# EXERCISELANG

NAME: Levantamento bom dia
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Levantamento Bom Dia:</p>
  <p>    Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros.<br />    Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.<br />    Levante o torso de volta à posição ereta.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e segure a barra sobre os ombros.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>No levantamento bom dia, o torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90 graus. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.</p>
  <p> <strong><br />Levantamento com aparelho</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.</p>


NAME: Agachamento afundo cruzado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé com seus pés separados pela largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Execute um movimento repentino para trás, dando um passo para trás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao fazê-lo, gire o tronco através da perna da frente.</li>
  <li>Após uma curta breve pausa, retorne para a posição inicial e repita com o outro lado, continuando de forma alternada.</li>
  </ol>


NAME: Tração na barra fixa (por trás)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente e uma pegada aberta.</li>
  <li>Assim que você estiver segurando a barra com os braços completamente erguidos, mova o seu tronco e a sua cabeça para frente como se houvesse uma linha imaginária entre a barra e a sua nuca. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu tronco até que a barra esteja próxima a sua nuca. Para alcançar está posição seus ombros e braços devem estar para baixo e para trás, enquanto que a sua cabeça deve estar levemente inclinada para frente. Expire enquanto executa está parte do exercício.<strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas.<strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas.O tronco deve permanecer imóvel durante todo o exercício, somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, comece a inspira e lentamente retorne o tronco para a posição inicial com os braços completamente estendidos e os dorsais totalmente esticados.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> A versão por trás da nuca pode forçar o manguito rotador, devido a hiperextensão criado no momento de erguer o tronco. Portanto, caso você tenha problemas com o manguito rotador, use a variação pela frente de tração na barra. <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li> Caso este exercício seja novo para você e você ainda não tenha a força necessária para realizá-lo, faça-o em um aparelho de chin-up se houver um disponível. Esses aparelhos usam pesos para ajudá-lo a levantar o seu corpo.</li>
  <li>Caso contrário, um parceiro segurando as suas pernas pode ajudar.</li>
  </ul>


NAME: Barra
DESCRIPTION:
  <p>Flexões de braço na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir.</p>
  <p><strong>Variações</strong></p>
  <p>As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajétoria, menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de movimento antes que a barra faça contato com o peito.</p>


NAME: Chin-up lado a lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a barra fixa com uma pegada aberta e com as palmas das mãos voltadas para frente.</li>
  <li>Uma vez que você esteja segurando a barra com os braços estendidos e  uma pegada aberta, mova o tronco para trás cerca de 30 graus ou mais, criando uma curvatura na região lombar  e estufando o seu peito. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante o seu tronco, inclinando-se para o lado esquerdo, até o ponto em que a parte superior do seu peito quase toque a barra, fazendo com que os braços e os ombros fiquem para baixo e para trás. Expire ao realizar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> No ponto de maior contração, foque em contrair completamente os músculos das costas. A parte superior do tronco deve permanecer imóvel enquanto é levantado e abaixado (sem balanço), somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer mais nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo de contração, retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Agora, levante o seu tronco inclinando-se para o lado direito até o ponto em que a parte superior do seu peito quase toque a barra, fazendo com que os braços e os ombros fiquem para baixo e para trás. Expire ao realizar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> No ponto de maior contração, foque em contrair completamente os músculos das costas. A parte superior do tronco deve permanecer imóvel enquanto é levantado e abaixado (sem balanço), somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer mais nada além de segurar a barra.</li>
  <li>Após um segundo de contração, retorne a posição inicial enquanto inspira. </li>
  <li>Repita os passos 3 à 6 até que você tenha realizado a quantidade recomendada de repetições em cada um dos lados.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Caso este exercício seja novo para você e você não tenha força para realizar este exercício sozinho, peça para um parceiro segurar as suas pernas, evitando assim que o manguito rotador sofra muito stress. Outra alternativa é utilizar um aparelho de chin-up. <strong>Variações:</strong> Uma vez que você tenha desenvolvido força suficiente para realizar este exercício com pesos, o faça com cuidado. Chin-ip lado a lado pode ser um exercício desafiador que caso não seja realizado  corretamente, pode causar lesões. Antes de realizar uma tentativa com pesos, tenha certeza de que você é capaz de realizá-lo de forma perfeita. Você pode realizar todas as repetições de sua série de chin-up lado a lado em um lado e, em seguida, ir para o outro lado e pode também incluir um repetição no meio entre os dois lados (neste caso você pode realizar primeiro o movimento para esquerda, depois no meio e, por último na direita). Você pode também utilizar um aparelho para chin-up caso não tenha a força necessária para realizar o exercício sozinho.</p>


NAME: Elevação do quadril (ponte c/ inclinação)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.</li>
  <li>Erga  a região lombar em direção ao teto, focando no cóccix (não erga a toda a coluna ainda). Faça o movimento a partir do estômago.</li>
  <li>Para realizar a  posição da ponte, erga toda a coluna, exceto o pescoço.</li>
  </ol>


NAME: Postura da criança
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se sobre suas mãos e joelhos, e, em seguida, mova as mão para a frente.</li>
  <li>Sente-se sobre os calcanhares. Deixe os braços soltos junto ao chão enquanto você se senta sobre os calcanhares de modo a alongar toda a sua coluna. Uma vez que você tenha sentado sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" nas costas. Repouse sua testa no chão. Se você tiver problemas no joelho evite este exercício.</li>
  </ol>


NAME: Super homem
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, deite-se de bruços sobre o chão ou um tapete de exercícios com o corpo todo reto. Os seus braços devem estar completamente estendidos à sua frente. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Simultânea mente levante os braços, as pernas e o peito, retirando-os do chão. Mantenha a posição por um segundo. <strong>Dica:</strong> Comprima a região lombar para obter o melhor resultado com este exercício. Lembre-se de expirar durante está parte do exercício. <strong>Nota:</strong> Quando você estiver na posição de contração você deve se parecer com o super homem quando está voando.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe os braços, as pernas e o peito, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com uma perna e um braço e um lado do peito de cada vez. Simplesmente levante a perna, o braço e o lado direito do peito e depois faço o mesmo com o lado esquerdo.</p>


NAME: Levantamento terra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o levantamento terra:</p>
  <p>    Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.<br />    Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.<br />    Lentamente, abaixe a barra até o chão.</p>
  <p>&#160;<strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas.</p>
  <p> <strong>Pegada e postura</strong></p>
  <p>Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra.</p>
  <p>Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente. </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.</p>
  <p><strong>Levantamento terra stiff</strong></p>
  <p>A execução desse movimento transfere o enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Levantamento terra sumô</strong></p>
  <p>E execução com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos músculos das coxas.</p>
  <p><strong>Levantamento terra com cabo</strong></p>
  <p>Fique de pé de costas para uma polia baixa e faça o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.</p>


NAME: Remada deitado c/ barra curvada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione uma barra W em baixo do banco de exercícios.</li>
  <li>Deite-se de bruços sobre o banco de exercícios e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) mais aberta que a largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira traga a barra para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo independentemente de você estar visando o meio das costas ou os dorsais.</li>
  <li>Após manter a posição por um segundo no topo do exercício, retorne lentamente a posição inicial enquanto inspira. strong&gt;Variações: Você pode usar uma barra comum, mais a barra W possibilita que você faça um movimento com maior amplitude. Você pode fazer com que este exercício seja um exercício para os deltóides posteriores, para isso, mova os cotovelos para fora ao invés de mantê-los perto do seu tronco.</li>
  </ol>


NAME: Pullover com barra V
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia com uma barra V anexada a polia alta.</li>
  <li>Ajuste a altura da almofada para os joelhos do aparelho. As almofadas evitam que o seu corpo seja erguido pelo peso preso a barra anexada.</li>
  <li>Segure a barra V com uma pegada neutra (palmas das mãos umas voltadas para a outra). Estufe o seu peito e incline-se para trás (cerca de 30 graus) afim de requisitar os dorsais. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Puxe a barra para baixo, comprimindo as omoplatas com os dorsais. Continue o movimento até que a barra V quase toque o seu peito. Expire ao realizar está parte do execício. <strong>Dica:</strong> Mantenha o seu tronco imóvel ao longo de todo o exercício.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, lentamente, enquanto inspira, traga a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Evite a tentação de colocar uma carga tão grande que você tenha que começar a balançar o tronco para realizar o exercício.</p>


NAME: Puxada de dorsais no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com as costas voltadas para um aparelho de polia alta que tenha um puxador reto.</li>
  <li>Segure o puxador sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo) da largura dos ombros e estenda seus braços a sua frente. O puxador deve estar afastado cerca de 5 cm da parte superior de suas coxas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os seus braços estáticos, erga-os para trás formando um semicírculo até que o puxador esteja sobre a sua cabeça. Inspire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial, usando seus dorsais e segurando a contração ao chegar a posição inicial. Expire durante está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar um puxador curvado ou de corda. Por fim, você pode executar este exercício com apenas um braço, usando um puxador de uma mão.</p>


NAME: Puxador frontal fechado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Puxador Frontal Fechado:</p>
  <p>Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.</p>
  <p>Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.</p>
  <p>Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundidae na parte média das costas.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>No puxador frontal fechado, a puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A inclinação do torso para trás em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na parte baixa; para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.</p>
  <p><strong>Barra guidão</strong></p>
  <p>Essa barra permite que você faça uma pegada neutra. Essa posição das mãos fica a meio-caminho entre uma pegada pronada e uma pegada supinada. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trablaha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do músculo.</p>


NAME: Puxador frontal aberto
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Puxador Frontal Aberto:</p>
  <p>Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.</p>
  <p>Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.</p>
  <p>Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Ao fazer o Puxador Frontal Aberto com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.</p>
  <p><strong>Puxada atrás do pescoço</strong></p>
  <p>Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.</p>


NAME: Remada serrador
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong> </p>
  <p>Para executar a remada serrador:</p>
  <p>    Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.<br />    Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.<br />    Abaixe o halter até a posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada serrador, uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.</p>


NAME: Remada curvada no banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco inclinado com uma inclinação de aproximadamente 30 graus.</li>
  <li>Deixe os braços soltos,  pela lateral, completamente estendidos e apontando para o chão.</li>
  <li> Gire os punhos até que as suas mãos estejam em uma posição pronada (palmas viradas para baixo).</li>
  <li>Agora mova seus cotovelos para fora. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Enquanto expira, puxe os halteres em direção ao seu peito como se tivesse realizando o movimento do supino reto de forma invertida. Para isso você deve dobrar os cotovelos e mover para cima a parte superior dos braços enquanto deixa os antebraços soltos. Continue com o movimento até que a parte superior dos braços  estejam no mesmo nível das suas costas. <strong>Dica:</strong> Os cotovelos estarão bem para fora e a parte superior de seus braços, juntamente com o seu tronco, formarão a letra "T" no topo do movimento. Mantenha por um segundo a contração no topo.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para outra) e, também, utilizando uma barra.</p>


NAME: Remada baixa sentado
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar a remada baixa sentado:</p>
  <p>    Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.<br />    Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.<br />    Retorne os pegadores à posição inicial.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado, um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Na remada baixa sentado:</p>
  <p>    Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior.<br />    Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latíssmo do dorso.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha as costas eretas e o torso vertical.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.</p>


NAME: Pullover com barra em polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicalmente, segure uma barra anexada a um aparelho de polia alta, com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) da largura dos ombros. Afaste-se para trás 60 centímetros ou mais.</li>
  <li>Curve o seu tronco para frente a partir da cintura cerca de 30 graus  e mantenha os braços a sua frente completamente estendidos com os cotovelos ligeiramente dobrados. Caso os seus braços não estejam completamente estendidos será preciso que você afaste-se um pouco mais para trás até que eles estejam completamente estendidos. Uma vez que os seus braços estejam completamente estendidos e o tronco esteja curvado a partir da cintura, comprima os dorsais. Você estará pronto para começar.</li>
  <li>Puxe a barra para baixo, mantendo os braços retos, para isso, contraía os dorsais até que as suas mãos estejam próximas a lateral de suas coxas. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, mantendo os braços retos e inspirando.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>Este exercício também pode ser realizado com uma barra reta e uma corda, utilizando-se uma pegada fechada.</p>


NAME: Remada “T”
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque peso em uma das extremidades de uma barra Olímpica. Certifique-se de colocar a outra extremidade da barra no canto de duas paredes; ou de colocar um objeto pesado no chão para a barra não deslizar para trás.</li>
  <li>Curve-se para frente, tanto quanto você poder, até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.</li>
  <li>Agora agarre a barra, no lado onde os pesos foram colocados, com ambos os braços logo abaixo das anilhas e coloque a sua outra mão no seu joelho. Este será a sua posição inicial.</li>
  <li>Puxe a barra para cima com os seus cotovelos para dentro (para maximizar a estimulação das costas) até que as anilhas toquem a parte inferior de seu peito. Comprima os músculos das costas enquanto você levanta o peso e segure a posição no topo por um segundo. Expire ao levantar o peso. Dica:  Use um gancho ou um cabo com alça dupla anexado a extremidade final da barra.</li>
  <li>Abaixe lentamente a barra até a posição inicial para um melhor alongamento dos dorsais. Dica: Não deixe as anilhas tocarem o chão. Para garantir um movimento com boa amplitude, recomenda-se o uso de anilhas pequenas (11 kg), ao invés de anilhas maiores (como as de 15 à 20 kg).</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você pode realizar este exercício usando um Puxador Pulley Baixo ou um aparelho para Remada Curvado.</p>


NAME: Puxada por trás (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se em um aparelho de polia com uma barra larga anexada a polia alta.</li>
  <li>Ajuste a altura da almofada para os joelhos do aparelho. As almofadas evitam que o seu corpo seja erguido pelo peso preso a barra anexada.</li>
  <li>Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos umas voltadas para frente). <strong>Nota:</strong> Para uma pegada aberta as suas mãos precisam estar separadas por uma largura maior do que a largura dos ombros. Para uma pegada média as suas mãos precisam estar separadas pela largura dos ombros e para uma pegada fecha a distância deve ser menor que a largura dos ombros.</li>
  <li>Assim que você estiver segurando a barra com os braços completamente erguidos, usando uma das pegas mencionadas, mova o seu tronco e a sua cabeça para frente. Pense que haja linha imaginária entre o centro da barra e o seu pescoço. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, abaixe a barra  até que ela toque a sua nuca e os seus ombros e a parte superior dos seus braços estejam para baixo e para trás. <strong>Dica:</strong> Na posição de maior contração, concentre-se em comprimir os músculos das costas. O tronco deve permanecer imóvel, somente os braços devem se mover. O único trabalho dos antebraços deve ser o de segurar a barra, portanto não tente usar os antebraços para abaixar a barra.</li>
  <li>Após um segundo na posição de contração, comprima as suas omoplatas em conjunto e, em seguida, retorne a barra para a posição inicial com os braços completamente erguidos e os dorsais totalmente esticados.Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>  <strong>Cuidado:</strong> A realização desse exercício força o manguito rotador, caso ele não seja executado corretamente uma lesão poderá ocorrer. Além disso, caso você já tenha problema no manguito rotador, eu o aconselho a realizar a versão pela frente desse exercício. <strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício movendo a barra em direção ao seu peito e tocando-o. Está versão é mais segura e não força tanto o manguito rotador.</p>


NAME: Remada curvada com ênfase no deltóide posterior
DESCRIPTION:
  <p><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-0" data-sentence="0" class="currentSentence" style="font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">
  <ol>
  <li>Fique de pé com a coluna ereta enquanto segura uma barra com uma pegada larga (maior do que a largura dos ombros) e pronada (as palmas voltadas para o seu corpo). </li>
  <li>Dobre ligeiramente os joelhos e curve-se mantendo a curvatura natural das costas. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-1" data-sentence="1" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Deixe os braços pendurados à sua frente enquanto segura a barra. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-2" data-sentence="2" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Uma vez que o seu torso esteja paralelo ao chão, mova o seus cotovelos para fora afastando-os do seu corpo. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-3" data-sentence="3" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Dica: O seu torso e o seus braços devem se parecer com a letra "T". </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-4" data-sentence="4" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Agora você está pronto para começar o exercício. </span></li>
  <li>Enquanto mantém a parte superior dos braços perpendicular ao torso, puxe a barra em direção ao seu peito enquanto comprime os deltoides posteriores e expira. Dica: Quando realizado corretamente, este exercício deve se parecer com um supino em sentido inverso.  <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-5" data-sentence="5" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Além disso, abstenha-se de usar os seus bíceps ao executar o movimento. Foque em atingir os deltoides posteriores; os braços devem servir apenas de gancho. </span><span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-6" data-sentence="6" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"></span></li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto você inspira. <span id="tsentence-2Lq-en-m./A150-7" data-sentence="7" class="notCurrentSentence" style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"></span></li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p>&#160;<span class="Apple-tab-span" style="white-space:pre">																	</span></span><strong style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;">Variações:</strong><span style="color: rgb(72, 72, 72); font-family: 'Droid Sans', Arial; white-space: pre-wrap;"> Você pode realizar este exercício usando um aparelho smith machine ou uma barra "T".  você também pode usar um aparelho para pulley, desde que você anexe uma barra mais larga que proporcione uma pegada apropriada.</span></p>


NAME: Supino (pegada fechada) na maquina de smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posicione um banco reto sob uma maquina de smith e ajuste a barra a uma altura  que você possa alcança-la com o braço quase todo estendido quando deitado. Ajuste a carga e deite-se no banco. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) fechada quase da largura dos ombros, tire-a do suporte e a mantenha sobre você com os braços travados. Está será a sua posição inicial.Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até senti-lá no meio do seu peito. <strong>Dica:</strong> De forma contraria ao supino comum, você deve manter seus cotovelos próximos ao tronco o tempo todo afim de maximizar a participação do tríceps.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, expire e levante a barra com os músculos do tríceps, retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços e comece a abaixar a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para descer a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong> Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro, pois este exercício pode ser um pouco desafiador. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada. <strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado tanto com uma barra EZ, segurando-a pela parte interna, quanto com halteres, mas neste caso as palmas das mão estarão voltadas uma para outra.</p>


NAME: Tríceps supinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas sobre um banco reto. Usando uma pegada supinada (aproximadamente da largura dos ombros), erga a barra do suporte e segure-a sobre você, perpendicular ao chão, com os braços travados e estendidos. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, desça a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.  <strong>Dica:</strong> De forma contraria ao supino comum, você deve manter seus cotovelos próximos ao tronco o tempo todo afim de maximizar a participação do tríceps.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, enquanto expira, empurre a barra com o s músculos do tríceps retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços por um segundo e, em seguida, desça a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para descer a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong> Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada. Além disso, tenha cuidado para não deixar a barra muito para frente. É melhor que a barra caia entre o esterno e os abdominais superiores. <strong>Variação:</strong> Este exercício também pode ser realizado tanto com uma barra EZ, pegando-a na parte interior, quanto com halteres.</p>


NAME: Tríceps supinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps Supinado:</p>
  <p>Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.</p>
  <p>Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.</p>
  <p>Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.</p>
  </p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver Variação).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Será necessária uma amplitude de movimento completa (até obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.</p>
  <p><strong>Supino, pegada invertida</strong></p>
  <p>A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia entre os ombros também mobilizará o tríceps.</p>


NAME: Tríceps na Barra Paralela
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para ficar na posição inicial apoie-se, com o seus braços esticados e quase travados na barra paralela, de modo que seu corpo fique na posição vertical.</li>
  <li>Agora, inspire e lentamente abaixe o seu corpo. O seu tronco deve permanecer na posição vertical e os seus cotovelos devem ficar próximos ao corpo. Isso ajuda a manter o foco sobre o tríceps. Abaixe o seu corpo até que forme-se um ângulo de 90 graus entre o seu tronco e o seu antebraço.</li>
  <li> Em seguida, expire  e, usando seus tríceps, traga o seu tronco para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Caso este seja um exercício novo para você e você não tenha a força necessária para realizá-lo, use um aparelho de barra paralela com assistência. Esses aparelhos usam pesos para ajudá-lo a levantar o seu corpo. Outra opção é dispor de um parceiro para segurar a suas pernas. Fisiculturistas mais experientes podem usar cintos com anilhas para aumentar o grau de dificuldade do exercício.</p>


NAME: Tríceps no Banco
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este exercício você vai precisar posicionar um banco atrás de suas costas. Com o banco perpendicular ao seu corpo e olhando para longe, segure a borda do banco com as mãos totalmente estendidas e separadas a uma distância igual a dos ombros.  As pernas devem estar estendidas para frente, dobradas até a cintura  e perpendiculares ao seu tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Lentamente, enquanto inspira, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos até que você abaixe-se o suficiente para que seja formado um ângulo um pouco menor do que 90 graus ente a parte superior de seu braço  e o antebraço. Dica: Mantenha os seus cotovelos o mais próximos possíveis durante todo o movimento. Os antebraços devem estar sempre apontados para baixo.</li>
  <li>Usando os tríceps para levantar seu tronco, retorne a posição inicial.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você pode posicionar suas pernas sobre outro banco reto em frente de você, de modo a tornar o exercício mais desafiador. Se essa variação também se tornar fácil, você pode contar com um parceiro para colocar algumas placas no seu colo. Neste caso, certifique-se de que o seu parceiro mantenha os pesos no lugar durante todo o exercício.</p>


NAME: Tríceps no banco com peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este exercício você irá precisar posicionar um banco atrás de você e outra na frente. Com os bancos perpendiculares ao seu corpo, segure-se na beirada de um dos bancos com as mãos próximas ao corpo e separadas a uma distância igual a dos ombros. Os braços devem estar completamente estendidos.</li>
  <li>As pernas devem estar esticadas e apoiadas no banco a sua frente. As pernas devem estar paralelas ao chão enquanto que o tronco deve estar perpendicular ao chão. Peça a um parceiro para colocar o peso no seu colo. <strong>Nota:</strong> É melhor executar este exercício com a ajuda de um parceiro, uma vez que colocar sozinho o peso sobre o próprio colo pode ser difícil e, ainda causar algum tipo de lesão.</li>
  <li>Está será a sua posição inicial.Lentamente, enquanto inspira, abaixe o seu corpo dobrando os cotovelos até que você abaixe-se o suficiente para que seja formado um ângulo um pouco menor do que 90 graus ente a parte superior de seu braço e o antebraço. <strong>Dica:</strong> Mantenha os seus cotovelos o mais próximos possíveis durante todo o movimento. Os antebraços devem estar sempre apontados para baixo.</li>
  <li>Usando os tríceps para levantar seu tronco, expire e retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Quando você coloca as suas pernas sobre outro branco reto a sua frente, o exercício se torna mais desafiador. É melhor realizar este exercício sem peso nas primeiras tentativas, afim de realizar o exercício de forma correta. Assim que essa variação também se tornar fácil, você pode contar com um parceiro para colocar algumas placas no seu colo. Neste caso, assegure-se de que o seu parceiro mantenha os pesos no lugar durante todo o exercício</p>


NAME: Tríceps francês na polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Anexe uma corda a polia inferior do aparelho de polia.</li>
  <li>Segurando a corda com ambas as mãos estique seus braços diretamente sobre a cabeça, usando uma pegada neutra (palmas voltadas uma para outra). Os cotovelos devem estar para dentro, bem próximos, a sua cabeça e os seus braços devem estar perpendiculares ao chão com dedos apontando para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente abaixe a corda por trás de sua cabeça enquanto mantém imóvel a parte superior dos braços. Inspire ao executar este movimento e pare quando o seu tríceps estiver completamente esticado.</li>
  <li>Retorne a posição inicial flexionando seus tríceps enquanto expira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li> <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício sentado em um banco com apoio para as costas ou usar um halter ao invés de uma corda.</li>
  </ol>


NAME: Extensão de tríceps ajoelhado na polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um banco virado para o lado de frente a uma polia alta.</li>
  <li> Segure uma barra reta sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas voltadas para o chão) e as mãos afastadas cerca de 15 cm.</li>
  <li>Ajoelhe-se de frente para a polia.</li>
  <li>Apoia a cabeça e a parte posterior dos braços sobre o banco. Os cotovelos devem estar dobrados e os antebraços devem estar apontados para a polia alta. Está será a a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantenha a parte superior de seus braços próxima a cabeça e os cotovelos para dentro o tempo todo, afaste a barra do seu corpo em um movimento semicircular até que os cotovelos travem e seus braços estejam paralelos ao chão. Contraia fortemente o tríceps e mantenha a posição por um segundo. Expire ao realizar está parte do exercício..</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício com faixas para exercícios.</p>


NAME: Extensão de tríceps unilateral com pegada invertida
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com a sua mão direita segure - com uma pegada supinada (mão para baixo; palmas voltadas para cima) - um puxador (c/ alça p/ uma mão) anexado a um aparelho de polia alta. Você deve estar de pé diretamente em frente a pilha de pesos.</li>
  <li>Agora puxe a alça para baixo enquanto a parte superior de seus braço e o cotovelos são mantidos juntos ao seu corpo. A pare superior de seu braço e o seu antebraço devem formar  um ângulo agudo (menor de 90 graus). Você pode manter o outro braço na cintura e as pernas abertas frontalmente para um melhor equilíbrio. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto contrai o tríceps, mova a alça para baixo e para o lado até que seu braço fique reto. Expire ao executar está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover. A parte superior de seus braços deve permanecer imóvel todo o tempo.</li>
  <li>Comprima o tríceps e mantenha por um segundo está posição de contração.</li>
  <li>Lentamente retorne a alça para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições, e, em seguida, execute o mesmo movimento com o outro braço.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode usar faixas para realizar este exercício.</p>


NAME: Tríceps francês com halter (c/ uma mão)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter e sente-se em um banco militar ou em um banco convencional que tenha apoio para as costas, enquanto você coloca um haltere sobre as coxas ou fique em pé.</li>
  <li>Erga o halter até a altura do ombro e, em seguida, estenda o braços sobre a cabeça de modo que todo o seu braço fique perpendicular ao chão e próximo a sua cabeça. O halter deve estar acima de você. A outra mão pode permanecer na lateral completamente estendida, em torno da cintura, apoiando o braço com o halter ou segurando uma estrutura fixa.</li>
  <li>Gire o punho até que a palma da sua mão esteja voltada para frente e o dedo mínimo esteja voltado para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente desça o halter por trás de sua cabeça enquanto mantém imóvel a parte superior do braço. Inspire ao realizar está parte do exercício e pare quando seus tríceps tiverem totalmente esticados. Dica: É imperativo que somente o antebraço se mova. A parte superior do braços deve permanecer imóvel e próximo a sua cabeça o tempo todo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício usando uma corda, ao invés de um halter.</p>


NAME: Extensão de tríceps unilateral (pegada pronada)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco reto e segure um halter com os traços estendidos. O seu braço deve estar perpendicular ao seu corpo. Para realizar este exercício você precisará usar uma pegada pronada ( palma da mão voltada para o seus pés).</li>
  <li>Com a outra mão segure o seu bíceps para um melhor suporte.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe o halter.</li>
  <li>Em seguida, enquanto contrai o tríceps, erga o halter. Lembre-se de expirar durante a fase concêntrica (momento em que você ergue o halter) do exercício.</li>
  <li> Repita o exercício até que você tenha realizado a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Troque de braço e repita o exercício.</li>
  </ol>


NAME: Tríceps puxador
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps puxador:</p>
  <p>    Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.<br />    Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.<br />    Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps (cabeça lateral).</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando igualmente todas as três cabeças do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará mais estabilidade.</p>
  <p><strong>Tríceps puxador com corda</strong></p>
  <p>O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.</p>
  <p><strong>Tríceps puxador, pegada invertida</strong></p>
  <p>A pegada invertida concentra o esforço na parte interna (cabeça longa) do tríceps.</p>


NAME: Extensão de tríceps em banco inclinado com polia alta
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com as costas voltadas para um aparelho de polia alta que tenha um puxador reto.</li>
  <li>Segure o puxador sobre a cabeça com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo) estreita (menor do que a largura dos ombros)  e mantenha seus cotovelos dobrados no lado de seu corpo.  A parte  superior de seus braços deve criar um ângulo de 25 graus em relação ao chão</li>
  <li>Mantenha a parte superior de seus braços imóvel, estenda seus braços enquanto você flexiona o tríceps. Expire durante está parte do exercício e segure a contração por um segundo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode também usar um puxador curvado ou de corda. Por fim, você pode executar este exercício com apenas um braço, usando um puxador de uma mão.</p>


NAME: Tríceps em polia alta (pegada supinada)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Primeiramente anexe uma barra (reta ou EZ) a um aparelho de polia alta.</li>
  <li>Segure a barra com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) da largura dos ombros. Abaixe a barra usando os dorsais até que os seus braços estejam completamente  estendidos. <strong>Dica:</strong> Os cotovelos deve estar do lado do seu corpo e os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, levante a barra até que ela esteja alinhada com o seu peito. Somente os seus antebraços devem se mover. Os cotovelos e a parte superior dos braços devem ser mantidas imóveis o tempo todo.</li>
  <li>Em seguida, enquanto expira e contrai o bíceps fortemente, retorne a barra para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado com um braço de cada ver, permitindo que você isole melhor o tríceps. Está variação permite que você apoie o antebraço com uma das mãos e aplique pressão para realizar mais repetições do que antes.</p>


NAME: Extensão de tríceps deitado com polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deitado em um banco reto e segurando um puxador reto de um aparelho de polia baixa com uma pegada pronada estreita. <strong>Dica:</strong> A forma mais fácil de fazer isso é ter alguém segurando o puxador enquanto você se deita.</li>
  <li>Com seus braços estendidos posicione o puxador sobre o seu tronco. Os seus braços devem formar com o seu tronco um ângulo de 90 graus. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Abaixe o puxador, flexionando os cotovelos enquanto mantém a parte superior dos  braços imóvel e os cotovelos para dentro. Desça até que o puxador toque levemente sua testa. Inspire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Flexione o tríceps enquanto você levanta a barra, retornando a posição inicial. Expire ao executar está parte do exercício.</li>
  <li>Segure a contração por um segundo nesta posição e repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong>Você também pode realizar este exercício com uma barra, um barra W, um puxador em forma de barra W e halteres.</p>


NAME: Tríceps coice
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p> Para executar o Tríceps coice:</p>
  <p>    Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.<br />    Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.<br />    Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>No tríceps coice, mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o ombro deve permanecer imóvel.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o halter é movimentado para cima.</p>
  <p><strong>Extensão do tríceps curvado com cabo</strong></p>
  <p>O exercício pode ser executado com um pegador em D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.</p>


NAME: Tríceps Francês com halter ( c/ duas mão)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, segure um halter com ambas as mãos em pé. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros.  Segure o halter com ambas as mãos e lentamente levante-o sobre a cabeça, estendendo os braços completamente.</li>
  <li>O peso deve estar apoiado na palma das mãos com os polegares envolvendo-o. As palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Mantendo os braços próximos a cabeça e os cotovelos para dentro e perpendiculares ao chão, abaixe o halter por trás de sua cabeça em um movimento semicircular até o ponto em que os seus antebraços toquem o bíceps. <strong>Dica:</strong> Somente os antebraços devem se mover, a parte superior dos braços devem permanecer imóveis. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li> Este exercício pode ser realizado usando-se uma barra EZ ou uma barra reta, para isso você precisará segurar a barra pela parte de dentro (mãos separadas por cerca de 12 centímetros), usando uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente).</li>
  <li>Há, além dessas, uma barra com barras paralelas na parte de dentro (frequentemente conhecida como tríceps blaster) que também pode ser usada neste exercício.</li>
  <li>Por fim, você pode usar uma polia baixa com uma corda ou uma barra )reta ou EZ) anexada para este ou outros fins.</li>
  </ul>


NAME: Tríceps testa
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o Tríceps testa:</p>
  <p>    Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.<br />    Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.<br />    Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>Uma pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto, esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e não no ombro.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos “caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.</p>
  <p><strong>Tríceps testa com halter</strong></p>
  <p>Execute o exercício com um halter em cada mão; os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)</p>
  <p><strong>Pegada invertida</strong></p>
  <p>O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida (supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps</p>


NAME: Tríceps testa inclinado com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra com uma pegada pronada (palmas viradas para baixo), um pouco mais fechada que a largura dos ombros.</li>
  <li>Deite-se sobre um banco inclinado com uma inclinação entre 45 à 75 graus.</li>
  <li>Posicione  a barra sobre a cabeça com os cotovelos para dentro. Os braços devem estar acima da cabeça e alinhados com o tronco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora com um movimento semicircular abaixe a barra por trás de sua cabeça até o ponto em que os seus antebraços toquem os seus bíceps. Inspire ao realizar está parte do exercício.  <strong>Dica:</strong>Mantenha a parte superior do seu braço imóvel e próximo a cabeça o tempo todo. Somente os antebraços devem se mover.</li>
  <li>Retorne a posição inicial, expirando e contraindo o tríceps. Mantenha a contração por 1 segundo.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser executado com uma barra EZ ou com dois halteres (com uma pegada pronada, supinada ou neutra), você também pode realizá-lo sentado ou em pé.</p>


NAME: Tríceps testa declinado com a barra EZ
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com as pernas seguramente apoiadas no suporte para os pés do banco declinado, lentamente deite-se sobre o banco.</li>
  <li>Com uma pegada fechada (ligeiramente menor do que a largura dos ombros), retire a barra EZ do suporte e a mantenha sobre você com os seu braços travados e os cotovelos para dentro. Os braços devem estar perpendiculares ao chão. Está será a sua posição inicial. <strong>Dica:</strong> A fim de proteger os músculos responsáveis pela rotação dos punhos é melhor que você conte com um parceiro para ajudá-lo  a retirar a barra do suporte.</li>
  <li>Enquanto inspira e mantém imóvel a parte superior dos braços, mova lentamente a barra sobre você com um movimento semicircular dos antebraços até que você sinta a barra tocar levemente sua testa.  Inspire ao realizar está parte do movimento.</li>
  <li>Mova a barra de volta até a posição inicial, contraindo o tríceps e expirando.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode suar uma barra reta ou halteres para realizar este exercício.  Você também pode realizá-lo em um banco reto.</p>


NAME: Alongamento de tríceps (sobre a cabeça)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sente-se no chão com a coluna ereta e com um parceiro atrás de você. Erga um braço e dobre o cotovelo. Tente tocar as suas costas com a mão. O seu parceiro deve segurar a sua mão e o seu punho. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto seu parceiro segura o seu braço, tente levantá-lo em direção ao alto.</li>
  <li>Após 10 à 20 segundos, relaxe o braço e deixe o seu parceiro aplicar a partir do punho uma pressão leve para alongar ainda mais o seu braço. Mantenha o alongamento por 10 à 20 minutos e, em seguida, troque de lado.</li>
  </ol>


NAME: Alongamento de tríceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque um dos braços as costas por trás da cabeça, com a mão,livre segure o cotovelo e gentilmente empurre-o para baixo. Mantenha a posição de 10 à 20 segundos e, em seguida, troque de lado.</li>
  </ol>


