# EXERCISELANG

NAME: Pushups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Push ups</strong></p>
  <p>Push ups, of ook wel opdrukken, is een van de oudste en bekendste oefeningen om kracht en spieren op te bouwen. Het enige dat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ideaal om thuis uit te voeren of onderweg, maar vaak zijn de push ups ook onderdeel van een fitness schema, omdat het een groot deel van het bovenlichaam aanspreekt. Met de push ups train je namelijk de pectoralis, oftewel de borstspieren. Naast de borstspieren train je met deze oefening ook de spieren in je schouders, triceps en buikspieren.</p>
  <p><strong>Push Ups Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de push ups een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij het doen van push ups train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Push ups</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je knieen en ga vervolgens op je handen liggen, welke je op schouderbreedte van elkaar afzet.</li>
  <li>    Strek vervolgens je knieen zodat je op je tenen komt te staan.</li>
  <li>    Als het goed is, is je lichaam een rechte lijn.</li>
  <li>    Dit is de starthouding van de push ups.</li>
  <li>    Laat je langzaam door je armen zakken naar beneden, totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan.</li>
  <li>    Let op dat je alleen je armen beweegt, de rest van je lichaam blijft stil</li>
  <li>    Druk je vervolgens weer op totdat je in de starthouding komt.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Laat je rug niet zakken tijdens de oefening. Houd je lichaam in een rechte lijn.</li>
  <li>    Zet je ellebogen niet op slot, wanneer je omhoog komt. Hierdoor komt de spanning op je ellebogen te liggen.</li>
  <li>    Doe de push ups langzaam en gecontroleerd.</li>
  </ul>


NAME: Barbell lunge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Lunge</strong></p>
  <p>Met de Lunge train je voornamelijk de grote bilspieren. De oefening kan op twee manieren worden uitgevoerd: door een kleine stap (meer de nadruk op de quadriceps) of een grote stap (de nadruk op de hamstrings en de grote bilspier). Verder kun je de oefening zonder gewicht uitvoeren of met een dumbbell aan beide kanten. Je kunt deze oefening afwisselend met het rechter- en linkerbeen doen, of in series van eerst rechts en dan links.</p>
  <p><strong>De Lunge gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga met je voeten op heupbreedte staan</li>
  <li>    Adem in en doe een grote stap naar voren (waarbij je de romp zo recht mogelijk houdt).</li>
  <li>    Als het voorste dijbeen horizontaal staat, strek je het om in de uitgangspositie terug te komen</li>
  <li>    Adem uit als je weer rechtop staat</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Met de Lunge kun je aan het hele bovenbeen werken zonder je wervelkolom te belasten. Een Lunge kan ook een prima rekoefening zijn voor alle beenspieren.</li>
  <li>    Doordat de lendenspieren worden opgerekt, trek je bij de Lunge snel een holle onderrug als deze spier niet soepel genoeg is. Pas dus op dat je rug niet hol maakt.</li>
  <li>    Hoe meer je knie voor je voet staat, des te zwaarder de knieschijf en patellapees beproefd wordt.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variaties:</strong></p>
  <ul>
  <li>Je kan deze oefening uitvoeren zonder gewicht, met een halter of met twee dumbbells.</li>
  </ul>


NAME: Glute kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kneel on the floor or an exercise mat and bend at the waist with your arms extended in front of you (perpendicular to the torso) in order to get into a kneeling push-up position but with the arms spaced at shoulder width. Your head should be looking forward and the bend of the knees should create a 90-degree angle between the hamstrings and the calves. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, lift up your right leg until the hamstrings are in line with the back while maintaining the 90-degree angle bend. Contract the glutes throughout this movement and hold the contraction at the top for a second.  <strong>Tip:</strong> At the end of the movement the upper leg should be parallel to the floor while the calf should be perpendicular to it.</li>
  <li>Go back to the initial position as you inhale and now repeat with the left leg.</li>
  <li>Continue to alternate legs until all of the recommended repetitions have been performed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  For this exercise you can also perform all of the repetitions with one leg first and then the other one.  Additionally, you can also add ankle weights.</p>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Pelvis Lift</strong></p>
  <p>De Pelvis Lift is een oefening gericht op het trainen van de grote bilspieren (Gluteus Maximus) en de hamstrings. Dit is een grondoefening die je op een fitnessmatje kunt uitvoeren.</p>
  <p><strong>Grote Bilspier (Gluteus Maximus)</strong></p>
  <p>De Gluteus Maximus is de grootste van de drie bilspieren en heeft als functie het strekken van het bovenbeen en het naar buiten draaien van het bovenbeen (external rotation). Het is de meest krachtige spier voor het achterwaarts kantelen (strekken) van het bovenbeen.</p>
  <p><strong>Instructies Pelvis Lift</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een fitnessmatje en ga op de rug liggen.</li>
  <li>Buig de knieën en plaats de armen naast het lichaam.</li>
  <li>Lift nu de heupen omhoog totdat deze in een mooie rechte lijn is met het lichaam.</li>
  <li>Knijp de billen goed samen bovenin en houdt de oefening boven vast voor minimaal 2 seconden.</li>
  <li>Laat de heupen weer zakken maar de billen mogen de grond niet raken.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness Weetjes voor Pelvis Lift</strong></p>
  <p>Deze oefening is eenvoudig intensiever te maken. Zo kun je bijvoorbeeld de armen in de lucht steken i.p.v. deze op de grond naast je te leggen. Nu is de omgeving instabiel waardoor het lastiger is de oefening uit te voeren. Daarnaast kun je ervoor kiezen om de oefening met 1 been gestrekt uit te voeren wat de oefening veel intensiever maakt. Dit is een handige oefening omdat deze is uit te voeren met het eigen lichaamsgewicht.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <p>De Dumbbell Incline Bench Press, is een goede oefening voor bovenkant van je borstspieren. Het is een iets andere variant dan de Dumbbell Bench Press deze wordt uitgevoerd met 2 dumbbells op een plat trainingsbankje, maar bij deze oefening verzet de rugleuning van het bankje met een hoek van ongeveer 30 graden.<br />
  Met deze oefening pak je niet alleen de borstspieren maar ook de triceps en de schouders.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de Dumbbell Bench Press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <ul>
  <li>Zorg dat je de achterleuning van je trainingsbankje ongeveer op een hoek van 30 graden staat.</li>
  <li>    Start met het pakken van de dumbbelss met het gewicht dat je aankan, houdt deze aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje</li>
  <li>    Til de gewichten op je benen</li>
  <li>    Leun achterover en breng de dumbbells naar boven met de binnenkant van je onderarmen naar elkaar toe.</li>
  <li>    Breng nu de dumbbells naar de zijkant en laat je ellebogen onder de hoogte van je schouders zakken.</li>
  <li>    Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe zodat ze recht boven je borst eindigen, zorg dat je ellebogen niet op slot gaan.</li>
  <li>    Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt.</li>
  <li>    Laat de dumbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen, nu ben je weer bij de begin positie.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Dumbbell Incline Bench Press</strong></p>
  <p>Een handige tip is om de dumbells om hoog te brengen door met je knieën de dumbbells de lucht in te duwen.</p>


NAME: Bent-arm dumbbell pullover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Pullover</strong></p>
  <p>De dumbbell pullover is een eenvoudige oefening waarmee je verschillende spieren in je bovenlichaam traint. Naast de spieren die je gebruikt om de beweging van de dumbbell te coördineren, gebruik je een aantal spieren om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening.<br />
  De primaire spiergroep die je aanspreekt bij de dumbell pullover is de pectoralis major, oftewel de borstspieren. Bij deze oefening spreek je naast de pectoralis major ook de pectoralis minor aan. Beide spieren zijn verantwoordelijk bij het rekken van je arm vanaf je schouder.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De voornaamste spieren die je met de dumbbell pullover aanspreekt is de pectoralis major. Dit is de grote borstspier die onder andere verantwoordelijk is voor het strekken van de arm vanaf de schouder. Naast de Pectoralis Major wordt ook de kleine borstspier, de pectoralis minor aangesproken bij deze oefening.</p>
  <p>Omdat de dumbbell pullover een samengestelde, oftewel compound oefening is, worden er naast de borstspieren ook andere spieren aangesproken. Zo spelen de spieren in de schouders en de triceps ook een rol bij het uitvoeren van de oefening. Tot slot doet de latissimus dorsi ook nog mee.</p>
  <p><strong>Dumbbell Pullover Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de dumbbell pullover een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Pullover</strong></p>
  <p>De dumbbell pullover is een oefening voor je borst waarbij je een drukbank en een dumbbell nodig hebt. Zorg ervoor dat je bovenrug op het bankje rust.</p>
  <ol>
  <li>Pak een dumbell met beide handen en ga op een plat bankje liggen met je schouderbladen rustend op het bankje. Houd de halter met beide handen boven je, met je handpalmen tegen de onderkant van de schijven. Til de dumbbell op boven je borst met je ellebogen ligt gebogen.</li>
  <li>    Adem in en breng de halter langs je hoofd naar beneden totdat de dumbbell ter hoogte van het bankje is. Houd de dumbbell een seconde vast op het laagste punt voordat je het gaat uitademen en de dumbbell weer terug brengt in de startpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps, maar let op dat je de juiste houding en uitvoering blijft hanteren.</li>
  </ol>


NAME: Front raise and pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on a flat bench while holding a barbell using a palms down grip that is about 15 inches apart.</li>
  <li>Place the bar on your upper thighs, extend your arms and lock them while keeping a slight bend on the elbows.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the weight using a semicircular motion and keeping your arms straight as you inhale.  Continue the same movement until the bar is on the other side above your head . (Tip: the bar will travel approximately 180-degrees).  At this point your arms should be parallel to the floor with the palms of your hands facing the ceiling.</li>
  <li>Now return the barbell to the starting position by reversing the motion as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells also to perform this exercise.</p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Press</strong></p>
  <p>De leg press voer je uit op een seated leg press machine, welke veel voorkomt in diverse fitness centra en health clubs. Met de leg press train je een aantal spieren in het onderlichaam, zoals de quadriceps. In feite is de uitvoering dat je gaat zitten met de knieeen gebogen en met beide voeten op een platform, waarbij het de bedoeling is dat je het gewicht middels dat platform met je benen wegdrukt. Houd hierbij de benen op schouderbreedte en plaats de voeten niet te laag op het platform. Naast de quadriceps train je met de leg press ook de bilspieren, zoals de musculus gluteus maximus. Wil je met deze oefening meer focus op de bilspieren, probeer dan dieper te zakken. Vaak wordt de leg press gedaan voordat men gaat beginnen met de squat. In veel gevallen is de squat iets te zwaar om direct mee aan de slag te gaan en kan men eerst rustig opbouwen met de leg press.</p>
  <p><strong>Beenspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de leg press een erg effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering Leg Press</strong></p>
  <ul>
  <li>De leg extension is een zeer effectieve oefening waarmee je meerdere spieren in het onderlichaam kunt trainen.</li>
  <li>    Begin met het instellen van het gewicht</li>
  <li>    Ga zitten en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar</li>
  <li>    Je voeten plaats je op het platform ongeveer in het midden</li>
  <li>    Duw met je benen het platform weg zodat het gewicht vrij komt.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen een beetje gebogen zijn zodat het gewicht niet op je knieen drukt.</li>
  <li>    Laat het gewicht gecontroleerd zakken totdat je benen voorbij een hoek van 45 graden komen</li>
  <li>    Breng het gewicht weer gecontroleerd naar boven</li>
  <li>    Voer het gewenste aantal reps uit</li>
  </ul>
  <p><strong>Leg Press vs Squat</strong></p>
  <p>Een veelvoorkomende vraag is of de Leg Press of Squat de beste oefening is om je benen mee te trainen. Voorop gesteld: beide oefeningen zijn erg effectieve oefeningen om de benen mee te trainen. De squat krijgt bij bodybuilders vaak de voorkeur omdat het een echte compound oefening is, waar je naast je quadriceps, hamstrings, gluteus en calves ook het bovenlichaam aanspreekt. De schouders en armen spelen een belangrijke rol en de buikspieren en rugspieren stabiliseren het bovenlichaam.</p>
  <p>Bij de leg press is het stabiliseren van het bovenlichaam niet noodzakelijk en wordt veel stabilisatie door de leg press machine verzorgd. Dit brengt je wel in de gelegenheid om met veel zwaardere gewichten te trainen dan wanneer je squats uitvoert.</p>
  <p>De conclusie Leg Press vs Squat is dan ook afhankelijk wat je persoonlijke doelstellingen zijn.</p>


NAME: One-legged cable kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hook a leather ankle cuff to a low cable pulley and then attach the cuff to your ankle.</li>
  <li>Face the weight stack from a distance of about two feet, grasping the steel frame for support.</li>
  <li>While keeping your knees and hips bent slightly and your abs tight, contract your glutes to slowly "kick" the working leg back in a semicircular arc as high as it will comfortably go as you breathe out. <strong>Tip:</strong> At full extension, squeeze your glutes for a second in order to achieve a peak contraction.</li>
  <li>Now slowly bring your working leg forward, resisting the pull of the cable until you reach the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch legs and repeat the movement for the other side.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with exercise bands.</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Hip Adduction</strong></p>
  <p>De Cable Hip Adduction is een oefening speciaal gericht op het trainen van de binnenkant van de bovenbeenspieren.</p>
  <p><strong>Binnenkant Bovenbenen</strong></p>
  <p>De spieren die zorgen voor adductie en flexie (buigen) van de bovenbenen zijn: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus en de Gracilis.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Hip Adduction</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga bij een kabelmachine staan met een enkelband om.</li>
  <li>Maak de enkelband vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Plaats je hand op de steun en plaats de andere hand in de zij.</li>
  <li>Stap weg van de kabelmachine.</li>
  <li>Steun vooral op de voet die los is van de kabelmachine.</li>
  <li>Laat het andere been nu gecontroleerd naar de kabelmachine getrokken worden.</li>
  <li>Breng het been nu naar voren en laat het voorlangs het andere been gaan.</li>
  <li>Laat het been weer terugzakken naar de beginpositie en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Verwissel nu van been en voor de oefening opnieuw uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Hip Adduction</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een machine genaamd de Adductor Machine. Ook kunnen er enkelgewichtjes worden gebruikt of elastische banden. De tegenovergestelde oefening is de Cable Hip Abduction en dit is een oefening voornamelijk gericht op de middelgrote en kleine bilspieren.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Squat</strong></p>
  <p>Een effectief alternatief voor de meer bekende barbell squat is de dumbbell squat, ook wel de kniebuigingen met dumbbells, waar je gebruik maakt van dumbbells in plaats van een barbell. Wanneer de reguliere squat qua uitvoering net iets te zwaar voor je is, of je niet beschikt over een squat rek of spotter, is de dumbbell squat een welkom alternatief. De squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve compound oefening en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Met de dumbbell squat is dat niet anders. Het grote verschil is dat je in plaats van een squatrek met een barbell gebruik maakt van dumbbells, die je langs je lichaam houdt tijdens het kniebuigen. De dumbbell squats kun je eveneens uitvoeren met de kettlebell. Dan pak je in beide handen een kettlebell in plaats van een dumbbell. Een nadeel van de dumbbell squat versus de barbell squat kan zijn dat je meer gewicht aankunt dan er beschikbaar is qua dumbbells in de sportschool.</p>
  <p><strong>Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren. </p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Squat</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een set dumbbells in beide handen vast</li>
  <li>    Houd de dumbbells langs je lichaam</li>
  <li>    Ga met je voeten op schouderbreedte staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Meest gemaakte fouten</strong></p>
  <p>Bij de uitvoering worden er vaak veel fouten gemaakt. Het is erg belangrijk dat je de techniek van de squat onder de knie hebt, voordat je gewicht gaat toevoegen aan de oefening.</p>
  <p><strong>Geen rechte rug</strong></p>
  <p>Een signaal dat je iets niet goed doet is pijn in de onderrug. Let erop dat je je rug niet bol gaat zetten, maar recht houdt. Een manier om dit te doen is je hoofd niet laten zakken. Kijk vooruit, duw je borst vooruit, schouders naar achteren en rug recht.</p>
  <p><strong>Kracht zetten met de bal van je voet</strong></p>
  <p>Een ander veel voorkomende fout is dat er kracht wordt gezet vanaf de bal van de voet. Dit zorgt voor veel druk op de pezen en gewrichten in je voet. Door vanaf je hiel de druk uit te oefenen zorg je dat die spanning en druk wegvallen. Een manier om dit te doen is om je tenen te krullen als je aan het squatten bent.</p>
  <p><strong>Voorover leunen</strong></p>
  <p>Iets dat je zeker niet wilt  is dat je voorover gaat leunen. Zeker wanneer je met zwaar gewicht aan het trainen bent is dit extreem gevaarlijk. Voorover leunen tijdens het squatten ontstaat doordat je heupen sneller bewegen dan je schouders. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat dit gecontroleerd en langzaam uitvoert. Duw je kont achteruit als je het gewicht laat zakken.</p>
  <p><strong>Naar beneden kijken</strong></p>
  <p>Net als mensen met hoogtevrees, geld bij het squatten dat je niet naar beneden moet kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, bol je je rug en dat kan voor erg vervelende blessures leiden.</p>
  <p><strong>Knieen verder dan de tenen</strong></p>
  <p>De knieen dienen bij het squaten nooit verder te komen dan de tenen. Oefen hierop met licht gewicht en kijk in de spiegel zodat je de techniek kunt verbteren. Als je squat moeten je heupen niet vooruit komen, maar naar beneden komen.</p>
  <p><strong>Niet diep genoeg squatten</strong></p>
  <p>Dit is een veel voorkomende fenomeen. De squat is het meest effectief als je zo diep mogelijk zakt. Hiermee wordt een groter deel van de spieren belast. Wanneer je moeite ondervindt om diep te zakken, is het aan te bevelen om met lager gewicht eerst dieper te zakken, voordat je het gewicht verhoogt.</p>


NAME: Barbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Squat</strong></p>
  <p>De squat, in het Nederlands kniebuiging, is de meest effectieve compound oefening en wordt daarom ook wel de koning van alle fitness oefeningen genoemd. Het helpt je om kracht op te bouwen in niet alleen je onderlichaam, maar ook in je bovenlichaam. Met de squat train je in eerste instantie de quadriceps, hamstrings, bilspieren en je kuiten. Als je rechtop gaat staan wordt daarbij de heup gestrekt en helpen de buikspieren je bovenlichaam te stabiliseren. Door al die samenwerkende spiergroepen tegelijk te gebruiken komen er in je lichaam veel anabole hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1, die de groei stimuleren. En vergeet niet dat het ook het hart en bloedsomloop, het zogenaamde cardio-vasculaire systeem traint. Wist je dat er bij de uitvoering van deze legendarische oefening meer dan 250 spieren gebruikt worden?</p>
  <p><strong>Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats een barbell in het squatrek en plaats daar het gewicht op</li>
  <li>    De barbell plaats je onder schouderhoogte</li>
  <li>    Ga onder de barbell staan met je voeten op schouderbreedte</li>
  <li>    Plaats de barbell op je rug, zodat het op de spieren leunt en niet op je nek.</li>
  <li>    Begin je net, neem dan een barbell hoes die je rug kan ondersteunen.</li>
  <li>    Pak de barbell met beide handen vast.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Haal het gewicht van het rek af.</li>
  <li>    Doe 1 stap achteruit</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaties</strong></p>
  <p>De squat is op verschillende manieren uit te voeren. Je kan de nadruk op bepaalde spieren leggen door af te wisselen van houding. Wanneer je bijvoorbeeld dieper zakt leg je de nadruk meer op de bilspieren en hamstrings. Ga je breder staan dan leg je de focus meer op de bovenbenen en bilspieren. Daarnaast zijn er nog een aantal variaties:</p>
  <p><strong>Front Squat</strong></p>
  <p>Leg de stang op de voorkant van je schouders. Voor sporters met een kwetsbaar kniegewricht of een beperkte flexibiliteit in de schouders kan de front-variatie beter geschikt zijn dan de back-variant.</p>
  <p><strong>Overhead Squat</strong></p>
  <p>Houd de stang boven je hoofd. Een zeer zware en moeilijke oefening. Met name goed voor stabiliteit en flexibiliteit.</p>
  <p><strong>Half Squat</strong></p>
  <p>Blijf iets boven 90 graden en houd daar even vast, ga vervolgens weer omhoog. Hiermee leg je meer de focus op de quadriceps en minder op de bilspieren. Deze variant is minder effectief dan de full squat.</p>
  <p><strong>Air Squat</strong></p>
  <p>De air squat is ideaal voor mensen die willen beginnen met deze compound oefening en heeft de laatste tijd veel aan populariteit gewonnen vanwege de toepassin in CrossFit. Deze variant voer je uit zonder gewicht en kan daarom door iedereen gedaan worden.</p>
  <p><strong>Meest gemaakte fouten</strong></p>
  <p>Bij de uitvoering worden er vaak veel fouten gemaakt. Het is erg belangrijk dat je de techniek van de squat onder de knie hebt, voordat je gewicht gaat toevoegen aan de oefening.</p>
  <p><strong>Geen rechte rug</strong></p>
  <p>Een signaal dat je iets niet goed doet is pijn in de onderrug. Let erop dat je je rug niet bol gaat zetten, maar recht houdt. Een manier om dit te doen is je hoofd niet laten zakken. Kijk vooruit, duw je borst vooruit, schouders naar achteren en rug recht.</p>
  <p><strong>Kracht zetten met de bal van je voet</strong></p>
  <p>Een ander veel voorkomende fout is dat er kracht wordt gezet vanaf de bal van de voet. Dit zorgt voor veel druk op de pezen en gewrichten in je voet. Door vanaf je hiel de druk uit te oefenen zorg je dat die spanning en druk wegvallen. Een manier om dit te doen is om je tenen te krullen als je aan het squatten bent.</p>
  <p><strong>Voorover leunen</strong></p>
  <p>Iets dat je zeker niet wilt  is dat je voorover gaat leunen. Zeker wanneer je met zwaar gewicht aan het trainen bent is dit extreem gevaarlijk. Voorover leunen tijdens het squatten ontstaat doordat je heupen sneller bewegen dan je schouders. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat dit gecontroleerd en langzaam uitvoert. Duw je kont achteruit als je het gewicht laat zakken.</p>
  <p><strong>Naar beneden kijken</strong></p>
  <p>Net als mensen met hoogtevrees, geld bij het squatten dat je niet naar beneden moet kijken. Wanneer je naar beneden kijkt, bol je je rug en dat kan voor erg vervelende blessures leiden.</p>
  <p><strong>Niet diep genoeg squatten</strong></p>
  <p>Dit is een veel voorkomende fenomeen. De squat is het meest effectief als je zo diep mogelijk zakt. Hiermee wordt een groter deel van de spieren belast. Wanneer je moeite ondervindt om diep te zakken, is het aan te bevelen om met lager gewicht eerst dieper te zakken, voordat je het gewicht verhoogt.</p>
  <p><strong>Leg Press vs Squat</strong></p>
  <p>Een veelvoorkomende vraag is of de Leg Press of Squat de beste oefening is om je benen mee te trainen. Voorop gesteld: beide oefeningen zijn erg effectieve oefeningen om de benen mee te trainen. De squat krijgt bij bodybuilders vaak de voorkeur omdat het een echte compound oefening is, waar je naast je quadriceps, hamstrings, gluteus en calves ook het bovenlichaam aanspreekt. De schouders en armen spelen een belangrijke rol en de buikspieren en rugspieren stabiliseren het bovenlichaam.</p>
  <p>Bij de leg press is het stabiliseren van het bovenlichaam niet noodzakelijk en wordt veel stabilisatie door de leg press machine verzorgd. Dit brengt je wel in de gelegenheid om met veel zwaardere gewichten te trainen dan wanneer je squats uitvoert.</p>
  <p>De conclusie Leg Press vs Squat is dan ook afhankelijk wat je persoonlijke doelstellingen zijn.</p>


NAME: Front barbell squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Front Squat</strong></p>
  <p>De front squat is een variant op de back squat, die je in zijn algemeenheid vaker uitgevoerd ziet worden. Het grote verschil tussen beide varianten is dat je met de front squat de barbbell voor je houdt, rustend op je schouders, welke je vasthoudt met je armen. Met de back squat leunt de barbbell op je trapezius en schouders.</p>
  <p>Qua beweging is de front squat exact gelijk aan de back squat. Je staat met beide benen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je duwt de heupen achteruit en buigt door de knieeen, totdat je parallel met de vloer komt. Hierbij houd je je rug recht en je borst vooruit. De nadruk komt bij de front squat wel meer op de quadriceps te liggen. Al is dit in een aantal studies ontkracht en bleek het enige voordeel van de front squat ten opzichte van de back squat, de verminderde druk op het kniegewricht te zijn.</p>
  <p><strong>Front Squat supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de Front Squat wellicht de meest effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Geschiedenis van de squat</strong></p>
  <p>De squat is in de jaren 20 onstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen. Er is zelfs een variant van de squat vernoemd naar Henry Steinborn: de Steinborn Squat. Na de introductie werd de oefening al snel door mensen als Mark Berry in 1936 gepromoot. Mark Berry was schrijver voor het Strength Magazine en beschreef daarin de resultaten van de oefening die hij had opgepikt van Steinborn. Het 20 rep trainingsprogramma is hieruit ontstaan, waar mensen als Joseph Curtis Hise mee aan de slag gingen en zich hierdoor de bijnaam “Daddy of the Squat” verwierf.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>De front squat is een variant op de back squat.</li>
  <li>    Plaats een barbell in het squatrek en plaats daar het gewicht op</li>
  <li>    De barbell plaats je onder schouderhoogte</li>
  <li>    Ga onder de barbell staan met je voeten op schouderbreedte</li>
  <li>    Plaats de barbell op je schouders. Kruis je armen en houd de barbell vast met je handen.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Ga iets door je knieeen zakken en let op dat je rug recht blijft</li>
  <li>    Haal het gewicht van het rek af.</li>
  <li>    Doe 1 stap achteruit</li>
  <li>    Blijf vooruit kijken en zak gecontroleerd naar beneden.</li>
  <li>    Zak totdat je paralel komt met de vloer en ga dan pas omhoog.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je knieeen niet op slot gaan als je weer boven bent.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Er zijn twee manieren om de barbell vast te houden bij de front squat: de crossover greep of de olympische greep (zie afbeelding)</li>
  <li>    Let op de meest gemaakte fouten bij het squatten: Geen rechte rug, kracht zetten met de bal van je voet, voorover leunen, naar beneden kijken en niet te diep squatten.</li>
  </ul>


NAME: Biceps siedzimy przy modlitewniku
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na modlitewniku, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte, klatka wypięta w przód. Wyprostowanie ramię ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym opieramy na podpórce. Drugą rękę opieramy na udzie.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy ugięcie przedramienia ze skrętem na zewnątrz, aż do momentu gdy sztangielka zetknie się z naszym barkiem. Następnie opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń, po czym taką samą ilość powtórzeń wykonujemy drugim ramieniem.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Wykonanie ćwiczenia tylko jedną ręką siedząc na modlitewniku – pozwala w większym stopniu skupić się na technice oraz zmniejsza zmęczenie spowodowane pracą statyczną mięśni zaangażowanych w utrzymanie pozycji stojącej.</li>
  <li>Skręt przedramienia na zewnątrz zwiększa napięcie bicepsu przy maksymalnym ugięciu przedramienia.</li>
  <li>Kant podpórki modlitewnika powinien być mocno “wbity” pod pachę.</li>
  <li>Wykonanie ćwiczenia na modlitewniku nie pozwala na odbijanie sztangielki co zapewnia większą izolację mięśni. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą, podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ureguluj siedzenie „modlitewnika“ tak aby siedząc w pozycji wyprostowanej, twoje ramiona w pełni spoczywały na oparciu.</li>
  <li>Złap uchwyt sztangi podchwytem, na szerokości ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz sztange uginając łokcie do pełnego spięcia ramion.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sztange prostując łokcie.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie ramion na modlitewniku - styl Zottmana
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć hantle w obie ręce i umieść górne ramiona na szczycie ławeczki modlitewnika lub pochyłej ławeczki. Hantle powinny być trzymane na wysokości ramienia, łokcie stabilne.  Trzymaj hantle z wnętrzami dłoni skierowanymi w dół. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść hantle trzymając wnętrza dłoni w dół aż górne ramiona się wyprostują a biceps jest w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Teraz skręć nadgarstki gdy jesteś na spodzie ruchu tak by wnętrza dłoni zostały skierowane do góry.</li>
  <li> Na wydechu, użyj bicepsów by dźwignąć ciężar aż do pełnego napięcia w bicepsach a hantle do wysokości ramion.  Jeszcze raz, pamiętaj, że aby zapewnić pełne napięcie mięśni mały palec powinien być wyżej niż kciuk.</li>
  <li>Napnij bicepsy mocno przez sekundę i skręć nadgarstki by wnętrza dłoni ponownie skierowane zostały w kierunku podłogi.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie jednego ramienia z hantelką na modlitewniku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap hantel prawą dłonią i umieść górne ramie na szczycie ławeczki modlitewnika lub ławeczce ukośnej. Hantel powinien byc trzymany na długość ramienia. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść hantel dopóki twoje górne ramię jest wyprostowane i biceps w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Na wydechu uzyj biceps by unieść ciężar aż biceps jest w pełni napięty a hantel na wysokości ramienia. Ponownie, pamiętaj by zapewnić pełne spięcie mał palec powinien być wyżej niż kciuk.</li>
  <li>Wycisnij biceps przez sekundę i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramię i powtórz ruch.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong>  Możesz wykonywać to ćwiczenie używając niskiego wyciągu zamiast hantli. W tym wypadku będziesz potrzebował umieścić ławeczkę przed wyciągiem.</p>


NAME: Biceps siedzimy przy modlitewniku przodem do wyciągu
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na modlitewniku ustawionym przodem do wyciągu dolnego, tułów utrzymujemy wyprostowany, łopatki i barki ściągamy w tył. Ramiona z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem opieramy na podpórce.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc drążek wyciągu ruchem po kole, aż do brody. Następnie powoli prostujemy ramiona po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Kant podpórki modlitewnika powinien być mocno “wbity” pod pachy.</li>
  <li>Wersja ugięć przedramion na modlitewniku jest ćwiczeniem izolowanym, w którym wykorzystujemy tylko siłę naszych bicepsów bez zaangażowania innych mięśni.</li>
  <li>W ćwiczeniu można stosować różne szerokości uchwytu drążka wyciągu oraz można wykonać ćwiczenie stojąc jeżeli modlitewnik ma wyciąganą podpórkę. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć drążek EZ na szerokość ramion, wnętrza dłoni skierowane do dołu (nachwyt).</li>
  <li>Teraz umieść górne partie ramion na szczycie ławeczki typu modlitewnik i wyprostuj ramiona. To jest twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, użyj bicepsów by dźwignąć ciężar aż bicepsy będą w pełni napięte a sztanga na wysokości ramion. Wyciśnij biceps przez sekundę w szczycie pozycji.</li>
  <li>Na wdechu, powoli obniż sztangę aż górne ramiona będą wyprostowane a biceps w pełni rozciągnięty.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong>  </p>
  <ul>	
  <li>Ćwiczenie to może być wykonywane z uchwytem E-Z, na wyciągu lub z hantlami.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion z hantlą, izolując biceps na kolanach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siadasz na ławeczce o wysokości równej do twoich kolan. Ustawiasz nogi w rozkroku, a stopy płasko na ziemi.</li>
  <li>Trzymając hantle w ręce w uchwycie otwartym opierasz łokieć na wewnęrznej części udaw okolicy kolana. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz hantle uginając łokieć do pełnego spięcia bicepsa.</li>
  <li>NA WDECHU opuszczasz hantle, prostując łokieć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia ramion w maszynie &quot;modlitewnik&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź w maszynie “modlitewnik” i wybierz obciążenie.</li>
  <li>Umieść tyły górnych ramion (tricepsy) na padzie i chwyć rączki z uchwytem od spodu (wnętrza dłoni do góry). <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że kiedy masz ramiona na padzie, trzymasz łokcie do środka. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś uchwyty napinając bicepsy. Upewnij się, że przytrzymujesz spiecie w szczycie pozycji <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramię powinno się poruszać. Górne ramiona pozostają nieruchomo na padach przez cały czas.</li>
  <li>Na wdechu, opuść uchwyty powoli do pozycji.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć wolnych obciążeń (sztang i hantelek) do tego ćwiczenia na ławeczce “modlitewnik”. Alternatywnie, można użyć ławeczki modlitewnik i wyciągu.</p>


NAME: uginanie ramion ze sztangielkami po skosie, chwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany ze sztangielkami w obu dłoniach. Twoje ręce opuszczone wzdłuż ciała, wnętrza dłoni skierowane do środka.</li>
  <li>Utrzymując dłonie w takiej pozycji, nie skręcając ramienia, dźwignij sztangielke w prawych ręku do lewego ramienia. Wydychaj w tej części ruchu. Dotknij szczytem sztangielki do ramienia I przytrzymaj soięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, opuść sztangielkę po tej samej linii ruchu. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą rękę.</li>
  <li>Ćwicz na zmiane wykonując zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonywac to ćwiczenie pomiędzy dwoma wyciągami używając uchwytów sznurowych.</p>


NAME: Naprzemienne zgiecia z hantlami - chwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;izolacyjne</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;początkujący</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;hantle </strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;biceps</strong></p>
  <p><strong><em>Opis<br />
  ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Stań wyprostowany z hantlami w każdej z dłoni, ręce proste. Łokcie trzymaj blisko tułowia. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Nadgarstki<br />
  powinny być zwrócone w stronę tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Trzymając<br />
  ramiona nieruchomo, na wydechu, zginaj prawy łokieć napinając biceps. Kontynuuj<br />
  ruch aż biceps jest maksymalnie skrócony a hantel jest na wysokości ramienia. Przytrzymaj<br />
  pozycję przez sekundę, napinając biceps. Porada<strong>:</strong>&#160;Ruch wykonuje<br />
  tylko przedramię.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Na wdechu, powoli, zacznij opuszczać hantel do pozycji startowej. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->5.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Powtórz<br />
  ruch lewą ręką. W ten sposób wykonujesz jedno powtórzenie.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->6.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Powtarzaj na zmianę w ten sam sposób, rekomendowaną ilość powtórzeń. </p>
  <p><strong>Opcje:</strong>&#160;Istnieje<br />
  wiele opcji wykonania tego ćwiczenia, na przykład w siedzeniu na ławce, z<br />
  plecami podpartymi lub poprzez wykonywanie ćwiczenia jednocześnie obydwiema<br />
  rękami. &#160;</p>


NAME: Naprzemienne zginanie ramion na ławce
DESCRIPTION:
  <p>&lt;ol&gt;&lt;li&gt; Usiądź na pochylonej<br />
  ławce z hantlami w dłoniach, ramiona wyprostowane w dół.&#160; &lt;strong&gt;Porada:&lt;/strong&gt; Trzymaj łokcie blisko tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;<br />
  Trzymając ramiona nieruchomo, na wydechu, zegnij prawy łokieć pracując<br />
  bicepsem. Podczas tego ruchu skręć nadgarstek tak aby dłoń był zwrócona ku<br />
  górze. Kontynuuj ruch do momentu kiedy biceps jest maksymalnie spięty a hantel<br />
  na wysokości ramienia. Utrzymaj<br />
  pozycję przez sekundę napinając biceps. &lt;strong&gt;<br />
  Porada:&lt;/strong&gt; Ruch wykonuje tylko przedramię.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Na wdechu, powoli, zacznij opuszczać hantel do pozycji<br />
  startowej.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Powtórz ruch lewą ręką. W ten sposób wykonujesz jedno<br />
  powtórzenie.&lt;/li&gt;&lt;li&gt; Powtarzaj na zmianę w ten sam sposób, rekomendowaną ilość<br />
  powtórzeń.&lt;/li&gt;&lt;/ol&gt;</p>


NAME: Uginanie przedramion na bramie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po ustawieniu obciążenia, unosisz wyciągi linek po obu stronach do tej samej wysokości powyżej głowy.</li>
  <li>Chwytasz uchwyty linek prostując ramiona w kierunku wyciągu, i stajesz stabilnie w wykroku.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając jednocześnie obydwa ramiona, ściągasz linki wyciągu do siebie.  Ruch kontynuujesz do maksymalnego spięcia bicepsa.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli prostujesz ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Ruch konynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Biceps stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stajemy z tyłu ławki skośnej ustawionej pod kątem 60 – 75 stopni, wyprostowane ramię opieramy na ławce, sztangielkę trzymamy podchwytem.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy ugięcie przedramienia, a następnie wyprost do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy także drugą ręką.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Kant ławki powinien znajdować się pod naszą pachą.</li>
  <li>Ćwiczenie może być wykonywane w pełnej izolacji – wykorzystujemy tutaj czystą siłę mięśni dwugłowych ramion, lub z zastosowaniem ruchu oszukanego przy wykorzystaniu odbicia sztangielki od ławki. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion na linkach- uchwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu obciążenia unosisz sznur obydwoma dłońmi trzymając go uchwytem neutralnym. Stajesz stabilnie w wykroku, trzymając ramiona blisko korpusu w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, unosisz sznur do góry uginając łokcie. Kontynuujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokcia kiedy dłonie są na wysokości bark.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sznur prostując łokcie do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie przedramion na linkach- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po ustawieniu danego obciążenia unosisz prosty drążek obydwoma dłońmi trzymając go nadchwytem. Stajesz stabilnie w wykroku, trzymając ramiona blisko korpusu, w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, unosisz drążek do góry uginając łokcie. Kontynujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokci kiedy drążek jest na wysokości bark.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz drążek prostując łokcie do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ruch do wybranej ilości powtórzeń</li>
  </ol>


NAME: Biceps stojąc – uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół, łokcie przylegają do boków tułowia. Stosując wąski podchwyt sztangi tzn. szerokość uchwytu jest węższa od szerokości naszych barków, opieramy sztangę na górnych powierzchniach ud.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Stosując w ćwiczeniu gryf łamany (francuski) zamiast gryfu prostego można zmniejszyć niekorzystne naprężenia powstające w nadgarstkach.</li>
  <li>Łokcie w ćwiczeniu powinny przylegać do boków tułowia, nadgarstki powinny być zablokowane i proste nawet w końcowej fazie ruchu. Tułów pozostaje nieruchomy.</li>
  <li>Prowadząc sztangę w górę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając sztangę wydychamy powietrze ustami.</li>
  <li>Sztanga opuszczona w dół nie powinna powodować przeprostu w łokciach, szczególnie gdy trenujemy na dużych obciążeniach.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stań prosto z hantlami w każdej ręce, rozstawienie na szerokość ramion. Trzymaj łokcie blisko tułowia i ustaw dłonie z palcami skierowanymi przodu. To będzie twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Teraz, utrzymując unieruchomione ramiona zrób wydech i unieś ciężary napinając biceps. Kontunuuj aż do pełnego napięcia bicepsów, hantle powinny znaleźć się na poziomie ramion. Przytrzymaj na moment pozycję z napiętymi bicepsami. <!-- Li--> </li>
  <li> Następnie  na wdechu powoli zacznij obniżać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Jest wiele możliwych wariantów dla tego ruchu. Na przykład, można wykonywać ćwiczenia siedząc na ławce z lub bez wsparcia pleców i można również wykonać na przemian poszczególne ramiona; podnieś prawą rękę dla jednego powtórzenia, a następnie lewą, potem prawą itd</strong></p>


NAME: Uginanie przedramion z hantlami siedzac na ławce skośnej- z rotacją
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustawiasz ławeczke pod kątem skośnym.</li>
  <li>Trzymając hantle w dłoniach, siadasz na ławeczce opierając plecy i trzymając stopy płasko na ziemi.</li>
  <li>Ramiona opuszczasz luźno a hantle trzymasz w dłoniach w uchwycie neutralnym. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz hantle uginając łokcie do pełnego spięcia bicepsa, rotując uchwyt do pozycji podchwytu.</li>
  <li>NA WDECHU opuszczasz hantle, prostując łokcie oraz rotując dłonie do pozycji neutralnej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie przedramion stojąc z hantlami- uchwyt młotkowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stajesz porosto trzymając hantle na szerokości ramion uchwytem neutralnym. Łokcie powinny być blisko ciała. Stopy ustawiasz stabilnie na szerokości ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając ramiona blisko korpusu, uginasz łokiecie. Tylko przedramiona się ruszają. Kontynuujesz ten ruch do pełnego ugięcia łokci kiedy przedramie jest zbliżone do ramienia.</li>
  <li>Przytrzymujesz spiętą pozycje ramion przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz hantle prostując łokcie.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie hantli siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na płaskiej ławeczce z hantlami po obu stronach na wyciągnięcie ramion. Łokcie powinny być blisko tułowia.</li>
  <li>Skręć wnętrza dłoni tak by były skierowane w kierunku twojego tułowia. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramię nieruchomo, dźwignij ciężar i zacznij skręcać nadgarstki gdy hantle miną uda tak by wnętrza dłoni zostały skierowane do przodu na końcu ruchu. Upewnij się, że spinasz biceps na wydechu a także, że tylko przedramię się porusza. Kontynuuj ruch aż biceps jest w pełni napięty a hantle na wysokości ramion. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę i wyciśnij biceps.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać hantle do pozycji wyjściowej skręcając nadgarstki z powrotem do neutralnej pozycji.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Istnieje wiele możliwych wariantów tego ćwiczenia. Na przykład możecie ćwiczyć siedząc na ławeczce z lub bez wsparcia dla pleców. Możecie ćwiczyć ramiona na zmianę; najpierw powtórzenie na prawe ramię, potem na lewe, na prawe itd. </li>
  </ul>


NAME: Uginanie przedramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <p>&lt;ol&gt;&lt;li&gt;Stań wyprostowany ze sztangą w dłoniach, uchwyt na szerokość ramion. &#160;Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. &#160;The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. &#160;&lt;strong&gt;Tip:&lt;/strong&gt; Only the forearms should move.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. &#160;Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;Repeat for the recommended amount of repetitions.&lt;/li&gt;&lt;/ol&gt;</p>
  <div>&lt;strong&gt;Variations:&lt;/strong&gt;&#160;</div>
  <div>&lt;ul&gt;</div>
  <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">	</span>&lt;li&gt;You can also perform this movement using a straight bar attachment hooked to a low pulley. &#160;This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.&lt;/li&gt;&lt;li&gt;You may also use the closer grip for variety purposes.&lt;/li&gt;&lt;/ul&gt;</div>


NAME: Biceps stoimy w oparciu klatką piersiową o ławkę skośną nachyloną pod kątem 45 stopni
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w oparciu klatką piersiową o ławkę skośną nachyloną pod kątem 45 stopni, ramiona wyprostowane i opuszczone w dół. Sztangę trzymamy podchwytem stosując średni uchwyt tzn. na szerokość barków.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>W ćwiczeniu nie jest możliwe stosowanie ruchu oszukanego ani wykorzystania odbicia sztangi. Możemy jednak pomóc sobie zamachem ramion.</li>
  <li>Można stosować różne szerokości uchwytu sztangi oraz wariant z unoszeniem łokci w końcowej fazie ruchu. </li>
  </ul>


