# EXERCISELANG

NAME: Cable incline triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panchina inclinata, rivolti<br />
  verso un alta macchina a puleggia di fronte che ha un attacco su una barra<br />
  dritta.</li>
  <li>Afferrare l’attacco della barra in alto con una<br />
  presa (alzando le braccia sopra le spalle; palmi verso il basso) prona(meno<br />
  della larghezza delle spalle) e tenere i gomiti infilati su per i fianchi. Le<br />
  braccia superiori devono creare intorno un angolo di 25 gradi rispetto al<br />
  pavimento.</li>
  <li>Mantenendo le braccia stazionarie, estendere le braccia nel momento in cui fletti i tricipiti. Espirare durante questa parte del movimento e rimanere contratti per un secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile utilizzare un<br />
  attacco angolato o una corda. Infine, è possibile eseguire un braccio alla volta<br />
  utilizzando una singola maniglia.</p>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia inserendo una barra (diritto o ez) su una macchina con carrucole alte.</li>
  <li>Di fronte alla barra, afferrarla con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina) alla larghezza delle spalle. Abbassare la barra utilizzando le dorsali fino a quando le braccia sono completamente distese lungo i fianchi. <strong>Suggerimento:</strong> i gomiti devono essere lungo i fianchi e i piedi<br />
  devono essere alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Questa è la<br />
  posizione iniziale.</li>
  <li>Elevare lentamente la barra fino mentre inalate, in modo che sia allineata con il petto. Solo gli avambracci devono muoversi e i gomiti / parti superiori delle braccia devono essere fermi al vostro fianco in ogni momento.</li>
  <li>Poi cominciano ad abbassare la barra del cavo di nuovo fino alla posizione fissando originale mentre espirate e contraendo il tricipite duro.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazione:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  eseguito anche con un solo manico, utilizzando un braccio alla volta. Questo vi<br />
  permetterà di isolare meglio i tricipiti. Con questa versione è possibile<br />
  controllare se stessi, mettendo la mano sopra l'avambraccio e applicando una<br />
  certa pressione che consente di eseguire più ripetizioni rispetto a prima.</p>


NAME: Estensioni ai cavi
DESCRIPTION:
  <p><strong>Descrizione dell'esercizio:</strong></p>
  <p>In appoggio su una panca posizionata in prossimità della poliercolina, supini e con la schiena aderente alla base d'appoggio, afferrare l'impugnatura rigida, collegata al cavo inferiore, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, e l'avambraccio flesso. Effettuare l'estensione dell'avambraccio mantenendo le braccia ferme, fra loro parallele, e perpendicolari alla panca. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione</strong></p>
  <p>Espirare nella fase di spinta, inspirare quando l'avambraccio torna nella posizione iniziale, nel corso della fase negativa del gesto.</p>
  </p>
  <p><strong>Note</strong></p>
  <p>Simile per meccanica ed efficacia al french press con bilanciere, offre però il vantaggio di una resistenza costante per tutta l'escursione del movimento. Anche in questo esercizio è da segnalare che risulta favorito lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale. È un lavoro impegnativo ma può essere eseguito più agevolmente rispetto alla variante con bilanciere. Viene richiesto il controllo dei gomiti, che devono restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro. Impugnando con un passo più largo sarà incrementata la sollecitazione sul capo lungo. La comune impugnatura agisce maggiormente sul versante esterno, quindi sul capo laterale.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi</strong></p>
  <p>French press con bilanciere, push down ai cavi, distensioni di spalle alla poliercolina.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inizia con un manubrio in ogni mano e i palmi<br />
  rivolti il ​​busto. Tenere la schiena dritta con una leggera curvatura alle ginocchia<br />
  e piegare in avanti la vita. Il busto deve essere quasi parallelo al pavimento.<br />
  Assicurati di tenere la testa alta. Le braccia superiori devono essere vicini<br />
  al busto e parallelo al pavimento. I vostri avambracci devono essere puntati<br />
  verso il pavimento mentre si tiene i pesi. Ci dovrebbe essere un angolo di 90<br />
  gradi, formato tra l'avambraccio e il braccio. Questa è la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Ora, mantenendo le braccia stazionarie, espirare e utilizzare i tricipiti per sollevare i pesi fino a quando il braccio è completamente esteso. Focalizzarsi sul movimento dell'avambraccio.</li>
  <li>Dopo una breve pausa nella parte principale del movimento, inspirare lentamente e abbassare i manubri fino alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  eseguito anche con un braccio.</p>
  <p>Inoltre è possibile utilizzare una maniglia a<br />
  puleggia bassa invece di un manubrio per una migliore contrazione di picco. In<br />
  questo caso, i palmi delle mani devono essere rivolto verso l'alto (presa<br />
  supina) rispetto al tronco (presa neutra).</p>


NAME: In piedi con manubrio - estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare in piedi con un manubrio tenuto con entrambe le mani. I piedi dovrebbero essere circa la larghezza delle spalle gli uni dagli altri. Lentamente utilizzare entrambe le mani per afferrare il manubrio e sollevare sopra la testa, fino a quando entrambe le braccia sono completamente distese.</li>
  <li>La resistenza dovrebbe essere riposta sui palmi delle mani con i pollici intorno. Il palmo delle mani deve essere rivolto verso il soffitto. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo le braccia vicino alla vostra testa, con i gomiti dentro e perpendicolari al pavimento, abbassare la resistenza con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti. <strong>Suggerimento:</strong> le braccia devono rimanere ferme e solo gli<br />
  avambracci devono muoversi. Inspirate quando si esegue questa operazione.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza utilizzando il tricipite per sollevare il manubrio. Espirare quindi si esegue questa operazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni</strong>:</p>
  <ul>
  <li>Un altro modo per eseguire questo esercizio è quello di utilizzare una barra ez, invece, nel qual caso si terrà la barra dall'interno (circa 5 pollici tra le due mani), con i palmi rivolti in avanti (presa prona).</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>C'è anche una barra dotata di barre parallele<br />
  all'interno (spesso indicato come un blaster tricipite) e questo può essere<br />
  utilizzato anche per questo esercizio.</li>
  </ul>
  <ul>
  <li>Infine, un cavo con puleggia bassa con<br />
  allegata una corda o barra (lineare o ez), può essere utilizzata anche per vari<br />
  scopi.</li>
  </ul>


NAME: French press con bilanciere
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>espirare nella fase attiva, quando il bilanciere si allontana dal volto, inspirare nella fase eccentrica di ritorno alla posizione di partenza.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>La particolare posizione delle braccia favorisce lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale, tuttavia non consente una completa stimolazione del capo lungo, inoltre lo sforzo diminuisce in maniera progressiva durante l'estensione dell'avambraccio. Per intensificare l'intervento del capo lungo occorrerà raggiungere una flessione maggiore nel corso della fase negativa, superando col bilanciere la parte superiore della testa anziché giungere in prossimità della fronte, aumentando di fatto il ROM. È un esercizio molto impegnativo, occorrerà calibrare adeguatamente il carico sul bilanciere per evitare movimenti da parte del braccio o il progressivo allontanamento dei gomiti, che dovrebbero restare paralleli lungo tutto il corso del lavoro. Oltre alla sollecitazione del tricipite, sono chiamati in causa in modo accessorio anche i pettorali e la muscolatura dell'avambraccio.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Una semplice e valida variante dell'esercizio è data dalle french press con manubri dove, come intuibile, l'impiego del bilanciere viene sostituito da 2 manubri liberi che, come conseguenza, solleciteranno in maniera ulteriore i muscoli stabilizzatori. Mediante l'impiego di manubri sarà inoltre possibile procedere alla presa in pronazione, in supinazione o neutra. Con impugnature differenti, seppur segnalabile un intervento diverso a carico dei vari capi del tricipite, la variazione non è particolarmente significativa</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>french press alternata con manubri, french press con impugnatura inversa (in supinazione), french press con bilanciere EZ, french press ai cavi.</p>


NAME: Bilanciere inclinato per estensione tricipiti
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenere un bilanciere con una presa sopra le<br />
  spalle (palme verso il basso), che è più stretta rispetto alla larghezza delle<br />
  spalle.</li>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata fissata ad<br />
  un angolo tra i 45-75 gradi.</li>
  <li>Portare la barra sopra le spalle, con le braccia estese e gomiti su. Le braccia devono essere in linea con il busto sopra la testa. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora abbassare la barra con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti. Inspirate mentre si esegue questo movimento. <strong>Suggerimento:</strong> Tenere le braccia<br />
  fisse e vicino alla testa in ogni momento. Solo gli avambracci devono muoversi.</li>
  <li>Tornare alla posizione di partenza, quando si respira fuori e si contrarre il tricipite. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> può essere fatto anche con una barra<br />
  e-z, con due manubri (utilizzando una presa prona o supina), seduti o in piedi<br />
  o con due manubri e i palmi rivolti verso di voi.</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Fissare le gambe alla fine della panchina<br />
  inclinata e lentamente sdraiarsi sul banco.</li>
  <li>Usando una presa stretta (una presa che è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle), sollevare la barra EZ dalla griglia e tenerlo dritto su di voi con le braccia bloccate e gomiti in su. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Suggerimento:</strong> Al fine di proteggere la cuffia dei<br />
  rotatori, è meglio se si ha un partner che solleva il bilanciere fuori dalla<br />
  griglia.</li>
  <li>Sin da quando si inspira e si mantengono le braccia stazionario, portare la barra verso il basso lentamente spostando gli avambracci con un movimento semicircolare verso di voi, fino a quando si sente la barra leggermente toccare la fronte. Inspirate durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Sollevare la barra alla posizione di partenza<br />
  contraendo i tricipiti ed espirare.</li>
  <li>Ripetere l'operazione fino a quando viene eseguita la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare una barra<br />
  diritta o manubri per eseguire questo movimento. È inoltre possibile eseguirlo<br />
  su una panca piana.</p>


NAME: Tricipiti sopra la testa
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Sedersi in posizione verticale sul pavimento<br />
  con il vostro partner dietro di voi. Alzare un braccio verso l'alto, e flettere<br />
  il gomito, cercando di toccare con la mano la schiena. Il tuo partner dovrebbe<br />
  tenere il gomito e il polso. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</span></li>
  <li>Tentare di estendere il braccio dritto in aria, quando il vostro partner vi impedisce di farlo realmente, in realtà dovete farlo.</li>
  <li>Dopo 10-20 secondi, rilassare il braccio e lasciare che il vostro partner allunga ulteriormente il tricipite, applicando una leggera pressione al polso. Mantenete la posizione per 10-20 secondi, e quindi cambiate i lati.</li>
  </ol>


NAME: Stretching per il tricipite brachiale
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione:</strong> </p>
  <p>stando in piedi portare un braccio verso l'alto mantenendolo nelle immediate vicinanze del capo. Flettere l'avambraccio ponendolo in direzione del dorso, con la mano in prossimità della colonna vertebrale.<br />Usare la mano libera per effettuare una lieve spinta a livello del gomito, al fine di portare verso il basso l'arto.</p>
  </p>
  <p><strong>Dettagli:</strong> </p>
  <p>permette principalmente lo stretching della muscolatura posteriore del braccio, ovvero del tricipite. In maniera secondaria esercita un allungamento sulla muscolatura dorsale, deltoidea, sul grande e piccolo rotondo. È consigliabile effettuare l'esercizio da seduti nei soggetti che rischiano di avere scarsa stabilità a livello della colonna vertebrale.</p>


NAME: Esercizio isometrico del collo - fronte e retro
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Con la testa e il collo in una posizione<br />
  neutra (posizione normale con la testa eretta, rivolta in avanti), mettere<br />
  entrambe le mani sul lato anteriore della testa.</li>
  <li>Ora spingere delicatamente in avanti mentre contraete i muscoli del collo, ma evitando qualsiasi movimento della testa. Inizia con una lenta tensione e aumenta lentamente. Continuate a respirare normalmente, quando si esegue questa contrazione.</li>
  <li>Mantenere la posizione per il numero consigliato di secondi.</li>
  <li>Rilasciare la tensione lentamente.</li>
  <li>Riposo per la quantità raccomandata di tempo e ripetere con le mani poste sul lato posteriore della testa.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Si può anche fare questo esercizio<br />
  mettendo le mani ai lati della testa. Prima fare un lato e poi l'altro.</p>


NAME: Sdraiato a faccia in su, con piatto di resistenza al collo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi a faccia in su con tutto il corpo<br />
  dritto su una panca piana, mentre si tiene un piatto di peso sulla parte<br />
  superiore della fronte. <strong>Suggerimento: </strong>avrete bisogno di posizionarsi in modo<br />
  che le spalle sono leggermente sopra la fine di una panca piana, in modo che il<br />
  collo e la testa siano fuori dalla panca. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Mantenendo la piastra in modo sicuro sulla fronte, abbassare lentamente la testa indietro con un movimento semicircolare, inspirando.</li>
  <li>Alza la testa indietro fino alla posizione di partenza con un movimento semicircolare quando espirate. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Come per tutti gli esercizi,<br />
  evitare di utilizzare qualsiasi tipo di movimento improvviso</p>
  <p><strong>Variante:</strong> è possibile scegliere di non utilizzare<br />
  nessuna resistenza in un primo momento.</p>


NAME: Sdraiato a faccia in giù, con piatto di resistenza al collo
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi a faccia in giù con tutto il corpo dritto su una panca piana mentre si tiene un piatto di peso dietro la testa.<strong>Suggerimento:</strong> Avrete bisogno di posizionarvi in modo che le spalle sono<br />
  leggermente sopra la fine di una panca piana, in modo che la parte superiore<br />
  del torace, il collo e il viso siano fuori dalla panca. Questa sarà la vostra<br />
  posizione di partenza.</li>
  <li>Mantenendo il piatto in modo sicuro sul retro della testa, lentamente abbassare la testa (come a dire "sì"), quando si inspira.</li>
  <li>Alza la testa indietro fino alla posizione di partenza, con un movimento semicircolare quando espirate. Mantenere la contrazione per un secondo.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Come per tutti gli esercizi,<br />
  evitare di utilizzare qualsiasi tipo di movimenti improvvisi.</p>
  <p><strong>&#160;Variante:</strong> è possibile scegliere di non utilizzare<br />
  nessuna resistenza in un primo momento.</p>


NAME: Flutter kicks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiarsi su una panca piana a faccia in giù<br />
  con le anche sul bordo del banco, le gambe dritte con le punte delle dita verso<br />
  il pavimento e con le braccia sulla parte superiore del banco, aggrappandosi al<br />
  bordo anteriore.</li>
  <li>Stringere i glutei e bicipiti femorali e raddrizzare le gambe fino a quando non sono al livello dei fianchi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Avviare il movimento sollevando la gamba sinistra più in alto rispetto alla gamba destra.</li>
  <li>Quindi abbassare la gamba sinistra quando si solleva la gamba destra.</li>
  <li>Continuare alternando in questo modo, fino a quando hai fatto la quantità raccomandata di ripetizioni per ogni gamba. Assicurarsi di mantenere un movimento controllato in ogni momento. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  respirare normalmente quando si esegue questo movimento.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> in uno stato avanzato è possibile<br />
  utilizzare pesi alle caviglie.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenetevi in posizione eretta, con i piedi alla<br />
  larghezza delle spalle, come si tiene un bilanciere con entrambe le mani di<br />
  fronte a voi con una presa prona (palmi rivolti verso le cosce). Suggerimento:<br />
  Le mani devono essere un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. È<br />
  possibile fasciare i polsi per questo esercizio per avere una migliore presa.<br />
  Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alza le spalle in su, per quanto si può<br />
  andare, nel momento in cui si espira e tenere la contrazione per un secondo.<br />
  Suggerimento: Evitare di tentare di sollevare il bilanciere utilizzando i<br />
  bicipiti.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, nel momento in cui inspiri.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile ruotare le spalle<br />
  nel momento in cui si va su, andando in un movimento semicircolare, dalla parte<br />
  anteriore a quella posteriore. Tuttavia questa versione non è un bene per le<br />
  persone con problemi alla spalla. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito<br />
  con il bilanciere dietro la schiena, con manubri ai lati, o un’appropriata<br />
  macchina.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare dritti con un manubrio in ogni mano<br />
  (palmi rivolti verso il busto), braccia distese ai lati.</li>
  <li>Sollevare i manubri, elevando le spalle il più in alto possibile, mentre si espira. Mantenere la contrazione nella parte principale del movimento per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Le braccia devono<br />
  rimanere estese per tutto l’esercizio. Evitare di utilizzare il bicipite per<br />
  aiutare a sollevare i manubri. Solo le spalle devono essere in movimento su e<br />
  giù.</li>
  <li>Abbassare i manubri nella posizione originale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande, bilancieri o cavi. È inoltre possibile utilizzare un solo<br />
  manico e lavorare su un lato alla volta.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare una barra che è collegata a una<br />
  puleggia bassa con una presa a larghezza di spalle o leggermente più ampia<br />
  (palmi rivolti verso il basso).</li>
  <li>Rimanete dritti vicino alla puleggia con le braccia distese davanti a voi tenendo la barra. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Sollevare la barra elevando le spalle il più in alto possibile durante l'espirazione. Mantenere la contrazione nella parte superiore per un secondo. Suggerimento: Le braccia devono rimanere distese in tutti i momenti. Evitare di utilizzare il bicipite per aiutare a sollevare la barra. Solo le spalle devono essere in movimento su e giù.</li>
  <li>Abbassare la barra di nuovo alla posizione originale.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande, bilancieri o manubri. È inoltre possibile utilizzare un<br />
  solo manico e lavorare su un lato alla volta.</p>


NAME: Bilanciere dietro la schiena con scrollata di spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Tenersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, come si tiene un bilanciere con entrambe le mani dietro la schiena con una presa prona (palmi rivolti indietro). Suggerimento: Le mani devono essere un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle. È possibile fasciare i polsi per questo esercizio per una migliore aderenza. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Alzate le spalle in su, fino a quanto sia possibile, nel momento in cui si espira e tenere la contrazione per un secondo. Suggerimento: Evitare di tentare di sollevare il bilanciere utilizzando i bicipiti. Le braccia devono rimanere distese in ogni momento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È anche possibile ruotare le spalle<br />
  nel momento in cui si va su, andando in un movimento semicircolare, dalla parte<br />
  anteriore a quella posteriore. Tuttavia questa versione non è un bene per le<br />
  persone con problemi alla spalla. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito<br />
  con il bilanciere davanti alle cosce, con manubri ai lati, o un’appropriata<br />
  macchina.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionarsi sulla macchina per i polpacci in<br />
  modo che le spalline siano sopra le spalle. Il busto deve essere dritto con le<br />
  braccia tese normalmente al tuo fianco. Questa sarà la vostra posizione di<br />
  partenza.</li>
  <li>Alza le spalle verso le orecchie durante l'espirazione e mantenere la contrazione per un intero secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni: </strong>È possibile utilizzare manubri, bilancieri,<br />
  &#160;macchine a puleggia per eseguire tale<br />
  esercizio.</p>


NAME: Kettlebell sumo high pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Posizionare un kettlebell a terra tra i piedi. Posizionare i piedi in una posizione larga, e afferrare il kettlebell con due mani. Impostare le anche indietro, per quanto possibile, con le ginocchia piegate. Tenere il petto e la testa su. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Inizia estendendo le anche e le ginocchia, tirando contemporaneamente il kettlebell alle vostre spalle, alzando i gomiti durante il movimento. Invertire il movimento per ritornare alla posizione di partenza.</li>
  </ol>


NAME: Macchina fabbro per sollevamento spalle
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, impostare l'altezza della barra<br />
  sulla macchina fabbro intorno alla metà delle cosce. Una volta che la giusta<br />
  altezza è scelta e la bar è stata caricata, afferrare la barra con una presa<br />
  prona, a &#160;larghezza (palme rivolto verso<br />
  l'alto) di spalle.</li>
  <li>Sollevare il bilanciere e allungare le braccia con la schiena dritta. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Espirando, sollevare la barra alzando le spalle fino a che non si avvicinano a toccare le orecchie.</li>
  <li>Mantenere la contrazione per un secondo prima di abbassare la barra, fino alla posizione di partenza durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>Questo esercizio può essere eseguito<br />
  utilizzando un rack squat con un bilanciere. Tuttavia, fare attenzione a non<br />
  selezionare un peso così pesante. Troppo peso può danneggiare la schiena.</p>
  <p>È inoltre possibile utilizzare manubri per<br />
  eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Smith machine upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, impostare la barra sulla<br />
  macchina fabbro a un'altezza che si aggira intorno alla metà delle cosce. Una<br />
  volta che la giusta altezza è scelta e la barra è stata caricata, afferrare la<br />
  barra utilizzando una presa prona (palme in avanti) e alla larghezza delle<br />
  spalle. Potrebbe essere necessario fasciare i polsi se si utilizza una quantità<br />
  significativa di peso.</li>
  <li>Sollevare il bilanciere e allungare le braccia con la schiena dritta. Ci dovrebbe essere una leggera curvatura sui gomiti. Questa è la posizione iniziale.</li>
  <li>Utilizzare le spalle laterali per sollevare la barra durante l'espirazione. La barra deve essere vicino al corpo quando vi muovete in su. Continuare a sollevarlo fino a quasi toccare il mento.<strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento. Mentre si solleva la barra,<br />
  i gomiti devono sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il<br />
  busto fermo e fermarsi per un secondo nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta a una pessima forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Quindi per favore non oscillare.<br />
  Inoltre, se si soffre di problemi alla spalla, si consiglia di stare lontano da<br />
  questi esercizi e sostituire con qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong> Questo esercizio può anche essere<br />
  eseguito utilizzando un bilanciere EZ, dritto collegato a una puleggia bassa e<br />
  può essere eseguito anche con manubri, anche se questi esercizi dovrebbero<br />
  essere riservati ai più esperti.</p>


NAME: Snatch shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li><span lang="IT">Iniziare con una presa larga, con la barra<br />
  appesa a metà coscia. È possibile utilizzare un gancio o presa sopra le mani.<br />
  La schiena deve essere dritta e inclinata leggermente in avanti.</span></li>
  <li>Alzare le spalle verso le orecchie. Mentre questo esercizio può essere caricato con il peso più pesante, evitare sovraccarichi al punto che l'esecuzione rallenti.</li>
  </ol>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare un manubrio in ogni mano con un presa<br />
  prona (palme in avanti), che è leggermente inferiore alla larghezza delle<br />
  spalle. I manubri devono essere appoggiati sulla parte superiore delle cosce.<br />
  Le braccia devono essere estese con una leggera curva a gomito e la schiena<br />
  deve essere dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usa le tue spalle laterali per sollevare i manubri durante l'espirazione. I manubri dovrebbero essere vicino al corpo, quando si spinge su e i gomiti devono guidare il movimento. Continuare a sollevare fino a quando non toccano quasi il mento. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti<br />
  devono guidare il movimento. Mentre si solleva i manubri, i gomiti devono<br />
  sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il busto fermo e<br />
  fermarsi per un secondo nella parte principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare i manubri giù lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta alla cattiva forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Quindi per favore non oscillate.<br />
  Inoltre, se si soffre di problemi alla spalla, si consiglia di stare lontani da<br />
  sollevamenti a riga e sostituto da una qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p>&#160;<strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere eseguito<br />
  anche utilizzando una barra dritta collegata a un bassa carrucola e può anche<br />
  essere effettuato con una barra ez.</p>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Afferrare una barra diritta, che è collegata a una puleggia bassa con presa (palmi rivolti verso le cosce) prona, che è leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. La barra deve essere appoggiata sulla parte superiore delle cosce. Le braccia devono essere estese, con una leggera curva a gomito e la schiena deve essere dritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Utilizzare le spalle laterali per sollevare la barra del cavo durante l'espirazione. La barra deve essere vicino al corpo come ci si sposta in su. Continuare a sollevarlo fino a quasi toccare il mento.<strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento. Mentre si solleva la barra,<br />
  i gomiti devono sempre essere superiori agli avambracci. Inoltre, mantenere il<br />
  busto fermo e fermarsi &#160;un secondo nella<br />
  parte superiore del movimento.</li>
  <li>Abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> State molto attenti con quanto<br />
  peso si usa in questo esercizio. Troppo peso porta alla cattiva forma, che a<br />
  sua volta può causare infortunio alla spalla. Inoltre, se si soffre di problemi<br />
  alla spalla, si consiglia di stare lontano da righe verticali,&#160; sostituire con qualche forma di sollevamenti laterali.</p>
  <p><strong>Varianti</strong>: Questo esercizio può essere<br />
  effettuato anche mediante una barra diritta o ez. Un'altra variante è quella di<br />
  utilizzare manubri, anche se questo esercizio dovrebbe essere<br />
  riservato alle persone più avanzate che sono ben familiari con l'esecuzione<br />
  corretta.</p>


NAME: Upright row - Con bande
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Per iniziare, stare su una banda per esercizi,<br />
  in modo che la tensione inizia alla lunghezza delle braccia. Afferrare le<br />
  maniglie utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso le cosce), che è<br />
  leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Le maniglie devono essere<br />
  appoggiate sulla parte superiore delle cosce. Le braccia devono essere estese<br />
  con una leggera curvatura a gomito e la schiena deve essere dritta. Questa sarà<br />
  la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Usa le tue spalle laterali per sollevare le maniglie durante l'espirazione. Le maniglie devono essere vicino al corpo, quando ci si sposta in su. Continuare a sollevare le maniglie fino a toccare quasi tocca il mento. <strong>Suggerimento:</strong> I gomiti devono guidare il movimento.<br />
  Mentre si sollevano le maniglie, i gomiti devono sempre essere superiore agli<br />
  avambracci. Inoltre, mantenere il busto fermo e fermarsi un secondo nella parte<br />
  principale del movimento.</li>
  <li>Abbassare le maniglie giù lentamente alla posizione di partenza. Inspirate mentre si esegue questa parte del movimento.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Varianti:</strong> Questo esercizio può essere<br />
  effettuato anche mediante una barra diritta o ez. Un'altra variante è quella di<br />
  utilizzare manubri, anche se questo esercizio dovrebbe essere riservato dalle<br />
  persone più avanzate che sono ben familiarizzati con l'esecuzione corretta.</p>


NAME: Distensioni su panca piana
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben aderente al piano, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, e una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuare delle distensioni verso l'alto del bilanciere, senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Tornare fluidamente in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase eccentrica.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione nel corso della distensione, inspirare durante la fase discendente del bilanciere (fase eccentrica).</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È l'esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace, pur non essendo un esercizio di isolamento per il gran pettorale. Quest'ultimo infatti, pur risultando il principale muscolo al lavoro (ed in particolare la sua porzione interna), risente dell'intervento della parte anteriore del deltoide, oltre che del tricipite. L'intervento del tricipite poi diviene ancor più marcato in caso di impugnatura stretta o presa inversa. Una impugnatura più larga invece enfatizza il carico sulla parte esterna del pettorale. Per la meccanica dell'esercizio, il muscolo tenderà a subire un accorciamento della parte contrattile ed un allungamento dei tendini d'inserzione. Una corretta esecuzione dell'esercizio prevede che l'avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere. La necessità di sollevare i glutei nel corso dell'esecuzione, staccandoli dalla panca, è uno dei segni evidenti che il carico impiegato è eccessivo.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Tra le varianti più utilizzate sono certamente da segnalare le distensioni con bilanciere su panca declinata, le distensioni con bilanciere su panca inclinata e le distensioni con manubri su panca piana. Per queste ultime due si rimanda alle specifiche descrizioni. Per quanto attiene l'impiego della panca declinata, certamente la sollecitazione maggiore riguarda la porzione inferiore del gran pettorale, col contributo dei medesimi muscoli chiamati in causa per le distensioni su panca piana. Anche in questa situazione agendo sull'ampiezza dell'impugnatura si può gravare maggiormente sulla porzione esterna del pettorale (impugnatura larga) o sul tricipite (impugnatura stretta). Grande attenzione è da porre per via del significativo aumento della pressione intracranica ed intraoculare nel corso dell'esecuzione dell'esercizio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>Distensioni con manubri su panca piana, chest press.</p>


NAME: Distensioni con manubri su panca piana
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Da supini, in appoggio sulla panca piana, impugnare due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Portare le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Evitare la distensione completa del braccio nella fase concentrica.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri, l'inspirazione durante quella discendente.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Pur essendo molto simile alla variante distensioni con bilanciere su panca piana è da segnalare che l'esecuzione con manubri consente una maggiore distensione del gran pettorale, ossia del muscolo maggiormente coinvolto in questo lavoro. L'extrarotazione del braccio invece, compiuta da alcuni atleti a conclusione della fase concentrica del movimento (partendo con impugnatura in pronazione), non trova particolare ragion d'essere poiché non vi è l'opposizione di una resistenza a tale movimento. È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata, si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere). Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra ruotando il braccio nel corso delle distensioni non è da ritenersi un errore.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti:</strong> </p>
  <p>Una classica variante all'esercizio è data dalle distensioni con manubri su panca inclinata. L'esecuzione del lavoro resta fondamentalmente la medesima ma l'angolo assunto dal tronco in appoggio sulla panca può essere variato. In questo senso è da considerare che inclinando maggiormente la panca si otterrà un graduale incremento della regione clavicolare del gran pettorale a discapito della regione sternale, e sarà incrementato anche il lavoro a carico dei deltoidi.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>distensioni con bilanciere, chest press.</p>


NAME: Lento dietro con manubri
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti verso il basso. Da questa posizione di partenza distendere verso l'alto le braccia e poi tornare al punto di inizio.</p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>effettuare l'espirazione durante la distensione delle braccia, inspirare nella fase passiva di ritorno verso le spalle.</p>
  <p><strong>Dettagli: </strong></p>
  <p>È una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch'esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Come per il lento avanti con bilanciere, anche questo esercizio evita il rischio articolare dovuto all'extrarotazione dell'omero, inoltre agevola un maggior allungamento del deltoide.</p>
  <p>È possibile effettuare questo esercizio con l'introduzione di una variante. Ossia terminando la fase eccentrica quando i manubri sono poco al di sotto del livello delle tempie, in questo caso però non si beneficia di un allungamento completo del deltoide.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi:</strong> </p>
  <p>lento dietro con bilanciere, lento avanti con bilanciere, lento dietro al multipower, lento avanti al multipower, shoulders press.</p>


NAME: Distensioni su panca inclinata
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio: </strong></p>
  <p>Dalla posizione supina, distesi sulla panca inclinata con la schiena ben aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con una larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle.<br />Da questa posizione effettuiamo delle distensioni verso l'alto del bilanciere, facendolo tornare in prossimità del medio superiore dello sterno durante la fase passiva.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la distensione, inspiriamo durante la fase discendente del bilanciere.</p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Sviluppa la parte alta del petto stimolando i fasci clavicolari del gran pettorale. Grande attenzione è da porre all'inclinazione della panca (50° sono quelli consigliati) per non incorrere in un esercizio troppo simile alle distensioni su panca piana o per non far gravare il carico sui deltoidi più che sui pettorali.</p>
  </p>
  <p><strong>Varianti: </strong></p>
  <p>distensioni con manubri su panca inclinata, peck deck per i pettorali su panca inclinata.</p>


NAME: Presa ampia - bilanciere inclinato su panca sollevatrice
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata con i piedi<br />
  bloccati saldamente nella parte anteriore del banco. Utilizzando una presa<br />
  prona e ampia (palme in avanti), che è di circa 3 pollici di distanza dalla<br />
  larghezza della spalla (per ogni mano), sollevare la barra dalla griglia e<br />
  tenerla dritto su di voi con le braccia bloccate. La barra sarà perpendicolare<br />
  al busto e al pavimento. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Quando inspirate, scendere lentamente fino a sentire la barra sul petto inferiore.</li>
  <li>Dopo una pausa, portare la barra di nuovo alla<br />
  posizione di partenza, quando espirate e spingete la barra, usando i muscoli<br />
  del petto. Bloccare le braccia e spremere il petto in posizione contratta,<br />
  tenere premuto per un secondo e poi iniziare a scendere lentamente di nuovo.<br />
  <strong>Suggerimento:</strong> Si deve prendere almeno il doppio del tempo a scendere che a<br />
  salire.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong></p>
  <ul>
  <li>Se siete esperti, si consiglia di utilizzare<br />
  un partner. Se nessun partner è disponibile, allora bisogna essere cauti con la<br />
  quantità di peso utilizzato.</li>
  <li>Inoltre, fate attenzione di far lasciare andare troppo in avanti la barra. Si desidera che la barra cada in mezzo al petto e non altrove.</li>
  <li>Non far rimbalzare il peso dal petto. Si dovrebbe essere in pieno controllo del bilanciere in ogni momento.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri per<br />
  questo esercizio, nonché fasce di esercitazione.</p>


NAME: Flessioni
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Distendersi sul piano con faccia verso il<br />
  basso e le mani a circa 36 pollici, mentre si tiene il busto fino alla<br />
  lunghezza delle braccia.</li>
  <li>Poi, abbassatevi verso il basso finché il petto tocca quasi il pavimento durante l'inspirazione.</li>
  <li>Ora espirate e portate la parte superiore del corpo indietro fino alla posizione di partenza mentre comprimo il petto.</li>
  <li>Dopo una breve pausa, è possibile iniziare ad abbassare se stessi verso il basso; rifacendo ciò per il numero di ripetizioni stabilito.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong></p>
  <p>&#160;Se siete inesperti su questo esercizio e non<br />
  hai la forza di eseguirlo, è possibile piegare le gambe all'altezza delle<br />
  ginocchia a decollare in resistenza o eseguire l'esercizio contro il muro al<br />
  posto del pavimento.</p>
  <p>&#160;Per i più esperti, è possibile mettere i piedi<br />
  in una superficie alta, come una panchina, al fine di aumentare la resistenza e<br />
  indirizzare di più verso la parte superiore del torace.</p>


NAME: Affondo con bilanciere
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Questo esercizio è meglio eseguito all'interno<br />
  di una rack squat per motivi di sicurezza. Per iniziare, innanzitutto impostare<br />
  la barra su una griglia appena sotto il livello della spalla. Una volta che la<br />
  giusta altezza è scelta e la barra è stato caricata, posizionarsi sotto la<br />
  barra e mettere la parte posteriore delle spalle (leggermente al di sotto del<br />
  collo) attraverso di esso.</li>
  <li>Afferrare la barra ai lati con entrambe le<br />
  braccia e sollevarlo dal rack prima spingendo con le gambe e, allo stesso tempo<br />
  raddrizzando il busto.</li>
  <li>Allontanarsi dal rack e fare un passo in avanti<br />
  con la gamba destra e accucciarsi giù attraverso i fianchi, mantenendo il busto<br />
  eretto ed equilibrato. Inspirate mentre si va verso il basso. Nota: non<br />
  consentire il ginocchio di andare avanti oltre le dita dei piedi quando si<br />
  arriva giù, poiché questo porterà a uno stress eccessivo sul ginocchio.</li>
  <li>Utilizzando principalmente il tallone del<br />
  piede, spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza durante<br />
  l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità<br />
  raccomandata di ripetizioni e quindi eseguire con la gamba sinistra.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione: </strong>questo è un movimento che richiede<br />
  una grande quantità di equilibrio, pertanto se si soffre di problemi di<br />
  equilibrio si potrebbe desiderare di o evitarlo o semplicemente usare il<br />
  proprio peso corporeo mentre si tiene su un oggetto fisso. Sicuramente non<br />
  eseguire mai con un bilanciere sulla schiena se si soffre di problemi di<br />
  bilanciamento.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong> Ci sono diversi modi per eseguire<br />
  l'esercizio.</p>
  <ul>
  <li>&#160;Un modo è quello di alternare ogni gamba. Per<br />
  esempio fare una ripetizione con la destra, poi con la sinistra, poi destra e<br />
  così via.</li>
  <li>L'altro modo è quello di fare quello che io chiamo<br />
  un affondo statico in cui la vostra posizione di partenza è con uno dei vostri<br />
  piedi già in avanti. In questo caso, basta andare su e giù da quella posizione<br />
  di partenza fino a quando si è fatto con la quantità raccomandata di<br />
  ripetizioni. Poi si passa alle gambe e fare lo stesso esercizio.</li>
  <li>Una versione più impegnativa sono gli affondi, dove si cammina attraverso la stanza, ma allo stesso tempo affondando. Per gli affondi, la gamba essendo lasciata indietro deve essere portata avanti dopo che l'azione di affondo è avvenuta in modo da continuare a andare avanti. Questa versione è riservata agli atleti più avanzati.</li>
  </ul>