NAME: Exercício isométrico para o pescoço - frente e verso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra (posição normal com a cabeça erguida e voltada para frente), coloque ambas as mãos na testa.</li>
  <li>Agora, empurre a sua cabeça para frente ao mesmo tempo em que contraí os músculos da cabeça, restringindo qualquer movimento da mesma. Comece com pouca tensão e lentamente aumente-a. Continue respirando normalmente ao executar a contração.</li>
  <li>Mantenha a contração por alguns segundos, conforme recomendado.</li>
  <li>Agora solte lentamente a tensão.</li>
  <li>Descanse pelo tempo recomendado e repita o exercício com as mãos colocadas na nuca. </li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Você também pode realizar este exercício colocando suas mãos nas laterais da cabeça. Primeiro um lado e então outro.</p>


NAME: Flexão do pescoço deitado c/ anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas sobre um banco reto com o corpo todo esticado e segure uma anilha sobre a testa. <strong>Dica:</strong> Você deve posicionar o seu corpo no banco reto de modo que o seus ombros estejam um pouco além da extremidade final do banco; o seu trapézio, o seu pescoço e a  sua cabeça devem estar para fora do banco. Está será a sua posição inicial. </li>
  <li>Enquanto segura a anilha sobre a testa, lentamente, abaixe a sua cabeça em um movimento semicircular, enquanto inspira.</li>
  <li>Retorne a cabeça para a posição inicial, enquanto expira. Mantenha a contração por um segundo.</li>
  <li> Segure a contração por um segundo.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Como em qualquer exercício, evite a realização de movimentos repentinos ou bruscos. <strong>Variação:</strong> Você pode optar por realizar o exercício sem peso nas primeiras tentativas.</p>


NAME: Extensão do pescoço deitado c/ anilha
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de bruços sobre um banco reto com o corpo todo esticado e segure uma anilha sobre a parte de trás da cabeça. <strong>Dica:</strong> Você deve posicionar o seu corpo no banco reto de modo que o seus ombros estejam um pouco além da extremidade final do banco; a parte superior do seu peito, do seu pescoço e de seu rosto devem estar para fora do banco. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto segura a anilha atrás da cabeça, lentamente,enquanto expira, abaixe a cabeça (como que gesticulando "sim" com ela).</li>
  <li>Retorne a cabeça para a posição inicial em um movimento semicircular,enquanto expira. Segure a contração por um segundo.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Como em qualquer exercício, evite a realização de movimentos repentinos ou bruscos. <strong>Variação:</strong> Você pode optar por realizar o exercício sem peso nas primeiras tentativas.</p>


NAME: Chutes flutuantes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de bruços sobre um banco reto com o quadril na beirada do banco, as pernas devem estar esticadas com os dedos levantados e as mãos devem estar sobre o banco segurando a extremidade da frente</li>
  <li>Comprima os glúteos e a parte posterior das coxas e estique as pernas até que elas estejam no nível do quadril. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Inicie o movimento erguendo a perna esquerda mais do que a direita.</li>
  <li>Em seguida, enquanto abaixa a perna esquerda, erga a perna direita.</li>
  <li>Continue alternando desta maneira (como se você estivesse batendo as pernas na água) até que você tenha feio a quantidade recomendada de repetições para cada perna. Preste atenção para manter um movimento rítmico durante todo o tempo.  <strong>Dica:</strong> Você deve respirar normalmente durante todo o exercício</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Na medida em que você se tornar mais experiente você pode usar tornozeleiras com peso.</p>


NAME: Encolhimento com barra
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução     </strong></p>
  <p>Para executar o Encolhimento com Barra:</p>
  <p>    Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.<br />    Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.<br />    Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.</p>
  <p> <strong>Espaçamento das mãos</strong></p>
  <p>No encolhimento com barra:</p>
  <p>    Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.<br />    Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.</p>
  <p><strong>Barra por trás do corpo</strong></p>
  <p>A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.</p>
  <p><strong>No aparelho</strong></p>
  <p>Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.</p>


NAME: Encolhimento com halter
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução </strong></p>
  <p>Para executar o encolhimento com halter:</p>
  <p>    Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.<br />    Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível.<br />    Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>No encolhimento com halter, uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombros na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.</p>
  <p><strong>Encolhimento com retração</strong></p>
  <p>Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.</p>


NAME: Encolhimento de ombros com polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure a uma barra anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo) da largura dos ombros ou ligeiramente mais larga.</li>
  <li>Fique ereto perto da polia com os braços estendidos à sua frente segurando a barra. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a barra erguendo os ombros o mais alto possível enquanto expira. Mantenha a contração no topo por um segundo. <strong>Dica:</strong> Os braços devem permanecer estendidos todo o tempo. Evite usar os bíceps para levantar a barra. Somente os ombros devem se mover para cima e para baixo.</li>
  <li>Abaixe a barra para a posição original.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas, barras ou halteres. Você também pode usar uma alça (p/ uma mão) e trabalhar um lado de cada vez.</p>


NAME: Encolhimento de ombros c/ barra atrás das costas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pé com a coluna ereta e com os pés separados a uma distância igual a largura de seus ombros, segure com ambas as mãos uma barra atrás das costas com uma pegada pronada (palmas voltadas para as costas). Dica: Suas mãos devem estar separadas por uma distância um pouco maior do que a largura de seus ombros. Você pode usar bandagens nos pulsos para uma melhor pegada neste exercício. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante os ombros para cima o máximo que puder enquanto você expira e mantém a contração por uma segundo. Dica: Abstenha-se de tentar levantar a barra usando os seus bíceps. Os braços devem permanecer esticados o tempo todo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode também girar os seus ombros enquanto levanta-os, fazendo um movimento semi-circular de trás para frente. No entanto, está variação não é indicada para pessoas com problemas nos ombros. Além disso, este exercício pode ser realizado com a barra em frente as coxas, com halteres pela lateral, com uma aparelho Smith Machine e com um aparelho para encolhimento de ombros.</p>


NAME: Panturrilha em pé
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Para executar o Panturrilha em pé:</p>
  <p>Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.</p>
  <p>Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.</p>
  <p>Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>No Panturrilha em pé, o posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta (a) tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada (b) trabalha a cabeça externa (lateral).</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.</p>
  <p> <strong><br />Panturrilha no aparelho smith</strong></p>
  <p>Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.</p>


NAME: Remada alta c/ kettlebell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloque o kettlebell no chão entre as suas pernas. Abra bem as pernas e segure o kettlebell com as duas mãos. Dobre os joelhos, movendo o quadril para trás o máximo que puder. Mantenha o peito e a cabeça levantados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Estenda o quadril e os joelhos, ao mesmo tempo em que levanta o kettlebell até os ombros. Levante os cotovelos ao fazê-lo. Inverta o movimento para retornar a posição inicial.</li>
  </ol>


NAME: Encolhimento de ombros na maquina de Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, ajuste a altura da barra da maquina de Smith para ficar posicionada na metade de suas coxas. Uma vez que tenha ajustado a altura e a barra esteja com o peso, segure-a com uma pegada  pronada (palmas voltadas para você) da largura dos ombros.</li>
  <li>Com as costas eretas, levante a barra, estendo completamente os braços. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Levante a barra, erguendo os ombros até que eles quase toquem a sua orelha.</li>
  <li>Antes de abaixar a barra para a posição inicial, mantenha a contração por um segundo e inspire.</li>
  <li> Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong>
  <ul>
  <li>Este exercício pode ser realizado utilizando-se um rack para agachamento com uma barra. Entretanto, seja cuidadoso para não colocar muito peso, atrapalhando  a correta execução do execício. Peso demais pode prejudicar a sua coluna.</li>
  <li>Você também pode usar halteres para executar este exercício.</li>
  </ul>


NAME: Remada vertical na maquina de Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, ajuste a altura da barra da maquina de Smith para ficar posicionada na metade de suas coxas.</li>
  <li>Uma vez que tenha ajustado a altura e a barra esteja com o peso, segure-a com uma pegada pronada (palmas voltadas para você) da largura dos ombros.</li>
  <li>Você pode precisar de bandagens para os punhos se for usar uma quantidade significativa de peso.</li>
  <li>Com as costas eretas, levante a barra, estendendo completamente os braços. Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Enquanto expira, use a parte lateral dos ombros para levantar a barra. A barra deve permanecer próxima ao corpo enquanto você a levanta. Levante a barra até que quase tocar o seu queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles devem sempre estar mais elevados que os seus antebraços, enquanto você estiver levantando a barra. Além disso, mantenha o seu tronco imóvel e para por um momento na posição mais alta do movimento.</li>
  <li>Lentamente abaixe a barra para posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício..</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Tenha muito cuidado com a quantidade de peso utilizada neste exercício. Peso demais pode fazer com que você execute mal o execício, ocasionando lesões. Eu tenho visto isso acontecer muitas vezes, não faça movimentos abruptos, balance ou trapacei. Além disso, caso você sofra com problemas nos ombros, evite a remada vertical, substituindo-a por algum tipo de elevação lateral. <strong>Variações:</strong>  Este exercício também pode ser realizado com uma barra, barra EZ, uma barra reta anexada a uma polia baixa e, até mesmo, halteres, embora está última versão seja indicada para atletas mais experientes, familiarizado com a execução correta do exercício.</p>


NAME: Encolhimento de ombros snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente, com uma pegada larga, segure uma barra na parte do meio das coxas. Você pode usar uma pegada  gancho ou pronada. As suas costas devem estar eretas e ligeiramente inclinadas para frente.</li>
  <li>Encolha seus ombros, trazendo-os em direção as orelhas. Embora este exercício possa ser realizado com mais carga que o snatch, evite executar o exercício de forma lenta por excesso de carrga.</li>
  </ol>


NAME: Remada vertical com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente), ligeiramente menor que a largura dos ombros. Os halteres devem ser apoiados nas coxas, os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante os halteres com as lateral dos ombros. Os halteres, conforme são levantados, devem estar próximos ao corpo, sendo que o movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Continue o movimento até quase tocar o queixo.  <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles deve estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar os halteres. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga os halteres para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Seja cuidadoso com a quantidade de peso usada neste exercício. Muito peso pode fazer com que você execute mal o exercício, podendo causar uma lesão no ombro. Eu tenho visto isso com muita frequência, por favor, não faça movimentos abruptos, balance ou roube. Além disso, você vai querer ficar longe da remada vertical caso tenha problemas nos ombros, você pode substituir este exercício por alguma forma de elevação lateral. <strong>Variações:</strong> Este execício também pode ser executado, usando uma barra reta anexada a uma polia baixa ou com uma barra EZ.</p>


NAME: Remada vertical na polia
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure uma barra reta anexada a uma polia baixa com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para as coxas), ligeiramente menor que a largura dos ombros. A barra deve estar apoiada, os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante o cabo com as lateral dos ombros. A barra deve estar próxima ao corpo, enquanto você a levanta. Continue a levantá-la até quase tocar o queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos.ocar o queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles deve estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar a barra. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga a barra para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidado:</strong> Seja cuidadoso com a quantidade de peso usada neste exercício. Muito peso pode fazer com que você execute mal o exercício, podendo causar uma lesão no ombro. Eu tenho visto isso com muita frequência, por favor, não faça movimentos abruptos, balance ou roube. Além disso, você vai querer ficar longe da remada vertical caso tenha problemas nos ombros, você pode substituir este exercício por alguma forma de elevação lateral. <strong>Variações:</strong> Este execício também pode ser executado, usando uma barra reta ou uma barra EZ. Outra opção é usar halteres, mas está variação deve ser reservada para os mais experientes que já estejam familiarizados com a correta execução do exercício.</p>


NAME: Remada vertical - com faixa para exercício
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inicialmente fique de pé sobre a faixa de exercício de modo que a faixa comece a ser tensionada quando você a segurar com os braços estendidos. Segure as alças da faixa com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para coxas), ligeiramente menor que a largura dos ombros. As alças devem estar posicionadas na parte superior das coxas. Os braços devem estar completamente estendidos, os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as costas devem estar eretas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Expirando, levante as alças com as lateral dos ombros. As alças, conforme são levantadas, devem permanecer próximas ao corpo. Continue levantando as alças até que elas quase toquem o seu queixo. <strong>Dica:</strong> O movimento deve ser conduzido pelos cotovelos. Eles devem estar sempre mais altos que os antebraços, ao levantar as alças. Além disso, mantenha o tronco imóvel e de uma pausa de um segundo no topo do movimento.</li>
  <li>Lentamente traga as alças para a posição inicial. Inspire ao realizar está parte do exercício.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Este exercício também pode ser realizado usando uma barra reta ou uma barra EZ. Outra opção é usar halteres, mas está variação deve ser reservada para os mais experientes que já estejam familiarizados com a correta execução do exercício.</p>


NAME: Supino reto – barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO </strong></p>
  <ol>
  <li>    Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.    </li>
  <li>Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.    </li>
  <li>Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</li>
  </ol>
  <p><strong>POSIÇÃO DO CORPO</strong></p>
  <p>Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade.</p>
  <p>Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores.</p>
  <p>A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.</p>
  <p> <strong>ESPAÇAMENTO DAS MÃOS</strong></p>
  <p>O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps.</p>
  <p>Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do triceps.</p>
  <p><strong>TRAJETÓRIA</strong></p>
  <p>A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DO MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps. </p>
  <p><strong>PEGADA</strong></p>
  <p>Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.</p>
  <p><strong>SUPINO COM APARELHO (VERTICAL)</strong></p>
  <p>Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.</p>


NAME: Supino reto – halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução</strong></p>
  <p>Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.</p>
  </p>
  <p> <strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Trajetória </strong></p>
  <p>O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assitência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.</p>
  <p><strong>Supino reto com giro</strong></p>
  <p>Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião da extensão total dos cotovelos.</p>


NAME: Desenvolvimento com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Segure um halter em cada mão e sente-se em um banco militar ou um banco convencional com apoio para as costas. Coloque os halteres sobre as coxas.</li>
  <li>Agora levante, um halter de cada vez, até a altura dos ombros, impulsionando-os com o auxilio das coxas.</li>
  <li>Assegure-se de girar os punhos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora, expire e erga os halteres até que alcancem o topo.</li>
  <li>Em seguida, faça uma breve pausa na posição de contração no topo e lentamente, enquanto inspira, retorne os halteres para a posição inicial.</li>
  <p>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Para pessoas com problemas na região lombar a melhor versão é a descrita acima. Você também pode realizar este exercício da forma que Arnold Schwarzenegger costumava fazer, iniciando com uma pegada supinada (palma da mão voltada para você) e, em seguida, ao iniciar o levantamento alinhava o halter com a posição inicial descrita no passo 3, girando o punho e tocando o halter no topo. Ao descer o halter até a posição inicial, gire o punho na parte mais baixa do movimento até que a palma da sua mão esteja voltada para você. Está variação é conhecida como Desenvolvimento Arnold. Entretanto, está variação não é recomendada se você tiver problemas nos músculos responsáveis pela rotação dos punhos.</p>


NAME: Supino inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>EXECUÇÃO</strong></p>
  <p>Para executar o Supino inclinado: </p>
  <ol>
  <li>Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.&#160;</li>
  <li>Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.&#160;</li>
  <li>Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.</li>
  </ol>
  <p><strong>TRAJETÓRIA</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.<br />O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.</p>
  <p><strong>ESPAÇAMENTO DAS MÃOS</strong></p>
  <p>Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.</p>
  <p>Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.</p>
  <p>Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.</p>
  <p><strong>AMPLITUDE DO MOVIMENTO</strong></p>
  <p>Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.</p>
  <p>Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.</p>


NAME: Supino declinado com barra (pegada aberta)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas em um banco declinado com os pés firmemente apoiados em frente ao banco. Segure a barra com uma pegada aberta pronada (palmas das mão voltadas para frente) com cerca de 7 centímetros a mais de largura para cada lado em relação a largura dos ombros, retire-a do suporte e segure-a sobre você com os braços travados. A barra deve estar perpendicular ao seu tronco e ao chão. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Lentamente, enquanto inspira, abaixe a barra até você a sentir sobre a porção média de seu peito.</li>
  <li>Após uma pausa de um segundo, enquanto expira, empurre a barra com o s músculos do peito retornando-a à posição inicial. No ponto de maior contração trave os braços por um segundo, comprima o peito e, em seguida, abaixe a barra novamente. <strong>Dica:</strong> Você deve demorar ao menos duas vezes mais para abaixar a barra do que para levantá-la.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Após terminar o exercício, coloque a barra novamente no suporte.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Cuidados:</strong>
  <ul>
  <li>Caso este exercício seja novo para você, recomenda-se o auxilio de um parceiro. Não havendo nenhum parceiro, seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada.</li>
  <li>Além disso, tenha cuidado para não deixar a barra pender muito para frente. Você vai querer que a barra seja abaixada em outro lugar além da porção média do seu peito. Você deve ter pleno controle da barra o tempo todo.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode utilizar tanto halteres quanto faixas para exercício para realizar este exercício.</p>


NAME: Flexões
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Apoie-se no chão, sobre as mãos, afastadas cerca 90 centímetros, e os pés. Mantenha as mãos esticadas e o tronco suspenso.</li>
  <li>Em seguida, enquanto inspira, abaixe o seu tronco até o ponto em que o seu peito quase toca o chão.</li>
  <li>Agora, enquanto expira e contrai o peito, erga o seu tronco, retornando a posição inicial.</li>
  <li>Após uma pequena parada na posição de maior contração, você pode abaixar o seu tronco novamente. Faça isso até alcançar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p> <strong>Variações:</strong> Caso este exercício seja novo para você e você ainda não tenha a força necessária para realizá-lo, você pode diminuir o grau de dificuldade do exercício realizando-o com os joelhos apoiados no chão ou contra uma parede, ao invés do chão.</p>


NAME: Afundo
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.<br />Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.<br />Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio. </p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar. </p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas. </p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão. <br />Resistência<br />O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar. </p>
  <p><strong>Afundo com barra</strong></p>
  <p>Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio. </p>
  <p><strong>Afundo andando</strong></p>
  <p>Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia. </p>
  <p><strong>Afundo em aparelho smith</strong></p>
  <p>Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.</p>


NAME: Elevação de glúteos (chutes)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ajoelhe-se no chão ou sobre um tapete para exercícios, dobre a sua cintura e mantenha seus braços estendidos a sua frente (perpendiculares ao tronco), ficando com o corpo em uma posição similar a da flexão de braços ajoelhado, mas com os braços espaçados a largura dos ombros.  A sua cabeça deve estar voltada para o chão a sua frente e os joelhos dobrados devem criar um ângulo de 90 graus entre a parte posterior das coxas e as panturrilhas. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Expirando, levante a sua perna direta até que a parte posterior da coxa esteja alinha com as costas, mantendo o ângulo de 90 graus. Contraia os glúteos ao longo de todo este movimento e no topo, segure a contração por 1 segundo. <strong>Dica:<!-- Strong--> No final do movimento a parte superior da perna deve estar paralela ao chão ao chão, enquanto que a panturrilha deve estar perpendicular a ele.</strong></li>
  <li><strong>Enquanto inspira, retorne a posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.</strong></li>
  <li><strong>Continue alternando as pernas até que a quantidade recomendada de repetições tenha sido realizadas.</strong></li>
  </ol>
  <p><strong><strong>Variações:</strong> Você pode realizar todas as repetições com uma perna só e, em seguida, com a outra. Além disso, você pode também usar uma tornozeleira com peso. </strong></p>


NAME: Elevação de quadril (ponte)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e as mãos ao seu lado. Seus pés devem estar posicionados, aproximadamente, à largura de seus ombros. Está é a sua posição inicial.</li>
  <li>Com o auxilio, principalmente, dos calcanhares, levante o quadril mantendo as costas retas. Expire ao executar está parte do exercício e mantenha, por um segundo, a posição no topo.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variação:</strong> Você pode realizar este exercício com uma perna de cada vez.</p>


NAME: Supino inclinado com halter
DESCRIPTION:
  <p><strong>Execução </strong> </p>
  <p>Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.</p>
  <p>Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.</p>
  <p>Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax</p>
  <p> <strong><br />Trajetória</strong></p>
  <p>O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.</p>
  <p>Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.</p>


NAME: Pullover
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong> </p>
  <p>Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um halter fixo diretamente acima de seu tórax.</p>
  <p>Movimente o halter para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.</p>
  <p>Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.</p>
  <p><strong>Pegada</strong></p>
  <p>Segure o halter colocando as palmas das mãos contra o lado interno da anilha em uma das extremidades, fazendo uma forma de losango em torno da barra com os polegares e indicadores.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O torso deve permanecer parado e paralelo ao chão, com a parte superior das costas repousando no banco e os pés firmes no chão para estabilidade.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>O halter se movimenta descrevendo um arco de cerca de 90 graus. Busque fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o peso é abaixado.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Não use muito peso, porque a articulação do ombro é vulnerável a lesões durante esse exercício.</p>
  <p><strong>Pullover com barra</strong></p>
  <p>Trata-se do mesmo exercício, utilizando uma barra.</p>


NAME: Elevação frontal e pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Deite-se em um banco reto, segurando uma barra com as palmas voltadas para baixo e separadas por aproximadamente 38 cm.</li>
  <li>Coloque a barra sobre as coxas, estique os braços e trave-os, enquanto mantém os cotovelos ligeiramente dobrados. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li>Agora, enquanto inspira, levante a barra com um movimento semicircular e mantenha os braços retos. Continue o movimento até que a barra esteja acima de sua cabeça. (Dica: a barra irá percorrer aproximadamente 180 graus). Neste ponto, seus braços devem estar paralelos ao chão e as palmas das suas mãos voltadas para o teto.</li>
  <li>Agora, enquanto expira, retorne a barra para a posição inicial realizando o movimento inverso.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você também pode usar halteres para realizar este exercício.</p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.</p>
  <p>Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.</p>
  <p>Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.</p>
  <p><strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).</p>
  <p><strong>Trajetória</strong></p>
  <p>Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar.</p>
  <p>Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.</p>
  <p><strong>Resistência</strong></p>
  <p>Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.</p>
  <p><strong>Leg press unitaleral</strong></p>
  <p>A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.</p>


NAME: Extensão de quadril/glúteos na polia baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Anexe uma tornozeleira a uma polia baixa e, em seguida, prenda-a em seu tornozelo. Afaste-se da pilha de pesos cerca de 60 centímetros e apoie-se no aparelho.</li>
  <li> Mantenha os joelhos e o quadril ligeiramente dobrados; e o abdômen comprimido. Em seguida, "chute"lentamente para trás a perna a ser trabalhada, contraindo os glúteos. Faça um movimento semicircular, similar a um arco, o mais alto que puder e expire. Quando a perna estiver completamente estendida, comprima os glúteos por um segundo, afim de alcançar um pico de contração.</li>
  <li>Agora, traga lentamente a perna trabalhada para a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  <li>Troque de perna e repita o exercício.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício com faixas para exercícios.</p>


NAME: Abdução do Quadril em Pé na Polia Baixa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique de pé e posicione-se lateralmente à um aparelho com pólia baixa, com uma perna próxima a pólia e e outra a uma distância um pouco maior</li>
  <li>Anexe uma tornozeleira ao cabo e ao tornozelo da perna mais próxima ao aparelho.</li>
  <li>Agora dê uma passo lateral, afastando-se do aparelho e segure a barra (caso houver) do mesmo.</li>
  <li>Apoie-se sobre o pé sem a tornozeleira (o pé mais distante do aparelho) de modo a permitir que a perna com a tornozeleira seja puxada livremente pelo aparelho com polia  baixa. Está será a sua posição inicial.</li>
  <li> Agora mova a perna com a tornozeleira lateralmente, passando-a em frente a outra perna, exercitando desta forma, os músculos do interior das coxas através da abdução do quadril. Expire durante a execução desta parte do exercício.</li>
  <li>Lentamente retorne a posição inicial enquanto inspira.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições e, em seguida, faça o mesmo exercício com a outra perna.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variações:</strong> Você pode realizar este exercício em uma cadeira adutora, usando tornozeleiras com pesos, ou, ainda, com uma faixa elástica.</p>


NAME: Agachamento com halteres
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fique em pé, segurando um haltere em cada mão (palmas voltadas para a lateral de suas pernas).</li>
  <li>Posicione as pernas a uma largura um pouco inferior a dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas eretas, olhar para baixo pode fazer com que você perca o equilíbrio. Está será  a sua posição inicial. <strong>Nota:</strong> Para os fins desta discussão nós iremos usar a postura média descrita acima como a postura alvo ao longo de todo o desenvolvimento do exercício. No entanto, você pode usar qualquer uma das três posições discutidas na seção de posições dos pés.</li>
  <li>Abaixe lentamente o tronco, curvando os joelhos, enquanto mantém a postura ereta e a cabeça erguida. Continue abaixando-se até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. <strong>Dica:</strong> Se você realizar o exercício corretamente, a parte da frente dos joelhos deve percorrer uma linha imaginária perpendicular aos dedos do pé. Caso seus joelhos ultrapassem essa linha imaginária (ultrapassarem os dedos dos pés) você estará sobrecarregando-os e terá realizado o exercício de forma incorreta.</li>
  <li>Erga lentamente o tronco enquanto expira, empurrando-o com os calcanhares, principalmente, enquanto endireita as pernas e retorna a posição inicial.</li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Seja cauteloso com a quantidade de peso utilizada, caso tenha dúvida quanto a quantidade use menos peso. O agachamento é um exercício muito seguro, mas apenas se realizado corretamente. Você pode usar bandagens nos punhos neste exercício. </p>
  <p><strong>Variações:</strong>  Como mencionado anteriormente há diversas posições dos pés que podem ser utilizadas a depender da ênfase que você deseja dar.</p>
  <p>Você também pode usar uma barra neste exercício.</p>


NAME: Agachamento livre
DESCRIPTION:
  <p> <strong>Execução</strong></p>
  <p>No Agachamento livre:</p>
  <p>    Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.<br />    Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.<br />    Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).</p>
  </p>
  <p> <strong>Posição dos pés</strong></p>
  <p>Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora</p>
  <p><strong>Espaçamento dos pés</strong></p>
  <p>Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.</p>
  <p><strong>Posição do corpo</strong></p>
  <p>A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.</p>
  <p><strong>Amplitude de movimento</strong></p>
  <p>Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.</p>
  <p><strong>Agachamento frontal</strong></p>
  <p>A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.</p>
  <p><strong>Agachamento em aparelho</strong></p>
  <p>A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.</p>


NAME: Agachamento frontal com barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Por motivos de segurança é melhor que este exercício seja executado em um aparelho de hack com altura compatível à sua. Para começar, primeiramente ajuste a barra do hack para a sua altura. Uma vez que você tenha ajustado a altura e colocado o peso na barra, posicione os seus braços sob a barra, enquanto mantém os cotovelos altos e a parte superior dos braços ligeiramente erguidos e paralelos ao chão. Apoie a barra sobre os deltóides e cruze os braços, enquanto segura a barra para um melhor controle.</li>
  <li>Erga a barra, retirando-a do hack, impulsione-a com as pernas e, ao mesmo tempo, endireite o seu tronco. </li>
  <li>Afaste-se do hack e posicione os seus pés, com os dedos ligeiramente apontados para fora,  a meia distância da largura dos ombros.Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas eretas, olhar para baixo pode fazer com que você perca o equilíbrio. Mantenha o tempo todo a cabeça erguida e as costas retas, e, além disso, evite olhar para baixo para não perder o equilíbrio. Está será a sua posição inicial. <strong>Nota:</strong> Para os fins desta discussão nós iremos usar a postura média descrita acima como a postura alvo ao longo de todo o desenvolvimento do exercício. No entanto, você pode usar qualquer uma das três posições discutidas na seção de posições dos pés.</li>
  <li>Abaixe lentamente o tronco, curvando os joelhos, enquanto mantém a postura ereta e a cabeça erguida. Continue abaixando-se até que o ângulo formando entre as coxas e as panturrilhas seja ligeiramente menor do que 90 graus. (neste ponto as coxas estão abaixo da paralela com o chão). Expire enquanto executa está parte do exercício. <strong>Dica:</strong> Se você realizar o exercício corretamente, a parte da frente dos joelhos deve percorrer uma linha imaginária perpendicular aos dedos do pé. Caso seus joelhos ultrapassem essa linha imaginária (ultrapassarem os dedos dos pés) você estará sobrecarregando-os e terá realizado o exercício de forma incorreta.</li>
  <li>Enquanto expira, erga lentamente a barra, empurrando o chão, principalmente com os tendões dos pés ao mesmo tempo em que endireita as pernas novamente e retorna a posição inicial. </li>
  <li>Repita o exercício até realizar a quantidade recomendada de repetições.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cuidado:</strong> Este não é um exercício para ser feito descuidadamente. Caso você tenha problemas de coluna, substitua-o por uma variação de agachamento com halteres ou, até mesmo, leg press. Caso não tenha problemas nas costas, tenha cuidado e realize o exercício de forma perfeita e nunca mova as costas para frente, pois isso pode causar problemas nas costas. Seja cauteloso também com o peso utilizado; na dúvida, use menos peso. O agachamento frontal é um exercício muito seguro, mas apenas se realizado corretamente. Está variação de agachamento é mais adequada para praticantes de musculação mais experientes. <strong>Variações:</strong> Como mencionado anteriormente há diversas posições dos pés que podem ser utilizadas a depender da ênfase que você deseja dar. Além disso, você pode colocar sob os calcanhares um pequeno bloco para melhorar o equilíbrio.</p>


NAME: Curl hammer inclinado en predicador
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca la parte superior de los brazos en la parte superior del banco predicador mientras sostienes una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente (agarre neutral).</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente las pesas hasta que tu brazo se extienda y los bíceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y las pesas están a la altura del hombro.</li>
  <li>Aprieta el bíceps duro por un segundo en la posición de contracción y repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Este ejercicio se puede realizar con un brazo a la hora de aislar mejor los bíceps o de forma alterna.</p>
  <p>También<br />
   puedes realizar este ejercicio con un polea baja en lugar de una<br />
  mancuerna. En este caso, tendrás que colocar el banco frente a la polea.</p>


NAME: Bíceps en el banco Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los bíceps</strong></p>
  <p>    El ejercicio presentado se efectúa en un banco Larry Scott con un barra Z.</p>
  <ul>
  <li>    Dependiendo de la separación de las manos, obliga a trabajar a la parte interna del bícep (manos juntas) o a la parte externa.</li>
  <li>    Dependiendo de la inclinación de su apoyo, desarrolla la parte superior del bícep (apoyo vertical) o inferior (apoyo próximo a la posición horizontal).</li>
  </ul>


NAME: Curl predicador Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una pesa en cada mano y coloca tus brazos en la parte superior del banco predicador o el banco inclinado. Las pesas deben mantenerse a la altura del hombro y los codos deben estar flexionados. Sostén las mancuernas con las palmas de las manos hacia abajo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente las mancuernas manteniendo las palmas hacia abajo hasta que tu brazo se extienda y los bíceps se estiren completamente.</li>
  <li>Ahora gira las muñecas una vez que estén en la parte inferior del movimiento de manera que las palmas de las manos estén hacia arriba.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza tu bíceps para hacer una flexión con las pesas hasta que estén totalmente contraídos y las pesas están a la altura del hombro. Una vez más, recuerda que para garantizar la contracción completa, es necesario que el dedo meñique esté por encima del pulgar.</li>
  <li>Aprieta el bíceps por un segundo en la posición contraída y rota las muñecas para que las palmas estén hacia abajo de nuevo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Curl en Banco Scott (Predicator)
DESCRIPTION:
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li>El curl en banco scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento.</li>
  <li>	Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.</li>
  <li>	Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos</li>
  <li>	Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.</li>
  <li>	Tomad  algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada.</li>
  <li>	Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.</li>
  <li>	La posición final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir más arriba reduce la tensión sobre el bíceps.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps.</li>
  <li>	No estires por completo los brazos  en la posición más baja.</li>
  <li>	Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.</li>
  <li>	Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante  1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad.</li>
  <li>	Cuando alcancéis el fallo muscular, usad la mano libre para ayudaros a conseguir una o dos repeticiones más.</li>
  </ul>


NAME: Flexión predicador con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Coloca un banco predicador a unos 60 centímetros delante de una máquina de polea.</li>
  <li>Coloca una barra recta en la polea baja.</li>
  <li>Siéntate en el banco predicador con el codo y la parte superior del  brazo apoyados con firmeza en la parte superior de la almohadilla del  banco y pide que alguien te pase la barra de la polea baja.</li>
  <li>Agarra la barra y extiende completamente los brazos en la parte superior  de la almohadilla del banco predicador. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora, comienza a llevar el peso hacia los hombros y aprieta el bíceps  con fuerza en la parte superior del movimiento. Exhala a medida que  realizas este movimiento. También, mantente así durante un segundo en la  parte superior.</li>
  <li>Ahora baja lentamente el peso a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el ejercicio según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   También puedes usar un accesorio para barra ez o incluso una sola barra<br />
   de mano de modo que puedas hacer un brazo a la vez. Este ejercicio<br />
  también puede realizarse con pesas, mancuernas, barra EZ, y bandas de<br />
  ejercicio.</p>
  </div>


NAME: Curl predicador con barra inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una barra EZ a la anchura de los hombros y con las palmas hacia abajo (agarre en pronación).<br />Ahora coloca la parte superior de los brazos en la parte superior del banco de predicador y los brazos extendidos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar, utiliza el bíceps para hacer curl con el peso hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Aprieta el bíceps fuertemente por un segundo en la posición contraída.</li>
  <li>Al inspirar, baja lentamente la barra hasta que se extiendan tus brazos y los bíceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Puedes realizar este ejercicio utilizando una barra ez, cables o pesas.</p>


NAME: Bíceps con 1 brazo, con apoyo en el muslo
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio hace trabajar a la parte superior de la porción corta del bícep.</li>
  <li>Es extremadamente fácil entrenar con una pesa más (carga superior a la que se puede levantar) pues fácilmente se puede ayudar con la otra mano.</li>
  </ul>


NAME: Curl predicador en máquina
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en la máquina Curl Predicador y selecciona el peso.</li>
  <li>Coloca la parte posterior de los brazos (tríceps) en el banco predicador y agarra las asas con las palmas hacia arriba. <strong>Sugerencia:</strong> Asegúrate que al colocar los brazos sobre el banco mantengas los codos hacia adentro. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora levanta las asas mientras exhalas y contraes los bíceps. En la parte inicial de la posición asegúrate de mantener la contracción por un segundo. <strong>Sugerencia: </strong>Sólo deben moverse los antebrazos. Los brazos deben permanecer estáticos y en la almohadilla en todo momento.</li>
  <li>Baja las asas lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Para llevar a cabo este ejercicio en un banco predicador,<br />
  se puede utilizar pesos libres (barras y mancuernas). Alternativamente,<br />
  puedes utilizar la máquina de polea con un banco predicador.</p>


NAME: Curl cruzado con mancuerna tipo martillo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con una mancuerna en cada mano. Tus manos deben estar hacia abajo a tu lado con las palmas hacia adentro. </li>
  <li>Manteniendo las palmas hacia adentro y sin torcer el brazo, gira la  mancuerna del brazo derecho hacia el hombro izquierdo mientras exhalas.  Toca la parte superior de la mancuerna hacia el hombro y mantén la  contracción por un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente la mancuerna por el mismo camino al inhalar y repite el mismo movimiento para el brazo izquierdo.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera hasta que realices la cantidad recomendada de repeticiones para cada brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este ejercicio en medio de dos poleas con cuerda.</p>


