# EXERCISELANG

NAME: Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантели  в&nbsp;обеих руках (используйте  при&nbsp;этом нейтральный хват, т.е. ладони направлены друг  к&nbsp;другу), положите их трицепсами  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантели, пока руки  не&nbsp;выпрямятся,  а&nbsp;бицепсы  не&nbsp;растянутся. </li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки  и&nbsp;поднимайте гантели до уровня плеч. </li>
  <li>Сильно сожмите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду. Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong></p>
  <ol>
  <li>Для лучшей изоляции, можете выполнять упражнение одной рукой, либо поднимать руки попеременно.</li>
  <li>В качестве снаряда можно использовать нижний блок.  В&nbsp;этом случае нужно поставить скамью перед тренажером.</li>
  </ol>


NAME: Изолированное сгибание рук со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга  с&nbsp;E-Z грифом  и&nbsp;скамья  для&nbsp;изолированного сгибания рук. Возьмите штангу  за&nbsp;внутреннюю, более узкую пару рукояток (предпочтительнее, если вам ее кто-нибудь подаст, либо вы снимете ее  со&nbsp;стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода). Ладони должны быть направлены вверх и, что обусловлено формой грифа, слегка повернуты вовнутрь.</li>
  <li>Положите трицепсы  на&nbsp;подушку  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;нее грудью. Штангу держите  в&nbsp;согнутых руках  на&nbsp;уровне плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте штангу, пока руки  не&nbsp;выпрямятся,  а&nbsp;бицепсы  не&nbsp;растянутся. </li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки  и&nbsp;поднимайте штангу до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать нижний блок  с&nbsp;E-Z рукояткой.  В&nbsp;этом случае нужно поставить скамью перед тренажером. Можно использовать более широкий хват.</p>


NAME: Изолированные cгибания Зоттмана
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки  и&nbsp;положите их трицепсами  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук, либо  на&nbsp;наклонную скамью. Локти согните, снаряд держите  у&nbsp;плеч. Хват - прямой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантели до полного выпрямления рук  и&nbsp;растяжения бицепсов.</li>
  <li>Теперь, поверните кисти таким образом, чтобы ладони были направлены вверх.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки, пока мышцы  не&nbsp;сократятся полностью,  а&nbsp;гантели  не&nbsp;достигнут уровня плеч.  Для&nbsp;лучшего сокращения поверните руку так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца.</li>
  <li>На секунду сильно сожмите бицепс,  а&nbsp;затем поверните ладони, чтобы хват снова стал прямым.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Изолированные cгибания руки с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантель  в&nbsp;правую руку  и&nbsp;положите ее трицепсом  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук, либо  на&nbsp;верхнюю часть наклонной скамьи. Согните руку  в&nbsp;локте так, чтобы гантель касалась плеча. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно распрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз.</li>
  <li>На вдохе, усилием бицепса сгибайте руку  и&nbsp;поднимайте снаряд  к&nbsp;плечу. Помните,  для&nbsp;того, чтобы напрячь бицепс максимально, поворачивайте кисть  по&nbsp;часовой стрелке (мизинец, таким образом, располагается выше большого пальца).</li>
  <li>На секунду сократите мышцу  в&nbsp;наивысшей точке движение. Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Смените руку  и&nbsp;повторите упражнение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вместо гантели можете использовать нижний блок.  При&nbsp;этом скамью ставьте перед тренажером.</p>


NAME: Изолированные cгибания рук на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью  для&nbsp;изолированного сгибания рук  в&nbsp;полуметре  от&nbsp;нижнего блока.</li>
  <li>Прикрепите  к&nbsp;нему прямую рукоятку.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью, разместите локти  и&nbsp;плечевую часть рук  на&nbsp;подушке,  и&nbsp;попросите кого-нибудь подать вам рукоятку нижнего блока.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку  и&nbsp;полностью выпрямите руки  на&nbsp;подушке скамьи. Это будетвашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов, сгибайте руки. Напрягите основную группумышц  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Затем, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете использовать E-Z рукоятку, либо же рукоятку  для&nbsp;одной руки  и&nbsp;выполнять упражнение поочередно каждой рукой.  В&nbsp;качестве снаряда подойдут так жештанга  (в&nbsp;том числе  и&nbsp;с E-Z грифом), гантели,  и&nbsp;эспандер.</p>


NAME: Сгибания рук со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;E-Z гриф штанги средним прямым хватом.</li>
  <li>Теперь положите трицепсы  на&nbsp;подушку скамьи  для&nbsp;изолированного сгибания рук  и&nbsp;опустите штангу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов сгибайте руки, пока штанга  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  На&nbsp;секунду задержите напряжение  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя штангу  с&nbsp;E-Z грифом, блоки, либо гантели.</p>


NAME: Концентрированное сгибание рук с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Ноги, согнутые  в&nbsp;коленях поставьте  на&nbsp;пол, гантель положите  на&nbsp;пол между ними.</li>
  <li>Правой рукой поднимите гантель  с&nbsp;пола. Упритесь локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Ладонь направьте  по&nbsp;направлению  от&nbsp;бедра. Рука должна висеть свободно  (но&nbsp;локтевой сустав  не&nbsp;должен переразгибаться), гантель –  не&nbsp;касаться пола. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Сохраняя неподвижное положение плечевой части руки,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепса, понимайте снаряд. Продолжайте движение до полного сокращения бицепса, пока гантель  не&nbsp;достигнет уровня плеча. Примечание:  для&nbsp;лучшего сокращения мышцы,  в&nbsp;наивысшей точке слегка поверните кисть  по&nbsp;часовой стрелке(таким образом, мизинец буде выше большого пальца). Задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;одну секунду.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Внимание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения избегайте рывков  и&nbsp;резких движений.</li>
  <li>Повторите нужное число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Упражнение можно выполнять стоя,  в&nbsp;наклоне. Поскольку  в&nbsp;таком положении упор отсутствует, следует особенно внимательно следить  за&nbsp;неподвижностью плечевой части руки. Это более сложный вариант, который  не&nbsp;рекомендуется атлетам,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной. Так же можно использовать скамью Скота или обычную лавку  под&nbsp;углом.</p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Особо добавить нечего. Все понятно  и&nbsp;так. Могу посоветовать вариант выполнения: 3-4 подхода  по&nbsp;12 повторений каждой рукой выполнять без отдыха (левая-правая  и&nbsp;сразу опять левая-правая  и&nbsp;т.д). Очень вдохновляет!&#160;</span></p>


NAME: Концентрированные сгибания рук в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  в&nbsp;тренажер  для&nbsp;концентрированного сгибания рук, установите нужный вес.</li>
  <li>Положите руки трицепсами  на&nbsp;подушку тренажера  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукояткиобратным хватом. Это будет исходным положением.</li>
  <li>Теперь, усилием бицепсов, сгибайте руки.  При&nbsp;этом делайте выдох.  В&nbsp;наивысшейточке движения, задержитесь  на&nbsp;секунду. Примечание: двигаться должны лишьпредплечья, плечевая же часть рук остается неподвижной  на&nbsp;подушке тренажера.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием гантелей  и&nbsp;штанги, сидя наскамье  для&nbsp;концентрированных сгибаний рук.  В&nbsp;качестве снаряда подойдет  и&nbsp;нижний блок.</p>


NAME: Поднятие гантелей к плечам
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, держа гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Ладони направьте вовнутрь.</li>
  <li>Без каких-либо вращений кистью, сгибайте правую руку, приближая гантель клевому плечу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Коснитесь гантелью плеча,  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>По той же траектории,  на&nbsp;вдохе, медленно верните снаряд  в&nbsp;исходное положение, повторите движение левой рукой.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Упражнение можно выполнять  и&nbsp;в кроссовере  с&nbsp;веревочными рукоятками.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Нет смысла брать большой вес. Просто  не&nbsp;выполните упражнение.</p>


NAME: Попеременное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Локти держите близко  к&nbsp;туловищу.</li>
  <li>Ладони направьте  к&nbsp;корпусу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть руки неподвижной, усилием бицепса согните правую руку  в&nbsp;локте. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения гантелью уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. <strong>Примечание:</strong> двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же левой рукой. Это считается одним повтором.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Существует множество способов выполнения данного упражнения. Например, вы можете выполнять его сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой или без нее,  а&nbsp;также сгибать руки одновременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего выполнять упражнение сидя. Так вы избежите колебания корпусом. Выполнение сгибания рук одновременно называется "Молотки".</p>


NAME: Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках. Локти должны быть близко  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть руки неподвижной, усилием бицепса согните правую руку  в&nbsp;локте. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Одновременно  с&nbsp;этим поверните кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения гантелью уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. <strong>Примечание</strong>: двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же левой рукой. Это считается одним повтором.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:&#160;</strong>Попеременное сгибание  и&nbsp;одновременное сгибание рук.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лавка должна быть  под&nbsp;углом 45 градусов. Тем самым вы избежите переразгибания  в&nbsp;локтевых суставах.</p>


NAME: Сгибание рук в кроссовере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, установите  на&nbsp;блоках необходимый вес (он должен быть одинаковым  для&nbsp;обеих рук).</li>
  <li>Теперь настройте высоту рукояток – они должны быть слегка выше уровня плеч.</li>
  <li>Встаньте между блоками и, используя обратный хват, возьмитесь  за&nbsp;рукоятки. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены  и&nbsp;параллельны полу, ноги – стоять  на&nbsp;ширине плеч. Важно, чтобы сила блоков равно действовала  на&nbsp;ваше тело  с&nbsp;обеих сторон. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, медленно сгибайте руки, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: все тело,  за&nbsp;исключением предплечий, должно оставаться неподвижным.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Руки можно сгибать попеременно.</p>


NAME: Сгибание руки с гантелью стоя с упором в наклонную скамью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте возле наклонной скамьи, взяв гантель  в&nbsp;одну руку  и&nbsp;используя обратный хват, положите ее  на&nbsp;скамью.</li>
  <li>Второй рукой возьмитесь  за&nbsp;угол либо сторону скамьи. Упритесь грудью  в&nbsp;ее торец, ноги поставьте шире. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких либо движений плечевой частью руки, усилием бицепса поднимайте гантель.  При&nbsp;этом делайте выдох. Двигаться должно только предплечье. Продолжайте подъем до тех пор, пока бицепс  не&nbsp;сократится полностью,  а&nbsp;гантель  не&nbsp;будет  на&nbsp;уровне плеча.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно разгибайте руку.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Выполните упражнение второй рукой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>  Для&nbsp;данного упражнения вы можете использовать нижний блок, скамью Скота или собственное колено.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вес тела распределите примерно 50  на&nbsp;50.  Не&nbsp;стоит наваливаться  на&nbsp;скамью  и&nbsp;переносить вес тела  на&nbsp;ноги.</p>


NAME: Сгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините  к&nbsp;нижнему блоку веревочную рукоять  и&nbsp;встаньте  на&nbsp;расстоянииоколо 30 см лицом  к&nbsp;тренажеру.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоять нейтральным (ладони вовнутрь) хватом. Стойте прямо,спину держите  в&nbsp;естественном положении.</li>
  <li>Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Держите их  в&nbsp;таком положении  на&nbsp;протяжениивсего упражнения. <strong>Примечание</strong>: движение осуществляется лишь предплечьями,плечевая часть рук (выше локтя)остается все время неподвижной. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе, усилием бицепсов, начинайте сгибать руки. Помните  о&nbsp;положениилоктей  и&nbsp;плечевой части рук.</li>
  <li>После секундной паузы, во время которой вы сильно напрягаете бицепс, начинайтемедленно опускать руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять, используя гантели.</p>


NAME: Сгибание рук на нижнем блоке (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо. Рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку, держите прямым (ладони направлены вниз) средним хватом. Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов тяните рукоятку. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепсы  не&nbsp;сократятся полностью,  а&nbsp;рукоятка  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке  не&nbsp;забудьте задержаться, сократив мышцы.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, начинайте медленно опускать рукоятку  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу  со&nbsp;стандартным, либо E-Z грифом. </p>


NAME: Сгибание рук с E-Z штангой (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа спину вертикально, штангу  с&nbsp;E-Z грифом держите узким хватомза внутреннюю пару рукояток. Ладони должны быть направлены вперед  и&nbsp;слегкаповернуты вовнутрь (что обусловлено формой грифа). Локти приблизьте вплотнуюк туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки  в&nbsp;локтях.Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Примечание</strong>: двигаться должны толькопредплечья.</li>
  <li>Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения грифомуровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке сокращая  при&nbsp;этомбицепсы.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять, используя E-Z рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку  в&nbsp;высшей точке движения.</li>
  <li>Можно использовать  и&nbsp;более широкий хват.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание рук с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти прижмите  к&nbsp;бокам. Ладони направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь, держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе начинайте сгибать руки. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов. Когда гантели достигнут уровня плеч, напрягите бицепсы  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Существует множество вариантов выполнения данного упражнения. Например, сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой, или без нее. Можно поднимать гантели попеременно. Исходным положением может быть нейтральный хват  с&nbsp;последующим переходом  на&nbsp;обратный.  При&nbsp;этом  в&nbsp;наивысшей точке движения, поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинцы были выше больших пальцев – это обеспечит большее сокращение бицепсов.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Локти  не&nbsp;должны уходить  за&nbsp;корпус. Иначе сокращается амплитуда движения  и&nbsp;упражнение теряет смысл.</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью, держа гантели  в&nbsp;опущенных руках. Локти держите ближе  к&nbsp;туловищу, ладони направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, сохраняя неподвижность плечевой части рук, поднимайте груз усилием бицепсов. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока они  не&nbsp;достигнут уровня плеч,  и&nbsp;бицепсы  не&nbsp;сократятся полностью.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вполне комфортное упражнение. Вес гантелей регулируется уровнем разгибания  в&nbsp;локтевом суставе. Если сустав переразгибается,  то&nbsp;вес большой.</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных  по&nbsp;швам руках. Локти прижмите  к&nbsp;бокам.</li>
  <li>Ладони направьте вовнутрь (нейтральный хват). Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, без каких-либо движений плечевой частью, сгибайте руки усилием бицепса. Продолжайте движение до полного сокращения мышц, пока груз  не&nbsp;достигнет уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке напрягите бицепсы  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении. Примечание: помните  о&nbsp;том, что двигаться должно только предплечье.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Существует множество вариантов выполнения данного упражнения. Например, можно выполнять его сидя  на&nbsp;скамье, руки можно поднимать попеременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Можно выполнять упражнение  в&nbsp;половину амплитуды.  То&nbsp;есть опускать гантели  не&nbsp;до конца  и&nbsp;поднимать  не&nbsp;до конца. Будет развиваться максимальное напряжение мышц.&#160;</p>


NAME: Сгибание рук с гантелями сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти прижмите  к&nbsp;туловищу.</li>
  <li>Поверните кисти таким образом, чтобы ладони направились  в&nbsp;сторону торса. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, поднимайте гантели.  Как&nbsp;только достигнете уровня бедер, вращайте кисти, поворачивая ладони вверх. Следите, чтобы  в&nbsp;подъеме груза принимают участие лишь бицепсы,  при&nbsp;этом, двигались лишь предплечья,  а&nbsp;так же  не&nbsp;забывайте сопровождать сокращение выдохом. Продолжайте движение до полного сокращения мышц  и&nbsp;достижения гантелями уровня плеч.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движение,  при&nbsp;этом сильно сожмите бицепсы.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте гантели  в&nbsp;исходное положение,  при&nbsp;этом возвращая руки  в&nbsp;положение нейтрального хвата.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:&#160;</strong>Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Например, можно использовать скамью  со&nbsp;спинкой, либо без нее. Руки можно поднимать попеременно.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Классический вариант тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).</p>


NAME: Сгибание рук со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, штангу держите средним хватом  в&nbsp;опущенных руках. Ладони направьте вперед, локти держите близко  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки  в&nbsp;локтях.Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения штангой уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке,  при&nbsp;этом сильно напрягите бицепсы. <strong>Примечание</strong>: двигаться должны только предплечья.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять, используя прямую рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку, особенно  в&nbsp;высшей точке движения.</li>
  <li>Можно использовать  и&nbsp;более узкий хват.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Следите  за&nbsp;поясницей. Она  не&nbsp;должна прогибаться  под&nbsp;грузом! Стойте ровно, колени чуть согнуты  для&nbsp;амортизации.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой лежа на животе на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;наклонную скамью, штангу держите  в&nbsp;свободно опущенных внизруках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки влоктях. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Примечание</strong>: двигаться должно толькопредплечье. Руки сгибайте неспешно, без рывков.</li>
  <li>Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.  На&nbsp;вдохе, медленно возвращайтеснаряд  в&nbsp;исходную позицию. <strong>Примечание</strong>: руки должны вновь принять положение,перпендикулярное полу.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием E-Z грифа, либо гантели.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, штангу держите прямым хватом  в&nbsp;опущенных руках. Локти прижмите  к&nbsp;туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов согните руки  в&nbsp;локтях. Примечание: двигаться должно только предплечье. Продолжайте подъем груза до полного сокращения бицепса  и&nbsp;достижения грифом уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. </li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя EZ рукоятку, присоединенную  к&nbsp;нижнему блоку. Этот вариант повышает нагрузку, особенно  в&nbsp;высшей точке движения. Можно использовать EZ-гриф.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Смена хата разнообразит тренировочный процесс.</p>


NAME: Сгибание рук со штангой стоя (широкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, штангу держите  в&nbsp;опущенных руках обратным широким хватом. Локти приблизьте  к&nbsp;туловищу. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью рук,  на&nbsp;выдохе, поднимайте штангу. Примечание: двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>Продолжайте подъем до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения штангой уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке сильно напрягите бицепсы  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите штангу  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Можете использовать EZ-гриф, или же EZ рукоятку нижнего блока. Этот вариант обеспечивает полное сокращение мышц  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>Если вы преследуете иные цели, используйте более узкий хват.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит устраивать  из&nbsp;тренировочного процесса солянку  и&nbsp;делать кучу разных упражнений  на&nbsp;одну  и&nbsp;ту же мышцу. Выберите 2-3 упражнения  и&nbsp;делайте определенное время. Затем должна идти смена упражнений!</p>


NAME: Сгибание рук со штангой (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите штангу двумя руками узким хватом.</li>
  <li>Держите туловище прямо, голову – поднятой. Ноги должны стоять  на&nbsp;ширине плеч, локти – прижаты  к&nbsp;корпусу. Это будет вашим исходным положением. Примечание: во время выполнения данного упражнение плечевая часть рук  и&nbsp;локти должны оставаться неподвижными.</li>
  <li>Поднимайте штангу  по&nbsp;полукруглой траектории, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов. Выполняя это движение, делайте выдох, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке,  при&nbsp;этом сильно напрягите бицепсы. Примечание:  не&nbsp;наклоняйте спину  и&nbsp;не делайте рывков  при&nbsp;подъеме груза. Двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>На вдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> можно выполнять упражнение, используя средний, либо широкий хват, гантели, либо нижний блок.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Стандартный хват  (на&nbsp;ширине плеч) - акцент  на&nbsp;весь бицепс. Узкий хват - акцент  на&nbsp;внешнюю головку бицепса. Широкий хват - акцент  на&nbsp;внутреннюю головку бицепса.</p>


NAME: Сгибания Зоттмана
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, гантели держите  в&nbsp;опущенных руках, локти приблизьте  к&nbsp;торсу.</li>
  <li>Ладони направьте вовнутрь (нейтральный хват). Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук неподвижной,  на&nbsp;выдохе, усилием бицепсов сгибайте руки. Двигаться  при&nbsp;этом должны лишь предплечья. Во время движения, повернув кисти, смените хват  на&nbsp;обратный. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов  и&nbsp;достижения гантелями уровня плеч.</li>
  <li>На секунду задержите напряжение  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>Теперь, путем вращения кистей, руки должны принять положение прямого хвата (большой палец должен находиться выше мизинца).</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>В момент, когда гантели поравняются  с&nbsp;бедрами, смените хват  на&nbsp;нейтральный.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Полезное упражнение,  но&nbsp;большой вес  не&nbsp;предусмотрен. Главное качество выполнения!</p>


NAME: Сведение рук в кроссовере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместите рукоятки блоков  в&nbsp;высокое положение  (над&nbsp;головой), установите нужный вес  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятки.</li>
  <li>Сделайте шаг вперед  от&nbsp;условной линии натянутых тросов, сведите руки  и&nbsp;держите их перед собой. Слегка наклоните торс  и&nbsp;согните руки. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку  на&nbsp;бицепс),  а&nbsp;затем, широким движением разведите руки  в&nbsp;стороны, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах. Данное движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. <strong>Совет</strong>: помните, что во время движения сгибы рук  и&nbsp;наклон торса остаются <strong>зафиксированными</strong>, двигаются только плечевые суставы.</li>
  <li>Верните руки  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;сделайте выдох. Обратное движение осуществляется  по&nbsp;той же траектории.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Попробуйте менять точку,  в&nbsp;которой сходятся руки.</p>


NAME: Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Закрепите ноги  на&nbsp;конце обратно наклонной скамьи, затем, откиньтесь назад. Гантели держите  на&nbsp;верхней части бедер, ладони направлены друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Как только вы легли, поместите гантели перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее поверните кисти так, чтобы ладони были направлены  от&nbsp;вас. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Медленно опускайте вес  к&nbsp;бокам  при&nbsp;выдохе. Вы должны все время контролировать ход гантелей. Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы предплечья сохраняли перпендикулярное положение относительно пола.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  По&nbsp;окончании упражнения,  не&nbsp;бросайте гантели так  как&nbsp;это может быть небезопасно  для&nbsp;плечевых суставов,  а&nbsp;также людей, находящихся поблизости.Если вы используете очень тяжелые гантели, было бы лучше, если бы  в&nbsp;начале упражнения вам их подавал партнер.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;данного упражнения также подойдут штанга  и&nbsp;кроссоверЭто упражнение похоже  на&nbsp;жим гантелей лежа, отличается лишь вид скамьи. Оно также дает большую нагрузку  на&nbsp;нижнюю часть груди.</p>


NAME: Отжимания на брусьях (грудной способ)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор  на&nbsp;брусьях. Держитесь  на&nbsp;выпрямленных сжатых руках.</li>
  <li>Со вдохом, медленно сгибайте руки, наклонив торс вперед (~30°)  и&nbsp;немного разводя локти  в&nbsp;стороны.  Опускайтесь вниз, пока  не&nbsp;почувствуете легкое натяжение  в&nbsp;грудных мышцах.</li>
  <li>Далее, используя усилия грудных мышц, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Совет:  не&nbsp;забывайте напрягать мышцы груди  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:Если вы новичок  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил выполнять упражнение, воспользуйтесь специальным вспомогательным аппаратом, который  при&nbsp;помощи своего веса облегчает нагрузку.</p>
  <p>Если нет такой возможности, вам может помочь страхующий, поддерживая вас  за&nbsp;ноги. Более продвинутые атлеты могут крепить дополнительные блины  на&nbsp;специальный ремень, чтобы увеличить нагрузку.</p>
  <p>Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы.  И&nbsp;наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются  в&nbsp;работу трицепсы.</p>
  <p>Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы  и&nbsp;повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его  не&nbsp;рекомендуется использовать начинающим, так  как&nbsp;выполнение требует значительных усилий  и&nbsp;надежных, безопасных движений. </p>
  <p><strong>Внимание:</strong> упражнение всегда выполняйте осторожно, чтобы  не&nbsp;допустить травм плечевого сустава. </p>


NAME: Разведение рук с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;плоскую скамью  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках. Разместите гантели  на&nbsp;верхней части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч, ладони направлены друг  к&nbsp;другу. Выжимайте гантели,  но&nbsp;не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку  на&nbsp;бицепс),  а&nbsp;затем, широким движением опускайте руки  в&nbsp;стороны, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах. Данное движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы.</li>
  <li>Усилием мышц груди верните руки  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется  по&nbsp;той же траектории.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;стимуляции других мышц можно выполнять это упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными вперед.</p>


NAME: Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Взяв  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели, лягте  на&nbsp;скамью  с&nbsp;наклоном  не&nbsp;более 30°.</li>
  <li>Поднимите  над&nbsp;собой слегка согнутые  в&nbsp;локтях руки.</li>
  <li>Поверните ладони  к&nbsp;себе. <strong>Совет</strong>: мизинцы должны находиться рядом друг  с&nbsp;другом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;стороны до полной растяжки  и&nbsp;одновременно поворачивайте ладони друг  к&nbsp;другу. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;конце движения руки должны быть  по&nbsp;бокам,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>На выдохе, начинайте обратное движение, вращая кисти таким образом, что  в&nbsp;конце движения мизинцы снова окажутся рядом друг  с&nbsp;другом. <strong>Совет</strong>:  не&nbsp;забывайте, что движение происходит только  в&nbsp;плечевых  и&nbsp;кистевых суставах, локти зафиксированы.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете выполнять упражнения  на&nbsp;разведение рук  в&nbsp;положении  со&nbsp;сведенными большими пальцами вместо мизинцев.</p>


NAME: Разведение рук с гантелями на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Взяв  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели, лягте  на&nbsp;скамью головой вниз, предварительно зафиксировав ноги.</li>
  <li>Поднимите  над&nbsp;собой слегка согнутые  в&nbsp;локтях руки.</li>
  <li>Поверните ладони  к&nbsp;себе. <strong>Совет</strong>: мизинцы должны находиться рядом друг  с&nbsp;другом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки  в&nbsp;стороны до полной растяжки  и&nbsp;одновременно поворачивайте ладони друг  к&nbsp;другу. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;конце движения руки должны быть  по&nbsp;бокам,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>На выдохе, начинайте обратное движение, вращая кисти таким образом, что  в&nbsp;конце движения мизинцы снова окажутся рядом друг  с&nbsp;другом. <strong>Совет</strong>:  не&nbsp;забывайте, что движение происходит только  в&nbsp;плечевых  и&nbsp;кистевых суставах, локти зафиксированы.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: вы можете выполнять упражнения  на&nbsp;разведение рук  в&nbsp;положении  со&nbsp;сведенными большими пальцами вместо мизинцев.</p>


NAME: Сведение рук в кроссовере лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью между низко расположенными рукоятками кроссовера таким образом, чтобы ваша грудь находилась  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;натянутыми тросами.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью, ноги поставьте  на&nbsp;пол.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки. Ладони направьте вверх.</li>
  <li>Разведите руки, слегка согнутые  в&nbsp;локтях,  в&nbsp;стороны. <strong>Совет</strong>: сохраняйте угол сгиба рук  на&nbsp;протяжении всего упражнения. <strong>Руки должны быть параллельны полу</strong>. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, усилием грудных мышц, начинайте сводить руки (линия движения должна образовывать полукруг) перед собой до тех пор, пока кисти  не&nbsp;соприкоснутся  в&nbsp;наивысшей точке. Данное движение делается  на&nbsp;выдохе. Сделайте секундную паузу. Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы  в&nbsp;конце движения руки находились прямо  над&nbsp;вашей грудью, строго перпендикулярно полу.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Сведение рук в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер. Спина плотно прилегает  к&nbsp;спинке сидения.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятки. <strong>Совет</strong>: настройте тренажер таким образом, чтобы плечевая часть рук была параллельна полу. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Усилием грудных мышц сведите руки. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>На выдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием кроссовера, либо эспандера. Также существует множество разновидностей тренажеров «Пек-дек»  с&nbsp;возможностью упора предплечий  в&nbsp;подушки. Руки сгибаются  под&nbsp;прямым углом, упражнение осуществляется путем сведения локтей.</p>
  <p>Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Это упражнение рекомендуется начинающим, так  как&nbsp;позволяет достаточно окрепнуть перед выполнением упражнений  с&nbsp;более сложными движениями. </p>


NAME: Выпады с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа торс вертикально, гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сделайте правой ногой шаг вперед (приблизительно 60 см).  На&nbsp;вдохе, опускайтесь, сгибая ноги  и&nbsp;держа туловище ровно. Важно:  не&nbsp;позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет  к&nbsp;перегрузке коленного сустава. Голень должна быть перпендикулярна полу.</li>
  <li>Отталкиваясь пяткой,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество выпадов,  а&nbsp;затем повторите их левой ногой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;равновесием, вам следует либо отказаться  от&nbsp;данного упражнения, либо ,держась  за&nbsp;страховку, использовать собственный вес.  В&nbsp;любом случае,  не&nbsp;выполняйте это упражнение  со&nbsp;снарядом, если  у&nbsp;вас плохое равновесие.</p>
  <p>Существуют следующие варианты выполнения:</p>
  <ol>
  <li>Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем правой  и&nbsp;т.д.</li>
  <li>Можно делать то, что я называю статическими выпадами.  В&nbsp;этом случае ваше исходное положение будет  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний,  а&nbsp;затем меняете ногу  и&nbsp;повторяете движение.</li>
  <li>Более сложный вариант – шагать  по&nbsp;комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед,  и&nbsp;делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.</li>
  </ol>
  <p>Выпады можно,  как&nbsp;упоминалось выше, выполнять  с&nbsp;гантелями, либо  со&nbsp;штангой  на&nbsp;плечах. Последнее подойдет более опытным атлетам, которые хорошо освоили данное упражнения  и&nbsp;не испытывают проблем  с&nbsp;равновесием.</p>


NAME: Гакк-приседы со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч, штангу держите  за&nbsp;спиной  в&nbsp;опущенных руках. <strong>Совет</strong>: что касается хвата, лучше всего подойдет прямой средний. Используйте кистевые бинты. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа голову поднятой,  а&nbsp;спину прямой, начинайте приседать, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Усилием бедер, отталкиваясь  от&nbsp;пола пятками,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> выполнять данное упражнение можно поставив пятки  на&nbsp;небольшое возвышение. Это поможет начинающим, которым может  не&nbsp;хватать растяжки. <strong>Совет</strong>:  при&nbsp;недостаточной растяжке голеней, между подходами приседаний выполняйте их растяжку.</p>


NAME: Подъем на носок одной ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Обопритесь  на&nbsp;устойчивый объект  и&nbsp;встаньте ногой  на&nbsp;рукоятку гантели. Лучше использовать гантель  с&nbsp;круглыми дисками – это заставит вас приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие, и, таким образом, увеличит эффективность упражнения.</li>
  <li>Теперь перекатите гантель так, чтобы обеспечить растяжку икроножной мышцы. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Все движения выполняйте балансируя  на&nbsp;гантели. Поднимитесь  на&nbsp;носок. Во время выполнения движения выдыхайте.  В&nbsp;высшей точке напрягите икру  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении  на&nbsp;секунду.  При&nbsp;выполнении данного движения перекатите гантель немного назад.</li>
  <li>Теперь, перекатив гантель  для&nbsp;лучшей растяжки назад, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: можете использовать гантель  с&nbsp;большими дисками  и&nbsp;ставить ее вертикально.</p>
  <p>Движение должно быть без рывков  и&nbsp;с максимальной (важно!) амплитудой.  В&nbsp;каждом подходе выполняем  по&nbsp;25-30 повторений.</p>


NAME: Подъем на носки в наклоне (Ослик)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения вам понадобится тренажер  для&nbsp;подъема  на&nbsp;носки  в&nbsp;наклоне (либо партнер). Поместите нижнюю часть спины  под&nbsp;подушку рычага.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки  и&nbsp;встаньте носками  на&nbsp;блок, растяните икры. Направьте носки вперед, сведите вместе или разведите (зависит  от&nbsp;того,  на&nbsp;какие группы мышц хотите сделать акцент). Выпрямите ноги  в&nbsp;коленях (колени  не&nbsp;сводить). Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Максимально поднимитесь  на&nbsp;носки. Следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сгибались  на&nbsp;протяжении всего упражнения. Ноги должны все время оставаться ровными. Прежде чем вернуться  в&nbsp;исходное положение, сделайте секундную паузу.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение, сгибая лодыжку  и&nbsp;растягивая икры.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> если  у&nbsp;вас нет доступа  к&nbsp;указанному выше тренажеру, выполняйте это упражнение следующим образом: встаньте носками  на&nbsp;брусок, обопритесь  на&nbsp;неподвижный устойчивый предмет,  а&nbsp;вместо груза используйте человека, сидящего  у&nbsp;вас  на&nbsp;спине ближе  к&nbsp;тазу.</p>


NAME: Подъем на носки с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа туловище прямо. Гантели –  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Встаньте носками  на&nbsp;устойчивый деревянный брусок около 5-7 см  в&nbsp;высоту, пятки опустите  на&nbsp;пол. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Носки расположите либо параллельно  (для&nbsp;равномерной нагрузки), либо сведите  (для&nbsp;увеличения нагрузки  на&nbsp;внешнюю часть икры), либо разведите (большая нагрузка  на&nbsp;внутреннюю часть).  На&nbsp;выдохе, сокращением икроножных мышц, оторвите пятки  от&nbsp;пола. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание</strong>: Используйте кистевые бинты, чтобы избежать выскальзывания гантелей  из&nbsp;рук</p>
  <p>Движение должно быть без рывков  и&nbsp;с максимальной (важно!) амплитудой.  В&nbsp;каждом подходе выполняем  по&nbsp;25-30 повторений.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Если вы давно  не&nbsp;тренировались или новичок,  то&nbsp;ваше количество раз  в&nbsp;повторе 12-15!</p>


NAME: Прыжки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Скрестите руки перед грудью.</li>
  <li>Держите голову поднятой, спину – ровной. Поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч.</li>
  <li>Не опуская головы  и&nbsp;не наклоняя торса, сгибайте колени, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу, или  не&nbsp;опустятся ниже этой параллели.</li>
  <li>Теперь отталкиваясь носками  и&nbsp;выпрямляя ноги, выпрыгивайте вверх  как&nbsp;можно выше. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Едва коснувшись пола, согните ноги  и&nbsp;повторите выпрыгивание.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  не&nbsp;выполняйте упражнение  с&nbsp;травмами коленей либо спины. Приземляйтесь  на&nbsp;обе ноги одновременно, сперва касаясь пола носками. Неправильное приземление может повлечь  за&nbsp;собой растяжение связок.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: упражнение можно выполнять  со&nbsp;штангой  на&nbsp;плечах, либо  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;руках.</p>


