# EXERCISELANG

NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati su una panca piana con un manubrio in<br />
  ogni mano appoggiandoli sulla parte superiore delle cosce. I palmi delle mani<br />
  sono uno di fronte all'altro.</li>
  <li>Quindi utilizza le cosce per aiutarti a sollevare i manubri, sollevare i manubri uno alla volta, in modo da poterle tenere di fronte a voi alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Sollevare i manubri come se li stai spingendo, ma fermarsi prima di bloccarsi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con una leggera curvatura sui gomiti, al fine di prevenire lo stress al tendine del bicipite, abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire una distensione sul petto. Inspirate quando si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a<br />
  mente che attraverso il movimento, le braccia devono rimanere stazionarie; il<br />
  movimento deve avvenire solo alla spalla.</li>
  <li>Fai ritornare le braccia indietro alla posizione di partenza, quando contrai i muscoli del petto ed espiri.<strong> Suggerimento:</strong><br />
  Assicurarsi di utilizzare lo stesso arco di movimento usati per abbassare i<br />
  pesi.</li>
  <li>Mantenete la posizione per un secondo durante la posizione contratta e ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> potresti utilizzare palmi rivolti<br />
  in avanti per una stimolazione diversa.</p>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un manubrio su ogni mano e distendersi<br />
  su una panca inclinata, che è impostata ad un angolo di inclinazione di non più<br />
  di 30 gradi.</span></li>
  <li>Estendere le braccia sopra di voi con una leggera curvatura a gomito.</li>
  <li>Ora ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani si trovano in fronte a voi. <strong>Suggerimento:</strong> i mignoli devono essere uno<br />
  accanto all'altro. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, cominciare ad abbassare lentamente le braccia lateralmente, mantenendo le braccia distese e ruotando i polsi fino a che i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Alla fine del movimento, le braccia saranno ai lati, con i palmi rivolti verso<br />
  il soffitto.</li>
  <li>Durante l'espirazione inizia a portare i manubri alla posizione di partenza, invertendo il movimento e ruotando le mani in modo che i mignoli sono uno accanto all'altro. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a mente<br />
  che il movimento avverrà solo alla spalla e al polso. Non vi è alcun movimento<br />
  che avverrà sul gomito.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire librazioni regolari e<br />
  anche librazioni tortuose, dove la vostra posizione iniziale comincia con il<br />
  pollice rivolto verso l'altro, invece del mignolo.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e sdraiarsi con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani sono uno<br />
  di fronte all'altro.</li>
  <li>Una volta che siete distesi, spostare i manubri di fronte a voi alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'altro e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento e completamente estesi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con una leggera curvatura sui gomiti, al fine di prevenire lo stress al tendine del bicipite, abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire una distensione sul petto. Inspirate durante questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a mente che<br />
  durante tutto il movimento, le braccia devono rimanere stazionarie; il<br />
  movimento deve avvenire solo alla spalla.</li>
  <li>Far ritornare le braccia indietro alla posizione di partenza, quando contrai i muscoli del petto ed espiri. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Assicurarsi di utilizzare lo stesso movimento usato per abbassare i pesi.</li>
  <li>Mantenete la posizione per un secondo nel momento in cui si è contratti e ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante: </strong>Si consiglia di utilizzare un palmi<br />
  rivolti in avanti per una stimolazione diversa.</p>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare una panca piana tra due pulegge basse in modo che quando vi posate su di esso, il petto sarà allineato con le pulegge.</li>
  <li>Posarsi sulla panca e tenere i piedi per terra.</li>
  <li>Avere qualcuno che vi dia le maniglie su ogni mano. Potrete prendere ogni singola maniglia, con una presa a palme in su.</li>
  <li>Estendere le braccia al proprio fianco con una leggera curvatura sui gomiti. Suggerimento: manterrai questa curva costante attraverso l'intero movimento. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora iniziate il sollevamento dei bracci in un movimento a semicerchio direttamente davanti voi, tirando i cavi insieme fino a quando entrambe le mani si incontrano nella parte superiore del movimento. Contraete il petto quando si esegue questo movimento ed espirate durante il movimento. Inoltre, tenere la contrazione per un secondo in alto. <strong>Suggerimento</strong>:<br />
  Quando eseguito correttamente, nella parte principale di questo movimento, le<br />
  braccia devono essere perpendicolari al busto e al piano, toccando sopra il<br />
  petto.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Può anche essere fatto su una panca<br />
  inclinata, o con manubri o una fascia.</p>


NAME: Pectoral machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, afferrare le impugnature e addurre i gomiti davanti a se. La seduta deve essere regolata in modo tale che la linea immaginaria che passa per i gomiti sia parallela al suolo, e all'altezza dei pettorali.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione va eseguita durante l'avvicinamento dei gomiti (fase concentrica), l'inspirazione durante l'abduzione delle braccia (fase eccentrica).</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'utilizzo della macchina permette di lavorare con una resistenza pressoché costante per tutta la fase di adduzione delle braccia. Il muscolo principalmente interessato nel lavoro è il gran pettorale, coadiuvato dai fasci anteriori del deltoide. La particolare posizione assunta permette di inibire l'azione del tricipite, spesso coprotagonista negli esercizi per i pettorali. Inclinando lo schienale vengono maggiormente chiamati in causa i fasci bassi del pettorale. È possibile associare all'esercizio una tappa isometrica se, a conclusione della fase concentrica, si prosegue nell'esercitare la spinta dei gomiti uno contro l'altro.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>croci con manubri, croci ai cavi.</p>


NAME: Dumbbell rear lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto in posizione verticale<br />
  tenendo due manubri nelle vostre mani lungo i fianchi. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Fare un passo indietro con la gamba destra a circa due piedi(misura) dal piede sinistro e abbassare la parte superiore del corpo verso il basso, mantenendo il busto eretto e mantenere l'equilibrio. Inspirate mentre si va verso il basso. <strong>Suggerimento:</strong> Come negli altri esercizi,<br />
  non consentire al ginocchio di andare avanti oltre le dita dei piedi quando si<br />
  arriva giù, poiché questo metterà uno stress eccessivo sul ginocchio.<br />
  Assicurarsi di mantenere il vostro stinco anteriore perpendicolare al suolo.<br />
  Mantenere il busto eretto durante l'affondo; i flessori flessibili dell'anca<br />
  sono importanti. Un lungo affondo enfatizza il grande gluteo; un breve affondo<br />
  enfatizza il quadricipite.</li>
  <li>Spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> utilizzare l'avampiede per<br />
  spingere, in modo da accentuare il quadricipite. Per mettere a fuoco i glutei,<br />
  premere con i talloni.</li>
  <li>Ora ripetete con la gamba opposta.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono diversi modi per eseguire<br />
  l'esercizio. Si può fare quello che io chiamo un affondo statico in cui la<br />
  vostra posizione di partenza è con uno dei vostri piedi già in avanti. In<br />
  questo caso, basta andare su e giù da quella posizione di partenza fino a<br />
  quando si è fatto con la quantità raccomandata di ripetizioni. Poi si cambia<br />
  gambe e si fa lo stesso. Una versione più impegnativa sono gli affondi dove si<br />
  cammina attraverso la stanza, ma facendo gli affondi. Per camminare, la gamba<br />
  che si è lasciata indietro deve essere portata avanti dopo che l'azione di<br />
  affondo è avvenuta in modo da continuare a andare avanti. Questa versione è<br />
  riservata agli atleti più avanzati.</p>
  <p>&#160;Gli affondi possono essere eseguiti con<br />
  manubri come descritto sopra o con un bilanciere sul retro, anche se la varietà<br />
  del bilanciere è più adatta per gli atleti esperti che hanno imparato<br />
  l'esercizio e non hanno problemi di bilanciamento.</p>


NAME: Affondo con bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di una rack squat per motivi di sicurezza. Per iniziare, innanzitutto impostare<br />
  la barra su una griglia appena sotto il livello della spalla. Una volta che la<br />
  giusta altezza è scelta e la barra è stato caricata, posizionarsi sotto la<br />
  barra e mettere la parte posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del<br />
  collo) attraverso di esso.</li>
  <li>Afferrare la barra ai lati con entrambe le<br />
  braccia e sollevarlo dal rack prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo<br />
  raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dal rack e fare un passo in avanti<br />
  con la gamba destra e accucciarsi giù attraverso i fianchi, mantenendo il busto<br />
  eretto ed equilibrato. Inspirate mentre si va verso il basso. Nota: non<br />
  consentire il ginocchio di andare avanti oltre le dita dei piedi quando si<br />
  arriva giù, poiché questo porterà a uno stress eccessivo sul ginocchio.</li>
  <li>Utilizzando principalmente il tallone del<br />
  piede, spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza durante<br />
  l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità<br />
  raccomandata di ripetizioni e quindi eseguire con la gamba sinistra.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>questo è un movimento che richiede<br />
  una grande quantità di equilibrio, pertanto se si soffre di problemi di<br />
  equilibrio si potrebbe desiderare di o evitarlo o semplicemente usare il<br />
  proprio peso corporeo mentre si tiene su un oggetto fisso. Sicuramente non<br />
  eseguire mai con un bilanciere sulla schiena se si soffre di problemi di<br />
  bilanciamento.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong> Ci sono diversi modi per eseguire<br />
  l'esercizio.</p>
  <ul>
  <li>&#160;Un modo è quello di alternare ogni gamba. Per<br />
  esempio fare una ripetizione con la destra, poi con la sinistra, poi destra e<br />
  così via.</li>
  <li>L'altro modo è quello di fare quello che io chiamo<br />
  un affondo statico in cui la vostra posizione di partenza è con uno dei vostri<br />
  piedi già in avanti. In questo caso, basta andare su e giù da quella posizione<br />
  di partenza fino a quando si è fatto con la quantità raccomandata di<br />
  ripetizioni. Poi si passa alle gambe e fare lo stesso esercizio.</li>
  <li>Una versione più impegnativa sono gli affondi, dove si cammina attraverso la stanza, ma allo stesso tempo affondando. Per gli affondi, la gamba essendo lasciata indietro deve essere portata avanti dopo che l'azione di affondo è avvenuta in modo da continuare a andare avanti. Questa versione è riservata agli atleti più avanzati.</li>
  </ul>


NAME: Barbell hack squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un bilanciere dietro di se alla lunghezza della braccia e i piedi alla larghezza delle spalle.<strong>Suggerimento:</strong> la presa è migliore con il palmo delle mani rivolto indietro. È<br />
  possibile fasciare i&#160; polsi per questo<br />
  esercizio per una migliore presa. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la testa e gli occhi e la schiena diritta, accucciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Inspirate mentre si scende lentamente.</li>
  <li>Premendo principalmente con il tallone del piede e stringendo le cosce, risalire quando espirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con i talloni leggermente sopraelevati, su un piccolo blocco. Questa è<br />
  una buona opzione per i principianti che non hanno la flessibilità di eseguire<br />
  l'esercizio senza il blocco.</p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Correttamente posizionati alla macchina, con la schiena ben aderente all'apposito schienale, piante dei piedi divaricate pressoché alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione delle gambe e successivamente accompagnare il lento ritorno verso il corpo. Nella fase eccentrica non superare l'angolo di 90° tra femore e tibia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione viene effettuata durante la distensione delle gambe, l'inspirazione nella fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Il lavoro, già prevalentemente a carico del quadricipite, lo diviene ancor di più usando una pressa verticale e ponendo i piedi in appoggio basso sulla pedana. Come per tutti gli altri esercizi in cui è consentito calibrare l'ampiezza nella base d'appoggio, allargandola si andrà ad agire prevalentemente sul tratto interno della coscia, viceversa sul lato esterno. L'uso della pressa agevola l'esecuzione degli esercizi per le cosce diminuendo sensibilmente il sovraccarico della colonna vertebrale. Schiena e bacino resteranno ben aderenti allo schienale per tutto l'arco del movimento. È sconsigliato sollevare i talloni nel corso dell'esecuzione, la pianta del piede dovrebbe restare uniformemente a contatto della pedana per tutto l'arco del movimento.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Pressa orizzontale, squat, hack squat, squat machine.</p>


NAME: Calf raise on a dumbbell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi su un oggetto robusto per bilanciarsi<br />
  e stare in piedi su una maniglia di manubrio, preferibilmente con tavole rotonde<br />
  in modo che rotola, poiché in questo modo si deve lavorare di più per<br />
  stabilizzarsi; aumentando così l'efficacia dell'esercizio.</li>
  <li>Ora rotolare il piede leggermente in avanti in modo da poter ottenere un buon allungamento del polpaccio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare il polpaccio nel momento in cui si fa rotolare il piede sopra la parte superiore del manico in modo da ottenere l'estensione completa. Espirare durante l'esecuzione di questo movimento. Contrarre il polpaccio quando si è in alto e tenere premuto per un secondo.<strong>Suggerimento:</strong> quando si arriva, rotolare il manubrio leggermente indietro.</li>
  <li>Ora inspirate nel momento in cui si rotola il manubrio leggermente in avanti, quando si arriva giù per ottenere una distensione migliore.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile farlo in piedi<br />
  sulla testa del manubrio, con un grande manubrio che è più ampio.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario accedere a<br />
  una appropriata macchina (Donkey calf raises). Iniziare posizionando la parte<br />
  bassa della schiena e fianchi sotto la leva imbottita. La zona coccige dovrebbe<br />
  essere quella che fa contatto con il cuscinetto.</li>
  <li>Posizionare entrambe le braccia sulle maniglie laterali e posizionare gli avampiedi sul blocco per i polpacci con i talloni che si estendono fuori. Allineare le dita dei piedi in avanti, verso l'interno o verso l'esterno, a seconda della zona che si vuole raggiungere, e raddrizzare le ginocchia senza bloccarli. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare i talloni quando espirate, estendendo le caviglie più in alto possibile e flettendo il polpaccio. Assicurarsi che il ginocchio è mantenuto fermo in ogni momento. Non ci dovrebbe essere la piegatura in qualsiasi momento. Tenere la posizione contratta per un secondo prima di iniziare a tornare giù.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, abbassando i talloni quando pieghi le caviglie fino a che i polpacci sono allungati.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Se non si dispone di una macchina,<br />
  ma avete accesso a un blocco per polpacci e un oggetto robusto per aggrapparsi,<br />
  è possibile eseguire questa operazione utilizzando come resistenza una persona<br />
  seduta sulla parte bassa della schiena (intorno alla zona coccige).</p>


NAME: In piedi con manubri, sollevamento polpacci
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto in posizione verticale,<br />
  tenendo due manubri nelle vostre mani lungo i fianchi. Mettere la pianta del<br />
  piede su una tavola di legno robusto e stabile (che è alto circa 2-3 pollici),<br />
  mentre i talloni si estendono fuori e toccare il pavimento. Questa sarà la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con le dita dei piedi che punta sia dritte (a colpire tutte le parti ugualmente), verso l'interno (per l'accento sulla testa esterna) o verso l'esterno (per l'accento sulla testa interna), sollevare i talloni da terra, mentre espirate contraendo i polpacci. Tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, tornare alla posizione di<br />
  partenza abbassando lentamente i talloni.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di volte.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Come si diventa più forte potrebbe<br />
  essere necessario fasciare i polsi per evitare che i manubri scivolano dalle<br />
  mani.</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rimanere di fronte a una puleggia bassa,<br />
  rivolgendosi in avanti con una gamba vicino alla puleggia e mettere l’altra<br />
  via.</li>
  <li>Fissare la fascia della caviglia al cavo e<br />
  anche la caviglia della gamba che si trova accanto alla puleggia.</li>
  <li>Ora fare un passo fuori e lontano dalla pila, con una posizione larga e afferrare la barra del sistema di puleggia.</li>
  <li>Rimanere sul piede che non ha la caviglia fasciata (piede lontano) e consentire alla gamba con il bracciale di essere tirato verso il basso della puleggia. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora effettuare il movimento spostando la gamba con la caviglia fasciata davanti alla gamba lontana usando le cosce interiori. Espirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi ripetere lo stesso movimento con la gamba opposta.</li>
  </ol>
  <p>Variazioni: È possibile utilizzare una<br />
  macchina per eseguire questo movimento o si possono anche usare i pesi alle caviglie<br />
  o una banda.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un manubrio in<br />
  ogni mano (palmi rivolti verso il lato delle gambe).</li>
  <li>Posizionate le gambe usando una posizione pari alla larghezza media delle spalle con le punta dei piedi leggermente in avanti. Tenere la testa alta in ogni momento, poiché guardare in basso ti porterà fuori equilibrio e inoltre mantenere la schiena diritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Nota:</strong> Ai fini di questa discussione useremo la posizione<br />
  media sopra descritta che si concentra sullo sviluppo complessivo; tuttavia è<br />
  possibile scegliere qualsiasi delle tre posizioni discusse nella sezione<br />
  riguardante la posizione del piede.</li>
  <li>Cominciate ad abbassare lentamente il busto, piegando le ginocchia, mantenendo una postura eretta con la testa in su. Continuate fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Se è stato eseguito l'esercizio correttamente, la parte anteriore del ginocchio<br />
  dovrebbe fare una linea retta immaginaria con le dita dei piedi che è perpendicolare<br />
  alla fronte. Se le ginocchia hanno passato quella linea immaginaria (se hanno<br />
  passato le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul<br />
  ginocchio e l'esercizio è stato eseguita in modo errato.</li>
  <li>Inizia ad alzare il busto mentre espirate, spingendo il pavimento con il tallone del piede soprattutto quando&#160; raddrizzi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Siate cauti con il peso<br />
  utilizzato; in caso di dubbio, utilizzare meno peso, piuttosto che altro. Lo<br />
  squat è un esercizio molto sicuro, ma solo se eseguito correttamente. È possibile<br />
  utilizzare fasce per il polso per questo esercizio.</p>
  <p>Variazioni: Come accennato in precedenza, ci<br />
  sono varie posizioni che possono essere utilizzate a seconda di quello che si<br />
  vuole sottolineare.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile utilizzare un bilanciere per<br />
  questo esercizio.</p>


NAME: Squat davanti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta posizionare anteriormente alle spalle il bilanciere, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti all'indietro o, preferibilmente, verso l'alto. Divaricare le gambe sino ad una larghezza prossima a quella delle spalle. Da questa posizione piegare le gambe mantenendo la schiena piatta, sino a raggiungere indicativamente la posizione in cui il femore risulta parallelo al suolo. Tornare nella posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la fase concentrica di risalita, inspirare durante la discesa.</p>
  </p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Al contrario del classico squat, questa variante diminuisce il carico e lo stimolo delle masse lombari e dei glutei, con l'effetto di stimolare maggiormente il lavoro del quadricipite femorale. È tuttavia da sottolineare che la difficoltà nel mantenere l'equilibrio dovrebbe invitare all'uso di carichi inferiori. Anche in questo caso sono da evitare supporti che sollevino il tallone, tra l'altro è possibile eseguire il lavoro anche con un piegamento parziale, soprattutto per chi fosse scarsamente allenato.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>squat, piegamenti con un manubrio, hack squat.</p>


NAME: Squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta posizionare il bilanciere sulle spalle, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi lievemente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia mantenendo la schiena piatta, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno, quindi tornare nella posizione di partenza. Nel punto di massima accosciata occorre che il ginocchio non superi la punta del piede, mantenendo al contempo le spalle indietro. In caso di difficoltà si può ridurre l'accosciata anche a 45°.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante fase concentrica del lavoro, inspirare nel corso della discesa.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo di tutta la coscia, in particolare sono sollecitati i glutei e il quadricipite femorale. Il coinvolgimento di muscoli accessori è marcato, soprattutto al fine di stabilizzare il movimento. È abitudine di molti porre un piccolo rialzo nella zona dei talloni. Tale accorgimento, anche se "comodo" per soggetti con scarsa mobilità articolare nella regione tibiotarsica, sposta il carico verso il quadricipite, ma diminuendo la base d'appoggio del piede è generalmente sconsigliato e potenzialmente traumatico. Altrettanto rischiosa si presenta l'esecuzione in accosciata completa. L'interessamento muscolare può variare anche ponendo gli arti eccessivamente divaricati (lavoro principalmente sugli adduttori), o poco divaricati (lavoro principalmente sul versante del vasto laterale). Tuttavia anche queste azioni rischiano di compromettere l'articolazione del ginocchio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>hack squat, squat avanti, squat machine.</p>


NAME: Freehand jump squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Incrocia le braccia sul petto.</li>
  <li>Con la testa e la schiena dritta, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Tenere la schiena dritta e il petto in su, accovacciarsi mentre inspirate fino a quando le cosce sono parallele, o abbassarsi, al pavimento.</li>
  <li>Ora, premendo soprattutto con gli avampiedi, saltate verso l'alto in aria il più in alto possibile, con le cosce come molle. Espirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Quando si tocca di nuovo il pavimento, accovacciarsi subito giù e saltare di nuovo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>Non eseguire questo movimento, se<br />
  si dispone di tutte le lesioni al ginocchio o alla schiena. Inoltre, accertarsi<br />
  che i vostri atterraggi sono controllati e che atterrate con i due piedi in<br />
  modo dritto (dita che toccano prima il pavimento). L'atterraggio sbagliato può<br />
  causare una distorsione del legamento.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  movimento con un bilanciere in riposo sulle spalle o tenendo i manubri lungo i<br />
  fianchi.</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Utilizzando una macchina a pressa per le<br />
  gambe, sedersi su tale macchina e posizionare le gambe sulla pedana direttamente<br />
  di fronte a voi in una posizione a piede medio (larghezza delle spalle).</li>
  <li>Abbassare le barre di sicurezza che tengono la piattaforma ponderata in luogo e premere la piattaforma fino a quando le gambe sono completamente distese davanti a voi senza bloccare le ginocchia. (Nota: In alcune unità è possibile lasciare le barre di sicurezza per una maggiore sicurezza Se l'unità consente questo, allora questo è il metodo preferito di esecuzione dell'esercizio.). Il busto e le gambe devono essere a 90- gradi. Ora posizionare accuratamente le dita dei piedi e gli avampiedi sulla parte inferiore della piattaforma con i talloni che si estendono fuori. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti, verso l'esterno o verso l'interno, come descritto all'inizio del capitolo. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Premere sulla piattaforma sollevando i talloni, nel momento in cui si espira, estendendo le caviglie più in alto possibile e flettendo il polpaccio. Assicurarsi che il ginocchio è mantenuto fermo in ogni momento. Non ci dovrebbe essere piegatura in qualsiasi momento. Tenere la posizione contratta per un secondo prima di iniziare a tornare giù.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, abbassando i talloni nel momento in cui pieghi fino a quando le caviglie sono allungate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Siate molto prudenti quando si<br />
  posiziona i piedi nella parte inferiore della piattaforma, poichè se si scivola<br />
  e le barre di sicurezza non sono bloccate, allora si potrebbe subire un grave<br />
  incidente.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo<br />
  esercizio una gamba alla volta.</p>


NAME: Calf machine (da seduto)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>posizionati alla calf machine o, in alternativa, seduti su una panca con un bilanciere posto in prossimità delle ginocchia e piedi in appoggio su uno step, abbassare i talloni sino a che l'articolazione lo consente, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone e facendo forza sull'avampiede. Mantenere la posizione raggiunta per un secondo, e ripartire.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>L'espirazione deve essere eseguita durante la fase in cui si solleva il tallone, inspirare nel corso della fase eccentrica.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'esecuzione del lavoro da seduti permette di agire in modo più marcato sul soleo, oltre che sui muscoli gemelli, per questa ragione le due tipologie di esercizio andrebbero sempre previste entrambe. Anche in questo caso il movimento di flessoestensione dovrà essere quanto più esteso possibile e l'esecuzione sarà lenta e continua. Occorre evitare movimenti di rotazione interna o esterna della pianta del piede. Nel corso della fase di preparazione all'esercizio mantenere un angolo di 90° a livello del ginocchio.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>calf alla leg press, rotary calf.</p>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare un blocco di circa 12 pollici di<br />
  fronte a una panca piana.</li>
  <li>Sedersi sulla panchina e mettere gli avampiedi sul blocco.</li>
  <li>Avere qualcuno che posizioni il bilanciere sopra le cosce di circa 3 pollici sopra le ginocchia e tenerlo lì. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alza le dita dei piedi più in alto possibile, nel momento in cui si contraggono i polpacci e quando espirate.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione, tornare lentamente alla posizione di partenza. Suggerimento: Per ottenere il massimo beneficio allungare i polpacci, fino a quando ciò sia possibile.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un appropriato<br />
  macchinario al fine di eseguire questo esercizio. In alternativa, è anche<br />
  possibile utilizzare manubri mettendo uno in cima ad ogni coscia.</p>


NAME: Leg extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>adeguatamente seduti all'apposita macchina, con la schiena aderente, effettuare una estensione della gamba sulla coscia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante l'estensione della gamba, inspirare durante la fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È un esercizio di isolamento per la parte anteriore della coscia, il movimento dev'essere effettuato sino alla completa estensione delle gambe.<br />L'attrezzo consente di intraruotare o extraruotare i piedi. Nel primo caso la sollecitazione sarà particolarmente elevata nel tratto interno del quadricipite (vasto mediale), nel secondo caso l'area maggiormente sollecitata sarà quella esterna (vasto laterale).</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>leg extension a gambe alternate.</p>


NAME: Calf stretch hands against wall
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">In piedi di fronte a un muro distante parecchi<br />
  piedi. Distribuire la propria posizione, mettendo un piede in avanti.</span></li>
  <li>Piegarsi in avanti e far riposare le mani sul muro, mantenendo il tallone, anca e testa in linea retta.</li>
  <li>Tentare di tenere il tallone a terra. Mantenete la posizione per 10-20 secondi e quindi cambiate lati.</li>
  </ol>


NAME: stacco rumeno
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere un bilanciere di fronte a voi per<br />
  terra e afferrarlo utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso il basso)<br />
  che è un po’ più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. <strong>Suggerimento:</strong> a<br />
  seconda del peso utilizzato, potrebbe essere necessario fasciare i&#160; polsi per eseguire l'esercizio e anche una<br />
  piattaforma rialzata, al fine di consentire una migliore gamma del movimento.</li>
  <li>Piegare le ginocchia leggermente e tenere gli stinchi in verticale, fianchi e schiena dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere la schiena e le braccia completamente dritte in ogni momento, utilizzare i fianchi per sollevare la barra durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Il movimento non deve essere veloce<br />
  ma stabile e sotto controllo</li>
  <li>Una volta che siete in piedi completamente verso l'alto, abbassare la barra spingendo i fianchi, piegare solo leggermente le ginocchia, a differenza di quando si è accovacciati. <strong>Suggerimento:</strong> Fai un<br />
  respiro profondo, all'inizio del movimento e mantenere il petto in su.<br />
  Trattenete il respiro quando vi abbassate ed espirate quando si completa il<br />
  movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo non è un esercizio che è<br />
  raccomandato per le persone con problemi alla schiena. Inoltre, deve essere<br />
  trattato con la massimo cautela, prestando particolare attenzione a non girare la<br />
  schiena in avanti troppo quando si sposta il busto. Infine, movimenti<br />
  improvvisi o fare troppo peso può danneggiare la schiena.</p>
  <p>&#160;<strong>Variante:</strong> L'esercizio può essere eseguito<br />
  anche con manubri in ogni mano.</p>


NAME: Adduttori della coscia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, sedersi sulla macchina adduttori<br />
  e scegliere un peso con cui si ha dimestichezza. Quando le gambe sono posizionate<br />
  correttamente sui cuscinetti delle gambe, afferrare le maniglie su entrambi i<br />
  lati. La parte superiore del corpo (dalla vita in su) deve essere ferma. Questa<br />
  è la posizione iniziale.</span></li>
  <li>Premere lentamente contro la macchina con le gambe per spostarli verso l'altro, durante l'espirazione</li>
  <li>Sentire la contrazione per un secondo e cominciare a muovere le gambe di nuovo alla posizione di partenza, inspirando. Nota: Ricordarsi di mantenere il busto fermo e evitare movimenti veloci al fine di prevenire eventuali lesioni-</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Distesi sull'apposita macchina, mediante una contrazione della muscolatura posteriore della coscia, portiamo i rulli che offrono la resistenza verso i glutei.<br />Nella fase discendente accompagneremo il lento ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È l'esercizio fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia ed il movimento prevede la massima flessione possibile della gamba sulla coscia stessa.<br />Entrano in funzione il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione va effettuata nella fase concentrica dell'esercizio, durante l'avvicinamento del tallone al gluteo. L'inspirazione nella fase discendente.</p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>standing leg curl, leg curl alternato.</p>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti sull'apposita macchina, mediante una contrazione della muscolatura posteriore della coscia, portare i rulli che offrono la resistenza in direzione dei glutei, spingendo verso il basso e controllando che la regione lombare resti in contatto col piano d'appoggio. Nella fase ascendente accompagnare il lento ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>L'espirazione va effettuata nella fase concentrica dell'esercizio, durante l'avvicinamento del tallone al gluteo. L'inspirazione nella fase ascendente del movimento.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Da seduto, o nella versione "classica" distesi in pronazione, rappresenta un esercizio fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia. Semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale sono i principali muscoli coinvolti nel movimento, cui partecipano in modo accessorio i glutei ed il polpaccio (in particolare i gemelli). Per annullare quasi completamente l'intervento della muscolatura del polpaccio, soprattutto nell'esecuzione del leg curl in posizione prona, è consigliato porre in flessione plantare entrambi i piedi. Eseguendo l'esercizio da seduti, per un verso si ha la riduzione del ROM, ma per contro si limitano i fastidi alla regione dorsale per chi fosse affetto da eventuali problemi.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>leg curl, standing leg curl.</p>


NAME: In piedi - sollevamento gamba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Regolare la leva della macchina per soddisfare<br />
  la vostra altezza e distendersi con il busto piegato alla vita, rivolto in<br />
  avanti intorno a 30-45 gradi (da posizione angolata è più favorevole per i &#160;tendini posteriori del ginocchio) con i<br />
  braccioli della leva sulla parte posteriore della gamba destra (pochi pollici<br />
  sotto i polpacci) e la parte anteriore della gamba destra sopra il cuscinetto.</span></li>
  <li>Mantenere il busto piegato in avanti, far si che la vostra gamba è completamente tesa e afferrare le maniglie laterali della macchina. Posizionare le dita dei piedi in modo dritto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra, per quanto possibile, senza sollevare la parte superiore della gamba dal cuscinetto. Una volta raggiunta completamente la posizione contratta, tenerla premuto per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, portare le gambe nella posizione iniziale. Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Eseguire lo stesso esercizio con la gamba sinistra.</li>
  </ol>


NAME: Elbow circles
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi o stare con i piedi leggermente<br />
  divaricati.</span></li>
  <li>Mettete le mani sulle spalle con i gomiti all'altezza delle spalle e indicare.</li>
  <li>Lentamente fare un cerchio con i gomiti. Espirare quando si avvia il cerchio e inspirare quando si completa il cerchio.</li>
  </ol>


NAME: Rotazione di braccia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzati e stendi le braccia verso l'esterno dei<br />
  lati. Le braccia devono essere parallele al pavimento e perpendicolare (angolo<br />
  di 90 gradi) al busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente iniziate a fare dei cerchi di circa<br />
  1 piede di diametro con ogni braccio teso. Respirare normalmente durante<br />
  l'esecuzione del movimento.</li>
  <li>Continuare il movimento circolare delle<br />
  braccia tese per una decina di secondi. Poi invertire il movimento, andando<br />
  nella direzione opposta. &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160;&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Suggerimento:</strong> dieci secondi di movimento<br />
  equivalgono a una serie e ogni cerchio è uguale a una ripetizione.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Diventando più forti si possono utilizzare<br />
  alcune resistenze di luce.</p>


NAME: Croce di ferro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Rimanere con i piedi alla larghezza delle<br />
  spalle in possesso di un manubrio in ogni mano.</span></li>
  <li>Ora sollevare le braccia lungo i fianchi in modo che il busto e le braccia formano la lettera "T". Le braccia devono essere parallele al pavimento e perpendicolari ad ogni lato del busto. Le palme devono essere rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando inspirate lentamente, accovacciarsi piegando le ginocchia e tenendo la schiena eretta, come se si stesse andando a sedersi su una sedia. Continuare ad accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Suggerimento: Ricordate che le ginocchia non dovrebbero mai andare oltre le dita dei piedi.</li>
  <li>Quando vi accovacciate, contemporaneamente portare le braccia davanti a voi fino a quando i palmi delle mani sono una di fronte all'altra. Suggerimento: questo sarà simile a un panca piatta per librarsi, ma eseguita in piedi. I bracci rimarranno estesi durante tutto il movimento e solo l'articolazione della spalla si muoverà.</li>
  <li>Ora avviare premendo con la pianta del piede soprattutto, per tornare alla posizione iniziale e contemporaneamente spostare i bracci lontano fuori dai fianchi per formare un gigante "T". Espirare mentre si esegue questo movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Arnold press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un movimento fluido che si conclude con i palmi delle mani rivolti in avanti (pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il medesimo movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia associata alla contemporanea flessione.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle.</p>
  </p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l'intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori. È un esercizio poliarticolare che attiva in maniera prioritaria i fasci anteriori del deltoide, in maniera marcata coinvolge anche il tratto mediale e, in modalità accessoria, il trapezio, la parte alta del pettorale e il deltoide posteriore.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lento avanti con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento dietro con manubri.</p>


NAME: Bradford / presse rocciose
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panca Military Press &#160;con una sbarra all'altezza delle spalle e con<br />
  una presa prona (palmi rivolti in avanti). <strong>Suggerimento:</strong> La vostra presa deve<br />
  essere più ampia della larghezza delle spalle e dovrebbe creare un angolo di 90<br />
  gradi tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio, nel momento in cui il<br />
  bilanciere va giù. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che si prende in mano il bilanciere<br />
  con la corretta impugnatura, sollevare la barra sopra la testa bloccando le<br />
  braccia.</li>
  <li>Ora abbassare lentamente la barra verso il<br />
  basso &#160;sulla parte posteriore della testa<br />
  durante l'inspirazione.</li>
  <li>Sollevare la barra fino alla posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Abbassare lentamente la barra verso il basso alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Questa è una ripetizione.</li>
  <li>Alternate in questo modo fino a completare la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per avere più stress sulle spalle,<br />
  sollevare solo la barra finché non è leggermente al di sopra della testa e poi<br />
  abbassare verso il lato opposto. In questo modo si mantiene la tensione più<br />
  costante sulle spalle, riducendo al minimo il coinvolgimento dei tricipiti.</p>