NAME: Flexión de Bíceps Alterno tipo Martillo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna en cada mano sostenida con los brazos extendidos. Los codos deben estar cerca del torso.</li>
  <li>Las palmas de las manos deben estar en dirección hacia el torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes inmóvil la parte superior del brazo, levanta el peso del lado derecho hacia adelante, contrayendo el bíceps mientras exhalas. Continúa el movimiento hasta que tu bíceps esté totalmente contraído y las mancuernas estén a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante un segundo mientras aprietas el bíceps. Consejo: Sólo los antebrazos deben moverse.</li>
  <li>Lentamente, comienza a llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial a medida que inhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Existen muchas variaciones para este movimiento. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio sentándote en un banco con o sin respaldo y también puedes realizarlo trabajando los dos brazos al mismo tiempo.</p>


NAME: Curl con mancuernas alterno en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <p>El objetivo del curl con mancuernas en banco inclinado es la cabeza larga del bíceps y es muy apropiado para ser realizado en la mitad o como ejercicio final de tu entrenamiento.</p>
  <p><strong>Ejecución del curl con mancuernas en banco inclinado</strong></p>
  <p><strong>Inicio: </strong></p>
  <p>Tumbado de espalda sobre un banco inclinado, mantener un par de mancuernas con las palmas dirigidas al suelo y con los brazos estirados. Comenzar con la palma dirigida hacia adentro.</p>
  <p><strong>Ejecución: </strong></p>
  <p>Hacer el curl con una mancuerna volviendo la palma hacia arriba y afuera sin mover el codo. Al final de la repetición la palma debe estar situada ligeramente hacia fuera. Contraer el bíceps contando uno y, a continuación, bajar la mancuerna de regreso hacia abajo. Repetir con el otro brazo alternándolos.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Realizar las repeticiones utilizando ambos brazos a la vez.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado: </strong></p>
  <p>Al elevar el peso, permitir que la mancuerna se deslice hacia los dedos para desplazar el peso. Esto crea una palanca más larga en el brazo para desarrollar una contracción más fuerte.</p>
  <p>Posibles alternativas a este ejercicio son el Curl en polea inclinado, Curl con mancuerna y el Curl concentrado.</p>


NAME: Bíceps dobles en la polea alta, frente a frente
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio, reservado a adultos, dada la altura de la máquina, hace trabajar a la parte externa del bícep.</li>
  <li>Es importante no hacer trampas bajando los codos en el momento de doblar los brazos.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de Bíceps Concentradas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.</li>
  <li>Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.</li>
  <li>Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de biceps con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjunta un accesorio de cuerda a una polea baja y colócate de pie frente a la máquina a unos 30 cm. de distancia.</li>
  <li>Sujeta la cuerda con un agarre neutral (palmas hacia adentro) y de pie  en posición recta manteniendo el arco natural de la espalda y el torso  inmóvil.</li>
  <li>Pon tus codos hacia adentro a tu lado y mantenlos allí  inmóviles durante todo el movimiento. Consejo: Sólo los antebrazos  deben moverse, no los brazos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utilizando los bíceps, tira de tus brazos hacia arriba mientras exhalas  hasta que los bíceps toquen los antebrazos. Consejo: Recuerda que debes  mantener los codos hacia adentro y la parte superior de los brazos  inmóvil.</li>
  <li>Después de una contracción de 1 segundo en la que  aprietas los bíceps, comienza lentamente a llevar el peso de nuevo a la  posición original.</li>
  <li>Repite para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con mancuernas.</p>


NAME: Curl con cable inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>    Ponte de pie con el torso erguido y sostén el accesorio de barra que esté unido a una polea baja con agarre en pronación (palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros. Asegúrate también de que mantener los codos pegados al torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos estáticos, haz curl con el peso mientras contraes el bíceps y exhalas. Sólo deben moverse los antebrazos. Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el músculo.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar la barra a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: Este movimiento también lo puedes realizar con una barra EZ o barra recta.</p>


NAME: Flexión de bicep con barra EZ
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie, mientras que agarras una barra EZ por el mango más interno. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia el interior debido a la forma de la barra. Mantén los codos cerca de tu torso. Este será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora, sin mover los brazos, exhala y flexiona los antebrazos con el peso hacia adelante, mientras contraes los bíceps. Céntrate sólo en mover los antebrazos. </li>
  <li>Sigue hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Mantén la posición contraída arriba por un segundo. </li>
  <li>Luego inhala y baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este movimiento con una barra EZ<br />
  conectada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena contracción en la parte superior del movimiento.<br />
  También puedes utilizar el agarre más ancho para variar.</p>


NAME: Flexiones de brazos con pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Es uno de los movimientos más clásicos para bíceps. Adelante una pierna para estabilizar la pelvis.</li>
  <li>No incline el busto cuando empiece a levantar los brazos.</li>
  </ul>
  <p>Ver también LOS SUPERSETS.</p>
  <ul>
  <li>El conjunto del trabajo se divide en tres ejercicios que están enlazados secuencialmente sin recuperación.</li>
  <li>La recuperación se realizará después de la primera secuencia.</li>
  <li>Se puede trabajar indiferentemente con halteras cortas o con una barra derecha o Larry Scott.</li>
  <li>También se puede cambiar las cargas de un movimiento a otro con la condición de que no represente una verdadera pausa.</li>
  </ul>


NAME: Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.</li>
  <li>Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.</li>
  <li>Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.</li>
  </ul>


NAME: Braquial de pie, con 2 pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Adelante una pierna para evitar inclinar el busto hacia atrás.</li>
  <li>No eche los codos hacia atrás cuando eleve las manos. </li>
  </ul>


NAME: Consejos para hacer el Curl de Bíceps Alternos con Supinación
DESCRIPTION:
  <p>A la hora de hacer este ejercicio, es importante estar bien sentado y sobretodo tener una buena postura, erecta, de modo que el esfuerzo se concentre en los bíceps y no en la espalda por ejemplo. ya que si estás algo encorvado, se pasará algo de la fuerza que hagas a los músculos de la espalda, y no es lo que buscamos.</p>
  <p>Con cada flexión o ejercicio será bueno que las piernas las flexionemos ligeramente, de la misma manera que haremos con los codos. Para potenciar el ejercicio.
  </p>
  <p>Eso sí, procura no estirar mucho los codos ya que puedes acabar a largo plazo con lesiones en las distintas articulaciones de los brazos. Así es que vigila bien el ejercicio para no padecer lesiones.</p>
  <p>También el peso que elijas es importante tanto para no hacerte daño, como para lograr el resultado que buscas. Si coges demasiado peso, no te servirá  de nada la inercia, ni los movimientos de los músculos; entonces se debe modificar el peso para controlar el movimiento.</p>
  <p>Recuerda, que no por poner más peso, el ejercico será mejor, o el músculo se hará más fuerte y más grande, esto te lo dará las repeticiones, más que el peso.</p>
  <p>Mientras realices el ejercicio y si quieres saber si lo estás haciendo bien es bueno sentir los bíceps al trabajar, no así los deltoides ni en los codos.</p>


NAME: Flexión de biceps con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>De pie con el torso erguido, mientras sostienes una barra con un agarre a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo fija la parte superior de los brazos, levanta el peso hacia adelante, contrayendo el bíceps mientras exhalas. <strong>Recomendación:</strong> Sólo se deben mover los antebrazos.</li>
  <li>Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída durante un segundo y aprieta el bíceps con fuerza.</li>
  <li>Lentamente, comienza a llevar la barra a la posición inicial a medida que inhalas.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <p>1. También puedes realizar este movimiento utilizando un accesorio de barra recta enganchado a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena contracción en la parte superior del movimiento.</p>
  <p>2. Para propósitos de variedad, también puedes utilizar un agarre más cerrado.</p>


NAME: Flexión inclinado bocabajo con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p>1. Recuéstate contra un banco inclinado, con los brazos sosteniendo una barra y colgando en una línea horizontal. Esta será tu posición inicial.</p>
  <p>2. Manteniendo fija la parte superior de los brazos, levanta el peso tan alto como puedas mientras aprietas los bíceps. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Sólo los antebrazos deben moverse. No balancees los brazos.</p>
  <p>3. Después de una segunda contracción, vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Consejo: Asegúrate de llegar hasta el final.</p>
  <p>4. Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una barra E-Z o mancuernas.</p>


NAME: Curl con barra inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido, mientras sostienes una mancuerna a la anchura de los hombros, con los codos pegados al torso. Las palmas de la mano debe estar hacia abajo (agarre en pronación). Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos estáticos, haz curl con el peso mientras contraes el bíceps al exhalar. Sólo los antebrazos deben moverse. Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté a la altura del hombro. Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el músculo.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar la barra a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes realizar este movimiento con una barra EZ<br />
  conectada a una polea baja. Esta variación parece proporcionar una buena<br />
   contracción en la parte inicial del movimiento.</p>


NAME: Curl de Bíceps con Barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>En una entrada anterior ya vimos como se realizaba el ejercicio conocido como Curl de Bíceps alterno aunque lo cierto es que para desarrollar este músculo del brazo, podemos hacer otros muchos ejercicios y uno de los más conocidos es el Curl de Bíceps con Barra y que os explicamos al detalle en esta entrada.</strong></p>
  <p><strong>Índice del artículo:</strong></p>
  <ol>
  <li>   Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra</li>
  <li>    Video del Curl de Bíceps con Barra</li>
  </ol>
  <p><strong>Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <p>El Curl de Bíceps con Barra es un ejercicio que aparentemente parece sencillo aunque muchas veces lo hacemos de manera incorrecta ya que no nos fijamos en la importancia de la posición. Con las piernas ligeramente separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas (algo que muy poco gente hace).</p>
  <p>Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.</p>
  <p><strong>Cómo hacer el Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <p>De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p><strong>Variantes</strong></p>
  <p>Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:</p>
  <ul>
  <li>la porción corta del bíceps: manos muy separadas</li>
  <li>la porción larga del bíceps: manos muy juntas.</li>
  </ul>
  <p>Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.
  </p>
  <p>Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás.</p>
  <p>No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.</p>
  <p><strong>Consejos para hacer el Curl de Bíceps con Barra</strong></p>
  <ul>
  <li> Ya he mencionado anteriormente la importancia de flexionar un poco las rodillas, además de separar piernas y pies de modo que podamos proteger la espalda.</li>
  <li>    Una buena idea o consejo es la de hacer este ejercicio frente a un espejo de modo que podamos conseguir ver si nuestra posición es la correcta.</li>
  <li>    Por otro lado, siempre puedes hacerlo con la espalda apoyada contra la pared de modo que está se pueda mantener siempre recta.</li>
  <li>    No podemos mover los codos, algo que suele pasar si colocamos mucho peso. Los codos se han de mantener quietos de modo que sea el bíceps el que trabaje.</li>
  <li>    Al bajar la barra es bueno que lo hagas de manera controlada y sin llegar a la extensión completa del codo, de modo que no suframos lesión alguna en cartílagos o articulaciones.</li>
  </ul>


NAME: Bíceps de pie, con barra Larry Scott
DESCRIPTION:
  <p>Uno de los movimientos más clásicos para bíceps, adelante una pierna para estabilizar la pelvis.<br />
  No incline el busto al iniciar el movimiento.</p>
  <p>    Ver también LOS SUPERSETS.</p>
  <ul>
  <li>El conjunto del trabajo se divide en tres ejercicios que están enlazados secuencialmente sin recuperación.</li>
  <li>La recuperación se realizará después de la primera secuencia.</li>
  <li>Se puede trabajar indiferentemente con halteras cortas o con una barra derecha o Larry Scott.</li>
  <li>También se puede cambiar las cargas de un movimiento a otro con la condición de que no represente una verdadera pausa.</li>
  </ul>


NAME: Curl Zottman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie con el torso erguido y una mancuerna con los brazos extendidos en cada mano. Los codos deben estar cerca del torso.</li>
  <li>Asegúrate que las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras sujetas el brazo inmóvil, levanta el peso mientras contraes el bíceps al exhalar. Sólo los antebrazos deben moverse. Tu muñeca debe girar de modo que tengas un agarre supino (palmas hacia arriba). Continúa el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y las pesas estén a nivel del hombro.</li>
  <li>Mantén la posición contraída por un segundo mientras aprietas el bíceps.</li>
  <li>Ahora, durante la posición contraída, gira la muñeca hasta tengas un agarre en pronación (palmas hacia abajo) con el pulgar en una posición más alta que el meñique.</li>
  <li>Poco a poco comienza a llevar las mancuernas hacia abajo usando el agarre en pronación.</li>
  <li>Cuando las pesas estén cerca de los muslos, comienza a girar la muñeca para que vuelvas a un agarre de punto muerto (palmas hacia el cuerpo).</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Cross over con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para situarte en la posición inicial, coloca las poleas en una posición alta (por encima de la cabeza), selecciona la resistencia a utilizar y mantén las poleas en cada mano.</li>
  <li>Da un paso adelante frente a una línea recta imaginaria entre las dos poleas mientras tiras de los brazos juntos frente a ti. El torso debe tener una pequeña curva hacia adelante a partir de la cintura. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Extiende los brazos a los lados (en línea recta a ambos lados) en un amplio arco hasta que sientas un estiramiento en el pecho con una ligera flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Ten en cuenta que a lo largo del movimiento, los brazos y el torso deben permanecer fijos, el movimiento sólo debe ocurrir en la articulación del hombro.</li>
  <li>Regresa los brazos de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Asegúrate de utilizar el mismo arco de movimiento usado para bajar los pesos.</li>
  <li>Mantén la posición durante un segundo en la posición inicial y repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes variar el punto frente a ti donde se juntan los brazos.</p>


NAME: Press de banca con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Bastante semejante al press con barra, el press plano con pesas cortas</li>
  <li>permite corregir, eficazmente, la disimetría entre ambos brazos.</li>
  <li>El movimiento debe ser ejecutado como si fuese con barra larga.</li>
  </ul>


NAME: Dips o fondos en paralelas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.</strong></p>
  <p>Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.</p>


NAME: Aperturas plano con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo ejercitar los PECTORALES</strong></p>
  <ul>
  <li> Excelente ejercicio en banco horizontal, para el desarrollo específico de los pectorales.</li>
  <li>    Procure no modificar el ángulo a nivel de codos en el momento de la elevación,</li>
  <li>    pueis se arriesga a ejercitar los tríceps en detrimento de los pectorales.</li>
  </ul>
  <p>  Al final de la sesión, y con cargas muy leves,<br />
          realice este mismo movimiento con gran amplitud.<br />
          De gran ayuda para  ensanchar la caja torácica.</p>


NAME: Aperturas con mancuerna en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Modo de realización</strong></p>
  <p>Siéntese en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho. Agarre las mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro. Levante las dos mancuernas, intentando juntarlas cuando los brazos estén completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.</p>
  <p><strong>Músculos que se trabajan con mayor intensidad</strong></p>
  <ul>
  <li>Primario: pectoral mayor superior</li>
  <li>Secundarios: deltoides anterior</li>
  </ul>
  <p><strong>Particularidades del ejercicio</strong></p>
  <p>El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el deltoides anterior.</p>
  <p>También puede optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano permanezca girada hacia adelante. Cuanto más abajo desciendan las mancuernas, mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleve las mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la aparición de posteriores lesiones.</p>


NAME: aperturas declinado con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Excelente ejercicio, específico para los pectorales inferiores.</li>
  <li>Es preferible ejecutar el ejercicio con una carga más leve que hacer trampas,</li>
  <li>o acabará desarrollando los tríceps.</li>
  </ul>


NAME: Cruce de poleas bajas sobre el banco plano
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Interesante variante de la abducción tumbado.</li>
  <li>Es preferible entrenar con alguien, con el objeto de facilitar la colocación.</li>
  <li>Puede cruzar ligeramente los brazos al final del movimiento, para aumentar el nivel de fuerza. </li>
  </ul>


NAME: Mariposa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla.</li>
  <li>Agarra las asas. <strong>Sugerencia:</strong> Los brazos deben estar paralelos al suelo, ajusta la máquina como corresponde. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Empuja las asas lentamente a medida que aprietas el pecho en el centro. Exhala durante esta parte del movimiento y mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Vuelve de nuevo a la posición inicial lentamente mientras inhalas hasta que los músculos del pecho estén totalmente estirados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar poleas o una banda de ejercicios para realizar este movimiento. Además, hay una variedad de la máquina Pec Deck donde colocas los antebrazos sobre la almohadilla, con el codo y un ángulo de 90 grados. Entonces, aprieta los codos juntos.</p>


NAME: Lunge con pesas cortas 1
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este método permite absorber el movimiento de una forma más segura, pues el centro de gravedad está más bajo que en los ejercicios anteriores.</li>
  <li>Los efectos del lunge se asemejan mucho a los del agachamiento, con mayor trabajo de los aductores. </li>
  </ul>


NAME: Sentadillas Hack con Barra - Talones-Elevados
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Ponte de pie mientras sostienes una mancuerna detrás de ti con los brazos extendidos y los pies separados a la anchura de los hombros. <strong>Recomendación:</strong> El agarre a la anchura de los hombros es mejor realizarlo con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Para tener un mejor agarre en este ejercicio es mejor usar muñequeras. Esta será tu posición inicial.
  </li>
  <li>Manteniendo la cabeza y los ojos hacia arriba y la espalda recta, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Inhala lentamente a medida que desciendes.</li>
  <li>Presionando principalmente con el talón y apretando los muslos, vuelve hacia arriba a medida que exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <ol>
  <li><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio también se puede realizar con los<br />
  talones ligeramente elevados sobre un pequeño bloque. Esta es una buena<br />
  opción para los principiantes que carecen de la flexibilidad necesaria<br />
  para realizar el ejercicio sin ella.</li>
  </ol>


NAME: Levantamiento de gemelos sobre una mancuerna
DESCRIPTION:
  <p>1. Sujétate de un objeto resistente y estable y ponte de pie sobre el mango de una mancuerna, de preferencia con placas redondas de manera que ruede, ya que así tienes que trabajar más arduamente lograr estabilizarte, lo que aumenta la eficacia del ejercicio.</p>
  <p>2. Ahora gira el pie ligeramente hacia adelante de modo que puedas lograr un buen estiramiento de la pantorrilla. Esta será tu posición inicial.</p>
  <p>3. Levanta la pantorrilla mientras ruedas el pie sobre la parte superior del mango de modo que logres una extensión completa. Exhala mientras ejecutas este movimiento. Contrae la pantorrilla con fuerza en la parte superior y mantén la posición durante un segundo.<strong> Consejo:</strong> A medida que subas, gira la mancuerna ligeramente hacia atrás.</p>
  <p>4. Ahora inhala mientras ruedas la pesa un poco hacia adelante a medida que bajas para lograr un mejor estiramiento.</p>
  <p>5. Repite el procedimiento según a cantidad recomendada de repeticiones.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer esto de pie sobre la cabeza de la pesa de gimnasia, utilizando una mancuerna grande que sea más ancha.</p>


NAME: Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis
DESCRIPTION:
  <p>Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la maquina, efectuar una extensión de los pies o flexion plantar. Este ejercicio solicita el triceps sural y en particular, los gemelos.</p>
  <p>Variante: Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o la parte baja de la espalda.</p>


NAME: Pantorrilla, de pie, en barra guiada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Entrene lentamente, baje completamente los talones.</li>
  <li>Coloque una cuña por debajo de la punta de los pies, para poder bajar más.</li>
  <li>Al final de las series, acuérdese de efectuar algunos alargamientos a nivel de pantorrillas. </li>
  </ul>


NAME: Sentadilla con salto a mano alzada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cruza los brazos sobre el pecho.</li>
  <li>Con la cabeza erguida y la espalda recta, posiciona los pies a la anchura de los hombros.<br />Manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba, ponte en cuclillas mientras inhalas hasta que los muslos queden paralelos, o más bajos, al suelo.</li>
  <li>Ahora, haciendo presión principalmente con la punta de los pies, salta hacia arriba en el aire lo más alto posible, usando los muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Al tocar el suelo otra vez, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones: </strong>No realices este movimiento si tienes cualquier lesión de<br />
  rodilla o espalda debido al impacto que implica. También, asegúrate de<br />
  que tus aterrizajes sean controlados y que caigas al suelo con los dos<br />
  pies en posición recta (las puntas de los pies tocando primero el<br />
  suelo). El aterrizaje incorrecto puede traer como consecuencia una<br />
  torcedura de un ligamento.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio también lo<br />
  puedes realizar con una barra apoyada sobre los hombros o sosteniendo<br />
  mancuernas a los lados.</p>


NAME: Elevación de gemelos en prensa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Usando una máquina de prensa de piernas, siéntate en la máquina y coloca las piernas en la plataforma justo delante de ti con una postura media del pie (a la anchura del hombro).</li>
  <li>Baja las barras de seguridad que sujeta la plataforma de peso en su lugar y presiona la plataforma hasta el final, hasta que tus piernas estén completamente extendidas en frente de ti sin cerrar las rodillas. (<strong>Nota: </strong>En algunas unidades de prensa de piernas puedes dejar las barras de seguridad encima para una mayor seguridad. Si tu unidad de prensa de pierna permite esto, entonces este es el método preferido para realizar el ejercicio). Tu torso y las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Ahora coloca cuidadosamente tus dedos y puntas de los pies en la parte inferior de la plataforma con los talones extendiéndose hacia afuera. Los dedos deben estar mirando hacia adelante, hacia el exterior o hacia el interior como se describe al principio de este capítulo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Haz presión en la plataforma levantando los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos lo más alto posible y flexiona la pantorrilla. Asegúrate de que la rodilla se mantiene fija todo el tiempo. No debería haber ninguna flexión en ningún momento. Mantén la posición contraída durante un segundo antes de volver a bajar.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial a medida que inhalas bajando talones mientras flexionas los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado al colocar los pies en la parte inferior de la plataforma ya que si te resbalas y las barras de seguridad no están bloqueadas, entonces podrías sufrir un grave accidente.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez.</p>


NAME: Pantorrilla, sentado, en la prensa
DESCRIPTION:
  <p>Entrene lentamente, no tire la carga al aire y no<br />
  se apoye en las manos, excepto si entrena con excesiva carga.</p>


NAME: Elevación de talones sentado con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca un bloque a unos 30 cm por delante de un banco plano.</li>
  <li>Siéntate en el banco y coloca la punta de los pies sobre el bloque.</li>
  <li>Pidele a alguien que coloque una barra de pesas sobre tus muslos alrededor de 8 cm por encima de las rodillas y mantenla en esa posición. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta las puntas de los pies lo más alto posible mientras aprietas las pantorrillas y a medida que exhalas.</li>
  <li>Después de una segunda contracción, lentamente vuelve a la posición inicial. <strong>Sugerencia:</strong> Para obtener el máximo beneficio estira las pantorrillas tan lejos como puedas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar la máquina Smith o la máquina para elevaciones de talones sentado con el fin de realizar este ejercicio. Como alternativa, también puedes utilizar mancuernas, colocando una encima de cada muslo.</p>


NAME: Extensión de rodillas en máquina
DESCRIPTION:
  <p>Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas. Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.</p>


NAME: Estiramiento de gemelos con las manos contra la pared.
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate frente a una pared a varios metros de distancia, con un pie delante del otro.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante y coloca las manos sobre la pared, manteniendo el talón, cadera y cabeza en línea recta.</li>
  <li>Trata de mantener el talón en el suelo. Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos y luego cambia de lado.</li>
  </ol>


NAME: El peso muerto
DESCRIPTION:
  <p>El levantamiento del suelo hace trabajar el ráquis en su conjunto, pues la columna vertebral tiene que estar rigurosamente bloqueada, pero son los glúteos los que efectúan la elevación de la pelvis sobre el fémur.</p>


NAME: Prensa de aductores
DESCRIPTION:
  <p>Máquina de utilización bastante práctica que, en este caso, trabaja el interior de los muslos.</p>
  <p>Para quienes se inician en este tipo de ejercicio,<br />
  es aconsejable no entrenar demasiado,<br />
  pues, al día siguiente, las consecuencias pueden ser terribles en la zona trabajada.</p>


NAME: Curl de piernas acostado
DESCRIPTION:
  <p>Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines, inspirar y efectúar una flexión simultánea de las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.</p>


NAME: EXTENSIÓN DE PIERNAS
DESCRIPTION:
  <p><strong>La extensión de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo</strong></p>
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li>	Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.</li>
  <li>	Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.</li>
  <li>	Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).</li>
  <li>	No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana</li>
  <li>	Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.</li>
  <li>	Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera</li>
  </ul>
  <p><strong>CUIDA TU ESPALDA:</strong></p>
  <ul>
  <li>Agárrate fuertemente a los asideros de los lados.</li>
  <li>	Regula el aparato para evitar que se arquee la espalda baja.</li>
  </ul>


NAME: Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
DESCRIPTION:
  <p>De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín, inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>
  Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.</p>


NAME: Círculos de codo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate o párate con los pies ligeramente separados. </li>
  <li>Coloca las manos sobre los hombros con los codos a la altura del hombro y apuntando hacia afuera. </li>
  <li>Poco a poco haz un círculo con los codos. Exhala mientras comienzas el círculo e inhala a medida que lo completas.</li>
  </ol>


NAME: Círculos con los brazos
DESCRIPTION:
  <p>1. Ponte de pie y extiende los brazos hacia los lados.  Los<br />
  brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular (ángulo de 90<br />
  grados) a tu torso. Esta será tu posición inicia</p>
  <p>2. Con los brazos extendidos comieza a hacer círculos de aproximadamente 1 pie de diámetro con cada<br />
  brazo extendido.  Respira normalmente mientras realizas el movimiento.</p>
  <p>3. Continúa con el movimiento circular de los brazos extendidos durante unos diez<br />
  segundos. A continuación, invierte el movimiento, en sentido contrario.&#160;</p>
  <p><strong>Consejo:</strong> Cada set es de 10 segundos y cada movimiento circular es una repetición. </p>
  <p>:<strong>Variaciones:</strong> A medida que te hagas más fuertes puedes utilizar una pequeña resistencia. </p>


NAME: Cruz de hierro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate con los pies separados a la anchura de los hombros sujetando una mancuerna en cada mano. </li>
  <li>Ahora levanta los brazos a los lados de modo que el torso y los brazos formen la letra” T”. Los brazos deben estar paralelos al suelo y perpendicular a cada lado del torso. Las palmas deben estar hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mientras inhalas, agáchate lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda erguida, como si fueras a sentarte en una silla. Continúa con el movimiento de sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. <strong>Recomendaciones:</strong> Recuerda que las rodillas nunca deben ir más allá de las puntas de los pies. </li>
  <li>Mientras te pones en cuclillas, trae los brazos delante de ti simultáneamente, hasta que las palmas de las manos queden frente a frente. <strong>Recomendaciones:</strong> Esto se verá como una apertura en banco plano pero realizado de pie. Los brazos permanecerán extendidos durante todo el movimiento y sólo se moverá la articulación del hombro. </li>
  <li>Ahora empieza a presionar con la punta del pie, principalmente con la finalidad de volver a la posición inicial y, al mismo tiempo, mueve los brazos hacia afuera lejos de tus costados para formar una “T” gigante, mientras te pones de pie. Exhala a medida que realizas este movimiento. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Supino vertical con pesas cortas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Siéntate en un banco de ejercicio con soporte para la espalda y sujeta dos mancuernas en frente de ti a&#160; la altura de la parte superior del pecho con las palmas hacia el cuerpo y los codos doblados. <strong>Recomendación</strong>: Los brazos deben estar al lado del torso. La posición inicial debe verse como la parte contratada de una flexion con mancuernas.</li>
  <li class="spacer_li">Para realizar el movimiento, levanta las pesas a medida que giras las palmas de las manos hasta que estén orientadas hacia adelante.</li>
  <li class="spacer_li">Continúa levantando las pesas hasta que sus brazos estén extendidos por encima de ti en la posición del brazo recto. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li class="spacer_li">Después de una pausa de un segundo en la parte superior, comienza a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia ti. <strong>Recomendaciones:</strong> El brazo izquierdo se girará en sentido contrario a las agujas del reloj mientras que el derecha girará en sentido horario. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li class="spacer_li">Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercio lo puedes realizar de pie, aunque no es recomendable para personas con problemas de espalda baja.</li>
  </ol>


NAME: Prensa militar sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Siéntate en un banco de pesas militar con una barra al nivel del  hombro, con un agarre en pronación (palmas hacia delante). Consejo: Tu  agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros y debe crear un  ángulo de 90 grados entre el antebrazo y el brazo superior mientras la  barra baja. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Una vez que tomes la barra con el agarre correcto, levanta la barra por encima de la cabeza bloqueando los brazos.</li>
  <li>Ahora lleva la barra hacia abajo hasta la parte posterior de la cabeza lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Baja la barra hasta la posición inicial lentamente mientras inhalas. Esta es una repetición.</li>
  <li>Alterna de esta manera hasta completar la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   Si deseas colocar más tensión en los hombros, sólo levanta la barra hasta que esté<br />
  ligeramente por encima de la cabeza y luego baja hacia el lado opuesto.<br />
  De esta manera mantienes la tensión más constante sobre los hombros<br />
  mientras reduces al mínimo la participación del tríceps.</p>


NAME: Press de hombro con mancuerna a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Agarra una mancuerna y siéntate ya sea en un banco de press militar o un banco de utilidad que tenga respaldo mientras colocas las pesas en posición vertical sobre la parte superior de los muslos o bien, ponte de pie con la espalda recta.</li>
  <li>Lleva la mancuerna hasta llevarla a la altura del hombro. La otra mano se puede mantener  totalmente extendida hacia un lado, al nivel de la cintura o agarrando una superficie fija.<br />Gira la muñeca de modo que la palma de la mano esté mirando hacia adelante. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Mientras exhalas, empuja la pesa hacia arriba hasta que tu brazo esté totalmente extendido.<br />Después de una pausa de un segundo, baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio lo puedes realizar de pie o<br />
   sentado en un banco plano regular. Para las personas con problemas de<br />
  espalda, la versión descrita es la recomendada.</p>
  <p>También puedes<br />
  realizar el ejercicio como Arnold Schwarzenegger solía hacerlo, el cual<br />
  comienza sujetando las mancuernas con un agarre supino (con la palma<br />
  hacia ti) en frente de tus hombros y luego, a medida que empieces a<br />
  empujar, alinear las pesas en la posición de partida descrita en el paso<br />
   3 girando las muñecas y tocando las pesas en la parte superior. A<br />
  medida que bajes, entonces volverías a la posición inicial girando la<br />
  muñeca a lo largo de la parte de descenso hasta que las palmas de las<br />
  manos queden frente a frente. Esta variación se denomina Press Arnold.<br />
  Sin embargo, no se recomienda si tienes problemas del manguito rotador.</p>


NAME: Cargada y tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Lleva la pesa rusa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso.</li>
  <li>Recibe el peso por encima de la cabeza, volviendo a una posición en cuclillas debajo del peso, colocando un pie al frente tuyo y el otro atrás.</li>
  <li>Manteniendo el peso por encima de la cabeza, vuelve a una posición de pie con los pies juntos. Baja el peso al suelo para realizar la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Press Miitar de pesa rusa al lado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva una pesa rusa hacia el hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adentro. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mira la pesa rusa y muévela hacia arriba y hacia afuera hasta que quede bloqueada por encima de tu cabeza.</li>
  <li>Baja la pesa rusa hacia tu hombro bajo el control y repite. Asegúrate de contraer el dorsal,  trasero y el estómago con fuerza para agregar estabilidad y resistencia.</li>
  </ol>


NAME: Tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Lleva la pesa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa rusa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido. </li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso. Baja el peso para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Press Arnold con pesa rusa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva una pesa rusa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras subes la pesa hacia el hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. </li>
  <li>Mirando hacia adelante, presiona la pesa rusa hacia afuera y sobre tu cabeza, rotando tus muñecas de manera que las palmas de la mano estén hacia adelante al principio del movimiento. </li>
  </ol>


NAME: Press de Empuje doble con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lleva dos pesas rusas hacia los hombros. </li>
  <li>Ponte en cuclillas unos cuantos centímetros y revierte el movimiento rápidamente. Utiliza el impulso de las piernas para impulsar las pesas por encima de la cabeza.</li>
  <li>&#160;Una vez que las pesas estén bloqueadas, bájalas hacia los hombros y repite.</li>
  </ol>


NAME: Supino sentado en la máquina de musculación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento base para los hombros.</li>
  <li>La máquina de musculación acompaña el movimiento y proporciona una agradable seguridad.</li>
  <li>Además, disminuye el riesgo de lesiones de epiplón</li>
  <li>(zona sensible entre la cabeza del húmero y el acromión del omoplato).</li>
  </ul>
  <p> Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :</p>
  <ul>
  <li>Coloque los pulgares debajo de la barra</li>
  <li>A favor o contra la extensión completa de brazos.</li>
  </ul>


NAME: Press Frontal con Barra
DESCRIPTION:
  <p><strong>Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p>
  Este ejercicio de base solicita principalmente el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.</p>
  <p>Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.</p>


NAME: Prensa Militar - Parado; A la Nuca
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta la barra detrás de tu cuello, justo por encima de tus hombros.</li>
  <li>Presiona la barra hacia arriba hasta que tus codos estén cerca de trabarse, y bájala lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Ten cuidado de no sacudir tu espalda al intentar esforzarte para subir la barra.</li>
  </ul>


NAME: Prensa Militar - Sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en un banco con respaldo en una espaldadera. Coloca una barra a una altura que esté justo por encima de la cabeza. Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia delante).</li>
  <li>Una vez que tomes la barra con el ancho de agarre correcto, levántala por arriba de la cabeza bloqueando los brazos. Mantenla a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra hasta los hombros lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <p>Este ejercicio también lo puedes realizar de pie.</p>


NAME: Press militar con barra sentado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en un banco de press militar con una barra detrás de la cabeza y, o pídele a un ayudante que te entregue la barra (mejor para  el manguito rotador si es de esta forma) o recógela tú mismo cuidadosamente con un agarre en pronación (palmas hacia adelante). Consejo: El agarre debe tener una anchura mayor a la de los hombros y debe crear un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo mientras la barra baja.</li>
  <li>Una vez que levantes la barra con la longitud de agarre correcta, levántala por encima de la cabeza bloqueando los brazos. Mantén la posición a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra hasta la clavícula lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio también se puede<br />
  realizar de pie, pero para las personas con problemas de espalda, es<br />
  mejor realizar esta variedad sentado.</p>
  <p>Para personas con problemas en<br />
  el hombro no es recomendable la variación detrás del cuello, ya que<br />
  puede ser dura con en el manguito de los rotadores, debido a la<br />
  hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello.</p>


NAME: Press cubano
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Desde una posición sentada o de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con los hombros girados hacia adelante. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Comienza el movimiento rotando los hombros para mover los brazos superiores 180 grados. Mantén los brazos superiores al mismo nivel, rotando los brazos superiores hasta que las muñecas estén justo sobre los codos y los antebrazos perpendiculares al piso. </li>
  <li>Ahora presiona las pesas extendiendo los codos, y enderezando los brazos por encima de la cabeza. </li>
  <li>Vuelve a la posición inicial mientras inhalas invirtiendo los pasos. Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación:</strong> También puedes utilizar una barra.</p>


