# EXERCISELANG

NAME: Bacak Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için bacak açma istasyonunu kullanmanız gerekir. Önce size uygun olan ağırlığı seçin ve rahat olacak şekilde istasyonu ayarlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.  <em>İpucu:</em> Ayağınızı oturttuğunuz pad'leri iyi ayarlamalısınız ki tam ayaklarınızın üstünde bacaklarınıza yaslansın. Ayrıca alt bacaklarınızın üst bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmasına dikkat edin. Eğer açı 90 dereceden az ise bu dizlerinize çok baskı oluşturulmasına neden olabilir, dikkatli olmanızda fayda var. </li>
  <li>Üst ön bacaklarınızı kullanarak (Quadriceps), ayaklarınızı mümkün olduğunca kaldırın/açın ve bu sırada nefesinizi verin. Vücudunuzun tek hareket eden kısmının bacaklarınız olmasına dikkat edin. Bir saniye kadar gergin pozisyonda tutun. </li>
  <li>Yavaşça ayağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve 90 derecelik pozisyonu bozmamaya dikkat edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ayak pozisyonlarının açıklandığı bölümde olduğu gibi, ayaklarınızı farklı duruşlarda tutarak, farklı bölgelere odaklanabilirsiniz. Daha konsantre bir egzersiz için her bacağı tek tek de çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Duvara Karşı Kalf Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüzünüz duvara dönük ve duvarla aranızda bir metre kadar olsun. Bir ayağınız ileride olacak şekilde duruş pozisyonu alın.</li>
  <li>Topuğunuz, kalçanız ve başınız tek bir hat oluşturacak şekilde iki elinizi duvara yaslayın ve gerinin.</li>
  <li>Topuklarınızı yerde tutmaya çalışın. 10-20 saniye bu pozisyonda tuttuktan sonra bacak değiştirin.</li>
  </ol>


NAME: Romanian Deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstediğiniz (size uygun) ağırlıkta bir halteri önünüze yerleştirin ve iki elinizle, avuç içleriniz size doğru dönük olacak şekile kavrayın. Tutuşun omuz genişliğinde olması tavsiye edilir. <strong>Tip:</strong> Ağırlığın fazlalığına göre bilek bantları ya da destek istasyonların kullanmanız gerekebilir. Bu sayede daha verimli bir egzersiz geçirebilirsiniz.</li>
  <li>Kalflarınız yere dik olacak şekilde dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanız geride ve sırtınız düzgün olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınızı ve kollarınızı egzersiz esnasında sürekli düz tutmanız gerekmekte ve ağırlığı kalçanızdan destek alarak kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareket kesinlikle hızlı olmamalı, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalı.</li>
  <li>Tamamen dik pozisyona geldikten sonra, kalçanızı geriye iterek yavaşça ağırlığı indirin ve dizlerinizi hafifçe kırarak yere değdirin. <em>İpucu:</em> Egzersizin başında derin bir nefes alın ve göğsünüzü dışarıda tutmaya çalışın. Ağırlığı alçaltırken nefesinizi tutun ve ağırlığı indirdiğinizde nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz bel ve sırt problemleri olan sporcular için tavsiye edilmez. Bu bölgede ağrınız olmasa bile çok dikkatle ve nizami olarak uygulanması gereken bir egzersizdir. Bu hareketin hiçbir aşamasında beli bükmemek yani kambur pozisyona geçmemek gerekir. Sırtınız ve beliniz her daim düzgün ve başınız dik olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse her iki elde dambıl'lar kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Kalça Sıkıştırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için, Sıkıştırma İstasyonuna (Thigh Adductor Machine) oturun ve size uygun ağırlığı seçin. Bacaklarınızı pad'lere rahat olacak şekilde yerleştirin ve yanlardaki bar'lardan ellerinizle tutun. Tüm üst vücudunuz (belden yukarı) sabit olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça bacaklarınızı bastırarak birbirine iyice yaklaşana kadar sıkıştırın. Ve bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Bir saniye kadar gerilimi hissetmeye çalışın ve sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. <strong>Not:</strong> Üst vücudunuzu mümkün mertebe sabit tutmaya çalışın ve sallanmalardan, momentum kullanmaktan kaçının. Biliyorsunuz bu tarz hareketler ciddi sakatlıklara yol açabiliyor.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Uzanarak Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstasyonu boyunuza göre ayarlayın ve yüz üstü uzanın. Ayağınızın arkasını pad'lere yerleştirerek pozisyon alın. Doğru pozisyon, pad'lerin 5-10 santim aşağısında olacak şekilde olmalı. <em>İpucu:</em> Eğer eğimli bir istasyon varsa onu tercih etmenizde fayda var çünkü bu tarz istasyonlarda hamstring'lerinize daha çok odaklanma imkanınız olacaktır.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışın ve bacaklarınızın iyice gergin pozisyonda olduğundan emin olun. Parmak uçlarınız ileri ve çok hafif dışarı doğru bakacak şekilde duruyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bacaklarınızı yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bacaklarınızı kasın. </li>
  <li>Nefesinizi verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Kesinlikle ayaklarınızı sallamanızı ve gereksiz zorlamanıza yol açacak ağırlıklar kullanmayın, kas çekmeleri ya da sakatlanmalara çok müsait bir egzersiz tipidir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi, istasyon yok ise, bacaklarınızın arasına dambıl sıkıştırarak da uygulayabilirsiniz. Ancak bu şekilde uygulayacakların bir partneri ile çalışmaları önerilir.</p>


NAME: Oturarak Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstasyonu boyunuza göre ayarlayın ve bacaklarınızı pad'lere iyice oturtup üst tarafı sabitleyin. Sırtınızın da arkaya iyice yaslanmasına dikkat edin.</li>
  <li>Üst pad'ler dizinizin biraz gerisini, alt pad'ler de kalflarınızın 5-10 santim altını destekliyor olmalı. Düzgün bir duruş için ellerinizle de bar'lardan destek alabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken ayaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekmeye çalışın. Tüm egzersiz sırasında hareket eden tek yerinizin bacaklarınız olmasına dikkat edin. En gergin pozisyonda 1 saniye kadar durmaya çalışın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Kaldıramayacağınız ağır kilolara girmekten kaçının. Ayrıca sallanma ve momentum kullanmaya çalışmak da sakatlıklara neden olabileceğiniçin dikkat etmeye çalışın ve bu hareketleri de yapmamaya özen gösterin.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Üç farklı bacak duruş tekniğini kullanarak, bu egzersizi üç farklı şekilde uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için çoğu spor salonunda bulunamayan ''Standing Leg Curl'' istasyonuna ihtiyacınız var. İstasyonu kendi boyunuza göre ayarlayın ve yüz üstü istasyona yüzde 30-45 derece  uzanın. Sol dizinizi pad'de dinlenir pozisyonda yerleştirerek sağ ayağınızı aşil tendonunuzun olduğu yerden pad'e koyun.</li>
  <li>Vücudunuz hafif öne eğik pozisyondayken, bacağınızın tam olarak gergin olduğundan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Nefesinizi vererek sağ ayağınızı üst bacağınızı kıpırdatmadan mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. Gelebilecek en son noktaya geldiğinizde, bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Nefesinizi alırken bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Aynı egzersizi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.</li>
  </ol>


NAME: Dirsek Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi ayakta ya da bacaklarınız biraz açık halde oturarak da yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin ve dirseklerinizi de dışarıya bakacak şekilde omuz hizanıza getirin.</li>
  <li>Yavaşça dirseklerinizi dairesel hareketlerle çevirin. Daireye başlarken nefes verin, tamamlarken nefes alın.</li>
  </ol>


NAME: Kol Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dururken, kollarınızı iki yana düz bir şekilde açın. Kollarınız, yere paralel, vücudunuza dik olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızla 30 santim çapında daireler oluşturacak şekilde kollarınızı gergin bir şekilde çevirmeye başlayın. Nefes alış verişiniz normal olsun.</li>
  <li>Bu dairesel hareketlere 10 saniye kadar devam edin. Sonrsa durup ters yönde hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><em>İpucu:</em> On saniyelik hareketler bir set'e, yer kol çevirme ise bir tekrara eşittir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuzlarınız güçlendikçe, zorluğu arttırmak için hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Demir Haç (Iron Cross)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize ağırlıkları alarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.</li>
  <li>Şimdi vücudunuz büyük bir ''T'' harfi yapacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Kollarınız yere paralel, vücudunuza dik bir şekilde duruyor avuç içleriniz de ileri bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça sırtı dik tutmak suretiyle sanki sandalyeye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi kırarak eğilin.  Harekete üst bacaklarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar devam edin. <em>İpucu:</em> Dizlerinizin parmak uçlarınızdan daha öteye geçmemesi gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Eğilme esnasında, aynı zamanda kollarınızın avuç içleri birbirine bakacak şekilde öne doğru getirin. <em>İpucu:</em> Hareket, yapısı itibari ile Bench'de gögüs açma hareketinin ayakta versiyonuna benziyor olacak. Kollar sabit olmalı ve tüm hareketi omuz başları yapıyor olmalı.</li>
  <li>Şimdi topuklarınızdan iterek ayağa kalkarken, kollarınızı tekrar yanlara doğru açın ve en baştaki ''T'' harfini oluşturun. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Arnold Dambıl Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt desteği olan bir bench'e iki elinizde egzersiz esnasında kullanacağınız dambılları alarak oturun. Dambılları üst göğüsünüz hizasında avuç içleriniz size bakacak şekilde yan yana tutun. <em>İpucu:</em> Kollarınız vücudunuzun yakınında olmalı. Başlangıç pozisyonunuz sanki Biceps çalışıyormuşsunuz da kasılma aşamasındaymışsınız gibi olmalı. </li>
  <li>Şimdi bir yandan ağırlıkları avuç içleri ileri bakacak şekilde döndürürken bir yandan da yukarı kaldırın.</li>
  <li>Kollarınız tamamen düz olacak şekile gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Egzersizin bu adımını gerçekleştirirken nefesinizi verin.</li>
  <li>Tepede 1 saniyelik bir beklemenin artından yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna ve avuç içlerini de size dönük pozisyona getirin. <em>İpucu:</em> Sol eliniz saat yönünün tersine, sağ eliniz ise saat yönünde dönüyor olacak. Egzersizin bu aşamasında da nefes alıyor olmalısınız.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da yapılabilir ancak bu bel/sırt ağrısı ya da geçmişinde bu bölgede sakatlanmaları olan sporcular için önerilmez.</p>


NAME: Bradford/Rocky Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik şekilde ayarlanmış bir bench'e oturun ve ağırlığı omuz hizanızda avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. <em>İpucu:</em> Tutuşunuz omuz genişliğinde biraz daha geniş olmalı ve ağırlık aşağı indirildiği zaman ön kollarınız ile üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.<!--</li--></li>
  <li>Ağırlığı düzgün bir şekilde kavradıktan sonra kaldırarak başınızın üstüne getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. </li>
  <li>Ağırlığı yavaşça başınızın arkasına doğru indirerek nefes alın.</li>
  <li>Şimdi başüstü pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tekrar nefes alarak ilk pozisyonunuza dönün. Bu toplam 4 hareket 1 tekrara eşittir.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar sırasıyla bu egzersizi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuzlarınıza olan baskıyı ve yoğunluğu arttırmak için, ağırlığı kaldırırken sadece başınızın biraz üstüne doğru kaldırın ve diğer tarafa doğru indirin. Bu şekilde triceps kullanımı minimize edilip omuzlar daha çok görev alacaktır.</p>


NAME: Dambıl Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinize çalışacağınız ağırlıkları alarak, ister sırt desteği olan bir bench'e oturun, isterseniz de ayakta dik bir şekilde pozisyon alın.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırarak omuz hizanıza getirin.</li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, nefesinizi vererek iki ağırlığı da yukarı doğru itin ve birbirlerine dokunmalarını sağlayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar bir beklemeden sonra, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Bu egzersizi isterseniz ayakta isterseniz de bir bench'de oturuarak da deneyebilirsiniz. Eğer bel ya da sırt bölgenizde sorun ya da önceden kalma bir sakatlığınız var ise, egzersizi oturarak yapmanız tavsiye edilir.</p>
  <p>Bu egzersizi zamanında Arnold Schwarzenegger'ın yaptığı gibi de yapabilirsiniz. Bunun için hareket başlangıcında avuç içleriniz size dönük olamalı. Yukarı kaldırırken (3üncü adımda) bileğinizden döndürerek bitirişi avuç içi ileri bakacak şekilde yapmanız lazım. Aşağı inerken de yine son aşamada avuç içi size dönüyor olacak. Bu egzersiz ''Arnold Pres'' olarak geçer. Ancak omuzları saran bölgede (rotasyon kas grubu) rahatsızlığı olanlara bu egzersiz tavsiye edilmez.</p>


NAME: Tek El Dambıl Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinize çalışacağınız ağırlığı alarak, ister sırt desteği olan bir bench'e oturun, isterseniz de ayakta dik bir şekilde pozisyon alın. </li>
  <li>Ağırlığı kaldırarak omuz hizanıza getirin. Diğer elinizi boşta bırakabilir, belinize koyabilir ya da baş bir yerden denge almak için kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, ağırlığı itebildiğiniz kadar itin.</li>
  <li>Bir saniye kadar bir beklemeden sonra, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştıktan sonra, diğer kola geçip aynı süreci tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz ayakta isterseniz de bir bench'de oturuarak da deneyebilirsiniz. Eğer bel ya da sırt bölgenizde sorun ya da önceden kalma bir sakatlığınız var ise, egzersizi oturarak yapmanız tavsiye edilir.</p>
  <p>Bu egzersizi zamanında Arnold Schwarzenegger'ın yaptığı gibi de yapabilirsiniz. Bunun için hareket başlangıcında avuç içleriniz size dönük olamalı. Yukarı kaldırırken (3üncü adımda) bileğinizden döndürerek bitirişi avuç içi ileri bakacak şekilde yapmanız lazım. Aşağı inerken de yine son aşamada avuç içi size dönüyor olacak. Bu egzersiz ''Arnold Pres'' olarak geçer. Ancak omuzları saran bölgede (rotasyon kas grubu) rahatsızlığı olanlara bu egzersiz tavsiye edilmez.</p>


NAME: Adımla Tek Kol Kettlebell İtme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i elinize alın ve belinize çok yüklenmeden avuç içiniz ileri bakacak şekilde omuzunuza kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dik bir şekilde, dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin.</li>
  <li>Birden ters yöne hareketle, topuklarınızdan iterek hafif sıçrama hareketiyle tek dizinizin üstüne inin. Bir bacağınız ileride diğeri geri de olacak. Bu bir momentum yaratacak. Bu momentumu kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kitleyin.</li>
  <li>Ağırlığı hala kaldırıyorken ayağa kalkın.</li>
  <li>Ağırlığı omuzunuza indirerek bir sonraki tekrara hazırlanın.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Askeri (Militay) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i belinizden kuvvet almadan dikkatlice omuzunuza avuç içi ileri bakacak şekilde alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kettlebell'i başınızın üstüne dirseğiniz kilitleninceğe kadar iterek kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Daha çok güç ve performans için sırt, kalça ve karnınızı kasarak onlardan da destek almaya çalışın. </li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Push Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i belinizden kuvvet almadan dikkatlice omuzunuza avuç içi ileri bakacak şekilde alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dik bir durumdayken, dizleri kırarak eğilin.</li>
  <li>Birden ters yönlü bir hareketle, yarattığınız momentumu da kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kilitleyin. </li>
  <li>Yavaşça ağırlığı indirerek tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell Arnold Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i avuç içleriniz içe bakacak şekilde dikkatli bir şekilde belinize çok yüklenmemeye dikkat ederek, omuzunuza kaldırın.</li>
  <li>İleri doğru bakarak, ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve kaldırma hareketini yaparken ağırlığı bileğinizden çevirerek avuç içlerinin ileri bakmasını sağlayın. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Daha sonra nefes alarak, ağırlığı omuz seviyenize indirin ve tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Çift Kettlebell ile Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinize aldığı kettlebell'leri omuzunza yatırın ve orada sabitleyin. </li>
  <li>40-50 santim dizleri kırıp alçalın. Ayağı kalkarkenki momentumu kullanıp kettlebell'leri yukarı başınızın üstüne doğru kaldırın.</li>
  <li>Kettlebell'ler en üst seviyedeyken 1 saniye kadar bekleyin. Sonrasında ağırlıkları yine omuz hizasına indirerek hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Makinede Omuz (Askeri) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Shoulder Press İstasyonuna oturun ve çalışacağınız ağırlığı seçin.</li>
  <li>Dirsekler kırık bir şekilde kollardan tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kolları yukarı iterek nefesinizi verin, egzersize kollarınız tamamen gergin olana kadar devam edin. En üst seviyede bir saniye kadar durduğunuzdan emin olun.</li>
  <li>Yavaşça kollarını indirip başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için arzu ederseniz serbest ağırlıkları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Smith Machine Başüstü Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak düz bir bench'i smith machine'in altına koyun. Ağırlığın yüksekliğini dikkatli ayarlayın. Ağırlığı kollarınız dik olduğu zaman kontrol edebilecek bir seviyeye getirin.</li>
  <li>Doğru yüksekliğe ağırlığı ayarladıktan sonra, halterin biraz gerisine doğru oturun. Sanki burnunuzun ucuyla ağırlık arasında hayali bir çizgide hizalanmış gibi.Ayaklarınız sabit ve yere sağlam basıyor olmalı. Avuç içleriniz yukarı bakar şekilde ağırlığı kavrayın, smith machine'in kildini açıp ağırlığı kuları kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça ağırlığı göğsünüze doğru indirin.</li>
  <li>Sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar yukarı itin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse normal ağırlık da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Enseye Halter Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Eğer bir squat rack var ise, bu egzersiz en iyi orada çalışılır. Bu şekilde ağırlığı alıp kaldırmak daha kolay olacaktır. Başlangıç için, çalışacağınız ağırlığı ayarlayıp boyunuza uygun bir seviyede squat rack'e yerleştirin. Ağırlığın altına girerek, barı ensenize oturtun.</li>
  <li>İki elinizle ağırlığı iyi bir şekilde kavrayıp bacaklarınızdan da destek alarak ağırlığı bench'den çıkarın.</li>
  <li>Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir adım geriye giderek pozisyon alın. Bu egzersizi çalışırken sırtınız sürekli dik olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ağırlığı başınızın üstünde dirsekleriniz kilitlenecek seviyeye gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>Bir saniye kadar bu seviyede tuttuktan sonra, nefes alarak yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz doğru uygulanmadığı taktirde ciddi boyun ve omuz hasarlarına yol açabilir. Bu sebeple size egzersiz esansında eşlik edecek biriyle çalışmanız tavsiye edilir.</p>


