# EXERCISELANG

NAME: Curl poignet sur banc paumes vers le bas haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté. Saisissez les haltères en pronation. Agenouillez-vous sur le sol et posez vos avant-bras écartés à la largeur des épaules sur le banc. Les poignets doivent dépasser du banc, les paumes sont tournées vers le bas.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion du poignet vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à ce que votre torse reste droit, évitez de cambrer la région thoracique (courbure exagérée).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Serrage main debout avec disque olympique
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez deux plaques à large bord et mettez-les ensemble avec les côtés lisses tournés vers l'extérieur.</p>
  <p>2. Utilisez vos doigts pour saisir la partie extérieure de la plaque et votre pouce pour l'autre côté tenant ainsi les deux plaques ensemble. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Pressez la plaque avec vos doigts et le pouce. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prescrite dans votre programme.</p>
  <p>5. Permutez les bras et répétez les mouvements.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Si vous essayez de tenir la plaque pondérée pendant trop longtemps, cela peut vous faire tomber la plaque. En conséquence, elle peut atterrir sur vos pieds ou d'autres zones qui peuvent causer une blessure. Donc, si vous sentez que le poids est sur le point de glisser hors de votre main, pliez lentement vos genoux tout en gardant votre dos droit et posez les plaques sur le sol.</p>


NAME: Crunch Corps croisé
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux d'environ 60 degrés.</p>
  <p>2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains derrière votre tête sans serrer. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant blottissez et apportez votre coude et épaule droits à travers votre corps tout en ramenant votre genou gauche vers votre épaule gauche en même temps. Atteignez avec votre coude et essayez de toucher votre genou. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement. <strong>Astuce:</strong> Essayez de remonter votre épaule (au lieu de votre coude seulement) vers votre genou et rappelez-vous que la clé est de contracter les abdos en effectuant le mouvement; pas seulement pour déplacer le coude.</p>
  <p>4. Maintenant, allez vers le bas à la position de départ en inspirant et répétez avec le coude gauche et le genou droit.</p>
  <p>5. Continuez à alterner ainsi jusqu'à ce que toutes les répétitions prescrites soient effectuées.</p>
  <div><strong>Variante:</strong> Vous pouvez également faire toutes vos répétitions pour un côté et puis passer à l'autre côté.</div>


NAME: Abdominaux crunch oblique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le sol sur le coté droit, de façon à avoir une jambe sur l’autre, elles sont légèrement fléchies. Votre main gauche est derrière votre tête.</p>
  <p>2. Expirez et tirez votre corps vers le haut, comme si vous vouliez toucher cotre corps avec votre coude gauche. Un peu comme le crunch classique mais dans ce cas l’accent est mis sur vos obliques.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction puis inspirez et revenez à la position initiale.</p>
  <p><strong>Ps :</strong> pour augmenter la difficulté de cet exercice essayer de l’exécuter lentement ou avec un poids.</p>


NAME: Abdominaux air bike
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le sol le dos bien plaqué au sol, surtout le bas de votre dos. Positionnez vos genoux de façon à ce qu’il soit perpendiculaire et décollez vos épaules du sol. Les mains derrière la tête ne doivent pas pousser ou faire contre poids.</p>
  <p>2. Dans un cycle alterné amenez votre coude gauche vers votre genoux droit, expirez.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position initial.</p>
  <p>4. A présent amenez votre coude droit à votre genoux gauche, expirez. Le mouvement ainsi effectué fait penser à pédaler sur un vélo, vos jambes mais également le haut de votre corps. Tirez sur vos abdos pour amener votre coude vers votre genoux.</p>
  <p>Ps : pour augmenter la difficulté de cet exercice essayer de l’exécuter lentement.</p>


NAME: Rotation assis du buste à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Choisissez un poids approprié, asseyez-vous sur un banc et déplacez la barre derrière la tête. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par rotation du tronc vers les côtés. Inspirez à chaque fois en position de départ et expirez lors de la rotation vers les côtés. Répétez alternativement de chaque côté le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le tronc tout au long du mouvement. Évitez de cambrer le dos au niveau de la région  lombaire. Le mouvement est effectué par contraction des muscles abdominaux obliques.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adéquat pour commencer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice renforce et bâtit les muscles obliques abdominaux (muscles situés sur les côtés du tronc).</p>
  <p>Le mouvement sollicite le bas du dos et peut être dangereux. Travaillez toujours cet exercice lentement et tout en contrôle.</p>
  <p>Ne tournez pas votre tête sur les côtés. La tête doit rester de face pendant que le corps effectue la rotation.</p>
  <p>Il faut que cette rotation aille le plus loin possible, sans pour autant provoquer des douleurs au dos.</p>


NAME: Aspirateur de l'estomac
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous droit avec vos pieds séparés avec la largeur des épaules les uns des autres. Placez vos mains sur vos hanches. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>2. Maintenant, inspirez lentement autant d'air que possible et ensuite commencer à expirer autant que possible tout en apportant votre estomac autant que possible et maintenez cette position. Essayez de visualiser votre nombril toucher votre colonne vertébrale.</p>
  <p>3. Une contraction isométrique est d'environ 20 secondes. Au cours de la cale de 20 secondes, essayez de respirer normalement. Puis inspirez et apporter votre estomac pour revenir à la position de départ.</p>
  <p>4. Une fois que vous avez pratiqué cet exercice, essayez d'effectuer cet exercice pendant plus de 20 secondes. <strong>Astuce:</strong> Vous pouvez travailler à votre manière jusqu'à 40-60 secondes.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de séries.</p>


NAME: Courbure du bas du dos
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur votre estomac avec vos bras à vos côtés. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. En utilisant vos muscles du bas du dos, étendez votre colonne vertébrale en soulevant votre poitrine du sol. Ne pas utiliser vos bras pour vous pousser vers le haut. Gardez la tête haute pendant le mouvement. Répétez l'opération pour 10-20 répétitions.</p>


NAME: Crunch Oblique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, posez les pieds sur le banc, les genoux à angle droit. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Posez une main à plat sur le sol et avec la deuxième main, touchez la partie derrière l’oreille. Le coude est orienté vers l’extérieur.</p>
  <p> <strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, du coté de la main levée, soulevez la partie haute du dos vers le genou opposé par contraction des abdominaux. En position haute, soulevez le torse jusqu’à décoller l’omoplate du sol. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire puis changez de coté.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à la position correcte des jambes et pieds. Évitez de vous froisser le dos en position basse. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Pour bien maitriser l’exercice, il est important d’avoir la bonne technique de respiration. </p>
  <p>***</p>
  <p>Le crunch oblique est une alternative intéressante au crunch. Il renforce les muscles abdominaux sous un angle différent et implique un mouvement de rotation.</p>
  <p>Son principal inconvénient est qu’on ne peut pas vraiment accroître la résistance en tenant un poids pendant l’exercice (même s’il est toujours possible d’utiliser des élastiques).</p>
  <p>On peut faire des crunchs obliques de plusieurs façons. Une possibilité est de maintenir les mains au niveau de la tête (ne croisez pas les doigts derrière le cou, cela poussera votre tête en avant et pourrait entraîner des problèmes dans le haut du dos) et de touchez le genou avec le coude opposé. Vous pouvez soit être couché sur le sol / matelas, les jambes formant un angle inférieur à 45 degrés ou avec un angle de 90 degrés (variante la plus fréquente).</p>
  <p>Vous pouvez également exécuter plusieurs crunchs avec une main en appui sur le sol, puis changer de main et continuer de l’autre côté.</p>
  <p>Une autre variante consiste à croiser les jambes et faire plusieurs crunchs, puis à changer de jambe.</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Moulin de kettlebell avancé
DESCRIPTION:
  <p>1. Nettoyez et appuyez sur la tête de kettlebell avec un bras.</p>
  <p>2. Garder le kettlebell verrouillé en permanence, poussez vos fesses dans la direction du kettlebell verrouillé. Gardez le bras immobile derrière votre dos et tournez vos pieds à un angle de quarante-cinq degrés du bras avec le kettlebell.</p>
  <p>3. Abaissez-vous autant que possible.</p>
  <p>4. Faites une pause d'une seconde et inversez le mouvement de retournant à la position de départ.</p>


NAME: Flexion latérale haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à vos capacités physiques. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère, l’autre repose sur votre hanche. La main qui tient l’haltère est dirigée vers le sol sans rotation du poignet.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez votre torse latéralement du côté de l’haltère, puis soulevez-le en contractant les muscles abdominaux. Répétez le mouvement le nombre de fois nécessaire. Inspirez en position basse et expirez lors du mouvement vers le haut. Changez ensuite de côté.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le torse et évitez de vous froisser le bas du dos. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Exercez-vous devant un miroir pour maîtriser bien la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice fait travailler les muscles les moins valorisés et les plus négligés : les obliques abdominaux.</p>
  <p>Les muscles obliques abdominaux sont essentiels pour avoir un tronc correctement développé et ajouter de la stabilité et de la sécurité à plusieurs exercices importants.</p>
  <p>La flexion latérale haltères peut être effectuée debout (avec un écart entre les deux pieds équivalent à la largeur des épaules) ou assis sur un banc.</p>


NAME: Coup de ciseaux
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, allongez-vous avec votre dos appuyé contre le sol ou sur un tapis d'exercice (en option). Vos bras doivent être complètement déployés sur les côtés avec vos paumes vers le bas. <strong>Remarque:</strong> Les bras doivent être stationnaires tout le temps.</p>
  <p>2. Avec une légère courbure au niveau des genoux, soulevez vos jambes afin que vos talons soient à environ 6 pouces du sol. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez votre jambe gauche jusqu'à un angle de 45 degrés tandis que votre jambe droite est abaissée jusqu'à ce que le talon soit d'environ 2-3 pouces du sol.</p>
  <p>4. Permutez les mouvements en levant votre jambe droite et en abaissant votre jambe gauche. Rappelez-vous de respirer tout en effectuant cet exercice.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Comme vous atteignez un niveau plus avancé, vous pouvez porter le poids de la cheville pour la résistance.</p>


NAME: Chin/Crunch de Gorille
DESCRIPTION:
  <p>1. Accrocher-vous à une barre de chin-up en utilisant une supination (paumes face à vous) qui est légèrement plus large que la largeur des épaules.</p>
  <p>2. Maintenant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que les mollets soient parallèles au sol tandis que les cuisses restent perpendiculaire. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, hissez-vous en resserrant vos genoux en même temps jusqu'à ce que vos genoux soint au niveau de la poitrine. Vous allez arrêter dès que votre nez est au même niveau que la barre. <strong>Astuce:</strong> Lorsque vous arrivez à ce point, vous devriez finir le resserrement même temps.</p>
  <p>4. Commencez lentement à respirer en revenant à la position de départ.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p>6. <strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également ajouter de la résistance en tenant un haltère ou un ballon médicinal entre vos pieds, mais cela ne devrait être fait que par les athlètes les plus avancés. Sinon, quand vous êtes très avancé vous pouvez aussi essayer la version d'un bras où vous saisissez votre poignet avec votre main libre et vous travaillez plus les obliques.</p>


NAME: Soulèvement du genou/ de la hanche vers les barres parallèles
DESCRIPTION:
  <p>1.&#160;Positionnez votre corps sur le banc de soulèvement vertical de votre jambe verticale afin que vos avant-bras reposent sur les plots à côté du torse se tenant aux poignées. Vos bras seront pliés à un angle de 90 degrés.</p>
  <p>2. Le torse doit être droit avec le bas du dos appuyé contre le coussin de la machine et les jambes étendues pointant vers le sol. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, soulevez vos jambes tout en les gardant étendues. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vos jambes soient presque parallèles au sol, puis maintenez la contraction pendant une seconde. Astuce: N'utilisez pas l'élan ou le balancement en effectuant cet exercice.</p>
  <p>4. Revenez lentement à la position de départ en respirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Comme vous devenez plus avancés, vous pouvez commencer à faire pivoter votre bassin vers l'avant au sommet du mouvement pour impliquer réellement le abdominaux inférieurs. Vous pouvez également redresser vos jambes pour augmenter la difficulté de ce mouvement.</p>


NAME: Suspension de saut carpé
DESCRIPTION:
  <p>1. Accrochez-vous à une barre de chin-up avec vos jambes et vos pieds ensemble en utilisant une prise en pronation (les paumes loin de vous) qui est légèrement plus large que la largeur des épaules. <strong>Astuce: </strong>Vous pouvez utiliser des enveloppements de poignet afin de faciliter la tenue à la barre.</p>
  <p>2. Maintenant, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et apportez les cuisses vers l'avant de sorte que les mollets soient perpendiculaires au sol tandis que les cuisses restent parallèles. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Tirez vos jambes en expirant jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias avec la barre au dessus de vous. <strong>Astuce:</strong> Essayez de redresser vos jambes autant que possible quand elles sont en haut.</p>
  <p>4. Baissez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous atteignez la position de départ. <strong>Astuce:</strong> évitez de balancer et d'utiliser l'élan à tout moment.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez effectuer cet exercice avec des poids aux chevilles afin de le rendre plus difficile.</p>


NAME: Abdominaux relevé de bassin incliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez vous sur un banc incliné, accrochez vous avec vos mains au haut du banc. Les jambes droites avec une légère courbure dans les genoux, vos pieds se touchent.</p>
  <p>2. Expirez et relevez vos jambes vers votre torse et roulez votre bassin vers l’arrière afin de le relevé. A la fin du mouvement vos jambes sont perpendiculaire au sol.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction et retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez exécuter l’exercice sur une surface plane avec un poids supplémentaire à vos chevilles.</p>


NAME: Relevé de jambes à la barre fixe
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>pendu(e) à la barre fixe, les mains écartées de la largeur des épaules, les cuisses sont légèrement pliés et les genoux sont pliés.</p>
  <p>En contractant vos muscles abdominaux, relevez  lentement et progressivement votre bassin en amenant les genoux en direction de la poitrine, puis revenez à la position de départ en redescendant les genoux.</p>
  <p>Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous relevez le bassin et inspirez (gonfler les poumons) lorsqu'e vous descendez les genoux.</p>


NAME: Abdominaux levé de bassin
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis avec vos bras tendus de part et d’autre de votre corps. Repliez vos jambes légèrement et décollez vos pieds du sol à environ 5cm.</p>
  <p>2. Sans bouger vos genoux et en gardant le même angle dans vos jambes, expirez et soulevez lentement vos fessiers. Contractez bien vos abdominaux pour ramener vos genoux vers votre torse. Continuez jusqu’à ce que le bas de votre dos décolle du sol, à la fin du mouvement vos genoux sont presque en contact avec votre poitrine.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale en roulant vos hanches vers le bas et en conservant le même angle dans vos genoux. A la fin du mouvement vos pieds ne touchent pas le sol.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente : </strong>Vous pouvez exécuter cet exercice avec les jambes tendues, ou bien avec un poids accroché à vos pieds pour augmenter la difficulté.</p>


NAME: Abdominaux Butt-ups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Face au sol sur les coudes, en appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds. Vos bras forment un angle de 90. Cambrez légèrement votre dos.</p>
  <p>2. Sans bouger vos avant-bras ni vos pieds, expirez et soulevez vos fessiers vers le haut. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens. Vous devez vous arrêter en ayant toujours une courbure dans le dos.</p>


NAME: Abdominaux à genoux, roulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice :</strong></p>
  <p>Variante de Abdominaux roulé à la barre</p>
  <p>1. Tenez vous à genoux avec un rouleau ou une barre dans les mains. Vos bras sont perpendiculaire au sol pour commencer. Votre poids est supporté par vos bras.</p>
  <p>2. Roulez vers l’avant doucement en allongeant votre corps jusqu’à atteindre une position presque coucher au dessus du sol, inspirez. Contractez bien vos abdominaux et aller aussi loin que possible sans jamais toucher le sol avec votre torse.</p>
  <p>3. Maintenez la position, expirez et revenez à la position initiale en roulant vers l’arrière. Contractez vos abdos pour revenir à la position initiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente :</strong> Vous pouvez exécuter cet exercice debout.</p>
  </p>
  <p><strong>Attention :</strong> Cet exercice peut être douloureux pour les personnes ayant des problèmes de dos.</p>


NAME: Twist Russe
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur le sol en plaçant vos pieds soit sous quelque chose qui ne va pas se déplacer ou en ayant un partenaire qui les détient. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux.</p>
  <p>2. Élevez votre partie supérieure du corps de sorte qu'elle crée une forme de V imaginaire avec vos cuisses. Vos bras doivent être complètement étendus en face de vous perpendiculairement à votre torse, et vos mains jointes. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Twistez votre torse vers la droite jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol en expirant.</p>
  <p>4. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez à la position de départ en expirant. Maintenant déplacez-vous vers le côté opposé en effectuant les mêmes techniques que vous avez appliquées sur le côté droit.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Quand vous aurez un niveau plus avancé, vous pourrez maintenir un poids avec les deux bras pour la résistance.</p>


NAME: Rétraction de ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p><span style="font-size: 14px; line-height: 22.3999996185303px;">
  <div>1. Placez un ballon d'exercice à proximité et allongez-vous sur le sol en face du ballon avec vos mains écarté da la largeur des épaules dans une position de push-up.</div>
  <div>2. Maintenant, placez vos tibias inférieurs au sommet du ballon d'exercice. <strong>Astuce: </strong>A ce stade, vos jambes doivent être entièrement étirées avec les tibias sur le dessus de la balle et le haut du corps devrait être dans une sorte de push-up est supporté par vos deux bras tendus devant vous. Ce sera votre position de départ.</div>
  <div>3. Tout en gardant votre dos complètement droit et le haut du corps stationnaire, tirez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez, permettant à la balle de rouler vers l'avant sous vos chevilles. Serrez vos abdominaux et maintenez cette position pendant une seconde.</div>
  <div>4. Maintenant redressez lentement vos jambes, en glissant le ballon pour revenir à la position de départ en inspirant.</div>
  <div>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</div>
  <p></span></p>


NAME: Crunch portefeuille
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez-vous sur le tapis de sol et tendez vos jambes vers le haut, de façon à ce que les cuisses et le torse fassent un angle droit. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Les bras sont également tendus en avant.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, levez le haut du corps par la contraction des muscles abdominaux en décollant les omoplates du sol.  En position haute, soulevez le torse jusqu’à décoller complètement les omoplates du sol en touchant vos pointes de pieds.  Revenez à la position de départ en inspirant et expirez lors du mouvement vers le haut.  Répétez ce mouvement le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut maintenir le pelvis en position neutre afin d’éviter la lordose lombaire du bas du dos. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le mouvement doit être effectué par traction (c’est à dire par contraction des muscles abdominaux), et non pas dynamiquement. En revenant en position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés : le relâchement doit être progressif. Évitez de solliciter les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter la cambrure du bas du dos, il faut maintenir le pelvis à en position neutre et tâcher d’appuyer le bas du dos sur le sol.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là d’une autre variante du crunch. C’est un exercice qui a connu une évolution : auparavant, il se pratiquait couché sur un matelas en levant les jambes tendues et le haut du corps en même temps.</p>
  <p>L’ancienne façon de pratiquer cet exercice renforce davantage le psoas et les muscles du bas de l’abdomen que les muscles abdominaux.</p>
  <p>C’est en fait une forme plus efficace de sit-up.</p>
  <p>A l’heure où de plus en plus de gens visent la « tablette de chocolat », le crunch portefeuille est généralement travaillé avec les jambes tendues vers le haut à 90 degrés pendant tout l’exercice. Le bas du dos doit être au contact du sol et seule la partie haute du tronc doit être en mouvement.</p>
  <p>En maintenant les jambes en l’air, on ajoute à la pression qui s’exerce sur les muscles du bas de l’abdomen (souvent négligés).</p>


NAME: Crunch machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Commencez par choisir la bonne charge. Puis asseyez-vous sur le siège de la machine, pieds accrochés aux repose-pieds à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et gardez-les au même niveau que les épaules, les genoux et les pieds.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Tenez tout le corps ferme. Rapprochez les épaules des genoux en contractant les abdominaux. Le mouvement est effectué en inspirant dans la position de départ et en expirant pendant la contraction.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions et votre forme générale. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Maintenez les épaules, les genoux et les pieds au même niveau. Concentrez-vous sur la respiration ventrale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Réalisez cet exercice en vous concentrant bien sur la contraction des abdominaux.  L’exécution du mouvement est effectuée en prenant en compte la respiration et la sensation profonde du muscle abdominal.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est un exercice avec une isolation maximale (qui sollicite un seul muscle et limite le mouvement à une trajectoire spécifique dont il est pratiquement impossible de dévier en raison de la façon dont est conçue la machine). L’alternative est le Crunch à genoux à la poulie, qui est un exercice plus « hardcore ».</p>
  <p>Bien qu’il ait l’air totalement sûr, le crunch machine comporte des risques. Les blessures de dos sont fréquentes et le poids utilisé ne doit pas être très important.</p>
  <p>Utilisez des poids avec lesquels vous seriez capables de faire au moins 20 répétitions.</p>
  <p>Expirez lors de la contraction et inspirez lors de l’extension.</p>
  <p>Le mouvement doit être lent. Vous pouvez également choisir de ne pas relâcher complètement la contraction à chaque répétition et de maintenir la pression pendant toute la série.</p>


NAME: Abdominaux crunch à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Mettez vous à genoux devant une poulie haute, munie d’une corde. Prenez la corde en main, vos mains sont de part et d’autre de votre visage. Fléchissez légèrement vos hanches.</p>
  <p>2. Expirez et descendez votre tête vers le sol, seul le haut de votre corps bouge, contractez les abdos pour descendre le poids.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez. Assurez vous d’avoir une tension constante dans les muscles des abdos, même lorsque vous êtes relevé.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez utiliser une poignée et alterné les deux mains de façon à isoler le coté droit puis le coté gauche des abdominaux.</p>


NAME: Abdominaux assis à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur une machine, ou assis sur un banc dos à une poulie haute, munie d’une corde. Tenez la corde et placez vos mains au dessus de vos épaules.</p>
  <p>2. Avec le bas de votre corps bien fixe et stable, expirez et penchez vous en avant vers vos cuisses, descendez au maximum.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction et retournez à la position de départ en relâchant lentement vos abdominaux. Inspirez. Vos abdos doivent être sous tension tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Crunch décliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le banc décliné, les pieds appuyés sur les appui-pieds à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la partie haute du dos (partie scapulaire) du banc. La parie basse du dos reste sur le banc. En position haute, soulevez le torse jusqu’au décoller les omoplates du banc par contraction des abdominaux. Maintenez les coudes éloignés, omoplates collées.  Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué par traction et non pas par lancée.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter de courber la partie basse de la colonne vertébrale, il faut mettre les hanches en position neutre et appuyer la partie basse du dos contre le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du crunch : le fait d’être couché sur un support décliné rend l’exercice plus difficile, et il est aussi possible de relever le haut du corps plus haut et d’effectuer ainsi un trajet plus long.</p>
  <p>Les mains peuvent être de part et d’autre de la tête (en touchant les oreilles) ou au-dessus du tronc, surtout si vous choisissez de tenir un disque les bras tenus.</p>
  <p>Tenir un disque (ou tout autre poids) derrière la tête ou croiser les doigts au niveau de la nuque peut engendrer des problèmes au bas du dos, étant donné que la tête est poussée vers l’avant.</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Crunch de ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice avec votre courbure du bas du dos appuyée contre la surface sphérique de la balle. Vos pieds doivent être pliés au niveau du genou et pressés fermement contre le sol. La partie supérieure du torse doit être fixée sur le dessus de la balle. Les bras doivent rester sur le long du corps ou croisés sur le dessus de votre poitrine, comme ces positions évitent les souches du cou (par opposition à la position des mains derrière la tête).</p>
  <p>2. Abaissez votre torse dans une position d'étirement en gardant le cou fixe à tout moment. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Avec les hanches fixes, fléchissez la taille en contractant les abdominaux et recourbez les épaules et le tronc vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une bonne contraction sur vos abdominaux. Les bras doivent simplement glisser sur le côté de vos jambes si vous les avez sur le côté ou juste rester sur le dessus de votre poitrine si vous les avez croisés. Le bas du dos doit toujours rester en contact avec la balle. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.</p>
  <p>4. En inspirant, revenez à la position de départ.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Effectuez cet exercice lentement et délibérément comme ça prend un certain temps pour qu'on s'y habitue. Aussi, ne vous précipitez pas et essayez d'utiliser des poids pour la première fois; vous en aurez assez appris sur vos mains pour vous équilibrer. En outre, si l'équilibre pose un problème, je recommande d'avoir un observateur à côté de vous et de placer aussi chaque pieds sous un haltère de 100 lb pour une stabilité accrue. Quand vous aurez un niveau plus avancé, vous pouvez tenir un haltère ou une plaque de poids (tenue à bout de bras) sur le dessus de votre poitrine. Cependant, vous devez être très prudents lors de l'ajout de poids à cet exercice, parce que si vous en ajoutez beaucoup trop rapidement, vous pourriez avoir une hernie.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec une poulie basse derrière vous avec une corde attachée à son extrémité. De cette manière, vous pouvez aller de l'avant et ajouter de la résistance plus facilement. Pour cette variante, vous devrez vous tenir aux côtés de la corde au long du mouvement. J'aime bien ramener mes bras vers l'avant, au point que les bras soient presque parallèles à mon torse et les bras inférieurs soient confrontés en arrière en tenant la corde.</span></p>


NAME: Crunch - jambes sur le ballon d'exercice
DESCRIPTION:
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">1. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds reposant sur un<br />
  ballon d'exercice et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">2. Placez vos pieds espacés de trois à quatre pouces pointez les<br />
  orteils vers l'intérieur afin qu'ils touchent.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">3. Placez vos mains légèrement sur chaque côté de votre tête en<br />
  gardant vos coudes.<span class="apple-converted-space">&#160;</span><strong>Astuce:</strong>&#160;Ne<br />
  bloquez pas vos doigts derrière votre tête.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">4.&#160;Poussez le bas de votre dos su le sol afin de mieux isoler<br />
  vos muscles abdominaux. Ce sera votre position de départ.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">5.&#160;Commencez à levez vos épaules du sol et continuez à<br />
  pousser aussi fort que vous le pouvez avec votre bas du dos. Vos épaules<br />
  devraient se lever sur le sol de seulement environ quatre pouces, et le bas du<br />
  dos doit rester sur le sol. Expirez en exécutant cette partie du mouvement.<br />
  Serrez vos abdominaux dur en haut de la contraction et maintenez pendant une<br />
  seconde.<span class="apple-converted-space">&#160;</span><strong>Astuce: </strong>Concentrez-vous<br />
  sur un mouvement lent et contrôlé. Évitez d'utiliser l'élan à tout moment.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">6. Redescendez lentement à la position de départ en inspirant.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><span style="font-size: 13.5pt;">7. Répétez le mouvement pour la quantité recommandée de<br />
  répétitions.</span></p>
  <p style="margin: 7.5pt; background-image: initial; background-position: initial; background-repeat: initial;"><strong><span style="font-size: 13.5pt;">Variante:</span></strong><span class="apple-converted-space"><span style="font-size: 13.5pt;">&#160;</span></span><span style="font-size: 13.5pt;">Pour les élévateurs les plus avancés, une<br />
  plaque pondérée peut être tenue entre vos mains.</span></p>


NAME: Crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, genoux pliés, pieds appuyés sur le tapis de sol. Les jointures des  genoux font angle droit en étant écartés, ainsi que les pieds, à la largeur des épaules. Les mains touchent la tête derrière les oreilles. Les coudes sont orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez du sol la partie scapulaire de la colonne vertébrale jusqu’au milieu du dos en contractant les abdominaux. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position des pieds, à l’angle suffisant de la jointure du genou et à la position neutre des hanches. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Considérez que la prise correcte est derrière les oreilles et non pas la main dans la main derrière la tête. Cette position peut mener à des blessures graves de la colonne cervicale. Ayez les coudes tournés vers l’extérieur. En revenant à la position initiale ne lâchez pas les muscles abdominaux afin d’éviter la courbure de la région lombaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Répétez en séries de 20 répétitions au minimum</p>
  <p>***</p>
  <p>Le crunch est un mouvement très populaire dans les cours de fitness : les coaches aiment conseiller d’en faire des centaines pour se débarrasser du gras au niveau du ventre. Les femmes en particulier ont tendance à penser qu’exécuter un grand nombre de crunchs constitue le remède miracle.</p>
  <p>Cette approche ne se fonde pas sur des faits scientifiques. Tout exercice répété un grand nombre de fois entraîne (entre autres) un épuisement des réserves de graisse du corps.</p>
  <p>Il y a beaucoup d’exercices qui brûlent la graisse de façon bien plus efficace que le crunch (qui est un mouvement très court et très limité).</p>
  <p>Pour avoir un ventre plat, le seul argument en faveur des crunchs est qu’ils permettent de renforcer les abdominaux. Dans ce cas, le nombre de répétitions devrait se situer entre 8 et 20 pour chaque série. Un nombre plus élevé de répétitions accroît peut-être l’endurance, mais cela ne contribue pas à bâtir les fibres musculaires.</p>
  <p>En fait, le crunch est un exercice comme un autre et les abdominaux ne sont pas différents des autres muscles. En raison de leur fonction au quotidien, nous pourrions être contraints de les travailler plus souvent pour avoir de meilleurs résultats, ce qui est suffisant.</p>
  <p>Pour les sportifs confirmés il est nécessaire d’accroître la résistance. Cela peut se faire avec un disque maintenu au-dessus de soi les bras tendus.</p>
  <p>Tenir le disque derrière la tête (ou même croiser les doigts derrière la tête si vous n’utilisez pas de poids supplémentaire) entraînera une mauvaise position de la tête et peut engendrer des problèmes dans le haut du dos.</p>
  <p>Le crunch est efficace lorsque l’on est couché sur le matelas, les jambes formant un angle de 45 ou de 90 degrés, ou sur un banc décliné.</p>
  <p>Vous ne devez pas soulever le haut du dos trop haut, 10 cm suffisent, le bas du dos au contact du sol (ou du banc).</p>
  <p>Note : Il existe une différence entre le crunch et le sit-up. Avec ce dernier, vous soulevez complètement le haut du corps, atteignant ainsi une position assise (ou presque). Ce mouvement renforce principalement un muscle interne appelé psoas, et non les muscles abdominaux externes.</p>


NAME: Abdominaux crunch enroulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice :</strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis, vos bras en croix sur votre torse. Relevez vos jambes pour former un angle de 90 degré. Le bas de votre dos doit être bien en contact avec le sol et ne pas former un creux. Cet exercice de musculation abdominal est bon si vous avez des problèmes de dos car ce dernier est sécurisé par le relevé de jambe.</p>
  <p>2. Sans bouger vos pieds, expirez et soulevez lentement votre torse. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique. Le bas de votre dos reste en contact avec le sol.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens.</p>
  </p>
  <p><strong>Variente : </strong></p>
  <p>Vous pouvez exécuter cet exercice avec un disque sur votre poitrine pour augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pouvez également le réaliser avec vos mains derrière votre tête, mais sans pousser sur votre tête. Cette variante permet de changer légèrement l’exercice et travailler différemment.</p>


NAME: Abdominaux crunch enroulé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur le sol sur un tapis, dos à plat et genoux pliés, vos bras sont tendus mains croisées et paumes vers le haut.</p>
  <p>2. Sans bouger vos pieds, expirez et soulevez lentement votre torse. Contractez bien vos abdominaux pour réduire la distance entre vos hanches et votre cage thoracique. Le bas de votre dos reste en contact avec le sol. Vos bras restent dans le prolongement de votre torse et ne doivent pas passer devant votre tête.</p>
  <p>3. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position initiale sans laisser votre dos se courber dans l’autre sens.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante : </strong></p>
  <p>Vous pouvez exécuter cet exercice avec un disque sur votre poitrine pour augmenter la difficulté de l’exercice.</p>


NAME: Extensions
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Réglez la hauteur de l’appui du banc de façon à ce que vos hanches y soient appuyées.  Accrochez les pieds aux repose-pieds et mettez vos mains derrière les oreilles de façon à ce que les coudes soient tournés vers l’extérieur. Il est possible également de croiser les mains sur la poitrine. Raffermissez le tronc et maintenez le dos dans une position naturelle.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez votre torse jusqu’à être à angle droit avec les articulations des hanches, puis soulevez-le en contractant les muscles abdominaux et dorsaux jusqu’à regagner la position de départ. Figez le torse tout au long du mouvement. Respectez la courbure naturelle du dos surtout en position haute, sans penchement exagéré en arrière. Répétez le mouvement le nombre de fois nécessaire. Inspirez en position basse et expirez lors du mouvement vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Figez le torse et maintenez le pelvis en position neutre tout au long du mouvement pour éviter la lordose lombaire au bas du dos (le froissement du bas du dos). Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Le mouvement est effectué en tirant, et non pas dynamiquement. Sollicitez correctement les muscles abdominaux. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés, le relâchement doit être lent et progressif.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter le froissement exagéré du bas du dos, maintenez le pelvis en position neutre et activez les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>


NAME: Hyperextension Balle pondérée
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, allongez-vous sur un ballon d'exercice avec votre torse pressant contre le ballon et parallèle au sol. La balle de vos pieds devrait être pressée contre le sol pour vous aider à garder l'équilibre. Placez une plaque pondérée sous votre menton ou derrière votre cou. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>2. Soulevez lentement votre torse en se pliant de la taille et au bas du dos. Expirez pendant ce mouvement.</p>
  <p>3. Maintenez la contraction sur le bas du dos pendant une seconde et abaisser votre torse vers le bas à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prévues dans votre programme.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Si vous êtes nouveau à cet exercice, il est préférable d'effectuer cet exercice sans poids jusqu'à ce que vous développiez une bonne forme.</p>
  <div><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser un banc&#160;d’hyper-extension&#160;régulière ou effectuer également sur un banc plat avec quelqu'un tenant vos jambes.</span></div>


NAME: Hyperextensions sans banc d'hyperextension
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec quelqu'un maintenant vos jambes, glissez vers le bord d'un banc plat jusqu'à ce que vos hanches pendent du bout du banc. <strong>Astuce: </strong>Toute la partie supérieure de votre corps doit être pendre vers le sol. En outre, vous serez dans la même position que si vous étiez sur un banc d'hyperextension, mais l'amplitude de mouvement sera plus courte en raison de la hauteur du banc plat contre celle du banc d'hyperextension.</p>
  <p>2. Avec votre corps droit, croisez les bras en face de vous (ma préférence) ou derrière votre tête. Ce sera votre position de départ. <strong>Astuce:</strong> Vous pouvez également maintenir une plaque de poids pour une résistance accrue en face de vous dans vos bras croisés.</p>
  <p>3. Lancer lentement la flexion vers l'avant à la taille aussi loin que vous pouvez tout en gardant votre dos plat. Inspirez pendant que vous effectuez ce mouvement. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol ou que vous sentiez un étirement agréable sur les ischio-jambiers (selon la première éventualité). <strong>Astuce:</strong> Ne jamais avoir le dos courbé quand vous effectuez cet exercice.</p>
  <p>4. Soulevez lentement votre torse en revenant à la position initiale en expirant. <strong>Astuce:</strong> Évitez la tentation de cambrer le dos derrière une ligne droite. Aussi, ne pas balancer le torse à tout moment dans afin de protéger le dos des blessures.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectué en utilisant un banc d'hyperextension. En outre, un exercice similaire à celui-ci est le bonjour et le soulèvement de jambes raides.</p>


