# EXERCISELANG

NAME: Adduktoren am Gerät
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeignetes Gewicht für das Gerät ausgewählt. Nun setzt man sich auf den Sitz, stellt die Fußsohlen auf die Fußstützen und spreizt die Beine, sodass die Knie in einem Winkel zwischen 90 und 110 Grad gebeugt sind. Dann drückt man die Oberschenkel (Innenseite) gegen die Lehnen, umfasst die Stabilisierungsgriffe und richtet den Oberkörper auf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Adduktoren kontrahiert und die Beine zusammengezogen. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, ohne jedoch das Gewicht ganz loszulassen. In der Ausgangspositionwird ein- und bei der Kontraktion ausgeatmet (wenn die Beine am dichtesten zusammengedrückt sind). Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung des Fitnesslevels ausgewählt werden. Am Anfang leichtere Gewichte verwenden. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eine langsame, kontrollierte Bewegung ausgeführt, eine plötzliche Entspannung der Muskeln sollte vermieden werden. Außerdem sollte man sich auf die Bauchatmung konzentrieren.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Bewegungsfrequenz sollte der Atmung angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Adduktor-Übung. Sie beansprucht beide Hüftgelenke und wirkt auf den unteren Rücken ein, deswegen muss dafür gesorgt sein, dass die Bewegung in beide Richtungen vollständig kontrolliert wird.</p>
  <p>Die Bewegung sollte nicht schnell sein und der Oberkörper muss stillgehalten werden.</p>


NAME: Beinbeugen - Beincurls, liegend
DESCRIPTION:
  <p>Bäuchlings auf einer Liegefläche der Maschine liegend, werden die Rollen oberhalb der Fersen positioniert.<br />Die an der Maschine angebrachten Griffe bieten eine gute Fixiermöglichkeit für den Körper.</p>
  <p>Beuge die Knie und versuche mit den an den Fersen angelehnten Rollen das Gesäß zu berühren.</p>
  <p>Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Beinbeugen - Beincurls, liegend</strong></p>
  <p>Diese Übung trainiert alle Teile der Beinrückseite gleichermaßen.</p>
  <p>Des Weiteren wird der Wadenmuskel mit beansprucht.<br />muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Je nach Fussstellung beansprucht diese Übung Muskeln unterschiedlich intensiv:</p>
  <p>    Angezogene Füsse (Archillessehne gedehnt): Betonung auf Zwillingswadenmuskel.<br />    Ausgestreckte Füsse (Archillessehne verkürzt): Betonung auf Beinbizeps.</p>


NAME: Beincurl stehend
DESCRIPTION:
  <p>Es gibt verschiedene Maschinen für stehende Beincurls. Die Übung an sich ist sehr einfach, ist aber noch effektiver, wenn der Rumpf nach vorn gebeugt ist. So werden in der Bewegung mehr Köpfe der rückseitigen Oberschenkelmuskeln einbezogen, die in der aufrechten Position fast inaktiv bleiben würden.</p>


NAME: Übungen Shultern Rotation
DESCRIPTION:
  <p>Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nun berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern (rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter). Drehen Sie den Oberkörper anschließend locker nach rechts, dann zur Mitte und abschließend nach links. Dabei bleibt das Becken ruhig und dreht sich nicht mit. Die Schultern sollten Sie dabei nicht hochziehen.</p>


NAME: Armkreisen
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich hin und strecke Deine Arme zu beiden Seiten aus. Die Arme sollten parallel zum Boden und senkrecht (90°-Winkel) zu Deinem Oberkörper sein. Das ist deine Startposition.</li>
  <li>Beginne langsam mit beiden ausgestreckten Armen Kreise mit etwa 30cm Durchmesser zu machen. Atme normal weiter, während Du diese Bewegung ausführst.</li>
  <li>Führe die kreisförmige Bewegung der ausgestreckten Arme für etwa zehn Sekunden durch. Dann drehe die Bewegung um und forme die Kreise nun andersherum.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tipp:</strong> Zehn Sekunden Bewegung entsprechen einem Satz und jeder Kreis entspricht einer Wiederholung.</p>
  <p><strong>Variationen:</strong> Wenn Du stärker wirst, kannst Du leichte Gewichte benutzen.</p>


NAME: Eisernes Kreuz
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Im Obergriff werden dann die Hanteln aufgenommen und die Arme mit schulterbreitem Abstand nach vorn ausgestreckt, ohne dass die Handgelenke dabei gedreht werden (die Daumen aneinander). Aufrecht hinstellen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition geht man nach unten, indem die Knie gebeugt werden, ohne jedoch die Wirbelsäulenkrümmung zu verändern und man atmet ein. Bei der Ausführung der Abwärtsbewegung folgen die Knie der Drehrichtung der Fußzehen. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Oberkörper darf nicht übermäßig nach vorn gebeugt werden. In der untersten Position befinden sich die Hüften unterhalb der Kniehöhe. Die Arme bleiben dabei nach vorn ausgestreckt. Mit derselben Technik richtet man sich wieder auf und streckt die Arme zur Seite aus, wenn man gerade steht. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskulatur angespannt ist und sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Die Knie bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs stets in Richtung der Fußzehen gerichtet und dürfen nicht zur Seite schwingen, wenn der Widerstand überwunden wird.</p>
  <p>Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass bei der Vorwärtsbewegung der Knie diese, der Rumpf und der Kopf nicht über die Zehenspitzen herausragen. Während der Armbewegungen sollte die Beanspruchung der Trapezmuskeln vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Arnold Presse
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst sollte ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt werden, dass dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entspricht. Sodann wird die Bank in eine aufrechte Position gebracht. Platznehmen auf der Bank und Heben der Arme durch Beugen der Ellenbogen, während die Kurzhanteln auf Brusthöhe gehalten werden, die Handflächen sind den Schultern zugewandt. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Danach werden die Kurzhanteln gleichzeitig durch das Ausstrecken der Ellenbogen über den Kopf und das Drehen der Handgelenke angehoben, so dass die Handflächen nach vorn in die Topposition zeigen. Nun geht es so wieder in die Ausgangsposition, indem in der niedrigeren (Ausgangs-)Position ein-, beim Hochgehen ausgeatmet wird.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Das Gewicht für die Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.<br />Schnelle und unkontrollierte Bewegungen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollten infolge der Relaxation nach der Muskelkontraktion vermieden werden. Um die Beanspruchung der Trapezmuskel auszuschließen, sollte man sich dabei im Spiegel beobachten. Beim Ein- und Ausatmen sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper gerade ist und das Überkrümmen des unteren Rückens sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Die symmetrische Haltung der Schultern und die Synchronisation der gesamten Bewegung sollte im Spiegel überprüft werden.</p>


NAME: Bradford/Rocky Press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu wird ein dem Fitnesslevel sowie Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und nimmt die Hantel mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff auf. Die Hantel wird vom Rack genommen und über den Kopf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Hantel vor dem Gesicht nach unten gesenkt, die Ellenbogen gebeugt. Dabei geht man bis zur Kinnhöhe runter. Aus dieser Position folgt man dem Bewegungsverlauf, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, die Arme wieder nach oben gestreckt. Dann senkt man die Hanteln nochmals hinter den Kopf bis zum Haaransatz und drückt die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition. In der unteren Position wird eingeatmet und beim Drücken nach oben ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend dem Fitnesslevel, Können und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionwird durch eine langsame, kontrollierte Bewegung bewirkt, eine plötzliche Entspannung der Muskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p>Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte vermieden werden. Die Rumpfmuskeln werden bei der Atmung angespannt, sodass der untere Rücken nicht überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Wenn schwerere Gewichte benutzt werden, ist die Hilfe von einem Trainer empfehlenswert.</p>


NAME: Schulterdrücken, stehend, einarmig
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Kurzhantel greifen, aufrecht mit schulterweitem Stand hinstellen und Knie und Hüfte leicht beugen. Hantel neben dem Kopf halten. Oberarm rechtwinklig zum Körper und halten, Ellenbogen zeigt nach aussen.</p>
  <p>
  <strong>Durchführung</strong></p>
  <p>Hantel nach oben über den Kopf drücken. Arm leicht gebeugt lassen. Zurückführen und wiederholen.</p>


NAME: Einarmiges Stoßen mit Kugelhantel mit Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel am Griff auf. Setze die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit Schwung aus der Hüfte und den Beinen einleitest. Rotiere dabei Dein Handgelenk so, dass die Handfläche am Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du die Knie beugst. Halte Deinen Oberkörper dabei aufrecht.</li>
  <li>Drehe die Bewegungsrichtung sofort um, indem Du Dich mit den Fersen abdrückst, als würdest Du springen. Nutze gleichzeitig die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken.</li>
  <li>Halte das Gewicht über Deinem Kopf, indem Du einen Ausfallschritt aus der Kniebeugeposition machst.</li>
  <li>Begib Dich zurück in eine stehende Position ohne Ausfallschritt, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. Senke die Kugelhantel dann kontrolliert zurück in die Startposition, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Abwechselndes Schulterdrücken mit Kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte das entsprechende Gewicht für die Kettlebells entsprechend dem persönlichen Trainingstyp ausgewählt werden. Sodann wird eine aufrechte Haltung mit schulterbreitem Stand eingenommen, die Kettlebells aufgegriffen und durch Beugen der Ellenbogen auf Schulterhöhe bewegt. Die Kettlebells werden mit einander zugewandten Handflächen gehalten, sodass der Ball der Kettlebells auf dem Handrücken lehnt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Hände bewegen durch Ausstrecken der Ellenbogen abwechselnd die Kettlebells über den Kopf. Mit dem Ausstrecken der Arme, das heißt dem Bewegen der Kettlebells nach oben, werden die Handgelenke so gedreht, dass die seitlichen Teile der Hand einander zugewandt sind, die Handflächen zeigen nach oben. Zu Beginn der Bewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht der Kettlebells sollte den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die richtige Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Das Zurücklehnen in der Taille sollte vermieden und der Oberkörper in aufrechter Position bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Frequenz der Wiederholung hängt von der korrekten Atmung und Technik ab. Bauchatmung sollte bevorzugt werden. Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben.</p>


NAME: Einarmige Push Press mit Kugelhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel am Griff auf. Setze die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit Schwung aus der Hüfte und den Beinen einleitest. Rotiere dabei Dein Handgelenk so, dass die Handfläche am Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du die Knie beugst. Halte Deinen Oberkörper dabei aufrecht.</li>
  <li>Drehe die Bewegungsrichtung sofort um, indem Du Dich mit den Fersen abdrückst, als würdest Du springen. Nutze gleichzeitig die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken. Senke das Gewicht kontrolliert in die Startposition, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Kugelhantel Arnold-Press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Bringe die Kugelhantel an Deine Schulter, indem Du die Bewegung mit den Beinen und der Hüfte führst. Die Handfläche sollte nach innen zeigen.</li>
  <li>Während Du geradeaus schaust, drücke die Kugelhantel nach außen und nach oben. Drehe dabei Dein Handgelenk, sodass Deine Handfläche am Höhepunkt der Bewegung nach vorne zeigt. </li>
  <li>Bringe die Kugelhantel zurück in die Startpostition, mit der Handfläche nach innen.</li>
  </ol>


NAME: Duppel kettlebell Der Push Press
DESCRIPTION:
  <p> Der Push Press ist ein Zwitterwesen, die erste Hälfte ist ballistisch, die zweite Hälfte ein strikter Press. Dass Du mit dieser Technik trotzdem mehr Gewicht über den Kopf drücken kannst als mit einem Military Press liegt daran, dass Du den "sticking point", also den Punk des grössten Widerstands schon überwunden hast, wenn Du anfängst zu drücken. Beim Push Press ist es nicht erlaubt, dass die Knie sich noch einmal beugen, wenn sie erst mal durchgestreckt sind.<br />
  Eine Variante ist der von Kenneth Jay erfundene Viking Push Press, bei dem die Kniebeuge, mit der die Kettlebell nach dem Press wieder abgebremst wird, dazu verwendet, die Kugel gleich wieder hoch zu schleudern. Diese Version ist ein ziemlich guter "Burner" und eignet sich mit leichteren Hanteln gut für's Conditioning.</p>


NAME: Military Press an der Maschine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Maschine mit beiden Armen parallel über den Kopf bewegt, indem man die Ellenbogen streckt. In gleicher Weise kehrt man anschließend in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Start-) Position wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des Fitnesslevels und Trainingstyps ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Schulterdrücken Langhantel - Military Press
DESCRIPTION:
  <p>Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch Military Press genannt, wird vorzugsweise im Sitzen durchgeführt (im Stehen ebenfalls möglich). Der Oberkörper sollte beinahe senkrecht sein.<br />Es wird eine Langhantel breiter als Schulterbreite gegriffen.</p>
  <p>    Lasse die Langhantel kontrolliert auf die Brust herabsinken und atme ein.<br />    Drücke die Stange senkrecht nachb oben und atme aus.</p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die Arme nie komplett durchgedrückt werden sollten und ein Hohlkreuz zu vermeiden ist. Der Neigungswinkel des Oberkörpers sollte im Sitzen nicht zu flach eingestellt werden, da die Belastung ansonsten zu sehr auf die Brust übergeht.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Schulterdrücken Langhantel - Military Press</strong></p>
  <p>Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur, den Trizeps und den oberen Teil des Trapezmuskels (Nacken).<br />muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Das Schulterdrücken (Langhantel) kann auch in einer Multipresse mit Führungsschienen durchgeführt werden. Dies bietet sich an, falls die Technik des Schulterdrückens erst erlernt werden muss.</p>
  <p>Durch unterschiedliche Griffweiten kann die Trainingsbetonung variiert werden:</p>
  <p>    Enge Armhaltung, Ellbogen nach vorne gerichtet: Vorderer Teil des Deltamuskels und Schlüsselbeinfasern der Brustmuskulatur.<br />    Weite Armhaltung, Ellbogen nach außen gerichtet: Vorderer und Mittlerer Teil des Deltamuskels.</p>


NAME: Schulterdrücken stehend zum Nacken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Beachtung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein angemessenes Gewicht vorbereitet. Dann geht man in die Knie, greift die Hantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit, sodass die Ellenbogen in der unteren Position in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dann nimmt man einen schulterbreiten Stand ein und hebt die Hantel hinter den Kopf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel hinter den Kopf gesenkt, indem die Ellenbogen gebeugt werden. In der unteren Position geht man unter den Punkt, an dem die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Aus dieser kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück, atmet während der Abwärtsbewegung ein und wieder aus, während man die Hantel nach oben bewegt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Möglichkeiten, dem allgemeinen Fitnesslevel und dem Trainingstyp ausgesucht werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, sollte lieber eine kontrollierte Bewegung ausgeführt werden, als eine schnelle Muskelentspannung. Wenn möglich, sollte vor einem Spiegel trainiert werden, um die Beanspruchung des Trapezmuskels zu vermeiden. Der Oberkörper sollte beim Heben des Gewichts angespannt bleiben, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden werden kann.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzustellen, dass sich die Arme in einer symmetrischen Position befinden und die gesamte Bewegung synchron abläuft, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.</p>


NAME: Military Press sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zuerst ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und erfasst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Hantel wird vom Ständer gehoben und über den Kopf gehalten.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugender Ellenbogen vor das Gesicht gesenkt. Dabei geht man bis zum Nacken hinab. Von diesem Punkt aus kehrt man in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Ausgangs-) Position wird ein-, in der Aufwärtsposition ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Ein geeignetes Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und des Trainingstyps gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Military Press sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zuerst ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf eine Bank und erfasst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Hantel wird vom Ständer gehoben und über den Kopf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugender Ellenbogen vor das Gesicht gesenkt. Dabei geht man bis zum Nacken hinab. Von diesem Punkt aus kehrt man in die Ausgangsposition zurück. In der unteren (Ausgangs-) Position wird ein-, in der Aufwärtsposition ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Ein geeignetes Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und des Trainingstyps gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition wird in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und nicht durch schnelle Entspannung der Muskelspannung erzielt. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Der Oberkörper wird beim Anheben fixiert, damit eine Beugung im unteren Rücken vermieden wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Trainer oder Partner hinzuzuziehen, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert.</p>


NAME: Cuban Press
DESCRIPTION:
  <p><strong>1. Grundposition</strong></p>
  <p>    Nimm eine aufrechte, gerade Standposition ein. Deine Füße stehen etwas auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.<br />    In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Wähle zunächst ein leichtes Gewicht, um die Bewegung korrekt erlernen und ausführen zu können.<br />    Die Arme hebst du nun soweit seitlich vom Körper an, dass sich die Ellenbogen fast auf Schulterhöhe befinden.<br />    Winkle dein Ellenbogengelenk an. Dabei zeigen die Hände mit den Kurzhanteln zunächst jedoch nach vorne.</p>
  <p>    Achte auf einen geraden Rücken. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet.</p>
  <p><strong>2. Schritt eins</strong></p>
  <p>    Nun drehst du die Arme im Schultergelenk so, dass die Oberarme immernoch parallel zum Boden sind, die Hände mit den Hanteln aber jetzt in Richtung Decke zeigen. Der Winkel im Ellenbogengelenk hat sich während der Rotation nicht verändert. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulter.</p>
  <p>    Achte auf den Winkel im Ellenbogengelenk. Er bleibt während diesem Übungsschritt unverändert.</p>
  <p><strong>3. Schritt zwei</strong></p>
  <p>    Im letzten Schritt bringst du deine Arme in eine fast gestreckte Position. Die Bewegung ist hier wie bei der Übung „Schulterdrücken“.<br />    Strecke deine Arme kontrolliert im Ellenbogengelenk und führe die Hände über deinen Kopf Richtung Decke.<br />    In der höchsten Position sind die Ellenbogen immernoch ein wenig gebeugt und nicht vollständig durchgestreckt.<br />    Nach einer kurzen Haltephase führst du die Schritte nun rückwärts aus, so dass du wieder die Grundposition erreichst und die Übung von vorne beginnen kannst.</p>


NAME: Seitheben, Schrägbank, einarmig, vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Eine Hantel greifen und in Bauchlage auf eine Schrägbank legen. Hantel mit leicht gebeugtem Arm unter der Schulter halten. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong> </p>
  <p>Arm anheben bis der Oberarm sich etwa parallel zum Boden oder etwas darüber befindet. Zurückführen und wiederholen.</p>
  <p>
  <strong>Variationen / Kommentare</strong></p>
  <p>
  Die freie Hand kann helfen, die Lage auf der Bank zu stabilisieren.</p>


NAME: Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Wähle ein Gewicht und halte das Griffstück des Kabelzugs mit Deiner rechten Hand.</li>
  <li>Knicke an der Hüfte ein bis Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Deine Beine sollten leicht gebeugt und Deine linke Hand auf Deinem unteren linken Oberschenkel platziert sein. Dein rechter Arm sollte vor Dir von Deiner Schulter hängen, mit einer leichten Beuge am Ellenbogen. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Hebe Deinen rechten Arm, den Ellenbogen leicht gebeugt, zur Seite bis der Arm parallel zum Boden und auf einer Linie mit Deinem rechten Ohr ist. Atme aus, währen Du diesen Schritt ausführst.</li>
  <li>Senke das Gewicht langsam zurück zur Startposition während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Schritte für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und führe die Übung anschließend mit dem anderen Arm durch.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln oder Thera-Bändern durchführen.</p>


NAME: Handstand Liegestütze
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausführung</strong></p>
  <p>    Bring dich an einer Wand vorwärts oder rückwärts in die Handstandposition. Die Hände so breit auseinander, dass in der Endposition zwischen Unter- und Oberarm ein 90 Grad Winkel entsteht.<br />    Durch beugen des Ellbogengelenkst, lässt du nun deinen Körper herunter, bis zwischen Kopf und Boden noch ein kleiner Abstand von ein paar cm herscht.<br />    Drücke dich nun durch durchstrecken des Ellbogengelenks wieder nach oben in die Ausgangsposition.</p>


NAME: Kurzhantelseitheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition: </strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Nun stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen auf. Die Kurzhanteln werden in der jeweiligen Hand mit zum Gesicht zeigenden Handflächen gehalten. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Gewichte zur Seite angehoben, bis sie auf einer Höhe mit den Ohren sind (Arme zur Seite ausgestreckt), ohne dass dabei die Handgelenke gedreht und die Ellenbogen gebeugt werden. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben der Gewichte wird ein-, beim Senken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung! Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs leicht gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Um die Beanspruchung der Trapezmuskeln zu vermeiden, sollte man sich bei der Ausführung der Übung im Spiegel beobachten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Butterfly rückwärts, sitzend, vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Zwei Kurzhanteln greifen und auf die Kante der Flachbank setzen. Nach vorn beugen und Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Die Hanteln mit leicht gebeugten Armen neben den Knöcheln halten. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Hanteln simultan nach oben anheben bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Absenken und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Es wird empfohlen, während der Übung nach vorn zu schauen.</p>


NAME: Kurzhantelseitheben sitzend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm zwei Kurzhanteln und setz Dich auf die Kante einer Flachbank, mit den Füßen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und den Armen Richtung Boden an Deiner Seite. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Während der Oberkörper unbewegt bleibt (kein Schwingen), hebe die Hanteln an Deiner Seite hoch. Die Arme bleiben dabei gestreckt, mit einer leichten Beuge an den Ellenbogen, und die Hände kippen leicht nach vorne, als würdest Du Wasser in ein Glas schütten. Bewege die Hanteln nach oben bis Deine Arme parallel zum Boden sind. Atme während der Bewegung aus und pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt.</li>
  <li>Senke die Kurzhanteln langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Diese Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.</p>


NAME: Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Anleitung - Ausführung</p>
  <p>Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln wird im Stehen mit vorgebeugtem, geraden Rücken ausgeführt. Dabei werden die Knie leicht gebeugt.</p>
  <p>In der Ausgangsposition des Seithebens werden zwei Kurzhanteln mit leicht gebeugten, hängenden Armen gehalten.</p>
  <p>    Hebe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten und atme aus.<br />    Kehre in die Ausgangsstellung zurück und lasse das Gewicht soweit herab, dass die Muskelspannung auf der Schulter erhalten bleibt.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel</p>
  <p>Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln zielt auf den hinteren Teil der Schulter-Muskulatur und den Trapezmuskel (Nacken) ab.</p>


NAME: Frontheben mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auf. Nun werden die Kurzhanteln so in die Hand genommen, dass die Handflächen nach vorn zeigen, d. h. zum Quadrizeps. Die Arme werden in den Ellenbogen leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam die Hand, die den Griff hält, nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Bei dieser Übung sollte man sich im Spiegel beobachten, um die korrekte Körperhaltung beibehalten zu können.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Schrägbank-Frontheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Schrägbank auf ungefähr 45 Grad Neigung eingestellt und ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgesucht. Nun setzt man sich hin und lehnt sich gegen die Rückenlehne, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf die Oberschenkel aufgelegt und die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam, die Hände nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten.</p>
  <p>Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Schrägbank-Frontheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Schrägbank wird auf eine Neigung von 45 Grad eingestellt.</p>
  <p>Dann setzt man sich hin, lehnt sich an die Rückenlehne und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf den Boden. Nun werden die Hanteln ergriffen und nach oben bewegt, bis sich die Arme schulterbreit ausgestreckt über dem Kopf befinden, ohne dabei jedoch die Handgelenke zu drehen (die Daumen sind einander zugewandt). Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Hanteln durch die Kontraktion der Arm- und Brustmuskeln noch weiter nach oben gedrückt. Der Kopf und der Rücken bleiben während der Übung an die Rückenlehne der Schrägbank gelehnt. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangspositionzurück. Bevor die Arme aus der Ausgangsposition bewegt werden, wird eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels, der persönlichen Fähigkeiten und des Trainingstyps ausgewählt werden.</p>
  <p>Auf die Bauchatmung konzentrieren. Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung leicht gebeugt. Der Körper ist angespannt und der Rücken wird im unteren Bereich nicht überkrümmt.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangspositionwird durch eine langsame, kontrollierte Bewegung bewirkt und eine plötzliche Muskelentspannung vermieden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab. Bei der Wahl der Frequenz sollte die Atmung und die richtige Technik berücksichtigt werden.</p>


NAME: Einarmiges Stoßen mit Kugelhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte eine Kugelhantel am Griff fest. Setze die Kugelhantel mit Hilfe Deiner Beine und der Hüfte zuerst auf Deiner Schulter ab. Drehe dabei Dein Handgelenk, sodass Deine Handfläche nach vorne zeigt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Senke Deinen Körper, indem Du Deine Knie beugst und dabei Deinen Oberkörper gerade hältst.</li>
  <li>Drehe sofort die Bewegungsrichtung um, indem Du Dich mit den Fersen vom Boden abdrückst, also praktisch "springst", um Schwung zu bekommen. Benutze die Bewegungsenergie, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu drücken und Deinen Arm durchzustrecken. Halte das Gewicht über Deinem Kopf, indem Du eine Kniebeugenposition unter dem Gewicht einnimmst. Kehre in eine stehende Position zurück, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. </li>
  <li>Verringere das Gewicht, um die nächste Wiederholung auszuführen.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell Snatch
DESCRIPTION:
  <p>Beim High-Pull wird, wie der Name schon suggeriert, die Kettlebell dicht vor dem Oberkörper hochgezogen, bis sie sich etwa auf Kopfhöhe befindet. Die Bewegung wird, wie beim Kettlebell-Swing auch, aus einer kräftigen Hüftstreckung initiiert, jedoch bleibt der Ellenbogen nicht vor dem Körper gestreckt, sondern wird gebeugt und bis oberhalb der Schulter angehoben. Die Kugel wird bis etwa auf Kopfhöhe hochgezogen </p>
  <p><strong>Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatches:</strong></p>
  <p>Aufwärts:<br />–    Die Bewegung wird wie beim Schwing aus der Hüftstreckung eingeleitet<br />–    Die Kugel wird dicht vor dem Körper bis auf Kopfhöhe hoch gerissen/geschwungen (wie beim High-Pull)<br />–    Sobald die Kugel auf Kopfhöhe ist, wird eine Schlagbewegung nach oben durch den Griff durch ausgeführt<br />–    Dabei gleitet die Hand und der Unterarm unter dem Kugelbauch durch und schmiegt sich an ihn heran<br />–    In der Endposition ist der Rumpf stabilisiert und der Arm senkrecht über Kopf gestreckt<br />Abwärts:<br />–    Die Innenrotation und nach vorn Neigung des über Kopf gestreckten Arms leitet die Abwärtsbewegung ein<br />–    Dabei wird der Ellenbogen zunehmend gebeugt und zum Brustkorb geführt<br />–    Die Kugel  wird möglichst dicht vor dem Körper nach unten abgesenkt<br />–    Am Ende wird die Hüfte gebeugt und die Kugel zwischen den Beinen hindurch hinten durchgeschwungen<br />–    Durch die nun anknüpfende Hüftstreckung wird der nächste Snatch eingeleitet und es fängt von vorne an</p>


NAME: Einarmiges Reißen mit Kugelhantel mit Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Nimm eine Kugelhantel mit einer Hand am Griff auf.</li>
  <li>Senke Deinen Körper in Richtung Boden, indem Du die Knie beugst, und drehe die Bewegung dann um, indem Du die Hüfte, Knie und dann die Fußgelenke streckst, um die Kugelhantel über Deinen Kopf zu reißen.</li>
  <li>Nachdem Du Deinen Körper komplett gestreckt hast, falle in einen Ausfallschritt unter dem Gewicht, um es über Deinem Kopf zu halten. Stell sicher, dass Du mit der Hüfte führst und das Gewicht in einer ununterbrochenen Bewegung sicher über Deinen Kopf bringst und dort festhältst.</li>
  <li>Begib Dich zurück in eine stehende Position ohne Ausfallschritt, während Du das Gewicht über Deinem Kopf hältst. Bringe das Gewicht dann kontrolliert zurück in die Startposition.</li>
  </ol>


NAME: Der Jerk
DESCRIPTION:
  <p>Beim Jerk findet, anders als beim Push Press, überhaupt kein aktiver Press mehr statt. Das bedeutet nicht, dass der Jerk nicht einen Einfluss auf Dein Kraft beim Überkopf-Drücken hätte - nur spürst Du es während der Übung nicht (vielleicht aber am nächsten Tag ;-). Sobald die Kettlebell die Energie aus dem Bump verbraucht hat, fällst Du wieder in eine 1/4 Kniebeuge und streckst dabei den oder die Arme - je nachdem, ob Du mit ein oder zwei Kettlebells arbeitest. Anschließend kannst Du Dir Zeit lassen und mit der Kugel im Lockout aufzustehen. Der Rhythmus bei Jerk ist: LANGSAM runter, SCHNELL rauf, SCHNELL runter und LANGSAM wieder rauf.</p>


NAME: Frontheben
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Hantelscheibe mit beiden Händen greifen und vor dem Körper halten. Arme leicht gebeugt halten und Ellenbogen zur Seite zeigen lassen. </p>
  <p><strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Arme nach oben vor dem Körper anheben bis sich die Oberarme etwa parallel zum Boden oder leicht darüber befinden. Zurückführen und wiederholen.</p>


NAME: Schrägbank-Seitenheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp wird zunächst ein passendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank und stellt die Fußzehen fest auf den Boden. Dann greift man die Kurzhanteln im Obergriff, wobei die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten und nicht gedreht werden sollen. Auf der Bank liegend, lässt man nun die Hände locker nach unten hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Arme nun durch die Kontraktion der Rücken- und Schultermuskulatur zur Seite ausgestreckt. In der oberen Position befinden sich die Handgelenke waagerecht auf einer Ebene mit den Schultern und der Brust. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung gleichermaßen leicht gebeugt. Der Rumpf ist angespannt, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird (Überkrümmung des Rückens), während der Widerstand überwunden wird. Beim Absenken der Gewichte wird ein-, beim Heben der Gewichte ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des passenden Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Außerdem sollte auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden.</p>
  <p>Ein Beugen der Hüften bei der Überwindung des Widerstandes ist zu vermeiden. Die Brust und der gesamte Rumpf bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Die Bewegung wird durch Ziehen bewirkt, nicht durch ruckartige Bewegungen. Um in dieAusgangsposition zurückzukehren, sollte eine langsame sowie kontrollierte Bewegung ausgeführt werden und der Muskeln nicht plötzlich entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom jeweiligen Trainingstyp ab.</p>


NAME: Seitheben, Seitlage
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  Hantel mit beliebiger Hand greifen und in Seitlage auf Flachbank oder auf Boden legen. Ellenbogen des unteren Armes unter der Schulter aufstellen. Hantel mit anderem Arm nah über der Körperseite halten. Arm ist leicht gebeugt. </p>
  <p><strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Arm nach oben anheben bis der Oberarm rechtwinklig zum Oberkörper steht. Zurückführen und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Ellenbogen ständig leicht gebeugt halten.</p>


NAME: Dehnung nach oben
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hebe beide Arme über den Kopf und drücke die Handflächen gegeneinander.</li>
  <li>Drücke Deine Hände langsam gleichzeitig nach oben und nach hinten.</li>
  </ol>


NAME: Schrägbank-Seitenheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und dem persönlichen Trainingstyp wird zunächst ein passendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank und stellt die Fußzehen fest auf den Boden. Dann greift man die Kurzhanteln im Obergriff, wobei die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten und nicht gedreht werden sollen. Auf der Bank liegend, lässt man nun die Hände locker nach unten hängen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Arme nun durch die Kontraktion der Rücken- und Schultermuskulatur zur Seite ausgestreckt. In der oberen Position befinden sich die Handgelenke waagerecht auf einer Ebene mit den Schultern und der Brust. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung gleichermaßen leicht gebeugt. Der Rumpf ist angespannt, sodass ein Hohlkreuz vermieden wird (Überkrümmung des Rückens), während der Widerstand überwunden wird. Beim Absenken der Gewichte wird ein-, beim Heben der Gewichte ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des passenden Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Außerdem sollte auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden.</p>
  <p>Ein Beugen der Hüften bei der Überwindung des Widerstandes ist zu vermeiden. Die Brust und der gesamte Rumpf bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ist zu vermeiden. Die Bewegung wird durch Ziehen bewirkt, nicht durch ruckartige Bewegungen. Um in dieAusgangsposition zurückzukehren, sollte eine langsame sowie kontrollierte Bewegung ausgeführt werden und der Muskeln nicht plötzlich entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom jeweiligen Trainingstyp ab</p>


NAME: Seitheben Vorgebeugt, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Stellen Sie sich mittig zwischen zwei tiefe Kabelzüge oder setzten Sie sich zwischen den Kabelzügen auf das Ende einer Flachbank </p>
  <p>Beugen Sie sich im Hüftgelenk so weit nach vorne, dass Ihr Oberkörper einen 30° Winkel mit dem Boden beschreibt und lassen Sie Ihre Arme gerade herunterhängen </p>
  <p>Umgreifen Sie mit der rechten Hand den Griff des linken Zugturmes und umgekehrt (die Handflächen zeigen zueinander) </p>
  <p>Heben Sie nun beide Hanteln gleichzeitig nach oben, bis sich Ihre Oberarme in etwa parallel zum Boden befinden </p>
  <p>Halten SIe während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihre Ellenbogen leicht angewinkelt </p>
  <p>Führen Sie die Arme in gleicher Weise zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Dehnung des Oberkörpers auf einem Stuhl sitzend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Setz Dich auf die Vorderkante eines Stuhls und halte Dich hinten an der Lehne fest.</li>
  <li>Strecke Deine Arme aus, halte Deinen Rücken dabei gerade, und ziehe Deinen Oberkörper nach vorne, sodass Du eine Dehnung spürst. Halte diese Postion für 20-30 Sekunden.</li>
  </ol>


NAME: Schultern dehnen
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Strecke Deinen linken Arm nach rechts aus. Greife Deinen linken Ellenbogen mit Deiner rechten Hand und ziehe ihn zu Deiner Brust.</li>
  </ol>


NAME: Face Pulls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem persönlichen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun wird der Kabelzug im Obergriff gehalten, einige Schritte zurückgegangen, sodass man mit dem Gesicht zum Kabelzug steht. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Knie leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander gestellt und der Rumpf nach vorn gekippt. Die Arme sind beim Halten des Kabelzugs gestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch das Beugen der Ellenbogen direkt zum Gesicht hin gezogen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen, die Schulterblätter während der Bewegung auf einer Ebene. Beim Ziehen wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung sollte ohne das Überdehnen des unteren Rückens beibehalten werden. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Um den Widerstand zu überwinden, darf man sich nicht nach hinten lehnen. Unkontrollierte Bewegungen sollten beim Zurückkehren in die Ausgangsposition vermieden werden. Die Ellenbogen und Schultern sollten während des gesamten Bewegungsablaufs auf derselben Höhe gehalten werden. Die Beanspruchung des Trapezmuskels (Heben der Schultern) ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte am Anfang ein geeignetes Gewicht gewählt werden</p>


NAME: Frontheben einarmig am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem persönlichen Fitnesslevel angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann dreht man sich vom Kabelzug weg und greift einen einzelnen Griff des Kabelzugs, um den Griff mit nach hinten gerichteter Handfläche senken zu können. Der Ellenbogen ist leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man langsam die Hand, die den Griff hält, nach vorn bis auf Augenhöhe anzuheben (Armstrecken), ohne dass die Handdrehung wechselt oder der Ellenbogen gebeugt wird. Danach kehrt man in gleicher Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Die andere Hand ruht an der Körperseite. Beliebig oft wiederholen und dann die Arme wechseln. Zu Beginn der Übung wird immer ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte der Kondition und dem Trainingstyp angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst ein leichteres Gewicht verwenden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs gebeugt. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens und Überdehnen des unteren Rückens wird beibehalten. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Die Übungen werden in einer Frequenz wiederholt, die dem Atemrhythmus entspricht und bei der die korrekte Technik beibehalten werden kann.</p>


NAME: Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann werden die Füße im schulterbreiten Mediumstand aufgestellt. Die Hantel wird im supinierten schulterbreiten Untergriff gehalten. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so nach vorn gebeugt, indem man die Hüfte nach vorn beugt und der Rücken gerade bleibt (ohne Lendenlordose oder Brustkyphose); das Becken bleibt in einer neutralen Position. Der Oberkörper steht senkrecht zu den Oberschenkeln. Die Langhantel sollte direkt vor einem hängen, indem die Arme senkrecht zum Boden hängen.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die Langhantel wird nun bis zum Brustkorb angehoben, indem die Ellenbogen gebeugt und die Rückenmuskeln (Latissimus dorsi)  angespannt werden. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper (zeigen nicht zu den Seiten). In gleicher Weise geht man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten atmet man aus, beim Senken des Gewichts ein.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte stets sichergestellt werden, dass der Rücken gerade und ohne Krümmung des unteren (Lendenlordose) oder des oberen (Kyphose) gehalten wird. Die Knie sollten nie weiter nach vorn als die Zehen gehen. Die Ellenbogen sollten immer in der korrekten Position stehen und seitliche Bewegungen vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung gewährleisten zu können, sollte man sich bei dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das vorgebeugte Rudern im Untergriff ist eine Alternative zum abwechselnden Langhantel-Rudern. Diese Übung zielt auf den mittleren Rücken ab, doch der Untergriff betont den unteren Teil des Trapezmuskels sowie den Latissimus.</p>
  <p>Wie jede Form des vorgebeugten Ruderns ist diese Übung potentiell gefährlich für den unteren Rücken. Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten sich andere Übungen, wie z. B. das liegende Rudern mit der gewölbten Langhantel oder das sitzende Rudern am Kabelzug, aussuchen.</p>
  <p>Die Knie bleiben immer etwas gebeugt. Der Rücken muss während der gesamten Übung gerade sein und die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>