NAME: Разгибание голени в тренажере для жима ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер  для&nbsp;наклонного жима ногами  и&nbsp;расположите ноги  на&nbsp;платформе прямо перед собой  на&nbsp;ширине плеч. </li>
  <li>Снимите фиксатор тренажера,  а&nbsp;затем максимально выжмите платформу (до полного распрямления ног). Совет: следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сводились. (Некоторые тренажеры позволяют заниматься без опускания фиксаторов. Если вы занимаетесь именно  на&nbsp;таком,  для&nbsp;большей безопасности воспользуйтесь этой функцией). Туловище  и&nbsp;ноги должны образовывать прямой угол. Теперь аккуратно расположите носки  на&nbsp;нижний край платформы  и&nbsp;растяните икры. Выберите один  из&nbsp;трех вариантов постановки ног. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Усилием голеней,  на&nbsp;выдохе, выжимайте платформу вверх. <strong>Коленные суставы должны все время оставаться  в&nbsp;неподвижном состоянии</strong>.  В&nbsp;наивысшей точке движения сделайте секундную паузу.</li>
  <li>На вдохе, начинайте медленно сгибать голени  и&nbsp;опускать платформу до растяжения  в&nbsp;икрах.</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз. </li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Будьте внимательны, когда ставите ноги  на&nbsp;нижнюю часть платформы, поскольку если носки соскользнут  и&nbsp;при этом фиксатор будет опущен, вам грозит серьезная травма.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Это упражнение также можно выполнять одной ногой.</p>


NAME: Разгибание голени сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер, поставьте носки  на&nbsp;платформу, растяните икры. Выберите одно  из&nbsp;трех положений  для&nbsp;стоп (параллельно, вместе либо врозь)  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;целевой группы мышц.</li>
  <li>Низ бедер поместите  под&nbsp;валик рычага, который предварительно настройте  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;длиной ваших ног. Во избежание соскальзывания валика  с&nbsp;ног, положите руки  на&nbsp;верхнюю подушку рычага.</li>
  <li>Приподнимите рычаг икрами  и&nbsp;снимите фиксатор. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Медленно опускайте пятки до тех пор, пока икры  не&nbsp;растянутся полностью. Выполняйте  при&nbsp;этом вдох.</li>
  <li>Усилием икр,  на&nbsp;выдохе, поднимите груз  на&nbsp;максимальную высоту.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>


NAME: Подъем штанги разгибанием голени
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите деревянный брусок  в&nbsp;тридцати сантиметрах  от&nbsp;горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  и&nbsp;поставьте носки  на&nbsp;брусок.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь положить вам штангу  на&nbsp;ноги немного выше коленей. Возьмитесь  за&nbsp;нее руками. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе поднимите снаряд усилием икроножных мышц.</li>
  <li>После секундного напряжения, выдыхайте  и&nbsp;медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.  Для&nbsp;лучшего эффекта максимально растягивайте икры.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения</strong>:  Для&nbsp;выполнения данного упражнения можно использовать тренажер Смита или тренажер  для&nbsp;разгибания голени сидя. Можно также использовать гантели, располагая их  на&nbsp;обоих бедрах.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Вариант выполнения упражнения  в&nbsp;станке  для&nbsp;жимов ногами тоже рассматривается. Он особенно эффективен после упражнений  на&nbsp;ноги. Улучшает ток крови.</p>


NAME: Разгибание ног в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Вам понадобится тренажер  для&nbsp;разгибания ног. Выберите нужный вес  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;тренажер, расположив ноги  под&nbsp;валиком (стопы параллельны),  а&nbsp;руками взявшись  за&nbsp;боковые рукоятки. Это – ваше исходное положение. <strong>Совет</strong>: настройте валик так, чтобы он касался ваших ног  как&nbsp;раз  над&nbsp;стопами. Также убедитесь, что ноги согнуты  под&nbsp;прямым углом. Если угол менее 90°, это значит, что колено выдвинуто вперед,  и&nbsp;таким образом подвергается повышенным нагрузкам. Если проблема  в&nbsp;тренажере, смените его, либо же заканчивайте нисходящее движение  по&nbsp;достижении сгиба  под&nbsp;прямым углом.Таз должен быть прижат  к&nbsp;спинке тренажера. Колени должны находиться  на&nbsp;одной прямой  с&nbsp;осью движения подвижной части тренажера.</li>
  <li>На выдохе, усилием квадрицепсов, максимально выпрямите ноги. Остальные части тела  не&nbsp;должны двигаться.  На&nbsp;секунду зафиксируйте ноги  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Выдыхая, медленно опустите ноги  в&nbsp;исходное положение, убедитесь, что  не&nbsp;пересекаете оговоренного выше предела  в&nbsp;90°.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;увеличения нагрузки  на&nbsp;разные группы мышц ног, можете использовать различные постановки,  а&nbsp;также разгибать ноги  по&nbsp;одной.</p>


NAME: Растяжка икр в позиции с руками на стене
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте лицом  к&nbsp;стене  в&nbsp;расстоянии около метра  от&nbsp;нее. Наклонитесь вперед, выставив одну ногу.</li>
  <li>Положите руки  на&nbsp;стену, держите пятку бедро  и&nbsp;голову  на&nbsp;одной линии.</li>
  <li>Попытайтесь  не&nbsp;отрывать пятку  от&nbsp;пола. Держите растяжку 10-20 секунд, затем смените ногу.</li>
  </ol>


NAME: Румынская становая тяга
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу перед собой, затем возьмитесь  за&nbsp;нее прямым хватом немного шире среднего. <strong>Примечание:</strong>  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;веса вам могут понадобиться кистевые бинты,  а&nbsp;также некая возвышенность  для&nbsp;увеличения амплитуды движения.</li>
  <li>Согните ноги  в&nbsp;коленях, голени перпендикулярны полу, спина прямая. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа спину  и&nbsp;руки прямыми все время, используйте бедра  для&nbsp;поднятия снаряда. Совет: движение  не&nbsp;должно быть быстрым,  в&nbsp;то же время устойчивым  и&nbsp;контролируемым.</li>
  <li>Как только ваше тело примет вертикальное положение, опускайте снаряд, сгибая ноги лишь слегка,  не&nbsp;как  при&nbsp;приседаниях. <strong>Совет:</strong>  в&nbsp;начале движения делайте глубокий вдох, выпрямите спину, сведите вместе лопатки. Задержите дыхание во время опускания штанги  и&nbsp;выдыхайте  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Маленькие хитрости:</strong> во время выполнении упражнения смотрите  на&nbsp;себя  в&nbsp;зеркало - это позволит  не&nbsp;прогибать Вам спину. Представьте, во время опускания снаряда, что вы кого-то толкаете ягодицами.</p>
  <p><strong>Внимание:</strong> подходить  к&nbsp;данному упражнению следует  со&nbsp;всей серьезностью, <strong>оно  не&nbsp;рекомендуется людям  с&nbsp;травмами поясницы</strong>. Также следует уделять большое внимание движению торса – прогибать наружу спину  ни&nbsp;в коем случае нельзя. Также стоит помнить, что выполнение тяги рывками или использование слишком большого веса может вызвать травму.</p>
  <p><strong>Вариации</strong> включают выполнение упражнения  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках.</p>


NAME: Сведение ног сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, сядьте  в&nbsp;тренажер  и&nbsp;выберите вес наиболее удобный  для&nbsp;вас. Когда ваши ноги будут размещены правильно  за&nbsp;колодки тренажера, обхватите руками ручки  с&nbsp;каждой стороны. Вся ваша верхняя часть тела (до пояса) должна быть неподвижна. Это стартовая позиция.</li>
  <li>Медленно начните приближать ноги друг  к&nbsp;другу во время выдоха. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;таком положении  и&nbsp;начинайте принимать исходное положение  на&nbsp;вдохе. <strong>Примечание:</strong>  не&nbsp;забудьте сохранить неподвижность верхней части тела  и&nbsp;избегайте быстрых  и&nbsp;резких движений.</li>
  <li>Повторите эти действия рекомендуемое количество повторений.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание ног лежа
DESCRIPTION:
  <p>Настройте плечо рычага соответственно своему росту  и&nbsp;лягте  на&nbsp;тренажер лицом вниз. Валик должен располагаться  на&nbsp;10-15 см ниже икр. <strong>Совет</strong>: лучше использовать тренажер  с&nbsp;изогнутой скамьей, которая,  в&nbsp;отличие  от&nbsp;прямой, обеспечивает большую нагрузку  на&nbsp;заднюю поверхность бедер.</p>
  <p>Тело должно плотно лежать  на&nbsp;скамье, ноги – полностью выпрямлены. Возьмитесь руками  за&nbsp;боковые ручки. Выпрямите носки (или же расположите их  в&nbsp;любой  из&nbsp;двух других позиций, предложенных  в&nbsp;главе  о&nbsp;расположении ног). Это  и&nbsp;будет исходной позицией.Одновременно  с&nbsp;выдохом, согните ноги. Поднимайте груз  на&nbsp;максимальную высоту,  не&nbsp;отрывая бедер  от&nbsp;скамьи.  По&nbsp;достижении этой позиции, подождите секунду.На вдохе, верните ноги  в&nbsp;исходное положение. Повторите рекомендованное количество раз.</p>
  <p><strong>Внимание</strong>: Никогда  не&nbsp;применяйте вес, который заставляет вас  при&nbsp;подъеме выполнять рывки  и&nbsp;покачивания – это может привести  к&nbsp;травмам поясницы или задней поверхности бедра.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Поскольку  у&nbsp;вас есть три варианта постановки ног,  у&nbsp;вас есть три варианта выполнения данного упражнения. Другой вариант этого упражнения –  с&nbsp;использованием зажатой ногами гантели (необходим партнер  для&nbsp;правильного расположения снаряда). Это упражнение  для&nbsp;более опытных спортсменов. Также,  для&nbsp;лучшей изоляции, можно использовать одну ногу.</p>


NAME: Сгибание ног сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Настройте тренажер соответственно своему росту, сядьте  и&nbsp;откиньтесь  на&nbsp;спинку сидения.</li>
  <li>Положите ноги  на&nbsp;валик рычага, чтобы они соприкасались  с&nbsp;ним местом, немного ниже икр. Закрепите наколенную подушку немного выше коленей. Возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки, расположите носки параллельно (или используйте один  из&nbsp;двух других предложенных вариантов постановки стоп) полностью выпрямите ноги. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, максимально согните ноги  в&nbsp;коленях. Помните, что торс остается неподвижным все время. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Никогда  не&nbsp;используйте вес, который заставляет вас двигаться рывками или покачиваниями – это может привести  к&nbsp;серьезной травме поясницы или задней поверхности бедра.</p>
  <p><strong>Вариации</strong> включают  в&nbsp;себя три разных способа постановки ног.</p>
  <p>Обратите внимание, что колени находятся  на&nbsp;одной прямой  с&nbsp;красной меткой  на&nbsp;тренажере.</p>


NAME: Сгибание ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Настройте рычаг  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Лягте  на&nbsp;тренажер, согнув спину  под&nbsp;углом 30-45&deg; (такое положение наиболее благоприятно  для&nbsp;работы  над&nbsp;задней поверхностью бедра). Валик рычага должен находиться  на&nbsp;вашей правой ноге, немного ниже икры, передняя часть правой ноги должна упираться  в&nbsp;подушку тренажера.</li>
  <li>Сохраняя положение туловища, полностью выпрямите правую ногу, возьмитесь  за&nbsp;боковые ручки тренажера. Носки поставьте параллельно. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, максимально согните ногу,  не&nbsp;отрывая бедра  от&nbsp;подушки тренажера. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На выдохе, верните ногу  в&nbsp;исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  <li>Повторите  то&nbsp;же  но&nbsp;с левой ногой.</li>
  </ol>


NAME: Вращения локтями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте или сидите, слегка расставив ноги.</li>
  <li>Положите руки  на&nbsp;плечи. Локти должны быть  на&nbsp;уровне плеч  и&nbsp;направлены  от&nbsp;вас.</li>
  <li>Начинайте медленно описывать локтями круги. Начиная вращение, делайте вдох,  в&nbsp;конце – выдох.</li>
  </ol>


NAME: Вращения руками
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, протяните руки  в&nbsp;стороны. Они должны быть параллельны полу  и&nbsp;перпендикулярны туловищу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте медленно описывать руками круги приблизительно 30 см  в&nbsp;диаметре.  При&nbsp;этом дышите ровно.</li>
  <li>Продолжайте вращения  на&nbsp;протяжении 10 секунд, затем повторите  в&nbsp;обратном направлении.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> десятисекундное вращение принимайте  за&nbsp;подход, каждый круг –  за&nbsp;повтор. </p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  По&nbsp;мере улучшения ваших характеристик, начинайте использовать небольшой дополнительный груз.</p>


NAME: Железный крест
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч,  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели.</li>
  <li>Теперь поднимите гантели  в&nbsp;стороны так, чтобы руки  с&nbsp;торсом образовывали подобие литеры «Т». Руки должны быть параллельны полу  и&nbsp;перпендикулярны торсу. Ладони  при&nbsp;этом направлены вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, начинайте приседать, держа спину ровной,  как&nbsp;будто садитесь  на&nbsp;стул. Продолжайте опускаться, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Помните, что колени направляются  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носки.</li>
  <li>Одновременно  с&nbsp;приседанием сводите руки, пока ладони  не&nbsp;будут направлены друг  к&nbsp;другу. Примечание: движение должно напоминать сведение рук лежа, но,  в&nbsp;вертикальном положении. Руки двигаются лишь  в&nbsp;плечевых суставах.</li>
  <li>Теперь, отталкиваясь носками, выпрямляйте ноги  и&nbsp;разводите руки  в&nbsp;стороны, возвращаясь  в&nbsp;исходное положение. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Жим Арнольда гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью. Гантели держите перед собой  на&nbsp;уровне груди, руки согните  в&nbsp;локтях, ладони направьте  к&nbsp;себе. Руки расположите ближе  к&nbsp;торсу. Исходное положение должно напоминать высшую точку движения  при&nbsp;подъеме гантели  на&nbsp;бицепс.</li>
  <li>Теперь жмите гантели вверх, попутно поворачивая ладони  от&nbsp;себя.</li>
  <li>Продолжайте поднимать гантели до полного выпрямления рук  в&nbsp;вертикальном положении. Эту часть движения выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  не&nbsp;забывая  о&nbsp;вращении кистей. Примечание: правая рука будет вращаться  по&nbsp;ходу часовой стрелки, левая – против. Эта часть движения выполняется  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Выполнение упражнения  с&nbsp;"обрезанной" верхней третью амплитуды упражнения снимет нагрузку  с&nbsp;трицепса, увеличив ее  на&nbsp;плечи.</p>


NAME: Жим Бредфорда-Рокки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  для&nbsp;жима сидя. Держите снаряд  на&nbsp;уровне плеч прямым хватом. Совет: хват используйте широкий,  а&nbsp;руки  в&nbsp;нижней точнее движения должны быть согнуты  под&nbsp;прямым углом. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Поднимайте штангу  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, опустите ее  за&nbsp;голову.</li>
  <li>Затем снова поднимите штангу вверх.</li>
  <li>Опускайте штангу  в&nbsp;исходное положение  на&nbsp;вдохе. Это считается  за&nbsp;один повтор.</li>
  <li>Повторяйте движения необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;того, чтобы увеличить нагрузку  на&nbsp;плечи, поднимайте штангу до тех пор, пока она  не&nbsp;будет лишь слегка выше головы, после этого, опускайте ее  за&nbsp;голову. Таким образом создается постоянное напряжение  на&nbsp;плечи  в&nbsp;то время,  как&nbsp;трицепсы частично разгружаются.<strong>Совет:</strong>  не&nbsp;спешите нагружать гриф большим весом!  В&nbsp;случае неприятных ощущений  в&nbsp;плечевых суставах, откажитесь  от&nbsp;выполнения данного упражнения</p>


NAME: Жим гантели стоя/сидя одной рукой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантель  и&nbsp;либо сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой  (при&nbsp;этом поместите гантели  на&nbsp;бедра), либо стойте прямо.</li>
  <li>Поднимите гантель  к&nbsp;плечу. Свободную руку можете опустить или положить  на&nbsp;пояс или же взяться  за&nbsp;устойчивый предмет.</li>
  <li>Поверните кисть, чтобы ладонь была направлена  от&nbsp;вас. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, жмите гантель вверх до полного выпрямления руки.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, или сидя  на&nbsp;обычной горизонтальной скамье. Описанная выше версия рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;поясницей.Можно выполнять его  по&nbsp;методу Арнольда Шварценеггера. Исходная позиция –  с&nbsp;ладонью, направленной  к&nbsp;вам. Таким образом, вы, выжимая гантель вверх, вращаете кисть, чтобы ладонь развернулась  на&nbsp;180°. Возвращаясь  в&nbsp;исходное положение, вы вращаете кисть  в&nbsp;обратную сторону. Эта вариация называется жим Арнольда. <strong>Однако, стоит заметить, что людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;кистевыми суставами, лучше выполнять данное упражнение традиционным способом.</strong></p>


NAME: Жим гири в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа туловище прямым, согните колени.</li>
  <li>Теперь выпрыгните вверх, отталкиваясь носками.  В&nbsp;прыжке выжмите снаряд вверх, выпрямляя руку (этому поспособствует импульс, созданный прыжком). </li>
  <li>Приземляйтесь  на&nbsp;пол,  на&nbsp;согнутые ноги,  при&nbsp;этом одну ногу выставьте вперед, другую – назад. </li>
  <li>Затем, продолжая держать гирю  над&nbsp;головой, верните ноги  в&nbsp;исходную позицию. После этого опустите гирю  к&nbsp;плечу. Повторите.</li>
  </ol>


NAME: Жим гири в сторону стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Держите туловище прямым, ноги чуть шире плеч. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Выпрямите руку  с&nbsp;гирей, глядя  на&nbsp;нее  с&nbsp;поворотом головы</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите желаемое количество раз</li>
  </ol>


NAME: Жим гири с отталкиванием от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу. Поверните кисть таким образом, чтобы ладонь направлялась вперед. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Опускайтесь вниз, сгибая ноги  в&nbsp;коленях, туловище держите вертикально.</li>
  <li>Затем резко выпрямляйте ноги и, используя импульс, созданный этим движением, жмите гирю вверх. Затем опустите гирю  к&nbsp;плечу  и&nbsp;повторите движение.</li>
  </ol>


NAME: Жим гирь по методу Арнольда
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу. Поверните ладонь  к&nbsp;себе.</li>
  <li>Жмите гирю вверх, одновременно вращая кисть таким образом, чтобы ладонь  в&nbsp;наивысшей точке была направлена вперед.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Жим гирь с отталкиванием ногами от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гири  к&nbsp;плечам.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях. Затем резко выпрямляйте и, используя импульс, созданный этим движением, жмите гири вверх.</li>
  <li>Затем опустите гантели  к&nbsp;плечам  и&nbsp;повторите движение.</li>
  </ol>


NAME: Жим сидя в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  в&nbsp;тренажер  и&nbsp;установите необходимый вес.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятки, руки держите согнутыми, локти  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;корпусом. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте паузу.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой  и&nbsp;использовать  в&nbsp;качестве снаряда штангу, либо гантели.</p>


NAME: Жим сидя в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте горизонтальную скамью (лучше  со&nbsp;спинкой)  в&nbsp;машину Смита. Установите гриф немного ниже уровня вытянутых вверх рук.</li>
  <li>После того,  как&nbsp;вы установили гриф  на&nbsp;нужную высоту, сядьте  на&nbsp;скамью таким образом, чтобы гриф опускался  на&nbsp;ключичную часть груди. Ноги должны твердо стоять  на&nbsp;полу. Возьмитесь  за&nbsp;гриф, снимите его  со&nbsp;стоек  и&nbsp;выпрямите руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте медленно опускать штангу до уровня подбородка.  При&nbsp;этом делайте вдох.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, усилием плеч, жмите снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно также использовать гантели  и&nbsp;штангу. Жим  в&nbsp;нижних 2/3 амплитуды позволит снять нагрузку  с&nbsp;трицепса.</p>


NAME: Жим штанги из-за головы стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях удобства это упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите штангу  на&nbsp;стойку соответственно вашему росту. Подойдите  к&nbsp;снаряду  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;него задней поверхностью плеч (немного ниже спины).</li>
  <li>Возьмите гриф двумя руками  и&nbsp;снимите его  со&nbsp;стоек, одновременно выпрямляя спину  и&nbsp;отталкиваясь ногами.</li>
  <li>Сделайте шаг  от&nbsp;стоек  и&nbsp;поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Спину  при&nbsp;выполнении упражнения все время держите прямо. Итак, вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>На выдохе, выжимайте штангу  над&nbsp;головой до полного выпрямления рук  (как&nbsp;вариант выполнения - поднимайте гриф  на&nbsp;нижние 2/3 амплитуды, тем самым увеличивая изоляцию  на&nbsp;дельтовидные).</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Неправильное выполнение упражнения может повлечь  за&nbsp;собой травму. Следите  за&nbsp;тем, чтобы спина  не&nbsp;сгибалась во время движения штанги.</p>


NAME: Жим штанги от груди сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, стоящую внутри стойки  для&nbsp;приседаний. Поместите штангу  на&nbsp;стойки  над&nbsp;головой. Возьмитесь  за&nbsp;нее прямым хватом.</li>
  <li>Как только выбрана ширина хвата, снимите снаряд  со&nbsp;стоек, поднимите  и&nbsp;держите его перед головой. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, опустите штангу до уровня плеч.</li>
  <li>На выдохе, поднимите ее обратно  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя;  в&nbsp;тренажере Смитта.</p>


NAME: Жим штанги сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой. Штанга расположена  на&nbsp;стойке  у&nbsp;вас  за&nbsp;головой. Теперь либо попросите страхующего подать ее вам (будет лучше  для&nbsp;мышц плечевого пояса), либо аккуратно снимите ее  со&nbsp;стойки самостоятельно. Совет: хват должен быть прямым  и&nbsp;широким.  При&nbsp;опускании штанги локти должны сгибаться  под&nbsp;прямым углом.</li>
  <li>Теперь поднимите штангу вверх. Держите ее  над&nbsp;собой,  при&nbsp;этом гриф должен быть выдвинут перед головой.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите штангу  к&nbsp;ключице.</li>
  <li>На выдохе, жмите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять  и&nbsp;стоя, однако это  не&nbsp;рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблеме  с&nbsp;поясницей.</li>
  <li>Есть также вариант  с&nbsp;опусканием штанги  за&nbsp;голову, однако он  не&nbsp;рекомендуется тем,  у&nbsp;кого проблемы  с&nbsp;плечами. Обусловлено это тем, что  при&nbsp;таком выполнении упражнения возникает сверхнатяжение мышц плечевого пояса.</li>
  </ol>


NAME: Кубинский жим
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В положении стоя или сидя  и&nbsp;держа гантели  в&nbsp;обеих руках, поверните плечи вперед. Руки должны быть опущены вдоль бедер,  с&nbsp;небольшим сгибом  в&nbsp;локтях, ладони направлены вовнутрь. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начинайте поднимать локти до уровня плеч,  как&nbsp;при вертикальной тяге. <strong>Примечание:</strong> Торс  и&nbsp;плечевые части рук  в&nbsp;высшей точке этого движения должны образовывать букву «Т». Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>По достижении описанного выше положения, делайте вдох, затем, сохраняя прямой угол между торсом  и&nbsp;плечевой частью рук, поверните руки вверх. Продолжайте движение, пока предплечья  не&nbsp;будут перпендикулярны полу, кулаки – направлены  в&nbsp;потолок. Затем сделайте вдох.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите гантели вверх,  как&nbsp;при обычном жиме.</li>
  <li>Теперь, чтобы вернуться  в&nbsp;исходное положение, выполните данные шаги  в&nbsp;обратном порядке  и&nbsp;направлении.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  со&nbsp;штангой.</p>


NAME: Отведение гантелей в сторону лежа на наклонной скамье вниз лицом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантель  в&nbsp;одной руке, лягте  на&nbsp;наклонную (около 15°от пола) скамью. Другой рукой,  для&nbsp;устойчивости, возьмитесь  за&nbsp;ножку скамьи.</li>
  <li>Опустите руку  с&nbsp;гантелью вниз, слегка согнув  в&nbsp;локте, ладонь направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите руку  в&nbsp;сторону до уровня плеча, пока она  не&nbsp;будет параллельна полу. Совет: во время движения, держите руку перпендикулярно корпусу. Задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантель  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;двумя гантелями одновременно. Ладони можно направлять назад.</p>


NAME: Отведение руки в сторону в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите необходимый вес  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятку правой рукой.</li>
  <li>Наклонитесь вперед  и&nbsp;держите торс почти параллельно полу. Слегка согните ноги, левую руку положите  на&nbsp;колено. Правая рука – свободно опущена  с&nbsp;легким сгибом  в&nbsp;локте. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Отводите правую руку  в&nbsp;сторону, пока она  не&nbsp;достигнет параллели  с&nbsp;полом.  При&nbsp;этом делайте выдох.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;упражнения подойдет гантель или эспандер.</p>


NAME: Отжимания стоя на руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стоя спиной  к&nbsp;стене, нагнитесь  и&nbsp;поставьте руки  на&nbsp;пол  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Оттолкнитесь ногами  и&nbsp;закиньте их  на&nbsp;стену.  В&nbsp;итоге вы должны оказаться  в&nbsp;положении вниз головой, руки  и&nbsp;ноги выпрямлены. Пытайтесь держать все тело ровным. Совет: если это упражнение  для&nbsp;вас ново, воспользуйтесь помощью страхующего. Что касается положения головы, смотрите  на&nbsp;стену,  а&nbsp;не  в&nbsp;пол.</li>
  <li>На вдохе медленно опускайтесь вниз, почти касаясь головой пола  (при&nbsp;быстром сгибании рук вы рискуете травмировать голову ).</li>
  <li>Теперь, опять же, медленно,  на&nbsp;выдохе, возвращайтесь  в&nbsp;начальную позицию.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что пол  не&nbsp;скользкий,  и&nbsp;вы  не&nbsp;рискуете упасть.  На&nbsp;первых этапах, до тех пор, пока вы  не&nbsp;освоите  как&nbsp;следует данное движение, вам лучше воспользоваться помощью страхующего.</p>


NAME: Подъем гантелей в стороны
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;каждую руку. Стойте ровно, гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных  по&nbsp;швам руках. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность торса (никаких покачиваний!), поднимайте руки  в&nbsp;стороны. Локоть слегка согнут, кисть слегка наклонена вперед (представьте, что наливаете воду  в&nbsp;стакан). Поднимайте руки до тех пор, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  с&nbsp;торца плоской скамьи.</li>
  <li>Сядьте  на&nbsp;этот край скамьи. Ноги сведите вместе, гантели должны быть позади икр.</li>
  <li>Не прогибая спины, наклоните корпус, чтобы взять гантели. Ладони  в&nbsp;момент поднятия гантель должны быть направлены друг  к&nbsp;другу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа корпус  в&nbsp;наклоне, локти – слегка согнутыми, поднимите гантели  в&nbsp;стороны, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Внимание</strong>:  не&nbsp;раскачивайте торс  и&nbsp;не заводите руки назад.</li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;наивысшей точке движения,  на&nbsp;вдохе, медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя,  но&nbsp;людям,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной, лучше придерживаться описанного выше варианта.</p>


NAME: Подъем гантелей в стороны сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;обе руки  по&nbsp;гантели  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Ноги твердо поставьте  на&nbsp;пол. Гантели держите  в&nbsp;свободно опущенных вниз руках нейтральным хватом. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность торса (<strong>никаких покачиваний!</strong>), поднимайте руки  в&nbsp;стороны. Локоть слегка согнут, кисть слегка наклонена вперед (представьте, что наливаете воду  в&nbsp;стакан). Поднимайте руки до тех пор, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя.</p>


NAME: Подъем гантелей на задние дельты в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте перед наклонной скамьей  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках.</li>
  <li>Не изменяя естественного положения спины, наклоняйтесь вперед, пока  не&nbsp;коснетесь лбом края скамьи. Позвольте рукам свободно свисать вниз перпендикулярно полу. Ладони должны быть направлены друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;туловище параллельно полу. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держите торс недвижимым, руки слегка согните  в&nbsp;локтях  и&nbsp;зафиксируйте угол. Поднимайте гантели  в&nbsp;стороны, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Внимание:</strong>  не&nbsp;раскачивайте туловище  и&nbsp;не заводите руки назад.</li>
  <li>После секундной паузы, медленно опускайте руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;упражнения можно использовать кроссовер, или выполнять его сидя.</p>


NAME: Подъем гантелей перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;каждую руку. Станьте, выпрямив спину, руки опустите вниз  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;уровне бедер. Это будет Вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность корпуса (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую, слегка согнутую  в&nbsp;локте, руку перед собой.  В&nbsp;наивысшей точке движения рука должна быть параллельна полу, ладонь – направлена вниз. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы, опускайте левую руку  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;одновременно поднимайте правую.</li>
  <li>Продолжайте попеременно поднимать гантели, пока  не&nbsp;достигните желаемого числа повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете поднимать обе руки одновременно,  а&nbsp;также использовать штангу  в&nbsp;качестве снаряда.</p>


NAME: Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную  (от&nbsp;30°до 60°) скамью, держа  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели. Совет:  для&nbsp;того, чтобы варьировать нагрузку, можете каждый раз изменять угол наклона скамьи  в&nbsp;указанных пределах.</li>
  <li>Выпрямите руки, держите их  в&nbsp;5 см перед бедрами. Это  и&nbsp;будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Зафиксировав локтевые суставы,  на&nbsp;выдохе, поднимайте гантели перед собой немного выше уровня плеч.  В&nbsp;наивысшей точке, задержите  на&nbsp;секунду напряжение. Совет:  на&nbsp;протяжении всего упражнения голова должна быть откинута  на&nbsp;скамью, ноги держите  на&nbsp;полу.</li>
  <li>Опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Для&nbsp;данного упражнения также подойдет штанга.</p>


NAME: Подъем гантелей плечами лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;наклонную скамью держа гантели  в&nbsp;обеих руках. Руки положите  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Поднимите ноги, чтобы облегчить подъем гантелей  к&nbsp;плечам. Затем откиньтесь назад. Выпрямив руки  над&nbsp;собой, расположите гантели  над&nbsp;плечами. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, ладони направлены вперед. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа руки прямыми, поднимите гантели, отрывая плечи  от&nbsp;скамьи.</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда подойдет штанга или тренажер Смита.</p>


NAME: Подъем гири в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гирю. Поднимите ее  к&nbsp;плечу.  Для&nbsp;этого поднимите ее усилием бицепса,  и&nbsp;в конце движения поверните кисть так, чтобы ладонь была направлены вперед. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа туловище прямым, согните колени.</li>
  <li>Теперь выпрыгните вверх, отталкиваясь носками.  В&nbsp;прыжке выжмите снаряд вверх, выпрямляя руку (этому поспособствует импульс, созданный прыжком). Приземляйтесь  на&nbsp;пол,  на&nbsp;согнутые ноги, затем, продолжая держать гирю  над&nbsp;головой, верните ноги  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Затем опустите гирю  к&nbsp;плечу. Повторите.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гири с раскачиванием
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гирю между стоп. Согните ноги, спину слегка наклоните  и&nbsp;держите прямо.</li>
  <li>Смотрите прямо перед собой. Делайте мах гирей между ногами.</li>
  <li>Теперь, делайте обратное движение, усиливая импульс выпрямлением ног.  Как&nbsp;только гиря достигает уровня плеч, поворачивайте руку и, добавив усилие руки, поднимайте гирю  над&nbsp;головой.</li>
  </ol>


NAME: Подъем гири с раскачиванием в прыжке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите гирю одной рукой.</li>
  <li>Начинайте приседать одновременно делая мах гирей между ногами, затем, резко выпрямив ноги  и&nbsp;отталкиваясь носками, слегка выпрыгните вверх  и&nbsp;поднимайте гирю  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Приземляйтесь  в&nbsp;положение  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед, второй – отставленной назад. Важно выпрыгивать  и&nbsp;выжимать снаряд вверх одновременно.</li>
  <li>Поставьте ноги вместе,  а&nbsp;затем верните  и&nbsp;снаряд  в&nbsp;исходное положение, опустив его.</li>
  </ol>


NAME: Подъем диска перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, диск штанги держите  в&nbsp;опущенных вниз, слегка согнутых руках. Он должен быть опущен максимально низко.  По&nbsp;аналогии  с&nbsp;циферблатом  и&nbsp;стрелками часов, ваши пальцы должны находиться  на&nbsp;диске  в&nbsp;позициях 3  и&nbsp;9 часов, ладони направлены  к&nbsp;вам. Примечание: движение будет происходить лишь  в&nbsp;плечевых суставах. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, медленно поднимайте диск немного выше уровня плеч. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке. Двигайтесь ровно, без рывков, локтей  не&nbsp;сгибайте. Торс должен оставаться неподвижным.</li>
  <li>На вдохе,  не&nbsp;спеша опускайте груз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве альтернативного снаряда можно использовать гантели, штангу, кроссовер или эспандер.</p>


NAME: Подъем рук в стороны лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа  в&nbsp;обеих руках  по&nbsp;гантели, лягте лицом вниз  на&nbsp;горизонтальную скамью.</li>
  <li>Гантели держите нейтральным хватом (ладони направлены  к&nbsp;вам), руки, слегка согнутые  в&nbsp;локтях, опустите вниз. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, поднимайте руки  в&nbsp;стороны до уровня плеч  и&nbsp;параллели  с&nbsp;полом. Совет: руки все время держите перпендикулярно корпусу.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять поочередно  для&nbsp;каждой руки, вместо нейтрального хвата использовать прямой.</p>


NAME: Подъем руки лежа на боку
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;бок  на&nbsp;горизонтальную скамью. Возьмите гантель  в&nbsp;одну руку, другую можете положить  под&nbsp;голову или  на&nbsp;плечо. Ноги также должны лежать  на&nbsp;скамье.  Для&nbsp;большей устойчивости, положите голени крест-накрест. </li>
  <li>Руку  с&nbsp;гантелью опустите вниз, ладонь направьте  в&nbsp;пол. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе поднимайте гантель  над&nbsp;собой,  при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая руку  в&nbsp;локте (плечевая часть руки во время движения должна быть перпендикулярна корпусу). Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, опускайте гантель  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число раз, повторите упражнение  для&nbsp;другой руки.</li>
  </ol>


NAME: Потягивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Выпрямите руки  над&nbsp;головой, соедините ладони.</li>
  <li>Поднимайте руки вверх  и&nbsp;назад,  не&nbsp;выгибая спины.</li>
  </ol>


NAME: Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держа гантели  в&nbsp;обеих руках, лягте  на&nbsp;наклонную (около 15&deg;от пола) скамью. </li>
  <li>Опустите руки вниз, слегка согнув их  в&nbsp;локтях, ладони направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, поднимите руки  в&nbsp;стороны до уровня плеч, пока они  не&nbsp;будут параллельны полу. <strong>Совет</strong>: во время движения, держите руки перпендикулярно корпусу. Задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите гантели  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;одной гантелью. Ладони можно направлять назад.</p>