NAME: Halter Omuz Presi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt desteği olan bir bench'e oturun. Ağırlığı omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla, avuç içleri ileri bakacak şekilde göğsünüzde tutun.</li>
  <li>Daha sonra ağırlığı başınızın üstüne getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. Hiza olarak ağırlık, başınızın biraz önünde olmalı.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi alarak yavaşça ağırlığı göğüs hizanıza indirin.</li>
  <li>Ağırlığı nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>Programınzda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse ayakta da yapılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Oturarak Halter Askeri (Military) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir bench'e kullanacağınız ağırlığı alarak oturun ve ağırlığı avuç içleri yukarı bakacak şekilde tuttuğunuzdan emin olun.<em>İpucu:</em> Tutuşunuz omuzdan geniş olmalı ve ön kolları ile üst kollar 90 derecelik açı oluşturuyor olmalı.</li>
  <li>Ağırlığı düzgün bir şekilde kavradıktan sonra ağırlığı kaldırarak başınızın üstünde, dirseklerinizi kilitleyerek tutun. Ağırlık omuzunuz hizasında başınızın biraz ilerisinde olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça bir önceki pozisyona indirip nefes alın.</li>
  <li>Sonra tekrardan başlangı pozisyonuna getirerek nefes verin.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse ayakta da gerçekleştirilebilir ancak sırt/bel problemi olan sporcular için tavsiye edilmez.</li>
  <li>Ayrıca boynun arkasına indirilen versiyonu da rotator kılıfı denilen omuzu saran kaslara zarar verebileceği için, yapılacaksa, çok dikkat edilmesi gereken bir versiyondur.</li>
  </ul>


NAME: Küba Presi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta bir şekilde iki elinize de birer dambıl alın ve avuç içleri arkaya bakacak şekilde tutun. Üst kollarınızı yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın ana ön kollarınızın ağırlığın etkisiyle serbestçe sarkmasına izin verin. Kolların duruş şekli bir korkuluğa benzeyecektir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Hareketi başlarken, üst kollarınız sabit olacak şekilde ön kollarınızı 180 derece yukarı doğru kaldırın. Hareketi tamamladığınızda üst kollarınız hala yere paralel, ön kollarınız da ağırlıkları yukarı bakacak şekilde yere dik olmalı.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı yukarı doğru iterek ağırlıkları başınızın üstüne kadar kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Aynı adımları tersten uygulayarak, başlangıç pozisyonuna dönün ve bu ensada nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Uzanarak Tek Elle Yana Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hafif yukarı eğimli bir bench'e bir elinize çalışacağınız dambıl'ı alarak yüz üstü uzanın. Diğer elinizli de isterseniz bench'den destek alarak dengenizi sabitlemek için kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı tutan elinizde tutuş şekliniz doğal tutuş olmalı, yani avuç içiniz vücudunuza bakacak ve bilekleriniz de hafif içe doğru bükük olacak.</li>
  <li>Şimdi kolunuzu omuzunuz hizasına ve yere paralel olana kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareketin sonunda kolunuzu kaldırdığınızda, kolunuzun vücudunuza dik olduğunda emin olun ve bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin sonra kolunuzu değiştirip, egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz iki tarafı da aynı anda çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Eğilerek Kabloyla Yana Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna, tek el aparatını bağlayın ve kullanacağınız ağırlığı ayarlayın. Sağ elinizle aparatı kavrayın.</li>
  <li>Belinizi içe doğru bükerek üst vücudunuz yere paralel olana kadar eğilin. Ayaklarınız dizden biraz bükük olmalı ve sol eliniz baldırınızdan destek alıyor olmalı. Sağ eliniz aparatı tutarken kolunuz omuzunuzdan düz bir şekilde sarkıyor ve bileğiniz hafif eğimli olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sağ kolunuzu kaldırın  bileğinizi hafifçe bükerek kolunuz kulağınızın hizasına gelecek ve yere paralel olacak hizaya gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşınca aynı egzersizi diğer kolunuz için de tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz dambıl ya da egzersiz bantları kullanarak da çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Amuda Kalkarak Şınav
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınızı duvara dönerek belinizden eğilerek, ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun.</li>
  <li>Kollarınız düz olacak şekilde geri geri gelerek kendinizi amuda kaldırın. Kollarınız ve bacaklarınız tamamen gerilmiş bir şekilde baş aşağı duruyor olmalısınız. Bu duruşta mümkün olduğu kadar vücudunuzu dik tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Eğer egzersizi ilk defa deniyorsanız, bu duruşa gelebilmek için birisinden yardım alın. Pozisyon esnasında yere değil duvara doğru bakmaya dikkat edin.</li>
  <li>Yaavaşça kendinizi aşağı doğru neredeyse kafanız yere değene kadar indirin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde aşağı inmeyi çok yavaş yapmak önemli çümkü herhangi hızlı ve kontrolsüz bir harekette baş sakatlanmasına çok müsait bir duruş.</li>
  <li>Nefesinizi vererek kendinizi başlangıç noktasına dirsekleriniz kilitlenene kadar kaldırın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi çalışırken zeminin ıslak olmamasına dikkat edin. Bu hareketi ilk defa deniyorsanız, bir çalışma arkadaşı ya da eğitmen gözetiminde yapmanız önerilir.</p>


NAME: Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlıkları alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde pozisyon alın Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak (savrulmadan), dirseklerden hafifçe kırarak ağırlıkları iki yanınızadn yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın. Yere paralel seviyeye gelince 1 saniye kadar bekleyerek iyice gerilimi hissedin nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz oturarak da çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Oturup Eğilerek Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz esnasında kullanacağınız ağırlıkları seçin.</li>
  <li>Bench'in uç kısmına oturarak, bacaklarınızı birleştirin ve ağırlıkları kalflarınızın arkasında birleştirin.</li>
  <li>Ağırlıkları kaldırırken belinizi hafif içeri eğin ki, dik durun. Ağırlıkları tutuşunuzda avuç içeri birbirine bakıyor olmalı.</li>
  <li>Vücudunu sabit ve ilerde, dirsekleri eğimli bir haldeyken ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Bu hareketi kollar yere paralel olanak kadar bırakmayın.</li>
  <li>En üst seviyede bir saniyelik bir kasılmadan sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefesinizi alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da çalışılabilir ancak sırt/bel problemi olan sporcular için fazla önerilmez.</p>


NAME: Oturarak Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlıkları alın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın ve dik olarak ayarlanmış bir bench'e oturun. Ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak (savrulmadan), dirseklerden hafifçe kırarak ağırlıkları iki yanınızadn yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın. Yere paralel seviyeye gelince 1 saniye kadar bekleyerek iyice gerilimi hissedin nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da gerçekleştirilebilir.</p>


NAME: Dambıl ile Arka Omuz (Başınızla bench'den destek alarak)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinizde de ağırlıklarla dik ayarlanmış bir bench'in arkasına geçin.</li>
  <li>Sırtınızı bükmeden dik bir pozisyonda (sırtınız doğal içe bükük eğimde olacak şekilde eğilin ve başınız bench'e değene kadar eğilmeye devam edin. Kollarınızı salın ve ağırlıkların doğal pozisyonuna gelmesine izin verin.Sırtınız yere paralel ve avuç içleriniz birbirine bakıyor şekilde olmalı.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu düz ve sabit bir şekilde tutarken, kollarınızı dirsekleri bükmeden yere paralel olana kadar yanlardan kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken nefesinizi verin. <strong>Dikkat:</strong> Kollarınızı savurarak ya da momentum yaratarak bu egzersizi yapmaktan kaçının.</li>
  <li>En son noktada bir saniye kadar kendinizi tuttuktan sonra, nefes alarak başlangıç pozisyonuna gelin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse kablolarla ya da oturarak da yapılabilir.</p>


NAME: Önden Dambıl ile Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışacağınız ağırlıkları seçin ve ayakta dik bir şekilde ağırlıkları baldırlarınıza dayayarak durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışarak, (sallanmadan ya da momentum yaratmadan) sol kolunuzu  bileğinizden hafif içe bükerek kaldırın. Hareketi kolunuz yere paralel olacak hizaya gelene kadar devam ediniz. Egzersizin bu bölümünde nefesinizi verin. Paralel pozisyona geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzların iyice gerildiğinde emin olun.</li>
  <li>Şimdi ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getiriken, aynı anda sağ ağırlığı kaldırın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar sırasıyla kolları bu şekilde çalıştırmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse iki kolu aynı anda çalışarak ya da halter kullanılarak da denenebilir.</p>


NAME: Önden Yukarı Eğimli Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli bir bench'e oturun ve her iki elinize de ağırlıkları alın. İsterseniz her seferinde bu egzersizi çalıştığınızı eğimi değiştirerek odaklanılan bölgeyi değiştirebilirsiniz.</li>
  <li>İki kolunuzu da önünüze avuç içleri aşağı bakacak şekilde ve baldırlarınızda yaklaşık 30 santimetre yüksekte olacak şekilde uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça ağırlıkları, omuz hizanızı biraz geçinceye kadar dirsekleri bükmeden kaldırın. En üst seviyede bir saniye kadar durarak omuzlarınızın iyive kasıldığında emin olun ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Tüm egzersiz boyunca, başınızı bench'de ve ayaklarınızı yerde sabit tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Omuz Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki dambıl'ı da alıp baldırlarınıza yerleştirerek yüksek eğimli ayarlanmış bir bench'e oturun.</li>
  <li>Ağırlıkları baldırınızdan destek alarak omuzlarınıza kaldırın ve uzanın. Kollarınızı uzatıp ağırlıkları omuzunuz hizasında, kollarınız yere dik olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz ileti bakıyor olacak. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Kollarınızı düz ve kiliktli tutarken, nefesinizi vererek ağırlıkları omuzunuzu kullanarak kaldırın.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse halter ya da smith machine de kullanılabilir.</p>


NAME: Tek Kol Kettlebell İtme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i elinize alın ve belinize çok yüklenmeden avuç içiniz ileri bakacak şekilde omuzunuza kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Vücudunuz dik bir şekilde, dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin.</li>
  <li> Birden ters yöne hareketle, topuklarınızdan iterek hafif sıçrama hareketiyle ayağa kalkın. Bu bir momentum yaratacak. Bu momentumu kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kitleyin.</li>
  <li>Ağılık hala başınızın üstündeyken eğilmiş olduğunuz pozisyona dönün.</li>
  <li> Ağırlığı omuzunuza indirerek tekrara hazırlanın.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Koparma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i iki bacağınızın arasında tutun. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geri doğru iterek düzgün başlangıç pozisyonuna geçin.</li>
  <li>İleri bakarak Kettlebell'i bacaklarınız arasından geriye doğru savurun.</li>
  <li> Birden ters hareketle, kalça ve dizlerden destek alarak Kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın. Kettlebell havaya kalkarken omuzunuz dönüşü ile yumruğunuz havaya bakıyor olacak. Orada dirsekleri kilitleyip, momentumla beraber tekrar başlangıç pozisyonuna inin. </li>
  </ol>


NAME: Adımla Tek Kol Kettlebell Koparma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i iki bacağınızın arasında tutun. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geri doğru iterek düzgün başlangıç pozisyonuna geçin.</li>
  <li>İleri bakarak Kettlebell'i bacaklarınız arasından geriye doğru savurun.Birden ters hareketle, kalça ve dizlerden destek alarak Kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın.</li>
  <li>Tam başınızın üstüne kaldırırken, vücudunuzu alçaltarak bir adım ileri atmak suretiyle Lunge adı verilen pozisyonu alın. Bir ayağınızın ileri adım atarken diğerininin dizinin üstünde olmalısınız.</li>
  <li>Ağırlık başınızın üstünde başlangıç pozisyonuna dönün, sonrasında ağırlığı indirin.</li>
  </ol>


NAME: Çift Kettlebell Adım
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de birer kettlebell alın.</li>
  <li>Bunları kaldırarak avuç içleriniz ileri bakacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin.  Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Dizlerinizi hafifçe bükerek, kendiniz biraz aşağı indirin. Ancak vücudunuzu dik tutmayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Anında ters yöne doğru topuklarınızdan güç alarak, hafif zıplama ile bir momentum yaratın.</li>
  <li>Bunu yaparken kettlebell'leri başınızın üstüne kaldırın ve dirseklerinizden kilitleyin. Momentum bunu yapmanızı kolaylaştıracaktır.</li>
  <li>Ayaklarınızı ayırarak birinin önünüzde diğerinin arkanızda kalmasını sağlayın.</li>
  <li>Ayaklarınızı bir araya getirerek ve ağırlıkları yukarıda tutmaya devam ederek ayağa kalkın. Sonrasında ağırlıkları tekrardan omuzlarınıza indirerek bir sonraki tekrara geçin.</li>
  </ol>


NAME: Önden Plaka Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken, halter ağırlık plakalarından birisini alın ve elleriniz saat 3 ve 9 pozisyonlarında olacak şekilde iki yandan tutun. Avuç içleriniz birbirine bakıyor, kollarınız düz ve dirseklerinizden kilitli bir şekilde bileklerden hafif içe eğik olmalı. <em>İpucu:</em> Kollar tüm egzersiz boyunca aynı şekilde kalacaklar. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek yavaşça ağırlığı omuz seviyenizi biraz geçene kadar kaldırın. Son aşamaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzlarınızın iyice gerildiğinden emin olun. <em>İpucu:</em> Egzersiz boyunca, bileklerinizin hafif içe bükük olmasına ve vücudunuzu sallamamaya dikkat etmeye çalışın. Ayrıca vücudunuz tüm egzersiz boyunca hiç hareket etmiyor olmalı.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça plakayı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için dambıl, halter, kablo istasyonu ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Uzanarak Arka Omuz Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de ağırlıkları alıp, yüz üstü bench'e uzanın.</li>
  <li>Avuç içleri birbirine bakcak şekilde ağırlıkları tutun ve dirseklerde hafif bir kırılma olmasına özen gösterin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi iki kolunuzu da aynı anda kollar sabit bir şekilde yere paralel olana kadar omuz hizasında kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Egzersizin son noktasında kolların vücuda dik olması gerekmektedir. Ayrıca bu aşamada bir saniye kadar bekleyerek omuzları iyice kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç noktasına indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse daha konsantre bir çalışma için her kolu tek seferinde çalıştırarak da uygulanabilir.</p>


NAME: Uzanarak Tek Elle Yanal Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tek elinize ağırlığı alın ve düz bir bench' eyan bir şekilde uzanın. Diğer elinizi denge için bir yere tutunmada kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı avuç içleri içe bakacak şekilde tutun ve bilekten hafif kırmayı ihmal etmeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek ağırlığı omuz hizanızda yere dik olacak hizaya gelene kadar kaldırın.. <em>İpucu:</em> Egzersiz esnasında hareket eden tek yer omzunuz olacak. Ağırlığı bir saniye kadar en son noktada tutun.</li>
  <li>Nefes vererek yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersizde isterseniz iki kolu aynı anda da çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Esneme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde başınızın üstünde birleştirerek gerdirin.</li>
  <li>Sırtınızı dik ve düz tutarak yavaşça kollarınızı arkaya doğru gerdirin.</li>
  </ol>


NAME: Uzanarak Yanlara Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hafif yukarı eğimli bir bench'e, iki elinize ağırlıkları alarak yüz üstü uzanın.</li>
  <li> Ellerinizde tutuş şekliniz doğal tutuş olmalı, yani avuç içleriniz birbirine bakacak ve bilekleriniz de hafif içe doğru bükük olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı omuzunuz hizasına ve yere paralel olana kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareketin sonunda kolunuzu kaldırdığınızda, kolunuzun vücudunuza dik olduğunda emin olun ve bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse iki kolu aynı anda çalıştırma yerine, tarafları tek tek çalıştırarak da uygulanabilir.</p>