NAME: Aufrechtes Rudern mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Langhantel wird mit einem etwas enger als schulterbreitem Obergriff erfasst. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand und der Oberkörper bleibt gerade. Die Hände hängen locker nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen nach oben geführt, die Hände näher zum Nacken gezogen. Die Ellenbogen gehen nach oben auseinander. Die Handgelenke sind leicht in die Richtung der Hantelbewegung gebeugt, das heißt, dass sie in der oberen Position nach unten gehen. Beim Überwinden des Widerstands wird ausgeatmet (nach oben in Richtung des Nackens) und eingeatmet, wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper fixiert und in der Hüfte nicht gebeugt ist. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln während der Bewegung ist zu vermeiden (Anheben der Arme nach oben zum Nacken). Unkontrollierte Bewegungen in der Abwärtsbewegung sind ebenfalls zu vermeiden. Die Bewegung nach unten muss bis zum vollständigen Strecken voll kontrolliert werden, dann wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Wrist Roller
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich in schulterbreitem Stand auf. Die Rollerstange wird im Obergriff genommen und die Unterarme nach vorn auf Augenhöhe ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangsposition rollt man nun die an der Rollerstange befestigte Gewichtsscheibe nach oben. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt. Wenn der/die an der Gewichtsscheibe befestigte Strick/ Kette aufgerollt ist, lässt man diese wieder abwärts rollen. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man richtig steht und den Roller richtig hält. Der Körper darf nicht nach hinten gebeugt werden. Die Arme müssen während der Übungin der gleichen Position gehalten werden.</p>
  <p>Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden (während des Aufrollens dürfen die Arme nicht angehoben werden).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, vor einem Spiegel zu trainieren, um die Technik kontrollieren zu können.</p>


NAME: Handgelenkbeugen am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeigneter Widerstand ausgewählt. Dann wird ein niedriger Kabelzug mit supiniertem Griff genommen (Handflächen nach oben). Nun setzt man sich auf eine Bank, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand auseinander, die Knie sind gebeugt (90 Grad), der Oberkörper ist aufgerichtet und das Becken in einer neutralen Position. Die Arme werden so nach vorn gebracht, dass die Unterarme auf der Oberseite der Unterschenkel aufliegen. Die Handgelenke hängen dabei leicht unterhalb der Knie. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man damit, die Handgelenke nach oben zu curlen, während man die Unterarmmuskeln kontrahiert. Wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt, werden die  Handgelenke ein bisschen gebeugt (Dorsalflexion). Die Bewegung beliebig oft wiederholen. Während der Aufwärtsbewegung der Handgelenke ausatmen und beim Beugen nach unten einatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben, ohne dass der untere Rücken überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte man einen angemessenen Widerstand wählen, um die Technik gut erlernen zu können.</p>


NAME: Handgelenkbeugen mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gewicht vorbereitet. Dann wird die Langhantel im schulterbreiten Untergriff erfasst. Nun kniet man sich auf den Boden und legt die Unterarme auf eine Bank und lässt die Handgelenke darüber hinausragen (Handflächen zeigen nach oben).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Hantel durch das Beugen der Handgelenke nach oben gecurlt und die Unterarmmuskeln kontrahiert. So wird nun eine beliebige Anzahl an Wiederholungen absolviert. Während man die Handgelenke nach oben bewegt, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Brustkorb wird nicht gebeugt (kein Buckel gemacht).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit leichteren Gewichten begonnen werden.</p>


NAME: Handgelenkstrecken über einer Bank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird das richtige Gewicht vorbereitet. Die Langhantel wird unter Anwendung eines schulterbreitenObergriffs erfasst. Nun kniet man sich auf den Boden und legt die Unterarme auf eine Bank und lässt die Handgelenke über diese hinausragen (Handflächen nach unten).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangsposition wird die Hantel durch das Beugen der Handgelenke nach oben gecurlt und die Unterarmmuskeln kontrahiert. So wird eine beliebige Anzahl an Wiederholungen durchgeführt. Während man die Handgelenke nach oben bewegt, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass der Oberkörper angespannt ist und der Brustkorb nicht gebeugt wird (kein Buckel).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Handgelenkbeugen stehend mit Langhantel hinter dem Rücken
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte stehend eine Langhantel hinter Deinem Rücken auf Höhe der Pobacken schulterbreit fest, die Handflächen zeigen von Dir weg.</li>
  <li>Du solltest geradeaus gucken, während Deine Füße schulterbreit voneinander entfernt sind. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Atme aus, während Du die Langhantel langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung Richtung Decke bewegst. <strong>Merke: </strong>Dein Handgelenk sollte der einzige sich bewegende Körperteil sein.</li>
  <li>Halte die Spannung für eine Sekunde und senke die Hantel danach langsam zurück in die Startposition.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  <li>Wenn Du fertig bist, lege die Langhantel im Squat Rack oder auf dem Boden ab, indem Du Deine Knie beugst. <strong>Tipp: </strong>Es ist am einfachsten, wenn Du die Hantel entweder aus einer Halterung aufnimmst oder sie Dir von einem Partner reichen lässt.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Eine weitere Option ist es, nur eine Kurzhantel abwechselnd zu verwenden, um eine bessere Isolation der Muskeln zu gewährleisten.</p>


NAME: Handgelenkstrecken mit Kurzhantel über einer Bank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird ein geeignetes Hantelgewicht ausgesucht. Dann werden die Kurzhanteln im Obergriff erfasst, man kniet sich auf den Boden und legt die Unterarme (auf Schulterhöhe) auf eine Bank, so dass die Handgelenke über die Bank hinausragen (Handflächen nach unten).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositioncurlt man die Kurzhanteln durch das Beugen der Handgelenke nach oben, wobei die Unterarmmuskeln kontrahiert werden. So wird nun eine beliebige Anzahl an Wiederholungen absolviert. Während die Handgelenke nach oben bewegt werden, wird ausgeatmet und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Brustkorb wird nicht gebeugt (kein Buckel gemacht).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte mit leichteren Gewichten begonnen werden.</p>


NAME: Handpressübung mit Gewichtsscheibe
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle zwei Hantelscheiben aneinander.</li>
  <li>Benutze Deine Finger auf der einen Seite und Deinen Daumen auf der anderen Seite, um die Hantelscheiben aneinanderzudrücken und aufzunehmen. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Press die Scheiben mit Deinen Fingern und Deinem Daumen zusammen. Halte diese Position solange Du kannst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  <li>Wechsel den Arm und wiederhole die Übung.</li>
  </ol>
  <p><strong>Vorsicht:</strong> Wenn Du versuchst die Hantelscheiben zu lange zu halten, kann es passieren, dass Du sie fallen lässt und sie auf Deinem Fuß oder anderswo landen und Schaden anrichten. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir das Gewicht aus den Fingern rutscht, beuge langsam Deine Knie, während Du den Rücken gerade hältst, und setz die Scheiben auf dem Boden ab.</p>


NAME: Diagonale Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellt die Füße auf eine Bank, sodass sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand. Eine Hand wird nun neben dem Körper auf die Matte gelegt. Die andere Hand wird hinter das Ohr gelegt, der Ellenbogen zeigt nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden nun die Bauchmuskeln kontrahiert, während der Arm, der am Kopf anliegt, diagonal zum entgegengesetzten Knie geführt wird. Die Schulterblätter sind in der oberen Position von der Matte gehoben. Beim Anheben des Körpers wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung beliebig oft wiederholen, Arme abwechseln.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hände und Füße sollten sich in der richtigen Position befinden. Das Beugen der Hüfte sollte vermieden werden, wenn man in der unteren Ausgangsposition ist. Es ist auf die korrekte Atmung zu achten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um diese Übung ordentlich ausführen zu können, ist auf die richtige Atemtechnik zu achten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diagonale Crunches sind eine interessante Alternative zu Crunches. Sie stärken die Bauchmuskeln aus einem anderen Winkel und binden eine Drehbewegung ein.</p>
  <p>Ihr größter Nachteil ist, dass man hierbei den Widerstand nicht wirklich durch Halten eines Gewichts erhöhen kann, wenn man sie durchführt (dennoch ist es möglich, Widerstandsbänder zu verwenden).</p>
  <p>Es gibt viele verschiedene Arten, diagonale Crunches durchzuführen. Eine Möglichkeit ist, mit den Händen den Kopf zu berühren (nicht aber die Hände hinter dem Kopf verschränken, denn das drückt den Kopf nach vorn und kann zu Rückenproblemen führen) und mit den Ellenbogen jeweils das gegenüberliegende Knie zu berühren. Man kann sowohl auf dem Boden/einer Matte liegen und die Beine in einem 45-Grad-Winkel oder in einem 90-Grad-Winkel (die häufigste Form) halten.</p>
  <p>Man kann auch mehrere Crunches machen, indem eine Hand auf den Boden drückt, dann wechselt man die Hand und macht mit der anderen Seite weiter.</p>
  <p>Eine weitere Variante ist, die Beine zu kreuzen und mehrere Crunches zu absolvieren; dann die Beine abzuwechseln.</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Seitliche Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Erklärung der Übung</strong></p>
  <p>Die Seitlichen Crunches sind eine der populärsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Sie sind einfach zu erlernen und können ohne Equipment durchgeführt werden.</p>
  <p>Seitliche Crunches trainieren vornehmlich den schrägen Bauchmuskel, belasten aber auch den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Beide Seiten des Bauches werden bei den Seitlichen Crunches getrennt trainiert. Ob du mit der rechten oder linken Seite anfängst, ist egal. Wir gehen nachfolgend davon aus, dass du mit der rechten Seite anfängst.</p>
  <p>Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Führe das rechte Bein in die Luft und hebe es über das linke Bein. Dort legst du es ab, ohne die Rückenlage zu verlassen. Deine Schulterblätter sollten weiterhin auf dem Boden sein, deine Hüfte ist leicht nach links gedreht. Zur Verdeutlichung: Deine rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt nach oben.</p>
  <p>Nun legst du die rechte Hand an den Hinterkopf. Dein Blick ist zur Decke gerichtet und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Weder sollte dein Kinn auf der Brust liegen, noch der Kopf im Nacken. Halte außerdem den Rücken während der gesamten Übung gerade.</p>
  <p>Es kann losgehen: Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Zunächst verlässt der Kopf den Boden, dann hebst du deine Schulterblätter ab. Dein Ellenbogen bewegt sich in Richtung der Decke, ohne dass sich an der Haltung deines Kopfes etwas verändert. Atme während dieser Übungsphase aus.</p>
  <p>Am höchsten Punkt angekommen, beginnst du mit einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Atme währenddessen ein. Gehe nur so weit nach unten, dass die Schulterblätter noch nicht wieder den Boden berühren. Dann beginnst du von Neuem.</p>
  <p>Nachdem du deine Wiederholungen für die rechte Seite gemacht hast, ist die linke Seite an der Reihe. Sie wird auf die gleiche Weise trainiert, nur dass in der obigen Beschreibung links und rechts vertauscht sind.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Vermeide es, den Kopf nach oben zu reißen. Viele unerfahrene Sportler fälschen auf diese Weise ab, wenn sie keine Kraft mehr in den Bauchmuskeln haben. Dies ist jedoch sehr ungesund und führt auch nicht dazu, dass man schnellere Erfolge feiert.</p>
  <p>Seitliche Crunches sind eine einfach zu erlernende Übung, erfordern jedoch einen hohen Kraftaufwand. Es ist keine Schande, eine Pause einzulegen, wenn eure Bauchmuskeln erschöpft sind und ihr keine saubere Wiederholung mehr absolvieren könnt.</p>


NAME: Radfahr-Crunches
DESCRIPTION:
  <p>Radfahr-Crunches werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Oberschenkel befinden sich bei zu 90° gebeugten Beinen in der Senkrechten; die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.</p>
  <p>    Die Beine in der Luft abwechselnd anziehen (Radfahr-Bewegung).<br />    Drehe den Oberkörper diagonal zu dem angzogenen Knie.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Radfahr-Crunches</p>
  <p>Radfahr-Crunches trainieren die gerade und insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein geeignetes Gewicht für die Langhanteln ausgewählt, dann setzt man sich auf eine Flachbank und hebt die Langhantel hinter den Kopf. Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Oberkörper zur Seite gedreht. In der Ausgangspositionwird ein- und während der Drehung ausgeatmet. Der Oberkörper wird dann zur anderen Seite gedreht und die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs aufgerichtet und gerade. Ein übermäßiges Beugen der Hüfte sollte vermieden werden. Bei der Ausführung der Bewegung sollte man sich konkret auf die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln konzentrieren.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stärkt und baut die schrägen Bauchmuskeln auf (die Muskeln an der Rumpfseite).</p>
  <p>Die Bewegung beansprucht den unteren Rücken und ist potentiell gefährlich. Diese Übung muss immer langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden.</p>
  <p>Der Kopf darf nicht zur Seite gedreht werden. Es darf nur Körper bewegt werden, der Kopf ist nach vorn gerichtet.</p>
  <p>Man soll sich so weit wie möglich drehen, die Übung sollte jedoch nie Rückenschmerzen verursachen.</p>


NAME: Bauch Vakuum
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle Dich schulterbreit hin und lege Deine Hände auf die Hüfte. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nun versuche so viel Luft wie möglich einzuatmen und atme anschließend so viel wie möglich aus, während Du Deinen Bauch so weit wie möglich einziehst. Halte diese Position. Versuch Dir vorzustellen wie Dein Bauchnabel die Wirbelsäule berührt.</li>
  <li>Eine isometrische Kontraktion sollte etwa 20 Sekunden dauern. Versuche während dieser 20 Sekunden Halten, normal weiterzuatmen. Dann atme aus und bring Deinen Bauch zurück in die Startposition.</li>
  <li>Sobald Du diese Übung genug geübt hast, versuche die Endposition länger als 20 Sekunden zu halten. <strong>Tipp: </strong>Du kannst Dich bis 40 oder 60 Sekunden hocharbeiten.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Sätzen.</li>
  </ol>


NAME: Rückenstrecken im Liegen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu legt man sich bäuchlings auf eine Bodenmatte und streckt die Arme nach vorn und aufwärts.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Rücken- sowie Bauchmuskeln kontrahiert und der Körper langsam von der Matte gehoben, indem die ausgestreckten Beine, Arme und der Rumpf nach oben angehoben werden. In dieser ausgestreckten Position verharrt man nun entsprechend dem eigenen Trainingstyp beliebig lang. Dann werden die Muskeln langsam entspannt und man kehrt in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte auf die korrekte Atmung geachtet werden und dass das Becken in einer neutralen Position bleibt, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Bewegung wird durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt (dabei wird auf die korrekte Einbeziehung der Bauchmuskeln geachtet). Unkontrollierte Bewegungen in die Ausgangspositionsollten vermieden und die Muskeln gleichmäßig entspannt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um eine übermäßige Krümmung im unteren Rücken zu vermeiden, muss das Becken in einer neutralen Position und die innere Stabilisierung aktiviert sein. </p>
  <p>***</p>
  <p>Das Rückenstrecken im Liegen zielt auf die Muskeln des unteren Rückens ab und stärkt ebenfalls die meisten übrigen Rumpfmuskeln. Dazu legt man sich auf eine Matte und hebt den Oberkörper zusammen mit den Beinen an.</p>
  <p>Diese Position erinnert aufgrund der nach vorn gestreckten Arme an den fliegenden Superman.</p>
  <p>Entweder streckt man sich für ca. 3 Sekunden, kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung oder es wird versucht, diese Position so lange wie möglich zu halten.</p>


NAME: Windmühle
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung verbessert in erster Linie die Mobilität in deiner Hüfte    </li>
  <li>die Hüftmuskulatur wird trainiert und dein gesamter Rumpf (Core) gestärkt    </li>
  <li>zusätzlich wird die Stabilität deiner Wirbelsäule bei richtiger Ausführung verbessert    </li>
  <li>deshalb ist es besonders wichtig die Übung langsam zu beginnen und sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>positioniere deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt    </li>
  <li>drehe deine Füße etwas zu der Seite, zu der du dich später neigen wirst    </li>
  <li>strecke nun den Arm senkrecht nach oben aus (entgegengesetzte Seite zur Richtung der Füße)    </li>
  <li>den anderen Arm lässt du nach unten hängen    </li>
  <li>deine Knie sind leicht gebeugt    </li>
  <li>dein Rücken ist gerade und dein Blick zur oberen Hand gerichtet</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge und neige deinen Oberkörper langsam leicht nach vorne und zur Seite, zu der du auch deine Füße gedreht hast    </li>
  <li>dabei schiebt sich deine Hüfte zur entgegengesetzten Seite heraus    </li>
  <li>versuche mit dem unten hängenden Arm den Fuß zu berühren (gehe aber nur so weit wie du kommst und strapaziere deine Hüfte nicht unnötig)    </li>
  <li>dein Blick folgt dem weiterhin senkrecht nach oben ausgestreckten Arm (bzw. Hand und Hilfsmittel)    </li>
  <li>um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte der Rücken möglichst gerade gehalten werden    </li>
  <li>deine Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt und bewegen sich nicht    </li>
  <li>spanne anschließend deinen Po an, strecke deine Hüfte und kehre zur Ausgangsposition zurück    </li>
  <li>wiederhole die Ausführung mehrmals auf einer Seite    </li>
  <li>wechsle sie danach und führe die Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen aus</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    zahlreiche Stabilisatoren werden außerdem beansprucht, wenn du mit Zusatzgewicht trainierst    </li>
  <li>die Übung wird leichter, wenn du deine Knie während der Ausführung beugst    </li>
  <li>erschweren kannst du sie, wenn du in deiner oberen Hand eine Kurzhantel oder wie im Video eine Kettlebell hältst (Hohe Windmühle), dadurch wird zusätzlich deine Schultermuskulatur mit aktiviert</li>
  </ol>


NAME: Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann wird ein schulterbreiter Stand eingenommen, die Kurzhantel in einer Hand gehalten und die andere, freie Hand auf die Hüften gestemmt. Die Hand, die die Hantel hält, hängt locker an der Seite, ohne dass das Handgelenk gedreht ist.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition gleitet die Hantel nun langsam nach unten bis auf Kniehöhe, dabei wird eingeatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, während man ausatmet und die schrägen Bauchmuskeln kontrahiert. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden und die Rumpfmuskeln bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs angespannt. Die oberen Trapezmuskeln sollten nicht beansprucht werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung technisch einwandfrei ausgeführt wird, sollte man sie vor einem Spiegel durchführen.</p>
  <p>***<br />Diese Übung trainiert die Muskeln, die am häufigsten unterschätzt und vergessen werden: die schrägen Bauchmuskeln.</p>
  <p>Die schrägen Bauchmuskeln sind äußerst wichtig für einen ordentlich entwickelten Bodycore und geben Halt und Sicherheit in vielen wichtigen Übungen.</p>
  <p>Diese Übung kann entweder stehend (im schulterbreiten Stand) oder auf einer Bank sitzend durchgeführt werden.</p>


NAME: Scissor Kicks
DESCRIPTION:
  <p>Die Scissor Kicks sind eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Man kennt diese Übung unter verschiedenen Bezeichnungen, zum Beispiel Scherenkicks, Scherentritte und Scherenschlag. Wir haben uns hier für die englische Bezeichnung entschieden, weil sie mittlerweile am gängigsten ist.</p>
  <p>Weil für die Scissor Kicks kein Equipment benötigt wird, kann man diese Übung auch zu Hause absolvieren.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Lege dich auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Den Kopf legst du ab und hebst ihn während der Übung nicht an. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.</p>
  <p>Hebe die Beine in die Luft und halte sie beinahe gestreckt. In den Knien behältst du eine ganz leichte Beugung bei, um die Gelenke zu schonen. Die Fußzehen streckst du nach vorne. Der Winkel zwischen Boden und Beinen sollte etwa 30 Grad betragen.</p>
  <p>Beginne nun mit einer Scherenbewegung der Beine. Während du das eine Bein nach unten bewegst, bewegst du das andere nach oben. Die Beine bleiben dabei in der Streckung. Wie groß der Ausschlag der Beine ist, kannst du selbst bestimmen. Dabei gilt: Eine kleine und kontrollierte Bewegung ist besser als eine große und unkontrollierte Bewegung.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Konzentriere dich bei den Scissor Kicks auf zwei Dinge: Erstens auf die Spannung im Bauch, zweitens auf den unteren Rücken. Er sollte auf dem Boden aufliegen und du solltest ein Hohlkreuz während der Übung vermeiden.</p>


NAME: Klimmzug mit Crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hänge Dich im Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu Dir) etwas breiter als schulterbreit an eine Klimmzugstange.</li>
  <li>Nun beuge Deine Knie um 90°, sodass die Waden parallel zum Boden sind während Deine Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Ziehe Dich, währen Du ausatmest, hoch und zieh gleichzeitig Deine Knie auf Brusthöhe. Hör auf Dich hochzuziehen, sobald Deine Nase auf Höhe der Stange ist. <strong>Tipp:</strong> Wenn Du an diesen Punkt kommst, sollten gleichzeitig Deine Knie auf Brusthöhe ankommen.</li>
  <li>Atme langsam aus, während Du Dich zurück in die Startposition begibst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst außerdem den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du eine Kurzhantel oder einen Medizinball zwischen Deinen Füßen einklemmst. Das sollte aber nur von erfahrenen Athleten in Betracht gezogen werden. Alternativ, wenn Du sehr fortgeschritten bist, kannst Du die einarmige Version ausprobieren, wobei Du Dein Handgelenk mit dem freien Arm greifst und so die schrägen Bauchmuskeln mehr trainierst.</p>


NAME: Knieheben
DESCRIPTION:
  <p>Das Knieheben kann an einer Stange hängend oder, wie im Video gezeigt, mit den Unterarmen an dem entsprechenden Gerät abstützend durchgeführt werden. Die Beine hängen dicht beieinander liegend in der Luft.</p>
  <p>    Ziehe die Knie zur Brust und runde dabei den Rücken. Atme währenddessen aus.<br />    Lasse die Beine in die Ausgangsstellung herabsinken.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Knieheben</strong></p>
  <p>Knieheben beansprucht die gerade und schräge Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger. Es wird insbesondere die untere Bauchmuskulatur ausgebildet.<br />muskelbeanspruchung<br />Primäre Muskelbeanspruchung<br />Sekundäre Muskelbeanspruchung</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Das Knieheben kann auch gefolgt durchgeführt werden:</p>
  <p>    Zur Intensivierung der Übungen kann sie mit gestreckten Beinen durchgeführt werden.<br />    Halte die Beine am obersten Punkt isometrisch für einige Sekunden.<br />    Teilwiederholungen im oberen Bereich.</p>


NAME: Hanging Pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Häng Dich im Oberhandgriff (Handflächen zeigen weg von Dir) etwas breiter als schulterbreit an eine Klimmzugstange und halte Deine Beine und Füße aneinander. <strong> Tipp:</strong> Du kannst Bandagen benutzen, um das Festhalten an der Stange zu erleichtern.</li>
  <li>Nun beuge Deine Knie um 90° und hebe Deine Beine, sodass die Waden senkrecht und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Ziehe Deine Biene hoch, während Du ausatmest, bist Du die Stange über Dir fast mit den Schienbeinen berührst. <strong>Tipp:</strong> Versuche Deine Beine so weit wie möglich auszustrecken, wenn Du oben bist.</li>
  <li>Senke Deine Beine so langsam wie möglich bis Du Deine Startposition erreichst. <strong>Tipp:</strong> Vermeide zu jeder Zeit Schwingen und das Nutzen von Bewegungsenergie.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst Du Gewichte für die Fußgelenke nutzen.</p>


NAME: Beinheben auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    mit dieser Übung werden die querverlaufenden und der untere Bereich deiner Bauchmuskeln gestärkt, obwohl immer der Bauchmuskel als Ganzes trainiert wird<br />    außerdem wird die Hüftmuskulatur (Musculus Iliopsoas und Musculus tensor fascia lata) trainiert</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    winkle die Hantelbank zu 30-40 Grad negativ an<br />    lege dich so auf die Bank, dass dein Kopf da ist, wo sich normalerweise deine Hüfte befindet<br />    umgreife die Hantelbank über Kopf mit beiden Händen<br />    dein Rücken ist gerade<br />    strecke deine Beine fast vollständig aus, sodass nur noch deine Fersen Kontakt zum Boden haben<br />    die Füße sind zusammen</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch zur Bank<br />    hebe deine Beine so weit wie möglich an<br />    halte die Beine dabei nahezu gerade und die Knie zusammen<br />    lass die Beine langsam nach unten sinken, ohne dass die Fersen dann auf dem Boden aufsetzen<br />    leite sofort die nächste Wiederholung ein<br />    mehrmals wiederholen</p>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <p>    einfacher wird es, wenn du die Beine während der Ausführung anwinkelst<br />    schwieriger wird dein Training, wenn du Gewichtsmanschetten verwendest oder eine Hantel sicher zwischen deinen Füßen einklemmst</p>


NAME: Hängendes Beinheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    diese Fitnessübung setzt sowohl Kraft im Rumpf als auch in den Armen voraus<br />    der Fokus liegt besonders auf der unteren Bauchmuskulatur, obwohl immer der Bauch als Ganzes trainiert wird<br />    Anfänger sollten unbedingt mit dem liegenden Beinheben beginnen</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    hänge dich mit leicht gebeugten Armen an eine Klimmzugstange<br />    deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und umgreifen das Hilfsmittel im neutralen oder im Obergriff<br />    baue etwas Bauchspannung auf und neige deine Beine leicht nach vorne, damit die Füße den Kontakt zum Boden verlieren</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    beuge deine Hüfte und hebe beide Beine kontrolliert, bis sie etwa die Waagerechte erreichen<br />    deine Arme und dein Oberkörper kommen während des Hebens und Senkens möglichst ohne ein Pendeln aus, das verleitet unnötig zum Schwung holen und macht die Übung weniger effektiv<br />    verfügst du über eine gute Bauchmuskulatur, kannst du die Beine für einen Moment lang oben halten<br />    kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück<br />    wirke dem Pendeln entgegen und hebe deine Beine erneut</p>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <p>    einfacher wird die Übung, wenn du deine Beine beugst und die Knie nach oben bringst<br />    erschwerend wirken Gewichtsmanschetten an deinen Fußknöcheln</p>


NAME: Reverse Crunch
DESCRIPTION:
  <p>Reverse Crunch werden auf dem Rücken liegend ausgeführt. Dabei werden die Beine angewinkelt in der Luft gehalten.</p>
  <p>    Rolle den Bauch, ähnlich dem gewohnten Crunch, mit dem Unterschied, dass die Beine in gebeugter Stellung gehoben werden und der Oberkörper fixiert bleibt.<br />    Lasse gebeugten Beine wieder herabsinken.</p>


NAME: Delfin / Butt-Up
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition</p>
  <p>    begib dich in die Unterarmstütz-Position<br />    deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern<br />    deine Unterarme liegen auf dem Boden auf<br />    strecke deine Beine nach hinten aus und spanne deine Bauchmuskeln an<br />    hebe deine Hüfte an, bis du von Kopf bis zu den Fersen eine Linie ausbildet</p>
  <p>Richtige Ausführung</p>
  <p>    bringe deine Hüfte nun so weit wie möglich nach oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V formt<br />    Position kurz halten<br />    anschließend Hüfte wieder nach unten in den waagerechten Unterarmstütz bringen<br />    achte darauf, dass deine Hüfte dann nicht durchhängt<br />    anschließend Hüfte wieder anheben<br />    mehrmals wiederholen</p>
  <p>Tipp</p>
  <p>    schwieriger wird es wenn sich nur ein Fuß auf dem Boden befindet und du das andere Bein in der Schwebe hältst</p>


NAME: Bauchroller (Kniend)
DESCRIPTION:
  <p>Knien Sie sich auf den Boden und umgreifen Sie mit beiden Händen einen Ab Roller<br />&#160;&#160;&#160; Legen Sie sich eine Matte unter die Knie um eine Schädigung der Knie während der Übung zu vermeiden<br />&#160;&#160;&#160; Positionieren Sie den Ab Roller direkt unterhalb Ihrer Schultern und stützen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf die Griffe des Gerätes<br />&#160;&#160;&#160; Rollen Sie den Ab Roller nun soweit wie möglich gerade nach vorne<br />&#160;&#160;&#160; Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur während der gesamten Übung an und vermeiden Sie eine Hohkreuzbildung<br />&#160;&#160;&#160; Führen Sie den Ab Roller in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Russische Drehung
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung stärkt deine Rumpfmuskulatur (Core) und trainiert deine Koordination</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    setze dich mit deinem Po auf den Boden oder eine Fitnessmatte    </li>
  <li>Beine zu 90 Grad anwinkeln und Fersen auf dem Boden absetzen    </li>
  <li>Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten    </li>
  <li>Arme gerade vor dem Bauch ausstrecken und Handflächen zusammen    </li>
  <li>Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen    </li>
  <li>die Bewegung findet im Rumpf statt    </li>
  <li>Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt    </li>
  <li>nun drehst du dich kontrolliert zur entgegengesetzten Seite    </li>
  <li>Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten    </li>
  <li>Ausführung mehrmals wiederholen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <ul>
  <li>    den Schwierigkeitsgrad dieser Körpergewichtsübung erhöhst du, wenn du deine Füße etwas über dem Boden hältst</li>
  </ul>


NAME: Klappmesser auf dem Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Fitnessübung stärkt deine Hüft- und Rumpfmuskulatur (Core)</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>stütze dich mit ausgestreckten Armen vom Boden ab und bringe die Schienbeine auf den Gymnastikball    </li>
  <li>deine Hände sind unter den Schultern, deine Beine ausgestreckt    </li>
  <li>halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen stabil in einer Linie</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    spanne deinen Bauch an    </li>
  <li>beuge deine Beine und führe deine Oberschenkel nach vorne, bis sie senkrecht zum Boden sind    </li>
  <li>der Gymnastikball bewegt sich dabei in Richtung Hüfte und befindet sich in der Endposition unter deinen Füßen    </li>
  <li>halte die Position für einen Moment    </li>
  <li>strecke anschließend deine Beine aus und rolle den Ball zurück in die Ausgangsposition    </li>
  <li>deinen Oberkörper hältst du während der Ausführung stabil und gerade    </li>
  <li>wiederhole die Ausführung mehrmals</li>
  </ul>


NAME: Klappmesser
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich rücklings auf eine Bodenmatte und hebt die ausgestreckten Beine an, sodass der Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Rumpf etwa 90 Grad beträgt. Die Beine bleiben im schulterbreiten Abstand voneinander entfernt. Die Arme werden nach vorn ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition beginnt man nun, die Bauchmuskeln zu kontrahieren und den oberen Rücken (im Bereich der Schulterblätter) anzuheben. In der oberen Position sind die Schultern vollständig von der Bodenmatte erhoben und die Fingerspitzen berühren die Zehenspitzen. Dann kehrt man in dieAusgangspositionzurück und atmet dabei ein. Beim Anheben des Rumpfs (der Schulterblätter und des oberen Rückens von der Matte) wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte sichergestellt werden, dass sich das Becken in einer neutralen Position befindet und kein Hohlkreuz im unteren Rücken entsteht. Die Konzentration sollte der Bauchatmung gelten! Die Bewegung sollte durch Hochziehen und nicht durch Schwingen bewirkt werden (dabei sollte auf die korrekte Beanspruchung der Bauchmuskeln geachtet werden). Eine Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vermieden werden. Beim Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte eine langsame, kontrollierte Bewegung ausgeführt und ein plötzliches Entspannen der Muskeln vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Beugung des unteren Rückens zu vermeiden und einzugrenzen, sollte das Becken in einer neutralen Position gehalten und der untere Rücken auf die Matte gedrückt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Klappmesser-Übung ist eigentlich eine weitere Variation der Crunches. Sie entwickelte sich aus einer Übung, auf der man sich auf die Matte legte und gleichzeitig die ausgestreckten Beine sowie den Oberkörper anhob.</p>
  <p>Die alte Form dieser Übung stärkte die Bauchmuskeln nicht so sehr wie den Psoas und die unteren Bauchmuskel.</p>
  <p>Tatsächlich ist es eine effektivere Form der Sit-Ups.</p>
  <p>Heutzutage wollen immer mehr Menschen das perfekte “Sixpack” haben und führen sie mit nach oben gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel aus. Der untere Rücken berührt dabei den Boden und der obere Rumpf wird bewegt.</p>
  <p>Indem man die Beine nach oben hält, bringt man mehr Druck auf die (oft vernachlässigten) unteren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Crunch - Gerät / Bauchpresse
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein geeigneter Widerstand ausgewählt. Dann setzt man sich auf die Maschine und platziert die Füße schulterbreit unter den Pads. Die oberen Griffe werden ergriffen, während Hände, Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Der Körper wird aufrecht gehalten. Die Bauchmuskeln werden zusammengezogen und die Schultern in Richtung der Knie gedrückt. In der Ausgangsposition wird ein-, bei der Kontraktion ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen. </p>
  <p>Merke:<br />Der Widerstand sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel ausgewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu erlernen.<br />Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung.</p>
  <p>Empfehlung:<br />Während der gesamten Übung sollte man sich auf die gezielte Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren.<br />Die Übung sollte mit einer an die Atmung angepassten Frequenz wiederholt werden und die Muskelkontraktion sollte in den Bauchmuskeln spürbar sein.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Übung mit maximaler Isolation (indem ein Muskel beansprucht und die Bewegung in einem bestimmten Bewegungsablauf eingegrenzt wird, aus dem eine Abweichung aufgrund der Maschinenkonstruktion praktisch unmöglich ist) – eine Alternative hierzu sind Crunches am Kabelzug, die eher eine “Hardcore”-Übung sind.</p>
  <p>Obwohl die Bauchpresse total sicher wirkt, ist sie es nicht. Häufig kommt es zu Rückenverletzungen und das Gewicht darf nicht sehr hoch sein.</p>
  <p>Es sollten nur Gewichte verwendet werden, mit denen man mindestens 20 Wiederholungen schafft.</p>
  <p>Während der Kontraktion wird ausgeatmet, bei der Extension eingeatmet.</p>
  <p>Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden. Bei Bedarf kann man sich dafür entscheiden, die Kontraktion nicht  bei jeder Wiederholung vollständig freizulassen und den Druck während des ganzen Satzes beizubehalten.</p>
  <p>Auf dem Gerät sitzend umschließen die Hände die Griffe, die Füße werden je nach Bauert des Geräts unter einer Rolle oder einer Fußplatte fixiert. Der Crunch folgt folgender Bewegung:</p>
  <p>    Während des Ausatmens den Oberkörper möglichst weit beugen. Das Gesäß wird dabei nicht bewegt.<br />    In die Ausgangsstellung zurückkehren - ohne das Gewicht abzulegen</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Crunch - Gerät</p>
  <p>Diese Form des Crunch trainiert die gesamte Bauchmuskulatur. Das besondere an dieser Übung ist gegenüber sonstiger Crunch-Übungen, den Trainingswiderstand beliebig bestimmen zu können. Durch dieses flexible Einstellen des Gewichts ist diese Übung für Athleten mit jedem Leistungsniveau geeignet.</p>


NAME: Bauchpresse am Seilzug
DESCRIPTION:
  <p>Die Bauchpresse am Seilzug ermöglicht die flexible Bestimmung des Trainingswiderstandes und damit der Wiederholungszahl beim Bauchmuskeltraining. Es sollten jedoch keine schweren Gewichten´gewählt werden.</p>
  <p>Es wird ca. einen halben Meter vor einem Kabelzug (mit dem Gesicht zu diesem gewandt) geknied. Ein Seil oder eine Stange wird von oben am Kopf bzw. am Nacken gehalten.<br />Vor einem Kabelzug kniend, wird ein Seil von oben in höhe des Kopfes gehalten.</p>
  <p>    Beuge den Oberkörper, wie bei herkömmlichen Crunches, in Richtung Fussboden und atme aus.<br />    Kehre in die Ausgangsstellung zurück.</p>
  <p>Beanspruchte Muskulatur - Bauchpresse am Seilzug</p>
  <p>Die Bauchpresse am Seilzug trainiert die gerade Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Crunches, sitzend, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung </strong></p>
  <p>Griff greifen und auf den Sitz setzen, Blick vom Gerät weg. Griff hinter oder über dem Kopf halten, Ellenbogen zeigen nach vorn. Oberkörper leicht nach vorn lehnen. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Bauch anspannen und Oberkörper seit wie möglich nach unten ziehen. Die Hüften verbleiben in Position. Zurückführen und wiederholen.</p>
  <p>
  <strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Nur Rücken beugen, die Hüften möglichst gerade halten.</p>