NAME: Elevación lateral trasera de mancuerna recostado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en una mano, recuéstate boca abajo en un banco ajustable ligeramente inclinado (aproximadamente 15 grados cuando se mide desde el suelo). La otra mano se puede utilizar para sujetarte a la pata del banco para mayor estabilidad. </li>
  <li>Coloca la palma de la mano que sujeta la pesa de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes el brazo extendido con el codo ligeramente doblado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora levanta el brazo con la mancuerna hacia un lado hasta que el codo quede a la altura del hombro y el brazo esté más o menos paralelo al piso mientras exhalas. <strong>Sugerencia:</strong> Mantén el brazo perpendicular al torso, conservando el brazo extendido durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.<br />
  Lentamente baja la mancuerna a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con ambos brazos al mismo<br />
   tiempo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en<br />
  lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Elevaciones laterales inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selecciona el peso y toma la polea baja con tu<span class="gmw_"> mano derecha.</span></li>
  <li>Inclínata hasta que tu torso esté paralelo al piso. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas con tu mano izquierda colocada sobre el muslo izquierdo. Tu brazo derecho estará al frente tuyo con el codo ligeramente flexionado. Esta será la posición inicial.</li>
  <li>Levanta tu brazo derecho, el codo ligeramente flexionado, hacia el lado hasta que el brazo esté paralelo al piso y en línea con tu oido derecho. Exala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Lentamente regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li><span class="gmw_">Realiza la cantidad de repeticiones recomendadas y luego repite el ejercicio con el otro brazo.</span></li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o bandas.</p>


NAME: Flexiones de brazos parado de manos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la espalda hacia la pared curvada en la cintura y coloca ambas manos en el suelo a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Impúlsate hacia arriba contra la pared con los brazos rectos. Tu cuerpo debe estar boca abajo con los brazos y las piernas totalmente extendidas. Mantén tu cuerpo lo más recto posible. <strong>Recomendación: </strong>Si haces esto por primera vez, pídele a un compañero que te ayude. Además, asegúrate de mantenerte frente a la pared con la cabeza, en lugar de mirar hacia abajo.</li>
  <li>Baja lentamente al suelo mientras inhalas hasta que tu cabeza casi toque el suelo. <strong>Recomendación:</strong> Es de suma importancia que bajes lentamente para evitar lesiones en la cabeza.</li>
  <li>Empújate de nuevo hacia arriba lentamente mientras exhalas hasta que los codos estén casi cerrados.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución</strong>: Asegúrate de que la superficie del piso no sea resbaladiza y<br />
   que si estás realizando el ejercicio por primera vez, utilices un<br />
  ayudante hasta que obtengas buenos resultados en este ejercicio.</p>


NAME: Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>Las elevaciones laterales mancuerna trabaja el deltoides medio que está constituido por varios haces penniformes y que convergen sobre el húmero, que tiene la función de realizar las cargas pesadas. Por ello es conveniente trabajarlo bien. Te vamos a enseñar cómo es el movimiento a través de una breve explicación y de un vídeo posterior.</strong></p>
  <p>Cómo te hemos explicado antes las elevaciones laterales de los brazos con mancuernas solicita principalmente el deltóides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio,lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.</p>
  <p><strong>Cómo se hace las Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas</strong></p>
  <p>
  De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevamos los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresamos a la posición de partida.</p>


NAME: Abducción lateral de los brazos, sentado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio bastante similar al anterior.</li>
  <li>Mantenga siempre la misma curvatura de los brazos durante la ejecución del movimiento. </li>
  </ul>


NAME: Elevación lateral de brazos con pesas cortas 2
DESCRIPTION:
  <p>En todos los ejercicios de elevaciones laterales :</p>
  <ul>
  <li>    No levante los brazos por encima de la posición horizontal (lesión de epiplón).</li>
  <li>    No estire el brazo al alcanzar la posición horizontal.</li>
  </ul>


NAME: Elevación de mancuernas con tronco inclinado sobre banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie en frente de un banco inclinado, con las  piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas  ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos.</li>
  <li>Inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta<strong> y </strong>lacurvatura natural de la espalda, hasta que nuestra cabeza toque el banco inclinado<strong>. </strong>Los brazos permanecerán perpendicular al piso y las palmas mirándose la una a la otra y tu torso paralelo al piso. Esta será tu posición de inicio.</li>
  <li>Manteniendo esta posición, levantamos los brazos hasta la horizontalde manera que queden paralelos al suelo. Exhala mientras levantas las mancuernas. Precaución: evita balancear el torso o llevar los brazos hacia atrás en vez de hacia adelante.</li>
  <li>Después de un segundo comienza a llevar los brazos a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el ejercicio según las recomendaciones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio también se puede realizar con cables o sentado.</p>


NAME: Elevaciones anteriores alternativas de brazos
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>No altere el ángulo del codo.</li>
  <li>No es recomendable entrenar con los pies en el mismo plano,</li>
  <li>pero en este ejercicio, la pelvis debe mantenerse al mismo nivel,</li>
  <li>por lo que debe presionar el muslo con la mano que está más baja para bloquear el busto. </li>
  </ul>


NAME: Elevación frontal inclinada de mancuernas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado con la inclinación ajustada entre 30 a 60 grados, mientras sujetas una mancuerna en cada mano. Sugerencia: Puedes cambiar el ángulo para llegar al músculo un poco diferente cada vez.</li>
  <li>Extiende los brazos directamente frente a ti y mantén las palmas hacia abajo con las pesas levantadas alrededor de 2 a 3 cm por encima de los muslos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Lleva lentamente las pesas hacia arriba hasta que estén ligeramente por encima de los hombros, manteniendo los codos bloqueados. Aprieta en la parte superior durante un segundo y asegúrate de exhalar durante esta parte del movimiento. <strong>Recomendación: </strong>Mantén la cabeza apoyada contra el banco y las piernas en el suelo en todo momento.</li>
  <li>Baja los brazos de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: También puedes utilizar una barra para este ejercicio.</p>


NAME: Elevación de hombro con mancuernas en inclinación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate sobre un banco inclinado, mientras sostienes una mancuerna en cada mano sobre la parte superior de los muslos. </li>
  <li>Levanta las piernas para patear las pesas hacia los hombros e inclínate hacia atrás. Coloca las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo con las palmas mirando hacia adelante y los nudillos apuntando hacia el techo. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos y bloqueados, levanta las pesas elevando los hombros desde el banco mientras exhalas. </li>
  <li>Lleva las mancuernas nuevamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>&#160;Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para realizar este ejercicio puedes utilizar una barra de pesas o una máquina smith.</p>


NAME: Tirón de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa por el mango. Carga la pesa hacia tu hombro, extendiéndote a través de las piernas y las caderas mientras tiras de la pesa rusa hacia tu hombro. Gira la muñeca mientras lo haces, de modo que la palma mire hacia adelante. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso. Al hacerlo, presiona la pesa rusa por encima de la cabeza para crear un bloqueo mediante la extensión de los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover el peso. Recibe el peso por encima de la cabeza volviendo a una posición en cuclillas debajo del peso. Manteniendo el peso por encima de la cabeza, regresa a una posición de pie.</li>
  <li>Baja el peso para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Arrancada con pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una pesa rusa entre los pies. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para ponerte en la posición inicial correcta.</li>
  <li>Mira hacia adelante y gira la pesa rusa entre las piernas, hacia atrás.</li>
  <li>Revierte inmediatamente la dirección e impúlsate a través de las caderas y las rodillas, acelerando la pesa rusa hacia arriba. A medida que la pesa se eleva hacia tu hombro, gira la mano y haz fuerza hacia arriba, usando el impulso para recibir el peso bloqueado por encima de la cabeza.</li>
  </ol>


NAME: Arrancada dividida de pesa rusa a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujeta una pesa rusa en una mano por el mango.</li>
  <li>Ponte en cuclillas hacia el suelo, y luego invierte el movimiento, extendiendo las caderas, las rodillas y finalmente los tobillos, para elevar la pesa por encima de la cabeza.</li>
  <li>Después de extender completamente el cuerpo, desciende en posición de zancada para recibir la pesa por encima de la cabeza, con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Asegúrate de impulsarte a través de las caderas y bloquear la pesa rusa por encima de la cabeza en un movimiento ininterrumpido.</li>
  <li>Regresa a la posición de pie, sosteniendo el peso sobre la cabeza, y junta los pies. Baja el peso para volver a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Tirón doble con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con cada mano sujeta una pesa rusa.</li>
  <li>Lleva las pesas hacia los hombros, extendiéndote a través de las piernas y las caderas al tirar las pesas hacia los hombros. Gira las muñecas mientras lo haces, de modo que las palmas miren hacia adelante. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mete el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido.</li>
  <li>Revierte la dirección inmediatamente, impulsándote a través de los talones, en esencia, saltando para crear impulso.</li>
  <li>Al hacerlo, presiona las pesas rusas por encima de la cabeza para crear un bloqueo extendiendo los brazos, utilizando el impulso de tu cuerpo para mover los pesos.</li>
  <li>Regrese tus pies al suelo de una manera dividida, con un pie adelante y el otro atrás.</li>
  <li>Manteniendo los pesos por encima de la cabeza, vuelve a una posición de pie, juntando los pies. Baja los pesos para llevar a cabo la siguiente repetición.</li>
  </ol>


NAME: Elevación frontal de placa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> De pie en posición bien erguida, sujeta una placa de barra con ambas manos a las posiciones de las 3 y las 9 en punto. Las palmas deben estar una frente a la otra y los brazos deben estar extendidos y bloqueados con una ligera flexión en los codos y la placa debe estar abajo cerca de la cintura en frente de ti tan lejos como puedas ir. <strong>Recomendación:</strong> Los brazos permanecerán en esa posición durante todo el ejercicio. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la placa lentamente mientras exhalas hasta que esté un poco más arriba del nivel del hombro. Mantén la contracción durante un segundo. <strong>Recomendación:</strong> asegúrate de no balancear el peso o de flexionar los codos. El torso también debe permanecer fijo durante todo el movimiento. </li>
  <li>Al inhalar, baja lentamente la placa a la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para realizar este movimiento puedes usar pesas, barras, cables o bandas de ejercicio.</p>


NAME: Apertura de Espalda
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.</li>
  <li>Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.</li>
  </ul>


NAME: Elevación lateral acostado a un brazo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en una mano, recuéstate boca abajo sobre un banco plano. La otra mano se puede utilizar para sujetar la pata del banco y lograr así mayor estabilidad. </li>
  <li>Coloca la palma de la mano que sujeta la pesa de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes el brazo extendido con el codo ligeramente doblado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Ahora levanta el brazo con la mancuerna hacia un lado hasta que el codo quede a la altura del hombro y el brazo esté más o menos paralelo al piso mientras exhalas. <strong>Sugerencia: </strong>Mantén el brazo perpendicular al torso, conservando el brazo extendido durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo. </li>
  <li>Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio lo puedes realizar con ambos brazos al mismo<br />
   tiempo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en<br />
  lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Estiramiento hacia arriba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Extiende las dos manos directamente por encima de la cabeza, con las palmas tocándose. </li>
  <li>Empuja lentamente las manos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la espalda recta.</li>
  </ol>


NAME: Elevación lateral trasera de mancuernas recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Mientras sostienes una mancuerna en cada mano, recuéstate boca abajo sobre un banco ajustable ligeramente inclinado (aproximadamente 15 grados cuando se mide desde el suelo).</li>
  <li>Coloca las palmas de las manos de manera neutral (palmas hacia el torso) mientras mantienes los brazos estirados con los codos ligeramente doblados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora levanta los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros y los brazos estén más o menos paralelos al piso mientras exhalas. Sugerencia: mantén los brazos pegados al torso mientras los conservas extendidos durante todo el movimiento. De igual modo, mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente las mancuernas y regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego cambia al otro brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con un solo brazo y también manteniendo las palmas de las manos hacia atrás en lugar de hacia el torso.</p>


NAME: Aperturas inversas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, recuéstate sobre un banco inclinado con el pecho y el estómago presionando contra la pendiente. Sujeta las pesas en cada mano con las palmas frente a frente (agarre neutral).</li>
  <li>Extiende los brazos delante de ti de modo que estén perpendiculares al ángulo del banco. Las piernas deben estar fijas mientras aplicas presión con la punta de los pies. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo una ligera flexión en los codos, mueve las pesas hacia afuera y lejos la una de la otra (al lado) en un movimiento de arco mientras exhalas. Consejo: Para obtener mejores resultados en este ejercicio trata de apretar los omóplatos juntos para obtener los mejores resultados de este ejercicio.</li>
  <li>Los brazos deben ser elevados hasta que estén paralelos al suelo.</li>
  <li>Siente la contracción y baja lentamente los pesos de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Elevación lateral sentado con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>  Párate en medio de dos poleas bajas que sean opuestas entre sí y  coloca un banco plano justo detrás de ti (en forma perpendicular a ti,  el borde estrecho de la banca debe ser el que está detrás de ti).  Selecciona el peso a utilizar en cada polea.</li>
  <li>Ahora siéntate en el borde del banco plano detrás de ti con los pies colocados en frente de las rodillas.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda plana y el torso descansando sobre los muslos.</li>
  <li>Pide que alguien te dé los mangos sencillos unidos a las poleas. Sujeta  la polea izquierda con la mano derecha y la polea derecha con la  izquierda después de seleccionar tu peso. Las poleas deben correr por debajo  de las rodillas y los brazos estarán extendidos con las palmas frente a  frente y una ligera flexión en los codos. Esta será la posición de inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes los brazos fijos, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al  suelo y la altura de los hombros. Exhala mientras ejecutas este  movimiento y mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente los brazos a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento de acuerdo la cantidad recomendada de repeticiones.  Consejo: Mantén la parte superior de los brazos perpendicular al  torso y una posición fija del codo (a un ángulo de 10 a 30 grados)  durante todo el ejercicio.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con bandas elásticas o mancuernas.</p>
  </div>


NAME: Extiramiento de la parte superior del cuerpo en silla
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en el borde de una silla, agarrando la parte posterior de la misma.</li>
  <li>Estira los brazos, manteniendo la espalda recta y tira de la parte superior del cuerpo hacia adelante de manera que sientas un estiramiento. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Estiramiento de hombro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Llega con el brazo izquierdo a través de tu cuerpo y mantenlo recto.&#160;</li>
  <li>Con la mano derecha, sujeta el codo izquierdo y tira de él a través del cuerpo hacia el pecho.</li>
  </ol>


NAME: Remo al cuello con polea baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate en una máquina de remo con polea baja que cuente con un accesorio de cuerda.</li>
  <li>Toma los extremos de la cuerda utilizando un agarre con las palmas hacia abajo y siéntate con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Consejo: Mantén la espalda casi totalmente vertical y los brazos completamente extendidos en frente de ti. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo el torso inmóvil, levanta los codos y comienza a doblarlos mientras tiras la cuerda hacia tu cuello al mismo tiempo que exhalas. Durante todo el movimiento, la parte superior de los brazos deben permanecer paralelas al suelo. <strong>Recomendación: </strong>Continúa con este movimiento hasta que tus manos estén casi al lado de tus orejas (los antebrazos no estarán paralelos al suelo al final del movimiento, ya que formarán un ángulo un poco hacia arriba) y tus codos estén fuera, lejos de tus costados.</li>
  <li>Después de aguantar la contracción durante un segundo, regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas. <strong>Recomendación:</strong> Una vez más, el torso no debe moverse en ninguna parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>También puedes usar un accesorio de barra recta o un banco y bandas de ejercicio.</p>


NAME: Elevaciones alternas frontales alternas con polea baja
DESCRIPTION:
  <p>De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación, inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porción corta del bíceps.</p>


NAME: Remo curvado sobre barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sosteniendo una barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo), flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante, haciendo una flexión en la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que esté casi paralela al suelo. <strong>Sugerencia:</strong> Asegúrate de mantener la cabeza en alto. La barra debe colgar directamente frente a ti mientras los brazos cuelgan perpendiculares al suelo y al torso. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, mientras mantienes el torso inmóvil, exhala y levanta la mancuerna hacia ti. Mantén los codos pegados al cuerpo y utiliza solamente los antebrazos para sostener el peso. En la posición contraída arriba, aprieta los músculos de la espalda y mantenlos así durante una breve pausa.</li>
  <li>Luego inhala y baja lentamente la barra de regreso a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de espalda. Para las personas con problemas en la espalda es más recomendable el remo con polea baja.</p>
  <p>También, al igual que el peso muerto con la rodilla doblada, si tienes una espalda sana, asegúrate de que esté en perfecta forma y nunca encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en la misma.</p>
  <p>Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda, utiliza menos peso y no más.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar el mismo ejercicio usando un agarre supino (con las palmas hacia ti).</p>


NAME: Remo de pie
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio muy completo, pues hace trabajar la parte superior del trapecio</li>
  <li>y los conjuntos laterales del deltoides.</li>
  <li>No incline el busto al realizar el movimiento</li>
  <li>y ponga atención al sujetar y volver a poner la barra en el suelo.</li>
  </ul>


NAME: Rodillos con las muñecas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, ponte de pie en posición recta agarrando un rodillo para muñecas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Levanta lentamente los brazos hasta que estén completamente extendidos y paralelos al suelo frente a ti. <strong>Nota:</strong> Asegúrate de que el cable no se enrolla alrededor del rodillo. Todo tu cuerpo debe estar fijo a excepción de los antebrazos. Esta es la posición de partida.</li>
  <li>Gira una muñeca a la vez en un movimiento hacia arriba para llevar el peso a la barra tirando de la cuerda alrededor del rodillo.</li>
  <li>Una vez que la pesa ha alcanzado la barra,  comienza a llevar lentamente la pesa hacia abajo girando la muñeca en un movimiento descendente hasta que el peso llegue a la posición de partida</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad prescrita de repeticiones en tu programa.</li>
  </ol>


NAME: Flexión de muñeca con cable polea
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Comienza colocando un banco plano delante de un cable de polea baja que tenga un accesorio de barra recta.</li>
  <li>Utiliza los brazos para tomar el cable de la barra con un agarre supino  (palmas hacia arriba) más estrecho que el ancho de los hombros y  llévalos hacia arriba de modo que los antebrazos se apoyen contra la  parte superior de los muslos. Las muñecas deben estar colgando un poco  más allá de las rodillas.</li>
  <li>Comienza doblando la muñeca hacia arriba y exhala. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente las muñecas de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Los antebrazos deben estar fijos ya que el único movimiento necesario para realizar este ejercicio es el de la muñeca.</li>
  <li>Repite el procedimiento de acuerdo a la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong></p>
  <ul>
  <li>Este ejercicio también lo puedes realizar sentado de rodillas y usando  el banco como un lugar de descanso para los antebrazos. La muñeca puede  colgar sobre el banco y pueden realizarse los mismos movimientos  mencionados anteriormente.</li>
  <li>También puedes utilizar una mancuerna en lugar de una barra.</li>
  </ul>
  </div>


NAME: Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación
DESCRIPTION:
  <p>Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñecas y espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, y los flexores profundos y supericiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.</p>


NAME: Curl de Antebrazos con Barra en Pronación
DESCRIPTION:
  <p>Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva, efectuar una extensión de las muñecas.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.</p>
  <p>Observación: este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.</p>


NAME: Flexiones de Muñeca con Barra – Parado; Detrás de la Espalda
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Párate y sujeta la barra detrás de ti, con los brazos extendidos, y las palmas apuntando hacia atrás.</li>
  <li>Eleva la barra flexionando tus muñecas y lentamente bájala luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén tus brazos rectos a lo largo de todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Curl de muñeca con mancuerna sobre un banco con las palmas hacia abajo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comienza colocando dos pesas en uno de los lados de un banco plano.</li>
  <li>Arrodíllate sobre ambas rodillas de modo que tu cuerpo quede frente al banco plano.</li>
  <li>Utiliza los brazos para tomar las dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y llévalas hacia arriba de modo que los antebrazos se apoyen contra el banco plano. Las muñecas deben estar colgando sobre el borde.</li>
  <li>Comienza doblando la muñeca hacia arriba y exhala.</li>
  <li>Baja lentamente las muñecas a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Los antebrazos deben estar fijos ya que el movimiento de la muñeca es el único movimiento que necesitas para realizar este ejercicio.</li>
  <li>Repite el procedimiento según lla cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio también lo puedes<br />
  realizar sentado utilizando los muslos como una posición de descanso<br />
  para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre las rodillas y pueden<br />
  realizarse los mismos movimientos mencionados anteriormente.</p>
  <p>También puedes utilizar una barra en lugar de una pesa.</p>


NAME: Agarre de placa
DESCRIPTION:
  <p>1. Toma dos placas de ala ancha y ponlas juntas con los lados lisos mirando hacia afuera.</p>
  <p>2. Utiliza los dedos para agarrar la parte exterior de la placa y el pulgar por el otro lado manteniendo así las dos placas juntas. Esta es la posición inicial.</p>
  <p>3. Aprieta la placa con los dedos y el pulgar. Mantén esta posición durante tanto tiempo como puedas.</p>
  <p>4. Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de series prescritas en el programa.</p>
  <p>5. Cambia de brazo y repite el movimiento.</p>
  <p><strong>Precaución:</strong> Intentar sostener la placa por mucho tiempo puede provocar que la dejes caer. Como resultado, puede caer en tus pies u otras áreas pudiendo causar una lesión. Así que si sientes que ya no puedes con el peso, flexiona lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta y coloca las placas sobre el suelo.</p>


NAME: Abdomen lateral (Oblicuos)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Encogimientos alternos</strong></p>
  <p>Tumbados sobre una colchoneta llevamos cada codo a la rodilla contraria mientras la otra pierna se mantiene extendida. En este ejercicio, al dejar las piernas elevadas, la tensión sobre el abdomen es constante. Las repeticiones se hacen alternas para cada lado.</p>
  <p>Puede resultar un ejercicio un poco duro para gente principiante, por ese motivo es conveniente empezar por los Encogimientos para oblicuos normales descritos justo debajo.</p>
  <p><strong>Encogimiento para oblicuos</strong></p>
  <p>Tumbados sobre una colchoneta como se observa en la foto en esta ocasión se realizan todas las repeticiones de un lado y posteriormente las del lado contrario.</p>
  <p>Se puede aumentar la dificultad elevando las dos piernas al mismo tiempo que se hace el encogimiento. Es un ejercicio muy recomendable para gente principiante y que como vemos se puede hacer en cualquier parte.</p>
  <p><strong>Encogimientos a rodilla contraria</strong></p>
  <p>Este ejercicio es similar a los encogimientos alternos pero un poco menos intenso debido a que las piernas reposan sobre el suelo.</p>
  <p>Se hacen primero las repeticiones para un lado y después para el otro. El movimiento debe ser en todo momento lento y controlado para evitar dolores en el cuello.</p>
  <p>Es fundamental sentir como trabajan los oblicuos, intentar localizar el esfuerzo en esa zona, en caso contrario no lo estaremos haciendo bien.</p>


NAME: Crunches de oblícuos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate de lado derecho con tus pies uno encima del otro. Asegúrate de tener las rodillas ligeramente flexionadas.</li>
  <li>Una vez en esta posición, comienza moviendo to codo izquierdo hacia arriba como si estuvieses realizando un crunch normal con la diferencia que en esta oportunidad estás haciendo énfasis en los obliquos.</li>
  <li>Llega tan alto como puedas, mantén la contracción por un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial. </li>
  <li>Recuerda de inhalar durante la parte excéntrica y de exhalar durante la parte concéntrica (elevación).</li>
  </ol>
  <p><strong>Nota: </strong>En este ejercicio no le puedes añadir resistencia, sin embargo, te<br />
   puedes concentrar en realizarlo a la perfección y lentamente.</p>


NAME: Bicicleta en el aire
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Túmbate en el suelo con la espalda pegada al suelo. Para este ejercicio, tendrás que poner tus manos al lado de tu cabeza. Sin embargo, cuida de no tensar el cuello a medida que se realizas. Ahora levanta tus hombros a la posición de contracción.</li>
  <li class="spacer_li">Coloca las rodillas de forma que estén perpendiculares al suelo, con las piernas paralelas al suelo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li class="spacer_li">Ahora, al mismo tiempo, ir poco a poco a través de un movimiento de pedal bicicleta hacia delante con la pierna derecha y la incorporación de la rodilla de la pierna izquierda. Trae tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda por la contracción de al lado, a medida que exhalas.</li>
  <li class="spacer_li">Vuelve a la posición inicial al inhalar.</li>
  <li class="spacer_li">Contrae en el lado opuesto a medida que haces la bicicleta y acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y exhala.</li>
  <li class="spacer_li">Continua alternando de esta manera hasta que hayas completado todas las repeticiones recomendadas para cada lado.
  <p><strong>Notas:</strong> A pesar que a este ejercicio no le puedes añadir resistencia, te puedes concentrar en hacerlo lentamente y de manera perfecta.</li>
  </ol>


NAME: Rotación del tronco con bastón
DESCRIPTION:
  <p>De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado, efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.</p>
  <p>Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda.</p>


NAME: Vacío estomacal
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, ponte de pie derecho con los pies separados. Coloca las manos sobre las caderas. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, inhala lentamente tanto aire como sea posible y luego empieza a exhalar tanto como sea posible y mantén esta posición. Trata de visualizar que el ombligo toca tu columna vertebral.</li>
  <li>Haz una contracción isométrica alrededor de 20 segundos. Durante la segunda serie, trata de respirar normalmente.</li>
  <li>Una vez que hayas practicado este ejercicio, trata de realizar este ejercicio durante más de 20 segundos.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Curl de espalda baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate boca abajo con los brazos a los lados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Usando los músculos de la parte inferior de la espalda, extiende tu columna vertebral levantando el pecho fuera del piso. No utilizes tus brazos para empujarte hacia arriba. Mantén la cabeza en alto durante el movimiento. Repite el procedimiento de 10-20 veces.</li>
  </ol>


NAME: Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
DESCRIPTION:
  <p>Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.</p>


NAME: Windmill: Ejercicio avanzado con pesas rusas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Tomamos una pesa rusa y estiramos el brazo hacia arriba. </li>
  <li>Tiramos el trasero hacia atrás por el lado que se sostiene la pesa. El brazo que no se está trabajando debe mantenerse en todo momento por detrás de la espalda. Colocamos los pies en un ángulo de 45º del brazo elevado.</li>
  <li>Manteniendo esta posición, baja lo más que puedas.</li>
  <li>Mantente así unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Flexiones Laterales con Mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.</li>
  <li>Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.</li>
  <li>Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.</li>
  </ul>


NAME: Tijeras
DESCRIPTION:
  <p>Este ejercicio tiene una acción parecida al ejercicio de elevaciones en banco inclinado aunque trabaja en abdomen de una forma más isométrica (estática, con poco intervalo de recorrido).
  </p>
  <p>Hay que tener especial cuidado con no provocar tensión en la espalda baja ya que despegarla del suelo podría supones una lesion.</p>


NAME: Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
DESCRIPTION:
  <p>En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>La acción de este ejercicio se centra en:</p>
  <ol>
  <li>El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas;</li>
  <li>Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.</li>
  </ol>


NAME: Elevación de piernas
DESCRIPTION:
  <p>Pertenece a la serie de los  PROHIBIDOS.<br />
  Dado que la articulación se efectúa a nivel de los lumbares, trabajarán el psoas y el recto anterior :<br />
  Peligro para los lumbares.</p>


NAME: Elevaciones en barra fija
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Efectos idénticos a los del pull-over, pero en una versión mucho más eficaz.</li>
  <li>Lo más importante es mantener constantemente los brazos estirados.</li>
  <li>No debe nunca doblar los brazos; de otro modo perderá los efectos beneficos del ejercicio.</li>
  <li>Al principio, puede empezar con las piernas estiradas, y juntarlas e inclinarlas hacia atrás.</li>
  </ul>


NAME: Elevaciones de la pelvis en la plancha inclinada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Empiece por las barras de abajo.</li>
  <li>De cualquier forma, no es necesario subir mucho para entrenar correctamente.</li>
  <li>Este movimiento hace que el recto anterior y el psoasiliaco no trabajen.</li>
  <li>El objetivo consiste apenas en elevar la pelvis.</li>
  </ul>


NAME: Elevación de piernas suspendidas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sujétate de una barra con la barbilla para arriba y los brazos extendidos utilizando una amplio agarre o grip medio. Las piernas deben estar rectas hacia abajo con la pelvis ligeramente hacia atrás. Esta será tu posición inicial.&#160;</li>
  <li>Levanta las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre tu torso y las piernas. Exhala a medida que realizas este movimiento y mantén la contracción por lo menos  un segundo.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones:</strong> Realiza este ejercicio lentamente y deliberadamente, ya que<br />
  toma algún tiempo acostumbrarse. A medida que estés más avanzado puedes<br />
  mantener una mancuerna entre los pies. Sin embargo, hay que tener mucho<br />
  cuidado al añadir peso a este ejercicio porque si se agrega demasiado,<br />
  demasiado rápido te puede salir una hernia.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este<br />
  ejercicio también se puede realizar utilizando un banco vertical que<br />
  hace el ejercicio más fácil al mantener la parte superior de tu espalda<br />
  en su lugar y permitiendo que te sostengas al colocar los codos y los<br />
  brazos en las almohadillas laterales.</p>


NAME: Elevación de caderas con rodillas flexionadas
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li> Acuéstate en el piso con los brazos junto a los costados.</li>
  <li>Ahora dobla las rodillasa un ángulo de 75 grados y levanta los pies del suelo alrededor de 5 centímetros.</li>
  <li>Utilizando  los abdominales inferiores, lleva las rodillas hacia ti manteniendo el  ángulo de flexión de las piernas de 75 grados. Continúa con este movimiento  hasta que levantes tus caderas del piso haciendo rodar tu pelvis hacia  atrás. Exhala a medida que realizas este movimiento.Consejo: Al final del movimiento las rodillas estarán por encima de tu pecho.</li>
  <li>Aprieta  los músculos abdominales en la parte superior del movimiento por un  segundo y luego regresa a la posición inicial lentamente mientras  inhalas.Consejo: Manten un movimiento controlado en todo momento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes mantener las piernas rectas para hacer el ejercicio más difícil o utilizar pesas en los tobillos. </p>
  </div>


NAME: V invertida
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span class="gmw_">Comienza en posición de lagartijas pero<span class="gmw_"> con tus codos<span class="gmw_"> en el piso descansando sobre tus antebrazos. Tus brazos deben estar doblados<span class="gmw_"> en un ángulo de 90 grados. </span></span></span></span></li>
  <li>Arquea tu espalda ligeramente</li>
  <li>Levanta tus gluteos hacia el cielo, apretando tus abdominales para cerrar la distancia entre tu caja toráxica y tus caderas. El resultado final será que terminaras en una posición de puente elevado. Exhale mientras realizas esta parte del ejercicio.</li>
  <li>Regresa a la posición inicial lentamente mientras inhalas. Consejo: No permitas que la parte inferior de tu espalda caiga. </li>
  <li>Realiza la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Ninguna</p>


NAME: Rueda para abdominales Ab Roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate de rodillas sobre el piso con las rodillas flexionadas y con las manos colocadas en ambos laterales de la rueda para&#160;abdominales.</li>
  <li>Asegúrate de colocar la rueda para abdominales al frente tuyo. Esta será tu posición de inicio.</li>
  <li>Contrae los abdominales y desliza la rueda hacia adelante lentamentamente, extirando tu cuerpo. Sugerencia: desliza la rueda y extira tu cuerpo lo más que puedas sin tocar el piso. Inhala mientras estés en esta posición.</li>
  <li>Después de una ligera pausa en esta posición comienza a regresar a la posición inicial mientras exhalas. Sugerencia: Hazlo lentamente y mantén tus músculos contraídos. Usa los abdominales y no las caderas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas en la espalda o herinias.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Si eres un usuario avanzado puedes hacer este ejercicio moviendo la rueda abdominal hacia los lados en forma diagonal. Esta variación hace énfasis en los oblícuos.</p>


NAME: Giro ruso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo, colocando tus pies  en algo que no se mueva o con un compañero para mantenerlos. Flexiona las rodillas.</li>
  <li>Eleva la parte superior del cuerpo de manera que se cree una forma de V imaginaria con los muslos. Tus brazos deben estar completamente extendidos frente a ti perpendiculares al torso y con las manos entrelazadas. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Gira el torso hacia la derecha hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhalas.</li>
  <li>Mantén la contracción durante un segundo y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Ahora muévete hacia el lado opuesto para realizar la misma técnica que se aplica en el lado derecho.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>A medida que estés más avanzado, puedes mantener un peso con los brazos para aumentar la resistencia.</p>


NAME: Estiramiento de piernas con pelota de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una pelota de ejercicio en las inmediaciones y acuéstate en el suelo delante de ella, con las manos a la anchura de los hombros sobre el suelo en una posición de extensión de brazos. </li>
  <li>Ahora coloca las canillas inferiores en la parte superior de la pelota de ejercicios. Consejo: En este punto las piernas deberán estar extendidas con las caninillas en la parte superior de la pelota y la parte superior del cuerpo debe estar en como si fueras a realizar extensiones de brazos o flexiones, que estarán apoyados por tus dos brazos extendidos en frente tuya. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Manteniendo la espalda completamente recta y la parte superior del cuerpo inmóvil, tira las rodillas hacia el pecho al exhalar, permitiendo que la bola ruede hacia adelante bajo los tobillos. Aprieta tus músculos abdominales y mantén esa posición durante un segundo. </li>
  <li>Ahora, lentamente endereza tus piernas, haciendo rodar el balón hacia atrás a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>


NAME: Navaja Sit-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo (o colchoneta) boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás detrás de la cabeza y las piernas extendidas también. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Mientras exhalas, flexiona la cintura elevando al mismo tiempo las piernas y los brazos para adquirir en una posición pronación. <strong>Recomendación:</strong> Las piernas deben estar extendidas y levantadas a un ángulo de aproximadamente 35 a 45 grados y los brazos deben estar extendidos y paralelos a las piernas. La parte superior del torso debe estar despegado del piso. </li>
  <li>Mientras inhalas, baja los brazos y las piernas y regresa a  la posición inicial. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variación:</strong> Si eres muy avanzado puedes utilizar un balón medicinal para aumentar la resistencia.</p>


NAME: Encogimiento de abdominales en máquina
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Selecciona una resistencia ligera y siéntate en la máquina de abdominales colocando los pies debajo de las almohadillas previstas y agarrando los tiradores. Tus brazos deben estar doblados a un ángulo de 90 grados a medida que descansa el tríceps en las almohadillas provistas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al mismo tiempo, comienza a levantar las piernas a medida que contraes la parte superior del torso. Exhala a medida que realizas este movimiento. <strong>Recomendación:</strong> Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada. Concéntrate en usar los músculos abdominales para mover el peso mientras tus&#160; piernas y pies están relajados.</li>
  <li>Después de una pausa de un segundo, vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong><br />Selecciona&#160; un peso que puedas manejar fácilmente ya que al intentar cargar una cantidad excesiva de peso, te puedes lesionar.</p>