NAME: Ters Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak, yüksek eğimli bir bench'e elinizde ağırlıklarla yüz üstü uzanın. Ağırlıkları tutuş şeklinizde avuç içleriniz birbirine bakıyor olmalı.</li>
  <li>Kollarınızı ileri doğru, bench'e dik bir açı oluşturacak şekilde uzatın. Ayaklarınız yerde sabit bir şekilde destek alarak duruyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Dirseklerde hafif bir eğim sağlayarak, ağırlıkları yanlara ve arkaya doğru kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizden maksimum verim alabilmek için bu esnada omuz başlarını iyice kasmanız gerekiyor.</li>
  <li>Kollarınız yere paralel olana kadar kaldırılmalı.</li>
  <li>Gerilimi 1 saniye kadar iyice hissetmeye çalışın. Sonrasında ağırlıkları yavaş yavaş indirerek, başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oturarak Kablo Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çift taraflı bir kablo istasyonunun ortasında olacağınız şekilde bir bench yerleştirin Kullanacağınız ağırlıkları seçin.</li>
  <li>Bench'in uç tarafına doğru otununca tam iki istasyonunun ortasında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınız önünüzde birleşik bir şekilde duruyor olsun.</li>
  <li>Öne doğru belinizi bükmeden eğilin ve vücudunuzu baldırlarınıza doğru yatırın.</li>
  <li>Çalışma arkadaşınızın yardımıyla kablo aparatlarını iki elinize zıt yönde alın. Sağ elinizde sol taraftaki istasyon aparatı, sol elinizde de sağ aparat olmalı. Avuç içleriniz birbirine bakarken iki elinizi de dizlerinizin altında birleştirin. Bileklerinizin hafif içe doğru eğimi normaldir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kollarınızı sabit bir şekilde tutarak, üst kollarınızı omuz hizasına gelip yere paralel olana kadar iki yana doğru kaldırın. Bu aşamada nefesinizi verin ve en üst noktada bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç nokasına dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin. <em>İpucu:</em> Bileklerinizin 10 ila 30 derece arasında sabit bir eğimde olmasına dikkat edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse dambıl'lar da kullanılabilir.</p>


NAME: Oturarak Üst Vücut Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir şekilde ayarladığınız bench'in ya da arkası olan sağlam bir sandalyeye oturup ellerinizle sandalyenin arkasını kavrayın.</li>
  <li>Sırtınızı düz, kollarınızını da gergin tutarak kendinizi öne doğru salın iyice gerin. 20-30 saniye kadar bu pozisyonda durmaya çalışın.</li>
  </ol>


NAME: Omuz Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sol kolunuzu vücudunuzun önünden, sağ tarafa doğru uzatın ve sabit tutun.</li>
  <p>  Sağ elinizle, sol dirseğinizi tutun ve göğsünüz hizasına doğru bastırarak gerdirin.</ol>


NAME: Aşağıdan Boyuna Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna halat aparatı bağlayın.</li>
  <li>Halatın iki ucunun avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutarak geriye doğru yaslanın. Sırtınızın dik, dizlerinizin hafif kırık olmasına dikkat edin. <em>İpucu:</em> Sırtınızı neredeyse tamamen düz ve kollarınızı da önünüzde gergin tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak, dirseklerinizden halatı boynunuza doğru çekin ve nefesinizi verin. Egzersiz süresince ön kollarınız yere paralel olmalı. <em>İpucu:</em> Harekete elleriniz kulak hizasına gelene kadar devam edin. Dirseklerinizin dışa doğru açılması gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar tuttuktan sonra, yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün<em>İpucu:</em> Yine hatırlatıyoruz, üst vücutta hiç bir hareket olmayacak.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz düz bar ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Önden Kablo ile Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunda ağırlığı ayarlayın. Tek el aparatını takarak sol elinizle tutun.</li>
  <li>İstasyona sırtınızı dönerek, kolunuz vücudunuza paralel olacak ve avuç içiniz arkaya bakacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışarak, (sallanmadan ya da momentum yaratmadan) sol kolunuzu  bileğinizden hafif içe bükerek kaldırın. Hareketi kolunuz yere paralel olacak hizaya gelene kadar devam ediniz. Egzersizin bu bölümünde nefesinizi verin. Paralel pozisyona geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzların iyice gerildiğinde emin olun.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştığınız zaman, bu sefer sağ eliniz ile aynı egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl'lar ile ya da egzersiz bantları ile de çalışılabilir.</p>


NAME: Eğilerek Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinde avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru eğin ve kalçanızı hafifçe dışarı çıkarın. Böylece sırtınız düz bir pozisyon almış olacak. <em>İpucu:</em> Her aşamada başınızın dik pozisyonda olduğunda emin olun. Halter tam önünüzde olmalı ve kollarınız yere ve vücudunuza dik bir şekilde hizalanmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, vücudunuzu sabit tutarak, nefesinizi verin ve halteri vücudunuza yaklaştırmak için kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi her daim vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı taşımak için sadece ön kolunuzu kullanmaya çalışın. En üst pozisyonda sırt kaslarınızı iyice gerin ve bir saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz sırt ve bel bölgesinden rahatsızlığı olan sporcular için tavsiye edilmez. Eğer böyle bir rahatsızlığınız var ise alçak seviyeye ayarlanmış Kablolu İstasyonda çekme hareketi tavsiye edilir.</p>
  <p>Aynı Deadlift hareketinde olduğu gibi, eğer herhangi bir bel rahatsızlığınız yok ise, hareketi çok düzgün ve dikkatli bir şekilde yapmak belinizi güçlendirirken herhangi bir rahatsızlığı da engelleyecektir.</p>
  <p>Eğer ağırlığı arttırma konusunda ikilem yaşarsanız, her zaman daha düşük ağırlığı tercih edin. Kendinizden emin olmadan yüksek ağırlıklardan kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Aynı egzersizi supinated tutuş (Avuç içleri size bakacak şekilde) ile gerçekleştirebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar, avuç içleri vücudunuza bakacak bir tutuşla kavrayın. Ağırlık baldırlarınızdan destek alarak bekliyor olmalı. Dirseklerinizde hafif bir eğim olmasına ve bel/sırt bölgenizin dik olmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek, omuzlarınızın yanlarını kullanarak ağırlığı kaldırın. Bu harekette dirsekler yanlara gidecek ve ağırlığı çenenize doğru çekeceksiniz. Ağırlığı kaldırırken vücudunuza yakın tutmaya önem gösterin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde, tüm işi yapan omuzlar olmalı ve ön kollar hiç omuz seviyesini geçmemeli. Vücudunuzu dik ve sabit tutmayı ve en üst aşamada bir saniye bekleyerek kaslara iyice odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve bunu yaparken de nefesinizi alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuyla ya da dambıl'lar kullanılarak da çalışılabilir.</p>


NAME: Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için bilek bükücüyü pronated tutuş (Avuç içleri aşağı bakar şekilde) ile tutunuz. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha fazla açık olmamalı.</li>
  <li>İki kolunuzu da önünüzde yere paralel olacak şekilde uzatın. <strong>Not:</strong> Halatın hali hazırda sarılmamış olması gerekli ve tüm egzersiz boyunca tek hareket eden yer ön kolunuz olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Sıralı bir şekilde bileklerinizi oynatarak, halatı demire sardırın.</li>
  <li>Halat sonuna kadar sarıldığında durun ve bu sefer yine aynı şekilde ama halatı serbest bırakacak şekilde yavaşça hareketin tersini yapın.</li>
  <li>Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Kabloyla Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak ayarlanmış bir kablo istasyonunun karşısında bir bench’e oturun, kabloya düz bir bar bağlayın.</li>
  <li>Avuç içleriniz yukarı bakacak ve dar bir tutuş açısıyla tutacak şekilde bar’ı tutun. Ön kollarınız üst bacaklarınız üstünde olmalı ve oradan destek alabilirsiniz. Bilekleriniz de dizlerinizden sarkar şekilde olacak.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz aynı şekilde bench’e oturmak yerine, kollarınızı koyarak, dizlerinizin üstüne çökmüş bir şekilde yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca istasyon yerine, halter ya da dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Halter ile Bilek Bükme (Avuç Yukarı)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizle de halteri alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Halter’in tutuş pozisyonu supinated denilen avuç içerinin yukarı baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz halter yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Halter ile Bilek Bükme (Avuç Aşağı)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizle de halteri alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Halter’in tutuş pozisyonu pronated denilen avuç içerinin aşağıda baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz halter yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Ayakta Arkadan Halter Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta bir halteri arkadan tutuşla başlayacaksınız. Pronated (Avuçlar dışa doğru) tutuş ile omuz genişliğinde tutmanız gerekli.</li>
  <li>Başınız ve vücudunuz dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, yavaş bir şekilde halter’i bileklerinizde yukarı doğru yuvarlayın. Hareketin tavan yönünde olması gereklidir.<strong>Not:</strong> Bilekleriniz bu egzersiz esnasında tek hareket eden yer olmalı.</li>
  <li>Kası zorlamak için bir süre tutun daha sonra nefes alırken yavaşça başlama pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşıncaya kadar devam edin.</li>
  <li>Hareketi bitirdiğinizde halteri arkanıza yerleştirdiğiniz bir bench’e, yere ya da halter rafına bırakın. <em>İpucu:</em> Halter’i alırken bir raftan almanız ya da çalışma arkadaşınızın size vermesi tavsiye edilir.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi aynı zamanda dambıl’ları kullanarak da yapabilirsiniz. Hatta her seferinde tek ele uygulayarak izolasyonu arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Dambıl ile Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de dambıl alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Dambıl’ları tutuş pozisyonu pronated denilen, avuç içerinin aşağıda baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz dambıl yerine halter de kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Plaka Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki geniş halter plakasını tek elinizle kavrayın.</li>
  <li>Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Plakayı parmaklarınız ile sıkın. Bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar uzun tutun.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı ve süre byounca egzersizi tekrarlayın.</li>
  <li>Daha sonra kol değiştirip tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Halter ağırlıklarını uzun bir süre tuttuktan sonra kavramanız zayıflayabilir ve düşürmenize neden olabilir. Ve sonrasında istenmeyen bir yere mesela ayağınıza düşebilir. Bu nedenle eğer güçsüzleştiğinizi hissederseniz, yavaşça dizlerinizi büküp ağırlığı yere bırakın.</p>


NAME: Çapraz Vücut Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere sırtüstü, dizler yer ile 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde uzanın.</li>
  <li>Ayaklarınız yere basarken elleriniz de başınızın arkasında esnek bir şekilde birleşmiş olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi sağ dirseğinizi doğrularak ve omuzdan hareket ettirerek sol dizinize doğru uzatarak değdirmeye çalışın. Bu hareketle beraber sol dizinizi de dirseğinize doğru çekin ve birbirine dokundurun. Bu hareketi yaparken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Dirseğinizi dizinize yaklaştırırken omzunuzdan hareket ettirmeye çalışın ve her adımda karnınızdan destek aldığınıza emin olun. </li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve aynı hareketi sol dirseğiniz ve sağ diziniz ile de yapın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşılana kadar sıra ile egzersizi sürdürün.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz iki tarafı da sırayla yapmak yerine, egzersizi bir tarafta tekrar sayısı kadar tamamlayıp daha sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.</p>


NAME: Yerde/Yatay Oblik Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bacaklarınız üst üstü gelecek şekilde sağ tarafınıza yan olarak yere uzanın ve dizlerinizin hafifçe kırılmış olduğundan emin olun.</li>
  <li>Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.</li>
  <li>Pozisyonunuzu aldıktan sonra, normal mekik egzersizinde olduğu gibi sol tarafınızı kaldırıp, daha sonra karnınızı sıkacak şekilde bacaklarınıza doğru eğilin.</li>
  <li>Eğilebildiğiniz kadar çok eğilin, bir süre orada kalın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Kasılmaya doğru ilerlerken nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna dönerken de almanız gerektiğini unutmayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Bu hareketin zorluk seviyesini arttıramayacağınız için, hareketi nizami ve mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.</p>


NAME: Yatarak Bisiklet Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere düz bir şekilde alt sırtınız iyice oturacak şekilde uzanın. Bu egzersiz için, ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeniz gerekecek. Egzersiz esnasında direk olarak boyun bölgesine yüklenmemeye dikkat edin. Şimdi omuzlarınızı mekik pozisyonuna kaldırın.</li>
  <li>Dizlerinizi, alt bacaklarınızı yere paralel, üst bacaklarınız dik olacak şekle gelene kadar karnınıza çekiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi sırayla, bisiklet çevirme hareketini canlandırın, yavaşça sağ ayağınızı ileri iterken, sol dizinizi kendinize çekin. Sol diziniz yaklaşırken bir yandan da sağ dirseğinize değdirmeye çalışın ve bu sırada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın..</li>
  <li>Bu sefer de hareketin tam tersini yapın. sol ayağı ileri iterken, sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinize değdirmeye çalışın. Bu esnade nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>İki taraf için de tavsiye edilen tekrar süresi tamamlanana kadar sırasıyla hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Bu egzersizi yaparken zorluk seviyesini arttırmanız çok mümkün değil. Ancak egzersizi yavaş ve nizami bir şekilde tamamlamaya çalışarak azami fayda sağlayabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Halter Döndürme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir bench’e oturup, ağırlığı bacaklarınızın üstüne koyarak başlayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.</li>
  <li>El altı bir tutuşla (avuçiçleri dışa dönük olarak) halteri başınızın arkasına yerleştirin.</li>
  <li>Halter rahat bir şekilde sizin ensenizde sabitlenmiş olalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kafanızı ve ayaklarınızı sabit tutacak şekilde halter ile üst vücudunuzu sırasıyla taraflara hareket ettirin ve har dönüşün sonunda olbik’lerdeki kasılmayı belli bir saniye hissedin. Kendinizi daha çok dönmek için zorlamayın, zaman içerisinde daha etkili bir hareket olacaktır. Aşırı ya da çok hızlı ve kontrolsüz dönmeye çalışmak çok ciddi sakatlanmalara yol açabilir. <strong>İpucu:</strong> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye çalışın.</li>
  <li>Hareket esnasında nefes vermeyi ve başlangıç pozisyonuna dönerken de almayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Mide Vakumu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız omuz hizzasında olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi beliniz koyun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi alabildiğiniz kadar nefes alın ve verin ve son pozisyonda karnınızı kasın. Karnınızın sırtınıza yapışacak kadar içine çekildiğini hayal edin.</li>
  <li>Tek kasım oralama 20 saniyedir. Bu 20 saniyeden sonra normal nefes almaya çalışın. Daha sonra karnınızı tekrar çıkararak başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.</li>
  <li>Bu egzersize alıştıkça bir sonraki antremanı 20 saniyeden fazla tutarak yapın. <strong>İpucu:</strong> Eğer düzenli çalışırsanız 40-60 saniyeye de çıkartabilirsiniz.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Alt Sırt Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınızı yanınızda tutarak yüzüstü uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Alt sırt (bel) bölgenizdeki kasları kullanmaya özen göstererek göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın. Kendinizi itmek için kollarınızı kulanmayın. Hareket boyunca kafanızı sabit ve havada tutmaya çalışın. 10 ila 20 sefer tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oblik Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt ve beliniz iyice yere yapışacak şekilde yere uzanın. Bu egzersiz için, bir elinizi boynunuzun arkasına diğerini de yanınıza koymanız gerekli.</li>
  <li>Bir bench kullanarak ayaklarınızı 90 derecelik açı ile yukarı kaldırdığınızdan emin olun.  </li>
  <li>Elinizin olduğu taraftaki omzunuzu kaldırın.</li>
  <li>Yatay olarak duran elinizin tarafındaki dizinize diğer dirseğiniz değene kadar omzunuzu kaldırın. Örnek olarak, sağ omzunuzu kaldırıyorsanız, sağ dirseğinizin sol dizinize değmesi gerekiyor. Tam tersi kombinasyonla da başlanabilir.</li>
  <li>Dirseğiniz dizinize değdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Omuzu kaldırma hareketi esnasında nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna dönerken de almayı unutmayın.</li>
  <li>İki taraftaki tekrar sayısı tamamlanana kadar harekete devam edin ve sırayla tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Hareketin zorluğunu arttırmak için hareketi nizami ve mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.</p>


NAME: İleri Seviye Kettlebell Değirmeni
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell’i tek elle önce yavaşça omuza sonra da tamamen havaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li> Kolunuzu sürekli kilitli tutarak Kettlebell’i aynı pozisyonunda tutmaya çalışın. Aynı esnada kalçanızı Kettlebell’den uzak tarafa doğru itin. Boşta olan elinizi arkanıza alın ve Kettlebell aynı pozisyondayken yere paralel olacak şekilde eğilmeye başlayın.</li>
  <li> Eğilebildiğiniz kadar çok eğilin.</li>
  <li>Son pozisyonda yaklaşık bir saniye kadar bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün.</li>
  </ol>


NAME: Dambıl Yana Eğilme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ı sol elinizde tutarak ayakta durun ve (avuçiçleriniz vücudunuza bakar şekilde) sağ elinizi belinize yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınızı düz ve başınızı dik tutarken, vücudunuzla mümkün olduğu kadar sağ tarafa eğilmeye çalışın. Yan tarafa doğru eğilirken nefesinizi verin. Bir saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın. <em>İpucu:</em> Vücüdun tüm diğer kısımlarını sabit tutmaya çalışın.</li>
  <li>Aynı hareketi bu sefer de diğer tarafa doğru yapın.  Yine bir saniye bekleyip eski pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Hareketi tavsiye edilen tekrarda tamamladıktan sonra aynı tekrarı diğer taraf için de uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer Oblik kaslarınızın çok hızlı geliştiğini gözlemlerseniz, bu egzersize ara verin çünkü fazla gelişmiş Oblik’ler simetrinizi bozabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ayakta yapmanın yanında bench’de oturarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Makasla Kesme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınız düzgün bir şekilde yerle temas edecek şekilde sırtüstü yereuzanın. Ellerinizin avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olmalı. <strong>Not:</strong> Tüm egzersiz boyunca kollarınız sabit durmalı.</li>
  <li>Dizlerde hafif bir kırılma olacak şekilde, bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 santim yukarı kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.</li>
  <li>Şimdi bir bacağınızı yer ile ortalama 45 derecelik açı yapacak şekilde kaldırırken diğer ayağınızı da yere değdirmeden 5-10 santim aşağı indirmelisiniz.</li>
  <li>Aynı hareketi sırayla iki bacak için tekrar edin ve nefes alış verişinize çok dikkat edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İleri seviyelerde bilek ağırlıkları ile hareketi zorlaştırabilirsiniz.</p>