NAME: Разведение гантелей лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, лягте животом  на&nbsp;наклонную скамью.  В&nbsp;обеих руках держите  по&nbsp;гантели, ладони направьте друг  к&nbsp;другу (нейтральный хват).</li>
  <li>Выпрямите руки перед собой таким образом, чтобы они были перпендикулярны скамье. Ноги поставьте  на&nbsp;пол, упритесь  в&nbsp;него носками. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксировав небольшой сгиб  в&nbsp;локтях,  на&nbsp;выдохе, разводите гантели друг  от&nbsp;друга (траектории должна представлять собой полукруг). Совет:  для&nbsp;большей эффективности, старайтесь сводить лопатки.</li>
  <li>Поднимайте руки, пока они  не&nbsp;станут параллельны полу.</li>
  <li>На вдохе, медленно опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Разведение рук в кроссовере сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте между двумя нижними блоками кроссовера. Поставьте позади себя перпендикулярно линии ног горизонтальную скамью. Установите необходимый вес.</li>
  <li>Теперь сядьте  на&nbsp;край скамьи, ноги поставьте  на&nbsp;пол  и&nbsp;согните  под&nbsp;тупым углом (стопы дальше  от&nbsp;вас, чем колени).</li>
  <li>Наклонитесь вперед,  не&nbsp;прогибая спины,  и&nbsp;положите грудь  на&nbsp;колени.</li>
  <li>Попросите кого-нибудь подать вам рукоятки блоков. Рукоятку левого блока берите правой рукой, правого – левой рукой. Тросы должны тянуться  у&nbsp;вас  под&nbsp;коленями, руки опущены вниз, слегка согнуты  в&nbsp;локтях. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Зафиксировав угол сгиба рук, поднимайте их вверх, до параллели  с&nbsp;полом. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе  и&nbsp;не забудьте задержаться  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>Медленно,  на&nbsp;вдохе, возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов. <strong>Совет:</strong>  на&nbsp;протяжении всего упражнения сохраняйте прямой угол между торсом  и&nbsp;плечевой частью рук,  а&nbsp;также сгиб  в&nbsp;локтях (10-30°).</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;гантелями либо эспандером  в&nbsp;качестве снаряда.</p>


NAME: Растяжка на стуле
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;край стула, возьмитесь руками  за&nbsp;спинку.</li>
  <li>Выпрямляйте руки и,  не&nbsp;прогибая спины, наклоните туловище вперед, пока  не&nbsp;почувствуете растяжение. Подержите растяжку 20-30 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка плеч
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Отведите левую руку поперек корпуса  в&nbsp;правую сторону. Правой рукой возьмитесь  за&nbsp;левый локоть  и&nbsp;тяните  к&nbsp;груди.</li>
  </ol>


NAME: Тяга нижнего блока к шее
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;веревочной рукоятью.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;концы рукояти прямым хватом  и&nbsp;слегка согните ноги  в&nbsp;коленях. <strong>Совет:</strong> туловище держите вертикально, руки полностью выпрямите перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа корпус недвижимым, поднимите локти  и&nbsp;тяните веревку  по&nbsp;направлению  к&nbsp;шее.  При&nbsp;этом плечевая часть рук должна все время оставаться параллельной полу. <strong>Совет:</strong> движение продолжайте до тех пор, пока руки  не&nbsp;приблизятся  к&nbsp;ушам (предплечья  не&nbsp;будут параллельны полу,  а&nbsp;слегка приподняты),  а&nbsp;локти – разведены  в&nbsp;стороны.</li>
  <li>После секундного напряжения,  на&nbsp;вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию. Примечание: помните  о&nbsp;неподвижности торса  на&nbsp;всех фазах движения.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Подойдет также прямая рукоятка. Можно выполнять упражнение  с&nbsp;использованием скамьи  и&nbsp;эспандера.</p>


NAME: Тяга блока подъемом руки перед собой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите необходимый вес  на&nbsp;нижнем блоке. Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку левой рукой.</li>
  <li>Повернитесь спиной  к&nbsp;тренажеру. Рукоятку держите  в&nbsp;опущенной перед вами руке (прямой хват), ладонь направьте  к&nbsp;себе. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сохраняя неподвижность корпуса (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую, слегка согнутую  в&nbsp;локте, руку перед собой.  В&nbsp;наивысшей точке движения рука должна быть параллельна полу, ладонь – направлена вниз. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После короткой паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Выполнив необходимое число повторов левой рукой, повторите вышеописанные действия правой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можете использовать гантели, либо эспандер.</p>


NAME: Тяга штанги в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Держите штангу прямым хватом, слегка согните ноги  в&nbsp;коленях, наклоните тело вперед, сгибая талию. Туловище, которое должно быть параллельно полу, держите ровно. <strong>Совет:</strong> держите голову прямо. Руки должны быть перпендикулярны полу  и&nbsp;вашему торсу. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, оставляя корпус недвижимым, выдыхайте  и&nbsp;поднимайте штангу. Локти должны находиться близко  к&nbsp;телу, предплечья используйте только  для&nbsp;удержания веса.  В&nbsp;наивысшей точке движения, напрягите спину  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;вдохе, медленно верните снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Людям, <strong>испытывающим проблемы  с&nbsp;поясницей</strong>, лучше заменить данное упражнение тягой нижнего блока.</p>
  <p>Как  и&nbsp;в случае  со&nbsp;становой тягой, подходите  к&nbsp;упражнению  в&nbsp;хорошей форме  и&nbsp;не прогибайте спину, иначе вам грозит травма. <strong>Внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда</strong> –  не&nbsp;стоит использовать больший вес, если вы  не&nbsp;уверены.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  При&nbsp;выполнении упражнения можно использовать обратный хват.</p>


NAME: Тяга штанги к подбородку
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу узким прямым хватом. Держите ее  в&nbsp;опущенных, слегка согнутых руках. Спина должна быть ровной. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, усилием плеч, поднимайте  и&nbsp;разводите локти. Путь штанги должен проходить максимально близко  к&nbsp;телу. Поднимайте снаряд до тех пор, пока гриф  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;подбородку. Примечание: локти должны определять движение  и&nbsp;постоянно находиться выше предплечий.  Не&nbsp;забывайте  о&nbsp;неподвижности торса.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке движения,  на&nbsp;вдохе, опустите снаряд  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием нижнего блока  с&nbsp;прямой рукоятью, гантелей, хотя последнее подойдет лишь тем, кто хорошо освоил описанный выше вариант.</p>


NAME: Кистевой роллер
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч, возьмитесь  за&nbsp;рукоятки роллера прямым хватом.</li>
  <li>Выпрямите руки  и&nbsp;поднимите перед собой параллельно полу. Примечание: веревка должна быть размотанной. Тело должно оставаться неподвижным. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Поочередно сгибая кисти вверх, вращайте рукоятку  и&nbsp;наматывайте  на&nbsp;нее веревку  с&nbsp;грузом.</li>
  <li>Как только груз поднялся  к&nbsp;рукоятке, начинайте разматывать веревку  и&nbsp;опускать его  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте скамью перед нижним блоком  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку обратным узким либо средним хватом  и&nbsp;положите предплечья  на&nbsp;бедра. Кисти должны свободно опускаться вниз.</li>
  <li>Начинайте сгибать кисти вверх, делая  при&nbsp;этом выдох. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите кисти  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что предплечья должны оставаться неподвижными.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять стоя  на&nbsp;коленях  и&nbsp;положив предплечья  на&nbsp;скамью. Кисти должны свисать вниз,  а&nbsp;движения выполняются  по&nbsp;тому же принципу, что  и&nbsp;в описанном выше упражнении.</li>
  <li>Вместо блока можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой (обратный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу рядом  с&nbsp;горизонтальной скамьей.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени лицом  к&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф обратным хватом, положите предплечья  на&nbsp;скамью,  при&nbsp;этом ваши кисти должны свободно свисать  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>Сгибайте кисти вверх  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте их  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Предплечья должны оставаться все время неподвижными. Двигать нужно только кистями.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Вместо штанги можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите штангу рядом  с&nbsp;горизонтальной скамьей.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени лицом  к&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф прямым хватом, положите предплечья  на&nbsp;скамью,  при&nbsp;этом ваши кисти должны свободно свисать  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>Сгибайте кисти вверх  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Предплечья должны оставаться все время неподвижными. Двигать нужно только кистями.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong></p>
  <ol>
  <li>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>Вместо штанги можно использовать гантели.</li>
  </ol>


NAME: Сгибание кистей со штангой стоя (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, штангу держите  за&nbsp;спиной  в&nbsp;выпрямленных руках. Используйте прямой средний хват.</li>
  <li>Смотрите вперед, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, поднимайте штангу, сгибая кисти вверх  по&nbsp;траектории полукруга. Примечание: кисти должны быть единственной частью тела, которая двигается  при&nbsp;выполнении данного упражнения.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке движения, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки, сгибая колени. Совет:  в&nbsp;начале удобнее всего, если вы берете штангу  со&nbsp;стоек, либо вам подает ее партнер.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  в&nbsp;качестве снаряда вы можете использовать гантели и,  для&nbsp;лучшей изоляции, сгибать кисти поочередно. </p>


NAME: Сгибание кистей с упором в скамью (прямой хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  с&nbsp;одной стороны горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени перед скамьей.</li>
  <li>Поднимите гантели  и&nbsp;положите предплечья  на&nbsp;скамью, чтобы кисти свисали  с&nbsp;ее края.</li>
  <li>На выдохе сгибайте кисти вверх.</li>
  <li>На вдохе медленно возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Во время выполнения данного упражнения двигаться должны лишь кисти – предплечья остаются неподвижными.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>Упражнение можно выполнять сидя, положив предплечья  на&nbsp;бедра. Вместо гантелей можно использовать штангу</p>


NAME: Удерживание дисков от штанги пальцами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите два диска большой толщины  и&nbsp;сложите их вместе.</li>
  <li>Прижмите диски друг  к&nbsp;другу пальцами. Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Удерживайте диски  на&nbsp;весу  как&nbsp;можно дольше.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Выполните  то&nbsp;же другой рукой</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Стараясь удержать диски подольше, вы рискуете уронить их. Они могут упасть вам  на&nbsp;ногу  и&nbsp;вызвать травму. Поэтому, если вы чувствуете, что груз вот-вот выскользнет  из&nbsp;вашей руки, медленно согните колени, и, держа спину ровной, положите его  на&nbsp;пол.</p>


NAME: Боковые скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, согните ноги  под&nbsp;углом 60°.</li>
  <li>Стопы должны твердо стоять  на&nbsp;полу, руки  за&nbsp;головой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь выполняйте скручивание  и&nbsp;тянитесь правым плечом  и&nbsp;локтем  к&nbsp;левому колену,  при&nbsp;этом ведите его  на&nbsp;себя. Попытайтесь локтем коснуться колена. Примечание: поднимая плечо  с&nbsp;локтем, помните, что движение должно  в&nbsp;основном выполняться усилием пресса.</li>
  <li>Вернувшись  в&nbsp;исходное положение, выполните  то&nbsp;же,  но&nbsp;для левого локтя  и&nbsp;правого колена.</li>
  <li>Продолжайте попеременно, пока  не&nbsp;достигните необходимого числа повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете сначала выполнить скручивания  в&nbsp;одну сторону,  а&nbsp;затем  в&nbsp;другую.</p>


NAME: Боковые скручивания на полу
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;правый бок, слегка согнутые ноги положите одна  на&nbsp;другую.</li>
  <li>Левую руку заложите  за&nbsp;голову.</li>
  <li>Начинайте движение левым локтем вверх.  От&nbsp;обычного скручивания это будет отличаться лишь тем, что нагрузка акцентирована  на&nbsp;косые мышцы живота.</li>
  <li>Скручивайтесь  как&nbsp;можно выше и, после секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что опускаться нужно  на&nbsp;вдохе, подниматься, сокращая мышцы –  на&nbsp;выдохе.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  в&nbsp;данном упражнении отсутствует возможность дополнительной нагрузки, сконцентрируйтесь  на&nbsp;идеальном  с&nbsp;точки зрения техники выполнении  на&nbsp;невысоких скоростях.</p>


NAME: Велосипед
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, прижимая поясницу  к&nbsp;полу. Руки заведите  за&nbsp;голову. Старайтесь  не&nbsp;напрягать шею. Поднимите плечи  как&nbsp;при скручиваниях.</li>
  <li>Поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу,  а&nbsp;голени – параллельны ему. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь, медленно выполняйте движение напоминающее кручение педалей: выбрасывайте вперед правую ногу, левое колено ведите  к&nbsp;себе. Выполняя боковое скручивание, поднимите навстречу колену правый локоть.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. </li>
  <li>Выполните  то&nbsp;же движение,  но&nbsp;на этот раз выбрасывая вперед левую ногу  и&nbsp;скручиваясь навстречу правому колену.</li>
  <li>Продолжайте, пока  не&nbsp;будет выполнено необходимое  для&nbsp;каждой стороны число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  при&nbsp;данном упражнении исключена возможность усложнения  с&nbsp;применением дополнительного веса, компенсируйте это идеальным  с&nbsp;точки зрения техники выполнением,  а&nbsp;также медленным темпом.</p>


NAME: Вращения корпуса со штангой сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;край горизонтальной скамьи, штангу положите  на&nbsp;бедра, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф прямым хватом, руки должны быть  на&nbsp;расстоянии немного большим ширины плеч. Поднимайте штангу  над&nbsp;головой до полного выпрямления рук.</li>
  <li>Теперь опускайте снаряд, чтобы гриф лег  на&nbsp;основание шеи, это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держите голову  и&nbsp;ноги неподвижными. Теперь вращайте корпус  из&nbsp;стороны  в&nbsp;сторону,  при&nbsp;этом вы должны чувствовать натяжение  в&nbsp;косых мышцах живота. Поворачивайтесь, насколько вам позволит физиология. Остерегайтесь травм  и&nbsp;растяжений. Совет: двигайтесь медленно  и&nbsp;ровно.</li>
  <li>Помните, что во время поворота нужно делать выдох, возвращаясь  в&nbsp;исходное положение – вдох.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Втягивание живота
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч. Руки положите  на&nbsp;бедра. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь медленно делайте максимально глубокий вдох, затем делайте выдох, втягивая живот. Задержитесь  в&nbsp;этом положении  и&nbsp;попытайтесь представить,  как&nbsp;ваш живот касается позвоночника.</li>
  <li>Пребывая  в&nbsp;этом положении около 20 секунд, старайтесь дышать нормально. Затем, делая вдох, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Спустя некоторое время вы можете увеличивать время выполнения этого упражнения, например, до 40-60 секунд.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Выгибание спины лежа на животе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;пол. Руки  по&nbsp;швам. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Усилием мышц спины, отрывайте грудь  от&nbsp;пола. Руками себе  при&nbsp;этом  не&nbsp;помогайте. Голову держите поднятой. Повторите 10-20 раз.</li>
  </ol>


NAME: Диагональные скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, прижав поясницу  к&nbsp;полу. Одну руку заложите  за&nbsp;голову, вторую положите вдоль туловища.</li>
  <li>Ноги поднимите  и&nbsp;положите  на&nbsp;горизонтальную плоскость.</li>
  <li>Теперь поднимайте плечо  с&nbsp;той стороны, где рука касается головы.</li>
  <li>Скручивайтесь, пока  не&nbsp;коснетесь локтем колена. Если  за&nbsp;головой  у&nbsp;вас правая рука, тянитесь  к&nbsp;левому колену. Аналогично делается  и&nbsp;с левой рукой  за&nbsp;головой.</li>
  <li>После соприкосновения локтя  и&nbsp;колена, опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Помните, что опускаться нужно  на&nbsp;вдохе, подниматься, сокращая мышцы –  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> поскольку  в&nbsp;данном упражнении отсутствует возможность дополнительной нагрузки, сконцентрируйтесь  на&nbsp;идеальном  с&nbsp;точки зрения техники выполнении  на&nbsp;невысоких скоростях.</p>


NAME: Мельница с гирей
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поднимите гирю  к&nbsp;плечу  и&nbsp;выжмите ее вверх.</li>
  <li>Сохраняя положение гири, наклоняйтесь  по&nbsp;направлению  от&nbsp;нее  по&nbsp;диагонали. Свободную руку держите  за&nbsp;спиной, ноги -  под&nbsp;углом 45°  по&nbsp;отношению  к&nbsp;вершине (которой является гиря).</li>
  <li>Наклоняйтесь  как&nbsp;можно ниже.</li>
  <li>После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Наклоны в стороны с гантелью
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте ровно, гантель держите нейтральным хватом  в&nbsp;левой руке, правую положите  на&nbsp;пояс. Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Держа спину ровной,  а&nbsp;голову прямой, наклонитесь  в&nbsp;области пояса вправо, насколько можно ниже.  При&nbsp;этом делайте вдох. После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: остальное тело двигаться  не&nbsp;должно.</li>
  <li>Повторите движение, однако  в&nbsp;этот раз, наклоняйтесь влево. После секундной паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем переложите гантель  в&nbsp;правую руку.<strong>Внимание</strong>: Если  у&nbsp;вас быстро развиваются косые мышцы, вам лучше отказаться  от&nbsp;этого упражнения, поскольку широкие косые мышцы  не&nbsp;лучшим образом влияют  на&nbsp;симметрию.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье, или используя штангу.</p>


NAME: Ножницы
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;мат  и&nbsp;прижмитесь спиной  к&nbsp;полу. Руки выпрямите  и&nbsp;положите вдоль туловища ладонями вниз. Примечание: руки остаются неподвижными  на&nbsp;протяжении всего упражнения.</li>
  <li>Поднимите слегка согнутые  в&nbsp;коленях ноги так, что бы расстояние между пятками  и&nbsp;полом составляло около 15см. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь поднимите левую ногу  под&nbsp;углом 45&deg;,  а&nbsp;правую опустите  на&nbsp;7-10см.</li>
  <li>Затем поменяйте ноги местами, опуская левую  и&nbsp;поднимая правую.  Не&nbsp;забывайте правильно дышать.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  По&nbsp;мере возрастания вашего мастерства, можете усложнить упражнение, надев утяжелители.</p>


NAME: Подтягивания с подъемом ног
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя обратный хват немного шире плеч.</li>
  <li>Теперь согните ноги  в&nbsp;коленях таким образом, чтобы голени были параллельны,  а&nbsp;бедра оставались перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе подтягивайтесь  и&nbsp;одновременно  с&nbsp;этим поднимайте ноги, пока колени  не&nbsp;будут  на&nbsp;уровне груди. Подтягивайтесь, пока перекладина  не&nbsp;поравняется  с&nbsp;вашим носом. Примечание: подтягивание  и&nbsp;сворачивание должны заканчиваться одновременно.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вы можете добавить утяжеление  в&nbsp;виде гантели, либо набивного мяча, зажатого ступнями, однако это рекомендуется лишь подготовленным атлетам. Еще больше усложнит выполнение упражнения подтягивание  на&nbsp;одной руке.  При&nbsp;этом свободной рукой возьмитесь  за&nbsp;запястье. Эта вариация направлена  на&nbsp;косые мышцы живота.</p>


NAME: Подъем ног в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместитесь  на&nbsp;тренажере, положив предплечья  на&nbsp;подушки  и&nbsp;взявшись  за&nbsp;рукоятки. Угол сгиба рук должен быть прямым.</li>
  <li>Выпрямите спину  и&nbsp;упритесь ей  в&nbsp;подушку, ноги опустите. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе поднимайте ноги (при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая их), пока они  не&nbsp;будут параллельны полу. Задержитесь  в&nbsp;сокращенном положении. <strong>Примечание</strong>:  не&nbsp;допускайте рывков  при&nbsp;подъеме.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Со&nbsp;временем можете усложнить упражнение, отрывая таз  от&nbsp;упора  в&nbsp;наивысшей точке движения. </p>


NAME: Подъем ног к перекладине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;турнике, используя прямой, немного шире плеч, хват. Ноги вместе. Совет: можете использовать кистевые бинты, чтобы облегчить удерживание перекладины.</li>
  <li>Теперь согните ноги таким образом, чтобы голени были перпендикулярны,  а&nbsp;бедра параллельны полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе поднимайте ноги, пока  не&nbsp;коснетесь лодыжками перекладины. Примечание: постарайтесь  в&nbsp;высшей точнее максимально выпрямить ноги.</li>
  <li>Медленно опускайте ноги  в&nbsp;исходное положение. <strong>Примечание</strong>: избегайте рывков  с&nbsp;целью создания дополнительного импульса, выполняйте движения лишь усилием пресса.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации: </strong>Чтобы усложнить упражнение, воспользуйтесь ножными утяжелителями.</p>


NAME: Подъем ног на обратно наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью, держась руками  за&nbsp;верхний край. Держитесь крепко, чтоб  не&nbsp;соскользнуть вниз.</li>
  <li>Ноги держите вместе  и&nbsp;параллельно полу. Колени слегка согните. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте ноги  и&nbsp;отрывайте таз  от&nbsp;скамьи.  В&nbsp;конце движение колени должны касаться вашей груди.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, верните ноги  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p>Упражнение можно выполнять лежа  на&nbsp;горизонтальной поверхности. После того,  как&nbsp;вы будете комфортно справляться  с&nbsp;ним, можно воспользоваться ножными утяжелителями. </p>


NAME: Подъем ног на перекладине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя средний либо широкий хват. Ноги прямые, зад слегка отведен назад. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте ноги, пока они  не&nbsp;образуют  с&nbsp;корпусом прямой угол. Движение делайте  на&nbsp;выдохе,  на&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Двигайтесь ровно, без спешки.  Не&nbsp;спешите использовать дополнительный груз. Сначала вы должны научиться свободно владеть собственным весом, выполнять подъем без рывков. Позже можете использовать гантель, зажатую стопами.  И&nbsp;все же,  не&nbsp;спешите добавлять вес, поскольку, если делать это слишком быстро  и&nbsp;резко, можно получить грыжу.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Выполнять упражнение можно лежа  на&nbsp;горизонтальной скамье. Данная вариация упрощает выполнение, поскольку позволяет зафиксировать положение спины.</p>


NAME: Подъем ног, согнутых в коленях
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, руки положите  по&nbsp;бокам параллельно туловищу.</li>
  <li>Теперь согните ноги  под&nbsp;углом приблизительно  в&nbsp;75 градусов  и&nbsp;оторвите стопы  от&nbsp;пола  на&nbsp;5 см.</li>
  <li>Зафиксировав угол сгиба ног, поднимайте их усилием нижнего пресса. Продолжайте движение, пока таз  не&nbsp;оторвется  от&nbsp;пола. Вышеописанное движение производится  на&nbsp;выдохе. Примечание:  в&nbsp;наивысшей точке движения колени должны находиться  над&nbsp;вашей грудью.</li>
  <li>Напрягите пресс,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Двигайтесь ровно, плавно.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги или оденьте  на&nbsp;них утяжелители.</p>


NAME: Подъемы таза из упора лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор лежа,  но&nbsp;опирайтесь  при&nbsp;этом  не&nbsp;на ладони,  а&nbsp;на локти, предплечья положите  на&nbsp;пол (таким образом, угол сгиба рук должен составлять 90?).</li>
  <li>Положение тела должно быть скорее слегка выгнутым,  но&nbsp;не абсолютно прямым.</li>
  <li>Усилием пресса поднимайте ягодицы вверх, сокращая расстояние между грудной клеткой  и&nbsp;бедрами. Конечное положение должно иметь вид высокого моста. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Примечание</strong>: следите  за&nbsp;тем, чтобы спина  не&nbsp;прогибалась вниз.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Ролик
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стоя  на&nbsp;коленях, держите роллер двумя руками.</li>
  <li>Поставьте его  на&nbsp;пол перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Медленно перекатывайте роллер вперед, выпрямляя тело. Вытягивайтесь вперед, насколько возможно,  но&nbsp;при этом телом  не&nbsp;касайтесь пола. Выполняйте движение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;выдохе возвращайтесь  в&nbsp;исходную позицию.  При&nbsp;этом двигайтесь ровно, держите пресс напряженным.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> упражнение  не&nbsp;рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  со&nbsp;спиной  и&nbsp;были грыжи.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> если вы хорошо освоите данное упражнение, попробуйте перекатывать роллер  не&nbsp;вперед,  а&nbsp;в стороны  по&nbsp;диагоналям. Это упражнение акцентирует нагрузку  на&nbsp;косые мышцы живота.</p>


NAME: «Русские» вращения корпуса
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, ноги согните  и&nbsp;заведите  под&nbsp;какой-либо устойчивый предмет, или же попросите партнера придержать их.</li>
  <li>Поднимайте верхнюю часть тела, пока она  не&nbsp;примет V-образную форму  с&nbsp;бедрами. Руки сцепите  и&nbsp;держите перед собой перпендикулярно торсу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе поворачивайте корпус вправо, пока руки  не&nbsp;будут параллельны полу.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Используя ту же технику, вращайтесь влево.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  Со&nbsp;временем вы можете усложнить упражнение, держа утяжеление  в&nbsp;обеими руками.</p>


NAME: Сгибание ног на фитболе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поместите фитбол позади себя. Примите упор лежа.</li>
  <li>Теперь закиньте голени  на&nbsp;фитбол. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, тело –  в&nbsp;упоре лежа  на&nbsp;прямых руках. Это будет вашим исходным положением..</li>
  <li>Спину держите ровно,  а&nbsp;верхнюю часть тела – неподвижно.  На&nbsp;выдохе подтягивайте колени  к&nbsp;груди, перекатывая мяч. Напрягите пресс  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Теперь  на&nbsp;вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Складывания лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;пол. Руки выпрямите  и&nbsp;положите,  по&nbsp;направлению, противоположному ногам. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, сгибайтесь  в&nbsp;поясе, одновременно поднимая руки  и&nbsp;ноги навстречу друг другу. Примечание:  в&nbsp;конечной точке, ваши ноги должны быть  под&nbsp;углом 35-45?  по&nbsp;отношению  к&nbsp;полу, руки выпрямлены  и&nbsp;параллельны ногам. Торс – оторван  от&nbsp;пола.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> После того,  как&nbsp;вы будете свободно выполнять это упражнение, можете добавить нагрузку  в&nbsp;виде набивного мяча.</p>


NAME: Скручивания в тренажере
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Выберите небольшой вес, сядьте  в&nbsp;тренажер, ноги заведите  под&nbsp;валик, возьмитесь  за&nbsp;верхние рукоятки. Руки должны быть согнуты  под&nbsp;углом  в&nbsp;90?, трицепсы – лежать  на&nbsp;подушках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Одновременно поднимайте ноги  и&nbsp;скручивайте торс.  При&nbsp;этом делайте выдох. Примечание: двигайтесь плавно, без рывков. Постарайтесь сконцентрироваться  на&nbsp;работе брюшного пресса, расслабьте ноги  и&nbsp;стопы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите движение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>Выполняя упражнение, используйте вес, который  не&nbsp;вызывает  у&nbsp;вас особых трудностей, поскольку злоупотребление может вызвать травму.</p>


NAME: Скручивания на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;колени перед верхним блоком  с&nbsp;веревочной рукоятью.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;нее  и&nbsp;тяните вниз, пока руки  не&nbsp;окажутся возле вашего лица.</li>
  <li>согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет вашей исходной позицией. </li>
  <li>Держа ноги неподвижными, скручивайте торс, пока локти  не&nbsp;коснутся середины бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;сокращенном положении.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию. <strong>Совет</strong>: следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Также выбирайте такой вес, чтобы пояснице  не&nbsp;приходилось переносить основную нагрузку.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можете использовать рукоятку  и&nbsp;производить наклоны  в&nbsp;стороны.</p>


NAME: Скручивания на верхнем блоке сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;горизонтальную скамью спиной  к&nbsp;верхнему блоку.</li>
  <li>Возьмитесь обеими руками  за&nbsp;веревочную рукоять (хват – нейтральный)и подтяните ее  к&nbsp;плечам. Позвольте весу немного растянуть поясницу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Не двигая ногами, наклоняйтесь вперед, пока локти  не&nbsp;коснутся бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять  с&nbsp;использованием эспандера.</p>


NAME: Скручивания на обратнонаклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Зафиксируйте ноги  на&nbsp;конце скамьи  и&nbsp;откиньтесь назад.</li>
  <li>Согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;приложите  с&nbsp;обеих сторон головы,  не&nbsp;замыкайте пальцы  за&nbsp;головой.</li>
  <li>Прижимая поясницу  к&nbsp;скамье  для&nbsp;лучшей изоляции, начинайте поднимать плечи.</li>
  <li>Что есть сил давите поясницей  на&nbsp;скамью, и,  на&nbsp;выдохе, выполняйте скручивание. Плечи отрывайте  от&nbsp;поверхности  не&nbsp;более чем  на&nbsp;10см,  не&nbsp;отрывая  от&nbsp;нее поясницы. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке, сократив  при&nbsp;этом мышцы пресса. Двигайтесь ровно, без помощи рывков.</li>
  <li>После паузы,  на&nbsp;вдохе, возвращайтесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  У&nbsp;этого упражнения есть много вариантов выполнения. Вы можете использовать дополнительный вес, выполнять его лежа  на&nbsp;фитболе, или обратнонаклонной скамье.</p>


NAME: Скручивания на фитболе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте поясницей  на&nbsp;фитбол. Ноги должны быть согнутыми  и&nbsp;твердо стоять  на&nbsp;полу. Верхняя часть торса – свободно свисать вниз. Руки держите либо вдоль туловища, либо скрещенными  на&nbsp;груди. Такое положение рук,  в&nbsp;отличие  от&nbsp;положения  за&nbsp;головой, исключает напряженность шеи.</li>
  <li>Опустите торс, растягивая пресс. Голову держите все время неподвижной. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких-либо движений ногами, выполняйте скручивание. Руки должны просто скользить вдоль туловища либо лежать  на&nbsp;верхней части груди. Поясница все время должна соприкасаться  с&nbsp;мячом. Делайте выдох  и&nbsp;не забудьте задержаться  в&nbsp;высшей точке.</li>
  <li>На вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Поскольку  к&nbsp;этому упражнению надо привыкнуть, выполняйте его медленно  и&nbsp;внимательно.  Не&nbsp;спешите использовать утяжелители, поскольку сложность, прежде всего, заключается  в&nbsp;удерживании равновесия. Если  с&nbsp;этим особенные трудности, воспользуйтесь помощью страхующего, или заведите стопы  под&nbsp;тяжелые гантели.  Со&nbsp;временем можете, выполняя упражнение, держать  над&nbsp;собой  на&nbsp;вытянутых руках гантель либо диск  от&nbsp;штанги. Однако  с&nbsp;добавлением веса необходимо быть очень внимательным, поскольку если делать это слишком резко, можно получить грыжу.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять  на&nbsp;нижнем блоке  с&nbsp;веревочной рукоятью. Это облегчит добавление веса. Положение рук должно быть следующим: плечевая часть параллельна торсу,  а&nbsp;предплечья, удерживающие рукоять, направлены  в&nbsp;сторону тренажера.</p>


NAME: Скручивания (ноги на фитболе)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, ноги положите  на&nbsp;фитбол  и&nbsp;согните  под&nbsp;прямым углом.</li>
  <li>Расположите стопы  на&nbsp;расстоянии около 10см друг  от&nbsp;друга  и&nbsp;сведите носки.</li>
  <li>Руки согните  в&nbsp;локтях  и&nbsp;заведите  за&nbsp;голову.  Не&nbsp;замыкайте пальцы.</li>
  <li>Для лучшей изоляции, прижмите поясницу  к&nbsp;полу. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Начинайте сворачиваться, продолжая что есть сил давить поясницей  на&nbsp;пол. Плечи должны подняться  над&nbsp;полом лишь  на&nbsp;10см, поясница – остаться  на&nbsp;полу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.  В&nbsp;высшей точке, сильно сожмите мышцы пресса  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении. Примечание: движение должно быть ровным,  не&nbsp;допускайте рывков.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Более подготовленные атлеты могут выполнять упражнение, держа  в&nbsp;руках диск  от&nbsp;штанги.</p>


NAME: Скручивания
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;спину, стопы твердо поставьте  на&nbsp;пол, либо положите голени  на&nbsp;скамью, согнув ноги  под&nbsp;прямым углом. Если вы выбрали второй вариант, стопы разместите  в&nbsp;7-10см друг  от&nbsp;друга  и&nbsp;сведите носки.</li>
  <li>Согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;приложите  с&nbsp;обеих сторон головы,  не&nbsp;замыкайте пальцы  за&nbsp;головой.</li>
  <li>Прижав  (для&nbsp;лучшей изоляции) поясницу  к&nbsp;полу, начинайте отрывать плечи  от&nbsp;пола.</li>
  <li>Скручивайтесь, напрягая мышцы пресса  и&nbsp;прижимая поясницу  к&nbsp;полу. Ваши плечи должны отрываться  от&nbsp;пола  не&nbsp;более чем  на&nbsp;10см.  В&nbsp;наивысшей точке сильно сожмите пресс  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении. <strong>Совет: </strong>выполняйте скручивания медленно, двигайтесь ровно,  не&nbsp;пытайтесь воспользоваться рывком  как&nbsp;импульсом.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  У&nbsp;этого упражнения есть много вариантов выполнения. Вы можете использовать дополнительный вес, выполнять его лежа  на&nbsp;фитболе, или обратнонаклонной скамье.</p>


NAME: Скручивания с поднятыми ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол или мат, спиной прижмитесь  к&nbsp;полу. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.</li>
  <li>Скрестите слегка согнутые ноги  и&nbsp;поднимите их, пока бедра  не&nbsp;будут перпендикулярны полу.</li>
  <li>Скрестите руки  на&nbsp;груди. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Прижав поясницу  к&nbsp;полу,  на&nbsp;выдохе, выполняйте скручивание.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве дополнительной нагрузки можно использовать диск штанги, положив его  на&nbsp;грудь. Поскольку это значительно затрудняет выполнение упражнения, прежде чем добавлять вес,  как&nbsp;следует освойте технику, используя вес собственный.Упражнение можно разнообразить, заложив руки  за&nbsp;голову.</p>


NAME: Скручивания (руки над головой)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол, согните ноги  под&nbsp;углом 60?.</li>
  <li>Стопы должны твердо стоять  на&nbsp;полу, руки вытяните  и&nbsp;сведите ладони. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сворачивайтесь, лишь слегка отрывая лопатки  от&nbsp;пола. Руки все время должны находиться  в&nbsp;одной плоскости  с&nbsp;шеей  и&nbsp;плечами.  Не&nbsp;тянитесь ими вперед. Во время этого движения выдыхайте,  и&nbsp;каждый раз  на&nbsp;секунду задерживайтесь  в&nbsp;сокращенном положении.</li>
  <li>На вдохе медленно опуститесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Более подготовленные атлеты могут выполнять упражнение, держа  в&nbsp;руках диск  от&nbsp;штанги.</p>


