance ou trapacei. Além disso, caso você sofra com problemas nos ombros, evite a remada vertical, substituindo-a por algum tipo de elevação lateral. <strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado com uma barra, barra EZ, uma barra reta anexada a uma polia baixa e, até mesmo, halteres, embora está última versão seja indicada para atletas mais experientes, familiarizado com a execução correta do exercício.</p>


NAME: Encolhimento de ombros snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, com uma pegada larga, segure uma barra na parte do meio das coxas. Você pode usar uma pegada  gancho ou pronada. As suas costas devem estar eretas e ligeiramente inclinadas para frente.</li>
  <li>Encolha seus ombros, trazendo-os em direção as orelhas. Embora este exercício possa ser realizado com mais carga que o snatch, evite executar o exercício de forma lenta por excesso de carrga.</li>
  </ol>


NAME: Remada vertical com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente), ligeiramente menor que a largura dos ombros. Os halteres devem ser apoiados nas coxas, os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante os halteres com as lateral dos ombros. Os halteres, conforme são levantados, devem estar próximos ao corpo, sendo que o movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Continue o movimento até quase tocar o queixo.  <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles deve estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar os halteres. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga os halteres para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Seja cuidadoso com a quantidade de peso usada neste exercício. Muito peso pode fazer com que você execute mal o exercício, podendo causar uma lesão no ombro. Eu tenho visto isso com muita frequência, por favor, não faça movimentos abruptos, balance ou roube. Além disso, você vai querer ficar longe da remada vertical caso tenha problemas nos ombros, você pode substituir este exercício por alguma forma de elevação lateral. <strong>Variações:</strong> Este execício também pode ser executado, usando uma barra reta anexada a uma polia baixa ou com uma barra EZ.</p>


NAME: Remada vertical na polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra reta anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para as coxas), ligeiramente menor que a largura dos ombros. A barra deve estar apoiada, os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante o cabo com as lateral dos ombros. A barra deve estar próxima ao corpo, enquanto você a levanta. Continue a levantá-la até quase tocar o queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos.ocar o queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles deve estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar a barra. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Seja cuidadoso com a quantidade de peso usada neste exercício. Muito peso pode fazer com que você execute mal o exercício, podendo causar uma lesão no ombro. Eu tenho visto isso com muita frequência, por favor, não faça movimentos abruptos, balance ou roube. Além disso, você vai querer ficar longe da remada vertical caso tenha problemas nos ombros, você pode substituir este exercício por alguma forma de elevação lateral. <strong>Variações:</strong> Este execício também pode ser executado, usando uma barra reta ou uma barra EZ. Outra opção é usar halteres, mas está variação deve ser reservada para os mais experientes que já estejam familiarizados com a correta execução do exercício.</p>


NAME: Remada vertical - com faixa para exercício
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé sobre a faixa de exercício de modo que a faixa comece a ser tensionada quando você a segurar com os braços estendidos. Segure as alças da faixa com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para coxas), ligeiramente menor que a largura dos ombros. As alças devem estar posicionadas na parte superior das coxas. Os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante as alças com as lateral dos ombros. As alças, conforme são levantadas, devem permanecer próximas ao corpo. Continue levantando as alças até que elas quase toquem o seu queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles devem estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar as alças. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga as alças para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado usando uma barra reta ou uma barra EZ. Outra opção é usar halteres, mas está variação deve ser reservada para os mais experientes que já estejam familiarizados com a correta execução do exercício.</p>


NAME: Curl hammer inclinado en predicador
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca la parte superior de los brazos en la parte superior del banco predicador mientras sostienes una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente (agarre neutral).</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente las pesas hasta que tu brazo se extienda y los bíceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas están a la altura del hombro.</li>
  <li>Aprieta el bíceps duro por un segundo en la posición de contracción y repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Este ejercicio se puede realizar con un brazo a la hora de aislar mejor los bíceps o de forma alterna.</p>
  <p>También<br />
   puedes realizar este ejercicio con un polea baja en lugar de una<br />
  mancuerna. En este caso, tendrás que colocar el banco frente a la polea.</p>


NAME: Bíceps en el banco Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los bíceps</strong></p>
  <p>    El ejercicio presentado se efectúa en un banco Larry Scott con un barra Z.</p>
  <ul>
  <li>    Dependiendo de la separación de las manos, obliga a trabajar a la parte interna del bícep (manos juntas) o a la parte externa.</li>
  <li>    Dependiendo de la inclinación de su apoyo, desarrolla la parte superior del bícep (apoyo vertical) o inferior (apoyo próximo a la posición horizontal).</li>
  </ul>


NAME: Curl predicador Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una pesa en cada mano y coloca tus brazos en la parte superior del banco predicador o el banco inclinado. Las pesas deben mantenerse a la altura del hombro y los codos deben estar flexionados. Sostén las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente las mancuernas manteniendo las palmas hacia abajo hasta que tu brazo se extienda y los bíceps se estiren completamente.</li>
  <li>Ahora gira las muñecas una vez que estén en la parte inferior del movimiento de manera que las palmas de las manos estén hacia arriba.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza tu bíceps para hacer una flexión con las pesas hasta que estén totalmente contraídos y las pesas están a la altura del hombro. Una vez más, recuerda que para garantizar la contracción completa, es necesario que el dedo meñique esté por encima del pulgar.</li>
  <li>Aprieta el bíceps por un segundo en la posición contraída y rota las muñecas para que las palmas estén hacia abajo de nuevo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Curl en Banco Scott (Predicator)
DESCRIPTION:
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li>El curl en banco scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.</li>
  <li>	Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.</li>
  <li>	Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos</li>
  <li>	Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.</li>
  <li>	Tomad  algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.</li>
  <li>	Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.</li>
  <li>	La posición final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir más arriba reduce la tensión sobre el bíceps.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.</li>
  <li>	No estires por completo los brazos  en la posición más baja.</li>
  <li>	Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.</li>
  <li>	Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante  1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.</li>
  <li>	Cuando alcancéis el fallo muscular, usad la mano libre para ayudaros a conseguir una o dos repeticiones más.</li>
  </ul>


NAME: Flexión predicador con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Coloca un banco predicador a unos 60 centímetros delante de una máquina de polea.</li>
  <li>Coloca una barra recta en la polea baja.</li>
  <li>Siéntate en el banco predicador con el codo y la parte superior del  brazo apoyados con firmeza en la parte superior de la almohadilla del  banco y pide que alguien te pase la barra de la polea baja.</li>
  <li>Agarra la barra y extiende completamente los brazos en la parte superior  de la almohadilla del banco predicador. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora, comienza a llevar el peso hacia los hombros y aprieta el bíceps  con fuerza en la parte superior del movimiento. Exhala a medida que  realizas este movimiento. También, mantente así durante un segundo en la  parte superior.</li>
  <li>Ahora baja lentamente el peso a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el ejercicio según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   También puedes usar un accesorio para barra ez o incluso una sola barra<br />
   de mano de modo que puedas hacer un brazo a la vez. Este ejercicio<br />
  también puede realizarse con pesas, mancuernas, barra EZ, y bandas de<br />
  ejercicio.</p>
  </div>


NAME: Curl predicador con barra inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una barra EZ a la anchura de los hombros y con las palmas hacia abajo (agarre en pronación).<br />Ahora coloca la parte superior de los brazos en la parte superior del banco de predicador y los brazos extendidos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Aprieta el bíceps fuertemente por un segundo en la posición contraída.</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente la barra hasta que se extiendan tus brazos y los bíceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Puedes realizar este ejercicio utilizando una barra ez, cables o pesas.</p>


NAME: Bíceps con 1 brazo, con apoyo en el muslo
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio hace trabajar a la parte superior de la porción corta del bícep.</li>
  <li>Es extremadamente fácil entrenar con una pesa más (carga superior a la que se puede levantar) pues fácilmente se puede ayudar con la otra mano.</li>
  </ul>


NAME: Curl predicador en máquina
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en la máquina Curl Predicador y selecciona el peso.</li>
  <li>Coloca la parte posterior de los brazos (tríceps) en el banco predicador y agarra las asas con las palmas hacia arriba. <strong>Sugerencia:</strong> Asegúrate que al colocar los brazos sobre el banco mantengas los codos hacia adentro. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora levanta las asas mientras exhalas y contraes los bíceps. En la parte inicial de la posición asegúrate de mantener la contracción por un segundo. <strong>Sugerencia: </strong>Sólo deben moverse los antebrazos. Los brazos deben permanecer estáticos y en la almohadilla en todo momento.</li>
  <li>Baja las asas lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Para llevar a cabo este ejercicio en un banco predicador,<br />
  se puede utilizar pesos libres (barras y mancuernas). Alternativamente,<br />
  puedes utilizar la máquina de polea con un banco predicador.</p>


NAME: Curl cruzado con mancuerna tipo martillo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Tus manos deben estar hacia abajo a tu lado con las palmas hacia adentro. </li>
  <li>Manteniendo las palmas hacia adentro y sin torcer el brazo, gira la  mancuerna del brazo derecho hacia el hombro izquierdo mientras exhalas.  Toca la parte superior de la mancuerna hacia el hombro y mantén la  contracción por un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente la mancuerna por el mismo camino al inhalar y repite el mismo movimiento para el brazo izquierdo.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera hasta que realices la cantidad recomendada de repeticiones para cada brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este ejercicio en medio de dos poleas con cuerda.</p>


NAME: Flexión de Bíceps Alterno tipo Martillo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano sostenida con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso.</li>
  <li>Las palmas de las manos deben estar en dirección hacia el torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes inmóvil la parte superior del brazo, levanta el peso del lado derecho hacia adelante, contrayendo el bíceps mientras exhalas. Continúa el movimiento hasta que tu bíceps esté totalmente contraído y las mancuernas estén a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante un segundo mientras aprietas el bíceps. Consejo: Sólo los antebrazos deben moverse.</li>
  <li>Lentamente, comienza a llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial a medida que inhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Existen muchas variaciones para este movimiento. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio sentándote en un banco con o sin respaldo y también puedes realizarlo trabajando los dos brazos al mismo tiempo.</p>


NAME: Curl con mancuernas alterno en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <p>El objetivo del curl con mancuernas en banco inclinado es la cabeza larga del bíceps y es muy apropiado para ser realizado en la mitad o como ejercicio final de tu entrenamiento.</p>
  <p><strong>Ejecución del curl con mancuernas en banco inclinado</strong></p>
  <p><strong>Inicio: </strong></p>
  <p>Tumbado de espalda sobre un banco inclinado, mantener un par de mancuernas con las palmas dirigidas al suelo y con los brazos estirados. Comenzar con la palma dirigida hacia adentro.</p>
  <p><strong>Ejecución: </strong></p>
  <p>Hacer el curl con una mancuerna volviendo la palma hacia arriba y afuera sin mover el codo. Al final de la repetición la palma debe estar situada ligeramente hacia fuera. Contraer el bíceps contando uno y, a continuación, bajar la mancuerna de regreso hacia abajo. Repetir con el otro brazo alternándolos.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Realizar las repeticiones utilizando ambos brazos a la vez.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado: </strong></p>
  <p>Al elevar el peso, permitir que la mancuerna se deslice hacia los dedos para desplazar el peso. Esto crea una palanca más larga en el brazo para desarrollar una contracción más fuerte.</p>
  <p>Posibles alternativas a este ejercicio son el Curl en polea inclinado, Curl con mancuerna y el Curl concentrado.</p>