NAME: Goril Barfiks/Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>El altı (avuç içi size dönük) tutuş ile barfiks demirine omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutunun.</li>
  <li>Şimdi dizlerinizi 90 derece bükün, bu şekilde kalflarınız yere paralel olacaktır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, kendinizi kollarınızla yukarı çekerken dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin. Göz hizanız bar seviyesine gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve bu pozisyonda kendinizi bir saniye kadar tutun. <em>Tip:</em> Bu aşamaya geldiğiniz zaman aynı zamanda mekik hareketini de (dizlerin göğüs hizzasına çekilmesi) tamamlamış olmanız lazım.</li>
  <li>Yavaşça nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönünüz.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Yoğunluğu ve zorluk seviyesini arttırmak için bacaklarınızın arasına ağırlık ya da sağlık topu sıkıştırarak deneyebilirsiniz. Ancak bu ileri seviye sporcular için önerilir.  Ayrıca daha çok obliklere yönelmek isterseniz, bir elinizle diğer elin bileğini tutarak hareketi tek elle de deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Diz/Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dikey Bench’e çıkın ve dirseklerinizi yerleştirip sırtınızı iyice yasladığınızdan emin olun. Bacaklarınızı aşağı doğru salın.</li>
  <li>Sırtınız dayalı kollarınız pad’lere bacaklarınız da yere dik olacak şekilde pozisyon alın. Bu sizin başlangıç duruşunuz olacak.</li>
  <li>Nefes verirken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Harekete bacaklarınız yere paralel olana kadar devam edin ve karnınızda 1 saniye boyunca kasılmayı hissedin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi tamamlamak için sallanmamaya ya da momentumu kullanmamaya çalışın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizi uygulamada kendinizi geliştirdikçe kalçanızı döndürerek alt karın bölgelerine odaklanabilirsiniz. Dizleri kırmak yerine bacaklarınızı düz tutarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.</p>


NAME: Sarkık Mızrak
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>El üstü tutuş (avuç içeri size bakmayacak şekilde) ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş ile barfiks demirinden sarkın. <strong>İpucu:</strong> Bilek sargısı desteği kullanarak tutuşunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.</li>
  <li>Bacaklarınızı kalflarınız yere dik olacak şekilde karnınıza doğru çekin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalflarınız barfiks demirine değecek seviyeye gelene kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. <em>Tip:</em> Tepeye çıktığınız zaman bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.</li>
  <li>Bacaklarınızı elinizden geldiğince yavaş bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> Elinizden geldiğince kendisini savurmamaya ve momentumdan yararlanmamaya çalışın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Ters Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayak koyma bölümünü ellerinizle tutabileceğiniz şekilde 45° eğimli bench’e sırtüstü uzanın. Almış olduğunuz pozisyonu kaybetmemeye ve sabit durmaya çalışın.</li>
  <li>Dizlerinizi ve ayaklarınızı birleşik şekilde tutun. Bacaklarınızı, karın kaslarınızı kullanarak yere paralel bir şekilde tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Ayaklarınız tamamen gergin, dizleriniz çok hafif kırılmış olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bacaklarınızı yukarı, gövdenize doğru kaldırın böylece kalçanız da bench’den ayrılmış olacak. Hareketin sonunda dizleriniz göğsünüze değiyor olacak. </li>
  <li>Son pozisyonda 1 saniye kadar karnınızı kasarak iyice gerin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bir zeminde ya da bench’de de yapılabilir. Zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Asılarak Bacak Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş ya da omuz genişliğinde bir tutuşla barfiks demirine asılın. Bacaklar aşağı sarkıtın ve belinizi çok hafif geriye atın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bacaklarınız yere paralel hizaya gelene kadar karnınıza çekin. Bu hareketi yaparken nefesizi verin ve birkaç saniye kasılmayı hissedin.</li>
  <li>Yavaşça eski pozisyonunuza dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarınızı yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizi alışana kadar yavaşçe ve nizami bir şekilde yapmayın. Ayrıca, hareketi zorlaştırmak için bacak arasına ağırlık konulabilir ama başlangıç seviyesinde ağırlıksız yaparak hareketin doğruluğuna odaklanmak daha önemlidir. Dengeyi koruyarak hareketi tamamlamak, gerekli karın kasılmaları için çok önemlidir. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz aynı zamanda dikey bench (vertical bench) kullanılarak da yapılabilir. Yanlardaki pad’lere kollarınızı oturtup sırtınızı yaslayabildiğiniz için başlangıç seviyesi için bu bench ile başlamak denge elementinin sağlanması için daha avantajlı olabilir.</p>


NAME: Kırık Diz Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki eliniz vücudunuza paralel olacak ve avuç içleri yere bakacak şekilde sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Şimdi dizlerinizi 75 dereceye civarı bir açı ile kırarak ayaklarınızı yerden 5-10 santim kaldırın.</li>
  <li>Dizlerinizin açısını bozmadan ve alt karnınızı kullanarak kendinize doğru çekin. Hareketi kalçanız yerden kesilip, hafifçe geriye doğru atacak şekilde olana kadar sürdürün. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın. <em>İpucu:</em> Her hareketin sonunda dizleriniz göğüs hizasına kadar çıkmış olmalıdır.</li>
  <li>En son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında sürekli kontrollü olmaya çalışın.</li>
  <li>Hareketi programınızda tavsiye edildiği kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizi zorlaştırmak için, dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı düz tutarak hareketleri deneyebilir ya da bilek ağırlıklarından yardım alabilirsiniz.</p>


NAME: Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dirsekleriniz yerde olacak şekilde mekik pozisyonu alın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturuyor olmalı.</li>
  <li>Sırt kısmızını dümdüz tutmak yerine hafif eğim vererek pozisyon almaya çalışın.</li>
  <li>Kalçanızı yukarı doğru kaldırırken, karın kaslarınızı kalçanız ve göğüs kafesiniz arasında sıkıştırmaya çalışın. Hareketin sonunda köprü benzeri bir pozisyonda kalmış olacaksınız. Bu hareketi tamamlarken nefesinizi verin. </li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken, nefes alın <em>İpucu:</em> Sırtınızın aşağı doğru sarkmasına izin vermeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Yok</p>


NAME: Ab Roller (Tekerlek Mekik)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bazı yerlerde Ab Wheel olarak da geçen bu aleti, iki elle tutun ve dizlerinizin üstüne çökün.</li>
  <li>Şimdi Ab Roller’ı sanki diz üstünde şınav çekecekmiş gibi önünüze alın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaş ve kontrollü bir şekilde yücudunuzu düz bir pozisyona getirecek şekilde Ab Roller’ı ileri doğru yuvarlayın. <em>İpucu:</em> Yere değmeden esneyebildiğiniz kadar esneyin ve bu hareket esnasında nefesinizi alın.</li>
  <li>Kısa bir duraklamanın ardından nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.  <em>İpucu:</em> Hareketi mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın ve karnınızın kasıldığını hissedin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uyarı:</strong>   Bu egzersiz alt sırt ağrısı ve fıtığı olanlar için kesinlikle tavsiye edilmemektedir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer daha ileri seviye bir sporcuysanız, bu hareketi sadece ileri geri değil, çapraz olarak da yapıp oblik olarak adlandırılan yan kısımlara da odaklanabilirsiniz. .</p>


NAME: Rus Dönüşü
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınızın üstüne ağırlık koyarak ya da birisinden ayaklarınızı tutmalarını isteyerek pozisyonunuzu sabitleyin ve sırtüstü yere oturun. Dizleriniz kırılmış bir şekilde oturmaya özen gösterin.</li>
  <li>Üst vücudunuz baldırlarınızla bir ’’V’’ şekli oluşturacak şekilde kalkın. Kollarınız yere paralel bir şekilde önüzüe doğru uzanmış olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Nefes vererek kollarınızı sola doğru vücudunuzdan döndürün ve nefes verin.</li>
  <li>Kasılmayı 1-2 saniye hissettikten sonra başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İleri seviyeye geçmeniz durumunda, iki elinizle de ağırlıkla hareketi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Pilates Topu Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pilates topunun önüne, elleriniz şınav pozisyonu alacak şekilde pozisyon alın. Eller omuz genişliğinde açık olmalı.</li>
  <li>Şimdi kaval kemiklerinizi pilates topunun üst kısmına gelecek şekilde yerleştirin. <em>İpucu:</em> Bu aşamada nizami şınav pozisyonunda, kollar vücuda dik, bacaklar gergin ve kavallar topun üst kısmına temas ediyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınız tamamen düz ve üst vücudunuz hareket etmezken, nefesinizi vererek dizlerinizi göğüs kısmınıza doğru çekin ve topun bileklerinize doğru hareketine izin verin. Karnınızı 1 saniye kadar kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Şimdi yavaşça bacaklarınızı düzleştirerek başkangıç pozisyonuna dönün ve bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>


NAME: Çakı Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizi başınızın üstünde birleştirerek sırtüstü yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizle parmak uçlarınıza değmeye çalışın. Bu son pozisyona “Çakı Pozisyonu” deniyor. <em>İpucu:</em> Ayaklarınız yerden 35-45 derece açı oluşturmalı. Hareketin son aşamasında üst vücudunuz da yerden kesilmiş olmalı.</li>
  <li>Nefesizi alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer ileri seviyede bir sporcuysanız, bacaklarınızın arasına sağlık topu sıkıştırarak egzersizi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Mekik Aleti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklerınızı gösterilen yerlere sabitleyerek oturun. Başlangıç için hafif bir ağırlık tercih edin ve kolları rahatça tutun. Tutuş açınız triceps'leriniz padler üzerinde durduğu zaman 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu aşağıya doğru hareket ettirirken bacaklarınızı da karnınıza doğru çekin. Hareketi yaparken nefes verin. <em>İpucu:</em> Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmaya çalışın. Hareketi mümkün mertebe karın kaslarınızla yapmaya çalışın, bu esnada bacaklarınızın rahat bir pozisyonda olması önemli.</li>
  <li>Hareketin tamamladıktan sonra 1 saniye bekleyin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Hareketi programınızdaki tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi yaparken çok zorlanmadığınız bir ağırlığı kullanmaya özen gösterin. Bunun ihmali halinde çok kolay sakatlık yaşayabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Kabloyla Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halat taktığınız bir çekme istastonunu yukarı seviyeye sabitledikten sonra önünde eğilin.</li>
  <li>Halatı iki eliniz yüzünüzün yanlarında olacak şekilde ensenize doğru çekin.</li>
  <li>Kalçanızı hafifçe esnetin ve ağırlığın alt sırtınızı germesine izin verin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalça sabit olacak şekilde, karnınızdan güç alarak belinizi esnetin. Bu hareket esnasında dirsekleriniz üst bacaklarınızın orta hizasında hareket etmeli. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin ve son aşamada bir saniye kadar tutun kendinizi.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında tüm gerilmenin karın bölgesinde olduğundan emin olun. Ayrıca, alt sırt bölgesine yüksek miktarda yük bindiği için sizi zorlayacak ağırlıklar kullanmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Sadece tek yönlü hareket yerine, karın bölgesinin iki tarafınıda ayrı ayrı çalıştırarak yan bölgelere de konsantre olabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Oturarak Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halat taktığınız bir çekme istastonunu yukarı seviyeye sabitledikten sonra, önüne bir bench çekip makineye sırtınız dönük olacak şekilde oturun.</li>
  <li>Halatı iki eliniz yüzünüzün yanlarında olacak şekilde ensenize doğru çekin.</li>
  <li>Kalçanızı hafifçe esnetin ve ağırlığın alt sırtınızı germesine izin verin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalça sabit olacak şekilde, karnınızdan güç alarak belinizi esnetin. Bu hareket esnasında dirsekleriniz üst bacaklarınızın orta hizasında hareket etmeli. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin ve son aşamada bir saniye kadar tutun kendinizi.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında tüm gerilmenin karın bölgesinde olduğundan emin olun. Ayrıca, alt sırt bölgesine yüksek miktarda yük bindiği için sizi zorlayacak ağırlıklar kullanmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstasyonda çalışmak yerine, egzersiz bantları kullanılabilir.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>45 Eğimi Bench’e uzanıp ayaklarınızı iyice oturtun.</li>
  <li>Dirseklerinizi içeride tutacak şekilde ellerinizi başınızın iki yanından hafifçe kavrayın. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Bel bölgenizin bench’e düzgün bir şekilde bastığından emin olarak omuzlarınızı ileriye doğru itin.</li>
  <li>Belinizin teması yerden kesilmeden omuzlarınız yerden 10 santim kadar uzaklaşmış olmalı. Hareketin son aşamasında 1 saniye kendinizi tutun ve karın kaslarınıza odaklanmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye odaklanın - momentumu kullanıp hile yapmaya çalışmayın, bu sakatlıklara bile yol açabilir.</li>
  <li>Bir saniye odaklanıp kasmayı bitirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Mekik hareketinin birçok bilinen farklı uygulama şekli var. Yerde, pilates topu ile, sağlık topu ile, bench’de ya da ağırlıklar ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Pilates Topu ile Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bel ve alt sırtınız direk temas edecek şekilde bir pilates topuna yatın. Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basıyor ve sizi dengede tutuyor ve üst vücudunuz pilates topundan sarkacak şekilde pozisyon almış olmalı. Kollarınızı isterseniz göğsünüzde birleştirebilir, isterseniz de vücudunuza yapışık şekilde sabitleyebilirsiniz. (Elleri başın arkasında birlleştirip destek almak ciddi boyun hasarlarına neden olabilir.)</li>
  <li>Boynunuzu vücudunuzda sabit tutup, gövdenizi geriye doğru sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalçanız sabit, karın kaslarınızdan destek alarak omuzlarınızdan kalkmaya çalışın ve karınlarınızda bu gerginliği hissedin. Eğer kollarınızı vücudunuzun yanında tutacaksanız, bacaklarınızın yanında gidip geliyor olması lazım. Bel kısmınız sürekli top ile temas halinde olmalı. Hareketi tamamlarken nefes verin ve hareketin son pozisyonunda 1 saniye boyunca kasılmaya izin verin.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu hareketi çok dikkatli ve yavaşça tekrar edin, tecrübe edindikçe hızlanın. Ayrıca size tavsiyemiz, ilk seferinde bu egzersizi ağırlıksız deneyin. İlk seferde dengenizi koruyarak hareketi tamamlamaya odaklanın. Denge ciddi bir sorun teşkil ediyorsa (ki bu normal), bir gözlemci ile çalışmanızı, gerekirse ayaklarınızın altına 40-50 kg’lik dambıl’lar koyarak destek alabilirsiniz. Bu egzersizi yapmaya alıştıkça, zorluk seviyesini arttırmak için göğsünüze halter ağırlıkları koyarak tekrar deneyebilirsiniz. Ancak bu egzersiz ile ilgili unutulmaması gereken şey, çok hızlı bir şekilde zorlanmaya yol açabilir ve ileri seviye zorlanmalarda fıtık tehlikesine bile yol açabilir.  </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi alçak ayarlanmış bir istasyonda, halatı başınızın iki yanından çekerek de deneyebilirsiniz. Bu şekilde zorluk seviyesini daha kolay arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Mekik - Pilates Topu İle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı pilates topu üzerine yerleştirin.</li>
  <li>Ayaklarınızın arasında 8-10 santimetre boşluk olsun ve parmak uçlarınız da birbirine değsin.</li>
  <li>Ellerinizi başınızı hafifçe kavrayacak şekilde birleştirin. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Tam olarak karın bölgesine odaklanmak için bel bölgenizin iyice yere yapıştığından emin olun. Bu sizin başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Belinizi yere bastırırken, omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Omuzlarınız yerden en fazla 10 santim ayrılabiliyor ve beliniz hala yere yapışık olmalı. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin. Ulaştığınız son pozisyonda bir saniye bekleyip, karın kaslarınızı iyice sıkmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareketlere odaklanın. Kendinizi savurma yoluyla destek almaktan kaçının.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edildiği kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Daha ileri seviye sporcular, hareketi daha zorlu hale getirmek için ellerine ağırlık alarak da deneyebilirler.</p>


NAME: Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak ya da bir bench’in üstünde duracak şekilde sırt üstü yatınız. Eğer ayaklarınızı kaldırmak için bench kullanacaksanız, ayaklarınızın birbirinden 8-10 santim ayrı olmasına ve parmak uçlarınızın birbirine değecek şekilde içe bakmalarına dikkat edin.</li>
  <li>Dirseklerinizi içeride tutacak şekilde ellerinizi başınızın iki yanından hafifçe kavrayın. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Bel bölgenizin yere düzgün bir şekilde bastığından emin olarak omuzlarınızı öne doğru itin.</li>
  <li>Omuzlarınızı ittiğiniz sürece belinizi de aşağı doğru bastırmaya devam edin ve nefesinizi verin. Belinizin teması yerden kesilmeden omuzlarınız yerden 10 santim kadar uzaklaşmış olmalı. Hareketin son aşamasında 1 saniye kendinizi tutun ve karın kaslarınıza odaklanmaya çalışın.  <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye odaklanın - momentumu kullanıp hile yapmaya çalışmayın, bu sakatlıklara bile yol açabilir.</li>
  <li>Bir saniye odaklanıp kasmayı bitirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Mekik hareketinin, hepimizin de bildiği gibi bir çok farklı uylulanma şekli var. Egzersizi zorlaştırmak için, ağırlıklar, sağlık topları ya da 45 derece eğik bench’ler kullanılabilir.</p>