NAME: Negative Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf die Schrägbank und sichert seine Beine am Ende der Bank (in schulterbreitem Abstand). Die Hände werden leicht an jeder Seite des Kopfs platziert, die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird der obere Rücken (Schulterblatt) von der Bank aufwärts gerollt. Der untere Rücken bleibt auf der Bank. Während der Kontraktion der Bauchmuskeln sollte sich die Scapula vollständig von der Bank heben. Während des Einatmens wird in gleicher Weise wieder in diese Position zurückgekehrt. Beim Hochziehen wird ausgeatmet. Die Ellenbogen bleiben außen und das Zusammenziehen der Schultern bleibt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Neben der korrekten Atemtechnik sollte auch eine neutrale Beckenstellung zur Vermeidung von Überkrümmung des unteren Rückens (Lordose) beibehalten werden. Die Konzentration liegt auf der Bauchatmung! Es sollten keine ruckartigen Bewegungen vorgenommen werden und sich auf die Bauchatmung konzentriert werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Überkrümmung des unteren Rückens ausschließen zu können, sollte das Becken in einer neutralen Position sein und der kleinere Teil des Rückens gegen den Boden gedrückt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation der Crunches: Auf einer Negativbank liegend, ist die Übung schwerer auszuführen und es ist so möglich, den Körper aufgrund des verlängerten Bewegungsablaufs  höher zu heben.</p>
  <p>Die Hände können entweder seitlich des Kopfs gehalten werden (sodass sie die Ohren berühren) oder  oberhalb des Rumpfs, speziell dann, wenn man eine Gewichtsscheibe benutzt.</p>
  <p>Das Halten einer Gewichtsscheibe (oder eines anderen Gewichts) oder der Verschränken der Hände hinter dem Kopf kann Probleme im unteren Rücken verursachen, da der Kopf nach vorn gedrückt wird.</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Bauchpresse auf dem Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    der Vorteil gegenüber dem Crunch auf dem Boden ist, dass du hier einen größeren Bewegungsradius hast, dadurch werden deine Bauchmuskeln stärker beansprucht</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    lege dich mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball<br />    deine Hände sind an den Schläfen<br />    Schulterblätter nach hinten ziehen<br />    setze deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden ab (sie geben dir die notwendige Stabilität)</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    hebe deinen Oberkörper langsam an<br />    deine Beine bleiben stabil, während du den Crunch ausführst<br />    der Gymnastikball befindet sich dann unter deinem unteren Rücken<br />    halte deinen Körper in der Endposition kurz oben<br />    danach Oberkörper langsam zurückführen und Ausführung wiederholen</p>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <p>    die Intensität der Fitnessübung kannst du erhöhen, wenn du dir eine Gewichtsscheibe auf die Brust legst und beim Crunch festhältst</p>


NAME: Crunches, am Boden
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vorbereitung</strong></p>
  <p>
  In Rückenlage auf Matte legen. Fersen auf dem Fitnessball platzieren, so dass Hüfte und Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Oberkörper leicht anheben, Schulterblätter verbleiben auf der Matte. Kopf neutral halten.</p>
  <p>
  <strong>Durchführung </strong></p>
  <p>Bauch anspannen und Oberkörper nach oben rollen. Unteren Rücken liegen lassen. Zurückkehren bis Schulterblätter die Matte berühren. Wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare </strong></p>
  <p>Optional eine Hand hinter den Kopf legen um Nacken zu unterstützen.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Dabei legt man sich flach auf eine Matte, beugt die Knie und drückt die Füße auf die Matte. Die Knie werden in einem Winkel von ca. 90 Grad gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Hände berühren den Kopf  hinter den Ohren nur leicht. Die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Während ein kleiner Teil des Rückens auf  den Boden gedrückt wird und die Bauchmuskeln kontrahiert werden, beginnt man mit dem Abrollen der Schultern vom Boden, wobei in der Aufwärtsbewegung ein-, beim Abrollen ausgeatmet wird. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Fußhaltung und ein ausreichender Winkel in den Knien sollte beibehalten werden. Neben der Atmung (Bauchatmung) sollte auch eine neutrale Beckenstellung kontrolliert werden. Die Finger werden nicht hinter dem Kopf verschränkt, da dies zu Verletzungen im Bereich des oberen Rückens führen kann; stattdessen werden die Hände jeweils leicht hinter das Ohr gelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Bauchmuskeln werden in der Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition nicht entspannt, um eine Lendenlordose zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Wiederholungen in einer Serie von wenigstens 20 Wiederholungen durchführen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Crunches sind eine beliebte Grundübung in Fitnesskursen: die Trainer verordnen gerne Hunderte von ihnen als Heilmittel gegen überflüssiges Bauchfett. Gerade Frauen neigen dazu, massenhaft Crunches als Wunderwaffe gegen fast alles anzusehen.</p>
  <p>Diese Annahme basiert jedoch nicht auf wissenschaftlichen Fakten. Jede Übung mit vielen Wiederholungen führt (neben anderen Dingen) zum Abbau von Körperfettreserven.</p>
  <p>Es gibt viele Übungen, die mehr Fett verbrennen, als es Crunches können (die eine sehr kurze und begrenzte Bewegung darstellen).</p>
  <p>Der einzige Grund, Crunches für einen flachen Bauch durchzuführen, ist die Stärkung der Bauchmuskeln. In diesem Falle sollten sie in einem Rahmen von 8 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden – eine höhere Anzahl kann zwar die Ausdauer steigern, aber keine Muskelfasern aufbauen.</p>
  <p>Tatsächlich sind Crunches eine Übung wie jede andere und die Bauchmuskeln sind so ziemlich genauso wie alle anderen Muskeln. Aufgrund ihrer Beanspruchung im alltäglichen Leben könnten wir gezwungen sein, sie häufiger zu trainieren, um die besten Ergebnisse hierfür zu erzielen, aber das war es dann auch schon.</p>
  <p>Für fortgeschrittene Sportler ist es wichtig, den Widerstand zu erhöhen. Dies kann mithilfe einer Gewichtsscheibe erzielt werden, die in den ausgestreckten Armen nach vorn gehalten wird.</p>
  <p>Das Halten der Platte hinter dem Kopf (oder auch nur das Verschränken der Hände hinter dem Kopf, wenn man ohne zusätzliche Gewichte arbeitet), endet damit, dass man eine falsche Kopfhaltung einnimmt, was zu Problemen im oberen Rücken führen kann.</p>
  <p>Crunches sind dann effektiv, wenn man auf einer Bodenmatte liegt und die Beine im 45- oder 90-Grad-Winkel oder auf einer Negativbank liegend die Beine im 90-Grad-Winkel hält.</p>
  <p>Der obere Rücken sollte nicht zu hoch gehoben werden, ungefähr 4 Zoll (oder 10 cm) reichen, der untere Rücken liegt auf dem Boden (der Bank).</p>
  <p>Merke: Zwischen Crunches und Sit-Ups besteht ein Unterschied. Bei Sit-Ups wird der Oberkörper vollständig in eine fast sitzende Position gebracht. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich einen inneren Muskel, der Psoas genannt wird und nicht die äußeren, sichtbaren Bauchmuskeln.</p>


NAME: Crunch mit angehobenen Beinen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine Variation zum herkömmlichen Crunch mit abgestellten Beinen.</p>
  <p>Es wird auf dem Rücken gelegen, während die Beine rechtwinklig gebeugt angehoben werden (die Oberschenkel sind in der Senkrechten).</p>
  <p>    Rolle den Oberkörper während des Ausatmens möglichst weit nach oben, ohne den Rücken zu heben.<br />    In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen.</p>
  <p>Die angehobenen Beine ermöglichen im Gegensatz zu abgestellten Beinen eine isolierte Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Ansonsten ist der Hüftbeuger (Oberschenkel) geringermaßen beim Crunch einbezogen.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Crunch mit angehobenen Beinen</strong></p>
  <p>Der Crunch mit angehobenen Beinen trainiert die gerade und seitliche Bauchmuskulatur.</p>


NAME: Crunches mit ausgestreckten Armen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Erklärung der Übung</strong></p>
  <p>Die Crunches mit ausgestreckten Armen sind die Fortgeschrittenen-Variante der Crunches. Die Intensität steigert sich, da der Oberkörper mit den ausgestreckten Armen verlängert wird. Es sollte nach Möglichkeit erst der klassische Crunch korrekt ausgeführt werden können, bevor diese Übung in den Trainingsplan aufgenommen wird.</p>
  <p>Da diese Bauchübung ohne Trainingsequipment absolviert werden kann, eignet sie sich hervorragend, um in den eigenen vier Wänden, auf Reisen oder am Arbeitsplatz die Bauchmuskeln zu trainieren. Im Fokus steht dabei der gerade Bauchmuskel als Ganzes, insbesondere aber der obere Teil dieses Muskels.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Mit dem Rücken legst du dich auf den Boden oder die Trainingsmatte und streckst die Arme über deinem Kopf nach hinten aus. Lege den Handrücken einer Hand in die Handinnenfläche der anderen Hand. Deine Oberarme befinden sich unmittelbar neben deinen Ohren. Dein Kopf ist in natürlicher Position mit Blick schräg nach oben; das heißt, dass weder das Kinn auf der Brust aufliegt, noch der Kopf in den Nacken gelegt wird. In dieser neutralen Position bleibt der Kopf während der gesamten Übungsdurchführung völlig unverändert. Deine Beine stellst du leicht angewinkelt mit den flachen Fußsohlen auf den Boden; entweder direkt nebeneinander mit Kontakt zwischen den Knien oder etwa hüftbreit voneinander entfernt.</p>
  <p>Jetzt beginnst du die Übungsausführung, indem du wie beim klassischen Crunch die Brust vom Boden abhebst und in Richtung der Knie führst. Dabei krümmt sich dein Oberkörper, daher die Bezeichnung Crunch (= krümmen). Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus.</p>
  <p>Anschließend atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Am Ende dieser Bewegungsphase legst du den Oberkörper jedoch nicht auf dem Boden oder der Gymnastikmatte ab, sondern lässt die Schultern leicht über dem Boden schweben. Auf diese Weise hältst du die Muskelspannung, was die Effektivität der Übung deutlich steigert.</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Klassischer Fehler auch bei den Crunches mit gestreckten Armen ist das Schwungholen mit den Armen und das Nach-Vorne-Reißen des Kopfes. Hierdurch riskierst du zum einen Verletzungen im Nackenbereich, zum anderen fälschst du die Übung dadurch gewaltig ab, was in der Folge zu schwächeren Trainingsergebnissen führt. Wenn du diese Übung absolvierst, um tatsächlich deine Bauchmuskeln zu trainieren, solltest du den Körper mit Ausnahme des Oberkörpers unbewegt lassen.</p>


NAME: Rückenstrecken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gerät den Körpermaßen entsprechend angepasst, sodass der Bereich um die Hüften gestützt wird. Die Füße werden am Gerätefuß fixiert, die Hände hinter den Ohren gehalten, die Ellenbogen zeigen voneinander weg. Alternativ dazu können die Arme auch vor der Brust gekreuzt werden. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition beugt man sich nun nach unten, sodass die Hüften um 90 Grad gebeugt sind. Durch das Kontrahieren der Rücken- und Bauchmuskeln wird der Oberkörper wieder angehoben und in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Die Rumpfmuskulatur ist während der ganzen Bewegung angespannt, außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung bleibt und nicht zu weit nach hinten gebeugt wird. Beliebig oft wiederholen, in der unteren Position ein- und in der oberen Position ausatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte man sich auf die Atmung konzentrieren und das Becken in einer neutralen Position halten, um ein Hohlkreuz (Überkrümmung des Rückens im unteren Bereich) zu vermeiden.</p>
  <p>Auf die Bauchatmung konzentrieren. Die Bewegung sollte durch das Hochziehen (die richtige Einbeziehung der inneren Bauchmuskeln) bewirkt werden und nicht durch Schwingen. Unkontrollierte Bewegungen beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sind zu vermeiden, die Muskelspannung muss gleichmäßig nachlassen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden, wird das Becken in einer neutralen Position gehalten und die innere Muskulatur zur Stabilisierung aktiviert.</p>


NAME: Rückenstrecker mit Gymnastikball
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung    </li>
  <li>außerdem verbessert sie deine Stabilität</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    positioniere einen Gymnastikball nahe einer Wand oder einem Schrank    </li>
  <li>lege dich mit deinem unteren Bauch, Hüfte und den Oberschenkeln (Quadrizeps) auf den Ball    </li>
  <li>sorge mit deinen Fußsohlen für die notwendige Stabilität an der Wand oder am Schrank, damit du nicht zur Seite oder nach vorne kippst    </li>
  <li>wenn du nun deine Hände auf deiner der Brust platzierst, ist die Ausführung leichter    </li>
  <li>hältst du sie hingegen an den Schläfen, wird sie schwieriger</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    hebe bzw. strecke nun langsam und kontrolliert deinen Oberkörper, während dein Körper hüftabwärts möglichst stabil und unbewegt bleibt    </li>
  <li>die Endposition erreichst du, wenn ein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet    </li>
  <li>achte unbedingt darauf nicht zu überstrecken und unnötig ins Hohlkreuz zu gehen    </li>
  <li>beuge deinen Oberkörper anschließend wieder langsam    </li>
  <li>liege aber nicht wie in der Ausgangsposition vollständig auf, sondern halte ein wenig die Spannung im unteren Rücken    </li>
  <li>wiederhole die Übung mehrmals</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    wenn du die Übung noch weiter erschweren möchtest, kannst du deine Arme ausstrecken und in Verlängerung zum Oberkörper halten    </li>
  <li>steht dir eine Kurzhantel oder eine Kettlebell zur Verfügung, so kannst du das Gewicht während der Ausführung direkt vor deiner Brust halten</li>
  <li>alternativ empfiehlt sich dabei auch ein gefüllter Rucksack</li>
  </ol>


NAME: Rückenstrecker auf der Hantelbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    lege dich mit der Vorderseite deines Körpers auf die Bank    </li>
  <li>rutsche nach vorne bis deine Hüfte übersteht und sie gebeugt werden kann    </li>
  <li>dein Trainingspartner drückt die Beine fest nach unten gegen das Polster der Bank, damit ist gewährleistet, dass du vorne nicht überkippst    </li>
  <li>dein Oberkörper steht nun über und ist parallel zum Boden    </li>
  <li>halte deine Hände vor der Brust (leichter) oder an der Schläfe (schwieriger)</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge deine Hüfte und senke den Oberkörper langsam so weit wie möglich, ohne mit dem Kopf auf dem Boden aufzuschlagen    </li>
  <li>halte den Rücken dabei gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule    </li>
  <li>kehre mit dem Strecken deiner Hüfte kontrolliert zur Ausgangsposition zurück    </li>
  <li>dein Körper bildet dann wieder eine Line    </li>
  <li>halte die diese Position für einen kurzen Augenblick    </li>
  <li>überstrecke dein Rücken nicht und gehe nicht ins Hohlkreuz, damit du deine Bandscheiben nicht unnötig belastest    </li>
  <li>Übungsablauf mehrmals hintereinander ohne Schwung wiederholen</li>
  </ul>


NAME: Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wählt man unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein angemessenes Gewicht aus. Dann setzt man sich auf eine Bank und ergreift die Rudergriffe. Nun beugt man sich leicht nach hinten, ohne dass man dabei eine Beugung in der Hüfte verursacht. Die Arme, die nun die Griffe halten, werden entlang der Bewegung des Kabelzugs gestreckt. Die leicht gebeugten Füße sind an den Fußpolstern fixiert.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position, in der die Arme nach vorn ausgestreckt sind, wird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen und Ziehen der Griffe zum Brustkorb geführt (Kontraktion der Rückenmuskeln). Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Während des Ziehens zum Körper hin wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass keine Beugung in der Taille stattfindet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Setzt man eine Erhöhung auf die Bank der Ruderzugmaschine, welche die eigene Position höher setzt, wird im Gegenzug zum normalen Rudern am Kabelzug, bei dem der mittlere Rücken trainiert wird, hauptsächlich der Latissimus trainiert.</p>
  <p>Die Erhöhung sollte ungefähr 10 cm hoch sein.</p>
  <p>Bei dieser Übung ist Vorsicht geboten. Der Körper sollte unbewegt bleiben und nur die Arme bewegt werden.</p>
  <p>Das Bewegen des Rumpfs sollte vermieden werden; Verletzungen des unteren Rückens könnten die Folge sein.</p>


NAME: Katzenbuckel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst begibt man sich auf die Knie und Hände; die Hände stehen schulterbreit auseinander. Die Knie stehen senkrecht auf dem Boden, sodass die Hände und Füße eine Linie bilden. Durch das Beugen beider Füße werden nun die Zehen auf den Boden gedrückt. Der Rücken wird gerade und das Becken in einer neutralen Position gehalten. Der Nacken bildet die Verlängerung des Rückens, Kopf zeigt nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Wirbelsäule wird in einer vorsätzlichen Kyphose im Bereich der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) gewölbt. Die Bauchmuskeln werden kontrahiert. In gleicher Weise wird die Ausgangsposition wieder eingenommen. Beim Wölben wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Überkrümmen des unteren Rückens während des Einnehmens und des Zurückkehrens in die Ausgangsposition ist zu vermeiden. Der Winkel zwischen den Beinen und der Matte beträgt ca. 90 Grad. Die Hände, Knie und Füße befinden sich in einer Linie.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei seitlich beobachtet werden, damit die korrekte Rückenposition in der Ausgangsposition kontrolliert werden kann.</p>
  <p><strong>***</strong></p>
  <p>Der Katzenbuckel ist eine sehr schöne Übung zum Ende eines jeden Trainings für den unteren Rücken. Außerdem ist es hilfreich für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken haben und Menschen, die sich von einer Verletzung erholen.</p>
  <p>Dabei wird einfach ein runder Rücken gemacht, während man auf den Knien und den Händen ist. In der runden Position wird 10 bis 20 Sekunden ausgeharrt. Dies wiederholt man mehrmals.</p>


NAME: Good Morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu nimmt man einen etwas weiter als schulterbreiten Stand ein. Die Hantel wird im Obergriff erfasst, über den Kopf gehoben und auf die Schultern gelegt. Dann richtet man sich auf und stabilisiert die Rumpfmuskeln.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird das Becken durch das Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Sowie das Becken nach hinten bewegt wird, macht man eine tiefe Kniebeuge nach vorn. Die Hantel wird dabei entlang der vertikalen Linie mit den Füßen bewegt. Die Augen werden nach vorn gerichtet. Vervollständigt wird die Bewegung durch das Aufrichten, indem man das Becken wieder in eine neutrale Position bringt. In der Ausgangsposition und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Dann wird die Luft während der Bewegung angehalten, die Rumpfmuskulatur angespannt und nach Erreichen der Ausgangsposition wieder ausgeatmet, die nächste Wiederholung wieder mit dem Einatmen begonnen. Mit der gleichen Technik beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt. Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.</p>
  <p>Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorerst darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Good Mornings sind eine beliebte Übung, die, vorausgesetzt, sie werden mit einem beträchtlichen Gewicht und der richtigen Technik ausgeführt, deutlich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie die meisten Rumpfmuskeln stärken.</p>
  <p>Good Mornings können auch den unteren Rücken schädigen und Personen mit Rückenproblemen sollten für die Ausbildung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur eine andere Übung wählen.</p>
  <p>Man steht im schulterbreiten Stand und mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Die Langhantel sollte auf die Trapezmuskel aufliegen.</p>
  <p>Der Rumpf wird langsam gesenkt, während die Hüften sich langsam nach hinten bewegen und die Knie leicht gebeugt werden. Der Blick sollte immer geradeaus gehalten werden, damit einem nicht schwindelig wird. Am Ende der Abwärtsbewegung sollte der Rumpf fast parallel zum Boden sein. Dann kehrt man langsam in die Ausgangsposition zurück.</p>
  <p>Der Rücken sollte gerade und nicht nach hinten gekrümmt sein.</p>
  <p>Dabei muss beachtet werden, dass diese Übung zahlreiche Varianten hat. Man kann den Schwerpunkt auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln verlagern und die Hüften noch weiter nach vorn bewegen. Das wäre auch eine viel sicherere Variante, als die, bei der der Rumpf gesenkt wird und die Hüften mehr oder weniger in derselben Position verharren. Das verlagert den Schwerpunkt auf den unteren Rücken und den Lendenwirbel.</p>
  <p>Menschen mit Rückenproblemen sollten sich niemals an irgendeiner Form von Good Mornings versuchen.</p>


NAME: Crossover umge Lunge
DESCRIPTION:
  <p>Beginnen Sie in der Kniebeuge. Rechtes Bein ist vorne und das Knie ist dabei über dem Knöchel. Die Ferse des linken Fusses ist angehoben und das Knie zeigt gegen den Boden. Halten Sie dann den Medizinball in beiden Händen an der linken Hüfte. Während Sie sich aus der Kniebeuge aufrichten, führen Sie den Ball diagonal über den Kopf. Gehen Sie sodann wieder zurück in die gleiche Kniebeuge, mit dem einen Unterschied, dass Sie den Ball an die rechte Hüfte zu nehmen.</p>


NAME: Klimmzüge hinter dem Kopf
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Im Obergriff wird die Klimmzugstange an den äußersten Enden erfasst. Die Ellenbogen befinden sich in der oberen Position in einem 90-Grad-Winkel. Die Knie sind leicht gebeugt,sodass man an der Klimmzugstange hängt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird nun der Körper nach oben hin zur Klimmzugstange bewegt, indem die Rückenmuskeln und der Bizeps angespannt werden, sodass der Kopf vor der Klimmzugstange hoch kommt und der Nacken die Stange berührt. Die Bewegung wird so ausgeführt, dass in der oberen Position die Ellenbogen um ca. 90 Grad gebeugt sind. Während des Streckens wird eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte auf den richtigen Griff an der Klimmzugstange geachtet werden. Der Oberkörper sollte angespannt und das Becken in einer neutralen Stellung sein, wenn die Bewegung ausgeführt wird. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung erfolgen und eine zu schnelle Muskelrelaxation vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es ist besser, diese Übung zunächst mit einem Trainer (Partner) durchzuführen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die weiten Klimmzüge hinter dem Kopf oder die Latzug-Variante (weiter Latzug zum Nacken) ist eine Übung, die auf die Lats abzielt.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen den Klimmzügen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskel werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Es ist schwer einen Grund dafür zu finden, dass die Stange zum Nacken geführt werden sollte: diese Bewegung ist kürzer als die „normale“ Version des Klimmzugs, weniger effektiv und schädigt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Sehnen und kleinen Muskeln im Schulterbereich,  bedeutend mehr.</p>
  <p>Ein weiteres Problem beim weiten Klimmzug zum Nacken, dass man den Kopf nach unten halten muss. Das ist keine sehr vorteilhafte Position für den oberen Rücken, da er unter enormem mechanischen Druck steht. Die Erweiterung des Zwischenraums zwischen den Wirbelkörpern macht den Trainierenden anfällig für Verletzungen des oberen Rückens einschließlich Bandscheibensprüngen.</p>
  <p>Eine mögliche Erklärung für die Beliebtheit der Klimmzüge zum Nacken ist, dass sie schwerer und somit eine größere Herausforderung sind. Viele Sportler folgen vielleicht dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis und merken buchstäblich nicht, dass schwerer nicht immer auch effektiver bedeutet.</p>


NAME: Klimmzüge
DESCRIPTION:
  <p>Klimmzüge (Pullups) sind den Klimmzügen im Untergriff (Chin-ups) ähnlich. Der Unterschied ist der Griff: Klimmzüge werden mit Obergriff ausgeführt (die Handflächen zeigen nach außen), während die Klimmzüge im Untergriff, wie der Name schon sagt, mit Untergriff ausgeführt werden (die Handflächen zeigen nach innen).</p>
  <p>Es gibt auch noch eine dritte Alternative dieser zwei Übungen: der neutrale Griff (die Handflächen sind einander zugewandt), die unser Favorit ist (die vorteilhafteste Position für die Handgelenke, Ellenbogen und Schultergelenke).</p>
  <p>Der klassische Klimmzug belastet den Latissimus mehr und den Bizeps weniger. Der Grund dafür ist, dass der Obergriff den Bizeps in eine weniger vorteilhafte Position bringt (ihr kennt den Unterschied zwischen Bizepscurls und Bizepscurls im Obergriff – Bizepscurls im Obergriff sind viel schwerer) und somit etwas mehr Arbeit von den Lats verrichtet wird.</p>
  <p>Der Unterschied ist nicht groß: wenn man zwei Sportler nimmt und einen von ihnen Klimmzüge im Untergriff und den anderen Klimmzüge über einen gewissen Zeitraum machen lässt, wird man wahrscheinlich kaum einen Unterschied in der Entwicklung ihrer Muskulatur feststellen können.</p>
  <p>Es ist immer vorteilhaft, Muskel aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, sodass viele Trainer dazu raten, den Griff immer mal zu ändern.</p>
  <p>Der Rumpf sollte in einem Winkel von ungefähr 30 Grad zurückgelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schultern zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>
  <p>Für zusätzlichen Widerstand kann man Klimmzüge mit einem Dip-Gürtel machen, an dem man Gewichtscheiben anbringen kann.</p>


NAME: Seitliche Klimmzüge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Klimmzugstange an beiden Enden im Obergriff gefasst. Die Ellenbogen sind in der oberen Position um 90 Grad gebeugt. Die Knie werden leicht gebeugt, sodass man an der Stange hängt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Körper durch Kontraktion der Rücken- und Bizepsmuskeln nach oben gezogen. Beim Hochziehen bewegt man sich diagonal zu einem Ende der Stange. Danach bewegt man sich zurück in die Ausgangsposition. Der Bewegungsablauf wird abwechselnd zu jeder Seite wiederholt. In der Ausgangsposition wird ein-, während der Kontraktion ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper ist angespannt. Das Zurückkehren in die Ausgangspositionsollte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung erfolgen, das plötzliche Entspannen der Muskel ist zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab. Die meisten Trainingspläne erfordern eine maximale Anzahl von Wiederholungen für diese Übung. Wenn man 10 Wiederholungen in einer Serie gemacht hat, können zusätzlich auch Gewichte am Dipgürtel angebracht werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Seitliche Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Form von Klimmzügen.</p>
  <p>Der Rumpf wird etwas zurückgelehnt (in einem Winkel von ungefähr 30 Grad), aber nicht in so einem Winkel wie bei den Klimmzügen nach Gironda. Außerdem wird am Ende der Übung die Stange nicht mit der Brust, sondern mit dem Kinn berührt.</p>
  <p>Der Rumpf wird abwechselnd zur rechten und zur linken Hand gezogen. Dabei wird ein schulterbreiter Griff angewandt.</p>
  <p>Dies ist eine sehr vorteilhafte Bewegung, welche die Lats aus einigen ungewöhnlichen Winkeln beansprucht. Dadurch wird die Kraft der linken und der rechten Körperseite balanciert.</p>
  <p>Diese Übung ist nicht einfach und die meisten Anfänger werden sogar beim Durchführen einer richtigen Wiederholung Probleme haben. Das ist normal – man kann die seitlichen Klimmzüge als eine Übung für Fortgeschrittene betrachten, die einfach einen bestimmten Kraftlevel erfordert.</p>


NAME: Hüftheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf eine Matte, drückt die Füße gegen die Matte (die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen); der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Die Hände liegen frei an den Seiten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Becken wird von der Matte gehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden liegen), sodass es eine Linie mit den Knien und Schultern bildet. Dann geht man den gleichen Weg zurück, ohne jedoch das Gesäß ganz auf der Matte abzulegen. Wenn man die erforderliche Anzahl an Wiederholungen absolviert hat, kehrt man in die Ausgangsposition zurück (auf die Matte legen). Beim Anheben wird ein-, beim Absenken des Beckens ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte die korrekte Fußposition sowie ein ausreichender Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Um den unteren Rücken nicht zu überkrümmen, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Neben der richtigen Atmung sollte auch auf die richtige Beckenhaltung und einen geraden Oberkörper geachtet werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kann man sich Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte, die Hände an den Seiten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert; die Hüften werden langsam angehoben und bleiben für 3 bis 5 Sekunden wie eine “Brücke” in dieser Position. Sodann wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Bewegung wiederholt.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Abbremsphase auch langsam ist – wenigstens 3 Sekunden. Hat man die nötige Kraft erreicht, kann man mit dem Hüftheben mit der Langhantel fortfahren.</p>


NAME: Stellung des Kindes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung:</strong></p>
  <p> Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen...<br />
  	Variation, falls die Flexibilität in den Knien nicht ausreicht: Hände unter die Stirn geben. Entweder Hände flach übereinander legen, oder Fäuste machen und die Fäuste übereinander legen</p>
  <p><strong>Wirkungen&#160; Stellung des Kindes:</strong></p>
  <p>Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie dehnt alle Rückenmuskeln und hilft so Verspannungen zu lösen. Sehr gut auch für den Nacken und die Halswirbelsäule. In dieser sanften Umkehrstellung wird der Blutkreislauf aktiviert. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Die Stellung des Kindes hilft, nervöse Verdauungsprobleme und Menstruationsbeschwerden zu überwinden, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen.<br />Gedehnte Muskeln: Longissimus (lange Rückenmuskeln), Quadratus Lumborum (Lendenmuskeln) und andere Rückenstrecker; unterer Strang desTrapezius.</p>


NAME: Kreuzheben mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein schulterbreiter oder etwas engerer Stand eingenommen, die Zehenspitzen zeigen nach vorn und werden nicht gedreht. Dann beugt man sich nach vorn, macht eine halbe Kniebeuge und ergreift die Langhanteln im gemischten Griff (eine Hand im Unter-, die andere im Obergriff). Die Oberschenkel stehen fast parallel zum Boden und das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Waden zeigen senkrecht nach unten. Die Rumpfmuskulatur wird durch die Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskeln angespannt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition bewegt man sich durch Ziehen nach oben und streckt die Hüftgelenke, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Die Hantel bleibt während dieser Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen. Sobald man die Hantel über Kniehöhe angehoben hat, beginnt man nun zusätzlich mit der Kontraktion der Gesäßmuskeln und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, indem das Becken nach vorn gedrückt wird (Strecken der Hüftgelenke). Die Knie werden stets in die gleiche Richtung wie die Fußzehen gerichtet. Nun wird die Bewegung vervollständigt, indem man in die Ausgangsposition zurückkehrt, das Becken in einer neutralen Position, die Rumpfmuskeln angespannt und die Wirbelsäule nicht überkrümmt. In der Ausgangspositionwird eingeatmet, die Luft angehalten, während man beim Heben die Rumpfmuskeln anspannt. In der oberen Position wird wieder ausgeatmet, nochmals eingeatmet, die Rumpfmuskeln erneut angespannt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt.</p>
  <p>Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.</p>
  <p>Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorrangig darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine von drei Powerlifting-Übungen (neben Kniebeugen und dem Bankdrücken) und eine zusammengesetzte Bewegung, die den gesamten unteren Körper stärkt.</p>
  <p>In dieser Bewegung werden viele Muskel bewegt: der untere Rücken, die Bauchmuskeln, fast alle Beinmuskeln, das Gesäß und die Unterarme.</p>
  <p>Anfänger und Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten bei jeder Form des Kreuzhebens extrem vorsichtig sein. Es stimmt zwar, dass damit Rückenprobleme behandelt werden können, da die umliegenden Muskeln gestärkt werden, doch kann das Kreuzheben auch Rückenschäden verursachen, insbesondere (aber nicht nur) dann, wenn die falsche Technik angewandt wird.</p>
  <p>Es gibt zwei mögliche Griffe: den Obergriff und den gemischten Griff (eine Hand im Ober-, die andere Hand im Untergriff).</p>
  <p>Man stellt sich so nah an die Langhantel, wie möglich. Die Hantel wird im schulterbreiten Griff gefasst. Die Bewegung wird mit Zusammendrücken des Gesäßmuskels und dem Drücken der Beine auf den Boden begonnen.</p>
  <p>Nur die Beine/das Gesäß sollten an erster Stelle die Arbeit leisten. Der Rücken bleibt gerade!</p>
  <p>Sobald die Langhantel gehoben wird, wird die Haltung mit dem Strecken der Beine gestreckt. Die Knie und Hüfte arbeiten gleichzeitig (oder genauer gesagt, der Quadrizeps und die Muskulatur des unteren Rückens).</p>
  <p>Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Hubbewegung herausgestreckt.</p>
  <p>Mit derselben Technik wird das Gewicht langsam gesenkt. Dabei sollte man immer so nah wie möglich an der Hantelstange stehen (auf dem Weg nach oben und nach unten). Die Langhantel muss sich dabei sehr nahe am eigenen Masseschwerpunkt befinden. Dies minimiert das Risiko möglicher Rücken- und Gelenksverletzungen.</p>
  <p>Das Atmen ist sehr wichtig: die Lunge wird vor Beginn der Bewegung mit Luft gefüllt. Das erhöht den intraabdominellen Druck und letztlich die Kraft. Beim Hochheben der Hantel wird ausgeatmet.</p>


NAME: Rudern mit SZ-Hantel liegend auf Flachbank
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere eine SZ-Hantel unter einer Flachbank.</li>
  <li>Lege Dich mit dem Bauch auf die Bank und greife die SZ-Hantel im Obergriff, der breiter ist als schulterbreit. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Atme aus und halte Deine Ellenbogen nahe am Körper, während Du die Hantel nun entweder zu Deiner Brust ziehst, um den oberen mittleren Rücken zu trainieren, oder zu Deinem Bauch ziehst, wenn Du den breiten Rückenmuskel trainieren möchtest. </li>
  <li>Nachdem Du die Hantel oben eine Sekunde lang gehalten hast, senke sie langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Es kann auch eine reguläre Langhantel verwendet werden, aber eine SZ-Hantel ermöglicht Dir einen größeren Bewegungsradius. Du kannst mit der Übung auch Deine hinteren Schultermuskeln trainieren, indem Du die Ellenbogen nach außen streckst, satt sie nahe am Körper zu halten.</p>


NAME: V-Bar Latziehen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zunächst ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann setzt man sich auf die Gerätebank und erfasst die am Kabelzug angebrachte V-Bar. Nun beugt man sich leicht nach vorn, beugt aber die Hüfte nicht. Die Hände werden ausgestreckt und halten die V-Bar in einer Linie mit dem Bewegungsverlauf des Kabelzugs.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die V-Bar zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird.</p>
  <p>Die Füße bleiben fest auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Verwendung einer V-Bar beim Latziehen ist eine nicht sehr weit verbreitete Alternative zum Latziehen im Unter- oder Obergriff. Sollte es aber sein.</p>
  <p>Bei der Verwendung einer V-Bar befinden sich die Arme in ihrer natürlichsten Position. Die Handflächen sind naturgemäß einander zugewandt und müssen in eine schwächere Position gedreht werden, um die Stange von oben (Obergriff) oder unten (Untergriff) zu fassen. So sind nicht nur mehrere Armmuskel in einer „stärkeren“ Position, sondern auch – und das ist noch wichtiger – die Gelenke (von Handgelenk, Ellenbogen und Schulter).</p>
  <p>Die Bewegung ist ähnlich wie bei Hammercurls (wenn man nur das Beugen des Ellenbogens betrachtet). Dafür ist der Musculus brachioradialis mehr als bei anderen Formen des Latziehens beteiligt.</p>
  <p>Der Rumpf sollte in einem Winkel von ungefähr 30 Grad nach hinten gelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schulterblätter zusammengedrückt werden (Zurückziehen der Schultern).</p>


NAME: Überziehen auf Schrägbank am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Befestige eine lange Stange am oberen Block des Kabelzugturms. Leg Dich mit dem Rücken zum Kabelzug auf die Schrägbank.</li>
  <li>Greife die lange Stange über Deinem Kopf schulterbreit im Oberhandgriff und strecke Deine Arme nach vorne aus. Die Stange sollte nun etwa fünf Zentimeter von Deinen Oberschenkeln entfernt sein. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Führe die Stange nun in einem Halbkreis zurück über Deinen Kopf, während Du Deine Arme gestreckt lässt. Atme ein, während Du diesen Teil der Übung ausführst.</li>
  <li>Bring die Stange langsam zurück in die Startposition, indem Du Deinen Latissimus (großer Rückenmuskel) benutzt, und halte die Spannung, sobald Du die Startposition erreichst. Atme aus, während Du diesen Teil der Übung ausführst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst alternativ auch einen V-Griff oder ein Seil benutzen. Außerdem kannst Du die Übung abwechselnd mit je einem Arm ausführen, indem Du einen Einhandgriff verwendest.</p>


NAME: Latziehen enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man das seinem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechende Gewicht aus. Sodann setzt man sich an den Latzug und ergreift die Stange mit einem mittleren Obergriff (Mittelgriff). Der Rücken wird leicht nach hinten gebeugt (so, als wenn man sich an etwas anlehnt), ohne dass der untere Rücken überdehnt wird. Die Hände werden in einer Linie mit dem Zuggriff gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt und die Stange nach unten gezogen bis sie die Brust berührt (die Hände sollten die Brust berühren während die Rückenmuskeln kontrahiert werden). Beim Herunterziehen der Stange wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung sollte eingehalten werden, ohne dass der untere Rücken beim Zurücklehnen belastet wird. Die Ellenbogen zeigen stets nach außen; die Handgelenke werden nicht gebeugt. Die Füße auf dem Boden werden gesichert.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Latziehen ist eine Übung, die in erster Linie auf den Latissimus als primären Muskel und verschiedene andere Muskeln (insbesondere den Bizeps) als sekundäre Muskeln abzielt.</p>
  <p>Dafür wird ein schulterbreiter Obergriff angewandt; wenn möglich kann man auch einen speziellen Aufsatz benutzen, der es ermöglicht, dass die Handflächen einander zugewandt sind (das ist weniger belastend für die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke).</p>
  <p>Der Rumpf sollte etwa in einem 30-Grad-Winkel nach hinten gelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schulterblätter zusammengedrückt sein (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>