NAME: Glute kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Inginocchiatevi sul pavimento o una stuoia e<br />
  piegare la vita, con le braccia estese davanti a voi (perpendicolare al busto),<br />
  al fine di entrare in una posizione di “push-up” in ginocchio, ma con le<br />
  braccia distanziati alla larghezza delle spalle. La testa deve guardare avanti<br />
  e la curva dei ginocchi dovrebbero creare un angolo di 90 gradi tra i femorali<br />
  e i polpacci. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono in linea con la parte posteriore, mantenendo la curvatura di 90 gradi. Contrarre i glutei in tutto questo movimento e tenere la contrazione nella parte superiore per un secondo. <strong>Suggerimento:</strong> Al termine del movimento, la gamba superiore dovrebbe<br />
  essere parallela al pavimento, mentre il polpaccio deve essere perpendicolare<br />
  ad esso.</li>
  <li>Tornate nella posizione iniziale, mentre inspirate ed ora ripetere con la gamba sinistra.</li>
  <li>Continuate ad alternare le gambe fino a quando tutte le ripetizioni raccomandate sono state eseguite.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> Per questo esercizio si possono<br />
  anche eseguire tutte le ripetizioni con una gamba e poi l'altra. Inoltre, è<br />
  anche possibile aggiungere pesi alle caviglie.</p>


NAME: Butt lift (bridge)
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stendersi sul pavimento con la propria schiena,<br />
  con le mani al tuo fianco e le ginocchia piegate. I piedi devono essere<br />
  collocati intorno alla larghezza delle spalle. Questa sarà la vostra posizione<br />
  di partenza.</li>
  <li>Spingendo principalmente con i talloni, sollevare il bacino da terra, mantenendo la schiena dritta. Espirare durante l'esecuzione di questa parte del movimento e tenersi in alto per un secondo.</li>
  <li>Lentamente ritornare alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio una gamba alla volta.</p>


NAME: Incline dumbbell press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sulle cosce. I palmi delle vostre mani saranno una di fronte all'altra.</li>
  <li>Poi, usa le cosce per spingere i manubri su, sollevando i manubri uno alla volta, in modo da poterli tenere alla larghezza delle spalle.</li>
  <li>Una volta che hai i manubri posizionati, alla larghezza delle spalle, ruotare i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani sono rivolti lontano da voi. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Essere sicuri di mantenere il pieno controllo dei manubri in ogni momento. Poi espirate e spingete i manubri in alto, con il petto.</li>
  <li>Bloccare le braccia in alto, tenere premuto per un secondo, e poi iniziare lentamente, abbassando il peso. Suggerimento: la fase calante dovrebbe durare circa due volte di più rispetto alla fase nascente.</li>
  <li>Ripetere il movimento per la quantità prescritta di ripetizioni.</li>
  <li>Quando hai finito, inserire i manubri di nuovo sulle cosce e poi sul pavimento. Questo è il modo più sicuro per rilasciare i manubri.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare diverse<br />
  angolazioni sulla panca inclinata, se la panchina che si sta utilizzando è<br />
  regolabile.</p>
  <p>Un'altra variante di questo esercizio è quello<br />
  di eseguire con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.</p>
  <p>Inoltre, è possibile eseguire l'esercizio con<br />
  i palmi di fronte all'altro e poi torcendo il polso, quando si sollevano i<br />
  manubri in modo che nella parte superiore del movimento, le palme sono lontane<br />
  dal corpo. Io personalmente non uso questa variante molto spesso, poiché<br />
  stressa troppo le spalle.</p>


NAME: Pullover panca piana trasversa 1 manubrio
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Assicurarsi che il manubrio rimane posizionato<br />
  correttamente sulla parte superiore della panca, giacendo perpendicolarmente<br />
  alla panca (torso attraverso di esso, come se formasse una croce), con le sole<br />
  spalle che giacciono sulla superficie. I fianchi dovrebbero essere sotto la<br />
  panca e le gambe piegate con i piedi ben appoggiati a terra. La testa è posta<br />
  fuori dalla panchina.</li>
  <li>Afferrare il manubrio con entrambe le mani e tenerlo dritto sul petto con una curvatura tra le braccia. Entrambe le palme devono essere premute contro la parte inferiore di uno dei lati del manubrio. Questa sarà la vostra posizione di partenza. Attenzione: Assicurarsi sempre che il manubrio utilizzato per questo esercizio è sicuro. L’utilizzo di un manubrio con piastre sciolte può causare la caduta delle piastre sul viso.</li>
  <li>Mantenendo le braccia bloccate in posizione di braccio piegato, abbassare il peso lentamente formando un arco dietro la testa, mentre inspirare fino a sentire una distensione sul petto.</li>
  <li>A quel punto, portare il manubrio nella posizione di partenza ad arco attraverso la quale il peso è stato abbassato ed espirare nel momento in cui si esegue questo movimento.</li>
  <li>Tenere il peso sulla posizione iniziale per un secondo e ripetere il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Avvertenza:</strong> Se siete nuovi a questo movimento,<br />
  farsi assistere da un osservatore. In caso contrario, si prega di assicurarsi<br />
  che il manubrio non cada su di voi, nel momento di sistemare il busto per<br />
  eseguire l'esercizio sulla panchina.</p>
  <p>&#160;Inoltre, come ho già detto, in modo che il<br />
  manubrio utilizzato è in perfetto stato di funzionamento. Vecchi manubri che<br />
  necessitano di saldatura non devono essere utilizzati per eseguire questo<br />
  esercizio.</p>
  <p><strong>&#160;Variazioni:</strong></p>
  <ul>
  <li>&#160;È possibile eseguire questo esercizio usando<br />
  un bilanciere o una barra ez invece di manubri.</li>
  <li>Inoltre, se si utilizza manubri come PowerBlocks ™, basta usare un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani una di fronte all'altra.</li>
  </ul>


NAME: Front raise and pullover
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sdraiatevi su una panca piana mentre si tiene<br />
  un bilanciere con i palmi della mano verso il basso.</li>
  <li>Posizionare la barra sulle tue cosce, estendere le braccia e bloccarle, mantenendo una leggera curva sui gomiti. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora sollevare il peso con un movimento semicircolare e tenendo le braccia dritto durante l'inspirazione. Continua lo stesso movimento fino a quando la barra è sul lato opposto sopra la testa. (Suggerimento: la barra si recherà a circa 180 gradi). A questo punto le braccia devono essere parallele al pavimento con le palme delle mani di fronte al soffitto.</li>
  <li>Ora far ritornare il bilanciere alla posizione di partenza invertendo il movimento durante l'espirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile utilizzare manubri per<br />
  eseguire questo esercizio.</p>


NAME: Leg press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Correttamente posizionati alla macchina, con la schiena ben aderente all'apposito schienale, piante dei piedi divaricate pressoché alla larghezza delle spalle, effettuare una distensione delle gambe e successivamente accompagnare il lento ritorno verso il corpo. Nella fase eccentrica non superare l'angolo di 90° tra femore e tibia.</p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>L'espirazione viene effettuata durante la distensione delle gambe, l'inspirazione nella fase passiva dell'esercizio.</p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>Il lavoro, già prevalentemente a carico del quadricipite, lo diviene ancor di più usando una pressa verticale e ponendo i piedi in appoggio basso sulla pedana. Come per tutti gli altri esercizi in cui è consentito calibrare l'ampiezza nella base d'appoggio, allargandola si andrà ad agire prevalentemente sul tratto interno della coscia, viceversa sul lato esterno. L'uso della pressa agevola l'esecuzione degli esercizi per le cosce diminuendo sensibilmente il sovraccarico della colonna vertebrale. Schiena e bacino resteranno ben aderenti allo schienale per tutto l'arco del movimento. È sconsigliato sollevare i talloni nel corso dell'esecuzione, la pianta del piede dovrebbe restare uniformemente a contatto della pedana per tutto l'arco del movimento.</p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>Pressa orizzontale, squat, hack squat, squat machine.</p>


NAME: One-legged cable kickback
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Agganciare un bracciale di cuoio per caviglia<br />
  a una puleggia bassa e quindi fissare il bracciale alla caviglia.</li>
  <li>Posizionarsi davanti al pacco pesi ad una distanza di circa due piedi, afferrando il telaio in acciaio per il supporto.</li>
  <li>Mantenendo le ginocchia e le anche leggermente piegate e gli addominali stretti, contrarre i glutei per calciare lentamente la gamba indietro in un arco semicircolare, mentre si espira. <strong>Suggerimento:</strong>&#160;a piena<br />
  estensione, spremere i glutei per un secondo per ottenere una contrazione di<br />
  picco.</li>
  <li>Ora portare lentamente la gamba di lavoro in avanti, resistendo alla spinta del cavo fino a raggiungere la posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  <li>Cambiare le gambe e ripetere il movimento per l'altro lato.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variazioni:</strong> È possibile eseguire questo<br />
  esercizio con bande di esercizio.</p>


NAME: Cable hip adduction
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Rimanere di fronte a una puleggia bassa,<br />
  rivolgendosi in avanti con una gamba vicino alla puleggia e mettere l’altra<br />
  via.</li>
  <li>Fissare la fascia della caviglia al cavo e<br />
  anche la caviglia della gamba che si trova accanto alla puleggia.</li>
  <li>Ora fare un passo fuori e lontano dalla pila, con una posizione larga e afferrare la barra del sistema di puleggia.</li>
  <li>Rimanere sul piede che non ha la caviglia fasciata (piede lontano) e consentire alla gamba con il bracciale di essere tirato verso il basso della puleggia. Questa sarà la vostra posizione di partenza.</li>
  <li>Ora effettuare il movimento spostando la gamba con la caviglia fasciata davanti alla gamba lontana usando le cosce interiori. Espirare durante questa parte del movimento.</li>
  <li>Ritornare lentamente alla posizione di partenza, durante l’inspirazione.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni e poi ripetere lo stesso movimento con la gamba opposta.</li>
  </ol>
  <p>Variazioni: È possibile utilizzare una<br />
  macchina per eseguire questo movimento o si possono anche usare i pesi alle caviglie<br />
  o una banda.</p>


NAME: Dumbbell squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stare in piedi mentre si tiene un manubrio in<br />
  ogni mano (palmi rivolti verso il lato delle gambe).</li>
  <li>Posizionate le gambe usando una posizione pari alla larghezza media delle spalle con le punta dei piedi leggermente in avanti. Tenere la testa alta in ogni momento, poiché guardare in basso ti porterà fuori equilibrio e inoltre mantenere la schiena diritta. Questa sarà la vostra posizione di partenza. <strong>Nota:</strong> Ai fini di questa discussione useremo la posizione<br />
  media sopra descritta che si concentra sullo sviluppo complessivo; tuttavia è<br />
  possibile scegliere qualsiasi delle tre posizioni discusse nella sezione<br />
  riguardante la posizione del piede.</li>
  <li>Cominciate ad abbassare lentamente il busto, piegando le ginocchia, mantenendo una postura eretta con la testa in su. Continuate fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. <strong>Suggerimento:</strong><br />
  Se è stato eseguito l'esercizio correttamente, la parte anteriore del ginocchio<br />
  dovrebbe fare una linea retta immaginaria con le dita dei piedi che è perpendicolare<br />
  alla fronte. Se le ginocchia hanno passato quella linea immaginaria (se hanno<br />
  passato le dita dei piedi), allora si sta ponendo stress eccessivo sul<br />
  ginocchio e l'esercizio è stato eseguita in modo errato.</li>
  <li>Inizia ad alzare il busto mentre espirate, spingendo il pavimento con il tallone del piede soprattutto quando&#160; raddrizzi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.</li>
  <li>Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni.</li>
  </ol>
  <p><strong>Attenzione:</strong> Siate cauti con il peso<br />
  utilizzato; in caso di dubbio, utilizzare meno peso, piuttosto che altro. Lo<br />
  squat è un esercizio molto sicuro, ma solo se eseguito correttamente. È possibile<br />
  utilizzare fasce per il polso per questo esercizio.</p>
  <p>Variazioni: Come accennato in precedenza, ci<br />
  sono varie posizioni che possono essere utilizzate a seconda di quello che si<br />
  vuole sottolineare.</p>
  <p>&#160;È inoltre possibile utilizzare un bilanciere per<br />
  questo esercizio.</p>


NAME: Squat
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta posizionare il bilanciere sulle spalle, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi lievemente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia mantenendo la schiena piatta, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno, quindi tornare nella posizione di partenza. Nel punto di massima accosciata occorre che il ginocchio non superi la punta del piede, mantenendo al contempo le spalle indietro. In caso di difficoltà si può ridurre l'accosciata anche a 45°.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione: </strong></p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante fase concentrica del lavoro, inspirare nel corso della discesa.</p>
  </p>
  <p><strong>Note:</strong> </p>
  <p>È uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo di tutta la coscia, in particolare sono sollecitati i glutei e il quadricipite femorale. Il coinvolgimento di muscoli accessori è marcato, soprattutto al fine di stabilizzare il movimento. È abitudine di molti porre un piccolo rialzo nella zona dei talloni. Tale accorgimento, anche se "comodo" per soggetti con scarsa mobilità articolare nella regione tibiotarsica, sposta il carico verso il quadricipite, ma diminuendo la base d'appoggio del piede è generalmente sconsigliato e potenzialmente traumatico. Altrettanto rischiosa si presenta l'esecuzione in accosciata completa. L'interessamento muscolare può variare anche ponendo gli arti eccessivamente divaricati (lavoro principalmente sugli adduttori), o poco divaricati (lavoro principalmente sul versante del vasto laterale). Tuttavia anche queste azioni rischiano di compromettere l'articolazione del ginocchio.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>hack squat, squat avanti, squat machine.</p>


NAME: Squat davanti
DESCRIPTION:
  <p><strong>Esecuzione dell'esercizio:</strong> </p>
  <p>Dalla stazione eretta posizionare anteriormente alle spalle il bilanciere, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti all'indietro o, preferibilmente, verso l'alto. Divaricare le gambe sino ad una larghezza prossima a quella delle spalle. Da questa posizione piegare le gambe mantenendo la schiena piatta, sino a raggiungere indicativamente la posizione in cui il femore risulta parallelo al suolo. Tornare nella posizione di partenza.</p>
  </p>
  <p><strong>Respirazione:</strong> </p>
  <p>Effettuare l'espirazione durante la fase concentrica di risalita, inspirare durante la discesa.</p>
  </p>
  <p><strong>Note: </strong></p>
  <p>Al contrario del classico squat, questa variante diminuisce il carico e lo stimolo delle masse lombari e dei glutei, con l'effetto di stimolare maggiormente il lavoro del quadricipite femorale. È tuttavia da sottolineare che la difficoltà nel mantenere l'equilibrio dovrebbe invitare all'uso di carichi inferiori. Anche in questo caso sono da evitare supporti che sollevino il tallone, tra l'altro è possibile eseguire il lavoro anche con un piegamento parziale, soprattutto per chi fosse scarsamente allenato.</p>
  </p>
  <p><strong>Esercizi alternativi: </strong></p>
  <p>squat, piegamenti con un manubrio, hack squat.</p>


NAME: Preacher hammer dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place the upper part of both arms on top of the preacher bench as you hold a dumbbell in each hand with the palms facing each other (neutral grip).</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbells until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong></p>
  <ul>
  <li>This exercise can be performed using one arm at a time to better isolate your biceps or in alternating fashion.</li>
  <li>You can perform this exercise also using a low pulley instead of a dumbbell.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.</li>
  </ul>


NAME: Preacher curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Preacher Curl</strong></p>
  <p>De preacher curl is een effectieve oefening waarmee je de biceps brachii geisoleerd kunt trainen. De benaming preacher curl is gebasseerd op het woord “preacher” wat letterlijk vertaald “prediker” betekent. Wanneer je de oefening van de zijkant bekijkt lijkt het immers alsof er iemand aan het prediken is. Vandaar de naam: preacher curl. Met de preacher curl train je de biceps spieren en ontzie je de druk op je polsen. De oefening kan uitgevoerd worden met dumbbells, barbells of met de EZ Bar. Omdat je met deze oefening de armen vastzet op het bankje, voorkom je dat andere lichaamsdelen dan de biceps bijdragen aan de oefening. Daarnaast isoleer je de beweging, dus alleen de biceps en je onderarmen brengen het gewicht omhoog. Belangrijke aandachtspunten bij de Preacher Curl is dat je de armen niet overstrekt wanneer je het gewicht helemaal naar beneden laat zakken. Daarnaast wil je het gewicht niet laten rusten als het helemaal bovenaan komt. Dus daar dien je zeker op te letten wanneer je effectief deze oefening wilt uitvoeren.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken is de preacher curl een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>Musculus biceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus biceps brachii is een Latijnse naam voor de zich in de bovenarm bevindende belangrijkste armspier, de biceps of de spierballen.<br />
  De spier bestaat uit twee koppen. De lange kop (musculus biceps brachii longus) heeft zijn oorsprong aan het tuberculum supraglenoidale van het scapula (schouderblad). De korte kop (musculus biceps brachii brevis) begint bij de processus coracoideus van diezelfde scapula. De aanhechting van de spier zit bij de tuberositas van de radius (het spaakbeen).
  </p>
  <p>De musculus biceps brachii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm.</p>
  <p><strong>Uitvoering Preacher Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op het preacher bankje en stel de zithoogte in.</li>
  <li>    Pak de barbell of EZ Bar op schouderbreedte vast met daarop het gewicht waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Breng het gewicht met een onderhandse grip naar je toe.</li>
  <li>    Knijp de biceps samen wanneer je bovenaan komt.</li>
  <li>    Laat het gewicht hier niet rusten, dus houd de biceps onder spanning.</li>
  <li>    Breng het gewicht weer gecontroleerd terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Overstrek je armen niet. Hierdoor kunnen je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening gecontroleerd en langzaam uit. Alleen de biceps dienen het werk te doen</li>
  <li>    Kijk gedurende de uitvoering voor je uit en houd je rug recht.</li>
  <li>    Een brede grip legt de nadruk op de binnenkant van de biceps. Pak je de barbell smal vast, leg je de nadruk op de buitenkant van de biceps.</li>
  </ul>


NAME: Zottman preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell in each hand and place your upper arms on top of the preacher bench or the incline bench.  The dumbbells should be held at shoulder height and the elbows should be flexed.  Hold the dumbbells with the palms of your hands facing down.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbells keeping the palms down until your upper arm is extended and your biceps are fully stretched.</li>
  <li>Now rotate your wrists once you are at the bottom of the movement so that the palms of the hands are facing up.</li>
  <li>As you exhale, use your biceps to curl the weights up until they are fully contracted and the dumbbells are at shoulder height.  Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and rotate your wrists so that the palms are facing down again.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: One arm dumbbell preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell with the right arm and place the upper arm on top of the preacher bench or the incline bench.  The dumbbell should be held at shoulder length.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you breathe in, slowly lower the dumbbell until your upper arm is extended and the biceps is fully stretched.</li>
  <li>As you exhale, use the biceps to curl the weight up until your biceps is fully contracted and the dumbbell is at shoulder height.  Again, remember that to ensure full contraction you need to bring that small finger higher than the thumb.</li>
  <li>Squeeze the biceps hard for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movement.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong>  You can perform this exercise using a low pulley instead of a dumbbell.  In this case you will need to position the bench in front of the pulley.</p>


NAME: Cable preacher curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a preacher bench about 2 feet in front of a pulley machine.</li>
  <li>Attach a straight bar to the low pulley.</li>
  <li>Sit at the preacher bench with your elbow and upper arms firmly on top of the bench pad and have someone hand you the bar from the low pulley.</li>
  <li>Grab the bar and fully extend your arms on top of the preacher bench pad.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now start pulling the weight up towards your shoulders and squeeze the biceps hard at the top of the movement. Exhale as you perform this motion.  Also, hold for a second at the top.</li>
  <li>Now slowly lower the weight to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an e-z bar attachment or even a single hand bar so that you can do one arm at a time. This exercise can also be performed with barbells, dumbbells, E-Z bar, and exercise bands.</p>


NAME: Reverse barbell preacher curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Grip Preacher Curl is een oefening speciaal gericht op het trainen van de onderarmen en dan vooral de pols strekkers. Naast deze spieren worden ook de bovenarmspieren getraind zoals de Biceps, Brachialis en de Brachioradialis.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de Preacher bank in op de juiste hoogte.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht eraan en ga zitten op de Preacher bank.</li>
  <li>Pak de barbell vast met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Zorg ervoor dat de bovenarmen op de bank blijven steunen en laat nu de onderarmen zakken tot ze niet verder kunnen (gestrekt op de bank).</li>
  <li>Breng nu de barbell zo ver mogelijk omhoog (ongeveer 90 graden), de enige buiging die plaats vindt is bij de ellebogen.</li>
  <li>Laat de barbell nu gecontroleerd weer zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Grip Preacher Curl</strong></p>
  <p>Het is belangrijk deze oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren. Let er ook op tijdens deze oefening dat er alleen een buiging plaatsvindt in de ellebogen en dat de bovenarmen rusten op het kussen van de Preacher bank.</p>


NAME: Concentration curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Als er één bicepsoefening is die je door zowel fitnessers en bodybuilders gedaan ziet worden, dan is het de concentration curls wel. Iedereen kan deze oefening doen, ongeacht leeftijd of kracht. De concentration curl wordt gezien als een shaping oefening; een oefening waarmee je de vorm van je biceps kunt veranderen. Velen zien het ook als de oefening waarmee je een peak op je biceps kunt krijgen. Dit is allemaal onzin. De vorm en peak van je biceps zijn genetisch bepaald, en training zal alleen maar de genetische vorm versterken.</strong></p>
  <p>De concentration curl is echter wel een heel directe manier om je biceps te trainen zonder dat je teveel andere spieren aan hoeft te spreken om het gewicht omhoog te krijgen. Daarom is de concentration curl voor mij een must in iedere bicepstraining.</p>
  <p>Er zijn meerdere variaties op de concentration curl die je gedaan ziet worden, elk met zijn eigen voor- en nadelen. Ik heb vier concentration curls varianten voor je bij elkaar gezocht, zodat je niet altijd maar die ene saaie oefening hoeft te doen.</p>
  <p><strong>Seated Concentration Curl</strong></p>
  <p>De zittende concentration curl is de meest uitgevoerde versie van de concentration curls. Het is ook de meest makkelijke: je zit lekker op een bankje en doet je oefening.</p>
  <p>De correcte uitvoering van de seated concentration curl is als volgt, ervan uitgaande dat je deze met je rechterarm doet:</p>
  <ul>
  <li>Pak een niet te zware dumbbell en ga zitten op een plat bankje. Je kunt, zoals de meesten, op het uiteinde van het bankje gaan zitten, maar het is verstandiger om in het midden van het bankje te gaan zitten – met je benen aan één kant – zodat je meer ruimte hebt om je billen stabiel neer te zetten.</li>
  <li>    Zet je benen wijd uit elkaar en hang vanuit je middel naar voren. Pak de dumbbell in je rechterhand. Laat je bovenarm tegen je rechterdijbeen aan rusten, zo laag als je kunt zonder dat de dumbbell de grond raakt wanneer je arm helemaal gestrekt is.</li>
  <li>    Breng nu de dumbbell rustig naar je rechterschouder zonder dat je bovenarm wordt verplaatst, en houdt je hand even stil wanneer je spier volledig is aangespannen. Probeer je pols zoveel mogelijk recht te houden tijdens de beweging, en houd ook je bovenlichaam en je benen op hun plaats. Laat dan de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.</li>
  </ul>
  <p>De meest gemaakte fouten bij de seated concentration curl zijn:</p>
  <ul>
  <li> het gooien met de dumbbell om deze boven te krijgen. Je bicep moet de oefening doen, niet een plotselinge beweging</li>
  <li>    het bewegen van je bovenlichaam en het been waar je arm tegenaan rust om zo de dumbbell omhoog te krijgen. De dumbbell is dan gewoon te zwaar</li>
  <li>    het pompen met de arm. Je spier moet volledig aangespannen en gestrekt worden, en dat kan alleen goed wanneer je de oefening rustig uitvoert</li>
  </ul>
  <p>Laat je ego niet met je aan de loop gaan; je hebt er meer aan dat je de oefening goed uitvoert dan dat je de oefening slecht doet met een tè zwaar gewicht.</p>
  <p><strong>Bent Concentration Curls</strong></p>
  <p>De bent concentration curl (of hanging concentration curl) is ook meteen de moeilijkste versie van deze oefening. De oefening is in principe hetzelfde als bij de seated concentration curl, alleen maakt de houding waarin je deze versie doet de uitvoering een stuk lastiger. Daardoor heeft deze versie – naar mijn mening – ook een beter effect dan de zittende concentration curl.</p>
  <p>De juiste uitvoering van de bent concentration curl is als volgt (weer ervan uitgaande dat je met je rechterarm begint):</p>
  <ul>
  <li> Pak een dumbbell in je rechterhand, zet je voeten op schouderbreedte neer en buig vanuit je middel voorover waarbij je je knieën iets buigt.</li>
  <li>    Zet je linkerhand op je linkerbovenbeen of pak een bankje of dumbbellrek vast voor stabiliteit. Laat de dumbbell naar beneden hangen met je arm gestrekt.</li>
  <li>    Curl nu de dumbbell naar je borst toe terwijl je je bovenarm naar beneden laat wijzen. Trek je je bovenarm naar achteren of duw je deze ver naar voren, dan is het effect op je bicep veel minder direct.</li>
  <li>    Houd de dumbbell een seconde boven terwijl je je bicep hard aanspant, en laat het gewicht weer langzaam zakken tot je arm volledig gestrekt is.</li>
  </ul>
  <p>Ook bij de bent concentration curl is het van belang dat je de beweging langzaam uitvoert. Je kunt beter wat minder gewicht gebruiken en de beweging perfect uitvoeren, dan dat je een zwaarder gewicht omhoog rukt en met een flinke snelheid weer laat zakken.</p>
  <p>Bij deze vorm van concentration curls is de uitvoering ook nog eens wat moeilijker dan bij de zittende versie omdat je arm zonder ondersteuning naar beneden hangt. Je hebt hierdoor snel de neiging om je elleboog naar achteren uit te steken om het gewicht omhoog te helpen. Kijk daarom, zeker in het begin, goed in de spiegel of je je bovenarm echt stil houdt. Je kunt je bovenarm beter iets naar voren bewegen dan dat je deze naar achteren beweegt.</p>
  <p><strong>Cable Concentration Curls</strong></p>
  <p>De cable concentration curl is een leuke variatie op de concentration curl, en je kunt deze ook nog eens zittend of staand uitvoeren. Ik zeg nadrukkelijk ‘variatie’ omdat naar mijn mening een kabeloefening als deze geen echte vervanger is voor dezelfde oefening met een dumbbell. Je hoeft namelijk bijna niet te compenseren voor de beweging van gewicht, iets wat je met een dumbbell constant aan het doen bent.</p>
  <p>Bij het compenseren breng je meerdere kleine spieren in je arm in het spel en is de oefening een vollediger training. Het voordeel van een kabel is weer dat je van begin tot eind een constante spanning op je spier hebt.</p>
  <p>Voor de cable concentration curl maak je altijd gebruik van een lage pulley. Zorg ervoor dat je zo gaat staan of zitten dat je gedurende de hele beweging spanning op je biceps houdt. Sta je bijvoorbeeld te recht, dan kan het zijn dat de spanning van je biceps af gaat op het moment dat je helemaal boven bent met je hand. Uitproberen en aanpassen dus.</p>
  <p><strong>Barbell Concentration Curls</strong></p>
  <p>Een oefening die je bijna nooit gedaan ziet worden is de barbell concentration curl. Waarschijnlijk komt dit omdat deze variatie weinig bekend is, en je deze ook bijna nooit in een boek of blad tegen komt. Toch is het een heel waardevolle aanvulling op je bicepstraining.</p>
  <p>Het grote voordeel van deze oefening is dat je beide biceps tegelijkertijd kunt trainen. Daarnaast kun je ook een zwaarder gewicht gebruiken, wat voor extra spiergroei kan zorgen. Het nadeel van de oefening is dat je je niet op één arm kunt concentreren, maar daar heb je de andere vormen van de concentration curl al voor.</p>
  <p>Je kunt de barbell concentration curl staand of zittend uitvoeren, maar ik ga hier uit van de zittende versie. De staande, gebogen versie is namelijk nogal lastig uit te voeren, en de zittende versie staat veel meer aandacht op de armen toe zonder dat je ook nog eens op moet letten dat je je evenwicht verliest.</p>
  <p>De juiste uitvoering van de barbell concentration curl is als volgt:</p>
  <ul>
  <li>Pak een niet te zware barbell en leg deze op de grond aan het uiteinde van een bankje. Ga met je benen over het bankje aan het uiteinde van het bankje zitten, buig voorover en pak de barbell met beide handen vast. Je handen zullen vrij dicht bij elkaar zijn.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je de barbell zo vast pakt dat deze stabiel is (let op de ringen op de barbell). Doe je dit niet, dan raak je het evenwicht kwijt en kun je je polsen en armen bezeren.</li>
  <li>    Ga iets rechter zitten zodat de barbell los hangt van de grond wanneer je armen gestrekt zijn, en laat je bovenarmen tegen het uiteinde van het bankje leunen.</li>
  <li>    Breng nu de barbell omhoog tot je biceps helemaal gespannen zijn, houd even vast en laat de barbell weer rustig zakken. Zorg ervoor dat je bovenarmen stil naar beneden blijven hangen.</li>
  </ul>
  <p>De concentration curl komt voor in allerlei soorten en maten, en ik weet zeker dat ik wat variaties gemist heb. Het belangrijkste is: doe deze oefening! Het is een heel directe manier van je biceps trainen, en het is de perfecte aanvulling op je normale barbell en dumbbell curls. Je biceps zullen je dankbaar zijn.</p>


NAME: Machine preacher curls
DESCRIPTION:
  <p>Met de Machine Curl train je de spieren van de biceps. Probeer de Machine Curl rustig uit te voeren, omdat het is belangrijk dat je de verzuring van de spieren voelt.</p>
  <p><strong>De Machine Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Ga met een rechte rug zitten op de machine en houd de handgreep met je duimen naar buiten vast.</li>
  <li>    Strek je armen en laat je ellebogen rusten op het kussen.</li>
  <li>    Adem in buig je armen zodat de biceps aangespannen wordt en de stang dichter bij je borst komt.</li>
  <li>    Laat de stang vervolgens rustig zakken en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke informatie:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Dit is één van de beste oefeningen om je biceps te trainen. De spierspanning is hoog gedurende het begin van de herhaling. Daarom is het belangrijk om voordat je begint met trainen eerst een goede warming-up uit te voeren.</li>
  <li>    Gebruik niet te zware gewichten en strek je armen niet bij elke herhaling volledig. Dan komt er namelijk te veel rek te staan op de aanhechting van de biceps.</li>
  </ul>


NAME: Cross body hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with a dumbbell in each hand.  Your hands should be down at your side with your palms facing in.</li>
  <li>While keeping your palms facing in and without twisting your arm, curl the dumbbell of the right arm up towards your left shoulder as you exhale. Touch the top of the dumbbell to your shoulder and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell along the same path as you inhale and then repeat the same movement for the left arm.</li>
  <li>Continue alternating in this fashion until the recommended amount of repetitions is performed for each arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise in between two pulleys using the end of a rope attachment on each arm.</p>


NAME: Alternate hammer curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>The palms of the hands should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out.  Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement with the left hand.  This equals one repetition.</li>
  <li>Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by doing both arms at the same time.</p>


NAME: Alternate incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length.  <strong>Tip:</strong> Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps. <strong>Tip:</strong> Only the forearms should move.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat the movement with the left hand.  This equals one repetition.</li>
  <li>Continue alternating in this manner for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Overhead cable curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Overhead Cable Curl</strong></p>
  <p>Met de Overhead Cable Curl train je de spieren van de biceps. Let bij deze oefening op de juiste uitvoering. Als je deze oefening met een zwaar gewicht uitvoert train je voornamelijk met momentum in plaats van de biceps te gebruiken. Probeer de Overhead Cable Curl rustig uit te voeren, omdat het is belangrijk dat je de verzuring van de spieren voelt.</p>
  <p><strong>De Overhead Cable Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga in het midden van de machine staan en pak beide handvatten beet.</li>
  <li>    Zorg voor een lichte buiging in de knieën en neem een ontspannen houding aan in het onderlichaam.</li>
  <li>    Zorg voor een rechte rug</li>
  <li>    Omklem de handvatten met de palmen naar je hoofd toe.</li>
  <li>    Adem in en buig je armen.</li>
  <li>    Laat de handvatten rustig naar buiten zakken en adem uit.</li>
  </ul>


NAME: Standing one-arm dumbbell curl over incline bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand on the back side of an incline bench as if you were going to be a spotter for someone.  Have a dumbbell in one hand and rest it across the incline bench with a supinated (palms up) grip.</li>
  <li>Position your non lifting hand at the corner or side of the incline bench.  The chest should be pressed against the top part of the incline and your feet should be pressed against the floor at a wide stance.  This is the starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the dumbbell upward while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level.  Hold the contracted position for a second.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Switch arms while performing this exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can perform this exercise also with a low pulley.</p>


NAME: Cable hammer curls - rope attachment
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hammer Cable Curl</strong></p>
  <p>De Hammer Cable Curl is een oefening vooral gericht op het trainen van de Biceps. Bij een Hammer beweging wijzen de handpalmen naar elkaar toe, mede door deze variatie worden ook de onderarmen getraind, de nadruk wordt dan vooral gelegd op de Brachioradialis.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm. De Brachioradialis zorgt ook voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Hammer Cable Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een touw vast aan de onderste katrol van de kabelmachine en stel het juiste gewicht in.</li>
  <li>Kijk met je gezicht naar de kabelmachine en plaats je benen op schouderbreedte.</li>
  <li>Pak het touw vast in een neutrale grip (handpalmen wijzen naar elkaar toe, duimen omhoog).</li>
  <li>De ellebogen bevinden zich stabiel tegen het lichaam aan.</li>
  <li>Buig iets door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Breng nu het touw zo ver mogelijk omhoog.</li>
  <li>En laat het gewicht gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Hammer Cable Curl</strong></p>
  <p>Wanneer je het touw omhoog trekt dan wil je ervoor zorgen dat de touwen van elkaar af bewegen (trekt ze naar buiten). Zorg ervoor dat je ellebogen stabiel blijven, zodat je niet het gewicht met hulp van andere spieren omhoog brengt. Buig ook iets door de knieën en span de buikspieren aan om een swing beweging van het bovenlichaam te voorkomen.</p>


NAME: Reverse cable curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Grip Cable Curl is een oefening gericht op het trainen van de onderarmen en dan voornamelijk de strekspieren van de pols. Een verschil met de Reverse Wrist Curl is dat in deze oefening ook de Brachioradialis, en in mindere mate de Brachialis en de Biceps Brachii gebruikt worden.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een korte rechte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Ga met je gezicht naar het apparaat toestaan.</li>
  <li>Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte in een bovenhandse greep.</li>
  <li>Ga rechtop staan en houdt de ellebogen gefixeerd naast je.</li>
  <li>Breng de stang nu omhoog (alleen het ellebooggewricht buigt).</li>
  <li>En laat de stang weer gecontroleerd naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Grip Cable Curl</strong></p>
  <p>Deze oefening traint de strekkers van de pols en het handgewricht. Daarnaast wordt de Brachioradialis getraind en in mindere mate de Brachialis en Biceps Brachii. Over het algemeen is de mens sterker in het buigen van de pols dan in het strekken. Dit komt omdat er drie spierlagen zijn voor het buigen van de pols en maar twee lagen met spieren voor het strekken van de pols. Daarom is dit een goede oefening om de strekspieren beter te ontwikkelen.</p>