NAME: Crunch, polea alta - 2
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Arrodíllate 1-2 pies frente a un sistema de cable con una cuerda atada.</li>
  <li>Tira de la cuerda y bájala hasta que tus manos estén al lado de tu cara.</li>
  <li>Flexiona ligeramente las caderas y permite que el peso se hiperextienda a la parte baja de la espalda. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con las caderas estáticas, flexiona la cintura mientras contraes los abdominales para que los codos se desplacen a la mitad de los muslos. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Inhala y regresa lentamente a la posición inicial.<strong> Sugerencia:</strong> Asegurate de mantener una tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento. Además, no utilizes una pesa tan pesada que la espalda baja sea la que se lleve la peor parte del trabajo.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar este ejercicio con un mango para que te concentres sobre cada lado de los abdominales por separado realizando este ejercicio hacia los lados.&#160; </p>


NAME: Encogimiento sentado con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li> Siéntate en un banco plano con la espalda frente a una polea alta.</li>
  <li>Sujeta  el accesorio de la cuerda del cable con las dos manos (con las palmas  de las manos una frente a la otra) y coloca las manos firmemente sobre  ambos hombros. Consejo: Deja que el peso de la hiper-extensión de la espalda baje ligeramente. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con las caderas estáticas, flexiona la cintura para que los codos vayan hacia las caderas. Exhala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Al inhalar, vuelve a la posición inicial lentamente.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Para este ejercicio puedes utilizar bandas.</p>
  </div>


NAME: Elevaciones del busto en la tabla inclinada
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio pertenece a la serie de los PROHIBIDOS.</li>
  <li>Dado que la articulación se efetúa a nivel de la cadera, trabaja el psoas y el recto anterior:</li>
  <li>Peligro para los lumbares.</li>
  </ul>


NAME: Crunches con pelota de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre una pelota de ejercicio con tus lumbares presionando contra la superficie esférica de la bola. Dobla las rodillas y presiona firmemente contra el suelo. La parte superior del torso debe estar colgando de la parte superior de la bola. Los brazos o bien deben mantenerse al costado del cuerpo o cruzados en la parte superior de tu pecho, para evitar tensiones del cuello (en oposición a las manos detrás de la parte posterior de la posición de la cabeza).</li>
  <li>Baja tu torso en una posición de estiramiento manteniendo el cuello estático en todo momento. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Con la cadera inmóvil, flexiona la cintura contrayendo los abdominales y mueve los hombros y el tronco hacia arriba hasta que sientas los abdominales contraerse. Los brazos deben simplemente deslizarse por el lado de tus piernas si los tienes al lado o simplemente mantenerse en por encima del pecho, si los tienes cruzados. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota. Exhala a medida que realizas este movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciónes:</strong> Realiza este ejercicio lentamente y deliberadamente, ya que<br />
  toma algún tiempo acostumbrarse a él. Además, no te precipites y no<br />
  trates de utilizar pesos al principio, tendrás suficiente con aprender a<br />
   equilibrarte. Además, si el equilibrio es un problema, recomiendo tener<br />
   un compañero a tu lado y también la colocación de cada uno de los pies<br />
  debajo de un disco de 20 kg para mayor estabilidad. A medida que estés<br />
  más avanzado puedes mantener una mancuerna o una placa de peso (junto<br />
  con los brazos extendidos) en la parte superior de tu pecho. Sin<br />
  embargo, hay que tener mucho cuidado al añadir peso a este ejercicio ,<br />
  ya que si se agrega demasiado, demasiado rápido, te puede salir una<br />
  hernia.</p>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio se puede realizar con una polea<br />
  baja detrás de ti con una cuerda atada en su extremo. De esta manera<br />
  puedes avanzar y agregar resistencia más fácilmente. En esta variación,<br />
  tendrás que aferrarte a los lados de la cuerda a través del movimiento.<br />
  Me gusta llevar los brazos hacia delante hasta el punto en que los<br />
  brazos estén casi paralelos a mi torso y los brazos inferiores se<br />
  enfrentan para retener la cuerda.</p>


NAME: Crunches sobre bola de ejercicios
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre una pelota de ejercicio y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.</li>
  <li>Coloca tus pies de separados de 10 a 15 centímetros y con los dedos del pie apuntando hacia el interior hasta tocarse.</li>
  <li>Coloca las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza. <strong>Sugerencia: </strong>No bloquees los dedos detrás de la cabeza.</li>
  <li>Empuja la parte baja de la espalda en el suelo con el fin de aislar mejor los músculos abdominales. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Empieza a mover tus hombros y continúa empujando hacia abajo tan duro como puedas con tu espalda baja. Los hombros deben separarse del suelo sólo unos diez centímetros, y la zona lumbar debe permanecer en el suelo. Exhala mientras ejecutas esta parte del movimiento. Aprieta fuerte los abdominales al inicio de la contracción y mantén durante un segundo. <strong>Sugerencia: </strong>Enfócate en hacer un movimiento lento y controlado. Abstente de utilizar el impulso en cualquier momento.</li>
  <li>Lentamente vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>Para los levantadores más avanzados, puedes sostener un disco sobre tus manos.</p>


NAME: Encogimientos
DESCRIPTION:
  <p>Es el ejercicio más básico, el cual debería estar en toda rutina de abdominales de principiantes.</p>
  <p>Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda. Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte y aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. A continuación expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.</p>
  <p>Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo las manos sobre la cabeza o sujetando un peso sobre el pecho.</p>


NAME: Encogimientos piernas en ángulo recto
DESCRIPTION:
  <p>Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia esque las piernas estan elevadas en un ángulo de 90º.</p>
  <p>El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda.</p>


NAME: Crunch con las manos sobre la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Túmbate en el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas, con un ángulo de 60 grados entre los tendones de la corva y las pantorrillas.</li>
  <li>Mantén los pies apoyados en el suelo y estira los brazos encima de la cabeza con las palmas cruzadas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleva los omóplatos al lado de la planta. En todo momento, mantén los brazos alineados con la cabeza, el cuello y el hombro. No te mueva hacia adelante desde esa posición. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo.</li>
  <li>Baja lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Para los levantadores más avanzados, puedes coger un disco en tus manos.</p>


NAME: Banco para lumbares 1
DESCRIPTION:
  <p>Es difícil trabajar los lumbares sin un banco apropiado,<br />
  pues, al elevar el cuerpo mientras estamos tumbados en el suelo, boca abajo,<br />
  se provoca una hiperlordosis acentuada y peligrosa.<br />
  No curve la espalda cuando incline el cuerpo hacia adelante.</p>


NAME: Hiperextensión con balón con peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, recuéstate en una pelota de ejercicio con el torso presionando contra el balón, paralelo al suelo. Las puntas de los pies deben estar presionadas contra el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. Coloca una placa con peso bajo la barbilla o detrás del cuello. Esta es la posición de partida.<br />Levanta lentamente el torso doblando la cintura y la espalda baja. Recuerda exhalar durante este movimiento.</li>
  <li>Mantén la contracción en la zona lumbar durante un segundo y baja el torso de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en tu programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, lo mejor es realizar este ejercicio sin pesas hasta que estés en buena forma.</p>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes usar un banco normal para hiperextensión o trabajar en<br />
  un banco plano con alguien sosteniendo tus piernas.</p>


NAME: Banco para lumbares 2
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio sencillo en el que se puede sustituir la silla romana por un banco horizontal, con la ayuda de un compañero.</li>
  <li>No intente alcanzar la posición de hiperextensión, pare en horizontal.</li>
  <li>No curve la espalda al inclinar el cuerpo hacia adelante.</li>
  </ul>


NAME: Tracción horizontal con doble empuñadura
DESCRIPTION:
  <p><strong>     Doble las piernas para sujetar y volver a colocar la empuñadura.</strong></p>
  <ul>
  <li>Ejercicio sin ningún riesgo para aumentar el volumen de los músculos de la zona superior de la espalda.</li>
  <li>Permite alargar considerablemente la columna vertebral.</li>
  <li>Abra bien la caja torácica a medida que aproxima la empuñadura del pecho.</li>
  </ul>


NAME: Estiramiento de gato
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate en el suelo sobre las manos y rodillas. </li>
  <li>Mete el vientre y redondea la columna vertebral, la espalda baja, los hombros y el cuello, dejando que la cabeza caiga. </li>
  <li>Mantén la posición durante 15 segundos.</li>
  </ol>


NAME: Buenos Días con Barra
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.</li>
  <li>Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.</li>
  <li>Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.</li>
  </ul>


NAME: Zancada cruzada inversa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate con los pies separados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Realiza una zancada trasera dando un paso atrás con un pie y flexionando la cadera y la rodilla delantera. Mientras lo haces, gira el torso a través de la pierna delantera.</li>
  <li>Tras una breve pausa, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado, continuando en forma alternada.</li>
  </ol>


NAME: Elevaciones en barra fija, manos en pronación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio sólo tiene un inconveniente:</li>
  <li>Es difícil de ejecutar.</li>
  <li>Empiece por efectuar series cortas, pida ayuda a alguien</li>
  <li>para que le empuje por las piernas y, rápidamente realizará progressos.</li>
  </ul>


NAME: Polea al pecho
DESCRIPTION:
  <p><strong>Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p>Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media evinferior), el romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.</p>


NAME: Dominadas de lado a lado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante utilizando un agarre amplio.</li>
  <li>Lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos, mientras extiendes los brazos frente a ti sosteniendo la barra en un agarre amplio, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando el pecho. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Levanta el torso mientras te inclinas a la izquierda hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. <strong>Sugerencia: </strong>Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio (sin oscilación) y sólo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.</li>
  <li>Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.</li>
  <li>Ahora, levanta el torso mientras te inclinas a la derecha hasta que la barra casi toque la parte superior del pecho sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegues a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.</li>
  <li>Después de un segundo de contracción, inhala mientras vuelves a la posición inicial.</li>
  <li>Repite los pasos 3-6 hasta que hayas realizado la cantidad prescrita de repeticiones para cada lado.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Si eres nuevo en este ejercicio y no<br />
  tienes la fuerza para llevarla a cabo, utilizar un ayudante para sujetar<br />
   tus piernas puede ayudar puesto que el ejercicio requiere poner mucha<br />
  tensión sobre los manguitos rotadores. Como alternativa, también puedes<br />
  utilizar una máquina de apoyo para barbillas.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Si has<br />
  desarrollado suficiente fuerza para realizar este ejercicio con pesas,<br />
  hazlo con precaución. Las dominadas de lado a lado pueden ser un<br />
  ejercicio difícil y si no se realizan correctamente, pueden causar<br />
  lesiones. Antes de intentar usar pesas, asegúrate de que eres capaz de<br />
  realizar el ejercicio con buena condición.</p>
  <p>También puedes realizar<br />
  este ejercicio haciendo todas las repeticiones de un lado y luego el<br />
  siguiente o incluyendo también el movimiento central (en cuyo caso<br />
  tirarías hacia arriba primero a la izquierda, luego al centro y<br />
  posteriormente al lado derecho).</p>
  <p>Puedes utilizar una máquina de asistencia para dominadas si no tienes la fuerza para realizar el ejercicio por tu cuenta.</p>


NAME: Inclinación pélvica en Puente
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate con los pies en el suelo, y los talones directamente debajo de las rodillas.</li>
  <li>Levanta sólo el coxis hacia el techo para estirar la espalda baja. (No levantes toda la columna todavía.) Mete o sume el estómago.</li>
  <li>Para formar el puente, levanta toda la columna vertebral, excepto el cuello.</li>
  </ol>


NAME: Pose de niño
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate sobre tus manos y rodillas, con las manos frente a ti. </li>
  <li>Lleva los glúteos hacia abajo de modo que descansen sobre los talones, permitiendo que tus brazos se arrastren por el suelo mientras te sientas para estirar toda la columna vertebral.</li>
  <li>Cuando estés sobre los talones, lleva las manos al lado de los pies y relájate. “Respira” hacia la espalda. Descansa la frente en el suelo. Evita esta posición si tienes problemas en las rodillas rodillas.</li>
  </ol>


NAME: Supermán
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, recuéstate derecho y boca abajo en el piso o una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos frente a ti. Esta es la posición de partida.</li>
  <li>Levanta los brazos, las piernas y el pecho del piso simultáneamente y mantén esta contracción durante 2 segundos. <strong>Sugerencia: </strong>Aprieta la espalda baja para obtener los mejores resultados de este ejercicio. Recuerda exhalar durante este movimiento. <strong>Nota: </strong>Al mantener la posición contraída, debes verte como Superman cuando está volando.</li>
  <li>Poco a poco, comienza a bajar los brazos, las piernas y el pecho de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en tu programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes realizar este ejercicio<br />
  con un brazo y una pierna a la vez. Basta con elevar la pierna, el brazo<br />
   y el costado izquierdos del pecho y hacer lo mismo con el lado derecho.</p>


NAME: Peso Muerto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate al frente de la barra de pesas.</li>
  <li>Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más derecha posible.&#160; Toma la barra de pesas y con las palmas mirando hacia tí. Esta será la posición de inicio. Recomendación: Si te es muy dificil sostener la barra de esta manera puedes utilizar un agarre mixto: una palma mirando hacia tí y la otra mirando hacia el suelo o utilizando muñequeras de levantamiento.</li>
  <li>Mientras sujetas la barra, comienza a levantarla empujando con tus piernas mientras enderesas el torso y exhalas. Cuando estés en posición erguida, saca el pecho y contrae la espalda. Imagínate como se ven los militares cuando están erguidos en atención.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial doblando las rodillas mientras inclinas el torso hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Una vez que la barra de pesas toque el suelo estarás nuevamente en la posición inicial y listo para hacer una repetición. </li>
  <li>&#160;Realiza la cantidad de repeticiones indicadas en el programa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precauciones:</strong></p>
  <ul>
  <li>Este ejercicio no debe tomarse a la ligera. Si tienes problemas en la espalda sustitúyelo por un movimiento de remar.</li>
  <li>Si tu espalda está en perfectas condiciones asegúrate de realizar el ejercicio de forma correcta para evitar lesiones. También se cuidadoso con la cantidad de peso que le colocas a la barra. Es preferible colocar menor peso.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Se pueden utilizar mancuernas en vez de la barra de pesas, aunque considero que es más fácil hacer el ejercicio con la barra.</p>


NAME: Remo curvado con barra recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una barra curvada debajo de un banco de ejercicio.</li>
  <li>Recuéstate boca abajo en el banco de ejercicio y sujeta la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo), que sea más ancho que el ancho de los hombros. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar rema con la barra hacia arriba mientras mantienes los codos cerca del cuerpo, ya sea al pecho, con el fin de trabajar la mitad superior de la espalda o al estómago si tu objetivo es trabajar los dorsales.</li>
  <li>Después de un mantener la posición durante un segundo, regresa de nuevo lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Se puede utilizar una barra regular, pero una barra curvada<br />
   te da un mayor rango de movimiento. También puedes convertir esto en un<br />
   movimiento deltoide posterior ensanchando los codos en lugar de<br />
  mantenerlos cerca del torso.</p>


NAME: Tracción en polea alta, con doble empuñadura
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio sin ningún riesgo, destinado a aumentar los músculos de la zona superior de la espalda.</li>
  <li>Permite alargar considerablemente la columna vertebral.</li>
  <li>Abra bien la caja torácica a medida que aproxima la empuñadura del pecho.</li>
  </ul>


NAME: Empuje hacia abajo inclinado con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco inclinado de espaldas a una máquina de polea alta que tenga un accesorio de barra recta en ella.</li>
  <li>Sujeta el accesorio de barra recta por encima de la cabeza con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) a la anchura de los hombros y extiende los brazos frente a ti. La barra debe estar a alrededor de 5 cm de distancia de tus muslos. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos fijos, levántalos hacia atrás en un semicírculo hasta que la barra está justo por encima de tu cabeza. Inhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Vuelve lentamente a la posición inicial utilizando los dorsales y mantén la contracción vez que llegue a la posición inicial. Exhala durante la ejecución de este movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> También puedes utilizar un accesorio en ángulo o un<br />
  accesorio de cuerda. Por último, puedes trabajar con un brazo a la vez<br />
  utilizando un solo accesorio de mango.</p>


NAME: Jalones agarre cerrado (o jalón al pecho)
DESCRIPTION:
  <p>El objetivo de este ejercicio es la  parte inferior del músculo dorsal ancho. Es un excelente ejercicio para ser realizado a mitad o al final del entrenamiento.</p>
  <p><strong>Inicio</strong></p>
  <p>Agarrar una barra de jalón con un agarre estrecho, las manos hacia abajo (éstas separadas entre 30 y 40 centímetros) y sentado en el asiento con las rodillas aseguradas bajo los soportes almohadillados.</p>
  <p><strong>Ejecución</strong></p>
  <p>Comenzar con los brazos extendidos hacia arriba y el tronco erguido. A la vez que se bajan los codos, tirar de la barra hacia abajo contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barra toque la parte superior del pecho.</p>
  <p>Contraer los omoplatos contando uno en la parte baja del movimiento y, a continuación, volver a la posición de inicio.</p>
  <p><strong>Variación</strong></p>
  <p>Un agarre neutro y estrecho con manillares (como los que se utilizan en el remo con polea sentado) también puede estimular a los músculos dorsales desde ángulos diferentes.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado</strong></p>
  <p>Para estimular el equilibrio de ambos lados, realizar el ejercicio con un brazo cada vez, utilizando un agarre único en lugar de una barra.</p>


NAME: Atraída hacia el pecho, polea alta
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los dorsales</strong></p>
  <ul>
  <li> Este ejercicio implica varias cadenas musculares a nivel dorsal.</li>
  <li>    Su práctica permite enderezar la espalda.</li>
  <li>    Evite inclinar el busto cuando tira y evite, principalmente, curvar la espalda al final de la tracción.</li>
  <li>    Las manos deben estar en pronación y separadas.</li>
  </ul>


NAME: Tirón en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma una mancuerna con cada mano y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de aproximadamente 30 grados. </li>
  <li>Deja que los brazos cuelguen a los lados completamente extendidos mientras apuntan al suelo. </li>
  <li>Gira las muñecas hasta que las manos tengan un agarre en pronación (palmas hacia abajo). </li>
  <li>Ahora ensancha los codos. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Al exhalar, empieza a levantar las mancuernas como si estuvieras haciendo un press de banco inverso. Para ello, haz una flexión los codos y levanta los brazos mientras dejas que los antebrazos cuelguen. Continúa con este movimiento hasta que los brazos queden al mismo nivel que la espalda. <strong>Recomendaciones:</strong> Los codos saldrán a un lado y los brazos y torso deben formar la letra” T” en la parte superior del movimiento. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo. </li>
  <li>Lentamente vuelve a la posición inicial mientras inhalas. </li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Se puede realizar este mismo movimiento pero con un agarre<br />
  neutral (palmas frente a frente). También puedes utilizar una barra.</p>


NAME: Remo horizontal, en polea baja
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Este ejercicio implica varias cadenas musculares a nivel dorsal.</li>
  <li>Su práctica permite enderezar la espalda.</li>
  <li>Evite inclinar el busto cuando tira</li>
  <li>y evite, principalmente, curvar la espalda al final de la tracción.</li>
  </ul>


NAME: Tirón con brazo recto
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Comenzarás agarrando la barra ancha de la polea de la parte superior de una máquina de tirones y usando un agarre en pronación (palmas hacia abajo) más amplio que la anchura de los hombros. Da un paso hacia atrás unos 60 cm más o menos.</li>
  <li>Dobla el torso hacia adelante en la cintura por alrededor de 30 grados con los brazos completamente extendidos frente a ti y una ligera flexión en los codos. Si los brazos no están completamente extendidos, entonces necesitas dar un paso un poco más hacia atrás hasta que lo estén. Una vez que los brazos estén completamente extendidos y el torso está ligeramente doblado en la cintura, aprieta los dorsales y entonces estarás listo para comenzar.</li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo contrayendo los dorsales hasta que las manos estén al lado de la parte de los muslos. Exhala mientras realizas este paso.</li>
  <li>Manteniendo los brazos rectos, vuelve a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>también puedes realizar este ejercicio<br />
  con una barra recta a una anchura menor a la de los hombros o con un<br />
  accesorio de cuerda.</p>


NAME: Remo con barra en T - 2
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca peso en uno de los extremos de una barra de pesas olímpica. Asegúrate de colocar el otro extremo de la barra en la esquina de dos paredes, o bien, de poner un objeto pesado sobre el suelo de modo que la barra no se deslice hacia atrás.</li>
  <li>Inclínate hacia adelante hasta que el torso esté lo más cercano en paralelo con el piso como sea posible y mantén las rodillas ligeramente dobladas.</li>
  <li>Ahora agarra la barra con un brazo justo detrás de las placas en el lado donde se colocó el peso y pon la otra mano sobre la rodilla. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la barra con el codo hacia adentro (para maximizar la estimulación de la espalda) hasta que las placas toquen la parte inferior del pecho. Aprieta los músculos de la espalda mientras levantas el peso y mantente así durante un segundo. Exhala mientras levantas el peso. <strong>Sugerencia</strong>: No permitas ninguna oscilación del torso. Sólo debe moverse el brazo.</li>
  <li>Baja lentamente la barra a la posición inicial obteniendo un buen estiramiento en los dorsales. <strong>Sugerencia: </strong>No permitas que las placas toquen el suelo. Para garantizar el mejor rango de movimiento, recomiendo usar placas pequeñas (unos 11 kg) en lugar de placas más grandes (como las de 15 - 20 kg).</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones e intercambia los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Puedes realizar este ejercicio con una polea baja.</p>


NAME: Tracción a la nuca
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento ideal para enderezar la espalda.</li>
  <li>Evite doblar la espalda al final de la tracción.</li>
  <li>Las manos deben estar en pronación y separadas.</li>
  </ul>


NAME: Remo con barra, busto horizontal con manos en pronación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho mientras sujetas una barra con un agarre amplio (superior al ancho de los hombros) y en pronación (palmas hacia el cuerpo).</li>
  <li>Dobla ligeramente las rodillas y agáchate mientras mantienes el arco natural de la espalda. Deja que los brazos cuelguen frente a ti mientras sujetas la barra. Una vez que el torso quede paralelo al piso, ensancha los codos hacia afuera y lejos de tu cuerpo. Recomendación: el torso y los brazos deben parecerse a la letra ” T”. Ahora ya estás listo para comenzar el ejercicio.</li>
  <li>Manteniendo los brazos perpendiculares al torso, tira de la barra hacia el pecho superior, mientras aprietas los deltoides posteriores y exhalas. Recomendación: Cuando se realiza correctamente, este ejercicio debe parecerse a un press de banco a la inversa. Además, abstente de utilizar los bíceps para hacer el trabajo. Concéntrate en dirigirte a los deltoides posteriores, los brazos sólo deben actuar como ganchos.</li>
  <li>Lentamente vuelva a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio lo puedes realizar con una máquina smith o un remo con barra T. También puedes utilizar la polea baja, siempre y cuando uses un accesorio de barra de agarre amplio.</p>


NAME: Press plano con barra guiada
DESCRIPTION:
  <p>La barra guiada ofrece seguridad en entrenamientos solitarios con cargas pesadas.<br />
  Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :</p>
  <ul>
  <li>    Coloque los pulgares por debajo de la barra</li>
  <li>    A favor o contra la extensión completa de los brazos.</li>
  </ul>


NAME: Press de banca con tríceps inverso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco plano. Usando un agarre cerrado, supino (a la anchura de los hombros), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti con los brazos bloqueados extendidos frente a ti y perpendiculares al suelo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Al inhalar, desciende lentamente la barra hasta que la sientas sobre el pecho medio. Consejo: Asegúrate de que, mantener los codos cerca del torso en todo momento, a diferencia de un press de banco regular,  con el fin de maximizar la participación de los tríceps .</li>
  <li>Después de una pausa de un segundo, lleva la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas y empujas la barra usando los músculos tríceps. Bloquea los brazos en la posición contraída, mantenla durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Sugerencia:</strong> Debe tomarte por lo menos el doble de tiempo bajar que subir.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li>Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución:</strong> Si eres nuevo realizando este ejercicio, se recomienda que<br />
  utilices un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, sé entonces<br />
  conservador con la cantidad de peso utilizada. Además, ten cuidado de<br />
  dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que deseas<br />
  que la barra caiga alrededor del área entre el esternón y los<br />
  abdominales superiores.</p>
  <p><strong>Variación: </strong>Este ejercicio también lo puedes realizar con una barra e-z usando el mango interior, así como con mancuernas.</p>


NAME: Press de banca agarre cerrado
DESCRIPTION:
  <p><strong>Objetivo: </strong></p>
  <p>Cabeza externa del tríceps.</p>
  <p><strong>Cuándo: </strong></p>
  <p>Al comienzo del entrenamiento.</p>
  <p><strong>Inicio: </strong></p>
  <p>Tumbado de espalda sobre un banco plano, bajo un soporte y sujetando una barra a la anchura de los hombros con las palmas dirigidas hacia delante, liberar la barra y comenzar situándola por encima del pecho con los brazos extendidos.</p>
  <p><strong>Ejecución: </strong></p>
  <p>Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, bajar lentamente la barra a la porción inferior de los pectorales flexionando los brazos. Cuando ésta toque al pecho, subir a la posición de inicio.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong></p>
  <p>Realizar press de barra con agarre estrecho en un banco inclinado o declinado para entrenar el tríceps desde ángulos ligeramente distintos.</p>
  <p><strong>Consejo avanzado: </strong></p>
  <p>Hacer press de barra impidiendo dirigirla hacia atrás (como en un press de banca estándar), lo cual colocará una máxima tensión sobre el tríceps.</p>
  <p><strong>Alternativas: </strong></p>
  <p>Press de banca en máquina Smith con agarre estrecho.</p>


NAME: TRÍCEPS, flexiones de brazos en barras paralelas
DESCRIPTION:
  <p>Excelente ejercico para los tríceps, que hace trabajar los pectorales<br />
  al inclinar el cuerpo hacia adelante.</p>
  <p>Fondos con pesas :</p>
  <p> Si ha entrenado bien, puede prender una carga a la cintura<br />
      para efectuar fondos con peso,  permitiéndole así limitar el número de repeticiones<br />
      y efectuar un entrenamiento de pura fuerza.</p>


NAME: Fondos en bancos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para este ejercicio necesitarás colocar un banco detrás de la espalda. Con el banco perpendicular a tu cuerpo, y mientras apartas la mirada de él, aférrate a la banca en su borde con las manos totalmente extendidas, separadas al ancho de los hombros. Las piernas estarán extendidas hacia adelante, dobladas a la altura de la cintura y perpendiculares al torso. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente tu cuerpo mientras inhalas haciendo una flexión en los codos hasta que desciendas lo suficiente como para que exista un ángulo ligeramente inferior a 90 grados entre el brazo y el antebrazo. <strong>Sugerencia: </strong>Mantén los codos lo más cerca posible durante todo el movimiento. Los antebrazos deben estar siempre apuntando hacia abajo.</li>
  <li>Utilizando los tríceps para llevar el torso hacia arriba otra vez, vuelve de nuevo a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Con la finalidad de hacer el ejercicio más difícil, puedes colocar las piernas en la parte superior de otro banco plano en frente de ti. Si esa variación también se vuelve fácil, entonces pídele a un compañero que coloque placas sobre la parte superior de tu regazo. Asegúrate de que en este caso tu ayudante se cerciore de que los pesos se mantengan allí durante todo el movimiento.</p>


NAME: Fondo en banco con peso
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>    Para este ejercicio, necesitarás colocar un banco detrás de tu espalda y otro en frente de ti. Con los bancos de forma perpendicular a tu cuerpo, aférrate al borde de uno de ellos con las manos cerca del cuerpo, separadas a la anchura de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos.</li>
  <li>Las piernas estarán extendidas hacia delante sobre la parte superior del otro banco. Tus piernas deben estar paralelas al suelo, mientras que el torso debe estar perpendicular al suelo. Pide que tu ayudante coloque la mancuerna sobre tu regazo. Nota: Este ejercicio se realiza mejor con un compañero ya que colocar el peso sobre las piernas puede ser un reto y causar lesiones sin ayuda. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente el cuerpo mientras inhalas, doblando los codos hasta que bajes lo suficiente como para que haya un ángulo ligeramente inferior a 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Consejo: Mantén los codos lo más cerca posible a través del movimiento. Los antebrazos deben estar siempre apuntando hacia abajo.</li>
  <li>Utilizando el tríceps para llevar el torso de nuevo hacia arriba, levántate de vuelta a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al colocar las piernas sobre la parte superior de otro banco<br />
   plano en frente de ti, el ejercicio se vuelve más difícil. Lo mejor es<br />
  intentar este ejercicio sin ningún peso al principio con el fin de<br />
  acostumbrarse a los movimientos necesarios para la buena forma. Si esta<br />
  variación también se vuelve fácil, entonces puedes pedir a tu compañero<br />
  que coloque las placas sobre la parte superior de su regazo. Asegúrate<br />
  de que en este caso el tu ayudante se asegure de que los pesos se queden<br />
   allí durante todo el movimiento.</p>


NAME: Extensión de triceps con cable por encima de la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjunta una cuerda a la polea inferior de la máquina de polea.</li>
  <li>Agarrando la cuerda con las dos manos, extiende los brazos con las manos directamente sobre la cabeza usando un agarre neutral (palmas frente a frente). Los codos deben estar hacia adentro cerca de la cabeza y los brazos deben estar perpendiculares al suelo con los nudillos dirigidos hacia el techo. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja lentamente la cuerda detrás de la cabeza mientras mantienes fijas las partes superiores de los brazos. Inhala a medida que realizas este movimiento y haz una pausa cuando los tríceps estén totalmente estirados.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial flexionando los tríceps mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer este ejercicio sentado con un banco que tiene soporte para la espalda, o puedes utilizar una mancuerna en vez de la cuerda.</p>


NAME: Extensión de tríceps con cable de rodillas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca un banco de lado frente a una máquina de polea alta.</li>
  <li>Sujeta un accesorio de barra recta por encima de la cabeza con las manos separadas a uno 15 cm de distancia y con las palmas hacia abajo.</li>
  <li>Apártate de la máquina y arrodíllate.</li>
  <li>Coloca la cabeza y la parte posterior de los brazos superiores sobre el banco. Los codos deben estar doblados con los antebrazos apuntando hacia la polea alta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes la parte superior de los brazos cerca de la cabeza en todo momento con los codos hacia adentro, presiona la barra hacia afuera en un movimiento semicircular hasta que los codos estén bloqueados y los brazos queden paralelos al piso. Contrae los tríceps con fuerza y mantén esta posición durante un segundo. Exhala a medida que realizas este movimiento.</li>
  <li>Regresa a la posición inicial lentamente mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variación: </strong>También puedes realizar este ejercicio con bandas de ejercicio.</p>


NAME: Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la mano derecha, sujeta un único mango unido a la polea alta de cable utiizando un agarre en supinación (solapado; con las palmas hacia arriba). Debes estar de pie directamente delante de la pila de pesas.</li>
  <li>Ahora tira de la palanca hacia abajo de modo que la parte superior del brazo y el codo se bloqueen al lado de tu cuerpo. El brazo y el antebrazo deberían formar un ángulo agudo (menos de 90 grados). Puedes mantener el otro brazo al nivel de la cintura y puedes tener una pierna delante de ti y la otra hacia atrás para un mejor equilibrio. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras contraes el tríceps, mueve el accesorio de mango único hacia abajo a tu lado hasta que el brazo esté recto. Exhala a medida que realizas este movimiento. <strong>Sugerencia:</strong> Sólo deben moverse los antebrazos. Las partes superiores de los brazos deben permanecer inmóviles en todo momento.</li>
  <li>Aprieta el tríceps y mantente durante un segundo en esta posición contraída.</li>
  <li>Lentamente regresa el mango a la posición inicial.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar bandas de ejercicio para llevar a cabo este ejercicio.</p>


NAME: Extensiones, sentado con 1 pesa corta
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Movimiento que implica la porción larga del tríceps.</li>
  <li>Mantenga el brazo junto a la cabeza, sin mover nunca el codo. </li>
  </ul>


NAME: Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
DESCRIPTION:
  <p><strong>El press Francés en Blanco Plano con Mancuernas trabaja las distintas partes en comparación con el ejercicio de barra, debido a su agarre neutro y dependiendo de las rutinas que se realicen. Por ello, hoy queremos enseñarte como se realiza el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas, los mejores consejos para hacer el ejercicio y un vídeo explicativo de cómo realizarlo.</strong></p>
  <p><strong>Índice del artículo</strong></p>
  <ol>
  <li>    Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  <li>    Consejos para hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  <li>    Vídeo de como hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</li>
  </ol>
  <p><strong>Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</strong></p>
  <p>El  Press Francés en Banco Plano con Mancuernas es un ejercicio que realizan muchas personas que desean poder marcar brazos,  ya que se trata de un tipo de ejercicio en el que se permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.</p>
  <p>Para hacer este ejercicio, deberás hacerlo estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Debes contraer los tríceps fuertemente en la parte superior del movimiento por un segundo. Al exhalar deberás llevar las mancuernas a la posición inicial.</p>
  <p><strong>Consejos para hacer el Press Francés en Banco Plano con Mancuernas</strong></p>
  <p>Para hacer correctamente este ejercicio es bueno que notes como el tríceps tira cada vez que estiras los codos. Has de asegurarte que los codos se sitúen en paralelo al cuerpo, que no abras los brazos y que sepas qué peso te conviene.</p>
  <p>Tenemos que advertir que este es un ejercicio  con el que has de tener mucho cuidado a la hora de seleccionar el peso. Si colocas demasiado peso y estás haciéndolo de un modo incorrecto puedes hacerte daño en la espalda  además puedes lesionarte los codos.
  </p>
  <p>Si tienes problemas de articulaciones y sobretodo en la zona de los codos, no es aconsejable que hagas este ejercicio ya que puede ser demasiado duro, así que puede que tengas que buscar un sustituto como el Press de en banco con agarre estrecho.</p>


NAME: Tracción con los 2 brazos extendidos, en polea alta, de pie
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ejercicio difícil de ejecutar; el busto debe mantenerse en la</li>
  <li>prolongación de la pierna de atrás e inmóvil.</li>
  <li>Procure mantener una curvatura constante de los brazos.</li>
  <li>Las manos deben estar en pronación.</li>
  </ul>


NAME: Empuje hacia abajo con cable en banco inclinado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre un banco inclinado de espaldas a una máquina de polea alta que tenga un accesorio de barra recta en ella.</li>
  <li>Sujeta el accesorio de barra recta por encima de la cabeza con un  agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) a la anchura de los  hombros y extiende los brazos frente a ti. La barra debe estar a  cerca de 5 cm de distancia de tus muslos. Esta será tu posición  inicial.</li>
  <li>Manteniendo los brazos fijos, levántalos hacia atrás  en un semicírculo hasta que la barra está justo por encima de tu cabeza.  Inhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Lentamente vuelva a  la posición inicial utilizando los dorsales y mantén la contracción vez  que llegue a la posición inicial. Exhala durante la ejecución de este  movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes utilizar un accesorio en ángulo o un accesorio de<br />
  cuerda. Por último, puedes trabajar con un brazo a la vez utilizando un<br />
  solo accesorio de mango.</p>