NAME: Rowing surélevé à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la poulie basse et saisissez les poignées de la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie. Les pieds sont appuyés sur les repose-pieds, les genoux légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre en V vers le torse (par contraction des muscles dorsaux) jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Les coudes sont orientés vers l’arrière. Expirez pendant le mouvement vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le fait de disposer un support qui permet une position surélevée sur le banc du rameur (ou de la poulie) permet de cibler les dorsaux en en faisant les principaux muscles sollicités. En rowing à la poulie classique, c’est le milieu du dos qui est principalement ciblé.</p>
  <p>La hauteur du support devrait être d’environ 10 cm.</p>
  <p>La prudence est de rigueur pour cet exercice. La position du corps doit être stable et seuls les bras doivent se mouvoir.</p>
  <p>Evitez de déplacer le torse, cela peut entraîner des blessures au bas de dos.</p>


NAME: Dos rond
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis de sol. Les mains sont placées en dessous des épaules, à la largeur des épaules. Les genoux sont placés en dessous des hanches face au sol, écartés de façon à ce que les mains, les genoux et les épaules soient sur la même ligne. Les orteils sont appuyés sur le sol par flexion dorsale des deux pieds. Maintenez le dos droit en position horizontale fixée, les hanches en position neutre. La position de la tête (c'est-à-dire de la colonne cervicale) est horizontale, face au sol.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le dos rond par courbant vers le haut la partie thoracique de la colonne vertébrale.  Le mouvement est effectué avec l’aide des abdominaux. Suivez la même trajectoire pour revenir à la position initiale. Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>En position de départ ainsi qu’au retour à cette position, il faut éviter la courbure lordotique de la région lombaire de la colonne vertébrale. En position initiale, les extrémités font angle droit avec le sol.  Les mains, genoux et pieds sont sur la même ligne.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour maintenir la bonne position de départ, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant une glace en se regardant de côté.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le dos rond est un très bon exercice à placer à la fin d’un entraînement éprouvant pour le bas du dos. Il est également utile pour ceux qui ont des problèmes au bas du dos et ceux qui récupèrent d’une blessure à cet endroit.</p>
  <p>Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire le dos rond, les mains et les genoux au sol. Maintenez cette position entre 10 et 20 secondes. Répétez ce mouvement plusieurs fois.</p>


NAME: Good Morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre largement en pronation, déplacez-la derrière la tête et reposez-la sur vos épaules. Figez le torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez un mouvement du pelvis vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans changement de la courbure du dos. Poussez le pelvis en arrière et penchez-vous profondément en avant. La barre suit la ligne imaginaire du mouvement - verticalement avec les pieds. Le regard est orienté en avant. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis en avant sans cambrer le dos, le pelvis doit rester en position neutre. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le torse tout au long du mouvement. Expirez au retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester à tout moment au contact avec le sol. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessures au niveau de la région lombaire du dos, Il faut veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le good morning est un exercice populaire qui peut sensiblement renforcer les ischio-jambiers et la plupart des muscles du milieu du corps, à condition qu’il soit effectué avec un poids raisonnable et une technique appropriée.</p>
  <p>Le good morning peut aussi endommager le bas du dos. Les personnes en proie aux problèmes de dos devraient opter pour un autre exercice pour développer leurs ischios.</p>
  <p>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. La barre doit être placée sur les trapèzes.</p>
  <p>Abaissez doucement le torse en déplaçant les hanches vers l’arrière et en pliant légèrement les genoux. Regardez toujours droit devant afin de ne pas être pris de vertige. A la fin de la descente, le torse doit être presque parallèle au sol. Puis, revenez lentement à la position de départ.</p>
  <p>Le dos doit être droit et non cambré.</p>
  <p>Notez que cet exercice a plusieurs variantes. Vous pouvez insister davantage sur les ischios et les fessiers en déplaçant les hanches plus vers l’arrière. Cette variante est plus sûre que celle où le torse est abaissé tout en maintenant les hanches à peu près au même endroit. Cela sollicite davantage le bas du dos et accroît aussi la pression au niveau des lombaires.</p>
  <p>Les personnes qui ont des problèmes de dos ne devraient jamais se risquer au good morning.</p>


NAME: Fente inverse croisée
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés par la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Effectuez une fente arrière en reculant avec un pied et en fléchissant les hanches et le genou avant. En même temps que vous le faites, faites pivoter votre torse à travers la jambe avant.</p>
  <p>3. Après une courte pause, revenez à la position de départ et répétez pour l'autre côté, continuez en alternant.</p>


NAME: Traction prise large arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez la barre fixe suspendue avec une prise la plus large possible en pronation. En position haute, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de façon à ce que la barre soit placée derrière la tête. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit, tout en expirant. Revenez en position initiale de la même manière. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Lorsque vous débutez, il est conseillé de vous faire aider par un partenaire. Choisissez un nombre de répétitions adapté au type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>La traction prise large arrière ou sa version équivalente en tirage à la poulie (tirage à la poulie prise large derrière la nuque) est un exercice qui cible les dorsaux.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.</p>
  <p>Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.</p>
  <p>Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance), mais ils ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.</p>


NAME: Traction lestée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids, accrochez le disque à la chaîne et attachez-la à une ceinture autour de votre taille. Saisissez la barre fixe suspendue par une prise la plus large possible en pronation. En position supérieure, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de façon à ce que la barre soit placée devant la tête. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit, tout en expirant. Revenez à la position initiale de la même manière en inspirant. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Attention à bien saisir la barre fixe de la bonne manière. Le torse doit rester droit. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Lorsque vous débutez, il est conseillé de vous faire aider par un partenaire. Choisissez un nombre de répétitions adapté au type d’entraînement. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids.</p>


NAME: Traction alternée droite gauche
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez la barre fixe suspendue par prise la plus large possible en pronation. Dans la position supérieure, les coudes font un angle droit. Pliez les genoux et suspendez-vous à la barre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, tirez votre corps vers la barre par contraction des muscles dorsaux et des biceps, de telle façon que la barre soit placée devant la tête. La traction vers la position haute est effectuée diagonalement, vers un côté.  Revenez ensuite en position de départ. Puis tirez votre corps vers l’autre côté. Inspirez en position initiale et expirez lors de la traction vers le haut. Répétez le nombre de fois nécessaire des deux côtés.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester ferme. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Le nombre de répétitions dépend de votre type d’entraînement. La majorité des programmes entraînement requiert le maximum de répétitions possible. Au cas où vous dépassez les dix répétitions en une série, ajoutez un poids à la ceinture. </p>
  <p>***</p>
  <p>La traction alternée droite gauche est une forme avancée de traction pronation.</p>
  <p>Le torse est légèrement penché en arrière (à un angle d’environ 30 degrés), mais pas autant que pour la traction Gironda. D’autre part, à la fin du mouvement la barre ne touche pas votre poitrine mais votre menton.</p>
  <p>Inclinez le torse de façon alternée vers la droite et vers la gauche. Utilisez une prise plus large que les épaules.</p>
  <p>C’est un très bon mouvement qui fait travailler les dorsaux sous des angles inhabituels. Cela permet d’équilibrer les parties droite et gauche de votre corps en termes de force.</p>
  <p>Ce n’est pas un exercice facile et la plupart des débutants auront du mal à l’exécuter, ne serait-ce que pour une seule répétition. C’est normal, on peut considérer la traction alternée droite gauche comme un exercice avancé qui requiert une certaine force.</p>


NAME: Relevé de bassin
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Étendez- vous sur le tapis de sol, les pieds appuyés sur le tapis de sol (écartés à la largeur des épaules), de sorte que les cuisses et les mollets fassent angle droit. Les mains sont posées de part et d’autre du corps.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez les hanches vers le haut (les épaules restent par terre) en les maintenant au même niveau que les genoux et les épaules.</p>
  <p>Pour revenir en bas, suivez la même trajectoire, mais sans poser vos fessiers sur le tapis. Posez-les après la réalisation du nombre de répétitions souhaitées. Expirez en montant et inspirez en descendant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à bonne position des pieds et à l’angle suffisant de la jointure du genou. En position haute, ne pas dépasser le niveau recommandé pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire du dos.  Veillez aussi à la position neutre des hanches et au maintien ferme du tronc.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour atteindre une résistance plus forte vous pouvez ajouter du poids et en mettre sur les hanches.</p>
  <p>***</p>
  <p>Etendez-vous sur le sol/matelas avec les genoux pliés et les mains de part et d’autre du corps. Poussez sur les talons, soulevez lentement les hanches et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement.</p>
  <p>Assurez-vous que la phase de décélération soit également lente, au moins 3 secondes. Après avoir acquis la force nécessaire, vous pouvez effectuer le relevé de bassin avec une barre.</p>


NAME: La pose de l'enfant
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons).</p>
  <p>Une fois que vous avez atteint l'amplitude maximale, gardez la position sans relâchez la tension pendant 30 secondes, relâchez la position puis refaites cet exercice plusieurs fois.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Couchez-vous sur le ventre sur le tapis de sol, les jambes tendues, les bras tendus vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez vos bras, vos jambes et votre torse par contraction des muscles dorsaux et abdominaux. Maintenez-les dans cette position le temps nécessaire en respectant votre type d’entraînement. Relâchez ensuite lentement les muscles et posez à nouveau vos bras et vos jambes sur le tapis de sol.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut respecter votre cycle respiratoire et maintenir le pelvis en position neutre, afin d’éviter la lordose lombaire du bas du dos. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le mouvement doit être effectué par traction, et non pas dynamiquement. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés : le relâchement doit être progressif.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour éviter le froissement exagéré au bas du dos, il faut maintenir le pelvis en position neutre et tâcher d’activer les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le Superman est un exercice qui cible le bas du dos et renforce également la plupart des autres muscles du milieu du corps. Etendez-vous sur le matelas et relevez le haut du corps en même temps que vos jambes.</p>
  <p>Cette position avec les bras tendus en avant rappelle la posture du célèbre super héros en vol.</p>
  <p>Vous pouvez soit rester étiré ainsi environ 3 secondes, revenir à la position de départ puis répéter l’exercice, soit tenter de maintenir la position aussi longtemps que possible.</p>


NAME: Soulevé de terre à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez- vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en peu plus étroitement, les orteils sont orientés en avant sans rotation. Penchez-vous en avant, jusqu’à la position semi fléchie. Saisissez la barre par prise hybride. Les cuisses sont perpendiculaires au sol, les talons soutiennent le poids. Les tibias restent perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Raffermissez le torse par contraction des muscles abdominaux et des muscles dorsaux.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en tirant vers le haut par extension des articulations des hanches, sans changement de la courbure du dos. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Au moment où la barre dépasse le niveau des genoux, commencez à contracter aussi les ischio-jambiers ainsi que vos fessiers en poussant le pelvis en avant (extension de l’articulation de la hanche). Les genoux suivent la direction des orteils. Terminez le mouvement en vous redressant. Le pelvis doit être en position neutre et le torse ferme, sans courbure du bas du dos. Inspirez en position de départ. Puis pendant le mouvement vers le haut, retenez votre respiration et figez le torse. Expirez en position haute, inspirez à nouveau et figez le torse en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les tibias sont perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Les talons doivent rester en contact avec le sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessure au niveau de la région lombaire du dos, il faut faire attention à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le soulevé de terre à la barre fait partie des trois exercices de force athlétique (avec le squat et le développé couché). C’est un mouvement composé qui renforce toute la partie inférieure du corps.</p>
  <p>Beaucoup de muscles sont sollicités au cours du mouvement : le bas du dos, les abdominaux, quasiment tous les muscles des jambes, les fessiers et les avant-bras.</p>
  <p>Les débutants et les personnes souffrant de problèmes au dos doivent être très prudents avec tout type de soulevé de terre. S’il est vrai que cet exercice peut résoudre les problèmes du bas du dos en renforçant les muscles qui l’entourent, il peut aussi endommager le dos, surtout (mais pas seulement) si la technique utilisée est mauvaise.</p>
  <p>Il existe deux prises possibles : la pronation ou la prise combinée (une main en pronation et l’autre en supination).</p>
  <p>Tenez-vous debout, le plus près possible de la barre. Saisissez-la en utilisant une prise où l’écartement des mains est équivalent à largeur des épaules. Commencez le mouvement en contractant les fessiers et en poussant les jambes contre le sol.</p>
  <p>Seules les jambes/fessiers doivent travailler durant la première phase. Le dos doit rester droit !</p>
  <p> Dès que vous soulevez la barre à quelques centimètres du sol, la posture doit être droite et les bras tendus. Les genoux et les hanches travaillent simultanément (ou plus précisément les quadriceps et les muscles du bas du dos).</p>
  <p>Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement de soulèvement de la barre.</p>
  <p>Abaissez la barre lentement, en utilisant la même technique. Restez toujours le plus près possible de la barre (en phase ascendante comme en phase descendante). La barre doit être très proche de votre centre de gravité. Cela réduit les risques de blessures au dos et aux articulations.</p>
  <p>Il est important de respirer : gonflez vos poumons avant de démarrer le mouvement. Cela a pour fonction d’accroître la pression intra-abdominale et ainsi votre puissance. Expirez lorsque vous soulevez la barre.</p>


NAME: Allongé, série d'haltères cambrés
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez une barre bombée sous un banc d'exercice.</p>
  <p>2. Allongez-vous avec votre tête vers le bas sur le banc d'exercice et saisissez la barre avec vos paumes vers le bas (prise en pronation) qui est plus large que la largeur des épaules. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. En expirant, ramez jusqu'à la barre en gardant les coudes près de votre corps vers votre poitrine, afin de cibler le milieu supérieur du dos ou à l'estomac si vous visez les dorsaux.</p>
  <p>4. Après un deuxième maintien en haut, ramenez le bas du dos vers le bas à la position de départ lentement en inspirant.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Un barbell régulier peut être utilisé, mais une barre bombée vous donne une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez également transformer cela en un mouvement arrière de delt par torchage des coudes au lieu de les garder près de votre torse.</p>


NAME: Tirage à la poulie barre en V
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support), sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le torse (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière. Maintenez fermement vos pieds en contact avec le sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’utilisation de la barre en V pour un tirage à la poulie n’est pas très fréquente, qu’il s’agisse d’un tirage en supination ou en pronation. Néanmoins, c’est une variante qui mériterait plus d’intérêt.</p>
  <p>Lorsque l’on utilise une barre en V, les bras sont dans leur position la plus naturelle. Les paumes se font face naturellement et il faut les faire pivoter pour saisir une barre suspendue en hauteur (pronation) ou placée en bas (supination), ce qui engendre une position inconfortable. Non seulement plusieurs muscles du bras sont dans une meilleure position avec la barre V, mais c’est aussi (et surtout) le cas des articulations (poignet, coude et épaule).</p>
  <p>Le mouvement est assez comparable au curl marteau (si l’on prend uniquement en compte la flexion du coude). Ainsi, le muscle brachioradial est davantage mis à contribution que dans d’autres types de tirage à la poulie.</p>
  <p>Le torse doit être penché en arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Câble incliné appuyé
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc incliné opposé à une machine poulie haute qui a une barre de fixation droite au-dessus.</p>
  <p>2. Saisissez la tête droite de la barre de fixation avec une pronation (pronation; paumes vers le bas) une adhérence de largeur des épaules et tendez les bras en face de vous. La barre devrait être d'environ 2 pouces de vos cuisses. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Gardez les bras immobiles, soulevez vos bras d'avant en demi-cercle jusqu'à ce que la barre soit droite sur votre tête. Inspirez pendant cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Revenez lentement à la position de départ en utilisant vos dorsaux et maintenez la contraction une fois que vous atteignez la position de départ. Expirez pendant l'exécution de ce mouvement.</p>
  <p>5. Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez également utiliser un attachement angle ou un attachement de corde. Enfin, vous pouvez effectuer un bras à la fois en utilisant une fixation de poignée unique.</p>


NAME: Tirage à la poulie haute devant prise serrée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise intermédiaire). Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que celle-ci touche vos pectoraux (vos mains doivent être en contact avec vos pectoraux tandis que vous contractez les muscles du dos). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière. Les coudes doivent rester dirigés vers l’extérieur, ne fléchissez pas les poignets. Maintenez fermement vos pieds au contact du sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le tirage à la poulie haute vise principalement les dorsaux, mais aussi plusieurs autres muscles (en particulier les biceps) de façon secondaire.</p>
  <p>On utilise ici une prise en pronation de la largeur des épaules. Si possible, vous pouvez aussi utiliser une poignée qui permette aux paumes de se faire face (c’est moins pénible pour les articulations du poignet, du coude et de l’épaule).</p>
  <p>Le torse doit être penché vers l’arrière à un angle d’environ 30 degrés. A la fin de la contraction, les omoplates doivent être pressées l’une contre l’autre (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Tirage à la poulie prise large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise  la plus large possible). Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support), sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre vers le torse (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.  Maintenez fermement vos pieds en contact avec le sol.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le tirage à la poulie prise large sollicite certains petits muscles situés au milieu et en haut du dos, en plus des dorsaux et des biceps. Ces derniers sont moins sollicités que pour un tirage en prise fermée car ilssont ici en position plus faible.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>La rétraction scapulaire (lorsque les omoplates sont pressées l’une contre l’autre) devrait intervenir à chaque exercice consacré au dos (à la fin de la phase de contraction). Avec une prise large, la rétraction scapulaire est plus ou moins automatique.</p>


NAME: Dorsaux tirage à l’haltère
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Prenez un banc plat et placez une haltère au sol à coté de celui ci. Placez la jambe droite sur le banc penchez votre torse en avant jusqu’à être parallèle au sol, et posez la main droite sur le banc. Avec la main gauche prenez l’haltère.</p>
  <p>2. Tout en gardant le torse immobile, expirez et soulevez l’haltère. Gardez le coude près du corps pendant le mouvement et contractez les muscles du dos.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos muscles. Inspirez.</p>
  <p>4. Changez de bras.</p>


NAME: Tirage incliné à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sur une barre, placez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Couchez-vous face vers le sol sur un banc incliné (environ 45 degrés). Placez fermement les orteils sur le sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation (les pouces l’un vers l’autre), les bras tendus sur les côtés et orientés vers le sol. La tête ne doit pas être appuyée sur le banc.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et contractez les muscles du dos (muscle grand dorsal) en tirant la barre vers la poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le banc. Les coudes sont orientés vers l’extérieur. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les coudes et les épaules soient au même niveau. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position de départ. Répétez autant de fois que votre type d’entraînement le requiert.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder le torse droit à tout moment. Evitez de solliciter les trapèzes, surtout en tirant la barre vers le haut. Evitez tout mouvement de relâchement incontrôlé en redescendant la barre. Inspirez en revenant vers la position de départ.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une alternative parfaite au rowing penché à la barre et à d’autres exercices similaires qui sont susceptibles d’entraîner des blessures au bas du dos. Néanmoins, le banc ne doit pas être trop haut : une élévation de plus de 45 degrés commencera à mettre vos épaules à rude épreuve.</p>
  <p>Comme pour le rowing à la barre, pressez les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage. Vous pouvez également utiliser des haltères, cela sera moins pénible pour l’articulation du poignet (puisque vous utiliseriez une prise neutre au lieu d’une prise en pronation).</p>


NAME: Rowing assis à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la poulie basse et saisissez les poignées de la barre en V. Penchez légèrement le dos en arrière (comme si vous vous appuyiez sur un support) sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie. Les pieds sont appuyés sur les repose-pieds, les genoux légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre en V vers le torse (par contraction des muscles dorsaux) jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Les coudes sont orientés vers l’arrière. Expirez pendant le mouvement vers la poitrine et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est un excellent exercice, qui de surcroît est sûr (si la bonne technique est utilisée). Il se travaille mieux avec une barre en V. Comme pour la plupart des autres exercices, la prise neutre (paumes face à face) est la plus naturelle et la plus sûre (elle ne fait pas subir de pression supplémentaire sur l’articulation des poignets et l’ensemble du bras est dans sa position naturelle, la plus forte et la plus fidèle à l’anatomie du membre).</p>
  <p>Si la barre en V n’est pas disponible, une prise en pronation ou en supination est aussi envisageable.</p>
  <p>Attention : ne déplacez pas le torse une fois que vous êtes en position de départ. Déplacer le torse vers l’avant ou vers l’arrière peut entraîner des blessures au bas du dos.</p>
  <p>Une alternative à cet exercice est le rowing surélevé à la poulie. Etant donné l’angle différent entre le torse et les bras, le principal groupe musculaire visé est le grand dorsal.</p>


NAME: Dorsaux pull-down
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur la machine saisissez les poignées, vos bras doivent être parallèles au sol pour une meilleure prise. Vos coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p>2. Poussez sur les poignées et contractez vos pectoraux notamment le milieu. Expirez.</p>
  <p>3. Retournez à la position de départ en relâchant lentement vos muscles. Inspirez..</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice debout avec des poulies.</p>


NAME: Rowing penché deux bras à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez des agrès au poids de charge adapté à votre forme actuelle.  Mettez vous debout avec la barre au milieu des pieds. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les deux mains, au plus près du poids de charge. Pliez les genoux légèrement et penchez-vous en peu de sorte que le tronc soit en position fixée (sans courbure lordotique de la région lombaire ainsi que sans cyphose à la région thoracique de la colonne vertébrale), en gardant les hanches en position neutre. </p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, tirez la barre vers le haut par flexion des coudes et contraction concentrique des muscles scapulaires. Le mouvement est dirigé vers le haut, en tirant la charge vers le torse, les coudes le long du corps.  Le mouvement vers le haut est effectué en expirant, le retour à la position initiale en inspirant.  Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position en évitant la courbure lordotique de la région lombaire et la cyphose de la région scapulaire de la colonne vertébrale. Le penchement de la région lombaire fait angle droit entre le tronc et les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement incontrôlé des coudes vers les cotés.  Faites attention de ne pas faire travailler la partie supérieure de vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de côté. Au début, il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le rowing penché deux bras à la barre peut se travailler soit en tenant la barre, soit en utilisant une poignée de type barre en V sous la barre.</p>
  <p>Les genoux doivent rester pliés, le dos droit et les omoplates pressées l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage.</p>
  <p>Maintenez la barre aussi près possible des genoux, si vous la saisissez à une position proche des disques de poids, il y a des risques pour que vous vous blessiez au bas du dos. Ce n’est pas un exercice à prendre à la légère. Si vous avez des problèmes au bas du dos, optez plutôt pour le rowing assis à la poulie.</p>


NAME: Tirage à la poulie prise large derrière la nuque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous à la machine de tirage pour les dorsaux et saisissez la barre avec une prise en pronation (prise  la plus large possible). Maintenez le torse droit  sans vous froisser le bas du dos. Vos mains doivent être alignées avec l’axe de la poulie.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez la barre derrière la nuque (par contraction des muscles dorsaux). Expirez pendant que vous tirez la barre vers le bas et inspirez en revenant en position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir une bonne posture sans vous froisser le bas du dos. Maintenez fermement vos pieds au contact avec la sol. Attention à l’antéflexion de la tête.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice ou son équivalent en traction (traction prise large derrière la nuque) vise les dorsaux.</p>
  <p>La principale différence entre le tirage utilisant une prise aussi large que les épaules et celui avec une prise large est que dans ce dernier cas, les coudes se déplacent de part et d’autre du torse et non devant lui. C’est le mouvement le plus indiqué pour développer les dorsaux (d’autres muscles sont impliqués mais dans une moindre mesure qu’avec une prise de la largeur des épaules).</p>
  <p>Il est difficile de trouver une bonne raison de tirer la barre derrière la nuque : c’est un mouvement plus court que la version avant, moins efficace et beaucoup plus dangereux pour la coiffe des rotateurs, un groupe de tendons et de petits muscles dans la région des épaules.</p>
  <p>Cet exercice comporte un autre problème : il requiert de pencher la tête vers le bas. Ce n’est pas une position favorable pour le haut du dos lorsqu’il subit une importante pression mécanique. Le fait d’étirer les vertèbres comporte des dangers et des risques de blessures au niveau de la partie supérieure du dos, y compris la hernie discale.</p>
  <p>Une explication possible de la popularité du tirage à la poulie derrière la nuque est qu’il est plus difficile à exécuter, ce qui en fait une sorte de défi. Beaucoup de sportifs qui ne jurent que par le « no pain no gain » (pas de résultats sans souffrance) ne se rendent pas compte qu’un exercice plus difficile n’est pas nécessairement plus efficace.</p>


NAME: Rowing penché à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez des agrès avec le poids de charge souhaité en prenant en compte vos capacités. Mettez-vous debout, pieds écartés en peu plus que la largeur des épaules. Saisissez la barre en pronation en harmonie avec la largeur des épaules. Pliez les genoux légèrement et penchez le buste vers l’avant de manière à ce que le tronc soit droit et ferme pour ne pas approfondir la lordose lombaire (la courbure de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). Les hanches sont à la position neutre. L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses. Les mains sont baissées vers le sol de façon lâche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis  la position de départ,  tirez la barre vers la poitrine par flexion de l’articulation du coude ainsi que par contraction des muscles scapulaires. Tenez les coudes droit vers le haut le long du torse. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez le nombre de fois souhaité. Expirez en tirant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à utiliser la posture correcte en évitant l’approfondissement de la lordose lombaire (la courbure  de la région lombaire du dos) et la cyphose thoracique (la courbure de la région scapulaire). L’inclinaison vers l’avant se fait à peu près à angle droit avec les cuisses des deux jambes. La position des genoux ne peut pas dépasser la ligne imaginaire des orteils. Évitez le mouvement des coudes de façon non contrôlée vers les cotés. Ne faites pas travailler les muscles trapèzes supérieurs.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Effectuez cet exercice devant une glace en vous regardant de coté pour apprendre et approfondir la bonne technique d’entraînement. Quant au poids de charge, il est recommandé de débuter par des poids plus légers. </p>
  <p>***</p>
  <p>Penchez le buste vers l’avant, pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Saisissez la barre en pronation et soulevez-la pour vous mettre en position initiale. Puis, tirez la barre vers la poitrine. La tête doit rester haute et droite pendant toute la série.</p>
  <p>Rétractez les omoplates (rétraction scapulaire) à la fin du mouvement de tirage.</p>
  <p>A noter que cet exercice fait subir une importante pression au bas du dos, surtout lorsque l’on utilise des poids lourds. Il comporte donc plus de dangers que les exercices pour le dos où vous utilisez une main comme support ou ceux où le torse est appuyé sur un support rembourré.</p>


NAME: Développé couché prise serrée à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur le banc et placez-vous de façon à ce que votre poitrine soit en dessous de la barre de la Smith Machine. Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Stabilisez vos pieds sur le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Puis revenez en position initiale de la même manière. Les coudes doivent longer le corps. Inspirez en phase descendante, et expirez en phase ascendante. Maintenez une posture correcte sans cambrer votre dos (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez de trop fléchir les poignets vers l’arrière. Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et figés tout au long du mouvement. Veillez à ce que vos coudes restent le long du corps tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de vous faire aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Banc de presse, triceps inversés
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc plat. Utilisation, une poignée en supination à proximité (environ la largeur des épaules), soulevez la barre hors du rack et tenez-la droite sur vous avec vos bras bloqués étendus en face de vous et perpendiculaires à la chaussée. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. En inspirant, descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez la barre sur le milieu de votre poitrine. <strong>Astuce:</strong> Assurez-vous que, par opposition à un banc de presse régulier, vous gardez les coudes près du torse en tout temps afin de maximiser la participation des triceps.</p>
  <p>3. Après une pause d'une seconde, amener la barre à la position de départ en expirant et poussez la barre en utilisant vos triceps. Bloquez vos bras dans la position contractée, maintenez pendant une seconde, puis commencez à descendre lentement à nouveau. <strong>Astuce:</strong>&#160;Cela devrait prendre au moins deux fois plus de temps pour descendre que pour monter.</p>
  <p>4. Répétez le mouvement pour le montant prescrit de répétitions.</p>
  <p>5. Lorsque vous aurez terminé, replacez la barre dans le rack.</p>
  <p><strong>Attention: </strong>Si vous êtes nouveau à cet exercice, il est conseillé d'utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, alors soyez prudents avec la quantité de poids utilisée. Aussi, méfiez-vous de laisser la dérive de la barre trop loin en avant. La barre risque de tomber autour de la zone entre le sternum et le haut des abdos.</p>
  <div><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variante:</strong> Cet exercice peut également être effectué avec une barre ez à l'aide de la poignée intérieure ainsi que des haltères.</span></div>


NAME: Développé couché prise serrée à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur le banc avec une barre placée au-dessus de votre tête au niveau des yeux. Saisissez la barre avec les paumes orientées vers l’extérieur en adoptant une prise de la largeur de vos épaules. Stabilisez bien vos pieds sur le sol. Soulevez la barre du repose-barres et maintenez-la droit au-dessus des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>A partir de la position de départ, abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci touche le milieu de la poitrine. Gardez en permanence vos coudes proches du torse. Inspirez en phase de descente et expirez en phase de poussée. Veillez à ce que votre dos et votre torse soient bien droits afin d’éviter une lordose lombaire (froissement du bas du dos).</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient correctement positionnées et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Faites en sorte de ne pas vous froisser le bas du dos : votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être droits et fermes tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de se faire aider par un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids importants. Choisissez un nombre de répétitions qui s’accorde avec votre type d’entraînement.</p>


NAME: Dips - triceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez les barres parallèles. Maintenez votre corps à bout de bras (position fixe) au-dessus des barres. Le torse doit être droit et incliné vers l’avant, les genoux fléchis.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent être orientés vers l’arrière. Les épaules et les poignets doivent être alignés tout au long du mouvement. Maintenez le torse droit et aligné avec l’axe des cuisses en permanence. Contractez les triceps (contraction excentrique) pour revenir vers le haut. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. En descendant, évitez de hausser les épaules afin de ne pas solliciter la partie supérieure des trapèzes. Les coudes doivent rester près du torse et orientés vers l’arrière, évitez tout mouvement latéral. Le torse doit rester droit et aligné avec l’axe des cuisses. Concentrez-vous sur la respiration abdominale !</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire pour tenir les jambes à proximité des pieds.</p>


NAME: Dips sur banc
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez deux bancs de musculation écartés à peu près de la largeur de vos jambes. Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains à la bonne position. C'est-à-dire accrochez-vous par les mains au banc de sorte que les pouces soient tournés vers le corps. Ce ne sont que les paumes qui sont accrochées, pas la main entière.  Posez vos jambes sur le deuxième banc, écartées de la largeur des épaules. Puis, soulevez votre corps dans l’air entre les deux bancs en vous appuyant sur les mains et les pieds. Maintenez l’angle droit entre le tronc et les jambes.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez vers le sol par flexion de l’articulation du coude jusqu’à ce qu’il atteigne à peu près 90 degrés dans la flexion du coude. Pendant la flexion, les coudes sont orientés en arrière, pas sur les côtés. Tout au long du mouvement maintenez un tronc ferme et près du banc. Après avoir atteint l’angle suffisant, revenez à la position initiale par contraction des triceps (par extension de l’articulation du coude). Inspirez en baissant le corps et expirez en le soulevant (retour à la position de départ).</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à l’ajustement correct des bancs. Attention à la position des mains, il faut qu’elles ne soient pas trop loin l’une de l’autre et que les coudes ne soient pas orientés vers les cotés. Le tronc est dirigé droit au sol tout au long de l’exercice. Évitez la contraction concentrique des muscles trapèzes supérieurs (élévation des épaules)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, pour apprendre la technique d'exécution, essayez quelques répétitions des jambes au sol, en vous regardant de côté dans une glace.</p>


NAME: Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous debout, saisissez la corde de la poulie basse en pronation, mettez-vous dos à la poulie à quelques pas de distance. Pliez les genoux légèrement, pieds écartés à la largeur des épaules, fixez le tronc. Levez les mains tenant la corde au dessus de la tête de façon à ce que les coudes soient au niveau des oreilles. Maintenez des poignets fermes, sans fléchissement.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par l’extension des coudes à 90 degrés. Les poignets restent fermes, sans fléchissement, tout au long du mouvement.  Inspirez en position coudes fléchis et expirez en redressant les coudes par extension.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale, en vous penchant légèrement.  Les coudes sont maintenus dans la même position tout au long du mouvement. En levant les mains, faites attention de ne pas faire travailler les muscles trapèzes (par le mouvement des épaules vers le haut).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez un poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>


NAME: Triceps extension à genou
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Placez un ban en face d’une poulie haute. Accrochez à la poulie haute une barre droite de tirage.</p>
  <p>2. A genou dos à la poulie et face au banc posez vos coudes et triceps sur le banc, vos bras sont proche de votre tête. Votre dos doit être droit donc assurez vous d’avoir assez de place entre le banc et la poulie. Vos bras pliés, vos mains pointent vers le haut de la poulie, paumes vers le bas (pronation).</p>
  <p>3. Poussez sur vos triceps pour descendre la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Expirez pendant le mouvement. Maintenez la position une seconde.</p>
  <p>4. Lentement revenez à la position de départ tout en inspirant.</p>
  <p>Ps : cet exercice isole vraiment bien les triceps.</p>


NAME: Extension du triceps un bras à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une poignée fixée au câble de la poulie haute par une main en supination (la paume tournée vers le haut), la deuxième main est sur la hanche. Mettez vous debout de manière à ce que la main exercée soit au niveau de la poulie. Penchez-vous en avant et fléchissez le coude de la main en question jusqu’à ce qu’il fasse un angle de 80 degrés à peu près. Le coude est maintenu le long du tronc.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension (excentrique, par contraction au triceps), la main restant le long du tronc jusqu’à son redressement. La main reste au même niveau que le tronc. Le poignet est raffermi tout au long du mouvement. Inspirez en revenant à la position initiale (par flexion du coude), expirez en effectuant l’extension. Le tronc est maintenu dans la même position pendant tout l’exercice. Répétez plusieurs fois, puis changez de main.</p>
  <p><strong>Avertissement :  </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale. Maintenez les coudes dans la même position tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez le poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position de départ ainsi que l’exécution du mouvement tout entier.</p>