NAME: Bíceps dobles en la polea alta, frente a frente
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio, reservado a adultos, dada la altura de la máquina, hace trabajar a la parte externa del bícep.</li>
  <li>Es importante no hacer trampas bajando los codos en el momento de doblar los brazos.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de Bíceps Concentradas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.</li>
  <li>Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.</li>
  <li>Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de biceps con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjunta un accesorio de cuerda a una polea baja y colócate de pie frente a la máquina a unos 30 cm. de distancia.</li>
  <li>Sujeta la cuerda con un agarre neutral (palmas hacia adentro) y de pie  en posición recta manteniendo el arco natural de la espalda y el torso  inmóvil.</li>
  <li>Pon tus codos hacia adentro a tu lado y mantenlos allí  inmóviles durante todo el movimiento. Consejo: Sólo los antebrazos  deben moverse, no los brazos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utilizando los bíceps, tira de tus brazos hacia arriba mientras exhalas  hasta que los bíceps toquen los antebrazos. Consejo: Recuerda que debes  mantener los codos hacia adentro y la parte superior de los brazos  inmóvil.</li>
  <li>Después de una contracción de 1 segundo en la que  aprietas los bíceps, comienza lentamente a llevar el peso de nuevo a la  posición original.</li>
  <li>Repite para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con mancuernas.</p>


NAME: Curl con cable inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>    Ponte de pie con el torso erguido y sostén el accesorio de barra que esté unido a una polea baja con agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Asegúrate también de que mantener los codos pegados al torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos estáticos, haz curl con el peso mientras contraes el bíceps y exhalas. Sólo deben moverse los antebrazos. Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el músculo.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar la barra a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: Este movimiento también lo puedes realizar con una barra EZ o barra recta.</p>


NAME: Flexión de bicep con barra EZ
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie, mientras que agarras una barra EZ por el mango más interno. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia el interior debido a la forma de la barra. Mantén los codos cerca de tu torso. Este será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora, sin mover los brazos, exhala y flexiona los antebrazos con el peso hacia adelante, mientras contraes los bíceps. Céntrate sólo en mover los antebrazos. </li>
  <li>Sigue hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Mantén la posición contraída arriba por un segundo. </li>
  <li>Luego inhala y baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este movimiento con una barra EZ<br />
  conectada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena contracción en la parte superior del movimiento.<br />
  También puedes utilizar el agarre más ancho para variar.</p>


NAME: Flexiones de brazos con pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Es uno de los movimientos más clásicos para bíceps. Adelante una pierna para estabilizar la pelvis.</li>
  <li>No incline el busto cuando empiece a levantar los brazos.</li>
  </ul>
  <p>Ver también LOS SUPERSETS.</p>
  <ul>
  <li>El conjunto del trabajo se divide en tres ejercicios que están enlazados secuencialmente sin recuperación.</li>
  <li>La recuperación se realizará después de la primera secuencia.</li>
  <li>Se puede trabajar indiferentemente con halteras cortas o con una barra derecha o Larry Scott.</li>
  <li>También se puede cambiar las cargas de un movimiento a otro con la condición de que no represente una verdadera pausa.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.</li>
  <li>Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.</li>
  <li>Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.</li>
  </ul>


NAME: Braquial de pie, con 2 pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Adelante una pierna para evitar inclinar el busto hacia atrás.</li>
  <li>No eche los codos hacia atrás cuando eleve las manos. </li>
  </ul>


NAME: Consejos para hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación
DESCRIPTION:
  <p>A la hora de hacer este ejercicio, es importante estar bien sentado y sobretodo tener una buena postura, erecta, de modo que el esfuerzo se concentre en los bíceps y no en la espalda por ejemplo. ya que si estás algo encorvado, se pasará algo de la fuerza que hagas a los músculos de la espalda, y no es lo que buscamos.</p>
  <p>Con cada flexión o ejercicio será bueno que las piernas las flexionemos ligeramente, de la misma manera que haremos con los codos. Para potenciar el ejercicio.
  </p>
  <p>Eso sí, procura no estirar mucho los codos ya que puedes acabar a largo plazo con lesiones en las distintas articulaciones de los brazos. Así es que vigila bien el ejercicio para no padecer lesiones.</p>
  <p>También el peso que elijas es importante tanto para no hacerte daño, como para lograr el resultado que buscas. Si coges demasiado peso, no te servirá  de nada la inercia, ni los movimientos de los músculos; entonces se debe modificar el peso para controlar el movimiento.</p>
  <p>Recuerda, que no por poner más peso, el ejercico será mejor, o el músculo se hará más fuerte y más grande, esto te lo dará las repeticiones, más que el peso.</p>
  <p>Mientras realices el ejercicio y si quieres saber si lo estás haciendo bien es bueno sentir los bíceps al trabajar, no así los deltoides ni en los codos.</p>


NAME: Flexión de biceps con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pie con el torso erguido, mientras sostienes una barra con un agarre a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo fija la parte superior de los brazos, levanta el peso hacia adelante, contrayendo el bíceps mientras exhalas. <strong>Recomendación:</strong> Sólo se deben mover los antebrazos.</li>
  <li>Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante un segundo y aprieta el bíceps con fuerza.</li>
  <li>Lentamente, comienza a llevar la barra a la posición inicial a medida que inhalas.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <p>1. También puedes realizar este movimiento utilizando un accesorio de barra recta enganchado a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena contracción en la parte superior del movimiento.</p>
  <p>2. Para propósitos de variedad, también puedes utilizar un agarre más cerrado.</p>


NAME: Flexión inclinado bocabajo con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p>1. Recuéstate contra un banco inclinado, con los brazos sosteniendo una barra y colgando en una línea horizontal. Esta será tu posición inicial.</p>
  <p>2. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, levanta el peso tan alto como puedas mientras aprietas los bíceps. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Sólo los antebrazos deben moverse. No balancees los brazos.</p>
  <p>3. Después de una segunda contracción, vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Consejo: Asegúrate de llegar hasta el final.</p>
  <p>4. Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una barra E-Z o mancuernas.</p>


NAME: Curl con barra inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido, mientras sostienes una mancuerna a la anchura de los hombros, con los codos pegados al torso. Las palmas de la mano debe estar hacia abajo (agarre en pronación). Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos estáticos, haz curl con el peso mientras contraes el bíceps al exhalar. Sólo los antebrazos deben moverse. Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el músculo.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar la barra a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este movimiento con una barra EZ<br />
  conectada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena<br />
   contracción en la parte inicial del movimiento.</p>


NAME: Curl de Bíceps con Barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>En una entrada anterior ya vimos como se realizaba el ejercicio conocido como Curl de Bíceps alterno aunque lo cierto es que para desarrollar este músculo del brazo, podemos hacer otros muchos ejercicios y uno de los más conocidos es el Curl de Bíceps con Barra y que os explicamos al detalle en esta entrada.</strong></p>
  <p><strong>Índice del artículo:</strong></p>
  <ol>
  <li>   Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Video del Curl de Bíceps con Barra</li>
  </ol>
  <p><strong>Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <p>El Curl de Bíceps con Barra es un ejercicio que aparentemente parece sencillo aunque muchas veces lo hacemos de manera incorrecta ya que no nos fijamos en la importancia de la posición. Con las piernas ligeramente separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas (algo que muy poco gente hace).</p>
  <p>Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.</p>
  <p><strong>Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <p>De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p><strong>Variantes</strong></p>
  <p>Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:</p>
  <ul>
  <li>la porción corta del bíceps: manos muy separadas</li>
  <li>la porción larga del bíceps: manos muy juntas.</li>
  </ul>
  <p>Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
  </p>
  <p>Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás.</p>
  <p>No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.</p>
  <p><strong>Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <ul>
  <li> Ya he mencionado anteriormente la importancia de flexionar un poco las rodillas, además de separar piernas y pies de modo que podamos proteger la espalda.</li>
  <li>    Una buena idea o consejo es la de hacer este ejercicio frente a un espejo de modo que podamos conseguir ver si nuestra posición es la correcta.</li>
  <li>    Por otro lado, siempre puedes hacerlo con la espalda apoyada contra la pared de modo que está se pueda mantener siempre recta.</li>
  <li>    No podemos mover los codos, algo que suele pasar si colocamos mucho peso. Los codos se han de mantener quietos de modo que sea el bíceps el que trabaje.</li>
  <li>    Al bajar la barra es bueno que lo hagas de manera controlada y sin llegar a la extensión completa del codo, de modo que no suframos lesión alguna en cartílagos o articulaciones.</li>
  </ul>


NAME: Bíceps de pie, con barra Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p>Uno de los movimientos más clásicos para bíceps, adelante una pierna para estabilizar la pelvis.<br />
  No incline el busto al iniciar el movimiento.</p>
  <p>    Ver también LOS SUPERSETS.</p>
  <ul>
  <li>El conjunto del trabajo se divide en tres ejercicios que están enlazados secuencialmente sin recuperación.</li>
  <li>La recuperación se realizará después de la primera secuencia.</li>
  <li>Se puede trabajar indiferentemente con halteras cortas o con una barra derecha o Larry Scott.</li>
  <li>También se puede cambiar las cargas de un movimiento a otro con la condición de que no represente una verdadera pausa.</li>
  </ul>


NAME: Curl Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna con los brazos extendidos en cada mano. Los codos deben estar cerca del torso.</li>
  <li>Asegúrate que las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras sujetas el brazo inmóvil, levanta el peso mientras contraes el bíceps al exhalar. Sólo los antebrazos deben moverse. Tu muñeca debe girar de modo que tengas un agarre supino (palmas hacia arriba). Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y las pesas estén a nivel del hombro.</li>
  <li>Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el bíceps.</li>
  <li>Ahora, durante la posición contraída, gira la muñeca hasta tengas un agarre en pronación (palmas hacia abajo) con el pulgar en una posición más alta que el meñique.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar las mancuernas hacia abajo usando el agarre en pronación.</li>
  <li>Cuando las pesas estén cerca de los muslos, comienza a girar la muñeca para que vuelvas a un agarre de punto muerto (palmas hacia el cuerpo).</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Cross over con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para situarte en la posición inicial, coloca las poleas en una posición alta (por encima de la cabeza), selecciona la resistencia a utilizar y mantén las poleas en cada mano.</li>
  <li>Da un paso adelante frente a una línea recta imaginaria entre las dos poleas mientras tiras de los brazos juntos frente a ti. El torso debe tener una pequeña curva hacia adelante a partir de la cintura. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Extiende los brazos a los lados (en línea recta a ambos lados) en un amplio arco hasta que sientas un estiramiento en el pecho con una ligera flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Ten en cuenta que a lo largo del movimiento, los brazos y el torso deben permanecer fijos, el movimiento sólo debe ocurrir en la articulación del hombro.</li>
  <li>Regresa los brazos de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Asegúrate de utilizar el mismo arco de movimiento usado para bajar los pesos.</li>
  <li>Mantén la posición durante un segundo en la posición inicial y repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes variar el punto frente a ti donde se juntan los brazos.</p>