NAME: De pie, con doble empuñadura, manos en supinación
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>No sirve de nada colocar los codos junto al cuerpo para ejecutar este movimiento, pues de esta forma, la extensión completa de los brazos resulta imposible.</li>
  <li>Avance una pierna y contraiga los abdominales para aliviar la columna lumbar. </li>
  </ul>


NAME: Extensión de Triceps con cable recostado
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate sobre un banco plano y agarra el accesorio de barra recta  de una polea baja con un agarre en pronación estrecho. Sugerencia: La  forma más fácil de hacer esto es tener a alguien que te pase la barra  mientras te acuestas. </li>
  <li>Con los brazos extendidos, coloca la  barra sobre el torso. Los brazos y el torso deben crear un ángulo de 90  grados. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Baja la barra haciendo  una flexión en el codo, manteniendo inmóviles las partes superiores de  los brazos y los codos hacia adentro. Ve hacia abajo hasta que la barra  toque ligeramente la frente. Inhala a medida que realizas esta parte del  movimiento.</li>
  <li>Flexiona el tríceps mientras levantas la barra de  nuevo a su posición inicial. Exhala a medida que realizas esta parte del  movimiento.</li>
  <li>Mantén la posición durante un segundo en la posición contraída y repite para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p>Variaciones:<br />
   También puedes realizar este ejercicio con una barra, una barra EZ, un<br />
  accesorio de cable para barra EZ, y mancuernas.</p>


NAME: Patada de Burro de Tríceps
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.</li>
  <li>Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.</li>
  <li>Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.</li>
  <li>Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Press Francés sobre el banco plano
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los tríceps</strong></p>
  <ul>
  <li>   El ejercicio presentado se realiza sobre un banco plano y con una barra recta.</li>
  <li>    La barra recta permite mantener los brazos verticales, cuando los doble, con mayor facilidade que con la barra Z.</li>
  <li>    Mantenga las manos juntas para no mover los codos durante el ejercicio.</li>
  </ul>
  <p>Desarrollo de la parte larga del tríceps.<br />
          La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo consiste en aumentar el volumen de la parte posterior del hombro. </p>


NAME: Extensiones de Tríceps con Barra – Inclinado
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Siéntate en un banco inclinado y sujeta una barra detrás de tus hombros, las partes superiores de tus brazos apuntando hacia arriba, y tus codos en un ángulo de 90 grados.</li>
  <li>Eleva la barra extendiendo tus brazos y bájala lentamente luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén rectas las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Extensión de triceps con barra EZ en banca inclinada
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Asegura tus piernas al final de una banca inclinada y acuéstate lentamente en la banca. </li>
  <li>Utilizando un agarre cerrado (un agarre que a un poco menos del ancho de tus hombros), levanta la barra EZ y sujétala por encima de ti con los codos hacia adentro.  Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esta será tu posición inicial. <strong>Consejo: </strong>Para proteger tu manguito rotador, es mejor que tengas a alguien que te ayude a levantar la barra.</li>
  <li>Mientras inhalas y mantienes fijas las partes superiores de los brazos, baja la barra lentamente moviendo los antebrazos en forma de semicírculos hasta que sientas la barra tocar ligeramente la frente. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. </li>
  <li>Levanta la barra de nuevo a la posición inicial extendiendo el codo y exhalando.</li>
  <li>Repite según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p>
  <strong>Variaciones: </strong>Para realizar este ejercicio puedes utilizar una barra<br />
  recta o mancuernas. También lo puedes realizar en una banca recta.</p>


NAME: Tríceps por encima de la cabeza
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Siéntate derecho sobre el piso con tu ayudante detrás de ti. Levanta un brazo hacia arriba, y flexiona el codo, tratando de tocar la espalda con la mano. Tu compañero debe sostener tu codo y tu muñeca. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Intenta extender el brazo derecho en el aire mientras tu ayudante te impide hacerlo.</li>
  <li>Después de 10-20 segundos, relaja el brazo y permite a tu pareja estirar aún más el tríceps aplicando una leve presión sobre la muñeca. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos y, a continuación, cambia de lado.</li>
  </ol>


NAME: Busto y cintura escapular
DESCRIPTION:
  <p>Excelente ejercicio para alargar los tríceps y para enderezar la espalda.</p>
  <p>
  Puede ser considerado como un ejercicio respiratorio, teniendo en cuenta la abertura que permite en las zonas laterales de la caja torácica.</p>
  <p>Naturalmente, deberá efectuar este ejercicio de los dos lados. </p>


NAME: Ejercicio isométrico de cuello – frontal y trasero
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la cabeza y el cuello en una posición neutral (posición normal con la cabeza erguida hacia adelante), coloca ambas manos en la parte frontal de la cabeza. </li>
  <li>Ahora empuja suavemente hacia adelante mientras contraes los músculos del cuello, pero resistiendo cualquier movimiento de la cabeza. Comienza con tensión lenta y aumenta lentamente. Sigue respirando normalmente mientras ejecutas esta contracción. </li>
  <li>Mantén la posición según la cantidad recomendado de segundos. </li>
  <li>Ahora suelta la tensión lentamente. </li>
  <li>Descansa durante cantidad recomendada de tiempo y repite con las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes hacer este ejercicio colocando las manos a<br />
  los lados de la cabeza. Haz primero un lado y luego el siguiente.</p>


NAME: Resistencia de cuello con placa recostado boca arriba
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate boca arriba con todo el cuerpo recto sobre un banco plano, mientras sostienes una placa con peso en la parte superior de la frente. <strong>Recomendación: </strong>Tendrás que posicionarte de manera que los hombros estén un poco más arriba del extremo del banco plano con el fin de que los trapecios, el cuello y la cabeza queden fuera del banco. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes la placa segura sobre la frente, baja lentamente la cabeza hacia atrás en un movimiento semicircular mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la cabeza de nuevo a la posición inicial con un movimiento semicircular mientras exhalas. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al igual que con todos los ejercicios, trata de no realizar movimientos bruscos o sacudidas.</p>
  <p><strong>Variación: </strong>Al principio puedes optar por no usar ninguna resistencia.</p>


NAME: Resistencia de cuello con placa recostado boca abajo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate boca abajo con todo el cuerpo recto sobre un banco plano, mientras sostienes una placa con peso detrás de la cabeza. <strong>Recomendación:</strong> Tendrás que posicionarte de modo que los hombros estén un poco por encima del extremo de un banco plano para que la parte superior del pecho, el cuello y la cara estén fuera del banca. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Mientras mantienes segura la placa en la parte posterior de la cabeza, baja lentamente esta última (como al decir “sí”) mientras inhalas.</li>
  <li>Levanta la cabeza de nuevo hasta a la posición inicial con un movimiento semicircular mientras exhalas. Mantén la contracción durante un segundo.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Al igual que con todos los ejercicios, trata de no realizar movimientos bruscos o sacudidas.</p>
  <p><strong>Variación:</strong> Al principio puedes optar por no usar ninguna resistencia.</p>


NAME: Patadas en aleteo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate en un banco plano boca abajo con las caderas sobre el borde del mismo, las piernas estiradas con las puntas elevadas del suelo y con los brazos en la parte superior del banco sujetándote del borde delantero.</li>
  <li>Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y endereza las piernas hasta que estén al nivel de las caderas. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Inicia el movimiento levantando la pierna izquierda más alta que la pierna derecha.</li>
  <li>Luego baja la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha.</li>
  <li>Continúa alternando de esta manera (como si estuvieras haciendo una patada agitada en agua) hasta que hayas hecho la cantidad recomendada de repeticiones para cada pierna. Asegúrate de mantener un movimiento controlado en todo momento. <strong>Recomendación: </strong>Respira normalmente mientras realizas este movimiento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>: A medida que avanzas más puedes utilizar pesas de tobillo.</p>


NAME: Encogimiento de hombros con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Párate derecho con los pies en la anchura de los hombros mientras sostienes una mancuerna con ambas manos delante de ti con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos). <strong>Recomendación:</strong> Las manos deben estar separadas a un ancho un poco mayor que el de los hombros. Puedes usar muñequeras para este ejercicio para un mejor agarre. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta los hombros hacia arriba lo más que puedas mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo. Consejo: Abstente de tratar de levantar la barra utilizando los bíceps.</li>
  <li>Lentamenta regrese a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>También puedes rotar los hombros a medida que subas, yendo en un movimiento semicircular de adelante hacia atrás. Sin embargo esta versión no es buena para las personas con problemas en el hombro. Además, este ejercicio lo puedes realizar con la barra detrás de la espalda, con mancuernas por un lado, una máquina Smith o con una máquina de encogimiento de hombros.</p>


NAME: Encogimiento de Hombros
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.</li>
  <li>Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.</li>
  <li>Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.</li>
  </ul>


NAME: Encogimiento de hombros con cable
DESCRIPTION:
  <div id="txtejecucion">
  <ol>
  <li>Toma un accesorio de barra de cable que  esté conectado a una polea baja con un agarre en pronación (palmas hacia  abajo) a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho.</li>
  <li>Ponte de pie erguido cerca de la polea con los brazos extendidos frente a ti sujetando la barra. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Levanta la barra elevando los hombros lo más alto posible mientras  exhalas. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.  Consejo: Los brazos deben permanecer extendidos en todo momento.  Abstente de utilizar los bíceps para ayudar a levantar la barra. Sólo  los hombros deben moverse hacia arriba y hacia abajo.</li>
  <li>Baja la barra de nuevo a la posición original.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones</strong>:<br />
   Puedes realizar este ejercicio con bandas, barras o mancuernas. También<br />
   puedes utilizar un solo mango y trabajar un lado a la vez.</p>
  </div>


NAME: Encogimiento de hombros con barra por detrás de la espalda
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros mientras  sostienes una barra con ambas manos detrás de la espalda con un agarre  en pronación (palmas hacia atrás). Consejo: Las manos deben estar  separadas a una anchura un poco mayor que la de los hombros. Para un mejor agarre, puedes usar  muñequeras para este ejercicio. Esta será tu  posición inicial.</li>
  <li>Levanta los hombros hacia arriba lo más que  puedas ir mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo.  Consejo: Tratar de no levantar la barra utilizando los bíceps.  Los brazos deben permanecer extendidos en todo momento.</li>
  <li>Lentamente regresa a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />
   También puedes rotar los hombros a medida que subas, yendo en un<br />
  movimiento semicircular de atrás hacia adelante. Sin embargo esta<br />
  versión no es buena para las personas con problemas en el hombro.<br />
  Además, este ejercicio se puede realizar con la barra delante de tus<br />
  muslos, con manquernas por un lado, una máquina Smith o con una máquina de<br />
  encogimiento de hombros.</p>


NAME: Encogimiento de hombros en máquina de gemelos
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Colócate en la máquina de gemelos de modo que las hombreras estén por encima de tus hombros. El torso debe estar recto, con los brazos extendidos a tu lado. Esta será tu posición inicial. </li>
  <li>Levanta los hombros hacia las orejas mientras exhalas y mantén la contracción durante un segundo. </li>
  <li>Regresa lentamente a la posicón inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento para según cantidad de repeticiones recomendada. </li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> El movimiento de encogimiento de hombros los puedes realizar usando mancuernas, barras, máquinas Smith y<br />
  máquinas de poleas.</p>


NAME: Dominada alta de sumo con pesa rusa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una pesa rusa sobre el suelo entre tus pies. Coloca tus pies en una postura amplia, y agarra la pesa rusa con las dos manos. Fija las caderas hacia atrás lo más posible, con las rodillas dobladas. Mantén el pecho y la cabeza hacia arriba. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Comienza extendiendo las caderas y las rodillas, tirando al mismo tiempo la pesa rusa hasta los hombros, levantando los codos mientras lo haces. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.</li>
  </ol>


NAME: Encogimiento de hombros en máquina Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar, ajusta la altura de la barra en la máquina smith a la mitad de los muslos. Una vez que la altura correcta se elija y la barra esté cargada, sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia ti) a la anchura de los hombros.</li>
  <li>Levanta la barra hacia arriba y extiende completamente los brazos con la espalda recta. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Al exhalar, eleva la barra levantando los hombros hasta que se acerquen para tocar tus orejas.<br />Mantén la contracción durante un segundo antes de llevar la barra hacia abajo nuevamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li><strong>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</strong></li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong><br />Este ejercicio lo puedes realizar<br />
  utilizando una silla de sentadillas con una barra. Sin embargo, ten<br />
  cuidado de no seleccionar un peso que sea tan pesado que haga que no<br />
  puedas mantener una buena postura, ya que no tienes el apoyo de la<br />
  máquina smith para esta variación. Demasiado peso puede dañar tu<br />
  espalda.</p>
  <p>También puedes usar pesas para realizar este ejercicio.</p>


NAME: Remo vertical en máquina Smith
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para empezar ajusta la barra sobre la máquina Smith a una altura que esté a alrededor de la mitad de tus muslos. Una vez elegida la altura correcta y la barra esté cargada, sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) a la anchura de los hombres. Es posible que necesites muñequeras si utilizas una cantidad significativa de peso.</li>
  <li>Levanta la barra hacia arriba y extiende completamente los brazos con la espalda recta. Debe haber una ligera curvatura en los codos. Esta es la posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar la barra a medida que exhalas. La barra debe estar cerca del cuerpo mientras la mueves hacia arriba. Continúa levantándola hasta que casi toque tu barbilla. Consejo: Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar la barra, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte inicial del movimiento.</li>
  <li>Lleva la barra hacia abajo lentamente de nuevo a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado con la cantidad de peso<br />
  que utilices en este ejercicio. Demasiado peso conduce a una mala<br />
  postura, lo que a su vez puede causar lesión en el hombro. He visto esto<br />
   muchas veces, así que por favor trata de evitar sacudidas, movimientos<br />
  de balanceo ni trampas. Además, si sufres de problemas en el hombro,<br />
  debes mantenerte alejado de los remos verticales y sustituirlos por<br />
  alguna forma de elevaciones laterales.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Este ejercicio<br />
  también se puede realizar usando una mancuerna, barra E-Z, barra recta<br />
  unida a una polea baja y también puede llevarse a cabo con pesas, aunque<br />
   este último ejercicio debe reservarse para las personas más avanzadas<br />
  que estén bien familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Encogimiento de hombros con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros mientras sostienes una barra con ambas manos delante de ti con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos).&#160;</li>
  <li>Lleva tus hombros hacia tus oidos. Mientras que este ejercicio puede ser realizado con un mayor peso, evita agragarle tanto peso que tu haga el ejercicio más lento.</li>
  </ol>


NAME: Elevaciones Frontales con una Mancuerna
DESCRIPTION:
  <p>De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.</p>
  <p>Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además del haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps.</p>


NAME: Remo vertical con cable
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Toma un accesorio de cable de barra recta que esté unido a una polea baja con un agarre en pronación (palmas hacia los muslos) que sea ligeramente menor que la anchura de los hombros. La barra debe estar descansando sobre la parte superior de los muslos. Los brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos y la espalda debe estar recta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar la barra de cable mientras exhalas. La barra debe estar cerca del cuerpo mientras la mueves hacia arriba. Continúa levantando hasta que casi toque tu barbilla. <strong>Sugerencia:</strong> Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar la barra, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte inicial del movimiento.</li>
  <li>Lleva la barra hacia abajo lentamente a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Atención: </strong>Ten mucho cuidado con la cantidad de peso que utilices en<br />
  este ejercicio. Demasiado peso conduce a una mala postura, lo que a su<br />
  vez puede causar lesión en el hombro. He visto esto en muchas ocasiones,<br />
   así que por favor trata de no hacer favor no hagas sacudidas,<br />
  movimientos de balanceo ni trampas. Además, si sufres de problemas en el<br />
   hombro, es preferible que te mantengas alejado de los remos verticales y<br />
   sustituirlos por alguna forma de elevaciones laterales.</p>
  <p><strong>Variaciones:<br />
  </strong> También puedes realizar este ejercicio utilizando una barra recta o<br />
  e-z. Otra variación es utilizar mancuernas, aunque este último ejercicio<br />
   debe reservarse para las personas más avanzadas que estén bien<br />
  familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Remo vertical – con bandas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Para comenzar, párate sobre una banda de ejercicio de modo que la tensión comience con el brazo extendido. Sujeta las asas usando un agarre en pronación (palmas hacia los muslos), que sea ligeramente menor que el ancho de los hombros. Los mangos deben estar descansando sobre la parte superior de los muslos. Tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos y la espalda debe estar recta. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Utiliza los hombros laterales para levantar las manijas mientras exhalas. Los mangos deben estar pegados al cuerpo mientras los mueves hacia arriba. Continúa levantando los mangos hasta que casi toquen la barbilla. <strong>Sugerencia:</strong> Los codos deben conducir el movimiento. Al levantar las manijas, los codos deben estar siempre más altos que los antebrazos. También, mantén el torso inmóvil y haz una pausa durante un segundo en la parte superior del movimiento.</li>
  <li>Lleva los mangos hacia abajo de nuevo lentamente a la posición inicial. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento.</li>
  <li>Repita el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones:</strong> Este ejercicio también lo puedes realizar utilizando una<br />
  barra recta o e-z . Otra variación es utilizar mancuernas, aunque este<br />
  último ejercicio debe reservarse para las personas más avanzadas que<br />
  estén bien familiarizadas con la ejecución correcta.</p>


NAME: Press de banca con barra - agarre medio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Recuéstate sobre un banco plano. Utilizando un agarre de amplitud media (un agarre que crea un ángulo de 90 grados en la mitad de movimiento entre los antebrazos y los brazos), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Desde la posición inicial, inhala y comienza a descender lentamente hasta que la barra toque el pecho medio.</li>
  <li>Tras una breve pausa, empuja la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Concéntrate en empujar la barra usando los músculos del pecho. Bloquea los brazos y aprieta el pecho en la posición contraída en la parte superior del movimiento, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Recomendación</strong>: Bajar la barra debería tomar alrededor del doble de tiempo que levantarla.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li>Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable que tengas un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, sé conservador con la cantidad de peso utilizada.</p>
  <p>También, ten cuidado de dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que debe tocar el pecho medio y no alguna otra parte.</p>
  <p>No rebotes el peso fuera del pecho. Debes tener el control total de la barra en todo momento.</p>


NAME: Press con mancuernas en banco plano
DESCRIPTION:
  <p>Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.</p>


NAME: PRES SENTADO
DESCRIPTION:
  <p><strong>El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.</strong></p>
  <p><strong>EJECUCIÓN:</strong></p>
  <ul>
  <li> 	Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.</li>
  <li>	Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).</li>
  <li>	Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.</li>
  <li>	Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.</li>
  <li>	Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.</li>
  <li>	Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.</li>
  </ul>
  <p><strong>CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:</strong></p>
  <ul>
  <li>El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.</li>
  <li>	Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.</li>
  <li>	Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.</li>
  </ul>


NAME: Press inclinado con barra - agarre medio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Acuéstate sobre un banco inclinado. Utilizando un agarre de amplitud media (agarre que crea un ángulo de 90 grados en la mitad del movimiento entre los antebrazos y los brazos), levanta la barra del bastidor y mantenla recta sobre ti. Las manos deben agarrar fuertemente la barra, cerrando el agarre con el pulgar. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li class="spacer_li">Al inspirar, desciende lentamente hasta que sientas la barra en la parte superior del pecho.</li>
  <li class="spacer_li">Después de una pausa de un segundo, lleva la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas y empuja la barra usando los músculos del pecho. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantente así durante un segundo y luego empieza a descender lentamente de nuevo. <strong>Sugerencia</strong>: debe tomarte al menos el doble de tiempo bajar que subir.</li>
  <li class="spacer_li">Repite el movimiento según la cantidad prescrita de repeticiones.</li>
  <li class="spacer_li">Cuando termines, coloca la barra de nuevo en el bastidor.<br /><strong><br />Precaución: </strong>Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable tener un ayudante. Si no hay ningún ayudante disponible, debes ser conservador con la cantidad de peso que utilizas. Además, ten cuidado de dejar que la barra se desplace demasiado hacia adelante, ya que debe caer sobre la parte superior del pecho y no en alguna otra parte.
  <p><strong>Variaciones: </strong>Si utilizas un banco inclinado ajustable, puedes utilizar varios ángulos.</li>
  </ol>


NAME: Press declinado con barra
DESCRIPTION:
  <p>Ejercicio destinado a la parte inferior de los pectorales.<br />
  La zona desarrollada se localiza en la alineación de elevación de la barra.</p>
  <p>Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas : </p>
  <ul>
  <li>Coloque los pulgares por debajo de la barra</li>
  <li>A favor o contra la extensión completa de los brazos.	</li>
  <li>Regulación de la inclinación del banco</li>
  </ul>
  <p>
   Es posible colocar carga en la barra, igual que en el ejercicio de abducción tumbado.</p>


NAME: Flexiones de brazos en el suelo
DESCRIPTION:
  <p><strong>En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.</strong></p>
  <p><strong>Colocación en las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <p>Apóyate de cara al suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud que sea igual o superior a la anchura de los hombros. Los pies juntos o muy poco separados.</p>
  <p><strong>Cómo se hacen las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <ol>
  <li>   Inspira y flexiona los brazos para llevar tu caja torácica junto al suelo, sin llegar a tocarlo, evitando curvar los lumbares.</li>
  <li>    Empuja sobre el suelo para conseguir la extensión completa de los brazos.</li>
  </ol>
  <p><strong>Beneficios de las Flexiones de Brazos</strong></p>
  <p>Son un ejercicio excelente para el pectoral mayor junto a los tríceps. Además tiene la ventaja de que se puede realizar en cualquier parte.</p>


NAME: Lunge con barra 1
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Este ejercicio es mejor realizarlo dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, ajusta primero la barra sobre un bastidor justo debajo del nivel de los hombros. Una vez que hayas elegido la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.</li>
  <li>Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso.</li>
  <li>Aléjate del bastidor y, dando un paso adelante con la pierna derecha, ponte en cuclillas a través de las caderas, manteniendo el torso erguido y conservando el equilibrio. Inhala mientras bajes. Nota: No permitas que tu rodilla avance más allá de la punta del pie mientras bajas, ya que esto puede suponer un estrés excesivo en la articulación de la rodilla.</li>
  <li>Utilizando principalmente el talón, empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhalas.</li>
  <li>Repite el movimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego hazlo con la pierna izquierda.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Este es un movimiento que requiere una gran cantidad de equilibrio por lo que si sufres de problemas de equilibrio, es preferible evitarlo o simplemente utilizar tu propio peso corporal, mientras te aferras a un objeto fijo. Si tienes problemas de equilibrio nunca lo realices con una barra sobre la espalda.</p>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Existen varias formas de realizar el ejercicio.</p>
  <ul>
  <li>Una forma es alternar cada pierna. Por ejemplo, haz una repetición con la derecha, luego la izquierda, luego la derecha y así sucesivamente.</li>
  <li>La otra forma es hacer lo que yo llamo una estocada estática en la que tu posición inicial es con uno de tus pies ya adelante. En este caso, sólo tienes que ir arriba y abajo desde esa posición de partida hasta que hayas terminado con la cantidad recomendada de repeticiones. A continuación, cambia de pierna y haz lo mismo.</li>
  <li>Una versión más difícil es el ejercicio de estocadas donde caminas por la habitación, pero a manera con embestidas. Para las estocadas con caminata, la pierna que queda atrás tiene que llevarse hacia adelante después de que la acción de estocada ha sucedido con el fin de seguir avanzando. Esta versión está reservada para los atletas más avanzados.</li>
  </ul>


NAME: Pie con carga : ejercicio 3
DESCRIPTION:
  <p>De los 3 ejercicios, éste es el más eficaz,<br />
  sin embargo, requiere un poco de entrenamiento para ser ejecutado y sentido correctamente.</p>


NAME: Elevación de caderas
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Acuéstate en el suelo boca arriba con las manos a los lados y las  rodillas flexionadas. Las piernas deben estar separadas a la  anchura de los hombros. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Impulsándote principalmente con los talones, levanta las caderas del  piso, manteniendo la espalda recta. Exhala a medida que realizas esta  parte del movimiento y mantén la posición durante  un segundo.</li>
  <li>Vuelve a la posición inicial lentamente mientras inhalas.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes realizar este ejercicio con una pierna a la vez.</p>


NAME: Press inclinado con mancuernas
DESCRIPTION:
  <ul>
  <li>Excelente ejercicio, específico para los pectorales superiores.</li>
  <li>Óptima variante del movimiento anterior,</li>
  <li>que permite mejorar la simetría entre los dos brazos. </li>
  </ul>


NAME: Pull over
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Coloca una mancuerna de pie sobre un banco plano.</li>
  <li>Asegurándote de mantener la mancuerna de forma segura en la parte superior del banco, recuéstate en posición perpendicular a la banca (con el torso a través de ella en forma de cruz) con sólo los hombros sobre la superficie. Las caderas deben estar por debajo del banco y las piernas flexionadas con los pies firmemente en el suelo. La cabeza estará fuera de la banca también.</li>
  <li>Sujeta la pesa con ambas manos y mantenla recta por encima del pecho con una curva en los brazos. Ambas palmas deben estar presionando contra la parte inferior de uno de los lados de la pesa de gimnasia. Esta será tu posición inicial. <strong>Precaución: </strong>Asegúrate siempre de que la pesa utilizada para este ejercicio sea segura. Utilizar una mancuerna con placas sueltas puede dar lugar a que la pesa se desarme y te caiga en la cara.</li>
  <li>Manteniendo los brazos bloqueados en la posición del brazo doblado, baja el peso poco a poco en un arco detrás de la cabeza mientras inhalas hasta que sientas un estiramiento en el pecho.</li>
  <li>En ese momento, devuelve la mancuerna a la posición inicial con el arco a través del cual bajaste el peso y exhala a medida que realizas este movimiento.</li>
  <li>Mantén el peso en la posición inicial durante un segundo y repite el movimiento para el número determinado de repeticiones.</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Si eres nuevo en este movimiento, pide que un ayudante te coloque el peso. De lo contrario, asegúrate de que la pesa no caiga sobre ti al acomodar el torso para realizar el ejercicio en el banquillo.</p>
  <p>Además, como ya he mencionado, asegúrate de que la pesa utilizada está en perfecto estado de funcionamiento . Las pesas viejas de gimnasia que requieren soldadura nunca deben utilizarse para llevar a cabo este ejercicio.</p>
  <p>Variaciones:</p>
  <ul>
  <li>Puedes realizar este ejercicio con una barra o una barra e-z en lugar de pesas.</li>
  <li>Además, si utilizas pesas como Powerblocks™, solo utiliza una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente.</li>
  </ul>


NAME: Pull-over con barra en banco plano
DESCRIPTION:
  <p><strong>Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros, inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.</strong></p>
  <p>Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.</p>


NAME: Prensa inclinada a 45° - 1
DESCRIPTION:
  <p>Ejercicio base para los cuadriceps,<br />
  la prensa de piernas hace trabajar también al glúteo mayor.<br />
  El apoyo dorsal garantiza la seguridad de los lumbares.</p>
  <p>Si tiene problemas en esta región o en las rodillas,<br />
  no doble demasiado las piernas ni estire las rodillas. </p>


NAME: Polea baja
DESCRIPTION:
  <p><strong>Cómo desarrollar los GLÚTEOS</strong></p>
  <p>   Es recomendable no entrenar con las piernas estiradas<br />
      para no ejercer demasiada presión sobre las rodillas.</p>
  <p>   Si deja de sentir la carga al final del movimiento, suba un poco menos la pierna.</p>


NAME: Aductores en polea baja
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Párate frente a una polea baja mirando hacia adelante con una pierna al lado de la polea y la otra lejos.</li>
  <li>Acopla el brazalete para el tobillo al cable y también al tobillo de la pierna que está al lado de la polea.</li>
  <li>Ahora da un paso hacia afuera y lejos de la pila con una postura amplia y agarra la barra del sistema de poleas.</li>
  <li>Párate en el pie que no tiene la banda para el tobillo (el pie lejos) y permitir que la pierna con el brazalete sea tirada hacia la polea baja. Esta será tu posición inicial.</li>
  <li>Ahora realiza el movimiento moviendo la pierna con el brazalete de tobillo en frente de la pierna lejos utilizando los muslos internos para abducir la cadera. Exhala durante esta parte del movimiento.</li>
  <li>Regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas.</li>
  <li>Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones y luego repite el mismo movimiento con la otra pierna.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variaciones: </strong>Puedes utilizar una máquina de muslos internos para llevar a cabo este movimiento o también usar pesas de tobillo o una banda de ejercicio.</p>


NAME: Flexión de rodillas con mancuernas
DESCRIPTION:
  <p>De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.</p>
  <p>Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.</p>


NAME: Sentadilla con barra
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li class="spacer_li">Por motivos de seguridad este ejercicio es mejor realizarlo dentro de una jaula de sentadillas. Para empezar, primero ajusta la barra sobre un bastidor hasta que esté justo por debajo del nivel del hombro. Una vez que tengas la altura correcta y la barra esté cargada, pasa debajo de la barra y coloca la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) a través de ella.</li>
  <li class="spacer_li">Aférrate a la barra con los brazos a cada lado y levántala del bastidor empujando primero con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el torso. </li>
  <li class="spacer_li">Aléjate del bastidor y coloca las piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento y&#160; la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (<strong>Nota: </strong>Para efectos de esta explicación vamos a utilizar la postura media descrita anteriormente, que tiene como objetivo el desarrollo en general, sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres posiciones analizadas en la sección de posturas del pie). </li>
  <li class="spacer_li">Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y las caderas mientras mantienes una postura erguida, con la cabeza hacia arriba. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas sea un poco menor a 90 grados. Inhala a medida que realizas esta parte del movimiento. <strong>Sugerencia:</strong> Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe hacer una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular a la parte delantera. Si las rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), entonces estás poniendo una tensión indebida en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente. </li>
  <li class="spacer_li">Comienza a subir la barra a medida que exhalas, empujando el suelo con el talón mientras estiras las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial. </li>
  <li class="spacer_li">Repite el procedimiento según la cantidad recomendada de repeticiones.&#160;</li>
  </ol>
  <p><strong>Precaución: </strong>Este ejercicio no debe tomarse a la ligera. Si tienes<br />
  problemas en la espalda, sustitúyelo por la variación de sentadilla con<br />
  mancuernas o un press de piernas en su lugar. Si tienes una espalda<br />
  sana, asegúrate de realizar el ejercicio perfectamente y nunca<br />
  encorves la espalda hacia adelante, ya que esto puede causar lesiones en<br />
   la misma. Ten cuidado también con el peso utilizado, en caso de duda,<br />
  utiliza menos peso y no más. La sentadilla es un ejercicio muy seguro,<br />
  pero sólo si se realiza correctamente.</p>


NAME: Squat o sentadillas frontales con barra
DESCRIPTION:
  <p>De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta alcanzar la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.</p>


NAME: Scott-Curls mit 2 Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Beanspruchte Muskeln</strong></p>
  <p>Oberarmspeichenmuskel, Bizeps und Armbeuger, in geringem Maß den langen und kurzen radialen Handstrecker</p>
  <p>Man steht oder sitzt an einem so genannten Scott-Pult und hält die 2 Kurzhanteln mit gestreckten Armen und Hammergriff (neutraler Griff). Nun kann der Arm langsam und ohne Schwung gebeugt werden. Bei Beginn einatmen und am Ende ausatmen.</p>
  <p><strong>Aber Achtung:</strong> es ist unbedingt darauf zu achten, dass der Muskel gut aufgewärmt ist, denn während der Streckung ist die Spannung sehr hoch.</p>
  <p><strong>Variationen:</strong></p>
  <p>Diese Übung kann auch mit Untergriff als auch mit Obergriff durchgeführt werden.</p>


NAME: Scottcurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann wird die SZ-Hantel im schulterbreiten Untergriff erfasst. Die Oberarme werden zwischen dem Ellenbogen und den Schultern auf die Scottbank gelegt. Dann setzt man sich auf das Gerät und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf. Mit den Oberarmen, die auf der Scottbank aufliegen und die Brust dagegen gelehnt, wird die SZ-Stange nun auf Schulterhöhe gehalten. Die Handgelenke bleiben starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird mittels Bizepskontraktion das Gewicht zu den Schultern hoch gecurlt. Die Ellenbogen werden in ihrer Position auf dem Polster fixiert. In gleicher Weise wird nun in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Absenken eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte stets vermieden werden. Beim Sitzen ist darauf zu achten, dass der Oberkörper aufgerichtet ist, sodass eine Überdehnung des unteren Rückens (Lendenlordose) vermieden wird. Unkontrollierte Bewegungen in der Abwärtsbewegung sind zu vermeiden. Beim Ausstrecken der Arme wird eingeatmet und die Bewegung langsam ausgeführt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Scottcurls sind eins der besten Beispiele für isolierte/eingeschränkte Übungen. Daher sind sie nicht die besten Masseübungen. Vorteil der Scottcurls ist, dass die dabei angenommene Körperhaltung uns zwingt, die Übung präzise, ohne Abfälschen und ohne Bewegen der Ellenbogen auszuführen.</p>
  <p>Ein zusätzlicher Nutzen für Anfänger ist fraglich. Fortgeschrittene Bodybuilder können sie für eine bessere Definition ihres Bizepsmuskels machen.</p>
  <p>Vorzugsweise sollte eine SZ-Stange am Kabelzug verwendet werden – sie übt weniger Belastung auf die Handgelenke aus, die in einer unnatürlichen und potentiell gefährlichen Position gehalten werden.</p>
  <p>Alternativ können Scottcurls auch mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden.</p>


NAME: Zottman Scottcurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und Trainingstyps ein geeignetes Gewicht ausgewählt werden. Die Kurzhanteln werden im Untergriff genommen und die Arme bis zu den Schultern auf die Armstütze gelegt, die Ellenbogen befinden sich im schulterbreiten Abstand. In derAusgangspositionlehnen die Arme auf der Lehne und halten die Hanteln im Untergriff. Die Handgelenke sind fest.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus derAusgangspositionwird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen zu den Schultern ausgeführt, damit die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. Anschließend werden die Handgelenke in der oberen Position nach innen gedreht, sodass man die Hanteln nun im Obergriff hält, und dann führt man die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück und dreht sie in den Obergriff. Während der Aufwärtsbewegung wird aus- und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper).</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation von Zottmann Curls, die die Isolation und die richtige Technik betonen. Wie jede andere isolierte Übung (und jede Form der Scottcurls) ist sie eher für die Definition der Muskeln geeignet, als für den Muskelaufbau.</p>
  <p>Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.</p>
  <p>Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.</p>
  <p>Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.</p>
  <p>Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).</p>


NAME: Scottcurl einarmig mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p>Diese Übung ist eine Kreuzung aus Scottcurls und Konzentrationscurls. Die Hand ist in einer fixierten Stellung und die Bewegung ist langsam und konzentriert.</p>
  <p>Manche Sportler und Trainer glauben, dass die Übung (so wie Konzentrationscurls) die Spitze des Bizepses betonen.</p>