NAME: Lento dietro con manubri
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti verso il basso. Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto le braccia e poi tornare al punto di inizio.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>effettuare l'espirazione durante la distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>È una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch'esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Come per il lento avanti con bilanciere, anche questo esercizio evita il rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero, inoltre agevola un maggior allungamento del deltoide.</p>
  <p>È possibile effettuare questo esercizio con l'introduzione di una variante. Ossia terminando la fase eccentrica quando i manubri sono poco al di sotto del livello delle tempie, in questo caso però non si beneficia di un allungamento completo del deltoide.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>lento dietro con bilanciere, lento avanti con bilanciere, lento dietro al multipower, lento avanti al multipower, shoulders press.</p>


NAME: Dumbbell one-arm shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrate un manubrio e sedetevi o su una<br />
  panca militare o una panca di utilità che ha un supporto per la schiena,<br />
  ponendo i manubri sulle cosce o state in piedi.</li>
  <li>Porre il manubrio sopra, fino a portarlo all'altezza delle spalle. L'altra mano può essere tenuta completamente estesa sull’altro lato, per la vita o &#160;che afferra una superficie fissa.</li>
  <li>Ruotare il polso in modo che il palmo della mano è rivolto in avanti. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, spingere il manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso.</li>
  <li>Dopo una pausa, scendere lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e quindi cambiare braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire l'esercizio<br />
  in piedi o seduti su una panca piana regolare. Per le persone con problemi di<br />
  schiena, la versione descritta è quello consigliato.</p>
  <p>&#160;È anche possibile eseguire l'esercizio come<br />
  Arnold Schwarzenegger era solito farlo, che è quello di cominciare a tenere i<br />
  manubri con una presa supina (palmi rivolti verso di se) di fronte alle spalle<br />
  e poi, quando si inizia a spingere verso l'alto, si allineano i manubri in<br />
  posizione descritta nel passaggio 3, ruotando i polsi e toccando i manubri in alto.<br />
  Quando si arriva giù, si dovrebbe tornare alla posizione di partenza facendo<br />
  ruotare il polso, fino a quando i palmi delle mani si trovano difronte a se.<br />
  Questa variazione è chiamato Arnold Press. Tuttavia, non è consigliabile se avete<br />
  problemi alla cuffia dei rotatori.</p>


NAME: One-arm kettlebell split jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla estendendolo attraverso le gambe e fianchi come se<br />
  spingi il kettlebell verso la spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo<br />
  sia rivolto in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Abbassare il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, e saltando per creare slancio. Nel farlo, spingete il sovraccarico kettlebell sopra la testa, bloccandolo attraverso l’estensione del braccio, con lo slancio del corpo per spostare il peso.</li>
  <li>Ricevere il peso sopra la testa, ritornando a una posizione di accovacciamento, posizionando una gamba davanti a te e una gamba dietro di voi.</li>
  <li>Mantenere il peso in testa, tornare ad una posizione eretta e portare i piedi uniti. Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: un braccio kettlebell, pressa militare sul lato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Poggiare un kettlebell sulla spalla. Posare il<br />
  kettlebell sulla spalla estendendolo attraverso le gambe e fianchi, spingendo<br />
  il kettlebell verso la spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo sia<br />
  rivolto verso l'interno. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Guardate il kettlebell e spingetelo su e fuori fino a quando non è bloccato in testa.</li>
  <li>Abbassare il kettlebell di nuovo sulla vostra spalla sotto controllo e ripetere.&#160;</li>
  </ol>


NAME: Un braccio Kettlebell - spinta in su
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla, estendendolo attraverso le gambe e fianchi. Ruotare<br />
  il polso, in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</span></li>
  <li>Far scendere il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, saltando per creare slancio. Nel farlo, spingete il sovraccarico kettlebell sopra la resta arrestandolo, estendendo il braccio e con lo slancio del corpo per spostare il peso. Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell arnold press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Poggiare un kettlebell sulla spalla. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla, estendendo attraverso le gambe e fianchi, nel<br />
  momento in cui si alza il kettlebell verso la spalla. Il palmo della mano deve<br />
  essere rivolto verso l'interno.</span></li>
  <li>Guardando in avanti, spingere il kettlebell fuori e in alto, ruotando il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti nella parte principale del moto.</li>
  <li>Riportare il kettlebell alla posizione di partenza, con il palmo rivolto verso di se.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Posare due kettlebell alle vostre spalle.</span></li>
  <li>Accovacciarsi per alcuni pollici e invertire rapidamente il movimento. Utilizzare l'impulso dalle gambe per guidare i kettlebell sopra la testa.</li>
  <li>Una volta che i kettlebell sono bloccati, abbassare i kettlebell alle spalle e ripetere.</li>
  </ol>


NAME: Shoulders press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo schienale, afferrare l'impugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle distensioni delle braccia verso l'alto, accompagnando poi il lento ritorno.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la distensione, inspirare durante la fase negativa che accompagna il ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>Il lavoro principale è eseguito dal tratto anterolaterale del deltoide, coadiuvato dall'intervento dell'infraspinato e del trapezio. Riduce, ma non elimina, il rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero. Pur essendo un esercizio poliarticolare con un adeguato livello di sicurezza, tipico dell'impiego delle macchine, limita drasticamente l'intervento dei muscoli stabilizzatori.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento dietro al multipower.</p>


NAME: Smith machine overhead shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, inserire una panca piana (o<br />
  preferibilmente con schienale) sotto una macchina fabbro. Posizionare il<br />
  bilanciere ad una altezza in modo che quando si è seduti sulla panca piana, le<br />
  braccia devono essere quasi completamente estese per raggiungere il bilanciere.</span></li>
  <li>Una volta che hai la giusta altezza, sedersi un po’ dietro il bilanciere in modo che ci sia una linea retta immaginaria dalla punta del naso al bilanciere. I piedi devono essere fermi. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti, sbloccarlo e sollevarlo in modo che le braccia sono completamente distese. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Lentamente cominciare ad abbassare il bilanciere fino a quando non è a livello con il mento, inspirando.</li>
  <li>Quindi sollevare il bilanciere, tornando alla posizione di partenza con le spalle ed espirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><span lang="IT" style="font-size:11.0pt;line-height:115%;font-family:&quot;Calibri&quot;,&quot;sans-serif&quot;;<br />
  mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:<br />
  minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:&quot;Times New Roman&quot;;<br />
  mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:IT;mso-fareast-language:EN-US;<br />
  mso-bidi-language:AR-SA"><strong>Variante: &#160;</strong>è possibile utilizzare manubri o un<br />
  bilanciere per eseguire questo esercizio</span></p>


NAME: Sollevamento bilanciere dietro la schiena
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di una rack squat (griglie per accovacciamento) per facilitare il sollevamento<br />
  della barra. Per iniziare, innanzitutto impostare la barra su una griglia che<br />
  meglio si adatta alla vostra altezza. Una volta che la giusta altezza è scelta<br />
  e la barra è stata caricata, passare sotto la barra e metterlo sulla parte<br />
  posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del collo).</li>
  <li>Aggrapparsi alla barra con entrambe le braccia ai lati e sollevarlo della griglia, &#160;prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dalla griglia e posizionare le gambe ad una larghezza della spalle, con le dita un po’ indirizzate fuori. La schiena deve essere tenuta diritta, durante l'esecuzione di questo esercizio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Elevare il bilanciere sopra la testa,<br />
  estendendo completamente le braccia ed espirando.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e abbassare il bilanciere fino alla posizione di partenza ed inspirare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> L'esecuzione di questo esercizio<br />
  può causare gravi lesioni se non eseguite correttamente. Assicurarsi di<br />
  mantenere la schiena dritta quando si abbassa e solleva il bilanciere.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panchina con schienale in un<br />
  rack squat. Posizionate un bilanciere ad una altezza che è appena sopra la<br />
  vostra testa. Afferra il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti in avanti).</li>
  <li>Una volta che si prende in mano il bilanciere<br />
  con la corretta impugnatura, sollevare la barra sopra la testa bloccando le<br />
  braccia. Tenere a circa il livello delle spalle e un po 'di fronte al vostro<br />
  capo. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente la barra verso il basso verso le spalle durante l'inspirazione.</li>
  <li>Sollevare la barra ritornando alla posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito anche in piedi.</li>
  </ul>


NAME: Lento avanti con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l'alto e riportare lentamente il bilanciere in prossimità delle clavicole.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase eccentrica di avvicinamento del bilanciere al tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>È una delle varianti del lento dietro con bilanciere, è un esercizio poliarticolare capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide e, in modalità secondaria, infraspinato, trapezio e fasci superiori del gran pettorale. Tra i vantaggi offerti c'è la limitazione del rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero causata dal lento dietro.</p>
  <p>La sua variante al multipower (Smith machine), incrementa ulteriormente il margine di sicurezza nell'impiego da parte di principianti o nell'uso di carichi elevati. Tuttavia non permette di imprimere una traiettoria fisiologica al movimento, ed esclude l'impiego dei muscoli stabilizzatori nel movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>un'interessante e poco nota variante di questo esercizio, nasce dall'unione con il lento dietro, e prende il nome di Bradford Press. L'esercizio si sviluppa in tre fasi anziché in due. Si parte col bilanciere nella posizione classica del lento avanti, si effettua la distensione verso l'alto, e segue un ritorno nella fase eccentrica, dietro la nuca. Da tale posizione si riparte con una nuova distensione che conclude il movimento nella fase discendente del bilanciere, che torna nella posizione di partenza. È un esercizio molto intenso, soprattutto sotto il profilo del controllo del movimento, che coinvolge globalmente la muscolatura della spalla e del trapezio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento avanti in piedi (military press). </p>


NAME: Cuban press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete un manubrio in ogni mano con una<br />
  presa prona in posizione eretta. Alzate le braccia in modo che siano parallele<br />
  al pavimento, permettendo gli avambracci di essere sospesi in una posizione<br />
  "spaventapasseri". Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Per iniziare il movimento, ruotare esternamente le spalle per muovere il braccio a 180 gradi. Tenere le braccia in posizione, ruotando le braccia fino a che i polsi sono direttamente sopra i gomiti, gli avambracci perpendicolari al pavimento.</li>
  <li>Ora spingete i manubri, estendendo ai gomiti, raddrizzando le braccia sopra la testa.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, invertendo il giro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> è anche possibile utilizzare un<br />
  bilanciere.</p>


NAME: Dumbbell lying one-arm rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenendo un manubrio in una mano, distendersi<br />
  con il petto in giù su una panca regolabile leggermente inclinata (circa 15<br />
  gradi misurata dal pavimento). L'altra mano può essere usata per tenere la<br />
  gamba del banco per avere stabilità.</li>
  <li>Posizionare il palmo della mano che tiene il manubrio in modo neutrale (palmi rivolti verso il busto), mantenendo il braccio teso con il gomito leggermente piegato. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora alzare il braccio con il manubrio lateralmente, fino a quando il gomito è all'altezza della spalla e il braccio è più o meno parallelo al pavimento durante l'espirazione. Suggerimento: Mantenere il braccio perpendicolare al busto, mantenendo il braccio esteso a tutto il movimento. Inoltre, tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con entrambe le braccia allo stesso tempo e mantenendo anche i palmi<br />
  delle mani rivolti di nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Alzate laterali alternate a 90° al cavo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90°, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l'impugnatura. Da questa posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto lentamente nella posizione precedente. Ripetere l'esercizio con entrambe le braccia.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, inspirare durante la fase cedente.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, intervengono anche i fasci mediali, il trapezio il grande e piccolo rotondo. Può essere eseguito con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati. In questa eventualità tuttavia l'elevazione del braccio è lievemente ridotta, così come la possibilità di impiego di carichi particolarmente elevati.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Alzate laterali a 90° ai cavi bassi incrociati, aperture posteriori ai cavi, alzate laterali con manubri a busto inclinato, reverse fly.</p>


NAME: Handstand push-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con le spalle al muro, piegarsi sulla vita e<br />
  mettere entrambe le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Portarsi contro il muro con le braccia dritta. Il corpo dovrebbe essere a testa in giù, con le braccia e le gambe completamente estese. Mantenere il vostro corpo il più diritto possibile.<strong>Suggerimento:</strong> Se lo si fa per la prima volta, è meglio farsi assistere da un<br />
  partner. Inoltre, assicurarsi di mantenersi di fronte al muro con la testa,<br />
  piuttosto che guardare in basso.</li>
  <li>Abbassatevi lentamente a terra mentre inspiri, fino a quando la testa tocca quasi il pavimento. <strong>Suggerimento:</strong> E 'della massima<br />
  importanza che si scende lentamente in modo da evitare lesioni alla testa.</li>
  <li>Spingere lentamente su, mentre espirate, fino a quando i gomiti sono quasi bloccati.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Assicurarsi che la superficie del<br />
  pavimento non è scivolosa e anche, se si esegue per la prima volta, utilizzare<br />
  un partner fino a quando si diventa bravi in questo esercizio.</p>


NAME: Alzate laterali con manubri
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovraspinato elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Un'eccessiva chiusura dell'angolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dall'arto superiore, e tende a spostare il lavoro sui fasci anteriori del deltoide.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Durante l'esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli, in primo luogo del trapezio. Come immaginabile, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare particolarmente efficace, consigliabile anche agli atleti della categoria principianti. È invece inopportuno utilizzare carichi particolarmente elevati nell'esecuzione del lavoro mediante manubri.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, deltoid machine, alzate laterali al cavo basso. </p>


NAME: Seated bent-over rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere un paio di manubri davanti a una panca<br />
  piana.</li>
  <li>Sedetevi sulla fine della panca con le gambe unite e i manubri dietro i polpacci.</li>
  <li>Piegare in vita, mantenendo la schiena dritta,<br />
  al fine di raccogliere i manubri. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte,<br />
  quando vengono scelti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere il busto in avanti e fermo, e le braccia leggermente piegate ai gomiti, sollevare i manubri in modo dritto sui lati fino a quando entrambe le braccia sono parallele al pavimento. Espirare mentre si sollevano i pesi. (Nota: evitare di oscillare il torso o portando le braccia indietro rispetto al lato.)</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione nella parte principale del movimento, abbassare lentamente i manubri tornando nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche in piedi, ma quelli con problemi di schiena è preferibile eseguirlo<br />
  seduti.</p>


NAME: Alzate laterali da seduto
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impugnare i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuare un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase eccentrica, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare che stimola efficacemente tutti i muscoli stabilizzatori della regione della spalla. In ogni caso è sconsigliabile l'applicazione di carichi particolarmente elevati.</p>
  <p>Nell'esecuzione dell'esercizio si può adottare una panca con lo schienale rigido, che permette di appoggiare il tronco, o scegliere la variante da seguire senza sostegni posteriori. In questo secondo caso è evidente che anche la muscolatura addominale effettuerà un lavoro di stabilizzazione particolarmente significativo.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso, deltoid machine.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere una posizione eretta, mentre si tiene<br />
  un manubrio in ogni mano e con una panca inclinata di fronte a voi.</li>
  <li>Mantenendo la schiena dritta e con esso l'arco naturale della schiena, piegarsi in avanti fino a quando la fronte tocca la panchina di fronte a voi. Lasciate che le braccia pendono di fronte a voi perpendicolarmente al suolo. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro e il busto deve essere parallelo al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere il busto in avanti e fermo, e le braccia tese con una leggera curvatura ai gomiti, sollevare i manubri ai lati fino a quando entrambe le braccia sono parallele al pavimento. Espirare mentre si solleva i pesi. Attenzione: evitare di oscillare il busto o portare le braccia indietro rispetto al lato.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione nella parte superiore, abbassare lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito con cavi o seduto.</p>


NAME: Alzate frontali alternate
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri col palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia tese portare in alto i manubri in maniera alternata, sino a raggiungere l'altezza delle spalle (braccio perpendicolare al corpo) e ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspirare durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Rappresenta una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implica la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla. Sollecita il gran pettorale, con la sua porzione clavicolare, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo "effetto leva" a carico della regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi.</p>
  <p>È un esercizio monoarticolare che, per caratteristiche intrinseche (lo sbilanciamento del corpo) non consente l'impiego di carichi particolarmente elevati ma, non per questo, si rivela meno efficace se correttamente eseguito.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Alzate frontali con presa neutra (i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi), alzate frontali con manubri (non alternate), alzate frontali con un singolo manubrio (vedi immagine), da impugnare con entrambe le mani in presa neutra.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Alzate frontali con bilanciere, alzate frontali al cavo basso. </p>


NAME: Front incline dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi una panca inclinata con pendenza impostata<br />
  tra 30 e 60 gradi, mantenendo un manubrio in ogni mano. Suggerimento: è possibile<br />
  modificare l'angolo per far contrarre il muscolo differentemente.</li>
  <li>Estendere le braccia tese di fronte a voi e mantenere i palmi rivolti verso il basso con i manubri sollevati a circa 1 pollice sopra le cosce. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente sollevare i manubri verso l'alto fino a quando sono leggermente sopra le spalle, mantenendo i gomiti bloccati. Comprimere &#160;per un secondo e assicurarsi che si espira durante questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere la testa<br />
  appoggiata giù contro il banco e le gambe sul pavimento durante l’esercizio.</li>
  <li>Abbassare le braccia indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un<br />
  bilanciere per questo esercizio.</p>


NAME: Dumbbell incline shoulder raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panca inclinata, tenendo un<br />
  manubrio in ogni mano, appoggiato sulla parte superiore delle cosce.</li>
  <li>Sollevare le gambe per spingere i pesi sulle spalle e mettetevi comodi. Posizionare i manubri sopra le spalle con le braccia distese. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento con i palmi rivolti in avanti e le nocche che puntano verso il soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia tese e bloccate, sollevare i manubri alzando le spalle dalla panchina quando espirate.</li>
  <li>Riportare i manubri alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un bilanciere<br />
  o una macchina per eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Un braccio Kettlebell - sobbalzi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo sia rivolto<br />
  in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Scendere con il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, attraverso i talloni, per saltare e creare slancio. Nel farlo, spingete il &#160;kettlebell sopra, bloccandolo attraverso l’estensione delle braccia, slanciando il corpo per spostare il peso. Ricevere il peso, ritornando a una posizione accovacciata. Mantenere il peso sopra la testa e tornare ad una posizione eretta.</li>
  <li>Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: un braccio - kettlebell agguantato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Posizionare un kettlebell tra i piedi. Piegate<br />
  le ginocchia e spingere il sedre indietro per mettersi in posizione di partenza<br />
  corretta.</span></li>
  <li>Guarda dritto e oscillate il kettlebell indietro tra le gambe.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione con i fianchi e le ginocchia, spingendo il kettlebell verso l'alto. Quando il kettlebell sale sulla spalla, ruotare la mano e pugno verso l'alto, usando lo slancio per ricevere il peso bloccato in testa.</li>
  </ol>


NAME: un braccio - kettlebell diviso e agguantato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell in una mano per il<br />
  manico.</span></li>
  <li>Accovacciarsi verso il pavimento, e poi invertire il movimento, estendendo fianchi, ginocchia, e infine le caviglie, per spingere il kettlebell sopra la testa.</li>
  <li>Dopo aver esteso completamente il corpo, scendere in una posizione di affondo per ricevere il sopra la testa, una gamba avanti e una gamba indietro. Assicurati di farti guidare attraverso i fianchi e bloccare i ketttlebells sopra la testa in un unico movimento continuo.</li>
  <li>Tornare alla posizione eretta, tenendo il peso sopra la testa, e portare i piedi uniti. Abbassare il peso per tornare alla posizione di partenza.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia in ogni<br />
  mano.</span></li>
  <li>Posizionare i kettlebell sulle spalle estendendosi attraverso le gambe e fianchi, quando si tira il kettlebell verso le spalle. Ruotare i polsi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Immergere il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, per poi saltare e creare slancio.</li>
  <li>Nel fare questo, spingere il kettlebell sopra la testa, estendendo le braccia, con uno slancio del corpo per spostare i pesi.</li>
  <li>Far ritornare i piedi per terra in modo separato, con un piede in avanti e uno indietro.</li>
  <li>Mantenere il peso in testa, tornare in posizione eretta, portando i piedi uniti. Abbassare i pesi per eseguire la serie successiva.</li>
  </ol>


NAME: Front plate raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In posizione eretta, mantenere un bilanciere<br />
  piatto con entrambe le mani a ore 3 e a ore 9. I palmi delle mani devono essere<br />
  rivolti l’uno verso l'altro e le braccia devono essere estese e bloccate con<br />
  una leggera curvatura a gomito e la piastra deve essere posta giù vicino alla<br />
  vostra vita, di fronte a voi, fino a quanto si può andare. <strong>Consiglio:</strong> Le braccia<br />
  rimangono in questa posizione durante l'esercizio. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare lentamente il piatto durante l'espirazione fino a quando è un po’ sopra il livello delle spalla. Mantenere la contrazione per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> fare in modo che non si oscillate il peso o<br />
  piegate ai gomiti. Il busto deve rimanere fermo durante tutto il movimento.</li>
  <li>Quando inspirate, abbassate lentamente la piastra<br />
  fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri,<br />
  bilancieri, cavi o bande di esercizio per eseguire questo movimento.</p>


NAME: Lying rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenendo un manubrio in ogni mano,<br />
  distendersi con il petto in giù su una panca piana.</li>
  <li>Posizionare i palmi delle mani in modo neutro (palmi rivolti verso il busto), mantenendo le braccia tese con i gomiti leggermente piegati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare le braccia lateralmente, fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono più o meno parallele al piano durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere le braccia<br />
  perpendicolari al busto, mantenendole estese per tutto il movimento. Inoltre,<br />
  tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare all'altro braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un solo braccio e mantenendo anche i palmi delle mani rivolti all'indietro.</p>


NAME: Disteso con braccio laterale alzato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenendo un manubrio in una mano,<br />
  distendersi con il petto in giù su una panca piana. L'altra mano può essere<br />
  usato per mantenere la gamba della panca per la stabilità.</li>
  <li>Posizionare il palmo della mano in modo tale che tenga il manubrio in modo neutrale (palmi rivolti verso il busto), mantenendo il braccio teso con il gomito leggermente piegato. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora alzare il braccio con il manubrio di lato, fino a quando il gomito è all'altezza della spalla e il braccio è più o meno parallelo al pavimento, durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere il<br />
  braccio perpendicolare al busto, mantenendo il braccio esteso a tutto il<br />
  movimento. Inoltre, tenere la contrazione nella parte principale del movimento<br />
  per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> allo stesso tempo, è possibile<br />
  eseguire questo esercizio con entrambe le braccia e mantenendo anche i palmi<br />
  delle mani rivolti di nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Distensione all'insù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Estendere le mani direttamente sopra la testa,<br />
  con i palmi che toccano</span></li>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Spingere lentamente le mani in alto e indietro,<br />
  mantenendo la schiena dritta.</span></li>
  </ol>


NAME: Dumbbell lying rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrando un manubrio in ogni mano, distendersi con il petto in giù su una panca leggermente inclinata (circa 15 gradi misurata dal pavimento).</li>
  <li>Posizionare i palmi delle mani in modo neutro (palmi rivolti verso il busto), mantenendo le braccia tese con i gomiti leggermente piegati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare le braccia lateralmente fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono più o meno parallele al piano, durante l'espirazione. <strong>Suggerimento: </strong>Mantenere le braccia<br />
  perpendicolari al busto, mantenendole estese lungo tutto il movimento. Inoltre,<br />
  tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare all'altro braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un solo braccio e mantenendo anche i palmi delle mani rivolti di<br />
  nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Reverse fly
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l'uno contro l'altro. Da questa posizione effettuare un'apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio abbastanza impegnativo sotto il profilo del controllo del movimento e delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. Permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide ma anche dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati più o meno marcatamente in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento. Tra questi i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Aperture posteriori ai cavi, Alzate laterali alternate a 90° al cavo, alzate laterali con manubri a busto inclinato.</p>


NAME: Cable seated lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rimanete in mezzo a due carrucole basse che<br />
  sono opposte le une alle altre e inserire una panca piana proprio dietro di te<br />
  (in modo perpendicolare a voi, il bordo stretto della panca dovrebbe essere quello<br />
  dietro di te). Selezionate il peso da utilizzare su ciascuna carrucola.</li>
  <li>Ora sedersi sul bordo della panca piana dietro di voi con i piedi posti di fronte alle ginocchia.</li>
  <li>Piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta e riposare il busto sulle cosce.</li>
  <li>Avere qualcuno che dia le singole maniglie connesse alle carrucole. Afferrare la puleggia di sinistra con la mano destra e la puleggia destra con la sinistra dopo aver selezionato il vostro peso. Le pulegge devono scorrere sotto le ginocchia e le braccia si estenderanno con i palmi rivolti l'un l'altro e con una leggera curvatura sui gomiti. Questa sarà la posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo i bracci stazionari, sollevare le braccia ai lati fino a quando sono parallele al pavimento e all'altezza della spalla. Espirare durante l'esecuzione di questo movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente le braccia alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere braccia perpendicolari al<br />
  busto e una posizione di gomito fisso (da 10 a 30 gradi) durante<br />
  l'esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo esercizio<br />
  con bande o manubri.</p>


NAME: Chair upper body stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi sul bordo di una sedia, afferrando la<br />
  parte posteriore di esso.</span></li>
  <li><span style="font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; line-height: 115%;">Raddrizzare le braccia, mantenendo la schiena dritta,<br />
  e tirare il busto in avanti in modo da sentire un allungamento. Mantenete la<br />
  posizione per 20-30 secondi</span></li>
  </ol>


NAME: Distensione spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Raggiungere il braccio sinistro attraverso il<br />
  vostro corpo e tenerlo dritto.&#160;</span><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Con la mano destra, afferrare il gomito<br />
  sinistro e spingere attraverso il vostro corpo verso il petto.</span></li>
  </ol>


NAME: Low pulley row to neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una macchina con una carrucola<br />
  bassa, dove è attaccata una corda.</li>
  <li>Prendete le estremità della corda usando una presa dei palmi in giù e sedersi con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. <strong>Suggerimento: </strong>Tenere la schiena quasi completamente verticale<br />
  e le braccia completamente distese di fronte a voi. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo il vostro torso fermo, alzare i gomiti e iniziare a flettere, tirando la corda verso il collo mentre espirate. Durante il movimento le braccia superiori devono rimanere parallele al pavimento. Suggerimento: continuare questo movimento fino a quando le mani sono quasi vicino alle vostre orecchie (gli avambracci non saranno parallele al pavimento alla fine del movimento in quanto saranno inclinati un po 'verso l'alto) e i gomiti sono distanti dai tuoi fianchi.</li>
  <li>Dopo aver tenuto per un secondo o poco più nella posizione contratta, ritornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento: </strong>Anche in questo caso, il tronco non<br />
  dovrebbe muoversi durante nessuna parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> è possibile utilizzare una barra, &#160;o una panca e bande.</p>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selezionare il peso su una macchina con<br />
  puleggia bassa e afferrare il cavo che è collegato alla puleggia bassa con la<br />
  mano sinistra.</li>
  <li>Allontanarsi dalla puleggia e mettere il braccio verso il basso con il cavo davanti alle cosce alla distanza delle braccia, con il palmo della mano rivolto verso le cosce. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo fermo il busto (senza oscillazione), sollevare il braccio sinistro verso la parte anteriore con una leggera curvatura sul gomito e le palme della mano rivolte sempre verso il basso. Continuare a salire fino a che il braccio è leggermente al di sopra, parallelo al pavimento. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e fare pausa per un secondo quando si è nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Ora inalando, abbassare lentamente il braccio indietro alla posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che tutta la quantità raccomandata di ripetizioni sono stati eseguite per questo braccio, cambiare braccia ed eseguire l'esercizio con quella giusta.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con manubri o una fascia di esercitazione.</p>


NAME: Inclinato sopra un bilanciere in linea
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenere il bilanciere con una presa prona (i<br />
  palmi rivolti verso il basso), piegare leggermente le ginocchia e portare il<br />
  busto in avanti, piegando alla vita, mantenendo la schiena dritta fino a quando<br />
  non è quasi parallela al pavimento. Suggerimento: assicurarsi di mantenere la<br />
  testa alta. Il bilanciere dovrebbe essere sospeso direttamente di fronte a voi<br />
  come le braccia sospese perpendicolarmente al pavimento e al busto. Questa è la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, pur mantenendo fermo il busto, espirare e sollevare il bilanciere verso di voi. Tenete i gomiti vicino al corpo e utilizzate solo gli avambracci per sostenere il peso. Alla prima posizione contratta, contrarre i muscoli della schiena e mantenere tale posione per una breve pausa.</li>
  <li>Poi inspirate e abbassare lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo esercizio non è<br />
  raccomandato per le persone con problemi alla schiena. Una bassa puleggia è una<br />
  scelta migliore per le persone con problemi alla schiena.</p>
  <p>&#160;Inoltre, proprio come con il ginocchio piegato<br />
  morto ascensore, se avete una schiena sana, assicurarsi una perfetta forma e mai<br />
  curvare la schiena in avanti poiché può causare lesione.</p>
  <p>&#160;Siate prudenti, così come con il peso<br />
  utilizzato; in caso di dubbio, utilizzare meno peso, piuttosto che un maggior<br />
  peso.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire lo stesso esercizio<br />
  utilizzando una presa (palmi rivolti verso di voi) supina.</p>


NAME: Tirate al mento
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate e flesse a livello delle ginocchia, impugnare il bilanciere con una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle, palmi delle mani rivolti verso il corpo, effettuare una trazione del bilanciere, con i gomiti in fuori, sino a raggiungere la parte alta dello sterno.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la trazione del bilanciere, nel corso della fase concentrica, l'inspirazione durante la sua discesa.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Un esercizio molto efficace per deltoidi e trapezio in prima istanza, secondariamente è chiamato in causa anche l'elevatore della scapola e la muscolatura del deltoide. Nella fase concentrica del lavoro il bilanciere dev'essere piuttosto aderente al tronco. Se l'impugnatura dovesse essere più larga di quanto indicato, il lavoro diverrebbe predominante per il deltoide, è quindi indispensabile rispettare un'impugnatura stretta. L'esecuzione ottimale prevede che i gomiti vengano portati molto in alto, oltre i 90°, elevando le spalle.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Tirate al mento al multipower, tirate al mento al cavo basso, tirate al mento con bilanciere EZ.</p>


NAME: rullo da polso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, stare dritto per afferrare un<br />
  rullo da polso, con una presa prona (palmi rivolti verso il basso). I piedi<br />
  devono essere alla larghezza delle spalle.</span></li>
  <li>Sollevare lentamente le braccia, fino a quando sono completamente estesi e paralleli al pavimento di fronte a voi. Nota: Assicurarsi che la corda non è avvolta attorno al rullo. Tutto il corpo deve essere fermo, tranne per gli avambracci. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ruotare un polso alla volta in un movimento verso l'alto, per portare il peso fino alla barra, arrotolando la corda attorno al rullo.</li>
  <li>Una volta che il peso ha raggiunto la barra, iniziare lentamente ad abbassare il peso indietro, ruotando il polso in un movimento verso il basso, fino a quando il peso raggiunge la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità prescritta di ripetizioni nel vostro programma .</li>
  </ol>


NAME: Cable wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare posizionando una panca piana di fronte<br />
  a una puleggia bassa connessa a una barra diritta.</li>
  <li>Usa le tue braccia per afferrare la barra con una presa stretta rispetto all’ampiezza delle spalle (palme verso l'alto) e portarle in modo che gli avambracci sono a riposo contro la parte superiore delle cosce. I polsi devono essere appesi appena oltre le ginocchia.</li>
  <li>Iniziate arricciando il polso verso l'alto e espirando. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i polsi indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>I vostri avambracci devono essere fermi, dato che i polsi sono l'unico movimento necessario per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;Questo esercizio può essere eseguito anche<br />
  seduto in ginocchio e utilizzando la panca come una posizione di riposo per gli<br />
  avambracci. Il vostro polso può piegarsi sopra la panca e gli stessi movimenti<br />
  come detto sopra possono essere eseguiti.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È inoltre possibile utilizzare un manubrio al<br />
  posto di un bilanciere.</li>
  </ul>


NAME: Flessione delle mani sugli avambracci
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe con il palmo delle mani rivolto verso l'alto, in supinazione. Impugnare i manubri effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione andrà fatta durante la massima contrazione muscolare, inspirando durante il resto dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Sono sollecitati in prima istanza i flessori dell'avambraccio ed in particolare il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, ed il cubitale anteriore. I flessori delle dita svolgono un ruolo accessorio e relativamente significativo. Gli avambracci dovranno essere ben estesi.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere.</p>


NAME: Estensione delle mani sugli avambracci
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe con il palmo delle mani in pronazione, ovvero rivolto verso il basso. Impugnare un bilanciere con una distanza fra i polsi leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Effettuare delle estensioni delle mani sugli avambracci.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione andrà fatta durante la massima contrazione muscolare, inspirando nel corso della fase eccentrica del movimento.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Il lavoro è prevalentemente a carico degli estensori dell'avambraccio, soprattutto radiale esterno (primo e secondo) e il cubitale posteriore. Un interessamento adeguato avviene anche da parte dei flessori e degli estensori delle dita.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Estensioni delle mani sugli avambracci con manubri.</p>


NAME: In piedi con palmi in su, bilanciere dietro la schiena -arricciamento polsi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare, tenendosi in posizione eretta e in<br />
  possesso di un bilanciere dietro i glutei a distanza delle braccia, con una<br />
  presa prona (palme dovranno essere nella parte opposta dei glutei) e avere le<br />
  mani alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Guardare dritto, mentre i piedi sono alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Espirando, lentamente elevare il bilanciere, arricciando i polsi con un movimento semicircolare verso il soffitto. <strong>Nota:</strong> Il<br />
  polso dovrebbe essere l'unica parte del corpo in movimento per questo<br />
  esercizio.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e abbassare il bilanciere fino alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Al termine, abbassare il bilanciere verso il rack squat o il pavimento, piegando le ginocchia. Suggerimento: E’ più facile o raccoglierlo da un rack squat o avere un partner che ve lo dia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio con manubri, utilizzando gli stessi movimenti come descritto sopra.<br />
  Un'altra opzione è quella di utilizzare un manubrio alla volta per un migliore<br />
  isolamento.</p>