NAME: Pull-over con barra en banco plano
DESCRIPTION:
  <p><strong>Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros, inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.</strong></p>
  <p>Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.</p>


NAME: Press con mancuernas en banco plano
DESCRIPTION:
  <p>Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.</p>


NAME: Press inclinado con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Excelente ejercicio, específico para los pectorales superiores.</li>
  <li>Óptima variante del movimiento anterior,</li>
  <li>que permite mejorar la simetría entre los dos brazos. </li>
  </ul>


NAME: Press de banca con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Bastante semejante al press con barra, el press plano con pesas cortas</li>
  <li>permite corregir, eficazmente, la disimetría entre ambos brazos.</li>
  <li>El movimiento debe ser ejecutado como si fuese con barra larga.</li>
  </ul>


NAME: Press de banca con barra - agarre medio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco plano. Utilizando un agarre de amplitud media (un agarre que crea un ángulo de 90 grados en la mitad de movimiento entre los antebrazos y los brazos), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Desde la posición inicial, inhala y comienza a descender lentamente hasta que la barra toque el pecho medio.</li>
  <li>Tras una breve pausa, empuja la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Concéntrate en empujar la barra usando los músculos del pecho. Bloquea los brazos y aprieta el pecho en la posición contraída en la parte superior del movimiento, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Recomendación</strong>: Bajar la barra debería tomar alrededor del doble de tiempo que levantarla.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li>Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable que tengas un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, sé conservador con la cantidad de peso utilizada.</p>
  <p>También, ten cuidado de dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que debe tocar el pecho medio y no alguna otra parte.</p>
  <p>No rebotes el peso fuera del pecho. Debes tener el control total de la barra en todo momento.</p>


NAME: Press inclinado con barra - agarre medio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Acuéstate sobre un banco inclinado. Utilizando un agarre de amplitud media (agarre que crea un ángulo de 90 grados en la mitad del movimiento entre los antebrazos y los brazos), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti. Las manos deben agarrar fuertemente la barra, cerrando el agarre con el pulgar. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li class="spacer_li">Al inspirar, desciende lentamente hasta que sientas la barra en la parte superior del pecho.</li>
  <li class="spacer_li">Después de una pausa de un segundo, lleva la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas y empuja la barra usando los músculos del pecho. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Sugerencia</strong>: debe tomarte al menos el doble de tiempo bajar que subir.</li>
  <li class="spacer_li">Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li class="spacer_li">Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.<br /><strong><br />Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable tener un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, debes ser conservador con la cantidad de peso que utilizas. Además, ten cuidado de dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que debe caer sobre la parte superior del pecho y no en alguna otra parte.
  <p><strong>Variaciones: </strong>Si utilizas un banco inclinado ajustable, puedes utilizar varios ángulos.</li>
  </ol>


NAME: Press declinado con barra
DESCRIPTION:
  <p>Ejercicio destinado a la parte inferior de los pectorales.<br />
  La zona desarrollada se localiza en la alineación de elevación de la barra.</p>
  <p>Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas : </p>
  <ul>
  <li>Coloque los pulgares por debajo de la barra</li>
  <li>A favor o contra la extensión completa de los brazos.	</li>
  <li>Regulación de la inclinación del banco</li>
  </ul>
  <p>
   Es posible colocar carga en la barra, igual que en el ejercicio de abducción tumbado.</p>


NAME: Dips o fondos en paralelas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.</strong></p>
  <p>Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.</p>


NAME: Flexiones de brazos en el suelo
DESCRIPTION:
  <p><strong>En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p><strong>Colocación en las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <p>Apóyate de cara al suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud que sea igual o superior a la anchura de los hombros. Los pies juntos o muy poco separados.</p>
  <p><strong>Cómo se hacen las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <ol>
  <li>   Inspira y flexiona los brazos para llevar tu caja torácica junto al suelo, sin llegar a tocarlo, evitando curvar los lumbares.</li>
  <li>    Empuja sobre el suelo para conseguir la extensión completa de los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Beneficios de las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <p>Son un ejercicio excelente para el pectoral mayor junto a los tríceps. Además tiene la ventaja de que se puede realizar en cualquier parte.</p>


NAME: Pull over
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una mancuerna de pie sobre un banco plano.</li>
  <li>Asegurándote de mantener la mancuerna de forma segura en la parte superior del banco, recuéstate en posición perpendicular a la banca (con el torso a través de ella en forma de cruz) con sólo los hombros sobre la superficie. Las caderas deben estar por debajo del banco y las piernas flexionadas con los pies firmemente en el suelo. La cabeza estará fuera de la banca también.</li>
  <li>Sujeta la pesa con ambas manos y mantenla recta por encima del pecho con una curva en los brazos. Ambas palmas deben estar presionando contra la parte inferior de uno de los lados de la pesa de gimnasia. Esta será tu posición inicial. <strong>Precaución: </strong>Asegúrate siempre de que la pesa utilizada para este ejercicio sea segura. Utilizar una mancuerna con placas sueltas puede dar lugar a que la pesa se desarme y te caiga en la cara.</li>
  <li>Manteniendo los brazos bloqueados en la posición del brazo doblado, baja el peso poco a poco en un arco detrás de la cabeza mientras inhalas hasta que sientas un estiramiento en el pecho.</li>
  <li>En ese momento, devuelve la mancuerna a la posición inicial con el arco a través del cual bajaste el peso y exhala a medida que realizas este movimiento.</li>
  <li>Mantén el peso en la posición inicial durante un segundo y repite el movimiento para el número determinado de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este movimiento, pide que un ayudante te coloque el peso. De lo contrario, asegúrate de que la pesa no caiga sobre ti al acomodar el torso para realizar el ejercicio en el banquillo.</p>
  <p>Además, como ya he mencionado, asegúrate de que la pesa utilizada está en perfecto estado de funcionamiento . Las pesas viejas de gimnasia que requieren soldadura nunca deben utilizarse para llevar a cabo este ejercicio.</p>
  <p>Variaciones:</p>
  <ul>
  <li>Puedes realizar este ejercicio con una barra o una barra e-z en lugar de pesas.</li>
  <li>Además, si utilizas pesas como Powerblocks™, solo utiliza una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente.</li>
  </ul>


NAME: Aperturas plano con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo ejercitar los PECTORALES</strong></p>
  <ul>
  <li> Excelente ejercicio en banco horizontal, para el desarrollo específico de los pectorales.</li>
  <li>    Procure no modificar el ángulo a nivel de codos en el momento de la elevación,</li>
  <li>    pueis se arriesga a ejercitar los tríceps en detrimento de los pectorales.</li>
  </ul>
  <p>  Al final de la sesión, y con cargas muy leves,<br />
          realice este mismo movimiento con gran amplitud.<br />
          De gran ayuda para  ensanchar la caja torácica.</p>


NAME: Aperturas con mancuerna en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Modo de realización</strong></p>
  <p>Siéntese en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho. Agarre las mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro. Levante las dos mancuernas, intentando juntarlas cuando los brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.</p>
  <p><strong>Músculos que se trabajan con mayor intensidad</strong></p>
  <ul>
  <li>Primario: pectoral mayor superior</li>
  <li>Secundarios: deltoides anterior</li>
  </ul>
  <p><strong>Particularidades del ejercicio</strong></p>
  <p>El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el deltoides anterior.</p>
  <p>También puede optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano permanezca girada hacia adelante. Cuanto más abajo desciendan las mancuernas, mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleve las mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la aparición de posteriores lesiones.</p>


NAME: aperturas declinado con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Excelente ejercicio, específico para los pectorales inferiores.</li>
  <li>Es preferible ejecutar el ejercicio con una carga más leve que hacer trampas,</li>
  <li>o acabará desarrollando los tríceps.</li>
  </ul>


NAME: Cruce de poleas bajas sobre el banco plano
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Interesante variante de la abducción tumbado.</li>
  <li>Es preferible entrenar con alguien, con el objeto de facilitar la colocación.</li>
  <li>Puede cruzar ligeramente los brazos al final del movimiento, para aumentar el nivel de fuerza. </li>
  </ul>


NAME: Mariposa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla.</li>
  <li>Agarra las asas. <strong>Sugerencia:</strong> Los brazos deben estar paralelos al suelo, ajusta la máquina como corresponde. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Empuja las asas lentamente a medida que aprietas el pecho en el centro. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Vuelve de nuevo a la posición inicial lentamente mientras inhalas hasta que los músculos del pecho estén totalmente estirados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar poleas o una banda de ejercicios para realizar este movimiento. Además, hay una variedad de la máquina Pec Deck donde colocas los antebrazos sobre la almohadilla, con el codo y un ángulo de 90 grados. Entonces, aprieta los codos juntos.</p>


NAME: Lunge con pesas cortas 1
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este método permite absorber el movimiento de una forma más segura, pues el centro de gravedad está más bajo que en los ejercicios anteriores.</li>
  <li>Los efectos del lunge se asemejan mucho a los del agachamiento, con mayor trabajo de los aductores. </li>
  </ul>


NAME: Lunge con barra 1
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Este ejercicio es mejor realizarlo dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor justo debajo del nivel de los hombros. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.</li>
  <li>Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso.</li>
  <li>Aléjate del bastidor y, dando un paso adelante con la pierna derecha, ponte en cuclillas a través de las caderas, manteniendo el torso erguido y conservando el equilibrio. Inhala mientras bajes. Nota: No permitas que tu rodilla avance más allá de la punta del pie mientras bajas, ya que esto puede suponer un estrés excesivo en la articulación de la rodilla.</li>
  <li>Utilizando principalmente el talón, empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego hazlo con la pierna izquierda.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio por lo que si sufres de problemas de equilibrio, es preferible evitarlo o simplemente utilizar tu propio peso corporal, mientras te aferras a un objeto fijo. Si tienes problemas de equilibrio nunca lo realices con una barra sobre la espalda.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Existen varias formas de realizar el ejercicio.</p>
  <ul>
  <li>Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, haz una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente.</li>
  <li>La otra forma es hacer lo que yo llamo una estocada estática en la que tu posición inicial es con uno de tus pies ya adelante. En este caso, sólo tienes que ir arriba y abajo desde esa posición de partida hasta que hayas terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y haz lo mismo.</li>
  <li>Una versión más difícil es el ejercicio de estocadas donde caminas por la habitación, pero a manera con embestidas. Para las estocadas con caminata, la pierna que queda atrás tiene que llevarse hacia adelante después de que la acción de estocada ha sucedido con el fin de seguir avanzando. Esta versión está reservada para los atletas más avanzados.</li>
  </ul>


