# EXERCISELANG

NAME: Dips - Triceps İçin
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç pozisyonuna gelebilmek için, düz bir şekilde kollarınızın üstünde vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı dirseklerinizden tamamen kilitlememeye çalışın.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak yavaşça kendinizi aşağıya doğru indirin. Dirsekleriniz vücuda yakın ve vücudunuz dik olmalı. (Öne doğru çok eğilirseniz harekete göğüs kaslarını çokça dahil etmiş olursunuz.) Dik duruşla aşağı doğru ön kolunuz ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar kendinizi indirin.</li>
  <li>Şimdi de nefesinizi vererek ve triceps'lerden destek alarak vücudunuzu tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersize yeni başlıyorsanız ve kendinizde vücut ağırlığınızla çalışacak gücü bulamıyorsanız, salonunuzda mevcut ise yardımlı dips makinelerini kullanabilirsiniz. Bu makine seçtiğiniz ağırlığa göre size egzerzsizi gerçekleştirebilmeniz için yardım eder.</p>
  <p>Böyle bir imkanınız yok ise çalışma arkadaşınızdan ayaklarınızı kaldırarak destek vermesini isteyebilirsiniz.</p>
  <p>Daha iler seviye sporcular ise isterlerse bellerine kemer yardımıyla ağırlık takabilirler.</p>


NAME: Bench Dips
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için arkanıza bir bench yerleştirmeniz  ve karşınızda da hemen hemen aynı yükseklikte bir başka bench ya da bir yükseklik gerekli. Bench'in tam ortasına gelip, bench'e sırtınızı dönün. İki elinizi omuz genişliğinde bench'in yakın kenarlarına yerleştirin. Ayaklarınızı da karşınızdaki bench'e/yükseltiye yerleştirin ve bu şekilde üst vücudunuz yere dik bacaklarınız yere paralel olacaktır. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşçe vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Vücudu indirme hareketini yaparken, dirsekleri kırın ve dirsekleriniz yaklaşık olarak 90 derece açıya gelene kadar kendinizi indirin. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ön kollar egzersizin her iki aşamasında da aşağı bakıyor olmalılar.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak, vücudunuzu yukarı doğru başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde kaldırın.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına gelene kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer egzersizin zorluk seviyesi sizin için yeterli değil ise, çalışma arkadaşınızın karnınıza ağırlık plakaları koymasını isteyebilir, egzersizi bu şekilde deneyebilirisiniz.</p>


NAME: Ağırlıklı Bench Dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersiz için arkanıza bir bench yerleştirmeniz  ve karşınızda da hemen hemen aynı yükseklikte bir başka bench ya da bir yükseklik gerekli. Bench'in tam ortasına gelip, bench'e sırtınızı dönün. İki elinizi omuz genişliğinde bench'in yakın kenarlarına yerleştirin. Ayaklarınızı da karşınızdaki bench'e/yükseltiye yerleştirin ve bu şekilde üst vücudunuz yere dik bacaklarınız yere paralel olacaktır. İhtiyacınız olacak kadar ağırlığı karnınıza yerleştirmeyi unutmayın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşçe vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın. Vücudu indirme hareketini yaparken, dirsekleri kırın ve dirsekleriniz yaklaşık olarak 90 derece açıya gelene kadar kendinizi indirin. <em>İpucu:</em> Hareket esnasında dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ön kollar egzersizin her iki aşamasında da aşağı bakıyor olmalılar.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak, vücudunuzu yukarı doğru başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde kaldırın.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına gelene kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Eğer egzersizin zorluk seviyesi sizin için fazla ise, çalışma egzersizi ağırlıklız bir şekilde deneyebilirisiniz.</p>


NAME: Başüstünden Halatla Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış kablo istasyonuna halat aparatını takın.</li>
  <li>Doğal tutuş ile kavradığınız halatı başınızın üstüne gelene kadar çekin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın, kolunuzun da yere dik bir şekilde, yumruklarınız da tavanı gösteriyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Yavaşça halatı başınızın arkasına doğru salın ve üst kollarınızı hareket ettirmemeye çalışın. Nefesinizi alın ve triceps'lerinizin iyice gerildiğini hissedin.</li>
  <li>Şimdi başlangıç pozisyonuna dönmek için triceps'lerinizi kullanarak ellerinizi başınızın üstüne getirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar ve set sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi sırt desteği olması açısından isterseniz dik bir bench'e oturarak da deneyebilirsiniz ya da kablo yerine dambıl da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Dizüstü Kabloyla Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yuksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunun karşısına yan duracak şekilde düz bir bench yerleştirin.</li>
  <li>Düz bar aparatını bağlayarak dar bir tutuşla avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bar'ı kavrayın.</li>
  <li>İstasyona sırtınızı dönüp dizüstünüze çökün.</li>
  <li>Başınızı ve üst kollarınızın arka kısımlarını bench'e yerleştirin. Dirsekleriniz hafif eğilmiş ve ön kollarınız yükseğe ayarlanmış kablo istasyon aparatını gösteriyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı başınıza mümkün olduğunca yakın tutarken, yarı dairesel bir hareketle bastırarak kollarınızı aşağı doğru indirin. En alt pozisyonda dirsekler kilitlenince, bir saniye kadar bekleyerek gerilimi hissedin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz, egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Tek Kol Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tek el aparatı bağladığınız, yukarı ayarlanmış kablo istasyonuna geçin. Sağ elinizle aparatı acuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun. Ağırlık plakalarının tam karşısında duruyor olmalısınız.</li>
  <li>Bu hareket esnasında üst vücudunuzu hareket ettirmeyin ve dirseğinizin vücudunuza yakın olmasına dikkat edin. İsterseniz dengenizi daha iyi sağlama adına bir ayağınızı ileri atabilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek, kolu aşağı doğru indirin ve kolunuz dümdüz olana kadar harekete devam edin. <em>İpucu:</em> Sadece ön kolunuzun hareket etmesine dikkat edin. Her aşamada üst kollarınız sabit durmalı.</li>
  <li>En son kasılma pozisyonunda triceps'inizi bir saniye kadar kasın.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra, diğer kola geçip egzersizi tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsteseniz bu egzersizde kablo istasyonu yerine egzersiz bantları da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Dambıl Tek Kol Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir dambıl alın ve sırt desteği olan bir bench'e oturun. İsterseniz egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.</li>
  <li>Ağırlığı başınızın yanından, kolunuz yere dik olacak şekilde havaya kaldırın. Dambıl üstünüzde olmalı. Diğer elinizle de başınızın arkasından ağırlığı kaldıran kolunuzun biceps'ine destek vererek nizani bir duruş yakalamaya çalışın. İsterseniz bu elinizi sabit bir yerden denge için destek almada da kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri, serçe parmağınız da yukarı bakacak şekilde çevirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit tutarak, yavaşça ağırlığı başınızın arkasına doğru dirseklerinizi bükerek indirin. Bu hareketi yaparken nefes alın ve iyice gerilmeyi hissettiğinizde bir saniye kadar bekleyin.</li>
  <li>Triceps'inizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün ve nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde sadece ön kolların hareket ediyor olması çok önemli, üst kollarınız sürekli başınızın yanında sabit olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaştıktan sonra, aynı egzersizi diğer kolunuz için de uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz dambıl yerine kablo istasyonunda halat kullanarak da bu egzersizi deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Tek Kol Dambıl Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e elinize bir dambıl alarak uzanın. Ağırlığı aldığınız elinizi yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içiniz ayaklarınıza doğru dönük olmalı.</li>
  <li>Ağırlık tutmayan elinizle çalıştıracağınız kolun biceps'inden tutarak denge ve destek sağlayın.</li>
  <li>Yavaşça dambıl'ı indirmeye başlayın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Sonrasında, ağırlığı ilk konumuna getirerek triceps'inizi gerin. Bu esnada nefes vermeyi unutmayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  <li>Daha sonra da diğer kola geçip bu kolu da aynı şekilde çalıştırın.</li>
  </ol>


NAME: Triceps Pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayarlanmış kablo istasyonuna, düz ya da eğimli bir aparat bağlayın ve tutuşunuz omuz genişliğinde, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde olmalı.</li>
  <li>Ayakta, vücudunuz dik, çok hafif bir şekilde ileri eğimli ve kollarınız vücudunuza yapışık olacak kadar yakın durumdaysa başlangıç pozisyonundasınızdır demektir.</li>
  <li>Triceps'leri kullanara, bar'ı aşağı doğru baldırlarınıza değene kadaraşağı indirin. Tüm egzersiz süresince ön kollarınız hareket halinde, üst kollarınız da sabit olmalı. Egzersizin bu aşamasında nefesinizi verin.</li>
  <li>Bir saniyelik beklemenin ardından, yavaşça bar'ı yukarı doğru kaldırın ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizin bir çok farklı alternatifi vardır. Örneğin; aynı egzersizi E-Z Bar aparatı, halat aparatı ya da V-açılı aparat ile de uygulayabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Yukarı Eğimli Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bar takılmış ve yüksek seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonu önüne, yüksek eğimle ayarlanmış bir bench'i, bench'in arkası istasyona bakacak şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Bench'e oturup başınızın üstünden düz bar'ı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Tutuşunuz omuz genişliğinden dar, dirsekleriniz de vücudunuza yakın olmalı. Üst kollarınız ve yer arasında tahmimini olarak 30 dereceden daha dar bir açı oluşuyor olmalı.</li>
  <li>Üst kollarınız sabit duracak şekilde, kollarınızı triceps'lerinizi kullanarak dirseklerden öne doğru indirin. Bu esnada nefesinizi verin ve 1 saniye kadar en son noktada durmayı unutmayın.</li>
  <li>Sonra nefesinizi alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar çalışmaya devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İsterseniz E-Z bar ya da halat kullanarak da bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Hatta iki kolu da tek tek çalışabilir, bu sayede iki kola da ayrı ayrı odaklanabilirsiniz.</p>


NAME: Ters Tutuşlu Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yüksek seviyeye ayalanmış bir kablo istasyonuna tercih ettiğiniz (düz bar ya da E-Z bar) aparatı bağlayın.</li>
  <li>Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde aparatı kavrayın. Ağırlığı bel hizanıza gelip kollarınız gerilene kadar aşağı indirin. <em>İpucu:</em> Dirsekler tüm egzersiz boyunca vücuda yapışık, bacaklar da omuz genişliğinde açık olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığın yukarı göğüs hizanıza doğru kalkmasına izin verin ve nefes alın. Egzersiz esnasında hareket eden tek bölgenin ön kollar olması gerekmektedir. Üst kollar ve vücudun geri kalanı, tüm egzersiz boyunca sabit olmalıdır.</li>
  <li>Sonrasında ağırlığı tekrardan orjinal başlangıç noktasına getirirken triceps'lerinizi kullanın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersizi tekrara devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz her seferinde bir kolunuz için uygulayabilirsiniz. Bu daha izole bir egzersiz imkanı verecektir. Ayrıca bu şekilde diğer elinizle destek alarak daha önce ulaşamadığınız tekrar sayılarına da ulaşabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Yatarak Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyede ayarladığınız kablo istasyonu önüne yerleştirdiğiniz düz bir bench'e, sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dar bir tutuşla düz bar aparatını kavrayın. <em>İpucu:</em> Bu egzersizde barı almak için birisinden yardım istemeniz işinizi bir hayli kolaylaştıracaktır.</li>
  <li>Kollarınız gerilmişken, bar'ı başınızın üstünde tutun. Kollarınız tam olarak 90 derecelik bir açı oluşturacak pozisyondaysa, başlangıç pozisyonunu sağlamışsınız demektir.</li>
  <li>Üst kollarınızı sabit bir şekilde tutarken, dirseklerinizi düzleştirmek suretiyle ağırlığı triceps'lerden destek alarak kaldırın ve en son aşamada 1 saniye kadar durup triceps'lerinizi iyice kasın. Bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Yavaşça kollarınızı 90 derecelik açı oluşacak ana kadar salın ve bu sırada nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isteseniz, E-Z Bar/E-Z Bar aparatı, halter ya da dambıl kullanarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Triceps Dambıl Geri Atma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Egzersize başlamak için ağırlığı sağ elinize alın. Sol dizinizi düz bir bench'e yaslayın ve yine sol elinizle sırtınızı düz bir şekilde tutabilecek şekilde pozisyon alın. Bu duruşta sırtınız yere paralel ve başınız ileri bakıyor olmalı. Ağırlığı tuttuğunuzda yumruğunuz yere bakıyor olmalı. Ön kollarınız ve üst kollarınız da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde tutmaya çalışın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi üst kollarınızı sabit tutarken, nefesinizi vererek Triceps'inizden ağırlığı arkanıza doğru itin ve kolunuz düz bir pozisyona getirmeye çalışın. Bu harekette sadece ön kolun hareket etmesine odaklanın.</li>
  <li>Kolunuz düz pozisyonda bir saniye kadar bekledikten sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong>Bu egzersizi, arzu ederseniz bench kullanmadan iki elinize de dambıl alıp, hafif öne eğilerek de gerçekleştirebilirsiniz.</p>
  <p>Ayrıca istenirse dambıl yerine, yukarı ayarlanmış bir kablo istasyonunda tek kol aparatı ile de egzersiz denenebilir.</p>