NAME: Palms-down dumbbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare posizionando due manubri su un lato<br />
  di una panca piana.</li>
  <li>Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia in modo che il vostro corpo si trova ad affrontare la panca piana.</li>
  <li>Usa le tue braccia per afferrare entrambi i manubri con una presa prona (i palmi rivolti verso il basso) e portarli sopra in modo che gli avambracci sono a riposo contro la panca piana. I polsi devono essere appesi sopra il bordo.</li>
  <li>Iniziate spingendo il polso verso l'alto ed<br />
  espirando.</li>
  <li>Abbassare lentamente i polsi indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>I vostri avambracci dovrebbero essere fermi, dato che il polso è l'unico movimento necessario per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito anche seduto usando le cosce come una posizione di riposo per gli avambracci. Il vostro polso essere sospeso sopra le ginocchia e gli stessi movimenti come detto sopra possono essere eseguiti.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È inoltre possibile utilizzare un bilanciere<br />
  invece di un manubrio.</li>
  </ul>


NAME: presa del piatto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete due lamiere larghe cerchiate e mettetele<br />
  insieme con i lati lisci rivolti verso l'esterno</li>
  <li>Utilizzare le dita per afferrare la parte esterna del piatto e il pollice per l'altro lato, tenendo così entrambe le piastre insieme. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Stringere la piastra con le dita e il pollice. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di serie prescritte nel programma.</li>
  <li>Cambiare braccia e ripetere i movimenti.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Il tentativo di tenere il piatto<br />
  per troppo tempo può portare a cedimento del piatto. Di conseguenza, si può<br />
  poggiare sui piedi o altre aree che possono causare un infortunio. Quindi, se<br />
  vi sentite che il peso è in procinto di scivolare fuori della vostra mano, lentamente<br />
  piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e mettere i piatti sul<br />
  pavimento.</p>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla schiena e piegare le<br />
  ginocchia a circa 60 gradi.</li>
  <li>Tenere i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa liberamente. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora raggomitolarsi e portare il gomito destro e la spalla attraverso il vostro corpo, mentre portate il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, allo stesso tempo. Raggiungere con il gomito e cercare di toccare il ginocchio. Espirate mentre si esegue questo movimento.<strong>Suggerimento:</strong> Prova a portare anche la spalla verso il ginocchio e ricordare<br />
  che l’importante è di contrarre gli addominali quando si esegue il movimento;<br />
  non spostare solo il gomito.</li>
  <li>Ora tornate giù alla posizione di partenza durante l'inspirazione e ripetere con il gomito sinistro e il ginocchio destro.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando si fanno tutte le ripetizioni prescritti.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> È anche possibile fare tutte le<br />
  ripetizioni per un lato e poi passare all'altro lato.</p>


NAME: sollevamenti obliqui - sul pavimento
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia da sdraiato sul fianco destro, con le<br />
  gambe sdraiate una sopra l'altro. Assicurarsi che le ginocchia sono piegate un<br />
  po'.</li>
  <li>Ponete la mano sinistra dietro la testa.</li>
  <li>Una volta che siete in questa posizione, iniziare spostando il gomito sinistro in su, come si potrebbe fare con un normale sollevamento, ma questa volta l'accento è sulle angolature.</li>
  <li>Sollevarsi in alto possibile per quanto sia possibile, tenere la contrazione per un secondo e poi lentamente cadere verso il basso nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ricordatevi di inspirare durante la parte eccentrica (abbassamento) dell'esercizio e di espirare durante la parte concentrica (elevazione) dell'esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta<br />
  esecuzione e bassa velocità.</p>


NAME: Moto dell'aria
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la parte bassa<br />
  della schiena premuta a terra. Per questo esercizio, è necessario mettere le<br />
  mani accanto al tuo capo. Fate attenzione però a non sforzare con il collo<br />
  mentre si esegue l’esercizio. Ora sollevare le spalle in posizione crunch.</li>
  <li>Portare le ginocchia fino a dove sono<br />
  perpendicolari al pavimento, con le gambe parallele al pavimento. Questa sarà<br />
  la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora contemporaneamente, lentamente passare attraverso un movimento ciclico, calciando in avanti con la gamba destra e portandosi sul ginocchio della gamba sinistra. Portare il gomito destro vicino al ginocchio sinistro spingendo gli addominali lateralmente, nel momento in cui si espira.</li>
  <li>Torna nella posizione iniziale mentre<br />
  inspirate.</li>
  <li>Spingere gli addominali verso il lato opposto,<br />
  nel momento in cui cambi gamba e avvicinare il gomito sinistro al ginocchio<br />
  destro ed espirare.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a<br />
  quando tutte le ripetizioni consigliate per ciascun lato sono state completate.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta<br />
  esecuzione e bassa velocità.</p>


NAME: Torsione da seduti con bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>&#160;Iniziate da seduti sul bordo di una panca<br />
  piana, con un bilanciere posto sulla parte superiore delle cosce. I piedi<br />
  devono essere posti alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri.</li>
  <li>Afferrare la barra con i palmi rivolti verso il basso e assicurarsi che le mani sono più larghe rispetto alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Inizia a sollevare il bilanciere sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente distese.</li>
  <li>Ora abbassare il bilanciere dietro la testa fino a che poggi lungo la base del collo. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Pur mantenendo i piedi e la testa fissa, spostare il punto vita da un lato all'altro in modo che i muscoli obliqui sentano la contrazione. Passare solo da un lato all'altro, per quanto la tua vita vi permetterà di andare. Distendersi o in muoversi troppo può causare lesioni. <strong>Suggerimento:</strong> utilizzare un movimento lento e controllato.</li>
  <li>Ricordatevi di espirare, torcendo il corpo lateralmente e inspirare quando si torna di nuovo nella posizione di partenza.</li>
  </ol>
  <p>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata<br />
  di ripetizioni.</p>


NAME: stomaco vuoto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare dritto con &#160;i pedi alla larghezza delle spalle. Mettete le<br />
  mani sui fianchi. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ora inspirare lentamente quanta più aria possibile e quindi iniziare a espirare il più possibile, mentre portate lo stomaco su, fin quanto sia possibile e mantenere questa posizione. Provate a visualizzare il vostro ombelico toccare la spina dorsale.</li>
  <li>Una contrazione isometrica è di circa 20 secondi. Durante i 20 secondi, cercare di respirare normalmente. Poi inspirate e portate il vostro stomaco alla posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che avete praticato questo esercizio, provate a eseguire questo esercizio per più di 20 secondi. Suggerimento: puoi lavorare fino a 40-60 secondi.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di serie.</li>
  </ol>


NAME: sollevamento lombare
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia<br />
  lungo i fianchi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Utilizzando i muscoli della schiena inferiori, estendere la colonna vertebrale sollevando il petto fuori del terreno. Non usare le braccia per spingere te stesso. Tenere la testa durante il movimento. Ripetere per 10-20 volte.</li>
  </ol>


NAME: sollevamenti obliqui
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la parte bassa<br />
  della schiena premuta a terra. Per questo esercizio, è necessario mettere una<br />
  mano accanto al vostro capo e l'altro contro il pavimento.</li>
  <li>Assicurarsi che i piedi sono elevati e che poggiano su una superficie piana.</li>
  <li>Ora sollevare la spalla in cui la vostra mano sta toccando la testa.</li>
  <li>Semplicemente elevare la spalla e il corpo verso l'alto fino a quando si tocca il ginocchio. Ad esempio, se si ha la mano destra, oltre la testa, poi si vuole elevare il vostro corpo verso l'alto fino a quando il gomito destro tocca il ginocchio sinistro. La stessa variazione può essere applicata, facendo l'inverso; e con il gomito sinistro, toccare il ginocchio destro.</li>
  <li>Dopo che il ginocchio tocca il gomito, abbassare il corpo fino a raggiungere la posizione di partenza.</li>
  <li>Ricordatevi di inspirare durante la parte eccentrica (abbassamento) dell'esercizio e di espirare durante la (verso l'alto) parte concentrica dell'esercizio.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando tutte le ripetizioni consigliate per ciascun lato sono state completate.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta esecuzione<br />
  e bassa velocità.</p>


NAME: Advanced kettlebell windmill
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Pulire e premere un kettlebell in<br />
  alto con un braccio.</span></li>
  <li><span lang="IT">Mantenere il kettlebell bloccato in<br />
  ogni momento, spingere il sedere nella direzione del kettlebell bloccato. Tenere<br />
  il braccio non lavorante dietro la schiena e girare i piedi fuori ad un angolo<br />
  di quarantacinque gradi dal braccio con il kettlebell.</span></li>
  <li>Scendere per quanto sia possibile.</li>
  <li><span lang="IT">Pausa per un secondo e invertire<br />
  il movimento alla posizione di partenza.</span></li>
  </ol>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un manubrio<br />
  sulla mano sinistra (palmi rivolti verso il busto) mentre la mano destra tiene<br />
  la vostra vita. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la schiena dritta e la testa alta, curva solamente la vita per la parte destra, per quanto possibile. Inspirate quando vi piegate lateralmente. Poi tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere il resto<br />
  del corpo fermo.</li>
  <li>Ora ripetere il movimento di flessione, ma per la sinistra invece. Mantenete la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare di mano.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Evitare di utilizzare questo<br />
  esercizio se l’obliquità tende a crescere facilmente poiché larghe obliquità portano<br />
  a ridurre la propria simmetria.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È anche possibile fare questo<br />
  esercizio seduto su una panchina o con un bilanciere.</p>


NAME: Calcio a forbici
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi con la schiena sul<br />
  pavimento o su un tappetino per esercizi (opzionale). Le braccia devono essere<br />
  completamente aperte ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. <strong>Nota:</strong> Le<br />
  braccia devono essere ferme per tutto il tempo.</li>
  <li>Con una leggera arcata alle ginocchia, sollevare le gambe in modo che i talloni sono di circa 6 pollici da terra. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ora sollevare la gamba sinistra fino a circa un<br />
  angolo di 45 gradi, mentre la gamba destra si abbassa fino a quando il tacco è<br />
  di circa 2-3 pollici da terra.</li>
  <li>Cambiare i movimenti, alzando la gamba destra e abbassando la gamba sinistra. Ricordatevi di respirare durante l'esecuzione di questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Quando si è più esperti, si possono<br />
  indossare pesi alle caviglie per la resistenza.</p>


NAME: Gorilla chin/crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi a una barra, utilizzando una presa<br />
  subdola (palmi rivolti verso di se), che è leggermente più ampia rispetto alla<br />
  larghezza delle spalle.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi in modo che i polpacci sono paralleli al pavimento, mentre le cosce rimangono perpendicolari ad esso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, tiratevi su mentre spingete le ginocchia allo stesso tempo fino a quando le ginocchia sono a livello del torace. Vi fermerete a salire non appena il vostro naso è allo stesso livello della barra. <strong>Suggerimento:</strong> quando si arriva a questo punto, dovresti aver<br />
  concluso la spinta allo stesso tempo.</li>
  <li>Lentamente iniziamo a inspirare quando si<br />
  torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile aggiungere la<br />
  resistenza tenendo un manubrio o palla medica tra i piedi, ma questo dovrebbe<br />
  essere fatto solo dagli atleti più avanzati. In alternativa, quando si è molto<br />
  avanzati si può anche provare un’altra versione, dove si afferra il polso con<br />
  la mano libera e lavorare di più sugli angoli.</p>


NAME: Sollevamento su barre parallele di ginocchia e fianchi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare il corpo sulla panchina per il lancio<br />
  della gamba verticale, in modo che gli avambracci si trovano sui cuscinetti, accanto<br />
  al torso e aggrappato alle maniglie. Le braccia saranno piegate a un angolo di<br />
  90 gradi.</li>
  <li>Il torso deve essere diritto con la parte inferiore della schiena premuto contro il cuscinetto della macchina e le gambe estese puntate verso il pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora quando espirate, sollevare le gambe in su, tenendole estese. Continuare questo movimento fino a quando le gambe sono più o meno parallele al pavimento e poi tenere la contrazione per un secondo.<strong>Suggerimento:</strong> Non oscillare quando si esegue questo esercizio.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Quando si diventa più esperti, si<br />
  può iniziare a ruotare il bacino in avanti nella parte principale del movimento,<br />
  coinvolgendo gli addominali bassi. Si possono anche raddrizzare le gambe per<br />
  aumentare la difficoltà di questo movimento.</p>


NAME: Hanging pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi a una barra con le gambe e piedi<br />
  ben strette, con una presa sopra le spalle (palmi rivolti lontano da se), che è<br />
  leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. <strong>Suggerimento: </strong>È<br />
  possibile utilizzare polsi fasciati al fine di facilitare la presa della barra.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi e portare le cosce in avanti in modo che i polpacci sono perpendicolari al pavimento, mentre le cosce rimangono parallele ad esse. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare le gambe durante l'espirazione, fino a quasi toccare gli stinchi con la barra sopra di voi. <strong>Suggerimento:</strong> Prova a<br />
  raddrizzare le gambe, per quanto sia possibile, mentre si è in alto.</li>
  <li>Abbassare le gambe il più lentamente possibile fino a raggiungere la posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di oscillare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con pesi alle caviglie, al fine di renderlo più difficile.</p>


NAME: Crunch inverso inclinato
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l'alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nella fase ascendente del bacino, l'inspirazione nella fase discendente.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È una variante del crunch, nel movimento è coinvolto solo il bacino e non le gambe.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>crunch inverso alla panca piana.</p>


NAME: Sospensione con gambe alzate
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi in cima a una barra con entrambe le<br />
  braccia tese alla lunghezza delle braccia, utilizzando una presa larga o una<br />
  presa media. Le gambe devono essere dritte verso il basso con il bacino<br />
  arrotolato leggermente all'indietro. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Sollevare le gambe fino a quando il busto fa un angolo di 90 gradi con le gambe. Espirare mentre si esegue questo movimento e tenere la contrazione per un secondo o quasi.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza,<br />
  quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Eseguire questo esercizio<br />
  lentamente e deliberatamente, poiché ci vuole un po’ per abituarsi. Inoltre,<br />
  non essere frettoloso e cercando di usare i pesi per la prima volta; avrete<br />
  abbastanza nelle vostre mani sorreggendo il vostro peso e imparando a<br />
  bilanciare se stessi in modo da evitare di oscillare il busto. Quando si è in<br />
  uno stato avanzato, si può tenere un manubrio tra i piedi. Tuttavia, bisogna<br />
  stare molto attenti quando si aggiunge il peso a questo esercizio, poiché se si<br />
  aggiunge troppo e troppo in fretta si potrebbe ottenere un ernia.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere effettuato<br />
  anche mediante una panca verticale, che rende l'esercizio più facile,<br />
  sostenendo la tua parte superiore della schiena in posizione e consentendo di<br />
  tenere se stessi mettendo i gomiti e le braccia sui cuscinetti laterali.</p>


NAME: Bent-knee hip raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posarsi sul pavimento con le braccia vicino al vostro fianco.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a circa un angolo di 75 gradi e sollevare i piedi da terra di circa 2 pollici.</li>
  <li>Utilizzando gli addominali inferiori, portare le ginocchia verso di voi mantenendo l'angolo di piegatura di 75 gradi nelle gambe. Continuare questo movimento fino a sollevare le anche fuori del pavimento facendo rotolare il bacino all'indietro. Espirare durante questa parte del movimento. Suggerimento: Alla fine del movimento le ginocchia saranno sopra il petto.</li>
  <li>Contrarre gli addominali nella parte più importante del movimento per un secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza mentre inspirate. Suggerimento: Mantenere un movimento controllato in ogni momento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile raddrizzare le gambe<br />
  per renderlo più difficile o indossare dei pesi alle caviglie.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare con una posizione di flessione, ma<br />
  con i gomiti a terra e riposando sugli avambracci. Le braccia devono essere<br />
  piegate con un angolo di 90 gradi.</li>
  <li>Inarcare la schiena un po ', piuttosto fuori che mantenere la schiena completamente dritta.</li>
  <li>Sollevare i glutei verso il soffitto, contraendo gli addominali per chiudere la distanza tra il torace e i fianchi. Il risultato finale sarà che ci si ritroverà in una posizione alta del ponte. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Abbassare lentamente la schiena verso il basso alla posizione di partenza, nel momento in cui si inspira. Suggerimento: non lasciate che la vostra schiena ceda verso il basso.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Nessuno</p>


NAME: Rullo per addominali
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere il rullo per addominali con<br />
  entrambe le mani e inginocchiarsi sul pavimento.</span></li>
  <li>Ora posizionare il rullo per addominali sul pavimento di fronte a voi, in modo che sia nelle vostre mani e ginocchia (come in una posizione a campana sollevata). Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li><span lang="IT">Lentamente rotolare il rullo per<br />
  addominali dritto in avanti, allungando il vostro corpo in una posizione<br />
  diritta. Suggerimento: Andare giù, per quanto possibile senza toccare il<br />
  pavimento con il tuo corpo. Inspirare durante questa parte del movimento.</span></li>
  <li><span lang="IT">Dopo una pausa nella posizione allungata,<br />
  iniziare a tirare verso di se, alla posizione di partenza nel momento in cui si<br />
  espira. Suggerimento: Andate lentamente e mantenete gli addominali stretti in<br />
  ogni momento.</span></li>
  </ol>
  <p class="MsoListParagraphCxSpMiddle"><strong>Attenzione:</strong> questo esercizio<br />
  non è consigliato per le persone con problemi o ernie lombari.</p>
  <p class="MsoListParagraphCxSpLast"><span lang="IT"><strong>Variazioni:</strong> Se siete in una<br />
  fase avanzata, è possibile eseguire l'esercizio muovendo il rullo per gli<br />
  addominali ai lati in modo diagonale, piuttosto che in modo semplice. Questa<br />
  versione pone maggiormente l'accento sulle angolature.</span></p>


NAME: Torsione Russa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati sul pavimento mettendo i piedi sotto qualcosa che non si muoverà o farseli mantenere da un partner. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia.</li>
  <li>Elevare la parte superiore del corpo in modo che crea una forma a V immaginario con le cosce. Le braccia devono essere completamente aperte di fronte a voi, perpendicolari al busto e con le mani giunte. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Torcere il busto verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, espirando.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e tornare alla posizione di partenza, durante l'espirazione. Ora passare al lato opposto, eseguendo le stesse tecniche che avete applicato sul lato destro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Quando si è più esperti, si può<br />
  tenere un peso con entrambe le braccia per la resistenza.</p>


NAME: Exercise ball pull-in
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Porre una palla di esercizio nelle vicinanze e<br />
  giacere sul pavimento di fronte a d essa con le mani sul piano ad una larghezza<br />
  delle spalle in una posizione sollevatrice.</span></li>
  <li>Ora inserite i vostro stinchi inferiori in cima ad una palla di esercizio. <strong>Suggerimento:</strong> A questo punto le gambe devono<br />
  essere completamente aperte con gli stinchi sulla parte superiore della palla e<br />
  la parte superiore del corpo deve essere in una posizione sollevatrice,<br />
  sostenuta da due braccia tese di fronte a voi. Questa sarà la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la schiena completamente dritta e la parte superiore del corpo stazionaria, tirare le ginocchia verso il petto mentre espirate, permettendo alla palla di rotolare in avanti sotto le caviglie. Spremere gli addominali e mantenere questa posizione per un secondo.</li>
  <li>Ora lentamente raddrizzare le gambe, facendo rotolare la palla, tornando alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Piegamento su se stessi - addominali
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento (o stuoia per<br />
  esercizio) sulla propria schiena, con le braccia estese dritto dietro la testa<br />
  e le gambe estese. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando espirate, piegarsi alla vita e contemporaneamente alzare le gambe e le braccia, incontrandosi in una posizione di piegamento su stessi. <strong>Suggerimento:</strong> Le gambe dovrebbero essere estese e sollevate di circa un<br />
  angolo di 35-45 gradi dal pavimento e le braccia devono essere estese ed essere<br />
  parallele alle gambe. La parte superiore del busto deve essere fuori dal<br />
  pavimento.</li>
  <li>Durante l'inspirazione, abbassare le braccia e le gambe alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Se siete in uno stato avanzato, è<br />
  possibile utilizzare una palla medica per una maggiore resistenza.</p>


NAME: Abdominal machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti in posizione corretta all'abdominal machine, portare il braccio di resistenza della macchina all'altezza dello sterno. Da questa posizione effettuare una contrazione della muscolatura finalizzata a vincere la resistenza e portare il corpo verso le ginocchia.<br />Accompagnare poi il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nella fase concentrica dell'esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva.<br />In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>crunch alla poliercolina.</p>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inginocchiarsi sotto una puleggia alta<br />
  contenente un attacco per la corda.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della corda e abbassare la corda fino a quando le mani sono poste vicino al vostro viso.</li>
  <li>Flettere i propri fianchi leggermente e permettere che il peso distendi la parte inferiore della schiena. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con i fianchi stazionari, flettere la vita mentre contraete gli addominali in modo che i gomiti viaggiano verso la metà delle cosce. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e rimanete in contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento:</strong> assicurarsi di mantenere l’attrito<br />
  costante sugli addominali lungo tutto il movimento. Inoltre, non scegliere un<br />
  peso così pesante poiché la schiena bassa gestisce la maggior parte del lavoro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un manico in modo che vi potete concentrare su ogni lato degli<br />
  addominali separatamente eseguendo l'esercizio sul lato.</p>


NAME: Cable seated crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una panca piana con la schiena di<br />
  fronte a una puleggia alta.</li>
  <li>Afferrare la corda con entrambe le mani (con i palmi delle mani uno di fronte all'altro) e mettere le mani in modo sicuro su entrambe le spalle. <strong>Suggerimento:</strong> Lasciate che il peso faccia distendere<br />
  leggermente la parte bassa della schiena. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Con i fianchi stazionari, flettere la vita in modo che i gomiti viaggiano verso i fianchi. Espirare nel momento in cui si esegue questa operazione.</li>
  <li>Quando inspirate, tornate lentamente alla posizione iniziale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante: </strong>le bande possono essere utilizzate<br />
  per questo esercizio.</p>


NAME: Crunch alla panca
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Distesi in decubito supino sull'apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portare le mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso dalla base d'appoggio. Ritornare alla posizione di partenza controllando sempre l'aderenza della regione lombare.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Durante la contrazione addominale concentrica eseguire l'espirazione, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Nel corso dell'esecuzione l'angolo che si crea fra lo schienale e il corpo deve essere compreso entro i 30°. Il lavoro principale è a carico del retto dell'addome, un ruolo rilevante è riferibile agli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento. È possibile agire sull'intensità del lavoro: inclinando la panca risulterà più semplice ed agevole, declinando la panca l'esercizio diverrà più difficoltoso. In ogni caso è imperativo il controllo della regione lombare, che dovrà restare aderente alla base d'appoggio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Il crunch inverso è una comune variante dell'esercizio, nel corso della quale, impugnando la panca con le braccia, si lavora sollevando il bacino verso l'alto, eventualmente con le ginocchia flesse ad angolo retto, portandole nel corso del lavoro verso il torace. A staccarsi dalla base d'appoggio è la regione dorso-lombare, ma senza inarcare il dorso. Anche nel caso del crunch inverso la principale sollecitazione è a carico del retto dell'addome, con un forte interessamento degli obliqui. Seguendo le stesse modalità esposte in precedenza, è possibile variare l'intensità del lavoro predisponendo una panca in posizione inclinata o declinata.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>crunch a terra, sit up, crunch alla macchina, crunch inverso.</p>


NAME: Exercise ball crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una palla per esercizi con la<br />
  curvatura lombare premuta contro la superficie sferica della palla. I piedi<br />
  devono essere piegati alle ginocchia e premuti saldamente contro il pavimento.<br />
  La parte superiore del tronco dovrebbe essere appeso alla parte superiore della<br />
  palla. Le braccia devono essere tenute lungo il corpo o incrociate sulla parte<br />
  superiore del petto, poiché queste posizioni evitano tensioni del collo (in<br />
  contrasto con le mani dietro la testa).</li>
  <li>Abbassare il busto in una posizione distesa, tenendo fermo il collo per tutto il tempo. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con i fianchi fissi, flettere la vita contraendo gli addominali e sollevare le spalle e il tronco verso l'alto fino a sentire una contrazione sui vostri addominali. Le braccia devono semplicemente scorrere lungo la parte delle gambe, se ne avete a lato o semplicemente rimanere in cima al petto, se li avete incrociate. La parte bassa della schiena deve rimanere sempre in contatto con la palla. Espirare mentre si esegue questo movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Eseguire questo esercizio lentamente<br />
  e deliberatamente, poiché ci vuole un po’ per abituarsi. Inoltre, non essere<br />
  frettoloso e cercare di usare i pesi per la prima volta; Inoltre, se<br />
  l'equilibrio è un problema vi consiglio di affidarsi a un partner e anche<br />
  mettere ciascuno dei vostri piedi sotto un manubrio da 100 libbre per una<br />
  maggiore stabilità. Quando diventate più esperti, si può tenere un manubrio o<br />
  un piatto di peso (tenuto a distanza di un braccio) sulla parte superiore del<br />
  petto. Tuttavia, bisogna stare molto attenti quando si aggiunge il peso in<br />
  questo esercizio, perché se si aggiunge troppo e troppo in fretta si potrebbe<br />
  ottenere un ernia.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con una puleggia bassa dietro di voi con una corda attaccata alla sua<br />
  estremità. In questo modo si può andare avanti e aggiungere resistenza più<br />
  facilmente. Per questa variante, è necessario mantenere il lati della corda<br />
  durante tutto il movimento. Mi piace portare avanti le mie braccia fino al<br />
  punto che le braccia sono quasi parallele al mio torso e i bracci inferiori sono<br />
  rivolti l’uno verso l’altro, tenendo la corda.</p>


NAME: Crunch - legs on exercise ball
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla vostra schiena con i piedi<br />
  appoggiati su una palla per esercizi e le ginocchia piegate con un angolo di 90<br />
  gradi.</li>
  <li>Inserite i vostri piedi separati 3-4 pollici e puntare le dita dei piedi verso l'interno in modo che tocchino.</li>
  <li>Mettete le mani leggermente su entrambi i lati della testa mantenendo i gomiti sopra. <strong>Consiglio:</strong> Non bloccare le dita dietro<br />
  la testa.</li>
  <li>Spingere la schiena giù sul pavimento per isolare meglio gli addominali. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Inizia a muovere le spalle dal pavimento e continuare a spingere verso il basso per quanto sia possibile con la parte bassa della schiena. Le spalle dovrebbero venire su dal pavimento solo per circa quattro pollici, e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. Contrarre gli addominali nella parte più importante della contrazione e tenere premuto per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Focalizzarsi su un movimento lento e controllato. Evitare<br />
  di slanciarsi in qualsiasi momento.</li>
  <li>Tornare lentamente giù alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Per i più esperti, un piatto<br />
  ponderato può essere tenuto in mano.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla schiena con i piedi a terra,<br />
  o riposare su una panchina con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.<br />
  Se si fanno riposare i piedi su una panchina, disporli a 3-4 pollici di<br />
  distanza e puntare le dita dei piedi verso l'interno in modo che tocchino.</li>
  <li>Ora mettete le mani leggermente su entrambi i lati della testa tenendo i gomiti su. <strong>Consiglio:</strong> Non bloccare le dita dietro la<br />
  testa.</li>
  <li>Spingendo parte della schiena in giù sul pavimento per isolare meglio i muscoli addominali, cominciare a muovere le spalle dal pavimento.</li>
  <li>Continuare a spingere verso il basso il più possibile con la parte bassa della schiena, nel momento in cui contrai gli addominali ed espiri. Le spalle devono venire su dal pavimento solo circa quattro pollici, e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento. Nella parte principale del movimento, contrarre gli addominali e mantenere la contrazione per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Focalizzarsi su un movimento lento e<br />
  controllato - non effettuare uno slancio.</li>
  <li>Dopo la prima e seconda contrazione, iniziare a scendere lentamente di nuovo alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte varianti: È<br />
  possibile eseguire l'esercizio con i pesi, o su una palla o su una panchina<br />
  inclinata.</p>


NAME: tuck crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento o un<br />
  tappetino per esercizi con la schiena premuta contro il pavimento. Le braccia<br />
  devono essere distese attraverso i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.</li>
  <li>Le gambe devono essere incrociate, avvolgendo<br />
  una caviglia intorno all'altra. Lentamente sollevare le gambe in aria fino a<br />
  quando le cosce sono perpendicolari al pavimento, con una leggera curva alle<br />
  ginocchia. <strong>Nota:</strong> le ginocchia e piedi devono essere parallele al pavimento in<br />
  contrasto con le cosce.</li>
  <li>Spostare le braccia dal pavimento e<br />
  incrociarle in modo che siano a riposo sul petto. Questa è la posizione<br />
  iniziale.</li>
  <li>Pur mantenendo la zona lombare premuta contro il pavimento, sollevare lentamente il busto. Ricordatevi di espirare mentre eseguire questa parte dell'esercizio.</li>
  <li>Lentamente iniziare ad abbassare il busto indietro fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  con un piatto pesato, appoggiato sul petto, tenendolo con le braccia. Questo<br />
  può essere un po 'difficile per chi non ha mai effettuato questo esercizio con<br />
  i pesi. Cercare sempre l'esercizio senza pesi, prima di trasferirsi a piastre<br />
  ponderate.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile eseguire questo esercizio<br />
  con le mani intrecciate dietro la testa. Questo è un ottimo modo per aggiungere<br />
  varietà alla vostro piano di allenamento.</p>


NAME: Crunch - hands overhead
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta e<br />
  ginocchia piegate a circa un angolo di 60 gradi tra i femorali e polpacci.</li>
  <li>Tenere i piedi sul pavimento e allungare le braccia sopra la testa con i palmi incrociati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare il busto in avanti e portare le scapole appena dal pavimento. In ogni momento, tenere le braccia allineate con la testa, il collo e la spalla. Non spostarsi in avanti da quella posizione. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassarsi lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per i più esperti, un piatto<br />
  ponderato può essere tenuto in mano.</p>


NAME: Iperestensione (estensione della schiena)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati a faccia in giù su una panchina per<br />
  iperestensione, infilando le caviglie in modo sicuro sotto i cuscinetti.</li>
  <li>Regolare il cuscinetto superiore, se possibile, in modo che le cosce siano distese bene sul cuscinetto, lasciando abbastanza spazio per voi per piegarsi alla vita senza alcuna restrizione.</li>
  <li>Con il vostro corpo dritto, incrociare le braccia di fronte a voi (la mia preferenza) o dietro la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Si può anche tenere un piatto di<br />
  peso per una maggiore resistenza di fronte a voi, sotto le braccia incrociate.</li>
  <li>Inizia lentamente a flettere in avanti, per quanto sia possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspirate mentre si esegue questo movimento. Continuate a muovervi in ​​avanti, fino a sentire una distensione sul tendine posteriore del ginocchio e non è più possibile andare avanti senza una rotazione della schiena. <strong>Suggerimento:</strong> mai girarsi sul retro,<br />
  quando si esegue questo esercizio. Inoltre, alcune persone possono andare più<br />
  lontane delle altre. La cosa fondamentale è che si va, per quanto il tuo corpo<br />
  ti permette di andare, senza girarsi dietro.</li>
  <li>Lentamente sollevare il busto indietro nella posizione iniziale durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di inarcare la<br />
  schiena dopo aver passato la linea retta. Inoltre, non oscillare il busto in<br />
  qualsiasi momento al fine di proteggere la schiena da un infortunio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguite<br />
  anche senza una panchina per iperestensione, ma in questo caso avrete bisogno<br />
  di uno pertner. Inoltre, un esercizio simile a questo è il buongiorno e la<br />
  stacco a gambe tese.</p>


NAME: Palla ponderata per iperstensione
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi su una palla di<br />
  esercizio con il busto, premendo contro la palla e parallelo al pavimento. Gli<br />
  avampiedi devono essere premuti contro il pavimento, per aiutare a mantenere l’equilibrio.<br />
  Mettere un piatto ponderato sotto il mento o dietro il collo. Questa è la<br />
  posizione iniziale.</li>
  <li>Sollevare lentamente il busto, fino piegare sulla vita e parte bassa della schiena. Ricordarsi di espirare durante questo movimento.</li>
  <li>Tenere la contrazione sulla parte bassa della schiena per un secondo e abbassare il busto indietro fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni prescritte nel vostro programma.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete nuovi a questo esercizio,<br />
  si consiglia di eseguire questo esercizio senza pesi, fino a sviluppare una<br />
  buona forma.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una panchina<br />
  per iperestensione o eseguire su una panca piana con qualcuno che tiene le<br />
  gambe.</p>