NAME: Extension des triceps un bras avec haltère
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez un haltère, debout, genoux légèrement fléchis. Maintenez le torse droit avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Levez le bras tenant l’haltère de manière à ce que le coude soit au niveau de la tête. Le poignet reste ferme, sans rotation. La deuxième main est posée sur la hanche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement du coude, haltère dirigé vers l’arrière de la tête, à un angle d’un peu moins de 90 degrés. Le poignet reste ferme, sans rotation, tout au long du mouvement. Inspirez pendant le mouvement du coude vers l’arrière de la tête et expirez pendant l’extension du coude.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir un torse droit (légèrement penché en avant) et ferme tout au long de l’exercice afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. Les hanches sont en position neutre. Maintenez le coude dans la même position, sans mouvement trop fort vers les côtés. En levant le bras, veillez à ne pas solliciter les trapèzes (soulèvement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez au début un poids adapté pour bien maîtriser la technique. Regardez-vous dans le miroir afin de vous approprier la bonne position des épaules, des coudes et des genoux.</p>


NAME: Extension des triceps un bras en pronation haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Allongez-vous sur un banc droit et stabilisez bien vos pieds sur le sol. Saisissez un haltère en pronation. En position couchée, déplacez l’haltère jusqu’à ce qu’un bras soit tendu au-dessus du torse.  La deuxième main la soutient en dessous du coude. Vous figez ainsi le coude dans la bonne position. Le poignet de la main tenant haltère reste fixe tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement du coude, l’haltère dirigé vers la tête. Le coude reste dans la même position tout au long du mouvement. Baissez l’haltère jusqu’au niveau des oreilles. Le mouvement suit la ligne de l’épaule et du coude. Le poignet ne doit pas tourner tout au long du mouvement.  Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez pendant l’extension du coude vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos coudes soient dans la bonne position. Éliminez tout mouvement latéral.  Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation : </strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Mettez-vous face à la poulie du haut et saisissez une barre en pronation. Éloignez-vous en peu de la poulie, penchez-vous légèrement et fléchissez les coudes de façon à ce qu’ils fassent un angle d’à peu près 80 degrés. Les coudes restent le long du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension des coudes (contraction des biceps) vers les cuisses  jusqu'à extension complète, bras tendu. Les poignets ne bougent pas de position tout au long de mouvement.  Puis revenez en position initiale de la même manière en inspirant. Expirez lors de l’extension.  Maintenez le torse ferme, et gardez-le dans la même position tout au long du mouvement. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez bien votre torse et évitez de vous froisser le bas du dos. Veillez à ce que les coudes soient dans la bonne position et évitez tout mouvement latéral.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Observez-vous dans le miroir afin de bien adopter la position de départ et faites bien attention à utiliser la bonne technique pour vos mouvements.</p>


NAME: Extension des triceps incliné à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le poids de charge en prenant en considération vos capacités et le type d’entraînement que vous effectuez. Ajustez aussi le banc inclinable à un angle de 140 degrés à peu près.  Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre droite de la poulie en pronation (pouces tournés l’un vers l’autre) à la largeur des épaules. Redressez les mains devant vous de manière à ce que le tronc et les bras fassent un angle de 80 degrés à peu près. Les pieds sont posés sur le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez un mouvement par flexion des coudes jusqu’à ce qu’il n’y ait pas d’angle droit entre les avant-bras et l’os de l’épaule (humérus). Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire sans tourner les coudes vers l’extérieur. Expirez en revenant à la position de départ et inspirez en pliant les articulations des coudes. Le tronc est maintenu ferme, sans courbure de la région lombaire. Tenez les poignets fermes sans flexion vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Maintenez les coudes dans la même position sans mouvement exagéré vers le haut (ni vers le bas) ou vers les cotés tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez un poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entraîner devant une glace pour mémoriser la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>


NAME: Extension des triceps à la poulie prise inversée
DESCRIPTION:
  <p>1. Commencez par définir un attachement de barre (droite ou ez) sur une machine à poulie haute.</p>
  <p>2. Face à la fixation de la barre, attrapez-là avec les paumes vers le haut (supination de poignée) à la largeur des épaules. Abaissez la barre en utilisant vos dorsaux jusqu'à ce que vos bras soient en extension complète à vos côtés. <strong>Astuce:</strong> Les coudes doivent être dans vos côtés et vos pieds doivent être séparés de la largeur des épaules les uns des autres. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>3. Élevez lentement la fixation de la barre vers le haut en inspirant de sorte qu'elle soit alignée avec votre poitrine. Seuls les avant-bras et les coudes doivent bouger / les bras doivent être stationnaires à vos côtés à tout moment.</p>
  <p>4. Puis commencez à abaisser la barre du câble vers le bas à la position de regard fixe d'origine tout en expirant et en contractant les triceps durement.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante: </strong>Cet exercice peut également être effectué avec une seule poignée à l'aide d'un bras à la fois. Cela vous permettra de mieux isoler les triceps. Avec cette version, vous pouvez vous auto-repérer en plaçant votre main sur votre avant-bras et en appliquant une pression pour vous aider à effectuer plus de répétitions qu'auparavant.</p>


NAME: Triceps extension au câble couché
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongé sur un banc la barre de la poulie basse dans les mains.</p>
  <p>2. Vos bras tendu au dessus de votre torse forme un angle de 90 avec votre corps.</p>
  <p>3. Descendez la barre en pliant les coudes mais en gardant bien les bras (biceps) stationnaire.Descendez jusqu’à ce que la barre soit au niveau de votre front. Inspirez.</p>
  <p>4. Remontez la barre à la position de départ, faites bien attention à ne pas bouger les bras. Expirez.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong>Vous pouvez effectuer l’exercice avec une barre EZ ou des haltères.</p>


NAME: Triceps extension arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Un genou sur un banc et l’autre pied au sol, une haltère dans une main la paume vers votre corps. Penchez vous en avant de façon à ce que votre buste soit parallèle au sol. Gardez la tête haute.</p>
  <p>2. Votre bras qui tient l’haltère doit formé un angle droit entre le biceps et l’avant-bras, le coude collé à votre corps.</p>
  <p>3. Montez l’haltère en poussant sur vos triceps en ne bougeant que votre avant-bras jusqu’à ce que votre bras soit pleinement tendu. Expirez.</p>
  <p>4. Après une courte pause redescendez l’haltère à votre position de départ en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice avec une poulie basse, l’exercice est alors plus simple à exécuté et le mouvement mieux réalisé.</p>


NAME: Tenir un haltère pour l'extension du triceps
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous debout avec un haltère tenu avec les deux mains. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules les uns des autres. Utilisez lentement les deux mains pour saisir l'haltère et soulevez-le au dessus de votre tête jusqu'à ce que les deux bras soient en extension complète.</p>
  <p>2. La résistance devrait se reposer dans les paumes de vos mains avec vos pouces autour. La paume des mains doit être orientée vers le plafond. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Gardez vos bras près de votre tête avec les coudes, et perpendiculaires au sol, abaisser la résistance dans un mouvement semi-circulaire derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. <strong>Astuce:</strong> Les bras doivent rester immobiles et seuls les avant-bras doivent bouger. Inspirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>4. Retour à la position de départ en utilisant le triceps pour soulever l'haltère. Expirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong></p>
  <p>Une autre façon d'effectuer cet exercice est d'utiliser une barre droite ou ez plutôt, dans ce cas, vous allez tenir la barre de l'intérieur (environ 5 pouces entre les deux mains) avec les paumes vers l'avant (prise en pronation).</p>
  <p>Il y a aussi une barre qui a des barres parallèles à l'intérieur (souvent appelée un blaster de triceps) et cela peut également être utilisé pour cet exercice.</p>
  <p>Enfin, le cable d'une poulie basse avec un attachement de corde ou une barre (droite ou ez) à la fin peuvent être utilisés pour varier l'exercice.</p>


NAME: Développé triceps barre au menton prise serrée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique et à votre type d’entraînement. Couchez-vous, le dos sur un banc à plat avec les pieds solidement ancrés au niveau du sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant). Dans cette position, tendez les bras devant vous en tenant la barre au-dessus de la poitrine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à abaisser la barre en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’elle effleure votre menton. Gardez les coudes dans une position stable avec un léger fléchissement afin d’éviter que les poignets soient fléchis en levant la barre à partir du menton. L’espacement des coudes doit rester équivalent à la largeur des épaules. Les poignets doivent rester fermes à tout moment. Inspirez en abaissant la barre et expirez en tendant les bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que les coudes soient dans la bonne position et évitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos, votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez tout fléchissement des poignets (flexion dorsale).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps incliné à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur un banc incliné et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez une barre EZ avec une prise en pronation (paumes des mains vers le bas), la plus serrée possible. Placez la barre EZ au-dessus de votre poitrine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez la barre EZ en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’elle se trouve juste au-dessus de votre front. Les coudes doivent maintenir une position telle que leur écartement soit équivalent à la largeur des épaules tout au long du mouvement. Les poignets doivent rester fermes. Inspirez en phase descendante et expirez en tendant les bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. La position des coudes doit rester stable. Evitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Extension des triceps décliné à la barre EZ
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.  Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. En utilisant une prise serrée (pouces rapprochés), soulevez la barre EZ du repose-barres et maintenez-la droit au-dessus de vous, les bras tendus et les coudes rentrés.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Les coudes fléchis, ramenez la barre au niveau des yeux. Maintenant un espacement entre les coudes équivalent à la largeur des épaules tout au long du mouvement. Veillez à ce que vos poignets restent fermes à tout moment. Expirez en phase de descente et inspirez en tendant les bras vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos coudes soient dans une bonne position et évitez tout mouvement latéral. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne fléchissez les poignets (flexion dorsale) à aucun moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Triceps en haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Assoyez-vous sur le sol avec votre partenaire derrière vous. Levez un bras vers le haut, et fléchissez le coude, en essayant de toucher votre dos avec votre main. Votre partenaire devrait tenir votre coude et votre poignet. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Tentez d'étendre le bras droit en l'air tandis que votre partenaire vous empêche en fait de le faire.</p>
  <p>3. Après 10-20 secondes, détendez votre bras et laissez votre partenaire étirer davantage le triceps en appliquant une légère pression sur le poignet. Maintenez la position pendant 10-20 secondes, puis changez de côté.</p>


NAME: Stretching des triceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>Assis(e) en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant bras gauche derrière la tête. Saisissez avec votre main droite votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps (face arrière du bras).</p>
  <p>Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté. Cette exercice est excellent pour les personnes travaillant en position assise.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Exercice de cou isométrique - avant et arrière
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec votre tête et votre cou dans une position neutre (position normale, la tête haute face à l'avant), placez vos deux mains sur la face avant de votre tête.</p>
  <p>2. Maintenant poussez doucement vers l'avant en contractant les muscles du cou, mais résistez à tout mouvement de votre tête. Commencez avec la tension lentement et augmenter lentement. Continuez à respirer normalement en exécutant cette contraction.</p>
  <p>3. Maintenez la position pendant le nombre recommandé de secondes.</p>
  <p>4. Maintenant, relâchez la tension lentement.</p>
  <p>5. Relâchez pour le temps recommandé et répétez avec vos mains placées sur le côté arrière de votre tête.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant vos mains sur les côtés de votre tête. Faites d'abord l'exercice d'un côté puis de l'autre.</p>


NAME: Résistance du cou couché vers le haut avec disque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Allongez-vous sur le dos sur le banc de sorte à ce que la tête dépasse. Les pieds peuvent être posés sur le banc. Saisissez le disque et posez-le sur le front. Le disque est tenu des deux mains tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement de la tête vers le bas par contraction des muscles du cou. Revenez ensuite à la position initiale. Répétez le nombre de fois nécessaire. Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez en redressant la tête.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>N’utilisez pas de disques lourds et n’abaissez pas trop la tête. Cet exercice comporte des risques de blessures pour le cou. Le mouvement doit être lent et tout en contrôle. Evitez les mouvements brusques.</p>


NAME: Résistance du cou couché vers le bas avec disque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le ventre sur le banc de façon à ce que la tête dépasse. Saisissez le disque et posez-le sur le sommet de la tête. Le disque est tenu des deux mains tout au long de l’exercice.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement de la tête vers le haut par contraction des extenseurs du cou. Descendez ensuite la tête jusqu’à un niveau en peu plus bas que la position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire. Inspirez pendant le mouvement vers le bas et expirez en vous redressant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>N’utilisez pas de disques lourds. Cet exercice comporte des risques de blessures pour le cou. Par ailleurs, relevez lentement la tête et évitez les mouvements brusques.</p>


NAME: Fessiers jambes alternés
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Allongez sur le ventre sur un banc plat, vos hanches sont dans le vides. Tendez vos jambes et tenez vous avec vos mains au banc pour vous maintenir durant l’exercice. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour garder vos jambes droites.</p>
  <p>2. Levez la jambe gauche au maximum.</p>
  <p>3. Descendez la jambe gauche en relevant la jambe droite à son maximum. Votre jambe gauche ne descend pas plus bas que l’horizontale de votre corps.</p>
  <p>4. Continuez à alterner les jambes comme si vous réalisiez un battement de pied.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en attachant un poids à vos chevilles.</p>


NAME: Shrug à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire selon vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en pronation. Maintenir le tronc ferme et une position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par la contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (lever les épaules vers le bas). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à  respecter la bonne position de base. Maintenez les muscles du tronc fixes et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire ou de pencher en arrière. Saisissez la barre de façon équilibrée avec les deux mains.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace.</p>


NAME: Shrug haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté  à vos aptitudes de coordination. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les haltères en pronation. Le torse doit être ferme et le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong> </p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (levez les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez pendant le retour à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Conservez bien la position de départ. Figez les muscles du tronc  et la position du pelvis de façon à éviter de vous cambrer le dos et de vous pencher en arrière.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Regardez-vous dans le miroir afin d’utiliser la bonne technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Shrug à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités.  Saisissez la V barre en pronation. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, le tronc maintenu ferme, les hanches en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Maintenez fermement les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire. Maintenez les hanches en position neutre.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. </p>


NAME: Shrug arrière à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre en pronation derrière le dos. Raffermissez le tronc et maintenez la position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par la contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à respecter la bonne position de base. Maintenez les muscles du tronc fixes et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique à la région lombaire ou de pencher en arrière. Saisissez la barre de façon équilibrée avec les deux mains.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités. Pour contrôler l’utilisation de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace.</p>


NAME: Shrug à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités.  Mettez-vous debout, en dessous des appuis-épaules et appuyez vos épaules. Redressez-vous avec le poids de charge sur les épaules, les pieds à la largeur des épaules, le tronc maintenu ferme. Les mains sont le long du corps en position lâche.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, (lever les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Fixez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire. Maintenez les hanches en position neutre. Tout le corps est maintenu ferme sans oscillation au niveau des genoux.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités.</p>


NAME: Soulevé sumo haut avec kettlebell
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Mettez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, faites un squat en respectant la bonne technique et saisissez une kettlebell. Le torse est ferme et les mains qui tiennent la kettlebell sont dirigées vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, levez-vous jusqu’à la position debout en tirant le kettlebell vers le menton. Les coudes sont orientés vers l’extérieur et vers le haut. Les poignets se fléchissent légèrement en direction du mouvement de la kettlebell. La kettlebell suit la ligne du corps. Revenez en position de départ de la même manière. Expirez en vous redressant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit sans froissement du bas du dos et le pelvis doit être en position neutre. Veillez à utiliser la bonne technique pour le squat. Le mouvement vers le bas est effectué lentement et en inspirant.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>


NAME: Shrug à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre. Le torse doit être ferme et le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles trapèzes supérieurs, c’est-à-dire par élévation de la jointure des épaules (levez les épaules vers le haut). Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez pendant le retour à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Conservez bien la position de départ. Figez les muscles du tronc et la position du pelvis de façon à ce que vous évitiez de cambrer votre dos et de vous pencher en arrière.  La prise de la barre doit être proportionnelle des deux cotés.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Regardez-vous dans le miroir afin d’utiliser la bonne technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Rowing debout à la machine Smith
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, mains écartées à légèrement moins que la largeur des épaules. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Les bras tenant la barre sont relâchés vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la barre vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement du bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre. Ne sollicitez pas les trapèzes (soulèvement des épaules). En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant lentement à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Haussement d'épaule avec barre
DESCRIPTION:
  <p>1. Commencez par une poignée large, avec la barre suspendue à la position de la mi-cuisse. Vous pouvez utiliser un crochet ou une pronation. Votre dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.</p>
  <p>2. Hausser les épaules vers vos oreilles. Bien que cet exercice peut généralement être chargé avec un poids plus lourd qu'un arraché, évitez de surcharger au point que l'exécution ralentisse.</p>


NAME: Résistance haltères verticale consécutive
DESCRIPTION:
  <p>1. Saisissez un haltère dans chaque main avec une pronation (paumes vers l'avant) de poignée qui est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Les haltères doivent reposer sur le dessus de vos cuisses. Vos bras doivent être étendus avec une légère courbure au niveau des coudes et votre dos doit être droit. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Utilisez vos épaules latérales pour soulever les haltères en expirant. Les haltères devraient être près du corps comme vous vous déplacez vers le haut et les coudes doivent conduire la motion. Continuez à les soulever jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre menton. <strong>Astuce:</strong> Vos coudes doivent conduire la motion. Comme vous soulevez les haltères, vos coudes doivent toujours être supérieurs à vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse stationnaire et faites une pause d'une seconde au sommet du mouvement.</p>
  <p>3. Abaissez les haltères vers le bas lentement vers la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Soyez très prudents avec la quantité de poids que vous utilisez dans cet exercice. Trop de poids conduit à la mauvaise forme, qui à son tour peut provoquer des blessures au niveau de l'épaule. Je l'ai vu ça pas mal de fois donc s'il vous plaît pas de secousses, oscillations et tricherie. Aussi, si vous souffrez de problèmes d'épaule, vous voudrez peut-être de rester loin de lignes droites et les remplacer par une sorte de relances latérales.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectué en utilisant une barre droite attachée à une poulie basse et il peut également être effectué en utilisant une barre ez.</span></p>


NAME: Rowing droit à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Faites un pas vers l’arrière et tenez-vous face à la poulie. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Une distance équivalente à la longueur d’un bras sépare la poulie des mains qui en saisissent la poignée.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la poulie vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement au bas du dos. Le pelvis doit rester dans une position neutre. Ne sollicitez pas les trapèzes (haussement des épaules). En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Ligne verticale - avec des bandes
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, tenez-vous debout sur une bande d'exercice afin que la tension commence à bout de bras. Saisissez les poignées en utilisant une pronation (paumes vers vos cuisses) de poignée qui est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Les poignées doivent reposer sur le dessus de vos cuisses. Vos bras doivent être étendus avec une légère courbure au niveau des coudes et votre dos doit être droit. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Utilisez vos épaules secondaires pour lever les poignées en expirant. Les poignées doivent être près du corps en les déplaçant vers le haut. Continuer à lever les poignées jusqu'à ce qu'ils touchent presque votre menton. <strong>Astuce:</strong> Vos coudes doivent conduire la motion. Comme vous soulevez les poignées, vos coudes doivent toujours être supérieurs<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">&#160;à vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse stationnaire et une pause pour un deuxième au sommet du mouvement.</span></p>
  <p>3. Abaissez les poignées et redescendez lentement à la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Cet exercice peut également être effectuée en utilisant une barre droite ou ez. Une autre variante consiste à utiliser des haltères, si cet exercice plus tard, devrait être réservée par les personnes les plus avancés qui sont bien familiarisés avec l'exécution correcte.</p>


NAME: Développé couché à la barre - bodybuilding
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Posez-vous sur un banc de musculation de sorte que vos yeux soient directement en dessous de la barre.  Saisissez la barre en pronation, les coudes (à la position la plus basse quand les coudes et les épaules sont au même niveau) à angle droit. Gardez les pieds par terre. Déplacez la barre du support en dessous du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez la barre jusqu’au contact avec le torse, puis faites la remonter jusqu’ à la position de départ.  Le mouvement descendant est effectué en inspirant, le mouvement vers le haut en expirant.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids de charge. Veillez à la bonne position des mains et évitez la flexion dorsale trop forte des poignets.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé d’effectuer cet exercice avec un observateur (spotter) pour vous aider avec les poids les plus lourds.</p>
  <p>***</p>
  <p>La version bodybuilding du développé couché est beaucoup plus simple que la version propre à la force athlétique. C’est aussi une variante qui engendre beaucoup plus de blessures au niveau des articulations de l’épaule et de la coiffe des rotateurs.</p>
  <p>Dans la version « bodybuilding » du développé couché, on ne se cambre pas, on n’utilise pas non plus de rétraction scapulaire et on ne maintient pas les coudes proches du torse.</p>
  <p>Les avant-bras doivent toujours rester perpendiculaires au sol.</p>
  <p>Avant de choisir le type de développé couché que vous préférez travailler (et avant de planifier l’entraînement des pectoraux de façon globale), il faut en savoir davantage sur la mécanique qu’implique le « benching ».</p>
  <p>D’abord, cet exercice sollicite plusieurs muscles et articulations, les plus importants étant le grand pectoral (principal muscle de la poitrine), le triceps et l’avant du deltoïde (épaule). Les articulations qui sont travaillées sont celles du poignet, du coude et de l’épaule, cette dernière étant une articulation complexe.</p>
  <p>Il faut aussi mentionner qu’un groupe de tendons et de petits muscles appelé coiffe des rotateurs joue un rôle majeur dans le développé couché (quelque soit la variante).</p>
  <p>Beaucoup croient que plus la prise est large, plus les muscles du torse sont sollicités et que plus la prise est serrée, plus les triceps sont impliqués. Ce n’est vrai qu’en partie.</p>
  <p>L’écartement des coudes (comme pour le développé poitrine propre au bodybuilding) implique bien une sollicitation accrue des muscles du torse. Cependant, une prise plus large que celle où les avant-bras sont perpendiculaires au sol ne fera guère plus que solliciter davantage les deltoïdes. Cette prise fait aussi subir une pression extrême à l’articulation de l’épaule et à la coiffe des rotateurs, c’est pourquoi elle devrait être évitée.</p>
  <p>Une prise serrée (version triceps) doit être environ de la même largeur que celle des épaules.</p>
  <p>La position du poignet en développé couché n’est pas naturelle. Une prise large est là encore plus dommageable, mais même une prise normale peut mettre le poignet à rude épreuve. La raison en est que les mains ne se trouvent pas dans une position naturelle. Essayez de poser et de soulever une charge imaginaire. Comment vos mains sont-elles positionnées ? Vos paumes sont probablement face à face ou à un angle de 45 degrés. C’est la barre qui contraint à orienter les mains différemment.</p>
  <p>C’est un des inconvénients du développé poitrine à la barre et de tous les exercices qui utilisent cet outil. Beaucoup d’athlètes estiment plus naturel d’utiliser des haltères (il y a plus d’avantages à utiliser des haltères comme le fait de devoir réaliser l’équilibre et d’appliquer une résistance égale de part et d’autre du corps).</p>
  <p>Il est intéressant de noter qu’en développé incliné, c’est la version en prise serrée qui fait travailler davantage la poitrine (notamment la partie supérieure), tandis qu’une prise plus large ne fera travailler que les deltoïdes (comme le montre la recherche scientifique).</p>
  <p>Vous pouvez choisir d’abaisser la barre jusqu’à la poitrine ou d’interrompre le mouvement de sorte que le haut de vos bras forme un angle droit avec vos avant-bras. C’est beaucoup plus sûr pour les coudes. Vous entendrez peut-être quelques commentaires de la part des autres dans la salle (continue, va au bout du mouvement), mais les plus expérimentés d’entre eux comprendront.</p>


NAME: Développé couché haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Ouvrez les bras de façon à ce que les coudes soient fléchis en formant un angle droit. Les paumes sont orientées vers l’avant (pouces orientés l’un vers l’autre). Les coudes et les épaules sont situés au même niveau.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les pectoraux afin de tendre les bras au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement d’extension jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Les poignets doivent rester dans la même position, ils ne doivent pas effectuer de rotation. Maintenez une posture correcte sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de solliciter vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé couché haltères est un excellent exercice dont le seul inconvénient comparé au développé couché à la barre est que vous ne pouvez pas travailler avec les mêmes poids.</p>
  <p>Les haltères peuvent être tenues avec les poignets légèrement pliés vers l’intérieur, ce qui les protégera des blessures.</p>
  <p>N’abaissez jamais les haltères de façon exagérée. Vous pouvez vous servir de la trajectoire supplémentaire du fait de l’absence de barre, mais si vous abaissez les haltères trop bas, vous mettez vos épaules en danger.</p>
  <p>Vous pouvez aussi soulever les haltères à une position où ils se touchent presque, mais ne confondez pas le développé haltères avec l’écarté haltères (exercice potentiellement beaucoup plus dangereux).</p>
  <p>Avantages du développé haltères par rapport au développé à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Les deux bras (et les deux côtés du corps) effectuent le même travail quelle que soit la différence de développement des deux membres.</li>
  <li>Il faut solliciter d’autres muscles pour stabiliser les bras.</li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes légèrement vers l’intérieur (afin qu’elles se rapprochent de la position où elles sont face à face) pour éviter les blessures au poignet et à l’épaule.</li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes de façon alternée afin qu’elles soient face à face, c’est une bonne alternative à la version plus classique.</li>
  <li>Vous n’avez pas besoin de pareur (même si en avoir un est certainement un avantage, il/elle peut vous aider pour les dernières répétitions.</li>
  </ul>


NAME: Développé épaules haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement et votre condition physique. Réglez le banc en position droite. Asseyez-vous et saisissez les haltères avec une prise en pronation.  Déplacez-les de sorte à ce que les mains soient au même niveau que les épaules, avec les coudes fléchis sans rotation des poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les haltères simultanément au-dessus de la tête par extension des coudes sans rotation des poignets. Revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Il est recommandé de s’exercer devant un miroir, et d’éviter de solliciter les trapèzes. Lorsque vous respirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de contrôler la position symétrique des épaules ainsi que la synchronisation du mouvement entier. Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé incliné - prise classique
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Posez-vous sur un banc de musculation incliné de sorte que vos yeux soient directement en dessous de la barre.  Saisissez la barre en pronation, les coudes (à la position plus basse quand les coudes et les épaules sont au même niveau) à un angle droit. Gardez les pieds sur le repose-pieds du banc. Déplacez la barre du support en dessous du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  abaissez la barre jusqu’au contact avec le torse, puis faites la remonter jusqu’ à la position de départ.  Le mouvement descendant est effectué en inspirant, le mouvement vers le haut en expirant.  Pendant tout l’entraînement, maintenez un tronc ferme pour éviter la courbure lordotique de la région lombaire Les coudes sont  éloignés l’un de l’autre.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids de charge. Veillez à la bonne position des mains et évitez la flexion dorsale trop forte des poignets. Attention à la courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale lors de la résistance, le torse et tout le tronc doivent être maintenus fermes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé d’effectuer cet exercice avec un partenaire (spotter) pour vous aider avec les poids les plus lourds.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé incliné à la barre est l’exercice le plus populaire pour développer le haut du torse. Le grand muscle du torse est appelé grand pectoral et la partie supérieure de ce muscle est le faisceau claviculaire.</p>
  <p>Peu de gens savent que pour développer la partie supérieure des pectoraux, il faut soulever la barre en prise SERREE. C’est prouvé scientifiquement et vous ressentirez sûrement les résultats si vous essayez.</p>
  <p>La prise serrée est généralement associée aux triceps, mais dans le cas du développé incliné, les muscles sollicités sont différents. Une prise large renforcera principalement la partie avant des deltoïdes (et endommagera l’articulation de l’épaule), tandis qu’une prise serrée renforcera le faisceau claviculaire du pectoral (haut du torse).</p>
  <p>Une variante de cet exercice à ne pas négliger est le développé incliné haltères.</p>


NAME: Développé décliné à la barre (Machine Smith)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur un banc incliné placé sous une machine Smith et sécurisez bien la position de vos jambes. Placez le banc de sorte à ce que la barre soit positionnée directement au-dessus de vos pectoraux. Saisissez la barre les paumes orientées vers l’avant (pouces tournés vers l’intérieur) en utilisant une prise intermédiaire de façon à créer un angle de 90 degrés avec la position basse du mouvement (lorsque coudes et épaules sont parallèles). Placez fermement les pieds au contact du sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez lentement la barre jusqu’à ce que celle-ci soit en contact avec le bas de votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Inspirez en abaissant la barre et expirez en la soulevant. Veillez à maintenir le dos et le torse bien droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Les coudes doivent être orientés vers l’extérieur.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités au moment de sélectionner le poids à soulever. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Veillez à ne pas vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent être maintenus bien droits et fermes tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions qui s’accorde avec votre type d’entraînement.</p>


NAME: Pompes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Mettez-vous en appui face au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol, mains écartées à un peu plus que la largeur des épaules. Les paumes sont orientées vers l’avant dans une position naturelle. Le torse est figé, le pelvis en position neutre, les omoplates stabilisées. La partie supérieure du dos est sans cambrure. Les jambes tendues reposent sur les pointes des pieds et sont écartées un peu plus largement que la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez-vous en fléchissant les coudes vers le sol jusqu’a ce que la poitrine touche le sol. Le tronc est figé sans cambrure de la région lombaire. Les coudes sont écartés du corps à un angle de 45° à peu près. Revenez en position de départ de la même manière, en conservant la même position du dos. Inspirez en position de départ et pendant la phase de poussée, et expirez en phase de descente. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Votre tronc doit rester droit et ferme sans cambrure de la région lombaire et le pelvis doit être en position neutre en permanence. Veillez à bien figer les omoplates. Celles-ci restent dans la même position tout au long du mouvement. En position basse, ce n’est que la poitrine qui touche le sol, et non pas le corps entier. Ne tournez pas les poignets vers les côtés, maintenez-les droits de façon naturelle.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. En respectant votre condition physique, vous pouvez aussi vous exercer à genoux.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les pompes ne permettent certes pas de gagner beaucoup en masse, mais elles constituent un exercice parfaitement sûr pour garder la forme. Elles sont sûres, tant qu’on ne sollicite pas trop l’articulation de l’épaule et qu’on n’effectue pas des pompes les mains trop écartées sans échauffement approprié.</p>
  <p>Les pompes renforcent (de façon directe ou indirecte) plusieurs groupes musculaires : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs principalement. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle important dans la stabilisation des épaules (ils sont également sollicités en développé couché et autres exercices similaires). Bon nombre d’autres muscles sont utilisés pour maintenir le corps en position : les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les rhomboïdes sont les plus importants.</p>
  <p>Comme pour le développé couché, plus les mains sont écartées, plus grand sera l’effort fourni par les pectoraux par rapport aux triceps. Il est aussi vrai que plus les bras sont écartés, plus l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs seront endommagées.</p>
  <p>Plusieurs variantes existent. On peut modifier la position des mains, l’angle formé par le corps et le sol (en plaçant les mains ou les pieds sur un support surélevé) et la technique de façon générale.</p>
  <p>Les pompes avec les pieds surélevés sont grosso modo comparables à un développé couché à la barre en mettant l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.</p>
  <p>Les sportifs plus faibles peuvent s’appuyer sur leurs genoux.</p>
  <p>Les pompes en position de planche sont la variante la plus exigeante de cet exercice : seules les mains sont au contact du sol, le reste du corps étant suspendu. Dans cette version, les muscles stabilisateurs jouent un rôle prépondérant.</p>


NAME: Fente à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes de coordination.  Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et déplacez la barre derrière la tête. Raffermissez le tronc et maintenez une position neutre des hanches.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position initiale,  faites un pas en avant et abaissez-vous en maintenant la posture de base. Le talon du pied de derrière décolle du sol.  La longueur du pas est telle que les jointures des genou des deux jambes font angle droit. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Inspirez en vous baissant, expirez en vous levant. Alternez les deux jambes. </p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites surtout attention à partir de la bonne position de base et à la maintenir les muscles du tronc. Le mouvement en avant suit la ligne imaginaire de la position de base, sans rotation ni à l’intérieur ni à l’extérieur. Pendant la fente, les deux pieds sont tournés vers l’avant. Les genoux de la jambe faisant le pas ne peuvent pas franchir la ligne imaginaire des orteils. Faites attention à l’angle droit de la jointure du genou.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour le contrôle de la bonne technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant la glace en se regardant de profil. Au début ,il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. </p>
  <p>***</p>
  <p>La fente à la barre est l’exercice à une jambe le plus populaire et le plus basique. Les exercices à une jambe sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont des problèmes au bas du dos car la jambe sollicitée supporte davantage de charge, et ce sans accroître la pression exercée sur le dos et les épaules.</p>
  <p>Il est très important de ne pas baisser la tête pour éviter la sensation de vertige. C’est un exercice qui requiert un bon sens de l’équilibre, le principal danger étant de le perdre et de basculer.</p>
  <p>A noter que la phase excentrique (abaissement) de l’exercice est beaucoup plus exigeante que dans la plupart des exercices qui font supporter l’effort aux deux côtés du corps (ex : le squat). Ainsi, la fente accroît un type de force appelé force excentrique.</p>
  <p>Vous pouvez soit répéter plusieurs répétitions avec une jambe, puis passer à l’autre, soit alterner les deux jambes.</p>


NAME: Fessiers extension des hanches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Positionnez vous à genoux sur le sol, mains posées sur le sol. Votre tête doit rester immobile, vos jambes forment un angle de 90 entre vos mollets et vos ishio-jambiers.</p>
  <p>2. Expirez et lever votre jambe en conservant l’angle de 90 degré, levez jusqu’à ce que vos ishio-jambiers forment une droite avec votre dos. Concentrez vous sur vos fessiers pendant l’exercice, maintenez la contraction au sommet de l’exercice de musculation.</p>
  <p>3. Descendez la jambe pour revenir à la position de départ, inspirez.</p>
  <p>4. Faites le mouvement avec l’autre jambe, alternez ainsi les jambes.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en attachant un poids à vos chevilles, ou réaliser toutes les répétitions pour une jambe puis faire l’autre.</p>


NAME: Développé incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur un banc incliné en ancrant bien les pieds sur le sol. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Ainsi couché, placez les haltères sur les côtés, les coudes fléchis à 90 dergés. Les paumes des mains se font face. Les coudes et les épaules sont au même niveau.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les pectoraux et tendez les bras au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement (extension) jusqu’à ce que les haltères se touchent. Maintenez les poignets dans la même position. Veillez à ce que votre dos et votre torse soient droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de solliciter la partie supérieure des trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé incliné haltères est un excellent exercice pour renforcer la faisceau claviculaire des pectoraux (partie supérieure de la poitrine), certaines parties des deltoïdes, les triceps et dans une certaine mesure, les autres parties des pectoraux.</p>
  <p>Il existe plusieurs avantages au développé incliné haltères par rapport au développé incliné à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Les deux bras (et les deux côtés du corps) effectuent le même travail quelle que soit la différence de développement des deux membres.    </li>
  <li>Il faut solliciter d’autres muscles pour stabiliser les bras.    </li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes légèrement vers l’intérieur (afin qu’elles se rapprochent de la position où elles sont face à face) pour éviter les blessures au poignet et à l’épaule.    </li>
  <li>Vous pouvez tourner les paumes de façon alternée afin qu’elles soient face à face, c’est une bonne alternative à la version plus classique.    </li>
  <li>Vous pouvez commencer avec un écartement large et finir le mouvement avec les haltères plus proches l’un de l’autre. Le fait de rapprocher les haltères est décisif pour renforcer le faisceau claviculaire du pectoral (haut de la poitrine). Des haltères éloignés l’un de l’autre ne fera que renforcer les deltoïdes (et peut endommager l’articulation de l’épaule).</li>
  </ul>