NAME: Ayakta Dambıl Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlangıç için, iki elinizle bir dambıl'ı alıp ayağa kalkın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Yavaşça iki elinizi de kulanarak ağırlığı başınızın üstüne kaldırın ve kollarınızın iyige gergin olmasına dikkat edin.</li>
  <li>Ağırlıklar iki elinizinde avuç içlerine basıyor olmalı ve baş parmağınızla da dengeyi sağlıyor olmalısınız. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Üst kollarınız başınıza yakın olarak sabit bir şekilde dururken, dirseklerinizden yavaşça yatı dairesel bir hareketle ağırlığı arkanıza indirin. Hareketi Biceps'iniz ön kolunuza değene kadar devam edin ve nefes alın.<em>İpucu:</em> Bu egzersiz esnasında ön kollarınız hariç hiçbir yer hareket etmemeli.</li>
  <li>Sonrasında Triceps'lerinizi kullanarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna, yani başınızın üstüne kaldırın ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar çalışmanıza devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi arzu ederseniz düz bar ya da E-Z Bar kullanarak (iç tarafa bakan eğimli tarafları tutmak suretiyle) da gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca bazı salonlarda, Triceps Blaster da denilen, paralel tutma kollar olan barlar var. Bu egzersiz için idealdir</li>
  <li>Son olarak aşağı seviyeye ayalanmış bir kablo istasyonunda halat aparatı da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Yatarak Dar Tutuşlu Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca aşağı eğim ya da yukarı eğimli bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli bench'i isteğinize göre 45 ila 75 derece arasında bir açıya ayarlayın ve uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca yukarı eğim yerine düz bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Aşağı Eğimli E-Z Bar Triceps Açma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı eğimli bench'e ayaklarınızı iyice yerleştirin ve yavaşça uzanın.</li>
  <li>Dar tutuş ile E-Z Bar ı kavrayın ve başınızın üstünde dirsekleriniz kilitli bir şekilde tutun. Kollarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyon almalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <em>İpucu:</em> Omuz bölgesinde bulunan rotator kılıflarına zarar vermemek için en iyi önlem, ağırlığı çalışma arkadaşınızın ya da salondaki görevlilerden birinin size vermesini istemek olacaktır. </li>
  <li>Nefes alarak ve üst kolları sabit tutarak, dirseklerinizi bükmek suretiyle yarı dairesel bir biçimde ağırlığı başınıza doğru neredeyse alnınıza değene kadar indirin.</li>
  <li>Tricepslerinizi kullanarak ve dirsekleri aynı pozisyonundan tutarak, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Programınızda önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> İstenirse düz bar, ya da dambıl da kullanılabilir. Ayrıca aşağı eğim yerine düz bench de tercih edebilirsiniz.</p>


NAME: Başüstü Triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Çalışma arkadaşınızın önünde yere oturun. Bir kolunuzu dik bir şekilde havaya kaldırın, dirsekten esnetip elinizin avuç içiyle sırtınıza dokunmaya çalışın. Çalışma arkadaşınız dirseğinizi ve bileğinizi tutmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. </li>
  <li>Siz kolunuzu geri açmaya çalışırken, çalışma arkadaşınız da buna engel olmaya çalışacak.</li>
  <li> 10 - 20 saniye kadar sonra, kolunuzu rahatlatın ve çalışma arkadaşınızın kolunuzu esnetmesine izin verin. 10 - 20 saniye de bu şekilde durduktan sonra kol değiştirin. </li>
  </ol>


NAME: Triceps Esnetme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinizi başınızın arkasına doğru götürün, diğer elinizle başınızın arkasına götürdüğünüz kolunuzun dirseğini kavrayın ve hafifçe çekin. 10 - 20 saniye kadar tutun. Sonrasında aynı hareketi diğer kol için de uygulayın.</li>
  </ol>


NAME: Boyun Egzersizi (İleri-Geri)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başınız ve boynunuz doğal pozisyonundayken iki elinizi de alnınızda birleştirin.</li>
  <li>Şimdi kıpırdamayacak kadar direnç gösterecek ancak çok da zorlamayacak şekilde kafanızı geriye doğru itin. Düşük gerginlikle başlayıp yavaşça kuvveti arttırın. Bu gerilme esnasında normal nefes alış-veriş’inize devam edin.</li>
  <li>Programınızda belirtilen süre (saniye) kadar tutun.</li>
  <li>Daha sonrasında baskıyı yavaşça bırakın.</li>
  <li>Tavsiye edilen süre kadar dinlenin ve bu sefer de aynı hareketi arkadan itmek suretiyle tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi sadece ön-arka değil, yanlar için de uygulayabilirsiniz. Ellerinizi başınızın yan taraflarına yerleştirin ve sırasıyla ki tarafta çalışın.</p>


NAME: Yatarak Sırtüstü Boyun
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench’e sırtüstü olarak, kafa kısmı havada kalacak şekilde uzanın ve ellerinizi alnınızda bir ağırlığı tutarken birleştirin.  <em>İpucu:</em> Bench’deki pozisyonunuz çok önemli. Omuzlar bench’in dışında olmalı ki, hareket etmesi gereken trapez, boyun ve yüz de serbest olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı alnınızda tutarken yavaşça kafanızı geri doğru eğin ve nefes alın.</li>
  <li>Kafanızı önce başlangıç pozisyonuna, daha sonra da daha yukarı çıkarırken nefes verin. Kasılmaya odaklanın ve 1 saniye bekleyin. Daha sonra da başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersizde olduğu gibi, bunda da çok ani ve beklenmedik hareketlerden kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başlangıçta zorlanmamak adına ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz.</p>


NAME: Yatarak Yüzüstü Boyun
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench’e yüzüstü olarakkafa kısmı havada kalacak şekilde uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında bir ağırlık ile birleştirin.  <em>İpucu:</em> Bench’deki pozisyonunuz çok önemli. Omuzlar bench’in dışında olmalı ki hareket etmesi gereken üst göğüs, boyun ve yüz de serbest olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı başınızın arkasında tutarken yavaşça kafanızı aşağı doğru eğin ve nefes alın.</li>
  <li>Kafanızı önce başlangıç pozisyonuna, daha sonra da daha yukarı çıkarırken nefes verin. Kasılmaya odaklanın ve 1 saniye bekleyin. Daha sonra da başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayıda tekrar yapın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersizde olduğu gibi, bunda da çok ani ve beklenmedik hareketlerden kaçınmaya çalışın.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Başlangıçta zorlanmamak adına ağırlık kullanmak zorunda değilsiniz.</p>


NAME: Palet Çırpışı
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bir bench'e yüz üstü, kalçanız tam sınıra gelecek şekilde uyarın. Bench'in üst kısmından ellerinizle destek alın.</li>
  <li>Kalçanızı ve üst arka bacağınızı kasarak bacaklarınızı vücudunuzla düz bir pozisyonda tutmanız lazım. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sol ayağınızı sağ ayağınızdan daha çok havaya kaldırarak egzersize başlayın.</li>
  <li>Şimdi aynı hareketi diğer bacak için yapın.</li>
  <li>İki bacağı değişmeli sıra halinde çalıştırın.  <strong>İpucu:</strong> Bu egzersiz esnasında normal nefes alabilirisiniz..</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bilek ağırlıkları ile egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz genişliğinde, dik bir şekilde durun, halteri iki elinizle pronated tutuş (Avuç içleri size bakacak şekilde) ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkta olmalıdır ve istenirse, daha iyi bir tutuş için, bilek bantları ya da bileklikler bu egzersiz için kullanılabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Yavaşça başlagıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı uygulamalar:</strong> İstenirse, ağırlık kaldırılırken, omuzlar önden arkaya doğru yarı-dairesel hareketlerle de desteklenebilir. Ancak bu omuz rahatsızlıkları olan sporcular için pek tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu hareketler halter vücudun arkasından tutularak ya da dambıl’larla vücudun yanında tutularak da yapılabilir. Çok sık rastlanılmasa da Shrug Machine adı verilen istasyonlar da bazı salonlarsa bulunmaktadır.</p>


NAME: Dambıl ile Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dik bir şekilde ayakta durun ve iki elinize de birer dambıl alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve tutuş şeklinizde avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde eller yanlarda olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve nefesinizi verin. En son aşamada bir saniye kadar durup iyice trapez'lerinizi kasın. <em>İpucu:</em> Kollar tüm egzersiz boyunca gergin durmalı. Egzersizi yaparken sadece omuzlarınızın hareket etmesine dikkat edin. Biceps'lerden hiçbir aşamada destek almamaya çalışın. </li>
  <li>Dambıl'ları başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için halter ya da egzersiz bantları da kullanabilirsiniz. Daha konsantre bir egzersiz için de her tarafı tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kablo istasyonun alçak şekilde ayarlayın ve geniş bar kullanın. Tutuş şekliniz omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde olmalı.</li>
  <li>Dik bir şekilde ve kollarınız gergin ağırlık omuzlarınız tarafından tartılacak şekilde pozisyon alın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak ağırlığı kaldırın e nefesinizi verin. Son aşamada trapezlerinizi bir saniye kadar kasın<em>İpucu:</em> Kollarınız her aşamada sabit olmalı ve hiç bir şekilde kaldırma hareketine katkıda bulunmamalı. Biceps’inizi kullanarak ağırlığı kaldırmaktan kaçınmaya çalışın. Hareket eden tek yer aşağı-yukarı hareketi ile omuzlar olmalıdır.</li>
  <li>Bar’ı eski pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi isterseniz egzersiz bantları, dambıl ya da halter kullanarak da yapabilirsiniz. Hatta dambıl ile tek tarafa odaklanarak konsantre olarak da deneyebilirsiniz.</p>


NAME: Halterle Omuz Silkme (Arkadan)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ayaklarınız omuz genişliğinde, dik bir şekilde durun, halteri iki elinizle arkanızdan pronated tutuş (Avuç içleri sizden ters tarafa bakacak şekilde) ile kavrayın. <em>İpucu:</em> Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkta olmalıdır ve istenirse, daha iyi bir tutuş için, bilek bantları ya da bileklikler bu egzersiz için kullanılabilir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Yavaşça başlagıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı uygulamalar:</strong> İstenirse, ağırlık kaldırılırken, omuzlar önden arkaya doğru yarı-dairesel hareketlerle de desteklenebilir. Ancak bu omuz rahatsızlıkları olan sporcular için pek tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu hareketler halter vücudun önünde tutularak ya da dambıl’larla vücudun yanında tutularak da yapılabilir. Çok sık rastlanılmasa da Shrug Machine adı verilen istasyonlar da bazı salonlarsa bulunmaktadır.</p>


NAME: Kalf İstasyonunda Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kalf makinesinde omuzlarınızı pad’lere oturtacak şekilde pozisyon alın. Vücudunuz dik ve kollarınız yanlarda serbest olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve son pozisyonda bir saniye kadar tutun, bu hareketi yaparken nefesinizi verin.</li>
  <li>Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Programınızda tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Omuz silkme hareketi için isterseniz dambıl, halter, smith machine ya da kablo istasyonu da kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Sumo Duruşu ile Kettlebell Kaldırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kettlebell'i bacaklarınızın arasında yere koyun. Bacaklarınızı geniş bir duruş şekli ile açın. İki elinizle kettlebell'i yerdeyken tutun. Dizlerinizi bükerek, kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru itin. Bu esnada göğsünüz dışarı çıkık, başınız da dik olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Harekete bacaklarınızı dik konuma getirerek başlayın ve aynı anda dirseklerinizi kullanarak kettlebell'i omuz hizasına kadar kaldırın ve nefesinizi verin. Bu seviyeye geldiğinde biraz bekleyip sırtınızı iyice kasın. Sonra yavaşça ağırlığı indirip nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün.</li>
  </ol>