NAME: Iperestensione senza panca per iperestensione
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con qualcuno che vi tenga giù giù le gambe, far scorrere se stesso fino al bordo di una panca piana, fino a quando i fianchi sono sospesi fuori alla fine della panchina. <strong>Suggerimento:</strong> tutto il<br />
  corpo superiore deve scendere verso il pavimento. Inoltre, sarete nella stessa<br />
  posizione, come se vi fosse su una panchina per iperestensione, ma il movimento<br />
  sarà più breve a causa dell'altezza del panca piana rispetto alla panchina per<br />
  iperestensione.</li>
  <li>Con il vostro corpo dritto, incrociare le braccia di fronte a voi (la mia preferenza) o dietro la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento: </strong>Si può anche tenere un piatto di<br />
  peso per una maggiore resistenza di fronte a voi, sotto le braccia incrociate.</li>
  <li>Iniziare lentamente a flettere in avanti alla vita, per quanto è possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspirate mentre si esegue questo movimento. Continuate a muovervi avanti fino a quasi toccare il pavimento o si sente una distensione sul tendine posteriore del ginocchio (quello che viene prima). <strong>Suggerimento: </strong>non girarsi, durante l’esecuzione di<br />
  questo esercizio.</li>
  <li>Sollevare lentamente il busto indietro, nella posizione iniziale, espirando. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di inarcare la schiena,<br />
  passando la linea retta. Inoltre, non oscillare il busto in qualsiasi momento<br />
  al fine di proteggere la schiena da un infortunio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere effettuato<br />
  anche mediante una panca per iperestensione. Inoltre, un esercizio simile a<br />
  questo è il buongiorno e la stacco a gambe tese.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionarsi su una piattaforma di qualsiasi<br />
  tipo (che può essere aerobica o la piattaforma calf raise), che è di circa 4-6<br />
  centimetri in altezza.</li>
  <li>Posizionarsi sul sedile della macchina.</li>
  <li>Sedersi sulla macchina e mettere i piedi sulla pedana anteriore o sbarra purché fare in modo che le ginocchia sono leggermente piegate e non bloccate.</li>
  <li>Piegarsi, mantenendo l'allineamento naturale della schiena e afferrare le maniglie V-bar.</li>
  <li>Con le braccia estese tirare indietro fino a quando il busto è a un angolo di 90 gradi dalle gambe. La schiena deve essere leggermente arcuata e il petto deve sporgere. Si dovrebbe sentire una distensione sui muscoli, quando tenete la barra di fronte a voi. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.</li>
  <li>Tenendo fermo il busto, tirare le maniglie di nuovo verso il busto, mantenendo le braccia vicino ad esso fino a quando si tocca gli addominali. Espirare mentre si esegue questo movimento. A quel punto si dovrebbe comprimere i muscoli della schiena. Mantenere la contrazione per un secondo e lentamente tornare alla posizione iniziale inspirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> evitate di oscillare il busto avanti<br />
  e indietro poiché si può causare lesioni alla schiena in questo modo.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una barra<br />
  dritta al posto di un V-Bar e di eseguirlo con una presa prona (palmi rivolti<br />
  verso il basso, in avanti) o una presa supina (palmi rivolti verso<br />
  l'impugnatura up-reverse).</p>


NAME: Allungamento del gatto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">&#160;</span>Posizionarsi sul pavimento con le proprie mani<br />
  e ginocchia.</li>
  <li>Tirate la pancia dentro e curvare la spina dorsale, abbassare la schiena, spalle e collo, lasciando cadere la testa.</li>
  <li>Mantenete la posizione per 15 secondi.</li>
  </ol>


NAME: Bilanciere Buongiorno a gambe tese
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di un rack squat per motivi di sicurezza. Per iniziare, innanzitutto impostare<br />
  la barra su una griglia che meglio si adatta alla vostra altezza. Una volta che<br />
  la giusta altezza è scelta e la barra è stato caricata, passare sotto la barra<br />
  e mettere la parte posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del collo)<br />
  su di esso.</li>
  <li>Aggrapparsi alla barra con entrambe le braccia ai lati e sollevarlo fuori dalla griglia, prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo, raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dalla griglia e posizionare le gambe alla larghezza della spalle. Tenere la testa alta in ogni momento, poiché guardare in basso ti porterà fuori equilibrio e inoltre mantenere la schiena diritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le gambe ferme, spostare il busto in avanti, piegando le anche durante l'inspirazione. Abbassare il busto fino a quando è parallelo al pavimento.</li>
  <li>Inizia a sollevare la barra mentre espirate, elevando il busto alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo non è un esercizio da<br />
  prendere alla leggera. Siate cauti con il peso utilizzato; in caso di dubbio,<br />
  utilizzare meno peso, piuttosto che altro. Il bilanciere buongiorno a gambe<br />
  tese è un esercizio molto sicuro, ma solo se eseguito correttamente.</p>


NAME: Crossover reverse lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenersi con i piedi alla larghezza delle<br />
  spalle. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Eseguire un affondo posteriore facendo un passo indietro con un piede e flettendo le anche e le ginocchia davanti. Nel farlo, ruotare il busto attraverso la gamba anteriore.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, tornare alla posizione di partenza e ripetete dall'altro lato, continuando in modo alternato.</li>
  </ol>


NAME: presa ampia posteriore, trazione alla sbarra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare la barra pull-up con le palme<br />
  rivolte in avanti, utilizzando una vasta presa.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di fronte a voi, tenendo la barra, portare il busto in avanti e la testa in modo che ci sia una linea immaginaria dal barra pull-up alla parte posteriore del collo. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tirate il busto fino a quando la barra è vicina alla parte posteriore del collo. Per fare questo, portare le spalle e braccia verso il basso e indietro, mentre appoggiate leggermente la testa in avanti. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:<br />
  </strong>Concentratevi sulla contrazione dei muscoli della schiena, una volta raggiunta<br />
  la posizione completamente contratta. Il torso superiore deve rimanere fermo,<br />
  mentre si muove attraverso lo spazio e solo i bracci dovrebbero muoversi. Gli<br />
  avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro diverso, da tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo sulla posizione contratta, iniziare a inspirare ed abbassate lentamente il busto indietro alla posizione di partenza, quando le braccia sono completamente estese e le dorsali sono completamente allungate.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> la variazione dietro al collo può<br />
  essere dura sulla cuffia dei rotatori, dovuta alla iperestensione creata da<br />
  portare la barra dietro il collo. Pertanto se avete problemi della cuffia dei<br />
  rotatori, utilizzare il pull-up nella versione anteriore.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>Se inesperti e non avete la forza di compierlo,<br />
  utilizzare una macchina, se disponibile. Queste macchine usano peso per aiutare<br />
  a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>In caso contrario, uno partner tenendovi le<br />
  gambe.</p>


NAME: Dorsy bar
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Posizionarsi correttamente a cavallo dell'attrezzo, ginocchia flesse e schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l'alto le impugnature.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuiamo l'espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>L'esercizio dev'essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retropongono le braccia. Ed in particolare sottospinoso e gran dorsale.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>rematore con bilanciere, rematore con manubri.</p>


NAME: Menti sui lati
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare la barra elevatrice con le palme<br />
  rivolte in avanti, utilizzando una presa ampia.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di fronte a voi che tengono la barra con una presa larga, portare il busto indietro intorno a 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte bassa della schiena e mettere il petto in fuori. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Spingete il busto su, mentre vi appoggiate sulla sinistra fino a quando la barra tocca quasi il petto superiore, tirando fuori le spalle e le braccia superiori giù e indietro. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla<br />
  contrazione dei muscoli della schiena, una volta raggiunta la posizione<br />
  completamente contratta. Il torso superiore deve rimanere fermo, quando si<br />
  muove attraverso lo spazio (non oscillante) e solo i bracci dovrebbero<br />
  muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro, eccetto che<br />
  tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione, inspirate quando si torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, spingere il busto su, mentre si appoggia a destra fino a quando la barra tocca il petto superiore tirando fuori le spalle e le braccia superiori giù e indietro. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla contrazione dei muscoli<br />
  della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente contratta. Il<br />
  torso superiore deve rimanere fermo mentre si muove attraverso lo spazio e solo<br />
  i bracci dovrebbero muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro,<br />
  eccetto che tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione, inspirate quando si torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere i passaggi 3-6 volte, fino a quando è stata eseguita la quantità prescritta di ripetizioni per ogni lato.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Se siete nuovi a questo esercizio<br />
  e non avete la forza di compierlo, affidarsi a un partner che vi tenga le gambe.<br />
  In alternativa è possibile utilizzare anche una macchina.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti</strong>: Se avete sviluppato la forza<br />
  sufficiente per eseguire questo esercizio con i pesi, farlo con cautela. L’esercizio<br />
  con le menti laterali può essere un esercizio difficile e se non eseguito<br />
  correttamente, può provocare lesioni. Prima di utilizzare i pesi, assicurarsi che<br />
  siete in grado di eseguire l'esercizio con una buona forma.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile eseguire l’esercizio con i<br />
  menti, facendo prima da un lato e poi l'altro o anche includendo il movimento<br />
  centrale (nel qual caso spingeresti su prima a sinistra, poi al centro e poi il<br />
  lato destro).</p>
  <p>&#160;È possibile utilizzare una macchina, se non si<br />
  ha la forza per eseguire l'esercizio da soli.</p>


NAME: Pelvic tilt into bridge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sdraiarsi con i piedi per terra sul pavimento,<br />
  talloni direttamente sotto le ginocchia.</span></li>
  <li>Sollevare solo il coccige verso il soffitto per allungare la zona lombare. (Non sollevare tutta la colonna vertebrale ancora.) Spingere nel vostro stomaco.</li>
  <li>Per formare il ponte, sollevare tutta la colonna vertebrale, tranne il collo.</li>
  </ol>


NAME: Posa del bambino
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Mantenersi sulle mani e sulle ginocchia, far<br />
  scendere le proprie mani di fronte a voi.</span></li>
  <li>Abbassare i glutei fino a sedersi sui talloni. Lasciate che le vostra braccia scorrano lungo il pavimento come se doveste sedervi per allungare tutta la colonna vertebrale.</li>
  <li>Una volta che vi appoggiate sui talloni, portare le mani accanto ai vostri piedi e rilassarsi. "respirare" quando si torna indietro. Appoggiare la fronte sul pavimento. Evitare questa posizione se si hanno problemi al ginocchio.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per cominciare, distendersi dritto e faccia in<br />
  giù sul pavimento o &#160;su una stuoia di<br />
  esercitazione. Le braccia devono essere completamente aperte di fronte a voi.<br />
  Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Contemporaneamente, alza le braccia, le gambe, e il petto fuori del pavimento e mantenere questa contrazione per 2 secondi. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  contrarre la parte bassa della schiena per ottenere i migliori risultati da<br />
  questo esercizio. Ricordarsi di espirare durante questo movimento. <strong>Nota:</strong> Quando<br />
  si tiene la posizione contratta, si dovrebbe guardare come Superman quando si è<br />
  in volo.</li>
  <li>Lentamente cominciare ad abbassare le braccia, gambe e torace, fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni prescritte nel vostro programma.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un braccio e gamba alla volta. Basta elevare la gamba sinistra,<br />
  il braccio e il lato del torace e fare lo stesso con il lato destro.</p>


NAME: Stacchi da terra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere portandolo all'altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il movimento di ritorno del bilanciere verso terra.</p>
  </p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>È un esercizio di grande efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli estensori dell'anca, un lavoro particolarmente intenso sarà svolto dagli ischiotibiali e dagli erettori spinali. La schiena dev'essere tenuta piatta durante tutta l'esecuzione dell'esercizio con le ginocchia adeguatamente divaricate e lievemente flesse. Per soggetti con ridotta mobilità articolare il bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco più in basso. In ogni caso portare il bilanciere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma diviene potenzialmente traumatico. Occorrerà controllare in ogni istante il tratto lombare e mantenere il bilanciere vicino al corpo.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>stacco da terra con manubri.</p>


NAME: Lying cambered barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare una barra curvata sotto una panca<br />
  di esercizio.</li>
  <li>Sdraiati a faccia in giù sulla panca esercizio e afferra la barra con un palmo della mano verso il basso (presa prona), che è più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione alzare la barra, mantenendo i gomiti vicino al corpo e al petto, al fine di indirizzarla sulla parte media e superiore della schiena, o verso lo stomaco.</li>
  <li>Dopo una seconda stretta nella parte superiore, abbassare lentamente la barra alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Un bilanciere regolare può essere<br />
  utilizzato, ma un bilanciere curvato ti dà una maggiore ampiezza di movimento.&#160;</p>


NAME: Barra V - all'ingiù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi su una macchina pull-down con una<br />
  V-Bar attaccata alla puleggia superiore.</span></li>
  <li>Regolare la ginocchiera della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti servono a prevenire che il vostro corpo venga sollevato dalla resistenza collegato alla barra.</li>
  <li>Afferra la V-bar con i palmi di fronte all'altro (una presa neutra). Spingere il petto in fuori e appoggiarsi leggermente (circa 30 gradi), al fine di coinvolgere meglio i dorsali. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usando i dorsali, tirare la barra verso il basso, come si spremono le scapole. Continuare fino a quando il petto tocca quasi la V-bar. Espirare mentre si esegue questo movimento. <strong>Suggerimento</strong>:<br />
  tenere fermo il tronco lungo tutto il movimento.</li>
  <li>Dopo una seconda presa sulla posizione contratta, portare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per il prescritto numero di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><span lang="IT" style="font-size:11.0pt;line-height:115%;font-family:&quot;Calibri&quot;,&quot;sans-serif&quot;;<br />
  mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:<br />
  minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:&quot;Times New Roman&quot;;<br />
  mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:IT;mso-fareast-language:EN-US;<br />
  mso-bidi-language:AR-SA"><strong>Attenzione:</strong> evitare la tentazione di usare un peso<br />
  elevato.</span></p>


NAME: Cable incline pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panchina inclinata, rivolti<br />
  verso un alta macchina a puleggia che ha un attacco su una barra dritta.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della barra in alto con una presa prona (alzando le braccia sopra le spalle; palmi verso il basso) ed estendere le braccia di fronte a voi. La barra dovrà essere di circa 2 pollici di distanza dalle cosce superiori. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia superiori ferme, sollevare le braccia indietro in un semicerchio fino a quando la barra è dritta sopra la vostra testa. Inspirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza utilizzando i dorsali e rimanere contratti una volta raggiunta la posizione di partenza. Inspirare durante l'esecuzione di questo movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare un<br />
  attacco angolato o una corda. Infine, è possibile eseguire un braccio alla volta<br />
  utilizzando una singola maniglia.</p>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una macchina di pull-down con<br />
  un'ampia barra fissata sulla puleggia superiore. Assicurarsi di regolare le<br />
  ginocchiere della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti prevengono<br />
  che il vostro corpo venga sollevato dalla resistenza collegata al barra.</li>
  <li>Afferra la barra con le palme rivolte in avanti, usando la presa prescritta. Nota sulle prese: per una presa larga, le mani devono essere distanziati ad una distanza più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Per una presa media, le mani devono essere distanziati ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e per una presa stretta ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle.</li>
  <li>Nel momento in cui avete entrambe le braccia tese di fronte a voi - mentre si tiene la barra con la larghezza di presa prescelta - portare il busto indietro intorno ai 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte bassa della schiena e rimanendo con il petto in fuori. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, portare la barra verso il basso fino a toccare il petto superiore tirando le spalle e le braccia verso il basso e viceversa. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla contrazione dei muscoli<br />
  della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente contratta. La<br />
  parte superiore del tronco dovrebbe restare stazionaria (solo le braccia devono<br />
  muoversi). Gli avambracci non dovrebbero &#160;fare nessun altro lavoro tranne che tenere la<br />
  barra; quindi non cercare di tirare la barra verso il basso con gli avambracci.</li>
  <li>Dopo un secondo in posizione contratta, mentre si contraggono le scapole, sollevare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza quando le braccia e le dorsali sono completamente distese. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> La variazione dietro la nuca, non<br />
  è raccomandata in quanto può essere difficile sulla cuffia dei rotatori a causa<br />
  della iperestensione creata dal fatto di portare la barra dietro il collo.</p>


NAME: Presa ampia - dorsali ingiù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una macchina di pull-down ad<br />
  un'ampia barra fissata alla puleggia superiore. Assicurarsi di regolare la<br />
  ginocchiera della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti<br />
  servono per prevenire il vostro corpo ad essere sollevati dalla resistenza.</li>
  <li>Afferrare la barra con le palme rivolte in avanti con la presa prescritta. Nota sulle prese: per una presa larga, le mani devono essere distanziati ad una distanza più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Per una presa media, le mani devono essere distanziati ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e per una presa stretta ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di<br />
  fronte a voi, tenendo la barra alla larghezza di presa prescelta, portare il<br />
  busto indietro intorno a 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte<br />
  bassa della schiena e portando il petto in fuori. Questa è la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, portare la barra verso il basso fino a toccare il petto superiore tirando fuori le spalle e le braccia verso il basso e viceversa. <strong>Suggerimento: </strong>Concentratevi sulla contrazione dei<br />
  muscoli della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente<br />
  contratta. La parte superiore del tronco deve rimanere ferma e solo le braccia<br />
  dovrebbero muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro,<br />
  tranne che tenere la barra; quindi non cercare di tirare giù la barra con gli<br />
  avambracci.</li>
  <li>Dopo un secondo nella posizione contratta, contrarre le scapole, sollevare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando le braccia sono completamente distese e le dorsali sono completamente distese. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> la variazione dietro al collo non<br />
  è raccomandata, in quanto può essere difficile sulla cuffia dei rotatori a<br />
  causa della iperestensione creata nel portare la barra dietro al collo.</p>


NAME: Rematore con manubrio
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio destro e mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra. Con la mano sinistra impugnare un manubrio mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca (impugnatura neutra). La schiena sarà ben dritta, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche, la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il gomito all'altezza del bacino tenendolo ben aderente al busto. Ripetere con l'altro lato.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l'inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica).</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>In questo esercizio è principalmente coinvolta la regione centrale della schiena, primo fra tutti il gran dorsale, un lavoro sinergico e stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi. Occorrerà porre attenzione evitando di coinvolgere eccessivamente la spalla. È prevista una variante nell'esecuzione che richiede di portare il gomito più in alto possibile, facendogli compiere una traiettoria verso l'alto ma in direzione interna, col manubrio che raggiunge l'altezza del petto. Porre attenzione al carico impiegato per evitare una sollecitazione eccessiva dei flessori del gomito.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>rematore con bilanciere, rematore ai cavi.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio in ogni mano e sdraiarsi a faccia in giù su una panca inclinata che è impostato per un piano inclinato di circa 30 gradi.</li>
  <li>Lasciate che le braccia pendono lungo i fianchi completamente estese, diretti verso terra.</li>
  <li>Ruotare i polsi fino a quando le mani hanno un presa prona (palme verso il basso).</li>
  <li>Ora spalancare i gomiti fuori. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, iniziare a sollevare i manubri. Farete questo piegando i gomiti e portando le braccia in su, lasciando gli avambracci appesi. Procedete in questo modo fino a quando le braccia sono allo stesso livello della schiena. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti usciranno di lato,<br />
  mentre la parte superiore delle braccia e il torso formeranno la lettera<br />
  "T" nella parte principale del movimento. Mantenere la contrazione<br />
  nella parte principale per un secondo.</li>
  <li>Lentamente tornare giù alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo stesso<br />
  movimento, ma con una presa neutra (palmi rivolti l'un l'altro). È inoltre<br />
  possibile utilizzare un bilanciere.</p>


NAME: Pulley basso
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti di fronte all'attrezzo, con la schiena piatta, effettuare la trazione dell'impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli per tutta l'esecuzione dell'esercizio, e risulteranno adiacenti al busto al termine della fase concentrica. In una fase più avanzata occorrerà cercare di limitare l'intervento dei flessori del braccio, concentrandosi sulla porzione dorsale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando l'impugnatura si avvicina al corpo, l'ispirazione avverrà durante il rilascio dell'impugnatura.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Stimola molti muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento marcato sulla parte interna, il trapezio nella sua porzione mediale, ed il romboide. Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti e indietro assecondando il movimento delle braccia. La classica "V bar" può essere sostituita da una "lat bar" a presa neutra, che permette di impugnare con un passo largo agendo più marcatamente anche sul trapezio. È utile nel sollecitare le strutture muscolari preposte al mantenimento di una corretta postura. In modo marcato, ma pur sempre accessorio, è da segnalare l'intervento dei flessori del braccio.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>come per buona parte degli esercizi alle macchine per i dorsali, è facilmente possibile creare delle varianti all'esercizio modificando il tipo di impugnatura (larga, stretta, in pronazione, in supinazione, neutra), modificando la barra terminale (v bar, lat bar, ecc.), o l'angolo di lavoro nel caso del pulley alto, che implica l'inclinazione del busto in modo più o meno accentuato. In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risultano sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>pulley alto, dorsy bar, rematore con manubri, rematore al cavo basso, row machine.</p>


NAME: Braccia dritte, spinta verso il basso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Si inizierà afferrando la barra larga dalla<br />
  puleggia in cima ad una macchina e usando una presa prona più ampia &#160;rispetto alla larghezza delle spalle (palme<br />
  verso il basso). Indietreggiare due piedi o quasi.</li>
  <li>Piegare il busto in avanti in vita di circa 30 gradi con le braccia completamente estese di fronte a voi e una leggera curva a gomito. Se le braccia non sono completamente distese quindi è necessario fare un passo un po 'più indietro fino a che non lo sono. Una volta che le braccia sono completamente distese e il busto è leggermente piegato sulla vita, stringere i dorsali e poi si è pronti per iniziare.</li>
  <li>Pur mantenendo le braccia tese, tirare la barra verso il basso contraendo i dorsali fino a quando le mani sono accanto ai lato delle cosce. Espirare quando si esegue questa operazione.</li>
  <li>Pur mantenendo le braccia dritte, tornare alla posizione di partenza inspirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> possono essere eseguite anche con<br />
  una barra diritta o con una corda.</p>


NAME: Trazioni alla sbarra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente (presa in pronazione). L'impugnatura dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione deve essere effettuata durante l'elevazione del corpo, l'inspirazione durante la sua discesa.</p>
  <p><strong>Note:</strong></p>
  <p>Ottima ed efficace variante dell'analogo esercizio alla lat machine. Tuttavia, nell'esecuzione dietro la nuca, presenta i medesimi rischi potenziali per l'articolazione della spalla, aggravati dall'impossibilità di variare l'angolo di lavoro. La sua esecuzione è resa particolarmente complessa dal carico naturale offerto dal corpo tuttavia, in alcuni modelli di easy power, è possibile ugualmente calibrarlo. Nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Le ripercussioni che si producono sono le medesime già segnalate nel descrivere l'esecuzione alla lat machine.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>lat machine. </p>


NAME: Lat machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti di fronte all'attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l'articolazione dell'anca. Impugnata l'apposita barra, effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l'inspirazione durante la fase ascendente.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La lat machine offre un notevole numero di varianti nell'esecuzione, agendo sull'impugnatura (larga o stretta, supinata o pronata), sulla traiettoria (davanti o dietro la nuca), sull'angolo fra l'attrezzo ed il tronco (che nell'esecuzione davanti può essere inclinato). Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l'esecuzione della sua variante con trazione avanti. In ogni caso un'impugnatura un po' più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica "schiena a V". L'impugnatura stretta, con i palmi in supinazione (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l'intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>La principale variante dell'esercizio è costituita dalle trazioni avanti anziché dietro la nuca. In questo caso non cambia l'impugnatura ma, nella fase concentrica, la sbarra sarà portata verso la parte superiore dello sterno. L'esercizio stimola fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. È possibile calibrare il lavoro sollecitando in modo più marcato la porzione interna del gran dorsale, inclinando leggermente indietro il busto durante l'intera esecuzione del lavoro o, come già detto, prevedendo un'impugnatura inversa (palmi in supinazione) e più stretta. Anche la variazione dell'angolo che si crea inclinando il tronco ha delle ripercussioni sull'area muscolare maggiormente sollecitata.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla sbarra, lat machine avanti con variazione delle impugnature, lat machine con gambe libere (seduti all'attrezzo di schiena).</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi, mantenendo un bilanciere con un ampiezza (superiore alla larghezza delle spalle) e presa con braccio che ruota sopra la spalla (palmi rivolti al corpo).</li>
  <li>Piegare le ginocchia leggermente e piegarsi come si mantiene l'arco naturale della schiena. Lasciate che le braccia pendono di fronte a voi quando tengono la barra. Una volta che il busto è parallelo al pavimento, divampare i gomiti fuori e lontano dal corpo. Suggerimento: il busto e le braccia devono somigliare alla lettera "T". Ora siete pronti per iniziare l'esercizio.</li>
  <li>Mantenendo le braccia perpendicolari al busto, tirare il bilanciere verso il petto superiore nel momento in cui si contraggono i deltoidi posteriori e si respira. Suggerimento: Quando eseguito correttamente, questo esercizio dovrebbe essere simile a una panca in senso inverso. Inoltre, evitare di utilizzare i bicipiti per fare il lavoro. Concentrarsi sui deltoidi posteriori; le braccia devono agire solo come ganci.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione iniziale mentre inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo esercizio<br />
  con un macchinario o con una T-bar. È inoltre possibile utilizzare la puleggia<br />
  bassa fino a quando si utilizza una barra accessoria a presa larga.</p>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere una panca piana sotto la macchina<br />
  fabbro. Posizionare il bilanciere ad una altezza che si raggiunge quando si sta<br />
  sdraiati e le braccia sono quasi completamente estese. Una volta che il peso di<br />
  cui ai bisogno è selezionato, sdraiarsi sulla panca piana. Utilizzando una<br />
  presa prona e stretta (palmi rivolti in avanti), che è di circa larghezza delle<br />
  spalle, sbloccare la sbarra dalla griglia e tenerla dritto su di voi, con le<br />
  braccia bloccate. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al petto. <strong>Suggerimento:</strong> Assicurarsi che al contrario<br />
  di un normale panca di sollevamento, di mantenere i gomiti vicino al busto in<br />
  ogni momento, al fine di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si espira e spingere la barra utilizzando i muscoli tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo. <strong>Suggerimento:</strong> Si<br />
  deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, bloccare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete inesperti, si consiglia<br />
  di utilizzare un partner per questo esercizio poiché può essere un po’ impegnativo.<br />
  Se nessun partner è disponibile, allora essere cauti con la quantità di peso<br />
  utilizzato.</p>
  <p><strong>&#160;Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con un bilanciere o una barra ez, utilizzando la maniglia interna così<br />
  come manubri, nel qual caso i palmi delle mani saranno uno di fronte all'altra.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana. Utilizzando una<br />
  presa stretta e supina (circa la larghezza delle spalle), sollevare la barra<br />
  dalla griglia e tenerlo dritto sopra di voi con le braccia bloccate estese di<br />
  fronte a voi e perpendicolari al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al petto. <strong>Suggerimento:</strong> Assicurarsi che al contrario<br />
  di un normale panca, mantieni i gomiti vicino al busto in ogni momento, al fine<br />
  di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si espira e spingere la barra utilizzando i tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, tenere premuto per un secondo e poi iniziare di nuovo a scendere lentamente. <strong>Suggerimento:</strong> Si deve<br />
  prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, posizionare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete inesperti, si consiglia<br />
  di utilizzare uno partner. Se nessun partner è disponibile, allora essere cauti<br />
  con la quantità di peso utilizzato. Inoltre, fate attenzione di lasciar andare<br />
  la barra troppo in avanti. Si desidera che la barra cada intorno alla zona tra<br />
  lo sterno e gli addominali superiori.</p>
  <p><strong>Variazione: </strong>Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito con una barra ez utilizzando la maniglia interna e manubri.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana. Usando una<br />
  presa stretta (circa la larghezza delle spalle), sollevare la barra dalla<br />
  griglia e tenerlo dritto su di voi con le braccia bloccate. Questa sarà la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l’inspirazione, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al proprio petto. Suggerimento: Assicurarsi che - a differenza di un normale panca - si tengono i gomiti vicino al busto in ogni momento, al fine di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, nel momento in cui si espira e spingere la barra utilizzando i muscoli tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, mantenersi per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo.<strong>Suggerimento:</strong> sarà richiesto almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, posizionare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se è la prima volta che si esegue<br />
  tale esercizio, si consiglia essere affiancati da qualcuno. Se nessuno è<br />
  disponibile, allora bisogna essere cauti con la quantità di peso utilizzato.<br />
  Inoltre, fate attenzione di lasciare che la barra sia orientata in avanti, per<br />
  far si che la barra cada in mezzo al petto e non altrove.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con una barra e-z utilizzando la maniglia interna così come manubri, nel<br />
  qual caso i palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro.</p>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per entrare nella posizione di partenza,<br />
  tenere il corpo alla lunghezza delle braccia, quasi bloccate sopra le barre.</li>
  <li>Ora, inspirate e abbassare lentamente se stessi verso il basso. Il busto deve rimanere in piedi ei gomiti devono rimanere vicino al vostro corpo. Questo aiuta a concentrarsi meglio sul coinvolgimento dei tricipiti. Abbassarsi fino a quando c'è un angolo di 90 gradi formato tra la parte superiore del braccio e dell'avambraccio.</li>
  <li>Poi, espirate e spingere il busto indietro utilizzando i tricipiti per riportare il corpo nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Se siete nuovi in questo esercizio e<br />
  non avete la forza di compierlo, utilizzare una macchina, se disponibili.<br />
  Queste macchine usano il peso per aiutare a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>In caso contrario, affidarsi a un partner che<br />
  vi faccia tenere le gambe strette.</p>
  <p>&#160;Sollevatori più avanzati possono aggiungere<br />
  peso alll'esercizio, utilizzando una cintura di peso che consente l'aggiunta di<br />
  piatti ponderati.</p>


NAME: Tricipiti fra due panche
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>La respirazione prevede di espirare durante la salita del corpo fra le panche e di inspirare durante la discesa nella fase eccentrica del lavoro.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>È un esercizio complesso che attiva più distretti muscolari oltre al tricipite. Ha l'unica pecca di rendere difficoltoso l'eventuale incremento del carico. Il capo lungo del tricipite è in una posizione che non ne consente l'ottimale sollecitazione. Se eseguito lentamente, senza divaricare i gomiti e senza raggiungere la massima distensione delle braccia diviene uno dei migliori esercizi per i tricipiti.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>piegamenti alle parallele.</p>


NAME: Weighted bench dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario porre una<br />
  panchina dietro la schiena e un altra di fronte a voi. Con le panche<br />
  perpendicolari al vostro corpo, tenersi sul bordo di una panchina, con le mani<br />
  vicine al corpo, separati alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere<br />
  completamente estese.</li>
  <li>Le gambe saranno estese in avanti sopra l'altro banco. Le gambe devono essere parallele al pavimento, mentre il busto deve essere perpendicolare al pavimento. Avere un partner che poggi il manubrio in grembo. <strong>Nota:</strong> Questo esercizio è meglio eseguito con un partner, poiché posizionare<br />
  il peso sul grembo, può essere impegnativo e causare lesioni senza assistenza.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente abbassare il vostro corpo durante l'inspirazione, piegando i gomiti fino a quando vi abbassate abbastanza, dove si trova un angolo leggermente più piccolo di 90 gradi tra il braccio e l'avambraccio.<strong>Consiglio:</strong> Mantenere gomiti il ​​più vicino possibile durante il movimento. Gli<br />
  avambracci devono essere sempre rivolti verso il basso.</li>
  <li>Utilizzando i tricipiti per portare il busto su, sollevarsi di nuovo nella posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> mettendo le gambe una sopra all’altra<br />
  di fronte a voi, l'esercizio diventa più impegnativo. E’ meglio tentare questo<br />
  esercizio senza pesi in primo luogo, per abituarsi ai movimenti necessari per<br />
  una buona forma. Se tale variazione diventa anche facile, allora si può avere<br />
  un partner che ponga il peso su di voi. Assicurarsi che in questo caso il partner<br />
  assicura che i pesi rimangono lì durante i movimenti.</p>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attaccare una corda alla puleggia inferiore<br />
  della macchina a carrucole.</li>
  <li>Afferrare la corda con entrambe le mani, allungare le braccia con le mani direttamente sopra la testa con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). I gomiti devono essere vicini alla testa e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento con le nocche rivolte al soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente la corda dietro la testa, nel momento in cui tieni le braccia stazionarie. Inspirate mentre si esegue questo movimento e fermarsi quando i tricipiti sono completamente distesi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza flettendo i tricipiti quando espirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È anche possibile fare ciò<br />
  sedendosi su una panchina con sostegno per la schiena, oppure è possibile<br />
  utilizzare un manubrio al posto della corda.</p>


NAME: French press ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Ci si pone in ginocchio in prossimità dei cavi, rivolti di schiena rispetto ad essi e con i gomiti in appoggio su una panca posta dinnanzi a noi. Afferriamo la barra agganciata al cavo alto con i palmi delle mani in avanti. Da questa posizione effettuiamo delle spinte in avanti dell'avambraccio sino alla completa distensione del braccio, per poi tornare alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espiriamo nella fase di spinta, inspiriamo quando l'avambraccio torna nella posizione iniziale.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere offre però il vantaggio di una resistenza costante per tutta l'escursione del movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong></p>
  <p> French press ai cavi con impugnatura inversa, french press ai cavi con fune, french press con bilanciere.</p>


NAME: Push down alternato
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>In piedi, impugnare l'apposita maniglia dei cavi alti, col palmo della mano rivolto verso il suolo, portandola in basso, distendendo l'avambraccio sul braccio. Tornare poi alla posizione d'origine.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Il capo lungo del tricipite è neutralizzato a causa della posizione del braccio, quindi il lavoro sarà a carico degli altri due capi.<br />La posizione prevede di acquisire una posizione stabile con le ginocchia semi flesse. Il movimento dev'essere solo a carico degli avambracci, senza spostamento dei gomiti.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuiamo l'espirazione quando il braccio va verso il basso, l'inspirazione quando torna su.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>push down con impugnatura inversa, tricipiti al lat machine (pusch down al cavo alto con barretta).</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio e, o sedersi su una<br />
  panca militare o una panca di utilità che ha un supporto per la schiena o stare<br />
  in piedi.</li>
  <li>Porre il manubrio all'altezza delle spalle e quindi estendere il braccio sopra la testa in modo che l'intero braccio è perpendicolare al pavimento e vicino alla testa. Il manubrio deve essere sopra di voi. L'altra mano può essere completamente estesa all’altro lato, per la vita, sostenendo il braccio superiore che ha il manubrio o afferrare una superficie fissa.</li>
  <li>Ruotare il polso in modo che il palmo della mano è rivolto in avanti e il mignolo è di fronte al soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio. Inspirate mentre si esegue questo movimento e fare una pausa quando i tricipiti sono completamente distesi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, flettendo i tricipiti quando espirate. Suggerimento: E’ imperativo che solo l’avambraccio si sposta. La parte superiore del braccio deve rimanere sempre stazionario accanto alla vostra testa.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e cambiare braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questa<br />
  operazione utilizzando una corda al posto di un manubrio.</p>