NAME: Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie mientras sostienes una mancuerna detrás de ti con los brazos extendidos y los pies separados a la anchura de los hombros. <strong>Recomendación:</strong> El agarre a la anchura de los hombros es mejor realizarlo con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Para tener un mejor agarre en este ejercicio es mejor usar muñequeras. Esta será tu posición inicial.
  </li>
  <li>Manteniendo la cabeza y los ojos hacia arriba y la espalda recta, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Inhala lentamente a medida que desciendes.</li>
  <li>Presionando principalmente con el talón y apretando los muslos, vuelve hacia arriba a medida que exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <ol>
  <li><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio también se puede realizar con los<br />
  talones ligeramente elevados sobre un pequeño bloque. Esta es una buena<br />
  opción para los principiantes que carecen de la flexibilidad necesaria<br />
  para realizar el ejercicio sin ella.</li>
  </ol>


NAME: Prensa inclinada a 45° - 1
DESCRIPTION:
  <p>Ejercicio base para los cuadriceps,<br />
  la prensa de piernas hace trabajar también al glúteo mayor.<br />
  El apoyo dorsal garantiza la seguridad de los lumbares.</p>
  <p>Si tiene problemas en esta región o en las rodillas,<br />
  no doble demasiado las piernas ni estire las rodillas. </p>


NAME: Levantamiento de gemelos sobre una mancuerna
DESCRIPTION:
  <p>1. Sujétate de un objeto resistente y estable y ponte de pie sobre el mango de una mancuerna, de preferencia con placas redondas de manera que ruede, ya que así tienes que trabajar más arduamente lograr estabilizarte, lo que aumenta la eficacia del ejercicio.</p>
  <p>2. Ahora gira el pie ligeramente hacia adelante de modo que puedas lograr un buen estiramiento de la pantorrilla. Esta será tu posición inicial.</p>
  <p>3. Levanta la pantorrilla mientras ruedas el pie sobre la parte superior del mango de modo que logres una extensión completa. Exhala mientras ejecutas este movimiento. Contrae la pantorrilla con fuerza en la parte superior y mantén la posición durante un segundo.<strong> Consejo:</strong> A medida que subas, gira la mancuerna ligeramente hacia atrás.</p>
  <p>4. Ahora inhala mientras ruedas la pesa un poco hacia adelante a medida que bajas para lograr un mejor estiramiento.</p>
  <p>5. Repite el procedimiento según a cantidad recomendada de repeticiones.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer esto de pie sobre la cabeza de la pesa de gimnasia, utilizando una mancuerna grande que sea más ancha.</p>


NAME: Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
DESCRIPTION:
  <p>Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la maquina, efectuar una extensión de los pies o flexion plantar. Este ejercicio solicita el triceps sural y en particular, los gemelos.</p>
  <p>Variante: Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o la parte baja de la espalda.</p>


NAME: Pantorrilla, de pie, en barra guiada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Entrene lentamente, baje completamente los talones.</li>
  <li>Coloque una cuña por debajo de la punta de los pies, para poder bajar más.</li>
  <li>Al final de las series, acuérdese de efectuar algunos alargamientos a nivel de pantorrillas. </li>
  </ul>


NAME: Aductores en polea baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate frente a una polea baja mirando hacia adelante con una pierna al lado de la polea y la otra lejos.</li>
  <li>Acopla el brazalete para el tobillo al cable y también al tobillo de la pierna que está al lado de la polea.</li>
  <li>Ahora da un paso hacia afuera y lejos de la pila con una postura amplia y agarra la barra del sistema de poleas.</li>
  <li>Párate en el pie que no tiene la banda para el tobillo (el pie lejos) y permitir que la pierna con el brazalete sea tirada hacia la polea baja. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora realiza el movimiento moviendo la pierna con el brazalete de tobillo en frente de la pierna lejos utilizando los muslos internos para abducir la cadera. Exhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego repite el mismo movimiento con la otra pierna.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar una máquina de muslos internos para llevar a cabo este movimiento o también usar pesas de tobillo o una banda de ejercicio.</p>


NAME: Flexión de rodillas con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p>De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.</p>
  <p>Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.</p>


NAME: Squat o sentadillas frontales con barra
DESCRIPTION:
  <p>De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta alcanzar la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.</p>


NAME: Sentadilla con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Por motivos de seguridad este ejercicio es mejor realizarlo dentro de una jaula de sentadillas. Para empezar, primero ajusta la barra sobre un bastidor hasta que esté justo por debajo del nivel del hombro. Una vez que tengas la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.</li>
  <li class="spacer_li">Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso. </li>
  <li class="spacer_li">Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento y&#160; la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (<strong>Nota: </strong>Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie). </li>
  <li class="spacer_li">Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y las caderas mientras mantienes una postura erguida, con la cabeza hacia arriba. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas sea un poco menor a 90 grados. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. <strong>Sugerencia:</strong> Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente. </li>
  <li class="spacer_li">Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial. </li>
  <li class="spacer_li">Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Este ejercicio no debe tomarse a la ligera. Si tienes<br />
  problemas en la espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con<br />
  mancuernas o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda<br />
  sana, asegúrate de realizar el ejercicio perfectamente y nunca<br />
  encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en<br />
   la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda,<br />
  utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro,<br />
  pero sólo si se realiza correctamente.</p>


NAME: Sentadilla con salto a mano alzada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruza los brazos sobre el pecho.</li>
  <li>Con la cabeza erguida y la espalda recta, posiciona los pies a la anchura de los hombros.<br />Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, ponte en cuclillas mientras inhalas hasta que los muslos queden paralelos, o más bajos, al suelo.</li>
  <li>Ahora, haciendo presión principalmente con la punta de los pies, salta hacia arriba en el aire lo más alto posible, usando los muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Al tocar el suelo otra vez, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones: </strong>No realices este movimiento si tienes cualquier lesión de<br />
  rodilla o espalda debido al impacto que implica. También, asegúrate de<br />
  que tus aterrizajes sean controlados y que caigas al suelo con los dos<br />
  pies en posición recta (las puntas de los pies tocando primero el<br />
  suelo). El aterrizaje incorrecto puede traer como consecuencia una<br />
  torcedura de un ligamento.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio también lo<br />
  puedes realizar con una barra apoyada sobre los hombros o sosteniendo<br />
  mancuernas a los lados.</p>


NAME: Elevación de gemelos en prensa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usando una máquina de prensa de piernas, siéntate en la máquina y coloca las piernas en la plataforma justo delante de ti con una postura media del pie (a la anchura del hombro).</li>
  <li>Baja las barras de seguridad que sujeta la plataforma de peso en su lugar y presiona la plataforma hasta el final, hasta que tus piernas estén completamente extendidas en frente de ti sin cerrar las rodillas. (<strong>Nota: </strong>En algunas unidades de prensa de piernas puedes dejar las barras de seguridad encima para una mayor seguridad. Si tu unidad de prensa de pierna permite esto, entonces este es el método preferido para realizar el ejercicio). Tu torso y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Ahora coloca cuidadosamente tus dedos y puntas de los pies en la parte inferior de la plataforma con los talones extendiéndose hacia afuera. Los dedos deben estar mirando hacia adelante, hacia el exterior o hacia el interior como se describe al principio de este capítulo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Haz presión en la plataforma levantando los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexiona la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija todo el tiempo. No debería haber ninguna flexión en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de volver a bajar.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial a medida que inhalas bajando talones mientras flexionas los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado al colocar los pies en la parte inferior de la plataforma ya que si te resbalas y las barras de seguridad no están bloqueadas, entonces podrías sufrir un grave accidente.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez.</p>


NAME: Pantorrilla, sentado, en la prensa
DESCRIPTION:
  <p>Entrene lentamente, no tire la carga al aire y no<br />
  se apoye en las manos, excepto si entrena con excesiva carga.</p>


NAME: Elevación de talones sentado con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca un bloque a unos 30 cm por delante de un banco plano.</li>
  <li>Siéntate en el banco y coloca la punta de los pies sobre el bloque.</li>
  <li>Pidele a alguien que coloque una barra de pesas sobre tus muslos alrededor de 8 cm por encima de las rodillas y mantenla en esa posición. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta las puntas de los pies lo más alto posible mientras aprietas las pantorrillas y a medida que exhalas.</li>
  <li>Después de una segunda contracción, lentamente vuelve a la posición inicial. <strong>Sugerencia:</strong> Para obtener el máximo beneficio estira las pantorrillas tan lejos como puedas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar la máquina Smith o la máquina para elevaciones de talones sentado con el fin de realizar este ejercicio. Como alternativa, también puedes utilizar mancuernas, colocando una encima de cada muslo.</p>


NAME: Extensión de rodillas en máquina
DESCRIPTION:
  <p>Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas. Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.</p>


NAME: Estiramiento de gemelos con las manos contra la pared.
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate frente a una pared a varios metros de distancia, con un pie delante del otro.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante y coloca las manos sobre la pared, manteniendo el talón, cadera y cabeza en línea recta.</li>
  <li>Trata de mantener el talón en el suelo. Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos y luego cambia de lado.</li>
  </ol>


NAME: El peso muerto
DESCRIPTION:
  <p>El levantamiento del suelo hace trabajar el ráquis en su conjunto, pues la columna vertebral tiene que estar rigurosamente bloqueada, pero son los glúteos los que efectúan la elevación de la pelvis sobre el fémur.</p>


NAME: Prensa de aductores
DESCRIPTION:
  <p>Máquina de utilización bastante práctica que, en este caso, trabaja el interior de los muslos.</p>
  <p>Para quienes se inician en este tipo de ejercicio,<br />
  es aconsejable no entrenar demasiado,<br />
  pues, al día siguiente, las consecuencias pueden ser terribles en la zona trabajada.</p>


NAME: Curl de piernas acostado
DESCRIPTION:
  <p>Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.</p>


NAME: EXTENSIÓN DE PIERNAS
DESCRIPTION:
  <p><strong>La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo</strong></p>
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li>	Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.</li>
  <li>	Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.</li>
  <li>	Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).</li>
  <li>	No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana</li>
  <li>	Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.</li>
  <li>	Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera</li>
  </ul>
  <p><strong>CUIDA TU ESPALDA:</strong></p>
  <ul>
  <li>Agárrate fuertemente a los asideros de los lados.</li>
  <li>	Regula el aparato para evitar que se arquee la espalda baja.</li>
  </ul>