NAME: Close-grip ez bar curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Vraag een beginnend bodybuilder of fitnesser wat hij wilt – dit geldt bijna alleen voor de mannen onder ons, sorry dames – dan komen grote biceps al snel ter sprake. Op de sportscholen en in de fitnesscentra zie je dan ook veel mensen hun armen regelmatig trainen, vaak ten koste van de minder populaire spiergroepen.</strong></p>
  <p>Grote armen, en dan voornamelijk de biceps, spreken tot de verbeelding, meer nog dan gespierde benen of een brede rug. Ze stralen kracht uit, en het zijn meestal de eerste spieren die andere mensen zien en bewonderen. Het is dus geen wonder dat grotere, ronde biceps bij velen hoog op het verlanglijstje staan.</p>
  <p>Tegenwoordig heb je op elke sportschool allerlei apparatuur tot je beschikking, klaar om welke spiergroep dan ook te trainen. Ook voor de biceps zijn er verschillende apparaten die je biceps vanuit allerlei hoeken kunnen trainen. Maar wist je dat er ook heel veel bicepsoefeningen zijn die je met alleen een barbell (lange halter) kunt doen?</p>
  <p>Ik ben op onderzoek uitgegaan, en heb de acht (je leest het goed… ACHT!) beste barbelloefeningen voor de biceps voor je op een rijtje gezet, en voor bijna alle oefeningen heb ik ook nog een filmpje gevonden (sommige met uitleg) die je de beweging laat zien.</p>
  <p><strong>Biceps supplementen</strong></p>
  <p>De beste supplementen voor je biceps? Een onmisbare bron voor goed ontwikkelde biceps is voldoende proteine. Dit kun je halen uit je dagelijkse voedig of uit voedingssupplementen.</p>
  <p><strong>Barbell Curls</strong></p>
  <p>De bekendste, en meest gedane, bicepsoefening is de barbell curl. Dit is dè standaardoefening voor de biceps, en iedere bodybuilder met grote armen heeft deze beweging al duizenden malen uitgevoerd. De barbell curl is voor de biceps wat de squat is voor de beenspieren, of de bench press voor de borst.</p>
  <p>De uitvoering is heel eenvoudig:</p>
  <ul>
  <li>ga recht staan en houd de barbell met onderhandse greep (handpalmen naar voren stekend) op schouderbreedte vast</li>
  <li>    laat je armen hangen, zodat je helemaal gestrekt zijn</li>
  <li>    breng nu de barbell omhoog terwijl je bovenarmen niet meebewegen</li>
  <li>    wanneer je handen niet verder omhoog kunnen bewegen houd je de barbell even vast terwijl je je biceps hard aanspant</li>
  <li>    laat dan de barbell weer rustig zakken naar het uitgangspunt, met je armen helemaal gestrekt</li>
  </ul>
  <p>Bovenaan kun je eventueel je bovenarmen iets naar voren bewegen en de halter naar schouderhoogte brengen om een betere aanspanning te krijgen. Overdrijf het niet!</p>
  <p>Kijk uit dat je niet teveel gaat zwaaien met de barbell; het is de bedoeling dat je het gewicht met de kracht van je biceps beweegt, en niet dat je de barbell naar boven zwiept en daardoor je biceps niet optimaal laat werken.</p>
  <p><strong>Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De standaard barbell curl pakt je hele biceps, dus beide spierkoppen tegelijk. Het is ook – bijna – niet mogelijk om één van de koppen te isoleren met een oefening, maar het is wel mogelijk om de ene spierkop harder te laten te laten werken dan de ander; je legt dan dus de nadruk op die ene kop tijdens de beweging. Dit is een techniek die je bijvoorbeeld gebruikt om tijdens calf raises de binnen- of buitenkant van je kuiten te benadrukken.</p>
  <p>Bij barbell curls kun je dit benadrukken van één kant van je spier ook doen. Door de afstand tussen je handen te veranderen pak je de binnenste kop van je biceps of de buitenste kop van je biceps harder aan.</p>
  <p>Het lijkt heel tegendraads, maar door je handen verder uit elkaar te zetten dan schouderbreedte benadruk je de binnenkant van je biceps. Deze variatie op de normale barbell curls wordt wide grip barbell curls genoemd.</p>
  <p>Een waarschuwing: ga niet te breed bij deze oefening. Je polsen komen in een onnatuurlijke positie te staan en krijgen veel druk te verduren tijdens de beweging, waardoor je tendonitis (muisarm) kunt krijgen, wat een onsteking is in je pezen. Ik heb ditzelfde probleem bij de hand gehad en kijk sindsdien heel goed uit hoe ik mijn handen plaats.</p>
  <p><strong>Close Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>Als je wide grip barbell curls hebt, dan zullen er ook wel close grip barbell curls bestaan, en ja hoor, die bestaan inderdaad.</p>
  <p>Close grip barbell curls is hetzelfde de normale barbell curl, maar dan met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Je kunt hier heel smal gaan, maar kijk uit voor je polsen en zorg ervoor dat de barbell in balans blijft. Zo niet, dan kunnen de gevolgen erg naar zijn.</p>
  <p>De smallere greep zorgt ervoor dat de nadruk van de beweging op de buitenkant van je biceps komt te liggen. Een goed ontwikkelde buitenkant van je biceps komt vooral bij een pose als back double biceps erg goed tot uiting.</p>
  <p><strong>Cheat Curls</strong></p>
  <p>Nu hamer ik altijd op een goede uitvoering, en dan kom ik met een barbell curl-variatie die juist het tegenovergestelde vereist!</p>
  <p>De cheat curl is eigenlijk de manier waarop je de meeste mensen barbell curls ziet doen: met teveel gewicht en het hele lichaam gebruikend om die vervloekte stang omhoog te krijgen. Arnold Schwarzenegger schrijft veel van zijn bicepsontwikkeling toe aan het doen van cheat curls, en hij deed het cheaten vrij extreem, met heel veel hulp van zijn onderrug en schouders.</p>
  <p>De hele gedachte achter de cheat curl is dat je meer gewicht kunt gebruiken dan je normaal kunt curlen, waardoor de biceps meer gewicht te verwerken krijgen dan ze normaal aan zouden kunnen. Het is echter niet de bedoeling dat je zo veel gewicht gebruikt dat je echt je hele lichaam moet gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. De truc is het gewicht zo te kiezen dat je met een kleine beweging van je lichaam het gewicht in beweging krijgt, en dat je met een beetje hulp van je schouders en rug het gewicht over het ‘sticking point’ heen krijgt.</p>
  <p>De kracht van de cheat curl zit voornamelijk in de neerwaartse beweging. Je spieren zijn sterker in de negatieve beweging dan in de positieve beweging, dus het is zaak om de halter beheerst terug naar het uitgangspunt te laten zakken voor je de volgende herhaling doet.</p>
  <p>Wees wel voorzichtig met cheat curls! De beweging is zo intens dat je het risico loopt je spieren te blesseren wanneer de beweging te losjes wordt uitgevoerd. Doe de beweging gecontroleerd, en je zult het meeste effect van cheat curls hebben.</p>
  <p><strong>Drag Curls</strong></p>
  <p>Dit is mijn favoriete variatie op de gewone barbell curl. Drag curls zijn populair gemaakt door Iron Guru Vince Gironda die de bodybuilders in zijn sportschool altijd drag curls voorschreef wanneer ze meer massa in hun biceps nodig hadden.</p>
  <p>Bij normale barbell curls worden de biceps geholpen door je schouders. Het grote voordeel van drag curls boven barbell curls is dat de schouders buiten spel worden gezet tijdens de beweging, waardoor alle druk op de biceps komt te liggen. Dit komt doordat de barbell niet in een boogje naar boven wordt bewogen maar langs je lichaam naar boven wordt getrokken. Bij een gewone curl bewegen je ellebogen altijd iets naar voren, wat de voorkant van je schouders bij de oefening betrekt. De beweging van de drag curl isoleert je biceps beter dan de normale curls doen.</p>
  <p><strong>Barbell Preacher Curls</strong></p>
  <p>Barbell preacher curls werden in de jaren zestig populair gemaakt door de eerste Mr Olympia Larry Scott. Larry stond bekend om zijn lange en grote biceps, die zijn hele bovenarm vulden van schouders tot onderarm. Hoewel dat meer een genetisch voordeel is, schreef hij zijn ontwikkeling toe aan het gebruik van de preacher bench.</p>
  <p>Door de houding van de armen op die preacher bench (ook well Scott Bench genoemd) wordt de onderkant van de biceps extra aangesproken en wordt de biceps ver gestrekt. Dat zou volgens Scott het geheim zijn van zijn volle bicepsontwikkeling.</p>
  <p>Hoe dan ook, de preacher bench is niet meer weg te denken uit een goede sportschool, en het is een heel goede aanvulling op het trainen met halters en dumbbells alleen. Helaas zijn niet alle preacher benches even goed; veel van deze bankjes zijn te hard, zijn slecht of niet verstelbaar of de hoek van de plank is niet optimaal. Heb je de beschikking over een goede preacher bench, dan kan ik je aanraden deze ook te gebruiken bij je bicepstraining.</p>
  <p>De uitvoering van de barbell preacher curl is als volgt:</p>
  <ul>
  <li>zet het bankje zo dat de armplank in je oksels valt</li>
  <li>    pak de halter op schouderbreedte met onderhandse greep vast en leg je bovenarmen op de armplank</li>
  <li>    laat de halter rustig zakken tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn</li>
  <li>    breng de halter weer rustig terug naar boven en span je biceps aan</li>
  </ul>
  <p>Zorg ervoor dat je niet overstrekt wanneer je armen gestrekt zijn, dit kan een scheuring veroorzaken. Voer de beweging daarom altijd rustig en gecontroleerd uit.</p>
  <p>Natuurlijk kun je bij de barbell preacher curl ook experimenteren met wide grip of small grip curls. Ik raad het je zelfs aan!</p>
  <p><strong>Spider Curls</strong></p>
  <p>Spider curls geven je dezelfde voordelen die preacher curls je geven, alleen maken spider curls een grotere beweging mogelijk, wat je spieren extra werk geven.</p>
  <p>Wanneer je een preacher bench hebt waar je bij kunt staan, dan is dat het beste bankje dat je kunt gebruiken. Zo niet, dan ligt het aan de ruimte die je hebt en de lengte van je armen of het bankje bruikbaar is. In plaats van de normale kant van het armenplankje gebruik je de andere kant. Een geschikte preacher bench heeft hier een recht naar beneden lopend stuk met padding (dat zachte spul waar je armen tegenaan rusten), wat zeer geschikt is voor spider curls.</p>
  <p>Spider curls met een geschikte preacher bench doe je zo:</p>
  <ul>
  <li> hang over de preacher bench en laat je armen – halter met onderhandse greep op schouderbreedte vasthoudend – aan de ‘verkeerde’ kant recht naar beneden hangen</li>
  <li>    beweeg de halter naar boven terwijl je je bovenarmen tegen de plank gedrukt houdt</li>
  <li>    span je biceps goed aan en laat de halter weer rustig zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn</li>
  </ul>
  <p>Heb je niet zo’n preacher bench bij jou op de sportschool, gebruik dan een schuin bankje. Hierop ga je liggen met je buik en borst tegen het schuine gedeelte aan (hoofd eroverheen) en je laat je armen met de halter onder het bankje hangen, waarna je de beweging uitvoert terwijl je bovenarmen zo stil mogelijk naar beneden blijven wijzen.</p>
  <p><strong>Barbell Concentration Curls</strong></p>
  <p>Concentration curls worden bijna altijd gedaan met dumbbells, of desnoods met een kabel, maar met een barbell? Toch is de barbell concentration curl een perfecte manier om je biceps te isoleren en met een zwaarder gewicht te trainen dan met een dumbbell.</p>
  <p>Je kunt de barbell concentration curl staand uitvoeren, maar dan sta je wel erg dubbelgevouwen, wat niet zo lekker traint. De beste versie maakt gebruik van een bankje, net zoals bij de meeste concentration curls.</p>
  <p>Je doet de barbell concentration curl als volgt:</p>
  <ul>
  <li>ga op het uiteinde van een bankje zitten en pak de halter met onderhandse greep op iets minder dan schouderbreedte vast</li>
  <li>    ga zo voorovergebogen zitten dat de halter de grond net niet raakt wanneer je je armen helemaal strekt</li>
  <li>    breng de halter omhoog tot deze bij je kin komt. Zorg ervoor dat je bovenarmen naar beneden blijven wijzen</li>
  <li>    span je biceps goed aan en laat de halter weer langzaam zakken naar het uitgangspunt</li>
  </ul>
  <p>Zoals je ziet lijkt de barbell concentration curl trouwens veel op spider curls, alleen pakt de concentration curl meer de buik van de biceps aan.</p>
  <p>Dat zijn ze alle acht! En om de mogelijkheden nog groter te maken, je kunt al deze oefeningen  voor je biceps natuurlijk ook met een EZ Curl bar of met een kabel en een rechte stang doen.</p>
  <p>Wil je echt serieus je armen groter, dikker en massiever maken? Laat dan die bicepsmachines voor wat ze zijn en stort je op het trainen van je biceps met losse gewichten. Je armen zullen sneller groeien dan je voor mogelijk hield!</p>


NAME: Dumbbell bicep curl
DESCRIPTION:
  <p>Deze oefening is een uitstekende oefening om je biceps en brachioradialis te trainen. Veel beginners voeren deze oefening verkeerd uit. Daarom is het belangrijk om de onderstaande uitleg goed te lezen. De dumbbell curl is hetzelfde als de Biceps Curl.</p>
  <p><strong>De Dumbbell Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Ga zitten of staan en neem in elke hand een halter en draai je handpalmen naar binnen.</li>
  <li>    Adem in en buig je arm, draai de pols naar binnen en houd de ellebogen voor de heup op een vaste positie gedurende de beweging.</li>
  <li>    Adem tijdens de buiging uit.</li>
  <li>    Laat het gewicht rustig zakken en herhaal.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Je kunt je pols draaien bij elke herhaling, of de pols naar binnen laten. Kies de houding die je het meest natuurlijk afgaat. Als je in supinatiestand (handpalm naar voren) blijft, ga je nooit de arm volledig strekken, vooral niet met zware gewichten, want dan kan je biceps scheuren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Varianten:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Deze oefening kan je zittend of staand doen. het kan goed zijn de oefening zittend te beginnen voor een correcte uitvoering. Bij maximale verzuring ga je staan om nog een paar extra herhalingen te doen door een beetje vals te spelen.</li>
  </ul>


NAME: Incline dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Dumbbell Curl</strong></p>
  <p>De Incline Dumbbell Curl is een prima oefening voor het trainen van de Biceps. De gedachte van het uitvoeren van een biceps oefening op een Incline Bankje is dat de range of motion van de beweging erg groot is. Daarnaast is het nu niet mogelijk om te smokkelen omdat je bovenlijf op het bankje rust en je geen beweging naar achteren kunt maken met je rug.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Incline Dumbbell Curl:</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje zo in dat de rugleuning in een hoek staat van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Ga zitten op de bank en pak twee dumbbells vast (onderhandse greep) en ga met je rug tegen de leuning aanliggen.</li>
  <li>Buig de arm iets, zodat de spanning op de biceps komt te staan.</li>
  <li>Houdt de ellebogen stabiel en breng nu de gewichten zo ver mogelijk omhoog (zodat alleen de onderarmen bewegen).</li>
  <li>Laat nu de gewichten rustig weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Dumbbell Curl</strong></p>
  <p>Pak niet meteen te zware gewichten voor deze oefening. Vooral omdat smokkelen nu bijna niet mogelijk is (indien de ellebogen mooi stabiel gehouden worden). Daarnaast is de beweging nu groot (full range of motion) waardoor dit echt een pittige oefening is.</p>


NAME: Hammer curls
DESCRIPTION:
  <p>Met deze oefening train je voornamelijk de opperarm-spaakbeenspier, maar ook de biceps, de bovenarmspier en in minder mate de lange en korte radiale strekspier van het handgewricht.</p>
  <p><strong>De Hammer Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga staan of zitten en neem in elke hand een halter (palmen naar elkaar toe)</li>
  <li>    Adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.</li>
  </ul>


NAME: Seated dumbbell curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a flat bench with a dumbbell on each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>Rotate the palms of the hands so that they are facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights and start twisting the wrists once the dumbbells pass your thighs so that the palms of your hands face forward at the end of the movement.  Make sure that you contract the biceps as you breathe out and make sure that only the forearms move.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.  Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back to the starting position as your breathe in and as you rotate the wrists back to a neutral grip.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>There are many possible variations for this movement.  For instance, you can perform the exercise sitting down on a bench with or without back support and you can also perform it by alternating arms; first lift the right arm for one repetition, then the left, then the right, etc.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De wide grip barbell curls zijn een variant op de barbell curls waar je de handen breder plaats dan schouderbreedte om op die manier een ander deel van de biceps aan te spreken. Met de wide grip barbell curls leg je meer nadruk op de binnenkant van de biceps. Je pakt de barbell breder vast dan schouderbreedte, met een onderhandse grip. Dat betekent dat je handpalmen van je af wijzen. Naast je handen plaats je de voeten ook iets breder. De rest van de oefening is gelijk als de gewone barbell curls. Til de barbell op tot ongeveer schouderhoogte, met je ellebogen in de zij. Hierdoor komt het gewicht van de barbell op de biceps te liggen. Houd de barbell een paar seconden vast om laat vervolgens de barbell zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken zijn de barbell curls een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>Uitvoering Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <ol>
  <li> Ga zittend of staan, afhankelijk welke variant je van de barbell curls wilt uitvoeren.</li>
  <li>    Pak de barbell breder vast dan schouderbreedte met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam recht en je voeten bij elkaar. Je armen dienen helemaal uitgestrekt te zijn.</li>
  <li>    Wil je meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander.</li>
  <li>    Curl de barbell tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Houd hier de barbell even vast en focus op het samenknijpen van je biceps.</li>
  <li>    En laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening uit met je ellebogen in je zij.</li>
  <li>    Je rug mag niet meedoen. Neig je met je rug het gewicht te willen tillen, dan is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht en focus op een correcte uitvoering van de oefening.</li>
  <li>    De barbell mag niet je lichaam aanraken.</li>
  <li>    Houd de spanning continu op de biceps. Laat het gewicht niet hangen, wanneer het in de beginpositie komt.</li>
  <li>    Voer de oefening gecontroleerd uit.</li>
  </ul>


NAME: Barbell curls lying against an incline
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>De Incline Bench Barbell Row is een oefening gericht op het trainen van de rug. De oefening wordt uitgevoerd op een schuin ingesteld fitnessbankje (30 graden), waar je dit keer in een buiklig op gaat liggen.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie (beweging zijwaarts naar het lichaam toe) en inwaarts roteren van de arm (endorotatie).</p>
  <p><strong>Instructies Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje in op een hoek van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht en leg deze weg aan het eind van het bankje.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met je hoofd naar beneden (buiklig) met de voeten op de vloer.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houd je hoofd (omhoog) mooi gelijk met je rug tijdens het uitvoeren van de oefening.</li>
  <li>Trek nu de barbell zo ver mogelijk richting je borst.</li>
  <li>Laat de barbell gecontroleerd weer zakken (laat het gewicht de grond niet raken).</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p>De Fitness weetjes voor Incline Bench Barbell Row</p>
  <p>Probeer aan het eind van de beweging je schouderbladen goed samen te trekken. Hierdoor stimuleer je ook nog de Trapezius en Rhomboids.</p>


NAME: Reverse barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Curl is een oefening die voornamelijk is voor de strekspieren van de pols. Een verschil met de Reverse Wrist Curl is dat in deze oefening ook de Brachioradialis, en in mindere mate de Brachialis en de Biceps Brachii gebruikt worden.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand. De Brachioradialis zorgt voor een buiging van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Curl</strong></p>
  <p>G
  <ol>
  <li>a staan met de benen op heupbreedte en houdt de knieën ligt gebogen.</li>
  <li>Pak de halter vast op schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houdt de ellebogen naast je lichaam en hef de halter omhoog en breng hem daarna weer helemaal naar beneden.</li>
  <li>Houdt de polsen gestrekt gedurende de hele oefening.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Curl</strong></p>
  <p>De Reverse Curl traint de strekkers van de pols en het handgewricht. Daarnaast wordt de Brachioradialis getraind en in mindere mate de Brachialis en Biceps Brachii. Over het algemeen is de mens sterker in het buigen van de pols dan in het strekken. Dit komt omdat er drie spierlagen zijn voor het buigen van de pols en maar twee lagen met spieren voor het strekken van de pols. Daarom is dit een goede oefening om de strekspieren beter te ontwikkelen.</p>


NAME: Wide-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <p>De wide grip barbell curls zijn een variant op de barbell curls waar je de handen breder plaats dan schouderbreedte om op die manier een ander deel van de biceps aan te spreken. Met de wide grip barbell curls leg je meer nadruk op de binnenkant van de biceps. Je pakt de barbell breder vast dan schouderbreedte, met een onderhandse grip. Dat betekent dat je handpalmen van je af wijzen. Naast je handen plaats je de voeten ook iets breder. De rest van de oefening is gelijk als de gewone barbell curls. Til de barbell op tot ongeveer schouderhoogte, met je ellebogen in de zij. Hierdoor komt het gewicht van de barbell op de biceps te liggen. Houd de barbell een paar seconden vast om laat vervolgens de barbell zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.</p>
  <p><strong>Biceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je biceps sterker te maken zijn de barbell curls een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. </p>
  <p><strong>Uitvoering Wide Grip Barbell Curls</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zittend of staan, afhankelijk welke variant je van de barbell curls wilt uitvoeren.</li>
  <li>    Pak de barbell breder vast dan schouderbreedte met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam recht en je voeten bij elkaar. Je armen dienen helemaal uitgestrekt te zijn.</li>
  <li>    Wil je meer stabiliteit, zet dan een voet achter de ander.</li>
  <li>    Curl de barbell tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Houd hier de barbell even vast en focus op het samenknijpen van je biceps.</li>
  <li>    En laat de barbell gecontroleerd weer terugzakken.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening uit met je ellebogen in je zij.</li>
  <li>    Je rug mag niet meedoen. Neig je met je rug het gewicht te willen tillen, dan is het gewicht te zwaar. Verlaag het gewicht en focus op een correcte uitvoering van de oefening.</li>
  <li>    De barbell mag niet je lichaam aanraken</li>
  <li>    Houd de spanning continu op de biceps. Laat het gewicht niet hangen, wanneer het in de beginpositie komt.</li>
  <li>    Voer de oefening gecontroleerd uit</li>
  </ul>


NAME: Close-grip standing barbell curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Close Grip Standing Barbell curl</strong></p>
  <p>De Close Grip Standing Barbell Curl is een oefening gericht op het trainen van de Biceps. De uitvoering van deze oefening is zoals de naam al zegt anders dan de normale Barbell Curl en ook de Wide Grip Barbell Curl. Het is en blijft een Biceps oefening, maar door de stang in een Close Grip te pakken leg je de nadruk iets meer op het buitenste hoofd (Long Head) van de Biceps Brachii.</p>
  <p><strong>Biceps Brachii, Brachialis</strong></p>
  <p>De Biceps Brachii bestaat uit 2 delen (lang en kort hoofd) en heeft als functie het buigen (flexion) en het naar binnen indraaien van de onderarm (supination). Het lange gedeelte (lateraal gelegen) van de Biceps Brachii kan ook zorgen voor het buigen (flexion) van de arm. Een andere spier die onder de Biceps Brachii ligt is de Brachialis en deze heeft als functie alleen het buigen van de onderarm, maar is daarmee wel de meest krachtige buiger van de onderarm.</p>
  <p><strong>Instructies Close Grip Standing Barbell Curl</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een Barbell vast met een onderhandse greep en plaats de handen nu een stuk smaller dan schouderbreedte.</li>
  <li>Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en buig iets door de knieën (span de buikspieren aan).</li>
  <li>Breng nu de Barbell zo ver mogelijk omhoog.</li>
  <li>Laat de Barbell gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Close Grip Standing Barbell Curl</strong></p>
  <p>Zorg voor een kleine kniebuiging, hierdoor span je de buikspieren bijna automatisch aan. Dit zorgt ervoor dat je minder je bovenlijf naar achteren gooit om de barbell omhoog te krijgen (Smokkelen). Ook wil je ervoor zorgen dat je ellebogen mooi op hun plaats blijven om wederom een smokkel beweging te voorkomen.</p>


NAME: Zottman curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up with your torso upright and a dumbbell in each hand being held at arms length.  The elbows should be close to the torso.</li>
  <li>Make sure the palms of the hands are facing each other.  This will be your starting position.</li>
  <li>While holding the upper arm stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out.  Only the forearms should move.  Your wrist should rotate so that you have a supinated (palms up) grip.  Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level.</li>
  <li>Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.</li>
  <li>Now during the contracted position, rotate your wrist until you now have a pronated (palms facing down) grip with the thumb at a higher position than the pinky.</li>
  <li>Slowly begin to bring the dumbbells back down using the pronated grip.</li>
  <li>As the dumbbells close your thighs, start rotating the wrist so that you go back to a neutral (palms facing your body) grip.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Cable crossover
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Crossover</strong></p>
  <p>De cable crossover is een mooie variatie om je borst te trainen met behulp van de kabelmachine. Met deze oefening train je naast je borst, je schouders, je triceps en een groot deel van je buikspieren.<br />
  De cable crossover kun je op verschillende manieren uitvoeren zodat je de focus kunt leggen op de bovenkant van je borst, de onderkant van je borst of het midden van je borst. Een belangrijk punt bij deze oefening is dat de cable crossover een isolatie oefening is, dus voer deze uit nadat je de zwaardere sets voor je schouders hebt gedaan.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de cable crossover een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Instructies Cable Crossover</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan met je rug naar de kabel machine. Selecteer een licht gewicht, pakt de handgrepen, en ga vervolgens de handgrepen naar voren buigen en houd je armen uit naar de zijkant van je lichaam met licht gebogen ellebogen.</li>
  <li>    Adem in en houd je buikspieren gespannen. Breng vervolgens je armen naar de voorkant van je borst. Zorg ervoor dat je polsen, ellebogen en schouders in dezelfde lijn lopen tot het midden van de oefening.</li>
  <li>    Houd de positie voor aan je borst een seconde vast en focus je op de spiercontractie in je borstspieren. Breng je handen gecontroleerd terug in de beginpositie. Strek je borst om ervoor te zorgen dat je schouders ontspannen zijn en houd je rug recht.</li>
  <li>    De techniek is erg bepalend voor deze oefening, dus zorg ervoor dat je die onder de knie hebt.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie wanneer je de oefening uitvoert en maak gebruik van de volledige lengte van de rep om op die manier je borstspieren volledig te stretchen en te belasten.</li>
  </ol>


NAME: Decline dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Bench Press</strong></p>
  <p>Het bankdrukken kent vele varianten. Zo is er de ‘standaard’ platte variant, waar je op een plat bankje met een barbell de borstspieren en secundair de schouders en triceps aanspreekt. De incline bench press spreekt daarentegen weer meer de bovenkant van de borstspieren aan en een groter deel van de schouders. Met de decline bench press leg je de focus op de onderkant van de pectoralis en wordt in grote lijnen op dezelfde manier uitgevoerd als de flat bench press en incline bench press. Om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening is het mogelijk dat je bij de decline variant gebruik maakt van de stabilisatie steunen. Doordat je met de decline bench press een groter deel van de borstspieren aanspreekt is het vaak dat je hierdoor met deze oefening meer gewicht aankunt.</p>
  <p><strong>Decline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de decline bench press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de decline bench press train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Decline Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li> Ga op je rug liggen op de declined drukbank met je voeten en enkels vergrendeld op de stabilisatie steunen.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.</li>
  <li>    Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor het bankdrukken</strong></p>
  <p>Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.</p>


NAME: Dips - chest version
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dips Chest Version</strong></p>
  <p>De Dips Chest Version is een oefening vooral gericht op het trainen van de borstspieren. Er is ook sprake van Triceps Dips en dan wordt vooral de triceps getraind. Het heeft eigenlijk gewoon te maken met de uitvoering van de oefening. Wanneer je met je bovenlichaam meer naar voren hangt ligt de nadruk vooral op de Borst. Zou je rechtop gaan zitten met de ellebogen smal dan train je vooral de triceps.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Dips Chest Version</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak beide bars vast en strek je armen uit en haal je benen van de grond/voetsteunen af.</li>
  <li>Hang nu iets voorover (30 graden) met je borst en laat jezelf rustig zakken.</li>
  <li>Kom omhoog en breng jezelf nu terug naar de begin positie.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dips Chest Version</strong></p>
  <p>Deze oefening kan makkelijker worden gemaakt met behulp van een spotter. Wanneer iemand je onderbenen rustig mee naar boven begeleid dan wordt de oefening makkelijker. Ook is het mogelijk om te dippen op een assisted dip machine deze machine gebruikt gewicht om je bovenlijf mee omhoog te duwen. Mensen die geen moeite hebben met de oefening kunnen de oefening zwaarder maken met behulp van een riem om de heup en het bevestigen van gewichtsschijven aan de riem.</p>


NAME: Dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Flyes</strong></p>
  <p>De dumbell flyes, dumbell fly, is een oefening voor het bovenlichaam. Om je ellebogen achter tot achter je lichaam te kunnen bewegen is het noodzakelijk om een fitness bankje te gebruiken voor deze oefening. De primaire spiergroep die je aanspreekt met de dumbell flyes zijn de borstspieren en de schouderspieren. Op zich worden je spieren in je rug en armen ook gebruikt, maar dit zijn de secundaire spiergroepen die je bij deze oefening gebruikt. Wanneer je je buikspieren wilt gebruiken bij de dumbell flyes, dan kan dat door de oefening uit te voeren op een balans bal.</p>
  <p><strong>Dumbell Flyes supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de flyes een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li>Pak een set dumbbells en ga aan het einde van een plat bankje zitten met de halters rustend op je dijen.</li>
  <li>    Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de dumbell fly. De halters mogen elkaar niet raken. Houd je voeten vast op de grond voor het evenwicht. Buig je armen. Dit is de uitgangspositie voor de oefening.</li>
  <li>    Langzaam laat je de dumbbells naar beneden zakken in een halve cirkel.  Houd je armen licht gebogen.</li>
  <li>    Wanneer de halters op de hoogte van je borst zijn, focus dan op de spiercontractie in je borst zodat deze samenknijpen en ga dan terug in exact dezelfde beweging met de dumbells naar de startpositie.</li>
  <li>    Zonder dat de halters elkaar raken, laat je ze weer langzaam zakkentouch.</li>
  <li>    Herhaal dit voor de gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li>Deze oefening moet langzaam worden gedaan, met de nadruk op het traject van het samentrekken van de borstspieren.</li>
  <li>    Neem geen rust wanneer de halters boven je borst staan, maar houd de reps vloeiend in elkaar over lopen.</li>
  <li>    Laat de dumbells tot borsthoogte zakken en breng ze weer volledig naar boven.</li>
  <li>    Gebruik altijd een grote halve cirkel beweging bij het doen van deze oefening, en laat de halters niet te dicht bij het lichaam komen.</li>
  </ul>


NAME: Incline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <p>De Incline Dumbbell Fly is een oefening voor de borstspieren. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd op een platte bank, maar het is ook mogelijk om deze oefening uit te voeren op een schuine bank (45-60 graden). Deze oefening richt zich vooral op het Claviculaire deel van de grote borstspier omdat deze nu wordt uitgevoerd op een schuine bank.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een set dumbbells en pak een fitnessbank en zet hem in een hoek van 45-60 graden.</li>
  <li>Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de Incline Dumbbell Fly.</li>
  <li>Laat de dumbbells zakken en rek de grote borstspier goed op. Zorg ervoor dat de ellebogen licht gebogen zijn. (Dumbbells zakken tot aan borsthoogte).</li>
  <li>Breng de dumbbells weer omhoog naar de startpositie.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Dumbbell Fly</strong></p>
  <p>Probeer deze oefening groot uit te voeren. Vaak voeren mensen de oefening klein uit wanneer de gewichten weer naar boven komen. Maar je wilt de armen goed gestrekt houden (met een kleine buiging in de elleboog) alsof je een grote boom zou willen omarmen. Een goede oefening om de borstspier op te rekken en voor het ontwikkelen van de borstkas.</p>


NAME: Decline dumbbell flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Flyes</strong></p>
  <p>De dumbell flyes, dumbell fly, is een oefening voor het bovenlichaam. Om je ellebogen achter tot achter je lichaam te kunnen bewegen is het noodzakelijk om een fitness bankje te gebruiken voor deze oefening. De primaire spiergroep die je aanspreekt met de dumbell flyes zijn de borstspieren en de schouderspieren. Op zich worden je spieren in je rug en armen ook gebruikt, maar dit zijn de secundaire spiergroepen die je bij deze oefening gebruikt. Wanneer je je buikspieren wilt gebruiken bij de dumbell flyes, dan kan dat door de oefening uit te voeren op een balans bal.</p>
  <p><strong>Dumbell Flyes supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken zijn de flyes een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li> Pak een set dumbbells en ga aan het einde van een plat bankje zitten met de halters rustend op je dijen.</li>
  <li>    Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam. De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de dumbell fly. De halters mogen elkaar niet raken. Houd je voeten vast op de grond voor het evenwicht. Buig je armen. Dit is de uitgangspositie voor de oefening.</li>
  <li>    Langzaam laat je de dumbbells naar beneden zakken in een halve cirkel.  Houd je armen licht gebogen.</li>
  <li>    Wanneer de halters op de hoogte van je borst zijn, focus dan op de spiercontractie in je borst zodat deze samenknijpen en ga dan terug in exact dezelfde beweging met de dumbells naar de startpositie.</li>
  <li>    Zonder dat de halters elkaar raken, laat je ze weer langzaam zakkentouch.</li>
  <li>    Herhaal dit voor de gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Flyes</strong></p>
  <ul>
  <li> Deze oefening moet langzaam worden gedaan, met de nadruk op het traject van het samentrekken van de borstspieren.</li>
  <li>    Neem geen rust wanneer de halters boven je borst staan, maar houd de reps vloeiend in elkaar over lopen.</li>
  <li>    Laat de dumbells tot borsthoogte zakken en breng ze weer volledig naar boven.</li>
  <li>    Gebruik altijd een grote halve cirkel beweging bij het doen van deze oefening, en laat de halters niet te dicht bij het lichaam komen.</li>
  </ul>


NAME: Flat bench cable flyes
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <p>De Flat Bench Cable Flyes is een oefening gericht op het trainen van de borst (Pectoralis Major). De oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een fitnessbankje. Je hebt voor deze oefening twee kabelmachines nodig die tegenover elkaar zijn gepositioneerd.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <ol>
  <li>Zet een plat fitnessbankje tussen twee kabelmachines in.</li>
  <li>Maak twee handvatten vast aan de onderste katrollen van de kabelmachines.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met de voeten op de grond.</li>
  <li>Het is ideaal wanneer iemand je de twee handvatten aangeeft.</li>
  <li>Pak de handvatten vast in een onderhandse greep (handpalmen naar boven).</li>
  <li>Strek je armen naast je uit met een kleine buiging in de ellebogen.</li>
  <li>Deze kleine buiging houd je continu vast.</li>
  <li>De armen zijn parallel met de vloer.</li>
  <li>Breng nu de armen naar boven en zorg dat de handen elkaar in het midden boven de borst treffen. (Probeer de beweging groot uit te voeren alsof je een hele grote boomstam knuffelt).</li>
  <li>Laat de armen weer zakken naar de beginpositie en zorg dat de gewichten elkaar niet raken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Flat Bench Cable Flyes</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een schuine fitnessbank zowel naar boven als beneden ingesteld. Vaak wordt deze oefening ook gewoon met losse dumbbells uitgevoerd.</p>


NAME: Butterfly
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the machine with your back flat on the pad.</li>
  <li>Take hold of the handles. Tip: Your upper arms should be positioned parallel to the floor; adjust the machine accordingly.  This will be your starting position.</li>
  <li>Push the handles together slowly as you squeeze your chest in the middle.  Breathe out during this part of the motion and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Return back to the starting position slowly as you inhale until your chest muscles are fully stretched.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use pulleys or an exercise band to perform this movement.  Also, there is a variety of the Pec Deck Machine where you place your forearms on the pad, with the elbow and a 90 degree angle. You then squeeze your elbows together.</p>