NAME: Гиперэкстензия
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте вниз лицом  на&nbsp;скамью  для&nbsp;гиперэкстензии. Ноги надежно закрепите  за&nbsp;ножными валиками.</li>
  <li>Если это возможно, настройте верхнюю подушку таким образом, чтобы бедра плотно прижимались  к&nbsp;ней,  и&nbsp;при этом она  не&nbsp;создавала никаких препятствий  для&nbsp;наклонов.</li>
  <li>Держа тело прямо, скрестите руки  на&nbsp;груди, либо заведите  за&nbsp;голову. Это будет вашим исходным положением. <strong>Примечание:</strong> чтобы увеличить нагрузку, можно держать диск  под&nbsp;скрещенными  на&nbsp;груди руками, либо гриф  на&nbsp;лопатки.</li>
  <li>Держа спину ровной начинайте сгибать талию. Во время движения делайте вдох. Продолжайте опускаться, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;задней поверхности бедер,  и&nbsp;пока есть возможность опускаться  не&nbsp;прогибая спину. <strong>Совет:</strong> никогда  не&nbsp;прогибайте спину, выполняя данное упражнение. Некоторым спортсменам удается опускаться ниже остальных, главное помнить – никаких прогибов!</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Совет:</strong>  при&nbsp;подъеме,  в&nbsp;свою очередь, избегайте выгибания спины. Во избежание травм, двигайтесь ровно, без рывков.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Данное упражнение можно выполнять  и&nbsp;без специальной скамьи,  но&nbsp;для этого вам необходим партнер.</p>


NAME: Гиперэкстензия на гимнастическом мяче
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте торсом  на&nbsp;гимнастический мяч, держитесь параллельно полу.  Для&nbsp;равновесия, упритесь носками  в&nbsp;пол. Диск штанги держите возле подбородка или  за&nbsp;головой. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Медленно поднимайте торс, выгибая спину. Движение выполняется  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Задержитесь  в&nbsp;данном положении  на&nbsp;секунду, затем, выдыхая вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если это упражнение ново  для&nbsp;вас,  на&nbsp;первых этапах откажитесь  от&nbsp;дополнительного утяжеления. Сначала следует хорошо освоить его, применяя собственный вес.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Возможны варианты выполнения  на&nbsp;специальной скамье  для&nbsp;гиперэкстензии, либо  на&nbsp;плоской скамье  с&nbsp;партнером, придерживающим вас  за&nbsp;ноги.</p>


NAME: Гиперэкстензия на горизонтальной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, чтобы верхняя часть ваших бедер касалась ее края. Попросите партнера придержать ваши ноги. <strong>Совет:</strong> Верхняя часть вашего тела должна нависать  над&nbsp;полом. Таким образом, вы будете находиться  в&nbsp;том же положении что  и&nbsp;на специальной скамье  для&nbsp;гиперэкстензии,  но&nbsp;с тем отличием, что высота горизонтальной скамьи ограничит амплитуду движения. </li>
  <li>Держа тело прямо, скрестите руки  на&nbsp;груди (мое предпочтение), либо заведите  за&nbsp;голову. Это будет вашим исходным положением. <strong>Примечание:</strong> чтобы увеличить нагрузку, можно держать диск  под&nbsp;скрещенными  на&nbsp;груди руками.</li>
  <li>Держа спину ровной, начинайте сгибать талию. Во время движения делайте вдох. Продолжайте опускаться, пока до пола  не&nbsp;останутся считанные сантиметры, либо пока вы  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;задней поверхности бедер. <strong>Совет:</strong> никогда  не&nbsp;прогибайте спину, выполняя данное упражнение. </li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение. <strong>Совет:</strong>  при&nbsp;подъеме,  в&nbsp;свою очередь, избегайте выгибания спины. Во избежание травм, двигайтесь ровно, без рывков.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Данное упражнение можно выполнять  на&nbsp;специальной скамье. Схожие упражнения: наклоны  со&nbsp;штангой  и&nbsp;становая тяга стоя  на&nbsp;прямых ногах.</p>


NAME: Тяга горизонтального блока сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите какую-либо платформу (вполне подойдет аэробная степ-доска, блок или степпер) высотой приблизительно 10-15 см.</li>
  <li>Поставьте ее сверху  на&nbsp;сиденье тренажера.</li>
  <li>Сядьте сверху, расположите ноги, слегка согнутые  в&nbsp;коленях,  на&nbsp;планке тренажера. Колени  не&nbsp;сводите, держите ноги параллельно друг другу.</li>
  <li>Слегка наклонитесь вперед  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;V-образную рукоятку.</li>
  <li>Вытянув руки, держите туловище  под&nbsp;прямым углом, слегка выгните спину.  В&nbsp;этом положении вы должны чувствовать приличное натяжение  в&nbsp;широчайших мышцах. Это  и&nbsp;будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>Сохраняя положение торса, тяните рукоятку  на&nbsp;себя, держа руки близко  к&nbsp;корпусу. Продолжайте, пока  не&nbsp;коснетесь рукояткой живота.  В&nbsp;этот момент сильно напрягите мышцы спины. После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  не&nbsp;делайте рывков спиной – это может привести  к&nbsp;травме.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> вместо V-образной рукоятки можно использовать прямую. Брать ее можно  как&nbsp;прямым, так  и&nbsp;обратным хватом.</p>


NAME: Растяжка «кошачья»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки.</li>
  <li>Втяните живот  и&nbsp;выгните позвоночник, поясницу, плечи, шею.  При&nbsp;этом опустите голову</li>
  <li>Задержитесь  в&nbsp;данном положении  на&nbsp;15 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Наклоны со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширину плеч. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо, поскольку любой наклон может вывести вас  из&nbsp;равновесия. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Держа торс ровно,  на&nbsp;вдохе, начинайте наклоняться вперед, сгибая тазобедренные суставы. Продолжайте движение, пока торс  не&nbsp;будет параллелен полу.</li>
  <li>На выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Подходите  к&nbsp;упражнению  со&nbsp;всей серьезностью. Внимательно следите  за&nbsp;весом. Наклоны  со&nbsp;штангой безопасны,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении.</p>


NAME: Обратный выпад с вращением
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, ноги  на&nbsp;ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Сделайте обратный выпад, делая шаг назад  и&nbsp;сгибая ноги  в&nbsp;коленных  и&nbsp;тазобедренных суставах.  При&nbsp;этом поверните торс  по&nbsp;направлению  к&nbsp;«передней» ноге.</li>
  <li>После короткой паузы, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  а&nbsp;затем повторите  для&nbsp;другой ноги. Продолжайте путем чередования.</li>
  </ol>


NAME: Подтягивания за голову
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;перекладину прямым широким хватом.</li>
  <li>Подайтесь немного вперед  и&nbsp;наклоните голову вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;перекладиной. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;задней поверхности шеи. Это достигается путем сгибания рук  в&nbsp;локтевых  и&nbsp;плечевых суставах  с&nbsp;одновременным наклоном головы. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение,  в&nbsp;котором руки полностью выпрямлены,  а&nbsp;широчайшие мышцы - растянуты.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Затруднения, вызываемые подтягиваниями  за&nbsp;голову, связаны  со&nbsp;сверхрастяжением,  на&nbsp;мышцы плечевого пояса. Поэтому, если  у&nbsp;вас были повреждения  в&nbsp;данной области, лучше заменить упражнение обычными подтягиваниями.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Если это упражнение  для&nbsp;вас ново  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил его выполнять, замените его тягой  на&nbsp;тренажере или подтягиванием  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если доступа  к&nbsp;тренажеру нет, вам поможет страхующий, придерживающий вас  за&nbsp;ноги.Это упражнение идентично подтягиваниям широким хватом, отличие состоит лишь  в&nbsp;том, что перекладина заводится  за&nbsp;голову.</p>


NAME: Подтягивания на турнике
DESCRIPTION:
  <p>Возможные дополнительные аксессуары: <em>перчатки, лямки  для&nbsp;кистей, пояс  для&nbsp;дополнительного отягощения, степ-платформа</em></p>
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине, используя один  из&nbsp;предложенных ниже хватов. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч(нагрузка  на&nbsp;широчайшие), узкий – меньше ширины плеч(нагрузка смещается  на&nbsp;бицепс  и&nbsp;среднюю часть спины), средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Движением локтевых  и&nbsp;плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока  не&nbsp;коснетесь перекладины верхом груди. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья –  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук  и&nbsp;растяжки широчайших мышц.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: если это упражнение  для&nbsp;вас ново  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил его выполнять, замените его тягой  на&nbsp;тренажере или попробуйте выполнять его  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если доступа  к&nbsp;тренажеру нет, вам поможет партнер, придерживающий вас  за&nbsp;ноги.</p>
  <p>Более опытные атлеты могут, наоборот, усложнять упражнение  при&nbsp;помощи дополнительного веса, прикрепленного  к&nbsp;поясу. Подтягивания  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом подтягиваний создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Подтягивания со смещением в сторону
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Повисните  на&nbsp;перекладине прямым(ладони вперед) широким хватом. </li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30&deg;, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>Движением локтевых  и&nbsp;плечевых суставов, поднимайте туловище вверх, пока  не&nbsp;коснетесь перекладины верхом груди.  При&nbsp;этом сместите тело влево. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Теперь повторите движение,  но&nbsp;на этот раз сместившись вправо. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь  при&nbsp;помощи рук. </li>
  <li>После секундной задержки  в&nbsp;данном положении,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите пункты 3-6, пока  не&nbsp;достигните рекомендованного количества подходов  для&nbsp;каждой руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если упражнение ново  для&nbsp;вас  и&nbsp;вам пока  не&nbsp;хватает сил его выполнять, воспользуйтесь помощью страхующего, это снизит напряжение  на&nbsp;мышцы плечевого пояса. Также можно воспользоваться тренажером.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если вы достаточно хорошо выполняете данное упражнение, используйте дополнительный вес. Данный вид подтягиваний является достаточно сложным, его неправильное выполнение может привести  к&nbsp;травмам. Перед тем,  как&nbsp;использовать дополнительный вес, убедитесь  в&nbsp;том, что хорошо выполняете упражнение  с&nbsp;собственным.</p>
  <p>Можно выполнять упражнение  со&nbsp;смещением сначала  в&nbsp;сторону одной руки,  а&nbsp;после необходимого количества повторов – другой. Также существует вариант  с&nbsp;выполнением смещения  в&nbsp;наивысшей точке,  то&nbsp;есть подтягивайтесь, смещаясь  к&nbsp;левой руке, затем,  не&nbsp;опускаясь, сместитесь  в&nbsp;центр,  а&nbsp;затем –  к&nbsp;правой руке.</p>


NAME: Подъем таза в положение «Мостик»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте, поставив ноги  на&nbsp;пол. Пятки должны быть строго  под&nbsp;коленями.</li>
  <li>Поднимите таз вверх, растягивая поясницу. (пока  не&nbsp;поднимайте всю спину). Втяните живот.</li>
  <li>Теперь, чтобы принять положение «Мостик», оторвите все тело,  за&nbsp;исключением шеи,  от&nbsp;пола.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка «Поза эмбриона»
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки. Руки выставьте немного вперед.</li>
  <li>Опустите ягодицы  на&nbsp;пятки.  При&nbsp;этом,  по&nbsp;мере опускания, руки оставляйте выпрямленными  и&nbsp;таким образом растягивайте спину.</li>
  <li>Затем поместите руки возле ног  и&nbsp;расслабьтесь, «вдохните» спиной. Положите голову  на&nbsp;пол. Избегайте данного упражнения, если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;коленями.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка «Супермен» ("Лодочка")
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала, лягте  на&nbsp;мат вниз лицом. Руки выпрямите  и&nbsp;направьте вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Одновременно поднимите ноги, руки  и&nbsp;грудь  и&nbsp;держите их поднятыми 2 секунды. Совет:  для&nbsp;большего эффекта, напрягите поясницу. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе. Это положение должно напоминать полет <strong>Супермена</strong>.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте руки, ноги  и&nbsp;грудь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно выполнять упражнение одной рукой  и&nbsp;ногой. Просто поднимите левую руку, ногу  и&nbsp;половину груди, после этого – правую.</p>


NAME: Становая тяга
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте перед штангой.</li>
  <li>Держа спину  как&nbsp;можно ровнее, согните ноги  в&nbsp;коленях, нагнитесь вперед  и&nbsp;возьмите штангу средним разнохватом. Это – исходное положение. Если вам тяжело держать снаряд данным хватом, смените его  на&nbsp;более удобный, или же воспользуйтесь кистевыми бинтами.</li>
  <li>На выдохе, начинайте поднимать штангу, отталкиваясь ногами  и&nbsp;одновременно выпрямляя спину.  По&nbsp;достижении торсом вертикального положения, слегка выгните спину  и&nbsp;сведите лопатки. Таким образом вы  как&nbsp;бы принимаете положение  по&nbsp;стойке «смирно».</li>
  <li>Теперь возвращайтесь  в&nbsp;исходное положение, сгибая ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;наклоняя торс (<strong>спина ровная!</strong>).  Как&nbsp;только штанга опустится  на&nbsp;пол – вы  в&nbsp;исходном положении  и&nbsp;готовы  к&nbsp;еще одному подходу.</li>
  <li>Повторите упражнение необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p>Внимание: 1. Подойдите  к&nbsp;данному упражнению  со&nbsp;всей серьезностью. Если  у&nbsp;вас проблемы  со&nbsp;спиной, замените его тягой нижнего блока.2. Приступайте  к&nbsp;упражнению лишь  в&nbsp;хорошей форме, <strong>никогда  не&nbsp;прогибайте спину – это может привести  к&nbsp;травме</strong>. Внимательно следите  за&nbsp;используемым весом –  в&nbsp;случае сомнений лучше выбрать меньший. </p>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно  в&nbsp;качестве снаряда использовать гантели,  но&nbsp;штанга,  на&nbsp;мой взгляд, удобнее.</p>


NAME: Тяга EZ-штанги лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поместите EZ-штангу  под&nbsp;горизонтальную скамью.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;живот  и&nbsp;возьмите снаряд прямым широким хватом. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, перемещая локти параллельно телу, тяните штангу  к&nbsp;груди (если упражнение направлено  на&nbsp;среднюю часть спины), или  к&nbsp;животу (если упражнение направлено  на&nbsp;широчайшие мышцы).</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можно использовать обычную штангу,  но&nbsp;EZ-гриф обеспечивает большую амплитуду движения. Разведя локти  в&nbsp;стороны, вы можете превратить это упражнение  в&nbsp;таковое  для&nbsp;задней части дельтовидных мышц.</p>


NAME: Тяга V-образной рукоятки
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;V-образной рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку.</li>
  <li>Настройте ножные валики соответственно вашему росту. Они предотвратят отрывание тела  от&nbsp;сиденья  под&nbsp;действием груза.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку, ладони направлены друг  к&nbsp;другу (нейтральный хват). Выставьте грудь вперед  и&nbsp;отклонитесь немного назад (около 30°) – это сконцентрирует усилие  на&nbsp;широчайшие мышцы.</li>
  <li>Усилием широчайших мышц, сводите лопатки  и&nbsp;тяните рукоятку вниз. Продолжайте движение до тех пор пока рукоятка  не&nbsp;приблизится  к&nbsp;груди. Выдыхайте во время движения. Совет: торс должен оставаться неподвижным все время.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, возвращайте рукоятку  в&nbsp;прежнее положение.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Не&nbsp;работайте  со&nbsp;слишком большим весом, который заставляет вас подключать поясницу.</p>


NAME: Тяга верхнего блока лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью лицом  от&nbsp;верхнего блока  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым средним хватом  и&nbsp;вытяните руки перед собой, чтобы рукоятка была  в&nbsp;5-10 см  от&nbsp;верхней части бедер. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Зафиксировав локтевые суставы, поднимите руки вверх  над&nbsp;головой  по&nbsp;полукруглой траектории. Выполняйте движение  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>На выдохе, усилием широчайших мышц, вернитесь  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;задержитесь  в&nbsp;нем  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> можно использовать V-образную ручку, ремень или же одинарную рукоятку, и, соответственно, выполнять упражнение поочередно каждой рукой.</p>


NAME: Тяга верхнего блока узким хватом к груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется верха груди. <strong>Совет:</strong>  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга верхнего блока  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом тяги создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Тяга верхнего блока широким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь отклоните торс приблизительно  на&nbsp;30°, слегка прогнув поясницу  и&nbsp;выставив вперед грудь. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется верха груди. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании перекладины, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга верхнего блока  за&nbsp;голову  не&nbsp;рекомендуются, поскольку сверхрастяжение, вызываемое данным видом тяги создает слишком большую нагрузку  на&nbsp;мышцы плечевого пояса.</p>


NAME: Тяга гантели в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Положите две гантели  по&nbsp;обе стороны горизонтальной скамьи.</li>
  <li>Поставьте правое колено  на&nbsp;край скамьи, наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу, обопритесь правой рукой  о&nbsp;другой край скамьи.</li>
  <li>Возьмите гантель  с&nbsp;пола  и&nbsp;держите  в&nbsp;опущенной вниз левой руке, спину все время держите прямо. Ладонь должна быть направлена  в&nbsp;вашу сторону. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимайте груз  по&nbsp;прямой  к&nbsp;груди, предплечье держите близко  к&nbsp;телу. Движение выполняется  на&nbsp;выдохе. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;высшей точке движения напрягите мышцы средней части спины. Также следите  за&nbsp;тем, чтобы груз поднимался усилием именно спины,  но&nbsp;не руки.  К&nbsp;тому же, исключите любые движения торса – двигается только рука. Мышцы предплечья  в&nbsp;этом упражнении лишь удерживают груз  и&nbsp;в его подъеме участия  не&nbsp;принимают.</li>
  <li>На вдохе, опустите груз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  <li>Примите аналогичное положение  для&nbsp;правой руки  и&nbsp;повторите упражнение.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Тяга одной рукой может также осуществляться  при&nbsp;помощи верхнего или нижнего блока.</p>


NAME: Тяга лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте лицом вниз  на&nbsp;скамью  под&nbsp;углом 30°. </li>
  <li>Свободно опустите руки вниз.</li>
  <li>Поверните ладони вниз.</li>
  <li>Теперь разведите локти. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, тяните гантели  к&nbsp;груди. Представьте движение, обратное жиму. Выполняйте движение, сгибая локти  и&nbsp;поднимая плечевые части рук. Продолжайте, пока плечевая часть рук  не&nbsp;будет  со&nbsp;спиной  на&nbsp;одной линии. <strong>Примечание:</strong>  в&nbsp;наивысшей точке плечевые части рук  и&nbsp;торс должны образовывать букву «Т». Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите нужное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  при&nbsp;выполнении упражнения можно использовать нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват.  Для&nbsp;упражнения подойдет  и&nbsp;штанга.</p>


NAME: Тяга нижнего блока
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения вам понадобится доступ  к&nbsp;нижнему блоку  с&nbsp;V-образной рукояткой. <strong>Примечание</strong>: V-образная рукоятка обеспечивает нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват.  Для&nbsp;исходного положения, сядьте  на&nbsp;тренажер, поставьте слегка согнутые  в&nbsp;коленях ноги  на&nbsp;планку тренажера. Ноги держите параллельно, колени  не&nbsp;сводите.</li>
  <li>Наклонитесь вперед  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;<strong>V-образную</strong> рукоятку.</li>
  <li>Выпрямите руки. Отклоните туловище назад, чтобы оно образовывало  с&nbsp;ногами прямой угол. Слегка выгните спину. Широчайшие мышцы должны быть растянуты. Теперь вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Держа торс неподвижно, тяните рукоятку  на&nbsp;себя (локти во время движения должны быть максимально близко  к&nbsp;туловищу) пока она  не&nbsp;коснется живота. Выполняйте движение  на&nbsp;выдохе.  В&nbsp;этот момент сильно напрягите мышцы спины. После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>


NAME: Тяга прямыми руками
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;широкую рукоятку верхнего блока средним прямым хватом. Отступите  на&nbsp;50-60 см  от&nbsp;снаряда.</li>
  <li>Наклоните торс вперед  под&nbsp;углом приблизительно 30&deg;, вытяните руки вперд, слегка согнув их  в&nbsp;локтях. Если ваши руки  не&nbsp;вытянуты  под&nbsp;действием троса, добейтесь этого, отступив еще немного назад. </li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук. Теперь сокращением широчайших мышц тяните рукоятку вниз, пока руки  не&nbsp;окажутся  по&nbsp;бокам бедер. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>Все также  не&nbsp;сгибая рук,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> вместо широкой рукоятки подойдут также узкая прямая , либо ремень. </p>


NAME: Тяга Т-грифа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Установите вес  на&nbsp;один конец олимпийской штанги. Другой конец поместите  в&nbsp;угол между стенами, либо уприте во что-нибудь устойчивое, чтобы он  не&nbsp;смещался назад. </li>
  <li>Наклоните торс вперед  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;<strong>параллели</strong>  с&nbsp;полом, ноги слегка согните  в&nbsp;коленях.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф двумя руками немного ниже дисков. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Тяните снаряд  на&nbsp;себя (локти двигаются параллельно телу, что повысит нагрузку  на&nbsp;мышцы спины), пока диски  не&nbsp;коснутся низа груди.  В&nbsp;наивысшей точке движении сделайте паузу, напрягите мышцы спины. <strong>Совет</strong>: можно использовать какую-либо привязь или трос  с&nbsp;двумя ручками  на&nbsp;концах, обернув им «загруженный» конец грифа.</li>
  <li>Медленно опустите снаряд,  не&nbsp;касаясь дисками пола.  Для&nbsp;обеспечения большей амплитуды движения рекомендуется использовать диски малого радиуса .</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Это упражнение можно заменить тягой нижнего блока, либо выполнять его  на&nbsp;тренажере  для&nbsp;тяги Т-грифа. Можно вместо хвата руками использовать V-образную ручку. </p>


NAME: Тяга широким хватом за голову
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  за&nbsp;тренажер  с&nbsp;широкой рукояткой, прикрепленной  к&nbsp;верхнему блоку. Убедитесь, что ножной валик (он необходим  для&nbsp;того, чтобы ваше тело  не&nbsp;отрывалось  от&nbsp;сидения  под&nbsp;действием груза) настроен  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;вашим ростом. </li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым хватом, выберите одну  из&nbsp;предложенных ширин. Широкий хват – расстояние между руками больше ширины плеч, узкий – меньше ширины плеч, средний – руки  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Теперь наклоните вперед туловище  и&nbsp;голову. Воображаемый перпендикуляр, опущенный  из&nbsp;центра рукоятки должен падать  на&nbsp;заднюю часть шеи. Это ваше исходное положение.</li>
  <li>На выдохе, опускайте рукоятку вниз, пока она  не&nbsp;коснется шеи. Совет:  в&nbsp;наивысшей точке движения груза, напрягите мышцы спины. Торс должен оставаться неподвижным, поскольку движение осуществляется лишь руками. Функция предплечья – лишь  в&nbsp;удерживании рукоятки, поэтому  не&nbsp;пытайтесь поднять груз  с&nbsp;их помощью.</li>
  <li>В данном положении сведите лопатки, подождите секунду,  а&nbsp;затем,  на&nbsp;выдохе, медленно опускайте груз  в&nbsp;исходное положение, пока руки  не&nbsp;будут полностью выпрямлены, широчайшие мышцы – растянуты. </li>
  <li>Сделайте необходимое количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Тяга штанги в наклоне (вариант для задних дельт)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте прямо, держа штангу прямым широким хватом.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;наклоните торс вперед (он должен быть параллелен полу), сохраняя  при&nbsp;этом естественное положение спины. Держите снаряд  в&nbsp;свободно опущенных руках. Затем разведите локти таким образом, чтобы ваш торс  и&nbsp;руки напоминали буку «<strong>Т</strong>». Теперь вы готовы выполнять упражнение.</li>
  <li>На выдохе, усилием задних дельтоидов, тяните штангу  к&nbsp;груди. Предплечья  при&nbsp;этом должны оставаться перпендикулярными туловищу. <strong>Примечание:</strong> движение должно представлять собой «отражение» жима лежа. Также старайтесь  не&nbsp;использовать бицепсы  для&nbsp;подъема груза – сконцентрируйтесь  на&nbsp;задних дельтоидах,  а&nbsp;руки должны лишь выполнять свое предназначение  по&nbsp;удерживанию снаряда.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>


NAME: Жим лежа в машине Смита (узкий хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Разместите горизонтальную скамью  в&nbsp;машине Смита. Установите гриф так, чтобы вы могли достать до него  из&nbsp;положения лежа,  не&nbsp;разгибая рук до конца. После установки необходимого веса, лягте  на&nbsp;скамью. Используя прямой узкий хват, разблокируйте гриф  и&nbsp;держите снаряд  на&nbsp;вытянутых руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется центра вашей груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу – это увеличивает нагрузку  на&nbsp;трицепсы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте секундную паузу,  при&nbsp;этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно  как&nbsp;минимум вдвое превышать время его подъема.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если данное упражнение ново  для&nbsp;вас,  при&nbsp;его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите  к&nbsp;используемому весу –  не&nbsp;повышайте его, пока  не&nbsp;будете уверенно выполнять жим  с&nbsp;текущим. Следите  за&nbsp;тем, чтобы гриф опускался  не&nbsp;иначе,  как&nbsp;на центр груди.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать штангу  с&nbsp;e-z грифом (браться  при&nbsp;этом нужно  за&nbsp;внутреннюю пару рукояток), или же гантели  (с&nbsp;использованием нейтрального хвата).То же что  и&nbsp;жим штанги лежа узким хватом, однако выполняется  в&nbsp;машине Смита.</p>


NAME: Жим штанги лежа обратным хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Используя узкий обратный хват, снимите штангу  со&nbsp;стоек. Держите снаряд  над&nbsp;собой  в&nbsp;вытянутых руках, перпендикулярных полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. Примечание: помните, что  в&nbsp;отличие  от&nbsp;обычного жима, вам необходимо, чтобы локти двигались близко  к&nbsp;телу, что увеличивает нагрузку именно  на&nbsp;трицепсы  и&nbsp;избавит  от&nbsp;травм.</li>
  <li>После секундной паузы, усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение. задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке движения,  а&nbsp;затем медленно опускайте снаряд. Примечание: время опускания груза должно превышать время его подъема,  по&nbsp;крайней мере,  в&nbsp;два раза.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если упражнение ново  для&nbsp;вас, воспользуйтесь помощью страхующего. Если такой возможности нет,  не&nbsp;спешите увеличивать вес снаряда.  Не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Следите  за&nbsp;тем, чтобы он опускался исключительно  на&nbsp;область между грудной костью  и&nbsp;верхом пресса.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Попробуйте также использовать  в&nbsp;качестве снаряда EZ-гриф, или гантели. Так же можно использовать различные хваты: шире плеч,  на&nbsp;ширине плеч, уже плеч.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит выполнять это упражнение сразу. Необходимо укрепить суставы  и&nbsp;связки. Улучшить супинацию \ пронацию &#160;предплечья, сгибание \ разгибание локтевого сустава  и&nbsp;подвижность манжеты плеча.</p>


NAME: Жим штанги узким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью. Используя узкий хват, снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;держите перед собой  в&nbsp;выпрямленных руках. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. Примечание: выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу – это увеличивает нагрузку  на&nbsp;трицепсы.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;выдохе, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке сделайте секундную паузу,  при&nbsp;этом напрягая трицепсы. Затем повторите движение. Примечание: время опускания снаряда должно  как&nbsp;минимум вдвое превышать время его подъема.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Если данное упражнение ново  для&nbsp;вас,  при&nbsp;его выполнении вам лучше воспользоваться помощью страхующего. Если такой возможности нет, внимательнее подходите  к&nbsp;используемому весу –  не&nbsp;повышайте его, пока  не&nbsp;будете уверенно выполнять жим  с&nbsp;текущим. Следите  за&nbsp;тем, чтобы гриф опускался  не&nbsp;иначе  как&nbsp;на центр груди.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>  В&nbsp;качестве снаряда можно использовать EZ-грифом (браться  при&nbsp;этом нужно  за&nbsp;внутреннюю пару рукояток), или же гантели  (с&nbsp;использованием нейтрального хвата). Хват может быть обратным.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Обратите внимание  на&nbsp;примечание во втором пункте!&#160;</p>
  <p>"...<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">выполняя данный вид жима, все время держите локти ближе  к&nbsp;телу.." - это единственный вариант правильного выполнения!</span></p>


NAME: Отжимания на брусьях (версия для трицепсов)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор  на&nbsp;брусьях.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь вниз.  При&nbsp;этом  не&nbsp;разводите локти  в&nbsp;стороны, они должны двигаться вблизи туловища. Это поможет акцентировать усилие именно  на&nbsp;трицепсы. Опускайтесь, пока угол сгиба рук  не&nbsp;будет прямым.</li>
  <li>Усилием трицепсов, выпрямите руки  и&nbsp;вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите предписанное вашей программой число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> если это упражнение ново  для&nbsp;вас, выполняйте его  на&nbsp;турнике  с&nbsp;компенсатором. Если такой возможности нет, воспользуйтесь помощью страхующего, который придержит вас  за&nbsp;ноги.</p>
  <p>Более подготовленные атлеты могут использовать дополнительный вес, прикрепленный  к&nbsp;специальному поясу.</p>


NAME: Отжимания от скамьи
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения, поставьте две горизонтальные скамьи позади. Сидя  на&nbsp;одной, поставьте  на&nbsp;нее руки  на&nbsp;ширине плеч. Затем установите ступни ног  на&nbsp;противоположенную скамью. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь вниз.  Для&nbsp;этого сгибайте руки, пока угол между предплечьями  и&nbsp;плечевой частью рук  не&nbsp;будет немного менее 90°.<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Примечание: во время движения, держите локти  как&nbsp;можно ближе друг  к&nbsp;другу.</span></li>
  <li>Усилием трицепсов, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Можно выполнять это упражнение без скамьи  для&nbsp;ног.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Новичкам рекомендую сразу ноги  не&nbsp;закидывать  на&nbsp;лавку,  а&nbsp;пробовать классический вариант - ноги  на&nbsp;земле!</p>
  <p>Существует вариант, когда сверху  на&nbsp;ноги кладут диски.  Но&nbsp;тут следует понимать всю серьезность данного варианта. Следить  за&nbsp;точным его выполнением (локти, плечи, угол сгиба, положение корпуса)! Травмы никому  не&nbsp;нужны!&#160;</p>


NAME: Отжимания от скамьи с утяжелителями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для данного упражнения, поставьте одну горизонтальную скамью позади себя, вторую – перед собой. Они должны быть параллельны друг другу  и&nbsp;перпендикулярны вашему телу. Обопритесь прямыми руками  о&nbsp;скамью, которая находится позади, руки  при&nbsp;этом ставьте  на&nbsp;ширину плеч, локти  не&nbsp;разводите. </li>
  <li>Ноги положите  на&nbsp;скамью, расположенную перед вами. Угол между ногами  и&nbsp;туловищем должен составлять 90&deg;. Попросите партнера положить вам гантель  на&nbsp;бедра. Примечание: выполнять упражнение лучше всего  под&nbsp;надзором страхующего, поскольку использование дополнительного веса значительно усложняет задачу,  к&nbsp;тому же может привести  к&nbsp;травме. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайтесь вниз.  Для&nbsp;этого сгибайте руки, пока угол между предплечьями  и&nbsp;плечевой частью рук  не&nbsp;будет немного менее 90&deg;. Примечание: во время движения, держите локти  как&nbsp;можно ближе друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;предплечья –перпендикулярно полу.</li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong> Поскольку то, что ноги располагаются  на&nbsp;возвышении, усложняет упражнение, рекомендуется первое время выполнять его без дополнительного веса. Утяжелители используйте лишь когда освоите этот вариант. Затем можно перейти  от&nbsp;гантели  к&nbsp;дискам  от&nbsp;штанги.  В&nbsp;этом случае страхующий должен контролировать положение груза  на&nbsp;протяжении всего упражнения.</p>


NAME: Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините веревочную рукоятку  к&nbsp;нижнему блоку.</li>
  <li>Взявшись  за&nbsp;нее обеими руками, выпрямляйте их  над&nbsp;головой.  При&nbsp;этом используйте нейтральный (ладони направлены друг  к&nbsp;другу) хват. Локти должны располагаться близко  к&nbsp;голове, предплечья – перпендикулярны полу,  а&nbsp;кулаки – направлены  в&nbsp;потолок. Это будет вашей исходной позицией.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте рукоятку  за&nbsp;голову,  при&nbsp;этом  не&nbsp;делайте каких-либо движений плечевой частью рук. Сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянутся.</li>
  <li>Путем разгибания рук вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете выполнять упражнение сидя  на&nbsp;скамье  со&nbsp;спинкой,  в&nbsp;качестве снаряда подойдет гантель.</p>


NAME: Разгибание рук из-за головы стоя на коленях (верхний блок)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте горизонтальную скамью параллельно верхнему блоку.</li>
  <li>Возьмите прямую рукоятку узким хватом  и&nbsp;держите ее  над&nbsp;головой. Ладони направьте вниз.</li>
  <li>Повернитесь спиной  к&nbsp;тренажеру  и&nbsp;встаньте  на&nbsp;колени.</li>
  <li>Положите голову  и&nbsp;локти  на&nbsp;скамью. Руки согните. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Держа плечевую часть рук близко  к&nbsp;голове, разгибайте руки до полного выпрямления  и&nbsp;параллельности полу. Сильно напрягите трицепсы  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте предписанное вашей программой число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя эспандер.</p>


NAME: Разгибание руки на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Используя обратный хват, возьмитесь правой рукой  за&nbsp;рукоятку верхнего блока. Вы должны стоять прямо напротив груза.</li>
  <li>Теперь тяните рукоятку  на&nbsp;себя таким образом, чтобы плечевая часть руки лежала  с&nbsp;туловищем  на&nbsp;одной линии,  а&nbsp;предплечье образовывало  с&nbsp;ним прямой угол. Вторую руку можете положить  на&nbsp;бок,  для&nbsp;лучшего равновесия можно выставить одну ногу вперед, вторую – назад. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, выпрямляя руку усилием трицепса, тяните рукоятку вниз. Примечание: двигаться должно только предплечье, плечевая часть руки – оставаться неподвижной.</li>
  <li>Напрягите трицепс  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз,  а&nbsp;затем выполните упражнение  для&nbsp;левой руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя эспандер.</p>