NAME: Smith Machine Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için Smith Machine'deki ağırlığı üst bacak seviyesine getirin. Doğru hizaya getirdiğinize inandığınızda ağırlıkları eklemeye başlayın ve istasyona geçip, bar'ı omuz genişliğinde ve avuç içleri size dönük olacak şekilde kavrayın.</li>
  <li> Halteri güvenlik kilidinden kurtarıp kollarınızın esnediğinden emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu esnada nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Halteri biceps’lerinizi kullanarak kaldırmaktan kaçınmaya çalışın.  </li>
  <li>Bir saniye kadar en üst pozisyonda tutmaya çalışın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen sayı kadar tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Bu egzersiz için normal halter de kullanılabilir. Burada Smith Machine'in kullanılma sebebi güvenlik amaçlıdır. Eğer eski bir sakatlığınız ya da zorlanmanız var ise halter ile yüksek ağırlıklar sizin için sıkıntı yaratabilir.</li>
  <li>Bu egzersiz için istenirse dambıl'lar da kullanılabilir.</li>
  </ul>


NAME: Smith Machine Dik Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için Smith Machine'deki ağırlığı üst bacak seviyesine getirin. Doğru hizaya getirdiğinize inandığınızda ağırlıkları eklemeye başlayın ve istasyona geçip, bar'ı omuz genişliğinde ve avuç içleri size dönük olacak şekilde kavrayın. İhtiyaç duyacağınızı hissediyorsanız bilek bantları da kullanabilirsiniz.</li>
  <li>Halteri güvenlik kilidinden kurtarıp kollarınızın esnediğinden,sırtınızın dik ve bileklerinizin hafif içe doğrueğik olduğundan emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Ağırlık her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda ağırlığı çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da düz bar bağlanmış kablo istasyonunda da yapılabilir. Ancak Smith Machine ile doğru forma alıştıktan sonra bu serbest ağırlıkları kullanmanız tavsiye edilir.</p>


NAME: Kaparak Omuz Silkme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Omuz genişliğinde daha geniş bir tutuşla avuç içleri vücuda bakacak şekilde halteri kavrayın. Halter tahmini olarak kasık hizasında olmalıdır. Sırtınız dik ve hafifçe öne çıkık olmalı</li>
  <li>Ağırlığı omuzlarınızla kaldırın ve omuzlarınızı çıkarabildiğiniz kadar yukarı çıkarın. Bu omuz silkme hareketinde diğer tutuşlu silkme hareketlerine göre daha yüksek ağırlıklar kullanabilirsiniz ancak egzersizin yavaşlaması ve formun bozulması halinde ağırlık azaltmak faydalı olabilir.</li>
  </ol>


NAME: Ayakta Dik Dambıl Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dambıl'ları avuç içleri size dönük olacak şekilde alın ve omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla, üst bacaklarınızda dinlenir pozisyonda tutun. Kollarınız esnek, bilekleriniz hafifçe içe dönük ve sırtınız düz olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Omuzlarınızın yanlarını kullanarak ağırlıkları kaldırın ve nefesinizi verin. Hareketin her aşamasında ağırlıklar vücudunuza yakın olmalı ve tüm hareketi dirsekleriniz yönetiyor olmalı. Çene hizasına gelene kadar ağırlıkları yukarı kaldırın. <em>İpucu:</em> Dambıl'ları en yüksek seviyeye çıkardığınızda dirsekleriniz ön kollarınızdan daha yüksekte olmalı. Bu aşamada bri saniye kadar bekleyerek sırt kaslarınıza odaklanmayı unutmayın.</li>
  <li>Ağırlıkları yavaşça indirirken nefes alın ve başlama pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> u egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz halter, E-Z Bar ya da alçak seviyeye ayarlanmış kablo istasyonunda da yapılabilir.</p>


NAME: Dik Kabloyla Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Düz bar'ı alçak seviyede ayarlanmış bir kablo istasyonuna bağlayın ve avuç içeri vücuda dönük şekilde dar tutuşla kavrayın. Bar bacaklarınınızın hizasında duruyor, kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif içe dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırmak için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Ağırlık her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda ağırlığı çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için ağırlık seçerken çok dikkatli olun. Aşırı fazla ağırlık, yanlış duruş ve form'a neden olur ve bu da çoğu zaman sakatlanmalara neden olur. Lütfen bu egzersiz esnasında, sallanmadan, savurmadan ve momentum kullanmadan kaçının. Ayrıca daha önceden mevcut bir omuz sakatlanması varsa bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da Smith Machine kullanılarak da yapılabilir.</p>


NAME: Egzersiz Bandı ile Çekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Başlamak için egzersiz bantlarının üstüne basın ve avuç içeri vücuda dönük şekilde dar tutuşla kavrayın. Kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif içe dönük olmalı. Bu başlangıç pozisyonunz olacak. </li>
  <li>Bantları çekmek için omuzlarınızın yan tarafını kullanmaya çalışın. Bantlar her zaman vücuda yakın olmalıdır ve bu pozisyonda bantları çene hizanıza gelene kadar çekin. <em>İpucu:</em> Hareketin tamamını yapan yerin dirsekler olması lazım. Son açamaya gelindiğinde dirsekler ön kollardan daha yukarıda olmalı. Vücudunuzun hareket etmediğinden emin olun, en yukarı geldiğinizde bir saniye kadar tutun ve sırtınızda gerilimi hissedin.</li>
  <li>Yavaşça başlangıç pozisyonuna getirirken nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz istenirse dambıl, E-Z Bar, normal halter ya da Smith Machine kullanılarak da yapılabilir. Ancak dambıl ile çalışmak için, egzersize belli bir seviyede hakim olmak, hareketi normalde düzgün form ve duruş ile tamamlayabiliyor olmak tavsiye edilir.</p>


NAME: Halter Göğüs Pres - Orta Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bench'e sırt üstü uzanın. Orta genişlikte tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı.</p>


NAME: Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, düz bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez.</p>


NAME: Dambıl Omuz Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Elinize çalışacağınız ağırlıkları alarak, ister sırt desteği olan bir bench'e oturun, isterseniz de ayakta dik bir şekilde pozisyon alın.</li>
  <li>Ağırlığı kaldırarak omuz hizanıza getirin.</li>
  <li>Bileğinizi avuç içiniz ileri bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi, nefesinizi vererek iki ağırlığı da yukarı doğru itin ve birbirlerine dokunmalarını sağlayın.</li>
  <li>Bir saniye kadar bir beklemeden sonra, yavaşça ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına ulaşana kadar egzersize devam edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Bu egzersizi isterseniz ayakta isterseniz de bir bench'de oturuarak da deneyebilirsiniz. Eğer bel ya da sırt bölgenizde sorun ya da önceden kalma bir sakatlığınız var ise, egzersizi oturarak yapmanız tavsiye edilir.</p>
  <p>Bu egzersizi zamanında Arnold Schwarzenegger'ın yaptığı gibi de yapabilirsiniz. Bunun için hareket başlangıcında avuç içleriniz size dönük olamalı. Yukarı kaldırırken (3üncü adımda) bileğinizden döndürerek bitirişi avuç içi ileri bakacak şekilde yapmanız lazım. Aşağı inerken de yine son aşamada avuç içi size dönüyor olacak. Bu egzersiz ''Arnold Pres'' olarak geçer. Ancak omuzları saran bölgede (rotasyon kas grubu) rahatsızlığı olanlara bu egzersiz tavsiye edilmez.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Halter Göğüs Pres - Orta Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Yukarı eğimli ayarlanmış bench'e sırt üstü uzanın. Orta genişlikte tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı.</p>


NAME: Aşağı Eğimli Halter Göğüs Pres - Geniş Tutuş
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı eğimli bir bench'e sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı iyice kilitleyin. Tutuşunuz omuzlardan 5-10 santim geniş olacak tutuş ile bar'ı kavrayın (tutuşunuzda hareketin tam orta seviyesindeyken ön kollarınız ve üst kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olmalı) ve halter'i yerinden kaldırarak üstünüzde dirseklerinizi kitleyerek tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonunda nefes alarak bar'ı göğsünüze değene kadar indirin.</li>
  <li>Biraz bekledikten sonra, nefes vererek bar'ı başlangıç pozisyonuna getirene kadar itin. İtme hareketini göğsünüzden yapmaya özen gösterin. Kollarınızı kitleyin ve en üst seviyede göğsünüze odaklanarak iyice kasın. <em>İpucu</em>: İdeal olarak, ağırlığı indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalıdır.</li>
  <li>Programınızda belirtilen tekrar sayısı kadar tekrar edin.</li>
  <li>Egzersiz tamamlanınca, ağırlığı yerine geri koyun.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz, bir gözetmen ya da çalışma arkadaşı ile birlikte çalışmanız tavsiye edilir. Eğer böyle bir imkanınız yok ise çalışacağınız ağırlıkları seçerken dikkatli olmaya çalışın.</p>
  <p>Ayrıca bar'ın değme noktasını çok saptırmamaya çalışın, bar sadece göğsünüze değmeli ve göğsünüze indirdiğinizde de sektirmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca kontrol sizde olmalı. Ayrıca bu egzersizi dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.</p>


NAME: Şınav
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kollarınız yaklaşık 1 metre kadar açık olacak ve vücudunuzu yerden kaldıracak dik bir şekilde yere yüz üstü pozisyon alın. (Klasik Şınav Duruşu)</li>
  <li>Sonrasında, göğüsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna dönerken, nefesinizi verin ve son noktada göğüsünüzü iyice kasın.</li>
  <li>Kısa bir süre bu pozisyonda durduktan sonra hareketi tekrarlayın. Programınızda önerildiği sayıda tekrar edin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersize yeniyseniz ve düzgün bir şekilde yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyarak ya da ayakta, duvara doğru eğilerek de egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</p>
  <p>Daha tecrübeli sporcular ise, ayaklarını yüksek bir yere (bench) kaldırarak, egzersizi zorlaştırabilir ve daha çok üst göğüslere odaklanabilir.</p>


NAME: Halter Lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında ağırlığı sırtınıza (boynun biraz alt kısmına) alarak istasyondan çıkarın.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin. Düzgün bir duruştayken, sağ ayağınızı ileri atıp kalçalarınızdan ileri ve yere doğru eğilin. Bu esnada belin bükülmemesi ve dengenin düzgün olması önemli. Aşağı inerken nefes alın <strong>Not:</strong> Dizinizin eğilirken ayak parmaklarınızı geçmemsine dikkat edin, böyle bir durumda dizinize çok baskı binecektir. </li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonunuza dönün ve nefes verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tamamlayın daha sonradan sol tarafı çalıştırın..</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong>Bu egzersiz ileri seviyede denge kontrolü gerektirmektedir. Dolayısıyla buna sahip olmayan kişiler için egzersizi öncelikle ağırlıksız olarak yapmaları tavsiye edilir. Halter'e geçmeden önce ciddi anlamda denge gücü sağlanmış olmalıdır.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizi uygulamanın bir çok farklı yöntemi vardır:</p>
  <ul>
  <li>Bir yolu, ayakları sırasıyla çalışmaktır. Örneğin; ilk önce sol ayağı, sonra sağ, sonra tekrar sol, gibi.</li>
  <li>Bir başka yöntemi de ''Sabit Lunge'' denilen, bir ayağın başlangıç pozisyonunda ileride olduğu şeklidir. Bu egzersizde aynı ayakla tavsiye edilen tekrar sayılsı tamamlanana kadar yukarı aşağı şekilde hareket tamamlanır. Sonrasında aynı egzersiz diğer ayak için de uygulanır.</li>
  <li>Bu egzersizin daha da zorlu versiyonu, odanın bir ucundan diğer ucuna yüründüğünüz şekildedir. Lunge hareketi aynen gerçekleştirilir ancak bu sefer geride kalan ayak eski pozisyonuna döndürülmek yerine ileri adım olarak atılır. Bu şekilde ileri doğru ilerleme sağlanır.</li>
  </ul>