NAME: Ugięcia ramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z tułowiem wyprostowanym trzymając sztangę na szerokośc ramion i łokciami przy ciele. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do dołu (nachwyt). To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając górne ramiona nieruchomo, unieś ciężar napinając biceps i wydychając. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Kontynuuj ruch aż twój biceps jest w pełni napięty a sztanga na wysokości ramienia. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać sztangę do pozycji.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonywac to ćwiczenie uzywając uchwytu E-Z zaczepionego na niskim wyciągu. Ten uchwyt wydaje się dawać dobre spięcie na szczycie ruchu. Możecie też używać drążka E-Z.</p>


NAME: Uginanie ramion ze sztangą z szerokim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem trzymając sztangę na szerokość ramion. Wnętrza dłoni skierowane do przodu. Łokcie powinny być blisko ciała. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając górne ramiona unieruchomione, dźwignij ciężar, na wydechu, napinając biceps. <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramiona powinny się poruszać.</li>
  <li>Kontynuuj ruch aż bicepsy będą w pełni napięte a sztanga na wysokości ramion. Prztrzymaj spięta pozycję przez sekundę i wyciśnij mocno biceps.</li>
  <li>Powoli zacznij obniżać sztangę do pozycji wyjściowej, na wdechu.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong></p>
  <ul>	
  <li>Możesz również wykonywać to ćwiczenie z użyciem drążka E-Z lub zaczepu E-Z na niskim wyciągu. Ta opcja daje naprawdę dobre napięcie na szczycie ruchu.</li>
  <li>Możesz również używać węższego chwytu dla wielu celów.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć sztangę obiema rękami, wnętrza dłoni do góry, szerokośc uchwytu kilkanaście centymetrów.</li>
  <li> Stań z wyprostowanym tułowiem i uniesioną głową. Stopy na szerokość bioder, łokcie przy ciele. To jest pozycja startowa. <strong>Wskazówka:</strong> Górne ramiona i łokcie pozostają nieruchomo przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Unieś sztangę półkolistym ruchem aż pzedramiona dotkną bicepsów. Wydychaj w tej części ruchu i na sekundę przytrzymaj spięcie w szczycie ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Unikaj uginania pleców lub kołyszących ruchów przy unoszeniu ciężaru. Poruszają się tylko przedramiona.</li>
  <li>Powoli powróć do pozycji startowej na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie można wykonywać również z średnim lub szerokim uchwytem, ze sztangielkami lub taśmami.</p>


NAME: Uginanie ramion - styl Zottmana
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem i hantlem w każdej dłoni na długość ramion.  Łokcie powinny być blisko ciała.</li>
  <li>Upewnij się, że wnętrza dłoni są skierowane do siebie. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona nieruchomo, dźwignij ciężar napinając bicepsy, na wydechu. Tylko przedramiona powinny się poruszać. Nadgarstek powinien skręcać się byśmiał uchwyt od dołu. kontynuuj ruch aż bicepsy będą w pełni napięte a hantle znajdą się na wysokości ramion.</li>
  <li>Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>W trakcie napiętej pozycji, skręć nadgarstki aż bedzie miał uchwyt od góry (wnętrza dłoni do dołu) z kciukiem poniżej małego palca.</li>
  <li>Powoli rozpocznij przenosić hantle w dół używając uchwytu od góry.</li>
  <li>Kiedy hantle zbliżą się do ud, rozpocznij skręcanie nadgarstków by powrócic do pozycji neutralnej (wnętrza dłoni w kierunku ciała).</li>
  <li>Powtórz rekonendowaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Krzyżowanie linek wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Aby uzyskać pozycję startową, umieścić linki wyciągu na wysokiej pozycji (nad głową), wybierz obciążenie i przytrzymaj uchwyty linek w każdej ręce. <!-- Li--> </li>
  <li> Zrób wykrok do przodu wzdłuż wyimaginowanej linii prostej między linkami jednocześnie ściągając ramiona razem przed sobą. Tułów lekko pochylony do przodu od pasa. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Z lekkim zgięciem w łokciach w celu uniknięcia nadmiernego napięcia bicepsów, rozszerz ramiona na boki (prosto z obu stron), szerokim łukiem, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Tą część ruchu wykonaj na wdechu. Wskazówka: Należy pamiętać, że w całym ruchu, ramiona i tułów powinny pozostać stabilne a ruch powinien nastąpić tylko w stawie barkowym. <!-- li--> </li>
  <li> Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ruch powrotny następuje po tym samym łuku. <!-- Li--> </li>
  <li> Zatrzymaj się na chwilę w pozycji wyjściowej i powtórz ruch w wyznaczoną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz zmieniać wysokość punktu przed sobą w kierunku którego następuje ruch schodzących się ramion.</strong></p>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni). Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem sztangielki prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangielki po lekkim łuku, aż do zetknięcia się ich nad klatką piersiową, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim dolną część klatki piersiowej. Ćwiczenia ze sztangielkami pozwalają na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.<br />
  Leżąc na ławce skośnej możemy stosować wszystkie cztery warianty wyciskań:</p>
  <ul>
  <li>– szeroko na zewnątrz</li>
  <li>– szeroko ze skrętem przedramion</li>
  <li>– po łuku nad klatkę</li>
  <li>– po łuku nad klatkę ze skrętem przedramion</li>
  </ul>
  <p>Warianty tego ćwiczenia mogą być również wykonywane na ławce skośnej głową w górę oraz na ławce poziomej. </p>


NAME: Pompki na poręczach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia powtrzebujesz dostęp do równoległych poręczy. Przyjmując pozycję startową unieś ciało na wyprostowanych rękach (dłonie podparte zablokowane) nad poręczami.</li>
  <li>Na wdechu, opuść ciało powoli z tułowiem wychylonym do przodu na ok. 30 stopni i łokciami delikatnie na zewnątrz az poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.</li>
  <li>Kiedy czujesz rozciąganie użyj klatki by, na wydechu, unieść ciało z powrotem do pozycji startowej. Wskazówka: Pamietaj przytrzymać spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong></p>
  <p>Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie i nie masz wystarczającej siły, uzyj specjalnej maszyny ze wsparciem ruchu. Te maszyny pomagają ciężarem wypchnąć ciało.</p>
  <p>Pomocnik do przytrzymania nóg może byc przydatny.</p>
  <p>Najbardziej zaawansowani mogą dodać obciążenie używając pasa z obciążnikami do ćwiczeń.</p>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce płaskiej trzymając w dłoniach hantle, które następnie powinny spoczywać na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami unieść hantle do góry prostując łokcie. Nadgarstki powinny być w uchwycie neutralnym. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w pełni okrągłym, lekko uginając łokcie. Ramiona opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinno tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w góre z rotacją
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w góre trzymając w dłoniach hantle które następnie powinny spoczywać na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami unieść hantle w kierunku bark a następnie do góry prostując łokcie. Nadgarstki rotujesz do podchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w pełni okrągłym. Płynnie rotujesz nadgarstki tak aby w dolnej fazie ruchu hantle trzymać nadchwytem. Ramiona opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinny tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczeniewy konujesz do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  </ol>


NAME: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w dół
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w dół, wsadzając nogi w podpory zabezpieczające. Podczas siadania trzymasz w dłoniach hantle które następnie spoczywać powinny na twoich udach lub podporach zabezpieczających nogi. Przy przenoszeniu hantli, możesz też użyć pomocy drugiej osoby.</li>
  <li>Kładąc się na plecach unieść hantle w kierunku bark a następnie do góry prostując łokcie. Nadgarstki powinny być w uchwycie neutralnym. Pamiętaj- hantle powinny być pod pełną kontrolą ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, powoli opuść hantle ruchem w okrągłym, minimalnie uginając łokcie. Ramiona opuść do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramie z ramieniem powinno tworzyć kąt otwarty.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej – wyciskanie z rączkami wyciągu bramowego
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na na poziomej prostopadle do wyciągu. Po obu stronach klatki piersiowej trzymamy nachwytem rączki wyciągu prostopadle do tułowia. Plecy przylegają do ławeczki, łopatki są ściągnięte, całe stopy opierają się o podłogę.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy rączki wyciągu po lekkim łuku, aż do zetknięcia się ich nad klatką piersiową, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Ćwiczenie to rozwija przede wszystkim środkową oraz przymostkową część mięśni piersiowych. Wykonane na wyciągu (podobnie jak ćwiczenie ze sztangielkami) pozwala na wykorzystanie większej amplitudy ruchu niż ćwiczenia ze sztangą, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni piersiowych.</li>
  <li>Ćwiczenie to może być również wykonywane na ławce skośnej głową w dół oraz na ławce skośnej głową w górę. </li>
  </ul>


NAME: Klatka piersiowa butterfly – przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe, przednią oraz boczną część mięśni naramiennych oraz tricepsy.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siadając na urządzeniu należy wyregulować oparcie oraz wysokość siedziska (tak, aby plecy przylegały do oparcia). Najpierw jedną, a następnie drugą ręką chwytamy i przyciągamy rączki maszyny. Ramiona ugięte pod kątem prostym, dłonie spoczywają na rączkach maszyny a łokcie na poduszkach.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Przywodzimy rączki maszyny przed siebie, jednocześnie dbając o to, aby w końcowej fazie ruchu nie odrywać pleców od oparcia.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Odwodząc ramiona, ściągamy mocno łopatki, aż do momentu gdy poczujemy lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.</p>


NAME: Wypad z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hantle trzymasz z boku, na szerokości ramion w pozycji młotkowej. Jedną nogą robisz wykrok do przodu i utrzymając balans stoisz w wykroku. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA</li>
  <li>NA WDECHU, uginając obydwa kolana obniżasz korpus do ziemi do kąta 90 stopni w obu kolanach.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana, powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń na obydwie nogi.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad ze sztangą za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange na stojaku na wysodości dłoni. Następnie chwytając nadchwytem unosisz sztange ze stojaka i robisz krok do przodu. Stopy ustawiasz na szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU- Zaczynasz przysiad poprzez uginanie kolan i bioder. Sztanga podróżuje blisko nóg, korpus jest wyprostowany a głowa uniesiona do góry.  Kontynuujesz dopóki kąt w kolanach nie wyniesie więcej niż 90-stopni. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>NA WYDECHU- Zaczynasz prostowanie kolan i bioder- unosząc sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>UWAGA: TO JEST ZAAWANSOWANE ĆWICZENIE! JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie łydek na sztangielce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oprzyj się o stabilny obiekt dla utrzymania równowagi I stań na rączce hantla, najlepiej okrągłego w tym celu by trudniej było utrzymać równowagę a wykonywane ćwiczenie było bardziej efektywne.</li>
  <li>Teraz przesuń stopę nieco do przodu rociągając łydkę. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś łydkę podczas rolowanie stopy poprzez uchwyt do pełnego naciągnięcia. Wydychaj przy tym ruchu.Przytrzymaj spięcie na sekunde w szczycie ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Przy unoszeniu roluj hantel nieco do tyłu.</li>
  <li>Wdychaj rolując hantel lekko do przodu przy schodzeniu w dół dla lepszego rozciągnięcia.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można ćwiczyc stojąc na głowie hantla lub używając szerokich hantli.</p>


NAME: Unoszenie łydek - osiołek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dla tego ćwiczenie potrzebujesz dostęp do maszyny „donkey calf raise machine”. Rozpocznij umieszczając dolne plecy i biodra pod obitą dźwignią. Kontakt z dźwignię w odcinku kości ogonowej.</li>
  <li>Umieść ramiona na bocznych uchytach i umieść szczyty stóp na bloku do łydek z piętami wystającymi poza blok. Skieruj palce stóp do przodu, do środka lub na zewnątrz w zależności od założonego celu I wyprostuj kolana bez blokowania rzepek. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś pięty na wydechu rozciągając stope w kostkach i łydki tak wysoko jak to możliwe. Upewnij się że kolana są nieruchome cały czas. Przytrzymaj spiecie przez sekunde zanim rozpoczniesz powrót do pozycji startowej.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróć do pozycji startowej obniżając pięty aż do wyprostowanych łydek.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Jeśli nie masz maszyny ale masz blok do łydek i stabilny obiekt do podparcia się, możesz użyc jako oporu osoby, która usiądzie na twoich dolnych plecach w okolicy kości ogonowej.</p>


NAME: Unoszenie łydek stojąc ze sztangielkami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań z wyprostowanym tułowiem trzymając dwa hantle w dłoniach po bokach. Umieść górną część stopy na stabilnym drewnianym bloku (około 6- 9 cm. wysoki) podczas gdy pięty opadają dotykając podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Z palcami stóp skierowanymi prosto (by ćwiczyć wszystkie partie równo), do środka (dla zwiększenia nacisku na zewnętrzne mięśnie) lub na zewnątrz ( nacisk na mięśnie wewnętrzne), unieś pięty z podłogi na wydechu przez napięcie łydek. Przytrzymaj napięta pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, powróć do pozycji startowej powoli opuszczając pięty.</li>
  <li>Powtórz rekomendowana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Kiedy będziesz silniejszy możesz potrzebować taśm na nadgarstki bu hantle nie wyślizgiwały ci sie z rąk.</p>


NAME: Przysiady z wyskokami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Skrzyzuj ręce na klatce piersiowej.</li>
  <li>Z głową uniesiona i wyprostopwanymi plecami rozstaw stopy na szerokość bioder.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy I uniesiona klatkę, na wdechu, wykonaj przysiad az górne uda będą równolegle do podłogi lub jeszcze niżej do podłogi.</li>
  <li>Teraz naciskając głównie z górnej części wyskocz prosto do góry tak wysoko jak to możliwe używając ud jak sprężyn.Wydychaj w tej cżęści ruchu.</li>
  <li>Kiedy opadniesz na podłogę natychmiast zejdź przysiadem w dół i wyskocz ponownie.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz jakieś problemy z kolanami albo plecami. Upewnij się że gdy opadasz na podłogę kontrolujesz ruch i pozycję ciała – lądujesz prosto obiema stopami, palce stóp stykają się z podłogą w pierwszej kolejności.  Błędne lądowanie może powodować poważne kontuzje.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz to równiez wykonać z hantelkami lub ciężarkami.</p>


NAME: Wyciskanie łydek na suwnicy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Używając suwnicy do mięśni nóg, załaduj ją odpowiednim ciężarem i usiądź wygodnie w siedzeniu. Ustaw nogi na platformie, tak aby pięty spoczywały poniżej platformy. Stopy rozstawiamy na szerokości ramion.</li>
  <li>Prostując kolana unosisz platforme do góry, odbezpieczając maszyne. Kolana trzymamy minimalnie ugięte. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU- spinając łydki, unosisz platforme do góry wypychając palce jak naj wyżej. Przytrzymujesz spięte łydki przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU- wracasz powoli do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz zaplanowaną ilość powtóżeń.</li>
  <li>UWAGA- ZAPOZNAJ SIĘ Z ZABEZPIECZENIAMI SUWNICY</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie łydek siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź w maszynie i umieść palce stóp na niższej części platformy pod stopy z piętami wystającymi na zewnątrz. Wybierz ustawienie palców stóp (do przodu, do środka lub na zewnątrz) tak jak na początku tego rozdziału.</li>
  <li>Umieść dolne uda pod padem  dźwigni, który będzie musiał być dostosowany do twojego wzrostu. Teraz umieść dłonie na szczycie pada dźwigni żeby powstrzymać ją przed zsuwaniem się do przodu.</li>
  <li>Unieś dźwignię lekko naciskając piętami i zwolnij blokadę bezpieczeństwa. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli opuść pięty zginając w kostkach aż łydki będą w pełni rozciągnięte. Wdychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Unieś pięty przez rozciągnięcie w kostkach tak jak to możliwe podczas gdy napinasz łydki i wydychasz. Przytrzymaj spięta pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść kostkę bloku około 30 cm z przodu płaskiej ławeczki. <!-- li--> </li>
  <li> Usiądź na ławeczce umieszczając przody stóp na kostce. <!-- li--></li>
  </ol>
  <li> Niech ktoś umieści sztangę na twoich udach ok. 8 cm nad kolanami, przytrzymaj sztangę w tym miejscu. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Wykonaj wspięcie na palce tak wysoko, jak to możliwe, wyciskając wspięcia na wydechu. <!-- Li--> </li>
  <li> Po drugim spięciu, powoli wrócić do pozycji startowej. Wskazówka: Aby uzyskać maksymalne korzyści rozciągaj łydki tak daleko, jak to tylko możliwe, <!-- li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń <!-- li--> <!-- ol-->.</li>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong-->Ćwiczenie to można wykonać używając urządzenia „smith” lub specjalnej maszyny do wyciskania łydkami w pozycji siedzącej. Alternatywnie, można również użyć hantli zamiast sztangi, umieszczając jeden na każdym udzie.</strong></p>


NAME: Wyprosty nóg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenie używaj maszyny do wyprostów nóg. Najpierw wybierz obciążenie i usiądź w maszynie z nogami pod padami (stopy skierowane do przodu) , ręce na uchwytach. To jest pozycja startowa.  <strong>Wskazówka:</strong> Bedziesz potrzebował dostosować umieszczenia pada by znajdował się na szczycie dolnego odcinka nogi (tuż ponad stopą).  Również upewnij się że nogi tworzą kąt 90 stopni pomiędzy łydkami a udami. Jeżeli kąt jest mniejszy oznacza to że kolana znajdują się poza linią palców u stóp co może powodowac niepotrzebne napięcie w stawie kolanowym. Jeśli maszyna nie pozwala na ustawienie ograniczenia w ruchu po prostu upewnij się, że ćwicząc nie przekraczasz kąta 90 stopni w nogach.</li>
  <li>Używając mięśnia czterogłowego wyprostuj nogi do maximum na wydechu. Upewnij się, że reszta ciała spoczywa nieruchomo w maszynie. Przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróć do pozycji startowej, upewniając się że nie przekraczasz limitu 90 stopni.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> jak wspomniano w sekcji dotyczącej ustawienia stóp, możesz używać wielu rodzajów ustawienia stóp by zmaksymalizować wysiłek poszczególnych partii ud.  Możesz równiez wykonywac ćwiczenie jednostronnie – na jedną nogę (potem zmiana).</p>


NAME: Rozciąganie łydek z dłońmi opartymi o ścianę
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań twarzą do ściany ok. 2 kroków od niej. Ustaw pozycję wysuwając jedną stopę do przodu.</li>
  <li> Pochyl się do przodu I oprzyj dłonie o ścianą utrzymując piętę, biodro i głowę w linii prostej.</li>
  <li>Próbuj opuścić i utrzymać piętę na podłodze. Przytrzymaj 10 – 20 sekund i zmień stronę. </li>
  </ol>


NAME: Martwy ciąg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stajesz na przeciw obciążonego gryfu.</li>
  <li>Uginając kolana, oraz biodra, pochylasz się do dołu sięgając po sztange. Pamiętaj- plecy są zawsze wyprostowane. Sztange chwytamy na szerokości ramion używając nadchwytu, lub przechwytu (jedna dłoń nadchwytem, druga podchwytem). TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana i biodra, unosisz sztange do góry do pozycji pionowej ciała. Faze pracy kończysz spinając razem łopatki i wypychając klatke piersiową oraz biodra do przodu.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając plecy prosto, opuszczasz sztange do dołu uginając biodra i trzymając kolana proste. Faze ekscentryczną kończysz przy maksymalnym rozciącnięciu mięśni, nie zaokrąglając pleców.</li>
  <li>Kontynuujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Uwaga- Ćwiczenie nie jest rekomendowane dla osób z kontuzjami pleców. Upewnij się że twoje plecy są zawsze proste.</li>
  </ol>


NAME: przyciąganie ud
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, usiądź w maszynie do ściągania ud i wybierz obciążenie dogodne dla ciebie. Kiedy nogi są umiejscowione właściwie na padach maszyny, złap uchwyty boczne. Całe górne ciało (od talii w górę) powinno być nieruchomo. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli naciskaj nogami na maszynę tak by zbliżyć je do siebie, na wydechu.</li>
  <li> Poczuj napięcie przez sekundę i zacznij ruch przeciwny, na wdechu, powracjaąc do pozycji startowej.  <strong>Uwaga:</strong> Pamiętaj utrzymywać górne ciało nieruchomo i unikaj szybkich rwanych ruchów, które mogą powodować urazy.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia nóg leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do swojego wzrostu I połóż sie twarzą w dół na maszynie do uginania nóg z padem dźwigni na tyłach nóg (nieco poniżej łydek).  <strong>Wskazówka:</strong> Preferuj używanie maszyny ukośnej zamiast płaskiej ponieważ pozycja pod kątem jest bardziej wskazana do ćwiczeń angażujących ścięgna udowe.</li>
  <li> Trzymając tułów płasko na ławeczce, upewnij się że nogi są rozciągnięte i chwyć uchwyty boczne maszyny. Ułóż palce stóp prosto (możesz tez uzyc dwóch innych ustawień opisanych w sekcji ustawień stóp). To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, ugnij nogi do góry tak daleko jak to możliwe bez unoszenia górnych nóg z padu.. Kiedy osiągniesz w pełni rozciągnięta pozycję, przytrzymaj przez sekundę..</li>
  <li>Na wdechu, przenieś nogi z powrotem do pozycji startowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nigdy nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby nie kołysać i nie szarpać ciałem co narażałoby na kontuzje dolnych pleców lub ścięgna udowego.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ponieważ możliwe są trzy rodzaje ułożenia stóp w rzeczywistości mamy do czynienia z trzema ćwiczeniami. Ruch może być również wykonywany ze sztangielką pomiędzy stopami (partner potrzebny by umieścić je bezpiecznie)). To opisane ćwiczenie jest dobre dla zaawansowanych. ostatecznie, można również ćwiczyć na jedną nogę na zmiany.</p>


NAME: Uginanie nóg siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do swojego wzrostu i usiądź na niej z plecami opartymi o tylny pad wspierający.</li>
  <li>Umieść tył dolnej nogi na szczycie pada dźwigni (kilka centymetrów pod łydkami) i zabezpiecz drugi pad na udach, tuż nad kolanami. teraz chwyc boczne uchwyty maszyny z palcami stóp skierowanymi do przodu (możesz też uzyc dwóch pozostałych pozycji stóp) i upewnij się, że nogi są w pełni proste przed tobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, pociągnij dźwignię maszyny tak daleko jak mozliwe w kierunku tyłów ud i rozciągając w kolanach. Utrzymuj tułów prosto przez cały czas. Przytrzymaj spiętą pozycję przez sekundę.</li>
  <li>Powoli powróć do pozycji startowej na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong>Nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby uniknąć kołysania się i gwałtownych ruchów co może spowodować uszkodzenia dolnych pleców i ścięgien udowych.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ponieważ możesz mieć trzy różne ułożenia stóp w rzeczywistości masz trzy różne ćwiczenia</p>


NAME: Uginanie łydki stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dostosuj dźwignię maszyny do twojego wzrostu I położ się z tułowiem ugiętym w pasie do przodu pod kątem około 30-45 stopni (pochylona pozycja jest bardziej własciwa do ćwiczeń angażujących ścięgna udowe) z padem dźwigni na tyle twojej prawej nogi (kilka centymetrów pod łydką) a przód prawej nogi na szczycie pada maszyny.</li>
  <li>Utrzymując tułów pochylony do przodu, upewnij się, że nogi są w pełni wyprostowane i chyc boczne uchwyty maszyny.Ułóz palce stóp prosto.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, ugnij prawą nogę do góry tak wysoko jak możliwe bez podnoszenia górnej części nogi z pada. Kiedy osiągniesz pełną pozycję, przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, przenieś nogi z powrotem do pozycji startowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Teraz wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.</li>
  </ol>


NAME: Ruchy okrężne łokciami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź lub stań ze stopami lekko rozstawionymi.</li>
  <li> Umieść dłonie na ramionach z łokciami na poziomie barków I skierowanymi na zewnątrz.</li>
  <li> Powoli wykonaj kolisty ruch łokciami. Wydychaj rozpoczynając ruch i wdech kończąc.</li>
  </ol>


NAME: Wymachy ramion
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań i wyciągnij ramiona na boki. Ramiona powinny być równolegle do podłogi a prostopadle (pod kątem 90 stopni) do tułowia. To jest Twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli zacznij wykonywaćokrężne ruchy ramionami - rysując koła o średnicy około 30 cm. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia. </li>
  <li>Wykonuj okreżne ruchy ramionami około 10 sekund. Następnie zmień kierunek ruchu na przeciwny.</li>
  </ol>
  <p><strong>Porada:</strong> 10 sekund to jedna seria, każdy ruch okrężny to jedno powtórzenie.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Wraz ze wzrostem siły możesz wykonywac to cwiczenie z niewielkim obciążeniem.</p>


NAME: żelazny krzyż
DESCRIPTION:
  <ul>	1. Stań ze stopami na szerokość ramion trzymając sztangielki w obu dłoniach.</ul>
  <p>	2.Teraz unieś ramiona na boki tak by z tułowiem utworzyły literę “T”.  Ramiona powinny być równolegle do podłogi i prostopadle do boków tułowia.  Wnętrza dłoni skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</p>
  <p>	3-a.  Na wdechu powoli zrób przysiad w dół uginając kolana I utrzymując proste plecy tak jakbys siedział na krześle. Kontynuuj przysiad aż uda będą równolegle do podłogi.  <strong>Wskazówka:</strong> Pamiętaj żeby kolana nigdy nie wychodziły poza linię palców u nóg.</p>
  <p>	3-b. Wykonując przysiad, równocześnie unieś ramiona przed sobą aż wnętrza dłoni beda skierowane do siebie nawzajem.  <strong>Wskazówka:</strong> To będzie wyglądało jak motylki na ławeczce tyle, że w pozycji stojącej. Ramiona pozostają wyprostowane przez cały ruch, poruszamy tylko w stawie ramienia.</p>
  <p>	4. Teraz rozpocznij ruch od nacisku głównie górnej części stóp by powrócić do pozycji startowej i równocześnie rozłóż ramiona od boków by zbudowac gogantyczne “T” kiedy staniesz wyprostowany. Wydech w tej części ruchu.</p>
  <p>	5. Powtórz tyle razy ile zalecane.</p>


NAME: Arnoldki- wyciskanie sztangielek
DESCRIPTION:
  <p><strong>Opis:</strong></p>
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle które następnie będą spoczywały na twoich udach. Pamiętaj- stopy, pośladki i PLECY mają stały kontakt z płaszczyzną.</li>
  <li>Unieś hantle do poziomu ramion. (pracując z dużym obciążeniem, hantle możemy unosić jedną na raz, lub użyć zarzutu udami).</li>
  <li>Dłonie trzymające hantle, rotujemy do siebie tak aby uchwyt zamknięty był ukierunkowany do klatki piersiowej, a łokcie trzymamy wąsko zbliżone do siebie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskamy hantle nad głowe rotując nadgarstki 180-stopni do okoła, aż w pełni wyprostujemy ramiona. Spięte barki trzymamy przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy hantle rotując nadgarstki do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi w pionie-na zmiane-sprzed głowy, zza głowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczke tyłem do stojaka. Sztanga spoczywa na stojaku tuż nad twoją głową.</li>
  <li>Chwyć gryf troche szerzej niż ramiona używając nadchwytu. Unieś sztange nad głowe. Pamiętaj: cały czas utrzymujesz prostą pozycje ciała. Trzymając proste ramiona, gryf powinien spoczywać tuż nad głową. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, uginając i trzymając szeroko łokcie, opuść sztange powoli za głowe do wysokości lini uszu.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Następnie, NA WDECHU, uginając łokcie, opuść sztange powoli do klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Uwaga- BARDZO KONTUZJOGENNE ĆWICZENIE-ćwiczenie nie jest rekomendowane dla osób ze schorzeniami stawów kończyn górnych. FITNOW zaleca alternatywne ćwiczenie z hantlami.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie jednego ramienia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć hantel i usiądź na ławeczce do wyciskania lub innej ławeczce z oparciem pod plecy podczas gdy umięścisz hantle na szczytach ud albo stań w pozycji wyprostowanej.</li>
  <li>Unieś sztangielkę na wysokość ramienia. Druga ręka wyprostowana wzdłuz ciała, na biodrze lub chwyta się podpory.</li>
  <li>Skręć nadgarstek tak by wnętrze dłoni skierowane było do przodu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Wydychając, wyciśnij sztangielkę do góry aż ramie będzie w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Po sekundzie, na wdechu, powoli wróć w dół do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbnę powtórzeń i zmień ramię.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz ćwiczyć siedząc na zwykłej płaskiej ławeczce lub stojąc. Wersja opisana jest wskazana dla osób z problemami dolnych pleców.</p>
  <p>Możesz również wykonać to ćwiczenie tak jak robił to Arnold Schwarzenegger, zaczynając z uchwytem od spodu (wnętrze dłoni do siebie)na wprost ramion I wtedy gdy unosisz sztangielkę dostosowujesz pozycję sztangielki do opisanej w kroku 3 poprzez zrotowanie nadgarstka i uchwyt za szczyt hantla. Schodząc z ruchem w dół do pozycji startowej skręć nadgarstek aż wnętrza dłoni będą skierowane do cibie na końcu ruchu.Ta opcja nazywa się Arnold Press. Nie jest zalecane jeśli ktoś ma problemy z nadgarstkami lub rotatorem.</p>


NAME: Wyrywanie kettlebell - jedno ramię
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Złap kettlebell za uchwyt. Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i pośladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało uginając nogi w kolanach, trzymając tułów wyprostowany. </li>
  <li> Natychmiast odwróć kierunek, wyciągając od pięt I w praktyce wyskakując by wytworzyć pęd. Wykonując to wyciśnij kettlebell nad głową do zablokowania wyprostowanego ramienia, używając pędu ciała do dźwignięcia ciężaru.</li>
  <li> Przytrzymaj ciężar nad głową powracając do przysiadu, ustawiając jedna noge przed sobą a jedną za sobą.</li>
  <li>trzymając ciężar nad głową powróc do pozycji stojącej i złóż stopy razem. Opuść ciężar przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.</li>
  </ol>


NAME: wyciskanie ramienia z kettlebell do boku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i posladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do środka. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Patrząc na kettlebell, wyciśnij go do góry i na zewnątrz aż znajdzie się zablokowany nad głową.</li>
  <li>Obniż kettlebell z powrotem do ramienia i powtórz. Upewnij się, że spinasz mięśnie motyle, pośladki i brzuch bardzo mocno dla dodania stabilności i siły. </li>
  </ol>


NAME: Podrzut 1 kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Po wykonaniu poprawnego ZARZUTU, stoisz wyprostowany z kettlebell spoczywającym pomiędzy przedraminiem a ramieniem.  Uginasz lekko kolana, spinasz pośladki, wypinając miednice do przodu, i pochylasz się do tyłu zaaokrąglając lekko plecy.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostujęc kolana i korpus oraz urzywając stawu skokowego, dynamicznie podrzucasz obciążenie do góry.  Ramie prowadzące obciążenie rotujesz o 90 stopni do uchwytu otwartego.</li>
  <li>Podczas fazy pracy, prostując ramie- uginasz nogi i biodra, które kończą faze pracy poprzez prostowanie kolan do pełnego wyprosu.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz kettlebell do pozycji startowej absorbując spadający ciężar stawem skokowym, ugięciem kolan i zaokrągleniem korpusu.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej i równej ilości powtórzeń po obu stronach.</li>
  </ol>


NAME: arnoldki - wyciskanie kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Unieś kettlebell do ramienia wyciągając się z nóg i pośladków. Uchwyt z wnętrzem dłoni skierowanym do siebie.</li>
  <li>Patrząc prosto przed siebiewyciśnij kettlebell mad głową, skręcając nadgarstek tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu na szczycie ruchu.</li>
  <li>Wróć z  kettlebell do pozycji startowej – wnętrza dłoni do siebie.</li>
  </ol>


NAME: Podrzut 2 kettlebells
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po wykonaniu poprawnego zarzutu dwoma czajnikami, stoisz wyprostowany trzymając je pomiędzy przedramionami a ramionami. Uginasz lekko kolana, spinasz pośladki, wypinając miednice do przodu i pochylasz się lekko do tyłu przeprostowując plecy. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując kolana i korpus oraz używając stawu skokowego, dynamicznie podrzucasz obciążenie do góry. Ramiona prowadzące obciążenie rotujesz o 90 stopni do uchwytu otwartego.</li>
  <li>Podczas fazy pracy, prostując ramiona uginasz nogi i biodra, które kończą fazę pracy poprzez pełne wyprostowanie kolan.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz czajnik do pozycji startowej amortyzując spadający ciężar stawem skokowym, ugięciem kolan i zaokrągleniem pleców.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie militarne ramion w maszynie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź w maszynie do wyciskania ramion (Shoulder Press Machine) i wybierz obciążenie.</li>
  <li>Złap uchwyty po swoich bokach trzymając łokcie w linii z tułowiem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś uchwyty prostując w pełni ramiona. Przytrzymaj spięcie przez sekundę na szcycie ruchu..</li>
  <li> Na wdechu obniż uchwyty do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć wolnych obciążeń (sztang i hantelek) do tego ćwiczenia na ławeczce wojskowej.</p>


NAME: Wyciskanie ramion nad głową w maszynie smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, umieść płaską ławeczkę (lub lepiej ławeczkę ze wsparciem dla pleców) pod maszyną smith. Umieść sztangę na takiej wysokości by siedząc na płaskiej ławeczce, ramiona muszą być prawie w pełni wyprostowane by sięgnąć sztangi.</li>
  <li>Kiedy uregulowałeś wysokość, usiądź za sztangą tak by utworzyć wyimaginowaną linię prostą od czubka twojego nosa do sztangi. Twoje stopy powinny być nieruchomo oparte. Chwyć sztangę z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu, odblokuj i dźwignij do góry aż ramiona będa w pełni wyprostowane. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać sztangę aż jest w linii z podbródkiem.</li>
  <li>Teraz unieś sztangę z powrotem do pozycji startowej używając barków, na wydechu..</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używać hantli lub sztangi do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Unoszenie sztangi za karkiem stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ćwiczenie to najlepiej wykonywać wewnątrz ramy do przysiadów dla łatwiejszego chwytu sztangi. By rozpocząć, najpierw umieść sztangę w ramie na wysokości najlepiej dopasowanej do twojego wzrostu. Kiedy wysokośc jest już dobrana a sztanga obciążona, wejdź pod sztangę i umieść szczyty ramion w poprzek sztangi.</li>
  <li>Przytrzymuj sztangę oboma ramionami I dźwignij ją z ramy rozpoczynając od nacisku nóg i w tym samym czasie prostując tułów.</li>
  <li>Wyjdx krok do przodu z ramy i umieść nogi na szerokość ramion z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Plecy powinny pozostać prosto przez całe ćwiczenie. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś sztangę nad głową poprzez pełne wyprostowanie ramion na wydechu.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie przez sekundę i opuść sztangę z powrotem do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonywane niewłaściwie ćwiczenie może powodować poważne urazy. Upewnij się, że trzymasz plecy proste opuszczając i dźwigając sztangę.</p>


NAME: Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel:</strong></p>
  <p>1Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśnia naramiennego – aktonów bocznych i przednich, oraz mięśni trójgłowych ramion i mięśnia czworobocznego – aktonów górnych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Siedzimy na ławce, tułów wyprostowany, sztangę trzymamy szeroko, nachwytem – ciężar oparty na górnej części klatki piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do klatki i powtarzamy ćwiczenie.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ćwiczenie wykonywane w szerokim uchwycie sztagi przenosi obciążenie na boczne głowy mięśni naramiennych. Natomiast wykonanie ćwiczenia w wąskim uchwycie sztangi rozwija głównie głowy przednie mięśni naramiennych. Można stosować również podchwyt.</p>


NAME: Wyciskanie sztangi w pionie sprzed głowy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczke tyłem do stojaka. Sztanga spoczywa na stojaku tuż nad twoją głową.</li>
  <li>Chwyć gryf troche szeżej niż ramiona używając nadchwytu.</li>
  <li>Unieś sztange nad głowe. Pamiętaj: cały czas utrzymujesz prostą pozycje ciała. Trzymając proste ramiona, gryf powinien spoczywać tuż nad klatka piersiową. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, uginając łokcie, opuść sztange powoli do klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unieś sztange do góry, do pozycji startowej. Tempo 2:1</li>
  <li>Cwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.</li>
  </ol>


NAME: kubańskie wyciskanie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stojąc, chwyć sztangielki w obie dłonie z uchwytem od góry. Unieś górne ramiona aż będą równolegle do podłogi pozwalając by dolne zwiesiły się w dół (pozycja przerażającego kruka). To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Żeby rozpocząć ruch skręć barki tak by górne ramiona przesunąć 180 stopni. Trzymaj górne ramiona w miejscu, skręcając je dopóki nadgarstki znajdą się bezpośrednio nad łokciami, przedramiona prostopadle do podłogi.</li>
  <li>Teraz wyciśnij sztangielki prostując łokcie I prostując ramina nad głową.</li>
  <li> Na wdechu powróć do pozycji startowej odwracając ruch.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również użyć sztangielek.</p>


NAME: Unoszenie ramienia do tyłu leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając hantel w jednej ręce, połóż się klatką piersiową w dół na lekko pochylonej (około 15 stopni, gdy mierzymy od podłogi) regulowanej ławce. Drugą ręką możemy przytrzymać się ławeczki dla stabilności. </li>
  <li> Ustaw dłoń z hantlem w sposób neutralny (wnętrze dłoni skierowane tułowia), ramię wyprostowane z lekko ugiętym łokciem. To będzie twoja pozycja startowa. </li>
  <li> Teraz podnieś ramię z hantlem do boku, dopóki łokieć znajdzie się na wysokości ramion i ramię jest mniej więcej równolegle do podłogi podczas wydechu. Wskazówka: Utrzymuj rękę prostopadle do tułowia, utrzymując wyprostowane ramię w całym ruchu. Ponadto, przytrzymaj spięcie na sekundę na szczycie ruchu. <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej na wdechu. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z obu rąk w tym samym czasie, a także z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu.</p>


NAME: Boczny niski odciąg (low pulley) w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Wybierz obciążenie i przytrzymaj uchwyt niskiego odciągu prawą ręką . <!-- li--> </li>
  <li> Pochyl się od talii aż do momentu kiedy tułów  jest prawie równolegle do podłogi . Twoje nogi powinny być lekko ugięte a lewa ręka umieszczona na dolnym lewym udzie . Twoja prawa ręka powinna być opadać z ramienia przed tobą i z lekkim ugięciem w łokciu . To będzie Twoja pozycja startowa . <!-- Li--> </li>
  <li> Podnieś prawą rękę z lekko ugiętym łokciem do boku , aż ramię będzie równolegle do podłogi i w linii z prawym uchem. Przy tym ruchu wykonuj wydech . <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli opuszczaj ciężar  z powrotem do pozycji wyjściowej, na wdechu  <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń i zmień ramię . <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub taśmami do ćwiczeń</p>


NAME: Pompki w staniu na rękach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z plecami do ściany pochyl się w talii I umieść dłonie na podłodze na szerokość ramion.</li>
  <li>Zrób wykop do góry ciałem opierając się o ścianę, ręce proste. Ciało powinno być odwrócone, ramiona proste. Utrzymuj całe ciało proste jak to tylko możliwe. <strong>Wskazówka:</strong> Jeśli ćwiczysz tak pierwszy raz niech ktoś pomaga ci asekurując. Upewnij się że twarz masz skierowana do ściany, nie w dół..</li>
  <li> Powoli opuść się do podłogi na wdechu aż głowa prawie dotknie podłogi. <strong>Wskazówka:</strong> Zwracaj najwyższą uwagę na powolny ruch by uniknąć obrażeń głowy.</li>
  <li>Na wydechu unieś się z powrotem aż łokcie praiwe się zablokują.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Upewnij sie, że powierzchnia podłogi nie jest śliska jak równiez korzystaj z pomocy zamnim opanujesz dobrze ćwiczenie.</p>


NAME: Barki stojąc – unoszenie sztangielek bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny – aktony boczne mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Ręce ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym znajdują się przed udami, ramiona wyprostowane.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Jednocześnie unosimy sztangielki po obu bokach ciała, aż do momentu, gdy znajdą się na wysokości czubka głowy. Powoli opuszczamy ręce i powtarzamy ruch.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Staraj się nie pomagać sobie – dodając do ruchu podstawowego pracę innych mięśni, oprócz barków.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywać również siedząc, oraz stosując pełny zakres ruchu (nad głowę) i dodatkowy skręt przedramion. </li>
  </ul>


NAME: Unoszenie barków w pochyle siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieśc parę hantli skierowanych do przodu przed płaską ławeczką do ćwiczeń.</li>
  <li>Usiądź na końcu ławeczki z nogami razem I hantelkami za łydkami.</li>
  <li>Pochyl się do przodu w talii utrzymując proste plecy żeby sięgnąc po hantle. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do siebie przy uchwycie. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów wychylony i nieruchomy, z ramionami lekko ugietymi w łokciach, dźwignij hantle prosto po bokach az ramiona będą równolegle do podłogi. Wydychaj podczas unoszenia hantli.  (Uwaga: unikaj kołysania tułowiem I ściagania ramion do pleców zamiast do boku) </li>
  <li>Po sekundzie spiecia na szczycie ruchu, powoli opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może byc równiez wykonywane stojąc jednak dla tych którzy mają problemy z dolnymi plecami wersja siedząca jest bardziej zalecana.</p>


NAME: Unoszenie ramion na bok siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź parę hantli i usiądź na końcu płaskiej ławeczki ze stopami mocno opartmi na podłodze. Trzymaj hantle uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie i ramionami wyprostowanymi po bokach. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania) unieś hantelki do boków z lekkim ugięciem w łokciach i dłońmi nieco do przodu jak przy nalewaniu wody z czajnika. Kontynuuj ruch aż ramiona będą równolegle do podłogi. Wydychaj w tej części ruchu I przytrzymaj pauzę przez sekundę na szczycie.</li>
  <li>Na wdechu, opuść powoli hantle z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może być wykonywane również na stojąco.</p>


NAME: Barki stojąc w opadzie tułowia – unoszenie sztangielki bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w opadzie tułowia w przód, stopy w lekkim rozkroku, utrzymujemy wyprostowane plecy. Ramię ze sztangielką trzymaną nachwytem swobodnie opuszczone w dół. Druga ręka podpiera się o udo.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramię ze sztangielką bokiem do poziomu, tak aby stanowiła przedłużenie barku, a następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej. Klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta nie ułatwia może oddychania, ale nie pozwala na zastosowanie zamachu tułowiem.</li>
  <li>Można również ćwiczyć ze sztangielką trzymaną podchwytem. </li>
  </ul>


NAME: Barki stojąc – na przemienne unoszenie sztangielek przodem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny – aktony przednie mięśni naramiennych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, tułów wyprostowany. Sztangielki trzymane nachwytem znajdują się przed udami.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podnosimy jedną sztangielkę, prowadząc ruch do wysokości czubka głowy. W momencie opuszczania ręki drugą sztangielkę zaczynamy podnosić w górę. Następnie wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Naprzemianstronne wznosy sztangielek zapobiegają dodawaniu w ćwiczeniu ruchów oszukanych oraz kołysaniu tułowiem</li>
  <li>Wykonując ten sam ruch ze sztangielkami trzymanymi podchwytem aktywujemy w ćwiczeniu mięśnie dwugłowe ramion.</li>
  <li>Odchylając ramiona lekko w bok, zwiększymy zaangażowanie aktonów bocznych mięśni naramiennych.</li>
  <li>Ćwiczenie może być również wykonywane w pełnym zakresie ruch tzn. gdy ruch kończy się nad głową. </li>
  </ul>