NAME: Dumbbell rear lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides.  This will be your starting position.</li>
  <li>Step backward with your right leg around two feet or so from the left foot and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance.  Inhale as you go down.  <strong>Tip:</strong> As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint.  Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground.  Keep the torso upright during the lunge; flexible hip flexors are important. A long lunge emphasizes the Gluteus Maximus; a short lunge emphasizes Quadriceps.</li>
  <li>Push up and go back to the starting position as you exhale.  <strong>Tip:</strong> Use the ball of your feet to push in order to accentuate the quadriceps.  To focus on the glutes, press with your heels.</li>
  <li>Now repeat with the opposite leg.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> There are several ways to perform the exercise.  You can do what I call a static lunge where your starting position is with one of your feet already forward.  In this case, you just go up and down from that starting position until you are done with the recommended amount of repetitions.  Then you switch legs and do the same.  A more challenging version is the walking lunges where you walk across the room but in a lunging fashion.  For walking lunges the leg being left back has to be brought forward after the lunging action has happened in order to continue moving ahead.  This version is reserved for the most advanced athletes.</p>
  <p>Lunges can be performed with dumbbells as described above or with a barbell on the back, though the barbell variety is better suited for the advanced athletes who have mastered the exercise and no longer have balance issues.</p>


NAME: Barbell hack squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight while holding a barbell behind you at arms length and your feet at shoulder width. <strong>Tip:</strong> A shoulder width grip is best with the palms of your hands facing back.  You can use wrist wraps for this exercise for a better grip.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your head and eyes up and back straight, squat until your upper thighs are parallel to the floor.  Breathe in as you slowly go down.</li>
  <li>Pressing mainly with the heel of the foot and squeezing the thighs, go back up as you breathe out.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed with your heels slightly elevated on a small block.  This is a good option for beginners who lack the flexibility to perform the exercise without it.</p>


NAME: Calf raise on a dumbbell
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang on to a sturdy object for balance and stand on a dumbbell handle, preferably one with round plates so that it rolls as in this manner you have to work harder to stabilize yourself; thus increasing the effectiveness of the exercise.</li>
  <li>Now roll your foot slightly forward so that you can get a nice stretch of the calf.  This will be your starting position.</li>
  <li>Lift the calf as you roll your foot over the top of the handle so that you get a full extension.  Exhale during the execution of this movement.  Contract the calf hard at the top and hold for a second.  <strong>Tip:</strong> As you come up, roll the dumbbell slightly backward.</li>
  <li>Now inhale as you roll the dumbbell slightly forward as you come down to get a better stretch.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do these standing on the head of the dumbbell, using a large dumbbell that is wider.</p>


NAME: Donkey calf raises
DESCRIPTION:
  <p>Met de Donkey Calf Raise train je de triceps surae en de oppervlakkige kuitspieren. Zorg bij elke herhaling voor een volledige strekking van de voet om de spieren goed uit te strekken. </p>
  <p><strong>De Donkey Calf Raise gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang voor je vast</li>
  <li>    Laat iemand boven op je billen/bekken zitten</li>
  <li>    Adem in en duw je voeten omhoog met een lichte buiging van je knieen.</li>
  <li>    Laat je voeten vervolgens weer rustig zakken, adem uit en herhaal.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke Punten:</strong></p>
  <p>In theorie is het mogelijk de nadruk te leggen op de binnenste kuitspier (tenen naar buiten) of op de buitenste kuitspier (tenen naar binnen).</p>


NAME: Standing dumbbell calf raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides.  Place the ball of the foot on a sturdy and stable wooden board (that is around 2-3 inches tall) while your heels extend off and touch the floor. This will be your starting position.</li>
  <li>With the toes pointing either straight (to hit all parts equally), inwards (for emphasis on the outer head) or outwards (for emphasis on the inner head), raise the heels off the floor as you exhale by contracting the calves.  Hold the top contraction for a second.</li>
  <li>As you inhale, go back to the starting position by slowly lowering the heels.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> As you become stronger you may need to use wrist wraps to avoid having the dumbbells slip out of your hands.</p>


NAME: Freehand jump squat
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Cross your arms over your chest.</li>
  <li>With your head up and your back straight, position your feet at shoulder width.</li>
  <li>Keeping your back straight and chest up, squat down as you inhale until your upper thighs are parallel, or lower, to the floor.</li>
  <li>Now pressing mainly with the ball of your feet, jump straight up in the air as high as possible, using the thighs like springs. Exhale during this portion of the movement.</li>
  <li>When you touch the floor again, immediately squat down and jump again.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Do not perform this movement if you have any knee or back injuries due to the impact involved.  Also, make certain that your landings are controlled and that you land with your two feet straight (toes touching the floor first).  The wrong landing can result in a sprained ligament.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this movement with a barbell resting on your shoulders or while holding dumbbells by your sides.</p>


NAME: Calf press on the leg press machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Calf Press On Leg Press</strong></p>
  <p>De Calf Press On Leg Press is vooral gericht op het trainen van de oppervlakkige kuitspieren oftewel de Gastrocnemius. De Triceps Surae bestaat uit de twee hoofdige Gastrocnemius en de dieper liggende Soleus. Beide spieren worden op een verschillende manier getraind. Wanneer je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de Gastrocnemius getraind. De Gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit fast twitch spiervezels bestaat en daarom moet deze vooral krachtig getraind worden. Daarnaast zijn de kuitspieren erg sterk omdat ze dagelijks het lichaam vele malen opheffen. Bij het trainen van de kuiten op de Calf Press On Leg Press zijn de benen gestrekt waardoor de Gastrocnemius de primaire spiergroep is.</p>
  <p><strong>Gastrocnemius:</strong></p>
  <p>De Gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier van het achterste gedeelte van het onderbeen en heeft 2 spierbuiken (lateral en medial head). Functie van de spier is flexie (buigen) van het been en plantar flexie (voetzoolflexie) van de voet.</p>
  <p>Instructies Calf Press On Leg Press</p>
  <ol>
  <li>Plaats de voeten onderop de afzetplaat iets smaller dan schouderbreedte.</li>
  <li>Zorg voor een goede lig positie met de rug aangesloten op het kussen.</li>
  <li>De bal van de voeten staan op de afzetplaat de rest van de voet dus niet.</li>
  <li>Duw het gewicht weg en strek de benen (houdt de knieën ligt gebogen).</li>
  <li>Verplaats nu het gewicht met de benen gestrekt, door alleen met de bal van de voet te duwen (voetzoolflexie).</li>
  <li>Verplaats nu het gewicht weer naar beneden en rek de kuitspier weer goed op.</li>
  <li>Herhaal deze beweging vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Calf Press On Leg Press</strong></p>
  <p>Iedere sportschool heeft een Leg Press dus dit is een goede oefening om de oppervlakkige kuitspier te trainen. Zorg ervoor dat de benen niet overstrekt zijn zodat de knieën niet helemaal op slot worden gezet (zorg voor een kleine kniebuiging). Dit kan in het begin even lastig zijn omdat het makkelijker aanvoelt om juist wel helemaal de benen te strekken. Zorg ervoor dat je een lange beweging maakt, dus duw zo ver mogelijk van je af en zak goed diep terug. Zorg ervoor dat je ook een kuitoefening doet met de knieën gebogen zoals de Seated Calf Raise, zodat je ook de nadruk op de Soleus (diepliggende kuitspier) legt.</p>


NAME: Seated calf raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Er zijn meerdere oefeningen om de kuitspieren te trainen. De Seated Calf Raise wordt vooral gebruikt om de Soleus te trainen. De Soleus behoort samen met de tweekoppige Gastrocnemius tot de Triceps Surae. De Soleus wordt voornamelijk getraind wanneer de knieën gebogen zijn. Ook zorgt een buiging van de knieën ervoor dat de oppervlakkige kuitspieren (gastrocnemius) in mindere mate meewerkt aan de strekking van de voet.</p>
  <p><strong>Soleus</strong></p>
  <p>De Soleus is een brede platte spier die onder de gastrocnemius ligt en hij lijkt wel een beetje op een platte vis. De functie van de spier is plantar flexie van de voet oftewel het op de tenen gaan staan.</p>
  <p><strong>Instructies Seated Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats het onderste deel van de bovenbenen onder het kussen.</li>
  <li>Strek de voeten en waarna u niet verder kunt laat u de voeten weer helemaal zakken (buigen). Zorg ervoor dat de oefening rustig en gecontroleerd wordt uitgevoerd.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening richt zich vooral op de Soleus. De Soleus is een spier met meer slow twitch spiervezels en daarom is het beter om deze spier op veel herhalingen en met een wat lichter gewicht te trainen in tegenstelling tot de Gastrocnemius. Ook tussen de sets door is het aan te raden om even de benen te strekken en een kleine wandeling te maken zodat de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Niet alle sportscholen hebben dit fitnesstoestel, maar gelukkig is de oefening makkelijk na te simuleren met een bankje, een stepper of plankje en een halter of dumbbell die wordt geplaatst op de knieën. Na deze oefening is het altijd slim om de kuitspieren even te rekken.</p>


NAME: Barbell seated calf raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>De Barbell Seated Calf Raise is een oefening vooral gericht op het trainen van de Soleus.<br />
  De Soleus behoort samen met de tweekoppige Gastrocnemius tot de Triceps Surae. De Soleus wordt voornamelijk getraind wanneer de knieën gebogen zijn. Ook zorgt een buiging van de knieën ervoor dat de oppervlakkige kuitspieren (Gastrocnemius) in mindere mate meewerkt aan de strekking van de voet.</p>
  <p><strong>Soleus:</strong></p>
  <p>De Soleus is een brede platte spier die onder de Gastrocnemius ligt en hij lijkt wel een beetje op een platte vis. De functie van de spier is plantar flexie van de voet oftewel het op de tenen gaan staan.</p>
  <p><strong>Instructies Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op een fitnessbank zitten en plaats de bal van de voet op een verhoging (plank).</li>
  <li>Plaats een barbell met bijpassend gewicht op het onderste deel van de bovenbenen.</li>
  <li>Druk de barbell nu omhoog door zo ver mogelijk met je tenen omhoog te duwen.</li>
  <li>Laat nu het gewicht weer zo ver mogelijk naar beneden zakken en zorg voor een volle stretch beweging.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Barbell Seated Calf Raise</strong></p>
  <p>Wanneer de barbell niet prettig op de bovenbenen rust dan is het mogelijk hier een rol omheen te doen. Deze zijn vaak gemaakt van een rubberachtig materiaal. Wanneer dezen niet aanwezig is kun je gebruik maken van je handdoek door deze om de stang rollen. Met deze oefening train je vooral de Soleus en deze spier train je vooral goed door het maken van veel herhalingen, minimaal 15.</p>


NAME: Leg extensions
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Extension</strong></p>
  <p>De leg extension machine is een machine waarmee je geisoleerd de quadriceps kunt trainen. De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Officieel heet deze spier de musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier en is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. De quadriceps kun je op verschillende manieren trainen. Zo zijn er de squats en leg press oefeningen. Dit zijn compound oefeningen die meer dan 1 spiergroep aanspreken. Wanneer je de leg extension toepast ben je de spier echt aan het isoleren. De leg extension voer je uit door allereerst op de leg extension machine plaats te nemen. Stel het zitvlak in zodat je knieen op de rotatiehoogte komen van het toestel. Stel ook de rugleuning in zodat je voldoende steun voor je rug krijgt. Vervolgens stel je het apparaat zo in dat de steunen op je schenen komen. Dit is de beginhouding. Stel het gewicht in en breng gecontroleerd de steunen met je benen omhoog.</p>
  <p><strong>Beenspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je benen wilt trainen is de leg extension een erg effectieve oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering Leg Extension</strong></p>
  <ul>
  <li>De leg extension is een fantastische oefening waarmee je de quadriceps geisoleerd kunt trainen. Neem plaats op de leg extension machine en stel het apparaat in zodat je het gewicht met je schenen kunt aandrukken.</li>
  <li>    Stel de rugleuning in zodat je voldoende steun hebt in je rug.</li>
  <li>    Stel het gewicht in waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening.</li>
  <li>    Breng het gewicht met je benen omhoog, door je benen te strekken.</li>
  <li>    Houd het gewicht 1 seconde bovenin vast.</li>
  <li>    Breng het gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Breng het gewicht gecontroleerd omhoog. Schop niet het gewicht omhoog.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Voer de oefening langzamer uit.</li>
  </ul>


NAME: Calf stretch hands against wall
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand facing a wall from several feet away. Stagger your stance, placing one foot forward.</li>
  <li>Lean forward and rest your hands on the wall, keeping your heel, hip and head in a straight line.</li>
  <li>Attempt to keep your heel on the ground. Hold for 10-20 seconds and then switch sides.</li>
  </ol>


NAME: Romanian deadlift
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Deadlift</strong></p>
  <p>De deadlift is de meest belangrijke oefening na de squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Daarom is het een compound oefening die een vaste plek heeft in het trainingsschema van veel krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende variaties van deze fitness oefening, waarmee de nadruk weer op andere spiergroepen gelegd kan worden.</p>
  <p>De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de erector spinae, oftewel de onderrug. De quadriceps, gluteals, adductors en soleus, zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren. Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus om de stang over de hele oefening te stabiliseren. En je abdominis en obliques stabiliseren je bovenlichaam.</p>
  <p><strong>Deadlift Supplementen</strong></p>
  <p>Om deze compound oefening intensiever uit te voeren is voeding erg belangrijk. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof dat je spieren voorziet van meer energie. Het zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Betrokken spieren</strong></p>
  <p>De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en quadriceps. Daarnaast spelen de kuiten ook een belangrijke rol in de uitvoering. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:</p>
  <ul>
  <li>De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt</li>
  <li>    De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.</li>
  <li>    De quadriceps dragen bij aan het strekken van de knie</li>
  <li>    De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.</li>
  <li>    Squat met een rechte rug naar beneden</li>
  <li>    Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.</li>
  <li>    Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Leun niet over de stang.</li>
  <li>    Houd je hoofd omhoog en til de stang op.</li>
  <li>    Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.</li>
  <li>    Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Sumo Deadlift</strong></p>
  <p>De sumo deadlift is een variatie op de gewone versie, waar je breder dan schouderbreedte gaat staan. Pak de barbell vast, met je voeten wijder dan schouderbreedte. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat met de gewone variant zou doen. De nadruk komt bij de sumo deadlift meer op de quadriceps, hamstrings en trapezius te liggen en minder op de onderrug.</p>
  <p><strong>Stiff Leg Deadlift</strong></p>
  <p>Een andere variant is de stiff leg deadlift. Met de stiff leg variant benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Het grote verschil is dat je met de stiff leg je benen recht houdt, of iets door je knieen gaat. Let erop dat je je hamstrings niet overstrekt. Dit kun je voorkomen door de barbell niet te ver te laten zakken.</p>
  <p>Uitvoering tips</p>
  <p>    De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.<br />
      Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.<br />
      Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.<br />
      Houd je rug ten alle tijde recht</p>


NAME: Thigh adductor
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Adductor Machine</strong></p>
  <p>De Adductor Machine is een oefening gericht op het trainen van de binnenkant van de bovenbeenspieren.</p>
  <p><strong>Binnenkant Bovenbenen</strong></p>
  <p>De spieren die zorgen voor adductie en flexie (buigen) van de bovenbenen zijn: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus en de Gracilis.</p>
  <p><strong>Instructies Adductor Machine</strong></p>
  <ol>
  <li>Neem plaats op de machine en zorg dat de benen naar buiten zijn gepositioneerd en plaats de voeten op de steunen.</li>
  <li>Haal de beveiliging van de machine en beweeg de benen naar binnen toe.</li>
  <li>Laat ze daarna gecontroleerd weer terugzakken naar buiten.</li>
  <li>Herhaal voor het aantal gewenste repetities en zet de beveiliging weer terug.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Adductor Machine</strong></p>
  <p>Deze oefening kan ook worden uitgevoerd op een kabelmachine, met enkelgewichtjes en met een elastische band. De tegenovergestelde oefening is de Abductor Machine en dit is een oefening voornamelijk gericht op de middelgrote en kleine bilspieren.</p>


NAME: Lying leg curls
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Leg Curl</strong></p>
  <p>Om de hamstrings in je bovenbenen geisoleerd te trainen is de Leg Curl een erg effectieve oefening. De Leg Curl kan zowel zittend als liggend uitgevoerd worden. We behandelen hier de liggende variant, oftewel de lying leg curl. De hamstrings of achterdijbeenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Bij de lying leg curl oefening ga je voorover liggen met je benen in de steunen. De steunen dienen iets hoger dan je enkels geplaatst te worden om op die manier de oefening correct uit te kunnen voeren. Je stelt het gewicht in en tilt met je benen het gewicht omhoog.</p>
  <p><strong>Leg Curl supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je de hamstrings in je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve isolatie oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Een supplement als Creatine stelt je in staat om je spieren meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op de lying leg extension machine met je gezicht voor je uit</li>
  <li>    Stel de steunen zo in dat ze net boven je enkels uitkomen</li>
  <li>    Stel het gewenste gewicht in</li>
  <li>    Breng het gewicht iets omhoog met je benen, zodat je hamstrings onder spanning komen te staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Duw met je enkels het gewicht helemaal naar boven.</li>
  <li>    Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie</li>
  <li>    Houd de spanning op je hamstrings</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Veel voorkomende fout bij de Leg Curl is dat de oefening maar over een klein deel wordt uitgevoerd. Let erop dat je de volledige beweging van de oefening pakt om op die manier de hamstrings volledig te trainen.</li>
  <li>    Laat het gewicht niet onderin zover zakken, zodat de spanning van de hamstrings af gaat.</li>
  </ul>


NAME: Seated leg curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Seated Leg Curl</strong></p>
  <p>Met de Seated Leg Curl train je vanuit een zittende houding, geisoleerde de hamstrings. De hamstrings of achterdijbeenspier is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus.</p>
  <p>Met de Seated Leg Curl, strek je je benen voor je uit in de leg curl machine. Daar plaats je vervolgens je enkels op de steunen en stel je vervolgens het gewicht in. Stel het gewicht zo in dat je in ieder geval elke rep volledig en gecontroleerd zelf kunt uitvoeren. Nadat je het gewicht hebt ingesteld duw je met je enkels het gewicht naar beneden. Houd het gewicht onderin even vast en breng het daarna gecontroleerd weer terug naar de beginhouding. Let hierbij dat de spanning niet van de hamstrings afgaat.</p>
  <p><strong>Seated Leg Curl supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je de hamstrings in je benen wilt trainen is dit wellicht de meest effectieve isolatie oefening. Naast de training is voeding erg belangrijk, zoals proteine. Een supplement als Creatine stelt je in staat om je spieren meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de seated leg curl machine</li>
  <li>    Stel de steunen zo in dat ze boven je enkels uitkomen</li>
  <li>    Stel het gewenste gewicht in</li>
  <li>    Breng het gewicht iets omhoog met je benen, zodat je hamstrings onder spanning komen te staan</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Duw met je enkels het gewicht helemaal naar beneden</li>
  <li>    Houd het gewicht hier een seconde vast</li>
  <li>    Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie</li>
  <li>    Houd de spanning op je hamstrings</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Veel voorkomende fout bij de Seated Leg Curl is dat de oefening maar over een klein deel wordt uitgevoerd. Let erop dat je de volledige beweging van de oefening pakt om op die manier de hamstrings volledig te trainen.</li>
  <li>    Laat het gewicht niet onderin zover zakken, zodat de spanning van de hamstrings af gaat.</li>
  </ul>


NAME: Standing leg curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Adjust the machine lever to fit your height and lie with your torso bent at the waist facing forward around 30-45 degrees (since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment) with the pad of the lever on the back of your right leg (just a few inches under the calves) and the front of the right leg on top of the machine pad.</li>
  <li>Keeping the torso bent forward, ensure your leg is fully stretched and grab the side handles of the machine.  Position your toes straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, curl your right leg up as far as possible without lifting the upper leg from the pad.  Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.</li>
  <li>As you inhale, bring the legs back to the initial position.  Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  <li>Perform the same exercise now for the left leg.</li>
  </ol>


NAME: Arm circles
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up and extend your arms straight out by the sides.  The arms should be parallel to the floor and perpendicular (90-degree angle) to your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly start to make circles of about 1 foot in diameter with each outstretched arm. Breathe normally as you perform the movement.</li>
  <li>Continue the circular motion of the outstretched arms for about ten seconds. Then reverse the movement, going the opposite direction.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tip:</strong> Ten second movements equal one set and each circle equals one repetition.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> As you get stronger you can use some light resistance.</p>


NAME: Iron cross
DESCRIPTION:
  <ul>
  	1. Stand with feet shoulder width apart holding a dumbbell in each hand.</li>
  <p>	2. Now lift the arms to your sides so that your torso and the arms form the letter "T".  The arms should be parallel to the floor and perpendicular to each side of your torso.  The palms should be facing forward.  This will be your starting position.</p>
  <p>	3-a.  As you inhale slowly squat down by bending at the knees and holding the back erect as if you were going to sit on a chair.  Continue with the squat motion until your thighs are parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> Remember that the knees should never go past your toes.</p>
  <p>	3-b.  As you squat down, simultaneously bring the arms in front of you until the palms of the hands are facing each other.  <strong>Tip:</strong> This will look like a flat bench flye but performed standing up.  The arms will remain extended throughout the movement and only the shoulder joint will move.</p>
  <p>	4. Now start pressing with the ball of the foot mainly in order to go back to the initial position and simultaneously move the arms out away from your sides in order to form a giant "T" as you stand upright.  Exhale as you perform this movement.</p>
  <p>	5. Repeat for the recommended amount of repetitions.
  </ul>


NAME: Arnold dumbbell press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Arnold Press</strong></p>
  <p>De Arnold Press is, zoals de naam al doet vermoeden, een oefening welke door Arnold Schwarzenegger is bedacht om de schouders mee te trainen. In feite is de Arnold Press in grote lijnen te vergelijken met de dumbbell press, maar dan met een additioneel component waardoor de focus ook op de zijkanten van de schouders te liggen komt. Om de Arnold Press uit te voeren kun je gaan zitten of staan. Je neemt in beide hand een dumbbell en gaat zitten op het fitness bankje, met de rugleuning omhoog. Je begint door de dumbbells 10 cm van elkaar, voor je borst te houden, met de handpalmen naar je toe wijzend. Vervolgens draai je de handpalmen en duw je de dumbbells naar boven je hoofd. Vervolgens breng je de dumbbells weer terug naar de beginhouding.</p>
  <p><strong>Arnold Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>    Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p><strong>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</strong></p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Arnold Press</strong></p>
  <p>De Arnold Press is een uitstekende oefening om de voorkant en zijkant van de deltoideus te trainen. Doordat je meteen de voorkant en zijkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.</p>
  <ol>
  <li>Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen en stel het fitness bankje in zodat de rugleuning 90 graden omhoog staat.</li>
  <li>    Neem in elke hand een dumbbell.</li>
  <li>    Breng de dumbbells omhoog middels je dijbenen, zodat beide dumbbells voor je borst komen, met de handpalmen naar je gezicht toe.</li>
  <li>    Dit is de beginhouding</li>
  <li>    Draai de handpalmen van je gezicht af en breng het gewicht naar boven.</li>
  <li>    Strek de armen helemaal boven je hoofd uit, zonder ze bovenin vast te houden.</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden</li>
  <li>    Draai de handpalmen zodat deze weer naar je gezicht toe wijzen.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenst aantal reps.</li>
  </ol>


NAME: Bradford/rocky presses
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a Military Press Bench with a bar at shoulder level with a pronated grip (palms facing forward).  <strong>Tip:</strong> Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down. This is your starting position.</</li>
  <li>Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms.  </li>
  <li>Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale.</li>
  <li>Lift the bar back up to the starting position as you exhale.</li>
  <li>Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. This is one repetition.</li>
  <li>Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> For more stress on the shoulders, only lift the bar until it is slightly above the head and then lower to the opposite side.  In this manner you keep more constant tension on the shoulders while minimizing triceps involvement.</p>


NAME: Dumbbell one-arm shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.</li>
  <li>Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height.  The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface.</li>
  <li>Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward.  This is your starting position.</li>
  <li>As you exhale, push the dumbbell up until your arm is fully extended.</li>
  <li>After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch arms.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench.  For people with lower back problems, the version described is the recommended one.</p>
  <p>You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top.  As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you.  This variation is called the Arnold Press.  However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.</p>


NAME: One-arm kettlebell split jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright. </li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight.</li>
  <li>Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight, positioning one leg in front of you and one leg behind you.</li>
  <li>Keeping the weight overhead, return to a standing position and bring your feet together. Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell military press to the side
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces inward. This will be your starting position.</li>
  <li>Look at the kettlebell and press it up and out until it is locked out overhead.</li>
  <li>Lower the kettlebell back to your shoulder under control and repeat. Make sure to contract your lat, butt, and stomach forcefully for added stability and strength. </li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position. </li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight. Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: Kettlebell arnold press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean a kettlebell to your shoulder. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you raise the kettlebell towards your shoulder. The palm should be facing inward.</li>
  <li>Looking straight ahead, press the kettlebell out and overhead, rotating your wrist so that your palm faces forward at the top of the motion.</li>
  <li>Return the kettlebell to the starting position, with the palm facing in.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell push press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Clean two kettlebells to your shoulders. </li>
  <li>Squat down a few inches and reverse the motion rapidly. Use the momentum from the legs to drive the kettlebells overhead.</li>
  <li>Once the kettlebells are locked out, lower the kettlebells to your shoulders and repeat.</li>
  </ol>


NAME: Machine shoulder (military) press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Machine Shoulder Press</strong></p>
  <p>De machine shoulder press is een erg effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen wanneer je begint met krachttraining of fitness. Vanwege het geisoleerde karakter van de Shoulder Press machine is het vrij eenvoudig en veilig om de spieren en pezen gewend te laten raken aan de intensiteit van deze schouder oefening. De machine shoulder press is erg eenvoudig qua uitvoering. Ga zitten op de shoulder press machine. Stel eerst de zithoogte in zodat je schouders net iets onder de handgrepen komen. Zorg ervoor dat je rug goed tegen het zitvlak aanleunt. Stel daarna het gewicht in. Druk vervolgens het gewicht in een rechte baan van je af. Zorg ervoor dat je je armen niet volledig uitstrekt. Hiermee voorkom je dat de druk op je ellebogen komt en dat wil je niet. Houd de ellebogen iets gebogen, zodat de spanning op de schouders en triceps blijft. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd weer terug. Herhaal voor het gewenste aantal reps.</p>
  <p><strong>Machine Shoulder Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li> Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Machine Shoulder Press</strong></p>
  <p>De machine shoulder press is de beste oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.</p>
  <ol>
  <li>Stel de zithoogte in.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je schouders net onder de handgrepen komen.</li>
  <li>    Stel daarna het gewicht in.</li>
  <li>    Pak de handgrepen en druk deze boven je hoofd uit.</li>
  <li>    Doe dit gecontroleerd en strek je armen niet helemaal uit.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin even vast.</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.</li>
  <li>    Om je rug te beschermen kun je het beste je rug tegen de rugsteun aandrukken.</li>
  <li>    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Wil je maximale intensiteit: laat het gewicht dan langzamer naar beneden komen.</li>
  <li>    Na de Machine Shoulder Press kun je, voordat je naar de Military Press gaat, eerst ook oefenen op een Smith Machine</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.</p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>    endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>    adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Machine Shoulder Press Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de Machine Shoulder Press leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior. Daarnaast zijn de triceps een erg belangrijke spiergroep bij het uitvoeren van de machine shoulder press.</p>


NAME: Smith machine overhead shoulder press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, place a flat bench (or preferably one with back support) underneath a smith machine.  Position the barbell at a height so that when seated on the flat bench, the arms must be almost fully extended to reach the barbell.</li>
  <li>Once you have the correct height, sit slightly in behind the barbell so that there is an imaginary straight line from the tip of your nose to the barbell.  Your feet should be stationary.  Grab the barbell with the palms facing forward, unlock it and lift it up so that your arms are fully extended.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly begin to lower the barbell until it is level with your chin while inhaling.</li>
  <li>Then lift the barbell back to the starting position using your shoulders while exhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use dumbbells or a barbell to perform this exercise.</p>


NAME: Standing barbell press behind neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>This exercise is best performed inside a squat rack for easier pick up of the bar.  To begin, first set the bar on a rack that best matches your height.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.</li>
  <li>Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.</li>
  <li>Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Your back should be kept straight while performing this exercise. This will be your starting position.</li>
  <li>Elevate the barbell overhead by fully extending your arms while breathing out.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and lower the barbell back down to the starting position by inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Performing this exercise can cause serious injury if not performed properly.  Make sure to keep your back straight when lowering and lifting the barbell.</p>


NAME: Barbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Military Press</strong></p>
  <p>De military press is de beste oefening om je schouders te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.Deze press oefening word voornamelijk met een barbell uitgevoerd, maar tegenwoordig zie je veel variaties voorkomen waar dumbbells gebruikt worden. Beide varianten hebben hun voordelen.De oefening uitvoeren met een barbell vereist een specifieke techniek om op die manier het maximale uit de oefening te halen. De oefening kan zowel zittend als staand gedaan worden. Met dumbbells wordt de oefening Shoulder Press of Dumbbell Press genoemd. Clean and press is een oefening waarbij men het gewicht van de grond pakt en voorslaat en daarna uitstoot in een Shoulder press waarbij de voeten niet verplaatst worden. Een van de dingen waar je bijvoorbeeld op moet letten is dat je niet je heupen en je rug gaat betrekken bij de oefening. Dit voorkom je door je hoofd achterover te leunen, wanneer je de barbell omhoog laat gaan.Het verschil tussen of je met dumbbells of met een barbell de oefening uitvoert is dat je met de dumbbell variant de maximale contractie van de spier kunt trainen. De dumbbells kun je net iets dieper laten zakken waardoor je een grotere range van de spier pakt dan wanneer je de barbell gebruikt voor de military press.</p>
  <p><strong>Military press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Military Press uitvoering</strong></p>
  <p>Dit is een van de beste oefeningen om je schouders mee te trainen en is een vast onderdeel van veel schouder trainingsschema’s.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewicht dat je wilt gebruiken op de barbell.</li>
  <li>    Ga met je gezicht richting de barbell staan met je voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast</li>
  <li>    Terwijl je je rug recht houdt til je de barbell op tot boven je schouders en vervolgens boven je hoofd. Dit is de startpositie van de oefening.</li>
  <li>    Laat daarna het gewicht gecontroleerd zakken tot vlak boven je borst.</li>
  <li>    Als je daarna uitstoot zorg ervoor dat je ellebogen niet op slot gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Uitvoering Tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Let erop dat je niet je rug gebruikt. Leun niet voorover of achterover bij het uitstoten van het gewicht.</li>
  <li>    Om je rug te beschermen bij de staande variant, kun je het best een riem gebruiken.</li>
  <li>    Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Wil je maximale intensiteit: laat de barbell net boven je borst komen en stoot dan uit, zonder dat je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Ben je onervaren en wil je geen blessures? Deze oefening kan ook zittend uitgevoerd worden op een Smith Machine.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>De deltoideus spier (in het Nederlands vaak aangeduid als ‘de schouders’) wordt vaak verdeeld in drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen.<br />
  Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>    endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>    adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Welke spieren doen mee</strong></p>
  <p>Het is niet echt mogelijk om ieder deel van de deltoideus volledig apart te trainen, maar het is wel mogelijk om de focus van een oefening op een specifiek deel van de spier te leggen. Met de uitvoering van deze oefening leg je de focus voornamelijk op de voorkant van de deltoideus, de deltoideus anterior.</p>


NAME: Cuban press
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Take a dumbbell in each hand with a pronated grip in a standing position. Raise your upper arms so that they are parallel to the floor, allowing your lower arms to hang in the "scarecrow" position. This will be your starting position.</li>
  <li>To initiate the movement, externally rotate the shoulders to move the upper arm 180 degrees. Keep the upper arms in place, rotating the upper arms until the wrists are directly above the elbows, the forearms perpendicular to the floor.</li>
  <li>Now press the dumbbells by extending at the elbows, straightening your arms overhead.</li>
  <li>Return to the starting position as you breathe in by reversing the steps.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also use a barbell.</p>


NAME: Dumbbell lying one-arm rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench.  The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.</li>
  <li>Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with both arms at the same time and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Bent over low-pulley side lateral
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <p>De Cable Bent Over Raise is een oefening die zich vooral richt op het trainen van het achterste hoofd (Scapular) van de schouderspieren. Deze oefening lijkt op de Rear Deltoid Cable Raise alleen wordt deze oefening voorover gebogen uitgevoerd i.p.v. rechtopstaand.</p>
  <p><strong>De Schouders Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Rhomboids (major & minor)</strong></p>
  <p>De Rhomboids liggen diep onder de Trapezius en zorgen voor het terugtrekken van het schouderblad naar achteren en het omhoog trekken van de schouderbladen. De Major is groter dan de Minor en bevind zich inferior (onder) de Minor.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga tussen twee kabelmachines instaan en maak twee handvatten vast onderaan beide katrollen.</li>
  <li>Voeten staan op heupbreedte en de knieën zijn iets gebogen. Pak de handvatten vast en buig voorover. De kabels zijn gekruist.</li>
  <li>Breng de armen naar een horizontale positie.</li>
  <li>Laat de armen gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Bent Over Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren. Deze oefening kan ook rechtop staand worden uitgevoerd (Rear Deltoid Cable Raise).</p>


NAME: Handstand push-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your back to the wall bend at the waist and place both hands on the floor at shoulder width.</li>
  <li>Kick yourself up against the wall with your arms straight. Your body should be upside down with the arms and legs fully extended.  Keep your whole body as straight as possible.  <strong>Tip:</strong> If doing this for the first time, have a spotter help you.  Also, make sure that you keep facing the wall with your head, rather than looking down.</li>
  <li>Slowly lower yourself to the ground as you inhale until your head almost touches the floor.  <strong>Tip:</strong> It is of utmost importance that you come down slow in order to avoid head injury.</li>
  <li>Push yourself back up slowly as you exhale until your elbows are nearly locked.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Ensure that the floor surface is not slippery and also, if performing for the first time, use a spotter until you get good at this exercise.</p>


NAME: Side lateral raise
DESCRIPTION:
  <p>Omschrijving Dumbbell Lateral Raise</p>
  <p>De dumbbell lateral raise een isolatie oefening voor je schouders die kan bijdragen aan een V-Vorm die veel mannen graag willen. In tegenstelling tot veel andere schouder oefeningen die meerdere delen van de schouderspieren aanspreken is de dumbbell lateral raise een oefening die specifiek de buitenkant van de schouderspieren traint. Daarom word deze oefening vaak meegenomen in een reeks van meerdere schouder oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Lateral Raise</strong></p>
  <p>Voor de dumbbell lateral raise heb je vanzelfsprekend dumbbells nodig. De dumbbell lateral raise kun je uitvoeren op 2 manieren: zittend of staand. In beide gevallen dien je je bovenlichaam recht te houden. Je rug moet recht zijn en je schouders ontspannen. Houd de dumbbells in je handen langs je lichaam met je handpalmen die naar beneden wijzen. Je armen mogen lichtjes gebogen zijn, dit komt de uitvoering van de oefening ten goede. Breng vervolgens je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze parallel staan met de grond.</p>
  <p><strong>Schouders supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze zwaar kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Spieren Dumbbell Lateral Raise</strong></p>
  <p>Met de dumbbell lateral raise train je specifiek de laterale deltaspieren. Je schouders bestaan uit 3 spiergroepen. De anterior deltaspier is de voorkant van je schouder. De posterior deltaspier is de achterkant en de lateral deltaspier is de zijkant. Met de dumbbell lateral raise train je eveneens de rotator cuff en je trapezius.</p>
  <p><strong>Dumbbell Lateral Raise Tips</strong></p>
  <ol>
  <li>De dumbbell lateral raise is een oefening die vaak verkeerd wordt uitgevoerd. In de eerste plaats is dit een isolatie oefening, dus de focus moet voornamelijk liggen op de stretch en spiercontractie en niet op zware gewichten.</li>
  <li>    De uitvoering van de oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn. Vaak zie je dat er wordt gegooid met het gewicht omdat het gewicht eenvoudigweg te zwaar is. Op die manier ga je niet het beste resultaat behalen.</li>
  <li>    Het is erg belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven. Wanneer je je polsen tever omhoog laat gaan, verleg je de focus van de zijkant naar de voorkant van de schouder spieren.  Dus dan ga je van een lateral raise naar een front raise.  Om dit te voorkomen helpt het wanneer je je inbeeld alsof de dumbbells 2 kopjes water zijn die je bovenin laat leegschenken.</li>
  <li>    Houd de dumbbells los van je lichaam bij de uitvoering. Op die manier kun je ongewenste rustmomenten pakken wanneer het gewicht tegen je aanleunt.</li>
  </ol>