NAME: Pullover haltère - bras pliés
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge nécessaire en prenant en compte vos capacités. Saisissez un haltère par le disque avec les deux mains. Appuyez les épaules et la tête contre le banc avec le soutien des pieds qui sont écartés de la largeur des épaules (la flexion aux jointures des genoux fait angle droit). Le tronc est raffermi en position horizontale, les hanches sont en position neutre. Déplacez l’haltère avec les deux mains au dessus de la poitrine en le tenant par flexion des poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, abaissez les mains avec l’haltère derrière la tête par flexion légère de l’articulation du coude. En position basse (mains derrière la tête), continuez jusqu’à ce que les coudes, la tête et les épaules soient au même niveau. Inspirez en mettant les bras derrière la tête et expirez en revenant à la position initiale. Répétez le nombre de fois souhaité.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à la bonne position initiale des mains. Le tronc est raffermi sans courbure de la région lombaire (la lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge en prenant en compte votre forme actuelle et vos capacités de coordination. C’est pourquoi il est recommandé de débuter par des poids plus légers. </p>
  <p>***</p>
  <p>Le pullover haltères – bras pliés s’effectue dans une position inhabituelle, perpendiculaire au banc, où seules les épaules reposent sur le banc.</p>
  <p>Il faut placer l’haltère juste au-dessus de la tête, n’utilisez donc que les haltères modernes à poids fixe (les haltères traditionnels avec soudure finiront tôt ou tard par vous tomber sur la tête).</p>
  <p>Assurez-vous que les seules articulations sollicitées dans cet exercice soient celles des épaules.</p>
  <p>Bien qu’il s’agisse techniquement d’un exercice isolé (seule une articulation travaille, celle de l’épaule), tout type de pullover sollicite plusieurs groupes musculaires : grand dorsaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, obliques, rhomboïdes, muscle grand rond, élévateur et intercostaux. Il y a très peu d’exercices qui fassent travailler autant de muscles à la fois.</p>
  <p>Les hanches ne doivent pas bouger pendant l’exercice ! Une erreur répandue consiste à abaisser les hanches pensant la phase où l’on tire le poids et à les relever pendant la phase d’abaissement du poids.</p>
  <p>N’abaissez pas l’haltère trop bas derrière la tête. Cela entraînera inévitablement des problèmes à l’épaule.</p>
  <p>La version bras pliés du pullover haltère permet d’utiliser des poids bien plus lourds qu’avec les bras tendus. Cette exercice est plus destiné à la prise de masse mais il favorise aussi l’expansion du torse (en fait, cette question est débattue parmi les athlètes et les scientifiques, les uns affirmant que le pullover développe la cage thoracique et les autres qu’il ne s’agit que d’un mythe largement répandu).</p>
  <p>Le pullover haltère – bras pliés s’effectue avec des poids plus lourds que le pullover –bras tendus.</p>


NAME: Soulèvement avant et arrêt
DESCRIPTION:
  <p>1. Allongez-vous sur un banc plat tout en maintenant une barre en utilisant une poignée des paumes vers le bas qui est d'environ 15 pouces.</p>
  <p>2. Placez la barre sur vos cuisses, étendez vos bras et bloquez-les tout en gardant une légère courbure sur les coudes. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le poids en utilisant un mouvement semi-circulaire et gardez vos bras tendus en inspirant. Continuez à faire le même mouvement jusqu'à ce que la barre soit de l'autre côté au-dessus de votre tête. (<strong>Astuce:</strong> la barre se rendra à environ 180 degrés). À ce stade, vos bras doivent être parallèles au sol avec les paumes de vos mains tournées vers le plafond.</p>
  <p>4. Maintenant, retournez la barre à la position de départ en inversant le mouvement et en expirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <div><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également utiliser des haltères pour effectuer cet exercice.</div>


NAME: Presse à cuisses
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la machine  et appuyez vos pieds sur le plateau, de sorte à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules. Les jointures des genoux font presque angle droit. Les mains tiennent les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ (genoux pliés), effectuez le mouvement en poussant le plateau vers le haut. En position haute, les jambes sont tendues. Puis revenez en position initiale, mais ne relâchez pas complètement les muscles. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire selon votre type d’entraînement. Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut veiller à la bonne position des genoux et des pieds. Les genoux ne dépassent pas de la ligne imaginaire des pointes des pieds. De même, faites attention à maintenir les genoux dans la même position tout au long du mouvement, sans mouvement latéral. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter un froissement du bas du dos, surtout avec les poids lourds.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>La presse à cuisse est considérée comme une alternative sûre au squat à la barre. C’est pourquoi beaucoup de personnes utilisent des poids excessifs à la presse à cuisse, ce qui peut entraîner les mêmes blessures au genou qu’en squat à la barre. Rappelez-vous qu’il n’y a qu’une petite différence entre la presse à cuisses et le squat du point de vue de l’articulation du genou.</p>
  <p>Le bas du dos est ici épargné, mais pas totalement. Il n’est pas rare de ressentir une douleur au bas du dos après un exercice lourd à la presse à cuisse. Cela est principalement dû à la position du dos pendant l’exercice.</p>
  <p>La prudence est donc de mise. Augmentez le poids progressivement et utilisez une protection pour vos genoux lorsque vous travaillez avec des poids supérieurs à 80% de votre CM1R (capacité maximale pour une répétition).</p>


NAME: Kickback une jambe à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids adapté à votre condition physique. Attachez la poignée pour la jambe de la poulie basse autour de la cheville. Puis mettez-vous face à la poulie de façon à ce que la jambe soit perpendiculaire à l’axe de la poulie.  Attrapez les supports avec vos mains et maintenez un torse ferme.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des muscles fessiers et amenez la jambe vers l’arrière. Ensuite ramenez la jambe à la position de départ. Expirez pendant le mouvement de jambe en arrière et inspirez en revenant à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Puis changez de coté. Maintenez le torse ferme sans vous froisser le bas du dos tout au long de mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Faites attention à bien régler la machine et à choisir le poids approprié. Veillez à la bonne position des jambes, perpendiculaires à la poulie. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter un froissement du bas du dos, surtout pendant le mouvement de la jambe vers l’arrière. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Maintenez les muscles contractés tout au long de mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le kickback une jambe à la poulie peut s’effectuer avec un câble attaché à une poulie basse ou à l’aide d’élastiques.</p>
  <p>Ne tendez pas complètement la jambe. Pliez légèrement le genou et les hanches et relevez lentement la jambe vers l’arrière. La phase de décélération est très importante et devrait être plus lente (3 à 5 secondes).</p>


NAME: Extension adducteurs à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Debout, la poulie sur votre coté droit, éloigné d’un pas environ. Attachez à votre pied droit une sangle reliée à la poulie basse. Avec votre main gauche prenez appui, si vous êtes sur une double poulie prenez appui sur la poulie d’en face sinon trouvez autre chose pour vous stabiliser durant l’exo. Tendez votre pied droit vers la poulie sans bouger la jambe gauche.</p>
  <p>2. Expirez et tirez sur votre pied droit de façon à croiser légèrement les jambes et avoir votre pied droit au delà du gauche tout en ayant garder la jambe droite tendue durant l’exercice de musculation. Concentrez vous sur l’adducteur.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position de départ lentement.</p>
  <p>4. Executez le nombre de répétitions souhaitées puis faites l’adducteur de la jambe gauche.</p>


NAME: Squat haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Positionnez les jambes de façon à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Le torse doit être bien droit et le pelvis est dans une position neutre. Saisissez les haltères, les bras relâchés le long du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à abaisser le torse en fléchissant les genoux et les hanches en gardant le dos droit. L’avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils. Le corps doit rester droit et ne pas se courber en avant. Continuez à abaisser le torse jusqu’à une position légèrement en-dessous des genoux. Expirez en revenant à la position de départ de la même manière. Tenez les haltères à bout de bras tout au long de l’exercice. Répétez autant que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Evitez la lordose au niveau du bas du dos. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Evitez de vous pencher exagérément vers l’avant en abaissant le torse.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Pour apprendre la technique, vous pouvez placer un banc derrière vous et exécuter le mouvement en vous asseyant dessus en position basse, puis en remontant à partir de cette position. Plus votre technique deviendra maîtrisée et fluide, plus vous pourrez abaisser le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les haltères ne sont pas très souvent utilisés pour le squat. La raison en est que vous avez besoin d’une grande résistance pour cet exercice et généralement, les avant-bras s’épuisent avant les quadriceps.</p>
  <p>Néanmoins, certains préfèrent utiliser des haltères s’ils ont de graves problèmes au dos ou aux épaules qui les empêchent de placer la barre au niveau du haut du dos.</p>
  <p>Pour tirer le meilleur parti du poids que vous tiendrez, pensez au deep squat au lieu du squat classique.</p>


NAME: Squat à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge adapté à vos capacités et vos aptitudes techniques.  Mettez-vous devant la barre installée sur le support dos-à-dos. La barre est ajustée à la hauteur des épaules. Saisissez la barre largement en pronation. La barre est placée sur la partie arrière des épaules. Soulevez-la et faites un pas en avant, devant le support, pour pouvoir réaliser le mouvement tout entier. Les pieds sont écartés en peu plus que la largeur des épaules. Les orteils sont tournés de 30 degrés au maximum. La position des hanches est neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  descendez vers le sol sans courber le dos en inspirant. Les genoux sont orientés dans la même direction que la rotation des orteils. Maintenez le tronc ferme vous pencher trop. En position basse, les hanches sont au même niveau que les genoux. Pour revenir à la position initiale, suivez la même trajectoire en expirant jusqu’à la fin. Répétez ce mouvement plusieurs fois en maintenant la bonne technique.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites surtout attention à la bonne posture du corps, au maintien d’un tronc fixe et à la position neutre des hanches. Les genoux sont maintenus dans la direction des orteils  afin de ne pas osciller en luttant contre la résistance. Pareillement, veillez au mouvement correct des genoux en avant. C’est ainsi que les genoux, le tronc et la tête ne dépassent pas le niveau imaginaire des orteils. Les talons sont maintenus par terre pendant l’exercice.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, pour s’habituer à la bonne technique, il est préférable d’effectuer le mouvement au poids le plus léger. Afin vous entraîner à cet exercice plus facilement, mettez un banc derrière vous. Celui-ci vous servira à vous lever et à vous asseoir. Quand le mouvement devient plus et que la technique s’améliore, vous pouvez diminuer la hauteur du banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le squat à la barre est sans doute l’exercice le plus complexe du point de vue des muscles sollicités. Toute la partie inférieure du corps est mise à contribution, ainsi que les muscles qui entourent la taille.</p>
  <p>Les principaux muscles visés sont les quadriceps et les fessiers. Ce sont deux muscles très forts et de grande taille, il est donc nécessaire d’utiliser des poids relativement lourds pour que le squat soit efficace.</p>
  <p>Cependant, en plaçant la barre sur les épaules, vous risquez de vous blesser le haut et le bas du dos, ainsi que l’articulation de l’épaule. Les squats lourds ne sont donc indiqués que pour les personnes en bonne santé et en forme.</p>
  <p>L’écartement des pieds doit être aussi large que les épaules et ils doivent être orientés vers l’extérieur à un angle d’environ 30 degrés.</p>
  <p>Assurez-vous que vos genoux ne soient pas plus avancés que vos orteils. Ce n’est pas facile : une bonne méthode d’entraînement consiste à se mettre face au mur, les orteils au contact de ce dernier.</p>
  <p>Ne baissez jamais la tête. Vous pourriez être pris de vertige et tomber, ce qui pourrait avoir des conséquences très graves. Par ailleurs, baisser la tête mettrait la moelle épinière dans une mauvaise position. Le dos doit être droit tout au long de l’exercice.</p>
  <p>Abaissez le torse jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en-dessous du niveau des genoux. L’ensemble du mouvement doit être lent et tout en contrôle.</p>
  <p>Pour plus de sécurité, le squat à la barre peut s’effectuer dans une cage à squat.</p>
  <p>La technique du squat peut être légèrement modifiée selon l’endroit où vous souhaitez accroître le mouvement de torsion. Autrement dit, certaines modifications occasionnent un plus important mouvement de torsion (et plus de stress) au niveau des genoux et moins au niveau du bas du dos et vice versa. Cependant, toute modification ne doit se faire que sous la supervision d’un coach expérimenté.</p>


NAME: Squat avant à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Faites face au repose-barres. La barre doit être placée au niveau de vos épaules. Saisissez-la avec une prise intermédiaire en pronation équivalente à la largeur des épaules. Placez-la sur le sommet des deltoïdes de sorte que la barre repose fermement sur les épaules. Ecartez-vous du repose-barres afin d’exécuter le mouvement complet. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. Conservez la posture et maintenez le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à abaisser le torse sans cambrer le dos. L’avant des genoux doit tracer une ligne droite imaginaire avec les orteils. Gardez le torse bien droit sans vous pencher en avant. Continuez à abaisser le torse jusqu’à descendre légèrement en-dessous des genoux. Expirez en revenant à la position de départ de la même manière. Répétez le mouvement autant que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Evitez la lordose au niveau du bas du dos. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Pour apprendre la technique, vous pouvez placer un banc derrière vous et exécuter le mouvement en vous asseyant dessus en position basse, puis en remontant à partir de cette position. Plus votre technique deviendra maîtrisée et fluide, plus vous pourrez abaisser le banc.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le squat avant à la barre présente semble-t-il plusieurs avantages et peut-être quelques inconvénients par rapport au squat à la barre « classique », avec la barre derrière le cou.</p>
  <p>Cette courte description ne nous permet pas d’expliquer toutes les différences, mais en résumé, le centre de gravité est ici placé plus en avant, ce qui oblige à garder un dos plus droit pour garder l’équilibre.</p>
  <p>On ne peut pas utiliser le même poids en squat avant qu’en squat arrière. Vous avez le choix entre deux prises : soit une prise « clean », à savoir une prise en pronation avec la barre sur les épaules, soit une prise bras croisés qui fait peser le poids sur les épaules et n’endommage pas les poignets.</p>
  <p>Bien que la prise bras croisés permette une meilleure technique, certains la considèrent plus dangereuse. N’utilisez cette prise que si vous contrôlez totalement le poids.</p>
  <p>Une étude scientifique menée par l’équipe de J.C.Gullet (Une comparaison biomécanique du squat avant et du squat arrière chez des individus sains et entraînés) a découvert ceci : « il s’est avéré que le squat avant était aussi efficace que le squat arrière en termes de sollicitation globale des muscles, avec beaucoup moins de force compressive exercée sur les genoux ».</p>


NAME: Preacher hammer dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare la parte superiore di entrambe le<br />
  braccia sulla parte superiore del banco predicatore, tenendo un manubrio in<br />
  ogni mano con le palme di fronte all'altro (presa neutrale).</li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente i manubri fino a quando la parte superiore del braccio è esteso e il bicipite è completamente allungato.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipite per sollevare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.</li>
  <li>Spremere il bicipite &#160;per un secondo alla posizione contratta e ripetere per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un braccio alla volta per isolare meglio i bicipiti o in modo alternato.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È possibile eseguire questo esercizio anche<br />
  mediante una puleggia bassa, invece di un manubrio. In questo caso sarà<br />
  necessario posizionare la panchina di fronte alla puleggia.</li>
  </ul>


NAME: Curl con manubrio alla Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca Scott, torace e regione ascellare in appoggio, impugnare un manubrio col palmo della mano rivolto verso l'alto (presa in supinazione) ed effettuare l'azione concentrica che porta il manubrio verso la spalla. Nella fase eccentrica accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare nella fase concentrica del movimento, quando il manubrio sta raggiungendo la spalla. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Come nell'uso del bilanciere, la resistenza posta dai manubri si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete per evitare i punti in cui la resistenza diminuisce in modo più significativo. L'impiego dei manubri permette di extraruotare l'avambraccio stimolando efficacemente, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>Tra l'altro è possibile effettuare l'esercizio mantenendo sempre l'impugnatura neutra (presa a martello) che sposta il cuore del lavoro sulla muscolatura del brachioradiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl in concentrazione, arm curl machine.</p>


NAME: Zottman preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Afferrare un manubrio in ogni mano e<br />
  posizionare le braccia sopra la panchina predicatore o la panca inclinata. I<br />
  manubri dovrebbero tenersi all'altezza delle spalle e i gomiti dovrebbero<br />
  essere flessi. Tenere i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente i manubri, tenendo i palmi verso il basso fino a quando il braccio è esteso e i bicipiti sono completamente allungati.</li>
  <li>Ora ruotate i polsi una volta che sono alla base del movimento in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipiti per arricciare i pesi fino a quando non sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Ancora una volta, ricordare che per garantire la piena contrazione è necessario portare quel piccolo dito più in alto del pollice.</li>
  <li>Spremere il bicipite per un secondo alla posizione contratta e ruotare i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Curl alla Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca Scott, impugnare il bilanciere avendo cura di mantenere le braccia fra loro parallele. L'impugnatura si effettua con i palmi delle mani rivolti verso l'alto (presa in supinazione). Il torace e la regione ascellare risulteranno in appoggio. A questo punto bisognerà effettuare una flessione dell'avambraccio che determina l'avvicinamento del bilanciere al corpo.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avverrà durante la flessione del braccio (fase concentrica), l'inspirazione durante la discesa del bilanciere.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>Utile per il potenziamento della parte bassa del braccio, brachioradiale e brachiale sono fortemente sollecitati, anche se l'attivazione prioritaria è a carico del bicipite brachiale. La resistenza posta dal bilanciere si esaurisce prima della conclusione del gesto, è quindi possibile effettuare delle contrazioni incomplete tenendo però presente che queste causano un allungamento tendineo e conseguentemente del muscolo nella sua totalità. Un'impugnatura particolarmente stretta favorirà soprattutto il capo lungo del bicipite brachiale, viceversa una maggiore distanza delle mani favorirà l'intervento del capo breve.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>esattamente come accade nell'esercizio curl in piedi con bilanciere, anche nell'esecuzione alla panca Scott in soggetti predisposti si possono riscontrare fastidi a livello dell'articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell'esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell'esecuzione del lavoro.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl alla Larry Scott con impugnatura larga, curl alla Larry Scott con impugnatura stretta, larry scott con manubri, curl con manubrio alla Larry Scott, curl alla panca Scott con cavo.</p>


NAME: Cable preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere una panca predicatore a circa 2 piedi<br />
  di fronte a una macchina con carrucole.</li>
  <li>Attaccare una barra diritta alla puleggia bassa.</li>
  <li>Sedetevi al banco predicatore con i gomiti e braccia superiori posti fermamente sulla parte superiore del cuscinetto imbottito e avere qualcuno che vi passi la barra dal basso.</li>
  <li>Afferrare la barra e allungare le braccia sulla parte superiore del cuscinetto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora inizia a tirare il peso verso le spalle e contrarre il bicipite nella parte più importante del movimento. Espirare mentre si esegue questa mozione. Inoltre, tenersi per un secondo in alto.</li>
  <li>Ora lentamente abbassare il peso alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare una<br />
  barra e-z o anche una singola barra in modo che si può fare con un braccio alla<br />
  volta. Questo esercizio può essere eseguito anche con bilancieri, manubri, barre<br />
  E-Z, e bande.</p>


NAME: Sollevamento bilanciere invertito su predicatore
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete una barra EZ, usando una presa a<br />
  larghezza di spalle e prona, con palme rivolte verso il basso.</li>
  <li>Ora posizionare la parte superiore di entrambe le braccia in cima alla panchina predicatore e mantenete le braccia distese. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, utilizzare il bicipite per sollevare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il bilanciere è all'altezza delle spalle. Spremere il bicipite per un secondo alla posizione contratta.</li>
  <li>Quando si inspira, abbassare lentamente il bilanciere fino a quando le braccia sono estese e il bicipite è completamente allungato.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;Questo esercizio può essere eseguito<br />
  utilizzando una barra ez, cavi o manubri.</li>
  </ul>


NAME: Curl in concentrazione
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, gambe piuttosto divaricate, busto flesso lievemente in avanti, poggiare uno dei due gomiti nella parete interna della coscia, con il manubrio impugnato avendo il palmo della mano rivolto verso la coscia opposta. Effettuare una flessione del braccio portando il peso verso l'alto, poi verso il basso.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la contrazione del bicipite che causa l'innalzamento del peso, l'inspirazione avviene nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>In questo esercizio monoarticolare, data l'anteposizione del braccio, più che il bicipite brachiale, viene chiamato in causa il brachiale anteriore. In caso di extrarotazione dell'avambraccio durante la fase concentrica del movimento, vengono ulteriormente stimolati il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>Arretrando la coscia che funge da appoggio, il gomito si troverà sulla perpendicolare della spalla. In questo caso il braccio, non più anteposto, permette un lavoro più uniforme e ben distribuito sulla muscolatura anteriore del braccio. L'eventuale impugnatura neutra (a martello) tornerà a spostare l'area di intervento a livello del brachioradiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl alternato al cavo basso, curl con manubri alla Larry Scott, curl alternato da seduti.</p>


NAME: Arm curl machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Correttamente seduti alla macchina, gomiti e torace in appoggio, afferrare l'impugnatura con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto l'impugnatura. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando l'impugnatura tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>L'anteposizione del braccio causa effetti simili all'esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l'isotonia del lavoro. La sollecitazione del bicipite soffre infatti di una scarsa possibilità di allenare la muscolatura contro una resistenza fissa. Sfruttando la possibilità di extra ruotare l'avambraccio (se la macchina lo consente), si agisce facendo lavorare, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale. Lo stesso dicasi per un lavoro eseguito con impugnatura neutra. È necessario controllare sempre la lenta esecuzione della fase negativa dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>una semplice variante di questo esercizio, utile soprattutto nel caso in cui non si disponga di una curl machine (situazione abbastanza frequente), consiste nel portare la normale panca Scott in prossimità di una poliercolina o dei cavi. Utilizzando una barra agganciata al cavo basso, sarà possibile simulare in maniera ottimale l'esercizio desiderato. Inoltre, anche in assenza della barra rigida, si potrà sollecitare un braccio per volta con la sola impugnatura normalmente disponibile. Il lavoro in modalità alternata enfatizza ulteriormente l'impiego del bicipite brachiale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi Alternativi:</strong> </p>
  <p>Curl alla Larry Scott, curl con manubri alla Larry Scott, curl ai cavi.</p>


NAME: Cross body hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in piedi con un manubrio in ogni mano.<br />
  Le mani devono essere giù al vostro fianco con i palmi rivolti all’interno.</li>
  <li>Mantenendo i palmi rivolti all’interno e senza torcere il braccio, sollevare il manubrio del braccio destro verso la spalla sinistra durante l'espirazione. Toccare la parte superiore del manubrio con la spalla e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio lungo lo stesso percorso, durante l’inspirazione e poi ripetere lo stesso movimento per il braccio sinistro.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando viene eseguita la quantità raccomandata di ripetizioni per ogni braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio tra due pulegge, usando il terminale di una corda su ogni braccio.</p>


NAME: Alternate hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzarsi con il busto eretto e un manubrio in<br />
  ogni mano, tenendoli a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini al<br />
  busto.</li>
  <li>I palmi delle mani devono essere rivolti verso<br />
  il busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio superiore, sollevare<br />
  il giusto peso in avanti, contraendo il bicipite nel momento in cui espirate.<br />
  Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e<br />
  i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un<br />
  secondo, nel momento in cui si forza il bicipite. <strong>Suggerimento:</strong> solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri alla<br />
  posizione di partenza nel momento in cui inspiri.</li>
  <li>Ripetere il movimento con la mano sinistra.<br />
  Questo equivale a una ripetizione.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo per la<br />
  quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuarlo,<br />
  facendo entrambe le braccia allo stesso tempo.</p>


NAME: Alternate incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Siediti su una panca inclinata con un manubrio<br />
  in ogni mano che si terrà a distanza di un braccio. Suggerimento: Tenere i<br />
  gomiti vicino al torso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li><span lang="IT">Tenendo fermo il braccio superiore, sollevare<br />
  il giusto peso in avanti, contraendo il bicipite nel momento in cui espirate.<br />
  Nel farlo, ruotare la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.<br />
  Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e<br />
  i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un<br />
  secondo, nel momento in cui si forza il bicipite. Suggerimento: solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</span></li>
  <li><span lang="IT">Lentamente cominciare a portare il manubrio in<br />
  posizione iniziale, nel momento in cui inspiri.</span></li>
  <li><span lang="IT">Ripetere il movimento con la mano sinistra.<br />
  Questo equivale a una ripetizione.</span></li>
  <li><span lang="IT">Continuare alternando in questo modo per la<br />
  quantità raccomandata di ripetizioni.</span></li>
  </ol>


NAME: Curl ai cavi sopra la testa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, posti trasversalmente rispetto ai cavi, assumere una condizione di equilibrio stabile, ed afferrare le apposite manopole con impugnatura in supinazione (palmi delle mani rivolti verso l'alto). Da questa posizione flettere gli avambracci avvicinando i cavi verso la testa. Accompagnare il lento ritorno nella posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase eccentrica durante il ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio riservato prevalentemente ad atleti di una certa esperienza. Sollecita efficacemente tutta la muscolatura del bicipite brachiale, con particolare interesse rispetto al capo lungo. I muscoli stabilizzatori delle spalle e dell'avambraccio sono attivamente interessati nel lavoro.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl ai cavi.</p>


NAME: In piedi, sollevamento braccio con manubrio su panca inclinata
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi sul retro di una panca inclinata,<br />
  come se si stesse ad assistere qualcuno. Mantenere un manubrio in una mano e il<br />
  resto dall'altra parte della panca inclinata con una presa supina (palme in su).</li>
  <li>Posizionare la mano che non è sollevata, all'angolo o al lato della panca inclinata. Il torace deve essere premuto contro la parte superiore della pendenza ei piedi devono essere premuti contro il pavimento in una posizione larga. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, sollevare il manubrio verso l'alto, contraendo il bicipite quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il manubrio è a livello delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri, tornando alla posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Cambiare le braccia durante l'esecuzione di questo esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio anche con una carrucola bassa.</p>


NAME: Curl ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra con un'apertura simile a quella delle spalle, palmi delle mani rivolti verso l'alto. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto l'impugnatura. Nella fase successiva accompagnare il lento ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando l'impugnatura tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È simile al curl in piedi con bilanciere, col vantaggio che la resistenza offerta dalla macchina resta tale anche ad avambraccio flesso, risulta pertanto un lavoro maggiormente (anche se non propriamente) isotonico. Il principale muscolo coinvolto è ovviamente il bicipite brachiale, considerato che in questo esercizio monoarticolare l'avambraccio è in supinazione, ma il lavoro è coadiuvato dagli altri flessori: brachiale e brachioradiale. È possibile segnalare la partecipazione dei muscoli della spalla col principale ruolo di stabilizzatori.</p>
  <p>Una presa eccessivamente stretta rispetto a quanto consigliato, sposterà l'intervento sul capo lungo del bicipite. È possibile intervenire anche utilizzando una fune in sostituzione dell'impugnatura rigida. In questo caso i muscoli stabilizzatori, e la muscolatura dell'avambraccio, saranno ulteriormente chiamati in causa.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Curl alternato al cavo basso, curl in piedi con bilanciere, curl alla Larry Scott.</p>


NAME: Sollevamento inverso del cavo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzarsi con il busto in posizione verticale mentre<br />
  si tiene una barra che è collegata a una puleggia bassa, usando una presa prona<br />
  (palme verso il basso) e a larghezza di spalle. Assicurarsi inoltre di<br />
  mantenere i gomiti vicino al busto. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, sollevare i pesi contraendo i bicipiti quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo mentre si stringe il muscolo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>: È anche possibile eseguire questo<br />
  movimento utilizzando un bilanciere EZ o bilanciere dritto.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in posizione eretta con il busto in<br />
  posizione verticale mentre si tiene un E-Z Curl Bar presso la maniglia interna<br />
  più vicina. Il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti e dovrebbero<br />
  essere leggermente inclinate verso l'interno a causa della forma della barra. I<br />
  gomiti devono essere vicini al busto. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, sollevare i<br />
  pesi in avanti contraendo il bicipite quando espirate. <strong>Suggerimento:</strong> solo gli<br />
  avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo e contrarre il bicipite duramente.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;È anche possibile eseguire questo movimento<br />
  con un attacco EZ agganciato ad una puleggia bassa. Questa variazione sembra<br />
  fornire davvero una buona contrazione nella parte superiore del movimento.</li>
  <li>Si può anche utilizzare una presa più ampia per fini di varietà.</li>
  </ul>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi con un manubrio in ogni mano alla lunghezza del braccio. Tenere i gomiti vicino al busto e ruotare il palmo delle mani fino a quando non sono rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, tenendo le braccia stazionarie, espirate e sollevate i pesi contraendo i bicipiti. Continuate ad aumentare i pesi fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per una breve pausa quando contraete i bicipiti.</li>
  <li>Poi, inspirate e cominciate lentamente ad abbassare i manubri verso la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuarlo<br />
  alternando le braccia; prima sollevare il braccio destro per una ripetizione,<br />
  poi la sinistra, poi la destra, etc.</p>
  <p>&#160;È anche possibile fare l'esercizio a partire<br />
  con entrambi i palmi delle mani rivolti verso il torso e poi roteando in avanti<br />
  quando viene eseguito il movimento. Nella parte principale del movimento le<br />
  palme devono essere rivolte in avanti e il mignolo dovrebbe essere superiore al<br />
  pollice per una contrazione di picco.</p>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedetevi su una panca inclinata con un<br />
  manubrio in ogni mano, tenuto alla lunghezza delle braccia. Tenere i gomiti<br />
  vicino al busto e ruotare il palmo delle mani fino a quando non sono rivolti in<br />
  avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, spingere i pesi in avanti contraendo il bicipite, quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri alla posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto eretto e un manubrio in ogni<br />
  mano, tenendoli a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini al<br />
  busto.</li>
  <li>I palmi delle mani devono essere rivolti verso il busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, mentre si tiene il braccio superiore fermo, espirare e spingere il peso in avanti, contraendo il bicipite. Continua ad aumentare il peso fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e il manubrio è a livello delle spalle. Tenere la posizione contratta per un breve momento, contraendo il bicipite. Suggerimento: Focalizzarsi&#160; a mantenere fermo il gomito e muovendo solo l'avambraccio.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, inspirare e lentamente far scendere i manubri indietro fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte possibili varianti<br />
  per questo movimento. Ad esempio, è possibile eseguire l'esercizio seduto su<br />
  una panchina, con o senza supporto per la schiena e si può anche effettuare &#160;alternando le braccia; prima sollevare il<br />
  braccio destro per una ripetizione, poi la sinistra, poi la destra, etc.</p>


NAME: Curl alternato da seduti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca, senza annullare o accentuare le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso le cosce (presa neutra). Con una flessione alternata dell'avambraccio, portare in alto il manubrio compiendo una extrarotazione durante la fase ascendente. Al termine della flessione il palmo della mano risulterà orientato verso il torace. Nella fase negativa del movimento, da compiere sempre lentamente, effettuare il movimento opposto, per ritornare nuovamente col palmo della mano rivolto verso la coscia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare nella fase concentrica del movimento, quando i manubri stanno raggiungendo l'altezza delle spalle. Inspirare nella fase eccentrica di ritorno al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>e' un esercizio monoarticolare dove, la libertà di movimento consentita dai manubri, ed in particolare la possibilità di extraruotare l'avambraccio stimola, oltre al bicipite brachiale, anche il brachioradiale ed il muscolo supinatore.</p>
  <p>È possibile eseguire l'esercizio col busto leggermente inclinato in avanti o, sfruttando lo schienale della panca, inclinandosi indietro di qualche grado. In entrambi questi casi si otterrà un lavoro più agevole con carichi pesanti, rispettivamente nella parte iniziale e finale della fase concentrica. Oltre che nell'impiego di carichi pesanti, questa accortezza può essere impiegata con i principianti o con chi non riesce a concludere un buon numero di ripetizioni. L'inclinazione della panca inoltre, porta le braccia un po' più indietro rispetto alla perpendicolare passante per le spalle, causando un lieve prestiramento che incrementa il range di movimento.</p>
  <p>Oltre all'esecuzione dell'esercizio con un'impugnatura che passa dalla posizione neutra (impugnatura a martello) sino alla presa in supinazione (palmi delle mani rivolti verso di se), è possibile effettuare il lavoro mantenendo l'impugnatura a martello. In questo caso la sollecitazione del muscolo brachiale e brachioradiale sarà ancora maggiore.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>La variante classica dell'esercizio, immediatamente intuibile, prevede l'esecuzione non da seduti ma dalla stazione eretta. Non mutano le regole di esecuzione e respirazione nel corso del lavoro, né la possibilità di variare le impugnature per spostare l'intervento sui gruppi muscolari ritenuti più idonei.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> Curl in piedi alternato, curl con manubri da seduti, curl alternato con manubri alla Larry Scott.</p>


NAME: Curl in piedi con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un'apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti. Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>l'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l'inspirazione nella fase opposta.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>L'impugnatura dovrà essere prossima alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo il corpo, al termine dell'escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti. Oltre al bicipite brachiale, che in questo esercizio ha uno dei massimi impieghi, entrano fortemente in gioco alcuni muscoli dell'avambraccio (brachioradiale). Massima attenzione dovrà essere posta alla regione lombare. Lo spostamento del baricentro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando un peso superiore alle proprie capacità.</p>
  <p>La fase negativa dell'esercizio è fondamentale quanto quella concentrica. Porre pertanto attenzione alla velocità di rilascio del bilanciere.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>In soggetti predisposti l'esercizio può causare fastidi a livello dell'articolazione del gomito, in questo caso (oltre che come naturale variante dell'esercizio) è possibile utilizzare il bilanciere sagomato EZ nell'esecuzione del lavoro, che tra l'altro produce una maggiore sollecitazione del capo lungo del bicipite brachiale.</p>
  <p>Un'altra opportunità è offerta dall'impiego di una banda elastica, passante sotto la pianta dei piedi e con le estremità impugnate normalmente, in sostituzione del bilanciere. In questo caso invece di una diminuzione della resistenza nell'ultima parte della fase concentrica, si otterrà un aumento per effetto delle forze elastiche, configurando un lavoro auxotonico.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong>Curl in piedi con manubri, curl in piedi con bilanciere EZ, curl alternato con manubri, curl con elastico.</p>