NAME: Unoszenie ramion ze sztangielkami na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na pochyłej ławeczce z pochyłościa ustawiona pomiedzy 30 a 60 stopni, trzymając hantelki w obu dłoniach. Wskazówka: Możesz zmieniać kąt za każdym razem żeby w nieco inny sposób pobudzać pracę mięśni.</li>
  <li>Wyprostuj ramiona przed sobą, wnętrza dłoni skierowane w dół ze sztangielkami uniesionymi ok. 3 cm nad udami. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś sztangielki do góry aż znajda się nieco powyżej ramion, łokcie zablokowane. Przytrzymaj spięcie przez sekundę i upewnij się że wydychasz w tej części ruchu.<strong>Wskazówka:</strong> Trzymaj głowę opartą o oparcie ławeczki a nogi na podłodze przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Na wdechu obniż ramiona z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używac sztangi do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Wyciskanie sztangielek na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <p>
  <ol>
  <li> Usiądź na pochyłej ławeczce trzymając hantle w każdej ręce na wierzchu ud .</li>
  <li> Unosząc nogami przenieś ciężar do ramion i odchyl się do tyłu . Ustaw hantle powyżej ramion z wyprostowanymi ramionami . Ramiona powinny być prostopadłe do podłogi z dłońmi do przodu i kostkami skierowanymi w stronę sufitu . To będzie twoja pozycja startowa . </li>
  <li> Trzymając ramiona stabilne, unieś hantle , podnosząc ramiona z ławki , na wydechu . </li>
  <li> Na wdechu powróć do pozycji startowej . </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . </li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć sztangę lub maszynę Smith w celu wykonywania tego ćwiczenia .</p>


NAME: Wyrywanie kettlebell - jedno ramię
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap kettlebell za uchwyt. Unieś kettlebell do ramienia przez wyciągnięcie z nóg i posladków. Skręć nadgarstek podczas tego ruchu tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało uginając nogi w kolanach, trzymając tułów wyprostowany.</li>
  <li> Natychmiast odwróć kierunek, wyciągając od pięt i w praktyce wyskakując by wytworzyć pęd. Wykonując to wyciśnij kettlebell nad głową do zablokowania wyprostowanego ramienia, uzywając pędu ciała do dźwignięcia ciężaru. Przytrzymaj ciężar nad głową powracając do przysiadu. utrzymując ciężar nad głową, powróć do pozycji wyjściowej.</li>
  <li> Opuść ciężar by rozpocząć kolejne powtórzenie.</li>
  </ol>


NAME: Rwanie jednego kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stajesz w rozkroku. Prawą ręką unosisz Kettlebell umieszczony pomiędzy twoimi nogami. Ciężar unosisz poprzez prostowanie kolan. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Zaczynasz od wymachu do tyłu. Siłe generujesz z korpusu poprzez uginanie bioder oraz z nóg uginając kolana. Nigdy nie uginasz części lędźwiowej pleców.</li>
  <li>Zarwany kettlebell podróżuje przed korpusem. W końcowej fazie pracy, ramie lekko ugięte wywijamy pod ciężarem , poprzez prostowanie łokcia. Pamiętaj aby to ramie zawineło się pod ciężarem a nie ciężar nad ramieniem udeżając cię w nadgarstek. Faze pracy wykonujemy NA WYDECHU.</li>
  <li>NA WDECHU, rotując nadgarstek do zewnątrz, opuszczasz kettlebell do dołu absorbując siłe kinetyczną rozpędzonego ciężaru poprzez ugięcie kolan i bioder, poczym używasz tej samej siły kinetycznej do następnego Rwania.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej i tej samej ilości powtórzeń po obu stronach.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie kettlebell nad głową z wykrokiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć kettlebell w jedną ręke za uchwyt.</li>
  <li>Przysiądź w kierunku podłogi i wtedy odwróć ruch naciskając z bioder, kolan i ostatecznie z kostek, by unieść kettlebell nad głową.</li>
  <li>Po pełnym wyprostowaniu ciała, obniż się do wypozycji z wykrokiem – jedna noga do przodu, jedna do tyłu. Upewnij się, że prowadzisz ruch z bioder i zablokuj ketttlebells nad głową jednym nieprzerywanym ruchem.</li>
  <li>Powróć do pozycji stojącej trzymając ciężar nad głową i złóż stopy razem. Obniż ciężar powracając do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Rwanie 2 kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Chwyć kettlebells w obie dłonie.</li>
  <li>Unieś kettlebells do ramion wyciągając się z nóg i bioder. Skręć nadgarstki tak by wnętrza dłoni były skierowane do przodu. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Obniż ciało poprzez ugięcie w kolanach, utrzymuj prosty tułów.</li>
  <li>Od razu zmień kierunek ruchu wychodząc z pięt, podskakując by uzyskać impet.</li>
  <li>Wykorzystując impet do dźwignięcia ciężaru, wyciśnij kettlebells prostując ramiona nad głową.</li>
  <li>Stopy powracają na ziemię, jedna stopa do przodu, jedna w tyle. </li>
  <li> Utrzymując ciężary nad głową, powróć do pozycji stojącej ze stopami razem. Opuść ciężary żeby powtórzyć ćwiczenie.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion w przód z dyskiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany w wykroku. W dłoniach, uchwytem neutralnym trzymasz dysk. Ramiona zwisają do dołu a łokcie utrzymujesz lekko ugięte. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzynając łokcie lekko ugięte, unieś ramiona przed siebie. Ruch kontynuujesz unosząc ramiona do wysokości głowy. Spięte barki przytrzymujemy przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujemy ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Barki leżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) – unoszenie sztangielek bokiem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem swobodnie opuszczone w dół.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramiona ze sztangielkami w bok do wysokości głowy, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <p>Ustawienie ławeczki pod kątem eliminuje wprowadzenie ruchów oszukanych do ćwiczenia.Ćwiczenie może być wykonywane również tylko jedną ręką, co pozwala w większym stopniu skupić się na technice ćwiczenia.</p>
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi nachwytem swobodnie opuszczone w dół.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Unosimy ramiona ze sztangielkami w bok do wysokości głowy, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Ustawienie ławeczki pod kątem eliminuje wprowadzenie ruchów oszukanych do ćwiczenia.</li>
  <li>Ćwiczenie może być wykonywane również tylko jedną ręką, co pozwala w większym stopniu skupić się na technice ćwiczenia.</li>
  </ul>


NAME: Barki leżąc bokiem na ławeczce poziomej – unoszenie sztangielki przodem
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylny akton mięśnia naramiennego, środkowy akton mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy na boku na ławeczce poziomej. Na ugiętej ręce opieramy głowę, by lepiej zachować równowagę. W wyprostowanym ramieniu drugiej ręki trzymamy nachwytem sztangielkę opuszczoną do podłogi.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Ramię ze sztangielką wznosimy do położenia pionowego. Następnie powracamy do położenia początkowego i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Po skończeniu serii, wykonujemy identyczne ćwiczenie drugim ramieniem, po położeniu się na drugi bok.</li>
  <li>W tej pozycji mięśnie obręczy kończyn górnych nie są wspomagane ani przez zamach, ani przez tzw. ruchy oszukane.</li>
  <li>W ćwiczeniu sztangielka może być również trzymana podchwytem.</li>
  </ul>


NAME: Wyciąganie do góry
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wyciągnij obie ręce prosto nad głową, dłonie stykają się.</li>
  <li>Powoli wyciągaj ręce do góry i do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion do tyłu leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając hantel w obu dłoniach, połóż się klatką piersiową w dół na lekko pochylonej (około 15 stopni, gdy mierzymy od podłogi) regulowanej ławce.</li>
  <li> Ustaw dłonie z hantlami w sposób neutralny (wnętrze dłoni skierowane tułowia), ramiona wyprostowane, lekko ugięte w łokciach To będzie twoja pozycja startowa..</li>
  <li> Teraz podnieś ramiona z hantlami do boków, dopóki łokcie znajdą się na wysokości ramion i ramiona są mniej więcej równolegle do podłogi, podczas wydechu. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj ręce prostopadle do tułowia, utrzymując wyprostowane ramię w całym ruchu. Ponadto, przytrzymaj spięcie na sekundę na szczycie ruchu.</li>
  <li> Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej na wdechu.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń..</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z jednej ręki, a także z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu nie do tułowia.</p>


NAME: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej.
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na brzuchu, na ławce skośnej w góre, w dłoniach trzymasz hantelki nadchwytem. Hantle są czołowo złożone ze sobą, a łokcie lekko ugięte.</li>
  <li>Ławka powinna mieć kąt ok 30 stopni. Pamiętaj aby klatka piersiowa była w stałym kontakcie z płaszczyzną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując łokcie lekko ugięte, odwodzisz hantle od siebie w ruchu półokrągłym.</li>
  <li>W trakcie unoszenia hantel, utrzymujesz stały uchwyt (nadchwyt) sztangielek. Maksymalnie spięte barki przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Boczne wzniosy ramion na wyciągu siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań pomiędzy dwoma niskimi kołami wyciągu, które są naprzeciwko siebie i umieścić płaską ławkę tuż za tobą (prostopadle do Ciebie; wąska krawędź ławki powinien być jeden za tobą). Wybierz obciążenie na kołach wyciągu.</li>
  <li> Teraz usiądź na krawędzi płaskiej ławki za tobą ze stopami umieszczonymi na wprost kolan.</li>
  <li> Pochyl się do przodu utrzymując płaskie plecy aż tułów dotknie ud.</li>
  <li>Niech ktoś poda ci pojedyncze uchwyty przymocowane do kół pasowych. Chwyć uchwyt lewego koła z prawą ręką i  uchwyt prawego koła lewą, po wybraniu obciążenia. Linki wyciągu powinny być prowadzone pod kolanami i wyprostuj ramiona z dłońmi skierowanymi do siebie, lekko zginając w łokciach. Będzie to pozycja wyjściowa.</li>
  <li> Utrzymując unieruchomione ręce, podnieś ramiona na boki, dopóki nie są równoległe do podłogi i na wysokości ramion. Wykonaj wydech podczas wykonywania tego ruchu i przytrzymaj spięcie na chwilę.</li>
  <li> Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej na wdechu.</li>
  <li> Powtórz dla zalecaną liczbę powtórzeń. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj ramiona prostopadle do tułowia i stałą pozycję łokci (kąt 10 stopni do 30 stopni) podczas całego ćwiczenia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można wykonać to ćwiczenie z taśmami do ćwiczeń lub hantlami.</p>


NAME: Rozciąganie górnych części ciała na krześle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na krawędzi krzesła chwytając tył/oparcie za sobą.</li>
  <li>Wyprostuj ramiona i  utrzymując proste wyciągnij górną część ciała do przodu az poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.</li>
  </ol>


NAME: rozciąganie ramienia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sięgnij do lewego ramienia poprzez ciało i przytrzymaj je prosto.</li>
  <p>  Prawą dłonią złap lewy łokieć i ciągnij w poprzek ciała w kierunku klatki piersiowej.</ol>


NAME: Przyciąganie niskiego wyciągu do karku
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź przed niskim kołem maszyny wyciągu z uchwytem sznurowym.</li>
  <li> Chwyć końcówki uchwytu z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu I usiądź z wyprostowanymi plecami i nogami lekko ugiętymi w kolanach. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj plecy prawie kompletnie pionowo i ramiona w pełni wyprostowane przed sobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Trzymając tułów unieruchomiony, unieś łokcie I zacznij zginać je ciągnąc sznur w kierunku karku. Wydech w tej części ruchu. Przez cały ruch górne ramiona powinny pozostać równoległe do podłogi.<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Kontynuuj ten ruch aż ręce znajdą się prawie obok uszu (przedramiona nie będą równoległe do podłogi na końcu ruchu ponieważ ugną się do góry) a twoje łokcie oddalą się od tułowia na boki.</li>
  <li> Utrzymaj spięta pozycje przez około sekundę, na wdechu, powoli powróć do pozycji startowej.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Jeszcze raz, w trakcie całego ćwiczenia tułów nie powinien się poruszać.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz użyć uchwytu z prostym drążkiem lub ławeczki i taśm do ćwiczeń.</p>


NAME: Unoszenie ramion przed sobą na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wybierz obciążenie na niższym kole wyciągu i złap uchwyt na jedną rękę w lewą dłoń.</li>
  <li>Stojąc tyłem do wyciągu trzymaj wyprostowaną rękę opuszczoną z uchwytem przed udem, wnętrze dłoni skierowne w kierunku ud.To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomy (bez przechylania się) unieś lewą rękę przed sobą z lekkim ugięciem w łokciu i wnętrzami dłoni cały czas skierowanymi w dół. Kontynuuj unoszenie ramienia aż będzie nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Wydychaj w tej części ruchu I przytrzymaj spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Teraz, na wdechu, obniż powoli ramię w dół powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Kiedy skończysz powtórzenia na jedną rękę, zmień ramię I wykonaj powtórzenia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to moża wykonywać ze sztangielkami albo taśmami do ćwiczeń.</p>


NAME: Podciąganie sztangi w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztangę uchwytem od góry (palce dłoni skierowane w dół), ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, przez zginanie w pasie, jednocześnie utrzymując plecy proste, do momentu kiedy będą niemal równolegle do podłogi. Wskazówka: Upewnij się, że trzymasz uniesioną głowę. Sztanga powinna zwieszać się bezpośrednio przed tobą, ramiona wiszą prostopadle do podłogi i tułowia. To jest twoja pozycja wyjściowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Teraz, przy zachowaniu nieruchomego tułowia, na wydechu podnieś sztangę do siebie. Trzymaj łokcie blisko ciała i używaj tylko przedramion do podnoszenia ciężaru. W górnej pozycji skurczonej, ściśnij mięśnie pleców i przytrzymaj przez moment. <!-- Li--> </li>
  <li> Następnie wykonaj wdech i powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p><strong> Uwaga: <!-- strong--> To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami kręgosłupa. Ćwiczenie Low Pulley Row jest lepszym wyborem dla osób mających problemy z kręgosłupem.</strong></p>
  <p>Ponadto, podobnie jak przy martwym ciągu z ugiętymi kolanami, jeśli masz zdrowe plecy, w celu uniknięcia urazów zachowuj idealną sylwetkę i wyprostowany kręgosłup. <br />Bądź ostrożny również dobierając obciążenie. W przypadku wątpliwości należy użyć mniejsze obciążenie.</p>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz wykonywać to samo ćwiczenie przy użyciu chwytu z palcami skierowanymi do siebie.</strong></p>


NAME: Czworoboczny grzbietu stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych – akcent główny: górne aktony mięśnia czworobocznego oraz środkowe aktony mięśni naramiennych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w lekkim rozkroku utrzymując wyprostowany tułów. Ramiona wyprostowane i opuszczone wzdłuż tułowia. Sztangę trzymamy wąskim nachwytem.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podciągamy sztangę wzdłuż tułowia na wysokość brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu. Odsunięcie gryfu od tułowia poprzez np: pochylenie tułowia lub przesunięcie łokci do przodu, przeniesie część działających bodźców na przednie głowy mięśni naramiennych.</li>
  <li>Ćwiczenie to działa w równym stopniu na mięśnie czworoboczne jak i na środkowe głowy mięśni naramiennych.</li>
  <li>Stosując w ćwiczeniu podchwyt sztangi, uaktywniamy tylne aktony mięśni naramiennych. Oczywiście zakres ruchu będzie tutaj ograniczony. </li>
  </ul>


NAME: rolowanie nadgarstków
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By zacząć, stań wyprostowany chwytając uchwyt do rolowania nadgarstków (wrist roller) używając nachwytu ( wnętrza dłoni skierowane do dołu). Stopy rozstawione na szerokość ramion.</li>
  <li>Powoli unieś ramiona aż będa w pełni wyprostowane I równolegle do podłogi na wprost ciebie.  <strong>Note:</strong> Upewnij sie, że sznur nie jest owinięty dookoła rolleracałe ciało powinno być nieruchome z wyjątkiem przedramion. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Skręcając jeden nadgarstek w momencie w kierunku do góry by zbliżyć ciężar do uchwytu zwijając sznur wokół uchwytu.</li>
  <li>Kiedy ciężar sięgnie uchwytu, powoli zacznij opuszczać ciężar ruchami przeciwnymi aż do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ugięcia nadgarstków na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij umieszczając płaską ławeczkę naprzeciw niskiego koła wyciągu z zaczepionym prostym drążkiem.</li>
  <li>Chwyć drążek wyciągu wąskim uchwytem (na szerokość ramion), wnętrza dłoni skierowane do sufitu. Przyciągnij dłonie do góry tak by przedramiona opirały się o uda. Nadgarstki powinny uginać się tuż za kolanami.</li>
  <li>Zacznij od podciągnięcia nadgarstków do góry i wydechu.Przytrzymaj spięcie na sekundę.</li>
  <li> Powoli, na wdechu, opuść nadgarstki z powrotem do pozycji startowej.</li>
  <li>Przedramiona powinny pozostawać nieruchomo. Uginamy tylko nadgarstki w tym ćwiczeniu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>
  <li> Ćwiczenie można wykonywać klęcząc i używając ławeczki jako podparcia dla przedramion. W tej wersji nadgarstki zwieszają się za ławeczką i wykonujemy te same ruchy jak w wersji podstawowej.</li>
  <li>Można również uzywac sztangielek.</li>
  </ul>


NAME: Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztange w obydwu dłoniach podchwytem- oprzyj przedramiona na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W podchwycie unosisz sztange do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z wybraną ilością powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków z hantlami- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Trzymając sztange w obydwu dłoniach nadchwytem- oprzyj przedramiona na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W nadchwycie unosisz sztange do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z wybraną ilością powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc- za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany, trzymając nadchwytem sztange za plecami.  Ramiona trzymasz blisko korpusu i w pełni opuszczone. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, nie zmieniając pozycji ramion, unosisz sztange do góry spinając tylko nadgarstki. Maksymalnie naprężone przedramiona przytrzymujesz przez krótką chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powili opuszczasz sztange prostując nadgarstki do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie nadgarstków z hantlami- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oprzyj przedramie na ławeczce , tak aby nadgarstki wystawały lekko poza końcówke ławeczki.</li>
  <li>W obydwu dłoniach, nadchwytem, trzymasz hantle.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W nadchwycie unosisz hantle do góry, spinając mięśnie przedramion. Spięte przedramiona przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Następnie, powoli opuszczasz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: ściskanie talerzy
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź dwa szerokie talerze i złóż je razem gładkimi powierzchniami na zewnątrz </li>
  <li> Użyj palców by złapać zewnętrzną część talerza i kciuka by przytrzymać z drugiej strony, trzymając dwa talerze. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Wyciśnij talerz do góry używając palców i kciuka. Przytrzymaj pozycje tak długo jak możesz.</li>
  <li>Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramiona i powtórz ruchy.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Pokusa by przytrzymywać talerze zbyt długo może spowodować, że upuścisz ciężar. W rezultacie może wylądować na twoich stopach lub innych miejscach i może spowodować uszkodzenia. Więc jeżeli czujesz, że talerze zaczną się wyślizgiwać, powoli ugnij nogi w kolanach i powróć do pozycji wyjściowej.</p>


NAME: Spięcia na krzyż (cross-body crunch)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie płasko na plecach I ugnij nogi w kolanach na ok. 60 stopni.</li>
  <li>Trzymaj stopy płasko na podłodze I umieść dłonie luźno za głową. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz ściągnij I unieś prawy łokieć i bark po skosie ciała przyciągając lewe kolano do środka w tym samym czasie. Próbuj łokciem sięgnąć kolana. Wydech w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Staraj sie unosić ramię w kierunku kolana raczej niz łokieć. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, nie machaj łokciami.</li>
  <li>Na wdechu powróć do pozycji startowej I powtórz z lewym łokciem/prawym kolanem.</li>
  <li>Kontynuuj na zmianę zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonac najpierw powtórzenia na jedną stronę a potem na drugą.</p>


NAME: Ukośne spięcia na podłodze
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij kładąc się na prawym boku z nogami jedna leży na drugiej.Upewnij sie, że kolana sa troche ugięte.</li>
  <li>Umieść lewą dłoń za głową.</li>
  <li>Kiedy juz jestes w tej pozycji, zacznij od ruchu lewego łokcia do góry tak jakbys chciał wykonac normalne spięcie tyle, że w tym wypadku głowna uwaga skupia sie na ruchach po skosie.</li>
  <li>Zepnij się wysoko jak możesz i przytrzymaj przez sekundę a następnie powoli powróć do pozycji startowej.</li>
  <li> Pamietaj o wdechu podczas ruchu w dół i wydechu w części ruchu gdy unosisz się.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Ponieważ to ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia skup się na dokładnym i powolnym ruchu.</p>


NAME: Rowerek
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;podstawowe</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;początkujący</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;ciało</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <ol>
  <li>Połóż się na plecach, lędzwia przylegają do podłoża.<br />
       Unieś ręce I trzymaj je za głową. Uwaga, nie ciągnij głowy podczas ćwiczenia.<br />
       Podnieś ramiona do góry tak aby napiąć mięśnie brzucha</li>
  <li>Podnieś kolana jak podczas jazdy na rowerze: jedno<br />
       kolano zgięte w górze, druga noga prosta nad podłogą. To jest Twoja pozycja startowa. </li>
  <li>Jednocześnie, na wydechu, wolnym ruchem jak podczas<br />
       pedałowania wyprostuj zgięta nogę a nogę prosta zegnij w kolanie oraz zbliż<br />
       przeciwległy łokieć do zgiętego kolana. </li>
  <li>Na wdechu, powróć do pozycji wyjściowej. </li>
  <li>Na wydechu, powtórz ruch dla przeciwnej nogi i<br />
       łokcia. </li>
  <li>Powtarzaj na zmianę zaplanowana ilość razy na każdą<br />
       stronę. </li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong>&#160;Kiedy nie możesz już dodać więcej oporu do<br />
  ćwiczenia skup się na bardzo dokładnym i wolnym jego wykonywaniu.</p>


NAME: Brzuch siedząc – skręty tułowia ze sztangą
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni bocznej partii tułowia – skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha.<br />
  Pozycja wyjściowa: Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem sięgając jak najdalej do końcówek gryfu. Sztangę opieramy na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy obszerne skręty tułowia w obie strony.</p>
  <p>Warianty i uwagi: </p>
  <ul>
  <li>Aby uniemożliwić ruchy bioder, nogi muszą opierać się o bok ławki.</li>
  <li>Podczas ćwiczenia tułów należy trzymać lekko pochylony do przodu.</li>
  <li>Skręty wykonujemy w szybkim tempie, zwiększając tym samym wymagania stawiane mięśniom skośnym zewnętrznym i wewnętrznym.</li>
  <li>Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenie z samym gryfem bez dodatkowego obciążenia.</li>
  <li>Wariant ćwiczenia: w wyprostowanych i wyciągniętych przed klatkę piersiową ramionach oburącz trzymamy sztangielkę. Wykonujemy obszerne skręty tułowia. </li>
  </ul>


NAME: zasysanie żołądka
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij stojąc prosto, stopy na szerokośc ramion. Umieść dłonie na biodrach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Teraz powoli wykonuj wdech wciągając tyle powietrza ile to możliwe a następnie wydech tyle ile możliwe i równocześnie wciągamy żołądek/brzuch maksymalnie do środka I przytrzymujemy. Spróbuj wyobrazić sobie że pępek dotyka do kręgosłupa.</li>
  <li>Jedno izometryczne spięcie trzymaj ok. 20 sekund, próbuj oddychać normalnie.  Następnie zrób wdech i wróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Kiedy już spróbowałeś tego ćwiczenia próbuj przytrzymac spięcie dłużej niż 20 sekund. <strong>Wskazówka:</strong> Możesz dojść do 40-60 sekund.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie dolnych pleców
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na brzuchu z ramionami na boki. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Używając mięśni dolnych pleców rozciągnij kręgosłup unosząc klatkę piersiową nad podłogę. Nie używaj ramion by się wypchnąć. Trzymaj uniesiona głowę w trakcie ruchu. Powtórz 10 -20 razy.</li>
  </ol>


NAME: Ukośne spięcia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie płasko na podłodze z dolnymi plecami dociśniętymi do podłoża. Dla tego ćwiczenia będziesz potrzebować ułozyc jedna dłoń obok głowy a drugą na podłodze przy boku.</li>
  <li> Upewnij się, że stopy są uniesione i spoczywają na płaskiej powierzchni. </li>
  <li>Teraz unieś ramię którego dłoń dotyka głowy.</li>
  <li>Po prostu unieś ramię I ciało do przodu aż dotkniesz kolana. Dla przykładu, jeśli masz prawą dłoń przy głowie to unosisz ciało do przodu az prawy łokiec dotknie lewego kolana. Tak samo ćwiczysz na druga stronę, lewy łokiec dotyka prawego kolana. </li>
  <li>Jak kolano dotknie łokcia, opuść ciało aż do pozycji startowej.</li>
  <li>Pamietaj o wdechu podczas ruchu w dół i wydechu w części ruchu gdy unosisz się.</li>
  <li>Kontynuuj na zmianę w ten sam sposób aż do zalecanej liczby powtórzeń na każdą stronę.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Ponieważ to ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia skup się na dokładnym i powolnym ruchu.</p>


NAME: Zaawansowany młynek z kettlebels
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;izolacyjne</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;średniozaawansowany</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;kettlebells</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><em>Inne mięśnie:</em><strong>&#160;ramion, tylne uda, pośladków,</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Weź kettlebell<br />
  w rękę i wyprostuj ramię nad głową, zablokuj łokieć.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Trzymając<br />
  zablokowane ramię, wypchnij pośladki do tyłu w kierunku zablokowanej ręki.<br />
  Umieść wolną rękę z tyłu na plechach i skręć stopy pod kątem 45 stopni od ręki<br />
  z kettlebell.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Obniż pozycję maksymalnie.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Wytrzymaj sekundę I powróc do<br />
  pozycji startowej.&#160;</p>


NAME: Brzuch stojąc – boczne skłony tułowia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni skośnych brzucha.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Stoimy w stabilnej pozycji, stopy rozstawione na szerokość ramion lub szerzej, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), łopatki ściągnięte do siebie. Jedno ramię swobodnie opuszczamy wzdłuż boku tułowia, w dłoni chwytem neutralnym trzymamy sztangielkę. Drugą rękę opieramy na biodrze lub zakładamy na kark.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wykonujemy skłony boczne z tułowiem lekko pochylonym do przodu. Następnie przekładamy sztangielkę do drugiej dłoni i wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Wykonanie ćwiczenia tylko z jedną sztangielkę pozwala w większym stopniu skupić się na technice oraz pracy mięśni.</li>
  <li>W ćwiczeniu korzystne jest wykorzystanie dużego obciążenia.</li>
  <li>Należy pamiętać o tym, aby nie odchylać tułowia w tył, gdyż wtedy funkcję skłonu tułowia w bok przejmują mięśnie grzbietu.</li>
  <li>Wariant ćwiczenia: To samo ćwiczenie z podciąganiem sztangielki do boku.</li>
  </ul>


NAME: nożyce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> By zacząć, połóż się z plecami przyciśniętymi do podłogi lub maty do ćwiczeń (opcjonalnie). Twoje ramiona powinny być w pełni wyprostowane po bokach z wnętrzami dłoni do dołu. <strong>Uwaga:</strong> Ramiona powinny pozostawać nieruchome przez całe ćwiczenie. </li>
  <li>Z lekko ugiętymi w kolanach nogami, unieś nogi tak by pięty znalazły się ok. 15 cm nad podłogą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz unieś lewą nogę do kąta 45 stopni podczas gdy prawa noga pozostaje w dole aż pieta jest kilka centymetrów nad podłogą.</li>
  <li>Zmieniaj ruchy poprzez unoszenie prawej, obniżanie lewej nogi. Pamiętaj o oddechu podczas wykonywania ćwiczenia.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Gdy będzie bardziej zaawansowany możesz zakładać obciążenia na kostki dla dodania oporu.</p>


NAME: Podciąganie ze spięciami – goryl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij chwytając drążek do podciągania (wnętrza dłoni do siebie), szerokośc uchwytu nieco większa niż szerokość ramion.</li>
  <li>Teraz ugnij kolana na 90 stopni tak by łydki były równolegle do podłogi a uda prostopadle. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Wydychając podciągnij się równocześnie unosząc kolana do klatki piersiowej. Podciągaj się aż nos znajdzie się na wysokości drążka. <strong>Wskazówka:</strong> W tym momencie powinienes również kończyć ruch spięcia.</li>
  <li>Powoli zacznij wdech powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz dodac obciążenie trzymając sztangielke lub piłkę lekarską między nogami ale to jest zarezerwowane dla najbardziej zaawansowanych.  Alternatywnie, jeśli jesteś bardzo zaawansowany możesz również próbowaćwersji na jedną rękę gdzie wolną ręką łapiesz za nadgarstek i ćwiczysz o wiele mocniej.</p>


NAME: Unoszenie kolan/bioder na równoległych drążkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść ciało na pionowej ławeczce do unoszenia nóg tak by przedramiona spoczywały na padach bo bokach tułowia I przytrzymując się uchwytów. Twoje ramiona będą ugięte na 90 stopni.</li>
  <li>Tułów powinien byc wyprostowany z dolnymi plecami opartymi o pad maszyny a nogi wyprostowane skierowane w kierunku podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz, na wydechu, unieś nogi trzymając je wyprostowane. Kontynuuj ruch aż nogi będą prawie równolegle do podłogi i przytrzymaj spięcie przez sekundę.  <strong>Wskazówka:</strong> Nie wykorzystuj impetu ruchu ani nie kołysz ciałem w trakcie ćwiczenia.</li>
  <li>Na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Kiedy będziesz bardziej zaawansowany możesz zacząć unosić miednicę na szczycie ruchu by naprawdę zaangażować mięśnie dolnego brzucha. Możesz również prostować nogi by zwiększyć trudność.</p>


NAME: wiszący szczupak
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij na drążku, nogi i stopy razem, uzywając nachwytu (wnętrza dłoni skierowane od ciebie) nieco szerszego niż szerokość ramion. <strong>Wskazówka:</strong> Możesz użyć pasków na nadgarstki do chwytania się drążka.</li>
  <li>Teraz ugnij kolana na 90 stopni i przenieś górne nogi do przodu tak by uda były równolegle do podłogi a łydki prostopadleTo jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś nogi do góry aż prawie dotkniesz goleniami do drążka nad tobą. <strong>Wskazówka:</strong> Próbuj wyprostowac nogi jak to tylko możliwe w pozycji na szczycie.</li>
  <li>Obniżaj nogi tak powoli jak to możliwe aż powrócisz do pozycji startowej. <strong>Wskazówka:</strong> Unikają kołysania się jak I wykorzystywania siły impetu.</li>
  <li> Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz ćwiczyć z obziążeniami na kostkach żeby ćwiczenie było bardziej wymagające.</p>


NAME: Odwrócone spięcia brzucha na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na plecach na pochyłej ławeczce i przytrzymaj się oburącz za szczyt ławeczki. Nie pozwól by ciało osunęło się z tej pozycji.</li>
  <li>Przytrzymaj nogi równolegle do podłogi napinając mięśnie brzucha utrzymując kolana i stopy razem. Tip: Nogi powinny byc wyprostowane z lekkim ugięciem w kolanach. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś nogi w kierunku tułowia, przeuń miednice do tyłu i unieś biodra z ławeczki. Na końcu ruchy kolana dotkną klatki piersiowej.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie na sekundę i na wdechu opuść nogi do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz rekomendowaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie leżąc na płaskiej powierzchni jak również, w przypadku bardziej zaawansowanych, z obciążeniami na kostkach.</p>


NAME: Unoszenie nóg w zwisie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zawiśnij na drążku do podciągania z wyprostowanymi ramionami, uchwyt nieco szerszy niż szerokośc ramion (uchwyt szeroki) lub węższy – średni uchwyt. Nogi powinny być skierowane prosto do dołu a miednica lekko do tyłu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś nogi aż tułów utworzy kąt 90 stopni z nogami. Wydychaj przy tym ruchu i przytrzymaj spięcie przez około sekundę.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonuj to ćwiczenie powoli i ostrożnie ponieważ trzeba do niego przywyknąć. Również nie porywaj się za pierwszym razem na ćwiczenia z obciążeniem, utrzymanie własnego ciężaru i właściwa równowaga w pozycji by uniknąć kołysania się tułowia to wystarczające zadanie. Kiedy będziesz bardziej zaawansowany możesz umieścić sztangielke pomiędzy stopami jednak powinieneś byc bardzo ostrożnydodając ciężar do tego ćwiczenia. Jeżeli dodasz zbyt dużo, zbyt szybko – możesz mieć problem z przepukliną.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może byc również wykonane z pomocą pionowej ławeczki zabezpieczającej górne plecy i stabilizując pozycje poprzez oparcie łokci na padach.</p>


NAME: Unoszenie bioder z ugiętymi kolanami leżąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się płasko na podłodze z rękami wzdłuż ciała . <!-- li--> </li>
  <li> Teraz ugnij kolana na około 75 stopni i unieś stopy na około 5 cm nad podłogą. <!-- li--> </li>
  <li> Używając dolnych mięśni brzucha przemieść kolana do utrzymując kąt 75 stopni w nogach . Kontynuuj ten ruch unosząc biodra od podłogi i przesuwając miednicę do tyłu. Ten ruch wykonuj na wydechu. Wskazówka : Po zakończeniu ruchu kolana powinny znajdować się nad klatką piersiową <!-- li--> </li>
  <li> Zepnij mięśnie brzucha na szczycie ruchu przez sekundę, a następnie, na wdechu, powróć powoli do pozycji wyjściowej. Wskazówka: Kontroluj ruch przez całe ćwiczenie . <!-- li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . <!-- li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Ćwiczenie można wykonywać z wyprostowanymi nogami lub z ciężarkami na kostki – wersja trudniejsza.</p>


NAME: Przeciwny Scyzoryk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Podpierasz się łokciami na macie w pozycji platformy.  Ramiona ugięte w łokciach cofasz głęboko do tyłu a stopy podciągasz maksymalnie pod siebie.  Korpus i nogi utrzymujesz w pełni wyprostowany.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując prosty korpus oraz kolana, unosisz biodra unosząc je maksymalnie do góry.  W tym samym czasie wspinasz się na palcach od stóp oraz lekko prostujesz łokcie.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz biodra do dołu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: PowerWheel
DESCRIPTION:
  <p><em>Kategoria:</em><strong>&#160;siła</strong></p>
  <p><em>Typ:</em><strong>&#160;podstawowe</strong></p>
  <p><em>Poziom:</em><strong>&#160;średniozaawansowany</strong></p>
  <p><em>Sprzęt:</em><strong>&#160;inne</strong></p>
  <p><em>Główne mięśnie:</em><strong>&#160;brzucha</strong></p>
  <p><em>Inne mięśnie:</em><strong>&#160;ramiona</strong></p>
  <p><strong><em>Opis ćwiczenia</em></strong></p>
  <p><!--[if !supportLists]-->1.&#160;&#160;&#160; <!--[endif]-->Złap<br />
  PowerWheel obiema rękoma i uklęknij na podłodze.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->2.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Umieść PowerWheel na podłodze przed sobą I ustaw się na kolanach i rękach<br />
  (jak do pompki z kolanami na ziemi). To jest Twoja pozycja startowa.</p>
  <p><!--[if !supportLists]-->3.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Wolno NA WDECHU przesuwaj PowerWheel do przodu, rozciągając ciało do<br />
  pozycji prostej. Porada: Schodź tak nisko jak to możliwe bez dotykania ciałem<br />
  ziemi. Go down as far as you can without touching the floor with your body. </p>
  <p><!--[if !supportLists]-->4.&#160;&#160;&#160;<br />
  <!--[endif]-->Po pauzie w rozciągniętej pozycji, NA WYDECHU, zacznij wracać do pozycji<br />
  startowej. Porada: wykonuj ćwiczenie wolno, trzymając mięśnie brzucha napięte<br />
  cały czas. </p>
  <p><strong>Uwaga:</strong>&#160;To<br />
  ćwiczenie jest zalecane osobom z problemami w dolnych plecach lub przepukliną.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong>&#160;Zaawansowani<br />
  użytkownicy mogą wykonywać to ćwiczenie przesuwając PowerWheel na boki. Ta<br />
  wersja kładzie większy nacisk na mięśnie skośne brzucha.</p>


NAME: Rosyjskie skręty
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie na podłodze umieszczając stopy na czymś nieruchomym lub niech ci je przytrzyma partner. Nogi ugięte w kolanach..</li>
  <li>Unieś tułów tak by utworzył wyimaginowane V z twoimi udami. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane przed tobą prostopadle do tułowia ze splecionymi dłońmi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu, skręć tułów do prawego boku aż ramiona będą równolegle z podłogą.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie przez sekundę i na wydechu powróc do pozycji startowej. Teraz przejdź do ćwiczeń na drugą stronę w taki sam sposób jak na pierwszą.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Gdy będziesz bardziej zaawansowany możesz dodać trzymanie ciężaru przed soba oburącz dla zwiększenia oporu.</p>


NAME: Przyciąganie piłki do ćwiczeń nogami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść piłke do ćwiczeń w pobliżu i połóż sie na podłodze, ręce na podłodze na szerokośc ramion w pozycji jak do pompek.</li>
  <li>Teraz umieść dolne golenie na szczycie piłki. <strong>Wskazówka:</strong> W tym punkcie twoje nogi powinny być w pełni wyprostowane, dolne golenia na piłce, ciało jak do pompki, ręce zapewniają stabilność.To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Utrzymując proste plecy i nieruchome górne ciało, na wydechu, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, pozwalając piłce przetoczyć się do przodu pod twoimi kostkami. Zepnij mięśnie brzucha i przytrzymaj sekundę.</li>
  <li> Teraz powoli wyprostuj nogi przetaczając piłke do tyłu, do pozycji startowej. Wdech w tej części ruchu. </li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Brzuszki do stóp
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na plecach, unosisz nogi do góry do pozycji pionowej trzymając kolana wyprostowane. Korpus spoczywa płasko na ziemi. Ramiona unosisz do góry w kierunku stóp. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz ramiona do stóp, skurczając mięśnie brzucha. </li>
  <li>Spięty brzuch trzymasz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU rozkurczazs brzuch, powracając do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  </ol>


NAME: Mięśnie brzucha
DESCRIPTION:
  <ol style="border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px; margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 20px;">
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wybierz niewielki opór i usiądź na maszynie umieszczając stopy za dolnymi wałkami i złap za uchwyty u góry. Ramiona powinny byc zgięte pod katem 90 stopni a triceps powinien spoczywać na podkładkach. To jest twoja pozycja startowa.&#160;</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Jednocześnie zacznij podnosic nogi do góry i wykonywac skłon tułowia. Wykonuj ten ruch na wydechu. Porada: Wykonuj wolny i kontrolowany ruch. Skoncentruj się na uzywaniu mięśni brzucha przy tym ćwiczeniu aby odciążyć nogi i stopy.</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wytrzymaj sekundę, nastepnie wolno powróc na wdechu do pozycji wyjsciowej.</li>
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Powtarzaj ruch zalecona ilość razy.</li>
  </ol>
  <p style="padding: 0px; border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px; margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-left: 0px;"><strong style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Uwaga:</strong></p>
  <ul style="margin: 0px; border: currentColor; color: rgb(70, 70, 70); line-height: 22.39px; padding-right: 0px; padding-left: 0px; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: 14px;">
  <li style="margin: 0px; padding: 0px; border: currentColor;">Wykonując ćwiczenie zawsze wybieraj obciażenie, które możesz łatwo unieść ponieważ zbyt duże obciążenie może doprowadzic do kontuzji.</li>
  </ul>


NAME: spięcia brzucha na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Uklęknij poniżej wysokiego odciągu z zaczepem liny. <!-- Li--> </li>
  <li> Chwyć końcówki liny i opuścić aż ręce znajdą się na wysokości twarzy. <!-- Li--> </li>
  <li> Dostosuj lekko biodra do pozycji pozwalając ciężarowi rozciągnąć dolną część pleców. To będzie twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </li>
  <li> Z unieruchomionymi biodrami zegnij się w talii wykonując spięcie brzucha, zbliż łokcie do punktu w połowie ud. Przy tym ruchu wykonaj wydech i przytrzymaj przez sekundę spiety brzuch. <!-- Li--> </li>
  <li> Na wdechu, powoli wróć do pozycji wyjściowej. <strong> Wskazówka: <!-- strong--> Upewnij się, że utrzymujesz stałe napięcie brzucha przy całym ruchu. Nie należy również stosować zbyt dużego obciążenia żeby ciężar ćwiczenia nie opierał się na dolnych plecach. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></strong></li>
  </ol>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz wykonać to ćwiczenie z uchwytem, skupiając się na każdej stronie brzucha oddzielnie, wykonując ćwiczenia na bok.</strong></p>


NAME: Spięcia brzucha na wyciągu siedząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Usiądź na płaskiej ławeczce plecami do wysokiego koła wyciągu.</li>
  <li> Chwyć zamocowania uchwytu sznurowego (dłonie zwrócone do siebie ) i połóż dłonie bezpiecznie nad ramionami. <strong>Wskazówka:</strong> Pozwól by ciężar lekko rozciągną plecy. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Z unieruchomionymi biodrami zegnij się w talii tak by łokcie zmierzały w kierunku bioder . Wydychaj wykonując ten ruch..</li>
  <li> Na wdechu wróć powoli do pozycji wyjściowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Taśmy do ćwiczeń mogą być wykorzystywane do tego ćwiczenia.</p>


NAME: Spięcia brzucha na pochyłej ławeczce leżąc głową w dół
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zabezpiecz twoje nogi na końcu skośnie opadającej ławeczki i połóż się.</li>
  <li> Umieść ręce lekko po bokach głowy i utrzymując łokcie. <strong>Wskazówka:</strong> Nie splataj palców rąk za głową.</li>
  <li>Dociskając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ławeczki żeby lepiej wyizolowac mięśnie nrzucha, zacznij unosić ramiona.</li>
  <li>Kontynuuj dociskać niskie plecy podczas napinania mięśni brzucha i wydychaj w trakcie tego ruchu. Ramiona powinny unieść się nad ławeczkę tylko kilka lub kilkanaście centymetrów, dolne plecy pozostają na ławeczce. W szczycie ruchu przytrzymaj spięcie przez sekundę. <strong>Wskazówka:</strong> Skuop się na powolnym, dokładnym ruchu, nie oszukuj sam siebie wykorzystując rozmach.</li>
  <li>Po sekundowym spięciu zacznij opadać powoli do pozycji startowej na wdechu. </li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Istnieje wiele odmian ćwiczeń na spięcia brzucha. Możesz ćwiczyć z ciężarkami, na piłce do ćwiczeń lub na płaskiej ławeczce.</p>