NAME: Seated bent-over rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.</li>
  <li>Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.</li>
  <li>Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells.  The palms of your hands should be facing each other as you pick them.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor.  Exhale as you lift the weights.  (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)</li>
  <li>After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> This exercise can also be performed standing but those with lower back problems are better off performing this seated variety.</p>


NAME: Seated side lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Pick a couple of dumbbells and sit at the end of a flat bench with your feet firmly on the floor. Hold the dumbbells with your palms facing in and your arms straight down at your sides at arms' length.  This will be your starting position.</li>
  <li>While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass.  Continue to go up until you arms are parallel to the floor.  Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.</li>
  <li>Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed standing up.</p>


NAME: Bent over dumbbell rear delt raise with head on bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Bent Over Raise</strong></p>
  <p>De Bent Over Raise is een oefening om de schouders te trainen. De oefening richt zich vooral op het achterste gedeelte van de schouderspieren. Deze oefening wordt staand uitgevoerd in een voorover gebogen positie, maar hij kan ook zittend worden uitgevoerd.</p>
  <p><strong>De Schouders: Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Rhomboids (major & minor)</strong></p>
  <p>De Rhomboids liggen diep onder de Trapezius en zorgen voor het terugtrekken van het schouderblad naar achteren en het omhoog trekken van de schouderbladen. De Major is groter dan de Minor en bevind zich inferior (onder) de Minor.</p>
  <p><strong>Instructies Bent Over Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak in iedere hand een dumbbell vast en ga met de voeten op heupbreedte staan.</li>
  <li>Buig de knieën licht en breng (buig) het bovenlichaam naar voren met een rechte rug.</li>
  <li>Zorg ervoor dat de ellebogen iets gebogen zijn.</li>
  <li>Breng nu de armen naar boven tot deze op een mooie horizontale lijn liggen met het bovenlichaam.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Bent Over Raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg goed voor mensen die vaak de nadruk leggen op het trainen van de borst, waardoor de schouderbladen naar voren worden gekanteld. Niet alleen het achterste deel van de schouderspier wordt getraind, maar ook de Trapezius en de Rhomboids worden getraind en deze spieren kantelen het schouderblad naar achteren. Deze oefening kan ook zittend worden uitgevoerd en zelfs liggend met de buik op een schuine fitnessbank. Probeer tijdens deze oefening de gewichten niet naar boven te gooien, maar voer de oefening geconcentreerd en rustig uit. Het is ook mogelijk om deze oefening op een kabelmachine uit te voeren.</p>


NAME: Front dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Front Raise</strong></p>
  <p>De dumbbell front raise is een isolatie oefening waar je met behulp van dumbbells de schouders aan de voorkant kunt trainen. Met de dumbbell front raise spreek je voornamelijk de Deltoideus Anterior aan, die zich aan de voorkant van de schouders bevindt. De oefening is vrij eenvoudig en daarom ook een oefening die vaak wordt opgenomen in schema’s voor beginners. Neem een paar dumbbells. Kies hier niet een te zwaar gewicht, want bij een correcte uitvoering kan de dumbbell front raise met lichte gewichten al voor voldoende intensiteit zorgen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. De dumbbells heb je overhands vast voor deze oefening. Houd de dumbbells op de hoogte van je bovenbenen. Breng vervolgens het gewicht gecontroleerd tot ooghoogte. Wanneer je dit doet dient je elleboog licht gebogen te zijn. Breng het gewicht weer gecontroleerd terug.</p>
  <p><strong>Dumbbell Front Raise supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior</li>
  <li>    Deltoideus Lateralis</li>
  <li>    Deltoideus Medialis</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius)</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe)</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Front Raise</strong></p>
  <p>De Dumbbell Front Raise is een uitstekende oefening om de voorkant de deltoideus te trainen. Doordat je geïsoleerd de voorkant van de schouders traint is dit een oefening die in veel trainingsschema’s voorkomt.</p>
  <ol>
  <li>Pak de dumbbells waarmee je wilt trainen</li>
  <li>    Neem in elke hand een dumbbell.</li>
  <li>    Ga met je voeten op schouderbreedte staan</li>
  <li>    Laat de dumbbells ter hoogte van je bovenbenen hangen.</li>
  <li>    Dit is de beginhouding</li>
  <li>    Breng de dumbbells voor je uit omhoog, zodat ze op ooghoogte komen</li>
  <li>    Houd je elleboog lichtjes gebogen</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd weer naar beneden</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenst aantal reps.</li>
  </ol>


NAME: Front incline dumbbell raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit down on an incline bench with the incline set anywhere between 30 to 60 degrees while holding a dumbbell on each hand. Tip: You can change the angle to hit the muscle a little differently each time.</li>
  <li>Extend your arms straight in front of you and have your palms facing down with the dumbbells raised about 1 inch above your thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly raise the dumbbells straight up until they are slightly above your shoulders, while keeping your elbows locked. Squeeze at the top for a second and make sure you breathe out during this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Keep your head resting down against the bench and your legs on the floor at all times.</li>
  <li>Lower the arms back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a barbell as well for this exercise.</p>


NAME: Dumbbell incline shoulder raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on an Incline Bench while holding a dumbbell on each hand on top of your thighs.</li>
  <li>Lift your legs up to kick the weights to your shoulders and lean back. Position the dumbbells above your shoulders with your arms extended.  The arms should be perpendicular to the floor with your palms facing forward and knuckles pointing towards the ceiling.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the arms straight and locked, lift the dumbbells by raising the shoulders from the bench as you breathe out.</li>
  <li>Bring back the dumbbells to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a barbell or a smith machine in order to perform this exercise.</p>


NAME: One-arm kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle. Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward. This will be your starting position.</li>
  <li> Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li> Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight. Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight. Keeping the weight overhead, return to a standing position.</li>
  <li> Lower the weight to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a kettlebell between your feet. Bend your knees and push your butt back to get in the proper starting position.</li>
  <li>Look straight ahead and swing the kettlebell back between your legs.</li>
  <li>Immediately reverse the direction and drive through with your hips and knees, accelerating the kettlebell upward.  As the kettlebell rises to your shoulder rotate your hand and punch  straight up, using momentum to receive the weight locked out overhead. </li>
  </ol>


NAME: One-arm kettlebell split snatch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell  in one hand by the handle.</li>
  <li>Squat towards the floor, and then reverse the motion,  extending the hips, knees, and finally the ankles, to raise the kettlebell overhead.</li>
  <li>After fully extending the body, descend into a lunge position to receive the weights overhead, one leg forward and one leg back. Ensure you drive through with your hips and lock the ketttlebells overhead in one uninterrupted motion.</li>
  <li>Return to a standing position, holding the weight overhead, and bring the feet together. Lower the weight to return to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Double kettlebell jerk
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a kettlebell by the handle in each hand.</li>
  <li>Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so, so that the palms face forward. This will be your starting position.</li>
  <li>Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.</li>
  <li>Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum.</li>
  <li>As you do so, press the kettlebells overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weights.</li>
  <li>Return your feet to the ground in a split fashion, with one foot forward and one foot back.</li>
  <li>Keeping the weights overhead, return to a standing position, bringing your feet together. Lower the weights to perform the next repetition.</li>
  </ol>


NAME: Front plate raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While standing straight, hold a barbell plate in both hands at the 3 and 9 o'clock positions. Your palms should be facing each other and your arms should be extended and locked with a slight bend at the elbows and the plate should be down near your waist in front of you as far as you can go.  <strong>Tip:</strong> The arms will remain in this position throughout the exercise.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly raise the plate as you exhale until it is a little above shoulder level. Hold the contraction for a second. <strong>Tip:</strong> make sure that you do not swing the weight or bend at the elbows.  Your torso should remain stationary throughout the movement as well.</li>
  <li>As you inhale, slowly lower the plate back down to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use dumbbells, barbells, cables or exercise bands to perform this movement.</p>


NAME: Lying rear delt raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a flat bench.</li>
  <li>Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with just one arm and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Lying one-arm lateral raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <p>De Lying One Arm Lateral Raise is een oefening gericht op het trainen van de schouders en dan voornamelijk het middelste hoofd (Acromial). Deze oefening is vooral zwaar in het begin van de heffing in tegenstelling tot staande oefeningen waar de oefening aan het eind van de beweging het zwaarste is.</p>
  <p><strong>De Schouders Deltoid</strong></p>
  <ul>
  <li>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.</li>
  <li>De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.</li>
  <li>De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.</li>
  <li>De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</li>
  </ul>
  <p><strong>Instructies Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je zij liggen op een fitnessbank of de vloer (met fitnessmat).</li>
  <li>Pak een dumbbell vast (bovenhandse grip) en strek je arm uit in de lijn van je lichaam.</li>
  <li>Breng nu je arm omhoog zodat je elleboog ter hoogte komt van je schouder.</li>
  <li>Laat nu de arm rustig weer zakken tot aan de beginpositie.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Lying One Arm Lateral Raise</strong></p>
  <p>Het is mogelijk deze oefening uit te voeren met een variatie door bijvoorbeeld de duim naar boven te draaien en dan de oefening uit te voeren.</p>


NAME: Upward stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Extend both hands straight above your head, palms touching.</li>
  <li>Slowly push your hands up and back, keeping your back straight.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell lying rear lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench.</li>
  <li>Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. <strong>Tip:</strong> Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement.  Also, keep the contraction at the top for a second.</li>
  <li>Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with just one arm and also keeping the palms of the hands facing back as opposed to facing your torso.</p>


NAME: Reverse flyes
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on an incline bench with the chest and stomach pressing against the incline.  Have the dumbbells in each hand with the palms facing each other (neutral grip).</li>
  <li>Extend the arms in front of you so that they are perpendicular to the angle of the bench.  The legs should be stationary while applying pressure with the ball of your toes.  This is the starting position.</li>
  <li>Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out and away from each other (to the side) in an arc motion while exhaling. <strong>Tip:</strong> Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise.</li>
  <li>The arms should be elevated until they are parallel to the floor.</li>
  <li>Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Cable seated lateral raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand in the middle of two low pulleys that are opposite to each other and place a flat bench right behind you (in perpendicular fashion to you; the narrow edge of the bench should be the one behind you).  Select the weight to be used on each pulley.</li>
  <li>Now sit at the edge of the flat bench behind you with your feet placed in front of your knees.</li>
  <li>Bend forward while keeping your back flat and rest your torso on the thighs.</li>
  <li>Have someone give you the single handles attached to the pulleys.  Grasp the left pulley with the right hand and the right pulley with the left after you select your weight. The pulleys should run under your knees and your arms will be extended with palms facing each other and a slight bend at the elbows.  This will be the starting position.</li>
  <li>While keeping the arms stationary, raise the upper arms to the sides until they are parallel to the floor and at shoulder height.  Exhale during the execution of this movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower your arms to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions. <strong>Tip:</strong> Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10 degree to 30 degree angle) throughout exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with exercise bands or dumbbells.</p>


NAME: Chair upper body stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on the edge of a chair, gripping the back of it.</li>
  <li>Straighten your arms, keeping your back straight, and  pull your upper body forward so you feel a stretch. Hold for 20-30 seconds.</li>
  </ol>


NAME: Shoulder stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Reach your left arm across your body and hold it straight.</li>
  </li>
  <p> With your right hand, grasp your left elbow and pull it across your body towards your chest.</li>
  </ol>


NAME: Low pulley row to neck
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit on a low pulley row machine with a rope attachment.</li>
  <li>Grab the ends of the rope using a palms-down grip and sit with your back straight and your knees slightly bent.  <strong>Tip:</strong> Keep your back almost completely vertical and your arms fully extended in front of you.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your torso stationary, lift your elbows and start bending them as you pull the rope towards your neck while exhaling.  Throughout the movement your upper arms should remain parallel to the floor.  <strong>Tip:</strong> Continue this motion until your hands are almost next to your ears (the forearms will not be parallel to the floor at the end of the movement as they will be angled a bit upwards) and your elbows are out away from your sides.</li>
  <li>After holding for a second or so at the contracted position, come back slowly to the starting position as you inhale.  <strong>Tip:</strong> Again, during no part of the movement should the torso move.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use a straight bar attachment as well or a bench and exercise bands.</p>


NAME: Front cable raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Front Raise</strong></p>
  <p>De Cable Front Raise is een oefening die vooral gericht is op het voorste hoofd (Clavicular) van de schouderspier. Daarnaast wordt het bovenste deel van de borstspier meegetraind. De Cable Front Raise kan zowel met één arm als met beide armen worden uitgevoerd.</p>
  <p><strong>De Schouders: Deltoid</strong></p>
  <p>De Schouderspier bestaat uit 3 verschillende hoofden. Er is een Clavicular (voorste) hoofd een Acromial (middelste) hoofd en een Scapular (achterste) hoofd.<br />
  De voornaamste functie van het voorste hoofd (Clavicular) is het voorwaarts kantelen van de arm en het naar binnen draaien van de arm.<br />
  De voornaamste functie van het middelste hoofd (Acromial) is abductie van de arm oftewel het zijwaarts naar boven brengen van de arm tot 90 graden.<br />
  De voornaamste functie van het achterste hoofd (Scapular) is het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Front Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je rug naar een kabelmachine toestaan en maak een handvat vast aan de onderste katrol (voor 1 arm) of maak een lange rechte stang vast aan de onderste katrol (voor 2 armen tegelijk).</li>
  <li>Je arm wijst naar de grond en je hebt de handvast vast in een bovenhandse greep.</li>
  <li>Zak iets door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Breng nu je arm naar boven (houdt de elleboog altijd iets gebogen) tot aan een hoek van ongeveer 90 graden (parallel aan de vloer).</li>
  <li>Breng nu de arm rustig weer naar beneden en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Wanneer je iedere arm apart traint dan wissel je van arm en voer je de oefening nogmaals uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Front Raise</strong></p>
  <p>Dit is een goede oefening om het voorste deel van de schouders te trainen. Zorg ervoor dat je ook iets door de knieën buigt en dat de buikspieren zijn aangespannen. Dit alles om een goede houding te realiseren.</p>


NAME: Bent over barbell row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell bent over row</strong></p>
  <p>De barbell row is een effectieve oefening voor de grote spiergroepen in je rug, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. De barbell bent over row is eveneens een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. De bent over barbell row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening. Daarnaast spelen je buikspieren en de spieren in je benen ook een rol bij de barbell bent over row.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell en plaats het gewicht op de barbell.</li>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte staan met je knieeen licht gebogen.</li>
  <li>Squat naar beneden en pak de barbell overhands vast met de duim naar beneden.</li>
  <li>Je handen plaats je iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>Houd je rug recht en ga staan, zodat je de barbell voor je tegen je middel aanhoudt.</li>
  <li>Laat het gewicht langzaam zakken totdat de barbell iets onder je knieen uitkomt. Dit is de beginhouding van de oefening.</li>
  <li>Breng het gewicht omhoog totdat de barbell net onder je borst komt.</li>
  <li>Focus op de spiercontractie door de spieren in je schouders aan te spannen wanneer de barbell naar boven komt.</li>
  <li>Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>Barbell bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.<br />
  Barbell bent over row tips</p>
  <ul>
  <li>De positie van de barbel is erg belangrijk in de uitvoering van de barbell bent over row. Breng de barbell niet te hoog naar je borst of te laag naar je buik.</li>
  <li>Controleer het gewicht over de hele oefening. Laat het gewicht niet vallen als de barbell eenmaal bovenaan is gekomen.</li>
  <li>Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je je kunt focussen op de uitvoering.</li>
  <li>De barbell bent over row is een potentiele blessure gevoelige oefening. Houd daarom altijd je rug recht. Houd je hoofd omhoog. Om blessures te voorkomen kun je gebruik maken van een riem om je onderrug te ontzien.</li>
  </ul>


NAME: Upright barbell row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Upright Row</strong></p>
  <p>De barbell upright row is een van de beste oefeningen voor de schouders, en bovenkant trapezius. Met de barbell upright row train je de voorkant, zijkant en achterkant van de deltaspieren. Naast de deltaspieren en de trapezius train je met deze oefening ook je rug, biceps en buikspieren. Een aantal veel gemaakte fouten bij de barbell upright row is het gebruiken van je onderrug, de barbell te breed of te smal pakken of de oefening te snel uitvoeren. Het gebruiken van de onderrug kan tot vervelende blessures leiden. Wanneer je de barbell te breed pakt, belemmer je de trapezius om deel uit te maken van de oefening. Pak je de barbell te small dan blokkeert dit weer de schouders. En een te snelle uitvoering is niet wenselijk omdat je hierdoor de intensiteit en trainingsprikkel verkleint.</p>
  <p><strong>Uitvoering Barbell Upright Row</strong></p>
  <p>Voor deze oefening heb je de barbell stang nodig en losse schijven afhankelijk van hoe zwaar je de oefening wilt uitvoeren.</p>
  <ol>
  <li> Ga met met je benen op iets smaller dan schouderbreedte staan met de barbell voor je op de grond.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast op ongeveer schouderbreedte, ga iets door je knieen staan en houd je rug recht.</li>
  <li>    Til de barbell omhoog en let hierbij op dat je het gewicht zo dicht mogelijk langs je lichaam naar boven beweegt.</li>
  <li>    Je tilt de barbell tot ongeveer kinhoogte. De bovenkant van je borst is de ideale hoogte.</li>
  <li>    Houd bovenin de barbell vast om hier de spieren extra te belasten.</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd naar beneden. Herhaal dit totdat je het gewenste aantal sets hebt bereikt.</li>
  </ol>
  <p><strong>Schouders supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze zwaar kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Barbell Upright Row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>  Je ellebogen bepalen bij deze oefening een groot deel van de oefening. Let erop dat je je ellebogen hoger houd dan je onderarmen.</li>
  <li>    Leun niet voorover tijdens deze oefening aangezien je hierdoor meer je rug gaat gebruiken en dat is niet de spiergroep die je met deze oefening wilt gaan trainen. Daarnaast smokkel je een groot deel van de beweging met je onderrug als je voorover leunt.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Houd de barbell dan 2 seconden vast bovenin en beweeg in 5 seconden het gewicht naar beneden.</li>
  </ul>


NAME: Wrist roller
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Wrist Roller</strong></p>
  <p>De spieren van de onderarm bestaan voornamelijk uit de pols buigers en de pols strekkers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroepen te trainen, maar ze kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Maar er is ook iets anders dat erg geschikt is voor het sterker maken van de onderarmen. Namelijk de Wrist Roller.</p>
  <p><strong>Pols buigers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols buigers is het buigen van de pols. Daarnaast zorgt de Flexor Carpi Radialis voor abductie van de hand en de Flexor Carpi Ulnaris voor adductie van de hand. Leuk om te weten is dat 10 procent van de mensen geen Palmaris Longus heeft (een zwakke buiger van het polsgewricht).</p>
  <p><strong>Instructies Wrist Roller</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga staan en pak de Wrist Roller vast met een bovenhandse grip.</li>
  <li>Buig de pols met de rechterhand en wanneer die niet verder kan pak je hem over met de linkerhand (of andersom).</li>
  <li>Herhaal dit totdat het gewicht niet verder omhoog kan.</li>
  <li>Laat vervolgens het gewicht weer langzaam zakken door de polsen te strekken om en om met linker en rechterhand.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Wrist Roller</strong></p>
  <p>De Wrist Roller is eenvoudig zelf te maken. Benodigdheden zijn bijvoorbeeld een houten staaf of PVC buis en een schijf van bijvoorbeeld 5 kilo. Vervolgens heb je alleen nog een touw nodig om het gewicht met de stok of PVC buis te verbinden. De oefening is vooral gericht op de buigspieren van de pols.</p>


NAME: Cable wrist curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing a flat bench in front of a low pulley cable that has a straight bar attachment.</li>
  <li>Use your arms to grab the cable bar with a narrow to shoulder width supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the top of your thighs.  Your wrists should be hanging just beyond your knees.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.  Keep the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by kneeling and using the bench as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over the bench and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a dumbbell instead of a barbell.</li>
  </ul>


NAME: Palms-up barbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Wrist Curl</strong></p>
  <p>De spieren van de onderarm bestaan voornamelijk uit de pols buigers en de pols strekkers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroepen te trainen, maar ze kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Meestal worden de bovenarmen zoals de Biceps en Triceps regelmatig en zwaar getraind maar de onderarmen worden overgeslagen. De Reverse Wrist Curl traint vooral de strekspieren van de onderarm. Zoals de Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Digitorum, Extensor Digiti Minimi en de Extensor Carpi Ulnaris.</p>
  <p><strong>Pols Strekkers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols strekkers is het strekken van de pols. Daarnaast zorgen de Extensor Carpi Radialis Longus en Brevis voor abductie van de hand. De Extensor Carpi Ulnaris heeft als tweede functie adductie van de hand.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Wrist Curl op een bank met halter</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de bank met het linker been links van de bank en het rechter been rechts van de bank. Of een kniezit op de grond is ook mogelijk.</li>
  <li>Buk voorover en laat de onderarmen rusten op de bank, maar zorg ervoor dat het polsgewricht vrij kan bewegen. Pak de halter vast met een bovenhandse greep met de duimen naar binnen.</li>
  <li>Beweeg de pols nu zo ver mogelijk naar boven en laat daarna de pols weer helemaal zakken.</li>
  <li>Het is ook goed mogelijk om de onderarmen op de bovenbenen te laten rusten en op deze manier de oefening uit te voeren.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Wrist Curl</strong></p>
  <p>Veel mensen vergeten de onderarmen te trainen. De nadruk ligt tijdens het trainen vaak op grote spiergroepen. Zware gewichten worden gepakt en men voelt al snel een pijn in de polsen. Ook is het mogelijk dat de target spiergroep nog wel verder kan maar dat de pols niet sterk genoeg is om de dumbbell goed vast te blijven houden. Men kiest hierdoor vaak voor fitnesshandschoenen die ook de polsen stabiliseren. Dat is niet slecht, maar de polsbuigers en strekkers worden hier niet sterker door. Vaak worden de onderarmen dan ook sterker wanneer er zonder handschoenen (met polsbescherming) wordt getraind. Het op deze manier trainen van de onderarmen zal er ook toe leiden dat het polsgewricht sterker wordt. Wat handig is voor een goede grip bij andere grote spieroefeningen. Over het algemeen zijn de pols strekkers minder sterk dan de buigspieren van de pols.</p>
  <p>Afslankplan</p>


NAME: Palms-down wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <p><strong>Met de Reverse Wrist Curl train je de spieren van de onderarmen. De Reverse Wrist Curl is een goede manier om de onderarmen te isoleren.</strong></p>
  <p><strong>De Reverse Wrist Curl gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>  Leun op een bankje met de onderarmen.</li>
  <li>    Laat de polsen vrij en pak de stang met de duimen naar binnen.</li>
  <li>    Breng de barbell voorzichtig naar boven met de spieren van de onderarmen.</li>
  <li>    Laat het gewicht rustig zakken totdat de stang geen weerstand meer biedt op de onderarmen en herhaal de beweging.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke informatie:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Dit is een uitstekende oefening om het polsgewricht te versterken, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren niet sterk genoeg zijn.</li>
  </ul>


NAME: Standing palms-up barbell behind the back wrist curl
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <p>De Standing Wrist Curl Behind Back is een oefening vooral gericht op het trainen van de pols buigers. Er zijn bijna geen fitnesstoestellen om deze spiergroep te trainen, maar de spieren kunnen wel getraind worden met behulp van dumbbells en een halter. Meestal worden de bovenarmen zoals de Biceps en Triceps zwaar en vaak getraind maar de onderarmen worden overgeslagen. De Wrist Curl traint vooral de buigspieren van de onderarm. Zoals de Flexor Carpi Radialis, de Palmaris Longus en de Flexor Carpi Ulnaris. Daarnaast hebben de Flexor Digitorum Superficialis (diepliggende vingerbuigers) en de Flexor Digitorum Superficialis (oppervlakkige vingerbuigers) een grote rol in het buigen van de pols en de vingers.</p>
  <p><strong>Pols buigers</strong></p>
  <p>De voornaamste taak van de pols buigers is het buigen van de pols. Daarnaast zorgt de Flexor Carpi Radialis voor abductie van de hand en de Flexor Carpi Ulnaris voor adductie van de hand. Leuk om te weten is dat 10 procent van de mensen geen Palmaris Longus heeft (een zwakke buiger van het polsgewricht).</p>
  <p><strong>Instructies Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell vast en plaats deze achter de rug.</li>
  <li>De handen zijn geplaatst met een onderhandse greep op schouderbreedte.</li>
  <li>Je staat rechtop en laat de barbell zakken zodat de polsen gestrekt zijn.</li>
  <li>Breng nu de barbell omhoog door alleen het polsgewricht te buigen.</li>
  <li>Laat het gewicht nu gecontroleerd weer zakken.</li>
  <li>En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Standing Wrist Curl Behind Back</strong></p>
  <p>Deze oefening hoeft niet met hele zware gewichten te worden uitgevoerd. Vaak is een barbell alleen al zwaar genoeg of misschien zelfs wel te zwaar. Probeer een mooie lange beweging te maken ook al is de beweging al niet zo groot (slechts het buigen en strekken van de polsen).</p>


NAME: Palms-down dumbbell wrist curl over a bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.</li>
  <li>Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.</li>
  <li>Use your arms to grab both of the dumbbells with a pronated grip (palms facing down) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.</li>
  <li>Start out by curling your wrist upwards and exhaling.</li>
  <li>Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>This exercise can also be performed sitting down by using your thighs as a resting position for your forearms.  Your wrist can hang over your knees and the same movements as mentioned above can be performed.</li>
  <li>You can also use a barbell instead of a dumbbell.</li>
  </ul>


NAME: Plate pinch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab two wide-rimmed plates and put them together with the smooth sides facing outward</li>
  <li>Use your fingers to grip the outside part of the plate and your thumb for the other side thus holding both plates together.  This is the starting position.</li>
  <li>Squeeze the plate with your fingers and thumb.  Hold this position for as long as you can.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of sets prescribed in your program.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movements.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Attempting to hold the weighted plate for too long can cause you to drop the plate.  As a result, it may land on your feet or other areas which may cause an injury.  So if you feel like the weight is about to slip out of your hand, slowly bend your knees while keeping your back straight and put the plates on the floor.</p>


NAME: Cross-body crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Zoals het bankdrukken de basisoefening is voor je borstspieren, zo is de crunch de basisoefening voor je buikspieren. Een goed uitgevoerde crunchbeweging is de snelste weg naar een strak sixpack.</strong></p>
  <p>Vroeger deden de meeste mensen situps, wat eigenlijk een overdreven crunch is. Het nadeel van situps is dat je heupen het meeste werk doen wanneer de rug van de grond af is. De buikspieren worden niet geïsoleerd.</p>
  <p>Daarnaast loop je meer kans op rugblessures wanneer je situps doet. De ruggengraat wordt namelijk samengedrukt tijdens de beweging, wat pijnlijke gevolgen kan hebben.</p>
  <p><strong>Waarom zou ik mijn buikspieren trainen met crunches?</strong></p>
  <p>Bij crunches til je alleen je bovenrug van de grond, en worden je heupen niet aan het werk gezet. Het is een perfecte isolatieoefening voor je buikspieren, en – samen met een goed dieet – crunches zorgen voor een mooi sixpack.</p>
  <p>Er zijn veel verschillende variaties op de crunch, maar de gewone crunch is nog steeds één van de beste buikspieroefeningen die er zijn. Je hebt niet meer nodig dan een trainingsmat en een handdoek om het zweet van de grond te houden.</p>
  <p>Wil je ervoor zorgen dat behalve je buikspieren ook de andere spieren in je hele middel helpen om je lichaam in balans te houden, dan kun je crunches ook doen op een stabiliteitsbal of Zwitserse bal.</p>
  <p><strong>De perfecte crunch</strong></p>
  <p>Om je buikspieren het beste te trainen moet de crunch wel goed worden uitgevoerd. De volgende stappen loodsen je op perfecte wijze door de gehele beweging heen:</p>
  <ol>
  <li>Ga op je rug liggen op stevige en – liefst – zachte ondergrond. Een trainingsmat is ideaal voor crunches. Doe echter geen buikspieroefeningen op je bed; je matras helpt je lichaam teveel.</li>
  <li>    Buig je knieën. Je kunt je voeten plat op de grond neerzetten, of je kunt je voeten van de grond houden en los laten hangen.</li>
  <li>    Er zijn over het algemeen twee manieren om je armen te houden: je kruist ze voor je borst of houd ze achter je hoofd. Vouw je handen niet in elkaar, maar laat je hoofd of je nek zacht rusten op je handen. Trek je hoofd niet naar voren.</li>
  <li>    Buig je rug en beweeg je schouders naar het plafond door alleen je buikspieren aan te spannen. Til niet je hele rug van de grond; dit kan blessures veroorzaken en het helpt je echt niet om sneller strakke buikspieren te krijgen. Beweeg alleen je schouderbladen met behulp van je buikspieren van de grond af.</li>
  <li>    Laat je rug langzaam terug zakken en ontspan je buikspieren kort voor je de volgende herhaling doet.</li>
  </ol>
  <p><strong>Tips voor strakke buikspieren met perfecte crunches</strong></p>
  <p>De juiste uitvoering van de crunch voor je buikspieren is niet moeilijk, maar je moet op een aantal zaken letten:</p>
  <ul>
  <li> Houd je nek recht door tijdens de hele bewegingrecht voor je uit te blijven kijken, naar het plafond. Het is makkelijk je hoofd naar voren te bewegen zodat het lijkt alsof je de helft van de beweging al hebt gedaan, maar je loopt de kans op een blessure. Het helpt je buikspieren niets…</li>
  <li>    Houd je je handen achter je hoofd, zorg er dan voor dat je ellebogen niet naar elkaar toe bewegen. Houd ze allebei ter hoogte van je oren. Breng je je ellebogen wel naar elkaar toe, dan trek je sneller je hoofd naar voren.</li>
  <li>    Vouw je handen niet achter je hoofd om dezelfde reden.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele beweging plat op de grond blijft liggen. Krijg je het niet voor elkaar om je rug plat op de grond te houden tijdens de hele beweging, leg je onderbenen dan op een bankje of hou ze in de lucht terwijl je bovenbenen recht naar boven wijzen.</li>
  <li>    Blaas je adem uit en trek je buikspieren aan wanneer je je schouders naar boven beweegt. Zijn je schouderbladen van de grond af, houd die positie dan een seconde of meer vast voor je weer terug beweegt.</li>
  <li>    Doe je crunches op een zachte ondergrond, zoals een trainingsmat. Doe je crunches op de harde grond, dan voelt dat niet lekker in je rug.</li>
  </ul>


NAME: Oblique crunches - on the floor
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by lying on your right side with your legs lying on top of each other.  Make sure your knees are bent a little bit.</li>
  <li>Place your left hand behind your head.</li>
  <li>Once you are in this set position, begin by moving your left elbow up as you would perform a normal crunch except this time the main emphasis is on your obliques.</li>
  <li>Crunch as high as you can, hold the contraction for a second and then slowly drop back down into the starting position.</li>
  <li>Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (elevation) part of the exercise.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Air bike
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Abdominal Air Bike</strong></p>
  <p>De abdominal air bike of kortweg air bike (luchtfiets) is een effectieve buikspieroefening waarbij je de gebieden bovenin en onderin van de buikspieren kunt trainen. Tegelijk train je de heup flexors met deze oefening. De gedachte achter de Abdominal Air Bike is dat je vanuit een liggende positie, met je schouders van de grond een fietsbeweging in de lucht maakt met je benen. Doordat je de schouders van de grond houdt, trekken de buikspieren bovenin samen en terwijl je de benen in een fietsbeweging beweegt werkt het onderste gebied van de buikspieren met de heup flexors.</p>
  <p><strong>Instructies Abdominal Air Bike</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga plat liggen op de grond en plaats je handen achter je hoofd en draai je ellebogen naar voren, eigenlijk net zoals het begin positie van een crunch.</li>
  <li>Breng je knieën omhoog, zodat je bovenbenen verticaal omhoog staan en maak een hoek van 90 graden met  je knieën zodat je onderbenen parallel lopen met de vloer.</li>
  <li>Maak rustig en gecontrolleerd een fiets beweging, breng je recht been naar voren op het moment dat je je linker knie naar je toe brengt.</li>
  <li>Vervolgens breng je je rechter elleboog naar linker knie, door een crunch beweging naar de linkerkant.</li>
  <li>Ga terug naar de start positie, terwijl je in ademt en crunch daarna naar de andere kant terwijl je de fietsbeweging doormaakt waardoor je je linkerbeen strekt en je rechter knie weer naar je toe brengt.</li>
  <li>Herhaal dit met beide kanten.</li>
  </ol>
  <p><strong>Abdominal Air Bike tips</strong></p>
  <p>Om het moeilijker voor je zelf te maken, voer je de oefening trager uit voor meer intensiteit en beter resultaat.</p>


NAME: Seated barbell twist
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Start out by sitting at the end of a flat bench with a barbell placed on top of your thighs.  Your feet should be shoulder width apart from each other.</li>
  <li>Grip the bar with your palms facing down and make sure your hands are wider than shoulder width apart from each other.  Begin to lift the barbell up over your head until your arms are fully extended.</li>
  <li>Now lower the barbell behind your head until it is resting along the base of your neck.  This is the starting position.</li>
  <li>While keeping your feet and head stationary, move your waist from side to side so that your oblique muscles feel the contraction.  Only move from side to side as far as your waist will allow you to go.  Stretching or moving too far can cause an injury to occur. <strong>Tip:</strong> Use a slow and controlled motion.</li>
  <li>Remember to breathe out while twisting your body to the side and in when moving back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Stomach vacuum
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand straight with your feet shoulder width apart from each other.  Place your hands on your hips.  This is the starting position.</li>
  <li>Now slowly inhale as much air as possible and then start to exhale as much as possible while bringing your stomach in as much as possible and hold this position.  Try to visualize your navel touching your backbone.</li>
  <li>One isometric contraction is around 20 seconds. During the 20 second hold, try to breathe normally.  Then inhale and bring your stomach back to the starting position.</li>
  <li>Once you have practiced this exercise, try to perform this exercise for longer than 20 seconds. <strong>Tip:</strong> You can work your way up to 40-60 seconds.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of sets.</li>
  </ol>


NAME: Lower back curl
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on your stomach with your arms out to your sides. This will be your starting position.</li>
  <li>Using your lower back muscles, extend your spine lifting your chest off of the ground. Do not use your arms to push yourself up. Keep your head up during the movement. Repeat for 10-20 repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Oblique crunches
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground. For this exercise, you will need to put one hand beside your head and the other to the side against the floor.</li>
  <li>Make sure your feet are elevated and resting on a flat surface.  </li>
  <li>Now lift the shoulder in which your hand is touching your head.</li>
  <li>Simply elevate your shoulder and body upward until you touch your knee.  For example, if you have your right hand besides your head, then you want to elevate your body upwards until your right elbow touches your left knee.  The same variation can be applied doing the inverse and using your left elbow to touch your right knee.</li>
  <li>After your knee touches your elbow, lower your body until you have reached the starting position.</li>
  <li>Remember to breathe in during the eccentric (lowering) part of the exercise and to breathe out during the concentric (upward) part of the exercise.</li>
  <li>Continue alternating in this manner until all of the recommended repetitions for each side have been completed.</li>
  </ol>
  <p><strong>Note:</strong> While you cannot add resistance to this exercise you can concentrate on perfect execution and slow speed.</p>