NAME: Curl con bilanciere che si trovano contro un piano inclinato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una panca inclinata, con le braccia in possesso di un bilanciere, penzolando in linea orizzontale. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia stazionarie, sollevare il peso il più in alto possibile, nel momento in cui comprimi i bicipiti. Espirare nel momento in cui si esegue questa parte del movimento.<strong>Suggerimento:</strong> solo gli avambracci devono muoversi. Non far oscillare le<br />
  braccia.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione, tornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Suggerimento: assicurarsi che si va completamente fino in fondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con una barra EZ o manubri.</p>


NAME: Curl con bilanciere presa inversa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un'apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti verso le gambe (presa inversa). Effettuare una flessione dell'avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva tornare al punto di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica dell'esercizio, quando il bilanciere tende a salire, l'inspirazione nella fase eccentrica.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>L'esecuzione delle flessioni dell'avambraccio sul braccio, con impugnatura in pronazione, determina, oltre alla sollecitazione dei muscoli del braccio, in particolar modo il brachiale, una grande partecipazione di alcuni muscoli dell'avambraccio e, in primo luogo, il brachioradiale.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong></p>
  <p> Curl in piedi con bilanciere EZ impugnatura inversa.</p>


NAME: Presa ampia - sollevamento bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In posizione eretta, con il busto verticale<br />
  mentre si tiene un bilanciere con una presa ampia ed esterna. Il palmo delle<br />
  mani deve essere rivolto in avanti. I gomiti devono essere vicini al busto.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo le braccia stazionarie, arricciare i pesi in avanti, contraendo il bicipite quando espirate. Suggerimento: solo gli avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e la barra è all'altezza delle spalle. Tenere la posizione contratta per un secondo e comprimere il bicipite.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare la barra in posizione di partenza, quando inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>:</p>
  <ul>
  <li>È anche possibile eseguire questo movimento<br />
  utilizzando una barra EZ o attaccamento EZ agganciato ad una puleggia bassa.<br />
  Questa variazione sembra fornire davvero una buona contrazione nella parte<br />
  superiore del movimento.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Si può anche utilizzare la presa più vicina<br />
  per varietà di scopi.</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere un bilanciere con entrambe le mani, le<br />
  palme in su e un paio di pollici a parte.</li>
  <li>Tenersi con il busto diritto e la testa alta. I piedi dovrebbero essere circa la larghezza delle spalle e il gomito vicino al busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> tenere le<br />
  braccia e gomiti fissi per tutto il movimento.</li>
  <li>Sollevare la barra in un movimento semicircolare fino a quando avambracci toccano i bicipiti. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e contraete i bicipiti per un secondo nella parte più importante del movimento. <strong>Suggerimento: </strong>evitare di piegare la schiena<br />
  o usare movimenti oscillanti quando si solleva il peso. Solo gli avambracci<br />
  devono muoversi.</li>
  <li>Lentamente tornare giù alla posizione di<br />
  partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>può essere fatto anche con una<br />
  presa media o larga, con manubri e cavi.</p>


NAME: Zottman curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi con il busto eretto e un manubrio in<br />
  ogni mano, che si terrà a distanza di un braccio. I gomiti devono essere vicini<br />
  al busto.</span></li>
  <li>Assicurarsi che i palmi delle mani sono una di fronte all'altra. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tenendo fermo il braccio, arricciare i pesi contraendo il bicipite quando espirate. Solo gli avambracci devono muoversi. Il vostro polso deve ruotare in modo da avere una presa supina (palme in su). Continuare il movimento fino a quando i bicipiti sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.</li>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Tenere la posizione contratta per un secondo,<br />
  comprimendo i bicipiti.</span></li>
  <li>Ora, durante la posizione contratta, ruotare il polso fino ad avere una presa prona (palmi rivolti verso il basso), con il pollice in una posizione più alta rispetto al mignolo.</li>
  <li>Lentamente cominciare a portare i manubri di nuovo verso il basso con la presa prona.</li>
  <li>Quando i manubri si avvicinano alle cosce, cominciare a ruotare il polso in modo che si torna a una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo).</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Croci ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle ginocchia, impugnare i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese effettuare un'adduzione dei cavi, avvicinandoli all'altezza dell'addome.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante l'avvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro allontanamento.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'esercizio stimola principalmente i fasci bassi del pettorale, pur attivando globalmente la muscolatura del distretto. Nella fase eccentrica i polsi non dovrebbero mai superare l'altezza delle spalle. È invece possibile eseguire l'esercizio con il busto flesso in avanti, preferibilmente non oltre i 45°. È opportuno partire con una retroposizione delle braccia e tenendo sotto controllo la posizione del busto.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>Senza considerare l'impiego di una panca oltre ai cavi, è possibile segnalare almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso (come appena descritto), con i cavi bassi adducendo le braccia in prossimità della testa. Ciascuna di queste varianti stimola in modo prioritario rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Pectoral machine, croci con manubri.</p>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e sdraiarsi con un manubrio in ogni mano sulla parte superiore delle<br />
  cosce. I palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro.</li>
  <li>Una volta che siete distesi, spostare i manubri di fronte a voi alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Una volta che vi disponete a larghezza di spalle, ruotare i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani sono rivolti lontano da voi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare i pesi lentamente al vostro fianco quando espirate. Mantenere il controllo completo dei manubri in ogni momento.<strong>Consiglio: </strong>Durante il movimento, gli avambracci dovrebbero sempre essere<br />
  perpendicolare al pavimento.</li>
  <li>Mentre espirate, spingere i manubri usando i muscoli pettorali. Bloccare le braccia in posizione contratta, contrarre il petto, tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente.<strong>Suggerimento: </strong>Si deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  venire ..</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni previsto dal vostro programma di allenamento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>quando hai finito, non far cadere<br />
  i manubri accanto a voi poiché è pericoloso per la vostre spalle e per altri<br />
  che lavorano intorno a te.</p>
  <p>&#160;Se si utilizza pesi davvero pesanti, è meglio<br />
  che un partner li dia a voi.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni: </strong>È possibile utilizzare una banda o<br />
  un bilanciere per eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario l'accesso a barre poste parallelamente. Come posizione iniziale, tenere il corpo a distanza di un braccio (braccia bloccate) sopra le barre.</li>
  <li>Inspirando, abbassatevi lentamente con il busto proteso in avanti di circa 30 gradi o giù di lì e i gomiti leggermente allargati fino a sentire una lieve tensione nel petto.</li>
  <li>Una volta che si sente la distensione, utilizzare il petto per riportare il corpo nella posizione di partenza quando espirate. Suggerimento: Ricordatevi di contrarre il petto nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>&#160;Se siete inesperti e non avete la forza per compierlo,<br />
  utilizzare una macchina, se disponibile. Queste macchine usano il peso per aiutare<br />
  a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>&#160;In caso contrario, un partner che vi tenga le<br />
  gambe.</p>


NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati su una panca piana con un manubrio in<br />
  ogni mano appoggiandoli sulla parte superiore delle cosce. I palmi delle mani<br />
  sono uno di fronte all'altro.</li>
  <li>Quindi utilizza le cosce per aiutarti a sollevare i manubri, sollevare i manubri uno alla volta, in modo da poterle tenere di fronte a voi alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Sollevare i manubri come se li stai spingendo, ma fermarsi prima di bloccarsi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con una leggera curvatura sui gomiti, al fine di prevenire lo stress al tendine del bicipite, abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire una distensione sul petto. Inspirate quando si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a<br />
  mente che attraverso il movimento, le braccia devono rimanere stazionarie; il<br />
  movimento deve avvenire solo alla spalla.</li>
  <li>Fai ritornare le braccia indietro alla posizione di partenza, quando contrai i muscoli del petto ed espiri.<strong> Suggerimento:</strong><br />
  Assicurarsi di utilizzare lo stesso arco di movimento usati per abbassare i<br />
  pesi.</li>
  <li>Mantenete la posizione per un secondo durante la posizione contratta e ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> potresti utilizzare palmi rivolti<br />
  in avanti per una stimolazione diversa.</p>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un manubrio su ogni mano e distendersi<br />
  su una panca inclinata, che è impostata ad un angolo di inclinazione di non più<br />
  di 30 gradi.</span></li>
  <li>Estendere le braccia sopra di voi con una leggera curvatura a gomito.</li>
  <li>Ora ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani si trovano in fronte a voi. <strong>Suggerimento:</strong> i mignoli devono essere uno<br />
  accanto all'altro. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, cominciare ad abbassare lentamente le braccia lateralmente, mantenendo le braccia distese e ruotando i polsi fino a che i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Alla fine del movimento, le braccia saranno ai lati, con i palmi rivolti verso<br />
  il soffitto.</li>
  <li>Durante l'espirazione inizia a portare i manubri alla posizione di partenza, invertendo il movimento e ruotando le mani in modo che i mignoli sono uno accanto all'altro. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a mente<br />
  che il movimento avverrà solo alla spalla e al polso. Non vi è alcun movimento<br />
  che avverrà sul gomito.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire librazioni regolari e<br />
  anche librazioni tortuose, dove la vostra posizione iniziale comincia con il<br />
  pollice rivolto verso l'altro, invece del mignolo.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e sdraiarsi con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani sono uno<br />
  di fronte all'altro.</li>
  <li>Una volta che siete distesi, spostare i manubri di fronte a voi alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'altro e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento e completamente estesi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con una leggera curvatura sui gomiti, al fine di prevenire lo stress al tendine del bicipite, abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a sentire una distensione sul petto. Inspirate durante questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenete a mente che<br />
  durante tutto il movimento, le braccia devono rimanere stazionarie; il<br />
  movimento deve avvenire solo alla spalla.</li>
  <li>Far ritornare le braccia indietro alla posizione di partenza, quando contrai i muscoli del petto ed espiri. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Assicurarsi di utilizzare lo stesso movimento usato per abbassare i pesi.</li>
  <li>Mantenete la posizione per un secondo nel momento in cui si è contratti e ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante: </strong>Si consiglia di utilizzare un palmi<br />
  rivolti in avanti per una stimolazione diversa.</p>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare una panca piana tra due pulegge basse in modo che quando vi posate su di esso, il petto sarà allineato con le pulegge.</li>
  <li>Posarsi sulla panca e tenere i piedi per terra.</li>
  <li>Avere qualcuno che vi dia le maniglie su ogni mano. Potrete prendere ogni singola maniglia, con una presa a palme in su.</li>
  <li>Estendere le braccia al proprio fianco con una leggera curvatura sui gomiti. Suggerimento: manterrai questa curva costante attraverso l'intero movimento. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora iniziate il sollevamento dei bracci in un movimento a semicerchio direttamente davanti voi, tirando i cavi insieme fino a quando entrambe le mani si incontrano nella parte superiore del movimento. Contraete il petto quando si esegue questo movimento ed espirate durante il movimento. Inoltre, tenere la contrazione per un secondo in alto. <strong>Suggerimento</strong>:<br />
  Quando eseguito correttamente, nella parte principale di questo movimento, le<br />
  braccia devono essere perpendicolari al busto e al piano, toccando sopra il<br />
  petto.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Può anche essere fatto su una panca<br />
  inclinata, o con manubri o una fascia.</p>


NAME: Pectoral machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, afferrare le impugnature e addurre i gomiti davanti a se. La seduta deve essere regolata in modo tale che la linea immaginaria che passa per i gomiti sia parallela al suolo, e all'altezza dei pettorali.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione va eseguita durante l'avvicinamento dei gomiti (fase concentrica), l'inspirazione durante l'abduzione delle braccia (fase eccentrica).</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'utilizzo della macchina permette di lavorare con una resistenza pressoché costante per tutta la fase di adduzione delle braccia. Il muscolo principalmente interessato nel lavoro è il gran pettorale, coadiuvato dai fasci anteriori del deltoide. La particolare posizione assunta permette di inibire l'azione del tricipite, spesso coprotagonista negli esercizi per i pettorali. Inclinando lo schienale vengono maggiormente chiamati in causa i fasci bassi del pettorale. È possibile associare all'esercizio una tappa isometrica se, a conclusione della fase concentrica, si prosegue nell'esercitare la spinta dei gomiti uno contro l'altro.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>croci con manubri, croci ai cavi.</p>


NAME: Dumbbell rear lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto in posizione verticale<br />
  tenendo due manubri nelle vostre mani lungo i fianchi. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Fare un passo indietro con la gamba destra a circa due piedi(misura) dal piede sinistro e abbassare la parte superiore del corpo verso il basso, mantenendo il busto eretto e mantenere l'equilibrio. Inspirate mentre si va verso il basso. <strong>Suggerimento:</strong> Come negli altri esercizi,<br />
  non consentire al ginocchio di andare avanti oltre le dita dei piedi quando si<br />
  arriva giù, poiché questo metterà uno stress eccessivo sul ginocchio.<br />
  Assicurarsi di mantenere il vostro stinco anteriore perpendicolare al suolo.<br />
  Mantenere il busto eretto durante l'affondo; i flessori flessibili dell'anca<br />
  sono importanti. Un lungo affondo enfatizza il grande gluteo; un breve affondo<br />
  enfatizza il quadricipite.</li>
  <li>Spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> utilizzare l'avampiede per<br />
  spingere, in modo da accentuare il quadricipite. Per mettere a fuoco i glutei,<br />
  premere con i talloni.</li>
  <li>Ora ripetete con la gamba opposta.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono diversi modi per eseguire<br />
  l'esercizio. Si può fare quello che io chiamo un affondo statico in cui la<br />
  vostra posizione di partenza è con uno dei vostri piedi già in avanti. In<br />
  questo caso, basta andare su e giù da quella posizione di partenza fino a<br />
  quando si è fatto con la quantità raccomandata di ripetizioni. Poi si cambia<br />
  gambe e si fa lo stesso. Una versione più impegnativa sono gli affondi dove si<br />
  cammina attraverso la stanza, ma facendo gli affondi. Per camminare, la gamba<br />
  che si è lasciata indietro deve essere portata avanti dopo che l'azione di<br />
  affondo è avvenuta in modo da continuare a andare avanti. Questa versione è<br />
  riservata agli atleti più avanzati.</p>
  <p>&#160;Gli affondi possono essere eseguiti con<br />
  manubri come descritto sopra o con un bilanciere sul retro, anche se la varietà<br />
  del bilanciere è più adatta per gli atleti esperti che hanno imparato<br />
  l'esercizio e non hanno problemi di bilanciamento.</p>


NAME: Barbell hack squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un bilanciere dietro di se alla lunghezza della braccia e i piedi alla larghezza delle spalle.<strong>Suggerimento:</strong> la presa è migliore con il palmo delle mani rivolto indietro. È<br />
  possibile fasciare i&#160; polsi per questo<br />
  esercizio per una migliore presa. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la testa e gli occhi e la schiena diritta, accucciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Inspirate mentre si scende lentamente.</li>
  <li>Premendo principalmente con il tallone del piede e stringendo le cosce, risalire quando espirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con i talloni leggermente sopraelevati, su un piccolo blocco. Questa è<br />
  una buona opzione per i principianti che non hanno la flessibilità di eseguire<br />
  l'esercizio senza il blocco.</p>


NAME: Calf raise on a dumbbell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi su un oggetto robusto per bilanciarsi<br />
  e stare in piedi su una maniglia di manubrio, preferibilmente con tavole rotonde<br />
  in modo che rotola, poiché in questo modo si deve lavorare di più per<br />
  stabilizzarsi; aumentando così l'efficacia dell'esercizio.</li>
  <li>Ora rotolare il piede leggermente in avanti in modo da poter ottenere un buon allungamento del polpaccio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare il polpaccio nel momento in cui si fa rotolare il piede sopra la parte superiore del manico in modo da ottenere l'estensione completa. Espirare durante l'esecuzione di questo movimento. Contrarre il polpaccio quando si è in alto e tenere premuto per un secondo.<strong>Suggerimento:</strong> quando si arriva, rotolare il manubrio leggermente indietro.</li>
  <li>Ora inspirate nel momento in cui si rotola il manubrio leggermente in avanti, quando si arriva giù per ottenere una distensione migliore.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile farlo in piedi<br />
  sulla testa del manubrio, con un grande manubrio che è più ampio.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario accedere a<br />
  una appropriata macchina (Donkey calf raises). Iniziare posizionando la parte<br />
  bassa della schiena e fianchi sotto la leva imbottita. La zona coccige dovrebbe<br />
  essere quella che fa contatto con il cuscinetto.</li>
  <li>Posizionare entrambe le braccia sulle maniglie laterali e posizionare gli avampiedi sul blocco per i polpacci con i talloni che si estendono fuori. Allineare le dita dei piedi in avanti, verso l'interno o verso l'esterno, a seconda della zona che si vuole raggiungere, e raddrizzare le ginocchia senza bloccarli. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare i talloni quando espirate, estendendo le caviglie più in alto possibile e flettendo il polpaccio. Assicurarsi che il ginocchio è mantenuto fermo in ogni momento. Non ci dovrebbe essere la piegatura in qualsiasi momento. Tenere la posizione contratta per un secondo prima di iniziare a tornare giù.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, abbassando i talloni quando pieghi le caviglie fino a che i polpacci sono allungati.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Se non si dispone di una macchina,<br />
  ma avete accesso a un blocco per polpacci e un oggetto robusto per aggrapparsi,<br />
  è possibile eseguire questa operazione utilizzando come resistenza una persona<br />
  seduta sulla parte bassa della schiena (intorno alla zona coccige).</p>


NAME: In piedi con manubri, sollevamento polpacci
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In piedi con il busto in posizione verticale,<br />
  tenendo due manubri nelle vostre mani lungo i fianchi. Mettere la pianta del<br />
  piede su una tavola di legno robusto e stabile (che è alto circa 2-3 pollici),<br />
  mentre i talloni si estendono fuori e toccare il pavimento. Questa sarà la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con le dita dei piedi che punta sia dritte (a colpire tutte le parti ugualmente), verso l'interno (per l'accento sulla testa esterna) o verso l'esterno (per l'accento sulla testa interna), sollevare i talloni da terra, mentre espirate contraendo i polpacci. Tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, tornare alla posizione di<br />
  partenza abbassando lentamente i talloni.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di volte.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Come si diventa più forte potrebbe<br />
  essere necessario fasciare i polsi per evitare che i manubri scivolano dalle<br />
  mani.</p>


NAME: Freehand jump squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Incrocia le braccia sul petto.</li>
  <li>Con la testa e la schiena dritta, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Tenere la schiena dritta e il petto in su, accovacciarsi mentre inspirate fino a quando le cosce sono parallele, o abbassarsi, al pavimento.</li>
  <li>Ora, premendo soprattutto con gli avampiedi, saltate verso l'alto in aria il più in alto possibile, con le cosce come molle. Espirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Quando si tocca di nuovo il pavimento, accovacciarsi subito giù e saltare di nuovo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>Non eseguire questo movimento, se<br />
  si dispone di tutte le lesioni al ginocchio o alla schiena. Inoltre, accertarsi<br />
  che i vostri atterraggi sono controllati e che atterrate con i due piedi in<br />
  modo dritto (dita che toccano prima il pavimento). L'atterraggio sbagliato può<br />
  causare una distorsione del legamento.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  movimento con un bilanciere in riposo sulle spalle o tenendo i manubri lungo i<br />
  fianchi.</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Utilizzando una macchina a pressa per le<br />
  gambe, sedersi su tale macchina e posizionare le gambe sulla pedana direttamente<br />
  di fronte a voi in una posizione a piede medio (larghezza delle spalle).</li>
  <li>Abbassare le barre di sicurezza che tengono la piattaforma ponderata in luogo e premere la piattaforma fino a quando le gambe sono completamente distese davanti a voi senza bloccare le ginocchia. (Nota: In alcune unità è possibile lasciare le barre di sicurezza per una maggiore sicurezza Se l'unità consente questo, allora questo è il metodo preferito di esecuzione dell'esercizio.). Il busto e le gambe devono essere a 90- gradi. Ora posizionare accuratamente le dita dei piedi e gli avampiedi sulla parte inferiore della piattaforma con i talloni che si estendono fuori. Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti, verso l'esterno o verso l'interno, come descritto all'inizio del capitolo. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Premere sulla piattaforma sollevando i talloni, nel momento in cui si espira, estendendo le caviglie più in alto possibile e flettendo il polpaccio. Assicurarsi che il ginocchio è mantenuto fermo in ogni momento. Non ci dovrebbe essere piegatura in qualsiasi momento. Tenere la posizione contratta per un secondo prima di iniziare a tornare giù.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, abbassando i talloni nel momento in cui pieghi fino a quando le caviglie sono allungate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Siate molto prudenti quando si<br />
  posiziona i piedi nella parte inferiore della piattaforma, poichè se si scivola<br />
  e le barre di sicurezza non sono bloccate, allora si potrebbe subire un grave<br />
  incidente.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo<br />
  esercizio una gamba alla volta.</p>


NAME: Calf machine (da seduto)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>posizionati alla calf machine o, in alternativa, seduti su una panca con un bilanciere posto in prossimità delle ginocchia e piedi in appoggio su uno step, abbassare i talloni sino a che l'articolazione lo consente, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone e facendo forza sull'avampiede. Mantenere la posizione raggiunta per un secondo, e ripartire.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>L'espirazione deve essere eseguita durante la fase in cui si solleva il tallone, inspirare nel corso della fase eccentrica.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>L'esecuzione del lavoro da seduti permette di agire in modo più marcato sul soleo, oltre che sui muscoli gemelli, per questa ragione le due tipologie di esercizio andrebbero sempre previste entrambe. Anche in questo caso il movimento di flessoestensione dovrà essere quanto più esteso possibile e l'esecuzione sarà lenta e continua. Occorre evitare movimenti di rotazione interna o esterna della pianta del piede. Nel corso della fase di preparazione all'esercizio mantenere un angolo di 90° a livello del ginocchio.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>calf alla leg press, rotary calf.</p>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare un blocco di circa 12 pollici di<br />
  fronte a una panca piana.</li>
  <li>Sedersi sulla panchina e mettere gli avampiedi sul blocco.</li>
  <li>Avere qualcuno che posizioni il bilanciere sopra le cosce di circa 3 pollici sopra le ginocchia e tenerlo lì. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alza le dita dei piedi più in alto possibile, nel momento in cui si contraggono i polpacci e quando espirate.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione, tornare lentamente alla posizione di partenza. Suggerimento: Per ottenere il massimo beneficio allungare i polpacci, fino a quando ciò sia possibile.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un appropriato<br />
  macchinario al fine di eseguire questo esercizio. In alternativa, è anche<br />
  possibile utilizzare manubri mettendo uno in cima ad ogni coscia.</p>


NAME: Leg extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>adeguatamente seduti all'apposita macchina, con la schiena aderente, effettuare una estensione della gamba sulla coscia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante l'estensione della gamba, inspirare durante la fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È un esercizio di isolamento per la parte anteriore della coscia, il movimento dev'essere effettuato sino alla completa estensione delle gambe.<br />L'attrezzo consente di intraruotare o extraruotare i piedi. Nel primo caso la sollecitazione sarà particolarmente elevata nel tratto interno del quadricipite (vasto mediale), nel secondo caso l'area maggiormente sollecitata sarà quella esterna (vasto laterale).</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>leg extension a gambe alternate.</p>


NAME: Calf stretch hands against wall
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">In piedi di fronte a un muro distante parecchi<br />
  piedi. Distribuire la propria posizione, mettendo un piede in avanti.</span></li>
  <li>Piegarsi in avanti e far riposare le mani sul muro, mantenendo il tallone, anca e testa in linea retta.</li>
  <li>Tentare di tenere il tallone a terra. Mantenete la posizione per 10-20 secondi e quindi cambiate lati.</li>
  </ol>


NAME: stacco rumeno
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere un bilanciere di fronte a voi per<br />
  terra e afferrarlo utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso il basso)<br />
  che è un po’ più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. <strong>Suggerimento:</strong> a<br />
  seconda del peso utilizzato, potrebbe essere necessario fasciare i&#160; polsi per eseguire l'esercizio e anche una<br />
  piattaforma rialzata, al fine di consentire una migliore gamma del movimento.</li>
  <li>Piegare le ginocchia leggermente e tenere gli stinchi in verticale, fianchi e schiena dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere la schiena e le braccia completamente dritte in ogni momento, utilizzare i fianchi per sollevare la barra durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Il movimento non deve essere veloce<br />
  ma stabile e sotto controllo</li>
  <li>Una volta che siete in piedi completamente verso l'alto, abbassare la barra spingendo i fianchi, piegare solo leggermente le ginocchia, a differenza di quando si è accovacciati. <strong>Suggerimento:</strong> Fai un<br />
  respiro profondo, all'inizio del movimento e mantenere il petto in su.<br />
  Trattenete il respiro quando vi abbassate ed espirate quando si completa il<br />
  movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo non è un esercizio che è<br />
  raccomandato per le persone con problemi alla schiena. Inoltre, deve essere<br />
  trattato con la massimo cautela, prestando particolare attenzione a non girare la<br />
  schiena in avanti troppo quando si sposta il busto. Infine, movimenti<br />
  improvvisi o fare troppo peso può danneggiare la schiena.</p>
  <p>&#160;<strong>Variante:</strong> L'esercizio può essere eseguito<br />
  anche con manubri in ogni mano.</p>


NAME: Adduttori della coscia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, sedersi sulla macchina adduttori<br />
  e scegliere un peso con cui si ha dimestichezza. Quando le gambe sono posizionate<br />
  correttamente sui cuscinetti delle gambe, afferrare le maniglie su entrambi i<br />
  lati. La parte superiore del corpo (dalla vita in su) deve essere ferma. Questa<br />
  è la posizione iniziale.</span></li>
  <li>Premere lentamente contro la macchina con le gambe per spostarli verso l'altro, durante l'espirazione</li>
  <li>Sentire la contrazione per un secondo e cominciare a muovere le gambe di nuovo alla posizione di partenza, inspirando. Nota: Ricordarsi di mantenere il busto fermo e evitare movimenti veloci al fine di prevenire eventuali lesioni-</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Distesi sull'apposita macchina, mediante una contrazione della muscolatura posteriore della coscia, portiamo i rulli che offrono la resistenza verso i glutei.<br />Nella fase discendente accompagneremo il lento ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È l'esercizio fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia ed il movimento prevede la massima flessione possibile della gamba sulla coscia stessa.<br />Entrano in funzione il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione va effettuata nella fase concentrica dell'esercizio, durante l'avvicinamento del tallone al gluteo. L'inspirazione nella fase discendente.</p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>standing leg curl, leg curl alternato.</p>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti sull'apposita macchina, mediante una contrazione della muscolatura posteriore della coscia, portare i rulli che offrono la resistenza in direzione dei glutei, spingendo verso il basso e controllando che la regione lombare resti in contatto col piano d'appoggio. Nella fase ascendente accompagnare il lento ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>L'espirazione va effettuata nella fase concentrica dell'esercizio, durante l'avvicinamento del tallone al gluteo. L'inspirazione nella fase ascendente del movimento.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Da seduto, o nella versione "classica" distesi in pronazione, rappresenta un esercizio fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia. Semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale sono i principali muscoli coinvolti nel movimento, cui partecipano in modo accessorio i glutei ed il polpaccio (in particolare i gemelli). Per annullare quasi completamente l'intervento della muscolatura del polpaccio, soprattutto nell'esecuzione del leg curl in posizione prona, è consigliato porre in flessione plantare entrambi i piedi. Eseguendo l'esercizio da seduti, per un verso si ha la riduzione del ROM, ma per contro si limitano i fastidi alla regione dorsale per chi fosse affetto da eventuali problemi.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>leg curl, standing leg curl.</p>


NAME: In piedi - sollevamento gamba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Regolare la leva della macchina per soddisfare<br />
  la vostra altezza e distendersi con il busto piegato alla vita, rivolto in<br />
  avanti intorno a 30-45 gradi (da posizione angolata è più favorevole per i &#160;tendini posteriori del ginocchio) con i<br />
  braccioli della leva sulla parte posteriore della gamba destra (pochi pollici<br />
  sotto i polpacci) e la parte anteriore della gamba destra sopra il cuscinetto.</span></li>
  <li>Mantenere il busto piegato in avanti, far si che la vostra gamba è completamente tesa e afferrare le maniglie laterali della macchina. Posizionare le dita dei piedi in modo dritto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra, per quanto possibile, senza sollevare la parte superiore della gamba dal cuscinetto. Una volta raggiunta completamente la posizione contratta, tenerla premuto per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, portare le gambe nella posizione iniziale. Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Eseguire lo stesso esercizio con la gamba sinistra.</li>
  </ol>


NAME: Elbow circles
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi o stare con i piedi leggermente<br />
  divaricati.</span></li>
  <li>Mettete le mani sulle spalle con i gomiti all'altezza delle spalle e indicare.</li>
  <li>Lentamente fare un cerchio con i gomiti. Espirare quando si avvia il cerchio e inspirare quando si completa il cerchio.</li>
  </ol>


NAME: Rotazione di braccia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alzati e stendi le braccia verso l'esterno dei<br />
  lati. Le braccia devono essere parallele al pavimento e perpendicolare (angolo<br />
  di 90 gradi) al busto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente iniziate a fare dei cerchi di circa<br />
  1 piede di diametro con ogni braccio teso. Respirare normalmente durante<br />
  l'esecuzione del movimento.</li>
  <li>Continuare il movimento circolare delle<br />
  braccia tese per una decina di secondi. Poi invertire il movimento, andando<br />
  nella direzione opposta. &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160;&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Suggerimento:</strong> dieci secondi di movimento<br />
  equivalgono a una serie e ogni cerchio è uguale a una ripetizione.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Diventando più forti si possono utilizzare<br />
  alcune resistenze di luce.</p>


NAME: Croce di ferro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Rimanere con i piedi alla larghezza delle<br />
  spalle in possesso di un manubrio in ogni mano.</span></li>
  <li>Ora sollevare le braccia lungo i fianchi in modo che il busto e le braccia formano la lettera "T". Le braccia devono essere parallele al pavimento e perpendicolari ad ogni lato del busto. Le palme devono essere rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando inspirate lentamente, accovacciarsi piegando le ginocchia e tenendo la schiena eretta, come se si stesse andando a sedersi su una sedia. Continuare ad accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Suggerimento: Ricordate che le ginocchia non dovrebbero mai andare oltre le dita dei piedi.</li>
  <li>Quando vi accovacciate, contemporaneamente portare le braccia davanti a voi fino a quando i palmi delle mani sono una di fronte all'altra. Suggerimento: questo sarà simile a un panca piatta per librarsi, ma eseguita in piedi. I bracci rimarranno estesi durante tutto il movimento e solo l'articolazione della spalla si muoverà.</li>
  <li>Ora avviare premendo con la pianta del piede soprattutto, per tornare alla posizione iniziale e contemporaneamente spostare i bracci lontano fuori dai fianchi per formare un gigante "T". Espirare mentre si esegue questo movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Arnold press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto e contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un movimento fluido che si conclude con i palmi delle mani rivolti in avanti (pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il medesimo movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia associata alla contemporanea flessione.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle.</p>
  </p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l'intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori. È un esercizio poliarticolare che attiva in maniera prioritaria i fasci anteriori del deltoide, in maniera marcata coinvolge anche il tratto mediale e, in modalità accessoria, il trapezio, la parte alta del pettorale e il deltoide posteriore.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lento avanti con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento dietro con manubri.</p>


NAME: Bradford / presse rocciose
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panca Military Press &#160;con una sbarra all'altezza delle spalle e con<br />
  una presa prona (palmi rivolti in avanti). <strong>Suggerimento:</strong> La vostra presa deve<br />
  essere più ampia della larghezza delle spalle e dovrebbe creare un angolo di 90<br />
  gradi tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio, nel momento in cui il<br />
  bilanciere va giù. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che si prende in mano il bilanciere<br />
  con la corretta impugnatura, sollevare la barra sopra la testa bloccando le<br />
  braccia.</li>
  <li>Ora abbassare lentamente la barra verso il<br />
  basso &#160;sulla parte posteriore della testa<br />
  durante l'inspirazione.</li>
  <li>Sollevare la barra fino alla posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Abbassare lentamente la barra verso il basso alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Questa è una ripetizione.</li>
  <li>Alternate in questo modo fino a completare la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per avere più stress sulle spalle,<br />
  sollevare solo la barra finché non è leggermente al di sopra della testa e poi<br />
  abbassare verso il lato opposto. In questo modo si mantiene la tensione più<br />
  costante sulle spalle, riducendo al minimo il coinvolgimento dei tricipiti.</p>


NAME: Dumbbell one-arm shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrate un manubrio e sedetevi o su una<br />
  panca militare o una panca di utilità che ha un supporto per la schiena,<br />
  ponendo i manubri sulle cosce o state in piedi.</li>
  <li>Porre il manubrio sopra, fino a portarlo all'altezza delle spalle. L'altra mano può essere tenuta completamente estesa sull’altro lato, per la vita o &#160;che afferra una superficie fissa.</li>
  <li>Ruotare il polso in modo che il palmo della mano è rivolto in avanti. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, spingere il manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso.</li>
  <li>Dopo una pausa, scendere lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e quindi cambiare braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire l'esercizio<br />
  in piedi o seduti su una panca piana regolare. Per le persone con problemi di<br />
  schiena, la versione descritta è quello consigliato.</p>
  <p>&#160;È anche possibile eseguire l'esercizio come<br />
  Arnold Schwarzenegger era solito farlo, che è quello di cominciare a tenere i<br />
  manubri con una presa supina (palmi rivolti verso di se) di fronte alle spalle<br />
  e poi, quando si inizia a spingere verso l'alto, si allineano i manubri in<br />
  posizione descritta nel passaggio 3, ruotando i polsi e toccando i manubri in alto.<br />
  Quando si arriva giù, si dovrebbe tornare alla posizione di partenza facendo<br />
  ruotare il polso, fino a quando i palmi delle mani si trovano difronte a se.<br />
  Questa variazione è chiamato Arnold Press. Tuttavia, non è consigliabile se avete<br />
  problemi alla cuffia dei rotatori.</p>


NAME: One-arm kettlebell split jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla estendendolo attraverso le gambe e fianchi come se<br />
  spingi il kettlebell verso la spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo<br />
  sia rivolto in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Abbassare il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, e saltando per creare slancio. Nel farlo, spingete il sovraccarico kettlebell sopra la testa, bloccandolo attraverso l’estensione del braccio, con lo slancio del corpo per spostare il peso.</li>
  <li>Ricevere il peso sopra la testa, ritornando a una posizione di accovacciamento, posizionando una gamba davanti a te e una gamba dietro di voi.</li>
  <li>Mantenere il peso in testa, tornare ad una posizione eretta e portare i piedi uniti. Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: un braccio kettlebell, pressa militare sul lato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Poggiare un kettlebell sulla spalla. Posare il<br />
  kettlebell sulla spalla estendendolo attraverso le gambe e fianchi, spingendo<br />
  il kettlebell verso la spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo sia<br />
  rivolto verso l'interno. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Guardate il kettlebell e spingetelo su e fuori fino a quando non è bloccato in testa.</li>
  <li>Abbassare il kettlebell di nuovo sulla vostra spalla sotto controllo e ripetere.&#160;</li>
  </ol>