NAME: Un braccio con presa prona su maniglia ed estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi su una panchina mentre si tiene un manubrio alla lunghezza del braccio. Il braccio deve essere perpendicolare al vostro corpo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso i piedi, poichè una presa prona è necessaria per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Mettere l’altra mano a supporto del bicipite.</li>
  <li>Iniziare letteralmente ad abbassare il manubrio verso il basso, quando si inspira.</li>
  <li>Poi, iniziare sollevando il manubrio verso l'alto, contraendo i tricipiti. Ricordatevi di respirare durante la parte concentrica (sollevamento).</li>
  <li>Ripetere l'operazione fino a quando è stato eseguito il vostro set di ripetizioni.</li>
  <li>cambiare braccia e ripetere il movimento.</li>
  </ol>


NAME: Push down ai cavi alti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica, durante l'estensione dell'avambraccio. L'inspirazione nella fase di eccentrica di ritorno verso l'alto.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La corretta posizione del corpo prevede che le braccia siano pressoché aderenti al corpo, pertanto il carico sul capo lungo del tricipite tende ad essere ridotto, sarà invece esaltato l'intervento del capo laterale.<br />Agendo sul passo dell'impugnatura si potrà ulteriormente variare l'attivazione muscolare: con la classica impugnatura stretta sarà ulteriormente chiamato in causa il capo laterale, un passo più largo determinerà invece un maggior lavoro sul capo lungo. Durante l'esecuzione dell'esercizio i gomiti resteranno immobili. Evitare, infine, l'iperestensione del braccio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>L'impiego di una fune in sostituzione dell'impugnatura rigida focalizza il lavoro in modo più incisivo sul versante esterno del tricipite, quello occupato dal capo laterale.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Push down alternato con impugnatura inversa, push down con fune, distensioni di spalle alla poliercolina.</p>


NAME: Cable incline triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panchina inclinata, rivolti<br />
  verso un alta macchina a puleggia di fronte che ha un attacco su una barra<br />
  dritta.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della barra in alto con una<br />
  presa (alzando le braccia sopra le spalle; palmi verso il basso) prona(meno<br />
  della larghezza delle spalle) e tenere i gomiti infilati su per i fianchi. Le<br />
  braccia superiori devono creare intorno un angolo di 25 gradi rispetto al<br />
  pavimento.</li>
  <li>Mantenendo le braccia stazionarie, estendere le braccia nel momento in cui fletti i tricipiti. Espirare durante questa parte del movimento e rimanere contratti per un secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare un<br />
  attacco angolato o una corda. Infine, è possibile eseguire un braccio alla volta<br />
  utilizzando una singola maniglia.</p>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia inserendo una barra (diritto o ez) su una macchina con carrucole alte.</li>
  <li>Di fronte alla barra, afferrarla con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina) alla larghezza delle spalle. Abbassare la barra utilizzando le dorsali fino a quando le braccia sono completamente distese lungo i fianchi. <strong>Suggerimento:</strong> i gomiti devono essere lungo i fianchi e i piedi<br />
  devono essere alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Questa è la<br />
  posizione iniziale.</li>
  <li>Elevare lentamente la barra fino mentre inalate, in modo che sia allineata con il petto. Solo gli avambracci devono muoversi e i gomiti / parti superiori delle braccia devono essere fermi al vostro fianco in ogni momento.</li>
  <li>Poi cominciano ad abbassare la barra del cavo di nuovo fino alla posizione fissando originale mentre espirate e contraendo il tricipite duro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazione:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  eseguito anche con un solo manico, utilizzando un braccio alla volta. Questo vi<br />
  permetterà di isolare meglio i tricipiti. Con questa versione è possibile<br />
  controllare se stessi, mettendo la mano sopra l'avambraccio e applicando una<br />
  certa pressione che consente di eseguire più ripetizioni rispetto a prima.</p>


NAME: Estensioni ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio:</strong></p>
  <p>In appoggio su una panca posizionata in prossimità della poliercolina, supini e con la schiena aderente alla base d'appoggio, afferrare l'impugnatura rigida, collegata al cavo inferiore, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, e l'avambraccio flesso. Effettuare l'estensione dell'avambraccio mantenendo le braccia ferme, fra loro parallele, e perpendicolari alla panca. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione</strong></p>
  <p>Espirare nella fase di spinta, inspirare quando l'avambraccio torna nella posizione iniziale, nel corso della fase negativa del gesto.</p>
  </p>
  <p><strong>Note</strong></p>
  <p>Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere, offre però il vantaggio di una resistenza costante per tutta l'escursione del movimento. Anche in questo esercizio è da segnalare che risulta favorito lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale. È un lavoro impegnativo ma può essere eseguito più agevolmente rispetto alla variante con bilanciere. Viene richiesto il controllo dei gomiti, che devono restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro. Impugnando con un passo più largo sarà incrementata la sollecitazione sul capo lungo. La comune impugnatura agisce maggiormente sul versante esterno, quindi sul capo laterale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi</strong></p>
  <p>French press con bilanciere, push down ai cavi, distensioni di spalle alla poliercolina.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia con un manubrio in ogni mano e i palmi<br />
  rivolti il ​​busto. Tenere la schiena dritta con una leggera curvatura alle ginocchia<br />
  e piegare in avanti la vita. Il busto deve essere quasi parallelo al pavimento.<br />
  Assicurati di tenere la testa alta. Le braccia superiori devono essere vicini<br />
  al busto e parallelo al pavimento. I vostri avambracci devono essere puntati<br />
  verso il pavimento mentre si tiene i pesi. Ci dovrebbe essere un angolo di 90<br />
  gradi, formato tra l'avambraccio e il braccio. Questa è la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Ora, mantenendo le braccia stazionarie, espirare e utilizzare i tricipiti per sollevare i pesi fino a quando il braccio è completamente esteso. Focalizzarsi sul movimento dell'avambraccio.</li>
  <li>Dopo una breve pausa nella parte principale del movimento, inspirare lentamente e abbassare i manubri fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  eseguito anche con un braccio.</p>
  <p>Inoltre è possibile utilizzare una maniglia a<br />
  puleggia bassa invece di un manubrio per una migliore contrazione di picco. In<br />
  questo caso, i palmi delle mani devono essere rivolto verso l'alto (presa<br />
  supina) rispetto al tronco (presa neutra).</p>


NAME: In piedi con manubrio - estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare in piedi con un manubrio tenuto con entrambe le mani. I piedi dovrebbero essere circa la larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Lentamente utilizzare entrambe le mani per afferrare il manubrio e sollevare sopra la testa, fino a quando entrambe le braccia sono completamente distese.</li>
  <li>La resistenza dovrebbe essere riposta sui palmi delle mani con i pollici intorno. Il palmo delle mani deve essere rivolto verso il soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia vicino alla vostra testa, con i gomiti dentro e perpendicolari al pavimento, abbassare la resistenza con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti. <strong>Suggerimento:</strong> le braccia devono rimanere ferme e solo gli<br />
  avambracci devono muoversi. Inspirate quando si esegue questa operazione.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza utilizzando il tricipite per sollevare il manubrio. Espirare quindi si esegue questa operazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>:</p>
  <ul>
  <li>Un altro modo per eseguire questo esercizio è quello di utilizzare una barra ez, invece, nel qual caso si terrà la barra dall'interno (circa 5 pollici tra le due mani), con i palmi rivolti in avanti (presa prona).</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>C'è anche una barra dotata di barre parallele<br />
  all'interno (spesso indicato come un blaster tricipite) e questo può essere<br />
  utilizzato anche per questo esercizio.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Infine, un cavo con puleggia bassa con<br />
  allegata una corda o barra (lineare o ez), può essere utilizzata anche per vari<br />
  scopi.</li>
  </ul>


NAME: French press con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>espirare nella fase attiva, quando il bilanciere si allontana dal volto, inspirare nella fase eccentrica di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La particolare posizione delle braccia favorisce lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale, tuttavia non consente una completa stimolazione del capo lungo, inoltre lo sforzo diminuisce in maniera progressiva durante l'estensione dell'avambraccio. Per intensificare l'intervento del capo lungo occorrerà raggiungere una flessione maggiore nel corso della fase negativa, superando col bilanciere la parte superiore della testa anziché giungere in prossimità della fronte, aumentando di fatto il ROM. È un esercizio molto impegnativo, occorrerà calibrare adeguatamente il carico sul bilanciere per evitare movimenti da parte del braccio o il progressivo allontanamento dei gomiti, che dovrebbero restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro. Oltre alla sollecitazione del tricipite, sono chiamati in causa in modo accessorio anche i pettorali e la muscolatura dell'avambraccio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Una semplice e valida variante dell'esercizio è data dalle french press con manubri dove, come intuibile, l'impiego del bilanciere viene sostituito da 2 manubri liberi che, come conseguenza, solleciteranno in maniera ulteriore i muscoli stabilizzatori. Mediante l'impiego di manubri sarà inoltre possibile procedere alla presa in pronazione, in supinazione o neutra. Con impugnature differenti, seppur segnalabile un intervento diverso a carico dei vari capi del tricipite, la variazione non è particolarmente significativa</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>french press alternata con manubri, french press con impugnatura inversa (in supinazione), french press con bilanciere EZ, french press ai cavi.</p>


NAME: Bilanciere inclinato per estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere un bilanciere con una presa sopra le<br />
  spalle (palme verso il basso), che è più stretta rispetto alla larghezza delle<br />
  spalle.</li>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata fissata ad<br />
  un angolo tra i 45-75 gradi.</li>
  <li>Portare la barra sopra le spalle, con le braccia estese e gomiti su. Le braccia devono essere in linea con il busto sopra la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora abbassare la barra con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti. Inspirate mentre si esegue questo movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere le braccia<br />
  fisse e vicino alla testa in ogni momento. Solo gli avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, quando si respira fuori e si contrarre il tricipite. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> può essere fatto anche con una barra<br />
  e-z, con due manubri (utilizzando una presa prona o supina), seduti o in piedi<br />
  o con due manubri e i palmi rivolti verso di voi.</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e lentamente sdraiarsi sul banco.</li>
  <li>Usando una presa stretta (una presa che è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle), sollevare la barra EZ dalla griglia e tenerlo dritto su di voi con le braccia bloccate e gomiti in su. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Al fine di proteggere la cuffia dei<br />
  rotatori, è meglio se si ha un partner che solleva il bilanciere fuori dalla<br />
  griglia.</li>
  <li>Sin da quando si inspira e si mantengono le braccia stazionario, portare la barra verso il basso lentamente spostando gli avambracci con un movimento semicircolare verso di voi, fino a quando si sente la barra leggermente toccare la fronte. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Sollevare la barra alla posizione di partenza<br />
  contraendo i tricipiti ed espirare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione fino a quando viene eseguita la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una barra<br />
  diritta o manubri per eseguire questo movimento. È inoltre possibile eseguirlo<br />
  su una panca piana.</p>


NAME: Tricipiti sopra la testa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi in posizione verticale sul pavimento<br />
  con il vostro partner dietro di voi. Alzare un braccio verso l'alto, e flettere<br />
  il gomito, cercando di toccare con la mano la schiena. Il tuo partner dovrebbe<br />
  tenere il gomito e il polso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Tentare di estendere il braccio dritto in aria, quando il vostro partner vi impedisce di farlo realmente, in realtà dovete farlo.</li>
  <li>Dopo 10-20 secondi, rilassare il braccio e lasciare che il vostro partner allunga ulteriormente il tricipite, applicando una leggera pressione al polso. Mantenete la posizione per 10-20 secondi, e quindi cambiate i lati.</li>
  </ol>


NAME: Stretching per il tricipite brachiale
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione:</strong> </p>
  <p>stando in piedi portare un braccio verso l'alto mantenendolo nelle immediate vicinanze del capo. Flettere l'avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale.<br />Usare la mano libera per effettuare una lieve spinta a livello del gomito, al fine di portare verso il basso l'arto.</p>
  </p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>permette principalmente lo stretching della muscolatura posteriore del braccio, ovvero del tricipite. In maniera secondaria esercita un allungamento sulla muscolatura dorsale, deltoidea, sul grande e piccolo rotondo. È consigliabile effettuare l'esercizio da seduti nei soggetti che rischiano di avere scarsa stabilità a livello della colonna vertebrale.</p>


NAME: Esercizio isometrico del collo - fronte e retro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la testa e il collo in una posizione<br />
  neutra (posizione normale con la testa eretta, rivolta in avanti), mettere<br />
  entrambe le mani sul lato anteriore della testa.</li>
  <li>Ora spingere delicatamente in avanti mentre contraete i muscoli del collo, ma evitando qualsiasi movimento della testa. Inizia con una lenta tensione e aumenta lentamente. Continuate a respirare normalmente, quando si esegue questa contrazione.</li>
  <li>Mantenere la posizione per il numero consigliato di secondi.</li>
  <li>Rilasciare la tensione lentamente.</li>
  <li>Riposo per la quantità raccomandata di tempo e ripetere con le mani poste sul lato posteriore della testa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Si può anche fare questo esercizio<br />
  mettendo le mani ai lati della testa. Prima fare un lato e poi l'altro.</p>


NAME: Sdraiato a faccia in su, con piatto di resistenza al collo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi a faccia in su con tutto il corpo<br />
  dritto su una panca piana, mentre si tiene un piatto di peso sulla parte<br />
  superiore della fronte. <strong>Suggerimento: </strong>avrete bisogno di posizionarsi in modo<br />
  che le spalle sono leggermente sopra la fine di una panca piana, in modo che il<br />
  collo e la testa siano fuori dalla panca. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Mantenendo la piastra in modo sicuro sulla fronte, abbassare lentamente la testa indietro con un movimento semicircolare, inspirando.</li>
  <li>Alza la testa indietro fino alla posizione di partenza con un movimento semicircolare quando espirate. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Come per tutti gli esercizi,<br />
  evitare di utilizzare qualsiasi tipo di movimento improvviso</p>
  <p><strong>Variante:</strong> è possibile scegliere di non utilizzare<br />
  nessuna resistenza in un primo momento.</p>


NAME: Sdraiato a faccia in giù, con piatto di resistenza al collo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi a faccia in giù con tutto il corpo dritto su una panca piana mentre si tiene un piatto di peso dietro la testa.<strong>Suggerimento:</strong> Avrete bisogno di posizionarvi in modo che le spalle sono<br />
  leggermente sopra la fine di una panca piana, in modo che la parte superiore<br />
  del torace, il collo e il viso siano fuori dalla panca. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo il piatto in modo sicuro sul retro della testa, lentamente abbassare la testa (come a dire "sì"), quando si inspira.</li>
  <li>Alza la testa indietro fino alla posizione di partenza, con un movimento semicircolare quando espirate. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Come per tutti gli esercizi,<br />
  evitare di utilizzare qualsiasi tipo di movimenti improvvisi.</p>
  <p><strong>&#160;Variante:</strong> è possibile scegliere di non utilizzare<br />
  nessuna resistenza in un primo momento.</p>


NAME: Flutter kicks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una panca piana a faccia in giù<br />
  con le anche sul bordo del banco, le gambe dritte con le punte delle dita verso<br />
  il pavimento e con le braccia sulla parte superiore del banco, aggrappandosi al<br />
  bordo anteriore.</li>
  <li>Stringere i glutei e bicipiti femorali e raddrizzare le gambe fino a quando non sono al livello dei fianchi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Avviare il movimento sollevando la gamba sinistra più in alto rispetto alla gamba destra.</li>
  <li>Quindi abbassare la gamba sinistra quando si solleva la gamba destra.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo, fino a quando hai fatto la quantità raccomandata di ripetizioni per ogni gamba. Assicurarsi di mantenere un movimento controllato in ogni momento. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  respirare normalmente quando si esegue questo movimento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> in uno stato avanzato è possibile<br />
  utilizzare pesi alle caviglie.</p>


NAME: Glute kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inginocchiatevi sul pavimento o una stuoia e<br />
  piegare la vita, con le braccia estese davanti a voi (perpendicolare al busto),<br />
  al fine di entrare in una posizione di “push-up” in ginocchio, ma con le<br />
  braccia distanziati alla larghezza delle spalle. La testa deve guardare avanti<br />
  e la curva dei ginocchi dovrebbero creare un angolo di 90 gradi tra i femorali<br />
  e i polpacci. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono in linea con la parte posteriore, mantenendo la curvatura di 90 gradi. Contrarre i glutei in tutto questo movimento e tenere la contrazione nella parte superiore per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Al termine del movimento, la gamba superiore dovrebbe<br />
  essere parallela al pavimento, mentre il polpaccio deve essere perpendicolare<br />
  ad esso.</li>
  <li>Tornate nella posizione iniziale, mentre inspirate ed ora ripetere con la gamba sinistra.</li>
  <li>Continuate ad alternare le gambe fino a quando tutte le ripetizioni raccomandate sono state eseguite.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per questo esercizio si possono<br />
  anche eseguire tutte le ripetizioni con una gamba e poi l'altra. Inoltre, è<br />
  anche possibile aggiungere pesi alle caviglie.</p>


NAME: One-legged cable kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Agganciare un bracciale di cuoio per caviglia<br />
  a una puleggia bassa e quindi fissare il bracciale alla caviglia.</li>
  <li>Posizionarsi davanti al pacco pesi ad una distanza di circa due piedi, afferrando il telaio in acciaio per il supporto.</li>
  <li>Mantenendo le ginocchia e le anche leggermente piegate e gli addominali stretti, contrarre i glutei per calciare lentamente la gamba indietro in un arco semicircolare, mentre si espira. <strong>Suggerimento:</strong>&#160;a piena<br />
  estensione, spremere i glutei per un secondo per ottenere una contrazione di<br />
  picco.</li>
  <li>Ora portare lentamente la gamba di lavoro in avanti, resistendo alla spinta del cavo fino a raggiungere la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Cambiare le gambe e ripetere il movimento per l'altro lato.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande di esercizio.</p>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la propria schiena,<br />
  con le mani al tuo fianco e le ginocchia piegate. I piedi devono essere<br />
  collocati intorno alla larghezza delle spalle. Questa sarà la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Spingendo principalmente con i talloni, sollevare il bacino da terra, mantenendo la schiena dritta. Espirare durante l'esecuzione di questa parte del movimento e tenersi in alto per un secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio una gamba alla volta.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenetevi in posizione eretta, con i piedi alla<br />
  larghezza delle spalle, come si tiene un bilanciere con entrambe le mani di<br />
  fronte a voi con una presa prona (palmi rivolti verso le cosce). Suggerimento:<br />
  Le mani devono essere un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. È<br />
  possibile fasciare i polsi per questo esercizio per avere una migliore presa.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alza le spalle in su, per quanto si può<br />
  andare, nel momento in cui si espira e tenere la contrazione per un secondo.<br />
  Suggerimento: Evitare di tentare di sollevare il bilanciere utilizzando i<br />
  bicipiti.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, nel momento in cui inspiri.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile ruotare le spalle<br />
  nel momento in cui si va su, andando in un movimento semicircolare, dalla parte<br />
  anteriore a quella posteriore. Tuttavia questa versione non è un bene per le<br />
  persone con problemi alla spalla. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito<br />
  con il bilanciere dietro la schiena, con manubri ai lati, o un’appropriata<br />
  macchina.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare dritti con un manubrio in ogni mano<br />
  (palmi rivolti verso il busto), braccia distese ai lati.</li>
  <li>Sollevare i manubri, elevando le spalle il più in alto possibile, mentre si espira. Mantenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Le braccia devono<br />
  rimanere estese per tutto l’esercizio. Evitare di utilizzare il bicipite per<br />
  aiutare a sollevare i manubri. Solo le spalle devono essere in movimento su e<br />
  giù.</li>
  <li>Abbassare i manubri nella posizione originale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande, bilancieri o cavi. È inoltre possibile utilizzare un solo<br />
  manico e lavorare su un lato alla volta.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare una barra che è collegata a una<br />
  puleggia bassa con una presa a larghezza di spalle o leggermente più ampia<br />
  (palmi rivolti verso il basso).</li>
  <li>Rimanete dritti vicino alla puleggia con le braccia distese davanti a voi tenendo la barra. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare la barra elevando le spalle il più in alto possibile durante l'espirazione. Mantenere la contrazione nella parte superiore per un secondo. Suggerimento: Le braccia devono rimanere distese in tutti i momenti. Evitare di utilizzare il bicipite per aiutare a sollevare la barra. Solo le spalle devono essere in movimento su e giù.</li>
  <li>Abbassare la barra di nuovo alla posizione originale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande, bilancieri o manubri. È inoltre possibile utilizzare un<br />
  solo manico e lavorare su un lato alla volta.</p>


NAME: Bilanciere dietro la schiena con scrollata di spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, come si tiene un bilanciere con entrambe le mani dietro la schiena con una presa prona (palmi rivolti indietro). Suggerimento: Le mani devono essere un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. È possibile fasciare i polsi per questo esercizio per una migliore aderenza. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alzate le spalle in su, fino a quanto sia possibile, nel momento in cui si espira e tenere la contrazione per un secondo. Suggerimento: Evitare di tentare di sollevare il bilanciere utilizzando i bicipiti. Le braccia devono rimanere distese in ogni momento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile ruotare le spalle<br />
  nel momento in cui si va su, andando in un movimento semicircolare, dalla parte<br />
  anteriore a quella posteriore. Tuttavia questa versione non è un bene per le<br />
  persone con problemi alla spalla. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito<br />
  con il bilanciere davanti alle cosce, con manubri ai lati, o un’appropriata<br />
  macchina.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionarsi sulla macchina per i polpacci in<br />
  modo che le spalline siano sopra le spalle. Il busto deve essere dritto con le<br />
  braccia tese normalmente al tuo fianco. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Alza le spalle verso le orecchie durante l'espirazione e mantenere la contrazione per un intero secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile utilizzare manubri, bilancieri,<br />
  &#160;macchine a puleggia per eseguire tale<br />
  esercizio.</p>


NAME: Kettlebell sumo high pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare un kettlebell a terra tra i piedi. Posizionare i piedi in una posizione larga, e afferrare il kettlebell con due mani. Impostare le anche indietro, per quanto possibile, con le ginocchia piegate. Tenere il petto e la testa su. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Inizia estendendo le anche e le ginocchia, tirando contemporaneamente il kettlebell alle vostre spalle, alzando i gomiti durante il movimento. Invertire il movimento per ritornare alla posizione di partenza.</li>
  </ol>


NAME: Macchina fabbro per sollevamento spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, impostare l'altezza della barra<br />
  sulla macchina fabbro intorno alla metà delle cosce. Una volta che la giusta<br />
  altezza è scelta e la bar è stata caricata, afferrare la barra con una presa<br />
  prona, a &#160;larghezza (palme rivolto verso<br />
  l'alto) di spalle.</li>
  <li>Sollevare il bilanciere e allungare le braccia con la schiena dritta. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Espirando, sollevare la barra alzando le spalle fino a che non si avvicinano a toccare le orecchie.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo prima di abbassare la barra, fino alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>Questo esercizio può essere eseguito<br />
  utilizzando un rack squat con un bilanciere. Tuttavia, fare attenzione a non<br />
  selezionare un peso così pesante. Troppo peso può danneggiare la schiena.</p>
  <p>È inoltre possibile utilizzare manubri per<br />
  eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Smith machine upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, impostare la barra sulla<br />
  macchina fabbro a un'altezza che si aggira intorno alla metà delle cosce. Una<br />
  volta che la giusta altezza è scelta e la barra è stata caricata, afferrare la<br />
  barra utilizzando una presa prona (palme in avanti) e alla larghezza delle<br />
  spalle. Potrebbe essere necessario fasciare i polsi se si utilizza una quantità<br />
  significativa di peso.</li>
  <li>Sollevare il bilanciere e allungare le braccia con la schiena dritta. Ci dovrebbe essere una leggera curvatura sui gomiti. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Utilizzare le spalle laterali per sollevare la barra durante l'espirazione. La barra deve essere vicino al corpo quando vi muovete in su. Continuare a sollevarlo fino a quasi toccare il mento.<strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento. Mentre si solleva la barra,<br />
  i gomiti devono sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il<br />
  busto fermo e fermarsi per un secondo nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta a una pessima forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Quindi per favore non oscillare.<br />
  Inoltre, se si soffre di problemi alla spalla, si consiglia di stare lontano da<br />
  questi esercizi e sostituire con qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong> Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito utilizzando un bilanciere EZ, dritto collegato a una puleggia bassa e<br />
  può essere eseguito anche con manubri, anche se questi esercizi dovrebbero<br />
  essere riservati ai più esperti.</p>


NAME: Snatch shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Iniziare con una presa larga, con la barra<br />
  appesa a metà coscia. È possibile utilizzare un gancio o presa sopra le mani.<br />
  La schiena deve essere dritta e inclinata leggermente in avanti.</span></li>
  <li>Alzare le spalle verso le orecchie. Mentre questo esercizio può essere caricato con il peso più pesante, evitare sovraccarichi al punto che l'esecuzione rallenti.</li>
  </ol>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio in ogni mano con un presa<br />
  prona (palme in avanti), che è leggermente inferiore alla larghezza delle<br />
  spalle. I manubri devono essere appoggiati sulla parte superiore delle cosce.<br />
  Le braccia devono essere estese con una leggera curva a gomito e la schiena<br />
  deve essere dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usa le tue spalle laterali per sollevare i manubri durante l'espirazione. I manubri dovrebbero essere vicino al corpo, quando si spinge su e i gomiti devono guidare il movimento. Continuare a sollevare fino a quando non toccano quasi il mento. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti<br />
  devono guidare il movimento. Mentre si solleva i manubri, i gomiti devono<br />
  sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il busto fermo e<br />
  fermarsi per un secondo nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare i manubri giù lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta alla cattiva forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Quindi per favore non oscillate.<br />
  Inoltre, se si soffre di problemi alla spalla, si consiglia di stare lontani da<br />
  sollevamenti a riga e sostituto da una qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche utilizzando una barra dritta collegata a un bassa carrucola e può anche<br />
  essere effettuato con una barra ez.</p>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare una barra diritta, che è collegata a una puleggia bassa con presa (palmi rivolti verso le cosce) prona, che è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. La barra deve essere appoggiata sulla parte superiore delle cosce. Le braccia devono essere estese, con una leggera curva a gomito e la schiena deve essere dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Utilizzare le spalle laterali per sollevare la barra del cavo durante l'espirazione. La barra deve essere vicino al corpo come ci si sposta in su. Continuare a sollevarlo fino a quasi toccare il mento.<strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento. Mentre si solleva la barra,<br />
  i gomiti devono sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il<br />
  busto fermo e fermarsi &#160;un secondo nella<br />
  parte superiore del movimento.</li>
  <li>Abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta alla cattiva forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Inoltre, se si soffre di problemi<br />
  alla spalla, si consiglia di stare lontano da righe verticali,&#160; sostituire con qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p><strong>Varianti</strong>: Questo esercizio può essere<br />
  effettuato anche mediante una barra diritta o ez. Un'altra variante è quella di<br />
  utilizzare manubri, anche se questo esercizio dovrebbe essere<br />
  riservato alle persone più avanzate che sono ben familiari con l'esecuzione<br />
  corretta.</p>


NAME: Upright row - Con bande
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare su una banda per esercizi,<br />
  in modo che la tensione inizia alla lunghezza delle braccia. Afferrare le<br />
  maniglie utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso le cosce), che è<br />
  leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Le maniglie devono essere<br />
  appoggiate sulla parte superiore delle cosce. Le braccia devono essere estese<br />
  con una leggera curvatura a gomito e la schiena deve essere dritta. Questa sarà<br />
  la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usa le tue spalle laterali per sollevare le maniglie durante l'espirazione. Le maniglie devono essere vicino al corpo, quando ci si sposta in su. Continuare a sollevare le maniglie fino a toccare quasi tocca il mento. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento.<br />
  Mentre si sollevano le maniglie, i gomiti devono sempre essere superiore agli<br />
  avambracci. Inoltre, mantenere il busto fermo e fermarsi un secondo nella parte<br />
  principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare le maniglie giù lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  effettuato anche mediante una barra diritta o ez. Un'altra variante è quella di<br />
  utilizzare manubri, anche se questo esercizio dovrebbe essere riservato dalle<br />
  persone più avanzate che sono ben familiarizzati con l'esecuzione corretta.</p>


NAME: Preacher curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Preacher Curl</strong></p>
  <p>De preacher curl is een effectieve oefening waarmee je de biceps brachii geisoleerd kunt trainen. De benaming preacher curl is gebasseerd op het woord “preacher” wat letterlijk vertaald “prediker” betekent. Wanneer je de oefening van de zijkant bekijkt lijkt het immers alsof er iemand aan het prediken is. Vandaar de naam: preacher curl. Met de preacher curl train je de biceps spieren en ontzie je de druk op je polsen. De oefening kan uitgevoerd worden met dumbbells, barbells of met de EZ Bar. Omdat je met deze oefening de armen vastzet op het bankje, voorkom je dat andere lichaamsdelen dan de biceps bijdragen aan de oefening. Daarnaast isoleer je de beweging, dus alleen de biceps en je onderarmen brengen het gewicht omhoog. Belangrijke aandachtspunten bij de Preacher Curl is dat je de armen niet overstrekt wanneer je het gewicht helemaal naar beneden laat zakken. Daarnaast wil je het gewicht niet laten rusten als het helemaal bovenaan komt. Dus daar dien je zeker op te letten wanneer je effectief deze oefening wilt uitvoeren.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken is de preacher curl een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>Musculus biceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus biceps brachii is een Latijnse naam voor de zich in de bovenarm bevindende belangrijkste armspier, de biceps of de spierballen.<br />
  De spier bestaat uit twee koppen. De lange kop (musculus biceps brachii longus) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het scapula (schouderblad). De korte kop (musculus biceps brachii brevis) begint bij de processus coracoideus van diezelfde scapula. De aanhechting van de spier zit bij de tuberositas van de radius (het spaakbeen).
  </p>
  <p>De musculus biceps brachii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm.</p>
  <p><strong>Uitvoering Preacher Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op het preacher bankje en stel de zithoogte in.</li>
  <li>    Pak de barbell of EZ Bar op schouderbreedte vast met daarop het gewicht waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Breng het gewicht met een onderhandse grip naar je toe.</li>
  <li>    Knijp de biceps samen wanneer je bovenaan komt.</li>
  <li>    Laat het gewicht hier niet rusten, dus houd de biceps onder spanning.</li>
  <li>    Breng het gewicht weer gecontroleerd terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Overstrek je armen niet. Hierdoor kunnen je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening gecontroleerd en langzaam uit. Alleen de biceps dienen het werk te doen</li>
  <li>    Kijk gedurende de uitvoering voor je uit en houd je rug recht.</li>
  <li>    Een brede grip legt de nadruk op de binnenkant van de biceps. Pak je de barbell smal vast, leg je de nadruk op de buitenkant van de biceps.</li>
  </ul>


NAME: Reverse barbell preacher curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Grip Preacher Curl is een oefening speciaal gericht op het trainen van de onderarmen en dan vooral de pols strekkers. Naast deze spieren worden ook de bovenarmspieren getraind zoals de Biceps, Brachialis en de Brachioradialis.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de Preacher bank in op de juiste hoogte.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht eraan en ga zitten op de Preacher bank.</li>
  <li>Pak de barbell vast met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Zorg ervoor dat de bovenarmen op de bank blijven steunen en laat nu de onderarmen zakken tot ze niet verder kunnen (gestrekt op de bank).</li>
  <li>Breng nu de barbell zo ver mogelijk omhoog (ongeveer 90 graden), de enige buiging die plaats vindt is bij de ellebogen.</li>
  <li>Laat de barbell nu gecontroleerd weer zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <p>Het is belangrijk deze oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren. Let er ook op tijdens deze oefening dat er alleen een buiging plaatsvindt in de ellebogen en dat de bovenarmen rusten op het kussen van de Preacher bank.</p>