NAME: Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
DESCRIPTION:
  <p>De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín, inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>
  Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.</p>


NAME: Círculos de codo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate o párate con los pies ligeramente separados. </li>
  <li>Coloca las manos sobre los hombros con los codos a la altura del hombro y apuntando hacia afuera. </li>
  <li>Poco a poco haz un círculo con los codos. Exhala mientras comienzas el círculo e inhala a medida que lo completas.</li>
  </ol>


NAME: Círculos con los brazos
DESCRIPTION:
  <p>1. Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados.  Los<br />
  brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular (ángulo de 90<br />
  grados) a tu torso. Esta será tu posición inicia</p>
  <p>2. Con los brazos extendidos comieza a hacer círculos de aproximadamente 1 pie de diámetro con cada<br />
  brazo extendido.  Respira normalmente mientras realizas el movimiento.</p>
  <p>3. Continúa con el movimiento circular de los brazos extendidos durante unos diez<br />
  segundos. A continuación, invierte el movimiento, en sentido contrario.&#160;</p>
  <p><strong>Consejo:</strong> Cada set es de 10 segundos y cada movimiento circular es una repetición. </p>
  <p>:<strong>Variaciones:</strong> A medida que te hagas más fuertes puedes utilizar una pequeña resistencia. </p>


NAME: Cruz de hierro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate con los pies separados a la anchura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano. </li>
  <li>Ahora levanta los brazos a los lados de modo que el torso y los brazos formen la letra” T”. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular a cada lado del torso. Las palmas deben estar hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mientras inhalas, agáchate lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda erguida, como si fueras a sentarte en una silla. Continúa con el movimiento de sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. <strong>Recomendaciones:</strong> Recuerda que las rodillas nunca deben ir más allá de las puntas de los pies. </li>
  <li>Mientras te pones en cuclillas, trae los brazos delante de ti simultáneamente, hasta que las palmas de las manos queden frente a frente. <strong>Recomendaciones:</strong> Esto se verá como una apertura en banco plano pero realizado de pie. Los brazos permanecerán extendidos durante todo el movimiento y sólo se moverá la articulación del hombro. </li>
  <li>Ahora empieza a presionar con la punta del pie, principalmente con la finalidad de volver a la posición inicial y, al mismo tiempo, mueve los brazos hacia afuera lejos de tus costados para formar una “T” gigante, mientras te pones de pie. Exhala a medida que realizas este movimiento. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Supino vertical con pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Siéntate en un banco de ejercicio con soporte para la espalda y sujeta dos mancuernas en frente de ti a&#160; la altura de la parte superior del pecho con las palmas hacia el cuerpo y los codos doblados. <strong>Recomendación</strong>: Los brazos deben estar al lado del torso. La posición inicial debe verse como la parte contratada de una flexion con mancuernas.</li>
  <li class="spacer_li">Para realizar el movimiento, levanta las pesas a medida que giras las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia adelante.</li>
  <li class="spacer_li">Continúa levantando las pesas hasta que sus brazos estén extendidos por encima de ti en la posición del brazo recto. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li class="spacer_li">Después de una pausa de un segundo en la parte superior, comienza a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia ti. <strong>Recomendaciones:</strong> El brazo izquierdo se girará en sentido contrario a las agujas del reloj mientras que el derecha girará en sentido horario. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li class="spacer_li">Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercio lo puedes realizar de pie, aunque no es recomendable para personas con problemas de espalda baja.</li>
  </ol>


NAME: Prensa militar sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Siéntate en un banco de pesas militar con una barra al nivel del  hombro, con un agarre en pronación (palmas hacia delante). Consejo: Tu  agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros y debe crear un  ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo superior mientras la  barra baja. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Una vez que tomes la barra con el agarre correcto, levanta la barra por encima de la cabeza bloqueando los brazos.</li>
  <li>Ahora lleva la barra hacia abajo hasta la parte posterior de la cabeza lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Baja la barra hasta la posición inicial lentamente mientras inhalas. Esta es una repetición.</li>
  <li>Alterna de esta manera hasta completar la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   Si deseas colocar más tensión en los hombros, sólo levanta la barra hasta que esté<br />
  ligeramente por encima de la cabeza y luego baja hacia el lado opuesto.<br />
  De esta manera mantienes la tensión más constante sobre los hombros<br />
  mientras reduces al mínimo la participación del tríceps.</p>


NAME: PRES SENTADO
DESCRIPTION:
  <p><strong>El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.</strong></p>
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li> 	Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.</li>
  <li>	Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).</li>
  <li>	Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.</li>
  <li>	Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.</li>
  <li>	Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.</li>
  <li>	Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.</li>
  <li>	Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.</li>
  <li>	Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.</li>
  </ul>


NAME: Press de hombro con mancuerna a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Agarra una mancuerna y siéntate ya sea en un banco de press militar o un banco de utilidad que tenga respaldo mientras colocas las pesas en posición vertical sobre la parte superior de los muslos o bien, ponte de pie con la espalda recta.</li>
  <li>Lleva la mancuerna hasta llevarla a la altura del hombro. La otra mano se puede mantener  totalmente extendida hacia un lado, al nivel de la cintura o agarrando una superficie fija.<br />Gira la muñeca de modo que la palma de la mano esté mirando hacia adelante. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Mientras exhalas, empuja la pesa hacia arriba hasta que tu brazo esté totalmente extendido.<br />Después de una pausa de un segundo, baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio lo puedes realizar de pie o<br />
   sentado en un banco plano regular. Para las personas con problemas de<br />
  espalda, la versión descrita es la recomendada.</p>
  <p>También puedes<br />
  realizar el ejercicio como Arnold Schwarzenegger solía hacerlo, el cual<br />
  comienza sujetando las mancuernas con un agarre supino (con la palma<br />
  hacia ti) en frente de tus hombros y luego, a medida que empieces a<br />
  empujar, alinear las pesas en la posición de partida descrita en el paso<br />
   3 girando las muñecas y tocando las pesas en la parte superior. A<br />
  medida que bajes, entonces volverías a la posición inicial girando la<br />
  muñeca a lo largo de la parte de descenso hasta que las palmas de las<br />
  manos queden frente a frente. Esta variación se denomina Press Arnold.<br />
  Sin embargo, no se recomienda si tienes problemas del manguito rotador.</p>


NAME: Cargada y tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Lleva la pesa rusa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso.</li>
  <li>Recibe el peso por encima de la cabeza, volviendo a una posición en cuclillas debajo del peso, colocando un pie al frente tuyo y el otro atrás.</li>
  <li>Manteniendo el peso por encima de la cabeza, vuelve a una posición de pie con los pies juntos. Baja el peso al suelo para realizar la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Press Miitar de pesa rusa al lado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva una pesa rusa hacia el hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adentro. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mira la pesa rusa y muévela hacia arriba y hacia afuera hasta que quede bloqueada por encima de tu cabeza.</li>
  <li>Baja la pesa rusa hacia tu hombro bajo el control y repite. Asegúrate de contraer el dorsal,  trasero y el estómago con fuerza para agregar estabilidad y resistencia.</li>
  </ol>


NAME: Tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Lleva la pesa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa rusa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido. </li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso. Baja el peso para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Press Arnold con pesa rusa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva una pesa rusa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras subes la pesa hacia el hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. </li>
  <li>Mirando hacia adelante, presiona la pesa rusa hacia afuera y sobre tu cabeza, rotando tus muñecas de manera que las palmas de la mano estén hacia adelante al principio del movimiento. </li>
  </ol>


NAME: Press de Empuje doble con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva dos pesas rusas hacia los hombros. </li>
  <li>Ponte en cuclillas unos cuantos centímetros y revierte el movimiento rápidamente. Utiliza el impulso de las piernas para impulsar las pesas por encima de la cabeza.</li>
  <li>&#160;Una vez que las pesas estén bloqueadas, bájalas hacia los hombros y repite.</li>
  </ol>


NAME: Supino sentado en la máquina de musculación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento base para los hombros.</li>
  <li>La máquina de musculación acompaña el movimiento y proporciona una agradable seguridad.</li>
  <li>Además, disminuye el riesgo de lesiones de epiplón</li>
  <li>(zona sensible entre la cabeza del húmero y el acromión del omoplato).</li>
  </ul>
  <p> Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :</p>
  <ul>
  <li>Coloque los pulgares debajo de la barra</li>
  <li>A favor o contra la extensión completa de brazos.</li>
  </ul>


NAME: Press Frontal con Barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p>
  Este ejercicio de base solicita principalmente el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.</p>
  <p>Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.</p>


NAME: Prensa Militar - Parado; A la Nuca
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta la barra detrás de tu cuello, justo por encima de tus hombros.</li>
  <li>Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.</li>
  </ul>


NAME: Prensa Militar - Sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en un banco con respaldo en una espaldadera. Coloca una barra a una altura que esté justo por encima de la cabeza. Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia delante).</li>
  <li>Una vez que tomes la barra con el ancho de agarre correcto, levántala por arriba de la cabeza bloqueando los brazos. Mantenla a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra hasta los hombros lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <p>Este ejercicio también lo puedes realizar de pie.</p>


NAME: Press militar con barra sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en un banco de press militar con una barra detrás de la cabeza y, o pídele a un ayudante que te entregue la barra (mejor para  el manguito rotador si es de esta forma) o recógela tú mismo cuidadosamente con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Consejo: El agarre debe tener una anchura mayor a la de los hombros y debe crear un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo mientras la barra baja.</li>
  <li>Una vez que levantes la barra con la longitud de agarre correcta, levántala por encima de la cabeza bloqueando los brazos. Mantén la posición a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra hasta la clavícula lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio también se puede<br />
  realizar de pie, pero para las personas con problemas de espalda, es<br />
  mejor realizar esta variedad sentado.</p>
  <p>Para personas con problemas en<br />
  el hombro no es recomendable la variación detrás del cuello, ya que<br />
  puede ser dura con en el manguito de los rotadores, debido a la<br />
  hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.</p>


NAME: Press cubano
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Desde una posición sentada o de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con los hombros girados hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Comienza el movimiento rotando los hombros para mover los brazos superiores 180 grados. Mantén los brazos superiores al mismo nivel, rotando los brazos superiores hasta que las muñecas estén justo sobre los codos y los antebrazos perpendiculares al piso. </li>
  <li>Ahora presiona las pesas extendiendo los codos, y enderezando los brazos por encima de la cabeza. </li>
  <li>Vuelve a la posición inicial mientras inhalas invirtiendo los pasos. Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación:</strong> También puedes utilizar una barra.</p>