NAME: Un braccio Kettlebell - spinta in su
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla, estendendolo attraverso le gambe e fianchi. Ruotare<br />
  il polso, in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</span></li>
  <li>Far scendere il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, saltando per creare slancio. Nel farlo, spingete il sovraccarico kettlebell sopra la resta arrestandolo, estendendo il braccio e con lo slancio del corpo per spostare il peso. Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell arnold press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Poggiare un kettlebell sulla spalla. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla, estendendo attraverso le gambe e fianchi, nel<br />
  momento in cui si alza il kettlebell verso la spalla. Il palmo della mano deve<br />
  essere rivolto verso l'interno.</span></li>
  <li>Guardando in avanti, spingere il kettlebell fuori e in alto, ruotando il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti nella parte principale del moto.</li>
  <li>Riportare il kettlebell alla posizione di partenza, con il palmo rivolto verso di se.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Posare due kettlebell alle vostre spalle.</span></li>
  <li>Accovacciarsi per alcuni pollici e invertire rapidamente il movimento. Utilizzare l'impulso dalle gambe per guidare i kettlebell sopra la testa.</li>
  <li>Una volta che i kettlebell sono bloccati, abbassare i kettlebell alle spalle e ripetere.</li>
  </ol>


NAME: Shoulders press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo schienale, afferrare l'impugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle distensioni delle braccia verso l'alto, accompagnando poi il lento ritorno.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la distensione, inspirare durante la fase negativa che accompagna il ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>Il lavoro principale è eseguito dal tratto anterolaterale del deltoide, coadiuvato dall'intervento dell'infraspinato e del trapezio. Riduce, ma non elimina, il rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero. Pur essendo un esercizio poliarticolare con un adeguato livello di sicurezza, tipico dell'impiego delle macchine, limita drasticamente l'intervento dei muscoli stabilizzatori.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento dietro al multipower.</p>


NAME: Smith machine overhead shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, inserire una panca piana (o<br />
  preferibilmente con schienale) sotto una macchina fabbro. Posizionare il<br />
  bilanciere ad una altezza in modo che quando si è seduti sulla panca piana, le<br />
  braccia devono essere quasi completamente estese per raggiungere il bilanciere.</span></li>
  <li>Una volta che hai la giusta altezza, sedersi un po’ dietro il bilanciere in modo che ci sia una linea retta immaginaria dalla punta del naso al bilanciere. I piedi devono essere fermi. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti, sbloccarlo e sollevarlo in modo che le braccia sono completamente distese. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Lentamente cominciare ad abbassare il bilanciere fino a quando non è a livello con il mento, inspirando.</li>
  <li>Quindi sollevare il bilanciere, tornando alla posizione di partenza con le spalle ed espirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><span lang="IT" style="font-size:11.0pt;line-height:115%;font-family:&quot;Calibri&quot;,&quot;sans-serif&quot;;<br />
  mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:<br />
  minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:&quot;Times New Roman&quot;;<br />
  mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:IT;mso-fareast-language:EN-US;<br />
  mso-bidi-language:AR-SA"><strong>Variante: &#160;</strong>è possibile utilizzare manubri o un<br />
  bilanciere per eseguire questo esercizio</span></p>


NAME: Sollevamento bilanciere dietro la schiena
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di una rack squat (griglie per accovacciamento) per facilitare il sollevamento<br />
  della barra. Per iniziare, innanzitutto impostare la barra su una griglia che<br />
  meglio si adatta alla vostra altezza. Una volta che la giusta altezza è scelta<br />
  e la barra è stata caricata, passare sotto la barra e metterlo sulla parte<br />
  posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del collo).</li>
  <li>Aggrapparsi alla barra con entrambe le braccia ai lati e sollevarlo della griglia, &#160;prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dalla griglia e posizionare le gambe ad una larghezza della spalle, con le dita un po’ indirizzate fuori. La schiena deve essere tenuta diritta, durante l'esecuzione di questo esercizio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Elevare il bilanciere sopra la testa,<br />
  estendendo completamente le braccia ed espirando.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e abbassare il bilanciere fino alla posizione di partenza ed inspirare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> L'esecuzione di questo esercizio<br />
  può causare gravi lesioni se non eseguite correttamente. Assicurarsi di<br />
  mantenere la schiena dritta quando si abbassa e solleva il bilanciere.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panchina con schienale in un<br />
  rack squat. Posizionate un bilanciere ad una altezza che è appena sopra la<br />
  vostra testa. Afferra il bilanciere con una presa prona (palmi rivolti in avanti).</li>
  <li>Una volta che si prende in mano il bilanciere<br />
  con la corretta impugnatura, sollevare la barra sopra la testa bloccando le<br />
  braccia. Tenere a circa il livello delle spalle e un po 'di fronte al vostro<br />
  capo. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente la barra verso il basso verso le spalle durante l'inspirazione.</li>
  <li>Sollevare la barra ritornando alla posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito anche in piedi.</li>
  </ul>


NAME: Lento avanti con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione verso l'alto e riportare lentamente il bilanciere in prossimità delle clavicole.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase eccentrica di avvicinamento del bilanciere al tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>È una delle varianti del lento dietro con bilanciere, è un esercizio poliarticolare capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide e, in modalità secondaria, infraspinato, trapezio e fasci superiori del gran pettorale. Tra i vantaggi offerti c'è la limitazione del rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero causata dal lento dietro.</p>
  <p>La sua variante al multipower (Smith machine), incrementa ulteriormente il margine di sicurezza nell'impiego da parte di principianti o nell'uso di carichi elevati. Tuttavia non permette di imprimere una traiettoria fisiologica al movimento, ed esclude l'impiego dei muscoli stabilizzatori nel movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>un'interessante e poco nota variante di questo esercizio, nasce dall'unione con il lento dietro, e prende il nome di Bradford Press. L'esercizio si sviluppa in tre fasi anziché in due. Si parte col bilanciere nella posizione classica del lento avanti, si effettua la distensione verso l'alto, e segue un ritorno nella fase eccentrica, dietro la nuca. Da tale posizione si riparte con una nuova distensione che conclude il movimento nella fase discendente del bilanciere, che torna nella posizione di partenza. È un esercizio molto intenso, soprattutto sotto il profilo del controllo del movimento, che coinvolge globalmente la muscolatura della spalla e del trapezio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento avanti in piedi (military press). </p>


NAME: Cuban press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete un manubrio in ogni mano con una<br />
  presa prona in posizione eretta. Alzate le braccia in modo che siano parallele<br />
  al pavimento, permettendo gli avambracci di essere sospesi in una posizione<br />
  "spaventapasseri". Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Per iniziare il movimento, ruotare esternamente le spalle per muovere il braccio a 180 gradi. Tenere le braccia in posizione, ruotando le braccia fino a che i polsi sono direttamente sopra i gomiti, gli avambracci perpendicolari al pavimento.</li>
  <li>Ora spingete i manubri, estendendo ai gomiti, raddrizzando le braccia sopra la testa.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, durante l’inspirazione, invertendo il giro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> è anche possibile utilizzare un<br />
  bilanciere.</p>


NAME: Dumbbell lying one-arm rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenendo un manubrio in una mano, distendersi<br />
  con il petto in giù su una panca regolabile leggermente inclinata (circa 15<br />
  gradi misurata dal pavimento). L'altra mano può essere usata per tenere la<br />
  gamba del banco per avere stabilità.</li>
  <li>Posizionare il palmo della mano che tiene il manubrio in modo neutrale (palmi rivolti verso il busto), mantenendo il braccio teso con il gomito leggermente piegato. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora alzare il braccio con il manubrio lateralmente, fino a quando il gomito è all'altezza della spalla e il braccio è più o meno parallelo al pavimento durante l'espirazione. Suggerimento: Mantenere il braccio perpendicolare al busto, mantenendo il braccio esteso a tutto il movimento. Inoltre, tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con entrambe le braccia allo stesso tempo e mantenendo anche i palmi<br />
  delle mani rivolti di nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Alzate laterali alternate a 90° al cavo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90°, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l'impugnatura. Da questa posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto lentamente nella posizione precedente. Ripetere l'esercizio con entrambe le braccia.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, inspirare durante la fase cedente.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, intervengono anche i fasci mediali, il trapezio il grande e piccolo rotondo. Può essere eseguito con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati. In questa eventualità tuttavia l'elevazione del braccio è lievemente ridotta, così come la possibilità di impiego di carichi particolarmente elevati.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Alzate laterali a 90° ai cavi bassi incrociati, aperture posteriori ai cavi, alzate laterali con manubri a busto inclinato, reverse fly.</p>


NAME: Handstand push-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con le spalle al muro, piegarsi sulla vita e<br />
  mettere entrambe le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Portarsi contro il muro con le braccia dritta. Il corpo dovrebbe essere a testa in giù, con le braccia e le gambe completamente estese. Mantenere il vostro corpo il più diritto possibile.<strong>Suggerimento:</strong> Se lo si fa per la prima volta, è meglio farsi assistere da un<br />
  partner. Inoltre, assicurarsi di mantenersi di fronte al muro con la testa,<br />
  piuttosto che guardare in basso.</li>
  <li>Abbassatevi lentamente a terra mentre inspiri, fino a quando la testa tocca quasi il pavimento. <strong>Suggerimento:</strong> E 'della massima<br />
  importanza che si scende lentamente in modo da evitare lesioni alla testa.</li>
  <li>Spingere lentamente su, mentre espirate, fino a quando i gomiti sono quasi bloccati.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Assicurarsi che la superficie del<br />
  pavimento non è scivolosa e anche, se si esegue per la prima volta, utilizzare<br />
  un partner fino a quando si diventa bravi in questo esercizio.</p>


NAME: Alzate laterali con manubri
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovraspinato elevare le braccia sino a formare un angolo di 90° fra braccia e tronco. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Un'eccessiva chiusura dell'angolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dall'arto superiore, e tende a spostare il lavoro sui fasci anteriori del deltoide.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Durante l'esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli, in primo luogo del trapezio. Come immaginabile, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare particolarmente efficace, consigliabile anche agli atleti della categoria principianti. È invece inopportuno utilizzare carichi particolarmente elevati nell'esecuzione del lavoro mediante manubri.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, deltoid machine, alzate laterali al cavo basso. </p>


NAME: Seated bent-over rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere un paio di manubri davanti a una panca<br />
  piana.</li>
  <li>Sedetevi sulla fine della panca con le gambe unite e i manubri dietro i polpacci.</li>
  <li>Piegare in vita, mantenendo la schiena dritta,<br />
  al fine di raccogliere i manubri. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte,<br />
  quando vengono scelti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere il busto in avanti e fermo, e le braccia leggermente piegate ai gomiti, sollevare i manubri in modo dritto sui lati fino a quando entrambe le braccia sono parallele al pavimento. Espirare mentre si sollevano i pesi. (Nota: evitare di oscillare il torso o portando le braccia indietro rispetto al lato.)</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione nella parte principale del movimento, abbassare lentamente i manubri tornando nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche in piedi, ma quelli con problemi di schiena è preferibile eseguirlo<br />
  seduti.</p>


NAME: Alzate laterali da seduto
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impugnare i manubri con i palmi delle mani posti l'uno di fronte all'altro, effettuare un'abduzione delle braccia sino a raggiungere l'altezza delle spalle. Nell'ultimo tratto della fase concentrica dell'esercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espirare durante la fase concentrica dell'esercizio, ossia mentre si sollevano le braccia, inspirare durante la fase eccentrica, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide. È un esercizio monoarticolare che stimola efficacemente tutti i muscoli stabilizzatori della regione della spalla. In ogni caso è sconsigliabile l'applicazione di carichi particolarmente elevati.</p>
  <p>Nell'esecuzione dell'esercizio si può adottare una panca con lo schienale rigido, che permette di appoggiare il tronco, o scegliere la variante da seguire senza sostegni posteriori. In questo secondo caso è evidente che anche la muscolatura addominale effettuerà un lavoro di stabilizzazione particolarmente significativo.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso, deltoid machine.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere una posizione eretta, mentre si tiene<br />
  un manubrio in ogni mano e con una panca inclinata di fronte a voi.</li>
  <li>Mantenendo la schiena dritta e con esso l'arco naturale della schiena, piegarsi in avanti fino a quando la fronte tocca la panchina di fronte a voi. Lasciate che le braccia pendono di fronte a voi perpendicolarmente al suolo. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro e il busto deve essere parallelo al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenere il busto in avanti e fermo, e le braccia tese con una leggera curvatura ai gomiti, sollevare i manubri ai lati fino a quando entrambe le braccia sono parallele al pavimento. Espirare mentre si solleva i pesi. Attenzione: evitare di oscillare il busto o portare le braccia indietro rispetto al lato.</li>
  <li>Dopo una seconda contrazione nella parte superiore, abbassare lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito con cavi o seduto.</p>


NAME: Alzate frontali alternate
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri col palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia tese portare in alto i manubri in maniera alternata, sino a raggiungere l'altezza delle spalle (braccio perpendicolare al corpo) e ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Espirare durante la fase attiva dell'esercizio, ossia mentre si sollevano i manubri, inspirare durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>Rappresenta una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implica la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla. Sollecita il gran pettorale, con la sua porzione clavicolare, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo "effetto leva" a carico della regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi.</p>
  <p>È un esercizio monoarticolare che, per caratteristiche intrinseche (lo sbilanciamento del corpo) non consente l'impiego di carichi particolarmente elevati ma, non per questo, si rivela meno efficace se correttamente eseguito.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Alzate frontali con presa neutra (i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi), alzate frontali con manubri (non alternate), alzate frontali con un singolo manubrio (vedi immagine), da impugnare con entrambe le mani in presa neutra.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Alzate frontali con bilanciere, alzate frontali al cavo basso. </p>


NAME: Front incline dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi una panca inclinata con pendenza impostata<br />
  tra 30 e 60 gradi, mantenendo un manubrio in ogni mano. Suggerimento: è possibile<br />
  modificare l'angolo per far contrarre il muscolo differentemente.</li>
  <li>Estendere le braccia tese di fronte a voi e mantenere i palmi rivolti verso il basso con i manubri sollevati a circa 1 pollice sopra le cosce. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente sollevare i manubri verso l'alto fino a quando sono leggermente sopra le spalle, mantenendo i gomiti bloccati. Comprimere &#160;per un secondo e assicurarsi che si espira durante questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere la testa<br />
  appoggiata giù contro il banco e le gambe sul pavimento durante l’esercizio.</li>
  <li>Abbassare le braccia indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un<br />
  bilanciere per questo esercizio.</p>


NAME: Dumbbell incline shoulder raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una panca inclinata, tenendo un<br />
  manubrio in ogni mano, appoggiato sulla parte superiore delle cosce.</li>
  <li>Sollevare le gambe per spingere i pesi sulle spalle e mettetevi comodi. Posizionare i manubri sopra le spalle con le braccia distese. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento con i palmi rivolti in avanti e le nocche che puntano verso il soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia tese e bloccate, sollevare i manubri alzando le spalle dalla panchina quando espirate.</li>
  <li>Riportare i manubri alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare un bilanciere<br />
  o una macchina per eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Un braccio Kettlebell - sobbalzi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia. Poggiare<br />
  il kettlebell sulla spalla. Ruotare il polso, in modo che il palmo sia rivolto<br />
  in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Scendere con il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, attraverso i talloni, per saltare e creare slancio. Nel farlo, spingete il &#160;kettlebell sopra, bloccandolo attraverso l’estensione delle braccia, slanciando il corpo per spostare il peso. Ricevere il peso, ritornando a una posizione accovacciata. Mantenere il peso sopra la testa e tornare ad una posizione eretta.</li>
  <li>Abbassare il peso per eseguire la ripetizione successiva.</li>
  </ol>


NAME: un braccio - kettlebell agguantato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Posizionare un kettlebell tra i piedi. Piegate<br />
  le ginocchia e spingere il sedre indietro per mettersi in posizione di partenza<br />
  corretta.</span></li>
  <li>Guarda dritto e oscillate il kettlebell indietro tra le gambe.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione con i fianchi e le ginocchia, spingendo il kettlebell verso l'alto. Quando il kettlebell sale sulla spalla, ruotare la mano e pugno verso l'alto, usando lo slancio per ricevere il peso bloccato in testa.</li>
  </ol>


NAME: un braccio - kettlebell diviso e agguantato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell in una mano per il<br />
  manico.</span></li>
  <li>Accovacciarsi verso il pavimento, e poi invertire il movimento, estendendo fianchi, ginocchia, e infine le caviglie, per spingere il kettlebell sopra la testa.</li>
  <li>Dopo aver esteso completamente il corpo, scendere in una posizione di affondo per ricevere il sopra la testa, una gamba avanti e una gamba indietro. Assicurati di farti guidare attraverso i fianchi e bloccare i ketttlebells sopra la testa in un unico movimento continuo.</li>
  <li>Tornare alla posizione eretta, tenendo il peso sopra la testa, e portare i piedi uniti. Abbassare il peso per tornare alla posizione di partenza.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere un kettlebell per la maniglia in ogni<br />
  mano.</span></li>
  <li>Posizionare i kettlebell sulle spalle estendendosi attraverso le gambe e fianchi, quando si tira il kettlebell verso le spalle. Ruotare i polsi, in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Immergere il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto.</li>
  <li>Invertire immediatamente direzione, facendosi guidare dai talloni, per poi saltare e creare slancio.</li>
  <li>Nel fare questo, spingere il kettlebell sopra la testa, estendendo le braccia, con uno slancio del corpo per spostare i pesi.</li>
  <li>Far ritornare i piedi per terra in modo separato, con un piede in avanti e uno indietro.</li>
  <li>Mantenere il peso in testa, tornare in posizione eretta, portando i piedi uniti. Abbassare i pesi per eseguire la serie successiva.</li>
  </ol>


NAME: Front plate raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>In posizione eretta, mantenere un bilanciere<br />
  piatto con entrambe le mani a ore 3 e a ore 9. I palmi delle mani devono essere<br />
  rivolti l’uno verso l'altro e le braccia devono essere estese e bloccate con<br />
  una leggera curvatura a gomito e la piastra deve essere posta giù vicino alla<br />
  vostra vita, di fronte a voi, fino a quanto si può andare. <strong>Consiglio:</strong> Le braccia<br />
  rimangono in questa posizione durante l'esercizio. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare lentamente il piatto durante l'espirazione fino a quando è un po’ sopra il livello delle spalla. Mantenere la contrazione per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> fare in modo che non si oscillate il peso o<br />
  piegate ai gomiti. Il busto deve rimanere fermo durante tutto il movimento.</li>
  <li>Quando inspirate, abbassate lentamente la piastra<br />
  fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri,<br />
  bilancieri, cavi o bande di esercizio per eseguire questo movimento.</p>


NAME: Lying rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenendo un manubrio in ogni mano,<br />
  distendersi con il petto in giù su una panca piana.</li>
  <li>Posizionare i palmi delle mani in modo neutro (palmi rivolti verso il busto), mantenendo le braccia tese con i gomiti leggermente piegati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare le braccia lateralmente, fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono più o meno parallele al piano durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere le braccia<br />
  perpendicolari al busto, mantenendole estese per tutto il movimento. Inoltre,<br />
  tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare all'altro braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un solo braccio e mantenendo anche i palmi delle mani rivolti all'indietro.</p>


NAME: Disteso con braccio laterale alzato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenendo un manubrio in una mano,<br />
  distendersi con il petto in giù su una panca piana. L'altra mano può essere<br />
  usato per mantenere la gamba della panca per la stabilità.</li>
  <li>Posizionare il palmo della mano in modo tale che tenga il manubrio in modo neutrale (palmi rivolti verso il busto), mantenendo il braccio teso con il gomito leggermente piegato. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora alzare il braccio con il manubrio di lato, fino a quando il gomito è all'altezza della spalla e il braccio è più o meno parallelo al pavimento, durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere il<br />
  braccio perpendicolare al busto, mantenendo il braccio esteso a tutto il<br />
  movimento. Inoltre, tenere la contrazione nella parte principale del movimento<br />
  per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> allo stesso tempo, è possibile<br />
  eseguire questo esercizio con entrambe le braccia e mantenendo anche i palmi<br />
  delle mani rivolti di nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Distensione all'insù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Estendere le mani direttamente sopra la testa,<br />
  con i palmi che toccano</span></li>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Spingere lentamente le mani in alto e indietro,<br />
  mantenendo la schiena dritta.</span></li>
  </ol>


NAME: Dumbbell lying rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrando un manubrio in ogni mano, distendersi con il petto in giù su una panca leggermente inclinata (circa 15 gradi misurata dal pavimento).</li>
  <li>Posizionare i palmi delle mani in modo neutro (palmi rivolti verso il busto), mantenendo le braccia tese con i gomiti leggermente piegati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare le braccia lateralmente fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono più o meno parallele al piano, durante l'espirazione. <strong>Suggerimento: </strong>Mantenere le braccia<br />
  perpendicolari al busto, mantenendole estese lungo tutto il movimento. Inoltre,<br />
  tenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare all'altro braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un solo braccio e mantenendo anche i palmi delle mani rivolti di<br />
  nuovo al contrario di fronte al busto.</p>


NAME: Reverse fly
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l'uno contro l'altro. Da questa posizione effettuare un'apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione iniziale.</p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>È un esercizio abbastanza impegnativo sotto il profilo del controllo del movimento e delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. Permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide ma anche dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati più o meno marcatamente in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento. Tra questi i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Aperture posteriori ai cavi, Alzate laterali alternate a 90° al cavo, alzate laterali con manubri a busto inclinato.</p>


NAME: Cable seated lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rimanete in mezzo a due carrucole basse che<br />
  sono opposte le une alle altre e inserire una panca piana proprio dietro di te<br />
  (in modo perpendicolare a voi, il bordo stretto della panca dovrebbe essere quello<br />
  dietro di te). Selezionate il peso da utilizzare su ciascuna carrucola.</li>
  <li>Ora sedersi sul bordo della panca piana dietro di voi con i piedi posti di fronte alle ginocchia.</li>
  <li>Piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta e riposare il busto sulle cosce.</li>
  <li>Avere qualcuno che dia le singole maniglie connesse alle carrucole. Afferrare la puleggia di sinistra con la mano destra e la puleggia destra con la sinistra dopo aver selezionato il vostro peso. Le pulegge devono scorrere sotto le ginocchia e le braccia si estenderanno con i palmi rivolti l'un l'altro e con una leggera curvatura sui gomiti. Questa sarà la posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo i bracci stazionari, sollevare le braccia ai lati fino a quando sono parallele al pavimento e all'altezza della spalla. Espirare durante l'esecuzione di questo movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente le braccia alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni. <strong>Suggerimento:</strong> Mantenere braccia perpendicolari al<br />
  busto e una posizione di gomito fisso (da 10 a 30 gradi) durante<br />
  l'esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire questo esercizio<br />
  con bande o manubri.</p>


NAME: Chair upper body stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi sul bordo di una sedia, afferrando la<br />
  parte posteriore di esso.</span></li>
  <li><span style="font-family: Calibri, sans-serif; font-size: 11pt; line-height: 115%;">Raddrizzare le braccia, mantenendo la schiena dritta,<br />
  e tirare il busto in avanti in modo da sentire un allungamento. Mantenete la<br />
  posizione per 20-30 secondi</span></li>
  </ol>


NAME: Distensione spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Raggiungere il braccio sinistro attraverso il<br />
  vostro corpo e tenerlo dritto.&#160;</span><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Con la mano destra, afferrare il gomito<br />
  sinistro e spingere attraverso il vostro corpo verso il petto.</span></li>
  </ol>


NAME: Low pulley row to neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedetevi su una macchina con una carrucola<br />
  bassa, dove è attaccata una corda.</li>
  <li>Prendete le estremità della corda usando una presa dei palmi in giù e sedersi con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. <strong>Suggerimento: </strong>Tenere la schiena quasi completamente verticale<br />
  e le braccia completamente distese di fronte a voi. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo il vostro torso fermo, alzare i gomiti e iniziare a flettere, tirando la corda verso il collo mentre espirate. Durante il movimento le braccia superiori devono rimanere parallele al pavimento. Suggerimento: continuare questo movimento fino a quando le mani sono quasi vicino alle vostre orecchie (gli avambracci non saranno parallele al pavimento alla fine del movimento in quanto saranno inclinati un po 'verso l'alto) e i gomiti sono distanti dai tuoi fianchi.</li>
  <li>Dopo aver tenuto per un secondo o poco più nella posizione contratta, ritornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento: </strong>Anche in questo caso, il tronco non<br />
  dovrebbe muoversi durante nessuna parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> è possibile utilizzare una barra, &#160;o una panca e bande.</p>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selezionare il peso su una macchina con<br />
  puleggia bassa e afferrare il cavo che è collegato alla puleggia bassa con la<br />
  mano sinistra.</li>
  <li>Allontanarsi dalla puleggia e mettere il braccio verso il basso con il cavo davanti alle cosce alla distanza delle braccia, con il palmo della mano rivolto verso le cosce. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo fermo il busto (senza oscillazione), sollevare il braccio sinistro verso la parte anteriore con una leggera curvatura sul gomito e le palme della mano rivolte sempre verso il basso. Continuare a salire fino a che il braccio è leggermente al di sopra, parallelo al pavimento. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e fare pausa per un secondo quando si è nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Ora inalando, abbassare lentamente il braccio indietro alla posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che tutta la quantità raccomandata di ripetizioni sono stati eseguite per questo braccio, cambiare braccia ed eseguire l'esercizio con quella giusta.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con manubri o una fascia di esercitazione.</p>


NAME: Inclinato sopra un bilanciere in linea
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mantenere il bilanciere con una presa prona (i<br />
  palmi rivolti verso il basso), piegare leggermente le ginocchia e portare il<br />
  busto in avanti, piegando alla vita, mantenendo la schiena dritta fino a quando<br />
  non è quasi parallela al pavimento. Suggerimento: assicurarsi di mantenere la<br />
  testa alta. Il bilanciere dovrebbe essere sospeso direttamente di fronte a voi<br />
  come le braccia sospese perpendicolarmente al pavimento e al busto. Questa è la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, pur mantenendo fermo il busto, espirare e sollevare il bilanciere verso di voi. Tenete i gomiti vicino al corpo e utilizzate solo gli avambracci per sostenere il peso. Alla prima posizione contratta, contrarre i muscoli della schiena e mantenere tale posione per una breve pausa.</li>
  <li>Poi inspirate e abbassare lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo esercizio non è<br />
  raccomandato per le persone con problemi alla schiena. Una bassa puleggia è una<br />
  scelta migliore per le persone con problemi alla schiena.</p>
  <p>&#160;Inoltre, proprio come con il ginocchio piegato<br />
  morto ascensore, se avete una schiena sana, assicurarsi una perfetta forma e mai<br />
  curvare la schiena in avanti poiché può causare lesione.</p>
  <p>&#160;Siate prudenti, così come con il peso<br />
  utilizzato; in caso di dubbio, utilizzare meno peso, piuttosto che un maggior<br />
  peso.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni: </strong>È possibile eseguire lo stesso esercizio<br />
  utilizzando una presa (palmi rivolti verso di voi) supina.</p>


NAME: Tirate al mento
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla stazione eretta, con le gambe leggermente divaricate e flesse a livello delle ginocchia, impugnare il bilanciere con una larghezza leggermente inferiore a quella delle spalle, palmi delle mani rivolti verso il corpo, effettuare una trazione del bilanciere, con i gomiti in fuori, sino a raggiungere la parte alta dello sterno.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la trazione del bilanciere, nel corso della fase concentrica, l'inspirazione durante la sua discesa.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Un esercizio molto efficace per deltoidi e trapezio in prima istanza, secondariamente è chiamato in causa anche l'elevatore della scapola e la muscolatura del deltoide. Nella fase concentrica del lavoro il bilanciere dev'essere piuttosto aderente al tronco. Se l'impugnatura dovesse essere più larga di quanto indicato, il lavoro diverrebbe predominante per il deltoide, è quindi indispensabile rispettare un'impugnatura stretta. L'esecuzione ottimale prevede che i gomiti vengano portati molto in alto, oltre i 90°, elevando le spalle.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Tirate al mento al multipower, tirate al mento al cavo basso, tirate al mento con bilanciere EZ.</p>


NAME: rullo da polso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Per iniziare, stare dritto per afferrare un<br />
  rullo da polso, con una presa prona (palmi rivolti verso il basso). I piedi<br />
  devono essere alla larghezza delle spalle.</span></li>
  <li>Sollevare lentamente le braccia, fino a quando sono completamente estesi e paralleli al pavimento di fronte a voi. Nota: Assicurarsi che la corda non è avvolta attorno al rullo. Tutto il corpo deve essere fermo, tranne per gli avambracci. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ruotare un polso alla volta in un movimento verso l'alto, per portare il peso fino alla barra, arrotolando la corda attorno al rullo.</li>
  <li>Una volta che il peso ha raggiunto la barra, iniziare lentamente ad abbassare il peso indietro, ruotando il polso in un movimento verso il basso, fino a quando il peso raggiunge la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità prescritta di ripetizioni nel vostro programma .</li>
  </ol>


NAME: Cable wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare posizionando una panca piana di fronte<br />
  a una puleggia bassa connessa a una barra diritta.</li>
  <li>Usa le tue braccia per afferrare la barra con una presa stretta rispetto all’ampiezza delle spalle (palme verso l'alto) e portarle in modo che gli avambracci sono a riposo contro la parte superiore delle cosce. I polsi devono essere appesi appena oltre le ginocchia.</li>
  <li>Iniziate arricciando il polso verso l'alto e espirando. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassare lentamente i polsi indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>I vostri avambracci devono essere fermi, dato che i polsi sono l'unico movimento necessario per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;Questo esercizio può essere eseguito anche<br />
  seduto in ginocchio e utilizzando la panca come una posizione di riposo per gli<br />
  avambracci. Il vostro polso può piegarsi sopra la panca e gli stessi movimenti<br />
  come detto sopra possono essere eseguiti.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È inoltre possibile utilizzare un manubrio al<br />
  posto di un bilanciere.</li>
  </ul>


NAME: Flessione delle mani sugli avambracci
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe con il palmo delle mani rivolto verso l'alto, in supinazione. Impugnare i manubri effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione andrà fatta durante la massima contrazione muscolare, inspirando durante il resto dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Sono sollecitati in prima istanza i flessori dell'avambraccio ed in particolare il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, ed il cubitale anteriore. I flessori delle dita svolgono un ruolo accessorio e relativamente significativo. Gli avambracci dovranno essere ben estesi.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere.</p>


NAME: Estensione delle mani sugli avambracci
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti su una panca, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe con il palmo delle mani in pronazione, ovvero rivolto verso il basso. Impugnare un bilanciere con una distanza fra i polsi leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Effettuare delle estensioni delle mani sugli avambracci.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione andrà fatta durante la massima contrazione muscolare, inspirando nel corso della fase eccentrica del movimento.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Il lavoro è prevalentemente a carico degli estensori dell'avambraccio, soprattutto radiale esterno (primo e secondo) e il cubitale posteriore. Un interessamento adeguato avviene anche da parte dei flessori e degli estensori delle dita.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Estensioni delle mani sugli avambracci con manubri.</p>


NAME: In piedi con palmi in su, bilanciere dietro la schiena -arricciamento polsi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare, tenendosi in posizione eretta e in<br />
  possesso di un bilanciere dietro i glutei a distanza delle braccia, con una<br />
  presa prona (palme dovranno essere nella parte opposta dei glutei) e avere le<br />
  mani alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Guardare dritto, mentre i piedi sono alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Espirando, lentamente elevare il bilanciere, arricciando i polsi con un movimento semicircolare verso il soffitto. <strong>Nota:</strong> Il<br />
  polso dovrebbe essere l'unica parte del corpo in movimento per questo<br />
  esercizio.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e abbassare il bilanciere fino alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Al termine, abbassare il bilanciere verso il rack squat o il pavimento, piegando le ginocchia. Suggerimento: E’ più facile o raccoglierlo da un rack squat o avere un partner che ve lo dia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio con manubri, utilizzando gli stessi movimenti come descritto sopra.<br />
  Un'altra opzione è quella di utilizzare un manubrio alla volta per un migliore<br />
  isolamento.</p>


NAME: Palms-down dumbbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare posizionando due manubri su un lato<br />
  di una panca piana.</li>
  <li>Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia in modo che il vostro corpo si trova ad affrontare la panca piana.</li>
  <li>Usa le tue braccia per afferrare entrambi i manubri con una presa prona (i palmi rivolti verso il basso) e portarli sopra in modo che gli avambracci sono a riposo contro la panca piana. I polsi devono essere appesi sopra il bordo.</li>
  <li>Iniziate spingendo il polso verso l'alto ed<br />
  espirando.</li>
  <li>Abbassare lentamente i polsi indietro alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>I vostri avambracci dovrebbero essere fermi, dato che il polso è l'unico movimento necessario per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>Questo esercizio può essere eseguito anche seduto usando le cosce come una posizione di riposo per gli avambracci. Il vostro polso essere sospeso sopra le ginocchia e gli stessi movimenti come detto sopra possono essere eseguiti.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>È inoltre possibile utilizzare un bilanciere<br />
  invece di un manubrio.</li>
  </ul>


NAME: presa del piatto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Prendete due lamiere larghe cerchiate e mettetele<br />
  insieme con i lati lisci rivolti verso l'esterno</li>
  <li>Utilizzare le dita per afferrare la parte esterna del piatto e il pollice per l'altro lato, tenendo così entrambe le piastre insieme. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Stringere la piastra con le dita e il pollice. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di serie prescritte nel programma.</li>
  <li>Cambiare braccia e ripetere i movimenti.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Il tentativo di tenere il piatto<br />
  per troppo tempo può portare a cedimento del piatto. Di conseguenza, si può<br />
  poggiare sui piedi o altre aree che possono causare un infortunio. Quindi, se<br />
  vi sentite che il peso è in procinto di scivolare fuori della vostra mano, lentamente<br />
  piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e mettere i piatti sul<br />
  pavimento.</p>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla schiena e piegare le<br />
  ginocchia a circa 60 gradi.</li>
  <li>Tenere i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa liberamente. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora raggomitolarsi e portare il gomito destro e la spalla attraverso il vostro corpo, mentre portate il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, allo stesso tempo. Raggiungere con il gomito e cercare di toccare il ginocchio. Espirate mentre si esegue questo movimento.<strong>Suggerimento:</strong> Prova a portare anche la spalla verso il ginocchio e ricordare<br />
  che l’importante è di contrarre gli addominali quando si esegue il movimento;<br />
  non spostare solo il gomito.</li>
  <li>Ora tornate giù alla posizione di partenza durante l'inspirazione e ripetere con il gomito sinistro e il ginocchio destro.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando si fanno tutte le ripetizioni prescritti.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> È anche possibile fare tutte le<br />
  ripetizioni per un lato e poi passare all'altro lato.</p>