NAME: Kalçadan Geri Tekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Egzersiz minderinin üstüne dizlerinizin üstünde şınav pozisyonu alın. Sırtınız düz ve bacaklarınız yere dik bir konumda olmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek, sağ bacağınızı yukarı doğru bacağınız sırtınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Hareketi yaparken gücü kalçanızdan almaya çalışın ve en üst noktada bir saniye kadar tutun. <em>İpucu:</em> En üst noktaya gelindiğinde çalıştırılan bacak yere paralel, kalflarınızda yere dik olmalı.</li>
  <li>Başlangıç pozisyonuna gelirken nefes alın ve aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısına gelene kadar iki bacağı da sırasıyla çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde de isterseniz ilk önce bir ayağa odaklanıp onu bitirip daha sonra diğerine geçebilirsiniz. Ayrıca zorluk seviyesini arttırmak için bilek ağırlıkları kullanabilirsiniz.</p>


NAME: Kalça Kaldırma (Köprü)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Dizlerinizi kırarak, elleriniz yanda, yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yaklaşık olarak omuz açıklığında olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Ağırlıklı olarak topuklarınızdan iterek, kalçanızı kaldırın ama sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bu esnada nefesinizi verin ve en üst noktada 1 saniye kadar beklemeye çalışın.</li>
  <li>Sonrasında nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersizde isterseniz her bacağı tek tek çalıştırabilirsiniz.</p>


NAME: Yukarı Eğimli Dambıl Göğüs Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Her iki elinizedeki ağırlıkları da üst bacaklarınızın üstünde tutar şekilde, yukarı eğimli bir bench'e sırtüstü uzanın. </li>
  <li>Daha sonra üst bacaklarınızdan yardım alarak, her iki ağırlığı da tek tek yukarı omuzlarınızın yanlarına doğru kaldırın. Duruşunuz ilk resimdeki gibi olmalıdır.</li>
  <li>Omuz hizanızda ağırlıkları tuttuğunuzda avuç içleriniz ayaklarınıza bakıyor olmalı ve kollarınız yere dik bir şekilde hizalanmış olmalı. Bu egzersizin her anında ağırlıkların kontrolünün sizde olmasına özen gösterin. Bu başlama pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Sonra, nefesinizi vererek ağırlıkları göğüsünüzden yukarı doğru itin. En üst pozisyonda dirseklerinizi kilitleyip, göğsünüzü iyice kasın ve bir saniye kadar bekleyin. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün <em>İpucu:</em> İdeal olarak, ağırlıkları indirme süreniz, kaldırma sürenizin yaklaşık iki katı olmalı.</li>
  <li>Programınızda tavsite edilen tekrar sayısı kadar uygulayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Egzersizi tamamladığınızda ağırlıkları yavaşça ve dikkatli bir şekilde tere bırakmaya çalışın. Ağırlıkları yere fırlatmak, etrafınızdaki insanlar için olduğu kadar, omuz bölgenizdeki rotator kılıfları için de tehlikelidir.</p>
  <p>Dambıl'ları bırakmak için egzersize başlangıç pozisyonuna gelene kadar olan adımları tamamen geriye doğru takip edin.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <p>Bu egzersizi, başlangıçta avuç içleri birbirine dönük olarak başlayıp, yukarı kaldırırken avuç içlerini aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ancak omuzlarınızdaki baskıya dikkat edin. Çoğu insan, omuz bölgesine fazla baskı yapıp yorduğu için bu uygulamayı tercih etmez.</p>


NAME: Dambıl Pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kullanacağınız ağırlığı bench'in üstüne dikkatli bir şekilde yerleştirin.</li>
  <li>Dambıl'ın düşmeyeceğinden emin olduktan sonra bench'e boyuna değil, enine doğru sadece sırtınız temas edecek şekilde yaslanın. Sırtınız yere paralel, kalçanız bench hizasının altında ayaklarınız da yere sağlam bir şekilde basıyor olmalı. Başınız da bir yerden destek almıyor olmalı.</li>
  <li>Dambıl'ı iki elinizle göğsünüzün üstünde kollarınızı hafif içe büker şekilde kavrayın. İki elin avuç içi de ağırlığın iç yüzeyine baskı uyguluyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. <strong>Dikkat:</strong> Bu egzersiz için kullandığınız dambıl'ın her zaman sağlam olduğundan emin olun. Eğer ayarlı bir dambıl ile ve iyi kilitlemezseniz işlerin ters gitmesi durumunda ağırlığın yüzünüze düşebileceğini unutmayın.</li>
  <li>Kollarınızdaki hafif eğimi kaybetmeden ve bükmeden ağırlığı yavaşça geriye, başınızın arkasına doğru indirin ve nefesinizi verin. Sırtınızda gerginliği hissettiğiniz noktada durun.</li>
  <li>Bu noktaya geldiğinizde biraz bekleyin ve tekrar dirsekleri bükmeden başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Başlangıç ve dip pozisyonda 1'er saniye kadar bekleyin ve tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu egzersize yeniyseniz ya da iyi kontrol sağlayamayacağınızı hissederseniz, bir çalışma arkadaşının size eşlik etmesi herhangi bir kazayı önleyebilir.</p>
  <p>Ayrıca Biraz önce de açıkladığımız gibi kullandığınız ağırlıkların güvenli ve sağlam olduğundan da emin olun.<br />
  <strong>Farklı Uygulamalar:</strong></p>
  <ul>
  <li>Bu egzersizi halter ya da Z bar ile de deneyebilirsiniz.</li>
  <li>Ayrıca eğer Powerblocks™ gibi dambıl'lar (Türkiye'de satışı var mı bilmiyorum ama) kullanıyorsanız, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki yandan tutmayı deneyin.</li>
  </ul>


NAME: Önden Arkaya Pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bir bench'e sırtüstü uzanın, pronated tutuş ile ağırlığı elleriniz ortalama 35-40 santim genişliğinde olacak şekilde kavrayın.</li>
  <li>Kollarınız gergin ve bilekleriniz hafif eğik olacak bir şekilde halter'i üst bacaklarınızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Şimdi nefes alarak dirsekleri de kırmadan yarı-dairesel bir hareketle başınızın üstüne getirin. Halter başınızın diğer tarafına gelene kadar harekete devam edin. (İpucu: Ağırlık ortalama 180 derecelik bir yol kat etmiş olacak). Son noktada kollarınız yere paralel ve avuç içleriniz tavana bakıyor olmalı.</li>
  <li>Şimdi nefesinizi vererek başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için istenirse dambıl da kullanılabilir.</p>


NAME: Bacak Pres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bacak Pres (Leg Press Machine) istasyonuna oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde platforma yerleştin. <strong>Not:</strong> Bacağın her bölgesine odaklanabilmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız tavsiye edilir. Diğer duruş pozisyonları ilgili bölümde açıklanmıştır.</li>
  <li>Ağırlığı hafifçe ittikten sonra güvenlik kilidini kaldırın. <em>İpucu:</em> Egzersiz süresince dizlerinizi kilitlemediğinize emin olun. Vücudunuz ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturuyor olmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefes alırken, yavaşça ağırlığı kendinize doğru indirin. Son aşamada bu sefer üst bacaklarınızla, alt bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak.</li>
  <li>Kuvvetinizi ön üst bacaklarınızdan alarak, topuklarınızdan ağırlığı başlangıç pozisyonuna gelene kadar itin ve nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamlayana kadar devam edin ve egzersiz bittikten sonra da güvenlik kilidini yerine yerleştirin. Ağırlıkla yüklü bir platformun kontrolsüzce üstünüze düşmesini eminim ki siz de istemezsiniz.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Her egzersiz bittikten sonra, ağırlıkları iyice kitlediğinizden emin olun. Bu güvenliğiniz için çok önemli.</p>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Ayak pozisyonları ile ilgili tüm bilgiler, ilgili bölümde açıklanmıştır.</p>


NAME: Tek Ayakla Kablolu Geri Tekme
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Aşağı seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonuna bilek kelepçesi aparatını takın ve bunu a ayak bileğinize bağlayın.</li>
  <li>İstasyondan yarım metre kadar uzakta durarak ağırlığı ayağınıza alın ve kablonun gergin olmasını sağlayın. Destek için istasyondan ellerinizle destek alabilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizle kalçanızı hafif bükerek, karnınızı kasın. Yarı dairesel ve kontrollü bir hareketle ayağınızı geriye doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın (savurmayın). Bu esnada nefesinizi verin. <em>İpucu:</em> Tam olarak gerginliğe ulaştığınızda, bir saniye kadar kalçanızı kasın.</li>
  <li>Şimdi yavaşça bacağınızı kablonun momentumu ile kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin ve nefes alın.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer ayağınıza geçin.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu hareketi isterseniz, egzersiz bantları ile de yapabilirsiniz.</p>


NAME: Kabloyla Kalça Yaklaştırma
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Alçak seviyeye ayarlanmış bir kablo istasyonunda kabloyu ayak bileğinize bağlayınız. </li>
  <li>Bir ayak istasyona yakın diğeri isi uzak olacak şekilde yan bir duruş alınız. </li>
  <li>Resimdeki duruşu da referans olarak alabilirsiniz.</li>
  <li>Destek alacağınız ayak, istasyona uzak olan ayağınız olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.</li>
  <li>Nefesinizi vererek bağlı ayağınızı diğer ayağınızı geçecek şekilde çekin. Hareketi kalçanızdan destek alarak yapmaya çalışın. Bu esnada nefes verin.</li>
  <li>Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısını bitirdikten sonra diğer ayağınızı da çalıştırın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Farklı Uygulamalar:</strong> Bu egzersiz için isterseniz iç baldırı çalıştıran istasyonları da kullanabilirsiniz. Onlarda çok benzer bir şekilde bu kaslarınızı çalıştırabilirler.</p>


NAME: Dambıl Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>İki elinize dambıl'ları alarak dik bir şekilde ayakta durun.</li>
  <li>Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Halter Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında ağırlığı sırtınıza (boynun biraz alt kısmına) alarak istasyondan çıkarın.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Ön Tutuşlu Halter Squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bu egzersizi uygulayabileceğiniz en iyi yer, Squat Rack de denilen halter istasyonlarıdır. Bunun sebebi de tamamen güvenliktir. Başlangıç için ağırlığını ayarladığınız bir halteri omuz hizasında istasyona yerleştirin. Daha sonrasında resimde de görebileceğiniz gibi kollarınızı önünüzde çapraz tutarak ağırlığı kaldırabilirsiniz. Bu aşamada yükün Deltoid tarafından çekilmesi geekiyor.</li>
  <li>Bar'ı istasyondan çıkarırken iki yandan iyice tuttuğunuzdan emin olun ve ilk olarak dizleri kırarak altına girin, sonrasında doğrularak kaldırmaya çalışın. Hiçbir aşamada direk belinizden destek almamaya özen gösterin.</li>
  <li>Ağırlığı aldıktan sonra geri çekilin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın ileri ve hafif dışa baktığından emin olun. Başınızı, sırtınızı düz tutmak adına her daim ileri bakarak dik tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacaktır. <strong>Not:</strong> Bu egzersizde her bölgenin gelişimine katkı sağlaması adına orta genişlikte duruşu kullanacağız ama siz ayak duruşları bölümünde açıklanan istediğiniz duruşla bu egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.</li>
  <li>Dizlerinizi kırarak yavaşça kalçanızı yere yaklaştırmaya başlayın, belinizi düz, başınızı dik tutmaya özen gösterin. Üst bacağınız ile kalf'larınız 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Bu aşamayı gerçekleştirirken nefes alın. <strong>İpucu:</strong> Eğer hareketi nizami yapıyorsanız, dizleriniz ile parmak uçlarınız bu esnada aynı hizaya geliyor olmalı. Eğer diziniz parmak uçları hizasını geçiyorsa dizinize fazla baskı yapıyorsunuz demektir.</li>
  <li>Topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu esnada nefesinizi verin.</li>
  <li>Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.</li>
  </ol>
  <p><strong>Dikkat:</strong> Bu kesinlikle hafife alınacak bir egzersiz değildir. Sırt ya da bel ağrılarınız olması durumunda dambıl kullanarak yapılması tavsiye edilir ya da Bacak Press'i de yapabilirsiniz. Eğer herhangi bir sırt/bel probleminiz yok ise hareketi doğru ağırlıkla ve nizami yapmaya çalışın. Unutmayın Squat hareketi sadece düzgün yapıldığında güvenli bir egzersizdir.</p>