NAME: Elevación lateral trasera de mancuerna recostado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en una mano, recuéstate boca abajo en un banco ajustable ligeramente inclinado (aproximadamente 15 grados cuando se mide desde el suelo). La otra mano se puede utilizar para sujetarte a la pata del banco para mayor estabilidad. </li>
  <li>Coloca la palma de la mano que sujeta la pesa de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes el brazo extendido con el codo ligeramente doblado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora levanta el brazo con la mancuerna hacia un lado hasta que el codo quede a la altura del hombro y el brazo esté más o menos paralelo al piso mientras exhalas. <strong>Sugerencia:</strong> Mantén el brazo perpendicular al torso, conservando el brazo extendido durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.<br />
  Lentamente baja la mancuerna a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con ambos brazos al mismo<br />
   tiempo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en<br />
  lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Elevaciones laterales inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selecciona el peso y toma la polea baja con tu<span class="gmw_"> mano derecha.</span></li>
  <li>Inclínata hasta que tu torso esté paralelo al piso. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas con tu mano izquierda colocada sobre el muslo izquierdo. Tu brazo derecho estará al frente tuyo con el codo ligeramente flexionado. Esta será la posición inicial.</li>
  <li>Levanta tu brazo derecho, el codo ligeramente flexionado, hacia el lado hasta que el brazo esté paralelo al piso y en línea con tu oido derecho. Exala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Lentamente regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li><span class="gmw_">Realiza la cantidad de repeticiones recomendadas y luego repite el ejercicio con el otro brazo.</span></li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o bandas.</p>


NAME: Flexiones de brazos parado de manos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la espalda hacia la pared curvada en la cintura y coloca ambas manos en el suelo a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Impúlsate hacia arriba contra la pared con los brazos rectos. Tu cuerpo debe estar boca abajo con los brazos y las piernas totalmente extendidas. Mantén tu cuerpo lo más recto posible. <strong>Recomendación: </strong>Si haces esto por primera vez, pídele a un compañero que te ayude. Además, asegúrate de mantenerte frente a la pared con la cabeza, en lugar de mirar hacia abajo.</li>
  <li>Baja lentamente al suelo mientras inhalas hasta que tu cabeza casi toque el suelo. <strong>Recomendación:</strong> Es de suma importancia que bajes lentamente para evitar lesiones en la cabeza.</li>
  <li>Empújate de nuevo hacia arriba lentamente mientras exhalas hasta que los codos estén casi cerrados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución</strong>: Asegúrate de que la superficie del piso no sea resbaladiza y<br />
   que si estás realizando el ejercicio por primera vez, utilices un<br />
  ayudante hasta que obtengas buenos resultados en este ejercicio.</p>


NAME: Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Las elevaciones laterales mancuerna trabaja el deltoides medio que está constituido por varios haces penniformes y que convergen sobre el húmero, que tiene la función de realizar las cargas pesadas. Por ello es conveniente trabajarlo bien. Te vamos a enseñar cómo es el movimiento a través de una breve explicación y de un vídeo posterior.</strong></p>
  <p>Cómo te hemos explicado antes las elevaciones laterales de los brazos con mancuernas solicita principalmente el deltóides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio,lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.</p>
  <p><strong>Cómo se hace las Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas</strong></p>
  <p>
  De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresamos a la posición de partida.</p>


NAME: Abducción lateral de los brazos, sentado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio bastante similar al anterior.</li>
  <li>Mantenga siempre la misma curvatura de los brazos durante la ejecución del movimiento. </li>
  </ul>


NAME: Elevación lateral de brazos con pesas cortas 2
DESCRIPTION:
  <p>En todos los ejercicios de elevaciones laterales :</p>
  <ul>
  <li>    No levante los brazos por encima de la posición horizontal (lesión de epiplón).</li>
  <li>    No estire el brazo al alcanzar la posición horizontal.</li>
  </ul>


NAME: Elevación de mancuernas con tronco inclinado sobre banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie en frente de un banco inclinado, con las  piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas  ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos.</li>
  <li>Inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta<strong> y </strong>lacurvatura natural de la espalda, hasta que nuestra cabeza toque el banco inclinado<strong>. </strong>Los brazos permanecerán perpendicular al piso y las palmas mirándose la una a la otra y tu torso paralelo al piso. Esta será tu posición de inicio.</li>
  <li>Manteniendo esta posición, levantamos los brazos hasta la horizontalde manera que queden paralelos al suelo. Exhala mientras levantas las mancuernas. Precaución: evita balancear el torso o llevar los brazos hacia atrás en vez de hacia adelante.</li>
  <li>Después de un segundo comienza a llevar los brazos a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el ejercicio según las recomendaciones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio también se puede realizar con cables o sentado.</p>


NAME: Elevaciones anteriores alternativas de brazos
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>No altere el ángulo del codo.</li>
  <li>No es recomendable entrenar con los pies en el mismo plano,</li>
  <li>pero en este ejercicio, la pelvis debe mantenerse al mismo nivel,</li>
  <li>por lo que debe presionar el muslo con la mano que está más baja para bloquear el busto. </li>
  </ul>


NAME: Elevación frontal inclinada de mancuernas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado con la inclinación ajustada entre 30 a 60 grados, mientras sujetas una mancuerna en cada mano. Sugerencia: Puedes cambiar el ángulo para llegar al músculo un poco diferente cada vez.</li>
  <li>Extiende los brazos directamente frente a ti y mantén las palmas hacia abajo con las pesas levantadas alrededor de 2 a 3 cm por encima de los muslos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Lleva lentamente las pesas hacia arriba hasta que estén ligeramente por encima de los hombros, manteniendo los codos bloqueados. Aprieta en la parte superior durante un segundo y asegúrate de exhalar durante esta parte del movimiento. <strong>Recomendación: </strong>Mantén la cabeza apoyada contra el banco y las piernas en el suelo en todo momento.</li>
  <li>Baja los brazos de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: También puedes utilizar una barra para este ejercicio.</p>


NAME: Elevación de hombro con mancuernas en inclinación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado, mientras sostienes una mancuerna en cada mano sobre la parte superior de los muslos. </li>
  <li>Levanta las piernas para patear las pesas hacia los hombros e inclínate hacia atrás. Coloca las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo con las palmas mirando hacia adelante y los nudillos apuntando hacia el techo. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos y bloqueados, levanta las pesas elevando los hombros desde el banco mientras exhalas. </li>
  <li>Lleva las mancuernas nuevamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>&#160;Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para realizar este ejercicio puedes utilizar una barra de pesas o una máquina smith.</p>


NAME: Tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Carga la pesa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa rusa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso. Recibe el peso por encima de la cabeza volviendo a una posición en cuclillas debajo del peso. Manteniendo el peso por encima de la cabeza, regresa a una posición de pie.</li>
  <li>Baja el peso para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Arrancada con pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una pesa rusa entre los pies. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para ponerte en la posición inicial correcta.</li>
  <li>Mira hacia adelante y gira la pesa rusa entre las piernas, hacia atrás.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección e impúlsate a través de las caderas y las rodillas, acelerando la pesa rusa hacia arriba. A medida que la pesa se eleva hacia tu hombro, gira la mano y haz fuerza hacia arriba, usando el impulso para recibir el peso bloqueado por encima de la cabeza.</li>
  </ol>


NAME: Arrancada dividida de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa en una mano por el mango.</li>
  <li>Ponte en cuclillas hacia el suelo, y luego invierte el movimiento, extendiendo las caderas, las rodillas y finalmente los tobillos, para elevar la pesa por encima de la cabeza.</li>
  <li>Después de extender completamente el cuerpo, desciende en posición de zancada para recibir la pesa por encima de la cabeza, con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Asegúrate de impulsarte a través de las caderas y bloquear la pesa rusa por encima de la cabeza en un movimiento ininterrumpido.</li>
  <li>Regresa a la posición de pie, sosteniendo el peso sobre la cabeza, y junta los pies. Baja el peso para volver a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Tirón doble con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con cada mano sujeta una pesa rusa.</li>
  <li>Lleva las pesas hacia los hombros, extendiéndote a través de las piernas y las caderas al tirar las pesas hacia los hombros. Gira las muñecas mientras lo haces, de modo que las palmas miren hacia adelante. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte la dirección inmediatamente, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso.</li>
  <li>Al hacerlo, presiona las pesas rusas por encima de la cabeza para crear un bloqueo extendiendo los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover los pesos.</li>
  <li>Regrese tus pies al suelo de una manera dividida, con un pie adelante y el otro atrás.</li>
  <li>Manteniendo los pesos por encima de la cabeza, vuelve a una posición de pie, juntando los pies. Baja los pesos para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Elevación frontal de placa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> De pie en posición bien erguida, sujeta una placa de barra con ambas manos a las posiciones de las 3 y las 9 en punto. Las palmas deben estar una frente a la otra y los brazos deben estar extendidos y bloqueados con una ligera flexión en los codos y la placa debe estar abajo cerca de la cintura en frente de ti tan lejos como puedas ir. <strong>Recomendación:</strong> Los brazos permanecerán en esa posición durante todo el ejercicio. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la placa lentamente mientras exhalas hasta que esté un poco más arriba del nivel del hombro. Mantén la contracción durante un segundo. <strong>Recomendación:</strong> asegúrate de no balancear el peso o de flexionar los codos. El torso también debe permanecer fijo durante todo el movimiento. </li>
  <li>Al inhalar, baja lentamente la placa a la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para realizar este movimiento puedes usar pesas, barras, cables o bandas de ejercicio.</p>


NAME: Apertura de Espalda
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.</li>
  <li>Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.</li>
  </ul>


NAME: Elevación lateral acostado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en una mano, recuéstate boca abajo sobre un banco plano. La otra mano se puede utilizar para sujetar la pata del banco y lograr así mayor estabilidad. </li>
  <li>Coloca la palma de la mano que sujeta la pesa de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes el brazo extendido con el codo ligeramente doblado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora levanta el brazo con la mancuerna hacia un lado hasta que el codo quede a la altura del hombro y el brazo esté más o menos paralelo al piso mientras exhalas. <strong>Sugerencia: </strong>Mantén el brazo perpendicular al torso, conservando el brazo extendido durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo. </li>
  <li>Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio lo puedes realizar con ambos brazos al mismo<br />
   tiempo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en<br />
  lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Estiramiento hacia arriba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Extiende las dos manos directamente por encima de la cabeza, con las palmas tocándose. </li>
  <li>Empuja lentamente las manos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la espalda recta.</li>
  </ol>