NAME: sollevamenti obliqui - sul pavimento
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia da sdraiato sul fianco destro, con le<br />
  gambe sdraiate una sopra l'altro. Assicurarsi che le ginocchia sono piegate un<br />
  po'.</li>
  <li>Ponete la mano sinistra dietro la testa.</li>
  <li>Una volta che siete in questa posizione, iniziare spostando il gomito sinistro in su, come si potrebbe fare con un normale sollevamento, ma questa volta l'accento è sulle angolature.</li>
  <li>Sollevarsi in alto possibile per quanto sia possibile, tenere la contrazione per un secondo e poi lentamente cadere verso il basso nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ricordatevi di inspirare durante la parte eccentrica (abbassamento) dell'esercizio e di espirare durante la parte concentrica (elevazione) dell'esercizio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta<br />
  esecuzione e bassa velocità.</p>


NAME: Moto dell'aria
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la parte bassa<br />
  della schiena premuta a terra. Per questo esercizio, è necessario mettere le<br />
  mani accanto al tuo capo. Fate attenzione però a non sforzare con il collo<br />
  mentre si esegue l’esercizio. Ora sollevare le spalle in posizione crunch.</li>
  <li>Portare le ginocchia fino a dove sono<br />
  perpendicolari al pavimento, con le gambe parallele al pavimento. Questa sarà<br />
  la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora contemporaneamente, lentamente passare attraverso un movimento ciclico, calciando in avanti con la gamba destra e portandosi sul ginocchio della gamba sinistra. Portare il gomito destro vicino al ginocchio sinistro spingendo gli addominali lateralmente, nel momento in cui si espira.</li>
  <li>Torna nella posizione iniziale mentre<br />
  inspirate.</li>
  <li>Spingere gli addominali verso il lato opposto,<br />
  nel momento in cui cambi gamba e avvicinare il gomito sinistro al ginocchio<br />
  destro ed espirare.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a<br />
  quando tutte le ripetizioni consigliate per ciascun lato sono state completate.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta<br />
  esecuzione e bassa velocità.</p>


NAME: Torsione da seduti con bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>&#160;Iniziate da seduti sul bordo di una panca<br />
  piana, con un bilanciere posto sulla parte superiore delle cosce. I piedi<br />
  devono essere posti alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri.</li>
  <li>Afferrare la barra con i palmi rivolti verso il basso e assicurarsi che le mani sono più larghe rispetto alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Inizia a sollevare il bilanciere sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente distese.</li>
  <li>Ora abbassare il bilanciere dietro la testa fino a che poggi lungo la base del collo. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Pur mantenendo i piedi e la testa fissa, spostare il punto vita da un lato all'altro in modo che i muscoli obliqui sentano la contrazione. Passare solo da un lato all'altro, per quanto la tua vita vi permetterà di andare. Distendersi o in muoversi troppo può causare lesioni. <strong>Suggerimento:</strong> utilizzare un movimento lento e controllato.</li>
  <li>Ricordatevi di espirare, torcendo il corpo lateralmente e inspirare quando si torna di nuovo nella posizione di partenza.</li>
  </ol>
  <p>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata<br />
  di ripetizioni.</p>


NAME: stomaco vuoto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare dritto con &#160;i pedi alla larghezza delle spalle. Mettete le<br />
  mani sui fianchi. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ora inspirare lentamente quanta più aria possibile e quindi iniziare a espirare il più possibile, mentre portate lo stomaco su, fin quanto sia possibile e mantenere questa posizione. Provate a visualizzare il vostro ombelico toccare la spina dorsale.</li>
  <li>Una contrazione isometrica è di circa 20 secondi. Durante i 20 secondi, cercare di respirare normalmente. Poi inspirate e portate il vostro stomaco alla posizione di partenza.</li>
  <li>Una volta che avete praticato questo esercizio, provate a eseguire questo esercizio per più di 20 secondi. Suggerimento: puoi lavorare fino a 40-60 secondi.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di serie.</li>
  </ol>


NAME: sollevamento lombare
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia<br />
  lungo i fianchi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Utilizzando i muscoli della schiena inferiori, estendere la colonna vertebrale sollevando il petto fuori del terreno. Non usare le braccia per spingere te stesso. Tenere la testa durante il movimento. Ripetere per 10-20 volte.</li>
  </ol>


NAME: sollevamenti obliqui
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la parte bassa<br />
  della schiena premuta a terra. Per questo esercizio, è necessario mettere una<br />
  mano accanto al vostro capo e l'altro contro il pavimento.</li>
  <li>Assicurarsi che i piedi sono elevati e che poggiano su una superficie piana.</li>
  <li>Ora sollevare la spalla in cui la vostra mano sta toccando la testa.</li>
  <li>Semplicemente elevare la spalla e il corpo verso l'alto fino a quando si tocca il ginocchio. Ad esempio, se si ha la mano destra, oltre la testa, poi si vuole elevare il vostro corpo verso l'alto fino a quando il gomito destro tocca il ginocchio sinistro. La stessa variazione può essere applicata, facendo l'inverso; e con il gomito sinistro, toccare il ginocchio destro.</li>
  <li>Dopo che il ginocchio tocca il gomito, abbassare il corpo fino a raggiungere la posizione di partenza.</li>
  <li>Ricordatevi di inspirare durante la parte eccentrica (abbassamento) dell'esercizio e di espirare durante la (verso l'alto) parte concentrica dell'esercizio.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo fino a quando tutte le ripetizioni consigliate per ciascun lato sono state completate.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Anche se non è possibile aggiungere<br />
  resistenza a questo esercizio, è possibile concentrarsi sulla perfetta esecuzione<br />
  e bassa velocità.</p>


NAME: Advanced kettlebell windmill
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Pulire e premere un kettlebell in<br />
  alto con un braccio.</span></li>
  <li><span lang="IT">Mantenere il kettlebell bloccato in<br />
  ogni momento, spingere il sedere nella direzione del kettlebell bloccato. Tenere<br />
  il braccio non lavorante dietro la schiena e girare i piedi fuori ad un angolo<br />
  di quarantacinque gradi dal braccio con il kettlebell.</span></li>
  <li>Scendere per quanto sia possibile.</li>
  <li><span lang="IT">Pausa per un secondo e invertire<br />
  il movimento alla posizione di partenza.</span></li>
  </ol>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un manubrio<br />
  sulla mano sinistra (palmi rivolti verso il busto) mentre la mano destra tiene<br />
  la vostra vita. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la schiena dritta e la testa alta, curva solamente la vita per la parte destra, per quanto possibile. Inspirate quando vi piegate lateralmente. Poi tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere il resto<br />
  del corpo fermo.</li>
  <li>Ora ripetere il movimento di flessione, ma per la sinistra invece. Mantenete la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi passare di mano.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Evitare di utilizzare questo<br />
  esercizio se l’obliquità tende a crescere facilmente poiché larghe obliquità portano<br />
  a ridurre la propria simmetria.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È anche possibile fare questo<br />
  esercizio seduto su una panchina o con un bilanciere.</p>


NAME: Calcio a forbici
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi con la schiena sul<br />
  pavimento o su un tappetino per esercizi (opzionale). Le braccia devono essere<br />
  completamente aperte ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. <strong>Nota:</strong> Le<br />
  braccia devono essere ferme per tutto il tempo.</li>
  <li>Con una leggera arcata alle ginocchia, sollevare le gambe in modo che i talloni sono di circa 6 pollici da terra. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Ora sollevare la gamba sinistra fino a circa un<br />
  angolo di 45 gradi, mentre la gamba destra si abbassa fino a quando il tacco è<br />
  di circa 2-3 pollici da terra.</li>
  <li>Cambiare i movimenti, alzando la gamba destra e abbassando la gamba sinistra. Ricordatevi di respirare durante l'esecuzione di questo esercizio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Quando si è più esperti, si possono<br />
  indossare pesi alle caviglie per la resistenza.</p>


NAME: Gorilla chin/crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi a una barra, utilizzando una presa<br />
  subdola (palmi rivolti verso di se), che è leggermente più ampia rispetto alla<br />
  larghezza delle spalle.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi in modo che i polpacci sono paralleli al pavimento, mentre le cosce rimangono perpendicolari ad esso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, tiratevi su mentre spingete le ginocchia allo stesso tempo fino a quando le ginocchia sono a livello del torace. Vi fermerete a salire non appena il vostro naso è allo stesso livello della barra. <strong>Suggerimento:</strong> quando si arriva a questo punto, dovresti aver<br />
  concluso la spinta allo stesso tempo.</li>
  <li>Lentamente iniziamo a inspirare quando si<br />
  torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile aggiungere la<br />
  resistenza tenendo un manubrio o palla medica tra i piedi, ma questo dovrebbe<br />
  essere fatto solo dagli atleti più avanzati. In alternativa, quando si è molto<br />
  avanzati si può anche provare un’altra versione, dove si afferra il polso con<br />
  la mano libera e lavorare di più sugli angoli.</p>


NAME: Sollevamento su barre parallele di ginocchia e fianchi
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare il corpo sulla panchina per il lancio<br />
  della gamba verticale, in modo che gli avambracci si trovano sui cuscinetti, accanto<br />
  al torso e aggrappato alle maniglie. Le braccia saranno piegate a un angolo di<br />
  90 gradi.</li>
  <li>Il torso deve essere diritto con la parte inferiore della schiena premuto contro il cuscinetto della macchina e le gambe estese puntate verso il pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora quando espirate, sollevare le gambe in su, tenendole estese. Continuare questo movimento fino a quando le gambe sono più o meno parallele al pavimento e poi tenere la contrazione per un secondo.<strong>Suggerimento:</strong> Non oscillare quando si esegue questo esercizio.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Quando si diventa più esperti, si<br />
  può iniziare a ruotare il bacino in avanti nella parte principale del movimento,<br />
  coinvolgendo gli addominali bassi. Si possono anche raddrizzare le gambe per<br />
  aumentare la difficoltà di questo movimento.</p>


NAME: Hanging pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi a una barra con le gambe e piedi<br />
  ben strette, con una presa sopra le spalle (palmi rivolti lontano da se), che è<br />
  leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. <strong>Suggerimento: </strong>È<br />
  possibile utilizzare polsi fasciati al fine di facilitare la presa della barra.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi e portare le cosce in avanti in modo che i polpacci sono perpendicolari al pavimento, mentre le cosce rimangono parallele ad esse. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare le gambe durante l'espirazione, fino a quasi toccare gli stinchi con la barra sopra di voi. <strong>Suggerimento:</strong> Prova a<br />
  raddrizzare le gambe, per quanto sia possibile, mentre si è in alto.</li>
  <li>Abbassare le gambe il più lentamente possibile fino a raggiungere la posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di oscillare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con pesi alle caviglie, al fine di renderlo più difficile.</p>


NAME: Crunch inverso inclinato
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l'alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nella fase ascendente del bacino, l'inspirazione nella fase discendente.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È una variante del crunch, nel movimento è coinvolto solo il bacino e non le gambe.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>crunch inverso alla panca piana.</p>


NAME: Sospensione con gambe alzate
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Appendersi in cima a una barra con entrambe le<br />
  braccia tese alla lunghezza delle braccia, utilizzando una presa larga o una<br />
  presa media. Le gambe devono essere dritte verso il basso con il bacino<br />
  arrotolato leggermente all'indietro. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Sollevare le gambe fino a quando il busto fa un angolo di 90 gradi con le gambe. Espirare mentre si esegue questo movimento e tenere la contrazione per un secondo o quasi.</li>
  <li>Torna lentamente alla posizione di partenza,<br />
  quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Eseguire questo esercizio<br />
  lentamente e deliberatamente, poiché ci vuole un po’ per abituarsi. Inoltre,<br />
  non essere frettoloso e cercando di usare i pesi per la prima volta; avrete<br />
  abbastanza nelle vostre mani sorreggendo il vostro peso e imparando a<br />
  bilanciare se stessi in modo da evitare di oscillare il busto. Quando si è in<br />
  uno stato avanzato, si può tenere un manubrio tra i piedi. Tuttavia, bisogna<br />
  stare molto attenti quando si aggiunge il peso a questo esercizio, poiché se si<br />
  aggiunge troppo e troppo in fretta si potrebbe ottenere un ernia.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere effettuato<br />
  anche mediante una panca verticale, che rende l'esercizio più facile,<br />
  sostenendo la tua parte superiore della schiena in posizione e consentendo di<br />
  tenere se stessi mettendo i gomiti e le braccia sui cuscinetti laterali.</p>


NAME: Bent-knee hip raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posarsi sul pavimento con le braccia vicino al vostro fianco.</li>
  <li>Ora piegare le ginocchia a circa un angolo di 75 gradi e sollevare i piedi da terra di circa 2 pollici.</li>
  <li>Utilizzando gli addominali inferiori, portare le ginocchia verso di voi mantenendo l'angolo di piegatura di 75 gradi nelle gambe. Continuare questo movimento fino a sollevare le anche fuori del pavimento facendo rotolare il bacino all'indietro. Espirare durante questa parte del movimento. Suggerimento: Alla fine del movimento le ginocchia saranno sopra il petto.</li>
  <li>Contrarre gli addominali nella parte più importante del movimento per un secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza mentre inspirate. Suggerimento: Mantenere un movimento controllato in ogni momento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile raddrizzare le gambe<br />
  per renderlo più difficile o indossare dei pesi alle caviglie.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Iniziare con una posizione di flessione, ma<br />
  con i gomiti a terra e riposando sugli avambracci. Le braccia devono essere<br />
  piegate con un angolo di 90 gradi.</li>
  <li>Inarcare la schiena un po ', piuttosto fuori che mantenere la schiena completamente dritta.</li>
  <li>Sollevare i glutei verso il soffitto, contraendo gli addominali per chiudere la distanza tra il torace e i fianchi. Il risultato finale sarà che ci si ritroverà in una posizione alta del ponte. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Abbassare lentamente la schiena verso il basso alla posizione di partenza, nel momento in cui si inspira. Suggerimento: non lasciate che la vostra schiena ceda verso il basso.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Nessuno</p>


NAME: Rullo per addominali
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenere il rullo per addominali con<br />
  entrambe le mani e inginocchiarsi sul pavimento.</span></li>
  <li>Ora posizionare il rullo per addominali sul pavimento di fronte a voi, in modo che sia nelle vostre mani e ginocchia (come in una posizione a campana sollevata). Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li><span lang="IT">Lentamente rotolare il rullo per<br />
  addominali dritto in avanti, allungando il vostro corpo in una posizione<br />
  diritta. Suggerimento: Andare giù, per quanto possibile senza toccare il<br />
  pavimento con il tuo corpo. Inspirare durante questa parte del movimento.</span></li>
  <li><span lang="IT">Dopo una pausa nella posizione allungata,<br />
  iniziare a tirare verso di se, alla posizione di partenza nel momento in cui si<br />
  espira. Suggerimento: Andate lentamente e mantenete gli addominali stretti in<br />
  ogni momento.</span></li>
  </ol>
  <p class="MsoListParagraphCxSpMiddle"><strong>Attenzione:</strong> questo esercizio<br />
  non è consigliato per le persone con problemi o ernie lombari.</p>
  <p class="MsoListParagraphCxSpLast"><span lang="IT"><strong>Variazioni:</strong> Se siete in una<br />
  fase avanzata, è possibile eseguire l'esercizio muovendo il rullo per gli<br />
  addominali ai lati in modo diagonale, piuttosto che in modo semplice. Questa<br />
  versione pone maggiormente l'accento sulle angolature.</span></p>


NAME: Torsione Russa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati sul pavimento mettendo i piedi sotto qualcosa che non si muoverà o farseli mantenere da un partner. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia.</li>
  <li>Elevare la parte superiore del corpo in modo che crea una forma a V immaginario con le cosce. Le braccia devono essere completamente aperte di fronte a voi, perpendicolari al busto e con le mani giunte. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Torcere il busto verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, espirando.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo e tornare alla posizione di partenza, durante l'espirazione. Ora passare al lato opposto, eseguendo le stesse tecniche che avete applicato sul lato destro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Quando si è più esperti, si può<br />
  tenere un peso con entrambe le braccia per la resistenza.</p>


NAME: Exercise ball pull-in
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Porre una palla di esercizio nelle vicinanze e<br />
  giacere sul pavimento di fronte a d essa con le mani sul piano ad una larghezza<br />
  delle spalle in una posizione sollevatrice.</span></li>
  <li>Ora inserite i vostro stinchi inferiori in cima ad una palla di esercizio. <strong>Suggerimento:</strong> A questo punto le gambe devono<br />
  essere completamente aperte con gli stinchi sulla parte superiore della palla e<br />
  la parte superiore del corpo deve essere in una posizione sollevatrice,<br />
  sostenuta da due braccia tese di fronte a voi. Questa sarà la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Mantenendo la schiena completamente dritta e la parte superiore del corpo stazionaria, tirare le ginocchia verso il petto mentre espirate, permettendo alla palla di rotolare in avanti sotto le caviglie. Spremere gli addominali e mantenere questa posizione per un secondo.</li>
  <li>Ora lentamente raddrizzare le gambe, facendo rotolare la palla, tornando alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>


NAME: Piegamento su se stessi - addominali
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento (o stuoia per<br />
  esercizio) sulla propria schiena, con le braccia estese dritto dietro la testa<br />
  e le gambe estese. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando espirate, piegarsi alla vita e contemporaneamente alzare le gambe e le braccia, incontrandosi in una posizione di piegamento su stessi. <strong>Suggerimento:</strong> Le gambe dovrebbero essere estese e sollevate di circa un<br />
  angolo di 35-45 gradi dal pavimento e le braccia devono essere estese ed essere<br />
  parallele alle gambe. La parte superiore del busto deve essere fuori dal<br />
  pavimento.</li>
  <li>Durante l'inspirazione, abbassare le braccia e le gambe alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Se siete in uno stato avanzato, è<br />
  possibile utilizzare una palla medica per una maggiore resistenza.</p>


NAME: Abdominal machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti in posizione corretta all'abdominal machine, portare il braccio di resistenza della macchina all'altezza dello sterno. Da questa posizione effettuare una contrazione della muscolatura finalizzata a vincere la resistenza e portare il corpo verso le ginocchia.<br />Accompagnare poi il lento ritorno alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione nella fase concentrica dell'esercizio, inspirare nella fase passiva di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva.<br />In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>crunch alla poliercolina.</p>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inginocchiarsi sotto una puleggia alta<br />
  contenente un attacco per la corda.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della corda e abbassare la corda fino a quando le mani sono poste vicino al vostro viso.</li>
  <li>Flettere i propri fianchi leggermente e permettere che il peso distendi la parte inferiore della schiena. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con i fianchi stazionari, flettere la vita mentre contraete gli addominali in modo che i gomiti viaggiano verso la metà delle cosce. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e rimanete in contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento:</strong> assicurarsi di mantenere l’attrito<br />
  costante sugli addominali lungo tutto il movimento. Inoltre, non scegliere un<br />
  peso così pesante poiché la schiena bassa gestisce la maggior parte del lavoro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un manico in modo che vi potete concentrare su ogni lato degli<br />
  addominali separatamente eseguendo l'esercizio sul lato.</p>


NAME: Cable seated crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una panca piana con la schiena di<br />
  fronte a una puleggia alta.</li>
  <li>Afferrare la corda con entrambe le mani (con i palmi delle mani uno di fronte all'altro) e mettere le mani in modo sicuro su entrambe le spalle. <strong>Suggerimento:</strong> Lasciate che il peso faccia distendere<br />
  leggermente la parte bassa della schiena. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Con i fianchi stazionari, flettere la vita in modo che i gomiti viaggiano verso i fianchi. Espirare nel momento in cui si esegue questa operazione.</li>
  <li>Quando inspirate, tornate lentamente alla posizione iniziale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante: </strong>le bande possono essere utilizzate<br />
  per questo esercizio.</p>


NAME: Crunch alla panca
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Distesi in decubito supino sull'apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portare le mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso dalla base d'appoggio. Ritornare alla posizione di partenza controllando sempre l'aderenza della regione lombare.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Durante la contrazione addominale concentrica eseguire l'espirazione, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Nel corso dell'esecuzione l'angolo che si crea fra lo schienale e il corpo deve essere compreso entro i 30°. Il lavoro principale è a carico del retto dell'addome, un ruolo rilevante è riferibile agli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento. È possibile agire sull'intensità del lavoro: inclinando la panca risulterà più semplice ed agevole, declinando la panca l'esercizio diverrà più difficoltoso. In ogni caso è imperativo il controllo della regione lombare, che dovrà restare aderente alla base d'appoggio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Il crunch inverso è una comune variante dell'esercizio, nel corso della quale, impugnando la panca con le braccia, si lavora sollevando il bacino verso l'alto, eventualmente con le ginocchia flesse ad angolo retto, portandole nel corso del lavoro verso il torace. A staccarsi dalla base d'appoggio è la regione dorso-lombare, ma senza inarcare il dorso. Anche nel caso del crunch inverso la principale sollecitazione è a carico del retto dell'addome, con un forte interessamento degli obliqui. Seguendo le stesse modalità esposte in precedenza, è possibile variare l'intensità del lavoro predisponendo una panca in posizione inclinata o declinata.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>crunch a terra, sit up, crunch alla macchina, crunch inverso.</p>


NAME: Exercise ball crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una palla per esercizi con la<br />
  curvatura lombare premuta contro la superficie sferica della palla. I piedi<br />
  devono essere piegati alle ginocchia e premuti saldamente contro il pavimento.<br />
  La parte superiore del tronco dovrebbe essere appeso alla parte superiore della<br />
  palla. Le braccia devono essere tenute lungo il corpo o incrociate sulla parte<br />
  superiore del petto, poiché queste posizioni evitano tensioni del collo (in<br />
  contrasto con le mani dietro la testa).</li>
  <li>Abbassare il busto in una posizione distesa, tenendo fermo il collo per tutto il tempo. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Con i fianchi fissi, flettere la vita contraendo gli addominali e sollevare le spalle e il tronco verso l'alto fino a sentire una contrazione sui vostri addominali. Le braccia devono semplicemente scorrere lungo la parte delle gambe, se ne avete a lato o semplicemente rimanere in cima al petto, se li avete incrociate. La parte bassa della schiena deve rimanere sempre in contatto con la palla. Espirare mentre si esegue questo movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Quando inspirate, tornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Eseguire questo esercizio lentamente<br />
  e deliberatamente, poiché ci vuole un po’ per abituarsi. Inoltre, non essere<br />
  frettoloso e cercare di usare i pesi per la prima volta; Inoltre, se<br />
  l'equilibrio è un problema vi consiglio di affidarsi a un partner e anche<br />
  mettere ciascuno dei vostri piedi sotto un manubrio da 100 libbre per una<br />
  maggiore stabilità. Quando diventate più esperti, si può tenere un manubrio o<br />
  un piatto di peso (tenuto a distanza di un braccio) sulla parte superiore del<br />
  petto. Tuttavia, bisogna stare molto attenti quando si aggiunge il peso in<br />
  questo esercizio, perché se si aggiunge troppo e troppo in fretta si potrebbe<br />
  ottenere un ernia.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con una puleggia bassa dietro di voi con una corda attaccata alla sua<br />
  estremità. In questo modo si può andare avanti e aggiungere resistenza più<br />
  facilmente. Per questa variante, è necessario mantenere il lati della corda<br />
  durante tutto il movimento. Mi piace portare avanti le mie braccia fino al<br />
  punto che le braccia sono quasi parallele al mio torso e i bracci inferiori sono<br />
  rivolti l’uno verso l’altro, tenendo la corda.</p>


NAME: Crunch - legs on exercise ball
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla vostra schiena con i piedi<br />
  appoggiati su una palla per esercizi e le ginocchia piegate con un angolo di 90<br />
  gradi.</li>
  <li>Inserite i vostri piedi separati 3-4 pollici e puntare le dita dei piedi verso l'interno in modo che tocchino.</li>
  <li>Mettete le mani leggermente su entrambi i lati della testa mantenendo i gomiti sopra. <strong>Consiglio:</strong> Non bloccare le dita dietro<br />
  la testa.</li>
  <li>Spingere la schiena giù sul pavimento per isolare meglio gli addominali. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Inizia a muovere le spalle dal pavimento e continuare a spingere verso il basso per quanto sia possibile con la parte bassa della schiena. Le spalle dovrebbero venire su dal pavimento solo per circa quattro pollici, e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. Contrarre gli addominali nella parte più importante della contrazione e tenere premuto per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Focalizzarsi su un movimento lento e controllato. Evitare<br />
  di slanciarsi in qualsiasi momento.</li>
  <li>Tornare lentamente giù alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variante:</strong> Per i più esperti, un piatto<br />
  ponderato può essere tenuto in mano.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi sulla schiena con i piedi a terra,<br />
  o riposare su una panchina con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.<br />
  Se si fanno riposare i piedi su una panchina, disporli a 3-4 pollici di<br />
  distanza e puntare le dita dei piedi verso l'interno in modo che tocchino.</li>
  <li>Ora mettete le mani leggermente su entrambi i lati della testa tenendo i gomiti su. <strong>Consiglio:</strong> Non bloccare le dita dietro la<br />
  testa.</li>
  <li>Spingendo parte della schiena in giù sul pavimento per isolare meglio i muscoli addominali, cominciare a muovere le spalle dal pavimento.</li>
  <li>Continuare a spingere verso il basso il più possibile con la parte bassa della schiena, nel momento in cui contrai gli addominali ed espiri. Le spalle devono venire su dal pavimento solo circa quattro pollici, e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento. Nella parte principale del movimento, contrarre gli addominali e mantenere la contrazione per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Focalizzarsi su un movimento lento e<br />
  controllato - non effettuare uno slancio.</li>
  <li>Dopo la prima e seconda contrazione, iniziare a scendere lentamente di nuovo alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Ci sono molte varianti: È<br />
  possibile eseguire l'esercizio con i pesi, o su una palla o su una panchina<br />
  inclinata.</p>


NAME: tuck crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi sul pavimento o un<br />
  tappetino per esercizi con la schiena premuta contro il pavimento. Le braccia<br />
  devono essere distese attraverso i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.</li>
  <li>Le gambe devono essere incrociate, avvolgendo<br />
  una caviglia intorno all'altra. Lentamente sollevare le gambe in aria fino a<br />
  quando le cosce sono perpendicolari al pavimento, con una leggera curva alle<br />
  ginocchia. <strong>Nota:</strong> le ginocchia e piedi devono essere parallele al pavimento in<br />
  contrasto con le cosce.</li>
  <li>Spostare le braccia dal pavimento e<br />
  incrociarle in modo che siano a riposo sul petto. Questa è la posizione<br />
  iniziale.</li>
  <li>Pur mantenendo la zona lombare premuta contro il pavimento, sollevare lentamente il busto. Ricordatevi di espirare mentre eseguire questa parte dell'esercizio.</li>
  <li>Lentamente iniziare ad abbassare il busto indietro fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  con un piatto pesato, appoggiato sul petto, tenendolo con le braccia. Questo<br />
  può essere un po 'difficile per chi non ha mai effettuato questo esercizio con<br />
  i pesi. Cercare sempre l'esercizio senza pesi, prima di trasferirsi a piastre<br />
  ponderate.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile eseguire questo esercizio<br />
  con le mani intrecciate dietro la testa. Questo è un ottimo modo per aggiungere<br />
  varietà alla vostro piano di allenamento.</p>


NAME: Crunch - hands overhead
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta e<br />
  ginocchia piegate a circa un angolo di 60 gradi tra i femorali e polpacci.</li>
  <li>Tenere i piedi sul pavimento e allungare le braccia sopra la testa con i palmi incrociati. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare il busto in avanti e portare le scapole appena dal pavimento. In ogni momento, tenere le braccia allineate con la testa, il collo e la spalla. Non spostarsi in avanti da quella posizione. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento e tenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Abbassarsi lentamente alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per i più esperti, un piatto<br />
  ponderato può essere tenuto in mano.</p>


NAME: Iperestensione (estensione della schiena)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiati a faccia in giù su una panchina per<br />
  iperestensione, infilando le caviglie in modo sicuro sotto i cuscinetti.</li>
  <li>Regolare il cuscinetto superiore, se possibile, in modo che le cosce siano distese bene sul cuscinetto, lasciando abbastanza spazio per voi per piegarsi alla vita senza alcuna restrizione.</li>
  <li>Con il vostro corpo dritto, incrociare le braccia di fronte a voi (la mia preferenza) o dietro la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Si può anche tenere un piatto di<br />
  peso per una maggiore resistenza di fronte a voi, sotto le braccia incrociate.</li>
  <li>Inizia lentamente a flettere in avanti, per quanto sia possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspirate mentre si esegue questo movimento. Continuate a muovervi in ​​avanti, fino a sentire una distensione sul tendine posteriore del ginocchio e non è più possibile andare avanti senza una rotazione della schiena. <strong>Suggerimento:</strong> mai girarsi sul retro,<br />
  quando si esegue questo esercizio. Inoltre, alcune persone possono andare più<br />
  lontane delle altre. La cosa fondamentale è che si va, per quanto il tuo corpo<br />
  ti permette di andare, senza girarsi dietro.</li>
  <li>Lentamente sollevare il busto indietro nella posizione iniziale durante l'inspirazione. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di inarcare la<br />
  schiena dopo aver passato la linea retta. Inoltre, non oscillare il busto in<br />
  qualsiasi momento al fine di proteggere la schiena da un infortunio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguite<br />
  anche senza una panchina per iperestensione, ma in questo caso avrete bisogno<br />
  di uno pertner. Inoltre, un esercizio simile a questo è il buongiorno e la<br />
  stacco a gambe tese.</p>


NAME: Palla ponderata per iperstensione
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, sdraiarsi su una palla di<br />
  esercizio con il busto, premendo contro la palla e parallelo al pavimento. Gli<br />
  avampiedi devono essere premuti contro il pavimento, per aiutare a mantenere l’equilibrio.<br />
  Mettere un piatto ponderato sotto il mento o dietro il collo. Questa è la<br />
  posizione iniziale.</li>
  <li>Sollevare lentamente il busto, fino piegare sulla vita e parte bassa della schiena. Ricordarsi di espirare durante questo movimento.</li>
  <li>Tenere la contrazione sulla parte bassa della schiena per un secondo e abbassare il busto indietro fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni prescritte nel vostro programma.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete nuovi a questo esercizio,<br />
  si consiglia di eseguire questo esercizio senza pesi, fino a sviluppare una<br />
  buona forma.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una panchina<br />
  per iperestensione o eseguire su una panca piana con qualcuno che tiene le<br />
  gambe.</p>


NAME: Iperestensione senza panca per iperestensione
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con qualcuno che vi tenga giù giù le gambe, far scorrere se stesso fino al bordo di una panca piana, fino a quando i fianchi sono sospesi fuori alla fine della panchina. <strong>Suggerimento:</strong> tutto il<br />
  corpo superiore deve scendere verso il pavimento. Inoltre, sarete nella stessa<br />
  posizione, come se vi fosse su una panchina per iperestensione, ma il movimento<br />
  sarà più breve a causa dell'altezza del panca piana rispetto alla panchina per<br />
  iperestensione.</li>
  <li>Con il vostro corpo dritto, incrociare le braccia di fronte a voi (la mia preferenza) o dietro la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento: </strong>Si può anche tenere un piatto di<br />
  peso per una maggiore resistenza di fronte a voi, sotto le braccia incrociate.</li>
  <li>Iniziare lentamente a flettere in avanti alla vita, per quanto è possibile, mantenendo la schiena piatta. Inspirate mentre si esegue questo movimento. Continuate a muovervi avanti fino a quasi toccare il pavimento o si sente una distensione sul tendine posteriore del ginocchio (quello che viene prima). <strong>Suggerimento: </strong>non girarsi, durante l’esecuzione di<br />
  questo esercizio.</li>
  <li>Sollevare lentamente il busto indietro, nella posizione iniziale, espirando. <strong>Suggerimento:</strong> Evitare di inarcare la schiena,<br />
  passando la linea retta. Inoltre, non oscillare il busto in qualsiasi momento<br />
  al fine di proteggere la schiena da un infortunio.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere effettuato<br />
  anche mediante una panca per iperestensione. Inoltre, un esercizio simile a<br />
  questo è il buongiorno e la stacco a gambe tese.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionarsi su una piattaforma di qualsiasi<br />
  tipo (che può essere aerobica o la piattaforma calf raise), che è di circa 4-6<br />
  centimetri in altezza.</li>
  <li>Posizionarsi sul sedile della macchina.</li>
  <li>Sedersi sulla macchina e mettere i piedi sulla pedana anteriore o sbarra purché fare in modo che le ginocchia sono leggermente piegate e non bloccate.</li>
  <li>Piegarsi, mantenendo l'allineamento naturale della schiena e afferrare le maniglie V-bar.</li>
  <li>Con le braccia estese tirare indietro fino a quando il busto è a un angolo di 90 gradi dalle gambe. La schiena deve essere leggermente arcuata e il petto deve sporgere. Si dovrebbe sentire una distensione sui muscoli, quando tenete la barra di fronte a voi. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.</li>
  <li>Tenendo fermo il busto, tirare le maniglie di nuovo verso il busto, mantenendo le braccia vicino ad esso fino a quando si tocca gli addominali. Espirare mentre si esegue questo movimento. A quel punto si dovrebbe comprimere i muscoli della schiena. Mantenere la contrazione per un secondo e lentamente tornare alla posizione iniziale inspirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> evitate di oscillare il busto avanti<br />
  e indietro poiché si può causare lesioni alla schiena in questo modo.</p>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una barra<br />
  dritta al posto di un V-Bar e di eseguirlo con una presa prona (palmi rivolti<br />
  verso il basso, in avanti) o una presa supina (palmi rivolti verso<br />
  l'impugnatura up-reverse).</p>


NAME: Allungamento del gatto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">&#160;</span>Posizionarsi sul pavimento con le proprie mani<br />
  e ginocchia.</li>
  <li>Tirate la pancia dentro e curvare la spina dorsale, abbassare la schiena, spalle e collo, lasciando cadere la testa.</li>
  <li>Mantenete la posizione per 15 secondi.</li>
  </ol>


NAME: Bilanciere Buongiorno a gambe tese
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di un rack squat per motivi di sicurezza. Per iniziare, innanzitutto impostare<br />
  la barra su una griglia che meglio si adatta alla vostra altezza. Una volta che<br />
  la giusta altezza è scelta e la barra è stato caricata, passare sotto la barra<br />
  e mettere la parte posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del collo)<br />
  su di esso.</li>
  <li>Aggrapparsi alla barra con entrambe le braccia ai lati e sollevarlo fuori dalla griglia, prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo, raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dalla griglia e posizionare le gambe alla larghezza della spalle. Tenere la testa alta in ogni momento, poiché guardare in basso ti porterà fuori equilibrio e inoltre mantenere la schiena diritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le gambe ferme, spostare il busto in avanti, piegando le anche durante l'inspirazione. Abbassare il busto fino a quando è parallelo al pavimento.</li>
  <li>Inizia a sollevare la barra mentre espirate, elevando il busto alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> questo non è un esercizio da<br />
  prendere alla leggera. Siate cauti con il peso utilizzato; in caso di dubbio,<br />
  utilizzare meno peso, piuttosto che altro. Il bilanciere buongiorno a gambe<br />
  tese è un esercizio molto sicuro, ma solo se eseguito correttamente.</p>