NAME: Concentration curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Als er één bicepsoefening is die je door zowel fitnessers en bodybuilders gedaan ziet worden, dan is het de concentration curls wel. Iedereen kan deze oefening doen, ongeacht leeftijd of kracht. De concentration curl wordt gezien als een shaping oefening; een oefening waarmee je de vorm van je biceps kunt veranderen. Velen zien het ook als de oefening waarmee je een peak op je biceps kunt krijgen. Dit is allemaal onzin. De vorm en peak van je biceps zijn genetisch bepaald, en training zal alleen maar de genetische vorm versterken.</strong></p>
  <p>De concentration curl is echter wel een heel directe manier om je biceps te trainen zonder dat je teveel andere spieren aan hoeft te spreken om het gewicht omhoog te krijgen. Daarom is de concentration curl voor mij een must in iedere bicepstraining.</p>
  <p>Er zijn meerdere variaties op de concentration curl die je gedaan ziet worden, elk met zijn eigen voor- en nadelen. Ik heb vier concentration curls varianten voor je bij elkaar gezocht, zodat je niet altijd maar die ene saaie oefening hoeft te doen.</p>
  <p><strong>Seated Concentration Curl</strong></p>
  <p>De zittende concentration curl is de meest uitgevoerde versie van de concentration curls. Het is ook de meest makkelijke: je zit lekker op een bankje en doet je oefening.</p>
  <p>De correcte uitvoering van de seated concentration curl is als volgt, ervan uitgaande dat je deze met je rechterarm doet:</p>
  <ul>
  <li>Pak een niet te zware dumbbell en ga zitten op een plat bankje. Je kunt, zoals de meesten, op het uiteinde van het bankje gaan zitten, maar het is verstandiger om in het midden van het bankje te gaan zitten – met je benen aan één kant – zodat je meer ruimte hebt om je billen stabiel neer te zetten.</li>
  <li>    Zet je benen wijd uit elkaar en hang vanuit je middel naar voren. Pak de dumbbell in je rechterhand. Laat je bovenarm tegen je rechterdijbeen aan rusten, zo laag als je kunt zonder dat de dumbbell de grond raakt wanneer je arm helemaal gestrekt is.</li>
  <li>    Breng nu de dumbbell rustig naar je rechterschouder zonder dat je bovenarm wordt verplaatst, en houdt je hand even stil wanneer je spier volledig is aangespannen. Probeer je pols zoveel mogelijk recht te houden tijdens de beweging, en houd ook je bovenlichaam en je benen op hun plaats. Laat dan de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.</li>
  </ul>
  <p>De meest gemaakte fouten bij de seated concentration curl zijn:</p>
  <ul>
  <li> het gooien met de dumbbell om deze boven te krijgen. Je bicep moet de oefening doen, niet een plotselinge beweging</li>
  <li>    het bewegen van je bovenlichaam en het been waar je arm tegenaan rust om zo de dumbbell omhoog te krijgen. De dumbbell is dan gewoon te zwaar</li>
  <li>    het pompen met de arm. Je spier moet volledig aangespannen en gestrekt worden, en dat kan alleen goed wanneer je de oefening rustig uitvoert</li>
  </ul>
  <p>Laat je ego niet met je aan de loop gaan; je hebt er meer aan dat je de oefening goed uitvoert dan dat je de oefening slecht doet met een tè zwaar gewicht.</p>
  <p><strong>Bent Concentration Curls</strong></p>
  <p>De bent concentration curl (of hanging concentration curl) is ook meteen de moeilijkste versie van deze oefening. De oefening is in principe hetzelfde als bij de seated concentration curl, alleen maakt de houding waarin je deze versie doet de uitvoering een stuk lastiger. Daardoor heeft deze versie – naar mijn mening – ook een beter effect dan de zittende concentration curl.</p>
  <p>De juiste uitvoering van de bent concentration curl is als volgt (weer ervan uitgaande dat je met je rechterarm begint):</p>
  <ul>
  <li> Pak een dumbbell in je rechterhand, zet je voeten op schouderbreedte neer en buig vanuit je middel voorover waarbij je je knieën iets buigt.</li>
  <li>    Zet je linkerhand op je linkerbovenbeen of pak een bankje of dumbbellrek vast voor stabiliteit. Laat de dumbbell naar beneden hangen met je arm gestrekt.</li>
  <li>    Curl nu de dumbbell naar je borst toe terwijl je je bovenarm naar beneden laat wijzen. Trek je je bovenarm naar achteren of duw je deze ver naar voren, dan is het effect op je bicep veel minder direct.</li>
  <li>    Houd de dumbbell een seconde boven terwijl je je bicep hard aanspant, en laat het gewicht weer langzaam zakken tot je arm volledig gestrekt is.</li>
  </ul>
  <p>Ook bij de bent concentration curl is het van belang dat je de beweging langzaam uitvoert. Je kunt beter wat minder gewicht gebruiken en de beweging perfect uitvoeren, dan dat je een zwaarder gewicht omhoog rukt en met een flinke snelheid weer laat zakken.</p>
  <p>Bij deze vorm van concentration curls is de uitvoering ook nog eens wat moeilijker dan bij de zittende versie omdat je arm zonder ondersteuning naar beneden hangt. Je hebt hierdoor snel de neiging om je elleboog naar achteren uit te steken om het gewicht omhoog te helpen. Kijk daarom, zeker in het begin, goed in de spiegel of je je bovenarm echt stil houdt. Je kunt je bovenarm beter iets naar voren bewegen dan dat je deze naar achteren beweegt.</p>
  <p><strong>Cable Concentration Curls</strong></p>
  <p>De cable concentration curl is een leuke variatie op de concentration curl, en je kunt deze ook nog eens zittend of staand uitvoeren. Ik zeg nadrukkelijk ‘variatie’ omdat naar mijn mening een kabeloefening als deze geen echte vervanger is voor dezelfde oefening met een dumbbell. Je hoeft namelijk bijna niet te compenseren voor de beweging van gewicht, iets wat je met een dumbbell constant aan het doen bent.</p>
  <p>Bij het compenseren breng je meerdere kleine spieren in je arm in het spel en is de oefening een vollediger training. Het voordeel van een kabel is weer dat je van begin tot eind een constante spanning op je spier hebt.</p>
  <p>Voor de cable concentration curl maak je altijd gebruik van een lage pulley. Zorg ervoor dat je zo gaat staan of zitten dat je gedurende de hele beweging spanning op je biceps houdt. Sta je bijvoorbeeld te recht, dan kan het zijn dat de spanning van je biceps af gaat op het moment dat je helemaal boven bent met je hand. Uitproberen en aanpassen dus.</p>
  <p><strong>Barbell Concentration Curls</strong></p>
  <p>Een oefening die je bijna nooit gedaan ziet worden is de barbell concentration curl. Waarschijnlijk komt dit omdat deze variatie weinig bekend is, en je deze ook bijna nooit in een boek of blad tegen komt. Toch is het een heel waardevolle aanvulling op je bicepstraining.</p>
  <p>Het grote voordeel van deze oefening is dat je beide biceps tegelijkertijd kunt trainen. Daarnaast kun je ook een zwaarder gewicht gebruiken, wat voor extra spiergroei kan zorgen. Het nadeel van de oefening is dat je je niet op één arm kunt concentreren, maar daar heb je de andere vormen van de concentration curl al voor.</p>
  <p>Je kunt de barbell concentration curl staand of zittend uitvoeren, maar ik ga hier uit van de zittende versie. De staande, gebogen versie is namelijk nogal lastig uit te voeren, en de zittende versie staat veel meer aandacht op de armen toe zonder dat je ook nog eens op moet letten dat je je evenwicht verliest.</p>
  <p>De juiste uitvoering van de barbell concentration curl is als volgt:</p>
  <ul>
  <li>Pak een niet te zware barbell en leg deze op de grond aan het uiteinde van een bankje. Ga met je benen over het bankje aan het uiteinde van het bankje zitten, buig voorover en pak de barbell met beide handen vast. Je handen zullen vrij dicht bij elkaar zijn.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je de barbell zo vast pakt dat deze stabiel is (let op de ringen op de barbell). Doe je dit niet, dan raak je het evenwicht kwijt en kun je je polsen en armen bezeren.</li>
  <li>    Ga iets rechter zitten zodat de barbell los hangt van de grond wanneer je armen gestrekt zijn, en laat je bovenarmen tegen het uiteinde van het bankje leunen.</li>
  <li>    Breng nu de barbell omhoog tot je biceps helemaal gespannen zijn, houd even vast en laat de barbell weer rustig zakken. Zorg ervoor dat je bovenarmen stil naar beneden blijven hangen.</li>
  </ul>
  <p>De concentration curl komt voor in allerlei soorten en maten, en ik weet zeker dat ik wat variaties gemist heb. Het belangrijkste is: doe deze oefening! Het is een heel directe manier van je biceps trainen, en het is de perfecte aanvulling op je normale barbell en dumbbell curls. Je biceps zullen je dankbaar zijn.</p>


NAME: Machine preacher curls
DESCRIPTION:
  <p>Met de Machine Curl train je de spieren van de biceps. Probeer de Machine Curl rustig uit te voeren, omdat het is belangrijk dat je de verzuring van de spieren voelt.</p>
  <p><strong>De Machine Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Ga met een rechte rug zitten op de machine en houd de handgreep met je duimen naar buiten vast.</li>
  <li>    Strek je armen en laat je ellebogen rusten op het kussen.</li>
  <li>    Adem in buig je armen zodat de biceps aangespannen wordt en de stang dichter bij je borst komt.</li>
  <li>    Laat de stang vervolgens rustig zakken en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke informatie:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Dit is één van de beste oefeningen om je biceps te trainen. De spierspanning is hoog gedurende het begin van de herhaling. Daarom is het belangrijk om voordat je begint met trainen eerst een goede warming-up uit te voeren.</li>
  <li>    Gebruik niet te zware gewichten en strek je armen niet bij elke herhaling volledig. Dan komt er namelijk te veel rek te staan op de aanhechting van de biceps.</li>
  </ul>


NAME: Overhead cable curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Overhead Cable Curl</strong></p>
  <p>Met de Overhead Cable Curl train je de spieren van de biceps. Let bij deze oefening op de juiste uitvoering. Als je deze oefening met een zwaar gewicht uitvoert train je voornamelijk met momentum in plaats van de biceps te gebruiken. Probeer de Overhead Cable Curl rustig uit te voeren, omdat het is belangrijk dat je de verzuring van de spieren voelt.</p>
  <p><strong>De Overhead Cable Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga in het midden van de machine staan en pak beide handvatten beet.</li>
  <li>    Zorg voor een lichte buiging in de knieën en neem een ontspannen houding aan in het onderlichaam.</li>
  <li>    Zorg voor een rechte rug</li>
  <li>    Omklem de handvatten met de palmen naar je hoofd toe.</li>
  <li>    Adem in en buig je armen.</li>
  <li>    Laat de handvatten rustig naar buiten zakken en adem uit.</li>
  </ul>


NAME: Cable hammer curls - rope attachment
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hammer Cable Curl</strong></p>
  <p>De Hammer Cable Curl is een oefening vooral gericht op het trainen van de Biceps. Bij een Hammer beweging wijzen de handpalmen naar elkaar toe, mede door deze variatie worden ook de onderarmen getraind, de nadruk wordt dan vooral gelegd op de Brachioradialis.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm. De Brachioradialis zorgt ook voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Hammer Cable Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een touw vast aan de onderste katrol van de kabelmachine en stel het juiste gewicht in.</li>
  <li>Kijk met je gezicht naar de kabelmachine en plaats je benen op schouderbreedte.</li>
  <li>Pak het touw vast in een neutrale grip (handpalmen wijzen naar elkaar toe, duimen omhoog).</li>
  <li>De ellebogen bevinden zich stabiel tegen het lichaam aan.</li>
  <li>Buig iets door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Breng nu het touw zo ver mogelijk omhoog.</li>
  <li>En laat het gewicht gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Hammer Cable Curl</strong></p>
  <p>Wanneer je het touw omhoog trekt dan wil je ervoor zorgen dat de touwen van elkaar af bewegen (trekt ze naar buiten). Zorg ervoor dat je ellebogen stabiel blijven, zodat je niet het gewicht met hulp van andere spieren omhoog brengt. Buig ook iets door de knieën en span de buikspieren aan om een swing beweging van het bovenlichaam te voorkomen.</p>


NAME: Reverse cable curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Grip Cable Curl is een oefening gericht op het trainen van de onderarmen en dan voornamelijk de strekspieren van de pols. Een verschil met de Reverse Wrist Curl is dat in deze oefening ook de Brachioradialis, en in mindere mate de Brachialis en de Biceps Brachii gebruikt worden.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een korte rechte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Ga met je gezicht naar het apparaat toestaan.</li>
  <li>Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte in een bovenhandse greep.</li>
  <li>Ga rechtop staan en houdt de ellebogen gefixeerd naast je.</li>
  <li>Breng de stang nu omhoog (alleen het ellebooggewricht buigt).</li>
  <li>En laat de stang weer gecontroleerd naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <p>Deze oefening traint de strekkers van de pols en het handgewricht. Daarnaast wordt de Brachioradialis getraind en in mindere mate de Brachialis en Biceps Brachii. Over het algemeen is de mens sterker in het buigen van de pols dan in het strekken. Dit komt omdat er drie spierlagen zijn voor het buigen van de pols en maar twee lagen met spieren voor het strekken van de pols. Daarom is dit een goede oefening om de strekspieren beter te ontwikkelen.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vraag een beginnend bodybuilder of fitnesser wat hij wilt – dit geldt bijna alleen voor de mannen onder ons, sorry dames – dan komen grote biceps al snel ter sprake. Op de sportscholen en in de fitnesscentra zie je dan ook veel mensen hun armen regelmatig trainen, vaak ten koste van de minder populaire spiergroepen.</strong></p>
  <p>Grote armen, en dan voornamelijk de biceps, spreken tot de verbeelding, meer nog dan gespierde benen of een brede rug. Ze stralen kracht uit, en het zijn meestal de eerste spieren die andere mensen zien en bewonderen. Het is dus geen wonder dat grotere, ronde biceps bij velen hoog op het verlanglijstje staan.</p>
  <p>Tegenwoordig heb je op elke sportschool allerlei apparatuur tot je beschikking, klaar om welke spiergroep dan ook te trainen. Ook voor de biceps zijn er verschillende apparaten die je biceps vanuit allerlei hoeken kunnen trainen. Maar wist je dat er ook heel veel bicepsoefeningen zijn die je met alleen een barbell (lange halter) kunt doen?</p>
  <p>Ik ben op onderzoek uitgegaan, en heb de acht (je leest het goed… ACHT!) beste barbelloefeningen voor de biceps voor je op een rijtje gezet, en voor bijna alle oefeningen heb ik ook nog een filmpje gevonden (sommige met uitleg) die je de beweging laat zien.</p>
  <p><strong>Biceps supplementen</strong></p>
  <p>De beste supplementen voor je biceps? Een onmisbare bron voor goed ontwikkelde biceps is voldoende proteine. Dit kun je halen uit je dagelijkse voedig of uit voedingssupplementen.</p>
  <p><strong>Barbell Curls</strong></p>
  <p>De bekendste, en meest gedane, bicepsoefening is de barbell curl. Dit is dè standaardoefening voor de biceps, en iedere bodybuilder met grote armen heeft deze beweging al duizenden malen uitgevoerd. De barbell curl is voor de biceps wat de squat is voor de beenspieren, of de bench press voor de borst.</p>
  <p>De uitvoering is heel eenvoudig:</p>
  <ul>
  <li>ga recht staan en houd de barbell met onderhandse greep (handpalmen naar voren stekend) op schouderbreedte vast</li>
  <li>    laat je armen hangen, zodat je helemaal gestrekt zijn</li>
  <li>    breng nu de barbell omhoog terwijl je bovenarmen niet meebewegen</li>
  <li>    wanneer je handen niet verder omhoog kunnen bewegen houd je de barbell even vast terwijl je je biceps hard aanspant</li>
  <li>    laat dan de barbell weer rustig zakken naar het uitgangspunt, met je armen helemaal gestrekt</li>
  </ul>
  <p>Bovenaan kun je eventueel je bovenarmen iets naar voren bewegen en de halter naar schouderhoogte brengen om een betere aanspanning te krijgen. Overdrijf het niet!</p>
  <p>Kijk uit dat je niet teveel gaat zwaaien met de barbell; het is de bedoeling dat je het gewicht met de kracht van je biceps beweegt, en niet dat je de barbell naar boven zwiept en daardoor je biceps niet optimaal laat werken.</p>
  <p><strong>Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De standaard barbell curl pakt je hele biceps, dus beide spierkoppen tegelijk. Het is ook – bijna – niet mogelijk om één van de koppen te isoleren met een oefening, maar het is wel mogelijk om de ene spierkop harder te laten te laten werken dan de ander; je legt dan dus de nadruk op die ene kop tijdens de beweging. Dit is een techniek die je bijvoorbeeld gebruikt om tijdens calf raises de binnen- of buitenkant van je kuiten te benadrukken.</p>
  <p>Bij barbell curls kun je dit benadrukken van één kant van je spier ook doen. Door de afstand tussen je handen te veranderen pak je de binnenste kop van je biceps of de buitenste kop van je biceps harder aan.</p>
  <p>Het lijkt heel tegendraads, maar door je handen verder uit elkaar te zetten dan schouderbreedte benadruk je de binnenkant van je biceps. Deze variatie op de normale barbell curls wordt wide grip barbell curls genoemd.</p>
  <p>Een waarschuwing: ga niet te breed bij deze oefening. Je polsen komen in een onnatuurlijke positie te staan en krijgen veel druk te verduren tijdens de beweging, waardoor je tendonitis (muisarm) kunt krijgen, wat een onsteking is in je pezen. Ik heb ditzelfde probleem bij de hand gehad en kijk sindsdien heel goed uit hoe ik mijn handen plaats.</p>
  <p><strong>Close Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>Als je wide grip barbell curls hebt, dan zullen er ook wel close grip barbell curls bestaan, en ja hoor, die bestaan inderdaad.</p>
  <p>Close grip barbell curls is hetzelfde de normale barbell curl, maar dan met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Je kunt hier heel smal gaan, maar kijk uit voor je polsen en zorg ervoor dat de barbell in balans blijft. Zo niet, dan kunnen de gevolgen erg naar zijn.</p>
  <p>De smallere greep zorgt ervoor dat de nadruk van de beweging op de buitenkant van je biceps komt te liggen. Een goed ontwikkelde buitenkant van je biceps komt vooral bij een pose als back double biceps erg goed tot uiting.</p>
  <p><strong>Cheat Curls</strong></p>
  <p>Nu hamer ik altijd op een goede uitvoering, en dan kom ik met een barbell curl-variatie die juist het tegenovergestelde vereist!</p>
  <p>De cheat curl is eigenlijk de manier waarop je de meeste mensen barbell curls ziet doen: met teveel gewicht en het hele lichaam gebruikend om die vervloekte stang omhoog te krijgen. Arnold Schwarzenegger schrijft veel van zijn bicepsontwikkeling toe aan het doen van cheat curls, en hij deed het cheaten vrij extreem, met heel veel hulp van zijn onderrug en schouders.</p>
  <p>De hele gedachte achter de cheat curl is dat je meer gewicht kunt gebruiken dan je normaal kunt curlen, waardoor de biceps meer gewicht te verwerken krijgen dan ze normaal aan zouden kunnen. Het is echter niet de bedoeling dat je zo veel gewicht gebruikt dat je echt je hele lichaam moet gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. De truc is het gewicht zo te kiezen dat je met een kleine beweging van je lichaam het gewicht in beweging krijgt, en dat je met een beetje hulp van je schouders en rug het gewicht over het ‘sticking point’ heen krijgt.</p>
  <p>De kracht van de cheat curl zit voornamelijk in de neerwaartse beweging. Je spieren zijn sterker in de negatieve beweging dan in de positieve beweging, dus het is zaak om de halter beheerst terug naar het uitgangspunt te laten zakken voor je de volgende herhaling doet.</p>
  <p>Wees wel voorzichtig met cheat curls! De beweging is zo intens dat je het risico loopt je spieren te blesseren wanneer de beweging te losjes wordt uitgevoerd. Doe de beweging gecontroleerd, en je zult het meeste effect van cheat curls hebben.</p>
  <p><strong>Drag Curls</strong></p>
  <p>Dit is mijn favoriete variatie op de gewone barbell curl. Drag curls zijn populair gemaakt door Iron Guru Vince Gironda die de bodybuilders in zijn sportschool altijd drag curls voorschreef wanneer ze meer massa in hun biceps nodig hadden.</p>
  <p>Bij normale barbell curls worden de biceps geholpen door je schouders. Het grote voordeel van drag curls boven barbell curls is dat de schouders buiten spel worden gezet tijdens de beweging, waardoor alle druk op de biceps komt te liggen. Dit komt doordat de barbell niet in een boogje naar boven wordt bewogen maar langs je lichaam naar boven wordt getrokken. Bij een gewone curl bewegen je ellebogen altijd iets naar voren, wat de voorkant van je schouders bij de oefening betrekt. De beweging van de drag curl isoleert je biceps beter dan de normale curls doen.</p>
  <p><strong>Barbell Preacher Curls</strong></p>
  <p>Barbell preacher curls werden in de jaren zestig populair gemaakt door de eerste Mr Olympia Larry Scott. Larry stond bekend om zijn lange en grote biceps, die zijn hele bovenarm vulden van schouders tot onderarm. Hoewel dat meer een genetisch voordeel is, schreef hij zijn ontwikkeling toe aan het gebruik van de preacher bench.</p>
  <p>Door de houding van de armen op die preacher bench (ook well Scott Bench genoemd) wordt de onderkant van de biceps extra aangesproken en wordt de biceps ver gestrekt. Dat zou volgens Scott het geheim zijn van zijn volle bicepsontwikkeling.</p>
  <p>Hoe dan ook, de preacher bench is niet meer weg te denken uit een goede sportschool, en het is een heel goede aanvulling op het trainen met halters en dumbbells alleen. Helaas zijn niet alle preacher benches even goed; veel van deze bankjes zijn te hard, zijn slecht of niet verstelbaar of de hoek van de plank is niet optimaal. Heb je de beschikking over een goede preacher bench, dan kan ik je aanraden deze ook te gebruiken bij je bicepstraining.</p>
  <p>De uitvoering van de barbell preacher curl is als volgt:</p>
  <ul>
  <li>zet het bankje zo dat de armplank in je oksels valt</li>
  <li>    pak de halter op schouderbreedte met onderhandse greep vast en leg je bovenarmen op de armplank</li>
  <li>    laat de halter rustig zakken tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn</li>
  <li>    breng de halter weer rustig terug naar boven en span je biceps aan</li>
  </ul>
  <p>Zorg ervoor dat je niet overstrekt wanneer je armen gestrekt zijn, dit kan een scheuring veroorzaken. Voer de beweging daarom altijd rustig en gecontroleerd uit.</p>
  <p>Natuurlijk kun je bij de barbell preacher curl ook experimenteren met wide grip of small grip curls. Ik raad het je zelfs aan!</p>
  <p><strong>Spider Curls</strong></p>
  <p>Spider curls geven je dezelfde voordelen die preacher curls je geven, alleen maken spider curls een grotere beweging mogelijk, wat je spieren extra werk geven.</p>
  <p>Wanneer je een preacher bench hebt waar je bij kunt staan, dan is dat het beste bankje dat je kunt gebruiken. Zo niet, dan ligt het aan de ruimte die je hebt en de lengte van je armen of het bankje bruikbaar is. In plaats van de normale kant van het armenplankje gebruik je de andere kant. Een geschikte preacher bench heeft hier een recht naar beneden lopend stuk met padding (dat zachte spul waar je armen tegenaan rusten), wat zeer geschikt is voor spider curls.</p>
  <p>Spider curls met een geschikte preacher bench doe je zo:</p>
  <ul>
  <li> hang over de preacher bench en laat je armen – halter met onderhandse greep op schouderbreedte vasthoudend – aan de ‘verkeerde’ kant recht naar beneden hangen</li>
  <li>    beweeg de halter naar boven terwijl je je bovenarmen tegen de plank gedrukt houdt</li>
  <li>    span je biceps goed aan en laat de halter weer rustig zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn</li>
  </ul>
  <p>Heb je niet zo’n preacher bench bij jou op de sportschool, gebruik dan een schuin bankje. Hierop ga je liggen met je buik en borst tegen het schuine gedeelte aan (hoofd eroverheen) en je laat je armen met de halter onder het bankje hangen, waarna je de beweging uitvoert terwijl je bovenarmen zo stil mogelijk naar beneden blijven wijzen.</p>
  <p><strong>Barbell Concentration Curls</strong></p>
  <p>Concentration curls worden bijna altijd gedaan met dumbbells, of desnoods met een kabel, maar met een barbell? Toch is de barbell concentration curl een perfecte manier om je biceps te isoleren en met een zwaarder gewicht te trainen dan met een dumbbell.</p>
  <p>Je kunt de barbell concentration curl staand uitvoeren, maar dan sta je wel erg dubbelgevouwen, wat niet zo lekker traint. De beste versie maakt gebruik van een bankje, net zoals bij de meeste concentration curls.</p>
  <p>Je doet de barbell concentration curl als volgt:</p>
  <ul>
  <li>ga op het uiteinde van een bankje zitten en pak de halter met onderhandse greep op iets minder dan schouderbreedte vast</li>
  <li>    ga zo voorovergebogen zitten dat de halter de grond net niet raakt wanneer je je armen helemaal strekt</li>
  <li>    breng de halter omhoog tot deze bij je kin komt. Zorg ervoor dat je bovenarmen naar beneden blijven wijzen</li>
  <li>    span je biceps goed aan en laat de halter weer langzaam zakken naar het uitgangspunt</li>
  </ul>
  <p>Zoals je ziet lijkt de barbell concentration curl trouwens veel op spider curls, alleen pakt de concentration curl meer de buik van de biceps aan.</p>
  <p>Dat zijn ze alle acht! En om de mogelijkheden nog groter te maken, je kunt al deze oefeningen  voor je biceps natuurlijk ook met een EZ Curl bar of met een kabel en een rechte stang doen.</p>
  <p>Wil je echt serieus je armen groter, dikker en massiever maken? Laat dan die bicepsmachines voor wat ze zijn en stort je op het trainen van je biceps met losse gewichten. Je armen zullen sneller groeien dan je voor mogelijk hield!</p>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <p>Deze oefening is een uitstekende oefening om je biceps en brachioradialis te trainen. Veel beginners voeren deze oefening verkeerd uit. Daarom is het belangrijk om de onderstaande uitleg goed te lezen. De dumbbell curl is hetzelfde als de Biceps Curl.</p>
  <p><strong>De Dumbbell Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Ga zitten of staan en neem in elke hand een halter en draai je handpalmen naar binnen.</li>
  <li>    Adem in en buig je arm, draai de pols naar binnen en houd de ellebogen voor de heup op een vaste positie gedurende de beweging.</li>
  <li>    Adem tijdens de buiging uit.</li>
  <li>    Laat het gewicht rustig zakken en herhaal.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Je kunt je pols draaien bij elke herhaling, of de pols naar binnen laten. Kies de houding die je het meest natuurlijk afgaat. Als je in supinatiestand (handpalm naar voren) blijft, ga je nooit de arm volledig strekken, vooral niet met zware gewichten, want dan kan je biceps scheuren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Varianten:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Deze oefening kan je zittend of staand doen. het kan goed zijn de oefening zittend te beginnen voor een correcte uitvoering. Bij maximale verzuring ga je staan om nog een paar extra herhalingen te doen door een beetje vals te spelen.</li>
  </ul>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Dumbbell Curl</strong></p>
  <p>De Incline Dumbbell Curl is een prima oefening voor het trainen van de Biceps. De gedachte van het uitvoeren van een biceps oefening op een Incline Bankje is dat de range of motion van de beweging erg groot is. Daarnaast is het nu niet mogelijk om te smokkelen omdat je bovenlijf op het bankje rust en je geen beweging naar achteren kunt maken met je rug.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Incline Dumbbell Curl:</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje zo in dat de rugleuning in een hoek staat van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Ga zitten op de bank en pak twee dumbbells vast (onderhandse greep) en ga met je rug tegen de leuning aanliggen.</li>
  <li>Buig de arm iets, zodat de spanning op de biceps komt te staan.</li>
  <li>Houdt de ellebogen stabiel en breng nu de gewichten zo ver mogelijk omhoog (zodat alleen de onderarmen bewegen).</li>
  <li>Laat nu de gewichten rustig weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Dumbbell Curl</strong></p>
  <p>Pak niet meteen te zware gewichten voor deze oefening. Vooral omdat smokkelen nu bijna niet mogelijk is (indien de ellebogen mooi stabiel gehouden worden). Daarnaast is de beweging nu groot (full range of motion) waardoor dit echt een pittige oefening is.</p>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <p>Met deze oefening train je voornamelijk de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps, de bovenarmspier en in minder mate de lange en korte radiale strekspier van het handgewricht.</p>
  <p><strong>De Hammer Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga staan of zitten en neem in elke hand een halter (palmen naar elkaar toe)</li>
  <li>    Adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De wide grip barbell curls zijn een variant op de barbell curls waar je de handen breder plaats dan schouderbreedte om op die manier een ander deel van de biceps aan te spreken. Met de wide grip barbell curls leg je meer nadruk op de binnenkant van de biceps. Je pakt de barbell breder vast dan schouderbreedte, met een onderhandse grip. Dat betekent dat je handpalmen van je af wijzen. Naast je handen plaats je de voeten ook iets breder. De rest van de oefening is gelijk als de gewone barbell curls. Til de barbell op tot ongeveer schouderhoogte, met je ellebogen in de zij. Hierdoor komt het gewicht van de barbell op de biceps te liggen. Houd de barbell een paar seconden vast om laat vervolgens de barbell zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken zijn de barbell curls een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>Uitvoering Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <ol>
  <li> Ga zittend of staan, afhankelijk welke variant je van de barbell curls wilt uitvoeren.</li>
  <li>    Pak de barbell breder vast dan schouderbreedte met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam recht en je voeten bij elkaar. Je armen dienen helemaal uitgestrekt te zijn.</li>
  <li>    Wil je meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander.</li>
  <li>    Curl de barbell tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Houd hier de barbell even vast en focus op het samenknijpen van je biceps.</li>
  <li>    En laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening uit met je ellebogen in je zij.</li>
  <li>    Je rug mag niet meedoen. Neig je met je rug het gewicht te willen tillen, dan is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht en focus op een correcte uitvoering van de oefening.</li>
  <li>    De barbell mag niet je lichaam aanraken.</li>
  <li>    Houd de spanning continu op de biceps. Laat het gewicht niet hangen, wanneer het in de beginpositie komt.</li>
  <li>    Voer de oefening gecontroleerd uit.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curls lying against an incline
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>De Incline Bench Barbell Row is een oefening gericht op het trainen van de rug. De oefening wordt uitgevoerd op een schuin ingesteld fitnessbankje (30 graden), waar je dit keer in een buiklig op gaat liggen.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie (beweging zijwaarts naar het lichaam toe) en inwaarts roteren van de arm (endorotatie).</p>
  <p><strong>Instructies Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje in op een hoek van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht en leg deze weg aan het eind van het bankje.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met je hoofd naar beneden (buiklig) met de voeten op de vloer.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houd je hoofd (omhoog) mooi gelijk met je rug tijdens het uitvoeren van de oefening.</li>
  <li>Trek nu de barbell zo ver mogelijk richting je borst.</li>
  <li>Laat de barbell gecontroleerd weer zakken (laat het gewicht de grond niet raken).</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p>De Fitness weetjes voor Incline Bench Barbell Row</p>
  <p>Probeer aan het eind van de beweging je schouderbladen goed samen te trekken. Hierdoor stimuleer je ook nog de Trapezius en Rhomboids.</p>


NAME: Reverse barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Curl is een oefening die voornamelijk is voor de strekspieren van de pols. Een verschil met de Reverse Wrist Curl is dat in deze oefening ook de Brachioradialis, en in mindere mate de Brachialis en de Biceps Brachii gebruikt worden.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Curl</strong></p>
  <p>G
  <ol>
  <li>a staan met de benen op heupbreedte en houdt de knieën ligt gebogen.</li>
  <li>Pak de halter vast op schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houdt de ellebogen naast je lichaam en hef de halter omhoog en breng hem daarna weer helemaal naar beneden.</li>
  <li>Houdt de polsen gestrekt gedurende de hele oefening.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Curl traint de strekkers van de pols en het handgewricht. Daarnaast wordt de Brachioradialis getraind en in mindere mate de Brachialis en Biceps Brachii. Over het algemeen is de mens sterker in het buigen van de pols dan in het strekken. Dit komt omdat er drie spierlagen zijn voor het buigen van de pols en maar twee lagen met spieren voor het strekken van de pols. Daarom is dit een goede oefening om de strekspieren beter te ontwikkelen.</p>


NAME: Wide-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De wide grip barbell curls zijn een variant op de barbell curls waar je de handen breder plaats dan schouderbreedte om op die manier een ander deel van de biceps aan te spreken. Met de wide grip barbell curls leg je meer nadruk op de binnenkant van de biceps. Je pakt de barbell breder vast dan schouderbreedte, met een onderhandse grip. Dat betekent dat je handpalmen van je af wijzen. Naast je handen plaats je de voeten ook iets breder. De rest van de oefening is gelijk als de gewone barbell curls. Til de barbell op tot ongeveer schouderhoogte, met je ellebogen in de zij. Hierdoor komt het gewicht van de barbell op de biceps te liggen. Houd de barbell een paar seconden vast om laat vervolgens de barbell zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken zijn de barbell curls een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. </p>
  <p><strong>Uitvoering Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zittend of staan, afhankelijk welke variant je van de barbell curls wilt uitvoeren.</li>
  <li>    Pak de barbell breder vast dan schouderbreedte met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam recht en je voeten bij elkaar. Je armen dienen helemaal uitgestrekt te zijn.</li>
  <li>    Wil je meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander.</li>
  <li>    Curl de barbell tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Houd hier de barbell even vast en focus op het samenknijpen van je biceps.</li>
  <li>    En laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening uit met je ellebogen in je zij.</li>
  <li>    Je rug mag niet meedoen. Neig je met je rug het gewicht te willen tillen, dan is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht en focus op een correcte uitvoering van de oefening.</li>
  <li>    De barbell mag niet je lichaam aanraken</li>
  <li>    Houd de spanning continu op de biceps. Laat het gewicht niet hangen, wanneer het in de beginpositie komt.</li>
  <li>    Voer de oefening gecontroleerd uit</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Close Grip Standing Barbell curl</strong></p>
  <p>De Close Grip Standing Barbell Curl is een oefening gericht op het trainen van de Biceps. De uitvoering van deze oefening is zoals de naam al zegt anders dan de normale Barbell Curl en ook de Wide Grip Barbell Curl. Het is en blijft een Biceps oefening, maar door de stang in een Close Grip te pakken leg je de nadruk iets meer op het buitenste hoofd (Long Head) van de Biceps Brachii.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Close Grip Standing Barbell Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een Barbell vast met een onderhandse greep en plaats de handen nu een stuk smaller dan schouderbreedte.</li>
  <li>Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en buig iets door de knieën (span de buikspieren aan).</li>
  <li>Breng nu de Barbell zo ver mogelijk omhoog.</li>
  <li>Laat de Barbell gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Close Grip Standing Barbell Curl</strong></p>
  <p>Zorg voor een kleine kniebuiging, hierdoor span je de buikspieren bijna automatisch aan. Dit zorgt ervoor dat je minder je bovenlijf naar achteren gooit om de barbell omhoog te krijgen (Smokkelen). Ook wil je ervoor zorgen dat je ellebogen mooi op hun plaats blijven om wederom een smokkel beweging te voorkomen.</p>