NAME: Kıvrık Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, sırtüstü yatın ve belinizi sağlama alın.</li>
  <li>Dizlerinizi karnınıza çekerek bacaklarınızla yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Bir bileğinizi diğerinin üstüne atarak kilitleyin. <strong>Not:</strong> Diz ve parmaklarınız yere paralel olmalı.</li>
  <li>Ellerinizi göğsünüzde birleştirdiğiniz zaman başlangıç pozisyonumuzu yakalamış oluyoruz. </li>
  <li>Beliniz sağlam bir şekilde yere basarken, üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu aşamada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça vücudunuzu alçaltırken nefes almayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar edebilisiniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz göğüs bölgesine ağırlıkları konularak sağlanabilir. Ancak biz her zaman hareket nizami ve kusursuz bir şekilde yapılmadıkça bunu tavsiye etmiyoruz. Tavsiyemiz ağırlıksız şekilde iyice ustalaşın, sonra ağırlıklara geçin.</p>
  <p>Bu egzersize biraz değişiklik eklemek isterseniz ellerinizi başınızın altına koyarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Başüstü El Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere sırtüstü, dizler yer ile 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde uzanın.</li>
  <li>Ayaklarınız yere basarken iki elinizi başınızın üstünde, avuçiçleri yukarı bakacak şekilde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuz başlarınızın yerden temasını kesecek şekilde vücudunuzu öne doğru kaldırın. Pozisyonun her aşamasında kafanızı, boynunuzu ve ellerinizi aynı doğrultuda tutmaya özen gösterin. Sadece ellerinizi ileri geri savurmayın. Bu hareketi yaparken nefesinizi verin ve bir saniye boyunca son aşamada karın bölgenizi kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktar kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Üst seviye sporcular için ellerinize halter ağırlığı alarak egzersizin zorluk seviyesini arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Sırt Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hyperextension Bench'ine yüzüstü uzanın ve bileklerinizi pad'lere iyice yerleştirin.</li>
  <li>Bench'i üst bacaklarınız düzgün bir şekilde oturacak şekilde kendinize göre ayarladığınızdan emin olun.</li>
  <li>Vücudunuz dik pozisyondayken, kollarınızı göğsünüzde çapraz bir şekilde (tercihen) ya da başınızın arkasında birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.<em>İpucu:</em> Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için isterseniz göğsünüzde ağırlık plakaları tutabilirsiniz.</li>
  <li>Belinizi ve sırtınızı bükmeden öne eğilebildiğiniz kadar çok eğilmeye çalışın ve nefes alın. Arka bacağınızda iyice bir gerilme hissedene ve artık belinizi bükmeden daha çok eğilemeyecek hale gelene kadar eğilin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi yaparken kesinlikle belinizi bükmeyin. Herkes farklı seviyelere kadar eğilebilir, kendinizi başkaları ile kıyaslamaktan kaçının. Bu egzersizde anahtar nokta, belinizi bükmeden eğilebildiğiniz kadar aşağı eğilmektir.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sırtınızın düz pozisyonunu her an muhafaza etmeye çalışın ve kendinizi savurmaktan ya da ileri geri sallamaktan kaçının. Bu sakatlanmanıza yol açabilir.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersiz eğer bir çalışma arkadaşınız var ise Hyperextension Bench'i olmadan da yapılabilir. Aynı bölgeyi çalıştırmak için bu egzersiz yerine, Good Morning ya da Ayakları Kırmadan Deadlift'de yapılabilir.</p>


NAME: Egzersiz Topu ile Hyperextension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, egzersiz topuna yüz üstü uzanın ve vücudunuzun yere paralel olduğundan emin olun. Ayaklarınızın üst yüzü yere değerek dengenizi sağlıyor olmalı. İsterseniz egzersiz zorluğunu artırmak için göğsünüze ya da ensenize ağırlık koyabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça belinizden doğrularak vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Bu aşamada nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>En yüksek seviyeye geldiğinizde bir saniye kadar orada kalın ve sırt kaslarınızı iyice kasın. Yavaşça aşağı inerken de nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğr bu egzersiz sizin için yeni ise, ağırlık kullanmadan önce form ve duruşunuzu iyi bir şekilde muhafaza edebildiğinizden emin olun.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> İsterseniz Hyperextension Bench kullanarak ya da düz bir bench'de arkadaşınızın yardımı ile de bu egzersizi yapabilirsiniz.</p>


NAME: Sırt Germe (Hyperextension Bench olmadan)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışma arkadaşınız ayak bilekerinizden sizi tutarken, düz bir bench'e belden yukarınız aşağı sarkacak bir şekilde yüzüstü uzanın. <em>İpucu:</em> Tüm üst vücudunuz bench'den sarkıyor olmalı. Bu şekilde Hyperextension Bench'de durduğunuzdaki aynı pozisyonda olacaksınız ancak egzersiyin hareket alanı biraz daha kısa olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dümdüz bir pozisyondayken kollarınızı önde çapraz bir şekilde (tercihen) ya da başınızın arkasında birleştirin. Bu sizin başlama pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için isterseniz göğsünüzde ağırlık plakaları tutabilirsiniz.</li>
  <li>Belinizi ve sırtınızı bükmeden öne eğilebildiğiniz kadar çok eğilmeye çalışın ve nefes alın. Arka bacağınızda iyice bir gerilme hissedene ve artık belinizi bükmeden daha çok eğilemeyecek hale gelene kadar eğilin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi yaparken kesinlikle belinizi bükmeyin. Herkes farklı seviyelere kadar eğilebilir, kendinizi başkaları ile kıyaslamaktan kaçının. Bu egzersizde anahtar nokta, belinizi bükmeden eğilebildiğiniz kadar aşağı eğilmektir.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sırtınızın düz pozisyonunu her an muhafaza etmeye çalışın ve kendinizi savurmaktan ya da ileri geri sallamaktan kaçının. Bu sakatlanmanıza yol açabilir.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Salonunuzda Hyperextension Bench var ise bu egzersizi çalışma arkadaşı olmadan da yapılabilirsiniz. Aynı bölgeyi çalıştırmak için bu egzersiz yerine, Good Morning ya da Ayakları Kırmadan Deadlift'de yapılabilir.</p>


NAME: Yüksek Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere değil de yükseğe oturmanızı sağlayacak birşey bulun. Bu bench, steps ya da kalf platformu olabilir.</li>
  <li>Bunu kablo istasyonunun karşısına koyun. (Bazı Cable Row istasyonlarında bunlar zaten mevcuttur.)</li>
  <li>Ayaklarınızı vücudunuzu sabitlemek için istasyona ya da mevcut platforma dayayın ve dizlerinizi hafifçe kırın.</li>
  <li>Sırtınız düz bir şekilde iken eğilin ve V Bar'ı tutun.</li>
  <li>Doğru başlangıç pozisyonunda sırtınız dik (hafifçe içe doğru bir eğimle), kollarınız gergin ve vücudunuz alt bacaklarınıza dik bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Üst vücut sabit olacaka şekilde, bar'ı karnınıza değene kadar kendinize çekin.Hareket esnasında nefesinizi verin. Son aşamada sırt kaslarınızı iyice kasın. ve bir süre bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Vücudunuzu ileri geri savurmamaya çalışın çünkü bu alışkanlık sakatlanmalara neden olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> V şekilli bar yerine düz bar kullanabilirsiniz. Tercihinize göre de pronated (avuç içleri aşağı) ya da supinated (avuç içleri yukarı) tutuş ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Kedi Esnemesi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dizlerinizin üstünde şınav pozisyonu alın.</li>
  <li>Karnınızı içinize çekerek kedilerin yaptığı gibi, sırt kısmınızı omurganızı dışarı oval bir şekilde çıkarın ve başınızı aşağı eğin.</li>
  <li>15 saniye kadar tutup tekrardan ilk pozisyonunuza dönün.</li>
  </ol>


NAME: Halterle Dik &quot;Good Morning&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için en iyi ve güvenlisi Squat İstasyonu kullanmak olacaktır. Önce istasyonda halteri istenilen ağırlıkta ve boyunuza uygun olarak hazırlayın. Hazır olduğunuzda bar'ı omuzlarınıza alın (ensenizin biraz aşağı kısmı).</li>
  <li>Halteri iki elinizle kavrayın ve dizlerinizin de desteğiyle halteri kaldırın ve vücudunuzu dik konuma getirin.</li>
  <li>İstasyonun raf kısmından bir adım geri gelin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp sabitleyin. Tüm egzersiz süresince başınızı hep dik tutmaya çalışın. Bu hem vücudunuzun dik kalmasına yardımcı olacaktır, hem de bu tip egzersizlerde aşağı bakmak denge kaybına neden olabilir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, bacaklarınız sabit bir şekilde, vücudunuzu öne doğru eğin ve dizleri hafifçe kırarken kalçanızın geri doğru gitmesine izin verin. Vücudunuz yere paralel pozisyona gelene kadar eğilin.</li>
  <li>Nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna, yani dik duruşa geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizi hafife almamak gerekir. Kullanılan ağırlıklarda dikkatlı olmanızı öneririz. Bu egzersiz doğru duruş ve form ile yaparsanız çok güvenlidir ancak ağırlıkların ayarlanması çok hassas bir konu bilginiz olsun.</p>


NAME: Ters Çapraz Hamle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz açıklığında dik bir şekilde durun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bir ayağınızla geriye doğru bir adım atın (hamle), bu hareketle kalçanızı ve ön dizinizi esnetin. Aynı zamanda vücudunuzu da ön tarafta kalan ayak yönünde döndürün.</li>
  <li>Bir saniye kadar durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonrada aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Geniş Tutuş ile Enseye Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş tutuş ile barfiks istasyonunda pozisyon alın ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun.</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu dik bir pozisyonda tutmaya özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve enseniz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır.</li>
  <li>Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</li>
  <li>Bunun yanı sıra daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler.</li>
  <li>Bu hareketin boynun arkasına çekilme versiyonu, çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</li>
  </ul>


NAME: Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Odaklanmak istediğiniz bölgeye göre tutuş genişliğini seçin (dar, omuz hizası ya da geniş) ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun.</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu yaklaşık 30 derece kadar göğsünüzden geri yatırın ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Göğsünüzü yukarı kaldırarak kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve göğsünüz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır.</li>
  <li>Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</li>
  <li>Bunun yanı sıra daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler.</li>
  <li>Bu hareketin boynun arkasına çekilme versiyonu, çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</li>
  </ul>


NAME: Yanlara Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş açı ile avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun..</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu yaklaşık 30 derece kadar göğsünüzden geri yatırın ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Göğsünüzü yukarı kaldırarak kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve sola doğru yaslanın. Göğsünüz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı, sallanmamaya ve kendinizi savurmamaya çalışın. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Şimdi aynı hareketi tekrarlayın yalnız bu sefer kendinizi sola değil sağ tarafa doğru yaslayın. <em>İpucu:</em>En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. İlk pozisyonunuza dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Her iki taraf için de tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrar edin</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır. Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bunun yanı sira daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler. Ancak "Yanlara Barfiks" hareketi, doğru form ve duruş ile yapılmadığı zaman çok riskli ve zorlayıcı bir egzersiz olabilir. Ağırlık eklemeden önce hareketi ağırlıksız olarak nizami yaptığınızdan emin olmaya çalışın.</p>
  <p>İsterseniz egzersizi taraflara bölerek (ilk önce sağ tarafı bitirip sonra sol taraf gibi) de gerçekleştirebilir, isterseniz de hareketi bölmeden, harekete ortayı da dahil ederek tüm yönlere doğru (kendinizi sol tarafa doğru çekin, yukarıdayken önce ortaya sonra sağa yaslanın sonra da başlangıç pozisyonuna dönün) da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Leğen Kaldırmayla Köprü
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız yere basacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Topuklarınızın diz hizasından olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Sadece kuyruk sokumunun olduğu yeri yukarı doğru kaldırarak alt sırt/bel bölgesini esnetin. (Tüm omurganızı kaldırmayın.) Ve karnınızı içeri çekin.</li>
  <li>Köprü pozisyonunu tamamlamak için boynunuza kadar (boynunuz hariç) tüm omurganızı kaldırın.</li>
  </ol>


NAME: Çocuk Pozu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Diz üstünde şınav pozisyonu alın.</li>
  <li>Topuklarınıza oturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. Ellerinizi ilk pozisyonunda sabit tutarak, tüm omurganızı esnetecek şekilde sırtınızı gerin.</li>
  <li>Tam olarak topuklarınıza oturduğunuz zaman, ellerinizi bacaklarınızın yanına getirin ve rahatlayın. Alnınız yere değecek şekilde başınızı yere koyun. Eğer dizlerinizde sorun var ise bu egzersiz pek önerilmez.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için, yere yüzüstü uzanın. Kollarınız ön tarafınızda gergin bir şekilde durmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Aynı anda kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü kaldırarak yerden temasını kesin ve yaklaşık 2 saniye boyunca iyice gerilmeleri için  bu pozisyonda tutun. <em>İpucu:</em> Bu antremandan en iyi verimi almak için alt sırt/bel bölgenizi çok iyi kasmaya çalışın. Bu hareket esnasında nefes vermeyi unutmayın. <strong>Not:</strong> En üst kasma seviyesinde Superman'in uçarken göründüğü hali gibi olmanız gerekmekte.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yere indirin ve nefes alın..</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareket istenirse, vücudun tarafları ayrı ayrı çalıştırılarak da yapılabilir. Örneğin sol kol ve bacağınızı çalıştırdıktan sonra sağ kol ve bacağa geçebilirsiniz.</p>


NAME: Halter Deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlığını ayarladığınız halteri yere, önünüze koyun.</li>
  <li>Sırtınızı mümkün olduğunda düz tutarak, dizlerinizi bükün, öne eğilin ve halteri omuz genişliğinde avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Bu, egzersiziniz için başlangıç pozisyonunuz olacaktır.  <em>İpucu:</em> Eğer yüksek ağırlıklar kullanıyorsanız ya da kavramada sıkıntı yaşıyorsanız, bilek bantları ya da bu egzersiz için tasarlanmış bileklikleri kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Ağırlığı iyice kavradıktan sonra, harekete beli bükmeden dizlerinizi eski pozisyonuna getirerek dik hale gelmeye çalışın ve bu esnada nefesinizi verin. Dik duruş pozisyonundayken, göğsünüzü dışarı omuz başlarınızı geri atarak bel bölgenize odaklanın. Son aşamayı, askerlerin “Hazır ol” durumundaymış gibi hayal edebilirsiniz.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna, yavaşça dizleriniz bükerek ve gövdenizi öne eğerek geri dönün. Belinizi ve sırtınızı hiçbir şekilde bükmemeye özen gösterin.  Ağırlıklar yere değdiği anda, başlangıç pozisyonuna dönmüşsünüz demektir ve yebi bir tekrar için hazırsınız demektir.</li>
  <li>Programınızda belirlenmiş sayı kadar hareketi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>  </p>
  <ul>
  <li>Bu gelişi güzel yapılabilecek bir egzersiz değildir! Sırt ya da bel bölgesi ile ilgili rahatsızlıklarınız varsa çekme hareketlerine odaklanan sırt egzersizleri tavsiye edilir.</li>
  <li>Eğer beliniz ya da sırtınızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa, egzersizi yaparken duruşunuza ve formunuza çok dikkat edin. Kesinlikle belinizden eğilmeyin ya da kambur bir duruş hali almayın. Her zaman rahat kaldırabileceğiniz ağırlıklardan başlayın ve yavaşça ağırlığı arttırın.</li>
  </ul>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Halter yerine dambıl kullanımı ile de egzersiz yapılabilir. Ancak geleneksel olarak halter bu egzersiz için her daim tercih edilmektedir.</p>


NAME: Uzanarak Z Bar Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z Bar'ı Bench'in önüne koyun.</li>
  <li>Yüzüstü bench'e uzanarak, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru olacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde bar'ı kavrayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken vücudunuza yakın tuttuğunuz direklerinizi geriye doğru çekin ve bar'ı göğüs hizanıza doğru yaklaştırmaya çalışın.</li>
  <li>Bar'ı en yukarı çıkardığınızda bir saniye kadar sırt kaslarınızı kasın ve yavaşça başlama pozisyonuna dönerken nefesinizi verin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Hareket için düz bir halter de kullanılabilir ancak Z Bar size daha geniş bir hareket alanı verecektir. Ayrıca istenirse aynı pozisyonda, dirsekleri vücuda yakın tutmak yerine yanlara açarsanız, ezgersizi arka omuz'ları çalıştıran bir egzersiz haline de getirebilirsiniz.</p>


NAME: V Bar ile Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>V Bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri birbirine bakar (natural tutuş) şekilde olmalıdır. </li>
  <li>V Bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Zorlanacağınız çok yüksek ağırlıkları kullanmaktan çekinin. Bu sizin ileri geri savrularak zorlanmanıza ya da momentum kullanmaya çalışmanıza sebep olup sakatlıklara tol açabilir.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Kablo İndirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu önüne 45 derece dikleştirilmiş bir bench koyun.</li>
  <li>Düz bar tercih edin ve tutuş pozisyonunuz da avuç içleri aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde olsun. Bu egzersiz esnasında kollarınızı hep gergin tutmaya ve kırmamaya çalışın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolları her daim sabit tutarak (kırmayarak) bar’ı başınızın üstünden, bacaklarınıza doğru yarı-dairesel bir hareketle indirin ve bu hizada bir saniye kadar sırt kaslarınızı gerin. Hareketi tamamlarken nefesiniz verin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Farklı açılara ve bölgelere odaklanmak için, düz bar yerine eğimli bar ya da halat da kullanabilirsiniz. Hatta daha konsantre çalışmak isterseniz tek el aparatını kullanarak iki tarafı da ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Önden Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde dar tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Dar tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Dar tutuşun boynun arkasına çekilme versiyonu çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</p>