NAME: Французский жим с гантелью из-за головы
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  в&nbsp;руку гантель  и&nbsp;либо сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, либо стойте прямо.</li>
  <li>Поднимите гантель вверх  и&nbsp;держите  над&nbsp;собой  в&nbsp;выпрямленной руке (которая,  к&nbsp;тому же, должна быть перпендикулярна полу). Свободной рукой придерживать плечевую часть другой руки (страховка  при&nbsp;выполнении).</li>
  <li>Ладонь поверните вперед. Это будет вашим исходным положением</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью руки,  на&nbsp;вдохе, опустите гантель  за&nbsp;голову. После полного растяжения трицепса, сделайте небольшую паузу.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепса вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Примечание: необходимо помнить, что двигаться должно лишь предплечье. Плечевая часть должна сохранять неподвижность.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз, затем смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Упражнение можно выполнять  на&nbsp;нижнем блоке  с&nbsp;веревочной рукоятью или держа гантель двумя руками.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Необходимо понимать, что  при&nbsp;выполнении стоя никаких прогибов  в&nbsp;грудном отделе позвоночного столба быть  не&nbsp;должно.  В&nbsp;идеале возьмите скамью  и&nbsp;плотно прижмитесь  к&nbsp;спинке.</p>


NAME: Французский жим с гантелью лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, гантель держите  в&nbsp;вытянутой перпендикулярно туловищу руке. Хват – прямой.</li>
  <li>Свободную руку,  для&nbsp;устойчивости, положите ладонью  на&nbsp;бицепс. Еще один вариант, когда четыре пальца руки держат локоть,  а&nbsp;большой палец обхватывает бицепс.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте гантель.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, усилием трицепса, разгибайте руку.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  <li>Выполните упражнение  для&nbsp;второй руки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения: </strong>Две руки  с&nbsp;гантелями  над&nbsp;головой - одновременное выполнение. Две руки  с&nbsp;гантелями  над&nbsp;головой - поочередное выполнение.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Следите  за&nbsp;локтями. Помните - трехглавая мышца плеча (трицепс),  по&nbsp;сравнению  с&nbsp;грудью, ногами  и&nbsp;спиной, маленькая мышечная группа. Поэтому  не&nbsp;стоит перегружать мышцы  и&nbsp;суставы излишним весом!</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Прикрепите прямую либо изогнутую рукоятку  к&nbsp;верхнему блоку,  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;нее прямым средним(равным ширине плеч) хватом.</li>
  <li>Стойте прямо, слегка наклонив торс вперед. Плечевую часть рук приблизьте  к&nbsp;торсу  и&nbsp;держите перпендикулярно полу. Предплечья направлены  в&nbsp;сторону тренажера. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Усилием трицепсов, разгибайте руки, пока они  не&nbsp;будут перпендикулярны полу,  а&nbsp;рукоятка  не&nbsp;коснется верха бедер. Плечевая часть рук  при&nbsp;этом должна оставаться неподвижной. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> среди прочих вариантов выполнения данного упражнения существует таковые  с&nbsp;использованием E-Z, V-образной,  а&nbsp;также веревочной рукояток. Можно сменить хват  на&nbsp;обратный.</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;наклонную скамью лицом  от&nbsp;верхнего блока  с&nbsp;прямой рукояткой.</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;рукоятку прямым узким хватом. Выпрямите руки перед собой (они должны быть  под&nbsp;углом приблизительно 25&deg; относительно пола), затем согните  в&nbsp;локтях.</li>
  <li>Не производя каких-либо движений плечевой частью рук, усилием трицепсов, выпрямите их. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;конечной точке.</li>
  <li>Медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Вы можете использовать изогнутую или веревочную рукоять. Также можно выполнять движение одной рукой.</p>


NAME: Разгибание рук на верхнем блоке (обратный хват)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала закрепите рукоятку (прямую или изогнутую)  на&nbsp;верхнем блоке.</li>
  <li>Встаньте лицом  к&nbsp;тренажеру  и&nbsp;возьмитесь  за&nbsp;рукоятку средним (равным ширине плеч) обратным хватом. Используйте широчайшие мышцы, чтобы опустить рукоятку вниз. Удерживайте ее  в&nbsp;прямых руках, локти прижмите  к&nbsp;бокам, ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, медленно сгибайте руки, пока рукоятка  не&nbsp;достигнет уровня груди.  При&nbsp;этом двигаться должны только предплечья.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните рукоятку  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.Вариации: упражнение можно выполнять одной рукой. Это способствует лучшей изоляции. Вы можете придерживать руку  под&nbsp;нагрузкой второй рукой, что позволит выполнить большее количество повторов.</li>
  </ol>


NAME: Разгибание рук на нижнем блоке лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, возьмитесь прямым узким хватом  за&nbsp;рукоятку блока. Примечание: вам будет удобнее, если кто-нибудь вам ее подаст.</li>
  <li>Выпрямите руки  и&nbsp;поднимите их перпендикулярно туловищу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе, держа плечевое звено неподвижным, сгибайте руки.  При&nbsp;этом  не&nbsp;разводите локти. Опускайте рукоятку, пока она слегка  не&nbsp;коснется лба. Эту часть движения выполняйте  на&nbsp;вдохе.</li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;данном положении,  а&nbsp;затем сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять, используя штангу,  в&nbsp;том числе  и&nbsp;с E-Z грифом, E-Z рукоятку блока, или же гантели.</p>


NAME: Разгибание руки в наклоне
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа гантель нейтральным хватом. Спину держите прямой, слегка согните ноги  и&nbsp;наклонитесь вперед. Торс должен быть почти параллельным полу. Голову поднимите. Плечевая часть рук должна быть близко  к&nbsp;туловищу  и&nbsp;параллельна (или чуть выше) полу. Угол сгиба рук должен составлять 90°. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Без каких-либо движений плечевой частью рук, усилием трицепсов, разгибайте руки  и&nbsp;поднимайте гантели. Сфокусируйтесь  на&nbsp;движении предплечий.</li>
  <li>После секундной паузы  в&nbsp;наивысшей точке,  на&nbsp;вдохе медленно опустите гантель  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  <li>Повторите необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong>&#160;Выполнение разгибания<span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">&#160;двумя руками.Также, если вам нравится этот вариант упражнения, попробуйте выполнять его  в&nbsp;блочном тренажере,  к&nbsp;тому же это способствует большему сокращению мышцы  в&nbsp;наивысшей точке.  При&nbsp;этом хват должен быть прямым.</span></p>
  <p><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong>Мнение тренера: </strong>Сохраняйте неподвижность корпуса  и&nbsp;локтя (корпус параллелен лавке,  а&nbsp;локоть чуть выше корпуса или параллелен лавке).  Как&nbsp;и  в&nbsp;других упражнениях  на&nbsp;трицепс, движение осуществляется предплечьем.</span></p>


NAME: Разгибание рук с гантелью стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте прямо, гантель держите двумя руками. Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Гантель поднимите  над&nbsp;головой.</li>
  <li>Гантель должна упираться внутренней частью одного  из&nbsp;дисков  в&nbsp;ваши ладони. Обхватите рукоятку большими пальцами  и&nbsp;направьте ладони  в&nbsp;потолок. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Плечевую часть рук держите близко  к&nbsp;голове  и&nbsp;перпендикулярно полу.  На&nbsp;вдохе  по&nbsp;полукруглой траектории опустите гантель  за&nbsp;голову. Примечание: плечевая часть рук  не&nbsp;должна двигаться. </li>
  <li>Усилием трицепсов,  на&nbsp;выдохе вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Другой способ выполнения данного упражнения –  с&nbsp;применением прямого или изогнутого грифа.  При&nbsp;этом используйте прямой узкий  (не&nbsp;более 10 см) хват.</li>
  <li>Также существует вид грифов, который имеет две параллельные рукоятки. Он отлично подойдет  для&nbsp;этого упражнения.</li>
  <li>В конце концов, можно использовать нижний блок  с&nbsp;веревочной, прямой, либо изогнутой рукоятью.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего это упражнение выполнять сидя. Меньше осевая нагрузка  и&nbsp;фиксированная спина  не&nbsp;позволит грудному отделу позвоночника излишне прогибаться.&#160;</p>
  <p>Так же нужно помнить про угол сгиба локтевого сустава.  Не&nbsp;острее 45 градусов!</p>


NAME: Французский жим лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу  со&nbsp;стандартным, либо изогнутым грифом,  и&nbsp;лягте  на&nbsp;скамью, положив голову ближе  к&nbsp;ее краю. Примечание: хват должен быть прямым и, если вы используете прямой гриф, средним  (в&nbsp;случае  с&nbsp;изогнутым грифом, возьмитесь  за&nbsp;внутреннюю, более узкую, пару рукояток).</li>
  <li>Держите снаряд  над&nbsp;головой  в&nbsp;вытянутых руках. Теперь опускайте руки  (при&nbsp;этом  не&nbsp;сгибая их)  по&nbsp;полукруглой траектории до тех пор, пока гриф штанги  не&nbsp;будет приблизительно  на&nbsp;том же уровне  по&nbsp;отношению  к&nbsp;полу, что  и&nbsp;ваше лицо. Слегка согните руки  в&nbsp;локтях, чтобы предплечья стали параллельны полу. Это будет вашим исходным положением. Примечание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения  не&nbsp;разводите локти.</li>
  <li>На вдохе, опускайте штангу.  При&nbsp;этом, сгибая руки  в&nbsp;локтях,  не&nbsp;производите каких-либо движений плечевой частью рук. Продолжайте, пока предплечья  не&nbsp;будут перпендикулярны полу.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;этой позиции  на&nbsp;секунду, что есть сил напрягите трицепсы. Примечание: помните  о&nbsp;том, что двигаться должны только предплечья,  а&nbsp;плечевая часть рук – оставаться неподвижной.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>EZ-гриф более удобный  и&nbsp;безопасный. Лучше всего начинать именно  с&nbsp;этого упражнения,  а&nbsp;потом добавлять наклоны скамьи или заменять EZ-гриф  на&nbsp;прямой или  на&nbsp;гантели!</p>


NAME: Французский жим на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;штангу прямым, немного уже ширины плеч, хватом.</li>
  <li>Лягте  на&nbsp;скамью  под&nbsp;углом  от&nbsp;45°до 75°.</li>
  <li>Поднимите штангу  и&nbsp;держите выпрямленные руки таким образом, чтобы они находились  с&nbsp;туловищем  на&nbsp;одной линии. Это будет исходной позицией.</li>
  <li>Теперь опускайте штангу  за&nbsp;голову, пока предплечья  не&nbsp;коснутся бицепсов. Выполняя это движение, делайте вдох. Примечание:  на&nbsp;протяжении всего упражнения держите плечевую часть рук неподвижно возле головы. Двигаться должны лишь предплечья.</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, вернитесь  в&nbsp;исходное положение  и&nbsp;на секунду  в&nbsp;нем задержитесь.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Можете использовать штангу  с&nbsp;изогнутым грифом, либо гантели  (с&nbsp;использованием любого  из&nbsp;трех вариантов хвата). Упражнение можно выполнять  как&nbsp;стоя, так  и&nbsp;сидя.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Лучше всего использовать EZ-гриф.  Не&nbsp;сгибать локти  на&nbsp;угол острее 45 градусов!</p>


NAME: Французский жим лежа на обратно-наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Закрепите ноги  на&nbsp;конце обратно-наклонной скамьи  и&nbsp;откиньтесь назад.</li>
  <li>Используя узкий хват (немного короче ширины плеч), снимите EZ-гриф  со&nbsp;стоек  и&nbsp;поднимите  над&nbsp;собой. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением. Совет: Ради сохранности мышц  и&nbsp;суставов плечевого пояса,  при&nbsp;съеме штанги  со&nbsp;стоек, воспользуйтесь помощью страхующего.</li>
  <li>На вдохе, держа плечевую часть рук неподвижной, опускайте штангу, пока гриф слегка  не&nbsp;коснется вашего лба. Локти,  в&nbsp;момент опускания, нужно сводить внутрь. Угол сгиба локтевого сустава, относительно плечевой части,  не&nbsp;должен быть меньше 45 градусов!</li>
  <li>На выдохе, усилием трицепсов, верните штангу  в&nbsp;исходное положение.&#160;</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Варианты выполнения:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа  с&nbsp;использованием гантелей или штанги  с&nbsp;прямым грифом. Также возможен вариант  с&nbsp;горизонтальной скамьей  и&nbsp;положительным наклоном. Опускание грифа может осуществляться  к&nbsp;носу, лбу или  за&nbsp;голову.</p>
  <p><strong>Мнение тренера: </strong>Не стоит  с&nbsp;первых дней тренировок ложиться вниз головой. Нужно учитывать внутричерепное давление (особенно  не&nbsp;рекомендуется людям  с&nbsp;повышенным давлением  и&nbsp;слабым зрением)  и&nbsp;тот факт, что данный вид упражнения технически сложный  и&nbsp;травмоопасный (удерживать гриф  в&nbsp;наклоне сложнее).  На&nbsp;мой взгляд достаточно горизонтальной скамьи или положительного наклона.</p>


NAME: Разогрев трицепса
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;пол. Поднимите вверх одну руку, согните ее  в&nbsp;локте. Теперь партнер должен, стоя сзади, взяться  за&nbsp;ваш локоть  и&nbsp;кисть. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Теперь вы должны попытаться разогнуть руку,  а&nbsp;партнер – помешать вам сделать это.</li>
  <li>После 10-20 секунд «противостояния», расслабьте руку,  а&nbsp;партнер пусть растянет вам трицепс. После 10-20 секунд растяжки, смените руку.</li>
  </ol>


NAME: Растяжка трицепсов
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Заведите руку  за&nbsp;голову, возьмитесь  за&nbsp;локоть,  и&nbsp;слегка потяните. После 10-20 секунд, смените руку.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание: </strong>Локоть поднятой руки должен оказаться возле одноименного уха,  а&nbsp;кисть - возле противоположенной лопатки.</p>
  <p><span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Вы должны чувствовать растяжение  в&nbsp;трицепсе. Повторите  для&nbsp;другой руки.</span></p>


NAME: Наклоны головы вперед и назад
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Голову  и&nbsp;шею держите  в&nbsp;естественном положении. Руки положите  на&nbsp;лоб.</li>
  <li>Теперь, сокращая мышцы шеи, давите лбом  на&nbsp;руки,  при&nbsp;этом подавляя ими движение. Постепенно увеличивайте силу давления. Дышите ровно. </li>
  <li>Выполняйте несколько секунд.</li>
  <li>Затем медленно расслабьтесь.</li>
  <li>Повторите,  но&nbsp;на этот раз, положив руки  на&nbsp;затылок  и&nbsp;наклоняясь назад.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> наклоны можно выполнять  в&nbsp;стороны, соответственно, положив руки  на&nbsp;голову справа  и&nbsp;слева.</p>


NAME: Подъемы головы лежа на спине
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;горизонтальную скамью, диск держите  на&nbsp;лбу. Примечание: тело расположите таким образом, чтобы линия плеч была  за&nbsp;краем скамьи. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе медленно опускайте голову вниз  по&nbsp;полукруглой траектории.</li>
  <li>На выдохе поднимайте голову  в&nbsp;исходное положение, задержитесь  в&nbsp;нем  на&nbsp;секунду.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Как&nbsp;и  в&nbsp;остальных упражнениях, избегайте резких движений  и&nbsp;рывков.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  на&nbsp;первых этапах попробуйте выполнять упражнение без дополнительной нагрузки.</p>


NAME: Подъемы головы с утяжелением лежа на животе
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;горизонтальную скамью,  при&nbsp;этом ваши голова, шея  и&nbsp;верх груди должны находиться  за&nbsp;ее краем. Диск  для&nbsp;штанги держите  над&nbsp;головой. Вы  в&nbsp;исходной позиции.</li>
  <li>Положив диск  на&nbsp;затылок,  на&nbsp;вдохе опускайте голову вниз.</li>
  <li>Поднимайте голову  в&nbsp;исходное положение, делая  при&nbsp;этом выдох. Задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание:</strong>  Как&nbsp;и  в&nbsp;остальных упражнениях, избегайте резких движений  и&nbsp;рывков.</p>
  <p><strong>Вариации:</strong>  на&nbsp;первых этапах попробуйте выполнять упражнение без дополнительной нагрузки.</p>


NAME: Махи ногами лежа на скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте животом  на&nbsp;горизонтальную скамью, таким образом, чтобы центр бедер находился  на&nbsp;ее краю. Ноги держите параллельно полу, руками держитесь  за&nbsp;края скамьи.</li>
  <li>Ноги выпрямите  и&nbsp;держите их параллельно полу. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимите вверх левую ногу.</li>
  <li>Затем опустите ее  и&nbsp;поднимите правую.</li>
  <li>Повторите эти движения (они,  как&nbsp;вы, должно быть, догадались, напоминают движения ног во время плавания кролем) необходимое число раз. Двигайтесь  и&nbsp;дышите ровно.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong>  со&nbsp;временем вы можете использовать дополнительный вес  в&nbsp;виде утяжелителей  на&nbsp;ноги.</p>


NAME: Шраги со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Наденьте специальный ремень  для&nbsp;работы  с&nbsp;тяжестями,  а&nbsp;также  при&nbsp;необходимости лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите  к&nbsp;силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч,  а&nbsp;руки положите  на&nbsp;гриф чуть шире плеч.</li>
  <li>Возьмитесь руками  за&nbsp;штангу используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони  при&nbsp;этом развернуты  к&nbsp;торсу. Перед тем  как&nbsp;поднять штангу  с&nbsp;силовой стойки, выпрямите  и&nbsp;напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.</li>
  <li>Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину  в&nbsp;правильном положении. Опустите плечи  как&nbsp;можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи  как&nbsp;можно выше,  как&nbsp;бы пытаясь коснуться ими ушей,  и&nbsp;на секунду задержитесь  в&nbsp;верхней позиции.</li>
  <li>Подойдите  к&nbsp;стойке  и&nbsp;верните штангу  в&nbsp;исходное положение,  не&nbsp;расслабляя спину пока снаряд  не&nbsp;вернется  на&nbsp;место.</li>
  </ol>
  <p><strong>Примечание:</strong> Вы можете выполнять шраги  с&nbsp;более легкой штангой лежа  на&nbsp;животе  на&nbsp;наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи  и&nbsp;сводя лопатки.  В&nbsp;таком положении вы проработаете средний отдел трапециевидной мышцы.</p>
  <p>Для удобства выполнения следует установить штангу  на&nbsp;низких опорах  в&nbsp;силовой раме (подойдут также низкие ограничители  на&nbsp;стойке  для&nbsp;приседаний). Гриф штанги должен располагаться  на&nbsp;опорах  на&nbsp;высоте чуть выше колена. Это позволит работать  с&nbsp;тяжелой штангой,  не&nbsp;затрачивая силы  на&nbsp;отрывание снаряда  от&nbsp;пола,  и&nbsp;уменьшит нагрузку  на&nbsp;поясницу  при&nbsp;старте  и&nbsp;финише.</p>


NAME: Шраги с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте ровно, положение ног немного уже, чем  при&nbsp;упражнениях  со&nbsp;штангой. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были направлены  к&nbsp;корпусу. Держать их нужно  на&nbsp;полностью опущенных руках. Спина прямая, плечи развернутые, немного согнуты колени, подбородок смотрит вверх – это  и&nbsp;есть исходное положение.</li>
  <li>После этого можно начать поднимать плечи (старайтесь делать это  как&nbsp;можно выше).  При&nbsp;подъеме подбородок можно немного опустить (тем самым вы усилите нагрузку  на&nbsp;трапецию).  В&nbsp;верхней точке следует ненадолго задержаться,  а&nbsp;затем постепенно опустить руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Упражнение выполняется запланированное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Возможные ошибки  при&nbsp;выполнении шраги  с&nbsp;гантелями</strong></p>
  <p>В  то&nbsp;время,  как&nbsp;поднимаете гантели,  не&nbsp;нужно наклонять туловище вперед  и&nbsp;не вовлекайте бицепс  в&nbsp;работу  для&nbsp;поднятия веса.</p>
  <p>Также очень важным моментом является правильный подбор веса. Если он будет слишком тяжелым,  то&nbsp;мышцы  не&nbsp;будут до конца сокращаться  и&nbsp;растягиваться. Так что если вы почувствуете, что мышцы слабо сокращаются,  то&nbsp;необходимо взять гантели меньшего веса.</p>


NAME: Шраги на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините гриф  к&nbsp;нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше.&#160; Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Шраги со штангой из-за спины
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу,  как&nbsp;это указанно  на&nbsp;рисунке. Встаньте прямо. Ноги  на&nbsp;ширине плеч. Очень важно  при&nbsp;выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки  на&nbsp;грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч.</li>
  <li>На выдохе поднимите плечи вверх,  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;верхнем положении   в&nbsp;течение 1 секунды.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Шраги в тренажере для голеней
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  в&nbsp;вертикальный голенной тренажер, так чтобы упоры находились  на&nbsp;ваших плечах. Расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Поднимите плечи  как&nbsp;можно выше  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;этом положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд.</li>
  <li>Медленно опустите плечи  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга гири к груди в стиле Сумо
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гирю  на&nbsp;пол между ногами. Ноги расположите достаточно широко  и&nbsp;обхватите  гирю руками. Держите грудь  и&nbsp;голову вертикально. Глаза смотрят вверх. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Начните выполнять упражнение  с&nbsp;выпрямления коленей. Очень важно  при&nbsp;выполнении упражнения держать спину прямо. Когда вы встанете, потяните гирю  от&nbsp;пояса  к&nbsp;подбородку (груди), стараясь максимально задействовать трапеции.</li>
  <li>Вернитесь  в&nbsp;исходное положение. Помните  о&nbsp;том, что спину нужно всегда держать прямо.</li>
  </ol>


NAME: Шраги в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала установите гриф  в&nbsp;тренажере Смита  в&nbsp;удобное  для&nbsp;вас положение. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Снимите гриф  с&nbsp;тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше.  Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга штанги к груди в машине Смита
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Для начала установите гриф  в&nbsp;тренажере Смита  в&nbsp;удобное  для&nbsp;вас положение. Обхватите гриф  по&nbsp;ширине бедер, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Снимите гриф  с&nbsp;тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно выше. Старайтесь тянуть гриф  к&nbsp;подбородку. Локти обязательно должны смотреть вверх.  Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд.</li>
  </ol>


NAME: Шраги широким хватом
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги  на&nbsp;ширине плеч. Очень важно  при&nbsp;выполнении данного упражнения держать спину прямо. Руки  на&nbsp;грифе должны располагаться  как&nbsp;можно шире.</li>
  <li>На выдохе поднимите плечи вверх,  и&nbsp;удерживайте их  в&nbsp;верхнем положении   в&nbsp;течение 1 секунды. Старайтесь дотянуться плечами до ушей.</li>
  <li>На вдохе медленно опустите штангу  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Вертикальная тяга гантелей к груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите гантели  в&nbsp;каждую руку. Опустите руки вниз  как&nbsp;это показано  на&nbsp;рисунке. Руки расслаблены,  но&nbsp;с легким изгибом  в&nbsp;локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>При помощи плеч,  на&nbsp;выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.</li>
  <li>На вдохе опустите гантели вниз  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>
  <p>Важно четко контролировать рабочий вес, так  как&nbsp;при неправильном выполнении возможны асимметрии  в&nbsp;росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков  и&nbsp;резких движений.</p>


NAME: Вертикальная тяга к груди нижнего блока
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Присоедините гриф  к&nbsp;нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф уже ширины плеч, ладони направлены вниз.</li>
  <li>Встаньте прямо, расслабьте плечи  и&nbsp;руки. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На вдохе поднимите гриф  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;подбородку. Удерживайте плечи  в&nbsp;крайнем верхнем положении  в&nbsp;течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь  не&nbsp;задействовать бицепсы  при&nbsp;выполнении упражнения. Работать должны только плечи. Направление движения должны задавать локти.</li>
  <li>Опустите гриф  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Тяга к груди с эспандером
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;эспандер так,  как&nbsp;это показано  на&nbsp;рисунке. Возьмитесь  за&nbsp;ручки  и&nbsp;встаньте прямо. Руки опущены вниз перед собой. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>При помощи плеч,  на&nbsp;выдохе поднимите ручки до уровня груди (подбородка). Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.  По&nbsp;ходу выполнения упражнения ручки эспандера должны располагаться  как&nbsp;можно ближе  к&nbsp;телу.</li>
  <li>На вдохе опустите руки  в&nbsp;исходное положение.</li>
  </ol>


NAME: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте спиной  на&nbsp;плоскую скамью.Сведите лопатки вместе. Используя средний хват  (при&nbsp;этом хвате,  в&nbsp;середине движения между предплечьем  и&nbsp;плечом образуется прямой угол), снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;зафиксируйте  на&nbsp;вытянутых перед собой сжатых  в&nbsp;кулаки руках. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением. </li>
  <li>Находясь  в&nbsp;исходном положении, сделайте вдох  и&nbsp;начинайте медленно опускать штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется центра груди. </li>
  <li>После короткой паузы,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.  При&nbsp;жиме, сконцентрируйтесь  на&nbsp;использовании грудных мышц.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Повторите движение приписанное количество раз. </li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки. </li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, прибегните  к&nbsp;помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом штанги,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </p>
  <p>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно центра груди.  Не&nbsp;позволяйте грифу «<strong>отскакивать</strong>»  от&nbsp;груди. Вы должны все время полностью контролировать его движения. </p>
  <ol>
  <li>Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно всем другим пальцам - "в замок".</li>
  <li>Если большой палец  не&nbsp;блокирует гриф, штанга может выскользнуть  из&nbsp;рук  и&nbsp;нанести травмы, упав  на&nbsp;челюсть или, что еще опаснее,  на&nbsp;шею.</li>
  </ol>
  <p><strong>Распространенные ошибки:</strong></p>
  <ol>
  <li>Локти расположены несимметрично (например одна рука отведена  в&nbsp;сторону  под&nbsp;прямым углом, одна  под&nbsp;углом  в&nbsp;45 градусов).</li>
  <li>Штанга  при&nbsp;опускании  на&nbsp;грудь ложится каждый раз  в&nbsp;различной точке.</li>
  <li>Вы наносите удары штангой  по&nbsp;груди, выполняете «жим  с&nbsp;отбивом штанги».</li>
  <li>Ноги отрываются  от&nbsp;пола.</li>
  <li>Таз отрывается  от&nbsp;скамьи,  с&nbsp;целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись  на&nbsp;пауэрлифтеров, вы начинаете пытаться копировать их знаменитый «жимовой мост»,  в&nbsp;результате – недоразвитые мышцы груди  и&nbsp;боли  в&nbsp;нижнем отделе позвоночника.</li>
  <li>Вы  не&nbsp;уделяете должного внимания ширине хвата  по&nbsp;отношению  к&nbsp;меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе  не&nbsp;беспокоясь  по&nbsp;поводу расстоянию пальцев  по&nbsp;отношению  к&nbsp;насечкам.</li>
  </ol>


NAME: Жим гантелей лежа
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;плоскую скамью  с&nbsp;гантелями  в&nbsp;обеих руках. Разместите гантели  на&nbsp;верхней части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении  от&nbsp;вас. Гантели должны быть  по&nbsp;бокам вашей груди,  а&nbsp;плече  и&nbsp;предплечье образовывать прямой угол. Убедитесь  в&nbsp;том что полностью контролируете движения гантелей. Итак, вы  в&nbsp;исходном положении.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  По&nbsp;окончании упражнения,  не&nbsp;бросайте гантели  на&nbsp;пол, так  как&nbsp;это может быть небезопасно  для&nbsp;плечевых суставов,  а&nbsp;также людей, находящихся поблизости. Просто поднимите ноги  с&nbsp;пола, согните их  в&nbsp;коленях, поверните ладони друг  к&nbsp;другу  и&nbsp;положите гантели  на&nbsp;верхние части бедер. Прижмите гантели  к&nbsp;бедрам  и&nbsp;одновременно сделайте рывок торсом вперед  и&nbsp;слегка разогните ноги (гантели по-прежнему прижаты). Это движение поможет вам вернуться  в&nbsp;сидячее положение  с&nbsp;гантелями, прижатыми  к&nbsp;бедрам. Теперь можете положить гантели  на&nbsp;пол.</p>
  <p><strong>Варианты выполнения</strong>: Это упражнение можно выполнять  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу.Также можно выполнять упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;затем,  при&nbsp;подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони  от&nbsp;себя.  Но&nbsp;лучше  не&nbsp;использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка  на&nbsp;плечи.</p>
  <p><strong>Мнение тренера:</strong>&#160;Ноги - это упор! Поэтому стопы плотно прижаты  к&nbsp;полу.  Не&nbsp;следует закидывать ноги  на&nbsp;лавку  (не&nbsp;достаете до пола - возьмите степ),  не&nbsp;следует слишком сильно прогибаться  под&nbsp;грифом (способ мостик оставьте профессиональным спортсменам).</p>


NAME: Жим гантелей стоя/сидя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки  и&nbsp;сядьте  на&nbsp;скамью  со&nbsp;спинкой, гантели вертикальном положении поставьте  на&nbsp;бедра.</li>
  <li>По одной, поднимите гантели  к&nbsp;плечам.  При&nbsp;этом помогайте себе бедрами, отталкивая ими снаряды.</li>
  <li>Поверните кисти, чтобы ладони были направлены  от&nbsp;вас. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>На выдохе, жмите гантели вверх пока они  не&nbsp;соприкоснутся  в&nbsp;наивысшей точке движения.</li>
  <li>После секундной паузы,  на&nbsp;вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Упражнение можно выполнять стоя, или сидя  на&nbsp;обычной горизонтальной скамье. Описанная выше версия рекомендуется людям,  у&nbsp;которых проблемы  с&nbsp;поясницей.Можно выполнять его  по&nbsp;методу Арнольда Шварценеггера. Исходная позиция –  с&nbsp;ладонями направленными  к&nbsp;вам.  При&nbsp;этом, вы, выжимая гантели вверх, вращаете кисти, чтобы ладонь развернулась  на&nbsp;180°. Возвращаясь  в&nbsp;исходное положение, вы вращаете кисти  в&nbsp;обратную сторону. Этот вариант называют жимом Арнольда.  Не&nbsp;рекомендуется  при&nbsp;наличии травм кистевых суставов.</p>


NAME: Жим штанги лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью. Используя средний хват  (при&nbsp;этом хвате,  в&nbsp;середине движения между предплечьем  и&nbsp;плечом образуется прямой угол), снимите штангу  со&nbsp;стоек  и&nbsp;зафиксируйте  на&nbsp;вытянутых перед собой сжатых  в&nbsp;кулаки руках. Это  и&nbsp;будет вашим исходным положением. </li>
  <li>Находясь  в&nbsp;исходном положении, сделайте вдох  и&nbsp;начинайте медленно опускать штангу, пока гриф  не&nbsp;коснется верхней части груди. </li>
  <li>После секундной паузы,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение, используя мышцы груди.  В&nbsp;наивысшей точке движения (т.е. оговоренном выше исходном положении), напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  <li>По окончании упражнения, верните штангу  на&nbsp;стойки.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, воспользуйтесь помощью страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </p>
  <p>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно верхней части груди. </p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если используемая вами скамья позволяет настраивать угол наклона, попробуйте выполнить упражнение  в&nbsp;разных положениях.</p>


NAME: Жим штанги широким хватом лежа вниз головой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;обратнонаклонную скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу хватом, немного большим ширины плеч (приблизительно  на&nbsp;15 см), снимите ее  со&nbsp;стоек  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;вытянутых руках. Гриф перпендикулярен туловищу. Таким будет исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте снаряд, пока гриф  не&nbsp;коснется низа груди.</li>
  <li>После короткой паузы, используя мышцы груди,  с&nbsp;выдохом выжимайте снаряд  в&nbsp;исходное положение.  В&nbsp;наивысшей точке движения, зафиксировав положение рук, напрягите мышцы груди, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать снаряд. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема. </li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:</p>
  <ol>
  <li>Если это упражнение ново  для&nbsp;вас, прибегните  к&nbsp;помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда,  не&nbsp;повышайте его слишком резко. </li>
  <li>Также,  не&nbsp;позволяйте грифу смещаться вверх. Он должен касаться исключительно низа груди. </li>
  <li>Не позволяйте грифу «<strong>отскакивать</strong>»  от&nbsp;груди. Вы должны все время полностью контролировать его движения.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;этого упражнения также подойдут гантели  и&nbsp;кроссовер</p>
  <p>Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того,  при&nbsp;опускании грифа штанги  к&nbsp;шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.</p>


NAME: Отжимания от пола
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Примите упор лежа, руки  на&nbsp;расстоянии чуть шире плеч.</li>
  <li>Далее, делайте вдох  и&nbsp;опускайте туловище, пока расстояние между грудью  и&nbsp;полом  не&nbsp;сократится до нескольких сантиметров.</li>
  <li>Затем,  на&nbsp;выдохе, усилием грудных мышц, верните тело  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>После секундной паузы повторите движение. Сделайте необходимое количество подходов</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если это упражнение ново  для&nbsp;вас  и&nbsp;вам  не&nbsp;хватает сил выполнять его  в&nbsp;соответствии  с&nbsp;данной инструкцией, попробуйте согнуть ноги  в&nbsp;коленях, либо выполнять отжимания  от&nbsp;скамьи или стены.</p>
  <p>Если вы, наоборот, хотите <strong>увеличить нагрузку  на&nbsp;грудные мышцы</strong>, поместите ноги  на&nbsp;возвышенность,  к&nbsp;примеру –  на&nbsp;скамью.</p>


NAME: Выпады со штангой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке немного ниже уровня плеч. Затем установите нужный вес, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Отойдите  от&nbsp;стойки. Делайте шаг вперед правой ногой. Начинайте приседать, напрягая бедра.  Для&nbsp;равновесия, держите туловище вертикально. Движение выполняйте  на&nbsp;вдохе. <strong>Важно</strong>: <strong>не позволяйте колену пересекать уловную линию носка, поскольку это приведет  к&nbsp;перегрузке коленного сустава.</strong></li>
  <li>Отталкиваясь пяткой,  на&nbsp;выдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое количество выпадов,  а&nbsp;затем повторите их левой ногой.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Это упражнение требует хорошего равновесия. Если  у&nbsp;вас проблемы  с&nbsp;равновесием, вам следует либо вовсе отказаться  от&nbsp;данного упражнения, либо, держась  за&nbsp;страховку, ограничивать нагрузку собственным весом.  В&nbsp;любом случае,  не&nbsp;выполняйте это упражнение  со&nbsp;штангой, если  у&nbsp;вас плохое равновесие. Или попробуйте сделать выпады  в&nbsp;Смите. </p>
  <p><strong>Существуют следующие варианты выполнения:</strong></p>
  <ol>
  <li>Можно чередовать ноги. Например, сделав выпад правой ногой, сделайте левой, затем снова правой ит.д.</li>
  <li>Можно делать то, что я называю статическими выпадами.  В&nbsp;этом случае ваше исходное положение будет  с&nbsp;одной ногой выставленной вперед. Вы просто делаете необходимое количество приседаний,  а&nbsp;затем меняете ногу  и&nbsp;повторяете движение.</li>
  <li>Более сложный вариант – шагать  по&nbsp;комнате выпадами. После выпада правой ногой, левая выносится вперед,  и&nbsp;делается следующий выпад. Подойдет лишь опытным атлетам.</li>
  </ol>