NAME: Latziehen weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Stange wird so weit wie möglich im Obergriff erfasst, dann nimmt man auf dem Sitz Platz. Nun lehnt man sich leicht zurück, beugt aber den Rücken nicht im Taillenbereich der Wirbelsäule. Die Stange wird mit ausgestreckten Armen nach oben gehalten und bildet eine Linie mit dem Kabelzug.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die Stange zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird. Die Füße bleiben fest auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen. </p>
  <p>***</p>
  <p>Weite Latzüge bearbeiten zusätzlich zu den Lats und dem Bizeps einige der kleinen Muskeln des mittleren und oberen Rückens. Der Bizepsmuskel ist aufgrund seiner schwächeren Position weniger involviert als beim engen Latziehen.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen dem Latziehen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskeln werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Das Zurückziehen der Schulterblätter (Zusammendrücken der Schulterblätter) sollte Teil jeder Rückenübung sein (in der finalen Kontraktionsphase). Arbeitet man mit dem weiten Griff, wird dieses Zusammendrücken mehr oder weniger automatisch erzwungen.</p>


NAME: Rudern - Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt zum Körper), während sich die andere Hand und das Bein dieser Körperseite auf einer Flachbank abstützen. Der Rücken sollte möglichst gerade und während der gesamten Ausführung ruhig bleiben.</p>
  <p>    Hebe die Ellbogen nach oben und ziehe die Hantel entlang des Körpers nach oben. Der Oberkörper kann am obersten Punkt leicht eingedreht werden.</p>
  <p>    Führe die Kurzhantel in die Ausgangsstellung zurück.</p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die Kraft und Anstrengung des Ziehens beim Rudern mit einer Kurzhantel auf die Rücken- und nicht durch die Bizepsmuskulatur zurückfällt.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Rudern - Kurzhantel</strong></p>
  <p>Die Muskelbeanspruchung beim Rudern (Kurzhantel) liegt auf insbesondere auf dem Latissimus, dem dorsalen Schultermuskel und dem Trapezmuskel. Ebenso trainiert werden der hintere Teil der Schultermuskulatur und der Bizeps.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Als Variation des Ruderns mit einer Kurzhantel kann die Kurzhantel beim Absenken des Gewichts nach außen gedreht werden, so dass der Handrücken nach vorne zeigt. Damit variiert der Bewegungswinkel und die Betonung des Ruderns geht ein marginal auf den oberen Teil der Rückenmuskulatur über.</p>


NAME: Rudern an der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Langhantel mit einem der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp angemessenen Gewicht beladen. Sodann legt man sich auf eine Schrägbank (ca. 45 Grad Neigung). Die Zehen werden auf den Boden gestellt. Die Langhantel wird im schulterbreiten Obergriff genommen (die Daumen nebeneinander) und die Arme hängen voll ausgestreckt an der Seite und zeigen zum Boden. Der Kopf bleibt ungestützt über der Schrägbank.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden nun gebeugt und die Rückenmuskeln kontrahiert (Latissimus dorsi), um die Hantel bis zur Brust hin anzuheben. Die Ellenbogen werden dabei zu den Seiten hin nach außen bewegt. Die Bewegung wird nun fortgeführt, bis die Ellenbogen mit den Schultern auf einer Höhe sind. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Die Übung wird dem Trainingstyp entsprechend beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper ist während des gesamten Bewegungsablaufs gerade. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln wird ausgeschlossen. Eine unkontrollierte Bewegung bei der Muskelentspannung in der Abwärtsbewegung sollte vermieden werden. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte man ausschließen, insbesondere dann, wenn der Widerstand in der Aufwärtsbewegung überwunden werden soll. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Rudern an der Schrägbank ist eine perfekte Alternative zum vorgebeugten Rudern mit der Langhantel und ähnlichen Übungen, die leicht Probleme im unteren Rücken verursachen können. Jedenfalls sollte die Bank nicht sehr hoch sein – eine Neigung von mehr als 45 Grad verursacht stattdessen Schulterschmerzen.</p>
  <p>Wie beim Langhantel-Rudern werden die Schulterblätter am Ende der Zugbewegung zusammengedrückt. Man kann auch Kurzhanteln benutzen – so werden die Handgelenke weniger belastet (als wenn man den neutralen statt den Obergriff verwendet).</p>


NAME: Rudern am Kabelzug sitzend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und des persönlichen Trainingstyps ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf den Gerätesitz und nimmt den V-Bar. Nun beugt man sich ganz leicht nach vorn, jedoch nicht zu sehr im unteren Rückenbereich. Die Hände werden mit dem nach vorn ausgestreckten V-Bar entlang des Bewegungsverlaufs des Kabelzugs gehalten. Die Füße werden auf die Fußstützen des Geräts gestellt und die Knie leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die nach vorn ausgestreckten Hände ziehen aus der Ausgangsposition nun den V-Bar zur Brust, indem die Ellenbogen gebeugt werden bis die Hände den Brustkorb berühren (Kontraktion der Rückenmuskeln). Die Ellenbogen sind nach hinten gerichtet. Beim Ziehen zur Brust wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim leichten Beugen nach vorn sollte beachtet werden, dass der Rücken im unteren Bereich nicht überkrümmt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese ausgezeichnete und (mit der richtigen Technik) sichere Übung wird am besten mit einer V-Bar gemacht. Wie bei den meisten anderen Übungen ist der neutrale Griff (die Handflächen sind einander zugewandt) der natürlichste und sicherste (belastet die Handgelenke nicht zusätzlich und die Arme befinden sich in ihrer stärksten und anatomisch natürlichsten Stellung).</p>
  <p>Falls eine V-Bar nicht vorhanden ist, kann auch der Ober- oder Untergriff angewandt werden.</p>
  <p>Achtung: der Rumpf darf nicht bewegt werden, wenn man einmal die Anfangsposition eingenommen hat. Das Vorbeugen des Rumpfs kann zu Problemen im unteren Rücken führen.</p>
  <p>Eine Alternative zu dieser Übung ist das Rudern am Kabelzug auf einer Erhöhung. Aufgrund des anderen Winkels zwischen Rumpf und Armen ist die anvisierte Muskelgruppe der Latissimus.</p>


NAME: Kabelzug-Überzüge stehend
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Schritt 1</strong></p>
  <p> Stellen Sie sich vor ein verstellbares Kabelzug-Gerät mit einem geraden Griff, den Blick zum Gerät gerichtet. Die Kabelrolle ist oben am Gerät befestigt. Greifen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. </p>
  <p> <strong>Schritt 2</strong></p>
  <p> Halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie die Stange in einem Bogen nach unten und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zueinander, die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Halten Sie die Position, sobald die Stange Ihre Oberschenkel erreicht hat und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. </p>
  <p><strong>Tipps</strong></p>
  <p>Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass die Brust gehoben ist und die Schultern nach hinten gezogen sind.</p>


NAME: Beidarmiges T-Bar-Rudern vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann wird eine Haltung eingenommen, bei der die Langhantel mittig zwischen den Füßen liegt. Die Haltung ist ein bisschen weiter als schulterbreit. Die Hantel wird mit beiden Händen nahe am Gewicht aufgenommen. Die Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass er noch gerade bleiben kann, wobei das Überkrümmen des unteren oder oberen Rückens vermieden wird und das Becken in einer neutralen Position bleibt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt, die Schultern zurückgezogen und somit die Langhantel aus der Ausgangsposition hochgezogen. Die Hantel wird mit anliegenden Ellenbogen hochgezogen, sodass das Gewicht die untere Brust berührt. Beim Hochziehen wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die richtige Position ist unter Vermeidung des Überkrümmens des unteren und oberen Rückens einzuhalten. Wenn man sich nach vorn beugt, sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Hüfte um die 90 Grad betragen. Die Knie sollten nicht weiter als die Zehen reichen. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sollten unbedingt vermieden werden. Der obere Trapezmuskel sollte nicht beansprucht werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und kontrolliert seitlich, dass man die richtige Technik anwendet. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Nach vorn gebeugtes beidarmiges T-Bar-Rudern kann entweder durch das Halten der Stange oder durch Anbringen einer V-Bar unter der Stange ausgeübt werden.</p>
  <p>Die Knie bleiben gebeugt, der Rücken gerade und die Schultern werden am Ende der Zugbewegung  zusammengedrückt.</p>
  <p>Man hält die Langhantel so dicht wie möglich am Knie, wenn man näher zu den Scheiben fasst, kann es zu Verletzungen am unteren Rücken kommen. Sogar bei der richtigen Technik sollte diese Übung nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn man Probleme im unteren Rücken hat, sollte man das sitzende Rudern am Kabelzug bevorzugen.</p>


NAME: Latziehen hinter dem Nacken weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps wird zunächst ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann wird im Stand die am Kabelzug befindliche Stange im Obergriff so weit wie möglich erfasst, danach setzt man sich aufrecht und ohne Beugung in der Hüfte auf die Gerätebank. Die Hände werden nach oben und in einer Linie mit dem Kabelverlauf gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Position mit den nach oben ausgestreckten Armen wird nun durch das Beugen der Ellenbogen zur Brust gezogen (durch die Kontraktion der Brustmuskeln). Während man die V-Bar zum Körper zieht wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Wenn man sich leicht nach hinten beugt, sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken im Bereich der Taille nicht gebeugt wird. Die Füße bleiben fest auf dem Boden. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule im Nackenbereich nicht nach vorn gedrückt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das weite Latziehen zum Nacken oder die Klimmzug-Variante (weite Klimmzüge zum Nacken) ist eine Übung, die auf die Lats abzielt.</p>
  <p>Der größte Unterschied zwischen dem Latziehen mit schulterbreitem und denen mit weitem Griff ist, dass sich bei der Übung mit dem weiten Griff die Ellenbogen neben dem Rumpf, nicht davor bewegen. Diese Bewegung eignet sich für die Ausbildung des Lats am besten – andere Muskeln werden in einem geringeren Maße als beim schulterbreiten Griff einbezogen.</p>
  <p>Es ist schwer, einen Grund dafür zu finden, dass die Stange zum Nacken geführt werden sollte: diese Bewegung ist kürzer als die „normale“ Version des Latzugs, weniger effektiv und schädigt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe von Sehnen und kleinen Muskeln im Schulterbereich, bedeutend mehr.</p>
  <p>Ein weiteres Problem beim weiten Latzug zum Nacken ist, dass man den Kopf nach unten halten muss. Das ist keine sehr vorteilhafte Position für den oberen Rücken, da er unter enormem mechanischen Druck steht. Die Erweiterung des Zwischenraums zwischen den Wirbelkörpern macht den Trainierenden anfällig für Verletzungen des oberen Rückens einschließlich Bandscheibensprüngen.</p>
  <p>Eine mögliche Erklärung für die Beliebtheit der Latzüge zum Nacken ist, dass sie schwerer und somit eine größere Herausforderung sind. Viele Sportler folgen vielleicht dem Motto: Ohne Fleiß kein Preis und merken buchstäblich nicht, dass schwerer nicht immer auch effektiver bedeutet.</p>


NAME: Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit. Die Langhantel wird mit proniertem Griff (die Handflächen zeigen nach unten) genommen; die Hände befinden sich in einer ausbalancierten, schulterbreiten Position. Nun werden die Knie leicht gebeugt und der untere Rücken so weit nach hinten gebeugt, dass er noch gerade bleibt und weder der untere (Lordose) noch der obere Rücken (Kyphose) belastet wird; das Becken ist in einer neutralen Position. Der Oberkörper befindet sich senkrecht zum Oberschenkel. Die Arme hängen frei.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Langhantel wird durch das Beugen der Ellenbogen und Kontrahieren des mittleren Rückens zur Brust angehoben. Die Ellenbogen bleiben während des Anhebens der Hantel nahe am Oberkörper (nicht seitwärts). In der gleichen Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beliebig oft wiederholen. Während des Anhebens wird ein-, während des Absenkens ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte auf das Einhalten der korrekten Haltung geachtet werden, um die Belastung der Lendenlordose (des unteren Rückens) und der Brustkyphose (Überkrümmung des oberen Rückens) zu vermeiden. Beim Vorbeugen sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper um die 90 Grad in beiden Hüftgelenken betragen. Die Knie sollten eine Linie mit den Zehen nicht überschreiten. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen mit den Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit man sich selbst beobachten und somit die korrekte Technik besser erlernen kann. Der Widerstand sollte den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel entsprechen. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Der Rumpf wird vorgebeugt, die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade gehalten. Sodann wird die Langhantel ergriffen und in Anfangsposition angehoben. Danach wird die Langhantel zur Brust gezogen. Der Kopf wird während der gesamten Übung nach oben gehalten.</p>
  <p>Die Schulterblätter werden am Ende der Zugbewegung zurückgezogen (Zurückziehen der Schulterblätter).</p>
  <p>Zu dieser Übung muss man sagen, dass sie sehr viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte. Deswegen ist es potentiell gefährlicher als Rückenübungen, bei denen eine Hand abstützt oder der Rücken angelehnt wird.</p>


NAME: Bankdrücken im engen Griff an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf die Bank der Multipresse, sodass sich die Hantelstange über dem Brustkorb befindet. Nun ergreift man die Hantel im schulterbreiten Obergriff. Die Füße werden auf den Boden gedrückt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition senkt man nun die Hantel, bis sie den Brustkorb berührt und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Die Ellenbogen zeigen während der gesamten Bewegung neben den Körper. Beim Senken der Hantel wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet. Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt, damit ein Hohlkreuz beim Überwinden des Widerstandes vermieden wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Die Hände müssen sich in der korrekten Position befinden, damit eine übermäßige Dorsalflexion vermieden werden kann.</p>
  <p>Die Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung neben dem Körper. Beim Überwinden des Widerstandes sollte ein Hohlkreuz vermieden werden und der gesamte Oberkörper bleibt während der Übung angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, einen Trainer (Partner) hinzuzuziehen, der einem mit schwereren Gewichten helfen kann. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>


NAME: Bankdrücken im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <p>    bei hohem Gewicht solltest du eine Hantelablage verwenden<br />    beachte, dass du die Fitnessübung mit weniger Gewicht ausprobierst und dich an den Bewegungsablauf gewöhnst<br />    im Idealfall hast du noch einen Trainingspartner, der dich bei deinen letzten Wiederholungen unterstützen kann</p>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <p>    lege dich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank<br />    deinen Kopf legst du ebenfalls darauf ab<br />    umgreife die Langhantelstange schulterbreit im Untergriff (deine Handrücken zeigen in Richtung Füße)<br />    platziere deine Füße auf dem Boden<br />    halte die Hantel nun genau über deiner Brust</p>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <p>    Gewicht langsam auf deine Brust sinken lassen<br />    du solltest darauf achten, dass die Oberarme eng seitlich am Brustkorb vorbei geführt werden<br />    Ellenbogen nicht nach außen wandern lassen<br />    dein Rücken bleibt gerade, Hohlkreuz vermeiden<br />    drücke das Gewicht kraftvoll und ohne Schwung wieder nach oben<br />    wiederhole die Ausführung mehrmals</p>


NAME: Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Nun legt man sich auf die Bank und platziert die Langhantel direkt auf Augenhöhe über sich. Die Langhantel wird mit nach außen gerichteten Handflächen in einem schulterbreiten Griff ergriffen. Die Füße werden am Boden sicher aufgestellt. Die Stange wird von der Halterung genommen und gerade über den Schultern gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Langsam aus der Ausgangsposition nach unten gehend, wird die Stange bis zur mittleren Brust gesenkt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit nahe am Oberkörper gehalten. Dabei wird beim Absenken der Stange aus- und beim Stemmen nach oben eingeatmet. Hier sollte darauf geachtet werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um eine Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmung des unteren Rückens).</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Man darf sich bei der Auswahl des angemessenen Gewichts nicht selbst überschätzen. Die Hände sollten in einer korrekten Position sein und eine übermäßige Doralflexion der Handgelenke vermieden werden. Die Überkrümmung des unteren Rückens ist zu vermeiden – sowohl die Brust als auch der ganze Oberkörper müssen gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es ist ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.</p>


NAME: Dips - Trizeps-Variante
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst stützt man sich auf zwei parallele Stangen; der um ca. 45 Grad nach vorn gebeugte Oberkörper wird auf den ausgestreckten Armen gestützt, die Knie sind gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird durch das Beugen der Ellenbogen der Oberkörper gesenkt, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Schultern und Handgelenke bilden eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Trizeps wird nun verwendet, um den Körper wieder nach oben zu drücken (exzentrische Kontraktion). Während der Aufwärtsbewegung wird hier ein-, während der Abwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim Senken sollten die Brustmuskeln die Handgelenke übernehmen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Doralflexion in den Handgelenken vermieden werden.</p>
  <p>Während der Abwärtsbewegung sollte das Heben der Schultern vermieden und die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ausgeschlossen werden. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper und zeigen nach hinten; Seitwärtsbewegungen sollten vermieden werden. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung!</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, der die Beine an den Füßen festhält.</p>


NAME: Dips zwischen zwei Bänken
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Dazu werden zwei Ebenen (Bänke) vorbereitet, die in einem Abstand von ca. einer Beinlänge aufgestellt werden. Dann setzt man sich auf eine Bank und bringt die Hände in die korrekte Position. Nun hält man sich so an der Bank fest, dass der radiale Teil der Hände zum Körper zeigt. Man lehnt sich aber nur mit den Handflächen, nicht mit der ganzen Hand gegen die Bank. Die Füße werden auf die andere Bank gelegt, wobei sich die Fersen in einem schulterbreiten Abstand befinden. Nachdem die Füße auf der zweiten Bank liegen, wird der Körper mithilfe der Hände und Fersen über dem Boden auf und ab bewegt, d. h. man stemmt sich von der Bank ab und hält den Oberkörper zwischen den beiden Bänken angehoben. Die Beine müssen sich senkrecht zum Oberkörper befinden.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Der Körper wird nun langsam gesenkt, indem die Ellenbogen so weit gebeugt werden, dass (ungefähr) ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Wenn man die Ellenbogen beugt, sollten sie nach außen, nicht seitwärts gerichtet sein. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper gerade und neben der Bank. Sobald ein ausreichender Winkel erreicht ist, kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem der Trizeps kontrahiert wird (Ellenbogenextension). Beim Absenken wird ein-, beim Anheben (zurück in die Ausgangsposition) wird ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Ebenen (Bänke) in einer korrekten Position befinden. Bei der Positionierung der Hände ist Vorsicht geboten; da man sich selbst mit den Händen stützt, sollten sie nicht zu weit auseinander stehen und die Ellenbogen sollten gestemmt in sein. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden sein. Konzentrische Bewegungen der oberen Trapezmuskel sollten vermieden werden (Anheben der Schultern).</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um den Lernprozess zu vereinfachen, kann man mehrere Wiederholungen mit den Füßen auf dem Boden versuchen und sich seitlich im Spiegel beobachten</p>


NAME: Dips zwischen zwei Bänken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Dazu werden zwei Ebenen (Bänke) vorbereitet, die in einem Abstand von ca. einer Beinlänge aufgestellt werden. Dann setzt man sich auf eine Bank und bringt die Hände in die korrekte Position. Nun hält man sich so an der Bank fest, dass der radiale Teil der Hände zum Körper zeigt. Man lehnt sich aber nur mit den Handflächen, nicht mit der ganzen Hand gegen die Bank. Die Füße werden auf die andere Bank gelegt, wobei sich die Fersen in einem schulterbreiten Abstand befinden. Nachdem die Füße auf der zweiten Bank liegen, wird der Körper mithilfe der Hände und Fersen über dem Boden auf und ab bewegt, d. h. man stemmt sich von der Bank ab und hält den Oberkörper zwischen den beiden Bänken angehoben. Die Beine müssen sich senkrecht zum Oberkörper befinden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Der Körper wird nun langsam gesenkt, indem die Ellenbogen so weit gebeugt werden, dass (ungefähr) ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Wenn man die Ellenbogen beugt, sollten sie nach außen, nicht seitwärts gerichtet sein. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper gerade und neben der Bank. Sobald ein ausreichender Winkel erreicht ist, kehrt man in die Ausgangsposition zurück, indem der Trizeps kontrahiert wird (Ellenbogenextension). Beim Absenken wird ein-, beim Anheben (zurück in die Ausgangsposition) wird ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Ebenen (Bänke) in einer korrekten Position befinden. Bei der Positionierung der Hände ist Vorsicht geboten; da man sich selbst mit den Händen stützt, sollten sie nicht zu weit auseinander stehen und die Ellenbogen sollten gestemmt in sein. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung senkrecht zum Boden sein. Konzentrische Bewegungen der oberen Trapezmuskel sollten vermieden werden (Anheben der Schultern).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um den Lernprozess zu vereinfachen, kann man mehrere Wiederholungen mit den Füßen auf dem Boden versuchen und sich seitlich im Spiegel beobachten.</p>


NAME: Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird der Kabelzug im Obergriff ergriffen, sodann stellt man sich mit dem Rücken zum Kabelzug und geht einige Schritte nach vorn. Dann beugt man die Knie leicht, die Füße werden in schulterbreitem Abstand aufgestellt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Nun werden die Arme mit den Händen oberhalb der Ohren ausgestreckt, um die Ellenbogen auf dieselbe Höhe wie die Ohren zu bringen. Die Handgelenke bleiben fest und werden nicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Während der gesamten Bewegung bleiben die Handgelenke ohne Beugen starr. Während man nun das Kabel hinter sich senkt wird eingeatmet und beim Ausstrecken der Arme wieder ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte aufrecht und ohne Krümmung im unteren Rücken gehalten werden, allerdings kann man den Rücken leicht nach vorn beugen. Die Ellenbogen bleiben stets in derselben Position. Beim Heben der Arme sollte die Beanspruchung der Trapezmuskeln ausgeschlossen sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte der Widerstand so gewählt werden, dass die Technik gut zu bewältigen ist.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Übung sollte, wenn möglich, vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit stets kontrolliert werden kann, dass die Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position sind.</p>


NAME: Kniendes Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere eine Flachbank seitlich vor einem Kabelzugturm.</li>
  <li>Halte eine lange Stange, welche am oberen Block des Kabelzugturms befestigt ist, im Oberhandgriff mit einem Handabstand von etwa 15 Zentimetern über Deinen Kopf. </li>
  <li>Knie Dich mit dem Rücken zum Kabelzuturm hin.</li>
  <li>Platziere Deinen Kopf und die Rückseite Deiner Oberarme auf der Flachbank. Die Ellenbogen sollten gebeugt sein und die Unterarme in Richtung des oberen Kabelzugturmblocks zeigen. Das ist Deine Starposition.</li>
  <li>Drücke die Stange in einer halbkreisförmigen Bewegung Richtung Boden, bis Deine Arme durchgestreckt und parallel zum Boden sind. Halte die Arme dabei nahe am Kopf und Ellenbogen innen. Drücke den Trizeps komplett durch und halte diese Position für eine Sekunde. Atme aus, während Du die Bewegung ausführst.</li>
  <li>Begib Dich langsam zurück in die Startposition, während Du einatmest.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit Thera-Bändern durchführen.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Mit der rechten Hand wird ein Griff unter Verwendung eines supinierten (Untergriff, Handflächen zeigen nach oben) Griffs ergriffen, die andere Hand ruht an der Taille. Man sollte dabei so stehen, dass die ausführende Hand auf einer Ebene mit dem Kabelzug ist. Nun beugt man sich leicht nach vorn und beugt den Ellenbogen in einem spitzen Winkel, d. h. nicht mehr als 80 Grad. Der Ellenbogen bleibt in die Seiten gestemmt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun wird der Arm ausgestreckt (exzentrische Bewegung, Trizepskontraktion), während die Hand bis zur vollstädigen Streckung mit dem in die Seiten gestemmten Ellenbogen bewegt wird. Hand und Oberkörper sind in einer Ebene. Die Handgelenke bleiben während der gesamten Bewegung fest. Es wird eingeatmet, in die Ausgangsposition zurückgekehrt, wobei der Ellenbogen gebeugt wird. Beim Ausstrecken des Arms wird ausgeatmet. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Unter Abwechseln der Hände beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt ohne Krümmen des unteren Rückens gerade. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung in die Seiten gestemmt.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, um die Einnahme der korrekten Ausgangsposition zu gewährleisten und die Bewegung vollständig beobachten zu können.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Kurzhantel wird ergriffen, die Knie leicht gebeugt und die Füße in schulterbreitem Abstand aufgestellt sowie der Oberkörper angespannt.Nun wird der Arm mit der Kurzhantel über den Kopf gehoben, sodass sich der Ellenbogen auf gleicher Höhe mit dem Kopf befindet. Das Handgelenk, das die Hantel hält ist angespannt, aber nicht gebeugt. Die andere Hand ruht an der Hüfte.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird nun der Ellenbogen gebeugt, sodass darin ein Winkel von ungefähr 90 Grad entsteht, wobei die Hantel hinter den Kopf gesenkt wird. Während die Hand hinter den Kopf geführt wird, atmet man ein und beim Ausstrecken aus, die Hand nach oben gestreckt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und nicht in der Hüfte gebeugt, leicht nach vorn geneigt. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Der Ellenbogen bleibt in einer einzigen Position, ohne dass übermäßige Seitwärtsbewegungen stattfinden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln ist zu vermeiden (Heben der Schultern).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt werden, sodass die korrekte Position von Armen, Ellenbogen, Knien und dem ganzen Körper erreicht werden kann.</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken im Liegen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das Gewicht unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps vorbereitet. Nun legt man sich auf die Flachbank, stellt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhantel wird im Obergriff erfasst. Nachdem man sich hingelegt hat, wird die Kurzhantel nach vorn auf Höhe des Brustkorbs bewegt. Der Arm, der die Hantel hält, wird nun unterhalb des Ellenbogens von der freien Hand gestützt, um die korrekte Position zu erhalten, während man trainiert. Das Handgelenk der Hand, die die Kurzhantel hält, bleibt während der ganzen Bewegung starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Ellenbogen jetzt gebeugt, das Gewicht in Richtung des Kopfs geführt. Die Ellenbogen bleiben dabei während des gesamten Bewegungsablaufs in unveränderter Position in schulterbreitem Abstand. Das Gewicht wird nun auf Ohrenhöhe abgesenkt. Die Bewegung verläuft mit den Armen und Ellenbogen in einer Linie. Das Handgelenk wird während der Bewegung nicht gedreht. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, während der Streckung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Es sollte auf die Beibehaltung der korrekten Ellenbogenposition geachtet und Seitwärtsbewegungen vermieden werden. Ein übermäßiges Beugen der Handgelenke sollte ebenfalls vermieden werden. Beim Überwinden des Widerstandes sollte das Beugen in den Hüften vermieden werden, der Brustkorb und der gesamte Oberkörper bleiben stets angespannt und gerade.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam mit einem Trainer (Helfer) zu trainieren, der einem bei schwereren Gewichten helfen kann. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>


NAME: Trizepsdrücken am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst nimmt man eine Körperhaltung ein, bei der die Füße in schulterbreitem Abstand stehen. Dann greift man mit beiden Händen den Kabelzug im Obergriff. Nun tritt man vom Kabelzug zurück, beugt sich leicht nach vorn und beugt die Arme in den Ellenbogen um etwa 80 Grad. Die Ellenbogen werden nahe am Oberkörper gehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird nun die Streckung (Kontraktion des Trizeps) ausgeführt, die Arme werden neben den Oberschenkeln gestreckt. Die Handgelenke bleiben während der ganzen Bewegung steif. Nun geht man in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei ein. Der Oberkörper bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs in derselben Position. So kann man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durchführen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade, er wird nicht in der Taille gebeugt. Die Ellenbogen bleiben in einer festen Position und werden während der Bewegung nicht zur Seite bewegt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit einerseits die korrekte Ausgangsposition eingenommen und die gesamte Bewegung beobachtet werden kann.</p>


NAME: Trizepsdrücken auf Schrägbank am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird der Widerstand entsprechend des eigenen Fitnesslevels und dem persönlichen Trainingstyp eingestellt. Nun wird die Schrägbank wie gewünscht eingestellt (ungefähr 140 Grad). Dann legt man sich auf die Bank und erfasst die Hantelstange mit einem pronierten (Obergriff: Handflächen nach unten) schulterbreiten Griff. Die Arme werden ausgestreckt, sodass der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Armen ca. 80 Grad beträgt. Die Füße werden auf den Boden gedrückt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Ellenbogen gebeugt, bis der Winkel zwischen den Unterarmen und dem Oberarmknochen ungefähr 90 Grad beträgt. In gleicher Weise wird mit in die Seiten gestemmt Ellenbogen in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet; beim Beugen der Ellenbogen wird eingeatmet. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird. Die Handgelenke sind ohne Dorsalflexion (Beugen nach oben) starr.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade, der untere Rücken wird nicht gekrümmt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung ohne ausschweifende Auf- oder Abwärtsbewegungen in die Seiten geklemmt.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position bleiben.</p>


NAME: Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand. Die Kabelzüge werden im Untergriff und ebenfalls schulterbreitem Abstand ergriffen. Nun tritt man vom Kabelzug zurück, beugt sich leicht nach vorn und beugt die Arme in den Ellenbogen um ungefähr 80 Grad. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionerfolgt nun die Streckung (Kontraktion der Trizepsmuskeln), die zu einer vollständigen Streckung entlang des Körpers führt. Während der Bewegung werden die Handgelenke starr gehalten. In gleicher Weise geht man nun in die Ausgangsposition zurück und atmet während dieser Bewegung ein. Nach einer beliebig gewählten Anzahl von Wiederholungen wird die Hand gewechselt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen des Oberkörpers in der Taille ist zu vermeiden. Die Ellenbogen bleiben ohne übermäßige Seitwärtsbewegungen in einer Position.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden, damit die richtige Ausgangsposition eingenommen und während der Übung die Bewegung beobachtet werden kann.</p>


NAME: Überkopfdrücken (Liegend), Flachbank, Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p>Positionieren Sie eine Flachbank vor einen tiefen Seilzug<br />
      Umgreifen Sie mit beiden Händen eine kurzen geraden oder V-förmigen Griff und setzen Sie sich, mit dem Rücken zum Zugturm auf die Trainingsbank<br />
      Bringen Sie den Griff über Ihren Kopf, sodass sich Ober- und Unterarme in einer Linie befinden, welche senkrecht zum Boden weist<br />
      Ihre Handflächen zeigen dabei nach vorne und Ihre Hände sollten etwa schulterweit voneinander entfernt sein<br />
      Lassen Sie den Griff nun langsam nach unten, bis Ihre Ellbogengelenke maximal gebeugt sind und sich die Griffstange hinter Ihrem Kopf befindet<br />
      Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Oberarm während der gesamten Bewegung fixiert bleiben und dabei weiterhin senkrecht zum Boden weisen<br />
      Führen Sie den Griff in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung</p>


NAME: Einarmiges Trizepsdrücken nach vorn gebeugt mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Kickbacks mit Kurzhanteln werden mit einem geraden und leicht nach vorne gebeugten Rücken durchgeführt. Die Arme werden dabei einzeln trainiert. Der Oberarm des zu trainierenden Arms wird eng am Körper gehalten. In der Ausgangsstellung wird eine Kurzhantel mit gebeugtem Arm gehalten.</p>
  <p>    Strecke den Arm im Ellenbogengelenk weit möglichst nach oben und atme aus. Der Ellbogen bewegt sich während der kompletten Ausführung nicht.<br />    Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme ein.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Kickbacks Kurzhantel</strong></p>
  <p>Kickbacks mit einer Kurzhantel beanspruchen den Trizeps. Es kommt zu einer regen Muskeldurchblutung.</p>
  <p>Die besten Ergebnisse lassen sich durch viele Wiederholungen erzielen.</p>


NAME: Trizepsdrücken stehend mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    nimm mit beiden Händen eine Kurzhantel auf    </li>
  <li>deine Handflächen liegen unter der oberen Gewichtsscheibe und tragen das Gewicht (Gewichtsscheibe nicht umgreifen)    </li>
  <li>stelle dich schulterbreit mit deinen Füßen auf    </li>
  <li>Knie sind leicht gebeugt    </li>
  <li>führe die Kurzhantel mit angewinkelten Ellenbogengelenken hinter deinen Kopf    </li>
  <li>deine Oberarme sind nah bei deinen Ohren    </li>
  <li>die Ellenbogen zeigen nach oben</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    drücke die Hantel nun mit beiden Händen und ohne Schwung nach oben    </li>
  <li>deine Oberarme bewegen sich dabei nicht und bleiben nah bei den Ohren    </li>
  <li>lasse die Ellenbogen nicht nach außen bzw. vor oder zurückwandern    </li>
  <li>die Arme werden in oberer Position nicht vollständig ausgestreckt    </li>
  <li>das Gewicht langsam durch das Beugen deiner Ellenbogengelenke nach unten hinter deinen Kopf sinken lassen    </li>
  <li>nicht mit dem Gewicht auf dem Nacken absetzen    </li>
  <li>Ausführung mehrmals wiederholen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipp zum Training</strong></p>
  <ul>
  <li>    natürlich kannst du die Übung auch im Sitzen ausführen, dadurch erhöhst du die Stabilität deines Körpers und kannst ein Pendeln vermeiden</li>
  </ul>


NAME: Trizepsdrücken im Liegen im engen Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird das dem eigenen Fitnesslevel und persönlichem Trainingstyp angemessene Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich flach auf den Rücken auf eine Flachbank und stellt die Füße fest auf dem Boden auf. Die Hantel wird im pronierten, engen Griff gehalten (die Handflächen zeigen nach vorn). Beim Hinlegen werden die Arme nach vorn ausgestreckt, während man die Hantel über dem Brustkorb hält.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird die Hantel durch das Beugen der Ellenbogen gesenkt, bis sie das Kinn leicht berührt. Die Ellenbogen verharren in einer Position mit leicht gebeugtem Rücken, sodass das Beugen der Handgelenke beim Heben zum Kinn vermieden wird. Die Ellenbogen bleiben in schulterbreitem Abstand. Bei der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Armstreckung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl eines angemessenen Gewichts sollte man sich selbst nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der richtigen Position gehalten und Seitwärtsbewegungen vermieden werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt bleiben. Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte ebenfalls stets vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>


NAME: Trizepsdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Schrägbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Die SZ-Stange wird im Obergriff (Handflächen nach unten) so eng wie möglich gehalten. Beim Hinlegen wird die SZ-Hantel über der Brust positioniert.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Durch das Beugen der Ellenbogen wird die SZ-Stange nun gesenkt, bis sie sich kurz vor der Stirn befindet. Die Ellenbogen werden in einer schulterbreiten Stellung fixiert. Die Handgelenke bleiben starr. Beim Senken der Hantel wird ein-, beim Strecken der Arme ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, sich bei der Auswahl des Gewichts nicht selbst zu überschätzen. Die Ellenbogen sind in der richtigen Stellung fixiert. Es dürfen keine Seitwärtsbewegungen gemacht werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl die Brust wie auch der gesamte Oberkörper bleiben während der Übung angespannt und gerade. Es sollte sichergestellt werden, dass die Hände sich in der korrekten Stellung befinden, weiterhin sollte übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>


NAME: Stirndrücken mit EZ-Stange auf der Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Beine unter den Polstern. Unter Verwendung eines engen Griffs (die Daumen befinden sich nebeneinander) wird die SZ[1]-Stange von der Halterung genommen und gerade nach oben gehalten, Arme und Ellenbogen sind dabei fixiert und leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Mit gebeugten Ellenbogen wird nun die Hantel abwärts bis auf Augenhöhe bewegt. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung in schulterbreitem Abstand. Die Handgelenke müssen dabei stets starr bleiben. In der Abwärtsbewegung wird aus-, bei der Streckung eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der korrekten Position gehalten und seitliche Bewegungen vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte stets vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>


NAME: Trizeps, dehnen
DESCRIPTION:
  <p><strong>1. Übungsausführung</strong></p>
  <p>    Stell dich gerade mit schulterbreit geöffneten Beinen hin.<br />    Beuge einen Arm so, dass der Ellenbogen in Richtung Decke gerichtet ist. Die Hand des gebeugten Armes befindet sich hinter deinem Kopf auf deinem Rücken und du versuchst, so weit wie möglich mit den Fingerspitzen nach unten zu schieben.<br />    Mit der anderen Hand übst du etwas Druck auf deinen gebeugten Ellenbogen aus, bis du einen Dehnungsreiz spürst.</p>
  <p>    <em>Versuche deinen Oberkörper während dieser Übung möglichst gerade zu halten. Halte vor allem den Kopf hoch, der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet.</em></p>
  <p><strong>2. Seitenwechsel</strong></p>
  <p>    Halte diese Dehnposition für ca. 20 Sekunden und wechsle dann die Seiten.</p>


NAME: Trizeps Dehnung
DESCRIPTION:
  <p> Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Führen Sie den angewinkelten Arm hinter den Kopf.</p>
  <p>Mit der anderen Hand fassen Sie die Rückseite des Oberarms und drücken den Arm mit wenig Kraft zur Mitte hinter den Kopf. </p>


NAME: Isometrische Nackenübung
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Platziere beide Hände auf Deiner Stirn, während sich Dein Kopf und Nacken in normaler Position befindet.</li>
  <li>Nun spanne Deine Nackenmuskulatur leicht an und drücke gegen Deine Hände, welche sich aber nicht bewegen. Beginne mit leichter Spannung und erhöhe sie nur langsam. Atme dabei normal weiter.</li>
  <li>Halte die Spannung für die empfohlene Anzahl an Sekunden.</li>
  <li>Löse nun langsam die Spannung.</li>
  <li>Pausiere für den empfohlenen Zeitraum und wiederhole die Übung dann mit den Händen am Hinterkopf.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch mit den Händen an der Seite Deines Kopfes durchführen. Erst die eine Seite, dann die andere.</p>