NAME: Armbeugen, Scottbank
DESCRIPTION:
  <p>
  <strong>Vorbereitung</strong> </p>
  <p>Scottbank vor unteren Kabelzug stellen und Griff etwa schulterweit von unten greifen. Auf den Sitz setzen, Brust gegen Oberkante des Polsters lehnen und Oberarme auf Polster ablegen. </p>
  <p><strong>Durchführung</strong></p>
  <p>
  Arme komplett beugen. Oberarme verharren auf dem Polster. Zurückführen, Arme leicht gebeugt lassen und wiederholen. </p>
  <p><strong>Variationen / Kommentare</strong></p>
  <p>
  Sitzhöhe so einstellen, dass die Oberarme komplett aufliegen können</p>


NAME: Scottcurl mit Langhantel im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Die SZ-Stange im wird im schulterbreiten Griff mit nach unten gerichteten Handflächen (pronierter Griff) erfasst. Dann wird der obere Teil beider Arme auf die Scottbank gelegt und die Arme gestreckt. Die Handgelenke bleiben starr.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch Bizepskontraktion und das Beugen der Ellenbogen nach oben bis zu den  Schultern gecurlt. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Hantel wird dann in gleicher Weise zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Senken des Gewichts wird aus-, beim Heben eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Beugen der Handgelenke sollte vermieden werden. Die Ellenbogen bleiben in einer Position und werden nicht gedreht. Die richtige Körperhaltung ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) sollte beibehalten werden. Während der Abwärtsbewegung sollten unkontrollierte Bewegungen vermieden werden. Beim Ausstrecken der Arme wird eingeatmet, während die Bewegung langsam ausgeführt wird.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Scottcurls im Obergriff sind eine isolierte Übung für die Stärkung der Unterarme und der Bizepsmuskeln. Sie können am Ende des Bizeps-Trainings gemacht werden (ansonsten hat man mit erschöpften Unterarmen Probleme beim Heben schwerer Gewichte).</p>
  <p>Die Verwendung einer SZ-Stange bei jeder sich bietenden Möglichkeit wird empfohlen – die unnatürliche Stellung der Handgelenke beim Halten einer Langhantel kann Verletzungen verursachen (dasselbe gilt für die “normale” Stellung mit den Handflächen nach oben).</p>
  <p>Scottcurls sind eins der besten Beispiele für isolierte/eingeschränkte Übungen. Daher sind sie nicht die besten Masseübungen. Vorteil der Scottcurls ist, dass die dabei angenommene Körperhaltung uns zwingt, die Übung präzise, ohne Abfälschen und ohne Bewegen der Ellenbogen auszuführen.</p>
  <p>Ein zusätzlicher Nutzen für Anfänger ist fraglich. Fortgeschrittene Bodybuilder können sie für eine bessere Definition ihres Bizepsmuskels machen.</p>


NAME: Konzentrationscurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun setzt man sich auf eine Flachbank, die Kurzenhanteln werden im Untergriff aufgenommen (der Daumen zeigt nach außen). Dann beugt man sich leicht nach vorn und stellt die Ellenbogen auf die inneren Seiten der Knie ab.  Die andere (freie) Hand ruht auf dem anderen Bein. Der Arm sollte gestreckt sein und die Hanteln über dem Boden.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht nach vorn in Richtung der Schultern gecurlt, während der Bizeps kontrahiert wird. Der Ellenbogen ist fest und ruht während der gesamten Zeit auf dem Knie. Die Handfläche zeigt nach vorn weg vom Schenkel. Bei Beginn der Übung wird ein-, beim Hochziehen ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung der Ausgangsposition sollte ohne Überkrümmung des oberen Rückens beibehalten werden (Brustkyphose). Wenn man in die Ausgangsposition zurückgeht (Strecken), bleibt der Bizeps angespannt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen. Damit man die Technik auch korrekt anwendet, sollte man sich im Spiegel beobachten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Konzentrationscurls sind eine Bizepsübung, bei denen der Ellenbogen gegen den Oberschenkel gelehnt wird. Manche Sportler und Trainer glauben, dass diese Übung die Spitze des Bizepsmuskels betont.</p>
  <p>Konzentrationscurls können im Sitzen oder Stehen (nach vorn gebeugt) durchgeführt werden. Es ist sehr wichtig, die Bewegung langsam und vollständig kontrolliert auszuführen. Der Vorteil ist, dass im Vergleich zu Kurzhantelbizepscurls relativ hohe Gewichte benutzt werden können.</p>


NAME: Biceps-Curls (Sitzend), Maschine
DESCRIPTION:
  <p>Setzen Sie sich auf den Sitz der Bicepsmaschine und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Achselhöhle bündig mit dem oberen Ende des Armpolsters abschließt </p>
  <p>Umgreifen Sie Griffe im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und legen Sie die Rückseite Ihrer Oberarme auf das Armpolster </p>
  <p>Heben Sie die Griffe nun soweit nach oben, bis Ihr Biceps maximal kontrahiert ist </p>
  <p>Achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk, Ihr Ellenbogen und Ihre Schulter dabei in einer gedachten Linie bleiben </p>
  <p>Vermeiden Sie es die Oberarme vom Polster abzuheben um die Griffe noch weiter nach oben zu bringen </p>
  <p>Führen Sie die Hantel in gleicher Form zurück und wiederholen Sie die Bewegung bis die empfohlene Wiederholungszahl erreicht ist</p>


NAME: Cross Body Hammer Curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich gerade hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Deine Hände sollten an Deiner Seite sein, die Handflächen zeigen nach innen.</li>
  <li>Bewege die Kurzhantel in Deiner rechten Hand zu Deiner linken Schulter, während Du die Handflächen innen behältst und ohne dabei den Arm zu verdrehen. Atme währenddessen aus. Berühre die Schulter mit dem oberen Teil der Kurzhantel und halte die Spannung für eine Sekunde.</li>
  <li>Bewege die Kurzhantel langsam auf dem gleichen Weg zurück, während Du ausatmest. Dann vollführe die gleiche Bewegung mit dem linken Arm.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit jedem Arm, bis die empfohlene Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst diese Übung auch zwischen zwei Kabelzugtürmen ausführen, indem Du in jede Hand einen Griff nimmst.</p>


NAME: Hammercurls abwechselnd
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu wird ein angemessenes Kurzhantelgewicht ausgewählt, welches dem Trainingstyp entsprechen sollte.Sodann wird ein schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper eingenommen, die Füße zeigen gerade nach vorn.Die Hanteln werden mit den Handgelenken im neutralen Griff aufgenommen, d. h. die Handflächen sind während der gesamten Übung einander zugewandt (nach innen). Der Oberkörper bleibt aufrecht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Gewichte werden nach vorn zu den Schultern gecurlt, ohne dass die Drehung der Handgelenke verändert wird. Die Ellenbogen werden während der ganzen Übung eng am Körper gehalten. In gleicher Weise wird in die Ausgangsposition zurückgegangen. Die Arme werden abwechselnd trainiert. Die Atmung bleibt während der ganzen Übung gleichmäßig, indem in der Ausgangsposition ein- und während der Bizepskontraktion ausgeatmet wird.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht der Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Zunächst sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden, um zuerst die richtige Technik zu beherrschen.<br />Es sollte sichergestellt werden, dass Schultern, Knie und Füße eine Linie bilden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollte eine aufrechte Position beibehalten werden, ohne dass sich in der Hüfte nach hinten gebogen wird. Dabei sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Das nach hinten Lehnen in der Taille sollte durch die Verwendung leichterer Gewichte oder das Anlehnen an eine Wand vermieden werden. Um die korrekte Haltung während der gesamten Übung kontrollieren zu können, sollte man sich im Spiegel beobachten. Es sollte sichergestellt werden, dass die Trizepsmuskeln nicht beansprucht werden. Die Wiederholfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Variation der Hammercurls: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).</p>
  <p>Hammercurls sind Curls, bei denen sich die Handflächen gegenüber stehen. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigsten Handgelenkprobleme.</p>
  <p>Ein weiterer Vorteil der Hammercurls ist, dass sie den Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) aufbauen, der dem Unterarm eine voluminöse Optik verleiht.</p>
  <p>Hammercurls werden gewöhnlich mit zwei Kurzhanteln absolviert; es gibt auch eine speziell dafür gestaltete Langhantel, die jedoch leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist.</p>


NAME: Schrägbank-Kurzhantelcurl abwechselnd
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zuerst wird die Bankschräge eingestellt und das zum Trainingstyp passende Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Sodann wird mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf der Schrägbank Platz genommen und gegen die Bank gelehnt. Die Hände, die die Kurzhanteln halten, werden auf Armlänge gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Das Gewicht in einer Hand wird nach vorn gecurlt, während sich das Handgelenk so dreht, dass die Handfläche auf Schulterhöhe nach oben zeigt. Die Kurzhantel wird zurückgebracht und die Kontraktion mit der anderen Hand wiederholt. Wenn sich der Unterarm nach oben bewegt, wird ausgeatmet, während des Zurückkehrens in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Das Gewicht für die Kurzhanteln sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, dem persönlichen Fitnesslevel und Trainingstyp gewählt werden. Um die richtige Technik anwenden zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.<br />Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Es sollten nur die Unterarme und nicht die Ellenbogen bewegt werden. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn nach Entspannung der Muskelkontraktion in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem eigenen Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Um die Beanspruchung der Trizepsmuskeln auszuschließen, sollte man sich im Spiegel beobachten. Exzessive Bewegungen der Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Wiederholungsfrequenz hängt von der richtigen Atmung und Technik ab.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung ist eine Variation von Kurzhantelbizepscurls auf der Schrägbank: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).</p>
  <p>Das Sitzen auf einer Schrägbank bewahrt den Körper davor, Bewegungen auszuführen, die zum Abfälschen führen und die Schrägbank dehnt den Bizeps und die umliegenden Muskeln, was von manchen Trainern als vorteilhaft angesehen wird.</p>
  <p>Bizepscurls mit Kurzhanteln sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Bizepscurls mit Langhanteln:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesprochen: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.<br />    Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.<br />    Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.<br />    Zusätzliche Bewegung – die Drehung des Unterarms erfolgt aus einer Position, in der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die zweitwichtigste Funktion des Bizepsmuskels (nach dem Ellenbogenstrecken).<br />    Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Muskel direkt beansprucht.</p>
  <p>Merke: Die Arme werden nicht ganz ausgestreckt. Es sollte immer etwas Druck auf den Muskeln bestehen bleiben. Dies ist nicht nur gut für das Workout, sondern verhindert auch die Verletzung der Ellenbogen.</p>


NAME: Kabelcurls (hoher Block)
DESCRIPTION:
  <p>Kabelcurls am hohen Blog werden zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt. Die Zugseile sind dabei an den oberen Rollen mit Handgriffen aufgelegt.<br />Die beiden Handgriffen werden mit leicht gebeugten Armen so umfasst, dass die Handflächen zur Decke und die Arme waagrecht zum Boden zeigen.</p>
  <ol>
  <li>    Beuge die Arme in Richtung Kopf und atme aus.</li>
  <li>Kehre langsam in die Ausgangsstellung der Kabelcurls zurück und atme ein.</li>
  </ol>
  <p>Es ist von besonderer Wichtigkeit, dass die Arme zu keinem Zeitpunkt komplett durchgestreckt werden.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Kabelcurls (hoher Block)</strong></p>
  <p>Kabelcurls am hohen Block beansprucht insbesondere die Bizeps-Muskulatur und den Armbeuge. Durch die Streckung des Bizepses wird dessen langer Kopf besonders beansprucht.</p>
  <p>Bei Durchführung der Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen werden die besten Ergebnisse erzielt</p>


NAME: Bizepskabelcurl stehend
DESCRIPTION:
  <p>Beim Verwenden einer geraden Stange wird ein schulterbreiter Griff angewandt. Die SZ-Stange oder V-förmige Stange sind für die Übung besser, da sie die Handgelenke weniger belasten.</p>
  <p>Es sollten sich nur die Unterarme bewegen – die Ellenbogen werden während der gesamten Bewegung in einer Position gehalten.</p>
  <p>Wie bei jeder Übung am Kabelzug sind auch die Bizepskabelscurls im Stehen eine mehr isolierte/eingeschränkte Übung als Bizepscurls mit einer Langhantel oder SZ-Stange.</p>
  <p>Isolierte/eingeschränkte Übungen sind für die Definition der Muskeln besser, jedoch weniger effektiv für den Muskelaufbau</p>


NAME: Kabelcurl im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man seine Füße in schulterbreitem Abstand auf. Der Griff des Kabelzuges wird im Obergriff in schulterbreitem Abstand erfasst. Nun wird eine aufrechte Körperhaltung mit leichter Beugung in den Ellenbogen eingenommen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwerden die Schultern angehoben, während die Ellenbogen gebeugt und die Bizepsmuskeln kontrahiert werden. Die Ellenbogen werden an einer Stelle neben dem Oberkörper gehalten. Auf dem gleichen Weg wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. In der Aufwärtsbewegung aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition(abwärts) einatmen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es ist darauf zu achten, dass die korrekte Körperhaltung eingenommen wird und der Halt am Griff des Kabelzugs richtig ist. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen der Ellenbogen sind zu vermeiden und die Handgelenke sollten fest bleiben. Die Körperhaltung sollte korrekt eingehalten und das Beugen des Rückens nach hinten (Hohlkreuz) vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stärkt die Unterarme und den Bizeps. Sie sollte idealerweise mit einer SZ-Stange durchgeführt werden (SZ-Stange für den Kabelzug), da die Stellung der Handgelenke beim Halten einer gerade Stange Verletzungen verursachen kann.</p>
  <p>Bei der Verwendung einer geraden Stange wendet man den schulterbreiten Griff an.</p>
  <p>Die Ellenbogen werden nicht nach oben oder unten bewegt; nur die Unterarme sollten sich bewegen.</p>


NAME: SZ-Curls stehend enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Sodann stellt man sich in einer schulterbreiten Position auf. Dann wird die SZ-Stange im engen Untergriff ergriffen, während die Handflächen nach oben zeigen. Man steht nun aufrecht und hat die Ellenbogen nahe am Oberkörper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt beginnt man mit dem Curlen der Gewichte, während der Bizeps kontrahiert wird, bis die Hantel auf Schulterhöhe ankommt. Die Ellenbogen bleiben dabei die ganze Zeit nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben des Gewichts wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte immer sichergestellt werden, dass die Haltung und der Hantelgriff korrekt sind. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollten vermieden werden. Die richtige Körperhaltung sollte ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Wie bei einer normalen (geraden) Stange stärkt der enge Griff bei den SZ-Curls mehr den äußeren Teil des Muskels (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und teilweise auch den Musculus brachialis).</p>
  <p>Die SZ-Stange ist in ihrer Handhabung einfacher als eine “gewöhnliche” gerade Stange. Der größte Vorteil ist, dass sich die Hände in einer natürlicheren Position befinden. Mit einer geraden Stange werden früher oder später die Handgelenke und möglicherweise auch die Ellenbogen schmerzen – das ist mehr oder weniger eine Frage des Gewichts.</p>
  <p>Manche Sportler meiden die SZ-Stange, weil sie das Gewicht vom Bizeps nehmen und mehr Druck auf den Musculus brachioradialis bringen. Das kommt natürlich auf den eigenen Trainingsplan an, aber ein gut entwickelter Musculus brachioradialis erscheint uns für das Bodybuilding nicht unbedingt ein Handicap zu sein…</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam durchgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf dann etwas abgefälscht werden.</p>


NAME: Kurzhantelbizepscurl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst sollte ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt werden. Dann stellt man sich aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Ellenbogen werden gebeugt, die Gewicht gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zum Arm hinzeigen. Dann werden die Hanteln in gleicher Weise gesenkt und so in die Ausgangsposition zurückgebracht. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend den eigenen Fähigkeiten, Fitnesslevel sowie Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik einfach erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen werden in einer Position fixiert (nahe am Oberkörper). Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Beibehaltung der korrekten Schulterposition zu ermöglichen und die Beanspruchung der Trapezmuskeln ausschließen zu können, sollte diese Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden. Übermäßige Bewegungen der Ellenbogen sind zu vermeiden. Die Übung sollte mit einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atmungsrhythmus entspricht, außerdem sollte stets auf eine saubere Ausführung geachtet werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls einige Vorteile:</p>
  <ol>
  <li>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.</li>
  <li>Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen,  ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.</li>
  <li>Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.    </li>
  <li>Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.    </li>
  <li>Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</li>
  </ol>
  <p>Es existieren viele Variationen: abwechselnde Kurzhantelbizepscurls, Schrägbank-Kurzhantelbizepscurls, Kurzhantelbizepscurls über der Schrägbank und andere.</p>


NAME: Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird die Neigung der Schrägbank auf 45 Grad eingestellt und ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt, welches dem persönlichen Trainingstyp entspricht.</p>
  <p>Nun setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Schrägbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Hanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten, die Handflächen sind einander zugewandt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Gewichte durch das Beugen der Ellenbogen (konzentrische Bizepskontraktion) nach vorn zu den Schultern hin gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass sie in der oberen Position in Richtung der Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird dabei aus-, beim Senken der Gewichte eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte entsprechend der Kondition, dem Trainingstyp sowie Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik besser erlernen zu können, sollte vorerst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus sollte auf der Bauchatmung liegen. Die Ellenbogen sind in einer Stellung zu fixieren.</p>
  <p>Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollten dem Trainingstyp entsprechend gewählt werden.</p>
  <p>Um die Beanspruchung der Trapezmuskeln auszuschließen, sollte man sich bei der Ausführung dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Exzessive Ellenbogenbewegungen sollten vermieden werden.</p>
  <p>Die Übung sollte in einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atemrhythmus entspricht, ebenso sollte die richtige Technik beibehalten werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Schrägbank-Kurzhantelcurls sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Wozu dient die Schräglage? Zunächst sitzt man dadurch, sodass die Möglichkeit abzufälschen sehr begrenzt ist. Zweitens werden der Bizeps und der Musculus brachialis gedehnt.</p>
  <p>Manche (insbesondere die Befürworter von X-Reps Training) glauben, dass die Dehnungsposition den Anabolismus auslöst (das ist sehr fragwürdig und basiert auf einer Studie, die mit Vögeln durchgeführt wurde, aber man kann es ja einmal probieren).</p>
  <p>Kurzhantelbizepscurls sind eine Grundübung für den Bizeps und bieten gegenüber den Langhantelbizepscurls mehrere Vorteile:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskeln beansprucht.<br />    Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.<br />    Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.<br />    Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.<br />    Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</p>


NAME: Hammercurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann stellt man sich in schulterbreitem Abstand auf und richtet die Füße nach vorn. Nun werden die Hanteln ergriffen, die Handflächen zeigen während des gesamten Bewegungsablaufs zum Oberkörper (nach innen). Der Oberkörper bleibt aufrecht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Jetzt werden die Ellenbogen gebeugt und die Gewichte nach oben zu den Schultern hin gecurlt, ohne dass die Handgelenke gedreht werden. Die Ellenbogen sollten dabei nahe am Körper bleiben. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung sollte auf die Atmung geachtet werden. In der Ausgangsposition wird ein-, und bei jeder Beugung der Ellenbogen ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des geeigneten Gewichts sollten Kondition, Trainingstyp und das Fitnesslevel berücksichtigt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem geringeren Gewicht beginnen. Die Schulter, Knie und Füße bleiben parallel.</p>
  <p>Der Oberkörper bleibt aufrecht und man sollte stets sichergehen, dass man den unteren Rücken durch Beugen oder Krümmen überdehnt. Die Ellenbogen werden in ihrer Stellung fixiert.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte individuell angemessen ausgewählt werden. Das Beugen des Rückens kann durch Minderung des verwendeten Gewichts verhindert werden oder indem man sich gegen eine Wand lehnt. Um während des gesamten Bewegungsablaufs die richtige Körperhaltung beibehalten zu können und die Verwendung der Trapezmuskeln zu verhindern, sollte man sich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Die Übung sollte in einer solchen Frequenz wiederholt werden, dass sie dem Atemrhythmus entspricht und die richtige Technik beibehalten werden kann.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hammercurls sind Curls, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigsten Probleme.</p>
  <p>Sie haben weiterhin den Vorteil, dass sie den Musculus brachioradialis aufbauen, der dem Unterarm ein voluminöses Aussehen verleiht.</p>
  <p>Hammercurls werden normalerweise mit zwei Kurzhanteln ausgeführt, es gibt aber auch eine speziell dafür konzipierte Langhantel (die leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist).</p>


NAME: Kurzhantelcurl sitzend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Flachbank und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Kurzhanteln werden am ausgestreckten Arm gehalten und die Handflächen so gedreht, dass sie nach innen zum Oberkörper zeigen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Beugt man nun die Ellenbogen, wird das Gewicht nach oben gecurlt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zu den Schultern zeigen. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben der Gewichte wird ein-, beim Absenken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Gewicht sollte an die Kondition, den Trainingstyp sowie das Fitnesslevel angepasst werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen verharren in ihrer Position. Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sind zu vermeiden, wenn man aufgrund der Relaxation aus der Muskelkontraktion zurück in die Ausgangsposition geht.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um sicherzugehen, dass die Trapezmuskeln nicht beansprucht werden und die Schultern während der Bewegung die richtige Position beibehalten, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten.</p>
  <p>***</p>
  <p>Kurzhantelcurls sitzend sind eine Variation der Kurzhantelcurls. Die sitzende Position verhindert das Abfälschen und betont die korrekte Bewegung.</p>
  <p>Kurzhantelcurls sind eine Grundübung und bieten mehrere Vorteile gegenüber den Langhantelcurls:</p>
  <p>    Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.    </p>
  <p>Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.    </p>
  <p>Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.    </p>
  <p>Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.    </p>
  <p>Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.</p>


NAME: Langhantelcurl
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst werden die Gewichte vorbereitet, die dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entsprechen. Dann wird ein schulterbreiter Stand eingenommen. Die Langhantel wird mit einem schulterbreiten Griff aufgenommen, so dass die Handflächen nach vorn zeigen (die Radialseiten zeigen nach außen, Supination).</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Durch das Beugen der Ellenbogen wird die Langhantel bis auf Schulterhöhe angehoben. Die Ellenbogen bleiben dabei nahe am Oberkörper. Anschließend wird in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückgegangen. Beim Anheben wird ein-, beim Senken der Langhantel ausgeatmet.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Es sollten die richtige Haltung und Hantelstange verwendet werden. Es sollte vermieden werden, dass die Hantelstange zu weit nach vorn wegwandert und die Dorsalflexion der Handgelenke. Die Haltung muss kontrolliert werden, das Beugen nach vorn sowie das Übergreifen der Lordose sollte vermieden werden.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um sicher zu gehen, dass die Bewegung richtig ausgeführt wird, sollte man sich selbst im Spiegel beobachten. Um die Kontrolle über die Bewegung und Körperhaltung besser kontrollieren zu können, ist es ratsam, diese Übung zunächst an der Wand stehend durchzuführen, um exzessiven Ellenbogenbewegungen und dem Schwingen vorzubeugen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Langhantelcurl ist eine Grundübung. Sein größter Nachteil ist die unnatürliche Handgelenksstellung, die insbesondere mit schweren Gewichten zu Problemen führen kann.</p>
  <p>Deshalb bevorzugen viele Sportler die SZ-Stange gegenüber der geraden Stange.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut mehr den äußeren Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und des Musculus brachialis), wohingegen der weitere Griff besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii) ist.</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam durchgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf dann etwas abgefälscht werden</p>


NAME: Schrägbankcurls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Anleitung - Ausführung</strong></p>
  <p>Schrägbankcurls mit einer SZ-Stange werden<br />
  liegend auf einer Schrägbank ausgeführt. Eine SZ-Stange wird an der<br />
  engsten Position der Stange (an der die Hände schräg zu einander zeigen)<br />
   mit beinahe gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Der Oberkörper<br />
  bleibt während der gesamten Bewegung unbewegt.</p>
  <p>Beuge die SZ-Stange nach oben. Hebe dabei leicht die Ellbogen und atme während dessen aus.<br />Kehre in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Arme vollständig zu strecken.<br />Abfälschen, d.h. durch Ruderndebewegungen schwingen, sollte während den Bizepscurls vermieden werden.</p>
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur - Bizepscurls - SZ-Stange</strong></p>
  <p>Bizepscurls<br />
   mit einer SZ-Stange trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel<br />
  und den Armbeuger. Das Verwenden einer SZ-Stange für Curls bietet im<br />
  Gegensatz zu Langhantelcurls eine natürlichere Handstellung.</p>


NAME: Langhantelcurl im Obergriff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem persönlichen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und den Füßen im schulterbreiten Abstand auf. Die SZ-Stange wird im etwas mehr als schulterbreiten Obergriff gehalten. Die Ellenbogen bleiben eng am aufgerichteten Körper.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird das Gewicht durch Bizepskontraktion und das Beugen der Ellenbogen nach oben bis zu den  Schultern gecurlt. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Die Hantel wird dann in gleicher Weise zurück in die Ausgangsposition gebracht. Beim Senken des Gewichts wird aus-, beim Heben eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung und der richtige Griff sollten ständig kontrolliert werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in der sagittalen (vorn-hinten) Achse und die unerwünschte Dorsalflexion sollten vermieden werden. Außerdem sollte die Körperhaltung stets ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um während des gesamten Bewegungsablaufs eine korrekte Körperhaltung bewahren zu können, sollte man sich bei dieser Übung selbst im Spiegel beobachten. Für eine bessere Kontrolle und die richtige Körperhaltung kann diese Übung gegen eine Wand gelehnt ausgeführt werden, sodass übermäßige Ellenbogenbewegungen und ruckartige Bewegungen vermieden werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Langhantelcurls im Obergriff sind sowohl eine Unterarmübung als auch eine Übung für den Bizeps. Allerdings sollte eine Langhantel nur dann benutzt werden, wenn eine SZ-Stange nicht verfügbar ist – die unnatürliche Stellung der Handgelenke kann selbst mit einem relativ niedrigen Gewicht Verletzungen verursachen.</p>
  <p>Wie bei anderen Formen der Bizepscurls, kann bei den letzten zwei Wiederholungen abgefälscht werden. Jedoch sollte nicht ab der ersten Wiederholung abgefälscht werden.</p>
  <p>Curls im Obergriff sollten die letzte Übung eines Workouts sein, da sie die Unterarme entkräften.</p>


NAME: Langhantelcurl stehend weiter Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein der Kondition und dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Füße werden in schulterbreitem Abstand aufgestellt. Dann wird die Langhantel im Untergriff und etwas mehr als schulterbreitem Abstand gehalten. Nun stellt man sich aufrecht hin und lässt die Arme vor dem Oberkörper hängen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Das Gewicht wird durch das Beugen der Ellenbogen nach oben gecurlt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen werden nah am Körper fixiert. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte man stets die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung sowie den Hantelgriff kontrollieren. Exzessive Ellenbogenbewegungen in der sagittalen Achse (vorn-hinten) und eine unerwünschte Dorsalflexion in den Handgelenken sollten vermieden werden. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) sollte beibehalten werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die richtige Haltung während des gesamten Bewegungsablaufs zu gewährleisten, sollte die Übung vor dem Spiegel ausgeführt werden. Um eine bessere Kontrolle und die richtige Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung zunächst an die Wand gelehnt beginnen, sodass eine übermäßige Bewegung der Ellenbogen sowie schaukelnde Bewegungen vermieden werden können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dies ist nach den engen Langhantelcurls die zweitbeliebteste Variation der Langhantelscurls.</p>
  <p>Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Stellung der Handgelenke, die besonders beim Training mit schwereren Gewichten zu Verletzungen führen kann.</p>
  <p>Deswegen bevorzugen viele Sportler die SZ-Stangen gegenüber den geraden Stangen.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut den äußeren Teil des Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und Musculus brachialis), während der weite Griff sich besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii eignet.</p>
  <p>Während der ersten Wiederholungen sollte nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; die letzten zwei Wiederholungen können etwas abgefälscht werden.</p>


NAME: Langhantelbizepscurl stehend enger Griff
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich im schulterbreiten Stand auf. Die Hantel wird mit einem schulterbreiten Untergriff ergriffen (die Radialseiten sind einander zugewandt). Dann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und einer Kurzhantel auf jeder Seite hin und hält die Hantel am ausgestreckten Arm.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Hantel wird nun gecurlt bis der Unterarm den Bizeps berührt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgansposition zurück. Bei der Bizepskontraktion wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das Einhalten der korrekten Körperhaltung und des Hantelgriffs sollte beibehalten werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollte man vermeiden. Die richtige Körperhaltung sollte man ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann. </p>
  <p>***</p>
  <p>Diese Übung stellt die häufigste Variation der Langhantelbizepscurls dar.</p>
  <p>Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Handgelenksstellung, die besonders mit hohen Gewichten zu Problemen führen kann.</p>
  <p>Deswegen bevorzugen viele Sportler eine SZ-Stange gegenüber einer geraden Stange.</p>
  <p>Der engere Griff stärkt und baut mehr den äußeren Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und des Musculus brachialis), wohingegen der weitere Griff besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii ist.</p>
  <p>Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf ein bisschen abgefälscht werden.</p>


NAME: Zottman Curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zuerst wird entsprechend dem Trainingstyp ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Dann nimmt man seine Haltung ein, geht in die Knie und greift die Kurzhanteln. Die Hände mit den Hanteln hängen locker neben dem Körper und die Handflächen zeigen dabei nach vorn (Untergriff).</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangspositionwird die Bewegung ausgeführt, indem man die Arme in den Ellenbogen zu den Schultern hin beugt und die Handflächen bis auf Schulterhöhe in die obere Position bringt. Dann dreht man die Handgelenke und führt die Hände zurück in die Ausgangsposition (die Hände werden zurück in den Untergriff gedreht). Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Das richtige Gewicht sollte unter Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten, des allgemeinen Fitnesslevels und dem Trainingstyp ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden. Es sollte auf die Zwerchfellatmung oder die sogenannte Bauchatmung geachtet werden. Die Ellenbogen bleiben fest an einem Punkt (am Oberkörper). Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Die Anzahl von Wiederholungen sollte abhängig vom Trainingstyp gewählt werden. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel ausgeführt und die Beanspruchung des Trapezmuskels durch das Anheben der Schultern vermieden werden. Die Bewegungsfrequenz sollte unter Beachtung der Atmung und Beibehaltung der korrekten Technik gewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die nach dem 1867 geborenen deutsch-amerikanischen Strongman George Zottmann benannte Übung ist eine komplexe Bizepsübung, die so gestaltet wurde, dass sie den ganzen Muskel sowie die umliegenden, unterstützenden Muskelgruppen, wie z. B. den Unterarm (flexor carpi ulnaris), Musculus brachialis und brachioradialis stärkt.</p>
  <p>Aufgrund dieser Komplexität kann sie nicht mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt hier bei der richtigen Technik und dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.</p>
  <p>Das Trainieren beider Arme ist schwieriger als das Abwechseln der Arme. Auch wenn es nicht oft vorkommt, dass Sportler die Zottmann Curls abwechselnd machen, kann es eine gute Idee sein, die letzten zwei Wiederholungen abwechselnd mit beiden Armen zu machen.</p>
  <p>Das Training sollte nicht mit Zottmann Curls begonnen werden. Diese Übung entkräftet den Unterarm und sollte als letzte Übung im Bizepstraining durchgeführt werden (das Training für die Unterarme kann jedoch fortgeführt werden).</p>


NAME: Kabelziehen über Kreuz
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird der Widerstand entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp eingestellt. Die Griffe der Kabelzüge werden ergriffen und mit einem Bein ein Schritt nach vorn gemacht, dabei werden die Griffe mit beiden Händen in einer imaginären geraden Linie zwischen den Kabelzügen nach vorn gehalten, ein Bein (das vordere) ist leicht gebeugt; der Oberkörper sollte von der Hüfte an leicht nach vorn gebeugt werden, sodass die Schultern mit dem Knie des vorderen Beins eine Linie und gleichzeitig eine Verlängerung des hinteren Beins bilden, welches gerade ist. Mit einer leichten Beugung der Ellenbogen werden die Arme zu den Seiten hin gestreckt, sodass die Handflächen auf einer Höhe mit den Schultern und nach vorn gerichtet sind. Viele Trainer bevorzugen eine Haltung ohne den Schritt nach vorn, während man sich nach vorn beugt. Diese Körperhaltung betont die Stützmuskeln mehr.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Die Arme werden in einem weiten Bogen nach außen gestreckt, bis ein Ziehen in den Brustmuskeln spürbar ist und die Hände gezogen, bis sie sich fast berühren. Der Oberkörper und die Beine sind in der gleichen Position. Die Handgelenke bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position, eine Drehung ist nicht erwünscht. Zu Beginn der Übung wird ein-, während der Bewegung der Hände nach vorn ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die korrekte Körperhaltung mit aufrecht gehaltenem Oberkörper, nicht gebeugtem Rücken (neutrale Beckenstellung ohne Lordose) und nach vorn gerichteten Zehen sollte beibehalten werden. Das Durchstrecken der Ellenbogen ist nicht erwünscht, wenn man in die Ausgangsposition zurückkehrt. Das weite Beugen des unteren Rückens nach hinten, das dann auftritt, wenn man ein großes Gewicht verwendet, ist zu vermeiden (insbesondere beim Loslassen des Gewichts).</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man ein geeignetes Gewicht auswählen, sodass die Technik leichter zu erlernen ist. Wenn möglich, sollte die Übung vor einem Spiegel durchgeführt und beobachtet werden, damit Schultern, Ellenbogen und Knie – eigentlich der ganze Körper – in der korrekten Position bleiben.</p>
  <p>***</p>
  <p>Halte die zwei Kabelzug-Griffe, die Arme werden leicht gebeugt und der Rumpf in einem 30-Grad-Winkel gesenkt. Stell Dich leicht vor den Kabelzug. Viele Sportler machen einen Schritt und lehnen sich nach vorn – das ist allerdings nicht die richtige Position für das Kabelziehen über Kreuz. Man kann einen Schritt nach vorn machen, sollte sich aber niemals in die Kabel hängen.</p>
  <p>Die Position des Rumpfs wird den Aufwärtszug der Kabel ausbalancieren.</p>
  <p>Die Arme können sich weiter oben oder unten treffen – das hängt davon ab, welchen Teil der Brust man trainieren will. Die natürlichste Position ist da, wo die Arme parallel zur Kabelachse stehen.</p>


NAME: Negativbankdrücken mit Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich mit unter den Polstern fixierten Beinen auf die Negativbank. Die Kurzhanteln werden im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich einmal hingelegt hat, bringt man die Kurzhanteln an den Seiten mit nach leicht gebeugten Ellenbogen (bis 90 Grad) nach unten. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen nebeneinander). Die Schultern und die Ellenbogen stehen parallel zueinander.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun werden die Kurzhanteln unter Benutzung der Brustmuskeln über die Brust nach oben gedrückt. Die Bewegung wird fortgeführt bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, ohne während der Bewegung irgendwie gedreht zu werden. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist dazu gedacht, den unteren Teil des Musculus pectoralis major (untere Brust) zu stärken und aufzubauen.</p>
  <p>Diese Annahme ist wahrscheinlich falsch, wenn man die Erkenntnisse aus den Studien von Barnett und Kollegen berücksichtigt.</p>