NAME: Spięcia brzucha na piłce do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie na piłce do ćwiczeń z dolnymi plecami dociśniętymi do powierzchni piłki. Nogi ugiete w kolanach a stopy dociśnięte do podłogi. Górny tułów powinien zwieszać się z piłki. Ramiona wzdłuż ciała lub skrzyżowane na klatce piersiowej, co pozwala uniknąć napięcia w karku.</li>
  <li> Obniż tułów rozciągając się i utrzymując kark nieruchomo przez cały czas. To będzie twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Z nieruchomymi biodrami rozciągnij talię używając mięśni brzucha i unosząc ramiona aż poczujesz rozciąganie. Ręce po bokach nóg lub skrzyżowane na klatce piersiowej.Dolne plecy powinny przez cały czas zachowywac kontakt z piłką. Zrób wydech przy tym ruchu I przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li> Na wdechu powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Nie bądź niecierpliwy i nie wykonuj ćwiczenia od razu z obciążeniem. Na początek skup się na równowadze. Jeśli równowaga stanowi problem niech ktoś cię asekuruje, możesz również unieruchomić stopy umieszczając je pod odpowiednio dużymi hantlami. Gdy będziesz bardziej zaawansowany możesz trzymać dodatkowo sztangielkę lub okrągły ciężar na klatce piersiowej. należy być bardzo ostrożnym z uzywaniem obciążeń do tego ćwiczenia gdyz grozi to przepukliną. </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać to ćwiczenie z niskim kołem wyciągu za tobą z uchwytem sznurowym na końcu linki. W ten sposób możesz robić postepy i dodawać ciężar. Trzymaj końcówki uchwytu sznurowego przez cały ruch. Ja lubię wysunąć ramiona do przodu do punktu gdy górne ramiona są prawie równolegle do tułowia a dolne ramiona skierowane są do tyłu podczas gdy trzymamy line w uchwycie.</p>


NAME: Spięcia brzucha z nogami na piłce do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na plecacj ze stopami na piłce do ćwiczeń I ugnij kolana na kąt 90 stopni.</li>
  <li>Umieść stopy kilkanaście centymetrów od siebie z palcami skierowanymi do środka, palce stóp stykają się. </li>
  <li>Umieśc dłonie po bokach głowy. <strong>Wskazówka:</strong> Nie splataj palców za głową.</li>
  <li>Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi by lepiej wyizolowac mięśnie brzucha. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Zacznij unosząc ramiona z podłogi naciskając mocno w dół dolnym odcinkiem pleców. Ramiona powinny unieść się nad podłogą tylko kilkanaście centymetrówa dolne plecy powinny pozostać na podłodze.Wydychaj w trakcie tej części ruchu. Zepnij mocno mięśnie brzucha w szczycie ruchu I przytrzymaj na sekundę.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Skup sie na wolnym, kontrolowanym ruchu.</li>
  <li>Na wdechu, powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Brzuszki- Skłony w leżeniu płasko
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc płasko na plecach, trzymasz stopy płasko na ziemi (kąt w kolanach ok 90 stopni) tak aby odcinek lędzwiowy nie był uniesiony.</li>
  <li>Umieszczasz swoje dłonie po obu stronach głowy, trzymając brode uniesioną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając część lędzwiową przy ziemi, unosisz odcinek piersiowy do góry spinając mięśnie brzucha. W górnej fazie przytrzymujesz skurcz przez chwile.</li>
  <li>UWAGA: Pamiętaj aby nie splatać palców za głową.  Kontrolując ruch- nie używaj "rozpędu", aby nie unosić części lędżwiowej.</li>
  <li>NA WDECHU, rozkurczając brzuch, opuszczasz ramiona do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywac z obciażeniem- utrzymując ciężar na klatce piersiowej, lub w dłoniach przy prostych rękach.</li>
  </ol>


NAME: spięcia brzucha z uniesionymi nogami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By zacząć, połóż się na podłodze lub macie do ćwiczeń z plecami dociśniętymi do podłogi. Twoje ramiona powinny leżeć wzdłuż boków z wnętrzami dłoni skierowanymi do dołu.</li>
  <li>Twoje nogi powinny być skrzyżowane przez zaczepienie jednej kostki na drugiej. Powoli unieś nogi do góry w powietrze aż uda będą prostopadle do podłogi z lekkim ugięciem w kolanach. <strong>Uwaga:</strong> Twoje kolana i palce u nóg powinny być równolegle do podłogi, odmiennie niz uda.</li>
  <li>Rusz ramiona z podłogi krzyżując je na klatce piersiowej. To jest pozycja wyjściowa.</li>
  <li>Utrzymując dolne plecy dociśnięte do podłogi, powoli unieś tułów. Pamiętaj wydychać w tej części ruchu.</li>
  <li>Powoli zacznij opuszczać tułów z powrotem do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> To ćwiczenie może być wykonywane z ciężarem na klatce piersiowej przytrzymywanym dłońmi. To może być nieco zbyt wymagające jeśli nigdy nie ćwiczyliście z obciążeniem. Zawsze na początku wypróbuj ćwiczenie bez obciążeń.<br />Możesz również wykonać ćwiczenie z dłońmi zaczepionymi za głową. Tak można zróżnicować codzienne ćwiczenia.</p>


NAME: Banan
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżysz płasko na plecach trzymając nogi wyprostowane a ramiona uniesione do tyłu za głowe.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>W tej samej chwili unosisz całe ciało do góry, oprócz części lędźwiowej- spoczywającej na ziemi.</li>
  <li>Oddychając, izometrycznie utrzymujemy spiętą pozycje ciała do wybranej ilości sekund.</li>
  <li>Relaksując mięśnie, powracamy do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzamy ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie tułowia w zwisie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ułóż się twarzą w dół na ławeczce do unoszenia tułowia umiejscawiając kostki bezpiecznie w padach.</li>
  <li>Dostosuj górny pad jeśli możliwe tak by górne uda leżały płasko w poprzek szerokiego pada pozostawiając wystarczająco dużo przestrzeni dla siebie by móc wykonywac ćwiczenie bez przeszkód.</li>
  <li>Z ciałem wyprostowanym, skrzyżuj ręce przed sobą (ja tak preferuję) lub za głowąTo jest pozycja startowa.  <strong>Wskazówka:</strong> Możesz również trzymać ciężar przed sobą pod skrzyzowanymi ramionami dla zwiększenia oporu.</li>
  <li>Rozpocznij pochylając się powoli w talii tak daleko jak możliwe, utrzymując proste plecy. Wdychaj wykonując tą część ruchu. Kontynuuj ruch dalej aż poczujesz miłe rozciąganie w ścięgnach I nie możesz iść dalej z ruchem bez zginania pleców. <strong>Wskazówka:</strong> Nigdy nie garb się wykonując to ćwiczenie. Niektórzy mogą zejść dalej niż inni. Kluczową sprawą jest by pójść z ruchem tylko tak daleko jak pozwala ciało i plecy.</li>
  <li>Na wdechu, powoli unieś tułów do pozycji startowej.  <strong>Wskazówka:</strong> Unikaj pokusy wyginania pleców w drugą stronę poza prostą linię. Również nie kołysz tułowiem by uniknąć ryzyka kontuzji pleców.</li>
  <li> Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Ćwiczenie to można równiez wykonać ez specjalnej ławeczki, w tym wypadku będzie potrzebował kogoś do pomocy. Podobnym ćwiczeniem do tego jest również martwy ciąg.</p>


NAME: Unoszenie tułowia na piłce z obciążeniem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, połóz się na piłce do ćwiczeń, tułów dociśnięty do piłki, równolegle do podłogi. Szczyty stóp powinny być dociśnięte do podłogi dla utrzymania równowagi. Umieść ciężar pod podbródkiem albo za karkiem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś tułów uginając sie w talii i dolnych plecach. Pamietaj o wydechu w tej części ruchu.</li>
  <li>Przytrzymaj spięcie w dolnych plecach przez sekundę i obniz tułów do pozycji startowej, na wdechu.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane w programie.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie, najlepiej jest ćwiczyc bez żadnego obciążenia do czasu kiedy zbudujesz dobrą formę.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz używać ławeczki do unoszenia tułowia lub zwykłej ławeczki jeżeli ktoś może przytrzymać twoje nogi.</p>


NAME: Prostowanie pleców na ławce płaskiej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz trzymając obydwoma stopami boki ławki, lub przy pomocy partnera- trzymajacego twoje stopy.</li>
  <li>Przesuń swoje ciało do przodu na ławce tak aby koniec ławki przylegał w okolicy stawu biodrowego. Stopami obejmujesz kąt ławki a dłonie umieszczasz w okolicy szyji, lub krzyżyjesz na klatce piersiowej. Dla dodatkowego obciążenia można użyć tależ obejmując go przed klatką piersiową. Uwaga- dłonie umieszczone na szyji nie powinny ciągnąć głowy do dołu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli uginając staw bidrowy, opuszczasz korpus do dołu nie zaokrąglając pleców.</li>
  <li>NA WYDECHU, także powoli, unosisz korpus do góry.</li>
  <li>Powtarzamy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>UWAGA- ruchy wykonujesz płynnie- nie szarpiesz i nie opuszczasz gwałtownie korpusu.</li>
  </ol>


NAME: Przyciąganie linki wyciągu na podwyższeniu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Weź platformę jakiegoś rodzaju (może byc do aerobiku lub do unoszenia łydek) o wysokości około 10 -15 cm.</li>
  <li> Umieść platforme na siedzisku wyciągu.</li>
  <li>Usiądź na maszynie umieszczając stopy z przodu platformy upewniając się że kolana są lekko ugięte i niezablokowane.</li>
  <li>Pochyl się do przodu z naturalnym wygięciem pleców i chwyc rączki uchwytu-V.</li>
  <li>Z ramionami wyprostowanymi ciągnij do tyłu aż tułów będzie wkącie 90 stopni do twoich nóg. Plecy powinny być nieznacznie wygięte w łuk a klatka piersiowa wysunięta do przodu. Powinienes poczuć przyjeme rozciąganie w mięśniach motylich grzbietu gdy trzymasz uchwyt przed sobą. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo pociągnij uchwyt do tyłu w kierunku tułowia z rękami blisko ciała aż sięgniesz uchwytem do mięśni brzucha.Zrób wydech w tej części ruchu.W tym momencie ściągasz mocno mięśnie pleców. Przytrzymaj spięcie przez sekundę i powoli, na wdechu, powróć do pozycji startowej</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Unikaj wychylania tułowia do przodu I do tyłu w trakcioe ćwiczenia gdyż może to powodować uszkodzenia dolnych pleców.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzyc prostego uchwytu zamiast uchwytu-V jak również uzywać nachwytu (uchwyt od góry – palce skierowane w dół) lub chytu od spodu (palce skierowane do góry).</p>


NAME: Pozycja kota - rozciąganie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij od pozycji z kolanami i dłońmi na podłodze.</li>
  <li>Wciągnij brzuch i zaokrągl kręgosłup, dolne plecy, ramiona i kark, pozwalając by głowa opadła. </li>
  <li>Przytrzymaj 15 sekund.</li>
  </ol>


NAME: Dzień dobry na prostych nogach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zależnie od obciążenia- możesz zarzucić sztange na barki, lub użyć stojaka przytrzymującego gryf.</li>
  <li>Po założeniu obciążenia na plecy, przytrzymaj sztange dwoma rękoma po obu stronach. Pamiętaj aby korpus był wyprostowany. Stopy ustawiasz na szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli trzymając kolana wyprostowane, pochylasz się do przodu uginając się tylko w biodrach. Kontynuujesz ruch do momentu kiedy korpus jest w poziomie z podłogą. Pamiętaj- plecy są zawsze wyprostowane, a klatka wypięta do przodu.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz korpus do góry, prostując się w stawie biodrowym do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>UWAGA: wykonując to ćwiczenie zwróć szczególną uwage na proste plecy oraz stabilny, ciągły ruch- nie szarp plecami oraz nie opuszczaj gwałtownie bo ryzykujesz kontuzją odcinka lędzwiowego.</li>
  </ol>


NAME: Wykroki po skosie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań ze stopami na szerokośc ramion. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Wykonaj jedną stopą wykrok do tyłu uginając biodra i kolano nogi z przodu. Równocześnie skręcaj tułów w poprzek nogi w przodzie.</li>
  <li>Po krótkiej przerwie powróc do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. Kontynuuj na zmianę.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie się na drążku- podchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go podchwytem.  Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, podciągasz się do góry, dopóki twoja broda jest na wysokości drążka. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz się do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie się na drążku- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go nadchwytem. Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, podciągasz się do góry, dopóki twoja broda jest na wysokości drążka. Łokcie utrzymujesz szeroko rozstawione. W górnej fazie pracy spinasz plecy i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz się do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie do boków
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć drążek do podciągania szerokim uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu.</li>
  <li>Mając oba ramiona wyprostowane przed sobą i trzymając drążek, odchyl tułów do tyłu około 30 stopni tworząc wykrzywienie w dolnych plecach i wysuwając do przodu klatkę piersiową. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Podciągnij tułów do góry przechylając się na lewą stroną aż drążek prawie dotyka górnej piersi, ściągaj ramiona i barki w dół i do tyłu. Wydychaj w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Koncentruj się na wyciśnięciu mięśni pleców gdy osiągniesz pełną pozycję. Górny tułów powinien pozostać nieruchomo w trkcie przemieszczania się (bez kołysania) i tylko ramiona powinny sie poruszać. Przedramiona nie powinny wykonywac innej pracy niż trzymanie drążka.</li>
  <li>Po sekundzie spięcia, na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Teraz podciągnij tułów przechylając się w prawą stronę aż drążek prawie dotknie górnej klatki, ściągaj ramiona i barki w dół i do tyłu. Wydychaj w tej części ruchu.  <strong>Wskazówka:</strong> Koncentruj się na wyciśnięciu mięśni pleców gdy osiągniesz pełną pozycję. Górny tułów powinien pozostać nieruchomo w trkcie przemieszczania się (bez kołysania) i tylko ramiona powinny sie poruszać. Przedramiona nie powinny wykonywać innej pracy niż trzymanie drążka.</li>
  <li> Po sekundzie spięcia, na wdechu powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz kroki 3-6 aż wykonasz zalecaną w programie liczbę podciągnięć na każdą stronę.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie i nie masz wystarczająco siły, ktoś może ci pomóc trzymając twoje nogi co znacznie zmniejszy napięcie. Możesz również ćwiczyć na maszynie do podciągania ze wspomaganiem.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Jeżeli masz wystarczająco siły by ćwiczyć z obciążeniem dodatkowym, rób to ostrożnie. Podnoszenie się do boków może być ambitnym ćwiczeniem i jeżeli nie jest wykonywane poprawnie może powodować uszkodzenia. Zanim spróbujesz z obciążeniem upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.  </p>
  <p>Możesz również ćwiczyć w pierwszej kolejności na jedną stronę a nastepnie powtórzenia na drugą stronę. Możesz również dodać pośrednie ruchy (w tym wypadku podciągasz się na lewo, następnie w centrum i na prawo.  </p>
  <p>Możesz również ćwiczyć na maszynie do podciągania ze wspomaganiem</p>


NAME: mostek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się ze stopami na podłodze, piety dokładnie pod kolanami.</li>
  <li>Unieś kość ogonową do sufitu by rozciągnąć dolne plecy (nie unoś jeszcze całego kręgosłupa). Wciągnij brzuch.</li>
  <li>By przejść do mostka, dźwignij cały kręgosłup z wyjątkiem karku. </li>
  </ol>


NAME: Pozycja dziecka
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Zacznij od pozycji z kolanami na podłodze i dłońmi wyciągniętymi przed tobą na podłodze.</li>
  <li>Wyciągając przed sobą dłonie obniż pośladki aż usiądziesz na piętach. Kierując posladki do pięt i prostując kręgosłup pozwól ramionom swobodnie przeciągnąć po podłodze.</li>
  <li> Kiedy już jesteś w pozycji z posladkami na piętach, przenieś dłonie obok stóp i zrelaksuj się w pozycji. Oddychaj – wydech w kierunku swoich pleców. Oprzyj czoło na podłodze. Nie wykonuj jeśli masz problemy z kolanami.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc płasko na ziemi, w pełni prostujemy przed sobą ramiona oraz kładziemy płasko złączone nogi. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, w tym samym czasie unosimy nogi, ramiona i klatke piersiową maksymalnie do góry. Przeprostowane plecy przytrzymujemy przez kilka sekund.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczamy korpus do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzamy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można wykonywać unosząc klatke piersiową i ramiona, z jedną nogą na przemian.</li>
  <li>Tempo może być dowolne- można pracować isometrycznie-np 15 sek pracy/ 15 sek przerwy, lub dynamicznie</li>
  </ol>


NAME: Martwy ciąg ze sztangą
DESCRIPTION:
  <div>
  <ol>
  <li>
  <ol>
  <li>Stań przed obciążoną sztangą.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy ugnij kolana, pochyl się i chwyć od góry (nachwyt) sztangę używając średniej szerokości uchwytu (na szerokość ramion). Jest to pozycja startowa do tego ćwiczenia <strong>Tip:</strong> Jeśli utrzymanie tego uchwytu stanowi trudność zmodyfikuj nieco uchwyt lub użyj opasek na nadgarstki. </li>
  <li>Trzymając sztangę rozpocznij ciąg używając siły nóg równocześnie unosząc na wydechu tors do pozycji wyprostowanej. W pozycji wyprostowanej wypchnij klatkę piersiową do przodu odciągając łopatki na plecach do tyłu. Pomyśl jak wyglądają żołnierze stojąc na baczność. </li>
  <li>Wróć do pozycji startowej uginając kolana, równocześnie wychylając tors od pasa do przodu i utrzymując wyprostowany kręgosłup. Kiedy obciążenie sztangi zetknie się z podłogą znajdujesz się z powrotem w pozycji startowej do kolejnego powtórzenia. </li>
  <li>Stosuj liczbę powtórzeń zgodnie z programem.</li>
  </ol>
  </li>
  <li><strong>Caution:</strong>  
  <ul>	
  <li>Ćwiczenie to powinno być wykonywane bardzo starannie. Jeśli masz problemy z kręgosłupem zastąp je ćwiczeniami z ruchem wiosłowym.</li>
  <li>Jeśli masz zdrowy kręgosłup zawsze zachowuj prawidłową pozycję utrzymując proste plecy ponieważ ich uginanie przy tym ćwiczeniu może powodować powstanie urazów. Należy również zachować ostrożnośc przy dobieraniu obciążenia. W przypadku wątpliwości zastosuj raczej mniejsze obciążenie niż większe. </li>
  </ul>
  </li>
  <li><strong>Variations:</strong> Ćwiczenie to można również wykonywać z użyciem hantli jednak dla mnie łatwiejsza jest wersja ze sztangą.</li>
  <li>Stand in front of a loaded barbell.</li>
  <li>While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise. &#160;<strong>Tip:</strong> If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps. </li>
  <li>While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out. &#160;In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back. &#160;Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.</li>
  <li>Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight. &#160;When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.</li>
  <li>Perform the amount of repetitions prescribed in the program.</li>
  </ol>
  </div>
  <div><strong>Caution:</strong> &#160;</div>
  <div><span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">	</span>
  <li>This is not an exercise to be taken lightly. &#160;If you have back issues, substitute it for a rowing motion instead.</li>
  <li>If you have a healthy back, ensure perfect form and never round the back as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</li>
  </div>
  <div><strong>Variations:</strong> Dumbbells can be used as well though I find the bar version easier to perform.</div>


NAME: Uginanie ramion leżąc ze skoślawionym drążkiem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść drążek ze skośnym uchwytem pod ławeczką do ćwiczeń.</li>
  <li>Połóż się twarzą na dół na ławeczce i chwyć drążek wnętrzami dłoni do dołu na szerokość większą niż szerokość ramion. To będzie pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu unieś drążek, trzymając łokcie blisko ciała, do klatki piersiowej (jeśli ćwiczymy na górne środkowe plecy) lub do żołądka (jeśli ćwiczymy mięśnie motyle).</li>
  <li> Przytrzymaj sekundę na szczycie i na wdechu opuść do pozycji startowej.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Prosta sztanga również może być użyta ale skośny uchwyt daje większe możliwości ruchu. Możesz również dodać ruch łokciami na zewnątrz zamiast trzymać je przy ciele.</p>


NAME: Ściąganie drążka V
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na maszynie do wyciągów z uchwytem – V zamocowanym na górnym wyciągu.</li>
  <li>Dostosuj pad kolanowy maszyny do twojego wzrostu. Te pady powstrzymuja ciało przed dźwignięciem do góry pod ciężarem oporu.</li>
  <li>Chwyć drążek-V z wnętrzami dłoni skierowanymi do siebie (uchwyt neutralny). Wypchnuij piers do przodu i odchyl się nieznacznie do tyłu (około 30 stopni) żeby lepiej zaangażowac mięsnie motyle. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Uzywając mieśni motylich, ściągnij drążek w dół spinając łopatki. Kontynuuj ruch aż drążek prawie dotknie twojej klatki piersiowej. Wydychaj w tej części ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie.</li>
  <li> Przytrzymaj przez sekundę I powoli, na wdechu, powróc do pozycji startowej.</li>
  <li> Powtórz zalecaną w programie liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Nie używaj zbyt dużego obciążenia żeby uniknąć kołysania się i gwałtownych ruchów.</p>


NAME: Wyprosty na wyciągu po skosie do dołu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż się na pochyłej ławeczce tyłem do wyciągu wysokiego koła pasowego , z założonym prostym uchwytem <!-- li--> </li>
  <li> Chwyć uchwyt od góry (palce skierowane w dół) nad głową z ramionami na szerokość uchwytu i wyprostuj ramiona przed sobą . Uchwyt powinien znaleźć się ok. 5 cm. od twoich ud. To będzie twoja pozycja startowa . <!-- Li--> </li>
  <li> Utrzymując stabilne górne ramiona , podnieś ręce do tyłu po półkolu , aż uchwyt znajdzie się prosto nad głową . Wykonaj wdech w trakcie tej części ruchu . <!-- Li--> </li>
  <li> Powoli wróć do pozycji wyjściowej przy użyciu mięśni motylkowych pleców i przytrzymaj spięcie po osiągnięciu pozycji wyjściowej . Wydychaj podczas wykonywania tego ruchu . <!-- Li--> </li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń . <!-- Li--> <!-- ol--></li>
  </ol>
  <p>&lt; strong&gt; Opcje: &lt; / strong &gt; Możesz również użyć uchwytu kątowego, liny lub ćwiczyć z uchwytem na jedną dłoń.</p>


NAME: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z wąskim uchwytem
DESCRIPTION:
  <p>Upewnij się że ustawienia maszyny zabezpieczają kolana i są dostosowane do twojego wzrostu.  Odpowiednie ustawienie blokad nad kolanami unieruchamia ciało i przeciwdziała unoszeniu się przy ściąganiu ciężaru.</p>
  <li>Chwyć drążek z wnętrxzami dłoni skierowanymi do przodu z zalecanym uchwytem. Wskazówki dotyczące uchwytów: Dla szerokiego uchwytu, twoje ręce powinny byc szeroko rozstawione, szerzej niż ramiona. Dla średniego uchwytu ręce rozstawione na szerokośc ramion i dla wąskiego – wężej niż szerokość ramion.</li>
  <li> Kiedy masz obie ręce wyprostowane przed sobą – trzymając drążek z wybraną szerokością uchwytu – odchyl tułów do tyłu na ok. 30 stopni, utwórz wygięcie w dolnych plecach i wypchnij klatkę piersiową. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wydechu ściągnij drążek w dół aż dotknie górnej klatki piersiowej poprzez ściągnięcie barków i ramion w dół i do tyłu.<strong>Wskazówka:</strong> W szczytowaym momencie ruchu koncentruj się na spięciu mięśni pleców. Górny tułów powinien pozostać nieruchomy (poruszają się tylko ramiona). Przedramiona nie wykonują żadnej pracy oprócz chwytu drążka więc nie używaj przedramion do ściągania drążka w dół.</li>
  <li> Przytrzymaj pozycje przez sekundę ściągając łopatki razem i na wdechu unieś drążek do pozycji startowej z wyprostowanymi ramionami.</li>
  <li>6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <p><strong>Opcje:</strong> Opcja ściągania za karkiem nie jest rekomendowana ponieważ może obciążać rotator I powodowac zbytnie napięcia.</p>


NAME: Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz szeroko drążek linki górnego wyciągu. Siadasz, umieszczając uda pod blokadą a tłów odchylasz do tyłu około 30 stopni. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, ściągasz drążek do klatki piersiowej uginając łokcie i spinając mięśnie pleców. Nie zarzucaj ciężaru tułowiem- ruszają sie tylko ramiona. Przytrzymaj spiętą pozycje przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, prostując łokcie, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Wskazane jest zmieniać szerokość uchwytu: średni uchwyt równa sie szerokości ramion, wąski uchwyt równa sie szerokości mniejszej niż szerokość ramion.</li>
  </ol>


NAME: Wiosło hantlą w opadzie tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Na ławeczce płaskiej oprzyj prawe kolano i prawe ramie. </li>
  <li>Unieś hantle lewą ręką i przytrzymaj na prostym ramieniu w zwisie uchwytem neutralnym.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając lekko łokcie, prowadzisz hantle w zdłuż tułowia i za siebie. W między czasie maksymalnie spinasz łopatke. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczewnie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń po czym zmieniasz ustawienie ciała oraz ramie i kontynuujesz z ćwiczeniem po drugiej stronie.</li>
  </ol>


NAME: Leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) – podciąganie sztangi do brody
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych – akcent główny: tylne aktony mięśni naramiennych oraz górne aktony mięśnia czworobocznego.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy przodem w podparciu klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni. Sztangę trzymamy w wyprostowanych ramionach, stosując wąski nachwyt.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Podciągamy sztangę do brody, prowadząc łokcie tak, aby w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Jest to ćwiczenie, które równie często jest wplatane w trening mięśni naramiennych co mięśni czworobocznych. Ćwiczenie może być również wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej.</li>
  <li>Zastosowanie w ćwiczeniu pozycji leżącej zmniejsza ogólne zmęczenie organizmu, gdyż wyłączone są z pracy mięśnie stabilizujące postawę, oraz odciąża kręgosłup i zmniejsza jego napięcie w części lędźwiowej.</li>
  <li>Ruch prowadzony jest łokciami uniesionymi w górę.</li>
  <li>Podciągając w górę sztangę wykonujemy wdech powietrza nosem, opuszczając ramiona – wydychamy powietrze ustami.</li>
  </ul>


NAME: Przyciąganie linki wyciągu dolnego
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dostęp do maszyny z niskim wyciągiem z uchwytem – V.  <strong>Uwaga:</strong> Uchwyt – V umozliwi ci neutralny chwyt dłoni z wnetrzami dłoni skierowanymi do siebie. By rozpocząć, usiądź w maszynie i umieść stopy na platformie przed tobą upewniając się, że kolana są lekko ugięte i niezablokowane. </li>
  <li>Pochyl sie do przodu z naturalnym wykrzywieniem kręgosłupa i chwyć uchwyt-V.</li>
  <li> Z wyprostowanymi ramionami ciągnij do tyłu aż tułów będzie w kącie 90 stopni do nóg. Twoje plecy powinny być lekko ugięte a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując tułów nieruchomo przyciągnij uchwyt do tyłu w kierunku tułowia, trzymając ręce blisko ciała, aż dotkniesz mięśni brzucha. Wydychaj w tej części ruchu. W tym punkcie powinieneś mocno spinać mięśnie pleców. przytrzymaj to spięcie przez sekundę i powoli, na wdechu, powróć do pozycji wyjściowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Unikaj bujania tułowiem do przodu i w tył ponieważ może to spowodowac kontuzje dolnych pleców.  </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> <br />Możesz użyć prostego drążka zamiast uchwytu – V i wykonać ćwiczenie z uchwytem od góry (wnętrza dłoni do dołu) lub od dołu (wnętrza do góry).</p>


NAME: Ściąganie linki wyciągu górnego na prostych ramionach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Rozpocznij chwytając szeroki drążek na wysokim wyciągu używając szerszego chwytu niż na szerokość ramion, wnętrza dłoni skierowane do dołu. Zrób krok w tył.</li>
  <li>Pochyl tułów do przodu w talii na około 30 stopni z ramionami w pełni wyprostowanymi przed tobą i lekko ugiętymi łokciami. Jeżeli ramiona nie są w pełni wyprostowane cofnij się jeszcze do tyłu. Kiedy już ramiona są w pełni wyprostowane a tułów pochylony, zepnij mięśnie motyle I jesteś gotowy by rozpocząć ćwiczenia.</li>
  <li>Utrzymując ramiona wyprostowane, ciągnij drążek do dołu napinając mięśnie motyle aż dłonie znajdą się przy udach. Wydychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Trzymając ramiona proste, na wdechu, powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie może byc wykonywane z węższym prostym drążkiem lub z uchwytem sznurowym.</p>


NAME: Podciąganie końca sztangi w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Gryf obciążasz po jednej stronie a drugą strone blokujesz w stabilnym miejscu.</li>
  <li>Stając rozkrokiem ze sztangą pomiędzy nogami, chwytasz gryf po obciążonej stronie używając uchwytu podwujnego, lub łapiąc sztange dłońmi.</li>
  <li>Utrzymując proste plecy, unosisz sztange uginając kolana i biodra, pochylając korpus do kąta trzydziestu stopni w stosunku do ziemi. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, przyciągasz sztange do korpusu i w końcowej fazie maksymalnie spinasz łopatki. Spięte plecy przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczewnie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Ściąganie linki górnego wyciągu za głowe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz szeroko, drążek linki górnego wyciągu. Używasz NADCHWYTU. Siadasz, umieszczając uda pod blokadą. Tłów utrzymujesz pionowo. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie i spinając mięśnie pleców, ściągasz drążek do tylniej części szyji. Pamiętaj aby nie nadwyrężać napięcia mięśni szyji. Przytrzymaj spiętą pozycje przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, prostując łokcie, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń. </li>
  <li>UWAGA: Ćwiczenie może być problemem dla osób z kontuzyjnymi stawami barkowo-obojczykowymi. Jeśli masz jakieś problemy z tymi stawami, nie powinieneś wykonywać tego ruchu.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań prosto trzymając w rękach sztange w szerokim uchwycie (szerzej niż ramiona). Urzywasz uchwytu zamkniętego (nad chwytu).</li>
  <li>Ugnij lekko kolana, oraz pochyl się głęboko do przodu uginając staw biodrowy, -(UWAGA!!!!)- pamiętaj o prostych plecach. Ramiona z obciążeniem zwisają do dołu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, trzymając łokcie szeroko, podciągasz sztange do klatki piersiowej. Angarzujesz barki- nie spinając łopatek. Spięte barki przytrzymaj przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz sztange do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>Tempo wykonywania ćwiczenia-koncentryczne:ekscentryczne=1:2</li>
  </ol>


NAME: Wysciskanie sztangi leżąc z wąskim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Umieść płaską ławeczkę pod maszyną smith. Umieść sztangę na takiej wysokości żebyś mógł do niej sięgnąć leżąc na wyciągnięcie ramion. Kiedy obciążenie jest już wybrane, połóż się na płaskiej ławeczce. Używając wąskiego chwytu od spodu (wnętrza dłoni skierowane do przodu) prawie na szerokość ramion, odblokuj sztangę z ramy i przytrzymaj nad sobą na zablokowanych ramionach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, opuść ciężar aż poczujesz, że sztanga zbliża się do środkowej części klatki piersiowej. <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że odmiennie niż przy wyciskaniu na zwykłej ławeczce, trzymasz łokcie blisko tułowia przez cały czas maksymalizując zaangażowanie tricepsów.</li>
  <li>Po sekundzie pauzy, przenieś sztangę z powrotem do pozycji startowej, na wydechu, używając tricepsów. Zablokuj ramiona w wyprostowanej pozycji, przytrzymaj przes sekundę i zacznij powoli opuszczać.&#160;<strong><strong>Wskazówka</strong>:</strong> Schodzenie w dół powinno zająć dwa razy tyle co dźwiganie ciężaru do góry.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  <li>Kiedy skończysz zablokuj sztangę w maszynie.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jeżeli jest to dla ciebie nowe ćwiczenie, zalecane jest korzystanie z pomocy partnera. Jeżeli nie masz nikogo do pomocy bądź ostrożny z ciężarami.  </p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to może być również wykonywane ze sztangą, uchwytem E-Z lub sztangielkami, w którym to wypadku wnętrza dłoni będą skierowane do siebie.</p>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych. Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej – głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując podchwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Należy unikać wyginania lędźwi w “mostek”, mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).</li>
  <li>Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół. </li>
  </ul>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych. Pozycja wyjściowa: Leżymy tyłem na ławce poziomej – głowa, plecy i biodra powinny mieć kontakt z ławeczką. Całe stopy wsparte o podłogę. Ramiona ugięte w łokciach. Sztangę trzymamy w średnim uchwycie, czyli na szerokość barków stosując nachwyt. Opieramy sztangę na klatce piersiowej.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>Należy unikać wyginania lędźwi w “mostek”, mimo że takie ustawienie tułowia pozwala na podniesienie większego ciężaru. Powoduje ono jednak niefizjologiczne wygięcie kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego).</li>
  <li>Ćwiczenia może być wykonywane zarówno nachwytem jak i podchwytem. Również na ławeczce skośnej głową w górę jak i na ławeczce skośnej głową w dół. </li>
  </ul>


NAME: Pompki rzymskie- na poręczach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Opiererasz dłonie na poręczach. Przenosząc ciężar ciała na dłonie unosisz nogi ze stojaka. Łokcie masz w pełni wyprostowane. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz ciało do dołu uginając łokcie do kąta minimum 90-stopni. PAMIĘTAJ aby łokcie trzymać blisko ciała, a korpus w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie do pełnego wyprostu, unosisz ciało do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Pompki szwedki
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siedząc na ławce płaskiej opierasz dłonie na krawędzi ławki, na szerokości ramion. Przenosisz cały ciężar ciała na dłonie oraz stopy, trzymając plecy blisko krawędzi. Nogi masz wysunięte przed siebie w prostych kolanach. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz korpus poprzez uginanie łokci. Kąt w łokciach powinien wynieść minimum 90-stopni w pełnym ugięciu.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, unosisz korpus do góry, do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtóżeń.</li>
  <li>Jeśli nie możesz zejść do 90-stopniowego ugięcia łokci, zmień pozycje nóg -uginając kolana przez co przenosząc część ciężaru na stopy.</li>
  </ol>


NAME: Uginanie ramion z obciążeniem na ławeczkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował umieścić ławeczkę za plecami i drugą przed sobą. Z ławeczkami prostopadle do ciała, przytrzymaj się jednej ławeczki na jej krawędzi, dłonie blisko ciała, rozstawione na szerokość ramion. Ramiona powinny być w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Nogi będą wyciągnięte do przodu opierając się na drugiej ławeczce. Nogi powinny być równolegle do podłogi i tułów prostopadle do podłogi. Poproś partnera niech umieści ciężar na twoich udach.  <strong>Uwaga:</strong> Ćwiczenie to najlepiej wykonywać z partnerem, który pomoże umieścić ciężar na udach, w innym wypadku może to grozić obrażeniami. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli obniż ciało na wdechu, poprzez ugięcie w łokciach aż utworzy się kąt nieco mniejszy niż 80 stopni pomiędzy górnym ramieniem i przedramieniem. <strong>Wskazówka:</strong> Trzymaj łokcie tak blisko jak to mozliwe przez całe ćwiczenie. Przedramina powinny być cały czas skierowane w dół.</li>
  <li>Uzywając tricepsów unieś ciało z powrotem, na wydechu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Umieszczając nogi na szczycie ławeczki przed tobą, ćwiczenie staje sie bardziej wymagające. Najlepiej spróbować bez żadnych obciążeń, przywyknąć do ruchów. Jeżeli tak jest zbyt łatwo poproś partnera o umieszczenie ciężaru. Niech partner asekuruje stabilność ciężaru przez całe ćwiczenie.</p>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; na linkach wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia oraz obiżeniu zaczepu linek wyciągu do dołu, klęknij na jednym kolanie tyłem do wyciągu i oby dwoma dłońmi unieś sznur linek wyciągu za głowe.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, utrzymując łokcie przy głowie, unieś sznur do góry, prostując ramiona.  Tylko przed ramie wykonuje ruch.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz sznur do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie powtarzasz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu klęcząc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw ławeczkę bokiem przed sobą na wprost wysokiego wyciągu.</li>
  <li>Trzymaj prosty drążek nad głową z rękami rozstawionymi na ok. 20 cm., wnętrza dłoni skierowane do dołu.</li>
  <li>Uklęknij tyłem do maszyny.</li>
  <li>Umieść głowę i tyły górnych ramion na ławeczce. Łokcie powinny być zgięte z przedramionami skierowanymi w kierunku wyciąguTo jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona blisko głowy przez cały czas z łokciami do wewnątrz wyciśnij drążek po póokręgu aż łokcie się zablokują a ramiona będą równolegle do podłogi. Napręż triceps mocno i przytrzymaj pozycję przez sekundę.  Wydychaj w tej części ruchu.</li>
  <li>Na wdechu powoli powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonywac to ćwiczenie z taśmami.</p>


NAME: Prostowanie jednego ramienia na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Prawą ręką chwyć uchwyt na jedna rękę  przymocowany do wysokiego koła wyciągu, uchwyt od spodu z palcami dłoni skierowanymi do góry. Powinieneś stać bezpośrednio przed stosem obciążników.</li>
  <li>Teraz pociągnij uchwyt w dół, tak aby górne ramię i łokieć znalazły się unieruchomione po bokach ciała. Ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt ostry (poniżej 90 stopni). Możesz uozyć drugą rękę w talii i można również mieć jedną nogę przed sobą dla lepszej równowagi. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li> Napinając triceps, przesuń uchwyt do jednego boku, aż ramię będzie proste. Wykonaj wydech w trakcie wykonywania tego ruchu. <strong>Wskazówka:</strong> Tylko przedramiona powinny poruszać. Ramiona powinny pozostać nieruchome..</li>
  <li> Przytrzymaj spięcie w tricepsie przez sekundę.</li>
  <li> Powoli powróc do położenia początkowego.</li>
  <li> Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ten sam ruch z drugiej ręki.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Można użyć taśm do ćwiczeń do wykonywania tego ćwiczenia.</p>


NAME: Prostowanie przedramienia ze sztangielką
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Chwyć hantel i usiądź na ławeczce do wyciskania lub innej ławeczce z oparciem pod plecy podczas gdy umięścisz hantle na szczytach ud albo stań w pozycji wyprostowanej.</li>
  <li>Unieś sztangielkę na wysokość ramienia i wyprostu ramię nad głową tak by całe ramię było prostopadle do podłogi i obok głowy. Sztangielka znajduje sie na szczycie. Druga ręka może być w pełni wyprostowana wzdłuz ciała, w talii lub wspierać rękę ze sztangielką albo podpiera nas o stabilny obiekt.</li>
  <li>Zkręć nadgarstek tak by wnętrze dłoni skierowane było do przodu a mały palec wskazuje sufit.To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli opuść sztangielkę za głową utrzymując górne ramię stabilne. Wdychaj przy tym ruchu i zatrzymaj się na chwilę z rozciągniętym tricepsem.</li>
  <li>Na wydechu powróć do pozycji startowej rozluźniając triceps.. Tip: Porusza się tylko przedramię. Górne ramię powinno pozostac nieruchome, obok głowy, przez całe ćwiczenie.</li>
  <li>Potórz zalecana liczbę powtórzeń i zmień ramię.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również użyc liny zamiast hantli.</p>


NAME: Wyprosty przedramienia z hantlami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na ławeczce trzymając hantel w dłoni wyciągniętego ramienia. ramie powinno być prostopadle do ciała. Wnętrza dłoni skierowane będą do stóp ponieważ do tego ćwiczenia stosujemy nachwyt.</li>
  <li>Umieść druga dłoń na bicepsie dla wsparcia.</li>
  <li>Powoli, na wdechu, zacznij obniżać hantel w dół.</li>
  <li>Następnie zacznij dźwigać hantel do góry napinając triceps. Pamiętaj o wydechu w trakcie kolistego ruchu w górę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną lczbę powtórzeń.</li>
  <li>Zmień ramię i powtórz ruch.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc- nadchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz sznur zaczepiony do linki górnego wyciągu uchwytem neutralnym. Zbliżasz się do wyciągu wykrokiem.</li>
  <li>Ściągasz sznur do siebie- wyobraś sobie że łokcie przylepiamy do boku. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostujesz łokcie do końca- napinając mięsień trójgłowy ramienia. PAMIĘTAMY że tylko nasze przedramie sie rusza. Wszystko inne zostaje w pozycji stałej.</li>
  <li>NA WDECHU, powracamy do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujemy z wybraną ilością powtóżeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej -siedząc na ławce skośnej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po ustawieniu odpowiedniego obciążenia chwytasz drążek linki górnego wyciągu nadchwytem. Siadasz na ławce skośnej zbliżonej tyłem do wyciągu.</li>
  <li>Ściągasz linke do siebie, tak aby twoje ramie było horyzontalne z ziemią. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, ściągasz prosty drążek do ziemi poprzez prostowanie łokci. PAMIĘTAJ, że tylko przedramie się rusza. Wszystko inne zostaje w pozycji stałej.</li>
  <li>NA WDECHU, powracasz do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Wyprosty przedramiona (triceps) na wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij od zamocowania uchwytu (E-Z lub prostego) na górnym wyciągu.</li>
  <li>Twarzą do wyciągu, złap uchwyt z wnętrzami dłoni do góry (uchwyt od dołu) na szerokość ramion. Obniż drążek używając mięśni motylich aż ramiona będą w pełni wyprostowane po twoich bokach. <strong>Wskazówka:</strong> Łokcie powinny być przy bokach a stopy rozstawione na szerokość ramion. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Powoli unieś uchwyt na wdechu aż sięgniesz klatki piersiowej. Tylko przedramiona powinny sie poruszać a górne ramiona I łokcie powinny być nieruchome wzdłuz ciała przez cały czas.</li>
  <li>Teraz zacznij obniżaj drążek z powrotem do oryginalnej pozycji startowej, na wydechu i napinając mocno triceps.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można również wykonać z uchwytem na jedną rękę. Pozwala to lepiej wyizolować triceps. W tej wersji drugą dłoń możesz położyc powyżej przedramienia i naciskając nieco by pomóc sobie w powtórzeniach.</p>


NAME: Prostowanie ramion na wyciągu leżąc
DESCRIPTION:
  <p>ol&gt; </p>
  <li> Połóż się na płaskiej ławce i uchwyć od góry (nachwyt) prosty wąski drążek zaczepiony na niskim kole wyciągu. <strong> Wskazówka: <!-- strong--> Najprostszym sposobem jest jeśli ktoś poda ci drążek gdy już leżysz na ławeczce <!-- li--> </strong></li>
  <li><strong> Z wyprostowanymi ramionami, umieść drążek nad tułowiem. Twoje ramiona i tułów powinny tworzyć kąt 90 stopni. To będzie Twoja pozycja startowa. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Opuść drążek uginając ręce w łokciach przy zachowaniu stabilnych ramion i unieruchomionych łokci. Kontynuuj ruch w dół aż drążek dotknie czoła. Wykonaj wdech przy tej części ruchu. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Napinając ramiona podnieś poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wydech w tej część ruchu. <!-- Li--> </strong></li>
  <li><strong> Zatrzymaj się na chwilę w pozycji i powtórz dla zalecaną liczbę powtórzeń. <!-- Li--> <!-- ol--></strong></li>
  <p><strong> Opcje: <!-- strong--> Możesz również wykonać to ćwiczenie ze sztangą, drążkiem E-Z lub hantelkami</strong></p>