NAME: Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach oben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels und Trainingstyps eine geeignete Gewichtsscheibe ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Flachbank auf den Rücken und lässt den Kopf über die Bank hinausragen. Die Füße können auf die Bank gestellt werden. Nun wird die Gewichtsscheibe genommen und auf die Stirn gelegt. Das Gewicht wird während der ganzen Übung mit beiden Händen festgehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionwird die Bewegung durch Kontraktion der Nackenmuskeln ausgeführt, dann geht man leicht nach unten in die Ausgangsposition zurück. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet. So kann eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden.In der Abwärtsbewegung wird ein-, beim Strecken der Nackenmuskeln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Der Brustkorb sowie der ganze Oberkörper müssen während der ganzen Übung gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p> ***</p>
  <p>Keine schweren Gewichte verwenden und den Kopf nicht zu weit nach unten senken. Diese Übung ist potentiell gefährlich und kann Nackenverletzungen verursachen. Die Bewegung muss langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden. Auf ruckartige Bewegungen sollte verzichtet werden.</p>


NAME: Nackenbeugen liegend mit Gesicht nach unten
DESCRIPTION:
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels und Trainingstyps eine geeignete Gewichtsscheibe ausgewählt. Dann legt man sich mit dem Bauch nach unten auf eine Flachbank und lässt den Kopf über den Rand hinausragen. Dann nimmt man die Gewichtsscheibe und legt sie auf den Vertex. Das Gewicht während der Übung mit beiden Händen festgehalten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird der Kopf nach oben gehalten, während die Nackenmuskeln kontrahiert werden und dann langsam in die Ausgangsposition zurückgekehrt. So kann eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. In der Abwärtsbewegung wird ein-, beim Strecken der Nackenmuskeln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Der Brustkorb sowie der ganze Oberkörper müssen während der ganzen Übung gerade und angespannt sein.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingstyp ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Keine schweren Gewichte verwenden. Diese Übung kann potentiell Nackenverletzungen verursachen. Außerdem sollte der Kopf langsam gehoben und auf ruckartige Bewegungen verzichtet werden.</p>


NAME: Wechselndes Beinheben bäuchlings liegend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lege Dich mit der Hüfte an der Kante auf eine flache Bank, halte Dich vorne mit den Händen fest und hebe Deine Beine gestreckt in die Luft.</li>
  <li>Spanne Deine Pobacken und Rückseite der Oberschenkel an und strecke Deine Beine bis sie auf einer Höhe mit Deiner Hüfte sind. Das ist Deine Startposition</li>
  <li>Beginne die Bewegung, indem Du das rechte Bein höher anhebst als das linke.</li>
  <li>Dann senke das rechte Bein, während Du das linke anhebst.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen (als würdest Du kraulschwimmen) bis Du die empfohlene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Stelle sicher, dass Du die Bewegung kontrolliert durchführst. <strong>Tipp:</strong> Du atmest normal weiter, während Du diese Übung durchführst</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong>Wenn Du fortgeschrittener bist, kannst Du Gewichte an Deinen Fußgelenken nutzen. </p>


NAME: Langhantel-Schulterheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entsprechendes Gewicht ausgesucht. Dann stellt man sich in einem schulterbreiten Abstand mit der Langhantel im schulterbreiten Obergriff auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die oberen Trapezmuskeln werden kontrahiert, um so die Schultergelenke zu heben (Hochziehen der Schultern). Während des Einatmens werden die Schultern hochgezogen, beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man sich in der korrekten Ausgangsposition befindet. Die Rumpfmuskeln sollten aufrecht gehalten werden und das Becken sollte in einer neutralen Position bleiben, um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden. Die Langhantel sollte auf beiden Seiten in einer ausbalancierten Position gehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte dem eigenen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei überprüft werden, dass die richtige Technik angewendet wird.</p>


NAME: Kurzhantel-Schulterheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann stellt man sich aufrecht hin, die Füße in schulterbreitem Abstand, ergreift die Kurzhanteln und lässt diese am ausgestreckten Arm neben sich hängen. Der Oberkörper wird angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Trapezmuskeln nun kontrahiert, die Schultern angehoben (die Arme nach oben gehoben). In der Aufwärtsbewegung wird dabei aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangspositioneingeatmet. So wird eine beliebige Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass die korrekte Ausgangsposition eingenommen wird. Die Brustmuskeln und die Beckenstellung sollten fixiert werden, um ein Hohlkreuz und ein unerwünschtes Beugen nach hinten zu vermeiden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Ein angemessenes Gewicht sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels ausgewählt werden. Um sicherzugehen, dass man die korrekte Technik anwendet, sollte diese Übung vor einem Spiegel durchgeführt werden.</p>


NAME: Schulterheben am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man einen seinem eigenen Fitnesslevel entsprechenden Widerstand aus. Sodann wird ein Griff (Kabelzug) im Obergriff ergriffen. Eine schulterbreite Haltung wird eingenommen; der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die oberen Trapezmuskeln kontrahiert (Schultern gehoben); bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper sollte ohne Krümmung des unteren Rückens aufrecht gehalten werden. Das Becken ist in einer neutralen Position.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden, damit die Technik gut erlernt werden kann.</p>


NAME: Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst sollte ein dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt werden. Dann stellt man sich in einem schulterbreiten Abstand mit der Langhantel im schulterbreiten Obergriff hinter dem Rücken auf. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die oberen Trapezmuskeln werden kontrahiert, um so die Schultergelenke zu heben (Hochziehen der Schultern). Während des Einatmens werden die Schultern hochgezogen, beim Ausatmen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte darauf geachtet werden, dass man sich in der korrekten Ausgangsposition befindet. Die Rumpfmuskeln sollten aufrecht gehalten werden und das Becken sollte in einer neutralen Position bleiben, um das Überkrümmen des unteren Rückens zu vermeiden. Die Langhantel sollte auf beiden Seiten in einer ausbalancierten Position gehalten werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Das Gewicht sollte dem eigenen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei überprüft werden, dass die richtige Technik angewendet wird.</p>


NAME: Schulterheben an der Wadenpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann positioniert man sich so auf der Wadenpresse, dass sich die Schulterpolster über den Schultern befinden. Der Oberkörper sollte gerade sein und das Gewicht auf den Armen, die Füße stehen in schulterbreitem Abstand. Die Arme werden normal an der Seite ausgestreckt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die oberen Trapezmuskel kontrahiert (die Schultern angehoben). Während der Muskelkontraktion wird ausgeatmet und während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper wird ohne Belastung des unteren Rückens aufrecht gehalten. Das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Der Körper bleibt starr und die Knie schwingen nicht.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden.</p>


NAME: Schöpfen mit Kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann nimmt man einen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein. Danach wird eine technisch einwandfreie Kniebeuge ausgeführt und die Kettlebells im Obergriff erfasst. Die Rumpfmuskeln sind dabei angespannt. Die Arme sind entspannt und hängen nach unten, während die Kettlebells ergriffen werden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Bewegung nach oben geführt bis man aufrecht steht und dabei die Kettlebells bis unter das Kinn gezogen hat. Die Ellenbogen zeigen voneinander weg und nach oben. Die Handgelenke sind leicht in die Richtung der Kettlebell-Bewegung gebeugt. Nun werden die Kettlebells langsam am Körper entlanggeführt. Dann kehrt man in gleicher Art und Weise in die Ausgangsposition zurück. Bei der Überwindung des Widerstands (beim Aufrichten des Körpers mit den Kettlebells) wird aus- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Rumpfmuskeln sollten angespannt sein und der Rücken im unteren Bereich nicht überkrümmt werden, außerdem soll das Becken in einer neutralen Position stehen. Bei der Ausführung der Kniebeuge sollte auf die korrekte Umsetzung der Technik geachtet werden. Die Abwärtsbewegung in die Kniebeuge soll in einer langsamen Bewegung ausgeführt werden, während man einatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Schulterheben an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Jetzt wird eine Körperhaltung eingenommen, bei der die Füße in schulterbreitem Abstand stehen, und man ergreift die Langhantel im schulterbreiten Obergriff. Der Oberkörper wird aufgerichtet und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden nun die oberen Trapezmuskeln kontrahiert, die Schultern angehoben (indem die Arme nach oben gehoben werden). Die Aufwärtsbewegung wird vollständig ausgeführt und dabei ausgeatmet, dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und atmet ein. Nun wird eine beliebige Anzahl an Wiederholung in dieser Weise ausgeführt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Ausführung aus der richtigen Ausgangsposition sollte beachtet werden. Die Oberkörpermuskeln ebenso wie die Beckenstellung werden fixiert, sodass ein Hohlkreuz und unerwünschte Bewegungen nach hinten vermieden werden. Die Langhantel wird gleichmäßig an beiden Seiten ergriffen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte an den eigenen Fitnesslevel angepasst werden. Um sicherzugehen, dass während der Übung die richtige Technik angewendet wird, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.</p>


NAME: Aufrechtes Rudern an der Multipresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird unter Berücksichtigung des Fitnesslevels ein geeignetes Gewicht vorbereitet. Dann greift man die Hantel im Obergriff, etwas enger als schulterbreit. Die Füße werden in schulterbreitem Abstand hingestellt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Die Hände, die die Hantel halten, hängen locker nach unten.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der unteren Position wird die Hantel nun durch das Beugen der Ellenbogen und Ziehen mit den Händen in Richtung des Nackens angehoben. Die Ellenbogen zeigen auseinander und nach oben. Die Handgelenke werden leicht in Richtung der Hantelbewegung gebeugt, d. h. sie zeigen in der oberen Position nach unten. Beim Überwinden des Widerstands wird ausgeatmet (zum Körper hin, nach oben) und während man in die Ausgangsposition zurückkehrt, eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt fixiert und wird in der Hüfte nicht gebeugt. Das Becken bleibt in seiner neutralen Position. Die Beanspruchung des Trapezmuskels ist zu vermeiden (Anheben der Arme zum Nacken). Eine unkontrollierte Abwärtsbewegung ist ebenfalls zu vermeiden. Die Abwärtsbewegung zum Strecken sollte langsam und kontrolliert erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Schulterheben mit Langhantel mit weitem Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>&#160; Schritt 1</strong><br />&#160;Greifen Sie eine beladene Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie den Rücken natürlich gebogen, beugen Sie leicht die Knie und knicken Sie aus der Taille leicht nach vorne. Strecken Sie die Arme vollständig aus, damit die Stange auf den Oberschenkeln aufliegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. </p>
  <p><strong>&#160;Schritt 2 </strong><br />Ziehen Sie die Schultern so hoch Sie können. Halten Sie die Position kurz, kehren Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt. </p>
  <p><strong>Tipps</strong></p>
  <p>Der Rücken bleibt gerade. Ziehen Sie während der gesamten Übung die Schultern zurück und halten Sie die Brust hoch.</p>
  <p>Achten Sie darauf, dass Sie den Bewegungsablauf komplett durchführen.</p>


NAME: Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p>    Stellen Sie sich aufrrecht hin, die Beine fast schulterweit auseinander und die Knie leicht gebeugt.    </p>
  <p>Umgreifen Sie mit jeder Hand eine Hantel und halten Sie diese mit leicht gebeugten Ellenbogen vor Ihren Oberschenkeln (Handflächen zeigen zu Ihren Beinen)    </p>
  <p>Ziehen Sie die Hanteln nun nach oben bis sich diese vor Ihren Schultern befinden    </p>
  <p>Während der Bewegung müssen Sie darauf achten, dass Ihre Ellenbogen stets höher als Ihre Handgelenke sind und, dass die Hanteln nah an Ihrem Körper bleiben    </p>
  <p>Führen Sie die Hanteln in gleicher Weise zurück und wiederholen Sie die Bewegung    </p>
  <p>Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade</p>


NAME: Aufrechtes Rudern am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann wird ein Schritt nach hinten gegangen, der Kabelzug (das Seil) im Obergriff aufgenommen und das Gesicht zum Kabelzug gewandt. Die Füße werden in einem schulterbreiten Abstand aufgestellt und der Oberkörper aufgerichtet. Die Hände halten den Kabelzug in einer Armlänge Abstand vom Kabelzug.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden gebeugt und das Gewicht zum Nacken gezogen, von den Ellenbogen abgewandt und nach oben. Die Handgelenke werden leicht gebeugt, wenn der Kabelzug nach oben geht, das heißt in die obere Position. In der Aufwärtsbewegung und bei der Überwindung des Widerstands wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, damit die Überdehnung des unteren Rückens umgangen werden kann. Das Becken bleibt in einer neutralen Position. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln (Heben der Schultern) sollte vermieden werden. Eine unkontrollierte Relaxation der Muskelkontraktion in der Abwärtsbewegung ist zu vermeiden. Während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition wird eingeatmet.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>


NAME: Rudern stehend - Mit Thera-Bändern
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stelle Dich so mittig auf ein Thera-Band, dass die Spannung auf Armeslänge beginnt. Halte die Griffe im Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu Dir) etwas weniger als schulterbreit fest. Die Griffe sollten nun deine oberen Oberschenkel berühren. Dein Rücken sollte gerade sein und Deine Arme leicht an den Ellenbogen gebeugt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nutze Deine seitlichen Schultermuskeln, um die Griffe anzuheben, während Du ausatmest. Die Griffe sollten sich dabei nah am Körper bewegen. Ziehe die Griffe weiter hoch bis sie fast Dein Kinn berühren. <strong>Tipp:</strong> Deine Ellenbogen sollten die Bewegung führen. Während Du die Griffe hebst, sollten Deine Ellenbogen immer höher sein als Deine Unterarme. Außerdem: Halte Deinen Oberkörper unbewegt und pausiere für eine Sekunde am Höhepunkt der Bewegung.</li>
  <li>Senke die Griffe des Thera-Bandes langsam zurück in die Startposition und atme dabei ein.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder einer SZ-Hantel ausgeführt werden. Eine andere Variation ist die Übung mit zwei Kurzhanteln durchzuführen, obwohl dies nur von den fortgeschrittensten Athleten, die mit der genauen Ausführung vertraut sind, in Betracht gezogen werden sollte.</p>


NAME: Bankdrücken mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Vorbereiten von Gewichten, die dem Fitnesslevel und dem Trainingstyp entsprechen. Auf der Bank so hinlegen, dass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Es wird ein mittelweiter Griff angewandt (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Unter- und Oberarmen entsteht), die Hantelstange aus der Halterung genommen und mit verschlossenen Armen und den Füßen auf dem Boden. Dann führt man die Hantel langsam nach unten bis die Hantelstange den mittleren Brustkorb berührt.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird die Langhantel langsam nach unten gesenkt bis sie den mittleren Brustkorb berührt und dann wieder nach oben geführt. Bei der Bewegung nach unten wird ein-, beim Zurückführen ausgeatmet. Die Ellenbogen zeigen nach außen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Mit dem verwendeten Gewicht sollte man eher vorsichtig sein. Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Handgelenke in der korrekten Position befinden, um schwerwiegende Doralflexionen zu vermeiden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Wir empfehlen, eine Hilfsperson heranzuziehen, die bei schweren Gewichten mithelfen kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Bodybuilding-Version des Bankdrückens ist wesentlich einfacher als die Powerlifting-Variante der gleichen Übung. Sie verursacht auch mehr Verletzungen der Schultergelenke und Rotatorenmanschetten.</p>
  <p>Beim “Bodybuilding”-Bankdrücken wird der Körper nicht gekrümmt, die Schultern werden nicht zurückgezogen und die Ellenbogen werden nicht nahe am Körper gehalten.</p>
  <p>Die Unterarme sollten immer senkrecht zum Boden sein.</p>
  <p>Bevor man sich entscheidet, welche Form des Bankdrückens mit der Langhantel man bevorzugt (und zwar bevor man das Brusttraining insgesamt plant) sollte man über den Mechanismus, der beim Bankdrücken involviert ist, mehr wissen.</p>
  <p>Erstens beansprucht die Übung mehrere Muskeln und Gelenke, der wichtigste ist der Musculus pectoralis major (größerer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite des Delta- (Schulter)Muskels. Die beanspruchten Gelenke schließen die Hand-, Ellenbogen und das komplizierte Schultergelenk ein.</p>
  <p>Ebenso ist es wichtig zu erwähnen, dass ein System von Sehnen und kleinen Muskeln, das Rotatorenmanschette genannt wird, eine wichtige Rolle beim Bankdrücken (jeder Form) spielt.</p>
  <p>Viele Menschen glauben, dass umso mehr Brustmuskeln beansprucht werden, je weiter die Griffbreite ist, und dass der Trizeps mehr beansprucht wird, wenn der Griff enger ist. Das stimmt aber nur teilweise.</p>
  <p>Die weiten Ellenbogen (so wie beim Bodybuilding-Brustpressen) beanspruchen die Brustmuskeln. Dennoch wird lediglich der Deltamuskel mehr beansprucht, wenn der Griff weiter ist, als dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. So wird auch ein enormer Druck auf die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette ausgeübt und es sollte daher vermieden werden.</p>
  <p>Ein enger Griff (die Trizeps-Variante) sollte ungefähr schulterbreit sein.</p>
  <p>Die Stellung der Handgelenke ist beim Bankdrücken nicht natürlich. Der weite Griff ist noch mal belastender, aber auch ein normaler Griff kann schon eine ordentliche Handverletzung verursachen. Dies resultiert aus der unnatürlichen Handgelenkstellung. Versucht euch mal hinzulegen und ein imaginäres Gewicht nach oben zu heben. Wie ist die natürliche Handstellung? Aller Wahrscheinlichkeit nach werden eure Handinnenflächen einander zugewandt sein oder sie befinden sich in einem 45-Grad-Winkel gegenüber. Man würde die Handstellung jedoch nicht so optimieren, wenn man die Stange in der Hand hält.</p>
  <p>Dies ist eines der Nachteile beim Brustdrücken mit der Langhantel und anderen Langhantel-Übungen. Viele Sportler wechseln daher stattdessen zum Training mit Kurzhanteln (es gibt noch mehr Vorteile beim Training mit Kurzhanteln, wie z. B. die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren und der gleiche Widerstand auf jeder Körperseite).</p>
  <p>Interessanterweise ist es beim Bankdrücken auf der Schrägbank die enge Version, die die (obere) Brust mehr trainiert, der weitere Griff trainiert nur den Deltamuskel (wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen).</p>
  <p>Man kann sich entscheiden, ob man die Langhantel bis zur Brust herunterführt oder auf der Ebene stoppt, auf der die Unterarme einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Diese Variante ist für die Ellenbogen viel sicherer. Von einigen Mit-Trainierenden wird man dann vielleicht einige Kommentare hören (mach weiter, mach die volle Bewegung etc.), aber diejenigen, die Ahnung haben, werden es verstehen.</p>


NAME: Bankdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und persönlichen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf die Flachbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Nun werden beide Kurzhanteln im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich hinlegt, werden die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen befinden sich nebeneinander). Die Ellenbogen und die Schultern befinden sich auf einer Ebene.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Brustmuskeln werden nun kontrahiert, um so die Arme über der Brust ausstrecken zu können. Die Streckung wird so weit fortgeführt, bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, eine Drehung sollte vermieden werden. Dabei sollte versucht werden, die korrekte Körperhaltung beizubehalten, ohne dass der Rücken nach oben gebogen wird (Lendenlordose). Beim Senken der Hanteln wird ein-, beim Drücken nach oben ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Außerdem sollte das Überkrümmen des unteren Rückens vermieden werden; sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen gerade und während der gesamten Übung angespannt sein.</p>
  <p>Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vollständig vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte entsprechend dem Trainingstyp ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung, deren einziger Nachteil im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ist, dass hierbei nicht mit den gleichen Gewichten gearbeitet werden kann.</p>
  <p>Die Kurzhanteln können mit leicht nach innen gebeugten Handgelenken gehalten werden – so können die Handgelenke vor Verletzungen geschützt werden.</p>
  <p>Die Kurzhanteln dürfen niemals zu sehr gesenkt werden. Man kann von diesem zusätzlichen Bewegungsablauf profitieren, den man hat, weil keine Langhantel im Weg ist, wenn man die Kurzhanteln jedoch zu weit absenkt, kann man die Schultern gefährden.</p>
  <p>Man kann die Kurzhanteln auch in eine Position bringen, an der sie sich fast berühren, sollte allerdings nicht das Kurzhanteldrücken mit den fliegenden Kurzhanteln verwechseln (was eine potentiell viel gefährlichere Übung ist).</p>
  <p><strong>Die Vorteile des Kurzhanteldrückens verglichen mit dem Langhanteldrücken:</strong></p>
  <p>    Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.<br />    Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.<br />    Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.<br />    Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zu der häufigeren Übungsform dieser Übung ist.<br />    Es wird kein Helfer benötigt (obwohl es definitiv von Vorteil ist, einen zu haben – er/sie kann bei den letzten 1 oder 2 Wiederholungen helfen).</p>


NAME: Kurzhantel-Schulterdrücken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man eine Bank so ein, dass man aufrecht darauf sitzen kann. Wenn man sich gesetzt hat, ergreift man die Kurzhanteln im Obergriff und hebt sie auf Schulterhöhe an, beugt die Ellenbogen und dreht die Handgelenke dabei aber nicht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden nun beide Hanteln parallel nach oben über den Kopf gedrückt, indem die Ellenbogen gestreckt, die Handgelenke dabei jedoch nicht gedreht werden. Dann kehrt man in die Ausgangspositionin gleicher Weise zurück. In der Ausgangsposition wird ein-, während der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten, das allgemeine Fitnesslevel und der Trainingstyp berücksichtigt werden. Begonnen werden sollte mit einem geringeren Gewichte, damit die Technik gut erlernt werden kann. In die Ausgangsposition kehrt man lieber mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung als mit einer schnellen Relaxation des Muskels zurück. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung der Trapezmuskeln vermieden werden. Der Oberkörper wird fixiert, während man das Gewicht anhebt und so vermeidet, dass der untere Rücken gebeugt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass die Arme in einer symmetrischen Position sind und die ganze Bewegung synchron ausgeführt wird, sollte man vor einem Spiegel trainieren. Hier ist es ratsam mit einem Partner oder Trainer zu trainieren, wenn schwerere Gewichte verwendet werden.</p>


NAME: Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entspricht. Dann legt man sich auf die Schrägbank, sodass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Unter Verwendung eines mittelweiten Griffs (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen entsteht) wird die Hantel von der Halterung genommen und mit gestreckten Armen gerade über der Brust gehalten. Die Füße werden gegen das Gestell gedrückt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Beim Einatmen wird die Hantel langsam gesenkt, bis man sie leicht auf der oberen Brust spürt und dann wird diese wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht und dabei ausgeatmet. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden. Die Ellenbogen zeigen stets nach außen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Es sollte sichergestellt werden, dass der richtige Griff verwendet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken für die Überwindung des Widerstandes nicht überkrümmt wird. Sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen während der Übung gerade bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei der Verwendung von schwereren Gewichten ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbankdrücken ist die beliebteste Übung, um die oberen Brustmuskel zu trainieren. Den großen Brustmuskel nennt man Musculus pectoralis major und der obere Teil wird klavikularer Kopf des Musculus pectoralis major genannt.</p>
  <p>Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass die Langhantel ENG gehalten werden muss, damit die obere Brustmuskulatur entwickelt wird. Das ist eine wissenschaftlich bestätigte Tatsache und wenn man es einmal probiert hat, wird man die Ergebnisse sicher selbst bemerken.</p>
  <p>Ein enger Griff wird häufig mit dem Trizeps in Verbindung gebracht, allerdings ist es beim Schrägbankdrücken mit den Muskeln anders. Der weite Griff stärkt am meisten den vorderen Teil des Deltamuskels (und beschädigt die Schultergelenke), während der enge Griff den klavikularen Kopf des Musculus pectoris major (obere Brust) stärkt.</p>
  <p>Eine Variation dieser Übung, die eine Überlegung wert sein sollte, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.</p>


NAME: Negativ-Bankdrücken - Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Das Negativ-Bankdrücken auf einer schräg gestellten Bank (Negativbank) ist eine Variation des klassischen Bankdrückens, die auf das Training des unteren Teil der Brustmuskulatur abzielt.</p>
  <p>Greife die Langhantel mehr als schulterbreit.</p>
  <p>Lasse die Hantelstange beim Einatmen kontrolliert zum unteren Teil des Brustmuskels absinken.<br />Drücke die Hantel in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Ellbogen dabei durch zudrücken und atme aus.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Negativ-Bankdrücken - Negativbank</strong></p>
  <p>Das Negativ-Bankdrücken beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Brustmuskels. Diese Übung eignet sich somit dafür, den unteren Rand der Brustmuskulatur hervorzuheben.</p>
  <p>Daneben werden der Trizeps und der vordere Teil des Schultermuskels gekräftigt.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Negativ-Bankdrücken kann ebenfalls an Führungsschienen (Multipresse) durchgeführt werden.</p>


NAME: Liegestütze
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst nimmt man die Liegestützhaltung ein, indem die Arme senkrecht zum Boden und die Beine in einem etwas mehr als schulterbreiten Stand aufgestellt werden. Die Hände sind nach vorn gerichtet und die Arme, einschließlich der Ellenbogen, sind durchgestreckt. Der Oberkörper ist angespannt und gerade und das Becken in einer neutralen Position, die Schulterblätter fixiert. Dabei darf kein Buckel gemacht werden. Die Beine sind ausgestreckt und lehnen auf den Zehen, die in einem etwas weniger als schulterbreiten Abstand auseinander stehen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition bewegt man nun den Körper durch das Beugen der Ellenbogen nach unten. Dabei ist der gesamte Körper angespannt und gerade. Die Bewegung wird so weit nach unten fortgeführt, bis die Brust den Boden berührt.Die Ellenbogen stehen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Auf gleichem Wege drückt man sich wieder nach oben, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule dabei verändert wird. In der Ausgangsposition wird eingeatmet, die Luft während der Bewegung gehalten und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Rumpf ist stets angespannt und ein Beugen des Rückens im unteren Bereich ist zu vermeiden, das Becken in einer neutralen Position halten. Die Schulterblätter sind fixiert und bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in der gleichen Position.</p>
  <p>In der gesenkten Position sollte nur der Brustkorb, nicht der gesamte Körper, die Bodenmatte berühren.</p>
  <p>Die Handgelenke werden nicht zur Seite gedreht, sondern in ihrer natürlichen Stellung gehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Diese Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit die Einhaltung der korrekten Technik beobachtet werden kann.</p>
  <p>Falls es der eigene Fitnesslevel erforderlich macht, kann die Übung auch derart begonnen werden, dass man auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen lehnt.</p>
  <p>***</p>
  <p>Liegestütze sind sicherlich keine Masseübung, aber sie sind eine perfekte Übung, um fit zu bleiben. Sicher sind sie, solange man die Schultergelenke nicht überstrapaziert und keine weiten Liegestütze ohne vorherige Erwärmung macht.</p>
  <p>Die Liegestütze stärken – direkt oder indirekt – viele Muskelgruppen: Pectoralis (Brustmuskel), Trizeps und der vordere Deltamuskel machen die Hauptarbeit. Die Muskeln der Rotatorenmanschette spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter (sie werden auch beim Bankdrücken und derartigen Übungen verwendet). Eine ganze Anzahl anderer Muskeln werden zur Erhaltung der gestreckten Körperhaltung angestrengt: Abdomen, Gesäßmuskel, Quadrizeps und der Musculus rhomboideus sculpae sind die wichtigsten.</p>
  <p>Wie beim Bankdrücken gilt, je weiter die Handstellung, desto mehr wird die Arbeit vom Pectoralis (Brustmuskel) statt von den Trizepsmuskeln ausgeführt. Ebenso schädigt ein weiter Griff die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten mehr.</p>
  <p>Es existieren viele Variationen. Die Handstellung, der Winkel zwischen Körper und Boden (durch das Stellen der Hände oder Füße auf eine Erhöhung) und die ganze Technik können geändert werden.</p>
  <p>Liegestütze mit auf einer Erhöhung platzierten Füßen ähneln weitestgehend dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel und betonen den oberen Teil des Brustmuskels.</p>
  <p>Schwächere Sportler können sich auf ihre Knie lehnen.</p>
  <p>Die anspruchsvollste Form der Liegestütze sind die sogenannten freischwebenden Liegestütze: dabei werden nur die Hände auf den Boden gestützt und der ganze Körper wird angehoben. Bei dieser Übung spielen die stabilisierenden Muskeln die Hauptrolle.</p>


NAME: Langhantel-Ausfallschritt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht. Zu Beginn wird direkt unter der Schulterhöhe eine Hantelstange auf eine Halterung gelegt und die hinteren Schultern darüber platziert. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun tritt man von der Halterung zurück und macht mit einem Bein einen Schritt nach vorn; unter Beibehaltung der Ausgangsposition wird nun eine Kniebeuge gemacht. Die Ferse des hinteren Beins hebt sich langsam vom Boden. Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, da dies sonst eine übermäßige Belastung des Kniegelenks verursachen würde. In gleicher Art und Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Beugen wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Dann wird das Bein gewechselt, indem man nach vorn schreitet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Haltung muss eingehalten und die Oberkörpermuskulatur angespannt bleiben. Der Schritt nach vorn wird innerhalb der Linie der Ausgangsposition durchgeführt, ohne man sich nach innen oder außen dreht. Während man nach vorn geht, dürfen sich die Zehen nicht drehen (beide Füße sollten nach vorn gerichtet sein). Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, der richtige Winkel im Kniegelenk ist beizubehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und beobachtet sich selbst von der Seite, um sicherzugehen, dass die Technik korrekt angewendet wird. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p> ***</p>
  <p>Langhantel-Ausfallschritte sind die beliebteste und grundlegendste einbeinige Übung. Einbeinige Übungen sind teilweise für Menschen nützlich, die Probleme im unteren Rücken haben, da sie mehr Belastung auf das einzelne Bein nehmen, ohne den Druck auf Rücken und Schultern zu erhöhen.</p>
  <p>Es ist sehr wichtig, den Kopf nicht zu senken, damit einem nicht schwindelig wird. Dies ist eine Übung, die ein gutes Gleichgewicht erfordert, und die größte Gefahr besteht darin, das Gleichgewicht zu verlieren und umzufallen.</p>
  <p>Es sollte bemerkt werden, dass die exzentrische (absenkende) Bewegung bei diesem Teil der Übung anspruchsvoller ist, als die exzentrische Bewegung bei den meisten zweibeinigen Übungen (z. B. Kniebeugen). Deswegen erhöhen die Ausfallschritte eine Art von Kraft, die exzentrische Kraft genannt wird.</p>
  <p>Man kann entweder mehrere Wiederholungen mit einem Bein machen und dann zum anderen Bein wechseln, oder die Beine abwechseln</p>


NAME: Hüftstrecken am Boden
DESCRIPTION:
  <p>Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen.</p>
  <p>Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten.<br />Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen moment isometrisch angespannt.</p>
  <p>Anschließend wird das Bein in die Ausgangstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung folgt.<br />Beanspruchte Muskulatur - Hüftstrecken am Boden</p>
  <p>Diese Übung trainiert und formt den Gesäßmuskel im besonderen Maße.</p>
  <p>Des Weiteren wird bei kompletter Streckung des Beines der Beinbeuger beansprucht.</p>
  <p><strong>Variationen</strong></p>
  <p>Diese Übung kann auch mit dauerhaft angewinkelten Bein durchgeführt werden.</p>
  <p>Hierbei wird jedoch ausschließlich der Gesäßmuskel trainiert, und dies sogar weniger intensiv als bei der oben genannten, klassischen Ausführung.</p>


NAME: Hüftheben
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst legt man sich flach auf eine Matte, drückt die Füße gegen die Matte (die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen); der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt ungefähr 90 Grad. Die Hände liegen frei an den Seiten.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Das Becken wird von der Matte gehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden liegen), sodass es eine Linie mit den Knien und Schultern bildet. Dann geht man den gleichen Weg zurück, ohne jedoch das Gesäß ganz auf der Matte abzulegen. Wenn man die erforderliche Anzahl an Wiederholungen absolviert hat, kehrt man in die Ausgangsposition zurück (auf die Matte legen). Beim Anheben wird ein-, beim Absenken des Beckens ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte die korrekte Fußposition sowie ein ausreichender Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Um den unteren Rücken nicht zu überkrümmen, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Neben der richtigen Atmung sollte auch auf die richtige Beckenhaltung und einen geraden Oberkörper geachtet werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um einen größeren Widerstand zu erreichen, kann man sich Gewichtscheiben auf die Hüfte legen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte, die Hände an den Seiten. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert; die Hüften werden langsam angehoben und bleiben für 3 bis 5 Sekunden wie eine “Brücke” in dieser Position. Sodann wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Bewegung wiederholt.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Abbremsphase auch langsam ist – wenigstens 3 Sekunden. Hat man die nötige Kraft erreicht, kann man mit dem Hüftheben mit der Langhantel fortfahren.</p>


NAME: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann legt man sich auf die Schrägbank und stellt die Füße fest auf dem Boden auf. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten. Während man sich hinlegt, werden die Hanteln mit um 90 Grad gebeugten Ellenbogen an den Seiten gehalten. Die Handflächen sind so einander zugewandt. Die Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Ebene.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Brustmuskeln kontrahiert und die Arme über der Brust ausgestreckt. Diese Bewegung wird ausgeführt, bis sich die Hanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position. Dabei sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um die Überdehnung der Lendenlordose zu vermeiden (Überdehnung des unteren Rückens). In der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Es sollte hier auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustkorb als auch der gesamte Oberkörper müssen angespannt und gerade sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte bei dieser Übung ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hierbei ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (oberer Brustmuskel), Teile des Deltamuskels, Trizeps und in gewissem Maße den Rest des Pectoralis.</p>
  <p>Es gibt mehrere Vorteile des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln gegenüber dem Schrägbankdrücken mit Langhantel:</p>
  <ol>
  <li>    Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.    </li>
  <li>Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.    </li>
  <li>Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.    </li>
  <li>Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zur häufigeren Übungsform dieser Übung ist.    </li>
  <li>Die Übung kann aus einer weiteren Haltung begonnen werden und die damit enden, dass die Kurzhanteln nah aneinander geführt werden. Das enge Halten der Kurzhanteln ist der Schlüssel zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (dem oberen Brustmuskel). Das weite Halten stärkt nur den Deltamuskel (und schädigt die Schultergelenke).</li>
  </ol>


NAME: Überzüge mit gebeugten Armen
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Dann lehnt man den Kopf sowie die Schultern auf eine Flachbank, legt sich hin und greift die Kurzhanteln mit beiden Händen mit schulterbreitem Griff nahe an den Gewichten. Die Füße werden gestützt (die Knie stehen senkrecht zum Boden). Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position. Die Kurzhanteln werden mit beiden Händen gehalten, während sie über die Brust bewegt werden und die Dorsalflexion in den Handgelenken beibehalten wird.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht wird langsam hinter dem Kopf gesenkt, indem die Ellenbogen gebeugt werden. Diese Bewegung (mit den Händen hinter dem Kopf) wird fortgeführt, bis die Ellenbogen eine Linie mit dem Kopf und den Schultern bilden. Beim Senken des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Handposition sollte korrekt sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird (Lendenlordose).</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Es sollte ein den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel angepasstes Gewicht gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zuerst ein leichteres Gewicht gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Überzüge mit gebeugten Armen werden in einer ungewöhnlichen Position senkrecht zur Bank ausgeführt, wobei nur eine Schulter auf der Bank liegt.</p>
  <p>Dabei wird die Kurzhantel genau über dem Kopf gehalten, deswegen sollten nur moderne Kurzhanteln mit fixierten Gewichten verwendet werden – altmodische Gewichte mit Schweißenden werden einem früher oder später auf den Kopf fallen.</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass nur die Schultergelenke beansprucht werden.</p>
  <p>Obwohl es sich technisch gesehen um eine isolierte Übung handelt (das einzig arbeitende Gelenk ist das Schultergelenk), beansprucht jede Form von Überzügen mehrere Muskelgruppen: den Latissimus, Pectoralis, Trizeps, die Deltas, die schrägen Bauchmuskeln, den Musculus rhomboideus major, Musculus teres major, Musculus levator scapulae (Schulterblattheber) und die Zwischenrippenmuskel. Es gibt nur wenige Muskelgruppen, die so viele Muskeln beansprucht.</p>
  <p>Die Hüften dürfen während der Übung nicht bewegt werden! Es ist ein häufiger Fehler, dass während der Zugbewegung die Hüften gesenkt und in der Absenkphase angehoben werden.</p>
  <p>Die Kurzhanteln sollten nicht zu weit hinter den Kopf geführt werden. Dadurch werden fast unausweichlich Schulterprobleme verursacht.</p>
  <p>Die Variation von Kurzhantel-Überzügen mit gebeugten Armen erlaubt es, schwerere Gewichte zu verwenden, als die Variante mit den ausgestreckten Armen. Sie ist eher dazu geeignet, Masse aufzubauen, unterstützt aber auch das Wachstum des Brustumfang (gut, das ist immer noch ein Diskussionsthema unter Sportlern und Wissenschaftlern – während einige darauf schwören, dass es den Brustkorb vergrößert, behaupten andere, dass dies nur ein weitverbreiteter Mythos ist).</p>
  <p>Kurzhantel-Überzüge mit gebeugten Armen werden mit schwereren Gewichten ausgeführt, als die Überzüge mit ausgestreckten Armen.</p>


NAME: Frontheben und Überzug liegend
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lege Dich auf eine Flachbank, während Du eine Langhantel im Oberhandgriff mit etwa 40 Zentimeter Handabstand hältst.</li>
  <li>Platziere die Hantel auf Deinen Oberschenkeln, strecke Deine Arme und lass die Ellenbogen leicht gebeugt. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Nun hebe das Gewicht und führe es in einem Halbkreis hinter Deinen Kopf. Behalte dabei die Streckung der Arme bei und atme ein. Deine Arme sollten nun parallel zum Boden sein und Deine Handflächen zur Decke zeigen.</li>
  <li>Nun führe die Hantel in der umgekehrten Bewegung zurück in die Startposition und atme dabei aus.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst für diese Übung auch zwei Kurzhanteln verwenden.</p>