NAME: Geniş Tutuş ile Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde geniş tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Geniş tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Geniş tutuşun boynun arkasına çekilme versiyonu da kullanılabilir ancak çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</p>


NAME: Tek Kol Dambıl Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench hazırlayarak, kullanacağınız ağırlıkları bench'in iki yanına yerleştirin.</li>
  <li>Sol dizinizi bench'in bir ucuna yerleştirin ve yine sol elinizle bench'in diğer ucundan destek alarak dengenizi sağlayın.</li>
  <li>Sağ elinizle dambıl'ı alın ve kolunuzu gergin bir şekilde, sırtınızı da düz bir pozisyonda tuttuğunuza emin olun. Avuç içleriniz vücudunuza doğru dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit, kollarınızı da vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüzün yan tarafına doğru çekin. Hareketi gerçekleştirirken nefesinizi verin.<em>İpucu:</em> Ağırlığı en yüksek seviyeye çıkardığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Ve bu hareketi yaparken gücün kollardan değil sırttan geldiğinden emin olun. Vücudun tek oynayan kısmının kollar olması lazım. Ön kollarınız da dambıl'ı taşımaktan başka hiçbir görev yerine getirmiyor olmalı.</li>
  <li>Ağırlığı ilk pozisyonuna getiriken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  <li>Tekrarlarınız bitince diğer kola geçip tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Dambıl yerine kablo istasyonunu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Eğimini yaklaşık 30° olarak ayarladığınız bench'e, halterinizi alarak yüzüstü uzanın.</li>
  <li>Kollarınız tamamen sarkarak gergin pozisyonda olmalıdır.</li>
  <li>Tutuş şekliniz avuç içeriniz size doğru dönük olmalıdır.</li>
  <li>Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Dirserklerinizi kendinize doğru çekerek, halteri göğüs hizanıza doğru yaklaştırın. Bu esnada nefesinizi verin.<em>İpucu:</em>Halteri göğsünüz hizasına kadar getirdiğinizde vücudunuz ve dirseklerinizle bir T harfi yapmışsınız gibi olmalı. Dirsekler en yüksek pozisyondayken bir saniye kadar sırtlarınız kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi dambıl'lar ile hatta isterseniz doğal tutuşla da (avuç içleri birbirine dönük) yapabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cable Row istasyonuna oturun</li>
  <li>Ayaklarınızı vücudunuzu sabitlemek için mevcut platforma dayayın ve dizlerinizi hafifçe kırın.</li>
  <li>Sırtınız düz bir şekilde iken eğilin ve V Bar'ı tutun.</li>
  <li>Doğru başlangıç pozisyonunda sırtınız dik (hafifçe içe doğru bir eğimle), kollarınız gergin ve vücudunuz alt bacaklarınıza dik bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Üst vücut sabit olacaka şekilde, bar'ı karnınıza değene kadar kendinize çekin.Hareket esnasında nefesinizi verin. Son aşamada sırt kaslarınızı iyice kasın. ve bir süre bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Vücudunuzu ileri geri savurmamaya çalışın çünkü bu alışkanlık sakatlanmalara neden olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> V şekilli bar yerine düz bar kullanabilirsiniz. Tercihinize göre de pronated (avuç içleri aşağı) ya da supinated (avuç içleri yukarı) tutuş ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Düz Kol Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yükseğe ayarlanmış bir Kablo istasyonunda geniş barı alın ve geniş bir tutuş ile (avuç içleri aşağı) kavrayın. İstasyondan 50 santim kadar uzaklaşın.</li>
  <li>Belinizden öne doğru yaklaşık 30 derece kadar eğin, kollarınız tüm egzersiz esnasında düz ve gergin olsun yoksa hareketi kolların yapmasını engelleme şansınız olmaz. Kollarınız gergin, vücudunuz düz ve 30 derece eğimli ve sırt kaslarınız hafif derecede gergin is egzersize hazırız demektir.</li>
  <li>Kollarınızın gergin kalmasına dikkat ederek, bar'ı aşağıya bacaklarınız hizasına gelecek kadar indirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Kollarınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse farklı barlar ya da halat ile de denenebilir.</p>


NAME: Eğilerek Uzun Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları Olimpik (Uzun) Halter’in tek tarafına koyun. Diğer tarafını da ya bir köşeye sabitleyin ya da arkasına, geriye doğru kaymaması için bir ağırlık koyduğunuzdan emin olun.</li>
  <li>Dizlerinizi hafifçe kırın ve vücudunuz halter’e iyice yaklaşacak pozisyona gelene kadar öne doğru eğilin.</li>
  <li>Şimdi, halteri ağırlıkların hemen altından iki elinizle kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıklar göğsünüze değene kadar, dirseklerinizi kullanarak (böylece sırttaki gerilme daha fazla olacaktır) halteri kendinize doğru çekin. Son pozisyonda sırt kaslarınızı izice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Halteri daha rahat tutmak için T-Row ya da Stirrup (Üzengi) denilen araçlar kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Halteri yavaşça yere birakırken sırt kaslarınızı iyice esnetin. <em>İpucu:</em> Ağırlıkların tam olarak yere değmesine izin vermeyin. En fazla hareket alanı için birkaç büyük ağırlık yerine birçok küçük ağırlık kullanmanız tavsiye edilir. Örneğin; 20 kilogram’lık 2 ağırlık yerine, 5-10 kiloluk ağırlıklar gibi.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi T-Bar Row Machine denilen istasyonlarda da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Geniş Tutuş ile Lat Pulldown (Enseye)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde dar tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Dar tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Dik bir şekilde oturun ve çok hafifçe boynunuzu öne eğin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı ensenizin alt kısmına değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Boynun arkasına çekilme versiyonu çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir. Siz bunun yerine aynı egzersizi göğsünüze çekerek de yapabilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Arka Omuz Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta, elinize ağırlığını ayarladığınız bir halter alın ve omuz genişliğinden geniş, avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Dizleri biraz kırarak, sırtınız doğal bir eğim oluşturacak şekilde öne doğru eğilin. Ağırlık önünüzde serbest bir şekilde kol uzunluğunda sarkıyor olmalı. Vücudunuz yere paralel bir pozisyon aldığında dirseklerinizi dışarı doğru açın. Böylece vücudunuzdan uzaklaştırmış olacaksınız. <em>İpucu:</em> Vücudunuz ve kollarınız hayali bir ''T'' harfi oluşturuyor olmalı. Pozisyonu aldıysanız egzersiz için hazırsınız demektir.</li>
  <li>Üst kollarınızı vücudunuza dik bir şekilde tutarken ağırlığı üst göğsünüze doğru çekin ve arka omuz bölgenizi sıkarak nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Düzgün uygulandığında, bu egzersiz Bench Pres (Göğüs için) hareketinin tam ters şekline benzeyen bir görünümde olmalıdır.  Bu egzersizi yaparken Biceps'lerin harekete dahil olmasına engel olmaya çalışın. Arka omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışın, kollarınız burada sadece ağırlığı taşıyacak birer kanca görevi görüyor olmalılar.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz Smith Machine ya da T-Bar ile de yapabilirsiniz. Arzu edilirse alçağa ayarlanmış bir kablo istasyonunda geniş bar ile de denenebilir.</p>


NAME: Smith Mechine Dar Tutuş Press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Smith Machine'in altına düz bir bench yerleştirin. Ağırlığınızı ayarlayıp, uzandığınızda rahat ulaşabileceğiniz bir seviyeye ayarlayın. Dar, avuç içleri ayaklarınıza bakar tutuşla, smith machine'in kilidini bar'ı çevirerek açın ve ağırlığı kollarınız dik olacak şekilde üstünüzde tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi alarak, ağırlığı yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. <em>İpucu:</em> Klasik olarak yapılan ve göğüse odaklanılan Bench Press'in aksine, bu egzersizde Triceps'e odaklabilebilmek için dirseklerinizi egzersiz boyunca vücudunuza yakın tutun.</li>
  <li>Bir saniye kadar bekledikten sonra, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirmek için Triceps'lerinizden destek alarak itin ve nefesinizi verin. Hareketi tekrar etmeden önce en üst pozisyonda Triceps'leri 1 saniye kadar kasmayı unutmayın.<em>İpucu:</em> Bu egzersizi yaparken ağırlığı indirme süreniz, itme sürenizin iki katına yaklaşık olmalı.</li>
  <li>Hareketi programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin ve egzersiziniz bitince Smith Machine'in güvenliğini kilitleyin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersize yeni başlıyorsanız, ağırlıkları alıştıkça arttırmanız tavsiye edilir. Smith Machine'in kilit sistemini herhangi ters bir durumda kullanmaktan çekinmeye özen gösterin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse düz bar, E-Z bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir. Dambıl kullanılan versiyonda, avuç içlerini birbirine bakarak çalışılabilir.</p>


NAME: Ters Triceps Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Düz bir bench'e sırtüstü yatın. Dar ve avuç içleri başınıza doğru bakacak bir tutuş ile ağırlığı alın ve kol hizasında üstünüze kaldırın. Kollarınız yere dik pozisyonda olmalı. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Nefesinizi alarak, yavaşça ağırlığı orta göğüs bölgesine doğru indirin. <em>İpucu:</em> Unutmayın ki bu bir göğüs değil, triceps hareketi. Dolayısıyla, triceps gerilimini ve katkısını arttırmak için, tüm egzersiz süresince dirseklerinizin mümkün olduğunca vücuda yakın olmasına dikkar edin.</li>
  <li> Bir saniyelik beklemeden sonra, nefesinizi vererek ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi kilitleyin, 1 saniye kadar bekleyin ve tekrardan ağırlığı yavaşça aşağı indirmeye başlayın. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde ağırlığı indirmek ortalama olarak kaldırmaktan iki kat daha çok zaman almalı.</li>
  <li> Programınızda tavsiye edilen tekrar rakamlarına uyarak egzersizi tamamlayın.</li>
  <li> İşiniz bittiğinde ağırlıkları yerlerine koymayı ihmal etmeyin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer bu egzersize yeni başladıysanız, çalışma esnasında bir gözetmen bulundurmanız da ya da bir çalışma arkadaşıyla bu egzersizi yapmanızda fayda var. Eğer beraber çalışacak birisi ya da gözetmen olacak yardımcı olabilecek kimse yok ise, size tavsiyemiz ağırlık konusunda biraz daha hassas olup, kendinizi çok zorlamamanız. Ayrıca egzersizin hareket alanı iman tahtası denilen yer ile üst karnın arasıdır. Bu hizada egzersizi yapmaya çalışın ki işler ters giderse ağırlığı bu bölgeden destek alarak üstünüzden indirebilirsiniz. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse E-Z Bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Halter Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e sırtüstü uzanın. Dar tutuş ile ağırlığı yerinden alın ve başınızın üstünde kollarınızı kilitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı göğsünüzün orta kısmına doğru indirin. <em>İpucu:</em> Unutmayın ki bu bir göğüs hareketi olmayacak. Bu yüzden dirsekleri mümkün olduğunca vücuda yakın tutarak hareketteki triceps etkisini arttırmaya çalışın.</li>
  <li>Bir saniyelik durmanın ardından nefes vererek, triceps'lerden ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar itin. Kollarınızı en son aşamada kilitleyin ve egzersizi tekrar etmeden önce bir saniye kadar bekleyerek kasılmayı iyice hissedin.  <em>İpucu:</em> Ağırlığı indirme süreniz kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  <li>Egzersiz bittiği zaman ağırlığı yerine yerleştirin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizde yeniyseniz, yanınızda yardımcı birisinin olması tavsiye edilir. Eğer beraber çalışacak ya da size yardımcı olacak birini bulamazsanız, ağırlığı normalden biraz daha hafif tutmanızda fayda var. Ayrıca bar'ın pozisyonunu hizalarken göğsünüzün tam ortasında tutmaya çalışın, herhangi bir soruda en azından göğsünüzün güçlü olan bu bölgesinden destek alabilirsiniz.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse E-Z Bar'ın iç eğimli tarafı kullanılarak ya da doğal tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak) dambıl kullanarak da yapılabilir.</p>


NAME: Dips - Triceps İçin
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç pozisyonuna gelebilmek için, düz bir şekilde kollarınızın üstünde vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı dirseklerinizden tamamen kilitlememeye çalışın.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin. Dirsekleriniz vücuda yakın ve vücudunuz dik olmalı. (Öne doğru çok eğilirseniz harekete göğüs kaslarını çokça dahil etmiş olursunuz.) Dik duruşla aşağı doğru ön kolunuz ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar kendinizi indirin.</li>
  <li>Şimdi de nefesinizi vererek ve triceps'lerden destek alarak vücudunuzu tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersize yeni başlıyorsanız ve kendinizde vücut ağırlığınızla çalışacak gücü bulamıyorsanız, salonunuzda mevcut ise yardımlı dips makinelerini kullanabilirsiniz. Bu makine seçtiğiniz ağırlığa göre size egzerzsizi gerçekleştirebilmeniz için yardım eder.</p>
  <p>Böyle bir imkanınız yok ise çalışma arkadaşınızdan ayaklarınızı kaldırarak destek vermesini isteyebilirsiniz.</p>
  <p>Daha iler seviye sporcular ise isterlerse bellerine kemer yardımıyla ağırlık takabilirler.</p>


NAME: Bench Dips
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için arkanıza bir bench yerleştirmeniz  ve karşınızda da hemen hemen aynı yükseklikte bir başka bench ya da bir yükseklik gerekli. Bench'in tam ortasına gelip, bench'e sırtınızı dönün. İki elinizi omuz genişliğinde bench'in yakın kenarlarına yerleştirin. Ayaklarınızı da karşınızdaki bench'e/yükseltiye yerleştirin ve bu şekilde üst vücudunuz yere dik bacaklarınız yere paralel olacaktır. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşçe vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Vücudu indirme hareketini yaparken, dirsekleri kırın ve dirsekleriniz yaklaşık olarak 90 derece açıya gelene kadar kendinizi indirin. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ön kollar egzersizin her iki aşamasında da aşağı bakıyor olmalılar.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak, vücudunuzu yukarı doğru başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde kaldırın.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına gelene kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer egzersizin zorluk seviyesi sizin için yeterli değil ise, çalışma arkadaşınızın karnınıza ağırlık plakaları koymasını isteyebilir, egzersizi bu şekilde deneyebilirisiniz.</p>


NAME: Ağırlıklı Bench Dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için arkanıza bir bench yerleştirmeniz  ve karşınızda da hemen hemen aynı yükseklikte bir başka bench ya da bir yükseklik gerekli. Bench'in tam ortasına gelip, bench'e sırtınızı dönün. İki elinizi omuz genişliğinde bench'in yakın kenarlarına yerleştirin. Ayaklarınızı da karşınızdaki bench'e/yükseltiye yerleştirin ve bu şekilde üst vücudunuz yere dik bacaklarınız yere paralel olacaktır. İhtiyacınız olacak kadar ağırlığı karnınıza yerleştirmeyi unutmayın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşçe vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Vücudu indirme hareketini yaparken, dirsekleri kırın ve dirsekleriniz yaklaşık olarak 90 derece açıya gelene kadar kendinizi indirin. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ön kollar egzersizin her iki aşamasında da aşağı bakıyor olmalılar.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak, vücudunuzu yukarı doğru başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde kaldırın.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına gelene kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer egzersizin zorluk seviyesi sizin için fazla ise, çalışma egzersizi ağırlıklız bir şekilde deneyebilirisiniz.</p>