NAME: Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Zacznij ze sztangielką w każdej dłoni z uchwytem palcami skierowanymi w kierunku tułowia. Utzymuj proste plecy z lekkim ugięciem w kolanach i pochyl się do przodu w talii. Tułów powinien znaleźć się niemal rówolegle do podłogi. Upewnij się, że trzymasz uniesiona głowę. Twoje górne ramiona powinny być blisko tułowia i rówolegle do podłogi. Przedramiona skierowane w kierunku podłogi podczas gdy trzymasz hantle. Powinien powstac kąt 90 stopni pomiędzy górnym ramieniem a przedramieniem. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Teraz, utrzymując górne ramiona nieruchome, zrób wydech i użyj triceps by unieść ciężar aż ramie jest w pełni wyprostowane. Skup się na ruchu przedramienia.</li>
  <li>Po krótkim przytrzymaniu w szczycie ruchu, zrób wdech i powoli opuść sztangielki do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbe powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można wykonywać również na jedną rękę</p>
  <p>Również, jeśli lubisz ćwiczyć na jedną rękę, możesz użyć niskiego wyciągu z uchwytem zamiast sztangielki dla lepszego spięcia w szczycie ruchu. W tym wypadku chwyt z wnętrzami dłoni skierowanymi do góry.</p>


NAME: Wyprosty tricepsów stojąc
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć, stań trzymając hantel oburącz.  Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Powoli, użyj obu rąk by dźwignąć ciężar nad głowę aż oba ramiona będą w pełni wyprostowane.</li>
  <li>Opór powinien opierać się na dłoniach z kciukami dookoła. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do sufitu. To będzie Twoja pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując górne ramiona blisko głowy z łokciami do środka i prostopadle do podłogi, obniż ciężar po półokręgu w tył za głową aż przedramiona dotkną do bicepsów. <strong>Wskazówka:</strong> Górne ramiona powinny pozostawać nieruchomo, tylko przedramiona się poruszają. Wdech w tej części ruchu.</li>
  <li>Powróć do pozycji startowej używając tricepsów by unieść hantel. Wydech w tej części ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Inny sposób wykonania tego ćwiczenia to z użyciem uchwytu E-Z lub prostego drążka – w tym wypadku stosujemy wąski chwyt po środku (około 15 cm pomiedzy dłońmi) z wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu.</li>
  <li>Jest również drążek, który ma równoległe drążki wewnątrz (często nazywany triceps blaster) i może być używany do tego ćwiczenia.</li>
  <li>Ostatecznie, niski wyciąg z uchwytem sznurowym lub drążkiem (prostym lub E-Z) może być również wykorzystany dla wielu celów.</li>
  </ul>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; sztangi łamanej w leżeniu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kładziesz sie na plecach na ławce płaskiej.</li>
  <li>Pośladki, plecy, lędźwie utrzymujesz w stałym kontakcie z ławką a stopy trzymasz płasko na ziemi. Drążek łamany unosisz pionowo do góry i prostujesz łokcie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając łokcie wąsko, opuszczasz drążek w kierunku czoła uginając łokcie. Pamiętaj, że tylko przedramie jest w ruchu. Twoje ramie pozostaje w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do pozycji startowej maksymalnie spinając triceps i prostując łokcie.</li>
  <li>Kontynuujsz wybraną ilość powtóżeń.</li>
  <li>Ćwiczenie można też wykonywać na ławce płaskiej. </li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie &quot;Francuskie&quot; sztangi łamanej w siadzie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siadasz na ławce w pozycji pionowej.</li>
  <li>Pośladki oraz stopy utrzymujesz w kontakcie z płaszczyzną. Drążek łamany unosisz pionowo nad głowe i prostujesz łokcie. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, trzymając łokcie blisko głowy, opuszczasz drążek za głowe uginając maksymalnie łokcie.</li>
  <li>Pamiętaj że tylko przedramie jest w ruchu. Twoje ramie pozostaje w pozycji pionowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do góry, do pozycji startowej maksymalnie spinając triceps i prostując łokcie.</li>
  <li>Kontynujemy wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Prostowanie ramion ze sztangą na pochyłej ławeczce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Zabezpiecz twoje nogi na końcu skośnie opadającej ławeczki i połóż się. na ławeczce.</li>
  <li>Uzywając wąskiego chwytu (nieco węższego niz szerokość ramion), unieś łamaną sztangę ze stojaka I przytrzymaj ją prosto nad sobą z zablokowanymi ramionami i łokciami. Ramiona powinny być prostopadle do podłogi. To będzie twoja pozycja startowa. <strong>Wskazówka:</strong> W celu ochrony mięśni rotatora najlepiej żeby ktoś podał ci sztangę ze stojaka.</li>
  <li>Na wdechu, utrzymując górne ramiona nieruchomo, przenieś sztangę powoli w dół używając półkolistego ruchu przedramion aż sztanga dotknie twojego czoła.</li>
  <li>Unieś sztangę do pozycji startowej napinając triceps i wydychając.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzywac prostej sztangi jak również ćwiczyć na płaskiej ławeczce.</p>


NAME: triceps nad głową
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź wyprostopwany na podłodze z partnerem za tobą. Unieś jedno ramię prosto do góry, rozciągnij w łokciu, próbując dotknąć dłonią do pleców. Twój partner powinien trzymać twój łokieć i nadgarstek. To jest pozycja startowa. </li>
  <li>Próbuj wyprostować ramie prosto w powietrze podczas gdy twój partner powstrzymuje twój ruch.</li>
  <li>Po 10-20 sekundach rozluźnij ramię i pozwól partnerowi na dalsze rozciąganie tricepsa poprzez zastosowanie delikatnego nacisku na nadgarstek. Przytrzymać 10-20 sekund, zmiecić stronę.  </li>
  </ol>


NAME: Rozciąganie - triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span style="line-height: 16.8pt; text-indent: -18pt; font-size: 10.5pt; font-family: Verdana, sans-serif; color: rgb(70, 70, 70);">1.<span style="font-stretch: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-family: 'Times New Roman';">&#160;&#160;&#160; </span></span><span style="line-height: 16.8pt; text-indent: -18pt; font-size: 10.5pt; font-family: Verdana, sans-serif; color: rgb(70, 70, 70);">Sięgnij<br />
  ręką za głowę, druga chwyć się za łokiec i delikatnie pociągnij. Przytrzymaj<br />
  10-20 sekund, zmień stronę.</span></li>
  </ol>


NAME: izometryczne ćwiczenie karku – przód i tył
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z głową I karkiem w neutralnej pozycji (normalna postawa z uniesioną głową, spoglądamy przed siebie), umieść obie dłonie  na czole.</li>
  <li>Delikatnie naciskaj do przodu napinając kark i stawiając opór przed poruszeniem głową. Zacznij naciskać powoli i delikatnie i zwiększaj stopniowo. Oddychaj normalnie.</li>
  <li>Przytrzymaj zalecaną liczbę sekund.</li>
  <li>Teraz uwolnij napięcie powoli.</li>
  <li>Odpowcznij zalecaną chwilę z powtórz z dłońmi za głową.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz również wykonać to ćwiczenie z rękoma po bokach głowy. Najpierw jedną stronę, potem drugą.</p>


NAME: unoszenie tułowia z obciążeniem karku leżąc twarzą do góry
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Połóż sie twarzą do góry i ciałem wyprostowanym na płaskiej ławeczce trzymając obciążenie nad czołem. <strong>Wskazówka:</strong> Ułóż się tak by ramiona były lekko nad końcem ławeczki po to żeby górna plecy, kark i głowa mogły sie unieść. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Trzymając obciążenie bezpiecznie nad czołem, na wdechu, powoli obniż głowę po półogręgu do tyłu.</li>
  <li> Wydychając, uieś głowę z powrotem do pozycji startowej po półokręgu. Przytrzymajspięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jak przy wszystkich ćwiczeniach powstrzymaj się przed uzywaniem jakichkolwiek nagłych ruchów i szarpnięć.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Na początku możesz ćwiczyć bez obciążenia.</p>


NAME: unoszenie tułowia z obciążeniem karku leżąc twarzą do dołu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż sie twarzą do dołu i ciałem wyprostowanym na płaskiej ławeczce trzymając obciążenie za głową. <strong>Wskazówka:</strong> Ułóż się tak by ramiona były lekko nad końcem ławeczki po to żeby górna klatka, kark i twarz mogły sie unieść. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Utrzymując talerz obciążnika bezpiecznie z tyłu głowy, na wdechu, powoli opuść głowę (jak mówiąc “tak”).</li>
  <li>Na wydechu, unieś głowę z powrotem do pozycji startowej po półkolistym ruchu. Przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> jak przy wszystkich ćwiczeniach powstrzymaj się przed uzywaniem jakichkolwiek nagłych ruchów I szarpnięć.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> Na początku możesz ćwiczyć bez obciążenia.</p>


NAME: Unoszenie nóg leżąc na ławce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Położ się na płaskiej ławce, tak aby koniec ławki spoczywał pod dolną częścią brzucha, a stopy na ziemi. Nogi masz wyprostowane, a rękoma przyciągasz klatke piersiową do ławki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Utrzymując proste kolana, dynamicznie unosisz nogę do góry spinając pośladek. Spiętą pozycje przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>Powoli opuszczasz nogę do pozycji startowej.</li>
  <li>Zmieniasz nogę i wykonujesz ten sam ruch z drugiej strony.</li>
  <li>Kontynuujesz unoszenie nóg na zmiane do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Shrugs ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy na szerokość ramion. W dłoniach trzymasz gryf nadchwytem spoczywający na udach. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie bark. Spięte barki przytrzymujesz przez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wznosy ramion ze sztangielkami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stań wyprostowany ze sztangielkami w każdej dłoni (palce dłoni skierowne do tułowia), ramiona wyprostowane po bokach.</li>
  <li>Unieś sztangielki poprzez uniesienie ramion tak wysoko jak to możliwe. Wydech w tej części ruchu.Przytrzymaj przez sekundę. <strong>Wskazówka:</strong> Ramona powinny pozostawac wyprostowane przez całe ćwiczenie. Nie używaj bicepsów by pomóc sobie dźwignąć sztangielki.Tylko ramiona poruszają się w górę i w dół.</li>
  <li>Obniż sztangielki do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz zalecana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz wykonać ćwiczenie z taśmami, sztangą lub na wyciągu. Możesz również ćwiczyć poszczególne ramiona oddzielnie.</p>


NAME: Shrugs na lince wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. W dłoniach -nadchwytem, na szerokoci ramion lub szerzej, trzymasz prosty drążek zaczepiony do linki dolnego wyciągu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz drążek do góry, poprzez wznoszenie barek. Spięte barki przytrzymujesz prez chwile. PAMIĘTAJ że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtóżeń</li>
  </ol>


NAME: Shrugs ze sztangą za plecami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz prosto. Stopy na szerokości ramion. W dłoniach, za plecami, trzymasz gryf nadchwytem. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie barek. Spięte barki przytrzymujesz przez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczamy drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujemy do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wznosy ramion na maszynie
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw się w maszynie-calf tak by ramiona znalazły się pod naramiennikami. Tułów powinien być prosto, ręce naturalnie po bokach. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Unieś ramiona w kierunku uszu podczas wydechu i przytrzymaj spięcie przez sekundę.</li>
  <li>Na wdechu, powoli powróć do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz rekomendowana liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Możesz uzyć sztangielek, sztang, maszyny smith lub wyciągu.</p>


NAME: Wysokie unoszenie kettlebell – styl sumo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Umieść kettlebell na podłodze pomiędzy stopami. Stopy w szerokim rozkroku, chwyć kettlebell oburącz. Przesuń biodra w tył tak daleko jak to możliwe, kolana ugięte.Trzymaj uniesiona klatkę i głowę. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Rozpocznij rozprostowując biodra i kolana, równocześnie unosząc kettlebell do ramion, unosząc w trakcie ruchu łokcie. Odwróć kolejność ruchów by powrócić do pozycji startowej.</li>
  </ol>


NAME: Shrugs na maszynie Smitha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy na szerokości ramion. W dłoniach, nadchwytem, trzymasz gryf od maszyny Smitha. Dłonie rozstawiasz troche szerzej niż barki. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, unosisz gryf do góry, poprzez wznoszenie bark. Spięte barki przytrzymujesz prez chwile. PAMIĘTAJ, że ramiona są w pełni wyprostowane. Nie wspomagasz ruchu bicepsem, ani przedramieniem. Ruch w góre i w dół wykonują tylko barki.</li>
  <li>NA WDECHU, opuszczasz gryf do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  <li>Shrugs na Maszynie Smitha zezwala na użycie większego obciążenia.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po załadowaniu maszyny odpowiednim ciężarem, stajesz przed gryfem maszyny Smitha po stronie pochylonej do ciebie. </li>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. Twoje uda zbliżone są do gryfu. Twoje dłonie -nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion, spoczywają na gryfie.</li>
  <li>Rotując nadgarstki unosisz gryf, uwalniając blokade maszyny. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz ciężar do góry. Gryf podąża blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej dłoni. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz gryf do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  <li>Ćwiczenie jest zbliżone do wiosła sztangą, ale na maszynie Smitha, jesteśmy w stanie załadować większe obciążenie, nadal wykonując ćwiczenie poprawnie.</li>
  </ol>


NAME: Unoszenie ramion ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rozpocznij z szerokim uchwytem na sztandze wiszącej w połowie ud. Możesz uzyć chwytu od dołu lub od góry. Twoje plecy powinny byc proste a tułów lekko pochylony do przodu.</li>
  <li>Unoś ramiona w kierunku uszu. Ćwiczenie to można wykonywać z dodatkowym obciążeniem unikajcie jednak zbytniego obciążenia, które by spowalniało wykonywanie ćwiczenia.</li>
  </ol>


NAME: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz prosto. Stopy trzymasz na szerokości bioder. Hantle trzymasz w dłoniach nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz hantle do góry. Hantle podążają blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej hantli. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń. </li>
  </ol>


NAME: Podciąganie ramion wzdłuż tułowia linkami wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stoisz wyprostowany. Stopy trzymasz na szerokości bioder. W dłoniach -nadchwytem, troche wężej niż szerokość ramion, trzymasz prosty drążek zaczepiony do linki dolnego wyciągu. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, uginając łokcie, kierując je na zewnątrz, unosisz drążek do góry. Linka podróżuje blisko twojego ciała, a łokcie zawsze utrzymujesz powyżej dłoni. Ciężar unosisz do wysokości brody i przytrzymujesz przez chwile.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz drążek do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynujesz do wybranej ilości powtóżeń.</li>
  </ol>


NAME: unoszenie ramion przed sobą z taśmami do ćwiczeń
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>By rozpocząć stań na taśmie do ćwiczeń tak by opór  rozpoczynał się na długości ramienia. Złap uchwyty uchwytem z wnętrzami dłoni skierowanymi do ud na szerokość nieco węższą niż szerokość ramion. Uchwyty powinny spoczywać na szczytach ud. Ramiona powinny być wyciągnięte z lekkim ugięciem w łokciach a plecy powinny być proste. To jest pozycja startowa.</li>
  <li> Użyj ramion by unieść uchwyty, na wydechu. Uchwyty powinny być blisko ciała w trakcie unoszenia. Kontynuuj aż uchwyty prawie dotkną podbródka.  <strong>Wskazówka:</strong> Twoje łokcie powinny wyznaczać ruch. Gdy unosisz uchwyty, łokcie zawsze powinny być wyżej niż przedramiona. Utrzymuj tułów nieruchomo. Przytrzymaj spięcie przez sekundę w szczycie ruchu.</li>
  <li>Opuść uchwyty z powrotem powoli do pozycji startowej. Wdychaj w tej częśći ruchu.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Opcje:</strong> Ćwiczenie to można również wykonywać z użycie prostego drążka lub uchwytu E-Z. Można tez użyć hantli ale ta wersja jest dla najbardziej zaawansowanych, dobrze zapoznanych z prawidłowym wykonaniem ruchów.</p>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się płasko na ławce. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płaszczyzną.</li>
  <li>Chwyć sztange średnią szerokością używając nadchwytu. Następnie podnieś sztange ze stojaka i przytrzymaj prosto nad klatką nie prostując kompletnie łokci. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść sztange powoli do klatki piersiowej uginając łokcie.</li>
  <li>NA WYDECHU, (nie odbijając sztangi od klatki piersiowej) prostując łokcie i spinając klatke piersiową, unieś ciężar do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie hantli na ławce
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź płasko na ławce trzymając w dłoniach hantle które spoczywać powinny na twoich udach.</li>
  <li>Kładąc się na plecach użyj uda aby unieść hantle i bezpiecznie przenieść je przed siebie na szerokości ramion. Trzymając hantle dłońmi, rotuj nadgarstki do nadchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. Hantle w pełnej kontroli ramion. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, wypchnij hantle do góry wykonując półkole i zbliżając hantle do siebie przy wyprostowanych ramionach.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli, opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangielek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce pionowej trzymając w rękach hantle. Pamiętaj- stopy, pośladki i PLECY mają stały kontakt z płaszczyzną.</li>
  <li>Unieś ciężar do pionu nad głowe do wyprostowanych ramion trzymając hantle nadchwytem. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuść hantle do dołu uginając ramiona. Łokcie podczas fazy pracy trzymaj szeroko rozwarte.</li>
  <li>NA WYDECHU, prostując łokcie, wyciskasz hantle nad głowe do pozycji startowej. Spięte barki trzymasz przez moment.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połż się płasko na ławce skośnej w góre. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną.</li>
  <li>Chwyć sztange średnio szerokim uchwytem używając nadchwytu. Następnie podnieś sztange ze stojaka i przytrzymaj prosto nad klatką nie prostując kompletnie łokci. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść sztange powoli do klatki piersiowej uginając łokcie.</li>
  <li>NA WYDECHU, (nie odbijając sztangi od klatki piersiowej) unieś ciężar do pozycji startowej prostując łokcie oraz używając mięśni klatki piersiowej.</li>
  <li>Kontynuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń, poczym odłuż sztange na stojak.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie sztangi na ławeczce z szerokim uchwytem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Połóż się na plecach na pochyłej ławeczce ze stopami bezpiecznie zablokowanymi przed ławką. Używając szerokiego uchwytu (wnętrza dłoni skierowane do przodu) szerzej o ok. 10 cm niż szerokość ramion (dla każdej ręki), unieś drążek z ramy i przytrzymaj prosto nad sobą z zablokowanymi ramionami. Drążek będzie prostopadle do ciała i podłogi. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść ciężar aż poczujesz drążek na klatce piersiowej.</li>
  <li>Po sekundzie przerwy, na wydechu, przenieś drążek z powrotem do pozycji startowej naciskając mięśniami klatki piersiowej. Zablokuj ramiona, wyciśnij klatkę w napiętej pozycji, przytrzymaj przez sekundę i rozpocznij obniżanie z powrotem.  <strong>Wskazówka:</strong> Schodzenie w dół z ciężarem powinno zająć dwa razy więcej czasu niż do góry.</li>
  <li>Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> </p>
  <ul>	
  <li>Jeżeli jesteś nowy w tym ćwiczeniu niech ktoś cię asekuruje. Jeżeli nie ma nikogo takiego bądź bardzo ostrożny z obciążeniem.</li>
  <li>Uważaj również by drążek nie przechylał się do przodu. Sztanga powinna dotykać do środkowej części klatki piersiowej i nigdzie indziej.</li>
  <li> Nie podrzucaj ciężarami. Powinieneś w pełni kontrolować ruch sztangi przez całe ćwiczenie.</li>
  </ul>
  <p><strong>Opcje:</strong> możesz użyć hantli jak również taśm do ćwiczeń.</p>


NAME: Pompka- w wąskim ustawieniu ramion
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przejdź do pozycji platformy, trzymając dłonie oparte na ziemi w rozstawieniu mniejszym niż barki, a stopy na szerokości bioder.  Ramiona masz wyprostowane i utrzymujesz linie prostą pomiędzy stopami a plecami.  TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, ocierając łokciami o korpus, uginasz ramiona i powoli obniżasz ciało do ziemi.</li>
  <li>NA WYDECHU, nadal trzymając łokcie przy ciele, prostujesz ramiona unosząc ciało do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Przysiady wykroczne ze sztangą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ze względów bezpieczeństwa ćwiczenie to najlepiej wykonywać z wykorzystaniem bramy do przysiadów (squat rack)Żeby rozpocząć w pierwszej kolejności ustaw sztangę na wysokości nieco poniżej poziomu ramion. Po ustawieniu sztangi na odpowiedniej wysokości i założeniu obciążenia stań pod sztangą i umieść ramiona (nieco poniżej szyi) w poprzek sztangi. </li>
  <li>Chwyć sztangę oburącz i unieś ją ze stojaka rozpoczynając od siły nóg i równocześnie prostując tors. </li>
  <li>Odejdź o krok od stojaka i zrób wykrok prawą nogą wykonując przysiad, obniżając biodra oraz utrzymując wyprostowany tors i równowagę. Wykonuj wdechy schodząc w dół. Uwaga: Przy schodzeniu w dół uważaj by kolano nie wyszło poza linię palców u nogi ponieważ prowadzi to do niepotrzebnego zwiększenia nacisku na staw kolanowy. li&gt;</li>
  </ol>
  <li>Naciskając głównie piętami wróć, na wydechu, do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzaj ćwiczenie zgodnie z programem a nastepnie rozpocznij ćwiczenie z wykrokiem lewej nogi.</li>
  <p><strong>Caution:</strong> Ćwiczenie to wymaga dużej równowagi więc w przypadku jakichkolwiek problemów z równowagą nie wykonuj go lub wykonaj ćwiczenie bez obciążenia. Nigdy nie wykonuj tego ćwiczenia ze sztangą jeśli cierpisz na zaburzenia równowagi.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia.</p>
  <ul>
  <li>Jednym ze sposobów jest wykonywanie wykroków naprzemiennie lewą i prawą nogą. Na przykład wykonaj jedno powtórzenie z wykrokiem prawą nogą, następnie lewą, znowu prawą itd.</li>
  <li>Innym sposobem jest to co nazywam wykrokiem statycznym gdzie już w pozycji startowej mamy od razu jedną stopę wysunięta do przodu. W tym przypadku po prostu wykonujesz przysiad w dół i z powrotem z pozycji startowej rekomendowaną liczbę powtórzeń. Nastepnie zmieniasz nogę I powtarzasz to samo.</li>
  <li>Bardziej wymagającą wersją są wykroki w chodzie gdzie przemieszczasz się po pomieszczeniu wykonując wykroki. Noga pozostawiona w tyle wykonuje kolejny wykrok do przodu i w ten sposób przemieszczasz się do przodu. Ta wersja jest zarezerwowana dla najbardziej zaawansowanych. </li>
  </ul>


NAME: Wykopy ze zgiętą nogą
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Klęcząc na macie, opierasz dłonie na ziemi na szerokości ramion tak aby ramiona, oraz uda były w pionie z podłogą. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU,prostując biodro, unosisz jedną noge do góry utrzymując kąt prosty w kolanie.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Zmieniasz nogę i wykonujesz ten sam ruch na drugą strone.</li>
  </ol>


NAME: Mostek biodrami
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leżąc na plecach, podciągnij pięty pod pośladki. Ramiona leżą płasko lekko oddalone od tułowia. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli unosisz biodra do góry spinając pośladki. Ruch kontynuujesz do maksymalnego wygięcia bioder ku górze. Lędźwie w przeproście przytrzymujesz przez moment.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli opuszczasz biodra do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce skośnej w góre, trzymając w dłoniach hantle które spoczywać powinny na twoich udach.</li>
  <li>Opierając się plecami użyj uda aby unieść hantle i bezpiecznie przenieść je przed siebie na szerokości ramion. Trzymając hantle w dłoniach, rotuj nadgarstki do nadchwytu. Pamiętaj- głowa, plecy, pośladki i stopy są w stałym kontakcie z płażczyzną. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, używając mięśni klatki piersiowej, wypchnij hantle do góry wykonując półkole i zbliżając hantle do siebie przy wyprostowanych ramionach.</li>
  <li>NA WYDECHU, powoli, opuść hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuj ćwiczenie do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Przenoszenie hantli za głowe - ramiona proste
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usiądź na ławce trzymajac jedną hantle obydwoma dłońmi tak aby gryf znajdował się w objęciu kciuków i palców wskazujących.</li>
  <li>Kładąc się na plecach w poprzek ławki upewnij się że ławka spoczywa pod częścią piersiowo-szyjną pleców. Jednocześnie unosisz hantle do góry nad klatke piersiową trzymając ramiona proste. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WDECHU, opuść powoli hantle za głowe do maksymalnego rozciągnęcia klatki piersiowej.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając mięśnie klatki piersiowej, unosisz hantle do pozycji startowej.</li>
  <li>Ćwiczenie wykonujesz do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  </ol>


NAME: Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę – ramiona proste w łokciach
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cel: </strong></p>
  <p>Rozwój mięśni klatki piersiowej – mięśni piersiowych, mięśni zębatych przednich – oraz mięśni grzbietu i obręczy kończyn górnych.</p>
  <p><strong>Pozycja wyjściowa: </strong></p>
  <p>Leżymy tyłem na ławce poziomej. Sztangę trzymamy nachwytem (średnia szerokość uchwytu) nad klatką piersiową. Ramiona proste w stawach łokciowych.</p>
  <p><strong>Ruch: </strong></p>
  <p>Przenosimy sztangę za głowę, maksymalnie w dół, aż poczujemy rozciągnięcie mięśni piersiowych, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej – kończąc ruch nad klatką piersiową.</p>
  <p><strong>Warianty i uwagi: </strong></p>
  <ul>
  <li>W trakcie wykonywanie ćwiczenia należy zwracać uwagę na proste ramiona w trakcie trwania całej serii ćwiczenia. Ćwiczenie w wersji z prostymi ramionami nadaje się do wykonywania serii rozgrzewkowych oraz treningu z małymi obciążeniami.</li>
  <li>Ćwiczenie może być również wykonywane w wąskim, średnim oraz szerokim uchwycie, sztangą trzymaną zarówno nachwytem jak i podchwytem.</li>
  </ul>


NAME: Wyciskanie nóg
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Uzywając maszyny do wyciskania nóg, usiądź w maszynie i umieść nogi na platformie ze stopami przed tobą na średnią szerokość (na szerokość ramion).  (<strong>Uwaga:</strong> Na potrzeby opisu ćwiczenia przyjmijmy średni rozstaw, jednak możesz równiez wybrać I inne ustawienia z sekcji dotyczącej ustawienia stóp).</li>
  <li>Obniż drążki bezpieczeństwa utrzymując obciążoną platformę w miejscu i następnie wyciśnij platformę do góry aż nogi wyprostują się całkowicie przed tobą. <strong>Wskazówka:</strong> Upewnij się, że nie blokujesz kolan.  Tułów i nogi powinny tworzyć perfekcyjny kąt 90 stopni. To jest pozycja startowa.</li>
  <li>Na wdechu, powoli opuść platformę aż łydki i uda utworzą kąt 90 stopni.</li>
  <li>Na wydechu, używając pięt I mięśnia czterogłowego powróc do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtórz tyle razy ile zalecane i upewnij się że ciężar jest zablokowany bezpiecznie kiedy skończysz. Nie chciałbyś by platforma opadła na ciebie z obciążeniem.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uwaga:</strong> Zawsze upewnij się, że maszyna jest dobrze zabezpieczona po zmianie obciążenia.</p>
  <p><strong>Opcje:</strong> ustawienia stóp są opisane w specjalnej sekcji.</p>


NAME: Wykopy nogi w tył, na lince dolnego wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po założeniu zaczepów na stopy, stajesz przodem do linki dolnego wyciągu i przypinasz linke do zaczepu na stopie.</li>
  <li>Przeciwną nogą robisz lekki krok w tył, trzymając wyciąg rękoma dla stabilizacji. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, spinając pośladki, “wykopujesz” nogę zaczepioną z linką prosto za siebie. Ruch ten wykonujesz najdalej jak możesz, nie fatygując prostej pozycji ciała.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz z nogą do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz z ćwiczeniem do wybranej ilości powtórzeń.</li>
  <li>Zmieniasz noge i powtarzasz ruch po drugiej stronie.</li>
  </ol>


NAME: Przywodzenie nóg do wewnątrz na linkach wyciągu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Po założeniu zaczepów na stopy, stajesz bokiem do linki usytuowanej na wysokości stóp.</li>
  <li>Zapinasz karabinek od linki do stopy umieszczonej bliżej bramy.</li>
  <li>Lewą nogą wykonujesz wykrok w bok przenosząc ciężar ciała na lewą noge. TO JEST TWOJA POZCJA STARTOWA.</li>
  <li>NA WYDECHU, przywodzisz prawą noge do lewej i kontynuujesz ten ruch wyprzedzjąc lewą noge.</li>
  <li>NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do wybranej ilości powtórzeń, poczym wykonujesz tą samą ilosć powtórzeń drugą nogą.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad z hantlami na pudło
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ustaw się przed pudłem, w dłoniach trzymając hantle, na szerokości ramion w pozycji młotkowej. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA 2</li>
  <li>A WDECHU- zaczynasz powoli przysiad poprzez uginanie kolan oraz bioder. W tym samym czasie trzymasz torso wyprostowane a głowe uniesioną do góry. Ruch kontynujesz dopóki pośladki dotkną pudła. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>NA WYDECHU-prostując kolana i biodra powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>Kontynuujesz wybraną ilość powtórzeń.</li>
  <li>JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU. MOŻNA ZASTĄPIĆ PRZYSIADAMI Z CIĘŻAREM CIAŁA</li>
  <li>MOZNA ZMIENIAĆ USTAWIENIE STÓP ABY ZMIENIC PRACE ZAANGAŻOWANYCH MIĘŚNI.</li>
  </ol>


NAME: Przysiad (pełen) ze sztangą na barkach
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange tuż poniżej wysokości ramion. Wejdż pod sztange i wypośrodkuj ją na twoich ramionach.</li>
  <li>Trzymając sztange dwoma rękoma po obydwu stronach unieś ją do góry używając twoich nóg. Pamiętaj aby korpus był wyprostowany. Po wykroczeniu do przodu, ustawiasz stopy na szerokość RAMION. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA</li>
  <li>Na wdechu- Zaczynasz powoli obniżać sztange poprzez uginanie kolan. W tym samym czasie trzymasz korpus wyprostowany a głowe uniesioną do góry. Kontynujesz dopóki kąt w kolanach wynosi więcej niż 90-stopni. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>Na wydechu- Zaczynasz unosić sztange poprzez prostowanie kolan i bioder- do pozycji startowej.</li>
  <li>Powtarzasz ten ruch do ilości zaplanowanych powtórzeń</li>
  <li>UWAGA: JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENEŚ GO WYKONYWAĆ. </li>
  </ol>


NAME: Przysiad ze sztangą w przodzie na pudło
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Przed zaczęciem ustaw sztange tuż poniżej wysokości ramion. Następnie chwytając nadchwytem rotujesz łokcie do przodu, opierając sztange spoczywającą w dłoniach na twoich barkach.</li>
  <li>Unieś sztange używając twoich nóg, trzymając prosto korpus. Po wykroczeniu do przodu, ustawiasz stopy PRZED PUDŁEM, na szerokość RAMION , a palce od stóp lekko na zewnątrz. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.</li>
  <li>Na wdechu- Zaczynasz przysiad poprzez uginanie kolan. W tym samym czasie trzymasz korpus wyprostowany a głowe uniesioną do góry. Kontynujesz dopóki pośladki nie dotkną pudła. PAMIĘTAJ- TWOJE KOLANA MUSZĄ BYĆ USTAWIONE W LINI PROSTEJ Z TWOIMI STOPAMI.</li>
  <li>Na wydechu powracasz do pozycji startowej.</li>
  <li>UWAGA: JEŻELI MASZ PROBLEMY Z PLECAMI LUB STAWAMI NIE POWINIENES WYKONYWAC TEGO RUCHU. MOŻNA ZASTĄPIĆ PROSTRZYMI PRZSIADAMI, LUB ĆWICZENIAMI NA MASZYNIE.</li>
  </ol>


NAME: Preacher Hammer Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize çalışacağınız ağırlıktaki dambılları alıp, doğal tutuş (avuç içleri birbirne bakacak şekilde) ile kavrayın. Üst kollarınızı preacher bench'e yerleştirin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları aşağı doğru indirin ve kollarınızı iyice bench'e uzatın.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, biceps'lerinizi kullanmak suretiyle ağırlıkları yukarı, omuz hizanıza gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>En yüksek seviyede bir saniye kadar bekleyerek biceps'lerinizi iyice kasın ve sonrasında tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulamaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse kolları tek tek ya da sırayla çalıştırarak da uygulanabilir. Bu her kola daha iyi konsantra olmayı ve iyi bir izolasyona yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Bu egzersizde istenirse dambıl yerine aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu da kullanılabilir ancak bu durumda preacher bench'i bu istasyonun önüne taşımak gerekmektedir.</li>
  </ul>


NAME: Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir preacher bench'e, bir de E-Z Bar'a ihtiyacınız olacak.  E-Z Bar'ı yakın tutuşla iç taraftaki eğimli yerden kavrayın. (Bunun için bir çalışma arkadaşınızın ağırlığı siz yerleştikten sonra size vermesini de isteyebilirsiniz.) Avuç içleriniz ileri ve hafif içe doğru bakıyor olmalı, bu da E-Z bar'ın eğimli şeklinden kaynaklanıyor.</li>
  <li>Üst kollarınız Preacher Bench'de iyice uzanmışken ve göğsünüz de dayalı iken bar kollarınızı gerecek şekilde aşağı sarkıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ağırlığı omuz hizanıza gelene kadar biceps yardımıyla kaldırın ve en üst seviyede bir saniye kadar tutun.</li>
  <li>Daha sonrasında nefesinizi alarak başlangıç pozisyonuna dönerek kolunuzu bench'e yatırın.</li>
  <li>Tavisye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi kablo istasyonunu aşağı seviyeye ayarlayıp, E-Z Bar aparatı ile de yapabilirsiniz. Ancak bunun için kablo istasyonunun önüne bir Preacher Bench yerleştirmeniz gerekecek. İstenirse kolun diğer bölgelerine odaklanmak için tutuş şekli değiştirilebilir.</p>


NAME: Zottman Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de egzersize uygun ağırlıkları alın ve üst kollarınızı preacher bench'e ya da yukarı eğimli bir bench'e yerleştirin. Ağırlıklar omuz hizanızda ve bileklerinizi esnek olmalı. Dambıl'ları tutuşunuzda avuç içleriniz aşağı bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirin ve kollarınızı gerdirin.</li>
  <li>Şimdi tutuş şeklinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde döndürün.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, ağırlığı biceps'lerinizden destek alarak ağırlık omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En yüksek gerilimi sağlayabilmek için serçe parmağınızın, baş parmağınızdan daha yüksek bir seviyede olmasına dikkat edin.</li>
  <li>En son aşamada bicepsinizi 1 saniye boyunca iyice kasın ve sonrasında bileğinizi döndürerek başlangıç pozisyonundaki avuç içleri aşağı bakacak duruşa geçin.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısına gelene kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Dambıl Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ı sağ elinize alın ve bir preacher bench'e ya da yukarı eğimli ayarlanmış normal bir bench'e yerleştirin. Ağırlık omuzunuz hizasında bench'e iyice yerleşmiş bir şekilde tutulmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı aşağı doğru indirip konuzu bench'e iyice uzatın ve bu şekilde biceps iyice gerilmiş olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ve sadece biceps'den destek alarak kolunuzu omuz hizanıza geri gelecek şekilde kaldırın. En son aşamada iyi bir gerilme için bir saniye kadar beklemeyi ve serçe parmağınızın bu aşamada baş parmağınızdan daha yüksekte olması gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar yineleyin.</li>
  <li>Kolu değiştirip hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde dambıl yerine aşağı seviyede ayarlanmış bir kablo istasyonu da kullanabilirsiniz. Bunun için preacher bench'i kablo istasyonunun önüne yerleştirmeniz gerekmekte.</p>


NAME: Kabloyla Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Preacher Bench'i aşağı ayarlanmış bir kablo istasyonunun 50-60 santim gerisine yerleştirin.</li>
  <li>Kablo istasyonuna düz bir bar bağlayın.</li>
  <li>Preacher bench'e oturun, dirseklerinizi ve kollarınızı iyice yerleştirin. Çalışma arkadaşınızdan ağırlığı almanızda yardımcı olmasını rica edin.</li>
  <li>Bar'ı kavrayın ve kollarınızı iyice uzattığınızdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi bar'ı omzunuza doğru çekin ve biceps'lerinizi iyice sıkın. Bu hareket esnasında nefes verin. En son adımda 1 saniye kadar beklemeyi unutmayın.</li>
  <li>Şimdi de yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Kablo istasyonunda isterseniz E-Z bar aparatı kullanarak ya da tek kol aparatı kullanarak kollarınızı tek tek de çalıştırabilirisiniz.Bu egzersiz istenirse, halter, E-Z bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Ters Halter Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir E-Z Bar'ı omuz genişliğinde avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Şimdi üst kollarınızı preacher bench'e yerleştirin ve kollarınızı satkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, biceps'inizi kullanarak ağırlığı kaldırın ve biceps'leriniz iyice gerilene ve bar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En üst pozisyonda bir saniye kadar tutun.</li>
  <li>Nefesizini alırken, ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve kollarınızı iyice uzatıp gerilmesini sağlayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse E-Z Bar, kablo istasyonu ya da dambıl kullanılarak da denenebilir.</li>
  </ul>


NAME: Konsantre Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e oturun ve ağırlığı bacağınızın arasına alın. Bacaklarınız ayrık ve ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basıyor olmalı.</li>
  <li>Sağ elinizi kullanarak ağırlığı alın. Sağ üst kolunuzun arka kısmını iç baldırınıza dayayın. Avuç içinizi iç baldırınızın baktığı yöne dönük olacak şekilde çevirin.  <em>İpucu:</em> Kolunuz aşağı sarkar halde gergin ve dambıl yere değmeyecek şekilde bir duruş olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit bir şekilde tutarken, ağırlığı kendinize doğru çekin ve bicepslerinizde gerginliği iyive hissedin. Bu esnada nefesinizi verin ve sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Harekete biceps'ler tamamen gerilene ve ağırlıklar omuz seviyenize çıkana kadar devam edin. <em>İpucu:</em> Hareketin en son noktasında serçe parmağınızın başparmağınızdan daha yukarıda olacak şekilde bilekten dönük olduğuna dikkar edin. Bu iyi bir gerilmeye yardımcı olur. Bir saniye kadar bu son noktada bekleyin.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın <strong>Dikkat:</strong> Ağırlığı savurmaktan her fırsatta kaçının.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin. Sonra aynı uygulama için sol kola geçin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi istenirse ayakta vücut öne eğilerek kolunuzu önünüze alarak da yapabilirsiniz. Bu şekilde ayağınızdan destek alamayacağınız için harekete üst kolun dahil olmaması için daha çok efor sarfetmeniz gerekecek. Bu egzersizin daha zorlu bir versiyonudur ve sırt/bel ağrısı olan kişilere tavsiye edilmemektedir.</p>


NAME: İstasyonda Preacher Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Preacher Curl Makinesi'ne oturup size uygun ağırlığı seçin</li>
  <li>Kollarınızı istasyondaki pad'in üstüne uzatın ve kolları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. <em>Tip:</em> Kollarınızı uzattığınızda dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı kendinize doğru çekerek biceps'lerinizi iyice kasın.   İyi bir kasılma için en son pozisyonda bir saniye kadar bekleyin. <em>Tip:</em> Sadece ön kollarınız hareket ediyor olmalı, tüm egzersiz süresince üst kollarınız pad'lerde sabit bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Nefes alarak kolları yavaşça başlangıç posizyonuna indirin.</li>
  <li>Programınızın önerdiği tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi preacher bench kullanarak serbest ağırlıklarla (dambıl, halter vb.) da yapabilirsiniz. Ayrıca egzersizlerimiz arasında da görebileceğiniz üzere preacher bench ve kablo istasyonu kullanılarak da bu egzersiz yapılabilir.</p>


NAME: Çapraz Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken her iki elinize de dambıllarınızı alın. Dambıl'ları tutuşunuz, doğal tutuş pozisyonundan olmalı (avuç içleri vücuda dönük). </li>
  <li>Avuç içleri tüm egzersiz sırasında size bakıyor olmalı. Sağ elinizi ağırlığı, sol omzunuza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Ağırlığın üst köşesini omzunuza değdirin ve 1 saniye kadar o pozisyonda biceps'inizi kasın.</li>
  <li>Ağırlığ yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve nefes alın. Sonrasında aynı hareketi sol kolunuz için de tekrar edin.</li>
  <li>Her kol için programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşıncaya kadar iki kolunuzu da sırasıyla çalıştırmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ikili kablo istasyonunun ortasında, iki tarafa halat bağlama suretiyle ve halatların sadece uçlarından çekerek de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Sırayla Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları iki elinize alın ve dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bir pozisyonda olmalı.</li>
  <li>Tutuş şeklinde  avuç içleri vücudunuza dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyon olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, sağ kolunuzu omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Kaldırma işlemini biceps'iniz tamamen gerilene ve omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu seviyede bir saniye kadar bekleyip iyice gerilimi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın. İki kolun da birer kez çalıştırılması bir tekrar demektir.</li>
  <li>Sırayla kollarınızı tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için bir çok farklı alternatif uygulama yapılabilir. Örneğin; Bench üzerinde, bel desteği olmadan/ile ya da iki kolu sırasıyla değil, aynı anda çalıştırılarak denenebilir.</p>