NAME: Crossover reverse lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Tenersi con i piedi alla larghezza delle<br />
  spalle. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Eseguire un affondo posteriore facendo un passo indietro con un piede e flettendo le anche e le ginocchia davanti. Nel farlo, ruotare il busto attraverso la gamba anteriore.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, tornare alla posizione di partenza e ripetete dall'altro lato, continuando in modo alternato.</li>
  </ol>


NAME: presa ampia posteriore, trazione alla sbarra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare la barra pull-up con le palme<br />
  rivolte in avanti, utilizzando una vasta presa.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di fronte a voi, tenendo la barra, portare il busto in avanti e la testa in modo che ci sia una linea immaginaria dal barra pull-up alla parte posteriore del collo. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Tirate il busto fino a quando la barra è vicina alla parte posteriore del collo. Per fare questo, portare le spalle e braccia verso il basso e indietro, mentre appoggiate leggermente la testa in avanti. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:<br />
  </strong>Concentratevi sulla contrazione dei muscoli della schiena, una volta raggiunta<br />
  la posizione completamente contratta. Il torso superiore deve rimanere fermo,<br />
  mentre si muove attraverso lo spazio e solo i bracci dovrebbero muoversi. Gli<br />
  avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro diverso, da tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo sulla posizione contratta, iniziare a inspirare ed abbassate lentamente il busto indietro alla posizione di partenza, quando le braccia sono completamente estese e le dorsali sono completamente allungate.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> la variazione dietro al collo può<br />
  essere dura sulla cuffia dei rotatori, dovuta alla iperestensione creata da<br />
  portare la barra dietro il collo. Pertanto se avete problemi della cuffia dei<br />
  rotatori, utilizzare il pull-up nella versione anteriore.</p>
  <p>&#160;<strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>Se inesperti e non avete la forza di compierlo,<br />
  utilizzare una macchina, se disponibile. Queste macchine usano peso per aiutare<br />
  a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>In caso contrario, uno partner tenendovi le<br />
  gambe.</p>


NAME: Dorsy bar
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Posizionarsi correttamente a cavallo dell'attrezzo, ginocchia flesse e schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso l'alto le impugnature.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuiamo l'espirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione durante la fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>L'esercizio dev'essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi, alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retropongono le braccia. Ed in particolare sottospinoso e gran dorsale.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>rematore con bilanciere, rematore con manubri.</p>


NAME: Menti sui lati
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare la barra elevatrice con le palme<br />
  rivolte in avanti, utilizzando una presa ampia.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di fronte a voi che tengono la barra con una presa larga, portare il busto indietro intorno a 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte bassa della schiena e mettere il petto in fuori. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Spingete il busto su, mentre vi appoggiate sulla sinistra fino a quando la barra tocca quasi il petto superiore, tirando fuori le spalle e le braccia superiori giù e indietro. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla<br />
  contrazione dei muscoli della schiena, una volta raggiunta la posizione<br />
  completamente contratta. Il torso superiore deve rimanere fermo, quando si<br />
  muove attraverso lo spazio (non oscillante) e solo i bracci dovrebbero<br />
  muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro, eccetto che<br />
  tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione, inspirate quando si torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ora, spingere il busto su, mentre si appoggia a destra fino a quando la barra tocca il petto superiore tirando fuori le spalle e le braccia superiori giù e indietro. Espirare mentre si esegue questa parte del movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla contrazione dei muscoli<br />
  della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente contratta. Il<br />
  torso superiore deve rimanere fermo mentre si muove attraverso lo spazio e solo<br />
  i bracci dovrebbero muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro,<br />
  eccetto che tenere la barra.</li>
  <li>Dopo un secondo di contrazione, inspirate quando si torna alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere i passaggi 3-6 volte, fino a quando è stata eseguita la quantità prescritta di ripetizioni per ogni lato.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Se siete nuovi a questo esercizio<br />
  e non avete la forza di compierlo, affidarsi a un partner che vi tenga le gambe.<br />
  In alternativa è possibile utilizzare anche una macchina.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti</strong>: Se avete sviluppato la forza<br />
  sufficiente per eseguire questo esercizio con i pesi, farlo con cautela. L’esercizio<br />
  con le menti laterali può essere un esercizio difficile e se non eseguito<br />
  correttamente, può provocare lesioni. Prima di utilizzare i pesi, assicurarsi che<br />
  siete in grado di eseguire l'esercizio con una buona forma.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile eseguire l’esercizio con i<br />
  menti, facendo prima da un lato e poi l'altro o anche includendo il movimento<br />
  centrale (nel qual caso spingeresti su prima a sinistra, poi al centro e poi il<br />
  lato destro).</p>
  <p>&#160;È possibile utilizzare una macchina, se non si<br />
  ha la forza per eseguire l'esercizio da soli.</p>


NAME: Pelvic tilt into bridge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sdraiarsi con i piedi per terra sul pavimento,<br />
  talloni direttamente sotto le ginocchia.</span></li>
  <li>Sollevare solo il coccige verso il soffitto per allungare la zona lombare. (Non sollevare tutta la colonna vertebrale ancora.) Spingere nel vostro stomaco.</li>
  <li>Per formare il ponte, sollevare tutta la colonna vertebrale, tranne il collo.</li>
  </ol>


NAME: Posa del bambino
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Mantenersi sulle mani e sulle ginocchia, far<br />
  scendere le proprie mani di fronte a voi.</span></li>
  <li>Abbassare i glutei fino a sedersi sui talloni. Lasciate che le vostra braccia scorrano lungo il pavimento come se doveste sedervi per allungare tutta la colonna vertebrale.</li>
  <li>Una volta che vi appoggiate sui talloni, portare le mani accanto ai vostri piedi e rilassarsi. "respirare" quando si torna indietro. Appoggiare la fronte sul pavimento. Evitare questa posizione se si hanno problemi al ginocchio.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per cominciare, distendersi dritto e faccia in<br />
  giù sul pavimento o &#160;su una stuoia di<br />
  esercitazione. Le braccia devono essere completamente aperte di fronte a voi.<br />
  Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Contemporaneamente, alza le braccia, le gambe, e il petto fuori del pavimento e mantenere questa contrazione per 2 secondi. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  contrarre la parte bassa della schiena per ottenere i migliori risultati da<br />
  questo esercizio. Ricordarsi di espirare durante questo movimento. <strong>Nota:</strong> Quando<br />
  si tiene la posizione contratta, si dovrebbe guardare come Superman quando si è<br />
  in volo.</li>
  <li>Lentamente cominciare ad abbassare le braccia, gambe e torace, fino alla posizione di partenza, durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni prescritte nel vostro programma.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È anche possibile eseguire questo<br />
  esercizio con un braccio e gamba alla volta. Basta elevare la gamba sinistra,<br />
  il braccio e il lato del torace e fare lo stesso con il lato destro.</p>


NAME: Stacchi da terra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere portandolo all'altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il movimento di ritorno del bilanciere verso terra.</p>
  </p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>È un esercizio di grande efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli estensori dell'anca, un lavoro particolarmente intenso sarà svolto dagli ischiotibiali e dagli erettori spinali. La schiena dev'essere tenuta piatta durante tutta l'esecuzione dell'esercizio con le ginocchia adeguatamente divaricate e lievemente flesse. Per soggetti con ridotta mobilità articolare il bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco più in basso. In ogni caso portare il bilanciere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma diviene potenzialmente traumatico. Occorrerà controllare in ogni istante il tratto lombare e mantenere il bilanciere vicino al corpo.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>stacco da terra con manubri.</p>


NAME: Lying cambered barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare una barra curvata sotto una panca<br />
  di esercizio.</li>
  <li>Sdraiati a faccia in giù sulla panca esercizio e afferra la barra con un palmo della mano verso il basso (presa prona), che è più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione alzare la barra, mantenendo i gomiti vicino al corpo e al petto, al fine di indirizzarla sulla parte media e superiore della schiena, o verso lo stomaco.</li>
  <li>Dopo una seconda stretta nella parte superiore, abbassare lentamente la barra alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Un bilanciere regolare può essere<br />
  utilizzato, ma un bilanciere curvato ti dà una maggiore ampiezza di movimento.&#160;</p>


NAME: Barra V - all'ingiù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi su una macchina pull-down con una<br />
  V-Bar attaccata alla puleggia superiore.</span></li>
  <li>Regolare la ginocchiera della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti servono a prevenire che il vostro corpo venga sollevato dalla resistenza collegato alla barra.</li>
  <li>Afferra la V-bar con i palmi di fronte all'altro (una presa neutra). Spingere il petto in fuori e appoggiarsi leggermente (circa 30 gradi), al fine di coinvolgere meglio i dorsali. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usando i dorsali, tirare la barra verso il basso, come si spremono le scapole. Continuare fino a quando il petto tocca quasi la V-bar. Espirare mentre si esegue questo movimento. <strong>Suggerimento</strong>:<br />
  tenere fermo il tronco lungo tutto il movimento.</li>
  <li>Dopo una seconda presa sulla posizione contratta, portare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si inspira.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per il prescritto numero di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><span lang="IT" style="font-size:11.0pt;line-height:115%;font-family:&quot;Calibri&quot;,&quot;sans-serif&quot;;<br />
  mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:<br />
  minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:&quot;Times New Roman&quot;;<br />
  mso-bidi-theme-font:minor-bidi;mso-ansi-language:IT;mso-fareast-language:EN-US;<br />
  mso-bidi-language:AR-SA"><strong>Attenzione:</strong> evitare la tentazione di usare un peso<br />
  elevato.</span></p>


NAME: Cable incline pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panchina inclinata, rivolti<br />
  verso un alta macchina a puleggia che ha un attacco su una barra dritta.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della barra in alto con una presa prona (alzando le braccia sopra le spalle; palmi verso il basso) ed estendere le braccia di fronte a voi. La barra dovrà essere di circa 2 pollici di distanza dalle cosce superiori. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia superiori ferme, sollevare le braccia indietro in un semicerchio fino a quando la barra è dritta sopra la vostra testa. Inspirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza utilizzando i dorsali e rimanere contratti una volta raggiunta la posizione di partenza. Inspirare durante l'esecuzione di questo movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare un<br />
  attacco angolato o una corda. Infine, è possibile eseguire un braccio alla volta<br />
  utilizzando una singola maniglia.</p>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una macchina di pull-down con<br />
  un'ampia barra fissata sulla puleggia superiore. Assicurarsi di regolare le<br />
  ginocchiere della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti prevengono<br />
  che il vostro corpo venga sollevato dalla resistenza collegata al barra.</li>
  <li>Afferra la barra con le palme rivolte in avanti, usando la presa prescritta. Nota sulle prese: per una presa larga, le mani devono essere distanziati ad una distanza più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Per una presa media, le mani devono essere distanziati ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e per una presa stretta ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle.</li>
  <li>Nel momento in cui avete entrambe le braccia tese di fronte a voi - mentre si tiene la barra con la larghezza di presa prescelta - portare il busto indietro intorno ai 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte bassa della schiena e rimanendo con il petto in fuori. Questa è la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, portare la barra verso il basso fino a toccare il petto superiore tirando le spalle e le braccia verso il basso e viceversa. <strong>Suggerimento:</strong> Concentratevi sulla contrazione dei muscoli<br />
  della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente contratta. La<br />
  parte superiore del tronco dovrebbe restare stazionaria (solo le braccia devono<br />
  muoversi). Gli avambracci non dovrebbero &#160;fare nessun altro lavoro tranne che tenere la<br />
  barra; quindi non cercare di tirare la barra verso il basso con gli avambracci.</li>
  <li>Dopo un secondo in posizione contratta, mentre si contraggono le scapole, sollevare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza quando le braccia e le dorsali sono completamente distese. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> La variazione dietro la nuca, non<br />
  è raccomandata in quanto può essere difficile sulla cuffia dei rotatori a causa<br />
  della iperestensione creata dal fatto di portare la barra dietro il collo.</p>


NAME: Presa ampia - dorsali ingiù
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sedersi su una macchina di pull-down ad<br />
  un'ampia barra fissata alla puleggia superiore. Assicurarsi di regolare la<br />
  ginocchiera della macchina per soddisfare la vostra altezza. Questi cuscinetti<br />
  servono per prevenire il vostro corpo ad essere sollevati dalla resistenza.</li>
  <li>Afferrare la barra con le palme rivolte in avanti con la presa prescritta. Nota sulle prese: per una presa larga, le mani devono essere distanziati ad una distanza più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Per una presa media, le mani devono essere distanziati ad una distanza pari alla larghezza delle spalle e per una presa stretta ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle.</li>
  <li>Quando avete entrambe le braccia tese di<br />
  fronte a voi, tenendo la barra alla larghezza di presa prescelta, portare il<br />
  busto indietro intorno a 30 gradi o quasi, creando una curvatura sulla parte<br />
  bassa della schiena e portando il petto in fuori. Questa è la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, portare la barra verso il basso fino a toccare il petto superiore tirando fuori le spalle e le braccia verso il basso e viceversa. <strong>Suggerimento: </strong>Concentratevi sulla contrazione dei<br />
  muscoli della schiena, una volta raggiunta la posizione completamente<br />
  contratta. La parte superiore del tronco deve rimanere ferma e solo le braccia<br />
  dovrebbero muoversi. Gli avambracci non dovrebbero fare nessun altro lavoro,<br />
  tranne che tenere la barra; quindi non cercare di tirare giù la barra con gli<br />
  avambracci.</li>
  <li>Dopo un secondo nella posizione contratta, contrarre le scapole, sollevare lentamente la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando le braccia sono completamente distese e le dorsali sono completamente distese. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere questo movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> la variazione dietro al collo non<br />
  è raccomandata, in quanto può essere difficile sulla cuffia dei rotatori a<br />
  causa della iperestensione creata nel portare la barra dietro al collo.</p>


NAME: Rematore con manubrio
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio destro e mano destra su una panca. Il piede sinistro è in appoggio per terra. Con la mano sinistra impugnare un manubrio mantenendo il palmo della mano rivolto verso la panca (impugnatura neutra). La schiena sarà ben dritta, senza accentuare né appiattire le curve fisiologiche, la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il gomito all'altezza del bacino tenendolo ben aderente al busto. Ripetere con l'altro lato.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l'inspirazione durante la fase discendente (fase eccentrica).</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>In questo esercizio è principalmente coinvolta la regione centrale della schiena, primo fra tutti il gran dorsale, un lavoro sinergico e stabilizzatore è svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi. Occorrerà porre attenzione evitando di coinvolgere eccessivamente la spalla. È prevista una variante nell'esecuzione che richiede di portare il gomito più in alto possibile, facendogli compiere una traiettoria verso l'alto ma in direzione interna, col manubrio che raggiunge l'altezza del petto. Porre attenzione al carico impiegato per evitare una sollecitazione eccessiva dei flessori del gomito.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>rematore con bilanciere, rematore ai cavi.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio in ogni mano e sdraiarsi a faccia in giù su una panca inclinata che è impostato per un piano inclinato di circa 30 gradi.</li>
  <li>Lasciate che le braccia pendono lungo i fianchi completamente estese, diretti verso terra.</li>
  <li>Ruotare i polsi fino a quando le mani hanno un presa prona (palme verso il basso).</li>
  <li>Ora spalancare i gomiti fuori. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mentre espirate, iniziare a sollevare i manubri. Farete questo piegando i gomiti e portando le braccia in su, lasciando gli avambracci appesi. Procedete in questo modo fino a quando le braccia sono allo stesso livello della schiena. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti usciranno di lato,<br />
  mentre la parte superiore delle braccia e il torso formeranno la lettera<br />
  "T" nella parte principale del movimento. Mantenere la contrazione<br />
  nella parte principale per un secondo.</li>
  <li>Lentamente tornare giù alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo stesso<br />
  movimento, ma con una presa neutra (palmi rivolti l'un l'altro). È inoltre<br />
  possibile utilizzare un bilanciere.</p>


NAME: Pulley basso
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Seduti di fronte all'attrezzo, con la schiena piatta, effettuare la trazione dell'impugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli per tutta l'esecuzione dell'esercizio, e risulteranno adiacenti al busto al termine della fase concentrica. In una fase più avanzata occorrerà cercare di limitare l'intervento dei flessori del braccio, concentrandosi sulla porzione dorsale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione è da effettuarsi durante la fase concentrica, quando l'impugnatura si avvicina al corpo, l'ispirazione avverrà durante il rilascio dell'impugnatura.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Stimola molti muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento marcato sulla parte interna, il trapezio nella sua porzione mediale, ed il romboide. Grande attenzione è da porre al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti e indietro assecondando il movimento delle braccia. La classica "V bar" può essere sostituita da una "lat bar" a presa neutra, che permette di impugnare con un passo largo agendo più marcatamente anche sul trapezio. È utile nel sollecitare le strutture muscolari preposte al mantenimento di una corretta postura. In modo marcato, ma pur sempre accessorio, è da segnalare l'intervento dei flessori del braccio.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>come per buona parte degli esercizi alle macchine per i dorsali, è facilmente possibile creare delle varianti all'esercizio modificando il tipo di impugnatura (larga, stretta, in pronazione, in supinazione, neutra), modificando la barra terminale (v bar, lat bar, ecc.), o l'angolo di lavoro nel caso del pulley alto, che implica l'inclinazione del busto in modo più o meno accentuato. In ogni caso le strutture muscolari maggiormente attive risultano sempre quelle poste nella zona centrale della schiena.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>pulley alto, dorsy bar, rematore con manubri, rematore al cavo basso, row machine.</p>


NAME: Braccia dritte, spinta verso il basso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Si inizierà afferrando la barra larga dalla<br />
  puleggia in cima ad una macchina e usando una presa prona più ampia &#160;rispetto alla larghezza delle spalle (palme<br />
  verso il basso). Indietreggiare due piedi o quasi.</li>
  <li>Piegare il busto in avanti in vita di circa 30 gradi con le braccia completamente estese di fronte a voi e una leggera curva a gomito. Se le braccia non sono completamente distese quindi è necessario fare un passo un po 'più indietro fino a che non lo sono. Una volta che le braccia sono completamente distese e il busto è leggermente piegato sulla vita, stringere i dorsali e poi si è pronti per iniziare.</li>
  <li>Pur mantenendo le braccia tese, tirare la barra verso il basso contraendo i dorsali fino a quando le mani sono accanto ai lato delle cosce. Espirare quando si esegue questa operazione.</li>
  <li>Pur mantenendo le braccia dritte, tornare alla posizione di partenza inspirando.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> possono essere eseguite anche con<br />
  una barra diritta o con una corda.</p>


NAME: Trazioni alla sbarra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente (presa in pronazione). L'impugnatura dovrà essere adeguatamente più larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione deve essere effettuata durante l'elevazione del corpo, l'inspirazione durante la sua discesa.</p>
  <p><strong>Note:</strong></p>
  <p>Ottima ed efficace variante dell'analogo esercizio alla lat machine. Tuttavia, nell'esecuzione dietro la nuca, presenta i medesimi rischi potenziali per l'articolazione della spalla, aggravati dall'impossibilità di variare l'angolo di lavoro. La sua esecuzione è resa particolarmente complessa dal carico naturale offerto dal corpo tuttavia, in alcuni modelli di easy power, è possibile ugualmente calibrarlo. Nelle trazioni alla sbarra è possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Le ripercussioni che si producono sono le medesime già segnalate nel descrivere l'esecuzione alla lat machine.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>lat machine. </p>


NAME: Lat machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Seduti di fronte all'attrezzo, portare leggermente avanti il busto sfruttando l'articolazione dell'anca. Impugnata l'apposita barra, effettuare una trazione verso il basso sino alla regione nucale.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong></p>
  <p> L'espirazione è da effettuarsi durante la fase discendente della barra, l'inspirazione durante la fase ascendente.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La lat machine offre un notevole numero di varianti nell'esecuzione, agendo sull'impugnatura (larga o stretta, supinata o pronata), sulla traiettoria (davanti o dietro la nuca), sull'angolo fra l'attrezzo ed il tronco (che nell'esecuzione davanti può essere inclinato). Le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla, per questa ragione molti suggeriscono l'esecuzione della sua variante con trazione avanti. In ogni caso un'impugnatura un po' più larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica "schiena a V". L'impugnatura stretta, con i palmi in supinazione (lat machine avanti), stimola maggiormente la sezione interna del gran dorsale. Non è trascurabile l'intervento dei muscoli anteriori del braccio e del capo lungo del tricipite.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>La principale variante dell'esercizio è costituita dalle trazioni avanti anziché dietro la nuca. In questo caso non cambia l'impugnatura ma, nella fase concentrica, la sbarra sarà portata verso la parte superiore dello sterno. L'esercizio stimola fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. È possibile calibrare il lavoro sollecitando in modo più marcato la porzione interna del gran dorsale, inclinando leggermente indietro il busto durante l'intera esecuzione del lavoro o, come già detto, prevedendo un'impugnatura inversa (palmi in supinazione) e più stretta. Anche la variazione dell'angolo che si crea inclinando il tronco ha delle ripercussioni sull'area muscolare maggiormente sollecitata.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla sbarra, lat machine avanti con variazione delle impugnature, lat machine con gambe libere (seduti all'attrezzo di schiena).</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi, mantenendo un bilanciere con un ampiezza (superiore alla larghezza delle spalle) e presa con braccio che ruota sopra la spalla (palmi rivolti al corpo).</li>
  <li>Piegare le ginocchia leggermente e piegarsi come si mantiene l'arco naturale della schiena. Lasciate che le braccia pendono di fronte a voi quando tengono la barra. Una volta che il busto è parallelo al pavimento, divampare i gomiti fuori e lontano dal corpo. Suggerimento: il busto e le braccia devono somigliare alla lettera "T". Ora siete pronti per iniziare l'esercizio.</li>
  <li>Mantenendo le braccia perpendicolari al busto, tirare il bilanciere verso il petto superiore nel momento in cui si contraggono i deltoidi posteriori e si respira. Suggerimento: Quando eseguito correttamente, questo esercizio dovrebbe essere simile a una panca in senso inverso. Inoltre, evitare di utilizzare i bicipiti per fare il lavoro. Concentrarsi sui deltoidi posteriori; le braccia devono agire solo come ganci.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione iniziale mentre inspirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo esercizio<br />
  con un macchinario o con una T-bar. È inoltre possibile utilizzare la puleggia<br />
  bassa fino a quando si utilizza una barra accessoria a presa larga.</p>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mettere una panca piana sotto la macchina<br />
  fabbro. Posizionare il bilanciere ad una altezza che si raggiunge quando si sta<br />
  sdraiati e le braccia sono quasi completamente estese. Una volta che il peso di<br />
  cui ai bisogno è selezionato, sdraiarsi sulla panca piana. Utilizzando una<br />
  presa prona e stretta (palmi rivolti in avanti), che è di circa larghezza delle<br />
  spalle, sbloccare la sbarra dalla griglia e tenerla dritto su di voi, con le<br />
  braccia bloccate. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al petto. <strong>Suggerimento:</strong> Assicurarsi che al contrario<br />
  di un normale panca di sollevamento, di mantenere i gomiti vicino al busto in<br />
  ogni momento, al fine di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si espira e spingere la barra utilizzando i muscoli tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo. <strong>Suggerimento:</strong> Si<br />
  deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, bloccare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete inesperti, si consiglia<br />
  di utilizzare un partner per questo esercizio poiché può essere un po’ impegnativo.<br />
  Se nessun partner è disponibile, allora essere cauti con la quantità di peso<br />
  utilizzato.</p>
  <p><strong>&#160;Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con un bilanciere o una barra ez, utilizzando la maniglia interna così<br />
  come manubri, nel qual caso i palmi delle mani saranno uno di fronte all'altra.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana. Utilizzando una<br />
  presa stretta e supina (circa la larghezza delle spalle), sollevare la barra<br />
  dalla griglia e tenerlo dritto sopra di voi con le braccia bloccate estese di<br />
  fronte a voi e perpendicolari al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Quando si inspira, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al petto. <strong>Suggerimento:</strong> Assicurarsi che al contrario<br />
  di un normale panca, mantieni i gomiti vicino al busto in ogni momento, al fine<br />
  di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, quando si espira e spingere la barra utilizzando i tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, tenere premuto per un secondo e poi iniziare di nuovo a scendere lentamente. <strong>Suggerimento:</strong> Si deve<br />
  prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, posizionare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete inesperti, si consiglia<br />
  di utilizzare uno partner. Se nessun partner è disponibile, allora essere cauti<br />
  con la quantità di peso utilizzato. Inoltre, fate attenzione di lasciar andare<br />
  la barra troppo in avanti. Si desidera che la barra cada intorno alla zona tra<br />
  lo sterno e gli addominali superiori.</p>
  <p><strong>Variazione: </strong>Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito con una barra ez utilizzando la maniglia interna e manubri.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana. Usando una<br />
  presa stretta (circa la larghezza delle spalle), sollevare la barra dalla<br />
  griglia e tenerlo dritto su di voi con le braccia bloccate. Questa sarà la<br />
  vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l’inspirazione, scendere lentamente fino a sentire la barra in mezzo al proprio petto. Suggerimento: Assicurarsi che - a differenza di un normale panca - si tengono i gomiti vicino al busto in ogni momento, al fine di massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla posizione di partenza, nel momento in cui si espira e spingere la barra utilizzando i muscoli tricipiti. Bloccare le braccia in posizione contratta, mantenersi per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo.<strong>Suggerimento:</strong> sarà richiesto almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, posizionare la barra sulla griglia.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se è la prima volta che si esegue<br />
  tale esercizio, si consiglia essere affiancati da qualcuno. Se nessuno è<br />
  disponibile, allora bisogna essere cauti con la quantità di peso utilizzato.<br />
  Inoltre, fate attenzione di lasciare che la barra sia orientata in avanti, per<br />
  far si che la barra cada in mezzo al petto e non altrove.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche con una barra e-z utilizzando la maniglia interna così come manubri, nel<br />
  qual caso i palmi delle mani saranno uno di fronte all'altro.</p>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per entrare nella posizione di partenza,<br />
  tenere il corpo alla lunghezza delle braccia, quasi bloccate sopra le barre.</li>
  <li>Ora, inspirate e abbassare lentamente se stessi verso il basso. Il busto deve rimanere in piedi ei gomiti devono rimanere vicino al vostro corpo. Questo aiuta a concentrarsi meglio sul coinvolgimento dei tricipiti. Abbassarsi fino a quando c'è un angolo di 90 gradi formato tra la parte superiore del braccio e dell'avambraccio.</li>
  <li>Poi, espirate e spingere il busto indietro utilizzando i tricipiti per riportare il corpo nella posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Se siete nuovi in questo esercizio e<br />
  non avete la forza di compierlo, utilizzare una macchina, se disponibili.<br />
  Queste macchine usano il peso per aiutare a spingere il vostro peso corporeo.</p>
  <p>In caso contrario, affidarsi a un partner che<br />
  vi faccia tenere le gambe strette.</p>
  <p>&#160;Sollevatori più avanzati possono aggiungere<br />
  peso alll'esercizio, utilizzando una cintura di peso che consente l'aggiunta di<br />
  piatti ponderati.</p>


NAME: Tricipiti fra due panche
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>La respirazione prevede di espirare durante la salita del corpo fra le panche e di inspirare durante la discesa nella fase eccentrica del lavoro.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>È un esercizio complesso che attiva più distretti muscolari oltre al tricipite. Ha l'unica pecca di rendere difficoltoso l'eventuale incremento del carico. Il capo lungo del tricipite è in una posizione che non ne consente l'ottimale sollecitazione. Se eseguito lentamente, senza divaricare i gomiti e senza raggiungere la massima distensione delle braccia diviene uno dei migliori esercizi per i tricipiti.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>piegamenti alle parallele.</p>


NAME: Weighted bench dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per questo esercizio è necessario porre una<br />
  panchina dietro la schiena e un altra di fronte a voi. Con le panche<br />
  perpendicolari al vostro corpo, tenersi sul bordo di una panchina, con le mani<br />
  vicine al corpo, separati alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere<br />
  completamente estese.</li>
  <li>Le gambe saranno estese in avanti sopra l'altro banco. Le gambe devono essere parallele al pavimento, mentre il busto deve essere perpendicolare al pavimento. Avere un partner che poggi il manubrio in grembo. <strong>Nota:</strong> Questo esercizio è meglio eseguito con un partner, poiché posizionare<br />
  il peso sul grembo, può essere impegnativo e causare lesioni senza assistenza.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Lentamente abbassare il vostro corpo durante l'inspirazione, piegando i gomiti fino a quando vi abbassate abbastanza, dove si trova un angolo leggermente più piccolo di 90 gradi tra il braccio e l'avambraccio.<strong>Consiglio:</strong> Mantenere gomiti il ​​più vicino possibile durante il movimento. Gli<br />
  avambracci devono essere sempre rivolti verso il basso.</li>
  <li>Utilizzando i tricipiti per portare il busto su, sollevarsi di nuovo nella posizione di partenza durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> mettendo le gambe una sopra all’altra<br />
  di fronte a voi, l'esercizio diventa più impegnativo. E’ meglio tentare questo<br />
  esercizio senza pesi in primo luogo, per abituarsi ai movimenti necessari per<br />
  una buona forma. Se tale variazione diventa anche facile, allora si può avere<br />
  un partner che ponga il peso su di voi. Assicurarsi che in questo caso il partner<br />
  assicura che i pesi rimangono lì durante i movimenti.</p>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attaccare una corda alla puleggia inferiore<br />
  della macchina a carrucole.</li>
  <li>Afferrare la corda con entrambe le mani, allungare le braccia con le mani direttamente sopra la testa con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). I gomiti devono essere vicini alla testa e le braccia devono essere perpendicolari al pavimento con le nocche rivolte al soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente la corda dietro la testa, nel momento in cui tieni le braccia stazionarie. Inspirate mentre si esegue questo movimento e fermarsi quando i tricipiti sono completamente distesi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza flettendo i tricipiti quando espirate.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È anche possibile fare ciò<br />
  sedendosi su una panchina con sostegno per la schiena, oppure è possibile<br />
  utilizzare un manubrio al posto della corda.</p>


NAME: French press ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Ci si pone in ginocchio in prossimità dei cavi, rivolti di schiena rispetto ad essi e con i gomiti in appoggio su una panca posta dinnanzi a noi. Afferriamo la barra agganciata al cavo alto con i palmi delle mani in avanti. Da questa posizione effettuiamo delle spinte in avanti dell'avambraccio sino alla completa distensione del braccio, per poi tornare alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Espiriamo nella fase di spinta, inspiriamo quando l'avambraccio torna nella posizione iniziale.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere offre però il vantaggio di una resistenza costante per tutta l'escursione del movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong></p>
  <p> French press ai cavi con impugnatura inversa, french press ai cavi con fune, french press con bilanciere.</p>


NAME: Push down alternato
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>In piedi, impugnare l'apposita maniglia dei cavi alti, col palmo della mano rivolto verso il suolo, portandola in basso, distendendo l'avambraccio sul braccio. Tornare poi alla posizione d'origine.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Il capo lungo del tricipite è neutralizzato a causa della posizione del braccio, quindi il lavoro sarà a carico degli altri due capi.<br />La posizione prevede di acquisire una posizione stabile con le ginocchia semi flesse. Il movimento dev'essere solo a carico degli avambracci, senza spostamento dei gomiti.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuiamo l'espirazione quando il braccio va verso il basso, l'inspirazione quando torna su.</p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>push down con impugnatura inversa, tricipiti al lat machine (pusch down al cavo alto con barretta).</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio e, o sedersi su una<br />
  panca militare o una panca di utilità che ha un supporto per la schiena o stare<br />
  in piedi.</li>
  <li>Porre il manubrio all'altezza delle spalle e quindi estendere il braccio sopra la testa in modo che l'intero braccio è perpendicolare al pavimento e vicino alla testa. Il manubrio deve essere sopra di voi. L'altra mano può essere completamente estesa all’altro lato, per la vita, sostenendo il braccio superiore che ha il manubrio o afferrare una superficie fissa.</li>
  <li>Ruotare il polso in modo che il palmo della mano è rivolto in avanti e il mignolo è di fronte al soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa, mantenendo fermo il braccio. Inspirate mentre si esegue questo movimento e fare una pausa quando i tricipiti sono completamente distesi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, flettendo i tricipiti quando espirate. Suggerimento: E’ imperativo che solo l’avambraccio si sposta. La parte superiore del braccio deve rimanere sempre stazionario accanto alla vostra testa.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e cambiare braccio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile eseguire questa<br />
  operazione utilizzando una corda al posto di un manubrio.</p>


NAME: Un braccio con presa prona su maniglia ed estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi su una panchina mentre si tiene un manubrio alla lunghezza del braccio. Il braccio deve essere perpendicolare al vostro corpo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso i piedi, poichè una presa prona è necessaria per eseguire questo esercizio.</li>
  <li>Mettere l’altra mano a supporto del bicipite.</li>
  <li>Iniziare letteralmente ad abbassare il manubrio verso il basso, quando si inspira.</li>
  <li>Poi, iniziare sollevando il manubrio verso l'alto, contraendo i tricipiti. Ricordatevi di respirare durante la parte concentrica (sollevamento).</li>
  <li>Ripetere l'operazione fino a quando è stato eseguito il vostro set di ripetizioni.</li>
  <li>cambiare braccia e ripetere il movimento.</li>
  </ol>


NAME: Push down ai cavi alti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione avviene nella fase concentrica, durante l'estensione dell'avambraccio. L'inspirazione nella fase di eccentrica di ritorno verso l'alto.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La corretta posizione del corpo prevede che le braccia siano pressoché aderenti al corpo, pertanto il carico sul capo lungo del tricipite tende ad essere ridotto, sarà invece esaltato l'intervento del capo laterale.<br />Agendo sul passo dell'impugnatura si potrà ulteriormente variare l'attivazione muscolare: con la classica impugnatura stretta sarà ulteriormente chiamato in causa il capo laterale, un passo più largo determinerà invece un maggior lavoro sul capo lungo. Durante l'esecuzione dell'esercizio i gomiti resteranno immobili. Evitare, infine, l'iperestensione del braccio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>L'impiego di una fune in sostituzione dell'impugnatura rigida focalizza il lavoro in modo più incisivo sul versante esterno del tricipite, quello occupato dal capo laterale.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Push down alternato con impugnatura inversa, push down con fune, distensioni di spalle alla poliercolina.</p>