NAME: Advanced kettlebell windmill
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li> Clean and press a kettlebell overhead with one arm.</li>
  <li> Keeping the kettlebell locked out at all times, push your butt out in the direction of the locked out kettlebell. Keep the non-working arm behind your back and turn your feet out at a forty-five degree angle from the arm with the kettlebell.</li>
  <li> Lower yourself as far as possible.</li>
  <li> Pause for a second and reverse the motion back to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Dumbbell side bend
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Side Bends</strong></p>
  <p>Dumbell Side Bends worden uitgevoerd om de schuine buikspieren (Obliques) te trainen. In mindere mate werken ook de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) mee. Voor het uitvoeren van deze oefening wordt een dumbbell gebruikt.</p>
  <p><strong>Obliques</strong></p>
  <p>De schuine buikspieren (Obliques) bestaan uit de External (buitenste) Abdominal Oblique en de Internal (binnenste) Abdominal Oblique. Beide hebben als functie het samentrekken van de buikwand en het buigen en roteren van de wervelkolom. Daarbij moet worden vermeld dat de External Abdominal Oblique zorgt voor een contralaterale (rotatie naar de andere kant) rotatie van de wervelkolom en de Internal Abdominal Oblique zorgt voor een ipsilaterale rotatie van de wervelkolom (rotatie naar dezelfde kant). Je moet het zo zien dat je zowel aan de linkerkant als aan de rechterkant van de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) zowel een binnenste schuine buikspier en een buitenste schuine bierspier hebt. Wanneer slechts 1 kant samentrekt zorgt dit voor een laterale (zijwaartse) buiging van de wervelkolom.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbell Side Bends:</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een dumbbell vast in de linkerhand en houdt deze naast het lichaam.</li>
  <li>Plaats de voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>De andere hand (rechts) kun je laten rusten in de zij of achter het hoofd bij de oren.</li>
  <li>Houdt hoofd en rug recht en buig nu het bovenlichaam zijwaarts naar links (zo ver mogelijk) en laat daarna het lichaam weer rustig terugbuigen naar de beginpositie.</li>
  <li>Adem in wanneer je naar beneden beweegt en adem uit wanneer je omhoog komt.</li>
  <li>Wanneer je het aantal gewenste repetities hebt gedaan wissel je van hand en doe je de oefening nogmaals maar nu dus andersom (gewicht in rechterhand en buigen naar rechts).</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dumbell Side Bends</strong></p>
  <p>Deze oefening is ook uit te voeren op een kabelmachine door een handvat vast te maken aan de onderste trolley van de kabelmachine.</p>


NAME: Scissor kick
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down with your back pressed against the floor or on an exercise mat (optional).  Your arms should be fully extended to the sides with your palms facing down.  <strong>Note:</strong> The arms should be stationary the entire time.</li>
  <li>With a slight bend at the knees, lift your legs up so that your heels are about 6 inches off the ground.  This is the starting position.</li>
  <li>Now lift your left leg up to about a 45 degree angle while your right leg is lowered until the heel is about 2-3 inches from the ground.</li>
  <li>Switch movements by raising your right leg up and lowering your left leg.  Remember to breathe while performing this exercise.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> As you get more advanced, you can wear ankle weights for resistance.</p>


NAME: Gorilla chin/crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar using an underhand grip (palms facing you) that is slightly wider than shoulder width.</li>
  <li>Now bend your knees at a 90 degree angle so that the calves are parallel to the floor while the thighs remain perpendicular to it.  This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, pull yourself up while crunching your knees up at the same time until your knees are at chest level.  You will stop going up as soon as your nose is at the same level as the bar.  <strong>Tip:</strong> When you get to this point you should also be finishing the crunch at the same time.</li>
  <li>Slowly start to inhale as you return to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also add resistance by holding a dumbbell or medicine ball between your feet but this should only be done by the most advanced athletes.  Alternatively, when you are very advanced you can also try the one-arm version where you grasp your wrist with your free hand and you work the obliques more.</p>


NAME: Knee/hip raise on parallel bars
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position your body on the vertical leg raise bench so that your forearms are resting on the pads next to the torso and holding on to the handles.  Your arms will be bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>The torso should be straight with the lower back pressed against the pad of the machine and the legs extended pointing towards the floor.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now as you breathe out, lift your legs up as you keep them extended.  Continue this movement until your legs are roughly parallel to the floor and then hold the contraction for a second.  <strong>Tip:</strong> Do not use any momentum or swinging as you perform this exercise.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As you become more advanced you can start to rotate your pelvis forward at the top of the movement to really engage the lower abs. You may also straighten your legs to increase the difficulty of this movement.</p>


NAME: Hanging pike
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hang from a chin-up bar with your legs and feet together using an overhand grip (palms facing away from you) that is slightly wider than shoulder width. <strong>Tip:</strong> You may use wrist wraps in order to facilitate holding on to the bar.</li>
  <li>Now bend your knees at a 90 degree angle and bring the upper legs forward so that the calves are perpendicular to the floor while the thighs remain parallel to it.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pull your legs up as you exhale until you almost touch your shins with the bar above you. <strong>Tip:</strong> Try to straighten your legs as much as possible while at the top.</li>
  <li>Lower your legs as slowly as possible until you reach the starting position. <strong>Tip:</strong> Avoid swinging and using momentum at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with ankle weights in order to make it more challenging.</p>


NAME: Decline reverse crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on your back on a decline bench and hold on to the top of the bench with both hands. Don't let your body slip down from this position.</li>
  <li>Hold your legs parallel to the floor using your abs to hold them there while keeping your knees and feet together. Tip: Your legs should be fully extended with a slight bend on the knee.  This will be your starting position.</li>
  <li>While exhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the bench.  At the end of this movement your knees will be touching your chest.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can do the movement on a flat surface and as you get more advanced you can use ankle weights.</p>


NAME: Hanging leg raise
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hanging Leg Raise</strong></p>
  <p>De hanging leg raise is een oefening voor een groot deel van de buikspieren en de heupen, met een focus op de onderste buikspieren. De oefening is vrij lastig om uit te voeren, omdat je naast het hebben van een sterke core, je ook het volledige lichaamsgewicht dient te kunnen houden met je armen en je dient je balans te bewaken. De oefening voer je namelijk hangend uit, waar je de heupen en knieeen omhoog trekt richting je borst. Dit dien je te doen zonder dat je gaat schommelen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Hanging Leg Raise</strong></p>
  <p>De hanging leg raise is geen oefening voor beginners. Indien je je core en je armen hebt ontwikkeld kan dit een erg effectieve oefening zijn voor de buikspieren, met name het onderste deel. Daarnaast heb je weinig zaken nodig om de hanging leg raise uit te voeren omdat je lichaamsgewicht voldoende is. Een aantal tips voor de uitvoering van de hanging leg raise:</p>
  <ol>
  <li>Ga met je armen aan een optrekstang hangen.</li>
  <li>Wanneer je hangt probeer dan zo stil mogelijk te hangen. Een beweging vanaf het eerste moment kan leiden dat je gaat schommelen.</li>
  <li>Span je buik aan en trek je knieen langzaam omhoog. Het is de bedoeling dat je deze zo hoog mogelijk richting je borst optrekt.</li>
  <li>Houd je knieen hier een seconde vast</li>
  <li>Breng je knieen gecontroleerd terug naar de beginhouding en herhaal dit voor het gewenste aantal reps en sets.</li>
  <li>Hanging Leg Raise Tips</li>
  </ol>
  <p>Een aantal tips die we je kunnen geven bij de uitvoering van de hanging leg raise hebben voornamelijk te maken met het tempo van de uitvoering. Indien je de oefening snel uitvoert merk je dat je minder de buikspieren traint en veel meer gaat je lichaam gaat  bewegen en schommelen. Wil je de hanging leg raise verzwaren dan kun je dit doen met gewicht aan je voeten.</p>


NAME: Bent-knee hip raise
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lay flat on the floor with your arms next to your sides.</li>
  <li>Now bend your knees at around a 75 degree angle and lift your feet off the floor by around 2 inches.</li>
  <li>Using your lower abs, bring your knees in towards you as you maintain the 75 degree angle bend in your legs.  Continue this movement until you raise your hips off of the floor by rolling your pelvis backward.  Breathe out as you perform this portion of the movement. Tip: At the end of the movement your knees will be over your chest.</li>
  <li>Squeeze your abs at the top of the movement for a second and then return to the starting position slowly as you breathe in. Tip: Maintain a controlled motion at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can straighten your legs to make it harder or wear ankle weights.</p>


NAME: Butt-ups
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Begin a pushup position but with your elbows on the ground and resting on your forearms. Your arms should be bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>Arch your back slightly out rather than keeping your back completely straight.</li>
  <li>Raise your glutes toward the ceiling, squeezing your abs tightly to close the distance between your ribcage and hips.  The end result will be that you’ll end up in a high bridge position. Exhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Lower back down slowly to your starting position as you breathe in. Tip: Don't let your back sag downwards.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> None</p>


NAME: Ab roller
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold the Ab Roller with both hands and kneel on the floor.</li>
  <li>Now place the ab roller on the floor in front of you so that you are on all your hands and knees (as in a kneeling push up position).  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly roll the ab roller straight forward, stretching your body into a straight position. Tip: Go down as far as you can without touching the floor with your body.  Breathe in during this portion of the movement.</li>
  <li>After a pause at the stretched position, start pulling yourself back to the starting position as you breathe out.  Tip: Go slowly and keep your abs tight at all times.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong>   This exercise is not advised for people with lower back problems or hernias.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> If you are advanced you can perform the exercise moving the ab roller to the sides in a diagonal fashion as opposed to straight forward.  This version places more emphasis on the obliques.</p>


NAME: Russian twist
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down on the floor placing your feet either under something that will not move or by having a partner hold them.  Your legs should be bent at the knees.</li>
  <li>Elevate your upper body so that it creates an imaginary V-shape with your thighs.  Your arms should be fully extended in front of you perpendicular to your torso and with the hands clasped.  This is the starting position.</li>
  <li>Twist your torso to the right side until your arms are parallel with the floor while breathing out.</li>
  <li>Hold the contraction for a second and move back to the starting position while breathing out. Now move to the opposite side performing the same techniques you applied to the right side.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> As you get more advanced, you can hold a weight with both arms for resistance.</p>


NAME: Exercise ball pull-in
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place an exercise ball nearby and lay on the floor in front of it with your hands on the floor shoulder width apart in a push-up position.</li>
  <li>Now place your lower shins on top of an exercise ball. <strong>Tip:</strong> At this point your legs should be fully extended with the shins on top of the ball and the upper body should be in a push-up type of position being supported by your two extended arms in front of you. This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your back completely straight and the upper body stationary, pull your knees in towards your chest as you exhale, allowing the ball to roll forward under your ankles. Squeeze your abs and hold that position for a second.</li>
  <li>Now slowly straighten your legs, rolling the ball back to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>


NAME: Jackknife sit-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on the floor (or exercise mat) on your back with your arms extended straight back behind your head and your legs extended also. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale, bend at the waist while simultaneously raising your legs and arms to meet in a jackknife position. <strong>Tip:</strong> The legs should be extended and lifted at approximately a 35-45 degree angle from the floor and the arms should be extended and parallel to your legs.  The upper torso should be off the floor.</li>
  <li>While inhaling, lower your arms and legs back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> If you are really advanced you could use a medicine ball for added resistance.</p>


NAME: Ab crunch machine
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Ab crunch machine</strong></p>
  <p>De Ab Crunch Machine, is een apparaat waarbij je de crunch oefening gecontroleerd zittend kunt uitvoeren. Hierbij doe je de bekende crunch maar dan op een machine waar je zelf de weerstand kunt bepalen. Hierbij is het voordeel dat je de buikspieren geisoleerd en met meer weerstand kunt trainen. Waarbij de weerstand bij de crunch vaak wordt bepaald door het gewicht van je eigen bovenlichaam kun je met de ab crunch machine de weerstand instellen aan de hand van de gewichten en de intensiteit bepalen door middel van het aantal en het tempo van de herhalingen. Het zorgt dat je zwaarder en gemakkelijker je buikspieren kan trainen. Vooral voor beginners is dit een goede oefening, zeker als je niet gewend bent om crunches te doen zal dit je zeker helpen om sterkere buikspieren te krijgen. Ook is dit een goede oefeningen voor ervaren sporters, omdat je makkelijk de weerstand kan verhogen. </p>
  <p><strong>Instructies Ab crunch machine:</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga in de machine zitten en selecteer de gewenste kilo’s binnen jouw grenzen.</li>
  <li>Maak een gecontroleerde beweging naar voren terwijl je uit ademt. </li>
  <li>Blijf ongeveer 3 seconden hangen op het eind van de beweging.</li>
  <li>Ga terug naar je begin positie op een gecontroleerde manier.</li>
  </ol>


NAME: Cable crunch
DESCRIPTION:
  <p>Met de Cable Crunch train je de gehele middelste buikregio. Deze oefening vereist veel kracht van de buik- en heupspieren en is daarom niet geschikt voor een beginner.</p>
  <p><strong>De Cable Crunch gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga op je knieën zitten en houd de stang of touw recht achter je nek.</li>
  <li>    Adem in en krom je wervelkolom door je lichaam naar voren te brengen.</li>
  <li>    Laat je rustig terugzakken en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke Punten:</strong></p>
  <ul>
  <li> Adem uit zodra je buikspieren aanspant, door je longen leeg te maken kun je de buikspieren meer samentrekken.</li>
  <li>    Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar juist de buikspieren bij elke herhaling zo intensief mogelijk aan te spannen tijdens de oefening.</li>
  <li>    Maak deze oefening niet te zwaar, het belangrijkste is dat je je concentreert op de juiste werking van de buikspieren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Variant:</strong></p>
  <ul>
  <li>Je kan deze oefening ook zijwaarts uitvoeren. Dit is alleen goed mogelijk als je de oefening met een fitnesstouw uitvoert.</li>
  </ul>


NAME: Cable seated crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Seat on a flat bench with your back facing a high pulley.</li>
  <li>Grasp the cable rope attachment with both hands (with the palms of the hands facing each other) and place your hands securely over both shoulders. <strong>Tip:</strong> Allow the weight to hyperextend the lower back slightly. This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist so the elbows travel toward the hips. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>As you inhale, go back to the initial position slowly.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> Exercise bands can be used for this exercise.</p>


NAME: Decline crunch
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Sit Ups</strong></p>
  <p>Wanneer je denkt aan oefeningen voor de buikspieren dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Beide oefeningen kun je op een fitnessmat uitvoeren. Maar er is ook een oefening genaamd de Decline Sit Ups op de bank om de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) te trainen. De hellingshoek van het bankje kun je aanpassen, wanneer de hellingshoek groter wordt zal de intensiteit van de oefening toenemen. Wanneer je ervoor kiest om het lichaam in te draaien in de beweging naar boven dan wordt de nadruk gelegd op de schuine buikspieren.</p>
  <p><strong>Rectus Abdominis</strong></p>
  <p>De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).</p>
  <p>De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken</p>
  <p><strong>Instructies Decline Sit Up op de bank</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats de voeten onder het kussen.</li>
  <li>Lig met je rug op de bank en ondersteun het hoofd door elke hand bij de oren te plaatsen of plaats de handen op de borst.</li>
  <li>Kom omhoog en krom de rug.</li>
  <li>Laat het lichaam geconcentreerd weer naar beneden zakken.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Decline Sit Up op de bank</strong></p>
  <p>Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch en sit up zijn zwaarder met de handen achter het hoofd (dan op de borst), maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.</p>


NAME: Exercise ball crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball.  Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor.  The upper torso should be hanging off the top of the ball.  The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).</li>
  <li>Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times.  This will be your starting position.</li>
  <li>With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals.  The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed.  The lower back should always stay in contact with the ball.  Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>As you inhale, go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Perform this exercise slowly and deliberately as it takes some getting used to.  Also, do not be hasty and try to use weights on the first time; you'll have enough on your hands learning how to balance yourself.  Also, if balance is an issue I recommend having a spotter next to you and also placing each of your feet under a 100-lb dumbbell for added stability.  As you get more advanced you can hold a dumbbell or a weight plate (held at arms length) on top of your chest.  However, you have to be very careful when adding weight to this exercise, because if you add too much too quickly you could get a hernia.  </p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can perform this exercise with a low pulley behind you with a rope attached on its end.  In this manner you can go ahead and add resistance easier.  For this variation, you will need to hold on to the sides of the rope throughout the movement.  I like to bring my arms forward to the point that the upper arms are almost parallel to my torso and the lower arms are facing back holding the rope.</p>


NAME: Crunch - legs on exercise ball
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on your back with your feet resting on an exercise ball and your knees bent at a 90 degree angle.</li>
  <li>Place your feet three to four inches apart and point your toes inward so they touch.</li>
  <li>Place your hands lightly on either side of your head keeping your elbows in. <strong>Tip:</strong> Don't lock your fingers behind your head.</li>
  <li>Push the small of your back down in the floor in order to better isolate your abdominal muscles. This will be your starting position.</li>
  <li>Begin to roll your shoulders off the floor and continue to push down as hard as you can with your lower back. Your shoulders should come up off the floor only about four inches, and your lower back should remain on the floor.  Breathe out as you execute this portion of the movement.  Squeeze your abdominals hard at the top of the contraction and hold for a second.  <strong>Tip:</strong> Focus on a slow, controlled movement.  Refrain from using momentum at any time.</li>
  <li>Slowly go back down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> For the most advanced lifters, a weighted plate can be held in your hands.</p>


NAME: Crunches
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Crunches</strong></p>
  <p>Wanneer je denkt aan oefeningen voor de buikspieren dan is de kans groot dat je meteen denkt aan de sit up en aan crunches. Veel mensen halen deze oefeningen echter ook door elkaar. Bij een crunch lig je op de grond (op een matje) met de benen in de lucht en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Bij een crunch komt je bovenlijf niet zo ver van de vloer als bij een sit up. Toch is het wel de bedoeling dat de schouders van de grond komen bij een crunch. De rechte buikspieren (Rectus Abdominis) worden vooral getraind in deze oefening. Om de nadruk meer op de schuine buikspieren te leggen, kun je de rechter elleboog naar de linker knie brengen en daarna de linker elleboog naar de rechter knie.</p>
  <p><strong>Rectus Abdominis</strong></p>
  <p>De abdominalis of buikspieren vormen – samen met de erector spinae – het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant (het six-pack) en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden (de nadruk wordt in ieder geval op een ander gedeelte van de rectus abdominis gelegd).</p>
  <p>De rectus abdominis heeft de volgende functies: anteflexie : het in voorwaartse richting heffen van de benen achterover kantelen en stabiliseren bekken Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis, en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen. De obliques (samen) hebben de volgende functies: anteflexie (beide kanten samen) : het in voorwaartse richting heffen van de benen rotatie : rotatie in de wervelkolom stabilisatie van het bekken</p>
  <p><strong>Instructies Crunches</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op een fitnessmat</li>
  <li>Breng de benen omhoog en houdt de knieën in een hoek van 90 graden.</li>
  <li>Plaats de handen op de borst (of leg de handen onder het hoofd, trek niet aan de nek!)</li>
  <li>Breng het hoofd, de schouders en de borst omhoog richting de knieën.</li>
  <li>Kijk naar een vaste plek op het plafond en houdt de kin weg van de borst.</li>
  <li>Breng het hoofd, de schouders en de borst weer naar beneden en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor crunches</strong></p>
  <p>Zowel bij crunches als bij een sit up wil je een holle rug vermijden dus zorg voor een ronde rug. Ook wanneer je op een fitnessmat ligt wil je de rug tegen de mat aan drukken zodat de rug niet hol getrokken is. De crunch is zwaarder met de handen achter het hoofd, maar let erop dat deze alleen het hoofd ondersteunen en dat je niet het gewicht gaat tillen door aan hoofd en nek te trekken. Om dit te voorkomen kun je elke hand achter de oren plaatsen en laat de ellebogen goed naar buiten wijzen.</p>


NAME: Tuck crunch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on the floor or an exercise mat with your back pressed against the floor.  Your arms should be lying across your sides with the palms facing down.</li>
  <li>Your legs should be crossed by wrapping one ankle around the other.  Slowly elevate your legs up in the air until your thighs are perpendicular to the floor with a slight bend at the knees.  <strong>Note:</strong> Your knees and toes should be parallel to the floor as opposed to the thighs.</li>
  <li>Move your arms from the floor and cross them so they are resting on your chest.  This is the starting position.</li>
  <li>While keeping your lower back pressed against the floor, slowly lift your torso.  Remember to exhale while perform this part of the exercise.</li>
  <li>Slowly begin to lower your torso back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can be performed with a weighted plate resting across your chest with your arms holding it.  This can be a bit challenging for those who have never performed this exercise with weights. Always try the exercise without weights before moving to weighted plates.</p>
  <p>You can also perform this exercise with your hands clasped behind your head.  This is a great way to add variety to your routine.</p>


NAME: Crunch - hands overhead
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on the floor with your back flat and knees bent with around a 60-degree angle between the hamstrings and the calves.</li>
  <li>Keep your feet flat on the floor and stretch your arms overhead with your palms crossed. This will be your starting position.</li>
  <li>Curl your upper body forward and bring your shoulder blades just off the floor. At all times, keep your arms aligned with your head, neck and shoulder. Don't move them forward from that position.  Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly lower down to the starting position as you inhale.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> For the most advanced lifters, a weighted plate can be held in your hands.</p>


NAME: Hyperextensions (back extensions)
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Hyperextension</strong></p>
  <p>De hyperextension of ook wel de back raise, is een isolatie oefening voor de onderrug. De oefening wordt uitgevoerd op een hyperextension machine, waarmee het onderlichaam wordt gezekerd en waarmee de isolatie van de onderrug kan plaatsvinden. De oefening kan ook uitgevoerd worden op een zwitserse bal of op de grond. De bekendste hyperextension op die op de grond wordt uitgevoerd is de superman.</p>
  <p><strong>Hyperextension supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de back raise een oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Hyperextension uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Neem plaats in de hyperextension machine en plaats je voeten onder de brace, zodat je onderlichaam niet meer kan bewegen.</li>
  <li>    Omdat dit een isolatie oefening is, dien je ook specifiek de focus op een spiergroep te leggen, de onderrug.</li>
  <li>    Plaats je handen achter je hoofd en buig voorover tot je bovenlichaam bijna 90 graden ten aanzien van de vloer is.</li>
  <li>    Ga omhoog tot je weer volledig paralel loopt aan de vloer.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Hyperextension tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Voer deze oefening erg langzaam en gecontroleerd uit.</li>
  <li>    Doe deze oefening niet wanneer je klachten hebt van je onderrug.</li>
  <li>    Wil je meer intensiteit? Pak dan een dumbbell en plaats deze tegen je borst aan tijdens de oefening.</li>
  </ul>


NAME: Weighted ball hyperextension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie down on an exercise ball with your torso pressing against the ball and parallel to the floor.  The ball of your feet should be pressed against the floor to help keep you balanced.  Place a weighted plate under your chin or behind your neck.  This is the starting position.</li>
  <li>Slowly raise your torso up by bending at the waist and lower back.  Remember to exhale during this movement.</li>
  <li>Hold the contraction on your lower back for a second and lower your torso back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this exercise, it is best to perform this exercise without any weights until you develop good form.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> You can use a regular hyperextension bench also or perform on a flat bench with someone holding your legs.</p>


NAME: Hyperextensions with no hyperextension bench
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With someone holding down your legs, slide yourself down to the edge a flat bench until your hips hang off the end of the bench. <strong>Tip:</strong> Your entire upper body should be hanging down towards the floor.   Also, you will be in the same position as if you were on a hyperextension bench but the range of motion will be shorter due to the height of the flat bench vs. that of the hyperextension bench.</li>
  <li>With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.</li>
  <li>Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat.  Inhale as you perform this movement.  Keep moving forward until you almost touch the floor or you feel a nice stretch on the hamstrings (whichever comes first). <strong>Tip:</strong> Never round the back as you perform this exercise.</li>
  <li>Slowly raise your torso back to the initial position as you exhale.  <strong>Tip:</strong> Avoid the temptation to arch your back past a straight line.  Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a hyperextension bench.  Also, a similar exercise to this one is the good morning and the stiff-legged deadlift.</p>


NAME: Elevated cable rows
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Seated Low Row</strong></p>
  <p>De cable seated low row is een oefening waarmee je als beginner de spieren in je rug kunt trainen. Doordat de oefening zittend wordt uitgevoerd is de kans op blessures bij de cable seated low row vrij klein.</p>
  <p>De primaire spiergroepen die worden aangesproken met de cable seated low row zijn de latissimus dorsi en de rhomboideus. De secundaire spiergroepen die betrokken zijn bij de cable seated low row zijn de trapezius, de rotator cuff en de biceps. Daarmee is de cable seated low row een compound oefening, waarmee je als beginnend sporter veel voordeel kunt hebben.</p>
  <p><strong>Cable seated low row uitvoering</strong></p>
  <p>De cable seated low row is zoals gezegd een oefening waarmee je effectief je rug kunt trainen, wanneer je net begint met fitness, maar ook wanneer je gevorderd bent. Belangrijk is dat wanneer je begint dat het gewicht niet te zwaar moet zijn. Neem een gewicht waarmee je net 12 keer de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Doordat je de oefening gecontroleerd en langzaam uitvoert is de intensiteit waarmee je de spieren traint een stuk hoger. Knijp de schouderbladen samen wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Ga niet met je bovenlichaam naar voren of naar achteren hangen. Dit kan tot vervelende blessures leiden.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewenste gewicht in.</li>
  <li>    Pak de kabels of v-bar en bevestig dit aan de seated row machine.</li>
  <li>    Houd je benen licht gebogen en je rug recht. Houd je schouders iets naar achteren.</li>
  <li>    In deze positie trek je het gewicht naar je toe, richting je buik.</li>
  <li>    Houd je schouderbladen naar achteren, pauzeer wanneer het gewicht bij je buik is, en laat het gewicht weer gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cable seated low row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de cable seated low row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Cable Seated low row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Houd je rug recht tijdens de hele oefening.</li>
  <li>    Je bovenlichaam dien je niet naar voren of naar achteren bewegen.</li>
  <li>    Hang niet met je schouders nar voren, wanneer je je armen strekt.</li>
  <li>    Wanneer je 1 a 2 seconden het gewicht vasthoud bij je buik, verhoog je de intensiteit</li>
  </ul>


NAME: Cat stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Position yourself on the floor on your hands and knees.</li>
  <li>Pull your belly in and round your spine, lower back, shoulders, and neck, letting your head drop.</li>
  <li>Hold for 15 seconds.</li>
  </ol>


NAME: Stiff leg barbell good morning
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Good Morning</strong></p>
  <p>De Good Morning is een oefening die vooral is gericht op het trainen van de Hamstrings. De Good Morning kan worden uitgevoerd met gestrekte benen en met gebogen benen.</p>
  <p><strong>Hamstrings</strong></p>
  <p>De Hamstring groep bestaat uit drie verschillende spieren, zoals de Biceps Femoris (Long & Short Head), Semitendinosus en de Semimembranosus. De Biceps Femoris heeft als functie het buigen van het onderbeen (flexion) en het lange hoofd heeft ook als functie het strekken en het naar buiten draaien van het bovenbeen (extension & external rotation). De Semitendinosus en de Semimembranosus hebben als functie het buigen (flexion) van het onderbeen en het strekken (extension) van het bovenbeen.</p>
  <p><strong>Instructies Good Morning</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell van een barbellstation en plaats hem op schouderhoogte.</li>
  <li>Plaats vervolgens de schouders onder de barbell en laat de barbell rusten op de monnikskapspier of de achterste schouderspier.</li>
  <li>Plaats de voeten op heupbreedte.</li>
  <li>Let op je houding. Houdt de rug recht, schouders naar achteren en de knieën iets gebogen.</li>
  <li>Buig de heupen naar voren, waardoor je de billen naar achteren duwt.</li>
  <li>Laat nu het bovenlichaam naar voren zakken totdat deze parallel is met de vloer.</li>
  <li>Breng nu het bovenlichaam weer naar boven en kom terug naar de beginpositie.</li>
  <li>Herhaal voor het gewenste aantal repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Good Morning</strong></p>
  <p>Voor mensen met korte hamstrings is het bijna onmogelijk om deze oefening met gestrekte benen uit te voeren. Deze oefening rekt als het ware wel de hamstrings op wanneer u naar voren buigt.</p>


NAME: Crossover reverse lunge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand with your feet shoulder width apart. This will be your starting position.</li>
  <li>Perform a rear lunge by stepping back with one foot and flexing the hips and front knee. As you do so, rotate your torso across the front leg.</li>
  <li>After a brief pause, return to the starting position and repeat on the other side, continuing in an alternating fashion.</li>
  </ol>


NAME: Wide-grip rear pull-up
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar, bring your torso forward and head so that there is an imaginary line from the pull-up bar to the back of your neck.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up until the bar is near the back of your neck. To do this, draw the shoulders and upper arms down and back while slightly leaning your head forward.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second on the contracted position, start to inhale and slowly lower your torso back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched.</li>
  <li>Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> The behind the neck variation can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.  Therefore if you have rotator cuff issues, use the pull-up to front version instead.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a chin assist machine if available.  These machines use weight to help you push your bodyweight.</li>
  <li>Otherwise, a spotter holding your legs can help.</li>
  </ul>


NAME: Pullups
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Optrekken</strong></p>
  <p>Pull ups, of ook wel optrekken, is een bekende oefening waarbij je je gehele lichaamsgewicht omhoog tilt, totdat je met je kin boven een bepaalde hoogte bent. Optrekken kun je op meerdere manieren uitvoeren. Zo kun je het alleen doen aan een squat rek, met een spotter, met een barbell of met een assisted pull up machine. Hoe je de handen plaatst bepaalt voor een groot deel de intensiteit van de oefening. Optrekken is een zware oefening en kan vaak niet volledig uitgevoerd worden door mensen die net zijn gestart met fitness. Daarom zijn er apparaten die je in staat stellen om de pull up met minder weerstand uit te voeren, de Assisted Pull Up Machine.</p>
  <p><strong>Optrekken uitvoering</strong></p>
  <p>Optrekken kun je uitvoeren met een assisted pull up machine of met een spotter en natuurlijk alleen. De eerste twee zorgen ervoor dat je minder lichaamsgewicht naar boven hoeft te tillen. Als je de assisted pull up machine gebruikt dien je je schenen of knieën op de steunen te plaatsen. Als je de assisted pull up met een spotter uitvoert, kruis je je enkels en laat je de spotter meehelpen wanneer je jezelf omhoog tilt. De houding van je handen is in beide gevallen hetzelfde: je handpalmen van je af en je grip dient iets breder te zijn dan schouderbreedte.</p>
  <p><strong>Thuis optrekken</strong></p>
  <p>Overigens kun je thuis vrij eenvoudig een mogelijkheid creeren waar je je kunt optrekken met de deurtrainer. De deutrainer hoef je niet vast te schroeven en is vrij flexibel in het opstellen.</p>
  <p><strong>Verschil optrekken en Chin Up</strong></p>
  <p>Een chin up is een uitvoering van de pull up waar je je grip eveneens iets breder houdt dan schouderbreedte, maar met de handpalmen naar je toe. Hierdoor is de chin up relatief eenvoudiger uit te voeren dan de pull up, omdat je biceps een groter onderdeel vormen van de oefening. Als je de chin up uitvoert zorg dan dat je deze niet vanuit stand, maar vanuit een hangende positie uitvoert. Trek jezelf vanuit de hangende positie omhoog, totdat je kin hoger uitkomt dan de stang waar je je aan omhoog trekt. Laat je gecontroleerd zakken en blijf in de hangende positie. Op die manier houd je continu spanning op de spieren.</p>
  <p><strong>Optrekken tips</strong></p>
  <ol>
  <li>De manier waarop je de handen plaatst is erg belangrijk bij het optrekken. Wil je een goed ontwikkelde rug en lats, doe dan 4 sets van 10 tot 12 herhalingen.</li>
  <li>    Wanneer je geen volledige reps kunt uitvoeren met optrekken, begin dan met negatief optrekken. Dit betekent dat je je alleen gecontroleerd laat zakken.</li>
  <li>    Naast negatief optrekken, zijn de bent over rows met barbell of t-bar een goede manier om de spieren in je rug en armen te ontwikkelen.</li>
  <li>    Als je last krijgt van een brandend gevoel in de spieren van je onderarmen, probeer dan de oefening uit te voeren met je duimen rondom de stang, in plaats van eronder.</li>
  <li>    Laat je helemaal zakken. Dit maakt de oefening aanzienlijk zwaarder maar zorgt ook voor maximale training van de betrokken spieren, voor het beste resultaat.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie.</li>
  </ol>


NAME: Side to side chins
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Grab the pull-up bar with the palms facing forward using a wide grip.</li>
  <li>As you have both arms extended in front of you holding the bar at a wide grip, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out.  This is your starting position.</li>
  <li>Pull your torso up while leaning to the left hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space (no swinging) and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.</li>
  <li>Now, pull your torso up while leaning to the right hand side until the bar almost touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back.  Exhale as you perform this portion of the movement.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move.  The forearms should do no other work other than hold the bar.</li>
  <li>After a second of contraction, inhale as you go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat steps 3-6 until you have performed the prescribed amount of repetitions for each side.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> If you are new to this exercise and do not have the strength to perform it, using a spotter to hold your legs can help being that it requires putting a lot of stress on the rotator cuffs.  Alternatively you can also use a chin assist machine.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> If you have developed enough strength to perform this exercise with weights, do so with caution.  Side to side chins can be a challenging exercise and if not performed correctly, can cause injury.  Before attempting to use weights, make sure you are able to perform the exercise with good form.  </p>
  <p>You can also perform the side to side chins by doing all reps to one side and then the next or by also including the middle movement as well (in which case you would pull up first to the left hand side, then the middle and then the right side).  </p>
  <p>You can use a chin assist machine if you do not have the strength to perform the exercise on your own.</p>


NAME: Pelvic tilt into bridge
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie down with your feet on the floor, heels directly under your knees.</li>
  <li>Lift only your tailbone to the ceiling to stretch your lower back. (Don't lift the entire spine yet.) Pull in your stomach.</li>
  <li>To go into a bridge, lift the entire spine except the neck. </li>
  </ol>


NAME: Child's Pose
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Get on your hands and knees, walk your hands in front of you.</li>
  <li>Lower your buttocks down to sit on your heels. Let your arms drag along the floor as you sit back to stretch your entire spine.</li>
  <li>Once you settle onto your heels, bring your hands next to your feet and relax. "breathe" into your back. Rest your forehead on the floor. Avoid this position if you have knee problems.</li>
  </ol>


NAME: Superman
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, lie straight and face down on the floor or exercise mat.  Your arms should be fully extended in front of you. This is the starting position.</li>
  <li>Simultaneously raise your arms, legs, and chest off of the floor and hold this contraction for 2 seconds.  <strong>Tip:</strong> Squeeze your lower back to get the best results from this exercise.   Remember to exhale during this movement.  <strong>Note:</strong> When holding the contracted position, you should look like superman when he is flying.</li>
  <li>Slowly begin to lower your arms, legs and chest back down to the starting position while inhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions prescribed in your program.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise using one arm and leg at a time. Simply elevating your left leg, arm and side of your chest and do the same with the right side.</p>