NAME: Başüstünden Halatla Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış kablo istasyonuna halat aparatını takın.</li>
  <li>Doğal tutuş ile kavradığınız halatı başınızın üstüne gelene kadar çekin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın, kolunuzun da yere dik bir şekilde, yumruklarınız da tavanı gösteriyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça halatı başınızın arkasına doğru salın ve üst kollarınızı hareket ettirmemeye çalışın. Nefesinizi alın ve triceps'lerinizin iyice gerildiğini hissedin.</li>
  <li>Şimdi başlangıç pozisyonuna dönmek için triceps'lerinizi kullanarak ellerinizi başınızın üstüne getirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar ve set sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi sırt desteği olması açısından isterseniz dik bir bench'e oturarak da deneyebilirsiniz ya da kablo yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Dizüstü Kabloyla Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yuksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunun karşısına yan duracak şekilde düz bir bench yerleştirin.</li>
  <li>Düz bar aparatını bağlayarak dar bir tutuşla avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bar'ı kavrayın.</li>
  <li>İstasyona sırtınızı dönüp dizüstünüze çökün.</li>
  <li>Başınızı ve üst kollarınızın arka kısımlarını bench'e yerleştirin. Dirsekleriniz hafif eğilmiş ve ön kollarınız yükseğe ayarlanmış kablo istasyon aparatını gösteriyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı başınıza mümkün olduğunca yakın tutarken, yarı dairesel bir hareketle bastırarak kollarınızı aşağı doğru indirin. En alt pozisyonda dirsekler kilitlenince, bir saniye kadar bekleyerek gerilimi hissedin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz, egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Tek Kol Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tek el aparatı bağladığınız, yukarı ayarlanmış kablo istasyonuna geçin. Sağ elinizle aparatı acuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun. Ağırlık plakalarının tam karşısında duruyor olmalısınız.</li>
  <li>Bu hareket esnasında üst vücudunuzu hareket ettirmeyin ve dirseğinizin vücudunuza yakın olmasına dikkat edin. İsterseniz dengenizi daha iyi sağlama adına bir ayağınızı ileri atabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek, kolu aşağı doğru indirin ve kolunuz dümdüz olana kadar harekete devam edin. <em>İpucu:</em> Sadece ön kolunuzun hareket etmesine dikkat edin. Her aşamada üst kollarınız sabit durmalı.</li>
  <li>En son kasılma pozisyonunda triceps'inizi bir saniye kadar kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra, diğer kola geçip egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsteseniz bu egzersizde kablo istasyonu yerine egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Dambıl Tek Kol Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir dambıl alın ve sırt desteği olan bir bench'e oturun. İsterseniz egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı başınızın yanından, kolunuz yere dik olacak şekilde havaya kaldırın. Dambıl üstünüzde olmalı. Diğer elinizle de başınızın arkasından ağırlığı kaldıran kolunuzun biceps'ine destek vererek nizani bir duruş yakalamaya çalışın. İsterseniz bu elinizi sabit bir yerden denge için destek almada da kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri, serçe parmağınız da yukarı bakacak şekilde çevirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit tutarak, yavaşça ağırlığı başınızın arkasına doğru dirseklerinizi bükerek indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve iyice gerilmeyi hissettiğinizde bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde sadece ön kolların hareket ediyor olması çok önemli, üst kollarınız sürekli başınızın yanında sabit olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştıktan sonra, aynı egzersizi diğer kolunuz için de uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz dambıl yerine kablo istasyonunda halat kullanarak da bu egzersizi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Tek Kol Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e elinize bir dambıl alarak uzanın. Ağırlığı aldığınız elinizi yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içiniz ayaklarınıza doğru dönük olmalı.</li>
  <li>Ağırlık tutmayan elinizle çalıştıracağınız kolun biceps'inden tutarak denge ve destek sağlayın.</li>
  <li>Yavaşça dambıl'ı indirmeye başlayın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Sonrasında, ağırlığı ilk konumuna getirerek triceps'inizi gerin. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  <li>Daha sonra da diğer kola geçip bu kolu da aynı şekilde çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Triceps Pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayarlanmış kablo istasyonuna, düz ya da eğimli bir aparat bağlayın ve tutuşunuz omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde olmalı.</li>
  <li>Ayakta, vücudunuz dik, çok hafif bir şekilde ileri eğimli ve kollarınız vücudunuza yapışık olacak kadar yakın durumdaysa başlangıç pozisyonundasınızdır demektir.</li>
  <li>Triceps'leri kullanara, bar'ı aşağı doğru baldırlarınıza değene kadaraşağı indirin. Tüm egzersiz süresince ön kollarınız hareket halinde, üst kollarınız da sabit olmalı. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Bir saniyelik beklemenin ardından, yavaşça bar'ı yukarı doğru kaldırın ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizin bir çok farklı alternatifi vardır. Örneğin; aynı egzersizi E-Z Bar aparatı, halat aparatı ya da V-açılı aparat ile de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Yukarı Eğimli Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bar takılmış ve yüksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu önüne, yüksek eğimle ayarlanmış bir bench'i, bench'in arkası istasyona bakacak şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Bench'e oturup başınızın üstünden düz bar'ı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinden dar, dirsekleriniz de vücudunuza yakın olmalı. Üst kollarınız ve yer arasında tahmimini olarak 30 dereceden daha dar bir açı oluşuyor olmalı.</li>
  <li>Üst kollarınız sabit duracak şekilde, kollarınızı triceps'lerinizi kullanarak dirseklerden öne doğru indirin. Bu esnada nefesinizi verin ve 1 saniye kadar en son noktada durmayı unutmayın.</li>
  <li>Sonra nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz E-Z bar ya da halat kullanarak da bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Hatta iki kolu da tek tek çalışabilir, bu sayede iki kola da ayrı ayrı odaklanabilirsiniz.</p>


NAME: Ters Tutuşlu Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayalanmış bir kablo istasyonuna tercih ettiğiniz (düz bar ya da E-Z bar) aparatı bağlayın.</li>
  <li>Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde aparatı kavrayın. Ağırlığı bel hizanıza gelip kollarınız gerilene kadar aşağı indirin. <em>İpucu:</em> Dirsekler tüm egzersiz boyunca vücuda yapışık, bacaklar da omuz genişliğinde açık olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığın yukarı göğüs hizanıza doğru kalkmasına izin verin ve nefes alın. Egzersiz esnasında hareket eden tek bölgenin ön kollar olması gerekmektedir. Üst kollar ve vücudun geri kalanı, tüm egzersiz boyunca sabit olmalıdır.</li>
  <li>Sonrasında ağırlığı tekrardan orjinal başlangıç noktasına getirirken triceps'lerinizi kullanın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrara devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz her seferinde bir kolunuz için uygulayabilirsiniz. Bu daha izole bir egzersiz imkanı verecektir. Ayrıca bu şekilde diğer elinizle destek alarak daha önce ulaşamadığınız tekrar sayılarına da ulaşabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Yatarak Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyede ayarladığınız kablo istasyonu önüne yerleştirdiğiniz düz bir bench'e, sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dar bir tutuşla düz bar aparatını kavrayın. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde barı almak için birisinden yardım istemeniz işinizi bir hayli kolaylaştıracaktır.</li>
  <li>Kollarınız gerilmişken, bar'ı başınızın üstünde tutun. Kollarınız tam olarak 90 derecelik bir açı oluşturacak pozisyondaysa, başlangıç pozisyonunu sağlamışsınız demektir.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit bir şekilde tutarken, dirseklerinizi düzleştirmek suretiyle ağırlığı triceps'lerden destek alarak kaldırın ve en son aşamada 1 saniye kadar durup triceps'lerinizi iyice kasın. Bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı 90 derecelik açı oluşacak ana kadar salın ve bu sırada nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isteseniz, E-Z Bar/E-Z Bar aparatı, halter ya da dambıl kullanarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Triceps Dambıl Geri Atma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Egzersize başlamak için ağırlığı sağ elinize alın. Sol dizinizi düz bir bench'e yaslayın ve yine sol elinizle sırtınızı düz bir şekilde tutabilecek şekilde pozisyon alın. Bu duruşta sırtınız yere paralel ve başınız ileri bakıyor olmalı. Ağırlığı tuttuğunuzda yumruğunuz yere bakıyor olmalı. Ön kollarınız ve üst kollarınız da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi üst kollarınızı sabit tutarken, nefesinizi vererek Triceps'inizden ağırlığı arkanıza doğru itin ve kolunuz düz bir pozisyona getirmeye çalışın. Bu harekette sadece ön kolun hareket etmesine odaklanın.</li>
  <li>Kolunuz düz pozisyonda bir saniye kadar bekledikten sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersizi, arzu ederseniz bench kullanmadan iki elinize de dambıl alıp, hafif öne eğilerek de gerçekleştirebilirsiniz.</p>
  <p>Ayrıca istenirse dambıl yerine, yukarı ayarlanmış bir kablo istasyonunda tek kol aparatı ile de egzersiz denenebilir.</p>


NAME: Ayakta Dambıl Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, iki elinizle bir dambıl'ı alıp ayağa kalkın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Yavaşça iki elinizi de kulanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve kollarınızın iyige gergin olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Ağırlıklar iki elinizinde avuç içlerine basıyor olmalı ve baş parmağınızla da dengeyi sağlıyor olmalısınız. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız başınıza yakın olarak sabit bir şekilde dururken, dirseklerinizden yavaşça yatı dairesel bir hareketle ağırlığı arkanıza indirin. Hareketi Biceps'iniz ön kolunuza değene kadar devam edin ve nefes alın.<em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında ön kollarınız hariç hiçbir yer hareket etmemeli.</li>
  <li>Sonrasında Triceps'lerinizi kullanarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna, yani başınızın üstüne kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi arzu ederseniz düz bar ya da E-Z Bar kullanarak (iç tarafa bakan eğimli tarafları tutmak suretiyle) da gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca bazı salonlarda, Triceps Blaster da denilen, paralel tutma kollar olan barlar var. Bu egzersiz için idealdir</li>
  <li>Son olarak aşağı seviyeye ayalanmış bir kablo istasyonunda halat aparatı da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Yatarak Dar Tutuşlu Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca aşağı eğim ya da yukarı eğimli bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli bench'i isteğinize göre 45 ila 75 derece arasında bir açıya ayarlayın ve uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca yukarı eğim yerine düz bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli E-Z Bar Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı eğimli bench'e ayaklarınızı iyice yerleştirin ve yavaşça uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca aşağı eğim yerine düz bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Başüstü Triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışma arkadaşınızın önünde yere oturun. Bir kolunuzu dik bir şekilde havaya kaldırın, dirsekten esnetip elinizin avuç içiyle sırtınıza dokunmaya çalışın. Çalışma arkadaşınız dirseğinizi ve bileğinizi tutmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Siz kolunuzu geri açmaya çalışırken, çalışma arkadaşınız da buna engel olmaya çalışacak.</li>
  <li> 10 - 20 saniye kadar sonra, kolunuzu rahatlatın ve çalışma arkadaşınızın kolunuzu esnetmesine izin verin. 10 - 20 saniye de bu şekilde durduktan sonra kol değiştirin. </li>
  </ol>


NAME: Triceps Esnetme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinizi başınızın arkasına doğru götürün, diğer elinizle başınızın arkasına götürdüğünüz kolunuzun dirseğini kavrayın ve hafifçe çekin. 10 - 20 saniye kadar tutun. Sonrasında aynı hareketi diğer kol için de uygulayın.</li>
  </ol>


NAME: Boyun Egzersizi (İleri-Geri)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başınız ve boynunuz doğal pozisyonundayken iki elinizi de alnınızda birleştirin.</li>
  <li>Şimdi kıpırdamayacak kadar direnç gösterecek ancak çok da zorlamayacak şekilde kafanızı geriye doğru itin. Düşük gerginlikle başlayıp yavaşça kuvveti arttırın. Bu gerilme esnasında normal nefes alış-veriş’inize devam edin.</li>
  <li>Programınızda belirtilen süre (saniye) kadar tutun.</li>
  <li>Daha sonrasında baskıyı yavaşça bırakın.</li>
  <li>Tavsiye edilen süre kadar dinlenin ve bu sefer de aynı hareketi arkadan itmek suretiyle tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi sadece ön-arka değil, yanlar için de uygulayabilirsiniz. Ellerinizi başınızın yan taraflarına yerleştirin ve sırasıyla ki tarafta çalışın.</p>


NAME: Yatarak Sırtüstü Boyun
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench’e sırtüstü olarak, kafa kısmı havada kalacak şekilde uzanın ve ellerinizi alnınızda bir ağırlığı tutarken birleştirin.  <em>İpucu:</em> Bench’deki pozisyonunuz çok önemli. Omuzlar bench’in dışında olmalı ki, hareket etmesi gereken trapez, boyun ve yüz de serbest olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı alnınızda tutarken yavaşça kafanızı geri doğru eğin ve nefes alın.</li>
  <li>Kafanızı önce başlangıç pozisyonuna, daha sonra da daha yukarı çıkarırken nefes verin. Kasılmaya odaklanın ve 1 saniye bekleyin. Daha sonra da başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersizde olduğu gibi, bunda da çok ani ve beklenmedik hareketlerden kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başlangıçta zorlanmamak adına ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz.</p>


NAME: Yatarak Yüzüstü Boyun
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench’e yüzüstü olarakkafa kısmı havada kalacak şekilde uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında bir ağırlık ile birleştirin.  <em>İpucu:</em> Bench’deki pozisyonunuz çok önemli. Omuzlar bench’in dışında olmalı ki hareket etmesi gereken üst göğüs, boyun ve yüz de serbest olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı başınızın arkasında tutarken yavaşça kafanızı aşağı doğru eğin ve nefes alın.</li>
  <li>Kafanızı önce başlangıç pozisyonuna, daha sonra da daha yukarı çıkarırken nefes verin. Kasılmaya odaklanın ve 1 saniye bekleyin. Daha sonra da başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersizde olduğu gibi, bunda da çok ani ve beklenmedik hareketlerden kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başlangıçta zorlanmamak adına ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz.</p>


NAME: Palet Çırpışı
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e yüz üstü, kalçanız tam sınıra gelecek şekilde uyarın. Bench'in üst kısmından ellerinizle destek alın.</li>
  <li>Kalçanızı ve üst arka bacağınızı kasarak bacaklarınızı vücudunuzla düz bir pozisyonda tutmanız lazım. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sol ayağınızı sağ ayağınızdan daha çok havaya kaldırarak egzersize başlayın.</li>
  <li>Şimdi aynı hareketi diğer bacak için yapın.</li>
  <li>İki bacağı değişmeli sıra halinde çalıştırın.  <strong>İpucu:</strong> Bu egzersiz esnasında normal nefes alabilirisiniz..</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bilek ağırlıkları ile egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.</p>


NAME: Kalçadan Geri Tekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Egzersiz minderinin üstüne dizlerinizin üstünde şınav pozisyonu alın. Sırtınız düz ve bacaklarınız yere dik bir konumda olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, sağ bacağınızı yukarı doğru bacağınız sırtınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Hareketi yaparken gücü kalçanızdan almaya çalışın ve en üst noktada bir saniye kadar tutun. <em>İpucu:</em> En üst noktaya gelindiğinde çalıştırılan bacak yere paralel, kalflarınızda yere dik olmalı.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna gelirken nefes alın ve aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına gelene kadar iki bacağı da sırasıyla çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde de isterseniz ilk önce bir ayağa odaklanıp onu bitirip daha sonra diğerine geçebilirsiniz. Ayrıca zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Tek Ayakla Kablolu Geri Tekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna bilek kelepçesi aparatını takın ve bunu a ayak bileğinize bağlayın.</li>
  <li>İstasyondan yarım metre kadar uzakta durarak ağırlığı ayağınıza alın ve kablonun gergin olmasını sağlayın. Destek için istasyondan ellerinizle destek alabilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizle kalçanızı hafif bükerek, karnınızı kasın. Yarı dairesel ve kontrollü bir hareketle ayağınızı geriye doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın (savurmayın). Bu esnada nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Tam olarak gerginliğe ulaştığınızda, bir saniye kadar kalçanızı kasın.</li>
  <li>Şimdi yavaşça bacağınızı kablonun momentumu ile kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer ayağınıza geçin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi isterseniz, egzersiz bantları ile de yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kalça Kaldırma (Köprü)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dizlerinizi kırarak, elleriniz yanda, yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yaklaşık olarak omuz açıklığında olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuklarınızdan iterek, kalçanızı kaldırın ama sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bu esnada nefesinizi verin ve en üst noktada 1 saniye kadar beklemeye çalışın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz her bacağı tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz genişliğinde, dik bir şekilde durun, halteri iki elinizle pronated tutuş (Avuç içleri size bakacak şekilde) ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkta olmalıdır ve istenirse, daha iyi bir tutuş için, bilek bantları ya da bileklikler bu egzersiz için kullanılabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Yavaşça başlagıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı uygulamalar:</strong> İstenirse, ağırlık kaldırılırken, omuzlar önden arkaya doğru yarı-dairesel hareketlerle de desteklenebilir. Ancak bu omuz rahatsızlıkları olan sporcular için pek tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu hareketler halter vücudun arkasından tutularak ya da dambıl’larla vücudun yanında tutularak da yapılabilir. Çok sık rastlanılmasa da Shrug Machine adı verilen istasyonlar da bazı salonlarsa bulunmaktadır.</p>


NAME: Dambıl ile Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir şekilde ayakta durun ve iki elinize de birer dambıl alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve tutuş şeklinizde avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde eller yanlarda olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve nefesinizi verin. En son aşamada bir saniye kadar durup iyice trapez'lerinizi kasın. <em>İpucu:</em> Kollar tüm egzersiz boyunca gergin durmalı. Egzersizi yaparken sadece omuzlarınızın hareket etmesine dikkat edin. Biceps'lerden hiçbir aşamada destek almamaya çalışın. </li>
  <li>Dambıl'ları başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için halter ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz. Daha konsantre bir egzersiz için de her tarafı tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kablo istasyonun alçak şekilde ayarlayın ve geniş bar kullanın. Tutuş şekliniz omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde olmalı.</li>
  <li>Dik bir şekilde ve kollarınız gergin ağırlık omuzlarınız tarafından tartılacak şekilde pozisyon alın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak ağırlığı kaldırın e nefesinizi verin. Son aşamada trapezlerinizi bir saniye kadar kasın<em>İpucu:</em> Kollarınız her aşamada sabit olmalı ve hiç bir şekilde kaldırma hareketine katkıda bulunmamalı. Biceps’inizi kullanarak ağırlığı kaldırmaktan kaçınmaya çalışın. Hareket eden tek yer aşağı-yukarı hareketi ile omuzlar olmalıdır.</li>
  <li>Bar’ı eski pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz egzersiz bantları, dambıl ya da halter kullanarak da yapabilirsiniz. Hatta dambıl ile tek tarafa odaklanarak konsantre olarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Omuz Silkme (Arkadan)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz genişliğinde, dik bir şekilde durun, halteri iki elinizle arkanızdan pronated tutuş (Avuç içleri sizden ters tarafa bakacak şekilde) ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkta olmalıdır ve istenirse, daha iyi bir tutuş için, bilek bantları ya da bileklikler bu egzersiz için kullanılabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Yavaşça başlagıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı uygulamalar:</strong> İstenirse, ağırlık kaldırılırken, omuzlar önden arkaya doğru yarı-dairesel hareketlerle de desteklenebilir. Ancak bu omuz rahatsızlıkları olan sporcular için pek tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu hareketler halter vücudun önünde tutularak ya da dambıl’larla vücudun yanında tutularak da yapılabilir. Çok sık rastlanılmasa da Shrug Machine adı verilen istasyonlar da bazı salonlarsa bulunmaktadır.</p>