NAME: Elevación lateral trasera de mancuernas recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en cada mano, recuéstate boca abajo sobre un banco ajustable ligeramente inclinado (aproximadamente 15 grados cuando se mide desde el suelo).</li>
  <li>Coloca las palmas de las manos de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes los brazos estirados con los codos ligeramente doblados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora levanta los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros y los brazos estén más o menos paralelos al piso mientras exhalas. Sugerencia: mantén los brazos pegados al torso mientras los conservas extendidos durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente las mancuernas y regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia al otro brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con un solo brazo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Aperturas inversas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, recuéstate sobre un banco inclinado con el pecho y el estómago presionando contra la pendiente. Sujeta las pesas en cada mano con las palmas frente a frente (agarre neutral).</li>
  <li>Extiende los brazos delante de ti de modo que estén perpendiculares al ángulo del banco. Las piernas deben estar fijas mientras aplicas presión con la punta de los pies. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo una ligera flexión en los codos, mueve las pesas hacia afuera y lejos la una de la otra (al lado) en un movimiento de arco mientras exhalas. Consejo: Para obtener mejores resultados en este ejercicio trata de apretar los omóplatos juntos para obtener los mejores resultados de este ejercicio.</li>
  <li>Los brazos deben ser elevados hasta que estén paralelos al suelo.</li>
  <li>Siente la contracción y baja lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Elevación lateral sentado con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>  Párate en medio de dos poleas bajas que sean opuestas entre sí y  coloca un banco plano justo detrás de ti (en forma perpendicular a ti,  el borde estrecho de la banca debe ser el que está detrás de ti).  Selecciona el peso a utilizar en cada polea.</li>
  <li>Ahora siéntate en el borde del banco plano detrás de ti con los pies colocados en frente de las rodillas.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana y el torso descansando sobre los muslos.</li>
  <li>Pide que alguien te dé los mangos sencillos unidos a las poleas. Sujeta  la polea izquierda con la mano derecha y la polea derecha con la  izquierda después de seleccionar tu peso. Las poleas deben correr por debajo  de las rodillas y los brazos estarán extendidos con las palmas frente a  frente y una ligera flexión en los codos. Esta será la posición de inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes los brazos fijos, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al  suelo y la altura de los hombros. Exhala mientras ejecutas este  movimiento y mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente los brazos a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento de acuerdo la cantidad recomendada de repeticiones.  Consejo: Mantén la parte superior de los brazos perpendicular al  torso y una posición fija del codo (a un ángulo de 10 a 30 grados)  durante todo el ejercicio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con bandas elásticas o mancuernas.</p>
  </div>


NAME: Extiramiento de la parte superior del cuerpo en silla
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en el borde de una silla, agarrando la parte posterior de la misma.</li>
  <li>Estira los brazos, manteniendo la espalda recta y tira de la parte superior del cuerpo hacia adelante de manera que sientas un estiramiento. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Estiramiento de hombro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Llega con el brazo izquierdo a través de tu cuerpo y mantenlo recto.&#160;</li>
  <li>Con la mano derecha, sujeta el codo izquierdo y tira de él a través del cuerpo hacia el pecho.</li>
  </ol>


NAME: Remo al cuello con polea baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en una máquina de remo con polea baja que cuente con un accesorio de cuerda.</li>
  <li>Toma los extremos de la cuerda utilizando un agarre con las palmas hacia abajo y siéntate con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Consejo: Mantén la espalda casi totalmente vertical y los brazos completamente extendidos en frente de ti. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo el torso inmóvil, levanta los codos y comienza a doblarlos mientras tiras la cuerda hacia tu cuello al mismo tiempo que exhalas. Durante todo el movimiento, la parte superior de los brazos deben permanecer paralelas al suelo. <strong>Recomendación: </strong>Continúa con este movimiento hasta que tus manos estén casi al lado de tus orejas (los antebrazos no estarán paralelos al suelo al final del movimiento, ya que formarán un ángulo un poco hacia arriba) y tus codos estén fuera, lejos de tus costados.</li>
  <li>Después de aguantar la contracción durante un segundo, regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas. <strong>Recomendación:</strong> Una vez más, el torso no debe moverse en ninguna parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>También puedes usar un accesorio de barra recta o un banco y bandas de ejercicio.</p>


NAME: Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
DESCRIPTION:
  <p>De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación, inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porción corta del bíceps.</p>


NAME: Remo curvado sobre barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sosteniendo una barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo), flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante, haciendo una flexión en la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que esté casi paralela al suelo. <strong>Sugerencia:</strong> Asegúrate de mantener la cabeza en alto. La barra debe colgar directamente frente a ti mientras los brazos cuelgan perpendiculares al suelo y al torso. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, mientras mantienes el torso inmóvil, exhala y levanta la mancuerna hacia ti. Mantén los codos pegados al cuerpo y utiliza solamente los antebrazos para sostener el peso. En la posición contraída arriba, aprieta los músculos de la espalda y mantenlos así durante una breve pausa.</li>
  <li>Luego inhala y baja lentamente la barra de regreso a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda. Para las personas con problemas en la espalda es más recomendable el remo con polea baja.</p>
  <p>También, al igual que el peso muerto con la rodilla doblada, si tienes una espalda sana, asegúrate de que esté en perfecta forma y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma.</p>
  <p>Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar el mismo ejercicio usando un agarre supino (con las palmas hacia ti).</p>


NAME: Remo de pie
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio muy completo, pues hace trabajar la parte superior del trapecio</li>
  <li>y los conjuntos laterales del deltoides.</li>
  <li>No incline el busto al realizar el movimiento</li>
  <li>y ponga atención al sujetar y volver a poner la barra en el suelo.</li>
  </ul>


NAME: Rodillos con las muñecas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, ponte de pie en posición recta agarrando un rodillo para muñecas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Levanta lentamente los brazos hasta que estén completamente extendidos y paralelos al suelo frente a ti. <strong>Nota:</strong> Asegúrate de que el cable no se enrolla alrededor del rodillo. Todo tu cuerpo debe estar fijo a excepción de los antebrazos. Esta es la posición de partida.</li>
  <li>Gira una muñeca a la vez en un movimiento hacia arriba para llevar el peso a la barra tirando de la cuerda alrededor del rodillo.</li>
  <li>Una vez que la pesa ha alcanzado la barra,  comienza a llevar lentamente la pesa hacia abajo girando la muñeca en un movimiento descendente hasta que el peso llegue a la posición de partida</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad prescrita de repeticiones en tu programa.</li>
  </ol>


NAME: Flexión de muñeca con cable polea
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Comienza colocando un banco plano delante de un cable de polea baja que tenga un accesorio de barra recta.</li>
  <li>Utiliza los brazos para tomar el cable de la barra con un agarre supino  (palmas hacia arriba) más estrecho que el ancho de los hombros y  llévalos hacia arriba de modo que los antebrazos se apoyen contra la  parte superior de los muslos. Las muñecas deben estar colgando un poco  más allá de las rodillas.</li>
  <li>Comienza doblando la muñeca hacia arriba y exhala. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente las muñecas de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Los antebrazos deben estar fijos ya que el único movimiento necesario para realizar este ejercicio es el de la muñeca.</li>
  <li>Repite el procedimiento de acuerdo a la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <ul>
  <li>Este ejercicio también lo puedes realizar sentado de rodillas y usando  el banco como un lugar de descanso para los antebrazos. La muñeca puede  colgar sobre el banco y pueden realizarse los mismos movimientos  mencionados anteriormente.</li>
  <li>También puedes utilizar una mancuerna en lugar de una barra.</li>
  </ul>
  </div>


NAME: Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
DESCRIPTION:
  <p>Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñecas y espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, y los flexores profundos y supericiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.</p>


NAME: Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
DESCRIPTION:
  <p>Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva, efectuar una extensión de las muñecas.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.</p>
  <p>Observación: este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.</p>


NAME: Flexiones de Muñeca con Barra – Parado; Detrás de la Espalda
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Párate y sujeta la barra detrás de ti, con los brazos extendidos, y las palmas apuntando hacia atrás.</li>
  <li>Eleva la barra flexionando tus muñecas y lentamente bájala luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén tus brazos rectos a lo largo de todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Curl de muñeca con mancuerna sobre un banco con las palmas hacia abajo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comienza colocando dos pesas en uno de los lados de un banco plano.</li>
  <li>Arrodíllate sobre ambas rodillas de modo que tu cuerpo quede frente al banco plano.</li>
  <li>Utiliza los brazos para tomar las dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y llévalas hacia arriba de modo que los antebrazos se apoyen contra el banco plano. Las muñecas deben estar colgando sobre el borde.</li>
  <li>Comienza doblando la muñeca hacia arriba y exhala.</li>
  <li>Baja lentamente las muñecas a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Los antebrazos deben estar fijos ya que el movimiento de la muñeca es el único movimiento que necesitas para realizar este ejercicio.</li>
  <li>Repite el procedimiento según lla cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio también lo puedes<br />
  realizar sentado utilizando los muslos como una posición de descanso<br />
  para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre las rodillas y pueden<br />
  realizarse los mismos movimientos mencionados anteriormente.</p>
  <p>También puedes utilizar una barra en lugar de una pesa.</p>


NAME: Agarre de placa
DESCRIPTION:
  <p>1. Toma dos placas de ala ancha y ponlas juntas con los lados lisos mirando hacia afuera.</p>
  <p>2. Utiliza los dedos para agarrar la parte exterior de la placa y el pulgar por el otro lado manteniendo así las dos placas juntas. Esta es la posición inicial.</p>
  <p>3. Aprieta la placa con los dedos y el pulgar. Mantén esta posición durante tanto tiempo como puedas.</p>
  <p>4. Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de series prescritas en el programa.</p>
  <p>5. Cambia de brazo y repite el movimiento.</p>
  <p><strong>Precaución:</strong> Intentar sostener la placa por mucho tiempo puede provocar que la dejes caer. Como resultado, puede caer en tus pies u otras áreas pudiendo causar una lesión. Así que si sientes que ya no puedes con el peso, flexiona lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta y coloca las placas sobre el suelo.</p>


NAME: Abdomen lateral (Oblicuos)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Encogimientos alternos</strong></p>
  <p>Tumbados sobre una colchoneta llevamos cada codo a la rodilla contraria mientras la otra pierna se mantiene extendida. En este ejercicio, al dejar las piernas elevadas, la tensión sobre el abdomen es constante. Las repeticiones se hacen alternas para cada lado.</p>
  <p>Puede resultar un ejercicio un poco duro para gente principiante, por ese motivo es conveniente empezar por los Encogimientos para oblicuos normales descritos justo debajo.</p>
  <p><strong>Encogimiento para oblicuos</strong></p>
  <p>Tumbados sobre una colchoneta como se observa en la foto en esta ocasión se realizan todas las repeticiones de un lado y posteriormente las del lado contrario.</p>
  <p>Se puede aumentar la dificultad elevando las dos piernas al mismo tiempo que se hace el encogimiento. Es un ejercicio muy recomendable para gente principiante y que como vemos se puede hacer en cualquier parte.</p>
  <p><strong>Encogimientos a rodilla contraria</strong></p>
  <p>Este ejercicio es similar a los encogimientos alternos pero un poco menos intenso debido a que las piernas reposan sobre el suelo.</p>
  <p>Se hacen primero las repeticiones para un lado y después para el otro. El movimiento debe ser en todo momento lento y controlado para evitar dolores en el cuello.</p>
  <p>Es fundamental sentir como trabajan los oblicuos, intentar localizar el esfuerzo en esa zona, en caso contrario no lo estaremos haciendo bien.</p>