NAME: Махи назад согнутой ногой
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте  на&nbsp;четвереньки, ноги согните  под&nbsp;прямым углом, руки поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Смотрите вперед. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Не разгибая правой ноги, усилием ягодичной мышцы, поднимите ее, чтобы бедро было  на&nbsp;одной линии  с&nbsp;туловищем.  На&nbsp;секунду задержитесь  в&nbsp;наивысшей точке  (в&nbsp;этом положении бедро должно быть параллельно полу,  а&nbsp;голень - перпендикулярна).</li>
  <li>На вдохе, вернитесь  в&nbsp;исходное положение, затем повторите  то&nbsp;же левой ногой.</li>
  <li>Продолжайте попеременно подъемы, пока  не&nbsp;выполните необходимое число повторов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> Можете сначала выполнить упражнение одной ногой,  и&nbsp;только после этого – другой. Также можете воспользоваться утяжелителями.</p>


NAME: Подъем таза (мост)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;пол руки положите вдоль туловища. Ноги согните  и&nbsp;поставьте  на&nbsp;ширину плеч. Это будет вашим исходным положением.</li>
  <li>Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра вверх. Спину  при&nbsp;этом держите ровной. Выполняйте движение  на&nbsp;выдохе, задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;наивысшей точке.</li>
  <li>На вдохе медленно вернитесь  в&nbsp;исходную позицию.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> попробуйте выполнять упражнение  для&nbsp;каждой ноги  по&nbsp;отдельности.Для увеличения нагрузки, можно использовать диск  для&nbsp;штанги 2-5 кг.</p>


NAME: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;наклонную скамью, расположите гантели  на&nbsp;верхние части бедер. Ладони направьте друг  к&nbsp;другу.</li>
  <li>Затем,  при&nbsp;помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их  по&nbsp;одной  и&nbsp;держите перед собой  на&nbsp;ширине плеч.</li>
  <li>Далее, поверните кисти так, чтобы ладони были направлении  от&nbsp;вас. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>Убедитесь  в&nbsp;том что полностью контролируете движения гантелей. Затем,  на&nbsp;выдохе, выжимайте гантели вверх  при&nbsp;помощи мышц груди.</li>
  <li>Достигнув наивысшей точки движения, подождите секунду,  а&nbsp;затем начинайте медленно опускать руки. <strong>Совет</strong>:  в&nbsp;идеале, время опускания груза должно вдвое превышать время подъема.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p>По окончании упражнения, опустите гантели  на&nbsp;бедра,  а&nbsp;затем  на&nbsp;пол. Это наиболее безопасный способ завершить упражнение  с&nbsp;этим снарядом.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Если используемая вами скамья позволяет настраивать угол наклона, попробуйте выполнить упражнение  в&nbsp;разных положениях.</p>
  <p>Также, это упражнение можно выполнять  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу.</p>
  <p>Еще один вариант – выполнять упражнение  с&nbsp;ладонями, направленными друг  к&nbsp;другу,  а&nbsp;затем,  при&nbsp;подъеме, поворачивать кисти, направляя ладони  от&nbsp;себя. Лично я предпочитаю  не&nbsp;использовать этот вариант слишком часто, поскольку возникает слишком большая нагрузка  на&nbsp;плечи.</p>


NAME: Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Поставьте гантель  на&nbsp;прямую скамью.</li>
  <li>Убедитесь, что гантель твердо стоит  на&nbsp;поверхности скамьи. Лягте плечами поперек скамьи (торс  и&nbsp;скамья образуют крест). Бедра должны быть ниже уровня скамьи, ноги – согнуты  и&nbsp;твердо стоят  на&nbsp;полу. Голова также  не&nbsp;лежит  на&nbsp;скамье.</li>
  <li>Возьмите гантель двумя руками, согните их  и&nbsp;держите снаряд  над&nbsp;грудью. Ладони должны упираться  с&nbsp;одной стороны во внутреннюю часть диска гантели. Это  и&nbsp;есть ваше исходное положение. Внимание: всегда проверяйте безопасность гантели, использованной  в&nbsp;этом упражнении. Если диски плохо закреплены, она может  в&nbsp;любой момент развалиться  и&nbsp;упасть вам  на&nbsp;лицо.</li>
  <li>Зафиксируйте угол сгиба рук и, делая вдох, опускайте снаряд  за&nbsp;голову до тех пор, пока  не&nbsp;почувствуете натяжение  в&nbsp;грудных мышцах.</li>
  <li>По достижении этой точки, начинайте медленно возвращаться  в&nbsp;исходное положение используя ту же траекторию. Движение выполняйте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На секунду задержите гантель  в&nbsp;исходном положении, затем продолжайте. Повторите предписанное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Если упражнение ново  для&nbsp;вас, попросите партнера подавать вам снаряд. Если нет такой возможности, следите  за&nbsp;тем, чтобы гантель  не&nbsp;упала  на&nbsp;вас, пока вы занимаете  на&nbsp;скамье позицию, описанную  в&nbsp;пункте 2.</p>
  <p>Как отмечалось ранее, работайте  с&nbsp;гантелью  в&nbsp;идеальном рабочем состоянии.  Ни&nbsp;в коем случае  не&nbsp;используйте старый, нуждающийся  в&nbsp;ремонте снаряд.</p>
  <p><strong>Вариации</strong>: Упражнение можно выполнять, используя вместо гантели штангу  на&nbsp;E-Z-грифе. Если же вы используете гантели наподобие Powerblocks, возьмите  по&nbsp;гантели  в&nbsp;обе руки, ладони направлены друг  к&nbsp;другу.</p>


NAME: Пуловеры со штангой на прямых руках
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Лягте  на&nbsp;горизонтальную скамью, держа штангу хватом приблизительно 40см  с&nbsp;ладонями направленными вниз.</li>
  <li>Разместите штангу  на&nbsp;верхней части бедер. Слегка согните руки  в&nbsp;локтях  и&nbsp;зафиксируйте угол сгиба. Это  и&nbsp;будет исходным положением.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;вдохе, поднимите вес  по&nbsp;полукруглой траектории,  не&nbsp;сгибая рук. Продолжайте движение, пока штанга  не&nbsp;будет  у&nbsp;вас  за&nbsp;головой (путь снаряда составит около 180°).  В&nbsp;этой точке ваши руки должны быть параллельны полу,  а&nbsp;ладони «смотреть»  на&nbsp;потолок.</li>
  <li>Теперь,  на&nbsp;выдохе, вернитесь тем же путем  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Повторите предписанное количество раз.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Для&nbsp;данного упражнения также подойдут гантели.</p>


NAME: Жим ногами
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Сядьте  на&nbsp;тренажер  для&nbsp;наклонного жима ногами  и&nbsp;расположите ноги  на&nbsp;платформе прямо перед собой  на&nbsp;ширине плеч. (<strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение жима  в&nbsp;двух других положениях)</li>
  <li>Снимите фиксатор тренажера,  а&nbsp;затем максимально выжмите платформу (до полного распрямления ног). <strong>Совет</strong>: следите  за&nbsp;тем, чтобы колени  не&nbsp;сводились. Туловище  и&nbsp;ноги должны образовывать прямой угол. Таким будет ваше исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, медленно опускайте платформу, до тех пор, пока между бедром  и&nbsp;туловищем  не&nbsp;образуется прямой угол.</li>
  <li>Усилием квадрицепсов,  на&nbsp;выдохе верните платформу  в&nbsp;исходное положение (<strong>отталкивайте снаряд пятками, носки  не&nbsp;"отрывайте"</strong>).</li>
  <li>Повторите движение необходимое количество раз. Во избежание падения платформы,  по&nbsp;окончании занятия, надежно зафиксируйте ее.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Каждый раз, когда устанавливаете вес, убеждайтесь, что платформа находится  в&nbsp;зафиксированном положении.</p>
  <p>Все вариации, касающиеся положения ног, допустимы  при&nbsp;выполнении данного упражнения(например, широкое положение ног  и&nbsp;развернутые ступни создают дополнительную нагрузку  на&nbsp;внутреннюю поверхность бедра)</p>


NAME: Махи ногой назад на нижнем блоке
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Пристегните  к&nbsp;лодыжке ремешок, закрепленный  на&nbsp;кабеле нижнего блока.</li>
  <li>Стойте напротив груза  на&nbsp;расстоянии около полуметра,  для&nbsp;устойчивости, возьмитесь руками  за&nbsp;раму тренажера.</li>
  <li>Слегка согните ноги  в&nbsp;коленях  и&nbsp;напрягите пресс. Теперь, усилием ягодицы  на&nbsp;выдохе отводите ногу  по&nbsp;полукруглой траектории назад  и&nbsp;поднимите ее настолько высоко, насколько сможете (естественно,  при&nbsp;этом вы  не&nbsp;должны испытывать дискомфорт).  В&nbsp;наивысшей точке напрягите ягодицу  и&nbsp;задержитесь  на&nbsp;секунду  в&nbsp;этом положении.</li>
  <li>Теперь медленно опускайте ногу  в&nbsp;исходное положение,  при&nbsp;этом скорость должны задавать вы,  а&nbsp;не кабель.</li>
  <li>Повторите необходимое число раз.</li>
  <li>Повторите упражнение  для&nbsp;второй ноги.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации:</strong> упражнение можно выполнять, используя эспандер, утяжелители.</p>


NAME: Приведение ноги стоя
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Встаньте боком перед низко расположенной рукояткой кроссовера. </li>
  <li>Прикрепите  на&nbsp;место рукоятки ремень  и&nbsp;пристегните им трос  к&nbsp;лодыжке.</li>
  <li>Теперь сделайте шаг  в&nbsp;сторону  от&nbsp;кроссовера, широко поставьте ноги,  и&nbsp;для равновесия возьмитесь  за&nbsp;стойку тренажера.</li>
  <li>Стойте  на&nbsp;свободной ноге,  а&nbsp;вторую расслабьте и, таким образом, отведите  в&nbsp;сторону  под&nbsp;действием груза. Это – ваше исходное положение.</li>
  <li>Теперь, усилием внутренней поверхности бедра, приводите ногу  с&nbsp;грузом перед свободной ногой. Движение делайте  на&nbsp;выдохе.</li>
  <li>На вдохе, медленно вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте необходимое число повторов, затем смените ногу.</li>
  </ol>
  <p><strong>Вариации</strong>:  для&nbsp;данной группы мышц подойдет также тренажер  для&nbsp;сведения ног,  а&nbsp;также всевозможные утяжелители  и&nbsp;эспандеры.</p>


NAME: Приседания с гантелями
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Стойте, держа торс вертикально, гантели  в&nbsp;опущенных  по&nbsp;швам руках. Ладони направлены вовнутрь.</li>
  <li>Ноги поставьте  на&nbsp;ширину плеч, слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо – наклон вперед повлечет  за&nbsp;собой потерю равновесия. Таким будет ваше исходное положение. <strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний  и&nbsp;в других положениях.</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра  не&nbsp;будут параллельны полу. Если вы правильно выполнили упражнение,  то&nbsp;колено должно направляться  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носок. Если же это  не&nbsp;так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.</li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола пятками. Выпрямив ноги, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>: Тщательно следите  за&nbsp;используемым весом.  В&nbsp;случае сомнений, лучше перестраховаться  и&nbsp;взять меньший вес. <strong>Приседания – безопасное упражнение,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении. Можете также использовать кистевые бинты.</strong></p>
  <p><strong>Вариации</strong> :  Как&nbsp;говорилось выше, есть другие способы постановки ног, все зависит  от&nbsp;групп мышц,  на&nbsp;которые вы хотели бы увеличить нагрузку.</p>
  <p>Упражнение можно выполнять  и&nbsp;со штангой.</p>


NAME: Приседания со штангой
DESCRIPTION:
  <p>Приседания представляют собой первейшие упражнения  в&nbsp;физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы  и&nbsp;превосходно подходят  для&nbsp;укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку  и&nbsp;тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания. </p>
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  на&nbsp;уровне плеч. Затем «загрузите» его, встаньте  под&nbsp;гриф, расположив его сзади  на&nbsp;плечи (немного ниже шеи).</li>
  <li>Возьмитесь  за&nbsp;гриф  с&nbsp;двух сторон обеими руками  и&nbsp;снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширине плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо. Таким  и&nbsp;будет исходное положение.</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока задняя поверхность бедра  не&nbsp;будет  на&nbsp;икрах. </li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола пятками, либо средней частью стопы. Выпрямив ноги  и&nbsp;вытянув бедра, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p>Этот вид приседаний дает большую амплитуду движения, и, благодаря постановке ног  и&nbsp;высокому расположению грифа, позволяет сохранять вертикальное положение туловища, что  и&nbsp;отличает его  от&nbsp;других видов данного упражнения.</p>
  <p><strong>Во время приседаний никогда  не&nbsp;горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины,  в&nbsp;частности возникает грыжа межпозвоночного диска. </strong></p>


NAME: Приседания со штангой на груди
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>В целях безопасности, данное упражнение следует выполнять внутри стойки  для&nbsp;приседаний.  Для&nbsp;начала, установите гриф  на&nbsp;стойке  в&nbsp;соответствии  со&nbsp;своим ростом. Затем установите нужный вес, встаньте перед грифом, поднимите руки перед собой, и, скрестив их, положите сверху  на&nbsp;гриф таким образом, чтобы плечевые части рук были немного выше того положения, когда они параллельны полу, возьмитесь  за&nbsp;снаряд  и&nbsp;упритесь  в&nbsp;него снизу дельтовидными мышцами.</li>
  <li>Снимите снаряд  со&nbsp;стоек, одновременно отталкиваясь ногами  и&nbsp;выпрямляя спину.</li>
  <li>Сделайте шаг  по&nbsp;направлению  от&nbsp;стоек, поставьте ноги  на&nbsp;ширине плеч  и&nbsp;слегка разведите носки. Голову  и&nbsp;спину все время держите прямо, поскольку наклон вперед может вывести вас  из&nbsp;равновесия. Таким  и&nbsp;будет исходное положение. (<strong>Примечание</strong>:  при&nbsp;описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную  на&nbsp;распределение нагрузки  на&nbsp;большую группу мышц, однако возможно выполнение приседаний  в&nbsp;двух других положениях)</li>
  <li>На вдохе, начните медленно приседать, держа голову поднятой,  а&nbsp;спину – прямой. Продолжайте движение, пока бедра  не&nbsp;будут образовывать икрами угол, немного меньше 90°(это означает, что бедро опускается ниже того положения, когда оно параллельно полу). Если вы правильно выполнили упражнение,  то&nbsp;колено должно направляться  в&nbsp;ту же сторону, что  и&nbsp;носок. Если же это  не&nbsp;так, вы перегружаете колено и, соответственно, неправильно выполняете упражнение.</li>
  <li>На выдохе, начинайте отталкиваться  от&nbsp;пола средней частью стопы. Выпрямив ноги, вернитесь  в&nbsp;исходное положение.</li>
  <li>Сделайте рекомендованное количество подходов.</li>
  </ol>
  <p><strong>Внимание</strong>:  К&nbsp;этому упражнению следует подходить  со&nbsp;всей серьезностью. Если  у&nbsp;вас проблемы  со&nbsp;спиной, лучше заменить  на&nbsp;приседания  с&nbsp;гантелями, или жим ногами. Если все  в&nbsp;порядке, выполняйте упражнение лишь после хорошей разминки, никогда  не&nbsp;наклоняйтесь вперед, иначе можете получить травму. Также, внимательно следите  за&nbsp;весом снаряда –  в&nbsp;случае сомнений лучше использовать меньший вес. <strong>Приседания  со&nbsp;штангой  на&nbsp;груди – безопасный вид упражнений,  но&nbsp;лишь  при&nbsp;правильном выполнении. Данное упражнение подойдет лишь опытным атлетам.</strong></p>
  <p><strong>Вариации</strong>:  Как&nbsp;указывалось ранее, есть разные варианты положений,  в&nbsp;которых выполняются приседания  в&nbsp;зависимости  от&nbsp;групп мышц,  на&nbsp;которые вы хотели бы сделать акцент.</p>
  <p>Для лучшего равновесия можно подложить брусок  под&nbsp;пятки.</p>


NAME: Rosca martelo (sentado no banco scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para as outras) , apoiando a parte superior de seus braços sobre um banco scott.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até que todo o braço esteja completamente estendido..</li>
  <li>Levante os halteres, enquanto expira, focando os bíceps. Prossiga com o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e os halteres atinjam a altura dos ombros.</li>
  <li>No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo. Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado com um braço por vez para melhor isolar o bíceps ou de modo alternado..</li>
  <li> Você pode executar este exercício usando uma polia baixa, ao invés de um haltere. Para isso, você precisará colocar um banco em frente a um aparelho de polia.</li>
  </ul>


NAME: Rosca scott
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Rosca Scott:</p>
  <p>    Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.<br />    Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.<br />    Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.</p>
  <p><strong>Rosca scott com halter</strong></p>
  <p>A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.</p>
  <p><strong>Rosca scott com barra w</strong></p>
  <p>Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.</p>


NAME: Rosca Zottman (sentado no banco Scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão e apoie o seu braço sobre uma banco Scott ou um banco inclinado. Os halteres deem ser mantidos na altura dos ombros e os cotovelos devem estar flexionados. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo, até que os seus braços estejam estendidos e os bíceps completamente contraídos.</li>
  <li>Agora, assim que alcançar a parte mais baixa do movimento, gire o punho de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e o halter esteja na altura dos ombros. Novamente, lembre-se que, para garantir contração a total, você precisa que o dedo mínimo esteja mais alto que o polegar.</li>
  <li>Comprima fortemente o bíceps por um segundo no ponto de maior contração e gire punhos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo novamente..</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Scott unilateral com halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter com a mão direita e apoie a parte superior do braço sobre um banco Scott ou um banco inclinado. O halter deve ser mantido na altura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter até que a parte superior do seu braço esteja estendido e o bíceps esteja completamente esticado.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e o halter esteja na altura dos ombros. Novamente, lembre-se que, para garantir contração a total  você precisa que o dedo mínimo esteja mais alto que o polegar ao final do exercício.</li>
  <li>Comprima fortemente o bíceps por um segundo no ponto de maior contração e repita o exercício até alcançar a quantidade de repetições recomendada.</li>
  <li>Troque de braço e repita o exercício. <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício utilizando uma polia baixa ao invés de um halter. Para isso, você precisa posicionar o banco em frente a polia.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Scott c/ polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um banco Scott em frente, cerca de 60 cm, a um aparelho de polia baixa.</li>
  <li>Anexe uma barra reta a polia baixa.</li>
  <li>Sente-se em uma banco Scott com os seus cotovelos e a parte superior dos braços firmemente apoiados no topo da almofada do banco e tenha alguém segurando a barra da polia baixa para você.</li>
  <li>Segure a barra e estenda completamente seus braços sobre a almofada do topo do banco Scott. Está será  a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora comece a puxar o peso para cima em direção aos seus ombros, comprimindo fortemente o seu bíceps na parte superior do movimento. Expire ao executar este movimento. Mantenha também, por um segundo, a posição superior.</li>
  <li>Agora abaixe lentamente o pesos até alcançar a posição inicial.</li>
  <li>Repita este exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você  também pode usar uma barra W, ou, até mesmo, uma barra (p/ uma mão) para que você possa fazer o exercício com um braço por vez. Este exercício também pode ser realizado com barras, halteres, barra W e faixas para exercício</p>


NAME: Rosca invertida (sentado no banco scott)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra EZ com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) da largura dos ombros.</li>
  <li>Agora, mantenha os seus braços estendidos, apoiando a parte superior dos braços sobre um banco scott. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, use o bíceps para erguer o peso até que os seus bíceps estejam completamente comprimidos e a barra esteja na altura dos ombros.No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo. No ponto de maior contração, comprima fortemente o bíceps por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até que os seus braços estejam completamente estendidos.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado usando-se uma barra EZ, polias ou halteres.</li>
  </ul>


NAME: Rosca concentrada
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca Concentrada:</p>
  <p>    Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.<br />    Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.<br />    Abaixe o halter de volta a posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao executar a Rosca Concentrada , o torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.</p>
  <p><strong>Rosca concentrada com cabo</strong></p>
  <p>Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.</p>


NAME: Rosca no aparelho
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca no aparelho:</p>
  <p>    Segure a barra usando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.<br />    Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos<br />    Retorne a barra à posição de braços estendidos</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Realizar o Rosca no aparelho com uma barra angulada é menos desgastante para a articulação do punho</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Dependendo do movimento do aparelho, uma almofada inclinada para o braço concentrará o esforço na parte inferior do bíceps, enquanto uma almofada horizontal plana enfatizará o pico na parte média do bíceps</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O esforço se concentra no bíceps inferir durante a fase inicial do exercício, transferindo-se então para o bíceps médio (pico) durante o levantamento do peso.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário das roscas diretas com halteres ou barra, em que a resistência varia durante o levantamento, o aparelho proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>O uso de almofada horizontal</strong></p>
  <p>Contrastando com a almofada inclinada para o braço, a almofada horizontal levará o enfoque para o pico do bíceps.</p>


NAME: Rosca martelo cruzada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique em pé com um haltere em cada mão. Suas mãos devem estar abaixadas ao seu  lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro.</li>
  <li>Mantenha as palmas viradas para dentro e sem torcer o braço, erga o haltere do braço direito em direção ao seu ombro esquerdo enquanto expira. Toque o topo do haltere no seu ombro e mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, abaixe o haltere ao longo do mesmo caminho enquanto você inspira e, em seguida, repita o mesmo movimento com o braço esquerdo.</li>
  <li>Continue alternado o movimento desta forma até realizar a quantidade recomendada de repetições para cada braço.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício entre duas polias segurando a alça da polia em cada mão.</p>


NAME: Rosca martelo alternada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Os cotovelos devem estar bem próximos ao tronco.</li>
  <li> As palmas das mãos devem estar voltadas para o tronco. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém a metade superior do braço imóvel erga o peso da direta, contraindo o bíceps enquanto solta a respiração. Continue o movimento até o seu bíceps estar completamente contraído e os halteres estarem no nível dos ombros. Mantenha está posição de contração por 1 segundo enquanto você comprime o bíceps. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, começar a trazer os halteres de volta à posição inicial.</li>
  <li> Repita o movimento com a mão esquerda. Isso equivale a uma repetição.</li>
  <li>Continue alternando os movimentos deste modo até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações: <!-- strong-->Existem muitas variações possíveis deste movimento. Você pode, por exemplo, executar este exercício sentado em um banco com ou sem o apoio para as costas e, também, pode realizar-lo utilizando ambos os braços ao mesmo tempo.&#160;</strong></p>


NAME: Rosca alternada no banco inclinado (c/ halteres)
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão com os braços estendidos. <strong><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica:</span></strong>  Mantenha os cotovelos próximos ao torso. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém a metade superior do braço imóvel erga o peso da direta, contraindo o bíceps enquanto solta a respiração. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Ao fazê-lo gire a mão para que a palma fique voltada para cima. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Continue o movimento até o seu bíceps estar completamente contraído e os halteres estarem no nível dos ombros. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-4" data-sentence="4" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Mantenha está posição de contração por 1 segundo enquanto você você comprime o bíceps. </span><strong><span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica:</span></strong> Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, comece a trazer os halteres de volta à posição inicial.</li>
  <li>Repita o movimento com a mão esquerda. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A146-6" data-sentence="6" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Isso equivale a uma repetição.</span></li>
  <li>Continue alternando os movimentos deste modo até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p></span></p>


NAME: Rosca na polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente, defina um peso confortável em cada lado do aparelho de polia.  <strong>Nota:</strong> Tome cuidado para que a mesma quantidade de peso seja usada nos dois lados da polia. Agora, ajuste a altura das polias de modo que a altura das polias seja maior do que a altura de seus ombros.</li>
  <li>Fique de pé no meio das duas polias e segure cada alça da polia com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o teto). Os seus braços devem estar completamente estendidos e paralelos ao chão com os pés afastadas à largura dos ombros. O seu corpo deve estar alinhado com as alças das polias. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Contraia os seus bíceps lentamente, enquanto expira, até que os antebraços e os bíceps se toquem.</li>
  <li>Retorne para posição inicial, enquanto inspira. <strong>Nota:</strong> Todo o seu corpo deve estar imóvel durante está parte do exercício, exceto o seu antebraço. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com um braço de cada vez.</p>


NAME: Rosca concentrada no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione-se de pé atrás de um banco inclinado como se você auxiliar alguém em um exercício. Apoie o braço sobre o banco inclinado e segure um halter com uma pegada supinada  (palmas das mãos voltadas para cima).</li>
  <li>Posicione o braço livre no canto ou ao lado do banco inclinado. O seu peito deve pressionar o topo do banco inclinado e os seus pés devem estar firmes no chão separados pela largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o halter, enquanto contrai o bíceps e expira, mantendo a parte superior do braço imóvel o tempo todo. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que o seu bíceps esteja completamente contraído e o halter esteja no nível do ombro. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne o halter para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Alterne os braços no transcorrer do exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variação:</strong>Você também pode realizar este exercício usando uma polia baixa.</p>


NAME: Rosca com cabo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o Rosca com cabo:</p>
  <p>    Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.<br />    Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.<br />    Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No Rosca com cabo, a pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Rosca com cabo | polia alta</strong></p>
  <p>Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.</p>
  <p><strong>Rosca direta com cabo, unilateral</strong></p>
  <p>Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.</p>


NAME: Rosca invertida (na polia)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure uma barra anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) da largura dos ombros. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e e a barra esteja no nível dos ombros.Somente os antebraços devem se mover. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando também uma barra EX ou uma barra reta.</p>


NAME: Rosca direta pegada fechada (barra W)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure um barra W com uma pegada fechada. As palmas das suas mão devem estar voltadas para frente e levemente inclinadas para dentro devido a forma da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. <strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Você também pode realizar este exercício usando uma barra W anexada a uma polia baixa. Está variação, aparentemente, proporciona uma boa contração no topo do movimento.</li>
  <li>Você também pode usar uma pegada aberta para variar o alvo.</li>
  </ul>


NAME: Rosca direta com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé, na posição vertical, segurando com o braços estendidos um haltere em cada mão . Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as mãos até que elas estejam voltadas para a frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, mantendo imóvel os antebraços, expire e erga os halteres enquanto contrai os bíceps. Continue erguendo os halteres até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e os halteres estejam no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por um breve momento enquanto comprime os bíceps.</li>
  <li>Em seguida, inspire e lentamente abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Há diversas variações possíveis para este exercício. Por exemplo, você pode executar o exercício sentado em um banco com ou sem apoio para as costas e você também pode executá-lo alternando os braços; primeiro levante o braço direito fazendo uma repetição, então o esquerdo, então o direito e assim por diante. Você também pode realizar este exercício com ambas a palmas das mãos voltadas para o tronco e, em seguida, enquanto o movimento é executado, girá-las para  frente. No topo do movimento as palmas devem estar voltadas para frente e dedo mínimo deve estar mais alto do que o polegar para a máxima contração.</p>


NAME: Rosca alterna no banco inclinado (c/ halteres)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as palmas das mãos. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e gire as mãos até que elas estejam voltadas para a frente. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo imóvel a parte superior dos braços, erga os halteres e contraía os bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam completamente contraídos e os halteres tenha alcançado o nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, traga os halteres para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca martelo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução |rosca martelo</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca martelo:</p>
  <p>    Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente).<br />    Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe o halter de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.</p>
  </p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halter.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar o esforço do antebraço no Rosca martelo, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.</p>


NAME: Rosca direta com halter
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.</p>
  <p>Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.</p>
  <p>Abaixe o halter e repita com o outro braço.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é levantado.</p>


NAME: Rosca direta com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca direta com barra:</p>
  <p>    Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.<br />    Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.<br />    Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.</p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).</p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Na Rosca direta com barra, a barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.</p>
  <p> <strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.</p>
  <p> <strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.</p>
  <p> <strong>Rosca com barra w</strong></p>
  <p>A execução da rosca direta com barra do tipo EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.</p>


NAME: Rosca direta em banco inclinado (com barra)
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Apoiar-se em um banco inclinado e segurar com os braços a barra para baixo em uma linha horizonta. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Esta será a sua posição inicial. </span></li>
  <li>Enquanto mantém a metade superior dos braços imóveis erga o peso o mais alto que você puder, comprimindo os bíceps. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Expire enquanto executa está parte do exercício. <strong>Dica: </strong>Somente os antebraços devem se mover. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A148-3" data-sentence="3" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Não balance os braços</span></li>
  <li>Após a segunda contração <span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">retorne </span>lentamente a posição inicial enquanto inspira. <strong>Dica: </strong>Certifique-se de que você vá toda a extensão para baixo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p></span>
  <div><span style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando uma barra W ou halteres.                       </span></div>


NAME: Rosca invertida
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca invertida:</p>
  <p>    Segure a barra do halter com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.<br />    Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.<br />    Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.</p>
  <p> <strong><br />Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.</p>
  <p> <strong><br />Pegada</strong></p>
  <p>O rosca invertida exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.</p>
  <p><strong>Rosca  invertida com halter</strong></p>
  <p>Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).</p>
  <p><strong>Rolamento de punho</strong></p>
  <p>Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.</p>


NAME: Rosca direta com barra (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com o tronco ereto, segure uma barra com uma pegada aberta. As palmas de suas mãos devem estar voltadas para frente. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar.<strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. <strong>Dica:</strong>Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja no nível dos ombros. Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima fortemente os bíceps.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Você também pode realizar este exercício usando uma barra EZ comum ou uma barra EZ anexada a uma polia baixa. Está variação é capaz de proporcionar uma excelente contração no topo.</li>
  <li>Você pode também utilizar uma pegada fechada para fins diferentes.</li>
  </ul>


NAME: Rosca direta pegada fechada (barra reta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segura uma barra com ambas as mãos com as palmas das mãos voltadas para cima e distantes alguns centímetros.</li>
  <li>Fique em pé com o tronco reto e a cabeça erguida.  Os seus pés devem estar separados à largura dos ombros e os seus cotovelos devem estar próximos ao tronco. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> Você deve manter imóvel a parte superior de seus braços e cotovelos ao longo de todo o exercício.</li>
  <li>Levante a barra em um movimento semicircular até que os antebraços toquem os bíceps. Expire ao executar está parte do exercício e contraia fortemente os bíceps, por um segundo, no topo. <strong>Dica:</strong> Evite curvar as costas ou fazer movimentos oscilantes enquanto levanta o peso. Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé e com o tronco ereto, segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.</li>
  <li>Tenha certeza que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto você mantém imóvel a metade superior dos braços erga o peso, contraindo os bíceps ao expirar. Somente os antebraços devem se mover. Os seus punhos devem ser rotacionados de modo que você atinja uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima). Continue o movimento até que o seu bíceps esteja completamente contraído e o halter esteja no nível do ombro.</li>
  <li>Mantenha a posição de contração por 1 segundo e comprima os bíceps.</li>
  <li>Em seguida, na posição de contração, gire os seus punhos até que você atinja uma pegada pronada ( palmas das mãos voltadas para baixo), o polegar deve estar mais elevado que o mindinho.</li>
  <li>Lentamente, usando a pegada pronada, abaixe o halter.</li>
  <li>Assim que os halteres se aproximarem das suas coxas, comece a girar o punho retornando a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Crossover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o crossover:</p>
  <p>    Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.<br />    Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.<br />    Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O ponto de encontro das mãos determina o enfoque do músculos. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferiors do músculo peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a seção média dos peitorais.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.</p>
  <p><strong>Crossover sentado</strong></p>
  <p>Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.</p>


NAME: Supino declinado com halter
DESCRIPTION:
  <p>A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.</p>


NAME: Paralela
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Paralela:</p>
  <p>    Agarre as barras paralelas, sustentando o corpo com os cotovelos estendidos e bloqueados.<br />    Dobre os cotovelos, baixando o torso até que os braços fiquem paralelos ao chão.<br />    Empurre o corpo de volta a posição inicial, isto é, até que seus cotovelos fiquem novamente estendidos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetoria</strong></p>
  <p>A posição do torso afeta o enfoque do exercício. Uma ligeira inclinação para frente é melhor para a mobilização dos peitorais, e quanto mais você se inclinar para frente, mais intensamente trabalhará os peitorais.</p>
  <p>Uma postura ereta transfere o esforço para os tríceps, e quanto mais reto o torso ficar, maior será o envolvimento dos tríceps.</p>
  <p>Abra bem os cotovelos durante a descida, para maximizar o isolamento dos peitorais.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Uma pegada padrão nas barras, com os polegares apontando para frente, funciona melhor para enfoque no peito.</p>
  <p>Uma pegada invertida, com os polegares apontando para trás, transfere o enfoque para os tríceps, mas é mais perigosa.</p>


NAME: CRUCIFIXO RETO
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO</strong></p>
  <p>Para executar o crucifixo reto:</p>
  <ol>
  <li>    Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro.</li>
  <li>Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.</li>
  <li>Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.</li>
  </ol>
  <p><strong>PEGADA</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DE MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>CRUCIFIXO COM CABO</strong></p>
  <p>Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente, entre dois aparelhos de cabo, e use os pegadores presos a polias baixas.</p>


NAME: Crucifixo inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong> </p>
  <p>Para executar o Crucifixo Inclinado:</p>
  <p>    Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax.<br />    Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior do exercício.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do peitoral. Alongamento excessivo pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro. É mais seguro terminar a descida dos halteres quando estes chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>Crucifixo com aparelho</strong></p>
  <p>A execução do crucifixo com aparelho com o assento baixo e os pegadores no nível dos olhos irá mobilizar os peitorais superiores.</p>


NAME: Crucifixo declinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong>               </p>
  <p>Para executar o crucifixo declinado:</p>
  <p>    Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.<br />    Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.<br />    Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.</p>
  </p>
  <p> <strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.</p>
  <p><strong>Crucifixo declinado com giro</strong></p>
  <p>Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.</p>


NAME: Crucifixo no banco reto com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um banco reto entre dois aparelhos de polia de modo que quando você estiver deitado sobre ele, seu peito esteja alinhado com os cabos do aparelho de polias.</li>
  <li>Deite-se sobre o banco e mantenha os seus pés no chão.</li>
  <li>Tenha alguém para auxiliá-lo com as alças de cada polia. Você irá pegar cada alça com uma pegada com as palmas voltadas para cima.</li>
  <li>Estenda os seus braços ao seu lado com os cotovelos ligeiramente dobrados. Dica: Você manterá os cotovelos ligeiramente dobrados ao longo de todo o exercício. Os braços devem estar paralelos ao chão. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Comece agora a erguer os braços  diretamente a sua frente em um movimento semicircular, puxando os dois cabos juntos até se encontrarem no topo do movimento. Comprima o peito e expire ao realizar este movimento. Também mantenha a contração por um segundo no topo. <strong>Dica:</strong> Quando realizado corretamente os braços ficam perpendiculares ao tronco e ao chão, e tocam-se acima do peito.</li>
  <li> Lentamente retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> O exercício também pode ser feito em um banco inclinado ou declinado, com halteres ou com uma faixa para exercício.</p>