NAME: Cable crossover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Crossover</strong></p>
  <p>De cable crossover is een mooie variatie om je borst te trainen met behulp van de kabelmachine. Met deze oefening train je naast je borst, je schouders, je triceps en een groot deel van je buikspieren.<br />
  De cable crossover kun je op verschillende manieren uitvoeren zodat je de focus kunt leggen op de bovenkant van je borst, de onderkant van je borst of het midden van je borst. Een belangrijk punt bij deze oefening is dat de cable crossover een isolatie oefening is, dus voer deze uit nadat je de zwaardere sets voor je schouders hebt gedaan.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de cable crossover een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Instructies Cable Crossover</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan met je rug naar de kabel machine. Selecteer een licht gewicht, pakt de handgrepen, en ga vervolgens de handgrepen naar voren buigen en houd je armen uit naar de zijkant van je lichaam met licht gebogen ellebogen.</li>
  <li>    Adem in en houd je buikspieren gespannen. Breng vervolgens je armen naar de voorkant van je borst. Zorg ervoor dat je polsen, ellebogen en schouders in dezelfde lijn lopen tot het midden van de oefening.</li>
  <li>    Houd de positie voor aan je borst een seconde vast en focus je op de spiercontractie in je borstspieren. Breng je handen gecontroleerd terug in de beginpositie. Strek je borst om ervoor te zorgen dat je schouders ontspannen zijn en houd je rug recht.</li>
  <li>    De techniek is erg bepalend voor deze oefening, dus zorg ervoor dat je die onder de knie hebt.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie wanneer je de oefening uitvoert en maak gebruik van de volledige lengte van de rep om op die manier je borstspieren volledig te stretchen en te belasten.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <p>De Dumbbell Bench Press, is een populaire oefening waarmee je je borst traint. Het is een goed alternatief voor de bekende oefening bankdrukken.  De Dumbbell Bench Press wordt uitgevoerd met 2 dumbbells op een plat trainingsbankje, hierdoor moet je ook zorgen voor balans wat nog een extra prikkel is voor je spieren. Een andere variant is de Incline Dumbbell Press, waarbij je de rug leuning van het trainingsbankje iets kantelt.<br />
  Een vaak gemaakte fout is dat bij de Dumbbell Bench Press de ellebogen niet ver genoeg zakken.  Je moet deze voorbij de hoogte van het trainingsbankje laten zakken.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de Dumbbell Bench Press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <ul>
  <li>Start met het pakken van de dumbbels met het gewicht dat je aankan, houdt deze aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje</li>
  <li>    Til de gewichten op je benen</li>
  <li>    Leun achterover en houdt de dumbbels op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam en houdt de dumbells iets hoger dan de hoogte van  je borstkas.</li>
  <li>    Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe zodat ze recht boven je borst eindigen.</li>
  <li>    Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt.</li>
  <li>    Laat de dumbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen, nu ben je weer bij de begin positie.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <p>Zorg ervoor dat als je deze oefening uitvoert je rustig en diep ademt. Zorg er ook voor dat als je je armen naar boven brengt, ze niet op slot gaan staan waardoor je de spanning van je armen afhaalt.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <p>De Dumbbell Incline Bench Press, is een goede oefening voor bovenkant van je borstspieren. Het is een iets andere variant dan de Dumbbell Bench Press deze wordt uitgevoerd met 2 dumbbells op een plat trainingsbankje, maar bij deze oefening verzet de rugleuning van het bankje met een hoek van ongeveer 30 graden.<br />
  Met deze oefening pak je niet alleen de borstspieren maar ook de triceps en de schouders.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de Dumbbell Bench Press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <ul>
  <li>Zorg dat je de achterleuning van je trainingsbankje ongeveer op een hoek van 30 graden staat.</li>
  <li>    Start met het pakken van de dumbbelss met het gewicht dat je aankan, houdt deze aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje</li>
  <li>    Til de gewichten op je benen</li>
  <li>    Leun achterover en breng de dumbbells naar boven met de binnenkant van je onderarmen naar elkaar toe.</li>
  <li>    Breng nu de dumbbells naar de zijkant en laat je ellebogen onder de hoogte van je schouders zakken.</li>
  <li>    Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe zodat ze recht boven je borst eindigen, zorg dat je ellebogen niet op slot gaan.</li>
  <li>    Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt.</li>
  <li>    Laat de dumbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen, nu ben je weer bij de begin positie.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <p>Een handige tip is om de dumbells om hoog te brengen door met je knieën de dumbbells de lucht in te duwen.</p>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Bench Press</strong></p>
  <p>Het bankdrukken kent vele varianten. Zo is er de ‘standaard’ platte variant, waar je op een plat bankje met een barbell de borstspieren en secundair de schouders en triceps aanspreekt. De incline bench press spreekt daarentegen weer meer de bovenkant van de borstspieren aan en een groter deel van de schouders. Met de decline bench press leg je de focus op de onderkant van de pectoralis en wordt in grote lijnen op dezelfde manier uitgevoerd als de flat bench press en incline bench press. Om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening is het mogelijk dat je bij de decline variant gebruik maakt van de stabilisatie steunen. Doordat je met de decline bench press een groter deel van de borstspieren aanspreekt is het vaak dat je hierdoor met deze oefening meer gewicht aankunt.</p>
  <p><strong>Decline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de decline bench press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de decline bench press train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Decline Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li> Ga op je rug liggen op de declined drukbank met je voeten en enkels vergrendeld op de stabilisatie steunen.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.</li>
  <li>    Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor het bankdrukken</strong></p>
  <p>Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.</p>


NAME: Barbell bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <p>De Benchpress (Bankdrukken) is een oefening voor de borstspieren. Verder train je met deze oefening de tricepsspieren en de voorkant van de schouders.</p>
  <p><strong>De uitvoering van de Close Grip Benchpress gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Ga op het bankje liggen en pak de stang vast (iets breden dan schouderbreedte).</li>
  <li>    Haal het gewicht uit het rek en breng het boven je borst (ter hoogte van de midden van de borstspier).</li>
  <li>    Adem in en laat het gewicht rustig zakken waarbij je de ellebogen op ongeveer 90 graden staan.</li>
  <li>    Druk het gewicht vervolgens omhoog en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Let erop dat je niet de rug te hol maakt, want hierdoor train je minder de borstspier en belast je de onderrug.</li>
  <li>    Je hoeft niet perse de borst aan te raken met de stang. Het gaat erom dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken (dit is voldoende).</li>
  </ul>


NAME: Barbell incline bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Press</strong></p>
  <p>De incline bench press, of schuin bankdrukken, wordt gedaan om de bovenkant van de borstspieren te trainen en de schouders. Naast deze spieren train je met het schuin bankdrukken ook de triceps. De incline bench press verschilt van de platte bench press, of bankdrukken, vanwege het feit dat de rugleuning op een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld wordt. Vaak ligt dit rond de 30 graden. Hoe hoger dit ingesteld wordt, des te meer je de nadruk van de borstspieren verlegt naar de spieren in de schouders. Stel je dus de hoek lager dan 30 graden in, dan gaat de nadruk van de bovenkant borstspieren naar het middenste deel van de borstspieren.</p>
  <p><strong>Incline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is schuin bankdrukken een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de incline bench press train je de bovenkant van de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies incline bench press</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel het fitness bankje in zodat deze op een hoek van 30 tot 40 graden komt te staan.</li>
  <li>    Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>


NAME: Wide-grip decline barbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Bench Press</strong></p>
  <p>Het bankdrukken kent vele varianten. Zo is er de ‘standaard’ platte variant, waar je op een plat bankje met een barbell de borstspieren en secundair de schouders en triceps aanspreekt. De incline bench press spreekt daarentegen weer meer de bovenkant van de borstspieren aan en een groter deel van de schouders. Met de decline bench press leg je de focus op de onderkant van de pectoralis en wordt in grote lijnen op dezelfde manier uitgevoerd als de flat bench press en incline bench press. Om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening is het mogelijk dat je bij de decline variant gebruik maakt van de stabilisatie steunen. Doordat je met de decline bench press een groter deel van de borstspieren aanspreekt is het vaak dat je hierdoor met deze oefening meer gewicht aankunt.</p>
  <p><strong>Decline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de decline bench press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de decline bench press train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Decline Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je rug liggen op de declined drukbank met je voeten en enkels vergrendeld op de stabilisatie steunen.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.</li>
  <li>    Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor het bankdrukken</strong></p>
  <p>Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dips Chest Version</strong></p>
  <p>De Dips Chest Version is een oefening vooral gericht op het trainen van de borstspieren. Er is ook sprake van Triceps Dips en dan wordt vooral de triceps getraind. Het heeft eigenlijk gewoon te maken met de uitvoering van de oefening. Wanneer je met je bovenlichaam meer naar voren hangt ligt de nadruk vooral op de Borst. Zou je rechtop gaan zitten met de ellebogen smal dan train je vooral de triceps.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Dips Chest Version</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak beide bars vast en strek je armen uit en haal je benen van de grond/voetsteunen af.</li>
  <li>Hang nu iets voorover (30 graden) met je borst en laat jezelf rustig zakken.</li>
  <li>Kom omhoog en breng jezelf nu terug naar de begin positie.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dips Chest Version</strong></p>
  <p>Deze oefening kan makkelijker worden gemaakt met behulp van een spotter. Wanneer iemand je onderbenen rustig mee naar boven begeleid dan wordt de oefening makkelijker. Ook is het mogelijk om te dippen op een assisted dip machine deze machine gebruikt gewicht om je bovenlijf mee omhoog te duwen. Mensen die geen moeite hebben met de oefening kunnen de oefening zwaarder maken met behulp van een riem om de heup en het bevestigen van gewichtsschijven aan de riem.</p>


NAME: Pushups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Push ups</strong></p>
  <p>Push ups, of ook wel opdrukken, is een van de oudste en bekendste oefeningen om kracht en spieren op te bouwen. Het enige dat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ideaal om thuis uit te voeren of onderweg, maar vaak zijn de push ups ook onderdeel van een fitness schema, omdat het een groot deel van het bovenlichaam aanspreekt. Met de push ups train je namelijk de pectoralis, oftewel de borstspieren. Naast de borstspieren train je met deze oefening ook de spieren in je schouders, triceps en buikspieren.</p>
  <p><strong>Push Ups Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de push ups een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij het doen van push ups train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Push ups</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je knieen en ga vervolgens op je handen liggen, welke je op schouderbreedte van elkaar afzet.</li>
  <li>    Strek vervolgens je knieen zodat je op je tenen komt te staan.</li>
  <li>    Als het goed is, is je lichaam een rechte lijn.</li>
  <li>    Dit is de starthouding van de push ups.</li>
  <li>    Laat je langzaam door je armen zakken naar beneden, totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan.</li>
  <li>    Let op dat je alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam blijft stil</li>
  <li>    Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Laat je rug niet zakken tijdens de oefening. Houd je lichaam in een rechte lijn.</li>
  <li>    Zet je ellebogen niet op slot, wanneer je omhoog komt. Hierdoor komt de spanning op je ellebogen te liggen.</li>
  <li>    Doe de push ups langzaam en gecontroleerd.</li>
  </ul>


NAME: Bent-arm dumbbell pullover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Pullover</strong></p>
  <p>De dumbbell pullover is een eenvoudige oefening waarmee je verschillende spieren in je bovenlichaam traint. Naast de spieren die je gebruikt om de beweging van de dumbbell te coördineren, gebruik je een aantal spieren om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening.<br />
  De primaire spiergroep die je aanspreekt bij de dumbell pullover is de pectoralis major, oftewel de borstspieren. Bij deze oefening spreek je naast de pectoralis major ook de pectoralis minor aan. Beide spieren zijn verantwoordelijk bij het rekken van je arm vanaf je schouder.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De voornaamste spieren die je met de dumbbell pullover aanspreekt is de pectoralis major. Dit is de grote borstspier die onder andere verantwoordelijk is voor het strekken van de arm vanaf de schouder. Naast de Pectoralis Major wordt ook de kleine borstspier, de pectoralis minor aangesproken bij deze oefening.</p>
  <p>Omdat de dumbbell pullover een samengestelde, oftewel compound oefening is, worden er naast de borstspieren ook andere spieren aangesproken. Zo spelen de spieren in de schouders en de triceps ook een rol bij het uitvoeren van de oefening. Tot slot doet de latissimus dorsi ook nog mee.</p>
  <p><strong>Dumbbell Pullover Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de dumbbell pullover een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Pullover</strong></p>
  <p>De dumbbell pullover is een oefening voor je borst waarbij je een drukbank en een dumbbell nodig hebt. Zorg ervoor dat je bovenrug op het bankje rust.</p>
  <ol>
  <li>Pak een dumbell met beide handen en ga op een plat bankje liggen met je schouderbladen rustend op het bankje. Houd de halter met beide handen boven je, met je handpalmen tegen de onderkant van de schijven. Til de dumbbell op boven je borst met je ellebogen ligt gebogen.</li>
  <li>    Adem in en breng de halter langs je hoofd naar beneden totdat de dumbbell ter hoogte van het bankje is. Houd de dumbbell een seconde vast op het laagste punt voordat je het gaat uitademen en de dumbbell weer terug brengt in de startpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps, maar let op dat je de juiste houding en uitvoering blijft hanteren.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Flyes</strong></p>
  <p>De dumbell flyes, dumbell fly, is een oefening voor het bovenlichaam. Om je ellebogen achter tot achter je lichaam te kunnen bewegen is het noodzakelijk om een fitness bankje te gebruiken voor deze oefening. De primaire spiergroep die je aanspreekt met de dumbell flyes zijn de borstspieren en de schouderspieren. Op zich worden je spieren in je rug en armen ook gebruikt, maar dit zijn de secundaire spiergroepen die je bij deze oefening gebruikt. Wanneer je je buikspieren wilt gebruiken bij de dumbell flyes, dan kan dat door de oefening uit te voeren op een balans bal.</p>
  <p><strong>Dumbell Flyes supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de flyes een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li>Pak een set dumbbells en ga aan het einde van een plat bankje zitten met de halters rustend op je dijen.</li>
  <li>    Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de dumbell fly. De halters mogen elkaar niet raken. Houd je voeten vast op de grond voor het evenwicht. Buig je armen. Dit is de uitgangspositie voor de oefening.</li>
  <li>    Langzaam laat je de dumbbells naar beneden zakken in een halve cirkel.  Houd je armen licht gebogen.</li>
  <li>    Wanneer de halters op de hoogte van je borst zijn, focus dan op de spiercontractie in je borst zodat deze samenknijpen en ga dan terug in exact dezelfde beweging met de dumbells naar de startpositie.</li>
  <li>    Zonder dat de halters elkaar raken, laat je ze weer langzaam zakkentouch.</li>
  <li>    Herhaal dit voor de gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li>Deze oefening moet langzaam worden gedaan, met de nadruk op het traject van het samentrekken van de borstspieren.</li>
  <li>    Neem geen rust wanneer de halters boven je borst staan, maar houd de reps vloeiend in elkaar over lopen.</li>
  <li>    Laat de dumbells tot borsthoogte zakken en breng ze weer volledig naar boven.</li>
  <li>    Gebruik altijd een grote halve cirkel beweging bij het doen van deze oefening, en laat de halters niet te dicht bij het lichaam komen.</li>
  </ul>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <p>De Incline Dumbbell Fly is een oefening voor de borstspieren. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd op een platte bank, maar het is ook mogelijk om deze oefening uit te voeren op een schuine bank (45-60 graden). Deze oefening richt zich vooral op het Claviculaire deel van de grote borstspier omdat deze nu wordt uitgevoerd op een schuine bank.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een set dumbbells en pak een fitnessbank en zet hem in een hoek van 45-60 graden.</li>
  <li>Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de Incline Dumbbell Fly.</li>
  <li>Laat de dumbbells zakken en rek de grote borstspier goed op. Zorg ervoor dat de ellebogen licht gebogen zijn. (Dumbbells zakken tot aan borsthoogte).</li>
  <li>Breng de dumbbells weer omhoog naar de startpositie.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <p>Probeer deze oefening groot uit te voeren. Vaak voeren mensen de oefening klein uit wanneer de gewichten weer naar boven komen. Maar je wilt de armen goed gestrekt houden (met een kleine buiging in de elleboog) alsof je een grote boom zou willen omarmen. Een goede oefening om de borstspier op te rekken en voor het ontwikkelen van de borstkas.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Flyes</strong></p>
  <p>De dumbell flyes, dumbell fly, is een oefening voor het bovenlichaam. Om je ellebogen achter tot achter je lichaam te kunnen bewegen is het noodzakelijk om een fitness bankje te gebruiken voor deze oefening. De primaire spiergroep die je aanspreekt met de dumbell flyes zijn de borstspieren en de schouderspieren. Op zich worden je spieren in je rug en armen ook gebruikt, maar dit zijn de secundaire spiergroepen die je bij deze oefening gebruikt. Wanneer je je buikspieren wilt gebruiken bij de dumbell flyes, dan kan dat door de oefening uit te voeren op een balans bal.</p>
  <p><strong>Dumbell Flyes supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de flyes een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li> Pak een set dumbbells en ga aan het einde van een plat bankje zitten met de halters rustend op je dijen.</li>
  <li>    Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de dumbell fly. De halters mogen elkaar niet raken. Houd je voeten vast op de grond voor het evenwicht. Buig je armen. Dit is de uitgangspositie voor de oefening.</li>
  <li>    Langzaam laat je de dumbbells naar beneden zakken in een halve cirkel.  Houd je armen licht gebogen.</li>
  <li>    Wanneer de halters op de hoogte van je borst zijn, focus dan op de spiercontractie in je borst zodat deze samenknijpen en ga dan terug in exact dezelfde beweging met de dumbells naar de startpositie.</li>
  <li>    Zonder dat de halters elkaar raken, laat je ze weer langzaam zakkentouch.</li>
  <li>    Herhaal dit voor de gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li> Deze oefening moet langzaam worden gedaan, met de nadruk op het traject van het samentrekken van de borstspieren.</li>
  <li>    Neem geen rust wanneer de halters boven je borst staan, maar houd de reps vloeiend in elkaar over lopen.</li>
  <li>    Laat de dumbells tot borsthoogte zakken en breng ze weer volledig naar boven.</li>
  <li>    Gebruik altijd een grote halve cirkel beweging bij het doen van deze oefening, en laat de halters niet te dicht bij het lichaam komen.</li>
  </ul>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <p>De Flat Bench Cable Flyes is een oefening gericht op het trainen van de borst (Pectoralis Major). De oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een fitnessbankje. Je hebt voor deze oefening twee kabelmachines nodig die tegenover elkaar zijn gepositioneerd.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <ol>
  <li>Zet een plat fitnessbankje tussen twee kabelmachines in.</li>
  <li>Maak twee handvatten vast aan de onderste katrollen van de kabelmachines.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met de voeten op de grond.</li>
  <li>Het is ideaal wanneer iemand je de twee handvatten aangeeft.</li>
  <li>Pak de handvatten vast in een onderhandse greep (handpalmen naar boven).</li>
  <li>Strek je armen naast je uit met een kleine buiging in de ellebogen.</li>
  <li>Deze kleine buiging houd je continu vast.</li>
  <li>De armen zijn parallel met de vloer.</li>
  <li>Breng nu de armen naar boven en zorg dat de handen elkaar in het midden boven de borst treffen. (Probeer de beweging groot uit te voeren alsof je een hele grote boomstam knuffelt).</li>
  <li>Laat de armen weer zakken naar de beginpositie en zorg dat de gewichten elkaar niet raken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een schuine fitnessbank zowel naar boven als beneden ingesteld. Vaak wordt deze oefening ook gewoon met losse dumbbells uitgevoerd.</p>


NAME: Barbell lunge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Lunge</strong></p>
  <p>Met de Lunge train je voornamelijk de grote bilspieren. De oefening kan op twee manieren worden uitgevoerd: door een kleine stap (meer de nadruk op de quadriceps) of een grote stap (de nadruk op de hamstrings en de grote bilspier). Verder kun je de oefening zonder gewicht uitvoeren of met een dumbbell aan beide kanten. Je kunt deze oefening afwisselend met het rechter- en linkerbeen doen, of in series van eerst rechts en dan links.</p>
  <p><strong>De Lunge gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga met je voeten op heupbreedte staan</li>
  <li>    Adem in en doe een grote stap naar voren (waarbij je de romp zo recht mogelijk houdt).</li>
  <li>    Als het voorste dijbeen horizontaal staat, strek je het om in de uitgangspositie terug te komen</li>
  <li>    Adem uit als je weer rechtop staat</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Met de Lunge kun je aan het hele bovenbeen werken zonder je wervelkolom te belasten. Een Lunge kan ook een prima rekoefening zijn voor alle beenspieren.</li>
  <li>    Doordat de lendenspieren worden opgerekt, trek je bij de Lunge snel een holle onderrug als deze spier niet soepel genoeg is. Pas dus op dat je rug niet hol maakt.</li>
  <li>    Hoe meer je knie voor je voet staat, des te zwaarder de knieschijf en patellapees beproefd wordt.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variaties:</strong></p>
  <ul>
  <li>Je kan deze oefening uitvoeren zonder gewicht, met een halter of met twee dumbbells.</li>
  </ul>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Press</strong></p>
  <p>De leg press voer je uit op een seated leg press machine, welke veel voorkomt in diverse fitness centra en health clubs. Met de leg press train je een aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps. In feite is de uitvoering dat je gaat zitten met de knieeen gebogen en met beide voeten op een platform, waarbij het de bedoeling is dat je het gewicht middels dat platform met je benen wegdrukt. Houd hierbij de benen op schouderbreedte en plaats de voeten niet te laag op het platform. Naast de quadriceps train je met de leg press ook de bilspieren, zoals de musculus gluteus maximus. Wil je met deze oefening meer focus op de bilspieren, probeer dan dieper te zakken. Vaak wordt de leg press gedaan voordat men gaat beginnen met de squat. In veel gevallen is de squat iets te zwaar om direct mee aan de slag te gaan en kan men eerst rustig opbouwen met de leg press.</p>
  <p><strong>Beenspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de leg press een erg effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering Leg Press</strong></p>
  <ul>
  <li>De leg extension is een zeer effectieve oefening waarmee je meerdere spieren in het onderlichaam kunt trainen.</li>
  <li>    Begin met het instellen van het gewicht</li>
  <li>    Ga zitten en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar</li>
  <li>    Je voeten plaats je op het platform ongeveer in het midden</li>
  <li>    Duw met je benen het platform weg zodat het gewicht vrij komt.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen een beetje gebogen zijn zodat het gewicht niet op je knieen drukt.</li>
  <li>    Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je benen voorbij een hoek van 45 graden komen</li>
  <li>    Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven</li>
  <li>    Voer het gewenste aantal reps uit</li>
  </ul>
  <p><strong>Leg Press vs Squat</strong></p>
  <p>Een veelvoorkomende vraag is of de Leg Press of Squat de beste oefening is om je benen mee te trainen. Voorop gesteld: beide oefeningen zijn erg effectieve oefeningen om de benen mee te trainen. De squat krijgt bij bodybuilders vaak de voorkeur omdat het een echte compound oefening is, waar je naast je quadriceps, hamstrings, gluteus en calves ook het bovenlichaam aanspreekt. De schouders en armen spelen een belangrijke rol en de buikspieren en rugspieren stabiliseren het bovenlichaam.</p>
  <p>Bij de leg press is het stabiliseren van het bovenlichaam niet noodzakelijk en wordt veel stabilisatie door de leg press machine verzorgd. Dit brengt je wel in de gelegenheid om met veel zwaardere gewichten te trainen dan wanneer je squats uitvoert.</p>
  <p>De conclusie Leg Press vs Squat is dan ook afhankelijk wat je persoonlijke doelstellingen zijn.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <p>Met de Donkey Calf Raise train je de triceps surae en de oppervlakkige kuitspieren. Zorg bij elke herhaling voor een volledige strekking van de voet om de spieren goed uit te strekken. </p>
  <p><strong>De Donkey Calf Raise gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang voor je vast</li>
  <li>    Laat iemand boven op je billen/bekken zitten</li>
  <li>    Adem in en duw je voeten omhoog met een lichte buiging van je knieen.</li>
  <li>    Laat je voeten vervolgens weer rustig zakken, adem uit en herhaal.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke Punten:</strong></p>
  <p>In theorie is het mogelijk de nadruk te leggen op de binnenste kuitspier (tenen naar buiten) of op de buitenste kuitspier (tenen naar binnen).</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Hip Adduction</strong></p>
  <p>De Cable Hip Adduction is een oefening speciaal gericht op het trainen van de binnenkant van de bovenbeenspieren.</p>
  <p><strong>Binnenkant Bovenbenen</strong></p>
  <p>De spieren die zorgen voor adductie en flexie (buigen) van de bovenbenen zijn: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus en de Gracilis.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Hip Adduction</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga bij een kabelmachine staan met een enkelband om.</li>
  <li>Maak de enkelband vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Plaats je hand op de steun en plaats de andere hand in de zij.</li>
  <li>Stap weg van de kabelmachine.</li>
  <li>Steun vooral op de voet die los is van de kabelmachine.</li>
  <li>Laat het andere been nu gecontroleerd naar de kabelmachine getrokken worden.</li>
  <li>Breng het been nu naar voren en laat het voorlangs het andere been gaan.</li>
  <li>Laat het been weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Verwissel nu van been en voor de oefening opnieuw uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Hip Adduction</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een machine genaamd de Adductor Machine. Ook kunnen er enkelgewichtjes worden gebruikt of elastische banden. De tegenovergestelde oefening is de Cable Hip Abduction en dit is een oefening voornamelijk gericht op de middelgrote en kleine bilspieren.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Squat</strong></p>
  <p>Een effectief alternatief voor de meer bekende barbell squat is de dumbbell squat, ook wel de kniebuigingen met dumbbells, waar je gebruik maakt van dumbbells in plaats van een barbell. Wanneer de reguliere squat qua uitvoering net iets te zwaar voor je is, of je niet beschikt over een squat rek of spotter, is de dumbbell squat een welkom alternatief. De squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve compound oefening en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Met de dumbbell squat is dat niet anders. Het grote verschil is dat je in plaats van een squatrek met een barbell gebruik maakt van dumbbells, die je langs je lichaam houdt tijdens het kniebuigen. De dumbbell squats kun je eveneens uitvoeren met de kettlebell. Dan pak je in beide handen een kettlebell in plaats van een dumbbell. Een nadeel van de dumbbell squat versus de barbell squat kan zijn dat je meer gewicht aankunt dan er beschikbaar is qua dumbbells in de sportschool.</p>
  <p><strong>Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren. </p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Squat</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een set dumbbells in beide handen vast</li>
  <li>    Houd de dumbbells langs je lichaam</li>
  <li>    Ga met je voeten op schouderbreedte staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Meest gemaakte fouten</strong></p>
  <p>Bij de uitvoering worden er vaak veel fouten gemaakt. Het is erg belangrijk dat je de techniek van de squat onder de knie hebt, voordat je gewicht gaat toevoegen aan de oefening.</p>
  <p><strong>Geen rechte rug</strong></p>
  <p>Een signaal dat je iets niet goed doet is pijn in de onderrug. Let erop dat je je rug niet bol gaat zetten, maar recht houdt. Een manier om dit te doen is je hoofd niet laten zakken. Kijk vooruit, duw je borst vooruit, schouders naar achteren en rug recht.</p>
  <p><strong>Kracht zetten met de bal van je voet</strong></p>
  <p>Een ander veel voorkomende fout is dat er kracht wordt gezet vanaf de bal van de voet. Dit zorgt voor veel druk op de pezen en gewrichten in je voet. Door vanaf je hiel de druk uit te oefenen zorg je dat die spanning en druk wegvallen. Een manier om dit te doen is om je tenen te krullen als je aan het squatten bent.</p>
  <p><strong>Voorover leunen</strong></p>
  <p>Iets dat je zeker niet wilt  is dat je voorover gaat leunen. Zeker wanneer je met zwaar gewicht aan het trainen bent is dit extreem gevaarlijk. Voorover leunen tijdens het squatten ontstaat doordat je heupen sneller bewegen dan je schouders. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat dit gecontroleerd en langzaam uitvoert. Duw je kont achteruit als je het gewicht laat zakken.</p>
  <p><strong>Naar beneden kijken</strong></p>
  <p>Net als mensen met hoogtevrees, geld bij het squatten dat je niet naar beneden moet kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, bol je je rug en dat kan voor erg vervelende blessures leiden.</p>
  <p><strong>Knieen verder dan de tenen</strong></p>
  <p>De knieen dienen bij het squaten nooit verder te komen dan de tenen. Oefen hierop met licht gewicht en kijk in de spiegel zodat je de techniek kunt verbteren. Als je squat moeten je heupen niet vooruit komen, maar naar beneden komen.</p>
  <p><strong>Niet diep genoeg squatten</strong></p>
  <p>Dit is een veel voorkomende fenomeen. De squat is het meest effectief als je zo diep mogelijk zakt. Hiermee wordt een groter deel van de spieren belast. Wanneer je moeite ondervindt om diep te zakken, is het aan te bevelen om met lager gewicht eerst dieper te zakken, voordat je het gewicht verhoogt.</p>


NAME: Front barbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Front Squat</strong></p>
  <p>De front squat is een variant op de back squat, die je in zijn algemeenheid vaker uitgevoerd ziet worden. Het grote verschil tussen beide varianten is dat je met de front squat de barbbell voor je houdt, rustend op je schouders, welke je vasthoudt met je armen. Met de back squat leunt de barbbell op je trapezius en schouders.</p>
  <p>Qua beweging is de front squat exact gelijk aan de back squat. Je staat met beide benen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je duwt de heupen achteruit en buigt door de knieeen, totdat je parallel met de vloer komt. Hierbij houd je je rug recht en je borst vooruit. De nadruk komt bij de front squat wel meer op de quadriceps te liggen. Al is dit in een aantal studies ontkracht en bleek het enige voordeel van de front squat ten opzichte van de back squat, de verminderde druk op het kniegewricht te zijn.</p>
  <p><strong>Front Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de Front Squat wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>De front squat is een variant op de back squat.</li>
  <li>    Plaats een barbell in het squatrek en plaats daar het gewicht op</li>
  <li>    De barbell plaats je onder schouderhoogte</li>
  <li>    Ga onder de barbell staan met je voeten op schouderbreedte</li>
  <li>    Plaats de barbell op je schouders. Kruis je armen en houd de barbell vast met je handen.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Haal het gewicht van het rek af.</li>
  <li>    Doe 1 stap achteruit</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Er zijn twee manieren om de barbell vast te houden bij de front squat: de crossover greep of de olympische greep (zie afbeelding)</li>
  <li>    Let op de meest gemaakte fouten bij het squatten: Geen rechte rug, kracht zetten met de bal van je voet, voorover leunen, naar beneden kijken en niet te diep squatten.</li>
  </ul>


NAME: Barbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Squat</strong></p>
  <p>De squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve compound oefening en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en helpen de buikspieren je bovenlichaam te stabiliseren. Door al die samenwerkende spiergroepen tegelijk te gebruiken komen er in je lichaam veel anabole hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, die de groei stimuleren. En vergeet niet dat het ook het hart en bloedsomloop, het zogenaamde cardio-vasculaire systeem traint. Wist je dat er bij de uitvoering van deze legendarische oefening meer dan 250 spieren gebruikt worden?</p>
  <p><strong>Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats een barbell in het squatrek en plaats daar het gewicht op</li>
  <li>    De barbell plaats je onder schouderhoogte</li>
  <li>    Ga onder de barbell staan met je voeten op schouderbreedte</li>
  <li>    Plaats de barbell op je rug, zodat het op de spieren leunt en niet op je nek.</li>
  <li>    Begin je net, neem dan een barbell hoes die je rug kan ondersteunen.</li>
  <li>    Pak de barbell met beide handen vast.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Haal het gewicht van het rek af.</li>
  <li>    Doe 1 stap achteruit</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaties</strong></p>
  <p>De squat is op verschillende manieren uit te voeren. Je kan de nadruk op bepaalde spieren leggen door af te wisselen van houding. Wanneer je bijvoorbeeld dieper zakt leg je de nadruk meer op de bilspieren en hamstrings. Ga je breder staan dan leg je de focus meer op de bovenbenen en bilspieren. Daarnaast zijn er nog een aantal variaties:</p>
  <p><strong>Front Squat</strong></p>
  <p>Leg de stang op de voorkant van je schouders. Voor sporters met een kwetsbaar kniegewricht of een beperkte flexibiliteit in de schouders kan de front-variatie beter geschikt zijn dan de back-variant.</p>
  <p><strong>Overhead Squat</strong></p>
  <p>Houd de stang boven je hoofd. Een zeer zware en moeilijke oefening. Met name goed voor stabiliteit en flexibiliteit.</p>
  <p><strong>Half Squat</strong></p>
  <p>Blijf iets boven 90 graden en houd daar even vast, ga vervolgens weer omhoog. Hiermee leg je meer de focus op de quadriceps en minder op de bilspieren. Deze variant is minder effectief dan de full squat.</p>
  <p><strong>Air Squat</strong></p>
  <p>De air squat is ideaal voor mensen die willen beginnen met deze compound oefening en heeft de laatste tijd veel aan populariteit gewonnen vanwege de toepassin in CrossFit. Deze variant voer je uit zonder gewicht en kan daarom door iedereen gedaan worden.</p>
  <p><strong>Meest gemaakte fouten</strong></p>
  <p>Bij de uitvoering worden er vaak veel fouten gemaakt. Het is erg belangrijk dat je de techniek van de squat onder de knie hebt, voordat je gewicht gaat toevoegen aan de oefening.</p>
  <p><strong>Geen rechte rug</strong></p>
  <p>Een signaal dat je iets niet goed doet is pijn in de onderrug. Let erop dat je je rug niet bol gaat zetten, maar recht houdt. Een manier om dit te doen is je hoofd niet laten zakken. Kijk vooruit, duw je borst vooruit, schouders naar achteren en rug recht.</p>
  <p><strong>Kracht zetten met de bal van je voet</strong></p>
  <p>Een ander veel voorkomende fout is dat er kracht wordt gezet vanaf de bal van de voet. Dit zorgt voor veel druk op de pezen en gewrichten in je voet. Door vanaf je hiel de druk uit te oefenen zorg je dat die spanning en druk wegvallen. Een manier om dit te doen is om je tenen te krullen als je aan het squatten bent.</p>
  <p><strong>Voorover leunen</strong></p>
  <p>Iets dat je zeker niet wilt  is dat je voorover gaat leunen. Zeker wanneer je met zwaar gewicht aan het trainen bent is dit extreem gevaarlijk. Voorover leunen tijdens het squatten ontstaat doordat je heupen sneller bewegen dan je schouders. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat dit gecontroleerd en langzaam uitvoert. Duw je kont achteruit als je het gewicht laat zakken.</p>
  <p><strong>Naar beneden kijken</strong></p>
  <p>Net als mensen met hoogtevrees, geld bij het squatten dat je niet naar beneden moet kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, bol je je rug en dat kan voor erg vervelende blessures leiden.</p>
  <p><strong>Niet diep genoeg squatten</strong></p>
  <p>Dit is een veel voorkomende fenomeen. De squat is het meest effectief als je zo diep mogelijk zakt. Hiermee wordt een groter deel van de spieren belast. Wanneer je moeite ondervindt om diep te zakken, is het aan te bevelen om met lager gewicht eerst dieper te zakken, voordat je het gewicht verhoogt.</p>
  <p><strong>Leg Press vs Squat</strong></p>
  <p>Een veelvoorkomende vraag is of de Leg Press of Squat de beste oefening is om je benen mee te trainen. Voorop gesteld: beide oefeningen zijn erg effectieve oefeningen om de benen mee te trainen. De squat krijgt bij bodybuilders vaak de voorkeur omdat het een echte compound oefening is, waar je naast je quadriceps, hamstrings, gluteus en calves ook het bovenlichaam aanspreekt. De schouders en armen spelen een belangrijke rol en de buikspieren en rugspieren stabiliseren het bovenlichaam.</p>
  <p>Bij de leg press is het stabiliseren van het bovenlichaam niet noodzakelijk en wordt veel stabilisatie door de leg press machine verzorgd. Dit brengt je wel in de gelegenheid om met veel zwaardere gewichten te trainen dan wanneer je squats uitvoert.</p>
  <p>De conclusie Leg Press vs Squat is dan ook afhankelijk wat je persoonlijke doelstellingen zijn.</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Calf Press On Leg Press</strong></p>
  <p>De Calf Press On Leg Press is vooral gericht op het trainen van de oppervlakkige kuitspieren oftewel de Gastrocnemius. De Triceps Surae bestaat uit de twee hoofdige Gastrocnemius en de dieper liggende Soleus. Beide spieren worden op een verschillende manier getraind. Wanneer je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de Gastrocnemius getraind. De Gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit fast twitch spiervezels bestaat en daarom moet deze vooral krachtig getraind worden. Daarnaast zijn de kuitspieren erg sterk omdat ze dagelijks het lichaam vele malen opheffen. Bij het trainen van de kuiten op de Calf Press On Leg Press zijn de benen gestrekt waardoor de Gastrocnemius de primaire spiergroep is.</p>
  <p><strong>Gastrocnemius:</strong></p>
  <p>De Gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier van het achterste gedeelte van het onderbeen en heeft 2 spierbuiken (lateral en medial head). Functie van de spier is flexie (buigen) van het been en plantar flexie (voetzoolflexie) van de voet.</p>
  <p>Instructies Calf Press On Leg Press</p>
  <ol>
  <li>Plaats de voeten onderop de afzetplaat iets smaller dan schouderbreedte.</li>
  <li>Zorg voor een goede lig positie met de rug aangesloten op het kussen.</li>
  <li>De bal van de voeten staan op de afzetplaat de rest van de voet dus niet.</li>
  <li>Duw het gewicht weg en strek de benen (houdt de knieën ligt gebogen).</li>
  <li>Verplaats nu het gewicht met de benen gestrekt, door alleen met de bal van de voet te duwen (voetzoolflexie).</li>
  <li>Verplaats nu het gewicht weer naar beneden en rek de kuitspier weer goed op.</li>
  <li>Herhaal deze beweging vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Calf Press On Leg Press</strong></p>
  <p>Iedere sportschool heeft een Leg Press dus dit is een goede oefening om de oppervlakkige kuitspier te trainen. Zorg ervoor dat de benen niet overstrekt zijn zodat de knieën niet helemaal op slot worden gezet (zorg voor een kleine kniebuiging). Dit kan in het begin even lastig zijn omdat het makkelijker aanvoelt om juist wel helemaal de benen te strekken. Zorg ervoor dat je een lange beweging maakt, dus duw zo ver mogelijk van je af en zak goed diep terug. Zorg ervoor dat je ook een kuitoefening doet met de knieën gebogen zoals de Seated Calf Raise, zodat je ook de nadruk op de Soleus (diepliggende kuitspier) legt.</p>