NAME: Sırayla Yukarı Eğimli Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 45 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e uzanın ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, sağ kolunuzu omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın. İki kolun da birer kez çalıştırılması bir tekrar demektir.</li>
  <li>Sırayla kollarınızı tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Başüstü Kabloyla Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak çift taraflı bir kablo istasyonunda iki tarafın ağırlığını da size uygun olacak şekilde ayarlayın. <strong>Not:</strong> İki tarafın da ağırlığının aynı olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Şimdi de istasyonun yüksekliğini omuzlarınızın seviyesinin üstünde olacak şekilde, iki taraf için de ayarlayın.</li>
  <li>İki istasyonun tam ortasında durarak, iki taraftaki kolu da avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken, iki kolunuzda gerilmiş ve yere paralel bir şekilde duruyor olmalı. Vücudunuzun ağırlığı iki kola da eşit şekilde dağılmış olmalı.  Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, yavaşça biceps'lerinizi iki taraftan da sıkarak ön kollar biceps'e değene kadar çekin.</li>
  <li>Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi alın. <strong>Not:</strong> Hareket esnasında istisnasız tümm vücudunuz ön kollarınız haricinde sabit olmalı.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz her kolunuzu tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Bench ile Ayakta Tek Kol Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli ayarlanmış bir bench'in arkasına geçin. Dambıl'ı tek elinize alıp bench'in üstüne arkadan yatırın. Tutuşunuz avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun.</li>
  <li>Çalışmadığınız elinizle bench'in yan tarafından destek alın. Göğsünüz bench'in arka kısmına dayalı ve bacaklarınız yere geniş ve sağlam bir şekilde basıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit bir şekilde tutarak, biceps'inizi kullanmak suretiyle kolunuzu kendinize doğru kaldırın ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerekiyor. Harekete biceps'lerinizi kasabildiğiniz ve dambıl omuz hizanıza gelene kadar devam edin. En son aşamada biceps'inizi bir saniye kadar kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefesizini alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmayı tekrar edin.</li>
  <li>Diğer kola geçip egzersizi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersize alternatif olarak preacher curl bench'i de kullanabilirsiniz. Ya da aynı egzersizi kablo istasyonuyla da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Hammer Curl - Halat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak olarak ayarlanmış bir kablo istasyonuna, halter aparatını takın ve istasyondan yaklaşık 30 santim geride pozisyon alın.</li>
  <li>Halat aparatını doğal tutuş ile (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın, sırtınız dik ve tüm vücudunuz sabit olsun.</li>
  <li>Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı.<em>İpucu:</em> Sadece ön kollarınızın hareket edeceğini unutmayın, üst kolların değil. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Biceps'lerinizi kullanarak, halatı ön kollarınız biceps'inize değene çekin ve nefes verin <em>İpucu:</em> Dirsekleri vücuda yakın ve üst kolları sabit tutmayı unutmayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar en son pozisyonda gergin tuttuktan sonra, nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayarak setinizi tamalayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi kablo istasyonu yerine, dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Ters Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kablo istasyonunu aşağı seviyeye ayarlayın ve bağlamış olduğunuz düz bar aparatını avuç içleri aşağı bakacak çekilde kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinde olmalı. Egzersiz esnasında dirseklerinizin vücudunuza mümkün olabilidiğince yakın olmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit bir şekilde tutarak, ağırlıkları biceps'lerinizi kullanarak kendinize çekin ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Harekete biceps'iniz iyice kasılana kadar ve bar omuz hizasına gelinceye kadar devam edin. En üst seviyede 1 saniye kadar biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz E-Z bar ya da normal halter ile deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Dar Tutuşlu E-Z Bar Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken, E-Z bar'ı iç boğumlarından kavrayın. Avuç içleriniz ileri ve biraz da içe bakıyor olmalı (E-Z bar'ın eğimli yapısından dolayı). Ayrıca dirsekler de vücuda mümkün olduğunda yakın durmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolları sabit tutarken, nefesinizi vererek ağırlığı biceps'inizi kullanarak kaldırın.  <em>İpucu:</em> Hareket eden tek yer ön kollar olmalı.</li>
  <li>Harekete biceps'leriniz iyice kasılana ve ağırlık omuz seviyesine gelene kadar devam edin. En gergin pozisyonda bir saniye kadar tutun ve biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi alçak kablo istasyonuna bağlayacağınız bir E-Z bar ile de yapabilirsiniz. Bu allternatif ile gerilimi daha da arttırma ve en son aşamadaki zorlanmaya odaklanma daha iyi olabiliyor.</li>
  <li>İstenirse farklı bölgelere odaklanmak için geniş tutuş da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Dambıl Biceps Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize aldığınız dambıl'ları aşağı serbest bir şekilde sarkıtırken dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve avuç içleriniz ileri bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, üst kolları sabit tutarak biceps'inizden ağırlıkları kaldırın ve nefesinizi vermeye başlayın. Ağırlıkları, bicepsleriniz'iniz iyice kasılana ve dambıl'lar omuz hizasına gelene kadar kaldırın. En üst pozisyona kadar kaldırdığınızda kısa bir süre bekleyip biceps'lerinizi iyice kasın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizin sayısız farklı alternatifi var. Bench/eğimli bench kullanarak, arka destekli/desteksiz, kolları sırayla ya da her kolu tek tek çalıştırma gibi..</p>
  <p>Ayrıca egzersize doğal tutuşla (avuç içleri vücuda dönük) başlayıp, daha sonra hareket esnasında ileri doğru döndürebilirsiniz. En iyi kasılma için, hareketin sonunda avuç içleri size dönmüş ve serçe parmak baş parmaktan yüksek olacak şekilde dönmüş olmalı.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 45 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e uzanın ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, kollarınızı omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Hammer Curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları iki elinize alın ve dik bir şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bir pozisyonda olmalı.</li>
  <li>Tutuş şeklinde  avuç içleri vücudunuza dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyon olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, iki kolunuzu da aynı anda omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Kaldırma işlemini biceps'iniz tamamne gerilene ve omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu seviyede bir saniye kadar bekleyip iyice gerilimi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için bir çok farklı alternatif uygulama yapılabilir. Örneğin; Bench üzerinde, bel desteği olmadan/ile ya da iki kolu sırasıyla değil, aynı anda çalıştırılarak denenebilir.</p>


NAME: Oturarak Dambıl Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de tercih etiğiniz ağırlıkları alarak, 90 derece açı ile yukarı kaldırılmış bir bench'e oturun ve iki yandan aşağıya doğru sarkıtın.<em>İpucu:</em> Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolunuzu sabit tutarak, kollarınızı omuzunuza doğru bicepsinizden kaldırın ve nefesinizi verin. Bu hareketi yaparken de elinizi avuç içiniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve ağırlık omuz hizasına gelene kadar devam edin. En son noktada bir saniye kadar tutarak gerilmeyi hissedin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yerin ön kollarınız olmalı.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri istediğiniz ağırlığa ayarladıktan sonra, ayakta halteri alın. Omuz genişliğinde tuttuğunuz ağırlığı tutuş şeklinizde avuç içleri ileri bakacak şekilde ve dirsekleriniz vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız sabitken, ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sadece ön kollar hareket etmeli.</li>
  <li>Biceps'leriniz iyice gerilip, ağırlık omuz seviyesine gelene kadar devam edin. Son adımda bir saniye kadar bekleyip, biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Nefes alırken, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu hareketi isterseniz aşağıya ayarlanmış bir kablo istasyonunda düz bar ile de deneyebilirsiniz. Egzersizin bu alternatif versiyonu ile, en üst noktada gerilmeyi maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz.</li>
  <li>İstenirse dar tutuş da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Bench'e Yaslanarak Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek eğimle ayarlanmış bir bench'e yüz üstü uzanın. Ağırlığı iki elinizle avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun ve aşağı sarkıtın.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolu sabit tutarken, ağırlık omuz hizanıza gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Vücudunuzun hareket eden tek yer ön kollarınız olmalı. Ayrıca ağırlığı savurmadığınızdan emin olun.</li>
  <li>Bir saniyelik gerilimden sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> Ağırlığı indirebildiğiniz en aşağı noktaya kadar indirdiğinizden emin olun.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse E-Z bar ya da dambıl da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Ters Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinde ve pronated tutuş (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) ile kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız sabit bir şekilde dudurken, biceps'lerinizi kullanarak ağırlığı kaldırın ve nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket etmesi gerektiğini unutmayın. Harekete biceps'leriniz iyice gerilene ve halter omuz hizanıza gelene kadar devam edin. Kasılmayı en üst seviyeye çıkarmak için son aşamada bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı indirip başlangıç pozisyonuna dönerken, nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz bir kablo istasyonuna E-Z aparatı bağlayarak da deneyebilirsiniz. Bu alternatif özellikle en üst noktadaki gerginliği daha iyi arttıran bir egzersizdir. Kablo istasyonu yerine E-Z bar'ın halter versiyonunu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Geniş Tutuşlu Ayakta Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halter'i elinize alıp, geniş tutuşla kavrayın.</li>
  <li>Vücudunuz dik ve başınız ileri bakıyor olmalı. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, direkleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde durduğunuzda, bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.<em>İpucu:</em> Tüm egzersiz esnasından üst kollarınız ve dirsekleriniz sabit olacaktır.</li>
  <li>Yarı dairesel bir hareketle halteri kaldırın ve ön kollarınız biceps'lerinize değene kadar kaldırın. Bu hareket esnasında nefes verin ve en son aşamada 1 saniye kadar kasılmaya odaklanın. <em>İpucu:</em> Sırtınızı eğmekten ya da ağırlığı savurmaktan kaçının. Sadece ön kollarınız hareket etmeli.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızdaki tekrar sayısı kadar tamamlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse, orta ya da dar tutuş ile de yapılabilir. Ayrıca dambıl ya da kablo da kullanılabilir.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Ayakta Halter Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halter'i elinize alıp, 10-15 santim aralıklı olarak kavrayın.</li>
  <li>Vücudunuz dik ve başınız ileri bakıyor olmalı. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, direkleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde durduğunuzda, bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.<em>İpucu:</em> Tüm egzersiz esnasından üst kollarınız ve dirsekleriniz sabit olacaktır.</li>
  <li>Yarı dairesel bir hareketle halteri kaldırın ve ön kollarınız biceps'lerinize değene kadar kaldırın. Bu hareket esnasında nefes verin ve en son aşamada 1 saniye kadar kasılmaya odaklanın. <em>İpucu:</em> Sırtınızı eğmekten ya da ağırlığı savurmaktan kaçının. Sadece ön kollarınız hareket etmeli.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızdaki tekrar sayısı kadar tamamlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse, orta ya da geniş tutuş ile de yapılabilir. Ayrıca dambıl ya da kablo da kullanılabilir.</p>


NAME: Zottman Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken iki elinize de tercih ettiğiniz ağırlıkları alın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve ağırlıklar omuz hizasında olacak şekilde pozisyon alın.</li>
  <li>Avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde durmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit tutarken, ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar ve biceps'leriniz iyice gerilene kadar kaldırın. Bu esnada nefesinizi verin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Yukarıya çıkarken bileklerinizi çevirerek avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dönmeli. H</li>
  <li>Bu pozisyonda bir saniye kadar durup biceps'inizi iyice kasın.</li>
  <li>Bu aşamada, bileğiniz tam ters tarafa (avuç içleri ileri bakacak şekilde) çevirin, serçe parmağınızın baş parmağınızdan daha ileride olmasına dikkat edin</li>
  <li>Çok yavaş bir şekilde ağırlıkları aşağı doğru indirin.</li>
  <li>Ağırlıklar bacaklarınızın hizasına geldiğinde, başlangıç pozisyonunda olan tutuşunuz olan doğal tutuşa (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) döndürünüz.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Cable Crossover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cable Crossover istasyonunu yüksek seviyelere ayarlayın ve ağırlığınızı seçin. İki elinizle de bir kolu tutarak istasyonu ortalayın.</li>
  <li>İstasyonun orta noktası olarak tahmin ettiğiniz yere bir adım atın ve iki elinizi ileride ortada birleştirin. Vücudunuz belinizden hafifçe ileri eğilmiş olmalı.  Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bileklerinizi hafifçe içe bükerek (bu biceps'e olan baskıyı azaltacaktır), yavaşça kollarınızın bir eğim oluşturarak gerilmesine izin verin. Bu esnadanefes alın ve göğsünüz iyice gerilmesine izin verin. İpucu: Egzersiz esnasında unutmayın ki, vücudunuz ve kollarınız hareket etmemeli, tek hareket eden bölge omuzlar olmalı.</li>
  <li>Kolları başlangıç pozisyonuna getirirken nefesinizi verin. Hareketin her iki yönünde de kolların hafif eğimini koruduğundan emin olun.</li>
  <li>Bir saniye kadar başlangıç pozisyonunda durduktan sonra, tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ellerin birleştiği nokta farklılaştırılarak, farklı bölgelere odaklanılabilir.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, aşağı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez. Ayrıca bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Dips - Göğüs İçin
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için paralel bar'lara ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu almak için, vücüdunuzu kollarınızı kilitleyecek şekilde barları tutarak yukarıda sabitleyiniz.</li>
  <li>Bir yandan nefes alırken kendinizi yavaşça, vücudunuz öne doğru yaklaşık 30 derece eğilecek şekilde aşağı indirin. Bileklerle de doğru açıyı verdiğiniz zaman en aşağıda göğsünüzde gerilmeyi hissedeceksiniz.</li>
  <li>Gerilmeyi hissettiğiniz noktada biraz bekleyin, nefesinizi vererek başlama pozisyonuna dönün. İpucu: Son aşamada göğsünüz iyice gerildiği sırada iyice kaslarınızı germeyi unutmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Eğer bu egzersize yeniyseniz ya da kendinizde hareketi tamamlayacak güç bulamıyorsanız bu egzersiz için kullanılan yardımlı (assisted) istasyonlardan faydalanabilirsiniz.</p>
  <p>Bu tarz bir istasyon yoksa bir çalışma arkadaşının çapraz duruştaki ayaklara alttan destek vermesi de yardımcı olur.</p>
  <p>İleri seviye sporcular bu egzersizi kemere ekstra ağırlıklar ekleyerek de yapabilirler.</p>


NAME: Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, düz bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, yukarı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları bacaklarınızın üstüne koyarak, aşağı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı iyice kilitlediğinizden emin olun. </li>
  <li>Her seferinde tek dambıl'ı bacağınız yardımıyla kaldırarak, ağırlıkları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizanıza kaldırın. Dambıl'lar omuz hizanızda yukarıda olsun ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıkları, Biceps'lerde stressi azaltmak için bileklerden hafifçe içeri doğru bükük şekilde tutmaya özen gösterin ve yavaşça, göğsünüzde gerilme hissedene kadar yanlara doğru açın. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın.  <em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında harekete eden tek yerin omuzlar olduğunu unutmayın ve harekete kolları eklemekten kaçının.</li>
  <li>Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken göğsünüzü iyice sıkın ve nefes verin. <em>İpucu:</em> Kollardaki eğimi ağırlıkları indirirken de, kaldırırken de aynı açıda tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Kastığınız pozisyonda bir süre ağırlıkları tutun. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Değişik bir gerilim ve uygulama için, avuç içlerini ileri bakacak şekilde tutarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Göğüs Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyede iki yanda ayarladığınız kablo istasyonunun ortasına düz bir bench yerleştirin. Doğru hiza için göğsünüz kablolar hizasında olmalıdır.</li>
  <li>Bench'e sırtüstü uzanın ve ayaklarınızın yere sağlam bir şekilde bastığından emin olun.</li>
  <li>Kablo istasyonunun kollarını avuç içeriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Gerekirse (ağırlık çok fazla ise) çalışma arkadaşınızdan kolları almanıza yardımcı olmasını isteyin.</li>
  <li>Bileklerden hafifçe eğim vererek kollarınızı gerin. İpucu: Bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki eğimi tüm hareket boyunca sabit tutmaya çalışın. Kollarınızın yere paralel durumu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi ağırlıkları yarı dairesel bir hareketle kendinize doğru iki elinizli tam göz hizanızda birleştirmeye çalışın. Elleriniz göz hizasına geldiğinde göğsünüzü iyice kasmayı unutmayın. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi veriyorsunuz. Ayrıca en üst noktada yaklaşık 1 saniye kadar beklemeniz tavsiye edilir. <em>İpucu:</em> Hareketi nizami bir şekilde uygulayabilirseniz, son aşamada elleriniz göğüs hizasında birleşik ve yere dik olacaktır.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Aynı zamanda yukarı ya da aşağı eğimli bench'de de ve kablo yerine dambıllar kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Kelebek
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınızı düzgün bir şekilde yaslayarak Kelebek İstasyonuna (Butterfly) oturun.</li>
  <li>Ellerinizle kolları tutun. İpucu: Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde koltuğu ayarlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kolları iki taraftan iterek, göğsünüzün ortasın birleşek şekilde birbirlerine yaklaştırın. Bu esnada nefesinizi verin ve iki eliniz birleştiğinde göğsünüzü kasın.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve en son aşamada göğüs kafesinizin gerildiğini hissedin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareket için egzersiz bantlarını ya da kablo istasyonunu da kullanabilirsiniz. Ayrıca resimdekinin haricinde, dirsekleri 90 derece bükerek egzersizi yaptığınız istasyonlar da olabilir, onlarda da süreç aynıdır.</p>


NAME: Dambıl Ters Lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Vücudunuzun iki yanında tuttuğunuz dambıllarla dik bir duruş alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sağ ayağınızı bir adım geriye atın ve dizinizi bükerek kalçanızı alçaltın. İnerken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Diğer egzersizlerde de olduğu gibi dizinizin hiza olarak parmak uçlarını geçmemesine dikat edin. Vücudunuzu dik tutun. Bu egzersizde uzun lunge yapmanız Gluteus Maximus'a, kısa lunge yapmanız da Qadriceps'e odaklanmanızı sağlar.</li>
  <li>Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin. <strong>Tip:</strong> Bu aşamada ayağınızın ucundan destek alırsanız Quadriceps'e, topuklara doğru destek alırsanız kalçanıza daha çok odaklanır .</li>
  <li>Şimdi de diğer ayak için tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>Bu egzersiz ileri seviyede denge kontrolü gerektirmektedir. Dolayısıyla buna sahip olmayan kişiler için egzersizi öncelikle ağırlıksız olarak yapmaları tavsiye edilir. Halter'e geçmeden önce ciddi anlamda denge gücü sağlanmış olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi uygulamanın bir çok farklı yöntemi vardır:</p>
  <ul>
  <li>Bir yolu, ayakları sırasıyla çalışmaktır. Örneğin; ilk önce sol ayağı, sonra sağ, sonra tekrar sol, gibi.</li>
  <li>Bir başka yöntemi de ''Sabit Lunge'' denilen, bir ayağın başlangıç pozisyonunda ileride olduğu şeklidir. Bu egzersizde aynı ayakla tavsiye edilen tekrar sayılsı tamamlanana kadar yukarı aşağı şekilde hareket tamamlanır. Sonrasında aynı egzersiz diğer ayak için de uygulanır.</li>
  <li>Bu egzersizin daha da zorlu versiyonu, odanın bir ucundan diğer ucuna yüründüğünüz şekildedir. Lunge hareketi aynen gerçekleştirilir ancak bu sefer geride kalan ayak eski pozisyonuna döndürülmek yerine ileri adım olarak atılır. Bu şekilde ileri doğru ilerleme sağlanır.</li>
  </ul>


NAME: Halter Hack Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaktayken halteri arkanızdan, omuz genişliği ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Avuç içlerinin arkaya baktığı omuz genişliğindeki tutuş bu egzersiz için en iyi duruştur. Daha iyi bir kavrama için bilek bantları da kullanabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başınız ve sırtınız dik bir şekilde squat pozisyonunda üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilin. Aşağı eğilirken nefes alın.</li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuklarınızdan baskı uygulayarak, ve üst bacaklarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefesinizi vermeyi unutmayım.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz esnasında topuklarınızı bir yükselti (ağırlık kullanılabilir) vasıtasıyla da uygulayabilirsiniz. Bu şekilde özellikle yeni başlayanlar duruşa daha rahat bir şekilde sağlayabilirler.</p>


NAME: Dambıl Üstünde Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tutunacak sağlam bir yer bulduktan sonra bir dambıl’ın tutacağının üstüne ya da halter ağırlığının üstüne çıkın. Dambıl yuvarlanabileceği için çok daha zordur ancak egzersizin de daha etkili olmasını sağlar.</li>
  <li>Hafif bir gerginlik almak için dumbıl’ı biraz ileti itin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalfınızı dumbıl’ın üstünde hareket ederken iyive kasın. Hareket esnasında nefes veriniz. Kalfı en çok gerildiği anda kasmaya devam edin.  <strong>İpucu:</strong> Yukarı yükseldikçe dambıl’ı geri doğru itmeye çalışın.</li>
  <li>Yavaşça nefes verirken dambıl’ı ileri doğru iterek tekrar aşağı inin.</li>
  <li>Programınızdaki sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketleri, yüksek dambıl’ları dik koyarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Eşek Kalf Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için bir çalışma arkadaşı ya da bunun için tasarlanmış bir istasyona ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu için düz bel yüksekliğinde düz bir zeminden destek alarak vücudunuzla bacaklarınız 90 derece olacak şekilde, resimdeki gibi pozisyon alın. Çalışma arkadaşınız belinize, kuyruk sokumuna oturmalı. Eğer istasyon kullanıyorsanız, ağırlık yine aynı bölgeye denk gelmeli.</li>
  <li>Bu pozisyonu aldıktan sonra, ayağınızın parmak ve ark bölümü yere sabit olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Dizlerinizi kilitlemeden düz bir şekilde tutun. Odaklanmak istediğiniz bölgeye göre ayaklarınızı düz, içe doğru ya da dışa doğru hizalayabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Nefesinizi verirken parmak uçlarınıza kalkın ve hareket eden tek bölgenin bilekler olduğuna emin olun. Dizleriniz tüm egzersiz boyunca hareket etmediğinden emin olun. Geri başlangıç pozisyonuna dönmeden bir saniye kadar kalflarınızı iyice kastığınızdan emin olun.</li>
  <li>Nefesizini verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bileklerinizi gergin pozisyonuna döndürün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başta da bahsettiğimiz gibi eğer bu egzersiz için kullanılan istasyonlardan salonunuzda yoksa, bir çalışma arkadaşı ile de bu hareketi gayet etkili bir şekilde yapabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Dambıl ile Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize dambıl’ları alıp dik bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın parmak ucu ve ark bölümünü oluşturan kısmını bir halter ağırlığı ya da bir yükselti üstüne hizalayın. Topularınızın yerden kesilmiş ve boşta olması gerekmekte. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ayaklarınızı düz tutarsanız, kalflarınızın her bölgesine, içe doğru çevirirseniz dış taraftaki kalf başına ve dışa doğru çevirirseniz iç taraftaki kalf başına odaklanırsınız. Topuklarınızı yukarı kaldırıp kalflarınızı gererken nefesinizi verin. Son noktada kalflarınızı kasarak, odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefes alırken de başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen miktarda tekrar edin .</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Güçlendikçe ve ağırlık seviyeniz arttıkça, bileklerdeki zorlanmayı azaltmak için bilek bantları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Ağırlıksız Zıplayarak Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınızı resimdeki gibi göğüs hizanızda çapraz bir şekilde tutun.</li>
  <li>Başınız dik, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak kalçanızı aşağı indirin ve üst bacak ve kalflar arasında 90 derece açı olana kadar indirin ve nefes alın.</li>
  <li>Ayaklarınızı yay gibi kullanarak, ayağınızın orta kısmından destek ile sıçrayabileceğiniz kadar yükseğe zıplayın. Bu aşamada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yere değdiniz anda tekrar yere doğru squat yapıp tekrarlayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz diz ya da sırt ağrılarınız varsa tavsiye edilmez. Eğer herhangi bir sorun yoksa, sıçrama sonrası yere inerken parmak ucunuzla inmeye dikkat edin, yanlış inişler omurga/omurilik sakatlıklarına yol açabiliyor. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz sırtınızda halter ile ya da ellerinizde dambıl'lar ile de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Leg Press İstasyonunda Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Leg Press istasyonuna oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platformun alt kısmına yerleştirin.</li>
  <li>Güvenlik kilidini kaldırarak ağırlığı sonuna kadar itin ancak dizlerinizin son aşamada kilitlenmemesine dikkat edin.  (<strong>Not:</strong> Bazı Leg Press istasyonlarında extra güvenlik amaçlı olarak kilit aktifken de egzersizi yapabiliyorsunuz. Böyle bir imkanınız var ise kesinlikle tavsiye edilir.) Vücudunuzla bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Ayaklarınız platformun alt kısmında sadece parmak uçlarınız ve ayağınızın ark kısmı temas edecek şekilde olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ayaklarınızı bileklerinizden kırarak ve topuklarınızı kaldırarak ağırlığı mümkün oldukça itmeye çalışın ve nefes verin. Tüm hareket esnasında sadece bileğinizin hareket ettiğinden ve dizlerinizin sabit olduğundan emin olun. Son aşamada kalflarınızı iyice kasın.</li>
  <li>Topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirerek ilk pozisyonunuzu tekrar almış olacaksınız.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar ediniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Ayaklarınızı platformun alt tarafına yerleştiriken çok dikkatli olun. Özellikle güvenlik kilitlerinin açık olmasına dikkat ediniz. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ayaklarınıza tek tek de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Makineyle Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oturma pozisyonunuzu alırken, parmak uçlarınızı platformun alt tarafına hizalayın ve topuklarınız boşa çıkmış olsun. Kalfınızın çalıştırmak istediğiniz bölgesine göre ayaklarınızı içe, dışa ya da düz bir şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Üst bacaklarınızı pad’lere hizalayın ve bu bölümün boyunuza göre ayarlayın. Ellerinizle makinenin kollarından, üst bacağınızdan kaymaması için destek alabilirsiniz.</li>
  <li>Kolları kendinize çekerek ve parmak uçlarınıza kalkarak, güvenlik demirini açabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça topuklarınızı aşağı indir ve bileklerinizden esneterek kalflarınızı sonuna kadar gerdirin. Bu hareketi yaparken nefes alın.</li>
  <li>Bir sonraki adımda, topuklarınızı itebildiğiniz kadar yukarı doğru itin ve nefes verin. Son aşamada bir saniye kadar durarak iyice kaslarınızı zorlayın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oturarak Halterle Kalf
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Oturacağınız bench’in 30-40 santim ilerisine yükseklik sağlayacak birşey koyun. Bu bir tahta parçası ya da halter ağırlığı olabilir.</li>
  <li>Bench’e oturun ve ayağınızını, parmaklar ve ark kısmı yüksek yerde olacak şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Halteri dizlerinizden yaklaşık 10 santim daha gövdenize yakın olacak bir yere yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Parmak uçlarınızda kalkabildiğiniz kadar kalkın, son pozisyonda kalflarınızı iyice kasın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Güzel bir kasılmadan sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> En yüksek verimi alabilmek için kalflarınızı egzersiz öncesi çok iyi ısıtın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi Smith İstasyonunu kullanarak da yapabilirsiniz hatta alternatif olarak halter yerine dambıl da tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Bacak Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için bacak açma istasyonunu kullanmanız gerekir. Önce size uygun olan ağırlığı seçin ve rahat olacak şekilde istasyonu ayarlayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.  <em>İpucu:</em> Ayağınızı oturttuğunuz pad'leri iyi ayarlamalısınız ki tam ayaklarınızın üstünde bacaklarınıza yaslansın. Ayrıca alt bacaklarınızın üst bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmasına dikkat edin. Eğer açı 90 dereceden az ise bu dizlerinize çok baskı oluşturulmasına neden olabilir, dikkatli olmanızda fayda var. </li>
  <li>Üst ön bacaklarınızı kullanarak (Quadriceps), ayaklarınızı mümkün olduğunca kaldırın/açın ve bu sırada nefesinizi verin. Vücudunuzun tek hareket eden kısmının bacaklarınız olmasına dikkat edin. Bir saniye kadar gergin pozisyonda tutun. </li>
  <li>Yavaşça ayağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve 90 derecelik pozisyonu bozmamaya dikkat edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ayak pozisyonlarının açıklandığı bölümde olduğu gibi, ayaklarınızı farklı duruşlarda tutarak, farklı bölgelere odaklanabilirsiniz. Daha konsantre bir egzersiz için her bacağı tek tek de çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Duvara Karşı Kalf Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüzünüz duvara dönük ve duvarla aranızda bir metre kadar olsun. Bir ayağınız ileride olacak şekilde duruş pozisyonu alın.</li>
  <li>Topuğunuz, kalçanız ve başınız tek bir hat oluşturacak şekilde iki elinizi duvara yaslayın ve gerinin.</li>
  <li>Topuklarınızı yerde tutmaya çalışın. 10-20 saniye bu pozisyonda tuttuktan sonra bacak değiştirin.</li>
  </ol>


NAME: Romanian Deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstediğiniz (size uygun) ağırlıkta bir halteri önünüze yerleştirin ve iki elinizle, avuç içleriniz size doğru dönük olacak şekile kavrayın. Tutuşun omuz genişliğinde olması tavsiye edilir. <strong>Tip:</strong> Ağırlığın fazlalığına göre bilek bantları ya da destek istasyonların kullanmanız gerekebilir. Bu sayede daha verimli bir egzersiz geçirebilirsiniz.</li>
  <li>Kalflarınız yere dik olacak şekilde dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanız geride ve sırtınız düzgün olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınızı ve kollarınızı egzersiz esnasında sürekli düz tutmanız gerekmekte ve ağırlığı kalçanızdan destek alarak kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareket kesinlikle hızlı olmamalı, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalı.</li>
  <li>Tamamen dik pozisyona geldikten sonra, kalçanızı geriye iterek yavaşça ağırlığı indirin ve dizlerinizi hafifçe kırarak yere değdirin. <em>İpucu:</em> Egzersizin başında derin bir nefes alın ve göğsünüzü dışarıda tutmaya çalışın. Ağırlığı alçaltırken nefesinizi tutun ve ağırlığı indirdiğinizde nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz bel ve sırt problemleri olan sporcular için tavsiye edilmez. Bu bölgede ağrınız olmasa bile çok dikkatle ve nizami olarak uygulanması gereken bir egzersizdir. Bu hareketin hiçbir aşamasında beli bükmemek yani kambur pozisyona geçmemek gerekir. Sırtınız ve beliniz her daim düzgün ve başınız dik olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse her iki elde dambıl'lar kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Kalça Sıkıştırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için, Sıkıştırma İstasyonuna (Thigh Adductor Machine) oturun ve size uygun ağırlığı seçin. Bacaklarınızı pad'lere rahat olacak şekilde yerleştirin ve yanlardaki bar'lardan ellerinizle tutun. Tüm üst vücudunuz (belden yukarı) sabit olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça bacaklarınızı bastırarak birbirine iyice yaklaşana kadar sıkıştırın. Ve bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Bir saniye kadar gerilimi hissetmeye çalışın ve sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. <strong>Not:</strong> Üst vücudunuzu mümkün mertebe sabit tutmaya çalışın ve sallanmalardan, momentum kullanmaktan kaçının. Biliyorsunuz bu tarz hareketler ciddi sakatlıklara yol açabiliyor.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Uzanarak Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstasyonu boyunuza göre ayarlayın ve yüz üstü uzanın. Ayağınızın arkasını pad'lere yerleştirerek pozisyon alın. Doğru pozisyon, pad'lerin 5-10 santim aşağısında olacak şekilde olmalı. <em>İpucu:</em> Eğer eğimli bir istasyon varsa onu tercih etmenizde fayda var çünkü bu tarz istasyonlarda hamstring'lerinize daha çok odaklanma imkanınız olacaktır.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışın ve bacaklarınızın iyice gergin pozisyonda olduğundan emin olun. Parmak uçlarınız ileri ve çok hafif dışarı doğru bakacak şekilde duruyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bacaklarınızı yukarı doğru mümkün olduğunca kaldırın. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bacaklarınızı kasın. </li>
  <li>Nefesinizi verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Kesinlikle ayaklarınızı sallamanızı ve gereksiz zorlamanıza yol açacak ağırlıklar kullanmayın, kas çekmeleri ya da sakatlanmalara çok müsait bir egzersiz tipidir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi, istasyon yok ise, bacaklarınızın arasına dambıl sıkıştırarak da uygulayabilirsiniz. Ancak bu şekilde uygulayacakların bir partneri ile çalışmaları önerilir.</p>


NAME: Oturarak Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İstasyonu boyunuza göre ayarlayın ve bacaklarınızı pad'lere iyice oturtup üst tarafı sabitleyin. Sırtınızın da arkaya iyice yaslanmasına dikkat edin.</li>
  <li>Üst pad'ler dizinizin biraz gerisini, alt pad'ler de kalflarınızın 5-10 santim altını destekliyor olmalı. Düzgün bir duruş için ellerinizle de bar'lardan destek alabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken ayaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekmeye çalışın. Tüm egzersiz sırasında hareket eden tek yerinizin bacaklarınız olmasına dikkat edin. En gergin pozisyonda 1 saniye kadar durmaya çalışın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Kaldıramayacağınız ağır kilolara girmekten kaçının. Ayrıca sallanma ve momentum kullanmaya çalışmak da sakatlıklara neden olabileceğiniçin dikkat etmeye çalışın ve bu hareketleri de yapmamaya özen gösterin.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Üç farklı bacak duruş tekniğini kullanarak, bu egzersizi üç farklı şekilde uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Bacak Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için çoğu spor salonunda bulunamayan ''Standing Leg Curl'' istasyonuna ihtiyacınız var. İstasyonu kendi boyunuza göre ayarlayın ve yüz üstü istasyona yüzde 30-45 derece  uzanın. Sol dizinizi pad'de dinlenir pozisyonda yerleştirerek sağ ayağınızı aşil tendonunuzun olduğu yerden pad'e koyun.</li>
  <li>Vücudunuz hafif öne eğik pozisyondayken, bacağınızın tam olarak gergin olduğundan emin olun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Nefesinizi vererek sağ ayağınızı üst bacağınızı kıpırdatmadan mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. Gelebilecek en son noktaya geldiğinizde, bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Nefesinizi alırken bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Aynı egzersizi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.</li>
  </ol>


NAME: Dirsek Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi ayakta ya da bacaklarınız biraz açık halde oturarak da yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin ve dirseklerinizi de dışarıya bakacak şekilde omuz hizanıza getirin.</li>
  <li>Yavaşça dirseklerinizi dairesel hareketlerle çevirin. Daireye başlarken nefes verin, tamamlarken nefes alın.</li>
  </ol>


NAME: Kol Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dururken, kollarınızı iki yana düz bir şekilde açın. Kollarınız, yere paralel, vücudunuza dik olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızla 30 santim çapında daireler oluşturacak şekilde kollarınızı gergin bir şekilde çevirmeye başlayın. Nefes alış verişiniz normal olsun.</li>
  <li>Bu dairesel hareketlere 10 saniye kadar devam edin. Sonrsa durup ters yönde hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><em>İpucu:</em> On saniyelik hareketler bir set'e, yer kol çevirme ise bir tekrara eşittir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuzlarınız güçlendikçe, zorluğu arttırmak için hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Demir Haç (Iron Cross)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize ağırlıkları alarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.</li>
  <li>Şimdi vücudunuz büyük bir ''T'' harfi yapacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Kollarınız yere paralel, vücudunuza dik bir şekilde duruyor avuç içleriniz de ileri bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça sırtı dik tutmak suretiyle sanki sandalyeye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi kırarak eğilin.  Harekete üst bacaklarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar devam edin. <em>İpucu:</em> Dizlerinizin parmak uçlarınızdan daha öteye geçmemesi gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Eğilme esnasında, aynı zamanda kollarınızın avuç içleri birbirine bakacak şekilde öne doğru getirin. <em>İpucu:</em> Hareket, yapısı itibari ile Bench'de gögüs açma hareketinin ayakta versiyonuna benziyor olacak. Kollar sabit olmalı ve tüm hareketi omuz başları yapıyor olmalı.</li>
  <li>Şimdi topuklarınızdan iterek ayağa kalkarken, kollarınızı tekrar yanlara doğru açın ve en baştaki ''T'' harfini oluşturun. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Arnold Dambıl Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt desteği olan bir bench'e iki elinizde egzersiz esnasında kullanacağınız dambılları alarak oturun. Dambılları üst göğüsünüz hizasında avuç içleriniz size bakacak şekilde yan yana tutun. <em>İpucu:</em> Kollarınız vücudunuzun yakınında olmalı. Başlangıç pozisyonunuz sanki Biceps çalışıyormuşsunuz da kasılma aşamasındaymışsınız gibi olmalı. </li>
  <li>Şimdi bir yandan ağırlıkları avuç içleri ileri bakacak şekilde döndürürken bir yandan da yukarı kaldırın.</li>
  <li>Kollarınız tamamen düz olacak şekile gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Egzersizin bu adımını gerçekleştirirken nefesinizi verin.</li>
  <li>Tepede 1 saniyelik bir beklemenin artından yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna ve avuç içlerini de size dönük pozisyona getirin. <em>İpucu:</em> Sol eliniz saat yönünün tersine, sağ eliniz ise saat yönünde dönüyor olacak. Egzersizin bu aşamasında da nefes alıyor olmalısınız.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da yapılabilir ancak bu bel/sırt ağrısı ya da geçmişinde bu bölgede sakatlanmaları olan sporcular için önerilmez.</p>


NAME: Bradford/Rocky Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik şekilde ayarlanmış bir bench'e oturun ve ağırlığı omuz hizanızda avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. <em>İpucu:</em> Tutuşunuz omuz genişliğinde biraz daha geniş olmalı ve ağırlık aşağı indirildiği zaman ön kollarınız ile üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.<!--</li--></li>
  <li>Ağırlığı düzgün bir şekilde kavradıktan sonra kaldırarak başınızın üstüne getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. </li>
  <li>Ağırlığı yavaşça başınızın arkasına doğru indirerek nefes alın.</li>
  <li>Şimdi başüstü pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tekrar nefes alarak ilk pozisyonunuza dönün. Bu toplam 4 hareket 1 tekrara eşittir.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar sırasıyla bu egzersizi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuzlarınıza olan baskıyı ve yoğunluğu arttırmak için, ağırlığı kaldırırken sadece başınızın biraz üstüne doğru kaldırın ve diğer tarafa doğru indirin. Bu şekilde triceps kullanımı minimize edilip omuzlar daha çok görev alacaktır.</p>


NAME: Tek El Dambıl Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinize çalışacağınız ağırlığı alarak, ister sırt desteği olan bir bench'e oturun, isterseniz de ayakta dik bir şekilde pozisyon alın. </li>
  <li>Ağırlığı kaldırarak omuz hizanıza getirin. Diğer elinizi boşta bırakabilir, belinize koyabilir ya da baş bir yerden denge almak için kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, ağırlığı itebildiğiniz kadar itin.</li>
  <li>Bir saniye kadar bir beklemeden sonra, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştıktan sonra, diğer kola geçip aynı süreci tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz ayakta isterseniz de bir bench'de oturuarak da deneyebilirsiniz. Eğer bel ya da sırt bölgenizde sorun ya da önceden kalma bir sakatlığınız var ise, egzersizi oturarak yapmanız tavsiye edilir.</p>
  <p>Bu egzersizi zamanında Arnold Schwarzenegger'ın yaptığı gibi de yapabilirsiniz. Bunun için hareket başlangıcında avuç içleriniz size dönük olamalı. Yukarı kaldırırken (3üncü adımda) bileğinizden döndürerek bitirişi avuç içi ileri bakacak şekilde yapmanız lazım. Aşağı inerken de yine son aşamada avuç içi size dönüyor olacak. Bu egzersiz ''Arnold Pres'' olarak geçer. Ancak omuzları saran bölgede (rotasyon kas grubu) rahatsızlığı olanlara bu egzersiz tavsiye edilmez.</p>


NAME: Adımla Tek Kol Kettlebell İtme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i elinize alın ve belinize çok yüklenmeden avuç içiniz ileri bakacak şekilde omuzunuza kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dik bir şekilde, dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin.</li>
  <li>Birden ters yöne hareketle, topuklarınızdan iterek hafif sıçrama hareketiyle tek dizinizin üstüne inin. Bir bacağınız ileride diğeri geri de olacak. Bu bir momentum yaratacak. Bu momentumu kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kitleyin.</li>
  <li>Ağırlığı hala kaldırıyorken ayağa kalkın.</li>
  <li>Ağırlığı omuzunuza indirerek bir sonraki tekrara hazırlanın.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Askeri (Militay) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i belinizden kuvvet almadan dikkatlice omuzunuza avuç içi ileri bakacak şekilde alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kettlebell'i başınızın üstüne dirseğiniz kilitleninceğe kadar iterek kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Daha çok güç ve performans için sırt, kalça ve karnınızı kasarak onlardan da destek almaya çalışın. </li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Push Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i belinizden kuvvet almadan dikkatlice omuzunuza avuç içi ileri bakacak şekilde alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dik bir durumdayken, dizleri kırarak eğilin.</li>
  <li>Birden ters yönlü bir hareketle, yarattığınız momentumu da kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kilitleyin. </li>
  <li>Yavaşça ağırlığı indirerek tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell Arnold Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i avuç içleriniz içe bakacak şekilde dikkatli bir şekilde belinize çok yüklenmemeye dikkat ederek, omuzunuza kaldırın.</li>
  <li>İleri doğru bakarak, ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve kaldırma hareketini yaparken ağırlığı bileğinizden çevirerek avuç içlerinin ileri bakmasını sağlayın. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Daha sonra nefes alarak, ağırlığı omuz seviyenize indirin ve tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Çift Kettlebell ile Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinize aldığı kettlebell'leri omuzunza yatırın ve orada sabitleyin. </li>
  <li>40-50 santim dizleri kırıp alçalın. Ayağı kalkarkenki momentumu kullanıp kettlebell'leri yukarı başınızın üstüne doğru kaldırın.</li>
  <li>Kettlebell'ler en üst seviyedeyken 1 saniye kadar bekleyin. Sonrasında ağırlıkları yine omuz hizasına indirerek hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Makinede Omuz (Askeri) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Shoulder Press İstasyonuna oturun ve çalışacağınız ağırlığı seçin.</li>
  <li>Dirsekler kırık bir şekilde kollardan tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kolları yukarı iterek nefesinizi verin, egzersize kollarınız tamamen gergin olana kadar devam edin. En üst seviyede bir saniye kadar durduğunuzdan emin olun.</li>
  <li>Yavaşça kollarını indirip başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için arzu ederseniz serbest ağırlıkları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Smith Machine Başüstü Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak düz bir bench'i smith machine'in altına koyun. Ağırlığın yüksekliğini dikkatli ayarlayın. Ağırlığı kollarınız dik olduğu zaman kontrol edebilecek bir seviyeye getirin.</li>
  <li>Doğru yüksekliğe ağırlığı ayarladıktan sonra, halterin biraz gerisine doğru oturun. Sanki burnunuzun ucuyla ağırlık arasında hayali bir çizgide hizalanmış gibi.Ayaklarınız sabit ve yere sağlam basıyor olmalı. Avuç içleriniz yukarı bakar şekilde ağırlığı kavrayın, smith machine'in kildini açıp ağırlığı kuları kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça ağırlığı göğsünüze doğru indirin.</li>
  <li>Sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar yukarı itin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse normal ağırlık da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Ayakta Enseye Halter Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Eğer bir squat rack var ise, bu egzersiz en iyi orada çalışılır. Bu şekilde ağırlığı alıp kaldırmak daha kolay olacaktır. Başlangıç için, çalışacağınız ağırlığı ayarlayıp boyunuza uygun bir seviyede squat rack'e yerleştirin. Ağırlığın altına girerek, barı ensenize oturtun.</li>
  <li>İki elinizle ağırlığı iyi bir şekilde kavrayıp bacaklarınızdan da destek alarak ağırlığı bench'den çıkarın.</li>
  <li>Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir adım geriye giderek pozisyon alın. Bu egzersizi çalışırken sırtınız sürekli dik olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek ağırlığı başınızın üstünde dirsekleriniz kilitlenecek seviyeye gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>Bir saniye kadar bu seviyede tuttuktan sonra, nefes alarak yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz doğru uygulanmadığı taktirde ciddi boyun ve omuz hasarlarına yol açabilir. Bu sebeple size egzersiz esansında eşlik edecek biriyle çalışmanız tavsiye edilir.</p>