NAME: Voador
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.</p>
  <p>Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.</p>
  <p>Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados.</p>
  <p>Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração.</p>
  <p>Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito.</p>
  <p>Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura.</p>
  <p>Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.</p>
  <p><strong>Voador usando as almofadas</strong></p>
  <p>Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.</p>
  <p><strong>Voador unilateral</strong></p>
  <p>Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.</p>


NAME: Agachamento afundo com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé com o tronco ereto, segurando dois halteres pela laterais.Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Dê um passo para trás, de cerca de 60 centímetros, com a perna direta e incline o tronco para baixo mantendo-o ereto e equilibrado. Inspire ao descer. <strong>Dica:</strong> Como em outros exercícios, ao descer, não permita que o seu joelho passe além da linha dos dedos do seu pé, pois isso sobrecarrega a articulação do joelho. Assegure-se de permanecer com a canela da perna da frente perpendicular ao solo. O troco deve ser mantido ereto durante o agachamento; é importante que os flexores do quadril sejam flexíveis. Um agachamento longo enfatiza o músculo Glúteo Máximo, um agachamento curto enfatiza o quadríceps.</li>
  <li>Levante-se e retorne a posição inicial enquanto expira.  <strong>Dica:</strong> Use a planta dos pés para acentuar o quadríceps. Para focar os glúteos, pressione com os calcanhares.</li>
  <li>Agora repita com a outra perna.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Há várias maneiras de se realizar este exercício. Você pode fazer oquê eu chamo de agachamento avanço, no qual você começa com uma das pernas já à frente. Neste caso, você só tem que ir para cima e para baixo a partir da posição inicial até que você tenha feito a quantidade recomendada de repetições. Em seguida, alterna as pernas e faça o mesmo. Uma variação mais desafiadora é o agachamento passada na qual você anda pela sala agachando-se. Para o agachamento passadas a perna de trás deve ser movida para frente pela ação do agachamento a fim de continuar o movimento para frente. Está versão é reservada aos atletas mais avançados. O agachamento pode ser realizado com halteres como descrito acima ou com uma barra nas costas, a variação com barras é mais adequada para atletas avançados que dominam o exercício e não enfrentam mais problemas com o equilíbrio.</p>


NAME: Agachamento Hack com barra
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-0" data-sentence="0" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Fique de pé com a coluna ereta enquanto segura uma barra atrás de você, com seus braços esticados e os pés separados a uma distância igual a de seus ombros. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Dica:</strong> Uma pegada na largura dos ombros é a melhor opção, com as palmas das mãos voltadas para trás. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Você pode usar bandagens nos pulsos para uma melhor pegada neste exercício. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Está será a sua posição inicial. </span></li>
  <li> Enquanto mantém sua cabeça e olhos erguidos e a coluna ereta agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-4" data-sentence="4" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Inspire e desça lentamente. </span></li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li>&#160;<br /><span data-sentence="4" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"><strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com os calcanhares ligeiramente apoiados em um pequeno bloco. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A149-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Está é uma boa opção aos iniciantes que não tem a flexibilidade necessária para executar o exercício sem este auxílio.</span></li>
  </ol>
  <p></span></p>


NAME: Panturrilha unilateral sobre halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se em um objeto resistente para ficar de pé e equilibrado sobre a barra de um haltere, preferencialmente um com anilhas circulares que possam rolar, pois desta forma você terá mais trabalho para se estabilizar; o que aumenta  a eficácia do exercício.</li>
  <li>Agora deslize ligeiramente o seu pé sobre a barra do haltere de modo a obter um bom alongamento da panturrilha. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a panturrilha enquanto você desliza o seu pé sobre a barra para obtenha uma extensão total. Expire durante a execução deste movimento. Contraia fortemente a panturrilha no topo por um segundo. <strong>Dica:</strong> Enquanto você sobe role o halter ligeiramente para trás.</li>
  <li>Agora, inspire ao rolar o halter ligeiramente para frente, enquanto desce para obter um melhor alongamento.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Elevação na ponta dos pés
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para realizar a Elevação na ponta dos pés:</p>
  <p>    Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral). </p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Caso sua academia não possua aparelho para esse exercício, peça uma colega sua para  montar em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.</p>
  <p><strong>Elevação na ponta dos pés, com aparelho</strong></p>
  <p>Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.</p>


NAME: Elevação de panturrilha com haltere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure dois halteres na sua lateral em pé, com o tronco ereto. Coloque os tendões de seus pés sobre uma placa de madeira pesada e estável (com cerca de 6 centímetros de altura), os calcanhares devem estar fora da placa, tocando o chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Os dedos dos pés podem ser mantidos retos (para trabalhar toda as partes de forma igual), para dentro (para trabalhar mais a cabeça externa) ou para fora (para trabalhar mais a cabeça interna). Expirando, contraia as panturrilhas, elevando os calcanhares. Mantenha a contração no topo por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os calcanhares, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Nota:</strong> Na medida em que você aumentar a carga dos halteres, você pode precisar usar bandagem para os punhos para evitar que os halteres escorreguem da sua mão.</p>


NAME: Agachamento com saltos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruze seus braços sobre o peito.</li>
  <li> Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros</li>
  <li>Mantendo as suas costas retas e o peito erguido,  agache-se, enquanto inspira, até que as suas coxas estejam paralelas  ou mais  baixas em relação ao chão.</li>
  <li>Agora, impulsionando-se, principalmente, com os tendões dos pés, salte para cima o mais alto que puder, usando as coxas como molas. Expire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Ao tocar o chão novamente, imediatamente, agache-se e pule novamente.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Não faça este exercício caso tenha qualquer tipo de lesão nos joelhos e nas costas, devido ao impacto causado nestas região por este exercício. Além disso, tenha certeza que suas "aterrizagens" são precisas e que seus dois pés estejam retos ao tocar o chão  (os dedos devem tocar o chão primeiro). Uma "aterrizagem" errada pode causar uma torção de ligamento. <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este movimento com uma barra sobre os ombros ou segurando halteres lateralmente.</p>


NAME: Panturrilha no leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha no leg press:</p>
  <p>Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.</p>
  <p>Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.</p>
  <p>Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p> <strong><br />Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>


NAME: Panturrilha sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha Sentado:</p>
  <p>    Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha Sentado, se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Panturrilha sentado, com barra</strong></p>
  <p>Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.</p>


NAME: Panturrilha-Sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução - panturrilha sentado</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha Sentado:</p>
  <p>    Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.<br />    Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.<br />    Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha Sentado, se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p><strong>Panturrilha sentado ,com barra</strong></p>
  <p>Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role</p>


NAME: Extensão de pernas
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Extensão de pernas:</p>
  <p>    Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.<br />    Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.<br />    Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Ao realizar o Extensão de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.</p>
  <p><strong>Extensão com uma perna</strong></p>
  <p>A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.</p>


NAME: Alongamento das panturrilhas c/ apoio na parede
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé em frente a uma parede à uma distância considerável. Coloque um pé a frente.</li>
  <li>Incline-se para frente, apoiando as mãos na parede, mantendo seu calcanhar, quadril e cabeça alinhados.</li>
  <li>Tente permanecer com o seu calcanhar no chão. Mantenha a posição por 10-20 segundos e então mude de lado.</li>
  </ol>


NAME: Levantamento stiff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff:</p>
  <p>    Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.<br />    Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.<br />    Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No Levantamento Stiff, a barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.</p>
  <p>O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.</p>
  <p><strong>Com halter</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos</p>


NAME: Adutora da coxa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente, sente-se em um aparelho adutor e escolha uma carga confortável para você. Quando as suas pernas estiverem adequadamente posicionadas nas almofadas para as pernas do aparelho, segure o suporte para as mãos em cada lado. O seu tronco inteiro (da cintura para cima) deve estar imóvel. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, feche as suas pernas, fazendo pressão contra o aparelho.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, enquanto inspira, mova as suas pernas para a posição inicial. <strong>Nota:</strong> Lembre-se de manter o seu tronco imóvel e evite fazer movimentos abruptos afim de prevenir a ocorrência de lesões.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Flexão de pernas deitado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Flexão de pernas deitado:</p>
  <p>    Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.<br />    Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.<br />    Abaixe o peso de volta à posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Flexão de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).</p>
  <p>Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.</p>
  <p><strong>Flexão de pernas, sentado</strong></p>
  <p>O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa</p>


NAME: Flexão de pernas (cadeira flexora)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ajuste a altura da cadeira e sente-se com as costas apoiadas na amofada para as costas.</li>
  <li>Coloque a parte posterior das pernas sobre o apoio para as pernas do aparelho (alguns centímetros acima das panturrilhas e verifique se a coxas estão bem acomodadas, logo acima dos joelhos. Em seguida, segure no apoio para as mãos do aparelho e mantenha os dedos dos pés retos (ou você pode também usar qualquer uma das outras duas posições), assegure-se de que as pernas estejam completamente esticadas em linha reta a sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Flexione a suas pernas, empurrando-as para baixo o máximo que puder, enquanto expira. Mantenha o seu tronco imóvel o tempo todo. No ponto de maior contração mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Não use peso demais ao realizar este exercício, pois você pode começar a fazer movimentos oscilantes e abruptos, correndo o risco de lesionar a região lombar e também de romper as isquiotibiais. <strong>Variações:</strong> Uma vez que você pode optar por três posições para os pés, você tem, na verdade, três exercícios em um.</p>


NAME: Flexão de pernas em pé
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Flexão de pernas em pé:</p>
  <p>Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.</p>
  <p>Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.</p>
  <p>Abaixe o peso de volta a posição inicial.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).</p>
  <p>Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente.</p>
  <p>Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos.</p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada. (Ver seção de variação).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.</p>
  <p>A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.</p>
  <p><strong>Variações</strong></p>
  <p>Flexão da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que não está trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos.</p>
  <p>Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os músculos posteriores da coxa ficam alongados – uma vantagem em comparação com o exercício no aparelho de flexão da perna na posição em pé.</p>


NAME: Círculos de cotovelo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit or stand with your feet slightly apart.</li>
  <li>Place your hands on your shoulders with your elbows at shoulder level and pointing out.</li>
  <li>Slowly make a circle with your elbows. Breathe out as you start the circle and breathe in as you complete the circle.</li>
  </ol>


NAME: Círculos de braço
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> De pé, levante os seus braços lateralmente estendendo-os. Os braços devem estar paralelos ao chão e perpendiculares (ângulo de 90 graus) ao torso. Esta será a sua posição inicial. </li>
  <li>Lentamente, com cada um dos braços estendidos, comece a fazer círculos com cerca de 30 cm de diâmetro. Respire normalmente enquanto executa o movimento.</li>
  <li>Continue o movimento circular com os braços estendidos por cerca de 10 segundos. &#160;Em seguida, inverta o movimento, executando-o na direção oposta. <!-- Li--> <!-- ol-->
  <p><strong> Dica: <!-- strong--> Dez movimentos de segundos equivalem a uma série e cada círculo equivale a uma repetição.</strong><br /><strong> Variações: <!-- strong--> Quando você ficar mais forte você poderá executá-lo com uma leve resistência.<strong></li>
  </ol>


NAME: Cruz de ferro
DESCRIPTION:
  <ul>
  	1. Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
  <li> 	2. Agora levante os braços lateralmente de modo que o seu tronco e os seus braços formem a letra "T". Os braços devem estar paralelos ao chão e perpendiculares a cada lado do seu tronco. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> 	3-a. Inspirando, agache-se com as gostas eretas, como se fosse sentar em um cadeira. Continue a se agachar até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. strong&gt;Dica: Lembre-se que os seus joelhos jamais devem ultrapassar a linha dos dedos dos seus pés.</li>
  <li> 	3-b. Ao agachar-se, feche os braços, levando um braço ao encontro do outro. As mãos devem estar voltadas uma para a outra. <strong>Dica:</strong> A posição é semelhante a vista no crucifixo no banco reto, só que em pé. Os braços devem permanecer imóveis ao longo do exercício, o movimento deve ser conduzido pelos ombros.</li>
  <li> 	4. Em seguida, pressione o chão com os tendões dos pés afim de retornar a posição inicial, simultaneamente abra os braços lateralmente formando um "T" gigante. Expire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>   	5. Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ul>


NAME: Desenvolvimento Arnold
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.<br />
  Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.<br />
  Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.</p>
  <p><strong>Pegada</strong> </p>
  <p>A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. </p>
  <p>•	O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. </p>
  <p>•	O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral. </p>
  <p>•	Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior. </p>
  <p><strong>Posicionamento</strong> </p>
  <p>A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento. </p>
  <p><strong>Desenvolvimento arnold</strong> </p>
  <p>Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.<br />
  Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).</p>


NAME: Desenvolvimento Bradford/rocky
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um Banco para Desenvolvimento Militar, segurando uma barra ao nível dos ombros com uma pegada pronada (palmas voltadas para frente).<strong> Dica:</strong> A pegada deve ser mais ampla que a largura dos ombros e deve formar um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço no momento que a barra está em baixo. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Uma vez que você tenha segurado a barra com a pegada correta, levante a barra acima de sua cabeça e trave os braços.</li>
  <li>Agora abaixe a barra lentamente, por trás da cabeça, enquanto você inspira.</li>
  <li>Retorne a barra para a posição inicial enquanto você expira.</li>
  <li>Abaixe a barra lentamente para a posição inicial enquanto inspira. Isto é uma repetição.</li>
  <li>Alterne deste modo até que você complete a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Para que seus ombros trabalhem mais, levante a barra somente até que ela esteja ligeiramente acima da cabeça e, então, abaixe-a pelo lado oposto. Deste modo você mantém a tensão sobre os ombros mais constante, enquanto diminui a participação do tríceps.</p>


NAME: Desenvolvimento unilateral com halter
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter e sente-se em um banco militar ou banco convencional que tenha apoio para as costas, enquanto você coloca um haltere sobre as coxas ou fique em pé.</li>
  <li>Levante o halter trazendo-o até a altura do ombro. A outra mão pode ser mantida completamente estendida ao lado do corpo em torno da cintura ou apoiada em uma estrutura fixa.</li>
  <li>Gire o pulso até que a palma da sua mão esteja voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, erga o haltere até que o seu braço esteja completamente estendido.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício em pé ou sentado em um banco reto convencional. Para pessoas com problemas na região lombar a melhor versão é a descrita acima. Você também pode realizar este exercício da forma que Arnold Schwarzenegger costumava fazer, iniciando com uma pegada supinada (palma da mão voltada para você) e, em seguida, ao iniciar o levantamento alinhava o halter com a posição inicial descrita no passo 3, girando o punho e tocando o halter no topo. Ao descer o halter até a posição inicial, gire o punho na parte mais baixa do movimento até que a palma da sua mão esteja voltada para você. Está variação é conhecida como Desenvolvimento Arnold. Entretanto está variação não é recomendada se você tiver problemas no músculos responsáveis pela rotação dos punhos.</p>


NAME: Arremesso unilateral de Kettlebell c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure pela alça um Kettlebell em cada mão.</li>
  <li>Levante os kettlebells até os ombros (primeira parte do arremesso), levantando-os através das pernas e da cintura até os ombros.  Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Aterrize com um pé na frente a outro pé atrás.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, mantendo o peso sobre a cabeça e os pés juntos.</li>
  <li>Abaixe o peso e execute e realize a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento militar p/ lado c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante o kettlebell até os ombros. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire o punho ao executar está parte do exercício de modo que a palma da  mão fique voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Olhe para o kettlebell e impulsione-o para cima e para fora até que ele esteja travado acima da cabeça.</li>
  <li>Abaixe o kettlebell até o ombro de forma controlada e repita o exercício. Não esqueça de contrair os dorsais, as nádegas e o estômago para maior estabilidade e resistência.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento unilateral c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell pela alça. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire o punho ao executar está parte do exercício de modo que a palma da  mão fique voltada para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares.De fato, você irá pular para gerar um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar o kettlebell sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os. Abaixe os kettlebell para realizar a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento Arnold c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante o kettlebell até os ombros. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo.</li>
  <li>Olhando diretamente para frente, levante o kettlebell sobre a cabeça, girando o punho de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente no topo do movimento.</li>
  <li>Retorne o kettlebell para a posição inicial, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento bilateral c/ Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Levante dois kettlebells até os ombros.</li>
  <li>Agache-se alguns centímetros e rapidamente inverta o movimento. Use o impulso gerado pelas pernas para levantar os kettlebells sobre a cabeça.</li>
  <li>Uma vez que os kettlebells estejam travados em cima, abaixe-os até os ombros e repeita o exercício.</li>
  </ol>


NAME: Desenvolvimento militar no aparelho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho para desenvolvimento militar e ajuste o peso.</li>
  <li>Segure o suporte para as mãos ao seu lado e mantenha os cotovelos dobrados e alinhados com o seu tronco. Está será a sua posição inicia.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante os braços. Ao alcançar o topo do exercício, certifique-se de manter a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode usar também pesos livres ( barras ou halteres) em um banco militar.</p>


NAME: Desenvolvimento na maquina de smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente, posicione um banco reto (ou, preferencialmente, um banco com suporte para as costas) sob uma maquina de Smith. Ajuste a barra a uma altura que você possa alcança-la com os braços completamente estendidos quando sentado em um banco reto.</li>
  <li>uma vez que você tenha ajustado a altura, sente-se um pouco atrás da barra de modo a formar uma linha reta imaginária entre a barra e a ponta do seu nariz. Os pés devem permanecer imóveis. Segure a barra com as palmas voltadas para frente e a levante até que os seus braços estejam completamente estendidos. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até o nível do seu queixo.</li>
  <li>Em seguida, enquanto expira, levante a barra até a posição inicial usando os seus ombros.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode usar halteres ou uma barra comum para realizar este exercício.</p>


NAME: Desenvolvimento com barra por trás da nuca
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Este exercício pode ser melhor executado com o auxilio de rack para agachamento, pois torna-se mais fácil pegar a barra. Uma vez que você tenha ajustado a altura da barra e a mesma esteja carregada, passe sobre a barra e posicione-a sobre a parte de trás de seus ombros (logo abaixo do pescoço).</li>
  <li>Segure a barra com ambos os braços e retire-a do rack, empurrando-a com as pernas e endireitando o seu tronco.</li>
  <li>Afaste-se do hack e posicione os seus pés, com os dedos ligeiramente apontados para fora, a meia distância da largura dos ombros. Ao realizar este exercício as costas devem permanecer retas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante a barra estendendo os braços sobre a cabeça.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, inspirando, traga a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong>Este exercício pode causar lesões grave caso não seja realizado corretamente. Tenha certeza de estar com as costas eretas quanto abaixar e levantar a barra.</p>


NAME: Desenvolvimento com barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Desenvolvimento com barra:</p>
  <p>    Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.<br />    Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.<br />    Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p> <strong><br />Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No desenvolvimento com barra, é preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.</p>
  <p><strong>Posicionamento</strong></p>
  <p>A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.</p>
  <p><strong>Outra variação</strong></p>
  <p>Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.</p>


NAME: Desenvolvimento frontal sentado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco militar com uma barra atrás da sua cabeça. Conte com um parceiro para lhe entregar a barra (melhor para o seu manguito rotator) ou pegue-a você mesmo cuidadosamente com um pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente). <strong>Dica:</strong>A pegada deve ser mais larga que a largura de seus ombros e deve formar, no momento em que a barra é abaixada, um ângulo de 90 graus entre o antebraço e a parte superior do braço.</li>
  <li>Uma vez que você tenha segurado a barra com a pegada correta, levante a barra acima de sua cabeça e trave os braços. Segure-a na altura dos ombros e próxima ao rosto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até a clavícula.</li>
  <li>Retorne a barra a posição inicial enquanto expira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício também pode ser realizado em pé, mas quem tem problema na região lombar deve optar pela variação sentada.</li>
  <li>A variação em que a barra é abaixada por trás da cabeça não recomendada para problemas nos ombros, pois ela pode criar uma hiperextensão, prejudicando o manguito rotador.</li>
  </ul>


NAME: Desenvolvimento Cubano
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão com uma pegada pronada e uma posição ereta. Levante a parte superior dos braços até que elas fiquem paralelos ao chão permitindo que seus antebraços fiquem pendurados, de modo parecido as de um espantalho. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Para iniciar o movimento, gire os ombros para fora, movendo a parte superior dos braços 180 graus. Mantenha a posição da parte superior dos braços, girando os braços até que os punhos estejam diretamente acima dos cotovelos e os antebraços perpendiculares ao chão.</li>
  <li>Agora comprima os halteres , estendendo os cotovelos e endireitando os braços sobre a cabeça.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, invertendo os passos, enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você também pode usar uma barra.</p>


NAME: Crucifixo inverso unilateral com halteres (banco inclinado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em uma mão com o peito apoiado em um banco inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão) ajustável. A outra mão pode ser usada para segurar a perna do banco para mais estabilidade.</li>
  <li>Segure o haltere com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente o braço com o halter até que o cotovelo alcance a altura dos ombros e o seu braço esteja quase paralelo ao chão. Dica: Mantenha o seu braço perpendicular ao tronco, enquanto mantem o seu braço estendido ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o haltere até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com ambos os braços ao mesmo tempo e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás, ao invés de, voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Elevação lateral cabo
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Elevação Lateral Cabo:</p>
  <p>    Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa.<br />    Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o cabo de volta no nível da cintura</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O término da fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensão no deltoide lateral.</p>
  <p>Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio assumirá o trabalho.</p>
  <p>O supra-espinal ajuda o deltoide lateral durante os primeiros 30 graus de movimento.</p>
  <p>Começando a repetição com a mão na frente da coxa oposta, a amplitude de movimento poderá aumentar com o prolongamento da fase inicial do movimento.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O deltoide lateral é mais bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo. A realização do levantamento em frente ao plano do corpo ativa o deltoide anterior, enquanto o levantamento da mão vinda de trás ativa o deltoide posterior.</p>
  <p><strong>Resistencia</strong></p>
  <p>Ao contrário dos levantamentos laterais com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.</p>


NAME: Flexão de ponta cabeça
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com as costas voltadas para a parede, dobre a cintura e apoie as duas mãos no chão na largura dos ombros.</li>
  <li>Com os pés, dê um pontapé na parede e estique os braços. Você deve estar de cabeça para baixo com os braços e as pernas completamente estendidos. Mantenha todo o seu corpo o mais reto possível.  <strong>Dica:</strong> Caso esteja fazendo este exercício pela primeira vez, tenha um parceiro para ajudá-lo. Além disso, certifique-se de manter o seu olhar voltado para a parede, ao invés de voltado para baixo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça até o chão até que a sua cabeça quase toque o chão. <strong>Dica:</strong> É extremamente importante que você desça lentamente, a fim de evitar machucar a cabeça.</li>
  <li>Impulsione seu corpo para cima até que os seus cotovelos estejam quase travados.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Tenha certeza de que a superfície do chão não é escorregadia e caso esteja realizando este exercício pelas primeiras vezes, conte com um parceiro até que você fique bom neste exercício.</p>


NAME: Elevação lateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pegue um par de halteres e fique de pé com o tronco ereto, segurando os halteres com os braços estendidos ao seu lado e as palmas das mão voltadas para você. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão.Enquanto mantém o tronco imóvel (sem balanços), levante os halteres lateralmente com os cotovelos ligeiramente curvados e as mãos ligeiramente curvadas para frente como se você fosse colocar água em um copo. Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão. Expire ao realizar está parte do exercício e para por um momento no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado sentado.</p>


NAME: Levantamento lateral sentado c/ corpo inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um par de halteres em frente a um banco reto.</li>
  <li>Sente-se na beirada do banco com as pernas juntas e com as panturrilhas em frente aos halteres.</li>
  <li>Dobre a cintura, mantendo a coluna ereta,  e pegue os halteres. No momento em que você for pegar os halteres as palmas das mãos devem estar voltadas umas para a outra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo o tronco inclinado para frente e os cotovelos ligeiramente curvados,  levante os halteres lateralmente em linha reta até que ambos estejam paralelos ao chão. Expire ao levantar os halteres (nota: evite balançar o tronco e mover os braços para trás, ao invés de para os lados).</li>
  <li>No ponto de maior contração, mantenha a contração por um segundo e, em seguida, lentamente, abaixe os halteres de volta a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado em pé, mas quem tiver problemas na região lombar devem optar por realizar a variação sentada.</p>


NAME: Elevação lateral sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pegue um par de halteres e sente-se na beirada de um banco reto com os seus pés apoiados firmemente no chão. Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos para baixo ao lado do seu corpo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém o tronco imóvel (sem balanços), levante os halteres lateralmente com os cotovelos ligeiramente curvados e as mãos ligeiramente curvadas para frente como se você fosse colocar água em um copo. Continue o movimento até que os seus braços estejam paralelos ao chão. Expire ao realizar está parte do exercício e para por um momento no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado em pé.</p>


NAME: Elevação lateral com halter – inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.<br />Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.<br />Abaixe os halteres de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>O modo de segurar os halteres influencia no grau de rotação na articulação do ombro. Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício. Usando uma pegada pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.</p>
  </p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido ao efeito na gravidade sobre os halteres, a resistência será menor no início do movimento, aumentando gradualmente até um máximo, quando os halteres tiverem sido levantados.</p>
  </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo no deltóide. Com o torso reto e paralelo ao chão, a ênfase recai no deltóide posterior. Se o torso estiver inclinado e o tórax em uma posição vertical, o deltóide lateral contribuirá para o movimento.</p>
  </p>
  <p><strong>Com a cabeça apoiada</strong></p>
  <p>Você pode fazer esse exercício com a testa apoiada na borda superior de um banco scott. Fique de pé atrás e alinhado com o banco, incline o corpo para frente (usando a cintura) até que a cabeça faça contato com a parte superior do encosto do banco (que deve ter sido regulado em uma altura apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao chão).<br />O apoio para a cabeça limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem para cima com o uso do momento.</p>
  </p>
  <p><strong>Sentado</strong></p>
  <p>Sente-se na extremidade de um banco de exercício e incline o corpo para frente usando a cintura. Com o peito repousando nas coxas. Observe a pegada pronada nos halteres – isso melhora o isolamento do deltóide posterior.</p>


NAME: Elevação frontal com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar a elevação frontal alternada:</p>
  <p>    Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.<br />    Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na elevação frontal alternada:</p>
  <p>    Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior.<br />    Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.</p>
  <p><strong>Elevação frontal com giro</strong></p>
  <p>Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.</p>
  <p> <strong>Elevação frontal bilateral</strong></p>
  <p>Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.</p>


NAME: Elevação frontal inclinada com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um banco inclinado com a inclinação ajustada entre 30 à 60 graus, segurando em cada mão um halter. Dica: Você pode mudar o ângulo cada vez que for realizar o exercício para atingir parte diferentes do músculo.</li>
  <li> Estenda seus braços à sua frente, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo e à cerca de 2,5 centímetros das coxas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, mantendo os cotovelos travados, erga os halteres frontalmente até que eles estejam, ligeiramente, acima dos ombros. Comprima no topo por um segundo e certifique-se de expirar durante está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Mantenha a cabeça apoiada no banco e as pernas no chão o tempo todo.</li>
  <li> Enquanto inspira, abaixe os braços, retornando-os a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício usando uma barra.</p>


NAME: Supino inclinado com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.</p>
  <p>Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>


NAME: Arremesso de Kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell pela alça. Levante o kettlebell até os ombros (primeira parte do arremesso), movendo-o através das pernas e da cintura até os ombros. Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Retorne a posição de agachamento, mantendo o peso sobre a cabeça. Retorne a posição inicial, mantendo o peso sobre a cabeça.</li>
  <li>Abaixe o peso e execute e realize a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell snatch unilateral
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque o kettlebell no chão entre os seus pés. Dobre os joelhos e mova as nádegas para trás para ficar na posição inicial adequada.</li>
  <li>Olhe diretamente para frente e balance o kettlebell para trás entre as pernas.</li>
  <li>Imediatamente inverta a direção do quadril e joelhos, impulsionando o kettlebell para cima. Enquanto o kettlebell vai em direção ao sem ombro, faça com que o seu punho e dedos alinhados para cima e o kettlebell fique sobre a cabeça.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell snatch unilateral c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um kettlebell com uma mão pela alça.</li>
  <li>Agache-se em direção ao chão e, em seguida, inverta o movimento, estendendo o quadril, os joelhos e, por último o tornozelo, para levantar o kettlebell sobre a cabeça.</li>
  <li>Após estender completamente o corpo, retorne para a posição de afundo para levantar o kettlebell sobre a cabeça. Assegure-se de conduzir o movimento através do quadril e de travar o kettlebell sobre a cabeça em um movimento constante.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, segurando o peso sobre a cabeça e com os pés juntos. Abaixe o kettlebell para retornar a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Arremesso bilateral de Kettlebell c/ afundo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure pela alça um Kettlebell em cada mão.</li>
  <li>Levante os kettlebells até os ombros (primeira parte do arremesso), levantando-os através das pernas e da cintura até os ombros.  Gire os punhos ao executar está parte do exercício de modo que as palmas das suas mãos fiquem voltadas para frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Faça um agachamento leve, mantendo o seu tronco reto.</li>
  <li>Imediatamente, saia da posição de agachamento, movendo os seus calcanhares. De fato, você irá pular para gera um impulso.</li>
  <li>Ao pular, use o impulso gerado pelo seu corpo para levantar os kettlebells sobre a cabeça, estendendo os braços e travando-os.</li>
  <li>Aterrisse com os pernas abertas frontalmente, na posição semelhante ao do agachamento afundo.</li>
  <li>Mantenha os kettlebells sobre a cabeça e retorne a posição inicial com os dois pés juntos. Abaixe os kettlebells para realizar a próxima repetição.</li>
  </ol>


NAME: Elevação frontal com anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com a coluna ereta, segure uma anilha com as duas mão. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a frente da outra; os braços devem estar esticados e travados com os cotovelos ligeiramente curvados; e a anilha deve estar próxima a cintura. <strong>Dica:</strong> As mãos vão permanecer nesta posição ao longo de todo o exercício. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente erga a anilha enquanto expire até que ela esteja um pouco acima da linha do ombro. Mantenha a contração por um segundo. <strong>Dica:</strong> Preste atenção para não balançar a anilha ou curvar os cotovelos. O seu tronco também deve permanecer imóvel durante todo o exercício.</li>
  <li>Enquanto inspira, lentamente retorne a anilha para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício usando halteres, barras, cabos ou faixas para exercícios.</p>


NAME: Elevação dos deltoides traseiros deitado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com o peito apoiado em um banco reto.</li>
  <li>Segure os halteres com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém os braços estendidos com o cotovelos ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente os braços  até que os cotovelos alcancem a altura dos ombros e os seus braços estejam quase paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus braços perpendiculares ao tronco, enquanto mantém os seus braços estendidos ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você pode executar este exercício com apenas um dos braços e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Elevação lateral deitado de lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere com uma mão e deite-se de lado em um banco reto. A outra mão pode ser usada para segurar o banco para uma maior estabilidade.</li>
  <li>Segure o haltere com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente o braço com o halter até que o cotovelo alcance a altura dos ombros e o seu braço esteja quase paralelo ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha o seu braço perpendicular ao tronco, enquanto mantem o seu braço estendido ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o haltere até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com ambos os braços ao mesmo tempo e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Alongamento para cima
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Estenda ambos os braços acima de sua cabeça com as palmas das mãos se tocando.</li>
  <li>Lentamente, mantenho as costas eretas, empurre as mãos para cima e para trás.</li>
  </ol>


NAME: Crucifixo inverso com halteres (banco inclinado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão  com o peito apoiado em um banco inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão) ajustável.</li>
  <li>Segure os halteres com uma pegada neutra (palmas voltadas para o tronco), enquanto você mantém o braço estendido com o cotovelo ligeiramente dobrado. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante lateralmente os braços  até que os cotovelos alcancem a altura dos ombros e os seus braços estejam quase paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus braços perpendiculares ao tronco, enquanto mantém os seus braços estendidos ao longo do movimento. Além disso, mantenha a contração por um segundo no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os halteres até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>  Você pode executar este exercício com apenas um dos braços e, também, manter as palmas das suas mãos voltadas  para trás ao invés de voltadas para frente do seu tronco.</p>


NAME: Crucifixo invertido
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se de bruços sobre um banco inclinado. Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).</li>
  <li>Estenda os sesu braços a sua frente de modo que eles fiquem perpendiculares ao ângulo do banco. As pernas devem permanecer imóveis enquanto você pressiona o chão com os tendões dos pés. Está será sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os cotovelos levemente dobrados, abra os braços lateralmente em um movimento circular. <strong>Dica:</strong> Para obter os melhores resultados desse exercício tente comprimir também as omoplatas.</li>
  <li>Os braços devem ser abertos até o ponto em que eles estejam paralelos ao chão.</li>
  <li>Sinta a contração e, inspirando, lentamente feche os braçosretornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Elevação lateral com polia (sentado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione-se no meio de duas polias baixas, opostas uma a outra e coloque, atrás de você, um banco reto (de forma perpendicular a você; a beirada estreita do banco deve ser a única coisa atrás de você). Escolha a quantidade de peso a ser usada em cada polia.</li>
  <li>Agora se sente na beirada do banco reto atrás de você com os seus pés posicionados à frente de seus joelhos.</li>
  <li>Curve-se para frente, repousando o tronco sobre as coxas, enquanto mantém as suas costas reta.</li>
  <li>Tenha alguém para lhe dar as alças individuais conectadas às polias. Segure o cabo da polia esquerda com a mão direita e o cabo da polia direita com a mão esquerda, após escolher o peso. Os cabos das polias devem passar por trás dos seus joelhos, os braços devem estar estendidos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos devem estar discretamente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém imóvel os seus braços, levante lateralmente a parte superior dos braços até que eles estejam paralelos ao chão e na altura dos ombros. Expire durante a execução deste movimento e segure a posição de contração por um segundo.</li>
  <li>Repita o exercício até alcançar a quantidade recomendada de repetições. <strong>Dica:</strong> Mantenha a parte superior dos braços perpendicular ao tronco e os cotovelos em uma posição fixa ( em uma ângulo de 10 à 30 graus) ao longo do exercício. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas para exercícios e halteres.</p>


NAME: Alongamento da parte superior do corpo c/ cadeira
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se na beirada de uma cadeira, segurando a parte de trás dela.</li>
  <li>Estique os braços, mantendo as costas retas e traga o seu tronco para frente de modo a sentir o alongamento. Mantenha a posição por 20-30 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Alongamento do ombro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruze o braço esquerdo em frente ao seu corpo e o mantenha reto.</li>
  <p> Com a sua mão direita, segure o seu cotovelo esquerdo e empurre-o em direção ao seu peito.</ol>