NAME: Seated calf raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Er zijn meerdere oefeningen om de kuitspieren te trainen. De Seated Calf Raise wordt vooral gebruikt om de Soleus te trainen. De Soleus behoort samen met de tweekoppige Gastrocnemius tot de Triceps Surae. De Soleus wordt voornamelijk getraind wanneer de knieën gebogen zijn. Ook zorgt een buiging van de knieën ervoor dat de oppervlakkige kuitspieren (gastrocnemius) in mindere mate meewerkt aan de strekking van de voet.</p>
  <p><strong>Soleus</strong></p>
  <p>De Soleus is een brede platte spier die onder de gastrocnemius ligt en hij lijkt wel een beetje op een platte vis. De functie van de spier is plantar flexie van de voet oftewel het op de tenen gaan staan.</p>
  <p><strong>Instructies Seated Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats het onderste deel van de bovenbenen onder het kussen.</li>
  <li>Strek de voeten en waarna u niet verder kunt laat u de voeten weer helemaal zakken (buigen). Zorg ervoor dat de oefening rustig en gecontroleerd wordt uitgevoerd.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening richt zich vooral op de Soleus. De Soleus is een spier met meer slow twitch spiervezels en daarom is het beter om deze spier op veel herhalingen en met een wat lichter gewicht te trainen in tegenstelling tot de Gastrocnemius. Ook tussen de sets door is het aan te raden om even de benen te strekken en een kleine wandeling te maken zodat de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Niet alle sportscholen hebben dit fitnesstoestel, maar gelukkig is de oefening makkelijk na te simuleren met een bankje, een stepper of plankje en een halter of dumbbell die wordt geplaatst op de knieën. Na deze oefening is het altijd slim om de kuitspieren even te rekken.</p>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>De Barbell Seated Calf Raise is een oefening vooral gericht op het trainen van de Soleus.<br />
  De Soleus behoort samen met de tweekoppige Gastrocnemius tot de Triceps Surae. De Soleus wordt voornamelijk getraind wanneer de knieën gebogen zijn. Ook zorgt een buiging van de knieën ervoor dat de oppervlakkige kuitspieren (Gastrocnemius) in mindere mate meewerkt aan de strekking van de voet.</p>
  <p><strong>Soleus:</strong></p>
  <p>De Soleus is een brede platte spier die onder de Gastrocnemius ligt en hij lijkt wel een beetje op een platte vis. De functie van de spier is plantar flexie van de voet oftewel het op de tenen gaan staan.</p>
  <p><strong>Instructies Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op een fitnessbank zitten en plaats de bal van de voet op een verhoging (plank).</li>
  <li>Plaats een barbell met bijpassend gewicht op het onderste deel van de bovenbenen.</li>
  <li>Druk de barbell nu omhoog door zo ver mogelijk met je tenen omhoog te duwen.</li>
  <li>Laat nu het gewicht weer zo ver mogelijk naar beneden zakken en zorg voor een volle stretch beweging.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Wanneer de barbell niet prettig op de bovenbenen rust dan is het mogelijk hier een rol omheen te doen. Deze zijn vaak gemaakt van een rubberachtig materiaal. Wanneer dezen niet aanwezig is kun je gebruik maken van je handdoek door deze om de stang rollen. Met deze oefening train je vooral de Soleus en deze spier train je vooral goed door het maken van veel herhalingen, minimaal 15.</p>


NAME: Leg extensions
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Extension</strong></p>
  <p>De leg extension machine is een machine waarmee je geisoleerd de quadriceps kunt trainen. De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Officieel heet deze spier de musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier en is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. De quadriceps kun je op verschillende manieren trainen. Zo zijn er de squats en leg press oefeningen. Dit zijn compound oefeningen die meer dan 1 spiergroep aanspreken. Wanneer je de leg extension toepast ben je de spier echt aan het isoleren. De leg extension voer je uit door allereerst op de leg extension machine plaats te nemen. Stel het zitvlak in zodat je knieen op de rotatiehoogte komen van het toestel. Stel ook de rugleuning in zodat je voldoende steun voor je rug krijgt. Vervolgens stel je het apparaat zo in dat de steunen op je schenen komen. Dit is de beginhouding. Stel het gewicht in en breng gecontroleerd de steunen met je benen omhoog.</p>
  <p><strong>Beenspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de leg extension een erg effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering Leg Extension</strong></p>
  <ul>
  <li>De leg extension is een fantastische oefening waarmee je de quadriceps geisoleerd kunt trainen. Neem plaats op de leg extension machine en stel het apparaat in zodat je het gewicht met je schenen kunt aandrukken.</li>
  <li>    Stel de rugleuning in zodat je voldoende steun hebt in je rug.</li>
  <li>    Stel het gewicht in waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening.</li>
  <li>    Breng het gewicht met je benen omhoog, door je benen te strekken.</li>
  <li>    Houd het gewicht 1 seconde bovenin vast.</li>
  <li>    Breng het gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Breng het gewicht gecontroleerd omhoog. Schop niet het gewicht omhoog.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Voer de oefening langzamer uit.</li>
  </ul>


NAME: Romanian deadlift
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Deadlift</strong></p>
  <p>De deadlift is de meest belangrijke oefening na de squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Daarom is het een compound oefening die een vaste plek heeft in het trainingsschema van veel krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende variaties van deze fitness oefening, waarmee de nadruk weer op andere spiergroepen gelegd kan worden.</p>
  <p>De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de erector spinae, oftewel de onderrug. De quadriceps, gluteals, adductors en soleus, zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren. Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus om de stang over de hele oefening te stabiliseren. En je abdominis en obliques stabiliseren je bovenlichaam.</p>
  <p><strong>Deadlift Supplementen</strong></p>
  <p>Om deze compound oefening intensiever uit te voeren is voeding erg belangrijk. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof dat je spieren voorziet van meer energie. Het zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Betrokken spieren</strong></p>
  <p>De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en quadriceps. Daarnaast spelen de kuiten ook een belangrijke rol in de uitvoering. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:</p>
  <ul>
  <li>De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt</li>
  <li>    De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.</li>
  <li>    De quadriceps dragen bij aan het strekken van de knie</li>
  <li>    De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.</li>
  <li>    Squat met een rechte rug naar beneden</li>
  <li>    Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.</li>
  <li>    Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Leun niet over de stang.</li>
  <li>    Houd je hoofd omhoog en til de stang op.</li>
  <li>    Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.</li>
  <li>    Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Sumo Deadlift</strong></p>
  <p>De sumo deadlift is een variatie op de gewone versie, waar je breder dan schouderbreedte gaat staan. Pak de barbell vast, met je voeten wijder dan schouderbreedte. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat met de gewone variant zou doen. De nadruk komt bij de sumo deadlift meer op de quadriceps, hamstrings en trapezius te liggen en minder op de onderrug.</p>
  <p><strong>Stiff Leg Deadlift</strong></p>
  <p>Een andere variant is de stiff leg deadlift. Met de stiff leg variant benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Het grote verschil is dat je met de stiff leg je benen recht houdt, of iets door je knieen gaat. Let erop dat je je hamstrings niet overstrekt. Dit kun je voorkomen door de barbell niet te ver te laten zakken.</p>
  <p>Uitvoering tips</p>
  <p>    De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.<br />
      Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.<br />
      Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.<br />
      Houd je rug ten alle tijde recht</p>


NAME: Thigh adductor
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Adductor Machine</strong></p>
  <p>De Adductor Machine is een oefening gericht op het trainen van de binnenkant van de bovenbeenspieren.</p>
  <p><strong>Binnenkant Bovenbenen</strong></p>
  <p>De spieren die zorgen voor adductie en flexie (buigen) van de bovenbenen zijn: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus en de Gracilis.</p>
  <p><strong>Instructies Adductor Machine</strong></p>
  <ol>
  <li>Neem plaats op de machine en zorg dat de benen naar buiten zijn gepositioneerd en plaats de voeten op de steunen.</li>
  <li>Haal de beveiliging van de machine en beweeg de benen naar binnen toe.</li>
  <li>Laat ze daarna gecontroleerd weer terugzakken naar buiten.</li>
  <li>Herhaal voor het aantal gewenste repetities en zet de beveiliging weer terug.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Adductor Machine</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een kabelmachine, met enkelgewichtjes en met een elastische band. De tegenovergestelde oefening is de Abductor Machine en dit is een oefening voornamelijk gericht op de middelgrote en kleine bilspieren.</p>


NAME: Lying leg curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Curl</strong></p>
  <p>Om de hamstrings in je bovenbenen geisoleerd te trainen is de Leg Curl een erg effectieve oefening. De Leg Curl kan zowel zittend als liggend uitgevoerd worden. We behandelen hier de liggende variant, oftewel de lying leg curl. De hamstrings of achterdijbeenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Bij de lying leg curl oefening ga je voorover liggen met je benen in de steunen. De steunen dienen iets hoger dan je enkels geplaatst te worden om op die manier de oefening correct uit te kunnen voeren. Je stelt het gewicht in en tilt met je benen het gewicht omhoog.</p>
  <p><strong>Leg Curl supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je de hamstrings in je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve isolatie oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Een supplement als Creatine stelt je in staat om je spieren meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op de lying leg extension machine met je gezicht voor je uit</li>
  <li>    Stel de steunen zo in dat ze net boven je enkels uitkomen</li>
  <li>    Stel het gewenste gewicht in</li>
  <li>    Breng het gewicht iets omhoog met je benen, zodat je hamstrings onder spanning komen te staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Duw met je enkels het gewicht helemaal naar boven.</li>
  <li>    Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie</li>
  <li>    Houd de spanning op je hamstrings</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Veel voorkomende fout bij de Leg Curl is dat de oefening maar over een klein deel wordt uitgevoerd. Let erop dat je de volledige beweging van de oefening pakt om op die manier de hamstrings volledig te trainen.</li>
  <li>    Laat het gewicht niet onderin zover zakken, zodat de spanning van de hamstrings af gaat.</li>
  </ul>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Seated Leg Curl</strong></p>
  <p>Met de Seated Leg Curl train je vanuit een zittende houding, geisoleerde de hamstrings. De hamstrings of achterdijbeenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus.</p>
  <p>Met de Seated Leg Curl, strek je je benen voor je uit in de leg curl machine. Daar plaats je vervolgens je enkels op de steunen en stel je vervolgens het gewicht in. Stel het gewicht zo in dat je in ieder geval elke rep volledig en gecontroleerd zelf kunt uitvoeren. Nadat je het gewicht hebt ingesteld duw je met je enkels het gewicht naar beneden. Houd het gewicht onderin even vast en breng het daarna gecontroleerd weer terug naar de beginhouding. Let hierbij dat de spanning niet van de hamstrings afgaat.</p>
  <p><strong>Seated Leg Curl supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je de hamstrings in je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve isolatie oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Een supplement als Creatine stelt je in staat om je spieren meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de seated leg curl machine</li>
  <li>    Stel de steunen zo in dat ze boven je enkels uitkomen</li>
  <li>    Stel het gewenste gewicht in</li>
  <li>    Breng het gewicht iets omhoog met je benen, zodat je hamstrings onder spanning komen te staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden</li>
  <li>    Houd het gewicht hier een seconde vast</li>
  <li>    Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie</li>
  <li>    Houd de spanning op je hamstrings</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Veel voorkomende fout bij de Seated Leg Curl is dat de oefening maar over een klein deel wordt uitgevoerd. Let erop dat je de volledige beweging van de oefening pakt om op die manier de hamstrings volledig te trainen.</li>
  <li>    Laat het gewicht niet onderin zover zakken, zodat de spanning van de hamstrings af gaat.</li>
  </ul>


NAME: Standing leg curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and lie with your torso bent at the waist facing forward around 30-45 degrees (since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment) with the pad of the lever on the back of your right leg (just a few inches under the calves) and the front of the right leg on top of the machine pad.</li>
  <li>Keeping the torso bent forward, ensure your leg is fully stretched and grab the side handles of the machine.  Position your toes straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, curl your right leg up as far as possible without lifting the upper leg from the pad.  Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.</li>
  <li>As you inhale, bring the legs back to the initial position.  Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Perform the same exercise now for the left leg.</li>
  </ol>


NAME: Arnold dumbbell press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Arnold Press</strong></p>
  <p>De Arnold Press is, zoals de naam al doet vermoeden, een oefening welke door Arnold Schwarzenegger is bedacht om de schouders mee te trainen. In feite is de Arnold Press in grote lijnen te vergelijken met de dumbbell press, maar dan met een additioneel component waardoor de focus ook op de zijkanten van de schouders te liggen komt. Om de Arnold Press uit te voeren kun je gaan zitten of staan. Je neemt in beide hand een dumbbell en gaat zitten op het fitness bankje, met de rugleuning omhoog. Je begint door de dumbbells 10 cm van elkaar, voor je borst te houden, met de handpalmen naar je toe wijzend. Vervolgens draai je de handpalmen en duw je de dumbbells naar boven je hoofd. Vervolgens breng je de dumbbells weer terug naar de beginhouding.</p>
  <p><strong>Arnold Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>    Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p><strong>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</strong></p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Arnold Press</strong></p>
  <p>De Arnold Press is een uitstekende oefening om de voorkant en zijkant van de deltoideus te trainen. Doordat je meteen de voorkant en zijkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.</p>
  <ol>
  <li>Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen en stel het fitness bankje in zodat de rugleuning 90 graden omhoog staat.</li>
  <li>    Neem in elke hand een dumbbell.</li>
  <li>    Breng de dumbbells omhoog middels je dijbenen, zodat beide dumbbells voor je borst komen, met de handpalmen naar je gezicht toe.</li>
  <li>    Dit is de beginhouding</li>
  <li>    Draai de handpalmen van je gezicht af en breng het gewicht naar boven.</li>
  <li>    Strek de armen helemaal boven je hoofd uit, zonder ze bovenin vast te houden.</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden</li>
  <li>    Draai de handpalmen zodat deze weer naar je gezicht toe wijzen.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenst aantal reps.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Shoulder Press</strong></p>
  <p>Met de dumbbell shoulder press kun je het volledige deel van de schouders trainen. De Anteroir, Lateral en Posterior Deltoid. De oefening is zowel zittend als staand uit te voeren. De uitvoering is in grote lijnen gelijk. Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning van de bank en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. De dumbbells druk je weg vanaf je schouders tot boven je hoofd en daarna laat je ze gecontroleerd weer terugzakken naar de startpositie.</p>
  <p><strong>Dumbbell Shoulder Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior;</li>
  <li>Deltoideus Lateralis;</li>
  <li>Deltoideus Medialis.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm;</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe);</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius).</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm;</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe);</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm.</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Shoulder Press</strong></p>
  <p>De dumbbell shoulder press is een effectieve compound oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.</p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op een fitness bankje.</li>
  <li>    Plaats je rug tegen de leuning van het bankje.</li>
  <li>    Neem twee dumbbells waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Plaats deze op je bovenbenen.</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Druk het gewicht boven je uit</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell one-arm shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.</li>
  <li>Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height.  The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface.</li>
  <li>Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward.  This is your starting position.</li>
  <li>As you exhale, push the dumbbell up until your arm is fully extended.</li>
  <li>After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch arms.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench.  For people with lower back problems, the version described is the recommended one.</p>
  <p>You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top.  As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you.  This variation is called the Arnold Press.  However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.</p>


NAME: One-arm kettlebell split jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright. </li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight.</li>
  <li>Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight, positioning one leg in front of you and one leg behind you.</li>
  <li>Keeping the weight overhead, return to a standing position and bring your feet together. Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: Machine shoulder (military) press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Machine Shoulder Press</strong></p>
  <p>De machine shoulder press is een erg effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen wanneer je begint met krachttraining of fitness. Vanwege het geisoleerde karakter van de Shoulder Press machine is het vrij eenvoudig en veilig om de spieren en pezen gewend te laten raken aan de intensiteit van deze schouder oefening. De machine shoulder press is erg eenvoudig qua uitvoering. Ga zitten op de shoulder press machine. Stel eerst de zithoogte in zodat je schouders net iets onder de handgrepen komen. Zorg ervoor dat je rug goed tegen het zitvlak aanleunt. Stel daarna het gewicht in. Druk vervolgens het gewicht in een rechte baan van je af. Zorg ervoor dat je je armen niet volledig uitstrekt. Hiermee voorkom je dat de druk op je ellebogen komt en dat wil je niet. Houd de ellebogen iets gebogen, zodat de spanning op de schouders en triceps blijft. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd weer terug. Herhaal voor het gewenste aantal reps.</p>
  <p><strong>Machine Shoulder Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li> Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Machine Shoulder Press</strong></p>
  <p>De machine shoulder press is de beste oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.</p>
  <ol>
  <li>Stel de zithoogte in.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je schouders net onder de handgrepen komen.</li>
  <li>    Stel daarna het gewicht in.</li>
  <li>    Pak de handgrepen en druk deze boven je hoofd uit.</li>
  <li>    Doe dit gecontroleerd en strek je armen niet helemaal uit.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin even vast.</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.</li>
  <li>    Om je rug te beschermen kun je het beste je rug tegen de rugsteun aandrukken.</li>
  <li>    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Wil je maximale intensiteit: laat het gewicht dan langzamer naar beneden komen.</li>
  <li>    Na de Machine Shoulder Press kun je, voordat je naar de Military Press gaat, eerst ook oefenen op een Smith Machine</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.</p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>    endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>    adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Machine Shoulder Press Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de Machine Shoulder Press leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior. Daarnaast zijn de triceps een erg belangrijke spiergroep bij het uitvoeren van de machine shoulder press.</p>


NAME: Standing barbell press behind neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for easier pick up of the bar.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Your back should be kept straight while performing this exercise. This will be your starting position.</li>
  <li>Elevate the barbell overhead by fully extending your arms while breathing out.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position by inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Performing this exercise can cause serious injury if not performed properly.  Make sure to keep your back straight when lowering and lifting the barbell.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Military Press</strong></p>
  <p>De military press is de beste oefening om je schouders te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.Deze press oefening word voornamelijk met een barbell uitgevoerd, maar tegenwoordig zie je veel variaties voorkomen waar dumbbells gebruikt worden. Beide varianten hebben hun voordelen.De oefening uitvoeren met een barbell vereist een specifieke techniek om op die manier het maximale uit de oefening te halen. De oefening kan zowel zittend als staand gedaan worden. Met dumbbells wordt de oefening Shoulder Press of Dumbbell Press genoemd. Clean and press is een oefening waarbij men het gewicht van de grond pakt en voorslaat en daarna uitstoot in een Shoulder press waarbij de voeten niet verplaatst worden. Een van de dingen waar je bijvoorbeeld op moet letten is dat je niet je heupen en je rug gaat betrekken bij de oefening. Dit voorkom je door je hoofd achterover te leunen, wanneer je de barbell omhoog laat gaan.Het verschil tussen of je met dumbbells of met een barbell de oefening uitvoert is dat je met de dumbbell variant de maximale contractie van de spier kunt trainen. De dumbbells kun je net iets dieper laten zakken waardoor je een grotere range van de spier pakt dan wanneer je de barbell gebruikt voor de military press.</p>
  <p><strong>Military press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Military Press uitvoering</strong></p>
  <p>Dit is een van de beste oefeningen om je schouders mee te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewicht dat je wilt gebruiken op de barbell.</li>
  <li>    Ga met je gezicht richting de barbell staan met je voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast</li>
  <li>    Terwijl je je rug recht houdt til je de barbell op tot boven je schouders en vervolgens boven je hoofd. Dit is de startpositie van de oefening.</li>
  <li>    Laat daarna het gewicht gecontroleerd zakken tot vlak boven je borst.</li>
  <li>    Als je daarna uitstoot zorg ervoor dat je ellebogen niet op slot gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.</li>
  <li>    Om je rug te beschermen bij de staande variant, kun je het best een riem gebruiken.</li>
  <li>    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Wil je maximale intensiteit: laat de barbell net boven je borst komen en stoot dan uit, zonder dat je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Ben je onervaren en wil je geen blessures? Deze oefening kan ook zittend uitgevoerd worden op een Smith Machine.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.<br />
  Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>    endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>    adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Welke spieren doen mee</strong></p>
  <p>Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de uitvoering van deze oefening leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior.</p>


NAME: Dumbbell lying one-arm rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench.  The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.</li>
  <li>Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with both arms at the same time and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Bent over low-pulley side lateral
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <p>De Cable Bent Over Raise is een oefening die zich vooral richt op het trainen van het achterste hoofd (Scapular) van de schouderspieren. Deze oefening lijkt op de Rear Deltoid Cable Raise alleen wordt deze oefening voorover gebogen uitgevoerd i.p.v. rechtopstaand.</p>
  <p><strong>De Schouders Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Rhomboids (major & minor)</strong></p>
  <p>De Rhomboids liggen diep onder de Trapezius en zorgen voor het terugtrekken van het schouderblad naar achteren en het omhoog trekken van de schouderbladen. De Major is groter dan de Minor en bevind zich inferior (onder) de Minor.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga tussen twee kabelmachines instaan en maak twee handvatten vast onderaan beide katrollen.</li>
  <li>Voeten staan op heupbreedte en de knieën zijn iets gebogen. Pak de handvatten vast en buig voorover. De kabels zijn gekruist.</li>
  <li>Breng de armen naar een horizontale positie.</li>
  <li>Laat de armen gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren. Deze oefening kan ook rechtop staand worden uitgevoerd (Rear Deltoid Cable Raise).</p>


NAME: Side lateral raise
DESCRIPTION:
  <p>Omschrijving Dumbbell Lateral Raise</p>
  <p>De dumbbell lateral raise een isolatie oefening voor je schouders die kan bijdragen aan een V-Vorm die veel mannen graag willen. In tegenstelling tot veel andere schouder oefeningen die meerdere delen van de schouderspieren aanspreken is de dumbbell lateral raise een oefening die specifiek de buitenkant van de schouderspieren traint. Daarom word deze oefening vaak meegenomen in een reeks van meerdere schouder oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Lateral Raise</strong></p>
  <p>Voor de dumbbell lateral raise heb je vanzelfsprekend dumbbells nodig. De dumbbell lateral raise kun je uitvoeren op 2 manieren: zittend of staand. In beide gevallen dien je je bovenlichaam recht te houden. Je rug moet recht zijn en je schouders ontspannen. Houd de dumbbells in je handen langs je lichaam met je handpalmen die naar beneden wijzen. Je armen mogen lichtjes gebogen zijn, dit komt de uitvoering van de oefening ten goede. Breng vervolgens je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze parallel staan met de grond.</p>
  <p><strong>Schouders supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze zwaar kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Spieren Dumbbell Lateral Raise</strong></p>
  <p>Met de dumbbell lateral raise train je specifiek de laterale deltaspieren. Je schouders bestaan uit 3 spiergroepen. De anterior deltaspier is de voorkant van je schouder. De posterior deltaspier is de achterkant en de lateral deltaspier is de zijkant. Met de dumbbell lateral raise train je eveneens de rotator cuff en je trapezius.</p>
  <p><strong>Dumbbell Lateral Raise Tips</strong></p>
  <ol>
  <li>De dumbbell lateral raise is een oefening die vaak verkeerd wordt uitgevoerd. In de eerste plaats is dit een isolatie oefening, dus de focus moet voornamelijk liggen op de stretch en spiercontractie en niet op zware gewichten.</li>
  <li>    De uitvoering van de oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn. Vaak zie je dat er wordt gegooid met het gewicht omdat het gewicht eenvoudigweg te zwaar is. Op die manier ga je niet het beste resultaat behalen.</li>
  <li>    Het is erg belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven. Wanneer je je polsen tever omhoog laat gaan, verleg je de focus van de zijkant naar de voorkant van de schouder spieren.  Dus dan ga je van een lateral raise naar een front raise.  Om dit te voorkomen helpt het wanneer je je inbeeld alsof de dumbbells 2 kopjes water zijn die je bovenin laat leegschenken.</li>
  <li>    Houd de dumbbells los van je lichaam bij de uitvoering. Op die manier kun je ongewenste rustmomenten pakken wanneer het gewicht tegen je aanleunt.</li>
  </ol>


NAME: Seated bent-over rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.</li>
  <li>Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.</li>
  <li>Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells.  The palms of your hands should be facing each other as you pick them.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor.  Exhale as you lift the weights.  (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)</li>
  <li>After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed standing but those with lower back problems are better off performing this seated variety.</p>


NAME: Seated side lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and sit at the end of a flat bench with your feet firmly on the floor. Hold the dumbbells with your palms facing in and your arms straight down at your sides at arms' length.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass.  Continue to go up until you arms are parallel to the floor.  Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed standing up.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Bent Over Raise</strong></p>
  <p>De Bent Over Raise is een oefening om de schouders te trainen. De oefening richt zich vooral op het achterste gedeelte van de schouderspieren. Deze oefening wordt staand uitgevoerd in een voorover gebogen positie, maar hij kan ook zittend worden uitgevoerd.</p>
  <p><strong>De Schouders: Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Rhomboids (major & minor)</strong></p>
  <p>De Rhomboids liggen diep onder de Trapezius en zorgen voor het terugtrekken van het schouderblad naar achteren en het omhoog trekken van de schouderbladen. De Major is groter dan de Minor en bevind zich inferior (onder) de Minor.</p>
  <p><strong>Instructies Bent Over Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak in iedere hand een dumbbell vast en ga met de voeten op heupbreedte staan.</li>
  <li>Buig de knieën licht en breng (buig) het bovenlichaam naar voren met een rechte rug.</li>
  <li>Zorg ervoor dat de ellebogen iets gebogen zijn.</li>
  <li>Breng nu de armen naar boven tot deze op een mooie horizontale lijn liggen met het bovenlichaam.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Bent Over Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren. Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd en zelfs liggend met de buik op een schuine fitnessbank. Probeer tijdens deze oefening de gewichten niet naar boven te gooien, maar voer de oefening geconcentreerd en rustig uit. Het is ook mogelijk om deze oefening op een kabelmachine uit te voeren.</p>


NAME: Front dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Front Raise</strong></p>
  <p>De dumbbell front raise is een isolatie oefening waar je met behulp van dumbbells de schouders aan de voorkant kunt trainen. Met de dumbbell front raise spreek je voornamelijk de Deltoideus Anterior aan, die zich aan de voorkant van de schouders bevindt. De oefening is vrij eenvoudig en daarom ook een oefening die vaak wordt opgenomen in schema’s voor beginners. Neem een paar dumbbells. Kies hier niet een te zwaar gewicht, want bij een correcte uitvoering kan de dumbbell front raise met lichte gewichten al voor voldoende intensiteit zorgen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. De dumbbells heb je overhands vast voor deze oefening. Houd de dumbbells op de hoogte van je bovenbenen. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd tot ooghoogte. Wanneer je dit doet dient je elleboog licht gebogen te zijn. Breng het gewicht weer gecontroleerd terug.</p>
  <p><strong>Dumbbell Front Raise supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Front Raise</strong></p>
  <p>De Dumbbell Front Raise is een uitstekende oefening om de voorkant de deltoideus te trainen. Doordat je geïsoleerd de voorkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.</p>
  <ol>
  <li>Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen</li>
  <li>    Neem in elke hand een dumbbell.</li>
  <li>    Ga met je voeten op schouderbreedte staan</li>
  <li>    Laat de dumbbells ter hoogte van je bovenbenen hangen.</li>
  <li>    Dit is de beginhouding</li>
  <li>    Breng de dumbbells voor je uit omhoog, zodat ze op ooghoogte komen</li>
  <li>    Houd je elleboog lichtjes gebogen</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenst aantal reps.</li>
  </ol>


NAME: Front incline dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on an incline bench with the incline set anywhere between 30 to 60 degrees while holding a dumbbell on each hand. Tip: You can change the angle to hit the muscle a little differently each time.</li>
  <li>Extend your arms straight in front of you and have your palms facing down with the dumbbells raised about 1 inch above your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly raise the dumbbells straight up until they are slightly above your shoulders, while keeping your elbows locked. Squeeze at the top for a second and make sure you breathe out during this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep your head resting down against the bench and your legs on the floor at all times.</li>
  <li>Lower the arms back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a barbell as well for this exercise.</p>


NAME: Dumbbell incline shoulder raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on an Incline Bench while holding a dumbbell on each hand on top of your thighs.</li>
  <li>Lift your legs up to kick the weights to your shoulders and lean back. Position the dumbbells above your shoulders with your arms extended.  The arms should be perpendicular to the floor with your palms facing forward and knuckles pointing towards the ceiling.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the arms straight and locked, lift the dumbbells by raising the shoulders from the bench as you breathe out.</li>
  <li>Bring back the dumbbells to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a barbell or a smith machine in order to perform this exercise.</p>


NAME: One-arm kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.</li>
  <li> Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li> Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight. Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight. Keeping the weight overhead, return to a standing position.</li>
  <li> Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a kettlebell between your feet. Bend your knees and push your butt back to get in the proper starting position.</li>
  <li>Look straight ahead and swing the kettlebell back between your legs.</li>
  <li>Immediately reverse the direction and drive through with your hips and knees, accelerating the kettlebell upward.  As the kettlebell rises to your shoulder rotate your hand and punch  straight up, using momentum to receive the weight locked out overhead. </li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell split snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell  in one hand by the handle.</li>
  <li>Squat towards the floor, and then reverse the motion,  extending the hips, knees, and finally the ankles, to raise the kettlebell overhead.</li>
  <li>After fully extending the body, descend into a lunge position to receive the weights overhead, one leg forward and one leg back. Ensure you drive through with your hips and lock the ketttlebells overhead in one uninterrupted motion.</li>
  <li>Return to a standing position, holding the weight overhead, and bring the feet together. Lower the weight to return to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Lying rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a flat bench.</li>
  <li>Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with just one arm and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Lying one-arm lateral raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <p>De Lying One Arm Lateral Raise is een oefening gericht op het trainen van de schouders en dan voornamelijk het middelste hoofd (Acromial). Deze oefening is vooral zwaar in het begin van de heffing in tegenstelling tot staande oefeningen waar de oefening aan het eind van de beweging het zwaarste is.</p>
  <p><strong>De Schouders Deltoid</strong></p>
  <ul>
  <li>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.</li>
  <li>De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.</li>
  <li>De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.</li>
  <li>De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</li>
  </ul>
  <p><strong>Instructies Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je zij liggen op een fitnessbank of de vloer (met fitnessmat).</li>
  <li>Pak een dumbbell vast (bovenhandse grip) en strek je arm uit in de lijn van je lichaam.</li>
  <li>Breng nu je arm omhoog zodat je elleboog ter hoogte komt van je schouder.</li>
  <li>Laat nu de arm rustig weer zakken tot aan de beginpositie.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <p>Het is mogelijk deze oefening uit te voeren met een variatie door bijvoorbeeld de duim naar boven te draaien en dan de oefening uit te voeren.</p>


NAME: Dumbbell lying rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench.</li>
  <li>Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with just one arm and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