NAME: Beinpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des Fitnesslevels wird zunächst ein beliebiges Gewicht eingestellt.</p>
  <p>Dann setzt man sich auf den Sitz und presst seine Füße in schulterbreitem Abstand fest gegen die Plattform. Die Beine sind in den Kniegelenken um etwas weniger als 90 Grad gebeugt. Die Hände halten die Griffe an der Seite der Maschine.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition, mit gebeugten Knien, wird nun die Plattform vom Körper weg gedrückt. Die Beine sind in der gestreckten Position vollständig durchgestreckt. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung in den Muskeln jedoch nicht völlig nachlässt. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die Füße in korrekter Position stehen. Die Knie dürfen die horizontale Ebene mit den Zehenspitzen nicht kreuzen. Außerdem sollte sichergestellt werden, dass die Knie in einem unveränderten Bewegungsablauf bewegt werden und nicht zur Seite schwingen.</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt, insbesondere nicht bei der Überwindung schwerer Widerstände.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Beinpresse wird als sichere Alternative zu den Langhantel-Kniebeugen angesehen. Aus diesem Grund benutzen viele Trainierende exzessive Gewichte beim Beinpressen, die die gleichen Knieverletzungen wie die Langhantel-Kniebeugen verursachen. Bedenke, dass es bezüglich der Kniegelenke nur wenige Unterschiede zwischen Beinpresse und Langhantel-Kniebeuge gibt.</p>
  <p>Der untere Rücken wird aber auch nicht 100 %ig verschont. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man nach dem Beinpressen mit schweren Gewichten Schmerzen im unteren Rücken bekommt. Dies ist hauptsächlich auf die Rückenstellung während der Übung zurückzuführen.</p>
  <p>Deswegen ist Vorsicht angebracht. Das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden und für Gewichte über 80 % 1 RM sollte eine Knieschutz benutzt werden.</p>


NAME: Kickback am Kabelzug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels wird zunächst ein entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun wird der am Kabelzug angebrachte Riemen um den Knöchel gelegt und eine Körperhaltung eingenommen, in der man mit dem Gesicht zum Kabelzug steht, sodass das Bein sich senkrecht zum Riemen bewegt. Dann greift man die Handgriffe und richtet den Oberkörper auf.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird das Bein nach hinten gekickt, wobei die Gesäßmuskeln kontrahiert werden. Dann wird das Bein zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Zurückkicken wird ausgeatmet, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Abhängig vom Trainingstyp wird nun die Übung beliebig oft wiederholt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass das richtige Gewicht eingestellt ist und der Körper so positioniert ist, dass man im richtigen Winkel zum Kabelzug steht. Das Beugen der Hüfte, insbesondere beim Überwinden des Widerstands, ist zu vermeiden.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen. Die Muskeln bleiben während der ganzen Übung angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Einbeinige Kickbacks am Kabelzug können mit einem Kabel des unteren Seilzugs oder einem Übungsband durchgeführt werden.</p>
  <p>Das Bein wird nicht vollständig durchgestreckt. Die Knie werden leicht gebeugt und die Hüften drücken das Bein langsam nach hinten. Der abbremsende Teil ist sehr wichtig und sollte langsamer sein (3 bis 5 Sekunden).</p>


NAME: Abduktion am Kabel
DESCRIPTION:
  <p>Neben einem Kabelzug stehend, wird ein Bein mit Hilfe einer Schlaufe am Kabelzug befestigt, mit der gegenüberliegenden Hand stützt du dich am Körper ab.</p>
  <p>Während des Ausatmens wird das gestreckte Bein möglichst weit zur Seite gehoben.<br />Beanspruchte Muskulatur - Abduktion am Kabel</p>
  <p>Diese Übung trainiert vor allem den mittleren, sowie den kleinen Teil </p>


NAME: Kniebeuge mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Die Beine werden in einem schulterbreiten Mittelstand mit leicht nach außen gedrehten Zehen positioniert. Nun stellt man sich aufrecht und hält das Becken in einer neutralen Stellung. Die Kurzhanteln werden ergriffen und die Arme frei neben dem Oberkörper hängen gelassen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun atmet man ein und senkt dabei den Oberkörper, indem die Knie und Hüften gebeugt werden, ohne dass jedoch der Rücken gekrümmt wird. Die Vorderseite der Knie sollte eine imaginäre Linie mit den Zehen bilden. Der Oberkörper bleibt gerade und wird nicht nach vorn geneigt. Der Oberkörper wird so weit gesenkt, bis man leicht unter Kniehöhe sinkt. Danach geht man langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und atmet dabei aus. Die Kurzhanteln werden während der gesamten Bewegung mit ausgestreckten Armen gehalten. Die Übung wird nun beliebig oft wiederholt, ohne dass die Technik geändert wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und die Lendenlordose sollte vermieden werden.</p>
  <p>Die Knie sollten in einer geraden Linie mit den Zehen stehen, ruckartige Bewegungen während der gesamten Übung vermieden werden. Knie, Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die imaginäre Linie mit den Zehen gelangen. Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Übermäßiges Beugen nach vorn sollte während dieser Übung vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sicherzugehen, dass während der Übung die korrekte Technik beibehalten wird, sollte man sich selbst dabei seitlich im Spiegel beobachten.</p>
  <p>Um die Technik besser üben zu können, kann man eine Bank hinter sich platzieren und sich darauf setzen und aufstehen. Wenn die Bewegungen dann fließender funktionieren, kann man die Bank niedriger einstellen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhanteln werden bei den Kniebeugen nicht häufig verwendet – da man wirklich einen großen Widerstand für diese Übung benötigt und die Unterarme normalerweise schneller entkräftet werden als der Quadrizeps.</p>
  <p>Dennoch gibt es Menschen, die Kurzhanteln bevorzugen, wenn sie ernste Rücken- oder Schulterprobleme haben, die es ihnen nicht ermöglichen, sich eine Langhantel auf die Schultern zu legen.</p>
  <p>Um das Maximum aus jedem Gewicht herauszuholen, mit dem man die Kniebeuge macht, sollten tiefe Kniebeuge statt der normalen gemacht werden.</p>


NAME: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- sowie technischem Niveau entspricht. Zu Beginn wird die Hantelstange auf Schulterhöhe auf einer Halterung abgelegt. Wenn die korrekte Höhe gewählt und die Hantel beladen ist, stellt man sich und platziert die hintere Schulter (leicht unterhalb des Nackens) darüber. Sodann wird die Langhantel mit weitem Griff aufgenommen, der palmare Teil der Handgelenke zeigt nach vorn. Nun wird die Hantel von der Rückseite der Schultern gehoben und ein Schritt von der Halterung weggegangen, um eine vollständige Bewegung ausführen zu können. Die Beine werden in einer schulterbreiten Mittelhaltung positioniert, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Es wird langsam damit begonnen, die Hantelstange zu senken, ohne die Krümmung des Rückens zu verändern und dabei eingeatmet. Beim Absenken folgen die Knie der Drehung der Zehen. Der Oberkörper wird gerade gehalten, ohne dabei zu sehr nach vorn gebeugt zu werden. Dabei sollte die Hüfte tiefer als die Knie sein. Beim Aufstehen in der gleichen Weise wird ausgeatmet. Ohne dass die Technik verändert wird, wird diese Bewegung nun beliebig oft wiederholt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollte sichergestellt werden, dass die korrekte Körperhaltung und eine neutrale Beckenstellung eingehalten werden. Die Knie folgen immer den Zehen; ruckartige Bewegungen zur Überwindung des Widerstandes sollten dabei vermieden werden. Weiterhin sollten sich die Knie, der Oberkörper und der Kopf vor den Zehen befinden. Die Fersen stehen immer auf dem Boden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Technik besser erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Während nicht genau definiert ist, was eine „tiefe Kniebeuge“ oder eine „ganze Kniebeuge“ ist und was nicht (viele Sportler benutzen die politisch weniger korrekte Abkürzung ATG – Ass to Grass), zählt allgemein jede Kniebeuge, bei der die Hüfte zu irgendeinem Zeitpunkt unter Kniehöhe ist, als solche.</p>
  <p>Der größte Vorteil von ganzen Kniebeugen ist, dass man weniger Gewicht braucht, um den Muskel „zu töten“. Sofern also das Trainingsziel ein anderes ist, als die Zuschauer im Fitnessstudio zu beeindrucken, wird man wahrscheinlich tiefe Kniebeugen bevorzugen.</p>
  <p>Weniger Gewicht bedeutet auch weniger Rückenprobleme. Knie und Hüften sind einer größeren Belastung ausgesetzt, aber wiederum durch weniger Gewicht, deswegen denkt man, dass es im Ergebnis auch weniger Knieverletzungen kommt.</p>
  <p>Die Befürworter der ganzen Kniebeugen behaupten auch, dass bei einer normalen Kniebeuge mit Langhantel die Gefahr besteht, das Gewicht zu erhöhen und die Übung immer flacher gemacht wird. Bei den ganzen Kniebeugen kann man einer solchen Versuchung nicht unterliegen.</p>
  <p>Wie bei jeder Form von Kniebeugen ist die Körperhaltung von größter Bedeutung. Der Rücken bleibt gerade und nicht gekrümmt: viele Menschen machen den Fehler und drücken Gesäß und Schultern nach hinten; eine solche Position verformt das Rückgrat. Die Hüften sollten in einer NEUTRALEN Position stehen.</p>


NAME: Kniebeuge mit Langhantel vorn
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich so hin, dass die auf der Halterung befindliche Langhantel direkt auf Schulterhöhe vor einem liegt. Die Hantel wird im schulterbreiten Obermittelgriff angefasst. Die Hantel ruht oben auf den Deltamuskeln, die Hantelstange liegt also fest auf den Schultern. Nun geht man von der Halterung weg, um eine vollumfängliche Bewegung ausführen zu können. Es wird ein schulterbreiter Mittelstand eingenommen und die Zehen leicht nach außen gedreht. Diese Körperhaltung wird beibehalten und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun atmet man ein und beginnt, den Körper zu senken, ohne jedoch den Rücken zu krümmen. Die Vorderseite der Knie sollte in einer imaginären Linie mit den Zehen stehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass man sich dabei nach vorn beugt. Der Oberkörper wird nun so weit nach unten gebracht, bis er sich leicht unterhalb der Knie befindet. Während man nun in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückkehrt, wird ausgeatmet. Die Übung wird beliebig oft wiederholt, die Technik wird beibehalten.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Der Oberkörper bleibt stets gerade und aufrecht, das Becken in einer neutralen Position und es sollte weiterhin darauf geachtet werden, dass eine Lendenlordose vermieden wird. Die Knie bilden eine imaginäre Linie mit den Zehen, ruckartige Bewegungen sollten während der Bewegung vermieden werden. Die Knie, der Oberkörper und Kopf sollten nicht vor die gerade, imaginäre Linie mit den Zehen kommen. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die korrekte Körperhaltung während des gesamten Bewegungsablaufs beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel ausführen.</p>
  <p>Um eine bessere Kontrolle und korrekte Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung am Anfang an eine Wand gelehnt üben, um übermäßige Bewegungen in den Ellenbogen und im Rücken zu vermeiden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kniebeuge mit Langhantel vorn scheinen mehrere Vorteile zu haben und vielleicht auch ein paar Nachteile im Vergleich zu den normalen Langhantel-Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Nacken.</p>
  <p>Diese kurze Beschreibung erlaubt es uns nicht, die Unterschiede vollständig zu erklären, aber kurz gesagt, wird der Masseschwerpunkt bei den Kniebeugen mit der Hanteln vorn weiter nach vorn verlagert; somit ist man gezwungen, den Rücken gerader zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.</p>
  <p>Man kann nicht dieselben Gewichte bei den Kniebeugen mit der Langhantel vorn verwenden, wie man sie für die normalen Kniebeugen nehmen würde. Es gibt zwei mögliche Griffarten: entweder den sauberen Griff, eigentlich den Obergriff mit der Langhantel auf den Schultern und die gekreuzten Arme, bei dem das Gewicht auf die Schultern gelegt wird und die Handgelenke nicht geschädigt werden.</p>
  <p>Während bei den gekreuzten Armen die bestmögliche Technik ermöglicht wird, erachten das manche als potentiell gefährlich. Die gekreuzten Arme sollten nur angewandt werden, wenn man das Gewicht vollständig kontrollieren kann.</p>
  <p>Eine wissenschaftliche Studie von J.C.Gullet & Kollegen (Ein biomechanischer Vergleich von Nacken- und Frontkniebeugen bei gesunden, trainierten Menschen) fand heraus, dass “sich Frontkniebeugen als ebenso effektiv wie die Nackenkniebeugen herausgestellt haben, mit deutlich weniger Druckkraft auf die Knie”.</p>


NAME: Curl d'haltère marteau prédicateur
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez la partie supérieure des deux bras au-dessus du banc prédicateur en maintenant un haltère dans chaque main avec les paumes face à face (prise neutre).</p>
  <p>2. En inspirant, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que votre bras soit étendu et les biceps soient complètement étirés.</p>
  <p>3. En expirant, utilisez le biceps pour friser les poids jusqu'à ce que vos biceps soient entièrement contractés et les haltères soient à hauteur de l'épaule.</p>
  <p>4. Pincez les biceps dur pour une seconde à la position contractée et répétez pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong></p>
  <ul>
  <li><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Cet exercice peut être réalisé en utilisant un bras à la fois pour mieux isoler vos biceps ou en alternance.</span></li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant également un poulie basse à la place d'un haltère. Dans ce cas, vous aurez besoin de positionner le banc en face de la poulie.</li>
  </ul>


NAME: Curl pupitre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Saisissez la barre EZ à curl avec une prise en supination équivalente à la largeur des épaules. Placez le haut des bras sur le support avant, des épaules jusqu’aux coudes. Asseyez-vous à la machine et veillez à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules. Le haut des bras est placé sur le pupitre du banc et la poitrine contre celui-ci, la barre doit être tenue à hauteur d’épaule. Les poignets restent fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Contractez les biceps et fléchissez les poignets afin de soulever le poids jusqu’aux épaules. Stabilisez la position des coudes sur le pupitre. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en soulevant la barre et inspirez en la redescendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Evitez à tout moment de fléchir les poignets (flexion dorsale). Veillez à ce que votre torse soit bien droit afin d’éviter de vous froisser le bas du dos (lordose). Evitez tout mouvement incontrôlé en ramenant le poids vers le bas. Inspirez en tendant les bras, ce mouvement doit s’effectuer lentement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl pupitre est un bon exemple d’exercice isolé/limité. Ce n’est cependant pas le meilleur exercice pour prendre de la masse. L’avantage du curl pupitre est que la position du corps oblige à exécuter l’exercice avec précision, sans tricher et sans déplacer les coudes.</p>
  <p>La valeur ajoutée du curl pupitre n’est pas avérée pour les débutants. Les bodybuilders expérimentés peuvent travailler cet exercice pour un meilleur traçage de leurs biceps.</p>
  <p>La barre EZ est préférable à une barre droite. Cela exerce moins de pression sur les poignets qui sont autrement dans une position inconfortable, voire dangereuse.</p>
  <p>Le curl pupitre peut aussi se travailler avec deux haltères.</p>


NAME: Curl Zottman pupitre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Saisissez les haltères en supination, les coudes écartés à la largeur des épaules. Placez la partie haute des bras sur le support avant, des épaules jusqu’aux coudes. Asseyez-vous sur le siège et veillez à ce que l’espacement des pieds soit équivalent à la largeur des épaules. En position de départ, le haut des bras est placé sur le pupitre du banc. Les poignets restent fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement des coudes vers les épaules de façon à ce que les paumes soient orientées vers les épaules en position haute. Ensuite, une fois les mains en haut, tournez les poignets vers le bas et ramenez vos bras jusqu’à la position de départ. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Établissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl Zottman qui met l’accent sur l’isolation et la technique. Comme pour tout autre exercice isolé (et toute sorte de curl pupitre), il convient mieux au traçage du muscle qu’au gain de masse.</p>
  <p>Cet exercice tient son nom d’un Hercule germano-américain du 19ème siècle (né en 1867), George Zottman. C’est un mouvement complexe pour le biceps qui vise à renforcer l’ensemble du muscle, ainsi que les muscles alentours et ceux qui le soutiennent tels que l’avant-bras (flexor carpi ulnaris) et les deux muscles brachial et brachioradial.</p>
  <p>En raison de sa complexité, il ne peut se travailler avec des poids très lourds. Il faut surtout se concentrer sur la technique du geste, le mouvement doit être lent et contrôlé.</p>
  <p>Travailler les deux bras est plus difficile que de les alterner. Bien qu’on ne voie pas souvent des athlètes effectuer un curl Zottman alterné, cela peut être une bonne idée d’alterner les bras lors des deux dernières répétitions.</p>
  <p>Ne commencez pas votre entraînement biceps avec le curl Zottman. C’est un exercice qui épuise les avant-bras et doit donc être travaillé en dernier (ceci dit, vous pouvez continuer ensuite à travailler vos avant-bras).</p>


NAME: Curl un bras debout incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p>Cet exercice est un croisement entre le curl pupitre haltères et le curl concentré. La main est dans une position fixe et le mouvement est lent et concentré.</p>
  <p>Certains athlètes et coaches pensent que cet exercice (tout comme le curl concentré) renforce le pic du biceps.</p>


NAME: Biceps assis au pupitre à biceps
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Placez vous au pupitre à biceps</p>
  <p>2. Accrochez une barre à la poulie. (si vous n’avez pas de poulie utilisez une barre EZ)</p>
  <p>3. Saisissez la barre et posez vos coudes et vos triceps sur le pupitre. Vos bras sont en position de départ c’est à dire tendu en avant paume de vos mains vers le haut.</p>
  <p>4. Commencez la flexion de vos avant-bras pour ramenez la barre vers vos épaules, expirez pendant le mouvement. Gardez les biceps contractez une seconde.</p>
  <p>5. Abaissez lentement vos avant-bras vers la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Vous pouvez utiliser également une barre EZ ou des haltères, si vous utilisez les haltères faites l’exercice un bras après l’autre.</p>


NAME: Curl inversé pupitre à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Saisissez la barre/barre EZ avec un espacement des mains équivalent à la largeur des épaules, les paumes vers le bas (pronation). Puis placez le haut des bras sur le pupitre et tendez les bras. Asseyez-vous avec les pieds espacés d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Les bras reposent sur le pupitre et sont tendus. Les poignets doivent être fermes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’aux épaules en contractant les biceps et en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester près du torse. Ramenez lentement la barre vers le bas de la même manière. Expirez en redescendant le poids et inspirez en le remontant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Evitez de fléchir les poignets. Les coudes doivent rester bien ancrés sans rotation tout au long du mouvement. Conservez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire) Evitez tout mouvement incontrôlé en redescendant la barre. Inspirez en tendant les bras, ce mouvement doit être exécuté lentement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl pupitre inversé est un exercice isolé destiné à renforcer les avant-bras et les biceps. Il peut être effectué à la fin de l’entraînement pour le biceps (sinon, vous auriez du mal à soulever des poids plus lourds à cause de l’épuisement de vos avant-bras).</p>
  <p>L’utilisation de la barre EZ est conseillée, si bien sûr elle est disponible. La position inconfortable de la main lorsque l’on tient la barre droite peut entraîner des blessures au poignet (cela s’applique aussi à la position « normale » avec les paumes des mains vers le haut).</p>
  <p>Le curl pupitre est un bon exemple d’exercice isolé/limité. Ce n’est cependant pas le meilleur exercice pour prendre de la masse. L’avantage du curl pupitre est que la position du corps oblige à exécuter l’exercice avec précision, sans tricher ni déplacer les coudes.</p>
  <p>La valeur ajoutée du curl pupitre n’est pas avérée pour les débutants. Les bodybuilders expérimentés peuvent travailler cet exercice pour un meilleur traçage de leurs biceps.</p>


NAME: Curl concentré
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur un banc plat. Saisissez un haltère avec une prise en supination (pouce orienté vers l’extérieur). Penchez-vous légèrement en avant et placez le coude contre la partie interne du genou. L’autre main (celle qui est libre) est placée sur l’autre jambe. Le bras doit être tendu et l’haltère ne doit pas toucher le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez le poids vers l’épaule en contractant le biceps. La position de votre coude doit être stable au niveau de la partie intérieure du genou pendant tout le mouvement. La paume de la main est orientée vers l’avant, dans la direction opposée à la cuisse. Inspirez en initiant le mouvement et expirez en soulevant le poids.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez une bonne posture lors de la position de départ sans projeter le haut du dos trop en avant (cyphose thoracique). Lorsque vous revenez à la position de départ (extension), ne relâchez pas la tension au niveau des biceps.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de suivre la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl concentré est un exercice pour le biceps et il s’exécute avec le coude contre la cuisse. Certains sportifs et coaches pensent que cet exercice met l’accent sur le pic du biceps.</p>
  <p>Cet exercice peut se travailler assis ou debout (penché vers l’avant). Il est important d’effectuer le mouvement de façon lente et tout en contrôle. L’avantage est que l’on peut utiliser des poids relativement importants par rapport au curl haltères.</p>


NAME: Machine preacher curl
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous sur la machine Preacher Curl et sélectionnez le poids.</p>
  <p>2. Placez l'arrière de vos bras (vos triceps) sur le pavé du prédicateur fourni et saisissez les poignées à l'aide d'une supination (paumes vers le haut). <strong>Astuce:</strong>. Assurez-vous que lorsque vous placez les bras sur le pavé que vous y gardez les coudes Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant soulevez les poignées en expirant et contractez les biceps. Au sommet de la position assurez-vous que vous maintenez la contraction pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> Seuls les avant-bras doivent bouger. Les bras doivent rester stationnaires et sur le pavé à tout moment.</p>
  <p>4. Abaissez les poignées lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser des poids libres (barbells et haltères) pour effectuer cet exercice sur un banc prédicateur. Alternativement, vous pouvez utiliser la machine à poulie ainsi en conjonction avec un banc prédicateur.</p>


NAME: Biceps prise marteau croisé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Tenez vous droit une haltères dans chaque bras tendus et paumes vers votre corps.</p>
  <p>2. En ne bougeant que votre avant-bras, levez votre main droite vers votre épaule gauche, la paume de votre main reste tourner vers votre corps. Expirez. Maintenez la contraction du biceps pendant 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez l’haltère pour revenir à la position de départ tout en inspirant. Faites de même pour le bras gauche.</p>


NAME: Curl marteau alterné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Commencez par choisir la charge des haltères adaptée au type d’entraînement. Placez-vous de façon à ce que les pieds soient écartés de la largeur des épaules et tournés vers l’avant. Saisissez les haltères, les poignets tournés naturellement, les paumes en pronation au cours du mouvement. Maintenez le corps en position debout.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras sans changement de rotation du poignet. Les coudes sont maintenus près du corps tout au long du mouvement. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Alternez les deux mains. Quant à la respiration, il faut inspirer en position de départ et expirer pendant la flexion.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Maintenez les épaules, les genoux et les pieds au même niveau. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Pendant l’exercice, faites attention à vous tenir debout sans courber la région lombaire du dos. Les coudes sont fixés en un seul point.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Éliminez la trop grande extension du tronc en diminuant la charge ou en vous adossant contre un mur. Pour maintenir la position correcte pendant tout l’exercice, exercez-vous devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl marteau : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).</p>
  <p>C’est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui entraîne moins de problèmes au niveau des poignets.</p>
  <p>Un autre avantage du curl marteau est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau de l’avant-bras.</p>
  <p>Le curl marteau est généralement effectué avec deux haltères ; mais il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).</p>


NAME: Curl alterné incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Ajustez le banc incliné et choisissez la bonne charge des haltères d’après le type d’entrainement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras lâchement baissés.  Laissez la position de vos mains neutre avec chaque paume se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, faites le mouvement de flexion au coude vers le bras avec la rotation du poignet de la façon que la paume soit tourné vers le bras à la position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction par la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant vers le haut et en inspirant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement: </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme totale et le type d‘entrainement au cours duquel vous vous trouvez.  Au début pour fixer la bonne technique d'exécution il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger. Concentrez-vous à la respiration ventrale. Les coudes sont fixés à un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position de début en relâchant la tension des muscles.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre des répétitions d’après le type d’entrainement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement est effectuée en considérant la respiration et le maintient de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une variante du curl incliné haltères : s’il est parfois difficile de coordonner les mouvements des deux bras, effectuer des mouvements alternés permet davantage de concentration. Certains sportifs travaillent le curl alterné au cours de la dernière série (lorsque les muscles sont déjà épuisés) ou seulement à la fin de chaque série (pour la même raison).</p>
  <p>Le fait de s’asseoir sur un banc incliné empêche les mouvements qui permettent de tricher et la position inclinée permet d’étirer le biceps et les muscles alentours, ce qui est considéré comme un avantage par certains coaches.</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base et présente plusieurs avantages par rapport au curl à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>
  <p>Note : ne tendez pas complètement les bras. Maintenez toujours une certaine pression au niveau du muscle. Ce n’est pas seulement bénéfique pour l’entraînement, c’est aussi utile pour éviter les blessures du coude.</p>


NAME: Curl de cable en haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Pour commencer, définissez un poids qui est à l'aise sur chaque côté de la machine à poulie. <strong>Remarque:</strong> Assurez-vous que la quantité de poids sélectionnée est la même de chaque côté.</p>
  <p>2. Maintenant, ajuster la hauteur des poulies de chaque côté et assurez-vous qu'elles sont placées à une hauteur plus élevée que celle de vos épaules.</p>
  <p>3. Mettez-vous debout au milieu des deux côtés et utiliser un supination (paumes tournées vers le plafond) pour attraper chaque poignée. Vos bras doivent être complètement étendus et parallèles au sol avec vos pieds positionnés à la largeur des épaules les uns des autres. Votre corps devrait être aligné avec les poignées. Ceci est la position de départ.</p>
  <p>4. En expirant, pressez lentement les biceps de chaque côté jusqu'à ce que vos avant-bras et les biceps soient tactile.</p>
  <p>5. Tout en inspirant, déplacez vos avant-bras à la position de départ.<strong> Remarque:</strong> Votre corps tout entier est stationnaire durant cet exercice, sauf pour les avant-bras.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions prévue dans votre programme.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Cet exercice peut également être effectué en utilisant une poignée à la fois.</p>


NAME: Flexions du câble marteau - fixation de la corde
DESCRIPTION:
  <p>1. Fixez un attachement de corde à un poulie basse et tenez-vous face à la machine d'environ 12 pouces de distance.</p>
  <p>2. Saisissez la corde avec une adhérence neutre (paumes de la main) et tenez-vous droit en gardant l'arche naturelle du dos et votre torse stationnaires.</p>
  <p>3. Mettez vos coudes à vos côtés et maintenez-les immobiles pendant tout le mouvement. <strong>Astuce:</strong> Seuls les avant-bras doivent bouger; pas vos bras. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>4. En utilisant vos biceps, tirez vos bras en expirant&#160;jusqu'à ce que vos biceps touchent vos avant-bras. <strong>Astuce:</strong> N'oubliez pas de garder vos coudes et vos bras immobiles.</p>
  <p>5. Après une contraction d'une seconde où vous serrez vos biceps, commencer lentement à ramener le poids à la position initiale.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variations: </strong>Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères.</p>


NAME: Curl inversé à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.   Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance à peu près égale à la largeur des épaules. Saisissez la barre de la poulie basse en pronation, l’écartement des mains étant équivalent à la largeur des épaules. Tenez vous debout, le torse bien droit. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la barre vers le haut jusqu’aux épaules  par fléchissement des coudes en contractant les biceps.Maintenez les coudes près du torse, et gardez-les immobiles tout au long du mouvement. Revenez en position de départ de la même manière. Expirez en soulevant le poids, et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la bonne posture et la bonne technique de prise. Evitez tout mouvement latéral incontrôlé des coudes et maintenez les poignets bien fermes.  Gardez la bonne posture sans pencher le dos vers l’arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice renforce les avant-bras et les biceps. Il doit idéalement être travaillé avec une barre EZ (une extension EZ attachée à la poulie) car la position du poignet sur la barre droite peut entraîner des problèmes.</p>
  <p>Si vous utilisez une barre droite, optez pour une prise large (équivalent à la largeur des épaules).</p>
  <p>Ne déplacez pas les coudes vers le bas ou vers le haut, seuls les avant-bras doivent être mobiles.</p>


NAME: Curl debout prise serrée à la barre EZ
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Tenez-vous debout, l’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre EZ au niveau des points de prise les plus proches de vous avec une prise en supination, les paumes vers le haut. Votre posture doit être droite avec les coudes près du torse. `</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez par soulever le poids en contractant les biceps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules. Les coudes restent près du torse tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez lorsque vous soulevez et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à conserver la bonne posture et la bonne prise. Evitez tout mouvement superflu du coude au niveau de l’axe sagittal (avant-arrière) et les poignets ne doivent pas effectuer de flexion dorsale. Maintenez la posture appropriée sans pencher votre dos en arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Afin d’avoir une meilleure maîtrise de l’exercice et de la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur pour éviter tout mouvement de balancier et tout déplacement des coudes. </p>
  <p>***</p>
  <p>Comme pour la barre normale (droite), plus la prise est serrée pendant un curl à la barre EZ, plus cela renforce la partie extérieure du muscle (le long biceps et en partie le muscle brachial).</p>
  <p>La barre EZ est plus facile à manipuler qu’une barre droite « normale ». Le principal avantage de la barre EZ réside dans le fait que les mains sont dans une position beaucoup plus naturelle. La barre droite endommagera tôt ou tard votre poignet et peut-être vos coudes (c’est grosso modo uniquement une question de poids).</p>
  <p>Certains sportifs évitent la barre EZ car celle-ci transfère une partie du poids supporté par le biceps vers le muscle brachioradial. Cela dépend bien sûr de votre plan d’entraînement mais un muscle brachioradial bien développé ne nous semble pas être un gros handicap en bodybuilding…</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl biceps haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les paumes orientées l’une vers l’autre (vers l’intérieur).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez le coude, redressez les poids et effectuez un mouvement de rotation avec les poignets afin que la paume se retrouve face au bras en position haute. Puis commencez à abaisser les haltères de la même manière en revenant à la position de départ. Expirez en phase montante et inspirez en retournant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère adapté avec vos capacités, votre condition physique et votre type d’entraînement. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Maintenez fermement la position des coudes (près du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de ne pas solliciter les trapèzes et maintenez les épaules dans une position correcte. Evitez tout mouvement excessif des coudes. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et veillez à exécuter la technique de façon appropriée.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>
  <p>Il existe plusieurs variantes : le curl alterné haltères, le curl incliné haltères, le curl haltères sur banc incliné et autres.</p>


NAME: Curl incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le banc incliné et choisissez la charge des haltères selon le type d’entraînement. Allongez-vous sur le banc, saisissez les haltères et adossez-vous au banc avec les bras le long du corps.  Gardez une position neutre de vos mains avec chaque paume se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, faites le mouvement de flexion du coude vers le bras avec rotation du poignet de façon à ce que la paume soit tournée vers le bras en position haute. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire. Répétez la contraction avec la deuxième main. Le mouvement est effectué en expirant pendant la montée et en inspirant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge, il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez.  Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Concentrez-vous sur la respiration ventrale. Les coudes sont fixés en un seul point. Évitez de revenir rapidement et sans contrôle à la position initiale en relâchant la tension des muscles.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est recommandé de choisir le nombre de répétitions selon le type d’entraînement. Pour maintenir la position correcte tout au long de l’exercice, exercez devant un miroir. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes ainsi que le mouvement exagéré de l’articulation du coude. La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl incliné haltères est une variante du curl haltères. Pourquoi l’effectuer en incliné ? D’abord parce que vous êtes assis et qu’ainsi vos possibilités de tricher sont moindres. Ensuite, parce cela permet d’étirer le muscle brachial et le biceps.</p>
  <p>Certains (en particulier ceux qui préconisent l’entraînement en X-répétitions) pensent que la position étirée déclenche davantage d’anabolisme (cette idée est sujette à caution et fondée sur une étude clinique menée sur des oiseaux, mais pourquoi ne pas essayer).</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>


NAME: Curl marteau haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, avec un espacement des talons équivalent à la largeur des épaules, les pieds vers l’avant. Saisissez les haltères avec les paumes des mains orientées vers le torse (vers l’intérieur) tout au long du mouvement. Gardez le torse bien droit.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et soulevez le poids vers les épaules sans effectuer de rotation avec les poignets. Les coudes doivent être proches du torse. Revenez à la position de départ de la même manière. Respirez bien pendant tout l’exercice. Inspirez lorsque vous êtes en position de départ et expirez à chaque fois que vous fléchissez les coudes en soulevant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Les épaules, les genoux et les pieds doivent rester parallèles. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez le torse bien droit et évitez de vous froisser le bas du dos en le courbant ou en vous cambrant. La position des coudes doit rester stable.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre approprié de répétitions. Evitez de vous pencher en arrière en réduisant le poids ou en vous appuyant contre un mur. Observez-vous dans le miroir afin de maintenir la bonne posture tout au long du mouvement. En vous observant, veillez à ne pas solliciter les trapèzes. Répétez l’exercice à une fréquence qui respecte votre cycle respiratoire et faites en sorte d’exécuter la technique adéquate.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl marteau est un curl où les paumes des mains sont face à face. C’est la position des mains la plus naturelle, ce qui occasionne moins de blessures au poignet.</p>
  <p>Un autre avantage du curl poignet est qu’il bâtit le muscle brachioradial qui donne une impression de volume au niveau des avant-bras.</p>
  <p>Le curl marteau s’effectue généralement avec deux haltères, il existe également une barre spécialement conçue pour cet exercice (malheureusement, elle n’est pas disponible dans toutes les salles).</p>


NAME: Curl assis haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Asseyez-vous sur un banc à plat, un haltère dans chaque main et appuyez le dos contre le dossier. Tenez les haltères à bout de bras de chaque côté du banc et par une rotation, faites en sorte que les paumes soient face au torse (vers l’intérieur).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>En fléchissant les coudes, remontez les haltères et tournez les poignets afin que vos paumes soient face à vos épaules en position haute. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en remontant et expirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement saccadé et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter vos trapèzes en maintenant les épaules dans une position correcte.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl assis haltères est une variante du curl haltères. La position assise empêche de tricher et permet d’exécuter le mouvement de façon plus correcte.</p>
  <p>Le curl biceps haltères est un exercice de base pour le biceps et présente plusieurs avantages par rapport au curl exécuté à la barre :</p>
  <ul>
  <li>    Moins d’isolation (ou plus précisément moins de limitation du mouvement). D’autres muscles sont sollicités en maintenant l’équilibre du bras.    </li>
  <li>Un poids égal pour les deux bras. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui ont tendance à avoir un bras dominant mieux développé.    </li>
  <li>Moins de stress pour les poignets, tandis que le maintien de la barre (et dans une certaine mesure la barre EZ) oblige la main à adopter une position inhabituelle, ce qui peut entraîner une blessure au niveau du poignet. En curl biceps, le mouvement part d’une position où les paumes des mains sont face à face.    </li>
  <li>Mouvement supplémentaire : rotation de l’avant-bras en partant de la position où les paumes des mains se font face pour arriver à une position où les paumes sont dirigées vers le haut. C’est la deuxième fonction la plus importante du biceps (après le fléchissement du coude).    </li>
  <li>Meilleur développement du muscle brachioradial. Dans la première phase du mouvement, ce muscle est directement sollicité.</li>
  </ul>


NAME: Curl à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le poids de charge adapté à vos capacités et au type d’entraînement. Mettez vous debout, avec les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez la barre en supination, les coudes écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, soulevez la barre jusqu’aux épaules par flexion du coude. Les coudes sont fixés dans une position le long du torse. Expirez en soulevant la barre et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Faites attention à utiliser la position correcte et à la prise de la barre. Attention aux mouvements incontrôlable des coudes en avant et à la flexion dorsale exagérée des poignets. Quant à la posture, il faut surtout faire attention à la bonne position du corps, ni penché vers l’arrière, ni enfoncé au niveau de la lordose lombaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour contrôler la technique, il est recommandé d’effectuer cet exercice devant une  glace.  Pour éviter le mouvement des coudes et l’exécution chancelante de l’exercice, il est préférable de le pratiquer en s’appuyant contre un mur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est que le poignet n’est pas dans une position naturelle, ce qui peut engendrer des problèmes, notamment avec des poids plus lourds.</p>
  <p>C’est la raison pour laquelle beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Biceps incliné couché
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Couchez à plat ventre sur un banc incliné une haltère dans chaque main. Vous pouvez soit être à genoux sur le siège ou sur vos pieds avec les jambes légèrement écartées.</p>
  <p>2. Gardez vos bras (biceps) immobiles vos paumes sont vers l’avant. Levez les haltères simultanément en contractant vos biceps. Expirez.</p>
  <p>3. Doucement, descendez les haltères pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice avec une barre EZ, une barre droite ou le faire en alternance.</p>