NAME: Barbell deadlift
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Deadlift</strong></p>
  <p>De deadlift is de meest belangrijke oefening na de squat waarmee je een grote set van spiergroepen mee kunt aanspreken. Daarom is het een compound oefening die een vaste plek heeft in het trainingsschema van veel krachtsporters en bodybuilders. Er zijn verschillende variaties van deze fitness oefening, waarmee de nadruk weer op andere spiergroepen gelegd kan worden.</p>
  <p>De primaire spiergroep die je met de deadlift aanspreekt is de erector spinae, oftewel de onderrug. De quadriceps, gluteals, adductors en soleus, zijn de secundaire spiergroep. Deze spieren stellen de onderrug in staat om de oefening uit te voeren. Naast deze primaire en secundaire spiergroepen zijn er ook spiergroepen betrokken bij het stabiliseren van het lichaam. Zo helpen de trapezius en rhomboideus om de stang over de hele oefening te stabiliseren. En je abdominis en obliques stabiliseren je bovenlichaam.</p>
  <p><strong>Deadlift Supplementen</strong></p>
  <p>Om deze compound oefening intensiever uit te voeren is voeding erg belangrijk. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof dat je spieren voorziet van meer energie. Het zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Betrokken spieren</strong></p>
  <p>De primaire spieren van deadlift zijn de beenspieren en je rug. Je traint de hamstrings, gluteus, en quadriceps. Daarnaast spelen de kuiten ook een belangrijke rol in de uitvoering. De spieren hebben de volgende werking bij deze oefening:</p>
  <ul>
  <li>De onderrug (erector spinae) zorgt er samen met de spieren in de onderarmen ervoor dat de stang stabiel omhoog getild wordt</li>
  <li>    De gluteus maximus en de hamstrings helpen om de heup te strekken.</li>
  <li>    De quadriceps dragen bij aan het strekken van de knie</li>
  <li>    De adductor magnus helpen om de benen te stabiliseren.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je benen op schouderbreedte bij de barbell staan.</li>
  <li>    Squat met een rechte rug naar beneden</li>
  <li>    Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte vast.</li>
  <li>    Als je onderarmen niet sterk genoeg zijn, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Leun niet over de stang.</li>
  <li>    Houd je hoofd omhoog en til de stang op.</li>
  <li>    Druk je heupen naar voren wanneer de stang op kniehoogte is.</li>
  <li>    Trek je schouders naar achteren als je het gewicht helemaal hebt opgetild.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer zakken door middel van door je knieën te gaan.</li>
  </ol>
  <p><strong>Sumo Deadlift</strong></p>
  <p>De sumo deadlift is een variatie op de gewone versie, waar je breder dan schouderbreedte gaat staan. Pak de barbell vast, met je voeten wijder dan schouderbreedte. Voer de oefening vervolgens uit zoals je dat met de gewone variant zou doen. De nadruk komt bij de sumo deadlift meer op de quadriceps, hamstrings en trapezius te liggen en minder op de onderrug.</p>
  <p><strong>Stiff Leg Deadlift</strong></p>
  <p>Een andere variant is de stiff leg deadlift. Met de stiff leg variant benadruk je de spieren in de hamstrings en onderrug. Het grote verschil is dat je met de stiff leg je benen recht houdt, of iets door je knieen gaat. Let erop dat je je hamstrings niet overstrekt. Dit kun je voorkomen door de barbell niet te ver te laten zakken.</p>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>De grootste fout die je kan maken bij het uitvoeren van deadlifts is de verkeerde techniek gebruiken.</li>
  <li>    Als het gewicht te zwaar is voor je onderarmen, pak het gewicht dan onderhands vast.</li>
  <li>    Wanneer dat nog niet het gewenste resultaat brengt, gebruik dan lifting straps.</li>
  <li>    Houd je rug ten alle tijde recht</li>
  </ul>
  <p><strong>Hamstrings</strong></p>
  <p>De hamstrings of achterdijbeenspier(en) is de verzamelnaam voor drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Alle drie de spieren lopen van het zitbeen (latijn: os ischii) naar het onderbeen (lat.: crus). Een andere benaming voor deze spieren is dan ook wel de ‘ischiocrurale spieren’.</p>
  <p><strong>Gluteus Maximus</strong></p>
  <p>De musculus gluteus maximus of grote bilspier is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt een groot deel van de vorm van de billen. De musculus gluteus maximus beweegt het bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug en speelt daarom een erg belangrijke rol bij het uitvoeren van de deadlift.</p>
  <p><strong>Musculus erector spinae</strong></p>
  <p>Musculus erector spinae (sacrospinalis) behoort tot de lange rechte rugspieren. De musculus erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen. Een goed ontwikkelde erector spinae, zorgt (bij een laag vetpercentage) voor het ‘kerstboom’-effect in de onderrug.</p>
  <p>Samen met de Abdominalis (buikspieren), zorgt de erector spinae voor stabilisatie van het lichaam. De musculus erector spinae is een zeer sterke spier en de deadlift is een bijzonder effectieve oefening om deze spier goed te ontwikkelen.</p>
  <p>De Musculus erector spinae wordt onderverdeeld in 3 delen:</p>
  <ul>
  <li>    musculus longissimus (middelste component)</li>
  <li>    musculus iliocostalis (laterale component)</li>
  <li>    musculus spinalis (mediale component)</li>
  </ul>
  <p><strong>Quadriceps</strong></p>
  <p>De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijbeenspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De vier koppen zijn:
  </p>
  <ul>
  <li>musculus rectus femoris</li>
  <li>    musculus vastus medialis</li>
  <li>    musculus vastus intermedius en</li>
  <li>    musculus vastus lateralis.</li>
  </ul>


NAME: Lying cambered barbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a cambered bar underneath an exercise bench.</li>
  <li>Lie face down on the exercise bench and grab the bar using a palms down (pronated grip) that is wider than shoulder width. This will be your starting position.</li>
  <li>As you exhale row the bar up as you keep the elbows close to your body to either your chest, in order to target the upper mid back, or to your stomach if targeting the lats is your goal.</li>
  <li>After a second hold at the top, lower back down to the starting position slowly as you inhale.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> A regular barbell can be used, but a cambered barbell gives you a greater range of motion. You can also turn this into a rear delt movement by flaring the elbows out instead of keeping them close to your torso.</p>


NAME: V-bar pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: Cable incline pushdown
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on incline an bench facing away from a high pulley machine that has a straight bar attachment on it.</li>
  <li>Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) shoulder width grip and extend your arms in front of you. The bar should be around 2 inches away from your upper thighs.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping the upper arms stationary, lift your arms back in a semi circle until the bar is straight over your head.  Breathe in during this portion of the movement.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position using your lats and hold the contraction once you reach the starting position.  Breathe out during the execution of this movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an angled attachment or a rope attachment as well.  Finally, you can perform one arm at a time by using a single handle attachment.</p>


NAME: Close-grip front lat pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: Wide-grip lat pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown</strong></p>
  <p>De lat pulldown is een oefening voor de latissimus dorsi, rugspieren. De latissimus dorsi is de spier waar de lat pulldown oefening naar vernoemd is. Het is een lange spier dat over de gehele lengte van je rug loopt aan de beide kanten van je wervelkolom. De lat pulldown wordt uitgevoerd op een lat pulldown machine. Deze bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. De oefening is niet alleen geschikt om de spieren in de rug te trainen. Naast deze groep spieren train je met de lat pulldown ook de spieren in de bovenrug en armen.</p>
  <p><strong>Lat Pulldown supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de lat pulldown een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren. </p>
  <p><strong>Lat Pulldown uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel de lat pulldown machine in zodat er een barbell aan de machine hangt, welke geschikt is voor een wijde grip.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Ga vervolgens met de barbell in je handen zitten op het zitvlak van de machine.</li>
  <li>    Houd je rug recht en kijk naar voren.</li>
  <li>    Trek het gewicht naar de bovenkant van je borst. Laat de stang niet je borst raken.</li>
  <li>    Leun niet achterover wanneer je het gewicht naar je toe trekt.</li>
  <li>    Pauzeer even wanneer de barbell bij je borst is. Breng daarna het gewicht terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Lat Pulldown tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Een veel voorkomend probleem is dat sommige beginnende sporters de lats niet kunnen isoleren bij deze oefening. Hierdoor trainen ze delen van hun biceps in plaats van de rug. Om de lats te isoleren, pak je de barbell met een wijde grip vast en focus je op de contractie van de lats tijdens het naar beneden brengen van het gewicht.</li>
  <li>    Een ander veel voorkomend femomeen is de beweging van het bovenlichaam. Vaak zie je sporters naar voren en naar achteren bewegen met het bovenlichaam. Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om je bovenlichaam stabiel te houden, gedurende de gehele oefening.</li>
  <li>    Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.</li>
  </ul>


NAME: One-arm dumbbell row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.</li>
  <li>Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.</li>
  <li>Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight.  The palm of the hand should be facing your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step.  <strong>Tip:</strong> Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position.  Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move.  The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.</li>
  <li>Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Repeat the movement for the specified amount of repetitions.</li>
  <li>Switch sides and repeat again with the other arm.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> One-arm rows can also be performed using a high pulley or a low pulley instead of a dumbbell.</p>


NAME: Incline bench pull
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>De Incline Bench Barbell Row is een oefening gericht op het trainen van de rug. De oefening wordt uitgevoerd op een schuin ingesteld fitnessbankje (30 graden), waar je dit keer in een buiklig op gaat liggen.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie (beweging zijwaarts naar het lichaam toe) en inwaarts roteren van de arm (endorotatie).</p>
  <p><strong>Instructies Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel een fitnessbankje in op een hoek van ongeveer 30 graden.</li>
  <li>Pak een barbell met het juiste gewicht en leg deze weg aan het eind van het bankje.</li>
  <li>Ga op het bankje liggen met je hoofd naar beneden (buiklig) met de voeten op de vloer.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte met een bovenhandse greep.</li>
  <li>Houd je hoofd (omhoog) mooi gelijk met je rug tijdens het uitvoeren van de oefening.</li>
  <li>Trek nu de barbell zo ver mogelijk richting je borst.</li>
  <li>Laat de barbell gecontroleerd weer zakken (laat het gewicht de grond niet raken).</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Incline Bench Barbell Row</strong></p>
  <p>Probeer aan het eind van de beweging je schouderbladen goed samen te trekken. Hierdoor stimuleer je ook nog de Trapezius en Rhomboids.</p>


NAME: Seated cable rows
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Seated Low Row</strong></p>
  <p>De cable seated low row is een oefening waarmee je als beginner de spieren in je rug kunt trainen. Doordat de oefening zittend wordt uitgevoerd is de kans op blessures bij de cable seated low row vrij klein.</p>
  <p>De primaire spiergroepen die worden aangesproken met de cable seated low row zijn de latissimus dorsi en de rhomboideus. De secundaire spiergroepen die betrokken zijn bij de cable seated low row zijn de trapezius, de rotator cuff en de biceps. Daarmee is de cable seated low row een compound oefening, waarmee je als beginnend sporter veel voordeel kunt hebben.</p>
  <p><strong>Cable seated low row uitvoering</strong></p>
  <p>De cable seated low row is zoals gezegd een oefening waarmee je effectief je rug kunt trainen, wanneer je net begint met fitness, maar ook wanneer je gevorderd bent. Belangrijk is dat wanneer je begint dat het gewicht niet te zwaar moet zijn. Neem een gewicht waarmee je net 12 keer de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Doordat je de oefening gecontroleerd en langzaam uitvoert is de intensiteit waarmee je de spieren traint een stuk hoger. Knijp de schouderbladen samen wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Ga niet met je bovenlichaam naar voren of naar achteren hangen. Dit kan tot vervelende blessures leiden.</p>
  <ol>
  <li>Stel het gewenste gewicht in.</li>
  <li>    Pak de kabels of v-bar en bevestig dit aan de seated row machine.</li>
  <li>    Houd je benen licht gebogen en je rug recht. Houd je schouders iets naar achteren.</li>
  <li>    In deze positie trek je het gewicht naar je toe, richting je buik.</li>
  <li>    Houd je schouderbladen naar achteren, pauzeer wanneer het gewicht bij je buik is, en laat het gewicht weer gecontroleerd teruggaan naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal dit voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>
  <p><strong>Cable seated low row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de cable seated low row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Cable Seated low row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Houd je rug recht tijdens de hele oefening.</li>
  <li>    Je bovenlichaam dien je niet naar voren of naar achteren bewegen.</li>
  <li>    Hang niet met je schouders nar voren, wanneer je je armen strekt.</li>
  <li>    Wanneer je 1 a 2 seconden het gewicht vasthoud bij je buik, verhoog je de intensiteit</li>
  </ul>


NAME: Straight-arm pulldown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <p>De Straight Arm Pulldown is een oefening om de brede rugspier (Latissimus Dorsi) te trainen. Je gebruikt dezelfde stang als bij een Lat Pulldown en je gaat recht voor een kabelmachine staan.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie en inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met je gezicht naar een kabelmachine toestaan en pak een rechte stang vast (met een bovenhandse greep) die aan de bovenkant van de katrol is vastgemaakt.</li>
  <li>Handen worden geplaatst op schouderbreedte.</li>
  <li>Buig licht door de knieën en span de buikspieren aan.</li>
  <li>Trek nu de stang met gestrekte armen (ellebogen licht gebogen) naar beneden tot aan de bovenbenen.</li>
  <li>Breng de stang weer met gestrekte armen naar de startpositie.</li>
  <li>Herhaal deze oefening voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Straight Arm Pulldown</strong></p>
  <p>Deze oefening zorgt nog weleens voor verwarring met een triceps pushdown. Het is belangrijk de knieën iets te buigen en de buik goed aan te spannen voor een juiste en gecontroleerde houding. De ellebogen zijn iets gebogen maar de armen moeten wel zo goed als gestrekt zijn.</p>


NAME: Bent over two-arm long bar row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving T-Bar Bent Over Row</strong></p>
  <p>De T-Bar bent over row, ook wel bekend als de Close Grip Bent over Row is een geweldige rug oefening die, wanneer correct uitgevoerd, kan bijdragen aan het ontwikkelen van een grote en breder rug. De T-Bar bent over row is een variant op de barbell bent over row en voor het uitvoeren van deze oefening heb je een T-bar, of olympische halterstang nodig.  De  T-bar bent over row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening.</p>
  <p><strong>T-Bar bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak de olympische halterstang, of t-bar en plaats het zo dat de achterkant niet kan bewegen. De kant waar je de bar optilt plaats je de schijven met gewicht.</li>
  <li>    Ga met je benen op schouderbreedte met de stang tussen je benen.</li>
  <li>    Squat naar beneden en pak de t-bar onderhands vast met de handpalmen naar elkaar toe.</li>
  <li>    Houd je rug recht en til de t-bar op, zo hoog mogelijk.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>T-bar bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>T-bar bent over row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Net als bij de andere bent over row oefeningen is het rechthouden van je rug erg belangrijk. Houd je hoofd omhoog en je richt je ogen naar voren. Dit zorg ervoor dat je vanzelf je rug recht gaat houden.</li>
  <li>    Houd je ellebogen onder controle bij het uitvoeren van de gehele oefening.</li>
  <li>    Pauzeer en knijp met je schouderbladen wanneer je de t-bar helemaal omhoog hebt getild.</li>
  </ul>


NAME: Wide-grip pulldown behind the neck
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <p>De Lat  Pulldown Behind The Neck is een oefening gericht op het trainen van de brede rugspier (Latissimus Dorsi). Je gebruikt dezelfde stang als bij de (front) Lat Pulldown maar nu trek je hem achter je hoofd langs. De voorkeur wordt vaak gegeven aan het voor het hoofd langs trekken van de stang richting de borst. Met een correcte houding is het echter ook mogelijk de oefening op een goede en veilige manier achter het hoofd langs uit te voeren.</p>
  <p><strong>Rug: Latissimus Dorsi</strong></p>
  <p>De Latissimus Dorsi heeft als functie het naar beneden trekken van de arm (extension), adductie en inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op de Lat Pulldown machine.</li>
  <li>Pak de lange stang vast met een wijde grip.</li>
  <li>Zorg dat je ver genoeg naar voren zit met een rechte rug, zodat je het hoofd niet naar voren hoeft te buigen om de stang achter je hoofd naar beneden te trekken.</li>
  <li>Trek nu de stang naar beneden achter het hoofd langs en houd je rug recht.</li>
  <li>Laat de stang weer gecontroleerd naar boven terugzakken en strek je armen goed uit.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Lat Pulldown Behind The Neck</strong></p>
  <p>Voor beginners is het vaak beter om een (front) Lat Pulldown te doen i.p.v. een uitvoering achter het hoofd langs (Pulldown Behind The Neck). Dit is omdat een slechte houding vaak ten koste gaat van een goede uitvoering van de oefening. Toch is dit een goede oefening wanneer de houding van het lichaam correct blijft.</p>


NAME: Barbell rear delt row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell bent over row</strong></p>
  <p>De barbell row is een effectieve oefening voor de grote spiergroepen in je rug, zoals de latissimus dorsi en de trapezius. De barbell bent over row is eveneens een oefening die kan bijdragen aan een betere houding en postuur, vanwege het aanspreken van de stabiliserende spieren van het bovenlichaam. De bent over barbell row is dus een compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Naast de latissimus dorsi en trapezius werken de biceps, schouders en onderarmen ook mee bij het uitvoeren van deze oefening. Daarnaast spelen je buikspieren en de spieren in je benen ook een rol bij de barbell bent over row.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row uitvoering</strong></p>
  <ol>
  <li>Pak een barbell en plaats het gewicht op de barbell.</li>
  <li>    Ga met je benen op schouderbreedte staan met je knieeen licht gebogen.</li>
  <li>    Squat naar beneden en pak de barbell overhands vast met de duim naar beneden.</li>
  <li>    Je handen plaats je iets breder dan schouderbreedte</li>
  <li>    Houd je rug recht en ga staan, zodat je de barbell voor je tegen je middel aanhoudt.</li>
  <li>    Laat het gewicht langzaam zakken totdat de barbell iets onder je knieen uitkomt. Dit is de beginhouding van de oefening.</li>
  <li>    Breng het gewicht omhoog totdat de barbell net onder je borst komt.</li>
  <li>    Focus op de spiercontractie door de spieren in je schouders aan te spannen wanneer de barbell naar boven komt.</li>
  <li>    Laat het gewicht weer langzaam zakken en voer het gewenste aantal reps uit.</li>
  </ol>
  <p><strong>Barbell bent over row supplementen</strong></p>
  <p>Omdat de barbell bent over row een compound oefening is waar je intensief de energie vanuit meerdere spiergroepen aanspreekt is creatine een supplement dat kan bijdragen om de oefening vaker en zwaarder uit te voeren. Creatine zorgt voor meer energie in de spieren.</p>
  <p><strong>Barbell bent over row tips</strong></p>
  <ul>
  <li>De positie van de barbel is erg belangrijk in de uitvoering van de barbell bent over row. Breng de barbell niet te hoog naar je borst of te laag naar je buik.</li>
  <li>    Controleer het gewicht over de hele oefening. Laat het gewicht niet vallen als de barbell eenmaal bovenaan is gekomen.</li>
  <li>    Voer de oefening uit voor een spiegel zodat je je kunt focussen op de uitvoering.</li>
  <li>    De barbell bent over row is een potentiele blessure gevoelige oefening. Houd daarom altijd je rug recht. Houd je hoofd omhoog. Om blessures te voorkomen kun je gebruik maken van een riem om je onderrug te ontzien.</li>
  </ul>


NAME: Smith machine close-grip bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <p>De Smith Machine Bench Press is een goede variant voor de standaard Bench Press wanneer je alleen bent en er geen spotter in de buurt is. Op deze manier kun je nog steeds veilig en zwaar de borst trainen. Tijdens deze oefening helpen de voorste schouderspieren (Clavicular) en de triceps ook mee met het uitvoeren van de beweging.</p>
  <p><strong>Pectoralis Major</strong></p>
  <p>De grote borstspier bestaat uit 2 hoofden (Clavicular & Sternal Head). En deze spieren hebben als functie het naar voren heffen van de arm (flexion), adductie van de arm en het inwaarts roteren van de arm.</p>
  <p><strong>Instructies Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats een plat fitnessbankje onder de Smith Machine.</li>
  <li>Plaats de barbell op een hoogte zodat je er liggend bij kunt.</li>
  <li>Pak de barbell vast breder dan schouderbreedte.</li>
  <li>Maak nu een draai met de pols zodat de barbell los komt van de steun.</li>
  <li>Laat de barbell nu zakken tot aan de borst (nippelhoogte)</li>
  <li>Breng nu de stang weer omhoog met de armen zo goed als gestrekt.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  <li>Maak weer een draai met de pols zodat de stang weer vast komt te liggen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Smith Machine Bench Press</strong></p>
  <p>Deze oefening is veiliger om uit te voeren dan de normale Bench Press wanneer er geen spotter is. Toch is het vaak ook handig om tijdens deze oefening een spotter te hebben.</p>


NAME: Reverse triceps bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <p>De Reverse Triceps Bench Press is een oefening vooral gericht op het trainen van de Triceps. Dit is een compound oefening, waardoor ook de Borst en de Schouders meehelpen in de uitvoering.</p>
  <p>Triceps Brachii (long, lateral & medial head) De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga liggen op een platte fitnessbank (bankdruk) en pak de stang vast met een onderhandse greep (duimen naar buiten).</li>
  <li>Lift de stang omhoog en strek je armen recht omhoog uit.</li>
  <li>Laat de stang nu zakken richting je borst en zorg ervoor dat je ellebogen naast je lichaam blijven.</li>
  <li>Duw nu de stang weer omhoog totdat de armen net niet helemaal op slot staan.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Reverse Triceps Bench Press</strong></p>
  <p>Het is veiliger deze oefening uit te voeren met behulp van een spotter (net als de Bench Press). Zorg dat je spieren (Triceps, Borst) goed zijn opgewarmd voordat je deze oefening gaat doen.</p>


NAME: Close-grip barbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Close Grip Benchpress</strong></p>
  <p>De Close Grip Benchpress is een isolatieoefening voor de triceps. Verder train je met deze oefening de binnenkant van de borstspier en de voorkant van de schouders. Je kunt deze oefening ook op een machine uitvoeren of met losse dumbbells. </p>
  <p><strong>De uitvoering van de Close Grip Benchpress gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga op het bankje liggen en pak de stang vast waarbij je handen iets minder breed staan dan schouderbreedte.</li>
  <li>    Haal het gewicht uit het rek en breng het boven je borst.</li>
  <li>    Adem in en laat het gewicht rustig zakken waarbij je armen langs je lichaam glijden.</li>
  <li>    Druk het gewicht omhoog en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Probeer je ellebogen niet naar buiten te bewegen gedurende de neergaande fase. Door een correcte uitvoering isoleer je de triceps en de bortspier.</li>
  </ul>


NAME: Dips - triceps version
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Triceps Dips</strong></p>
  <p>De triceps dips is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Vaak worden de triceps dips gezien als een pure triceps oefening, maar de functie van de schouders en borstspieren moet niet onderschat worden. De primaire spiergroep die je aanspreekt met deze oefening is de triceps brachii. Er zijn eigenlijk drie onderdelen van de triceps brachii spieren, de lange kop, mediale hoofd, evenals de laterale hoofd. De lange kop loopt van de achterkant van je elleboog tot aan je scapulae en helpt je schouder te stabiliseren. De laterale hoofd gaat van de achterkant van je elleboog tot aan de humerus. De mediale hoofd loopt daar eveneens langs.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken is triceps dips een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Triceps Dips</strong></p>
  <ul>
  <li> Veel mensen zijn zich niet bewust dat er twee manieren zijn om de dips uit te voeren. Je kunt de focus leggen op de triceps of de focus op de borst. Wanneer je voorover leunt spreek je een groter deel van de borstspieren aan. Blijf je met je lichaam rechtop, dan leg je de focus op de triceps.</li>
  <li>    De uitvoering kan op een dip machine, een fitness bankje of als je thuis wilt trainen op een stoel.</li>
  <li>    Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Druk jezelf omhoog. Dit is de startpositie.</li>
  <li>    Laat je langzaam zakken, en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken.</li>
  <li>    Zak totdat je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders is. Druk jezelf vervolgens weer omhoog zonder dat je ellebogen op slot gaan.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>    Pas op dat je je niet te ver laat zakken. Wanneer je te diep gaat komt de spanning op de pezen in je schouders te staan, wat weer kan leiden tot vervelende blessures.</li>
  <li>    Zorg ervoor dat je de spieren in je triceps onder spanning houdt, dus niet de ellebogen op slot wanneer je bovenin van de oefening komt.</li>
  <li>    Meer intensiteit? Voer de Triceps Dips langzamer uit.</li>
  </ul>


NAME: Bench dips
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to place a bench behind your back.  With the bench perpendicular to your body, and while looking away from it, hold on to the bench on its edge with the hands fully extended, separated at shoulder width. The legs will be extended forward, bent at the waist and perpendicular to your torso.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm.  Tip: Keep the elbows as close as possible throughout the movement.  Forearms should always be pointing down.</li>
  <li>Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can place your legs on top of another flat bench in front of you in order to make the exercise more challenging.  If that variation also becomes easy, then you can have a partner place plates on top of your lap.  Make sure that in this case the partner ensures that the weights stay there throughout the movement.</p>


NAME: Weighted bench dip
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>For this exercise you will need to place a bench behind your back and another one in front of you.  With the benches perpendicular to your body, hold on to one bench on its edge with the hands close to your body, separated at shoulder width.  Your arms should be fully extended.</li>
  <li>The legs will be extended forward on top of the other bench.  Your legs should be parallel to the floor while your torso is to be perpendicular to the floor.  Have your partner place the dumbbell on your lap.  <strong>Note:</strong> This exercise is best performed with a partner as placing the weight on your lap can be challenging and cause injury without assistance.  This will be your starting position.</li>
  <li>Slowly lower your body as you inhale by bending at the elbows until you lower yourself far enough to where there is an angle slightly smaller than 90 degrees between the upper arm and the forearm. <strong>Tip:</strong> Keep the elbows as close as possible throughout the movement.  Forearms should always be pointing down.</li>
  <li>Using your triceps to bring your torso up again, lift yourself back to the starting position while exhaling.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> By placing your legs on top of another flat bench in front of you, the exercise becomes more challenging.  It is best to attempt this exercise without any weights at first in order to get used to the movements required for good form.  If that variation also becomes easy, then you can have a partner place plates on top of your lap.  Make sure that in this case the partner ensures that the weights stay there throughout the movement.</p>


NAME: Cable rope overhead triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <p>Een heftige maar lekkere oefening om de Triceps te trainen is de Overhead Cable Triceps Extension. Er is ook een fitnesstoestel waarop je deze oefening kunt doen, maar net zo lekker pak je hem met behulp van een kabelmachine en een touw, of zelfs een korte stang in de vorm van een V of zelfs een korte rechte stang.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <ul>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een touw vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak het touw vast en zorg dat je met je rug naar de kabelmachine staat.</li>
  <li>Zet een been voor het andere been weg en zorg voor een stabiele houding.</li>
  <li>Buk voorover en zorg voor een rechte rug.</li>
  <li>Probeer de bovenarmen stabiel te houden en laat alleen de onderarmen bewegen.</li>
  <li>Strek de onderarm helemaal uit.</li>
  <li>Laat het gewicht boven de nek weer langzaam terug zakken.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Overhead Cable Triceps Extension</strong></p>
  <p>Dit is een lekkere en pittige oefening. Helaas is vaak de houding niet goed. Zorg voor een stabiele en gecontroleerde houding. Span de buikspieren goed aan en houdt de bovenarmen stil.</p>


NAME: Kneeling cable triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a bench sideways in front of a high pulley machine.</li>
  <li>Hold a straight bar attachment above your head with your hands about 6 inches apart with your palms facing down.</li>
  <li>Face away from the machine and kneel.</li>
  <li>Place your head and the back of your upper arms on the bench. Your elbows should be bent with the forearms pointing towards the high pulley.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping your upper arms close to your head at all times with the elbows in, press the bar out in a semicircular motion until the elbows are locked and your arms are parallel to the floor.  Contract the triceps hard and keep this position for a second.  Exhale as you perform this movement.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can also perform this exercise with exercise bands.</p>


NAME: Cable one arm tricep extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving One Arm Cable Extension</strong></p>
  <p>De One Arm Cable Extension is een goede oefening om de Triceps te trainen. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine. Het handvat dat bovenaan wordt vastgemaakt moet worden vastgepakt in een onderhandse greep. De nadruk in deze oefening ligt voornamelijk op het inwendige hoofd van de Triceps.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies One Arm Cable Extension</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een handvat vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak het handvat vast met een onderhandse greep.</li>
  <li>Houdt de ellebogen en bovenarmen netjes naast het lichaam.</li>
  <li>Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, dus strek de armen uit en laat het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor One Arm Cable Extension</strong></p>
  <p>Zorg voor een goede balans en houdt de buikspieren goed aangespannen en de knieën ligt gebogen. De bovenarmen moeten mooi vlak naast het lichaam worden geplaatst en ze mogen niet meebewegen tijdens de oefening.</p>


NAME: Dumbbell one-arm triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving One Arm Dumbbell Triceps Extension</strong></p>
  <p>De One Arm Dumbbell Triceps Extension voor de Triceps kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Staand is natuurlijk actiever alleen kan de rug te hol komen te staan. Daarom is het belangrijk de buikspieren goed aan te spannen. Kun je het niet controleren pak hem dan zittend en ga goed tegen de rugleuning zitten.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies One Arm Dumbbell Triceps Extension (staand)</strong></p>
  <ol>
  <li>Zoek een dumbbell uit en ga rechtop staan.</li>
  <li>De oefening wordt maar met 1 arm tegelijk uitgevoerd.</li>
  <li>Zak ligt door de knieën en span de buikspieren goed aan.</li>
  <li>Begin met de arm omhoog uitgestrekt.</li>
  <li>Buig de onderarm zodat de dumbbell zakt achter het hoofd.</li>
  <li>Strek de arm vervolgens weer helemaal uit en herhaal voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor One Arm Dumbbell Triceps Extension</strong></p>
  <p>Deze oefening kan zorgen voor een flinke spanning op de onderrug. Mede omdat er met een gewicht boven het hoofd wordt getraind. Span de buikspieren dus altijd goed aan. Wanneer er geen juiste balans gevonden kan worden is het beter om deze oefening zittend uit te voeren met de rug tegen de leuning.</p>


NAME: One arm pronated dumbbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie flat on a bench while holding a dumbbell at arms length.  Your arm should be perpendicular to your body.  The palm of your hand should be facing towards your feet as a pronated grip is required to perform this exercise.</li>
  <li>Place your non lifting hand on your bicep for support.</li>
  <li>Slowly begin to lower the dumbbell down as you breathe in.</li>
  <li>Then, begin lifting the dumbbell upward as you contract the triceps.  Remember to breathe out during the concentric (lifting part of the exercise).</li>
  <li>Repeat until you have performed your set repetitions.</li>
  <li>Switch arms and repeat the movement.</li>
  </ol>


NAME: Triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Tricep Pushdown</strong></p>
  <p>De cable tricep pushdown is een isolatie oefening waarmee je met behulp van een touw en een pulley station de triceps traint. De oefening word standaard uitgevoerd met een horizontale smalle stang, maar kan ook gevarieerd worden met een touw. De touw wordt met een bovenhandse greep vastgepakt en naar beneden geduwd. Hierdoor komt de spanning op de triceps spieren van de bovenarm te liggen. De variatie met de bar kan voor extra druk zorgen op de pols. Wanneer je hier last van krijgt is de kabel variant een goede afwisseling. Aan de andere kant, kan de cable tricep pushdown voor beginners iets ongemakkelijk aanvoelen, omdat het een sterke grip benodigd.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken is de Cable Tricep Pushdown een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Cable Tricep Pushdown</strong></p>
  <ul>
  <li>Stel de pulley hoog in en bevestig het touw. Dit zijn de benodigdheden voor deze oefening.</li>
  <li>    Houd je rug recht en leun iets voorover en pak het touw overhands vast met de handpalmen naar beneden toe gericht.</li>
  <li>    Je bovenarmen en ellebogen houd je in je zij en je onderarmen dienen parallel te staan met de grond.</li>
  <li>    Duw het touw naar beneden totdat je beide armen gestrekt zijn.</li>
  <li>    Houd hier het gewicht even vast en breng vervolgens het gewicht weer terug naar de beginpositie.</li>
  <li>    Herhaal voor het gewenste aantal reps.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li>Focus op het gewicht en de uitvoering. De ellebogen dienen ten alle tijde in de zij te blijven.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam stil. De onderarmen en ellebogen zijn de enige delen van het lichaam die mogen bewegen bij deze oefening.</li>
  <li>    Kijk voor je uit zodat je je rug recht houdt.</li>
  </ul>


NAME: Cable incline triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on incline an bench facing away from a high pulley machine that has a straight bar attachment on it.</li>
  <li>Grasp the straight bar attachment overhead with a pronated (overhand; palms down) narrow grip (less than shoulder width) and keep your elbows tucked in to your sides.  Your upper arms should create around a 25 degree angle when measured from the floor.</li>
  <li>Keeping the upper arms stationary, extend the arms as you flex the triceps.  Breathe out during this portion of the movement and hold the contraction for a second.</li>
  <li>Slowly go back to the starting position.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also use an angled attachment or a rope attachment as well.  Finally, you can perform one arm at a time by using a single handle attachment.</p>


NAME: Reverse grip triceps pushdown
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <p>Bij de normale Triceps Pushdown pak je de kleine rechte stang vast met een bovenhandse greep. Bij de Reverse Grip Triceps Pushdown pak je de stang vast met een onderhandse greep met de duimen aan de buitenkant. Het verschil met de normale greep is dat de strekspieren van de pols nu ook geactiveerd worden, maar de nadruk ligt uiteraard op de Triceps.</p>
  <p><strong>Triceps Brachii (long, lateral & medial head)</strong></p>
  <p>De Triceps (driehoofdig) heeft als functie het strekken van de onderarm. Het lange hoofd speelt ook een rol in het strekken van de (boven) arm en adductie van de (boven) arm. De Biceps Brachii zorgt voor een buiging van de onderarm waardoor dit de antagonist is van de Triceps.</p>
  <p><strong>Instructies Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een kabelmachine staan en maak een korte rechte stang vast aan de bovenzijde.</li>
  <li>Pak de stang vast met een onderhandse grip.</li>
  <li>Houdt de ellebogen en bovenarmen netjes naast het lichaam.</li>
  <li>Alleen de onderarmen bewegen in een hoek van 90 graden, dus strek de armen uit en laat het gewicht gecontroleerd weer omhoog komen.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Reverse Grip Triceps Pushdown</strong></p>
  <p>Deze oefening wordt normaal gesproken minder zwaar uitgevoerd dan bij de (normale) Triceps Pushdown. Zorg voor een goede balans en houdt de buikspieren goed aangespannen. De bovenarmen moeten mooi vlak naast het lichaam geplaatst zijn en niet meebewegen tijdens de oefening.</p>


NAME: Cable lying triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie on a flat bench and grasp the straight bar attachment of a low pulley with a narrow overhand grip. <strong>Tip:</strong> The easiest way to do this is to have someone hand you the bar as you lay down.</li>
  <li>With your arms extended, position the bar over your torso.  Your arms and your torso should create a 90-degree angle.  This will be your starting position.</li>
  <li>Lower the bar by bending at the elbow while keeping the upper arms stationary and elbows in. Go down until the bar lightly touches your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Flex the triceps as you lift the bar back to its starting position.  Exhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Hold for a second at the contracted position and repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also perform this exercise with a barbell, an E-Z bar, an E-Z bar cable attachment, and dumbbells.</p>


NAME: Tricep dumbbell kickback
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Triceps Kickback</strong></p>
  <p>De triceps kickback is een isolatie oefening voor de triceps. Aangezien de triceps bij elke drukbeweging voor de borst betrokken zijn, is dit een effectieve oefening om puur de focus op de triceps te leggen. Ga rechts van een gewichtbankje staan met een dumbbell in je rechterhand en de handpalm naar binnen gericht. Plaats je linkerbeen en linkerhand op het uiteinde van de bank. Leun vanuit de heupen voorwaarts tot je bovenlichaam een hoek van 45 graden met de vloer komt. Je romp moet bijna parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je je hoofd ook parallel houdt. Terwijl je de bovenarm stil houdt strek je de onderarm achter je tot de hele arm evenwijdig is aan de vloer en de dumbbell naar beneden wijst. Buig je arm weer langzaam om het gewicht weer te laten zakken.</p>
  <p><strong>Triceps Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken zijn de triceps kickbacks een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li> De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Triceps Kickback</strong></p>
  <ul>
  <li>    Voor deze oefening heb je een plat fitnessbankje nodig.</li>
  <li>    Ga aan de linkerkant staan van het bankje met een rechterknie en rechterhand op het bankje.</li>
  <li>    Pak in je linkerhand de dumbbell</li>
  <li>    Houd de linkerarm dicht tegen je lichaam en kijk voor je uit.</li>
  <li>    Breng je arm in een hoek van 90 graden. Dit is de beginpositie.</li>
  <li>    Strek vervolgens je arm naar acheteren.</li>
  <li>    Houd hier het gewicht even vast en breng het vervolgens terug naar de beginpositie.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> Houd je blik voor je uit wanneer je de triceps kickback doet. Hiermee houd je je rug recht.</li>
  <li>    Probeer de focus te leggen om het samenknijpen van de triceps. Dit kun je doen door met lichter gewicht de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren.</li>
  <li>    Onthoud dat dit een isolatie oefening is. Het enige deel dat moet bewegen is je arm.</li>
  </ul>