NAME: Kalf İstasyonunda Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kalf makinesinde omuzlarınızı pad’lere oturtacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz dik ve kollarınız yanlarda serbest olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve son pozisyonda bir saniye kadar tutun, bu hareketi yaparken nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuz silkme hareketi için isterseniz dambıl, halter, smith machine ya da kablo istasyonu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Sumo Duruşu ile Kettlebell Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i bacaklarınızın arasında yere koyun. Bacaklarınızı geniş bir duruş şekli ile açın. İki elinizle kettlebell'i yerdeyken tutun. Dizlerinizi bükerek, kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru itin. Bu esnada göğsünüz dışarı çıkık, başınız da dik olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Harekete bacaklarınızı dik konuma getirerek başlayın ve aynı anda dirseklerinizi kullanarak kettlebell'i omuz hizasına kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Bu seviyeye geldiğinde biraz bekleyip sırtınızı iyice kasın. Sonra yavaşça ağırlığı indirip nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  </ol>


NAME: Smith Machine Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için Smith Machine'deki ağırlığı üst bacak seviyesine getirin. Doğru hizaya getirdiğinize inandığınızda ağırlıkları eklemeye başlayın ve istasyona geçip, bar'ı omuz genişliğinde ve avuç içleri size dönük olacak şekilde kavrayın.</li>
  <li> Halteri güvenlik kilidinden kurtarıp kollarınızın esnediğinden emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz için normal halter de kullanılabilir. Burada Smith Machine'in kullanılma sebebi güvenlik amaçlıdır. Eğer eski bir sakatlığınız ya da zorlanmanız var ise halter ile yüksek ağırlıklar sizin için sıkıntı yaratabilir.</li>
  <li>Bu egzersiz için istenirse dambıl'lar da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Smith Machine Dik Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için Smith Machine'deki ağırlığı üst bacak seviyesine getirin. Doğru hizaya getirdiğinize inandığınızda ağırlıkları eklemeye başlayın ve istasyona geçip, bar'ı omuz genişliğinde ve avuç içleri size dönük olacak şekilde kavrayın. İhtiyaç duyacağınızı hissediyorsanız bilek bantları da kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Halteri güvenlik kilidinden kurtarıp kollarınızın esnediğinden,sırtınızın dik ve bileklerinizin hafif içe doğrueğik olduğundan emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Ağırlık her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda ağırlığı çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da düz bar bağlanmış kablo istasyonunda da yapılabilir. Ancak Smith Machine ile doğru forma alıştıktan sonra bu serbest ağırlıkları kullanmanız tavsiye edilir.</p>


NAME: Kaparak Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Omuz genişliğinde daha geniş bir tutuşla avuç içleri vücuda bakacak şekilde halteri kavrayın. Halter tahmini olarak kasık hizasında olmalıdır. Sırtınız dik ve hafifçe öne çıkık olmalı</li>
  <li>Ağırlığı omuzlarınızla kaldırın ve omuzlarınızı çıkarabildiğiniz kadar yukarı çıkarın. Bu omuz silkme hareketinde diğer tutuşlu silkme hareketlerine göre daha yüksek ağırlıklar kullanabilirsiniz ancak egzersizin yavaşlaması ve formun bozulması halinde ağırlık azaltmak faydalı olabilir.</li>
  </ol>


NAME: Ayakta Dik Dambıl Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları avuç içleri size dönük olacak şekilde alın ve omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, üst bacaklarınızda dinlenir pozisyonda tutun. Kollarınız esnek, bilekleriniz hafifçe içe dönük ve sırtınız düz olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızın yanlarını kullanarak ağırlıkları kaldırın ve nefesinizi verin. Hareketin her aşamasında ağırlıklar vücudunuza yakın olmalı ve tüm hareketi dirsekleriniz yönetiyor olmalı. Çene hizasına gelene kadar ağırlıkları yukarı kaldırın. <em>İpucu:</em> Dambıl'ları en yüksek seviyeye çıkardığınızda dirsekleriniz ön kollarınızdan daha yüksekte olmalı. Bu aşamada bri saniye kadar bekleyerek sırt kaslarınıza odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Ağırlıkları yavaşça indirirken nefes alın ve başlama pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> u egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz halter, E-Z Bar ya da alçak seviyeye ayarlanmış kablo istasyonunda da yapılabilir.</p>


NAME: Dik Kabloyla Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bar'ı alçak seviyede ayarlanmış bir kablo istasyonuna bağlayın ve avuç içeri vücuda dönük şekilde dar tutuşla kavrayın. Bar bacaklarınınızın hizasında duruyor, kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif içe dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Ağırlık her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda ağırlığı çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da Smith Machine kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Egzersiz Bandı ile Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için egzersiz bantlarının üstüne basın ve avuç içeri vücuda dönük şekilde dar tutuşla kavrayın. Kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif içe dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunz olacak. </li>
  <li>Bantları çekmek için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Bantlar her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda bantları çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da Smith Machine kullanılarak da yapılabilir. Ancak dambıl ile çalışmak için, egzersize belli bir seviyede hakim olmak, hareketi normalde düzgün form ve duruş ile tamamlayabiliyor olmak tavsiye edilir.</p>


NAME: Machine preacher curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on the Preacher Curl Machine and select the weight.</li>
  <li>Place the back of your upper arms (your triceps) on the preacher pad provided and grab the handles using an underhand grip (palms facing up).  <strong>Tip:</strong> Make sure that when you place the arms on the pad you keep the elbows in.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lift the handles as you exhale and you contract the biceps.  At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  The upper arms should remain stationary and on the pad at all times.</li>
  <li>Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use free weights (barbells and dumbbells) to perform this exercise on a preacher bench.  Alternatively, you can use the pulley machine as well in conjunction with a preacher bench.</p>


NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other.  Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out.  <strong>Tip:</strong> Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.</p>


NAME: Seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.</li>
  <li>Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.</li>
  <li>Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.</li>
  <li>Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Lying leg curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves).  <strong>Tip:</strong> Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.</li>
  <li>Keeping the torso flat on the bench, ensure your legs are fully stretched and grab the side handles of the machine.  Position your toes straight (or you can also use any of the other two stances described on the foot positioning section).  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad.  Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.</li>
  <li>As you inhale, bring the legs back to the initial position.  Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not ever use so much weight on the exercise that you start using swinging and jerking as you can risk both lower back injury and also a hamstring injury.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Since you have three foot positions you have in reality three exercises.  The movement can also be performed with a dumbbell held in between your feet (a partner needs to place it properly).  This latter exercise though is only suitable for advanced trainees.  Finally, it is also possible to just use one leg at a time for better isolation.</p>


NAME: Arnold dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on an exercise bench with back support and hold two dumbbells in front of you at about upper chest level with your palms facing your body and your elbows bent. <strong>Tip:</strong> Your arms should be next to your torso.  The starting position should look like the contracted portion of a dumbbell curl.</li>
  <li>Now to perform the movement, raise the dumbbells as you rotate the palms of your hands  until they are facing forward.</li>
  <li>Continue lifting the dumbbells until your arms are extended above you in straight arm position.  Breathe out as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>After a second pause at the top, begin to lower the dumbbells to the original position by rotating the palms of your hands towards you.  <strong>Tip:</strong> The left arm will be rotated in a counter clockwise manner while the right one will be rotated clockwise.  Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing up but that is not recommended for people with lower back issues.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a bench with back support in a squat rack. Position a barbell at a height that is just above your head.   Grab the barbell with a pronated grip (palms facing forward).</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip width, lift the bar up over your head by locking your arms.  Hold at about shoulder level and slightly in front of your head.  This is your starting position.</li>
  <li>Lower the bar down to the shoulders slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed standing.</li>
  </ul>


NAME: Side lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells by your side at arms length with the palms of the hand facing you.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso in a stationary position (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass.  Continue to go up until you arms are parallel to the floor.  Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed sitting down.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell in each hand and with an incline bench in front of you.</li>
  <li>While keeping your back straight and maintaining the natural arch of your back, lean forward until your forehead touches the bench in front of you.  Let the arms hang in front of you perpendicular to the ground. The palms of your hands should be facing each other and your torso should be parallel to the floor. This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your torso forward and stationary, and the arms straight with a slight bend at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor.  Exhale as you lift the weights.  Caution: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.</li>
  <li>After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with cables or seating.</p>


NAME: Front dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells on front of your thighs at arms length with the palms of the hand facing your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left dumbbell to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hands always facing down.  Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor.  Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top. Inhale after the second pause.</li>
  <li>Now lower the dumbbell back down slowly to the starting position as you simultaneously lift the right dumbbell.</li>
  <li>Continue alternating in this fashion until all of the recommended amount of repetitions have been performed for each arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed both arms at the same time.  Also, you could use a barbell as well.</p>


NAME: Lying one-arm lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a flat bench.  The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.</li>
  <li>Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with both arms at the same time and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Bent over barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor.  Tip: Make sure that you keep the head up.  The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso.  This is your starting position.</li>
  <li>Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you.  Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight.  At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.</li>
  <li>Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This exercise is not recommended for people with back problems.  A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.</p>
  <p>Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.</p>
  <p>Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.</p>


NAME: Palms-up barbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab the barbell with a supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Palms-down wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab the barbell with a pronated grip (palms down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Standing palms-up barbell behind the back wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start by standing straight and holding a barbell behind your glutes at arm's length while using a pronated grip (palms will be facing back away from the glutes) and having your hands shoulder width apart from each other.</li>
  <li>You should be looking straight forward while your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, slowly elevate the barbell up by curling your wrist in a semi-circular motion towards the ceiling.  <strong>Note:</strong> Your wrist should be the only body part moving for this exercise.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>When finished, lower the barbell down to the squat rack or the floor by bending the knees. <strong>Tip:</strong> It is easiest to either pick it up from a squat rack or have a partner hand it to you.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise with dumbbells using the same movements as described above.  Another option is to use one dumbbell at a time for better isolation.</p>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back and bend your knees about 60 degrees.</li>
  <li>Keep your feet flat on the floor and place your hands loosely behind your head. This will be your starting position.</li>
  <li>Now curl up and bring your right elbow and shoulder across your body while bring your left knee in toward your left shoulder at the same time. Reach with your elbow and try to touch your knee. Exhale as you perform this movement. <strong>Tip:</strong> Try to bring your shoulder up towards your knee rather than just your elbow and remember that the key is to contract the abs as you perform the movement; not just to move the elbow.</li>
  <li>Now go back down to the starting position as you inhale and repeat with the left elbow and the right knee.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all prescribed repetitions are done.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also do all of your repetitions for one side and then switch to the other side.</p>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell on the left hand (palms facing the torso) as you have the right hand holding your waist.  Your feet should be placed at shoulder width.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your back straight and your head up, bend only at the waist to the right as far as possible.  Breathe in as you bend to the side.  Then hold for a second and come back up to the starting position as you exhale. <strong>Tip:</strong> Keep the rest of the body stationary.</li>
  <li>Now repeat the movement but bending to the left instead.  Hold for a second and come back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then change hands.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Refrain from using this exercise if your obliques tend to grow easily as wide obliques take away from your symmetry.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this exercise while seating on a bench or with a barbell.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.</li>
  <li>Place it on the seat of the cable row machine.</li>
  <li>Sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.</li>
  <li>Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.</li>
  <li>With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs.  Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you.  This is the starting position of the exercise.</li>
  <li>Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals.  Breathe out as you perform that movement.  At that point you should be squeezing your back muscles hard.  Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).</p>


NAME: Stiff leg barbell good morning
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your legs stationary, move your torso forward by bending at the hips while inhaling.  Lower your torso until it is parallel with the floor.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by elevating your torso back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>  This is not an exercise to be taken lightly.  Be cautious with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The stiff-legged barbell good morning is a very safe exercise but only if performed properly.</p>


NAME: Barbell deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in front of a loaded barbell.</li>
  <li>While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise.  <strong>Tip:</strong> If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps. </li>
  <li>While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out.  In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back.  Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.</li>
  <li>Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight.  When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.</li>
  <li>Perform the amount of repetitions prescribed in the program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>  </p>
  <ul>
  <li>This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it for a rowing motion instead.</li>
  <li>If you have a healthy back, ensure perfect form and never round the back as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variations:</strong> Dumbbells can be used as well though I find the bar version easier to perform.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell in each hand and lie face down on an incline bench that is set to an incline that is approximately 30 degrees.</li>
  <li>Let the arms hang to your sides fully extended as they point to the floor.</li>
  <li>Turn the wrists until your hands have a pronated (palms down) grip.</li>
  <li>Now flare the elbows out.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, start to pull the dumbbells up as if you are doing a reverse bench press. You will do this by bending at the elbows and bringing the upper arms up as you let the forearms hang.  Continue this motion until the upper arms are at the same level as your back.  <strong>Tip:</strong> The elbows will come out to the side and your upper arms and torso should make the letter "T" at the top of the movement.  Hold the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this same movement but with a neutral grip (palms facing each other).  You can also use a barbell.</p>


NAME: Bent over two-arm long bar row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Put weight on one of the ends of an Olympic barbell. Make sure that you either place the other end of the barbell in the corner of two walls; or put a heavy object  on the ground so the barbell cannot slide backward.</li>
  <li>Bend forward until your torso is as close to parallel with the floor as you can and keep your knees slightly bent.</li>
  <li>Now grab the bar with both arms just behind the plates on the side where the weight was placed and put your other hand on your knee. This will be your starting position.</li>
  <li>Pull the bar straight up with your elbows in (to maximize back stimulation) until the plates touch your lower chest. Squeeze the back muscles as you lift the weight up and hold for a second at the top of the movement.  Breathe out as you lift the weight. Tip: Use a stirrup or double handle cable attachment by hooking it under the end of the bar.  </li>
  <li>Slowly lower the bar to the starting position getting a nice stretch on the lats. Tip: Do not let the plates touch the floor.  To ensure the best range of motion, I recommend using small plates (25-lb ones) as opposed to larger plates (like 35-45lb ones).</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using a low pulley or T-bar row machine.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Lie back on a flat bench.  Using a close, supinated grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked extended in front of you and perpendicular to the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li> As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. <strong>Tip:</strong> Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li> After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li> Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li> When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall around the area between the sternum and upper abs.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a flat bench.  Using a close grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.  <strong>Tip:</strong> Make sure that - as opposed to a regular bench press - you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else.</p>
  <p><strong>Variations:</strong>  This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells, in which case the palms of the hands will be facing each other.</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.</li>
  <li>Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height and then extend the arm over your head so that the whole arm is perpendicular to the floor and next to your head.  The dumbbell should be on top of you.  The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist, supporting the upper arm that has the dumbbell or grabbing a fixed surface.</li>
  <li>Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward and the pinkie is facing the ceiling. This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell behind your head as you hold the upper arm stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.</li>
  <li>Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out. Tip: It is imperative that only the forearm moves.  The upper arm should remain at all times stationary next to your head.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this using a rope instead of a dumbbell.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start with a dumbbell in each hand and your palms facing your torso.  Keep your back straight with a slight bend in the knees and bend forward at the waist.  Your torso should be almost parallel to the floor.  Make sure to keep your head up.  Your upper arms should be close to your torso and parallel to the floor.  Your forearms should be pointed towards the floor as you hold the weights.  There should be a 90-degree angle formed between your forearm and upper arm. This is your starting position.</li>
  <li>Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and use your triceps to lift the weights until the arm is fully extended.  Focus on moving the forearm.</li>
  <li>After a brief pause at the top contraction, inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be executed also one arm at a time much like the one arm rows are performed.</p>
  <p>Also, if you like the one arm variety, you can use a low pulley handle instead of a dumbbell for better peak contraction.  In this case, the palms should be facing up (supinated grip) as opposed to the torso (neutral grip).</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.</li>
  <li>Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the EZ bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in.  The arms should be perpendicular to the floor.  This will be your starting position. <strong>Tip:</strong> In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.</li>
  <li>As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead.  Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.</li>
  <li>Repeat until the recommended amount of repetitions is performed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a straight bar or dumbbells to perform this movement.  You can also perform it on a flat bench as well.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands in front of you using a pronated grip (palms facing the thighs).  Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart.  You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second.  Tip: Refrain from trying to lift the <em>barbell </em>by using your biceps.  </li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also rotate your shoulders as you go up, going in a semicircular motion from front to rear. However this version is not good for people with shoulder problems.  In addition, this exercise can be performed with the barbell behind the back, with dumbbells by the side, a smith machine or with a shrug machine.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand erect with a dumbbell on each hand (palms facing your torso), arms extended on the sides.</li>
  <li>Lift the dumbbells by elevating the shoulders as high as possible while you exhale. Hold the contraction at the top for a second. <strong>Tip:</strong> The arms should remain extended at all times.  Refrain from using the biceps to help lift the dumbbells.  Only the shoulders should be moving up and down.</li>
  <li>Lower the dumbbells back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with bands, barbells or cables.  You can also use a single handle and work one side at a time.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position yourself on the calf machine so that the shoulder pads are above your shoulders. Your torso should be straight with the arms extended normally by your side. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up towards your ears as you exhale and hold the contraction for a full second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells, barbells, smith machines and pulley machines to perform shrugging motions.</p>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a dumbbell in each hand with a pronated (palms forward) grip that is slightly less than shoulder width.  The dumbbells should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale.  The dumbbells should be close to the body as you move it up and the elbows should drive the motion.  Continue to lift them until they nearly touch your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the dumbbells, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using an e-z bar.</p>