NAME: Preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To perform this movement you will need a preacher bench and an E-Z bar.  Grab the E-Z curl bar at the close inner handle (either have someone hand you the bar which is preferable or grab the bar from the front bar rest provided by most preacher benches).  The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.</li>
  <li>With the upper arms positioned against the preacher bench pad and the chest against it, hold the E-Z Curl Bar at shoulder length.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the bar until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the bar is at shoulder height.  Squeeze the biceps hard and hold this position for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  You can perform this exercise also using a low pulley with an E-Z Bar attachment instead.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.  You may also use a wider grip for variety purposes.</p>


NAME: Reverse barbell preacher curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab an EZ-bar using a shoulder width and palms down (pronated) grip.</li>
  <li>Now place the upper part of both arms on top of the preacher bench and have your arms extended.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder height. Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the barbell until your upper arms are extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using an e-z bar, cables or dumbbells.</li>
  </ul>


NAME: Concentration curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs.  Your legs should be spread with your knees bent and feet on the floor.</li>
  <li>Use your right arm to pick the dumbbell up.  Place the back of your right upper arm on the top of your inner right thigh.  Rotate the palm of your hand until it is facing forward away from your thigh.  <strong>Tip:</strong> Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  <strong>Tip:</strong> At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb.  This guarantees a good contraction.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.  <strong>Caution:</strong> Avoid swinging motions at any time.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.  Then repeat the movement with the left arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed standing with the torso bent forward and the arm in front of you.  In this case, no leg support is used for the back of your arm so you will need to make extra effort to ensure no movement of the upper arm.  This is a more challenging version of the exercise and is not recommended for people with lower back issues.</p>


NAME: Machine preacher curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on the Preacher Curl Machine and select the weight.</li>
  <li>Place the back of your upper arms (your triceps) on the preacher pad provided and grab the handles using an underhand grip (palms facing up).  <strong>Tip:</strong> Make sure that when you place the arms on the pad you keep the elbows in.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lift the handles as you exhale and you contract the biceps.  At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  The upper arms should remain stationary and on the pad at all times.</li>
  <li>Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use free weights (barbells and dumbbells) to perform this exercise on a preacher bench.  Alternatively, you can use the pulley machine as well in conjunction with a preacher bench.</p>


NAME: Overhead cable curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set a weight that is comfortable on each side of the pulley machine.  <strong>Note:</strong> Make sure that the amount of weight selected is the same on each side.</li>
  <li>Now adjust the height of the pulleys on each side and make sure that they are positioned at a height higher than that of your shoulders.</li>
  <li>Stand in the middle of both sides and use an underhand grip (palms facing towards the ceiling) to grab each handle.  Your arms should be fully extended and parallel to the floor with your feet positioned shoulder width apart from each other.  Your body should be evenly aligned the handles.  This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, slowly squeeze the biceps on each side until your forearms and biceps touch.</li>
  <li>While inhaling, move your forearms back to the starting position.  <strong>Note:</strong> Your entire body is stationary during this exercise except for the forearms.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using one handle at a time.</p>


NAME: Cable hammer curls - rope attachment
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a rope attachment to a low pulley and stand facing the machine about 12 inches away from it.</li>
  <li>Grasp the rope with a neutral (palms-in) grip and stand straight up keeping the natural arch of the back and your torso stationary.</li>
  <li>Put your elbows in by your side and keep them there stationary during the entire movement. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move; not your upper arms.  This will be your starting position.</li>
  <li>Using your biceps, pull your arms up as you exhale until your biceps touch your forearms.  <strong>Tip:</strong> Remember to keep the elbows in and your upper arms stationary.</li>
  <li>After a 1 second contraction where you squeeze your biceps, slowly start to bring the weight back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with dumbbells.</p>


NAME: Reverse cable curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a bar attachment that is attached to a low pulley using a pronated (palms down) and shoulder width grip.  Make sure also that you keep the elbows close to the torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement using an E-Z barbell or straight barbell.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding an E-Z Curl Bar at the closer inner handle.  The palm of your hands should be facing forward and they should be slightly tilted inwards due to the shape of the bar.  The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the wider grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with a dumbbell in each hand at arm's length.  Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Now, keeping the upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps.  Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps.</li>
  <li>Then, inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</p>
  <p>You can also do the exercise starting with both palms of the hands facing the torso and then rotating forward as the movement is performed.  At the top of the movement the palms should face forward and the small finger should be higher than the thumb for a peak contraction.</p>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit back on an incline bench with a dumbbell in each hand held at arms length.  Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell on each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>The palms of the hands should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now, while holding your upper arm stationary, exhale and curl the weight forward while contracting the biceps.  Continue to raise the weight until the biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.  Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze the biceps.  Tip: Focus on keeping the elbow stationary and only moving your forearm.</li>
  <li>After the brief pause, inhale and slowly begin the lower the dumbbells back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</p>


NAME: Barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip.  The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using a straight bar attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the closer grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curls lying against an incline
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie against an incline bench, with your arms holding a barbell and hanging down in a horizontal line. This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the upper arms stationary, curl the weight up as high as you can while squeezing the biceps.  Breathe out as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  Do not swing the arms.</li>
  <li>After a second contraction, slowly go back to the starting position as you inhale. <strong>Tip:</strong> Make sure that you go all of the way down.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using an E-Z bar or dumbbells.</p>


NAME: Reverse barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at shoulder width with the elbows close to the torso.  The palm of your hands should be facing down (pronated grip).  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement using an E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.  You can also use an E-Z bar as well.</p>


NAME: Wide-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright while holding a barbell at the wide outer handle.  The palm of your hands should be facing forward.  The elbows should be close to the torso. This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.</li>
  <li>Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>You can also perform this movement using an E-Z bar or E-Z attachment hooked to a low pulley.  This variation seems to really provide a good contraction at the top of the movement.</li>
  <li>You may also use the closer grip for variety purposes.</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a barbell with both hands, palms up and a few inches apart.</li>
  <li>Stand with your torso straight and your head up.  Your feet should be about shoulder width and your elbows close to your torso.  This will be your starting position. <strong>Tip:</strong> You will keep your upper arms and elbows stationary throughout the movement.</li>
  <li>Curl the bar up in a semicircular motion until the forearms touch your biceps.  Exhale as you perform this portion of the movement and contract your biceps hard for a second at the top. <strong>Tip:</strong> Avoid bending the back or using swinging motions as you lift the weight.  Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done with a medium or wide grip, using dumbbells and cables.</p>


NAME: Cable crossover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To get yourself into the starting position, place the pulleys on a high position (above your head), select the resistance to be used and hold the pulleys in each hand.</li>
  <li>Step forward in front of an imaginary straight line between both pulleys while pulling your arms together in front of you.  Your torso should have a small forward bend from the waist.  This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, extend your arms to the side (straight out at both sides) in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms and torso should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you breathe out.  Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the starting position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can vary the point in front of you where your arms meet.</p>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.</li>
  <li>Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  This will be your starting position.</li>
  <li>Bring down the weights slowly to your side as you breathe out.  Keep full control of the dumbbells at all times. <strong>Tip:</strong> Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor.</li>
  <li>As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles.  Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up..</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you.  </p>
  <p>If using really heavy weights, it is best if a partner gives them to you as you lay down.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use an exercise band or a barbell to perform this exercise.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to parallel bars.  To get yourself into the starting position, hold your body at arms length (arms locked) above the bars.</li>
  <li>While breathing in, lower yourself slowly with your torso leaning forward around 30 degrees or so and your elbows flared out slightly until you feel a slight stretch in the chest.</li>
  <li>Once you feel the stretch, use your chest to bring your body back to the starting position as you breathe out. Tip: Remember to squeeze the chest at the top of the movement for a second.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</p>
  <p>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</p>
  <p>More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</p>


NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other.  Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out.  <strong>Tip:</strong> Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.</p>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a dumbbell on each hand and lie on an incline bench that is set to an incline angle of no more than 30 degrees.</li>
  <li>Extend your arms above you with a slight bend at the elbows.</li>
  <li>Now rotate the wrists so that the palms of your hands are facing you.  <strong>Tip:</strong> The pinky fingers should be next to each other.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, start to slowly lower the arms to the side while keeping the arms extended and while rotating the wrists until the palms of the hand are facing each other. <strong>Tip:</strong> At the end of the movement the arms will be by your side with the palms facing the ceiling.</li>
  <li>As you exhale start to bring the dumbbells back up to the starting position by reversing the motion and rotating the hands so that the pinky fingers are next to each other again.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that the movement will only happen at the shoulder joint and at the wrist.  There is no motion that happens at the elbow joint.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform regular flyes and also twisting flyes where your initial position starts with the thumbs facing each other instead of the pinky.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.</li>
  <li>Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width.  The palms of the hands should be facing each other and the arms should be perpendicular to the floor and fully extended. This will be your starting position.</li>
  <li>With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest.  Breathe in as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.</li>
  <li>Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out.  <strong>Tip:</strong> Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You may want to use a palms facing forward version for different stimulation.</p>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position a flat bench between two low pulleys so that when you are laying on it, your chest will be lined up with the cable pulleys.</li>
  <li>Lay flat on the bench and keep your feet on the ground.</li>
  <li>Have someone hand you the handles on each hand.  You will grab each single handle attachment with a palms up grip.</li>
  <li>Extend your arms by your side with a slight bend on your elbows.  Tip: You will keep this bend constant through the whole movement.   Your arms should be parallel to the floor.  This is your starting position.</li>
  <li>Now start lifting the arms in a semi-circle motion directly in front of you by pulling the cables together until both hands meet at the top of the movement.  Squeeze your chest as you perform this motion and breathe out during this movement.  Also, hold the contraction for a second at the top.  <strong>Tip:</strong> When performed correctly, at the top position of this movement, your arms should be perpendicular to your torso and the floor touching above your chest.</li>
  <li>Slowly come back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done on an incline or decline bench, or with dumbbells or an exercise band.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to a donkey calf raise machine.  Start by positioning your lower back and hips under the padded lever provided.  The tailbone area should be the one making contact with the pad.</li>
  <li>Place both of your arms on the side handles and place the balls of your feet on the calf block with the heels extending off.  Align the toes forward, inward or outward, depending on the area you wish to target, and straighten the knees without locking them.  This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times.  There should be no bending at any time.  Hold the contracted position by a second before you start to go back down.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> If you don't have a machine available but have access to a calf block and a sturdy object to hold on to, you can perform this using as resistance a person sitting on your lower back (around the tailbone area).</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.</li>
  <li>Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you without locking your knees.  (<strong>Note:</strong> In some leg press units you can leave the safety bars on for increased safety.  If your leg press unit allows for this, then this is the preferred method of performing the exercise.)  Your torso and the legs should make perfect 90-degree angle.  Now carefully place your toes and balls of your feet on the lower portion of the platform with the heels extending off. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.</li>
  <li>Press on the platform by raising your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times.  There should be no bending at any time.  Hold the contracted position by a second before you start to go back down.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very cautious as you place the feet in the bottom part of the platform as if you slip and the safety bars are not locked then you could suffer a serious accident.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise one leg at a time.</p>


NAME: Seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the machine and place your toes on the lower portion of the platform provided with the heels extending off. Choose the toe positioning of your choice (forward, in, or out) as per the beginning of this chapter.</li>
  <li>Place your lower thighs under the lever pad, which will need to be adjusted according to the height of your thighs. Now place your hands on top of the lever pad in order to prevent it from slipping forward.</li>
  <li>Lift the lever slightly by pushing your heels up and release the safety bar.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your heels by bending at the ankles until the calves are fully stretched. Inhale as you perform this movement.</li>
  <li>Raise the heels by extending the ankles as high as possible as you contract the calves and breathe out. Hold the top contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a block about 12 inches in front of a flat bench.</li>
  <li>Sit on the bench and place the ball of your feet on the block.</li>
  <li>Have someone place a barbell over your upper thighs about 3 inches above your knees and hold it there. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise up on your toes as high as possible as you squeeze the calves and as you breathe out.</li>
  <li>After a second contraction, slowly go back to the starting position.  Tip: To get maximum benefit stretch your calves as far as you can.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use the smith machine or the seated calf raise machine in order to perform this exercise.  Alternatively, you can also use dumbbells by placing one on top of each thigh.</p>


NAME: Leg extensions
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to use a leg extension machine.  First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet).  Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg.  If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint.  If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.</li>
  <li>Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale.  Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat.  Pause a second on the contracted position.</li>
  <li>Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As mentioned at in the foot positioning section, you can use various foot positions in order to maximize stimulation of certain thigh areas.  Also, you can perform the movement unilaterally (one leg at a time).</p>