NAME: Remada baixa na polia (puxada até o pescoço)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia baixa com um corda anexada.</li>
  <li>Segure as pontas da corda com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), suas costas devem estar retas e o joelhos ligeiramente curvados.  <strong>Dica:</strong> Mantenha as suas costas quase que completamente na vertical e os seus braços estendidos a sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo o seu tronco completamente imóvel, puxe a corda em direção ao seu pescoço enquanto expira, levantando os cotovelos e dobrando-os. Ao longo de todo o exercício a parte superior dos seus braços devem permanecer paralelos ao chão. <strong>Dica:</strong> Continue o movimento até que suas mãos estejam quase alcançando as suas orelhas (os antebraços não estarão paralelos ao chão no final desta parte do exercício, eles estarão um pouco para cima) e os seus cotovelos estejam voltados para fora.</li>
  <li>Após permanecer nesta posição de contração  por um segundo ou mais, retorne lentamente para a posição inicial enquanto inspira. <strong>Dica:</strong> Novamente, você não deve mover o tronco em nenhuma momento nesta parte do execício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar uma barra reta bem como, um banco e faixas de exercício.</p>


NAME: Levantamento frontal com cabo
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Levantamento Frontal com Cabo:</p>
  <p>    Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos para baixo).<br />    Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.<br />    Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada pronada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha as cabeças anterior e lateral do deltóide.</p>
  <p><strong>Barra curta</strong></p>
  <p>De costas para o aparelho, com o cabo passando por entre suas pernas, agarre a barra com as duas mãos, use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros.</p>


NAME: Remada curvada
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar a Remada Curvada:</p>
  <p>    Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.<br />    Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.<br />    Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada curvada, o espaçamento das mãos com distância igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Uma pegada supinada facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo proporciona força adicional durante a remada.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.</p>
  <p><strong>Remada T </strong></p>
  <p>Essa é uma variação da remada curvada, que exige menor esforço para a estabilização da posição do corpo durante a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé, voltado para a extremidade contendo o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra. Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que contém o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. Alguns aparelhos de remada possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga incidente na seção inferior da coluna vertebral.</p>


NAME: Remada alta com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada alta com barra:</p>
  <p>    Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.<br />    Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.<br />    Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada alta com barra:</p>
  <p>    Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio.<br />    Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.</p>
  <p><strong>Remada alta com cabo</strong></p>
  <p>O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Remada alta no aparelho</strong></p>
  <p>O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.</p>


NAME: Enrolador de Punho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, fique de pé com as costas eretas e segure com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) um enrolador de punho (wrist roller). Os seus pés devem estar separados pela largura dos ombros.</li>
  <li>Lentamente levante ambos os braços até que eles estejam completamente estendidos a sua frente e paralelos ao chão. <strong>Nota:</strong> Verifique se a corda não está enrolada no rolo. O seu corpo inteiro deve estar imóvel, exceto os  seus antebraços. Está será a sua posição inicial. </li>
  <li>Enrole a corda na barra do enrolador de punho, girando para cima um punho de cada vez.</li>
  <li>Um vez que o peso tenha alcançado a barra, desenrole-o girando o punho para baixo até que o peso retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Flexão dos punhos com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comece colocando um banco reto em frente a um aparelho de polia baixa que tenha uma barra reta anexada.</li>
  <li>Use suas mãos para segurar a barra com uma pegada supinada (palmas para cima) um pouco mais estreita que a largura dos ombros e deixe seus antebraços descansando sobre a suas coxas. Seus punhos devem estar pendurados um pouco à frente de seus joelhos.</li>
  <li>Comece flexionando o seu punho para cima e expirando. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente abaixe os seus  punhos até a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Os seus antebraços não devem se mover, pois o movimento dos punhos é o único necessário para realizar este exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Rosca punho
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Rosca punho:</p>
  <p>    Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.<br />    Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.<br />    Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.</p>
  <p><strong>Pegada </strong></p>
  <p>Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polegar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte significativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>No Rosca punho, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:</p>
  <p>    Entre as pernas, em um banco plano.<br />    No topo das coxas, posição sentada em um banco<br />    Na almofada inclinada de um banco Scott.</p>
  <p><strong>Rosca de punho com halter</strong></p>
  <p>Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halter.</p>
  <p><strong>Rosca de punho em banco scott</strong></p>
  <p>Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.</p>


NAME: Rosca punho invertida
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Rosca punho invertida:</p>
  <p>    Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.<br />    Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.<br />    Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>No Rosca punho invertida, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições</p>
  <p>    Entre as pernas, em um banco plano<br />    No topo das coxas, posição sentada em um banco<br />    Na almofada inclinada de um banco Scott<br />    Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.</p>
  <p><strong>Rosca punho invertida com halter</strong></p>
  <p>O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.</p>
  <p><strong>Banco scott</strong></p>
  <p>Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco Scott.</p>


NAME: Flexão de antebraço com barra por trás
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé, segurando uma barra por trás do seu corpo. Os seus braços devem estar estendidos, a pegada deve ser pronada (palmas das mãos voltadas para trás) e as mão devem estar afastadas à largura dos ombros.</li>
  <li>Você deve olhar diretamente para frente e os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, levante o halter girando os punhos em direção ao teto com um movimento semicircular. <strong>Nota:</strong> A única parte do seu corpo que pode se mover durante este exercício são os seus punhos.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e, em seguida, enquanto inspira, retorne a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Quando terminar o exercício coloque a barra em um suporte ou, dobre os joelhos, e a coloque no chão. <strong>Dica:</strong> O modo mais fácil é ter um suporte para a barra ou contar com um parceiro para ajudá-lo.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com halteres, realizando o mesmo exercício descrito acima. Outra opção é usar um halter por vez para isolar melhor o músculo.</p>


NAME: Flexão de punho em pronação (sobre um banco)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente coloque dois halteres do lado de um banco reto.</li>
  <li>Ajoelhe-se sobre os dois joelhos ao lado do banco reto.</li>
  <li>Segure com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) cada halter em uma mão e traga-os para cima de mo que o seu antebraço esteja descansando sobre o branco reto. Os seus punhos devem estar pendurados sobre a beirada do banco.</li>
  <li>Comece trazendo o seu punho para cima, enquanto expira.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, traga o seu punho para a posição inicial.</li>
  <li>Os seus antebraços devem ser mantidos imóveis, todo o movimento deve ser realizado pelos seus punhos.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício também pode ser realizado sentando com as coxas servindo de apoio para os antebraços. Os seus punhos devem ficar pendurados sobre os seus joelhos e você deve realizar os mesmos movimentos descritos acima.</li>
  <li>Você também pode usar uma barra ao invés de um halter.</li>
  </ul>


NAME: Pinçar anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure duas anilhas juntas com os lados lisos voltados para fora.</li>
  <li>Use os dedos para segurar a parte de fora da anilha e o polegar para segurar o outro lado, segurando deste modo ambas as anilhas juntas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Aperte as anilhas com os dedos e o polegar. Mantenha está posição o máximo que conseguir.</li>
  <li>Repita até alcançar a quantidade recomendada de repetições prescritas em seu programa de exercícios.</li>
  <li>Troque de braço e repeita o exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Tentar segurar as anilhas por um tempo longo de mais pode ser arriscado. Você pode deixar elas caírem sobre os seus pés ou outra área de seu corpo, causando algum ferimento. Caso você sinta que as anilhas possam escorregar de sua mão, coloque-as no chão, agachando-se lentamente e mantendo as costas eretas.</p>


NAME: Abdominal cruzado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos cerca de 60 graus.</li>
  <li>Mantenha os pés apoiados no chão e coloque as suas mãos de forma frouxa atrás da cabeça. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora traga para cima e para frente o seu cotovelo e o seu ombro direto, ao mesmo tempo em que traz seu joelho esquerdo em direção ao seu ombro esquerdo. Tente tocar o seu joelho com com seu cotovelo. Expire ao executar este movimento. <strong>Dica:</strong> Tente também trazer seu ombro em direção ao joelho, ao invés de apenas seus cotovelos e lembre-se do mais importante, contrair os seus abs ao executar o movimento; não mova apenas o cotovelo.</li>
  <li>Agora retorne a posição inicial enquanto inspira e repita o movimento com o cotovelo esquerdo e o joelho direito.</li>
  <li>Continue alternando desta maneira até que todas as repetições prescritas estejam concluídas. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode fazer todas as repetições de um lado e, então, trocar de lado.</p>


NAME: Abdominal oblíquo - sem apoio para os pés
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre o lado direito do seu corpo com as as pernas apoiadas uma sobre a outra. Não esqueça de dobrar um pouco os joelhos.</li>
  <li> Coloque a sua mão esquerda atrás de sua cabeça.</li>
  <li>Uma vez que você esteja nessa posição, comece a levantar o seu cotovelo esquerdo como se você estivesse realizando um abdominal comum, exceto pelo fato de que a ênfase maior será nos oblíquos desta vez.</li>
  <li>Comprima o seu abdômen o máximo que poder e segure a contração por um segundo, e, em seguida, retorne lentamente a posição inicial.</li>
  <li>Lembre-se de inspirar durante a fase excêntrica (retornando a posição inicial) do exercício e de expirar durante a fase concêntrica (levantando o ombro e parte do corpo) do exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota:</strong> Antes de acrescentar resistência a este exercício concentre-se em realizá-lo de forma perfeita e devagar.</p>


NAME: Air Bicicleta
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Deite-se no chão com suas costas pressionadas ao chão. Para este exercício, você terá que colocar suas mãos ao lado de sua cabeça. Tenha cuidado, contudo, não a tensão com o pescoço como você realizá-la. Agora levante os ombros na posição crunch.</li>
  <li>Traga os joelhos até onde eles são perpendiculares ao chão, com suas pernas paralelas ao chão. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, simultaneamente, lentamente passar por um movimento de pedal ciclo de chutar para a frente com a perna direita e trazer o joelho da perna esquerda. Traga seu cotovelo direito de seu joelho esquerdo por crunching para o lado, enquanto expira.</li>
  <li>Volte à posição inicial como você respira dentro</li>
  <li>Crunch para o lado oposto à medida que ciclo de suas pernas e aproximar o cotovelo esquerdo para o joelho direito e expire.</li>
  <li>Continue alternando dessa forma até que todas as repetições recomendadas para cada lado foram concluídos.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Notas</strong>: Enquanto você não pode adicionar resistência a esse exercício que você pode se concentrar na execução perfeita e velocidade lenta.</p>


NAME: Torção sentado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, sente-se na beirada de um banco reto e apoie uma barra sobre as coxas. Os seus pés devem estar afastados um do outro à largura dos ombros.</li>
  <li>Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e assegure-se de que a largura entre as mãos seja maior que a largura dos ombros. Levante a barra sobre a cabeça até que os seus braços estejam completamente estendidos.</li>
  <li>Agora abaixe a barra por trás da cabeça até que ela repouse sobre a base do pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto mantém os pés e a cabeça imóveis, torça a sua cintura de um lado para outro de modo que os músculos oblíquos sejam contraídos. Mova-se de um lado à outro somente até o ponto em que a sua cintura permitir, forçar ou ampliar de mais o movimento pode causar alguma lesão. <strong>Dica:</strong> Faça um movimento lento e controlado.</li>
  <li>Lembre-se de expirar quando estiver torcendo a cintura para um lado e de inspirar quando estiver voltando para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Vacuum de esômago
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé com os pés separados à largura dos ombros. Coloque as mão sobre o quadril. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, lentamente inspire o máximo de ar que puder, e, em seguida, puxe o seu estômago o máximo que puder, enquanto expira. Mantenha a posição por um segundo. Tente visualizar o seu umbigo tocando a sua espinha dorsal.</li>
  <li>A contração isométrica deve durar 20 segundos, tente respirar normalmente. Em seguida, inspire e retorne o estômago para a posição inicial.</li>
  <li>Uma vez que você tenha se familiarizado com este exercício tente praticá-lo por mais de 20 segundos. <strong>Dica:</strong> Você pode trabalhar até conseguir alcançar de 40 à 60 segundos.Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal dorsal
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se em decúbito ventral (sobre sua barriga) com as braços na sua lateral. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu peito, retirando-o do chão, para isso erga a sua coluna com o auxilio dos músculos lombares. Wvite utilizar os braços para auxiliar o movimento. Mantenha a sua cabeça levantada durante o exercício. Faça de 10 à 20 repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal oblíquo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício, você vai precisar colocar uma mão ao lado da cabeça e a outra ao sobre o chão.</li>
  <li>Apoie os seus pés sobre uma superfície plana e tenha certeza que os mesmos estejam elevados.</li>
  <li>Agora, levante o ombro da mão ao lado da cabeça.</li>
  <li>Simplesmente traga o seu ombro e parte do seu corpo em direção ao seu joelho. Por exemplo, caso tenha colocado a mão direita ao lado da cabeça, você deve levantar o seu corpo de modo que o seu cotovelo direito toque ou quase toque o seu joelho direito. Você pode realizar o mesmo movimento com o lado esquerdo do corpo.</li>
  <li>Após tocar (ou quase) o joelho com o seu cotovelo, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Lembre-se de inspirar durante a fase excêntrica (retornando a posição inicial) do exercício  e de expirar durante a fase concêntrica (levantando o ombro e parte do corpo) do exercício.</li>
  <li> Continue alternando desta maneira até que tenha alcançado a quantidade recomendada de repetições. <strong>Nota:</strong>: Antes de acrescentar resistência a este exercício concentre-se em realizá-lo de forma perfeita e devagar.  </li>
  </ol>


NAME: Kettlebell moinho
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Com um braço erga e segure o kettlebell sobre a cabeça.</li>
  <li> Enquanto segura o kettlebell, empurre suas nádegas para fora em direção ao kettlebell. Mantenha o outro braço atrás das costas e gire seus pés para fora, formando um ângulo de 45 graus com o braço que segura o kettlebell.</li>
  <li> Se abaixe o máximo que conseguir.</li>
  <li> Faça uma pausa de 1 segundo e, fazendo o movimento inverso, volte a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Inclinação lateral com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a Inclinação lateral com halter:</p>
  <p>     Fique em pé, segurando um halter na mão esquerda; coloque a mão direita atrás da cabeça.<br />    Dobre o torso para o lado esquerdo, abaixando o halter na direção do joelho.<br />    Faça com que o torso fique novamente ereto, contraindo os músculos oblíquos direitos.</p>
  <p><strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>Segure um halter com uma das mãos e com o braço estendido (ao lado do corpo); coloque a outra mão atrás da cabeça.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Fique em pé; afastamento dos pés igual à largura dos quadris.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao se inclinar para o lado direito, você trabalha os oblíquos esquerdos, e vice-versa.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Na Inclinação lateral com halter, o torso deve dobrar aproximadamente 45 graus ou até que o halter fique nivelado com o joelho.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>O torso deve se movimentar diretamente para o lado, sem se inclinar para frente ou para trás.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Na Inclinação lateral com halter, evite usar um halter pesado para esse exercício. Músculos oblíquos muito grandes, superdesenvolvidos, farão com que sua cintura pareça muito grossa.</p>
  <p><strong>Inclinação lateral com cabo</strong></p>
  <p>Use um pegador preso a uma polia baixa; fique em pé, de lado para a pilha de pesos.</p>


NAME: Abdominal tesoura
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>inicialmente deite-se de costas no chão ou em um tapete para exercícios (opcional). Os seus braços devem estar completamente estendidos ao seu lado e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.  <strong>Nota:</strong> Os braços deve permanecer imóveis o tempo todo.</li>
  <li>Levante suas pernas e mantenha os joelhos levemente dobrados. Os seus calcanhares devem estar 15 centímetros acima do chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto levanta a perna esquerda, abaixe a perna direita até que ambas as pernas formem um ângulo de 45 graus e a perna deiita esteja a cerca de 6 centímetros do chão.</li>
  <li>Alterne o movimento levantando a perna direita e abaixando a esquerda. Lembre-se de respirar ao realizar este exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente, você pode usar tornozeleiras com peso para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Abdominal Gorila
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pendure-se em uma barra reta com uma pegada supina (palmas voltadas para você) um pouco mais larga que a largura dos ombros.</li>
  <li>Agora, dobre os seus joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão, enquanto que que coxas permanecem perpendiculares a ele. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Ao expirar, erga o seu corpo com os braços ao mesmo tempo em que traz os joelhos até o peito. Você irá subir até que o nariz esteja no mesmo nível da barra. <strong>Dica:</strong> No mesmo momento em que você alcança este ponto, seus joelhos devem estar tocando o peito.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode segurar entre os pés um halter ou um bola para acrescentar resistência, mais isto deve ser feito somente por praticantes de musculação mais experientes. Como uma alternativa você também pode, quando tiver alcançado um nível mais avançado, tentar a versão com um braço na qual você segura o pulso da mão que esta na barra com a sua mão livre, trabalhando mais oblíquos.</p>


NAME: Abdominal na barra paralela (flexão do quadril e do joelho)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Na barra paralela mantenha o seu corpo esticado  e os antebraços próximos ao corpo e apoiados no suporte da barra paralela. Caso haja um apoio para as mãos segure-o. Os seus braços deve estar dobrados, formando um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>O tronco deve permanecer reto com a lombar bem apoiada na almofada da barra paralela e as pernas devem estar estendidas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, levante as pernas mantendo-as estendidas. Você deve levantar as pernas até que as mesmas estejam quase paralelas ao chão, mantenha a contração por um segundo. <strong>Dica:</strong> Não dê nenhum impulso e nem use o balanço do próprio exercício para facilitar a execução do mesmo. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Quando tiver mais experiencia com este exercício, você pode começar a a mover a sua pelves para frente, para trabalhar melhor os abdominais inferiores. Você também pode esticar as pernas para aumentar a dificuldade deste exercício.</p>


NAME: Abdominal na barra fixa (Hanging pike)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure-se em uma barra reta com um pegada pronada (palmas voltadas para fora), ligeiramente, mais larga que a largura dos ombros e mantenha suas pernas e pés juntos. <strong>Dica:</strong> Você pode usar bandagens para os punhos, para segurar a barra com mais facilidade.</li>
  <li>Agora, dobre os seus joelhos em um ângulo de 90 graus e traga as coxas para cima de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão enquanto que as coxas permanecem paralelas a ele. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, impulsione as pernas para o alto até quase tocar as suas pernas na barra a cima de você. <strong>Dica:</strong> Quando estiver no alto tem esticar as pernas o máximo que conseguir.</li>
  <li>Abaixe, o mais lentamente possível, as pernas até alcançara a posição inicial. <strong>Dica:</strong> Evite balançar e utilize o próprio impulso a todo o momento.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode executar este exercício com tornozeleiras com peso de modo a torná-lo mais desafiador.</p>


NAME: Elevação de pernas corpo inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Elevação de pernas corpo inclinado:</p>
  <p>    Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.<br />    Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.<br />    Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>As mãos estabilizam o torso, ao segurarem no banco ou nos pegadores situados acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>No Elevação de pernas corpo inclinado, Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A parte superior do torso deve permanecer em contato com o banco. Ao levantar as pernas, levante ligeiramente a pelve do banco, para maximizar a contração nos abdominais inferior.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a contração muscular na parte de subida do exercício, eleve os joelhos o máximo possível na direção do tórax. Para manter a tensão nos abs, não abaixe completamente as pernas, e nem permita que os pés toquem o chão.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No Elevação de pernas corpo inclinado, o ângulo entre o banco e o chão afeta o grau de dificuldade. A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta dificuldade do exercício</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Diminua a inclinação abaixando o banco para diminuir a resistência ou aumente a inclinação elevando o banco para aumentar a resistência.</p>
  <p><strong>Elevação de pernas com peso</strong></p>
  <p>Você pode executar o Elevação de pernas corpo inclinado  segurando um halter fixo entre os pés para aumentar a resistência.</p>


NAME: Elevação de pernas na barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Elevação de pernas na barra:</p>
  <p>    Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.<br />    Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.<br />    Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve ficar pendendo na vertical, perpedicularmente ao chão.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que sej amantida a tensão nos abs.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.</p>
  <p><strong>Elevação das pernas na vertical</strong></p>
  <p>Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.</p>


NAME: Abdominal grupado invertido
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>    Para executar o Abdominal grupado invertido, deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.<br />    Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.<br />    Abaixe as pernas de volta para posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formará um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pés e pernas.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No Abdominal Grupado Invertido, contraia os abs inferiores para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.</p>
  <p><strong>Aparelho para flexores do quadril</strong></p>
  <p>Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação abdominal com elevação das pernas na posição supina; a resistência ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão e apoiando-se sobre os antebraços. Os braços devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>Arquei ligeiramente as costas para cima, ao invés de mantê-las completamente retas.</li>
  <li>Erga os glúteos em direção ao teto, comprimindo com força seus abdominais. Encurtando, assim, a distância entre o tórax e o quadril. O resultado final é que você acabará em uma posição semelhante a ponte, só que mais elevada. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Retorne lentamente a posição inicial enquanto você inspira. Dica: Não deixe as suas costas caírem para baixo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Nenhuma</p>


NAME: Ab Rolo
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Segure o rolo de Ab com ambas as mãos e joelhos no chão.</li>
  <li>Agora coloque o rolo ab no chão na frente de você para que você esteja em todas as suas mãos e joelhos (como em um impulso de joelhos até a posição). Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, rola o rolo ab para a frente, esticando seu corpo em uma posição reta. Dica: Vá para baixo, tanto quanto possível sem tocar o chão com seu corpo. Inspire durante esta parte do movimento.</li>
  <li>Depois de uma pausa na posição esticada, começar a puxar-te de volta à posição inicial, quando você expirar. Dica: Vá devagar e manter o seu abs apertado em todos os momentos.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Atenção</strong>: Este exercício não é aconselhado para pessoas com problemas nas costas ou hérnias.<br />
  <strong>Variações</strong>: Se você estiver avançado você pode executar o exercício de mover o rolo ab para os lados de uma forma diagonal em vez de para a frente. Esta versão coloca mais ênfase na oblíquos.</p>


NAME: Abdominal giro russo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão  e coloque os seus pés sob algo que não permitirá que os  pés se movimentem ou peça para um parceiro segurá-los. Os seus joelhos devem estar dobrados.</li>
  <li>Levante o seu tronco de modo que ele e as suas coxas formem um "V". Os seus braços devem estar completamente estendidos a sua frente e perpendiculares ao seu tronco, suas mãos devem estar entrelaçadas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, gire o seu tronco para o lado direito até que os seus braços estejam paralelos ao chão.</li>
  <li>Mantenha a contração por um segundo e retorne a posição inicial, enquanto expira.  Agora mova-se para o lado oposto, aplicando as mesmas técnicas aplicadas no lado direito.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente, você pode segurar um peso com ambas as mãos para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Crucifixo no banco reto com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão, em frente a uma bola de exercícios, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombos, em uma posição semelhante a de flexão de braços.</li>
  <li>Agora coloque sobre a bola de exercícios a parte inferior das canelas das pernas. <strong>Dica:</strong> Neste ponto você deve estar com as pernas totalmente esticadas, com as canelas sobre a bola e com o tronco  apoiado sobre os seus dois braços estendidos, em uma posição semelhante a de flexão de braços. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Mantendo as suas cotas completamente ereta e o tronco imóvel, puxe os joelhos em direção ao seu peito enquanto expira, permitindo que a bola role sob os seus tornozelos. Comprima o seu abdômen e mantenha a posição por um segundo.</li>
  <li>Agora, estique a suas pernas lentamente, rolando a bola até a posição inicial enquanto inspira./li&gt;</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal &quot;V&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão (ou em um tapete para exercícios) com os seus braços estendidos para trás e com as pernas estendidas também. Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, simultaneamente, dobre a cintura e levante os braços até que o seu corpo forme um "V". <strong>Dica:</strong> As pernas devem estar estendidas e serem levantadas até um ângulo de aproximadamente 35 a 45 graus em relação ao chão e os braços devem estar estendidos e paralelos as pernas. O tronco não deve tocar o chão.</li>
  <li>Enquanto inspira, abaixe os braços e as pernas até a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Caso seja um atleta experiente você poderá usar uma bola para adicionar resistência ao exercício.</p>


NAME: Abdominal grupado com aparelho
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para realizar o Abdominal grupado com aparelho:<br />Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.<br />Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.<br />Retorne a posição vertical.</p>
  <p><strong>Posição das mãos&#160;</strong></p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, as mãos seguram os pegadores ao lado da cabeça ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.<br />Posição dos pés<br />Ao realizar o Abdominal grupado com aparelho, os pés podem ficar posicionados no chão ou embaixo das almofadas para tornozelo, dependendo do modelo do aparelho.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em alguns aparelhos os pegadores oferecem resistência, enquanto que em outros a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No Abdominal grupado com aparelho, o torso deve se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.</p>
  <p><strong>Aparelho com almofada peitoral</strong></p>
  <p>Em alguns aparelhos para abdominais, a resistência é proporcionada por meio de uma almofada peitoral.</p>


NAME: Abdominal grupado com corda
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Abdominal grupado com corda:</p>
  <p>    Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.<br />    Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.<br />    Retorne a posição inicial.</p>
  </p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelho ao chão.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.</p>
  <p><strong>Abdominal grupado com corda – aparelho</strong></p>
  <p>Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.</p>


NAME: Abdominal grupado na polia (sentado)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sentado em um banco reto com as suas costas voltadas para uma polia alta.</li>
  <li>Segurando a corda com as duas mãos (com as palmas voltadas uma para a outra), posicione, com segurança, ambas as mão sobre os ombros. <strong>Dica:</strong> Permita que o peso cause uma leve hiperextensão na região da lombar. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Sem mover os quadris flexione a cintura, trazendo os cotovelos em direção aos quadris. Expire ao executar este passo.</li>
  <li>Enquanto inspira, retorne a posição inicial lentamente.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li><strong>Variações:</strong> Faixas de exercícios podem ser usadas neste exercício.</li>
  </ol>


NAME: Abdominal
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.</p>
  <p>Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.</p>
  <p>Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve estar verticalmente ereto na posiçã sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.</p>
  <p><strong>Abdominal no chão</strong></p>
  <p>Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.</p>


NAME: Abdominal na bola
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre uma bola para exercícios, pressionando a superfície esférica da da bola com a lombar naturalmente curvada. Os joelhos devem estar dobrados e os pés devem estar firmemente apoiados no chão. A parte superior do tronco deve ficar suspensa sobre o topo da bola. Os braços podem permanecer ao lado do corpo ou ficarem cruzados  sobre o peito, pois estas posições evitam que o pescoço fique tensionado (ao contrário das mãos posicionadas atrás da cabeça).</li>
  <li>Estique a lombar, mantendo o pescoço imóvel o tempo todo. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Com o quadril imóvel, flexione a cintura contraindo os músculos abdominais erguendo os ombros e o tronco até sentir que os abdominais estejam bem contraídos. Os braços devem simplesmente deslizar ao lado de suas pernas, caso tenha deixado-as ao lado, ou apenas ficarem sobre o seu peito, caso tenha deixado-as cruzadas. A região lombar deve estar sempre em contato com a bola. Expire ao executar este movimento e mantenha a contração por um segundo. </li>
  <li> Volte a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Realize o exercício de forma lenta e cuidadosa, pois demora um pouco para se acostumar com ele. Além disso, não seja apressado e tente usar pesos na primeira fez que for realizá-lo; você terá bastante trabalho para aprender a equilibrar-se. Se o equilíbrio for um problema para você, eu recomendo para uma maior estabilidade que você, além de ter um parceiro próximo, coloque cada um de seus pés sob um halter de 45 kg. Na medida que você se tornar mais experiente você pode segurar um halter ou uma anilha sobre o peito. Entretanto você tem que ser muito cuidado ao adicionar peso a este exercício, pois caso você adicione muito peso rapidamente, você está sujeito a uma hérnia. <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício em uma polia baixa atrás de você com uma corda presa a sua extremidade. Desta forma você pode ir em frente e adicionar resistência mais fácil. Nesta variação você vai precisar segurar as cordas dos lados ao longo de todo o exercício. Eu gosto de mover os meus braços para frente a tal ponto que a parte superior dos braços fiquem quase paralelo ao meu tronco e os antebraços fiquem voltadas para trás segurando a corda.</p>


NAME: Crunch - pernas na esfera do exercício
DESCRIPTION:
  <ol style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18px; text-align: justify;">
  <li>Deite-se de costas com os pés descansando sobre uma esfera do exercício e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.</li>
  <li>Coloque os pés 3-4 centímetros de distância e apontar seus dedos para dentro de modo que tocam.</li>
  <li>Coloque as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça mantendo os cotovelos dentro&#160;<strong>Dica:</strong>&#160;Não trave seus dedos atrás da cabeça.</li>
  <li>Empurre a pequena das suas costas no chão, a fim de melhor isolar seus músculos abdominais.&#160;Esta será a sua posição inicial.</li>
  <li>Começar a rolar os ombros do chão e continuar a empurrar para baixo tão duro como você pode com sua parte inferior das costas.&#160;Seus ombros devem vir acima do chão apenas cerca de quatro polegadas, e parte inferior das costas deve permanecer no chão.&#160;Expire como você executar essa parte do movimento.&#160;Aperte os abdominais duros no topo da contração e segure por um segundo&#160;<strong>Dica:.</strong>&#160;Concentre-se em um movimento lento e controlado.&#160;Evitar a utilização da força a qualquer momento.</li>
  <li>Lentamente voltar para baixo para a posição inicial como você inala.</li>
  <li>Repita o procedimento para a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong></p>
  <p>Variação</strong>: Para os levantadores mais avançados, uma placa ponderada pode ser realizado em suas mãos.</p>


NAME: Abdominal grupado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>     Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça.<br />    Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.<br />    Abaixe os ombros de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição das mãos </strong></p>
  <p>No Abdominal grupado, você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.</p>
  <p><strong>Posição dos pés </strong></p>
  <p>Você pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.</p>
  <p><strong>Posição do corpo </strong></p>
  <p>As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento </strong></p>
  <p>O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.</p>
  <p><strong>Resistência </strong></p>
  <p>Você pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou elevando as pernas em um banco.</p>


NAME: Abdominal &quot;dobrado&quot;
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se no chão ou sobre um tapete para exercícios com as costas apoiadas no chão. Os braços devem estar repousando sobre a lateral de seu corpo e as palmas das mãos devem estar viradas para baixo.</li>
  <li>As pernas deve estar cruzadas sobre o tornozelo. Lentamente levante as pernas para o ar até que as coxas estejam perpendiculares ao chão e os joelhos estejam levemente curvados. <strong>Nota:</strong> Os seus joelhos e dedos, ao contrário das coxas, devem estar paralelas ao chão.</li>
  <li>Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto mantém a região lombar apoiada no chão, levante o tronco. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, traga o tronco para a posição inicial.Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício segurando uma anilha sobre o peito. Está variação pode ser muito desafiadora para todos que ainda não tenham realizado este exercício com pesos. Sempre realize o exercício sem pesos antes de tentar realizá-lo com pesos.</p>


NAME: Abdominal - Mãos para o alto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se no chão com as costas esticadas e os joelhos dobrados de maneira a formar um ângulo de cerca de 60 graus entre a parte posterior das coxas e as panturrilhas.</li>
  <li>Mantenha seus pés bem apoiados no chão e estique seus braços com as suas mãos abertas e cruzadas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Erga o seu tronco para frente até que as omoplatas saiam do chão. Em todos os momentos, mantenha os braços alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros. Não movê-los além dessa posição. Expire está parte do exercício e mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li>Desça lentamente até a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Os fisiculturistas mais experientes podem segurar nas mãos uma anilha.</p>


NAME: extensão lombar
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a extensão lombar:<br />Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.<br />Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.<br />Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.</p>
  <p><strong>Posição das mãos</strong></p>
  <p>As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.</p>
  <p><strong>Resistência e trajetória</strong></p>
  <p>Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.<br />O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 90 graus. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.</p>
  <p><strong>Extensão lombar com o corpo inclinado</strong></p>
  <p>A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.</p>
  <p><strong>Extensão lombar em aparelho</strong></p>
  <p>Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão excessiva para trás).</p>


NAME: Hiperextensão na bola com peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, apoie o tronco sobre uma bola de exercícios, ficando com o corpo paralelo ao chão. Os tendões dos seus pés devem estar apoiados no chão para que você mantenha o equilíbrio. Segure uma anilha sob o seu queixo ou atrás do pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente levante o tronco curvando a cintura e a região da lombar. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício.</li>
  <li>Mantenha a sua lombar contraída por um segundo e, em seguida, enquanto expira, retorne para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Caso este exercício seja novo para você, é melhor que você o realize sem o uso de carga até que tenha desenvolvido uma boa execução. <strong>Variações:</strong> Você pode usar também um banco de hiperextensão comum ou um banco reto para realizar este exercício. No segundo caso será necessário que alguém segure suas pernas.</p>


NAME: Hiperextensões no banco reto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com alguém segurando suas pernas, deslize o seu quadril por um banco plano até que ele esteja pendurado na beirada do banco. <strong>Dica:</strong> Todo o seu tronco deve estar pendurado. Além disso, você estará em uma posição semelhante a que estaria em um banco de hiperextensão, embora a amplitude para movimentos seja menor do que a permitida em um banco para hiperextensão.</li>
  <li>Com o seu corpo reto, cruze os braços pela frente (minha forma preferida) ou por trás da cabeça. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> Você também pode segurar nos seus braços cruzados uma anilha para acrescentar uma resistência extra.</li>
  <li>Comece curvando lentamente a cintura para frente o máximo que poder, mantendo sempre as costas retas. Inspire ao realizar este movimento. Continue curvando o seu quadril para frente até que você quase toque o chão ou você sinta que a parte posterior das coxas tenham sido bem alongadas (o que ocorrer primeiro). <strong>Dica:</strong>Jamais curve as costas ao realizar este exercício.</li>
  <li>Lentamente, enquanto expira, erga o seu tronco de volta para posição inicial.  <strong>Tip:</strong>Evite a tentação de arquear para trás as costas. Além isso, não balance o tronco em nenhum momento, a fim de proteger lesões nas costas./li&gt;</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  <li> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado em um banco próprio para hiperextensão. Além disso, os exercícios conhecidos como bom dia e  Levantamento terra com pernas estendidas (STIFF) são similares a este exercício.</li>
  </ol>


NAME: Remada baixa sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada baixa sentado:</p>
  <p>    Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.<br />    Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.<br />    Retorne os pegadores à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado, um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado:</p>
  <p>    Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior.<br />    Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.</p>
  <p> <strong><br />Trajetória</strong></p>
  <p>Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.</p>
  <p> <strong><br />Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas eretas e o torso vertical.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.</p>


NAME: Alongamento do gato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se no chão sobre as mãos e os joelhos.</li>
  <li>"Puxe" a barriga para dentro, curvando a sua coluna, a região lombar, os ombros, o pescoço, enquanto deixa a cabeça solta.</li>
  <li>Mantenha a posição por 15 segundos..</li>
  </ol>