NAME: Standing dumbbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand up with a dumbbell held by both hands.  Your feet should be about shoulder width apart from each other.  Slowly use both hands to grab the dumbbell and lift it over your head until both arms are fully extended.</li>
  <li>The resistance should be resting in the palms of your hands with your thumbs around it. The palm of the hands should be facing up towards the ceiling.  This will be your starting position.</li>
  <li>Keeping your upper arms close to your head with elbows in and perpendicular to the floor, lower the resistance in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. <strong>Tip:</strong> The upper arms should remain stationary and only the forearms should move.  Breathe in as you perform this step.</li>
  <li>Go back to the starting position by using the triceps to raise the dumbbell. Breathe out as you perform this step.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> </p>
  <ul>
  <li>Another way to perform this exercise is to use an e-z or straight bar instead in which case you will be holding the bar from the inside (around 5 inches between both hands) with the palms facing forward (pronated grip).</li>
  <li>There is also a bar that has parallel bars inside (often referred to as a triceps blaster) and this can also be used for this exercise.</li>
  <li>Finally, a low pulley cable with a rope attachment or bar (straight or e-z) attachment at the end can be used as well for variety purposes as well.</li>
  </ul>


NAME: Lying close-grip barbell triceps extension behind the head
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>While holding a barbell or EZ Curl bar with a pronated grip (palms facing forward), lie on your back on a flat bench with your head close to the end of the bench. <strong>Tip:</strong> If you are holding a barbell grab it using a shoulder-width grip and if you are using an E-Z Bar grab it on the inner handles.</li>
  <li>Extend your arms in front of you and slowly bring the bar back in a semi circular motion (while keeping the arms extended) to a position over your head.  At the end of this step your arms should be overhead and parallel to the floor.  This will be your starting position.  <strong>Tip:</strong> Keep your elbows in at all times.</li>
  <li>As you inhale, lower the bar by bending at the elbows and while keeping the upper arm stationary.  Keep lowering the bar until your forearms are perpendicular to the floor.</li>
  <li>As you exhale bring the bar back up to the starting position by pushing the bar up in a semi-circular motion until the lower arms are also parallel to the floor.  Contract the triceps hard at the top of the movement for a second.  <strong>Tip:</strong> Again, only the forearms should move.  The upper arms should remain stationary at all times.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variation:</strong> You can use dumbbells to make the exercise more challenging.</p>


NAME: Incline barbell triceps extension
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Hold a barbell with an overhand grip (palms down) that is a little closer together than shoulder width.</li>
  <li>Lie back on an incline bench set at any angle between 45-75-degrees.</li>
  <li>Bring the bar overhead with your arms extended and elbows in.  The arms should be in line with the torso above the head.  This will be your starting position.</li>
  <li>Now lower the bar in a semicircular motion behind your head until your forearms touch your biceps. Inhale as you perform this movement.  <strong>Tip:</strong> Keep your upper arms stationary and close to your head at all times. Only the forearms should move.</li>
  <li>Return to the starting position as you breathe out and you contract the triceps.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> Can also be done with an e-z bar, with two dumbbells (using a pronated or supinated grip), seated or standing or with two dumbbells and your palms facing in.</p>


NAME: Decline ez bar triceps extension
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Skull Crushers</strong></p>
  <p>Skull crushers of ook wel de lying triceps extension zijn feitelijk isolatie oefeningen. Dit maakt ze niet minder effectief en zijn zeker goed om de triceps workout mee af te sluiten. De EZ Bar is voor de skull crushers aan te bevelen dan de rechte barbell. Mochten beiden niet voor handen zijn dan kun je deze oefening ook nog altijd met dumbbells uitvoeren. In beide gevallen is de uitvoering gelijk: ga op je rug liggen op een fitness bankje. Als je dumbbells gebruikt pak je in elke hand 1 dumbbell. Buig je ellebogen zodat de dumbbells of ez bar / barbell tot je haargrens komt. Breng je armen weer terug in de beginpositie.</p>
  <p><strong>Skull Crushers Supplementen</strong></p>
  <p>Om je triceps sterker te maken zijn de skull crushers een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine.</p>
  <p><strong>De Triceps</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii is een grote driekoppige skeletspier bij de mens. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat uit de volgende koppen:</p>
  <ul>
  <li>De lange kop (caput longum)</li>
  <li>    De zijwaartse kop (caput laterale)</li>
  <li>    De middelste kop (caput mediale)</li>
  </ul>
  <p><strong>Musculus triceps brachii</strong></p>
  <p>De musculus triceps brachii wordt meestal eenvoudigweg de triceps genoemd. Deze term (Latijn voor “driehoofdig”) kan echter gebruikt worden voor elke skeletspier met drie aanhechtingspunten. De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog en werkt dus tegenovergesteld aan de biceps die voor de buiging zorgt.</p>
  <p>De lange kop, het caput longum begint onder de gewrichtskom van het schouderblad (=decavitas glenoidalis), bij een gedeelte dat het tuberculum infraglenoidale genoemd wordt. Deze lange kop zorgt naast de extensieve functie ook voor adductie van de schouder. De beide andere delen (caput mediale en caput laterale) ontspringen aan de rugzijde van hetopperarmbeen (humerus). De spier hecht aan bij het olecranon van de ellepijp.</p>
  <p><strong>Uitvoering Skull Crushers</strong></p>
  <ul>
  <li>De Skull Crushers is een van de beste oefeningen om dikkere triceps te krijgen. Als je pijn krijgt in je pols doe dan de skull crushers met de EZ Bar.</li>
  <li>    Pak de EZ Bar met de handpalmen van je af.</li>
  <li>    Breng de EZ Bar tot je borst en ga liggen.</li>
  <li>    Strek je armen met de EZ Bar recht boven je.</li>
  <li>    Breng dan het gewicht langzaam naar beneden tot je voorhoofd. Houd je ellebogen hierbij recht.</li>
  <li>    Houd het gewicht vast boven je voorhoofd en breng het vervolgens terug naar de beginhouding.</li>
  </ul>
  <p><strong>Uitvoering tips</strong></p>
  <ul>
  <li> De ellebogen dienen gedurende de hele oefening naar voren te wijzen.</li>
  <li>    Laat je ellebogen niet op slot gaan wanneer je naar de beginhouding gaat. Hiermee haal je de spanning van de triceps af.</li>
  <li>    Ga je met zware gewichten de skull crushers doen? Doe dit dan met een spotter, die niet alleen op het gewicht maar ook op de uitvoering kan letten.</li>
  </ul>


NAME: Overhead triceps
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Sit upright on the floor with your partner behind you. Raise one arm straight up, and flex the elbow, attempting to touch your hand to your back. Your parner should hold your elbow and wrist. This will be your starting position. </li>
  <li>Attempt to extend the arm straight into the air as your partner prevents you from doing actually doing so.</li>
  <li>After 10-20 seconds, relax the arm and allow your partner to further stretch the tricep by applying gentle pressure to the wrist. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides.  </li>
  </ol>


NAME: Triceps stretch
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Reach your hand behind your head, grasp your elbow and gently pull. Hold for 10 to 20 seconds, then switch sides.</li>
  </ol>


NAME: Isometric neck exercise - front and back
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>With your head and neck in a neutral position (normal position with head erect facing forward), place both of your hands on the front side of your head.</li>
  <li>Now gently push forward as you contract the neck muscles but resisting any movement of your head.  Start with slow tension and increase slowly.  Keep breathing normally as you execute this contraction.</li>
  <li>Hold for the recommended number of seconds.</li>
  <li>Now release the tension slowly.</li>
  <li>Rest for the recommended amount of time and repeat with your hands placed on the back side of your head.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also do this exercise by placing your hands on the sides of your head.  First do one side and then the next.</p>


NAME: Lying face up plate neck resistance
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face up with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate on top of your forehead.  <strong>Tip:</strong> You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the traps, neck and head to be off the bench.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the plate secure on your forehead slowly lower your head back in a semi-circular motion as you breathe in.</li>
  <li>Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> As with all exercises, refrain from using any sort of sudden or jerking motions.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> You can opt to use no resistance at first.</p>


NAME: Lying face down plate neck resistance
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Lie face down with your whole body straight on a flat bench while holding a weight plate behind your head.  <strong>Tip:</strong> You will need to position yourself so that your shoulders are slightly above the end of a flat bench in order for the upper chest, neck and face to be off the bench.  This will be your starting position.</li>
  <li>While keeping the plate secure on the back of your head slowly lower your head (as in saying "yes") as you breathe in.</li>
  <li>Raise your head back up to the starting position in a semi-circular motion as you breathe out.  Hold the contraction for a second.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> As with all exercises, refrain from using any sort of sudden or jerking motions.</p>
  <p><strong>Variation:</strong> You can opt to use no resistance at first.</p>


NAME: Flutter kicks
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>On a flat bench lie facedown with the hips on the edge of the bench, the legs straight with toes high off the floor and with the arms on top of the bench holding on to the front edge.</li>
  <li>Squeeze your glutes and hamstrings and straighten the legs until they are level with the hips. This will be your starting position.</li>
  <li>Start the movement by lifting the left leg higher than the right leg.</li>
  <li>Then lower the left leg as you lift the right leg.</li>
  <li>Continue alternating in this manner (as though you are doing a flutter kick in water) until you have done the recommended amount of repetitions for each leg. Make sure that you keep a controlled movement at all times. <strong>Tip:</strong> You will breathe normally as you perform this movement.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> As you get more advanced you can use ankle weights.</p>


NAME: Barbell shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Barbell Shrug</strong></p>
  <p>De Barbell Shrug is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een barbell.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Barbell Shrug</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met de benen op heupbreedte staan en pak de barbell voorlangs vast iets breder dan schouderbreedte (bovenhandse grip).</li>
  <li>De barbell rust met gestrekte armen tegen de bovenbenen.</li>
  <li>Breng nu de barbell omhoog door de schouders naar boven te bewegen (armen blijven gestrekt). Alsof je uit wilt beelden dat je iets niet weet (schouders ophalen).</li>
  <li>De rug blijft recht tijdens de gehele oefening (span de buikspieren aan).</li>
  <li>Laat de schouders nu geconcentreerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>En herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Barbell Shrug</strong></p>
  <p>Wanneer je deze oefening uitvoert met een zwaar beladen gewicht, dan is het vaak veiliger om met één hand de barbell in een onderhandse greep vast te pakken en de andere hand in een bovenhandse greep. Probeer wel iedere set van handpositie te wisselen zodat de Trapezius in balans wordt getraind.</p>


NAME: Dumbbell shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <p>De Dumbbell Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van twee dumbbells.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga met de voeten op heupbreedte staan en pak twee dumbbells vast.</li>
  <li>De armen hangen gestrekt naast het lichaam.</li>
  <li>Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) maar zorg dat de armen gestrekt blijven.</li>
  <li>Laat nu gecontroleerd de schouders weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Dumbbell Shrugs</strong></p>
  <p>Veel mensen kiezen ervoor om de oefening uit te voeren in een draaiende beweging. Met kleine gewichten is dit niet per se slecht, maar met zware gewichten is een draaiende beweging niet goed voor het schoudergewricht. Daarom hoeft deze oefening alleen maar in een van boven naar beneden beweging te worden uitgevoerd.</p>


NAME: Cable shrugs
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Shrugs</strong></p>
  <p>De Cable Shrugs is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een kleine rechte stang.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.<br />
  Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Cable Shrugs</strong></p>
  <ol>
  <li>Maak een rechte korte stang vast aan de onderste katrol van de kabelmachine.</li>
  <li>Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en zet je voeten op schouderbreedte.</li>
  <li>Pak de stang vast met een bovenhandse greep en plaats de handen op schouderbreedte.</li>
  <li>Laat de schouders naar beneden zakken (begin positie)</li>
  <li>Breng de schouders vervolgens zo ver mogelijk omhoog (schouders ophalen) en je mag de spanning bovenin even vasthouden.</li>
  <li>Laat de schouders vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Cable Shrugs</strong></p>
  <p>Probeer je armen tijdens deze oefening gewoon gestrekt te houden. Hierdoor zorg je ervoor dat je zo min mogelijk met je biceps het gewicht omhoog trekt. Breng de stang omhoog en omlaag, het is niet goed voor je schoudergewricht om een rolbeweging te maken.</p>


NAME: Barbell shrug behind the back
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands behind your back using a pronated grip (palms facing back).  Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for better grip. This will be your starting position.</li>
  <li>Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second.  Tip: Refrain from trying to lift the barbell by using your biceps.  The arms should remain stretched out at all times.</li>
  <li>Slowly return to the starting position as you breathe in.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> You can also rotate your shoulders as you go up, going in a semicircular motion from rear to front. However this version is not good for people with shoulder problems.  In addition, this exercise can be performed with the barbell in front of your thighs, with dumbbells by the side, a smith machine or with a shrug machine.</p>


NAME: Calf-machine shoulder shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Standing Calf Raise</strong></p>
  <p>Er zijn meerdere oefeningen om de kuitspieren te trainen. Toch is de standing calf raise misschien wel de bekendste oefening om de kuiten te trainen. Wat veel mensen niet weten is dat de verschillende spieren van de triceps surae, zoals de gastrocnemius (2 koppen) en de soleus op een verschillende manier getraind moeten worden. Beide spieren hechten aan de calcaneus oftwel het hielbotje. Wanneer je de kuitspieren traint met een gestrekt been dan wordt voornamelijk de gastrocnemius getraind. De gastrocnemius is een spier die over het algemeen meer uit fast twitch spiervezels bestaat en daarom moet deze vooral krachtig getraind worden. Daarnaast zijn de kuitspieren erg sterk omdat ze dagelijks het lichaam vele malen opheffen.</p>
  <p><strong>Gastrocnemius</strong></p>
  <p>De gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier van het achterste gedeelte van het onderbeen en heeft 2 spierbuiken (lateral en medial head). Functie van de spier is flexie (buigen) van het been en plantar flexie (op je tenen gaan staan) van de voet.</p>
  <p><strong>Instructies Standing Calf Raise</strong></p>
  <ol>
  <li>Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.</li>
  <li>Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt de benen gestrekt, maar zet de knieën niet op slot! Dus knieën zijn licht gebogen.</li>
  <li>Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken (full range of motion).</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor standing calf raise</strong></p>
  <p>Deze oefening is erg zwaar en resulteert vaak ook in spierpijn. Probeer tussen de sets door even te wandelen, zodat de afvalstoffen goed verwerkt kunnen worden. Let erop dat de knieën niet teveel meebuigen omdat andere spieren de functie van het strekken dan over gaan nemen. Na de oefening is het verstandig de kuitspier even op te rekken. Deze oefening kan ook op 1 been uitgevoerd worden (one legged calf raise) zowel op het machine als op een verhoging (stepper of balk) met een gewicht in de hand. Heeft de sportschool geen calf raise machine dan kun je ook een stepper wegzetten onder een Smith machine, waardoor je zo goed als dezelfde beweging maakt. Daarnaast kun je ook op een leg press machine het bovenste gedeelte van de voet onderop de afzetplaat zetten met de benen gestrekt en de knieën licht gebogen. Waardoor ook de gastrocnemius getraind kan worden. De Donkey Calf Raise lijkt veel op de Standing Calf Raise maar nu is het bovenlichaam gebogen. Nog steeds ligt de nadruk in deze oefening meer op het trainen van de gastrocnemius dan de soleus, omdat de benen gestrekt zijn.</p>


NAME: Kettlebell sumo high pull
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Place a kettlebell on the ground between your feet. Position your feet in a wide stance, and grasp the kettlebell with two hands. Set your hips back as far as possible, with your knees  bent. Keep your chest and head up. This will be your starting position.</li>
  <li>Begin by extending the hips and knees, simultaneously pulling the kettlebell to your shoulders, raising your elbows as you do so. Reverse the motion to return to the starting position.</li>
  </ol>


NAME: Smith machine shrug
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Smith Machine Shrug</strong></p>
  <p>De Smith Machine Shrug is een oefening vooral gericht op het trainen van de monnikskapspier (Trapezius) en dan voornamelijk het bovenste gedeelte. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een Smith Machine.</p>
  <p><strong>Trapezius</strong></p>
  <p>De Trapezius (Monnikskapspier) is de grote ruitvormige spier bovenop de rug.</p>
  <p>Deze spier is opgebouwd uit drie delen. De bovenste vezels brengen het schouderblad omhoog. De middelste vezels trekken het schouderblad naar achteren en de onderste vezels trekken het schouderblad omlaag.</p>
  <p><strong>Instructies Smith Machine Shrug</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga voor een Smith Machine staan en stel de bar in ter hoogte van je bovenbenen.</li>
  <li>Stel het juiste gewicht in door schijven aan de stang te hangen.</li>
  <li>Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte en haal de stang van de steun af (draai de stang iets door zodat hij niet meer vast haakt).</li>
  <li>De armen bevinden zich gestrekt iets voor en naast het lichaam.</li>
  <li>Breng nu de schouders omhoog (schouders ophalen) en zorg dat de armen gestrekt blijven.</li>
  <li>Laat de schouders gecontroleerd weer zakken</li>
  <li>Herhaal dit voor het aantal gewenste repetities.</li>
  </ol>
  <p><strong>De Fitness weetjes voor Smith Machine Shrug</strong></p>
  <p>Zorg er weer voor dat de rug mooi recht blijft en span de buikspieren aan. Maak geen draai beweging wanneer je deze oefening zwaar uitvoert. Haal je schouders op en laat ze gecontroleerd weer zakken.</p>


NAME: Smith machine upright row
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, set the bar on the smith machine to a height that is around the middle of your thighs.  Once the correct height is chosen and the bar is loaded, grasp the bar using a pronated (palms forward) grip that is shoulder width apart.  You may need some wrist wraps if using a significant amount of weight.</li>
  <li>Lift the barbell up and fully extend your arms with your back straight.  There should be a slight bend at the elbows.  This is the starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the bar as you exhale.  The bar should be close to the body as you move it up.  Continue to lift it until it nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the bar, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the bar back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Caution:</strong> Be very careful with how much weight you use in this exercise.  Too much weight leads to bad form, which in turn can cause shoulder injury.  I've seen this too many times so please no jerking, swinging and cheating.  Also, if you suffer from shoulder problems, you may want to stay away from upright rows and substitute by some form of lateral raises.</p>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a barbell, E-Z bar, straight bar attached to a low pulley and it can also be performed using dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Snatch shrug
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>Begin with a wide grip, with the bar hanging at the mid thigh position. You can use a hook or overhand grip. Your back should be straight and inclined slightly forward.</li>
  <li>Shrug your shoulders towards your ears. While this exercise can usually by loaded with heavier weight than a snatch, avoid overloading to the point that the execution slows down.</li>
  </ol>


NAME: Standing dumbbell upright row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Upright Row</strong></p>
  <p>De upright row kan op verschillende manieren uitgevoerd worden: met dumbbells, barbells of met kabels. De Dumbbell Upright Row voer je uit met dumbbells, waar je het gewicht op plaats waarmee je de oefening wilt uitvoeren. De oefening voer je haast identiek uit als de cable upright row en de barbell upright row, maar je doet deze oefening met dumbbells. Naast de schouders train je met deze oefening ook de trapezius. Plaats de dumbbells voor je op de grond. Je pakt de dumbbells overhands vast, iets smaller dan schouderbreedte. Pak de dumbbells niet met behulp van je rug op. Deze houd je recht en je gaat door de knieen om de dumbbells op te pakken. Breng het gewicht langs je lichaam omhoog en laat het vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken.</p>
  <p><strong>Schouderspieren supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren. </p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Upright Row</strong></p>
  <p>Til de dumbbells langzaam omhoog en houd je handen in dezelfde positie als de beginhouding. Beweeg de dumbbells omhoog tot vlak onder je kin. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog tilt. Nadat je de stang tot aan je kin hebt getild pauzeer je even en adem je in om vervolgens het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten.</p>
  <p>Belangrijk is dat je niet met je rug gaat bewegen bij de opwaartse beweging. Het is vrij verleidelijk om achterover te leunen en om op die manier meer gewicht te gebruiken maar dit komt noch de spiergroei of krachttoename die je beoogt ten goede.</p>
  <p><strong>Dumbbell Upright Row tips</strong></p>
  <ol>
  <li> Focus op je ellebogen. Deze bepalen voor een groot deel de oefening. Houd deze hoger dan je onderarmen, net als bij de barbell upright row.</li>
  <li>    Leun niet achterover of voorover. Achterover leunen kan de oefening makkelijker maken en voorover leunen kan blessures veroorzaken.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin vast als je meer intensiteit wilt. En beweeg het gewicht langzamer naar beneden.</li>
  </ol>


NAME: Upright cable row
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Cable Upright Row</strong></p>
  <p>De upright row kan op verschillende manieren uitgevoerd worden: met dumbbells, barbells of met kabels. De Cable Upright Row voer je uit op een pulley cable machine. De oefening voer je haast identiek uit als met de andere varianten. Laat de stang van de kabel op je benen rusten als je gaat beginnen. Pak de stang met je handpalmen naar beneden, niet breder dan schouderbreedte. Buig je armen lichtjes en til vervolgens het gewicht omhoog.</p>
  <p><strong>Uitvoering Cable Upright Row</strong></p>
  <p>Til de stang langzaam omhoog en houd je handen in dezelfde positie als de beginhouding. Beweeg de stang omhoog tot vlak onder je kin. Adem uit wanneer je het gewicht omhoog tilt. Nadat je de stang tot aan je kin hebt getild pauzeer je even en adem je in om vervolgens het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten.</p>
  <p>Belangrijk is dat je niet met je rug gaat bewegen bij de opwaartse beweging. Het is vrij verleidelijk om achterover te leunen en om op die manier meer gewicht te gebruiken maar dit komt noch de spiergroei of krachttoename die je beoogt ten goede.</p>
  <p><strong>Cable Upright Row supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>Cable Upright Row tips</strong></p>
  <ol>
  <li> Focus op je ellebogen. Deze bepalen voor een groot deel de oefening. Houd deze hoger dan je onderarmen, net als bij de barbell upright row.</li>
  <li>    Leun niet achterover of voorover. Achterover leunen kan de oefening makkelijker maken en voorover leunen kan blessures veroorzaken.</li>
  <li>    Houd het gewicht bovenin vast als je meer intensiteit wilt. En beweeg het gewicht langzamer naar beneden.</li>
  </ol>


NAME: Upright row - with bands
DESCRIPTION:
  <ol>
  <li>To begin, stand on an exercise band so that tension begins at arm's length.  Grasp the handles using a pronated (palms facing your thighs) grip that is slightly less than shoulder width.  The handles should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight.  This will be your starting position.</li>
  <li>Use your side shoulders to lift the handles as you exhale.  The handles should be close to the body as you move them up.  Continue to lift the handles until they nearly touches your chin.  <strong>Tip:</strong> Your elbows should drive the motion.  As you lift the handles, your elbows should always be higher than your forearms.  Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.</li>
  <li>Lower the handles back down slowly to the starting position.  Inhale as you perform this portion of the movement.</li>
  <li>Repeat for the recommended amount of repetitions.</li>
  </ol>
  <p><strong>Variations:</strong> This exercise can also be performed using a straight or e-z bar.  Another variation is to use dumbbells, though this later exercise should be reserved by the most advanced people that are well familiarized with correct execution.</p>


NAME: Barbell bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <p>De Benchpress (Bankdrukken) is een oefening voor de borstspieren. Verder train je met deze oefening de tricepsspieren en de voorkant van de schouders.</p>
  <p><strong>De uitvoering van de Close Grip Benchpress gaat als volgt:</strong></p>
  <ul>
  <li>    Ga op het bankje liggen en pak de stang vast (iets breden dan schouderbreedte).</li>
  <li>    Haal het gewicht uit het rek en breng het boven je borst (ter hoogte van de midden van de borstspier).</li>
  <li>    Adem in en laat het gewicht rustig zakken waarbij je de ellebogen op ongeveer 90 graden staan.</li>
  <li>    Druk het gewicht vervolgens omhoog en adem uit.</li>
  </ul>
  <p><strong>Belangrijke punten:</strong></p>
  <ul>
  <li>Let erop dat je niet de rug te hol maakt, want hierdoor train je minder de borstspier en belast je de onderrug.</li>
  <li>    Je hoeft niet perse de borst aan te raken met de stang. Het gaat erom dat je ellebogen een hoek van 90 graden maken (dit is voldoende).</li>
  </ul>


NAME: Dumbbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <p>De Dumbbell Bench Press, is een populaire oefening waarmee je je borst traint. Het is een goed alternatief voor de bekende oefening bankdrukken.  De Dumbbell Bench Press wordt uitgevoerd met 2 dumbbells op een plat trainingsbankje, hierdoor moet je ook zorgen voor balans wat nog een extra prikkel is voor je spieren. Een andere variant is de Incline Dumbbell Press, waarbij je de rug leuning van het trainingsbankje iets kantelt.<br />
  Een vaak gemaakte fout is dat bij de Dumbbell Bench Press de ellebogen niet ver genoeg zakken.  Je moet deze voorbij de hoogte van het trainingsbankje laten zakken.</p>
  <p><strong>Borstspieren supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de Dumbbell Bench Press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen.</p>
  <p><strong>Instructies Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <ul>
  <li>Start met het pakken van de dumbbels met het gewicht dat je aankan, houdt deze aan de zijkant van je lichaam en ga dan zitten op het trainingsbankje</li>
  <li>    Til de gewichten op je benen</li>
  <li>    Leun achterover en houdt de dumbbels op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam en houdt de dumbells iets hoger dan de hoogte van  je borstkas.</li>
  <li>    Duw nu de dumbbells naar boven en naar elkaar toe zodat ze recht boven je borst eindigen.</li>
  <li>    Span je borstspieren aan op het moment dat je de dumbells boven je hebt.</li>
  <li>    Laat de dumbells langzaam en gecontroleerd zakken, laat de zwaartekracht niet het werk doen, nu ben je weer bij de begin positie.</li>
  </ul>
  <p><strong>De fitness weetjes voor Dumbbell Bench Press</strong></p>
  <p>Zorg ervoor dat als je deze oefening uitvoert je rustig en diep ademt. Zorg er ook voor dat als je je armen naar boven brengt, ze niet op slot gaan staan waardoor je de spanning van je armen afhaalt.</p>


NAME: Dumbbell shoulder press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Dumbbell Shoulder Press</strong></p>
  <p>Met de dumbbell shoulder press kun je het volledige deel van de schouders trainen. De Anteroir, Lateral en Posterior Deltoid. De oefening is zowel zittend als staand uit te voeren. De uitvoering is in grote lijnen gelijk. Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning van de bank en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. De dumbbells druk je weg vanaf je schouders tot boven je hoofd en daarna laat je ze gecontroleerd weer terugzakken naar de startpositie.</p>
  <p><strong>Dumbbell Shoulder Press supplementen</strong></p>
  <p>Wanneer je je schouders wilt laten groeien is het erg belangrijk dat je ze intensief kunt trainen zodat je supercompensatie realiseert. Creatine is een supplement dat je spieren in staat stelt om meer energie te leveren.</p>
  <p><strong>De schouders: Deltoideus</strong></p>
  <p>De schouders bestaan voornamelijk uit drie delen: een voorste, middelste en achterste deel. Dit komt door de verschillende aanhechtingen van de spier aan de botten, waardoor de delen een verschillende functie krijgen. De drie delen zijn:</p>
  <ul>
  <li>Deltoideus Anterior;</li>
  <li>Deltoideus Lateralis;</li>
  <li>Deltoideus Medialis.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Anterior</strong></p>
  <p>Het voorste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus anterior of pars clavicularis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Anteversie : het voorwaarts kantelen van de arm;</li>
  <li>Endorotatie : het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe);</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm.</li>
  </ul>
  <p><strong>Deltoideus Lateralis</strong></p>
  <p>Het middelste gedeelte (de zijkant van de spier, die de schouders de breedte geeft) van de deltoideus – de deltoideus lateralis of pars acromialis – heeft slechts één functie:</p>
  <p>Abductie tot 90° : het van het lichaam af bewegen van de arm naar de zijkant tot 90° (daarna wordt de beweging overgenomen door de trapezius).</p>
  <p><strong>Deltoideus Medialis</strong></p>
  <p>Het achterste gedeelte van de deltoideus – de deltoideus medialis of pars spinalis – heeft de volgende functies:</p>
  <ul>
  <li>Retroversie : het achterwaarts kantelen van de arm;</li>
  <li>Exorotatie : het naar buiten draaien van de schouder (naar de rug toe);</li>
  <li>Adductie, vanaf zestig graden toenemend naar abductie : het van het lichaam af bewegen van de arm.</li>
  </ul>
  <p>De deltoideus medialis werkt ook hard mee met diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.</p>
  <p><strong>Uitvoering Dumbbell Shoulder Press</strong></p>
  <p>De dumbbell shoulder press is een effectieve compound oefening om je schouders te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Daarnaast is het een goede oefening om mee te nemen in je schema wanneer je alleen traint of ter variatie.</p>
  <ol>
  <li>Ga zitten op een fitness bankje.</li>
  <li>    Plaats je rug tegen de leuning van het bankje.</li>
  <li>    Neem twee dumbbells waarmee je wilt trainen.</li>
  <li>    Plaats deze op je bovenbenen.</li>
  <li>    Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte.</li>
  <li>    Dit is de beginpositie van de oefening</li>
  <li>    Druk het gewicht boven je uit</li>
  <li>    Breng daarna het gewicht gecontroleerd terug.</li>
  <li>    Herhaal voor het aantal gewenste reps.</li>
  </ol>


NAME: Barbell incline bench press - medium grip
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Incline Bench Press</strong></p>
  <p>De incline bench press, of schuin bankdrukken, wordt gedaan om de bovenkant van de borstspieren te trainen en de schouders. Naast deze spieren train je met het schuin bankdrukken ook de triceps. De incline bench press verschilt van de platte bench press, of bankdrukken, vanwege het feit dat de rugleuning op een hoek van 30 tot 40 graden ingesteld wordt. Vaak ligt dit rond de 30 graden. Hoe hoger dit ingesteld wordt, des te meer je de nadruk van de borstspieren verlegt naar de spieren in de schouders. Stel je dus de hoek lager dan 30 graden in, dan gaat de nadruk van de bovenkant borstspieren naar het middenste deel van de borstspieren.</p>
  <p><strong>Incline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is schuin bankdrukken een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de incline bench press train je de bovenkant van de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies incline bench press</strong></p>
  <ol>
  <li>Stel het fitness bankje in zodat deze op een hoek van 30 tot 40 graden komt te staan.</li>
  <li>    Ga op je rug liggen op de drukbank met je voeten op de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en je billen contact houden met de bank. Neem een bovenhandse greep op de barbell, iets breder dan een schouderbreedte uit elkaar. Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>


NAME: Wide-grip decline barbell bench press
DESCRIPTION:
  <p><strong>Omschrijving Decline Bench Press</strong></p>
  <p>Het bankdrukken kent vele varianten. Zo is er de ‘standaard’ platte variant, waar je op een plat bankje met een barbell de borstspieren en secundair de schouders en triceps aanspreekt. De incline bench press spreekt daarentegen weer meer de bovenkant van de borstspieren aan en een groter deel van de schouders. Met de decline bench press leg je de focus op de onderkant van de pectoralis en wordt in grote lijnen op dezelfde manier uitgevoerd als de flat bench press en incline bench press. Om je lichaam te stabiliseren gedurende de oefening is het mogelijk dat je bij de decline variant gebruik maakt van de stabilisatie steunen. Doordat je met de decline bench press een groter deel van de borstspieren aanspreekt is het vaak dat je hierdoor met deze oefening meer gewicht aankunt.</p>
  <p><strong>Decline Bench Press Supplementen</strong></p>
  <p>Om je borstspieren sterker te maken is de decline bench press een uitstekende oefening. Naast deze oefening is het belangrijk dat je genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnen krijgt zoals proteïne. Om je spieren net dat beetje extra te geven kun je gebruik maken van creatine. Creatine is een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld ook in vlees. Daarnaast zijn er veel soorten creatine op de markt in de vorm van supplementen. </p>
  <p><strong>Musculus pectoralis</strong></p>
  <p>Bij de decline bench press train je de Musculus Pectoralis. Deze bestaat uit 2 delen: musculus pectoralis major en minor. De musculus pectoralis major, of grote borstspier (ook wel pecs genoemd) behoort tot de ventrale spiergroep. Deze spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis.</p>
  <p>Het is een krachtige spier, waarvan de vorm bij neerhangende arm vierzijdig is. Bij opgeheven arm is deze driehoekig. Hij vormt de spierbasis van de voorste okselplooi. Bij geabduceerde arm kunnen de pars clavicularis en de pars sternocostalis een anteflexiebeweging (voorwaartse armheffing) uitvoeren. De opgeheven arm wordt door alle delen van de grote borstspier naar voren toe, krachtig en snel omlaag getrokken. Bovendien zorgt de gehele spier voor adductie en binnenwaartse rotatie (endorotatie) van de arm. De pars sternocostalis en de pars abdominalis kunnen samen de schouder naar voren toe omlaag halen.</p>
  <p>De musculus pectoralis minor of kleine borstspier is een spier aan de voorzijde van de borstkas met een aanhechting aan de schoudergordel via het ravenbekuitsteeksel (processus coracoideus). Hij is hierdoor in staat om de schoudergordel naar beneden te trekken (detractie) en de scapula naar het midden te draaien (mediorotatie). De spier is gelegen onder de musculus pectoralis major.</p>
  <p><strong>Instructies Decline Bench Press</strong></p>
  <ol>
  <li>Ga op je rug liggen op de declined drukbank met je voeten en enkels vergrendeld op de stabilisatie steunen.</li>
  <li>    Pak de barbell overhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.</li>
  <li>    Adem in en duw de barbell uit het rek (als er een is), dan laat je de barbell zakken tot aan de middellijn van je borst.</li>
  <li>    Probeer de barbell, je polsen, ellebogen, schouders en je armen op dezelfde lijn van de as te houden – recht omhoog en omlaag.</li>
  <li>    Houd de barbell een seconde vast en druk vervolgens de barbell van je af en zorg ervoor dat je schouders niet naar binnen komen en dat je triceps je borst het gewicht duwen.</li>
  <li>    De barbell mag de borst niet raken. Vaak zie je dat bij het bankdrukken de stang via de borst omhoog gaat.</li>
  <li>    Laat de barbell helemaal zakken, dus gebruik de langste rep die mogelijk is om je spieren harder te laten werken.</li>
  <li>    Houd je bovenlichaam in contract met de bank en houd je ademhaling ritmisch – adem in als je het gewicht laat zakken en adem uit als je uitstoot.</li>
  </ol>
  <p><strong>De fitness weetjes voor het bankdrukken</strong></p>
  <p>Let er op dat je de stang iets wijder dan schouder breedte beet pakt. Niet elk mens is gelijk gebouwd en er zijn dan ook verschillende meningen over bankdrukken. Belangrijk is dat je bij het bankdrukken een spotter hebt. Dit is iemand die je in de gaten houdt tijdens je oefening. Dit is niet alleen voor de veiligheid. Een goede spotter ziet of je de oefening goed of slecht uitvoert, en kan je helpen je spieren nog zwaarder te belasten door je lichtjes te helpen als je zelf niet meer kunt.</p>