NAME: Romanian deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Put a barbell in front of you on the ground and grab it using a pronated (palms facing down) grip that a little wider than shoulder width. <strong>Tip:</strong> Depending on the weight used, you may need wrist wraps to perform the exercise and also a raised platform in order to allow for better range of motion.</li>
  <li>Bend the knees slightly and keep the shins vertical, hips back and back straight. This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your back and arms completely straight at all times, use your hips to lift the bar as you exhale. <strong>Tip:</strong> The movement should not be fast but steady and under control.</li>
  <li>Once you are standing completely straight up, lower the bar by pushing the hips back, only slightly bending the knees, unlike when squatting. <strong>Tip:</strong> Take a deep breath at the start of the movement and keep your chest up. Hold your breath as you lower and exhale as you complete the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise that is recommended for people with lower back problems.  Also, it needs to be treated with the utmost respect paying special attention not to round the back forward too much as you move the torso.  Finally, jerking motions or doing too much weight can injure your back.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> The exercise can also be performed with dumbbells in each hand.</p>


NAME: Thigh adductor
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, sit down on the adductor machine and select a weight you are comfortable with.  When your legs are positioned properly on the leg pads of the machine, grip the handles on each side.  Your entire upper body (from the waist up) should be stationary.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly press against the machine with your legs to move them towards each other while exhaling.</li>
  <li>Feel the contraction for a second and begin to move your legs back to the starting position while breathing in.  <strong>Note:</strong> Remember to keep your upper body stationary and avoid fast jerking motions in order to prevent any injuries from occurring.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Lying leg curls
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves).  <strong>Tip:</strong> Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.</li>
  <li>Keeping the torso flat on the bench, ensure your legs are fully stretched and grab the side handles of the machine.  Position your toes straight (or you can also use any of the other two stances described on the foot positioning section).  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad.  Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.</li>
  <li>As you inhale, bring the legs back to the initial position.  Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not ever use so much weight on the exercise that you start using swinging and jerking as you can risk both lower back injury and also a hamstring injury.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Since you have three foot positions you have in reality three exercises.  The movement can also be performed with a dumbbell held in between your feet (a partner needs to place it properly).  This latter exercise though is only suitable for advanced trainees.  Finally, it is also possible to just use one leg at a time for better isolation.</p>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and sit on the machine with your back against the back support pad.</li>
  <li>Place the back of lower leg on top of padded lever (just a few inches under the calves) and secure the lap pad against your thighs, just above the knees. Then grasp the side handles on the machine as you point your toes straight (or you can also use any of the other two stances) and ensure that the legs are fully straight right in front of you.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, pull the machine lever as far as possible to the back of your thighs by flexing at the knees. Keep your torso stationary at all times.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not ever use so much weight on the exercise that you start using swinging and jerking as you can risk both lower back injury and also a hamstring tear.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> Since you have three foot positions you have in reality three exercises.</p>


NAME: Arnold dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on an exercise bench with back support and hold two dumbbells in front of you at about upper chest level with your palms facing your body and your elbows bent. <strong>Tip:</strong> Your arms should be next to your torso.  The starting position should look like the contracted portion of a dumbbell curl.</li>
  <li>Now to perform the movement, raise the dumbbells as you rotate the palms of your hands  until they are facing forward.</li>
  <li>Continue lifting the dumbbells until your arms are extended above you in straight arm position.  Breathe out as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>After a second pause at the top, begin to lower the dumbbells to the original position by rotating the palms of your hands towards you.  <strong>Tip:</strong> The left arm will be rotated in a counter clockwise manner while the right one will be rotated clockwise.  Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing up but that is not recommended for people with lower back issues.</p>


NAME: Machine shoulder (military) press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.</li>
  <li>Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully.  At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.</li>
  <li>Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use free weights (barbells and dumbbells) to perform this exercise on a military bench.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a bench with back support in a squat rack. Position a barbell at a height that is just above your head.   Grab the barbell with a pronated grip (palms facing forward).</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip width, lift the bar up over your head by locking your arms.  Hold at about shoulder level and slightly in front of your head.  This is your starting position.</li>
  <li>Lower the bar down to the shoulders slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed standing.</li>
  </ul>


NAME: Seated barbell military press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a Military Press Bench with a bar behind your head and either have a spotter give you the bar (better on the rotator cuff this way) or pick it up yourself carefully with a pronated grip (palms facing forward).  <strong>Tip:</strong> Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down.</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms.  Hold at about shoulder level and slightly in front of your head.  This is your starting position.</li>
  <li>Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed standing but those with lower back problems are better off performing this seated variety.</li>
  <li>The behind the neck variation is not recommended for people with shoulder problems as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</li>
  </ul>


NAME: Bent over low-pulley side lateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select a weight and hold the handle of the low pulley with your right hand.</li>
  <li>Bend at the waist until your torso is nearly parallel to the floor. Your legs should be slightly bent with your left hand placed on your lower left thigh.  Your right arm should be hanging from your shoulder in front of you and with a slight bend at the elbow. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your right arm, elbow slightly bent, to the side until the arm is parallel to the floor and in line with your right ear. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>Slowly lower the weight back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and repeat the movement with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with dumbbells or exercise bands.</p>


NAME: Side lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells by your side at arms length with the palms of the hand facing you.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso in a stationary position (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass.  Continue to go up until you arms are parallel to the floor.  Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed sitting down.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell in each hand and with an incline bench in front of you.</li>
  <li>While keeping your back straight and maintaining the natural arch of your back, lean forward until your forehead touches the bench in front of you.  Let the arms hang in front of you perpendicular to the ground. The palms of your hands should be facing each other and your torso should be parallel to the floor. This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your torso forward and stationary, and the arms straight with a slight bend at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor.  Exhale as you lift the weights.  Caution: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.</li>
  <li>After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with cables or seating.</p>


NAME: Front dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells on front of your thighs at arms length with the palms of the hand facing your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left dumbbell to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hands always facing down.  Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor.  Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top. Inhale after the second pause.</li>
  <li>Now lower the dumbbell back down slowly to the starting position as you simultaneously lift the right dumbbell.</li>
  <li>Continue alternating in this fashion until all of the recommended amount of repetitions have been performed for each arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed both arms at the same time.  Also, you could use a barbell as well.</p>


NAME: Lying one-arm lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a flat bench.  The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.</li>
  <li>Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with both arms at the same time and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select the weight on a low pulley machine and grasp the single hand cable attachment that is attached to the low pulley with your left hand.</li>
  <li>Face away from the pulley and put your arm straight down with the hand cable attachment in front of your thighs at arms' length with the palms of the hand facing your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the left arm to the front with a slight bend on the elbow and the palms of the hand always faces down.  Continue to go up until you arm is slightly above parallel to the floor.  Exhale as you execute this portion of the movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Now as you inhale lower the arm back down slowly to the starting position.</li>
  <li>Once all of the recommended amount of repetitions have been performed for this arm, switch arms and perform the exercise with the right one.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed also with dumbbells or an exercise band.</p>


NAME: Bent over barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor.  Tip: Make sure that you keep the head up.  The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso.  This is your starting position.</li>
  <li>Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you.  Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight.  At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.</li>
  <li>Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This exercise is not recommended for people with back problems.  A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.</p>
  <p>Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.</p>
  <p>Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.</p>


NAME: Upright barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width.  The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows.  Your back should also be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side.  Keep the bar close to your body as you raise it.  Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms.  Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using dumbbells, though this later exercise should be reserved by people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Wrist roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand straight up grabbing a wrist roller using a pronated grip (palms facing down).  Your feet should be shoulder width apart.</li>
  <li>Slowly lift both arms until they are fully extended and parallel to the floor in front of you.  <strong>Note:</strong> Make sure the rope is not wrapped around the roller.  Your entire body should be stationary except for the forearms.  This is the starting position.</li>
  <li>Rotate one wrist at a time in an upward motion to bring the weight up to the bar by rolling the rope around the roller.</li>
  <li>Once the weight has reached the bar, slowly begin to lower the weight back down by rotating the wrist in a downward motion until the weight reaches the starting position.</li>
  <li>Repeat for the prescribed amount of repetitions in your program.</li>
  </ol>


NAME: Palms-up barbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab the barbell with a supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Palms-down wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a barbell on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab the barbell with a pronated grip (palms down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Standing palms-up barbell behind the back wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start by standing straight and holding a barbell behind your glutes at arm's length while using a pronated grip (palms will be facing back away from the glutes) and having your hands shoulder width apart from each other.</li>
  <li>You should be looking straight forward while your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, slowly elevate the barbell up by curling your wrist in a semi-circular motion towards the ceiling.  <strong>Note:</strong> Your wrist should be the only body part moving for this exercise.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>When finished, lower the barbell down to the squat rack or the floor by bending the knees. <strong>Tip:</strong> It is easiest to either pick it up from a squat rack or have a partner hand it to you.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise with dumbbells using the same movements as described above.  Another option is to use one dumbbell at a time for better isolation.</p>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back and bend your knees about 60 degrees.</li>
  <li>Keep your feet flat on the floor and place your hands loosely behind your head. This will be your starting position.</li>
  <li>Now curl up and bring your right elbow and shoulder across your body while bring your left knee in toward your left shoulder at the same time. Reach with your elbow and try to touch your knee. Exhale as you perform this movement. <strong>Tip:</strong> Try to bring your shoulder up towards your knee rather than just your elbow and remember that the key is to contract the abs as you perform the movement; not just to move the elbow.</li>
  <li>Now go back down to the starting position as you inhale and repeat with the left elbow and the right knee.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all prescribed repetitions are done.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also do all of your repetitions for one side and then switch to the other side.</p>


NAME: Air bike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put your hands beside your head. Be careful however to not strain with the neck as you perform it.  Now lift your shoulders into the crunch position.</li>
  <li>Bring knees up to where they are perpendicular to the floor, with your lower legs parallel to the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now simultaneously, slowly go through a cycle pedal motion kicking forward with the right leg and bringing in the knee of the left leg.  Bring your right elbow close to your left knee by crunching to the side, as you breathe out.</li>
  <li>Go back to the initial position as you breathe in.</li>
  <li>Crunch to the opposite side as you cycle your legs and bring closer your left elbow to your right knee and exhale.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Notes:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell on the left hand (palms facing the torso) as you have the right hand holding your waist.  Your feet should be placed at shoulder width.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your back straight and your head up, bend only at the waist to the right as far as possible.  Breathe in as you bend to the side.  Then hold for a second and come back up to the starting position as you exhale. <strong>Tip:</strong> Keep the rest of the body stationary.</li>
  <li>Now repeat the movement but bending to the left instead.  Hold for a second and come back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then change hands.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Refrain from using this exercise if your obliques tend to grow easily as wide obliques take away from your symmetry.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this exercise while seating on a bench or with a barbell.</p>


NAME: Hanging leg raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar with both arms extended at arms length in top of you using either a wide grip or a medium grip. The legs should be straight down with the pelvis rolled slightly backwards.   This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your legs until the torso makes a 90-degree angle with the legs.  Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second or so.</li>
  <li>Go back slowly to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Perform this exercise slowly and deliberately as it takes some getting used to.  Also, do not be hasty and try to use weights on the first time; you'll have enough in your hands by holding your weight and also learning how to balance yourself so that you avoid swinging your torso.  As you get more advanced you can hold a dumbbell in between your feet.  However, you have to be very careful when adding weight to this exercise as if you add too much too quickly you could get a hernia.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a vertical bench that makes the exercise easier by supporting your upper back in place and by allowing you to hold yourself by placing your elbows and arms on the side pads.</p>


NAME: Ab crunch machine
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles.  Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided.  This will be your starting position.</li>
  <li>At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso.  Breathe out as you perform this movement.  Tip: Be sure to use a slow and controlled motion.  Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.</li>
  <li>After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong></p>
  <ul>
  <li>For this exercise, always select a weight that you can easily handle as using too much weight can easily lead to injury.</li>
  </ul>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Kneel below a high pulley that contains a rope attachment.</li>
  <li>Grasp cable rope attachment and lower the rope until your hands are placed next to your face.</li>
  <li>Flex your hips slightly and allow the weight to hyperextend the lower back. This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist as you contract the abs so that the elbows travel towards the middle of the thighs. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Make sure that you keep constant tension on the abs throughout the movement.  Also, do not choose a weight so heavy that the lower back handles the brunt of the work.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with a handle instead so that you can concentrate on each side of the abs separately by performing the exercise to the side.</p>