NAME: Halter Omuz Presi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt desteği olan bir bench'e oturun. Ağırlığı omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla, avuç içleri ileri bakacak şekilde göğsünüzde tutun.</li>
  <li>Daha sonra ağırlığı başınızın üstüne getirin ve dirseklerinizi kilitleyin. Hiza olarak ağırlık, başınızın biraz önünde olmalı.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi alarak yavaşça ağırlığı göğüs hizanıza indirin.</li>
  <li>Ağırlığı nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna gelene kadar kaldırın.</li>
  <li>Programınzda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse ayakta da yapılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Oturarak Halter Askeri (Military) Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir bench'e kullanacağınız ağırlığı alarak oturun ve ağırlığı avuç içleri yukarı bakacak şekilde tuttuğunuzdan emin olun.<em>İpucu:</em> Tutuşunuz omuzdan geniş olmalı ve ön kolları ile üst kollar 90 derecelik açı oluşturuyor olmalı.</li>
  <li>Ağırlığı düzgün bir şekilde kavradıktan sonra ağırlığı kaldırarak başınızın üstünde, dirseklerinizi kilitleyerek tutun. Ağırlık omuzunuz hizasında başınızın biraz ilerisinde olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça bir önceki pozisyona indirip nefes alın.</li>
  <li>Sonra tekrardan başlangı pozisyonuna getirerek nefes verin.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz istenirse ayakta da gerçekleştirilebilir ancak sırt/bel problemi olan sporcular için tavsiye edilmez.</li>
  <li>Ayrıca boynun arkasına indirilen versiyonu da rotator kılıfı denilen omuzu saran kaslara zarar verebileceği için, yapılacaksa, çok dikkat edilmesi gereken bir versiyondur.</li>
  </ul>


NAME: Küba Presi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta bir şekilde iki elinize de birer dambıl alın ve avuç içleri arkaya bakacak şekilde tutun. Üst kollarınızı yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın ana ön kollarınızın ağırlığın etkisiyle serbestçe sarkmasına izin verin. Kolların duruş şekli bir korkuluğa benzeyecektir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Hareketi başlarken, üst kollarınız sabit olacak şekilde ön kollarınızı 180 derece yukarı doğru kaldırın. Hareketi tamamladığınızda üst kollarınız hala yere paralel, ön kollarınız da ağırlıkları yukarı bakacak şekilde yere dik olmalı.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı yukarı doğru iterek ağırlıkları başınızın üstüne kadar kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Aynı adımları tersten uygulayarak, başlangıç pozisyonuna dönün ve bu ensada nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Uzanarak Tek Elle Yana Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hafif yukarı eğimli bir bench'e bir elinize çalışacağınız dambıl'ı alarak yüz üstü uzanın. Diğer elinizli de isterseniz bench'den destek alarak dengenizi sabitlemek için kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı tutan elinizde tutuş şekliniz doğal tutuş olmalı, yani avuç içiniz vücudunuza bakacak ve bilekleriniz de hafif içe doğru bükük olacak.</li>
  <li>Şimdi kolunuzu omuzunuz hizasına ve yere paralel olana kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareketin sonunda kolunuzu kaldırdığınızda, kolunuzun vücudunuza dik olduğunda emin olun ve bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin sonra kolunuzu değiştirip, egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz iki tarafı da aynı anda çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Eğilerek Kabloyla Yana Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna, tek el aparatını bağlayın ve kullanacağınız ağırlığı ayarlayın. Sağ elinizle aparatı kavrayın.</li>
  <li>Belinizi içe doğru bükerek üst vücudunuz yere paralel olana kadar eğilin. Ayaklarınız dizden biraz bükük olmalı ve sol eliniz baldırınızdan destek alıyor olmalı. Sağ eliniz aparatı tutarken kolunuz omuzunuzdan düz bir şekilde sarkıyor ve bileğiniz hafif eğimli olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sağ kolunuzu kaldırın  bileğinizi hafifçe bükerek kolunuz kulağınızın hizasına gelecek ve yere paralel olacak hizaya gelene kadar kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşınca aynı egzersizi diğer kolunuz için de tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz dambıl ya da egzersiz bantları kullanarak da çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Amuda Kalkarak Şınav
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınızı duvara dönerek belinizden eğilerek, ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun.</li>
  <li>Kollarınız düz olacak şekilde geri geri gelerek kendinizi amuda kaldırın. Kollarınız ve bacaklarınız tamamen gerilmiş bir şekilde baş aşağı duruyor olmalısınız. Bu duruşta mümkün olduğu kadar vücudunuzu dik tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Eğer egzersizi ilk defa deniyorsanız, bu duruşa gelebilmek için birisinden yardım alın. Pozisyon esnasında yere değil duvara doğru bakmaya dikkat edin.</li>
  <li>Yaavaşça kendinizi aşağı doğru neredeyse kafanız yere değene kadar indirin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde aşağı inmeyi çok yavaş yapmak önemli çümkü herhangi hızlı ve kontrolsüz bir harekette baş sakatlanmasına çok müsait bir duruş.</li>
  <li>Nefesinizi vererek kendinizi başlangıç noktasına dirsekleriniz kilitlenene kadar kaldırın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi çalışırken zeminin ıslak olmamasına dikkat edin. Bu hareketi ilk defa deniyorsanız, bir çalışma arkadaşı ya da eğitmen gözetiminde yapmanız önerilir.</p>


NAME: Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlıkları alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde pozisyon alın Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak (savrulmadan), dirseklerden hafifçe kırarak ağırlıkları iki yanınızadn yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın. Yere paralel seviyeye gelince 1 saniye kadar bekleyerek iyice gerilimi hissedin nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz oturarak da çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Oturup Eğilerek Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz esnasında kullanacağınız ağırlıkları seçin.</li>
  <li>Bench'in uç kısmına oturarak, bacaklarınızı birleştirin ve ağırlıkları kalflarınızın arkasında birleştirin.</li>
  <li>Ağırlıkları kaldırırken belinizi hafif içeri eğin ki, dik durun. Ağırlıkları tutuşunuzda avuç içeri birbirine bakıyor olmalı.</li>
  <li>Vücudunu sabit ve ilerde, dirsekleri eğimli bir haldeyken ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Bu hareketi kollar yere paralel olanak kadar bırakmayın.</li>
  <li>En üst seviyede bir saniyelik bir kasılmadan sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefesinizi alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da çalışılabilir ancak sırt/bel problemi olan sporcular için fazla önerilmez.</p>


NAME: Oturarak Yanlara Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlıkları alın, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın ve dik olarak ayarlanmış bir bench'e oturun. Ayaklarınız yere düzgün bir şekilde basıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak (savrulmadan), dirseklerden hafifçe kırarak ağırlıkları iki yanınızadn yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yere paralel olacak seviyeye gelene kadar kaldırın. Yere paralel seviyeye gelince 1 saniye kadar bekleyerek iyice gerilimi hissedin nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse ayakta da gerçekleştirilebilir.</p>


NAME: Dambıl ile Arka Omuz (Başınızla bench'den destek alarak)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinizde de ağırlıklarla dik ayarlanmış bir bench'in arkasına geçin.</li>
  <li>Sırtınızı bükmeden dik bir pozisyonda (sırtınız doğal içe bükük eğimde olacak şekilde eğilin ve başınız bench'e değene kadar eğilmeye devam edin. Kollarınızı salın ve ağırlıkların doğal pozisyonuna gelmesine izin verin.Sırtınız yere paralel ve avuç içleriniz birbirine bakıyor şekilde olmalı.Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu düz ve sabit bir şekilde tutarken, kollarınızı dirsekleri bükmeden yere paralel olana kadar yanlardan kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken nefesinizi verin. <strong>Dikkat:</strong> Kollarınızı savurarak ya da momentum yaratarak bu egzersizi yapmaktan kaçının.</li>
  <li>En son noktada bir saniye kadar kendinizi tuttuktan sonra, nefes alarak başlangıç pozisyonuna gelin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse kablolarla ya da oturarak da yapılabilir.</p>


NAME: Önden Dambıl ile Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışacağınız ağırlıkları seçin ve ayakta dik bir şekilde ağırlıkları baldırlarınıza dayayarak durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakıyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışarak, (sallanmadan ya da momentum yaratmadan) sol kolunuzu  bileğinizden hafif içe bükerek kaldırın. Hareketi kolunuz yere paralel olacak hizaya gelene kadar devam ediniz. Egzersizin bu bölümünde nefesinizi verin. Paralel pozisyona geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzların iyice gerildiğinde emin olun.</li>
  <li>Şimdi ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getiriken, aynı anda sağ ağırlığı kaldırın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar sırasıyla kolları bu şekilde çalıştırmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse iki kolu aynı anda çalışarak ya da halter kullanılarak da denenebilir.</p>


NAME: Önden Yukarı Eğimli Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli bir bench'e oturun ve her iki elinize de ağırlıkları alın. İsterseniz her seferinde bu egzersizi çalıştığınızı eğimi değiştirerek odaklanılan bölgeyi değiştirebilirsiniz.</li>
  <li>İki kolunuzu da önünüze avuç içleri aşağı bakacak şekilde ve baldırlarınızda yaklaşık 30 santimetre yüksekte olacak şekilde uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça ağırlıkları, omuz hizanızı biraz geçinceye kadar dirsekleri bükmeden kaldırın. En üst seviyede bir saniye kadar durarak omuzlarınızın iyive kasıldığında emin olun ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Tüm egzersiz boyunca, başınızı bench'de ve ayaklarınızı yerde sabit tutmaya özen gösterin.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için halter de kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Omuz Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki dambıl'ı da alıp baldırlarınıza yerleştirerek yüksek eğimli ayarlanmış bir bench'e oturun.</li>
  <li>Ağırlıkları baldırınızdan destek alarak omuzlarınıza kaldırın ve uzanın. Kollarınızı uzatıp ağırlıkları omuzunuz hizasında, kollarınız yere dik olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz ileti bakıyor olacak. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Kollarınızı düz ve kiliktli tutarken, nefesinizi vererek ağırlıkları omuzunuzu kullanarak kaldırın.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse halter ya da smith machine de kullanılabilir.</p>


NAME: Tek Kol Kettlebell İtme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i elinize alın ve belinize çok yüklenmeden avuç içiniz ileri bakacak şekilde omuzunuza kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Vücudunuz dik bir şekilde, dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilin.</li>
  <li> Birden ters yöne hareketle, topuklarınızdan iterek hafif sıçrama hareketiyle ayağa kalkın. Bu bir momentum yaratacak. Bu momentumu kullanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve dirseğinizi kitleyin.</li>
  <li>Ağılık hala başınızın üstündeyken eğilmiş olduğunuz pozisyona dönün.</li>
  <li> Ağırlığı omuzunuza indirerek tekrara hazırlanın.</li>
  </ol>


NAME: Tek Kol Kettlebell Koparma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i iki bacağınızın arasında tutun. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geri doğru iterek düzgün başlangıç pozisyonuna geçin.</li>
  <li>İleri bakarak Kettlebell'i bacaklarınız arasından geriye doğru savurun.</li>
  <li> Birden ters hareketle, kalça ve dizlerden destek alarak Kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın. Kettlebell havaya kalkarken omuzunuz dönüşü ile yumruğunuz havaya bakıyor olacak. Orada dirsekleri kilitleyip, momentumla beraber tekrar başlangıç pozisyonuna inin. </li>
  </ol>


NAME: Adımla Tek Kol Kettlebell Koparma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i iki bacağınızın arasında tutun. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geri doğru iterek düzgün başlangıç pozisyonuna geçin.</li>
  <li>İleri bakarak Kettlebell'i bacaklarınız arasından geriye doğru savurun.Birden ters hareketle, kalça ve dizlerden destek alarak Kettlebell'i başınızın üstüne kaldırın.</li>
  <li>Tam başınızın üstüne kaldırırken, vücudunuzu alçaltarak bir adım ileri atmak suretiyle Lunge adı verilen pozisyonu alın. Bir ayağınızın ileri adım atarken diğerininin dizinin üstünde olmalısınız.</li>
  <li>Ağırlık başınızın üstünde başlangıç pozisyonuna dönün, sonrasında ağırlığı indirin.</li>
  </ol>


NAME: Çift Kettlebell Adım
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de birer kettlebell alın.</li>
  <li>Bunları kaldırarak avuç içleriniz ileri bakacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin.  Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Dizlerinizi hafifçe bükerek, kendiniz biraz aşağı indirin. Ancak vücudunuzu dik tutmayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Anında ters yöne doğru topuklarınızdan güç alarak, hafif zıplama ile bir momentum yaratın.</li>
  <li>Bunu yaparken kettlebell'leri başınızın üstüne kaldırın ve dirseklerinizden kilitleyin. Momentum bunu yapmanızı kolaylaştıracaktır.</li>
  <li>Ayaklarınızı ayırarak birinin önünüzde diğerinin arkanızda kalmasını sağlayın.</li>
  <li>Ayaklarınızı bir araya getirerek ve ağırlıkları yukarıda tutmaya devam ederek ayağa kalkın. Sonrasında ağırlıkları tekrardan omuzlarınıza indirerek bir sonraki tekrara geçin.</li>
  </ol>


NAME: Önden Plaka Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta dik bir şekilde dururken, halter ağırlık plakalarından birisini alın ve elleriniz saat 3 ve 9 pozisyonlarında olacak şekilde iki yandan tutun. Avuç içleriniz birbirine bakıyor, kollarınız düz ve dirseklerinizden kilitli bir şekilde bileklerden hafif içe eğik olmalı. <em>İpucu:</em> Kollar tüm egzersiz boyunca aynı şekilde kalacaklar. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek yavaşça ağırlığı omuz seviyenizi biraz geçene kadar kaldırın. Son aşamaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzlarınızın iyice gerildiğinden emin olun. <em>İpucu:</em> Egzersiz boyunca, bileklerinizin hafif içe bükük olmasına ve vücudunuzu sallamamaya dikkat etmeye çalışın. Ayrıca vücudunuz tüm egzersiz boyunca hiç hareket etmiyor olmalı.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça plakayı başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz bu egzersiz için dambıl, halter, kablo istasyonu ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Uzanarak Arka Omuz Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de ağırlıkları alıp, yüz üstü bench'e uzanın.</li>
  <li>Avuç içleri birbirine bakcak şekilde ağırlıkları tutun ve dirseklerde hafif bir kırılma olmasına özen gösterin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi iki kolunuzu da aynı anda kollar sabit bir şekilde yere paralel olana kadar omuz hizasında kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Egzersizin son noktasında kolların vücuda dik olması gerekmektedir. Ayrıca bu aşamada bir saniye kadar bekleyerek omuzları iyice kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlıkları başlangıç noktasına indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse daha konsantre bir çalışma için her kolu tek seferinde çalıştırarak da uygulanabilir.</p>


NAME: Uzanarak Tek Elle Yanal Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tek elinize ağırlığı alın ve düz bir bench' eyan bir şekilde uzanın. Diğer elinizi denge için bir yere tutunmada kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı avuç içleri içe bakacak şekilde tutun ve bilekten hafif kırmayı ihmal etmeyin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek ağırlığı omuz hizanızda yere dik olacak hizaya gelene kadar kaldırın.. <em>İpucu:</em> Egzersiz esnasında hareket eden tek yer omzunuz olacak. Ağırlığı bir saniye kadar en son noktada tutun.</li>
  <li>Nefes vererek yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersizde isterseniz iki kolu aynı anda da çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Esneme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizi avuç içleri birbirine değecek şekilde başınızın üstünde birleştirerek gerdirin.</li>
  <li>Sırtınızı dik ve düz tutarak yavaşça kollarınızı arkaya doğru gerdirin.</li>
  </ol>


NAME: Uzanarak Yanlara Dambıl Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hafif yukarı eğimli bir bench'e, iki elinize ağırlıkları alarak yüz üstü uzanın.</li>
  <li> Ellerinizde tutuş şekliniz doğal tutuş olmalı, yani avuç içleriniz birbirine bakacak ve bilekleriniz de hafif içe doğru bükük olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi kollarınızı omuzunuz hizasına ve yere paralel olana kadar kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Hareketin sonunda kolunuzu kaldırdığınızda, kolunuzun vücudunuza dik olduğunda emin olun ve bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse iki kolu aynı anda çalıştırma yerine, tarafları tek tek çalıştırarak da uygulanabilir.</p>


NAME: Ters Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç olarak, yüksek eğimli bir bench'e elinizde ağırlıklarla yüz üstü uzanın. Ağırlıkları tutuş şeklinizde avuç içleriniz birbirine bakıyor olmalı.</li>
  <li>Kollarınızı ileri doğru, bench'e dik bir açı oluşturacak şekilde uzatın. Ayaklarınız yerde sabit bir şekilde destek alarak duruyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Dirseklerde hafif bir eğim sağlayarak, ağırlıkları yanlara ve arkaya doğru kaldırın ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizden maksimum verim alabilmek için bu esnada omuz başlarını iyice kasmanız gerekiyor.</li>
  <li>Kollarınız yere paralel olana kadar kaldırılmalı.</li>
  <li>Gerilimi 1 saniye kadar iyice hissetmeye çalışın. Sonrasında ağırlıkları yavaş yavaş indirerek, başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oturarak Kablo Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çift taraflı bir kablo istasyonunun ortasında olacağınız şekilde bir bench yerleştirin Kullanacağınız ağırlıkları seçin.</li>
  <li>Bench'in uç tarafına doğru otununca tam iki istasyonunun ortasında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınız önünüzde birleşik bir şekilde duruyor olsun.</li>
  <li>Öne doğru belinizi bükmeden eğilin ve vücudunuzu baldırlarınıza doğru yatırın.</li>
  <li>Çalışma arkadaşınızın yardımıyla kablo aparatlarını iki elinize zıt yönde alın. Sağ elinizde sol taraftaki istasyon aparatı, sol elinizde de sağ aparat olmalı. Avuç içleriniz birbirine bakarken iki elinizi de dizlerinizin altında birleştirin. Bileklerinizin hafif içe doğru eğimi normaldir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kollarınızı sabit bir şekilde tutarak, üst kollarınızı omuz hizasına gelip yere paralel olana kadar iki yana doğru kaldırın. Bu aşamada nefesinizi verin ve en üst noktada bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç nokasına dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin. <em>İpucu:</em> Bileklerinizin 10 ila 30 derece arasında sabit bir eğimde olmasına dikkat edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse dambıl'lar da kullanılabilir.</p>


NAME: Oturarak Üst Vücut Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir şekilde ayarladığınız bench'in ya da arkası olan sağlam bir sandalyeye oturup ellerinizle sandalyenin arkasını kavrayın.</li>
  <li>Sırtınızı düz, kollarınızını da gergin tutarak kendinizi öne doğru salın iyice gerin. 20-30 saniye kadar bu pozisyonda durmaya çalışın.</li>
  </ol>


NAME: Omuz Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sol kolunuzu vücudunuzun önünden, sağ tarafa doğru uzatın ve sabit tutun.</li>
  <p>  Sağ elinizle, sol dirseğinizi tutun ve göğsünüz hizasına doğru bastırarak gerdirin.</ol>


NAME: Aşağıdan Boyuna Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna halat aparatı bağlayın.</li>
  <li>Halatın iki ucunun avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutarak geriye doğru yaslanın. Sırtınızın dik, dizlerinizin hafif kırık olmasına dikkat edin. <em>İpucu:</em> Sırtınızı neredeyse tamamen düz ve kollarınızı da önünüzde gergin tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu sabit tutarak, dirseklerinizden halatı boynunuza doğru çekin ve nefesinizi verin. Egzersiz süresince ön kollarınız yere paralel olmalı. <em>İpucu:</em> Harekete elleriniz kulak hizasına gelene kadar devam edin. Dirseklerinizin dışa doğru açılması gerektiğini unutmayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar tuttuktan sonra, yavaşça nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün<em>İpucu:</em> Yine hatırlatıyoruz, üst vücutta hiç bir hareket olmayacak.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz düz bar ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Önden Kablo ile Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunda ağırlığı ayarlayın. Tek el aparatını takarak sol elinizle tutun.</li>
  <li>İstasyona sırtınızı dönerek, kolunuz vücudunuza paralel olacak ve avuç içiniz arkaya bakacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit tutmaya çalışarak, (sallanmadan ya da momentum yaratmadan) sol kolunuzu  bileğinizden hafif içe bükerek kaldırın. Hareketi kolunuz yere paralel olacak hizaya gelene kadar devam ediniz. Egzersizin bu bölümünde nefesinizi verin. Paralel pozisyona geldiğinizde bir saniye kadar bekleyerek omuzların iyice gerildiğinde emin olun.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştığınız zaman, bu sefer sağ eliniz ile aynı egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl'lar ile ya da egzersiz bantları ile de çalışılabilir.</p>


NAME: Eğilerek Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinde avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru eğin ve kalçanızı hafifçe dışarı çıkarın. Böylece sırtınız düz bir pozisyon almış olacak. <em>İpucu:</em> Her aşamada başınızın dik pozisyonda olduğunda emin olun. Halter tam önünüzde olmalı ve kollarınız yere ve vücudunuza dik bir şekilde hizalanmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, vücudunuzu sabit tutarak, nefesinizi verin ve halteri vücudunuza yaklaştırmak için kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi her daim vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı taşımak için sadece ön kolunuzu kullanmaya çalışın. En üst pozisyonda sırt kaslarınızı iyice gerin ve bir saniye kadar bu pozisyonda kalmaya çalışın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz sırt ve bel bölgesinden rahatsızlığı olan sporcular için tavsiye edilmez. Eğer böyle bir rahatsızlığınız var ise alçak seviyeye ayarlanmış Kablolu İstasyonda çekme hareketi tavsiye edilir.</p>
  <p>Aynı Deadlift hareketinde olduğu gibi, eğer herhangi bir bel rahatsızlığınız yok ise, hareketi çok düzgün ve dikkatli bir şekilde yapmak belinizi güçlendirirken herhangi bir rahatsızlığı da engelleyecektir.</p>
  <p>Eğer ağırlığı arttırma konusunda ikilem yaşarsanız, her zaman daha düşük ağırlığı tercih edin. Kendinizden emin olmadan yüksek ağırlıklardan kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Aynı egzersizi supinated tutuş (Avuç içleri size bakacak şekilde) ile gerçekleştirebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar, avuç içleri vücudunuza bakacak bir tutuşla kavrayın. Ağırlık baldırlarınızdan destek alarak bekliyor olmalı. Dirseklerinizde hafif bir eğim olmasına ve bel/sırt bölgenizin dik olmasına dikkat edin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek, omuzlarınızın yanlarını kullanarak ağırlığı kaldırın. Bu harekette dirsekler yanlara gidecek ve ağırlığı çenenize doğru çekeceksiniz. Ağırlığı kaldırırken vücudunuza yakın tutmaya önem gösterin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde, tüm işi yapan omuzlar olmalı ve ön kollar hiç omuz seviyesini geçmemeli. Vücudunuzu dik ve sabit tutmayı ve en üst aşamada bir saniye bekleyerek kaslara iyice odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve bunu yaparken de nefesinizi alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuyla ya da dambıl'lar kullanılarak da çalışılabilir.</p>


NAME: Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için bilek bükücüyü pronated tutuş (Avuç içleri aşağı bakar şekilde) ile tutunuz. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha fazla açık olmamalı.</li>
  <li>İki kolunuzu da önünüzde yere paralel olacak şekilde uzatın. <strong>Not:</strong> Halatın hali hazırda sarılmamış olması gerekli ve tüm egzersiz boyunca tek hareket eden yer ön kolunuz olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Sıralı bir şekilde bileklerinizi oynatarak, halatı demire sardırın.</li>
  <li>Halat sonuna kadar sarıldığında durun ve bu sefer yine aynı şekilde ama halatı serbest bırakacak şekilde yavaşça hareketin tersini yapın.</li>
  <li>Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin.</li>
  </ol>


NAME: Kabloyla Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak ayarlanmış bir kablo istasyonunun karşısında bir bench’e oturun, kabloya düz bir bar bağlayın.</li>
  <li>Avuç içleriniz yukarı bakacak ve dar bir tutuş açısıyla tutacak şekilde bar’ı tutun. Ön kollarınız üst bacaklarınız üstünde olmalı ve oradan destek alabilirsiniz. Bilekleriniz de dizlerinizden sarkar şekilde olacak.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz aynı şekilde bench’e oturmak yerine, kollarınızı koyarak, dizlerinizin üstüne çökmüş bir şekilde yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca istasyon yerine, halter ya da dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Halter ile Bilek Bükme (Avuç Yukarı)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizle de halteri alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Halter’in tutuş pozisyonu supinated denilen avuç içerinin yukarı baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz halter yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Halter ile Bilek Bükme (Avuç Aşağı)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizle de halteri alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Halter’in tutuş pozisyonu pronated denilen avuç içerinin aşağıda baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz halter yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Ayakta Arkadan Halter Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta bir halteri arkadan tutuşla başlayacaksınız. Pronated (Avuçlar dışa doğru) tutuş ile omuz genişliğinde tutmanız gerekli.</li>
  <li>Başınız ve vücudunuz dik, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, yavaş bir şekilde halter’i bileklerinizde yukarı doğru yuvarlayın. Hareketin tavan yönünde olması gereklidir.<strong>Not:</strong> Bilekleriniz bu egzersiz esnasında tek hareket eden yer olmalı.</li>
  <li>Kası zorlamak için bir süre tutun daha sonra nefes alırken yavaşça başlama pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşıncaya kadar devam edin.</li>
  <li>Hareketi bitirdiğinizde halteri arkanıza yerleştirdiğiniz bir bench’e, yere ya da halter rafına bırakın. <em>İpucu:</em> Halter’i alırken bir raftan almanız ya da çalışma arkadaşınızın size vermesi tavsiye edilir.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi aynı zamanda dambıl’ları kullanarak da yapabilirsiniz. Hatta her seferinde tek ele uygulayarak izolasyonu arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Dambıl ile Bilek Bükme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize de dambıl alarak bench’e koyun.</li>
  <li>Dizlerinizin üstünde bench’e doğru pozisyon alın.</li>
  <li>Dambıl’ları tutuş pozisyonu pronated denilen, avuç içerinin aşağıda baktığı pozisyon olmalı. Tüm kolunuz bench’den destek alıyor ve bilekleriniz bench’den sarkıyor olmalı.</li>
  <li>Bileklerinizi içeri doğru çevirerek vücudunuza doğru döndürün ve nefesinizi verin. İyi bir gerilme için bir saniye kadar son pozisyonda tutun.</li>
  <li>Nefesinizi alırken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Ön kollarınız egzersiz esnasında hareket etmemeli, tüm aksiyon bilekten yapılmalı.</li>
  <li>Progmanınızda tavsiye edilen miktarda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi bench yerine ön kollarınızı üst bacaklarınızın üstüne yerleştirerek de yapabilirsiniz. Bilekleriniz dizlerinizin hizasından sarkacak şekilde pozisyon almalı.</li>
  <li>İsterseniz dambıl yerine halter de kullanabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Plaka Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki geniş halter plakasını tek elinizle kavrayın.</li>
  <li>Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Plakayı parmaklarınız ile sıkın. Bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar uzun tutun.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı ve süre byounca egzersizi tekrarlayın.</li>
  <li>Daha sonra kol değiştirip tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Halter ağırlıklarını uzun bir süre tuttuktan sonra kavramanız zayıflayabilir ve düşürmenize neden olabilir. Ve sonrasında istenmeyen bir yere mesela ayağınıza düşebilir. Bu nedenle eğer güçsüzleştiğinizi hissederseniz, yavaşça dizlerinizi büküp ağırlığı yere bırakın.</p>


NAME: Çapraz Vücut Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere sırtüstü, dizler yer ile 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde uzanın.</li>
  <li>Ayaklarınız yere basarken elleriniz de başınızın arkasında esnek bir şekilde birleşmiş olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi sağ dirseğinizi doğrularak ve omuzdan hareket ettirerek sol dizinize doğru uzatarak değdirmeye çalışın. Bu hareketle beraber sol dizinizi de dirseğinize doğru çekin ve birbirine dokundurun. Bu hareketi yaparken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Dirseğinizi dizinize yaklaştırırken omzunuzdan hareket ettirmeye çalışın ve her adımda karnınızdan destek aldığınıza emin olun. </li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve aynı hareketi sol dirseğiniz ve sağ diziniz ile de yapın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşılana kadar sıra ile egzersizi sürdürün.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz iki tarafı da sırayla yapmak yerine, egzersizi bir tarafta tekrar sayısı kadar tamamlayıp daha sonra diğer tarafa geçebilirsiniz.</p>


NAME: Yerde/Yatay Oblik Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bacaklarınız üst üstü gelecek şekilde sağ tarafınıza yan olarak yere uzanın ve dizlerinizin hafifçe kırılmış olduğundan emin olun.</li>
  <li>Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.</li>
  <li>Pozisyonunuzu aldıktan sonra, normal mekik egzersizinde olduğu gibi sol tarafınızı kaldırıp, daha sonra karnınızı sıkacak şekilde bacaklarınıza doğru eğilin.</li>
  <li>Eğilebildiğiniz kadar çok eğilin, bir süre orada kalın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Kasılmaya doğru ilerlerken nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna dönerken de almanız gerektiğini unutmayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Bu hareketin zorluk seviyesini arttıramayacağınız için, hareketi nizami ve mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.</p>


NAME: Yatarak Bisiklet Çevirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere düz bir şekilde alt sırtınız iyice oturacak şekilde uzanın. Bu egzersiz için, ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeniz gerekecek. Egzersiz esnasında direk olarak boyun bölgesine yüklenmemeye dikkat edin. Şimdi omuzlarınızı mekik pozisyonuna kaldırın.</li>
  <li>Dizlerinizi, alt bacaklarınızı yere paralel, üst bacaklarınız dik olacak şekle gelene kadar karnınıza çekiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi sırayla, bisiklet çevirme hareketini canlandırın, yavaşça sağ ayağınızı ileri iterken, sol dizinizi kendinize çekin. Sol diziniz yaklaşırken bir yandan da sağ dirseğinize değdirmeye çalışın ve bu sırada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın..</li>
  <li>Bu sefer de hareketin tam tersini yapın. sol ayağı ileri iterken, sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinize değdirmeye çalışın. Bu esnade nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>İki taraf için de tavsiye edilen tekrar süresi tamamlanana kadar sırasıyla hareketi tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Bu egzersizi yaparken zorluk seviyesini arttırmanız çok mümkün değil. Ancak egzersizi yavaş ve nizami bir şekilde tamamlamaya çalışarak azami fayda sağlayabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Halter Döndürme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir bench’e oturup, ağırlığı bacaklarınızın üstüne koyarak başlayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.</li>
  <li>El altı bir tutuşla (avuçiçleri dışa dönük olarak) halteri başınızın arkasına yerleştirin.</li>
  <li>Halter rahat bir şekilde sizin ensenizde sabitlenmiş olalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kafanızı ve ayaklarınızı sabit tutacak şekilde halter ile üst vücudunuzu sırasıyla taraflara hareket ettirin ve har dönüşün sonunda olbik’lerdeki kasılmayı belli bir saniye hissedin. Kendinizi daha çok dönmek için zorlamayın, zaman içerisinde daha etkili bir hareket olacaktır. Aşırı ya da çok hızlı ve kontrolsüz dönmeye çalışmak çok ciddi sakatlanmalara yol açabilir. <strong>İpucu:</strong> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye çalışın.</li>
  <li>Hareket esnasında nefes vermeyi ve başlangıç pozisyonuna dönerken de almayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Mide Vakumu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız omuz hizzasında olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi beliniz koyun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi alabildiğiniz kadar nefes alın ve verin ve son pozisyonda karnınızı kasın. Karnınızın sırtınıza yapışacak kadar içine çekildiğini hayal edin.</li>
  <li>Tek kasım oralama 20 saniyedir. Bu 20 saniyeden sonra normal nefes almaya çalışın. Daha sonra karnınızı tekrar çıkararak başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.</li>
  <li>Bu egzersize alıştıkça bir sonraki antremanı 20 saniyeden fazla tutarak yapın. <strong>İpucu:</strong> Eğer düzenli çalışırsanız 40-60 saniyeye de çıkartabilirsiniz.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Alt Sırt Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınızı yanınızda tutarak yüzüstü uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Alt sırt (bel) bölgenizdeki kasları kullanmaya özen göstererek göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın. Kendinizi itmek için kollarınızı kulanmayın. Hareket boyunca kafanızı sabit ve havada tutmaya çalışın. 10 ila 20 sefer tekrar edin.</li>
  </ol>


NAME: Oblik Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırt ve beliniz iyice yere yapışacak şekilde yere uzanın. Bu egzersiz için, bir elinizi boynunuzun arkasına diğerini de yanınıza koymanız gerekli.</li>
  <li>Bir bench kullanarak ayaklarınızı 90 derecelik açı ile yukarı kaldırdığınızdan emin olun.  </li>
  <li>Elinizin olduğu taraftaki omzunuzu kaldırın.</li>
  <li>Yatay olarak duran elinizin tarafındaki dizinize diğer dirseğiniz değene kadar omzunuzu kaldırın. Örnek olarak, sağ omzunuzu kaldırıyorsanız, sağ dirseğinizin sol dizinize değmesi gerekiyor. Tam tersi kombinasyonla da başlanabilir.</li>
  <li>Dirseğiniz dizinize değdikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Omuzu kaldırma hareketi esnasında nefes vermeyi, başlangıç pozisyonuna dönerken de almayı unutmayın.</li>
  <li>İki taraftaki tekrar sayısı tamamlanana kadar harekete devam edin ve sırayla tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Not:</strong> Hareketin zorluğunu arttırmak için hareketi nizami ve mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.</p>


NAME: İleri Seviye Kettlebell Değirmeni
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell’i tek elle önce yavaşça omuza sonra da tamamen havaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li> Kolunuzu sürekli kilitli tutarak Kettlebell’i aynı pozisyonunda tutmaya çalışın. Aynı esnada kalçanızı Kettlebell’den uzak tarafa doğru itin. Boşta olan elinizi arkanıza alın ve Kettlebell aynı pozisyondayken yere paralel olacak şekilde eğilmeye başlayın.</li>
  <li> Eğilebildiğiniz kadar çok eğilin.</li>
  <li>Son pozisyonda yaklaşık bir saniye kadar bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün.</li>
  </ol>


NAME: Dambıl Yana Eğilme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ı sol elinizde tutarak ayakta durun ve (avuçiçleriniz vücudunuza bakar şekilde) sağ elinizi belinize yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınızı düz ve başınızı dik tutarken, vücudunuzla mümkün olduğu kadar sağ tarafa eğilmeye çalışın. Yan tarafa doğru eğilirken nefesinizi verin. Bir saniye kadar bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın. <em>İpucu:</em> Vücüdun tüm diğer kısımlarını sabit tutmaya çalışın.</li>
  <li>Aynı hareketi bu sefer de diğer tarafa doğru yapın.  Yine bir saniye bekleyip eski pozisyonunuza dönün.</li>
  <li>Hareketi tavsiye edilen tekrarda tamamladıktan sonra aynı tekrarı diğer taraf için de uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer Oblik kaslarınızın çok hızlı geliştiğini gözlemlerseniz, bu egzersize ara verin çünkü fazla gelişmiş Oblik’ler simetrinizi bozabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi ayakta yapmanın yanında bench’de oturarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Makasla Kesme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtınız düzgün bir şekilde yerle temas edecek şekilde sırtüstü yereuzanın. Ellerinizin avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olmalı. <strong>Not:</strong> Tüm egzersiz boyunca kollarınız sabit durmalı.</li>
  <li>Dizlerde hafif bir kırılma olacak şekilde, bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 santim yukarı kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.</li>
  <li>Şimdi bir bacağınızı yer ile ortalama 45 derecelik açı yapacak şekilde kaldırırken diğer ayağınızı da yere değdirmeden 5-10 santim aşağı indirmelisiniz.</li>
  <li>Aynı hareketi sırayla iki bacak için tekrar edin ve nefes alış verişinize çok dikkat edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İleri seviyelerde bilek ağırlıkları ile hareketi zorlaştırabilirsiniz.</p>


NAME: Goril Barfiks/Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>El altı (avuç içi size dönük) tutuş ile barfiks demirine omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutunun.</li>
  <li>Şimdi dizlerinizi 90 derece bükün, bu şekilde kalflarınız yere paralel olacaktır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, kendinizi kollarınızla yukarı çekerken dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin. Göz hizanız bar seviyesine gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve bu pozisyonda kendinizi bir saniye kadar tutun. <em>Tip:</em> Bu aşamaya geldiğiniz zaman aynı zamanda mekik hareketini de (dizlerin göğüs hizzasına çekilmesi) tamamlamış olmanız lazım.</li>
  <li>Yavaşça nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönünüz.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Yoğunluğu ve zorluk seviyesini arttırmak için bacaklarınızın arasına ağırlık ya da sağlık topu sıkıştırarak deneyebilirsiniz. Ancak bu ileri seviye sporcular için önerilir.  Ayrıca daha çok obliklere yönelmek isterseniz, bir elinizle diğer elin bileğini tutarak hareketi tek elle de deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Diz/Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dikey Bench’e çıkın ve dirseklerinizi yerleştirip sırtınızı iyice yasladığınızdan emin olun. Bacaklarınızı aşağı doğru salın.</li>
  <li>Sırtınız dayalı kollarınız pad’lere bacaklarınız da yere dik olacak şekilde pozisyon alın. Bu sizin başlangıç duruşunuz olacak.</li>
  <li>Nefes verirken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Harekete bacaklarınız yere paralel olana kadar devam edin ve karnınızda 1 saniye boyunca kasılmayı hissedin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi tamamlamak için sallanmamaya ya da momentumu kullanmamaya çalışın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizi uygulamada kendinizi geliştirdikçe kalçanızı döndürerek alt karın bölgelerine odaklanabilirsiniz. Dizleri kırmak yerine bacaklarınızı düz tutarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.</p>


NAME: Sarkık Mızrak
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>El üstü tutuş (avuç içeri size bakmayacak şekilde) ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş ile barfiks demirinden sarkın. <strong>İpucu:</strong> Bilek sargısı desteği kullanarak tutuşunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.</li>
  <li>Bacaklarınızı kalflarınız yere dik olacak şekilde karnınıza doğru çekin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalflarınız barfiks demirine değecek seviyeye gelene kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. <em>Tip:</em> Tepeye çıktığınız zaman bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.</li>
  <li>Bacaklarınızı elinizden geldiğince yavaş bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. <em>İpucu:</em> Elinizden geldiğince kendisini savurmamaya ve momentumdan yararlanmamaya çalışın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizin zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Ters Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayak koyma bölümünü ellerinizle tutabileceğiniz şekilde 45° eğimli bench’e sırtüstü uzanın. Almış olduğunuz pozisyonu kaybetmemeye ve sabit durmaya çalışın.</li>
  <li>Dizlerinizi ve ayaklarınızı birleşik şekilde tutun. Bacaklarınızı, karın kaslarınızı kullanarak yere paralel bir şekilde tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Ayaklarınız tamamen gergin, dizleriniz çok hafif kırılmış olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bacaklarınızı yukarı, gövdenize doğru kaldırın böylece kalçanız da bench’den ayrılmış olacak. Hareketin sonunda dizleriniz göğsünüze değiyor olacak. </li>
  <li>Son pozisyonda 1 saniye kadar karnınızı kasarak iyice gerin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bir zeminde ya da bench’de de yapılabilir. Zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Asılarak Bacak Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş ya da omuz genişliğinde bir tutuşla barfiks demirine asılın. Bacaklar aşağı sarkıtın ve belinizi çok hafif geriye atın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bacaklarınız yere paralel hizaya gelene kadar karnınıza çekin. Bu hareketi yaparken nefesizi verin ve birkaç saniye kasılmayı hissedin.</li>
  <li>Yavaşça eski pozisyonunuza dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarınızı yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizi alışana kadar yavaşçe ve nizami bir şekilde yapmayın. Ayrıca, hareketi zorlaştırmak için bacak arasına ağırlık konulabilir ama başlangıç seviyesinde ağırlıksız yaparak hareketin doğruluğuna odaklanmak daha önemlidir. Dengeyi koruyarak hareketi tamamlamak, gerekli karın kasılmaları için çok önemlidir. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz aynı zamanda dikey bench (vertical bench) kullanılarak da yapılabilir. Yanlardaki pad’lere kollarınızı oturtup sırtınızı yaslayabildiğiniz için başlangıç seviyesi için bu bench ile başlamak denge elementinin sağlanması için daha avantajlı olabilir.</p>


NAME: Kırık Diz Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki eliniz vücudunuza paralel olacak ve avuç içleri yere bakacak şekilde sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Şimdi dizlerinizi 75 dereceye civarı bir açı ile kırarak ayaklarınızı yerden 5-10 santim kaldırın.</li>
  <li>Dizlerinizin açısını bozmadan ve alt karnınızı kullanarak kendinize doğru çekin. Hareketi kalçanız yerden kesilip, hafifçe geriye doğru atacak şekilde olana kadar sürdürün. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın. <em>İpucu:</em> Her hareketin sonunda dizleriniz göğüs hizasına kadar çıkmış olmalıdır.</li>
  <li>En son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında sürekli kontrollü olmaya çalışın.</li>
  <li>Hareketi programınızda tavsiye edildiği kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Egzersizi zorlaştırmak için, dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı düz tutarak hareketleri deneyebilir ya da bilek ağırlıklarından yardım alabilirsiniz.</p>


NAME: Kalça Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dirsekleriniz yerde olacak şekilde mekik pozisyonu alın. Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturuyor olmalı.</li>
  <li>Sırt kısmızını dümdüz tutmak yerine hafif eğim vererek pozisyon almaya çalışın.</li>
  <li>Kalçanızı yukarı doğru kaldırırken, karın kaslarınızı kalçanız ve göğüs kafesiniz arasında sıkıştırmaya çalışın. Hareketin sonunda köprü benzeri bir pozisyonda kalmış olacaksınız. Bu hareketi tamamlarken nefesinizi verin. </li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken, nefes alın <em>İpucu:</em> Sırtınızın aşağı doğru sarkmasına izin vermeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Yok</p>


NAME: Ab Roller (Tekerlek Mekik)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bazı yerlerde Ab Wheel olarak da geçen bu aleti, iki elle tutun ve dizlerinizin üstüne çökün.</li>
  <li>Şimdi Ab Roller’ı sanki diz üstünde şınav çekecekmiş gibi önünüze alın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaş ve kontrollü bir şekilde yücudunuzu düz bir pozisyona getirecek şekilde Ab Roller’ı ileri doğru yuvarlayın. <em>İpucu:</em> Yere değmeden esneyebildiğiniz kadar esneyin ve bu hareket esnasında nefesinizi alın.</li>
  <li>Kısa bir duraklamanın ardından nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün.  <em>İpucu:</em> Hareketi mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın ve karnınızın kasıldığını hissedin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uyarı:</strong>   Bu egzersiz alt sırt ağrısı ve fıtığı olanlar için kesinlikle tavsiye edilmemektedir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer daha ileri seviye bir sporcuysanız, bu hareketi sadece ileri geri değil, çapraz olarak da yapıp oblik olarak adlandırılan yan kısımlara da odaklanabilirsiniz. .</p>


NAME: Rus Dönüşü
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınızın üstüne ağırlık koyarak ya da birisinden ayaklarınızı tutmalarını isteyerek pozisyonunuzu sabitleyin ve sırtüstü yere oturun. Dizleriniz kırılmış bir şekilde oturmaya özen gösterin.</li>
  <li>Üst vücudunuz baldırlarınızla bir ’’V’’ şekli oluşturacak şekilde kalkın. Kollarınız yere paralel bir şekilde önüzüe doğru uzanmış olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Nefes vererek kollarınızı sola doğru vücudunuzdan döndürün ve nefes verin.</li>
  <li>Kasılmayı 1-2 saniye hissettikten sonra başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İleri seviyeye geçmeniz durumunda, iki elinizle de ağırlıkla hareketi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Pilates Topu Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pilates topunun önüne, elleriniz şınav pozisyonu alacak şekilde pozisyon alın. Eller omuz genişliğinde açık olmalı.</li>
  <li>Şimdi kaval kemiklerinizi pilates topunun üst kısmına gelecek şekilde yerleştirin. <em>İpucu:</em> Bu aşamada nizami şınav pozisyonunda, kollar vücuda dik, bacaklar gergin ve kavallar topun üst kısmına temas ediyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sırtınız tamamen düz ve üst vücudunuz hareket etmezken, nefesinizi vererek dizlerinizi göğüs kısmınıza doğru çekin ve topun bileklerinize doğru hareketine izin verin. Karnınızı 1 saniye kadar kasmayı unutmayın.</li>
  <li>Şimdi yavaşça bacaklarınızı düzleştirerek başkangıç pozisyonuna dönün ve bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>