NAME: Curl inversé à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout le torse droit, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre/barre EZ avec une prise en pronation. L’espacement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules. Les coudes doivent rester proches du torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’aux épaules en contractant les biceps et en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester près du torse. Ramenez lentement la barre vers le bas de la même manière. Expirez en redescendant le poids et inspirez en le remontant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder la bonne posture et la bonne prise. Evitez tout mouvement exagéré des coudes dans l’axe sagittal (avant-arrière) et ne fléchissez pas les poignets (flexion dorsale). Conservez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de conserver la posture adéquate tout au long du mouvement. Pour gagner en contrôle et maîtriser la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur afin d’éviter de trop déplacer les coudes et de vous balancer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le curl inversé à la barre est autant un exercice pour l’avant-bras que pour le biceps. Cependant, la barre droite ne devrait être utilisée que si la barre EZ n’est pas disponible. La position inconfortable du poignet peut entraîner des blessures, même avec un poids relativement léger.</p>
  <p>Comme c’est le cas pour d’autres variantes du curl biceps, on peut tricher sur les deux dernières répétitions. Mais ne trichez pas dès le début de la série.</p>
  <p>Le curl inversé doit être le dernier exercice de l’entraînement pour le biceps car il épuise les avant-bras.</p>


NAME: Curl debout prise large à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre en supination, les mains séparées d’une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Le torse droit, vos bras sont devant vous et orientés vers le bas.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez le poids en fléchissant les coudes (contraction des biceps). Ceux-ci sont près du torse. Revenez à la position initiale de la même manière. Expirez en remontant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à conserver la posture adéquate et une prise correcte. Evitez tout mouvement exagéré des coudes dans l’axe sagittal (avant-arrière) et les poignets ne doivent pas être fléchis (flexion dorsale). Conservez la bonne posture sans cambrer le dos (lordose lombaire)</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de conserver la bonne posture tout au long du mouvement. Afin de mieux maîtriser la posture appropriée, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre le mur afin d’éviter tout mouvement exagéré des coudes et de vous balancer.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là de la deuxième variante la plus courante du curl biceps à la barre après le curl prise serrée à la barre.</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est la position inconfortable du poignet qui peut entraîner des problèmes, surtout avec des poids lourds.</p>
  <p>C’est pourquoi beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>La prise serrée renforce et bâtit davantage la partie extérieure du biceps</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl debout prise serrée à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.   Tenez-vous debout, l’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre en supination, l’écartement des mains étant équivalent à la largeur des épaules (les faces radiales doivent être orientées l’une vers l’autre). Le torse doit être bien droit. La barre lestée des disques de poids, tenez-la à bout de bras.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’à ce que les avant-bras entrent en contact avec les biceps (contraction du biceps). Maintenez les coudes près du torse et immobiles tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en soulevant et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à maintenir la posture et la prise appropriées. Evitez tout mouvement superflu du coude au niveau de l’axe sagittal (avant-arrière) et n’effectuez pas de flexion dorsale du poignet. Maintenez la posture appropriée sans pencher le dos en arrière (lordose lombaire).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Afin d’avoir une meilleure maîtrise de l’exercice et de la posture qui convient, vous pouvez commencer cet exercice en vous appuyant contre un mur pour éviter tout mouvement de balancier et tout déplacement des coudes. </p>
  <p>***</p>
  <p>Il s’agit là de la variante la plus fréquente de curl biceps à la barre.</p>
  <p>Le curl à la barre est un exercice de base pour le biceps. Son principal inconvénient est la position non naturelle du poignet, ce qui peut entraîner des problèmes surtout avec des poids plus lourds.</p>
  <p>C’est pourquoi beaucoup d’athlètes préfèrent la barre EZ à la barre droite.</p>
  <p>Une prise plus serrée permet de bâtir et de renforcer davantage la partie extérieure du biceps (long biceps et muscle brachial), tandis qu’une prise plus large est meilleure pour la partie intérieure du biceps : le biceps court.</p>
  <p>Ne trichez pas lors des premières répétitions. Essayez d’effectuer le mouvement lentement, vous pouvez toutefois tricher un peu lors des deux dernières répétitions.</p>


NAME: Curl Zottman
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>Tenez-vous debout, le torse bien droit avec les bras relâchés vers le sol, un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par fléchissement des coudes vers les épaules de façon à ce que les paumes soient orientées vers les épaules en position haute. Ensuite, une fois les mains en haut, tournez les poignets vers le bas et ramenez vos bras en position de départ. Expirez lors du mouvement vers le haut et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. La position des coudes doit rester stable (proche du torse). En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Observez-vous dans le miroir afin de vous assurer de ne pas solliciter les trapèzes, et maintenez les épaules dans une position correcte. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et faites attention à exécuter la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice tient son nom d’un Hercule germano-américain du 19ème siècle (né en 1867), George Zottman. C’est un mouvement complexe pour le biceps qui vise à renforcer l’ensemble du muscle, ainsi que les muscles alentours et ceux qui le soutiennent tels que l’avant-bras (flexor carpi ulnaris) et les deux muscles brachial et brachioradial.</p>
  <p>En raison de sa complexité, il ne peut se travailler avec des poids très lourds. Il faut surtout se concentrer sur la technique du geste, le mouvement doit être lent et contrôlé.</p>
  <p>Travailler les deux bras est plus difficile que de les alterner. Bien qu’on ne voie pas souvent des athlètes effectuer un curl Zottman alterné, cela peut être une bonne idée d’alterner les bras lors des deux dernières répétitions.</p>
  <p>Ne commencez pas votre entraînement biceps avec le curl Zottman. C’est un exercice qui épuise les avant-bras et doit donc être travaillé en dernier (ceci dit, vous pouvez continuer ensuite à travailler vos avant-bras).</p>


NAME: Développé debout à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ:</strong></p>
  <p>Ajustez du poids de charge en considérant vos capacités et le type d’entrainement. Saisissez les poignées fixés aux câbles des poulies hautes, faites le pas en avant par les deux pieds.  Restez légèrement devant les poulies De cette position, faites le pas en avant avec un pied (le pied devant est légèrement pliée), pliez le torse à la partie des hanches en sorte que les épaules soient au même niveau avec le genou de la jambe devant et aussi de la jambe derrière. Celle-ci étant rallongée. Écartez vos bras (les paumes tournés vers le sol) de sorte que les coudes fassent l’angle droit et soient au même niveau que les épaules et les poignets.</p>
  <p><strong>Réalisation: </strong></p>
  <p>De la position de départ, levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient redressés (incomplètement) devant le torse et se touchent quasiment. La position du tronc et des jambes reste invariable, ainsi que les poignets restent sans rotation.  Suivez la même trajectoire en revenant à la position initiale. Inspirez à la position de départ et respirez en effectuant le mouvement des mains devant le torse. Répétez le nombre de fois souhaités.</p>
  <p><strong>Avertissement: </strong></p>
  <p>Veillez sur la bonne posture du corps avec la fixation du tronc sans courbure de la colonne vertébrale (la position neutre des hanches sans lordose lombaire), les pointes des pieds sont tournées en avant. Attention au redressement indésirable des coudes en revenant à la position initiale. En relâchant du poids (surtout s’il est trop lourd), évitez le penchement en arrière à la région pectorale de la colonne vertébrale.</p>
  <p><strong>Recommandation:</strong></p>
  <p>Au début, choisissez du poids adéquat pour apprendre la bonne technique. Il est recommandé de s’entrainer devant une glace pour fixer la bonne position des épaules, coudes et genoux.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé à la poulie est une alternative, plus sûre, au développé couché. C’est un mouvement plus isolé/limité, il n’est donc pas aussi efficace en termes de croissance musculaire que le développé couché avec des poids libres (développé à la barre ou avec haltères).</p>
  <p>Le premier avantage du développé à la poulie par rapport au développé couché est la possibilité de faire pivoter les mains vers une position plus sûre : les paumes ne sont pas complètement parallèles au sol mais peuvent être légèrement tournées vers une position où elles seront davantage face à face.</p>
  <p>Vous pouvez vous tenir plus près ou plus loin des deux poulies : plus vous serez proche, moins forte sera la pression exercée au niveau des épaules en position de départ (bien sûr, cela veut dire que vous devez partir d’une position où les câbles sont à peine tendus, mais pas au point de soulever les poids).</p>
  <p>Un version plus répandue de cet exercice consiste à amener les câbles le plus loin possible des poulies pour ressentir la pression durant toute la série.</p>
  <p>Si les poulies sont trop éloignées l’une de l’autre, vous ne serez peut-être pas en mesure d’exécuter cet exercice : cela convient davantage à l’écarté debout à la poulie.</p>
  <p>Le principal avantage de la poulie est que vous pouvez choisir la hauteur à laquelle vous saisissez les poignées : si vous tirez (ou poussez de votre point de vue, puisque le mouvement se fait en éloignant les mains du corps) les poignées d’une position plus basse en allant vers le haut, vous renforcerez la partie supérieure des pectoraux et vice versa. </p>
  <p>Naturellement, vous n’avez pas besoin ici de pareur, un problème que l’on rencontre souvent dans certaines salles.</p>


NAME: Développé décliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Une fois couché, ramenez les haltères vers le bas de part et d’autre du corps avec les coudes légèrement fléchis (à 90 degrés). Les paumes sont orientées vers l’avant (pouces dirigés l’un vers l’autre). Epaules et coudes sont parallèles.</p>
  <p><strong>Exercice :</strong></p>
  <p>Poussez les haltères vers le haut au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux. Poursuivez le mouvement vers le haut jusqu’à ce que les haltères se touchent au sommet de la trajectoire. Maintenez les poignets dans la même position tout au long du mouvement sans effectuer de rotation. Maintenez la posture appropriée sans cambrer votre dos (lordose lombaire). Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les poussant vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en sélectionnant le poids approprié. Veillez à ce que vos mains soient dans la bonne position et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. La poitrine et l’ensemble du torse doivent rester bien droits tout au long de l’exercice. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes en exécutant le mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions en accord avec votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le développé décliné haltères est censé renforcer et bâtir la partie inférieure du muscle grand pectoral.</p>
  <p>Cette assomption est probablement fausse étant donnés les résultats de l’étude menée en 1995 par l’équipe de Barnett.</p>


NAME: Dips - pectoraux
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Saisissez les barres parallèles. Maintenez votre corps à bout de bras (position fixe) au-dessus des barres. Le torse doit être incliné vers l’avant à environ 45 degrés, les genoux fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Abaissez votre corps en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent être positionnés au-dessus des poignets. En descendant, fléchissez les genoux à un angle de 90 degrés. Le torse doit rester droit et aligné avec la ligne des cuisses selon un axe diagonal tout au long du mouvement. Utilisez les pectoraux et les triceps (contraction excentrique) pour ramener le corps à la position de départ. Inspirez en remontant et expirez en descendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>En descendant, la poitrine doit passer en-dessous de la ligne des poignets. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. En descendant, évitez de hausser les épaules et ne sollicitez pas la partie supérieure des trapèzes. Le torse doit rester droit et aligné avec l’axe des cuisses. Concentrez-vous sur la respiration abdominale !</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire pour tenir les jambes au niveau des pieds.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les dips sont un excellent exercice : complet, basique, il développe plusieurs groupes musculaires et il est relativement sûr.  Cependant, il comporte le risque d’endommager l’articulation de l’épaule et les personnes sujettes aux blessures articulaires doivent normalement s’abstenir de faire toute forme de dips.</p>
  <p>Les dips présentent deux autres inconvénients : on ne peut pas les effectuer si l’on n’atteint pas un certain niveau de force et on ne peut pas ajuster facilement le poids (résistance).</p>
  <p>Le premier problème peut être résolu en se penchant, les pieds sur une plateforme (banc ou autre) en travaillant les dips. Quant au deuxième, on peut utiliser une ceinture dip.</p>
  <p>La ceinture dip est une ceinture avec une chaîne pour accrocher les disques de poids.</p>
  <p>Pour insister sur la poitrine, effectuez les dips avec le torse penché vers l’avant. Effectués en poussée verticale, les dips renforcent essentiellement les triceps.</p>
  <p>La version la plus répandue de dips est celle qui se travaille les jambes pliées. Il existe une autre version, plus exigeante : le dips Gironda (du nom du célèbre bodybuilder Vince Gironda). Il se travaille avec les jambes tendues vers l’avant. Il y a des athlètes qui ne jurent que par les dips Gironda, cela vaut donc peut-être la peine d’essayer.</p>


NAME: Ecarté haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids en accord avec votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le banc et stabilisez les pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Dans cette position, placez les bras au-dessus des pectoraux, les paumes se faisant face.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Ecartez les bras de façon à aligner vos poignets sur l’axe des épaules et de la poitrine en position basse. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Gardez les poignets dans la même position tout au long du mouvement, avec une légère rotation en position basse. Gardez une bonne posture et évitez de cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Evitez de sollicitez les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’écarté haltères est sans aucun doute un exercice très efficace. Néanmoins, il n’est pas plus efficace que certaines alternatives plus sûres, comme le développé haltères.</p>
  <p>Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.</p>
  <p>Naturellement, il y a des gens qui peuvent faire cet exercice ou d’autres encore plus dangereux pendant des années, voire des décennies sans pour autant rencontrer des problèmes de santé.</p>
  <p>Mais cela ne doit pas vous encourager à faire ce genre d’exercices. Il se peut aussi que vous croisiez le chemin d’un fumeur centenaire, cela ne veut pas dire pour autant que le tabagisme est anodin.</p>
  <p>Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.</p>
  <p>Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne les tendez jamais complètement. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.</p>
  <p>Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.</p>


NAME: Ecarté incliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Couchez-vous sur le banc en ancrant bien les pieds sur le sol. Saisissez les haltères avec une prise en pronation. Tendez les bras vers le haut de façon à placer les haltères au-dessus de la poitrine. Les paumes des mains se font face. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à baisser les bras sur les côtés jusqu’à ce que les poignets et les épaules soient au même niveau et les coudes légèrement en-dessous des épaules. Les poignets ne doivent pas effectuer de rotation tout au long du mouvement. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux et revenez à la position initiale, les bras tendus au-dessus de la poitrine. Poursuivez ce mouvement jusqu’à ce que les haltères entrent en contact. Veillez à ce que le dos et le torse soient droits afin d’éviter la lordose lombaire (froissement du bas du dos). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Les coudes doivent être maintenus dans la bonne position. Evitez les mouvements latéraux. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>C’est une alternative à l’écarté haltères qui met l’accent sur le haut des pectoraux. En fait, l’écarté incliné haltères ne renforce pas autant qu’on le pense le haut de la poitrine : c’est un exercice qui fait surtout travailler certaines parties des deltoïdes.</p>
  <p>Le problème avec l’écarté haltères est qu’il exerce une énorme pression sur l’articulation de l’épaule, une partie très complexe et très sensible du corps.</p>
  <p>Evitez l’écarté haltères si vous être trop jeune, trop âgé, sujet aux blessures, faible… ou bien portant, abstenez-vous tout court. Essayez les alternatives à cet exercice, comme l’écarté à la poulie ou le butterfly (en vous servant d’une machine). Vous pouvez aussi essayer le développé haltères qui s’apparente beaucoup à l’écarté, en plus sûr.</p>
  <p>Si toutefois vous décidez de travailler l’écarté haltères, vos bras doivent toujours rester légèrement pliés. Ne tendez jamais complètement les bras. N’abaissez jamais les haltères plus bas que le banc, arrêtez le mouvement légèrement au-dessus.</p>
  <p>Vous ressentirez peut-être une sensation de brûlure au niveau du sternum. Ce n’est pas une douleur musculaire, c’est une douleur propre au sternum, autre signe qui vous invite à la prudence lorsque vous envisagez cet exercice.</p>


NAME: Ecarté décliné haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre type d’entraînement et à votre condition physique.  Couchez-vous sur un banc incliné et maintenez fermement la position de vos jambes. Saisissez les haltères à l’aide d’une prise en pronation. Une fois couché, tendez les bras et placez les haltères au-dessus de votre poitrine. Les paumes doivent se faire face et les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Les coudes légèrement fléchis, abaissez les bras des deux côtés. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que les poignets soient au même niveau que les épaules, les coudes légèrement en-dessous de celles-ci. Maintenez la position des poignets, sans rotation. Contractez les pectoraux en poussant les haltères au-dessus de la poitrine. Poursuivez le mouvement (extension des bras) jusqu’à ce que les haltères se touchent au point le plus haut du mouvement. Maintenez la posture appropriée sans cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en abaissant les haltères, expirez en les soulevant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Faites attention de bien positionner vos mains et maintenez vos coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice, surtout lorsque les haltères sont en position basse. Evitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre torse doivent rester droits et fermes en permanence. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes en exécutant le mouvement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds. Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>
  <p>***</p>
  <p>L’écarté décliné haltères est censé renforcer la partie intérieure et inférieure du muscle grand pectoral.</p>
  <p>Le mouvement en lui-même endommage l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs. De plus, une étude de 1995 menée par l’équipe de Barnett a démontré que le développé décliné ne présentait aucun avantage par rapport à un développé couché (à plat), et que la partie inférieure des pectoraux se travaillait mieux sur un banc à plat.</p>
  <p>Néanmoins, si vous souhaitez faire cet exercice, faites particulièrement attention à la façon dont vous abaissez les haltères. Ne les abaissez pas trop car cela mettrait vos épaules à rude épreuve.</p>
  <p>Exercez une pression constante sur les muscles tout au long de la série.</p>


NAME: Vol des câbles de banc plat
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez un banc plat entre deux poulies basses de sorte que lorsque vous êtes allongé sur elles, votre poitrine sera alignée avec les poulies.</p>
  <p>2. Allongez-vous à plat sur le banc et gardez vos pieds sur le sol.</p>
  <p>3. Demandez à quelqu'un de vous donner les poignées sur chaque main. Vous prenez chaque fixation de poignée unique avec une poignée de paumes vers le haut.</p>
  <p>4. Étendez vos bras à vos côtés avec un légère courbure sur vos coudes. <strong>Astuce:</strong> Vous garderez ce coude constant tout au long du mouvement. Vos bras doivent être parallèles au sol. Ceci est votre position de départ.</p>
  <p>5. Maintenant commencez à lever les bras dans un mouvement de demi-cercle directement en face de vous en tirant sur les câbles jusqu'à ce que les deux mains se rencontrent au sommet du mouvement. Pincez votre poitrine pendant que vous effectuez cette motion et expirez pendant ce mouvement. Aussi, maintenez la contraction pendant une seconde au sommet. <strong>Astuce:</strong> Quand c'est réalisé correctement, à la position supérieure de ce mouvement, vos bras doivent être perpendiculaires à votre torse et doivent toucher le sol au-dessus de votre poitrine.</p>
  <p>6. Revenez lentement à la position de départ.</p>
  <p>7. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong>&#160;Cet exercice peut également être fait sur un banc incliné ou décliné, ou avec des haltères ou une bande d'exercice.</p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Asseyez-vous sur le siège de la machine, pieds appuyés contre le sol dans une position plus large.  Saisissez les poignées, les paumes se faisant face, les pouces orientés vers le haut à la hauteur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ (écartement des bras), effectuez le mouvement devant le torse par contraction des muscles pectoraux sans changement des angles aux articulations des coudes. Les mains sont dirigées simultanément jusqu’à l’os sternal. Expirez pendant le mouvement des mains au-devant et inspirez en revenant à la position initiale. Il faut ajouter qu’on ne lâche pas le poids en arrière, mais on laisse les mains au niveau des épaules. Répétez le nombre de fois souhaité.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne posture du corps en position de départ, ainsi que tout au long du mouvement. Attention à la lordose lombaire (la courbure à la région lombaire de la colonne vertébrale) en si vous vous entraîner avec des poids trop lourds. L’exercice n’est pas approprié pour les personnes ayant des difficultés avec la coiffe des rotateurs. Exercez-vous avec une flexion légère à l’articulation du coude.  Ne lâchez pas le poids à la fin de l’écartement des bras.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début, choisissez le poids adéquat pour apprendre la bonne technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le butterfly est une alternative à l’écarté épaules, plus populaire. C’est aussi un des seuls exercices utilisant une machine à être bien plus indiqués que leur alternative n’utilisant que des poids libres.</p>
  <p>L’écarté haltères présente un problème : c’est un exercice qui endommage presque invariablement l’articulation de l’épaule, il doit donc être évité autant que possible. Le butterfly exerce une pression sur les épaules, comme c’est le cas pour tous les exercices spécifiques au torse. Mais étant donné que la pression exercée sur la coiffe des rotateurs est bien moins importante au début du mouvement, le butterfly entraîne moins de blessures au niveau de cette région de l’épaule par rapport à un écarté classique.</p>


NAME: Fente arrière haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. L’écartement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules avant de saisir les ha    ltères. Le torse doit être bien droit et le pelvis dans une position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Faites un pas en arrière et abaissez le haut du corps tout en maintenant le torse droit et en gardant l’équilibre. Le talon de la jambe arrière ne doit plus être au contact du sol. La longueur de votre pas arrière doit être telle que l’angle des genoux soit à 90 degrés (entre le fémur et le tibia) en position basse. Puis revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante. Alternez les jambes et répétez le mouvement autant que nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Conservez la position de départ, le torse doit rester bien droit. Exécutez le mouvement vers l’arrière à partir de la position de départ selon une ligne droite virtuelle, sans mouvement de rotation vers l’intérieur ou vers l’extérieur. En position basse, maîtrisez l’orientation de vos orteils au niveau des deux pieds en effectuant le pas en avant : les deux pieds doivent être orientés vers l’avant. Le genou de la jambe restée devant ne doit pas aller au-delà des orteils.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique. </p>


NAME: Hack squat à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à vos aptitudes techniques et à votre condition physique.  Saisissez la barre derrière le dos, par une prise à la largeur des épaules, et mettez-vous debout. L’espacement des pieds est un peu plus large que la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur (ils font un angle de 30° au maximum). Conservez cette posture et maintenez le pelvis en position neutre.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Inspirez et commencez à incliner le torse sans cambrer le dos. L’avant des genoux doit tracer une ligne imaginaire avec les orteils. Gardez le torse bien droit sans vous pencher en avant. Continuez à incliner le torse jusqu’à descendre légèrement en dessous des genoux. Expirez pendant le mouvement vers le haut, jusqu’à la position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Faites attention au mouvement des genoux vers l’avant, tandis que les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne droite imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Les talons doivent rester au contact avec le sol à tout moment.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique de l’exercice.</p>
  <p>***</p>
  <p>Le Hack Squat (du nom d’un Hercule germano-russe du 19ème siècle, Georg Hackenschmidt) peut décrire plusieurs types d’exercices pour les jambes avec un poids (soit sur une barre ou placé à la machine) derrière le dos.</p>
  <p>Soulevez la barre de la cage avec une prise aussi large que les épaules. Effectuez le mouvement de squat lentement jusqu’à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol, ou jusqu’à ce que les disques de poids touchent le sol. Puis revenez à la position initiale. Le dos doit rester droit en permanence. Ne baissez pas la tête pendant l’exercice, vous pourriez être pris de vertige.</p>
  <p>Le Hack Squat sollicite les quadriceps à des angles différents de ceux induits par le squat à la barre. Il peut se travailler comme une alternative à d’autres exercices pour les jambes.</p>


NAME: Soulever le mollet sur un haltère
DESCRIPTION:
  <p>&#160;1. Accrochez-vous à un objet solide pour l'équilibre et tenez-vous debout sur une poignée d'haltères, de préférence avec des plaques rondes de sorte qu'il roule comme ça vous aurez à travailler plus fort pour vous stabiliser; augmentant ainsi l'efficacité de l'exercice.</p>
  <p>2. Maintenant roulez votre pied légèrement vers l'avant de sorte que vous puissiez obtenir une belle étendue du mollet. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Soulevez le mollet en roulant votre pied sur le dessus de la poignée de sorte que vous obtenez une extension complète. Expirez pendant l'exécution de ce mouvement. Contractez le mollet dur vers le haut et maintenez pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> En montant, roulez les haltères légèrement vers l'arrière.</p>
  <p>4. Maintenant, inspirez pendant que vous roulez l'haltère légèrement vers l'avant en descendant afin d'obtenir un meilleur étirement.</p>
  <p>5. Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également le faire en vous tenant debout sur l'haltère, en utilisant un grand haltère plus large.</p>


NAME: Chameau
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Préparez le matériel nécessaire pour accrocher vos mains, et choisissez le poids. Vous pouvez aussi vous faire aider d’un partenaire. Mettez-vous en position penchée vers l’avant de façon à ce que les cuisses et le torse fassent à peu près un angle droit. Les mains levées tiennent le dossier d’un banc. Le poids ou le partenaire alourdissent la région lombaire du dos. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les genoux redressés. Le torse est figé tout au long du mouvement.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par contraction des mollets vers le haut. Revenez à la position de départ de la même manière. Expirez en phase de poussée et inspirez en revenant en position de départ. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Maintenez la bonne posture et évitez le froissement du bas du dos et la cambrure de la région thoracique. Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Préférez la respiration abdominale afin de conserver une tension au niveau de la cavité abdominale et afin de maintenir la bonne posture, surtout au niveau de la région lombaire.</p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice était très populaire chez les bodybuilders à l’époque où il n’y avait pas encore de machines. Si Arnold Schwarzenegger a eu la chance de le pratiquer avec deux ravissantes créatures assises sur le dos (vous vous souvenez dans « Arnold le Magnifique » ?), les simples mortels ont pour la plupart dû se résoudre à soulever d’autres bodybuilders.</p>
  <p>Aujourd’hui, des machines permettant d’effectuer le même mouvement sont disponibles dans certaines salles. Machine ou pas, la pression doit s’exercer sur la zone du coccyx. </p>


NAME: Extension mollet debout haltères
DESCRIPTION:
  <p>L’extension mollets haltères est une alternative à l’extension mollets debout à la barre. C’est un exercice qui exerce moins de pression sur le haut du dos mais il présente plusieurs inconvénients : on ne peut utiliser que les haltères que l’on est capable de soulever et de tenir, ce qui n’est généralement pas bon pour travailler les mollets. La pression sur les articulations des épaules est importante et les avant-bras finissent par s’épuiser.</p>
  <p>L’extension mollets est plus efficace si l’on utilise une plateforme, dans la mesure où les roues doivent suivre une trajectoire plus longue. L’extension mollets à une seule jambe rend l’exercice deux fois plus difficile.</p>


NAME: Squat avec saut à main levée
DESCRIPTION:
  <p>1. Croisez vos bras sur votre poitrine.</p>
  <p>2. Avec votre tête et votre dos droit, placez vos pieds séparés de la largeur des épaules.</p>
  <p>3. Garder le dos droit et la poitrine, accroupissez-vous en inspirant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, ou plus basse, vers le sol.</p>
  <p>4. Maintenant en appuyant principalement sur la balle de vos pieds, sautez vers le haut dans l'air aussi haut que possible, en utilisant les cuisses comme des ressorts. Expirez au cours de cette partie du mouvement.</p>
  <p>5. Lorsque vous touchez à nouveau le sol, accroupissez-vous immédiatement vers le bas et sauter à nouveau.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention: </strong>Ne pas effectuer ce mouvement si vous avez des blessures de genou ou de dos en raison de l'impact impliqué. Aussi, assurez-vous que vos atterrissages sont contrôlés et que vous atterrissez avec vos deux pieds droits (orteils touchant le sol en premier). L'atterrissage incorrect peut entraîner l'entorse du ligament.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une barre reposant sur vos épaules ou en tenant des haltères à vos côtés.</span></p>


NAME: Extension mollet presse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge approprié. Asseyez-vous sur le siège de la machine et adossez-vous contre l’appui. Appuyez les pointes des pieds contre l’appui-pieds de façon à ce que les talons dépassent de l’appui. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en repoussant l’extrémité des pieds simultanément (contraction des muscles des mollets). Expirez en repoussant les pieds et inspirez en revenant à la position de départ.</p>
  <p> <strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Attention à la rotation des talons et des orteils vers les cotés. Maintenez les genoux au même niveau que les pointes des pieds. Veillez à maintenir la bonne posture du corps, avec un tronc fixe sans courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale.  Les hanches sont en position neutre. </p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début il est préférable d’effectuer le mouvement au poids adéquat. </p>


NAME: Mollets extension assis
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Asseyez-vous sur un banc avec posé sur vos genoux une barre droite chargée. Maintenez la barre avec vos mains pour qu’elle ne glisse pas durant l’exercice.</p>
  <p>2. Expirez et soulevez vos jambes sur la pointe des pieds, soulevez aussi haut que possible. Pour augmenter la difficulté vous pouvez placer sous la pointe de vos pieds un bloc de quelque centimètre de haut, ou un disque si vous n’avez rien d’autre.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position de départ lentement jusqu’à reposer le pied au sol.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation avec des haltères.</p>


NAME: Extension mollet assis à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge approprié à votre forme actuelle. Asseyez-vous sur un banc de musculation de manière à ce que les jointures des genoux soient en flexion et fassent angle droit. Déplacez la barre et mettez-la sur vos genoux. Sécurisez la barre par les deux mains en pronation. Tenez le tronc ferme et droit, les hanches en position neutre. Les pieds sont à la largeur des épaules, cela veut dire que les épaules, les genoux et les pieds sont sur une ligne imaginaire.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement en levant les deux talons simultanément. Les orteils restent par terre. Le mouvement vers le haut est réalisé en expirant et le retour à la position initiale en inspirant. Répétez le nombre de fois nécessaire selon votre unité d’entraînement.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à la bonne position de départ et au maintien de la position des genoux et des orteils des deux jambes. Raffermissez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure de la région lombaire de la colonne vertébrale. Faites attention de ne pas solliciter vos trapèzes en tenant la barre.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Au début il est préférable d’effectuer le mouvement au poids plus léger.</p>
  <p>***</p>
  <p>Il vaut mieux placer la barre sur les cuisses plutôt que sur le dos. Cela permet d’éviter toute pression superflue sur le dos, surtout que le travail des mollets requiert des poids lourds.</p>
  <p>Un gros inconvénient est qu’un(e) athlète même fort(e) ne peut pas faire peser un poids trop lourd sur ses jambes. C’est techniquement impossible.</p>


NAME: Extensions jambes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Réglez la position du siège de la machine et choisissez le poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sous le support, de sorte à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par extension des genoux. En position haute les jambes sont tendues (extension totale à l’articulation du genou). Puis baissez les jambes lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Il ne faut donc pas relâcher les muscles en position basse. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, selon le type d’entraînement. Expirez pendant le mouvement vers le haut et inspirez en fléchissant les jambes.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Faites attention à bien régler la machine et à choisir le poids approprié. Le torse doit rester droit en permanence afin d’éviter de vous froisser le bas du dos, surtout avec des poids lourds. Les mains tiennent les poignées de la machine. En revenant à la position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et à votre type d’entrainement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>
  <p>***</p>
  <p>Les extensions jambes sont très populaires chez les novices. C’est un exercice simple, très sûr et il semble que le fait d’être assis pour exécuter le mouvement (et pendant les pauses entre les séries) satisfasse un grand nombre de personnes.</p>
  <p>Mais les raisons pour lesquelles cet exercice n’est pas si populaire chez les bodybuilders chevronnés abondent : tout d’abord, c’est un exercice très isolé. Si le squat permet de travailler le bas du corps dans son ensemble, les extensions jambes à la machine ne font travailler que les quadriceps. Ensuite, les différentes parties du quadriceps ne sont pas sollicitées de façon égale. La portion située au milieu et à l’avant (muscle droit fémoral) fournit la plupart de l’effort, tandis que d’autres portions du muscle (le muscle vaste médial en forme de goutte et le muscle vaste latéral) ne sont pas aussi actives.</p>
  <p>Il existe un mythe qui veut que les extensions jambes soient l’exercice par excellence pour avoir un muscle vaste médial parfait, mais cette idée ne se fonde sur aucune étude scientifique sérieuse.</p>


NAME: Muscles des jambes (mollets)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Debout face à un mur, exécutez une fente avant, le buste est aligné dans le prolongement de la jambe arrière dont le pied est posé au sol (il ne faut surtout pas que le talon du pied arrière soit décollé). Venez posé les deux paumes des mains sur le mur. Allongez la nuque (comme si la tête était attirée vers le haut). Le genou de la jambe avant est plié et celui-ci doit rester à l'aplomb de la cheville (le genou et la cheville doivent se trouver sur le même axe vertical).</p>
  <p>En pliant un peu plus le genou avant, passez tout le poids du corps en avant, vous devez ressentir l'étirement dans le mollet de la jambe arrière qui reste toujours tendue durant l'exercice. Ensuite, il faut plié le genou (légèrement) de la jambe qui est tendue (jambe arrière) sans décoller le talon du sol. Gardez la position pendant 30 secondes et faites l'exercice de l'autre côté.</p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Soulevé de terre roumain
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez le poids qui convient à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules. Mettez-vous debout, les pieds écartés à peu moins que la largeur des épaules, les pointes des pieds orientées vers l’avant. Le tronc est figé sans froissement du bas du dos.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement des hanches vers l’arrière par flexion des articulations des hanches sans courber le dos. En même temps que vous poussez les hanches vers l’arrière, penchez-vous profondément de façon à ce que le dos en position stabilisée soit parallèle au sol. Les tibias sont perpendiculaires au sol. La barre doit rester le plus proche possible des jambes tout au long du mouvement. Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis vers l’avant sans cambrer le dos : le pelvis doit rester en position neutre. Terminez le mouvement en vous redressant. Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le tronc tout au long du mouvement. Expirez ensuite pendant le retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. Répétez le nombre de fois nécessaire sans changer la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le tronc doit rester droit et le pelvis dans une position neutre. Évitez la lordose au niveau du bas du dos. Les omoplates sont pressées l’une contre l’autre et dirigées vers le bas. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice.  Les genoux ne dépassent pas la ligne imaginaire de la pointe des pieds et doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.</p>
  <p>Les talons doivent rester au contact du sol à tout moment. Ne surestimez vos capacités en choisissant le poids. Ne soulevez pas vos épaules, les mains ne servent qu’à tenir le poids. Exercez-vous en respectant votre cycle respiratoire, c'est-à-dire pas dynamiquement.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Puisque cet exercice comporte un risque de blessures de la région lombaire du dos, Il faut bien veiller à utiliser la bonne technique. C’est pourquoi il faut solliciter les muscles du système de stabilisation intérieur.</p>
  <p>***</p>
  <p>Ce type de soulevé de terre vise principalement les ischio-jambiers. Le bas du dos est aussi grandement sollicité, mais d’autres muscles qui contribuent beaucoup à l’effort en soulevé « normal » n’ont guère d’importance en soulevé de terre roumain.</p>
  <p>Utilisez une prise en pronation ou une prise mixte. Soulevez la barre à partir du sol comme vous le feriez pour un soulevé de terre classique (genoux pliés, les jambes se tendent et le torse se redresse en même temps).</p>
  <p>Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice !</p>
  <p>Puis abaissez lentement la barre, mais ne pliez les genoux que légèrement. Le mouvement commence en projetant les hanches vers l’arrière. Ce détail est très important car il permet de garder la barre proche des jambes (il existe un exercice qui s’apparente au soulevé de terre roumain : le soulevé de terre jambes tendues à la barre, où les hanches ne sont pas déplacées en arrière et où la barre est plus éloignée des jambes).</p>
  <p>Abaissez le torse jusqu’à former un angle droit avec les jambes. Assurez-vous que la barre est le plus près possible de votre centre de gravité.</p>
  <p>Lorsque vous atteignez le point le plus bas du mouvement, redressez lentement le dos. Pressez les omoplates l’une contre l’autre et bombez le torse à la fin du mouvement.</p>
  <p>Pliez les genoux lorsque vous déposez la barre au sol à la fin de chaque série.</p>
  <p>Note : le soulevé de terre roumain est potentiellement plus dangereux pour le bas du dos que le soulevé de terre classique. Cet exercice ne convient qu’aux athlètes expérimentés qui n’ont pas de problèmes de dos.</p>


NAME: Adducteur assis à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids adapté à votre condition physique. Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds sur les repose-pieds, de façon à ce que les genoux fassent un angle de 90-110°. C’est la partie intérieure des cuisses qui repose sur le support. Saisissez les poignées et raffermissez le torse.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, rapprochez les jambes par contraction des adducteurs. Revenez ensuite en position de départ sans complètement relâcher le poids. Inspirez en position initiale et expirez pendant le rapprochement des jambes. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids en fonction de vos capacités physiques. Commencez par des poids plus légers. En revenant en position de départ, évitez tout mouvement rapide et incontrôlé qui pourrait résulter du relâchement du muscle contracté. Concentrez-vous sur la respiration abdominale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et fiez-vous au ressenti des abducteurs.</p>
  <p>C’est probablement l’exercice pour les adducteurs le plus populaire. Il sollicite les deux articulations de la hanche et implique également le bas du dos. Assurez-vous de contrôler totalement le mouvement des deux côtés.</p>
  <p>L’exercice ne doit pas être rapide et le haut du corps doit rester immobile.</p>


NAME: Leg curling sur machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire : </strong></p>
  <p>Cet exercice de base pour travailler la partie arrière des cuisses se nomme : leg curl. Les muscles se trouvant à la partie arrière de la cuisse se nomment : les ischios jambiers, ils permettent la flexion de l'articulation du genou.</p>
  <p>Allongé(e) sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine.</p>
  <p>Pliez la jambe et amenez les rondins au contact de vos fessiers (ne faites pas rebondir les rondins sur les fessiers). Travailler lentement en déroulant progressivement votre mouvement.</p>
  <p>Lorsque les rondins sont au contact des fessiers dépliez la jambe pour revenir à la position de départ en contrôlant votre mouvement.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les jambes et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les jambes reviennent à la position de départ.</p>