NAME: Brustdips
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst stützt man sich auf zwei parallele Stangen; der um ca. 45 Grad nach vorn gebeugte Oberkörper wird auf den ausgestreckten Armen gestützt, die Knie sind gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun wird durch das Beugen der Ellenbogen der Oberkörper gesenkt. Die Ellenbogen befinden sich direkt über den Handgelenken. Beim Absenken werden die Knie in einem 90-Grad nach hinten gebeugt. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet während der ganzen Übung mit den Oberschenkeln eine Achse. Um den Oberkörper wieder nach oben zu drücken, werden die Brust- sowie die Bizepsmuskeln beansprucht (exzentrische Kontraktion). Während der Aufwärtsbewegung wird hier ein-, während der Abwärtsbewegung ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Beim Senken sollten die Brustmuskeln die Handgelenke übernehmen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Doralflexion in den Handgelenken vermieden werden. Während der Abwärtsbewegung sollte das Heben der Schultern vermieden und die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln ausgeschlossen werden. Der Oberkörper bleibt gerade und bildet eine Linie mit den Oberschenkeln. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung!</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, der die Beine an den Füßen festhält.</p>
  <p>***</p>
  <p>Dips sind eine ausgezeichnete Übung: gemischt, grundlegend, entwickeln mehrere Muskelgruppen und relativ sicher. Dennoch können sie die Schultergelenke beschädigen und Menschen, die anfällig für Gelenkverletzungen sind, sollten normalerweise jede Form der Dips vermeiden.</p>
  <p>Dips haben zwei weitere Nachteile: man kann sie nicht ausführen, wenn man sich vorher nicht ein gewisses Maß an Kraft antrainiert hat und man kann das Gewicht nicht einfach erhöhen (den Widerstand).</p>
  <p>Das erste Problem kann lösen, indem man seine Füße auf eine Erhebung (eine Bank oder so etwas in der Art) lehnt, während man die Dips macht, das zweite, indem man einen Gürtel benutzt.</p>
  <p>Ein Dip-Gürtel ist ein Gürtel, an dem sich eine Kette zur Befestigung von Gewichtscheiben befindet.</p>
  <p>Um die Brust zu betonen, macht man die Dips mit nach vorn abgewinkeltem Oberkörper. Aufrechte Dips stärken größtenteils den Trizeps.</p>
  <p>Die gebräuchlichste Version der Dips ist die, die mit gebeugten Beinen gemacht wird. Es gibt eine weitere, anspruchsvollere Version, die Gironda Dips (nach dem berühmten Bodybuilder Vince Gironda) genannt wird. Es gibt Sportler, die auf die Gironda Dips schwören, also könnten sie einen Versuch wert sein.</p>


NAME: Fliegende Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp sowie Fitnesslevel entsprechender Widerstand ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Flachbank und setzt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhanteln werden im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich nun hinlegt, streckt man die Arme vor sich über die Brustmuskeln. Die Handflächen sind einander zugewandt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Die Arme werden nun so weit zur Seite gesenkt, bis die Handgelenke in der unteren Position auf horizontaler Ebene eine Linie mit den Schultern und der Brust bilden. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Danach werden die Brustmuskeln kontrahiert, sodass die Kurzhanteln sich in der obersten Position berühren. Die Handgelenke verharren während der gesamten Übung in der gleichen Position, in der unteren Position werden sie leicht gedreht. Die korrekte Haltung ohne Beugen des unteren Rückens (Lendenlordose) sollte beibehalten werden. Beim Senken der Hanteln sollte ein-, beim Hochdrücken der Hanteln ausgeatmet werden.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des angemessenen Gewichts sollte man sich selbst nicht überschätzen. Die Hände sollten in der gleichen Position bleiben und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte ebenfalls vermieden werden; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten gerade und die ganze Zeit angespannt sein. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die fliegenden Kurzhanteln sind eine definitiv effektive Übung. Dennoch sind sie nicht effektiver als einige sicherere Alternativen, z. B. Kurzhanteldrücken.</p>
  <p>Das Problem bei den fliegenden Kurzhanteln ist, dass sie immer eine enorme Belastung auf einen komplizierten und sensiblen Apparat – das Schultergelenksystem – ausüben.</p>
  <p>Sicher gibt es auch Menschen, die diese und andere gefährliche Übungen jahre-, ja sogar jahrzehntelang ausüben können und trotzdem keine gesundheitlichen Probleme damit haben.</p>
  <p>Aber das sollte uns nicht dazu ermutigen, es auch zu tun. Man kann auch 100-jährige Raucher treffen, was aber nicht bedeutet, dass das Rauchen nicht gesundheitsschädlich ist.</p>
  <p>Fliegende Kurzhanteln sollten von zu jungen, zu alten, verletzungsanfälligen, schwachen und noch besser – allen Menschen vermieden werden. Alternativ sollten Flyes am Kabelzug oder Butterfly (am Gerät) ausprobiert werden. Ansonsten kann auch das Kurzhanteldrücken versucht werden, das ähnlich, jedoch um einiges sicherer ist.</p>
  <p>Sollte man sich dennoch für die fliegenden Kurzhanteln entscheiden, sollten die Arme etwas gebeugt sein. Die Arme niemals vollständig ausstrecken. Die Hanteln sollten niemals unterhalb der Bank sein, besser ein Stück über der Bankhöhe.</p>
  <p>Dabei kann ein brennendes Gefühl um das Sternum herum auftreten. Das ist kein Muskelkater, sondern Sternumschmerz – ein weiteres Anzeichen dafür, dass bei dieser Übung besondere Vorsicht geboten ist.</p>


NAME: Fliegende Schrägbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf eine Schrägbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten. Beim Hinlegen werden die Arme so ausgestreckt, dass die Kurzhanteln über der Brust sind. Die Handflächen sind einander zugewandt. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun beginnt man, die Arme zu senken, bis sich die Handgelenke und Schultern auf einer Ebene befinden, die Ellenbogen gerade unter den Schultern. Die Handgelenke bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in derselben Position und werden nicht gedreht. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Sodann werden die Brustmuskeln kontrahiert und mit über der Brust ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das Heben der Arme wird fortgesetzt (Strecken) bis die Hanteln sich berühren. Dabei sollte man sich vergewissern, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um somit die Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmen des unteren Rückens). In der Aufwärtsbewegung wird ein-, beim Senken der Hanteln ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Ellenbogen sollten in der korrekten Position fixiert werden. Seitwärtsbewegungen sollten vermieden werden. Des Weiteren sollte man sich stets vergewissern, dass der untere Rücken nicht überdehnt wird; sowohl Brust als auch der gesamte Oberkörper sollten während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und angespannt sein. Eine Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte man ausschließen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Bei dieser Übung ist es empfehlenswert einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten trainiert. Die Anzahl der Wiederholungen sollten entsprechend dem Trainingstyp ausgewählt werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Hierbei handelt es sich um eine Alternative zu den fliegenden Kurzhanteln, die das Training der oberen Brustmuskeln betont. Tatsächlich aber stärkt die fliegende Schrägbank die oberen Brustmuskel gar nicht so sehr: die Übung fokussiert mehr Teile des Deltamuskels.</p>
  <p>Das Problem der fliegenden Kurzhanteln ist, dass sie immer einen komplizierten und sensiblen Apparat – die Schultergelenke – belasten.</p>
  <p>Fliegende Kurzhanteln sollten von zu jungen, zu alten, verletzungsanfälligen, schwachen und noch besser – allen Menschen vermieden werden. Alternativ sollten Flyes am Kabelzug oder Butterfly (am Gerät) ausprobiert werden. Ansonsten kann auch das Kurzhanteldrücken versucht werden, das ähnlich, jedoch um einiges sicherer ist.</p>
  <p>Sollte man sich dennoch für die fliegenden Kurzhanteln entscheiden, sollten die Arme etwas gebeugt sein. Die Arme niemals vollständig ausstrecken. Die Hanteln sollten niemals unterhalb der Bank sein, besser ein Stück über der Bankhöhe.</p>
  <p>Dabei kann ein brennendes Gefühl um das Sternum herum auftreten. Das ist kein Muskelkater, sondern Sternumschmerz – ein weiteres Anzeichen dafür, dass bei dieser Übung besondere Vorsicht geboten ist.</p>


NAME: Fliegende Negativbank
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Nun legt man sich auf eine Negativbank und fixiert die Beine unter den Polstern. Die Kurzhanteln werden im Obergriff ergriffen. Wenn man sich hinlegt, werden die Arme ausgestreckt und beide Kurzhanteln über die Brust angehoben. Die Handflächen sind beim Halten der Hanteln einander zugewandt. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Mit leicht gebeugten Ellenbogen werden die Arme an beiden Seiten gesenkt. Die Bewegung wird so lange fortgeführt bis sie auf der gleichen Höhe wie die Handgelenke sind, die Ellenbogen nun nahe unter den Schultern. Die Handgelenke bleiben dabei ohne irgendeine Drehung in derselben Position. Die Brustmuskeln werden kontrahiert, während man aus der unteren Position bis über die Brust geht. Diese Bewegung wird fortgeführt, bis sich die beiden Hanteln in der obersten Position berühren. Dabei sollte die korrekte Körperhaltung eingehalten werden, ohne dass der Rücken nach hinten gekrümmt wird (Lendenlordose). Beim Führen der Hanteln nach unten wird ein-, beim Hochdrücken ausgeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Bei der Position der Hände und der Ellenbogen sollte man darauf Acht geben, dass diese während der gesamten Ausführung korrekt eingehalten wird, insbesondere in der unteren Position.</p>
  <p>Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Hier ist es ratsam einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die fliegende Negativbank soll den inneren, unteren Teil des Musculus pectoralis (Brust) stärken.</p>
  <p>Die Bewegung selbst beschädigt die Schultergelenke und Rotatorenmanschetten. Außerdem haben die Untersuchungen von Barnett und Kollegen 1995 gezeigt, dass sie keine Vorteile gegenüber der Flachbank hat – die unteren Brustmuskeln werden auf der Flachbank besser trainiert.</p>
  <p>Wenn man diese Übung dennoch machen will, sollte darauf geachtet werden, wie tief die Kurzhanteln gesenkt werden. Sie sollten nicht zu tief abgesenkt werden, da diese Position die Schultern enorm belastet.</p>
  <p>Der Druck sollte während des gesamten Satzes auf dem Muskel gehalten werden.</p>


NAME: Fliegende am Kabelzug (Flachbank)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Beanspruchte Muskulatur:</strong></p>
  <p>M . pectoralis major (großer Brustmuskel): Adduktion und Anteversion des Oberarmes im Schultergelenk<br />M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil): Anteversion des Oberarmes im SchuItergelenk</p>
  <p><strong>Ausführung:</strong></p>
  <p>Auf die Bank legen. Der Podex und der Kopf bleiben mit der Bank ständig in Kontakt. Bezüglich des Rückens ist ein leichtes Hohlkreuz normal. Bei zu starkem Hohlkreuz: Gewicht reduzieren! Die Griffe, die unten am Kabelzug befestigt sind, mit einem Hammergriff ergreifen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und unten. Die Handgelenke bleiben starr und bilden mit den Unterarmen eine Linie. Die Schulterblätter nach hinten ziehen. Diese Positionen während der gesamten Ausführung beibehalten. Die Griffe befinden sich neben der Brustmitte. Nun die beiden Griffe, ohne das die Ellenbogen bewegt werden, mit Hilfe einer halbrunden Bewegung vor dem Körper zusammenführen. Wenn sich beide Griffe berühren die Brust kurz, ca. eine Sekunde lang, anspannen und danach die Arme in die Ausgangsposition bringen. Dabei jedoch darauf achten, dass das Gewicht nicht abgelegt wird; es muss immer Spannung auf den&#160; Muskel liegen. </p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst setzt man sich auf das Gerät, die Beine stehen in breiterem Abstand auf dem Boden. Die Griffe werden nun ergriffen, die Handflächen sind einander zugewandt, die radiale Seite befindet sich auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen befinden sich leicht unterhalb der Schultern.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Nun werden die Brustmuskeln kontrahiert, um die Griffe zusammen vor die Brust zu drücken, ohne dass die Winkel in den Ellenbogengelenken dabei verändert werden. Die Hände werden gleichzeitig vor dem Sternum entlang gezogen. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück, ohne dass die Gewichte vollständig abgelegt werden (die Hände bleiben auf Schulterhöhe); während die Hände zurück vor die Brust gebracht werden, wird ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Während dieser Bewegung ist die Körperhaltung beizubehalten. Die Lordose im unteren Rücken (das Überkrümmen des unteren Rückens) sollte bei der Verwendung von großen Gewichten vermieden werden. Die Übung ist nicht für Personen geeignet, die Schulterprobleme haben, namentlich bei Verletzungen der Rotatorenmanschette. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Das Gewicht wird beim Ausstrecken der Arme nicht vollständig losgelassen.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Am Anfang sollte man zur guten Bewältigung der Technik ein angemessenes Gewicht auswählen.</p>
  <p>***</p>
  <p>Butterflies sind eine Alternative zu den beliebten fliegenden Kurzhanteln und ist auch eine der wenigen Übungen, bei der die Verwendung eines Geräts gegenüber der Freihantel-Variante zu bevorzugen ist.</p>
  <p>Es gibt ein Problem bei den fliegenden Kurzhanteln: sie werden fast unausweichlich zu Schulterproblemen führen und sollten so oft wie möglich vermieden werden. Butterflies belasten die Schultern auch – so wie jede Brustübung auch. Aber da der Druck auf den Rotatorenmanschetten zu Beginn der Bewegung viel geringer ist, verursachen Butterflies weniger Verletzungen an den Rotatorenmanschetten als die klassischen Flyes.</p>


NAME: Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel angemessenes Gewicht hat ausgewählt.</p>
  <p>Sodann stellt man sich mit in schulterbreitem Abstand befindlichen Füßen auf und ergreift die Kurzhanteln. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Stellung gebracht.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Nun geht man mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senkt den Oberkörper, während dieser aufrecht bleibt und die Balance gehalten wird. Die Ferse des hinteren Beins wird vom Boden gelöst. Die Schrittweite ist so zu wählen, dass beide Knie in der unteren Position (zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein) einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Absenken des Oberkörpers wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Nun werden die Beine abgewechselt und die Übung beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hierbei sollte auf die Beibehaltung der korrekten Ausgangsposition geachtet werden und darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.</p>
  <p>Die Übung wird entlang einer imaginären geraden Linie aus der Ausgangsposition ausgeführt, sodass keine Drehung nach innen oder außen stattfindet. Die Zehen sollten in der unteren Position kontrolliert werden, d. h. sie sollten beim Gehen nach hinten auch gerade nach vorn zeigen. Das vordere Knie darf nicht weiter als bis zu den Zehen des vorderen Beins reichen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die korrekte Technik beibehalten zu können, sollte man sich bei dieser Übung seitlich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Bei dieser Übung sollte man das Gewicht seinen eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Trainingstyp entsprechend auswählen. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.</p>


NAME: Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein dem Fitnesslevel und den technischen Fähigkeiten entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Langhantel wird hinter dem Rücken auf Knöchelhöhe im schulterbreiten Obergriff ergriffen, dann richtet man sich auf und streckt die Arme aus. Die Füße stehen nun etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um ca. 30 Grad nach außen gedreht. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Aus derAusgangsposition werden nun die Knie gebeugt bis die Hantel fast auf den Boden reicht, ohne dass dabei die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird, und eingeatmet. Die Drehung der Knie geht mit der Drehung der Zehen einher. Die Rumpfmuskeln werden angespannt und der Oberkörper nicht zu weit nach vorn gebeugt. In der untersten Position ist die Hantel unterhalb der Knie, berührt dabei fast den Boden. Mit der gleichen Technik kehrt man in die Ausgangsposition zurück und atmet aus. Beliebig oft mit der gleichen Technik wiederholen.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht.</p>
  <p>Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Außerdem sollte bei der Vorwärtsbewegung der Knie darauf geachtet werden, dass die Knie, der Rumpf und der Kopf nicht weiter nach vorn als die Zehen ragen. Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Hackenschmidt-Kniebeuge (benannt nach dem deutsch-russischen Strongman Georg Hackenschmidt aus dem 19. Jh.) kann mehrere verschiedene Arten von Beinübungen bezeichnen, bei denen das Gewicht (entweder die Langhantel oder an der Maschine montiert) zum Nacken geführt wird.</p>
  <p>Die Langhantel wird im schulterbreiten Griff aufgenommen, die Handflächen zeigen hinter uns. Die Knie werden langsam gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder bis die Gewichte den Boden berühren. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken sollte währenddessen immer gerade gehalten werden. Der Kopf sollte während der Übung nicht nach unten gerichtet werden – es könnte einem sonst schwindelig werden.</p>
  <p>Die Hackenschmidt-Kniebeugen bearbeiten den Quadrizeps aus einem anderen Winkel als Langhantel-Kniebeuge es tun und können als Alternative zu anderen Beinübungen verwendet werden</p>


NAME: Wadendips auf einer Kurzhantel
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Halte Dich für die Balance an einem stabilen, feststehendem Objekt fest und stelle Dich auf den Griff der Kurzhantel. Bevorzugt einer mit runden Scheiben, sodass sie rollt und Du härter arbeiten musst, um die Balance zu halten; folglich die Effektivität der Übung erhöhst.</li>
  <li>Nun rolle Deinen Fuß leicht nach vorne, sodass Deine Wade besser gedehnt wird. Das ist Deine Startposition.</li>
  <li>Hebe die Wade, während Du den Fuß über den Griff rollst, sodass Du die Wade ganz durchstrecken kannst. Atme während dieser Bewegung aus. <strong>Tipp:</strong> Rolle die Kurzhantel leicht zurück, während Du Dich nach oben bewegst</li>
  <li>Nun atme ein, während Du Dich nach unten bewegst und die Kurzhantel leicht nach vorne rollst, um die Wade weiter zu dehnen.</li>
  <li>Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variationen:</strong> Du kannst die Übung auch ausführen, wenn Du Dich auf die Scheiben der Kurzhantel stellst. Dafür solltest Du eine breitere Kurzhantel benutzen. </p>


NAME: Wadenheben vorgebeugt
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Hierzu sucht man sich zunächst ein geeignetes Gerät, an dem man sich festhalten kann und wählt entweder ein angemessenes Gewicht an einem Gerät aus oder nimmt einen Partner zu Hilfe. Dann stellt man sich nach vorn gebeugt hin, sodass der Oberkörper und die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Nun hält man sich an den Griffen fest. Das Gewicht am Gerät oder das des Partners stellt den Widerstand im Bereich der Hüften dar. Die Beine sind durchgestreckt und stehen in schulterbreitem Abstand. Die Rumpfmuskeln sind durchgängig angespannt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden nun die Wadenmuskeln kontrahiert, die Fersen vom Boden angehoben, sodass man auf den Zehenspitzen steht. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Hochdrücken wird ausgeatmet und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte auf die richtige Körperhaltung geachtet werden. Ein Überkrümmen der Wirbelsäule sowie ein Buckel sind zu vermeiden. Bei der Auswahl des Gewichts an der Maschine oder eines Partners sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die richtige Position der Wirbelsäule und die Anwendung der korrekten Technik überprüfen zu können, sollte man diese Übung seitlich vor einem Spiegel durchführen. Vorzugsweise wird hier die Bauchatmung angewendet, um die richtige Spannung in den Bauchmuskeln ebenso wie die richtige Körperhaltung, insbesondere in den Hüften, beibehalten zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das vorgebeugte Wadenheben war seinerzeit bei den Bodybuildern sehr beliebt, als es noch keine Geräte gab. Und während Arnold Schwarzenegger das Glück hatte, dass Wadenheben mit zwei auf seinem Rücken sitzenden Schönheiten auszuführen (ihr erinnert euch an “Pumping Iron 2”?), mussten Normalsterbliche dies mit einem Kumpel machen.</p>
  <p>Heutzutage gibt es in einigen Studios Geräte, die dieselbe Bewegung ermöglichen. Unabhängig davon, ob man eine Maschine benutzt oder nicht, sollte der Druck direkt auf den Steißbeinbereich gerichtet werden.</p>


NAME: Wadenheben mit Kurzhantel stehend
DESCRIPTION:
  <p>Das Wadenheben mit Kurzhanteln ist eine Alternative zum Wadenheben mit der Langhantel. Diese Übung verursacht weniger Druck auf dem oberen Rücken, haben aber mehrere Nachteile: man kann nur Kurzhanteln benutzen, die man auch selbst halten kann, was jedoch meistens nicht genug Gewicht ist, um die Waden richtig trainieren zu können; die Schultergelenke werden stark belastet und letztendlich entkräftet man seine Unterarme.</p>
  <p>Das Wadenheben ist effektiver, wenn man eine Erhöhung benutzt, sodass die Fersen einen größeren Bewegungsablauf zurücklegen müssen. Wadenheben mit einem Bein macht die Übung doppelt so schwer.</p>


NAME: Sprung Kniebeuge
DESCRIPTION:
  <p><strong>Allgemeines und Besonderheiten</strong></p>
  <ul>
  <li>    diese plyometrische Fitnessübung kann ideal für ein Ausdauer Training verwendet werden    </li>
  <li>sie vereint Kraft mit Schnelligkeit und ist dadurch hervorragende Übung nicht nur für Basketballer</li>
  </ul>
  <p><strong>Ausgangsposition</strong></p>
  <ul>
  <li>    deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt    </li>
  <li>Körper ist insgesamt aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt    </li>
  <li>Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten</li>
  </ul>
  <p><strong>Richtige Ausführung</strong></p>
  <ul>
  <li>    beuge deine Beine wie beim normalen Kniebeugen und neige deinen Oberkörper nach vorne    </li>
  <li>deine Oberschenkel sind dann in etwa parallel zum Boden    </li>
  <li>Blick stets nach vorne richten und Brust oben halten    </li>
  <li>achte möglichst darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden    </li>
  <li>dabei streckst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus    </li>
  <li>hole nun mit deinen Armen Schwung und drücke dich explosionsartig vom Boden ab    </li>
  <li>springe so weit wie möglich nach oben    </li>
  <li>lande anschließend auf dem vorderen Bereich deiner Füße und rolle sie dann bis zu den Fersen ab    </li>
  <li>gehe sofort wieder in die gehockte Position über und führe erneut einen Sprung aus    </li>
  <li>für ein effektives Training solltest du die Ausführung mit einer entsprechend hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen</li>
  </ul>
  <p><strong>Tipps zum Training</strong></p>
  <ol>
  <li>    stehen dir Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten zur Verfügung, dann verwende sie als zusätzliches Trainingsgewicht    </li>
  <li>alternativ kannst du einen gefüllten Rucksack benutzen, den du mit beiden Händen umgreifst und mit fast ausgestreckten Armen vor deinem Körper hältst</li>
  </ol>


NAME: Wadenheben an der Beinpresse
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf das Gerät und lehnt sich gegen die Rückenlehne. Die Fußballen sollten fest auf der Plattform stehen und die Fersen ausgestreckt sein. Nun wird eine schulterbreite Haltung eingenommen. Die Griffe werden mit beiden Händen ergriffen.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Durch das Heben der Fersen und die Kontraktion der Wadenmuskeln (m. gastrocnemius) wird nun gegen die Plattform gepresst. Beim Pressen auf die Plattform wird ausgeatmet und beim langsamen Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Die Seitwärtsdrehung der Zehen und Fersen sollte vermieden werden. Die Fersen und Zehen sollten auf einer Höhe bleiben. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Am Anfang sollte ein angemessener Widerstand ausgewählt werden.</p>


NAME: Sitzendes Wadenheben am Gerät
DESCRIPTION:
  <p>Ein häufig in Fitnessstudios vorhandenes Gerät zum Training der Unterschenkelmuskulatur ist das Wadenheben im Sitzen. Die meisten Fitnesssportler benutzen es allein deshalb, weil es in ihrem Fitnessstudio keine Alternative gibt. Ein weitverbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass dieses Gerät alle drei Köpfe des Wadenmuskels, allen voran den Zwillingswadenmuskel trainiert. Allerdings bleibt durch das Anwinkeln der Beine der Zwillingswadenmuskel während der kompletten Übung entspannt. Daher beansprucht diese Übung allerdings fast ausnahmslos den Schollenmuskel (musculus soleus), der unter dem Zwillingswadenmuskel sitzt und nur an den beiden äußeren Unterschenkelseiten zum Vorschein kommt.</p>
  <p>Dennoch sei diese Übung vor allem den Personen empfohlen, die bei der stehenden Variante des Wadenhebens Probleme haben.</p>
  <p><strong>Die richtige Ausführung</strong></p>
  <p>Setze dich in das Gerät und setze deine Fußballen auf das hierfür vorgesehene Fußbrett. Fixiere mit dem Polster deine Oberschenkel, so dass du einen festen Halt während der Übungsdurchführung hast. Auch wenn keine große Verletzungsgefahr besteht, ist es ratsam, den Rücken durchzustrecken und wie gewohnt eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich einzunehmen.</p>
  <p>Während des Ausatmens drückst du deine Fersen soweit wie möglich nach oben gegen das Polster. Anschließend senkst du die Fersen wieder soweit es möglich ist nach unten ab</p>
  <p><strong>Häufige Fehler</strong></p>
  <p>Die Fehleranfälligkeit auf diesem Kraftgerät ist denkbar gering. Dennoch solltest du darauf achten, beim Sitzenden Wadenheben eine hohe Bewegungsamplitude mit deiner Ferse zu erreichen, um einen möglichst hohen Trainingseffekt zu erzielen. Ursache für eine kleine Amplitude ist meist ein zu hohes Trainingsgewicht – reduziere es und senke die Ferse soweit wie möglich ab und drücke sie anschließend so weit wie möglich nach oben.</p>
  <p>Weiter gilt es darauf zu achten, diese Übung nicht mit Schwung zu absolvieren. Halte deinen Oberkörper ruhig und lasse nur den Schollenmuskel arbeiten.</p>


NAME: Wadenheben sitzend mit Langhantel
DESCRIPTION:
  <p>Ausgangsposition:</p>
  <p>Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann setzt man sich auf die Bank und beugt die Knie um ca. 90 Grad, bewegt die Langhantel und legt sich diese auf die Knie. Die Hantel wird mit beiden Händen gehalten. Der Oberkörper bleibt aufrecht und angespannt, das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, d. h. die Schultern, Knie und Zehen bilden eine Linie.</p>
  <p>Übung:</p>
  <p>Durch das Heben beider Fersen gleichzeitig sowie das Anspannen der Wadenmuskeln wird sich nun auf die Zehen gestellt. Die Zehen bleiben auf dem Boden. Beim Anheben des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Dies wird nun dem persönlichen Trainingsplan entsprechend beliebig oft wiederholt.</p>
  <p>Merke:</p>
  <p>Die Ausgangsposition sollte korrekt sein und die Knie und Zehen in der richtigen Position stehen. Das Überkrümmen des unteren Rückens durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur sollte vermieden und das Becken in der richtigen Position gehalten werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Halten der Langhantel nicht der Trapezmuskel beansprucht wird.</p>
  <p>Empfehlung:</p>
  <p>Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.</p>
  <p>***</p>
  <p>Die Langhantel sollte vorzugsweise auf dem Oberschenkel und nicht auf dem Rücken platziert werden. So vermeidet man unnötigen Druck auf dem Rücken, insbesondere deshalb, weil man für das Training der Waden sehr hohe Gewichte benötigt.</p>
  <p>Ein großer Nachteil ist, dass ein kräftiger Athlet nicht so viel Gewicht auf seine/ihre Beine legen kann – das ist technisch nicht möglich.</p>


NAME: Beinstrecken
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird der Gerätesitz eingestellt und unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels ein angemessenes Gewicht ausgewählt. Die Füße bleiben in schulterbreitem Abstand.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition werden die Beine vollständig ausgestreckt (nach vorn bewegt). In der oberen Position sind die Knie ganz durchgestreckt. In einer kontrollierten Bewegung kehrt man nun fast in die Ausgangsposition zurück, das bedeutet, dass der Muskel in der unteren Position nicht vollständig entspannt ist. Abhängig vom Trainingstyp wird nun eine beliebige Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. In der Aufwärtsbewegung der Beine wird ausgeatmet, während in der Abwärtsbewegung eingeatmet.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Es sollte sichergestellt sein, dass die Maschine ordentlich auf die eigene Größe eingestellt ist und ein angemessenes Gewicht ausgewählt wurde. Der Oberkörper bleibt gerade und wird in der Hüfte nicht gebeugt, insbesondere dann, wenn der Widerstand überwunden wird. Die Hände halten die Griffe des Geräts.</p>
  <p>Das Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte idealerweise in einer langsamen, kontrollierten Bewegung statt einer schnellen Muskelentspannung erfolgen. Die Bewegung sollte unter Berücksichtigung der Atmung und des Trainingstyps ausgeführt werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.</p>
  <p>***</p>
  <p>Das Beinstrecken ist eine sehr beliebte Übung unter Fitness-Einsteigern. Es ist einfach, ziemlich sicher und man kann sitzen, während man sie macht (und während der Pausen zwischen den Sätzen).</p>
  <p>Der Grund, warum die Beinstrecker nicht auch bei fortgeschrittenen Bodybuildern so beliebt sind, ist der: zunächst ist dies eine ziemlich isolierte Übung – während man bei den Kniebeugen den gesamten Unterkörper trainiert, wird bei den Beinstreckern an der Maschine lediglich der Quadrizeps trainiert. Zweitens – die Köpfe des Quadrizepsmuskels werden nicht gleich involviert. Der mittlere vordere Teil (rectus femoris) macht die meiste Arbeit, während andere wichtige Muskelköpfe (der tropfenförmige Vastus medialis und Vastus lateralis) nicht so aktiv sind.</p>
  <p>Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Beinstrecker DIE Übung für einen perfekt geformten Vastus medialis sind, was aber nicht auf ernsthafter, wissenschaftlicher Forschung basiert.</p>


NAME: Waden dehnen mit Händen an der Wand
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stell Dich etwa einen Meter entfernt mit dem Gesicht zu einer Wand auf. Verlagere Dein Gewicht und stelle eine Fuß nach vorne.</li>
  <li>Lehne Dich nach vorne und platziere Deine Hände an der Wand, halte Deine Ferse, Hüfte und Deinen Kopf in einer Linie.</li>
  <li>Versuche Deine Ferse auf dem Boden zu lassen, halte diese Postion für 10-20 Sekunden und wechsel dann die Seiten.</li>
  </ol>


NAME: Rumänisches Kreuzheben
DESCRIPTION:
  <p><strong>Ausgangsposition:</strong></p>
  <p>Zunächst wird entsprechend dem eigenen Fitnesslevel das richtige Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann wird die Langhantel im Obergriff erfasst, die Beine stehen in schulterbreitem Abstand. Danach nimmt man eine aufrechtePosition ein, hält dabei die Hantel fest, die Füße stehen nun in einem etwas weniger als schulterbreiten Stand und die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Der Oberkörper bleibt angespannt und wird in der Hüfte nicht überkrümmt.</p>
  <p><strong>Übung:</strong></p>
  <p>Aus der Ausgangsposition wird das Becken durch Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, wobei jedoch die Krümmung der Wirbelsäule nicht verändert wird. Das Becken wird nach hinten bewegt und gleichzeitig beugt man sich tief nach vorn, sodass die angespannte Wirbelsäule parallel zum Boden zeigt. Die Schienbeine bleiben senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel wird so nah wie möglich an den Beinen gehalten. Die Bewegung wird vollendet, indem das Becken nach vorn gedrückt wird, ohne dass man die Krümmung der Wirbelsäule verändert und das Becken in einer neutralen Position hält. In der Ausgangspositionund in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Während der Bewegung wird die Luft angehalten und der Oberkörper währenddessen angespannt. Wenn man danach in die Ausgangspositionzurückgekehrt ist, wird ausgeatmet und nochmals Luft geholt, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Unter Anwendung derselben Technik wird die Übung nun beliebig oft wiederholt.</p>
  <p><strong>Merke:</strong></p>
  <p>Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Körper in der korrekten Position steht, der Oberkörper angespannt, das Becken in einer neutralen Position ist und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sich einander zugewandt.</p>
  <p>Die Knie zeigen während der ganzen Bewegung in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen und werden beim Überwinden des Widerstands nicht in die eine oder andere Richtung geschwungen. Außerdem sollten die Knie nach vorn zeigen und die vertikale Linie zu den Zehen nicht überschreiten und während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht zum Boden stehen.</p>
  <p>Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Das Anheben der Arme sollte vermieden werden, es werden lediglich die Hände zum Halten der Hantel benutzt. Außerdem sollte bei der Ausführung dieser Übung auf die Atmung geachtet und dynamische Bewegungen vermieden werden.</p>
  <p><strong>Empfehlung:</strong></p>
  <p>Um sehen zu können, ob die Technik richtig angewendet wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten.</p>
  <p>Bei der Auswahl des Gewichts sollte jedoch mehr darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei ausgeführt werden kann. Denn wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können dadurch Verletzungen im unteren Rücken auftreten, weswegen es unbedingt erforderlich ist, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird und die tiefen Muskeln angespannt sind.</p>
  <p>***<br />Diese Form des Kreuzhebens ist eigentlich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgerichtet. Auch der untere Rücken wird wesentlich in Anspruch genommen, andere Muskelgruppen, die beim „normalen“ Kreuzheben hart arbeiten, spielen dagegen beim Rumänischen Kreuzheben keine wichtige Rolle.</p>
  <p>Es wird der Obergriff oder der gemischte Griff angewendet. Die Langhantel wird wie beim normalen Kreuzheben vom Boden aufgehoben (Knie gebeugt, gleichzeitiges Strecken der Beine und Aufrichten des Rumpfs).</p>
  <p>Der Rücken muss immer gestreckt sein!</p>
  <p>Dann wird die Langhantel langsam, mit nur leicht gebeugten Knien gesenkt. Die Bewegung beginnt mit dem Zurückdrücken der Hüften. Das ist sehr wichtig, es ermöglicht, die Langhantel so nahe wie möglich an den Beinen zu halten (es gibt eine ähnliche Übung wie das Rumänische Kreuzheben, die steifbeiniges Kreuzheben mit Langhantel heißt, bei der die Hüften nicht zurückgedrückt werden und die Langhantel weiter weg von den Beinen gehalten wird).</p>
  <p>Der Rumpf wird gesenkt, bis er in einem 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht. Dabei sollte überprüft werden, dass sich die Hantel so nahe wie möglich am eigenen Masseschwerpunkt befindet.</p>
  <p>Bei Erreichen des niedrigsten Punkts der Bewegung wird der Rücken langsam gestreckt. Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Bewegung herausgestreckt.</p>
  <p>Die Knie werden während des Absenkens der Langhantel am Ende von jedem Satz zum Boden gebeugt.</p>
  <p>Merke: Das Rumänische Kreuzheben ist potentiell schädlicher für den unteren Rücken als das normale Kreuzheben. Diese Übung ist nur etwas für erfahrene Sportler ohne Rückenprobleme.</p>