NAME: Çakı Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ellerinizi başınızın üstünde birleştirerek sırtüstü yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizle parmak uçlarınıza değmeye çalışın. Bu son pozisyona “Çakı Pozisyonu” deniyor. <em>İpucu:</em> Ayaklarınız yerden 35-45 derece açı oluşturmalı. Hareketin son aşamasında üst vücudunuz da yerden kesilmiş olmalı.</li>
  <li>Nefesizi alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer ileri seviyede bir sporcuysanız, bacaklarınızın arasına sağlık topu sıkıştırarak egzersizi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Mekik Aleti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklerınızı gösterilen yerlere sabitleyerek oturun. Başlangıç için hafif bir ağırlık tercih edin ve kolları rahatça tutun. Tutuş açınız triceps'leriniz padler üzerinde durduğu zaman 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Başlangıç pozisyonunuz bu olacak.</li>
  <li>Üst vücudunuzu aşağıya doğru hareket ettirirken bacaklarınızı da karnınıza doğru çekin. Hareketi yaparken nefes verin. <em>İpucu:</em> Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmaya çalışın. Hareketi mümkün mertebe karın kaslarınızla yapmaya çalışın, bu esnada bacaklarınızın rahat bir pozisyonda olması önemli.</li>
  <li>Hareketin tamamladıktan sonra 1 saniye bekleyin ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Hareketi programınızdaki tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi yaparken çok zorlanmadığınız bir ağırlığı kullanmaya özen gösterin. Bunun ihmali halinde çok kolay sakatlık yaşayabilirsiniz.</li>
  </ul>


NAME: Kabloyla Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halat taktığınız bir çekme istastonunu yukarı seviyeye sabitledikten sonra önünde eğilin.</li>
  <li>Halatı iki eliniz yüzünüzün yanlarında olacak şekilde ensenize doğru çekin.</li>
  <li>Kalçanızı hafifçe esnetin ve ağırlığın alt sırtınızı germesine izin verin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalça sabit olacak şekilde, karnınızdan güç alarak belinizi esnetin. Bu hareket esnasında dirsekleriniz üst bacaklarınızın orta hizasında hareket etmeli. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin ve son aşamada bir saniye kadar tutun kendinizi.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında tüm gerilmenin karın bölgesinde olduğundan emin olun. Ayrıca, alt sırt bölgesine yüksek miktarda yük bindiği için sizi zorlayacak ağırlıklar kullanmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Sadece tek yönlü hareket yerine, karın bölgesinin iki tarafınıda ayrı ayrı çalıştırarak yan bölgelere de konsantre olabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Oturarak Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halat taktığınız bir çekme istastonunu yukarı seviyeye sabitledikten sonra, önüne bir bench çekip makineye sırtınız dönük olacak şekilde oturun.</li>
  <li>Halatı iki eliniz yüzünüzün yanlarında olacak şekilde ensenize doğru çekin.</li>
  <li>Kalçanızı hafifçe esnetin ve ağırlığın alt sırtınızı germesine izin verin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalça sabit olacak şekilde, karnınızdan güç alarak belinizi esnetin. Bu hareket esnasında dirsekleriniz üst bacaklarınızın orta hizasında hareket etmeli. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin ve son aşamada bir saniye kadar tutun kendinizi.</li>
  <li>Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında tüm gerilmenin karın bölgesinde olduğundan emin olun. Ayrıca, alt sırt bölgesine yüksek miktarda yük bindiği için sizi zorlayacak ağırlıklar kullanmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstasyonda çalışmak yerine, egzersiz bantları kullanılabilir.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>45 Eğimi Bench’e uzanıp ayaklarınızı iyice oturtun.</li>
  <li>Dirseklerinizi içeride tutacak şekilde ellerinizi başınızın iki yanından hafifçe kavrayın. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Bel bölgenizin bench’e düzgün bir şekilde bastığından emin olarak omuzlarınızı ileriye doğru itin.</li>
  <li>Belinizin teması yerden kesilmeden omuzlarınız yerden 10 santim kadar uzaklaşmış olmalı. Hareketin son aşamasında 1 saniye kendinizi tutun ve karın kaslarınıza odaklanmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye odaklanın - momentumu kullanıp hile yapmaya çalışmayın, bu sakatlıklara bile yol açabilir.</li>
  <li>Bir saniye odaklanıp kasmayı bitirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Mekik hareketinin birçok bilinen farklı uygulama şekli var. Yerde, pilates topu ile, sağlık topu ile, bench’de ya da ağırlıklar ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Pilates Topu ile Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bel ve alt sırtınız direk temas edecek şekilde bir pilates topuna yatın. Ayaklarınız sağlam bir şekilde yere basıyor ve sizi dengede tutuyor ve üst vücudunuz pilates topundan sarkacak şekilde pozisyon almış olmalı. Kollarınızı isterseniz göğsünüzde birleştirebilir, isterseniz de vücudunuza yapışık şekilde sabitleyebilirsiniz. (Elleri başın arkasında birlleştirip destek almak ciddi boyun hasarlarına neden olabilir.)</li>
  <li>Boynunuzu vücudunuzda sabit tutup, gövdenizi geriye doğru sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kalçanız sabit, karın kaslarınızdan destek alarak omuzlarınızdan kalkmaya çalışın ve karınlarınızda bu gerginliği hissedin. Eğer kollarınızı vücudunuzun yanında tutacaksanız, bacaklarınızın yanında gidip geliyor olması lazım. Bel kısmınız sürekli top ile temas halinde olmalı. Hareketi tamamlarken nefes verin ve hareketin son pozisyonunda 1 saniye boyunca kasılmaya izin verin.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu hareketi çok dikkatli ve yavaşça tekrar edin, tecrübe edindikçe hızlanın. Ayrıca size tavsiyemiz, ilk seferinde bu egzersizi ağırlıksız deneyin. İlk seferde dengenizi koruyarak hareketi tamamlamaya odaklanın. Denge ciddi bir sorun teşkil ediyorsa (ki bu normal), bir gözlemci ile çalışmanızı, gerekirse ayaklarınızın altına 40-50 kg’lik dambıl’lar koyarak destek alabilirsiniz. Bu egzersizi yapmaya alıştıkça, zorluk seviyesini arttırmak için göğsünüze halter ağırlıkları koyarak tekrar deneyebilirsiniz. Ancak bu egzersiz ile ilgili unutulmaması gereken şey, çok hızlı bir şekilde zorlanmaya yol açabilir ve ileri seviye zorlanmalarda fıtık tehlikesine bile yol açabilir.  </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi alçak ayarlanmış bir istasyonda, halatı başınızın iki yanından çekerek de deneyebilirsiniz. Bu şekilde zorluk seviyesini daha kolay arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Mekik - Pilates Topu İle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı pilates topu üzerine yerleştirin.</li>
  <li>Ayaklarınızın arasında 8-10 santimetre boşluk olsun ve parmak uçlarınız da birbirine değsin.</li>
  <li>Ellerinizi başınızı hafifçe kavrayacak şekilde birleştirin. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Tam olarak karın bölgesine odaklanmak için bel bölgenizin iyice yere yapıştığından emin olun. Bu sizin başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Belinizi yere bastırırken, omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Omuzlarınız yerden en fazla 10 santim ayrılabiliyor ve beliniz hala yere yapışık olmalı. Hareketi tamamlarken nefesinizi verin. Ulaştığınız son pozisyonda bir saniye bekleyip, karın kaslarınızı iyice sıkmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareketlere odaklanın. Kendinizi savurma yoluyla destek almaktan kaçının.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edildiği kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Daha ileri seviye sporcular, hareketi daha zorlu hale getirmek için ellerine ağırlık alarak da deneyebilirler.</p>


NAME: Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak ya da bir bench’in üstünde duracak şekilde sırt üstü yatınız. Eğer ayaklarınızı kaldırmak için bench kullanacaksanız, ayaklarınızın birbirinden 8-10 santim ayrı olmasına ve parmak uçlarınızın birbirine değecek şekilde içe bakmalarına dikkat edin.</li>
  <li>Dirseklerinizi içeride tutacak şekilde ellerinizi başınızın iki yanından hafifçe kavrayın. <em>İpucu:</em> Parmaklarınızı başınızın arkasında kilitlemeyin.</li>
  <li>Bel bölgenizin yere düzgün bir şekilde bastığından emin olarak omuzlarınızı öne doğru itin.</li>
  <li>Omuzlarınızı ittiğiniz sürece belinizi de aşağı doğru bastırmaya devam edin ve nefesinizi verin. Belinizin teması yerden kesilmeden omuzlarınız yerden 10 santim kadar uzaklaşmış olmalı. Hareketin son aşamasında 1 saniye kendinizi tutun ve karın kaslarınıza odaklanmaya çalışın.  <em>İpucu:</em> Yavaş ve kontrollü hareket etmeye odaklanın - momentumu kullanıp hile yapmaya çalışmayın, bu sakatlıklara bile yol açabilir.</li>
  <li>Bir saniye odaklanıp kasmayı bitirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Mekik hareketinin, hepimizin de bildiği gibi bir çok farklı uylulanma şekli var. Egzersizi zorlaştırmak için, ağırlıklar, sağlık topları ya da 45 derece eğik bench’ler kullanılabilir.</p>


NAME: Kıvrık Mekik
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, sırtüstü yatın ve belinizi sağlama alın.</li>
  <li>Dizlerinizi karnınıza çekerek bacaklarınızla yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturun. Bir bileğinizi diğerinin üstüne atarak kilitleyin. <strong>Not:</strong> Diz ve parmaklarınız yere paralel olmalı.</li>
  <li>Ellerinizi göğsünüzde birleştirdiğiniz zaman başlangıç pozisyonumuzu yakalamış oluyoruz. </li>
  <li>Beliniz sağlam bir şekilde yere basarken, üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu aşamada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça vücudunuzu alçaltırken nefes almayı ihmal etmeyin.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar edebilisiniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz göğüs bölgesine ağırlıkları konularak sağlanabilir. Ancak biz her zaman hareket nizami ve kusursuz bir şekilde yapılmadıkça bunu tavsiye etmiyoruz. Tavsiyemiz ağırlıksız şekilde iyice ustalaşın, sonra ağırlıklara geçin.</p>
  <p>Bu egzersize biraz değişiklik eklemek isterseniz ellerinizi başınızın altına koyarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Başüstü El Mekiği
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere sırtüstü, dizler yer ile 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde uzanın.</li>
  <li>Ayaklarınız yere basarken iki elinizi başınızın üstünde, avuçiçleri yukarı bakacak şekilde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuz başlarınızın yerden temasını kesecek şekilde vücudunuzu öne doğru kaldırın. Pozisyonun her aşamasında kafanızı, boynunuzu ve ellerinizi aynı doğrultuda tutmaya özen gösterin. Sadece ellerinizi ileri geri savurmayın. Bu hareketi yaparken nefesinizi verin ve bir saniye boyunca son aşamada karın bölgenizi kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktar kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Üst seviye sporcular için ellerinize halter ağırlığı alarak egzersizin zorluk seviyesini arttırabilirsiniz.</p>


NAME: Sırt Germe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hyperextension Bench'ine yüzüstü uzanın ve bileklerinizi pad'lere iyice yerleştirin.</li>
  <li>Bench'i üst bacaklarınız düzgün bir şekilde oturacak şekilde kendinize göre ayarladığınızdan emin olun.</li>
  <li>Vücudunuz dik pozisyondayken, kollarınızı göğsünüzde çapraz bir şekilde (tercihen) ya da başınızın arkasında birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.<em>İpucu:</em> Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için isterseniz göğsünüzde ağırlık plakaları tutabilirsiniz.</li>
  <li>Belinizi ve sırtınızı bükmeden öne eğilebildiğiniz kadar çok eğilmeye çalışın ve nefes alın. Arka bacağınızda iyice bir gerilme hissedene ve artık belinizi bükmeden daha çok eğilemeyecek hale gelene kadar eğilin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi yaparken kesinlikle belinizi bükmeyin. Herkes farklı seviyelere kadar eğilebilir, kendinizi başkaları ile kıyaslamaktan kaçının. Bu egzersizde anahtar nokta, belinizi bükmeden eğilebildiğiniz kadar aşağı eğilmektir.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sırtınızın düz pozisyonunu her an muhafaza etmeye çalışın ve kendinizi savurmaktan ya da ileri geri sallamaktan kaçının. Bu sakatlanmanıza yol açabilir.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersiz eğer bir çalışma arkadaşınız var ise Hyperextension Bench'i olmadan da yapılabilir. Aynı bölgeyi çalıştırmak için bu egzersiz yerine, Good Morning ya da Ayakları Kırmadan Deadlift'de yapılabilir.</p>


NAME: Egzersiz Topu ile Hyperextension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, egzersiz topuna yüz üstü uzanın ve vücudunuzun yere paralel olduğundan emin olun. Ayaklarınızın üst yüzü yere değerek dengenizi sağlıyor olmalı. İsterseniz egzersiz zorluğunu artırmak için göğsünüze ya da ensenize ağırlık koyabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça belinizden doğrularak vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Bu aşamada nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>En yüksek seviyeye geldiğinizde bir saniye kadar orada kalın ve sırt kaslarınızı iyice kasın. Yavaşça aşağı inerken de nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğr bu egzersiz sizin için yeni ise, ağırlık kullanmadan önce form ve duruşunuzu iyi bir şekilde muhafaza edebildiğinizden emin olun.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> İsterseniz Hyperextension Bench kullanarak ya da düz bir bench'de arkadaşınızın yardımı ile de bu egzersizi yapabilirsiniz.</p>


NAME: Sırt Germe (Hyperextension Bench olmadan)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışma arkadaşınız ayak bilekerinizden sizi tutarken, düz bir bench'e belden yukarınız aşağı sarkacak bir şekilde yüzüstü uzanın. <em>İpucu:</em> Tüm üst vücudunuz bench'den sarkıyor olmalı. Bu şekilde Hyperextension Bench'de durduğunuzdaki aynı pozisyonda olacaksınız ancak egzersiyin hareket alanı biraz daha kısa olacak.</li>
  <li>Vücudunuz dümdüz bir pozisyondayken kollarınızı önde çapraz bir şekilde (tercihen) ya da başınızın arkasında birleştirin. Bu sizin başlama pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için isterseniz göğsünüzde ağırlık plakaları tutabilirsiniz.</li>
  <li>Belinizi ve sırtınızı bükmeden öne eğilebildiğiniz kadar çok eğilmeye çalışın ve nefes alın. Arka bacağınızda iyice bir gerilme hissedene ve artık belinizi bükmeden daha çok eğilemeyecek hale gelene kadar eğilin.  <em>İpucu:</em> Bu hareketi yaparken kesinlikle belinizi bükmeyin. Herkes farklı seviyelere kadar eğilebilir, kendinizi başkaları ile kıyaslamaktan kaçının. Bu egzersizde anahtar nokta, belinizi bükmeden eğilebildiğiniz kadar aşağı eğilmektir.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Sırtınızın düz pozisyonunu her an muhafaza etmeye çalışın ve kendinizi savurmaktan ya da ileri geri sallamaktan kaçının. Bu sakatlanmanıza yol açabilir.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Salonunuzda Hyperextension Bench var ise bu egzersizi çalışma arkadaşı olmadan da yapılabilirsiniz. Aynı bölgeyi çalıştırmak için bu egzersiz yerine, Good Morning ya da Ayakları Kırmadan Deadlift'de yapılabilir.</p>


NAME: Yüksek Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yere değil de yükseğe oturmanızı sağlayacak birşey bulun. Bu bench, steps ya da kalf platformu olabilir.</li>
  <li>Bunu kablo istasyonunun karşısına koyun. (Bazı Cable Row istasyonlarında bunlar zaten mevcuttur.)</li>
  <li>Ayaklarınızı vücudunuzu sabitlemek için istasyona ya da mevcut platforma dayayın ve dizlerinizi hafifçe kırın.</li>
  <li>Sırtınız düz bir şekilde iken eğilin ve V Bar'ı tutun.</li>
  <li>Doğru başlangıç pozisyonunda sırtınız dik (hafifçe içe doğru bir eğimle), kollarınız gergin ve vücudunuz alt bacaklarınıza dik bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Üst vücut sabit olacaka şekilde, bar'ı karnınıza değene kadar kendinize çekin.Hareket esnasında nefesinizi verin. Son aşamada sırt kaslarınızı iyice kasın. ve bir süre bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Vücudunuzu ileri geri savurmamaya çalışın çünkü bu alışkanlık sakatlanmalara neden olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> V şekilli bar yerine düz bar kullanabilirsiniz. Tercihinize göre de pronated (avuç içleri aşağı) ya da supinated (avuç içleri yukarı) tutuş ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Kedi Esnemesi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dizlerinizin üstünde şınav pozisyonu alın.</li>
  <li>Karnınızı içinize çekerek kedilerin yaptığı gibi, sırt kısmınızı omurganızı dışarı oval bir şekilde çıkarın ve başınızı aşağı eğin.</li>
  <li>15 saniye kadar tutup tekrardan ilk pozisyonunuza dönün.</li>
  </ol>


NAME: Halterle Dik &quot;Good Morning&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için en iyi ve güvenlisi Squat İstasyonu kullanmak olacaktır. Önce istasyonda halteri istenilen ağırlıkta ve boyunuza uygun olarak hazırlayın. Hazır olduğunuzda bar'ı omuzlarınıza alın (ensenizin biraz aşağı kısmı).</li>
  <li>Halteri iki elinizle kavrayın ve dizlerinizin de desteğiyle halteri kaldırın ve vücudunuzu dik konuma getirin.</li>
  <li>İstasyonun raf kısmından bir adım geri gelin ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp sabitleyin. Tüm egzersiz süresince başınızı hep dik tutmaya çalışın. Bu hem vücudunuzun dik kalmasına yardımcı olacaktır, hem de bu tip egzersizlerde aşağı bakmak denge kaybına neden olabilir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, bacaklarınız sabit bir şekilde, vücudunuzu öne doğru eğin ve dizleri hafifçe kırarken kalçanızın geri doğru gitmesine izin verin. Vücudunuz yere paralel pozisyona gelene kadar eğilin.</li>
  <li>Nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna, yani dik duruşa geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizi hafife almamak gerekir. Kullanılan ağırlıklarda dikkatlı olmanızı öneririz. Bu egzersiz doğru duruş ve form ile yaparsanız çok güvenlidir ancak ağırlıkların ayarlanması çok hassas bir konu bilginiz olsun.</p>


NAME: Ters Çapraz Hamle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz açıklığında dik bir şekilde durun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Bir ayağınızla geriye doğru bir adım atın (hamle), bu hareketle kalçanızı ve ön dizinizi esnetin. Aynı zamanda vücudunuzu da ön tarafta kalan ayak yönünde döndürün.</li>
  <li>Bir saniye kadar durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonrada aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.</li>
  </ol>


NAME: Geniş Tutuş ile Enseye Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş tutuş ile barfiks istasyonunda pozisyon alın ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun.</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu dik bir pozisyonda tutmaya özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Kendinizi yukarı kaldırmak için kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve enseniz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır.</li>
  <li>Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</li>
  <li>Bunun yanı sıra daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler.</li>
  <li>Bu hareketin boynun arkasına çekilme versiyonu, çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</li>
  </ul>


NAME: Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Odaklanmak istediğiniz bölgeye göre tutuş genişliğini seçin (dar, omuz hizası ya da geniş) ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun.</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu yaklaşık 30 derece kadar göğsünüzden geri yatırın ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Göğsünüzü yukarı kaldırarak kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve göğsünüz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır.</li>
  <li>Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</li>
  <li>Bunun yanı sıra daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler.</li>
  <li>Bu hareketin boynun arkasına çekilme versiyonu, çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</li>
  </ul>


NAME: Yanlara Barfiks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş açı ile avuç içleriniz ileri bakacak şekilde istasyonun bar'ını tutun..</li>
  <li>İki elinizle tutarken kollarınızın gergin olduğundan emin olun ve vücudunuzu yaklaşık 30 derece kadar göğsünüzden geri yatırın ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Göğsünüzü yukarı kaldırarak kollarınız yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve sola doğru yaslanın. Göğsünüz bar'a değene kadar çekmeye devam edin. Bu adımda nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Vücudunuzda hareket eden tek yerin kollarınız olmalı, sallanmamaya ve kendinizi savurmamaya çalışın. Üst vücudunuz sabit ve ön kollar sadece bar'ı tutmak için kullanılmalı, güç uygulanmamalı.</li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Şimdi aynı hareketi tekrarlayın yalnız bu sefer kendinizi sola değil sağ tarafa doğru yaslayın. <em>İpucu:</em>En yukarı pozisyona çıktığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. İlk pozisyonunuza dönerken nefes alın ve son adımda kollarınızın iyice gerildiğini ve sırt kaslarınızın (özellikle latismus dorsi) esnediğini hissedin. </li>
  <li>Hareketi tamamladıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Her iki taraf için de tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrar edin</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer bu egzersize yeniyseniz destek veren istasyonları tercih etmeye çalışın. Bu aletler vücut ağırlığınızı taşımaya yardımcı olacaklardır. Bunun haricinde bir çalışma arkadaşının ayaklardan kaldırarak destek vermesi de yararlı olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bunun yanı sira daha ileri seviye sporcular ağırlık kemerleriyle istedikleri ağırlıkları ekleyerek egzersizi daha zorlu hale getirebilirler. Ancak "Yanlara Barfiks" hareketi, doğru form ve duruş ile yapılmadığı zaman çok riskli ve zorlayıcı bir egzersiz olabilir. Ağırlık eklemeden önce hareketi ağırlıksız olarak nizami yaptığınızdan emin olmaya çalışın.</p>
  <p>İsterseniz egzersizi taraflara bölerek (ilk önce sağ tarafı bitirip sonra sol taraf gibi) de gerçekleştirebilir, isterseniz de hareketi bölmeden, harekete ortayı da dahil ederek tüm yönlere doğru (kendinizi sol tarafa doğru çekin, yukarıdayken önce ortaya sonra sağa yaslanın sonra da başlangıç pozisyonuna dönün) da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Leğen Kaldırmayla Köprü
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız yere basacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Topuklarınızın diz hizasından olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Sadece kuyruk sokumunun olduğu yeri yukarı doğru kaldırarak alt sırt/bel bölgesini esnetin. (Tüm omurganızı kaldırmayın.) Ve karnınızı içeri çekin.</li>
  <li>Köprü pozisyonunu tamamlamak için boynunuza kadar (boynunuz hariç) tüm omurganızı kaldırın.</li>
  </ol>


NAME: Çocuk Pozu
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Diz üstünde şınav pozisyonu alın.</li>
  <li>Topuklarınıza oturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. Ellerinizi ilk pozisyonunda sabit tutarak, tüm omurganızı esnetecek şekilde sırtınızı gerin.</li>
  <li>Tam olarak topuklarınıza oturduğunuz zaman, ellerinizi bacaklarınızın yanına getirin ve rahatlayın. Alnınız yere değecek şekilde başınızı yere koyun. Eğer dizlerinizde sorun var ise bu egzersiz pek önerilmez.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için, yere yüzüstü uzanın. Kollarınız ön tarafınızda gergin bir şekilde durmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Aynı anda kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü kaldırarak yerden temasını kesin ve yaklaşık 2 saniye boyunca iyice gerilmeleri için  bu pozisyonda tutun. <em>İpucu:</em> Bu antremandan en iyi verimi almak için alt sırt/bel bölgenizi çok iyi kasmaya çalışın. Bu hareket esnasında nefes vermeyi unutmayın. <strong>Not:</strong> En üst kasma seviyesinde Superman'in uçarken göründüğü hali gibi olmanız gerekmekte.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yere indirin ve nefes alın..</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareket istenirse, vücudun tarafları ayrı ayrı çalıştırılarak da yapılabilir. Örneğin sol kol ve bacağınızı çalıştırdıktan sonra sağ kol ve bacağa geçebilirsiniz.</p>


NAME: Halter Deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlığını ayarladığınız halteri yere, önünüze koyun.</li>
  <li>Sırtınızı mümkün olduğunda düz tutarak, dizlerinizi bükün, öne eğilin ve halteri omuz genişliğinde avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Bu, egzersiziniz için başlangıç pozisyonunuz olacaktır.  <em>İpucu:</em> Eğer yüksek ağırlıklar kullanıyorsanız ya da kavramada sıkıntı yaşıyorsanız, bilek bantları ya da bu egzersiz için tasarlanmış bileklikleri kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Ağırlığı iyice kavradıktan sonra, harekete beli bükmeden dizlerinizi eski pozisyonuna getirerek dik hale gelmeye çalışın ve bu esnada nefesinizi verin. Dik duruş pozisyonundayken, göğsünüzü dışarı omuz başlarınızı geri atarak bel bölgenize odaklanın. Son aşamayı, askerlerin “Hazır ol” durumundaymış gibi hayal edebilirsiniz.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna, yavaşça dizleriniz bükerek ve gövdenizi öne eğerek geri dönün. Belinizi ve sırtınızı hiçbir şekilde bükmemeye özen gösterin.  Ağırlıklar yere değdiği anda, başlangıç pozisyonuna dönmüşsünüz demektir ve yebi bir tekrar için hazırsınız demektir.</li>
  <li>Programınızda belirlenmiş sayı kadar hareketi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>  </p>
  <ul>
  <li>Bu gelişi güzel yapılabilecek bir egzersiz değildir! Sırt ya da bel bölgesi ile ilgili rahatsızlıklarınız varsa çekme hareketlerine odaklanan sırt egzersizleri tavsiye edilir.</li>
  <li>Eğer beliniz ya da sırtınızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa, egzersizi yaparken duruşunuza ve formunuza çok dikkat edin. Kesinlikle belinizden eğilmeyin ya da kambur bir duruş hali almayın. Her zaman rahat kaldırabileceğiniz ağırlıklardan başlayın ve yavaşça ağırlığı arttırın.</li>
  </ul>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Halter yerine dambıl kullanımı ile de egzersiz yapılabilir. Ancak geleneksel olarak halter bu egzersiz için her daim tercih edilmektedir.</p>


NAME: Uzanarak Z Bar Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Z Bar'ı Bench'in önüne koyun.</li>
  <li>Yüzüstü bench'e uzanarak, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru olacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde bar'ı kavrayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken vücudunuza yakın tuttuğunuz direklerinizi geriye doğru çekin ve bar'ı göğüs hizanıza doğru yaklaştırmaya çalışın.</li>
  <li>Bar'ı en yukarı çıkardığınızda bir saniye kadar sırt kaslarınızı kasın ve yavaşça başlama pozisyonuna dönerken nefesinizi verin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Hareket için düz bir halter de kullanılabilir ancak Z Bar size daha geniş bir hareket alanı verecektir. Ayrıca istenirse aynı pozisyonda, dirsekleri vücuda yakın tutmak yerine yanlara açarsanız, ezgersizi arka omuz'ları çalıştıran bir egzersiz haline de getirebilirsiniz.</p>


NAME: V Bar ile Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>V Bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri birbirine bakar (natural tutuş) şekilde olmalıdır. </li>
  <li>V Bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Zorlanacağınız çok yüksek ağırlıkları kullanmaktan çekinin. Bu sizin ileri geri savrularak zorlanmanıza ya da momentum kullanmaya çalışmanıza sebep olup sakatlıklara tol açabilir.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Kablo İndirme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu önüne 45 derece dikleştirilmiş bir bench koyun.</li>
  <li>Düz bar tercih edin ve tutuş pozisyonunuz da avuç içleri aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde olsun. Bu egzersiz esnasında kollarınızı hep gergin tutmaya ve kırmamaya çalışın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kolları her daim sabit tutarak (kırmayarak) bar’ı başınızın üstünden, bacaklarınıza doğru yarı-dairesel bir hareketle indirin ve bu hizada bir saniye kadar sırt kaslarınızı gerin. Hareketi tamamlarken nefesiniz verin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen miktarda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Farklı açılara ve bölgelere odaklanmak için, düz bar yerine eğimli bar ya da halat da kullanabilirsiniz. Hatta daha konsantre çalışmak isterseniz tek el aparatını kullanarak iki tarafı da ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Önden Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde dar tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Dar tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Dar tutuşun boynun arkasına çekilme versiyonu çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</p>


NAME: Geniş Tutuş ile Lat Pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde geniş tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Geniş tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Bunu sağlamak için vücudunuzu yaklaşık 30 derecelik bir açıyla geriye doğru yaslamanız gerekmektedir. Ancak geriye yaslanırken göğsünüzün çıkık yani belinizin bir çukur oluşturuyor olması gerekmektedir. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı göğsünüze değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Geniş tutuşun boynun arkasına çekilme versiyonu da kullanılabilir ancak çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir.</p>


NAME: Tek Kol Dambıl Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench hazırlayarak, kullanacağınız ağırlıkları bench'in iki yanına yerleştirin.</li>
  <li>Sol dizinizi bench'in bir ucuna yerleştirin ve yine sol elinizle bench'in diğer ucundan destek alarak dengenizi sağlayın.</li>
  <li>Sağ elinizle dambıl'ı alın ve kolunuzu gergin bir şekilde, sırtınızı da düz bir pozisyonda tuttuğunuza emin olun. Avuç içleriniz vücudunuza doğru dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Vücudunuzu sabit, kollarınızı da vücudunuza yakın tutarak ağırlığı göğsünüzün yan tarafına doğru çekin. Hareketi gerçekleştirirken nefesinizi verin.<em>İpucu:</em> Ağırlığı en yüksek seviyeye çıkardığınızda sırt kaslarınızı iyice kasın. Ve bu hareketi yaparken gücün kollardan değil sırttan geldiğinden emin olun. Vücudun tek oynayan kısmının kollar olması lazım. Ön kollarınız da dambıl'ı taşımaktan başka hiçbir görev yerine getirmiyor olmalı.</li>
  <li>Ağırlığı ilk pozisyonuna getiriken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  <li>Tekrarlarınız bitince diğer kola geçip tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Dambıl yerine kablo istasyonunu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Eğimini yaklaşık 30° olarak ayarladığınız bench'e, halterinizi alarak yüzüstü uzanın.</li>
  <li>Kollarınız tamamen sarkarak gergin pozisyonda olmalıdır.</li>
  <li>Tutuş şekliniz avuç içeriniz size doğru dönük olmalıdır.</li>
  <li>Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Dirserklerinizi kendinize doğru çekerek, halteri göğüs hizanıza doğru yaklaştırın. Bu esnada nefesinizi verin.<em>İpucu:</em>Halteri göğsünüz hizasına kadar getirdiğinizde vücudunuz ve dirseklerinizle bir T harfi yapmışsınız gibi olmalı. Dirsekler en yüksek pozisyondayken bir saniye kadar sırtlarınız kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi dambıl'lar ile hatta isterseniz doğal tutuşla da (avuç içleri birbirine dönük) yapabilirsiniz.</p>


NAME: Oturarak Kablo Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cable Row istasyonuna oturun</li>
  <li>Ayaklarınızı vücudunuzu sabitlemek için mevcut platforma dayayın ve dizlerinizi hafifçe kırın.</li>
  <li>Sırtınız düz bir şekilde iken eğilin ve V Bar'ı tutun.</li>
  <li>Doğru başlangıç pozisyonunda sırtınız dik (hafifçe içe doğru bir eğimle), kollarınız gergin ve vücudunuz alt bacaklarınıza dik bir şekilde olmalı.</li>
  <li>Üst vücut sabit olacaka şekilde, bar'ı karnınıza değene kadar kendinize çekin.Hareket esnasında nefesinizi verin. Son aşamada sırt kaslarınızı iyice kasın. ve bir süre bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Vücudunuzu ileri geri savurmamaya çalışın çünkü bu alışkanlık sakatlanmalara neden olabilir.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> V şekilli bar yerine düz bar kullanabilirsiniz. Tercihinize göre de pronated (avuç içleri aşağı) ya da supinated (avuç içleri yukarı) tutuş ile çalışabilirsiniz.</p>


NAME: Düz Kol Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yükseğe ayarlanmış bir Kablo istasyonunda geniş barı alın ve geniş bir tutuş ile (avuç içleri aşağı) kavrayın. İstasyondan 50 santim kadar uzaklaşın.</li>
  <li>Belinizden öne doğru yaklaşık 30 derece kadar eğin, kollarınız tüm egzersiz esnasında düz ve gergin olsun yoksa hareketi kolların yapmasını engelleme şansınız olmaz. Kollarınız gergin, vücudunuz düz ve 30 derece eğimli ve sırt kaslarınız hafif derecede gergin is egzersize hazırız demektir.</li>
  <li>Kollarınızın gergin kalmasına dikkat ederek, bar'ı aşağıya bacaklarınız hizasına gelecek kadar indirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Kollarınızı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse farklı barlar ya da halat ile de denenebilir.</p>


NAME: Eğilerek Uzun Halter Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ağırlıkları Olimpik (Uzun) Halter’in tek tarafına koyun. Diğer tarafını da ya bir köşeye sabitleyin ya da arkasına, geriye doğru kaymaması için bir ağırlık koyduğunuzdan emin olun.</li>
  <li>Dizlerinizi hafifçe kırın ve vücudunuz halter’e iyice yaklaşacak pozisyona gelene kadar öne doğru eğilin.</li>
  <li>Şimdi, halteri ağırlıkların hemen altından iki elinizle kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıklar göğsünüze değene kadar, dirseklerinizi kullanarak (böylece sırttaki gerilme daha fazla olacaktır) halteri kendinize doğru çekin. Son pozisyonda sırt kaslarınızı izice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Ağırlığı kaldırırken nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Halteri daha rahat tutmak için T-Row ya da Stirrup (Üzengi) denilen araçlar kullanabilirsiniz. </li>
  <li>Halteri yavaşça yere birakırken sırt kaslarınızı iyice esnetin. <em>İpucu:</em> Ağırlıkların tam olarak yere değmesine izin vermeyin. En fazla hareket alanı için birkaç büyük ağırlık yerine birçok küçük ağırlık kullanmanız tavsiye edilir. Örneğin; 20 kilogram’lık 2 ağırlık yerine, 5-10 kiloluk ağırlıklar gibi.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi T-Bar Row Machine denilen istasyonlarda da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Geniş Tutuş ile Lat Pulldown (Enseye)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Geniş bar taktığınız bir Lat Pulldown istasyonuna oturun. Koltuğu ve dizlerinizin yerleşeceği pad’leri boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun.  Bu pad’ler yüksek ağırlıklarda vücudunuzun sabit kalmasına ve sadece sırt bölgenizin çalışmasına yardımcı olacaktır.</li>
  <li>Barı tutuş şekliniz avuç içeri ileri bakar şekilde olmalıdır. <em>Tutuş Şekilleri Hakkında Bilgi:</em> Geniş tutuş için, tutuş pozisyonunuz omuz genişliğinden daha geniş açıyla olmalıdır. Orta tutuş genelde omuz genişliğinde tutuşu, dar tutuş ise omuz genişliğinden daha dar bir açıda tutuş demektir. Biz bu egzersizde dar tutuş şeklini kullanacağız.</li>
  <li>Dar tutuş şekliyle bar’ı kavrayın ve kollarınızın gerilmiş olduğundan emin olun. Dik bir şekilde oturun ve çok hafifçe boynunuzu öne eğin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi verirken, bar’ı ensenizin alt kısmına değecek kadar kendinize çekin. Hareketi omuzları ve üst kolları aşağı-arkaya doğru çekerek sırtınızdan yapmaya çalışın. <strong>İpucu:</strong> En son aşamaya geldiğinizde sırt kaslarınızı iyice kasmaya çalışın. Üst vücudunuz sabit, sadece kollarınızı kullanmaya çalışın. Ön kolun tek görevi bar’ı kavramak ve tutmak olmalıdır. Dolayısıyla ön kolu kullanarak hareketi gerçekleştirmekten kaçının.</li>
  <li>Bir saniye kadar omuzlarınızı birbirlerine yaklaştırarak kastıktan sonra, yavaşça bar’ı eski pozisyonuna getirin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Bu esnada da nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrarlayınız.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Boynun arkasına çekilme versiyonu çok tavsiye edilmez çünkü bu hareket rotator kılıf denen omuzun etrafına yapışan kas grubunu zorlayıp ciddi sakatlıklara yol açabilir. Siz bunun yerine aynı egzersizi göğsünüze çekerek de yapabilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Arka Omuz Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayakta, elinize ağırlığını ayarladığınız bir halter alın ve omuz genişliğinden geniş, avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Dizleri biraz kırarak, sırtınız doğal bir eğim oluşturacak şekilde öne doğru eğilin. Ağırlık önünüzde serbest bir şekilde kol uzunluğunda sarkıyor olmalı. Vücudunuz yere paralel bir pozisyon aldığında dirseklerinizi dışarı doğru açın. Böylece vücudunuzdan uzaklaştırmış olacaksınız. <em>İpucu:</em> Vücudunuz ve kollarınız hayali bir ''T'' harfi oluşturuyor olmalı. Pozisyonu aldıysanız egzersiz için hazırsınız demektir.</li>
  <li>Üst kollarınızı vücudunuza dik bir şekilde tutarken ağırlığı üst göğsünüze doğru çekin ve arka omuz bölgenizi sıkarak nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Düzgün uygulandığında, bu egzersiz Bench Pres (Göğüs için) hareketinin tam ters şekline benzeyen bir görünümde olmalıdır.  Bu egzersizi yaparken Biceps'lerin harekete dahil olmasına engel olmaya çalışın. Arka omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı kaldırmaya çalışın, kollarınız burada sadece ağırlığı taşıyacak birer kanca görevi görüyor olmalılar.</li>
  <li>Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz Smith Machine ya da T-Bar ile de yapabilirsiniz. Arzu edilirse alçağa ayarlanmış bir kablo istasyonunda geniş bar ile de denenebilir.</p>


NAME: Smith Mechine Dar Tutuş Press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Smith Machine'in altına düz bir bench yerleştirin. Ağırlığınızı ayarlayıp, uzandığınızda rahat ulaşabileceğiniz bir seviyeye ayarlayın. Dar, avuç içleri ayaklarınıza bakar tutuşla, smith machine'in kilidini bar'ı çevirerek açın ve ağırlığı kollarınız dik olacak şekilde üstünüzde tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi alarak, ağırlığı yavaşça göğsünüzün ortasına doğru indirin. <em>İpucu:</em> Klasik olarak yapılan ve göğüse odaklanılan Bench Press'in aksine, bu egzersizde Triceps'e odaklabilebilmek için dirseklerinizi egzersiz boyunca vücudunuza yakın tutun.</li>
  <li>Bir saniye kadar bekledikten sonra, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirmek için Triceps'lerinizden destek alarak itin ve nefesinizi verin. Hareketi tekrar etmeden önce en üst pozisyonda Triceps'leri 1 saniye kadar kasmayı unutmayın.<em>İpucu:</em> Bu egzersizi yaparken ağırlığı indirme süreniz, itme sürenizin iki katına yaklaşık olmalı.</li>
  <li>Hareketi programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin ve egzersiziniz bitince Smith Machine'in güvenliğini kilitleyin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersize yeni başlıyorsanız, ağırlıkları alıştıkça arttırmanız tavsiye edilir. Smith Machine'in kilit sistemini herhangi ters bir durumda kullanmaktan çekinmeye özen gösterin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse düz bar, E-Z bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir. Dambıl kullanılan versiyonda, avuç içlerini birbirine bakarak çalışılabilir.</p>


NAME: Ters Triceps Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Düz bir bench'e sırtüstü yatın. Dar ve avuç içleri başınıza doğru bakacak bir tutuş ile ağırlığı alın ve kol hizasında üstünüze kaldırın. Kollarınız yere dik pozisyonda olmalı. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li> Nefesinizi alarak, yavaşça ağırlığı orta göğüs bölgesine doğru indirin. <em>İpucu:</em> Unutmayın ki bu bir göğüs değil, triceps hareketi. Dolayısıyla, triceps gerilimini ve katkısını arttırmak için, tüm egzersiz süresince dirseklerinizin mümkün olduğunca vücuda yakın olmasına dikkar edin.</li>
  <li> Bir saniyelik beklemeden sonra, nefesinizi vererek ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin. Dirseklerinizi kilitleyin, 1 saniye kadar bekleyin ve tekrardan ağırlığı yavaşça aşağı indirmeye başlayın. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde ağırlığı indirmek ortalama olarak kaldırmaktan iki kat daha çok zaman almalı.</li>
  <li> Programınızda tavsiye edilen tekrar rakamlarına uyarak egzersizi tamamlayın.</li>
  <li> İşiniz bittiğinde ağırlıkları yerlerine koymayı ihmal etmeyin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Eğer bu egzersize yeni başladıysanız, çalışma esnasında bir gözetmen bulundurmanız da ya da bir çalışma arkadaşıyla bu egzersizi yapmanızda fayda var. Eğer beraber çalışacak birisi ya da gözetmen olacak yardımcı olabilecek kimse yok ise, size tavsiyemiz ağırlık konusunda biraz daha hassas olup, kendinizi çok zorlamamanız. Ayrıca egzersizin hareket alanı iman tahtası denilen yer ile üst karnın arasıdır. Bu hizada egzersizi yapmaya çalışın ki işler ters giderse ağırlığı bu bölgeden destek alarak üstünüzden indirebilirsiniz. </p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse E-Z Bar ya da dambıl kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Dar Tutuşlu Halter Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e sırtüstü uzanın. Dar tutuş ile ağırlığı yerinden alın ve başınızın üstünde kollarınızı kilitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alarak, yavaşça ağırlığı göğsünüzün orta kısmına doğru indirin. <em>İpucu:</em> Unutmayın ki bu bir göğüs hareketi olmayacak. Bu yüzden dirsekleri mümkün olduğunca vücuda yakın tutarak hareketteki triceps etkisini arttırmaya çalışın.</li>
  <li>Bir saniyelik durmanın ardından nefes vererek, triceps'lerden ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar itin. Kollarınızı en son aşamada kilitleyin ve egzersizi tekrar etmeden önce bir saniye kadar bekleyerek kasılmayı iyice hissedin.  <em>İpucu:</em> Ağırlığı indirme süreniz kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  <li>Egzersiz bittiği zaman ağırlığı yerine yerleştirin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersizde yeniyseniz, yanınızda yardımcı birisinin olması tavsiye edilir. Eğer beraber çalışacak ya da size yardımcı olacak birini bulamazsanız, ağırlığı normalden biraz daha hafif tutmanızda fayda var. Ayrıca bar'ın pozisyonunu hizalarken göğsünüzün tam ortasında tutmaya çalışın, herhangi bir soruda en azından göğsünüzün güçlü olan bu bölgesinden destek alabilirsiniz.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse E-Z Bar'ın iç eğimli tarafı kullanılarak ya da doğal tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak) dambıl kullanarak da yapılabilir.</p>