NAME: Crunches de oblícuos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate de lado derecho con tus pies uno encima del otro. Asegúrate de tener las rodillas ligeramente flexionadas.</li>
  <li>Una vez en esta posición, comienza moviendo to codo izquierdo hacia arriba como si estuvieses realizando un crunch normal con la diferencia que en esta oportunidad estás haciendo énfasis en los obliquos.</li>
  <li>Llega tan alto como puedas, mantén la contracción por un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial. </li>
  <li>Recuerda de inhalar durante la parte excéntrica y de exhalar durante la parte concéntrica (elevación).</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota: </strong>En este ejercicio no le puedes añadir resistencia, sin embargo, te<br />
   puedes concentrar en realizarlo a la perfección y lentamente.</p>


NAME: Bicicleta en el aire
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Túmbate en el suelo con la espalda pegada al suelo. Para este ejercicio, tendrás que poner tus manos al lado de tu cabeza. Sin embargo, cuida de no tensar el cuello a medida que se realizas. Ahora levanta tus hombros a la posición de contracción.</li>
  <li class="spacer_li">Coloca las rodillas de forma que estén perpendiculares al suelo, con las piernas paralelas al suelo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li class="spacer_li">Ahora, al mismo tiempo, ir poco a poco a través de un movimiento de pedal bicicleta hacia delante con la pierna derecha y la incorporación de la rodilla de la pierna izquierda. Trae tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda por la contracción de al lado, a medida que exhalas.</li>
  <li class="spacer_li">Vuelve a la posición inicial al inhalar.</li>
  <li class="spacer_li">Contrae en el lado opuesto a medida que haces la bicicleta y acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y exhala.</li>
  <li class="spacer_li">Continua alternando de esta manera hasta que hayas completado todas las repeticiones recomendadas para cada lado.
  <p><strong>Notas:</strong> A pesar que a este ejercicio no le puedes añadir resistencia, te puedes concentrar en hacerlo lentamente y de manera perfecta.</li>
  </ol>


NAME: Rotación del tronco con bastón
DESCRIPTION:
  <p>De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado, efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.</p>
  <p>Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda.</p>


NAME: Vacío estomacal
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, ponte de pie derecho con los pies separados. Coloca las manos sobre las caderas. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, inhala lentamente tanto aire como sea posible y luego empieza a exhalar tanto como sea posible y mantén esta posición. Trata de visualizar que el ombligo toca tu columna vertebral.</li>
  <li>Haz una contracción isométrica alrededor de 20 segundos. Durante la segunda serie, trata de respirar normalmente.</li>
  <li>Una vez que hayas practicado este ejercicio, trata de realizar este ejercicio durante más de 20 segundos.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Curl de espalda baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Usando los músculos de la parte inferior de la espalda, extiende tu columna vertebral levantando el pecho fuera del piso. No utilizes tus brazos para empujarte hacia arriba. Mantén la cabeza en alto durante el movimiento. Repite el procedimiento de 10-20 veces.</li>
  </ol>


NAME: Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
DESCRIPTION:
  <p>Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.</p>


NAME: Windmill: Ejercicio avanzado con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Tomamos una pesa rusa y estiramos el brazo hacia arriba. </li>
  <li>Tiramos el trasero hacia atrás por el lado que se sostiene la pesa. El brazo que no se está trabajando debe mantenerse en todo momento por detrás de la espalda. Colocamos los pies en un ángulo de 45º del brazo elevado.</li>
  <li>Manteniendo esta posición, baja lo más que puedas.</li>
  <li>Mantente así unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Flexiones Laterales con Mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.</li>
  <li>Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.</li>
  <li>Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.</li>
  </ul>


NAME: Tijeras
DESCRIPTION:
  <p>Este ejercicio tiene una acción parecida al ejercicio de elevaciones en banco inclinado aunque trabaja en abdomen de una forma más isométrica (estática, con poco intervalo de recorrido).
  </p>
  <p>Hay que tener especial cuidado con no provocar tensión en la espalda baja ya que despegarla del suelo podría supones una lesion.</p>


NAME: Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
DESCRIPTION:
  <p>En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>La acción de este ejercicio se centra en:</p>
  <ol>
  <li>El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas;</li>
  <li>Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.</li>
  </ol>


NAME: Elevación de piernas
DESCRIPTION:
  <p>Pertenece a la serie de los  PROHIBIDOS.<br />
  Dado que la articulación se efectúa a nivel de los lumbares, trabajarán el psoas y el recto anterior :<br />
  Peligro para los lumbares.</p>


NAME: Elevaciones en barra fija
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Efectos idénticos a los del pull-over, pero en una versión mucho más eficaz.</li>
  <li>Lo más importante es mantener constantemente los brazos estirados.</li>
  <li>No debe nunca doblar los brazos; de otro modo perderá los efectos beneficos del ejercicio.</li>
  <li>Al principio, puede empezar con las piernas estiradas, y juntarlas e inclinarlas hacia atrás.</li>
  </ul>


NAME: Elevaciones de la pelvis en la plancha inclinada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Empiece por las barras de abajo.</li>
  <li>De cualquier forma, no es necesario subir mucho para entrenar correctamente.</li>
  <li>Este movimiento hace que el recto anterior y el psoasiliaco no trabajen.</li>
  <li>El objetivo consiste apenas en elevar la pelvis.</li>
  </ul>


NAME: Elevación de piernas suspendidas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujétate de una barra con la barbilla para arriba y los brazos extendidos utilizando una amplio agarre o grip medio. Las piernas deben estar rectas hacia abajo con la pelvis ligeramente hacia atrás. Esta será tu posición inicial.&#160;</li>
  <li>Levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre tu torso y las piernas. Exhala a medida que realizas este movimiento y mantén la contracción por lo menos  un segundo.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones:</strong> Realiza este ejercicio lentamente y deliberadamente, ya que<br />
  toma algún tiempo acostumbrarse. A medida que estés más avanzado puedes<br />
  mantener una mancuerna entre los pies. Sin embargo, hay que tener mucho<br />
  cuidado al añadir peso a este ejercicio porque si se agrega demasiado,<br />
  demasiado rápido te puede salir una hernia.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este<br />
  ejercicio también se puede realizar utilizando un banco vertical que<br />
  hace el ejercicio más fácil al mantener la parte superior de tu espalda<br />
  en su lugar y permitiendo que te sostengas al colocar los codos y los<br />
  brazos en las almohadillas laterales.</p>


NAME: Elevación de caderas con rodillas flexionadas
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li> Acuéstate en el piso con los brazos junto a los costados.</li>
  <li>Ahora dobla las rodillasa un ángulo de 75 grados y levanta los pies del suelo alrededor de 5 centímetros.</li>
  <li>Utilizando  los abdominales inferiores, lleva las rodillas hacia ti manteniendo el  ángulo de flexión de las piernas de 75 grados. Continúa con este movimiento  hasta que levantes tus caderas del piso haciendo rodar tu pelvis hacia  atrás. Exhala a medida que realizas este movimiento.Consejo: Al final del movimiento las rodillas estarán por encima de tu pecho.</li>
  <li>Aprieta  los músculos abdominales en la parte superior del movimiento por un  segundo y luego regresa a la posición inicial lentamente mientras  inhalas.Consejo: Manten un movimiento controlado en todo momento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes mantener las piernas rectas para hacer el ejercicio más difícil o utilizar pesas en los tobillos. </p>
  </div>


NAME: V invertida
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span class="gmw_">Comienza en posición de lagartijas pero<span class="gmw_"> con tus codos<span class="gmw_"> en el piso descansando sobre tus antebrazos. Tus brazos deben estar doblados<span class="gmw_"> en un ángulo de 90 grados. </span></span></span></span></li>
  <li>Arquea tu espalda ligeramente</li>
  <li>Levanta tus gluteos hacia el cielo, apretando tus abdominales para cerrar la distancia entre tu caja toráxica y tus caderas. El resultado final será que terminaras en una posición de puente elevado. Exhale mientras realizas esta parte del ejercicio.</li>
  <li>Regresa a la posición inicial lentamente mientras inhalas. Consejo: No permitas que la parte inferior de tu espalda caiga. </li>
  <li>Realiza la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Ninguna</p>


NAME: Rueda para abdominales Ab Roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate de rodillas sobre el piso con las rodillas flexionadas y con las manos colocadas en ambos laterales de la rueda para&#160;abdominales.</li>
  <li>Asegúrate de colocar la rueda para abdominales al frente tuyo. Esta será tu posición de inicio.</li>
  <li>Contrae los abdominales y desliza la rueda hacia adelante lentamentamente, extirando tu cuerpo. Sugerencia: desliza la rueda y extira tu cuerpo lo más que puedas sin tocar el piso. Inhala mientras estés en esta posición.</li>
  <li>Después de una ligera pausa en esta posición comienza a regresar a la posición inicial mientras exhalas. Sugerencia: Hazlo lentamente y mantén tus músculos contraídos. Usa los abdominales y no las caderas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas en la espalda o herinias.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Si eres un usuario avanzado puedes hacer este ejercicio moviendo la rueda abdominal hacia los lados en forma diagonal. Esta variación hace énfasis en los oblícuos.</p>


NAME: Giro ruso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo, colocando tus pies  en algo que no se mueva o con un compañero para mantenerlos. Flexiona las rodillas.</li>
  <li>Eleva la parte superior del cuerpo de manera que se cree una forma de V imaginaria con los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos frente a ti perpendiculares al torso y con las manos entrelazadas. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Gira el torso hacia la derecha hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhalas.</li>
  <li>Mantén la contracción durante un segundo y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Ahora muévete hacia el lado opuesto para realizar la misma técnica que se aplica en el lado derecho.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>A medida que estés más avanzado, puedes mantener un peso con los brazos para aumentar la resistencia.</p>


NAME: Estiramiento de piernas con pelota de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una pelota de ejercicio en las inmediaciones y acuéstate en el suelo delante de ella, con las manos a la anchura de los hombros sobre el suelo en una posición de extensión de brazos. </li>
  <li>Ahora coloca las canillas inferiores en la parte superior de la pelota de ejercicios. Consejo: En este punto las piernas deberán estar extendidas con las caninillas en la parte superior de la pelota y la parte superior del cuerpo debe estar en como si fueras a realizar extensiones de brazos o flexiones, que estarán apoyados por tus dos brazos extendidos en frente tuya. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Manteniendo la espalda completamente recta y la parte superior del cuerpo inmóvil, tira las rodillas hacia el pecho al exhalar, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Aprieta tus músculos abdominales y mantén esa posición durante un segundo. </li>
  <li>Ahora, lentamente endereza tus piernas, haciendo rodar el balón hacia atrás a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