NAME: Decline crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and lie down.</li>
  <li>Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>While pushing the small of your back down in the bench to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off it.</li>
  <li>Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the bench only about four inches, and your lower back should remain on the bench. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.</li>
  <li>After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations for the crunch.  You can perform the exercise with weights, or on top of an exercise ball or on a flat bench.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back with your feet flat on the ground, or resting on a bench with your knees bent at a 90 degree angle. If you are resting your feet on a bench, place them three to four inches apart and point your toes inward so they touch.</li>
  <li>Now place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>While pushing the small of your back down in the floor to better isolate your abdominal muscles, begin to roll your shoulders off the floor.</li>
  <li>Continue to push down as hard as you can with your lower back as you contract your abdominals and exhale. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor. At the top of the movement, contract your abdominals hard and keep the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on slow, controlled movement - don't cheat yourself by using momentum.</li>
  <li>After the one second contraction, begin to come down slowly again to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations for the crunch.  You can perform the exercise with weights, or on top of an exercise ball or on a decline bench.</p>


NAME: Hyperextensions (back extensions)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.</li>
  <li>Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.</li>
  <li>With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.</li>
  <li>Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat.  Inhale as you perform this movement.  Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back.  <strong>Tip:</strong> Never round the back as you perform this exercise.  Also, some people can go farther than others.  The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.</li>
  <li>Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Avoid the temptation to arch your back past a straight line.  Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed without a hyperextension bench, but in this case you will need a spotter.  Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.</li>
  <li>Place it on the seat of the cable row machine.</li>
  <li>Sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.</li>
  <li>Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.</li>
  <li>With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs.  Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you.  This is the starting position of the exercise.</li>
  <li>Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals.  Breathe out as you perform that movement.  At that point you should be squeezing your back muscles hard.  Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).</p>


NAME: Stiff leg barbell good morning
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your legs stationary, move your torso forward by bending at the hips while inhaling.  Lower your torso until it is parallel with the floor.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by elevating your torso back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>  This is not an exercise to be taken lightly.  Be cautious with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The stiff-legged barbell good morning is a very safe exercise but only if performed properly.</p>


NAME: Pullups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up until the bar touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a chin assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</li>
  <li>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</li>
  <li>On the other hand, more advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</li>
  <li>The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</li>
  </ul>


NAME: Barbell deadlift
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in front of a loaded barbell.</li>
  <li>While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise.  <strong>Tip:</strong> If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps. </li>
  <li>While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out.  In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back.  Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.</li>
  <li>Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight.  When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.</li>
  <li>Perform the amount of repetitions prescribed in the program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>  </p>
  <ul>
  <li>This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it for a rowing motion instead.</li>
  <li>If you have a healthy back, ensure perfect form and never round the back as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variations:</strong> Dumbbells can be used as well though I find the bar version easier to perform.</p>


NAME: V-bar pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a V-Bar attached to the top pulley.</li>
  <li>Adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the V-bar with the palms facing each other (a neutral grip).  Stick your chest out and lean yourself back slightly (around 30-degrees) in order to better engage the lats.  This will be your starting position.</li>
  <li>Using your lats, pull the bar down as you squeeze your shoulder blades.  Continue until your chest nearly touches the V-bar.  Exhale as you execute this motion. <strong>Tip:</strong> Keep the torso stationary throughout the movement.</li>
  <li>After a second hold on the contracted position, slowly bring the bar back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the prescribed number of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid the temptation to use a weight so big that you need to start swinging your torso in order to perform the exercise.</p>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary (only the arms should move).  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.</li>
  <li>After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> The behind-the-neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</p>


NAME: Wide-grip lat pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.</li>
  <li>After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell in each hand and lie face down on an incline bench that is set to an incline that is approximately 30 degrees.</li>
  <li>Let the arms hang to your sides fully extended as they point to the floor.</li>
  <li>Turn the wrists until your hands have a pronated (palms down) grip.</li>
  <li>Now flare the elbows out.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, start to pull the dumbbells up as if you are doing a reverse bench press. You will do this by bending at the elbows and bringing the upper arms up as you let the forearms hang.  Continue this motion until the upper arms are at the same level as your back.  <strong>Tip:</strong> The elbows will come out to the side and your upper arms and torso should make the letter "T" at the top of the movement.  Hold the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this same movement but with a neutral grip (palms facing each other).  You can also use a barbell.</p>


NAME: Seated cable rows
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar.  <strong>Note:</strong>  The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other.  To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.</li>
  <li>Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.</li>
  <li>With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs.  Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you.  This is the starting position of the exercise.</li>
  <li>Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals.  Breathe out as you perform that movement.  At that point you should be squeezing your back muscles hard.  Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong><br />
  You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).</p>


NAME: Straight-arm pulldown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip.  Step backwards two feet or so.</li>
  <li>Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows.  If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are.  Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.</li>
  <li>While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be performed with a shorter shoulder-width straight bar or with a rope attachment.</p>


NAME: Bent over two-arm long bar row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Put weight on one of the ends of an Olympic barbell. Make sure that you either place the other end of the barbell in the corner of two walls; or put a heavy object  on the ground so the barbell cannot slide backward.</li>
  <li>Bend forward until your torso is as close to parallel with the floor as you can and keep your knees slightly bent.</li>
  <li>Now grab the bar with both arms just behind the plates on the side where the weight was placed and put your other hand on your knee. This will be your starting position.</li>
  <li>Pull the bar straight up with your elbows in (to maximize back stimulation) until the plates touch your lower chest. Squeeze the back muscles as you lift the weight up and hold for a second at the top of the movement.  Breathe out as you lift the weight. Tip: Use a stirrup or double handle cable attachment by hooking it under the end of the bar.  </li>
  <li>Slowly lower the bar to the starting position getting a nice stretch on the lats. Tip: Do not let the plates touch the floor.  To ensure the best range of motion, I recommend using small plates (25-lb ones) as opposed to larger plates (like 35-45lb ones).</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using a low pulley or T-bar row machine.</p>


NAME: Wide-grip pulldown behind the neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley.  Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height.  These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.</li>
  <li>Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.  <strong>Note on grips:</strong> For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width.  For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso and head forward. Think of an imaginary line from the center of the bar down to the back of your neck. This is your starting position.</li>
  <li>As you breathe out, bring the bar down until it touches the back of your neck by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.</li>
  <li>After a second on the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.  Inhale during this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Performing this exercise can be hard on the rotator cuffs and if not properly executed can cause an injury to occur.  Also, if you already have rotator cuff issues, I advise you to stick to the front pull-down version.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also performing this exercise by bring the bar down and touching your chest.  This variation is safer and not as hard on the rotator cuffs.</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a barbell using a wide (higher than shoulder width) and overhand (palms facing your body) grip.</li>
  <li>Bend knees slightly and bend over as you keep the natural arch of your back. Let the arms hang in front of you as they hold the bar. Once your torso is parallel to the floor, flare the elbows out and away from your body.  Tip: Your torso and your arms should resemble the letter "T".  Now you are ready to begin the exercise.</li>
  <li>While keeping the upper arms perpendicular to the torso, pull the barbell up towards your upper chest as you squeeze the rear delts and you breathe out.  Tip: When performed correctly, this exercise should resemble a bench press in reverse.  Also, refrain from using your biceps to do the work.  Focus on targeting the rear delts; the arms should only act as hooks.</li>
  <li>Slowly go back to the initial position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise using a smith machine or a T-bar row. You can also use the low pulley as long as you use a wide grip bar attachment.</p>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a flat bench underneath the smith machine.  Place the barbell at a height that you can reach when lying down and your arms are almost fully extended.  Once the weight you need is selected, lie down on the flat bench.  Using a close and pronated grip (palms facing forward) that is around shoulder width, unlock the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. <strong>Tip:</strong> Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, lock the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter as this exercise can be a bit challenging.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with a barbell or e-z bar using the inner handle as well as dumbbells in which case the palms of the hands will be facing each other.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Lie back on a flat bench.  Using a close, supinated grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked extended in front of you and perpendicular to the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li> As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest. <strong>Tip:</strong> Make sure that as opposed to a regular bench press, you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li> After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again. <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li> Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li> When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall around the area between the sternum and upper abs.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a flat bench.  Using a close grip (around shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your middle chest.  <strong>Tip:</strong> Make sure that - as opposed to a regular bench press - you keep the elbows close to the torso at all times in order to maximize triceps involvement.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your triceps muscles.  Lock your arms in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else.</p>
  <p><strong>Variations:</strong>  This exercise can also be performed with an e-z bar using the inner handle as well as dumbbells, in which case the palms of the hands will be facing each other.</p>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.</li>
  <li>Now, inhale and slowly lower yourself downward.  Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body.  This helps to better focus on tricep involvement.  Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.</li>
  <li>Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</p>
  <p>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</p>
  <p>More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.</p>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a rope to the bottom pulley of the pulley machine.</li>
  <li>Grasping the rope with both hands, extend your arms with your hands directly above your head using a neutral grip (palms facing each other).  Your elbows should be in close to your head and the arms should be perpendicular to the floor with the knuckles aimed at the ceiling. This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower the rope behind your head as you hold the upper arms stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.</li>
  <li>Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this seated with a bench that has back support, or you can use a dumbbell instead of the rope.</p>


NAME: Cable one arm tricep extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your right hand, grasp a single handle attached to the high-cable pulley using a supinated (underhand; palms facing up) grip. You should be standing directly in front of the weight stack.</li>
  <li>Now pull the handle down so that your upper arm and elbow are locked in to the side of your body.  Your upper arm and forearm should form an acute angle (less than 90-degrees). You can keep the other arm by the waist and you can have one leg in front of you and the other one back for better balance.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you contract the triceps, move the single handle attachment down to your side until your arm is straight. Breathe out as you perform this movement. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.  Your upper arms should remain stationary at all times.</li>
  <li>Squeeze the triceps and hold for a second in this contracted position.</li>
  <li>Slowly return the handle to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then perform the same movement with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use exercise bands to perform this exercise.</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.</li>
  <li>Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height and then extend the arm over your head so that the whole arm is perpendicular to the floor and next to your head.  The dumbbell should be on top of you.  The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist, supporting the upper arm that has the dumbbell or grabbing a fixed surface.</li>
  <li>Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward and the pinkie is facing the ceiling. This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell behind your head as you hold the upper arm stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.</li>
  <li>Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out. Tip: It is imperative that only the forearm moves.  The upper arm should remain at all times stationary next to your head.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this using a rope instead of a dumbbell.</p>


NAME: Triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.</li>
  <li>Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor.  The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar.  This is your starting position.</li>
  <li>Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor.  The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move.  Exhale as you perform this movement.</li>
  <li>After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point.  Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many variations to this movement.  For instance you can use an E-Z bar attachment as well as a V-angled bar that allows the thumb to be higher than the small finger.  Also, you can attach a rope to the pulley as well as using a reverse grip on the bar exercises.</p>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start by setting a bar attachment (straight or e-z) on a high pulley machine.</li>
  <li>Facing the bar attachment, grab it with the palms facing up (supinated grip) at shoulder width.  Lower the bar by using your lats until your arms are fully extended by your sides. <strong>Tip:</strong> Elbows should be in by your sides and your feet should be shoulder width apart from each other. This is the starting position.</li>
  <li>Slowly elevate the bar attachment up as you inhale so it is aligned with your chest.  Only the forearms should move and the elbows/upper arms should be stationary by your side at all times.</li>
  <li>Then begin to lower the cable bar back down to the original staring position while exhaling and contracting the triceps hard.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed with a single handle using one arm at a time. This will allow you to better isolate the triceps.  With this version you can self spot yourself by placing your hand over your forearm and applying some pressure to help you perform more reps than before.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start with a dumbbell in each hand and your palms facing your torso.  Keep your back straight with a slight bend in the knees and bend forward at the waist.  Your torso should be almost parallel to the floor.  Make sure to keep your head up.  Your upper arms should be close to your torso and parallel to the floor.  Your forearms should be pointed towards the floor as you hold the weights.  There should be a 90-degree angle formed between your forearm and upper arm. This is your starting position.</li>
  <li>Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and use your triceps to lift the weights until the arm is fully extended.  Focus on moving the forearm.</li>
  <li>After a brief pause at the top contraction, inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be executed also one arm at a time much like the one arm rows are performed.</p>
  <p>Also, if you like the one arm variety, you can use a low pulley handle instead of a dumbbell for better peak contraction.  In this case, the palms should be facing up (supinated grip) as opposed to the torso (neutral grip).</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.</li>
  <li>Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the EZ bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in.  The arms should be perpendicular to the floor.  This will be your starting position. <strong>Tip:</strong> In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.</li>
  <li>As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead.  Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.</li>
  <li>Repeat until the recommended amount of repetitions is performed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a straight bar or dumbbells to perform this movement.  You can also perform it on a flat bench as well.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands in front of you using a pronated grip (palms facing the thighs).  Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart.  You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second.  Tip: Refrain from trying to lift the <em>barbell </em>by using your biceps.  </li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also rotate your shoulders as you go up, going in a semicircular motion from front to rear. However this version is not good for people with shoulder problems.  In addition, this exercise can be performed with the barbell behind the back, with dumbbells by the side, a smith machine or with a shrug machine.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand erect with a dumbbell on each hand (palms facing your torso), arms extended on the sides.</li>
  <li>Lift the dumbbells by elevating the shoulders as high as possible while you exhale. Hold the contraction at the top for a second. <strong>Tip:</strong> The arms should remain extended at all times.  Refrain from using the biceps to help lift the dumbbells.  Only the shoulders should be moving up and down.</li>
  <li>Lower the dumbbells back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with bands, barbells or cables.  You can also use a single handle and work one side at a time.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a cable bar attachment that is attached to a low pulley with a shoulder width or slightly wider overhand (palms facing down) grip.</li>
  <li>Stand erect close to the pulley with your arms extended in front of you holding the bar. This will be your starting position.</li>
  <li>Lift the bar by elevating the shoulders as high as possible as you exhale. Hold the contraction at the top for a second. <strong>Tip:</strong> The arms should remain extended at all times.  Refrain from using the biceps to help lift the bar.  Only the shoulders should be moving up and down.</li>
  <li>Lower the bar back to the original position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with bands, barbells or dumbbell.  You can also use a single handle and work one side at a time.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position yourself on the calf machine so that the shoulder pads are above your shoulders. Your torso should be straight with the arms extended normally by your side. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up towards your ears as you exhale and hold the contraction for a full second.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells, barbells, smith machines and pulley machines to perform shrugging motions.</p>