NAME: Quadriceps extension des jambes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Pour cet exercice de musculation vous aurez besoin d’une machine spécifique à extension. Choisissez le poids de résistance et asseyez vous. Réglez le coussin de façon à ce qu’il soit juste au dessus de vos pieds, dans le creux formé par votre jambe. Si pouvez régler l’angle, faites en sorte qu’il soit de 90 degré.</p>
  <p>2. Expirez en contractant vos quadriceps et étendez vos jambes au maximum. Avec vos mains agrippez bien les poignées afin que le reste de votre corps ne bouge pas pendant l’exercice.</p>
  <p>3. Inspirez et revenez à la position initiale lentement en prenant soin de ne pas descendre sous l’angle de 90 degré, ceci permet de garder vos quadriceps sous tension durant tout l’exercice.</p>
  </p>
  <p><strong>Variante :</strong> </p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation en alternant vos jambes.</p>


NAME: Curl jambes debout
DESCRIPTION:
  <p>Il existe plusieurs types de machines pour réaliser le curl jambes debout. L’exercice en lui-même est simple, mais il est toujours plus efficace si le torse est vers l’avant. De cette façon, le mouvement sollicite plus de parties de l’ischio-jambier qui sont presque inactives si le corps reste droit.</p>


NAME: Cercles avec les coudes
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous ou restez debout avec vos pieds légèrement écartés.</p>
  <p>2. Placez vos mains sur vos épaules avec vos coudes au niveau de l'épaule orientés vers l'extérieur.</p>
  <p>3. Faites lentement un cercle avec vos coudes. Expirez lorsque vous démarrez le cercle et respirez quand vous aurez terminé le cercle.</p>


NAME: Cercles avec les bras
DESCRIPTION:
  <p>Tenez-vous debout et étendez vos bras droit des côtés. Les bras doivent être parallèles au sol et perpendiculaire (angle de 90 degrés) à votre torse. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>Commencer lentement à faire des cercles d'environ 1 pied de diamètre pour chaque bras tendu. Respirez normalement pendant que vous effectuez le mouvement.</p>
  <p>Poursuivez le mouvement circulaire des bras tendus pendant environ dix secondes. Ensuite, on inverse le mouvement, allant dans le sens opposé.</p>
  <p><strong>Astuce:</strong> Dix secondes de mouvements sont égaux à une série et chaque cercle équivaut à une répétition.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variantes:</strong> Comme vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser une résistance légère.</span></p>


NAME: Croix de fer
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids d’haltère en accord avec votre type d’entraînement. Saisissez les haltères et déplacez-les en tendant les bras en avant. L’écartement des mains est équivalent à la largeur des épaules. Les poignets sont sans rotation (les paumes se font face). Tenez-vous debout.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ : inspirez et commencez à abaisser le tronc en fléchissant les genoux, tout en gardant le dos droit. L’avant des genoux doit former une ligne droite imaginaire avec les orteils. Le corps doit rester droit et ne pas se pencher en avant. Continuez à abaisser votre tronc jusqu’à une position légèrement en dessous des genoux. Les bras sont écartés en avant. Puis commencez à vous redresser et en même temps écartez les bras vers les côtés. Il faut donc écartez les bras en avant en position basse et les écartez vers les côtés en position haute. Répétez autant de fois que nécessaire sans modifier la technique.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit et le pelvis en position neutre. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez de vous balancer pendant l’exercice. Faites attention au mouvement des genoux en avant.  Les genoux, le torse et la tête ne doivent pas s’écarter de la ligne imaginaire qu’ils forment avec les orteils. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs pendant le mouvement des bras.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids plus léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Développé Arnold haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez la charge des haltères adaptée au type d’entraînement et à votre forme. Ajustez le banc incliné à un angle de 90 degrés.  Assis sur le banc, saisissez les haltères par flexion au niveau du coude de manière à ce que les mains soient au niveau des épaules, paumes vers les épaules. Les coudes sont le long du tronc.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, déplacez  simultanément les deux haltères vers le haut, par dessus la tête par extension du coude et rotation du poignet. En position haute la paume est dirigée  vers l’avant. Pour revenir à la position de départ, suivez la même trajectoire en inspirant en position initiale et en expirant vers le haut.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez. Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable au début d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger. Évitez de revenir rapidement et de façon incontrôlée à la position initiale en relâchant la tension des muscles. Faites attention et éliminez le travail des trapèzes. Respirer en maintenant le tronc de façon à éliminer la courbure de la région lombaire du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Pour bien respecter la position symétrique des épaules et la synchronisation du mouvement entier, exercez-vous devant une glace.</p>


NAME: Développé Bradford
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement en peu plus grand que la largeur des épaules. Déplacez la barre depuis le repose-barres jusqu’à au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Redescendez la barre derrière la tête et revenez en position initiale. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lorsque vous inspirez et expirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de vous faire assister par un partenaire ou un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Presse de l'épaule avec un bras et un haltère
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un haltère et asseyez-vous soit sur un banc de presse militaire ou un banc utilitaire qui a un support en arrière en plaçant les haltères à la verticale sur le dessus de vos cuisses ou en vous tenant debout.</p>
  <p>2. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vous l'ameniez à la hauteur des épaules. L'autre main peut être tenue pleinement étendue sur le côté, par la taille ou se saisir sur une surface fixe.</p>
  <p>3. Faites pivoter le poignet de sorte que la paume de votre main soit tournée vers l'avant. Ceci est votre position de départ.</p>
  <p>4. En expirant, poussez les haltères jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.</p>
  <p>5. Après une pause d'une seconde, revenez lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions, puis changer de bras.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez effectuer l'exercice debout ou assis sur un banc plat régulier. Pour les personnes ayant des problèmes au bas du dos, la version décrite est celle recommandée.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Vous pouvez également effectuer l'exercice comme Arnold Schwarzenegger le faisait, ce qui est de commencer à tenir les haltères avec une prise en supination (paumes face à vous) en face de vos épaules, puis, comme vous commencez à pousser, vous alignez les haltères dans la position décrite à l'étape 3 en commençant par la rotation de vos poignets et de toucher les haltères sur le dessus. En revenant vers le bas, alors vous revenir à la position de départ en tournant le poignet tout au long de la partie basse jusqu'à ce que les paumes de vos mains soient en face de vous. Cette variante est appelé Arnold Press. Cependant, elle est déconseillée si vous avez des problèmes au niveau de la coiffe des rotateurs.</span></p>


NAME: Réflexe réparti un bras du kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée. Soulevez ez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches quant vous tirez le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inversez immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids.</p>
  <p>4. Recevez la surcharge de poids par un retour à une position accroupie sous le poids, positionnez une jambe en face de vous et une jambe derrière vous.</p>
  <p>5. Gardez le poids en haut, revenez à la position debout et ramenez vos pieds ensemble. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Développé alterné avec kettlebells
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez la charge des kettlebells adaptée au type d’entraînement. Mettez- vous debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules. Saisissez et déplacez les kettlebells jusqu’au niveau des bras par flexion des coudes. Saisissez les kettlebells, chaque paume se faisant face, la partie ronde touchant le dos de la main.</p>
  <p><strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ,  déplacez la kettlebell en alternant les mains vers le dessus de la tête par extension du coude.  En levant les kettlebells au dessus de la tête, tournez les poignets de manière à ce que les parties radiales des mains se fassent face, paumes en avant.  Le mouvement est effectué en inspirant en position de départ et en expirant pendant le soulèvement.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Pour choisir la bonne charge il faut prendre en considération vos prédispositions, votre forme générale et le type d‘entraînement que vous effectuez.  Pour s’habituer à la bonne technique d'exécution, il est préférable d’effectuer le mouvement avec le poids le plus léger au début. Pendant l’exercice, faites attention à vous tenir debout sans courber la région lombaire du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>La fréquence du mouvement se fait en prenant en compte la respiration et le maintien de la bonne technique. Préférez la respiration ventrale. Le tronc est ferme.</p>


NAME: Push press kettlebell un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée. Ramenez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches en tirant le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inverser immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Presse d'Arnold de Kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Ramenez un kettlebell vers votre épaule. Ramenez&#160;le kettlebell vers votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches en soulevant le kettlebell vers votre épaule. La palme doit être orientée vers l'intérieur.</p>
  <p>2. En regardant droit devant, appuyez sur la kettlebell vers l'extérieur et en haut, en pivotant votre poignet de sorte que votre paume soit tournée vers l'avant au sommet de la motion.</p>
  <p>3. Retour du kettlebell à la position de départ, avec la paume vers l'avant.</p>


NAME: Push Press Double du Kettlebel
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez deux kettlebells vers vos épaules.</p>
  <p>2. Accroupissez-vous quelques pouces et inversez rapidement la motion. Utilisez l'élan des jambes pour conduire la tête du&#160;<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">kettlebell.</span></p>
  <p>3. Une fois que les kettlebells sont vérouillés, ramenez les kettlebells vers vos épaules et répétez le mouvement.</p>


NAME: Développé militaire à la machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez les poignées de la machine.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les branches de la machine simultanément au-dessus de la tête par extension des coudes. Revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lorsque vous respirez, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé avant
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Cet exercice de base assure un développement important des épaules. Pour réaliser cet exercice il vous faut une barre de musculation équipée de disques.</p>
  <p>Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin pour trouver un appui et un équilibre correct, une barre droite dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules environ, la barre est en appui sur le devant de vos épaules et les paumes des mains sont orientées vers l'avant.</p>
  <p>Levez la barre en tendant complètement les bras.</p>
  <p>Revenez lentement à la position de départ en amenant la barre au niveau des épaules.</p>
  <p>Durant cet exercice, veillez tout particulièrement à garder le buste bien droit. Cet exercice peut-être réalisé aussi bien assis(e) que debout.</p>
  </p>
  <p><strong>Précautions :</strong> </p>
  <p>utilisez une charge modérée et n'utilisez de lourdes charges que dans le cadre d'un entraînement avancé.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration :</strong> </p>
  <p>en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous soulevez la barre en tendant les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ.</p>


NAME: Développé debout barre derrière la nuque
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, avec un écart des mains un peu supérieur à la largeur des épaules. Les coudes font un angle droit en position basse. Mettez-vous en position, les pieds écartés à la largeur des épaules, et soulevez la barre en la déplaçant au-dessus de la tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et descendez la barre derrière la nuque par fléchissement des coudes jusqu’à atteindre la position basse où les coudes font un angle droit. Revenez à la position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. En revenant à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée, afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Il est recommandé de s’exercer devant un miroir et d’éviter de solliciter les trapèzes. Lors de l’inspiration - expiration, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans le miroir afin de contrôler la position symétrique des épaules, ainsi que la synchronisation du mouvement tout entier.</p>


NAME: Développé militaire assis avec la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement plus grand que la largeur des épaules.  Déplacez la barre du repose-barre au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lors des respirations, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Développé militaire assis avec la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté au type d’entraînement et à votre condition physique. Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre à un écartement plus grand que la largeur des épaules. Déplacez la barre du repose-barre au dessus de votre tête.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, descendez la barre devant le visage vers le bas, par fléchissement des coudes, jusqu’au niveau du cou. Puis revenez en position initiale de la même manière. Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, au type d’entraînement et à votre condition physique. Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Lors du retour à la position initiale, il faut effectuer le mouvement lentement et de façon contrôlée afin de ne pas relâcher les muscles sollicités. Évitez de solliciter les trapèzes. Lors des respirations, figez bien le torse et évitez de vous froisser le bas du dos.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Il est conseillé de s’aider d’un partenaire ou d’un coach, en particulier si vous travaillez avec des poids lourds.</p>


NAME: Presse Cubaine
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation dans une position debout. Levez vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol, permettant à vos bras inférieurs de s'accrocher dans la position "épouvantail". Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Pour démarrer le mouvement, faites pivoter extérieurement les épaules pour déplacer le bras de 180 degrés. Garder les bras en place, faites tourner les bras jusqu'à ce que les poignets soient directement au-dessus des coudes, les avant-bras perpendiculaires au sol.</p>
  <p>3. Maintenant, appuyez sur les haltères en étendant au niveau des coudes, en redressant vos bras au-dessus.</p>
  <p>4. Revenez à la position de départ en respirant et en inversant les étapes.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Vous pouvez également utiliser une barre.</p>


NAME: Soulèvement latéral d'haltère, allongé avec un bras en arrière
DESCRIPTION:
  <p>1. En tenant un haltère dans une main, posez-vous avec votre poitrine vers le bas sur un banc ajustable légèrement incliné (autour de 15 degrés lorsqu'il est mesuré à partir du plancher). L'autre main peut être utilisée pour maintenir le pied du banc pour la stabilité.</p>
  <p>2. Placez la paume de la main qui tient l'haltère de façon neutre (paume vers votre torse) en gardant le bras étendu avec le coude légèrement plié. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et le bras à peu près parallèle au sol en expirant. <strong>Astuce:</strong> Maintenez votre bras perpendiculaires au torse tout en gardant votre bras étendus à toute partie du mouvement. Aussi, gardez la contraction au sommet pour une seconde.</p>
  <p>4. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <div><strong>Variations:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux bras en même temps et aussi garder les paumes des mains tournées vers dos plutôt que face à votre torse.</div>


NAME: Penché sur la poulie basse du côté latéral
DESCRIPTION:
  <p>1. Sélectionnez un poids et maintenez la poignée de la poulie basse avec votre main droite.</p>
  <p>2. Pliez-vous au niveau de la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos jambes doivent être légèrement fléchies avec votre main gauche posée sur la cuisse gauche inférieure. Votre bras droit devrait être suspendu à l'épaule en face de vous et avec une légère courbure au niveau du coude. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Levez votre bras droit, coude légèrement plié, sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol et aligné avec votre oreille droite. Expirez pendant que vous effectuez cette étape.</p>
  <p>4. Abaissez lentement le poids à la position de départ en respirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions recommandé et répétez le mouvement avec l'autre bras.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Variations:</strong> Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères ou des bandes d'exercice.</span></p>


NAME: Push-ups avec équilibre sur les mains
DESCRIPTION:
  <p>1. Avec votre dos sur le mur pliez-vous au niveau de la taille et placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules.</p>
  <p>2. Mettez-vous contre le mur avec votre bras droits. Votre corps doit être à l'envers avec les bras et les jambes complètement étendus. Gardez votre corps tout entier aussi droit que possible. <strong>Astuce:</strong> Si c'est votre première fois, avoir un spotter vous aidera. Aussi, assurez-vous que vous restez face au mur avec votre tête, plutôt que de regarder vers le bas.</p>
  <p>3. Abaissez-vous lentement au sol en inspirant jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. <strong>Astuce:</strong> Il est très important que vous descendiez lentement afin d'éviter les blessures à la tête.</p>
  <p>4. Repoussez-vous vers le haut lentement en expirant jusqu'à ce que vos coudes soient presque bloqués.</p>
  <p>5.Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Attention:</strong> Assurez-vous que la surface de plancher ne glisse pas&#160;et aussi, si vous exécutez cet exercice pour la première fois, utilisez un observateur jusqu'à ce que vous le fassiez bien.</p>


NAME: Elévation latérale large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ : </strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Tenez-vous debout, le torse droit avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes orientées vers le torse. Les coudes doivent rester légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez les poids sur les côtés jusqu’au niveau des oreilles (bras tendus sur les côtés) sans exercer de rotation au niveau des poignets et sans fléchir les coudes. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en levant les haltères et expirez en les redescendant.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale! Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement. Veillez à garder le torse droit afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Assis, buste penché, soulèvement arrière de delt
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez une paire d'haltères orientée vers l'avant devant un banc plat.</p>
  <p>2. Asseyez-vous sur le bout du banc avec vos jambes serrées et les haltères derrière vos mollets.</p>
  <p>3. Pliez-vous de la taille tout en gardant le dos droit afin de prendre les haltères. Les paumes de vos mains doivent être orientée l'une en face de l'autre comme vous les prenez. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>4. Garder votre torse vers l'avant et stationnaire, et les bras légèrement pliés au niveau des coudes, soulevez les haltères vers le côté jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Expirez lorsque vous soulevez des poids. (<strong>Remarque:</strong> éviter de balancer le torse ou d'amener les bras vers l'arrière plutôt que sur le côté.)</p>
  <p>5. Après une seconde de contraction en haut, abaissez lentement les haltères à la position de départ.</p>
  <p>6. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variante:</strong> Cet exercice peut également être effectué en position debout mais ceux qui ont des problèmes de la partie inférieure du dos feront mieux d'effectuer cette variante assis.</p>


NAME: Assis, soulèvement du côté latéral
DESCRIPTION:
  <p>1. Choisissez un couple d'haltères et asseyez-vous à l'extrémité d'un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol. Tenez les haltères avec vos paumes tournées dans et vos bras vers le bas sur vos côtés à la longueur des bras. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Tout en maintenant l'arrêt du torse (pas de basculement), soulever les haltères à vos côtés avec une légère courbure sur le coude et les mains légèrement inclinées vers l'avant, comme si vous versez de l'eau dans un verre. Continuez à monter jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Expirez en exécutant ce mouvement et faites une pause pendant une seconde au sommet du mouvement.</p>
  <p>3. Abaissez les haltères vers le bas lentement à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes: </strong>Cet exercice peut également être effectué en position debout.</p>


NAME: Épaules élévation latérale incliné
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Une haltère dans chaque main tenez vous droit. Penchez vous en avant en essayant le plus que possible de garder le dos droit. Laissez vos bras pendre, vos paumes face à face.</p>
  <p>2. Avec une légère courbure dans vos coudes, montez les haltères perpendiculairement à votre corps. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Expirez. (Évitez de balancer votre corps pour balancer vos bras)</p>
  <p>3. Lentement redescendez les haltères à la position de départ. Inspirez.</p>
  <p>Ps : L’idéal pour ne pas vous balancer est de prendre appui avec votre tête sur un élément stable pour éviter de vous balancer.</p>


NAME: Elévation avant haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids d’haltères adapté à votre condition physique. Tenez-vous debout, le torse droit, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Saisissez les haltères de façon à ce que vos paumes soient orientées vers l’avant : face à vos quadriceps. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à soulever les haltères jusqu’à atteindre le niveau des yeux (extension du bras), sans effectuer de rotation avec le poignet et sans fléchir le coude. Revenez à la position de départ de la même manière. Changez de bras et répétez le mouvement autant que nécessaire. Inspirez toujours au moment d’initier le mouvement et expirez en levant le bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Le coude doit rester légèrement fléchi tout au long de l’exercice. Maintenez la bonne posture sans vous pencher en arrière afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice. Evitez de vous pencher en arrière en réduisant le poids ou en vous appuyant contre un mur.</p>


NAME: Elévation avant inclinée haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Réglez l’inclinaison du banc à environ 45 degrés et optez pour un poids d’haltère adapté à votre type d’entraînement. Asseyez-vous et appuyez votre dos contre le dossier, avec un espacement des pieds équivalent à la largeur des épaules. Les haltères dans les mains, placez-les sur les cuisses, les paumes orientées vers le bas. Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Levez lentement les deux haltères selon une ligne droite jusqu’à atteindre le niveau des yeux (juste au-dessus de la poitrine) sans effectuer de rotation avec les poignets et sans fléchir les coudes (extension des bras). Revenez à la position initiale de la même manière. Inspirez au moment d’initier le mouvement et expirez en levant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long de l’exercice. Maintenez la bonne posture sans vous pencher en arrière afin d’éviter de vous froisser le bas du dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Observez-vous dans le miroir et veillez à ne pas solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Elévation inclinée épaules haltères
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Réglez le banc inclinable à 45° environ. Asseyez-vous, appuyez-vous contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules et stabilisés sur le sol. Saisissez les haltères en pronation et déplacez-les au-dessus de la tête sans rotation des poignets (les pouces se font face).  Les coudes sont légèrement fléchis.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, poussez les haltères vers le haut par contraction des muscles des épaules et du torse. La tête et le dos restent appuyés sur le dossier tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ de la même manière. Inspirez en position de départ et expirez lors de la poussé. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités, à votre type d’entraînement et à votre condition physique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Les coudes sont légèrement fléchis tout au long du mouvement. Veillez à bien figer le torse sans courber le bas du dos. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé des muscles contractés, le relâchement doit être lent et progressif. Ne sollicitez pas les muscles trapèzes supérieurs. </p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Établissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence adaptée à votre cycle de respiration et faites attention à bien conserver la bonne technique tout au long du mouvement.</p>


NAME: Réflexe kettlebell un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un kettlebell par la poignée. Ramenez le kettlebell à votre épaule en étendant à travers les jambes et les hanches quand vous tirez le kettlebell vers votre épaule. Tournez votre poignet en même temps, de sorte que la paume soit tournée vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Baissez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>3. Inverser immédiatement la direction, en passant par les talons, en substance sautez pour créer une dynamique. En même temps, appuyez sur la tête de verrouillage du kettlebell en étendant les bras, en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer le poids. Recevez la surcharge de poids par un retour à une position accroupie sous le poids. Gardez le poids en haut, revenez à la position debout.</p>
  <p>4. Diminuez le poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Arrachement d'un bras du kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Placez un kettlebell entre vos pieds. Pliez vos genoux et poussez vos fesses en arrière pour obtenir la bonne position de départ.</p>
  <p>2. Regardez droit devant et contrebalancez le kettlebell entre vos jambes.</p>
  <p>3. Inversez immédiatement la direction et &#160;passez à travers avec vos hanches et les genoux, en accélérant le kettlebell vers le haut. Comme le kettlebell monte à votre épaule tournez votre main et faites un punch vers le haut, en utilisant l'élan pour recevoir le poids bloqué en haut.</p>


NAME: Arrachement réparti d'un bras au kettlebell
DESCRIPTION:
  <p>1. Prenez un kettlebell dans une main par la poignée.</p>
  <p>2. Faites un squat vers le sol, puis inverser le mouvement, étendant les hanches, les genoux, et enfin les chevilles, pour augmenter la surcharge du kettlebell.</p>
  <p>3. Après l'extension entière du corps, descendez dans une position de fente pour recevoir le poids en haut, une jambe en avant et une jambe en arrière. Assurez-vous de passer à travers avec vos hanches et de bloquer la tête du ketttlebell dans un mouvement ininterrompu.</p>
  <p>4. Retour à la position debout, tenant la surcharge de poids, et ramenez les pieds ensemble. Diminuez le poids pour revenir à la position de départ.</p>


NAME: Réflexe kettlebell Double
DESCRIPTION:
  <p>1. Tenez un kettlebell par la poignée dans chaque main.</p>
  <p>2. Ramenez les kettlebells vers vos épaules en passant par les jambes et les hanches en tirant les kettlebells vers vos épaules. Tournez vos poignets en même temps, de sorte que les paumes tournent vers l'avant. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Trempez votre corps en pliant les genoux, en gardant votre torse droit.</p>
  <p>4. Inversez immédiatement la direction, en passant par les talons, sautez en substance pour créer une dynamique.</p>
  <p>5. En même temps, appuyez sur la tête de vérouillage du kettlebell en étendant les bras, et en utilisant l'élan de votre corps pour déplacer les poids.</p>
  <p>6. Retournez vos pieds sur le sol d'une manière répartie, avec un pied en avant et l'autre en arrière.</p>
  <p>7. Gardez les poids en haut, revenez à la position debout, en rapprochant vos pieds. Abaissez les poids pour effectuer la répétition suivante.</p>


NAME: Soulèvement de plaque avant
DESCRIPTION:
  <p>1. En position debout droite, maintenir une plaque d'haltères dans les deux mains dans les positions 3 et 9 heures. Vos paumes devraient être confrontées l'une à l'autre et vos bras devraient être étendues et bloqués avec une légère courbure au niveau des coudes et la plaque doit être vers le bas près de votre taille en face de vous aussi loin que vous pouvez aller. <strong>Astuce: </strong>Les bras resteront dans cette position tout au long de l'exercice. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>2. Soulevez lentement la plaque en expirant jusqu'à ce qu'elle soit un peu au-dessus du niveau des épaules. Maintenez la contraction pendant une seconde. <strong>Astuce:</strong> Assurez-vous de ne pas balancer le poids et de ne pas plier les coudes. Aussi, votre torse doit rester stationnaire tout au long du mouvement.</p>
  <p>3. En inspirant, abaissez lentement la plaque vers le bas vers la position de départ.</p>
  <p>4. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong> Vous pouvez utiliser des dumbbells, des haltères, des câbles ou des bandes d'exercice pour effectuer ce mouvement.</p>


NAME: Ecarté inversé
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids en accord avec votre type d’entraînement et votre condition physique. Couchez-vous sur le ventre sur le banc et stabilisez vos pieds sur le sol. Saisissez les deux haltères avec une prise en pronation. Les poignets ne font pas de rotation. Dans cette position, tendez vos mains vers le sol en fléchissant légèrement les coudes.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, écartez les bras en contractant les muscles dorsaux et les deltoïdes. En position haute vos poignets atteignent le niveau des épaules et de la poitrine. Les coudes sont légèrement fléchis sans changement de l’angle tout au long du mouvement. Stabilisez bien votre tronc et évitez la lordose lombaire (le froissement du bas du dos). Inspirez lors du mouvement vers le bas et expirez en soulevant les haltères.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Ne surestimez pas vos capacités en choisissant le poids qui convient. Veillez à ce que vos mains soient dans une position correcte et évitez toute flexion dorsale exagérée des poignets.  Évitez de vous froisser le bas du dos. Votre poitrine et l’ensemble de votre tronc doivent rester droits et fermes en permanence. Évitez de sollicitez les trapèzes. L’exercice est effectué par traction. Évitez tout mouvement saccadé. En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement.</p>


NAME: Allongé, soulèvement latéral d'un bras
DESCRIPTION:
  <p>1. En tenant un haltère dans une main, allongez-vous avec votre poitrine vers le bas sur un banc plat. L'autre main peut être utilisée pour maintenir la jambe au banc pour la stabilité.</p>
  <p>2. Placez la paume de la main qui tient l'haltère de façon neutre (paumes vers votre torse) en gardant le bras étendu avec le coude légèrement plié. Ce sera votre position de départ.</p>
  <p>3. Maintenant, levez le bras avec l'haltère sur le côté jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule et le bras soit à peu près parallèle au sol en expirant.&#160;<strong>Astuce:</strong>&#160;Maintenez votre bras perpendiculaires au torse tout en gardant votre bras étendu tout au long du mouvement. Aussi, gardez la contraction au sommet pour une seconde.</p>
  <p>4. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ en inspirant.</p>
  <p>5. Répétez l'opération pour la quantité recommandée de répétitions.</p>
  <p><strong>Variantes:</strong>&#160;Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux bras en même temps et aussi garder les paumes des mains tournées vers dos plutôt que face à votre torse.</p>


NAME: Étirement vers le haut
DESCRIPTION:
  <p>1. Tendez les deux mains droites au-dessus de votre tête, paumes touchantes.</p>
  <p>2. Poussez doucement vos mains vers le haut et relâchez, gardant le dos droit.</p>


NAME: Épaules élévation latérale assis
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Assis sur un banc entre deux poulies basses, sélectionnez un poids identique sur chaque poulie. Penchez en avant vos bras sont croisés sous vos jambes. Le câble de la poulie droite en main gauche, la poulie gauche en main droite. Vos bras conservent une légère courbure au niveau des coudes.</p>
  <p>2. Tout en gardant vos bras fixe, tirez sur les câbles pour soulever les poids jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol et vos mains à hauteur d’épaules. Expirez.</p>
  <p>3. Contractez une seconde puis retournez à la position de départ. Inspirez.</p>
  <p>Ps : tout au long de l’exercice essayez le plus possible de garder la même courbure dans le coude et de ne pas le plier ou déplier pendant le mouvement.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes :</strong> Vous pouvez effectuer l’exercice de musculation avec des haltères.</p>


NAME: Chaise étirement de la partie supérieure du corps
DESCRIPTION:
  <p>1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, serrant le dos de celle-ci.</p>
  <p>2. Redressez vos bras, en gardant votre dos droit, et tirez votre buste vers l'avant de sorte que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.</p>


NAME: Stretching des épaules
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ce que vous devez faire :</strong> </p>
  <p>Assis(e) en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir l'étirement au niveau du triceps (face arrière du bras). Durant l'exercice, bloquez votre bassin en contractant vos abdominaux (il ne faut pas que votre buste pivote, il doit rester fixe).</p>
  <p>Gardez la position pendant 30 secondes puis faites le même exercice de l'autre côté.</p>
  </p>
  <p><strong>Respiration : </strong></p>
  <p>en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.</p>


NAME: Tirage vers visage à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la poignée de la poulie (corde) avec une prise en pronation, faites quelques pas en arrière et tenez-vous debout face à la poulie. Le torse doit être droit, les genoux légèrement fléchis, l’espacement des pieds étant équivalent à la largeur des épaules et le torse incliné vers l’avant. Les bras sont tendus, les mains tiennent la poignée de la poulie (corde).</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Tirez le poids directement vers le visage en fléchissant les coudes. Ceux-ci doivent rester orientés vers l’avant, les omoplates sont rentrées. Les coudes et les épaules doivent rester au même niveau tout au long du mouvement. Expirez en tirant, inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Conservez la posture appropriée en évitant de vous froisser le bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre. Evitez de vous pencher en arrière en tirant le poids vers vous. Evitez tout mouvement incontrôlé en revenant à la position de départ. Les coudes et les épaules doivent rester au même niveau tout au long de l’exercice. Evitez de solliciter les trapèzes (haussement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez avec le poids qui convient afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Elévation avant à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Tournez le dos à la poulie et saisissez la poignée attachée à la poulie basse, les paumes dirigées vers l’arrière. Le coude est légèrement fléchi.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Commencez à soulever la main positionnée sur la poignée vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit au niveau des yeux (extension du bras) sans faire intervenir de rotation du poignet ou de fléchissement du coude. Puis revenez à la position initiale de la même manière. L’autre main repose sur l’autre côté du corps. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, puis changez de main. Inspirez toujours au départ de l’exercice et expirez en levant le bras.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre type d’entraînement. Commencez avec un poids raisonnable afin de bien maîtriser la technique. Concentrez-vous sur la respiration abdominale. Gardez le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement. Maintenez une posture correcte sans vous pencher en arrière, cela vous évitera de vous froisser le dos. En revenant à la position initiale, évitez tout mouvement brusque et incontrôlé qui pourrait résulter d’un relâchement du muscle contracté. Evitez de solliciter les trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Etablissez un nombre de répétitions adapté à votre type d’entraînement. Répétez l’exercice à une fréquence conforme à votre cycle respiratoire et respectez la technique tout au long de l’exercice.</p>


NAME: Rowing penché à la barre prise inversée
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids à la barre qui soit adapté à votre type d’entraînement. L’espacement des pieds est équivalent à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains espacées d’une distance équivalente à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et projetez le torse vers l’avant par un fléchissement au niveau de la taille tout en gardant le dos droit, sans cambrer le bas du dos (lordose) ou le haut du dos (cyphose). Le pelvis est dans une position neutre. Le torse doit être perpendiculaire aux cuisses. Vous devez tenir la barre juste devant vous, les bras perpendiculaires au sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Soulevez la barre jusqu’à la poitrine en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos (muscle grand dorsal). Les coudes doivent rester proches du corps (et non orientés vers les côtés). Revenez à la position initiale de la même manière. Répétez autant que nécessaire. Expirez en phase montante et inspirez en phase descendante.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Veillez à garder le dos droit sans cambrer le bas (lordose) ou le haut (cyphose) du dos.Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Veillez à ce que vos coudes soient dans une position correcte et évitez tout mouvement latéral. Ne sollicitez pas la partie supérieure de vos trapèzes.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous de profil dans le miroir afin d’exécuter la bonne technique tout au long de l’exercice. Optez pour un poids adapté à vos capacités et à votre condition physique. Commencez avec un poids léger afin de bien maîtriser la technique. </p>
  <p>***</p>
  <p>Cet exercice est une alternative au rowing à la barre. Le principal groupe musculaire visé est toujours le milieu du dos mais la prise en supination met davantage l’accent sur la partie inférieure des trapèzes et des dorsaux.</p>
  <p>Comme pour toute forme de rowing penché, cet exercice est potentiellement dangereux pour le bas du dos. Les personnes qui ont des problèmes au bas du dos devraient opter pour d’autres exercices ciblant le milieu du dos comme celui avec la barre bombée ou le rowing assis à la poulie.</p>
  <p>Gardez toujours les genoux légèrement pliés. Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice et vous devez presser les omoplates l’une contre l’autre à la fin du mouvement de tirage (rétraction scapulaire).</p>


NAME: Rowing debout prise large
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Sélectionnez un poids adapté à votre condition physique. Saisissez la barre en pronation, mains écartées à légèrement moins que la largeur des épaules. L’espacement des pieds doit être équivalent à la largeur des épaules. Le torse est droit. Les bras tenants la barre sont relâchés vers le sol.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Fléchissez les coudes et tirez le poids jusqu’à votre cou, en pointant les coudes vers l’extérieur et vers le haut. Vous pouvez légèrement fléchir les poignets en remontant la barre vers la position haute. Expirez en phase montante et inspirez en revenant à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Le torse doit rester droit tout au long de l’exercice afin d’éviter un froissement du bas du dos. Le pelvis doit rester en position neutre.</p>
  <p>Ne sollicitez pas les trapèzes (soulevement des épaules).</p>
  <p>En revenant à la position de départ, évitez tout relâchement incontrôlé du muscle contracté. Inspirez en revenant lentement à la position initiale.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Bobine d'Andrieu
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Optez pour un poids approprié à votre condition physique et votre type d’entraînement. Mettez- vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et écartez les bras vers l’avant.</p>
  <p><strong>Réalisation :</strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, embobinez le disque de poids accroché sur le câble vers le haut en sollicitant les poignets. Les bras sont écartés vers l’avant tout au long du mouvement, sans changer de position. Tendez ensuite le câble de la même manière. Répétez le nombre de fois nécessaire.</p>
  <p><strong>Avertissement :</strong></p>
  <p>Il faut surtout veiller à bien utiliser la bonne posture et la bonne technique de prise au niveau des poignées. Ne vous penchez pas en arrière. Les mains restent dans la même position tout au long du mouvement. Évitez de solliciter les muscles trapèzes supérieurs (haussement des épaules).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Observez-vous dans un miroir afin d’exécuter la bonne technique.</p>


NAME: Curl poignet à la poulie
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Ajustez le poids de charge nécessaire en prenant en compté vos capacités. Saisissez la barre droite en supination (paumes sont tournés vers le haut). Asseyez-vous sur un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux pliés à 90 degrés, le tronc maintenu ferme, les hanches en position neutre. Posez les mains tenant la barre sur vos cuisses de sorte que tout l’avant-bras soit posé et que les poignets dépassent derrière les genoux. Le tronc est penché légèrement.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion des poignets vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. En revenant à la position de départ, les poignets sont fléchis vers le bas. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale. Répétez plusieurs fois.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Fixez les muscles du tronc et la position des hanches pour éviter la courbure de la région scapulaire.</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Choisissez le poids de charge en prenant en considération vos capacités. </p>


NAME: Curl poignet sur banc paumes vers le haut à la barre
DESCRIPTION:
  <p><strong>Position de départ :</strong></p>
  <p>Choisissez un poids adapté. Saisissez une barre en supination, prise à la largeur des épaules.  Agenouillez-vous sur le sol et posez vos avant-bras sur le banc. Les poignets doivent dépasser du banc, les paumes sont tournées vers le haut.</p>
  <p> <strong>Réalisation : </strong></p>
  <p>Depuis la position de départ, effectuez le mouvement par flexion du poignet vers le haut en contractant les muscles de l’avant-bras. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire. Expirez pendant le mouvement des poignets vers le haut et inspirez au retour à la position initiale.</p>
  <p><strong>Avertissement : </strong></p>
  <p>Veillez à ce que votre torse reste droit, évitez de cambrer la région thoracique (courbure exagérée).</p>
  <p><strong>Recommandation :</strong></p>
  <p>Commencez par un poids léger afin de bien maîtriser la technique.</p>


NAME: Avant-bras flexion des poignets
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. L’exercice se fait en posant vos avant-bras sur un banc ou une surface plane. Vos poignets et donc la barre sont dans le vide. Les paumes vers le bas (pronation) vos avant-bras restent à plat tout au long de l’exercice de musculation.</p>
  <p>2. Levez vos poignets vers le haut au maximum. Expirez.</p>
  <p>3. Continuez jusqu’à ce que ce que la barre soit au niveau des épaules, maintenez la position contracté 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez la barre pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice assis avec vos avant-bras posés sur vos cuisses. Un peu moins agréable… Vous pouvez également remplacer la barre par des haltères.</p>


NAME: Avant-bras barre droite arrière
DESCRIPTION:
  <p><strong>Guide de l’exercice : </strong></p>
  <p>1. Tenez vous droit la barre droite dans les mains à bout de bras dans le dos sur vos fessiers. Vos mains sont en pronation (paumes vers l’extérieur) et espacées de votre largeur d’épaule.</p>
  <p>2. Levez vos poignets vers le haut au maximum lentement. Expirez.</p>
  <p>3. Seul vos poignets bougent, maintenez la contraction 1 seconde.</p>
  <p>4. Doucement, descendez la barre pour revenir à la position de départ tout en inspirant.</p>
  <p>5. Lorsque vous aurez fini l’exercice descendez dans les genoux pour reposer la barre droite.</p>
  </p>
  <p><strong>Variantes : </strong></p>
  <p>Vous pouvez effectuer l’exercice avec des haltères.</p>