NAME: Smith machine shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set the bar height on the smith machine around the middle of your thighs.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grab the bar using a pronated grip (palms facing you) shoulder width apart from each other.</li>
  <li>Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight.  This is the starting position.</li>
  <li>While exhaling, elevate the bar by raising your shoulders until they come close to touching your ears.</li>
  <li>Hold the contraction for a second before lowering the bar back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using a squat rack with a barbell.  However, be careful not to select a weight that is so heavy that it causes you to break good form as you do not have the support of the smith machine for this variation.  Too much weight can harm your back.</li>
  <li>You can also use dumbbells to perform this exercise.</li>
  </ul>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a dumbbell in each hand with a pronated (palms forward) grip that is slightly less than shoulder width.  The dumbbells should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale.  The dumbbells should be close to the body as you move it up and the elbows should drive the motion.  Continue to lift them until they nearly touch your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the dumbbells, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using an e-z bar.</p>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grasp a straight bar cable attachment that is attached to a low pulley with a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width.  The bar should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the cable bar as you exhale.  The bar should be close to the body as you move it up.  Continue to lift it until it nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight or e-z bar.  Another variation is to use dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Barbell bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a flat bench.  Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li>From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.</li>
  <li>After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out.  Focus on pushing the bar using your chest muscles.  Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.</p>
  <p>Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.</p>
  <p>Don't bounce the weight off your chest.  You should be in full control of the barbell at all times.</p>


NAME: Dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.</li>
  <li>Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.</li>
  <li>Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle.  Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times.  This will be your starting position.</li>
  <li>Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up.  Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you.</p>
  <p>Just lift your legs from the floor bending at the knees, twist your wrists so that the palms of your hands are facing each other and place the dumbbells on top of your thighs.  When both dumbbells are touching your thighs simultaneously push your upper torso up (while pressing the dumbbells on your thighs) and also perform a slight kick forward with your legs (keeping the dumbbells on top of the thighs).  By doing this combined movement, momentum will help you get back to a sitting position with both dumbbells still on top of your thighs.  At this moment you can place the dumbbells on the floor.</p>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other. </p>
  <p>Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body.  I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.</p>


NAME: Dumbbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support.  Place the dumbbells upright on top of your thighs.</li>
  <li>Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.</li>
  <li>Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward.  This is your starting position.</li>
  <li>Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.</li>
  <li>Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench.  For people with lower back problems, the version described is the recommended one.</p>
  <p>You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top.  As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you.  This variation is called the Arnold Press.  However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.</p>


NAME: Barbell incline bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Lie back on an incline bench.  Using a medium-width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  This will be your starting position.</li>
  <li> As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on you upper chest.</li>
  <li> After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles.  Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> it should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li> Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li> When you are done, place the bar back in the rack.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.  Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your upper chest and nowhere else.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use several angles on the incline bench if the one you are using is adjustable.</p>


NAME: Wide-grip decline barbell bench press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on a decline bench with the feet securely locked at the front of the bench.  Using a wide, pronated (palms forward) grip that is around 3 inches away from shoulder width (for each hand), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked.  The bar will be perpendicular to the torso and the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, come down slowly until you feel the bar on your lower chest.</li>
  <li>After a second pause, bring the bar back to the starting position as you breathe out and push the bar using your chest muscles.  Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position, hold for a second and then start coming down slowly again.  <strong>Tip:</strong> It should take at least twice as long to go down than to come up.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter.  If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.</li>
  <li>Also, beware of letting the bar drift too far forward.  You want the bar to fall on your middle chest and nowhere else.</li>
  <li>Don't bounce the weight off your chest.  You should be in full control of the barbell at all times.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells for this exercise as well as exercise bands.</p>


NAME: Pushups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart while holding your torso up at arms length.</li>
  <li>Next, lower yourself downward until your chest almost touches the floor as you inhale.</li>
  <li>Now breathe out and press your upper body back up to the starting position while squeezing your chest.</li>
  <li>After a brief pause at the top contracted position, you can begin to lower yourself downward again for as many repetitions as needed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <p>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, you can either bend your legs at the knees to take off resistance or perform the exercise against the wall instead of the floor.</p>
  <p>For the most advanced lifters, you can place your feet at a high surface such as a bench in order to increase the resistance and to target the upper chest more.</p>


NAME: Barbell lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack just below shoulder level.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and step forward with your right leg and squat down through your hips, while keeping the torso upright and maintaining balance.  Inhale as you go down.  Note: Do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. li>
  <li>Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is a movement that requires a great deal of balance so if you suffer from balance problems you may wish to either avoid it or just use your own bodyweight while holding on to a fixed object.  Definitely never perform with a barbell on your back if you suffer from balance issues.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> There are several ways to perform the exercise.</p>
  <ul>
  <li>One way is to alternate each leg.  For instance do one repetition with the right, then the left, then the right and so on.</li>
  <li>The other way is to do what I call a static lunge where your starting position is with one of your feet already forward.  In this case, you just go up and down from that starting position until you are done with the recommended amount of repetitions.  Then you switch legs and do the same.</li>
  <li>A more challenging version is the walking lunges where you walk across the room but in a lunging fashion.  For walking lunges the leg being left back has to be brought forward after the lunging action has happened in order to continue moving ahead.  This version is reserved for the most advanced athletes.</li>
  </ul>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor on your back with the hands by your side and your knees bent.   Your feet should be placed around shoulder width.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pushing mainly with your heels, lift your hips off the floor while keeping your back straight.  Breathe out as you perform this part of the motion and hold at the top for a second.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position as you breathe in.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise one leg at a time.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie back on an incline bench with a dumbbell in each hand atop your thighs. The palms of your hands will be facing each other.</li>
  <li>Then, using your thighs to help push the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them at shoulder width.</li>
  <li>Once you have the dumbbells raised to shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.  This will be your starting position.</li>
  <li>Be sure to keep full control of the dumbbells at all times.  Then breathe out and push the dumbbells up with your chest.</li>
  <li>Lock your arms at the top, hold for a second, and then start slowly lowering the weight. Tip Ideally, lowering the weights should take about twice as long as raising them.</li>
  <li>Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.</li>
  <li>When you are done, place the dumbbells back on your thighs and then on the floor.  This is the safest manner to release the dumbbells.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable.</p>
  <p>Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.</p>
  <p>Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body.  I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.</p>


NAME: Bent-arm dumbbell pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a dumbbell standing up on a flat bench.</p>
  <li>Ensuring that the dumbbell stays securely placed at the top of the bench, lie perpendicular to the bench (torso across it as in forming a cross) with only your shoulders lying on the surface.  Hips should be below the bench and legs bent with feet firmly on the floor.  The head will be off the bench as well.</li>
  <li>Grasp the dumbbell with both hands and hold it straight over your chest with a bend in your arms.  Both palms should be pressing against the underside one of the sides of the dumbbell.  This will be your starting position. <strong>Caution:</strong> Always ensure that the dumbbell used for this exercise is secure.  Using a dumbbell with loose plates can result in the dumbbell falling apart and falling on your face.</li>
  <li>While keeping your arms locked in the bent arm position, lower the weight slowly in an arc behind your head while breathing in until you feel a stretch on the chest.</li>
  <li>At that point, bring the dumbbell back to the starting position using the arc through which the weight was lowered and exhale as you perform this movement.</li>
  <li>Hold the weight on the initial position for a second and repeat the motion for the prescribed number of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this movement, have a spotter hand you the weight instead.  If not, please ensure that the dumbbell does not fall on you as you arrange your torso to perform the exercise on the bench.</p>
  <p>Also, as I already mentioned, ensure that the dumbbell used is in perfect working condition.  Old dumbbells in need of welding should never be used to perform this exercise.</p>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>You can perform this exercise using a barbell or an e-z bar instead of dumbbells.</li>
  <li>Also, if using dumbbells like Powerblocks™, just use a dumbbell on each hand with the palms of your hands facing each other.</li>
  </ul>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).</li>
  <li>Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. <strong>Tip:</strong> Make sure that you do not lock your knees.  Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.</li>
  <li>Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done.  You do not want that platform falling on you fully loaded.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Always check to make sure that when you re-rack the weight the platform is securely locked.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> All foot stance variations described in the foot stance section.</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in front of a low pulley facing forward with one leg next to the pulley and the other one away.</li>
  <li>Attach the ankle cuff to the cable and also to the ankle of the leg that is next to the pulley.</li>
  <li>Now step out and away from the stack with a wide stance and grasp the bar of the pulley system.</li>
  <li>Stand on the foot that does not have the ankle cuff (the far foot) and allow the leg with the cuff to be pulled towards the low pulley.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now perform the movement by moving the leg with the ankle cuff in front of the far leg by using the inner thighs to abduct the hip. Breathe out during this portion of the movement.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the same movement with the opposite leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use an inner thigh machine to perform this movement or you can also use ankle weights or an exercise band.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).</li>
  <li>Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  <strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section.</li>
  <li>Begin to slowly lower your torso by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until your thighs are parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise your torso as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be cautious with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The squat is a very safe exercise but only if performed properly.  You may use wrist wraps for this exercise.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As previously mentioned, there are various stances that can be used depending on what you want to emphasize.</p>
  <p>You can also use a barbell for this exercise.</p>


NAME: Barbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack to just below shoulder level.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).</li>
  <li>Begin to slowly lower the bar by bending the knees and hips as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees. Inhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it with the dumbbell squat variation or a leg press instead.  If you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The squat is a very safe exercise but only if performed properly.</p>


NAME: Front barbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, bring your arms up under the bar while keeping the elbows high and the upper arm slightly above parallel to the floor.  Rest the bar on top of the deltoids and cross your arms while grasping the bar for total control.</li>
  <li>Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out.  Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back.  This will be your starting position.  (<strong>Note:</strong> For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).</li>
  <li>Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up.  Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor).  Inhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front.  If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.</li>
  <li>Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the middle of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> This is not an exercise to be taken lightly.  If you have back issues, substitute it with the dumbbell squat variation or a leg press instead.  If you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury. Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.  The front squat is a very safe exercise but only if performed properly.  This version of the squat is better suited for advanced athletes.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As previously mentioned, there are various stances that can be used depending on what you want to emphasize.  You can also place a small block under the heels to improve balance.</p>


# training_to_exercises

device_id: 3
comment:
  this time true form ( slow movement).  weight and reps are summary of both sides.  next time start with 10 on each side and move up each set. 


comment:
  form  is unacceptable I went down to 30 with perfect form try next week 32.5 at the beginning if that's good do 35 and the second set


